TRĂNING
MAMMATRĂNING
StÀrk kroppen inifrÄn och ut Det kan vara svÄrt att komma igÄng med trÀningen efter förlossningen. Men det Àr ingen panik. LÀr kÀnna din nya kropp och försök hitta tillbaka till magstödet och bÀckenbottenmusklerna. NÄgra enkla övningar hemma Àr en bra början i kombination med promenader. TEXT JENNY FORS FOTO PETER FRISK LADDA.SE OCH GETTY IMAGES
K
ATARINA WOXNERUD ĂR
leg. naprapat med inriktning Âkvinnors hĂ€lsa och grund are av MammaMage, som fokuserar pĂ„ trĂ€ning efter Katarina förlossningen. Hon rĂ„der Woxnerud att ta det lugnt i början för att landa och kĂ€nna efter hur den nya kroppen kĂ€nns. â Din kropp Ă€r annorlunda efter gravidi teten och förlossningen och jag tycker att du ska se det som en nystart, inte en jakt pĂ„ att fĂ„ tillbaka din gamla kropp. Utforska den nya kroppen med nyfikenhet.
FRĂ N BĂRJAN KAN det handla om att komma igĂ„ng med kortare promenader, att vara uppe och gĂ„.
SIDLIGGANDE MAGINDRAG â Ligg pĂ„ sidan, böjda
ben, arm under huvudet. Titta rak fram. Aktivera bÀckenbotten och dra ihop och in magen frÄn sida till sida. Andas. HÄll indragning 5-10 sekunder, slappna av och upprepa under 60 min. Arbeta pÄ bÄda sidorna.
68 Babybag magasinet
â Försök att hitta arbetet i bĂ€cken bottenmuskulaturen och magen. De första dagarna Ă€r det inte sĂ€kert att du kan spĂ€nna musklerna alls. Du kan ocksĂ„ ha problem med urinlĂ€ckage. Försök att hitta magstödet, rör pĂ„ dig hemma och gĂ„ kortare promenader ute med vagnen.
DET ĂR VIKTIGT med rörelse, men Ă€ven
Ă„terhĂ€mtning och sömn. â Efter förlossningen Ă€r belastningen lite annorlunda, sĂ„ det kan ta tid att stĂ€lla om hĂ„llningen. Rikta in dig pĂ„ att Ă„terfĂ„ och kontrollera styrkan och stadgan i kroppen. Stressa inte utan ta det i din egen takt och öka pĂ„ trĂ€ningen stegvis med lite lĂ€ngre promenader och lĂ€ttare styrke trĂ€ning hemma med den egna kroppen eller lĂ€ttare gummiband. Fokusera
TrÀna magstödet morgon och kvÀll
Knip samtidigt som du lyfter
STĂ ENDE AKTIVERING â StĂ„ upp, aktivera
bĂ€ckenbotten och dra ihop magen frĂ„n sida till sida. ÂFokusera pĂ„ om rĂ„det under naveln. Ha ett lĂ€tt stöd. Pro va att stĂ„ pĂ„ ett ben i taget för mer utma ning. HĂ„ll stödet 10 sek, slappna av och upprepa under totalt 1-2 min.
