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Saúde
Por Thaís Barcellos Foto Divulgação
Tome mais um pouco de
APRENDER A RESPIRAR CORRETAMENTE AJUDA A MANTER CORPO E MENTE EM EQUILÍBRIO espire fundo. Parece até um conselho genérico, mas a dica ajuda a controlar momentos de raiva, emoções fortes e angústia. A respiração profunda, que enche os pulmões, é uma técnica usada para com bater o estresse e ajudar a superar sintomas de nervosismo. A correria do dia a dia e a an siedade são problemas que às vezes podem ser resolvidos de uma forma simples, com técnicas respiratórias que funcionam como “calmante” para o corpo e a mente, dei xando a rotina mais leve. Quem pratica exercícios, como ioga e pi lates, por exemplo, sabe que o segredo para aliviar as tensões está no controle da entrada e saída de ar do organismo, com consciência. O pilates ajuda no controle dos movimentos, relaxa e estabiliza o tronco, tudo com base na respiração. Nos movimentos dessa ativi dade são utilizados os músculos do dia fragma para respirar, contraindo e relaxando o abdômen. De acordo com a fisioterapeuta e espe cialista em pilates, Neila Alcântara, a ativi dade pode ser feita em sessões individuais ou em pequenos grupos, com a supervisão de um instrutor, em um ambiente tranquilo e sem sapatos. “Os exercícios podem ser realizados no solo ou nos aparelhos. Em ambos, exercícios de níveis variados são exe cutados por meio de respiração, concentra ção, força, ritmo de movimento e precisão (princípios do pilates)”, enumera. Durante cada exercício, a inspiração torna o movimento mais fácil e a expiração contribui no movimento de flexão, o que dá maior mobilidade à coluna. A expiração é feita com maior força e o praticante conse gue sentir a ação dos músculos na região da
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barriga, o que promove flexão de coluna, fa cilitando a mobilização desta. A inspiração profunda faz o peito subir e a coluna formar um arco para cima e para trás. “No pilates, a respiração acontece inspi rando o ar pelo nariz e expirando o ar pela boca em todos os exercícios. Isso possibilita a entrada de oxigênio puro e total liberação diafragmática. A consequência dessa ação no dia a dia é a diminuição do estresse, ansie dade e cansaço, além de prevenir futuras doenças respiratórias”, explica Neila. BENEFÍCIOS DE RESPIRAR CORRETAMENTE A respiração, quando feita de forma cor reta, explora movimentos laterais, inferiores e posteriores da cesta torácica. A troca de O2 (oxigênio) e CO2 (gás carbônico), além de ser um ótimo treino para o abdômen, resulta em uma melhora no humor, no funcionamento do sistema imune, e na diminuição da irrita ção e do cansaço. “Dessa forma, a respiração é capaz de ajudar pessoas estressadas a dimi nuir as tensões”, completa Neila Alcântara. Assim como no pilates, na prática da ioga é possível manter a boa forma, fortalecer a coluna, adquirir flexibilidade, equilíbrio e to nificar a musculatura, tudo isso tendo a res piração como aliada. A modalidade também possui técnicas de meditação e respiração para combater o estresse e a ansiedade. De acordo com a professora de ioga Fa biana Queiroz, a atividade trabalha a postura com as chamadas asanas (posições da ioga), usando a meditação (samyama), o relaxa mento (yoganidra) e o pranayamas, que são os exercícios com objetivo de controlar a prana (energia vital). O conjunto reeduca o
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aparelho respiratório, mantém o corpo físico mais saudável e proporciona um equilíbrio maior das emoções. Ainda segundo Fabiana, os pranayamas ajudam a purificar as vias respiratórias e au mentam a capacidade pulmonar. Também re duzem a pressão arterial, acalmam a inquie tação, melhoram a insônia e dores de cabeça; além de controlar a ansiedade e aumentar a serenidade do corpo. “Cada respiração tem uma função específica. Para todos os exercí cios devese manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração, pois as narinas fun cionam como um filtro” ressalta a professora. OUTRAS ATIVIDADES FÍSICAS Atividades físicas, além de modelar o corpo e ajudar no controle do peso, também são recomendadas como forma de obter rela xamento e bemestar. Ao praticálas, o corpo libera endorfina, substância química que dá a sensação de alegria e tranquilidade. Porém, para que a atividade traga benefícios, a respi ração deve ser feita da forma correta. As atividades físicas exigem uma respira ção mais intensa, para que o praticante não sinta falta de ar. De acordo com o educador fí sico, Raniere Trindade, para atividades aeróbi cas, como corridas e caminhadas, o ideal é res pirar pelo nariz e soltar o ar pelo nariz. Se a intensidade do treino for maior, podese res pirar pela boca, soltando o ar pela boca. “A melhor forma de respirar é a natural e ritmada, aquela que você coordena a respira ção durante a atividade física. Não podemos esquecer também do horário e local de treino, procure fazer a atividade física em um horário em que a temperatura não esteja muito quente e em locais arejados.”
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Dicas para respirar melhor em crises de estresse: 3 Devagar e sempre Quanto mais rápido você respira, maior é o estresse descarregado no organismo. O ritmo ideal das inspirações e expirações deve ser delicado, suave e fluído. 3 Mexa o abdômen Se sua barriga não está mexendo, você está respirando errado. Na inspiração, o diafragma desce até o abdômen e na expiração, ele retorna para perto do coração. 3 Prolongue a expiração Quando estamos estressados fazemos expirações curtas e fracionadas. Já quando relaxados, a expiração é naturalmente mais longa. O ideal é inspirar sempre em um tempo e expirar em dois. 3 Retome o controle Se estiver nervoso e notar que perdeu o controle do fluxo respiratório, pare e o retome. Canalize sua atenção para a entrada e saída de ar, pausadamente. 3 Relaxe a musculatura Quando estamos nervosos, temos a tendência de contrair os músculos superiores, especialmente os dos ombros e da garganta. Isso coloca vários obstáculos no caminho do ar dentro do corpo. Evite esse problema: procure relaxar o maxilar, o pescoço, a garganta e os ombros. Tente visualizar o trajeto interno do ar, desde as narinas até os pulmões, relaxando os músculos gradualmente enquanto inspira. *Fonte: site Tríada (www.tríada.com.br)
Já para a prática da musculação, a respi ração pode ser dividida em duas fases, a con cêntrica e a excêntrica do movimento. “Na fase concêntrica, devemos respirar na contra ção muscular, e na fase excêntrica, inspirar na hora que estamos fazendo a extensão dos braços”, explica Raniere. Para atividades aquáticas, como a nata ção, a respiração é o ponto principal. “Se o in dividuo não souber fazer a respiração ade quada, ele não irá render bem. Na água podemos respirar pela boca, para facilitar a entrada de oxigênio, e soltar o ar pelo nariz. Quando você faz a respiração da forma cor reta tem um aumento de oxigênio nas células e no organismo, fazendo com que o corpo tra balhe melhor”, conclui o educador físico.l
FISIOTERAPIA RESPIRATÓRIA Para aquelas pessoas que possuem difi culdades respiratórias, existem tratamentos específicos que melhoram a respiração. Os fi sioterapeutas respiratórios são profissionais responsáveis por ajudar o paciente na preven ção da deterioração da função pulmonar ou na recuperação desta. De acordo com a fisioterapeuta, mestre e doutora em Fisiologia, Mariana Ávila, a fisiote rapia respiratória é indicada para pacientes antes e depois de passarem por uma opera ção, geralmente abdominal ou torácica. A fi sioterapia respiratória pode ainda trazer alívio aos sintomas de doenças como asma e sinu
site. “Nesses casos, técnicas com utilização de padrões respiratórios corretos e manobras de desobstrução pulmonar aliviam os sintomas e promovem conforto ao paciente”, acrescenta Mariana. Segundo a especialista, na respiração cor reta utilizamos o músculo diafragma, que fica abaixo da base do pulmão, separando a tórax da região abdominal. “A contração desse mús culo expande a área da base do pulmão, pro movendo a entrada de ar. Esse tipo de respi ração é o mais eficaz e dispende menor energia para sua realização, a maioria das pessoas a faz inconscientemente”, explica a profissional.
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