Stabilitätsübungen by tao-aktiv

TAO AKTIV KORRIGIERENDE dehnen kräftigen

mobilisieren

ÜBUNGEN

atmen beleben

entspannen fühlen

STABILISATIONS - ÜBUNGEN

Gernot Anhell Qualified Shiatsu Practitioner Dipl. Gesundheitstrainer NCA Cycling Instructor Praxis: TAO AKTIV Ernst Pliwa Gasse 4 9500 Villach www.tao-‐aktiv.at

TAO AKTIV AKTIVIERUNG VON KÖRPER UND GEIST

Inhaltsverzeichnis Stabilitätsübungen Kräftigung Rumpfmuskulatur........................................................................................................................1 Kräftigung Rumpfmuskulatur und Rücken...........................................................................................16 Kräftigung Rumpfmuskulatur und Schultern.......................................................................................22 Kräftigung Rumpfmuskulatur und Trizeps...........................................................................................25 Kräftigung Rumpfmuskulatur und Brust...............................................................................................26 Kräftigung Rumpfmuskulatur Focus Bauch..........................................................................................31 Kräftigung Rumpfmuskulatur und Beine...............................................................................................46 Aufwärmübungen und Kräftigung Rumpfmuskulatur.....................................................................53 Kräftigung Rumpfmuskulatur -‐ Ganzkörperübungen.....................................................................58 Kräftigung Rumpfmuskulatur – Ganzkörperspannung...................................................................69 Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule...........................................................................................73 Mobilisationsübungen für das Hüftgelenk............................................................................................80 Mobilisationsübungen für die Halswirbelsäule..................................................................................82 Dehnen der Nacken und Schultermuskulatur......................................................................................87 Kräftigen der Nacken und Schultermuskulatur..................................................................................90 Einführung Theraband...................................................................................................................................91 Theraband Kräftigungsübungen – Ganzkörper...................................................................................92 Theraband Kräftigungsübungen – Körperzentrum...........................................................................93 Theraband Kräftigungsübungen – Rücken, Schulter........................................................................97 Theraband Kräftigungsübungen – Schulter..........................................................................................99 Theraband Kräftigungsübungen – Beine.............................................................................................105 Meridian Dehn Übungen.............................................................................................................................108

Übungen für das Körperzentrum - die Stabilitätsübungen Stabilitätsübungen sind spezielle Übungen, die sehr effektiv unsere Rumpfmuskulatur trainieren und dadurch die Wirbelsäule stabilisieren. Das ist die Voraussetzung für einen gesunden und schmerzfreien unteren Rücken. Und sie kräftigen alle die Bauchmuskulatur, die mitunter ausschlaggebend ist für eine gerade Haltung. Unser Körperzentrum besteht aus sämtlichen Anteilen der Rumpfmuskulatur und damit aus mehr als zwei Dutzend Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und den Rumpf aufrecht halten. Darüber hinaus ermöglichen uns diese Muskeln, den Rumpf vorzubeugen, zur Seite zu bewegen oder zu drehen. Die Muskulatur des Körperzentrums ist für jede Bewegung des Körpers von großer Bedeutung und besteht aus: • Der Bauchmuskulatur mit sämtlichen Anteilen. Unter anderem dem Sixpack ( Rectus Abdominis ) der aus acht Anteilen besteht und durch Zwischensehnen unterteilt wird. Dieser trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei und schafft einen Ausgleich zum Zug der Muskeln, die den unteren Rücken strecken, indem er den Rumpf zu den Hüften zieht. Den seitlichen Bauchmuskeln, die das seitliche Beugen und Drehen des Rumpfes unterstützen aber auch verhindern sollen – also stabilisieren. Sowie den tief innen liegenden Bauchmuskeln, die unter dem geraden und dem inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen. Sie sind unter anderem für das Einziehen des Bauches und die Peristaltik verantwortlich. • Eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite der Hüfte – die Hüftbeuger. Sie haben ihren Ursprung an der Wirbelsäule oder am Becken und ermöglichen uns das Beugen der Hüfte. • Der Muskulatur des unteren Rückens und die Gesäßmuskulatur. Sie leisten einen nicht unerheblichen Beitrag zur Stärke unseres Körperzentrums. Sie helfen mit, die Wirbelsäule stabil zu halten und ermöglichen, dass sich die Wirbelsäule nach hinten und zur Seite beugt. Ohne unsere Rumpfmuskulatur könnten wir weder aufrecht sitzen, noch stehen. Mit den Übungen aus dem Abschnitt - Übungen für das Körperzentrum, die Stabilitätsübungen können bereits bestehende Rückenschmerzen gelindert und ein körperliches Ungleichgewicht der Rumpfmuskulatur harmonisiert werden. Durch ein kräftiges Körperzentrum bekommt der gesamte Körper eine solide Grundstruktur, welche die Wirbelsäule stützt und allgemein mehr Kraft und Ausdauer zur Verfügung stellt. Die Stabilitätsübungen bestehen aus Übungen mit und ohne Geräte - nur mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. Beugeübungen - Crunches oder Sit ups, aus Drehbewegungen wobei der Oberkörper gegenüber der Hüfte verdreht wird, aus Halteübungen - bei denen eine fixe Position eingenommen wird und diese für eine bestimmte Zeit gehalten werden soll. Und aus Übungen mit Geräte – Kurzhantel, Theraband und Gymnastikball. Durch die Instabilität bei allen Übungen mit dem Gymnastikball werden sämtliche Muskeln des Rumpfes wesentlich härter beansprucht, da sie mitverantwortlich sind, um eine stabile Position einzunehmen und zu halten. Alle haben Eins zum Ziel. Nämlich, die Muskulatur des Rumpfes zu kräftigen um der Wirbelsäule die notwendige Stabilität zu geben. Viele Übungen lassen sich in ihrer Intensität und dem dazu benötigten Kraftaufwand erheblich erhöhen, indem die Übung gesplittet wird. Dazu wird der Teil der Übung, an dem die Muskelkontraktion am größten ist drei mal wiederholt. Das ist eine kurze Bewegung in der maximalen Spannung, wobei jedes Mal kurz ausgeatmet wird. Erst dann zurück zur ursprünglichen Ausgangsstellung und tief einatmen. Das zählt als Eine Wiederholung.

1 . Unterarmstütz Körperzentrum

Liegestützposition. Das Körpergewicht ruht auf den Unterarmen. Der Körper bildet eine gerade Linie – von den Schultern bis zu den Fersen. Bauchmuskeln anspannen. Gleichmäßig tief atmen. Die Position für 30 Sekunden halten

2. Unterarmstütz auf Gymnastikball Körperzentrum

Dieselbe Ausführung wie oben beschrieben, aber die Unterarme ruhen auf einem Gymnastikball. Durch die Instabilität müssen die Bauchmuskeln doppelt so hart arbeiten.

Rumpfmuskulatur - 1

3. Unterarmstütz mit gehobenem Arm Rumpfmuskulatur

Unterarmstütz. Rumpfmuskulatur anspannen und das Becken heben, sodass der Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Mit der Ausatmung den linken Arm heben und mit Kraft nach vor strecken – stell dir vor, du schiebst ein imaginäres Gewicht von dir weg. – Dabei beide Schultern auf gleicher Höhe und den Körper stabil wie ein Brett halten. Die Position für 30 Sekunden halten. Dann den Arm wechseln. Variation 1: Die Position jeweils für 3 Sekunden mit der Ausatmung halten. Im Wechsel linker Arm / rechter Arm trainieren.

4. Unterarmstütz mit gehobenem Bein Rumpfmuskulatur

Unterarmstütz. Rumpfmuskulatur und Arme anspannen, das Becken heben, sodass der Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Mit der Ausatmung das gestreckte linke Bein heben und mit einem Fersenschub nach hinten drücken – ein imaginäres Gewicht vom Körper wegdrücken – dabei die Zehen vor ziehen. Die Hüfte währenddessen gerade und stabil halten. Die Position für 30 Sekunden halten. Dann das Bein wechseln. Variation 1: Die Position jeweils für 3 Sekunden mit der Ausatmung halten. Im Wechsel linkes Bein / rechtes Bein trainieren.

Rumpfmuskulatur - 2

5. Unterarmstütz mit Hantelwechsel Rumpf-, Schultermuskulatur

Unterarmstütz. Eine Kurzhantel liegt am Boden vor der linken Hand. Rumpfmuskulatur anspannen und das Becken heben, sodass der Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Die Hantel mit der linken Hand erfassen. Mit der Ausatmung den linken Arm mit der Hantel heben. Dabei den Ellbogen so hoch wie möglich heben. Die Hantel vor dem Körper über den rechten Unterarm führen und rechts neben dem rechten Unterarm am Boden ablegen. Den linke Arm mit der Einatmung am Boden aufstützen. Die Hantel mit der rechten Hand ergreifen und mit der Ausatmung zur linken Seite bringen. Dabei beide Schultern auf gleicher Höhe sowie die Hüfte gerade und stabil halten.

Zwei Punkt Unterarmstütz

Rumpf -, Schultermuskulatur

Unterarmstütz. Rumpfmuskulatur anspannen und das Becken heben, sodass der Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Mit der Ausatmung den linken Arm heben und mit Kraft nach vor strecken. Zugleich das gestreckte rechte Bein heben und mit einem Fersenschub nach hinten drücken. Arm und Bein drückt ein imaginäres Gewicht vom Körper weg. Dabei beide Schultern auf gleicher Höhe sowie die Hüfte gerade und stabil halten. Die Position für 30 Sekunden halten. Dann den Arm und Bein wechseln. Variation 1: Die Position jeweils für 3 Sekunden mit der Ausatmung halten. Im Wechsel linker Arm, rechtes Bein / rechter Arm, linkes Bein trainieren.

Rumpfmuskulatur - 3

7. Dynamischer Unterarmstütz Rumpfmuskulatur

Unterarmstütz. Rumpfmuskulatur anspannen und das Becken heben, sodass der Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Mit der Ausatmung das Gesäß langsam so weit wie möglich nach oben, zur Decke schieben, bis die Hüfte einen rechten Winkel bildet. Dabei die Unterarme auf den Boden drücken. Der Rücken muss gerade bleiben und darf weder durchhängen noch rund werden. Mit der Einatmung wieder zurück zum Unterarmstütz und die Übung wiederholen.

8. Hund - Kobra Rumpfmuskulatur

Liegestützposition. Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung das Gesäß langsam nach oben, zur Decke drücken bis die Hüfte rechtwinkelig gebeugt ist. Um diese Bewegung zu unterstützen, mit den Füßen in kleinen Schritten zu den Händen vorgehen. Beine, Rumpf und Arme bleiben gestreckt. Am höchsten Punkt einen kurzen Stopp und Einatmen. Mit der nächsten Ausatmung die Hüfte zum Boden absenken, ablegen und in den Boden drücken. Den Oberkörper aufrichten und nach hinten beugen, die Brust vorschieben, den Kopf in den Nacken legen und die Arme strecken. Kurzer Stopp und Einatmen.

Rumpfmuskulatur - 4

9. Hand über Hand Rumpfmuskulatur

Vierfüßlerstand. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf Arme und Beine verteilt. Unter gleichmäßiger Atmung, langsam Hand über Hand – so weit wie möglich nach vor bewegen. Und wieder zurück zur Ausgangsposition. Den Rücken dabei stets gerade halten.

Rumpfmuskulatur - 5

10. 2 – Punkte Brücke gesamte Körpermuskulatur

Aus der Liegestützposition – Ganzkörperspannung – heraus, zugleich den linken gestreckten Arm und das rechte gestreckte Bein mit der Ausatmung heben. Dabei die Zehen nach vor ziehen und mit der Ferse einen Fersenschub nach hinten, oben. Die Ganzkörperspannung aufrecht halten und das Becken nicht absenken. Kurz in der Position bleiben. Mit der Einatmung den Arm und den Fuß wieder absenken und mit der nächsten Ausatmung den rechten gestreckten Arm und das linke gestreckte Bein anheben. Im Links/ Rechts Wechsel alle Wiederholungen absolvieren.

11. Dynamische Brücke gesamte Körpermuskulatur

Ausgangsstellung ist der Unterarmstütz. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Mit der Ausatmung den linken Ellbogen und das rechten Knie so langsam wie möglich zusammenbringen bis sie sich berühren - und so langsam wie möglich wieder zurück zur Ausgangsposition. Einatmen und mit der Ausatmung die andere Seite trainieren. Die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen im Wechsel links / rechts so langsam wie möglich trainieren.

Rumpfmuskulatur - 6

12. Seitstütz Rumpfmuskulatur

Mit gestreckten Beinen auf die linke Körperseite legen. Den Oberkörper auf den linken Unterarm stützen. Das Becken heben bis der Körper eine gerade Linie bildet. Den Rumpf stabil halten und die Bauchmuskel anspannen. Gleichmäßig tief atmen. Die Position für 30 Sekunden halten. Linke und rechte Seite üben.

13. Seitstütz mit Drehung Rumpfmuskulatur

Seitstützposition nach links mit senkrecht nach oben gestreckter rechter Hand. Mit der Ausatmung die rechte Hand unter dem Oberkörper hindurch bewegen. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Das Becken währenddessen nicht absenken. Den Rumpf stabil halten und die Bauchmuskeln anspannen. Gleichmäßig tief atmen. Linke und rechte Seite üben.

Rumpfmuskulatur - 7

14. Seitstütz in Etappen Gestreckte Seitenlage. Das Körpergewicht ruht auf dem Unterarm und den Außenseiten der Fußsohlen. Das Becken anheben bis der Körper eine gerade Linie von den Fußgelenken bis zu den Schultern bildet. Den Rumpf stabil halten und das Becken nicht absinken lassen. Die Bauchmuskeln anspannen und gleichmäßig tief atmen. Die Position für 30 Sekunden stabil halten. Linke und rechte Seite üben. Wenn 30 Sekunden nicht sofort möglich sind, halte ihn für 5 – 10 Sekunden, pausiere für 5 Sekunden und wiederhole das Ganze so oft, bis du die 30 Sekunden geschafft hast. Versuche bei jeder Ausführung der Übung die Position etwas länger zu halten, sodass du eines Tages die 30 Sekunden ohne Pause schaffst.

15. Einbeiniger Seitstütz Seitstützposition auf der rechten Körperseite. Das obere, linke Bein soweit als möglich anheben und für 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Linke und rechte Seite üben.

16. Seitstütz mit Beinanziehen Seitstützposition auf der rechten Körperseite. Das untere linke Bein zur Brust ziehen und die Position für 30 Sekunden stabil halten. Linke und rechte Seite üben.

17. Plyometrischer Seitstütz Seitstützposition auf der rechten Körperseite. Das obere linke Bein etwas anheben und gleichmäßig vor und zurück bewegen. Durch die Beinbewegung muß die Rumpfmuskulatur den Körper ständig neu stabilisieren.

Rumpfmuskulatur - 8

18. T – Stabilisation Rumpfmuskulatur

Liegestützposition. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Ganzkörperspannung aufbauen und halten. Das Gewicht auf den linken Arm verlagern. Mit der Ausatmung den Rumpf nach rechts und oben drehen, bis die Rechte Hand nach oben zeigt. Währenddessen den Rumpf stabil halten und das Becken nicht absenken. Die Position für 3 Sekunden halten und mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Linke und rechte Seite üben.

19. Bergsteiger Rumpfmuskulatur

Liegestützposition. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Ganzkörperspannung aufbauen und halten. Mit der Ausatmung den rechten Fuß vom Boden heben und langsam das rechte Knie – so weit wie möglich - zur Brust ziehen. Der rechte Fuß berührt kurz den Boden. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Abwechselnd links und rechts üben. Währenddessen den Rumpf stabil halten und das Becken nicht absenken.

Rumpfmuskulatur - 9

20. Bergsteiger auf einem Gymnastikball Rumpfmuskulatur

Liegestützposition auf einem Gymnastikball. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Ganzkörperspannung aufbauen und halten. Mit der Ausatmung den rechten Fuß vom Boden heben und langsam das rechte Knie – so weit wie möglich - zur Brust ziehen, am Boden kurz absetzen und mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsposition. Abwechselnd links und rechts üben. Währenddessen den Rumpf stabil halten und das Becken nicht absenken.

21. Pflug auf dem Gymnastikball Rumpfmuskulatur

Liegestützstellung mit den Schienbeinen auf einem Gymnastikball. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Ganzkörperspannung aufbauen und halten. Ohne die Haltung des unteren Rückens zu verändern, mit der Ausatmung den Gymnastikball mit den Füßen zur Brust vorrollen und das Becken so weit als möglich zur Brust kippen. Kurze Pause, dabei die Ganzkörperspannung halten und den Ball mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückrollen und das Becken stabil halten.

Rumpfmuskulatur - 10

22. Rumpfdrehen im Sitzen gesamtes Körperzentrum

Mit aufgestellten Beinen am Boden sitzen. Beide Arme gerade nach vor gestreckt, die Handflächen berühren sich. Den Oberkörper im 45° Winkel zum Boden nach hinten lehnen. Die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper mit der Ausatmung so weit als möglich nach rechts drehen. Kurz verharren und einatmen, mit der Ausatmung nach links drehen. Die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen abwechselnd links, rechts üben.

23. Rumpfdrehen mit Gewicht Körperzentrum, Schulter

Mit angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Mit beiden Händen eine Gewichtsscheibe mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe halten. Die Rumpfmuskulatur anspannen. Den gestreckten Oberkörper zu einem 45° Winkel zurückneigen. Den Oberkörper mit den Armen und der Gewichtsscheibe so weit als möglich zur linken Seite drehen. Für einen Moment in der maximalen Spannung bleiben und den Oberkörper mit den Armen und der Gewichtsscheibe so weit als möglich zur rechten Seite drehen. Im Wechsel links / rechts üben. Während sämtlicher Wiederholungen muss die Neigung des Oberkörpers beibehalten werden. Und die Arme mit der Gewichtsscheibe auf selber Höhe gehalten werden.

Rumpfmuskulatur – 11

24. Seitbeugen mit Kurzhanteln über Kopf Körperzentrum

Ausgangsposition ist entweder ein schulterbreiter Stand oder sitzend auf einem GymBall. Bei beiden Positionen ist eine angespannte Rumpfmuskulatur Voraussetzung. Je 1 Kurzhantel in jeder Hand, die Arme sind über den Kopf gestreckt. Mit der Ausatmung den Oberkörper langsam so weit als möglich zur rechten Seite neigen – ohne ihn zu drehen. Die Position der Arme bleibt währenddessen unverändert. Kurz in der maximalen Spannung verharren und Einatmen. Mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper wieder langsam zur Ausgangsposition heben. Einatmen und mit der Ausatmung die Übung zur linken Seite trainieren. Alle Wiederholungen im Wechsel links / rechts absolvieren, wobei die Rumpfmuskulatur durchgehend angespannt bleiben soll.

25. Stabilisierung des Körperzentrums Körperzentrum

Durch die ständige Instabilität aufgrund der Gewichtsverlagerung wird die Rumpfmuskulatur durchgehend trainiert. Mit mehr als schulterbreit geöffneten, angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Den Oberkörper zu einem 45° Winkel zum Boden, nach hinten neigen. Den Rücken dabei gerade und aufrecht halten. Beide Arme sind nach vor gestreckt und halten 1 Kurzhantel ( oder eine Gewichtsscheibe ) mit beiden Händen auf Brusthöhe. Mit der Ausatmung beide Arme so weit als möglich zur linken Seite drehen, ohne dabei den Rumpf oder den Kopf mitzubewegen. Kurz in der Position bleiben und Einatmen. Mit der Ausatmung wieder zurück zur Ausgangsposition drehen. Kurzer Stopp, Einatmen und mit der Ausatmung zur rechten Seite drehen. Die Übung im links / rechts Wechsel ausführen. Diese Übung soll langsam und fließend ausgeführt werden. Die Rumpfmuskulatur muss durchgehend angespannt sein. Der Rücken muss gerade und gestreckt bleiben. Die Schultern nach hinten- , sowie die Schulterblätter zusammenziehen. Die Arme durchgehend gestreckt halten. Brust, Bauch und Kopf schaut immer nach vor.

Rumpfmuskulatur - 12

26. Rumpfdrehen auf Gymnastikball Körperzentrum, schräge Bauchmuskulatur

Mit dem mittleren und oberen Rücken auf einen Gymnastikball legen. Die Hüfte anheben, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Die Arme nach oben strecken, die Handflächen berühren sich. Die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper mit der Ausatmung so weit als möglich nach rechts drehen. Kurz verharren, einatmen und mit der Ausatmung nach links drehen. Die Hüfte auch während der Bewegung nicht fallen lassen. Übe im Atemrhythmus abwechselnd die linke und die rechte Seite.

27. Rumpfdrehen auf Gymnastikball mit Kurzhanteln Körperzentrum – seitliche Bauchmuskeln

Mit den Schultern und dem oberen Rücken auf einem Gymnastikball liegen. 1 Kurzhantel mit beiden, senkrecht nach oben gestreckten Händen halten. Die Hüfte anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach links drehen, sodass sich die rechte Schulter vom Ball löst. Die gestreckten Arme dabei immer in der selben Position behalten. Die Bewegung muss aus dem Rumpf kommen. Mit der Einatmung wieder zurück drehen. Im Wechsel links / rechts drehen. Währenddessen muss die Hüfte durchgehend stabil und gehoben bleiben.

Rumpfmuskulatur - 13

28. Kurzhantel Überzug auf Gymnastikball Körperzentrum – obere Bauchmuskeln

Mit dem oberen Rücken auf einem Gymnastikball liegen. Die Beine schulterbreit geöffnet fest auf den Boden stellen. Das Becken heben, sodass Becken und Oberkörper auf einer Linie ist. Eine Kurzhantel mit beiden Händen und gestreckten Armen hinter dem Kopf – in einer Linie mit dem Rumpf - halten. Körperspannung aufbauen und während sämtlicher Wiederholungen beibehalten. Mit der Ausatmung beide gestreckten Arme in einer runden Bewegung nach vor ziehen, bis die Hantel senkrecht über dem Kopf steht. Mit der Einatmung die Hantel wieder zurück zur Ausgangsstellung bringen. Während sämtlicher Wiederholungen muss die Körperspannung durchgehend erhalten bleiben, sodass das Becken fixiert bleibt und nicht absinkt.

29. Schranke mit Gymnastikball Körperzentrum

Liegestützposition mit den Unterschenkeln auf einem GymBall. Rumpfmuskulatur anspannen und während sämtlicher Wiederholungen angespannt halten. Das Becken ist gehoben und der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Mit der Ausatmung das Becken so weit als möglich anheben und den GymBall mit den gestreckten Beinen zur Brust rollen, ohne dabei die Knie zu beugen. Dabei den Rücken gerade halten. Kurz in der Position der maximalen Spannung bleiben und mit der Einatmung das Becken wieder absenken um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Rumpfmuskulatur - 14

30. Rollen auf dem Gymnastikball Körperzentrum

Mit dem oberen Rücken auf einem GymBall liegen. Die Rumpfmuskulatur anspannen und die Hüfte heben, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Die Arme sind zur Seite gestreckt und halten zur Stabilisation eine Stange. So weit als möglich über den Ball zur rechten Seite rollen, indem die Füße kleine Schritte zur Seite machen. Die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt halten und die Hüfte, oder Arme nicht absenken. Wieder zurück rollen und die Übung im Wechsel links / rechts wiederholen.

31. Drehung mit einem Bein kniend Die beste Dehnung für das Körperzentrum

Einen Besenstiel - quer über den oberen Rücken – mit beiden Händen halten. Mit dem linken Bein knien ( 90° Winkel ) das rechte ist aufgestellt, mit dem Fuß flach am Boden. Bauchmuskel anspannen und gespannt halten. Rücken gerade halten und die linke Schulter so weit wie möglich nach vor, rechts drehen. Für 5 Sekunden in der Position bleiben und gleichmäßig atmen. Rumpfmuskulatur angespannt halten. Zurück zur Ausgangsposition. 15 Wiederholungen. Dann die Knie wechseln und 15 Wiederholungen zur linken Seite. Insgesamt 3 Sätze. Bei starker Verspannung, 3x täglich

Rumpfmuskulatur - 15

32. Kobra Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur

Bauchlage mit gestreckten Beinen. Die Arme Ganzkörperspannung aufbauen. Gesäß und Rücken anspannen. Kopf, Brust, Arme und Beine gleichzeitig so hoch wie möglich vom Boden heben. Die Arme so drehen, dass die Daumen zur Decke zeigen. Die Position für 60 Sekunden halten. Langsam und entspannt atmen.

liegen

neben

dem

Körper.

Wenn 60 Sekunden nicht sofort möglich sind, halte die Spannung solange als möglich. Mach eine kurze Pause um dann wieder in die Spannung zu gehen, bis du die vorgeschriebenen 60 Sekunden erreicht hast. Ziel ist es, 1 Minute ununterbrochen in der Spannung zu bleiben.

33. Roll- out mit einem Gymnastikball gesamte Rumpfmuskulatur

Knien vor einem Gymnastikball. Die Unterarme liegen auf dem Ball. Der untere Rücken ist gerade und der Rumpf stabil. Die Ellbogen sind im rechten Winkel gebeugt. Ganzkörperspannung aufbauen und halten. Mit der Ausatmung den Ball langsam vorwärts rollen. Dabei Arme und Körper so weit wie möglich strecken, ohne die Spannung im unteren Rücken aufzugeben. Währenddessen den Rumpf stabil halten und das Becken nicht absenken. Mit Hilfe der Bauchmuskeln den Ball mit der Einatmung wieder zurück zu den Knien ziehen.

Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur - 16

34. Rumpfheben auf dem Gymnastikball Rückenstrecker, schräge und gerade Bauch-, Gesäß-, hintere Oberschenkelmuskeln

Mit dem Bauch auf dem Gymnastikball liegen. Nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Die Finger zu den Ohren legen und einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper langsam und gleichmäßig anheben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. 3 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung den Oberkörper wieder senken.

35. Rumpfheben mit Drehung auf dem Gymnastikball Rückenstrecker, seitliche Rumpf-, schräge und gerade Bauch-, Gesäß-, hintere Oberschenkelmuskeln

Mit dem Bauch auf dem Gymnastikball liegen. Nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Die Finger zu den Ohren legen und einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper langsam und gleichmäßig anheben, dabei nach Links drehen. Die Schulterblätter zusammenziehen. Mit der Einatmung langsam wieder zurück und auf die Rechte Seite wiederholen.

Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur - 17

36. Beinheben auf dem Gymnastikball Rückenstrecker, seitliche Rumpf-, Gesäß-, hintere Oberschenkelmuskeln

Mit dem Bauch auf dem Gymnastikball liegen. Mit den Zehenspitzen und den Händen am Boden abstützen. Einatmen und mit der Ausatmung beide fast gestreckten Beine langsam und gleichmäßig nach oben heben. Die Füße liegen aneinander. Dabei die Gesäßmuskulatur anspannen. Kurz in der Spannung verharren und mit der Einatmung die Beine wieder senken. Erschwerte Ausführung: 3 kurze Endkontraktionen.

37. Delfin Rumpfmuskulatur, unterer Rücken, Schultern

Mit gestreckten Beinen und nach vor gezogenen Zehen auf dem Bauch liegen. Die Arme sind eng am Körper nach hinten gestreckt und werden dicht über dem Boden gehalten. Mit der Ausatmung beide gestreckten Beine und die Brust vom Boden abheben. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Das Becken nach vorne, unten kippen und in den Boden pressen. Die gestreckten Arme maximal anheben – dabei die Schulterblätter zusammenziehen - und im Halbkreis vor den Kopf bringen. Dabei den Oberkörper so weit wie möglich anheben. Die Arme so weit nach vorne führen, bis sie parallel zueinander stehen. Den Oberkörper etwas absinken lassen. Während Brust, Arme und Beine bis zum Ende des Satzes mit allen Wiederholungen erhoben bleiben. Die Arme mit der Einatmung wieder nach hinten ziehen Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur – 18

38. Flieger mit Kurzhanteln gesamte Körpermuskulatur

Schrittstellung –rechter Fuß vorne - mit leicht gebeugten Armen. Einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne beugen, zugleich das gestreckte linke Bein mit einem Fersenschub nach hinten, oben heben und strecken, sodass Oberkörper und Bein eine Gerade bilden. Gleichzeitig beide Arme zur Waagrechten heben. Schulterblätter zusammenziehen. Endposition kurz halten, dann wieder aufrichten und das Bein wechseln. Die Übung bewusst langsam und kontrolliert ausführen.

39. Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen auf dem Gymnastikball Körperzentrum, Oberer Rücken, Rotatorenmanschette

Auf dem Ball sitzen, jeweils eine Hantel in der Linken und der Rechten Hand. Der Rumpf ist aus den Hüften so weit als möglich nach vorne geneigt. Die Handflächen zeigen zueinander und die Arme sind leicht gebeugt. Ohne den Rumpf zu bewegen, mit der Ausatmung beide leicht gebeugten Arme heben, bis sie sich in einer Linie mit dem Oberkörper befinden. Die Schulterblätter zusammenziehen und kurz in der Spannung verharren. Unteren Rücken währenddessen stabil halten. Mit der Einatmung beide Arme zur Ausgangsposition absenken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur - 19

40. Einarmiges Kurzhantel – Rudern auf Gymnastikball Körperzentrum, Oberer Rücken

Die rechte Hand und das rechte Knie stützen den Körper auf dem Gymnastikball. Der untere Rücken beschreibt eine natürliche Wölbung, der Rumpf ist parallel zum Boden und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die linke, leicht gebeugte Hand hält die Hantel auf Zug. Mit der Ausatmung die linke Hand nach oben ziehen, bis sich der Oberarm über der Waagrechten Position befindet. Im letzten Moment das linke Schulterblatt nach innen – Richtung Körpermitte – ziehen. In dieser maximalen Spannung einen Moment verharren. Danach die Hantel mit der Einatmung wieder langsam senken. In der Spannung bleiben, die Hand nicht durchstrecken und alle Wiederholungen der Übung absolvieren. Dann die andere Seite üben. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

41. Einarmiges Kurzhantel – Rudern mit Drehung auf Gymnastikball Körperzentrum, Oberer Rücken, schräge Bauchmuskulatur

Gleiche Ausführung wie oben, jedoch zusätzlich den Oberkörper nach oben drehen. Dabei kann das linke Schulterblatt noch intensiver nach innen – Richtung Körpermitte – gezogen werden. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur - 20

42. Einarmiges Kurzhantel – rudern mit gestreckten Fuß am Gymnastikball fast gesamte Körpermuskulatur

Mit leicht gebeugten Beinen seitlich rechts neben dem Ball stehen. Die linke Hand stützt sich am Ball, die rechte hält die Hantel. Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne neigen, bis er waagrecht mit dem Boden ist. Zugleich den linken Fuß nach hinten, oben heben bis er eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Die Zehen nach vor ziehen und einen Fersenschub halten. Die rechte, leicht gebeugte Hand hält die Hantel auf Zug. Mit der Ausatmung die rechte Hand nach oben ziehen, bis sich der Oberarm über der waagrechten Position befindet. Im letzten Moment das rechte Schulterblatt nach innen – Richtung Körpermitte – ziehen. In dieser maximalen Spannung einen Moment verharren. Danach die Hantel mit der Einatmung wieder langsam senken. In der Spannung bleiben, die Hand nicht durchstrecken und alle Wiederholungen der Übung absolvieren. Dann die andere Seite üben. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

43. Lat – drücken in Rückenlage Oberer Rücken, Trizeps, Schulter

Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Fersen in den Boden stemmen. Körperspannung aufbauen und einatmen. Mit der Ausatmung die Ellbogen in den Boden drücken, sodass der Oberkörper sich vom Boden hebt, das Gesäß jedoch Bodenkontakt behält. 7 Sekunden in der Spannung bleiben.

44. Lat – drücken mit Beckenheben in Rückenlage Oberer Rücken, Trizeps, Schulter, hintere Oberschenkel, Gesäß, Bauchmuskeln

Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Fersen in den Boden stemmen. Körperspannung aufbauen und einatmen. Mit der Ausatmung die Ellbogen in den Boden drücken, sodass sich der Oberkörper und das Gesäß vom Boden hebt. 7 Sekunden in der Spannung bleiben. Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur - 21

45. Y – heben auf dem Gymnastikball Körperzentrum, Rückenstrecker, Delta-, Kapuzen-, Gesäß-, Bauchmuskeln

Mit dem Bauch auf dem Gymnastikball liegen. Die Arme sind zum Boden gestreckt. Den Rücken gerade halten, einatmen und Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung beide Arme im 30° Winkel nach oben heben und nach vor strecken bis sie sich in einer Linie mit dem Körper befinden. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Die Handflächen zeigen wahlweise zueinander oder zum Boden. Kurz in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Arme wieder senken.

46. T – heben auf dem Gymnastikball Körperzentrum, Rückenstrecker, Trizeps, Delta-, Kapuzen-, Gesäß-, Bauchmuskeln

Mit dem Bauch auf dem Gymnastikball liegen. Die Arme sind seitlich zum Boden gestreckt. Den Rücken gerade halten, einatmen und Körperspannung aufbauen.

Mit der Ausatmung beide gestreckten Arme seitlich nach oben heben bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Die Handflächen zeigen wahlweise nach vor oder zum Boden. Kurz in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Arme wieder senken.

47. I – heben auf dem Gymnastikball Körperzentrum, Rückenstrecker, Trizeps, breiter Rücken-, Delta-, Kapuzen-, Gesäß-, Bauchmuskeln

Mit dem Bauch auf dem Gymnastikball liegen. Die Arme sind zum Boden gestreckt. Den Rücken gerade halten, einatmen und Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung beide nach vor gestreckten Arme nach oben heben. Die Handflächen zeigen wahlweise zueinander oder zum Boden. Kurz in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Arme wieder senken.

Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur - 22

48. Alternierendes Kurzhantel – Schulterdrücken auf dem Gymnastikball Körperzentrum, Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur

Mit aufrechtem Rumpf auf einem Gymnastikball sitzen. 2 Kurzhantel mit gebeugten Armen seitlich der Schultern halten. Die Handflächen zeigen zueinander oder nach vor. Rumpfmuskulatur anspannen und abwechselnd die linke, dann die rechte Hand mit der Ausatmung senkrecht nach oben strecken ( eine Hand heben, die andere senken ). Während der gesamten Übung den Körper stabil und die Rumpfmuskulatur angespannt halten.

49. Serratus – Schulterheben Serratus anterior, Körperzentrum

Mit angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Die Arme sind gestreckt. Die Schulter- und Rückenmuskulatur ist entspannt, sodass der Rumpf zwischen den Schultern absinkt. Mit der Ausatmung die Arme durchstrecken, die Schultern nach unten drücken und den Oberkörper nach oben – in Richtung Decke – heben. In dieser Position für 5 Sekunden verharren, dann mit der Einatmung den Oberkörper wieder zur Ausgangsposition absenken.

Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur - 23

50. Schulterdrücken mit 90° Drehung der Arme auf GymBall Rumpf und Schultermuskulatur

Ausführung wahlweise auch stehend möglich. Mit geradem Rücken und angespannter Rumpfmuskulatur auf einem GymBall sitzen. Die Hanteln befinden sich in beiden Händen, wobei beide Arme in einem 90° Winkel zum Oberkörper gehoben sind. Die Unterarme zeigen senkrecht nach oben und die Handflächen nach vor. Mit der Ausatmung beide Hände senkrecht nach oben strecken. Mit der Einatmung beide Arme wieder auf Schulterhöhe senken. Mit der nächsten Ausatmung, in einer runden, fließenden Bewegung, beide Arme vor dem Körper – so weit als möglich mit den Ellbogen – zusammenführen. Wobei die Oberarme während der Bewegung den 90° Winkel beibehalten sollen und nicht absinken. Kontrolliere, dass die Unterarme immer in Gesichtshöhe bleiben. Die Handflächen zeigen jetzt zum Kopf. Einatmen und die Arme wieder zur Ausgangsposition zurückführen.

Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur - 24

51. Trizeps – strecken mit Kurzhanteln im Liegen auf dem Gymnastikball Trizeps, Körperzentrum

Der obere Rücken liegt auf dem Gymnastikball. Die Hüfte ist angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Die Arme mit den Gewichten sind gerade nach oben gestreckt. Handflächen zueinander. Ohne die Oberarme zu bewegen, mit der Ausatmung die Ellbogen beugen und die Hanteln absenken bis sich die Unterarme unterhalb der Parallele zum Boden befinden. Die Hüfte bleibt während sämtlicher Wiederholungen angehoben und die Bauch- und Gesäßmuskel angespannt.

52. Kurzhantel - Kickback am Gymnastikball fast gesamte Körpermuskulatur, Körperzentrum, Trizeps

Dieselbe Ausgangshaltung wie oben, aber der rechte Oberarm befindet sich parallel zum Boden, der Ellbogen ist gebeugt. Körperspannung aufbauen, unteren Rücken gerade halten. Mit der Ausatmung den rechten Arm strecken, ohne die Position des Oberarms zu verändern. Kurz in der Endposition verharren und mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren. In der Spannung bleiben und alle Wiederholungen der Übung absolvieren. Dann die andere Seite üben. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Rumpfmuskulatur, Trizeps - 25

53. Liegestütz auf einem Gymnastikball Körperzentrum, Brust, Trizeps + 30 % , Rumpf + 20 % gegenüber normaler Liegestütz

Liegestützposition mit den Händen auf einem Gymnastikball. Körperspannung aufbauen. Der Körper bildet eine gerade Linie – von den Fersen bis zum Kopf. Den stabilen Körper -mit der Brust zum Ball - absenken ohne die Hüften durchhängen zu lassen. Kurz in der tiefsten Position verharren und wieder zurück zur Ausgangsposition. Bauch- und Gesäßmuskel während sämtlicher Wiederholungen angespannt lassen.

54. Liegestütz mit den Füßen auf einem Gymnastikball Rumpf - , Brustmuskulatur, Trizeps, Rumpfmuskulatur + 50 % gegenüber normaler Liegestütz

Liegestützposition mit den Füßen auf einem GymBall. Ganzkörperspannung aufbauen und den Körper von den Fersen bis zur Schulter gestreckt halten. Mit der Ausatmung die Arme in den Ellbogen beugen und den Oberkörper so weit wie möglich zum Boden absenken. Mit der Einatmung die Arme wieder strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren. Während sämtlicher Wiederholungen den Körper unverändert gestreckt halten. Variation für Fortgeschrittene: Ein Bein vom Ball heben und gehoben halten. Sämtliche Wiederholungen mit nur 1 Bein auf dem Ball. Variation für Einsteiger: Statt mit den Füßen, mit den Oberschenkeln auf dem Ball die Übung trainieren.

Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur - 26

55. Spiderman Liegestütz Gesamte Körpermuskulatur

Liegestützposition mit Ganzkörperspannung. Während der Ausatmung den Körper zum Boden absenken. Gleichzeitig das linke Bein vom Boden heben und nach außen – mit dem Knie zum Ellbogen ziehen. Mit der Einatmung das Bein wieder zurückführen und die Arme strecken um in die Ausgangsposition zu gelangen. Übe wechselweise beide Seiten.

56. Knieliegestütz – für Einsteiger geeignet kräftigt das Körperzentrum, die Armstrecker, Schulter- und Brustmuskeln

Stützstellung einnehmen und die Füße überkreuzen. Körper unter Vorspannung bringen. Die Arme sind etwa Schulterbreit geöffnet. Mit der Ausatmung die Arme beugen und den Oberkörper nach vorne- unten senken, bis der Brustkorb fast den Boden berührt. Die Beine bleiben im rechten Winkel gebeugt, dadurch heben sich die Unterschenkel vom Boden. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und wird zur Seite gedreht. Kurz vor Bodenkontakt die Arme wieder durchstrecken und mit der Einatmung zur Ausgangsposition zurückkehren. Achte auf eine komplette Körperspannung, sowie auf eine exakte, langsame Ausführung der Übung. Variation: Den Körper mit der Brust zum Boden senken. Kurz vor Bodenkontakt stoppen, den Körper wieder - für ca. 10 Zentimeter - heben und wieder zum Boden senken. Diese kurzen Endkontraktionen insgesamt 3 mal wiederholen. Erst danach die Arme komplett durchstrecken und den Körper zur Ausgangsposition heben. Zählt als 1 Wiederholung. Langsame Ausführung, währenddessen in der maximalen Spannung bleiben.

Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur - 27

57. Santana Liegestütz mit Kurzhantel Rumpfmuskulatur, Delta, Trizeps, Brust

Liegestützposition mit jeweils 1 Kurzhantel in jeder Hand. Mit der Ausatmung den gestreckten Körper mit der Brust zum Boden senken. Mit der Einatmung den Körper wieder hochdrücken. Gleichzeitig – in einer flüssigen Bewegung - die linke Körperseite nach oben drehen und mit der Ausatmung den linken Arm beugen und die Hantel zum Körper ziehen. Den linken Arm strecken, sodass sich die Hantel über der linken Schulter befindet. Mit der Einatmung die Hantel wieder senken und den Körper in die Ausgangsposition zurückdrehen. Beide Seiten im Wechsel üben.

Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur - 28

58. Ruder - Liegestütze Körperzentrum, Brust, Rücken, Trizeps

Liegestützstellung, mit je 1 Kurzhantel in jeder Hand. Der gestreckte Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen, über die Hüfte bis zu den Schultern. Die Arme sind durchgestreckt. Mit der Ausatmung die Brust so nah als möglich zum Boden absenken, während der Körper weiterhin gestreckt bleibt. Mit der Einatmung die Arme wieder durchstrecken und den geraden Körper vom Boden heben. Wieder in der Ausgangsposition angekommen, Ausatmen und den linken Arm so weit als möglich hochziehen. Dabei den Körper weiterhin gestreckt und gerade halten, den Oberkörper nicht verdrehen und den Ellbogen ganz nahe am Körper halten. Im letzten Moment der Zugphase, den Ellbogen nach innen zu den Schulterblättern ziehen. Für einen Moment in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zurückkehren zur Ausgangsposition. Achte während sämtlicher Wiederholungen auf einen gestreckten, geraden Körper von den Fersen bis zu den Schultern.

59. Einarmige Brücke mit nach außen gestreckter Hand Körperzentrum, Schultern

Liegestützstellung. Der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten je eine Hantel in der Hand. Mit der Ausatmung den gestreckten linken Arm - in einer geraden Bewegung ohne Schwung - zur Seite anheben, bis sich die Kurzhantel auf Schulterhöhe befindet. Dabei den Körper gestreckt und den Rücken gerade halten. Mit dem Oberkörper nicht mitdrehen. Für einen Moment in der maximalen Spannung bleiben und das linke Schulterblatt nach innen ziehen. Mit der Einatmung den Arm wieder langsam zur Ausgangsposition senken. Die Übung im Wechsel linker Arm / rechter Arm trainieren.

Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur - 29

60. Kurzhanteldrücken auf einem Gymnastikball Körperzentrum, Brustmuskulatur, Rumpfmuskulatur + 54 % gegenüber herkömmlicher Ausführung

Der mittlere und obere Rücken liegt auf dem Gymnastikball. Die Hüfte ist angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Die Arme mit den Gewichten sind gerade nach oben gestreckt. Die Gewichte mit der Einatmung neben dem Oberkörper absenken. Kurz in der Spannung verharren. Mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung – Arme durchstrecken. Die Hüfte bleibt während sämtlicher Wiederholungen angehoben und die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt.

61. Kurzhantel – Fly auf dem Gymnastikball Körperzentrum, Brustmuskulatur, Rumpfmuskulatur

Der mittlere und obere Rücken liegt auf dem Gymnastikball. Die Hüfte ist angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Die Arme mit den Gewichten sind gerade nach oben gestreckt und in den Ellbogen leicht gebeugt. Ohne die Beugung in den Ellbogen zu verändern, mit der Einatmung die Gewichte langsam nach unten und hinten führen, bis die Oberarme parallel mit dem Boden sind. Kurz in der Spannung verharren. Mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die Hüfte bleibt während sämtlicher Wiederholungen angehoben und die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt.

Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur - 30

62. Crunch kräftigt die geraden Bauchmuskeln

Der Crunch ist eine sehr effektive Übung die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, ohne dabei die Hüftbeuger übermäßig zu belasten. Es gibt unzählige Variationen und Steigerungsstufen Auch solche, bei denen wir außer den geraden auch die schrägen Bauchmuskeln mittrainieren. Indem wir den Kniewinkel oder die Handhaltung verändern – hinter dem Kopf, auf der Brust, ausgestreckt vor dem Körper – verändern wir auch den Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Übung. Egal welche Variante wir wählen, einiges bleibt immer gleich: • Der Oberkörper wird immer nur bis zur Lendenwirbelsäule aufgerollt um den Lenden/Darmbeinmuskel nicht zu aktivieren. Was eine unerwünschte Kräftigung des Hüftbeuger zur Folge hätte. • Die Annäherung des Brustbeines zum Schambein erfolgt immer mit der Ausatmung. • Die Übung beginnt aus der Vorspannung des Körpers heraus und endet erst nach allen Wiederholungen damit. Den Oberkörper beim Zurückstrecken nicht am Boden ablegen, sondern beim ersten Kontakt der Schulterblätter mit dem Boden sofort wieder anheben, ohne die Spannung nachzulassen. • Bei Problemen mit der Halswirbelsäule wähle eine andere Übung oder halte ein gespanntes Handtuch zwischen deinen Händen und leg deinen Kopf darauf ab.

Vorspannung aufbauen

Mit der Ausatmung den Oberkörper aufrollen. Das Brustbein und der Kopf rollen in Richtung Schambein. Die Lendenwirbelsäule behält immer Bodenkontakt.

Mit der Einatmung den Oberkörper zurückrollen, bis das untere Ende der Schulterblätter die Matte berührt. Um anschließend den Oberkörper sofort wieder - mit der Ausatmung soweit als möglich aufzurichten. Das ist eine durchgehende, fließende Bewegung ohne Unterbrechungen.

Körperzentrum - 31

Crunch – Variationen kräftigt die gerade Bauchmuskulatur

63. Gerader Crunch mit den Händen auf der Brust. Leichtere Form als die Hände hinter dem Kopf. Übungsablauf ist derselbe.

64. Gerader Crunch mit den gestreckten Händen vor dem Körper. Leichteste aller Varianten. Übungsablauf ist derselbe.

65. Gerader Crunch mit den gestreckten Händen zwischen den geöffneten Beinen. Übungsablauf ist derselbe.

Körperzentrum - 32

Crunch – Variation 66. Schräger Crunch kräftigt die schräge Bauchmuskulatur

Beide Hände auf der rechten Außenseite des Oberschenkels vorbeiführen. Den Oberkörper heben und zum rechten Bein drehen, ohne auf der rechten Schulter abzustützen. Ansonsten ist der Übungsablauf derselbe. Linke und Rechte Seite im Wechsel trainieren.

67. Schräger Crunch mit Beinstrecken kräftigt sämtliche Anteile der Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung wie beim Crunch. Den Körper unter Vorspannung bringen. Den Oberkörper mit der Ausatmung vom Boden aufrollen und nach rechts drehen. Den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zusammenbringen. Während der rechten Arm nach hinten gedrückt und der linken Fuß gestreckt wird. Nach kurzem Kontakt des linken Ellbogens mit dem rechten Knie erfolgt die Einatmung. Mit der Ausatmung den Oberkörper drehen und den rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Im Links / Rechts Wechsel, ohne dem Oberkörper oder den Füßen eine Erholung mit Bodenkontakt zu gönnen alle vorgeschriebenen Wiederholungen trainieren. Die Lendenwirbelsäule bleibt während der ganzen Übung am Boden Die Fußbewegung erinnert an Radfahren, die Oberkörperbewegung besteht aus gleichzeitigem drehen und heben. Eine der anspruchvollsten, effektivsten und schwierigsten Bauchübungen, die nicht nur Kraft, sondern auch Koordination verlangt.

Körperzentrum - 33

68. Umgekehrter Crunch Hüftbeuger und schräge Bauchmuskeln, Körperzentrum.

Am Rücken liegen, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine und die Hüfte sind im rechten Winkel gebogen. Die Füße zusammenhalten und die Zehen zurückziehen. Mit der Ausatmung das Becken vom Boden heben und die Hüfte einwärts rollen. Dabei hebt sich die Hüfte und der untere Rücken vom Boden und die Knie bewegen sich zur Brust. Kurz in der maximalen Spannung bleiben. Danach Einatmen und die Beine langsam zurückführen bis die Fersen fast den Boden berühren. Die Beine behalten während der gesamten Übung ihre Beugung im rechten Winkel. Die Übung in einer durchgehenden, fließenden, kontrolliert

langsamen Bewegung absolvieren. Keinesfalls mit Schwung ausführen.

69. Seitlicher Crunch Innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Körperzentrum

Am Rücken liegen. Beide Schulterblätter haben Bodenkontakt. Die Beine sind angewinkelt, geschlossen und zur Seite gebeugt. Die Fingerspitzen berühren die Schläfen und die Ellbogen ziehen nach hinten. Den Oberkörper anspannen und mit der Ausatmung beide Schultern in Richtung Hüfte heben. Die Position für 1 Sekunde halten. Mit der Einatmung den Oberkörper langsam in 2 Sekunden wieder zur Ausgangsposition absenken, aber nicht am Boden ablegen, sondern in der Spannung bleiben und die Übung wiederholen. Die Übung in einer durchgehenden, fließenden, kontrolliert langsamen Bewegung absolvieren. Keinesfalls mit Schwung ausführen.

Körperzentrum - 34

70. Kletter Crunches Körperzentrum – obere Bauchmuskel

Rücklings, mit angewinkelten Beinen am Boden liegen. Kopf und Schultern vom Boden abheben und ein imaginäres Seil ergreifen, das von der Decke hängt. An diesem Seil den Körper langsam hochziehen, indem eine Hand über die andere greift. Dabei den Oberkörper immer weiter hochziehen. An dem am höchsten zu erreichenden Punkt – ohne das sich der Rücken komplett vom Boden hebt, LWS bleibt liegen – angekommen, langsam wieder Hand über Hand hinunter lassen. Jedoch nicht mehr vollständig ablegen, sondern in der Spannung bleiben und die Übung wiederholen. Variation: Schwerer und anspruchsvoller für die seitlichen Anteile der Bauchmuskeln wird es, wenn 3 imaginäre Seile von der Decke hängen. 1 links vom Körper, 1 mittig über dem Körper und 1 rechts vom Körper. Jedes dieser 3 Seile bis zum maximal erreichbaren Punkt nacheinander erklimmen und wieder herablassen.

71. Gerade Crunches mit gehobenen Beinen Körperzentrum – untere Bauchmuskeln

Rücklings am Boden liegen. Arme und Beine durchstrecken und einige Zentimeter über den Boden heben und halten. Mit der Ausatmung gleichzeitig beide Beine anziehen, bis die Oberschenkel etwa senkrecht stehen und den Oberkörper nach vor beugen. Dabei die gestreckten Arme neben den Oberschenkeln vorbeiführen. Mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung. Beine, Arme und Oberkörper jedoch nicht mehr am Boden ablegen, sonder in der Spannung bleiben und aus dieser heraus zur nächsten Wiederholung ansetzen. Körperzentrum - 35

72. Crossover Crunches Körperzentrum – seitliche Bauchmuskeln

Rückenlage mit angewinkelt, aufgestellten rechten Bein. Das linke Bein mit dem Fußgelenk auf dem rechten Knie ablegen. Die Finger der linken Hand zur linken Schläfe geben. Den rechten Arm gestreckt vor dem linken Oberschenkel halten. Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung den Oberkörper anheben und nach links drehen. Dabei den rechten Arm aussen am linken Oberschenkel vorbei schieben und die Handfläche so stark wie möglich vom Körper weg drücken – Am besten den Arm fest anspannen und ein imaginäres, schweres Gewicht fest wegdrücken - Mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung, den Oberkörper aber nicht am Boden ablegen, sondern in der Spannung bleiben und aus dieser heraus die nächste – und alle folgenden - Wiederholung trainieren.

73. Crunch auf einem Gymnastikball gesamte Körperzentrum

Mit der Hüfte, dem Rücken und den Schultern auf dem Gymnastikball liegen. Fingerspitzen zu den Ohren und die Ellbogen zurückziehen. Mit der Ausatmung den Kopf und die Schultern anheben und den Brustkorb zum Becken rollen. Kurz in der Spannung verharren und mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Hüfte auch während der Bewegung oben halten.

Körperzentrum - 36

74. Alternierender Crunch mit angehobenen Beinen Körperzentrum

Am Boden am Rücken liegen. Die Beine sind nach oben gestreckt. Die Rumpfmuskulatur anspannen und während sämtlicher Wiederholungen angespannt halten. Beide Arme wie die Beine senkrecht nach oben strecken. Mit der Ausatmung die Schultern und den Kopf vom Boden heben und den rechten Arm mit den Fingern - in einer ruckfreien, zügigen Bewegung zu den Zehen vom linken Fuß strecken. Einatmen und den Oberkörper wieder senken. Die Arme bleiben nach oben gestreckt. Mit der nächsten Ausatmung die Schultern und den Kopf vom Boden heben und den linken Arm mit den Fingern - in einer ruckfreien, zügigen Bewegung - zu den Zehen vom rechten Fuß strecken. Alle Wiederholungen im Wechsel links / rechts trainieren.

75. Crunch mit angehobenen Beinen Körperzentrum

Körperzentrum - 37

76. Kurzhantel Crunch mit angehobenen, gebeugten Beinen Körperzentrum – obere Bauchmuskeln, Schulter

Rücklings, mit rechtwinkelig gebeugten Beinen am Boden liegen. Zehen zurückziehen. In jeder Hand mit gestreckten Armen eine Kurzhantel senkrecht über der Brust halten. In einer fließenden, nicht ruckartigen Bewegung den Oberkörper mit der Ausatmung aufrichten. Gleichzeitig sehr, sehr langsam die gestreckten Arme nach vor senken. Jedoch nicht am Boden ablegen, sondern kurz vorher stehenbleiben und in der Spannung kurz verharren. Die Handflächen zeigen nach unten. Mit der Einatmung wieder langsam zurück zur Ausgangsposition. In der Spannung bleiben und die Übung wiederholen.

77. Butterfly Crunch Körperzentrum – obere Bauchmuskeln, Schulter

Rücklings mit aufgestellten Beinen am Boden liegen. Die Oberarme sind seitlich im 90° Winkel zum Oberkörper weggestreckt. Die Unterarme senkrecht zur Decke gestreckt und in jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Dabei zeigen die Handflächen zu den Beinen. Mit der Ausatmung den Oberkörper anheben und gleichzeitig die Hanteln nach oben drücken. Dabei die Handflächen zueinander drehen. Die Schulterblätter sollen nicht mit nach vor gezogen werden, sonder bleiben stabilisiert. Kurz in der Spannung bleiben und mit der Einatmung den Oberkörper und die Arme wieder senken. In der Spannung bleiben und die Übung wiederholen.

Körperzentrum - 38

78. Crunch mit Gewicht auf der Brust Körperzentrum – obere Bauchmuskeln

Rücklings, mit angewinkelten Beinen am Boden liegen. Beide Hände halten eine Kurzhantel ( oder eine schwere Gewichtsscheibe, oder einen Medizinball ) Körperspannung aufbauen und mit der Ausatmung den Oberkörper heben. LWS soll Bodenkontakt behalten. Für einen Moment in der maximalen Spannung bleiben und mit der Einatmung den Oberkörper wieder senken. Jedoch nicht am Boden ablegen, sondern in der Spannung bleiben und die Übung wiederholen. Die Bauchmuskulatur soll von der Ersten bis zur Letzten Wiederholung durchgehend unter Spannung gehalten werden.

79. Crunch mit Gewicht, Arme nach hinten gestreckt Körperzentrum – obere Bauchmuskeln

Rücklings, mit angewinkelten Beinen am Boden liegen. Die Arme sind nach hinten gestreckt und parallel mit dem Boden. Je 1 Kurzhantel in beiden Händen halten. Körperspannung aufbauen und mit der Ausatmung die Schultern und die gestreckten Arme vom Boden heben und dabei so hoch kommen, dass sich die Hanteln zumindest auf Kniehöhe befinden. Dabei nicht die Arme nach vor ziehen, sondern diese mit den Hanteln stets in Verlängerung der Wirbelsäule behalten. Das heißt, die Arme verändern ihre Position in der Schulter während der Bewegung nicht. Für einen Moment in der maximalen Spannung bleiben und mit der Einatmung den Oberkörper wieder senken. Jedoch nicht am Boden ablegen, sondern in der Spannung bleiben und die Übung wiederholen. Die Bauchmuskulatur soll von der Ersten bis zur Letzten Wiederholung durchgehend unter Spannung gehalten werden. Körperzentrum - 39

80. Sit up Körperzentrum

Mit angewinkelten Beinen, am Rücken am Boden liegen. Die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren am Kopf auf. Die Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung den Rumpf in einer zügigen, fließenden Bewegung zum Sitzen aufrichten. Dabei die Ellbogen zurück- und die Schulterblätter zusammen ziehen. Die Rumpfmuskulatur weiterhin angespannt halten und mit der Einatmung den Oberkörper langsam zum Boden absenken. Sollte das ruckfreie, zügige Aufrichten nicht möglich sein, ist die Übung zu schwer. Bei bestehenden LWS Beschwerden ist diese Übung nicht geeignet.

81. Alternierender Sit up Körperzentrum

Mit angewinkelten Beinen, am Rücken am Boden liegen. Die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren am Kopf auf. Die Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung den Rumpf in einer zügigen, fließenden Bewegung zum Sitzen aufrichten. Gleichzeitig den Oberkörper nach links drehen, so dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt. Die Rumpfmuskulatur weiterhin angespannt halten und mit der Einatmung den Oberkörper wieder langsam zurückdrehen und zum Boden absenken. Bei der nächsten Wiederholung den Körper zur rechten Seite drehen und das rechte Knie mit dem linken Ellbogen berühren. Sollte das ruckfreie, zügige Aufrichten nicht möglich sein, ist die Übung zu schwer. Bei bestehenden LWS Beschwerden ist diese Übung nicht geeignet.

Körperzentrum - 40

82. Umgekehrter Sit up gesamtes Körperzentrum

Mit angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Die Finger zu den Schläfen legen und die Ellbogen nach hinten ziehen. Einatmen und Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung den Oberkörper bewusst langsam und gleichmäßig in einer geführten Bewegung zum Boden absenken. Mit der Einatmung wieder hochkommen und die Übung wiederholen. Wenn du die Geschwindigkeit nicht mehr kontrollieren kannst, merk dir die Position, in der die Kraft nachlässt. Und leg bei jeder Wiederholung direkt vor diesem Punkt einen Stopp ein.

83. Sit up mit gestreckten Beinen und Gewicht Körperzentrum

Mit gestreckten und V – förmig geöffneten Beinen am Rücken am Boden liegen. Eine Gewichtsscheibe liegt auf der Brust und wird von den Händen fixiert. Die Rumpfmuskulatur anspannen und während sämtlicher Wiederholungen angespannt halten. Mit der Ausatmung den Oberkörper in einer zügigen, ruckfreien Bewegung zum Sitzen aufrichten. Während der Einatmung wieder senken. Sollte das ruckfreie, zügige Aufrichten nicht möglich sein, ist die Übung zu schwer. Bei bestehenden LWS Beschwerden ist diese Übung nicht geeignet.

Körperzentrum - 41

84. Beinsenken Hüftbeuger und schräge Bauchmuskeln, Körperzentrum.

Am Rücken liegen. Die Beine sind nach oben gestreckt, leicht angewinkelt und geschlossen. Die Knie leicht gebeugt und die Zehen zurückgezogen. Die Handflächen am Boden unter dem Gesäß. Rumpfmuskulatur anspannen und mit der Ausatmung die leicht angewinkelten Beine in einer geführten, langsamen Bewegung – die 5 Sekunden dauern soll - mit den Fersen zum Boden bringen. Dabei den unteren Rücken in den Boden pressen und den Rumpf stabil halten. Sobald die Fersen den Boden berühren, Einatmen, die Beine wieder anheben und die Übung wiederholen. Achtung: Sollte dir diese Übung zu schwer sein und sich dein unterer Rücken vor dem Bodenkontakt der Füße zu heben beginnt – du fällst in ein Hohlkreuz – versuche diese Variation: Merke dir den Punkt an dem du beginnst ins Hohlkreuz zu gehen. Mach bei jeder Wiederholung kurz vor diesem Punkt einen Stopp und halte für 3 Sekunden die Position. Dann kehre mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Wenn dir die Übung zu leicht ist und du sie trotzdem sauber und ohne Hohlkreuz ausführen kannst, leg die Hände neben den Körper oder / und streck die Beine mehr durch.

85. Hüftheben in Rückenlage kräftigen des unteren Anteils der geraden Bauchmuskel

Rückenlage, die Hände sind nach vorne gestreckt und liegen mit den Handflächen am Boden. Die Beine sind im 90° Winkel nach oben gestreckt. Körperspannung aufbauen und halten. Ohne Schwung, nur durch die Kraft der Bauchmuskeln, die Hüfte mit der Ausatmung vom Boden heben und die Beine senkrecht nach oben führen. Mit der Einatmung die Hüfte wieder senken. Variation für Geübte: Die Hände unter dem Kopf verschränken.

Körperzentrum - 42

86. Beckenrotation in Rückenlage Körperzentrum – untere Bauchmuskeln

In Rückenlage, mit senkrecht nach oben, jedoch nicht ganz durchgestreckten Beinen am Boden liegen. Die Arme liegen neben dem Körper. Körperzentrum anspannen und mit der Ausatmung das Gesäß vom Boden heben, die Fußsohlen zur Decke schieben und gleichzeitig das Becken nach links drehen. Im Wechsel – jeweils mit der Ausatmung – nach rechts / links drehen. Das Gesäß während sämtlicher Wiederholungen nicht mehr am Boden ablegen, sondern in der Spannung bleiben und aus dieser heraus zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Körperzentrum – 43

87. Curl- up mit angehobenen Ellbogen Körperzentrum

Mit dem Rücken am Boden liegen. Das linke Bein ist aufgestellt, das rechte gestreckt. Die Hände - mit den Handflächen am Boden – unter die LWS geschoben. Mit der Ausatmung langsam den Kopf, die Schultern und die Ellbogen vom Boden heben. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule – Blick zur Decke – und die Ellbogen ziehen nach oben und vor. Position für 7 Sekunden halten. Langsam und tief atmen. Dann wieder langsam zurück zur Ausgangsstellung. Vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen mit dem rechten gestreckten Bein ausführen, dann mit dem linken.

88. Knie zur Brust ziehen Körperzentrum, schräge Bauchmuskulatur

Rückenlage, mit angewinkelten und geschlossenen Beinen. Die Zehen zurückziehen. Den unteren Rücken in den Boden drücken und den Körper unter Vorspannung bringen. Mit der Ausatmung beide Knie zur linken Schulter ziehen. Nach Erreichen der maximale Beugung, beide Knie wieder zur Ausgangsstellung zurückführen und Einatmen. Körperspannung aufrecht halten und die Übung mit der Ausatmung zur rechten Schulter wiederholen. Im Atemrhythmus abwechselnd zur linken und zur rechten Schulter üben. Stets dynamisch und fließend, aber ohne Schwung holen.

Körperzentrum – 44

89. Klappmesser Körperzentrum

Mit nach hinten gestreckten Armen und nach vor gestreckten Beinen am Rücken, am Boden liegen. Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung – in einer fließenden Bewegung gleichzeitig den gestreckten Rumpf und die gestreckten Beine heben. Die gestreckten Arme in einer runden Bewegung über den Kopf zu den Zehen führen. Beine und Rumpf bilden ein V. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Kurz in der Position der maximalen Spannung bleiben. Mit der Einatmung Rumpf, Beine und Arme wieder zur Ausgangsposition absenken und die Übung wiederholen.

90. Modifiziertes Klappmesser gesamtes Körperzentrum

Mit nach vor gestreckten Armen und Beinen am Rücken liegen. Mit der Ausatmung in einer fließenden Bewegung den Rumpf aufrichten und gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen. Die gestreckten Arme dabei parallel zum Boden halten. Kopf und Oberkörper bilden eine Linie. Kurz in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsposition.

Körperzentrum - 45

91. Beckenheben und Bein Curl auf Gymnastikball gesamte Rumpf- , Gesäß- , hintere Oberschenkelmuskulatur

Rückenlage am Boden, die Beine liegen schulterbreit geöffnet, mit den Unterschenkeln und Fersen auf dem GymBall. Die Arme liegen im 45° Winkel zum Körper am Boden. Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung das Becken heben bis der Körper gestreckt ist und die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. In einer fließenden Bewegung die Fersen so nahe wie möglich zum Gesäß ziehen und dabei den GymBall zum Körper rollen. Einatmen und die Position der maximalen Spannung für 1 – 2 Sekunden halten. Mit der nächsten Ausatmung die Bewegung umkehren, den Ball nach vor rollen und den Körper wieder zum Boden absenken. Nächste Einatmung und mit der Ausatmung die Übung wiederholen. Variation 1: Die Fersen berühren sich und die Zehen sind nach außen gedreht. Mehr Belastung für die äußeren Anteile der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Variation 2: Die Füße liegen schulterbreit auf dem Ball. Die Zehen zueinander – nach innen – drehen. Mehr Belastung für die inneren Anteile der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

92. Beinstrecken in der Vierfüßlerstellung kräftigt das Körperzentrum, die Rücken- und Gesäßmuskulatur, mobilisiert die Wirbelsäule

Am Boden knien. Bauchmuskel anspannen. Mit der Einatmung das rechte Knie zur Brust führen, dabei den Rücken krümmen und mit der Ausatmung das rechtes Bein nach hinten strecken, sodass das Bein, der Oberkörper und der Kopf eine Linie bilden. Dabei Fersenschub nach hinten, oben und nach vor gestreckte Zehen. Die gestreckte Position für 3 Sekunden halten. Und mit der Einatmung das Bein wieder zum Oberkörper ziehen. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit diesem Bein üben, dann mit dem linken Bein. Variation bei Rückenproblemen: Statt mit den Handflächen am Boden aufzustützen, den ganzen Unterarm ab dem Ellbogen auflegen

Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur - 46

93. Beckenheben auf Gymnastikball und Marschieren gesamte Rumpf- , Gesäß- , hintere Oberschenkelmuskulatur

Rückenlage am Boden. Die Arme liegen im 45° Winkel am Boden. Die Fußsohlen stehen auf dem GymBall. Das Becken ist gehoben, sodass die Oberschenkel und der Bauch eine gerade Linie ergeben. Jeweils mit der Ausatmung, zuerst das rechte Bein mit dem Knie zur Brust ziehen und mit der Einatmung wieder zum Ball zurückführen. Dann das linke. Die Rumpfspannung muss während sämtlicher Wiederholungen erhalten bleiben und die Hüfte unverändert gehoben, ohne abzusinken. Übe sämtliche Wiederholungen im Wechsel links / rechts.

Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur - 47

94. Kniebeuge im Ausfallschritt kräftigt das Körperzentrum, den großen Gesäßmuskel, den vorderen Oberschenkelmuskel, dehnt den Hüftbeuger und den vorderen Oberschenkelmuskel

Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vor. Das Knie des linken Beines sollte nicht über die Zehen des linken Beines hinausschauen. Den Oberkörper gerade halten. Bauchmuskeln anspannen. Mit der Ausatmung das rechte Bein mit dem Knie zum Boden beugen. Das Knie aber nicht am Boden ablegen, sondern einige Zentimeter über dem Boden für einen Moment unter Spannung halten. Mit der Einatmung wieder aufrichten. Den Oberkörper dabei gerade halten. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit diesem Bein üben, dann mit dem linken Bein. Je langsamer diese Übung ausgeführt wird, desto effektiver wirkt sie auf die zu trainierende Muskulatur. Variation: Das Bein mit dem Knie zum Boden senken. Kurz vor Bodenkontakt das Bein für 10 Zentimeter nach oben führen und wieder zum Boden bringen. Diese kleine Bewegung in der maximalen Spannung insgesamt 3 mal wiederholen. Erst danach wieder zurück zur ursprünglichen Ausgangsposition. Diese 3 kurzen Endkontraktionen zählen als 1 Wiederholung.

95. Ausfallschritt zur Seite Körperzentrum, Beine

Ausführung auch ohne Kurzhanteln möglich. Aufrechter Stand mit jeweils einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Mit der Ausatmung einen großen Schritt nach rechts machen und in die Hocke gehen, bis der rechte Oberschenkel waagrecht mit dem Boden ist. Dabei den gestreckten Oberkörper vorbeugen, bis die Hanteln fast den Boden berühren. Mit der Einatmung die Bewegung umkehren und zur Ausgangsposition zurückkehren. Im Wechsel links / rechts trainieren. Achte auf einen durchgehend gestreckten und aufrechten Oberkörper während sämtlicher Wiederholungen.

Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur - 48

96. Ausfallschritt und die Arme im 90° Winkel zusammenbringen Quadrizeps, Waden, Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur

Ausführung mit und ohne Kurzhanteln möglich. Ausgangsstellung ist ein großer Ausfallschritt mit dem rechten Bein. Das Knie des rechten Beines befindet sich hinter den Zehen, um eine Überlastung des Knies zu vermeiden. Das Körpergewicht ruht zum Großteil auf dem vorderen Bein. Der Oberkörper ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Beide Arme sind im 90° Winkel gehoben. Mit der Ausatmung das linke Knie in einer geraden Linie so weit als möglich zum Boden führen. Das Knie jedoch nicht darauf ablegen, sonder kurz vorher in der maximalen Spannung für einen Moment verharren. Gleichzeitig beide Arme vor dem Körper zusammenbringen, sodass die Handflächen zum Kopf zeigen. Achte darauf, dass die Ellbogen währenddessen nicht nach unten sinken, sondern während sämtlicher Wiederholungen den 90° Winkel beibehalten. Mit der Einatmung zur Ausgangsstellung zurückkehren. Absolviere alle Wiederholungen mit dem linken Bein, dann mit dem rechten.

- zählt auch zu den Ganzkörperübungen Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur - 49

97. Ausfallschritt und Drehung mit einer Kurzhantel Quadrizeps, Waden, Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur

Aufrechter, schulterbreiter Stand. Eine Kurzhantel in beiden Händen, direkt unter dem Kinn halten. Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung, mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vor. Das rechte Knie so weit als möglich zum Boden senken, ohne es darauf abzulegen, sondern kurz vorher zu stoppen und in der Spannung bleiben. Gleichzeitig den Oberkörper nach links, zum vorderen Fuß drehen. Für einen Moment in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Währenddessen die Rumpfmuskulatur angespannt halten. Die Übung mit dem rechten Bein, zur rechten Seite wiederholen.

98. Einarmiger Ausfallschritt mit einer Kurzhantel Quadrizeps, Waden, Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur

Aufrechter, schulterbreiter Stand. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel über der rechten Schulter halten. Rumpfmuskulatur anspannen und während sämtlicher Wiederholungen die Spannung aufrecht halten. Mit der Ausatmung, mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vor und das linke Knie so weit als möglich zum Boden senken. Jedoch nicht am Boden ablegen, sondern kurz in der Spannung bleiben. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Alle vorgegebenen Wiederholungen mit der rechten Hand und dem rechten Bein absolvieren, dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit der linken Hand und dem linken Bein trainieren. Durch die Instabilität mit nur einem Gewicht wird die Rumpfmuskulatur wesentlich stärker trainiert.

- zählt auch zu den Ganzkörperübungen Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur - 50

99. Sprung – Kniebeuge mit 2 Kurzhanteln Quadrizeps, Waden, Rumpfmuskulatur

Aufrechter Stand mit schulterbreit geöffneten Beinen. Einatmen und mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Mit der Ausatmung explosionsartig die Knie durchstrecken und so hoch als möglich springen. Nach der Landung sofort wieder in die Kniebeuge gehen und alle Wiederholungen nacheinander absolvieren.

100. Bulgarische Kniebeuge mit 2 Kurzhanteln Quadrizeps, Waden, Rumpfmuskulatur

Aufrechter Stand mit 2 Kurzhanteln. Das linke Bein hinter dem Körper auf einer Bank ablegen. Die Schultern zurückziehen und den Rücken gerade halten. Mit der Ausatmung das rechte Bein beugen, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Für einen Moment in der Spannung bleiben und mit der Einatmung zur Ausgangsstellung zurückkehren. Alle Wiederholungen mit dem rechten Bein absolvieren, dann mit dem linken Bein üben.

Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur - 51

101. Beinheben in Seitenlage – Abduktor kräftigt die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkelmuskeln, Rumpfmuskulatur

Seitenlage auf der linken Körperseite. Die linke Hand ist nach oben gestreckt und stützt unseren Kopf. Das linke Bein ist nach vorne gebeugt und hält uns stabil, außerdem bewahrt es uns davor, in ein Hohlkreuz zu fallen. Das obere, rechte Bein ist gestreckt und in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Zehen zum Boden gedreht und die Ferse nach oben. Den Körper anspannen und kontrollieren, ob er eine gerade Linie von den Schultern bis zur Ferse bildet. Mit der Ausatmung das gestreckte rechte Bein, mit der Ferse voran, nach oben heben. Für einen Moment in der maximalen Spannung bleiben und das Bein halten. Mit der Einatmung das Bein wieder senken. Jedoch nicht am Boden ablegen, sondern in der Spannung bleiben und mit der Ausatmung wieder anheben.

102. Beinheben in Seitenlage – Adduktor kräftigt die inneren Oberschenkelmuskeln, Rumpfmuskulatur

Seitenlage auf der linken Körperseite. Die linke Hand ist zur Unterstützung für den Kopf ausgestreckt. Der Kopf ruht auf ihr. Das linke Bein ist in Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt und die Zehen haben Kontakt mit dem Boden. Die Ferse zeigt nach oben. Das rechte Bein und die rechte Hand ist nach vorne gestützt und hält Kontakt zum Boden – und uns stabil. Den Körper anspannen und kontrollieren, ob er eine gerade Linie von den Schultern bis zur Ferse bildet. Mit der Ausatmung das linke Bein, mit der Ferse voran, ohne Schwung anheben. Das Bein währenddessen gestreckt halten. Für einen Moment das Bein in der höchsten Position halten. Mit der Einatmung das Bein wieder senken. Jedoch das Bein nicht am Boden ablegen, sondern in der Spannung bleiben und mit der Ausatmung wieder anheben.

Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur - 52

103. Körperstrecken nach 9 Richtungen Optimale Aufwärmübung für jedes Training

Das ist eine hervorragende Aufwärmübung für den ganzen Körper. Außerdem wird der Fluß der Meridiane aktiviert. Diese Übung besteht aus 3 Serien. Einer 1. Kurzen, um den Körper auf das Kommende vorzubereiten. Einer 2. Mittellangen, um die Meridiane zu aktivieren und einer 3. Intensiven, um die Muskulatur anzudehnen, zu erwärmen und den Fluß der Meridiane zu fördern. Mit beiden schulterbreit geöffneten Beinen und aufrechter Körperhaltung fest am Boden stehen. Die Knie sind leicht gebeugt und das Becken nach vorne geschoben. Die Finger beider Hände greifen ineinander und verschließen sich. Jetzt die Hände umdrehen, sodass die Handflächen vom Körper wegzeigen, während die Arme gestreckt werden. Stell dir vor, du bist eine Uhr und die Arme sind deine Zeiger. Mit jeder Ausatmung beschreiben deine gestreckten Arme eine Uhrzeit. Ganzkörper - Aufwärmübungen - 53

Übungsablauf 1. Serie: Mit der Ausatmung werden beide gestreckten und verriegelten Arme • Nach 12 Uhr gestreckt, senkrecht nach oben. • Nach 1 Uhr gestreckt , WS gestreckt und seitwärts nach links gebogen. • Nach 3 Uhr gestreckt , WS gestreckt und maximal seitwärts nach links gebogen. • Nach 5 Uhr, zum linken Fuß gestreckt, WS nach links vor gebogen. • Nach 6 Uhr gestreckt, senkrecht zum Boden . • Keine Uhrzeit, sondern in die Hocke gehen, den Körper und die Arme waagrecht nach vor strecken und das Gesäß nach hinten drücken. • Nach 7 Uhr, zum rechten Fuß gestreckt, WS nach rechts, vor gebogen. • Nach 9 Uhr gestreckt , Körper komplett aufrichten, Arme nach oben strecken und danach den gerade aufgerichteten Oberkörper mit gestreckten Armen maximal nach rechts, seitwärts beugen. • Nach 11 Uhr gestreckt , WS gestreckt und seitwärts nach rechts gebogen. • Nach 12 Uhr, zur Ausgangsstellung ( WS = Wirbelsäule ) Mit jeder Ausatmung die vorgeschriebene Position einnehmen und für die Dauer der Ausatmung in dieser – in maximaler Körperspannung - bleiben. Mit der Einatmung die Spannung nachlassen und mit der Ausatmung die nächste Position einnehmen. Wieder die Arme komplett durchstrecken und eine maximale Körperspannung aufbauen. In diesem Ablauf alle Positionen der Uhrzeit einnehmen. Übungsablauf 2. Serie: Der idente Ablauf wie in der 1. Serie, nur mit dem Unterschied, dass die Luft so langsam durch die zum Kussmund geformten Lippen ausgeatmet wird, dass jede Position doppelt so lange in der Maximalen Spannung gehalten wird. Übungsablauf 3. Serie: Die gleiche Reihenfolge der Uhrzeiten wie in der 2. Serie. Der Unterschied liegt aber in der Dauer jeder gehaltenen Position und der erhöhten Intensität der Dehnung. Mit der Ausatmung die Position einnehmen. Maximale Körperspannung halten. In der Position der maximalen Körperspannung bleiben und währenddessen langsam Einatmen. Noch immer in der Selben Position bleiben und noch Einmal Ausatmen. Mit dieser 2. Ausatmung in der Selben Position die Dehnung noch mehr intensivieren und somit noch mehr Körperspannung aufbauen. Das heißt, die Arme noch weiter aus der Schulter ziehen und den Oberkörper noch ein Wenig mehr beugen. Erst wenn die 2. Ausatmung in jeder Position vollendet ist, die Körperspannung nachlassen und Einatmen. Und mit der nächsten Ausatmung die nächst Position einnehmen – wieder mit dem gleichen Übungsablauf der doppelten Atmung und der intensivierten Dehnung.

Ganzkörper - Aufwärmübungen - 54

104. Raupengang Ganzkörper

Aus dem aufrechten Stand heraus, mit gestreckten Beinen den Oberkörper in der Hüfte vorbeugen und beide Hände zum Boden bringen. Das Gewicht auf die Hände verlagern und Hand über Hand – währenddem die Beine durchgehend gestreckt bleiben – langsam nach Vor „hanteln“. Währenddessen das Körperzentrum stabil halten und das Becken nicht durchhängen lassen. Mit den Händen so weit nach Vor gehen, wie es mit einer korrekt ausgeführten Liegestütz möglich ist, ohne dass das Becken zum Boden sinkt. Wenn die maximale Spannung erreicht ist, bleiben die Hände auf dieser Position und die Füße gehen in sehr kleinen, langsamen Schritten zu den Händen. Der Rumpf bleibt währenddessen weiterhin unter Spannung und die Arme gestreckt. Wenn die Füße die Arme erreicht haben, wieder aufrichten und die Übung wiederholen.

Ganzkörper - Aufwärmübung - 55

105. Bergsteiger - Sprung aus der Liegestützstellung Ganzkörper

Liegestützstellung- Körper und Beine bilden eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen, Rumpfmuskulatur ist angespannt und stabilisiert das Becken. Mit dem rechten Bein explosionsartig nach vor – zur rechten Hand springen. Ist das Bein dort angekommen, sofort wieder zurück springen und gleichzeitig mit dem linken Bein zur linken Hand vor springen. Die Übung schnell und ohne Pause im Wechsel links / rechts ausführen.

106. Sprung aus der Liegestütz zur Hocke Ganzkörper

Liegestützstellung- Körper und Beine bilden eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen, Rumpfmuskulatur ist angespannt und stabilisiert das Becken. Mit beiden Beinen gleichzeitig zu beiden Händen nach Vor springen und sofort wieder zurück und sofort wieder vor.............Dabei das Becken stabil halten und nicht durchhängen lassen.

Ganzkörper - Aufwärmübungen - 56

107. Beinstoß mit Liegestütz aus der Hocke Ganzkörper

1. Schulterbreiter, aufrechter Stand. 2. Das Gesäß zurückschieben, die Knie beugen, in die Hocke gehen und die Hände auf den Boden legen. Das Gewicht nach vor – auf die Hände verlagern. 3. Beide Beine kraftvoll nach hinten stoßen und die Liegestütz Position einnehmen. 4. ( Wenn möglich eine Liegestütz ausführen ) 5. Mit beiden Beinen explosiv nach vor, in die Hocke springen. 6. Mit einer schnellen Bewegung die Knie wieder durchstrecken und den Körper zur Ausgangsposition aufrichten.

Ganzkörper - Aufwärmübungen - 57

108. Türkisches Aufstehen Ganzkörper

1. Mit gestreckten Beinen am Rücken liegen. Die linke Hand liegt neben dem Körper. Der rechte Arm ist senkrecht nach oben gestreckt und hält eine Kurzhantel. Der Blick ist zur Hantel gerichtet und verfolgt sie während der gesamten Bewegung, bist zum aufrechten Stand. 2. Den Körper zur linken Seite rollen, den linken Fuß zum Körper ziehen und auf den linken Ellbogen stützen. 3. Den rechten Fuß anziehen und mit der linken Hand den Körper hochdrücken. 4. Den Körper in eine kniende Position ohne Armunterstützung bringen. 5. Zum aufrechten Stand erheben Die Bewegung wieder umkehren und so zur Ausgangsposition zurückkehren. Während der gesamten Bewegung bleibt die Stellung des nach oben gestreckten Armes unverändert. Alle Wiederholungen mit der rechten Hand ausführen, dann die selbe Anzahl auf die andere Körperseite mit dem linken Arm.

Ganzkörperübungen - 58

109. Schulterheben und Sprung mit Kurzhanteln Ganzkörper

Schulterbreiter Stand. Der Körper befindet sich in der Hocke, wobei das Gesäß nach hinten gedrückt und der Rücken aufrecht, gestreckt ist. Beide Arme sind senkrecht nach unten gestreckt und halten je 1 Kurzhantel in Kniehöhe. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Schultern hängen nicht nach unten, sondern halten die Hanteln auf Zug. Beide Schulterblätter zusammenziehen. Den unteren Rücken gerade halten. In einer explosionsartigen Bewegung die Knie durchdrücken, den Boden unter den Füßen wegstoßen und so hoch als möglich springen. Gleichzeitig beide Schultern kraftvoll hochziehen. Unmittelbar nach dem Landen wieder in die Hocke gehen und die Übung wiederholen.

110. Einarmiges Reißen mit Kurzhantel Ganzkörper

Schulterbreiter Stand. Der Körper befindet sich in der Kniebeuge, wobei das Gesäß nach hinten gedrückt und der Rücken gestreckt und gerade ist. Der gestreckte Arm hält eine Hantel knapp über dem Boden im Obergriff. In einer kraftvollen, durchgehenden, fließenden Bewegung die Knie durchstrecken, den Körper aufrichten und gleichzeitig die Hantel – so nah am Körper wie möglich – senkrecht nach oben strecken. Dabei den Arm beugen und den Ellbogen so hoch wie möglich ziehen. Erst wenn der Ellbogen den höchstmöglichen Punkt erreicht hat, dreht der Unterarm durch den Schwung des Gewichts nach oben und hinten bis der Arm gestreckt ist und die Handfläche nach vor zeigt. Der Körper befindet sich jetzt unter dem Gewicht und die Hüfte ist nach vor geschoben. Die Hantel wieder absenken und zur Ausgangsposition zurückkehren. Alle Wiederholungen mit der rechten Hand ausführen, dann die gleiche Anzahl mit der linken Hand.

Ganzkörperübungen - 59

111. Hammercurl , Ausfallschritt und Drücken Ganzkörper

1. Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Arme sind nach unten gestreckt und halten je 1 Kurzhantel in den Händen, neben den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und bleibt es für die Dauer der gesamten Übung und sämtlicher Wiederholungen. 2. Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vor, bis der Oberschenkel fast waagrecht mit dem Boden ist und das Knie des rechten Beines fast den Boden berührt. Gleichzeitig mit beiden Armen einen Hammercurl ausführen. 3. Beide Arme senkrecht über die Schulter nach oben drücken. Dabei die Arme durchstrecken. 4. Während die Arme nach oben gestreckt sind, die Knie durchstrecken, einen Ausfallschritt zurück und den Körper zum Aufrechten Stand hochdrücken. 5. Danach die Arme wieder senken und die Übung mit dem rechten Bein beginnen.

112. Alternierendes Kurzhantel Schulterdrücken mit Drehung Ganzkörper

Aufrechter Stand mit schulterbreit geöffneten, leicht angewinkelten Beinen. Je 1 Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe heben und halten. Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach links drehen und gleichzeitig die rechte Hand gerade nach oben drücken. Den rechten Fuß eindrehen und so die Körperdrehung unterstützen. Mit der Einatmung die Bewegung umkehren und zurück zur Ausgangsstellung. Im Wechsel links / rechts trainieren Ganzkörperübungen - 60

113. Kreisbewegung mit Kurzhanteln Für den gesamten Rumpf

Etwas mehr als schulterbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Knien. Die Kurzhanteln befinden sich in den nach unten gestreckten Armen. Die Handflächen zeigen zueinander. Rumpfmuskulatur anspannen und mit den gestreckten Armen vor dem Körper langsam einen großen Kreis ziehen. Währenddessen den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt halten. Übe alle vorgeschriebenen Wiederholungen zur rechten Seite, dann zur linken. Atme währenddessen gleichmäßig tief und entspannt in den Bauch.

114. High Pull mit Kurzhanteln aus der Hocke Ganzkörper

Schulterbreiter Stand. Der Körper befindet sich in der Hocke, wobei das Gesäß nach hinten gedrückt und der Rücken aufrecht, gestreckt ist. Beide Arme sind senkrecht nach unten gestreckt und halten je 1 Kurzhantel in Kniehöhe. Die Handflächen zeigen nach hinten. Die Schultern hängen nicht nach unten, sondern halten die Hanteln auf Zug. Beide Schulterblätter zusammenziehen. In einer explosionsartigen Bewegung beide Hanteln hochziehen, indem die Ellbogen gebeugt und nach oben und hinten gezogen werden. Dabei werden die Schultern leicht gehoben und die Hanteln bis zum Kinn gezogen. Gleichzeitig in einer fließenden Bewegung den Körper mit Brust, Bauch, Hüfte, Knie und Fußgelenken strecken, sodass der Körper auf die Zehen erhoben ist

Ganzkörperübungen - 61

115. Umgekehrter Ausfallschritt und einarmiges Drücken Ganzkörper

1. Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und bleibt es für die Dauer der gesamten Übung und sämtlicher Wiederholungen. Der linke Arm ist nach unten gestreckt, die rechte Hand hält eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. 2. Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten, bis das Knie fast den Boden berührt und der Oberschenkel des linken Beines fast waagrecht mit dem Boden ist. Gleichzeitig die Hantel senkrecht nach oben drücken. Für einen Moment in dieser Position verharren. 3. Zur Ausgangsposition zurückkehren, indem die Hantel gesenkt, gleichzeitig die Knie wieder gestreckt, das rechte Bein nach vor gezogen und der Körper zum Stand aufgerichtet wird.

116. Seitlicher Ausfallschritt und Drücken Ganzkörper

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. 2 Kurzhanteln sind mit ausgestreckten Armen senkrecht über den Kopf gestemmt. Die Handflächen schauen zueinander. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und bleibt es für die Dauer der gesamten Übung und sämtlicher Wiederholungen. Einen großen Schritt nach links und den Körper in einen tiefen, seitlichen Ausfallschritt senken, während die linke Hand zur Schulter heruntergelassen wird. Währenddessen den Rumpf aufrecht halten. Für einen Moment in der maximalen Spannung verweilen und danach die Bewegung umkehren, um zur Ausgangsposition zu gelangen

Ganzkörperübungen - 62

117. Kreuzheben mit Kurzhanteln zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen, vor allem Gesäß- , hintere Oberschenkel- , Rumpfmuskulatur

Aufrechter, schulterbreiter Stand. Eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme sind – und bleiben – gestreckt. Rumpfmuskulatur ist angespannt. Mit der Ausatmung das Gesäß nach hinten schieben. So weit als möglich - mit geradem Rücken und aufrechter Brust - in die Hocke gehen. Nur so weit gehen, bis der untere Rücken beginnt sich zu runden. Die Fersen bleiben am Boden. Der Blick ist gerade nach vor. Mit der Einatmung wieder aufrichten, wobei die Rumpfmuskulatur weiterhin angespannt und der Rücken aufrecht bleibt. Während dem Aufrichten den Rumpf nach hinten und oben schieben und das Gesäß wieder nach vor schieben.

118. Einarmiges Kreuzheben Ganzkörper, vor allem Gesäß- , hintere Oberschenkel- , Rumpfmuskulatur

Die gleiche Ausführung, aber nur mit 1 Kurzhantel in der linken Hand. Die rechte ist leer. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit der linken absolvieren, dann die gleiche Anzahl mit der rechten. Durch die Instabilität auf Grund der ungleichen Gewichtsverteilung wird die Rumpfmuskulatur wesentlich mehr belastet.

Ganzkörperübungen - 63

119. KH Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Rudern Ganzkörper

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien. Die Arme sind nach unten gestreckt und halten je 1 Kurzhantel in den Händen, vor den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Den gestreckten Oberkörper nach vor beugen, bis er fast parallel mit dem Boden ist. Dabei den unteren Rücken gerade halten. Die Schultern zurückund die Schulterblätter zusammen ziehen. Die Arme sind senkrecht nach unten gestreckt. Mit der Ausatmung die Ellbogen so weit als möglich nach oben ziehen, dabei die Schulterblätter so weit als möglich zusammen ziehen. Kurz in der maximalen Spannung verharren und mit der Einatmung die Arme wieder senken. Wobei die Schultern weiterhin in der Spannung und zurückgezogen bleiben müssen. Während der Ruderbewegung darf die Rumpfstellung nicht verändert werden. Die Knie bleiben leicht gebeugt und der Rücken gerade.

120. Kurzhantel Kreuzheben mit Drehung Ganzkörper, vor allem Gesäß- , hintere Oberschenkel- , Rumpfmuskulatur

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen wobei das gesamte Gewicht auf das linke Bein verlagert ist. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Die Hantel befindet sich in der rechten Hand vor dem rechten Oberschenkel. Mit der Ausatmung – ohne die Beugung im linken Bein zu verändern – den gestreckten Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vor beugen und nach links drehen. Den linken Fuß mit der Hantel berühren. Kurz in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsposition aufrichten. Während dem gesamten Bewegungsablauf bleibt die Rumpfmuskulatur angespannt. Alle Wiederholungen mit der rechten Hand und dem linken Fuß absolvieren, dann Wechsel zur linken Hand und rechten Fuß.

Ganzkörperübungen - 64

121. Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen Ganzkörper, vor allem Gesäß- , hintere Oberschenkel- , Rumpfmuskulatur

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Die beiden Kurzhanteln werden von den gestreckten Armen vor den Oberschenkeln gehalten. Mit der Ausatmung – ohne die Beugung der Knie zu verändernden Oberkörper nach vor beugen, bis er fast parallel mit dem Boden ist. Gleichzeitig das Gesäß nach hinten drücken. Währenddessen den Rücken gerade halten und die Schultern nach hinten sowie die Schulterblätter zusammen ziehen. Für einen Moment in der maximalen Spannung bleiben und mit der Einatmung das Gesäß wieder nach vor drücken und den Oberkörper aufrichten

122. Einbeiniges Kurzhantel Kreuzheben Ganzkörper, vor allem Gesäß- , hintere Oberschenkel- , Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung ist der Einbeinige Stand auf dem Rechten Bein. Das Linke ist leicht nach hinten gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Die Arme sind gestreckt und halten 2 Kurzhanteln vor den Oberschenkeln. Mit der Ausatmung den gestreckten Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vor beugen. Währenddessen den Rücken gerade halten und die Schultern nach hinten sowie die Schulterblätter zusammen ziehen. Gleichzeitig das gestreckte linke Bein nach hinten, oben strecken. Wobei das Bein und der Rücken eine gerade Linie bilden sollen. Mit der Einatmung gleichzeitig das gestreckte Bein senken und den Oberkörper wieder aufrichten. Während dem gesamten Bewegungsablauf bleibt die Rumpfmuskulatur angespannt.

Ganzkörperübungen - 65

123. Ausfallschritt und die Arme im 90° Winkel zusammenbringen Ganzkörper

Ganzkörperübungen - 66

124. Ausfallschritt und Drehung mit einer Kurzhantel Ganzkörper

125. Einarmiger Ausfallschritt mit einer Kurzhantel Ganzkörper

Ganzkörperübungen - 67

126. Einarmiger Kurzhantel Swing Zählt zu den effektivsten Ganzkörper Übungen, vor allem Gesäß- , hintere Oberschenkel- , Schulter -, Rumpfmuskulatur

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Die Hantel befindet sich in der waagrecht nach vor gestreckten, rechten Hand auf Schulterhöhe. Mit der Einatmung das Gesäß nach hinten schieben, Knie und Hüfte beugen und in die Hocke gehen. Der Oberkörper befindet sich in einem 45° Winkel zum Boden. Währenddessen den Rücken gerade und aufrecht halten. Der rechte Arm mit der Hantel schwingt zwischen die Beine. Mit der Ausatmung die Hantel explosiv mit dem gestreckten Arm nach oben, bis auf Schulterhöhe aufschwingen. Gleichzeitig die Beine strecken und das Gesäß nach vor drücken. Den Körper aufrichten und den Rumpf stabil halten. In dieser Position der maximalen Spannung für einen Moment verharren und die Übung wiederholen. Zuerst alle Wiederholungen mit der rechten Hand trainieren, danach dieselbe Anzahl der Wiederholungen mit der linken Hand trainieren.

127. Beidarmiger Kurzhantel Swing Zählt zu den effektivsten Ganzkörper Übungen, vor allem Gesäß- , hintere Oberschenkel- , Schulter -, Rumpfmuskulatur

Die selbe Übungsausführung wie bei der einarmigen Version. Bei dieser Ausführung kann jedoch wesentlich mehr Gewicht verwendet werden, wodurch der Muskelaufbau verstärkt wird.

Ganzkörperübungen- 68

128. Diagonales Arm- und Beinheben Ganzkörper

Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen. Den ganzen Körper – von den Zehen über das Gesäß bis zu den Fersen anspannen. Fersenschub nach hinten. Im Atemrhythmus mit der Ausatmung ein Bein und den diagonal gegenüberliegenden Arm vom Boden heben. Beide Arme und Beine bleiben währenddessen gestreckt. Langsame, nicht schwungvolle Ausführung. Wobei das Einatmen jeweils beim senken erfolgt. Beachte: Daumen nach oben, Stirn bleibt am Boden, Becken behält Bodenkontakt, gestrecktes Bein mit Fersenschub nach hinten, oben strecken.

129. Liegestützstellung Ganzkörper

In der Vierfüßlerstellung knien Bauchmuskeln anspannen. Mit der Ausatmung den gestreckten Oberkörper nach vorne schieben. Die Beine strecken und die Fersen zur Unterstützung der Ganzkörperspannung zurückschieben. Die Spannung für die Dauer der Ausatmung aufrecht- halten und mit der Einatmung den Oberkörper wieder zurück zur Ausgangsstellung schieben. Fließender Wechsel von der Vierfüßler- in die Liegestützstellung und umgekehrt. Spannung für 3 Sekunden halten.

Ganzkörperspannung - 69

130. Oberkörper und Beine heben in Bauchlage Ganzkörper

Bauchlage mit geöffneten Beinen und - im rechten Winkel vom Oberkörper - gestreckten Händen. Die Zehen sind nach vorne gespannt und die Füße gestreckt. Den gesamten Körper in Vorspannung bringen. Mit der Ausatmung den Brustkorb mit Schultergürtel und die Beine samt Oberschenkel langsam vom Boden heben und halten. Die Zehen bleiben nach vorne gestreckt und die Fersen bilden einen Fersenschub nach hinten, oben. Für die Dauer der Ausatmung in dieser Position bleiben. Mit der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung. Das ist eine durchgehende, langsame Bewegung ohne die LWS zu überstrecken. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Um die LWS nicht zu überlasten, vermeide ein wippen

131. Superman Ganzkörper

Vierfüßlerstellung. Während der Einatmung das rechte Knie zur Brust ziehen und die Stirn zum Knie bringen. Ausatmen, das rechte Bein mit Fersenschub nach hinten und die linke Hand nach vor strecken. Bis Bein, Rücken und Arm eine Waagrechte bilden. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Ferse schiebt nach hinten, Zehen nach vor. Einige Augenblicke in der maximalen Spannung bleiben. Dann mit der Einatmung wieder rechtes Knie, linke Hand und Stirn zusammenbringen. Übe beidseitig.

Ganzkörperspannung - 70

132. In der Brücke ein Bein strecken Ganzkörper

Sitzen, mit hüftbreit angewinkelten Beinen und nach hinten abgestützten Armen. Die Finger zeigen nach hinten. Bauchmuskeln anspannen und das Becken zur Brücke heben. Die Gesäßmuskeln anspannen und mit der Ausatmung ein Bein mit Fersenschub zur Waagrechten strecken. Für die Dauer der Ausatmung gestreckt halten und mit der Einatmung den Fuß zur Brücke zurückführen. Die Körperspannung während aller Wiederholungen beibehalten. Achte auf eine fließende, kontrollierte Bewegung ohne Schwung. Übe stets mit beiden Beinen.

133. Becken und Bein heben in Rückenlage Ganzkörper

Rückenlage mit hüftbreit angewinkelten Beinen. Die Hände sind zur Unterstützung nach vor gestreckt. Bauch und Gesäßmuskulatur anspannen. Das Becken anheben bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine Gerade bilden. Mit der Ausatmung das linke Bein anheben und mit dem Knie zum Brustkorb führen. Mit der Einatmung das linke Bein wieder zurückführen ohne jedoch die Körperspannung nachzulassen oder das Becken zu senken. Um es sofort wieder - in einer fließenden Bewegung – im Atemrhythmus zu heben. Die Schulterblätter behalten Bodenkontakt. Absolviere zuerst alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit dem linken Bein, dann mit dem rechten.

Ganzkörperspannung - 71

134. Beinrückheben in Liegestützstellung Ganzkörper

Ausgangsstellung ist die Liegestützstellung im Unterarmstand. Aus der Ganzkörperspannung heraus, im Atemrhythmus mit der Ausatmung, das linke Bein mit Fersenschub leicht anheben. Das Bein bleibt dabei gestreckt, die Zehen nach vor ziehen und die Ferse nach hinten, oben drücken. Für die Dauer der Ausatmung in dieser Position bleiben und mit der Einatmung das gestreckte Bein senken. Achte auf eine fließende, kontrollierte Bewegung ohne Schwung. Behalte durchgehend deine Körperspannung bei. Das Becken wird nicht abgesenkt. Übe beidseitig.

135. Beinheben in Rückenstützstellung Ganzkörper

Ausgangsstellung ist die Liegestützstellung rücklings im Unterarmstand. Ganzkörperspannung und die Zehen zurückziehen. Mit der Ausatmung das linke Bein mit Fersenschub anheben. Das Bein bleibt dabei gestreckt, die Ferse schiebt nach vor und die Zehen in Richtung Oberkörper zurückziehen. Mit der Einatmung das gestreckte Bein wieder senken. Dabei die Körperspannung aufrecht und das Becken gehoben halten. In einer fließenden Bewegung – ohne das Bein am Boden abzulegen – alle Wiederholungen dieser Übung absolvieren. Dann die Übung mit dem rechte Bein wiederholen. Übe beidseitig.

Ganzkörperspannung - 72

Mobilisieren Das Mobilisieren dient dem Körper dazu, wieder mehr Bewegungsspielraum zu erreichen. Gelenke und Muskulatur, die durch Unfälle, Schonhaltung, Fehlhaltung oder einer Dysharmonie der Muskulatur nur eingeschränkt Bewegungsfähig sind, erlangen dadurch wieder ihre alte, oder sogar eine neue, nie gekannte Freiheit. Schmerzen in Bewegung oder in Ruhestellung können verschwinden oder gelindert werden. Betroffen sind aber oft nicht nur Gelenke, wie z.B. das Schultergelenk oder das Hüftgelenk. Sondern auch ganze Bereiche der Wirbelsäule. Beckenschiefstellungen sind in Kombination mit Dehn- und Kräftigungsübungen sehr oft bis zur kompletten Begradigung auszugleichen. Eingeschränkte Armbewegungen, verbunden mit Schmerzen im Schultergelenk gehören ebenfalls zu den weit verbreiteten, aber sich zum positiven veränderbaren, Symptomen bei einem regelmäßigen Training. Des weiteren können einzelne Wirbel, wie auch ganze Abschnitte der Wirbelsäule mobilisiert werden. So können sich langjährige Verspannungen lösen, die z.B. auf einen Nervenkanal drücken. Durch die Mobilisation der Wirbel, in Kombination mit den Übungen für das Körperzentrum kann der Abstand der Dornfortsätze der Wirbelsäule vergrößert und so der bestehende Druck von den Nerven genommen werden, an der Stelle, an der sie den Rückenmarkskanal verlassen. So wird ein einklemmen der Nerven vermieden und langfristig das Risiko von schmerzhaften Zuständen wie dem Ischiassyndrom verringert. Auch bereits eingeklemmte Nerven können mit der Kombination der Übungen befreit werden.

136. Oberkörper hochstemmen in Rückenlage Mobilisiert und kräftigt die Muskulatur des mittleren und oberen Rückens, der Schulter und der HWS,

Mobilisieren der Brustwirbelsäule: Mit angewinkelten Beinen und schulterbreit geöffneten Füßen am Rücken liegen. Die Knie berühren sich und die Fersen sind in den Boden gestemmt. Die Zehen in Richtung Oberkörper zurückziehen. Die LWS in den Boden drücken. Die Finger zur Faust ballen, die Ellbogen in den Boden drücken und eine maximale Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung die LWS, den mittleren und den oberen Rücken – einer Wellenbewegung gleich – mit der Kraft der Arme maximal vom Boden heben. Die Wirbelsäule nach oben durchstrecken, indem die Ellbogen in den Boden gepresst werden. Für die Dauer der Ausatmung die Spannung und die Position halten. Mit der Einatmung wieder die Ausgangsstellung einnehmen. Variation zum mobilisieren der Halswirbelsäule: Ausgangsstellung ist die bereits erhobene, nach oben gestreckte Endposition. Mit der Ausatmung den Kopf heben und das Kinn zur Brust bringen - nicken - . Kurz in dieser erschwerten Position verharren. Mit der Einatmung den Kopf wieder senken. Die Übung besteht jetzt darin, dass der Körper durchgehend erhoben bleibt, während der Kopf alle Wiederholungen der Nickbewegung durchführt. Mobilisieren WS - 73

137. Beckenkippen seitlich im Knien Die gesamte Wirbelsäule seitlich öffnen

Vierfüßlerstellung, das Gewicht ist gleichmäßig verteilt und die Zehen in den Boden gestemmt. Die Knie und die Füße sind geschlossen und berühren sich. Den Rücken gerade halten. Mit der Ausatmung nur das Becken nach links drehen, während die BWS unverändert gerade, stabil bleibt . Den Kopf nach links drehen und soweit anheben, bis die Augen über die Schulter blicken und einen Teil vom Gesäß sehen können. Kurz in dieser Position verharren, in die Dehnung hineinspüren und mit der Einatmung langsam die Ausgangsstellung einnehmen. 10 Wiederholungen auf die linke Seite. 10 Wiederholungen auf die rechte Seite. Nochmals 10 Wiederholungen auf die Seite, die dir schwerer fällt. Oder an der du weniger Anteile deines Gesäßes siehst. Ziel ist, das Becken gleichmäßig und ohne Schmerz nach links und rechts bewegen zu können. Um den Wirkungsgrad der Übung zu erhöhen, gibt es auch hier Steigerungsstufen. 1. Die Knie Hüftbreit am Boden. 2. Die Knie mit der doppelten Beckenbreite am Boden 3. Plus die Arme weiter vorne abstützen 4. Die Arme soweit nach vor, wie du kannst

138. Beckenkippen seitlich im sitzen Die Wirbelsäule seitlich öffnen und die Verdauungsorgane stimulieren

Fersensitz, die Zehen sind nach hinten gestreckt und das Becken nach vor gekippt. Der Rücken ist gerade. Die Fingerspitzen an die HWS legen. Tief in den Bauch einatmen und mit der Ausatmung das Gesäß anheben und nach rechts auf den Boden setzen. Das Becken soweit als möglich nach rechts nachschieben und den Oberkörper auf die Gegenseite nach links kippen. Mit den Händen mithelfen, indem die linke Hand nach unten und die rechte Hand nach oben drücket. So werden alle drei Abschnitte der WS in eine seitliche Krümmung gebracht. Am Boden angekommen, kurz in die Dehnung hineinspüren und das Gesäß wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Einatmen, die Hände hinter dem Kopf behalten und die Übung 10 x nach rechts wiederholen. Anschließend 10 x nach links. Auf die Seite, die mehr Schwierigkeiten bereitet, nochmals 10 Wiederholungen. Ziel ist, eine gleichmäßige Bewegung nach links und nach rechts. Auch hier gibt es wieder zwei Steigerungsstufen. 1. Die Hände – wie abgebildet – halb gestreckt 2. Die Hände komplett gestreckt

Mobilisieren WS - 74

139. Drehen der Wirbelsäule Mobilisieren der gesamten Wirbelsäule

Vierfüßlerstellung. Bauchmuskel anspannen. Mit der Ausatmung den rechten Arm unter dem Körper durchführen. Der gesamte Oberkörper dreht mit, der Kopf schaut der Hand nach. Mit der Einatmung zur Ausgangsstellung zurückkehren. Achte auf eine langsame, fließende Bewegung. Das Ziel ist, eine immer größere Bewegung zu erreichen. Eine Möglichkeit dies zu kontrollieren besteht darin, einen Punkt an der Decke zu fixieren und während den Wiederholungen zu beobachten, wie der für mich gerade noch sichtbare Punkt, sich immer weiter nach hinten verschiebt.

140. Wirbelsäulenwelle – die Wirbelsäule beugen und strecken mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, dehnt die vorderen und hinteren Längsbänder der WS

Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Tief in den Bauch einatmen. Mit der Ausatmung langsam den Rücken nach oben krümmen. Beginnend mit dem Steißbein und dem Kreuzbein, indem das Gesäß nach vor, in Richtung Kopf gedrückt wird. Der LWS, die eine Krümmung nach oben vollführt und setzen die Beugung, gleich einer Welle die durch unseren Körper zieht, mit der BWS und HWS fort. Wobei das Kinn zum Brustkorb gedrückt wird. Ist der Rücken vollständig gekrümmt, das Becken nach vor gezogen und das Kinn am Brustkorb beginnt mit der Einatmung die Rückwärtsbewegung. Gleich einer Welle, die vom Kopf nach hinten, in Richtung Gesäß rollt: • Die HWS strecken und den Kopf wieder in Verlängerung der WS halten. • Senken die BWS. • Senken die LWS und drücken das Becken wieder nach hinten. Die Übung 10 x wiederholen. Sie dient zum öffnen aller Wirbel und somit zum freien fließen der körpereigenen Energie. Variation 1: Die Rückwärtsbewegung intensiver ausführen, indem der Kopf soweit als möglich nach oben und hinten gebeugt wird. Die BWS und die LWS soweit als möglich nach unten beugen. Das Gesäß mit dem Kreuz- und Steißbein, so weit als möglich nach hinten und oben strecken. Bei dieser Ausführung wird auch das vordere Längsband an der Wirbelsäule gedehnt. Variation 2, für mehr Bewegung in der LWS: Vierfüßlerstellung im Unterarmstand. Gleich Ausführung wie Originalübung. Mobilisieren WS - 75

141. Beinstrecken in der Vierfüßlerstellung mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt das Körperzentrum ,die Rücken- und Gesäßmuskulatur

Am Boden knien. Bauchmuskel anspannen. Mit der Einatmung das rechte Knie zur Brust führen, dabei den Rücken krümmen und mit der Ausatmung das rechtes Bein nach hinten strecken, sodass das Bein, der Oberkörper und der Kopf eine gerade Linie bilden. Dabei einen Fersenschub nach hinten / oben ausführen und die Zehen nach vor strecken, sodass die Achillessehne gespannt ist. Die gestreckte Position für 3 Sekunden halten. Und mit der Einatmung das Bein wieder zum Oberkörper ziehen. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen mit diesem Bein üben, dann mit dem linken Bein. Variation bei Schmerzen in der LWS: Statt mit den Handflächen am Boden aufzustützen, den ganzen Unterarm ab dem Ellbogen auflegen

Mobilisieren WS - 76

142. Rolle nach hinten Die gesamte Wirbelsäule mobilisieren

Mit nach oben angewinkelten Beinen am Rücken liegen. Die LWS in den Boden pressen. Mit der Ausatmung sehr, sehr langsam die Beine nach hinten rollen. Wirbel für Wirbel. Langsam und tief im eigenen Atemrhythmus atmen. Auf jedem einzelnen Wirbel einen Stopp für einige Momente einlegen bis sich der Rücken in dieser Position entspannt. Erst dann zum nächsten Wirbel - und einen weiteren Stopp weiterrollen. Auf diese Art die Beine mit den Knien bis zur Schulter- und wenn möglich über die Schulter rollen, bis die Knie Bodennähe erreichen und lediglich die Schultern Kontakt zum Boden halten. In dieser Position ist die Mobilisation des letzten Brustwirbels erreicht. Sollte die HWS keine Probleme bereiten, kann man die Knie am Boden ablegen und die Spannung aus dem Körper nehmen. Dies ist keine Kraft- oder Dehnübung, sondern dient in erster Linie dem mobilisieren der Wirbel und dem Wahrnehmen der Wirbelsäule. Deshalb wird diese Übung bewusst langsam ausgeführt. Lass dir Zeit.

143. Beckenkippen im Liegen Die LWS mobilisieren

Rückenlage mit angewinkelten, leicht geöffneten Beinen. Mit der Einatmung die LWS so weit wie möglich nach oben beugen, das Schambein nach unten kippen und die Schultern in den Boden drücken. Einen Moment in der Spannung verharren, dann die LWS wieder senken und in den Boden drücken. Ausatmen und – um das Drücken zu verstärken – den Oberkörper zu einem langsamen Crunch anheben. Dabei die Arme nach vorne schieben und den Bauch einziehen. Während der Oberkörper wieder langsam zum Boden zurückkehrt, einatmen und die Übung beginnt von vorne mit dem Heben der LWS. Dies ist eine durchgehende, fließende Bewegung. Variation bei HWS Problemen: Statt in den Crunch zu gehen, ziehe deine Knie zur Brust und den Bauch ein. Mobilisieren WS - 77

144. Hüftrollen Mobilisiert die LWS, kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, dehnt die untere Rückenmuskulatur,

In der Rückenlage die Arme im 90“ Winkel vom Oberkörper ausbreiten. Die Oberschenkel an den Körper ziehen bis die LWS gerade am Boden aufliegt. Oberschenkel und Knie sind rechtwinkelig gebeugt. Die Zehen in Richtung Oberkörper ziehen. Die Schulterblätter halten während der Übung immer den Kontakt zum Boden. Mit der Ausatmung beide Beine so weit als möglich auf die linke Seite zum Boden rollen, ohne dass die Schulterblätter den Bodenkontakt verlieren. Zugleich den Kopf zur gegenüberliegenden rechten Seite drehen. Einen Moment in dieser Position bleiben. Einatmen und die Beine zurück zur Ausgangsstellung rollen. Mit der nächsten Ausatmung beide Beine zur rechten Seite senken und den Kopf nach links drehen. Im links / rechts Wechsel die Übung gleichmäßig und langsam, ohne Pause in der Bewegung und gleichbleibenden Beinwinkel durchführen.

145. Oberkörper drehen im Fersensitz mobilisiert die Lendenwirbelsäule

Auf den angewinkelten, leicht geöffneten Beinen im Fersensitz sitzen. Die Zehen sind nach hinten gestreckt und berühren sich. Der Rücken bleibt gerade. Die linke Hand am Boden, hinter den Füssen, – mit dem Daumen zwischen den Zehen - ablegen. In den Bauch einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper nach links drehen. Die rechte Hand auf die linke Hand legen. Mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung. Wiederhole diese Übung 10 x auf die linke Seite. Anschließend 10 x auf die rechte Seite. Generell ist eine Seite mobiler. Die Seite, die dir schwerer fällt, 10 x wiederholen. Sollte die Übung bei dieser Handstellung unmöglich sein, leg deine Hand etwas weiter vorne am Boden neben dem Fuß ab. Versuche mit der Zeit die Position zwischen den Zehen zu erreichen. Ziel ist eine Ausgeglichenheit der Bewegung auf die linke und auf die rechte Seite. Nicht in den Schmerz hineingehen sondern mit Geduld und Ruhe auf die Dehnung achten. So wirst du Fortschritte schon bei dieser Wiederholungszahl erzielen. Mobilisieren LWS - 78

146. Langsames Zurückziehen des Oberkörpers dehnt die Brustmuskulatur und die Armbeuger

Vierfüßlerstand, mit der Ausatmung das Becken nach hinten schieben. Dadurch nähert sich der Oberkörper dem Boden an. Die Hände zusätzlich auf den Boden drücken und in die entstandene Dehnung fühlen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Durch veränderte Armstellung (breit und schmal) werden die verschiedenen Anteile der Brustmuskeln gedehnt. Mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung.

Übung 146 + 147 lässt sich sehr gut zu Einer Übung zusammenfassen

147. Aufrichten des Oberkörpers in Stützstellung öffnet die BWS, dehnt die Lenden Darmbein Muskeln und Bauchmuskeln

Stützstellung mit gestreckten Armen. Mit der Ausatmung das Becken nach vor und unten schieben, bis die Oberschenkel am Boden aufliegen. Die Arme bleiben gestreckt. Den Oberkörper komplett aufrichten, indem die Brust herausgestreckt, das Becken zum Boden gedrückt und der Kopf in den Nacken gelegt wird. Jetzt entsteht eine Spannungslinie die von den Beinen, über den Rumpf bis zur Kehle verläuft. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mobilisieren WS - 79

148. Kreisen eines Beines im Knien mobilisieren des Hüftgelenkes

Ausgangsstellung ist die Vierfüßlerstellung. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Bauchmuskel anspannen. Mit der Ausatmung das rechte Bein vom Boden lösen und das Knie nach vor zum Brustkorb ziehen. Beginne mit dem Knie einen Kreis zu beschreiben indem du das Knie nach außen und anschließend nach hinten bewegst. Und um den Kreis zu vollenden, mit der Einatmung wieder nach vor zum Brustkorb. Das ist 1 Wiederholung. Alle Wiederholungen der Übung mit dem rechten Bein nach vor absolvieren. Dann mit dem linken. Anschließend mit dem rechten Bein die Bewegung nach hinten beginnen, seitlich außen und nach vor ziehen. Dann mit dem linken Bein nach hinten beginnend. Das sind insgesamt 4 Serien. Achte auf: • Die Bewegung entsteht und vollführt sich im Hüftgelenk • Mobilisiere langsam, aber dynamisch im Atemrhythmus • Kreise das gebeugte Bein von vor nach hinter – sowie von hinten nach vor. • Mobilisiere stets beidseitig

Mobilisieren Hüftgelenk - 80

149. Einwärtsdrehen des Beines Mobilisieren des Hüftgelenkes

Mit breit angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Die Hände nach hinten stützen. Mit der Ausatmung das linke Bein mit der Knieinnenseite zum Boden beugen, während das rechte stehen bleibt. Für einen Moment in dieser Position bleiben und mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Im Atemrhythmus das linke, anschließend das rechte Bein senken und heben. Ziel ist, die Beine während der Wiederholungen immer weiter in Richtung Boden zu bringen und somit das Hüftgelenk dementsprechend zu mobilisieren um wieder uneingeschränkte Bewegungsfreiheit zu erlangen.

150. Beinkreuzen in Bauchlage Mobilisieren des Hüftgelenkes

Bauchlage. Die Beine sind etwas mehr als Schulterbreit geöffnet und nach oben angewinkelt. Im Atemrhythmus, mit der Einatmung die Oberschenkel soweit als möglich einwärts drehen. Dadurch bewegen sich die Unterschenkel auseinander. Mit der Ausatmung die Oberschenkel auswärts drehen. Die Unterschenkel bewegen sich jetzt zueinander und kreuzen sich. Das ist eine fortlaufende, fließende Bewegung. Achte auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Sowie auf eine korrekte Ausführung – vor allem beim spreizen. Sollte sich das Becken zu heben beginnen, hast du deine größtmögliche Spreizung erreicht. Das ist dann dein maximaler Punkt, den du nicht überschreiten solltest. Das Ziel ist, eine immer größer werdende Spreizung zu erreichen, ohne dass sich das Becken vom Boden hebt und sich ein Hohlkreuz bildet. Und damit das Hüftgelenk dementsprechend zu mobilisieren um wieder uneingeschränkte Bewegungsfreiheit zu erlangen. Mobilisieren Hüftgelenk - 81

Übungen für die Halswirbelsäule – Mobilisieren der Halswirbelsäule Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken und entspanne bewusst die Schultern Die Übungen müssen langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

151. Seitneigen des Kopfes Der Kopf ist gerade und der Rücken aufrecht. Fixiere mit deinen Augen einen Punkt auf der gegenüberliegenden Wand und halte während der Übung ständig Blickkontakt. Mit der Ausatmung den Kopf – so weit als möglich – nach Rechts neigen, ohne nach vorne oder hinten auszuweichen. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf die rechte Seite üben, dann die linke Seite. Achte darauf, dass die Schultern währenddessen auf gleicher Höhe bleiben.

152. Zurückschieben des Kopfes Der Kopf ist gerade und der Rücken aufrecht. Mit der Ausatmung den Kopf – so weit als möglich – nach hinten schieben. Dabei das Kinn zur Brust neigen und den Hinterkopf nach oben schieben. Bei richtiger Ausführung wirst du eine Dehnung der Nackenmuskulatur vom Hinterhaupt bis zur Brustwirbelsäule verspüren. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Diese Übung dient unter anderem zur Entlastung des Nervenkanals in der Halswirbelsäule.

153. Drehen des Kopfes Der Kopf ist gerade und der Rücken aufrecht. Mit der Ausatmung den Kopf – so weit als möglich – nach links drehen, ohne mit dem Kinn nach unten oder oben auszuweichen. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf die linke Seite üben, dann die rechte Seite. Achte darauf, dass die Schultern währenddessen auf gleicher Höhe bleiben. Mobilisieren der Halswirbelsäule - 82

154. Seitliches Verschieben des Kopfes Der Kopf ist gerade und der Rücken aufrecht. Hebe beide Arme über den Kopf , die Handflächen berühren sich. Zieh die Ellbogen nach hinten. Fixiere mit deinen Augen einen Punkt auf der gegenüberliegenden Wand und halte während der Übung ständig Blickkontakt. Mit der Ausatmung den Kopf – so weit als möglich – zur linken Schulter verschieben. Dabei neigst du den Kopf nicht, sondern hälst ihn weiterhin gerade und verschiebst nur den Kopf mit den oberen Anteilen der Halswirbelsäule. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen zur linken Schulter üben , dann zur rechten Schulter.

155. Kopf zur Seite drehen und nicken Der Kopf ist gerade und der Rücken aufrecht. Den Kopf so weit als möglich zur linken Schulter drehen. Mit der Ausatmung das Kinn zur linken Schulter senken, sodass du die Dehnung in der Nackenmuskulatur wahrnimmst. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung den Kopf wieder heben. Alle vorgeschriebenen Wiederholungen zur linken Schulter üben , dann zur rechten Schulter. Versuche bei jeder Wiederholung das Kinn näher zur Schulter zu bringen.

156. Kopf im Halbkreis drehen Der Kopf ist gerade und der Rücken aufrecht. Den Kopf so weit als möglich zur linken Schulter drehen, so dass du die Dehnung in der Nackenmuskulatur wahrnimmst. Mit der Ausatmung beschreibt der Kopf einen Halbkreis – mit dem Kinn von der linken Schulter, über das Schlüsselbein, zur rechten Schulter. Versuche immer in der maximalen Spannung der Nackenmuskulatur zu bleiben. Mit der Einatmung kehre die Bewegung von der rechten Schulter zur linken um. Bei jedem Halbkreis vergrößere deinen Bewegungsradius etwas. Bei Beschwerden in der HWS absolviere 60 Wiederholungen oder mehr jeden Tag.

Mobilisieren der Halswirbelsäule - 83

Übungen für die Halswirbelsäule – Mobilisieren des Schultergürtels 157. Heben und senken einer Schulter Oberkörper gerade halten. Bauchmuskeln anspannen. Mit der Einatmung die rechte Schulter so weit als möglich zu den Ohren ziehen, während die linke entspannt bleibt. 3 Sekunden am höchsten Punkt halten. Mit der Ausatmung die rechte Schulter fallen lassen – oder besser nach unten schleudern, wenn möglich. Im Wechsel links und rechts üben. Eine Variationsmöglichkeit ist, beide Schultern gleichzeitig trainieren.

158. Kreisen der Schultern Oberkörper gerade halten, Bauchmuskeln anspannen. Den rechten Arm im Ellbogen anwinkeln. Mit dem rechten Arm einen Kreis von hinten nach vor beschreiben, indem der rechte Ellbogen nach hinten schiebt, bis in Kopfhöhe gehoben wird, vor dem Körper wieder herunter kommt und schließlich über die Hüfte zur Ausgangsstellung zurückkehrt. Schenke der Bewegung nach hinten die größte Aufmerksamkeit und nütze deinen kompletten Bewegungsradius aus. Versuche mit jeder Wiederholung die Bewegung etwas größer und runder werden zu lassen. Wenn an einem Punkt die Bewegung nicht rund ist, sondern eckt, verkleinere die Bewegung etwas für einige Wiederholungen. Solange bis die Bewegung wieder rund ist. Erst dann werde größer. Und taste dich so, zu einer großen, runden Bewegung heran. Übe diese Bewegung von hinten nach vor. Von vor nach hinten. Mit der linken und der rechten Schulter. Mobilisieren des Schultergürtels - 84

159. Pendeln der Arme Ausfallschritt, der Oberkörper ist leicht nach vor gebeugt. Der Rumpf ist stabil. Entspanne deine Schultern, Arme und Finger. Beginn ein gegengleiches pendeln der Arme durch die Unterstützung der Bewegung durch den Oberkörper. Lass bewusst die Finger, Arme und Schultern locker. Die Bewegung darf nicht geführt werden, sonder sie ergibt sich. Nur so spürst du die Lockerung der gesamten Arm- und Schultermuskulatur. Kontrolliere vorher und nachher die Länge der Arme mit gestreckten Fingern am Oberschenkel.

160. Pendeln der Arme vor dem Körper Hüftbreiter Stand, Rumpf ist stabilisiert und leicht nach vor geneigt. Die Arme gleichzeitig vor dem Körper überkreuzen und zur Seite pendeln. Es gilt für das Pendeln das Gleiche wie bei oben beschriebener Übung.

161. Drehen in der Schulter, Arme hängen Hüftbreiter Stand mit geradem, stabilem Oberkörper. Die Arme mit dem Handrücken vor dem Körper zusammenbringen. Mit der Ausatmung die Oberarme so weit als möglich nach hinten drehen und die Schulterblätter zusammenziehen. Zugleich die Handflächen nach vor und oben drehen. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Arme und die Schultern nach vor, einwärts drehen Bis sich die Handrücken wieder berühren. Leg bei dieser Übung viel Wert auf die Bewegung nach hinten. Konzentriere dich auf deine Schulterblätter und versuche sie so nah als möglich zueinander zu bringen. Mobilisieren des Schultergürtels - 85

162. Drehen in der Schulter, Arme in Seithalte Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen und stabilisiertem Rumpf. Die Arme seitlich gestreckt heben bis sie waagrecht mit dem Boden sind. Alle Finger strecken und die rechte Hand mit dem Daumen zum Boden drehen. Die linke Hand mit dem Daumen nach oben drehen. Den Kopf so weit als möglich zur rechten Hand drehen. Mit der Ausatmung gleichzeitig den Daumen der rechten Hand nach oben, den der linken Hand nach unten und den Kopf zur linken Hand drehen. Einen Moment in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Übung zur anderen Seite wiederholen. Der Kopf dreht immer zu der Seite, deren Daumen nach unten zeigt. Das ist auch die Ausschlaggebende Seite für diese Übung. Versuche die Bewegung nicht aus den Armen kommen zu lassen, sondern aus der Schulter und dem Schulterblatt. Dabei rotiert die Schulter dann nach vor und das Schulterblatt hebt sich.

163. Fingerspitzen am Hinterhaupt zusammenführen Sitzen oder hüftbreiter Stand, mit leicht gebeugten Beinen angespannten Gesäß und Bauchmuskeln. Beide Arme heben und die Fingerspitzen im Nacken zueinander bringen. Den Kopf gerade halten. Mit der Ausatmung die Ellbogen nach außen und zurück drücken. Die Finger liegen dabei sanft am Hinterhaupt auf und drücken nicht nach vor. Für 3 Sekunden in der Spannung bleiben. Danach Spannung nachlassen und einatmen. Währenddessen bleiben die Finger an ihrer Position. Die Übung wiederholen.

164. Fingerspitzen am Rücken zusammenführen Sitzen oder hüftbreiter Stand, mit leicht gebeugten Beinen angespannten Gesäß und Bauchmuskeln. Beide Arme mit den Fingerspitzen am Rücken zusammenführen. Mit der Ausatmung beide Schultern nach vor und unten drücken. Dabei den Oberkörper aufrecht halten. Für 3 Sekunden in der Spannung bleiben. Danach die Spannung nachlassen und einatmen. Währenddessen bleiben die Finger an ihrer Position. Die Übung wiederholen. Mobilisieren des Schultergürtels - 86

165. Fingerspitzen gegengleich zusammenführen Sitzen oder hüftbreiter Stand mit geradem, stabilem Oberkörper. Den rechten Arm heben und mit der Handfläche am Rücken halten. Den linken Arm von unten, mit dem Handrücken auf den Rücken legen. Mit der Ausatmung die Fingerspitzen zueinander bringen. Mit der Einatmung die Spannung nachlassen ohne die Position der Arme zu verändern. Versuche mit jeder Ausatmung näher an die Fingerspitzen heranzukommen, bzw. mehr von deinen Fingern zu ergreifen. Wenn diese Übung zu schwer ist, verwende ein Handtuch oder Seil als Hilfe.

166. Heben des Schultergürtels Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Beide Arme nach oben strecken und die Finger ineinander verhaken, dann die Handflächen nach oben drehen. Mit der Ausatmung beide gestreckten Arme nach oben schieben. Für 3 Sekunden in der Spannung bleiben. Dann die Spannung nachlassen und Einatmen. Die Übung wiederholen, wobei die Arme jedes Mal ein kleines Stück weiter aus der Schulter gestreckt werden. Den Kopf dabei gerade lassen.

Übungen für die Halswirbelsäule – Dehnen der Nacken und Schultermuskulatur Bei allen Dehnübungen durchgehend für mindestens 30 Sekunden in der Spannung bleiben. Die Spannung langsam aufbauen. Wenn die Spannung weniger wird, weil der Muskel reagiert, dann die Dehnposition intensivieren. Gleichmäßig und entspannt atmen.

167. Zur Seite legen des Kopfes Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Die rechte Hand nach unten strecken und die Finger nach oben ziehen. Den Kopf zur gegenüberliegenden linken Schulter legen bis eine Dehnung in der Nackenmuskulatur spürbar wird. Den Kopf etwas nach vor und nach hinter bewegen und den Punkt der größten Spannung suchen. In dieser Position für 30 Sekunden verharren und gleichmäßig atmen. Wenn die Spannung nachlässt, die Finger weiter zurückziehen und den Kopf mehr neigen. Danach die andere Seite dehnen. Dehnen der Nacken und Schultermuskulatur - 87

168. Kopf nach oben / vor schieben Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauchund Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Den Kopf gerade halten. Nackenmuskulatur entspannen und den Kopf – mit dem Kinn zum Brustbeinnach vor kippen lassen. Beide Hände mit den Fingerspitzen am Unterrand des Hinterhauptes auflegen. Den Kopf jetzt sanft für 30 Sekunden nach oben und vor schieben.

169. Arme zusammenführen Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauchund Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Beide Arme anheben bis sich die Oberarme waagrecht und die Unterarme senkrecht zum Boden befinden. Die Finger strecken. Ohne die Winkel zu verändern beide Arme vor dem Körper zusammenführen, bis sich die Handflächen, die Unterarme und die Ellbogen berühren. Für 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Wenn dies nicht gelingt, dann führe beide Arme mit der Ausatmung zusammen und halte die Position so lange es möglich ist und zähl die Sekunden. Wiederhole diesen Ablauf so oft, bis 30 Sekunden erreicht sind. Ziel ist, 30 Sekunden in Einem zu schaffen ohne die Position zu verändern.

170. Arm zum Körper drücken Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Den linken Arm waagrecht nach vor strecken. Die rechte Hand umgreift den linken Oberarm. Den linken Arm locker lassen. Die rechte Hand drückt den Linken gestreckten Arm zur rechten Schulter. Für 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Die Dehnung intensivieren, wenn die Spannung weniger wird.

171. Oberkörper beugen Mit hüftbreit geöffneten, angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Den Oberkörper nach vorne kippen und die Arme zwischen den Beinen am Boden ablegen. Jetzt den Oberkörper, Nacken und die Hüfte komplett entspannen und den Oberkörper immer weiter nach vor beugen. Nicht drücken sondern nur die Ellbogen nach unten ziehen. Für 30 Sekunden in dieser Position bleiben.

Dehnen der Nacken und Schultermuskulatur - 88

Übungen für die HWS - Kräftigen der Nacken und Schultermuskulatur 172. Heben und Senken der Arme in Bauchlage Bauchlage, die Beine sind nach hinten und die Arme seitlich im rechten Winkel vom Körper gestreckt. Die Zehen sind in den Boden gestemmt und die Handflächen zeigen zum Boden. Die Stirn berührt den Boden. Ganzkörperspannung aufbauen, Gesäßbacken zueinander drücken, Beine durchstrecken sodass sich die Knie vom Boden lösen. Mit der Ausatmung beide Arme gleichzeitig, langsam in einer geführten Bewegung so weit als möglich nach oben heben. Dabei die Konzentration auf die Schulterblätter richten und diese so weit als möglich zueinander pressen. In dieser maximalen Spannung einige Sekunden verharren und gleichmäßig atmen.. Mit der Einatmung beide Arme wieder senken. Nicht am Boden ablegen, sondern in der Körperspannung bleiben und aus dieser heraus die Übung wiederholen. Variation 1: Handflächen nach oben drehen. Variation 2: Den Kopf heben.

173. Aus Päckchenhaltung erheben Päckchenhaltung mit geradem Rücken, die Arme sind nach hinten gestreckt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper ist nicht auf den Oberschenkeln abgelegt, sondern aus der Hüfte heraus in Spannung und waagrecht mit dem Boden. Körperspannung aufbauen und mit der Ausatmung die Oberschenkel aufrichten bis ein Kniewinkel von 45° entsteht. Die Hüfte nach vor schieben und die Wirbelsäule nach vor strecken. Beide Arme so fest wie möglich nach hinten und beide Schulterblätter nach hinten / unten ziehen. Der gesamte Oberkörper bleibt währenddessen in der Selben, stabilen Position, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Arme nach hinten gestreckt. In dieser maximalen Spannung einige Sekunden verharren und gleichmäßig atmen. Mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsposition, in der Spannung bleiben und die Übung wiederholen.

Kräftigen der Nacken und Schultermuskulatur - 89

174. Zurück - drücken des Kopfes Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Den Kopf gerade halten. Nackenmuskulatur entspannen und den Kopf – mit dem Kinn zum Brustbein- nach vor kippen lassen. Beide Hände mit den Fingerspitzen am Hinterhaupt auflegen und einen Druck nach Vor ausüben. Mit der Ausatmung, gegen den Druck der Finger, den Kopf nach hinten drücken, bis der Kopf aufrecht und der Blick gerade nach vor gerichtet ist. Einatmen, den Kopf wieder nach vor neigen und die Übung wiederholen.

175. Aufrichten des Kopfes aus der Seitneigung Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Den Kopf gerade halten. Die rechte Hand mit der Handfläche über den Kopf legen. Die Nackenmuskulatur entspannen und den Kopf soweit als möglich zur rechten Schulter neigen. Die rechte Hand hält den Kopf zur rechten Schulter fixiert. Mit der Ausatmung, gegen den Widerstand der Hand, den Kopf wieder aufrichten bis der Blick gerade nach vor gerichtet ist. Einatmen, den Kopf wieder zur Seite neigen und die Übung wiederholen.

176. Ellbogen nach unten ziehen Sitzen oder hüftbreiter Stand. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt und stabilisiert den Oberkörper. Den Kopf gerade halten. Beide Arme seitlich, im 90° Winkel erhoben halten. Die Handflächen zeigen nach vor. Mit der Ausatmung beide Ellbogen so weit als möglich nach unten und hinten ziehen. Dabei die Konzentration auf die Schulterblätter richten und diese so weit als möglich zueinander drücken. 3 Sekunden in der Spannung bleiben. Mit der Einatmung beide Arme heben und die Übung wiederholen. Kräftigen der Nacken und Schultermuskulatur - 90

Theraband Kräftigungsübungen Das Theraband ist wie der Gymnastikball ein sehr effizientes Trainingsgerät, das sich hervorragend zum Muskelaufbau, wie auch zum Mobilisieren der Gelenke einsetzen lässt. Der Vorteil gegenüber Gewichten – wie die Kurzhantel - besteht darin, dass der Widerstand der Zugstärke sehr leicht durch eine Veränderung der Handhaltung selbst bestimmt wird. Des weiteren steigt der benötigte Kraftaufwand an, je weiter das Band gedehnt wird. Während ein Gewicht immer den selben Widerstand bietet. Zu beachten sind einige Grundlegende Regeln: Das Theraband immer auf Zug halten und jede Übung aus dieser leichten Spannung beginnen. Das Theraband nie durchhängen lassen. Jede Übung langsam und kontrolliert durchführen. Nie mit Schwung trainieren. Der aktive Teil jeder Übung an dem der Kraftaufwand am größten ist, wird immer mit der Ausatmung durchgeführt. Das Einatmen beginnt mit dem Rückführen des Bandes in die Ausgangsposition. Jede Übung lässt sich in ihrer Intensität und dem dazu benötigten Kraftaufwand erheblich steigern, indem die Übung gesplittet wird. Dazu wird der Teil der Übung, an dem die Muskelkontraktion am größten ist, 3 x wiederholt. Das ist eine kurze Bewegung in der maximalen Spannung, wobei jedes Mal kurz ausgeatmet wird. Erst dann zurück zur ursprünglichen Ausgangsstellung und tief einatmen. Das zählt als Eine Wiederholung. • Dabei beginnt die Übung wie beschrieben und das Band wird mit der Ausatmung bis zum maximalen Widerstand gedehnt. • In dieser Position kurz innehalten und danach das Band mit der Einatmung für einige Zentimeter wieder zurückführen – der Widerstand des Bandes muß noch immer hoch sein. • Kurz innehalten und das Band mit der Ausatmung wieder bis zum maximalen Widerstand dehnen. • Kurz innehalten und das Band mit der Einatmung wieder für einige Zentimeter zurückführen. • Kurz innehalten und das Band mit der Ausatmung wieder bis zum maximalen Widerstand dehnen. • Erst jetzt zur ursprünglichen Ausgangsposition zurückkehren und tief einatmen • Dieser Split mit drei kurzen Teilwiderholungen zählt als Eine Widerholung

Theraband Kräftigungsübungen - 91

177. Aufrichten – Komplexübung trainiert die Ganzkörpermuskulatur

Mit Schulterbreit geöffneten Beinen stehen. Der linke Fuß steht auf dem Band und fixiert es. Den Oberkörper vorbeugen und das Band etwas über dem linken Knie mit beiden Händen erfassen und auf Zug halten. Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung das Band eng am Körper vorbei, nach schräg rechts oben ziehen. Dabei den ganzen Körper – vom linken Fuß, über die Oberschenkel, Hüfte, Bauch, Rücken und Brustkorb sowie die Arme – durchstrecken. Während der Übung immer den Händen nachsehen. Die Übung bewusst langsam und durchgehend, fließend ausführen. In der Endstellung mit der maximalen Spannung einen Augenblick verharren und mit der Einatmung langsam wieder die Ausgangsposition einnehmen. Eine anspruchsvolle, nicht ganz einfache Übung, die vor allem die Aufrichtemuskulatur trainiert und hilft die Ganzkörperspannung zu halten. Übe stets beide Seiten.

178. Gegengleiches Arm –und Beinstrecken im liegen trainiert die Ganzkörpermuskulatur

Mit angewinkelten Beinen am Rücken liegen . Das Band läuft um beide Fußsohlen. Mit der rechten Hand das Bandende des linken Beines und mit der linken Hand das Bandende des rechten Beines ergreifen, so dass sich das Band vor dem Körper kreuzt. Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung den linken Fuß gerade nach vor strecken und vom Boden erhoben in der Spannung halten. Gleichzeitig die gestreckte rechte Hand im Halbkreis nach hinten/oben drehen, bis der Oberarm und die Schulter Bodenkontakt hat. Mit der Einatmung den rechten Arm und das linke Bein langsam wieder zurückführen. Während gleichzeitig das rechte Bein die Streckbewegung und der linke Arm die Rotation nach hinten beginnt. Wenn sich beide Arme über der Brust begegnen, beginnt die nächste Ausatmung. Im Atemrhythmus abwechselnd rechter Fuß und linke Hand, dann wieder linker Fuß und rechte Hand. Die Ausatmung beginnt jeweils, wenn sich beide Hände über dem Brustkorb kreuzen und ist beendet, wenn beide Hände maximal gestreckt sind. Beide Beine haben während sämtlicher Wiederholungen keinen Bodenkontakt. Die Lendenwirbelsäule hält steten Kontakt zum Boden. Bei Schmerzen im unteren Rücken, die Beine in einem höheren Winkel nach oben strecken. Achte auf einen flüssigen, kontrollierten Bewegungsablauf mit rhythmischer Atmung. Theraband Kräftigungsübungen – Ganzkörper - 92

179. Bizeps Curl Crunch mit Thera Band Körperzentrum – obere Bauchmuskeln, Bizeps, Brust

Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Je ein Ende eines Thera Bandes in den angewinkelten Händen – Handflächen schauen zum Kopf - halten und mit den Fußsohlen unter Spannung bringen. Ganzkörperspannung aufbauen und mit der Ausatmung den Oberkörper mit Schultern und Kopf in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung vom Boden heben und nach vor – zu den Knien beugen. Gleichzeitig das Thera Band mit den Unterarmen in Richtung zum Kopf ziehen. Die Oberarme sind dabei am Körper fixiert und bewegen sich nicht. Die Bewegung entstammt nur den Unterarmen. Für einen Moment in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Den Körper nicht am Boden ablegen, sondern die Körperspannung und die des Thera Bandes aufrechterhalten und aus dieser Spannung heraus diese und sämtliche weiter Wiederholungen ausführen.

180. Crunch mit Thera Band von hinten Körperzentrum – obere Bauchmuskeln

Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Das Thera Band ist in Kopfhöhe hinter dem Kopf befestigt. Das Thera Band mit beiden Händen erfassen und in Höhe des Kopfes oder der Brust auf Zug bringen. Die Stellung der Arme auch während der Bewegung nicht mehr verändern. Ganzkörperspannung aufbauen und mit der Ausatmung den Oberkörper mit Schultern und Kopf in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung vom Boden heben und nach vor zu den Knien beugen. Dabei nicht am Thera Band ziehen, die Kraft für den Crunch kommt nur aus dem Bauch. Für einen Moment in der Spannung bleiben und mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Den Körper nicht am Boden ablegen, sondern die Körperspannung und die des Thera Bandes aufrechterhalten und aus dieser Spannung heraus diese und sämtliche weiter Wiederholungen ausführen.

Theraband Kräftigungsübungen – Körperzentrum - 93

181. Theraband – Crunch im Knien Körperzentrum

Mit aufrechten Oberkörper knien. Das Theraband kommt von hinten / oben. Jeweils ein Ende vom Theraband vor dem Brustkorb ergreifen und auf Zug halten. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach vor beugen und für einen Moment in der maximalen Spannung bleiben. Mit der Einatmung den Oberkörper wieder aufrichten, in der Spannung bleiben und zur nächsten Wiederholung ansetzen. Übe sämtliche Wiederholungen mit geradem Rücken und vor allem ohne Schwung zu holen. Leg einen kurzen Stopp am Anfang und am Ende jeder Bewegung ein.

182. Knie zur Brust drücken im Liegen Körperzentrum

Mit angewinkelten Beinen am Rücken liegen. Oberschenkel und Unterschenkel beschreiben einen 90° Winkel. Die LWS sowie der gesamte Rücken hält Bodenkontakt. Die Zehen sind in Richtung Kopf zurückgezogen. Das Band in schulterbreit geöffneten und gestreckten Armen in den Händen halten und gegen die Oberschenkel drücken, bis ein Widerstand spürbar ist. Bauchmuskeln anspannen und die Arme vollständig strecken. Mit der Ausatmung - gegen den Widerstand der Arme – die Oberschenkel so weit als möglich zum Brustkorb drücken. Die Arme bleiben weiterhin gestreckt, die Zehen zurückgezogen und der Kopf am Boden. Einige Momente in der maximalen Spannung bleiben. Mit der Einatmung die Beine wieder für einige Zentimeter nach vor bewegen, in der Spannung des Bandes bleiben und aus dieser geringeren Spannung heraus die nächste Wiederholung beginnen.

Theraband Kräftigungsübungen – Körperzentrum -‐ 94

183. Überzug im Knien mit dem Thera Band Körperzentrum, mittlerer und oberer Rücken, Brustmuskulatur Mehr Beanspruchung der Bauchmuskulatur als beim klassischen Crunch

Knien – oder stehen, das Band kommt von oben. Mit beiden Händen im Obergriff erfassen und auf Zug halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten und die Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung beide Arme gleichzeitig im leichten Bogen nach unten, bis hinter die Hüfte ziehen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Endposition für 2 Sekunden halten und mit der Einatmung langsam zurück zur Ausgangsstellung. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

184. Einhändiges Rumpfdrücken mit Theraband Körperzentrum

Auf dem Ball sitzen. Das Band kommt von hinten links. Den Oberarm der linken Hand zum rechten Winkel anheben und das Band auf Schulterhöhe halten. Die rechte Hand ist gerade nach vor gestreckt. Der Rumpfmuskulatur ist angespannt und der Rücken gerade. Das Theraband unter Spannung bringen. Mit der Ausatmung die linke Hand bis zur kompletten Streckung langsam nach vor drücken. Position 1 Sekunde halten und wieder zurück zur Ausgangsposition. Der Sinn ist, eine Rotation zu vermeiden. Das heißt: Die Schultern und die Hüfte immer gerade halten und die Bauchmuskel anspannen. Die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen absolvieren, dann die andere Seite üben. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten. Theraband Kräftigungsübungen - Körperzentrum - 95

185. Umgekehrter Chop im Knien Körperzentrum, Schultermuskulatur, Rotatorenmanschette

Knien, das Band kommt von unten links. Das Band mit beiden Händen im Obergriff und gestreckten Armen vor der linken Hüfte greifen. Der Bauch und die Schultern zeigen nach vorne. Gesäßund Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung das Band – ohne den Rumpf zu bewegen – an der rechten Schulter vorbei nach oben ziehen. Am obersten Punkt einen kurzen Stopp einlegen und mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung. Die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen absolvieren, dann die andere Seite üben. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

186. Chop im Stehen Körperzentrum, Schultermuskulatur, Rotatorenmanschette

Ausfallschritt, der Fuß der näher zum Band ist, steht vorne. Das Band kommt von oben links. Das Band mit beiden Händen im Obergriff und gestreckten Armen vor der linken Schulter greifen. Der Bauch und die Schultern zeigen nach vorne. Gesäßund Rumpfmuskulatur anspannen. Mit der Ausatmung das Band – ohne den Rumpf zu bewegen oder die Arme zu beugen – an der rechten Hüfte vorbei nach rechts unten ziehen. Am untersten Punkt einen kurzen Stopp einlegen und mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung. Die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen absolvieren, dann die andere Seite üben. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten. Theraband Kräftigungsübungen - Körperzentrum - 96

187. Theraband in den Nacken ziehen Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Körperzentrum

Mit aufrechtem Oberkörper sitzen oder stehen. Das Band etwa Schulterbreit über dem Kopf auf Spannung halten. Die Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach außen. Bauchmuskeln anspannen. Mit der Ausatmung das Band hinter dem Kopf bis auf Schulterhöhe herunterziehen. Die Ellbogen ziehen nach unten und hinten. In der letzten Zugphase den Focus auf die Schulterblätter lenken und versuchen diese soweit als möglich zusammenzubringen. In dieser maximalen Spannung einen Augenblick innehalten. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren. Achte auf eine durchgehende Spannung der Bauchmuskeln. Vor allem in der letzten Zugphase um nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.

188. Sitzend rudern Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Körperzentrum

Mit leicht angewinkelten, gestreckten Beinen und geradem Rücken am Boden sitzen. Das Band umläuft die Fußsohlen. Auf Kniehöhe erfassen, auf Spannung bringen und die Arme zurückziehen, bis die Oberarme auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper sind. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper aufrichten. Mit der Ausatmung das Band so weit als möglich nach hinten ziehen. Währenddessen den Focus auf die Schulterblätter richten und versuchen, diese so weit als möglich zusammenbringen. Wobei der Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskeln durchgehend angespannt. Für einen Moment in dieser Spannung bleiben und innehalten. Mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsposition

Theraband Kräftigungsübungen - Rücken, Schultern - 97

189. Vorgebeugtes Rudern mit dem Thera Band Körperzentrum, mittlerer und oberer Rücken, Schultermuskulatur

Ausfallschritt nach vor. Der vordere Fuß fixiert das Band. Das Band mit beiden Händen ergreifen und auf Zug bringen. Der gestreckte Rumpf ist aus den Hüften so weit als möglich nach vorne geneigt, der Rücken bleibt gerade. Die Handflächen zeigen zueinander und die Arme sind leicht gebeugt. Ohne den Rumpf zu bewegen, mit der Ausatmung beide Arme so weit als möglich nach oben ziehen. Die Ellbogen und die Schulterblätter währenddessen zusammendrücken um eine höchstmögliche Spannung in der Rückenmuskulatur zu erreichen. Für 2 Sekunden in der Spannung verharren. Unteren Rücken währenddessen stabil halten. Mit der Einatmung beide Arme zur Ausgangsposition absenken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

190. Vorgebeugtes Seitheben mit Theraband Körperzentrum, mittlerer und oberer Rücken, Schultermuskulatur, Rotatorenmanschette

Ausfallschritt nach vor. Der vordere Fuß fixiert das Band. Das Band über Kreuz mit beiden Händen ergreifen und auf Zug bringen. Der Rumpf ist aus den Hüften so weit als möglich nach vorne geneigt. Die Handflächen zeigen zueinander und die Arme sind leicht gebeugt. Ohne den Rumpf zu bewegen, mit der Ausatmung beide leicht gebeugten Arme heben, bis sie sich in einer Linie mit dem Oberkörper befinden. Die Schulterblätter zusammenziehen und kurz in der Spannung verharren. Unteren Rücken währenddessen stabil halten. Mit der Einatmung beide Arme zur Ausgangsposition absenken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Theraband Kräftigungsübungen - Rücken, Schultern - 98

191. Außenrotation der Schulter im Sitzen mit Thera Band Rotatorenmanschette

Sitzen, rechtes Bein aufgestellt, das linke angewinkelt. Der Körper wird mit der linken Hand am Boden abgestützt. Der rechte Arm ist im Ellbogen im rechten Winkel gebeugt, wird mit dem Ellbogen am rechten Knie abgestützt und ist nach innen zum Bauch gedreht. Das Band wird mit der linken Hand am Boden fixiert und ist auf Zug. Bauchmuskel anspannen und den Rumpf gerade halten. Mit der Ausatmung die rechte Hand – so weit als möglich – ohne die Beugung im Ellbogen zu verändern, nach außen drehen. 2 Sekunden in der Spannung verharren. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Die Rotatorenmanschette ist eine funktionell wichtige Muskelgruppe der Schulter, die für die Drehung und die Hebung des Armes mitverantwortlich ist. Sie besteht aus 4 einzelnen Muskeln und legt sich wie eine Manschette um den Oberarmkopf. Durch Verletzung, Fehlhaltung oder einem Ungleichgewicht in der Muskulatur kommt es sehr häufig zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in der Schulter. Diese Schulterübungen helfen mit, mehr Bewegungsfreiheit zu erlangen und ein Muskuläres Gleichgewicht wieder herzustellen.

192. Außenrotation der Schulter im Stehen mit Thera Band Rotatorenmanschette

Schulterbreiter Stand. Das Band kommt in Bauchhöhe von der rechten Körperseite. Der rechte Arm hängt locker herunter. Der linke Arm ist im Ellbogen im rechten Winkel gebeugt. Der Unterarm berührt den Bauch und hält das Band auf Zug. Der Ellbogen ist in die Hüfte gestützt. Bauchmuskel anspannen und den Rücken gerade halten. Mit der Ausatmung den Unterarm – so weit als möglich - nach außen drehen, ohne die Beugung im Ellbogen zu verändern. Der Ellbogen bleibt währenddessen in die Hüfte gepresst und fungiert als Scharnier. 2 Sekunden in der Spannung verharren. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten. Theraband Kräftigungsübungen - Schultern - 99

193. Innenrotation der Schulter im Stehen mit Thera Band Rotatorenmanschette, Deltamuskel, Untergrätenmuskel

Dieselbe Ausführung wie bei der Außenrotation, nur wird hier das Band von der Körperaußenseite zur Körpermitte gezogen.

194. Seitliches Theraband - Aufziehen mit gestreckten Arm Körperzentrum, Schulter-, Rückenmuskulatur

Das Theraband ist in Fußhöhe befestigt. Mit der linken Körperseite und aufrechten Oberörper zum Theraband stehen. Das Theraband mit der rechten Hand ergreifen und auf Zug bringen. Aus dieser Spannung heraus den gestreckten Arm - so weit als möglich mit der Ausatmung nach schräg rechts / oben ziehen. Am Ende der größtmöglichen Bewegung kurz in dieser maximalen Spannung verharren. Und mit der Einatmung den Arm wieder zur Ausgangsposition senken. Die Übung langsam und ohne Schwung durchführen. Übe alle Wiederholungen mit dem rechten Arm, dann drehe dich um und übe mit dem linken Arm. Halte während aller Wiederholungen dein Körperzentrum angespannt und den Oberkörper aufrecht. Theraband Kräftigungsübungen - Schultern - 100

195. Schulterheben mit dem Thera Band Kapuzenmuskel, Breiter Rückenmuskel

Schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien. Auf dem Band stehen und beide Enden erfassen. Die Arme sind gestreckt, Handflächen zeigen zueinander. Bauchmuskeln anspannen. Mit der Ausatmung die Schultern so weit als möglich zu den Ohren ziehen und nicht nach vorne kippen lassen. Den Kopf gerade halten, das Kinn leicht angezogen. Achte darauf, dass der Rumpf stabil bleibt. Für 2 Sekunden halten, dann mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten. Die Übung wird durch Schulterkreisen noch intensiver.

196. 45° - Heben mit Schulterheben mit Thera Band Die Beste Schulterübung, Rotatorenmanschette, Deltoideus, Serratus anterior, Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel

Schulterbreiter Stand mit leicht angewinkelten Knien. Auf dem Band stehen und beide Enden erfassen. Die Arme sind fast gestreckt, Handflächen zeigen zueinander – oder wahlweise nach Vor. Bauchmuskeln anspannen. Mit der Ausatmung, ohne die Beugung in den Ellbogen zu verändern beide Arme gleichzeitig, im 45° Winkel vor dem Körper, nach oben heben bis sie parallel zum Boden stehen und vor dem Körper ein V bilden. In dieser Position die Schultern so weit als möglich zu den Ohren ziehen. Den Kopf gerade halten, das Kinn leicht angezogen. Achte darauf, dass der Rumpf stabil bleibt. Für 2 Sekunden halten, dann mit der Einatmung wieder zurück zur Ausgangsstellung. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Theraband Kräftigungsübungen - Schultern - 101

197. Überkopfdrücken Schultern, Trizeps

Mit angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Der Oberkörper ist aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt. Das Band läuft unter den Beinen in Höhe des Sprunggelenkes durch. Die Arme seitlich, im 90“ Winkel nach oben gebeugt halten. Das Band läuft hinter den Oberarmen und ist jetzt bereits gespannt. Mit der Ausatmung die Hände langsam nach oben strecken. Für einen Augenblick in dieser maximalen Spannung bleiben. Mit der Einatmung die Arme wieder senken bis die Faust etwa Kopfhöhe erreicht. Während der Übung die Bauchmuskel angespannt halten um nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen

198. Seitheben mit gestreckten Armen Schultern, Kapuzenmuskel

Mit angewinkelten Beinen am Boden sitzen. Der Oberkörper ist aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt. Das Band läuft unter den Beinen in Höhe des Sprunggelenkes durch. Die Hände sind seitlich im 45° Winkel gestreckt und halten das Band auf Zug. Mit der Ausatmung die gestreckten Arme seitlich nach oben heben bis die Faust Schulterhöhe erreicht hat. So wird nur der Deltamuskel trainiert. Werden die Arme weiter über Schulterhöhe gehoben, leistet ab jetzt der Kapuzenmuskel die Arbeit. Bei Erreichen der Endposition, kurz in der Spannung innehalten. Mit der Einatmung zurück zur Ausgangsposition. Während der Übung die Bauchmuskel angespannt halten um nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Variation um alle Anteile des Deltamuskels zu trainieren: Die Arme seitlich, schräg nach vor sowie gerade nach vor heben.

199. Hochziehen Schultern, Kapuzenmuskel

Schulterbreit auf dem Band stehen. Die Enden des Bandes sind übereinander gelegt oder verknotet und werden mit den Fingern gehalten. Die zum Boden gestreckten Hände halten das Band auf Zug. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskel angespannt. Mit der Ausatmung die Arme heben und das Band, eng am Körper entlang, zum Kinn ziehen. Dabei die Ellbogen so weit wie möglich nach oben heben. Für einen Moment in der maximalen Spannung innehalten. Mit der Einatmung langsam die Arme zurück zur Ausgangsstellung senken. Während der Übung die Bauchmuskel angespannt halten um nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen Theraband Kräftigungsübungen - Schultern - 102

200. Trizepsstrecken im Knien mit Thera Band Obere Rückenmuskulatur, hintere Schultermuskulatur, Trizeps

Auf dem Band knien, die beiden Enden mit beiden Händen erfassen und im Nacken auf Zug halten. Die Oberarme in Verlängerung des Oberkörpers gerade nach oben strecken. Den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen. Mit der Ausatmung beide Arme gerade nach oben strecken, ohne die Position der Oberarme zu verändern. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Unterarme wieder zum Nacken senken. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

201. Kickback mit Theraband Körperzentrum, obere Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Trizeps

Vierfüßlerstellung, das Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt. Das Band wird mit der linken Hand am Boden fixiert. Der rechte Oberarm ist waagrecht mit dem Boden am Körper fixiert. Der Ellbogen im rechten Winkel zum Boden gebeugt. Das Band wird auf Zug gehalten. Körperspannung aufbauen, Bauchmuskel anspannen und den Rücken gerade halten. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit der Ausatmung den Unterarm nach hinten strecken – ohne den Oberarm zu bewegen. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung den Unterarm wieder beugen. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Theraband Kräftigungsübungen - Schultern - 103

202. Trizeps – Strecken über Kopf im Stehen mit Thera Band Körperzentrum, obere Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Trizeps

Ausfallschritt, der Oberkörper ist nach vorne über den vorderen Fuß gebeugt. Das Band kommt von Rückwärts. Die beiden Enden mit beiden Händen erfassen und im Nacken auf Zug halten. Die Oberarme in Verlängerung des Oberkörpers gerade nach oben strecken. Den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen. Mit der Ausatmung beide Unterarme nach vor strecken, ohne die Position der Oberarme zu verändern. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Unterarme wieder zum Nacken senken. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

203. Trizeps – Drücken im Knien mit Thera Band Körperzentrum, Trizeps, obere Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur

Knien, das Band kommt von oben. Der Rücken ist gerade. Die Oberarme sind an den Körper gepresst. Die Ellbogen über den rechten Winkel gebeugt. Körperspannung aufbauen, Bauchund Gesäßmuskulatur anspannen. Das Band auf Zug halten. Mit der Ausatmung beide Unterarme nach unten drücken bis die Arme gestreckt sind, ohne die Oberarme zu bewegen. Währenddessen den Rumpf stabil fixiert halten und nicht nach vorne neigen oder wippen. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Unterarme wieder zur Ausgangsposition anheben. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

Theraband Kräftigungsübungen - Schultern - 104

204. Fuß strecken in Vierfüßlerstellung Rücken– und Gesäßmuskulatur, Körperzentrum

In der Vierfüßlerstellung am Boden knien und das Band in beiden Händen halten. Mit dem linken Fuß in das Band steigen, sodass das Band um die linke Fußsohle läuft. Bauchmuskel anspannen und mit der Ausatmung das linke Bein mit einem Fersenschub - Ferse voran - nach hinten strecken. In der Endposition bildet der Oberkörper und das linke Bein eine gerade Linie. Die Zehen sind nach vor gestreckt. In dieser Position für einen Moment verharren und die Spannung halten. Mit der Einatmung das linke Bein wieder nach vor ziehen. Wobei das Knie zum Brustkorb geführt und die Stirn zum Knie gedrückt wird. Der Rücken beschreibt jetzt eine Krümmung. In dieser kurz verharren und mit der Ausatmung das linke Bein wieder nach hinten, sowie die Wirbelsäule gerade strecken. Der Oberkörper wird in der Zugphase eingerollt und in der Streckphase vollständig gestreckt. Variation bei LWS – Problemen: Statt den Körper nur mit den Handflächen am Boden abzustützen, verwende die gesamten Unterarme. Den Fuß in Verlängerung der Wirbelsäule schräg nach oben stoßen.

205. Beine strecken im Liegen Bein– und Gesäßmuskulatur, Körperzentrum

Mit angewinkelten Beinen am Rücken liegen. Der komplette Oberkörper – Kopf, Schultern, Ellbogen, BWS und LWS - hat dabei Bodenkontakt und behält ihn auch während der Übung. Das Band umläuft die Fußsohlen und wird in beiden Händen auf Spannung gehalten. Mit der Ausatmung beide Füße gegen den Widerstand des Bandes nach oben drücken und dabei die Zehen zurückziehen. Vor Erreichen einer vollständigen Streckung der Beine kurz in der maximalen Spannung innehalten. Mit der Einatmung die Beine wieder zur Ausgangsposition senken. Theraband Kräftigungsübungen - Beine - 105

206. Hüftadduktion im Stehen mit Thera Band Adduktoren

Stabiler Stand auf linken Fuß. Der Rechte ist nach Rechts gehoben und leicht gebeugt. Das Band kommt in Fußhöhe von Rechts und ist am rechten Bein fixiert. Zur Stabilisierung des Körpers mit den Händen an einem Fixpunkt festhalten. Den Rumpf aufrecht halten. Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung das rechte Bein vor dem linken – so weit als möglich - zur linken Körperseite ziehen. 2 Sekunden in der Spannung verharren. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

207. Hüftabduktion im Stehen mit Thera Band Abduktoren

Stabiler Stand auf linken Fuß. Der Rechte ist vor dem Linken nach Links gehoben und leicht gebeugt. Das Band kommt in Fußhöhe von Links und ist am rechten Bein fixiert. Zur Stabilisierung des Körpers mit den Händen an einem Fixpunkt festhalten. Den Rumpf aufrecht halten. Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung das rechte Bein vor dem linken – so weit als möglich - zur rechten Körperseite ziehen. 2 Sekunden in der Spannung verharren. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Keinesfalls mit Schwung arbeiten.

208. Ausfallschritt nach hinten mit Thera Band Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur

Hüftbreiter Stand. Das Band kommt von vorne und ist am rechten Bein fixiert. Zur Stabilisierung des Körpers mit den Händen an einem Fixpunkt festhalten. Den Rumpf aufrecht halten. Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung das rechte Bein so weit als möglich nach hinten heben. Dabei das Gesäß anspannen. 2 Sekunden in der Spannung verharren. Mit der Einatmung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Keinesfalls mit Schwung arbeiten. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Theraband Kräftigungsübungen - Beine - 106

209. Zehen strecken im Langsitz Kräftigt die Wadenmuskeln (Muskelpumpe gegen Krampfadern)

Mit ausgestreckten rechten Bein und angewinkelten linken Bein am Boden sitzen. Das Band umläuft die Fußsohle vom rechten Bein und wird von beiden Händen auf Zug gehalten. Oberkörper aufrichten und die Bauchmuskeln anspannen. Im Atemrhythmus, jeweils mit der Ausatmung die Zehen so weit als möglich nach vor drücken. Für einen Moment in der maximalen Streckung verharren. Und mit der Einatmung die Zehen so weit als möglich zurückziehen. Kontrolliere währenddessen deine gerade Haltung und die Spannung deiner Bauchmuskeln. Übe mit beiden Beinen.

210. Brustdrücken am Boden mit dem Thera Band Körperzentrum, Brustmuskulatur, Deltoideus, Trizeps,

Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Das Band befindet sich unter dem Rücken und wird mit beiden Händen auf Zug gehalten. Die Oberarme vom Körper abspreizen und die Unterarme nach oben anwinkeln. Körperspannung aufbauen. Mit der Ausatmung beide Arme nach oben strecken, währenddessen den unteren Rücken in den Boden drücken. Für 2 Sekunden in der Spannung bleiben und mit der Einatmung die Arme wieder zur Ausgangsposition absenken. Während sämtlicher Wiederholungen bleibt der gesamte Oberkörper in seiner fixen Position. Achte auf die Stabilität im unteren Rücken. Die Übung muß langsam und kontrolliert ausgeführt werden

. Theraband Kräftigungsübungen - Beine, Brust - 107

Meridian – Dehnübungen Stimuliert den Fluss unserer körpereigenen Energie in den Meridianen Meridian - Dehnübungen sind keine gewöhnlichen Sportübungen. Sie dienen vielmehr dem ungehinderten Fluß der körpereigenen Energie. Um Blockaden aufzulösen und eine harmonische Ausgewogenheit im Energiehaushalt herzustellen. Um eine bestehende Ausgewogenheit aufrecht zu erhalten. Um ein ausgeglichenes Zusammenspiel mit Geben und Nehmen aller Meridiane zu fördern und dadurch allen Elementen des Körpers die Lebensnotwendige Kraft zu geben. Bei richtiger und konsequenter Ausführung wirken Meridian – Dehnübungen aktivierend auf Körper und Geist. Das Fühlen unseres eigenen Körpers und das daraus resultierende Aktivieren steht im Vordergrund. So wirst du dich bereits nach kurzer Zeit nach dem Üben fitter und vitaler fühlen und dadurch mehr Lebensfreude und Lebenskraft erreichen. Versuche nicht mit Körperkraft oder Gewalt die jeweilige Dehnposition einzunehmen und zu intensivieren, sonder gleite vielmehr in sie hinein. Allein durch das Gewicht des eigenen Körpers wirst du die für dich maximale Dehnposition erreichen und ständig verbessern. Je weniger Anstrengung du aufwendest , je lockerer du die Übungen absolvierst, desto effektiver wirken sie im Körper. Dehne deinen Körper nur soweit es dir ohne Schmerzen und bei normaler Atmung noch möglich ist. Nimm bei allen Meridian Dehnübungen die jeweilige Ausgangsstellung ein. Lass deine Gedanken zur Ruhe kommen. Atme tief und gleichmäßig in den Bauch. Wenn du bereit bist, nimm mit der Ausatmung die Dehnposition ein bis ein erster Dehnungsreiz spürbar ist. Dann lass alle Muskeln aus und überlass es dem Gewicht deines Körpers weiter in die Dehnung zu gleiten. Atme währenddessen tief und gleichmäßig in den Bauch. Das entspannte Atmen steht im Vordergrund gegenüber einer sehr intensiven Dehnung. Wenn du spürst, dass deine Muskeln während der Übung elastischer werden, verstärke die Dehnung etwas - solange du noch immer ruhig und gleichmäßig atmen kannst. Bleib innerlich entspannt und konzentriere dich auf die Spannungslinie deines Körpers. Fühle in deine Dehnung hinein. Beobachte, wie sich die Spannung im Körper mit der Aus- und Einatmung verändert. Halte jede Stellung für 7 ruhige und tiefe Atemzüge. Bei starken Unausgewogenheiten in einem Element, oder bei hartnäckigen Blockaden ein Vielfaches von Sieben ( 14, 21, 28 etc. ) Absolviere generell alle Meridian Dehnübungen täglich in der beschriebenen Reihenfolge um einen aktiven, wachen Körper und Geisteszustand zu erreichen und zu erhalten.

Meridian Dehn Übungen - 108

Vorübung Stell dich Schulterbreit, mit leicht gebeugten Beinen und lockeren, hängenden Schultern an einen für dich angenehmen, ruhigen Ort. Leg deine rechte Hand auf den Bauch, unterhalb des Nabels, deine linke Hand lege auf deine rechte. Beobachte deinen Atem. Erzwinge nichts. Dann wird es geschehen, dass er in dein Zentrum fließt und du dir dessen bewusst wirst. Dies geschieht von selbst. Jedes wollen würde es nur verhindern. Beobachte die Veränderungen in deinem Körper während der Atmung. Besonders wichtig ist die Ausatmung. Hier liegt die Entspannung. Hier kommt stagnierende Energie zum Fluss. Überlass deinem Körper diese Atemphase – es passiert von selbst. Bei der Einatmung nimmst du Energie auf. Du spürst wie es sich in deinem Zentrum sammelt. Von dort breitet es sich in Brustkorb, Arme, Kopf und Beine aus. Spüre dieses sich ausbreiten. Du fühlst dich Energiegeladener. Atme eine Zeit in dieser einfachen Weise und spüre dich. Werde vertraut mit dem An- und Abschwellen der Energie deines Körpers im Rhythmus der Atmung. Atme in dieser bewussten Art auch während den folgenden Übungen.

Meridian Dehn Übungen - 109

211. Konzeptionsgefäß Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen und aufrechtem Oberkörper. Beide Hände auf das Gesäß legen. Mit der Ausatmung den Kopf in den Nacken legen und den Bauch herausstrecken. Die Körperspannung auslassen und ganz locker werden. Mit den Händen am Gesäß abstützen. Dabei zulassen, dass sich der Oberkörper weiter und weiter nach hinten beugt. Den Mund aufmachen und das Unterkiefer locker lassen, um auch in der Kehle in die Dehnung zu kommen. Dabei nicht sosehr den Wert darauf legen, den Körper nach hinten zu beugen, sondern bewusst den Bauch nach vorne herausstrecken. Das nach hinten beugen, fallen, soll vielmehr von selbst passieren. Wenn der gesamte Oberkörper inklusive Kehle das Maximum der Dehnung erreicht hat, ist die Spannungslinie im gesamten Bauchraum bis zur Kehle spürbar. Langsam und gleichmäßig in den Bauch atmen. Nach mindestens sieben Atemzügen die Spannung nachlassen und den Körper langsam aufrichten. Die Hände bleiben am Gesäß um gleich in die nächste Übung für das Lenkergefäß zu gehen.

212. Lenkergefäß Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen und aufrechtem Oberkörper. Beide Hände liegen noch auf dem Gesäß. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach vor beugen und mit beiden Händen vom Gesäß zu den Waden gleiten. Die Spannung aus dem Körper nehmen und ganz locker werden. Zulassen, dass sich der Oberkörper immer weiter und weiter zu den Knien beugt. Die Nackenmuskulatur auslassen und das Kinn in Richtung Brustkorb bringen. Langsam und gleichmäßig in den Bauch atmen. Die Spannungslinie sollte jetzt in der Rückseite beider Beine, über das Gesäß zur Wirbelsäule bis zum Kopfansatz spürbar sein. Nach mindestens sieben Atemzügen die Spannung nachlassen und den Körper langsam aufrichten.

Meridian Dehn Übungen - 110

213. Lunge und Dickdarm Mit etwas mehr als Schulterbreit geöffneten, leicht gebeugten Beinen und aufrechten Oberkörper stehen. Beide Beine mit den Zehen leicht zueinander drehen. Den Oberkörper und die Arme strecken. Beide gestreckten Arme am Rücken zueinander bringen. Mit den Daumen verhaken. Tief in den Bauch einatmen und mit der Ausatmung den Oberkörper vorbeugen. Beide gestreckten Arme nach oben und vor drücken. Die Muskulatur im gesamten Rumpf und im Nacken auslassen. Der Kopf ist ganz leicht. Währenddessen tief und gleichmäßig in den Bauch atmen. Wenn die Muskulatur im Nacken nachgibt, dehne die Arme ein Stück weiter nach vor. Achte auf die vollständige Ausatmung und darauf, um wie viel leichter es dir dabei fällt, wenn deine Energie sich von deinem Körperzentrum zu den Extremitäten bewegt. Wenn sich währenddessen ein Druck im Kopf bildet, kontrolliere ob die Muskeln im Rumpf und Nackenbereich wirklich losgelassen sind, oder richte deinen Oberkörper etwas auf. Nach ca. 7 Atemzügen die Spannung nachlassen und den Körper aufrichten. Beide Arme hinten lassen, die Daumen auf die andere Seite verhaken. Den Oberkörper und die Arme strecken und mit der Ausatmung die Übung wiederholen.

Meridian Dehn Übungen -‐ 111

214. Magen und Milz Hier gibt es – je nach körperlicher Verfassung – mehrere Möglichkeiten, die jede für sich in Ordnung ist, so lange man die Dehnung fühlt, aber nicht in den Schmerz hineingeht. Keinesfalls sollte eine Position gewählt werden, die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder in den Beinen bereitet. Ausgangsstellung ist der Fersensitz. Tief in den Bauch einatmen, den Oberkörper aufrichten und mit der Ausatmung den Oberkörper zurücklehnen und die passende Position wählen. In der Ersten Position lehnt der Oberkörper in ca. einem Winkel von 45° nach hinten und wird von den gestreckten und nach hinten gestützten Armen gehalten. In der zweiten wird der Oberkörper weiter nach hinten gelegt und von den Unterarmen und dem Ellbogen gestützt.

In der dritten Position wird der Oberkörper komplett nach hinten gelegt, die Arme über den Kopf nach hinten gestreckt und am Boden abgelegt. Der Rücken bildet jetzt eine Brücke.

Und schließlich in der vierten werden die Fersen ein Stück geöffnet, um das Gesäß dazwischen zum Boden sinken zu lassen. Gesäß, Schultern, Kopf und Arme liegen jetzt entspannt am Boden.

Bei Erreichen der passenden Endposition lass alle Muskelspannung los und falle richtiggehend in die Dehnung. Für 7 tiefe, ruhige, entspannte Atemzüge in der individuell passenden Stellung bleiben. Achte auf die Spannungslinien, die bei dieser Übung auf den Vorderseiten von Rumpf und Beinen, sowie in den Armen zu spüren sind. Fühle aber auch das stete Nachlassen dieser Spannung und wie du mit jeder Ausatmung weiter in die Dehnung fallen kannst. Mit der letzten Ausatmung wieder aufrichten. Meridian Dehn Übungen - 112

215. Herz und Dünndarm

Am Boden sitzen und die Fußsohlen zueinander bringen. Mit beiden Händen die Füße bei den Zehen umgreifen und die Fersen so weit als möglich zum Körper bringen. Die Arme strecken und den Oberkörper aufrichten. Tief in den Bauch einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach vor beugen und mit beiden Armen leicht zum Boden ziehen. Dabei beide Ellbogen vor die Unterschenkel geben. Die Nackenmuskulatur auslassen, sodass der Kopf nach vor fällt. Jetzt die komplette Spannung im ganzen Körper auslassen, speziell in den Schulterblättern. Die Arme ziehen in Richtung Boden und lösen dabei die Schulterblätter, die sich links und rechts von der Wirbelsäule nach außen bewegen. Der Oberkörper kippt langsam immer weiter nach vor und öffnet dabei die Leisten, sodass auch die Beine immer weiter zu Boden kippen können. Wobei das Gesäß immer Bodenkontakt halten soll. Die Position für 7 tiefe, entspannte, ruhige Atemzüge halten. Achte auf die Spannungslinie in den Leisten, den Beinen und den Schulterblättern. Achte darauf, um wie viel es dir mit der Ausatmung leichter fällt, weiter in die Dehnung zu gehen. Mit der letzten Ausatmung lass die Spannung nach und richte dich wieder auf.

Meridian Dehn Übungen - 113

216. Niere und Blase Mit ausgestreckten und schulterbreit geöffneten Beinen am Boden sitzen. Beide Beine durchstrecken, die Kniekehlen auf den Boden drücken und die Zehen zurückziehen. Den Oberkörper aufrichten, beide Arme nach oben strecken und tief in den Bauch einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach vor – zu den Beinen – beugen. Beide Arme nach vor zu den Zehen strecken. Dabei die Handflächen so drehen, dass der Daumen zum Boden und der kleine Finger nach oben zeigt. Jetzt die Spannung aus dem Körper nehmen, den Kopf nach vor fallen lassen – mit dem Kinn zum Brustbein. Auf die Spannungslinie achten, die sich von den Fußsohlen, über die Waden, die Rückseite der Oberschenkel, das Gesäß, entlang der Wirbelsäule bis zum Hinterkopf ausbreitet. Bei mehrmaligen üben ist sie auch über den Kopf bis zu den Augen spürbar. Mit jeder Ausatmung ein kleines Stück weiter in die Dehnung fallen. Nach 7 tiefen, entspannten Atemzügen den Körper wieder aufrichten.

Meridian Dehn Übungen -‐ 114

217. Herz / Kreislauf und Dreifacher Erwärmer Mit überkreuzten Beinen am Boden sitzen, das rechte Bein befindet sich näher am Körper. Die Fersen nahe zum Körper ziehen. Den Körper aufrichten und die gestreckten Arme so vor dem Körper überkreuzen, dass der linke – also gegengleich zu den Beinen - näher beim Körper ist. Die Arme mit den Händen oder Unterarmen auf den Oberschenkeln ablegen. Tief in den Bauch einatmen, den Oberkörper und die Arme strecken und den Oberkörper mit der Ausatmung nach vor beugen. Die Spannung aus dem Körper nehmen, den Kopf nach vor fallen lassen – mit dem Kinn zum Brustbein. Der Körper sinkt immer weiter in die Dehnung, wobei das Gesäß Bodenkontakt behält. Dadurch öffnen sich die Leisten und die Beine kippen ebenso weiter in Richtung Boden. Achte auf die Spannungslinie des Meridians im Gesäß, den Außenseiten der Oberschenkeln, den Außenseiten der Oberarme, der Schultern und des Nackens. Achte auf eine vollständige Ausatmung und eine Entspannte Haltung. Nach 7 Atemzügen wieder aufrichten und die Übung mit gegengleicher Arm- und Beinhaltung wiederholen.

Meridian Dehn Übungen - 115

218. Leber und Gallenblase Mit zur Grätsche geöffneten und gestreckten Beinen am Boden sitzen. Die Zehen zurückziehen. Der Oberkörper ist aufrecht und die Arme sind nach oben gestreckt. Tief in den Bauch einatmen. Mit der Ausatmung den Oberkörper zur Seite über das gestreckte linke Bein legen. Die Zehen bleiben zurückgezogen. Der obere Arm liegt über den Kopf und die Finger beider Arme sind zu den Zehen gestreckt. Den Kopf so drehen, dass der Blick nach oben gerichtet ist. Jetzt die Spannung aus dem Körper nehmen und richtiggehend in die Dehnung hineinfallen. Alle Muskeln auslassen und währenddessen tief und entspannt in den Bauch atmen. Auf die Spannungslinie in den Innen- und Außenseiten der Beine, an der Außenseite des Oberkörpers – von der Achselgrube zur Hüfte, im Nacken-, Schulter- und Halswirbelsäulenbereich achten. Achte auf die Bereitschaft des Körpers, mit jeder vollständigen Ausatmung ein Stück weiter in die Dehnung gehen zu können. Nach 7 Atemzügen den Oberkörper wieder aufrichten und mit der nächsten Ausatmung die Übung zur rechten Seite wiederholen.

Meridian Dehn Übungen - 116