Birken 06 14

T R E N I N G - R E P O R TA S J E R - K O S T H O L D - P R O D U K T E R - T E S T E R

UTGAVE: 06-2014 01. årgang • Kr 69,-

BIRKEN HENGER ALLER HØYEST!

Fra skumplate til verdens smarteste ski

Stitur på

ØYERFJELL

TEMA:

ALT OM:

ÅRETs RITT

Returuke:45

Transonic, NYHET fra FUJI

Tread 1.0 urban cyclocross Pris 2015 kr 12.900,NÅ 9.990,-

Rask Aero-nyhet fra Fuji!. Transonic ble lansert under årets Tour de France og syklet av flere Team Netapp-Endura ryttere. Transonic handler om aerodynamikk, kontroll og brukervennlighet. «direct mount» bremser, integrert setepinne og veldig tilpassningsdyktig. En moderne allround carbonracer!

NYHET! Vi har tenkt fremover og bygget det kundene vil ha: en robust og lett allrounder! Den er rask på asfalt og takler lett grus, lettere terreng og bysykling.

En urban cyclocross med Shimano 105 hydr. skivebremser kombinert med Shimano 105 2x11 gir.

City Wide 28mm dekk.

Egenutviklet modell for Birk Sport.

Vekt 10,2 kg Levering januar/februar

Transonic SL NÅ 38.900,Pris 2015 kr 49.900,-

Flaggskipet!

Lav vekt, presisjon og aerodynamikk er satt i fokus.

C10 Carbon-ramme, SRAM Red 2x11 gir, TRP “Direct mount” bremser, Oval 950 Carbon Clincher Hjul 50mm profil.

Oval 900-Series Carbon Cockpit.

Det beste av alt! Kun 6,79 kg Levering februar/mars

SPAR 5.000,-

Wendigo Pro NÅ 12.900,Pris 2015 kr 16.900,-

Wendigo Pro er vår egen utviklede fatbike.

Vi mener 1x11 speed SRAM XO1 er genialt til fatbike.

Kombinert med Shimano SLX Hydrauliske skivebremser og Vee Bulldozer 4,7” dekk er dette en optimal og prisgunstig fatbike. I tillegg får du god komfort, lav vekt og respons i carbon setepinne og styre.

Vekt 14,1 kg

SPAR 11.000,-

Pris 2015 kr 29.900,-

Transonic med elektronisk gir!

Aerodynamisk og lett C5 Carbon-ramme, Shimano Ultegra Di2 2x11 gir, Ultegra bremser, Oval 733 hjul med 33mm profil, og Oval 300-series cockpit.

Vekt kun 7.75 kg Levering februar/mars

Med forbehold om endringer

NÅ 22.900,- Transonic 2.1

Bestill før 30. september Levering oktober

SPAR 4.000,-

NÅ 7.990,- Raceway

Pris 2015 kr 9.990,-

SPAR 7.000,-

Transonic 2.5 NÅ 15.900,-

SPAR 2.000,-

Pris 2015 kr 19.900,-

Svært prisgunstig Transonic med nye Shimano Ultegra 2x11 gir.

Tøft design i limegrønn, sort og grå. Dette er en potensiell bestselger! Sykkelen har Oval Concepts 620 52/36T krank, Shimano 105 bremser, Oval 327 Clincher hjul. Vekt 8,00 kg Levering februar/mars

Rask, lett og moderne superhybrid. Trippelbutted aluminium cyclocross ramme med integrert kabelføring og carbon-gaffel.

700x28mm brede Scwhalbe Racing Ralph dekk gir deg et bredt bruksområde på grus, asfalt og by.

Shimano 105/Tiagra 2x10 gir.

Shimano hydrauliske skivebremser.

66cm FSA karbonstyre med backsweep.

En perfekt allrounder for de kresne.

Vekt kun på 9,5 kg Levering mars.

Norcom Straight 1.3 NÅ 37.900,Pris 2015 kr 49.900,-

SPAR 4.000,-

NÅ 15.900,- Gran Fondo 2.1

Aerodynamisk og lett carbonramme med høyt utstyrsnivå.

Shimano Ultegra Di2 gir og bremser, Oval 980 full carbonhjul med 80mm profil. Oval Carbon cockpit med Aerobars. Markedets mest aerodynamiske og tilpassningsdyktige temposykkel. Egner seg til trening og konkurranse, foretrukket av verdenseliten. Se flere Norcom på birk.no.

Vekt 8,5 kg.

Pris 2015 kr 19.900,-

Gran Fondo komfortracer. Serien har «slopet» overrør og noe høyere styreposisjon. Dette gir en mer behagelig og komfortabel sittestilling. C5 Carbon-ramme, Shimano Ultegra 11-delt gir og bremser, Oval Concepts 720 kompakt krank, Oval 527 Clincher hjul.

25mm brede dekk.

Vekt kun 8,19 kg Levering februar/mars

SPAR 4.000,-

Med forbehold om endringer

SPAR 12.000,Hvordan bestille? Gå inn på www.birk.no, og legg inn din ordre.

Birk Sport er direkte importør av Fuji og Birk. Vi selger kun via egne butikker og på nett.

Vi kan derfor uten hensyn til forhandlere selge direkte. Introduksjonstilbudet av disse 2015 modellene må bestilles på nettet eller i en av butikkene innen 24.12.2014

WWW.BIRK.NO BIRK SPORT AS, LØXAVEIEN 19, 1351 RUD, TLF 23228180 SPØRSMÅL? post@birk.no

Leder

Nå satser vi stort på langrennsski.

Foto: Espen Helgesen/Fuji

Endelig vinterklar! www.birkebeiner.no

Forsidebilde: Borghild Løvset FotoGraf: Jonas Ingstad Nr. 6 2014 - 01. årgang ISSN: 1894-2377 8 utgivelser pr. år

Ansvarlig redak tør Terje Lund Olsen terje@birkebeiner.no Telefon 900 86 885

Layout Dalsgren designbyrå www.dalsgren.no HENVENDELSER TIL REDAKSJONEN Magasinet Birken Torget 14, 1830 Askim terje@birkebeiner.no

Abonnement Kr. 425,- for ett år (8 utgaver) birken@mediaconnect.no Løssalg Kr. 69,Annonser Irene Paulsen irene@birkebeiner.no Telefon 951 07 170 Kent Roger Guttormsen Kent.roger@flisatrykkeri.no Telefon 959 73 325 Trykk Printall UtgiveR Birken AS www.birkebeiner.no

Outnorth er Nordens største friluftsbutikk på nett. Hos oss finner du alt du måtte trenge for trening og et aktivt friluftsliv, og nå også med et komplett sortiment av langrennsski og utstyr.

Velkommen til oss i outnorth.no!

Artikler og bilder fra Birken kan ikke brukes til inntekts ervervelse uten skriftlig tillatelse fra Birken. Stoff fra Birken kan bare siteres med kildeangivelse. Programmer og anvisninger er kun til privat bruk for Birkens lesere. Birken påtar seg ikke noe ansvar for manuskripter, bilder og tegninger som sendes inn uoppfordret.

Redaksjonen påtar seg ikke noe ansvar for eventuelle feil i bladet.

Mi

l j øme r ket

441

820 Trykksak

Hold kroppen i gang!

Birken ønsker minst av alt å måtte avlyse et arrangement. Siden mars har organisasjonen jobbet mye med å sikre arrangementene. Høyest prioritet har den alternative traseen til Birkebeinerrennet hatt. Nå er alt klart og arbeidet starter. Løypa vil gå sør for Dambua, Raudfjellet og Bjønnåsberget og videre til Nysæteråsen. Den blir seks kilometer lenger, men i lettere terreng. Birken har også sikret seg egen meteorolog i forbindelse med arrangementene og det jobbes med løsninger for snøproduksjon.

Hold deg i aktivitet Birkebeinersesongen 2014 er over og høsten står for døren. Skiløperne er godt i gang med forberedelsene til en ny sesong, mens syklistene er i ferd med å avslutte. Mange av våre deltakere trener regelmessig innen våre idretter, og er aktive hele året.

Det blir mørkere om kvelden og for noen blir det litt mer ork å komme seg ut etter en lang sesong.

Vi har imidlertid en praktfull natur her i landet. Hva med å sykle eller løpe turer i vakre høstfarger?

Rulleski, sykkel og løpesko kan fortsatt brukes, men kle deg godt synlig. For de som synes at det er mer behagelig og passer bedre inne, har vi tema på innetrening i denne utgaven. Vi gir tre-

ningstips til syklister, løpere og skiløpere.

Birkebeinerrittet I denne utgave har vi ti sider om årets Birkebeinerritt som ble en god opplevelse for svært mange. Vi har møtt den nye Birkendronningen Borghild Løvset. Hun har i løpet av få år, og i voksen alder, blitt en meget dyktig syklist med fire NMgull og to Birken-seire. Ønsker du nye utfordringer gir vi deg treningstips for både triatlon og Birkebeinertrippelen. Treningsprogrammet mot Birkebeinerrennet forsetter og vi har besøkt Madshus Skifabrikk som nå lanserer sine nye smartski.

Vi ønsker alle en god høst. Hold kroppen i gang!

REDAKTØR:

TErje Lund Olsen

terje@birkebeiner.no

5

INNHOLD

r e m o s i v r e t e D

fagbutikkene i Hamar og Lillehammer!

UTGAVE: 06-2014 01. årgang

Side 9

Alt fra BirkebeinerRittet Birkebeinerrittet 2014 ble en suksess.

Værgudene var på lag med både arrangør og deltakere. Det ga en god opplevelse for debutantene og mange personlige rekorder blant de som har syklet tidligere.

2399; Vår pris

TWORK

Lillehammer

Lillehammer

VI MÅLER ALT AV LANGRENNSKI ÉN OG ÉN SLIK AT DU FÅR RIKTIGE SMØRESONER. I TILLEGG UTFØRER VI ALT AV SKISERVICE. Oppmåling av smøresoner er gratis ved kjøp av nye ski. Gamle ski kr 150,- (rengjort uten glider og festevoks) Slip er viktig for optimal glid, og noe vi satser stort på. Vi har slip for alle typer føre, klassisk og skøyting

600,450,Slip : Varmeskap : 300,-

Slip + varmeskap:

SW

IX

AC TRI

5599; Vår pris

C FIS

HE

PE RS

MA ED

X

RO

OL GN I S S

X-

5199;

MAD

SHU S

RED L

INE

34 Den beste

innetreningen for langrennsløperen 37 Innetrening for syklister

Portrettet:

BORGHILD LØVSET

Hun meldte seg på Birkebeinerrennet i 2008 og hadde som mål å gjennomføre. Seks år senere har hun vunnet eliteklassen for kvinner to ganger. Borghild har også fire NM-gull og har meget respektable tider både i Birkebeinerrennet og -løpet.

med del 2.

57 3 ganger mer moro?

Anders Stenbrenden gir deg sine tips om trippelen.

UTSTYR 48 Trendtips for henne 50 ASSos - Sponsor yourself 64 Sykkeleksperten

Side 28

TEMA: Innetrening Det går mot høsten. Svært mange fortsetter ute med løping, rulleski og sykkel. Noen velger imidlertid å trene inne, og noen på dager hvor været er dårlig. Vi gir deg tips om hvordan du bør trene.

R e p o rtas j e 33 Ung 68 Fra skumplate til

verdens smarteste ski

Side 60

Hamar: Olrud Handelspark, 2320 Furnes hamar@sport1.no, tlf 62 35 88 88 Lillehammer: Kirkegata 55, 2609 Lillehammer lillehammer@sport1.no, tlf 61 24 70 70

neste sesong? Da er tiden inne for å planlegge. Først må du imidlertid vite hva som er målet og hvor du vil.

52 Treningsprogram

frem mot Birkebeinerrennet Vi fortsetter treningsprogrammet

Side 22

4999; Vår pris

31 Mølla redder løperen

41 Sesongplanlegging sykkel Ønsker du å gjøre det enda bedre

Vår pris

IUM

TRENING

Vi har besøkt Madshus skifabrikk på Biri som nå lanserer Smartski.

75 Sjusjøens sju

blåner – lang stitur

på Øyerfjell

Triatlon - en ny UTfordring Går du med tanker om å prøve triatlon. Sportssjef Arild Tveiten i Norges Triathlonforbund gir både nybegynnere og erfarne utøvere sine tips.

Lillehammer

K o st h o l d 72 Lag din egen matplan Du følger kanskje et trenings program, men har du tenkt på at

også en matplan kan gjøre nytte.

7

B irk e b e in e rritt e t

SYKLE HELE ÅRET!

EXTREME 294 26” 54-559 27,5” 54-650 29” 54-622

Et perfekt Birkebeinerritt Birkebeinerrittet 2014 er over og for en helg det ble.

TEKST: Terje Lund Olsen Foto: BIRKEN

Fredagen badet i sol, mens på lørdagen holdt regnet seg unna og ga perfekte forhold. Mange perset, hadde en flott tur over fjellet og smilte fra øre til øre. Søndagen var satt av til barn og ungdom på Birkebeineren skistadion. Fredrik Wilmann og Borghild Løvset vant hver sin eliteklasse.

Fredrik etter en dramatisk innspurt, mens Borghild var like overlegen som i 2013. I Birkebeinerrittet, UltraBirken, FredagsBirken, UngdomsBirken og BarneBirken er imidlertid alle vinnere over seg selv.

Det var som trompetist Ole Edvard Antonsen sa: – Målet er å perse. Han klarte målet uten å ha deltatt i Birkebeinerrittet tidligere.

Distributed by

www.shimano-nordic.no

9

U LT R A B I R K E N

UTSTYRET Sykkel: SKØRN Tjuge9i STI – fulldempet stisykkel i karbon.

Gaffel: German Answer Xcite 29er 100 mm.

Girsystem: SRAM X0.

Bremser: Shimano XT 785.

Krank: Shimano XT. Hjulsett: Fullkarbon AC29 biturbo fra Bike Ahead Composites – 1469 gram, passer til standard 10-delt Shimano, SRAM eller SRAM XX1.

Pris som oppsatt for UltraBirken: Cirka 66.500 kroner (kan leveres fra cirka 28.500 kroner).

Ole Christian Nymoen i Team Råskinn har aldri skygget banen for en utfordring, og verken dau sau eller kampestein i løypa endret på det. Men han innrømmer at denne kostet både fysisk og mentalt.

Akkurat slik råskinnet vil ha det.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Ingeborg Scheve, Kent Murdoch, Eirik Grønevig

UltraBirken Sykkel Distanse: Cirka 120km, løypa endres hvert år.

Vinner 2014: Erik Skovgaard Knudsen, Racing Vikings (Danmark), 5.16.07.

Start på Rena og målgang på Birkebeineren Stadion.

Det er ikke makstid/merker i UltraBirken Sykkel.

Arrangeres for 6. gang i 2015.

Online påmelding åpner 26. september 2014.

Maks 600 deltakere

RåerE, røffere, UltraBirken UltraBirken: Check, smiler Ole Christian Nymoen i Team Råskinn, som synes debuten frister til gjentakelse.

– Det var en tøff løype for en som ikke er dreven på STORSTEIN-stier, forteller han, og legger til at kampestein var det i rikelig monn.

– Altså, så mye stein det er her på fjellet!

Og alle har de lagt seg i stiene vi sykla, kommenterer råskinnet, som slett ikke var misfornøyd med det.

– Ellers var utforløypa i Hafjell digg! Bratt ned og jækla bratt opp, gliser Nymoen. Men dau sau i løypa hadde han ikke forventet.

– Jeg trodde ikke det jeg så da jeg kom dit og så en dau sau midt i løypa. Var det noen som hadde kjørt på den? Eller fikk den hjertestans av sjokket over hundrevis av syklister som forstyrret ettermiddagsfreden? undrer Nymoen.

10

Uflaks i innspurten – Når du kjører så få meter på asfalt, hvorfor skal jeg da gå i bakken på den lille strekningen? sukker Nymoen oppgitt.

Men Nymoen er langt fra skuffet. Sjelden har han opplevd så mye i løpet av seks og en halv time. Han har både skrubbsår og ei sår skinke som suvenirer fra debuten i UltraBirken, i tillegg til seieren over å ha taklet 120 kilometer gjennom grovt terreng og en høyst akseptabel tid.

48-åringen fra Leira klokket inn på 6:33, og tror ikke han tapte stort mer en maks 30 sekunder og en hel del ego på turen i asfalten rett før Ballettbakken. Og som et plaster på såret, bokstavlig talt, har han aldri kjørt fortere eller bedre nedover Ballettbakken.

– Da var jeg sinna. Så fort har jeg aldri

kjørt ned Ballettbakken. Jeg må ha hatt noe gjørme som satt fast i knastene, jeg kan ikke skjønne hvorfor jeg ellers skulle skli ut der, sier Nymoen, som tross alt ikke tapte plassen i klassen på uhellet.

Spent som en unge Den erfarne syklisten har trent spesielt med tanke på UltraBirken denne sommeren, og opplevelsen var såpass at Nymoen nå seriøst vurderer om det kan bli noe mer enn UltraBirken i framtida. Høydepunktene underveis var mange, men de drøyt 50 kilometerne med grovskåret single-track står høyt i kurs hos Nymoen.

– Da hadde vi syklet 2 - 3 timer og mørnet oss bra, og så var det steiner og tekniske utfordringer overalt, gliser han.

Gjennomførte

2 ritt på 2 dager!

Danske Erik Skovgaard var med på både UltraBirken og Birkebeinerrittet – og begge med imponerende tider.

Kjenner seg selv I løpet av 120 kilometer gjennom terrenget får en kjenne på både flyt og motgang.

– Jeg hadde min nedtur på strekket mellom Pellestova og Sjusjøen, men fikk til en bra avslutning, smiler Nymoen.

– Det er jeg fornøyd med som førstereisgutt i dette gamet! Det blir nok flere turer i Ultrabirken!

Feltets feteste Nymoen sender mer enn en varm takk til Wubbo Boiten i Skørn etter debuten. Sykkelsnekkeren fra Valdres hadde utstyrt Nymoen med sin siste 29-tommer, bygget spesielt for grovt og teknisk terreng, og for å skåne rytterens skrott. Modellen «Tjuge9i-sti» er et fulldempet og fjærlett smykke i karbon, og for anledningen utstyrt med sannsynligvis feltets feteste hjulsett: AC29 biturbo fra Bike Ahead Composites. De seks-eikede karbonhjulene veier under 1300 gram i clincher-utgaven, og er stivere enn vanlige terrengsykkelhjul. Når du skal dra på sykkelen i timevis, er det

selvsagt en fordel. Dermed var det duket for kos.

– Jeg liker å sykle sti og forventet meg mest mulig kos, men jeg var veldig spent på hvor grovt det var. Dette var GROVT, gliser råskinnet.

Helt selvforsynt Nymoen hadde forberedt seg og pakket etter alle kunstens – og ikke minst Birkens regler. Ingenting var overlatt til tilfeldighetene.

– Jeg hadde slanger, pumper, gasspatroner, girøre, Gaffa-teip og strips, ramser Nymoen opp, som dermed var skodd for å reparere alt, unntatt egoet, underveis.

Dessuten hadde han stappet lommene fulle av barer og sekken full med energidrikk.

– Bananer forventet jeg å finne langs løypa, sier Nymoen, som kanskje bør ta et kurs i botanikk. Bananer vokser sent i Norge, men heldigvis hadde Birken tatt høyde for akkurat det…

Tekst og foto: Kristina Tangen

Da han kom i mål på lørdag var han ikke i tvil om hvilket ritt han syntes var det hardeste.

– Det i dag var litt hardt. Birkebeinerrittet er annerledes da det holdes konstant høyt tempo.

Skovgaard var med i klassen Menn Elite i rittet, og syklet på 2.51.48. Han mener Ultra-løypa er lettere fordi den er mer variert.

Hardt i starten Dagen før dro han i land seieren i den 120 kilometer lange UltraBirken på imponerende 5.16.07.

– Beina hadde det hardt i begynnelsen av dagens ritt, sa Skovgaard.

– Etter 20-30 minutter fant jeg et tempo og en gruppe som passet meg bra, og da glemte jeg at beina var vonde.

Vel inne i målområdet var det alt annet enn sykkel som opptok hans interesse.

– Nå skal jeg dusje og deretter gå ut å spise god mat. Det er en fin ting ved å trene mye – man kan spise hva man vil.

Sykkelen skulle han bare trille tilbake til bilen, og følte ikke for å sykle igjen med det første.

11

F R ED A G S B I R K E N Tekst og foto: Kristina Tangen

xeedbikes.no

XEED FATBIKE

Tok FredagsBirken som en skikkelig tur Trening er morsomt og sosialt, i tillegg til å virke lettende i en stressende hverdag, synes søstrene Vibeke og Monica Weiseth.

- EKTE LIDENSKAP

Etter eget utsagn pleier de ikke å bli lagt særlig merke til, men på målstreken etter FredagsBirken klarte de ikke å holde gleden tilbake.

– Dette er bare kjempegøy! Jeg føler en utrolig lettelse og mestringsfølelse, sa Vibeke etter et aldri så lite gledeshyl.

Jobbet i gruppe Dette var tredje gangen søstrene syklet FredagsBirken sammen.

– Fredagsrittet passer meg perfekt, forteller Vibeke.

I år syklet de dessuten sammen med hver sin samboer, samt en kamerat.

– Vi fem holdt følge hele veien. Vi heia på hverandre og hjalp hverandre gjennom de tunge partiene. Det ble et skikkelig godt samarbeid, forklarte Vibeke.

Aktiv hverdag Søstrene Weiseth er begge glade for å kunne ha trening som en energikilde i en stressende hverdag. Monica trener vanligvis 2 - 3 ganger i uken – i form av sykkel, jogging, styrke og langrenn.

Vibeke trener både spinning, løping, kickboxing og sykling. Hun går også mye fjellturer og står på ski om vinteren. Før spilte hun dessuten aktivt på fotballag.

– Det er deilig å ha flere aktiviteter å bytte mellom. Da blir jeg ikke så fort lei.

Finner krefter Begge mener det er fint å holde seg i form, og synes det er gøy å være aktive.

– For meg er treningen alfa og omega. Det kan i perioder være tøft med full jobb og barn.

Hverdagen blir fort hektisk, skisserer Monica.

– Treningen blir et pustehull. Da får jeg energi og samler krefter. Når man kommer sliten fra jobb kan det være fristende å legge seg på sofaen, men min erfaring er at man får mer energi av å komme seg ut i frisk luft og bruke kroppen, forteller Monica.

Samarbeidet om seieren Knut Reiestad, Pål Gustavsen og Odd Werner Hansen passerte målstreken likt.

De kjente hverandre ikke fra før, men møttes etter stipartiet og fant det naturlig å samarbeide. Sammen dro de fra en gruppe på 10 - 12 syklister.

Potensiell plan Odd Werner Hansen er den eldste av de tre, og trodde lenge at en av de to andre kom til å lure til seg en fordel.

– Men det ble ikke noe problem.

Det var fint å sykle sammen. Vi pratet sammen hele veien og var enige om å passere samtidig, sa Hansen.

TROLLTUNGA, 1100 M.O.H.

På grunn av mattestarten ble de tre delt i mål.

Fornøyd med resultatet Selv om de var først i mål var ikke Reiestad helt i lykkerus.

– Det gikk helt greit. Dagsformen var ikke som jeg hadde håpet på, men jeg holdt følge med den lille gjengen her, og er fornøyd med resultatet på 3.02.47.

Hansen opplevde en annen situasjon.

– Jeg er egentlig ikke sliten. Jeg har hatt god kontroll. Det eneste var at det var sterk motvind over fjellet.

Det var topp å sykle med disse gutta, sa Hansen og la til at han ut i fra aldersforskjellen kanskje kunne vært faren deres.

Fra venstre Pål Gustavsen, Odd Werner Hansen og Knut Reiestad.

FACEBOOK.COM/XEEDSYKLER @XEEDBIKES

FORHANDLES I NORGE AV:

XEED FAT TUBBY

PRIS: 9.999,-

XEED FAT LARD

PRIS: 16.999,-

Resultater FredagsBirken, menn: 1. Knut Reiestad, Bryne CK, 3.02.47 2. Pål Gustavsen, Kloppa Offroad klubb, 3.02.59 3. Odd Werner Hansen, 3.03.03

Samler familien Birken har blitt et årlig arrangement i familienes kalender. Da samles søstrenes barn, samboere og foreldre på hytta på Sjusjøen.

– Foreldrene våre er med og passer barna.

Under rittet står de og heier på oss i løypa.

Det er veldig koselig, forsikret Vibeke.

Foretrekker FredagsBirken – Jeg kan absolutt anbefale flere å melde seg på FredagsBirken. Det skal i alle fall vi, sier Vibeke, som har gode erfaringer med å engasjere hele familien.

Hennes største argumenter for å fortsette å melde seg på, er å ha et mål å trene mot, kjenne den gode stemninga, ha god plass underveis, og ikke minst mindre stress.

– Konsentrasjonen var på plass Brit Pettersen Tofte har deltatt på flere Birkebeinerritt tidligere. Sist i 2009.

– Den gangen regnet det noe helt forferdelig. Jeg hadde ikke noe lyst til å gjenoppleve akkurat det. Derfor ventet hun helt til dagen før start med å melde seg på FredagsBirken 2014.

– Nei, jeg hadde ikke bestemt meg helt, men jeg hadde veldig lyst til å sykle på fredag, og da så jeg at det var en fantastisk værmelding, var det ingen tvil, smiler Pettersen Tofte.

Selv om turen over fjellet fra Rena til Lillehammer gikk fint, var hun glad for å være i mål.

Trene teknikk FredagsBirken er også en ypperlig mulighet til å trene teknikk, mener Tofte.

– Det er veldig spennende med sykkel. Ting skjer fort. Man må følge med hele tiden. Full konsentrasjon. Løypa var veldig bra, mente den tidligere skiløperen som likte utfordringene og variasjonen. Brit Pettersen Tofte vant FredagsBirken for kvinner med nærmere tre minutter forran Monica Storhaug.

Resultater FredagsBirken, kvinner: 1. Brit Pettersen Tofte, Lillehammer Skiklubb, 3.30.55 2. Monica Storhaug, Råholt CK, 3.33.42 3. Agnes Brun-Lie, Norcem/Leca, 3.39.22

13

B irk e b e in e rritt e t

Wilmann vant Birken – men det skulle ikke vært på den måten

– Det var ikke slik jeg ville vinne, sier Frederik Wilmann etter målgang.

– Det var ikke på denne måten jeg skulle gjøre det. Det ble kjipt.

N E K R I B I T S E K S A R .

D A R Å P R 2Å

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Kent Murdoch

I fjor tapte Frederik Wilmann Birken-seieren i Ballettbakken. I år så det stygt ut på samme punkt. Men så fikk trønderen trua og kjempet seg tilbake. Det skulle bli et oppgjør på målstreken mellom Wilmann og Åsmund Løvik fra TVK, de to som hadde ledet hele vegen. Slik så det ut helt til den siste 90-gradersvingen ned mot oppløpet. Da kjørte Løvik rett fram i stedet for ned til mål, og måtte av sykkelen for å komme rundt svingen – og Wilmann vant en bittersøt seier.

Ingen husker nummer to – Jeg må tenke litt på det. Men det er utrolig surt siden jeg var så nærme seieren, sier en skuffet Løvik etter målgang.

– Ingen husker hvem som ble nummer to i Birken, sukker han.

Et perfekt løp I fjor var det vått og gjørmete i løypa, og det gir terrengsyklistene større fordeler. Men på raske tørre grusveger var det ingen som kunne ta landeveissyklistene i år. Rittet var en thriller mellom Løvik og Wilmann fra første mellomtid på Skramstad.

– Det var et perfekt ritt helt til svingen, sier Løvik, og forteller om strategien.

– Vi kjørte hardt til Skramstad for å få ei luke opp der. Vi kan ikke slåss med terrengsyklistene i terrengpartiet, sier Løvik.

– Vi var en gruppe på fire ganske lenge, men vi gikk tidlig i Rosinbakkene. Det var helt riktig kjørt, sier han.

Fra Storåsen hadde de to trønderne ristet av seg Truls Korsæth og Anders Hovdenes, og det var klart for en ren duell. Skulle Wilmann tape den i Ballettbakken i år igjen? Det så stygt ut.

– Jeg tapte 3-4 sekunder i Ballettbakken, men tok litt igjen inn på stadion, sier Wilmann, som brukte fredagen til å besiktige bakken.

– Jeg fikk litt pepper for det i fjor, sier han.

Topp 3 menn elite 1. Frederik Wilmann, Team Ringeriks Kraft, 2:33:18 2. Åsmund Løvik, TVK, 2:33:25 3. Truls Korsæth, Lillehammer CK/Team Joker, 2:34:20

Førstemann i mål For deltakerne som starter tidlig er det et mål å komme først til Lillehammer, selv om dette ikke betyr at man er raskest.

Tekst og foto: Kristina Tangen

Jan Olav Beitmyren var førstemann over mållinjen i Birkebeinerrittet 2014. Han vant sin klasse, M45-49 år, med tiden 2.53.09.

– Jeg merket virkelig at jeg var sliten ved hoppbakken, men samtidig blir det borte når man begynner å kjenne på gledesrusen.

En god dag Beitmyren deltok for 22. gang.

– I år var første gangen jeg syklet med dempegaffel. Det ga meg det lille ekstra jeg trengte for å kunne kjøre litt fortere. Fort nok til å

14

bli førstemann i mål. Det var veldig morsomt.

I begynnelsen av rittet holdt han følge med en gruppe. De samarbeidet greit, men ikke kjempebra, og Beitmyren brøt med gruppen ved Skramstad. Etter Rosinbakken var han med i en gruppe på fire.

– Noe av det beste med å være med på dette rittet er at alle yter litt mer enn ellers.

Det skaper god stemning og er veldig motiverende, mener Beitmyren, som tok sin åttende klasseseier og sitt 22. merke i Birkebeinerrittet.

D E M E L A D CANNON ER IGJEN. ike Med sine un r. e v o LEFTY VINN d e n g ro t b å d e o p p ov e signet som e

le fort elen de for deg å syk y 2.0 er sykk ft re e le L k e n y e n t e g d o F-Si gjør drivverk, kramme og Den helt nye a b k is tr e m m Assy løsninger so stem.

DALE.COM N O N komplett Sy N A .C W

RHANDL FINN DIN FO

ER PÅ WW

B irk e b e in e rritt e t

B irk e b e in e rritt e t

Finnes knapt sterkere jentefelt

Rasmus har en trofast sykkel!

Stemningen, folkehavet, og ikke minst det at rittet trekker så mange sterke jenter er noe av det magiske med Birken for elitesyklisten Camilla Hott, som syklet Birkebeinerrittet for 20. gang i år.

Rasmus Olav Vigrestad fikk sykkel av kona til 40-årsdagen. Nå har samme sykkel tatt han gjennom alle Birkebeinerritt – 22 ganger!

Tekst og foto: Ingeborg Scheve

Tekst og foto: Kristina Tangen

Håvard Bøkko punkterte og var ikke fornøyd med innsatsen.

Med startnummer 8612 tok Vigrestad nok en gang fatt på den 92 km lange turen fra Rena til Lillehammer.

– Det var en fin tur. Sykkelen fungerte bra i dag óg, sier han lattermild like etter målgang.

Han innrømmer at den trofaste følgesvennen begynner å se sliten ut, men så lenge den fungerer går det greit, synes Vigrestad.

Skøyteløper trener mye sykkel

Spesielt fin gave Sykkelen fikk han i 40-årsgave av sin kone for 22 år siden. Den var da både fin og dyr, og han har brukt den siden.

– Det største problemet er at det begynner å bli vanskelig å finne deler. Jeg har byttet ut noen tannhjul og felger, men girene har jeg ikke engang justert i løpet av alle disse årene.

Vigrestad mener at nye sykler kan vare lenge hvis man tar godt vare på dem.

– Men i dag er det blitt et poeng at sykkelen skal være ny. Derfor byttes de ofte ut, antar han.

En av de bedre turene Om årets tur har han bare gode ord å si.

– Traseen var godt preparert. Det var tørre og fine forhold. Dette er nok en av de fineste turene jeg har hatt i Birken.

Han satte spesielt stor pris på at det var mye folk langs store deler av løypa som heiet på rytterne.

– De som deltar er også veldig hyggelige.

Folk passer på og tar hensyn. Det er godt å se.

I løpet av en såpass lang tur blir man etter hvert kjent med flere som ligger på omtrent samme nivå.

– Noen tar meg igjen, og etterpå tar jeg kanskje igjen dem igjen. Sånn holder vi på.

Vigrestad valgte å kjøre Birkebeinerrittet alene.

– Når man er uavhengig av andre kommer man fortere fram, mener han. Årets mål var på mellom 4 og 4:30. Sluttiden ble 3:53:14.

– Det er jeg meget godt fornøyd med.

Beholdt fokus Vigrestad er ikke typen som lar seg styre av klokka.

– Jeg pleier ikke se på den en gang. Tankene har gått til hvordan jeg skal unngå kramper. Jeg kjørte maks tempo hele veien, uten å ta meg ut. Kunsten ligger i balansen for ikke å gå tom for energi. Selv bruker han bare drikke og energigel underveis. I dette rittet var temperaturen lav, derfor trengte han ikke drikke

16

Håvard Bøkko var uheldig under rittet, men sa seg likevel fornøyd med sin debut i Birkebeinerrittet.

Tekst og foto: Kristina Tangen

Hans første kommentar på egen innsats var ikke mye å skryte av.

– Nei, det gikk dårlig. Jeg punkterte rett før Rosinbakken. Da mista jeg gruppa og motivasjonen.

Heldigvis hadde han med ekstra slange, men det er tidkrevende å pumpe opp et hjul med håndpumpe.

så mye.

– Da slipper jeg å stoppe for å fylle vann, og da sparer man også tid.

Vil bare fortsette Den gamle traveren av en sykkel er ofte med på trening. Vigrestad har også en racer, men han foretrekker den gode gamle. For Vigrestad betyr det mye å kunne være aktiv i hverdagen.

– Jeg har syklet siden jeg var ung. Det gjør noe med meg. Det å kjenne at jeg er i form.

I hans tilfelle er det helt avgjørende å ha et mål å jobbe mot, og Birken er årets høydepunkt.

– Ved å ha et mål i slutten av sesongen holder man motivasjonen oppe hele sommeren.

Vigrestad har ingen planer om å avslutte den gode trenden.

– Nå må jeg jo bare fortsette. Når jeg har deltatt på alle rittene til nå så må jeg følge opp, synes Vigrestad.

– Så lenge det er liv er jeg med!

Sykkel som trening Det er imidlertid ikke nytt for Bøkko å manøvrere på sykkel. Som skøyteløper bruker han ofte sykkel i treningen.

– Men ikke som dette. Vi kjører mest rolig. Jeg bruker da en racer og trener intervaller. Grunnen til at sykkel er gunstig for han, er selvfølgelig for å trene de store muskelgruppene i låra.

– Vi skøyteløpere er tunge syklister. Vi er jo ikke spesialiserte på dette. Det er skøyter vi driver med.

Fornøyd tross alt Dette var aller første gangen Bøkko deltok i Birkebeinerrittet.

– Jeg tenkte at jeg ville fullføre på rundt 3 timer. Kanskje til og med litt under på en god dag. Halvveis ute i løypa kjente han at energien dabbet av.

– Jeg brukte mye krefter på å dra en gruppe. Jeg prøvde egentlig å ta igjen den neste. Bøkko passerte målstreken på tiden 3.14.10.

– Det var kjedelig å punktere, men jeg kom i mål uten å tryne, lo han og måtte innrømme at sluttiden var noe han kunne leve med.

– Birken er en super anledning til å sykle et stort ritt med mange jenter i klassen. Det er ikke så mange ritt som har så mange sterke damer i feltet, sier Birken-veteranen Camilla Hott.

– Og så er det blitt sånn med Birken at jeg har syklet det så mange ganger at jeg bare «må» ha det med meg en gang til, sier Hott ivrig.

Hun siktet som vanlig mot pallen i elite kvinner, men vet godt at det slett ikke er nok å stille opp for å innfri ambisjonene.

– Jeg får bare kjøre så fort jeg kan, og se

hva det holder til, smilte veteranen. Hott kom inn på 3:14:27. Det holdt til sjetteplass totalt i kvinner elite, klasseseier i kvinner 45-49, og andreplass i Birkebeinertrippelen totalt. I trippelen var det bare sekunder som skilte henne fra totalseieren.

Lommekjent Hott kan i hvert fall ikke skylde på at hun ikke er kjent i terrenget. Hun har bare gått glipp av Birkebeinerrittet to ganger. Første gang Birkebeinerrittet ble arrangert, tilbake i 1993, hadde ikke Hott en gang begynt å sykle. Men året etter var hun på plass, med joggesko og stålramme og en sykkelteknikk som ikke liknet grisen, skal en tro henne selv. 1995 var Hott i Australia under Birkebeinerrittet, og gikk derfor glipp av festen.

Hvite knoker og senebetennelse Gjennom de siste 20 åra har Hott vært med på en ekstrem utvikling, både for Birkebei-

nerrittet som arrangement, men ikke minst på utstyrssida.

– Da vi startet syklet vi med joggesko og stålsykler med stiv gaffel, og måtte virkelig holde oss fast i styret for ikke å ramle av når det ristet, minnes Hott, som kastet seg på sykkelsko ved første mulighet.

– Det ble en helt annen opplevelse, smiler hun. Siden har hun gått tilbake til stiv gaffel, men nå av karbon.

– Jeg tjener mer på stiv gaffel i motbakkene her enn jeg ville vinne på dempegaffel de få stedene det kunne vært behagelig, kommenterer hun. Men Hott ønsker seg ikke tilbake til stålramma eller joggesko.

– Da fikk vi jo senebetennelse i armene fordi vi måtte holde fast i styret så knokene var hvite, minnes hun med gru.

– Men uansett hva slags sykkel du har eller hvor lett den er, så er det kroppen på setet som teller. Sykkelen må trås uansett, smiler Hott.

Det året det var så bratt Hildegunn Gjertrud Hovdenak ble nummer tre i klassen kvinner elite, drøyt tre og et halvt minutt bak vinneren Borghild Løvset, og minuttet bak Heidi Sandstø. Men pallen i eliteklassen i Birken er en seier i seg sjøl på tampen av en sesong, som har vært både tung og annerledes for jenta fra Nesset CK. Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Kent Murdoch

ningsmodus siden da. Og Hovdenak har tenkt mye på prioriteringer i livet så langt. Hun har tenkt mye på de gangene jeg ikke har vært med på ting fordi jeg skulle kjøre intervall på rulle eller reist bort og ikke vært sammen med dem, sier hun.

– Det blir veldig spesielt. Derfor var seieren i CykelVasan 16. august og nå pallplass i Birken stort for jenta fra Nesset CK. – Mange har sagt jeg er heldig som har idretten. Det er godt å være aktiv, men det blir veldig spesielt uansett, sier Hovdenak.

Hildegunn Gjertrud Hovdenak Født: 11. august 1985 Klubb: Nesset CK Birkebeienerrittet: 10 + 1 merker Idretter: sykkel og randonée (på Skiforbundets landslag i Randoné) Blogg: http://hovdenak.blogspot.no

Hovdenak vant CykelVasan for to uker siden, men fikk det tungt i Birken.

– Det er kjekt å komme på pallen i Birken, sier Hovdenak, som er klar over at hun ikke har de beste naturlige forutsetningene for å herje med konkurrentene i Birken.

– Jeg er litt for tung i lange motbakker, så jeg slapp før Skramstad. Men jeg hentet inn Ingrid (Lorvik) og sloveneren (Blaza Klemencic) og kjørte bra i utforbakkene, men vi er veldig forskjellige ryttere, sier Hovdenak.

– De er gode klatrere, mens jeg er god utover. Den slovenske jenta var dessuten litt lite samarbeidsvillig. Jeg tror vi kunne klart å ta inn (Heidi og Borghild) hvis vi hadde greid å kjøre litt mer på flatene, sier Hovdenak.

Motbakker og rulleøkter I år er det mer enn Birken som har vært tung for 29-åringen. Det er ikke slik at det har manglet på pallplasseringer og førsteplasser i år heller. Men Hovdenak mistet flere nære venner i snøskredet i Sunndalsfjellene rett før påske, og forteller at både hodet og hjertet har vært så mange andre steder enn i tre-

17

B irk e b e in e rritt e t

B irk e b e in e rritt e t

Trønderfest i eliteklassen Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Terje Lund Olsen

Camilla Hott ble nummer to i trippelen for kvinner, 18 sekunder bak Liv-Janne Øvrebust.

Øvrebust og Amundsen vant Super-Trippelen Liv-Janne Øvrebust slo Camilla Hott med 18 sekunder i Birkebeinertrippelen 2014. I herreklassen fikk Jonas Amundsen en mer behagelig margin på over fire minutter ned til Marius Therkeldsen på andreplass.

Tekst og foto: Ingeborg Scheve

Ettersom Birkebeinerrennet ble avlyst, ble årets trippel en amputert utgave, men ikke desto mindre spennende. Spesielt i dameklassen ble det et thriller-oppgjør der det sto om sekunder.

Liv-Janne Øvrebust fikk 4.54.01 som totaltid på Birkebeinerløpet og Birkebeinerrittet 2014. Camilla Hott leverte en kombinert tid på 4.54.19. Ragnhild Bolstad tok tredjeplassen totalt med en samlet tid på 4.59.24.

Blant gutta var det mindre drama om trippelseieren. Jonas Amundsen vant med over fire minutters margin.

Topp 3 trippel, kvinner 1. Liv-Janne Øvrebust, 4.54.01 2. Camilla Hott, 4.54.19 3. Ragnhild Bolstad, 4.59.24 Topp 3 trippel ,menn 1. Jonas Amundsen, Nes SK, 4.10.44 2. Marius Therkeldsen, Nordic Choice Sportsteam, 4.14.52 3. Bjørn Robstad, Milslukern Sport, 4.15.04

Antonsen og Korshavn første dobbelvinnere Nytt i år er Birkebeiner-dobbelen, som består av LandeveisBirken og Birkebeinerrittet. De første Super-Birkebeinerdobbel-vinnerne er Even Antonsen fra Solør CK, og Turid Hageloa Korshavn fra Gjerstad IL Sykkel.

Topp 3 dobbel, menn 1. Even Antonsen, Solør CK, 6.43.37 2. ¨Per Arne Kolseth, Lillehammer CK, 6.45.13 3. Even Andreas Røed, Lillehammer CK, 6.46.55 Topp 3 dobbel, kvinner 1. Turid Hagelia Korshavn, Gjerstad IL Sykkel, 7.53.04 2. Line Halseth, Ottestad SK, 8.00.19 3. Tove Svendsen, Statskog SF/Ottadalen SK, 8.12.45

Tora Berger:

- Drøyt i Rosinbakkene Det ble en lang luke mellom landslagsjentene og den nypensjonerte skiskytteren Tora Berger under Birkebeinerrittet.

Tekst og foto: Ingeborg Scheve

Over en halvtime skilte Berger fra Tiril Eckhoff, som vant internkampen blant skiskytterjentene. Berger var inne på 4.09.42 mens Eckhoff klokket inn på 3.29.30.

– Det var godt å komme i mål. Jeg har fullført, sier Berger, som innrømmer at det kostet.

– Det var litt tungt rett før Rosinbakkene. Da var det litt ork, sier Berger, og forteller at hun begynte å telle ned kilometer for å motivere seg sjøl til å dunke på videre.

– Det ble en fin tur over fjellet. Der det var sol var det veldig fint, smiler Tora Berger, og legger til at hun var lite sugen på dårlig vær.

– Jeg var litt redd det skulle bli regn, men det holdt seg fint. Og jeg kjenner at det er godt jeg har lagt opp. Jeg var veldig dårlig forberedt, medgir Berger.

– Jeg har ikke syklet så mye, sier Berger, og antyder at det kan ha vært første og siste gang hun kjører Birkebeinerrittet.

– Skal jeg gjøre dette igjen så må det kanskje bli FredagsBirken, smiler hun.

Tidligere på dagen overrasket storebror Lars Berger alle da klokket inn på dagens raskeste tid (før elitegutta krysset målstreken).

Han var i mål på 2:49:23.

Lars Berger

Først vant Borghild Løvset fra Orkla CK med god margin ned til Heidi Rosasen Sandstø.

Løvset forsvarte dermed seieren fra i fjor, til tross for både sjukdom siste uka inn mot Birken, og skader hun pådro seg i en stygg velt under CykelVasan 16. august.

Deretter ble det et thrilleroppgjør mellom Frederik Wilmann og Åsmund Løvik fra TVK. De to var en del av en tetgruppe på fire fram til Rosinbakkene, men så stakk de. Det var katt og mus helt inn på oppløpet, der rittet ble avgjort da Løvik kjørte rett fram i stedet for ned til mål. Løvik måtte av sykkelen for å komme rundt svingen, men likevel skilte bare sju sekunder i mål.

IMPONERTE

Skiløperen Lars Berger er verdensmester i både langrenn og skiskyting, og var raskeste mann over fjellet i Birkebeinerrittet, utenfor eliteklassen.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Kent Murdoch

Tigeren fra Thomas Alsgaards privatlag Team LeaseplanGO knuste både Birkenveteraner og en hel skare av eliteryttere med tida 2:49:23. Berger satser fortsatt på ski både med og uten børse, og har uttalt at VM i Falun til vinteren er et spennende mål for sesongen. Det er mye som tyder på at Berger er godt i rute, skal en dømme etter årets sykkelbragd.

– Jeg bruker sykkel mye i treninga, sier Berger, som var grisefornøyd med dagens bestetid over fjellet.

Berger slo samtlige av skiskytterkompisene med knusende margin, og sin egen Birken-pers med rundt 10 minutter.

Mye og ofte på hjul For Berger er sykkel en viktig del av barmarkstreninga, i tillegg til mer tradisjonell skitrening. Han anbefaler gjerne sykkel som barmarkstrening for skiløpere.

– Jeg sykler en god del som barmarkstrening, gjerne 3-4 timer i uka, sier Berger,

og forklarer at sykling har god overføringsverdi til langrenn.

– Jeg bruker sykkel mye, og føler at det er bra trening. Sykkel gir bra lårstyrke, og jeg anbefaler skiløpere å sykle mer, sier Berger, som satser gjennom Alsgaards privatlag Team LeasePlanGO denne sesongen.

Totalt legger Berger ned i overkant av 20 timer trening i uka, der rulleski er den største bolken i antall timer. Det er tross alt skiløper han er.

Kom til kort mot Berger Skiskytterlandslaget, som hadde ligget på Sjusjøen og hatt treningssamling den siste uka før Birkebeinerrittet, gjorde sitt beste for å gi Berger konkurranse over fjellet, men var nesten 10 minutter bak. Beste landslagsløper var Tarjei Bø på 2.57.19.

Deretter kom Vetle Sjåstad Christensen på 2.58.39, Emil Hegle Svendsen på 2:58:42 og Henrik L'Abée Lund på 2:58:43.

-Aldri vært så sliten!

Tekst og foto: Kristina Tangen

– Det var hardt. Veldig hardt. Jeg har aldri vært så sliten, utbrøt unge Kleppan i mål.Den største utfordringen underveis var syra i beina.

– Men jeg hadde bestemt meg for å vinne.

Det var bare å kjøre på.

Satser sykkel De lokale supporterne jublet da den unge utøveren trillet inn til førsteplass. Jarand sykler for Lillehammer CK og Merida NTG. – Jeg er oppvokst på Gjerderum, men flyttet til Lillehammer i 2012 for å gå på Norges Toppidrettsgymnas med terrengsykkel som mitt hovedfelt, men jeg sykler landevei også.

Resultater: 1. Jarand Kleppan, Lillehammer CK, 2.49.00 2. Harald Skurdal, Ottestad Sykkel, 2.54.50 3. Andre Sotberg, Gauldal SK, 2.55.02

19

B arn e - o g ung d o msbirk e n

Sparte seg til spurten

Sedrik Engebø Ullebø tar seieren i klassen 16 år.

Sedrik Engebø Ullebø visste at han var god i spurten og satset på den.

OFFISIELL LEVERANDØR

Første sykkel med gir!

Tekst og foto: Kristina Tangen

– Rittet gikk fint. Jeg gikk ut rolig fra start. Ullebø forteller at han prøvde å rykke fra gruppa én gang for å se om noen ble med. De ble en mindre gruppe på fire.

Is i magen Videre la Ullebø seg bak i feltet.

– Jeg visste at jeg er god i spurten. Jeg sparte meg til det.

Selv om han lå bak og ladet til innspurten måtte han kjempe, også underveis.

– Jeg ble litt sliten. Litt på grunn av teknisk kjøring, og litt fordi jeg hadde problemer med girene. Han måtte klare seg uten de laveste

Forerunner 220 | 620

girene i motbakkene.

– Men det ser ikke ut til at det utgjorde noen stor forskjell, sier han kjekt.

Ullebø passerte mål etter 16 km for Sogn CK på tiden 31.50. Tett etterfulgt av Martin Siggerud, Erik Høiås og Jørgen Lippert i løpet av de neste 4 sekundene.

Søsknene Mathias (6) og Michelle (3) Bråthen syklet noen runder rundt på plassen på Lillehammer Skistadion for å gjøre seg klare til BarneBirken. Mathias var også med i fjor.

– Jeg sykler mye hjemme. Jeg trener rundt og rundt huset, forteller han.

Han er veldig stolt av den fine sykkelen sin, som han fikk av bestefar etter Birken i fjor.

– Den har gir også, sier han og viser hvordan han kan vri med hånda. Dette er hans første sykkel med gir.

Satser alt på sykkel

Vant UngdomsBirken og trippelen

Like før start på UngdomsBirken for menn 16 satt Sigurd Mellemsæter fra Oppdal klar på sykkelsetet og ventet ivrig på at startskuddet skulle gå.

Dette var fjerde og siste gang han deltok på UngdomsBirken, fordi han er 16 år.

– Jeg har trent hver dag hele sommeren.

Jeg satser alt på sykkel.

Tiril Liverud Knudsen hadde hellet med seg på bursdagen sin.

Tekst og foto: Kristina Tangen

Søndag 31. august var dagen da alt klaffet for Tiril.

– Alt gikk bra i dag, sier hun sliten og lykkelig i mål. Smilet var ikke til å unngå.

– I dag var en god dag, rett og slett.

Etter å ha havnet på andreplass tre år på rad smakte det ekstra godt å dra i land seieren.

– Det ga meg kanskje litt ekstra at jeg hadde bursdag...

Store planer Neste år planlegger hun å ha hovedfokus på langrenn.

– Men jeg skal prøve å få til sykling ved siden av. Sykling er et bra treningsverktøy

20

og kombinasjonen har fungert veldig bra.

Hun ønsker å sykle både Birken, Norgescup og NM i 2015.

På pallen Knudsen syklet UngdomsBirken for Konnerud IL på tiden 36.39. Hun ble tett etterfulgt av Ingvild Gåskjenn fra Horten OCK. På tredjeplass kom Maria Victoria Dammen på 36.48 fra Lørenskog skiklubb/ IF Frøy.

I årets trippel for kvinner 16 endte Knudsen opp med en vinnertid på 1.39.44. På andreplass kom Aurora Kildahl fra ACSykkelklubb, mens Tina Knutsmoen fra Nesodden SK ble nummer tre.

Endelig gammel nok I år var første gangen Helene Sæterdal Semb fra Asker kunne delta i UngdomsBirken.

– Men jeg har deltatt i BarneBirken flere ganger, forteller hun mens hun fester startnummeret på sykkelen.

Hun sykler mye, og trener mest sammen med klubben. Hun følte seg godt forberedt og ser det ikke som umulig at hun vil satse på å bli proff en dag.

– Jeg sykler fordi jeg synes det er gøy, smiler hun. Helene liker fart og utfordringer. Det får hun når hun sykler i terreng.

Med Personlig Trener i klokka “PT” er en tittel som har ulik betydning for alle utøvere. En Personlig Trener er en filosof, en erfaren veteran, en guru, en analytiker, en diktator eller en rådgiver. En som forteller deg hvor godt du bør prestere, også når du er i tvil. Forerunner 220 og 620 pares mot smarttelefon via Garmin Mobile App og gir deg essensielle løpedata som distanse, tempo og puls. Forerunner 620 har i tillegg VO2 maks beregning, restitusjonsrådgiver og touchskjerm. Med HRM-Run pulsbelte får du avanserte treningsdata som vertikal bevegelse og tid med bakkekontakt. Last ned gratis treningsplaner fra Garmin Connect™, og få en Personlig Trener som gir deg råd og veiledning - i sanntid!

Les mer på www.garmin.no

PORTRETTET

Drømte aldri om eller

Nå har hun fire NM-gull og to Birken-seiere. Borghild Løvset hadde aldri ambisjoner om å bli norgesmester, Birkendronning eller verdensmester for den saks skyld.

Tekst: Ingeborg Scheve foto: Ingeborg Scheve og Jonas Ingstad

Da hun bestemte seg for å gå Birkebeinerrennet i 2008, var prosjektet å komme i litt bedre form og ta av noen kilo, og for å ha et treningsmål. Men det ene førte til både det andre og det tredje. Nå er 34-åringen både norgesmester i terrengsykkel-maraton for fjerde året på rad, og dobbelt verdensmester i vintertriatlon.

– Jeg føler ikke at jeg har nådd toppen ennå. Jeg fortsetter å ta steg hele tida, sier Løvset ivrig.

22

Løvset satset aktivt på langrenn fram til hun var 15 år gammel. Da sluttet hun tvert med ski og satset bare på fotball i flere år. Men så ble det full stopp i mange år, før hun hentet fram skiene igjen som 28-åring, og deretter sykkel og løpesko.

Vintertriatlon består av løp, sykkel og ski, og alle øvelsene kjøres på snø. Da skader det selvsagt ikke at Løvset heller ikke er tapt bak en vogn på ski, og er glad i å løpe. Men det er sykkel som er fokus, og Løvset elsker å sykle.

Birken henger aller høyest Løvset har vunnet det meste som er å skryte av i Norge innen terrengsykkel-maraton, og har levert solide resultater internasjonalt. Men Birkebeinerrittet er den største seieren.

Da hun vant Birkebeinerrittet for første gang i fjor, var det en milepæl for trønderjenta, som deltok i eliteklassen for fjerde gang.

– Det overgår både NM og alt annet, og det er mye mer ståhei rundt en seier i Birken, sier Løvset.

23

PORTRETTET

– Det var kjempeartig å greie å vinne der.

Alle har et forhold til Birken, enten de har kjørt den eller vil kjøre den eller kjenner noen som har kjørt den, forteller hun, og legger til at slik er det for henne også.

– Det var jo Birken som fikk meg i gang med trening igjen. I 2008 var målet å gjennomføre Birkebeinerrennet på ski. Det er egentlig en drøm som har blitt til virkelighet, selv om jeg egentlig aldri drømte om å vinne Birken da jeg startet, sier hun, og legger til at debuten for seks år sida glemmer hun aldri.

– Jeg husker jeg hadde tårer i øyekroken og var så stolt over meg selv da jeg innså at jeg greide det, og samtidig greide merket, minnes Løvset.

Lang veg mot toppen Suksessen er et resultat av systematisk innsats over flere år. Treningsprogrammet har hun i stor grad laget sjøl, med god hjelp fra samboer Kristian Tokle, som også er en ivrig syklist og en trofast treningspartner for Løvset.

– Han er med og sykler, og gjør det meste for meg: mekking, langing og treningsprogram. Men han jobber i Nordsjøen og er borte et par uker i strekk, og det merker jeg godt, sier Løvset, som syns alt går lettere når samboeren er med.

Treningsmessig er formelen stort sett uforandret de siste åra.

– Jeg trener omtrent som jeg har gjort hele tida. Jeg har faste intervaller og langturer som jeg kjører, men jeg prøver å ta tak i de svakhetene jeg ser jeg har, forklarer hun.

– Føler jeg at jeg har for dårlig trykk på flatene, så prøver jeg å legge inn en del intervaller i flatt terreng og ikke bare kjøre hardøktene i motbakke, sier hun.

I år er det spesielt nedoverbakker og teknisk terreng som har vært prioritert.

– Jeg har hatt noen svakheter i de tekniske løypene, så jeg har tatt tak i det tekniske denne sesongen. Jeg har lagt inn dropp og hopp, og trent mye på det. Og så har jeg trent på å ha mer fart nedover, forteller hun.

Kan ikke toppe mot alle ritt Løvset plukker ut et knippe ritt hun topper formen til hvert år, og Birken er selvsagt ett av dem. Men de aller fleste rittene er rett og slett gode treningsøkter.

– Jeg kan ikke slippe meg ned og fokusere på overskudd til hvert eneste ritt. Det er jo ritt hver helg, og da ville jeg ikke få trent nok, forklarer hun.

Løvset estimerer at hun trener gjennomsnittlig rundt 15 timer i uka, men i perioder blir det både mer og mindre.

– Uka før Birken trener jeg kanskje ned mot ti timer, mens under treningssamlinger på vinteren kan det bli over 25 timer, sier hun.

– Den siste uka inn mot Birken er viktig.

24

1.

Da er det overskudd det handler om. Da trener jeg siste harde økt mandag eller tirsdag, og så er det bare korte og rolige turer inn mot rittet. Fredagen pleier jeg å kjøre noen korte vekkere, for å få i gang beina.

Tilrettelegger best mulig – Jeg syns det er vanskelig å si til folk at jeg er syklist. Jeg er jo egentlig lærer, og jeg føler at det er godt å treffe folk og ha noe annet å tenke på enn bare sykling, sier Løvset, som ikke ser noen mulighet til å være idrettsutøver på full tid.

De siste årene har hun imidlertid kunnet justere arbeidssituasjonen slik at hun jobber 100 prosent fra skolestart og fram til jul, og så redusert fra jul og fram til sommerferien. Det gjør at hun får mer tid til sykling og trening inn mot sesongstarten.

Men full jobb i august skaper noen små utfordringer de siste ukene før Birkebeinerrittet, som arrangeres et par uker etter skolestart.

– Jeg kan ikke opprettholde samme mengden når jeg jobber fullt, og må fokusere på kvalitet på de øktene jeg får gjennomført, forklarer Løvset.

Da må Løvset stole på formen som er bygget opp gjennom hele treningsåret, og at hun kan flyte godt på grunnlaget inn mot sesongens høydepunkt.

– Når grunnlaget er der, så går det bra.

Men egentlig vet jeg at det er bra å ha noen perioder som er litt mer av. Du kan ikke presse både mengde og hardøkter hele tida, sier hun, og røper at det ikke er lett for henne å tenke slik.

Sliter med å slappe av Løvset er i det hele tatt glad i faste rammer.

Etter sesongen prøver hun å slippe seg ned litt, trene litt mindre og med mindre struktur.

Da blir det lange løpeturer i marka, fjellturer uten pulsklokke og treningsmål, og generelt bare det hun har lyst til der og da.

Men det går ikke lenge før Løvset ønsker seg tilbake til den vanlige treningshverdagen.

– Det er vel kanskje et område hvor jeg har en del å hente, mener hun, for hun vet det er nyttig totalt sett.

Men faktum er at Løvset elsker trening.

– Det går bra en måned, men så må jeg tilbake til en plan, ler hun.

– Jeg tar meg mer frihet og trener bare lystbetont, men det er ikke alltid det går så bra. Jeg liker å være i et mønster. Og rundt 1. november begynner jeg å tenke på neste sesong, sier Løvset ivrig.

«Det var jo Birken som fikk meg i gang med trening igjen» 2.

BORGHILD LØVSET

BORGHILD LØVSET (33) Fødselsdato: 3. desember 1980 Klubb: Orkla CK Sivilstatus: Samboer med Kristian Tokle Jobb: Lærer Hjemmeside: borghildlovset.no

1. Vinneren 2013: Borghild Løvset med tårer i øyekroken etter at hun vant Birkebeinerrittet i 2013.

2. MeD klare mål: Målet var å gjennomføre Birkebeinerrennet i 2008. Seks år senere har Borghild syklet Birkebeinerrittet syv ganger og har vunnet to ganger.

3. Vinner igjen: Borghild Løvset jubler for årets seier i Birkebeinerrittet.

3.

Meritter: • NM gull terrengmaraton 2011, 2012, 2013, 2014.

• Vinner Birkebeinerrittet 2013 og 2014.

• Vinner etapperittene Transalp og Bike4peaks 2013.

• Vinner Norgescupen sammenlagt Terrengmaraton 2012.

• NM, EM og VM gull individuelt i Vintertriathlon.

• Løyperekord Nibberittet satt i 2013.

• 6.plass EM terrengmaraton 2013.

Bestetider i Birken: • Birkebeinerrennet 3.25.55 • Birkebeinerløpet 1.33.56 • Birkebeinerrittet 3.05.04

25

PORTRETTET

Sykkeltilpasning

Tilpasning er ekstremt viktig Det er ikke bare treningsprogrammet som må optimaliseres for å prestere. Utstyret er i seg selv viktig, og med korrekt tilpasning får en maksimalt ut av hvert tråkk.

Borghild Løvset var innom Petter Gustavsen for første gang i fjor, og siden den tid har det blitt en rekke besøk. Første gang var det relativt mye å ta tak i. De påfølgende gangene har det vært snakk om detaljer.

– Første gang jeg var der flyttet han setet mitt opp 1,5 cm. Det er mye, og det var like før etapperittet Andalucia Bike Race, og jeg var nok litt skeptisk på å gjøre en så stor forandring før et slikt type ritt, men ble enig med Petter at jeg skulle prøve å se hvordan det funket, sier Løvset.

– Men han vet hva han gjør. Jeg fikk mer kraft i pedalen og absolutt ikke noe trøbbel med kroppen. Det var helt topp fra første etappe, sier hun imponert.

Må tilpasse utøveren Sykkeltilpasning handler om langt mer enn å

26

bare flytte på setet, styret og komponenter.

Også utøveren kan justeres.

– Han ser på alt, og har utstyr til å analysere tråkk og frekvens, slik at han kan se hvor i tråkket kraften er, altså om du bruker nedtråkk mer enn opptrekk, om du bruker høyre foten mer enn venstre foten, og hvor du kan bli bedre, forklarer Løvset, som sjøl har fått en rekke arbeidsoppgaver etter besøkene.

– Jeg hadde veldig dårlig tråkk, og må jobbe med det når jeg trener, slik at jeg får et rundere tråkk som det heter, sier hun.

Utvider med flere tester og tilbud Nå jobber Gustavsen med å få på plass en ny O2-test slik at han også kan måle kapasitet og rent fysiologisk treningsframgang. Det gleder Løvset seg til, og planlegger å benytte seg av tilbudet omgående.

• Etablert i sykkeltilpasning i 2011.

• Gründer og eier er tidligere elitesyklist Petter Gustavsen.

• Holder til i Drøbak.

• Tilbyr sykkeltilpasning og testing, lanserer snart O2-testing, laktatog terskelprofiler med samme standard som Olympiatoppen – tilgjengelig for både glade amatører så vel som eliteutøvere.

• Jobber med flere av Norges toppsyklister, blant annet Carl Fredrik Hagen, Lars Granberg, Ole Christian Fagerli og Borghild Løvset, landeveissyklister som Tour de France-proffen Lars Petter Nordhaug og Norgesmester Tina Andreassen, flere kontinentallag, samt en rekke klubber i Osloområdet.

• Sykkeltilpasning inneholder blant annet en Retül 3D-analyse der Gustavsen analyserer høyre og venstre side, ser etter hofteskjevheter og bekkenrotasjon, seteanalyse, wattmåling, videoanalyse med fem kameraer, for å finne svakheter og styrker i tråkket, fordeling mellom høyre og venstre side, riktig tråkkteknikk og riktige øvelser.

• Sykkelramme/sykkelsko/ sykkelsete-velger: Hva er best for akkurat deg og dine behov?

• Sykkelsko-såler.

• Mer info: www.sykkeltilpasning.no

ACCORD - romaskin i særklasse!

Monitor med stort LCD-vindu

• En ekte “kraftmaskin” • Simulerer roing i båt • Justerbar motstand i rohåndtakene • Kan tilpasses kroppsstørrelse • Plassbesparende sammenleggbar

Veil. 3.499,Nå: Skråstilte rulleskinner

Regulerbar 12-trinns motstand

2.999,-

Kompakt sammenleggbar

– Det blir spennende å kunne ta en O2-test, med den sykkelen du konkurrerer på. Det blir noe helt annet enn å teste på labens utstyr, sier hun.

Ikke bare for eliten Løvset anbefaler alle å unne seg en skikkelig sykkeltilpasning, uansett ambisjonsnivå.

– Jeg tror mange syklister, både mosjonister og eliteryttere, har nytte av det. Mange sliter med belastningsskader som lett kan unngås med riktig tilpasning, sier Løvset.

Løvset blir også ekstra gira etter besøkene hos Gustavsen.

– Petter er så engasjert og brenner sånn for det han driver med at en blir ekstra motivert bare av å være der, smiler Løvset.

Bestilling: www.powermaxx.no Tlf: 38 26 45 52

T r e ning

Så mye koster det Birken har satt opp forslag til løperen, langrennsløperen og syklisten.

I kategorien ”MÅ ha” for alle birkebeinere ligger slynger og/ eller stor ball, slik at en i hvert fall kan trene styrke innendørs utover høsten og vinteren. Grunnpakke-slynger kan du kjøpe med det samme, og enten du velger det ene eller det andre merket, slipper du unna med rundt tusenlappen.

Deretter er det bare å bygge på med andre apparater, basert på budsjett, plass og hovedfokus. Forslagene her er basert på priser fra Treningspartner AS og Nordic Sportsmaster AS.

TEMA INNETRENING:

det beste utstyret for birkebeinerne

Løperen • Slynger: fra rett under 1 000 kroner.

• Tredemølle: Fra 13 000 kroner*.

Langrennsløperen • Slynger: Fra cirka 1 000 kroner.

• Stakemaskiner: Abilica XC Classic fra 5 490 kroner • Thorax Trainer **: Med magnetisk motstand (XC VASA) fra 21 999 kroner, med luftmotstand (AIR VASA) noe mer.

• Ercolina: Uten computer fra cirka 7 900 kroner/ med computer fra 11 250 kroner .

• Concept 2: Med plattform 12 500 kroner/ uten plattform 10 000 kroner.

Syklisten • Slynger: Fra cirka 1 000 kroner. Bygg ut med strikker og eventuelt manualer og vektstang.

• Spinningsykkel: Fra cirka 7 000 kroner*.

• Rulle: Fra cirka 2 000 kroner (i tillegg kommer matter, støtte for forhjul, eget rulledekk, transportbag etc.).

Det blir lange, regntunge og mørke dager utover høsten. Det er sikkert som banken.

Da gjelder det å være godt forberedt.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Treningspartner

Noen ganger er det tyngre å komme seg ut, og det kan du bruke til din fordel enten det er langrenn, sykkel eller løp som er hovedfokus.

Her er utstyret du MÅ ha for å få mest ut av innetreninga.

Lars Thomassen, som er daglig leder i Treningspartner AS og blant annet har satt opp treningsutstyr for Thomas Alsgaard og hans Team LeaseplanGO, forteller at det trenger ikke koste skjorta å komme i gang.

– Du kan gjøre det rimelig eller dyrt, det er bare snakk om hva man velger, sier Thomassen. Selv om inngangsinvesteringen i utstyr kan føles stor, er det utstyr som holder lenge.

Og er det flere i familien tjener en fort inn investeringen, hvis alternativet er medlemskap på et treningssenter. Spesielt hvis medlemskapet blir et støttemedlemskap, fordi det er tungt å komme seg ut av huset. Med eget utstyr er treningsøkta alltid tilgjengelig.

– Dette er utstyr du har lenge, og du slipper dørstokkmila, sier Thomassen.

Viktig med spesifikk trening og styrke For løperne vil det være aktuelt å skaffe seg sin egen tredemølle, mens langrennsløperne kan ha stor glede av en stakemaskin, og syklistene er nesten er avhengige av en form for

28

rulle eller spinningsykkel for å opprettholde de spesifikke bevegelsene gjennom høsten og utover vinteren.

Men uansett om hvilken idrett du satser mest på, har alle nytte av styrketrening, og her er det slynger som er det mest fleksible.

– Du får en fullverdig slynge for en tusenlapp, forteller Thomassen til Birken, og legger til at man kan kjøpe til flere deler etter hvert.

Langrennslandslaget gjør nesten all sin styrketrening utenom det helt spesifikke i slynger, og det gjelder også for mange andre toppidrettsutøvere, både innen sykkel og løp.

– Slynger er ekstremt effektivt, og veldig praktisk. Du kan henge dem opp ute eller inne, i døra eller i taket. Du kan ta dem med deg på hytta, på treningssamling og til syden for den saks skyld, sier Thomassen ivrig.

– Noen vil også gjerne ha en vektbenk, noen håndmanualer og en vektstang med utskiftbare vektskiver, men det er ikke strengt nødvendig, sier Thomassen.

– Egenvektstrening i slynger er det som brukes aller mest, og mange bruker nesten bare det, legger han til.

Mindre skaderisiko Med stakemaskiner unngår en også mye av

den ensidige og harde belastningen på rygg, skuldre, albuer og håndledd, som kommer med lange stakeøkter på rulleski.

– Staking på rulleski gir en betydelig belastning, og det er veldig mange som trener på seg skader og betennelser, sier Thomassen, og forklarer at med stakemaskinene slipper du de harde støtene mot asfalten.

Dessuten er det ingen biltrafikk innendørs, så sjansen for å bli påkjørt langs vegen i høstmørket faller bort.

Mange skiløpere ønsker også å ha muligheten til å trene en form for kondis innendørs til de aller mest grisete dagene, eller til vinterdager som er så kalde at det er uforsvarlig å trene intervaller utendørs.

– Skiløpere må løpe, så tredemøller er populært, men mange skiløpere driver også med sykkel, så en rulle kan også være et godt alternativ, sier Thomassen.

Blir det ensomt og kjedelig i kjelleren?

Søk selskap, men velg rett. Det er mye tomgang som truer på treningssentrene, så ha en plan med økta og gjennomfør den. Er du syklist bør du for eksempel oppsøke spinningtimer som er utviklet med tanke på syklister,

framfor de som er laget for folk som vil trimme generelt. Sjekk med lokale sykkelklubber.

Ofte arrangerer de egne spinningtimer for sine medlemmer, spesielt lagt opp med tanke på de som sykler. Her treffer du også likesinnede, og det kan hjelpe på motivasjonen gjennom en lang vinter.

Ro i land suksessen Thomassen skulle ønske at flere birkebeinere oppdaget romaskinen.

– Romaskin er veldig fin trening for hele kroppen. Du får trent ben, rygg, mage, armer og kondis, så dette er kjempeeffektivt for alle mosjonister, sier Thomassen, og legger til at det er like relevant enten en satser på ski, løp eller sykkel.

Og med utstyret i hus, hvordan skal det brukes for å få mest mulig ut av investeringa?

Les videre for spesifikke forslag for løpere, skiløpere og syklister.

Luksus Vektbenk og manualer: • Vektbenk som kan stilles fra flat til sittende fra 2 700 kroner.

• Vektpakke; stang og skiver for nybegynnere fra 1 699 kroner, for viderekommende fra 2 400 kroner.

• Flatbenk og manualpakke fra 1 999 kroner (bare flatbenk cirka 1 000 kroner).

• Kettlebell-vekter fra 250 kroner (8 kg) til 2 750 kroner (48 kg) avhengig av vekt.

Romaskin: Fra 4 000 kroner for de rimeligste modellene, og for rundt 10 000 kroner får du samme modellen fra Concept 2 som treningssentrene har. * Anbefalte modeller. I noen tilfeller finnes det rimeligere alternativer, men angitte pris gjelder for rimeligste anbefalte modell. ** Thorax Trainer forhandles i Norge av Milsluker'n sport og Supersport.no, eller kan kjøpes direkte fra produsenten i Danmark via deres hjemmesider.

Blakk etter ferien?

Ble prislappen på alt du ønsker deg i overkant heftig? Husk at du ikke trenger å skaffe deg alt på en gang. Syklisten kommer langt med et slyngeoppsett og en enkel rulle.

Langrennsløperen kan greie seg med bare slynger i starten.

Alternativt finnes det mye brukt utstyr å få tak i på nett, for eksempel på finn.no. Men her gjelder det å være på hugget, for bordet fanger: sjekk at utstyret er i orden, pass på å få med garantier og bruksanvisninger osv.

T r e ning

Mølla

redder

løperne Karoline Bjerkeli Grøvdal konkurrerer i løping for det norske landslaget, og sjøl stikker hun til Afrika og syden for å få trent optimalt når forholdene er som verst her på berget.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Erik Førde

VJ-SPORT

Sport Import AS, Trøsken, 1708 Sarpsborg Tlf. 69 13 09 20 Fax. 69 13 09 21

www.sportimport-as.no

31

T r e ning

– Jeg liker dårlig å løpe når det er glatt og dårlig føre, så det blir en del på mølla om vinteren. Vi er også mye i Afrika og sørover for å kunne løpe på litt mjukere, naturlig underlag, sier Grøvdal. Men Grøvdal, som satset på både langrenn og løping gjennom hele junioralderen, innser at det ikke er realistisk for de fleste birkebeinere. Dermed blir det mye tredemølle om vinteren, uteøkter når føret tillater det, og gjerne en del ski.

– Da jeg gikk på NTG Lillehammer satset jeg både langrenn og løping, og vi løp minst en intervalløkt i uka på mølle hele vinteren, sier hun, og anbefaler samme oppskrift for birkebeinerne.

Grøvdal trekker også fram at det er viktig å bytte på mellom mølleøkter og uteøkter, slik at belastningen ikke blir for ensidig. Det kan skade både kroppen og motivasjonen.

– Tredemølle kan bli litt hardt for beina, men de fleste moderne møller er mer skånsomme for beina enn å løpe på asfalt, understreker hun. Dessuten kan vinterføre i seg selv gi skader. – Hvis det er kaldt og tørt snøføre kan det være fint å løpe ute om vinteren, men når det glatt er det verre, sier Grøvdal. – Hvis du løper på glatt føre hele tida kan du løpe på deg for eksempel lyskeproblemer. Og du kan selvfølgelig gå på trynet når det er hålke, så se an føret og skotøy, sier hun.

Pass på variasjon Grøvdal varierer intervalløktene på mølla både med å kjøre forskjellig lengde på dragene og ved å bytte på mellom motbakke og flatt. To av hennes favoritter er 10 x 3 minutter motbakke på 10 prosent, og 5 - 6 x 5 minutters drag flatt.

– Jeg kjørte kvalitetsøktene inne på mølla og mengden gjorde jeg ute på ski.

– Det er veldig bra med ski, fordi det er så skånsomt. Du får gått lenge uten at det er veldig hard belastning på kroppen, sier Grøvdal.

– Samtidig er mølle veldig målbart, så det er fint å trene intensivt på mølla og få fullt utbytte av de harde øktene. Du ser veldig fort om du har framgang, sier hun.

Prioriterer kjernemuskulaturen Heller ikke løpere slipper unna styrketrening, og det er hovedsakelig kjernemuskulaturen som er prioritert.

– Det viktigste er at du gjør det, og det skal gjøre litt vondt og svi litt, smiler hun. Verdien av treninga er Grøvdal imidlertid ikke i tvil om, selv om hun innrømmer at det ikke er yndlingsøktene hennes.

– Styrketrening er skadeforebyggende for løpere. Du må være sterk for å tåle løpingen, sier hun, og forklarer at det går mye i basisøvelser for mage, rygg og armer.

– Har du noen svakheter på visse områder, er det ekstra viktig å trene styrke for å unngå belastningsskader, legger Grøvdal til. Grøv-

Innetrening for løperen For løperne er det tredemølle en MÅ ha for vinteren, mener Thomassen.

– Man løper ofte anstrengt når det er glatt ute, så en god tredemølle er viktig for løpssteget, sier han, og anbefaler å kjøre kvalitetsøktene innendørs.

– På mølla får du opprettholdt løpssteget, og du har full kontroll på intervallene. Tren de harde øktene inne, og ta de lange koseturene ute, foreslår han, og legger til at joggesko med pigger gjør utendørsøktene om vinteren langt tryggere.

Tredemøller kommer fra 13000 kroner og oppover, og bestselgeren til Treningspartner koster 16000 kroner.

– Bestselgeren vår er Sole F85. Folk liker den fordi den er like bred som tredemøller du finner på treningssentrene og med mange av de samme funksjonene de er vant til å ha, sier Thomassen.

32

dal bruker både slynger og vektskiver, men er ikke så veldig kresen på utstyret.

– Med matte og medisinball eller vektskive kommer du langt, sier Grøvdal, som selv prøver å få inn minst tre slike økter i uka.

Lenge til juni Motivasjonen er det også viktig å ta vare på, og ettersom Birkebeinerløpet ikke går før i juni, kan det føles veldig lenge til i oktober.

Da kan det hjelpe med både musikk på øret eller en kompis.

– Musikk er veldig fint på mølla. Jeg springer nesten aldri med musikk ute, men inne er det helt lov, smiler Grøvdal.

Hun er også glad i å kjøre mølleøkter sammen med en treningskompis.

– Det er veldig ålreit å springe samme økta ved siden av hverandre på hver sin mølle. Da føler man likesom at man er litt sammen om det. Dessuten er det lurt å dele opp ventetida med noen godbiter underveis.

– Det er viktig å ha noen delmål underveis.

Bli med på noen løp utover høsten, og gå gjerne noen skirenn om vinteren, anbefaler Grøvdal.

– Tren mer spesifikt inn mot løpet, fra aprilmai. Men det er viktig å holde løpinga gående hele vinteren, legger hun til.

T r e ning

Den beste innetreningen for

– Det er egentlig litt bra å få en periode på høsten der en kan konsentrere seg litt ekstra om styrketrening, mener Anita Moen Bonden. Den tidligere landslagsløperen og Birkendronningen driver nå sin egen skiskole i Trysil, og anbefaler innetrening på det varmeste.

– Det blir veldig likt ski og jeg har brukt å stå på ett ben også, slik at du kan imitere dobbelttak med fraspark. Da må du aktivere hele kjernemuskulaturen og du får trent balanse.

Dette er kanskje det beste tilskuddet jeg har fått til min trening, forklarer Moen.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Thorax

– Mange har trent bra og mye mengde på sommeren, så når været blir dårligere og kveldene mørkere i oktober kan det være bra med en del innetrening, sier Moen.

– Når det er glatt og mye regn kan det være mye bedre å ta en økt innendørs i stedet for å true seg ut på skøyteintervaller, sier Moen.

Og hun begrenser seg ikke til bare styrketrening. Moen har stor sans for spinning som et godt treningsalternativ for langrennsløpere.

– Det kan være veldig nyttig å kjøre en del spinning. Det er god intervalltrening for alle, og en trenger ikke spesielt god sykkelteknikk for å få opp pulsen skikkelig. Dessuten er det artig å gjøre det sammen med andre. Med spinning har du musikken, det blir litt liv og røre og du får glimtet i øyet. Det er viktig i treningsarbeidet, sier Moen, som sjøl har vært spinninginstruktør i mange år.

– Jeg savner å ha spinningtimene. Men nå har vi spinningsykkel i kjelleren, og den er det tre generasjoner som bruker, forteller Moen.

Hun minner imidlertid om at det er viktig å være bevisst på hva en gjør når en kjører spinning, slik at en får mest mulig ut av treninga.

– Du kan godt kjøre en spinning intervalløkt

34

i uka i hele oktober. Men bygg opp økta slik at du bytter på å sitte og stå. Mange skiløpere har ikke god nok teknikk til at de får skikkelig puls med bare å sitte på intervallene, så bytt gjerne på å sitte og stå, slik at du ikke surner i muskulaturen, sier Moen.

Utstyr og slikt Som et minimum bør birkebeinerne ha en stor ball eller et sett slynger, slik at de kan få trent litt styrke på egenhånd.

– Om du bruker slynger eller ball er egentlig likegyldig, for om du har bena i slynger eller på en stor ball for å strekke og krype sammen blir det samme. Jeg har begge deler så jeg varierer litt, sier Moen.

Dessuten kan det være nyttig å ha en vektstang. Moen er ikke så opptatt av å legge på mye motstand, men bruker gjerne stanga til spenst.

– Legg ikke på så veldig mye, kanskje fem eller ti kilo, og kjør spensthopp når du tar knebøy. Da må muskulaturen jobbe hurtigere, og det er god spensttrening, sier hun. Vektskivene fra stanga kommer også godt til nytte når hun trener kjernemuskulaturen.

– Hvis du sitter og kjører skrå situps med en vektskive får du med deg hele korsettet. Rotasjonsbevegelsen tar godt tak i den skrå bukmuskulaturen, forklarer hun.

Det neste Moen foreslår, er å skaffe seg en spinningsykkel eller en tredemølle.

– Mange møller lar seg sette opp til 15 grader motbakke, og da kan en fint bruke den til skigang, så du trenger ikke å løpe for å få en bra økt. For mange er det mer belastende på knærne å løpe fort og flatt på mølla. Og det er nettopp på grunn av belastningen det er så bra med sykkel også, sier Moen, og minner om at jo eldre en blir, desto mer må en ta hensyn til slikt.

Moderne stakemaskiner Moen har ikke et vondt ord å si om den gode gamle Bråsterk-maskinen, men gleder seg over at det er kommet mye spennende på markedet siden den tid. Sjøl har hun gode erfaringer med stakemaskinen Thorax Trainer, og anbefaler den gjerne til birkebeinerne.

– Jeg har testet en Thorax Trainer en stund nå, og det er virkelig noe av det bedre jeg har vært borti, sier hun ivrig.

Variasjon på alle plan Med mye mengdetrening i boks fra sommeren, kan en godt kjøre mer styrke og intervall om høsten. Moen anbefaler en til to intervalløkter og en til to styrkeøkter i uka, samt en langtur.

– Det er ofte fint å kjøre en intervall, to styrkeøkter og en langtur en uke, og så to intervall, en styrke og en langtur neste uke.

I stedet for å tenke antall økter per uke, liker Moen å se to og to uker under ett. Dersom en legger opp til fire økter i uka, kan en gjerne kjøre fem økter en uke og tre økter den neste.

– En felle med innetrening er jo at det er lett å kjøre mye likt og monotont uke etter uke, og da blir det lite framgang, sier Moen.

– Derfor er det viktig at en kjører variert, og skiller på øktene slik at en ikke trener de samme musklene dag etter dag. Da sliter du fort på muskulaturen, understreker hun.

Og pass på at treningen blir lystbetont.

Bruk fantasien og få med deg familien.

– Nå er sønnen min, Kristian, blitt seks år, og da kan han fint sykle ved siden av meg hvis jeg jogger eller går på rulleski. Da gjør vi noe sammen, og det føles veldig ålreit, smiler veteranen.

Innetrening for langrennsløperen – Langrennsløperne er jo mye ute på ski om vinteren, og det er i stor grad på sommeren forberedelsene til sesongen legges. De jobber som regel godt med kondisen, så for dem er det ofte styrkedelen det er mest aktuelt å trene inne, spesielt i overgangen fra sommer til høst, sier Thomassen.

Mørke og våte kvelder med mye sleipt løv på asfalten gjør rulleskitreningen utfordrende, og da kan det være en fordel å ha alternativer.

– Stakemaskiner til hjemmebruk er blitt veldig populært og gjør at du får trent både styrke og teknikk på en effektiv måte, sier Thomassen, som har flere modeller å velge mellom.

De enkleste har ingen computer, mens de mer avanserte modellene har display som viser både kraften og distansen, og lar utøveren konkurrere med seg selv og andre.

– De har wattmålere som kan vise både hvor mye kraft du genererer og hvor mye kraft du drar med hver arm.

Da kan du måle framgang, i tillegg til at du får trent spesifikt på fallet og kan

starte med god teknikk når sesongen begynner, sier han.

Med stakemaskiner unngår en også mye av den ensidige og harde belastningen på rygg, skuldre, albuer og håndledd som kommer med lange stakeøkter på rulleski.

– Staking på rulleski gir en betydelig belastning, og det er veldig mange som trener på seg skader og betennelser, sier Thomassen, og forklarer at med stakemaskinene slipper du de harde støtene med asfalten. Og dessuten er det ingen biltrafikk innendørs, så sjansen for å bli påkjørt langs vegen i høstmørket faller bort.

Mange skiløpere ønsker også å ha muligheten til å trene en form for kondis innendørs til de aller mest grisete dagene, eller til vinterdager som er så kalde at det er uforsvarlig å trene intervaller utendørs.

– Skiløpere må løpe, så tredemøller er populært, men mange skiløpere driver også med sykkel, så en rulle kan også være et godt alternativ, sier Thomassen.

35

T r e ning

t! e h y N

i arant

Snøg

nspor n e r g lan 6 km ober t k o . fra 30 l.no trysi

Innetrening for syklister

Lengter du etter

snø?

Carl Fredrik Hagen, som vant Norgescupen i terrengsykkel maraton sammenlagt, er en stor tilhenger av innetrening på høsten og utover vinteren.

Men han advarer om at den norske vinteren er lang for syklistene.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Ingeborg Scheve og TACX

Eggen Grafisk//Foto: Ola Matsson

www.trysil.no/trening

– Ikke brenn opp motivasjonen og toleransekvoten for rulle og spinning før jul, sier han, og minner om at det kommer mange kalde dager utover vinteren.

– Vær mest mulig ute når vær og føre tillater der, og husk at den treningen skiløperne gjør også er fin for syklister. Bli med på elghufs og løping med staver, sier Hagen. Selv tar Hagen, som satser fulltid på sykkel i Team Oslo Sportslager, helt fri fra treningsprogrammer en måneds tid etter siste ritt for sesongen.

– Da kjører jeg bare etter innfallsmetoden, uten noen form for planlagt eller organisert trening. Jeg lar været og lysten bestemme. Er det kjempefint vær, så kjører jeg kanskje en stitur til jeg er fornøyd, og holder på så lenge jeg har lyst. Jeg dropper alle former for strukturert intervall, men jeg liker å holde kroppen i gang, sier Hagen.

– Jeg pleier ikke å slippe kondisen for langt ned, for da blir det veldig tungt å komme i gang igjen, legger han til.

Vi har snø! I Trysil gjør vi hva vi kan for at du skal finne den tidligst mulig. Vi har investert NOK 4.000.000 i høyeffektive snøkanoner og kan så fort kuldegradene kommer tilby 6 km langrennsspor. Før kuldegradene kommer er det gode treningsforhold på arenaen med rulleskitrasé og skiskytingsarena.

trysil.no/trening

Bo godt og koble av på den måten det passer deg

Leilighet fra NOK 150 per pers, Radisson Blu Resort Trysil fra NOK 300 per pers i dbl.rom eller storhytte i Trysilfjellet fra NOK 110 per pers.

Offisiell leverandør til Norges skiforbund, langrenn

Rulle eller spinningsykkel?

Når det skal trenes inne, er det viktig å ha utstyret på plass. Om en bør velge en egen spinningsykkel eller en rulle der en setter opp sin egen sykkel, blir litt opp til hver enkelt.

Begge alternativer har sine fordeler.

– På rulla kan du sitte på din egen sykkel og du har de forskjellige wattmålerne i krank eller hjul, slik du er vant til. En spinningsykkel er ekstremt stabil, lett å stille inn, har wattmåler og alt du trenger, og du kan trene intervall inne uten at det bråker noe sinnssykt eller rører på seg, sier Hagen.

– Det viktigste er å ha enten en spinningsykkel eller en rulle tilgjengelig når du trenger den, konkluderer Hagen, og legger til at innetreningen har sine fordeler.

– Det er enkelt å kontrollere intensiteten, slik at du kan kjøre dragene og pausene akkurat så hardt som du skal, sier han.

– Det er veldig tidseffektivt. På en time kan du kjøre intervallene uten at du må ut og lete

etter en perfekt bakke. Og jeg vet om mange småbarnsforeldre som mener rulla redder dem. Da kan de trene i stua, mens ungen leker på teppet ved siden av dem, sier Hagen.

Evaluere og bygge opp på nytt Hagen anbefaler å bruke høsten og første del av vinteren til å legge et godt grunnlag, og det begynner gjerne med litt refleksjon. Tenk over hvordan sesongen var. Hvilke svakheter har du og hva kan du gjøre for å jobbe med dem inn mot neste sesong? Da du ble sliten i ritt, hvor kjente du det best? Falt du sammen i kjernemuskulaturen rundt hofter, mage og rygg? Var det knærne som gjorde vondt?

Dette er tida å tenke over slikt, og bygge opp basisstyrke.

Hagen anbefaler å starte med stabiliserende styrke, og spare maksstyrkeøktene til utover vinteren. Her er slynger og strikker noen av Hagens beste hjelpemidler.

– Jeg gjør flere av mine basisøvelser i slynger, og så er jeg veldig glad i strikker. Du kan for eksempel går sidelengs med strikk rundt anklene og få trent de ytre hoftemusklene veldig godt, sier han. Andre standardøvelser er planker og sideplanker i slynger og ettbens strake markløft.

– Har du dårlig stabilitet og styrke i hofte og overkroppen, vil du vagge mye fra side til side når du blir sliten, og da forsvinner ekstremt mye kraft ut i intet, forklarer han.

Ta tak i forefallende Høsten er også en fin anledning til å ta igjen områder som kanskje har blitt forsømt i løpet av sesongen, og mange syklister føler seg nok truffet når bevegelighet nevnes. Hagen anbefaler å bruke litt tid inne på lett tøying og yoga-inspirerte øvelser.

– Mange syklister blir veldig stive hvis de sykler mye og ikke fokuserer noe særlig på bevegelighet underveis, noterer Hagen. Han foreslår å legge inn en til to økter i uka, der bevegelighet er et eget punkt. Sammen med

EVALUER SESONGEN: Carl Fredrik Hagen anbefaler deg å evaluere sesongen og jobbe med svakhetene i høst og vinter.

maksstyrke senere på vinteren, er slik trening et viktig tiltak for å holde seg skadefri, sier Hagen.

Få eksperthjelp Hagen trekker fram at en tur til en sykkeltilpasser kan være en god investering. Her får du blant annet analysert sittestilling og hele tråkket skikkelig, og det er mye å hente på et mest mulig effektivt tråkk.

– Jeg tipper en mosjonist kan tjene opp til et kvarter på Birken bare på et mer effektivt tråkk, sier Hagen.

37

T r e ning

Spinning eller rulle.

Det er opp til deg.

Innetrening for SYKLISTER I Norge er det snø og is på bakken store deler av vinteren. Det gjør vinteren ekstra utfordrende for syklistene, som er avhengige av å opprettholde sykkelspesifikke bevegelser helt fram til sesongstart på våren. Ruller, der en kan montere sin egen sykkel, kommer i flere varianter og prisklasser. De enkleste koster rundt 1500 kroner og er av sorten der bakhjulet sitter fast på en mølle. Disse har ingen computer, men det er bare å ta med seg pulsklokka og sette i gang.

På balanserulla settes sykkelen på rulla, og syklisten må balansere på det rullende underlaget. Det krever mye mer av utøveren i form av balanse, jevnt tråkk og

38

god sykkelteknikk. Ulempen med ruller uansett slag, er at de kan slite en del på sykkelen.

– Hvis du bare har en sykkel og vil spare den, så er det noe å tenke på. All bruk sliter selvsagt på drivverket. Rullene spiser også dyre dekk i stor fart, men her er det mulig å kjøpe egne rulledekk som tåler mye. Videre kan det bli slitasje på styrelageret hvis det drypper mye svette ned på styret. Svette er full av salt og kan korrodere skruen som går ned i styrelageret. Da må en bytte det.

– Det merker du hvis sykkelen begynner å lugge når du skal svinge, sier Thomassen, som sjøl måtte bytte etter en

lang og svett vinter på rulla. Alternativet er spinningsykkel. Den føles mindre som den vanlige sykkelen, men er et godt alternativ der flere skal dele utstyret, siden det er lett å stille den inn for hver gang.

De smarte merker av sine innstillinger, for eksempel med fargekodet teip, så er det bare å starte økta.

– Spinningsykkel er fint til for eksempel styrketråkk, sier Thomassen, og legger til at de koster fra 5000 til 6000 kroner og oppover.

– Hva du bør kjøpe avhenger av hva slags utøver du er. Tyngre syklister bør velge en sykkel som er litt kraftigere, så du ikke trår den i stykker, sier Thomassen.

T re n i n gse k s p ert s y k k el

–OFFICIAL SUPPLIER 2015–

OVE SOLLIE

del 1 av 2

SYKKELSESONGEN Birkebeinerrittet er over for en god stund siden, september passeres og oktober står klar for å puste deg friskt i nakken. Uavhengig om du har tilbrakt september med mye flott stisykling eller mye flott sofasitting, er tiden inne for å tenke litt på sykkelsesongen 2015.

Tekst: Ove Sollie Foto: Fuji

WW W. ENERVIT.SE

Har du seriøse planer om å sykle fortere i 2015, er tiden inne for å planlegge hvordan du skal klare det. Det er ingen fasit om hvordan man skal planlegge sesongen for å få mest mulig ut av trente timer, men jeg vil i denne artikkelen hjelpe deg med sesongplanleggingen. Artikkelen deles i to deler. I denne utgaven tar jeg for meg generelle råd og tips for en god og grundig planlegging. I neste utgave vil mer konkrete forslag for trening frem mot sesongstart bli gitt.

Målsetting Før du kan planlegge treningen din må du vite hva du skal trene mot. Du bør altså sette deg et klart mål med treningen. Hvorfor trener du og hva vil du oppnå med treningen? Søker

du etter mestring, glede og naturopplevelser uten at prestasjonene er viktig for deg, eller er selve prestasjonen det som får hjulene til å gå rundt? Om det er førstnevnte som står i fokus, er ikke sesongplanlegging så viktig. Tren når du vil og kos deg med det. Om prestasjonen er det viktigste bør du sette deg avgrensede og konkrete mål. Sett deg et ambisiøst mål som samtidig er realistisk om du gjør en skikkelig jobb for å nå det. Husk at det er forskjell på drømmer og mål. Drømmer er fint å ha, men ikke alltid like produktivt i forhold til en realistisk måloppnåelse. På veien mot et hovedmålet er det også lurt å sette deg delmål.

Disse delmålene kan være «sjekkpunkter» på vei mot hovedmålet. En målsetting kan være ganske «hul» om du ikke har gjort deg opp

noen tanker om hvorfor du setter deg det aktuelle målet. Målsettingen bør være personlig og følelsesladet for deg. Hvorfor har du satt deg dette målet? Hva betyr målet for deg?

Hva vil du føle om du oppnår det?

Konsekvens av målsettingen Etter at du har satt deg et mål, bør du få en oversikt over hva konsekvensen av dette målet er. Hva må til for at du kan oppnå målet?

Du bør se objektivt på dine styrker og svakheter i forhold til måloppnåelse. Hva må du jobbe med for å klare målet? Dette er viktig å gjøre ettersom det vil forme en del av treningen din de neste månedene, og vil være bestemmende for om du faktisk har mulighet til å klare det du har satt deg mål om.

41

T r e ning

De forskjellige periodene Aktiv avkoblingsperiode: Dette er en periode på 3-6 uker, der man bruker til å samle mentalt overskudd og roe ned etter en lang sesong. Når denne perioden inntreffer, er litt forskjellig fra syklist til syklist. Flere mosjonister avslutter sesongen med Birkebeinerrittet og bruker september til å slappe av mentalt. De trener etter innfallsmetoden med lystbetonte treningsøkter og alternativ trening. Lange fine turer i skog og mark når man selv føler for det er ofte en god oppskrift.

Andre bruker september til å fortsette sesongen med flere konkurranser og strukturert trening. Disse rytterne legger ofte den aktive avkoblingsperioden til oktober.

Grunntreningsperiode 1: Dette er en periode på 10-12 uker hvor fokuset er å komme i gang igjen med den strukturerte treningen og starte med å bygge et godt grunnlag for sesongen. I løpet av de første ukene kan du gjerne trene litt variert og gradvis bygge opp mengden på sykkelen. Dette er en periode som preges av mye rolig trening. Den intensive treningen pågår gjerne stort sett i sone 3 med lange halvharde drag eller sammenhengende distanse. Dette er også en periode det er viktig å ta tak i dine svakheter og begynne med strukturerte økter for å forbedre disse og å få en god start på sesongen. Mot slutten av perioden er det vanlig at en del av sykkeløktene foregår innendørs.

Grunntreningsperiode 2: Perioden går igjennom de verste vintermånedene og varer i 12-16 uker. Mengden du bygde opp gjennom grunntreningsperiode 1 opprettholdes, samtidig som flere av de intensive øktene foregår som hardere intervalltrening i sone 4. Langturene kan gjerne sykles utendørs om det ikke er for kaldt, men det er vanlig å sykle de intensive øktene innendørs. Langrenn kan fint brukes til flere av langturene.

Hvor mye trening krever målet ditt? Er målet realistisk i forhold til hvor mye du kan trene i din livssituasjon? Tenk derfor over hvor mye du faktisk kan trene neste sesong. Vær realistisk og ikke gap over for mye. Sett heller opp litt mindre enn for mye og la eventuelle ekstra treningstimer bli en bonus. Dette er mye bedre enn å ha dårlig samvittighet for at man ikke trener det man hadde tenkt seg. Totalsituasjonen med jobb og familie bør telle i avgjørelsen. Har du ført treningsdagbok tidligere har du et godt hjelpemiddel til å avgjøre hvor mye du kan trene. Har du ikke kontroll fra tidligere hjelper det om du deler opp året i mindre deler. Skriv ned hvor mye du kan trene i en typisk uke og multipliser opp med 50. Da få du et røft estimat på hva du kan trene gjennom et

42

år uten sykdom.

Periodisering For mosjonister er ikke en grundig periodiseringsmodell viktig å praktisere. Mange oppnår gode resultater ved å trene ganske likt gjennom hele året. For en mosjonist som ikke trener så mye kan man diskutere viktigheten av å periodisere, men det kan uansett være greit å dele sesongen opp i forskjellige deler for å bevare et mentalt overskudd og motivasjon helt inn mot sesongen. Det blir litt det samme som å ha delmål på veien. Jeg presenterer derfor en periodisering som kan sikre en god og stabil prestasjonsutvikling opp mot dine sesongmål. I de ulike periodene har man et noe forskjellige fokus på mengde

og intensitet i treningen. I Norge kan en slik oppbygging i praksis være en utfordring for syklister, ettersom det er lettere å få mange timer på sykkelen i sommerhalvåret, enn på vinteren. I tillegg til de forskjellige periodene kan man ha en periodisering av ukene. Typisk er å legge opp til lette, medium og harde uker.

Det er ulike måter å dele opp perioder i, men under finner du et forslag til en slik periodisering.

Når neste utgave av magasinet kommer ut, har du hatt tid til å tenke igjennom punktene beskrevet tidligere og gjort deg opp noen tanker for hvordan sesongen 2015 vil se ut for din del. I neste utgave vil jeg gå mer spesifikt inn på periodene og hvordan du bør legge opp treningen din.

«Før du kan planlegge treningen din må du vite hva du skal trene mot.»

Konkurranseforberedende periode: Avhengig av når man kan sykle ute er dette en periode på 4-8 uker før sesongen starter skikkelig.

Snøen har endelig smeltet og du kan nå ta med deg sykkelen ut og få gode økter på landeveien, og etter hvert i terrenget. Du kan nå leke deg mer med hurtighet og teknikk på sykkelen, samtidig som du kutter litt i mengden, mens den intensive treningen opprettholdes og kanskje økes i noen uker. I praksis kan det hende at mengden på sykkel faktisk øker noe i denne perioden ettersom det er lettere å motivere seg til lange turer på sykkelen etter det er blitt varmere. Har du ikke syklet langturer i løpet av vinteren, er dette tiden for det. Spe gjerne på langturene med noen fartsøkninger. Pass på at du ikke blir for ivrig og får en belastningsskade.

Konkurranseperioden: Konkurransene har endelig startet. Du har forberedt deg på en god måte og er bedre trent enn noensinne. Perioden bestemmes en del av hvor mye du konkurrerer. Pass på at alle konkurranser ikke er like viktige og at du bygger opp en formtopp mot ditt viktigste ritt.

43

UNG

T R E N I N G - R E P O R TA S J E R - K O S T H O L D - P R O D U K T E R - T E S T E R

UTGAVE: 06-2014 01. årGAnG • Kr 69,-

Bestill abonnement på Birken!

BIrKEn HEnGEr ALLEr HØYEST!

Er du ikkE dEltakEr i Et BirkEnarrangEmEnt? FrA SKUMpLATE TIL VErdEnS SMArTESTE SKI

Stitur på

ØYERFJELL

TEMA:

ALT OM:

ÅRETs RITT

Returuke:45

Har du lyst til å delta en gang eller er du bare opptatt av trening på ski, sykkel eller løp? Da anbefaler vi deg et abonnement på magasinet Birken.

Pris: kr. 425,- for åtte utgaver (gjelder kun adresser i Norge) Abonnement bestilles på: abonnement@birkebeiner.no

Full rulle,

året rundt!

Rulleskiene er gull verdt når Eline Wiig (12) fra Ålgård gjør nødvendige forberedelser til skisesongen.

Tekst: Stig Ertzeid Foto: Stig Ertzeid og Henning Wiig

BEACHFLAGG Beachflagg er den enkleste form for profilering og markedsføring!

Beachflagg passer like godt inne i en butikk, utstillingsområde, kjøpesenter eller på store åpne sletter.

Vi hjelper til med design!

Leveres i flere størrelser og fasonger.

Stilfullt: Eline Wiig behersker rulleskiene på en glimrende måte, og har rullet siden hun var fem år.

1 stk kr 1500,5 stk kr 1100,10 stk kr 950,Pris er eks mva. for 3 meter høye beachflagg.

Inkludert flagg, stang, valgfri fot og bæreveske.

KONTAKT OSS FOR TILBUD:

tlf: 61 22 24 50 morten@trofe.no

PREMIER&PINS ARENAREKLAME

www.trofe.no

BIRKENMESSE I forbindelse med alle våre arrangementer har vi messe i Håkons Hall på Lillehammer.

Her kan leverandører vise birkebeinere sine produkter.

Interessert? Ta kontakt med Terje Lund Olsen på terje@birkebeiner.no

– Hos oss bruker vi rulleskiene året rundt. Det er helt ok, selv om jeg av og til kan ønske meg mer snø hjemme, forteller Eline. Gjennom vinteren er kontrastene store.

– På en og samme uke midt på vinteren kan vi delta på skirenn med mengder av snø, for så å komme hjem til bare veier. I fjor hadde vi ikke snø i det hele tatt, sier hun. På tross av snømangel, er Eline ett av mange eksempler på at Vestlandet fostrer langrennsløpere i fleng. Rulleski i tidlig alder kan være en av forklaringene.

– Jeg startet med rulleski da jeg var fem år.

Vi holdt til på en parkeringsplass. Det har nok betydd mye for meg. I tillegg har vi reist rundt

sammen med familien, blant annet til skitunellen i Torsby, der jeg stortrives, sier unge Wiig.

Aktiv jente Eline forteller ellers om en hverdag der trening og aktivitet står sentralt.

– Jeg er nok i farta 5 - 6 dager i uken. Det blir fellestreninger med Gjesdal IL, springing med mor, og rulleski med far. Om sommeren deltar jeg på terrengløp, gateløp og litt orientering, sier hun. Eline framhever viktigheten av vennskapet og alle opplevelsene som langrennslivet byr på.

– Vi har et sonelag i Rogaland. Det er veldig kjekt. Om høsten møtes vi tre helger, der vi

trener og har det sosialt. Når vi reiser rundt på skirenn, får vi sett mange nye plasser i landet vårt og det er moro, sier hun.

Eline legger ikke skjul på at hverdagen er travel, men påstår at lekser og andre fritidssysler ivaretas.

– Det er tid til å være med venner som ikke driver med langrenn. Leksene blir også gjort.

Som de fleste andre jeg kjenner, bruker jeg også litt tid på Instagram, sier hun.

Snart vinter Planer for kommende vinter er lagt, og opplevelsene står i kø.

– Oslo skifestival, Ungdommens Holmen-

45

UNG

Aktiv: (over) Eline Wiig priser langrennslivet, og er aktiv med løping og rulleski.

Fast følgesvenn: (under) Rulleskiene er med på lasset både vinter og sommer.

Kjekt med Blink-festival: Eline stortrives når det myldrer i gatene i Sandnes.

kollrenn og UngdomsBirken blir vinterens høydepunkter. Jeg gleder meg, og ser fram til å reise med klubb og sone-venner fra Rogaland. Det blir stas, sier Eline.

Stortalentet fra Ålgård har satt seg klare mål for vinteren, og regner med at en topp-10-plassering kan være innen rekkevidde.

– Det betyr jo noe å gjøre det godt, og resultatene fra i fjor gjør at jeg håper på “topp 10.” Like stas er det også om noen fra klubben min trår til med gode resultater, sier hun.

Framtid Hva gjelder vyer og framtidsdrømmer, er

holdningene noe mer nøkterne.

– Jeg har ingen spesielle, store drømmer, men liker å holde på med det jeg gjør. Hvis du spør meg hva jeg gjør om ti år, så er svaret at jeg ikke har peiling. Det å ta ett år om gangen fungerer fint, påpeker Wiig.

I skrivende stund har Eline nettopp vært gjennom en vellykket Blink-festival, og blikket er rettet mot vinter og snø.

– Blink er kjekt. Her treffer jeg mange treningskompiser, og vi har det gøy. Jeg liker både “Lysebotn opp” og sprinten i Sandnes.

I tankene har jeg snø, ski og juleferien på Sjusjøen der jeg skal trene og kose meg, avslutter den flotte langrennsjenta.

Gratis nød-app!

Forbered turen med Norsk Luftambulanses gratis nød-app Hjelp 113-GPS. Bli funnet raskere når det haster!

Hvis en ulykke inntreffer, eller noen plutselig blir syke, og du tror tilstanden er farlig, må du straks ringe 113. Når du ringer 113, vil de spørre hvor du er.

Hjelp 113-GPS gir deg din nøyaktige

posisjon, og gjør det enkelt for deg å videreformidle den til akuttsentralen.

Appen bruker mobilnettet og GPS til å finne posisjonen. Denne kan du lese av fra skjermen mens du ringer opp og snakker med 113-sentralen.

Appen finnes på alle de tre store mobilplattformene – Apples iPhone, Googles Android og Microsoft Windows Phone.

46

DON’T FOLLOW. LEAD.

P R OD U K T o mtal e r Gutulia Anorakk, Fjällräven PRIS: 2299,- www.fjellrevenshop.no

Trendtips til

TRENDEKSPERTEN:

Elisa Røtterud

HENNE Vi har testet de heiteste produktene som gjelder for henne akkurat nå.

Velvære Visste du at Norge har en rekke flotte spahotell? Sjekk ut: www.norefjellsparesort www.hotelunion.no www.drholms.no

Behagelige dufter kan ha en positiv effekt på humøret og gi en følelse av velvære. Duftlys kan derfor være en vel verdt investering. Tenn lyset før du går i dusjen og badeværelset forvandles til et spa. Rituals duftlys kombinerer den mystiske og jordnære duften av søte, ferske fiken med en rensende effekt av Copaiba olje.

Pillow Proof Dry Shampoo, Redken, 154 ml PRIS: 329,- www.redken.com

Hei Sveis!

Det er lov å være bitte litt forfengelig, selv om du er en tøff birkebeiner.

Bruk derfor tørrsjampo! Etter en lang dag i sporet under lua får du svett og fett hår. Spray i håret og form sveisen. Du vil få volum og en følelse av nyvasket hår. Pillow Proof Blow Dry etterlater en svak duft, så du vil ikke risikere å bli fersket for å være altfor jålete av dine turkamerater.

Ikke si det til noen, men bruk tørrsjampo!

48

Retrostilen er tilbake i motebildet. Har du en gammel anorakk liggende på loftet, finn den gjerne fram. Eller sjekk ut Gutulia Anorakken fra Fjällreven.

Kanskje ikke det perfekte antrekket til merkejegeren, men til søndagsturene med familien, vil du se skikkelig trendy og nasjonalromantisk ut.

Tekst: Elisa Røtterud Foto: Produsentene og Janne Rugland

DUFTLYS, RITUALS, 290 gram PRIS: 175,- www.rituals.com

Retrostilig

IXUS 510 HS, CANON PRIS: 1495,www.canon.no

Turminner Hallo, Facebookalbum! Et lite og godt kamera som smetter lett i lomma, er ideelt på tur. Birken testet ut IXUS 510 HS med berøringsskjerm. Det vi likte best var de utallige fotomulighetene kameraet gir.

Her kan du blant annet velge å få postereffekter, fargeforsterkning og miniatyrlandskap. Wi-Fifunksjonalitet gjør det i tillegg enkelt å ta bilder, og HD-film med detaljnivå gjør det enkelt å dele med venner og familie på et blunk. Med kompakt 12x optisk zoom og design i lommeformat, er IXUS 510 HS et smart kamera på tur.

• Lang og klassisk fjellanorakk med vind- og vannavvisende ytre skall.

• Glidelås på siden for lettere avog påkledning.

• Justerbar hette med nettingfor.

• Tre store lommer.

• Fôr: 100 % polyester • Stoff: G-1000®: 65 % polyester, 35 % bomull

Tøfler, UGG PRIS: 1799,- www.ugg.com

I jakten på tidelene har profesjonelle skiløpere lenge brukt spesialtilpassede innleggssåler i langrennsstøvlene.

Birken-redaksjonen gikk med Rottefella Xcelerator Classic i skiskoene i fjor og ble veldig begeistret: • Sålene gir godt tågrep som forhindrer bakglatte ski.

• Ergonomisk utformet som sørger for stabilitet og optimal kraftoverføring.

• Reflekterende isolasjonsstoff bidrar til å holde beina tørre og varme.

Spis sjokolade!

Sjokolade kan være løsningen på så mangt. Nå slår sveitsiske forskere fast at sjokolade også kan hjelpe ved stress! Men hold deg til rå kakao. Rå kakao er en av naturens rikeste antioksidanter. I tillegg inneholder det magnesium som er bra for musklene, og Tips! Ta en bitterstoffer som er godt for teskje av denne i fordøyelsen. Hiv innpå! din smoothie eller kornblanding.

Smaker mmmmm!

DEAFEAT, BJØRN DÆHLI PRIS: 2000,- www.daehlieshop.no

Miami Vice Tøffe Tøfler Historien til UGG startet som en nisjetrend blant surferne i Australia. Gjett om føttene ble glade av å smette inn i lammeullsforete sko etter en aktiv dag i vannet! I dag går alle i UGG. Fra superstjernene i Hollywood til birkebeinerne i Norge. Planlegger du senhøstens første langtur med overnatting på hytte, ta gjerne med et par UGGs i sekken. Luksus for føttene!

Xcelerator Classic, Rottefella PRIS: 599,- www.rottefella.no

Hemmelig Våpen

KAKAOPULVER, SUPERNATURE PRIS: 149,- 227 gram www.super-nature.no

RUN&RELAX, www.runandrelax.no PRIS: Tights 645,- Treningsgenser 795,-

Sportsestetikk Det norske merket Run&Relax gjør stor suksess blant yogaentusiaster for sin sportsestetikk.

Ingen synlige eller irriterende sømmer, lekkert design, myke materialer og fine fargekombinasjoner, kjennetegner merket. TV-personligheten og yogainstruktøren Vibeke Klemetsen er med på utviklingen av de flotte sportsklærne som egner seg godt til innendørstrening.

Om du skal på 80-talls party eller trene mot Birken, er denne treningsjakken fra Bjørn Dæhli et godt, og ikke minst stilig alternativ.

• Smal passform med reflekser.

• Stretch paneler under armene og i ryggen for god bevegelighet.

• 2-lags materiale i front og 2-lags materiale i sidepaneler gjør den motstandsdyktig mot vind og vann.

Tips! Har du lyst til å lære mer om yoga?

Følg bloggen til Vibeke www.vibekeklemetsen.no.

Hun holder en rekke kurs og workshops rundt i Norge.

P R OD U K T O M T A L E

- Spon sor yourself Assos har i en årrekke produsert sykkeltøy av høy kvalitet og er kjent for sine sykkelbukser. LK Norge AS har overtatt distribusjonen av Assos i Norge.

Tekst: Terje Lund Olsen Foto: Assos og Terje Lund Olsen

T-rallyShorts_S7 er en kvalitetsbukse og noe helt nytt på markedet.

Det er ikke hvert år fabrikken lanserer nyheter og MTB-buksen er et nytt kapittel i Assos-historien. Testing og utvikling har foregått over lang tid og nå kommer serien OffroadRALLY som er spesialtilpasset for terrengsykling.

Et eget testteam har vært med på å utvikle produktene og de ble sluttestet i Cape Epic mountain bike race i Sør- Afrika. I OffroadRally-serien kommer det også to nye trøyer på markedet. Produktene blir å finne på det norske markedet i mars 2015.

T-rallyShorts_S7 Det er ikke få detaljer på den nye T-rallyShorts_S7. Buksen består av hele 16 ulike komponenter. Assos har alltid produsert gode sykkelbukser og vunnet mange tester.

Prisen på produktene er forholdsvis høy og den nye T-rallyShorts_S7 koster snaue kroner 2 999.

Det meste er imidlertid tenkt på i utviklingen av den nye buksen. Pad`n på 8 mm er tilpasset terrengsykling og har færre kontakt-

punkter mot kroppen enn andre. Den gir mer luftsirkulasjon og er svært lett.

behagelig og god bukse. Et produkt av svært høy kvalitet fra den sveitsiske leverandøren.

Økt bevegelighet En av detaljene på buksen er hoftebeskyttelse, som er en grei detalj i terrenget. Beskyttelsesputen kan enkelt tas ut, men man merker den ikke mens den er i. Bena har mer elastisitet foran på lårene enn på siden, for å gi bedre bevegelighet. I fronten har den karbonfiber som også gir økt elastisitet.

Buksen har lav rygg og front som gir økt bevegelighet på sykkelen i terrenget. Seler er en utfordring og hvem har vel ikke sykkelbukser hvor selene krølles eller brettes og blir ubehagelige? Med T-rallyShorts_S7 unngår du dette. Selene er brede og sitter bredt og har en gummietikett som gjør at de holder seg godt på plass.

Alt i alt er T-rallyShorts_S7 fra Assos en svært

To nye trøyer Assos kommer også med to nye trøyer. Det er Rallytrekking_evo7 og SS Cape Epic. Rallytrekking har høy kvalitet og ligger i det øverste prissjiktet. Trøyen har blant annet refleks og vanntett lomme, en 3D-konstruksjon på ryggen og en vekt på 165 gram. Skinfoil under denne trøyen er et must og er inkludert i prisen.

SS Cape Eric er en rimeligere trøye i 100 % polyester og veier 125 gram. Begge trøyene finnes i sort, rød og grønn.

Fabrikken kommer også med ny skinfoil.

Produktet finnes i fem ulike modeller avhengig av årstid. Skinfoils oppgave er å transportere bort svette og vann under trøyen, i tillegg til beskyttelse mot solen.

Terje Andersen er daglig leder i LK Norge som nå skal selge Assos i Norge.

EPICXC Jersey PRIS: 1399,-

Padden er 8 mm og har færre kontaktpunkter mot kroppen.

Hoftebeskyttelsen kan enkelt tas av og på.

50

Rallytrekking Jersey PRIS: 2799,-

51

Tr Re E ning NING

Aktivitetsform Du bestemmer selv aktivitetsform. Hvis målet er å ta merket, anbefales at minimum 1-2 av øktene hver uke er på rulleski. Husk i tillegg å trene variert, slik at du unngår skader.

NB! Husk at alle treningsprogram kun er ment som forslag til trening. Lytt alltid til kroppen, før du velger hva slags økt du skal velge. Hvis du for eksempel er mentalt sliten, er det klokere å velge rolig langtur fremfor intervalløkter.

Treningsprogrammene er utarbeidet av personlig trener og gründer Irene Mårdalen. Hun har deltatt i Birkebeinertrippelen i flere år, er super-Birkebeiner og har en rekke merker både fra renn, ritt og løp.

Spørsmål vedrørende programmet kan rettes til irene.mardalen@gmail.com.

TRENINGSPROGRAM frem MOT

TRENINGSPROGRAM BIRKEBEINERENNET 2015 MERKEJEGEREN: Forutsetter at du har god grunntrening.

DEL 2 Ønsker du inspirasjon i treningsarbeidet ditt? Her er forslag til treningsprogram både for deg som jakter merket og for deg som har som mål å fullføre.

Du kan enten følge programmet nøye, eller velge ut økter som frister.

UKE

ØKT 1

ØKT 2

ØKT 3

ØKT 4

ØKT 5

ØKT 6

42

4 x 8 min, moderat intensitet

60 - 90 min, lav intensitet og styrke

4 x 8 min, moderat intensitet

45 - 60 min, lav intensitet og styrke

90 -120 min, lav intensitet

FRI

43

5 x 8 min, moderat intensitet

60 min, lav intensitet og styrke

40 min, moderat intensitet - destinasjon

60 min, lav intensitet og styrke

120 -180 min, lav intensitet

45 min, lav intensitet - restitusjon

44

6 x 8 min, moderat intensitet

60 - 90 min, lav intensitet og styrke

2 x 15 min, moderat intensitet

45 - 60 min, lav intensitet og styrke

120 - 240 min, lav intensitet

45 min, lav intensitet - restitusjon

45

60 min, lav intensitet og styrke

5 x 4 min høy intensitet

90 min, lav intensitet og styrke

6 x 3 min høy intensitet

90 -120 min lav intensitet

FRI

46

60 min, lav intensitet og styrke

5 x 4 min høy intensitet

90 min, lav intensitet og styrke

6 x 3 min høy intensitet

90 -120 min lav intensitet

FRI

47

4 x 8 min, moderat intensitet

60 min, lav intensitet og styrke

3 x 10 min, moderat intensitet

60 min, lav intensitet og styrke

90 -180 min lav intensitet

45 min, lav intensitet - restitusjon

48

2-4-6-8-10 -8-6-4-2 min, moderat intensitet

45 min, lav intensitet og styrke

45 min, moderat intensitet - distanse

60 min, lav intensitet og styrke

120 -180 min lav intensitet

45 min, lav intensitet - restitusjon

49

40 min, moderat intensitet - distanse

60 min, lav intensitet og styrke

6 x 8 min, moderat intensitet

60 min, lav intensitet og styrke

120 -240 min lav intensitet

45 min, lav intensitet - restitusjon

Tekst: Irene mårdalen Foto: TRIMTEX

Programmene er foreslått med 5 - 6 økter per uke for deg som skal ta merket og 3 - 4 økter per uke for deg som har som mål å gjennomføre. Dette er kun et forslag. Hvis du ikke har tid, lyst eller anledning til å trene så ofte som programmet foreslår, kan du fint kutte ut 1-2 økter per uke og likevel opprettholde målsettingen din. Kutt ut en intervalløkt fremfor en langtur. Husk at Birkebeinerrennet er langt og

52

du trenger å trene lange økter for å forberede deg best mulig til selve rennet.

Enkelte av øktene med moderat intensitet er tøffe og lange økter. Du kan gjerne kutte ned på antallet intervaller. Vi har for eksempel foreslått 6 x 8 minutters lange intervaller i perioder. Du kan for eksempel trene 4 eller 5 intervaller i stedet for seks, hvis du har dårlig tid eller ikke føler deg i mental eller fysisk god

nok form til å trene så mange intervaller.

Programmet for merkejegerne forutsetter at du har trent en del fra før og er vant til å trene 4 - 6 ganger i uken. Programmet for måljegeren forutsetter at du trener 2 - 4 ganger i uken. Hvis du er nybegynner – eller ikke har trent på lenge – anbefaler vi at du begynner noe mer forsiktig enn programmet foreslår. Start for eksempel med færre intervaller og kortere langturer.

www.volkswagen.no

T r e ning

TRENINGSPROGRAM BIRKEBEINERENNET 2015 MÅLJEGEREN: For deg som har som mål å fullføre Birkebeinerrennet.

UKE

ØKT 1

ØKT 2

ØKT 3

ØKT 4

42

3 x 8 min moderat intensitet

45 - 60 min lav intensitet og styrke

3 x 8 min moderat intensitet

90 -120 min lav intensitet

43

4 x 8 min moderat intensitet

45 - 60 min lav intensitet og styrke

2-4-6-8-6-4-2 min moderat intensitet

90 -120 min lav intensitet

44

2 x 10 min moderat intensitet

45 - 60 min lav intensitet og styrke

25 min moderat intensitet - distanse

120 -180 min lav intensitet

45

5 x 4 min høy intensitet

45 - 60 min lav intensitet og styrke

6 x 3 min høy intensitet

90 -120 min lav intensitet

46

4 x 4 min høy intensitet

45 - 60 min lav intensitet og styrke

5 x 3 min høy intensitet

90 -120 min lav intensitet

47

30 min moderat intensitet - distanse

45 - 60 min lav intensitet og styrke

4 x 8 min moderat intensitet

90 -120 min lav intensitet

48

5 x 8 min moderat intensitet

45 - 60 min lav intensitet og styrke

2-4-6-8-6-4-2 min moderat intensitet

90 -120 min lav intensitet

49

35 min moderat intensitet - distanse

45 - 60 min lav intensitet og styrke

2-4-6-8-8-6-4-2 min moderat intensitet

120 -180 min lav intensitet

Forklaring til øktene Langturer og restitusjon Alle langturene og restitusjonsturene skal gå med lav intensitet (se forklaring om intensitetssoner). Det betyr høyst sannsynlig at du må gå i motbakker for å holde pulsen nede. Du kan gjerne kjøre noen korte, raske drag i løpet av langturen – eller som en avslutning – hvis du ønsker det.

En stille revolusjon

Distanseøkter Varm alltid opp i 15 - 20 minutter med lav intensitet.

Start forsiktig og bruk 3 - 4 minutter på å komme inn i intensitetssonen.

Trapp ned i 15 - 20 minutter.

Intervalløkter med moderat intensitet Varm alltid opp i 15 - 20 minutter med lav intensitet.

Ha to minutters aktiv pause mellom hvert intervall – også øktene hvor du kjører pyramide 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2 minutter.

Start alle intervalløkter forsiktig. Bruk god tid på å jobbe deg inn i riktig intensitetssone. Husk at det siste intervallet skal gå raskere enn det første.

Fra kr Fra kr

194.120,-*

251.800,-*

Trapp ned i 15 - 20 minutter.

Styrketrening Forslag til øvelser på treningssenter 1. Utfall med stang (du trener primært setet og bein).

2. Nedtrekk med bredt grep (du trener primært rygg og armer).

3. Nedtrekk med smalt grep (du trener primært rygg og armer).

4. Sittende roing (du trener primært rygg og armer).

5. Hang-ups (du trener primært rygg og armer).

6. Sidehev med hantler (du trener primært skuldre).

7. Benkpress (du trener primært bryst og armer. Dette er ikke en øvelse som er viktig for langrennsløpere, men den sikrer at du trener heler kroppen).

8. Slyngetrening (få veiledning før du begynner).

9. Core-trening (kjernemuskulatur) – for eksempel balansetrening.

10. Mageøvelser.

Forslag til øvelser du kan gjøre hjemme 1. Utfall (du trener primært setet og bein).

2. Roing med strikk (du trener primært rygg og armer).

3. Planke med strake armer. Stå på tærne med hendene i gulvet og løft en og en arm rett bakover, som om du ror (du trener primært rygg og armer).

4. Push-ups (du trener primært armer og bryst).

5. Core-trening, for eksempel ulike balanseøvelser. Tren gjerne balanse med lukkede øyne.

6. Mageøvelser.

Intervalløkter med høy intensitet Varm alltid opp i 10 - 15 minutter med lav intensitet.

Ha tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall. Sørg for å komme godt ned i puls mellom hvert intervall Start alle intervalløkter forsiktig. Bruk god tid – gjerne det første intervallet – på å jobbe deg inn i riktig intensitetssone. Husk at det siste intervallet skal gå raskere enn det første.

Trapp ned i 15 - 20 minutter.

Intensitetssoner Lav intensitet = snakketempo (60 - 72 prosent av makspuls).

Moderat intensitet = du kan si en setning, trekke pusten å si en ny (82 - 87 prosent av makspuls).

30 MIN

6-8 T

190 KM

Volkswagen leder an på elektrisk.

Volkswagen har alltid satset på innovasjon. Derfor bør det heller ikke være overraskende at Volkswagen allerede har to elektriske modeller på markedet. Og dette er bare starten.

Hva med lille og praktiske e-up! med 30 minutters hurtiglading? Eller e-Golf som er akkurat som en ”vanlig” Golf, bare 100% elektrisk? Begge bilene levers med det ypperste av førerassistentsystemer og innovasjoner som overgår det meste av det vi har sett fra elektriske biler tidligere. Og siden våre elektriske biler også er stillegående, er det fristende å kalle det som nå skjer for en stille revolusjon.

Høy intensitet = du kan kun si korte setninger og må konsentrere deg for å holde farten oppe. (87 - 97 prosent av makspuls). *Prisen er veil. levert Oslo inkl. lev.omk. kr 7.120,- for e-up!/kr 7.600 for e-Golf. Frakt til forhandler utenfor Oslo kommer i tillegg.

Avbildet modell kan ha utstyr utover standard. **Ladetid påvirkes av temperatur, rekkevidde påvirkes av kjørestil og temperatur.

54

20 MIN

Strømforbruk blandet kjøring: Golf 12,7 kWh/ 11,7 på e-up! CO2-utslipp 0 g/km.

6-8 T

160 KM

TRIPPELEN

Velkommen til Birken 2015 REALISER DRØMMEN OM BIRKEN! Meld deg på ett eller flere av våre arrangement i 2015. Er du allsidig, er kanskje trippelen noe for deg.

RENN

54 km LØP

21 km RITT

92 km

14.-21.

MAR. 13.

JUN. 28.-30.

AUG.

Birken har utfordringer og opplevelser for alle.

HalvBirken, UltraBirken, UngdomsBirken med mer.

For mer informasjon og påmelding se birkebeiner.no

ganger mer moro Aldri ensidig. Alltid en ny konkurranse å glede seg til – og mindre skaderisiko. Trippelen er et skikkelig Kinderegg.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Birken OG Montebello

Anders Stenbrenden (39) elsker Birkebeinertrippelen. I fjor vant han hele stasen, foran en storhet som Morten Eide Pedersen.

– Det var veldig moro, sier han beskjedent.

Stenbrenden vant også Montebellotrippelen sammenlagt i fjor. I år må han nøye seg med Montebellotrippelen, ettersom Birkebeinerrennet ble avlyst og Birkebeinerløpet måtte vike for konfirmasjonen til nevøen Didrik.

Slikt skjer innimellom, men Stenbrenden er allerede i gang med forberedelsene inn mot Birkebeinertrippelen 2015 og deler gjerne sin treningsstrategi.

Ingen skippertak Stenbrenden, som har satset på trippelkonkurransene i snart ti år, røper at hemmeligheten bak trippelsuksess er jevn innsats på alle fronter, hele året. For ham betyr det gjennomsnittlig 7 til 10 timer i uka, altså 30 til 35 timer i måneden, fordelt på hardøkter og litt mengde, samt spesifikk styrke. Innimellom får han dessuten lagt inn en skikkelig mengdebolk. I april trente han for eksempel over 50 timer, for da ble det mye mengde i påskeferien.

Ditt treningsmål nr. 1!

Fleksibelt og alltid noe som er nyttig – Jeg liker alle aktivitetene i trippelen godt, og da blir treningen aldri ensidig. Jeg har aldri vært ordentlig skadet, og det tror jeg blant annet er fordi jeg trener så variert, sier Stenbrenden, som stortrives med fleksibiliteten det gir å satse på tre hester.

– Føler jeg at leggene begynner å bli litt stive etter mye løping, så kan jeg sykle eller gå på rulleski. Rulleski er spesielt fint hvis bena er tunge, sier han.

Stenbrenden har heller ikke noe treningsprogram han følger slavisk.

– Jeg har ikke noe strengt regime på hva jeg skal trene og når. Jeg blir gjerne med på for eksempel halvmaraton på Sjusjøen i august, selv om det er midt i oppkjøringen mot Birkebeinerrittet, sier Stenbrenden.

Tenk neste konkurranse Så snart en trippeldel er over, begynner Stenbrenden å flytte hovedtyngden av treningsmengden over på neste aktivitet. Han slutter

imidlertid aldri helt med verken løp, sykkel eller skispesifikk trening.

– Jeg løper på mølla minst en gang i uka hele vinteren, og det tror jeg er veldig viktig, sier Stenbrenden, som ikke er like iherdig med syklingen vinterstid.

– Jeg sykler lite om vinteren, men øker mengden så snart Birkebeinerrennet er over.

Jeg sykler mye om våren og utover sommeren, så det går greit likevel.

Viktig med mål og delmål Stenbrenden synes også at Birkebeinertrippelen og Montebellotrippelen utfyller hverandre godt. Montebellorennet fungerer som oppkjøring mot Birkebeinerrennet, og på våren kommer Montebellorittet allerede i slutten av mai mens Birkebeinerløpet går i juni. Dermed tvinges han til å prioritere både løp og sykkel så snart skisesongen er spadd unna.

– Jeg trenger litt tid til å komme ordentlig i form på sykkel. Men det er først i slutten av juli og i august at jeg virkelig trener mye på sykkel. Fram til da er det nok omtrent like mange økter løping som sykkel i uka, sier Stenbrenden. Da begge løpene gikk i september var det lettere å utsette løpingen til lenger utpå sommeren, og det kan straffe seg i form av skader og overbelastninger når det skal nitrenes og litt for mye skal presses inn på litt for kort tid.

Ambisjonene avgjør Uansett hvor en sikter på resultatlista, mener Stenbrenden det er helt nødvendig å holde ved like alle aktivitetene hele året. Men hvordan en legger opp hardøkter og formtopping, avhenger av hvor høyt en legger lista.

Stenbrenden har mål om å bli blant de fem beste i Birkebeinertrippelen. Da må det trenes mye og en god del hardt.

– Når ambisjonene ligger på å vinne aldersklassen og bli blant de fem beste totalt, må du være ganske beinhard og bevisst på å toppe formen inn mot den aktuelle konkurransen, sier Stenbrenden, og legger til at det finnes flere strategier for å lure fram formen og overskuddet.

– Min enkle metode er å trene mest mulig

57

TRIPPELEN

med mange en til to timers terskeløkter inntil omtrent halvannen uke før konkurransen. Jeg har blitt ganske godt kjent med egen kropp og lar følelsen styre intensiteten, noe som både kan medføre flere hardøkter på rad hvis følelsen er god eller flere rolige dager hvis kroppen føles tung, sier Stenbrenden.

Inn mot konkurransen handler det om overskudd og toppform.

– Den siste uka kjører jeg vanligvis en skikkelig hardøkt cirka fire dager før og en kort intervalløkt to dager før konkurransen, i tillegg til et par veldig rolige turer på cirka 1 time. Det funker bra for meg, sier han.

SLIK TRENER STENBRENDEN Generelt liker Stenbrenden å trene effektivt. Det betyr både enkle grep som å utnytte jobbsykling som trening ved å legge inn en ekstra sløyfe på vei hjem, og at han oppsøker utfordringer.

– Hver tirsdag i august er jeg med på Ryerunden i regi av SK Rye, og det er nesten som en konkurranse hver gang.

Runden er på cirka fem mil på grus, og det kjøres hardt hele veien, så det er superrelevant for Birkebeinerrittet, sier Stenbrenden ivrig.

Utnytter tida Stenbrenden er pappa til to barn, Tiril på fem og et halvt og Ulrik på tre og et halvt år. Han jobber for øvrig full tid som advokat, og kjenner med andre ord tidsklemma så godt som noen.

– Det er krever en del å få til nok trening, men det går opp uten å ofre familien ved å gripe de treningssjansene som byr seg, for eksempel til og fra jobb, til eller fra besøk hos venner og familie, og ved trene tidlig på morgenen eller rett etter at barna har lagt seg, sier Stenbrenden.

– Jeg følger også prinsippet om at litt er bedre enn ingenting, og synes jeg får mye ut av en hard løpetur på tredemølle i 25-30 minutter eller 10 kilometer all out på sykkel hjem fra jobb, gliser han.

Høst: Etter Birkebeinerrittet er sykkel bare jobbtransport og avveksling. Da handler det om løp til Montebelloløpet er over i september og deretter er det rulleski som prioriteres i tillegg til harde intervaller på beina.

Vinter: Etter at det blir stabilt snøføre trener Stenbrenden mest på ski, og gjerne med noen tøffe stakeøkter. Han passer også på at han opprettholder minst en løpeøkt i uka på mølla, slik at våren ikke kommer som et sjokk.

Alt må være på stell, spesielt på rittet Når en legger så mye innsats i prosjektet er det kjedelig å få resultatet spolert av tekniske problemer. Derfor er Stenbrenden nøye på utstyret, spesielt på sykkelen, og det er dyrekjøpt erfaring.

– Jeg hadde mye mer tekniske problemer de første åra. Det aller beste tipset er aldri stille til start med litt møkkete drivverk. Da bare pakker det seg med mer møkk og så får du trøbbel, sier Stenbrenden, som alltid stiller på Rena med skinnende rent utstyr.

– Jeg er i tillegg så heldig at jeg er en del av Team Milsluker'n, noe som gjør at jeg får tilgang til topp utstyr og veldig god kompetanse, både på sykkel og ski.

Vår/sommer: Mest sykkel og løp.

Sommer/tidlig høst: Fullt fokus på Birkebeinerrittet med mest sykkel fra slutten av juli og fram til rittet.

Deretter går sykkelen stort sett i dvale utenom jobbsykling. Men den holder Stenbrenden på mer eller mindre hele året, så sant det ikke er altfor kaldt midt på vinteren.

ULTRA RUSH

NAO V.2

Kraftig hodelykt for trening og konkurranse.

Selvjusterende hodelykt med reactive teknologi. Nå enda kraftigere.

LYSSTYRKE

FOKUSOMRÅDE

VEKT

VANNAVSTØTENDE

575 7 LUMENS 134 2 METER 187 GRAM IP X4

Nao_Birken180x61_01.indd 1

58

LADNING

USB

BATTERILEVETID CA. TIMER

7

VEIL.PRIS

1690,-

www.petzl.com

05/09/14 10:14

LYSSTYRKE

LYSSTRÅLE

VEKT

VANNTETTHET

760 LUMENS 170 METER 370 GRAM IP 67 UltraRush_Birken180x61_01.indd 1

LADETID TIMER

3

LYSTID / 4 NIVÅER TIMER

2 38

VEIL.PRIS

3490,-

www.petzl.com

05/09/14 10:09

59

T R I AT L O N

HUSKELISTE TIL ARRANGEMENTET Det er fort gjort å glemme et par ting hvis det er første gang du deltar i triatlon. Her er et utgangspunkt:

Triatlon - En ny

Må ha: • Svømmebriller • Badebukse/-drakt (under 16´påbudt med svømmedrakt) • Sykkel • Sykkelhjelm • Joggesko

Elsker du utfordringer? Hva med å teste triatlon?

Vi garanterer at du ikke blir ensom.

Kjekt å ha: • Håndklede. Greit å tørke bena for sand og skitt før en tar på sko.

• Sykkelbukse. Man kan selvfølgelig sykle i badebuksa, men behagelig?

• Drikke. Ha minst én flaske med drikke på sykkelen.

• Ekstra slange og pumpe. Greit å ha hvis uhellet er ute.

Tekst: Irene mårdalen Foto: Arena Norge og Trimtex

Birkebeiner-deltakere er muligens i overkant interessert i å teste grenser, ha hårete mål og søke fysiske tøffe prøvelser. Triatlon vil utvilsomt matche flere av Birkebeinerne. Randi Nerdrum fra Jevnaker er blant dem som har latt seg friste. I sommer gjennomførte hun sprintdistansen i Oslo triatlon.

– Vi var en gjeng på jobben som bestemte oss for å teste triatlon i sommer. Til tross for at jeg ikke kan svømme crawl, gikk det greit. Det frister til gjentakelse, sier Randi.

Enorm vekst Hun er ikke alene. Interessen for triatlon har eksplodert. Norges Triathlonforbund opplever bortimot en dobling i medlemsmassen og tall fra konkurranser denne sesongen viser at så mange som 9.000 nordmenn er med i en triatlon-konkurranse.

– På slutten av 2011 registrerte våre klubber totalt 1.851 medlemmer. 546 kvinner og 1.305 menn fordelt på 92 klubber. Ved utgangen av 2013 hadde tallet økt til 3.586 medlemmer totalt; 1.053 kvinner og 2.553 menn.

– Antallet klubber hadde økt til 119, forteller generalsekretær Dag Oliver i Norges Triathlonforbund.

Han forklarer veksten slik: – Det er selvsagt vanskelig å peke på en faktor til den økte interessen. En av faktorene er nok at mange som liker å trene variert søker nye utfordringer, sier Oliver.

Ny utfordring Randi er blant dem som alltid har trent. Løping, sykling og langrenn har stått på programmet. Hun har tidligere deltatt i Trippelen i Birken. Nå velger hun bort rittet, og prioriterer løp og langrenn. Triatlon fikk hun lyst til

å prøve, blant annet fordi en av kollegaene var flink til å svømme og kunne gi henne noen teknikk-tips. I tillegg ønsket hun en annen utfordring enn Birken.

– Vi bestemte oss allerede høsten 2013 og jeg følte jeg hadde god tid til å trene svømming. Dessverre svømte jeg for sjelden i løpet av vinteren og våren. Da det ble sommer og varmt, svømte jeg daglig og fikk til slutt betennelse i skulderen og armen.

Likevel klarte Randi å gjennomføre Oslo triatlon. En opplevelse som frister til gjentakelse.

– Det var en avslappende stemning før start. De erfarne hjalp oss mer uerfarne. Riktignok må du tåle noen spark i vannet i starten, men helhetsopplevelsen var morsom.

Jeg kommer til å velge en triatlon-konkurranse også neste år, sier Randi.

Passer alle Sportssjef Arild Tveiten i Norges Triathlonforbund, mener triatlon er for alle.

– Ja, definitivt. Absolutt alle som trener regelmessig kan klare en triatlon. Det er en flott sport for deg som ønsker allsidig trening.

Du unngår blant annet skader lettere. Men først og fremst tror jeg de fleste trigges av en ny utfordring – og dette gjør du så hardt du vil.

Samtidig er det en idrett som krever lite. Du trenger en badebukse, sykkel og et par joggesko. Tveiten mener du fint kan kjøre triatlon med en billig terrengsykkel og fotballshorts.

Du trenger ikke starte med å investere i kostbart utstyr. Etter hvert som du trener mer, er det klokt med våtdrakt tilpasset svømming.

Da tåler du kaldt vann lettere. På sikt ville jeg også investert i en racersykkel og for de mest avanserte i en temposykkel, sier Tveiten.

61

For nybegynnere De fleste nybegynnere har svømt lite og bør prioritere svømmetrening. Jeg anbefaler sterkt at du lærer deg crawl. De fleste nybegynnere taper mye på svømmingen og her er det derfor også mye å hente. Crawl er den mest effektive svømmeformen når du først har lært det. Jeg anbefaler at du søker råd hos en erfaren svømmer som kan gi deg gode tips. Svøm 1 - 2 ganger per uke, gjerne én gang med crawl og én gang med brystsvømming. Hvis du har mulighet, bør du trene ute. Ikke tenk intensitet på disse øktene. Kjenn at du blir venn med vannet.

I tillegg til svømming, bør du legge inn én løpeøkt og én sykkeløkt per uke. Tenk rolige turer i starten, spesielt hvis du ikke har syklet eller løpt på en stund. Har du trent dette tidligere, kan du kjøre tøffere økter.

For noe erfarne Når du har trent slik at alle tre disipliner føles komfortable, kan du legge inn økter med høyere intensitet. Tren for eksempel intervaller én gang i uka i hver disiplin. Tren intervaller med moderat intensitet, det vil si 82 - 87 prosent av makspuls eller intensitetssone 3. Sykkel- og løpsøktene kan gjerne kjøres som overgangsøkter. Det kan gjøres på flere måter. Her får du to forslag: 1. Sykling i 60 minutter etterfulgt av 30 minutter løp, lav intensitet.

2. Intervalløkt med 4 x 6 minutter på sykkel i intensitetssone 3 etterfulgt av 4 x 1.000 meter løp i intensitetssone 3.

Hvordan du fordeler treningen mellom de ulike disiplinene er umulig å si sikkert.

Det er stor forskjell på hva man trener til.

Tidsmessig er det klokt å bruke flest timer i bassenget og noe mindre tid på løp og sykkel, hvis du satser på sprint eller normaldistanse.

Triatlon-distanser

DNB er hovedsponsor for Skiskytterlandslaget.

Er du nybegynner eller kanskje litt mer erfaren? Her får du treningstips fra sportssjef Arild Tveiten i Norges Triathlonforbund.

AKER er hovedsponsor for Skilandslaget.

Treningstips for triatleter

* E T S E B S N E VERD GER...

VEL E T S E ...DET B RET UTSTY

utikker

sportsb ledende

ets V+ i land K g aver o a på KV+ st – 1. og 2. plass 1. plass er Alpin t t e ic 2014 13/14 – r s ll s ø ra la p C ve O S , Swix Cup Bakeries y, World b ed J. Sund am Unit .. nge fler. * Martin hn Kr. Dahl, Te nge, ma a Jo m / g d o ta ls jø K n Joha

Supersprint: 400 meter svømming, 10 kilometer sykling og 2,5 kilometer løp.

Sprint: 750 meter svømming, 20 kilometer sykling, 5 kilometer løp.

Normaldistanse: 1.500 meter svømming, 40 kilometer sykling, 10 kilometer løp.

Halv ironman: 1.900 meter svømming, 90 kilometer sykling, 21,1 kilometer løp (halvmaraton).

Ironman: 3.800 meter svømming, 180 kilometer sykling, 42,1 kilometer løp (maraton).

62

Distribueres av Wenaas Nordic AS / Tlf: 22 57 50 50 / post@wenaasnordic.com

SYKKELEKSPERTEN

B irk e n nytt

Ashima med nye fjærlette bremseskiver Ashima AiNeon er den letteste todelte bremseskiven på markedet med en angitt vekt på 65 gram for 160 mm og 85 gram for 180 mm.

Våre veide noen få ubetydelige gram mer, men de er likevel svært mye lettere enn vanlige skiver. Ashima er et taiwanske selskap, som har hovedfokus på bremser, og har hatt kraftig vekst de siste årene. Forløperen, de lette stålrotorene deres, er sannsynligvis de bremseskivene som er mest solgt på ettermarkedet.

Fordelen Vanlige bremseskiver er laget i et stykke stål.

Todelte skiver har bremsebane av stål og spider (innfesting) vanligvis av aluminium. Fordelen med todelte bremseskiver er en mindre sannsynlighet for at skiven blir skeiv, som følge av overoppheting ved bremsing. Produsenten har også flere designmuligheter hvor innfestingen i midten kan ha forskjellig form og farge. I tillegg kan skiver på 180 mm og mer, bli lettere enn sin enkle bror i stål, siden en spider i aluminium er lettere enn stål.

SYKKELEKSPERTEN:

TORD BERN HANSEN

Ulempen Om todelte skiver fører til mindre sannsynlighet for overoppheting ved kraftig oppbremsing i lange og bratte bakker, er delte. I Norge er dette likevel et lite problem. Ulempen med todelte skiver er imidlertid at de blir litt dyrere da produksjonen krever mer bearbeiding. Vi har brukt Ashima AiNeon i flere uker og kan bekrefte at de holder seg rette og fine.

Har du et hjul med centerlock kan du fortsatt bruke Ashima AiNeon. Det finnes flere adaptere på markedet for overgang fra centerlock til 6 bolt.

Ashima AiNeon har en overkommenlig pris, kroner 369 pr. stk i 160 mm.

Med sin lave vekt, gode funksjon og overkommelige pris, mener vi at Ashima AiNeon er et godt kjøp for de som er opptatt av god funksjon og lav vekt.

Salg: www.sykkelkomponenter.no Produsent: www.ashima.com.tw

Tren inne - nyt ute

Vasaloppets nye samarbeidspartner Fra 1. september 2014 er Madshus Vasaloppets eksklusive partner på ski og skisko. Med den nye samarbeidsavtalen vil Madshus være godt synlig på Vasaloppets arrangementer.

– Vi ser virkelig fram mot å jobbe sammen med Vasaloppet. Vårt mål er å være der våre kunder er, og å være ett av de sterkeste merkene i langrenn og turrenn. Vasaloppet er på sin side en av de sterkeste merkevarene innen mosjonsløp og idrettsarrangementer, en viktig aktør i langrennsmiljøet og en som bidrar til å drive sporten framover, sier Nils Hult, som er CEO på Madshus.

– At Vasaloppet velger å jobbe med oss de neste fire årene er en bekreftelse på vår posisjon, og det gjør denne samarbeidsavtalen til en viktig del av vår marketing-strategi, sier han.

Vil bidra til økt fysisk aktivitet – Vasaloppet har en høy og fin profil som en pådriver for å holde folk i aktivitet, og som et treningsmål både sommer og vinter, sier Hult. Det er viktig fra et folkehelseperspektiv, og Madshus er opptatte av å bidra til å få folk til å bli glade i å være ute og bruke kroppen.

– For oss er det viktig at kundene våre er aktive hele året, og det er viktig for oss å kunne bidra til å få flere til å komme

i gang med langrenn, og til å bli med på arrangement som Vasaloppet, sier Hult.

– Langrenn er jo noe av det mest effektive en kan gjøre for å trene hele kroppen, og Vasaloppet er et treningsmål for veldig mange. Det vil vi bidra til å støtte opp om, samtidig som at Vasaloppet også er med på å øke rekrutteringen til sporten, sier Hult.

– Vi kommer blant annet til å kjøre demoer og aktiviteter i forbindelse med Vasaloppene, og være med på å skape den gode atmosfæren, legger han til.

Om Vasaloppet Det legendariske Vasaloppet er et langløp på 90km i klassisk stil, som kjøres første søndag i mars hvert år, med start i Sälen og målgang i Mora. Siden første løp i 1922 har Vasaloppet utviklet seg til å bli en skifestival med hele ni ulike løp.

Vasaloppet er verdens eldste, lengste og største (i antall deltakere) skimaraton.

Hvert år kommer nesten 70 000 mennesker for å delta i Vasaloppets vintervecka.

Rekorden på det 90 km lange løpet er 3.38.41 (2.26 pr kilometer), satt av svenske Jörgen Brink i 2012.

Madshus er allerede eksklusiv samarbeidspartner og utstyrsleverandør til Birkebeinerrennet.

I

Olympiatoppen og Polar inngår samarbeidsavtale Norges største showroom for treningsapparater

www.treningspartner.no 64

Olympiatoppen og Polar Electro Norge AS har inngått samarbeidsavtale om puls- og GPS-klokker samt videreutvikling på området. Videreutviklingen vil knyttes opp mot treningsregistrering, blant annet knyttet til Olympiatoppens treningsdagbok.

Puls- og GPS-klokker har i en årrekke vært viktige verktøy for å styre og kontrollere treningsintensiteten hos norske toppidrettsutøvere. Den nye samarbeidsavtalen med Polar gir Olympiatoppen og stipendutøverne tilgang på markedets beste puls- og GPSklokker.

– Den nyeste Polar-klokken gir svært stabile og pålitelige puls- og GPS-data, og har en batterikapasitet som er tilpasset treningsmengden til en toppidrettsutøver. Klokken inneholder i tillegg muligheter for å måle restitusjon, søvn, søvnkvalitet og aktivitetsomfang når utøveren ikke trener. Dette gir trenere,

utøvere og fagpersoner i Olympiatoppen enda bedre muligheter til å foreta grundige trenings- og konkurranseanalyser. Dette gir norsk toppidrett gode forutsetninger for å videreutvikle oss slik at Norge også i fremtiden kan være en av verdens ledende idrettsnasjoner innenfor typiske utholdenhetsidretter, sier Espen Tønnesen, fagansvarlig for utholdenhet ved Olympiatoppen.

Polar er ledende leverandør innenfor pulsog GPS-klokker, og oppfant den aller første pulsklokken i verden. I avtalen ligger også en intensjon om at Polar og Olympiatoppen sammen skal utvikle software som kan dekke norsk toppidretts behov for nye målinger. Her tenkes det blant annet på måling av frekvens i ulike idretter.

– Vi er stolte av å være en av samarbeidspartnerne til Olympiatoppen. Dette er noe som både vi, toppidrettsutøverne og mo-

sjonistene vil få glede av i tiden fremover.

Polar Electro og Olympiatoppen er en perfekt match for å forme idrettsfremtiden, sier Morten Dyrberg, daglig leder i Polar Electro Norge AS.

SKAL SAMARBEIDE: Espen Tønnesen i Olympiatoppen og Morten Dyrberg i Polar har inngått samarbeid.

65

Blinkskudd Utfor: Ultrabirkebeinere på full fart nedover på fjellstier i vakker natur. Foto: Lars Erik Ulvestad Lars Erik får en Storm light down jacket fra Trimtex Sport AS. Send ditt Blinkskudd til terje@birkebeiner.no.

VINN! Send oss ditt «Blinkskudd», og vær med i trekningen av en Storm Light down jacket for dame og herre fra Trimtex Sport AS verdt 1299,-.

Oversikt over store teknologiske milepæler for Madshus Madshus ble etablert i 1906, og er verdens eldste skifabrikk som fortsatt har produksjon. Siden den tid har det skjedd ekstremt mye med skiproduksjonen, og de siste 40 åra har utviklingen gått i et rivende tempo.

I 1974 kom glassfiberskiene for fullt, og Madshus ble nødt til å omstille en splitter ny treskifabrikk til glassfiberproduksjon.

På 1980-tallet kom Madshus DoubleBox konstruksjon for glassfiberski. Det er et prinsipp som fortsatt brukes i skikonstruksjon på dagens toppski.

FRA SKUMPLATE til

På 1980-tallet kom også de første svartsålene. Der var Madshus først ute med sot i sålen, som gir ekstremt god glid.

I 1988 ble Madshus kjøpt av det amerikanske konsernet K2, og fikk da felles salgs- og markedsføringsapparat, samt tilgang på store ressurser til produktutvikling og innovasjon.

På 1990-tallet kom CAP-konstruksjon og erstattet sandwich-konstruksjonen.

Alle de store skiprodusentene bruker i dag en form for CAP-konstruksjon, men Madshus var først med dette på langrennsski. Salomon var tidlig ute med CAP-konstruksjon på alpinski.

Alle Madshus konkurranseski produseres på Biri, midt i hjertet av Norges fineste skiterreng og bare et godt steinkast fra Birkebeinerløypa.

Sjusjøen er da også en av Madshus viktigste testarenaer.

Tekst og foto: Ingeborg Scheve

Men produksjonen foregår bak lukkede dører på Biri. Birken har vært inne i det helligste, og fått se hvordan topp racing-ski blir til, fra skumflak til ferdig slipt og konkurranseklar SMART-SKI. Madshus kjøper så mye som mulig av materialene på rull og i flak. Da kan de kutte til akkurat det de trenger, det blir mindre svinn og innpakning, og det er både rasjonelt, økonomisk og miljøvennlig.

– Det er tre ting som skiller skiene i pris og egenskaper. Det er kjernen, sålen og typen forsterkninger og fiber vi bruker i skien, forteller Bjørn-Ivar Austrem, leder for ski- og produktutvikling på Madshus.

Bruker gamle former Madshus produserer normalt 2000 - 2500 skipar i uka. Alle ski starter som et skumflak. Flaket skjæres til skikjerner, som får en fasong så lik som mulig den ferdige geometrien. Deretter legges materialene lagvis: karbon og glassfiber gir stivhet og stabilitet. Mer karbon gir en lettere og stivere ski, mens mer glassfiber gir

68

en relativt sett tyngre ski med samme stivhet.

Karbon er dyrt, glassfiber er rimeligere. Etterpå trekkes en strikket strømpe rundt det hele.

Skiene støpes i former etter en metode som har vært brukt siden 1980-tallet, der 20 ski kan støpes ved siden av hverandre. Maskinene har Madshus utviklet selv. Når formene lukkes blir det varmt, og overflødig epoxy renner ut og fanges opp uten en dråpe søl. Formene varmes opp, med varmt vann i 15 minutter, deretter byttes vannet med kaldt vann og epoxyen fryser, slik at skien får den formen den skal ha.

Skiene måles og formene kan justeres med skruer om det skulle være noe avvik.

– Dette er effektivt og renslig, og veldig fleksibelt. Vi har sett på mange industrier og modeller, men har ikke funnet noen metode som er bedre, sier Austrem.

Digitalt trykkeri på huset Madshus har sitt eget trykkeri, som er helt digitalt, der all grafikk settes direkte på capen til skiene. Fabrikken får capmaterialet på rull fra produsenten, stiller inn maskinen på aktu-

ell skilengde og kapper selv.

– Det gjør oss mindre avhengige av leverandøren, forteller Austrem.

All grafikken på skiene ligger på innsiden av det ytterste laget, og det brukes epoxy-basert maling; det samme som brukes ellers i skien.

Det gir ekstremt god heft, og gjør overflaten svært godt beskyttet mot skraper og skader.

Vel ute av støpen med alle lag, såle og grafikken på plass, freses og poleres tupper og ender til, slipes og finjusteres etter lasermål.

Deretter kjøres skiene gjennom såleslipeprossessen. Til sammen åtte slipesteiner fordelt på fire maskiner sørger for at sålen er helt flat før NIS-platen monteres. Så slipes sålen to ganger til på finish-linjen, og her settes også strukturen før skien går inn i plastikk og pakkes. Dermed er skien rennklar rett fra boksen, enten det er en blank struktur eller en som er spesialbestilt.

Det som gjør hver ski unik I Compuflex-maskinen måles alle trykkurver, spenn og kammerhøyde. Dette er egenska-

per som avgjør skienes ideelle bruker og bruksområder.

Alt måles Ski med korte trykksoner og høyere spenn egner seg for våtere, varmere forhold. Da vil det være ideelt å ha mindre av glidsonen på snøen for å unngå sug, og en høyere kammerhøyde for å få plass til tjukkere, bløtere smøring. Motsatt for tørrere og kaldere forhold: Da er det bedre med lengre trykksoner, slik at en skaper en liten vannfilm som gir bedre glid, mens kammerhøyden kan være lavere fordi smøringen er hardere og legges i tynnere lag.

– På en kaldføreski vil du ha en kammerhøyde på 1.0 mm til 1.3 mm, mens på en klisterski er det bra med 1.4 mm til 1.6 mm, sier Austrem for å illustrere med et eksempel.

– Men når vi snakker om kammerhøyder på så konkret nivå, blir det veldig teoretisk. En forskjell på 1 - 2 tidels millimeter utgjør meget liten forskjell i skiløypa der underlaget er alt annet enn flatt, legger han til.

Stålkontroll med chip

Forhandlerne har enklere utgaver av Compuflex-maskinen. Men det geniale er at all denne informasjonen om hver enkelt ski nå ligger i chipen, som er integrert i alle Madshus Smart-ski med Empower Technology. Med en rask skann kan forhandler få tilgang til alle trykkurver og all informasjon om skiens spenn og kammerhøyder og smøresoner. Helt uten å måtte teste hver eneste ski manuelt. Og med den nye mobilappen har sluttbrukeren full kontroll på smøresonene til skiene.

– Du skanner skien med telefonen eller taster inn serienummeret i appen, og så kan du plugge inn egen vekt og føreforhold, og få ut eksakte smøresoner for skien, sier Austrem.

– En løper på 70 kilo og en på 80 kilo kan ofte bruke samme skien, men da vil smøresonene og kurvene være litt forskjellige, forklarer han.

– Og så vil appen vise hvor langt du skal smøre de to første lagene, de to neste lagene og de to siste lagene med smøring. Det blir enklere å få gode ski, rett og slett.

På 1990-tallet kom også 3D-konstruksjon, som gir skiene enda bedre egenskaper.

Med 3D-konstruksjon kan en bruke selve geometrien i skien til å få fram de egenskapene en ønsker seg. – Det er flere andre produsenter som benytter 3D-konstruksjon, men ingen i så stor grad som Madshus, sier Austrem.

På 2000-tallet kom NIS-systemet med skrueløse bindinger, som lar seg justere etter føreforhold og løperens unike teknikk. Madshus eier patentet til NIS, men har hatt med seg både Rottefella og Rossignol på utviklingen.

I 2012 kom Redline-skiene, som revolusjonerte bransjen. Skiene er ekstremt lette og livlige ski, med eksepsjonell glid og pålitelig feste. Da tok Madshus et nytt jafs av markedet.

I 2014 lanseres Madshus Empower Technology: verdens smarteste ski, med integrert chip og egen app.

69

Lanserer ski

De nye Smart-skiene fra Madshus produseres på Biri og er klare for butikkene.

fra treski til karbon

med chip & egen app Madshus Empower Technology er en helt ny teknologi som løser de to viktigste spørsmålene for langrennsløperne: Hvordan finne de beste skiene, og få mest mulig ut av skiene?

Markedssjef Per Wiik (t.v) og leder for ski- og produktutvikling Bjørn-Ivar Austrem hos Madshus.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Ingeborg Scheve og Terje Lund Olsen

Det første er forhandlerens oppgave, og det neste er løperens problem. Madshus Empower Technology løser begge, og gjør at det krever kriminelt lite av begge for å lykkes.

Det nye systemet består av tre ledd: 1. Måle skiens egenskaper og løperens høyde/vekt/behov/osv.

2. Finne den optimale skien for utøveren.

3. Sende løperen ut med gode smøreråd og en egen, gratis app for å få det til i praksis.

Madshus nye ski med SMART SKI chip som slippes for sesongen 2014-15, gjør det mulig å plukke den perfekte skien til hver unike bruker, basert på løperens vekt, høyde, erfaring og bruksområder.

– Det viktigste er at løperne er fornøyde, og da må vi finne de produktene som er best for nettopp dem, sier Per Wiik, som er markedssjef i Madshus.

Wiik og Bjørn-Ivar Austrem, som er leder for ski- og produktutvikling på Madhus, forteller hva som ligger bak den nye teknologien.

For det første er det åtte år med utvikling. Det hele startet nemlig tilbake i 2006.

Alle data rett i lomma SMART SKI-teknologien blir tilgjengelig for alle ski i REDLINE, Nanosonic og Hypersonic-

70

seriene, samt Gresvig- og Intersportmodellene Suprasonic og Birkebeiner Pro. Alle ski som produseres på Biri er målt med Madshus' egen Compuflex-instrumenter som måler spenn, trykkpunkter og andre egenskaper for skiene. Appen gir også individuelle smøretips, tilpasset hver unike løpers behov, basert på temperatur, snø og føreforhold.

– Fra sesongen 2014-15 blir en stor del av de norskproduserte skiene utstyrt med en chip med radiosender (RFID). RFIDen er linken til Madshus' server, hvor all informasjon om hver eneste ski ligger. Slik kan både forhandlere og løpere få tilgang til alle data om skiene ved hjelp av Near Field Communication (NFC), forklarer Austrem. Han legger til at appen er gratis, og tilgjengelig på for både iPhone (iOS) og Android.

En app for alt Den nye appen som integreres i skiene, holder orden på spenn og egenskaper for hver eneste ski i disse seriene. Dermed blir det mulig for forhandlere å finne den optimale skien for hver eneste løper, bare ved å plotte inn vitale data for løperen, samt erfaringsgrunnlag og bruksområder.

Samtidig går skiens eier hjem med helt individuelle smøretips basert på sin unike teknikk og behov.

– Dette er selvfølgelig anbefalinger for optimal smøresone. Individuell teknikk gjør at en fortsatt bør være bevisst på å bli kjent med skiene sine, og evaluere smøresonene, spesielt de første turene på skien, sier Austrem, og forklarer at det er vanskelig å ta høyde for alle typer individuell biomekanikk når man produserer ski.

Hold orden på ski og trening For løperne fungerer det nye appen både som et verktøy for å holde orden på skiparken, smøresoner og tekniske data, og som en treningsdagbok der en kan logge aktiviteter og økter. Så det er en ganske kompleks liten app, sier Austrem.

Enklere salg og mer fornøyde løpere For forhandlere betyr Madshus Empower technology at de får et eget nettbrett som holder orden på alle data over de skiene de har i butikken. Når kundene kommer i butikken, kan forhandler enkelt finne rett ski ved å plugge inn data om løperen i nettbrettet. Empower teknologien krever også mindre av hver enkelt butikkansatt, samt at det blir mindre styr med å finne rett ski, måle ski i butikken, sette kunden oppå skiene for å gjøre papirtester, måle opp smøresoner og dess like, sier Wiik.

Teknisk utvikling

– Alt dette ligger inne på appen, og mye mer presist.

Bedre kvalitetskontroll Det snakkes ofte om forskjeller mellom ulike serier, men med den nye teknologien vil dette komme løperne til gode.

– Vi kan gjerne si at det er forskjeller mellom seriene, men innad i seriene er det relativt liten forskjell. Det er noe av nøkkelen til at vi kan tilby Empower-teknologien, sier Austrem.

– Sjøl om forskjellene innad er ekstremt små, og mindre jo høyere opp i seriene du kommer, vil det alltid være noen ulikheter. Tidligere kunne vi bare identifisere ulike serier, men med den nye appen har vi full kontroll på hver eneste ski vi produserer. Slik kan vi også lage små variasjoner med viten og vilje etter behov, forklarer han.

– Hadde vi hatt store forskjeller innad i seriene hadde det vært en mye større jobb å lage par av relativt sett like ski. Men siden vi har så liten forskjell innad i serien kan vi med stor nøyaktighet lage par av ski i mindre serier, og dermed heller variere mellom seriene. Ser vi på målingene vi gjør nå, som er mye mer omfangsrike enn tidligere, så bekrefter de at vi har en meget stabil produksjon, sier Austrem.

I løpet av drøyt 40 år har den teknologiske utviklingen på ski gjort kvantesprang. Gunnar Bjertnæs ble ansatt som teknisk direktør på Madshus AS i 1972, og gikk på jobb i verdens mest moderne skifabrikk i 1973.

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Madshus

Men fabrikken var satt opp for treskiproduksjon. Året etter kom plastskiene og i 1974 var det ingen som lenger kunne ignorere hvor utviklingen gikk. Det hadde Bjertnæs allerede tatt høyde for. Da han så plastskiene for første gang var han ikke i tvil om hvor verden gikk.

– Bjertnæs jobbet i det stille, bak kulissene, med å omstille fabrikken til glassfiberproduksjon, men holdt det hemmelig fram til alt var klart, forteller Bjørn-Ivar Austrem, som er leder for ski- og produktutvikling på Madshus.

– I den omstillingsperioden forsvant de fleste norske skiprodusentene. Men Madshus var våkne nok til å omstille seg til glassfiber. Det er mye av grunnen til at vi fortsatt er her, sier Austrem. Deretter har utviklingen gått slag i slag. Blant de største innovasjonene på Madshus er Doblebox og svartsåler fra 1980-tallet, CAP-konstruksjon og 3D-konstruksjon fra 1990-tallet, og ikke minst NIS-systemet for integrerte bindinger uten skruer, Redline og Empower, som kom fra 2000 og utover.

– Det er Madshus som fant opp NISsystemet, mens det er Rottefella som har lisensen til å produsere og markedsføre NIS-bindingene, sier Austrem, og legger

til at både Rottefella og Rossignol har vært med på utviklingen av systemet.

Madshus har ikke bare lagt ressurser i å knytte til seg ingeniører og produktutviklere til fabrikken. De samarbeider tett både med forskningsmiljøet rundt SINTEF og NTNU, samt at løperne selv er viktige medspillere.

– Løperne vet hva som fungerer på snø, og hva de trenger, sier Austrem. – Thomas Alsgaard har vært sentral for oss siden 90-tallet og nå også Ole Einar Bjørndalen, og mange av de andre løperne.

– Nå er det mye som skjer med langløpene, og vi har en klar strategi om at vi skal være sterke der. Mange av kundene våre er de som går Birken, Vasaloppet og de andre store turrennene, og det er viktig for oss å være i det miljøet, forklarer Austrem. Derfor er det ekstra moro at store løpere som Johan Kjølstad og Øystein Pettersen kommer til Madshus og vil jobbe med oss og være med på den utviklingen som skjer her.

– Det er spesielt etter lanseringen av Redline-skiene at vi har tatt et nytt jafs av markedet. De har vært revolusjonerende, sier Austrem.

71

K o st h o l d

Lag din egen

matplan matplan Du følger kanskje et treningsprogram, men har du tenkt at også en matplan kan gjøre stor nytte?

Tekst: Irene Mårdalen Foto: Shutterstock.com

Uansett hvor mye du trener og hvilke mål du har, kan en matplan hjelpe deg til å spise og drikke slik at du når målene dine. Her får du oversikt over hvordan du kan lage din egen matplan. Du får også forslag til hvordan matplanen din kan se ut. Vi anbefaler at du lager din egen versjon og bruker vår som inspirasjon og mal.

Legg inn den maten du liker og som inneholder de næringsstoffene du trenger for å nå ditt mål. Ved å gjøre dette på egenhånd, får du et bedre eierskap til selve planen og sjansene for at du følger den er større enn hvis du

velger en vi foreslår.

Sett deg mål Tenk også nøye igjennom hvilke mål du har med maten du spiser. Hvis du for eksempel har som mål å gå ned i vekt, anbefaler vi at du spiser litt mindre enn hva som er 100 prosent mat for deg i løpet av en uke. Med litt mindre mener vi cirka 10-15 prosent mindre enn det du har behov for. Det kan kanskje dreie seg om ½ brødskive mindre til lunsj og 50 gram mindre kjøtt og/eller pasta til middag. Har du derimot mål om å holde en stabil vekt, må du

spise 100 prosent av den mengden du trenger hver uke. Er målet å gå opp i vekt, bør du spise noe mer enn du trenger.

Finn mengden mat Hvor mye mat du skal spise hver dag, hver uke, er det kun du som kan finne ut helt nøyaktig. Det finnes beregningsmodeller som beregner hvor mye mat du trenger i forhold til din vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå, blant annet hos matavisen.no. Du kan gjøre denne jobben bedre og lettere, ved å sette av 3 - 4 uker på å finne ut hva som er rett mengde mat for deg.

FORSLAG TIL MATPLAN for en uke MANDAG

TIRSDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LØRDAG

SØNDAG

Kl. 07:00 Havregrøt med rosiner

Kl. 07:00 Müsli

Kl. 07:00 Havregrøt med eplebiter

Kl. 07:00 Müsli

Kl. 07:00 Havregrøt med brunostbiter

Kl. 09:00 Müsli

Kl. 09:00 Havregrøt med eplebiter

Kl. 09:00 Banan

Kl. 09:00 Nøtteblanding

Kl. 09:00 Yoghurt m/bær

Kl. 09:00 Oppskåret frukt

Kl. 09:00 Nøtteblanding

Kl. 11:00 Oppskåret frukt

Kl. 11:00 Oppskåret frukt

Kl. 11:30 Pastasalat

Kl. 11:30 Brød med fiskepålegg

Kl. 11:30 Pastasalat med nøtter

Kl. 11:30 Toast med reker

Kl. 11:30 Bakt potet med røkt laks

Kl. 13:30 Rundstykker med ost og skinke

Kl. 13:30 Laksespyd med couscous

Kl. 14:00 Treningsbar

Kl. 14:00 Yoghurt

Kl. 14:00 Matbar

Kl. 14:00 Smoothie

Kl. 14:00 Yohgurt

Kl. 16:00 Smoothie

Kl. 16:00 Matbar

Kl. 16:30 Wok

Kl. 19:30 Knekkebrød med gulost

72

Kl. 17:00 Hamburger m/ stekte poteter og dressing

Kl. 17:00 Stekt ris med kylling

Kl. 17:00 Kokt laks med nypoteter

Kl. 17:00 Biffsnadder med grønnsaker

Kl. 19:00 Svinefilet med kål og løk

Kl. 19:00 Fiskegryte med gulrotkake til dessert

Kl. 19:30 Knekkebrød med makrell i tomat

Kl. 19:30 Brød med kalkunfilet

Kl. 19:30 Brød med brunost

Kl. 19:30 Knekkebrød med gulost

Kl. 21:00 Ost, kjeks og vin

Kl. 21:00 Knekkebrød med makrell i tomat

Slik gjør du: √√ Sett opp ditt langsiktige mål – for eksempel på seks måneder. √√ Sett opp delmål for hver måned og hver uke. √√ Lag matplanen du mener matcher dine mål. √√ Evaluer din egen innsats etter hver uke. Gjør eventuelle endringer tilpasset dine mål. √√ Feire dine delmål – velg å feire med noe du liker for eksempel å gjøre. √√ Anerkjenn deg selv hver eneste dag. Ros deg selv for det du er god til og gjør bra. √√ Tenk på hva du kan spise fremfor hva du ikke bør spise. Fokuser på alle mulighetene du har og hva du liker.

Ett eksempel: √√ Mål: Gå ned seks kilo på seks måneder. √√ Delmål per måned: Gå ned 1 kilo. √√ Delmål per uke: Spise slik at jeg føler meg opplagt og har energi. Det kan du måle ved å sette karakter på deg selv – for eksempel fra 1-6 hvor 1 er dårligst og 6 er best. √√ Sett opp en matplan som matcher disse målene.

Etter den første uken, setter du karakter på deg selv.

Kjenn etter om du føler deg bra og har energi. Sitter buksene like stramt, eller er de litt løsere?

Gjør samme evaluering etter hver uke. Etter 3 - 4 uker, har du funnet ut hvor mye du skal spise for å nå ditt mål.

73

NYHET FRA

X3

RAIN MEM

PERFEKT TIL HØST, VINTER OG VÅR

R e p o rtas j e Gromme stier: Rimelig tørt og til dels steinfritt underlag, selv over tusen meter.

Grusveiene i Sjusjøen/Øyerfjell-området er utvilsomt blant de mest attraktive og mest tilgjengelige fjelldestinasjonene for syklister som vil trene eller bare dra på turer. Det litt færre kjenner til, er at stiene her også er helt prima og verdt og utforske for sykkelentusiaster. Vi prøvde en heldagstur på stier like nord for Birkebeinerritt-traseen, en rute som definitivt ga mersmak.

Tekst og foto: Øyvind Wold

Sjusjøens sju blåner

X3

RAIN MEM

KOMPLETT KOLLEKSJON TRØYE, JAKKE, SHORTS, SKOTREKK, HANSKER, ERMER, KNÆR OG BEN

Sondre Kristiansen: Norske Landslaget og RYE: Etter å ha brukt RainMem trøyen på våte og kalde dager har sykkelopplevelsen blitt en helt annen i kjølige forhold. En perfekt trøye for litt kaldere sommerdager der en normal kortermet trøye blir for kald.

Den holder på varmen, beskytter mot vind og vær og sitter veldig bra på kroppen. Fungerer like bra på konkurranser som på trening.

lang stitur på

Øyerfjell

Reidar Borgersen: Team Joker og Norsk Mester: Etter Beverebeek Classic i vår med RainMem benyttet under rittet: Jeg er ganske sikker på at den nye tettsittende vårjakke/trøye fra Kalas var et konkurransefortrinn i dag. Takk til KALAS.

Original Teamwear AS, Masteveien 3, 1481 Hagan Tel: +(47) 67 06 23 00, email: support@original.no

75

R e p o rtas j e

Over tregrensa: Store deler av turen går på snaufjellet, her på vestsiden av Reinsfjell

FAKTA OM RUTEN • Rute: http://connect.garmin.com/ activity/535148220 • Distanse: 49 km.

• Underlag: 40 % sti, 50 % grus, 10 % asfalt.

• Samlet stigning: 885 hm.

• Oppturer: Strøkne stipartier, en rekke utsiktspunkter.

• Utfordringer: Begrenset med skilting, til dels smale stier, diverse steder å slå pedalarmen nedi stein eller stikant.

• Passer best for: Deg som har litt erfaring med fjellsykling på sti.

• Servering/mat underveis: Pellestova, kiosken/bommen på Elgåsen.

• Aktuelt kart: Øyer 1: 50 000, Nordeca Norges-serien.

På Mellsjøhøgda: (over) Utsikten er verdt en hvil, her med Agntjern og Snultraseter i bakgrunnen.

Du er på rett vei: (venstre) Ingen tvil om at Øyerfjell er for syklister.

En dag tidlig i juli står jeg utenfor serveringsstedet Pellestova, rett øst alpinanlegget i Hafjell, stappmett på rømmegrøt fra kafeen.

Jeg ønsker å ha en del kalorier å gå på, for målet mitt er å sykle en omvei tilbake til Sjusjøen, på så mye sti som mulig. Planen er å rekke over sju fjell eller åser på turen, ingen av dem har jeg prøvd å sykle tidligere.

Undertegnede er ikke supergodt kjent i Sjusjøen & omegn. Men et par stiturer tidligere har vært skikkelige oppturer, med veldig god framkommelighet, avbrutt bare av enkelte korte trilleetapper. Sammenlignet med det jeg er vant til i Oslomarka, er disse fjellstiene generelt mye snillere, med lite stein, røtter og gjørme.

Denne gangen har jeg syklet med familien på grusveiene fra Sjusjøen til Pellestova (21 km), i seg selv en fin tur på småkuperte veier langs en rekke innsjøer. Etter en stor lunsj i den gedigne fjellkafeen skilles våre hjulspor ved Malmtjørn, de fortsetter hjemover på grusen, mens jeg tar av på stien nordover mot Hitfjell. Ikke fritt for at jeg er spent, jeg har liten peiling på hva som venter.

76

Dårlig start Været er alltid en faktor for syklister, ikke minst på fjellet, og denne dagen ser ikke lovende ut. Etter å ha krysset Hitbekken går stien brattere oppover og har noe mer stein. Jeg må av sykkelen og trille. Lave mørke skyer farer over himmelen og regnskurene begynner å komme, det blir kjøligere. Værmeldingen har også antydet tordenvær, noe jeg definitivt har respekt for på fjellet. Magefølelsen er dårlig, jeg ser allerede for meg en lang dag med frysing, glatte våte stier og dårlig teknisk sykling. Det frister egentlig å snu, men bare minutter etterpå et det opphold igjen. Ok, har jeg kommet hit, så må jeg bare fortsette. Det skulle vise seg å bli en god avgjørelse – stiene på Øyerfjellet innfrir til de grader!

Her er en kort oppsummering og vurdering av syklingen over de forskjellige fjellene/ åsryggene.

Hitfjell Den høyeste toppen på turen (1083 moh) og den lengste stigningen, nesten to hundre høydemeter. Den er fordelt over to strekk, vestsiden av Reinsfjell, før en litt teknisk nedkjø-

ring med noe stor stein ned til Hitbekken. Ny og lengre klatring opp på selve Hitfjell, med noen bratte partier i starten. Stien blir etter hver både bredere, flatere og lettere, syklingen den siste halve kilometeren mot toppen er et høydepunkt. Her er stien så delikat, fast og fin at man er fristet til å snu for å ta den flere ganger! Virkelig fin utsikt fra toppen, herlig og lang nedkjøring østover, nesten helt uten tekniske utfordringer.

Kriksfjell Småteknisk og artig sykling på trang sti langs Krikstjønn til vestsiden av Kriksfjell. Bratt kort parti når man tar av østover mot toppen. Lang og fin nedkjøring på smal sti mot veien ved Kruggrenna.

Svartåsen Veldig smal sti, enkelte krappe svinger, men stort sett svært lett sykling. Slakt og udramatisk ned fra toppen av åsen østover og ned til Snultra-setra.

Snultraåsen (høyden sørøst for Agntjernet) Kryssing på grei sti sørover over myrene ved

Agntjernet, så en kort bratt motbakke, før en plutselig er på toppen, hvor du finner en rastebenk. Selv om stigningen fra myra til toppen bare er tretti høydemeter, er utsynet overraskende godt.

Mellsjøhøgda Litt lengre og brattere stigning, her er det mulig å bli andpusten. Konge-utsikt fra toppen, selv om man er under tusen meters høyde.

Når du skal videre, hold deg til høyre i første stikryss etter toppen, retning Mellsjøen, eller så havner du på stien østover mot Aksjøen.

Morsom nedkjøring før du treffer grusvei på nordsiden av Mellsjøen.

Elgåsen Like etter at du har syklet sørover og har passert østenden av Mellsjøen, går det en gresskledt kjerrevei ganske bratt opp til venstre, der skal du. Treffer grusveien over åsen etter omtrent fire hundre meter.

Den sjuende blånen Jeg hadde planlagt å avslutte med stien fra seteren ved søndre Aksjøen, over Aksjømy-

rene sørover til Gjestebodåsen seter, og så kjerreveien vestover til Kuåsen. Starten på denne stien fant jeg imidlertid ikke, ved søndre Aksjøen er det bare et stort felt med tett einerkjerr uten noe som lignet en sti. En liten nedtur å måtte returnere til Sjusjøen via grusveien i stedet, men jeg regner med at stien er lettere å finne om en starter ved Gjestebodåsen seter.

Generelt Turen omtalt her anbefaler jeg gjerne for normalt spreke syklister som vil prøve noe annet enn grusveiene på Øyerfjellet. Den gir sterke fjellopplevelser, kombinert med stedvis magisk flytsykling på faste jevne jordstier. De varierte og gjennomgående tørre stiene tar deg gjennom åpen fjellnatur, forbi en rekke myrer, vann og setergrender. Høydepunktet er likevel den slående utsikten, ikke stress, stopp opp på alle åsene underveis å ta inn synet av Øyerfjellet i all sin prakt!

Skal du prøve hele turen må du regne med å bruke noen timer. Ikke fordi den er spesielt krevende, men fordi det går en del tid til å orientere seg i diverse vei- og stikryss for å

sjekke om du har riktig kurs. Du kan ikke regne med å møte noen du kan spørre om veien.

Noen sti/veikryss er skiltet, men langt fra alle.

Pass på Vær oppmerksom på at stiene generelt er smale og at det i utforkjøringene kan dukke opp noen uventede svinger. Ha i bakhodet at du også kan møte hvilende sauer hvor som helst langs stien - ta hensyn!

Utstyr Det er ingen ekstremløype, og det kreves ikke dedikert sti-sykkel. Selv brukte jeg en relativt lett fulldemper for rundbanebruk, som fungerte bra. Fulldemperen gir bedre framkommelighet, for ikke å glemme det viktigste, det blir langt mer behagelig og morsommere å sykle både opp og ned.

Alternativt kan en vanlig hardtail-sykkel med litt ekstra brede dekk også duge.

Regndress og gjerne vanntette hansker, bør ligge i sekken, sammen med en diger matpakke, basisverktøy og ekstra slange. Ja, og kart, så klart!

77

P r o d ukt o mtal e r

KJEKT Å Å HA! HA! KJEKT

POLAREX PLUSS SYKKELSKO, DIADORA PRIS: 2499,- www.wenaasnordic.com LOBSTER TRAILER, PRIS fra: 25.900,- www.lobster-trailers.com

Lobster for de med aktiv livsstil Den norske bedriften Lobster Trailers AS lanserer et nytt og spennende transportkonsept for folk med aktiv livsstil.

Konseptet retter seg primært mot folk med aktiv livsstil, da særlig mot de som har behov for å dra med seg mye utstyr for å bedrive sin aktivitet.

Det unike ved Lobsters nye produkter er det robuste, stilfulle og låsbare aluminiumslokket. Det gjør at transporten blir trygg og skånsom. Lokket har også solide takfester som muliggjør montering av større og tyngre utstyr enn

hva man kan montere på et biltak.

– Vi har vist frem våre produkter på Skarverennet, Birkebeinerrittet, Vätternrunden, Grenserittet og andre liknende arrangementer i Skandinavia, og ser at en Lobster Trailer er en ideell applikasjon, som på en enkel og fleksibel måte løser transportutfordringer for familier, aktive, eliteutøvere, idrettsklubber, sponsorer og arrangører, sier Per Andre Ødegård, daglig leder i Lobster Trailers.

Diadora Polarex Plus

vinter sykkelsko Nye Diadora Polarex Plus er toppmodellen i Diadora sitt vinterskoprogram. Skoen er en av markedets mest avanserte og benytter seg for eksempel av det overlegent funksjonelle BOA lukkesystemet.

En godt isolert vintersko med Diadoras Race Plus fitting som har ekstra plass til tærne. BOA lukkesystem gjør at den sitter godt på foten, selv med ekstra polstring/isolasjon.

Vanntett Suprell-Tech, sammen med DiaTex vanntett membran, gir høy styrke og god vanntetthet.

Thermal-isolasjon sørger for ekstra varme på kalde vinterdager. Hi-Vent perforert EVA innersåle gir god støtte og ventilasjon, og er lett og ta ut for å tørke.

Perfomance MTB CR-yttersålen gir godt grep når man går, og passer like bra til landevei som til terreng.

Løpesko terreng, Mizuno, PRIS: 1300,- www.mizuno.no

NY TERRENGMODELL FRA MIZUNO WAVE HAYATE har XtaticRide-teknologi som sørger for at yttersålen beveger seg i takt med underlaget. Concave Wave-platen gir fantastisk stabilitet og demping. En meget lett terrengsko med fantastisk løpsfølelse. Skoen passer utmerket for løping på sti og i terreng. Yttersåle med X Lugs sørger for meget godt grep.

79

NYTT FRA ARRANGØREN

Last ned Birken APP gratis

SISTE Nytt fra

INFORMASJONSANSVARLIG I BIRKEN:

arrangøren Vi har avsluttet Birkenåret med 3 flotte arrangementsdager. Det har vært fint sykkelvær med gode forhold for alle syklister. Deltakerne i målområdet var svært fornøyde og mange perset sin egen tid fra tidligere ritt.

På birkebeiner.no er det intervjuer, nyhetssaker, informasjon og resultatlister fra arrangementene.

Birken-TV Se Birkens egen passeringstjeneste fra FredagsBirken sykkel, UltraBirken sykkel og Birkebeinerrittet. Alle deltakerne får muligheten til å se seg selv på Birken-TV ved å søke opp navn og startnummer. Passeringene er på Skramstadsetra, Kvarstad, Sjusjøen og i mål.

Birken-TV finner du på birkebeiner.no.

Ingunn Rønningen Kleven

Webside: www.birkebeiner.no Facebook: www.facebook.com/Birkebeinere Instagram: #birken Youtube: www.youtube.com/birkebeiner Twitter: https://twitter.com/Birkebeinern

Petter vant Shell Tipp Tiden Tipp din egen sluttid i Birken og du kan vinne en Volkswagen Golf stasjonsvogn, et årsforbruk av Shell V-Power Nitro+, en Scott Scale Team 900 sykkel til en verdi av kr 19.990,-, samt et Feedback mekkestativ levert av Sport 1, er teksten deltakerne fikk servert i forkant av rittet.

Det var 8464 som tippet sin egen tid. 4 stykker tippet helt riktig tid og konkurransen ble avgjort ved loddtrekning. Petter Fornebo (21) syklet for Team Forsvarets Ingeniørhøgskole, og er den heldige vinner av bil, drivstoff, sykkel og mekkestativ. De tre andre som tippet riktig slutt-tid får gratis deltakelse i Birkebeinerrittet 2015 samt weekendopphold for 2 personer på et valgfritt Nordic Choice Hotel. Gratulerer til dere alle.

Finn ditt bilde fra rittet Marathon-Photos.com leverer fototjenesten til FredagsBirken sykkel, UltraBirken sykkel og Birkebeinerrittet. 10-15 fotografer er plassert på ulike fotopunkter og tar bilder av samtlige deltakere både i løypa og i mål. For å få tilgang til bildene må du gå inn på Min Side og godkjenne at bilder er tilgjengelig. Søk på startnummer og last ned originalbildet til PC eller Mac. Bilder finner du på birkebeiner.no.

Besøk oss online:

ingunn@birkebeiner.no

Tiltak for å sikre gjennomføringen av arrangement Det settes i gang en rekke tiltak få sikre gjennomføringen av fremtidige Birkenarrangement. Administrasjonen skal bruke deler av høsten til å videreutvikle eksisterende planverktøy på gjennomføring og beredskap.

Opparbeidelse og rydding av den nye uvær-

88%

av våre deltakere er yrkesaktive

straseen er i gang.

Det jobbes også med å få på plass nytt digitalt nødnett til bruk under alle arrangement.

Birken meteorolog Meteorologisk institutt stiller med egen Birkenmeteorolog som kommer til å følge opp værvarsel og værforhold i forkant og under

arrangment.

Ved snøfattige vintre Vinter- og snøforholdene varierer fra år til år.

Birken jobber nå med en løsning for snøproduksjon ved start på Tingstadjordet. Ved snøfattige vintre legger vi også til rette for målgang på Sjusjøen.

Uttak av uværsløype Birkebeinertrase 24032014 Ny uværstrasè for Birkebeinerrennet 3,1 2,3

Deltakertall Birkebeinerrittene Arrangement Påmeldt Startet I mål Birkebeinerrittet 16251 12780 12580 FredagsBirken 3929 3327 3256 UltraBirken 610 540 506 UngdomsBirken 947 774 751

I tillegg har vi arrangert BarneBirken på Rena og Lillehammer med til sammen 672 barn (117 Rena og 555 Lillehammer).

14,2

Birkebeinertraseen Øvrig løypetraseer Åstadalen

Kart og kartdata: Jacilla AS

ForslagUværstrase Birkebeinertrase

Den nye uværstraseen for Birkebeinerrennet er klar.

Traseen går sørfor Dambua, Raudfjellet og Bjønnåsberget og videre til Nysæteråsen. På Nysæteråsen kommer løypa inn på eksisterende trasè til Nysætra og Kvarstad. Uværstraseen er ca 6 km lengre enn dagens trasè. Den er 6 meter bred og har 4 spor.

Løypa blir kjørt 3 uker før rennet. Dette er en reservetrasè som blir tatt i bruk dersom det ikke er forsvarlig å gå over Raudfjellet.

Arrangementene i 2014/2015 Birken Skifestival 2015

LØP 2015

SYKKEL 2015

14. mars

Ingalåmi

13. juni Birkebeinerløpet

28. august

FredagsBirken sykkel

15. mars

HalvBirken ski

13. juni UltraBirken løp

28. august

UltraBirken sykkel

15. mars

UngdomsBirken ski

13. juni HalvBirken løp

28. august

BarneBirken sykkel Rena

15. mars

BarneBirken ski Rena

13. juni UngdomsBirken løp

29. august

Birkebeinerrittet

og Lillehammer

13. juni BarneBirken løp

30. august

UngdomsBirken sykkel

20. mars

FredagsBirken ski

30. august

BarneBirken sykkel Lillehammer

Påmelding 2015

Meld deg på å motta magasinet Birken

20. mars

StafettBirken ski

21. mars

Birkebeinerrennet

SYKKEL 2015

Påmelding til Birkebeinerrittet åpnet 25. september 2014. Øvrige sykkelarrangement åpner 26. september 2014. Se birkebeiner.no for status på ledige plasser.

Påmelding til Birkebeinerrennet og Birkebeinerløpet er i gang, og det er ledig plass i alle arrangement.

Alle som er påmeldt og skal delta i våre arrangement i 2015, får magasinet Birken fra påmeldingsstart til og med påmeldt arrangement. Melder du deg på til Birkebeinerrittet nå får du tilsendt utgave 7 og 8 i 2014 til og med september 2015.

Birkebeinertrippelen renn/løp/ritt

Til vurdering LandeveisBirken 171 km

Ungdomstrippelen renn/løp/ritt

Til vurdering LandeveisBirken 134 km Til vurdering HalvBirken landevei Til vurdering UngdomsBirken landevei

80

Magasinet skal motivere til trening og deltakelse og derfor ønsker vi at alle skal få magasinet fra påmelding til påmeldt arrangement. Meld deg på tidlig å få flere utgaver av magasinet Birken.

81

Foto: BIRKEN

BÄSTA MÖJLIGA SKIDPREMIÄR

PRISEX: 3 DYGN: 700 SEK/DYGN 4 DYGN: 620 SEK/DYGN BOENDE I DUBBELRUM. HELPENSION, EX BÄDDSET.

Vi fortsätter satsa för att vara den mest ledande skidorten. Gör som Svenska landslaget och boka redan idag! Snögaranti från 15:e oktober.

Bruksvallarna är en av världens snösäkraste skidorter. Med snögaranti från 15 oktober har vi de bästa träning- & tävlingsförutsättningarna på försäsongen. Normalt kommer det natursnö i månadsskiftet oktober/november och då kan vi snabbt erbjuda upp till 50 km skidåkning av högsta kvalité.

Detta betyder att vi varje år besöks av 1000-tals skidåkare i alla åldrar och från alla delar av skidvärlden.

NESTE UTGAVE

Välkommen hit och förbered er inför årets vintersäsongen!

I SALG FRA: 6. NOVEMBer HOS ABONNENTER: 31. Oktober

SKISPESIAL PORTRETTET • Treningsprogram frem mot Birkebeinerrennet del 3 • Overgangen fra barmark til snø • Finnmarksvidda på ski • test av hodelykter • Planlegg sykkelsesongen del 2 • løping i høst og vinter • gode økter med elghufs • hvordan spise for å unngå skader • tester og utstyrsomtaler

BRUKSVALLARNA.SE

RAMUNDBERGET.SE

Boka er skidpremiär i dag - välkommen till bruksvallarna & ramundberget

MER INFO: WWW.BRUKSVALLARNA.SE/FORSASONG

RUN AND RUN

NEW MUSCLE SUPPORT GEAR

Zoned compression panels support your thighs and knees, helping reduce impact.

So you can run on.

#BETTER YOUR BEST