Олег Терн
Три Кулака Интерфейс вашей диеты
Иллюстрации и дизайн: Татьяна Алисова
Первый шаг при составлении любой диеты – определиться с выбором продуктов. Если вы хотите сделать свое питание полезным и полноценным, то вы должны постараться “выжать” максимум пользы из каждой калории, которую вы получаете. Простая логика подсказывает, что чем дальше продукт от своего естественного состояния, тем меньшую биологическую ценность он имеет. Можно сказать и иначе – чем больше обработок, особенно промышленных, пережил продукт питания, тем меньше полезных веществ в нем осталось. Если вы хотите питаться правильно – полагайтесь на себя, покупайте свежие продукты и готовьте из них самостоятельно всегда, когда это возможно. После этого вам лишь останется подобрать стратегию составления вашего рациона – в диете “Три кулака” сделать это проще простого, нужно лишь запомнить, что объем одной порции равен вашему кулаку.
2
Продукты здорового рациона Белковая пища Молочные продукты: Творог Брынза Молоко Сыры и др.
Рыба: Морская Речная и др. Морепродукты: Креветки Кальмары Мидии и др. Мясо: Говядина Свинина нежирная Печень говяжья Кролик и др.
Протеиновые коктейли 20-30 гр. белка
Птица: Индюшатина Ливер куриный Курятина Прочее Яйца: Куриные Перепелиные и др.
Умеренно:
Семена Орехи Семечки
Каши: Гречка Овсянка (геркулес) Бурый и дикий рис Перловая каша Ячменная
Бобовые: Фасоль Чечевица Бобы Нут и др.
Умеренно:
Зерновые твердых сортов: Макароны Спагетти Равиоли Листы для лазаньи Хлеб груб. помола Ржаной хлеб Лаваш и др.
Картофель печеный
Сложные углеводы
Овощи и салаты Сырые овощи: Помидоры Огурцы Редис Дайкон Капуста Кабачки Морковь Перец сладкий Морская капуста Репа и др.
Грибы (тушеные): Шампиньоны Лесные грибы Вешенка и др.
Кукуруза Зеленый горошек (замороженные, реже консерв.)
Зелень: Лук (зеленый) Петрушка, укроп Листья салата Руккола Шпинат Щавель Чеснок и др.
Умеренно: Заправка: Растительное масло различных видов Оливки, маслины
Фрукты: Яблоко Груша Апельсин Грейпфрут Помело Киви Ананас Персик Гранат Прочее
Овощи (обработ.): Капуста цветная Брокколи Стручковая фасоль Кабачки Свекла и др.
Ягоды: Слива Абрикос Черника Вишни Черешня Клубника Смородина Крыжовник Арбуз Дыня Прочее
Умеренно: Хурма Бананы Сухофрукты
Фрукты - ягоды 3
Продукты здорового рациона вегетарианская версия
Белковая пища Бобовые: Фасоль Чечевица Бобы Нут и др.
Овощи и салаты
Умеренно: Семена Орехи Семечки
Ово-лакто-вегетарианство: Молочные продукты: Творог Брынза Молоко Сыры и др.
Рыбо-вегетарианство:
Яйца: Куриные Перепелиные и др. Протеиновые коктейли 20-30 гр. белка
Рыба: Морская Речная и др. Морепродукты: Креветки Кальмары Мидии и др.
Каши: Гречка Овсянка (геркулес) Бурый и дикий рис Перловая каша Ячменная
Умеренно: Зерновые твердых сортов:
Картофель печеный
Макароны Спагетти Равиоли Листы для лазаньи Хлеб груб. помола Ржаной хлеб Лаваш и др.
Сложные углеводы
Сырые овощи: Помидоры Огурцы Редис Дайкон Капуста Кабачки Морковь Перец сладкий Морская капуста Репа и др.
Грибы (тушеные): Шампиньоны Лесные грибы Вешенка и др.
Кукуруза Зеленый горошек (замороженные, реже консерв.)
Зелень: Лук (зеленый) Петрушка, укроп Листья салата Руккола Шпинат Щавель Чеснок и др.
Умеренно: Заправка: Растительное масло различных видов Оливки, маслины
Фрукты: Яблоко Груша Апельсин Грейпфрут Помело Киви Ананас Персик Гранат Прочее
Овощи (обработ.): Капуста цветная Брокколи Стручковая фасоль Кабачки Свекла и др.
Ягоды: Слива Абрикос Черника Вишни Черешня Клубника Смородина Крыжовник Арбуз Дыня Прочее
Умеренно: Хурма Бананы Сухофрукты
Фрукты - ягоды 4
Можно выделить две стратегии по отношению к диете.
Первая – нерациональная, когда неадекватно выбраны калорийность рациона и его качественный состав. Вторая – рациональная, когда указанные параметры выбраны адекватно стилю жизни и индивидуальным особенностям. Есть целый ряд взглядов на рациональное питание, и соответственно большое количество разнообразных подходов к диете. Однако, если внимательно посмотреть на популярные диеты, можно выделить три ключевых подхода, которые доминируют в современной диетологии.
5
ключевых
подхода к диете
Hi-Carb высокоуглеводный
Mid-Carb
Lo-Carb
сбалансированный
низкоуглеводный
% углеводов: высокий % жиров: низкий % белков: умеренный
% углеводов: средний % жиров: средний % белков: средний
% углеводов: низкий % жиров: высокий % белков: высокий
Соотношение БЖУ:
Соотношение БЖУ:
Соотношение БЖУ: 40 б 40 ж 20 у
20 б 20 ж 60 или вариации
у
30 б 30 ж 40 или вариации
у
или вариации
6
Распределение продуктов в течение дня
% углеводов: высокий % жиров: низкий % белков: умеренный Соотношение БЖУ: 20 б 20 ж 60 или вариации Средняя суточная калорийность при размере порции 100 грамм: 800 Ккал
Пример дневного рациона
Плюсы Подходит для спортсменов в видах спорта, требующих выносливости; а также для спортсменов в день силовой тренировки для повышения интенсивности и хорошего восстановления Подходит пожилым людям
у
Близко к гигиеническим нормам питания по соотношению нутриентов
Минусы В случае низкокалорийной диеты не обеспечивает достаточно белка (плохо подходит для похудения) У людей с малоподвижным образом жизни может способствовать ожирению и некоторым заболеваниям (сахарный диабет 2 типа, рак)
Популярные разновидности Рациональная пирамида продуктов
7
Распределение продуктов в течение дня
% углеводов: средний % жиров: средний % белков: средний Соотношение БЖУ: 30 б 30 ж 40 или вариации Средняя суточная калорийность при размере порции 100 грамм: 850 Ккал
у
Пример дневного рациона
Плюсы Хорошо подходит для любых целей: похудения, поддержания и набора веса Зачастую помогает контролировать чувство голода и способствует насыщению При рациональном выборе продуктов способствует получению всех необходимых организму питательных веществ
Минусы Может не подходить людям, зависимым от углеводов — тяжело контролировать выполнение диеты, требующей умеренности
Популярные разновидности Изокалорийная, Ironman
8
Распределение продуктов в течение дня
% углеводов: низкий % жиров: высокий % белков: высокий Соотношение БЖУ: 40 б 40 ж 20 у или вариации Средняя суточная калорийность при размере порции 100 грамм: 850 Ккал
Пример дневного рациона
Плюсы После короткой адаптации позволяет хорошо контролировать чувство голода В случае использования в виде углеводного чередования и не слишком продолжительно (8-12 недель) является относительно безопасным и эффективным вариантом
Минусы Долгосрочные побочные эффекты мало изучены Повышает риск некоторых заболеваний (остеопороз, заболевания почек и печени) Плохо сочетается с интенсивными тренировками у некоторых спортсменов Быстрая начальная потеря веса обусловлена потерей воды
Популярные разновидности Zone-diet, Аткинса, Анаболическая, Углеводное чередование, Палео
9
Три упомянутых
подхода к диете позволяют реализовать огромное множество различных схем и комбинаций для того, чтобы удовлетворить более требовательные вкусы и самые разнообразные индивидуальные особенности. Сложнее далеко не всегда означает лучше, тем не менее, иногда разнообразие может скрасить пребывание на диете или помочь найти наилучшее решение. Предлагаем вашему вниманию несколько интересных схем составления продвинутых вариантов диет.
10
Как сделать рацион еще более полезным и сбалансированным по составу?
питайтесь разнообразно
Чередуйте продукты Есть простой метод – в течение недели чередуйте дни с разными видами полезной кухни! Удобный пример такого чередования перед вами.
пн вт ср чт пт сб вс
вегетарианская кухня
рыбные дни
мясная кухня вольная программа
11
Я тренируюсь уже много лет, но все еще не доволен своей формой. Что еще попробовать?
для продвинутых в спорте
Углеводное чередование Одна из самых популярных методик сброса лишнего жира среди продвинутых спортсменов – углеводное чередование. Как можно использовать эту методику и как подружить с разными видами тренировок – ответ перед вами!
Кросс-фит метод чередование нагрузок
чередование питания
По следам UD2&Anabolic чередование нагрузок
чередование питания
отдых отдых
отдых
отдых
1 цикл
отдых
интенсивные кардио-нагрузки
силовые тренировки
недельный цикл
12
Не хочу заморачиваться с подбором продуктов и калорийностью!
«Три Кулака» ver. 2.0.
Сбалансированная система Используйте готовую схему сбалансированного рациона, не требующую тщательного подсчета калорий, белков, жиров и углеводов в пище.
Примеры дневных рационов
быстрое похудение Вт
низкокалорийный
поддержание веса Вс
поддерживающий
набор мышечной массы Ср
набор массы
Прочитать подробности, а также задать вопросы можно по адресу http://olegtern.livejournal.com/78135.html
13
Я работаю в офисе и не могу соблюдать диету. Может быть есть какой-то компромисс?
«Офисный ленивец»
Разумный компромисс Конечно есть! Попробуйте систематизировать хотя бы те приемы пищи, которые вы можете контролировать – завтраки и ужины, питание на выходных. Это сделает ваш рацион более полноценным и сбалансированным – а это первый шаг к хорошей диете.
Распределение продуктов в течение дня
Бизнес-ланч
пн вт ср чт пт сб вс
Пример дневного рациона
Бизнес-ланч: Первое,Второе, Салат, Хлеб, Компот
активный отдых
14
Итак, подобрать диету оказывается не так уж сложно. Нужно определиться с набором подходящих для вас продуктов, выбрав самые полезные из доступных, выбрать один из ключевых подходов к диете, а может быть и продвинутую схему. Составление рациона в диете «Три кулака» не займет у вас много времени – все просто и доступно. Останется выполнить лишь последний пункт – подобрать более тонко калорийность питания. Для этого в течение двух недель необходимо в одинаковое время (лучше всего по утрам) взвешиваться, и записывать результаты. Динамика веса подскажет вам в какую сторону нужно скорректировать размер порции – возможно, он останется неизменным, а может быть вам придется на 10-15% уменьшить или увеличить его.
Ваша диета готова – и она имеет наилучший интерфейс!
15
Ура! Завтра же приступаю!
Удачи! Немного терпения – и все получится! Но не забудьте, что любые решения относительно диеты следует обсудить со своим врачом.
16
А если я хочу встречаться с врачами пореже? Что делать?
Принципы здорового образа жизни Не стоит делать культ из еды, всего лишь стоит запомнить несколько принципов:
питайся правильно
пей чистую воду
ограничивай сладкое
занимайся спортом
отдыхай
избегай вредностей
думай
люби
радуйся жизни 17
А еще я хочу...
Задать вопросы и узнать об актуальных обновлениях вы всегда сможете по адресу: http://olegtern.livejournal.com/137425.html или присылайте вопросы по почте: olegtern@i.ua
olegtern.livejournal.com ©2011