TEX Sports #2 (espanol) by TEX Sports Magazine

Tabla de

Contenido 62

EN PORTADA EVE LIMA

Con la samba en su cuerpo

NUTRICIÓN

12 AMIGOS DE NUESTRO SISTEMA INMUNE 18 WHEY PROTEIN 29 MUSCLE CELL XPANDER Alimentos que fortalecen nuestras defensas

¿Qué es en realidad la proteína de suero?

Verdadera Potencia

SALUD

DESTRUCCIÓN DE LA MUSCULATURA Catabolismo Muscular

PERSONAJES

20 JUDO CON PASIÓN BRASILERA 41 IVAN “PITBULL” IBÉRICO Entrevista con Fred Guerra

El gran guerrero Inca

36 52

ENTRENAMIENTO

PANTORRILLAS

¡Cómo duele crecer!

ABDOMINALES

¡Siga la técnica y sorpréndase con los resultados!

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Contenido 58

SEXO SEXO Y FRUTAS Delicia incomparable

CRÉDITOS

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Editorial

EDITORIAL

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El verdadero

camino al éxito E

n mi oficio, son muchos los que me preguntan cuál es la ‘ruta secreta’ para que las personas se mantengan en forma, bellas y siempre jóvenes. Tal vez están esperando que les hable de una fuente de la juventud o de algún tipo de elixir que dé tantas dádivas a quien lo tome. En realidad el camino para alcanzar belleza y salud es bien diferente, pero si es seguido correctamente, sin cambiar el rumbo, con seguridad los resultados serán tan buenos y más satisfactorios que cualquier tipo de promesa fantástica. Ahora bien, ¿cuál es ese camino? Para hallarlo basta seguir dos flechas que lo indican perfectamente: nutrición y deporte. Si vas por ahí, sin descuidarte y dándole la debida importancia a estos dos factores, alcanzarás el equilibro preciso para vivir satisfactoriamente, para tener una espectacular apariencia y para tener una larga existencia. Ese camino que debes seguir también tiene unas pistas a las que deberás estar atento, particularmente si le has dado cabida al deporte en tu vida. Tienen que ver con una potencialización de aquello que consumes, para que tu rendimiento sea mejor y para

que la recuperación tras los entrenamientos se refleje en progreso muscular. Para alcanzar estos beneficios, nada mejor que lo que la industria de la suplementación deportiva ha puesto a tu alcance; con productos de última generación como la proteína de suero, los aminoácidos y los cada vez más completos multivitamínicos, que multiplican a niveles inimaginables tu rendimiento, recuperación y progreso físico y mental. La clave para que todo funcione y para que tu camino al éxito no tenga ningún obstáculo, es DISCIPLINA, para que te nutras adecuadamente, para entrenar con responsabilidad y para consumir suplementos de alta calidad, que realmente aporten a tu crecimiento como atleta y como persona. Aprovecho este espacio para invitarte a que nos envíes tus preguntas, comentarios y/o sugerencias, los cuales con todo placer estaremos publicando y respondiendo.

Teddy Teixeira Director

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Por Jeff Schwartzer P. Estoy tratando de ganar fibra y entrar en la mejor forma posible de mi vida. Si las cosas van bien, podría incluso entrar a un show de fisicoculturismo. Mi pregunta es sobre las dietas y la programación con las comidas altas en carbohidratos. ¿Usted recomienda ese tipo de comidas durante las fases de dieta y si es así, con qué frecuencia? R. La famosa comida chatarra o el que la mayoría se toma como el día de descanso. Cuando se trata de perder peso, con la grasa corporal como objetivo, creo que las comidas altas en carbohidratos, no días completos de descanso, pueden ayudar en la progresión de la pérdida de peso. En el pasado, la gente se pegaba a sus dietas seis días a la semana donde el séptimo día comerían lo que quisieran. Esto normalmente estaba dirigido a las peores cosas posibles. Pizza, helados, galletas, pasta con salsas cremosas, cerveza e incontables cosas más. Estoy totalmente en desacuerdo con ese método en que el he visto a personas que acaban con seis días de arduo trabajo en un solo día. Sin importar lo que hubieren perdido en la semana anterior, se las arreglaban para recuperar todo en un solo día y en ocasiones, aumentaban un poco más.

Yo creo en programar las comidas altas en calorías dos veces a la semana en los periodos iniciales de la dieta y reduciéndolas a una vez a la semana tras seis y ocho semanas de dieta. Con una sola comida con un espacio de dos días en la semana, el cuerpo puede mantener su metabolismo más rápido. Con la restricción de calorías, el metabolismo del cuerpo se vuelve más lento para ajustarse al menor número de calorías. Adicionando una comida alta en calorías dos veces a la semana, el cuerpo no se ajusta a las calorías más reducidas y continuará quemando la grasa en una forma consistente. En cuánto a qué días escoger, es algo que lo dejo a cada individuo, pero lo que no recomiendo es consumir esas dos comidas en días consecutivos. Debería ser entre dos o tres días entre cada comida. En el día en particular que consume la comida alta en calorías, continúe con su dieta de acuerdo a su programación. Remplace una de sus comidas de medio día con una comida alta en calorías y luego vuelva a su dieta regular. En este caso, solamente una comida se cambia por la otra. En lo relacionado a qué comer en su comida alta en calorías. No se vuelva loco. Recuerda

que su meta es perder peso, así que le recomiendo una Buena carne o hamburguesa de un restaurant de buena calidad. Se permite el queso, junto con la salsa de tomate y la mostaza, pero elimine la mayonesa. También podría acompañarla con papas fritas o asadas. No consuma alcohol. Manténgase en las bebidas sin azúcar, agua o gaseosas dietéticas. También puede permitirse un pedazo de torta (mi favorita es la de zanahoria) o alguna malteada. Aléjese de los postres basados en la leche como los helados o el pastel de queso. Controlando su comida alta en calorías, su cuerpo no se sobrecarga tratando de digerir una exagerada cantidad de calorías. Cuando se acerque a la fecha de la competencia, reduzca a una comida alta en calorías a la semana y eventualmente ninguna en las últimas 4 o 6 semanas al evento. La mejor de las suertes y lleve a casa ese trofeo.

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P. Tengo una pregunta de entrenamiento en lo que se refiere al descanso entre series. He escuchado recomendaciones que van de los 30 segundos a los 5 minutos entre series. Quiero asegurarme de que estoy haciendo lo mejor en mis entrenamiento, así que no quiero que mis periodos de descanso sean muy prolongados. ¿Qué me recomienda?

R. Ésa es una gran pregunta y uno de los factores de entrenamiento que pueden ayudar o perjudicar su progreso. El tiempo de descanso entre series está determinado de acuerdo a los objetivos de cada persona en el salón de pesas. Por ejemplo, un levantador de pesas y un fisicoculturista, cada uno tiene diferentes tiempos, cuando se trata de descanso. El levantador de pesas descansará más, esperando alrededor de 5 minutos y en algunas ocasiones incluso más antes de comenzar la siguiente serie. En levantamiento de pesas, el entrenamiento está enfocado en levantar la mayor cantidad de libras en una sola repetición. Los periodos de descanso más largos favorecen esto. Los periodos de descanso más cortos no permitirían a los músculos desarrollar el máximo esfuerzo, debido a la fatiga muscular. Los fisicoculturistas, de otra parte, mantienen generalmente periodos de descanso entre los 30 segundos y los dos minutes. El mayor tiempo es usualmente en los días que se trabaja piernas o espalda. Esto se debe al hecho de que muchos de esos ejercicios causan una tensión adicional al sistema cardiovascular, junto con el hecho de que la espalda y las

P. Estoy tratando de perder peso y he incluido algo de cardio después de mi entrenamiento con pesas. ¿Qué tanto me recomienda por sesión y cuántos días a la semana? Actualmente estoy haciendo 30 minutos al día, tres días a la semana. R. Una forma simple de ver esto es que su dieta lo previene de aumentar grasa a su cuerpo y el cardio quema la grasa indeseada de su cuerpo. Si una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, entonces usted necesitará quemar esa cantidad para perder una libra de grasa. Si usted está quemando 500 calorías por sesión, le tomará siete sesiones para perder una libra de grasa. Si usted está realizando 3 sesiones de cardio por semana, le tomará cerca de dos semanas perder una libra de grasa. Y estoy asumiendo que está perdiendo 500 calorías por sesión. Si solamente está hacienda 30 minutos de cardio, debe estar por debajo de esa cifra. Una gran inversion es un monitor cardíaco. Este mide su ritmo cardíaco además de calcu-

lar sus calorías quemadas. Los parámetros de su ritmo cardíaco deben estar entre el 65% y 85% de su ritmo cardíaco máximo. La forma para calcular estos número es tomando 200 y restando su edad. A ese número, multiplíquele primero .65 para encontrar su mínimo y luego multiplique ese mismo número por .85 para conocer el máximo al que debe estar su ritmo cardíaco. La mayoría de estos monitores tienen una señal que le permite saber si usted está por encima o por debajo de sus límites. Es clave mantenerse entre estos límites durante toda la sesión para optimizar la quema de grasa. Estos relojes calculan todo el tiempo de entrenamiento. Ahora está en condición de hacer sus cálculos y presionarse a sí mismo para cumplir sus objetivos.

piernas son músculos grandes. En ejercicios como las sentadillas, press de pierna, y otros de potencia. Aquí el marco de 2 minutos de tiempo es el requerido usualmente. Por otro lado, los grupos musculares más pequeños como bíceps, tríceps y hombres pueden requerir solamente entre 30 segundos a un minuto entre series.Un buen indicador sería comenzar su siguiente serie cuando su respiración haya regresado a la normalidad. Los periodos de descanso también pueden reducirse cuando ejecute circuitos de entrenamiento. El circuito de entrenamiento se mueve de una máquina o ejercicio con solo el tiempo que tome moverse de ejercicio a ejercicio. Aquí el periodo de descanso, usualmente, no es mayor a 15 segundos. Los beneficios son que al elevar el ritmo cardíaco cuando se entrena con pesas ayuda en la pérdida de grasa muscular y reduce el tiempo total de entrenamiento. Experimente con diferentes periodos de descanso y descubra cuáles le funcionan mejor. Solo porque un método le funcione a alguien, no necesariamente significa que también le funcione a usted.

puede manejar una quema de 1.000 o más calorías al día, usted estará quemando casi dos libras de grasa por semana. Eso se traduce en 8 libras al mes. Así que aumente su tiempo actual, junto con el número de sesiones a la semana y usted podrá ver cómo su peso se derrite.

Yo le recomendaría de 45 a 60 minutos por sesión de cardio. Manténgalo de 5 a 6 días por semana y si tiene la energía, realice dos sesiones diarias. Si

Puede enviarnos sus preguntas a nuestro correo info@texsportsmagazine.com.

SALUD

Amigos de nuestro sistema inmunológico Muchos alimentos, además de cumplir con su función primordial: nutrirnos y darnos la energía necesaria para el entrenamiento, colaboran directamente para el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico y elevan ostensiblemente nuestra calidad de vida.

esde el momento en que nacemos no vemos expuestos a bacterias, virus, hongos y otros microorganismos causantes de enfermedades e infecciones. Para no ser presas fáciles de este tipo de agentes, nuestro organismo está equipado con un ‘ejército’ de células específicas y siempre alertas para combatir a esos ‘enemigos invisibles’. Dicho ‘ejército’ recibe el nombre de Sistema Inmunológico. Claro que también hay algunos factores que pueden reducir la capacidad de dicho sistema,

debilitándolo y tornándolo frágil y susceptible. Esos factores son: estrés físico, ambiental (polución, etc…), mental (depresión, etc…) y alimentación desequilibrada. Cuando esto sucede, nos convertimos en presas fáciles para resfriados, gripes y otras dolencias más serias, como infecciones generalizadas e incluso cáncer. La función del sistema inmunológico consiste en reconocer cada uno de los tejidos, células, proteínas, etc. del organismo, para diferenciarlas de una amplia variedad de agentes

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patogénicos y sustancias extrañas. Durante el desarrollo fetal, el sistema inmunológico ‘aprende’ a reconocer cada sustancia propia del organismo, dejando los linfocitos T desactivados para éstas. Cuando un agente extraño entra en nuestro cuerpo, esas células son accionadas para combatir al intruso y su posible maleficio; de esta forma se presenta un aumento en la cantidad de linfocitos en el organismo, que indica algún tipo de infección. Ya en el caso de portadores del virus VIH, hay una destrucción de estas células, causando así una deficiencia en el sistema inmunológico y consecuentemente, vulnerabilidad a infecciones potencialmente fatales. Uno de los factores que más inciden en la efectividad de nuestro sistema inmunológico, es la alimentación. En otras palabras, no somos sólo lo que comemos; los alimentos que consumimos cada día también determinan nuestra sobrevivencia.

Alimentos que fortalecen nuestras defensas Un individuo cuya dieta contiene frutas, verduras, legumbres y granos, ciertamente estará más preparado y protegido contra resfriados, gripes y otras dolencias que otro individuo cuya dieta carece de esos alimentos. Las principales vitaminas y minerales que fortalecen nuestro sistema inmunológico son las vitaminas A, C, E, el ácido fólico y los minerales zinc y selenio. Veamos en qué consisten:

cia de esta vitamina, se presenta una disminución de la cantidad de linfocitos T (leucocitos), aumentando la probabilidad de infecciones bacterianas, virales o parasitarias.

- Vitamina A: Ejerce una importante función en la manutención de la integridad de las membranas y mucosas. Cuando hay deficien-

Fuentes de vitamina A: zanahoria, calabaza, hígado, papa dulce, damasco seco, brócolis, melón.

Una dieta a base de frutas, verduras, legumbres y granos prepara y protege al organismo contra resfriados, gripes y otras dolencias.

- Vitamina C: Es una vitamina antioxidante; aumenta la resistencia a las infecciones por la actividad inmunológica de los leucocitos, aumentando así la producción de esas células de defensa, combatiendo bacterias, virus y elevando la resistencia contra las infecciones. Fuentes de vitamina C: Frutas cítricas (limón, naranja, lima), kiwi, tomate, vegetales crudos, fresa, repollo y pimentón verde.

SALUD - Vitamina E: Tiene la capacidad de interactuar con las vitaminas A y C y con el mineral selenio, actuando como antioxidante. Su principal función consiste en proteger las membranas celulares contra sustancia tóxicas, radiación y radicales libres, liberados en cualquier reacción química del organismo, los cuales pueden causar serios daños a las estructuras de las células, tales como envejecimiento y el desencadenamiento de algunos tipos de cáncer. Fuentes de vitamina E: Germen de trigo (la fuente más importante), aceite de soya, arroz, algodón, maíz, girasol. almendras, nueces, castañas, algunos vegetales y legumbres. - Ácido fólico: Esencial para la formación de los leucocitos (glóbulos blancos) en la médula ósea. Fuentes de ácido fólico: Hígado, fríjoles y vegetales verdes oscuros (brócolis, espinaca). - Zinc: Este mineral actúa en la reparación de los tejidos y en la cicatrización de heridas. Su deficiencia puede ocasionar diversas enfermedades inmunológicas, tales como: linfopenia (disminución acentuada de linfocitos). Fuentes de zinc: carnes, peces, ostras, crustáceos, aves, leches, cereales integrales, fríjol y nueces.

- Selenio: Como la vitamina E, este mineral posee gran capacidad antioxidante, o sea, neutraliza la acción de los radicales libres en nuestro cuerpo y ayuda a combatir algunos tipos de cáncer.

Fuentes de selenio: Castañas, alimentos marinos, hígado, carnes y aves.

Alimentos con propiedades benéficas para el sistema inmunológico - Leche y leche fermentada: Poseen microorganismos vivos que recuperan la flora intestinal y el sistema inmunológico. - Ajo: Antibacteriano; ayuda en la prevención del cáncer gástrico y de enfermedades cardiovasculares. - Hongo shitake: Posee lentina, sustancia que aumenta la producción de las células defensoras del organismo. - Gengibre: Auxilia eficazmente al sistema inmunológico.

Consideraciones Finales Una dieta rica en frutas, vegetales y granos, proporciona al organismo importantes nutrientes que auxilian o mejoran el sistema inmunológico, dejando el cuerpo más protegido contra varias dolencias, para elevar así la calidad de vida. 14

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SALUD

hey es una palabra inglesa que significa Suero de Leche y es una proteína de alto valor biológico. Esta proteína se obtiene durante el proceso de elaboración del queso. La proteína de suero es uno de los dos tipos de proteína que vienen de la lecha (la otra es conocida como caseína). Esta se realiza durante el proceso de fabricación del queso de leche de vaca. Cuando la leche se convierte en queso, el suero es un subproducto. La proteína de suero es la más reciente fuente de proteína disponible de más alta calidad. La proteína de suero es una fuente rica de la cadena de aminoácidos, conteniendo los niveles más altos conocidos de cualquier fuente natural alimenticia. La proteína es indiscutiblemente el componente de mayor valor nutritivo del suero y sus propiedades y aplicaciones son de gran interés en diversas áreas, tales como salud, nutrición infantil, rendimiento de deportistas y procesamiento de alimentos.

¿Existen alimentos que contengan proteína de suero? Ningún alimento contiene actualmente proteína de suero. Sin embargo, muchos alimentos contienen altos niveles de proteína. Aquí mencionamos los tipos de alimentos más comunes con alto contenido de proteína. • Carne roja magra (20% de proteína) • Pollo/ pavo (20% de proteína) • Pescado (20% de proteína) • Huevos (6-8% proteína) • Queso (10-30% de proteína, pero alta en grasa)

¿Qué variedades de proteína de suero existen? Hay dos tipos de proteína de suero, la proteína de suero concentrada y la proteína de suero aislada. La proteína de suero concentrada es baja en grasa, tiene altos valores biológicos y contiene aproximadamente el 75% de proteína pura por peso. La Proteína aislada de suero de leche generalmente contiene 90-96% de proteína. La ventaja de la proteína aislada es que tiene más proteína, menos grasa, lactosa y ceniza que la concentrada gramo por gramo. 18

¿Qué es en realidad la proteína de suero whey y cuáles son sus beneficios? ¿Cuáles son las propiedades o beneficios de la proteína whey o suero de leche?

Gran aporte nutricional en el que destacan las proteínas (contiene muchos aminoácidos esenciales, destacando la Leucina). Su altísima absorción (un 80%) es lo que la hace muy interesante (sus bajísimos aportes de lactosa colaboran en esa digestibilidad). También tiene Calcio y vitamina D. Es muy interesante para personas hospitalizadas o con un sistema digestivo débil ya que se digiere directamente en el intestino delgado y no en el estómago. En diabetes, hipoglicemias, colesterol, hipertensión o en cualquier tipo de enfermedad relacionada con la resistencia a la insulina.

Puede aumentar las defensas ya que la proteína Whey o suero de leche es muy rica en inmunoglobulinas que actúan sobre el sistema inmunológico. Antioxidante. Favorece la eliminación de sustancias (como los radicales libres) que suelen oxidar las grasas convirtiéndolas en colesterol “malo”. Ayuda a bajar de peso.

Efectos que la proteína de suero tiene en el entrenamiento 1. Incrementa la masa muscular magra 2. Reducción en los tiempos de recuperación y reparación muscular más rápida. 3. Reduce el rompimiento muscular post-entrenamiento

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Valor biológico del suero Vs. otras fuentes de proteína El valor biológico es la media de la eficiencia de la proteína y cómo es absorbida y usada por el organismo para el crecimiento – mayor número, más eficiencia. Este es un término común en fisicoculturismo y se utiliza para clasificar la proteína de suero. El valor biológico de la proteína del huevo alcanza estándares de 100. En la carne se encuentra alrededor del 75, por ejemplo. En la proteína de suero, el valor biológico de proteína puede ser tan alto como 170.

¿Quiénes se benefician del uso de suplementos de proteína de suero? La proteína de suero se usa tradicionalmente por parte de los fisicoculturistas y atletas debido a su habilidad para promover el crecimiento muscular. Pero nuevas investigaciones han descubierto su uso en otras aplicaciones. Algunas de ellas incluye: pérdida de peso, tratamiento contra el cáncer, salud infantil, curación de heridas y en la vejez. Prácticamente todos se pueden beneficiar en alguna forma de la suplementación con la proteína de suero. Las personas que necesitan incrementar los niveles de proteína son los más beneficiados de suplementar con suero. Entre ellos están:

1. Culturistas y entrenadores de fuerza. 2. Atletas de resistencia, boxeadores, corredores, nadadores, ciclistas, etc. 3. Aquellos en programas de pérdida de peso. 4. Nuevo para entrenadores en peso y resistencia. 5. Vegetarianos. 6. Jugadores en equipos de beisbol, basquetbol, fútbol, etc.

Tiene efectos secundarios? Ninguno. La puede tomar cualquier persona,

desde las modelos que cuidan su peso hasta los abuelitos diabéticos. Las personas alérgicas y las intolerantes a la leche o a cualquier nutriente de la leche (como la lactosa) deberán evitarla o preguntar primero a su médico o especialista en nutrición.

RESPUESTAS A ALGUNAS PREGUNTAS COMUNES SOBRE LA PROTEÍNA DE SUERO:

¿Puedo mezclar la proteína de suero con otros suplementos? Por supuesto. De hecho, la proteína de suero combina muy bien con gran cantidad de suplementos. Algunos de ellos son la creatina, dextrosa y glutamina. De hecho, la absorción de la proteína puede mejorar con la adición de dextrosa (carbohidratos simples) el cual produce una insulina adicional que transporta los nutrientes a los músculos, más rápidamente que el agua sola. ¿Cuánta proteína debo consumir? La cantidad de proteína que usted necesite de-

peso y el suero de proteína aislado (sin grasa o carbohidratos) es usualmente el preferido. Los estudios han encontrado que los individuos que combinan dietas con la proteína de suero y realizan ejercicio, adquieren más fibra muscular y pierden más grasa corporal. La proteína de suero mejora la actividad del metabolismo basal (básico para perder peso). Ayuda a no perder masa muscular o a aumentarla si se hace ejercicio físico. ¿Qué es mejor, la proteína de suero o la caseína? La proteína de suero tiene el valor biológico más alto y es la fuente más rica de BCAA de todas las proteínas. Esto significa que es superior a cualquier otro tipo de proteína en la construcción muscular, pérdida de peso y salud en general. Sin embargo, la caseína también tiene su lugar. La proteína caseína se absorbe más lentamente por el cuerpo (hasta 7 horas). Esto significa que es ideal para suplementar en la noche, antes de dormir. Los fisicoculturistas y atletas profesionales han usado la caseína por décadas como un liberador lento de proteína en la reparación de los tejidos musculares durante el sueño. ¿Es buena la proteína para los vegetarianos? Definitivamente sí. La proteína de suero es un recurso ideal de proteína para vegetarianos que incluyen productos derivados de la leche en su dieta diaria.

pende de su peso, niveles de ejercicio y metas. Los fisicoculturistas consumen generalmente entre 1 y 2 gramos de proteína por libra de peso al día. ¿La proteína de suero me ayuda a perder peso? Agregar proteína de suero a la dieta es un gran avance en los programas de pérdida de peso. La proteína de suero es un ingrediente clave en numerosos productos para la pérdida de

¿Puede afectar mis riñones la proteína de suero? Los fisicoculturistas consumen frecuentemente hasta 500 g de proteína al día, durante meses ‘ incluso años. No hay evidencia científica de que estas altas dosis de proteína causen problemas en los riñones. En otros estudios, animales con altas ingestas de proteína por más de la mitad de sus vidas mostraron que no sufrían daño alguno en sus riñones. Las altas dosis de proteína podrían ser perjudiciales en individuos con riñones que funcionen anormalmente o estén enfermos. En las personas sanas, la mayor preocupación con las altas dosis de proteína es la deshidratación, debido a que para metabolizar la proteína se requiere de mucha agua. Esto se evita tomando 8 o más de 8 vasos de agua al día. Referencias: [1] Zaragoza R et al. Rats fed prolonged high protein diets show an increase in nitrogen metabolism and liver megamitochondria. Arch Biochem Biophys, 1987; 258:426-435. [2] 25. Kalman D et al., The effects of a high protein intake on markers of health in weight trained athletes. FASEB J 2000.

ARTES MARCIALES

Hablemos de Judo con Fred Guerra

Judo

con pasi Por: Manuel A. Espitia H.

Fred Guerra (de blanco): más de 9 años dedicados al judo como deporte y como estilo de vida.

efinir exactamente qué es judo no es fácil. Arte marcial, deporte, filosofía de vida; realmente esta disciplina significa muchas cosas distintas para diferentes personas. Algunos lo califican como un deporte entretenido; otros como un arte; como una disciplina; como un tipo de recreación; como un programa para ponerse en forma; como un tipo de defensa personal o combate, y hasta como un modelo de vida; en fin… judo realmente puede abarcar todas estas definiciones y son seguridad muchas más. Con la intención de conocer lo que realmente representa el judo más allá de las definiciones técnicas o culturales, en Tex Sport nos dimos a la tarea de encontrar un atleta representativo, y para eso viajamos a

bra

Brasil no es sólo samba y fútbol; representa muchas cosas para el continente y el mundo. Entre todas ellas, a nivel deportivo, se destaca como una auténtica potencia del judo a nivel mundial. Allí, en pleno corazón de Brasil, tuvimos la oportunidad de aprender sobre judo con un hombre que ama y aplica las enseñanzas de esta disciplina a su propia vida. Obrigado, Fred

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Brasil, pues el país suramericano es, sin duda, una auténtica potencia de este deporte a nivel orbital, y el marco de referencia más exacto después de Japón. Allí, en el país de la samba y el buen fútbol, fuimos directamente a un dojo o academia de judo, y entre caídas, llaves, mucho esfuerzo y sudor, tuvimos la oportunidad de conversar con Fred Guerra, hombre y atleta consagrado a su deporte. Un auténtico judoka en cuerpo y alma. Después de algunos minutos de entrenamiento, Fred dejó a un lado a sus compañeros y a su semsei Tom, para responder con la amabilidad propia de los brasileros, a los interrogantes de Tex Sports Magazine. TEX SPORTS: ¿Qué es el judo? FRED GUERRA: Literalmente, judo en japonés significa camino de la suavidad o gentileza. Y esta definición está basada en que se trata de de un arte marcial (de lucha) que trata de aprovechar la fuerza del atacante en beneficio propio.

ón

T.S.: ¿Cuál es la filosofía del judo? F.G.: El judo, como disciplina, tiene varios enfoques. Desde el punto de vista competitivo, busca resul-

silera

tados en olimpíadas, mundiales y todo tipo de eventos deportivos. Pero al mismo tiempo el judo también es practicado como una filosofía de vida, y hasta como una alternativa eficaz para algunas actividades. Es el caso de mi país, por ejemplo, donde las academias de policía enseñan judo a los oficiales, como una forma menos agresiva y más eficiente de defensa personal. El judo tiene muchas inmovilizaciones; por eso es una excelente alternativa para controlar al adversario sin recurrir a noquearlo o a lastimarlo. T.S.: ¿Es un arte de defensa o de ataque? F.G.: Yo diría que los dos. Es posible tener un estilo agresivo o basado en la defensa. La primera cosa que aprende el judoka es a caer, para después aprender a atacar y ser técnicamente agresivo. T.S.: ¿Cómo, cuándo y dónde nació el judo? F.G.: El judo nació en Japón, en el siglo XIX, como una división de otras artes marciales, como el jiu-jitsu, que era bastante agresivo. Por aquella época el doctor Jigoro Kano combinó el estilo y las técnicas del jiu-jitsu para crear la nueva disciplina. Él tenía 20 años cuando fundó el primer Kodokan (escuela de judo) en 1882, en Shitava. Eso lo convirtió en un maestro distinguido, y su filosofía del judo sostiene que debe hacerse un entrenamiento mental y físico para conseguir que la mente y el cuerpo estén en un estado de armonía y equilibrio, lo cual es un concepto fundamental en la mayoría de las artes marciales.

Fred Guerra

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Por ese tiempo se realizó una competición entre artes marciales, en la que un judoka fue el ganador. Gracias a ello el judo empezó a ser practicado oficialmente en las fuerzas armadas de Japón y se convirtió además en la técnica más utilizada por su policía. Posteriormente, en las olimpíadas de 1964, en Japón, el judo entró como deporte olímpico y ahí se ha mantenido hasta nuestros días.

Pero la gran diferencia entre las dos disciplinas puede radicar en que el judo se ha basado técnica en las técnicas de pie, mientras que en el jiu-jitsu se ha enfatizado en las técnicas de suelo. T.S.: ¿Cómo se denominan las técnicas utilizadas en el judo? F.G.: En esta disciplina se utilizan las lla-

posición de la mano, del pie o de la columna influye sobre la denominación de la técnica. T.S.: ¿El judo puede ser considerado como un deporte agresivo? F.G.: Eso es relativo. Como deporte no va más allá de la agresividad natural que tiene todo deporte de competencia, y más aun si es de contacto; pero un atleta de élite sólo combate después de haber dedicado años al entrenamiento y al aprendizaje de esta disciplina. Por supuesto que la disciplina que hace parte de este deporte también repercute en la salud e integridad del deportista. Para alcanzar el cinturón negro se requieren cinco años, y aun así, después de haberlo alcanzado, los judokas siempre comenzamos cada entrenamiento con estiramientos, calentamiento y entrenamiento de caídas. La clave es nunca dejar de entrenar, y de hacerlo con responsabilidad con nosotros mismos y con nuestros compañeros de entrenamiento. Claro que también se presentan lesiones; es normal en un deporte de contacto, pero la agresividad está muy focalizada, yo creo que por tratarse de un deporte competitivo. Aun así, una característica del judo es que hay una fraternidad muy

T.S.: ¿Cuál es la real diferencia entre judo y jiu-jitsu? F.G.: Las técnicas son básicamente las mismas; sólo que, como deporte, el judo no emplea algunas que pueden lastimar seriamente al oponente o sobrecargar la columna cervical. Por ejemplo están la llave de rodilla y la llave de muñeca. Además, la filosofía del judo se ha mantenido inmodificable; igual a como era administrada en el instituto Kodokan; mientras que el jiujitsu ha sufrido muchas variaciones e influencias. Ejemplo claro de ello es el propio Brasil, donde esta disciplina ha sido desarrollada y casi privatizada por la familia Grace. 22

madas técnicas de proyección, que a su vez están divididas en técnicas de brazo, de cintura, de pierna y de sacrificio; esta última consiste en que quien ataca tiene que sacrificar su posición e ir al suelo para meter un golpe. En el suelo las técnicas más conocidas son las inmovilizaciones, las llaves de brazo y los estrangulamientos. Cada técnica tiene un nombre, así posea una variación. La diferencia en la

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los participantes? A pesar de ser una disciplina individual, hay una gran unión entre los atletas, quienes entrenan juntos, se hospedan en los mismos hoteles, comparten muchos gustos.... En el judo es muy común que los deportistas visiten varias escuelas (dojos) ningún problema, pues no hay alguna rivalidad entre unas y otras. En lo personal, por ejemplo, yo siempre fui y sigo siendo muy bien recibido en los dojos adonde voy.

grande; prácticamente quienes los practicamos hacemos parte de una gran familia. En mi caso, por ejemplo, mis grandes amigos en el mundo de las competiciones son atletas de mi categoría. Somos rivales dentro del tatami, pero fuera del él somos grandes amigos. T.S.: ¿Cómo se determina un ganador en judo? F.G.: En el judo el golpe perfecto es llamado ipon, que se consigue al proyectar al adversario con técnica, fuerza, velocidad y la proyección perfecta para que nuestro contrincante caiga con la espalda contra el suelo. Si se consigue ese golpe perfecto, ahí acaba el combate; es un auténtico nocaut. Si el combate se da en el suelo, también puede ser finalizado mediante una inmovilización de 25 segundos en la que se tiene total dominio del adversario; o con una llave de brazo, hasta que el adversario tiene que golpear la lona para anunciar que ha reconocido su derrota. Un estrangulamiento es otra alternativa para finalizar un combate, y también el adversario deberá golpear la lona para avisar que desiste de la lucha. Cuando para ganar se apela a dos técnicas casi perfectas, allí se está hablando de Vasari. Por ejemplo, el judoka aplica la técnica, pero el adversario no cae directo de espalda, sino que cae de lado; eso significa que la técnica no fue perfecta y entonces otorga un vasari. Dos vasaris equivalen a un ipon y ahí termina el combate.

T.S.: ¿El judo es potencialmente mortal? F.G.: Las técnicas de judo pueden lastimar bastante, pero como disciplina deportiva, no ha sido concebido para causar daño. Este tipo de casos se han presentado de manera aislada. La prioridad de este deporte es preservar la seguridad y la salud de los atletas; tanto de quien ataca como de quien se defiende. ¿Cómo puede ser mortal un deporte que envuelve tanto a

T.S.: ¿Qué aporta el judo a la vida personal de quien lo practica? F.G.: Se aprende la verdadera dimensión del respeto y la integridad de cada ser humano, para así vivir en sociedad; para saber disfrutar del éxito y también para aceptar la derrota y, si es el caso, saber convivir con la desilusión. Cuando hablo de eso, siempre pronuncio una frase que aprendí alguna vez: “Caer siete veces, levantarse ocho”. Porque no todo en nuestra vida va a resultar como lo esperamos. Vamos a tener dificultades y para eso debemos estar preparados; para ponernos de pie y volver a intentarlo. Esta disciplina nos enseña que las cosas no se logran de buenas a primeras. Para manejar una técnica, por ejemplo, debe ser practicada por años. No hay milagros en el judo. Lo que sí el judo nos brinda es una noción de recompensa al esfuerzo realizado.

ARTES MARCIALES

Por todo eso, las palabras clave en el judo son disciplina y respeto. Con seguridad, casi todo lo que se aprende en el dojo y en el tatami, puede ser aplicado a nuestra vida diaria. T.S.: ¿Cuál es la edad mínima y la máxima para aprender y practicar el judo? F.G.: La edad mínima depende de la orientación del alumno, yo diría que entre 7 y 8 años para quienes empiezan a competir; pero en muchas escuelas, los atletas comienzan más temprano. Yo comencé a los 5 años y he dictado clases a judokitas de 4 años. Obviamente el enfoque es más recreacional; es prácticamente un juego con kimono. Ahí comienza a inculcarse la disciplina en personitas que hasta ahora se están formando. Por otro lado, hace algo más de 10 años se comenzó a valorizar mucho la categoría master, de atletas con más de 30 años. Un atleta de esta edad puede tener alguna dificultad para mantener el ritmo de entrenamiento, bien sea por su condición física, por sus actividades diarias, etc., y había que encontrar una alternativa para que no abandonasen el deporte. Por eso en la actualidad hay competiciones master que van de la categoría M-1, para atletas de 30 a 35 años; M-2, de 36 a 40, y así hasta M-11, para atletas con más de 80 años. Existen competiciones nacionales, panamericanas y mundiales. Incluso ya se está realizando un Campeonato Mundial de Judo Master.

Las técnicas de pie y de suelo son las más empleadas en la práctica del judo. En las fotos, algunos ejemplos. T.S.: ¿Cuál debe ser el estilo de vida para triunfar en el judo? F.G.: Para empezar, la persona debe adquirir y honrar un compromiso con su disciplina y con el entrenamiento que se requiere para alcanzar resultados. Yo siempre he dicho que el entrenamiento para un judoka debe ser SAGRADO. También el deportista debe ser muy cuidadoso con su alimentación. Los judokas deben controlar siempre su peso corporal y se deben alimentar con calidad. Carbohidratos y proteínas son muy importantes en la dieta de un deportista; comer ensaladas también, pero todo de una manera balanceada. También hay suplementos que nos ayudan a sentirnos a tope y a alcanzar mejores resultados. Si esto se complementa con un trabajo concreto de musculación y un control estricto del peso corporal, los resultados no tardarán en aparecer. En mi caso, por ejemplo, yo estoy en la categoría de 66 kg; entonces siempre procuro mantenerme un kilo por encima de ese peso, de tal manera que cuando se acerca la competición, es fácil bajarlo y no afecta para nada mi rendimiento. 24

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T.S.: ¿Qué hace que Brasil sea tan importante en judo? F.G.: En el último siglo, el estado de Sao Paulo recibió muchos japoneses. En el interior de ese estado se creó una red muy importante de escuelas de judo. A Partir de Sao Paulo, el trabajo se extendió a otros estados, donde además se realiza un trabajo de base en escuelas, universidades y en las propias comunidades. Eso hizo que el judo fuera practicado en diversas ciudades brasileras. Sólo el estado de Sao Paulo tiene aproximadamente 17 medallas olímpicas. Es definitivamente una potencia del judo. Allá, en cualquier ciudad pequeña del interior, con seguridad hay mínimo una escuela de judo.

El judoka siempre busca someter a su oponente poniéndolo de espaldas contra la lona.

T.S.: ¿Cómo llegó el judo a su vida? F.G.: Bueno, yo no diría que escogí este deporte; más bien él me escogió a mí, pues desde mi niñez siempre hizo parte de mi vida y en la actualidad es para mí casi una religión. Cuando no puedo entrenar por algún motivo, siento real falta de mi deporte, y eso me estresa. Por eso me pongo feliz cuando puedo seguir practicándolo. Comencé a entrenar cuando era muy pequeño, a los cinco años; después mi familia viajó al interior de Minas Gerais, donde hice unos 8 años de jiu-jitsu con un profesor nicaragüense que hoy es para mí como un segundo padre. Hace casi 20 años dejé de entrenar con él, pero nunca he perdido el contacto. A los 26 años volví a entrenar judo y desde entonces no lo he abandonado por nada del mundo. T,S.: ¿Quién es su maestro semsei? F.G.: Semsei Tomas. A pesar de que nuestra diferencia de edad es poca, él es mi maestro, a veces hermano, a veces padre, a veces técnico; muchas veces compañero de viaje. Hay una relación muy cercana entre los dos. T.S.: ¿En su concepto, cuáles son en la actualidad los judokas más importantes en Brasil y en el mundo? F.G.: En Brasil, en la categoría 66 kg, tenemos a Joao Derly, bicampeón mundial y el primer brasilero en ser campeón del mundo en la categoría principal. Ganó en 2005 y en 2007. El judo de él es de mucha fuerza, al estilo europeo. Hay otro atleta llamado Tiago Camilo, que fue campeón mundial en 2007; tiene dos me-

dallas olímpicas, siendo el medallista olímpico más joven, con 18 años. El estilo de él es muy oriental. Yo ya entrené con el profesor Makakeba, que fue su primer semsei, y tiene un estilo de judo muy bonito y muy eficiente. Fue elegido en 2007 como el mejor judoka del mundo. Tuve la oportunidad de entrevistarlo recién se coronó campeón panamericano. Él ganó en su categoría y yo en la mía. Yo creo que el judo de él es el que nosotros deberíamos cultivar, pues tiene mucha técnica. Pero hoy contamos con un equipo muy fuerte. Tanto a nivel femenino como masculino, Brasil es realmente una potencia.

Por otro lado, el sistema competitivo en Brasil está muy bien organizado. El trabajo de las federaciones es muy importante, y la confederación se encarga del alto rendimiento, que es el deporte olímpico o mundial. Cuando el atleta llega a la confederación, ya ha sido preparado por las federaciones estatales. Lo importante es que esas federaciones tienen la disposición para trabajar con el judo de base, en la búsqueda de campeones. Con todo eso, aún en la actualidad seguimos encontrando en nuestras ciudades esa pequeña academia, dirigida por el viejito japonés que enseña el judo a la vieja usanza. Por eso la esencia del judo brasilero es oriental y no europea.

¿QUIÉN ES FRED GUERRA? Se llama Frederico Averaldo Guerra; tiene 35 años. Entrenó jiu-jitsu durante 8 años, y desde hace 9 años entrena y compite en judo de manera ininterrumpida. Vencedor del Campeonato Estatal de Tocantins en individual y equipos; a nivel universitario fue campeón en 7 ocasiones. Regionalmente hace parte de la Selección Master Brasilera desde 2006. Fue 2 veces bronce y 2 veces 7o lugar en los Campeonatos Mundiales Master realizados en Francia y en Bélgica. En las dos ocasiones fue llamado a la selección brasilera y consiguió dos medallas de bronce; fue también medalla de bronce en el Suramericano de 2007, y en el Panamericano alcanzó el oro por equipos y en individual. Hizo parte de un equipo de 9 atletas invitados al Quebec Open del año pasado, donde los brasileros alcanzaron 6 medallas de bronce, 2 de plata y una de oro. Casado desde hace 8 años con Patricia, ha dedicado gran parte de su vida a la divulgación y fortalecimiento del judo en Brasil, y pretende seguirlo haciendo a través de la Asociaçao Esportiva Guerra. 25

SALUD

Atendiendo a estas recomendaciones, evitarás los múltiples problemas derivados del catabolismo y construirás un cuerpo a prueba de casi todo.

Destrucción de

Qué es y cómo evitarlo? El catabolismo muscular es un problema o término que va de la mano con el síndrome de sobre entrena-

miento. Todo deportista dedicado al físico-constructivismo trata de evitar el catabolismo muscular, ya que éste es el peor enemigo para todos los que nos dedicamos a este deporte, pero ¿qué es y cómo se evita? Cuando menciono el término ‘catabolismo muscular’, me refiero a la pérdida de masa muscular. La palabra catabolismo significa destrucción o descomposición, lo que implica que al caer en el catabolismo muscular, el deportista empieza a perder masa muscular, lo cual

obviamente al interior de este deporte es algo que nadie quiere. El catabolismo muscular es totalmente lo contrario al anabolismo muscular (aumento o desarrollo de masa muscular), que es realmente lo que todos buscamos. ¿Por qué muchos caen en este gran problema?

La Alimentación Existen muchas razones por las cuales se puede experimentar pérdida de masa muscular o simplemente un proceso de estancamiento; la más común y en la que casi todos caen es en el tipo de alimentación, ya que para empezar, adoptar unos buenos hábitos alimenticios es muy difícil, y al conseguirlos deben ser mantenidos con el fin de alcanzar los objetivos trazados. Sin embargo, la mayoría de los fisi-

coculturistas suelen saltarse comidas o en el peor de los casos cambiarlas por alimentos de poco valor biológico, y de esta manera van perdiendo la costumbre de mantener la buena alimentación a la cual su cuerpo ya se estaba acostumbrado. Así comienzan a faltar los nutrimentos necesarios tanto, en cantidad como en calidad, y de esta manera lo primero que el cuerpo hace es obtener lo que necesita de la propia masa muscular, por lo cual su volumen comienza a disminuir.

El Entrenamiento Otro aspecto por el cual puedes caer en el catabolismo muscular lo constituyen las rutinas, que pueden tener diferentes causas y bastantes consecuencias.

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Al tratar de hacer una rutina demasiado fuerte o muy avanzada para tus posibilidades, ya que de esta manera lo único que lograrás es hacerla mal y no estimular tus músculos de la manera correcta; caer en un sobreentrenamiento o, en el peor de los casos, hasta sufrir una lesión. Cualquiera de estos tres problemas será suficiente para no tener ganancias musculares y hasta perder lo ya obtenido. Otro problema relacionado con las rutinas es hacer lo contrario: no tener la rutina adecuada para tu nivel; con esto me refiero a que tal vez una rutina te funcionó demasiado y piensas que con ésta puedes tener los mismos avances todo el tiempo. Esto, después de un tiempo, fallará. Debido a que deberás incrementar la intensidad, será necesario que cambies la cantidad de ejercicios y tal vez hasta el peso que manejabas y/o el aparato que siempre usabas, ya que de lo contrario, si mantienes toda la vida la misma rutina, tu cuerpo terminará por acostumbrarse y ya no tendrá el estímulo necesario para los músculos, con lo que primero caerás en un estancamiento que, de no ser solucionado, conducirá a múltiples problemas de catabolismo.

la musculatura = CATABOLISMO

El Descanso

MUSCULAR

El descanso es otro aspecto indispensable para evitar este problema, ya que deberás descansar lo suficiente para que tu cuerpo se reponga totalmente; para que en cada entrenamiento puedas dar el 100% y para que cada grupo muscular descanse lo suficiente para así alcanzar un buen desarrollo.

Al hablar de descanso, nos referimos a dos factores indispensables: El primero es el reposo que se le da a cada grupo muscular para volverlo a entrenar. El segundo consiste en dormir el tiempo necesario para que los procesos metabóli-

cos del cuerpo puedan realizarse sin problemas, ya que conforme el entrenamiento es más intenso, necesitarás mayor tiempo de descanso. De lo contrario, aunque tengas una buena alimentación y un buen programa de entrenamiento, sin un buen descanso puedes caer en el catabolismo muscular. 27

SALUD Este problema también puede ser evitado mediante una buena suplementación. Lo primero es tomar una buena cantidad de antioxidantes; los básicos y más comunes son la Vitamina C y la Vitamina E. También puedes apelar a una fuente extra de proteína, que sea de preferencia suero de leche y jamás un gainer, puesto que muchos entrenadores, que desgraciadamente no están actualizados con tantos y tan variadas nuevos complementos, siguen recomendando los famosos gainers convenciendo a las personas de que éstos son los mejores, ya que tienen muchas calorías. Es cierto que debemos ingerir muchas calorías para tener ganancias musculares y no caer en problemas como el catabolismo, pero no es lo mismo ingerir 2.000 kilocalorías de pechuga de pollo y arroz, que las mismas kilocalorías de Pizza. Menciono esto puesto que las kilocalorías que aportan la mayoría los gainers son de baja calidad. Así que recuerda todo lo anteriormente mencioando y procura hacer las cosas de la manera correcta para evitar perder masa muscular, la cual todos sabemos que no es fácil de adquirir. Como nota adicional, cabe señalar que el catabolismo muscular se debe básicamente a dos grupos de sustancias secretadas en nuestro organismo: el primero son los radicales libres, producidos por el mismo proceso de estrés fisiológico al cual sometemos a nuestro cuerpo al entrenar, y el psicológico, cuando competimos. Por otro lado está el proceso más complejo y el peor enemigo de nuestros músculos: el cortisol, el cual es un esteroide catabólico y por lo tanto destruye los tejidos musculares muy rápidamente.

Cada músculo de nuestro cuerpo requiere del mismo cuidado, a fin de no decrecer por la acción catabólica.

NUTRICIÓN

MUSCLE CELL X-PANDER

¡VERDADERA POTENCIA! E

l fisicoculturismo es un tema de nunca acabarse en lo que se refiere al trabajo del cuerpo humano para llegar a la perfección. Es posible que usted se esté diciendo que no está interesado en convertirse en un fisicoculturista, que solamente quiere cambiar la forma en que su cuerpo se ve y sentirse mejor consigo mismo. Bien, aunque un cambio en la composición corporal sea el objetivo primario, el régimen de un fisicoculturista es lo más aproximado. Cuando la perspectiva está en un cambio de físico, ¿de quién se puede aprender mejor que de un fisicoculturista? Aunque pueda que usted no quiera tomarlo tan extremo como lo hacen los fisicoculturistas, el proceso para lograrlo es el mismo. ¡Vaya que sí lo sé! He estado investigando y probando todo lo que sale relacionado con la manipulación de nuestro cuerpo. Siempre debemos de estar adelante en la curva de aprendizaje cuando se trata de esto. Ya sea entrenamiento, nutrición, suplementación o ayudas para la recuperación. Afortunadamente, ahora en el mundo, existen muchas investigaciones científicas que respaldan muchos de los productos que consumimos hoy en día. Cuando de agregar masa muscular se trata, un producto que se me viene a la mente es Muscle Cell Xpander. Este producto sí que tiene la potencia!! ¿Qué bien suena, eh? No solamente aumentará músculo a su figura, sino que también le dará fuerza, resistencia y energía mientras entrena lanzándolo como una bala. Déjeme comenzar por contarle de la amplia constitución de los poderosos ingredientes de Muscle Cell Xpander. Primero que todo y lo más importante, son los cinco diferentes tipos de creatina, correcto, dije CINCO. Usted puede pensar que es excesivo, pero es todo lo contrario. Cada tipo de creatina se absorbe por el sistema en diferentes porcentajes así que usted está en constante asimilación de creatina. Y, ¿cuál es la función de la creatina? Básicamente sus niveles de fuerza y resistencia se verán tan disparados como nunca antes usted lo habrá sentido con un simple ingrediente. Recuerdo que tomé creatina cuando subí al escenario 29

NUTRICIÓN por primera vez en 1994 y no podía creer el aumento en la fuerza. No solamente pude levantar más peso, sino que mi resistencia para entrenar fue más prolongada. Y eso fue con

la única versión disponible en aquel entonces, la creatina monohidrato. Muscle Cell Xpander tiene una mezcla perfecta de Creatina Etil Ester HCL, Monohidrato de Creatina Micronizado, Creatina Anhidro, Di Creatina Malato y Creatina Alfa Keto-Glutarato. Todas son versiones mejores y más eficientes que la creatina monohidrato estándar. La asimilación y absorción es mucho más eficiente a través de estos diferentes tipos de creatina. ¿Puede imaginarse qué clase de resultados usted va a obtener con esos ingredientes fabulosos? Con todo lo que Muscle Cell Xpander tiene por ofrecer, usted estaría más que feliz con hacerse a una o dos botellas y comenzar a disfrutar de los tremendos resultados que esto le traerá. Genetics Tech no solamente

para hacer penetrar los carbohidratos y la creatina en las células musculares. Sin los carbohidratos, la creatina no sería absorbida por las células musculares tan eficiente y efectivamente. Genetics Tech ha creado un producto que los entrenamiento más increíbles que haya tenido, con tal crecimiento muscular que sus ojos no podrán creerlo. Después de completar su mejor entrenamiento, y mientras continúa utilizando Muscle Cell Xpander, es tiempo de preparar un batido con una de las bebidas proteicas de 100% Whey Gen. Recuerde que su cuerpo no puede construir músculo sin proteína, así que asegúrese de consumir dos cucharadas después de su entrenamiento y dos más justo antes de ir a dormir para ayudar en el proceso

Básicamente sus niveles de fuerza y resistencia se verán tan disparados como nunca antes usted lo habrá sentido con un simple ingrediente. quiso tener la perfecta mezcla de creatina en el mercado, ellos quisieron hacer la mejor creatina del mercado. ¿Y qué le agregaron? Ayudas de recuperación como la L-Glutamina, Alfa Keto Glutarato y L-Taurina. Qué ingenioso! Con la creatina ayudando a bombear más peso por más tiempo, es natural que sus músculos trabajen más fuerte, por lo tanto requieren recuperación extra. Normalmente destrozamos nuestros músculos en el gimnasio y crecemos cuando estamos lejos de él, a través del sueño y la nutrición. Con L-Glutamina, Alfa Keto-Glutarato y L-Taurina ya en Muscle Cell Xpander usted comienza el proceso de recuperación antes que el mismo proceso de desgarre inicie. Usted está dando un salto en la recuperación. ¿No está mal, eh?. Aquí está el último grupo de ingredientes encontrados Muscle Cell Xpander son el ácido Alfa Lipoico y Picolinato de Cromo, los cuales ayudan al organismo con el proceso de los carbohidratos encontrados en Muscle Cell Xpander. Usted debe estar preguntándose por que se encuentran carbohidratos en Muscle Cell Xpander. Ellos son la máquina conductora de los cinco tipos de creatina. Los carbohidratos junto con el ácido Alfa Lipoico y el Picolinato de Cromo trabaja mano a mano

de crecimiento muscular mientras duerme. Si usted es como yo, seguramente necesitará un producto reparador como Nutra Flex 4 para reparación y prevención en las articulaciones. Tras entrenar por casi 19 años, los cartílagos de mis articulaciones se han ido desgastando lentamente debido al duro entrenamiento que le he exigido a mi cuerpo. Nutra Flex 4 me ayudó a continuar con mi pasión por el entrenamiento. Lo mejor de todo, entrenamiento libre de dolor. Mis articulaciones se sienten tan bien como el día en que comencé. Un producto más que recomiendo para completar este ciclo es Ultimate Muscle Pack. Este paquete completo de multi-vitaminas y minerales tiene todo lo que usted podría requerir. Con esto, no se requiere ninguna otra vitamina. Ultimate Muscle Pack no solamente mantiene su cuerpo saludable (lo cual es importante cuando el objetivo es agregar músculo), sino que le ayuda a mantener la energía durante todo el día. Así que llame a Genetics Tech o visítelos on line y adquiera su Muscle Cell X-pander hoy mismo. Usted estará impresionado con los resultados y regresará por más. Una última cosa, no se moleste conmigo si tiene que com-

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prarse camisas más grandes de ahora en adelante. Feliz crecimiento y manténgase siempre sano, entrene duro, entrene inteligentemente y aliméntese apropiadamente. Soy Jeff Schwartzer y he estado entrenando por casi 19 años, compitiendo desde 1993 y estoy en el proceso de llegar a los nacionales en

Atlanta para obtener mi tarjeta profesional y competir en los rankings profesionales. Ya sabes que estaré usando Muscle Cell X-pander durante mi proceso de construcción muscular. Lo he probado antes y me encanta, así que volveré a tomarlo inmediatamente en cuanto comience mi fase nuevamente. Estoy ansioso. En seguida encontrará una breve historia de mis logros. • • • •

B.S. Recreación Terapéutica (De la Universidad de Florida) I.S.S.A. Certificación como entrenador personal CPR Certificado CEU Entrenamiento múltiple

COMPETENCIAS 1993 Gainesville (1º. Peso medio y general) 1994 N.E. Florida (1º. Liviano- Peso pesado y general) 1994 S.E. USA (7th Liviano- Peso pesado) 1995 Jr. Florida (2do. Liviano – Peso pesado) 1996 S.E. USA (2do. Liviano – Peso pesado) 1998 Southern States (1º. Liviano- Peso pesado y general) 1999 Nacionales (6º. Liviano – Peso pesado) 2000 Nacionales (7º. Peso pesado) 2001 Estado de la Florida (1º. Peso pesado) 2001 Nacionales (15º. Peso pesado) 2003 Nacionales (2º. Peso pesado) 2005 Nacionales (12º. Peso pesado) 2006 Nacionales (7º. Peso pesado) 2007 Sunshine Classic (1º.Peso pesado) 2007 Nacionales (10º. Peso pesado) 2008 Nacionales (5º. Liviano – Peso pesado) 31

ENTRENAMIENTO El entrenamiento de pantorrillas (gemelos) mรกs que un buen programa, como el que veremos a continuaciรณn, significa estar dispuesto a controlar la mente y llevarla mรกs allรก de lo imaginable para poder soportar el dolor que un entrenamiento intenso de pantorrilla ocasiona.

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n realidad a nadie le gusta entrenar este músculo y nos encontramos a diario con deportistas cuyo desarrollo de sus pantorrillas es muy pobre. Culpar a la genética de cada uno es demasiado fácil, en realidad, se tienen pantorrillas si se hacen pantorrillas. Si sus pantorrillas no están creciendo o incluso las tiene olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprenda estos 7 consejos de entrenamiento. Son la ruta más corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

Ayyy... cómo duele crecer!!!

NTORRILLAS 1. Entrene pantorrillas como un grupo muscular independiente

2. Estire antes y durante el entrenamiento

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debe entrenarlas de manera intensiva y pesada, dándoles después su debido tiempo de recuperación. Con una vez por semana, las pantorrillas tendrán un mejor crecimiento debido a que el tejido muscular de esta zona es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de sus bíceps, espalda, cuádriceps o cualquier otro; no asuma que si a sus pantorrillas les falta desarrollo, debe entrenarlas dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo. Si sus pantorrillas son más débiles y sus muslos más fuertes, es recomendable empezar con ellas el entrenamiento, ya que las sentadillas, press de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que hará falta para entrenar sus pantorrillas.

Antes de cualquier entrenamiento, incluso antes de las series de calentamiento, se debe estirar cualquier grupo muscular; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, es recomendable estirar y de ser posible, dar un masaje para asegurarse de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar la siguiente serie.

ENTRENAMIENTO

3. Evite las series de calentamiento excesivas Después de estirar, haga una serie de calentamiento del primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% del peso máximo que usará para las series pesadas. Las repeticiones pueden ir de 8 a 10; en otros casos necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, cuando sienta que sus pantorrillas están listas para el entrenamiento pesado, es hora de parar el calentamiento. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

4. Movimientos amplios y concentración muscular Para un buen desarrollo de los gemelos, el recorrido del ejercicio debe ser amplio, de esa manera obtendremos la mayor elongación. No realice ejercicios con rebotes con el único fin de terminar rápidamente la serie. Tome conciencia y realice los ejercicios de gemelos de forma concentrada, es decir, soportando el peso durante 5 segundos al mover los pesos y 5 segundos más al bajarlos. Sé que es doloroso y también que incorporamos series negativas al realizar los ejercicios, pero ésta es la única manera que hará que tus rutinas funcionen.

Evite hacer pantorrillas el mismo día que realice piernas, al 70% del cuerpo, y por ende el desgaste energético

5. Los pies deben tener una posición cómoda No es muy recomendable cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) es ideal porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible. Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla o más bien de carácter negativo, ya que se está optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. Cuando se utiliza cualquier grupo muscular en una posición inconveniente, se pierde la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual está diseñada.

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6. Manténgase derecho para los levantamientos de talon de pie Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que sus piernas están más rectas, se trabajan mejor los gemelos; sin embargo, no llegues al punto de bloquear las rodillas. De lo contrario las puedes híper-extender y provocar una lesión. Por otra parte, si sus rodillas están muy flexionadas, tendrá la tendencia a balancear el peso, en lugar de moverlo con los músculos de las pantorrillas. Mantenga el cuerpo y lass rodillas en una alineación vertical, y encuentre ese punto crítico en el que sus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos híper-extender sus rodillas. Manteniendo sus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, se contraen y estiran los músculos en forma controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

Mantenga toda la concentración en los músculos de la pantorrilla, y contráigalas hasta lograr una buena congestión.

recuerde que las piernas equivalen por entrenarlas es inmenso.

7. Repeticiones bien hechas y con movimientos controlados Nunca use el balanceo en Sus repeticiones. Mantenga toda la concentración en los músculos de la pantorrilla, y contráigalas hasta lograr una buena congestión. Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto pueda controlar sus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciará más tiempo soportando el peso que contrayendo las pantorrillas, con un paso muy rápido solo estará balanceando el peso en lugar de utilizar los músculos.

EL PERSONAJE

Iván ‘Pitbull’ Ibérico Por: Manuel A. Espitia H.

Ídolo en su país y consagrado como uno de los mayores exponentes del Vale Todo a nivel mundial, Iván Ibérico, apodado ‘El Pitbull’ ha dedicado su vida a una disciplina de gran exigencia física y mental. Los resultados de su tenacidad y dedicación saltan a la vista: hoy es una figura reconocida que aspira a conquistar muy pronto al público norteamericano.

El gran GUERRERO

INCA 41

EL PERSONAJE

e entre todos los países de Suramérica, Perú se destaca por ser la cuna de los incas, un pueblo increíblemente avanzado, que durante cientos de años dominó la región gracias a su avanzada tecnología, a sus conocimientos sobre la naturaleza y el propio cosmos y, sobretodo, gracias a un innegable poderío militar, basado en estrategia, táctica, técnica y, sobretodo, en la fuerza y valor de sus guerreros. La cultura inca no soportó el paso del tiempo que, sumado al peso de la conquista española, terminó por hacerla sucumbir, pero la sangre de sus guerreros ancestrales sigue corriendo por las venas de muchos peruanos, y una prueba viviente de ello es un hombre llamado Iván ‘Pitbull’ Ibérico, un verdadero gladiador y figura reconocida de un deporte que cada día gana más adeptos: el Vale Todo. Iván nació hace 30 años en el municipio de Breña, cerca de Lima, la capital, y desde muy temprana edad empezó a manifestar grandes dotes para los deportes de contacto, que lo llevaron incluso a formar parte de la selección peruana de lucha olímpica, con la que disputó varios torneos a nivel internacional.

Un verdadero gladiador y figura reconocida de un deporte que cada día gana más adeptos. Al comienzo la vida deportiva de Iván giraba en torno a la lucha olímpica, y no pasaba por su cabeza volverse algún día un deportista profesional, pero al entrar al mundo del Vale Todo, descubrió que tenía la capacidad suficiente para triunfar en una disciplina que puede ser definida como la suma de todos los deportes de combate, pues los participantes pueden tomar las técnicas de diversas artes marciales y aplicarlas con la sabiduría y capacidad necesarias para conseguir someter al contrario. ‘Pitbull’ tiene bien clara la esencia de su deporte y de quienes lo practican; para él, quien practique el Vale Todo “debe ser un luchador de combate muy completo en todas las áreas, que sepa manejar con destreza las manos, codos, rodillas y pies, y que en la lucha cuerpo a cuerpo consiga, mediante proyecciones y derribadas, conducir a su adversario a la ren42

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dición”. Para el ídolo peruano, el Vale Todo es el deporte profesional más completo y duro de cuantos existen; “eso lo sé muy bien, porque llevo más de trece años practicándolo y combatiendo”, corroboró. Por ser un deportista profesional, para Iván cada día de su vida está enfocado en alcanzar una mayor capacidad y así conquistar no sólo gloria, sino el dinero suficiente para que su familia viva bien y sin preocupaciones. Al respecto, y sin asomo de duda, afirmó que “me considero un profesional del tiempo completo. Le debo muchas cosas a mi carrera en este deporte y por eso trato de dar lo mejor de mí tanto en cada uno de los entrenamientos, así como cuando salgo a combatir. Gracias a ello mi familia y yo vivimos muy bien”.

nante: 36 combates en Vale Todo, 34 de ellos ganados, uno empatado y solamente una derrota. “Soy campeón nacional en mi país; tengo triunfos en Brasil, en más de seis torneos consecutivos; contar cuántos campeonatos he ganado sería bastante extenso, pero puedo resumirlo con decir que fui considerado en Brasil un duro luchador, después de haber conquistado la Copa Riy do Rey”.

Los mejores maestros Como muchos deportistas que alcanzan la gloria en su disciplina, Iván Ibérico contó con excelentes maestros, que le enseñaron las técnicas de combate y la sabiduría para enfrentar con equilibrio físico y mental los desafíos dentro y fuera del ring. Al preguntársele por ellos, los recuerdos empezaron a acudir a su mente, como si apenas hubiese pasado un día desde el momento en que empezó a entrenar. “En la lucha tuve varios y muy buenos maestros. Quienes me formaron fueron Oscar Cervantes y José Paico; y el hombre que refinó mi técnica fue sin duda el cubano Francisco Ramos. En cuanto al boxeo, los profesores Ronches y Víctor Grimaldo me enseñaron todo lo que sé. Ahora estoy entrenando de manera intensa con otro cubano, Frank González”, confirmó con toda seguridad el peruano. ¿Y en cuánto a las demás disciplinas propias para formar a un auténtico campeón en artes marciales mixtas o Vale Todo? “En lo correspondiente a las sumisiones, empecé investigando por mi propia cuenta y practicando solo, hasta que conocí al brasilero Alexandre Nogueira, quien depuró mi técnica. En lucha libre soy cinta negra, y en la parte fisico-técnica y de estrategia estoy siendo asesorado por el cubano Luis Mieres, junto a Héctor y David Ibérico. En cuanto el manejo de las rodillas, yo mismo he desarrollado una buena técnica”.

Todo un triunfador Tantas horas de arduo entrenamiento y de férrea disciplina han hecho de Iván ‘Pitbull’ Ibérico un auténtico gladiador del siglo XXI, y un ganador consagrado en múltiples escenarios, con un palmarés verdaderamente impresio-

En la actualidad Iván está clasificado según la BFC (Bellator Fighter Championship), que agrupa a los atletas del Vale Todo, y se encuentra ubicado entre los 8 mejores del mundo en la categoría de 70 kg. Sin embargo, a pesar de tantas batallas y de consecuentes victorias, Iván aún espera el gran triunfo de su vida. “Todavía no hay un logro que haga saltar de felicidad y sentirme realizado; quizás cuando gane el torneo de Miami en 2010 llegue ese momento tan esperado”, comentó 43

EL PERSONAJE

con tono jocoso, casi entre risas, pero con la certeza de quien sabe lo que quiere y cuál es el camino para alcanzarlo. “mientras tanto – complementó- me llena el saber que en Perú la gente sabe y reconoce que hay una gran cantera de luchadores con innegable calidad; ese reconocimiento me proporciona alegría y una inmensa satisfacción”. Pero no todo en la vida de Iván han sido alegrías y puras victorias; él también ha vivido la frustración de la derrota; ha aprendido a aceptarla y ha sabido levantarse, como el ave Fénix, para enfrentar nuevos retos. Derrotas como la vivida en Brasil, frente a Flavio Alvaro, cuando tuvo que pelear con un nudillo astillado, hasta que no pudo más y debió abandonar la pelea a pesar de estar ganándola. “Me dolió perder así, pero también creo que fue una importante lección para mí”.

Entrenamiento y nutrición Como todo profesional que se respete, Iván ‘Pitbull’ Ibérico no habla mucho de los secretos de su entrenamiento, pero lo que comentó basta para entender porqué no cualquiera es un campeón de Vale Todo. Comenzó por aclarar que “se debe tener en cuenta cada etapa del entrenamiento antes de un combate; por ejemplo, faltando dos meses para el gran momento, busco aumentar mi capacidad pulmonar, mediante largas sesiones de hasta seis horas diarias”. Y complementó que “hay una programación de ejercicios para cada día, los cuales están enfocados en fuerza y resistencia. En este deporte no interesa aumentar dramáticamente la masa muscular; la clave es conseguir que los músculos resistan la intensidad de un combate”.

Iván, como la mayoría de los deportistas de élite, basa su rendimiento en dos pilares clave: entrenamiento y nutrición. Del primero ya hablamos; llegó el momento de abordar el segundo. ¿Cómo se alimenta este hombre para llegar con el máximo potencial a las peleas? Pocas palabras para una respuesta contundente: “Cuento con un nutricionista de cabecera: Jean Paul Osores; procuro alimentarme de la manera más sana posible… comida baja de sal; poca azúcar; nada de pan o arroz. Además consumo los suplementos de Genetics

Tech, entre ellos la proteína, multivitamínicos, L-Carnitina, glutamina… sin estos productos mi rendimiento no sería el mismo”. Para el peruano los suplementos son tan importantes que “sin ellos no podría entrenar con la intensidad con la que lo hago, ni aspirar a grandes logros”. Mantener un cuerpo técnico siempre disponible, que supervise profesionalmente el rendimiento de un atleta de élite como ‘Pitbull’ Ibérico; pagar la alimentación y suplementación adecuadas para alcanzar grandes logros en el mundo del Vale Todo y tener los medios para desplazarse a todos los lugares del mundo no es barato para nadie, y mucho menos para un hombre de origen humilde que, lo que tiene, lo ha ganado con esfuerzo y grandes sacrificios. Afortunadamente Iván ha contado con el importante apoyo del municipio de Breña, su ciudad de nacimiento, por intermedio de su alcalde, Pepe Gordillo, y también con el patrocinio de la empresa privada de su país, que ha visto en el Vale Todo un deporte a la medida de los jóvenes peruanos. Como el propio Iván lo afirma: “Gracias a todos ellos, el Vale Todo está creciendo cada vez más en mi país”.

Pensando en la gente Pero la vida deportiva y profesional de Iván no está enfocada única y exclusivamente en competir en el Vale Todo. Tantas experiencias sólo podían ser aplicadas al crecimiento de este deporte, y eso fue lo que él pen-

Listo para triunfar.

Tantos duros entrenamientos y tantas batallas enfrentadas han conllevado lesiones, algunas más serias que otras, que gracias a su fuerza física y mental, y a un sano y estricto estilo de vida, han sabido ser superadas, lo que le ha permitido a Iván combatir desde hace trece años, con la expectativa de estar vigente al menos cinco años más. ¿Difícil? Claro… pero los logros alcanzados por el ‘Pitbull’ Ibérico no han sido precisamente fáciles, y ahí sigue, en el top ten mundial de las artes marciales mixtas.

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labor, colaboran para sacar adelante a esta generación. Muchos jóvenes de la comunidad no tienen la suerte de contar con un padre que se preocupe por ellos, y ahí es donde entramos nosotros, para ayudarles y guiarlos por el buen camino”, complementó Iván. A ese ganador de tantas batallas y de grandes guerras, es a quien los aficionados al Vale Todo, particularmente los peruanos, quieren ver enfrentado a otro gran gladiador; se trata de Tony de Souza, considerado por muchos como otro icono del deporte en el Perú. Las condiciones están dadas para el enfrentamiento; mientras tanto ‘Pitbull’ tiene una opinión clara acerca de las expectativas del público sobre la rivalidad entre estos dos atletas: “No sé cuándo me voy a enfrentar a Tony, pero quiero hacerlo; no tengo nada contra él, pero todos saben que soy un profesional, y si hay un buen dinero de por medio, lo enfrentaré y haré todo lo posible para derrotarlo”. Mientras la fecha para enfrentar a Tony o a cualquier otro rival se define por parte de quienes dirigen este deporte, ‘Pitbull’ sigue

Entrenamiento, nutrición y suplementación: tres pilares fundamentales para Iván. só y lo que lo animó a tener su propia empresa de eventos, enfocada en una actividad que hoy por hoy es su forma de vida. Al mismo tiempo trabaja como profesor y entrenador de Vale Todo en Breña, además de ser un impulsor y multiplicador de la cultura deportiva en su ciudad natal. Esa labor, realizada con las comunidades menos favorecidas, ha servido para que los jóvenes de Breña encuentren en el deporte un aliciente para salir adelante. “Me siento muy bien al tener la oportunidad de ayudar a mi gente a superar problemas como los de las drogas y el pandillaje. Gracias al deporte muchos jóvenes han modificado su conducta; por eso quienes ayudan en esta

entrenando cada día con el mismo empuje, fiel a la tradición guerrera heredada de sus antepasados. Por ahora su gran objetivo es viajar a EU y demostrar toda la calidad que lo ha catapultado como uno de los mejores del Vale Todo en Suramérica y el mundo. En Norteamérica se enfrentará el 10 de agosto al estadounidense Thomas Schulte; la pelea será en Miami, durante el torneo Bellator. “La meta no es sólo competir, sino triunfar en EU y en cualquier país adonde viaje a competir. Capacidad y voluntad es lo que me sobra para alcanzar mis objetivos”, concluyó con la sencilla contundencia del guerrero que conoce bien al enemigo al que va a enfrentar.

ENTRENAMIENTO

Calienta

y sobrevivirás! Puede que para muchos la sesión de calentamiento sea de lo más aburridora, y por eso más de uno prefiere pasar por alto un factor determinante para prevenir lesiones y mejorar su rendimiento físico. Pero tranquilo, que después de leer las siguientes líneas, nunca pasarás por alto un buen calentamiento antes de entrenar.

odernidad y salud deberían ser dos términos complementarios, pues lo ideal sería que gracias a los avances científicos y tecnológicos, pudiésemos vivir más y mejor. Si bien

hemos ganado mayor longevidad gracias a la moderna medicina, por otro lado, en virtud de las comodidades propias de nuestro tiempo, cada vez descartamos

con mayor frecuencia la posibilidad de ejercitar nuestro cuerpo y así disfrutar de las ventajas que otorga la práctica deportiva. En conclusión, con tanta tecnología que nos rodea, hemos acabado por estimular mínimamente nuestro cuerpo, aumentando así el riesgo de lesiones, contusiones, dolores musculares, fatiga, estrés, grasa localizada, etc… Publicaciones como Tex Sports Magazine hacen énfasis en las actividades deportivas y sus beneficios. Gracias a los medios de comunicación y a la propia educación de la gente en materia física, millones de personas han empezado a asistir a gimnasios y clubes, o por salud o por vanidad. Pero independientemente de la real motivación de cada uno para practicar un deporte, una fase a la que debe dársele su

El principal objetivo del calentamiento es elevar la temperatura corporal y preparar al organismo para la prĂĄctica de diferentes actividades fĂsicas.

ENTRENAMIENTO

- Aumento de la velocidad y de la fuerza de contracción muscular. - Mejoría en la coordinación. - Aumento de la capacidad de las articulaciones para soportar carga.

Los tipos de calentamiento

Investigadores y entrenadores están de acuerdo en que el calentamiento se divide en: pasivo, general y específico.

Según los expertos, hay tres tipos de calentamiento: pasivo, general y específico.

- Calentamiento Pasivo. Tiene como objetivo el aumento de la temperatura

debida importancia es el CALENTAMIENTO, tema que abordamos en las siguientes líneas.

El objetivo de calentar

El principal objetivo del calentamiento es elevar la temperatura corporal y preparar así al organismo, tanto física como psicológicamente, para la práctica de diferentes actividades físicas que pueden realizarse en gimnasios, en clubes, en parques o en la misma casa. Cuando alcanzamos una temperatura corporal más elevada estamos ayudando a nuestro organismo a prevenir lesiones y a alcanzar las transformaciones fisiológicas necesarias para desarrollar, de forma segura, un entrenamiento sólo por salud y placer o enfocado en la competición.

Beneficios derivados del calentamiento

- Aumento de la tasa metabólica. - Aumento del flujo sanguíneo local. - Mejoría de la difusión del oxígeno disponible en los músculos. - Aumento de la velocidad de transmisión del impulso nervioso. - Disminución del tiempo de relajamiento muscular después de la contracción. 48

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Los ejercicios de calentamiento elevan la temperatura corporal y así preparan al cuerpo para una actividad física de mayor intensidad. corporal, y se realiza con el auxilio de medios externos tales como: masaje, diatermia de ondas cortas, bolsas de agua caliente, baños de vapor y duchas calientes. - Calentamiento General. Enfocado en el aumento de la temperatura corporal, con el propósito de preparar la musculatura, el sistema neuromuscular y el sistema cardiorrespiratorio para el desempeño de actividades físicas. La musculatura, los ligamentos y los tendones incrementan su elasticidad; de esta manera disminuyen los riesgos de lesiones y desgarros. En las articulaciones ocurren importantes modificaciones; aumenta la producción de líquido sinovial (líquido que se encuentra dentro de las articulaciones), tornándolas más resistentes a la presión y la fuerza. El organismo experimenta un aumento en la velocidad metabólica, tornando así las reacciones químicas más veloces y eficientes. Por cada grado de temperatura que sube, la velocidad física aumenta aproximadamente en un 13 por ciento.

Ocurre también una activación del sistema nervioso central (SNC), tornándolo más alerta, con lo cual mejora la velocidad de reacción y de contracción. Para cada aumento de 2 grados en la temperatura, la velocidad de contracción aumenta cerca de un 20 por ciento. Los mejores ejemplos de calentamiento general son: - Caminar a una velocidad mayor que la habitual. - Trotar antes de correr. - Saltar cuerda. - Cintas caminadoras y trotadoras. - Bicicleta ergométrica, etc… - Calentamiento Específico. Su objeti-

vo, así como el de los demás, es el aumento de la temperatura corporal, pero difiera en gran medida del calentamiento general, pues se concentra en partes específicas del cuerpo, las cuales serán utilizadas en los ejercicios físicos subsecuentes y más extenuantes, o sea, consiste en ejercicios que se asemejan técnicamente a los que serán ejecutados en la actividad posterior. 49

ENTRENAMIENTO

El calentamiento no sólo mejora el rendimiento físico durante el entreno: también lo protege de las temidas lesiones. Cualquier movimiento que simule los movimientos específicos de la actividad a ser practicada, pero con un menor nivel de intensidad, es considerado como calentamiento específico.

Factores que influencian el calentamiento

Si bien el calentamiento busca la adaptación del organismo, mediante el incremento de la temperatura corporal, para la plena realización de una actividad física, hay ciertos factores a tener en cuenta antes de ponerlo en práctica: - La edad. Este factor debe tener una consideración especial, pues las personas 50

de mayor edad deben hacer un calentamiento más demorado, cuidadoso y gradual, debido a la fragilidad de las articulaciones y ligamentos. - El nivel de entrenamiento. Cuanto mayor sea tu nivel de entrenamiento, mayor deberá ser el tiempo que emplees para calentar. Claro que también debes tener en cuenta para cuál actividad es que estás calentando. - Hora del día. Durante la mañana y la noche, el calentamiento deberá ser más gradual, largo e intenso. Durante algunas horas de la tarde, puede ser menos intenso y más corto.

- Temperatura del ambiente. Durante los días más fríos conviene calentar durante más tiempo; ya en días más calurosos este tiempo puede ser reducido, sin dejar de trabajar determinada parte del cuerpo, pero sí empleando un tiempo menor.

En conclusión

Todas las personas que realicen alguna actividad física, desde la infancia hasta la vejez, deben hacer una sesión de calentamiento antes de cada práctica; eso sí teniendo en consideración factores como: edad, horario, temperatura, etc. De esta manera el riesgo de lesión se reducirá drásticamente y su rendimiento físico será óptimo.

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ENTRENAMIENTO La pared abdominal es la parte más importante del cuerpo humano. En el entrenamiento, estos músculos entran en juego en cada ejercicio o movimiento que ejecutes con tu cuerpo. La fuerza generada por un ejercicio ya sea originado por la parte más alta o baja del cuerpo, se estabiliza o transfiere a través de la pared abdominal. Junto con la cintura, los abdominales son conocidos como el “centro del poder” o simplemente como “el núcleo”. Debido a que son la unión entre toda la cadena músculo-esquelética, debe hacerse mayor énfasis en su entrenamiento, aunque cuando se les pregunta a los atletas si dedican un tiempo específico para entrenarlos, casi todos responden que no. Por: Jeff Schwartzer

Construyendo L

as abdominales juegan muchos roles en el cuerpo. Participan en el movimiento eficiente y apropiado, ayudan en la protección de órganos vitales, proveen presión interna que ayuda en el apoyo de la espina dorsal, que a su vez le da al cuerpo la habilidad de mantenerse erguido; así mismo reducen el esfuerzo de la parte baja de la espalda y favorecen en la respiración durante el ejercicio.

La pared abdominal puede romperse en sus términos anatómicos. El rectus abdominis, conocido por muchos simplemente como abdominales. Son estos músculos los que le dan a un cuerpo atlético la apariencia de chocolatina. Estos músculos le permiten al cuerpo flexionar la columna. Entender el funcionamiento de estos músculos ayudará a su entrenamiento apropiado.

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¡Sigue estas técnicas y sorpréndete con los resultados! 53

ENTRENAMIENTO El apropiado entrenamiento de esos músculos es esencial para prevenir lesiones. NUNCA sacrifiques la técnica apropiada por agregar resistencia o más repeticiones. Ten en cuenta que poner en práctica estos malos hábitos desde el comienzo puede generar cambios y desequilibrios musculares, convirtiéndose en la causa de lesiones. Al iniciar un programa de trabajo abdominal, siempre empiezo con una resistencia pequeña y repeticiones bajas que gradualmente voy incrementando con el tiempo.

Algunas indicaciones a seguir: • Manten una frecuencia de entrenamiento de mínimo 2 a 3 veces por semana. • Ejecuta el ejercicio en un rango de 0 a 45 grados. Algo más de 45 grados aumenta la flexión de la columna y causa mayor presión entre los discos lumbares (base de la espalda). • La posición de tus manos afecta la resistencia de los músculos que estás trabajando. Considerando que la cintura es el eje central, manteniendo las manos cerca de ese punto tendrás menor resistencia en los abdominales. Cruzando las manos sobre el pecho incrementa la presión en los abdominales, mientras que si ubicas las manos en la cabeza, trabajarás los abdominales al máximo. Comienza con la forma más sencilla y ve cambiando al incrementar tensión a medida que progresas en tu programa. Al comenzar el programa de entrenamiento, manten una rutina balanceada. Entrena músculos opuestos en forma equilibrada para prevenir desbalances musculares. Manten una contracción firme a través de toda la serie. Presta atención a la forma, evitando descuidos con el agotamiento durante las

series. Entrena los oblicuos primero, seguido por los abdominales bajos y finalizando con el abdomen alto. Esto es porque el abdomen alto ayuda al movimiento de los oblicuos y abdominales bajos, de tal modo que sería contraproducente fatigar primero el abdomen alto. Como con cualquier parte del cuerpo, calienta siempre completamente antes de comenzar tu programa de entrenamiento.

Los Ejercicios • Oblicuos Los oblicuos deberán ser los primeros en ser entrenados. Elevación lateral de tronco, ya sea con las piernas estiradas o dobladas, se concentra en los oblicuos. Acuéstete de lado, manteniendo las piernas, ya sea de dobladas o estiradas. Coloca el brazo del mismo lado en el que estás trabajando detrás de la cabeza mientras pones la otra mano sobre el oblicuo que estás trabajando. Lentamente contrae el lado del oblicuo levantando el hombro, que está apoyado, de 10 a 15 cms. del piso. Contrae y presiona los oblicuos antes de regresar a la posición inicial y comience de nuevo. Al alcanzar el número de repeticiones, gira hacia el otro lado y repite el proceso. El siguiente ejercicio para los oblicuos es llamado rotación de torso. En éste yaces sobre tu espalda y mientras mantienes las rodillas flexionadas con los pies planos sobre el piso, aproximadamente a 30 cm de las caderas. Mientras mantienes los brazos a los lados, levanta el mentón al pecho y levanta los

El adecuado entrenamiento de los músculos abdominales es esencial para prevenir lesiones. 54

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hombros lentamente del piso. Comienza llevando la mano izquierda, con la palma hacia abajo, hasta tu pie izquierdo, mientras presionas el oblicuo. Regresa a la posición inicial y alterna con el lado derecho antes de regresar a la posición de descanso. Repite las secuencias hasta lograr la meta deseada.

Al colocar las manos detrás de la cabeza, consigues elevar la dificultad del esfuerzo abdominal.

El último ejercicio para los oblicuos será con un palo de escoba. Éste es un ejercicio sencillo que seguramente habrás visto muchas veces. Sentado en el piso con la espalda recta, piernas separadas y sosteniendo un palo de escoba por detrás de tu cabeza y sobre los hombros. Comienza rotando tu torso a la derecha, contrayendo los oblicuos de la derecha e inmediatamente proceda con el lado izquierdo. Continúa rotando a cada lado hasta finalizar las repeticiones deseadas. • Abdominales inferiores Los abdominales inferiores son los siguientes en orden de entrenamiento. El primer ejercicio es la contracción inversa. Comienza acostado sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas 90 grados y los pies planos sobre el piso. Pegua la barbilla al pecho y manten las manos detrás de la cabeza. Mientras contraes el abdomen bajo, lleva tus piernas hacia el pecho mientras simultáneamente levantas la cadera del piso y la empujas hacia el techo. Contrae el abdomen en el máximo punto del movimiento, antes de regresar tus piernas, controladamente,

a la posición inicial. Repite la secuencia hasta que alcances las repeticiones deseadas. El siguiente ejercicio es sentado con las rodillas dobladas. Este ejercicio puede efectuarse ya sea en banca o sobre el piso. Siéntate en el piso o en uno de los lados de una banca. Inclina la espalda mientras flexionas las rodillas 90 grados. Las manos se mantienen a los lados de la banca o del piso, detrás de la cadera para asistir en la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Comienza contrayendo 55

ENTRENAMIENTO los abdominales bajos llevando las rodillas al pecho. Presiona en esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial. Repite inmediatamente sin descansar hasta alcanzar el número de repeticiones deseadas. El siguiente ejercicio es llamado bicicleta. Acostado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas a 90 grados y las manos detrás de la cabeza. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, mientras simultáneamente extiendes la pierna derecha hasta que quede recta. Al mismo tiempo la rodilla izquierda está cerca del pecho, mientras llevas el codo derecho tan cerca como te sea posible. Regresa a la posición inicial y repite la secuencia inmediatamente con el lado opuesto. En esta ocasión lleva la rodilla derecha hacia el pecho tocándolo con el codo izquierdo y extiende simultáneamente la pierna izquierda. Repite el movimiento hasta que la meta sea alcanzada. • Abdominales superiores La parte final del programa de entrenamiento abdominal es el de los abdominales superiores. El primer ejercicio es llamado elevación de tronco, que consiste en las mismas abdominales vistas una y otra vez. En este ejercicio

usted yace de espaldas, mientras mantienes las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies se mantienen planos sobre el piso. Coloca tus manos en los muslos (para mayor esfuerzo, colócalas detrás de la cabeza) y pegua el mentón al pecho. Comienza el movimiento levantando la parte superior del cuerpo del piso en dos tiempos deslizando las manos a través de los muslos hasta que las muñecas toquen las rodillas. En la posición levantado, tu mentón regresa adonde estaba al comienzo. Asegúrete de mantener el abdomen flexionado durante todo el movimiento. El siguiente ejercicio es el de 90 grados contra la pared. Comienza ubicándote cerca a una pared. Tus piernas deben estar rectas y sobre una pared cercana. Trata de mantenerte lo más cerca posible a los 90 grados con las piernas perpendiculares al piso. Levanta los brazos y llegua a los pies lo más cerca posible. Los pies y manos se deben mantener juntos durante todo el movimiento. En cuanto toque los pies, contrae el abdomen antes de regresar a la posición inicial. Repite de inmediato. El último ejercicio para los abdominales superiores es la rotación Rusa. Éste es un ejercicio

La elevación de tronco es el ejercicio más adecuado para entrenar los abdominales superiores. avanzado y solo deberás realizarlo cuando sientas que estás realmente preparado. Comienza acostado sobre la espalda e inclinalas rodillas de 90 a 120 grados. Los pies se mantienen en el piso mientras los brazos están cruzados sobre el pecho. Eleva el tronco 30 grados del piso y mantén esta posición. Mientras te encuentras en esta posición, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda en un solo tiempo y enseguida gira a la derecha en un tiempo. Repite la secuencia girando a la izquierda y a la derecha hasta llegar al punto de fatiga.

Las repeticiones son fundamentales para fortalecer, tonificar y darle forma a la faja abdominal.

* Elije por lo menos dos ejercicios para cada área de la pared abdominal, oblicuos, abdomen superior e inferior. Mantén las repeticiones en el rango de 10 a 20. *El descanso entre sesiones debería limitarse a 30 segundos o menos. Permite que tu cuerpo se acondicione antes de hacer progresos en el ejercicio. La mayor de las suertes y entrena duro y de manera inteligente. “Muy buena suerte con tu nuevo programa de entrenamiento y si tienespreguntas, envíalas a info@texsportsmagazine.com para ayudarte de la mejor forma posible”

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SEXUALIDAD

Sexo y frutas delicia incomparable Las frutas son el complemento único para la sensualidad y la diversión que hacen posible muchos juegos en pareja. Como en cualquier fantasía de sensualidad, lo importante es crear un ambiente especial y tener muchas ganas de probar y experimentar.

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El color, sabor y olor de las frutas se pueden convertir en los mejores aliados de los amantes. Sólo es necesaria mucha imaginación y ganas de disfrutar el momento.

l juego puede empezar simplemente disponiendo una bandeja de frutas variadas cortadas como jugosas y refrescantes naranjas; voluptuosos y carnosos melocotones; dulces y sensualmente pringosos higos; firmes y deliciosas manzanas (¡la fruta del amor por excelencia!); exótica y agridulce piña, y frutos rojos, que son bocaditos de sensualidad y salud. Sólo se requiere de una bandeja de frutas cortadas que puedes preparar como sorpresa para tu pareja o elaborar entre los dos para iniciar el ambiente lúdico.

Un detalle seductor Para una fantasía exótica más completa, basta adornar una habitación con unas cuantas telas vaporosas -colgadas de los marcos de las ventanas o de las paredes- y con algu-

Sólo requieres una bandeja de frutas cortadas que puedes preparar para sorprender a tu pareja.

SEXUALIDAD

nos accesorios de estilo oriental que podemos encontrar fácilmente –y a buen precio- en un bazar oriental. Si es por la noche, algunas velas con alguna forma exótica o de un color determinado –como apasionado rojo, femenino lila, inspirador amarillo o misterioso negro- pueden crear una ambientación muy especial. Si deseas crear una atmósfera de seducción oriental, puedes esparcir algunos cojines grandes por el suelo; flores o pétalos de flores; perlas sueltas o cuentas de colores en artísticas fuentes de cristal o en rincones escogidos…

Sensualidad a flor de piel En esta fiesta de los sentidos, todo está permitido: dar de comer a tu pareja; frotar su cuerpo con un trozo de fruta y lamer después el jugo; acariciarle con las diversas texturas de las frutas; embadurnarle con la pulpa de alguno de los frutos más untuosos y masajearle; limpiarla suavemente con una esponja para retirar el exceso de fruta; convertirse en dos salvajes que se abrazan y se acarician cuerpo a cuerpo entre un mar de zumos; vendar los ojos al amante e irle dando de probar diversos alimentos para que adivine qué está comiendo; acariciar sus zonas más sensibles con trocitos de fruta y dárselos

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La textura de las frutas estimula la piel y la sensibilidad de todo el cuerpo, y sobretodo, pone a volar la imaginación.

a comer después o lamerlos mientras le miras a los ojos; comer los dos de la misma fruta hasta que vuestras lenguas se encuentren; agasajar al otro y convertir en realidad todos sus caprichos convirtiéndote, para la ocasión, en su ardiente y pícaro sirviente… O, quizá, sorprender al compañero de juegos tomando un trago de té caliente –que previamente habrás preparado sin que se dé cuenta- y hacerle estremecer con el calor de la boca y de los labios. Desde los juegos más finos y civilizados hasta los más salvajes y desbocados. Si temes por las sábanas o no quieres preocuparte por ellas, piensa que se pueden lavar después sin problemas. O si prefieres evitar manchas, puedes buscar algunas impermeables. Las carnosas, jugosas y variadas texturas de las frutas te servirán para estimular la piel y la sensibilidad de todo el cuerpo, pero, sobre todo, para hacer volar la imaginación.

CHICA TEXSPORTS

Eve 62

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OCUPACIÓN: Modelo, contadora CUMPLEAÑOS: Mayo 11 ESTADO CIVIL: Soltera LUGAR DE NACIMIENTO: BRASIL, Sao Paulo MEDIDAS: 91, 63, 102 ESTATURA: 1,63 PESO: 60 KILOS INTERESES: Quiere ser actriz, le gusta relacionarse con la gente,

estudió enfermería. Le gustan las lecturas de crecimiento personal. MÚSICA FAVORITA: Merengue, reggaetón, samba ENTRENAMIENTO: Va al gimnasio de 3 a 4 veces por semana,

practica cardio y algo de pesas. Se alimenta en forma natural, consume pescado, frutas y vegetales. “Me gustan los hombres altos, morenos y de ojos expresivos, que tengan una sonrisa amable y sean activos y motivados. Odio la vulgaridad y la morbosidad”.

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