Li e b eDe i n e Kn o c he n Di er i c h t i g eE r n ä h r u n gk a n ns owoh l k u r z f r i s t i ge i n ep os i t i v eWi r k u n ga u f d i e Ge s u n d h e i th a b e n , a l sa u c hi ms p ä t e r e nL e b e n . Kn oc h e n s t ä r k eu n dd i c h t es i n dd i e wi c h t i g s t e nBe r e i c h e , d i ed a sWoh l b e f i n d e nb e e i n t r ä c h t i g e nu n da u ß e r d e md u r c h E r n ä h r u n gp os i t i vb e e i n f l u s s twe r d e nk ön n e n . Di e s eBr os c h ü r ewi r dI h n e nme h rI n f or ma t i ond a z ug e b e n , wi eS i eI h r e Kn oc h e n g e s u n d h e i td u r c hl e c k e r e sE s s e nu n dBe we g u n gv e r b e s s e r nk ön n e n .
WASI ST OSTEOPOROSE?
Nor ma l e rKn oc h e n
Os t e opor ot i s c h e rKn oc h e n
Di eOs t e opor os ewi r dof te i n e“ s t i l l eKr a n k h e i t “g e n a n n t , we i l S i en i c h ts pü r e n , we n nI h r eKn oc h e n s c h wä c h e rwe r de n . We l t we i twe r de ne i n ev ondr e i F r a u e nu n de i n e rv onf ü n f Mä n n e r ni mAl t e ra b5 0J a h r e ne i n e nKn oc h e n br u c ha u f g r u n dv onOs t e opor os ee r l e i de n . 1Abe rOs t e opor os ek a n nv e r mi e de nwe r de n . Kn oc h e nbe s t e h e na u sl e be n de mGe we beu n dbe n öt i g e ndi er i c h t i g e nNä h r s t of f e , u ms t a r ku n dg e s u n dz ubl e i be n . E i n e a u s g e wog e n eE r n ä h r u n gh i l f tz u s a mme nmi tr e g e l mä ßi g e mS por t , I h r eKn oc h e n g e s u n dh e i ti nj e de mAl t e rz u opt i mi e r e nu n dda sRi s i k ov onOs t e opor os ez us e n k e n .L e s e nS i ewe i t e r , u mme h rü be rdi ee i n f a c h e n S c h r i t t ebe i I h r e mL e be n s s t i l z ue r f a h r e n , di eI h r eKn oc h e nv e r be s s e r n .
Ges undeKnoc hener hal t en Di eSc hl üs s el z umAuf ba uundEr ha l tges underKnoc hen umf a s s en: •Si c her s t el l enei nerf ürKnoc henges undenEr nä hr ungmi tgenügendKa l z i um,Ei wei ß,Vi t a mi nDundwi c ht i gen Mi k r onä hr s t offen •Regel mä ßi geBel a s t ungbei nha l t endeundmus k el s t ä r k ende Übungens i ndf üra l l eAl t er s gr uppenv or t ei l ha undwi c ht i g, ums t a r k eKnoc henundMus k el nz uer ha l t en2 •Bewegungv er s t ä r k tdenNut z enei nerderGes undhei tder Knoc hendi enendenEr nä hr ung
Bei s pi el ef ürÜbungenz ur St är kungvonMus kel nundKnoc hen •J og g i n g •Wa n de r n •Zü g i g e sGe h e n •Tr e ppe n s t e i g e n
•5 0S pr ü n g eode rS e i l h ü pf e n •Zu s a mme n h ä n g e n deS t oßbe l a s t u n g S por t a r t e nwi eRa df a h r e n
•Ge wi c h t h e be n •Ve r we n de ne l a s t i s c h e rGy mn a s t i k bä n de r •Be n u t z u n gv onKr a f t t r a i n i n g s g e r ä t e n •He be nI h r e se i g e n e nKör pe r g e wi c h t s •Au f Ze h e n s pi t z e ns t e h e node ra u f s t e l l e n
Wi ei na l l e nL e be n s ph a s e ni s tk ör pe r l i c h eAk t i v i t ä ta u c hf ü rS e n i or e nwi c h t i g . I ndi e s e mAl t e rv e r be s s e r nmu s k e l s t ä r k e n deÜbu n g e n , di ef ü ri n di v i du e l l eAn f or de r u n g e nu n dF ä h i g k e i t e ng e e i g n e ts i n d, di eKoor di n a t i onu n dda sGl e i c h g e wi c h t . Di e swi e de r u mh i l f t , mobi l z ubl e i be nu n dda sRi s i k ov onS t ü r z e nu n dBr ü c h e nz uv e r r i n g e r n .
Si es i nd,wasSi ees s en. Kl e i n eÄn de r u n g e ni nI h r e rE r n ä h r u n gk ön n e ne i n eg r oßeWi r k u n gbe i de r Kn oc h e n g e s u n dh e i th a be n . De s we g e ni s tdi eWa h l e i n e rg e s u n de nE r n ä h r u n g s oz wi n g e n d. Ka l z i u m, Vi t a mi nDu n dE i we i ßwe r de ns e i tl a n g e ma l swi c h t i g e Nä h r s t of f ef ü rKn oc h e n g e s u n dh e i ta n g e pr i e s e n . Ne u eF or s c h u n g e nh a be n n u ne i n i g eMi k r on ä h r s t of f ee n t de c k t , di eg e n a u s owi c h t i gf ü rdi eKn oc h e n g e s u n dh e i ts e i nk ön n e nu n du n e r wa r t e tz uf i n de ns i n d. Di e s e„ i n k og n i t o“k n oc h e n f r e u n dl i c h e nNä h r s t of f e , di edi eKn oc h e n g e s u n dh e i te r h a l t e nh e l f e n , u m f a s s e n :
Vi t ami nK Zuf i n de ni ng r ü n e mBl a t t g e mü s e , S pi n a t , We i ßk oh l u n dGr ü n k oh l , L e be r , i n e i n i g e nf e r me n t i e r t e nKä s e s or t e nu n di nTr oc k e n obs twi eP f l a u me n !
Mangan Zuf i n de ni nBoh n e n , L i n s e n , Nü s s e n , S a me n , u n v e r a r be i t e t e mGe t r e i deu n d Tr oc k e n pf l a u me n ! Tr oc k e n pf l a u me ns i n de i n eQu e l l ef ü rKa l i u m, e i n e mMi n e r a l s t of f , da smi tde r de rF ör de r u n gde rn or ma l e nF u n k t i onv onMu s k e l nu n dNe r v e ni nVe r bi n du n gg e br a c h twi r d. Au ße r de me n t h a l t e nTr oc k e n pf l a u me nVi t a mi nB6 , da sz u e i n e mn or ma l e nE i we i ßs t of f we c h s e l be i t r ä g tu n dMü di g k e i tu n dE r s c h öpf u n g r e du z i e r t .
T r oc kenpflaumens i ndei nper f ekt er Snac kf ürKnoc henges undhei t
L ec ker eAr t en,T r oc kenpflaumenz ugeni eßen
Knoc henauf bauTi ppsf ürdi eganz eF ami l i e Kä s e , J og h u r t , Nü s s eu n dTr oc k e n obs tz us i c h . mi l c h ba s i e r t eGe t r ä n k e , F r u c h t S moot h i e su n d Mi n e r a l wa s s e r . a u s g e wog e n eMa h l z e i t e n , di eKa l z i u mu n dE i we i ß e n t h a l t e n , s owi eObs tu n dGe mü s e Ve r br i n g e nS i eZe i tmi tk ör pe r l i c h e n Ak t i v i t ä t e ni mF r e i e n , di eL a u f e n u n dS pr i n g e nu mf a s s e n
De rWe l t Os t e opor os e t a gwi r dv onde rI n t e r n a t i on a l e nOs t e opor os e S t i f t u n g( I n t e r n a t i on a l Os t e opor os i sF ou n da t i on )or g a n i s i e r tu n df i n de tj ä h r l i c ha m2 0 . Ok t obe rs t a t t , u mdi e Be de u t u n gv onKn oc h e n g e s u n dh e i th e r v or z u h e be n . Da sdi e s j ä h r i g eTh e mak on z e n t r i e r ts i c h a u f E r n ä h r u n g s we i s e n , mi tde mZi e l , de nMe n s c h e ndi eBe de u t u n gde rWa h l e i n e rg e s u n de n E r n ä h r u n ga u f z u z e i g e n , u mi h r eKn oc h e n g e s u n dh e i tz uopt i mi e r e nu n dda sv e r me i dba r eRi s i k o de rOs t e opor os ez us e n k e n .
Na t i on a l eOs t e opor os e S t i f t u n g -h t t p: / / n of . or g / I n t e r n a t i on a l eOs t e opor os e S t i f t u n g -h t t p: / / www. i of bon e h e a l t h . or g /
Qu e l l e n :
1 . Os t e opor os i sGe n e r a l F a c t s( 2 0 1 5 , Ma y ) . h t t p: / / n of . or g / f i l e s / n of / pu bl i c / c on t e n t / f i l e / 2 6 8 1 / u pl oa d/ 8 9 9 . pdf 2 . 5S t e pst oBe t t e rBon eHe a l t h( 2 0 1 5 , J u l y )h t t p: / / www. wor l dos t e opor os i s da y . or g / pr e v e n t i on / 5 s t e ps 3 . Nu t r i t i onCompos i t i on . ( 2 0 1 5 )Re t r i e v e dF r omh t t p: / / www. c a l i f or n i a dr i e dpl u ms . or g / n u t r i t i on / n u t r i t i on c ompos i t i on 4 . Ar j ma n di BH, Kh a l i l DA, L u c a sE A, e ta l . ( 2 0 0 2 )Dr i e dpl u msi mpr ov ei n di c e sof bon ef or ma t i oni npos t me n opa u s a l wome n . J Wome n sHe a l t hGe n d Ba s e dMe d1 1 , 6 1 – 6 8 . 5 . Hoos h ma n dS , Ch a i S C, S a a da tRL , e ta l . ( 2 0 1 1 )Compa r a t i v ee f f e c t sof dr i e dpl u ma n ddr i e da ppl eonbon ei npos t me n opa u s a l wome n . BrJ Nu t r1 0 6 , 9 2 3 – 9 3 0 .
1 0 0gTr oc k e n pf l a u me n( u n g e f ä h r1 0 )bi e t e nVi t a mi nKu n dMa n g a n , di edi ez u mE r h a l tn or ma l e rKn oc h e nbe i t r a g e n , we n ns i e Be s t a n dt e i l e i n e ra bwe c h s l u n g s r e i c h e nu n da u s g e g l i c h e n e nE r n ä h r u n gu n de i n e sg e s u n de nu n da k t i v e nL e be n s s t i l ss i n d.