TRÄNING
MAMMATRÄNING
Stärk kroppen inifrån och ut Det kan vara svårt att komma igång med träningen efter förlossningen. Men det är ingen panik. Lär känna din nya kropp och försök hitta tillbaka till magstödet och bäckenbottenmusklerna. Några enkla övningar hemma är en bra början i kombination med promenader. TEXT JENNY FORS FOTO PETER FRISK LADDA.SE OCH GETTY IMAGES
K
ATARINA WOXNERUD ÄR
leg. naprapat med inriktning kvinnors hälsa och grund are av MammaMage, som fokuserar på träning efter Katarina förlossningen. Hon råder Woxnerud att ta det lugnt i början för att landa och känna efter hur den nya kroppen känns. – Din kropp är annorlunda efter gravidi teten och förlossningen och jag tycker att du ska se det som en nystart, inte en jakt på att få tillbaka din gamla kropp. Utforska den nya kroppen med nyfikenhet.
FRÅN BÖRJAN KAN det handla om att komma igång med kortare promenader, att vara uppe och gå.
SIDLIGGANDE MAGINDRAG ➜ Ligg på sidan, böjda
ben, arm under huvudet. Titta rak fram. Aktivera bäckenbotten och dra ihop och in magen från sida till sida. Andas. Håll indragning 5-10 sekunder, slappna av och upprepa under 60 min. Arbeta på båda sidorna.
68 Babybag magasinet
– Försök att hitta arbetet i bäcken bottenmuskulaturen och magen. De första dagarna är det inte säkert att du kan spänna musklerna alls. Du kan också ha problem med urinläckage. Försök att hitta magstödet, rör på dig hemma och gå kortare promenader ute med vagnen.
DET ÄR VIKTIGT med rörelse, men även
återhämtning och sömn. – Efter förlossningen är belastningen lite annorlunda, så det kan ta tid att ställa om hållningen. Rikta in dig på att återfå och kontrollera styrkan och stadgan i kroppen. Stressa inte utan ta det i din egen takt och öka på träningen stegvis med lite längre promenader och lättare styrke träning hemma med den egna kroppen eller lättare gummiband. Fokusera
Träna magstödet morgon och kväll
Knip samtidigt som du lyfter
STÅENDE AKTIVERING ➜ Stå upp, aktivera
bäckenbotten och dra ihop magen från sida till sida. Fokusera på om rådet under naveln. Ha ett lätt stöd. Pro va att stå på ett ben i taget för mer utma ning. Håll stödet 10 sek, slappna av och upprepa under totalt 1-2 min.
