Perfect balance by Tania Ahuet

Perfect Balance Avalada por Ivonne Ahuet

Frutas y verduras Alimentos de origen animal

Cereales Mitos y verdades Ejercicio y recomendaciones

IAR

Índice

Frutas ……………………………………1

• • • •

II.

Clasificación de las frutas……………………1 Composición de las frutas…………………...3 Almacenamiento de frutas………………....6 Métodos de conservación……………….....7

Verduras………………………………...9 • • • •

III.

Clasificación de verduras…………………...9 Colores de las verduras……………….........10 Usos de las verduras………………………....11 Conservas……………………………………..12

Alimentos de origen animal……….13 • • • • •

IV.

Carnes…………………………………………13 Pescado ……………………………………...15 Leche……………………………………….….17 Leches fermentadas…………………….….19 Queso……………………………………….…20

Cereales……………………………….21 • • •

Estructura de semillas………………….…...21 Principales especies de cereales…….….22 Principales formas de consumo….……...26

Mitos y verdades…………………….27

VI.

Ejercicio……………………………….31 • • • • • • •

VII.

¿Quién debe de hacer ejercicio?..........31 ¿Qué tipo de ejercicios existen?.............31 ¿Cuánto tiempo debería dedicarle?....32 Antes y después de ejercitar…………….32 Ejercicios para estiramiento………....…..33 Beneficios biológicos del ejercicio……..34 Beneficios psicológicos del ejercicio…..35

Recomendaciones………………...36

IAR

Frutas Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, por su aroma intenso y agradable, y por sus propiedades nutritivas, suelen consumirse mayormente en su estado fresco, como jugo o como postre una vez alcanzada la madurez organoléptica, o luego de ser sometidos a cocción. El término fruta se refiere a frutos producidos en su mayoría por plantas leñosas o por plantas y en mucha menor medida, por plantas herbáceas.

Coadyuva al correcto funcionamiento del aparato digestivo por el aporte de fibra alimentaria. Salvo excepciones las frutas no aportan grasas saturadas. Las frutas son además una importante fuente de energía para el organismo por su alto contenido en hidratos de carbono solubles de rápida disponibilidad. Como alimento, las frutas realizan aportes a la dieta que son de suma importancia para la salud humana. En general, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunas vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio, dependen en buena medida de las frutas como fuentes de suministro.

Clasificación de frutas Hay diferentes formas de clasificar la fruta, según sea su tipo, la forma de recolección o el proceso de maduración. Según sea el fruto:

•Frutas de hueso o carozo: son aquellas que tienen una semilla encerrada en un endocarpio duro, esclerificado; como el albaricoque o el durazno. •Frutas de pepita o pomáceas: son frutos derivados de un receptáculo engrosado, como la pera y la manzana, poseen 5 semillas sin cubiertas esclerificadas. •Frutas de grano: son las frutas resultantes de un receptáculo engrosado, cuyos frutos verdaderos presentan aspecto de minúsculas semillas en su interior. Tal es el caso del higo.

IAR Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida:

• Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de su recolección, de forma directa, sin ningún tipo preparación o cocinado. • Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que, bien naturalmente, bien por un proceso de desecación artificial, tiene en su composición menos de un 50% de agua, y gracias a ello se puede consumir meses, e incluso años, después de su recolección como las nueces, los cacahuates, el cacao, las pasas o los orejones.

Según el tipo de maduración:

• Frutas climatéricas: son aquellas que muestran un incremento marcado en la tasa respiratoria y en la síntesis de etileno. Entre las frutas climatéricas se cuentan: la manzana, la pera, el plátano o banana, el melocotón, el albaricoque, el kiwi, la chirimoya y la fresa. Estas frutas evidencian una maduración coordinada por el etileno, que regula los cambios de color, sabor, textura y composición. • Frutas no climatéricas: no presentan variaciones sustanciales en la tasa respiratoria o en la síntesis de etileno durante la maduración. Además, el etileno no coordina los cambios organolépticos principales (sabor, aroma, textura) durante la maduración. Entre las frutas no climatéricas se encuentran: las cerezas en general, la naranja, el limón, la mandarina, la piña y la uva, entre otras.

IAR

Composición de las frutas La composición química de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de maduración.

Agua

Más del 80 % y hasta el 90 % de la composición de la fruta es agua. Debido a este alto porcentaje la fruta es muy refrescante.

Glúcidos

Entre el 5 % y el 18 % de la fruta está formado por carbohidratos. El contenido en glúcidos puede variar según la especie y también según la época de recolección. Los carbohidratos son generalmente azúcares simples como fructosa, sacarosa y glucosa

IAR

Fibra

Aproximadamente el 2 % de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que tiene mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta.

Vitaminas

Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran los cítricos, también el melón, las fresas y el kiwi. Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotón y ciruelas.

Sales minerales

Al igual que las verduras, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificación. El mineral más importante es el potasio.

IAR Valor calórico

El valor calórico vendrá determinado por su concentración en azúcares, oscilando entre 30-80 Kcal/100 g. Como excepción tenemos frutas grasas como el aguacate que posee un 16 % de lípidos y el coco que llega a tener hasta un 60 %.

Proteínas y grasas

Los compuestos nitrogenados como las proteínas y los lípidos son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas.

Aromas y pigmentos

La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendrá determinado por su contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas.

IAR

Almacenamiento de frutas Un almacenamiento prolongado no es adecuado, muchas especies de frutas no pueden ser conservadas frescas, porque tienden a descomponerse rápidamente. Para el almacenamiento de la fruta se debe de tener en cuenta que la temperatura ambiental elevada favorece la maduración. La fruta que se almacena debe estar sana, no deteriorada y exenta de humedad exterior. Se recomienda guardar las frutas delicadas como máximo dos días, una semana las frutas con hueso, y unos diez días los cítricos maduros. La fruta ya madura debe mantenerse en condiciones de poca luz, bajas temperaturas entre 0 y 6 grados centígrados y alta humedad relativa, próxima al 90 %. Hay que separar las frutas maduras de las que no lo están, ya que una sola pieza puede hacer madurar al resto.

IAR

Métodos de conservación Para poder disfrutar de fruta todo el año, se procede a su conservación:

Conservación En latas o frascos de vidrio calentados en ausencia de aire. Las bacterias son eliminadas por calor y se evita la posterior introducción de las mismas en el recipiente por un cierre hermético al vacío.

Secado Es el método de conservación más económico de frutas, sobre todo para manzanas, ciruelas, albaricoques y uva. Se trocean y se secan al aire. La eliminación del agua de la fruta por desecación constituye un método indicado para inhibir el crecimiento de microorganismos.

Azucarado Para su preparación se parte en trozos la fruta, se colocan en recipientes limpios y se cubren con capas de azúcar, se cierran los botes y se guardan en lugar fresco.

IAR

Mermelada Son productos de consistencia pastosa y untuosa elaboradas con fruta fresca separada de huesos y semillas, o bien de pulpa de fruta o concentrados de fruta a los que se añade fruta. Estas se trituran y se cocinan con azúcar hasta conseguir una consistencia pastosa. Confitura Se elaboran casi siempre a partir de un solo tipo de fruta, por cocción de la fruta fresca, entera o troceada, a partir de la pulpa de la fruta, pero con agitación. A diferencia de las mermeladas, contienen cuando ya están preparados, trozos enteros de fruta, siendo mermeladas muy finas.

Jalea Son una preparación de consistencia gelatinosa y untuosa, elaboradas a partir de jugos o extractos de frutas frescas por cocción con igual cantidad de azúcar. El azúcar constituye la mayor parte del valor energético de este tipo de derivados de fruta.

Bebidas de frutas Se obtienen exprimiendo o triturando las frutas y añadiendo agua y azúcar. El valor nutritivo de las bebidas de frutas depende sobre todo del tipo de fruta utilizado, de los métodos de procesamiento y del grado de dilución.

IAR

Verduras Las verduras son hortalizas cuyo color predominante es el verde. Sin embargo, el uso popular extiende su significado a otras partes comestibles de las plantas, como hojas, inflorescencias y tallos. Las verduras son imprescindibles para nuestra salud, sus vitaminas y antioxidantes, nos protegen de enfermedades. Las verduras son una parte importante de todas las estrategias saludables para adelgazar.

Su principal aporte son las vitaminas, minerales y la fibra. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.

Clasificación de verduras Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la alimentación humana:  Semilla (legumbres inmaduras o verdes): guisantes, habas, judía verde, soja.  Raíz: nabo, rábano, zanahoria, mandioca.  Tubérculo: patata, camote, ñame.  Bulbo: ajo, cebolla, colirrábano, hinojo, remolacha.  Tallo: puerro, espárrago.  Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga.  Inflorescencia (flor o conjunto de flores): alcachofa, brócoli, coliflor.  Fruto: berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate.  Rizoma: Jengibre.

IAR

Colores de las verduras El color de las verduras indica el contenido de alguna sustancia caracterĂstica, lo habitual es que predomine el color verde debido a la presencia de un pigmento natural verde denominado clorofila.

El amarillo o naranja en frutas o verduras se debe a la presencia de carotenoides, que se ven afectados igualmente por los procesos de cocinado o de cambios en el pH. El rojo o azul de algunas frutas y verduras (como los zarzamoras y remolachas) se deben a la presencia de una sustancia quĂmica natural denominada antocianina, pigmento natural sensible a los cambios de pH.

IAR

Usos de las verduras Culinarios Los usos culinarios de las verduras son muy diversos en las diferentes cocinas del mundo: Se pueden encontrar crudas en diversas ensaladas, aliñadas con vinagre y aceite acompañadas con los ingredientes más diversos. Como cvc aperitivo en la cocina francesa se toman las crudités y en Rumanía como zacuscă. También se ubican como salsa coleslaw en los sándwiches o simplemente crudas.

Se pueden encontrar cocidas de diversas formas: desde las técnicas al vapor (aconsejables para mantener sus propiedades nutritivas), pasando por la olla de presión o simplemente pochadas. A veces en la cocción se añade un medio ácido, como el zumo de limón o vinagre, que ayuda a preservar las vitaminas.

Se pueden preparar sopas calientes, de verduras o de guisantes, o sopas frías como: gazpacho o la vichyssoise.

IAR

Se pueden comer asadas a la parrilla acompañadas de diferentes carnes, o asadas a la sartén, o también horneadas sin pelar (escalivada) o al gratén. Se pueden tomar licuadas, en zumo de verduras. Los zumos pueden dividirse en verdes, naranjas y rojos. Para los zumos verdes las verduras de elección son las de hoja verde, como lechugas, escarolas, endibias, acelgas, berros, pepino, apio o espinacas, aderezadas con perejil fresco picado o en jugo. En los zumos rojos El tomate y la remolacha son las hortalizas protagonistas.

Para los zumos naranjas las zanahorias son las hortalizas que marcan el color naranja de los jugos a los que se añaden como ingrediente principal.

Conservas Para poder conservar durante más tiempo la disponibilidad de la verdura, se procesan en conservas, secas al aire, en fermentación, los encurtidos, en salazón, fermentaciones, entre otras. Las verduras pueden servir de acompañamiento o guarnición a los platos principales. Las verduras se pueden preparar enteras o cortadas con un cuchillo o tajadera.

IAR

Alimentos de origen animal

Los productos de origen animal engloban la leche, los lácteos, la carne, el pescado, el embutido y los huevos. Aportan al organismo proteínas de alta calidad, así como minerales y vitaminas como calcio, hierro, zinc, selenio, yodo, varias vitaminas del grupo B y vitamina D.

El alimento que nos brinda el animal debemos consumirlo de manera inferior con respecto de las comidas vegetales ya que tienen más grasa, tienen colesterol y ácidos saturados que incrementan el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, sin embargo, es importante consumir estos alimentos sobretodo en el periodo de crecimiento.

Se entiende por carne todas las partes blandas comestibles de los animales, como los músculos y las vísceras del animal mamífero o ave, utilizables para la alimentación. Las especies más consumidas son el vacuno, el cerdo, el cordero y el pollo; mientras que otras de menor consumo son el cabrito, conejo, perdices, codornices, liebre, etc.

Las carnes se han clasificado desde un punto de vista de su color en carnes rojas y carnes blancas. Las rojas contienen mayor mioglobina que las blancas, que es una proteína muscular que contiene hierro, aunque en cuanto al contenido en proteína apenas hay diferencia entre ambas. Las rojas son las de bovino, caprino, equino y ovino, mientras que entre las blancas se encuentran el conejo, el pavo y el pollo entre otras. En valor energético es muy variable en los distintos tipos de carnes, que depende fundamentalmente del contenido en grasa de la pieza cárnica. El contenido energético oscila entre 200-300 kcal/100g.

IAR Proporciona proteínas (16 y 20%) de alto valor biológico. El contenido puede ser menor cuando hay una proporción grande de tejido conectivo. En cuanto a la grasa, el porcentaje de la misma es muy variable de unas carnes a otras. Así, los lípidos constituyen menos del 10% en el caballo, conejo, cabrito y pollo sin piel; entre el 11 y el 20% en ternera y algunos cortes de vaca y cerdo; y entre el 21 y el 30% en carne de cerdo y cordero. La grasa saturada, procedente de los animales terrestres, tiene incidencia sobre los niveles plasmáticos de colesterol, y por tanto en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y en otras alteraciones patológicas. Por esto hay que tener presente que la ingesta elevada de proteínas de animales terrestres conlleva a su vez una ingesta elevada de grasa saturada y colesterol. Los carbohidratos que contienen no son valorables desde el punto de vista nutricional. En cuanto a los minerales destaca por ser una buena fuente de hierro con una alta biodisponibilidad, ya que se encuentra en forma “hemo”, que es fácilmente absorbido por el aparato digestivo. Además contienen hierro “no hemo” que se absorbe mejor cuando se combina en la comida con alimentos ricos en vitamina C. En cuanto a vitaminas son ricas en vitaminas B12 y niacina, conteniendo también cantidades moderadas de vitaminas B1 y B2. Las vitaminas liposolubles se encuentran en las vísceras.

IAR El término pescado se refiere a los peces que se usan como alimento. El pescado constituye una fuente importante de nutrientes y contribuye a una dieta equilibrada y saludable. Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente. El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como la especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentación o incluso la época de captura.

Sus componentes principales son: • Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptofano (imprescindible para la formación de la sangre).

IAR • Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasificar del siguiente modo: • Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, gallo, lubina, merluza, lenguado, rape. • Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha. • Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón. • Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, cigala, gamba, mejillón, centollo. • Vitaminas: El pescado contiene cantidades variables de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente B1, B2, B3. Algunos pescados como las sardinas, arenques, anchoas, son también ricos en vitamina B12. • Minerales: El pescado fresco supone un aporte importante de sodio, que se ve incrementado en las conservas o cuando el pescado se somete al ahumado o curado. El hierro, está presente en mayor cantidad en los pescados de mar, que en los de agua dulce. Minerales como yodo, magnesio, fósforo o zinc se encuentran en menores proporciones

IAR Es el producto de secreción de las glándulas mamarias de las hembras mamíferas, siendo el alimento único durante el periodo de lactancia de las diferentes especies. Se encuentra compuesta de: • Proteínas: de alto valor biológico, con capacidad de aumentar el valor de otras proteínas de inferior calidad, tal como los cereales, cuando se los consume juntos. La proteína específica y mayoritaria de la leche (80%) es la caseína. • Grasas: responsables de la mitad del valor calótico de la leche, así como de las características físicas, organolépticas y nutritivas, ya que incluyen vitaminas liposolubles (A, D, E). Los dos componentes mayoritarios son los ácidos grasos saturados y el colesterol, aterogénicos ambos, lo que obliga a recomendar el consumo de lácteos descremados.

• Hidratos de carbono: fundamentalmente la lactosa o “azúcar de leche”, que actúa principalmente como fuente de energía y tiene un efecto facilitador de la absorción de calcio. Después de la primera infancia, se puede perder la capacidad de digerir la lactosa y existe en la población general un 40% de intolerancia a la lactosa, con presencia de trastornos intestinales. • Minerales: aporta varios minerales (fósforo, magnesio, potasio, zinc) pero el calcio se destaca de manera especial porque no es aportado por otros alimentos en esta proporción. • Vitaminas: contiene vitaminas hidrosolubles (B1, B2, niacina y ácido fólico) y liposolubles (vitamina A). Hay que tener en cuenta que el proceso de descremado disminuye el aporte de vitaminas A y D; por lo que la industria las adiciona a la leche y a los productos descremados

IAR La leche puede clasificarse según su estado físico en: LECHE LÍQUIDA: en el mismo estado que la leche cruda, con 87% de agua en su composición. LECHE CONDENSADA: se elimina parte del agua que contiene, mediante evaporación bajo vacío. Y luego se le agrega sacarosa para asegurar la conservación. LECHE EN POLVO: se somete la leche higienizada a un proceso complejo de secado y eliminación del agua hasta un 4% o menos. Permite aumentar la vida útil hasta 3 años en la leche descremada y seis meses en la leche entera. También puede clasificarse según su contenido nutricional en: ENTERA: contienen todos los nutrientes. SEMIDESCREMADA: con la mitad del contenido normal de grasa. DESCREMADA: no contiene grasa. FORTIFICADA: con adición de vitaminas, de calcio. ENRIQUECIDA: con adición de nutrientes que la leche no contiene en su estado natural, como omega 3 o fibra. DESLACTOSADA: con menor contenido de lactosa.

IAR Después de la pasteurización, la leche es inoculada con una mezcla de microorganismos específicos que utilizan los distintos nutrientes, desarrollando sabor y textura característicos. Estos gérmenes deben ser viables, activos y abundantes en el producto final. Los gérmenes actúan sobre el azúcar de la leche formando ácido láctico. Esto disminuye en pH lo que produce la coagulación de las proteínas de la leche, responsable de la consistencia semisólida y cremosa. En nuestro medio, los productos que más se consumen son el yogur y las leches fermentadas con otras especies de bacterias con funciones específicas. Algunos de los beneficios de consumir leches fermentadas son: • Intolerancia a la leche: poder incluir en la alimentación todos los nutrientes de la leche a pesar del déficit de lactasa. • Afectaciones digestivas y diarreas: el intestino enfermo no tolera la leche pero puede tolerar el yogur. • Estreñimiento: el ácido láctico es un estimulante de los movimientos intestinales. • Sistema inmune: aumenta tanto el número de macrófagos como de anticuerpos específicos. • Disbacteriosis: ayudan a restablecer la flora colónica después del tratamiento antibiótico. • Modificación de la flora: al bajar el pH del intestino mejoran la composición de la flora y disminuyen la colonización de patógenos. • Prevención de carcinogénesis: no solo aumenta la respuesta inmune sino que inhibe carcinógenos.

IAR Es el producto lácteo que se obtiene por la separación del suero, después de la coagulación de la leche. El queso contiene en forma concentrada, muchos de los nutrientes de la leche: proteína, sales, grasa y vitaminas liposolubles, No pasa lo mismo con la lactosa y con las vitaminas hidrosolubles que se pierden con el suero.

TIPOS DE QUESO Quesos frescos: son obtenidos tras el escurrido, sin maduración. Contienen gran cantidad de agua (70-80%). Poco aporte de calcio cada 100 g. Queso blanco o ricota. Quesos madurados: según el contenido final de humedad se clasifican en blandos (fresco y mantecoso), semiduros (Mar del Plata, Fimbo, etc.) y duros (tipo provolone, sardo, etc.) Cuanto más consistencia, mayor contenido de calcio, de proteínas y de sodio. Quesos fundidos: se fabrican a partir de quesos diversos, triturados y fundidos, hasta formar una pasta homogénea. Existen de distinto contenido graso, que va desde 60% a tan descremados como 10% o menos.

IAR

Cereales

Los cereales son plantas de la familia de las gramíneas cultivadas por su grano. Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. El germen de la semilla contiene lípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética.

Los cereales por lo general contienen: muchos hidratos de carbono, alrededor del 58 al 72 %, como el almidón; proteínas 8 a 13 %; lípidos en pequeña proporción (2 a 5 %), del germen se puede extraer el aceite vegetal de algunos cereales; sales minerales; fibras 2 a 11 %. Algunos cereales contienen un conjunto de proteínas, el gluten, que ayuda a proporcionar elasticidad a las masas empleadas para la elaboración del pan y otros productos de repostería. Las proteínas de los cereales con gluten son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina y tienen bajo valor biológico y nutricional. En oposición, los granos de los pseudocereales (que no contienen gluten) son ricos en proteínas de alto valor biológico y actualmente son muy apreciados para la elaboración de panes sin gluten y otros productos de repostería.

Estructura de la semillas Germen o embrión: se localiza en el centro o núcleo de la semilla, a partir del cual se puede desarrollar una nueva planta. Endospermo: estructura harinosa o feculenta que envuelve al embrión y que le proporciona los nutrientes necesarios para su desarrollo.

Testa: capa exterior laminar que recubre al grano y proporciona nutrientes y vitaminas. Cáscara ó Pericarpio: capa más exterior de todas y de cierta dureza ya que protege a la semilla. Está formada por fibras vegetales.

IAR

Principales especies de cereales

El arroz (Oryza sativa) es una monocotiledónea perteneciente a la familia Poaceae. Las raíces son delgadas, fibrosas y fasciculadas. Posee dos tipos de raíces: las seminales que se originan de la radícula y son de naturaleza temporal, y las raíces adventicias secundarias que tienen una libre ramificación y se forman a partir de los nudos inferiores del tallo joven. El arroz posee más lisina que el trigo, el maíz y el sorgo. Contiene grandes cantidades de almidón en forma de amilosa. El otro contenido de almidón en el arroz, tras la amilosa, es la amilopectina. El arroz limpio, ya desprovisto de su salvado, suele tener menos fibra dietética que otros cereales y por lo tanto es más digestivo. Puede ser un alimento de sustento, a pesar de su bajo contenido en riboflavina y tiamina, y proporciona mayor contenido calórico y más proteínas por hectárea que el trigo y el maíz. Algunos estudios han demostrado que el consumo de arroz con su capa de salvado hace que se reduzca el nivel de colesterol en sangre. Aunque el consumo de arroz con salvado es minoritario debido a su poca durabilidad.

IAR El maíz es un cereal de origen americano y un producto muy versátil que se ha cultivado por siglos, representando aun hoy uno de los principales alimentos de ciertas culturas, su versatilidad se aplica para una variedad de subproductos nutricionales como edulcorantes, aceite, harina y más.

Existen tres principales variedades de maíz: maíz dulce, maíz dentado y el maíz Flint, siendo la variedad dulce el destinado al consumo humano, pero las otras variedades se utilizan como alimento para animales y para otros fines industriales. El maíz es bajo en grasas saturadas y colesterol así como en sodio, propiedades muy interesantes para cualquier tipo de dieta saludable, pero también es una buena fuente de fibra dietética, tiamina y ácido fólico, propiedades que suman salud. Sin embargo se debe destacar que el 82 por ciento de las calorías de este alimento son carbohidratos. El maíz crudo contiene vitamina C, magnesio y fósforo, que disminuyen en contenido cuando el maíz es cocido, ya que el proceso de cocción hace que las paredes de las células se rompan para que el vegetal se transforme en comestible, pero se debe tener en cuenta que algunas vitaminas y minerales se pierden durante este proceso.

IAR El trigo es la familia de las gramíneas y que dispone de espigas terminales que están conformadas por tres o más carreras de granos, a partir de los cuales, una vez triturados, se obtiene la harina. Los beneficios que el trigo poseen es ayudar a combatir el colesterol, evitando con ello que se oxiden y bloqueen las arterias que producen enfermedades cardíacas, gracias a la vitamina E que éste contiene; brinda energía al tener carbohidratos en forma de almidón, celulosa, hemicelulosas, pentosanos, dextrinas y azúcares; combate el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra; es considerado antioxidante por contener vitamina E y selenio; es un aliado de la belleza del cabello, uñas y piel por su aporte de zinc y vitaminas del grupo B. También estabiliza los estados nerviosos por su contenido de Vitamina B12; estimula la agilidad mental por tener mencionada vitamina B12 y abundante fósforo; por su contenido de sustancias que hacen las funciones de algunas hormonas reduce la probabilidad de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el de pecho, útero y próstata; disminuye los azúcares de la sangre por su aporte de magnesio y vitamina F; su contribución de vitamina F ó ácido linoleico facilita la asimilación de grasas, azúcares y proteínas.

IAR La avena es uno de los cereales más consumidos desde hace ya mucho tiempo, dado que por sus especiales cualidades tanto nutritivas como energéticas, se convirtió en la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones. Por este motivo, la avena ha sido nombrada como la “reina de los cereales”, puesto que su contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes es mucho más rico que otros cereales comunes. Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que destacan la vitamina B1, B2 y vitamina E, posee minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro, y contiene gran cantidad de carbohidratos, fibra y aminoácidos.

Aporta saciedad gracias a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, también conocidos como carbohidratos de absorción lenta, previene y alivia el estreñimiento: debido sobretodo a su alto contenido en fibra soluble, previene el cáncer al contener lignanos y fitoestrógenos, dos sustancias que ayudan a disminuir aquellos cánceres relacionados con las hormonas y genera tejido nuevo gracias a su alto contenido en proteínas.

IAR

Principales formas de consumo de cereales

En granos: arroz, maíz, trigo (a menudo pre cocido), escanda, cebada, avena, quinua.

Harina: trigo, centeno, espelta, para la pastelería (pan, pastas) y tortas.

Sémola: trigo duro (cuscús pasta), maíz (polenta), fonio. Copos: avena; maíz.

Pasta: trigo duro, centeno, espelta, arroz. Gachas: avena (gachas: alimento inglés tomada en el desayuno).

IAR

Mitos y Verdades

El pan engorda: FALSO Si se consume en la porción diaria recomendada no engorda. Por el contrario, es muy beneficioso para la salud siempre y cuando no se acompañe de manteca, embutidos, quesos de alto tenor graso, mayonesas, etc. El jugo hay que tomarlo recién exprimido: VERDADERO La naranja es rica en vitamina C, que es un potente antioxidante y, por lo tanto, se echa a perder cuando entra en contacto con el oxígeno. La zanahoria es buena para la vista: VERDADERO La zanahoria es rica en betacarotenos, precursores de la vitamina A, que contribuye a mantener la salud visual. Los alimentos light adelgazan: FALSO Este tipo de alimentos tienen menos calorías que sus versiones regulares, pero deben consumirse en porciones adecuadas. De lo contrario, podrían producir un aumento de peso corporal. Si omito alguna comida, adelgazaré con mayor facilidad: FALSO Si se saltea comidas a lo largo del día, llegará con más hambre a la comida siguiente y se producirá un desequilibrio en los niveles de glucosa sanguíneos.

El agua en las comidas engorda: FALSO El agua tiene y siempre tendrá 0 Kcal se tome donde se tome. Los alimentos integrales no engordan: FALSO Aportan mucha más fibra que los refinados, pero en el mismo peso el aporte calórico será el mismo. Tomar un yogur después de comer legumbres, ayuda a prevenir los gases: VERDADERO El yogur contiene probióticos y prebióticos que ayudan a regularizar la flora intestinal y, por ende, favorecen la digestión.

IAR Los productos vegetales frescos son mejores que los congelados: FALSO Procesar un alimento siempre trae como consecuencia alguna alteración. La congelación puede dar lugar a la pérdida de ciertas propiedades organolépticas, pero si se realiza de manera adecuada, estas son mínimas. En el caso de los alimentos frescos, estos pueden sufrir grandes alteraciones en el transcurso de la recolección hasta el consumo.

El jugo de toronja en ayunas ayuda a quemar las grasas: FALSO No, pero ayuda a eliminarlas. Cualquier fruta cítrica que tenga fibras ayuda a que la vesícula funcione mejor y elimine las grasas a través del intestino. La fruta engorda si se come de postre: FALSO Se coma cuando se coma, el aporte calórico es el mismo.

Después de un atracón de comida, hay que hacer un día de ayuno: FALSO Es mejor hacer por lo menos cuatro comidas, pero más ligeras. El cuerpo recibirá así dosis equilibradas de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Esa es también la mejor forma de no sentir hambre y evitar las tentaciones.

IAR La sal engorda: FALSO La sal no engorda, porque, al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías. Pero sí favorece la retención de líquidos, por lo que es mejor consumirla con moderación. Saltarse el desayuno ayuda a bajar de peso: FALSO Al contrario, si se prolonga el ayuno, se acumula la grasa y se hace lento el metabolismo. Sudar excesivamente ayuda a perder grasa: FALSO Sudar en exceso lo único que hace es deshidratarte y hacer que tu cuerpo libere toxinas. Entre menos comas, más adelgazas: FALSO Esta es una idea equivocada. Comer menos provoca lentitud en el metabolismo, y hace que adelgaces menos.

Los carbohidratos engordan: VERDADERO Los carbohidratos no son el enemigo. No deben eliminarse de la dieta para bajar de peso, sino que deben consumirse de forma coherente: los más calóricos en el desayuno y antes de realizar un esfuerzo físico, una cantidad suficiente al medio día y más moderada por la noche.

IAR A más ejercicio, más pérdida de peso: Verdad Si realizamos una hora de ejercicio en una máquina estática como ser cinta o bicicleta, quemaremos unas 500 – 600 calorías, pero si detrás nos comemos unas 10 galletas de chocolate, ya cubrimos esas calorías gastadas y a veces más.

El ejercicio suprime el apetito: Verdad El ejercicio reduce temporalmente la sensación de hambre. El entrenamiento puede disminuir la sensación de hambre, pero de manera temporal ya que al cabo de unas horas reaparece. El pan tostado adelgaza: Falso El pan tostado aporta las mismas calorías que el normal. Al tostarlo, sólo se elimina el agua que contiene.

Todo lo ingerido después de las 20:00 horas, el organismo lo convierte en grasa corporal: Falso No existe un veredicto que afirme que comer por la noche engorda. Lo que si está claro, es que no comer bien durante el día nos hace cenar excesivamente e induce a consumir calorías de más. Al superar esa necesidad calórica diaria obtenemos como resultado un aumento del peso corporal.

IAR

Ejercicio La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías.

¿Quién debe de hacer ejercicio? El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.

¿Qué tipo de ejercicios existen? El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida.

IAR

¿Cuánto tiempo debería de dedicar al ejercicio? Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado.

Antes y después de ejercitar Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad. Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo.

IAR

Ejercicios para estiramiento Estiramiento de la pantorrilla Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones. Mantenga esta posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el ejercicio. Estiramiento del cuadriceps Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de lejos. Apóyese poniendo su mano derecho contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el pie hacia los glúteos, estirando los músculos enfrente de la pierna por 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda. Estiramiento de la ingle Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla delantera, y gradualmente cambie la cantidad de peso hacia su pierna trasera, manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga este estiramiento por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda hacia atrás.

IAR

Beneficios biológicos del ejercicio • Mejora la forma y resistencia física. • Regula las cifras de presión arterial. • Incrementa o mantiene la densidad ósea. • Mejora la resistencia a la insulina. • Ayuda a mantener el peso corporal. • Aumenta el tono y la fuerza muscular. • Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. • Reduce la sensación de fatiga.

IAR

Beneficios psicológicos del ejercicio • Aumenta la autoestima. • Mejora la autoimagen. • Reduce el aislamiento social. • Rebaja la tensión y el estrés. • Reduce el nivel de depresión. • Ayuda a relajarte. • Aumenta el estado de alerta. • Disminuye el número de accidentes laborales. • Menor grado de agresividad, ira, angustia. • Incrementa el bienestar general.

IAR

Recomendaciones Coma alimentos variados Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías.

Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra. Coma muchas frutas y verduras La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso tiene que comer Menos y ser más activo.

IAR Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo. Coma regularmente Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.

Beba muchos líquidos ¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.

ivonneahuet@Hotmail.com Ivonne Ahuet