FLORIO COCCHI
ricette di GIULIANA LOMAZZI
Non arrendersi al diabete
Come comportarsi, a tavola e non solo, per la prevenzione e la cura
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Florio Cocchi
Non arrendersi al diabete Come comportarsi, a tavola e non solo, per la prevenzione e la cura
Terra Nuova Edizioni
Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Nicholas Bawtree Curatore editoriale: Enrica Capussotti Autore: Florio Cocchi Ricette: Giuliana Lomazzi Editing: Giuliana Lomazzi Glossario: Giovanni Crisanti Foto delle ricette: Giancarlo Gennaro (www.giancarlogennaro.com) Foto di copertina e dell’introduzione: ©istockphoto.com Impaginazione: Daniela Annetta Supervisione grafica e copertina: Andrea Calvetti
©2016, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 1 50127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793 libri@aamterranuova.it - www.terranuova.it I edizione: settembre 2016 Ristampa X XI VIII VII VI V IV III II I
2023 2022 2021 2020 2019 2018 2017 2016
Collana: La salute nel piatto ISBN: 978 886 681 150 3 Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, memorizzata in un sistema di recupero dati o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, inclusi fotocopie, registrazione o altro, senza il permesso dell’editore. Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo. Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)
Prefazione Quando comincio a parlare di iperglicemia o addirittura di diabete, il paziente seduto davanti a me assume un’espressione come per dirmi: “Lo sapevo“. È come se gli venisse data la notizia che la punizione “divina” è arrivata, in una sorta di rito pagano; se l’aspettava, così è stato per sua madre, ed è lo stesso per lui. È già rassegnato. Gli occhi esprimono che sta cercando di fare un passo indietro nella memoria, che è sempre a brevissimo termine: si sofferma sulla brioche mattutina, sembra buona anche quella dell’autogrill; nomina il vino con espressione sconcertata, sa di sbagliarsi – “cosa c’entra con lo zucchero?”. E poi, una bottiglia, quanto gli dura! Il rito con gli amici, la festa... Alla fine, sicuro, afferma: “Non possono essere i dolci, ne mangio talmente pochi...”. Sì, questo paziente sa che ci portiamo dietro, anzi dentro, nel nostro Dna i geni della predisposizione al diabete, ma forse non sa che se il suo comportamento alimentare fosse corretto, il diabete non gli verrebbe MAI. Con questo presupposto parlare di una simile patologia potrebbe diventare noioso e punitivo. Eppure, sono convinto che si possa riuscire a difendersi anche da ciò che sta scritto nel nostro Dna. Cambiare per curarsi, per vivere meglio. Cambiare per non subire l’invalidità di una malattia che “ci aspettavamo”, e modificare l’approccio alla vita per tenerla sotto controllo. Sento dire ai pazienti: “Se esagero a tavola mi faccio qualche altra unità di insulina”, mentre raramente sento: “Mi impegno un po’ di più con la corsa o la cyclette o porto il cane a fare un giro più lungo per ridurre l’insulina”.
Di sicuro occorre responsabilizzarsi. Una persona che seguo mi ha addirittura rimproverato perché, secondo lui, devo essere io a ricordargli gli accertamenti da eseguire, quelli periodici; e ha aggiunto che il controllo dei valori ematici necessari per una valutazione diabetologica è un problema che non gli compete. Perché è più semplice ingurgitare pillole che ascoltarsi? Sono anche tante, queste pillole, visto che tenere sotto controllo la glicemia richiede somministrazioni ripetute; per non parlare dell’insulina, che equivale a entrare in un girone dei dannati costretti alla misurazione e alla programmazione. Allora perché non provare l’approccio che vi proponiamo in questo libro?
Alle origini della patologia Gli ultimi cento anni sono stati caratterizzati da numerosi cambiamenti, sempre più veloci, vere e proprie trasformazioni che hanno coinvolto anche i nutrienti, resi sempre più ‘deboli’ dall’industrializzazione del comparto alimentare. Abbiamo assistito all’introduzione di nuove colture-culture, un numero molto superiore rispetto a quanto avvenuto nei diecimila anni precedenti, elaborate in laboratorio e i cui effetti sui consumatori e sull’ambiente non sono ancora del tutto chiari. Il nostro corpo ha dovuto accelerare i ritmi per predisporsi a digerire, incamerare e a volte difendersi
da certe fonti di energia (detto così il cibo assume quasi una dignità scientifica, quella che secondo me dovrebbe avere, insieme alla dignità culturale). Lo zucchero, per esempio, è praticamente una novità dei primi del ‘900; da allora siamo passati da un consumo di 4 kg pro capite all’anno ai 47 di oggi. “Non sembra esserci nessun altro alimento che occupi così tanta terra e presenti così pochi vantaggi per l’umanità quanto lo zucchero” esordisce in un recente articolo Mark Horton (archeologo all’università di Bristol). Profitti commerciali a parte, il derivato della canna e della
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I chili di troppo
barbabietola ha prodotto soprattutto un’emergenza sanitaria globale. Dal XX secolo lo zucchero è onnipresente e per tutti quanti rappresenta almeno il 20% degli introiti calorici. Un dominio che non è esente da conseguenze. L’incidenza della malattia aumenta dell’1,1%, indipendentemente da sedentarietà e uso di alcol, per ogni incremento calorico quotidiano pro capite di 150 Kcal da zucchero – il contenuto di una lattina di bibita. Ma questo dolcificante non sta solo qui; c’è quello che mettiamo nel caffè e che assumiamo con i dolci, e quello che l’industria alimentare aggiunge qua e là: piselli in scatola, piatti pronti, certi tipi di pane, yogurt, succhi di frutta, perfino farmaci... Un’ubiquità cui è difficile sfuggire e che ha conosciuto un netto aumento a partire dagli anni Settanta del XX secolo.
Dato che il sovrappeso e l’obesità – o, per meglio dire, il grasso – ostacolano l’azione periferica dell’insulina, il sistema delle cellule beta del pancreas deve produrne una maggiore quantità; non a caso i soggetti che pesano di più hanno una concentrazione plasmatica di insulina superiore al normale, proprio per mantenere la glicemia a livelli fisiologici (4). Un individuo con un’importante familiarità per la patologia diabetica, e aggiungo pure con una ridotta produzione di insulina, non svilupperà mai la patologia diabetica mantenendo un corretto comportamento alimentare ed evitando di ingrassare. Esistono vari sistemi per misurare la quantità di grasso presente in una persona; ecco in sintesi quali sono.
Chirurgia dell’obesità Numerosi studi hanno evidenziato come si possa combattere il diabete con la chirurgia dell’obesità. Nei pazienti obesi sottoposti a diversione bilio-pancreatica il diabete praticamente scompare. L’intervento consiste in una resezione gastrica, una riduzione della lunghezza intestinale e un ritardo dell’incontro tra cibo e succhi digestivi (incontro che avviene, chirurgicamente modificato, a circa 50 cm dalla valvola ileocecale). Con questo metodo si è arrivati a una riduzione, anzi a una scomparsa della patologia diabetica nel 98% dei casi. Ciò ha portato a proporre l’intervento anche a persone con un IMC tra il 30 e il 35 (un’obesità considerata lieve e fino ad ora difficilmente candidabile a questo tipo di intervento). Ho frequentato proprio il reparto di Chirurgia dell’obesità della mia città negli ultimi due anni del corso di laurea in Medicina e nei quattro anni della Scuola di Specializzazione in Scienza dell’alimentazione; quale migliore palestra! Li vedevo arrivare, questi pazienti, dopo una lunghissima lista d’attesa (all’epoca arrivava a cinque anni) per potersi sottoporre all’intervento che portava via loro l’anormalità. Avevano combattuto contro tutto, si erano sottoposti a trattamenti, soluzioni di ogni tipo. E si erano convinti che solo così potessero superare il dolore di una vita di continue umiliazioni, del non poter sedersi in una qualsiasi poltrona di un teatro, dal dentista o in un cinemino di periferia. Era questo a farmi comprendere la necessità, come ultima speranza, di sottoporsi all’intervento.
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Indice di Massa Corporea (IMC) e condizioni di salute IMC kg/m²
Categoria di peso
Livello di rischio
Sottopeso
Complicazioni legate alla denutrizione
18.5-24.99
Normopeso
Normale
25-29.99
Sovrappeso
Aumentato
30-34.99
Obesità classe I (lieve)
Moderato
35-39.99
Obesità classe II (media)
Serio
40
Obesità classe III (grave)
Molto serio
16-18.5
Plicometria La misurazione della plica dipende in larga parte dall’osservatore, dal luogo esatto in cui essa è rilevata e dallo stato di idratazione del tessuto. Inoltre, poiché la distribuzione del tessuto adiposo ha variazioni individuali, la relazione della plica con la quantità complessiva di grasso non è assolutamente definibile. Nella moderna valutazione della composizione corporea questo metodo di valutazione è privo di significato nella pratica corrente e tanto meno viene utilizzato nella sperimentazione clinica.
Indice di massa corporea (IMC) L’obesità è definibile come un aumento del grasso corporeo. È stata riscontrata una correlazione stretta tra i valori dell’IMC (detto anche, con termine inglese, BMI o Body Mass Index) e le dimensioni dei settori adiposi misurati direttamente, indipendentemente da razza, sesso ed età. Questa caratteristica, considerata anche l’estrema facilità del calcolo, ha reso il valore dell’IMC l’indice più affidabile e più usato per la valutazione del peso. Si ottiene mediante una semplice formula matematica, dividendo il peso in kg con il quadrato dell’altezza espressa in metri. Nella maggior parte degli studi epidemiologici i rischi per la salute legati al sovrappeso e all’obesità aumentano progressivamente a partire da un valore di IMC di 25 kg/m² e si incrementano in modo crescente dopo il 30.
Grasso addominale I dati più affidabili sono naturalmente quelli ottenuti dalle immagini ricavate con la risonanza magnetica o con la tomografia assiale computerizzata (TAC). Un’unica scansione a livello della seconda vertebra lombare misura accuratamente le dimensioni del grasso omentale e viscerale.
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Tuttavia le metodiche di imaging sono costose, complesse e inadatte agli studi epidemiologici e alla pratica clinica. Abbandonata completamente la plicometria, la quantità di grasso si può valutare indirettamente misurando in stazione eretta il girovita all’altezza dell’ombelico, o il rapporto tra circonferenza della vita e dei fianchi a livello del grande trocantere (nei pressi del femore). Un rapporto superiore a 0,85 nelle donne e 0,95 nei maschi indica una distribuzione del tessuto adiposo di tipo centrale. La misurazione della circonferenza vita è utile per le persone che hanno un indice di massa corporea inferiore a 30; quando il valore è al di sopra, si considera acquisita la presenza di obesità centrale. L’esistenza di una quantità eccessiva di grasso addominale è associata al prediabete e ad altri fattori di rischio che, come detto nelle pagine precedenti, costituiscono la “sindrome metabolica”. Le persone con prediabete e sindrome metabolica sono a rischio di sviluppare il diabete e sono maggiormente esposte al rischio di malattie cardiovascolari.
Relazione tra dieta, flora intestinale e omeostasi energetica Questa relazione è stata studiata in modelli di obesità indotta dalla dieta; ad esempio, il microbiota di topi nutriti con cibi ad alta percentuale di zuccheri e di grassi (cioè con una dieta di tipo occidentale), è stato confrontato con quello di topi sfamati con alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi in polisaccaridi (fibre). Si è visto che le due diete erano rappresentate da batteri diversi; in quella “occidentale” erano più sviluppati i Firmicutes, che inducono un arricchimento dei geni che permettono l’ottenimento di energia dalla dieta (obesità). (o flora batterica). Questi batteri hanno un metabolismo molto attivo; degradano i polisaccaridi come la cellulosa, ricavandone acidi grassi a catena corta e oligosaccaridi; producono vitamine, idrogeno, metano e sostanze solforate, intervengono nella regolazione a livello della barriera mucosa. Ciascun individuo ha un microbiota intestinale unico, dipendente dall’età, dall’area geografica in cui vive, dall’etnia cui appartiene, dal modo in cui mangia. Numerosi eventi possono alterarlo in modo significativo: cambiamenti della dieta, infezioni, trattamenti con antibiotici ecc. La prevenzione dell’obesità, di tutte le patologie a essa correlata (diabete in primis, appunto) e di tutte le malattie croniche non trasmissibili è collegata – anzi, io affermerei subordinata – alla buona salute della flora batterica.
L’importanza del microbiota Troppo spesso ci dimentichiamo del ruolo fondamentale, nel mantenimento di buone condizioni di salute, delle cellule che ospitiamo nel nostro intestino. Quest’ultimo è frutto della coevoluzione tra esseri umani e microbi nel corso di milioni di anni, durante i quali migliaia di specie di batteri hanno colonizzato il nostro intestino (8). Il risultato è un insieme di microrganismi caratterizzato da 3.300.000 geni (contro i soli 23.000 posseduti dall’uomo): il cosiddetto microbiota
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La disbiosi, ovvero il malessere del microbiota I cambiamenti nell’equilibrio del microbiota (la cosiddetta disbiosi), e le conseguenze sulla mucosa intestinale e sull’immunità a essa correlata (sistema Galt), hanno relazioni con patologie che non si esauriscono a livello intestinale, ma coinvolgono l’intero sistema; come la sindrome metabolica, appunto, e i disordini a essa correlati (9) (10) (11). Alcuni studi hanno concluso che le complesse interazioni tra ambiente, microbiota e genetica dell’ospite determinano il fenotipo metabolico, e che la flora intestinale influenza lo sviluppo di obesità, infiammazione e insulino-resistenza. Ma ci possono essere anche altre conseguenze: malattie croniche e immunologiche, neoplasie del colon, ulcera gastrica, patologie intestinali e cardiovascolari, diabete.
Gli studi più recenti evidenziano nei soggetti obesi un microbiota aberrante, in cui sono presenti alterazioni metaboliche con un’influenza importante su un elevato numero di funzioni umane fisiologiche. Numerose ricerche hanno messo in relazione la presenza di alcuni batteri e l’indice di massa corporea, il diabete mellito e l’obesità, proprio perché il microbiota può aumentare l’estrazione energetica dal cibo, modificare le vie metaboliche dell’ospite, provocare un’infiammazione cronica di basso grado, aumentare l’insulino-resistenza, influenzare la secrezione di ormoni intestinali (detti incretine) e la motilità intestinale. La maggior parte degli studi suggerisce che la dieta, soprattutto quella di stile occidentale, a basso tenore di fibre e ad alto di grassi saturi, abbia un
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impatto notevole sulla composizione del microbiota nei pazienti affetti da sindrome metabolica. Uno studio effettuato su oltre 23 mila individui ha dimostrato che chi consuma abitualmente una minore quantità di fibre risulta più colpito da obesità, sindrome metabolica, infiammazione generalizzata. Anche i grassi alimentari influenzano quantità e tipo di microbiota, soprattutto gli omega 3, che hanno un effetto protettivo. Sono stati identificati prebiotici (fruttoligosaccaridi e galattoligosaccaridi) capaci di stimolare la flora intestinale, mediante popolazioni di batteri saccarolitici e attraverso la produzione di propionato e butirrato, che hanno un ruolo importante nelle patologie infiammatorie intestinali, nell’obesità e nel diabete tipo 2.
Antibiotici e microbiota È riconosciuto l’impatto dell’antibioticoterapia sulla composizione della flora batterica intestinale. Dopo un trattamento con antibiotici della durata di cinque giorni il microbiota necessita di almeno quattro settimane per ripristinare la sua composizione originaria. Per alcuni ceppi batterici si può arrivare a sei mesi.
La sedentarietà Più si va avanti nello sviluppo tecnologico, più la sedentarietà diventa una caratteristica dello stile di vita di una parte crescente delle popolazioni occidentali, a dispetto delle informazioni sempre aggiornate dei mezzi di comunicazione e dei molteplici sforzi organizzativi per promuovere l’attività fisica. Vari decenni fa non tutte le località italiane disponevano di una struttura per praticare degli sport: le palestre erano presenti in modo irregolare, le piscine erano rarissime. Era questo il mio caso: da bambino facevo un po’ di movimento tra i banchi insieme ai compagni delle elementari, quindi era impossibile correre o saltare. Dirigeva le attività la maestra, che a stento riusciva a organizzare la “marcia sul posto”; a pensarci bene non era neppure stretching, e si faceva magari dopo il panino della ricreazione. Frequentare una palestra era davvero un incomprensibile sforzo di modernità: non c’erano né la cultura né l’esigenza, e anche volendo gli spostamenti erano difficili. Restava perlomeno per i bambini la possibilità di giocare all’aperto, i più fortunati anche in mezzo al verde. Ma ora?
Microbiota e allattamento La composizione del microbiota è differente se il bambino è allattato al seno o se è nutrito con latte artificiale. L’intestino dei bambini nutriti artificialmente viene più spesso occupato da varie specie di Enterobacteriacee, da Clostridium difficile e da Streptococcus, mentre quello dei bambini allattati al seno è prevalentemente colonizzato da Staphylococcus, Streptococcus, Lactobacillus e Bifidobacterium. La diversa colonizzazione dell’intestino spiega la differente propensione all’obesità. Questo richiede però uno studio prospettico più ampio sul tipo di alimentazione e sugli stili di vita. Da notare poi che la composizione della flora intestinale è cruciale per il funzionamento del sistema immunitario del neonato. La mancata esposizione dei bambini a Bifidobacterium o la sua eliminazione, per esempio con antibioticoterapia, può determinare uno squilibrio nella maturazione del sistema immunitario.
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Se una volta l’attività fisica era considerata una perdita di tempo, al pari di giochi infantili, oggi i tempi sono cambiati, e dobbiamo imparare a integrarla nelle nostre terapie, anche psichiche. Diamo la colpa ai telefonini, a internet che ci offre con un clic la possibilità di ritrovare vecchissimi amici che abitano in posti remoti e con cui non abbiamo rapporti da tantissimo; e così, in un batter di tasto ecco che il passato diventa presente; e intanto noi ce ne stiamo comodi sulla poltrona di casa, o per meglio dire sulla sedia di
fronte al vero focolare personale (il computer), senza pensare alle conseguenze di questa continua sedentarietà. La prima è il calo della massa muscolare, che si ritrova ridotta e per di più sommersa dall’adipe. Il girovita si allarga, e mentre noi ci preoccupiamo dei pantaloni che non si allacciano più calano quei muscoli fondamentali per il trasporto e l’utilizzo dello zucchero all’interno delle cellule. Ed eccoci così sulla soglia della resistenza insulinica, la prima porta per il diabete.
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Primi piatti
Le proposte di questa sezione parlano varie lingue: sono infatti ispirate a ricette regionali o a suggestioni esotiche. Così gli Spaghetti di riso al curry si contrappongono ai sardi Malloreddus e fagioli, il Riso pilaf al pomodoro ai ciceri e tria (sorta di pasta e ceci alla pugliese). Non mancano all’appello cereali diversi; per esempio il Miglio al ragù di tempeh o l’orzo con salsa al pistacchio. Trovano spazio tante minestre (riso e fagioli, sedano e limone, ceci e riso alla siciliana...). Per le occasioni speciali ci sono poi piatti sfiziosi e innovativi, come gli Gnocchi di ceci con il pesto di rucola o la Pasta di lenticchie con il sugo di ortiche. Per chi è stufo della solita pasta ecco i Testaroli al pesto, chi non ne può più del solito riso può rinnovarlo con limone e nocciole. Con questi primi si possono davvero mettere d’accordo tutti!
Gnocchi di ceci al pesto di rucola
Bulgur con olive e ceci
Gnocchi di ceci al pesto di rucola
45’ + riposo
60’
Per 4-6 persone •• 350 g di bulgur •• 700 ml di brodo vegetale •• 250 g di ceci •• 2 peperoni rossi •• 1 cipolla bianca •• 3 pomodori medi maturi ma sodi •• 1 C di prezzemolo tritato •• 60 g di olive nere snocciolate •• 1 manciatina di pinoli •• 1 limone •• 3 C di olio •• sale
•• 200 g di farina di ceci •• 200 g di patate •• 1 spicchio di aglio •• 50 g di rucola •• 1 manciata di nocciole •• 3 C di olio •• 2 C di ricotta stagionata grattugiata •• sale •• farina di mais fine ■■ Lavate le patate e cuocetele a vapore finché non sono tenere. Quando sono tiepide pelatele e passatele con l’apposito attrezzo, quindi mescolatele con la farina di ceci diluita nel frattempo in 100 ml di acqua leggermente salata. Lavorate il composto su un piano di lavoro cosparso con la farina di mais. Ricavatene tanti cilindretti e tagliateli a tocchetti. Fateli riposare sulla spianatoia spaziandoli tra di loro. Portate a bollore abbondante acqua salata. Preparate il pesto tritando in un mixer la rucola lavata e asciugata, l’aglio sbucciato, le nocciole spezzettate, la ricotta; condite con olio e sale. Se necessario diluitelo con poca acqua calda. Cuocete gli gnocchi e, non appena vengono a galla, scolateli con una schiumarola. Conditeli subito con il pesto e serviteli.
■■ Bollite il brodo e versatelo sul bulgur. Rimestate e lasciate riposare per 2-3 ore. Intanto cuocete in pentola a pressione, per 20 minuti circa, i ceci precedentemente ammollati. Salateli a fine cottura e lasciateli da parte. Lavate i peperoni e arrostiteli interi in forno, a 190°, finché non li vedrete avvizziti e afflosciati. Quando sono tiepidi sbucciateli e tagliateli a listerelle. Radunate in una terrina capace il bulgur, i legumi scolati, gli ortaggi arrosto. Aggiungete la cipolla affettata sottilmente, le olive dimezzate, i pomodori a spicchietti, i pinoli, il prezzemolo, il succo e la scorza grattugiata del limone. Salate e condite con l’olio. Rimestate bene e fate riposare in un luogo fresco per 20-30 minuti, infine servite.
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Dolci
Poteva mancare una sezione dedicata ai dessert? No di certo, tanto piÚ che questi sono peccati tutto sommato lievi... Infatti le ricette di questa sezione fanno ben poco uso di zucchero e dolcificanti. Per dare sapore, si punta su frutta fresca e secca, e semi oleosi. Il melone invernale è ammorbidito dal gusto avvolgente del latte di cocco, le pere alla Bella Elena fanno a meno dello zucchero grazie alla presenza del cioccolato extrafondente e del succo di mela. Proposte raffinate, come la Mousse al cioccolato e il Semifreddo alle fragole, si alternano a dolci piÚ familiari ma comunque apprezzatissimi, come la Ciambella lievitata alla frutta o le Mele ripiene. Insomma, dolci per tutte le occasioni!
Tartufi di Cascina Rosa
Miglio con pesche e pistacchio
Tartufi di Cascina Rosa 40’
30’ + riposo
•• 150 g di composta di mele •• 150 g di mandorle macinate finemente •• sesamo •• cacao amaro •• 1 p di sale dell’Himalaya
•• 250 g di miglio •• 400 ml di latte di soia •• 2 C di uvetta •• 2 pesche •• 2 C di pistacchi sgusciati non salati •• 2 C di olio di sesamo o di girasole spremuto a freddo •• 1 c di cannella macinata •• 1 p di sale dell’Himalaya
■■ Salate leggermente la composta e amalgamatela con cura con la farina di mandorle, in modo da ottenere un impasto modellabile. Ricavatene tante palline che dividerete in due gruppi: il primo rotolatelo nel cacao amaro e il secondo nei semi di sesamo. Sistemate i tartufi su una teglia ricoperta con carta da forno e infornateli a 160° per 10-15 minuti. Fateli raffreddare e distribuiteli nei pirottini.
■■ Tostate il miglio in un tegame senza condimenti. Lasciatelo intiepidire, quindi trasferitelo in una casseruola dalle sponde alte con il latte, 350 ml di acqua e il sale. Coprite e fate bollire, controllando che la soia non fuoriesca. Abbassate la fiamma al minimo e cuocete per 20 minuti. A metà tempo aggiungete l’uvetta sciacquata. Al termine spegnete e condite il composto con l’olio e la cannella. Quando è freddo passatelo in frigo per almeno un’ora. Distribuite il dessert in 4 coppette, guarnitelo con le pesche sbucciate e tagliate a fettine e con i pistacchi tritati grossolanamente, infine servite.
Variante: in inverno sostituite le pesche con 2 pere affettate, che aggiungerete al miglio quando mancano 5 minuti alla fine della cottura. Non raffreddate il dolce ma servitelo tiepido.
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Sommario Spiegare il diabete Alle origini della patologia Cosa fare?
Insalata di porri e ananas Torta ai funghi e carciofi Cake di lenticchie Pizza alla messicana Pizza di scarola Calzone di verdure e hummus Torta salata di zucchine e formaggio alle erbe Pizzette di melanzane Fantasia di funghi ripieni Carciofi ripieni
5 13 23
Insalate, antipasti e torte salate 36 Pane misto con l’orzo 38 Pane mandorlato 38 Salmoriglio 39 Salsa di ravanelli 39 Chioccioline ripiene di spinaci e semi di girasole 41 Crumble di zucchine con hummus 42 Crostini con salsa di melanzane 42 alla maionese Bruschette con crema di ceci 43 Taboulé di cavolfiore 43 44 Tortini alla zucca Insalata di patate al vino bianco 46 Insalata di cavolfiore alla melagrana 46 Insalata orientale di fave 47 Crudités nel bicchiere 47 49 Insalata verde alle fragole Tzatziki di zucchine 49 Insalata rosée 50 Insalata di valerianella e pompelmo 50 Insalata marinata 51 Insalata variopinta 51 Insalata tailandese di mango 52
Primi piatti Bulgur con olive e ceci Gnocchi di ceci al pesto di rucola Lasagne di patate Orzo con salsa al pistacchio Zuppa di quadrucci all’ungherese Miglio al ragù di tempeh Pasta fresca alla canapa con sugo di zucchine Spaghetti di riso al curry Spaghetti ai fiori di zucca Riso in agrodolce Riso con zucca e broccoli Riso al limone e nocciole Testaroli al pesto Ciceri e tria Passato ricco di legumi e verdure
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52 54 54 55 55 57 58 58 59 59
60 62 62 64 64 65 65 67 67 68 68 69 69 71 71 72
Ditalini favuzze e ricotta Riso pilaf al pomodoro Maltagliati e fagioli Crema di carote ai due cereali Minestra siciliana di ceci e riso Zuppa di aglio orsino Zuppa fredda Taglierini e fagioli Malloreddus e fagioli Ravioli ripieni di carote Pasta di lenticchie al sugo di ortiche Minestra densa di pasta e ceci Minestra di riso e fagioli dell’occhio Minestra di sedano al succo di limone Zanzarelli in brodo
Secondi piatti Hummus nero con polenta bianca Peperoni arrosto con i ceci Carote al latte Carote Shanghai Zucchine ripiene di ceci Poriyal Quel che resta nel frigo Cavolfiore alla crema di mandorle Hamburger saporiti di tofu Carciofi al limone Sformatini arcobaleno Ceci saporiti Peperoni con noci e olive Chanpuru (Giappone)
Sambal di melanzane Polpettine di spinaci alle tre salse Polpettine di fagioli e spinaci Tempeh con uva e briciole saporite Infornata di cipolle e peperoni Scalognata con i fagioli Peperoni con capperi e olive Torrette di barbabietola Cavolfiore con mandorle e cannella Piselli all’aglio e zenzero Barchette di melanzane Fagioli all’uccelletto
72 73 73 74 74 76 76 77 77 79 79 80 80 81 81
Dolci Pandolce al sesamo Pane all’anice Cornetti alle nocciole Riso dolce al mango Ciambella lievitata alla frutta Barrette di cereali e frutta secca Crostata di susine Treccia dolce Mousse al cioccolato Semifreddo alle fragole Miglio con pesche e pistacchio Tartufi di Cascina Rosa Mele dal dolce ripieno Frittatine alle mele Pere alla bella Elena Melone invernale al latte di cocco
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ricette di Alice Savorelli
Tutti i segreti per vivere la menopausa con naturalezza e in sintonia con il proprio corpo attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.
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Chi l’ha detto che il diabete è inesorabilmente scritto nel DNA? Come altre malattie non trasmissibili, tipiche del nostro tempo, si manifesta soprattutto a causa di squilibri nello stile di vita. Qual è allora il modo migliore per prevenirlo e curarlo? L’autore propone una serie di pratiche e accorgimenti che, oltre a combattere il diabete, aiutano a riportare il cibo alla sua autentica dimensione, quella del nutrimento. La prima parte di questo libro spiega con esaustività e chiarezza che cos’è il diabete, analizza le sue origini e propone semplici strategie per affrontarlo in modo attivo, con utili consigli su come gestire le varie categorie di alimenti. La seconda parte contiene oltre 90 ricette ricche e variegate, che rielaborano piatti tradizionali come la pizza di scarola o le zuppe di legumi oppure propongono elaborazioni piÚ insolite: Tzaziki di zucchine, Cavolfiore alla crema di mandorle, Gnocchi di ceci al pesto di rucola e molte altre idee. Non mancano gustosi e sani dessert, solitamente proibiti: Ciambella lievitata alla frutta, Crostata di susine, Semifreddo alle fragole e anche una buona Mousse al cioccolato (senza esagerare!). ISBN  88  6681  150  3
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ricette suddivise per stagione
Preziosi consigli e gustose ricette per prevenire e curare l’osteoporosi Prevenire e curare i disturbi della prostata con il cibo,i rimedi naturali con un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. e uno stile di vita appropriato.Con 90 ricette per combinare cibo e salute. • L A
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www.nonunlibroqualunque.it
Non arrendersi al diabete
Una collana di manuali splendidamente illustrati che mettono insieme medicina e alimentazione naturale. Ricchi di ricette di facile realizzazione e consigli efficaci alla portata di tutti per conservare la salute e prevenire i disturbi e le patologie piĂš comuni attraverso uno stile di vita e un'alimentazione corretta ed equilibrata.
FLORIO COCCHI
ricette di GIULIANA LOMAZZI
Non arrendersi al diabete
Come comportarsi, a tavola e non solo, per la prevenzione e la cura
legenda dei simboli e delle abbreviazioni tempo medio di preparazione
senza prodotti di origine animale
di facile preparazione
senza glutine
difficoltĂ media ricetta impegnativa
c: cucchiaino
p: pizzico
C: cucchiaio
T: tazza (2,5 dl)
Le ricette sono per 4 persone, se non indicato diversamente.
Per olio s’intende sempre olio extravergine d’oliva, dove non altrimenti specificato. Con bicchiere intendiamo un bicchiere da vino, di circa 150 ml o piÚ se si tratta di brodo.
indice degli argomenti Spiegare il diabete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Alle origini della patologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Cosa fare? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Le ricette
Insalate, antipasti e torte salate . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Primi piatti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Secondi piatti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Terra Nuova Edizioni
La Salute nel Piatto
Dolci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
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