Guía1

MAURICIO RODAS ESPINEL Alcalde del Distrito Metropolitano de Quito MARÍA ISABEL ROLDÓS Secretaria Metropolitana de Salud VANESSA BUSTAMENTE Directora Metropolitana de Promoción, Prevención y Vigilancia SANDRA CARRERA CHÁVEZ Proyecto Prevención de Accidentes y Adulto Mayor Diseño e impresión Ediciones Continente ALCALDÍA DEL DISTRITO METROPOLITANO DE QUITO 2015 ESTA ES UNA PUBLICACIÓN DE LA SECRETARÍA METROPOLITANA DE SALUD DEL MUNICIPIO METROPOLITANO DE QUITO Municipio del Distrito Metropolitano de Quito Secretaría Metropolitana de Salud Jorge Washington E4-54 y Avenida Amazonas Teléfonos: 3952300 Ext. 24404 – 24402 Se reservan todos los derechos de la Secretaría Metropolitana de Salud bajo el protocolo 2 de la Convención Universal de Derechos de Autor.

El uso de textos o gráficos de la actual impresión debe contar con la autorización expresa del autor, caso contrario es considerado ilegal y puede ser castigado con multas e incluso prisión.

Introducción

La prevención y el manejo de las conductas seguras durante la actividad física, ocio y recreación, es un proceso que se mantiene en el tiempo de forma permanente, que demanda un enfoque de múltiples factores de seguridad para identificar los riesgos, priorizarlos y cuantificar su impacto, a través del análisis de fases interrelacionadas con elementos del desarrollo humano, cultural, social, económico, ambiental y emocional.

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Detección de señales o alertas tempranas.

Reconstrucción y rediseño del sistema.

Acciones para la Gestión de Prevención y Conductas Seguras en la Actividad Física.

Aprendizaje.

Preparación y prevención.

Respuesta para contención y limitación de daños.

Recuperación o rehabilitación.

Manejo adecuado de los factores de riesgo en las diferentes etapas permite disminuir al mínimo las consecuencias de los accidentes.

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Tipos de riesgos más frecuentes en la actividad física ocio y recreación

Lesiones más frecuentes

Otras Lesiones

Fracturas

Mareos

Esguince

Insolación

Luxación

Picaduras

Contusión

Heridas

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Detección de señales tempranas

Sobre esfuerzo y cansancio extremo

Fatiga muscular, dolor y contractura

Mal rendimiento

Mal utilización de vestimenta y protecciones

Infraestructura y materiales inadecuados

Caídas frecuentes

Calambres

Abandono de la actividad o desmotivación 6

Medidas de prevención de lesiones durante la actividad física

Prevención

Revisión médica

Consideraciones nutricionales

Hábitos de aseo, ropa y vestimenta

Instalaciones y materiales adecuados

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Preparación y prevención de accidentes en la práctica de la actividad física La necesidad de mantener una vigilancia en el estado de salud en el grupo de población que se somete a esfuerzos físicos regulares, demanda una Revisión Médica para el reconocimiento médico-deportivo previo a la participación físico-deportiva o recreativa

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Higiene personal

El pelo, debe llevarse recogido o corto, para evitar accidentes por una mala visibilidad.

Las uñas, tanto de las manos como de los pies, deben estar correctamente cortadas.

La limpieza y aseo de la piel es un importante medio terapéutico, gracias a su efecto higiénico como a su efecto relajante.

El correcto secado tras la ducha previene la humedad que a su vez puede producir la aparición de hongos y bacterias.

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Atuendo adecuado

La ropa debe ser holgada, ligera, fabricada con tejidos naturales, preferiblemente hilo, lana fina o algodón, que permita absorber el sudor y ser transpirable.

El calzado deportivo, debe ser ligero, resistente, cómodo.

Debemos evitar realizar prácticas físico-deportivas con objetos metálicos (anillos, aros o pendientes largos, pulseras, etc.).

Evitar masticar chicle.

El uso de protecciones (bucales, cascos, coderas, rodilleras, canilleras, etc.) en función de la práctica físico-deportiva realizada, evita lesiones y accidentes.

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Instalaciones y materiales adecuados

• Conocer las características y calidad de las instalaciones y materiales que disponemos es una de las primeras cuestiones a controlar.

• Cumplir con los requisitos de limpieza, ventilación, luz, estado de los materiales en los vestuarios, patios, gimnasios, pista etc.

• Se debe estudiar detenidamente las irregularidades de las superficies, que no existan objetos dispersos por ella (tanto deportivo como no deportivo), así como su grado de deslizamiento - rozamiento.

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Consideraciones nutricionales

Tras periodos de ayuno de más de 3 horas, es conveniente, antes de realizar alguna actividad física, ingerir algún alimento fácilmente digerible y rico en hidratos de carbono.

Las pautas para una hidratación adecuada son tomar los líquidos antes, durante y después de la actividad física así evitaremos problemas de deshidratación.

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Preparación básica de la actividad física Las sesiones de trabajo deben tener una progresión lógica en intensidad, tanto para preparar al organismo para el esfuezo físico, como para recuperar los niveles iniciales. Una sesión de actividad física deberá tener siempre 3 fases.

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Calentamiento

Parte principal

Vuelta a la cama

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Recuperación tras un accidente o lesión en la actividad física

Rehabilitación física.

Terapias psicológicas individuales pos traumas, lesiones o discapacidad.

Apoyo y acompañamiento familiar permanente.

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Contención y limitación de daños Lesiones más frecuentes y sus primeros auxilios Nombre ¿Qué es?

Síntomas ¿Qué hacer?

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Lesiones más frecuentes y sus primeros auxilios Nombre ¿Qué es?

Síntomas ¿Qué hacer?

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Otras lesiones menos frecuentes y sus primeros auxilios Nombre

Otras lesiones menos frecuentes ¿Qué es?

Síntomas

¿Qué hacer?

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Aprendamos: análisis de mitos y verdades en la actividad física MITOS

VERDAD

Hay que hidratarse antes o después de la actividad física, pero nunca durante.

En realidad, la importancia de la hidratación es mayor antes y durante la práctica que después.

Durante la actividad se pierde agua de las celulas, razón por la que se recomienda hidratarse, caso contrario se corre el riesgo de desidratación.

Los carbohidratos engordan.

Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales.

Entre estas se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. Las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.

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MITOS

VERDAD

Sudar mucho ayuda a perder peso.

El efecto de esta práctica es contrario al que se busca, se puede provocar deshidratación y aumenta el riesgo de padecer calambres por la pérdida provocada de sodio y potasio, se acelera la sensación de fatiga, por lo que la actividad física termina antes.

El ayuno y el no cenar es una forma adecuada de alcanzar el peso ideal para realizar un deporte.

De ningún modo, porque el ayuno a menudo produce fatiga y, no cenar reduce los depósitos de energía del cuerpo. El ayunar o no cenar puede provocar pérdida de masa muscular, deshidratación y disminución de la eficiencia física.

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MITOS

VERDAD

Con practicar un deporte una vez por semana es suficiente para estar bien.

Quien practica un deporte una vez por semana se expone a todos los riesgos asociados. El resultado es un aumento de las lesiones musculares, osteoarticulares y hasta la muerte súbita. La medida ideal es practicarlo entre 3 y 5 días a la semana, una hora por día.

No hace falta precalentar: con empezar a jugar despacio, uno entra en calor.

Entrar en calor es indispensable siempre antes de cualquier actividad física. El tiempo de preparación será más corto o más largo, según sea verano o invierno.

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Rediseño de prácticas seguras de actividad física ocio y recreación Ejercicios a evitar Los ejercicios contraindicados son los que podrían disminuir tu salud y bienestar físico. Pueden surgir de una variedad de causas y limitaciones. Realizar ejercicios contraindicados puede dar como resultado la renovación de un daño, una recuperación prolongada, dolor crónico o muerte.

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Ejercicios a evitar en la zona cervical

Evitar la hiperflexi贸n con carga

Evitar la hiperextensi贸n

Evitar la circunducci贸n

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Ejercicios a evitar en la zona dorsal

Evitar estiramientos que causan joroba

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Evitar la hiperextensi贸n

Evitar la hiperflexi贸n (+90潞) con carga

Evitar la rotaci贸n forzada

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Ejercicios a evitar en la zona lumbar

Evitar la hiperextensi贸n

Evitar la rotaci贸n del tronco a帽adiendo peso o realizada con rapidez.

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Descripci贸n de los ejercicios contraindicados y sus alternativas EJERCICIO DESACONSEJADO

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ALTERNATIVA

EJERCICIO DESACONSEJADO

ALTERNATIVA

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EJERCICIO DESACONSEJADO

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ALTERNATIVA

EJERCICIO DESACONSEJADO

ALTERNATIVA

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Medidas de prevención en las actividades físicas o recreativas más practicadas

Utilización de ropa y zapatos adecuados Se debe adaptar la práctica al grupo y edad poblacional.

La música debe ir en aumento y disminución de velocidad y ritmo progresivamente.

Bailoterapia Se debe tener un hábito constante en la práctica de esta actividad.

Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo.

Evitar saltos y vueltas de forma excesiva.

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Dedica tiempo al calentamiento y al estiramiento al finalizar la clase.

Siempre llevar una toalla e hidratación.

El área de la Bailoterapia debe estar en buenas condiciones.

Fútbol, baloncesto, ecuavolley

• Equipamiento adecuado con protecciones si fuese necesario.

• Terreno de juego en buenas condiciones.

• Dedicar tiempo al precalentamiento y elongación.

• Control de la agresividad.

• Prohibir el contacto físico.

• Conocer y obedecer las reglas del deporte. El juego inseguro es una de las principales causas de lesiones.

• Aprender y utilizar técnicas adecuadas, especialmente para cabecear el balón y los saltos en el baloncesto.

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Atletismo

Asegurarse de estar bien hidratado.

La movilidad de articulaciones y los estiramientos van a ser básicos para comenzar a preparar al organismo para la carrera.

No parar de golpe y hacerlo de manera progresiva: carrera-trote andar-parar.

Siempre es bueno acabar con unos estiramientos básicos, sin pasarse, para ayudar a recuperar el músculo.

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Unas zapatillas acordes al tipo de pisada, van a hacer la carrera mucho más cómoda y segura.

Al menor síntoma de fatiga excesiva o dolor en algún músculo o articulación reducir la marcha y ponerse a andar si fuese necesario.

En bici….Usa tu cabeza

Respetar las señales del tránsito.

Revisar regularmente el estado de la bicicleta.

No utilices la bicicleta bajo los efectos del alcohol, ni estupefacientes.

Casco colocado correctamente

Ropa reflectora o de color claro

Reflectores

Los pies llegan al suelo

No escuchar música mientras pedaleas.

Usar luces, tanto delanteras (que deben ser blancas), como traseras (deben ser rojas).

Respetar al peatón.

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Patinaje

Las coderas y muñequeras ayudan a proteger los brazos.

El casco puede proteger la cabeza durante una caída. Elija uno diseñado específicamente para la actividad que practica su hijo (a).

La correa ceñidora en el tobillo evita accidentes con el borde del pantalón.

Las rodilleras protegen las piernas al practicar patinaje sobre ruedas o monopatín.

Utiliza Protecciones.

Usar el equipo correcto.

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Los cordones bien atados para evitar accidentes.

Usar las pistas según el diseño específico de patines.

Patinar en parques o en espacios lisos.

Patineta

Entrar en calor y realizar ejercicios de estiramiento.

Respetar las seĂąales viales.

Manejar con prudencia.

No invadir carriles de vehĂ­culos a motor.

No circular en las aceras y zonas peatonales.

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Excursiones o salidas de campo

Usar protección contra el sol, frío y lluvia.

Nunca caminar solo. El más lento irá por delante.

Mantener las agrupaciones, sin perderse de vista.

Reconocer el terreno por el que se circula.

Si el terreno o las condiciones son difíciles, quedarse en el sitio lo más protegido posible.

Prever las condiciones climatológicas.

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Ante cualquier peligro, avisar al grupo. Si no se conoce el lugar o se tiene dudas, mejor no acercarse.

Excursiones o salidas a balnearios

Conoce la zona donde te bañas.

Utiliza sandalias en los espacios húmedos cercanos a la piscina.

Evita lanzamientos bruscos de cabeza.

Respeta las banderas y señales de peligro.

Nunca te bañes solo, nada siempre en compañía.

Protégete del sol e hidrátate adecuadamente.

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Parque infantil

Juega en zonas de acuerdo a tu edad.

El parque debe estar situado en un lugar adecuado y seguro con buena iluminaci贸n.

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Utiliza los juegos que est茅n en buen estado.

Mantén limpia el área del juego.

El juego es beneficioso se adquiere habilidades sociales y de coordinación motora.

La seguridad en el parque y la supervisión de los adultos es importante.

Apoya a la conservación de los juegos.

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