Sara Cargnello
Tutto crudo in cucina
90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi che non hanno bisogno dei fornelli
i ricettari
a colori
Sara Cargnello
Tutto crudo in cucina 90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi che non hanno bisogno dei fornelli
Terra Nuova Edizioni
Premessa
I nostri più lontani antenati mangiavano tutto crudo. Prima della scoperta del fuoco, era possibile sfruttare soltanto il calore del sole per seccare i vegetali raccolti. Forse per un antichissimo retaggio, l'idea di fare altrettanto può spaventare gli uomini e le donne del XXI secolo: certo, i condizionamenti culturali riguardanti la necessità di cuocere ciò che si mangia sono fortissimi; in fin dei conti, il fuoco e la cottura hanno milioni di anni di storia! E fino ad oggi, gastronomi e cuochi non hanno mai pensato di accantonare del tutto forni e fornelli, anche se a volte hanno creato ricette esclusivamente crude. Nell'immaginario collettivo, poi, il piatto elegante e raffinato passa inevitabilmente attraverso le forche caudine della cottura. La cucina crudista è riuscita perfettamente a staccarsi da questa convinzione comune. Lo ha fatto con classe e nonchalance, mantenendo il più possibile il contatto con le materie prime naturali, manipolando i cibi il minimo indispensabile ma senza deludere mai i sensi. Insomma ha recuperato il gusto naturale, oggi spesso perduto a causa della diffusione di prodotti industriali arricchiti di additivi. Dalle mani dei cultori di cruditées assortite escono piatti belli e buoni, creazioni che offrono piacere a chi le gusta e a chi le realizza. Se l'idea del crudismo stuzzica le vostre papille gustative ma non avete idea di come realizzare un'appetitosa varietà di piatti, questo libro è quello che fa per voi! Sfogliandolo scoprirete i fondamenti della cucina senza fuoco, ecosostenibile; conoscerete le basi della cucina crudista e restituirete gradualmente al palato il piacere dei sapori naturali. Benvenuti dunque nel mondo dei cibi crudi!
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Capire il crudismo I cibi non cotti e non trattati sono ovviamente il fondamento della dieta. Ma all'interno di questa tendenza alimentare esistono correnti diverse. C'è chi consuma in prevalenza cibi crudi con un piccolo apporto di quelli cotti; c'è chi accoglie alla propria tavola solo frutta (sono i fruttariani) e chi associa ai vegetali uova, latte crudo e derivati; non manca chi consuma carne e/o pesce e chi esclude ogni tipo di prodotto animale. A quest'ultima categoria appartiene l'autrice di questo libro, che promuove un crudismo di tipo vegano per il massimo rispetto degli animali e dell'ambiente. Un crudista non cuoce mai il proprio cibo; al mas-
simo, se le condizioni lo permettono, al pari dei nostri lontanissimi progenitori sfrutta il calore del sole per essiccarlo e trasformarlo, inventando così nuovi sapori. Nelle stagioni poco soleggiate può ricorrere agli essiccatori e sottoporre gli alimenti a temperature massime di 45°. Queste tecniche consentono di disporre di una maggiore varietà di ingredienti e di diversificare meglio i sapori. Il tutto viene integrato da condimenti naturali, come l'olio extra vergine, che viene ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive, senza alcuna forma di riscaldamento. Pensate che valore si dà a questo metodo di lavorazione del cosiddetto “oro verde”:
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I precursori del ‘900
sode completino il loro passaggio nello stomaco e vengano avviate all'intestino! La conseguenza è che fatichiamo di più a digerire, ed è tutta energia che se ne va. Invece dare spazio ai cibi vitali restituisce le forze al nostro corpo aiutandoci a conquistare un arretramento dell'età biologica, una vera e propria inversione dell'invecchiamento. Perciò spazio al crudo, più ce n'è, meglio è.
Il papà del muesli, la colazione tutta cruda, fu il medico svizzero Maximilian Bircher-Benner: la ideò dopo essere guarito dall'itterizia con una dieta di mele. E fu sempre grazie alla frutta “al naturale” che il medico tedesco Max Gerson sconfisse il mal di testa che lo affliggeva. Sia Benner sia Gerson prescrivevano cibi senza cottura ai loro pazienti. Invece il dentista americano Weston Price scoprì, nei suoi contatti con popolazioni isolate e tribali, che i loro membri erano tutti sani come pesci, e intuì che i cibi freschissimi e crudi erano la miglior medicina per prevenire le malattie.
Attenti al crudo! Anche i metodi crudisti non sono esenti da perdite: è chiaro che un cibo che sia stato frullato, tritato, oppure centrifugato o essiccato avrà perso parte delle sue proprietà. Infatti sappiamo che c'è una bella differenza tra mangiare un frutto intero, con tutte le sue fibre, e un succo di frutta, che pur essendo naturale ha diminuito parzialmente la sua valenza nutrizionale proprio perché privato delle fibre. Ciò non significa che non si debbano più bere succhi, vuol dire solo prendere coscienza di questa differenza. L'ossidazione dei vegetali è inevitabile non appena questi vengono tagliati e impoverisce sempre l'alimento. Per questo motivo è importante far trascorrere il minor tempo possibile dalla preparazione del pasto al consumo. Questo vale quando si affetta la verdura per il pasto, quando si spreme un'arancia o si centrifuga una mela per uno spuntino, quando si frulla una mescolanza di ortaggi per realizzare una salsina, quando si prepara una zuppa fredda tipo gazpacho... Tuttavia anche se un cibo essiccato avrà meno vitamine di uno fresco, ha pur sempre energia, fibre e minerali sufficienti da farne un ingrediente valido nell'ambito di una dieta varia e ricca di vegetali freschi. Le trasformazioni del cibo nella dieta crudista hanno
una conferma di come il calore possa danneggiare i principi nutritivi.
Perché spegnere il fuoco Che bontà le lasagne, le grigliate di verdura, le focacce appena sfornate... Indubbiamente sono appetitose, ma purtroppo non sono sempre ideali per il nostro organismo. Infatti con la cottura calano, o spariscono del tutto, minerali e vitamine (soprattutto la C). I grassi si ossidano, formando i famigerati radicali liberi, che aprono la strada all'invecchiamento e a molte malattie. Sopra i 45° se ne vanno gli enzimi, indispensabili per la digestione. Prendiamo per esempio le uova: ci vogliono 2 ore e 50 perché quelle
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I danni della cottura
Quando un frutto o un ortaggio vengono colti, le cellule iniziano a degradarsi. L’aria e le alte temperature danno il loro contributo al deterioramento. Pensate che basta lasciare per tre giorni a temperatura ambiente le verdure a foglia perché calino nettamente l'acido folico (anche fino al 70%) e la vitamina C. La frutta dalla polpa tenera subisce le stesse riduzioni. La conservazione nei magazzini freddi, intorno agli 0°, limita le perdite, ma queste si verificano comunque con il tempo. L’esposizione alla luce è un altro fattore negativo, soprattutto per le vitamine. I grassi polinsaturi sono molto delicati, perciò acquistiamo gli oli vegetali spremuti a freddo soltanto in bottiglie scure, da tenere al riparo da fonti di luce e calore e da consumare in breve tempo. Meglio ancora, però, è utilizzare i semi oleosi (mandorle, nocciole ecc.), che sono anche un'ottima fonte di proteine vegetali. Preferiamoli con la pellicina, così non rischiano di irrancidire.
Ebollizione. Riduce drasticamente le vitamine (almeno del 75%, ancor di più la C e l’acido folico) e gran parte dei sali minerali. Se poi alla fine si strizzano le verdure, come si fa di solito con gli spinaci, nel piatto rimane ben poco. Stufato o brasato. Spesso questo genere di cottura viene molto prolungata nel tempo. Nel caso delle carni si formano dei composti potenzialmente cancerogeni. Pentola a pressione. Data l’alta temperatura di esercizio, ortaggi e frutta vengono privati praticamente di tutti i principi nutritivi. Frittura. Non si limita a danneggiare gli oli, causa anche una riduzione delle vitamine liposolubili (A, E, D, K), e delle vitamine del gruppo B. Come se non bastasse, friggendo gli amidi si crea una sostanza tossica per il fegato e irritante per la mucosa gastrica, l'acroleina.
Preparare le verdure La maggior parte delle vitamine sono idrosolubili, cioè si sciolgono nell’acqua. Quindi vanno lavate rapidamente, evitando di lasciarle immerse a lungo. Meglio ridurle a pezzi dopo il lavaggio, così la parte esposta è più ridotta. Appena dopo il taglio o la sbucciatura asciugate le verdure e, se necessario, spruzzatele subito di succo di limone, che evita l'ossidazione. Se non terminate gli ortaggi preparati, riponete gli avanzi in un recipiente a chiusura ermetica che li contenga di misura (così entra meno aria) e metteteli in frigorifero.
il solo scopo di variare sapori e consistenza, rendendola meno noiosa e più creativa.
Saper scegliere... e conservare La base dell'alimentazione senza cibi cotti deve essere costituita da vegetali il più possibile biologici, integri, maturi e freschissimi.
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Le insalate Un pasto dovrebbe essere costituito da una grande ciotola di ortaggi misti: cambiando il mix di verdure e i condimenti, possiamo assaporare gusti differenti a ogni pasto senza avere la sensazione di mangiare “sempre insalata”. Ecco una lista di verdure che si possono includere nei diversi mix, ricordando che anche la frutta può essere aggiunta per un tocco di originalità. Moltissime verdure che siamo abituati a mangiare solo da cotte sono invece ottime e più digeribili da crude: provate e create il vostro personalissimo ricettario di insalate. L’insalata perfetta dovrebbe seguire alcune regole: ogni parte della pianta dovrebbe essere presente, pertanto la ricetta ideale contiene una base di foglie, uno stelo, un fiore, un frutto e una radice. In questo modo tutte le diverse energie della pianta contribuiscono a nutrirci, sia le energie più dense e contratte di steli e radici che quelle più espansive di foglie e fiori. Una manciata di germogli freschi andrà a centuplicare il contenuto vitaminico della nostra creazione. Della frutta secca oleosa e un condimento saporito creeranno il pasto perfetto e bilanciato di cui necessitiamo giornalmente.
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erbe selvatiche (tarassaco, acetosella, portulaca, rosolaccio); foglie di verza a listarelle sottili; cavolo cappuccio e cinese, bietina, spinacini, foglie di carota, cicorie; erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, timo, menta, salvia, coriandolo, melissa, erba cipollina ecc.).
Gli steli ● sedano, gambi di carciofo, porri. Le radici ● carote, patate dolci o batate, barbabietole, cipolle, aglio, zenzero, ravanelli, rafano, finocchi. I fiori ● cavolfiori, broccoli, carciofi, fiori di zucca, fiori commestibili (rosa, glicine, acacia, fiordalisi, malva, violette...). I frutti ● pomodori, peperoni, zucche, zucchine, cetrioli, tutti i tipi di frutta dolce. I germogli ● asparagi, soia gialla - verde - rossa, girasole, grano saraceno, grano, alfa alfa, crescione, ravanello, ceci, lenticchie, quinoa.
La base: le verdure a foglia ● tutti i tipi di lattuga (scarola, riccia, gentilina, rughetta, soncino, da taglio, iceberg...); ● tutti i tipi di radicchi (trevigiano tardivo e precoce, di chioggia, di castelfranco, da taglio, veronese...);
Altri vegetali che possiamo includere crudi nelle nostre insalate sono piselli, fave, funghi, mais dolce appena sgranato.
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Pane alle olive e noci
Pane alle olive e noci 15’ + 10-11 h di essiccazione
• 3 carote grandi • 1 T di noci reidratate per 6-8 ore • ¾ di T di olive nere snocciolate • 1 T di semi di lino • 1 T di semi di girasole • 4 C di tamari • 4 C di olio ■ Macinate i semi di lino e di girasole con il macinacaffè elettrico, separatamente. Grattugiate le carote. Sminuzzate le noci insieme alle olive e unite la farina di semi, le carote, l'olio, il tamari in una ciotola capiente. Lavorate con le mani fino a ottenere un impasto omogeneo che stenderete su 2 vassoi dell'essiccatore. Lasciatecelo per 5-6 ore a una temperatura di 40°, capovolgete la sfoglia e continuate per altre 5 ore.
Finocchi in crema d’arancia
Finocchi in crema d'arancia 15’
• 2 finocchi medi • 1 T di anacardi • 125 ml di succo di arancia • 2 c di menta secca • 1 p di peperoncino • 1 C di olio • ½ c di sale • 1 c di sciroppo di agave ■ Lavate i finocchi, tagliateli in quattro parti e servendovi di una mandolina affettateli finemente. Cospargetelo di sale e fatelo riposare. Nel frattempo preparate la crema. Mettete nel frullatore gli anacardi con il succo d'arancia, la menta, il peperoncino, l'olio, il sale e lo sciroppo d'agave e azionate fino a ottenere un composto fluido e senza grumi. Scolate l'acqua dei finocchi e conditeli con la crema.
Sommario Premessa Capire il crudismo Perché spegnere il fuoco Attenti al crudo! Saper scegliere... e conservare Preparare le verdure Diventare crudisti Quali gli alimenti consigliati? Quali alimenti evitare? Altre precauzioni Due parole sulle combinazioni dei cibi Gli strumenti indispensabili La cucina crudista La centrifuga L'essiccatore Il germogliatore La fioccatrice Tecniche di preparazione dei cibi crudi Ammollo e germogliazione Essiccazione (o disidratazione) Fermentazione Glossario
Ricette base Aglio disidratato (e cipolla, scalogno) Latte di mandorla Salsa all'avocado Condimento allo zenzero
Miscele di spezie Miscela di spezie per dolci
Cinque spezie cinesi Miscela provenzale (Herbes de provence) Curry Spezie cajun
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Antipasti e snack Superguacamole Kale chips “Caprino” Cereali per la prima colazione Semi di girasole e zucca piccanti Cipolle caramellate Barretta con bacche goji Crocchette Salatini Avocado al “forno” Crostini Cavolfiore saporito Polpettine saporite ai broccoli Focaccia ai pomodori
Cracker, pane, focacce Pane alle olive e noci Pane alla cipolla Pane di grano saraceno Pane alle zucchine Pizza Pane con uvetta e carote Cracker di mandorla semplici Cracker di semi di zucca Cracker di semi di sesamo Cracker alle mandorle e zucchine
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Cracker piccanti Cracker barbecue Pane bruschetta Tortillas Piadine Cracker di mirtilli rossi e noci Focaccia dolce di zucca
Piatti principali Finocchi in crema d'arancia Cavolo nero in salsa all'avocado Broccoli al tahini Cavolfiore al “formaggio� Spaghetti al pomodoro Linguine di carote alla salsa di rucola Tortino salato Tortino con carote e funghi Tabuleh Funghi ripieni Fettuccine di zucca ai funghi con salsa al limone Fagottino di verdure "Riso" con i funghi Riccioli di verdure su bruschetta Pizza ai funghi
Insalate Insalata di broccoli Insalata selvatica Insalata alla curcuma Insalata con funghi marinati Insalata di spinaci con salsa al dragoncello Insalata ai dolci sapori Zucca marinata
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Insalata pere e noci Zucchine ai pinoli
Bevande Frullato verde Frullato cremoso Frullato superfood Milk shake alla banana Latte brasiliano Latte ricco di calcio
64 66 68 68 69 69 70 72 72 73 73 74 76 76 77 77
78 80 80 81 81 82 84 84
115
85 85
86 88 90 90 91 91 93
Dolci
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Torta di carote Crostata di frutta Praline al cioccolato Biscotti con mele e cannella Biscotti al cocco e cioccolato Crostata al cioccolato e arancia Crostata ai frutti di bosco Torta alle pere Biscotti con zucchine e cacao Biscotti di carruba e noci Crumble di pere Torta al mango Torta al cioccolato bianco Biscotti tropicali Gelatina di cachi Torta di mele al caramello Dolce alle pesche Crespelle Biscotti con mandorle e ciliegie Crema di noci alla frutta Mousse con nocciole e cioccolato
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Sara Cargnello
Tutto crudo in cucina
90 ricette per divertirsi con piatti gustosi e fantasiosi che non hanno bisogno dei fornelli
i ricettari
a colori
Sara Cargnello, laureata in Scienze Ambientali e naturopata, si occupa di educazione ambientale, nutrizione ed erboristeria. Vegetariana da due decenni e crudista da sette anni, anima crudismo.com, il primo sito italiano dedicato interamente al crudismo vegan. È inoltre coautrice di Non ammalarti mai più (Ed. L’età dell’acquario).
www.terranuovaedizioni.it
Mentre i nostri più lontani antenati mangiavano solo cibo crudo, nel nostro immaginario un piatto per essere appetibile deve essere cotto. Ma la cucina crudista sta mandando in crisi questa convinzione. Questo libro insegna a combinare alimenti freschi e integrali per creare piatti deliziosi ed elaborati, senza mai ricorrere alla cottura. In questo modo, i principi nutritivi dei vari ingredienti conservano tutte le loro proprietà e la loro vitalità, in quanto il cibo crudo è ancora «vivo» ed esprime al meglio la propria energia vitale. La prima parte del ricettario si sofferma sui principi e sulle tecniche dell’alimentazione crudista. Suggerisce come e quali cibi essiccare, quali semi far germogliare, illustra il corretto uso di centrifughe, frullatori e fioccatrici. Nella seconda parte 90 ricette, tutte prive di prodotti animali e di zuccheri, sfatano il luogo comune che riduce il crudismo a qualche ciotola di insalata e frutta fresca. Anche senza cottura è possibile preparare appetitosi pani, focacce, crackers, dolci e tanti primi piatti che procurano piacere a chi li realizza e a chi li gusta. Le splendide foto a colori che accompagnano le ricette sono un ulteriore invito a entrare nel mondo dei cibi crudi. ISBN 88 8881 989 1
€ 13,00