2 minute read
Kom i form
ANDNING BARNETS POSITION
➜ Sitt på knäna, luta fram magen mot låren. Andas in djupt ”mot ryggen” och bäckenbotten. Undvik att överkroppen rör sig upp och ned. Andas 3-10 lugna djupa andetag.
Gör en andningsövning varje dag
på ryggen och rumpan för att motverka den sittande och framåtlutade hållning man ofta får av bärande och vaggande av bebis.
Katarina Woxnerud jämför med rehabili tering efter en idrottsskada. Du tar det lugnt i början och ökar på belastningen eftersom. – Ge dig tid att komma tillbaka. Du har varit gravid i nio månader och man brukar säga att det tar minst nio månader till att hitta tillbaka fullt ut till sin kropp igen. Hormonerna under helamningen påverkar också kroppen.
HON FÖRKLARAR HUR du kan göra några enkla övningar morgon och kväll. – Bäckenbottenlyft går till så att du kniper samtidigt som du lyfter upp bäcken bottenmuskulaturen. Håll i 2-4 sekunder och slappna sedan av lika länge. Upprepa upp till tio gånger. I början kanske du bara orkar tre gånger, sedan kan du öka till så många gånger som du kan knipa med god kvalitet. – Tänk att du ska hålla en fis, det brukar ge ett fint lyft av muskelplattan. Undvik att bara spänna skinkorna, det är ett djupt muskelarbete du ska hitta, och var nog grann med avspänningen emellan. Träna bäckenbottenmusklerna fokuserat. Skippa att knipträna när du promenerar. Om du läcker när du promenerar den första tiden kan du så klart knipa lite extra men sen ska musklerna arbeta automatiskt när du går.
Sök hjälp på MVC om du har besvär, eller sök hjälp hos en leg fysioterapeut eller leg naprapat med kvinnoinriktning som kan hjälpa dig kontrollera bäckenbotten.
– Magstödet kan du träna genom att ligga på sidan med böjda ben, eller så små ningom stående. I vardagen ska du ha lätt naturligt stöd i magen, men du ska inte gå omkring och hålla in magen hårt.
Övningarna kan du göra första veckorna eller månaderna. – Hitta en rutin, men gör det enkelt för dig. Du behöver inte dra fram yogamattan.
Avståndet mellan magmusklerna blir större mot slutet av graviditeten, en så kallad diastas, och det kan dröja några månader innan diastasen minskar. Många blir hjälpta av träning.
Bäckenbotten och magen samarbetar med andningen, så det kan vara bra att även lägga in en andningsövning varje dag. – Då får du igång andningsmusklerna som diafragman, och får samtidigt aktive ring av både bäckenbotten och magen och du kommer ned i varv, säger Katarina.
MAMMAMAGE HAR EN app för olika övningar. Allt är bättre än inget är deras motto och Katarina tycker att man ska utgå från sina egna förutsättningar och inte jämföra sig med andra. När man känner sig redo kan man också lägga till andra motionsformer. – Att hålla sig aktiv stärker inte bara kroppen. Det ger energi, minskar stress och förbättrar din sömn, avslu tar Katarina Woxnerud. _ SITTANDE BÄCKENBOTTENARBETE ➜ Sitt upprätt utan ryggstöd, blunda gärna för mer fokus. Knip som runt en tampong och tänk att du ska suga upp tampongen. Fokusera på att lyfta in och upp. Håll lyftet 2-4 sekunder, slappna av lika länge. Känn att musklerna slappnar av. Upprepa upp till 10 gånger. Prova sedan även att träna i andra positioner som stående och ryggliggande.
