一 嚐 春滋味，醬汁與旬食的純粹
跟著主廚進廚房
12 道創意發酵料理；輕食、主食、甜點，一次滿足 !
｜
好味餐桌
｜
跟 著 酸 女 孩， 從 春 日 抗 菌 食 材 與 美 味 發 酵 醬 汁 打 造 ， 為家人從吃 把 關 健 康 ! 料理設計 / 林俊銘
12
營養分析 / 蘇佩真
攝影 / Braque Chang
13
林俊銘（小銘） 擅長烘焙、外燴、西餐及南洋料理，熱愛研究當季食材及香料， 透過烹煮過程，感受料理中的微妙變化口感。
跟著主廚進廚房
｜
主廚
好味餐桌
｜
營養師
蘇佩真 靜 宜 大 學 食 品 營 養 系 畢 業 。 堅 信 營 養 是 健 康 最 好 的 投 資， 從認識、選擇食物開始，打造自己的理想生活。
14
泰式甜辣醬 + 溫時蔬拌菜
16
番茄蘋果起司甜味披薩
28
蘋果味增油醋醬 + 水煮蝦
18
焦糖洋蔥山藥濃湯
30
松子香草青醬 + 水煮豬肉片
20
辣味噌炒春筍
32
橙香水果塔塔醬 + 蔬菜三明治
22
韭菜魚肉水餃
34
微辣味增優格醬 + 水煮雞胸肉
24
清燉薑味牛腩湯
36
菠菜瑞可塔起司醬 + 水果燕麥
26
香草豆花米布丁
38
15
大蒜
【食材】
30 克
玉米筍 20 克
紅甜椒
1/4 顆
胡桃
淺漬醋
30 毫升
小番茄
綠檸檬汁
30 毫升
3支
綜合生菜
20 克 3顆
櫛瓜 / 南瓜
砂糖
40 克
水煮蛋
鹽麴
15 克
研磨胡椒
玉米粉
｜
適量
6片
1顆
A 180 毫升
水
B 30 毫升
2
適量
12 克
水
1
跟著主廚進廚房
土鳳辣椒醬
1-2人 份
好味餐桌
泰 式 甜 辣醬 + 溫時蔬拌菜
｜
【醬料】
1. 大 蒜 去 皮 大 略 切 碎， 紅 甜 椒 去 除 內 核 白 色 部 分 後 切 小 塊， 將 大 蒜、 紅 甜 椒、 土 鳳 辣 椒 醬、 水 Ａ 放 入 果 汁 機 中 打 碎， 直 到 材 料沒有明顯顆粒。 2. 玉 米 粉、 水 Ｂ 放 入 碗 內， 均 勻 攪 拌 至 沒 有粉狀。 3. 將 步 驟 1 打 好 的 材 料 倒 入 鍋 內， 加 入 砂 糖、 鹽 麴、 淺 漬 醋、 檸 檬 汁， 以 中 火 煮 滾 後轉小火，收汁 3~5 分鐘。 4. 煮 好 的 材 料 倒 入 玉 米 粉 水， 以 小 火 加 熱， 同 時 邊 攪 拌 材 料， 直 到 湯 汁 微 微 變 濃 稠後離火，冷卻後即可裝罐，醬料完成。
3
5. 櫛 瓜 / 南 瓜 切 片， 小 番 茄 切 舟 狀， 水 煮 蛋 切圓片備用。胡桃放入烤箱烤出香氣，在略 略切碎放涼備用。 【食物熱量表】
酸
303.9 大卡．蛋白質 3.3 克．脂肪 4.9 克．醣類 63.4 克．鈉 905 克
鹹
甜
甘
16
辣
5
6. 玉 米 筍、 櫛 瓜 / 南 瓜 放 入 烤 箱 烤 至 上 色， 或用平底鍋煎上色。
【 每 日 維 生 素 E 建 議攝取量】 1 9 歲 以 上 男 性 1 2 毫克、女性 10 毫克 此 道 沙 拉 包 含 了 五 大 類 食 物， 豐 富 的 維 生 素 E 具 有 抗 氧 化 功 能 有 助 預 防 冠 心 病 降 低 L D L ( 壞 ) 膽 固 醇， 並 增 加 HD L ( 好 ) 膽 固 醇 ； 富 含 ω - 3 脂 肪 酸 有提高記憶力及注意力。
7. 將綜合蔬菜及烤好的食材混合後，倒入醬 汁，撒上適量研磨胡椒與少許胡桃碎即可。 7
17
橄欖油
55 毫升 30 克
淺漬醋
黑胡椒
6~8 尾
綜合生菜
｜
適量
20 毫升
烹煮味增 鹽麴
草蝦
1-2人 份
15 克
15 克
跟著主廚進廚房
蘋果
【食材】
好味餐桌
蘋 果 味 噌油醋醬 + 水煮蝦
｜
【醬料】
適量
蜂蜜 / 楓糖
7克
第戎芥末醬
5克
1
1. 蘋 果 磨 成 泥， 將 醬 料 全 部 材 料 放 入 玻 璃 碗中，混合均勻，測試一下味道，調整呈 自己喜歡的調味，醬料完成。
2
2. 熱一鍋水，放入鹽巴 3~5 克，水滾後， 放入蝦子，燙約 3~5 分鐘，直到蝦熟透後， 撈 起， 裝 盤， 淋 上 步 驟 1 的 醬 料 後， 即 可 食用。
Tips! 放入百里香或迷迭香等，
【食物熱量表 】
酸
可以增添油醋的風味。
600 大卡．蛋白質 2.8 克．脂肪 56.5 克．醣類 23.7 克．鈉 1127 克
鹹
甜
甘
18
辣
【 每 日 水 果 建 議 攝 取量】 每 天 水 果 建 議 量 為 2 份，此醬料為 0. 5 份的水果量 蘋果中的槲皮素有效抗過敏劑，有助於免疫調節、降低氣喘及過 敏 性 疾 病 發 生 機 會 ； 也 因 富 含 較 多 的「 類 黃 酮 」、 維 生 素 及 礦 物 質 等 有 助 於 增 進 記憶力與學習。
4
19
【食材】
1-2人 份
2
九層塔
70 克 50 克
乾燥迷迭香
5克
帕瑪森起司粉 蒜碎 淺漬醋 鹽麴 橄欖油
15 克
3瓣 10 毫升
豬肉片
120 克
老薑片
2片
洋蔥
1/4 顆
紫洋蔥
適量
小番茄
3顆
香菜
｜
跟著主廚進廚房
松子
好味餐桌
松 子 香 草青醬 + 水煮豬肉片
｜
【醬料】
1株
15 克 80 毫升
Tips! 香 草 也 可 替 換 成 羅 勒 葉 或 打拋葉，香料味更加優雅。
3
1. 將 九 層 塔 葉 洗 淨 後 瀝 乾（ 水 份 越 少 保 存 時間越長）備用。 2. 烤 箱 預 熱 至 160°C， 將 松 子 烤 約 3~5 分 鐘，直到香氣濃郁，取出後放涼。 3. 松 子 放 入 食 物 調 理 機 中 稍 微 打 碎， 放 入 九 層 塔 及 大 蒜， 倒 入 橄 欖 油 40 毫 升， 打 碎後，再放入橄欖油 40 毫升及其他材料， 打碎成泥狀，即可取出裝罐，醬料完成。
Tips! 喜 歡 辣 感， 可 以 在 步 驟 3 加入一根朝天椒或辣油。
5
4. 將 雙 色 洋 蔥 切 絲 ， 番 茄 切 舟 狀 備用。 【食物熱量表】
酸
1238.3 大卡．蛋白質 19.4 克．脂肪 121 克．醣類 8.5 克．鈉 669 克
鹹
甜
甘
20
辣
【 每 日 維 生 素 E 攝取量】 1 9 歲 以 上 男 性 1 2 毫克、女性 10 毫克
5. 熱 一 鍋 熱 水， 放 入 薑 片， 水 滾 後 ， 放 入 豬 肉 片 川 燙 30 秒 取 出 ， 與雙色洋蔥、小番茄放入鋼盆裡， 倒 入 適 量 的 青 醬， 拌 勻 後 取 出 放 入盤內，用香菜點綴即完成。
松 子 含 脂 肪 、蛋 白 質、碳水化合物、鐵質、葉黃素、維生素 E 等， 維 生 素 E 是 堅 果 種 類之冠。多種抗氧化元素有助降低心血管疾病， 抗 衰 老 作 用 ， 葉 黃素幫助眼睛過濾紫外線，防止黃斑部病變。
21
美乃滋
50 克 1/4 顆
香吉士
1/2 顆
黃芥末醬 鹽麴 淺漬醋
15 克
20 克
全麥土司
2片
無鹽奶油
10 克
牛番茄
1顆
水煮蛋
1顆
綜合生菜
10 毫升
研磨黑胡椒
1-2人 份
2克
起司片 竹籤
｜
適量
跟著主廚進廚房
洋蔥
【食材】
好味餐桌
橙 香 水 果塔塔醬 + 蔬菜三明治
｜
【醬料】
1
1片 2支 1. 用 檸 檬 刨 刀 將 香 吉 士 的 皮 刮 下， 取 出 果 肉，去除白色部分，放入果汁機稍微打碎， 倒入碗中。 2. 洋 蔥 切 成 小 丁， 連 同 香 吉 士 皮 及 其 他 材 料放入碗中，攪拌均勻，醬料完成。
Tips
水果可改為其他橘皮類水果， 會有不同的香氣跟口感喔！
3
3. 吐 司 抹 上 無 鹽 奶 油， 放 入 烤 麵 包 機 中 烤 至金黃。 4. 番茄切圓片，水煮蛋縱切同番茄厚度。 5. 取 出 一 片 吐 司， 放 上 適 量 的 生 菜， 抹 上 厚 厚 一 層 塔 塔 醬， 擺 上 番 茄 片、 水 煮 蛋、 起 司 片， 最 後 放 上 生 菜 葉， 蓋 上 另 一 片 吐 司，對切後，插入竹籤即完成。 【食物熱量表】
酸
455.9 大卡．蛋白質 3.6 克．脂肪 33.8 克．醣類 35.2 克．鈉 1311 克
鹹
甜
甘
22
辣
【 每 日 脂 肪 建 議 攝 取量】 男 性 7 0 克 、 女 性 55 克 所 謂 天 然 奶 油 ， 是 脂 肪 完 全 來 自 牛 奶， 取 得 不 易， 價 格 昂 貴， 不 添 加 防 腐 劑 ， 導 致 保 存 期 限 短， 相 對 衍 生 出 人 造 奶 油， 透 過 植 物 油 氫 化 等 加 工 技 術，製作出類似天然奶油的產品滿足市場。
Tips
可增加小黃瓜丁， 口感更加清脆、清爽。
5
23
希臘優格
【食材】 200 克
烹煮味噌
35 克 30 克
大蒜
2瓣
洋蔥
60 克
雞胸肉 綜合生菜 烤地瓜
1塊
｜
適量 數片
跟著主廚進廚房
土鳳辣椒醬
1-2人 份
好味餐桌
微 辣 味 噌優格醬 + 水煮雞胸肉
｜
【醬料】
2
1. 將 大 蒜 去 皮 後 切 成 小 碎， 洋 蔥 去 皮 切 小 丁備用。 2. 土 鳳 辣 椒 醬、 烹 煮 味 噌 混 合 均 勻， 再 倒 入 優 格、 大 蒜 碎、 洋 蔥 丁 混 合 均 勻， 鹹 度 可依個人口感微調味道。 3. 倒入玻璃罐中保存，醬料完成。
Tips!
醬 料 可 放 入 淺 漬 醋 或 檸 檬 汁， 提升酸度，味道層次更豐富。
4
4. 雞 胸 肉 隔 水 加 熱 後 切 成 厚 片， 地 瓜 切 片 後 抹 上 一 點 點 由， 烤 箱 以 180°C 烤 8~10 分鐘。 【食物熱量表】
酸
372 大卡．蛋白質 23.2 克 ．脂肪 16.1 克．醣類 43.6 克．鈉 1319 克
鹹
甜
甘
24
辣
【 每 日 鈣 建 議 攝 取量】
5. 裝 盤， 放 上 雞 胸 肉、 生 菜、 地 瓜 及 洋 蔥，最後淋上醬料即可食用。
600 毫克 乳糖不耐症可以選用希臘優格，其牛奶是一般優格四倍，多了一 次 篩 去 水 分 和 乳 清 工 序 ， 口 感 特 別 濃 稠， 容 易 產 生 飽 足 感。 此 道 醬 料 ， 同 時 補 充 每日 20% 鈣攝取量。
5
25
菠菜
100 克
香吉士
牛奶
480 毫升
藍莓
半顆
120 毫升
蔓越梅乾
檸檬汁
20 毫升
杏桃乾
鹽麴
2克 5克
｜
6顆
鮮奶油 鹽
1-2人 份
適量 適量
燕麥 / 麥片
適量
牛奶 / 蜂蜜
適量
跟著主廚進廚房
【食材】
好味餐桌
菠 菜 瑞 可塔起司醬 + 水果燕麥
｜
【醬料】
1
1. 熱 一 鍋 水， 加 入 鹽， 水 滾 後， 將 洗 淨 切 段的菠菜，放入熱水中燙熟約 40~60 秒。 2. 撈 出 波 菜， 放 入 冰 水 中 冷 卻， 冷 卻 後， 將菠菜撈起，將水分擠乾、切碎備用。
3
3. 湯 鍋 倒 入 牛 奶 、 鮮 奶 油、 鹽 巴， 開 火 加 熱煮滾後熄火，倒入檸檬汁攪拌約 10 秒。
4
4. 準 備 一 塊 豆 漿 布 放 在 濾 網 上， 並 下 方 放 置 一 個 容 器， 將 煮 好 的 牛 奶 液 倒 入 豆 漿 布 中， 讓 乳 脂 分 離 的 水 分 滴 到 下 方 的 容 器 裡 ， 靜 置 約 60 分 鐘 。 （ 若 喜 歡 紮 實 起 司 口 感， 可 在 豆 漿 布 上 方 加 壓 重 物， 放 入 冰 箱隔夜，讓起司裡的水分排出更多） 【食物熱量表】
酸
735.3 大卡．蛋白質 17.2 克 ．脂肪 64.5 克．醣類 26.7 克．鈉 1023 克
鹹
甜
甘
26
辣
【 每 日 維 生 素 K 建議攝取量】
5. 豆 漿 布 上 的 起 司， 分 次 放 入 食 物 處 理 機，放入鹽麴，與步驟 2 脫水的菠菜打碎， 完成後，裝入玻璃罐中保存，醬料完成。
5
成 人 每 日 9 0 ~ 1 2 0 毫克 菠 菜 中 的 維 生 素 K 豐 富， 每 100 克 占 了 每 日 攝 取 量 470% ， 能 刺 激骨鈣素形成，而骨鈣素和骨骼的礦物質堆積以及鈣離子的關係 相 當 密 切 。 也 含 豐富鎂、錳、鈣等離子，對養骨非常有幫助。
6. 取一碗，放入適量燕麥，放上水果乾、 水 果， 最 後 將 起 司 均 勻 撒 在 燕 麥 片 上， 淋上一點蜂蜜或加入牛奶，即可食用。
27
番 茄 蘋 果起司甜味披薩
Tips!
若 不 習 慣 藍 起 司 的 重 口 味， 可改為馬札瑞拉起司或起司絲即可。
1
【食物熱量表】
酸
跟著主廚進廚房
｜
好味餐桌
｜
3
901 大卡．蛋白質 1.9 克．脂肪 14.4 克．醣類 180.3 克．鈉 390 克
鹹
甜
甘
辣
【 每 日 鈣 建 議 攝 取 量】 600 毫克 藍 起 司 ( b l u e chee se) 由 牛 奶 或 牛 奶 以 青 黴 菌 ( P enici llium ) 發 酵 而 成 ， 富 含 維 生 素 A、 維 生 素 B12、 維 生 素 D、 鎂 等 ， 擁 有 乳 桿 菌 的 益 生 菌 能 強 壯腸胃及免疫系統，是良好的鈣質補充來源。
【食材】
3-4人份
墨西哥餅皮 2 張 蘋果丁 300 克 小番茄 4 顆 藍紋起司 40 克
28
起司絲 60 克 砂糖 120 克 淺漬醋 30 公升 肉桂粉 10 克
1. 蘋 果 去 皮、 切 小， 放 入 鍋 中， 加 入 砂 糖 20 克 拌 炒， 將 水 份 炒 出， 再 加 入 剩 餘 的 砂 糖、 淺 漬 醋、 肉 桂 粉， 翻 炒 至 蘋 果 完 全 出 水， 轉 小 火 燉 煮， 翻 動 鍋 底， 避 免 燒 焦， 直到蘋果變成半透明狀即可離火放冷備用。
2. 烤 箱 預 熱 至 180°C， 將 番 茄 切 成 片 狀， 藍紋起司剝成小塊。 3. 墨 西 哥 餅 皮 上 抹 上 蘋 果 醬， 放 上 藍 紋 起 司、番茄片，撒上起司絲，烤 6~10 分鐘， 直到起司變成金黃色即可出爐切片。
29
3-4人 份
2顆
山藥
300 克
無鹽奶油
30 克
中筋麵粉
20 克
鹽麴 淺漬醋
｜
40 公克 15 毫升
跟著主廚進廚房
洋蔥
好味餐桌
焦 糖 洋 蔥山藥濃湯
｜
【食材】
2
1. 熱 一 鍋 水 1500 毫 升 的 水， 滾 水 後， 加 入 淺 漬 醋，攪拌均勻當作高湯底使用。 2. 洋蔥去皮切絲，山藥去皮後平均分成兩個份， 一份切成大塊丁狀，另一部分放入食物處理機， 加水打成泥備用。
3
Tips! 焦糖洋蔥需要時間慢炒軟化至洋蔥水分 蒸發才會變色，需調整火力，避免燒焦。
4
3. 無 鹽 奶 油 放 入 鍋 中 開 火 加 入， 奶 油 融 化 後 放 入 洋 蔥， 以 中 小 火 炒 至 洋 蔥 完 全 變 成 焦糖色（大約 30 分鐘）。 【食物熱量表】
酸
976 大卡．蛋白質 20 克．脂肪 25.9 克．醣類 169 克．鈉 1266 克
鹹
甜
甘
30
辣
【 每 日 醣 類 建 議 攝取量】
4. 放 入 麵 粉 與 洋 蔥 拌 炒， 直 到 全 部 炒 勻， 沒有結塊。
1 0 0 克， 此 食 譜 1 人份醣類攝取量約 40 克 山藥的粘液蛋白會包覆食物使其緩慢被腸道吸收，抑制飯後血糖 急遽上升；此道菜利用山藥澱粉特性創造濃郁度，而洋蔥內含超 過 2 5 種 不 同 的 類 黃酮抗氧化劑，抗氧化劑有助疾病發生的風險。
5. 將 步 驟 1 的 高 湯 底 倒 入 1000 毫 升 稍 微 與 焦 糖 洋 蔥 混 合， 再 倒 入 山 藥 泥 及 山 藥 丁 一 起燉煮 10~15 分鐘，最後以鹽麴調味即可。
5
31
2-3人 份
1支
青蔥
1支
青椒
1顆
香菇
3朵
｜
紫洋蔥
60 克
白芝麻
適量
土鳳辣椒醬 烹煮味噌 鹽麴
跟著主廚進廚房
竹筍
好味餐桌
辣 味 噌 炒春筍
｜
【食材】
2
30 克 30 克
15 克
1. 竹 筍 洗 淨 後， 去 除 底 部 粗 糙 纖 維 部 分， 去殼切條狀。 2. 青 蔥 切 成 蔥 花， 青 椒 去 核 切 絲， 洋 菇 去 梗切片，紫洋蔥切絲備用。
Tips! 竹筍可帶殼蒸熟後再切絲， 可增加料理的速度。
3
4
3. 土鳳辣椒醬與味噌、鹽麴混合拌勻。
【食物熱量表】
酸
370 大卡．蛋白質 9.7 克．脂肪 20.1 克．醣類 39.1 克．鈉 1607 克
鹹
甜
【 每 日 膳 食 纖 維 建 議攝取量】 25-35 克 筍 子 含 有 每 天 所 需 膳 食 纖 維 2-3 倍， 食 用 後 有 助 於 促 進 排 便， 也 需 要 注 意 要 多 補 充水份，有利於廢物排出體外。
甘
32
辣
4. 熱 平 底 鍋 ， 放 入 適 量 的 油， 鍋 熱 後， 放 入 竹 筍 炒 軟， 再 加 入 青 椒 拌 炒 至 微 軟， 加 入 香 菇 一 起 炒 熟， 放 入 紫 洋 蔥 及 步 驟 3 調 好 的 醬 料， 拌 炒 均 勻 後 盛 盤， 撒 上 白 芝 麻、蔥花即可。
Tips! 炒竹筍時，可加入適量的水， 加蓋悶熟，可縮短翻炒時間。
33
2-3人 份
虱目魚肉
345 克
韭菜
120 克
青蔥
2支
白胡椒粉 八角粉 醬油
8克 4克
1
20 克
淺漬醋
30 毫升
蒜泥
15 克
薑泥
15 克
鹽
｜
150 克
跟著主廚進廚房
豬絞肉（帶油花）
好味餐桌
韭 菜 魚 肉水餃
｜
【食材】
9克
土鳳辣椒醬 雞蛋 水餃皮
30 克
1顆 2斤 2
1. 將 魚 肉 用 果 汁 機 或 調 理 機 打 成 泥 狀， 韭 菜切成韭菜珠，青蔥切成蔥花碎。 2. 將 除 了 餃 皮 之 外 的 材 料 全 部 混 合， 攪 拌 均勻。
Tips! 可用刀將魚肉剁成細碎，或肉槌 將魚肉打成泥取代調理機。
3
【 食 物 熱 量 表 / 每顆】
酸
13.9 大卡．蛋白質 1.1 克 ．脂肪 0.6 克．醣類 1 克．鈉 49 克
鹹
甜
甘
34
辣
【 每 日 鐵 質 建 議 攝 取量】
3. 水 餃 皮 裡 放 上 適 量 的 內 餡， 包 成 喜 歡 的形狀即可下水煮熟。
成人 10-15 克 韭菜含揮發油與硫化合物使具有特殊氣味，能抑菌、殺菌和提振 食 慾 ； 更 具 降 低 血 脂 作 用； 富 含 鐵 與 葉 綠 素，100 克的韭 菜 可 以 提 供 約 每 日 1 0 % 鐵建議攝取量。
Tips! 調味好的內餡放入冰箱冰 30 分鐘 可讓包水餃時，容易控制形狀。
35
牛腱
2-3人 份
650 克 1條
紅蘿蔔
1條
老薑
80 克
青蔥
2支
青花椒
4克
白胡椒粒 淺漬醋 鹽
｜
跟著主廚進廚房
白蘿蔔
好味餐桌
清 燉 薑 味牛腩湯
｜
【食材】
3克 10 毫升
適量
米酒
30 毫升
1. 熱 一 鍋 1500 公 升 的 水， 滾 水 後， 倒 入 淺漬醋拌勻，做高湯底備用。 2. 白 蘿 蔔 去 皮 切 圓 片， 紅 蘿 蔔 去 皮 切 條 狀，老薑切片備用。
Tips
牛腱可更換為油脂較豐富的部位， 或挑選偏愛的肉品燉煮。
2
3
3. 取 一 湯 鍋 ， 牛 腱 切 片， 放 入 鍋 中， 放 入 青 蔥 1 支、 老 薑 兩 片、 米 酒， 開 火 加 熱， 水 滾 後， 轉 小 火 烹 煮 3 分 鐘， 將 牛 腱 取 出 備用。
【食物熱量表】
酸
370 大卡．蛋白質 9.7 克．脂肪 20.1 克．醣類 39.1 克．鈉 1607 克
鹹
甜
甘
36
辣
4. 另取一湯鍋，白蘿蔔鋪底，放上牛腱片、 紅 蘿 蔔、 青 蔥， 倒 入 淺 漬 醋 高 湯（ 蓋 過 食 材 ）， 放 入 青 花 椒、 白 胡 椒 粒、 老 薑 片， 滾水後，轉小火加蓋燜煮 50~60 分鐘至牛 腱 變 軟， 若 水 量 過 少， 可 加 入 剩 餘 的 淺 漬 醋高湯。
【 每 日 鐵 質 建 議 攝 取量】 10-15 毫克 牛 肉 含 鐵 ， 是 造 血 必 需 礦 物 質。 動 物 性 鐵 質 利 用 率 最 好， 運 動 員 經 常 以 牛 肉 作 為 主 食， 此 道 食 譜 使 用 腱 子 肉， 油 脂 含 量 較 低， 每 1 0 0 公 克 牛 肉 可 提供 3 毫克鐵，約 1/ 3 每日建議攝取量。
4
Tips
青花椒是帶來花椒香氣及去除 牛肉腥味，也可改用八角桂皮替代。
5. 牛 腱 變 軟 後， 以 鹽 巴 調 味， 燉 煮 5~10 分鐘，取出青蔥後即可享用。
37
跟著主廚進廚房
｜
好味餐桌
香 草 豆 花米布丁
｜
Tips! 牛奶的沸點比較低，烹煮 過程需要維持在小火的狀態。
1
【食物熱量表】
酸
2
1434 大卡．蛋白質 25.1 克．脂肪 104.5 克．醣類 94 克．鈉 860 克
鹹
甜
甘
辣
【 每 日 蛋 白 質 建 議攝取量】 55-65 克 豆 製 品 是 素 食 者 優 質 蛋 白 質 來 源， 為 不 含 飽 和 脂 肪 酸 加 上 熱 量 低 ， 其 中 的 大 豆 異 黃 酮 有 調 節 雌 激 素 作 用， 具 有 預 防 癌 症 功 效， 能 改 善 更 年 期 女 性雌激素缺乏，加速鈣質流失骨質疏鬆問題。
【食材】
38
1. 將 米 洗 淨、 浸 泡 30 分 鐘 瀝 乾 備 用。 將無糖豆漿與吉利丁粉混合均勻，開火 加熱至小滾（過程持續攪拌），離火後 倒入容器中，放入冰箱冷藏 20 分鐘。
4 人份
無糖豆漿
5 0 0 公升
鮮奶油
200 毫升
鹽
吉利丁粉
7克
白砂糖
30 克
蜂蜜 / 楓糖
白米
40 克
葡萄乾 / 杏桃乾
10 克
牛奶
450 毫升
香草夾 / 香草精
3克
2克 適量
2. 牛 奶、 鮮 奶 油、 香 草 精 放 入 鍋 中 加 熱，滾後轉小火，放入白米，待白米膨 脹後，放入糖、鹽，攪拌均勻，小火燉 煮約 30~35 分鐘，直到米芯變軟。
3. 離 火 後， 加 入 葡 萄 乾 / 杏 桃 乾 拌 勻， 平 鋪 在盤中，將豆花倒扣放在米布丁上，淋上一 點蜂蜜 / 楓糖即可享用。
39