Mejora tu fuerza muscular, corrige tu postura, adquiere flexibilidad, reduce tu estrés, lee sobre todos los beneficios. Pag.6
1ERA EDICIÓN | MARZO 2024
Aprender a comer no es pasar hambre
Alimentarse bien significa comer adecuado a lo que nuestro cuerpo necesita para tener energía y cumplir nuestras funciones vitales. Pag. 8
Susana Ivonne Amaya Yocupicio
Expediente: 22020570010
Carrera: Ingeniería en Software Virtual
Docente: Pablo de Jesús Cardoso López
¿Cómo realizar un buen calentamiento?, ¿Por qué es importante?, ¿Qué beneficios aporta? eso y más en esta sección.
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Pilates reformer lo tiene todo, Yoga, fortalecimiento de músculo y cardio.
¿Cómo realizar un buen calentamiento?, ¿Por qué es importante?, ¿Qué beneficios aporta? eso y más en esta sección.
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¿Cómo realizar un buen calentamiento?, ¿Por qué es importante?, ¿Qué beneficios aporta? eso y más en esta sección.
Páginas fuente consultadas y videos de los ejercicios así como tomas.
El propósito del calentamiento es preparar al cuerpo física y mentalmente para la actividad que viene.
¿Que son los ejercicios de calentamiento?
Consisten en actividades a un ritmo lento y de intensidad reducida que contribuyen a aumentar la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la flexibilidad.
Los ejercicios de calentamiento no deben de producir cansancio ni fatiga, deben durar entre 10 y 20 minutos.
El calentamiento ayuda a aumentar la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos, lo que reduce la rigidez y la posibilidad de sufrir lesiones como distensiones musculares, desgarros o esguinces.
Además no solo prepara el cuerpo físicamente, sino que también prepara la mente para el ejercicio al centrar la atención en la actividad que se realizará, lo que puede mejorar la concentración y la coordinación durante el ejercicio.
Caminata ligera o trote suave
Estiramientos dinámicos como círculos de brazos y caderas.
Activaciones musculares como abdominales.
Redactado por: Susana Amaya
Redactado por: Susana Amaya
La antropometría es un indicador sobre las dimensiones físicas y la composición corporal, existen diferentes métodos y técnicas para determinar la composición del cuerpo, por ejemplo para conocer la densidad corporal y el volumen hay técnicas como la hidrodensitometría y pletismografía.
Es importante que para la toma de medidas antropométricas se utilice
Toma de circunferencia de cadera
resultados, ya que estos informarán del estado nutricional y de la evolución de los individuos. Hoy en día al visitar el doctor o un nutriólogo podemos ver como utilizan herramientas para tomar estas medidas y por lo regular van apoyados de un software especializado, gracias a esto podemos asegurarnos que en un futuro cercano podremos obtener datos precisos y exactos gracias al
Antes de tener la antropometría como una ciencia, en la época del renacimiento Leonardo da Vinci resucito las proporciones "perfectas" del hombre que se encontraban en un libro escrito por Marco Vitruvio Polión.
Con dicho dibujo llamado "Hombre de Vitruvio" Da Vinci junto el arte con la ciencia y hasta hoy en día se sigue tomando como representación de las medidas humanas.
Redactado por: Susana Amaya
¿Qué son los Pilates Reformer? Los Pilates Reformer son una variante del método de ejercicio Pilates que se realiza utilizando una máquina especializada llamada "reformer". Este equipo fue diseñado originalmente por Joseph Pilates, el creador del método Pilates, a principios del siglo XX.
El reformer consiste en una plataforma deslizante que se mueve a lo largo de un marco con resortes de resistencia ajustable.
También tiene barras de pie y manijas que se utilizan para realizar una variedad de ejercicios que combinan resistencia y movimientos controlados.
Los ejercicios de Pilates Reformer están diseñados para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y la estabilidad del cuerpo, centrándose especialmente en los músculos del núcleo, como los abdominales, los músculos de la espalda y los músculos estabilizadores.
Fortalecimiento muscular y tonificación.
Mejora de la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Mejora de la postura y alineación corporal.
Aumento de la conciencia corporal y la coordinación.
Rehabilitación de lesiones y prevención de nuevas lesiones.
Reducción del estrés y mejora del bienestar general.
¿Cómo cambia el cuerpo con pilates Reformer?
Lo primero y lo más evidente es el cambio en la postura. Si pasas mucho tiempo en la computadora, el pilates reformer te ayudará a corregir desequilibrios y a fortalecer la cadera por pasar demasiado tiempo sentado. Al ser un ejercicio de resistencia, los músculos se tensionan y esculpen con armonía.
‘Algunos movimientos bien diseñados, correctamente ejecutados en una secuencia equilibrada, valen más que horas de ejercicio descuidado o en contorsión forzada’, decía Joseph Pilates.
deporte difícil de mantener. Por ejemplo, un paquete de 12 clases tiene un valor de $1200 MXN, sin embargo, si la persona interesada pasa mucho tiempo en la computadora, recomiendo este ejercicio ampliamente.
El lugar al que acudo se llama "Vive Pilates" se encuentra en la "Plaza Navarrete" tienen diferentes horarios: comienzan las clases a las 06:00 a. m. y culminan a las 08:00 p.m., los días sábado también hay clases.
Las instructoras son muy buenas y cuidan siempre de que realices bien los ejercicios para que no te lesiones, en Vive Pilates también ofrecen el servicio de nutrición.
La movilidad articular es la capacidad para mover una articulación en una dirección determinada a través de su rango de movimiento.
Los ejercicios de movilidad articular deben incluirse en la fase de preparación para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Existen algunas consideraciones especiales que hay que tener en cuenta al diseñar un protocolo de ejercicios de movilidad. Es conveniente tener en cuenta qué posibilidades de movimiento tienen las articulaciones y cuáles son más específicos a la parte principal de la sesión.
Existen dos categorías fundamentales de ejercicios que se utilizan en los programas de entrenamiento, multiarticulares y monoarticulares, cada uno con beneficios y enfoques especificos.
Ejemplo de ejercicio Multiarticulares:
Press banca con mancuernas o barra
Sentadillas
Dominadas con barra
Prensa de hombros
Ejemplo de ejercicio Monoarticulares:
Cruces con mancuernas
Extensión de pierna
Elevaciones laterales inversas
Pullover con brazos extendidos
Con ejercicios superiores o "tren superior" nos referimos a cualquier ejercicio que se dirija específicamente a los músculos de la parte superior del cuerpo, es decir, los músculos de los brazos, hombros, pecho, espalda y abdomen superior. Estos ejercicios son fundamentales
para desarrollar fuerza, resistencia y tono muscular en la parte superior del cuerpo.
Ejemplos:
Abdominales
Flexiones de brazos
Planchas
son aquellos que se centran en trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, los glúteos y los músculos de la cadera. Estos ejercicios son esenciales para desarrollar fuerza, potencia y tono muscular en la parte inferior del cuerpo, así como para mejorar la estabilidad y la movilidad de las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos.
Ejemplos:
Es una rama de la nutrición humana especializada en las personas que practican actividad física, durante esta "dieta" se aconseja, guía y educa al atleta a saber qué, cuándo y por qué deben de comer y beber ciertos alimentos según la ocasión.
Su importancia radica en que una alimentación adecuada ayudará al deportista alcanza mayores intensidades de trabajo y duración mientras práctica actividad física, de la misma manera en periodos de descanso se debe adaptar la alimentación para favorecer la supercomposición y adaptación.
Alimentar el cuerpo no se trata de solo echar comida, sino que tenemos que ser un poco más consciente sobre lo que consumimos, sobre todo porque no solo nos afecta físicamente, sino, anímicamente.
Comer mejor, no es igual a dejar de comer rico.
En los adultos una mala alimentación puede ocasionar que rendimiento en trabajo disminuya, que sean más propensos a estresarse, estar cansado, los afecta mentalmente, generando ansiedad, depresión y en ocasiones insomnio.
Recomendaciones:
Limitar azúcares agregados
Sodio
Grasas saturadas y trans
Intenta incluir todos los grupos alimenticios en tu comida
En lo personal estoy llevando un plan nutricional para reducir mi porcentaje de grasa con una nutriologa, en las imagenes de esta página te comparto mi menú y algunas fotografías de mis comidas.
Con esta revista estamos dando por concluido el curso de "Actividad Física" es una materia interesante y me agrada que pueda ser incluida en la modalidad virtual del UES.
Me imagino que presencialmente esta materia es algo como educación física; sin embargo, en línea creo que puedes aprender más y buscar más información sobre los temas de cada módulo.
Aunque por trabajo me atrasé en algunas actividades, la realización de este proyecto final hizo que retomáramos temas y también entender todo lo visto en el curso y también la cronología de las actividades.
Mis módulos favoritos fueron los ejercicios superior e inferior y también hablar sobre nutrición, el menos favorito es el Yoga, ya que es una actividad que no me atrae y siento que no se puede realizar bien sin ayuda de un coach.
Sugeriría para futuros cursos que se cambiara por pilates en tapete ya que ayuda a estirar mejor, a hacer fuerza y ejercitar el tren superior e inferior.
A mis 30 años me encuentro trabajando en mi mente, alimentando mi cuerpo y activándolo con ejercicio, espero seguir llevando este ritmo de vida saludable algunos años más para poder evitar sentirme fatigada, estresada y de mal humor.
Revista elaborada por LDG. Susana Ivonne Amaya Yocupicio para la matería “ACTIVACIÓN FÍSICA” de la Universidad Estatal de Sonora.
Manuel Arasa Gil (2005). Manual de nutrición deportiva. Recuperado de: https://books.google.com/books?hl=es&lr=&id=UELXAWnTyQoC&oi=fnd&pg=PA1&dq=Manual+de+nutrici%C3 %B3n+deportiva&ots=s2wYbANx3&sig=h5o97g1KbmPcQLtspWtBe86aCSE
Health.gov (s.f.) Pautas alimentarias para estadounidenses. Recuperado de: https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Executive-Summary-SP.pdf
Citación sugerida: SSA, INSP, GISAMAC, UNICEF. 2023 Guías alimentarias saludables y sostenibles para la población mexicana 2023. Recuperado de: https://movendi.ngo/wpcontent/uploads/2023/05/Gui_as_Alimentarias_2023_para_la_poblacio_n_mexicana.pdf
Ergodinámica (febrero 2018). Nutrición deportiva: Mejora tu rendimiento y recuperación. Recuperado de:
https://www.ergodinamica.com/blog/nutriciondeportiva-mejora-rendimiento-recuperacion/ Araceli Suverza Fernández NC, Karime Haua Navarro NC (2010). El ABCD de la evaluación del estado de nutrición. Capítulo 3 Antropometría y composición corporal. Recuperado de:
https://www.academia.edu/19690833/El_ABCD_de_la_evaluaci%C3%B3n_del_estado_de_nutrici%C3%B3n
Dietfarma (s.f.). Instrumetros antropométricos. Recuperado de: https://www.dietfarma.com/antropometria
Revista de la Asociación Médica Argentina (2015). Canon de las proporciones humanas y el Hombre de Vitruvio. Recuperado de:
https://www.ama-med.org.ar/uploads_archivos/674/PAG%20N%C2%BA%2017%20a%2022-LOSARDO.pdf
Universidad de Guanajuato (31 Agosto 2015). Antropometría. Recuperado de:
https://interiorgrafico.com/edicion/tercera-edicion-mayo-2007/antropometria
Lorena Meouchi (junio 8 2013). Todo sobre los pilates reformer y sus beneficios. Recuperado de: https://www.vogue.mx/articulo/pilates-reformer
Bailonga (s.f.).Descubriendo el tren superior e inferior. Recuperado de:
https://www.bailonga.com/descubriendo-el-tren-superior-e-inferior/
https://drive.google.com/drive/folders/1NTBgLh8kHQOxoKGtusBd54 oQkC9wrFRu?usp=sharing