Behavioural Activation Guide in Polish by The CBT Resource by Marie Chellingsworth

Powrót do siebie z pomocą aktywacji behawioralnej (BA)

Marie Chellingsworth

Autor zdjęć: Andy Poplar [vinegar & brown paper]®

©Marie Chellingsworth. The CBT Resource®. Wydanie 4. Ostatnia aktualizacja maj 2021 r. Autor nabył prawo do podpisywania poradnika swoim nazwiskiem na podstawie Ustawy o prawie autorskim, prawach do wzorów i patentów z 1998 r. [Copyright, Designs and Patent Act, 1998]. Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy materiał udostępniany jest przez The CBT Resource na zasadzie konkretnej licencji przyznanej My Wellbeing IAPT. Bradford Foundation NHS Trust. Wyłącznie MyWellbeing IAPT może kopiować, drukować, przechowywać elektronicznie i przekazywać pacjentom niniejszy poradnik. Poradnik można przekazywać pacjentom wyłącznie do ich użytku klinicznego i wyłącznie w oryginalnej oprawie. Niniejszy warunek musi zostać zawsze spełniony, a poradnika nie wolno sprzedawać, wykorzystywać do szkoleń, edytować, kopiować w całości lub części, modyfikować lub zmieniać w jakikolwiek inny sposób bez wyraźnej zgody autora/The CBT Resource zgodnie z wymogami licencji. Ponadto poradnika nie wolno rozpowszechniać do użytku nieregulowanego przez licencję przyznaną My Wellbeing IAPT. Bradford Foundation NHS Trust. Należy zapewnić, że personel posługujący się niniejszym poradnikiem jest odpowiednio wykwalifikowany, przeszedł specjalne szkolenie z zakresu CPD i podlega regularnym kontrolom w zakresie opieki nad pacjentami i umiejętności klinicznych. Główne zdjęcia wykorzystane w niniejszym poradniku objęte są prawami autorskim. Ich autorem jest Andy Poplar [vinegar & brown paper] i zostały wykorzystane za jego uprzejmą zgodą (więcej informacji na temat pracy Andy'ego i jego osobistych zmagań z lękiem i depresją można znaleźć w części poświęconej autorowi). Pozostałe zdjęcia, których źródłem jest Unsplash zostały wykorzystane zgodnie z odpowiednimi wymogami. Dziękujemy grupom fokusowym i specjalistom, którzy dostarczyli informacji zwrotnych na temat niniejszego poradnika za ich wsparcie. Ich pomoc była nieoceniona. Łatwość czytania tekstu, którą ocenił niezależny usługodawca Readability Studio©, wyniosła 11,3 i tekst uzyskał 83 punktów na indeksie czytelności Flesch. Niniejszy poradnik, który opracowano zgodnie z zasadami NHS Information Standard Principles, spełnia wytyczne dotyczące dobrych praktyk w zakresie samopomocy i informacji dla pacjentów. Poradnik ma na celu uzupełnienie porad odpowiednio wykwalifikowanego specjalisty, który przeszedł szkolenie CPD w zakresie opisanych w nim protokołów. Zrzeczenie się odpowiedzialności: Niniejsza poradnik ma charakter informacyjny i nie należy korzystać z niego jako wyłącznie źródło porad. Nie zastępuje on badania klinicznego, leczenia ani porad odpowiedniego specjalisty. Jeśli masz pytania dotyczące jakichkolwiek kwestii medycznych lub uważasz, że cierpisz na jakiekolwiek schorzenie, niezwłocznie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub odpowiednim specjalistą z zakresu ochrony zdrowia. Poradnik jest udostępniany wyłącznie w celach informacyjnych i należy z niego korzystać na zalecenie oraz wraz ze wsparciem odpowiednio wykwalifikowanego klinicysty. Dołożono wszelkich starań, aby zapewnić dokładność informacji, ale nie udzielamy żadnych gwarancji, oświadczeń ani zapewnień, że niniejsze informacje są dokładne, wolne od błędów lub pominięć, kompletne lub aktualne. Wyłącznie wykwalifikowany lekarz lub specjalista ds. zdrowia psychicznego może postawić diagnozę i prowadzić leczenie zaburzeń zdrowia psychicznego. Nie ponosimy odpowiedzialności za jakiekolwiek działania lub ich zaniechanie na podstawie niniejszych informacji lub za jakiekolwiek konsekwencje takich działań lub ich braku. Korzystając z niniejszych informacji, zgadzasz się na nasze zrzeczenie się odpowiedzialności i informacje o prawach autorskich. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Spis treści 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11 12 13 14 15 16-17 18 19 20-21 22 23 24 25-27 28 29-33 34 35 36

Czym jest depresja? Poznaj Samanthę i Mike'a Moje własne błędne koło Wyznaczanie celów Budowanie motywacji Jak BA może pomóc? 6 kroków BA Krok 1: Planowanie dnia Krok 2: Aktywności, których unikasz Krok 3: Twoja hierarchia BA Krok 4: Planowanie swojego pierwszego tygodnia BA Twój dzienniczek BA - tydzień 1. Rady Samanthy i Mike'a Krok 6: Analizowanie swojego pierwszego tygodnia BA Twój plan na tydzień 2. Twój dzienniczek BA - tydzień 2. Analizowanie tygodnia 2. i planowanie tygodnia 3. Puste arkusze dzienniczka BA Kontynuowanie BA Dbanie o dobre samopoczucie: Moja apteczka pierwszej pomocy BA Źródła dodatkowej pomocy Twoje notatki Informacje o autorze i zdjęciach Andy'ego

Czym jest depresja?

Obniżony nastrój i depresja mogą przydarzyć się każdemu i w każdej chwili. W Anglii każdego tygodnia 1 na 6 osób zgłasza się do lekarza z powodu problemów natury psychicznej, takich jak depresja czy lęk.

Depresja jest globalną i powszechnie występującą chorobą. Na depresję chorują osoby w różnym wieku i różnego pochodzenia. Pocieszające jest jednak, że obecnie istnieje skuteczne leczenie. Kliniczne krajowe wytyczne zalecają stosowanie aktywacji behawioralnej (BA) w leczeniu depresji, z uwagi na ogrom dowodów klinicznych wskazujących na jej skuteczność w leczeniu depresji. BA jest jedną ze strategii psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT). BA pomaga chorym na depresję opanować objawy i zacząć znowu czuć się sobą. W niniejszej broszurze znajdziesz dodatkowe informacje o strategii BA i zasadach jej stosowania. Osoba w depresji funkcjonuje niemal bezrefleksyjnie, jakby podejmowała działania na autopilocie. Życie nadal dzieje się wokół niej, ale nie czuje się jego częścią. Kiedy masz depresję na nic nie masz energii ani ochoty. Depresja może pojawić się po wystąpieniu ważnego wydarzenia w naszym życiu np. zmiana pracy, zostanie rodzicem lub przejście na emeryturę. Zdarza się również, że depresja pojawia się bez wyraźnej przyczyny. Każdy doświadcza depresji w inny sposób, ale istnieją wspólne dla wszystkich objawy: • Obniżenie nastroju, które utrzymuje się przez większość dnia, prawie każdego dnia • Utrata zainteresowań i przyjemności z codziennych aktywności • Zmiany apetytu • Problemy ze snem (np. wczesne pobudki, trudności z zaśnięciem) • Zmęczenie i brak energii występujące prawie każdego dnia • Poczucie winy lub niska samoocena • Problemy z koncentracją • Powtarzające się negatywne myśli i nadmierne ich rozpamiętywanie (ruminacje)

Objawy depresji mogą wpłynąć na twoje życie na wiele różnych sposobów. Depresja dezorganizuje nasze codzienne życie, zakłóca nasze funkcjonowanie i aktywności w ciągu dnia. Źle sypiamy, co powoduje, że nie mamy energii i jesteśmy ciągle zmęczeni i ospali. Zmienia się nasz apetyt i zaczynamy się źle odżywiać. Depresja często obniża zdolność do koncentracji i motywację. W konsekwencji cierpi nasza praca, studia, życie towarzyskie i relacje z bliskimi osobami. Negatywne myśli i objawy fizyczne depresji mogą utrudniać powrót do aktywności, która wcześniej sprawiała nam przyjemność. A nawet jeśli ją podejmiemy okazuje się, że nie sprawia nam już przyjemności lub czujemy się nią przytłoczeni. W związku z tym, co jest całkowicie zrozumiałe, zaczynamy unikać sytuacji lub aktywności, które intensyfikują nasze objawy depresji i negatywne myśli. Na przykład jeśli masz spotkać się ze znajomym, ale źle spałeś(-aś) i rano czujesz się wyczerpany(-a), możesz odwołać swoje spotkanie i wrócić do łóżka. Takie strategie pomagają odczuć chwilową ulgę. Niestety długoterminowo oznacza to wycofanie się z życia i dezorganizacja codziennego funkcjonowania i rytmu dnia. Przestajesz czerpać radość z aktywności, które wcześniej sprawiały ci przyjemność i z towarzyskiego aspektu życia. W konsekwencji czujesz się gorzej i wpadasz w depresyjne błędne koło. BA może pomóc ci przerwać to błędne koło i ponownie wprowadzić do twojego życia łatwą do kontrolowania strukturę i rytm dnia. Nie ma ustalonego sposobu korzystania z niniejszego poradnika. Możesz przeczytać go do końca, a następnie wykonać opisane w nim zadania. Albo jednocześnie czytać poradnik i wykonywać zadania. W poradniku zamieściliśmy porady dwóch osób, które zastosowały BA, Samanthy i Mike'a. Choć ich sytuacje mogą się różnić od twojej, wasze objawy będą podobne. Samantha i Mike wykorzystali strategię BA, aby złagodzić swoje objawy i poczuć się lepiej. Po prostu wybierz metodę, która ci odpowiada. Ważne jest, aby wprowadzić w życie zdobyte wiadomości o BA. Twój terapeuta pomoże ci ułożyć realistyczny i możliwy do wykonania plan stosowania strategii BA.

Poznaj Samanthę, która zachorowała na depresję na pierwszym roku studiów. Samantha miała trudności z przychodzeniem regularnie na wizyty z powodu wyjazdów w trakcie roku akademickiego i powrotów do domu rodzinnego w okresach przerw od nauki. W związku z tym zdecydowała się stosować BA z regularnym cotygodniowym telefonicznym wsparciem.

Cały czas byłam zmęczona. Nie mogłam skoncentrować się na wykładach. Źle sypiałam i straciłam apetyt. Po prostu nie chciało mi się nic robić. Wszystko wydawało się trudne. Tęskniłam za domem, rodziną i starymi znajomymi. Moja współlokatorka pierwsza zauważyła, że dzieje się ze mną coś niedobrego. Zachęciła mnie, aby poszła do lekarza rodzinnego. Czułam się beznadziejnie i wydawało mi się, że wszystkich rozczarowuję. W szczególności moich rodziców, którzy płacili za moje studia i czynsz. Czułam się winna i było mi wstyd, dlatego przestałam do nich dzwonić i odbierać od nich telefony. Zastosowanie BA i uregulowanie trybu życia naprawdę mi pomogło, a reszta zaczęła się stopniowo układać. Trudno było zacząć, ale cieszę się, że to zrobiłam. Skończyłam studia i teraz robie praktyki nauczycielskie. Moje życie jest o wiele lepsze.

Objawy fizyczne Płaczliwość Brak energii Problemy ze snem Problemy z koncentracją Brak apetytu Brak motywacji

Zachowania Opuszczanie wykładów Spanie w ciągu dnia Unikanie znajomych lub wydarzeń towarzyskich Zamykanie się w pokoju Wczesne pobudki i trudności z ponownym zaśnięciem Nie odbieranie lub nie dzwonienie do rodziny

Dysfunkcyjne myśli „Nie nadaję się na studia”. „Jestem beznadziejna”. „Wszystkich zawodzę”. „Wszystko jest za trudne”. „Nic mi się nie udaje”. „Nie chce mi się”.

Poznaj Mike'a, analityka danych, który wpadł w depresję, kiedy zmagał się z ryzykiem zwolnienia z pracy. Mike ma żonę Alice i małą córeczkę, Tię. Mike zastosował BA po otrzymaniu skierowania do specjalisty.

Praca naprawdę mnie przygnębiała i czułem się beznadziejnie. Kilka razy brałem zwolnienie chorobowe. Miałem problemy z koncentracją i wykonywaniem zadań. Nawet najprostsze zadania, które wykonywałem wcześniej z łatwością, teraz wydawały się bardzo trudne. Nie mogliśmy sobie pozwolić na to, abym stracił pracę i odczuwałem ogromną presję. Chciałem ciężko pracować i udowodnić kierownictwu, że jestem wartościowym pracownikiem. Przestałem uczestniczyć w życiu rodzinnym. Cały czas byłem podirytowany i zmęczony. Wydawało mi się, że psuje nastrój i że będą się lepiej bawić beze mnie. Przestałem grać w rugby i wychodzić ze znajomymi do pubu. Czułem się jak w błędnym kole. BA naprawdę mi pomogło poczuć się znowu sobą i wprowadzić w moje życie równowagę.

Objawy fizyczne Drażliwość Problemy z zaśnięciem i za wczesne pobudki Brak motywacji Problemy z koncentracją Dolegliwości bólowe Bóle głowy

Zachowania Nieobecności w pracy. Niewychodzenie ze znajomymi. Zaprzestanie aktywności fizycznej i grania w rugby. Złe odżywianie się. Przynoszenie pracy do domu, aby ją nadrobić.

Dysfunkcyjne myśli „Nie nadrobię zaległości, jestem beznadziejny”. „Psuję wszystkim humor”. „Nic nie ma sensu, ponieważ i tak nic nie sprawi mi przyjemności”.

Moje własne błędne koło Po przeczytaniu informacji o depresji i historii Samanthy i Mike'a, zastanów się nad swoimi własnymi objawami depresji i w jaki sposób błędne koło depresji wpływa na twoje życie. Wpisz swoje objawy na poniższy wykres. Pomoże ci to zobrazować ich wzajemne powiązania i ułożyć plan przerwania błędnego koła z pomocą BA. Zapisz listę objawów, których doświadczasz w każdym poniższym obszarze. Postaraj się zapisać myśli dosłownie, tak jak zrobili to Mike i Samantha. Następnie na kolejnej stronie zapisz swoje cele, które chcesz osiągnąć, kiedy poczujesz się lepiej.

Moje objawy fizyczne

Moje dysfunkcyjne zachowania

Moje dysfunkcyjne myśli

Mike: „Źle sypiałem i cały czas czułem się zmęczony i rozdrażniony. Nieustannie zmagałem się z negatywnymi myślami o mojej pracy i nie chciałem robić nic, co wcześniej sprawiało mi przyjemność. Uważałem się za nieudacznika i myślałem, że wszystkim przeszkadzam. Bolało mnie całe ciało i głowa. Czułem się wyczerpany. Obniżone samopoczucie może też wywoływać fizyczne objawy takie jak dolegliwości bólowe”.

Wyznaczanie celów Wyobraź sobie przyszłość. Objawy, które zapisałeś(-aś) w swoim błędnym kole złagodniały i czujesz się znowu lepiej. Codziennie udaje ci się realizować swój plan dnia. Jak twoje życie będzie wyglądać, kiedy twoje objawy złagodnieją? Czym ponownie się zajmiesz, co jest dla ciebie ważne? Odpowiedz na poniższe pytania, aby wyznaczyć swoje cele stosowania strategii BA.

Gdzie pójdziesz/pojedziesz?

(Na przykład: na spotkanie z przyjaciółmi, na siłownię, wrócisz do pracy itd.)

Co zrobisz?

(Na przykład: zakupy spożywcze w niedzielę, cotygodniowe porządki, spędzisz więcej czasu z dziećmi, bawiąc się z nimi itd.)

Z kim spędzisz więcej czasu?

(Na przykład: z współlokatorami na wycieczkach do kina, z mężem, na kółkach zainteresowań itp.)

Następnie na podstawie udzielonych odpowiedzi opracuj swoje cele i określ działań, które możesz podjąć w krótkiej, średniej i długiej perspektywie czasu. Rozkładanie działań na czynniki pierwsze naprawdę pomaga osiągnąć wyznaczone cele. Pomyśl, jaki cel jest dla ciebie realistyczny do osiągnięcia na podstawie tego, na jakim etapie jesteś teraz.

Cel 1: na przykład spotykać się z przyjaciółmi raz w tygodniu. Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższych kilku tygodni: Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższego miesiąca: Długoterminowe działania, które mogę podjąć, aby dążyć do realizacji tego celu w ciągu najbliższych sześciu miesięcy lub dłużej:

Cel 2: na przykład wyspać się i obudzić wypoczętym(-ą). Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższych kilku tygodni: Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższego miesiąca: Długoterminowe działania, które mogę podjąć, aby dążyć do realizacji tego celu w ciągu najbliższych sześciu miesięcy lub dłużej:

Cel 3: na przykład codziennie jeść posiłki o tej samej porze. Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższych kilku tygodni: Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższego miesiąca: Długoterminowe działania, które mogę podjąć, aby dążyć do realizacji tego celu w ciągu najbliższych sześciu miesięcy lub dłużej:

Budowanie motywacji Przemyślenie problemu i rozpoczęcie pracy nad wyznaczonymi celami. Oceń na skali od 0 do 100: Jak duży wpływ ten problem ma obecnie na moje życie? 0 50 100 w ogóle bardzo duży

Jak ważne jest dla mnie osiągnięcie moich celów? 0 50 100 w ogóle bardzo duży

Jak bardzo chcę i potrafię wygospodarować wystarczająco dużo czasu na podjęcie prób złagodzenia moich objawów? 0 50 w ogóle

100 bardzo

Jak bardzo chcę na obecną chwilę, żeby mój stan się poprawił? 0 50 w ogóle

100 bardzo

Zadanie: Niektórzy uważają poniższe ćwiczenie za pomocne. Jest ono przydatne, jeśli masz problemy z motywacją z powodu tego, jak się czujesz. Napisz dwa krótkie listy do siebie. Pierwszy list napisz do siebie z perspektywy pięciu lat w przyszłości, zakładając, że nie podjąłeś(podjęłaś) działań w celu złagodzenia swoich objawów. Jak wyglądałoby twoje życie? Jak możesz przekonać siebie do podjęcia działań w celu złagodzenia objawów depresji już teraz? W drugim krótkim liście do siebie z perspektywy pięciu lat w przyszłości napisz o tym, że udało ci się zmienić, przerwać błędne koło i poczuć się lepiej. Jak bardzo jesteś zadowolony(-a)? Jakie zmiany zaszły w twoim życiu? Co robisz? Gdzie pójdziesz/pojedziesz? Wyobraź sobie swoje odmienione życie jako rezultat swoich wysiłków. Przejdź na następną stronę i zacznij działać już teraz. Każde działanie jest krokiem we właściwym kierunku. 9

Samantha: „Ważne jest wyobrażenie sobie swojej przyszłość, kiedy poczujesz się lepiej. Właśnie to ćwiczenie uświadomiło mi, jak bardzo wycofałam się z życia. Nie chciałam wychodzić. Siedziałam w domu, leżąc w łóżku lub na kanapie z zaciągniętymi zasłonami. Nie chciałam nikogo widzieć. Jadłam nieregularnie. Nic dziwnego, że nie miałam na nic siły. Cieszyłam się, kiedy udało mi się wrócić do moich ulubionych codziennych aktywności np. słuchania muzyki. Co jest dla ciebie ważne?”

Mike: „Ta strategia okazała się bardzo skuteczna. Wreszcie uświadomiłem sobie, że moja sytuacja może się poprawić. Musiałem spróbować. Mogłem sobie pomóc stosując metodę BA, która mi odpowiadała. Mogłem zacząć pracę nad powrotem do aktywności, które sprawiały mi przyjemność. Wyobrażałem sobie radość Tia, gdybyśmy znowu zaczęli spędzać więcej czasu razem jako rodzina i to mnie bardzo motywowało”. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Jak aktywacja behawioralna może pomóc Obniżony nastrój sprawia, że aktywności wcześniej wykonywane z łatwością, stają się bardzo trudne. Negatywne myśli ograniczają twoje funkcjonowanie i sprawiają, że każde działanie wymaga znacznie większego wysiłku. A kiedy próbujesz wreszcie podjąć działania, ogarnia cię intensywne zmęczenie i nachodzą negatywne myśli. W wyniku tego zaczynasz unikać lub ograniczać aktywności, które wywołują te objawy i odczucia.

Wycofanie i unikanie chwilowo przynoszą ulgę i łagodzą objawy depresji. Przestajesz wykonywać aktywności, które sprawiały ci przyjemność lub które wymagały wysiłku. Długoterminowo jednak unikanie ich jeszcze bardziej obniża twój nastrój. Oznacza to, że unikasz tego, co uważasz za cenne w swoim życiu. Dochodzi do dezorganizacji twojego codziennego funkcjonowania. Wpadasz w błędne koło podtrzymywania obniżonego nastroju. Na szczęcie możesz je przerwać. Pomoże ci w tym BA. BA pomoże ci stworzyć zrównoważony plan dnia i pomoże wrócić do aktywności, które musisz lub chcesz wykonywać każdego tygodnia. BA również ograniczy twoje negatywne myśli i poprawi twój nastój, co z kolei spowoduje, że łatwiej skupisz się na zadaniach BA. Zaczniesz kontrolować swoje myśli i uczucia, a nie one ciebie. Z początku aktywności mogą wydawać ci się trudniejsze niż wcześniej. W pierwszej fazie przerywania błędnego koła, aktywności mogą bardziej męczyć lub wywoływać jeszcze więcej negatywnych myśli. Jest to oczekiwane i z czasem ustąpi. Możliwe również, że nie wykonasz zadania w takim samym wymiarze, co wcześniej. Jest to całkowicie normalne. Pamiętaj, że celem BA nie jest wykonanie określonej ilości zadań czy aktywności. Celem wykonywania zadań w ramach BA jest efekt terapeutyczny, a nie ukończenie zadania. Kończysz aktywność w momencie, w którym czujesz, że mógłbyś(mogłabyś) je powtórzyć w tym samym wymiarze. BA polega na wykonywaniu zadania zgodnie z ułożonym planem i nie pozwolenie, aby negatywne myśli lub objawy fizyczne powstrzymały cię przed tym. Kończysz zadanie lub aktywność, kiedy jeszcze masz wystarczająco energii, aby je powtórzyć w tym samym wymiarze. Zapewnia to, że podczas odwracania błędnego koła nie zaczniesz odczuwać objawów, które całkowicie cię wyczerpią lub przytłoczą. Kończąc zadanie w momencie, kiedy mógłbyś(mogłabyś) je powtórzyć, działasz w zgodzie ze swoim aktualnym samopoczuciem i objawami. Z czasem, kiedy twoje samopoczucie poprawi się będziesz miał(-a) więcej energii na wykonanie zadania. Spróbuj, dasz radę!

6 kroków BA Realizujesz zadania zgodnie z planem, pomimo negatywnych myśli i objawów fizycznych, które mogą to utrudniać. Początkowo, kiedy rozpoczniesz przerywanie błędnego koła depresji, możesz doświadczyć niewielkiego zaostrzenia objawów. Pamiętaj, że jest to normalne i wkrótce ustąp, a twój nastrój poprawi się. 1. Ułóż swój plan dnia: Ułóż plan dnia i ustal realistyczną porę na pójście spać i pobudkę każdego dnia oraz regularne pory posiłków na kolejne 7 dni. 2. Zapisz listę codziennych niezbędnych i sprawiających przyjemność aktywności, których wykonywanie ograniczyłeś(-aś) lub których unikasz z powodu tego jak się czujesz. 3. Zbuduj hierarchię aktywności (niezbędnych do wykonania i sprawiających przyjemność), porządkując je od najłatwiejszej do najtrudniejszej. 4. Wybierz 1-3 łatwe zadania i ustal plan ich realizacji na przestrzeni tygodnia. Staraj się zachować równowagę w zakresie rodzajów aktywności. Najpierw postaraj się zaplanować wykonanie aktywności polegających na dbaniu o zdrowie i organizowaniu struktury dnia. 5. Zrealizuj swój zrównoważony 7-dniowy plan działania i ustalony harmonogram każdego dnia. 6. Przeanalizuj swoje postępy, a następnie ułóż plan BA na kolejne 7 dni. Stosuj strategię BA aż twój nastrój poprawi się, a fizyczne objawy złagodnieją. Powtarzanie strategii BA każdego tygodnia szybko złagodzi twoje objawy. Aby wspomóc ten proces zacznij od najłatwiejszych zadań. Następnie w swoim własnym tempie przechodź do realizacji trudniejszych zadań. Wykonuj zadania stopniowo i nie przemęczaj się, aby zadanie cię nie przytłoczyło. Celem zadań w ramach BA jest efekt terapeutyczny, a nie samo jego wykonanie. Kończysz aktywność, kiedy jeszcze masz wystarczająco energii, aby je powtórzyć w tym samym wymiarze.

Krok 1: Planowanie i organizowanie dnia Przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Nasz zegar biologiczny i ogólne zdrowie zależy od naszego regularnego rytmu dnia. Wykonywane aktywności, jedzenie posiłków o tej samej porze, aktywność fizyczna i sen pomagają naszemu organizmowi prawidłowo funkcjonować i zsynchronizować się z cyklem dobowym. Depresja zakłóca działanie naszego zegara biologicznego i w związku z tym dezorganizuje nasze codzienne życie. Zazwyczaj budzimy się, kiedy robi się jasno, aby mieć dostęp do światła dziennego. Pod wpływem światła słonecznego nasz organizm gromadzi zapasy melatoniny, hormon snu, którego potrzebujemy w nocy. Poziom melatoniny w organizmie wzrasta, gdy robi się ciemno, aby pomóc nas zasnąć. Zmiany w naszym funkcjonowaniu mogą jeszcze bardziej wpłynąć na równowagę pomiędzy tymi zależnościami. Przykładowo takie zmiany mogą obejmować ograniczoną aktywność, nieregularne posiłki z powodu braku apetytu, zasłanianie okien w ciągu dnia, leżenie w łóżku i spędzanie mało czasu poza domem i brak aktywności fizycznej. Tego rodzaju zmiany mogą zaburzyć funkcjonowanie naszego zegara biologicznego i utrzymywać nas w błędnym kole depresji. Stworzenie rytmu dnia i powrót do nawyków z pomocą BA oraz stopniowe zwiększanie aktywności może okazać się skutecznym narzędziem do przerwania błędnego koła depresji. BA również pomaga wprowadzić niewielkie zmiany w codziennym funkcjonowaniu, które zbytnio nas nie obciążą, kiedy czujemy się źle lub doświadczamy fizycznych objawów depresji.

Twoje nawyki związane ze snem: Czas na sen: Zaplanuj, kiedy pójdziesz spać każdego wieczoru, na podstawie swoich obecnych nawyków. Jeśli kładziesz się do łóżka o 22:00, ale zasypiasz dopiero o północy, postaraj się kłaść do łóżka później, aby zwiększyć swoją senność i szanse na szybsze zapadnięcie w sen. Wpłynie to pozytywnie na twoje nawyki związane ze snem. Czas wstawać: Zaplanuj o której godzinie wstaniesz z łóżka każdego dnia. Pamiętaj, żeby godzina była realistyczna. Wyznacz ostateczną porę, do której musisz wstać z łózka, bez względu na to, co myślisz lub czujesz w danej chwili. Jeśli musisz wstać o konkretnej godzinie z powodu pracy lub studiów, wykorzystaj to w swoim planie. Realizuj plan każdego poranka bez względu na to jak się czujesz po przebudzeniu, czy się wyspałeś(-aś) i czy doświadczasz negatywnych myśli. Pamiętaj, aby nie drzemać w ciągu dnia, ponieważ zakłóci to rytm twojego zegara biologicznego i tym samym jakość twojego snu. Dzięki temu wyregulujesz swój zegar biologiczny. Zapisz swój harmonogram na 18 stronie dzienniczka.

Twój apetyt i pory posiłków: Jednym z wczesnych oznak depresji są zmiany apetytu. Odczuwamy głód, kiedy nasz zegar biologiczny wysyła sygnał, że nadeszła pora posiłku. Głód pojawia się, kiedy nadchodzi pora, o której z reguły zjadamy posiłek. U osób z depresją pory zjadania posiłków są rozregulowane, ponieważ jedzenie już nie daje przyjemności, a gotowanie wymaga zbyt dużego wysiłku. Ma to dodatkowy wpływ na apetyt i nastrój osoby z depresją. Dlatego ważne jest, aby zaplanować pory posiłków każdego dnia. Początkowo jakość jedzenia ma mniejsze znaczenie niż utrzymywanie stałej pory posiłków, aby wypracować odpowiednie nawyki. Możesz zająć się gotowaniem i jakością spożywanych posiłków później, na kolejnym etapie BA. Zapisz swój harmonogram na 18 stronie dzienniczka. 13

Krok 2: Aktywności, których unikasz W poniższym polu wpisz rutynowe, niezbędne i przyjemne aktywności, których już nie wykonujesz lub których unikasz z powodu obniżonego nastroju lub objawów depresji. Nie martw się ilością zapisanych aktywności ani ich trudnością. Po prostu zapisz wszystkie aktywności, które przyjdą ci do głowy. Pamiętaj, że zaczniesz od łatwiejszych aktywności. BA jest stopniowaną strategią i zaczyna się od łatwiejszych aktywności. Aktywności uporządkujesz według stopnia ich trudności na hierarchii w etapie 3.

Rutynowe zadania: Rutynowe zadania obejmują codzienne czynności, które musisz wykonać, ale

których unikasz, w tym prace domowe, wynoszenie śmieci, opróżnianie zmywarki, pranie, płacenie rachunków, koszenie trawy itp.

Niezbędne czynności:

Niezbędne czynności obejmują aktywności, które musisz wykonać do określonego momentu, ponieważ w przeciwnym razie doświadczysz natychmiastowych zdrowotnych lub finansowych konsekwencji np. przyjęcie insuliny w przypadku diabetyka lub odpowiedź na zawiadomienie o eksmisji z powodu zaległości w opłatach hipoteki lub czynszu. Może zdarzyć się, że nie masz do wykonania żadnych niezbędnych zadań w danym momencie lub w każdym tygodniu stosowania BA.

Przyjemności: Przyjemne zadania to aktywności, które wcześniej sprawiały ci przyjemność, ale już ich nie wykonujesz z powodu złego samopoczucia. Możliwe, że obecnie te aktywności sprawiają ci niewiele, jeśli w ogóle, przyjemności, ale stanowiły one część twojego wcześniejszego planu dnia sprzed depresji. Mogą być to hobby i zainteresowania, zabawa, spędzanie czasu lub rozmowa z twoimi dziećmi, spotkania z przyjaciółmi i rodziną, oglądanie filmów, uprawianie sportu, aktywność fizyczna lub spacery z psem.

Krok 3: Twoja Hierarchia BA Następnie wybierz aktywności z każdej sekcji listy, oceń je ze względu na stopień ich trudności i wpisz na odpowiednie miejsce w hierarchii. Pamiętaj o tym, że harmonogram dnia powinien zawierać rutynowe, sprawiające przyjemność i niezbędne zadania w każdym z kroków. Jeśli zadanie wydaje ci się za trudne, spróbuj podzielić je na łatwiejsze etapy. Teraz możesz zacząć planować swoje pierwsze 7 dni stosowania BA i wykorzystać swoje umiejętności BA do przerwania błędnego koła depresji!

Moja hierarchia BA Najtrudniejsze...

Trudniejsze...

Łatwiejsze...

Krok 4: Planowanie swojego pierwszego tygodnia Pamiętaj o tym, aby twój plan BA był zrównoważony i obejmował przyjemne aktywności. Aktywności muszą być praktyczne i realistyczne w odniesieniu do twojego aktualnego samopoczucia.

Możesz zacząć planować swoje pierwsze zadania BA wybierając je z łatwiejszej sekcji i zapisując je w swoim dzienniczku BA do wykonania w ciągu kolejnych 7 dni. Staraj się zaplanować wykonanie 2-3 aktywności z łatwiejszej sekcji w pierwszym tygodniu stosowania BA. Nie zapomnij o ustaleniu stałych pór posiłków oraz chodzenia spać i wstawania. Co tydzień przechodzisz na kolejny poziom hierarchii i możesz ją dostosowywać. Kiedy twój nastrój jest obniżony często początkowo każde zadanie wydaje się przytłaczające. BA pomaga rozłożyć zadania na wykonalne etapy. Pamiętaj, że musisz wykonać tylko rzeczywiste niezbędne zadania, których niewykonanie może prowadzić do natychmiastowych zdrowotnych lub finansowych konsekwencji. Jeśli masz do wykonania niezbędne zadanie podziel je na etapy i rozłóż na kilka dni, aby stały się łatwiejsze do wykonania. Pamiętaj również o zbilansowaniu ich zadaniami, które sprawiają ci przyjemność. Trzymaj się planu bez wylęgu na swoje uczucia i myśli. Nie pozwól, aby negatywne myśli lub pojawienie się fizycznych objawów depresji powstrzymało cię przed działaniem. Działaj zgodnie z planem, a nie swoim nastrojem. Chodź spać i wstawaj codziennie zgodnie z planem. Jedz posiłki o porach zgodnych z planem. Na początku nie koncentruj się na tym co jesz. Najważniejsze jest, abyś jadł(-a) posiłki o tych samych porach, co pomoże ci odwrócić zmiany apetytu wywołane depresją. Dodaj również do swojego cotygodniowego planu łatwiejsze zadania, aby go zrównoważyć. Możliwe, że przed pojawieniem się u ciebie obniżonego nastroju wykonywałeś(-aś) aktywności, które wybierzesz np. sport czy zajęcia fitness, i chcesz do nich po prostu wrócić. Pomyśl o sportowcu, który przerwał treningi na jakiś czas z powodu urazu. Taki sportowiec musi powoli i stopniowo wrócić do intensywności treningów sprzed urazu. Jego sprawność na pewno obniżyła się w porównaniu do tej sprzed urazu. Musi na nowo ją zbudować i potrzebuje na to czasu. Wykonywanie większej ilości aktywności nie przyśpiesza działania BA. Wręcz odwrotnie może wywołać zbyt wiele objawów depresji jednocześnie. Z tego względu aktywności są stopniowane i zaprzestajesz ich, kiedy czujesz, że jeszcze mógłbyś(mogłabyś) je powtórzyć w tym samym zakresie. Rozłóż różnego rodzaju zadania na przestrzeni całego tygodnia. Podziel zadania na mniejsze etapy, jeśli wydają ci się zbyt trudne do wykonania i odnotuj te zmiany w hierarchii. Pamiętaj, że nie musisz wykonać zadania do końca ani nie musisz wykonywać go przez określoną ilość czasu. Przykładowo jeśli twoje zadanie to pozmywanie naczyń, nie zmywasz wszystkich naczyń ani nie wyznaczasz sobie określonego czasu w minutach na wykonanie aktywności BA. Kończysz zadanie w chwili, kiedy czujesz, że mógłbyś(mogłabyś) je powtórzyć w tym samym zakresie. Sugeruj się poziomem swojej energii i zakończ zadanie, kiedy czujesz, że jeszcze masz sporo energii. Pamiętaj, że najprawdopodobniej wykonasz mniej zadania niż z okresu sprzed objawów depresji. Początkowo zanim twoje negatywne myśli i objawy złagodnieją może dojść do ich zaostrzenia. Jest to normalne i należy się tego spodziewać. Ważne jest, aby zakończyć zadanie zanim całkowicie wyczerpiesz swoje zapasy energii. Aktywności BA mają na celu efekt terapeutyczny i nie służą do wykonywania zadań tylko, żeby je wykonać lub do powrotu do poziomu aktywność sprzed okresu depresji. Takie podejście pozwala na opanowywanie objawów depresji po wykonaniu aktywności oraz na kontrolowanie zapasów energii i zrównoważenie rytmu dni w tygodniu.

Jak planować aktywności w dzienniczku, aby nie zakłócać funkcjonowania zegara biologicznego: • Staraj się utrzymać równowagę w swoim tygodniowym planie. Nie musisz planować aktywności na każdy dzień (w przeciwieństwie do planowania pór posiłków i snu). Pamiętaj o równowadze, kiedy planujesz aktywności z różnych poziomów hierarchii w tygodniu. Zrównoważony tygodniowy plan zawiera 1-3 aktywności. Z czasem, kiedy twój nastrój poprawi się stopniowo zwiększysz tę ilość. Nie przeciążaj się aktywnościami. Wykonywanie większej ilości aktywności nie pomoże szybciej poprawić twojego samopoczucia, a wręcz przeciwnie może mieć odwrotny skutek do zamierzonego i zaostrzyć twoje objawy. • Staraj się zaplanować wykonanie aktywności, które wymagają koncentracji na rano, ponieważ poranki sprzyjają koncentracji. • Pamiętaj o wystawieniu się na działanie promieni słonecznych pomiędzy 11:00 a 15:00 każdego dnia, aby pomóc swojemu organizmowi wyprodukować melatoninę, hormon snu, i zagwarantować sobie dobrej jakości sen w nocy. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, usiądź blisko okna. Codziennie rano odsłaniaj zasłony i rolety w oknach. To łatwy pierwszy krok. Często jest to pierwsze zadanie, które przestajemy wykonywać, kiedy obniża się nasz nastrój. • Wypracuj nawyki i rytuały chodzenia spać. Zasłoń okna i przyciemnij światła. Zrelaksuj się. Rytuały i przyciemnienie świateł daje organizmowi sygnał do uwolnienia melatoniny i przygotowania się do snu. Jeśli nie możesz zasnąć, weź ciepłą kąpiel lub wypij mleczny napój bez kofeiny. Załóż skarpetki, ciepłe stopy pomogą ci łatwiej zasnąć. • Aktywność fizyczną najlepiej wykonywać popołudniu, dlatego popołudniowy spacer jest doskonałym sposobem na wyjście na zewnątrz, wystawienie się na działanie naturalnego światła dziennego oraz zwiększenie swojej aktywności fizycznej. Staraj się planować aktywność fizyczną na popołudnie, jeśli jest to możliwe. Po wpisaniu planu BA w dzienniczku zastanów się czy są jakieś zewnętrzne czynniki, które mogłyby utrudnić jego realizację. Przykładowo niezapowiedziana wizyta sąsiadki lub problemy z opieką na dzieckiem. Zastanów się nad innym terminem wykonania aktywności, jeśli coś ci przeszkodzi je wykonać. Czy istnieją jakieś wewnętrzne czynniki, które mogą przeszkodzić ci w realizacji planu? Pamiętaj, że myśli i emocje mogą próbować pokrzyżować ci realizacją planu. Staraj się pomimo tego trzymać planu BA, ponieważ podejmowanie działań pomoże ci wyjść z depresji i przerwać błędne koło jej objawów. Realizuj plan nie zważając na negatywne myśli i emocje. Pamiętaj, że BA polega na realizacji zaplanowanej w dzienniczku aktywności, pomimo pojawiających się myśli i uczuć w momencie jej wykonywania. Podejmujesz działania pomimo objawów depresji. Celem nie jest dokończenie aktywności np. mycia naczyń ani wykonywanie jej przez wyznaczony czas. W ramach strategii BA kończysz aktywność, kiedy jeszcze masz wystarczająco energii, aby ją powtórzyć w tym samym zakresie. Aktywność ma na celu efekt terapeutyczny i nie wykonujesz jej tylko po to, żeby ją wykonać lub żeby poświecić na nią określony czas. BA ma za zadanie przerwanie zależności pomiędzy naszym myśleniem i odczuciami a działaniami oraz wyregulowanie rytmu dnia. Czas na ułożenie planu BA na kolejne 7 dni! Powodzenia w pierwszym tygodniu. Dasz radę! Pamiętaj, że każde działanie jest krokiem we właściwym kierunku. Wróć do analizy postępów w kroku 6

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

Zadania, które muszę wykonać:

Plan zasypiania na ten tydzień:

Plan pór spożywania posiłków na ten tydzień:

Plan wstawania z łóżka:

Mój dzienniczek aktywacji behawioralnej

sobota

tydzień

niedziela

Rady Samanthy i Mike'a

Samantha: „Przechodząc na kolejne etapy planowania BA zacznij tworzyć określony rytm aktywności. Kiedy musiałam wykonać rutynowe zadanie takie jak pranie, zawsze zaplanowałam 17 herbatę po nim wykonać aktywność, która sprawiała mi przyjemność. Na przykład przerwa na ze znajomą. Pomogło mi to zbudować określony rytm dnia. Z początku żadna z aktywności nie sprawiała mi przyjemności, ale ich wykonywanie dawało mi poczucie kontroli, a po jakimś czasie znowu zaczęłam czerpać z nich radość. Zaufaj procesowi”. Mike: „Ustalenie pór posiłków jest naprawdę pomocne. Zauważyłem, że nie jadłem o regularnych porach i nie odżywiałem się zdrowo. Nie musisz zmieniać tego co jesz lub możesz zmienić to później, w zależności od pozostałej części planu. Na późniejszych etapach BA możesz zdecydować się zmienić swoją dietę. Na przykład jeśli gotujesz mniej niż wcześniej, tak jak ja, zapisz gotowanie w swoim planie BA. Możesz stopniowi do tego dojść. Nie musisz od razu wykonywać wszystkich aktywności na raz. Wiedziałem, że muszę podzielić aktywności na etapy, aby stały się łatwiejsze do wykonania. Nie poddawaj się. Możesz sobie pomóc poczuć się lepiej stosując BA!”. Samantha: „Z początku wszystko wydawało się trudne. Musiałam naprawdę dać z siebie wszystko, żeby moje myśli czy brak energii mnie nie powstrzymywały przed działaniem. Pierwszą aktywnością, którą zaczęłam rutynowo wykonywać było odsłanianie zasłon każdego ranka i zasłanianie ich każdego wieczoru. Niby niewielka rzecz, ale sprawiała, że czułam się bardziej rześka rano i senna wieczorem. Wiedziałam, że wystawienie na działanie promień słonecznych mi pomoże, więc odsłanianie zasłon i po prostu siedzenie na zewnątrz z kubkiem herbaty wystarczyło na początku, kiedy nawet spacer wydawał się niemożliwy”. 19

Krok 6: Analiza pierwszego tygodnia Następnym krokiem po pierwszym tygodniu stosowania BA jest analiza postępów. Niniejsza sekcja pomoże ci ocenić swoje postępy. Wykorzystaj poniższe pytania do analizy swojego pierwszego tygodnia.

Twoje plany: Apetyt: Twój plan obejmował jedzenie posiłków o tej samej porze, aby wyregulować twój apetyt. Jak ci się to udało? • Oznaki głodu tuż przed wyznaczoną porą na posiłek wskazują na poprawę. Pamiętaj, że potrzebujesz czasu. Jedzenie o stałych porach pomoże ci wyregulować twój apetyt i poziom cukru we krwi, będziesz mieć więcej energii i w rezultacie z czasem poprawi się twoje samopoczucie. • Podczas przerywania błędnego koła depresji jedzenie może ci się wydawać męczące i nieprzynoszące przyjemności i możesz nie odczuwać takiej satysfakcji z jedzenia jaką odczuwałeś(-aś) w okresie sprzed depresji. Jedzenie może stać się dla ciebie żmudnym obowiązkiem i może ci nie smakować tak jak wcześniej. Możesz również chcieć ciągle przegryzać i podjadać jedzenie poprawiające nastrój. Staraj się trzymać ustalonych w planie BA pór posiłków. • Twój apetyt zmieni się, kiedy twój nastrój się polepszy. Trzymaj się planu, aby utrzymać rytm dnia i polepszyć swoje samopoczucie. Twój sen: Twój plan obejmował wstawanie i chodzenie spać o tej samej porze, aby wypracować dobre nawyki snu. Wyregulowanie snu naprawdę polepsza nastrój i samopoczucie w każdym obszarze funkcjonowania. Tak więc, jak ci poszło? • Czy udało ci się zrealizować plan w tym tygodniu i wstawać i chodzić spać o tej samej porze? Jeśli tak, co zauważyłeś(-aś)? Jeśli nie, co ci w tym przeszkodziło? • Czy obudziłeś(-aś) się wypoczęty(-a) w któryś z tych dni? • Czy zasnąłeś(zasnęłaś) w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka? • Jeśli nie wstałeś(-aś) z łóżka o zaplanowanej porze, co myślałeś(-aś) i czułeś(-aś)? Jakie wnioski wyciągnąłeś(wyciągnęłaś)? Nie martw się, jeśli jeszcze nie sypiasz dobrze. Wypracowanie zdrowych nawyków snu i przerwanie błędnego koła wymaga czasu. Zaufaj procesowi i staraj się wykonać przed pójściem spać czynności pomagające zasnąć. Pamiętaj, że kluczem do poprawy rytmu dnia jest konsekwencja w realizacji działań o zaplanowanych porach. Nie śpij w ciągu dnia i staraj się wstawać z łóżka zaraz po przebudzeniu. Następnie odpowiedz na znajdujące się na kolejnej stronie pytania BA oceniające twój postęp.

Analiza twoich aktywności BA Zastanów się nad każdym zadaniem, które zaplanowałeś(-aś) i odpowiedz na następujące pytania, aby ocenić swoje postępy: • Czy wykonałeś(-aś) je zgodnie z planem? Jeśli nie, co cię powstrzymało? Czy były to czynniki zewnętrzne czy wewnętrzne np. negatywne myśli lub objawy? • Jeśli wykonałeś(-aś) zadanie, jak ci poszło? • Co zauważyłeś(-aś) przed wykonaniem zadania? Co zauważyłeś(-aś) po wykonaniu zadania? • Jak się czułeś(-aś) przez resztę dnia po wykonaniu zadania? Czy jego wykonanie wpłynęło na ciebie kolejnego dnia? • Patrząc na swój dzienniczek, czy w dniu, kiedy nie miałeś(-aś) zaplanowanych żadnych aktywności czułeś(-aś) się inaczej niż w dni, w które miałeś(-aś) zaplanowane aktywności? • Kiedy wykonałeś(-aś) zadanie, jak wyglądało twoje negatywne myślenie? Czy w dni, w które nie miałeś(-aś) zaplanowanych żadnych aktywności zauważyłeś(-aś), że nachodziło cię więcej negatywnych myśli? • Co ogólnie nauczyło cię wykonywanie aktywności BA? • Co musisz zrobić w przyszłym tygodniu?

Mike: „Najtrudniejszy był dla nie pierwszy tydzień. Jednym z moich zadań było wyjście na przerwę na kawę z kolegą z pracy. Prawie je odwołałem. Mój nastrój był tego dnia bardzo obniżony i nie chciałem odchodzić od biurka, ponieważ bałem się, że znowu opóźni to moją pracę. Naszły mnie bardzo negatywne myśli i nie mogłem się skoncentrować. Myślałem: To nie ma sensu. Popsuje wszystkim tylko humor. Czułem się jak nieudacznik, który nie potrafi wykonać nawet najprostszego zadania. Moje myśli i uczucia wywołane przez depresję wpływał na moje decyzje. Zdałem sobie sprawę, że muszę podjąć działanie i pomimo wszystko wykonać, co sobie zaplanowałem. Trudno było mi zrobić pierwszy krok, ale bardzo się cieszę, że go zrobiłem.” 21

Twój plan na tydzień 2. Przeanalizowałeś(-aś) swój pierwszy tydzień! Teraz czas na plan na tydzień 2.

Zaplanuj swoje dni na kolejny tydzień: Apetyt: Zaplanuj pory posiłków na kolejne 7 dni. Postaraj się wybrać pory, które najlepiej wpasowują się w twój plan dnia, ale pozwalają na regularność. Staraj się konsekwentnie jeść posiłki o tej samej porze każdego dnia. Sen: Dostosuj czas pójścia spać, jeśli zajdzie taka konieczność, w zależności od twojej jakości snu poprzedniej nocy. Postaraj się budzić o tej samej porze każdego dnia tygodnia. Jeśli na przykład zaśniecie zajmowało ci dużo czasu, zaplanuj późniejszą porę kładzenia się spać na kolejny tydzień, bliżej pory, kiedy wreszcie udało ci się zasnąć. Na przykład jeśli chodziłeś(-aś) spać o 24:00, ale zasypiałeś dopiero o 1:00 nad ranem, w kolejnym tygodniu zmień porę chodzenia spać na 24:30, 24:45, abyś był(-a) wystarczająco senna, kiedy położysz się do łóżka. Jeśli kładłeś(-aś) się do łóżka i zasypiałeś(-aś) bez problemów, zmodyfikuj porę chodzenia spać i stopniowo zbliżaj ją o 30 minut do pory, która oznaczałaby, że będziesz spać 7-9 godzin. Przykładowo jeśli szedłeś(szłaś) spać o 24:00 i budziłeś(-aś) się o 6 i udało ci się spać od 24:20 do 6:00, wtedy zmień porę chodzenia spać na 11:30. Dostosowuj swoją porę chodzenia spać każdego tygodnia, aż zaczniesz sypiać 7-9 godzin i budzić się wypoczęty(-a), o planowanej porze pobudki. Wybór zajęć do wykonania w 2. tygodniu: Wróć do swojej hierarchii, wybierz nowe aktywności do wykonania w tym tygodniu. Pamiętaj o wskazówki BA i o wnioskach, które wyciągnąłeś(wyciągnęłaś) ze swojego pierwszego tygodnia stosowania BA. Wybierz zrównoważony zestaw różnych łatwych rutynowych i przyjemnych zadań do wykonania. Pamiętaj, aby zaplanować ich wykonanie na przestrzeni całego tygodnia. Jeśli wiesz, że masz do wykonania niezbędne zadanie w tym tygodniu, którego niewykonanie wiąże się z poważnymi konsekwencjami, dodaj je do swojego dzienniczka. Jeśli niezbędne zadanie wydaje ci się zbyt trudne rozłóż je na etapy. Pamiętaj trzymaj się planu i nie pozwól swoim myślom i nastrojowi je pokrzyżować. Samantha: „Po pierwszym tygodniu miałam ochotę się poddać. Byłam rozczarowana, że nie czuję się lepiej. Do tego byłam wyczerpana. Nie potrafiłam sobie wyobrazić, że kiedykolwiek poczuję się lepiej i nachodziły mnie negatywne myśli. Wsparcie mojego terapeuty i ponowne przeczytanie tego poradnika pomogło mi zrozumieć, że przemawiała przeze mnie moja depresja i za szybko oczekiwałam wyników terapii. Musiałam uwierzyć w proces. Jest naprawdę skuteczny!”.

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

Zadania, które muszę wykonać:

Plan zasypiania na ten tydzień:

Plan pór spożywania posiłków na ten tydzień:

Plan wstawania z łóżka:

Tydzień 2: Mój dzienniczek aktywacji behawioralnej

sobota

tydzień

niedziela

Analiza tygodnia 2. i planowanie tygodnia 3. Skorzystaj z pytań do analizy tygodnia 1. do analizy tygodnia 2. Po wykonaniu drugiej analizy zaplanuj swój trzeci tydzień BA.

Zadania: Wybieraj coraz trudniejsze aktywności z hierarchii i pamiętaj o ich zrównoważonym rozłożeniu na przestrzeni całego tygodnia. Podziel trudniejsze zadania na etapy. Pamiętaj, aby podczas wykonywania aktywności kierować się planem, nie swoimi myślami i uczuciami, które pojawią się u ciebie w danym momencie. BA ma na celu stworzenie regularnego rytmu dnia i aktywności. Po wykonaniu rutynowego lub niezbędnego zadania zaplanuj wykonanie aktywności, która sprawia ci przyjemność. Lub po zadaniu, które sprawia ci przyjemność, zaplanuj wykonanie rutynowego zadania np. prac domowych. Apetyt: Staraj się konsekwentnie jeść posiłki o tej samej porze każdego dnia. Ustal pory posiłków na kolejne 7 dni. Staraj się, aby były takie same jak w tygodniu 3. i zastosuj strategie, które wyeliminują utrudniające to czynniki. Sen: Postaraj się budzić o tej samej porze każdego dnia. Jeśli kładłeś(aś) się do łóżka i spałeś(-aś) bez problemów, zmodyfikuj porę chodzenia spać i stopniowo zbliżaj ją o 30 minut do pory, która oznaczałaby, że będziesz regularnie spać 7-9 godzin. Pamiętaj, aby trzymać się planu. Nie pozwól, aby twój nastrój powstrzymał cię. Każde działanie jest krokiem w kierunku odwrócenia błędnego koła depresji. Z początku możesz nie widzieć postępów. Daj sobie czas i bądź dla siebie wyrozumiały(-a). Dasz radę!

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

Zadania, które muszę wykonać:

Plan zasypiania na ten tydzień:

Plan pór spożywania posiłków na ten tydzień:

Plan wstawania z łóżka:

Mój dzienniczek aktywacji behawioralnej

sobota

tydzień

niedziela

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

Zadania, które muszę wykonać:

Plan zasypiania na ten tydzień:

Plan pór spożywania posiłków na ten tydzień:

Plan wstawania z łóżka:

Mój dzienniczek aktywacji behawioralnej

sobota

tydzień

niedziela

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

Zadania, które muszę wykonać:

Plan zasypiania na ten tydzień:

Plan pór spożywania posiłków na ten tydzień:

Plan wstawania z łóżka:

Mój dzienniczek aktywacji behawioralnej

sobota

tydzień

niedziela

Kontynuowanie BA Kontynuuj stosowanie BA aż do momentu, kiedy przestaniesz się zmagać z obniżonym nastrojem i objawami depresji.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to jak długo należy stosować BA. Czas stosowania BA przez Samanthę różnił się od czasu Mike'a. Zasadniczo poprawa następuje w ciągu 4 tygodni, ale pamiętaj, że każda osoba jest inna. Oceń czy twoje objawy złagodniały. Spójrz na informacje, które wpisałeś(-aś) w swoim błędnym kole. • Czy coś się zmieniło na lepsze odkąd zacząłeś(zaczęłaś) stosować BA? • Czy twoje objawy fizyczne i dysfunkcyjne zachowania złagodniały? • Jakie zmiany zauważyłeś(-aś)? • Czy sypiasz pomiędzy 7-9 godzin w nocy? • Czy czujesz, że znowu masz apetyt? • Czy twój dzień dał ci poczucie spełnienia? Czy uważasz, że wykonujesz dużo różnych aktywności? Jakie postępy poczyniłeś(-aś) w kierunku osiągnięcia swoich celów? • Czy osiągnąłeś(osiągnęłaś) którekolwiek ze swoich celów? • Jeśli nie, czy jesteś blisko ich osiągnięcia? • Czy są takie cele, nad którymi musisz jeszcze popracować? Jeśli tak, co zrobisz i kiedy? Pamiętaj, aby zwracać uwagę na objawy fizyczne takie jak apetyt i sen. Możliwe, że twój nastrój poprawił się, ale czy nadal odczuwasz problemy z koncentracją, trudności ze snem czy brak apetytu? Jest to sygnał, że musisz kontynuować stosowanie BA aż te objawy złagodnieją. Kiedy poczujesz się gotowy(-a), przejdź do sekcji dotyczącej zapobiegania nawrotom.

Samantha: „Odwrócenie błędnego koła zajmie trochę czasu. Poczułam się lepiej dopiero po kilku tygodniach i na początku czułam się gorzej. Wydaje mi się, że moja koncentracja poprawiła się na samym końcu. Pamiętaj, że chcesz złagodzić objawy i spełnić swoje cele. Poczułam się znowu sobą, dlatego sprawdziłam je zanim zdecydowałam się czy anulować moje tygodniowe plany BA, czy nie”. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Moja apteczka pierwszej pomocy BA Świetnie, że ukończyłeś(-aś) stosowanie BA i czujesz się lepiej! Gratulacje! Naprawdę ciężko pracowałeś(-aś), żeby dotrzeć do tego momentu. Poprzez zastosowanie swoich umiejętności BA, pomogłeś(-aś) sobie poczuć się lepiej. Teraz nadszedł czas, aby zadbać o swoje samopoczucie i nastrój długoterminowo. Ważne jest, aby rozpoznawać wczesne oznaki tymczasowego lub pełnego nawrotu i wiedzieć, jakie działania podjąć, kiedy musisz zastosować BA. Czy poradzę sobie sam(-a)? Czy moje objawy powrócą? Chcę pracować nad swoim samopoczuciem

Czy jestem gotowy(-a)?

Czuję się o wiele lepiej! Ale czy nie dojdzie do nawrotu?

Jak może mi to pomóc zmierzyć się z przyszłością i zachować dobre samopoczucie?

Czy mogę znowu czuć się przygnębiony(-a)? Codzienne zmiany nastroju są normalne. Czasami częściej niż raz dziennie, w zależności od tego co się nam przytrafia! Każdy z nas sporadycznie odczuwa przygnębienie lub niepokój przez klika godzin, a nawet dni. Również nachodzą nas negatywne myśli i zmartwienia, nawet jeśli nie jesteśmy przygnębieni czy zaniepokojeni. Po prostu nie zwracamy na nie uwagi, ponieważ przychodzą i odchodzą. Co należy robić, kiedy zdarza się taki dzień? Staraj się nie dopuszczać, aby twoje uczucia czy zmartwienia wpływały na to co robisz. Realizuj swój plan dnia i wykonuj zaplanowane aktywności. Unikanie aktywności lub dezorganizacja rytmu dnia mogą ponownie uruchomić błędne koło depresji. Sporadyczne odczuwanie obniżonego nastroju lub niepokoju stanowi część codziennego funkcjonowania. Jeśli do tego dojdzie, bądź dla siebie wyrozumiały(-a). Nie wymagaj od siebie, że będziesz cały czas w doskonałym nastroju i nigdy się nie będziesz martwić. Na pewno zdarzą się dni, kiedy poczujesz się gorzej. Jest to normalne, wszystkim się zdarza. Nie oznacza to, że wróciłeś do punktu wyjścia. Teraz wiesz jakie działania podjąć, żeby poprawić swój nastrój i nie pozwolić na wprawienie błędnego koła depresji w ruch.

Czym jest przejściowy nawrót?

Czasami możesz na kilka dni wrócić do wcześniejszego zachowania. Na przykład możesz znowu zacząć unikać pewnych sytuacji z powodu myśli lub emocji. Przejściowy nawrót nie oznacza pełnego nawrotu. Zidentyfikowanie objawów przejściowego nawrotu może pomóc ci zapanować nad swoimi objawami zanim one zapanują nad tobą. Uznaj, że do niego doszło. Spróbuj się nie martwić, że stanowi to oznakę powrotu do twojego poprzedniego stanu. Ponieważ tak nie jest! Jeśli zauważysz, że wracasz do wcześniejszych zachowań, zastosuj ponownie swoje umiejętności. 29

Czym jest pełny nawrót?

Pełny nawrót występuje, kiedy zaczynasz czuć się tak jak wcześniej. Mogą ponownie pojawić się u ciebie fizyczne objawy i negatywne myśli. Jeśli do tego dojdzie, pamiętaj, że możesz zastosować techniki BA, które wcześniej wypracowałeś(-aś). Zastosowanie strategi powinno pomóc ci złagodzić problematyczne zachowanie lub skrócić jego czas trwania. Zapoznanie się z niniejszymi informacjami pomoże ci zauważyć wczesne oznaki wskazujące na ryzyko wpadnięcia w błędne koło depresji zanim twoje zachowanie wymknie się spod twojej kontroli. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Moje wczesne oznaki ostrzegawcze Zanotuj oznaki, które najpierw zauważasz, kiedy twój nastrój ulega pogorszeniu. Jaki miało to wpływ na twoje zdrowie fizyczne? Jakie działania podejmowałeś(-aś) lub jakich nie podejmowałeś(-aś) z tego powodu? Jaki miało to wpływ na twoje myślenie? Czasami bliskie nam osoby zauważają szybciej oznaki pogarszania się naszego stanu. Zapytaj swoich bliskich, co zauważyli najpierw. Przeanalizowanie swojego błędnego koła z początku stosowania BA może również ci w tym pomóc. Zapamiętaj na przyszłość wymienione przez nich oznaki. Pamiętaj jednak, że niektóre z tych objawów stanowią część normalnych wahań nastroju. Jeśli zauważysz, że objawy mają wpływ na twoje emocje i na to co robisz lub czego nie robisz przez większość dni, podejmij odpowiednie działania i ponownie wykorzystaj swoje umiejętności BA.

Moja regularna analiza postępów

Zastanowienie się nad tym, jak się czujesz w tym momencie, kiedy twój nastrój się poprawił, jest ważnym krokiem w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Napisz do siebie list o swoich postępach, emocjach i jakie działania podjąłeś(podjęłaś), żeby osiągnąć swoje cele. Co teraz zrobisz w wyniku tego i na co się cieszysz? Następnie włóż go do koperty i zaadresuj do siebie. Zapisz w kalendarzu lub na telefonie przypomnienie o tym, żeby go otworzyć i z przyjemnością przeczytać za 3, 6, 9 miesięcy. Po otworzeniu listu zastanów się, jak się czujesz. Zastanów się jak wprowadzone przez ciebie zmiany wpłynęły na twoje życie. Następnie ponownie go zapieczętuj i odłóż w bezpieczne miejsce. Zapamiętaj gdzie go odkładasz! Kiedy zauważysz pierwsze oznaki wcześniejszego zachowania, wyjmij i przeczytaj list ponownie. List zmotywuje cię do zastosowania swoich umiejętności BA. Pomoże ci to zapobiec zaostrzeniu wczesnych objawów ostrzegawczych. Pamiętaj, że w przeszłości udało ci się sobie pomóc. I uda ci się to tym razem!

Moja regularna analiza postępów Regularnie sprawdzaj swój nastrój Jaki miałem(-am) nastrój w tym miesiącu?

Czy wystąpiły u mnie wczesne oznaki ostrzegawcze?

TAK

Ile dni się utrzymywały?

NIE

Przeanalizuj swoje postępy, które osiągnąłeś(osiągnęłaś) od ostatniej oceny i zastanów się jakie działania chcesz podjąć, aby je kontynuować.

Czy unikam sytuacji/miejsc z powodu tego, jak się czuję, czy mam negatywne myśli, które wpływają na to, co robię, czy też podejmuję działania, które pozwalają mi tymczasowo poczuć się lepiej?

TAK

Jeśli tak: Czy muszę zastosować swoje umiejętności BA? Jeśli tak, co zrobię i kiedy?

NIE

Zapoznaj się ponownie ze swoją apteczką pierwszej pomocy BA i odświeżaj swoje umiejętności, a następnie zaplanuj nowy termin oceny swojego stanu.

Moja apteczka pierwszej pomocy BA

Pomyśl o swoich umiejętnościach BA jako apteczce pierwszej pomocy. Zawsze masz je pod ręką. Musisz tylko pamiętać jak z nich skorzystać i nie zapominać o ich odświeżaniu.

Jakie są kluczowe elementy BA oraz jak z nich korzystać? Pamiętaj, że zawsze możesz wrócić do niniejszego poradnika w dowolnym momencie, aby odświeżyć swoją wiedzę. Upewnisz się w ten sposób, jakie działania musisz odjąć, kiedy będziesz tego potrzebować. Nawet jeśli czujesz się dobrze, analizuj swoje postępy raz na miesiąc, aby zidentyfikować wczesne znaki ostrzegawcze. Najlepiej zaplanuj terminy ocen na 6 miesięcy do przodu i zapisz je w swoim kalendarzu lub na swoim telefonie, aby o nich pamiętać. Data mojej kolejnej analizy postępów. Zapisz terminy analizy postępów na kalendarzu ściennym lub w innym widocznym miejscu, aby o nich pamiętać.

Data 1. analizy postępów: Data 2. analizy postępów: Data 3. analizy postępów: Data 4. analizy postępów: Data 5. analizy postępów: Data 6. analizy postępów:

Źródła dodatkowej pomocy Pomoc w nagłych wypadkach Jeśli ty lub ktoś, o kogo się martwisz potrzebuje pomocy w nagłym wypadku, nie zwlekaj z jej uzyskaniem. Można skorzystać z pomocy w następujący sposób: • • • • •

Nagłe wypadki: 999 Wizyta u lekarza rodzinnego w trybie pilnym Szybka porada zdrowotna w sytuacjach niezagrażających życiu: 111 Samaritans: 116 123 (24 godziny na dobę) CONNECTION dla Dorset 0300 123 5440 (24 godziny)

Pamiętaj nie bój się prosić o pomoc. Negatywne emocje przemijają i możesz podjąć działania, które ci pomogą! Dla osób, które chcą dowiedzieć się więcej, zamieściliśmy poniżej kilka linków do stron z przydatnymi informacjami na temat lęku i depresji oraz zalecanych metod leczenia:

Przydatne strony na temat depresji i jej leczenia • NHS: https://www.nhs.uk/conditions/clinical-depression/ • Informacje na temat depresji Narodowego Instytutu Zdrowia i Doskonałości Klinicznej w Wielkiej Brytanii https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/ifp/chapter/About-this-information • Królewskie Kolegium Psychiatrów (The Royal College of Psychiatrists): https://www.rcpsych. ac.uk/mental-health/problems-disorders/depression • Organizacja charytatywna, która zajmuje się zdrowiem psychicznym - MIND: https://www. mind.org.uk • The Mental Health Foundation: https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/d/depression Inne przydatne infolinie: • • • • • • • • •

Krajowa infolinia przemocy domowej: 0808 200 0247 Jednostka ds. przymusowych małżeństw: 0207 008151 Wsparcie dla ofiar z grupy LGBT - Broken Rainbow: 0300 999 5428 lub 0845 260 4460 Wsparcie dla mężczyzn, którzy są ofiarami przemocy domowej. Respect: 0808 801 0327 Pomoc dla sprawców przemocy domowej. Respect: 0808 802 4040 Telefon zaufania dla dzieci (Childline): 0800 1111 Infolinia dla zadłużonych: 0808 808 4000 Family lives (wcześniej Parentline): 0808 800 2222 Biuro Porad Obywatelskich (Citizen Advice Bureau): 0344 411 1444

Twoje notatki

Marie Chellingsworth The CBT Resource® Marie jest autorką materiałów o CBT, pracownikiem naukowym, założycielką The CBT Resource i specjalistką z CBT. Marie współpracuje z wieloma organizacjami oferującymi usług w zakresie zdrowia psychicznego. Jej praca w ramach The CBT Resource ma na celu pomocy osobom cierpiących na stany lękowe i depresję w dostępie do potwierdzonych naukowo terapii. Marie posiada ponad dwudziestoletnie doświadczenie, opublikowała szeroką gamę materiałów do samopomocy z zakresu CBT oraz prowadzi krajowe szkolenia dla specjalistów wspierających osoby z problemami natury psychicznej. Ponadto Marie współpracowała z brytyjskimi organami krajowymi w zakresie utrzymania standardów metod opartych na CBT oraz pełniła rolę konsultanta australijskiego programu ułatwiania dostępu do terapii psychologicznych. Przed rozpoczęciem pracy nad The CBT Resource Marie sprawowała stanowisko dyrektora wykonawczego programów opartych na dowodach naukowych na UEA oraz pełniła funkcję starszego wykładowcy i kierownika kursów na Uniwersytecie w Nottingham. Jej pasja do CBT i zdrowia psychicznego pojawiła się, kiedy po raz pierwszy usłyszała piosenkę „Howarda Hughesa” (strona B albumu grupy Ride z 1992 r.!). Marie interesuje się muzyką, spędza wolny czas na renowacji swojego domu lub spacerując po plażach i terenach wiejskich ze swoimi ukochanymi seterami irlandzkimi. www.thecbtresource.co.uk

Andy Poplar [vinegar & brown paper]® Autorem zdjęć przedmiotów z trawionego szkła wykorzystanych w niniejszym poradniku jest Andy Poplar z [vinegar & brown paper]® pomysły w szkle. Chcielibyśmy mu serdecznie podziękować za zgodę na wykorzystanie jego zdjęć. Andy to wielokrotnie nagradzany twórca reklam, którego do założenia [vinegar & brown paper] skłoniły własne doświadczenia z lękiem i depresją. W centrum twórczości Andy'ego znajdują się jego przemyślenia na temat własnych doświadczeń, które doprowadziły go do zmiany zawodu i zajęcia się wytrawianiem szkła. Andy jako [vinegar & brown paper] spędził ostatnie 8 lat na nadawaniu rzeczywistego wymiaru zabytkowym lub ikonicznym przedmiotom ze szkła za pomocą typografii, dowcipu, gry słów i nieco innego sposobu patrzenia na świat. Zdjęcia [vinegar & brown paper] można znaleźć na półkach z książkami na całym świecie, od Yorku do Nowego Jorku (a do tego Andy stał się dużo szczęśliwszy człowiekiem). Więcej prac Andy'ego znajduje się na jego stronie i Facebooku i Instagramie pod poniższymi linkami. Strona: www.vinegarandbrownpaper.co.uk Instagram: instagram.com/mendyourhead Facebook: facebook.com/mendyourhead

The translation of these materials was funded by My Wellbeing: IAPT Service, Bradford District Care Foundation NHS Trust. Thank you to the service for making this possible. Translations were undertaken by: The Language Factory.