EJERCICIOS MAT INICIAL (ESCOLAR) by rosa blanco

INTRODUCCIÓN A LA BATERÍA DE EJERCICIOS

Nos enfrentaremos a ejercicios que abordan la colocación de la pelvis y de la columna, veremos el cómo y por qué de la dinámica de los músculos y mecanismos involucrados.

La pelvis y columna neutra se considera la posición más segura para la espalda baja, dando un trono, sostenido, estable, desde el cual podrán tener lugar los movimientos eficientes y seguros. Para poder llegar a ella, el trabajo comienza desde la concienciación del suelo pélvico, el trabajo de los abdominales, específicamente los transversos y los oblicuos. Progresivamente se irá entonces hacia los ejercicios de estabilidad espinal.

En cuanto a los músculos que influyen a la columna y a la pelvis, existen dos músculos claves en la cara anterior de la cadera: Recto femoral y Psoas-Iliaco, son flexores. El Psoas está constantemente activo en una variedad de posturas y trabaja con los músculos erectores profundos de la columna, los multífidos, para lograr la estabilidad en todos los planos. Los músculos abdominales son el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y los transversos. Si bien no tiene acción sobre la articulación de la cadera, juegan un rol muy importante ya que estabilizan el tronco, para que la cadera pueda tener un movimiento más libre. El concepto de “Pelvis Neutra” ha sido adoptado como el estándar para los ejercicios inteligentes. Se lo define como la posición en que la espina iliaca antero superior está en el mismo plano que la sínfisis púbica. Ni rectificada, ni hiperlordótica. Tanto estabilidad como movilidad son importantes a nivel de la columna vertebral en la salud postural. Estas necesidades variaran de persona a persona, ya que unas necesitaran más de una que de otra. Este equilibrio es totalmente individual, por lo cual: no todos los ejercicios pueden aplicarse indiscriminadamente. (El mismo criterio es aplicable a los deportes). Solo un profesional capacitado podrá evaluar cada caso y recomendar la práctica más beneficiosa o el ejercicio adecuado. Ya que habrá personas para quienes será imposible trabajar en pelvis/espina neutra: (por ejemplo, por hiperlordosis) por lo cual es necesario siempre un seguimiento personal. En resumen, es una forma inteligente de trabajo, siempre y cuando sea aplicable a la individualidad de la persona que lo realiza.

BATERIA DE EJERCICIOS PILATES Cien (modificado)

Estiramiento de una pierna

Giro hacia arriba

Balancín

Patada de una pierna en prono

Patada doble en prono

Alzamiento lateral

Alzamiento de pierna en prono

Círculos de pierna (modificado)

Estiramiento de columna sentado

Torsión de columna

Sierra

Estiramiento doble de piernas

Extensión de columna en prono

Patada lateral

Foca

Flexión desde de pie

Cien (modificado) POSICIÓN DE INICIO En decúbito supino sobre la colchoneta Tronco flexionado y pelvis en retroversión (zona lumbar apoyada) Brazos estirados junto al cuerpo con las palmas hacia abajo y elevados del suelo Piernas estiradas y elevadas del suelo tan abajo como pueda mientras la zona lumbar permanezca apoyada en el suelo (en principiantes modificado con piernas flexionadas a 90º y lumbar apoyado) Mirada entre las rodillas DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Manteniendo elevada la coronilla del suelo y las extremidades inferiores y las superiores separadas un palmo del suelo (piernas flexionadas si está modificado). Aletear los brazos con las palmas hacia arriba cinco veces (inhalando) y con las palmas hacia abajo otras cinco (exhalando) coincidiendo con la respiración y manteniendo los brazos muy largos. DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Desde la posición de inicio inhale por la nariz profundamente en cinco tiempos (veces) y exhale por la boca en otros cinco. Al tiempo mueva enérgicamente los brazos arriba y abajo en un movimiento corto manteniendo los hombros bien lejos de las orejas y la organización escapular. VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición de brazos o piernas (estiradas)

Principios fundamentales: Respiración, control central. Beneficios: Fortalece transverso abdominal y suelo pélvico, favorece la movilidad intercostal aumentando con ello la capacidad torácica y en consecuencia la capacidad pulmonar.

Indicaciones: Verbales: inhalar expandiendo costillas lateral y posteriormente, exhalar cerrando costillas, ombligo a la columna y subir suelo pélvico. Mantener brazos alargados. Táctiles: manos en occipital y la otra indicando el ombligo dentro. Tocar yemas de los dedos para alargar, isquiones para “cerrar”, dorsal para “enganchar” escápulas. Visualizaciones: imagina tus costillas como una sombrilla abriéndose y cerrándose, imagina tus costillas, ombligo y suelo pélvico como tres compuertas cerrándose, balancea tus brazos como si apartaras aire muy denso (pesado). Contraindicaciones: Asma, hipertensión. Precauciones: Realizar respiraciones sentado o en tendido lateral Regresión y progresión: Regresión: cien modificado manteniendo cabeza en suelo o con almohada Progresión: cien con piernas estiradas y más abajo (avanzado) Desarrollo del ejercicio: -

Enseñar primero la respiración abdominal para aprender a cerrar la segunda compuerta (ombligo a la columna)

Enseñar la respiración intercostal, solo abrir y cerrar intercostal (primera compuerta)

Enseñar el “aleteo” de brazos desde supino, moviéndolos en bloque sin que afecte a la organización escapular y coordinándolo con la respiración.

Enseñar flexión dorsal y elevación de piernas (primero en flexión)

Progresar con las repeticiones hasta llegar a 100 (10, 20, 30…) manteniendo la posición elevada de cabeza con organización escapular y pélvica adecuada.

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: rodeando escápulas y sujetando con cada mano (facilita). Balón: en aductores

Estiramiento de una pierna (Single leg stretch) POSICIÓN DE INICIO En decúbito prono Tronco flexionado Una rodilla flexionada en el pecho y la otra pierna extendida tan abajo como se pueda mientras la espalda permanezca pegada a la colchoneta (modificado en principiantes con la pierna extendida a 90º con la cadera) La mano de la rodilla flexionada en el tobillo, la otra en la rodilla Mirada entre las rodillas Pelvis en retroversión DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Manteniendo elevada la coronilla del suelo sostenemos con nuestras manos la rodilla derecha hacia el pecho y la izquierda estirada en línea con el suelo Cambiamos de pierna y hacemos el mismo movimiento DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Alterne la flexión y la extensión de las piernas, las manos permanecen con la pierna flexionada, exhale con cada extensión de pierna, inhale de nuevo manteniendo la posición y exhale con el cambio de pierna. VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición de los brazos, las piernas o la respiración

1 PIERNA MODIFICADO

DOBLE

CAMBIANDO DE PIERNA

MODIFICADO

Brazos atrás (avanzado)

Principios fundamentales: Elongación axial, Control central, alineamiento y organización escapular. Beneficios: Fortalece control central, abdominales, flexores de columna, estabilizadores escapulares. Estira extensores de columna y elevadores escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo según la posición del tobillo. Indicaciones: Verbales: mantener la flexión de la columna: isquiones cerrados y ombligo a la columna, escápulas hacia la cintura, mirada en las rodillas. Táctiles: una mano en el occipital y la otra en el abdomen. Visualizaciones: mantener un cuenco de agua en el ombligo durante todo el movimiento y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila, isquiones besándose durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas. Tronco como un bloque de “cemento” fijado al suelo (colchoneta). Contraindicaciones: Patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica. Precauciones: Reducir el rango de movimiento de las piernas llevándolas hacia el techo. Manteniendo la cabeza en el suelo o con una cuña detrás de las escápulas (dorsal) Regresión y progresión: Regresión: flexión dorsal, arcos de fémur, estiramiento de una pierna. Progresión: estiramiento doble de piernas Desarrollo del ejercicio: - Comenzar con la cabeza en el suelo y las piernas flexionadas en el aire a 90º. - Realizar flexión dorsal a 45º sujetando las rodillas con nuestras manos al inhalar. - Estirar una pierna hacia adelante (o al techo, modificado) manteniendo el control central y organización escapular con la exhalación. - Realizar repeticiones intentando estirar la pierna hacia adelante bajando hasta donde seamos capaces de sujetar la posición de la pelvis (retroversión). - Inhalar manteniendo la posición y exhalar con el movimiento. Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: rodeando las escápulas y agarrando los laterales con las manos (índice y pulgar). Balón: debajo de la cabeza (descansar cuello). En manos, cambiando el balón en cada cambio de pierna (avanzado)

Giro hacia arriba (Roll up) POSICIÓN DE INICIO En decúbito supino Brazos hacia el techo Pelvis y columna vertebral neutra DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Despegamos la columna vértebra a vértebra iniciando el movimiento con una flexión cervical rodando hasta sentarnos a 90º con las piernas estiradas. Volvemos a la posición de inicio iniciando el movimiento con una retroversión de pelvis, articulando la columna vértebra a vértebra. DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Prepararse con una inhalación Exhalar elevando cabeza y rodar vértebra a vértebra hasta sentarse sobre los isquiones manteniendo la columna elongada y la organización escapular Mirada entre los brazos, mantener la máxima retroversión mientras exhala hacia su ombligo Inhalar en posición sentada Exhalar volviendo a tumbarse de la misma forma iniciando el movimiento desde la retroversión de la pelvis y rodar hasta tumbarse apoyando una vértebra cada vez.

ombligo dentro

Principios

fundamentales:

Elongación

axial,

Control

central,

Articulación,

Organización escapular. Beneficios: Fortalece control central, flexores de cadera, estabilizadores escapulares. Estira extensores de columna e isquitiobiales. Indicaciones: Verbales: articular vértebra a vértebra, el movimiento se inicia desde la pelvis, isquiones cerrados y ombligo a la columna al flexionar, escápulas hacia la cintura. Táctiles: una mano en el occipital y la otra en cada vértebra o alrededor del abdomen indicando que se hunda el ombligo a la columna. Visualizaciones: “C” grande con la columna, imagina que pasas alrededor de un balón gigante en tu abdomen y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lápices enganchados detrás de tu axila, isquiones besándose durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas, imagina que tu pelvis es como un acelerador de una moto y hace que se mueva tu columna, que tienes una manivela en la pelvis que la hace rodar, que tienes ruedas en los isquiones. Contraindicaciones: Patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica. Precauciones: Reducir el rango de movimiento comenzando de sentado, “nunca tirones”. Si se levantan las piernas utilizar una pequeña altura debajo de las piernas, sujetarlas o dejar que comience el movimiento de subida con las rodillas flexionadas y estirarlas en la flexión hasta sentarse. Si falta fuerza abdominal o retroversión pélvica utilizar aparato entre los aductores (balón, cojín…para presionar y ayudar a “cerrar”). Regresión y progresión: Regresión: flexión dorsal, giro asistido. Progresión: Ejercicios del repertorio MAT más avanzados (neck pull, roll back, boomerang…) Desarrollo del ejercicio: -

Comenzar de sentado sobre los isquiones (columna neutra). Movilizar de isquiones a coxis y ampliar siempre que se pueda mantener la presión de los pies hacia el suelo

Iniciar con las piernas flexionadas y estirarlas al final del recorrido.

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en los pies y agarrando los laterales. Balón: en las rodillas (presionando), en las manos, en el abdomen (rodeando).

Balancín (Rolling like a ball) POSICIÓN DE INICIO Sentado en equilibrio justo detrás de los isquiones (casi coxis) Los brazos rodean las piernas con hombros deprimidos (abrazo rodillas) Las manos agarran los tobillos Pies en punta Cabeza y cuello ligeramente flexionado (mirada entre rodillas) Columna vertebral flexionada DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Manteniendo nuestra columna en flexión balanceamos sobre nuestra columna desde el coxis hasta las escápulas, rodando sobre las vértebras. DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale rotando la pelvis dirigiendo el pubis hacia el techo y ruede hacia atrás sin llegar a tocar con la cabeza y cuello en la colchoneta (hasta la zona dorsal). Exhalando vuelva a rodar hacia arriba sin que los pies toquen la colchoneta (controlando que la pelvis permanezca en retroversión en todo el movimiento) VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición de brazos y piernas

Principios fundamentales: Elongación axial, control central (estabilización pélvica), organización escapular. Beneficios: Fortalece control central, flexores de cadera, estabilizadores escapulares, cuádriceps. Estira extensores de columna y elevadores escapulares. Indicaciones: Verbales: balancear de escápulas a coxis manteniendo la posición, escápulas hacia la cintura, mantener las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al flexionar, isquiones cerrados, mantener codos abiertos en posición de rombo Táctiles: ninguno (esta en movimiento) Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una C grande con tu columna y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lápices enganchados detrás de tu axila, hombros lejos de las orejas, isquiones besándose durante todo el movimiento, mecedora, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas. Contraindicaciones: Asma, hipertensión, patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica. Precauciones: Trabajar abdomen en isométrico, tumbado en supino haciendo sólo la flexión dorsal sin sentarse (rodar sobre zona dorsal). Sentado sobre el coxis con los pies separados del suelo mantener la posición en isométrico, realizando la respiración. Regresión y progresión: Regresión: giro asistido Progresión: foca y balancín con piernas estiradas. Desarrollo del ejercicio: -

Del giro asistido utilizar impulso para poder desarrollar el balancín

Comenzar con balanceo de escápulas a lumbar hasta poder subir hasta el coxis

Insistir en “pasar” por todas las vértebras (masaje de columna).

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: por debajo de las axilas y los laterales atado por debajo de las rodillas. Balón: en los aductores (presionando para facilitar el cierre y rodar mejor).

Patada de una pierna en prono (Single leg kick) POSICIÓN DE INICIO En decúbito prono Antebrazos en la colchoneta, escápulas organizadas Abdominales contraídos, pelvis neutra o en ligera retroversión. Cuerpo en diagonal desde los hombros hasta los muslos y piernas extendidas DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexionamos una pierna llevando el talón hacia el glúteo con el pie flexionado Alargamos nuestro talón hacia el techo dando dos toques o patadas y extendemos la pierna y el pie hasta volver a la posición de inicio. Repetir con la otra pierna. Mantener el control central (abdomen activado) DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhalando flexiona una rodilla golpeando dos veces con el talón en el glúteo Exhalando extienda despacio la pierna alargándola notando como se eleva un poco del suelo y bájela hasta apoyarla de nuevo Repita y alterne una pierna y otra VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición del tronco o la respiración

Patada doble en prono (Doble leg kick) POSICIÓN DE INICIO Decúbito prono Cabeza y a un lado descansando en el suelo Piernas extendidas Columna vertebral y pelvis neutra Manos en la espalda (costillas), una sobre la otra con los codos hacia el suelo DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexionamos las rodillas llevando talones hacia los glúteos Extendemos ambas piernas al tiempo que extendemos la columna y los brazos hacia atrás, manteniendo el control central (abdomen activado) para evitar la hiperextensión lumbar. DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN En la posición de inicio inhale y golpee dos veces con sus talones hacia los glúteos Exhalando extienda la columna vertebral, las piernas y las manos hacia los talones con los abdominales contraídos y la mirada hacia el suelo Repita el ejercicio volviendo la cabeza al otro lado cada vez que el cuerpo desciende.

VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Mayor rango de movimiento

ALZAMIENTO SIMPLE

!Atenci贸n 隆

ALZAMIENTO DOBLE

Principios fundamentales: Elongación axial, Control central (disociación de pelvis), Alineamiento. Organización escapular. Beneficios: Fortalece extensores de columna, glúteo, estabilizadores escapulares e isquiotibiales. Estira flexores de columna, cuádriceps y elevadores escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo. Indicaciones: Verbales: mantener la extensión de la columna: isquiones cerrados y ombligo a la columna, escápulas hacia la cintura, mantener alineada la rodilla y el tobillo en el movimiento. Táctiles: una mano en el occipital y la otra en el abdomen. Tocar talones. Visualizaciones: imaginar que tenemos un balón debajo del abdomen y no le podemos tocar y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila, isquiones besándose durante todo el movimiento, mantener la coronilla lo mas lejos del coxis. Contraindicaciones: patologías que no pueden realizar extensión, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica. Precauciones: Manteniendo la cabeza en el suelo o con una cuña debajo del abdomen. Regresión y progresión: Regresión: extensión de columna y cuadrupedia Progresión: alzamiento doble de piernas. Ejercicios de repertorio MAT más avanzados. Desarrollo del ejercicio: -

Comenzar con la cabeza en el suelo sin elevar la rodilla del suelo al estirar Luego con la extensión de columna Completar elevando la rodilla al estirar la pierna (alargar, no elevar)

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: no hay Balón: debajo del abdomen (prevenir hiperextensión lumbar)

Patada lateral (Side Kick) POSICIÓN DE INICIO Tendido lateralmente Brazo de abajo extendido debajo de la cabeza y el otro brazo apoyado con la mano en el suelo Piernas extendidas (modificado con piernas flexionadas en principiantes) Columna vertebral y pelvis neutras Pierna de abajo en el suelo y la de arriba ligeramente elevada (separación de las caderas) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexione y extienda la cadera moviendo la pierna adelante y atrás con la columna y la pelvis en posición neutra DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale al flexionar la cadera Exhale al extenderla VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Modificación para principiantes con piernas flexionadas

Adelante

Atrás

MODIFICADO

Principios fundamentales: Elongación axial, Control central (estabilización de pelvis), Alineamiento, Organización escapular. Beneficios: Fortalece abductores, glúteos, estabilizadores escapulares y oblicuos. Estira elevadores escapulares e intercostal. Fortalece o estira tibial y gemelo. Indicaciones: Verbales: mantener posición neutra de la columna: pubis en línea a la pierna que se queda en apoyo, costado el suelo levantando, inhalar elevando costillas que quedan en el aire, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar. Táctiles: una mano en costillas de arriba y otra en el costado del suelo o en la pierna que se mueve. Visualizaciones: imagina un arnés en tus costillas elevándose hacia el techo, imagina un rayo de luz entrando por el costado del suelo, imagina que tus dedos del pie son pinceles dibujando las paredes. Contraindicaciones: Prótesis de cadera y personas con patologías de hombro o codo. Precauciones: Hacer el ejercicio en otra posición que no sea de lado, en tendido lateral (tumbado sobre el brazo) para no forzar el hombro ni el codo. Regresión y progresión: Regresión: Trabajar organización escapular en tendido lateral. Modificar posición lateral Progresión: Alzamiento lateral, estrella. Repertorio de MAT más avanzado. Desarrollo del ejercicio: -

Comenzar con la cabeza en el suelo en tendido lateral, con las dos piernas flexionadas. Estirar la de arriba Estirar las dos Completar apoyándonos en el antebrazo

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: cinta en el pie agarrando los laterales con las manos. Balón: debajo de las costillas, ayudando a elevarlas y a la organización de la pelvis.

Tracción de pierna en prono (Leg pull front) POSICIÓN DE INICIO Cuerpo como una tabla apoyado sobre las palmas de las manos y los pies Columna vertebral y pelvis neutra Abdomen activado DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Desde la posición de inicio elevamos la pierna derecha del suelo y llevamos el peso hacia el talón de la pierna izquierda Hacemos lo mismo con la otra pierna DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Prepárese con una inhalación Exhale al tiempo que eleva una pierna hacia el techo manteniéndola extendida (columna y pelvis neutras) Inhale volviendo a la posición de inicio y repita con la otra pierna Vaya alternando el movimiento con ambas piernas VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición de brazos y piernas

Cambio pierna

Principios fundamentales: Elongación axial, Control central (disociación de pelvis), Alineamiento, Organización escapular. Beneficios: Fortalece powerhouse, isquiotibiales, glúteos, estabilizadores escapulares. Estira elevadores escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo Indicaciones: Verbales: mantener posición neutra de la columna: pubis en línea a la pierna que se queda en apoyo, escápulas enganchadas, proyectar lejos la pierna al subir y al bajar Táctiles: una mano en el occipital o en el esternón y otra en el abdomen Visualizaciones: imagina un arnés en tu abdomen tirando hacia el techo, imagina que rodeas un balón con el abdomen, imagina dos flechas opuestas entre la coronilla y los dedos del pie, imagina que tus dedos del pie son pinceles Contraindicaciones: personas con patologías de hombro, codo o muñeca, debilidad abdominal o descontrol pélvico Precauciones: Con un apoyo debajo del abdomen Regresión y progresión: Regresión: cuadrupedia Progresión: flexión hacia abajo (push up) Desarrollo del ejercicio: -

Desde la posición de inicio en prono elevamos la pierna derecha del suelo alargándola y llevamos el peso hacia el talón de la pierna izquierda Cambiamos de pierna manteniendo la organización escapular y el control central

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: cinta en el pie agarrando los laterales con las manos Balón: debajo del abdomen y apoyo en los antebrazos

Círculos de pierna (modificado) POSICIÓN DE INICIO Decúbito supino Brazos junto al cuerpo, palmas en el suelo Piernas extendidas: una en el suelo (flexionada si modificamos para principiantes), la otra a 90º con la cadera, pies en punta. Columna vertebral y pelvis neutras Escápulas organizadas DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Realice círculos con la pierna elevada en ambas direcciones Primero comience con la pierna sobre la cadera y después abriendo a un lado Haga el círculo tan grande como pueda mientras la columna permanezca neutra (modificamos para principiantes manteniendo la zona lumbar apoyada) DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale en la posición inicial Comience a exhalar justo antes de iniciar el movimiento de la pierna (“sujetar”) Exhale cuando la pierna se acerca al suelo Inhale al elevarla al techo Sin elevar la pelvis del suelo durante todo el movimiento VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Con la pierna de apoyo flexionada (principiantes) Con las dos estiradas

A ambos lados

Principios fundamentales: Control central (disociación del centro con extremidades inferiores.

Beneficios: Fortalece abdomen (control central), cuádriceps y estira psoas. Fortalece tibial o gemelo dependiendo de la posición del tobillo durante el movimiento.

Indicaciones: Verbales: mantener posición neutra de la pelvis. Inhalar manteniendo coxis en el suelo. Exhalar tirando del pubis al techo y ombligo a la columna o ligera retroversión de la pelvis, contrarrestando el movimiento de bajada de la pierna. Táctiles: mano en la rodilla dirigiendo la pierna y la otra en la cadera controlando el movimiento de la pelvis (evitando). Visualizaciones: Imagina que tus dedos son pinceles dibujando círculos en el techo o tu pelvis como un bloque de cemento sujeto al suelo.

Contraindicaciones: Asma, hipertensión. Precauciones: Cuña en dorsal.

Regresión y progresión: Regresión: insecto muerto, círculos de fémur (con pierna flexionada) Progresión: círculos de pierna (con ambas estiradas)

Desarrollo del ejercicio: -

Ayudarse de cadenas cerradas o seudo abiertas o quitando peso de la pierna para que le sea más fácil al abdomen sujetarse

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en el pie y manos agarrando los laterales con los brazos en posición de bandeja Balón: debajo del pie de apoyo dibujando círculos pequeños en el suelo (disociación) 19

Estiramiento de columna sentado (Spine Stretch) POSICIÓN DE INICIO Sentado sobre los isquiones, columna elongada Columna vertebral y pelvis en punto neutro Piernas extendidas, brazos sobre los muslos con escápulas organizadas DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexionamos la columna vertebral hacia nuestros dedos de los pies Volvemos vértebra a vértebra a la posición de inicio DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale en posición de inicio Al exhalar flexione ligeramente la cabeza y la columna hacia delante vértebra a vértebra separándose de un pared imaginaria en su espalda Inhale en la posición flexionada Exhalando vuelva a la posición de inicio de la misma forma VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición de inicio con rodillas flexionadas si no es capaz de mantener la columna neutra desde sentado

Principios fundamentales: Elongación axial, Articulación, Control central, Organización escapular.

Beneficios: Fortalece powerhouse, flexores de cadera, estabilizadores escapulares. Estira extensores de columna, isquiotibiales y elevadores escapulares.

Indicaciones: Verbales: articular vértebra a vértebra manteniendo la columna elongada y control central. Isquiones cerrados y ombligo a la columna al flexionar, escápulas hacia la cintura. Táctiles: una mano en el occipital y la otra en cada vértebra o alrededor del abdomen. Visualizaciones: C grande con la columna, imagina que pasas alrededor de un balón gigante en tu abdomen y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lápices enganchados detrás de tus axilas, isquiones besándose durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas. Contraindicaciones: Patologías que no pueden realizar flexión, acortamiento isquiotibial. Precauciones: Movilizar la columna hacia delante en neutro, utilizar un banco debajo del glúteo para mantener la elongación necesaria

Regresión y progresión: Regresión: suelo pélvico sentado Progresión: roll up-down (giro hacia arriba)

Desarrollo del ejercicio: - Realizar ejercicios de suelo pélvico de sentado antes de realizar este movimiento

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: debajo de las axilas agarrando los laterales con cada mano Balón: en las manos, en el abdomen

Torsión de columna (Twist) POSICIÓN DE INICIO Sentados sobre los isquiones con las piernas extendidas y ligeramente abducidas Tronco a 90º con las piernas, las columna vertebral y la pelvis en posición neutra Brazos sobre los muslos descansando DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Rotamos nuestra columna vertebral girando el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda manteniendo la cadera hacia el frente, iniciando la torsión desde las costillas. DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale en la posición de inicio y abra los brazos en cruz paralelos al suelo Exhale al tiempo que realiza un giro del tronco hacia un lado (costillas, hombros, cabeza, cuello y mirada) con el abdomen activado (ombligo a la columna) y la coronilla hacia el techo manteniendo la elongación de columna en todo momento. Inhale volviendo a la posición de inicio El peso se reparte uniformemente sobre los isquiones durante todo el movimiento VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición de inicio (piernas flexionadas, sentado elevado) Girando en direcciones contrarias cabeza y cuello respecto al tronco

Modificado

Principios fundamentales: Elongación Alineamiento, Organización escapular.

axial,

Control

central,

Articulación,

Beneficios: Fortalece paravertebrales de la columna, estabilizadores escapulares. Estira isquiotibiales y elevadores escapulares. Fortalece tibial o estira gemelo según posición del pie. Indicaciones: Verbales: mantener la columna erguida apoyándonos en los isquiones, mantener escápulas enganchadas, rotar las costillas dejando las caderas hacia el frente, mantener los brazos en línea con el esternón y alargados hacia cada lado. Táctiles: una mano ayudando a cerrar y girar costillas y otra sujetando la cadera. Visualizaciones: imagina tu coronilla tocando el techo, engancha tus escápulas a la cintura, imagina tu esternón como un faro de luz alumbrando a cada lado, imagina que tus costillas son como la tapa de un tarro abriéndose y cerrándose. Contraindicaciones: Patologías que no pueden hacer rotación, personas con el isquiotibial muy acortado. Precauciones: Con un banco debajo del glúteo Regresión y progresión: Regresión: con piernas flexionadas o sentados sobre un apoyo más elevado Progresión: saw o sierra Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: cinta en el pie contrario al giro agarrando los laterales con la mano contraria (ayuda a sentir el cierre de costillas y a enganchar dorsal) Balón: debajo del glúteo (facilita extensión de piernas)

Sierra (Saw) POSICIÓN DE INICIO Sentados sobre los isquiones con las piernas extendidas y ligeramente abducidas Tronco a 90º con las piernas, las columna vertebral y la pelvis en posición neutra Brazos sobre los muslos descansando DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Comenzamos con el movimiento de torsión de columna a la derecha dirigiendo el costado izquierdo hacia la pierna derecha (hacia el giro) a la vez que la cabeza gira hacia atrás siguiendo (mirando) la línea del brazo derecho Igual hacia el lado contrario DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale en la posición de inicio Exhale al tiempo que realiza una torsión primero y una flexión de la columna vertebral a continuación hacia delante llevando la mano del lado del giro hacia atrás bien lejos y la otra hacia el pie contrario, manteniendo el peso repartido entre los isquiones. Inhale volviendo a la posición d inicio (deshacer flexión, deshacer rotación)

Principios fundamentales: Elongación axial, articulación en rotación y en flexión, Alineamiento, Organización escapular. Beneficios: Fortalece paravertebrales de la columna, flexores de columna, estabilizadores escapulares. Estira isquiotibiales, intercostales y elevadores escapulares. Fortalece tibial anterior o estira gemelo según la posición del pie. Indicaciones: Verbales: mantener la columna erguida apoyándonos en los isquiones, mantener escápulas enganchadas, rotar las costillas dejando las caderas hacia el frente, mantener los brazos en línea con el esternón, flexionar vértebra a vértebra. Táctiles: una mano tirando del costado y otra sujetando la cadera, mano en el abdomen y la otra en el occipital. Visualizaciones: imagina tu coronilla tocando el techo, engancha tus escápulas a la cintura, imagina que con tus brazos sujetas un faro de luz alumbrando a cada lado, imagina que tus costillas son como la tapa de un tarro abriéndose, imagina que pasas alrededor de un balón con tu abdomen, escucha tu rodilla Contraindicaciones: Patologías que no pueden hacer rotación ni flexión, personas con el isquiotibial muy acortado. Precauciones: Con un banco debajo del glúteo Regresión y progresión: Regresión: estiramiento de columna sentado Progresión: torsión de columna Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: cinta en el pie contrario al giro agarrando los laterales con la mano contraria Balón: debajo del glúteo

Estiramiento doble de piernas (Doble leg stretch) POSICIÓN DE INICIO En decúbito supino Piernas flexionadas a 90º con la cadera Manos descansando sobre las rodillas Tronco flexionado Mirada entre las rodillas Abdomen contraído (ombligo a la columna) DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexionamos y extendemos las piernas hacia delante manteniendo la coronilla hacia arriba, los brazos agarrando las rodillas al flexionar y estirar al extender. Flexionamos recogiendo las rodillas Extendemos piernas llevando brazos por detrás de la cabeza estirados y volviendo haciendo un círculo. DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale en posición de inicio Exhale al tiempo que extiende los brazos atrás y las piernas hacia delante tan lejos como pueda mientras la columna lumbar permanezca en el suelo VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Trabajar coordinando brazos y piernas

1 PIERNA MODIFICADO

DOBLE

CAMBIANDO DE PIERNA

MODIFICADO

Brazos atrás (avanzado)

Principios fundamentales: Elongación axial, Control central, alineamiento y organización escapular. Beneficios: Fortalece powerhouse, flexores de columna, estabilizadores escapulares. Estira extensores de columna, elevadores escapulares. Fortalece y estira tibial o gemelo. Indicaciones: Verbales: mantener la flexión de la columna: isquiones cerrados y ombligo a la columna, escápulas hacia la cintura. Táctiles: una mano en el occipital y la otra en el abdomen. Visualizaciones: mantener un cuenco de agua en el ombligo durante todo el movimiento y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lápices enganchados detrás de las axilas, isquiones besándose durante todo el movimiento, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas. Contraindicaciones: Patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica. Precauciones: Reducir el rango de movimiento de las piernas extendiéndolas hacia el techo. Manteniendo la cabeza en el suelo o con una cuña detrás de las escápulas. Regresión y progresión: Regresión: estiramiento de una pierna Progresión: estiramiento de una pierna o doble avanzado Desarrollo del ejercicio: -

Comenzar con la cabeza en el suelo y las piernas flexionadas en el aire Realizar la flexión dorsal para la posición inicial Estirar piernas hacia el techo (principiantes) Repetir el movimiento de piernas realizando una flexión a 45º de columna Y de ahí ir dirigiendo las piernas hacia delante (siempre hasta donde veamos que podemos sujetar la pelvis manteniendo la zona lumbar apoyada)

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en los pies y agarrando los laterales (favorece el control central) Balón: debajo de la cabeza

Extensión de columna en prono (Spine extension) POSICIÓN DE INICIO Decúbito prono y cabeza apoyada sobre la frente Manos apoyadas bajo los hombros Codos hacia el techo y agrupados hacia la columna Abdomen y dorsal conectados Columna y pelvis neutra DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Desde la posición de inicio dirigir los codos hacia los talones Despegar la frente del suelo al tiempo que dirigimos los codos hacia el suelo Continuar con la extensión dorsal tirando del esternón lejos hacia delante al tiempo que mantenemos el control central (ombligo dentro) para evitar la hiperextensión lumbar DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale en posición inicial Exhale con el comienzo del movimiento de los codos hacia atrás y al suelo continuando con la extensión dorsal formando una C con la columna

Principios fundamentales: Articulación, Control central, Organización escapular.

Beneficios: Fortalece powerhouse, extensores de columna y estabilizadores escapulares. Estira flexores de columna y elevadores escapulares.

Indicaciones: Verbales: articular vértebra a vértebra, escápulas hacia la cintura, ombligo a la columna alejado de la colchoneta al realizar la extensión (mantener control central) Táctiles: mano en la escápula u occipital y otra en el abdomen Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo, grapa tus costillas a las caderas, dibuja una C grande con tu columna y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lapiceros enganchados detrás de tu axila

Contraindicaciones: Asma, hipertensión, patologías que no pueden realizar extensión de columna.

Precauciones: Trabajar abdomen en isométrico Regresión y progresión: Regresión: Extensión dorsal en supino (fitball) Progresión: Repertorio de MAT avanzado Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: por detrás de las escápulas y los laterales de la cinta en las manos Balón: en el abdomen

Patada lateral (Side kick) POSICIÓN DE INICIO Cuerpo como una tabla Abdomen y oblicuos conectados Columna y pelvis neutra Cuerpo en decúbito lateral apoyando sobre la palma de la mano, el antebrazo y el dorso del pie de abajo Cintura escapular organizada DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Desde la posición de inicio elevamos nuestra cadera del suelo (modificado en principiantes con cadera apoyada) DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale desde la posición inicial Exhale cuando realice la abducción cadera con la pierna extendida ligeramente separada del suelo (elevándola por encima de la cadera) VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Cambiando la posición de brazos, piernas o cambiando el movimiento de las piernas Progresar elevando la cadera de la colchoneta manteniendo sólo dos apoyos (apoyo antebrazo y pie)

PATADA LATERAL INCORRECTO !Atención¡¡

POSICIIÓN INICIAL

POSICIIÓN MODIFICADA

Principios fundamentales: Organización escapular, Control central (disociación de pelvis), Alineamiento, Elongación axial. Beneficios: Fortalece abductores, glúteos, estabilizadores escapulares, transverso y oblicuos. Estira elevadores escapulares. Fortalece o estira tibial y gemelo. Indicaciones: Verbales: mantener posición neutra de la columna: pubis en línea a la pierna que se queda en apoyo, costado el suelo levantando, inhalar elevando el intercostal que queda en el aire, proyectar (alargar) lejos la pierna al subir y al bajar. Táctiles: una mano en las costillas de arriba y otra en el costado del suelo o en la pierna que se mueve. Visualizaciones: imagina un arnés en tus costillas elevándose hacia el techo, imagina un rayo de luz entrando por el costado del suelo imagina que tus dedos del pie son pinceles dibujando las paredes. Contraindicaciones: Prótesis de cadera y personas con patologías de hombro o codo. Precauciones: Hacer el ejercicio en tendido lateral para no forzar el hombro ni el codo. Regresión y progresión: Regresión: tendido lateral (Organización escapular, Alzamiento lateral) Progresión: estrella, torsión en posición lateral Desarrollo del ejercicio: -

Comenzar con la cabeza en el suelo en tendido lateral, con la pierna de abajo flexionada Estirar la de arriba Estirar las dos Completar apoyándonos en el antebrazo

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: cinta en el pie agarrando los laterales con las manos Balón: bajo las costillas (para dar apoyo si apoyamos sobre el antebrazo)

Foca (Seal) POSICIÓN DE INICIO Pelvis en retroversión Sentado en equilibrio detrás de los isquiones Codos en medio de las rodillas Cadera en rotación externa Manos sujetando los tobillos (por dentro) Plantas de los pies juntas Cabeza y cuello ligeramente flexionados Escápulas organizadas DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Balanceamos sobre nuestra columna rodando hacia las escápulas y volviendo a los isquiones DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhalando golpee tres veces las plantas de los pies manteniendo el equilibrio sobre isquiones Al exhalar ruede hacia atrás hasta los hombros sin llegar a tocar con el cuello ni cabeza la colchoneta En esa posición inhale al tiempo que vuelve a golpear tres veces las plantas de los pies antes de volver a rodar Vuelva a rodar hacia arriba sin que los pies toquen en ningún momento la colchoneta

Principios fundamentales: Elongación axial, Control central (estabilización pélvica), Organización escapular. Beneficios: Fortalece powerhouse (control central), flexores de cadera, estabilizadores escapulares, cuádriceps. Estira extensores de columna,

aductores y elevadores

escapulares. Indicaciones: Verbales: balancear de escápulas a coxis manteniendo la posición, escápulas hacia la cintura, mantener las costillas y las crestas iliacas a la misma distancia durante todo el movimiento, ombligo a la columna al flexionar, isquiones cerrados, mantener codos abiertos en posición de rombo, aletear los pies arriba y atrás no durante el recorrido Táctiles: ninguno (esta en movimiento) Visualizaciones: cuenco de agua en el ombligo , grapa tus costillas a las caderas, dibuja una C grande con tu columna y escápulas como pinzas enganchadas al pantalón o lápices enganchados detrás de tu axila, isquiones besándose durante todo el movimiento, mecedora, coronilla enganchada con un hilo a las rodillas Contraindicaciones: Asma, hipertensión, patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal y falta de retroversión pélvica. Precauciones: trabajando de abdomen en isométrico, haciendo solo flexión dorsal sin sentarse. Sentado sobre el coxis con los pies separados del suelo mantener la posición en isométrico. Regresión y progresión: Regresión: Balancín Progresión: Balancín con piernas abiertas Desarrollo del ejercicio: Empezar realizando solo un aleteo hasta poder hacer tres e incluso poder quedarse en isométrico con el apoyo en las escápulas Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: por debajo de las axilas y los laterales por debajo de los pies agarrando la cinta con las manos por dentro (ayuda a mantener la posición) Balón: sujetar con los pies (sin aleteo) 33

La “V” (Teaser) POSICIÓN DE INICIO Tumbado en decúbito supino Posición de columna neutra Piernas estiradas sobre la colchoneta DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexionamos la columna vértebra a vértebra a la vez que se elevan nuestras piernas hasta quedar sentados sobre nuestros isquiones DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhalar en posición de inicio Exhalamos mientras flexionamos la columna vértebra a vértebra y elevamos a la vez nuestras piernas extendidas (flexionadas si está modificado para principiantes) hasta apoyarnos sobre nuestro isquiones Inhalamos en esta posición de “V” Exhalamos volviendo a la posición de inicio articulando vértebra a vértebra VARIACIONES DEL MOVIMIENTO Modificado con piernas flexionadas

MODIFICADO

Principios fundamentales: Control central, Elongación axial, Organización escapular. Beneficios: Fortalece powerhouse, extensores de columna, cuádriceps, gemelos y estabilizadores escapulares. Estira elevadores escapulares e isquiotibiales. Indicaciones: Verbales: elevar el tronco articulando vértebra a vértebra y mantener el control central al elevar las piernas, escápulas enganchadas, proyectar (alargar) lejos las piernas al subir y al bajar Táctiles: una mano en el occipital y otra en el abdomen. Visualizaciones: imagina un bloque de cemento en tu abdomen sujetando la pelvis, imagina que rodeas un balón con el abdomen, imagina dos flechas opuestas en la coronilla y los dedos del pie que tiran de ti hacia el techo. Contraindicaciones: Personas con patologías que no pueden realizar flexión, debilidad abdominal, hiperlordosis lumbar Precauciones: Con un apoyo lumbar, con modificaciones del ejercicio. Regresión y progresión: Regresión: Cien, Teaser con piernas flexionadas Progresión: Repertorio MAT avanzado

Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: cinta en los pies agarrando los laterales con las manos (facilitando el movimiento) Balón: entre las rodillas, apretando (favoreciendo el control central)

Flexión hacia abajo (Push up) POSICIÓN DE INICIO De pie Cuerpo alineado Columna y pelvis neutra DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO Flexionamos la columna hacia el suelo hasta apoyar las manos en la colchoneta Andamos con las manos hacia delante hasta quedar con el cuerpo paralelo al suelo (tabla) Flexionamos nuestro brazos con los codos cerrados próximos al tronco Llevamos isquiones (glúteos) hacia el techo quedando en posición de pirámide y volvemos andando con las manos hacia los pies Estiramos la columna levantándonos volviendo una a una cada vértebra hasta la posición de inicio DESCRIPCIÓN DE LA RESPIRACIÓN Inhale en la posición de inicio Exhalando flexione el tronco hacia delante articulando la columna vertebral hasta que las manos lleguen al suelo y el peso esté sobre los dedos de los pies Comenzar a caminar sobre las manos hasta quedar como una tabla Al inhalar realice una flexión de brazos manteniendo una correcta organización escapular con la columna y pelvis neutra. Exhalando vuelva a la posición de inicio de la misma forma

Principios fundamentales: Organización escapular, Control central, Elongación axial, Articulación, Alineamiento, Integración. Beneficios: Fortalece depresores escapulares, fortalece powerhouse, dorsales, pectorales y tríceps. Estira extensores de columna, elevadores escapulares, isquiotibiales y gemelos. Indicaciones: Verbales: flexionar la columna vértebra a vértebra, esternón entre las dos muñecas, codos mirando hacia las rodillas, isquiones cerrados y ombligo a la columna, tirar de los isquiones al techo en la subida. Táctiles: mano alrededor del abdomen (rodear) Visualizaciones: imagina que tu columna dibuja una C grande hacia el suelo, imagina que pasas alrededor de un balón con tu abdomen, imagina un arnés en tu abdomen al flexionar los codos, imagina un imán en tus isquiones al techo al volver atrás. Contraindicaciones: Patologías de muñeca, hombro, patologías en flexión, con acortamiento isquiotibial y debilidad abdominal. Precauciones: Doblando las rodillas en la bajada y subida, bajar con la columna en neutro sin articular, apoyando rodillas en el suelo para hacer la flexión de brazos. Regresión y progresión: Regresión: Cuadrupedia Progresión: Flexión con alzamiento de pierna en prono Modificación con cinta elástica y balón: Cinta: en las manos manteniendo la separación de los hombros (facilitando el enganche de escápulas) Balón: entre los tobillos o rodillas (para favorecer el alineamiento y/o el cierre de isquiones)