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EDITORIAL

Editorial

Benefíciate de la Práctica deportiva! S i bien la vida moderna y los adelantos tecnológicos nos han proporcionado confort y una calidad de vida cada vez mejor, hay factores que son negativos para nuestro desarrollo como personas; uno de ellos es el sedentarismo. Antes los hombres debían caminar grandes distancias y emplear su cuerpo para diversas actividades, cosa que ahora, en tiempos de internet, de vehículos veloces, shoppings, etc., ya no es necesario para subsistir. Prácticamente basta con apretar algunos botones para tener todo a la mano. Bueno para la comodidad del individuo, pero pésimo para su salud. De ahí la importancia de practicar algún tipo de actividad deportiva, que nos reporte no sólo la fortaleza física necesaria para enfrentar el día a día, sino que también nos brinde estabilidad psíquica y de paso aumente nuestra autoestima, pues cualquiera con un cuerpo bonito y fortalecido se siente bien y se ve mejor. El ejercicio físico enfocado en mejorar la forma física, la musculatura y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Veamos: sirve para combatir la depresión; aumenta la capacidad sexual; mayor autoestima; mayor capacidad de concentración y tolerancia al estrés. El sistema cardio-respiratorio de quienes practican con frecuencia una actividad deportiva también se ve beneficiado. Con el ejercicio el corazón aumenta su masa muscular; se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Así cada latido es más potente y puede bombear más sangre al resto del organismo. Además, el ejercicio aeróbico promueve una bajada en la frecuencia cardíaca en reposo, lo que mejora la economía

y eficacia del corazón. El ejercicio aeróbico planeado también disminuye la tensión arterial, con lo que el organismo se ve beneficiado. Por otro lado, estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener en el cerebro más oxigeno y una mejor refrigeración. Con la práctica deportiva regular, complementada con una adecuada alimentación y la utilización de algunos suplementos para deportistas, como los de la línea Genetics Tech, nuestra masa muscular se tonifica y gana más volumen, con lo cual el cuerpo adquiere más fuerza, energía, agilidad y flexibilidad. De forma paralela, una actividad aeróbica de más de 30 minutos de duración provoca la eliminación de los excesos de calorías que el cuerpo reserva, aumentando la oxidación de grasas y azúcares. Y lo más importante es que, sumado a las ventajas físicas, mejoramos radicalmente nuestro estado de ánimo, nos sentimos más relajados, positivos y fortalecidos, tanto física como mentalmente para enfrentar los avatares del día a día. En resumen, no tienes que buscar fuentes mágicas de la juventud; sólo basta que calces unos tenis y empieces, poco a poco, pero de manera continuada, a poner tu cuerpo y tu mente en forma, con ejercicio, buena alimentación y los suplementos que te permitan alcanzar más resultados en menos tiempo.

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SALUD

INVESTIGACIÓN

Come bien y mejora tu

estado de ánimo

Algunos alimentos son indispensables para mantener y fortalecer y mantener en alto tu energía física y tu estado anímico.

oy te estás sintiendo deprimido o irritable? Sientes que las cosas no andan como tú quisieras? Pues la próxima vez que te sientas así, conviene que des un vistazo a lo que tienes en la nevera. Los investigadores que estudiaron la conexión entre la comida y el temperamento encontraron que ciertas vitaminas y otros componentes de los alimentos pueden cambiar la química del cerebro. Lo que comemos influye en la actividad de los neurotransmisores, los químicos que transportan información de una neurona a la otra. Cualquier cosa que afecte esos mensajeros químicos afecta tu temperamento – lo que transforma el alimento en una poderosa ‘medicina’ cuando se trata de la forma como se sientes y actúas. Por ejemplo, muchos estudios han mostrado que el ácido graso Omega 3 puede ser muy efectivo para combatir la depresión. Un estudio encontró que un grupo de mujeres embarazadas que tomaron 3.4 gramos de Omega 3 al día tuvo una reducción significativa de los síntomas depresivos en comparación con las que tomaron un placebo. La mejor fuente de Omega 3 se encuentra en el salmón, las sardinas y el arenque. Considera también tomar un suplemento de aceite de pescado al día.

Las tres vitaminas del complejo B: B6, B12 y ácido fólico – han sido estudiadas debido a su papel en la regulación del temperamento. Algunos estudios muestran que la gente con bajos niveles de ácido fólico en la sangre presenta altas tasas de depresión. Dentro de los alimentos ricos en ácido fólico (llamado folato cuando se encuentra naturalmente en los alimentos) se encuentran los vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, soya, remolacha y naranjas. Los multivitamínicos contienen usualmente 400 miligramos de ácido fólico, lo que permite al organismo tener una buena fuente del mismo (las mujeres embarazadas requieren más). La Vitamina D desempeña un papel importante en la reducción del riesgo de osteoporosis, varios tipos de cáncer

y enfermedades del sistema autoinmune. Recientes investigaciones indican que también puede ayudar en el mejoramiento de desórdenes afectivos temporales (SAD). Más de 10 millones de americanos tienden a sufrir de estos desórdenes, cuyos síntomas son la ansiedad, fatiga y depresión durante los días sombríos. Los científicos consideran que la depresión se debe en parte a los bajos niveles de Vitamina D que se encuentran en el organismo, durante los días de invierno (¿Por qué? Porque nuestro cuerpo produce la Vitamina D cuando se expone al sol.) Es difícil diferenciar el omega 3, el ácido fólico y la Vitamina D que se encuentran en los alimentos; por eso se recomienda el uso de suplementos. La mayoría de los multivitamínicos contienen 400 IU de vitamina D, pero algunos expertos consideran que se deberían consumir por lo menos 1.000 IU al día. Si no encuentras un multivitamínico que contenga suficiente vitamina D, podrías tomar un suplemento adicional. Asegúrate de que en la tabla de contenido esté la vitamina en su forma más completa, la cual es D3 o colecalciferol. Ciertos carbohidratos son otra forma de hacer desaparecer la depresión. Aunque el azúcar refinada y otros carbohidratos (alimentos ricos en azúcares como las gaseosas, galletas, torta y jugos dulces) son digeridos y absorbidos rápidamente por el organismo. Esta condición produce una descarga con altos índices de azúcar en la sangre, de corta duración, seguida por una caída que puede generar un temperamento irritable y cansado. De otra parte, los carbohidratos de alta calidad son metabolizados en forma más lenta, generando unos niveles de azúcar más estable, y por consiguiente un estado de ánimo más estable. Los mejores carbohidratos son los que tienen grandes cantidades de fibra soluble, como las hojuelas, lentejas, fríjoles y papa dulce. Cuando comes y lo qué comes afecta tus niveles de azúcar en la sangre, lo cual a su vez afecta tu energía y tu estado de ánimo. Los expertos en nutrición re-

comiendan lo siguiente para ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y, paralelamente, el estado de ánimo de las personas: Comer porciones pequeñas y bocadillos a cada rato para evitar las altas y bajas en los niveles de azúcar en la sangre. Comiendo consistentemente durante el día le brindas a tu cerebro lo que él necesita para estabilizar tu energía estado de ánimo. Limitar el consumo del azúcar y los carbohidratos refinados para disminuir los cambios rápidos de azúcar en la sangre. Los varios tipos de azúcares concentrados, tales como la soda, el caramelo, el jugo de fruta, la mermelada y el jarabe pueden crear altas (y bajas) radicales en tus niveles de azúcar en la sangre, que lo puede dejarte irritable y cansado. Adicionalmente, las comidas que contienen almidón blanco refinado, tales como el pan blanco, las galletas, donas, pan dulce, los roscos, los cereales para el desayuno y el arroz blanco, pueden tener el mismo efecto en el azúcar de tu sangre y en tu estado de ánimo. Limita el consumo de estas comidas. En lugar de eso incluye carbohidratos más complejos en tu régimen, tales como verduras, frutas, los frijoles, los guisantes, las lentejas, los granos enteros, arroz integral y la harina de avena. Incluir proteína con comidas y bocadillos. Añadiendo la proteína a la comida o a un bocadillo ayuda a reducir la absorción de carbohidratos en la sangre y a disminuir el azúcar en la sangre y, por consiguiente, los cambios de ánimo bruscos. Las comidas que contienen buena cantidad de proteína son el pollo, el pavo, los mariscos y el pescado, el carnero, el filete de carne de cerdo, tofu, huevos y yogur bajo en grasa. Reduzcir la cafeína. Aunque puede provocar un estímulo inicial en la energía y en la concentración, demasiada cafeína es asociada con la depresión, la fatiga y bruscos cambios de ánimo. Un cerebro hambriento es un cerebro desanimado. Trata de comer cada cuatro horas y experimentarás un cambio positivo en tu ánimo y en la fortaleza de tu cuerpo.

KOSHER no es solamente un símbolo religioso, es un símbolo de CALIDAD

SOBRE KOSHER

En las dos décadas pasadas, la demanda de productos alimenticios Kosher en

los Estados Unidos y alrededor del mundo tuvo un gran impacto en la industria alimenticia. Establecido en 1935, la Certificación de Aprobación OK, Kosher es uno de los símbolos más respetados del mundo. Los estudios han confirmado una relación directa entre el símbolo OK, Kosher y el incremento en las ventas. Bajo el liderazgo de Rabbi Don Yoel Levy, Provee certificado Kosher para gigantes en productos alimenticios como IFF, Kraft, ConAgra, Tropicana y la compañía Miller Brewing. Con operacion en los 6 continentes y apoyado por más de 350 líderes Kosher expertos en el mundo, el OK, Kosher certifica a más de 114.000 productos, elaborados por más de 1.500 compañías. Dice Scott Bussen, un vocero de Philip Morris’s Miller Lite, quien recientemente incluyó el certificado OK, Kosher en un lugar visible en sus latas y botellas. “Esto es algo, que claramente está ganando fuerza. Miller es uno de los productores alimenticios que hacen parte de esta corriente – entre los que se incluyen Anheuser Busch, Nabisco, Keebler y Mars – quienes han buscado el certificado Kosher en los últimos años.

“Una buena cantidad de clientes no judíos conoce el valor del certificado Kosher y lo busca.” No obstante, los expertos en marketing dicen que el público en general, insatisfecho con la inspección alimenticia del gobierno, y el incremento en los problemas con las materias primas de los productos venidos de China, busca cada vez más el certificado Kosher como índice de calidad. “Kosher es el Buen Sello de Economía doméstica de los 90s”, declara Joe Regenstein, un oficial de la Asociación Nacional Kosher del sector alimenticio. Pero el mayor boom de la industria ha estado en que la gente está buscando el cer-

tificado Kosher por razones de salud: los consumidores con intolerancia a la lactosa quienes compran productos que no contienen carne o sus derivados; los vegetarianos y las personas con alergias quienes prefieren los alimentos Kosher porque las prácticas de etiquetado en la industria son consideradas las más rigurosas. El mercado Kosher ya incluye muchos de los alimentos de los cuales la gente no se ha dado cuenta que tienen certificado Kosher. Las papas fritas clásicas de Frito Lay fueron certificadas Kosher desde 1994 y Coca Cola desde 1930.

“Se ha creado una clase de tendencia mundial que si usted quiere vender en América para el Mercado alimenticio, tiene que tener los ingredientes Kosher.” En 1997, se consideró una gran hazaña en la historia de la alimentación Kosher, cuando las galletas Oreo de Nabisco recibieron el certificado. Este mismo año, por ejemplo, Lipton comenzó a producer su línea de mezcla para sopas Kosher. En 1984, hubo

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cerca de 16.000 productos Kosher, hoy en día se acerca a los 80.000.” dice Menachem Lubinsky, presidente y Jefe ejecutivo de Comunicaciones de Mercadeo Integrado, el editor de Kosher Hoy.

Ninguna otra marca de nutrición deportiva puede decir esto, pero nosotros podemos y lo probamos con nuestro sello de Certificación OK, o OU Kosher porque es usted quien lo adquiere y lo consume. En Genetics Tech Next Generation™ nos enorgullece la calidad que damos a nuestros consumidores. Nuestras proteínas de Suero 100%, y nuesro Producto ganador G. MASS™ y nuestro quemador de grasa Thermo Genetics Extreme™ están bien inspeccionados. Todas las materias primas están pensadas para una inspección rigurosa que más allá del control gubernamental hace que nuestros productos sean muy seguros para el consumo humano.

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PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Por Jeff Schwartzer P. Mi progreso en pérdida de peso se ha estancado. En el gimnasio donde entreno, he escuchado mucho acerca de los quemadores de grasa. Cuál es su opinión acerca de ellos y debería incluirlos en mi rutina? R. La pérdida de peso tiene su truco. El cuerpo se adapta continuamente a cualquier cosa que reciba. A lo que me refiero es a que si tienes una dieta baja en carbohidratos todos los días de la semana, el metabolismo del organismo se ajustará al nivel de carbohidratos. Es el momento de cargar el sistema con carbohidratos por un par de días para compensar el sistema y mantenerlo en descenso. Otra buena idea, son los quemadores de grasa como Thermo Genetics Extreme. Con la calidad de sus ingredientes es de lejos un ganador. Tiene tres distintos beneficios: El primero, es un quemador de grasa debido al incremento en la termogénesis. Las células grasas se convierten en energía y se queman como combustible más eficientemente. El segundo beneficio es la cantidad de energía que tendrás para entrenar o hacer cardio. Tu nivel de intensidad se disparará al máximo mientras te ejercitas. Y el tercero es el aumento del enfoque permitiéndote mantener tu plan de ejercicios por más tiempo.

P. Se dice que las pastillas para la potencia sexual son lo más avanzado para las parejas, sin necesidad de fórmula médica. ¿Existe algún producto natural que tenga el mismo efecto? R. Claro que lo hay y lo mejor es que te ayudará también a tener mejores entrenamientos. El producto de que estoy hablando se llama L.I.N.O que contiene Oxido Nítrico líquido instantáneo. Fue diseñado inicialmente para incrementar el bombeo de la sangre lo que se traduce en más oxígeno y nutrientes para los músculos durante el entrenamiento. Esto así mismo permite entrenar más duro y durante más tiempo. A su vez, este producto también incrementa el flujo sanguíneo de los órganos sexuales, no solo en los hombres sino también en las mujeres. Los resultados que los clientes han obtenido usando L.I.N.O. ha sido de una mejoría tanto en los entrenamientos como en su vida sexual. Con flujo sanguíneo adicional en los genitales, incrementa la libido en ambas partes llevando a orgasmos más intensos.

P. ¿Usted recomienda el cardio antes o después del entrenamiento? R. Los dos. Permíteme explicarte. Un trabajo de cardio liviano entre 5 a 7 minutos debería efectuarse siempre antes de cualquier tipo de ejercicio de Resistencia. Esto calentará tus músculos y permitirá mejores movimientos, así mismo se obtendrá la reducción en el riesgo de lesiones. Para un quemado de grasa óptimo, se requeriría una sesión adicional de 30 a 45 minutos después del entrenamiento. Tras el entrenamiento, el quemado de grasa corporal es óptimo. Esto se debe al hecho de que el glucógeno (energía almacenada) es quemado. Una vez esto sucede, la próxima fuente de energía disponible es la grasa corporal. Asegúrate de mantener el ritmo cardiaco en un rango de 65% a 85% como máximo. Este se puede calcular restando tu edad de 220. Por ejemplo, un hombre de 30 años debería tener un ritmo cardíaco máximo de 190 (latidos por minuto). Trata de mantener tu session de cardio en tu rango y optimizarás el quemado de grasa.

Puede enviarnos sus preguntas a nuestro correo info@texsportsmagazine.com.

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LOSHECHOSNOMI ENTEN GMASSNOTI ENECOMPETENCI A Mi ent r a sa l guna sma r c a st r a t a ndeenga ña r l oa l ha c er l out i l i z a r dos i smá sgr a ndesc oni ngr edi ent esi nf er i or es , nosenor gul l ec emos a l us a rúni c a ment el osi ngr edi ent esdemej orc a l i da ddi s poni bl ey s ol a ment el osi ngr edi ent esques uc uer ponec es i t apa r aa l c a nz a r t oda ss usmet a sen t nes s .

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CORREO DE LOS LECTORES Buen día agradezco su publicidad, es muy bonita, pero soy enemigo del deporte de fisicoculturismo ya que está totalmente basado en el uso de esteroides, y de eso nadie habla. El deporte por sí solo es bueno pero nadie obtiene esos resultados de manera natural, y no engañen a la gente diciendo lo contrario; van a pasar de la obesidad y la diabetes a la anorexia, y creo que quedamos igual. Miguel Estrada México

Proteínas

Respuesta del Dr. Wilson Martínez Médico deportólogo

Suplementación y

deporte

Este articulo está dedicado a quienes consideran que todos los suplementos son malos, y confunden algunos conceptos pensando que los suplementos deportivos son similares e igual de tóxicos a los esteroides anabólicos, y que el único uso posible de éstos es el fisicoculturismo.

l uso de suplementos para mejorar el desempeño físico atlético está presente en todos los niveles de deportes; desde atletas profesionales, hasta estudiantes de colegio y universitarios. Aunque algunos suplementos mejoran el desempeño atlético, estos no han demostrado sus beneficios de forma científica y tienen efectos adversos serios. Los esteroides anabólicos y la efedrina tienen muchos efectos adversos y son prohibidos por el comité olímpico internacional. Hay un serio problema con los suplementos nutricionales, los cuales son pobremente regulados en la mayoría de los países y no tienen igual control de calidad como el que se realiza con los medicamentos. Diversos estudios han demostrado cómo diferentes suplementos de venta libre en el mercado son contaminados con trazas de esteroides anabólicos y alguna pro-hormona. Algunas casas que producen suplementos realizan esta clase de procedimientos con el fin de que estos actúen rápido e incluso creen adicción para mejorar las ventas. Esta es una de las múltiples razones por las que se debe recurrir a una casa productora de suplementos seria y certificada.

posterior al entrenamiento de fuerza reduce el dolor y el daño muscular. Estos principios se aplican a otros deportes de resistencia aeróbica y a deportes de trabajo intermitente de moderada y alta intensidad, como son la mayoría de los deportes de conjunto, tales como: baloncesto, voleibol, Rugby, Futbol Americano, balón mano, etc.

En esta revisión tendremos como referencia, artículos serios y publicados en revistas internacionales indexadas, sobre suplementación y su utilidad en diferentes disciplinas deportivas.

Batidos de carbohidratos y proteínas

El ejercicio de intensidad moderada, prolongada y el ejercicio intermitente de alta intensidad, causan depleción del glucógeno muscular. El glucógeno muscular esquelético es un combustible importante para un buen desempeño físico. Investigadores y atletas han buscado estrategias nutricionales para maximizar el almacén de glucógeno previo al ejercicio y mejorar la resíntesis de glucógeno posterior al ejercicio. En un estudio realizado con ciclistas, se llegó a la conclusión de que la bebida de carbohidratos más proteína mejora la resíntesis de glucógeno. Otro estudio con ciclistas reporta que el uso de una bebida con carbohidratos y proteínas, mejora el desempeño y la resistencia aeróbica. Respecto al entrenamiento de la fuerza un estudio que mide marcadores de daño muscular, en sus resultados sugiere que el uso de suplementos que contengan carbohidratos y proteínas,

La leche contiene una mezcla de proteínas con diferentes atributos. Las proteínas presentes en ésta incluyen proteínas fraccionadas del suero de la leche, las cuales equivalen el 20% y son entre otras: alfa-lacto-albúmina, beta-lactoglobulina, inmunoglobulina, albúmina de suero bovino, lactoferrina, lactoperoxidasa y las caseínas, las cuales equivalen al 80%. Las proteínas comúnmente disponibles hoy por la mayoría de casas de suplementación, son concentrados de caseínas, concentrados de proteína de suero, pero no proteínas fraccionadas. Fraccionar la mezcla de proteínas encontradas en el suero de la leche, en forma pura aislada, por un proceso de cromatografía e intercambio de iones, le permite a esta clase de proteínas, propiedades nutricionales que mejoran la salud, y producen beneficios en pacientes con diabetes, obesidad e hipercolesterolemia. Además las fracciones de proteína de suero aislado de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, en particular aminoácidos de cadena ramificada) otorgan otros beneficios: mejoran la calidad de la masa muscular, masa ósea, mejoran el sistema inmune, ayudando en los procesos infecciosos e inmunosupresión como el cáncer y el SIDA. Algunos ensayos clínicos comparando la proteína de suero con la creatina o carbohidratos, demostraron mejorías de la fuerza y la masa magra usando esta clase de proteínas.

Creatina

Es uno de los suplementos más populares y más vendidos en el mundo, debido a su eficacia y popularidad. La creatina fue descubierta en 1835 como un componente de la carne y en 1847 estudios en animales confirmaron la presencia de creatina en el músculo esquelético. Sólo hasta 1927, con el descubrimiento de la fosfocreatina en los músculos de los felinos, se empieza a entender la importancia de la creatina en la bioenergética muscular. La creatina es un componente no esencial, porque puede ser producida de forma endógena a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina en dos pasos metabólicos que son llevados a cabo por el riñón y el hígado; o ingerida de forma exógena en fuentes tales como carne de res y pescado. Casi toda la creatina en el cuerpo está localizada en el músculo esquelético de forma

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libre (creatina 40%) o forma fosforilada (fosfato de creatina 60%) y el almacén completo de creatina es cercano a 120-140gr, en una persona con un peso promedio de 70Kg. La suplementación con creatina puede actuar por distintos mecanismos: - Almacén de energía: La fosfocreatina tiene gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico, debido a su papel “acumulador” de energía. Este compuesto es el responsable de la resíntesis de ATP a partir de ADP por medio de una reacción catalizada por la enzima creatinkinasa. - Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de creatina y fosfocreatina se produce por la hidrólisis de fosfocreatina hacia la mitocondria donde la creatinkinasa ejerce un control oxidativo y desde ahí la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular. - Búfer de protones: En la hidrólisis de la fosfocreatina la reacción de la creatinkinasa utiliza iones de hidrógeno con un potencial tal que provoca una alcalinización de la célula muscular al comienzo del ejercicio. - Controladora de la fosforilación oxidativa: La creatina ejerce un control del metabolismo aeróbico, elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa en base a estudios con animales en los que dosis de creatina aumentaban el VO2max; sin embargo es algo que aún no está demostrado en humanos. - Función anabólica: La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular. - Carga osmótica: La creatina produce un efecto en el cual el agua extracelular se desplaza dentro de la célula muscular, por lo cual es un estimulo para la síntesis proteica y/o para disminuir la tasa de degradación de proteína. La suplementación con creatina tiene efectos fisiológicos positivos sobre el almacenamiento de fosfato de creatina; mejorando el desempeño en actividades de muy corta duración y alta intensidad (piques, futbol, rugby, futbol americano, futbol masculino y femenino, halterofilia, fisicoculturismo). Diferentes estudios han comprobado mejoras en la fuerza y la composición corporal en sujetos físicamente activos. La creatina en combinación con carbohidratos simples a dosis altas entre 75 y 100 gramos principalmente de dextrosa, por cada 5 gramos de creatina, logra aumentar los niveles de insulina a un nivel tal que mejora la entrada de la creatina a la célula y por lo tanto su disponibilidad. En estudios publicados se certifica que la combinación de creatina con acido alfa lipoico causa un incremento significativo tanto en la masa corporal, como en la concentración de creatina total, principalmente fosfocreatina; comparándola cuando se ingiere.

Ácido alfa lipoico

Se produce endógenamente, además del consumido en la dieta.

Puede enviarnos sus preguntas a nuestro correo info@texsportsmagazine.com.

Una vez producido o ingerido, es rápidamente tomado por la célula y reducido a DIHIDROLIPOATO por equivalentes reductores intracelulares como NADH y NADPH; contribuyendo a la defensa antioxidante intracelular. Al ser soluble tanto en agua como en grasa es considerado como el antioxidante universal. El acido alfa lipóico se sintetiza en el organismo y se encuentra en algunos alimentos como: espinacas, brócoli, carnes rojas; especialmente en el hígado y también en la levadura. Esta siendo utilizado recientemente como ingrediente activo de suplementos dietéticos por su efecto antioxidante, hipoglicemiante y energizante. Es un complemento de la dieta muy prometedor tanto por sus beneficios como por la ausencia de efectos secundarios.

Vitaminas y minerales

También llamados micronutrientes, las vitaminas y minerales juegan un papel importante en la producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, adecuada función inmune y la protección de tejidos corporales frente al daño oxidativo. Estos también son requeridos para el crecimiento y reparación del tejido muscular posterior al ejercicio. El ejercicio puede incrementar o alterar las necesidades de vitaminas y minerales en ciertas vías metabólicas celulares, en las cuales estos micronutrientes son requeridos. Altas tomas de micronutrientes pueden ser requeridas para cubrir las necesidades aumentadas para la reparación y mantenimiento de tejido muscular en atletas. En aquellos atletas que usan dietas que restringen energía para bajar peso, eliminan uno o más grupos de alimentos de su dieta o consume alta cantidad de carbohidratos, el suplemento con vitaminas y minerales son necesarios.

SUPLEMENTACIÓN

Este aminoácido esencial, que puede ser obtenido a partir de los alimentos y en mayor concentración en suplementos como L.I.N.O, de Genetics TechTM, tiene un importante efecto vasodilatador y precursor de la síntesis del Ácido Nitroso, para resultados increíbles en desarrollo muscular, fuerza y resistencia. 18

ásicamente, la L-Arginina es un aminoácido condicionalmente esencial; eso quiere decir que en condiciones normales, el organismo humano consigue sintetizarla. Pero en determinadas situaciones, como períodos de rápido crecimiento celular (durante la infancia y en ciertas enfermedades), es necesario adquirirla por medio de la dieta. Es comúnmente utilizada por los atletas con el objetivo de incrementar la masa muscular, reducir el periodo de recuperación entre entrenamientos, aumentar la fuerza y el desempeño en la actividad física. En verdad, la L-Arginina es vital para el funcionamiento normal de la glándula pituitaria, pues es capaz de estimular la secreción endógena de la hormona de crecimiento (GH), que puede aumentar el tamaño de la masa muscular, pero que no tiene mayor efecto en el aumento de la fuerza muscular. Ayuda en la desintoxicación de residuos venenosos y sustancia tóxicas. También ayuda a la recuperación de heridas. Un alto porcentaje de colágeno está constituido por L-Arginina. Es ideal cuando se combina con Ornitina. En la actualidad muchos atletas consumen suplementos con base en L-Arginina, para es-

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promotora de ¡GRANDES resultados! tar mejor preparados para la competición. Uno de estos suplementos es el L.I.N.O., de Genetics Tech TM con 3.000 mg de Arginina Ethyl, que en estado líquido proporciona resultados más rápidos, que explicaremos a lo largo de este artículo. Además de la L-Arginina, el GH puede ser estimulado por la actividad física, sueño e hipoglicemia. De entre estos factores, el ejercicio es el mayor estimulante de secreción de la GH. Por ejemplo, ejercicios intensos e intermitentes, como los efectuados en el levantamiento de pesas, secretan mayor cantidad de GH plasmática. La L-Arginina también puede originar otro aminoácido, la creatina, presente en alimentos de origen animal. La creatina también es utilizada por los atletas, pues es fuente rápida de energía para la contracción muscular, mejorando el desempeño de actividades físicas de alta intensidad y corta duración. La ingestión de este tipo de estimulantes de la GH también puede provocar algunos efectos adversos, como aumento de la osamenta facial, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial, debilidad muscular y neuropatía periférica. Estos efectos son generalmente irreversibles. Por este

principal motivo, la utilización de este tipo de suplementos debe ser rigurosamente seguida y evaluada por un médico.

L-Arginina y Óxido Nitroso La L-Arginina es precursora de la génesis del Óxido Nitroso (NO2). El NO2 es una molécula con múltiples funciones en el organismo. Entre estas funciones se destaca la estimulación

SUPLEMENTOS COMO L.I.N.O., DE GENETICS TECH, CONTIENEN ARGININA ETHYL. de la respuesta inmunológica mediada por linfocitos y macrófagos; la reducción de la hiper-agregabilidad plaquetaria y el manteniendo del tono vascular en la regulación de la presión arterial, que envuelve un equilibrio dinámico ente el Óxido Nitroso (NO2) y las endotelinas. El Óxido Nitroso, producido en las células endoteliales a partir de la L-Arginina, determina la vasodilatación.

Como habíamos comentado al comienzo de este artículo, la L-Arginina aumenta la liberación de la hormona de crecimiento, que disminuye de manera importante en personas de tercera edad. Existen evidencias que demuestran la acción benéfica de la L-Arginina en los procesos de cicatrización. La L-Arginina actúa como anti-fatiga en diversos tipos de astenia (sensación de debilidad y falta de energía generalizada). Actúa también como coadyuvante en el tratamiento de procesos infecciosos en general, inclusive aquellos causados por estrés. La L-Arginina refuerza, adicionalmente, la capacidad muscular; de ahí la importancia de consumir suplementos como L.I.N.O, de Genetics Tech, dada su alta concentración de esta sustancia promotora del Óxido Nitroso (NO2). Adicionalmente, el Óxido Nitroso (NO2) está directamente relacionado con el control y mantenimiento de la erección del pene; es por eso que es la sustancia clave de los medicamentos utilizados para ello, caso Viagra, Cialis y Levitra. Gracias a la hemodilatación producida por el Óxido Nitroso (NO2), todos los atletas y bodybuilders pueden obtener ahora grandes beneficios, durante todo el día. Ganancias más rápidas de masa muscular, aumento de fuerza y resistencia y un ‘bombeado permanente’. 19

SUPLEMENTACIÓN Mejora la hemodilatación Hemodilatación significa aumentar el calibre de los vasos sanguíneos de los músculos. De esta forma, cuando los vasos sanguíneos se relajan, se expanden, permitiendo que entre a los músculos una cantidad mayor de sangre. Con un mayor flujo sanguíneo, una mayor cantidad de oxigeno y nutrientes fluye hacia los músculos. El ‘bombeado permanente’ es aquella masificación muscular que ocurre en el momento en que el atleta está entrenando y que, con el uso del NO2, se mantiene horas después de haber terminado la sesión de ejercicios. El atleta queda con los músculos ‘calientes’ durante todo el día! Los músculos más llenos y más bombeados, como resultado del ejercicio, no pierden su tono con el tiempo. Cuando entrenas fuerte y pesado, el NO2 abre las compuertas de la sangre, permitiendo una mayor circulación sanguínea. Este proceso se denomina hemodilatación, y es por eso que el deportista queda con ese ‘bombeado’. Pero el bombeo inducido por el ejercicio es

temporal y desaparece tan pronto el cuerpo percibe que el ejercicio acabó. Ahora, gracias al NO2, el ‘bombeo’ que has adquirido ya no va a desaparecer más. Ahora tus músculos van a quedar llenos, bombeados y vascularizados, y ya no van a mostrar señales de que irán a desaparecer. Esto porque el NO2 genera una

EL ‘BOMBEADO PERMANENTE’ ES LA MASIFICACIÓN MUSCULAR QUE OCURRE CUENDO EL ATLETA ESTÁ ENTRENANDO. onda continua de sangre hacia los músculos durante todo el día. Así tus músculos permanecen ‘calientes’ y llenos durante todo el día! El NO2, generado por la L-Arginina, sustancia presente en el nuevo L.I.N.O, de Genetics Tech, actúa como un acelerador de la contracción de la fibra muscular. Los aceleradores son agentes o sustancias que tienen la capacidad de aumentar la velocidad de contracción de la fibra muscular. Al aumentar la producción de Óxido Nítrico (NO2), también puedes aumentar al máximo la velocidad de contracción de todos los tipos de músculos: las fibras de contracción rápida se tornan más rápidas, y las fibras de contracción lenta llevan un tiempo menor para entrar en acción.

Los resultados son inmediatos y notables: incremento de la capacidad de carga en los ejercicios, más fuerza y mayor contracción muscular.

Índice de resistencia El Indice de Resistencia (EI) es una nueva forma de medir el aumento de la resistencia física durante una actividad. Los estudios actuales indican que los ácidos-keto, como el que está presente en el Óxido Nítrico (NO2), generado por la L-Arginina, componente del L.I.N.O., de Genetics Tech, pueden ayudar significativamente a retrasar el cansancio y a mejorar sustancialmente el Índice de Resistencia (EI). De hecho, muchos atletas aseguran que después de consumir suplementos como L.I.N.O., generador de Óxido Nítrico (NO2) por contener L-Arginina, sienten la misma sensación de resistencia de cuando corren en altitudes al nivel del mar, incluso cuando corren en regiones altas. En resumen, el Óxido Nítrico (NO2), generado por la L-Arginina, presente en L.I.N.O. de Genetics TechTM, promueve los siguientes beneficios, tanto para musculación como para atletismo: - Ganancias continuas de masa magra por la acción del crecimiento forzado. - Un bombeado permanente a través del fuerte efecto de hemodilatación. - Mayor velocidad en las contracciones musculares. - Rápida y completa recuperación muscular después del entrenamiento. - Entrenamiento más prolongado por la mejoría en el Índice de Resistencia (EI).

RECOMENDADO L.I.N.O de Genetics Tech L.I.N.O es producido con materias primas de la más alta calidad disponibles en el mercado. En su forma líquida, proporciona rápidamente 3.000 mg de Arginine Ethyl, que al entrar al cuerpo, incrementarán fuerza, energía y resistencia, para entrenamientos más fuertes y un crecimiento físico increíble. Con mejor capacidad para captar oxígeno y el enriquecimiento del flujo sanguíneo, quien consume L.I.N.O. podrá soportar entrenamientos más largos e intensos, para un ‘bombeo’ masivo y una definición vascular realmente sorprendente. 20

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Javier Aguirre DT. Selección Mexicana de fútbol.

JUAN MARTIN DEL POTRO REINA DURANTE SEPTIMA EDICION DE PREMIOS FOX SPORTS™; ES NOMBRADO MEJOR TENISTA Y ATLETA DEL AÑO Cuauhtémoc Blanco (Futbol), Angel Cabrera (Golf) y Helio Castroneves (Automovilismo) perfilan entre los homenajeados Pitbull enciende la tribuna con su actuación en vivo de “I Know You Want Me” y un popurrí de “Shut It Down” y “Hotel Room Service” Fotografías: Luis Orozco

IAMI – 10 de diciembre de 2009 – Los fanáticos de los deportes internacionales tienen mucho que celebrar tras la séptima edición de los Premios Fox Sports™ de Fox Pan American Sports LLC, que tuvieron lugar esta noche en el Hard Rock Live del Seminole Hard Rock Hotel & Casino en Hollywood, Florida. Durante la premiación se reconocieron las contribuciones y los logros de los atletas y personalidades latinas y latinoamericanas del mundo de los deportes fuera y dentro del campo de juego. Conducido por las personalidades televisivas de Fox Sports Tania Rincón (Lo Mejor de Fox Sports) y German Paoloski (Futbol Para Todos), la emisión repleta de estrellas de Premios Fox Sports™ fue transmitida en vivo a más de 26 millones de hogares en Estados Unidos y América Latina y reunió a los latinos más destacados del mundo del deporte y el entretenimiento. Ubicado en el quinto lugar del ranking ATP South African Airways de 2009 el campeón del abierto de EE.UU Juan Martin del Potro

de Argentina fue el gran ganador de la noche. Del Potro, de veintiún años, es el tenista más joven entre los 20 más importantes del mundo y fue elegido como “Mejor Tenista” y “Atleta del Año”. “Los Premios Fox Sports han demostrado, una vez más, ser el espectáculo más destacado en su género”, dijo Patrick Ilabaca, Vicepresidente de Marketing de Eventos de Fox Pan American Sports LLC. “Gracias al fantástico apoyo de nuestros patrocinadores, anunciantes, socios y amigos de toda la familia Fox Sports, el espectáculo de premios de este año ha sido nuestro evento más grande hasta la fecha. Fox Pan American Sports felicita a los distinguidos premiados de este año y le envía un agredecimiento especial a todos los atletas, artistas y personalidades que ayudaron a hacer de la séptima edición de Premios Fox Sports™ un éxito sin precedentes”, añadió Ilabaca. Reinas y personalidades posaron ante el lente de Tex Sports Magazine quien estuvo como invitada en el cubrimiento de los Premios Fox Sports™ .

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PUBLIRREPORTAJE

PANAMA RUNNERS Panamá Runners es una organización privada sin fines de lucro cuya visión es organizar actividades de correr y caminar dentro de una estructura comunitaria que involucre todos los estratos sociales. Somos parte integral de una gran organización a nivel mundial que promueve estas actividades y con quienes tenemos una fuerte alianza con el intercambio de ideas, congresos, eventos, intercambio de programas y atletas que participan en diferentes países alrededor del mundo. Panamá Runners es una ventana de oportunidades para todos aquellos ciudadanos de todo el mundo, de todas las edades y limitaciones que quieran integrarse al convivio de las actividades de correr y caminar desde la más sencilla motivación de participar individualmente o en grupos hasta los más exigentes programas competitivos bajo la supervisión de entrenadores, médicos y profesionales del deporte y también para todas las empresas públicas y privadas que deseen promoverse siempre ayudando a preservar el manifiesto nuestro de ponderar los valores humanos. Como organización formal estamos funcionando desde enero de 2009, pero los creadores llevamos más de 30 años en la actividad de organizar eventos transformando y aportando a las actividades del deporte de correr y caminar lo cual nos ha valido un rápido desarrollo a nivel integral y organizativo. Nuestra visión es la de fomentar calidad de vida bajo los estándares de salud, educación y medio ambiente en un plano de responsabilidad social que genere bienestar y ayude a desarrollar una nueva generación de valores a fin de que se integre una sociedad más sana, más trabajadora y más saludable para el beneficio de todos. Queremos que nuestra misión de promover los valores humanos llegue hasta las instituciones públicas, organizaciones cívicas y privadas, las escuelas, las organizaciones de caridad y los programas de salud colectiva cuyos programas de alcance social se vean apoyados por nuestra gestión. Hay una gran cantidad de empresas que se han sumado para apoyar nuestra gestión en calidad de intercambios, patrocinios e ideas, las cuales refuerzan cada vez más su compromiso con la comunidad a través de Panamá Runners que es el motor que convoca a los miles y miles de participantes a lo largo del año.

El atletismo básicamente es la disciplina de correr y caminar es la actividad de grupo activo más generador del mundo, ningún otro deporte puede convocar a mas participantes por una sola causa, y ningún deporte del mundo puede propiciar la participación de sus estrellas junto con la masa popular. Podemos citar ejemplos, como la Maratón de Chicago, New York, París, Londres, Berlín que son las más masivas superando cantidades de 45,000 personas. Allí en ellas cualquiera puede participar al lado de las estrellas que incluso poseen los records del mundo. Al hacer estas analogías nos convencemos que el running es la actividad más transportadora de ideas, de causas, de pasión porque en estas actividades todo el mundo participa activamente.

La Carrera Internacional La Candelaria otro evento con más de 30 años que pasa a formar parte de los eventos más importantes del país. El Jamboree Teletón 20 30, creado para beneficio de esta actividad benéfica en favor de los niños con desventajas físicas y mentales. La Carrera internacional de la Mujer que busca consolidar los valores de este género en la sociedad haciendo cada vez más inclusiva a las mujeres en el deporte. Este evento también recauda fondos para las causas de la lucha contra el cáncer. Y muchos otros eventos también muy importantes que forman parte el calendario anual de Panama Runners los cuales siempre se identificarán con una causa social.

Países que han formado parte de las actividades desarrolladas por la organización.

Panamá Runners tiene aliados estratégicos alrededor del mundo y con su principal evento del año PANAMA INTL HALF MARATHON ha logrado posesionarse como uno de los más importantes del área de América Latina. La incorporación de este evento al calendario mundial de la Asociación Internacional de Maratones y Carreras (AIMS), nos ha llevado a realizar importantes alianzas con países como USA, ESPAÑA, ALEMANIA, BRASIL, COLOMBIA, ECUADOR, PERU, FRANCIA, INGLATERRA, ITALIA, JAPON, MEXICO y otros tantos que conformamos la red mundial de Organizadores en donde tuvimos una importante participación en el pasado congreso Mundial de esta Organización en Sao Paulo, Brasil, lazos importantes que se irán fortaleciendo con nuestra participación en el próximo congreso a realizarse en 2010 en Atenas Grecia en el cual llevaremos una numerosa participación de Panamá.

Actividades más significativas

La Media Maratón Internacional de Panamá es un evento de talla mundial que cuenta con la participación de las de 25 países el cual se realizará el 28 de marzo de 2010 en su sexto aniversario, este evento conlleva también la CARRERA CAMINATA CRUZADA POR LA VIDA en donde los fondos recaudados son donados a los programas de caridad participantes.

De los planes para el futuro

Panama Runners tiene planes muy importantes a futuro como la de hacer alianzas con las empresas gubernamentales como privadas a fin de desarrollar más actividades en pro de la cultura y la disciplina del deporte como base para alejar las malas costumbres como la delincuencia, las enfermedades, el sedentarismo y otros males que aquejan a la sociedad y también buscar el desarrollo de estructuras físicas a través de la promoción de ideas tales como las mejoras de las pistas de atletismo, el desarrollo de campeonatos en las escuelas junto con los ministerios que rigen estas disciplinas y otros tantos proyectos de alto nivel que solo se pueden conseguir con un buen plan funcional y el mutuo consentimiento de quienes les interese cambiar la calidad de vida de las próximas generaciones. Si quieres vincularte, es sumamente fácil , las personas interesadas solo tienen que participar en nuestros eventos como tales y ya estarán dentro de la Organización, sin embargo se están creando otras ramas de voluntarios, de ejecutivos que colaboren para el desarrollo de los planes estructurales de Panamá Runners los cuales se están logrando rápidamente.

NUTRICIÓN

Alimentación adecuada para

deportistas Por: Manuel Espitia

Entrenadores y deportistas, tanto profesionales como aficionados, saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

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Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, papas, frutas, lácteos azucarados, bebidas isotónicas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como ‘sobre compensación’ o ‘sobrecarga de carbohidratos’. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingestión elevada de carbohidratos en el día de la competición. Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional. La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

ALIMENTOS QUE APORTAN A LA DIETA DEPORTIVA Pan: Es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo. Papas: Es un alimento fácilmente digerible y que genera saciedad. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poca agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.

Pasta: Las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas. Galletas y pasteles: Son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas. Verduras: Son indispensables en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o congeladas. Legumbres: Ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono; también en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte, porque son muy flatulentas. Frutas: Son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc. Azucar blanco: Es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante; aporta energía de una manera muy rápida, pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa. Fructosa: Está presente en muchas frutas; tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glicémico. Edulcorantes artificiales: Sacarina, ciclamato y aspartame no contienen carbohidratos ni energía. Miel: Es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan 25

NUTRICIÓN

con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba. Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados. Chocolate: Rico en grasas y azúcares; aporta mucha energía y se digiere muy bien. Leche: Aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas. Se recomienda consumirla en pequeñas cantidades, y se puede acompañar de galletas, pan o alguna tostada. Cereales: Procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Germen de cereales: Tiene un elevado valor nutritivo y asegura un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un aderezo para ensaladas y legumbres. Arroz: Es preferible elegir el arroz integral sobre el refinado; constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.

almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

Competición La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucó-

Carnes rojas y blancas: Contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc. Pescado: Alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos en su composición. Huevos: Son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos, pero sí son ricos en lípidos.

TIPOS DE DIETAS Entrenamiento Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena, y un 26

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geno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales: Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar legumbres y ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne, y acompañarlo de papa al vapor o al horno. Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.). Dieta de recuperación Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos después de la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas

Las carnes aportan proteína de alta calidad, vitaminas y otros elementos indispensables para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. energéticas de 35 gramos y un plátano ó 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta). En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular-, especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.). Gasto energético Deportes de fuerza (levantadores de pesas,

DIETA

PARA

COMPETIR Desayuno

230 ml de jugo de naranja (endulzado a gusto) 1 huevo 2 rodajas de pan tostado 2 cucharaditas de manteca o margarina 1 taza de cereal

Media mañana

2 sándwiches con carne o sin carne 1 porción de fruta 230 ml de leche descremada

lanzadores en atletismo, etc). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un gasto energético de cerca de 1.000 calorías. Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se pueden llegar a consumir 2.800 calorías; en una etapa ciclística de 5 horas unas 4.800, y en una marcha por la montaña de 6 horas, en torno a 2.100 calorías. Deportes colectivos (fútbol, baloncesto…). Durante un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.

Almuerzo

2 sándwiches, cada uno con 30 gramos de carne o queso media cucharadita de manteca o margarina 230 ml de leche descremada 2 bananas grandes

Media tarde

2 sándwiches con carne o sin carne 1 porción de fruta 230 ml de leche descremada

Cena

120 gramos de carne (no de jamón) 1/2 papa horneada con una cucharadita de manteca o margarina y una cucharadita de crema agria 1 porción de verduras 2 panes con una cucharadita de manteca o margarina 2 porciones de fruta 2 vasos de bebidas isotónicas 27

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ENTRENAMIENTO

Pautas de Seguridad Por: Manuel Espitia

en el Gimnasio Ganando masa muscular de la forma correcta, sin caer en sobre-entrenamiento y lejos de las temidas lesiones.

btener el volumen y la simetría que siempre has deseado, a partir de un entrenamiento serio, una alimentación balanceada; una suplementación planeada y mucha disciplina para encarar largas y pesadas sesiones de pesas y máquinas, es una posibilidad bastante viable, que sólo podría tener algún tropiezo si no adoptas las medidas adecuadas para evitar delicadas lesiones. A continuación, ocho consejos para tener siempre presentes al momento de entrenar.

Calienta bien antes de cada sesión de entrenamiento

Antes de empezar a entrenar con seis a ocho repeticiones, es esencial que calientes los músculos. Hacer cardio y estiramientos suaves durante algunos minutos, son las mejores alternativas para elevar la temperatura de tu cuerpo y dejarlo listo para encarar las rutinas del día. Una vez hayas empezado la sesión, es importante acostumbrarte a la sensación y a la variedad del primer ejercicio. Por este motivo lo ideal es que tus rutinas empiecen con un calentamiento previo. Con un peso ligero, haz de 15 a 20 repeticiones del ejercicio a realizar. No te presiones hasta el fallo muscular en esta serie -elige un peso que sea lo suficientemente ligero como para que puedas concentrarte en el movimiento y no en el peso que estás levantando. 30

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Entrena hasta el fallo, pero no más allá.

El objetivo de entrenar pesado es cansar el músculo, no alcanzar un número predeterminado de repeticiones a cualquier costo. Es esencial que realices de manera correcta las series durante el entrenamiento. Cuando no puedas completar una repetición al final de la serie, realizándola de la forma correcta, significa que has tenido éxito, pues has trabajado el músculo hasta el fallo. En este punto, debes terminar el ejercicio. Nunca fuerces repeticiones después del fallo, pues lo único que vas a provocar es una lesión.

Utiliza la cantidad adecuada de peso

Elige un peso que te permita completar de seis a ocho repeticiones de forma correcta. Insistimos en que el objetivo es trabajar el músculo hasta el fallo, no levantar determinada cantidad de peso. Incrementa el peso de manera gradual, así experimentarás la sensación de que tu cuerpo es capaz de levantar cuantas repeticiones puedas esperar realizar con aquel peso.

Utiliza el equipamiento de seguridad

Un cinturón lumbar es prácticamente indispensable, gracias a que protege y presta apoyo a la zona lumbar. Este tipo de cinturones, como los de la línea DURABODY U.S.A., también restringen tus movimientos para impedir que a medida que te vayas cansando durante una serie, comiences a trabajar de manera inadecuada. De esta menara enfatizarás en tu músculo objetivo, y reducirás la posibilidad de lesionarte. Los guantes de entrenamiento de culturismo también son de gran ayuda para mejorar el agarre y evitar que se nos resbalen las pesas. Empresas como DURABODY U.S.A. los produce en diversos diseños y materiales, así que deberás experimentarlos hasta dar con los más adecuados para tu estilo de entrenamiento, aquellos con los que te sientas más cómodo. Otros equipamientos, como vendajes de rodilla y muñequeras, empiezan a ser necesarios cuando has alcanzado un nivel intermedio o avanzado.

Entrena con un compañero Entrenar con un compañero puede ser beneficioso por muchos motivos. Los compañeros pueden proporcionar motivación, pero, aun más importante un buen compañero debe estar allí y asegurarse que nunca realices el ejercicio de manera incorrecta. También es ideal para ayudarte a levantar parte del peso. Si no tienes un compañero de entrenamiento estable, te aconsejamos que busques a alguien para que te vigile durante los levantamientos más pesados, en particular cuando la sesión de entrenamiento está por acabar. La mayoría de las personas en el gimnasio estarán dispuestas a ayudarte sin tener en cuenta tu nivel.

Elige un buen gimnasio

La mejor opción para entrenar, por supuesto, es contar con un equipo de tecnología avanzada. Si bien no todos los gimnasios pueden brindarte esta posibilidad, es buenos que revises ciertos detalles. Cuando vayas a elegir un lugar para entrenar, asegúrate de que el equipo está en orden - los equipos viejos o defectuosos pueden causar lesiones muy fácilmente. Del mismo modo, si has decidido entrenar en casa, dale a tu equipo la importancia que merece. Si no posees un equipamiento en buenas condiciones, es mejor entrenar con ejercicios que sólo utilicen el cuerpo.

Busque un monitor o entrenador adecuado

Muchos culturistas se aferran a la idea de entrenar sin un entrenador, como si conocieran todo sobre el culturismo desde el primer momento en que entran a un gimnasio. Si trabajas bajo la supervisión de un profesional entrenado, conseguirás aprender los movimientos mucho más rápido y posiblemente evitar errores que muchos principiantes cometen.

Evita el sobreentrenamiento

Un consejo que cualquier profesional entrenado te dará es que el entrenamiento excesivo no conduce a ganancias más rápidas – lo único que conseguirás es aumentar tus posibilidades de lesionarte. Si comienzas a ver resultados al realizar tres series de seis a ocho repeticiones, podrías verte tentado a doblar el número de series para así ‘doblar’ sus resultados. Nada más falso y peligroso; este nivel de tensión en tus músculos puede comenzar a derribarlos realmente, impidiendo ganancias. Además, el sobreentrenamiento puede conducir a la unión acumulativa y/o daño del tejido muscular que puede derribar tus sueños fisicoculturistas. 31

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SÓLO FUTBOL Qué tienen los clubes más poderosos del planeta para enfrentar los torneos locales y, sobretodo, la codiciada Liga de los Campeones en 2009. Un análisis detallado de las tres ligas más competitivas de Europa. Por: Manuel A. Espitia H.

¿Quién es el

No. 1en Europa?

on el reinicio de las ligas de fútbol europeas, la danza de las estrellas y los millones vuelve a ser noticia destacada en el mundo deportivo. Los equipos más poderosos del planeta, ubicados geográficamente en tres países: España, Italia e Inglaterra, vuelven a abrir sus carteras para comprar a los jugadores más destacados del universo futbolístico, y a las jóvenes promesas del balompié mundial, la mayoría provenientes de Sudamérica y África.

EL CAMPEONATO ESPAÑOL ¿El mejor del mundo? Si bien el español es posiblemente el torneo local más rico y competitivo del fútbol mundial, su gran fortaleza, y paradójicamente su mayor debilidad, radica en que desde hace más de 25 años el trofeo de campeón ha pasado a ser ‘propiedad privada’ de dos clubes: Barcelona y Real Madrid, que gracias a unas arcas rebosantes, a una estructura bien definida, a unos inversionistas poderosos y a unos directivos realmente ambiciosos, se han dado el lujo de contratar durante décadas a los mayores cracks del mundillo futbolístico, para montar unos conjuntos que más que clubes de fútbol parecen auténticas selecciones continentales. El resultado: entre los dos han levantado 21 veces en los últimos 25 años el trofeo de campeón español. El torneo que terminó el primer semestre de este año fue para la escuadra catalana, que con nombres y hombres estelares como Messi, Hen34

Cristiano Ronaldo

ry y Eto’o entre otros, lideró de comienzo a fin el torneo, y sólo hasta el final del mismo sintió alguna presión de su archirival, el Real Madrid, que con un equipo menos genial tuvo que conformarse con el subcampeonato.

Este año la historia podría cambiar, pero no nos engañemos: no estamos hablando de que un tercer o cuarto equipos vayan a disputar contra estos dos el campeonato ibérico; en realidad el mayor cambio a que en estos momentos los

especialistas y hasta las propias hinchadas pueden aspirar, es a que el trofeo de campeón salga de las vitrinas del Barça para ir a parar a las del equipo ‘merengue’ de Madrid. Es realmente muy complicado que las cosas cambien en el presente, pues de nuevo las contrataciones estelares están divididas entre los dos clubes. Con esa idea clara, veamos quiénes llegaron y cuáles son las reales posibilidades de catalanes y merengues.

Barcelona

La ‘aplanadora’ se mejoró Durante la temporada 2008-2009 el Barça ganó todo lo que se podía, al menos en el planeta Tierra. Esta hazaña pretende ser repetida por los catalanes en la actual temporada. Su contratación más importante es el sueco Zlatan Ibrahimovic, adquirido al Inter de Milán por 66 millones de euros, que directivos e aficionados esperan ver transformados en goles y mucha genialidad. Zlatan Ibrahimovic

Con los tres fantásticos adelante: Messi, Henry, Ibrahimovic, faltaban algunos ajustes en la retaguardia, que también fueron llevados a cabo con la adquisición del zaguero ucraniano Chygrynskiy (25 millones de euros) y del lateral brasilero Maxwell (4.5 millones de euros).

Gracias a unos refuerzos relevantes y una cantera de jóvenes promesas a la espera de una oportunidad, el Barcelona ahora sólo piensa en seguir ganando y en no permitir que su archirival, el Madrid, consiga destronarlo en la presente temporada.

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Real Madrid

Nueva generación de ‘galácticos’ Como Real Madrid no es un club resignado a presentaciones grises o a segundos honrosos puestos, que fue lo sucedido en la anterior temporada, de nuevo sus directivos, con el discutido Florentino a la cabeza, se metieron la mano a los bolsillos y empezó la danza de los millones, con contrataciones como para ‘transportar al paraíso’ a cualquier aficionado al fútbol. El primer ‘golpe’ fue el del brasilero Kaká, adquirido al Milán de Italia por 65 millones de euros. Los aficionados madrilistas no habían acabado de pedir autógrafos a su nuevo astro, cuando la transacción que hacía un año se veía como imposible se hizo realidad: el portugués Cristiano Ronaldo, elegido como el mejor jugador del mundo en 2008, vestiría la camiseta blanca. El valor: 96 millones de euros pagados al Manchester United. Y aún faltaba otra gran compra, la del francés Karim Benzema, adquirido por 35 millones al Lyon de Francia. Y como para acompañar como es debido a sus nuevas vedettes, el club adquirió para varios puestos a nuevas y promisorias figuras del fútbol español; entre ellos el zaguero Albiol (Valencia, 15 millones de euros); el volante Xabi Alonso (30 millones de euros) y el lateral Arbeola (4 millones de euros), comprados al Liverpool. Cuatro millones más fueron invertidos para traer de regreso al mediocampista Granero, para un total de 249 millones de euros, una apuesta muy grande con la cual se espera ganar mucho, pero mucho más de lo alcanzado en la anterior temporada. Con semejante nómina es complicado saber si su técnico, el chileno Manuel Pellegrini, estará tranquilo por la constelación de estrellas a su mando, o preocupado porque lo único que los directivos y aficionados madrileños esperan y exigen es que este equipo lo gane todo.

Villareal

Nilmar

Tras la incorporación del técnico chileno Manuel Pellegrini al Real Madrid, los comandantes del ‘submarino amarillo’ consiguieron mantener la nómina principal e incluso reforzarla con la contratación más cara de la historia del club: la del centro-atacante brasilero Nilmar, adquirido por 14 millones de euros.

Valencia Con los mismos nombres y hombres de la temporada pasada, entre quienes se destacan Villa, Silva y Mata, el técnico Uniai Emery espera mantener el nivel para no entrar en crisis deportiva. La idea de campeonar: casi un imposible.

Villa

Agüero y Forlán

Sevilla Caracterizado en los últimos años por ser un equipo afectivo y muy equilibrado, el club sevillano consiguió mantener en su mayoría a la nómina de la pasada temporada, entre quienes se destaca el artillero brasilero Luis Fabiano. Además incorporó al plantel al volante marfileño Didier Zokora, proveniente del Tottenham inglés. Su técnico Manolo Jiménez espera también un gran rendimiento de los atacantes Arouna Koné, de Costa de Marfil y el argentino Lautaro Acosta.

Atlético de Madrid

Luis Fabiano

Un equipo que cuenta con una dupla de ataque como la de Diego Forlán y Sergio ‘Kun’ Agüero, quienes han marcado 85 goles en dos temporadas, es evidentemente un conjunto de respeto. El problema es que en otras líneas ya no cuenta con tanta efectividad. Podrían destacarse la presencia del argentino Maxi Rodríguez y del portugués Simao. 35

SÓLO FUTBOL

Lampard

CAMPEONATO INGLÉS Buenos equipos, pero… No hace mucho tiempo los clubes ingleses dominaban el ámbito futbolístico europeo, gracias a excelentes contrataciones y al trabajo organizado de los clubes, que rindió réditos importantes a escuadras como Manchester United, Arsenal, Liverpool y el nuevo grande de la Premiere League: los azules del Chelsea. Pero el tiempo pasa y la época de las ‘vacas gordas’ también. Y no es que las vacas estén muy flacas por el lado inglés, el asunto pasa porque la atropellada española con sus millones de euros afectó a las demás ligas del viejo

continente y en particular a conjuntos como los rojos de Manchester, aplastado por el Barça en la Liga de los Campeones y que ahora vio perder a su máxima estrella, el portugués Cristiano Ronaldo, quien se fue a jugar con los blancos de Madrid. Con pocas novedades, pero con equipos aún muy poderosos, los ingleses esperan una liga marcada por viejas rivalidades que seguramente brindarán grandes emociones, en particular en la liga local, a su apasionada fanaticada.

Manchester United

La vida sin Cristiano Ronaldo Después de la salida de Cristiano Ronaldo para el Real Madrid, los diablos rojos tuvieron que contentarse con la contratación de Michael Owen, innegablemente un goleador de raza, quien sin embargo sólo ha jugado 79 partidos en los últimos 4 años por culpa de las lesiones. Los otros dos jugadores más referenciados del club son el búlgaro Dimitar Berbatov y el inglés Wayne Rooney, quien con la ida de Ronaldo tiene sobre su espalda la responsabilidad de ser el jugador más importante del club.

Fábregas

Para esta temporada, la pérdida más sentida fue la del volante español Xabi Alonso, quien emigró para el Real Madrid. Es la gran oportunidad que estaba esperando el brasilero Lucas para ganarse la confianza del técnico y la afición.

Su técnico, Arsène Wenger, cree que es importante inyectar de sangre joven al grupo, y por eso ha apostado a darles oportunidad a jóvenes valores, como es el caso del volante español Cesc Fábregas; el problema es que los resultados no han llegado tan rápido como todos quieren, y para mayores males, ha vivido momentos tristes como la eliminación, con humillación incluida, de la Liga de los Campeones, frente al poderoso Manchester United.

¿Le alcanzará para campeonar?

Manchester City

Por ahora las apuestas están en jugadores como el checo Thomas Rosicky; el brasilero naturalizado croata Eduardo da Silva y Andrey Arshavin y el belga Thomas Vermaelen. Propios y extraños piensan que el equipo hará una buena temporada, pero posiblemente la nómina no sea suficiente como para pensar en un título.

Con un nuevo dueño y muchos millones para fortalecer todas sus líneas, empezó el desfile de contrataciones: primero fue la llegada de Robinho, la temporada pasada, cuyo fútbol aún están esperando los aficionados; después fue por un mediocampista, y contrató a Gareth Barry, salido del Liverpool. Para el ataque consiguió los servicios del argentino Carlos Tevez, proveniente de las filas del rival de patio, el United, que hará dupla con un ‘matador’ como Emmanuel Adebayor, ex-Arsenal.

El nuevo rico

Tévez

Equipo acostumbrado a nóminas rimbombantes desde que fue adquirido por el billonario ruso Roman Abramovich, para esta ocasión los blues de Chelsea muestran como principal contratación para la temporada al exitoso técnico italiano Carlo Ancelotti, quien con un estilo para algunos demasiado defensivo, consiguió dos Champions League al frente del Milán.

Rooney

Arsenal

Con un grupo sin mayores novedades, que sólo repatrió a jugadores prestados como el atacante Andrei Vorinin, y que apuesta su suerte a dos figuras consagradas como el capitán Steven Gerrard y el atacante Fernando Torres, Liverpool no pierde la esperanza de dar la vuelta olímpica de nuevo, antes de completar 20 años desde su último título.

Los millones de Abramovich

El nuevo jugador para mostrar en el Chelsea es lateral ruso Yuri Zhirkov, que brilló con luz propia en la Eurocopa 2008. Junto a él, los consagrados Cole, Lampard, Deco, Ballack, Drogba y Anelka, entre otros.

Liverpool

20 años sin título

Chelsea

En la parte de atrás el equipo también ganó algunos refuerzos con gran experiencia, como Kolop Touré, venido del Arsenal, y Joleon Lescott, traído del Everton.

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CAMPEONATO ITALIANO ¿Imperio en decadencia?

Milán

Después ser incuestionablemente el campeonato más poderoso del orbe, el imperio italiano ha empezado a ceder para beneficio de españoles e ingleses, que gracias a las exenciones de impuestos en el caso español, y a la inyección económica de magnates extranjeros, caso inglés, han conseguido armar equipos con las figuras más rimbombantes del fútbol actual. Cracks como Kaká e Ibrahimovic ya están jugando en España, mientras que los italianos ven con frustración que ni siquiera pueden repatriar a coterráneos como Giuseppe Rossi (Villarreal) y Federico Macheda (Manchester). A ello se suma la crisis financiera de clubes de la primera y segunda división, que han tenido que poner a la venta a más de 280 jugares, porque no tienen cómo pagarles.

Los aficionados milanistas están acostumbrados a grandes gestas y a equipos con nombres importantes, por eso no están nada contentos con la actual situación del club. A la pobreza de las contrataciones para esta temporada, se suma la salida de su jugador estrella, el brasilero Kaká, vendido por 65 millones de euros al Real Madrid.

Con menos que antes

Además de Kaká el Milán perdió a otros jugadores importantes, como el zaguero Senderos, el atacante

A pesar de que la época no es la mejor para el calccio, los principales conjuntos siguen siendo de temer, y seguramente serán protagonistas de principio a fin de la Champions League.

Internazionale Por el penta

Shevchenko y el retorno de David Bekcham al LA Galaxy, y principalmente las despedidas de Carlos Ancelotti, ahora técnico del Chelsea, y del zaguero Paolo Maldini, que ‘colgó los guayos’ después de 24 años ininterrumpidos defendiendo la camiseta roja y negra. Los 65 millones recibidos por la venta de Kaká tampoco sirvieron para contratar jugadores que dejaran totalmente satisfecha a la hinchada. Fueron 15 millones de euros por la contratación del atacante holandés Huntelaar, quien se constituye en el principal refuerzo del plantel dirigido por el brasilero Leonardo para la presente temporada. Llegaron también el zaguero Onyewu, proveniente del Standard Liege; el joven mediocampista estadounidense Ignazio Abate, del Torino y los porteros Storari y Flavio, provenientes de Florentina y Mónaco respectivamente.

Roma

El traspaso del sueco Ibrahimovic le reportó al equipo la llegada de Samuel Eto’o, letal artillero del Barça durante las últimas temporadas, y junto al camerunés fueron adquiridos el atacante argentino Gabriel Milito, vicegoleador del campeonato con 24 tantos; el volante brasilero Thiago Motta; el habilidoso atacante austriaco Marko Arnautovic y el zaguero Lúcio, capitán de la selección brasilera, cuyo contrato no fue renovado por el Bayern Munique. Junto a jugadores fuera de serie como los seleccionados brasileros Julio César y Maicon, y el veterano colombiano Iván Ramiro Córdoba, por nombrar algunos, la hinchada interista puede estar segura de que su equipo peleará por cosas grandes en la actual temporada.

Juventus

De nuevo favorito Para reforzar al club los directivos se inclinaron por la brasilerización de la nómina, y para ello no dudaron en gastar alrededor de 50 millones de euros en la compra de los brasileros Felipe Melo, quien viene de una espléndida temporada en la Florentina, y el mediocampista de creación Diego, elegido por el periodismo como el mejor refuerzo de los equipos italianos para la presente temporada.

Muchos problemas, poco dinero Para enfrentar la delicada situación financiera del club, sus dueños tuvieron que abrir mano de algunas de sus figuras: vendieron al Liverpool, por 20 millones de euros, al volante Alberto Aquilani, uno de los principales valores del fútbol italiano. Además de él, el veterano zaguero y lateral Christian Panucci emigró hacia el Parma. Las bajas fueron reemplazadas de acuerdo a la política de austeridad que reina desde hace varios años en la Roma: retornaron algunos jóvenes que habían sido prestados a otros clubes, caso del zaguero Andreolli y los atacantes Osaka y Virga, entre otros. Como reales novedades aterrizaron en Roma el mediocampista Stefano Guberti, del Bari y el zaguero argentino Nicolás Burdisso, proveniente del Inter. “Tenemos que andar de acuerdo a nuestras posibilidades”, expresó el resignado técnico Luciano Spatelli, quien sabe que no será fácil para la Roma estar en los primeros puestos con la nómina puesta para esta temporada.

Al lado de estos dos valores de la selección brasilera, volvió a la escuadra el experimentado zaguero Cannavaro y fue contratado el lateral izquierdo Fabio Grosso, que jugaba en el Lyon. Cannavaro

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uando estoy en el gimnasio y miro a mi alrededor, puedo darme cuenta de que hay muchos entrenadores con brazos y pecho bien desarrollados incluso varios en el área de piernas. Pero el número se reduce dramáticamente cuando se trata de la espalda. Existen muchas teorías respecto a por qué la espalda es tan difícil de desarrollar. Mi opinión es que muchos de los que entrenan espalda, lo hacen en forma incorrecta. Siento que la espalda es uno de los grupos musculares más complicados de entrenar apropiadamente. Esto se debe a los múltiples ángulos que se necesitan para estimular cada aspecto de ella. En apariencia, por sí sola la espalda es una sola masa. Los brazos se pueden separar en cuatro secciones: bíceps, tríceps, hombros y antebrazos. De otra

parte, la espalda únicamente tiene las áreas: Baja (erectores) media, alta, interna y externa. Cuando diseñe su rutina de espalda, asegúrese de que cada área es alcanzada. Al entrenar la espalda, la técnica debe ser la prioridad máxima. Los movimientos entre el hombro y el codo con el arqueo apropiado de la espalda darán a estos músculos una adecuada estimulación. Cuando ejecute cualquier tipo de polea hacia afuera o pullups, mantenga la parte baja de la espalda ligeramente arqueada, mientras mantiene el pecho en alto. Aquí los hombros deben estar relajados y retirados de sus oídos. Los ojos deben enfocarse hacia el techo o por encima de la máquina con cerca de 45 grados de inclinación de la cabeza. Yo personalmente prefiero enfocar mis ojos hacia arriba por-

que automáticamente subo el pecho. Es más fácil mantener el pecho en alto cuando los ojos están enfocados en algo por encima de la cabeza. En la medida en que usted miras hacia abajo, los hombros y el pecho harán lo mismo. Así mismo, para maximizar la estimulación de la espalda y minimizar la participación de los bíceps mantén la mirada en dirección ascendente, cuando realices los pull ups y polea. Al comenzar un polea sujeta la barra (más adelante hablaremos sobre los diferentes agarres) mantén el cuerpo bajo para que las piernas permanezcan por debajo de las almohadillas de la máquina. Esto te mantendrá estable durante todo el movimiento. Arquea levemente la parte baja y media de la espalda mientras inclina la cabeza hacia el techo. Esto le permitirá al pecho levantarse y a los hombros caer hacia atrás. Permite que 39

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AL ENTRENAR LA ESPALDA, LA TÉCNICA DEBE SER LA PRIORIDAD MÁXIMA.

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los brazos se estiren en su totalidad. En este punto debería sentir un estiramiento de sus laterales externos. Este es tu punto de inicio en cada repetición. Asegúrate de mantener la forma apropiada durante el rango total de toda la serie. Mantén siempre el pecho y la mirada hacia arriba. Cuando lleves la barra abajo, baja los codos de manera que permita que la barra entre en contacto con la parte alta del pecho o que esté ligeramente por encima de éste. Ahora contrae los laterales seguido por el retorno de la barra a su posición inicial con los brazos estirados por encima. Repita hasta completar la serie. La polea sigue el mismo principio de la polea. La única diferencia es que estarás halando tu cuerpo hacia un aparato estáti-

codos hacia atrás, trae la barra, mancuerna o máquina hacia los abdominales medios o bajos. Contrae lentamente antes de regresar a la posición inicial. Completa el número de repeticiones deseada, descansa y comienza con la siguiente serie. Debido a que la espalda es un grupo muscular muy grande, necesita de más atención que cualquier otro grupo muscular. Más adelante hago una lista de mis ejercicios preferidos para remo y polea. Elige mínimo dos de cada categoría y cámbialos con cada entrenamiento. Incrementa cada categoría en 3 o 4 ejercicios de acuerdo a tu preferencia. Mis ejercicios favoritos en polea: Agarre abierto (al mentón), agarre medio, agarre cerrado y agarre inverso. Otro ejercicio que llevo a esta

do, remo sentado, agarre abierto remo sentado, agarre inverso, remo de cable con un brazo, Remo de mancuerna con un brazo, remo de mancuernas (con agarre de manos arriba y abajo), remo de Máquina Smith, remo de barras en T, Remo de de máquina Hammer y alguna otra máquina disponible en el gimnasio para remo. Yo las uso todas y constantemente cambio el tipo de agarre para variar el área de estimulación. Buena suerte con tu entrenamiento. La espalda será probablemente uno de los músculos más duros de entrenar y de aumentar. Requiere mucho tiempo, energía y paciencia. Enfócate en la forma por encima del peso. Aumenta siempre el peso que usas, pero sin sacrificar la postura correcta.

DEBIDO A QUE LA ESPALDA ES UN GRUPO MUSCULAR MUY GRANDE, REQUIERE DE MÁS ATENCIÓN QUE CUALQUIER OTRO GRUPO. co o usando una máquina con peso asistido para hacerlo. La forma y la técnica se siguen exactamente como con la polea. El remo es el segundo estilo de ejercicios necesarios para desarrollar una espalda increíble. Cuando se trata de remo existen muchas opciones. Puedes utilizar una mancuerna, barra, máquina Smith, remo sentado o muchas otras máquinas de remo disponibles. Como en la polea y los pull ups, la forma debe ser lo más importante al elaborar el ejercicio. Una vez más, un ligero arqueo deberá realizarse en la parte media y baja de la espalda. Cuando se arquea la espalda y se mete el pecho con los hombros caídos hacia los lados, aumentan las probabilidades de lesión. Mantén siempre la espalda contraída a través de todo el movimiento. Comienza cada remo sujetando la barra, mancuerna o máquina y hala ligeramente para contraer la espalda. Recuerda mantener el pecho alto y los hombros atrás retirados de los oídos. Mantén los hombros abajo, manteniendo el trapecio relajado durante todo el movimiento. Al llevar los

categoría debido a que estimula la misma área como las poleas son los push down de brazos estirados. En este ejercicio en particular de frente a un lado de la máquina de cables cruzados. Ubica la polea en posición alta y coloca una barra recta o barra en forma E-Z. Agarra la barra con ambas palmas mirando hacia abajo mientras retrocedes dos pasos. Inclínate levemente en la línea de la cintura llevando el pecho lentamente hacia el piso, manteniendo el mismo arco en la parte baja y media de la espalda. Comienza trayendo la barra hacia la parte superior de los muslos permitiendo únicamente el movimiento de los hombros, no de los codos. Contraiga lentamente durante la inclinación, antes de regresar a la posición inicial. Para remo, existen muchas opciones. He aquí algunas de mis favoritas: Agarre cerra41

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HOMBROS Por: Jeff Schwartzer

SÚPER DESARROLLADOS

os hombros desarrollados le agregan al cuerpo ese algo muy especial que separa a unos culturistas de otros. Cuando las tres cabezas están atractivamente desarrolladas el físico pasa a un nivel superior. Si tu objetivo es tener deltoides increíbles, continúa leyendo y lo sabrás.

Cuando comiences cada entrenamiento de hombros, comienza con 5 a 7 minutos de cardio suave para calentar. Dos guías básicas para seguir son las siguientes, primero: TRABAJA DURO y segundo: mantén la postura correcta. Entrenar duro a expensas de la buena técnica y posición solamente te traerá lesiones. El primer ejercicio elegido sería alguna de las

formas de prensa. Yo utilizo una variedad de ellos: barra (al mentón), mancuerna, máquina Smith, Hammer y las múltiples máquinas de prensa de hombros. Elije alguna de ellas y ejecuta 4 series con repeticiones en el rango de 6 a 15. Yo prefiero hacer la primera serie con un rango de 20 a 30 repeticiones. Esto ayuda a bombear y a calentar las articulaciones. Tam-

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bién me gusta incrementar la conexión mente - músculos que me ayuda a resistir las últimas series. Mantén siempre la forma apropiada cuando practiques algún tipo de prensa. Asegúrate de que los muslos y glúteos, junto con los omoplatos están apoyados firmemente al soporte de la silla. Mantén un ligero arqueo en la parte baja de la espalda mientras te mantienes flexionado. Al tope de cada repetición, para justo antes de cerrar los codos. Al hacer esto, mantienes la tensión en los hombros. Al descargar el peso, trae las palmas siempre hacia el mentón. Debes asegurarte de que estiras al final de cada repetición. Las lesiones en los hombros y el dolor debido a la lenta degradación de las articulaciones que pueden limitarte los movimientos. Si este es el caso, realiza únicamente prensa en un rango cómodo de movimiento. Los músculos alcanzados con la prensa están a los lados y frente del deltoides. El segundo en la lista de entrenamiento trabaja el deltoides lateral. Este es el más grande de las tres cabezas, por esto tiene prioridad sobre las otras dos cabezas en orden de complexión. Incluso, aunque el deltoides se estimule durante el ejercicio de prensa, se requieren rutinas específicas para agregar el estímulo completo al deltoides lateral. Cualquier ejercicio en el que el brazo se levante lateralmente (a los lados del cuerpo) estimulará el deltoides. Mis favoritos son las mancuernas, el cable y las máquinas laterales. En la posición alta de cada repetición, asegúrate que las palmas de las manos están dirigidas hacia el piso. En este punto, tu meñique debería estar ligeramente más alto que el dedo índice. Ejecuta 4 series con repeticiones en el rango de 8 a 15. Asegúrate de apretar el hombro en la posición alta de cada repetición. El siguiente ejercicio a ejecutar será para el deltoides frontal. Una vez más, y aunque esta parte se estimuló durante las rutinas de prensa, se requiere de un ejercicio específico para desarrollar totalmente esta cabeza del hombro. Los levantes frontales se pueden realizar con dos agarres diferentes. Las palmas están mirando hacia el cuerpo al comienzo de la serie y hacia el piso en la posición alta de la repetición o de lo contrario las palmas estarán de frente la una con la otra durante todo el rango del movimiento. El último método que prefiero es entrenar con pesas. Obviamente cualquier levantamiento frontal de barra se puede hacer únicamente con el primer método. A mí me gustan las

palmas en ese método porque gira el hombro hacia afuera ligeramente y permite una gran estimulación del deltoides frontal. Mis estilos favoritos de mancuernas (las palmas hacia adentro), barra o cables que llevan una cuerCUALQUIER da pequeña o barra derecha. Cuando uso poleas, me ubiEJERCICIO EN EL co lejos de los cables y halo QUE EL BRAZO SE LEel peso entre mis piernas y lejos de mi cuerpo. La forVANTE LATERALMENTE, ma apropiada consistiría en una leve inclinación de ESTIMULARÁ EL DELlas rodillas, parte baja de la TOIDES. espalda arqueada levemente, abdomen apretado, pecho alto y hombros lejos de las oremovimienjas. Comenzando por levantar el to en el peso frente al cuerpo hasta que los codo. Por ejembrazos estén al nivel de los ojos. Contrae plo, si estás realizando lentamente hacia arriba y controla lentamente el peso de regreso hacia la posición inicial. un levantamiento de hombros hacia atrás en banca, comienza por sentarte lo más cerca del Ejecuta 4 series de 8 a 15 repeticiones. borde que te sea posible. Toma las mancuerY por último y no menos importante, está nas del piso frente a ti. Agarra las mancuernas la parte de atrás del deltoides. Cuando estos y permite que las palmas estén una frente a la se desarrollan perfectamente se obtiene una otra. Mantén la parte alta del cuerpo con un combinación ideal de los hombros con la es- ángulo de 45 grados de los muslos. Levanta las palda. Observa a un fisicoculturista cuando mancuernas dirigiéndolas con los codos. Trae hace la pose doble de bíceps de espaldas, y las mancuernas incluso hasta el banco antes verás a qué me refiero. Para estimular total- de dejarlas caer hasta la posición inicial. Haz mente esta cabeza del hombro, el enfoque 4 series de 10 a 15 repeticiones. Acostúmbrate debe estar en sentir la contracción muscular a utilizar diferentes agarres para estimular toal levantar los codos hacia atrás y lejos de tu talmente la cabeza de atrás del deltoides. cuerpo. Ya sea que uses mancuernas o poleas, mantén una ligera inclinación en el codo, pero Buena suerte con el desarrollo masivo de tus delque permanezca fijo. No permitas el más leve toides y haz que sean la envidia de tus amigos. 45

RA RDADE E V S E

COM H. CSTEC I T E N E G WW.

SEXUALIDAD

antra procede de dos antiguas palabras del sánscrito cuyo significado es expansión y liberación. En el tantra se utilizan todos y cada uno de los cinco sentidos hasta el límite, siendo bueno todo aquello que te produzca placer a ti y a tu pareja. El tantra es la filosofía de la plenitud y la unidad en la que se aconseja al hombre explorar su lado femenino y a la mujer sus cualidades masculinas’ explica Linda Sonntag en su libro ‘Sexo sensacional’. Allí se recomienda a los dos componentes de la pareja mantenerse físicamente en forma y sanos, y meditar juntos.

El sexo tántrico

Involucrando todo nuestro ser en una unión sexual, el placer se transforma en dicha e inyecta energía a toda nuestra vida. La energía sexual, como puede confirmar mucha gente, posee el poder de transformar tu vida, hacerte feliz y aportarte seguridad y autoestima.

¿Cuáles son sus principios?

Para el sexo tántrico, el amor sexual es como una danza, un despliegue de energía que va de un cuerpo a otro, se asciende del placer carnal, de la estimulación de los sentidos al sentir de la energía y a la apertura de conciencia hacía la eliminación de miedos y tabúes. Encuentra aquí 5 técnicas tántricas que te convertirán en un mejor amante:

1) Relax:

Esta es la base de la técnica toda, es sobre lo que se construye toda la habilidad de controlar el momento de la eyaculación y la capacidad de tener orgasmos internos. Con rélax nos referimos a tener el poder de encontrar la calma y el relax en el momento de mayor excitación.

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2) Conciencia:

Estar relajados nos permite abrirnos, aumentar nuestra conciencia, elevar nuestros sentidos, abrir la mente al universo y enfocarla en todo lo que en él ocurre. Y, especialmente, enfocar nuestra mente y nuestra conciencia, mucho más amplia ahora, en el momento de placer por el que estamos atravesando. Si podemos apreciar lo bien que nos sentimos y lo placentero que es lo que estamos haciendo, más posibilidades hay de que podamos bajar el ritmo, relajarnos e ir más despacio.

3) Medición:

El siguiente paso, una vez que hemos logrado estar abiertos y con todos nuestros sentidos alerta y aumentados en sus capacidades, es monitorear y medir nuestro nivel de excitación. Sí, como hemos logrado estar en armonía con nuestros sentidos y sensaciones, ahora deberíamos ser capaces de mantener un estricto control sobre nuestra excitación (control entendido como la capacidad de hacer un seguimiento, para saber dónde se encuentra nuestro nivel de excitación). Una vez que sabemos dónde estamos parados con respecto a nuestra excitación, podemos pasar al otro tipo de “control”, aquel que nos da la posibilidad de dirigir nuestra excitación, de reducirla y aumentarla, de modificarla para aumentar el disfrute, tanto nuestro como el de nuestra pareja. Las cosas que nos excitan y que nos hacen perder la excitación no son siempre las mismas, cambian con el tiempo e incluso pueden cambiar con nuestro estado de ánimo o con nuestro humor, por lo cual pueden ser diferentes de un día para el otro. Y no son siempre obvias.

4) Ritmo:

Cuando hablamos de propio ritmo, nos referimos a ser capaces de dominar la forma en que nos movemos, el “ritmo” que llevamos durante el acto sexual, para reducir su velocidad. Si nos concentramos en el momento, en las sensaciones que estamos sintiendo durante el acto sexual, no en llegar al orgasmo o a la eyaculación, lo más seguro es que mantendremos un ritmo más sosegado, menos veloz y violento, disfrutando el proceso más que el final.

5) Circulación de Energía:

En este caso, la idea es que en lugar de simplemente apuntar a conseguir un orgasmo tan grande como sea posible, tan rápidamente como sea posible, manejar la energía, para poder repartirla por todo nuestro cuerpo, permitiendo que todo nuestro organismo se eleve a niveles más y más altos de placer con cada orgasmo interno que tengamos. Cuanto más excitación se vaya construyendo, más energía deberíamos ser capaces de redirigir hacia las otras regiones de nuestro cuerpo para su reutilización. Las sensaciones que este proceso trae acarreadas son, como mínimo, de un nivel de placer mucho mayor que el orgasmo normal.

Debemos ser capaces de ejercer un estricto control sobre nuestra excitación. El Tantra es no sólo una forma de conseguir placer, una filosofía que ve el sexo y el placer como un medio de celebración, sino una forma de hacer el amor totalmente distinta a la que es habitual en las sociedades occidentales, mucho más amplia y espiritual, mucho más cercana a la meditación que a un simple acto animal guiado por los instintos y nada más. 49

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Edad: 23 años Origen: Cali, Colombia Profesión: Diseñadora de interiores y está terminando la carrera de cosmetología. Modelo desde los 9 años. Medidas: 90 - 56 – 93 (35,43 – 22,04 – 36,61) Estatura: 1,70 (5,6) Peso: 55 Kilos (122 Lb) Hobbies: Patinar y escuchar música. Secretos de belleza: Tener una alimentación balanceada, hacer mucho ejercicio y descansar lo más que se pueda. Se define como una mujer tranquila, sencilla, trabajadora y muy amorosa. Qué es lo que primero observa en un hombre: lo primero que le veo a un hombre son las manos y los ojos. 51