Brzi, jednostavni i ukusni recepti uz koje ćete u svaki obrok uvrstiti zeleno povrće
Svi znamo da je zeleno povrće dobro za zdravlje, no tko bi mislio da može biti i tako zabavno?
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN
Više od 100 brzih i jednostavnih recepata kojima ćete zeleno lisnato (i ostalo) povrće pretvoriti u ukusne veganske obroke, zalogaje, sokove i kolače.
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN Brzi, jednostavni i ukusni recepti uz koje ćete u svaki obrok uvrstiti zeleno povrće
100
jednostavnih veganskih recepata
w w w. moz aik- k njiga. hr
129,00 kn
JESSICA NADEL
Ova knjiga obiluje informacijama o prehrambenim vrijednostima pojedinog obroka te zabavnim načinima uporabe različitoga zelenog lisnatog povrća za svaki obrok u danu.
ISBN 978-953-14-1843-0
JESSICA NADEL
Greens_COVER_CRO_corr.indd 1
29/09/15 14:32
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN veganska kuharica
Copyright © 2014. Quantum Publishing Ltd. Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga, 2015.
Nakladnik Mozaik knjiga Za nakladnika Bojan Vidmar Glavni urednik Zoran Maljković Urednik Vid Jakša Opačić Prijevod s engleskoga Mirta Jambrović Lektura Jasenka Ružić Korektura Diana Greblički-Miculinić Grafička urednica Marija Morić Tiskano u Kini, rujan 2015. ISBN 978-953-14-1843-0 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem xxxx.
UPUTA ZA PEĆNICE: Možda ćete zamijetiti da se vrijeme pečenja razlikuje ovisno o pećnici. Imate li pećnicu s ventilatorom, namjestite 20 °C nižu temperaturu od one koja piše u receptu.
Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snima njem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN Brzi, jednostavni i ukusni recepti uz koje ćete u svaki obrok uvrstiti zeleno povrće
JESSICA NADEL
SADRŽAJ Uvod u zeleno povrće Zelene činjenice Ostalo zeleno povrće Ostale namirnice Zeleni jelovnici za svaki dan
6 8 12 14 16
SOKOVI I DORUCˇAK
19
PRILOZI I ZALOGAJI OD ZELENOG POVRĆA
47
JUHE I SALATE OD ZELENOG POVRĆA
77
GLAVNA JELA OD ZELENOG POVRĆA
107
DESERTI OD ZELENOG POVRĆA
145
Kazalo Zahvale
174 176
UVOD U ZELENO POVRĆE MAMA VAM JE S RAZLOGOM GOVORILA DA TREBA JESTI ZELENO POVRĆE. Ono pršti vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim hranjivim tvarima bez kojih se ne može živjeti. Puno je klorofila, koji alkalizira tijelo i pomaže prirodnu detoksikaciju. Dokazano je da također smanjuje rizik od mnogih zdravstvenih tegoba, poput dijabetesa i pretilosti, pa čak i raka. Ne jedem oduvijek zeleno povrće u velikim količinama. Zapravo, kao mnoga djeca, može se slobodno reći da sam, dok sam odrastala, najmanje voljela zeleno povrće. Ako je bila prelivena s mnogo mamina umaka od sira, svakako sam mogla pojesti tanjur brokule, a u nekom trenutku zavoljela sam i salate. A onda se usput nešto promijenilo. Počela sam kuhati na izletima s kanuima, koje sam vodila u ljetnome kampu, i ubrzo sam shvatila da uživam u tome. Poslije, kada sam počela kupovati hranu i kuhati na fakultetu, istraživala sam bogate tržnice te počela birati i isprobavati više zelenog povrća. Prava ljubav prema zelenome povrću rodila se nekoliko godina poslije, kada sam naručila povrće dostavom na kućna vrata. Susrela sam se s raznim zelenim povrćem koje dotad nisam poznavala i naučila sam ga maštovito pripremati. Postala sam ovisna. S ljubavlju prema kuhanju i sa strašću prema ukusnoj, cjelovitoj biljnoj hrani, počela sam otkrivati lisnato i mnoge druge vrste zelenog povrća, koje su među najhranjivijim namirnicama koje možete pojesti. Pošto ih uvrstite u svoju prehranu, zeleni sokovi postanu način života. Izvrsne tjestenine mogu se napraviti od tikvica i kelja koji ljeti preplave vrtove … a kelj − kelj je posljednjih godina stekao kultni status. Sada mi se čini da kad god zavirim u tuđe košarice u trgovini − nemojte mi reći da i vi to ne radite! − vidim da su sve pune zelenog povrća. Danas je teško proći pokraj tržnice ili veće trgovine a da ne zamijetite silnu raznovrsnost zelenog povrća – glavice raznih zelenih salata, prokulice, kelj, blitva, tikvice i još toliko drugih vrsta. S obzirom na to da zdrava prehrana sve više ulazi u modu, zeleno povrće svakako je put kojim treba krenuti. Ipak, mnogi ljudi svaki dan pojedu jednu, možda dvije porcije zelenog povrća, a i to je uglavnom salata ili kakav prilog. Ova se knjiga temelji na jednostavnoj logici: moguće je jesti više lisnatoga i drugoga zelenog povrća i, što je još važnije, uživati u njemu. Prošli su dani dosadnoga, gnjecavog, kuhanog zelja i brokule. Pokazat ću vam kako da svaki dan uvrstite zeleno povrće u svoje obroke, prema receptima za jela koja se s lakoćom pripremaju, a u kojima će uživati vaša obitelj. To može biti doručak, ručak ili večera, nedjeljna kava s prijateljima ili obiteljska proslava − mislila sam na to. U ovoj knjizi pronaći ćete recepte sa starim, provjerenim, omiljenim povrćem, poput špinata, kelja i blitve, ali nadam se da ćete uskoro zavoljeti i neko manje poznato zeleno povrće. Svi recepti koji slijede veganski su, vrlo ukusni, a mnoga od opisanih jela su i bez glutena. Dakle, bez obzira na to tražite li jela od neobrađenih (nerafiniranih) namirnica, ukusne veganske recepte čiju osnovu čini povrće ili se samo trudite unijeti što više zelenog povrća u svoje obroke, ova knjiga bit će neprocjenjiva pomoć u vašoj kuhinji. Istupite iz svojega carstva ugode i uvjerite se koliko jednostavni i ukusni ovi zdravi recepti mogu biti. U zelenom povrću može uživati svatko, svagdje, u bilo koje doba dana. Stoga, uzdravlje!
Jess 6 UVOD U ZELENO POVRĆE
ZELENE ČINJENICE Doznajmo o zelenom povrću iz ove knjige. Ima ga toliko da sam odlučila izdvojiti najčešće i ono koje se spominje u nekoliko recepata.
KELJ
B L I T VA
Kelj zaista jest vrhunski hranjiva namirnica! Pun je vitamina A, C i K te je bogat vlaknima i bjelančevinama. Ali to nije sve! Može se pohvaliti i protuupalnim svojstvima, dobar je izvor kalcija i lako ga možete sami uzgojiti. Budući da ima sva ta izvrsna obilježja, ne iznenađuje da se u ovoj knjizi nalazi mnogo recepata kojima je osnova ovo lisnato povrće.
Blitva se među ostalim zelenim povrćem ističe svojim stabljikama i žilicama, koje su katkad bijele boje, ali često i prekrasnih ružičastih, narančastih i žutih tonova. Blitva je puna vitamina A, C, E i K te snažnih antioksidansa i fitonutrijenata. U današnje doba smatra se da ti fitonutrijenti imaju ulogu u detoksikaciji i reguliranju šećera u krvi.
ZELENA ČINJENICA: Gram po gram, kelj ima 17 puta više vitamina C od mrkve.
ZELENA ČINJENICA: 35 g blitve sadržava više od 300 posto dnevne preporučene doze vitamina K.
DORUČAK: sok od trešanja i kelja (str. 24)
DORUČAK: sunčani sok (str. 25)
RUČAK: salata od kelja waldorf s preljevom od avokada astoria (str. 97)
RUČAK: savršeno hranjiva salata (str. 104)
UŽINA: čips od kovrčavoga kelja (str. 50)
UŽINA: prutići od palente i pesta (s pestom od blitve i korijandra) (str. 54 i 74)
VEČERA: zelene enchilade s keljom i tikvom (str. 137)
VEČERA: orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima (str. 115)
DESERT: voćna salata od slatkoga kelja i voća s preljevom od sirove čokolade (str. 161)
DESERT: pita od rabarbare i blitve (str. 169)
8 ZELENE ČINJENICE
Š P I N AT
TIKVICE
Nije bez razloga špinat među najpopularnijim zelenim povrćem na svijetu: zdrav je, priprema se na razne načine i, što je najbolje od svega, ukusan je! Listovi su ili ravni ili malo kovrčavi, a kako biljka stari, postaju tamniji. Mladi špinat blažeg je okusa i ukusniji je sirov nego stariji špinat. Pun je željeza, zbog čega je izvrstan izvor energije.
Tikvice su najčešće korišteno povrće iz porodice tikvi (tikvovke), a prilično je jasno zašto. Mekane su, lako se kuhaju i može ih se upotrijebiti u iznenađujuće mnogo jela. Zapravo, dok god ih ne kuhate u vodi, možete ih pripremati na sve moguće načine. Tikvice su vrlo bogate magnezijem i vlaknima, važnima za zdravo srce i crijeva.
ZELENA ČINJENICA: Listovi špinata bogati su klorofilom, bitnim za zdrav vid.
ZELENA ČINJENICA: Kalij i magnezij u tikvicama pomažu smanjiti krvni tlak.
DORUČAK: slatke američke palačinke sa špinatom (str. 34)
DORUČAK: vafli s tikvicama i cimetom (str. 35)
RUČAK: gomae od špinata (str. 92)
UŽINA: pečene rotkvice, tikvice i šparoge s majonezom sa začinskim biljem (str. 70)
UŽINA: zdravi frape od čokolade (str. 20) VEČERA: kremasti curry od špinata s tofuom (str. 132)
RUČAK: focaccia s rajčicama i tikvicama (str. 68)
VEČERA: bolonjez s rezancima od tikvica (str. 108) DESERT: čokoladna torta s tikvicama (str. 158)
DESERT: čokoladni kolači s tajnim sastojkom (str. 147)
9 ZELENE ČINJENICE
RAŠTIKA
AV O K A D O
Raštika je, zbog manje oksalata, najveći izvor iskoristivoga kalcija među zelenim povrćem (da, kalcij se može dobiti i iz drugih izvora, a ne samo iz kravljega mlijeka). Puna je vitamina K i izvrstan izvor vitamina A i C, mangana i vlakana. Raštika sadržava fitonutrijente koji se nazivaju glukozinolatima, pomažu u detoksikaciji te imaju i protuupalna svojstva.
Premda neki izbjegavaju avokado zbog previsokog udjela masnoća, masnoće iz avokada dobre su za zdravlje, kao i masnoće iz oraha i sjemenki lana. Avokado je bogat vlaknima, vitaminima K, B6, E i C. Budući da ima gustu i kremastu teksturu, poželim ga mazati na sve što stignem. Znam što mislite – avokado je zapravo voće – ali nije sladak, pa ga ovdje nazivamo povrćem.
ZELENA ČINJENICA: Od sveg povrća iz porodice krstašica (kupusnjača), pokazalo se da raštika najviše snižava kolesterol.
ZELENA ČINJENICA: Ako jedete avokado uz hranu bogatu betakarotenom, to može povećati apsorpciju toga antioksidansa i do 400 posto.
DORUČAK: kajgana od tofua s raštikom (str. 30)
DORUČAK: sendvič za doručak s avokadom i rikolom (str. 43)
RUČAK: smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića (str. 66) UŽINA: ukiseljeni kelj, raštika i zelje (str. 71)
RUČAK: sirova ljetna juha (str. 86)
VEČERA: smotuljci s raštikom i kvinojom (str. 133)
UŽINA: ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima (str. 58)
DJEČJI IZBOR: jutarnji burritosi (str. 39)
VEČERA: dekonstruirani sushi u zdjelici (str. 128) DESERT: torta od čokolade i lješnjaka s avokadom (str. 148)
10 ZELENE ČINJENICE
BROKULA
CIKLA
Brokula je izvrstan izvor vitamina K, C, kroma i folne kiseline. Usto, bogata je vlaknima i vrlo je dobra za detoksikaciju. Uvrstite ovo nevjerojatno povrće u svoje obroke jedanput ili dvaput na tjedan kako biste iskoristili te i mnoge druge dobre učinke brokule na zdravlje. Osim toga, brokula izgleda kao da je puna malih stabala – nije li to slatko?!
Pun pogodak! Ako kupite predivnu vezicu cikle s listovima, dobit ćete 2 u 1! Jedite listove cikle; jako su zdravi. Okus im je zemljast i slatkast, baš kao i okus njihova korijena, a možete ih jesti i sirove i kuhane. Imaju mnogo luteina i veći udjel željeza od špinata. U knjizi ćemo ih nazivati listovima cikle.
ZELENA ČINJENICA: Brokula je izrazito bogata flavonoidom kaempferolom, za koji se smatra da neutralizira upale povezane s nekim alergenima.
ZELENA ČINJENICA: Četrdeset grama sirove cikle sadržava i do 275 mg luteina, bitnog za dobar vid.
DORUČAK: quiche od brokule i zelenog povrća (str. 44) RUČAK: juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća (str. 87) UŽINA: mediteranska salata od brokule i ječma (str. 101) VEČERA: pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića (str. 118)
DORUČAK: zeleni sok od šumskoga voća i cikle (str. 22) RUČAK: salata od listova cikle, kruške i karameliziranih oraha (str. 93) UŽINA: komad quichea od brokule i zelenog povrća (str. 44) VEČERA: burger od slatkih krumpira i povrća (str. 130) DESERT: čokoladna torta s listovima cikle (str. 157)
DJEČJI IZBOR: sirova stabalca brokule umočena u humus od rikole i bijeloga graha (str. 52)
11 ZELENE ČINJENICE
OSTALO ZELENO POVRĆE Toliko zelenog povrća, a tako malo vremena?! Slijedi opis još nekih važnih vrsta zelenog povrća spomenutih u ovoj knjizi.
AZIJSKO ZELENO POVRĆE Živite li u većem gradu ili u njegovoj blizini, sigurno ćete naići na vrste azijskoga zelenog povrća. Riskirajte i kušajte neke od njih – neko je tvrđe i gorkasto (kineska brokula, kineska gorušica), drugo ima nježne listove savršene za salate ili pirjana jela (mizuna, tatsoi), a tu su i azijske tikve, dugačke uske mahune itd. Kinesko zelje i dalje je najčešće azijsko zeleno povrće u našim trgovinama, pa je najčešći izbor i u ovoj knjizi. CELER BJELAŠ Ovo obično i neugledno povrće koje ćete uočiti na kakvome pladnju, uz umak, sadržava pravo bogatstvo fitonutrijenata, koji dokazano smanjuju upalne procese, posebice upale probavnog sustava. Usto je izvrsno hrskavo i hidratantno. Osim toga, ima mnogo vitamina K, koji pomaže zgrušavanju krvi. Kušajte ga kada sljedeći put budete pripremali zeleni sok. GRAŠAK, GRAŠAK ŠEĆERAC Grašak je povrće koje (kao leća, slanutak itd.) spada u mahunarke zato što raste u mahunama. Među hranjivim prednostima ističe se činjenica da 145 g običnoga graška sadržava čak 7½ g vlakana! IZDANCI SUNCOKRETA Puni folne kiseline, vitamina B i klorofila – izvrsni su za naše tjelesne funkcije. KADULJA Kadulja se dugo primjenjuje u medicinske svrhe, a i danas je poznata po svojstvima korisnim u borbi protiv upalnih procesa i bolesti.
KINESKO ZELJE Kao što piše u natuknici o azijskome zelenom povrću, kinesko zelje među najpoznatijim je kineskim zelenim povrćem. Ima blag okus, nježne listove i hrskave stabljike, zbog čega je ukusan dodatak i kuhanim i sirovim jelima. Bogat je izvor vitamina A, C i K te folne kiseline i kalcija. Tako 140 g kineskoga zelja sadržava gotovo 15 posto preporučene dnevne doze kalcija. KRASTAVCI Vitamin C, betakaroten, mangan i visok udio vode krastavac čine hidratantnim, osvježavajućim povrćem. LISNATE SALATE Ima mnogo vrsta lisnatih salata, a sve imaju prekrasan okus, teksturu i, naravno, hranjivu vrijednost. Najbolja je svježa salata, stoga slobodno zamijenite salate iz ovih recepata onima koje su svježe i lokalne. LISTOVI REPE Dva u jednom. Nemojte baciti listove repe – neki kažu da su gorki (svakako su jačeg okusa), ali uz tako visoku razinu kalcija teško im je išta zamjeriti. Jedna porcija sadržava gotovo polovicu preporučene dnevne doze folne kiseline. LISTOVI ROTKVICE Vrlo su bogati kalcijem (85 g listova rotkvice sadržava 200 mg kalcija – to je 20 posto preporučene dnevne doze) i imaju više vitamina C i bjelančevina od ploda (korijena) rotkvice koji najčešće jedemo. Listovi su prilično blagog okusa, pa ih isprobajte u salati ili sljedeći put kada budete nešto pirjali ili brzo pržili.
12 OSTALO ZELENO POVRĆE
MAHUNE Dobar izvor vlakana, folne kiseline i vitamina B2, a sadržavaju čak i male količine omega-3 masnih kiselina. MASLAČAK Glavobolja za mnoge vrtlare, ali prvi izbor za detoksikaciju kada je riječ o zelenom povrću. Uz visoku razinu vitamina A, K i kalcija (50 g sadržava 10 posto preporučene dnevne doze kalcija), smatra se da pomaže i u čišćenju jetre. Ako su listovi mladi, možete ih jesti sirove u salatama, ali starije listove trebalo bi prvo skuhati na pari ili pirjati. NORI Ova alga dobar je prirodni izvor joda (bitnog za pravilan rad štitnjače), vitamina C i jedan je od rijetkih biljnih izvora vitamina B12. Morskog povrća ima toliko da bi se o njemu gotovo mogla napisati knjiga! PERŠIN Jadni peršin i dalje se često koristi samo kao ukras na rubovima tanjura, a zaslužuje mnogo više pozornosti zbog visoke razine vitamina K, C, A, folne kiseline i željeza. Izvrstan je dodatak juhama, salatama, čak i gustim sokovima.
SALATA ROMANA Odličan izvor folne kiseline, vitamina A i K. SPIRULINA Zelenoplava alga koja je dobar izvor bjelančevina (otprilike 6 g na 1 žlicu) i sadržava klorofil. Najčešće dolazi u prahu i može se kupiti u trgovinama zdravom hranom. ŠPAROGE Osim što su izvrstan izvor vitamina K, bakra i folne kiseline, šparoge sadržavaju probiotik inulin, bitan za zdravu probavu. Pokazalo se da imaju protuupalna svojstva. Izvrsne su na roštilju, pečene ili u rižotima, pa čak i naribane na trake u salatama. ZELJE Uz tolike vrste zelja – crveno, bijelo, kinesko itd. – s tim je povrćem teško pogriješiti. Da biste imali najviše koristi od njegove hranjive vrijednosti, zelje je najbolje jesti sirovo ili malo kuhano (na pari ili pirjano). Odličan je izvor vitamina K, C i B6.
POTOČARKA Još jedna biljka iz porodice krstašica, sadržava željezo, kalcij, jod i folnu kiselinu. Pomalo peckava, ali ugodno peckava okusa. PROKULICE (KELJ PUPČAR) Prokulice dokazano smanjuju opasnost od nastanka mnogih vrsta raka. Smanjuju kolesterol i bolesti povezane s upalama, poput Crohnove bolesti, sindroma iritabilnog crijeva i artritisa. Pune su vitamina K i C te folne kiseline. Izvrsne su u juhama, ali ukusne su i sirove ili naribane u salatama. Kušajte ih pečene na maslinovu ulju, posute morskom solju. RIKOLA Rikola je za mene jedna od omiljenih mekanih zelenih vrsta povrća. Peckava je okusa i izvrsna za salate, sendviče i pizze. Pripada porodici krstašica (vidi kelj, zelje, raštika).
13 OSTALO ZELENO POVRĆE
OSTALE NAMIRNICE Možda ne poznajete neke namirnice iz recepata u ovoj knjizi, ali nisu mi omiljene bez razloga. Evo kratkoga pregleda: MISO Pasta od fermentirane soje. Neke paste su snažnijeg, a neke slabijeg okusa. Najviše volim blagu, bijelu miso pastu. NERAFINIRANI ŠEĆER OD ŠEĆERNE TRSKE Naziva se i organskim šećerom od šećerne trske te je zapravo granulirani šećer prije procesa rafiniranja. Sadržava i melasu, pa zato ima snažniji okus, a osim toga je veganski zato što nije filtriran kroz životinjski (koštani) ugljen. Ako ga ne možete nabaviti, zamijenite ga granuliranim (stolnim) šećerom. OCAT UMEBOSHI Poznat i kao ocat od šljive ume, to je tekućina koja ostane od kiseljenja japanskih šljiva koje se zovu ume, zajedno s listovima biljke shiso. Prilično je slan, snažnog okusa i vrlo umami. Dovoljno ga je malo staviti u jelo. OLJUŠTENE SJEMENKE KONOPLJE Oljuštene sjemenke konoplje male su, bijele i zelene, mekane i ukusne. Imaju mnogo omega-3 masnih kiselina i izvrsne su u jogurtu, juhama i salatama. Mogu se kupiti u trgovinama zdravom hranom. PREHRAMBENI KVASAC Ne smije ga se zamijeniti za pekarski ili pivski kvasac. Ljuskice prehrambenog kvasca imaju sirast okus i izvrstan su dodatak umacima i preljevima te su dobre za posipanje po kokicama. Neke marke dodatno su pojačane vitaminom B12, pa nastojim upotrebljavati njih. REZANCI OD KELPA Kelpi su velike smeđe alge koje žive u oceanima, a rezanci od kelpa upravo su ono što im ime kaže – rezanci od tih algi. Imaju zanimljivu teksturu, istodobno hrskavu i
pomalo žilavu, i nisu izražena okusa, ali preu zi maju okuse kvalitetnog povrća i raznih umaka. Može ih se kupiti preko internetskih trgovina i u trgovinama azijskom hranom. Bogat su izvor joda i kalcija te ne sadržavaju gluten. SJEMENKE CHIJE Ove sićušne sjemenke prave su hranjive bombice, pune bjelančevina, vlakana, kalcija i omega masnih kiselina zdravih za srce. Osim toga, u vodi mogu upiti do 10 puta svoju težinu, pa ih se može upotrijebiti da zgusnu sokove, čak kao zamjenu za jaje. Ima ih u trgovinama zdravom hranom i internetskim trgovinama. TAMARI Tamari mi je najdraži umak od soje. Smatram da je ukusan. Slan je i fermentiran s manje pšenice (ili, u slučaju bezglutenskoga ta marija, bez pšenice). Ako ne možete nabaviti tamari, zamijenite ga običnim umakom od soje, kojeg ima u velikim i trgovinama zdravom hranom. TEMPEH I on se radi od soje, a nastaje pritiskanjem cijelih mahuna u ploče, koje onda fermentiraju. Ima mnogo snažniji okus od tofua, ali jednako je ukusan. Najčešće ga se može nabaviti u trgovinama zdravom hranom i većim trgovinama. TOFU Tofu se radi od sojine sirutke, bogat je bjelančevinama, siromašan masnoćama i upotrebljava se u mnogim jelima. Zbog prekomjerne proizvodnje soje kao stočne hrane, većina soje genetički je preinačena, pa je najbolje potražiti organski tofu napravljen od soje koja nije preinačena.
14 OSTALE NAMIRNICE
P E T KO R A K A DA Z E L E N O P O V R Ć E UVRSTITE U PREHRANU
1 2
KUPUJTE LOKALNO Otiđite na tržnicu ili dogovorite dostavu organskog povrća.
NAPOMENA U VEZI S RECEPTIMA
ZELENI SOKOVI Isprobajte gusti zeleni sok. Da, u njima ima povrća, ali ne, nemaju okus po travi. Časna riječ!
Svi recepti u ovoj knjizi su veganski – to znači da u njima nema životinjskih proizvoda, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja. Moja obitelj jede biljnu hranu, pa su, naravno, i svi moji recepti takvi. Vegani smo iz sućuti prema životinjama. Ali, usto volimo tako jesti i naša prehrana bogata je ukusnom, cjelovitom hranom, poput jela koja ćete pronaći u ovoj knjizi. To što su veganska čini ih savršenima za sve za stolom − i za vegetarijance i za svejede. Zamijetit ćete da su mnogi recepti za jela bez glutena te da se većina recepata koji sadržavaju gluten s lakoćom može promijeniti u bezglutenske.
5
PREHRAMBENE VRIJEDNOSTI I Z D R AV E M A S N O Ć E
UZGAJAJTE VLASTITO Nema ništa jednostavnije od toga da berete svježe povrće iz vlastita vrta. Kupite sjemenje ili sadnice i okušajte se u vrtlarstvu. Ako niste sigurni što posijati, odabe rite povrće koje je lako uzgojiti – kelj ili tikvice.
3
ODABERITE RECEPTE Već čitate ovu knjigu (hura!), pa odaberite tri recepta koja želite isprobati, sastavite popis namirnica koje trebate kupiti, otiđite u trgovinu i zasučite rukave.
4
RAZNOLIKOST Raznolikost nije samo začin života, nego ćete redovito, izmjenjujući ze leno povrće, izvući najviše koristi od vitamina i hranjivih tvari. Zato si za cilj zadajte da u tjedni jelovnik uključite dvije nove vrste zelenog povrća i svakih nekoliko tjedana zamijenite ih drugim povrćem.
Moram biti iskrena – nisam od onih koji obraćaju pozornost na broj kalorija i masnoća u hrani. Uvijek pazim na udio bjelančevina i vlakana, ali kada sami pripremate obroke od cjelovitih namirnica, možete biti sigurni da jedete zdravo. Bez obzira na to, jasno mi je da će mnogi od vas željeti znati podatke o kalorijama, pa uz svaki recept dolazi mala tablica. Uočit ćete da neka jela imaju mnogo kalorija i masnoća – ta jela sadržavaju hranjivu, neobrađenu hranu, poput avokada, sirovih orašastih plodova, kokosova mlijeka i sjemenki. Te su namirnice bogate masnoćama, no zdravim masnoćama koje su vašemu tijelu potrebne kako bi obavljalo mnoge bitne funkcije, a osim toga, od njih će vam koža, kosa i nokti biti divni.
15 OSTALE NAMIRNICE
ZELENI JELOVNICI ZA SVAKI DAN Pitate se kako sve to spojiti u cjelinu? Evo nekoliko jednostavnih jelovnika za svaki dan koji će vam pokazati kako da tijekom cijeloga dana jedete zeleno povrće.
ZA RODITELJA KOJI DJECU POKUŠAVA HRANITI ZELENIM POVRĆEM
ZA VRLO ZAPOSLENE, KOJI NEMAJU VREMENA DUGO KUHATI
DORUČAK: slatke američke palačinke sa špinatom (str. 34)
DORUČAK: zeleni sok od šumskoga voća i cikle (str. 22)
RUČAK: ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima (str. 58)
RUČAK: kiselkasta miso juha s brokulom (str. 83)
UŽINA: čokoladni čips od kelja (str. 146) VEČERA: pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića (str. 118)
UŽINA: humus od rikole i bijeloga graha (str. 52) VEČERA: rezanci s ljutim umakom od kikirikija (str. 111) DESERT: čokoladna torta s tikvicama (str. 158)
DESERT: keksi s tikvicama i zobenim pahuljicama (str. 151)
16 ZELENI JELOVNICI ZA SVAKI DAN
ZA ONE KOJI PAZE NA ZDRAVLJE I ŽELE ŠTO HRANJIVIJE OBROKE
ZA ONE KOJI VOLE KUHATI ZA GOSTE
DORUČAK: kajgana od tofua s raštikom (str. 30)
DORUČAK: vafli s tikvicama i cimetom (str. 35)
RUČAK: savršeno hranjiva salata (str. 104)
RUČAK: zaru soba s krastavcima i mladim lukom (str. 65)
UŽINA: smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića (str. 66) VEČERA: punjeni pečeni slatki krumpiri s brokulom, blitvom i humusom (str. 123) DESERT: lizalice od čokolade i avokada (str. 165)
UŽINA: prutići od palente i pesta s ljutkastim umakom aïolijem (str. 54) VEČERA: orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima (str. 115) DESERT: torta od limuna i peršina s maslinovim uljem (str. 156)
17 ZELENI JELOVNICI ZA SVAKI DAN
SOKOVI I DORUČAK
TROPSKI ZELENI SOK Za 2 osobe | bez glutena Probudite se uz okus tropskih krajeva uz pomoć ovog izrazito jednostavnog i vrlo zdravog doručka. Ako su vam zeleni sokovi novost, ovo je izvrstan početak, jer je špinat vrlo blagog okusa, među najblažima od svih vrsta zelenog povrća, i ne nadjačava okus voća. Priprema: 5 min.
1 banana 75 g zamrznutog manga, narezanog na komade 60 g mladog špinata 125 ml soka od ananasa 125 ml vode
1
U blenderu pomiješajte sve sastojke u glatki kašasti sok. Ulijte u čaše i poslužite.
2
Ako želite, ukrasite s nekoliko komada zamrznutog manga.
KALORIJE (PO OBROKU)
119
BJELANČEVINE
1,9 g
MASTI
0,3 g
ZASIĆENE MASNE KISELINE UGLJIKOHIDRATI VLAKNA
3,2 g
ŠEĆERI VITAMINI
0g 28,9 g
19 g A, B 6, C, K
ZDRAVI FRAPE OD ČOKOLADE Za 2 osobe | bez glutena Počnite jutro uz čokoladu! Ovaj zasitan sok pun je pogodak kada ustanete neraspoloženi. Pošto popijete sok pun špinata i drugih zdravih sastojaka, poput sjemenki chije i mace u prahu, dan će vam sigurno postati bolji.
Priprema: 5 min.
60 g mladog špinata 1 zamrznuta banana 250 ml bademova mlijeka 2 žlice kakaa u prahu ili sirova kakaa u prahu 1 žlica sjemenki chije 1 žlica mace u prahu ½ žličice cimeta 1 žlica zrna kakaa
1
U blenderu pomiješajte u kašu sve sastojke, osim zrna kakaa, i napravite gusti frape bez grudica. Sastružite ostatke na stijenkama blendera i dodajte još malo mlijeka ako je potrebno. Ponovno pomiješajte.
2
KALORIJE (PO OBROKU) BJELANČEVINE
5,4 g
MASTI
6,9 g
ZASIĆENE MASNE KISELINE
2,6 g
UGLJIKOHIDRATI VLAKNA ŠEĆERI
Ulijte u čaše, pospite zrnima kakaa i poslužite.
20 SOKOVI I DORUČAK
158
VITAMINI
23,0 g 8,4 g 7,7 g A, E, K
ZELENI SOK OD ŠUMSKOGA VOĆA I CIKLE Za 2 osobe | bez glutena Listovi cikle obično imaju jak, zemljast okus, pa je ovaj sok najbolji kada se upotrijebe mladi listovi. Pun šumskoga voća, sigurno će postati omiljen kućni sok, a posebno će ga voljeti najmlađi. Priprema: 5 min.
40 g listova cikle 1 banana 140 g zamrznutoga miješanog šumskog voća 75 g jagoda 250 ml veganskog mlijeka (po izboru) 3 – 4 kocke leda (ako želite)
1
Operite listove cikle i narežite ih na komade dužine 5 cm.
2
U blenderu pomiješajte sve sastojke u gust sok bez grudica. Ulijte u čaše i odmah poslužite.
KALORIJE (PO OBROKU)
2,3 g
MASTI
2,1 g
ZASIĆENE MASNE KISELINE UGLJIKOHIDRATI
0g 26,7 g
VLAKNA
6,2 g
ŠEĆERI
14,4 g
VITAMINI
22 SOKOVI I DORUČAK
129
BJELANČEVINE
A, C
SOK OD LIMUNA, ĐUMBIRA I PERŠINA Za 2 osobe | bez glutena Osjećate li da vas hvata prehlada? Ovaj sok izvrsno štiti od prehlade i s mnogo kiselog limuna, ljutkastog đumbira i peršina odmah će vam podignuti razinu energije. Jedan gutljaj i bit će vam jasno da je peršin osvježavajući dodatak sokovima. Priprema: 5 min.
1 naranča ½ krastavca 1 žlica naribanoga svježeg đumbira 250 ml soka od ananasa 15 g listova svježeg peršina sok od ½ limuna 3 – 4 kocke leda (ako želite)
1
Ogulite naranču i razdijelite je na kriške, pa narežite krastavac na komade.
2
U blenderu pomiješajte sve sastojke u gust sok bez grudica. Ulijte u čaše i odmah poslužite, ukrašeno listom peršina, ako želite.
KALORIJE (PO OBROKU)
2,3 g
MASTI
0,7 g
ZASIĆENE MASNE KISELINE UGLJIKOHIDRATI VLAKNA ŠEĆERI VITAMINI
23 SOKOVI I DORUČAK
137
BJELANČEVINE
0g 32,4 g 3,5 g 21,6 g A, B 6, C
KRUŠKE U VINU Za 6 osoba | bez glutena Od ovog deserta cijela će kuća mirisati na zimu i blagdane. A ništa ne podsjeća na blagdane više od cimeta, klinčića i boce crnog vina u jednom desertu!
Priprema: 5 min. | Kuhanje: 40 min.
3 kruške 1 butelja crnog vina 250 g nerafiniranog šećera od šećerne trske 2 cimeta u kori 2 klinčića veganski sladoled od vanilije, za posluživanje
1 2
Ogulite kruške. Narežite ih na četvrtine i izvadite im srčiku.
U srednje velikom loncu pomiješajte vino i šećer. Kuhajte na umjereno jakoj vatri dok se šećer ne rastopi. Dodajte preostale sastojke, smanjite plamen i kuhajte dok komadi kruške ne omekšaju, 15 do 30 minuta, ovisno o tome koliko su mekane bile.
3
Koristeći se žlicom s prorezima, oprezno izvadite kruške iz vina. Vino nastavite kuhati na laganoj vatri dok se ne reducira otprilike na 250 ml, odnosno dok ne ostane slatki sirup.
4
Za posluživanje: na tanjur stavite komade kruške i kuglicu veganskog sladoleda od vanilije te poprskajte sirupom od crnog vina.
KALORIJE (PO OBROKU)
288
BJELANČEVINE
1g
MASTI
0g
ZASIĆENE MASNE KISELINE UGLJIKOHIDRATI
0g 51,8 g
VLAKNA
1,5 g
ŠEĆERI
42,7 g
VITAMINI
C
170 DESERTI OD ZELENOG POVRĆA
ČAJ OD KADULJE I LAVANDE Za 1 osobu | bez glutena Svježi biljni čaj izvrsno pristaje uz sve ove prekrasne torte i kolače. Kadulja je poznata po tome što smiruje živce, a lavanda opušta: mala šalica raja čeka u vašem vrtu da je uberete. Priprema: 5 min. | Kuhanje: 10 min.
10 listova svježe kadulje 1 žličica svježih listića lavande 375 ml kipuće vode agavin ili javorov sirup, za zaslađivanje (vidi sliku, sprijeda)
KALORIJE (PO OBROKU)
1,7 g
MASTI
2,1 g
UGLJIKOHIDRATI VLAKNA ŠEĆERI VITAMINI
Stavite listove kadulje i lavande u šalicu i prelijte ih kipućom vodom. Poklopite tanjurićem da se čaj ne ohladi dok stoji 10 minuta. Ako želite, zasladite agavinim ili javorovim sirupom.
69
BJELANČEVINE
ZASIĆENE MASNE KISELINE
1
1,1 g 14,6 g 6,3 g 3,8 g A, B 6, C
172 DESERTI OD ZELENOG POVRĆA
KOKTEL OD LISTOVA MASLAČKA Za 6 osoba | bez glutena Slatko piće za završetak svečanog obroka ili kada ste toliko siti da ne možete pojesti desert. Ovaj koktel dražestan je kada je ukrašen cvijetom maslačka – ali samo ako ste ga ubrali u vlastitom organskom vrtu.
Priprema: 5 min. | Kuhanje: 15 min.
30 g listova maslačka 100 g nerafiniranog šećera od šećerne trske 125 ml vode 750 ml grejpfrutova soka 750 ml pjenušca (vidi sliku lijevo, straga)
1 2
Narežite listove na komade duge između 2,5 i 5 cm te ih odložite na stranu.
Da biste napravili jednostavan sirup od maslačka, pomiješajte šećer i vodu u lončiću, pa ih zagrijte na umjereno jakoj vatri, miješajte dok se šećer ne rastopi. Stavite listove maslačka u tu otopinu i potopite ih plosnatom kuhačom. Smanjite plamen i pustite da kuha 10 minuta na laganoj vatri. Povremeno promiješajte. Maknite s vatre, procijedite kroz cjedilo u čašu. Prije nego što ćete ga upotrijebiti, ohladite sirup na sobnu temperaturu.
3
Nalijte 1 žlicu sirupa od maslačka u svaku čašu. Prelijte sa 125 ml grejpfrutova soka i lagano promiješajte. Prelijte sa 125 ml pjenušca i poslužite. Ostatke sirupa stavite u zatvorenu staklenku i u hladnjak, gdje može biti nekoliko tjedana.
KALORIJE (PO OBROKU)
151
BJELANČEVINE
0,8 g
MASTI
0,1 g
ZASIĆENE MASNE KISELINE UGLJIKOHIDRATI
0g 27,3 g
VLAKNA
1,4 g
ŠEĆERI
24,7 g
VITAMINI
A, C
173 DESERTI OD ZELENOG POVRĆA
KAZALO A artičoke Panzanella na rustikalni način, s prokulicama i artičokama 95 avokado 10 Lizalice od čokolade i avokada 165 Ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima 58 Moja omiljena salata s četiri sastojka 91 Prepečenac s avokadom i slaninom od kokosa 33 Rođendanska torta od avokada i kivija 152 Salata od kelja waldorf s preljevom od avokada astoria 97 Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105 Sendvič za doručak s avokadom i rikolom 43 Sirova ljetna juha 86 Sok od trešanja i kelja 24 Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98 Torta od čokolade i lješnjaka s avokadom 148 azijsko povrće 12
s brokulom, blitvom i humusom 123
Quiche od brokule i zelenog
K
povrća 44
C celer bjelaš 12
Granita od celera bjelaša i grejpfruta 164
Gusta juha od celera, leće i zelenih rajčica 79
Zeleni sok s okusom breskve 25
chia, sjemenke 14
Č čokolada
Čokoladna torta s listovima cikle 157
Čokoladna torta s tikvicama 158
Čokoladni čips od kelja 146
Čokoladni kolači s tajnim sastojkom 147
Lizalice od čokolade i avokada 165
Torta od čokolade i lješnjaka s avokadom 148
Voćna salata od slatkoga kelja i voća s preljevom od sirove čokolade 161
B banana Gusti zeleni sok s müslima 28 Osnovni zeleni sok 24 Tropski zeleni sok 20 Zdravi frape od čokolade 20 Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22 blitva 8 Gusta indijska juha od leće i blitve 88 Gusta juha od blitve i pira 84 Orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima 115 Pesto od blitve i korijandra 74 Pita od rabarbare i blitve 169 Pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića 118 Punjeni pečeni slatki krumpiri s brokulom, blitvom i humusom 123 Sunčani sok 25 brokula 11 Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87 Mediteranska salata od brokule i ječma 101 Punjeni pečeni slatki krumpiri
Zdravi frape od čokolade 20
G gljive
Galette od špinata i gljiva 141
grašak 13
Burritosi s graškom 136
Izraelski kus-kus s graškom i metvicom 69
Krostini od mladoga graška 49
Prutići od palente i pesta s ljutkastim umakom aïolijem 54
H heljda
Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22
Božanstveni zeleni domaći müsli 27
J jabuka
Bistar zeleni sok 26
Sunčani sok 25
jagode
Osnovni zeleni sok 24
Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160
kadulja 13 Čaj od kadulje i lavande 172 kelj 8 Čips od kovrčavoga kelja 50 Čokoladni čips od kelja 146 Gusti zeleni sok s müslima 28 Kukuruzni kruščići s keljom i začinskim biljem 36 Moja omiljena salata s četiri sastojka 91 Rezanci od alge kelp s preljevom od tahinija i miso paste 110 Salata od kelja waldorf s preljevom od avokada astoria 97 Savršeno hranjiva salata 104 Sok od trešanja i kelja 24 Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98 Voćna salata od slatkoga kelja i voća s preljevom od sirove čokolade 161 Zelene enchilade s keljom i tikvom 137 kikiriki Rezanci s ljutim umakom od kikirikija 111 kinesko zelje 12 Kinesko zelje s đumbirom, graškom šećercem i tofuom 112 Pikantno kinesko zelje s češnjakom kivi Rođendanska torta od avokada i kivija 152 Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160 kokos Prepečenac s avokadom i slaninom od kokosa 33 Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160 konoplja, oljuštene sjemenke 14 Božanstveni zeleni domaći müsli 27 Rezanci od alge kelp s preljevom od tahinija i miso paste 110 Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105 korijandar 12 Pesto od blitve i korijandra 74 Pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića 118
174 KAZALO
koromač Curry od slanutka i koromača na postelji od svježe potočarke 124 Francuska leća sa šparogama i ljutikom 126 Lisnato tijesto s koromačem i listovima repe 62 krastavci 12 Bistar zeleni sok 26 Kanapei s pestom od krastavaca 48 Ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima 58 Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160 Sirova ljetna juha 86 Sok od limuna, đumbira i peršina 23 Sunčani sok 25 Usoljeni kiseli krastavci 53 Zaru soba s krastavcima i mladim lukom 65 krumpir Bubble and squeak 40 Colcannon s listovima maslačka 61 kus-kus Izraelski kus-kus s graškom i metvicom 69 Kus-kus s tikvicama i listovima repe 121 Marokanski tagine s kus-kusom i marelicama 142 kvasac, prehrambeni 14 kvinoja Smotuljci s raštikom i kvinojom 133 Tacosi od salate romane s kvinojom 134
L lavanda Čaj od kadulje i lavande 172 limun Kiselkasta miso juha s brokulom 83 Linguini s limunom, maslinama i brokulom 116 Pirjani maslačak s limunom i pinjolima 60 Sok od limuna, đumbira i peršina 23 Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98 Torta od limuna i peršina s maslinovim uljem 156 lisnate salate 13 listovi cikle 11 Čokoladna torta s listovima cikle 157
Salata od listova cikle, kruške i karameliziranih oraha 93 Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22 listovi repe 13 Kus-kus s tikvicama i listovima repe 121 Lisnato tijesto s koromačem i listovima repe 62 listovi rotkvice 13
M mahune 12 Salata od mahuna i manga 94 mango Gusti zeleni sok s müslima 28 Ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima 58 Salata od mahuna i manga 94 Tropski zeleni sok 20 maslačak 12 Colcannon s listovima maslačka 61 Koktel od listova maslačka 173 Pirjani maslačak s limunom i pinjolima 60 metvica Izraelski kus-kus s graškom i metvicom 69 Torta od sira s vanilijom i metvicom 162 miso 14 Kiselkasta miso juha s brokulom 83 Rezanci od alge kelp s preljevom od tahinija i miso paste 110 Smotuljci sa sezamom, zeljem, mrkvom i tempehom 59 muškatna tikva Salata od muškatne tikve i prosa s hrskavim slanutkom 129
N nori (alga) Dekonstruirani sushi u zdjelici 128
P peršin 13 Sok od limuna, đumbira i peršina 23 Torta od limuna i peršina s maslinovim uljem 156 pir Gusta juha od blitve i pira 84 potočarka 13 Curry od slanutka i koromača na postelji od svježe potočarke 124
Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87 Salata od rikole, potočarke i breskve s preljevom od papričice jalapeño 102 prokulice (kelj pupčar) 12 Panzanella na rustikalni način, s prokulicama i artičokama 95 Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105 proso Salata od muškatne tikve i prosa s hrskavim slanutkom 129
R rabarbara Pita od rabarbare i blitve 169 rajčice Focaccia s rajčicama i tikvicama 68 Gusta juha od celera, leće i zelenih rajčica 79 Meksička juha s tortiljama 80 Orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima 115 Pizza s rikolom i sušenim rajčicama 119 Raštika à la puttanesca 138 Tartine od šparoga i pečenih rajčica 120 raštika Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87 Jutarnji burritosi 39 Kajgana od tofua s raštikom 30 Raštika à la puttanesca 138 Smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića 66 Smotuljci s raštikom i kvinojom 133 Ukiseljeni kelj, raštika i zelje 71 rikola 12 Humus od rikole i bijeloga graha 52 Pizza s rikolom i sušenim rajčicama 119 Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105 Salata od rikole, potočarke i breskve s preljevom od papričice jalapeño 102 Sendvič za doručak s avokadom i rikolom 43 riža Dekonstruirani sushi u zdjelici 128
S salata romana 13 Tacosi od salate romane s kvinojom 134 Zeleni sok s okusom breskve 25 sir od indijskih oraščića Pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića 118 Smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića 66 slatki krumpir Burger od slatkih krumpira i povrća 130 Punjeni pečeni slatki krumpiri s brokulom, blitvom i humusom 123 soba, rezanci Rezanci s ljutim umakom od kikirikija 111 Zaru soba s krastavcima i mladim lukom 65 spirulina 13 Božanstveni zeleni domaći müsli 27 suncokret, izdanci 13
Š šećer od šećerne trske 14 šparoge 12 Francuska leća sa šparogama i ljutikom 126 Krem juha od šparoga 78 Pečene rotkvice, tikvice i šparoge s majonezom sa začinskim biljem 70 Tartine od šparoga i pečenih rajčica 120 špinat 9 Bistar zeleni sok 26 Čokoladni kolači s tajnim sastojkom 147 Galette od špinata i gljiva 141 Gomae od špinata 92 Gusti zeleni sok s müslima 28 Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87 Jutarnji burritosi 39 Keksi od špinata i đumbira 150 Kremasti curry od špinata s tofuom 132 Osnovni zeleni sok 24 Slatke američke palačinke sa špinatom 34 Torta od sira s vanilijom i metvicom 162 Tropski zeleni sok 20 Zdravi frape od čokolade 20 šumsko voće
175 KAZALO
Gusti zeleni sok s müslima 28 Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22
T tamari 12 tempeh 14 tikvice 9 Bolonjez s rezancima od tikvica 108 Ceviche od tikvica 57 Čokoladna torta s tikvicama 158 Focaccia s rajčicama i tikvicama 68 Keksi s tikvicama i zobenim pahuljicama 151 Kus-kus s tikvicama i listovima repe 121 Pečene rotkvice, tikvice i šparoge s majonezom sa začinskim biljem 70 Vafli s tikvicama i cimetom 35 tjestenina Linguini s limunom, maslinama i brokulom 116 Orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima 115 tofu 14
Dekonstruirani sushi u zdjelici 128 Jutarnji burritosi 39 Kajgana od tofua s raštikom 30 Kinesko zelje sa đumbirom, graškom šećercem i tofuom 112 Kremasti curry od špinata s tofuom 132 U umeboshi, ocat 14
Z zelje 12 Božanstveni zeleni domaći müsli 27 Bubble and squeak 40 Keksi s tikvicama i zobenim pahuljicama 151 Savijača od kupusa 166 Smotuljci sa sezamom, kupusom, mrkvom i tempehom 59 Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98 Ukiseljeni kelj, raštika i zelje 71
Iskreno sam zahvalna svima koji su sa mnom radili na ovoj knjizi. Sari Bloxham, Samu Kennedyju, Lucy Parissi, Sorrel Wood, Kerry Enzor i cijelom timu u izdavačkoj kući Quantum, te Matthewu Loreu, Anne Rumberger, Sashi Tropp, Sari Schneider i Karen Giangreco u izdavačkoj kući The Experiment na bezbrojnim satima rada, na tome što ste vjerovali u mene i pomogli mi ostvariti ovaj san. Posebno sam zahvalna svojoj urednici Rachel Malig na silnome poslu koji je odradila i pozitivnom stajalištu, te na tome što mi je uvijek bila na raspolaganju i odgovarala na moja neprestana pitanja. Jackie Sobon, hvala ti na prekrasnim fotografijama koje su oživjele ovu knjigu i učinile je umjetničkim djelom. Mama i tata, hvala vam što ste me naučili da volim hranu i što smo, dok sam odrastala, svaku večer zajedno večerali. Mojoj braći, Jamesu i Patricku, zahvaljujem na potpori i zajedničkim obrocima koje smo pripremili svih ovih godina. Zahvaljujem svojim nedjeljnim kušačicama, Jan i Shirley – hvala vam što ste me pustile da kuham za vas i što ste mi uvijek davale iskrene savjete. Sandi Ackroyd, hvala ti na potpori, poticanju i prijateljstvu. Mojim prijateljima i obitelji – hvala vam što ste navijali za mene dok sam pisala i što navijate za mene uvijek. Mojim nevjerojatnim kušačicama koje su se znojile u svojim kuhinjama dok sam ja brusila recepte: Sari Ray, Lauri Thompson, Kelly Henderson, Stephanie McCaslin, Melissi Rosvold, Suzanni Poldon, Heather Tigert, Stephanie Lindsay, Maud Pryor, Kyleigh Rapanos, Sarini Wheeler, Michelle Thiele, Tamari Gagnon, Tari Hamilton, Nichelle Nicholes, Justine Villeneuve i Mary Ambrosino. Zakon ste. A uvijek ljubaznoj Kristy Turner zahvaljujem na vodstvu kroz postupak kušanja. Najviše od svega zahvalna sam svojim dragim dečkima. Woodrow, hvala ti na zaraznom smijehu i na tome što si mi pokazao kolikom silinom mogu voljeti. A tebi, Mark, hvala na ljubavi i partnerstvu, nepokolebljivoj potpori, beskrajnom pranju posuđa i na tome što mi govoriš da moju kuhinju voliš više od ičije (i što to misliš).
176 ZAHVALE
Brzi, jednostavni i ukusni recepti uz koje ćete u svaki obrok uvrstiti zeleno povrće
Svi znamo da je zeleno povrće dobro za zdravlje, no tko bi mislio da može biti i tako zabavno?
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN
Više od 100 brzih i jednostavnih recepata kojima ćete zeleno lisnato (i ostalo) povrće pretvoriti u ukusne veganske obroke, zalogaje, sokove i kolače.
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN Brzi, jednostavni i ukusni recepti uz koje ćete u svaki obrok uvrstiti zeleno povrće
100
jednostavnih veganskih recepata
w w w. moz aik- k njiga. hr
129,00 kn
JESSICA NADEL
Ova knjiga obiluje informacijama o prehrambenim vrijednostima pojedinog obroka te zabavnim načinima uporabe različitoga zelenog lisnatog povrća za svaki obrok u danu.
ISBN 978-953-14-1843-0
JESSICA NADEL
Greens_COVER_CRO_corr.indd 1
29/09/15 14:32