Tome mais um pouco de ar

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Saúde

Por Thaís Barcellos Foto Divulgação

Tome mais um pouco de

APRENDER A RESPIRAR CORRETAMENTE AJUDA A MANTER CORPO E MENTE EM EQUILÍBRIO espire fundo. Parece até um conselho genérico, mas a dica ajuda a controlar momentos de raiva, emoções fortes e angústia. A respiração profunda, que enche os pulmões, é uma técnica usada para com­ bater o estresse e ajudar a superar sintomas de nervosismo. A correria do dia a dia e a an­ siedade são problemas que às vezes podem ser resolvidos de uma forma simples, com técnicas respiratórias que funcionam como “calmante” para o corpo e a mente, dei­ xando a rotina mais leve.

Quem pratica exercícios, como ioga e pi­ lates, por exemplo, sabe que o segredo para aliviar as tensões está no controle da entrada e saída de ar do organismo, com consciência.

O pilates ajuda no controle dos movimentos, relaxa e estabiliza o tronco, tudo com base na respiração. Nos movimentos dessa ativi­ dade são utilizados os músculos do dia­ fragma para respirar, contraindo e relaxando o abdômen.

De acordo com a fisioterapeuta e espe­ cialista em pilates, Neila Alcântara, a ativi­ dade pode ser feita em sessões individuais ou em pequenos grupos, com a supervisão de um instrutor, em um ambiente tranquilo e sem sapatos. “Os exercícios podem ser realizados no solo ou nos aparelhos. Em ambos, exercícios de níveis variados são exe­ cutados por meio de respiração, concentra­ ção, força, ritmo de movimento e precisão (princípios do pilates)”, enumera.

Durante cada exercício, a inspiração torna o movimento mais fácil e a expiração contribui no movimento de flexão, o que dá maior mobilidade à coluna. A expiração é feita com maior força e o praticante conse­ gue sentir a ação dos músculos na região da

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barriga, o que promove flexão de coluna, fa­ cilitando a mobilização desta. A inspiração profunda faz o peito subir e a coluna formar um arco para cima e para trás.

“No pilates, a respiração acontece inspi­ rando o ar pelo nariz e expirando o ar pela boca em todos os exercícios. Isso possibilita a entrada de oxigênio puro e total liberação diafragmática. A consequência dessa ação no dia a dia é a diminuição do estresse, ansie­ dade e cansaço, além de prevenir futuras doenças respiratórias”, explica Neila.

BENEFÍCIOS DE RESPIRAR CORRETAMENTE A respiração, quando feita de forma cor­ reta, explora movimentos laterais, inferiores e posteriores da cesta torácica. A troca de O2 (oxigênio) e CO2 (gás carbônico), além de ser um ótimo treino para o abdômen, resulta em uma melhora no humor, no funcionamento do sistema imune, e na diminuição da irrita­ ção e do cansaço. “Dessa forma, a respiração é capaz de ajudar pessoas estressadas a dimi­ nuir as tensões”, completa Neila Alcântara.

Assim como no pilates, na prática da ioga é possível manter a boa forma, fortalecer a coluna, adquirir flexibilidade, equilíbrio e to­ nificar a musculatura, tudo isso tendo a res­ piração como aliada. A modalidade também possui técnicas de meditação e respiração para combater o estresse e a ansiedade.

De acordo com a professora de ioga Fa­ biana Queiroz, a atividade trabalha a postura com as chamadas asanas (posições da ioga), usando a meditação (samyama), o relaxa­ mento (yoganidra) e o pranayamas, que são os exercícios com objetivo de controlar a prana (energia vital). O conjunto reeduca o

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aparelho respiratório, mantém o corpo físico mais saudável e proporciona um equilíbrio maior das emoções.

Ainda segundo Fabiana, os pranayamas ajudam a purificar as vias respiratórias e au­ mentam a capacidade pulmonar. Também re­ duzem a pressão arterial, acalmam a inquie­ tação, melhoram a insônia e dores de cabeça; além de controlar a ansiedade e aumentar a serenidade do corpo. “Cada respiração tem uma função específica. Para todos os exercí­ cios deve­se manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração, pois as narinas fun­ cionam como um filtro” ressalta a professora.

OUTRAS ATIVIDADES FÍSICAS Atividades físicas, além de modelar o corpo e ajudar no controle do peso, também são recomendadas como forma de obter rela­ xamento e bem­estar. Ao praticá­las, o corpo libera endorfina, substância química que dá a sensação de alegria e tranquilidade. Porém, para que a atividade traga benefícios, a respi­ ração deve ser feita da forma correta.

As atividades físicas exigem uma respira­ ção mais intensa, para que o praticante não sinta falta de ar. De acordo com o educador fí­ sico, Raniere Trindade, para atividades aeróbi­ cas, como corridas e caminhadas, o ideal é res­ pirar pelo nariz e soltar o ar pelo nariz. Se a intensidade do treino for maior, pode­se res­ pirar pela boca, soltando o ar pela boca.

“A melhor forma de respirar é a natural e ritmada, aquela que você coordena a respira­ ção durante a atividade física. Não podemos esquecer também do horário e local de treino, procure fazer a atividade física em um horário em que a temperatura não esteja muito quente e em locais arejados.”

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Dicas para respirar melhor em crises de estresse: 3 Devagar e sempre Quanto mais rápido você respira, maior é o estresse descarregado no organismo. O ritmo ideal das inspirações e expirações deve ser delicado, suave e fluído.

3 Mexa o abdômen Se sua barriga não está mexendo, você está respirando errado. Na inspiração, o diafragma desce até o abdômen e na expiração, ele retorna para perto do coração.

3 Prolongue a expiração Quando estamos estressados fazemos expirações curtas e fracionadas.

Já quando relaxados, a expiração é naturalmente mais longa. O ideal é inspirar sempre em um tempo e expirar em dois.

3 Retome o controle Se estiver nervoso e notar que perdeu o controle do fluxo respiratório, pare e o retome. Canalize sua atenção para a entrada e saída de ar, pausadamente.

3 Relaxe a musculatura Quando estamos nervosos, temos a tendência de contrair os músculos superiores, especialmente os dos ombros e da garganta. Isso coloca vários obstáculos no caminho do ar dentro do corpo. Evite esse problema: procure relaxar o maxilar, o pescoço, a garganta e os ombros. Tente visualizar o trajeto interno do ar, desde as narinas até os pulmões, relaxando os músculos gradualmente enquanto inspira. *Fonte: site Tríada (www.tríada.com.br)

Já para a prática da musculação, a respi­ ração pode ser dividida em duas fases, a con­ cêntrica e a excêntrica do movimento. “Na fase concêntrica, devemos respirar na contra­ ção muscular, e na fase excêntrica, inspirar na hora que estamos fazendo a extensão dos braços”, explica Raniere.

Para atividades aquáticas, como a nata­ ção, a respiração é o ponto principal. “Se o in­ dividuo não souber fazer a respiração ade­ quada, ele não irá render bem. Na água podemos respirar pela boca, para facilitar a entrada de oxigênio, e soltar o ar pelo nariz.

Quando você faz a respiração da forma cor­ reta tem um aumento de oxigênio nas células e no organismo, fazendo com que o corpo tra­ balhe melhor”, conclui o educador físico.l

FISIOTERAPIA RESPIRATÓRIA Para aquelas pessoas que possuem difi­ culdades respiratórias, existem tratamentos específicos que melhoram a respiração. Os fi­ sioterapeutas respiratórios são profissionais responsáveis por ajudar o paciente na preven­ ção da deterioração da função pulmonar ou na recuperação desta.

De acordo com a fisioterapeuta, mestre e doutora em Fisiologia, Mariana Ávila, a fisiote­ rapia respiratória é indicada para pacientes antes e depois de passarem por uma opera­ ção, geralmente abdominal ou torácica. A fi­ sioterapia respiratória pode ainda trazer alívio aos sintomas de doenças como asma e sinu­

site. “Nesses casos, técnicas com utilização de padrões respiratórios corretos e manobras de desobstrução pulmonar aliviam os sintomas e promovem conforto ao paciente”, acrescenta Mariana.

Segundo a especialista, na respiração cor­ reta utilizamos o músculo diafragma, que fica abaixo da base do pulmão, separando a tórax da região abdominal. “A contração desse mús­ culo expande a área da base do pulmão, pro­ movendo a entrada de ar. Esse tipo de respi­ ração é o mais eficaz e dispende menor energia para sua realização, a maioria das pessoas a faz inconscientemente”, explica a profissional.

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