Sirova hrana - Mihaela Devescovi by Mozaik knjiga

• Uživajte u zdravim i ukusnim receptima za doručak, juhe, kašaste sokove i mlijeka, umake, namaze i grickalice, krekere i kruh, salate i preljeve, sendviče, glavna jela i deserte. • Naučite sve o načinima i tehnikama te o pomagalima u kuhinji koja će vam olakšati pripremu hrane. • Doznajte koje su vam osnovne namirnice i dodaci jelima

Sirova hrana

U ovoj prekrasno ilustriranoj knjizi otkrijte sve prednosti prehrane sirovom hranom i naučite kako pripremiti zdrave i ukusne delicije!

MIHAELA DEVESCOVI autorica i vlasnica portala sirovahrana.hr

NIKOLA MATIĆ zaljubljenik je u nebo, sunce i svjetlo. Inženjer je aeronautike. Za vrijeme studija nastavio je usavršavati svoju ljubav prema slikarstvu i fotografiji, što ga je dovelo i do članstva u HDLU-u. Do sada je svoj fotografski talent demonstrirao na raznim projektima, no fotografiranje Mihaelinih delicija jedan je od dražih izazova.

Sirova hrana je nekuhana, nepečena, neprerađena i organska. Uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, klice, morske trave, hladna prešana ulja i razne zaslađivače, pripremljene na razne načine u bezbroj okusa, boja i tekstura. Što je više svježih prirodnih namirnica sadržano u vašoj prehrani to ćete imati više energije, snage, lakše ćete se obraniti od bolesti, regulirat ćete tjelesnu težinu, rad probavnog sustava i osjećati velike pozitivne promjene u vašem organizmu. Prehrana sirovom hranom razbistrit će vam um, ispuniti vas oduševljenjem, osnažiti duh, donijeti vam vedrinu i radost. Ona će zaustaviti prijevremeno starenje vašeg organizma i dati vam snage otjerati bolesti.

Nahranite svoje tijelo zdravljem!

“Iako sama nisam sirovojedac, vrlo su mi zanimljivi Mihaelini recepti. Bez obzira na to kako se hranite, ova vam knjiga može biti inspiracija za raznoliku i zdravu prehranu.”

w w w. moz aik- k njiga. hr

129,00 kn ISBN 978-953-14-1723-5

MIHAELA DEVESCOVI

potrebni kako biste pripremili ukusne sirove obroke.

Sirova hrana

MIHAELA DEVESCOVI (Zagreb, 1980.) je po struci knjigovođa, poslovna tajnica i fotografkinja, a po vokaciji sirovojedac. Školovala se u Zagrebu i radila na različitim poslovima u knjigovodstvu i administraciji oduvijek njegujući zdrav pristup životu i ishrani. Unazad desetak godina interesira se za nove oblike prehrane koji pospješuju zdravlje, sudjeluje na brojnim radionicama, surađuje s mnogim nutricionistima i prodavaonicama zdrave hrane. Vlasnica je i urednica web stranice SirovaHrana.hr. U svojoj prvoj knjizi opisuje koristi veganske i sirove hrane i predstavlja niz recepata popraćenih fotografijama i uputama o pripravljanju hrane, prilagođenih našem podneblju i izboru namirnica.

sirovo • jednostavno • zdravo

JADRANKA BOBAN PEJIĆ

Sirova hrana OMOT tisak final.indd 1

12/03/15 12:53

Sirova hrana sirovo â&#x20AC;˘ jednostavno â&#x20AC;˘ zdravo

Nakladnik Mozaik knjiga Za nakladnika Bojan Vidmar Glavni urednik Zoran Maljković Urednica Aleksandra Stella Škec Grafičko oblikovanje Marija Morić Lektorica Ivanka Šenda Oblikovanje naslovnice Marija Morić Fotografije Nikola Matić Tisak Denona, Zagreb, ožujak 2015.

ISBN 978-953-14-1723-5 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem xxx.

Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

M IH A EL A DE V ESCOV I

Sirova hrana sirovo • jednostavno • zdravo

Sadržaj Priprema mlijeka........................................................ 34 Zeleni kašasti sokovi ili smoothieji................... 40 Doručak............................................................................ 54 Juhe................................................................................... 64 Krekeri i kruh.............................................................. 72 Umaci, namazi, paštete i sirovi sir................... 92 Salate i preljevi........................................................... 110 Glavna jela....................................................................128 Deserti.............................................................................182 Ostalo.............................................................................. 230 Jelovnik za čišćenje organizma...................... 236

Mjere korištene u receptima Komplet mjerica praktičan je dio kuhinje koji olakšava rad na raznim receptima. Njihove različite veličine omogućuju mjerenja od 1 žličice (5 ml) do 1 šalice (250 ml). Mjerne jedinice za šalice: 1 šalica – 250 ml | ½ šalice – 125 ml | ¹/³ šalice – 85 ml | ¼ šalice – 60 ml Mjerne jedinice za žlice:

1 žlica – 15 ml | 1 žličica – 5 ml | ½ žličica – 2,5 ml | ¼ žličice – 1 ml 4

Mišljenje nutricionistice Sirova hrana ili sirovojelstvo – živa hrana (eng. raw food). Zašto je danas sve popularnija? Ono što je sigurno jest da su sirove namirnice bogate vitaminima, mineralima, vlaknima, probiotičkim mikroorganizmima i onim što smatramo najvrjednijim u sirovoj hrani  enzimima. Enzimi se uništavaju termičkom obradom iznad 48 °C. Danas se vjeruje i u literaturi se može pronaći da je nedostatak enzima jedan od uzročnika mnogih bolesti, upalnih procesa u organizmu i slabljenja rada gušterače. Enzimi i probiotici imaju veliku ulogu u poticanju probave, mršavljenju, radu gušterače, jačanju imuniteta i prevenciji autoimunih bolesti. Sirova se hrana pokazala uspješnom u prevenciji i poboljšanju stanja kod ateroskleroze, karcinoma, artritisa, alergija. Hrana koja se ne tretira iznad 40 °C djeluje alkalno na organizam odnosno otkiseljuje organizam. Većina se bolesti upravo razvija ako je organizam prekiseo i ako ima nedostatak kisika. Upravo navedeni način prehrane balansira pH organizma te ga obogaćuje kisikom. Dat ću vam primjer na žitaricama. Najalkalnija žitarica je proso, no ona kuhanjem postaje blago kisela. Stoga je žitarice bolje upotrebljavati kao klice. Kod klica jedino moramo paziti na kontaminaciju same klice i način klijanja i trajanje klijanja. Orašasti plodovi i masnoće – hladno prešana ulja trebaju sačinjavati dio sirove hrane. Jedan je od problema u sirovojelstvu što se većinom bazira na voću i povrću, a ne unosi se dovoljno žitarica, orašastih plodova i masnoća. I ovu je vrstu prehrane potrebno pravilno izbalansirati u smislu dovoljnog unosa masti i proteina. Neke namirnice tj. vrste povrća lakše se iskorištavaju i djeluju blagotvorno na probavni sustav upravo zato što se termički obrade, primjerice brokulu i karfiol poželjno je termički obraditi na pari kako bismo ih lakše probavili. Poznato je da kupusnjače – brokula, kelj, cvjetača, prokulice, raštika – djeluju na smanjenje proizvodnje hormona štitnjače, što može nepovoljno djelovati na danas sve popularniju bolest štitnjače – hipotireozu. U tom slučaju kupusnjače treba zamijeniti većim unosom algi, koje su izvor joda. Kod izražene upalne promjene sluznice želuca i crijeva također treba pripaziti s unosom sirove hrane, osobito povrća i voća. Tu ću napomenuti i čest problem s vitaminom B12. Istina je da se on proizvodi u probavnom sustavu, ali za to trebaju zdrava crijeva. Bitna je informacija da ljudski organizam ne može funkcionirati samo na voću i povrću jer je to fiziološki nedovoljna hrana za izgradnju naših stanica. Zato trebamo unositi u organizam sve iz skupina namirnica: proteine biljnog podrijetla (grahorice, zelenje), žitarice – idealno klice, masnoće zasićene i nezasićene (kokosovo ulje, hladno prešano maslinovo ulje, bučino, laneno ulje), voće i povrće. Za svaku odluku o promjeni načina prehrane potrebno je stručno savjetovanje jer sirova hrana za nekoga može biti lijek i izvor energije, a za drugog opterećenje ne samo za probavni sustav nego i za cijeli organizam. Prelazak na sirovu hranu treba biti postupan i pametan. Alma Bunić, mag. nutricionist, wellness manager, fitoterapeut, www.nutriforma.com.hr 5

Si rov a h r a n a

O autorici Moja je želja savjetovati vas kako ispravno hraniti svoje tijelo i živjeti u skladu s prirodom. Sirova hrana dat će vašem tijelu energiju, razbistriti um, ispuniti vas oduševljenjem, osnažiti duh, donijeti vam vedrinu i radost. Ona će zaustaviti prijevremeno starenje vašeg organizma, dati vam snage otjerati bolest. Nadam se da ćete uz moju pomoć iskoristiti sve što vam pruža priroda i postati zadovoljniji svojim životom. Uložila sam mnogo truda, ljubavi i vremena u istraživanje koncepta sirove hrane. Danas se hranim isključivo sirovom hranom, pretežno voćem, povrćem i orašastim plodovima. Neizmjerno sam zahvalna svom suprugu, koji je također prihvatio ovaj način prehrane, na bezrezervnoj podršci, te svojim roditeljima koji su od prvog dana pokazali veliko razumijevanje. Moja je mama na neki način i započela eksperiment sa sirovom hranom spremivši nam prvi zeleni kašasti sok u svom blenderu. Inače, blender je – uz multipraktik, sokovnik i dehidrator – neophodan da biste minimalno obradili sastojke iz sirove hrane. Budući da niti jedan početak nije lagan, imali smo krize. Međutim, osjećaj lakoće, poletnosti i navale energije tjerali su nas dalje. Zaboravili smo osjećaj nadutosti i druge posljedice loše prehrane. Šetnje po svježem zraku, planinarenje i boravak u prirodi sa sinom Tinom i kćeri Mijom savršeno su se uklopili u naš novi život. Biti 100 % na sirovoj hrani za mene je nevjerojatno iskustvo. Smršavjela sam, riješila sam sve svoje zdravstvene probleme, a energije imam više nego ikad. Ispunila sam svoju najveću želju: stvaram hranu koja je ukusna i lijepa, i brinem se za zdravlje svoje obitelji.

”Prehrana sirovom hranom nije hit-dijeta ili trend – to je stil života.”

Autorica na tržnici Dolac 7

M i h a e l a D e ve s c ov i

Zašto organska hrana? Naravno, svaka je sirova hrana organska; ali nije svaka sirova živežna namirnica organski zasijana i uzgajana! Organski proizvedena hrana puno je vrjednija. Traje godinama da se opet kultivira neko iscrpljeno ili kemijski zatrovano tlo. Stanje mnogih površina određuje broj godina koje su potrebne da ga se prirodnim gnojivom i organskom obradom ponovo vrati u stanje prirodne plodnosti. Samo je tada tlo doista prikladno da se zasije sjemenjem, da donese lijepe i zdrave biljke koje su zaštićene od štetočina, bakterija i bolesti – upravo kao što je zdravo tijelo zaštićeno od bolesti. Razlog za to što danas imamo tako mnogo bolesti ne može se svoditi samo na suvremeni sustav tržišta, koje proizvodi toliko obilje manje vrijedne hrane, nego i na to što je naše tlo bolesno jer mu manjkaju ispravna njega i hrana. Zdravo tlo = zdrava hrana = zdravo tijelo Uvijek nam mora na prvom mjestu biti kakvoća. Nema nadomjeska za kakvoću, ni pod koju cijenu, i ako su troškovi veći, znajte da je to dugoročnije bolje nego da su jeftini.

”Živim ono što radim te uživam u tome kao i moja obitelj.”

Oprema i kuhinjska pomagala Blender Najbolje je koristiti visokobrzinski blender jer postiže brzinu i do 4000 m/s! To znači da njegovi noževi uopće ne moraju biti oštri, a da ipak mogu napraviti od zamrznutog voća kremasti sladoled. U pripremi hrane preporučujem visokobrzinski blender s motorom od 2 ks. Svaki obični blender mogao bi mljeti tvrde celulozne sastojke bilja samo dok su mu noževi oštri, a njima se već i nakon nekoliko banana motor pregrije. 8

Si rov a h r a n a

Multipraktik ili sjeckalica Za razliku od blendera, multipraktik vam treba za miksanje ili sjeckanje suhih tvari, kao na primjer prilikom izrade kore za tortu ili nekih krekera u koje se ne dodaje voda. Multipraktik vam služi za izradu brašna i raznih energetskih pločica, a ako ima veću jačinu, i za razne kreme, namaze i umake. Također ima puno dodatnih nastavaka s kojima možete sjeckati, rezati ili ribati razno povrće.

Dehidrator Omogućuje nam sušiti hranu na temperaturi do 42 °C, te hrana ostaje sirova. Vrlo je jednostavan za uporabu, što je velika prednost. S dehidratorom možete sušiti sve vrste voća, povrća, krekere, kruh, gljive i sve drugo što poželite. Ventilira s vodoravnim protokom zraka koji omogućuje ravnomjerno sušenje. Da bi se izbjeglo lijepljenje za police, postoje Paraflexx podmetači od premium polikarbonata (dozvoljena kao jedna od najsigurnijih plastika koje su u dodiru sa hranom) te ih možete koristiti 5 – 6 godina jer su perivi.

Sokovnik Sokovnici na hladno prešanje cijede sok iz voća i povrća usitnjavajući ga i polako pritišćući. Izvlače više minerala iz namirnica bez štetne vrućine kao u centrifugalnim sokovnicima. Proces cijeđenja provodi se pod pritiskom. Zupčanik svom snagom gura namirnicu prema cjedilu, odvajajući sok od pulpe koliko je moguće, proizvodeći tako svježiji sok veće hranjive vrijednosti.

Ostala kuhinjska pomagala Nož Kvalitetan nož glavni je alat u kuhinji želite li pripremati hranu brže i laganije. Zato nož treba biti dobar i kvalitetan, ali ne znači nužno i skup. Kvalitetno izrađena oštrica ostat će takvom godinama bez potrebe brušenja. Sve veću ulogu u kuhinjama zauzima keramički nož. Najveća je prednost tih noževa što njihove oštrice traju godinama i puno su oštrije od oštrica klasičnih noževa. Keramički će nož otupjeti tek nakon 3 – 5 godina. Iako su čvršći od klasičnih i laganiji, keramički su noževi krhkiji ako padnu; otvaranje konzervi i slična 9

M i h a e l a D e ve s c ov i

uporaba (kada nešto treba saviti, zaokrenuti) ne dolazi u obzir. Keramički su noževi jako dobri za rezanje voća i povrća i za raznovrsno ukrašavanje, ali njima nikako ne treba rezati zamrznutu hranu. Valja ga čuvati od pada jer će puknuti. Nakon rezanja luka, nož isplahnite i možete rezati jabuke ili kruške – neće prenijeti okus, miris ili čestice među hranom.

Daska za rezanje Uvijek preporučujem drvene daske za rezanje.

Mandolina Rezač mandolina reže povrće na tanke kriške i nudi mogućnost rezanja na trakice i kockice. Na tržištu postoje razne vrste od plastike i nehrđajućeg čelika, koje su puno čvršće. Kada trebate izrezati povrće jako tanko, ovakva vam naprava puno olakšava posao. Odlična je za rezanje tikvica, krastavaca, batata, cikle, daikona, itd.

Ribež Ribež ima svaka kuharica u svojoj kuhinji. Odličan je za ukrašavanje ili dodavanje arome od korice limuna, limete ili naranče te đumbira.

Spiralizator ili šiljilo Spiralizator je kuhinjsko pomagalo koje jednostavno morate imati. Neizbježan je u svakoj kuhinji za ukusne povrtne spirale npr. mrkve, tikvice, krastavca, rotkvice, cikle... Temelji se na principu šiljila i preobražava bezbroj vrsta povrća u ukusne povrtne špagete, bez napora.

Savjeti i tehnike Klijanje U procesu klijanja, sadržaj vitamina, minerala i bjelančevina višestruko se povećava uz istodobno smanjenje udjela kalorija i ugljikohidrata. Najčešće za klijanje koristite klijališta i staklenke prekrivene gazom. Iz zrna se u procesu klijanja, a pod utjecajem vlage i topline, probija izdanak ili klica. Sjemenke namočite u vodu kako bi nabubrile i omekšale. Predugo namakanje nije preporučljivo zbog opasnosti od gnjiljenja. Uz opasnost od gnjiljenja prijeti 10

Si rov a h r a n a

nož i daska za rezanje spiralizator

dehidrator

mjerice na čaše

šiljilo

mjerne žlice

M i h a e l a D e ve s c ov i

namakanje orašastih plodova

Si rov a h r a n a

i opasnost od sušenja, stoga je razinu vode u posudi potrebno stalno nadzirati. Klice moraju biti sasvim svježe i treba ih čuvati u hladnjaku. Staklenku s klicama pohranite na tamnom mjestu ili je pokrijte tamnom tkaninom. Sitne vrste klica možete uzgajati na škrtom svjetlu, a zadnji dan klijanja postavite ih u osvijetljen prostor (ne na sunce!). Toplina će uzrokovati brži rast klica, ali i njihovu krhkost. Djeluje li vam ovaj proces komplicirano, ne očajavajte – u svakoj bolje opskrbljenoj trgovini zdravom hranom mogu se kupiti svježe klice.

Namakanje i sušenje orašastih plodova Jedno od pitanja koja se često nameću jest namakati ili ne. Osobno namačem i orašaste plodove i sjemenke. Potrebno je malo više vremena, ali prednosti su velike. Čim kupite orašaste plodove ili sjemenke, stavite ih u zdjelu s dovoljno vode da ih pokrije i ostavite preko noći. Ljeti ih stavite u hladnjak. Nakon 12 sati namakanja dobro ih isperite a zatim stavite u dehidrator na nisku temperaturu (42 °C) da se osuše. Kada se dobro osuše, pohranite ih u staklene posude u hladnjak. Orašasti plodovi i sjemenke inhibitori su enzima, kao što su fitinska kiselina, koji mogu stvarati pritisak na vaš probavni sustav. Namakanjem počinje proces klijanja koji oslobađa dobre enzime i hranjive tvari. Orašaste je plodove nakon namakanja puno lakše probaviti, i njihove se hranjive tvari lakše asimiliraju. Namakanje Bademi Lješnjaci Orasi Indijski oraščići Makadamija Pekan Brazilski orah Sezam Pinjoli Suncokret Pistacio Alfalfa Lan Konoplja Kukuruz Kvinoja

Klijanje 8 – 12 sati 4 sati 4 sati 2 – 3 sati – 4 – 6 sati – 8 sati – 2 sati – 8 sati 8 sati – 12 sati 2 sati

12 sati 12 sati – – – – – 1 – 2 dana – 2 – 3 dana – 2 – 5 dana – – 2 – 3 dana 1 – 2 dana 13

M i h a e l a D e ve s c ov i

Heljda

15 min

1 – 2 dana

Raž

8 sati

2 – 3 dana

Zob

8 sati

2 – 3 dana

Pšenica

7 sati

2 – 3 dana

Kamut

7 sati

2 – 3 dana

Mungo grah

1 dan

2 – 5 dana

Leća

8 sati

12 sati

Slanutak

12 sati

Uporaba dehidratora Zašto sušimo namirnice? Dehidracija je proces uklanjanja vode iz hrane. Nekoliko je razloga za dehidraciju namirnica. Kao prvo, dehidracijom produljujete rok trajanja namirnica. Možete izraditi kruh, krekere i čips. Također možete zagrijati hranu. Jedino nemojte zaboraviti da morate piti puno tekućine kada jedete dehidriranu hranu. Kada se koristi dehidrator? •• Za “lagano pečenje” pri izradi kruha, krekera i sličnog. •• Za zagrijavanje umaka na 42 °C. •• Za zagrijavanje juha i ostalih jela tako da svi enzimi ostanu u njoj. •• Da bismo otopili kokosov ili kakaov maslac. •• Da bismo ubrzali mariniranje povrća. Stavite tanko narezano povrće i umak za mariniranje u zatvorenu staklenu posudu i dehidrirajte ga 1 – 2 sata. To će potaknuti dobivanje snažnijeg okusa, omekšavanja i dat će hrani kuhani izgled. Sušenje je odličan način čuvanja domaćeg sezonskog voća za dugu zimu. Kada voće dobro osušite, čuvajte ga u čvrsto zatvorenoj posudi te pohranite na suho i hladno mjesto. Rok trajanja suhog voća je 1 godina. Sušenje bilja – nekoliko jednostavnih savjeta: •• Najbolje vrijeme za branje i sušenje bilja je netom prije nego što se cvjetovi otvore. •• Berite bilje u ranim jutarnjim satima, nakon rose, da prebrzo ne uvene. •• Isperite dragocjene biljke u hladnoj vodi i lagano ih potresite i uklonite višak vlage •• Uvijek slijedite upute na dehidratoru. Termostat namjestite na 35 – 46 °C. •• Uvijek pohranite osušeno bilje u hermetički zatvorenu posudu na suho i tamno mjesto. Ne dopustite da sunčeva svjetlost dopire do bilja jer će izblijedjeti i time će i aroma ulja biti slabija.

Si rov a h r a n a

Dehidrator je pogodan za sušenje raznovrsne hrane, uključujući voće, povrće, bilje, sjemenke, sir, jogurt, sirove kolačiće i razna sirova jela. 15

M i h a e l a D e ve s c ov i

U nedavnom istraživanju pokazalo se da je zapravo bolje započeti proces dehidracije na 63 °C u početnoj fazi sušenja. Zaključak je da hrana koja se dehidrira u početku ispušta doslovno samo vlagu. Na taj način smo uništili rast bakterija. U mnogim receptima ćete možda primijetiti da dehidracija počinje na višoj temperaturi od 63 °C, a zatim se nakon oko 1 sat smanjuje na 41 – 46 °C. Dehidracijom se ne ubijaju vrijedni enzimi, hrana se i dalje smatra sirovom. Proces dehidracije počnite na višoj temperaturi tako da većina vlage bude uklonjena, čime se ubrzava vrijeme sušenja i sprječava fermentacija. Napomena: Nemojte dehidrirati hranu na temperaturi višoj od 46 °C, osim ako ne slijedite gore iznesene savjete. Koliko dugo dehidrirati hranu? Ne postoji odgovor na to kada je riječ o složenim receptima. Uglavnom ovisi o vašem osobnom iskustvu. Na primjer, ako želite da krekeri budu hrskavi sušit ćete ih toliko dugo dok ne postanu takvi, ali ako želite mekši kruh onda ćete osušiti samo vlagu iz njega. Imajte na umu da nikad ne možete dobiti stvarno hrskave namirnice, ako je ulje jedan od sastojaka recepta. Ulje ne oslobađa vlagu. Provjerite je li hrana po vašem ukusu prije nego što je spremite u hermetički zatvorenu posudu. Napomena: Kad svu vlagu uklonimo iz hrane, ona ima mnogo duži rok trajanja. Ako spremite hranu prije nego je potpuno suho i vlaga ostane, neće trajati dugo i postoji mogućnost za fermentaciju. Ne preporučujem istodobnu dehidraciju slane i slatke hrane. Okusi bi se mogli prožeti, na primjer čokoladni kolačići s daškom češnjaka. Isti preporučujem i za noževe. Trebali biste uvijek imati jednu stranu noža za slana jela, a drugu za slatke sastojke. Savjeti i trikovi: 1. Kriške ili kocke režite ravnomjerno i tanko. 2. Započnite dehidraciju na 63 °C, a zatim smanjite na 45 °C. 3. Ako nemate teflex listove, možete koristiti papir za pečenje. 4. Provjeravajte namirnice u dehidratoru kada se suše. Testirajte okus kako biste dobili željeni rezultat. 5. Držite dehidrator čistim. 6. Kako bi se optimizirala njegova uporaba, pokušajte napuniti sve ladice. Možete sušiti raznovrsnu hranu, ali ne slatkiše sa slanim. 7. Sušite svu dehidriranu hranu prije spremanja. Odaberite hermetičke posude ili plastične vrećice za zamrzavanje tako da ne zadržavate vlagu. 8. Pri dehidraciji hrane manji se komadi brže suše pa pripazite. 16

Si rov a h r a n a

Izrada sirovog brašna od badema, lješnjaka ili oraščića Brašno izrađeno od pulpe – to je ostatak od izrade orašastog mlijeka. Ovo brašno može se koristiti mokro ili suho. Mokra će pulpa trajati oko 2 dana u hladnjaku ili se može zamrznuti za kasniju uporabu. Također možete pulpu osušiti na listu dehidratora na 42 °C dok ne bude potpuno suha. Nakon toga je sameljite u multipraktiku ili u suhoj posudi da postane brašnasta. Takvo dobiveno brašno spremite u staklenku i čuvajte na suhom mjestu. Brašno od cijelog ploda – izrađuje se od sirovih orašastih plodova u multipraktiku ili suhoj posudi blendera dok ne postane sitno mrvičasto. Budite oprezni da ga ne obradite previše odnosno da ne počne ispuštati svoja ulja te poprimati teksturu maslaca. Dobiveno brašno od ploda uvijek je grublje od komercijalnog brašna. Ako želite pravo svijetlo i pahuljasto brašno, onda ga obvezno namočite na 12 sati i dehidrirajte. Namakanje će također aktivirati enzime i pomoći lakšoj probavljivosti, što je vrlo važno. Ako trebate bijelo brašno za boju ili za neke posebne recepte, možete ukloniti kožicu od badema odmah nakon namakanja. Brašno od obrađenog tj. kupljenoga gotovog brašna – izrađeno je u komercijalne svrhe. Takvo je brašno zagrijavano i obrađivano te ne može biti sirovi proizvod. Često se koristi u pekarskim proizvodima.

Kako napraviti špagete od tikvica 1. Operite tikvice, odrežite krajeve i ogulite ih (ako imate neprskane tikvice, ne morate ih guliti). 2. Tikvicu namjestite na spiralizator. 3. Rotirajte tikvicu kružnim pokretima i nastavite dok ne dođete do kraja. Ostatak nemojte baciti – iskoristite ga za salatu ili krekere. 4. Špagete ili rezance stavite u posudu i malo posolite. Tako ćete izvući vodu iz njih i učiniti ih mekšima. 5. Spiralizator ima 3 različite širine za izradu rezanaca. Šiljilo za povrće radi na istom principu: također ćete dobiti rezance s nešto više ostataka, koje možete iskoristiti za izradu krekera ili salate.

Divlja riža Divlja riža obiluje kalcijem i fosforom i nutritivno je bogatija od pšenice, kukuruza i zobi. Odlična je bezglutenska namirnica puna vlakana, proteina, folne kiseline, vitamina B skupine (niacin, riboflavin i tiamin), kalcija, željeza i vitamina E. Ova rižina zrna otvaraju se 17

Si rov a h r a n a

poput prekrasnog cvijeta. Divlja je riža zapravo sjeme vodene trave i slična je kvinoji. Procvjetala riža je pahuljasta, vrlo slična teksturi kuhane riže, može se koristiti za salate ili pomiješati s raznovrsnim voćem i orašastim plodovima. 1 šalica divlje riže = 3 ½ šalice procvjetale

Kako zagrijati sirova jela zimi Trikovi: Sirova hrana ne znači da ju morate jesti samo hladnu. Možete ju zagrijati do 45 °C, a ona će i dalje biti živa i toplija a da pritom nisu uništeni vitalni enzimi. •• Zagrijte tanjur prije posluživanja. •• Jedite hranu na sobnoj temperaturi. Kada želite jesti hranu koja je prethodno bila u hladnjaku, držite je 30 minuta na sobnoj temperaturi prije konzumacije. •• Možete koristiti dehidrator i zagrijavati sve obroke. Začini koji nas griju: Cimet, češnjak, đumbir, kajenski papar, curry, korijandar, senf, paprika, kurkuma, Još je mnogo drugih začina koji će vas zagrijati (klinčići, komorač, kumin). Namirnice koje griju: Paprika, klice rotkvice, đumbir, rogač, morske alge, zeleno povrće, bučine, konopljine i lanene sjemenke, orašasti plodovi, mrkva, tikvice, kokos, datulje, crvena paprika, peršin, orasi, bijeli luk, pinjoli, čili paprika i luk.

Fermentirana hrana Fermentirane namirnice sadrže laktobakterije, koje održavaju zdravu crijevnu floru. Sirovo povrće za neke osobe može biti teško probavljivo, izazivajući nadutost i neugodne bolove u želucu. Postupkom fermentacije povrće postaje lakše probavljivo. Istovremeno se povećava njegova hranjiva vrijednosti, a zadržava blagotvorna enzimatska aktivnost. Kupus je primjer teže probavljivog, vlaknastog povrća kod kojeg proces fermentacije omogućuje lakše probavljanje i omekšavanje inače neprobavljivih vlakana. Tako se smanjuje opterećenje na sam probavni sustav. Kiseli kupus pomaže u detoksikaciji tijela, stimulira proizvodnju želučane kiseline i olakšava probavljanje jela. Sirovi je kupus iznimno zdrava hrana. Izvrstan je izvor enzima, vitamina B-kompleksa, vitamina B12, vitamina K i vitamina C više od Rejuvelaca i jogurta. 19

M i h a e l a D e ve s c ov i

Neke od sirovih fermentiranih namirnica: •

Kiseli kupus (vidi recept na str. 231), kiseli krastavci, rejuvelac (fermentirani napitak izrađen od cijele pšenice iz organskog uzgoja), sirovi miso, kombucha (gljiva od koje se radi fermentirani napitak), sirovi sojin umak

Kako napraviti maslac od badema ili orašida Orašide stavite u multipraktik ili sjeckalicu (koja može mljeti bademe). Uključite mikser na najmanju brzinu i isključite nakon 2 minute: bademi će biti samljeveni i zalijepljeni za stijenke posude miksera. Promiješajte bademe tako da se izmiksani sadržaj “odlijepi” od stijenki i ponovo uključite mikser. Nakon 2 minute ponovo isključite mikser i promiješajte bademe. Ponovo uključite mikser. Ovaj postupak ponavljajte svake 2 minute još 4 puta (ukupno vrijeme miksanja treba biti 12 minuta, s prekidima svake 2 minute). Nakon 12 minuta miksanja bademi će poprimiti strukturu maslaca. Prebacite ih u staklenu posudu i spremite u hladnjak. Prema želji, maslacu možete dodati sol, začinsko bilje ili neku drugu aromu (u tom slučaju, nakon što se maslac oblikuje, dodajte aromu i miksajte još 2 minute.) Maslac od badema može trajati 2 – 3 tjedna u staklenoj posudi u hladnjaku.

Izrada kokosova maslaca Razbijte kokos pomoću noža ili sjekire okrenute naopako tako da oštrica bude gore. Lupite po sredini i tako po cijelom kokosu dok ne pukne. Ako je kokos svjež, iz njega će iscuriti voda. Vodu možete popiti – za ulje nije potrebna voda. Zatim odvojite meso od kore i nasjeckajte ga te miksajte u blenderu. Procijedite kroz gazu. Smjesu na gazi koristite kao kokosovo brašno. Tekućina koja ostane zapravo je kokosovo mlijeko; tu tekućinu ostavite preko noći. Drugi dan bijelu smjesu koja se stvorila na površini zdjele vadimo žlicom i to je dobiveno kokosovo ulje.

Kako napraviti sirovi sladoled Postoje stotine kombinacija okusa i različitih načina kako dobiti odličan sladoled. Osnovni su sastojci sladoleda masti i sladila. Masti dodajemo za bogat okus, poboljšanje gustoće i glatkoću teksture. Za dobar početak trebaju nam zdrave masnoće – tako će naša baza biti bogata i kremasta. Prema mome iskustvu, mnogi sladoledi bez mlijeka su slabi i ako nemate dovoljno masti u sladoledu, zaledit će se. 20

M i h a e l a D e ve s c ov i

Palačinke od borovnica Kada želite palačinke za doručak ili večeru, napravite palačinke od borovnica. Ove palačinke imaju teksturu pravih palačinki. Budući da se dehidriraju unaprijed, imate brzi doručak ili večeru. Dobit ćete oko 10 palačinki.

Sastojci:

Stavite orahe, oraščiće, banane, agavu, vaniliju

• 2 šalice oraha, namočenih 4 sata • 2 šalice indijskih oraščića • 2 zrele točkaste banane • ½ šalice agavina sirupa • 1 žličica vanilije • 2 šalice borovnica

i ½ šalice vode u blender. Miksajte dok ne dobijete kremu glatke teksture. Lopaticom lagano umiješajte borovnice. Stavite ½ šalice tijesta na ladicu lista dehidratora. Tijesto bi trebalo biti gusto poput palačinki. Raširite oko 1 cm debelo i pazite da nije tanko poput palačinki. Dehidrirajte tijesto 8 sati. Okrenite palačinke na čisti list dehidratora i dehidrirajte ih još 8 sati. Čuvajte u hladnjaku do 3 dana.

Palačinke s kremom od jabuka i cimeta Napravila sam puno različitih krema tijekom godina – od banana, čokolada, voća – ali ove sam jeseni željela nešto sezonsko. Napravite palačinke s bananama i kruškama, ili samo s bananama!

Sastojci:

Miksajte banane i kruške u blenderu dok ne do-

• 2 – 3 banane • 1 – 2 kruške

bijete kremu glatke teksture. Stavite u tankom

Krema od jabuka i cimeta:

žlicom oblikujte u krug. Dehidrirajte palačinke

• ¾ šalice indijskih oraščića • malo vode • 3 žlice agavina sirupa • ½ žličice cimeta • 2 – 3 srednje jabuke ili kruške, narezane na kockice

6 – 8 sati na 41 °C. Ako je još uvijek malo vlažno ili

sloju na list dehidratora u obliku palačinki te

mokro na donjoj strani, nastavite sušiti još pola sata-sat. Miksajte sve sastojke za kremu, osim jabuka, u blenderu dok ne dobijete kremu glatke teksture. Pomiješajte kremu s jabukama ili kruškama. Stavite žlicu kreme na jednu palačinku. Ukrasite sjeckanim jabukama ili kruškama.

220

Si rov a h r a n a

2 21

M i h a e l a D e ve s c ov i

Čokoladni makaroni Sastojci:

Nadjev:

• 1 šalica indijskih oraščića • 1 šalica kokosova sitnog brašna • 3 žlice agavina sirupa • 1 žlica kakaa u prahu • 2 žlice vode, ili prema potrebi • malo vanilije

• ½ šalice indijskih oraščića • 2 žlice agavina sirupa • malo vode • malo vanilije • 1 žlica kakaa u prahu

Sameljite indijske oraščiće u brašno pa dodajte ostale sastojke. Obradite ih dok se smjesa ne poveže. Pomoću okrugle i dublje žlice oblikujte u željene oblike, ili kao što je na slici. Stavite ih na mrežicu dehidratora i sušite 4 – 6 sati na 41 °C ili dok ne budu izvana hrskavi, a unutra lagano mekani. U blenderu miksajte sve sastojke za nadjev dok ne dobijete glatku kremu. Gotove makarone napunite kremom i spremite u hladnjak. Makarone čuvajte u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi.

222

Si rov a h r a n a

Bijeli makaroni Sastojci:

Sameljite indijske oraščiće u brašno pa dodajte

• 1 šalica indijskih oraščića • 1 šalica kokosova sitnog brašna • 3 žlice agavina sirupa • 2 žlice vode, ili prema potrebi • malo vanilije

ostale sastojke. Obradite ih dok se smjesa ne poveže. Pomoću okrugle i dublje žlice oblikujte u željene oblike. Stavite ih na mrežicu dehidratora i sušite 4 – 6 sati na 41 °C ili dok ne budu izvana

Nadjev:

hrskavi, a unutra lagano mekani.

• ½ šalice indijskih oraščića • 2 žlice agavina sirupa • malo vanilije

ne dobijete glatku kremu. Gotove makarone na-

U blenderu miksajte sve sastojke za nadjev dok punite kremom i spremite u hladnjak.

Ružičasti makaroni Sastojci:

Sameljite indijske oraščiće u brašno pa dodajte

• 1 šalica indijskih oraščića • 1 šalica kokosova sitnog brašna • 3 žlice agavina sirupa • 2 žlice soka od cikle • malo vanilije

Nadjev:

hrskavi, a unutra lagano mekani.

• ½ šalice indijskih oraščića • ½ šalice malina svježih • malo vanilije

ne dobijete glatku kremu. Gotove makarone na-

U blenderu miksajte sve sastojke za nadjev dok punite kremom i spremite u hladnjak.

Makaroni od jabuka i cimeta Moja je kuhinja ispunjena mirisom slatkog cimeta i jabuke, koji dolazi iz dehidratora. Odličan okus i miris!

Sastojci:

Stavite sušene jabuke, datulje, bademovo braš-

• ¾ šalice sušenih jabuka • ½ šalice datulja • 2/3 šalice bademova brašna • ½ žličice cimeta • 1 šalica kokosova brašna • 1 žlica agavina sirupa • 1 jabuka, naribana

no i cimet u multipraktik i miksajte dok ne bude sitno nasjeckano. Stavite smjesu u zdjelu i dodajte kokosovo brašno, naribanu jabuku i agavin sirup. Dobivenu smjesu oblikujte u 12 kuglica pa ih stavite na list dehidratora. Dehidrirajte kuglice oko 12 sati, ili dok se ne osuše, ali ne jako (da ostanu mekše u sredini). 223

M i h a e l a D e ve s c ov i

Sirova nutella Sastojci:

Napravite maslac od lješnjaka (to će potrajati

• 2 šalice lješnjaka • 4 žlice kakaa • 1 žličica vanilije • ½ šalice datulja ili neki tekući zaslađivač • 1 šalica vode ili nekog orašastog mlijeka

malo dulje ako želite dobiti kremasti okus). Zatim dodajte sve ostale sastojke, tako da na kraju dobijete kremastu smjesu. Spremite u staklenku i čuvajte u hladnjaku.

Panna cotta Sastojci:

Sve sastojke stavite u blender i miksajte tako da

• 1 šalica mlijeka od indijskih oraščića ili kokosa • ¼ šalice indijskih oraščića • 4 žlice agavina sirupa • malo vanilije za aromu • ½ žličice agar agara

lagano bude toplo, dodajte agar agar i miksajte

Preljev od malina:

glatke kreme. Dobiveni preljev prelijte preko

• 1 šalica malina • 1 prstohvat stevije

ohlađene panna cotte.

još malo. Dobivenu kremu izlijte u silikonske kalupe i spremite u hladnjak da se stvrdne. Za preljev, možete koristiti odmrznute ili svježe maline te ih zajedno sa stevijom miksajte do

Raffaello kuglice Sastojci:

Sameljite indijske oraščiće u brašno, dodajte ko-

• 2 šalice indijskih oraščića • 1 šalica kokosa • 3 žlice kakaova maslaca • 2 – 4 žlice agavina sirupa

kos pa miksajte. Stavite u zdjelu i dodajte rastopljeni kakaov maslac i agavin sirup, te sve dobro promiješajte žlicom ili rukama. Ako vam se kuglice trgaju dok ih radite, ostavite smjesu kratko u hladnjaku te zatim oblikujte kuglice i uvaljajte ih u kokosovo brašno. Stavite u hladnjak na 1 sat da se stvrdnu.

Kuglice od marelica i pistacije Sastojci: • 1 šalica suhih marelica • 1½ šalice sirovih pistacija • usitnjene pistacije za posip 224

Miksajte suhe marelice i pistacije tako da se oblikuju u tijesto. Napravite sitne kuglice i uvaljajte u pistacije ili u sušeni kokos.

Si rov a h r a n a

Međimurska gibanica Tijesto:

Za tijesto, datulje namočite u vodu 30 minuta,

• 1½ šalice badema • 1½ šalice datulja

ocijedite i miksajte s bademima dok ne dobijete

Nadjev od maka:

ili u suhoj posudi. Dobro miksajte u blenderu s

• 3 šalice maka • 2 šalice datulja

ostalim sastojcima.

Sirni nadjev:

du na 2 sata, ocijedite i dobro miksajte u blen-

• 1 šalica indijskih oraščića • 1 žlica soka od limuna

deru s ostalim sastojcima. Za nadjev od oraha,

Nadjev od oraha:

blenderu miksajte s ostalim sastojcima. Za na-

• 2 šalice oraha • 1 šalica datulja

djev od jabuke, jabuke naribajte, dodajte cimet

Nadjev od jabuke:

Tijesto prstima oblikujte u pravokutnik i stavite

• 4 veće jabuke • cimet • 2 žlice soka od limuna

prvu polovicu nadjeva od maka. Zatim razmaži-

glatko tijesto. Sameljite mak u mlincu za kavu

Za sirni nadjev, indijske oraščiće namočite u vo-

namočite u vodu na 8 sati, ocijedite i dobro ih u

i sok od limuna i lagano izmiješajte.

te polovicu sirnog nadjeva, a nakon toga nadjeve od oraha i jabuka. Na drugu polovicu nadjeva od maka ravnomjerno stavite nadjev od jabuka, a zatim i ostale nadjeve tako da završite nadjevom od jabuka.

Orahnjača Tijesto:

Sameljite indijske oraščiće u brašno, kao i hel-

• 1 šalica sirovih indijskih oraščića • 1 šalica heljdina brašna (heljdu namočite preko noći, osušite i sameljite u brašno) • 1 žlica kokosova ulja, rastopljenog • 1 žličica vanilije • 3 žlice sirovog agavina sirupa

jdu. Pomiješajte ih s ostalim sastojcima dok se

Nadjev: • 200 g oraha • malo limunova soka • 1 šalica datulja

sastojci ne povežu. Raširite i pritisnite “tijesto” u oblik kocke na masni papir pomoću valjka (to će pomoći da ga možete dobro uvaljati). Pazite, nemojte jako tanko razvaljati “tijesto” da vam ne bi poslije pucalo. Za nadjev, možete sve sastojke miksati u blenderu ili sjekalici. Kušajte nadjev u ovoj fazi i prilagodite ga svojim željama. Rasporedite nadjev po sloju “tijesta” i polako ga zarolajte laganim pritiskom. Ostavite u hladnjaku oko 30 minuta te poslužite. 225

M i h a e l a D e ve s c ov i

Banana Split Sastojci:

Sve sastojke za sladoled od čokolade miksajte

• 1 banana

u blenderu dok ne dobijete kremastu smjesu.

Sladoled od čokolade:

Dobit ćete gustu glatku kremu koju spremite u

• 1 šalica indijskih oraščića • ½ šalice kokosova mlijeka • ¼ šalice agavina sirupa • 3 žlice kakaa u prahu

zamrzivač ili aparat za izradu sladoleda.

Sladoled od vanilije: • 1 šalica indijskih oraščića • 2 – 3 žlice agavina sirupa • malo vode • 1 žličica vanilije

Stavite sve sastojke za sladoled od vanilije u multipraktik ili blender i miksajte dok se ne poveže. Trebate dobiti gustu slatku kremu. Stavite je u zamrzivač. Stavite sve sastojke za sladoled od borovnica u blender i miksajte dok ne dobijete glatku kremu. Za početak dodajte samo ¼ šalice vode.

Sladoled od borovnice:

Da biste dobili pravi kremasti sladoled, kremu

• 1 šalica indijskih oraščića, namočenih • 1 šalica borovnica • ¼ šalice agavina sirupa • oko ½ šalice vode

koju ste dobili stavite u aparat za izradu sladole-

Čokoladni preljev: • ½ šalice kokosova ulja • 2 žlice kakaa u prahu, sirovog • 3 – 4 žlice agavina sirupa ili nekog drugog tekućeg zaslađivača

da, a nakon toga zamrznite u kalupe ili ju odmah možete poslužiti kao desert. Ako ćete samo zamrzavati, onda stavite zamrznuti sladoled u blender i miksajte na jakoj brzini da se napravi kremasta poslastica. Za preljev, rastopite kokosov maslac na parnoj kupelji ili u dehidratoru. Dodajte ostale sastojke i dobro miješajte. Prelijte lagano preko sladoleda i banana, žlicom, te uživajte u ukusnoj ledenoj poslastici.

Jednostavni čokoladni sladoled Sladoled koji je gotov u samo 5 minuta i za koji vam trebaju samo tri sastojka. Sastojci:

Banane ogulite i narežite na tri dijela te spremite

• 3 – 4 zrele banane • 2 žlice sirovog kakaa u prahu • 2 – 3 žlice agavina sirupa ili meda ili paste od datulja • malo vanilije po želji

u vrećicu za zamrzavanje i zamrznite. Zamrznute banane stavite u blender zajedno sa svim ostalim sastojcima i miksajte dok ne dobijete gustu sladolednu kremu. Na vrh možete po želji staviti kakaova zrna ili sitno narezane lješnjake. Uživajte u zdravom i ukusnom osvježenju!

2 26

Si rov a h r a n a

2 27

M i h a e l a D e ve s c ov i

Jednostavni voćni sladoledi Sastojci:

Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne

• 4 zamrznute banane • 1 zrela breskva, oguljena i izrezana na kockice • ⅟₃ šalice svježih ili zamrznutih borovnica • 1 šalica voćnog soka po izboru

dobijete zaleđenu kremu.

Sladoled od jagoda Ne možete pogriješiti s ova četiri jednostavna sastojka: jagode, mlijeko, agavin sirup i indijski oraščići. Zamrznuta poslastica za bogati, kremasti užitak!

Sastojci:

U blenderu miksajte sve sastojke dok smjesa

• 1 šalica indijskih oraščića • 1½ šalica zamrznutih jagoda • 1 šalica bademova mlijeka • ⅟₃ šalice agavina sirupa

ne postane glatka i kremasta. Prelijte sladoled u kalupe za zamrzavanje i zamrznite.

Sladoledna torta od banana Kora:

Miksajte sve sastojke za koru u sjeckalici ili mul-

• 1½ šalice heljde • ⅟₃ šalice bademova maslaca • 1 žličica vanilije • tekući zaslađivač, prema potrebi

tipraktiku dok ne dobijete oblik tijesta.

Krema od banane: • 8 super zrelih zamrznutih banana • ¼ šalice agavina sirupa • 3 žlice bademova maslaca • malo vanilije

Čokoladni preljev: • ⅟₃ šalice kakaa u prahu • ⅟₃ šalice agavina sirupa • ½ zamrznute banane

228

Sve sastojke za kremu stavite u blender i miksajte dok ne dobijete sladolednu kremu koju zatim prelijte preko kore. Za preljev, miksajte sve sastojke u multipraktiku dok ne dobijete glatku kremastu smjesu i prelijte po torti. Spremite u zamrzivač te poslužite hladno.

Si rov a h r a n a

2 29

Ostalo

230

Si rov a h r a n a

Ajvar Sastojci:

Paprike izrežite uzdužno, očistite od sjemenki i

• 3 kg rog paprike • 2 srednja patlidžana • 1 ljuta paprika (ako želite ljuti ajvar) • maslinovo ulje • himalajska sol • malo papra

izrežite na veće kockice. Stavite ih u veću posudu i marinirajte u marinadi od ulja i soli 2 – 3 sata. Kada su paprike malo opustile, stavite ih u dehidrator na 6 – 7 sati da postanu mekane. Zatim ih premjestite u blender s patlidžanima koje ste prethodno narezali na kockice. Dodajte prema potrebi još malo maslinova ulja, soli i papra te miksajte. Kušajte i dodajte začine po želji.

Čips od batata Ukusan i hrskav, pun beta karotena, vitamina C i vitamin B6 – bogati slatki krumpir dehidriran do hrskavosti. Savršeno!

Sastojci:

Pomoću mandoline tanko narežite batat na ploške.

• 1 batat • 1 žlica maslinova ulja • ½ žličice crvene paprike • ½ žličice curryja • ½ žličice kurkume • ½ žličice talijanskih začina

Stavite narezane kriške u posudu. Pomiješajte maslinovo ulje sa začinima u drugoj zdjeli. Prelijte smjesu preko krumpira i dobro promiješajte, pazeći da svaki čips bude dobro obložen smjesom. Dehidrirajte smjesu na ladici dehidratora preko noći na 42 °C. Uživajte u čipsu zajedno s umakom prema vlastitom izboru, primjerice s umakom od rajčica ili veganskim sirom. Batat možete sušiti u pećnici na najmanjoj temperaturi (najviše na 50 °C). Ostavite poluotvorena vrata tako da struji zrak.

Sirovi kiseli kupus Sastojci:

Stavite narezani kupus u veliki zdjelu. Dodajte sol

• 1 kupus, vrlo tanko isjeckan (10 šalica), vanjske listove ostavite sa strane • 1 žličica soli

i miksajte u blenderu. Dobiveni sok prelijte u staklenu bocu i pokrijte gazom. Pustite da fermentira najmanje 3 – 4 dana, na sobnoj temperaturi. Procijedite kroz gazu i zatvorite u staklenku i držite u hladnjaku nekoliko mjeseci. Zatvorite u staklenku i držite u hladnjaku nekoliko mjeseci. 2 31

M i h a e l a D e ve s c ov i

232

Si rov a h r a n a

Čips od tikvica Tikvice su zdrave i izvrstan su izvor mangana i vitamina C. Sadrže hranjive tvari koje pomažu ne samo stabilizirati razinu šećera u krvi nego i u borbi protiv raka.

Sastojci:

Narežite tikvice na tanke kolutove. Vidi sliku na

• 2 srednje tikvice, 1 žličica soli • 1 žličica crvene paprike • ¼ žličice kajenskog papra • 1 žličica češnjaka u granulama • 1 žličica kurkume, malo papra

prethodnoj strani. Stavite sve začine po tikvicama i rukama sve zajedno pomiješajte. Dehidrirajte smjesu 10 – 12 sati na 42 °C, dok ne bude skroz suha i hrskava.

Čokoladni čips od kelja Sastojci:

Odvojite stabljiku od kelja i ostavite samo zelene

• 1 vezica kovrčavog kelja • 4 žlice kakaa u prahu • 1 šalica paste od datulja • 2 žlice tahinija (sameljite sezamove sjemenke i pomiješajte ih s malo maslinova ulja) • 1 žličica soka od limuna

listove. Otrgnite ih na veće komade. Kelj ostavite u zdjeli. Miksajte sve ostale sastojke. Tu smjesu utrljavajte u kelj dok svaki dio ne bude njome pokriven. Stavite na teflex papir u dehidrator i dehidrirajte smjesu 12 sati.

Grickalice od bučinih sjemenki Sastojci:

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli i dobro promi-

• 2 šalice bučinih sjemenki, namočenih preko noći, osušenih i ispranih • 1 žličica crvene paprike • 1 žlica agavina sirupa • 1½ žličica soli • 3 žlice soka od limuna

ješajte žlicom. Stavite na list dehidratora i sušite najmanje 12 sati na 42 °C ili dok ne budu potpuno suhi i hrskavi.

Domaći sirovi sirup od bazge Sastojci:

Zagrijte vodu na 45 °C, dodajte agavin sirup i mi-

• 30 cvjetova bazge, 3 limuna • 2 litre agavina sirupa, a može i kombinacija sa stevijom • 3 l vode

ješajte. Dodajte cvjetove bazge i narezani limun. Poklopite i ostavite 48 sati, a zatim procijedite i ulijte u boce. 233

M i h a e l a D e ve s c ov i

Čips od bresaka Breskve su tako sočan i sladak dar prirode u ljetne dane. Uvijek je najbolje jesti zrelo, sočno, svježe voće. Malo sam istraživala i došla na ideju da napravim čips od bresaka. Ispale su tako neodoljivo posebne i ukusne. Probajte! Narežite breskve tanko na mandolini i sušite u dehidratoru na 42 °C oko 8 sati ili do ne postanu hrskave. Na isti način možete sušiti jagode, kivi, lubenicu, šljive, marelice, eko ili organske korice naranče, ananas, banane, jabuke...

Čips od kelja i paprika Sastojci:

Kelj otrgnite na veće komade i odvojite od petelj-

• kovrčavi kelj ili raštika • 1 crveni luk • 2 – 3 mrkve • 2 – 3 crvene paprike • ¾ šalice badema • malo soli, papra, kurkume i kajenskog papra, prema ukusu

ke (samo zeleni dio) te ga dobro operite. Sastojke miksajte u blenderu dok ne dobijete gustu kremu, te ju utrljavajte u kelj dok ne postane kao uvenuti. Kelj posložite po ladicama i listovima dehidratora te sušite 8 – 10 sati na 42 °C. Najbolje je staviti sušiti navečer da ujutro imate gotovi čips. Čuvajte čips u hermetički zatvorenim posudama ili zdjelama, jer prima vlagu na sebe pa neće biti tako hrskav i ukusan. Ako vam se to dogodi, samo ga stavite ponovo malo sušiti i opet će biti odlično hrskav. Uživajte u zarazi za velike i male!

Čips od kelja Sastojci:

Kelj natrgajte na komadiće i odvojite od peteljke

• kovrčavi kelj ili raštika • 1 šalica indijskih oraščića • 1 šalica vode • 2 češnja češnjaka • malo soli i limunova soka • po želji možete dodati neki začin npr. timijan, kopar, kurkumu

(samo zeleni listići) te ga dobro operite. Sastojke

234

miksajte u blenderu do guste kreme te utrljavajte u kelj dok ne postane kao uvenuti. Sušite na listovima dehidratora 8 – 10 sati na 42 °C ili dok ne postane hrskav.

Si rov a h r a n a

Grickalica ili dodatak za salatu Sastojci:

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli. Sušite u dehi-

• 2 šalice suncokretovih sjemenki, proklijalih • (trebali biste dobiti oko 3 šalice proklijalih) • ¼ šalice tamarija ili soli • 1 žličica kajenskog papra • 1 žlica agavina sirupa • 2 žličice češnjaka u granulama • 1 žlica soka od limuna • 1 žličica crvene paprike

dratoru na masnom papiru 24 sata ili dok suncokretove sjemenke ne postanu hrskave. Pohranite u zatvorenoj posudi. Ove su grickalice odličan dodatak za bilo koju salatu, ili ih možete jesti samostalno... Također možete suncokretove sjemenke zamijeniti indijskim oraščićima.

Kokice od cvjetače Sastojci:

Glavicu cvjetače razlomite na manje cvjetiće ve-

• 1 glavica cvjetače • 2 žlice prehrambenog kvasca • 1 žlica maslinova ulja • 2½ žličice češnjaka u granulama • ½ žličice morske soli • malo kurkume

ličine kokica. Stavite ih u veliku zdjelu. Stavite preostale sastojke po vrhu cvjetače i lagano promiješajte. Ostavite neko vrijeme da se svi cvjetovi prožmu sa sastojcima. Stavite na list ili masni papir ladice dehidratora. Dehidrirajte cvjetove cvjetače 8 – 10 sati – smanjit će se za pola. Poslužite odmah!

Pikantni čips od kelja Sastojci:

U multipraktiku pomiješajte sjemenke, pre-

• 1 šalica suncokretovih sjemenki, namočenih 4 sata • 3 žlice prehrambenog kvasca • 1 žličica čilija u prahu • ½ žličice crvene paprike • 1 češanj češnjaka • 1 žličica morske soli • sok jednog limuna • voda • 1 vezica kelja, oprati i rastrgati na jednake veličine

hrambeni kvasac, čili u prahu, crvenu papriku u prahu, češnjak, morsku sol i limun s oko ¼ šalice vode. Miksajte dok ne dobijete glatku kremu. Dodajte još vode ako je potrebno. Stavite kelj u veliku zdjelu te ga prelijte dobivenom smjesom. Utrljavajte smjesu u kelj rukama dok ne bude sve premazano, a zatim stavite na dvije ladice listova dehidratora . Dehidrirajte kelj na 42 °C dok ne postane suh i hrskav, najbolje preko noći (8 – 10 sati). 2 35

Jelovnik za cˇisˇc´enje organizma Većina zaboravlja da je upravo hrana ono što nas izgrađuje i što nam daje energiju. Hrana je ono što utječe na naše ponašanje i naše raspoloženje. Živimo u vremenu kad ljudi sve više postaju svjesni važne uloge prehrane za zdravlje. No, previše je raznih informacija. Mnogi pokušavaju jesti “zdravo” tako što slijede neke “popularne” dijete ili općepoznate smjernice pravilne prehrane. Uputit ću vas u prirodni način prehrane koji pruža optimalne uvjete za dobro zdravlje i vitalnost. Okrenimo se prirodi već danas... Sva životna energija dolazi od sunčeve svjetlosti. Bez sunca nema života na zemlji. Biljke fotosintezom pretvaraju sunčevu energiju u oblik korisne energije, a to postižu uz pomoć klorofila. Zašto detoks? Najbolji je način za obnovu i jačanje imuniteta. Detoksikacija se preporučuje barem dvaput na godinu jer pomaže tijelu izbaciti nakupljene toksine, jača imunitet, obnavlja razne organe i oslobađa od stresa. Detoksikacija je normalan tjelesni proces uklanjanja ili neutraliziranja toksina kroz debelo crijevo, jetra, bubrege, pluća, limfne žlijezde i kožu. Ako se osjećate umorno, manjka vam koncentracije, boli vas glava ili vas muči loša probava, vjerojatno vam je potrebna detoksikacija. Tjedni detoks-jelovnik je izazov u kojem u kratkom razdoblju od nekoliko dana ili tjedana treba biti većinom na kašastim sokovima. Kašasti su sokovi nutricionistički odlični kao način prelaska s nezdrave prehrane te mogu očistiti organizam. To je izazov koji uključuje i neograničen unos voća kao užine ili međuobroka između kašastih sokova. 236

Si rov a h r a n a

Primjer tjednog detoks-jelovnika PONEDJELJAK Doručak – Smoothie limunada Užina – Sezonsko voće UTORAK Doručak – Smoothie od naranče SRIJEDA Doručak – Sorbet Užina – Plata narezanog voća. Poslužite uz maslac od badema ili lješnjaka ili neki voćni umak. Ručak – Zeleni kašasti sok Međuobrok – Plata narezanog voća Večera – Zeleni kašasti sok Desert – Čokoladni shake četvrtak Doručak – Milk shake od jagoda i chia sjemenki Užina – Plata narezanog voća. Poslužite uz maslac od badema ili lješnjaka ili neki voćni umak. Ručak – Zeleni kašasti sok Međuobrok – Plata narezanog voća. Poslužite uz maslac od badema ili lješnjaka ili neki voćni umak. Večera – Zeleni kašasti sok Desert – Čokoladni shake

PETAK Doručak – Smoothie limunada Užina – Izaberite svoje omiljeno sezonsko lokalno voće i uživajte. Ručak – Zeleni kašasti sok Međuobrok – Plata narezanog voća. Poslužite uz maslac od badema ili lješnjaka ili neki voćni umak. Večera – Zeleni kašasti sok Desert – Milk shake od jagoda i chia sjemenki SUBOTA Doručak – Smoothie od naranče Užina – Plata narezanog voća. Poslužite uz maslac od badema ili lješnjaka ili neki voćni umak. Ručak – Zeleni kašasti sok Međuobrok – Plata narezanog voća. Poslužite uz maslac od badema ili lješnjaka ili neki voćni umak. Večera – Zeleni kašasti sok Desert – Sorbet NEDJELJA Doručak – Smoothie limunada Užina – Izaberite svoje omiljeno sezonsko lokalno voće i uživajte. Ručak – Zeleni kašasti sok Međuobrok – Plata narezanog voća. Poslužite uz maslac od badema ili lješnjaka ili neki voćni umak. Večera – Zeleni kašasti sok Desert – Milk shake od jagoda i chia sjemenki

2 37

M i h a e l a D e ve s c ov i

Smoothie limunada

Smoothie od naranče

Sastojci:

• 1 šalica vode • 1 banana • 1 limun • 3 datulje • 1 stabiljka celera ili malo svježeg peršina

• 2 banane • 2 naranče • ½ šalice svježe iscijeđene naranče • 1 žlica korice od naranče (ekološki proizvedene) • 1 žlica kokosova ulja ili maslaca

Sve sastojke miksajte u blenderu.

Naribajte narančinu koru prije nego što je ogulite i stavite u blender. Pazite da su na-

Sezonsko voće

ranče domaće ili organske. Ogulite naranče i stavite u blender s ostalim sastojcima.

Sastojci:

Miksajte sve sastojke u blenderu dok ne

• 1 grozd grožđa • 1 banana, narezana • 1 jabuka, narezana • ½ šalice malina • ½ šalice borovnica • ¼ šalice ananasa

dobijete gladak smoothie.

Sorbet Sastojci: • 1 banana • 1 naranča • 1 šalica svježe dinje • ½ – 1 šalice vode

Stavite sve sastojke u blender i miksajte.

238

Si rov a h r a n a

2 39

Sirova hrana

U ovoj prekrasno ilustriranoj knjizi otkrijte sve prednosti prehrane sirovom hranom i naučite kako pripremiti zdrave i ukusne delicije!

MIHAELA DEVESCOVI autorica i vlasnica portala sirovahrana.hr

Nahranite svoje tijelo zdravljem!

“Iako sama nisam sirovojedac, vrlo su mi zanimljivi Mihaelini recepti. Bez obzira na to kako se hranite, ova vam knjiga može biti inspiracija za raznoliku i zdravu prehranu.”

w w w. moz aik- k njiga. hr

129,00 kn ISBN 978-953-14-1723-5

MIHAELA DEVESCOVI

potrebni kako biste pripremili ukusne sirove obroke.

Sirova hrana

sirovo • jednostavno • zdravo

JADRANKA BOBAN PEJIĆ

Sirova hrana OMOT tisak final.indd 1

12/03/15 12:53