Pretvorite svoje obroke u prave riznice zdravlja uz pomoć 184 ukusna recepta sa supernamirnicama. Poboljšajte zdravlje i vitalnost, usporite znakove starenja i zaštitite se od bolesti. Otkrijte snažne nutritivne koristi i odlične okuse više od 90 supernamirnica. Uštedite na vremenu i novcu zahvaljujući stotinama savjeta za pripremu, kuhanje i posluživanje zdravih i ukusnih jela.
ISBN 978-953-14-2130-0 w w w.mozaikknjiga.hr
ISBN 978-953-14-2130-0
9 789531 421300
JEDNOSTAVNA JELA ZA ZDRAV ŽIVOT I VITALNOST
superhrana
Postoji hrana … i superhrana – bogata prirodnim sastojcima blagotvornog djelovanja na zdravlje. Upoznajte odličan način kojim ćete lako, jeftino i ukusno uključiti superhranu u svakodnevnu prehranu, bez obzira na užurban život i manjak vremena.
JEDNOSTAVNA JELA ZA
super hrana ZDRAV ŽIVOT I VITALNOST
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 2
20.2.2017. 14:27:45
superhrana Jednostavna jela za zdrav život i vitalnost
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 3
20.2.2017. 14:27:51
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 4
20.2.2017. 14:27:55
5 5
Sadržaj
UVOD ....................................................................................... 6 DIJAGRAM S KORISTIMA SUPERHRANE ................................... 10
Juhe, predjela i zalogaji .............................. 12 Povrće i salate
...................................................
Riba i morski plodovi
...................................
64 98
Perad i divljač.................................................... 134 Meso .......................................................................... 164 Tjestenina, mahunarke i žitarice ....... 196 Deserti
....................................................................
244
KAZALO ............................................................................... 282
NAPOMENA ZA ČITATELJE Autori ove knjige uložili su mnogo truda da budu što precizniji i što aktualniji, no medicinsko i farmakološko znanje stalno napreduju. Čitateljima preporučujemo da se savjetuju s kvalificiranim medicinskim stručnjakom i potraže osobni savjet. Pisce, istraživače, urednika i izdavača ove knjige ne smije se smatrati odgovornima za pogreške, propuste i djela koja bi mogla biti poduzeta potaknuta informacijama iz ove knjige.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 5
20.2.2017. 14:27:55
6
UVOD
Dobro došli u revoluciju zdrave hrane Odložite knjige o zdravlju, dohvatite nož i vilicu i saznajte kako hranom izgraditi zdraviji životni stil – jednostavno, brzo i slasno. Uživajte u našim receptima i prebacite se u prehrambeni brzi trak superhrane. Ova je knjiga drukčija vrsta kuharice – fantastičan izbor ukusnih, modernih i jednostavnih recepata za svakidašnji život. Svaki od njih obiluje namirnicama za koje se pokazalo da poboljšavaju opće zdravlje, pridonose izlječenju, a pomažu čak i u borbi s nekim bolestima. I sve se to može ostvariti bez mnogo gnjavaže, složene pripreme i beskonačnog kuhanja te od osnovnih namirnica iz supermarketa.
Što je superhrana? Superhrana poput brokule, borovnica i lososa sadržava prirodne sastojke posebne prehrambene vrijednosti, točnije zaštitnih svojstava. Takva hrana sadržava prirodne kemijske tvari, spojeve i nutrijente koji, primjerice, pomažu u zaštiti od posljedica bolesti poput raka i dijabetesa tipa 2 te se bore s posljedicama starenja, pomažu sniziti razinu kolesterola i pospješiti mentalnu oštrinu. Ovo je pet glavnih razloga zašto biste u svakidašnju prehranu trebali uključiti više superhrane: ★ Superhrana pomaže da ispunite cilj od sedam porcija voća i povrća na dan koje zdravstveni stručnjaci preporučuju kao minimalnu dnevnu količinu potrebnu za zaštitu tijela i održavanje općeg blagostanja.
★ Mnoge supernamirnice, poput leće i zobi, imaju nizak glikemijski indeks (GI) što znači da se ugljikohidrati iz njih polako apsorbiraju u krvotok. Takve namirnice odgađaju glad i zahvaljujući njima dulje ćete biti siti, što znači da pomažu i u nadzoru težine.
★ Mnoge supernamirnice, poput tjestenine od integralnog brašna i mrkve, dobar su izvor vlakana. Prehrambena vlakna pomažu probavnom sustavu da učinkovito radi, a neki njihovi oblici pridonose snižavanju razina kolesterola.
★ Sve vrste superhrane imaju vrlo malo „loših“ masti (primjerice zasićenih ili transmasti koje povećavaju rizik od srčanih bolesti) ili ih uopće nemaju.
★ Superhrana prirodno sadržava visoke razine esencijalnih vitamina i minerala tijelu potrebnih za zdravlje živčanog sustava, rad mozga i druge važne tjelesne procese poput regulacije zgrušavanja krvi te učinkovitog rada stanica i organa. U Dijagramu s koristima superhrane (vidi stranice 10 – 11) pronaći ćete popis glavnih supernamirnica iz naših recepata te zdravstvenih stanja koja mogu ublažiti, a možda čak i spriječiti te njihove zdravstvene koristi za tijelo.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 6
20.2.2017. 14:27:57
UVOD
7
Kako uravnotežiti prehranu
Vitamini i minerali Glavni vitamini koji nam trebaju su vitamin A, vitamini B skupine te vitamini C, D, E i K. Riječ je o esencijalnim vitaminima za održavanje tijela u dobrom radnom stanju. Glavni minerali (oni koje u tijelu nalazimo u razmjerno velikim količinama) su željezo, kalcij, cink, selenij, magnezij i kalij. Vitamini i minerali u malim se količinama nalaze u mnogim namirnicama, što znači da je raznovrsna prehrana najbolji način da ih sve unesemo u tijelo. Prehrambena vlakna Na dan trebamo oko 30 grama vlakana kako bi probavni sustav mogao dobro funkcionirati. Neke vrste vlakana također pomažu sniziti razine kolesterola što je osobito važno želite li sačuvati zdravo srce. Najveće količine vlakana nalazimo u nerafiniranim (neobrađenim) biljnim namirnicama. Dobar primjer su cjelovite žitarice, mahunarke poput leće i graha, suho i svježe voće te povrće. Tekućina Voda je ključna za dobro tjelesno stanje i odrasla bi osoba na dan trebala popiti gotovo dvije litre tekućine. Voda najbolje gasi žeđ, ali računaju se i čaj, kava te nemasno mlijeko. Dio potrebe za tekućinom možete zadovoljiti i hranom – mnoge vrste voća i salata sadržavaju visok udio vode.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 7
će
vpovr
Voće i
33%
e
Masti Opskrbljivanje tijela energijom i vitaminima topivima u mastima te zaštita vitalnih organa neke su od mnogobrojnih uloga masti. No jedete li previše masnoća, osobito zasićenih, posljedica toga mogu biti poteškoće s težinom i bolesti srca. Dobre masti su nezasićene poput maslinova ili repičina ulja, a iznimno su dobre i omega-3 masne kiseline iz plave ribe, orašastih plodova i sjemenki.
i drat ohi y
Ugljikohidrati Temelj većine prehrana, škrobasti ugljikohidrati daju vašem tijelu energiju tijekom cijeloga dana, ali i dok spavate. Otprilike 50 posto dnevne energije trebalo bi potjecati ponajprije od škrobastih cjelovitih namirnica, primjerice smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice i integralnog kruha. Od toga ne više od 10 posto trebalo bi potjecati od slatkih namirnica. Najbolji tip šećera nije onaj koji se dodaje hrani nego koji se prirodno nalazi u voću i povrću.
33%
12% anč e v in e
15% Slatka i masna hrana
i
7%
izv
od
j el
B
Bjelančevine Nužne za izgradnju i održavanje mišića i unutarnjih organa, bjelančevine su potrebne i za izgradnju novih stanica te za popravak oštećenih tkiva u tijelu. Neke od namirnica bogatih bjelančevinama su nemasno meso, perad, riba, morski plodovi, nemasni mliječni proizvodi, jaja i mahunarke.
ljik Ug
Superhrana bi trebala činiti velik dio zdrave, dobro uravnotežene prehrane. Slijedite ovaj popis vrsta namirnica koje valja redovito uvrstiti u prehranu kako bi tijelo i um radili na najbolji mogući način.
M
ni l i j eč
pro
KVALITETNA PREHRANA Živite zdravo tako da unos hrane temeljite na glavnim prehrambenim skupinama. Optimalna količina nutrijenata potrebna za održavanje zdravlja razlikuje se od osobe do osobe – ovisno o spolu, dobi, visini, težini i stupnju aktivnosti – ali opće pravilo je da bi trećinu hrane koju jedete trebale činiti škrobaste namirnice bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, mahunarki i krumpira, drugu trećinu voće i povrće, a ostatak riba, perad, nemasno meso i mliječni proizvodi s malo masnoća, uz ograničene količine obrađenih masnih ili slatkih namirnica.
Napomena o začinjavanju Sol Izbjegavajte dodavanje soli u hranu koju kuhate ili poslužujete – previše soli uzrokovat će povišeni krvni tlak. Upotrijebite kupovni temeljac s malo soli ili ga sami skuhajte. U našim se receptima sol ne dodaje u vodu za kuhanje povrća, riže i tjestenine, a nismo ni nepotrebno začinjavali recepte. Začinsko bilje Začinsko bilje i začine upotrijebite za pojačavanje okusa – mnogi od njih imaju svojstva korisna za zdravlje. Najbolje je svježe bilje, no ako vam je draže sušeno, upotrijebite ga. Šećer Kad god možete, prerađeni šećer zamijenite prirodnom slatkoćom svježeg i sušenog voća.
20.2.2017. 14:27:58
8
UVOD
Superjednostavno planiranje i kupnja Zdravo kuhanje ne podrazumijeva nužno skupe popise malo poznatih namirnica. Uglavnom je dovoljno u uobičajenu rutinu unijeti nekoliko jednostavnih promjena i planirati, primjerice maksimalno iskoristiti zamrzivač (vidi lijevo).
DOBRO OPREMLJENA SMOČNICA
Zamrzavanje superhrane Spremanje u zamrzivač hrane koja je u svakom trenutku spremna za pripremu odlična je zamisao – povrće, voće, meso, perad, riba, pa čak i svježe začinsko bilje te začini zamrzavanjem zadržavaju svoju nutritivnu vrijednost. Crveno i bijelo meso te ribu zamrznite istog dana kad ste ih kupili i ne čuvajte dulje od tri mjeseca. Ni meso ni ribu nikad ne zamrzavajte dvaput. Zamrznuto povrće posebno je praktično – ono koje ste kupili u trgovini kao i svježe ubrano u vrtu. Ako zamrzavate svoje plodove, uvijek ih zamrznite što prije nakon ubiranja kako biste izbjegli gubitak dragocjenih vitamina i minerala. Povrće spremno za zamrzavanje operite i narežite, pa ga 2 – 3 minute blanširajte u posudi s proključalom vodom. Izvadite ga rupičastom žlicom, osvježite pod mlazom hladne vode, ocijedite i spremite u označene posudice ili vrećice. Kad ih otvorite, vrećice sa zamrznutim povrćem ponovno zatvorite kvačicom. Salata se ne može zamrzavati. Zamrznutu hranu prije kuhanja uvijek do kraja odmrznite u hladnjaku. Nikad ne kuhajte sirovo crveno ili bijelo meso dok je smrznuto jer se možda neće do kraja skuhati. Neke vrste ribe i morskih plodova mogu se kuhati smrznuti – držite se uputa iz recepta.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 8
Imate li spremnu zalihu superhrane, uvijek ćete moći pripremiti ukusan i zdrav obrok, čak i ako ste ga zaboravili planirati. Ovo su osnovne namirnice koje biste uvijek trebali imati u svojoj kuhinji: ★ žitarice poput smeđe riže, zobenih pahuljica, bulgura, kus-kusa, kvinoje, nekoliko različitih vrsta tjestenine od cjelovitog brašna, rezanci i brašno ★ suhe mahunarke i one u konzervi, među njima leća, bijeli i crveni grah te slanutak ★ različite vrste nesoljenih orašastih plodova i sjemenki ★ ulja za kuhanje i za salate – najbolje su repičino i maslinovo ulje ★ prirodni zaslađivači poput agavina sirupa, meda i javorova sirupa ★ začini u komadu i mljeveni, usto nekoliko vrsta dodataka poput sojina umaka s malim udjelom soli, kockica temeljca, začinskog bilja i papra.
LUKAVI KUPAC Sve sastojke iz naših recepata lako ćete naći u supermarketima. Ako obližnja trgovina u kojoj kupujete ima odjel za ribu ili meso, pitajte prodavača ribe ili mesara da vam pripremi svježe komade. Vjerojatno ćete imati manje otpadaka, pa ćete i uštedjeti novac. Posjetite i specijalizirane trgovine, u trgovačkim centrima ili na internetu, te lokalne tržnice u potrazi za kvalitetnim domaćim plodovima uzgojenima prema etičkim standardima. Kad god je moguće, birajte organske sastojke jer ne bi smjeli sadržavati pesticide i umjetne aditive. Riba Pri kupnji ribe uvijek potražite onu iz održivih izvora – izbjegavajte ugrožene vrste i birajte one brojnije. Perad Kad god je to moguće, odlučite se za piletinu i puretinu iz slobodnog uzgoja. Malo je skuplja od one industrijski proizvedene, ali boljeg je okusa i zdravija. Meso Govedina, svinjetina i janjetina prodaju se već narezani na odreske ili kockice te mljevene, pa ćete potrošiti manje vremena na pripremu. Odresci, kotleti i pečenke najbolji su za brzo spremanje. Uvijek kupujte nemasno mljeveno meso. Kad je dostupno, kupujte meso životinja iz divljeg uzgoja ili onih s pašnjaka. Voće i povrće Najbolje je svježe, ali gotova će vam pakiranja uštedjeti vrijeme.
20.2.2017. 14:27:59
UVOD
Počnimo kuhati U ovoj knjizi naći ćete 184 recepta za bolje zdravlje i svi uključuju barem jednu supernamirnicu. Svaka stranica s receptom obuhvaća i jasne, opširne upute za kuhanje, informacije o sastojcima te dragocjene savjete. Sastojci Na stranici je naveden svaki sastojak i to redoslijedom u kojem će vam trebati u receptu te uz napomenu o točnoj količini, u težini ili u brojevima. Osim ako nije napomenuto drukčije, svi su sastojci – poput jaja, voća i povrća – srednje veličine.
●
Zamjenski sastojci Većina recepata u ovoj knjizi uključuje i prijedloge o drugim sastojcima kako biste u jelo uvrstili neku namirnicu koju više volite – ili prilagodili recept namirnicama koje su vam na raspolaganju.
●
Hranjive vrijednosti Ako morate pripaziti na kalorije ili unos masnoća, bjelančevina i prehrambenih vlakana, ove će vam vrijednosti poslužiti kao jednostavne smjernice.
●
Kuharevi savjeti Stručni i praktični savjeti za najbolju pripremu naših recepata, od toga kako izvaditi sjemenke iz kardamoma do pitanja koji komad janjetine odabrati za prženje ili kako najbolje skuhati ciklu.
●
Informacije o superhrani Na svakoj stranici s receptom navedene su i zdravstvene koristi supernamirnice iz recepta. Naiđete li na neki nepoznat pojam, potražite ga u Rječniku (desno). U knjizi su i posebni odjeljci o 14 najvažnijih supernamirnica s informacijama o njihovim koristima za zdravlje i pet jednostavnih, ali slasnih recepata.
●
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 9
9
Rječnik antocijanin: vrsta biljnog pigmenta koji pomaže u zaštiti tijela od srčanih bolesti (vidi također flavonoidi). antioksidans: tvar koja pomaže u zaštiti od štetnih slobodnih radikala (i njihovu uništavanju) koji oštećuju tjelesne stanice. beta-karoten: dio obitelji prirodnih antioksidansa iz brojnih vrsta voća i povrća. U tijelu se može pretvoriti u vitamin A. kolesterol: masna tvar koju tijelo ponajviše stvara iz zasićenih masnoća iz hrane. Previše kolesterola u krvi povećava rizik od srčanih bolesti. elaginska kiselina: biljna kemijska tvar koja možda pomaže u borbi protiv raka. flavonoidi: biljni pigmenti s korisnim antioksidativnim svojstvima. folat: oblik folne kiseline iz skupine vitamina B koji se prirodno pojavljuje u hrani. Folat pomaže stvaranju i održavanju novih crvenih krvnih stanica u tijelu. glikemijski indeks (GI): rangiranje namirnica koje sadržavaju ugljikohidrate temeljeno na brzini kojom povećavaju razinu glukoze u krvi nakon jela. Nizak GI podrazumijeva postupno povećanje razine glukoze u krvi, što pomaže u nadzoru tjelesne težine te smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. imunosni sustav: obrambeni sustav tijela koji tvore stanice, tkiva i organi koji tijelo štite od infekcija. monozasićene masnoće: pomažu u snižavanju štetnog kolesterola u krvi i održavaju srce zdravim. fitokemikalija: mnoge tvari koje biljke proizvode i mogle bi pomoći u smanjivanju rizika od raka. polinezasićene masnoće: masnoće koje su dobre za srce i snižavaju štetan kolesterol u krvotoku. Od njih dobivamo esencijalne masne kiseline. zasićene masnoće: mogu povisiti štetan kolesterol u krvi i rizik od srčanih bolesti. vitamin: tvar iz hrane nužna za održavanje zdravog tijela.
20.2.2017. 14:28:00
10
UVOD
Dijagram s koristima superhrane
Marelica
•
•
•
Avokado
• •
•
Banana
•
•
Grah
• •
•
•
•
•
•
•
• •
•
• •
•
•
•
•
Bobičasto voće
•
•
Brokula
•
•
•
Kupus
•
•
•
Mrkva
•
•
Paprika
• •
Cvjetača
•
•
Trešnje
•
•
•
• •
šk Me a fun no kc pa ija uz a Me nt a ln o zd Os rav teo lje po ro Re za ma to idn Pr ia ev r tr en it is cij a mo Na žd an dz og or ud tež ar in e a
•
• •
• •
•
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
o lo
a
•
un
src
•
•
•
• •
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
•
• •
•
•
•
• •
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
Pileća jetrica
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
Patlidžan
• •
Jaja
• •
•
•
• •
•
•
• •
•
• •
•
Žitarice
•
•
Grožđe
•
•
Leća
•
•
•
•
•
•
• •
•
• •
•
• •
• • •
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
•
• •
•
Češnjak
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 10
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
• •
• •
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
Piletina
Sušeno voće
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Agrumi (citrusi)
•
•
•
N
• •
•
•
•
•
•
•
•
Cikla
• •
•
•
•
Govedina (nemasna)
•
•
•
•
•
Im
k Ra
St
•
Zd rav lje
že ) (ko je ar
en
•
•
Jabuka
služi samo kao vodič – uvijek porazgovarajte s liječnikom ako imate bilo kakva pitanja u vezi sa svojim zdravljem.
Sn iža va nje ko De les pr ter es ija o la Di ja b ete s( Zd rav tipa 2) lje pr ob Zd av rav e lje o čij Um u or
Dijagram ispod navodi najvažnije supernamirnice i pokazuje vam za što bi mogle posebno koristiti kad ih unosite kao dio uravnotežene prehrane zbog zdravstvenih tegoba, bolesti i stanja navedena u zaglavljima. Dijagram
• • •
•
•
•
• •
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
•
20.2.2017. 14:28:00
11
•
Nemasni mliječni proizvodi
• • •
•
•
Mango Gljive
•
•
•
•
Orašasti plodovi
•
• •
•
•
• •
Maslinovo ulje
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
Ananas
•
•
•
•
Nar
•
•
•
•
Bundeva, muškatna
•
•
•
•
Morski plodovi
•
•
•
•
•
Sjemenke
•
•
•
•
•
Zrno soje
•
• •
•
•
•
Špinat
•
•
•
• •
•
Batat
• •
•
• •
•
•
• • •
•
• • • • •
šk Me a fun no kc pa ija uz a Me nt a ln o zd Os rav teo lje po ro Re z ma a to idn Pr ia ev r tr en it is cij a mo Na žd dz an or og tež ud in e ar
o lo
un Im
•
•
• •
•
•
• •
•
• •
• •
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• • •
•
•
•
•
•
• •
Integralan kruh
• •
•
•
Integralna riža
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
Tikvice
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
• •
•
•
•
•
• •
• •
• •
• •
• •
• •
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
•
•
•
• •
•
•
Bijela riba
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 11
•
•
• •
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
• •
•
•
•
•
• •
• •
•
• •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• •
• •
• •
• •
•
•
•
• •
•
• •
•
•
•
a
•
•
•
• •
•
• •
• •
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
•
Grašak
Puretina
src
•
•
•
•
• •
• •
• •
• •
•
•
•
•
Rajčica
•
•
• •
•
•
Kruška
• •
•
• •
•
Crveni luk
•
•
•
•
Plava riba
•
•
•
•
Zob
•
Zd rav lje
St
Ra
k
ar
en
je
(ko
že )
Sn iža va nje ko De les pr ter es ija o la Di ja b ete s( Zd rav tipa 2) lje pr ob Zd av rav e lje Um o čiju or
a
UVOD
•
•
•
•
• •
•
•
•
•
•
•
20.2.2017. 14:28:01
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 12
20.2.2017. 14:28:04
Juhe, predjela i zalogaji Neka vas ukusni i neodoljivo lagani zalogaji koji obiluju nutritivnim koristima napune energijom. Brojne brze i zdrave ideje pomoći će vam i da izbjegnete visokokalorične grickalice između obroka.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 13
20.2.2017. 14:28:06
14
JUHE, PREDJELA I ZALOGAJI
Juha povrćem i tjesteninom Jelo na žlicu nadahnuto Italijom – hranjivi špageti od integralne pšenice u bogatoj juhi nalik na minestrone, prepunoj sočnog povrća. Posluženo s toplom focacciom s maslinama poslastica je za tijelo i dušu. Za 4 osobe Priprema 10 minuta Kuhanje 30 minuta Svaka porcija sadržava • 1130 kJ • 270 kcal • 11 g bjelančevina • 13 g masti, od toga 4 g zasićenih • 29 g ugljikohidrata, od toga 13 g šećera • 7 g vlakana
1 luk 1 mrkva 1 stabljika celera 1 žuta paprika 1 pastrnjak 100 g gljiva 2 žlice maslinova ulja 1 lovorov list 1 režanj češnjaka, protisnut 1 konzerva (oko 400 g) nasjeckanih rajčica 500 ml vrućega pilećeg ili povrtnog temeljca 75 g špageta od integralnog brašna 50 g naribanog parmezana, za posluživanje ZAMJENSKI SASTOJCI • Za mesnu inačicu juhe, prije nego što počnete s korakom 1, popržite 1 minutu na suhoj tavi 50 g nasjeckane dimljene slanine, pikantne kobasice ili pancete. • Izostavite pastrnjak i s tjesteninom dodajte 150 g svježih ili zamrznutih mahuna ili boba.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 14
1
Luk sitno nasjeckajte, mrkvu, celer, papriku i pastrnjak narežite i nasjeckajte gljive. Na jakoj vatri zagrijte ulje u velikoj posudi za kuhanje. Ubacite lovorov list, luk, mrkvu, celer i češnjak, smanjite vatru, poklopite i pirjajte 2 minute.
2
Umiješajte papriku i gljive, ponovno poklopite i pirjajte još 2 minute. Dodajte pastrnjak i rajčicu, ulijte vrući temeljac i pustite da ponovno proključa. Smanjite vatru i neka se poklopljeno kuha 20 minuta, tj. dok povrće ne omekša.
3
Iskidajte špagete na komade duljine 4 cm i umiješajte ih u juhu. Pustite da juha ponovno proključa, smanjite vatru i kuhajte 5 minuta, tj. dok tjestenina ne omekša. Kutlačom izvadite juhu u četiri zdjelice i pospite parmezanom.
KUHAREV SAVJET ★ Zamrznuto je povrće odlično za svakodnevno kuhanje jer će vam uštedjeti vrijeme za kupnju i pripremu. U ponudi je bogat izbor mješavina od kojih neke sadržavaju paprike, celer i gljive, uz uobičajene mrkve, grašak i mahune. Upotrijebite svježi luk i češnjak, zatim u 2. koraku umjesto svježih sastojaka dodajte zamrznuto miješano povrće. Vrijeme kuhanja skratite za 5 minuta.
SUPERNAMIRNICA TJESTENINA OD INTEGRALNOG BRAŠNA Većina koristi cjelovitih žitarica koncentrirana je u vanjskom sloju. Tjestenina od integralnog brašna zadržava taj sloj i zato ima do 75 posto više hranjivih tvari od tjestenine proizvedene od prerađenih žitarica. Redovita konzumacija tjestenine od cjelovitog zrna zaštitit će vas od bolesti srca i smanjiti rizik od nekih oblika raka probavnog trakta.
20.2.2017. 14:28:07
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 15
20.2.2017. 14:28:10
16
JUHE, PREDJELA I ZALOGAJI
Hladna juha od naranče i mrkve Za pripremu osvježavajuće i zdrave hladne juhe pomiješajte jogurt, začinsko bilje i dva soka kojima njihovu živopisnu narančastu boju daje beta-karoten, borac protiv raka. Za 4 osobe Priprema 10 minuta Kuhanje 2 minute
700 ml ohlađenog soka od mrkve 150 ml prirodnog jogurta naribana korica ½ naranče i sok 1 naranče, otprilike 75 ml 4 žlice nasjeckanoga svježeg vlasca 2 žlice nasjeckanoga svježeg estragona 1 žlica maslinova ulja 4 kriške integralnog kruha Svaka porcija sadržava • 757 kJ • 181 kcal • 7 g bjelančevina • 6 g masti, od toga 1 g zasićenih • 26 g ugljikohidrata, od toga 11 g šećera • 3 g vlakana ZAMJENSKI SASTOJCI • Želite li malo gušću juhu „orašasta“ okusa, odrežite koru s dodatne tri kriške integralnog kruha, otprilike 100 g, i izmiksajte je u blenderu sa sokom od mrkve, jogurtom i vlascem. • Umjesto estragona poslužit će i svježi korijandar. • Za pikantnu juhu od rajčice umjesto soka od mrkve upotrijebite sok od rajčice i dodajte malo umaka od čilija.
1
Zagrijte pećnicu. Ulijte sok od mrkve u veliku zdjelu i polako umiješajte jogurt dok ne dobijete glatku smjesu. Dodajte narančinu koru, sok i vlasac, pa ponovno promiješajte. Kutlačom izvadite u četiri zdjelice za juhu.
2
Pomiješajte estragon s uljem. Tostirajte jednu stranu kruha 1 minutu pod grilom, a drugu stranu premažite uljem s estragonom. Tostirajte još 1 minutu dok ne postane hrskav i zlatne boje. Začinite juhu mljevenim crnim paprom po ukusu i poslužite.
KUHAREVI SAVJETI ★ Juhu možete pripremiti i unaprijed te je prije posluživanja nekoliko sati ohladiti u hladnjaku. Nasjeckani estragon na vrijeme pomiješajte s uljem kako bi se prožeo okusom začinskog bilja i zatim ga u hermetički zatvorenoj staklenki čuvajte u hladnjaku dok vam ne zatreba. ★ Ako u trgovini nema soka od mrkve, napravite ga sami s pomoću električnog sokovnika ili blendera. Za ovaj će vam recept trebati 1 kilogram očišćenih ili dobro istrljanih mrkvi. Iscijedite mrkve prema uputama za uporabu sokovnika ili ih izmiksajte u blenderu dok ne dobijete smjesu nalik na pire. Ako smjesa postane presuha i oštrice počnu zapinjati, dodajte malo vode. Prelijte sok od mrkve u vrč i dodajte mu 2 čaše (500 ml) vode. Neka odstoji pola sata, a onda ga procijedite kroz sito sa sitnim rupicama.
SUPERNAMIRNICA MRKVA Beta-karoten, kojim obiluje mrkva i ostalo voće i povrće jarkih boja, ima snažna antioksidativna svojstva i pomaže u zaštiti protiv raka. U čovjekovu se tijelu pretvara u vitamin A koji pridonosi zdravlju kože i poboljšava vid u uvjetima slabog svjetla.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 16
20.2.2017. 14:28:12
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 17
20.2.2017. 14:28:19
18
SUPERNAMIRNICA
Mrkve Nije mit da se od mrkve bolje vidi u mraku zahvaljujući visokoj razini beta-karotena koje tijelo pretvara u vitamin A, koristan za bolji vid. No mrkve nude mnogo više – zaštitu stanica za lijepu kožu, obilje vlakana za bolju probavu te malu količinu masnoća i kalorija što ih čini zdravom grickalicom u svako doba dana.
Juha od mrkve i korijandra Za 4 osobe Priprema 10 minuta Kuhanje 45 minuta
Svaka porcija sadržava: • 469 kJ • 112 kcal • 2 g bjelančevina • 5 g masti, od toga 1 g zasićenih • 16 g ugljikohidrata, od toga 13 g šećera • 4 g vlakana Ugrijte 1 žlicu maslinova ulja i dodajte 5 nasjeckanih mrkvi te 1 veliki nasjeckani luk. Miješajte dok povrće ne omekša. Dodajte 2 protisnuta režnja češnjaka i 1 žličicu mljevenog korijandra te pirjajte 1 minutu uz povremeno miješanje. Ulijte 1 litru vrućega povrtnog temeljca i ostavite da proključa. Poklopite i kuhajte 30 minuta. Skinite juhu s vatre, ostavite da se malo ohladi, a onda je izmiksajte dok ne postane sasvim glatka. Umiješajte sok ½ limuna i po želji začinite. Malo podgrijte juhu, ali ne toliko da proključa. Prije posluživanja umiješajte 4 žlice nasjeckanoga svježeg korijandra. Kutlačom izvadite u četiri zdjelice i u svaku prije posluživanja stavite 1 žličicu prirodnog jogurta. KUHAREV SAVJET ★ Obogatite juhu drukčijim okusom dodavši joj mljeveni kumin umjesto mljevenog korijandra.
Složenac od povrća Za 4 osobe Priprema 15 minuta Kuhanje 60 minuta
Svaka porcija sadržava: • 1594 kJ • 381 kcal • 13 g bjelančevina • 8 g masti, od toga 2 g zasićenih • 62 g ugljikohidrata, od toga 20 g šećera • 3 g vlakana Ugrijte 1 žlicu maslinova ulja i na srednje slaboj vatri uz povremeno miješanje 5 minuta pirjajte 1 veliki, tanko narezani luk dok ne omekša. Dodajte 1 žlicu nasjeckanoga svježeg peršina, 1 žlicu narezanoga svježeg vlasca i 2 zdrobljena režnja češnjaka te pomiješajte sastojke s lukom. Šupljikavom žlicom izvadite mješavinu s lukom. Prekrijte dno zdjele s 500 g debelo narezanih krumpira, pospite ih s 40 g suhoga graška i trećinom mješavine s lukom. Složite idući sloj od 5 narezanih mrkvi pokrivenih s 40 g suhoga graška i trećinom smjese s lukom. Složenac dovršite slojem od 2 narezana pastrnjaka, 40 g suhoga graška i preostalom trećinom smjese s lukom. Prelijte ga litrom vrućega povrtnog temeljca i ostavite da proključa. Smanjite vatru, poklopite i kuhajte 30 minuta. Skinite poklopac i kuhajte još 20 minuta, tj. dok povrće ne omekša i dok se umak ne
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 18
20.2.2017. 14:28:20
SUPERNAMIRNICA Mrkve zgusne. Svaku porciju poslužite s 1 žlicom kiselog vrhnja. KUHAREV SAVJET
★ Suhi grašak skuhat će se u temeljcu za složenac, pa nema potrebe da ga prije toga namačete u vodi ili zasebno kuhate. ★ Složenac poslužite sa zelenim povrćem skuhanim na pari, primjerice brokulom, špinatom ili glavatim keljom.
Mrkva pirjana u medu s mladim graškom Za 4 osobe Priprema 5 minuta Kuhanje 12 minuta
Svaka porcija sadržava: • 573 kJ • 137 kcal • 3 g bjelančevina • 8 g masti, od toga 3 g zasićenih • 15 g ugljikohidrata, od toga 14 g šećera • 5 g vlakana Stavite 500 g baby mrkvi u komadu u posudu za kuhanje, pa dodajte 15 g maslaca, 1 žlicu maslinova ulja, 3 žlice vrućega povrtnog temeljca, ½ žličice naribanoga muškatnog oraščića i 1½ žlicu tekućeg meda. Ostavite da proključa, poklopite i kuhajte 8 minuta, tj. dok mrkva ne omekša. Ubacite i 125 g zamrznutoga mladog graška i dobro zagrijte 1 – 2 minute. Mrkve poslužite posute s 1 žlicom nasjeckanoga svježeg vlasca. KUHAREV SAVJET ★ Ako vam nije dostupna baby mrkva, uzmite velike plodove te ih po širini i po duljini izrežite na pola. ★ Poslužite kao prilog goveđem pečenju ili divljači jer će se odlično slagati s njihovim bogatim mesnim okusima.
Salata od smeđe riže, leće i mrkve Za 4 osobe Priprema 10 minuta Kuhanje 35 minuta
Svaka porcija sadržava: • 1577 kJ • 377 kcal • 9 g bjelančevina • 21 g masti, od toga 3 g zasićenih • 38 g ugljikohidrata, od toga 6 g šećera • 6 g vlakana U posudu za kuhanje s 300 ml vrućega povrtnog temeljca stavite 150 g smeđe riže dok ne proključa, poklopite i kuhajte 30 minuta dok riža ne omekša i ne upije sav temeljac. Izrežite 3 mrkve na komade veličine 1 − 2 cm i kuhajte ih 10 minuta s 200 g cvjetova brokule, tj. dok ne omekšaju. Skinite rižu s vatre i umiješajte konzervu zelene leće od 150 g. Lagano promiješajte i ostavite da se ohladi. U rižu umiješajte
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 19
19
skuhano povrće zajedno s 1 žlicom sitno nasjeckanih sušenih rajčica. Napravite preljev od 2 žlice maslinova ulja, 2 žlice sezamova ulja, 1 žlice balzamičnog octa, 2 žličice sitno naribanoga svježeg đumbira i malo tabasco umaka. Preljev i 2 žlice nasjeckanog peršina umiješajte u smjesu s rižom. Po salati pospite 1 žlicu sezamovih sjemenki i poslužite. KUHAREV SAVJET ★ Želite li upotrijebiti suhu leću a ne onu iz konzerve, stavite 150 g zelene leće u uzavrelu vodu i kuhajte 25 minuta dok ne omekša. Ocijedite je i dodajte u rižu. ★ Ako je riža upila sav temeljac, a još nije posve skuhana, dodajte joj malo vrućeg temeljca ili kipuće vode i nastavite kuhati dok ne omekša. Vrijeme kuhanja riže ovisi o starosti i sorti zrnja. ★ Ova je salata praktična za posluživanje na švedskom stolu i možete je ostaviti preko noći u hladnjaku. Bit će još ukusnija kad je ponovno izvadite na sobnu temperaturu i kad se okusi lijepo prožmu.
Slatko-kiseli rezanci Za 4 osobe Priprema 10 minuta Kuhanje 10 minuta
Svaka porcija sadržava: • 1397 kJ • 334 kcal • 7 g bjelančevina • 12 g masti, od toga 2 g zasićenih • 52 g ugljikohidrata, od toga 16 g šećera • 5 g vlakana Kuhajte 200 g srednje širokih rezanaca s jajima prema uputama na pakiranju. U drugoj posudi na jakoj vatri zagrijte 2 žlice maslinova ili repičina ulja i dodajte 3 tanko narezane mrkve i 1 narezani poriluk. Pirjajte 3 minute. Dijagonalno narežite 6 mladih lukova i dodajte ih u posudu zajedno s 2 nasjeckana režnja češnjaka i 1 nasjeckanom blagom zelenom čili papričicom. Pirjajte 1 minutu. Dodajte 1 žličicu mljevenog kumina, 1 žlicu laganoga sojina umaka i 2 žličice tekućeg meda te sve zajedno pržite još 1minutu. Dodajte rezance i lagano ih miješajte dok se dobro ne ugriju. Prije posluživanja ubacite 1 žličicu cijelih sjemenki kumina. KUHAREV SAVJET
★ Prilagodite ljutinu čilija svojem ukusu tako da upotrijebite blage, srednje ljute ili jako ljute čili papričice. ★ Želite li zasitniji obrok, rezancima dodajte ostatke kuhanog mesa ili tanke kriške svinjećeg ili pilećeg mesa prženog na 1 žlici maslinova ili repičina ulja.
20.2.2017. 14:28:20
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 20
20.2.2017. 14:28:22
JUHE, PREDJELA I ZALOGAJI
21
Juha od piletine i riže s omletom Sezamovo ulje, sočna piletina i vitaminska bomba bok choy (kineski kupus) samo su tri za vas vrlo korisna sastojka ove ukusne juhe. U kombinaciji s trakicama omleta bogatog bjelančevinama čine savršen lagan obrok. Za 4 osobe Priprema 15 minuta Kuhanje 35 minuta Svaka porcija sadržava: • 1318 kJ • 315 kcal • 22 g bjelančevina • 16 g masti, od toga 3 g zasićenih • 22 g ugljikohidrata, od toga 5 g šećera • 2 g vlakana ZAMJENSKI SASTOJCI • Već narezane trakice piletine za prženje naći ćete u hladnjacima velikih supermarketa. Ako ih ne možete nabaviti, uzmite istu količinu pilećih prsa i narežite ih na tanke komadiće. • Choi sum, tj. smeđa gorušica, dobra je zamjena za bok choy. Druga mogućnost je da bok choy zamijenite ljubičastom brokulom i u 4. koraku produljite vrijeme kuhanja za 1 minutu.
SUPERNAMIRNICA JAJA Dva srednje velika jaja potpuno će osigurati preporučenu dnevnu količinu vitamina B12. Istraživači smatraju da taj vitamin pomaže zadržati mentalnu oštrinu i štiti od Alzheimerove bolesti. Jaja su također bogata bjelančevinama i drugim važnim nutrijentima.
1 mali luk 2 stabljike celera 2 mrkve 2 žlice maslinova ili repičina ulja 1 žlica sezamova ulja 250 g narezane piletine za prženje
75 g smeđe riže 2 režnja češnjaka, protisnuta 1,2 litre vrućega pilećeg temeljca 2 jaja 250 g bok choya 2 mlada luka
1
Tanko narežite luk i izrežite celer na komadiće duge 1 cm, a mrkvu na štapiće od 5 mm. U velikoj posudi za kuhanje zagrijte 1 žlicu maslinova ili repičina ulja i sezamova ulja. Na ugrijano ulje stavite piletinu i na jakoj je vatri pržite 1 minutu. Umiješajte rižu, češnjak, luk, celer i mrkve. Pirjajte još 1 minutu.
2
Ulijte vrući temeljac i vratite posudu na vatru da juha proključa, a onda smanjite vatru. Poklopite i pustite da se lagano kuha 30 minuta ili dok se piletina i povrće ne skuhaju, a riža omekša.
3
U međuvremenu na jakoj vatri u tavi za prženje zagrijte preostalu 1 žlicu maslinova ili repičina ulja. Promiješajte jaja i izlijte ih u tavu, pa ih pecite na jakoj vatri 1 minutu naginjući tavu i podižući rubove omleta dok se jaja peku. Izvadite jaja iz tave, smotajte omlet i izrežite ga na trake široke 1 cm.
4
Narežite bok choy i nasjeckajte mladi luk. U gotovu juhu ubacite bok choy i mladi luk, pustite je da ponovno proključa i kuhajte još 1 minutu. Začinite po ukusu, dodajte trake omleta i kutlačom je izvadite u četiri zdjelice te poslužite.
KUHAREV SAVJET ★ Kako biste oprali i pripremili bok choy, umočite glavicu u zdjelu s vodom. Isperite ga između listova pod mlazom tekuće vode i dobro protresite. Tako će glavica ostati u komadu što će vam olakšati rezanje. Odrežite mu bazu i narežite kako je opisano u receptu.
Book_SUPER_FOODS_CRO.indb 21
20.2.2017. 14:28:23
Pretvorite svoje obroke u prave riznice zdravlja uz pomoć 184 ukusna recepta sa supernamirnicama. Poboljšajte zdravlje i vitalnost, usporite znakove starenja i zaštitite se od bolesti. Otkrijte snažne nutritivne koristi i odlične okuse više od 90 supernamirnica. Uštedite na vremenu i novcu zahvaljujući stotinama savjeta za pripremu, kuhanje i posluživanje zdravih i ukusnih jela.
ISBN 978-953-14-2130-0 w w w.mozaikknjiga.hr
ISBN 978-953-14-2130-0
9 789531 421300
JEDNOSTAVNA JELA ZA ZDRAV ŽIVOT I VITALNOST
superhrana
Postoji hrana … i superhrana – bogata prirodnim sastojcima blagotvornog djelovanja na zdravlje. Upoznajte odličan način kojim ćete lako, jeftino i ukusno uključiti superhranu u svakodnevnu prehranu, bez obzira na užurban život i manjak vremena.
JEDNOSTAVNA JELA ZA
super hrana ZDRAV ŽIVOT I VITALNOST