VITA LUNGA E IN SALUTE by Terra Nuova Edizioni

MICHELA TREVISAN e LINDA BUSATO

Vita lunga e in salute Ricette e consigli per ritrovare l’energia e il benessere, e vivere appieno la terza età

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Michela Trevisan e Linda Busato

Vita lunga e in salute Ricette e consigli per ritrovare lâ&#x20AC;&#x2122;energia e il benessere, e vivere appieno la terza etĂ .

Terra Nuova Edizioni

Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Nicholas Bawtree Curatore editoriale: Enrica Capussotti Autrici: Michela Trevisan e Linda Busato Editing: Giuliana Lomazzi Foto delle ricette: Giancarlo Gennaro (www.giancarlogennaro.com) Foto di copertina e dell’introduzione: ©istockphoto.com Impaginazione: Daniela Annetta Progetto grafico e copertina: Andrea Calvetti

©2016, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 1 50127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793 libri@aamterranuova.it - www.terranuova.it I edizione: gennaio 2016 Ristampa X XI VIII VII VI V IV III II I

2023 2022 2021 2020 2019 2018 2017 2016

Collana: La salute nel piatto ISBN: 978 886 681 123 7 Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, memorizzata in un sistema di recupero dati o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, inclusi fotocopie, registrazione o altro, senza il permesso dell’editore. Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo. Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)

Capire l’invecchiamento Solo questione di geni?

scono, e ogni uomo o donna lo fa in modo diverso, perché per ognuno c’è un complesso intreccio tra invecchiamento cronologico, biologico, sociale e psichico. Già qui possiamo iniziare a capire che a farci incanutire non è unicamente il conto alla rovescia scritto nei geni del nostro DNA: ci sono infatti molti elementi che possono fare la differenza

Pensando all’invecchiamento ci vengono in mente rughe e capelli bianchi; in effetti questa fase della vita è più che mai legata a un generale, progressivo deterioramento. Gli esseri viventi iniziano a invecchiare quando na-

tra una senilità vissuta in forma e sereni, e una di sofferenza fisica e psichica. Tutto ruota intorno all’ambiente in cui viviamo, che comprende fattori invecchianti come il vento, la salsedine, l’inquinamento e così via. Un altro fattore determinante è lo stile di vita: l’abitudine al fumo e all’alcol, la sedentarietà e la dieta scorretta non predispongono a una terza età felice. Si stima che il nostro invecchiamento dipenda da fattori per il 30% genetici e per il 70% ambientali: come dire che quando incanutiamo possiamo farlo bene o male, presto o tardi, a seconda di come ci comportiamo. E anche se i geni non sono tutti dalla nostra parte, qualche possibilità di successo l’abbiamo pur sempre se facciamo le scelte giuste. Invecchiano anche gli scienziati! Non a caso, molti studiosi si sono dedicati a ricercare soluzioni per ritardare il deterioramento del corpo umano. Prima di arrivare alla sperimentazione sull’uomo, però, gli esperti si cimentano su cellule e poi su piccoli organismi viventi, come accade ad esempio al Buck Institute for Research on Aging (un centro di ricerca sull’invecchiamento cellulare) di Novato (California), dove si studia un microscopico invertebrato, il Caenorhabditis elegans, cui i ricercatori sono riusciti addirittura a quintuplicare la durata della vita modificando con tecniche di ingegneria genetica due geni presenti nel DNA. Ma senza entrare in laboratorio, basta guardarsi un po’ in giro per scoprire che nel mondo ci sono vere e proprie oasi dove vivono dei longevi, per esempio in Sardegna (nell’Ogliastra), a Creta, sull’isola giapponese di Okinawa, in Nicaragua. Quali saranno i loro segreti? Gli scienziati studiano anche quelli e piano piano costruiscono un bel puzzle le cui tessere ci rimandano sempre allo stile di vita.

Per ora una cosa è certa: dovremmo iniziare a fare meno stravizi e a limitare le abbuffate, perché a tavola questi grandi vecchi hanno sempre usato moderazione. E in laboratorio le cavie più longeve sono quelle che mangiano meno!

Si può rallentare l’invecchiamento? Sappiamo che in alcune famiglie le persone dimostrano molti meno anni, ma vi sono anche esempi del contrario: gemelli monozigoti separati alla nascita e vissuti in ambienti diversi mostrano sembianze molto differenti, tanto da farli apparire uno genitore dell’altro! Ma tutto questo ci ricorda che rallentare l’invecchiamento si può. Una delle armi più potenti che abbiamo nelle nostre mani è lo stile di vita: l’alimentazione e l’attività fisica, il modo in cui viviamo le emozioni, il numero di ore di sonno che ci concediamo; e poi limitare l’uso o l’abuso di alcol e tabacco, di attività e sport logoranti, l’esposizione prolungata al sole, al vento e alla salsedine. Finalmente uno studio, pubblicato molto recentemente dal British Medical Journal e svoltosi su soggetti di sesso femminile dai 55 ai 74 anni, è riuscito a quantificare i vantaggi dello stile di vita sull’invecchiamento. Come indicatore è stata utilizzata la lunghezza dei telomeri, ovvero di piccole appendici del DNA che si accorciano a ogni divisione cellulare. Dallo studio è emerso che i telomeri più lunghi erano prerogativa delle donne con una dieta più vicina a quella mediterranea: un maggior consumo di vegetali (patate escluse), frutta, noci e semi oleosi come componenti chiave, con aggiunta di legumi, cereali integrali, olive e olio di oliva, pesce, poco vino rosso ai pasti e carne preferibilmente bianca. Gli anni guadagnati con la dieta (4,5) sono parago-

nabili a quelli ottenuti non fumando (4,6), facendo attività fisica (4,4) o rimanendo esenti da ansia e fobie (ben 6!). Insomma, potremmo riassumere l’elisir di lunga vita con le parole moderazione ed equilibrio.

quello d’inizio dei venosi, che rimuovono l’anidride carbonica e altre sostanze di scarto. Questo è anche il tessuto in cui vengono “momentaneamente” parcheggiate sostanze di rifiuto come quelle acide, derivate dalla digestione di certi alimenti o dal metabolismo cellulare, e chiamate AGE (vedi oltre). Ciò che è temporaneo può però, in certi casi, diventare... definitivo.Perché con il nostro stile di vita, in cui prevale la sedentarietà, la permanenza in ambienti chiusi e l’alimentazione sempre troppo abbondante e di tipo industriale, tendiamo ad accumulare più che a rimuovere. E così questo tessuto, dove dovrebbe vigere il massimo della vitalità come in un porto di mare dell’antichità, un po’ alla volta si spegne; le sostanze accumulate si cristallizzano, viene

Punto di partenza: il tessuto connettivo Diffuso in tutto il corpo, questo tessuto funge da legame tra i vari tipi di cellule e organi. È formato da un reticolo di fibre di collagene, composte principalmente da proteine e zuccheri. Qui avvengono gli scambi: è il punto di arrivo dei capillari arteriosi, che rilasciano ossigeno abbinato a sostanze nutritizie, e

Digiuno o mima-digiuno? Da sempre si sa che la morigeratezza è uno degli elisir di salute e lunga vita. Proprio per questo motivo le varie religioni, fin dall’antichità, hanno suggerito ai fedeli periodi più o meno lunghi di digiuno o restrizioni alimentari, perché era già noto che in questo modo si potenziavano le difese immunitarie, in un’epoca in cui c’erano pochi mezzi per curare e anche una tonsillite poteva portare alla morte. Ora anche dalla ricerca scientifica arrivano conferme che periodi di restrizioni alimentari o di digiuno potenziano le difese immunitarie e hanno un’azione antinvecchiamento. L’innovazione più recente è chiamata “dieta mima-digiuno” ed è dovuta a un medico italiano: Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California. I suoi studi, iniziati sui lieviti, proseguiti sulle cavie e infine sperimentati sull’uomo, hanno dimostrato che cinque giorni di restrizione calorica o proteica riducono l’incidenza di malattie tumorali e affamano le cellule neoplastiche se già presenti, rallentano la perdita di massa ossea, portano al ringiovanimento del sistema immunitario e di quello nervoso, migliorano l’apprendimento e la memoria. Visto che il digiuno per molti è difficile da rispettare e non è privo di rischi, soprattutto nelle persone che prendono farmaci, questa dieta, in cui si ha una riduzione delle calorie dal 34 al 54% e di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, è un’ottima soluzione per rimanere giovani e dare una sferzata alla salute, senza soffrire troppo. Vista la sua particolarità va approcciata con l’aiuto di un nutrizionista o di un medico.

richiamata acqua nel tentativo di diluire le scorie tossiche. In questa situazione diventano difficili anche gli scambi gassosi con il sangue: l’ossigeno fatica ad arrivare alle cellule e l’anidride carbonica rimane intrappolata. I nostri organi e le articolazioni soffocano, l’osso si indebolisce, il sistema nervoso si intorpidisce, aumenta la ritenzione di liquidi con senso di gonfiore, s’innalza la pressione; in breve, il nostro corpo un po’ alla volta si ammala.Possiamo concludere che con l’alimentazione possiamo evitare gli accumuli nel connettivo, mentre con la respirazione e l’attività fisica favoriamo la sua pulizia.

Ma non occorre essere diabetici per subire questo processo, è sufficiente mangiare in modo poco attento, con un consumo frequente di dolci, biscotti, fette biscottate, cracker, pasta bianca e un uso più raro di verdure. Per mantenere il corpo giovane è molto importante un’alimentazione a basso indice e carico glicemico!Accanto agli AGE si formano anche gli ALE (Advanced Lipidic Peroxidation End Products), a seguito della perossidazione dei lipidi per reazione tra prodotti della glicazione e grassi, soprattutto quelli circolanti (trigliceridi e colesterolo). È stato aggiunto un altro tassello: oltre a seguire una dieta a basso indice glicemico è importante non avere elevate quantità di grassi nel sangue. Gli AGE e gli ALE non agiscono direttamente ma attraverso recettori chiamati RAGE, che si trovano sulle membrane cellulari; una volta legate ai recettori, queste molecole inducono la produzione di radicali liberi e sostanze infiammatorie nelle cellule, con conseguenti danni ai tessuti adiacenti. Gli AGE furono scoperti per la prima volta nel 1912 dal chimico francese Louis Camille Maillard; e non nel sangue, ma nei cibi. Queste sostanze infatti si producono quando la temperatura in cottura sale sopra i 120°, soprattutto con scarsità di acqua e in presenza di zuccheri e proteine: è la famosa reazione di Maillard. Ma anche in presenza di grassi avvengono delle reazioni, che portano alla formazione di ALE: ad esempio nella crosta del pane o degli altri prodotti da forno, sulle carni alla brace ecc. Queste sostanze vengono assorbite in una quota del 10% circa; sembra poco, ma è sufficiente per provocare l’aumento dello stato infiammatorio dell’organismo, favorendo la comparsa di molti disturbi tra cui diabete, artrite, degenerazione del sistema nervoso e

Alimenti e invecchiamento: AGE e ACE AGE in inglese si presta a un gioco di parole; è l’età, gli anni che passano, ma è anche l’acronimo dell’espressione indicante le sostanze che sembrano maggiormente legate all’invecchiamento del nostro corpo: Advanced Glycation End Products, ovvero prodotti terminali della glicazione. Si tratta di sostanze che si formano quando la glicemia si alza sopra i 120 mg/100 ml: a questa soglia scatta l’allarme, e viene prodotta molta insulina per ridurre al più presto la glicemia. Dato che non c’è tempo per trasformare tutto questo zucchero in grasso, il modo più veloce è... appiccicarlo alle proteine presenti sulla superficie delle cellule o al loro interno, nel collagene, oppure in quelle che circolano nel sangue. La più famosa è l’emoglobina, che diventa glicata, come se si trattasse di un post-it. Il risultato? L’invecchiamento dei tessuti e la perdita di funzione. È quello che accade nei diabetici: il corpo invecchia prima, e ne risentono i reni, le vene e i capillari, gli occhi, ma anche la pelle; tutto si degrada più velocemente a causa dell’eccesso di zucchero.

osteoarticolare, e promuovendo l’insorgenza di malattie degenerative come tumori e di infiammazioni croniche. Per questo alcune scuole di alimentazione sconsigliano la cottura del cibo al di sopra dei 40° (scuola crudista) o sopra i 110° (metodo Seignalet).

I prodotti che ne contengono quantità maggiori sono il caffè, le patate fritte, e poi biscotti e cracker, cereali per la prima colazione, patate arrosto, pane e crostini. L’acrilammide viene assorbita dal tratto gastrointestinale, poi distribuita e metabolizzata negli organi, e pare sia proprio un metabolita, la glicidammide, la causa più probabile delle mutazioni geniche e dell’effetto cancerogeno. Entrambe queste sostanze sono mutagene e cancerogene, con tossicità sistemica ma preferenziale per il sistema nervoso. Negli studi la neurotossicità dell’acrilammide si è dimostrata dose-dipendente, ed è un problema allarmante soprattutto negli adolescenti. Dato che gli AGE sono strettamente legati alla cottura dei cibi, è importante conoscere quali metodi preferire per evitarli. Gli alimenti maggiormente a rischio sono amidi, farinacei e cereali raffinati, carni e formaggi. La formazione degli AGE dipende dalla composizione degli alimenti, quindi dalla presenza di proteine e zuccheri, eventuali oli e grassi usati per marinatura, condimento ecc. e soprattutto da tipo di cottura, temperatura e tempo. Naturalmente temperature più elevate e il prolungamento della cottura causano una proliferazione di questi composti; è il caso di forno, piastra, frittura e soffritto. La presenza di acqua, e quindi cotture al vapore, bollitura ecc. ne diminuisce la formazione. Attenzione infine all’aterogenesi come “fenomeno post-prandiale”! Infatti gli AGE assunti con gli alimenti, assieme ad altri fattori come iperglicemia (che produce AGE all’interno dell’organismo), ipertrigliceridemia e iperinsulinemia creano un esercito che porta dopo ogni pasto al deterioramento degli endoteli arteriosi, ovvero le pareti delle arterie, creando la situazione ottimale perché si depositino le placche aterosclerotiche e predisponendo alle

Cottura e AGE Come riconoscere a colpo d’occhio la presenza degli AGE? Basta cercare le parti più buone dei cibi: la crosta fragrante e un po’ caramellata del pane, le fette biscottate o i biscotti più croccanti, le parti annerite o secche delle verdure o delle patate cucinate nell’olio o alla piastra! Durante la cottura infatti si possono produrre diverse sostanze tossiche, che però sono anche quelle che donano il sapore caratteristico alle preparazioni culinarie. Ad esempio la carne alla griglia, quella affumicata, il pane bruciacchiato possono contenere livelli significativi di idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che si formano quando amminoacidi e creatina sono esposti ad alte temperature insieme a zuccheri. Un’altra classe di sostanze, le ammine eterocicliche, si origina durante la normale cottura di carne, pesci, crostacei e molluschi. Entrambe queste categorie di sostanze sono note per il loro effetto cancerogeno e mutagenico. Un’altra sostanza, l’acrilammide, riguarda perlopiù gli alimenti amidacei e si può formare durante i processi di cottura che arrivano a temperature di 120° o più alte: per esempio frittura, cotture al forno e alla griglia, e nelle trasformazioni industriali; è anch’essa cancerogena. Il principale processo chimico che causa ciò è noto come “reazione di Maillard” e coinvolge alcuni zuccheri e amminoacidi, tra cui in particolare l’asparagina.

patologie dell’apparato cardiocircolatorio e all’esacerbazione di eventi cardiovascolari.

Attenti a quei tre! Alcuni alimenti sono nemici di un invecchiamento sereno. Impariamo a conoscerli, a evitarli e a sostituirli.

Importanza dell’idratazione Prima ancora di entrare nel vivo degli alimenti che possono aiutarci a rallentare o rendere meno problematico l’invecchiamento, c’è qualcosa che si può fare subito: iniziamo a idratarci meglio! Tutti sappiamo che la pelle dei bambini è più ricca di acqua, mentre quella di un anziano è evidentemente più secca. L’acqua è indispensabile alla vita; le cellule ne hanno bisogno per svolgere tutte le funzioni vitali e per restare toniche, insomma per rimanere in forma nel vero senso della parola: senza di essa una cellula avvizzisce, non può più svolgere le sue funzioni al meglio: il fegato non depurerà, il rene filtrerà di meno, le cellule immunitarie saranno più lente e così via. Di quanta acqua ognuno di noi abbia bisogno non è facile a dirsi, ma una cosa è certa: dobbiamo bere prima di avere sete! Lo stimolo inizia infatti quando siamo già disidratati del 2%; a questo punto occorre bere in modo regolare per alcune ore al fine di ristabilire l’equilibrio, e se non ascoltiamo subito la sete e il processo continua saranno necessari anche due giorni prima di recuperare! Bere solo acqua però a volte non basta: potremmo continuare ad avere sete o eliminare i liquidi attraverso le urine senza riuscire a farli arrivare a destinazione. Per favorire una corretta idratazione sono infatti importanti alcuni oligoelementi come il potassio e una buona qualità dei grassi nella dieta, in modo che si crei una barriera resistente alla disidratazione a livello di ogni singola cellula, anche in quelle della pelle.

Sale da cucina: il sodio in eccesso trattiene i liquidi, favorendo l’ipertensione; inoltre aumenta l’escrezione del calcio attraverso le urine. Oltre al sale, a tavola bisogna ridurre (o eliminare) dadi, insaccati, prodotti confezionati in genere, formaggi e alcuni farmaci e integratori. Optate per il sale marino integrale, che contiene meno sodio e molti oligoelementi; abituatevi a utilizzarne poco, sostituendolo in parte con il gomasio (tra l’altro ricco di calcio) e con erbe aromatiche, anch’esse in genere ricche di questo minerale ma pure di altri utili per il benessere, e per di più dotate di proprietà digestive. Zucchero e alimenti raffinati: hanno un alto indice glicemico e portano un afflusso maggiore di glucosio nel sangue, e quindi di insulina. Non si rischiano solo sovrappeso, obesità e diabete: infatti l’insulina aumenta l’acidità nel tessuto osseo, che di conseguenza rilascia calcio! Non dimentichiamo poi che i livelli di insulina crescono anche quando consumiamo proteine animali, soprattutto quelle contenute in latte e latticini.

Ossa

Calcio è sinonimo di latticini? Non proprio, se consideriamo le numerose popolazioni che hanno una struttura ossea migliore della nostra pur non consumando latte e derivati. Il calcio si trova in molti alimenti protagonisti della nostra dieta mediterranea (noci, nocciole, mandorle, legumi e cereali integrali, verdure a foglia ecc.), ma in una forma che ha bisogno di alcune sostanze per arrivare alle ossa. E qui intervengono altri nutrienti a completare l’opera: la vitamina K delle verdure a foglia verde e delle crucifere come broccoli e cavoli, il boro presente nella frutta. Quest’ultima, inoltre, contiene molte sostanze alcalinizzanti, indispensabili per eliminare quell’acidità che altrimenti contribuirebbe a sciogliere le nostre ossa! Ecco spiegata la scelta adottata nelle ricette che seguono. Qui non troverete latte e formaggi, ma tante verdure, come i cavoli, e non solo. Come resistere a una Torta salata con bietola e ceci, o ai Salatini mille voglie, o a un Salame dolce di fagioli (sì, proprio fagioli!) e cacao?

Polpette di broccolo e tofu 

Polpette di broccolo e tofu 40’

•• 1 broccolo grande o 2 piccoli •• 200 g di tofu •• 1 C di miso di orzo •• 1 C di olio •• pangrattato (se occorre) •• semi di sesamo •• insalata a scelta ■■ Mondate e lavate il broccolo, gambo compreso (basterà togliere la parte più dura). Cuocetelo a vapore per pochi minuti, giusto il tempo per ammorbidirlo, quindi tritatelo nel mixer con il tofu, il miso stemperato in poca acqua di cottura dell’ortaggio e l’olio; se il composto dovesse risultare troppo morbido aggiungete del pangrattato poco per volta. Formate delle polpette di 3-4 cm di diametro e passatele nei semi di sesamo. Adagiatele su una teglia rivestita con carta da forno e mettetele in forno ventilato per 20 minuti a 180°. Servitele su un letto di foglie di insalata tagliuzzate.

Colesterolo

Bastano veramente pochi e semplici accorgimenti per sistemare i valori di colesterolo. La pozione magica Ă¨ composta da unâ&#x20AC;&#x2122;entrĂŠe di verdure crude seguite da un tripudio di legumi, un pizzico di erbe aromatiche, molte fibre di cereali (orzo, avena e grano saraceno), una buona dose di semi di lino, ricchi di Omega 3, e qualche pizzico di cipolla, che con i suoi antiossidanti non guasta mai! Tra le ricette anti-colesterolo di questa sezione ve ne ricordiamo alcune particolarmente sfiziose e adatte anche a comparire in una cena elegante: Quenelle di cicerchie e ceci, Riso Venere con cipolla rossa, Crespelle con verdure. Non mancano ottimi dessert, come il Dolce sformato di orzo.

Crespelle ripiene 

Crespelle ripiene

Cracker di lino e zucca

60’ + riposo

40’ + ammollo

•• 100 g di semi di lino ammollati per una notte (o almeno 4 ore) •• 50 g di semi di zucca •• 50 g di gomasio •• 1-2 C di farina di castagne o di carrube •• 1 C di rosmarino tritato •• 2 C di salvia tritata •• olio

•• 3 C colmi di farina di farro •• 2 C colmi di amido di mais •• 3 C colmi di farina di ceci •• 2 C di olio e 1 p di sale •• 1 p di noce moscata •• 300 ml di latte vegetale o di acqua Per il ripieno •• 1 cardo piccolo (circa 200 g) già mondato •• 1 fetta di zucca pulita •• ½ C di gomasio •• ½ porro piccolo •• 2 c di farina •• 2 c di succo di limone •• 4 C di olio e 1 p di sale

■■ Macinate i semi di zucca; amalgamatevi il gomasio, il rosmarino e la salvia, quindi i semi di lino. Incorporate poco per volta la farina finché il composto, pur risultando ancora morbido, non sarà abbastanza compatto per essere steso su una placca coperta con carta da forno leggermente oleata. Cuocete in forno preriscaldato a 160° (ventilato) per circa 20 minuti o fino a quando i cracker non appariranno dorati in superficie. Sfornateli, tagliateli subito a quadretti e fateli raffreddare su una griglia. Conservateli in scatole di latta.

■■ Per la pastella, stemperate le farine e l’amido in poco latte (o acqua), poi versate poco per volta il liquido rimasto e l’olio sbattendo con una frusta. Quando la crema sarà densa e fluida, ma non troppo, unite il sale e la noce moscata. Lasciate riposare per 20-30 minuti. Per la farcia, sbollentate il cardo in 500 ml di acqua dove avrete diluito il limone e la farina. Lavate il porro e affettatelo sottile. Fatelo appassire in padella con 1 cucchiaio di olio e 3 di acqua per 4-5 minuti, poi aggiungete la zucca grattugiata grossolanamente e il cardo tagliuzzato. Dopo altri 4-5 minuti condite con il gomasio e spegnete il fuoco. Mescolate la pastella. Ungete appena una padella antiaderente e versate un mestolino del composto formando uno strato sottile. Cuocete le crespelle per pochi minuti da entrambi i lati. Farcitele e chiudetele a fagotto. Servitele calde.

Variante: sostituite i semi di zucca con quelli di girasole. Potete aggiungere all’impasto qualche pomodoro secco spezzettato oppure olive tagliuzzate con origano: otterrete dei cracker al gusto di pizza! Nota. Ammollando i semi di lino si ottiene una gelatina che serve a legare l’impasto.

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Sommario Capire l’invecchiamento Ossa e articolazioni Mantenere giovane il cervello Colesterolo e glicemia… due piccioni con un fagiolo! Altre problematiche

5 13 18

Frullato di mirtilli con melone e menta Tartufi di clementine e cioccolata

22 24

Insalata di radicchio con topinambur e zucca Zuppa di sorgo e cicoria con pistacchi Polpette di piselli e fagioli dell’occhio Cavolini di Bruxelles profumati Peperoni bicolore in agrodolce Sformatini di ceci con carciofi Ketchup casalingo Frullato di mela e mirtilli Bevanda datteri e cannella Infuso di carcadè e fiori di sambuco

Ipertensione 52

Menopausa 36 Risottino alle ortiche con salsa alle fragole Hummus di patate dolci Zuppa di amaranto e grano saraceno Lenticchie di montagna ai semi di papavero Tempeh in saor Sformatini di sorgo agli asparagi Tortino di frutta secca con pere e cioccolata (per Afrodite) Lasagnette di cioccolato after eight (per Afrodite) Frullato di albicocche e latte di mandorle Frullato di cocomero Tisana di salvia

38 38 39 39 41 41 42 42

54 54 55 55 56 56 57 57 58 58

Sonno 59 Vellutata di cetrioli Insalata sogni d’oro Farro decorticato con zucca, radicchio e crema di cannellini Insalata di avena con ceci e basilico Minestra tranquilla con funghi shiitake Pasta di kamut con ceci e pesto di sedano Palline di Linda Castagnaccio

42 43 43 43

Vista 44 Insalata di frutta e verdura Insalata estiva con albicocche Crema di mais con tris di verdure Ratatouille di verdure e frutta estiva Ciambella di riso rosso allo zenzero Agretti con rosette di carote Torta di carote e mandorle di Maria

51 51

46 46 47 47 49 50 50

62 62 63 63 64 64 65 65

Cervello 66 Tagliatelle di canapa con pesto di silene e mandorle Barchette di San Marzano al riso Venere

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68 68

Infornata di verdure e champignon Seitan alla salsa similtonnata Zuppa di barbabietola rossa Insalata di radicchio con avocado e germogli di lenticchie Uova strapazzate al luppolo Frullato di barbabietola rossa, avocado e frutti di bosco Mousse di caco e avocado

Reflusso

69 69 71

Insalata di cavolini di Bruxelles Vellutata di carote alle mandorle Orzo con azuki e cavolfiore verde Patate alle olive taggiasche Involtini di cavolo con riso Cuore di lattuga al forno Mele arrosto al profumo di cannella Infuso carminativo Tè bancha ai mirtilli

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Ossa 74 Torta salata di biete e cicoria con ceci Insalata variopinta Salatini mille voglie Crema di sesamo casalinga Polpette di broccolo e tofu Focaccia con spinaci e uva Budino di miglio di Roberta Salame dolce con cacao e fagioli Crostata di uva

76 76 77 77 78 80 80 81 81

Pelle 82 Insalata allegra invernale Insalata ai sapori d’estate Pizzette di miglio alla zucca Insalatini di verdure Rotolo di carota e patata dolce con miglio Zuppa estiva con cetrioli Sformato di lenticchie con cavolo nero Cavolini di Bruxelles con pere e noci Pesto di broccolo fiolaro Biscotti al kiwi Spremuta dei tre moschettieri Praline di noci e germe di grano

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Colesterolo

Grano saraceno alla zucca Riso Venere alla cipolla rossa Insalata gentile con asparagi Quenelle di cicerchie e ceci Crespelle ripiene Cracker di lino e zucca Dolce sformato d’orzo Torta di patate dolci e noci Kefir di limone Succo di frutta estiva

100 100 101 101 102 102 104 104 105 105

Glicemia 106 Insalata di cavolo verza 108 Cubetti di radici in insalata 108 Avenotto al pesto di topinambur 109 Pesto di topinambur e avocado 109 Purè di fave con catalogna 110 Hamburger di fagioli e lenticchie 110 Strudel di mele 112 Golosità all’arancia 112 Panfrutto 113

90 90

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Michela Trevisan vive e lavora a Venezia. È laureata in biologia con specializzazione in scienze dell’alimentazione. Di professione nutrizionista, offre consulenze individuali e familiari, e realizza menu per asili nido. Tiene corsi di alimentazione naturale in tutta Italia. Ha pubblicato, con Terra Nuova Edizioni, Svezzamento secondo natura (2010) e Manuale dei cibi fermentati (2013). Linda Busato, nata a Toronto (Canada), da oltre quarant’anni risiede in Veneto, dove si dedica alla cucina naturale. Ha frequentato corsi di alimentazione naturale per i bambini, di macrobiotica e di medicine alternative. Ha lavorato in un ristorante biologico vegetariano e attualmente è occupata come cuoca in un asilo nido.

www.terranuovalibri.it Un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo rappresentano per tutti una garanzia di salute, anche nella terza età. Invecchiare bene è possibile, basta solo sapere come fare. Nelle pagine di questo libro troverete suggerimenti pratici per prevenire e affrontare al meglio i disturbi legati al passare del tempo, per ritrovare l’energia e l’umore giusti a vivere appieno questa fase della vita, fino a oggi sottovalutata. Grazie ad alimenti ricchi di nutrienti e sapore è possibile migliorare la lucidità mentale e la memoria, vincere le problematiche legate alla menopausa, favorire il riposo notturno, preservare la vista, tenere sotto controllo il peso e le insidie dell’ipertensione, salvaguardare il benessere di pelle e ossa. Le autrici propongono 100 ricette splendidamente illustrate per piatti semplici, sani e gustosi a base di cereali integrali, ortaggi freschi e di stagione, legumi, semi oleosi, germogli, succhi e sciroppi naturali: veri elisir di lunga vita.

ISBN 88 6681 123 7