Knjiga o disanju-Donna Fahri by Mozaik knjiga

Ova knjiga donosi jednostavan i praktičan vodič za

mnogo godina, a mi sada možemo požnjeti plodove

ponovnu uspostavu primjerenih tehnika disanja koje

njezinih istraživanja u ovom izuzetnom priručniku.”

će unaprijediti vaše fizičko i mentalno zdravlje. Uz više od 75 fotografija i ilustracija Knjiga o disanju nudi cjelovit i poticajan program koji možete prilagoditi svojim potrebama.

“Knjiga Donne Farhi čini više od pukog poticanja čina pokretanja zraka... Ona disanju vraća

Ovdje ćete naći sve odgovore, bez obzira na to treba li vam

središnju važnost u svakodnevnom životu.”

energetski podstrek ili pak tražite bezopasne i jednostavne

YOGA INTERNATIONAL

načine kako da se nosite sa svakodnevnim stresom.

• Što je temeljni dah i koje su karakteristike slobodnog disanja “Izvrsna i iznimno korisna knjiga o disanju… Ona je, sama po sebi, dašak svježeg zraka.” ROBERT FRIED, dr. sc., profesor biopsihologije u New Yorku

• Anatomija disanja • Kako razbiti obrasce zadržavanja daha • Što je duboko disanje i kako to postići • Detaljne upute za vježbanje

“Donna Farhi napisala je NAJBOLJU KNJIGU

• Kako se uz pomoć pravilnog disanja riješiti raznih

o dahu i disanju. Kroz nježne vježbe disanja

zdravstvenih tegoba – alergije, bolova u leđima, depresije,

dopuštamo iscjeljenju i integraciji da se dogode

nesanice, stresa i mnogih drugih…

prirodno bez napora ili forsiranja.” ERIK PEPER, dr. sc., ravnatelj Instituta za istraživanje holističkog iscjeljivanja u San Franciscu

Knjiga o disanju o DOBRO ZDRAVLJE I VITALNOST KROZ TEMELJNI RAD NA DAHU

DONNA FARHI svjetski je poznata terapeutkinja pokretom i učiteljica joge. Već gotovo 40 godina uspješno poučava jogu i tehnike disanja. Njezino ju je jedinstveno učenje integracije disanja i kretanja učinilo vrlo traženom gostujućom instruktoricom u cijelom

D O N N A FA R H I

YOGA JOURNAL

AKnjiga o disanju F

“Donna Farhi proučavala je, istraživala i poučavala dah

D O N N A FA R H I

svijetu. Autorica je četiriju uspješnica o jogi i disanju. Živi na Novom Zelandu. Više o autorici možete doznati na internetskoj stranici http://www.donnafarhi.co.nz/wp/.

w w w.mozaik- knjiga.hr

129,00 kn

ISBN 978-953-14-2168-3

PRAKTIČNI VODIČ za unaprjeđenje USREDOTOČENOSTI, produbljenje OPUŠTENOSTI i mnogo više

DONNA FARHI

Knjiga o disanju

Naslov izvornika

Za nakladnika Bojan Vidmar Glavni urednik Zoran Maljković Preveo s engleskog Domagoj Orlić Urednica Aleksandra Stella Škec Lektorica Biserka Sinković Korektorica Gordana Licitar Autor ilustracija Stephen Crowe Grafički urednik Marko Katičić Oblikovanje naslovnice Ivica Jandrijević Ilustracija na naslovnici Shutterstock Tisak Denona, Zagreb, svibanj 2017. ISBN 978-953-14-2168-3 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 000962049. Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

D O N N A FA R H I

Knjiga

o disanju DOBRO ZDRAVLJE I VITALNOST KROZ TEMELJNI RAD NA DAHU

PRAKTIČNI VODIČ za unaprjeđenje USREDOTOČENOSTI, produbljenje OPUŠTENOSTI i mnogo više

Rayu Worringu, koji mi je pružio ruku i vratio me u život.

Napomena čitateljima Ova knjiga nije recept za zdravstvene tegobe ili zamjena za nužno medicinsko liječenje. Ako bilo koje od istraživanja ili vježbi kod vas uzrokuju nelagodu ili zadihanost, nemojte nastaviti. Zadihanost može biti znak da se previše trudite pri izvođenju vježbi, no može biti i pokazatelj nekog ozbiljnijeg zdravstvenog problema. Neke zdravstvene tegobe i bolesti popraćene su promjenama u kvaliteti i frekvenciji disanja (primjerice, hiperventiliranje je česta kompenzacija za bolesti bubrega te njihov simptom). Posumnjate li u išta slično, obratite se za savjet svojem liječniku.

SADRŽAJ

Uvod............................................................................................................................................... 11 Kako se služiti ovom knjigom..................................................................................................... 12

PRVI DIO: OSNOVE I. Temeljni dah Što je temeljni dah?............................................................................................................. 18 Povezanost s dahom............................................................................................................ 22 ISTRAŽIVANJE: Temeljni dah...................................................................................... 23 Razvezivanje daha............................................................................................................... 24

II. Dah koji nas pokreće Razvijte zamjećivanja daha................................................................................................ 27 Priprema za istraživanja..................................................................................................... 27 Provjera vlastitog daha....................................................................................................... 28 ISTRAŽIVANJE: Povezivanje daha i pokreta.............................................................. 29 ISTRAŽIVANJE: Nenaporan položaj za odmaranje................................................... 31 Zamjenski položaji za odmaranje tijekom istraživanja.................................................. 32 ISTRAŽIVANJE: Kako dišem?...................................................................................... 35 ISTRAŽIVANJE: Kretanja daha.................................................................................... 37 ISTRAŽIVANJE: Gdje dišem? ...................................................................................... 48 Značajke slobodnog disanja............................................................................................... 56

III. Anatomija disanja U nutrini tijela..................................................................................................................... 58 Primarni i sekundarni respiratorni mišići....................................................................... 59 Dijafragma............................................................................................................................ 62 Kako se giba dijafragma..................................................................................................... 63 Pelvična i vokalna dijafragma............................................................................................ 64 Anatomija zadržavanja daha.............................................................................................. 67 Disanje i srce........................................................................................................................ 69 ISTRAŽIVANJE: Ples dijafragmi.................................................................................. 70

KNJIGA O DISANJU

Nos........................................................................................................................................ 72 ISTRAŽIVANJE: Utvrđivanje dominantne nosnice................................................... 73 ISTRAŽIVANJE: Ispiranje nosa.................................................................................... 73 Vaša pluća i vaš grudni koš................................................................................................ 75

IV. Hvatanje vlastitog daha ISTRAŽIVANJE: Stezanje vlastite dijafragme............................................................. 83 Uobičajeni obrasci zadržavanja daha................................................................................ 83 Obrnuto disanje................................................................................................................... 85 Prsno disanje ili paradoksalno disanje............................................................................. 87 Kolabirano disanje.............................................................................................................. 90 Hiperventiliranje................................................................................................................. 92 Zadržavanje u grlu.............................................................................................................. 97 Hvatanje daha...................................................................................................................... 98 Zamrznuto disanje.............................................................................................................. 99 Dublje disanje: Nije ono što mislite da jest.................................................................... 101 Razbijanje obrazaca zadržavanja daha........................................................................... 102 ISTRAŽIVANJE: Kada zadržavam vlastiti dah?....................................................... 104 Vratite vlastiti dah............................................................................................................. 106 ISTRAŽIVANJE: Disanje leđima............................................................................... 106 ISTRAŽIVANJE: Disanje organima.......................................................................... 108 ISTRAŽIVANJE: Produljivanje izdaha...................................................................... 110 ISTRAŽIVANJE: Opuštene oči, otvorena dijafragma............................................. 111 Upotreba tehnika u svakodnevnom životu.................................................................... 112

DRUGI DIO: OTVARANJE PREMA DAHU V. Prostor za disanje Započnite............................................................................................................................ 117 UVODNE NAPOMENE: Sinkronija tijelo – dah......................................................... 118 Kada trebam udahnuti, a kada izdahnuti?..................................................................... 120 BUĐENJE DAHA............................................................................................................. 122 Tapkanje i lupkanje....................................................................................................... 122 Istezanja dahom............................................................................................................. 124 OTVARANJE SREDIŠTA................................................................................................ 125 Uvijanja prema dolje..................................................................................................... 125 Mačka.............................................................................................................................. 127 OTVARANJE DONJIH KANALA................................................................................. 130 Vježbe za otvaranje zdjelice i kukova......................................................................... 130 Položaj sukanja trbuha na leđima............................................................................... 133 Poduprti položaj svezanog ugla................................................................................... 135

Sadržaj

OTVARANJE GORNJIH KANALA............................................................................... 136 Vježba gibanja ramena kao kazaljke na satu.............................................................. 136 Oslobađanje ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa.................................................... 138 Položaj zasuna na vratima............................................................................................ 139 Oslobađanje dijafragme................................................................................................ 141 DUBOKO OPUŠTANJE.................................................................................................. 143 Vodopad......................................................................................................................... 143 Poduprti položaj djeteta............................................................................................... 145 Položaj lakog disanja..................................................................................................... 147 Vođeno duboko opuštanje........................................................................................... 148 Slijeđenje mamca daha................................................................................................. 149

VI. Dublje disanje Osnaživanje dijafragmalnog disanja............................................................................... 155 Produljivanje izdaha......................................................................................................... 158 ISTRAŽIVANJE: Disanje kroz slamku ..................................................................... 158 ISTRAŽIVANJE: Ozvučivanje izdaha....................................................................... 160 ISTRAŽIVANJE: Trodijelni dah................................................................................. 161 Poticanje daha.................................................................................................................... 163 ISTRAŽIVANJE: Kapalabhati (Pročišćujući dah)...................................................163 Poticanje vlastitog daha vježbanjem............................................................................... 164 Balansiranje daha.............................................................................................................. 166 ISTRAŽIVANJE: Izmjenično disanje kroz nosnice................................................. 166

VII. Podijeljeni dah: Istraživanja za parove ISTRAŽIVANJE: Mapiranje osjeta koji se zasnivaju na tijelu................................ 172 Održavanje prisnosti: Dodirivanje iz unutarnjeg tijela................................................ 172 ISTRAŽIVANJE: Grljenje unutarnjim tijelom......................................................... 173 Kretanje ljubavi.................................................................................................................. 174 ISTRAŽIVANJE: Podijeljeni dah: Povratak na disanje leđima.............................. 177 ISTRAŽIVANJE: Dar prisutnosti............................................................................... 178 ISTRAŽIVANJE: Govorenje „riječima daha“........................................................... 179 ISTRAŽIVANJE: Disanje trbuh o trbuh................................................................... 180 ISTRAŽIVANJE: Val daha.......................................................................................... 182

VIII. Usredotočenost na dah Održavanje usredotočenosti ........................................................................................... 186 ISTRAŽIVANJE: Vježbanje usredotočenosti........................................................... 189 Mitovi koji nam oduzimaju dah...................................................................................... 190 ISTRAŽIVANJE: Povećajte darivanje vremena........................................................ 193 ISTRAŽIVANJE: Meditacija na „samo ovo“............................................................. 194

KNJIGA O DISANJU

Povijest vašeg daha............................................................................................................ 194 ISTRAŽIVANJE: Dah rođenja i smrti....................................................................... 197 ISTRAŽIVANJE: Ulazak u tišinu unutar daha......................................................... 198 Stapanje s dahom............................................................................................................... 199 ISTRAŽIVANJE: Stapanje s dahom........................................................................... 200

Upute za vježbanje Programi za opći „dobar osjećaj“.................................................................................... 204 Upute za razrješavanje određenih obrazaca zadržavanja daha................................... 205 Upute za zdravstvene tegobe i određene interese......................................................... 208 Bilješke......................................................................................................................................... 233 Zahvale......................................................................................................................................... 239

Uvod

Jedan besmrtnik reče: „Naučiti put Taoa slično je kao prisjetiti se što si jutros pojeo. To nije nemoguće učiniti. Bdjeti nad dahom slično je kao voljeti svoje lice i svoje oči. To nikada nije bilo nešto neostvarivo.“ – UČITELJ VELIKO NIŠTA IZ SUNG-SHANA, TAOISTIČKI KANON O DISANJU

Kako se služiti ovom knjigom

isanje nije intelektualna aktivnost. Stoga se u početku može učiniti čudnim čitanje i razmišljanje o nečemu što činite cijelo vrijeme. Od prvog udaha pri rođenju pa do zadnjeg samrtnog hropca disanje je nešto što tijelo zna činiti kako bismo uopće opstali. Upravo sada dok čitate ovu knjigu, vaše tijelo diše i navečer kada odete u krevet, vaš dah će u vas utjecati i iz vas istjecati, a da vi o tome uopće ne razmišljate. To automatsko disanje omogućuje vam opstanak, no kada nesvjesno zadržavate ili ograničavate svoj dah po navici, taj dah postaje automatski ograničen i iskrivljen. Taj nesvjesno izmijenjeni dah omogućava vam da opstanete, ali vam ne omogućava da rastete. Dakle, kako biste iznova prisvojili ono što je oduvijek bilo dio vas, nužna je vaša svjesna pozornost i sudjelovanje. Disanje utječe na vaš dišni, krvožilni, živčani, probavni, mišićni i duševni sustav, a općenito utječe i na vaš san, vaše pamćenje, razinu vaše energije i vašu usredotočenost. Sve što činite, svaki korak koji činite, osjećaji koje imate i odluke koje donosite pod utjecajem su ritmičnog taktomjera vašeg daha. Kada se suočavate s izazovom, kao što svi danas činimo, s povećanim razinama duševnog, tjelesnog i životnog stresa, taj unutarnji taktomjer koji određuje kakvoću i stanje vašeg disanja i zdravlja može početi raditi sve brže i brže. Možete dobiti osjećaj da vam se život pretvorio u onaj nalik na hrčkov – u beskrajnu jurnjavu na malom kotaču, bez ikakve mogućnosti da se zaustavite i siđete s njega. Kažete da se osjećate „pod stresom“ ili „smoždeno“, a napetost i tjeskoba koji prate to i više nego dobro poznato stanje preopterećenosti čini se da potkopavaju vašu izvornu potrebu da se pobrinete za sebe. Možda se sjećate doba kada ste bili puni energije pa se pitate kamo je nestalo to vrijeme i kako biste ga mogli vratiti. U traganju za rješenjem lako je zaplesti se u pojedinosti, teorije te u složene strategije, jer vrlo rijetko istražujemo najlakše i najosnovnije zamisli. Proces disanja nalazi se u središtu svake akcije i reakcije u koje se upustimo ili imamo pa se vraćanjem njemu, vraćamo srži odgovora na stres. Istančavajući i poboljšavajući kakvoću našeg disanja, možemo osjetiti njegov pozitivan učinak na sve oblike našeg bića.

UVOD

Danas zapadna medicinska i znanstvena istraživanja uvijek iznova dokazuju ono što su istočnjačke iscjeliteljske tradicije znale stoljećima: kada dišemo dobro, stvaramo optimalne uvjete za zdravlje i dobrobit. A kada to ne činimo, polažemo temelj za bolesti kao što su bolesti srca i visoki krvni tlak. Drevni mudraci zakolutali bi očima zbog toga što nam je trebalo toliko dugo kako bismo opazili ono što je očito. Sada utjehu možemo pronaći u spoznaji da najveći dio modernih znanstvenih i medicinskih istraživanja podupire uvjerenje da je primjereno disanje kamen-temeljac naše dobrobiti. Kada ste se rodili, vaše cijelo tijelo je disalo. Svaka stanica pulsirala je životnošću vašeg daha. Svaka kost, mišić i organ pokretali su se svakim dahom. Svaki živac dobio je energiju, svaka krvna stanica ga je nosila, a svaki trenutak je za svoj metar uzimao fraziranje vašeg daha. Danas je većina nas zaboravila kakav je osjećaj disati punom snagom i cijelim tijelom životnošću novorođenog djeteta. Zaboravili smo ga, ali nismo ga izgubili. Vraćajući svojem dahu njegovu puninu, također mu svojim životima vraćamo mnoge druge dimenzije. Kako bismo se prisjetili nečega što smo davno zaboravili, potrebno je učiniti više koraka. Često je put u oporavak zaobilazan. Kako bismo te korake učinili izravnijima, korisno je zbližiti se s vlastitim tijelima i time kako funkcioniraju. U školi su nas poučavali matematiku, čitanje i zemljopis svijeta, no malo koga od nas poučili su zemljopisnom mapiranju doma u kojemu živimo – naših tijela. Stoga je ova knjiga novi uvod u mjesto u kojemu ste živjeli cijeli svoj život, ali to možda niste zapazili. Kroz cijelu ovu knjigu provlače se anatomski opisi i vježbe koji služe kao prometni znakovi na tom putovanju. No, to je sve što oni jesu jer imenovanje respiratornih mišića ne može vam dati njihovo izravno iskustvo. Poslužite se pjesmama, crtežima, slikama i istraživanjima kao načinima ulaženja u iskustvo vašega dubljeg disanja. Zamislite da se zbližavate sa svojim tijelom na isti način na koji biste mogli upoznati raspored nove kuće, hodajući uvijek iznova kroz iste sobe i hodnike. Nastavite istraživati i osjećati iz što više različitih perspektiva kako bi postupno u središte pozornosti došla višedimenzionalna slika. Znate li kamo usmjeravate svoju svjesnost i na što je usmjeravate, to istraživanje postaje potpunije. Znat ćete da je taj proces prilično odmaknuo kada se počnete osjećati „kao kod kuće“ u svojem tijelu. Bilo bi pogrešno ovoj knjizi pristupiti kao još jednom priručniku sa savjetima „kako nešto učiniti“. Učiniti to bilo bi samo ponavljanje onoga kako je većina nas pristupala životu u prošlosti: uporno pokušavanje, kontroliranje, prisvajanje... svi smo odveć bolno svjesni toga koliko su neuspješne te strategije. Potpuno disanje nije pitanje dodavanja bilo čega, ili usvajanja neke nove tehnike, ili nastojanja da se poboljšamo. Razotkrivanje prirodnosti našeg daha po13

KNJIGA O DISANJU

vezano je s otkrivanjem ili prevladavanjem prepreka koje smo izgradili za dah, kako svjesno tako i nesvjesno. U tom smislu ova knjiga je vodič za proces razgradnje, odvikavanja i raščišćivanja. Ovo je knjiga o tome „kako što raščiniti“. Ova knjiga postat će vrijedan vodič za otkrivanje vašeg daha samo ako se aktivno uključite u pitanja, istraživanja i vježbe. Uzmite si vremena za stanke kroz svako poglavlje i poslužite se pitanjima, istraživanjima i vođenim opuštanjima kako biste usvojili informacije korak po korak. Nemojte se truditi učiniti što više tijekom jedne seanse ili čak u jednom danu. Možda ćete poželjeti ponavljati, kao što to ja činim, određeno istraživanje u trajanju od nekoliko tjedana ili čak mjeseci, otkrijete li da vam je korisno. Kako napredujete prema zahtjevnijim istraživanjima, tako može biti poučno vraćati se na jednostavnija kako biste procijenili koliko se produbila vaša svjesnost o disanju. Neovisno o tome jeste li psihoterapeut koji želi u svojem radu obratiti pozornost na tijelo, sportaš koji želi poboljšati svoju izvedbu, meditant, poslovnjak svladan tjeskobom i stresom, ili netko tko je jednostavno zaključio da je njegovo disanje po navici plitko, ova knjiga može biti neprocjenjiv alat za poboljšanje disanja i dobrobiti. Potičem vas da se ovom knjigom aktivno poslužite. Upravo je vaše potpuno međudjelovanje i sudjelovanje s ovim informacijama ono što će doslovno u njih udahnuti život. Uživajte!

PRVI DIO Osnove

I. Temeljni dah

Prije svega zatitrale su svjetleće zvijezde, no ostale su nepomične u svemiru, potom su se nebeske kugle sjedinile u jedan niz pokreta... Nebeski svod i planeti su nestali, ali ostao je moćni dah koji oživljava sva stvorenja i u kojemu je sve međusobno povezano. – VINCENT VAN GOGH

Što je temeljni dah?

vaki dan mala se djeca dolaze igrati u pijesak na plaži pokraj koje živim. Plešu i vrte se, pjevaju i viču, trče razuzdano po dinama i zalijeću se u pjenušave valove, kao da ne osjećaju hladnu vodu i vjetar. Njihova životnost predmet je zavisti svih odraslih ljudi koji se tromo gegaju uz obalu, zapanjeni i iscrpljeni neiscrpnom prirodom dječje energije. Većina nas sjeća se zanosa vlastite rane mladosti kada smo disali opuštenih otvorenih trbuha pa smo kao posljedicu toga imali gotovo neograničenu količinu energije. Zatim smo počeli učiti i razvijati loše respiracijske obrasce. Sada, kao odrasli ljudi, uočavamo da tražimo načine kako iznova probuditi to iskustvo životnosti – često posežući za sredstvima za podizanje raspoloženja kakvi su kofein, šećer, nikotin, alkohol ili skupe velike doze vitamina i ljekovitih biljaka. Budući da osjećamo uznemirenost koja proizlazi iz upotrebe umjetnih stimulansa, možda ćemo se poslužiti sredstvima za smirenje i tabletama za spavanje kako bismo zatomili svoj sve veći nemir pa tako odlazimo na tobogan smrti pun uspona i padova. Ili životarimo između jednog i drugog kratkotrajnog uzbuđenja koristeći se seksom ili našom opsjednutošću poslom i materijalnim posjedima kako bi nas trenutačno uzbudili. Potajno se nadamo da bismo se mogli osjećati bolje, energičnije, smirenije, te da nam nešto, nešto što ne možemo potpuno definirati, nedostaje u životu. Neobično je to da je odgovor na obnavljanje te dinamične vitalnosti prirodno u nama – u neuvjetovanom dahu koji smo imali kao dijete. Disanje je najlakše dostupan resurs koji imate kako biste stvorili i održali svoju životnu energiju. Povezivanje s tim resursom uključuje proces oslobađanja moćnog eliksira koji ja nazivam „temeljnim“ dahom. To je dah kojim ste disali kao malo dijete. Većina nas izgubila je vezu s tim dahom pa smo tako izgubili i vezu s prirodnim načinom bivanja i vlastitim prirodnim resursom energije. Otvaranje vrata toj životnoj sili uključuje ponovno otkrivanje djevičanske prirode daha. Disanje je nešto najjednostavnije što postoji. Udišemo i izdišemo. Kada dišemo uistinu slobodno, onda i ne posežemo za dahom niti ga se držimo. Nikakav napor nije potreban kako bi se dah uvukao unutra ili istisnuo van. Uzme li 18

Temeljni dah

se u obzir jednostavnost disanja, moglo bi se pomisliti da je to nešto najjednostavnije što postoji. No, da je to uistinu toliko lako, postojalo bi vrlo malo nesretnih ili bolesnih ljudi na svijetu. Da bi se postalo podatnim nositeljem daha, potrebno je živjeti život tako da se ne teži kontroli, posezanju i odbacivanju. A, koliko je to lako? Proces disanja najtočnija je metafora koju imamo za način na koji osobno pristupamo životu, kako živimo svoje živote te kako reagiramo na neizbježne promjene koje nam život donosi.

Drvo koje izrasta iz tla jednako je prekrasno danas kao što je i oduvijek bilo. Ono ne mora usvojiti nove i zapanjujuće metode. – ROBERT HENRI

Proces disanja se kroz povijest uvijek smatrao neodvojivim od našeg zdravlja, svijesti i duha, a tek smo odnedavno disanje sveli na puku respiratornu izmjenu ugljikova dioksida i kisika. Na grčkom je psyche pneuma značilo dah/duša/ zrak/duh. Na latinskom anima spiritus znači dah/duša. Na japanskom ki znači zrak/duh, a na sanskrtu je prana označavala rezonantnu životnu silu koja nam nikada nije očitija negoli onda kada ta sila iščezne u trenutku smrti. U kineskom jeziku ideogram za „dah“ (hsi) sastoji se od triju ideograma koji znače „od svjesnog sebstva ili srca“. Dah se doživljavao kao sila koja se provlači kroz um, tijelo i duh poput rijeke koja protječe suhom dolinom dajući život svemu što joj se nađe na putu. Danas je naša intuicija o potencijalnoj snazi daha čvrsto ugrađena u strukturu našeg jezika. O dahu govorimo u uobičajenim, svakodnevnim izrazima, no rijetko se dosjetimo to povezati s našim neposrednim tjelesnim iskustvom. Kažemo da trebamo „udahnuti svježeg zraka“, „oduzimaš mi dah“, „ostao sam bez daha“ ili „doći do daha“. Ili uzviknemo da nas je nešto jednostavno ostavilo „bez daha“! Žalimo se da nam netko „diše za vratom“ i da nam treba „prostora za disanje“ kako bismo „predahnuli“, ili „uhvatili daha“. Svojim prijateljima govorimo da „prodišu“ i žalimo se da smo “izgubili dah“. No ipak, rijetko tko se od nas, kada nas spopadne iscrpljenost, bolest ili tjeskoba, okrene svojem dahu kao mogućem izvoru regeneracije. Baš zato što nam se nalazi pred nosom značenje ovog uvijek obnovljivog izvora energije izmiče našoj pozornosti. Većina ljudi nije svjesna da loše diše. Još manji broj ljudi svjestan je posljedica ograničavanja ovog središnjega životnog procesa. Od glavobolje do srčanih bolesti, te raznih drugih tegoba, nepravilno disanje potajice naplaćuje svoj teški danak. Najviše zabrinjava to što vrlo malo ljudi razumije načine 19

KNJIGA O DISANJU

na koje ograničavaju i iskrivljuju svoje disanje. Disanje gornjim dijelom grudi po navici, prebrzo disanje i plitko disanje danas su sveprisutni. I nije nam potrebno stručno oko respiratornog specijalista da bismo u sebi i drugima prepoznali te obrasce. Bacite li površan pogled na ljude na bilo kojoj gradskoj ulici, otkrit ćete koliko nam napeti trbusi, napeta tijela i napeti rasporedi doslovno oduzimaju dah. Poveznice između disanja i stanja našeg tijela i uma povlače se tisućama godinama u drevnom taoizmu, u jogijskim spisima te u medicinskim praksama Indije (ajurveda), Tibeta i Kine. U novije vrijeme bezbrojna znanstvena istraživanja potkrijepila su tu drevnu mudrost povezavši beznaporno disanje s ublažavanjem nekih od naših najpodmuklijih zdravstvenih tegoba. Terapija dahom, katkad povezana s drugim iscjeljujućim praksama, kao što su biološka povratna sprega i joga, dokazano olakšava (a ponekad i liječi) migrene, (1) stanja popraćena kroničnim bolovima, (2) hipertenziju (visoki krvni tlak), (3) epilepsiju, (4) astmu, (5) panične napadaje i sindrom hiperventiliranja, (6) te koronarnu srčanu bolest. (7) Istraživanje koje su proveli Suzanne Woodward i Robert Freedman pokazalo je da će sporo, duboko disanje samo po sebi uvelike smanjiti napadaje vrućine u menopauzi. (8) U jednom pilot-istraživanju koje je provedeno prije njihova zajedničkog istraživanja, vježbe progresivnog opuštanja mišića te sporo, duboko disanje smanjili su broj napadaja vrućine za čak 50 %. (9) Tehnike disanja također se upotrebljavaju kako bi se onima koji imaju za život opasne bolesti pomoglo da uđu u meditativno stanje svijesti i potisnu strah koji često prati bolest i smrt. Dvoje glavnih zagovornika „sumeditacije“ ili „uzajamnog disanja“, Richard Boerstler i Hulen Kornfeld, poučavaju tu drevnu tibetansku tehniku u bolnicama i medicinskim školama diljem Sjedinjenih Država. Prema doktorici Patriciji A. Norris, , koja radi kao ravnateljica Centra za biološku povratnu spregu i psihofiziologiju Klinike Menninger, njezino osoblje poslužilo se sumeditacijom otkako su ih o njoj poučili Boerstler i Kornfeldova 1987. godine. Kako to A. Norris oduševljeno prepričava: „Upotrebljavamo to kod ljudi koji pate od teških bolova ili imaju teške neuromišićne poremećaje. Osobito je korisno ljudima koji pate od tjeskobe pa nisu u stanju usporiti svoje disanje. Recipijenti kažu da se nikada nisu osjetili toliko opušteno. Otkrili smo da olakšava tjeskobu, napetost i bol. Učimo tome i članove njihovih obitelji, koji su sretni da imaju nešto što im omogućava da se osjećaju korisni, povezani i sjedinjeni s pacijentom.“ (10) Istraživanja opuštanja pokazuju da tehnike disanja mogu pomoći u sprječavanju obolijevanja tako što ljude čine manje podložnim virusima te tako što smanjuju krvni tlak i razinu kolesterola. Kada dišemo opušteno, odmičemo se od destruktivnoga metaboličkog stanja prema konstruktivnom. Taj pomak od 20

Temeljni dah

funkcioniranja u modusu kroničnog stresa prema modusu opuštene budnosti može utjecati na sintezu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, povećati proizvodnju stanica za aktiviranje obrambenog sustava, potaknuti obnovu kostiju i njihovu izgradnju, baš kao što može utjecati i na stanične, hormonalne i psihološke procese. (11) Dobrobiti tih kemijskih, staničnih i neuroloških promjena doživljavamo na subjektivnijoj razini u načinu na koji osjećamo i mislimo. Ljudi koji prakticiraju otvoreno disanje kroz iscjeljujuća umijeća kakva su tai chi, joga ili meditacija održavanja usredotočenosti od toga imaju korist ne samo u obliku optimalnog zdravlja, nego čini se također imaju drugačiji odnos prema životnim stresovima. U stanju su ostati smireni i pozorni usred nečega što se doima kaosom. Za te ljude kažemo da su prizemljeni, usredotočeni i da su „prisutna uma“. Možda je najuniverzalnije iskustvo mojih učenika koji proučavaju dah njihova novootkrivena sposobnost suočavanja s teškim situacijama s lakoćom kakva se prije činila nedostižnom. Baš kao što je svaki dah jedinstven, i oni su se naučili otvoriti prema svakom trenutku kao novom i drugačijem, pa kao rezultat toga otkrivaju nova rješenja za tvrdokorne probleme. Kako im umovi postaju sve bistriji, a njihovi osjećaji sve uravnoteženiji smirenim i ujednačenim disanjem, tako stvaraju život koji doprinosi zdravlju, dobrobiti i osjećaju za unutarnji mir. I, što ne iznenađuje, uočila sam da ljudi koji rade vježbe disanja djeluju i izgledaju mnogo mlađe od svoje kronološki dobi. Opažanje temeljnog daha i osvješćivanje njegova prirodnog stanja znatno je drugačije od kontroliranja daha i manipuliranja dahom brzim tehnikama i vježbama. U početku će možda biti teško shvatiti tu naizgled suptilnu bit, no to je ključna razlika. Dah je jedan od mnogih nesvjesnih procesa u tijelu koje je moguće voljno kontrolirati. No, obnova iznimne fleksibilnosti, koja je glavno obilježje slobodnog disanja, ne može se postići samo silom ili voljom. Tehnike disanja mogu biti vrlo moćne, ali umjetni načini kontroliranja daha i manipuliranja dahom rijetko pribavljaju dugoročne, blagotvorne koristi. Naš dah je s nama od našeg rođenja, no kako smo počeli odrastati, tako smo počeli nesvjesno mijenjati slobodno izražavanje daha i u njega se upletati. Dodavanje umjetnih i sklepanih metoda disanja može poslužiti samo za daljnje prikrivanje procesa buđenja toga prirodnog daha. Umjesto toga, svoje napore trebamo usmjeriti na takav način da svoj uspavani dah izmamimo iz njegova skrovišta. Ono što je potrebno nije neki nov, umjetni način disanja koji traje onoliko dugo koliko traje naš zapanjujuće kratak raspon pažnje, nego povratak na način disanja koji može biti smiren i ujednačen, fleksibilan i spontan. Taj temeljni dah uvijek nam je na raspolaganju kako bi nas podupro u svemu što činimo, trčali mi maraton ili vodili neki posao. Integrirano 21

KNJIGA O DISANJU

disanje može biti kamen-temeljac za sve ostale ljudske obrasce i procese gibanja, te nam tako omogućiti da se sa samopouzdanjem upustimo u interakciju sa svijetom.

Koja je narav ovog mjesta? Primjeren pristup bilo kakvoj upotrebi tla počinje tim pitanjem. Kakva je narav ovog mjesta? A onda: Što će mi priroda dopustiti da ovdje učinim? . . . takav način razmišljanja opstao je u radu nekih modernih poljodjelaca . . . čiji pristup je zapitati kakva je narav mjesta, što bi priroda ovdje činila da je se ostavi na miru. Što će mi priroda dopustiti da ovdje učinim bez štete za nju ili mene? Što će mi priroda pomoći da ovdje učinim? – WENDELL BERRY, Poljska promatranja (Field Observations)

Povezanost s dahom Disanje primarno reguliraju nevoljni kontrolni mehanizmi kroz središnji živčani sustav pa naša tijela dišu automatski dan i noć. Budući da disanje kontrolira autonomni živčani sustav, ne moramo razmišljati o njemu, ono se jednostavno događa... ili možda i ne? Postoji mogućnost da ste uočili da je vaše disanje po navici plitko ili da neprestano uzdišete. Moguće je da ste zapazili da po navici zadržavate dah ili ograničavate svoje disanje s pomoću određenih strategija kao što je neprestano stezanje trbuha. Možda disanje doživljavate kao velik napor. Ili često osjećate da gubite dah. Moguće je da uopće ne zapažate svoje disanje, no osjećate se kronično iscrpljeni, nervozni, užurbani ili tjeskobni – i to toliko da ti osjećaji negativno utječu na sve vaše dnevne aktivnosti. Kada se vaše disanje nesvjesno izmijeni, autonomni dio vašeg živčanog sustava preinači se tako da disanje postane automatski iskrivljeno i automatski ograničeno. Taj proces preinake bit će dubinski razjašnjen u kasnijim poglavljima. Za sada znajte da je duboka razina na kojoj se događa taj proces ona razina u koju moramo zaći kako bismo vratili dah u njegovu izvornu fleksibilnost. To je razlog zbog kojeg nastojanje da se dah izmijeni mehaničkim vježbama ima ograničenu učinkovitost, s obzirom na to da ne mijenjamo dubinske strukture koje podupiru zdravo disanje. Na dubljoj razini, prakse iznimno kontroliranog disanja, kakve se rabe u jogijskoj pranajami, mogu imati neželjen učinak jer mogu djelovati tako da potisnu duboke psihološke strahove i probleme koji izvorno i potiču razvoj loših navika u disanju. 22

Temeljni dah

Kada je pak riječ o primjerenom unutarnjem dahu, on se naziva embrionalnim dahom. Budući da je prirodno prisutan u tebi, ne moraš za njim tragati izvan sebe. – UČITELJ VELIKO NIŠTA iz Sung-shana, Taoistički kanon o disanju

Na jednom kraju spektra je nesvjestan, nevoljni dah, a na drugom kraju je disanje koje je kontrolirano i regulirano voljno, kakve su klasične vježbe disanja koje izvode jogiji. Između tih dvaju ekstrema počiva „temeljni“ dah, svjesni tok koji proizlazi iz dubine našeg bića pa se bez napora rastače ponovno u našu srž. On proizlazi iz pozadine koja je mirna i tiha pa se vraća u tu istu mirnoću. Kako bismo pristupili tom temeljnom dahu, prvo moramo biti u stanju usredotočiti se na vlastiti respiracijski proces i osvijestiti ga, moramo ono nesvjesno pretvoriti u svjesno. Ponovno otkrivanje temeljnog obilježja daha bogat je i vrijedan proces jer razotkrivamo upravo sami sebe. Odmah sada, uz vrlo malo napora, možete početi sa stjecanjem iskustva u temeljnom dahu. Dajte si trenutak da osjetite prisutnost toga daha u nutrini.

ISTRAŽIVANJE Temeljni dah Dok udobno sjedite na svojoj stolici, počnite paziti na svoj dah, a da ga ne pokušavate izmijeniti ili ga na bilo koji način učiniti drugačijim. Samo pustite svojem dahu da čini što želi. Polako obratite pozornost na izdah pa neka vaša svjesnost putuje duž cijelog izdaha. Učinite to nekoliko puta, uživajući u osjećaju da dah bez napora izlazi iz tijela. Što ste otkrili na kraju izdaha? Jeste li osjetili kratku stanku koja slijedi na kraju izdaha? Ta stanka može biti kratko, trenutačno oklijevanje, no nešto vrlo posebno događa se u toj stanci. Nemojte je pokušavati izazvati ili je silovito protezati. Jednostavno se opustite i dopustite joj da se dogodi. Dok se predajete opuštenosti u toj stanci, možda ćete otkriti da se produljava sama od sebe. Imajte povjerenja u to da sljedeći dah može proizaći iz te stanke, a da vi za njim ne „posegnete“. Unutar te stanke nema nikakvih misli i nikakvog kretanja. Možete to doživjeti kao smislenu tišinu, uvelike nalik na tišinu koju osjetite kada zađete u šu23

KNJIGA O DISANJU

mu. Novi dah proizlazi iz te stanke. Sljedeći trenutak proizlazi iz te stanke. Udah se rađa iz mirnoće stanke, a izdah se u nju rastače. Ta stanka je vrelo, izvorište koje vam je uvijek na raspolaganju. Znajte da kad god se osjećate umorno ili zbunjeno, užurbano ili smoždeno, možete posegnuti u to vrelo kako biste se odmorili i obnovili jednostavno ulaženjem u tu stanku nakon izdaha. Možete li čekati i vidjeti što donosi sljedeći dah, a da ne predviđate i ne odredite ishod sljedećeg trenutka?

Razvezivanje daha Izazov u razotkrivanju i razbuđivanju temeljnog daha počiva u učenju o tome kako se uplećemo u taj prirodni proces ili kako ga priječimo. I prečesto možemo nesvjesno disati toliko brzo da ne dopuštamo opuštajuće stanke u ritmu disanja. Također možemo nametnuti bezbroj svjesnih ili nesvjesnih ograničenja na svoj respiracijski proces tako da se prikrije izvorna uravnoteženost toga procesa. Istraživanja u sljedećim poglavljima osmišljena su tako da lagano prevladaju ta ograničenja kako bi se otkrio temeljni dah. Nazivamo ih istraživanjima radije negoli vježbama jer vježba podrazumijeva izvođenje nečega što se ponavlja ili radi rutinski, što pak nikako nije stanje uma nužno za takvo ispitivanje. Izvođenje neke vježbe također pretpostavlja da postoji neki unaprijed određeni rezultat koji nastojimo postići, a u istraživanju ne postoji nužno jedan točan odgovor ili ishod. U gorljivosti da razvežete svoje disanje možete se prenapregnuti i izmučiti, pa tako nesvjesno povećati napetost u disanju. Ako možete biti strpljivi tijekom istraživanja, otkrit ćete da će vam se dah magično otvoriti na isti način na koji se razveže čvor kada se njime strpljivo poigrate. Malo toga stoji između vas i magije tog otvaranja.

II. Dah koji nas pokreće

Veliko more Otplavilo me Pokreće me Poput trave u velikoj rijeci Zemlja i veliki vjetar Pokreću me Odnijeli su me I moju nutrinu pokreću radošću. – AVAVNUK/ESKIM

aš dah neprestano raste i pada, nadire i otječe, ulazi u naše tijelo i napušta ga. Disanje cijelim tijelom izvanredna je simfonija kako snažnih, tako i tankoćutnih pokreta koji masiraju naše unutarnje organe, njišu naše zglobove te naizmjence stežu i opuštaju sve mišiće u tijelu. To je puno sudjelovanje u životu. Temeljno obilježje daha je da se on, poput života, stalno mijenja. Dah oscilira. Ljulja nas amo-tamo, ispunjava nas i prazni, širi i sažima. Jedan od najlakših načina da počnemo zamjećivati taj prirodni tok daha je naučiti prepoznati osnovne pokrete tijela koji se javljaju tijekom disanja. Pokret vam kaže gdje se kreće dah . . . i gdje se ne kreće. Prepoznavanje tih pokreta prvi je korak u upoznavanju vašeg daha. Kada se životni izazovi čine prevelikima da bi ih se prevladalo, ili se stvari ne događaju onako glatko kako smo zamislili, možemo pokušati zaustaviti redovit tok događaja nesvjesno ograničavajući te pokrete. Dah zaustavljamo na način kao da život stavljamo pod vlastitu kontrolu. Budući da postoji takva snažna težnja da se ograniči kretanje daha, drugi korak u ponovnom prisvajanju daha je početi zamjećivati kako onemogućavamo dahu da slobodno ulazi u tijelo i iz njega izlazi. Nijedan od tih koraka ne uključuje velik napor ili dodavanje bilo čega, nego oba zahtijevaju održavanje samoosvješćivanja i samoreflektirajuće svjesnosti. Veza daha i pokreta duboka je i trajna. Veza je to koja je počela s vašim prvim dahom pri rođenju. Sljedeći put kada budete držali novorođenče, uočite kako se baš svaki dio djetetova tijela giba s njegovim disanjem. Obiteljska mačka može poslužiti kao jednako dobar primjer. Mnogi od nas osjećaju da nisu povezani sa svojim tijelima, često u tolikoj mjeri da podjednako slabo poznajemo ovu strukturu koja nas nosi kao i nekog daljnjeg rođaka. Ako ne osjećate bliskost sa svojim tijelom, sasvim je prirodno da će u početku vaše zamjedbe biti mutne i nejasne. Možda imate samo vrlo uopćen i difuzan osjećaj za vaše disanje, no čak i ta slabašna svjesnost razlog je za slavlje. Budite sigurni da neće proći mnogo vremena prije nego što vaša svjesnost postane rafiniranija. Vaš dah postat će tada nalik na prijatelja kojeg dobro poznajete. Istraživanja u ovoj knjizi uzimaju u obzir to prirodno napredovanje

Dah koji nas pokreće

svijesti i raspon od vrlo jednostavnog do vrlo suptilnog. Dajte si vremena da proradite jednostavna istraživanja prije nego što krenete dalje.

Razvijte zamjećivanje daha Kvaliteta pozornosti koju unosimo u svoje istraživanje vlastitog daha od presudne je važnosti. Riječ koncentracija počela se povezivati s predodžbom o peru za pisanje stisnutom među blijedim prstima ili s oštro namrgođenim obrvama. Imajući na umu te pogrešne predodžbe, logično je pomisliti da će se naše disanje poboljšati ako se jako potrudimo, a pogotovo ako pokušamo disati duboko. Svatko tko je isprobao te strategije zna da one nisu osobito učinkovite. U sljedećim istraživanjima, umjesto da stisnete svoje tijelo svojom svjesnošću, neka otvorenost i strpljenje budu vaš vodič. Umjesto da zahtijevate rezultate, istražujte, osjećajte i ćutite. Najvažnije u svim tim istraživanjima je zapamtiti da ne postoji nikakav ideal u procesu zamjećivanja. Naši napori da dah učinimo dubljim također mogu biti pokrenuti svakovrsnim krivim i netočnim stajalištima o disanju, o kojima ćemo potanko raspravljati u idućim poglavljima. Paradoks slobodnog disanja jest u tome što je ono rezultat dubokog opuštanja, ne napora. Velik trud forsiranjem i borbom ne pomaže nam da otvorimo dah. Također je moguće da imamo ideje koje se zasnivaju na onome što nam je rečeno dok smo još bili djeca (i kao odraslima) o tome što znači disati „duboko“. Ako ste poput većine ljudi, za vas duboko disanje znači „stisnuti“ nosnice pa usisati zrak napuhujući grudi. Naš nagon da budemo produktivni zajedno s našim idejama o tome kako mi mislimo da bismo trebali disati može biti velika prepreka u obnavljanju prirodnosti daha. Ako uhvatite sami sebe da stavljate etikete na svoje zamjedbe – „Oh, to je dobar način disanja . . . ovo sigurno znači da dišem krivo . . . trebao bih disati dublje . . . nema nade, nikada neću uspjeti . . .“ – vrlo vjerojatno ćete otkriti da vam je vrlo teško primiti ih otvorena uma. Također ćete se možda zapitati: „Što bih trebao osjećati?“ Umjesto toga, zapitajte se što je ono što uistinu osjećate pa ćete se naći na pravom putu. Vjerujte u to da će se, ako otpustite svoje predrasude i očekivanja, životnost daha spontano očitovati.

Priprema za istraživanja Predlažem vam da prije nego što počnete s bilo kojim istraživanjima i otkrivanjima u ovoj knjizi skinete odjeću koja vas steže, kao što su remeni i grudnjaci. Olabavite ili otkopčajte sve ovratnike i rukave te odjenite udobnu odjeću ako je 27

KNJIGA O DISANJU

moguće. Izvadite sve ukosnice koje bi mogle pritiskati vašu glavu ili uzrokovati naginjanje glave u jednu stranu pa raspustite kosu. Ako nosite naočale ili kontaktne leće, mogli biste poželjeti skinuti i njih tako da se vaše oči mogu opustiti. Kad god je moguće, ugasite zvuk na telefonu, zatvorite vrata i osigurajte da soba bude topla, a pod prekriven tepihom ili pokrivačem. Neka članovi vašeg kućanstva znaju da ne želite biti uznemiravani. Možda ćete se poželjeti i pokriti lakim pokrivačem kako bi se vaše tijelo moglo sasvim opustiti. Iako želite biti što opušteniji, obično nije dobra zamisao provoditi svoja istraživanja u krevetu jer tijelo ga povezuje sa spavanjem. Odvojite dovoljno vremena da pripremite sami sebe i svoju okolinu kako biste dobili najviše iz svake seanse. Iako je idealno istraživanja provoditi „pod staklenim zvonom“, na mjestu na kojem ima najmanje smetnji, većinu istraživanja iz ove knjige možete napraviti u bilo kojem radnom ili javnom okružju. Većina istraživanja koja se obavljaju u ležećem položaju mogu se obaviti sjedeći na stolici ili stojećke. Najveću dobrobit možete postići ako poduzmete razborite mjere kao što je opuštanje vašeg remena ili skidanje naočala na nekoliko minuta. Ja sam na svojem dahu radila u zrakoplovima, autobusima i tijekom hodanja po gradskim ulicama, a da nisam privlačila pozornost na sebe. To može biti vrlo moćan način integriranja svjesnosti o disanju sa svim svakodnevnim aktivnostima. U velikom broju istraživanja predlažem mogućnost uključivanja partnera. I premda to zasigurno može biti korisno, uopće nije nužno. Sva istraživanja mogu se obaviti nasamo i ne trebate misliti da dobivate manje iz svojeg rada ako nemate prijatelja koji bi vam pomogao. Imati partnera za neke od vježbi može vam dati objektivniji pogled na ono što radite, a može vam i olakšati usmjeravanje pozornosti na neka područja. Postoje smjernice za obje opcije.

Provjera vlastitog daha Kako biste mogli usporediti i vrednovati promjene koje se mogu dogoditi tijekom istraživanja disanja i nakon njega, važno je dati si nekoliko trenutaka prije toga kako biste procijenili početnu kakvoću svojeg daha. Te zamjedbe nazivam „provjerama“ disanja, a mogu se upotrijebiti ne samo prije nekog istraživanja, nego i tijekom cijelog dana kao način procjenjivanja vlastitog fizičkog i psihičkog stanja. Općenito govoreći, kada ljudi počnu promatrati svoj dah, odmah ga počnu i mijenjati. Zbog te sklonosti, u početku, neka vaše provjere budu kratke. Nazivam ih „pogledima na tijelo“. Ne morate skupiti cijelu knjigu pojedinosti tijekom tih provjera. Opći dojam bit će za sada dovoljan. 28

Dah koji nas pokreće

Da biste dobili opći dojam o svojem disanju, sada si izdvojite trenutak kako biste sjeli i osjetili svoje disanje. Dok si postavljate sljedeća pitanja, pričekajte da na vidjelo izađu vaše reakcije.

„Gdje osjećam svoje disanje?“ Možete li osjetiti odakle dolazi dah? U početku možete reći da ne osjećate ništa. No, ako se vratite tom pitanju na kraju istraživanja, možda ćete otkriti da svoje disanje osjećate dubljim, potpunijim ili manje napornim. Neka na vidjelo izađu koje god zamjedbe imali, a da ih ne mijenjate i ne analizirate. Nemojte zanemariti male pokrete ili naizgled beznačajne zamjedbe. Sve je važno. Osjećate li određene dijelove svojeg tijela u kojima je dah zamjetljiviji? U vašem trbuhu, grudima ili nosnicama? Kroz cijeli grudni koš? Osjećate li svoj dah u ramenom području ili u prsnoj kosti?

„Kako osjećam svoje disanje?“ Možete li odrediti kakvoću svojeg disanja? Je li grubo, teško, isprekidano, ritmično? Osjećate li ga glatkim ili se događa mehanički? Zabilježite svaku riječ ili predodžbu koja se pojavi. Možda ćete ih poželjeti sačuvati za buduću upotrebu. Dajte si vremena da bacite „pogled na tijelo“ prije i poslije drugih istraživanja. Sada ste spremni početi s prvim istraživanjem.

ISTRAŽIVANJE Povezivanje daha i pokreta (1) Trebat će vam Stolica

Svrha Ovo je istraživanje osmišljeno kako bi se razjasnio odnos između daha i pokreta. Može poslužiti kao polazište za vlastito kreativno preispitivanje.

KNJIGA O DISANJU

Evo kako Sjednite na tvrdu stolicu kako biste mogli osjetiti dodir sjednih kostiju sa sjedalom. Nađite ravnotežu između grudi i središta svojeg trbuha. Položite šake na bedra s dlanovima okrenutim prema gore pa lagano ispružite šake kako bi se prsti ispružili, ali bez napetosti. Potom opustite šake i dopustite prstima da se saviju prema unutra tako da dlanovi čine malu šupljinu. Nastavite ritmički savijati i otvarati šake. Nastavite to činiti nekoliko minuta. Zatim počnite promatrati svoj dah. Zapažate li ikakav odnos između kretanja vaših šaka te vašeg udaha i izdaha? Sada produžite pokret tako da otvorite i okrenete ruke prema gore pa se opustite i okrenite ruke prema dolje. Neka se taj pokret produži u vaše grudi tako da vam se otvore grudi dok nježno ispružate ruke (Slika 1) te tako da se spuste i zatvore dok ruke okrećete prema dolje. Neka se cijela vaša kralježnica uključi u taj pokret tako da se cijelo tijelo otvara ili zatvara poput vlasulje (Slika 2). Ponovno promatrajte kako se kreće vaš dah odgovarajući na kretanje tijela. Neka taj pokret postane velik i ekspanzivan. Osjetite kako se dah mijenja dok se povećava pokret, a zatim, tijekom sljedećih nekoliko minuta, dopustite da pokreti postanu sve manji i manji dok ne postanete mirni i nepomični. Dok okončavate velike fizičke pokrete tijela i postajete mirni, možete li i dalje osjetiti odjek tog kretanja u nutrini nalik na pulsiranje? Je li se vaš dah promijenio na bilo koji način?

Slika 1

Slika 2

Dah koji nas pokreće

Kretanje šaka i ruku potiče kretanje daha te određuje ritam i brzinu daha. Kako se vaš dah produbljuje sam od sebe, možda ćete osjetiti kao da on uzrokuje to kretanje. Udisanje traži od šaka da se ispruže, a izdisanje nježno povlači prste u šaku. Neki ljudi taj ritam dožive obrnuto, što je u redu. Uočite svoj jedinstven odnos s dahom. Uzrokuje li dah to kretanje? Uzrokuje li kretanje taj dah? Oboje su neodvojivo isprepleteni. Odvojite si nekoliko trenutaka da se dojmovi slegnu nakon što završite ovo istraživanje, a prije nego što sami obavite provjeru. Kako se vaša svjesnost o vlastitom disanju promijenila? Možete se poslužiti ovom jednostavnom vježbom kako biste „dali zamah“ svojem disanju ako je postalo plitko ili ograničeno. Čak i na mjestima na kojima ima mnogo ljudi otvaranjem i zatvaranjem šaka nećete privlačiti pozornost. Kada budete spremni, možda ćete poželjeti i dalje usvajati Nenaporan položaj za odmaranje. On će biti početni položaj za mnoga istraživanja daha. Zato što nije naporan taj položaj omogućava vam da se potpuno usredotočite na disanje. Ipak ima jedan nedostatak – on toliko opušta da možete otploviti u sanjarenje ili čak zaspati. Ako sjednete na jastuk ili stolicu, to će povećati pozornost. Iskušajte zamjenske položaje koji su dolje opisani, a poslužite se onima za koje otkrijete da su vam najudobniji i najučinkovitiji. Također slobodno prelazite iz jednog položaja u drugi tijekom nekog istraživanja.

ISTRAŽIVANJE Nenaporan položaj za odmaranje Trebat će vam Topla, tiha soba 1 – 2 pokrivača Ručnik ili jastučić

Svrha Pronalaženje neutralnog položaja za opuštanje u kojemu možemo promatrati dah početna je točka većine istraživanja u ovoj knjizi. Svrha je iznaći ravnotežu između opuštenosti i pozornosti radije negoli utonuti u nesvjesno drijema31

KNJIGA O DISANJU

nje. Položaj za opuštanje početno je stanje iz kojega se možemo odvažiti krenuti dalje i u koje se možemo vratiti. Dajte si vremena da si pronađete položaje koji su vam najugodniji.

Evo kako Ovaj položaj omogućit će vam da udobno promatrate svoj dah i kretanje u trajanju do 30 minuta. Počnite tako da legnete na leđa na pod. Savijte koljena i stopala postavite u širini kukova. Isprobavajte s udaljenošću između peta i stražnjice i s udaljenošću između stopala dok ne pronađete mjesto na kojemu kosti natkoljenice i potkoljenice počivaju poput karata naslonjenih jedna na drugu bez ikakvog napora. Ako osjetite da vam se u bedrima stvara napetost, vjerojatno ste noge savili previše. Ako vam je napet trbuh, pete su vam vjerojatno predaleko od stražnjice. Smotajte ručnik kako biste napravili jastučić pa ga stavite ispod glave i vrata tako da njegov rub dotiče vrh ramena (Slika 3). Smjestite se udobno pa izdišući zvučno dopustite da sve smetnje iščeznu. Znajući da će vas vlastite brige i problemi, odgovornosti i teškoće zasigurno dočekati kada završi seansa, dogovorite se sami sa sobom da ih ostavite po strani u tom kratkom vremenu.

Slika 3

Zamjenski položaji za odmaranje tijekom istraživanja Ako otkrijete da vam Nenaporan položaj za odmaranje nije ugodan, ili otkrijete da vam je teško zadržati pozornost dok ležite na leđima, evo nekih alternativa. Slobodno ih otkrivajte i služite se njima tijekom istraživanja. Sjedenje prekriženih nogu (Slika 4) – stavite jastuk ili nekoliko pokrivača pod stražnjicu. Prilagodite visinu dok vam koljena ne budu ležala ispod razine kuko32

Dah koji nas pokreće

va. To je važno, jer ako su vam koljena visoko u zraku, donji dio leđa padat će natrag, što će uzrokovati kompresiju prednje strane tijela. To će ograničiti dijafragmu i otežati disanje. Ako volite osjećaj pozornosti koji prati sjedenje, ali otkrijete da to izaziva napetost u vašim leđima, pokušajte sjediti s leđima oslonjenima na zid. Klečanje (Slika 5) – stavite jastučić ili smotani pokrivač ili ručnik između sjednih kosti i peta. To će vam olakšati taj položaj vezano za koljena. Alternativno, ako imate klupicu za meditaciju, možete upotrijebiti nju.

Slika 4

Slika 5

Bočno ležanje (Slika 6) – bočno ležanje je osobito udobno za trudnice i one koji imaju bolove u leđima. (Ležanje na leđima je kontraindicirano nakon trećeg mjeseca trudnoće jer može ograničiti dotok krvi do fetusa.)

Slika 6

KNJIGA O DISANJU

Bočni položaj može ograničiti disanje na jednoj strani tijela, ali za kratka razdoblja opuštanja može biti pravi pogodak. Potrudite se mijenjati strane između istraživanja. Kada legnete na bok, stavite jastuk pod glavu tako da se vaša glava i vrat ne naginju u jednu stranu, nego da osjećate da su poduprti. Također stavite jastuk između koljena tako da vam se ne izvrću leđa. Ako ste u kasnijim stadijima trudnoće, bit će osobito ugodno imati jastuk ispred grudi tako da ga možete obgrliti rukom i jedan jastuk iza vas da vam podupre leđa. Iako zvuči opterećujuće, moje trudne učenice osobito uživaju u tom položaju za opuštanje jer se odmah mogu rasteretiti dodatne težine djeteta. Sjedenje na stolici (Slika 7) – ako budete sjedili na stolici, nađite neku bez kotačića i koja vam omogućava da oba stopala cijelom dužinom počivaju na tlu. Niska stolica bez naslona je idealna. Najbolje je raditi sjedeći na rubu stolice, a stopala položiti na tlo neznatno šire od širine kukova tako da vaša stražnjica i stopala čine stabilan tronožac. Ako su vam leđa vrlo slaba, pokušajte sjediti tako da leđa prislonite na naslon stolice radi potpore.

Slika 7

Položaj djeteta (Slika 8, prikazan s modifikacijama) – neki ljudi otkriju da im je ovaj položaj osobito koristan za osjećanje kretanja daha u trbuhu i pelvičnom području. Kako biste ga zauzeli, krenite iz klečećeg stava pa se nježno savijte naprijed dok se glava ne opusti na podu ispred koljena, a ruke se ispruže duž obiju strana nogu s dlanovima okrenutima prema gore. Ako otkrijete da 34

Dah koji nas pokreće

vam je to neudobno za koljena, pokušajte staviti jedan prekrivač između peta i stražnjice te jastučić ispod čela.

Slika 8 (prikazan s modifikacijama)

Slobodno mijenjajte položaje tako da vam uvijek bude udobno. Sada ste spremni za početak. Zapamtite: uvijek počnite svoja istraživanja kratkom “provjerom“. Otkrijte gdje osjećate svoje disanje i opću kvalitetu disanja. To će vam pomoći da ocijenite i razlikujete promjene koje nastanu kao posljedica vašeg rada na dahu.

ISTRAŽIVANJE Kako dišem? Trebat će vam (5 – 10 minuta) Bilježnica i olovka Partner (po želji)

Svrha Glavna svrha ovog istraživanja jest prikupiti preciznije informacije nego što je to moguće tijekom neke kratke provjere daha. Ne dišite na određeni način i ne trudite se svoj dah učiniti duljim i impresivnijim. Jednostavno uočite svoj osebujni na35

KNJIGA O DISANJU

čin disanja. Korisno je početi ovo istraživanje sa znatiželjom i radoznalošću radije negoli sa željom da ga dobro izvedete. Ovo nije vježba na kojoj se prolazi ili pada! Odbacite sve ideje o tome što mislite kako biste trebali disati. Čuvajte se osuđujućeg uma koji odbacuje male pokrete kao nevažne, ili ambicioznog uma koji se upleće kako bi vam rekao da svoj dah učinite duljim i dubljim, ili vaše zamjedbe ocjenjuje dobrima ili lošima kako bi došao do nekog zaključka. Provjerite zamjećujete li ili posebno zapažate mjesta na kojima ne možete osjetiti nikakvo kretanje.

Evo kako Ovo istraživanje možete izvesti sami ili s partnerom koji vas promatra. Prednost nazočnosti partnera je u tome što svoje dojmove možete usporediti s njegovima. Na primjer, moguće je da mislite kako dišete sporo, no vaš partner zamijeti da udahnete dvadeset i dva puta u minuti. Vaš partner vas također može voditi kroz sljedeća pitanja. Ako ste vi pomagač u ovom istraživanju, pazite na to da svojem partneru date mnogo vremena između pitanja. Počnite u Beznapornom položaju za odmaranje ili u bilo kojem od sjedećih položaja. Krenite tako da jednu šaku položite na trbuh ispod pupka, a drugu šaku na prsnu kost u središtu grudi. Dajte si minutu ili dvije kako biste istražili svako pitanje. • Mjesto daha – Gdje je kretanje daha najzamjetljivije? U donjem dijelu ili u gornjem dijelu tijela? Kada to jednom osjetite, spustite šake pokraj tijela otprilike trideset centimetara od kukova s dlanovima okrenutima prema gore.

•

Izvorište daha – Baš kao što potres ima svoj epicentar koji znanstvenici mogu locirati, tako i vaš dah ima svoj epicentar. Gdje počinje kretanje daha?

•

Učestalost daha – Je li vaš dah brz ili spor, ili negdje između toga dvoga? Izbrojite broj dahova u minuti ili, ako je moguće, neka ih za vas izbroji vaš prijatelj. Od 12 do 14 dahova u minuti smatra se „normalnom“ frekvencijom.

•

Odmjeravanje daha – Postoji li uočljiva razlika između duljine vašeg udaha i izdaha? Jesu li jednake duljine?

•

Tekstura daha – Je li tekstura vašeg daha glatka i ujednačena, ili je pak isprekidana i neujednačena?

•

Dubina daha – Osjećate li dah dubokim ili plitkim? Moglo bi biti sasvim primjereno da vam dah bude tih u Beznapornom položaju odmaranja, pa ga ne pokušavajte učiniti impresivnijim tijekom ovog ispitivanja.

Dah koji nas pokreće

•

Kakvoća daha – Kad biste mogli opisati kakvoću svojeg daha, koju riječ ili koje riječi biste upotrijebili? Je li pneumatski, otežan, uzburkan? Dopustite da se opisne riječi i predodžbe pojave, a da ih ne mijenjate na bilo koji način. Kada sam ja prvi put počela zamjećivati svoje disanje, osjećala sam kao da su mi pluća zarobljena u grudnom košu poput zatvorenika, a moje disanje bilo je zbijeno i zgusnuto. Imate li vi ikakvih predodžbi koje povezujete sa svojim disanjem?

Sada se potpuno opustite i dopustite tijelu da se stopi s tlom. Usmjeravanje pozornosti na dah zahtijeva energiju, pa si odvojite nekoliko minuta da se odmorite prije nego što se okrenete na bok i sjednete. Možda ćete poželjeti zapisati svoje zamjedbe u malu bilježnicu ili, ako vježbu izvodite s prijateljem, s partnerom ili u grupi, možda ćete poželjeti jedno drugome reći što ste uočili. Ako slušate nekog drugog, suzdržite se od analiziranja ili interpretiranja informacija koje vam iznosi. Osobito uznemiruje kada netko psihološki tumači vaš dah. Takva vrsta prosuđivanja može potkopati povjerenje. Svrha istraživanja na ovom stupnju nije doći do zaključka, nego dobiti osjećaj o tome kako normalno dišete.

ISTRAŽIVANJE Kretanja daha Trebat će vam (15 minuta) Tiho mjesto na kojem možete leći

Svrha Svrha ovog istraživanja je zamijetiti neke od tjelesnih kretnji koje se pojavljuju spontano tijekom opuštenog, neograničenog disanja. Jednom kada dobijete bolji osjećaj o tome kako se kreće vaše tijelo zajedno s vašim dahom, možete to iskoristiti kao temelj za sve dnevne aktivnosti. Pokreti naznačeni u ovom istraživanju predstavljeni su na osnovi iskustva autorice i njezinih učenika koji su sudjelovali u tim vježbama. To su samo prijedlozi, pa ne obvezuju ni na koji način. Možda ćete zamijetiti druge kretnje i osjete, a te zamjedbe jednako su važne, ako ne i važnije od mojih prijedloga. 37

KNJIGA O DISANJU

Budući da vaše disanje možda nije opušteno ili spontano u tom stadiju, jednako je korisno moći opaziti gdje ne osjećate kretanje. Uočite područja u svojem tijelu u kojima osjećate napetost ili grč. Te informacije mogu vam pomoći da utvrdite na što se želite usredotočiti u 5. poglavlju, „Prostor za disanje“.

Evo kako Ovo istraživanje počet ćete u Položaju djeteta pa ćete prijeći u Nenaporan položaj za odmaranje. Također biste mogli poželjeti ponoviti to istraživanje u sjedećem ili stojećem položaju.

Kretanje trbuha Zaklopite oči. Dajte si trenutak kako biste mentalno skenirali cijelo tijelo i osvijestili ono što ste danas donijeli sa sobom u istraživanje. Potom nježno svoju pozornost usredotočite na trbuh, na područje koje se nalazi između dna prsne kosti i neznatno iznad stidne kosti. Uočite kako se kreće vaš trbuh dok udišete i izdišete. Osjetite podizanje i spuštanje tijekom udisanja i izdisanja. Osjećate li ikakvu napetost ili stisnutost u trbuhu? Jeste li skloni uvlačiti trbuh prema unutra ili prema van? Ako niste sigurni zadržavate li napetost u trbuhu, napnite trbuh u trajanju od 7 sekundi uvlačeći mišiće prema unutra i onda ih opustite. Učinite to nekoliko puta dok ne budete u stanju osjetiti razliku između napetosti i opuštenosti. Osjetite da se trbuh nadima prema van u svim smjerovima – prema gore, postrance i prema stražnjem dijelu tijela tijekom udisanja. Tijekom izdisanja se uvlači, ali se ne grči. To uvlačenje ima tonus i čvrstoću, a da nije kruto i tvrdo. Zapamtite da ne morate izazivati događanje udaha ili izdaha uvlačenjem ili nadimanjem trbuha. Jednostavno dopustite da se te kretnje događaju same od sebe.

Kretanje pelvičnog dna Sada pozornost usmjerite na dno zdjelice – to je prostor između stidne kosti sprijeda i trtice straga te postranično između jedne i druge sjedne kosti (vidi Ilustraciju 15 na str. 65). Osobito uočite prostor između spolnih organa i analnog područja s međicom u sredini. Provjerite da ne stežete anus ili ne zatežete mišiće urinarnog ili genitalnog sfinktera. Također provjerite bazu stražnjice da ne zadržavate nikakvu nepotrebnu napetost. Ako niste sigurni zadržavate li napetost u tim područjima, stisnite stražnjicu, anus i pelvično dno u trajanju od 7 sekundi pa ih onda opustite. Ponovite to nekoliko puta, sve dok ne uspijete prepoznati razliku između napetosti i opuštenosti u tim područjima. 38

Dah koji nas pokreće

Uočite kako se kreće pelvično dno kada udišete i izdišete. Možete li osjetiti bilo kakve otvarajuće, ekspanzivne kretnje tijekom udisanja? Možete li osjetiti bilo kakve stežuće kretnje tijekom izdisanja? Osjetite kako se vaš anus otvara kada udišete te kako se nježno uvlači tijekom faze izdisanja. Uočite da se otvara i uvlači bez ikakvog napora s vaše strane. Također osjetite kako se genitalno područje otvara i širi dok uvlačite zrak te kako se lagano uvlači dok izbacujete zrak. Žene bi mogle zamijetiti da se stijenke vagine razmiču, a ulaz u vaginu širi tijekom udisanja te kako se vagina steže i uvlači tijekom izdisanja. Ako s teškoćom osjećate bilo koji od tih pokreta ili sve njih, opustite čeljust i širom otvorite usta tako da dah ulazi i izlazi kroz usta, a pri tome slobodno dopustite ispuštanje bilo kakvih zvukova ili uzdaha. Ah! Uzdisanje je odličan način da si pomognete u oslobađanju daha te svih mišića koji nam pomažu u disanju. Zamislite da imate žarulju u pelvičnom dnu pa kada udišete, svjetlo se pojačava, a kada izdišete, svjetlo se smanjuje. Osjetite odnos između dna zdjelice i slobodnog kretanja trbuha. Uočite što osjećate u trbuhu kada se anus slobodno otvara i zatvara te kakav je osjećaj ako ga uvučete prema unutra i gore. Zatim ponovno osjećajte svoj trbuh. Dok se širi abdomen, širi se i dno zdjelice, a kada se abdomen uvlači, uvlači se i zdjelica. Sada stisnite trbuh pa ga uvucite prema unutra i gore. Zadržite ga u tom položaju tijekom nekoliko ciklusa disanja pa osjetite kako je kretanje u pelvičnom dnu također prestalo. Zatim polako opustite trbuh i osjetite kako pelvično dno na to reagira.

Kretanje križne kosti, trtice i lumbalne kralježnice Sada prijeđite u Nenaporan položaj za odmaranje. Osvijestite svoju križnu kost i trticu te svoju lumbalnu kralježnicu. Križna kost je velika trokutasta kost koja donji dio leđa usađuje u zdjelicu. Najveći dio križne kosti nalazi se upravo iznad rascjepa stražnjice. A trtica, ili vrh stražnjice, nadovezuje se na dno križne kosti. Ako ležite na leđima na podu, najveći dio težine zdjelice bit će na križnoj kosti. Počnite zamjećivati kako se gibaju križna kost i trtica dok udišete i izdišete. Možete li osjetiti kako se vrh stražnjice odmiče od stidne kosti tijekom udisanja? Dok se vrh stražnjice giba amo-tamo, ugiba se i križna kost na podu. Uočite možete li osjetiti kako se težina i pritisak križne kosti mijenja dok udišete i izdišete. Dok udišete, cijela zdjelica teži da se nježno izvije u luk tako da se donji dio leđa odvaja od poda. Dok izdišete, cijela zdjelica teži uvijanju tako da se donji dio leđa izravnava i izdužuje na podu. Svakim udahom lumbalna se kralježnica nježno isteže, odvajajući se od poda, a svakim izdahom donji dio leđa se poravnava s podom i izdužuje. Zapamtite da su to male kretnje, više nalik 39

KNJIGA O DISANJU

na nježan val negoli na snažno mehaničko gibanje. Ako stisnete anus i uvučete trbuh, učinkovito ćete onemogućiti to prekrasno kretanje.

Ilustracija 1 Udah

Ilustracija 2 Izdah

Kretnje koje ste upravo istraživali u abdomenu, zdjeličnom dnu te križnoj kosti, trtici i donjem dijelu leđa temeljni su gradivni elementi prirodnog daha. Korijeni temeljnog daha su u tome da dopustite tim donjim dijelovima tijela da se potpuno otvaraju i opuštaju. Eksperimentirajte sa stezanjem i zadržavanjem napetosti u abdomenu, dnu zdjelice i mišićima stražnjice kako biste vidjeli što se događa vašem dahu. Kako dišete kada te mišiće držite krutim? Možete ili završiti istraživanje ovdje pa se odmoriti, ili nastaviti s gornjim dijelovima tijela u sljedećim istraživanjima.

Razvojni obrasci Prvi obrazac disanja polaže temelje za sve ostale kasnije obrasce. Gdje god je disanje zapriječeno u tijelu, i budući obrasci bit će ondje zapriječeni; gdje god je disanje slobodno, ondje će se budući obrasci razvijati slobodno. – BONNIE BAINBRIDGE COHEN, Osjet, osjećaj i djelovanje (Sensing, Feeeling and Action)

Dah koji nas pokreće

Kretanje kralježničnog stupa Još jedanput osjetite kako se vrh stražnjice i križna kost izvijaju unatrag tijekom udisanja pa malo podvlače tijekom izdisanja. To uspostavlja ritam: uočite kako donji dio leđa slijedi kretanje ugibajuće zdjelice, malo se izvijajući na udah te se izdužujući i izravnavajući na izdah. Nastavite promatrati što se događa u cijelom kralježničnom stupu. Mogli biste zamisliti da je kralježnica poput plutajućeg komada drveta te da val daha prolazi kroz tijelo, dok kralješci plutaju gore-dolje na njegovu vrhu. Postoje li dijelovi vaše kralježnice u kojima jasno osjećate to kretanje? Postoje li drugi dijelovi koje osjećate krutima?

Kretanje kukova Osvijestite ostatak svojih kukova. Možete li osjetiti kako nadimljujuće gibanje udisanja uzrokuje širenje kostiju kukova malo izvan zgloba kuka? Ako šakama pritisnete bokove postrance, mogli biste jasnije osjetiti to kretanje. Također biste mogli zamijetiti da kosti zdjelice rotiraju oko kostiju kukova dok se trbuh prazni i puni, a zdjelica izvija i uvija. Ne pokušavajte te kretnje raditi mehanički. Zapamtite da vaša namjera nije stvaranje velikoga impresivnog daha, nego uočavanje prirodnih kretnji. Ako su vam mišići u leđima i kukovima postali vrlo kruti tijekom godina zbog neaktivnosti ili ozljeda, u početku možda nećete moći osjetiti nijednu od spomenutih kretnji. Zamijetite ta područja i nemojte se obeshrabriti. Kako budete napredovali u vježbama u 5. poglavlju, vaša fleksibilnost uvelike će se povećati, što će vam omogućiti da dišete i da se gibate slobodno. Međukralješni diskovi

ZDJELICA Dvije strane zdjelice, koje se nazivaju ilium, spojene su straga križnom kosti (sacrum) u križno-zdjeličnim zglobovima i sprijeda u zdjeličnom symphysisu. Riječ pelvis znači zdjelica i ona služi kao posuda za trbušne organe. Kosti zdjelice povezane su obilatim vezivnim tkivom i veznim liga-

Križno-zdjelični zglob Križna kost Ilium Zdjelični symphysis Femur Trtica Ilustracija 3

KNJIGA O DISANJU

mentima koji u svojem zdravom stanju posjeduju određeni stupanj rastezljivosti. Kralježnični stup usađen je u zdjelicu i izdiže se iz zdjelice, a bedrene kosti, ili femuri, povezani su sa zdjelicom postrance. Dakle, kada dišete, kada se krećete, a osobito kada hodate, dolazi do laganog, ali sinkroniziranog ljuljajućeg kretanja između križne kosti i iliuma, između zdjelice i kukova te između zdjelice i kralješničkog stupa. Kod ljudi kod kojih su disanje i kretanje cjeloviti i integrirani postoji jasno ritmičko gibanje cijelog donjeg dijela tijela tijekom udisanja i izdisanja.

Ilustracija 4 Rameni pojas i ruke tijekom udisanja. Pogled sprijeda

Ilustracija 5 Rameni pojas i ruke tijekom izdisanja. Pogled straga

Kretanje ramenog pojasa i ruku Sjednite ili stojite za ovo istraživanje. Zatim osvijestite svoja ramena. Dok udišete, vidite možete li osjetiti način na koji udisanje širi cjelokupan rameni pojas. Ako prekrižite ruke ispred sebe i pritisnete šakama ramena sprijeda (ili to učinite na partneru), mogli biste osjetiti ekspanzivno kretanje. Pratite taj osjećaj dok se širi iz prsne kosti kroz ključne kosti do ramenih zglobova. Možda ćete također zamijetiti kako ruke teže rotaciji prema van u smjeru suprotnom od 42

Dah koji nas pokreće

središta dok udišete te da rotiraju prema unutra u smjeru središta dok izdišete. Ako otkrijete da se ramena gibaju ponajprije prema gore i prema dolje više negoli vodoravno, mentalno si to zabilježite. Koje druge kretnje možete osjetiti u svojim grudima, ramenima i rukama dok dišete? Zatim stisnite i uvucite trbuh prema unutra i prema gore. Stisnite i uvucite pelvično dno zdjelice prema unutra i prema gore. Osjetite što se događa s kretanjem daha u gornjem dijelu tijela, vratu i ramenima dok ograničavate kretanje u donjem dijelu tijela.

Disanje cijelim tijelom Zauzmite koji god položaj želite za ovo istraživanje. Kako biste završili svoje promatranje disanja, zamislite da je vaša koža nalik na pleten omotač koji pokriva cijelo vaše tijelo. Dok udišete, osjećajte kako se niti vašeg omotača rastežu i šire, stvarajući prostor kroz cijelo tijelo. Dok izdišete, osjećajte kako se niti skupljaju, a tkanje postaje gušće i neprozirnije. Također se možete poslužiti pritiskom odjeće po koži kao načinom promatranja kretanja daha kroz tijelo. Uživajte u osjećaju nadimanja i spuštanja, punjenja i pražnjenja cijelog tijela. Dajte si nekoliko dodatnih trenutaka kako biste osjetili mjesta u svojem tijelu koja se otvaraju zajedno s dahom. Postoje li u vašem tijelu bilo kakva mjesta koja ne sudjeluju u plesu daha? Zabilježite ih mentalno kako biste ih poslije istražili. Kada budete spremni, okrenite se na bok i odmorite se dok ne postanete spremni za uspravljanje u sjedeći položaj. Ako ste sjedili na stolici ili na podu, nagnite se naprijed preko svojih bedara ili lezite na leđa pa se opustite nekoliko trenutka.

Važne zamjedbe Jedna od zamjedbi do koje ste mogli doći u prethodnim istraživanjima jest to da se dah povukao u grudi kada god ste stisnuli mišiće u donjem dijelu tijela. Moguće je da ste otkrili kako su se vaš vrat i ramena, pa čak i čeljust, stisnuli dok ste uvlačili trbuh, stezali anus ili stiskali stražnjicu. Kada ograničite te prirodne kretnje, dah pokazuje sklonost iskrivljavanju. Umjesto da se trbuh nadme tijekom udisanja, uvlači se pa se gornji dio grudi podiže. To je uobičajeni način disanja kod ljudi kada nose odjeću koja steže u struku ili kada žele izgledati mršavijima nego što stvarno jesu. To se naziva „prsnim disanjem“ (to ćemo pomnije proučiti, kao i druge obrasce zadržavanja daha u 4. poglavlju). U tim okolnostima imate sklonost disati s pomoću onoga što se tehnički naziva sekundarnim respiratornim mišićima, mišićima čija je svrha da se pokrenu samo tijekom velikog napora ili u situacijama nedostatka kisika, kakva je 43

KNJIGA O DISANJU

Ilustracija 6 Dišuće tijelo. Prednja strana

Ilustracija 7 Dišuće tijelo. Stražnja strana

Dah koji nas pokreće

ona nakon sprinta. Umjesto da prenaglašavate svoje disanje u prsima, opustite se i dopustite svim mišićima u trbuhu i dnu zdjelice da osciliraju, što stimulira dublje primarne respiratorne mišiće da rade punim kapacitetom. Dajte si trenutak da uočite svoje zamjedbe tijekom ovog istraživanja. Zatim također bacite pogled na prikaz cijelog tijela koji pokazuje pojednostavnjenu inačicu nekih od kretnji koje se događaju tijekom disanja. Osjećanje kretanja daha u ležećem položaju za opuštanje je korisno, ali nažalost nemoguće je tako proživjeti cijeli život. Biti u stanju održavati svjesnost o tim kretnjama i dopuštati im da se događaju u svakodnevnim aktivnostima ključan je korak u održavanju potpunog disanja cijelo vrijeme. U sljedećim istraživanjima proučit ćete uobičajene, svakodnevne aktivnosti. Dok zauzimate te stavove kroz cijeli dan, ostanite u dosluhu sa svojim dahom.

Čučanje Zauzmite čučeći položaj s rukama ispruženim ispred vas radi potpore (Slika 9). Ako vaše pete ugodno ne dosegnu pod, poduprite ih presavijenim pokrivačem. Ovo istraživanje također možete izvesti sjedeći na rubu tvrde stolice s nogama dovoljno raširenim da biste se mogli nagnuti naprijed s rukama ovješenim oko vanjske strane bedara (Slika 10). Neka vam se glava opusti prema naprijed tako da malo više težine dođe na šake negoli na stopala. Provjerite dopuštate li trbuhu da se slobodno opušta tijekom disanja te da nesvjesno ne stežete zdjelično dno. Zatim pogledajte kroz noge dok čučite. Promatrajte kretanje svoje zdjelice dok dišete. Možete li uočiti kako se zdjelica lagano zanjiše prema gore i prema natrag dok udišete? Uočite kako se zdjelica zanjiše prema natrag i prema dolje tijekom izdisanja. Osjetite kralježnicu pa uočite možete li osjetiti kako donji dio vaših leđa titra s dolazećim i odlazećim dahom.

Slika 9

Slika 10

KNJIGA O DISANJU

To prekrasno kretanje zdjelice dok se njiše oko kukova održava zglobove kuka podmazanima, a mišiće koji se ondje nalaze čini snažnima i savitljivima. Te kretnje također održavaju kralježnicu savitljivom održavajući cirkulaciju otvorenom te naizmjeničnim stezanjem i opuštanjem leđnih mišića. Pokušajte stisnuti trbuh i zatvoriti mišiće analnog sfinktera da biste vidjeli kako to utječe na kretanje u zdjelici i donjem dijelu leđa. Eksperimentirajte dok ne budete mogli osjetiti odnos između onoga što činite s mišićima u donjem dijelu leđa i disanja.

Sjedenje Sjedite u klečeći položaj ili u bilo koji udoban sjedeći položaj. Dok zauzimate sjedeći položaj, jeste li već počeli uvlačiti trbuh i stezati mišiće pelvičnog dna? Opustite se i promatrajte kako se vaša trtica pomiče naprijed i natrag dok udišete i izdišete. Uočite možete li osjetiti bilo koju od kretnji koje ste uočili dok ste ležali na podu u prijašnjim vježbama. U svojem pokušaju da sjedite „pravilno“, držite li tijelo krutim spram fluidnog kretanja daha? Kada dišete slobodno, bit će trenutaka kada će kralježnica biti neznatno konkavna (uleknuta) i manje poduprta trbuhom, kao i trenutaka kada će kralježnica biti neznatno konveksna (izbočena) i više poduprta trbuhom. I ponovno napominjemo, to su male kretnje stoga ne odbacujte ono što osjećate ako se ne doima velikim i znakovitim. Ta normalna funkcija masira sve unutarnje organe i mišiće, donosi svježu regenerativnu tekućinu i hranjive tvari, baš kao što odnosi potrošenu krv i otpadne tvari. Ako sjedite tijekom dugog vremena, radeći za računalom ili meditirajući, mogli biste otkriti da sjedenje na takav fluidan način sprječava napetost i krutost koje mnogi ljudi dožive kada se potrude sjediti „mirno“.

Vis u pregibu prema naprijed Stanite tako da stopala postavite u širinu kukova, a koljena poprilično savijte. Savijte trup prema naprijed preko bedara. Otkrijete li da su osjeti istezanja u stražnjoj strani nogu toliko neugodni da vam smetaju, mogli biste poželjeti ovu vježbu izvesti sa stolice (vidi Sliku 10). Dok izdišete, dopustite težini svog daha da se spusti duž trupa tako da se kralježnični stup počne istezati. Osjetite kako se cijeli torzo podiže i povlači malo od poda dok udišete, a onda se opušta prema dolje dok izdišete. Ne vucite trup prema dolje nasuprot prirodnom podižućem kretanju vašeg udisanja. Dopustite lopaticama da se podignu tijekom udisanja i da se spuste tijekom izdisanja, pa se nastavite tako opuštati do dužine ruke. Ako ne možete zamijetiti nikakvo kretanje, pokušajte disati kroz usta, duboko uzdišući dok izdišete. Disanje kroz usta stvorit će manje kontrolirani 46

Dah koji nas pokreće

dah i pojačat će kretanje tijela, što će olakšati njihovo promatranje. Završite tako što ćete provjeriti postoji li ikakva napetost u bazi lubanje. Ovo prirodno titranje cijelog tijela oslobađa od duboko usađene napetosti i može biti jednako umirujuće i utješno odrasloj osobi kao što je djetetu ljuljuškanje. Zapamtite da ne postoji ništa što biste mogli učiniti kako biste izazvali ove kretnje – možete samo prestati činiti bilo što ili se prestati naprezati kako bi se dah kroz vas mogao slobodno kretati. Ako sjedite na stolici, pritisnite stopalima tlo kako biste se podigli, odmatajući kralježnicu dok se uspravljate, tako da vaša glava bude zadnji dio vašeg tijela koji će se uspraviti. Ako visite naprijed preko svojih nogu, podignite se na isti način, tako da završite u uspravnom stojećem položaju.

Fluidno stajanje Dok stojite, provjerite zdjelično dno. Mogli biste se iznenaditi kada otkrijete da ste automatski stegnuli anus i stisnuli trbuh kako biste uspravno stajali. Također biste mogli uočiti da ste skloni automatski držati trbuh uvučenim kada stojite. Ako je to slučaj s vama, pojačajte tu radnju i promatrajte kako se energija premješta u vašem tijelu. Možete li osjetiti kako napetost raste u glavi, vratu i ramenima? Dišete li više u gornjem dijelu grudi i vratu? Zatim dopustite da vam se anus slobodno otvori dok udišete. Opustite dno stražnjice prema petama pa, umjesto da podvučete trticu, neka se težina vašeg izdaha spusti sve do nje. Dopustite trbuhu da bude pun i mekan. Uočite smanjuje li se napetost u vašim ramenima, vratu i glavi dok dišete niže u tijelu. Pomaže li vam takvo stajanje da se osjećate povezaniji s tlom ispod vas? Osjećate li da su vam „obje noge na tlu“ umjesto da vam je „glava u oblacima“ kada dopustite da se težina zdjelice otpusti u noge? Dopustite koljenima da se opuste tako da ne budu ni savijena ni zaključana, ali osjetite fluidnost ispod sebe. Možete li osjetiti bilo kakvo kretanje u nogama dok stojite? Možete li osjetiti bilo kakve kretnje u ramenima i rukama? Ako ste zamijetili da ste skloni držati trbuh, stražnjicu i pelvično dno napetima, mogli biste si postaviti pitanje: Kada sam prvi put zamijetio da stežem trbuh? Mlađa djeca dopuštaju svojim trbusima da se uzdignu kada dišu, pa je stezanje trbuha naučeno ponašanje. Uočite možete li odrediti neko vremensko razdoblje i bilo koju situaciju, u kojima ste se zatekli da stežete svoj trbuh? Na primjer, sjećam se da sam dobila vrlo snažnu poruku od jedne učiteljice baleta koja je, nakon što je zaustavila sat kako bi pojačala dramatičan efekt svoje izjave, pokazala na moj opušteni trbuh i rekla: „To je nešto najodvratnije što sam dosad vidjela!“ Sjećam se da sam osobito pazila na to da od tog dana nadalje svoj 47

KNJIGA O DISANJU

trbuh držim uvučenim cijelo vrijeme. Kako se osjećate kada stojite s uvučenim trbuhom? Kako se osjećate kada trbuhu dopustite da se opusti dok stojite i kreće se slobodno zajedno s dahom? Neka se bilo koje predodžbe i misli slobodno pojavljuju, a da ih ne ispravljate. Mogli biste poželjeti mentalno ili pismeno zabilježiti te misli i predodžbe, ili, ako ova istraživanja radite s prijateljem, partnerom ili u skupini, podijelite s njima svoja zapažanja.

ISTRAŽIVANJE Gdje dišem? Trebat će vam (30 minuta) Partner (po želji) Meka prostirka ili pokrivač na koji ćete leći Presavijen ručnik Tiha soba u kojoj vas nitko neće uznemirivati tijekom 30 minuta

Svrha Svrha ovog istraživanja je u tome da postanete svjesniji toga gdje dišete. Uz pomoć partnera svoju pozornost možete potpuno usmjeriti na posebna područja. Iako se ovo istraživanje može provesti bez pomoći partnera, vrlo je lijepo moći se posve opustiti usmjeravajući svjesnost na dah. Ako želite raditi sami, samo položite šake na tijelo, služeći se nježnim, ali čvrstim pritiskom. Silina pritiska odgovara onoj koju biste upotrijebili da zalijepite marku na omotnicu. Napomena za pomagače: U svojim istraživanjima o preoblikovanju daha dr. Erik Peper s Državnog Sveučilišta u San Franciscu otkrio je da je najučinkovitiji način da ljudi nauče dobro disati oblikovanjem ispravne radnje stručnog terapeuta ili trenera. (2) To je bila jedina metoda koja je znatno povećala volumen udaha i smanjila respiracijsku frekvenciju. Također je otkrio da su „emocije (pa stoga i načini disanja) zarazni“. (3) Naš zdrav razum govori nam da energetska i emocionalna stanja ljudi utječu na nas, pa kada radite sa svojim prijateljem, budite svjesni vlastitog disanja. Iako vjerojatno niste školovani terapeut, bit će od velike pomoći ako dišete u iste one dijelove vlastitog tijela koje dodirujete na vašem partneru. Također može pomoći budete li disali zajedno sa svojim partnerom i poticali sporije disanje produljujući vlastiti izdah u skladu s partnerom. 48

Dah koji nas pokreće

Evo kako Lezite na leđa na mekanu podlogu u Nenaporan položaj za odmaranje pa stavite presavijeni ručnik ispod glave i vrata. Partner koji vam pomaže može sjesti prekriženih nogu (ili u bilo koji udoban položaj) pokraj vaše glave gledajući prema vašim stopalima. Dajte si nekoliko trenutaka da si prilagodite oba položaja tako da vam ništa ne može poremetiti pozornost. Položite jednu šaku na trbuh neznatno iznad pupka i drugu na grudi blizu dna prsne kosti. Počnite zapažati kako vaš dah raste i pada ispod šaka. Vaš prijatelj bi trebao iskoristiti to vrijeme za promatranje vašeg respiracijskog obrasca. Dok istražujete sljedeća pitanja, prisjetite se da ne postoji ispravan ili pogrešan odgovor. Budite znatiželjni i suzdržite se neko vrijeme od bilo kakvih prosudbi koje biste mogli imati o svojem disanju. Ako ne mijenjate dah, podiže li se jedna šaka više od druge? Osjećate li više kretanja u grudima ili u trbuhu? Podiže li se jedna šaka prije od druge ili se dah podiže na oba mjesta u isto vrijeme? Kada dobijete jasnu predodžbu o tome kako dišete, obje ruke spustite otprilike trideset centimetara od bokova, a dlanove okrenite prema gore. To će vašem partneru biti znak da počne s asistencijom. Ako vaš partner primijeni prevelik pritisak svojim šakama, tiho mu to dajte do znanja, no pokušajte što manje razgovarati kako biste se mogli usredotočiti na tjelesne osjete. Vaš pomagač polagat će svoje šake na različite dijelove vašeg tijela. Možete se poslužiti i vlastitim šakama, tako da nježno, ali čvrsto pritisnete na svako mjesto. Gdje god dotaknuli, dopustite svojem disanju da isijava iz toga područja. Umjesto da mehanički podižete tijelo, dopustite svojem disanju da bude nalik na razgovor s vlastitim ili partnerovim šakama. Dok osjećate pritisak na tim različitim područjima tijela, opustite se i pričekajte dok se životnost daha sama ne pojavi umjesto da mehanički forsirate to kretanje.

OSJEĆATI SE LOŠE KAKO BISTE IZGLEDALI DOBRO Živimo u doba u kojemu je na djelu ekstremna opsjednutost time da se izgleda mršavo, uvježbano i, što je najvažnije, mlado. Tu opsjednutost umjetno stvaraju industrije koje postoje kako bi izvukle korist iz naših održavanih nesigurnosti. Bombardiraju nas promidžbenim porukama o prekrasnom tijelu (većina manekenki mršavija je od 95 % ženske populacije) pa vjerujemo da je ono što vidimo normalno, a da mi, u usporedbi s tim, jako zaostajemo za tim standardima. Zapravo, fotografije u ženskim časopisima rijetko 49

KNJIGA O DISANJU

su netuširane ili neobrađene tako da mi danas nemamo pojma kako izgleda normalna četrdesetogodišnjakinja jer joj je korigiran nos, na zube su joj stavljene navlake, lice joj je ispunjeno kolagenom, a kosa podignuta fen-frizurom kako bi izgledala kao tridesetogodišnja princeza. I muškarci osjećaju pritisak reklamnih prizora – trbuh ravan kao daska danas je glavni cilj „čvrstog“ mišićavog muškarca. Mlađi momci gotovo su u istoj situaciji s djevojkama kada je riječ o nepotrebnim dijetama, a plastična kirurgija radi ljepote postaje uobičajena među muškarcima. Indoktriniraju nas od malih nogu. U anketi provedenoj među 494 školarki iz srednje klase u San Franciscu 81 % desetogodišnjakinja već je bilo na dijeti. Do trenutka kada djevojke napuste srednju školu 75 % njih će osjetiti iznimno nezadovoljstvo težinom i oblikom svojeg tijela, iako mali broj njih stvarno ima prekomjernu težinu. Postoji obilje statističkih podataka koji nam govore o razmjeru i ekonomiji te masovne halucinacije, ali rijetko kada nam govore o tome kako se osjećamo kao posljedica toga. No, u pozadini tih brojki nalazi se neoboriva istina da smo spremni osjećati se loše kako bismo dobro izgledali. Spremni smo hodati uokolo u stanju polunesvjestice zbog nedostatka kisika, držeći svoje trbuhe zategnutim remenima, patentnim zatvaračima i za dva broja manjom odjećom kako bismo stvorili iluziju da smo mladoliki i utrenirani. Nedavno sam radila sa ženom koja pati od žestokih napada panike. Otkrila je da može spriječiti ili olakšati simptome svojih napada uz pomoć potpunog abdominlnog disanja, ali je odbacila ideju o nošenju odjeće koja joj to omogućava jer to nije, kako je ona rekla, „u skladu s općom predodžbom“. Radije je ostala na štetnim lijekovima koji izazivaju ovisnost negoli da sebi dopusti da diše. Nije nužno osjećati se loše da bismo izgledali dobro. No, možda ćemo morati promijeniti našu definiciju toga što znači „dobro izgledati“. Ako želite imati dišuće tijelo, tijelo ispunjeno istinskom energijom i životnošću, bit će nužno da ponovno otkrijete sami sebe s vlastitom definicijom ljepote. Uvijek me zaprepasti to koliko prekrasno izgledaju muškarci i žene kada se osjećaju ugodno u svojim tijelima, bez obzira na oblik ili veličinu, te kako se i klasično najljepši ljudi doimaju neprivlačnima kada ograničavaju (ili očevidno preziru) svoja tijela. Kada dopustite svojem tijelu da slobodno diše, zračit ćete samopouzdanjem i lakoćom tako da vaša stvarna ljepota – ono što vi jeste – može zasjati. Ono zbog čega se osjećate dobro može postići i da izgledate dobro.

Ova knjiga donosi jednostavan i praktičan vodič za

mnogo godina, a mi sada možemo požnjeti plodove

ponovnu uspostavu primjerenih tehnika disanja koje

njezinih istraživanja u ovom izuzetnom priručniku.”

će unaprijediti vaše fizičko i mentalno zdravlje. Uz više od 75 fotografija i ilustracija Knjiga o disanju nudi cjelovit i poticajan program koji možete prilagoditi svojim potrebama.

“Knjiga Donne Farhi čini više od pukog poticanja čina pokretanja zraka... Ona disanju vraća

Ovdje ćete naći sve odgovore, bez obzira na to treba li vam

središnju važnost u svakodnevnom životu.”

energetski podstrek ili pak tražite bezopasne i jednostavne

YOGA INTERNATIONAL

načine kako da se nosite sa svakodnevnim stresom.

• Anatomija disanja • Kako razbiti obrasce zadržavanja daha • Što je duboko disanje i kako to postići • Detaljne upute za vježbanje

“Donna Farhi napisala je NAJBOLJU KNJIGU

• Kako se uz pomoć pravilnog disanja riješiti raznih

o dahu i disanju. Kroz nježne vježbe disanja

zdravstvenih tegoba – alergije, bolova u leđima, depresije,

dopuštamo iscjeljenju i integraciji da se dogode

nesanice, stresa i mnogih drugih…

prirodno bez napora ili forsiranja.” ERIK PEPER, dr. sc., ravnatelj Instituta za istraživanje holističkog iscjeljivanja u San Franciscu

Knjiga o disanju o DOBRO ZDRAVLJE I VITALNOST KROZ TEMELJNI RAD NA DAHU

D O N N A FA R H I

YOGA JOURNAL

AKnjiga o disanju F

“Donna Farhi proučavala je, istraživala i poučavala dah

D O N N A FA R H I

svijetu. Autorica je četiriju uspješnica o jogi i disanju. Živi na Novom Zelandu. Više o autorici možete doznati na internetskoj stranici http://www.donnafarhi.co.nz/wp/.

w w w.mozaik- knjiga.hr

129,00 kn

ISBN 978-953-14-2168-3

PRAKTIČNI VODIČ za unaprjeđenje USREDOTOČENOSTI, produbljenje OPUŠTENOSTI i mnogo više