Život bez šećera - Brooke Apert, Patricia Farris by Mozaik knjiga

Svi znamo da prehrana bogata šećerom može prouzročiti pretilost, srčanu bolest, rak i dĳabetes, a povezana je i s drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima kao što su slab razvoj mozga u djece ili čak Alzheimerova bolest. Od žlica šećera koji sipamo u čaj i kavu do najviših razina fruktoze skrivenih u pakiranoj hrani i pićima, suvišan šećer čini nas ne samo pretilima i bolesnima nego i uzrokuje prĳevremeno starenje naše kože. Nutricionistica Brooke Alpert i dermatologinja dr. Patricia Farris u knjizi Život bez šećera predstavile su revolucionaran program koji neće samo ograničiti suvišan šećer u krvi i stanjiti vaš struk, nego će i zaustaviti vašu žudnju za šećerom, pomoći vam pomladiti kožu i postići dobro zdravlje. Tajna? •

Trodnevna apstinencĳa od šećera s ciljem uklanjanja šećera iz organizma i trodnevno obnavljanje kože na putu prema dobrom izgledu i stanju u kojem ćete se osjećati sjajno.

•

Plan prehrane za četiri tjedna, slasni recepti i prĳedlozi jelovnika koji će vam pomoći izgubiti neželjene kilograme i sačuvati vitkost.

•

Režim njege kože za četiri tjedna, kako biste se suprotstavili procesu starenja i održali kožu mladenačkom.

Ovaj jednostavni kombinirani pristup nastojanju da izgledate i osjećate se najbolje prepun je neprocjenjivo vrĳednih savjeta. Što je najvažnĳe, oslobodit će vas ovisnosti o šećeru jednom zauvĳek!

www.mozaik-knjiga.hr

99,00 kn ISBN 9789531418928

BEZ_SECERA_COVER_tisak.indd 1

Smršavite, Brooke Alpert, Patricia Farris

Šećer, pogubna bĳela tvar koja u pogledu izazivanja ovisnosti nadmašuje kokain, postala je žarište pozornosti zdravstvenih stručnjaka širom svĳeta.

ŽI VOT BEZ ŠEĆERA

Brooke Alpert, Patricia Farris

osjećajte se sjajno i izgledajte mnogo mlađe

ŽIVOT BEZ

ŠEĆERA 25.1.2016. 9:57:10

Brooke Alpert, Patricia Farris

Život bez šećera

Naslov izvornika

Za nakladnika Bojan Vidmar Glavni urednik Zoran Maljković Prevela s engleskog Aleksandra Barlović Urednica Aleksandra Stella Škec Lektor Jakov Lovrić Grafički urednik Marko Katičić Oblikovanje naslovnice Marko Katičić Ilustracija na naslovnici Shutterstock Tisak Znanje, Zagreb, veljača 2016. ISBN 978-953-14-1892-8 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 000921594. Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

Brooke Alpert, Patricia Farris

ŽIVOT BEZ

ŠEĆERA Smršavite, osjećajte se sjajno i izgledajte mnogo mlađe

Napomena: informacije iz ove knjige točne su i potpune koliko je nama poznato. Ova knjiga zamišljena je isključivo kao informativni vodič za one koji žele doznati više o zdravstvenim problemima. Nipošto joj nije svrha zamijeniti, opovrgnuti ili proturječiti savjetima koje ste dobili od svojega liječnika. Toplo vam preporučujemo pridržavati se njegovog savjeta. Informacije iz ove knjige su općenite te ponuđene bez jamstava od strane autorica ili izdavačkih kuća Bantam Books i Mozaik knjiga. Autorice i izdavač odbacuju svaku odgovornost vezanu uz primjenu ove knjige. Imena i sve identifikacijske pojedinosti o ljudima povezanim s događajima opisanim u knjizi su promijenjene. Svaka sličnost sa stvarnim osobama je slučajna.

Sadržaj

UPITNIK..................................................................................................................................9 UVOD.................................................................................................................................... 11

PRVI DIO RECEPT ZA IZBJEGAVANJE ŠEĆERA 1. RP: TRODNEVNA APSTINENCIJA OD ŠEĆERA................................................... 17 2. RP: TRODNEVNO OBNAVLJANJE KOŽE................................................................ 25

DRUGI DIO SVE ŠTO MORATE ZNATI O DETOKSIKACIJI OD ŠEĆERA 3. SLATKA DVOJBA........................................................................................................... 31 4. ŠEĆER: NIJE OSOBITO DOBAR NI ZA VAŠU KOŽU........................................... 47 5. ŠTO JESTI......................................................................................................................... 56 6. ŠTO NE JESTI.................................................................................................................. 78 7. KAKO JESTI..................................................................................................................... 84

TREĆI DIO PLAN 8. DETOKSIKACIJA PREHRANE IZ TJEDNA U TJEDAN........................................ 95 9. DETOKSIKACIJA KOŽE............................................................................................. 108 10. POVEZANOST ŠEĆERA I TJELESNE AKTIVNOSTI........................................ 128 11. SLADAK ŽIVOT: VAŠ PLAN ODRŽAVANJA....................................................... 150

ČETVRTI DIO MJESTO ZA STOLOM 12. KAKO JESTI U RESTORANU................................................................................. 155 13. RECEPTI ZA UKUSNA I JEDNOSTAVNA JELA »DETOKSIKACIJA OD ŠEĆERA«........................................................................... 167 DORUČAK............................................................................................................ 169 PREDJELA............................................................................................................. 176 GLAVNA JELA..................................................................................................... 185 PRILOZI................................................................................................................ 203 MEĐUOBROCI.................................................................................................... 209 SLASTICE.............................................................................................................. 212 NAPICI.................................................................................................................. 216 DODATAK A..................................................................................................................... 217 ZAHVALE.......................................................................................................................... 226 POPIS RECEPATA........................................................................................................... 227

PosveÄ&#x2021;eno naĹĄim obiteljima, klijentima i pacijentima

UPITNIK Jeste li ovisni o šećeru? 1. Osjećate li se bolje nakon konzumacije slatke hrane ako ste loše raspoloženi? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 2. Osjećate li se bolje nakon konzumacije škrobnih ugljikohidrata (kruha, žitnih pahuljica, tjestenine, krumpira itd.) ako ste loše raspoloženi? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 3. Osjećate li se ikada krivim zbog količine škrobnih ugljikohidrata koju konzumirate? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 4. Jeste li ikada pokušali smanjiti količinu šećera koju konzumirate? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 5. Jeste li ikada bezuspješno pokušali smanjiti unos ugljikohidrata? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

6. Jeste li nesposobni proslaviti rođendan ili drugi događaj bez konzumiranja slatke hrane? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 7. Skrivate li ikada slatkiše koje jedete ili poričete da ih jedete? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 8. Razmišljate li o šećeru ili o slasticama čak i ako niste gladni? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 9. Jeste li nesposobni preživjeti dan bez šećera u kavi, gaziranog pića ili određene vrste energetskog napitka? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad 10. Osjetite li svakodnevno pad energije u tri sata poslijepodne pa tada pomoć tražite u nečemu slatkom što ćete pojesti ili popiti? A. Uvijek B. Katkad C. Nikad Sada zbrojite odgovore. Kako ste odgovorili? Najviše A odgovora: Houstone, imamo problem – vi ste ovisnik. Započnite odvikavanje našom trodnevnom apstinencijom od šećera. Najviše B odgovora: Na sredini ste, ali možete puno toga poboljšati. Pokrenite se! Najviše C odgovora: Rijetko žudite za šećerom – sjajno. Sada možemo raditi na tome da izgledate i osjećate se najbolje moguće! 10

UVOD Prije nego što počnemo zamolit ćemo vas da učinite nešto jednostavno: zamislite jednu od vreća po dva kilograma šećera, koje nalazimo u prodavaonici živežnih namirnica. Jeste li je zamislili? Sada zamislite petnaest takvih vreća. Zadržite tu sliku – vratit ćemo joj se za čas. Ah, šećer – slatka tvar koju posipamo po svojoj kavi (ili je istresemo u nju), dodamo zobenoj kaši ili karameliziramo na svojoj crème brûlée. U ovoj knjizi ne govorimo samo o sladilima za koja znamo da ih dodajemo hrani kako bismo je malo poboljšali. Govorimo i o svim skrivenim šećerima – onima za koje možda ne znate – koji se nalaze u mnogim vrstama popularne hrane što je konzumiramo. Prehrana bogata šećerom vodi nizu bolesti, od debljanja do srčane bolesti i čak dijabetesa tipa 2. Većina toga vjerojatno bi se mogla spriječiti ako bismo držali pod nadzorom svoju tjelesnu masu, više vježbali – i smanjili konzumaciju šećera. A dijabetes nije jedini problem prouzročen našom pretjeranom konzumacijom šećera. Prehrana bogata šećerom povećava i rizik ateroskleroze, srčane bolesti, Alzheimerove bolesti i čak sive mrene. To je u osnovi zato što šećeri, ostavljeni bez nadzora u krvotoku, moraju nekamo otići pa se hvataju za molekule bjelančevina u cijelom tijelu. Te bjelančevinsko-šećerne komplekse, zvane završni proizvodi uznapredovale glikacije ili AGE produkti, nalazimo u sustavima doslovce svih organa. AGE produkti pokreću opsežnu upalu u tijelu uzrokujući daljnja oštećenja tkiva – i prijevremeno starenje. Stoga je dovoljno reći da te opake male zašećerene bjelančevine nisu naši prijatelji. AGE produkti su, nažalost, vrlo primjereno nazvani: molekule kolagena i elastina, koje vašemu licu pomažu opirati se gravitaciji, iznimno su podložne napadu šećera. Kad se te molekule pretvore u AGE produkte, njihova meka i podatna vlakna postanu kruća i više ne mogu obavljati težak posao potreban da bi sve ostalo na svojemu mjestu. Cio taj šećerni kaos kožu čini opuštenom, ovješenom i izboranom. Ukratko, šećer ugrožava naše zdravlje i čini nas debelima, lijenima i ružnima. Vi ste ovu knjigu možda uzeli u ruke zato što vam je dojadilo neprestano 11

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

se osjećati umorno ili vam je možda dijagnosticirana kronična bolest zbog koje morate promijeniti prehrambene navike i smršavjeti. Neovisno o razlogu, naš program detoksikacije od šećera pomoći će vam da postanete zdraviji, vitkiji i, da, mladolikiji. Osmišljen je upravo s ciljem zaustavljanja žudnje za šećerom i eliminacije hrane koja uzrokuje debljanje, umor i prijevremeno starenje. Ona se potom zamjenjuje hranom koja će vam dati energiju, pomoći vam smršavjeti i pomladiti vaš izgled. Nije li to sjajno?

Vaš detoksikacijski dinamični dvojac Program detoksikacije od šećera jedinstven je po tome što dobivate kombiniranu stručnost nutricionistice i dermatologinje. Obje svakoga dana susrećemo žene koje se žale na debljanje, prijevremeno starenje i nedostatak energije. Program detoksikacije od šećera osmislile smo kako bismo pacijentima pomogle ostvariti postavljene ciljeve. Posrijedi je jedinstven multidisciplinarni pristup koji će vam omogućiti izgledati i osjećati se bolje iznutra prema van i izvana prema unutra. Brooke R. Alpert, mr. sc., ovlaštena dijetetičarka i licencirana medicinska sestra za dijalizu, osnivačica je privatne prakse za nutricionističko savjetovanje B Nutritious u New Yorku. Brooke i njezin tim tijekom godina radili su sa stotinama žena, muškaraca i tinejdžera kako bi im pomogli promijeniti prehranu s ciljem mršavljenja, pojačavanja energije i poboljšavanja općeg zdravlja i zadovoljstva. Nedugo nakon što je Brooke započela s tom praksom, otkrila je da je šećer najvažniji čimbenik u tome kako se njezini pacijenti osjećaju. Smanjujući količinu šećera u prehrani i izbacujući umjetne šećere iz nje, pacijenti su uspjeli brže postići rezultate, odnosno smršavjeti, osjećati više energije i opaziti kako im se koža mijenja. Svi njezini pacijenti sada se pridržavaju prehrane s malo šećera i nevjerojatno su uspješni u pogledu svojih ciljeva mršavljenja i prehrane. Dr. Patricia Farris licencirana je dermatologinja, klinička docentica na Sveučilištu Tulane i međunarodno priznata stručnjakinja za njegu zrele kože. Dr. Farris se za odnos prehrane i starenja zainteresirala kad je shvatila da su neke od njezinih pacijentica, koje su tražile kozmetičke postupke, ostarjele znatno prije negoli je to uobičajeno. Zamijetila je da mnoge od njih nisu imale uobičajene znakove i simptome oštećenja sunčevim zrakama, ali je njihova koža bila pretjerano izborana, a gubitak elastičnosti izrazit. Krivci? Loša prehrana i pretjerana konzumacija šećera. Frustrirana zbog osoba koje su bile spremne platiti visoku cijenu za brze popravke kao što su laserski tretmani i kemijski pilinzi, ali 12

Uvod

nisu željele ostvariti promjene prehrane i načina života koje su uistinu bile potrebne da bi izgledale i osjećale se mlađe, udružila se s Brooke kako bi zajedno stvorile jednostavan program prehrane koji će njezinim pacijenticama pomoći ostvariti zadane ciljeve. Dr. Farriss sada rutinski preporučuje detoksikaciju od šećera kao dio sveobuhvatnog tretmana za pacijentice koje pate od prijevremenog starenja, akni i drugih kožnih bolesti. Svoju smo stručnost povezale za vas pa je knjiga Život bez šećera pouzdan izvor koji će vam pomoći izgledati i osjećati se najbolje moguće. U knjizi iznosimo priče iz naše prakse i priče naših pacijenata – ljudi poput vas, kojima smo pomogle osloboditi se šećera kako bi bili zdraviji, sretniji i koji izgledaju sjajno!

Ključ zdravlja iznutra prema van i izvana prema unutra Osmislile smo trodnevnu apstinenciju od šećera kako bismo vam pomogle trenutno se osloboditi ovisnosti o šećeru. Šećer doista izaziva ovisnost: vaše tijelo na njega reagira kao na drogu i neprestano žudi za njime. Od vas zahtijevamo da prestanete – naglo. Nećemo lagati: ta tri dana su teška, ali ćete se sa svakim zalogajom osjećati bolje i biti na putu prema zdravijem, ljepšem životu. Program trodnevne apstinencije od šećera započinje neposredno nakon ovog uvoda pa se pripremite odmah početi živjeti zdravo. Želimo da što prije zamijetite i osjetite željene rezultate i, premda će vam ostatak ove knjige nedvojbeno pomoći držati se plana kojemu ste se posvetili (i pružiti vam sve potrebne znanstvene podatke, razloge zbog kojih je šećer toliko loš i što doista čini vašemu tijelu), radije bismo da odmah započnete s programom i nastavite čitati tijekom trodnevne apstinencije od šećera. Želimo da se s ovom dijetom ne osjećate prikraćeno, nego pozitivno, pa ćete nakon trodnevne apstinencije od šećera čitati poglavlja koja objašnjavaju koju biste hranu trebali jesti redovito, zašto je ta hrana dobra za vas i čak kako vaša omiljena hrana (čokolada, sir, vino i drugo) zapravo može biti blagotvorna za vas. Potom prelazimo na hranu koju valja izbjegavati, na pitanje kako jesti tijekom dana, kako njegovati kožu i kako se učvrstiti pomoću programa vježbi osmišljenih upravo da funkcioniraju u kombinaciji s ovim planom prehrane. Na kraju knjige su recepti koje smo osmislile uz pomoć našega sjajnog kuhara Jasona Browna, slasni, zasitni i prihvatljivi u programu detoksikacije od šećera! Dijeta je raščlanjena na četiri tjedna, a svaki je malo drugačiji. Na početku je najteže, ali dobra je vijest da svaki tjedan postupno dodajemo još nekoliko 13

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

mogućnosti od kojih možete birati. Želimo da prije početka budete što bolje pripremljeni, kako biste se lakše pridržavali plana. Stoga uključujemo planove obroka, trodnevne i tjedne popise dopuštene hrane i prijedloge za odabir najboljeg obroka u restoranu. Uvijek pogledajte popis hrane za sljedeći tjedan i pobrinite se da sve imate kod kuće kako biste s početkom tjedna imali manje razloga za zabrinutost. Do kraja četvrtog tjedna ostvarit ćete čudesnu tjelesnu preobrazbu i osjećat ćete se kao da ste osvojili svijet! U ovoj knjizi čitat ćete o našim pacijentima i klijentima – ženama i muškarcima poput vas, koji su se oslobodili navike konzumacije šećera pa žive zdravije i izgledaju mnogo mlađe. Pronaći ćete i upute koje će vam putem pomoći. Dakle, to je plan. Nadamo se da se veselite trenutnim i doživotnim promjenama koje ćete ostvariti ako odmah započnete s trodnevnom apstinencijom od šećera. Začas ćete se osjećati i izgledati bolje nego ikada i znat ćete da donosite zdravu odluku za sebe i svoje tijelo. U tome smo uz vas!

Što morate znati prije negoli započnete detoksikaciju od šećera •

•

Ako ste dijabetičar ili imate bilo kakav problem vezan uz razinu šećera u krvi, uključujući inzulinsku rezistenciju, presudno je važno da se posavjetujete s liječnikom prije nego što započnete bilo kakav program dijete, uključujući detoksikaciju od šećera. Ako uzimate inzulin ili bilo koji drugi lijek za kontroliranje razine šećera u krvi i započnete prehranu siromašnu šećerom kao što je ova detoksikacija, posavjetujte se s liječnikom jer će vam vjerojatno biti potrebno manje od vaše trenutačne doze lijeka. Dijeta detoksikacije od šećera možda nije primjerena za one koji se upuštaju u programe ekstremne tjelesne aktivnosti kao što su maraton, biciklizam ili druge intenzivne kardiovaskularne aktivnosti. Tijekom trodnevne apstinencije od šećera mogli biste osjetiti umor, zamagljenost uma, glavobolje i jake žudnje. U većini slučajeva ti simptomi povući će se s nastavkom programa, ali ako se nastave, predlažemo da prekinete program i posavjetujete se s liječnikom.

PRVI DIO

Recept za izbjegavanje šećera

1. Rp: trodnevna apstinencija od šećera Tri dana bez šećera? Možda mislite da će to biti prilično teško. Nećemo vam lagati – može biti teško. Ali, to su samo tri dana. Zamislite što su tri dana u odnosu na ostatak vašega života – i kako će vam upravo ta tri dana pomoći posvetiti se zdravlju i sjaju za cio život! Naša trodnevna apstinencija od šećera jednostavna je: bez mliječnih proizvoda, bez voća osim limuna ili limete, bez pšenice ili škrobova i bez dodanih šećera. Kao što ćete uskoro ustanoviti, plan je također prilično jednostavan: popis dopuštene hrane isti je tijekom ta tri dana kako bi vaša detoksikacija bila što čistija i jednostavnija. Željele smo vam dati određenu slobodu pa ako volite poširana jaja za doručak, odlično! Ako želite kajganu s povrćem, i to je odlično! Od vas tražimo samo da se pridržavate popisa hrane, ali unutar tih parametara slobodno budite kreativni! Slijede smjernice za sva tri dana (da, doista su toliko jednostavne).

Hrana dopuštena tijekom trodnevne apstinencije od šećera • • • •

•

1 šalica nezaslađene crne kave na dan nezaslađen zeleni ili biljni čaj u neograničenim količinama minimalno 1,8 litara vode na dan (dopuštena je gazirana voda) bjelančevine: krto crveno meso, svinjetina, piletina, puretina, riba, školjke, jaja, tofu ili mahunarke (vegetarijanske/veganske mogućnosti potražite u okviru u nastavku; vidjeti popis dopuštenih bjelančevina na 20. stranici) povrće: dopušteno povrće (vidjeti 20. stranicu) u neograničenim količinama 17

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

• • • •

voće: limun ili limeta, za piće ili za kuhanje orašasti plodovi: 30 g orašastih plodova (vidjeti 21. stranicu) dopušteno je pojesti do dva puta na dan kao međuobrok dodaci i ulje za kuhanje: crveni vinski ocat, balzamički ocat ili jabučni ocat, maslinovo ulje, kokosovo ulje ili maslac za kuhanje začinske trave i začini: u neograničenim količinama

Zabranjeno • umjetna sladila svih vrsta – a to uključuje dijetne napitke • alkohol • mliječni proizvodi (osim malo maslaca za kuhanje) • pšenica ili drugi škrobovi kao što su tjestenina, žitne pahuljice, kruh, riža ili kvinoja • dodani šećer bilo koje vrste • voće (osim limuna ili limete za napitke ili kuhanje) Tehnike kuhanja • prženje/pirjanje • stir-fry • poširanje • kuhanje na pari • kuhanje Upamtite da je potrebno koristiti samo ulja s popisa dopuštenih!

VEGETARIJANCI I VEGANI Detoksikaciju od šećera mogu provoditi i vegetarijanci i vegani. Tofuom je moguće zamijeniti bilo koje meso ili jaja u svakom jelu. Mahunarke, kao što je grah, također mogu biti zamjena za bjelančevine, samo pazite na veličinu porcija. Nezaslađeno bademovo, kokosovo ili sojino mlijeko ili jogurt moguće je koristiti kao zamjenu za mliječne proizvode. Samo pročitajte sastojke kako biste se uvjerili da ne sadržavaju šećere kao što je evaporirani sirup šećerne trske.

Recept za izbjegavanje šećera

DNEVNI JELOVNICI Svaki dan započet ćete zdravim doručkom, pojesti zasitan ručak i uživati u slasnoj večeri – i imate naš blagoslov za grickanje između obroka! Recepte označene zvjezdicama potražite u trinaestom poglavlju ili u Popisu recepata. Osnovni plan obroka DORUČAK : tri jaja, na bilo koji način (po želji sa začinskim travama i dopušte-

nim povrćem), pripremljena samo s dopuštenim uljima MEĐUOBROK : 30 g orašastih plodova RUČAK : do 170 g piletine, puretine, ribe, školjaka ili tofua i mala salata s bilo kojim od ovog povrća: rikola, šparoge, avokado, brokula, kelj pupčar, kupus (kineski, crveni ili zeleni), cvjetača, celer, krastavci, kelj, zelena salata (rimska, crvenolisna ili zelenolisna), gljive, paprike (babure ili feferoni), špinat ili tikvice MEĐUOBROK : narezana paprika s humusom VEČERA : piletina, puretina, riba, školjke ili tofu (do 170 grama) i velika porcija dopuštenog miješanog povrća kuhanog na pari Pr vi dan DORUČAK : kajgana od tri jaja s prstohvatom suhog ružmarina, nezaslađeni ze-

leni čaj s limunom, velika čaša vode s limetom MEĐUOBROK : slatkasti orašasti plodovi, nezaslađeni čaj od cimeta RUČAK : 170 g poširanih pilećih prsa na miješanom mladom zelenom lisnatom povrću i pola narezanog avokada sa začinskim travama, maslinovim uljem i crvenim vinskim octom MEĐUOBROK : narezane crvene i zelene paprike s dvije žlice humusa sa špinatom,* velika čaša vode s limetom VEČERA : 125 g edamame soje, losos sa stir-fry brokulom i gljivama Drugi dan DORUČAK : kajgana od tri jaja s pirjanim špinatom MEĐUOBROK : 15 g prženih badema, nezaslađeni ledeni zeleni čaj s limunom RUČAK : tuna Niçoise: tuna iz konzerve ili prženi odrezak svježe tune na mije-

šanom lisnatom zelenom povrću, narezano tvrdo kuhano jaje i zelene mahune, sve začinjeno preljevom od octa bez šećera 19

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

MEĐUOBROK : narezane paprike s humusom VEČERA : svinjski file s ružmarinom, pirjani kelj pupčar i gljive začinjeni solju,

paprom i svježim češnjakom, narezana rimska salata s preljevom od avokada, limuna i ekstra djevičanskog maslinova ulja Treći dan DORUČAK : kajgana od tri jaja s račićima, pirjanim špinatom i estragonom MEĐUOBROK : 30 g indijskih oraščića RUČAK : pljeskavica od puretine s roštilja i narezane rajčice, zelena salata i pir-

jane gljive te čips od kelja MEĐUOBROK : narezane paprike s humusom VEČERA : pečena nemasna riba na kineskom kupusu i cherry rajčice te miješano zeleno lisnato povrće s preljevom od octa bez šećera

Popis namirnica za trodnevnu apstinenciju od šećera Osim što je pouzdan popis namirnica za prva tri dana detoksikacije od šećera, ovaj je popis i temelj dopuštene hrane za sljedeća četiri tjedna (u osmom poglavlju to ćemo podrobnije razmotriti). Veličina porcije po obroku izražena je u zagradi gdje je to primjenjivo, kako biste lakše planirali kupnju namirnica. Bjelančevine Jaja (3) Krto crveno meso (170 grama) Svinjetina (170 grama) Piletina (170 grama) Puretina (170 grama) Riba (170 grama) Školjke (170 grama) Tofu (170 grama) Mahunarke (leća, grah, edamame soja, grašak; 125 g) Povrće U neograničenim količinama, osim avokada. Rikola 20

Recept za izbjegavanje šećera

Šparoge Avokado (koji se računa i kao mast, najviše pola na dan) Brokula Kelj pupčar Kupus (kineski, crveni ili zeleni) Cvjetača Celer Krastavci Kelj Zelena salata (rimska, crvenolisna, zelenolisna) Gljive Paprike (babure ili feferoni) Špinat Tikvice Voće Limun ili limeta Orašasti plodovi i sjemenke Orašasti plodovi mogu biti prženi ili sirovi i najbolje je da budu nesoljeni: 30 g po porciji. (Više informacija o sjemenkama lana, chia sjemenkama i sjemenkama konoplje potražite u okviru na 77. Stranici.) Bademi Indijski oraščići Chia sjemenke Sjemenke lana Sjemenke konoplje Makadamija Kikiriki Pekani Pistacije Orasi

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

Masti i ulja Maslac (1 žlica) Kokosovo ulje (1 žlica) Maslinovo ulje (1 žlica) Masline (10 maslina) Dodaci Balzamički ocat Jabučni ocat Crveni vinski ocat Začinske trave/začini Svi začini su odlični, a osobito ovi koje navodimo. Zamijetit ćete da sol nije na popisu; bilo bi nam draže da kušate nove okuse. Sol je dopušteno koristiti u našemu planu detoksikacije od šećera iz tjedna u tjedan, ali umjereno. Đumbir Piment Cimet Klinčić Mažuran Ružmarin Kadulja Estragon Kurkuma Napici Ove konzumirajte u neograničenim količinama. Voda Gazirana voda bez natrija Kava (nezaslađena, crna) Zeleni čaj (nezaslađen) Crni čaj (nezaslađen) Biljni čaj (nezaslađen) 22

Recept za izbjegavanje šećera

Pročitavši plan obroka trodnevne apstinencije od šećera i popis namirnica, mogli biste pomisliti da je detoksikacija od šećera samo još jedna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Istina je da trodnevna apstinencija od šećera ne dopušta kruh, rižu ili tjesteninu, ali to je zato što škrobni ugljikohidrati uvelike sudjeluju u ovisnosti o šećeru (više o tome uskoro). Zamjenjujemo ih dobrim ugljikohidratima koji su bogati vlaknima, potječu iz povrća i zapravo mogu pomoći sniziti razinu šećera u krvi. Možda ste primijetili i da ne nudimo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata u sklopu koje možete jesti mnogo masnih bjelančevina kao što su slanina i odrezak. Umjesto toga nudimo krte bjelančevine s malo masti i mnogo povrća koje će vas zasititi, ali vas neće opteretiti ni začepiti vaše arterije. Slatke riječi B. A. kaže: »Ako vam se doima nemogućim piti kavu bez mlijeka i šećera, kušajte je ledenu!«

2. Rp: trodnevno obnavljanje kože Prva tri dana detoksikacije od šećera su najteža jer se počinjete oslobađati navike konzumiranja šećera. Znamo da naša intenzivna trodnevna apstinencija od šećera može biti teška pa ćete se tih dana tetošiti programom koji obuhvaća umirujuće tretmane poput onih u wellness centrima, koje možete izvoditi u udobnosti svojega doma. Ti tretmani izabrani su jer obuhvaćaju prirodne sastojke i nude terapeutske dobrobiti koje poboljšavaju zdravlje i ljepotu vaše kože.

Prvi dan: uravnotežite kožu maskom od morskoga blata Kao što ćete otkriti u sljedećim poglavljima, iznimno cijenimo prirodne dobrobiti mora. Morsko blato sastoji se od devetnaest različitih minerala, uključujući spasitelje kože – magnezij, cink i sumpor. Zemljani dio morskog blata sastoji se od organske tvari zvane humus i ima prirodna iscjeliteljska svojstva. Morsko blato koristi se za obnavljanje pH ravnoteže kože i pomaže održati njezinu vlažnost, ali i pojačava cirkulaciju i ima prirodna svojstva usporavanja starenja. Morsko blato čisti kožu, uklanja površinska ulja i skida mrtve stanice kože, a sadržava prirodne antibakterijske sastojke pa su maske s njime korisne u slučaju akni. Kako, uza sve te dobrobiti, ne bismo savjetovale uživati u maski od morskog blata u sklopu trodnevnog obnavljanja kože? Morsko blato moguće je kupiti u njegovu prirodnom obliku. Pazite da kupite blato koje je moguće koristiti na licu jer su mnogi proizvodi namijenjeni samo koži tijela. Operite lice blagim sredstvom za čišćenje i potom nanesite tanak sloj maske izbjegavajući osjetljiva područja kao što su koža ispod očiju i kapci. Blato će zbog sušenja poprimati svjetliju boju. Kada se maska osuši, nježno uklanja mrtve stanice kože i neželjena površinska ulja, pomaže obnoviti i revitalizi25

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

rati kožu. Po dovršetku tog procesa potrebno ju je ukloniti ispiranjem toplom vodom. Nakon uklanjanja maske koža bi vam mogla biti zategnuta pa slobodno nanesite lagano hidratantno sredstvo ako vam je koža suha. Uvijek je najbolje nanijeti malu količinu maske na vrat prije uporabe na nježnijoj koži lica. Iako su čistunci skloniji pravoj tvari, možda je bolje iskušati gotovu masku od morskog blata. Te maske sadržavaju morsko blato, lako se nanose i u pravilu manje isušuju. Mnogi komercijalni proizvodi obogaćeni su blagotvornim sastojcima kao što su antioksidansi, umirujuća aloe vera, jojoba i eterična ulja. Uz svaku masku ide i napomena o tome kakvom je tipu kože namijenjena i koliko ju je dugo potrebno ostaviti na koži. I ne zaboravite da vaše lice nije jedino mjesto na kojemu možete koristiti proizvode od morskog blata. Oblozi za tijelo od morskog blata hvaljeni su zbog učinka eksfolijacije, učvršćivanja i poboljšavanja stanja celulita. Dakle, zašto se ne biste malo zablatili?

Drugi dan: stara kupka za ljepotu Ništa ne opušta bolje od dugog namakanja u toploj kupki. Zato vam savjetujemo da drugi dan uživate u jednom od najstarijih terapeutskih lijekova: kupanju u morskim solima. Možete birati između, primjerice, soli Crnog mora, francuske morske soli, talijanske morske soli, havajske morske soli i soli Mrtvoga mora. Važno je shvatiti da ne govorimo o korištenju gurmanske soli u kupki. Soli prerađene za kupanje posebno su pripremljene i u ponudi su u različitim veličinama, oblicima i bojama. Dodavanje morske soli kupki može potaknuti cirkulaciju, ublažiti mišićne bolove i umiriti tijelo. Jedan je od naših favorita sol Mrtvog mora, zbog njezina jedinstvenog sastava i ljekovitih svojstava. Iscjeliteljska moć soli Mrtvog mora proizlazi iz visoke koncentracije magnezija i drugih minerala, uključujući natrij, kalij i kalcij. Poznato je da magnezijeve soli poboljšavaju hidratizaciju kože, smiruju crvenilo i upalu. Istraživanja su potvrdila da sol Mrtvog mora zaglađuje kožu, što je čini omiljenom u salonima i wellness centrima koji nude potpuno pomlađivanje tijela. Nemojte misliti da samo mi to tvrdimo; dermatolozi pacijentima s upalnim bolestima kože poput psorijaze i ekcema već godinama preporučuju namakanje u otopini soli Mrtvog mora. Čak je i Kleopatra znala za pomlađujuće djelovanje Mrtvog mora pa je redovito odlazila u to područje kako bi uživala u njegovim dobrobitima! Stoga si priuštite kraljevski tretman: uživajte u dugom namakanju u otopini soli Mrtvog mora. 26

Recept za izbjegavanje šećera

Kako biste to iskustvo učinili još boljim, kupki dodajte nekoliko kapi svojega omiljenog eteričnog ulja. Dok punite kadu, predlažemo da suhom četkom očetkate cijelo tijelo. Suho četkanje pomaže poboljšati cirkulaciju, uklanja tekućine i otečenost iz tkiva poboljšavajući limfnu drenažu. Koža će vam odmah biti glađa, a ovo je ujedno i dobar način za rješavanje problema podbuhlosti. Suho četkanje pomaže i pojačati terapeutske dobrobiti kupke s morskom soli. Četkom ili rukavicom od prirodnih vlakana prelazite po koži kratkim, žustrim pokretima odozdol nagore. Započnite od tabana i četkajte uz noge prema srcu. Kad dovršite četkanje nogu, iščetkajte cijelo tijelo odozdol nagore, a potom ponovite proces započevši od vrhova prstiju duž ruku. Kad iščetkate cijelo tijelo, kupki dodajte 120 g morske soli. Isključite telefon, pustite opuštajuću glazbu i uživajte u jednoj od najstarijih poznatih terapeutskih kupki.

Treći dan: oduprite se koristeći superjake antioksidanse U redu, pri kraju ste, izdržali ste do trećega dana apstinencije od šećera. Današnji tretman neutralizirat će slobodne radikale, zaštititi vašu kožu i njegovati problematična područja kao što su podbuhle vrećice ispod očiju. Za lice savjetujemo hidratantne maske s antioksidansima. Izbor je velik, a među našim favoritima su maske s borovnicama, zelenim čajem, crnim čajem, ekstraktom ružmarina, resveratrolom ili ekstraktom algi. Vi ćete možda pronaći proizvod s više od jednog antioksidansa – što više, to bolje. Izaberite masku na bazi kreme, koja će hidratizirati vašu kožu dok se bori sa slobodnim radikalima. Ako volite proizvode iz kućne radinosti, pokušajte pomoću blendera obraditi 120 ml punomasnog ili 2-postotnog grčkog jogurta, jednu žlicu mljevenih zobenih pahuljica (koje ćete samljeti u prah pomoću mlinca za kavu ili za začine; nemojte koristiti instant-zob), žlicu meda i šaku zdrobljenih borovnica. Jogurt sadržava mliječnu kiselinu sa svojstvom eksfolijacije, zob je prirodna protuupalna tvar, med ima iscjeljujući učinak i djeluje kao prirodno hidratantno sredstvo, a borovnice sadržavaju jake antioksidanse. Nanesite tanak sloj te mješavine na lice i dopustite da ostvari svoju čaroliju. Ovu masku potrebno je držati deset minuta, a tada je isprati toplom vodom. Za problematična područja, kao što je koža ispod očiju, savjetujemo iskušati jednostavan kućni pripravak u obliku obloga od zelenog čaja za ublažavanje podbuhlosti. U cijeloj knjizi propovijedat ćemo o dobrobitima zelenog čaja, ali tko bi rekao da je taj jednostavni domaći napitak moguće upotrijebitiza rješa27

ŽIVOT BEZ ŠEĆERA

vanje jednoga od najdosadnijih kožnih problema? Jednostavno pripremite litru zelenog čaja koristeći 2 vrećice. Ostavite ga da se ohladi, a tada ga dodatno ohladite u hladnjaku. Namočite jastučiće od vate u čaj, naslonite se i blago stavite jastučiće kao obloge na područje oko očiju te držite pet do deset minuta. Koža će vam blistati od ovog tretmana – bez imalo utjecaja na vaš novčanik!

Trodnevna apstinencĳa od šećera s ciljem uklanjanja šećera iz organizma i trodnevno obnavljanje kože na putu prema dobrom izgledu i stanju u kojem ćete se osjećati sjajno.

•

Plan prehrane za četiri tjedna, slasni recepti i prĳedlozi jelovnika koji će vam pomoći izgubiti neželjene kilograme i sačuvati vitkost.

•

Režim njege kože za četiri tjedna, kako biste se suprotstavili procesu starenja i održali kožu mladenačkom.

www.mozaik-knjiga.hr

99,00 kn ISBN 9789531418928

BEZ_SECERA_COVER_tisak.indd 1

Smršavite, Brooke Alpert, Patricia Farris

Šećer, pogubna bĳela tvar koja u pogledu izazivanja ovisnosti nadmašuje kokain, postala je žarište pozornosti zdravstvenih stručnjaka širom svĳeta.

ŽI VOT BEZ ŠEĆERA

Brooke Alpert, Patricia Farris

osjećajte se sjajno i izgledajte mnogo mlađe

ŽIVOT BEZ

ŠEĆERA 25.1.2016. 9:57:10