Rouler
Avant-propos B
Rouler plus vite est le premier livre traitant de manière approfondie de l’entraînement du vététiste. Plutôt que de livrer des recettes toutes faites, il donne à chacun les connaissances nécessaires pour prendre en charge son entraînement et ses progrès. Il passe en revue les principes de l’entraînement du vététiste et les agrémente de multiples exemples de situations concrètes adaptées aux différents goûts, vécus, âges, sexes, objectifs… Les réflexions et propositions prennent en compte à la fois les dimensions psychologique, physiologique et diététique, et se nourrissent parfois d’observations faites dans d’autres sports que le cyclisme. La vie est plus passionnante si l’on cherche que si l’on tombe dans la routine. Ce livre a donc également pour ambition d’inciter le lecteur à explorer diverses possibilités d’entraînement pour soutenir sa motivation. À cette fin, il est conseillé de lire l’ouvrage par petites touches et de mettre progressivement ses lectures en pratique pour ne pas être submergé par l’abondance des propositions. Par ailleurs, l’ensemble de l’ouvrage s’inscrit dans un cadre éthique clair qui prévient le risque du dopage et qui fait de la préservation de la santé une priorité incontournable.
Préface. Par Julien Absalon.
Dans la compétition sportive, ce n'est pas tant l'instant de la victoire ou de la performance qui est délicieux, que le chemin parcouru pour en arriver là. L'entraînement du vététiste est complexe, et renvoie à la fois aux dimensions physique, technique, psychologique, diététique, relationnelle…C'est justement ce qui rend l'aventure passionnante et toujours renouvelée. "Rouler plus vite" est une intéressante contribution à la diffusion des connaissances sur l'entraînement vtt. Le livre contient de nombreux conseils, des analyses théoriques, des situations concrètes, des séries d'efforts pour progresser…Mais surtout, il incite à la réflexion. Et comme disait Albert Einstein "L'imagination est plus importante que le savoir". Puisse ce livre stimuler votre imagination pour reculer les limites de votre progression en vtt! L'ouvrage intéresse au premier chef les vététistes crosseurs, mais les principes d'entraînement, d'alimentation, ou les réflexions à caractère psychologique, peuvent intéresser des cyclistes d'autres disciplines. Par ailleurs, l'ouvrage intègre un cadre éthique clair, qui associe étroitement progrès sportifs et préservation de la santé. Je soutiens pleinement cet effort de promotion d'un cyclisme propre, et encourage tous les pratiquants à faire de ce superbe sport qu'est le vtt, un facteur d'épanouissement personnel. Julien Absalon, Champion olympique vtt Multiple champion du monde et de France vtt Multiple vainqueur de la coupe du monde vtt…
Fruits et légumes. Manger plus pour manger moins… "An apple a day keeps doctor away"…Version poétique française: "Une pomme le matin éloigne le médecin". Les pommes diminuent le taux de mauvais cholestérol, aident à trouver le sommeil le soir…Mais l'ensemble des fruits et légumes doit être la base de notre alimentation, alors que de nombreux sportifs d'endurance pensent un peu trop pâtes – viande blanche…Les nutritionnistes recommandent la consommation de 5 à 10 (le plus souvent 5 à 7) fruits et légumes "crus et cuits" par jour. Ces chiffres ne signifient pas grandchose : comparez 7 myrtilles et 7 pastèques…En novembre 2005, sur France Info, on conseillait de manger 400g de fruits et légumes "crus ou cuits, c'est sans importance" par jour. C'est plus précis, mais ça ne précise pas ce que doit
manger un adulte actif ou sédentaire, un enfant actif ou sédentaire, un sportif d'endurance…Manger 600g par jour de fruits et légumes pour un cycliste s'entraînant 15h par semaine n'est pas excessif. C'est la signification de ces recommandations qui importe. Dans nos sociétés occidentales, la tendance est à la "surcalorie" et à la sous-consommation de fruits et légumes. Or, le taux d'obésité a doublé de 1995 à 2005. Alors que l'offre alimentaire augmente, les progrès techniques diminuent la dépense physique moyenne, donc les besoins caloriques. On aboutit d'ailleurs de nos jours au paradoxe suivant : les couches de populations défavorisées mangent plus d'aliments industriels et sont plus touchées par l'obésité que les couches aisées. Aujourd'hui il est important de se donner les moyens…de manger moins. Il faut donc manger moins, tout en mangeant plus de fruits et légumes. A l'heure des régimes synonymes de privation, n'est-il pas rassurant de voir des recommandations qui nous incitent à manger plus de quelque chose? Tellement d'atouts. Les fruits et légumes et leurs sucres agissent le plus souvent comme des sucres lents (index glycémique faible). D'où une faible charge glucidique (voir plus loin dans le livre). Les fruits et légumes sont peu caloriques (50 à 100 cal. pour 100g), mais nutritifs. Ils présentent donc une forte densité nutritionnelle. Les fruits ou légumes (surtout crus) mangés en début de repas prennent de la place dans l'estomac (beaucoup d'eau et de fibres qui se gonflent d'eau), et diminuent l'envie ultérieure de manger. Manger des fruits et légumes crus nécessite de beaucoup mastiquer. La mastication prolongée présente plusieurs avantages : elle entraîne une dépense d'énergie pour manger (manger une carotte crue entière demande un réel effort) ; elle augmente la salivation, qui améliore le début de la digestion ; elle augmente la durée du repas. Un repas pris lentement augmente les chances de manger moins en favorisant l'apparition du sentiment de satiété avant la fin du repas. Tout cela aide à manger moins. En débutant les repas par les fruits et légumes, on se réhabitue aux saveurs douces. On diminue ainsi le goût pour les préparations fortes et épicées ou les boissons très sucrées (qui, elles, donnent l'impression que les fruits sont insipides). On remplace un cercle vicieux par un cercle vertueux. Les fruits et légumes les moins forts en goût doivent être mangés en début de repas, quand on a le plus faim : tomate, pomme, pamplemousse, concombre,
carotte, petits pois, salade, endive, radis, persil, champignons...En fin de repas, on trouve trop facilement des alibis pour éviter les fruits (encombrent l'estomac, trop acides, pas assez sucrés…). NB : il vaut mieux éviter trop de mélanges (réserver 1 ou 2 fruits ou légumes par début de repas en bonne quantité) pour éviter les complications digestives. En débutant tous ses repas par des fruits et légumes, on atteint les préconisations des nutritionnistes tout en adoptant une alimentation peu calorique. On n'abuse pas facilement des fruits et légumes nature alors qu'on abuse facilement des aliments gras et sucrés, dont la saveur est assez puissante pour nous attirer encore quand on n'a plus faim. On ne risque pas l'excès de vitamines avec une consommation de produits naturels. Il est bien plus difficile de manger 7 oranges de suite qu'un comprimé de 1000mg de vitamine C! Les fruits ou légumes aident à éviter les apéritifs. Ils sont un peu l'opposé des biscuits et autres fruits secs apéritifs, véritables pièges à calories (100g de cacahuètes à apéritif = 600 calories!), pauvres en fibres, salés. Le moment de l'apéritif, avant le repas, est opportun pour croquer un fruit, un légume… Les fruits et légumes aident à lutter contre l'anémie. Ils procurent de bonnes quantités de vitamine C, du fructose et pour certains de l'acide citrique, qui favorisent l'assimilation du fer. Les fruits et légumes sont riches en oligo-éléments, vitamines et minéraux. Encore plus s'ils sont issus de culture biologique. Dans ce cas ils contiennent jusqu'à quatre fois plus d'éléments micronutritionnels que les fruits et légumes de culture intensive, sur des sols très appauvris. La France est, en rapport avec la surface cultivée, le leader mondial en matière d'utilisation de pesticides…Manger bio est utile pour l'organisme et pour la planète. Les fruits sont bénéfiques après un entraînement ou une course. Ils réduisent l'acidité de l'organisme, apportent une quantité intéressante de sucres et d'eau qui aident à refaire les stocks de glucides et à réhydrater l'organisme, peut-être mieux que les boissons énergétiques de récupération car ils sont plus naturels et variés : pomme, poire, carotte, prune, raisin, banane…La liste est longue! Les fruits et légumes semblent bénéfiques contre les problèmes respiratoires (bronchites chroniques, asthme…). Leurs propriétés antioxydantes semblent préserver l'élasticité des bronches. Au contraire, une alimentation pauvre en fruits et légumes prédisposerait le jeune enfant à l'asthme…Ils aident d'ailleurs à contrebalancer les effets nocifs du tabac grâce à leur teneur en vitamine C.
Les fruits et légumes améliorent le transit intestinal grâce à un effet de lest. Les Africains ont des selles de 300 à 400g par jour parce que leur nutrition est fondée sur les fruits et légumes. Ceux qui ont des problèmes de transit en début de journée ont intérêt à la commencer par des fruits et légumes (intéressant aussi les lendemains de course : on est constipé par la déshydratation et le manque de fibres des jours précédant la course). Un bon transit aide à éviter de grossir et de se sentir gonflé. À long terme c'est essentiel à la santé, de nombreuses maladies, y compris des cancers, provenant d'un intestin paresseux. Les peuplades à la durée de vie la plus longue ont une alimentation à base de fruits et légumes et sont frugales, comme celle de l'île d'Okinawa près du Japon. Crus ou cuits? En général, les préconisations relatives aux fruits et légumes ne font pas la différence entre cru et cuit. Néanmoins, certains nutritionnistes valorisent les végétaux frais…Une manière de dire "cru" non ouvertement? En France, pays gastronomique par excellence, l'intérêt de manger cru est difficilement accepté. Les publicités ne nous y aident guère. Les aliments crus ne se prêtent pas à l'excès et aux préparations à forte valeur ajoutée (voyez le prix au kilo des prêts à manger emballés sous plastique…), ils intéressent peu les géants de l'agroalimentaire. Pourtant, un fruit ou un légume cru est supérieur d'un point de vue nutritif au même produit cuit. Les teneurs en vitamines (C par exemple) sont supérieures, l'index glycémique est plus bas, il faut mastiquer plus pour les manger, il y a moins de chances que ce soit un plat en sauce, certaines formes de cuisson donnent naissance à des dérivés cancérigènes (ex : griller des aliments). Profitons donc au maximum des fruits et légumes crus. À l'approche d'une compétition il faut plutôt réduire la place des fibres, surtout si le coureur est sujet aux crampes ou au stress qui stimule le transit intestinal en plus des fibres. À ce moment-là, il peut être intéressant de manger des fruits cuits (ex : compotes) ou de se limiter à des jus de fruits pour réduire l'effet des fibres. Mais ce n'est pas une règle intangible. En s'habituant à manger des fruits crus, on les supporte mieux, même à l'approche d'une compétition. Ainsi peuton progressivement limiter leur consommation aux seuls objectifs et aux deux derniers repas. Par ailleurs, certains fruits, même crus, semblent adaptés à la compétition (ex : les bananes).
La valse et le piège des étiquettes. Les étiquettes de composition des aliments sont de plus en plus détaillées, notamment parce que les aliments industriels intègrent un grand nombre de composés (conservateurs, colorants, édulcorants, exhausteurs de goût, stabilisants…) qui ne sont pas des aliments. Au contraire, les fruits et légumes bénéficient d'un étiquetage succinct : origine, calibre, variété…Cet étiquetage restreint est rassurant! Il indique que le fruit ou le légume est naturellement un aliment. Les fruits et légumes sont prêts à la consommation, mais pas préparés, ils sont comestibles sans transformation. Et que ceux qui avancent l'argument de la pollution ou des traitements pour éviter les fruits sachent que les aliments industriels n'en sont pas exempts! Attention, au contraire, aux emballages parfois racoleurs et presque mensongers des aliments industriels. Afficher sur l'emballage d'une barre chocolatée sa richesse en calcium, et insinuer par là qu'elle est bonne pour la santé, alors qu'elle est riche en sucres raffinés et en graisses saturées, est malheureusement légal…Une noisette, elle, est riche en calcium et en graisses de bonne qualité nutritionnelle, très pauvre en sucre…mais ne bénéficie pas d'un emballage pour la valoriser! Autre piège potentiel, les mentions dans lesquelles les industriels piochent allègrement: Source de… : les teneurs du nutriment indiqué sont supérieures ou égales à un certain pourcentage des apports journaliers recommandés pour 100g : de 3 à 15% selon qu'il s'agit de fibres, de protéines, de vitamines ou de minéraux, et que le produit est liquide ou solide. Contient naturellement… : les teneurs sont identiques à celles qui prévalent pour l'allégation source de…, mais le fabricant s'engage à ne pas les obtenir par adjonction. Riche en… : l'aliment contient au moins deux fois les valeurs définies pour Source de… Naturellement riche en… : les teneurs sont les mêmes que dans le cas de Riche en…, mais avec la garantie que le produit n'a pas été enrichi. A teneur garantie en… : s'applique aux aliments dont la teneur en certains nutriments (ex : vitamines naturelles), détruits par le processus d'élaboration, a été restaurée (par des nutriments de synthèse…). C'est par exemple le cas des soupes. L'aliment doit contenir au départ une certaine teneur en ces nutriments pour pouvoir être restauré. Cette mention montre au
passage combien la préparation des aliments industriels dégrade les aliments naturels. Enrichi en… : s'applique aux produits dans lesquels des nutriments ont été ajoutés, avec une condition de teneur finale comprise, en ce qui concerne les vitamines et / ou les minéraux, entre 15 et 40% des AJR pour 100g. Les aliments naturels contiennent en général plus de nutriments, et de meilleure qualité, que les aliments industriels…mais plus discrètement. Fruits et jus de fruits. Le mode de culture influence la qualité des fruits et légumes (avantage aux produits biologiques). La maturation avant récolte joue aussi sur la teneur en vitamines. Les fruits et légumes des grandes surfaces, cueillis très verts, sont de moins bonne qualité que ceux des maraîchers ou, encore mieux, que ceux du jardin. Mais il faut manger les fruits des supermarchés si l'on ne dispose que de ceux-là. Même de qualité inférieure aux productions bios, ils restent parmi les meilleurs aliments pour la santé. Les industriels proposent toutes sortes de préparations plus ou moins éloignées du jus de fruit frais. Un jus de fruit est de bonne qualité dans les minutes qui suivent sa pression. Ensuite, de nombreux éléments s'oxydent ou se dégradent, notamment la vitamine C, dont la plus grande partie disparaît en quelques heures. Un jus de fruit se boit immédiatement après pression. Les vertus nutritionnelles des "jus de fruits" du commerce sont réduites et, malheureusement, ces produits sont très souvent additionnés de sucre et habituent plus au goût sucré qu'à la saveur du fruit. Par ailleurs, pour des raisons techniques, ces "jus" sont reconstitués (séparation du jus et de la pulpe dans un premier temps, rassemblement ensuite dans le cas où la pulpe est conservée dans le produit final vendu). Notons que la limite légale de l'ajout de sucre dans un "jus de fruit" du commerce est de 150g/l. C'est énorme! Un vrai jus de fruit fraîchement pressé n'est pas un fruit mais peut être consommé en certaines occasions (ex : à l'approche d'une course pour éviter les fibres ou au petit déjeuner si l'on a du mal à croquer un fruit). Les "jus de fruits" du commerce sont, dans la majorité des cas, des boissons sucrées, pièges à calories vides. À la limite, on peut s'en servir (plus ou moins dilué avec de l'eau) comme boisson énergétique de l'effort.
Le comprimé, pâle copie de l'aliment. De nombreux compléments alimentaires, substituts de repas et autres complexes vitaminiques sont présentés comme salutaires à notre santé…Or les produits de synthèse sont différents des produits naturels (c'est par exemple cette différence qui a permis de mettre au point une méthode de détection de l'EPO synthétique). Par ailleurs, ils mettent en général en avant une ou deux qualités d'un aliment naturel. Poissons gras et acides gras oméga 3, orange et vitamine C, l'ananas et enzymes brûleurs de graisses…comme si ces aliments se réduisaient à ces composés. Les responsables marketing valorisent des substances plutôt qu'une alimentation équilibrée. Ils rappellent sur les emballages des aliments les plus communs les vitamines qu'ils contiennent, pour qu'ils se vendent mieux. On trouve la mention "Energie" sur des paquets de biscuits très caloriques et pauvres en nutriments… Il faut s'orienter vers des aliments équilibrés et naturels plutôt que vers la dernière substance en vogue. Dans les aliments naturels, il y a de nombreuses substances intéressantes, dont certaines commencent seulement à être découvertes. Ainsi de l'avocat qui contient de nombreux acides gras très biodisponibles (au moment où l'on réhabilite la place des graisses dans l'alimentation du sportif d'endurance), de la lécithine (qui participe à l'organisation cérébrale du geste et à la transmission de l'influx nerveux musculaire, au réglage du taux de cholestérol sanguin), un taux de vitamine E exceptionnel (utile dans la prévention des cancers), de la lutéine (participe à la prévention des cataractes), du bétasitostérol (substance naturelle proche des hormones stéroïdiennes), du D-mannoheptulose, (freine la prolifération des cellules cancéreuses)…On pourrait faire la même démonstration pour les nouveaux composés découverts ou en voie de découverte dans la tomate, le raisin, l'ail, l'orange…Denis Riché, dans L'alimentation du sportif en 80 questions, insiste sur la différence entre les vitamines et oligo-éléments naturels, et ceux des préparations pharmaceutiques, notamment du fait de l'équilibre des complexes vitaminiques dans les fruits et légumes : "Apparemment les fruits et légumes renferment plus que les vitamines délivrées par les préparations pharmaceutiques" et en conclut que "les fruits et légumes constituent donc des éléments irremplaçables de notre alimentation". Le 20 janvier 2007, lors d'une journée de prévention antidopage à Dijon, Frédéric Grappe, entraîneur de l'équipe cycliste professionnelle La Française des Jeux, expliquait que Bradley Mc Gee souffrait souvent de troubles digestifs sur le vélo lorsqu'il consommait de nombreux compléments alimentaires. Ces
troubles avaient disparu lorsque le coureur avait décidé de s'en remettre à une alimentation classique et sans compléments… La richesse progressivement dévoilée des fruits et légumes limite les comprimés à de pâles copies. Changer… Un consommateur de café sucré, de chewing-gums, de sodas…gagne à remplacer progressivement ces "agresseurs" par des fruits ou légumes croqués en leur lieu et place. Par ailleurs, l'alimentation industrielle peut entraîner une débauche financière en incitant à manger trop et à toute heure. Manger trop revient cher. Manger des aliments de qualité avec modération revient moins cher. On peut élargir la réflexion : en mangeant plus naturel, on contribue à faire diminuer la pollution sur terre, puisque la confection d'aliments industriels est beaucoup plus coûteuse en énergie que la production de fruits et légumes. On peut aussi remplir plus ses sacs plastiques de fruits et légumes, pour utiliser moins de sacs tout en s'incitant à mieux manger. On peut privilégier les magasins qui proposent des sacs en papier, moins polluants, acheter les fruits et légumes en vrac, éviter ceux qui sont proposés sous plastique…La valorisation des fruits et légumes permet aussi d'éveiller sa conscience écologique pour le bien de tous. Les fruits et légumes proposent un faisceau d'effets positifs immenses, pour des contre-indications quasi inexistantes. Ils améliorent bien mieux l'état général que les compléments alimentaires. Ils sont les aliments de base de la santé. Et la santé est la base des performances sportives qui durent. Ils doivent donc être premiers dans l'alimentation quotidienne à double titre: Ils doivent être les aliments les plus consommés en quantité. Ils doivent être consommés au début de chaque repas. Les bonnes performances seront ainsi le fruit d'une alimentation saine.
Causes possibles d'anémie ferriprive. Surentraînement : normalement, l'avidité de l'organisme pour le fer augmente s'il en manque, mais ce processus peut être dépassé en cas de besoins trop élevés. En cas de surentraînement, le taux de globules rouges peut ne pas remonter malgré une supplémentation importante en fer. Entraînements répétés à haute intensité : à l'effort intense, l'irrigation sanguine va en priorité aux muscles et les viscères sont moins irrigués, d'où une fragilisation des intestins qui favorise les micro-saignements et des pertes de fer dans les selles. Par ailleurs, certains globules rouges passant violemment dans les capillaires les plus étroits peuvent casser. Volume d'entraînement excessif : cela entraîne une sollicitation des réserves de fer sans bénéfice pour le rythme de compétition. Pour progresser tout en réduisant le risque d'anémie, il vaut mieux privilégier des entraînements qualitatifs, sollicitant une ou deux qualités de manière intensive, en alternance avec des sorties de récupération et des journées de repos. Des entraînements occasionnant des chocs, particulièrement la course à pied, où le choc du pied par terre suffit à casser des globules rouges qui libèrent ainsi le fer emprisonné. On parle de choc hémolytique. La pelote basque à mains nues est aussi réputée pour cela. La propagation d'ondes de chocs peut aussi entraîner la destruction de globules rouges à l'effort et entraîner leur perte dans les urines. On peut se demander si le vtt en terrain cassant ne peut pas entraîner des dégâts de ce type. Se retenir de boire à l'entraînement : la déshydratation réduit l'irrigation du tube digestif, ce qui peut entraîner des micro-hémorragies locales, sources de pertes de fer…et de fatigue cardiaque car le cœur peine à pulser un sang devenu plus visqueux. L'absence ou l'insuffisance de journées de repos ou de récupération à basse intensité entre les entraînements difficiles : quand le statut martial est bon, les entraînements à basse intensité permettent de conserver les acquis tout en évitant de puiser dans les réserves. Quand le coureur manque un peu de fer, quelques journées de repos sont essentielles pour faire remonter les stocks. En cas d'anémie significative, il faut plusieurs semaines de repos pour que les stocks remontent. Les stocks de fer ne remontent pas si l'on continue de s'entraîner en état de carence. Des erreurs d'interprétation de signaux de fatigue : durant l'hiver 1993-94, je m'entraîne dur pour franchir un palier en vtt. En début de saison, je peine. Dans les courses régionales sur route, il me faut 1km pour boucher un trou de 10m. J'en
conclus…que je manque d'entraînement! Je le durcis malgré la régression des performances, jusqu'à une coupe de France en juillet où mon état m'amène chez le médecin qui, à la lecture de mon bilan sanguin, me demande comment je fais pour travailler! Effectivement, j'éprouve sans arrêt le besoin de m'asseoir, je m'arrête pour souffler au milieu de 10 marches d'escaliers, je dors 2h chaque après-midi (les siestes avec sommeil prolongé sont un signal d'alerte). Hémoglobine à 10,2g/dl, hématocrite à 31,8, ferritine à moins de 5µg/l…L'affaire est sérieuse. Je me repose alors beaucoup (1 semaine de repos, 3 semaines peu actives, 2 mois avec seulement des compétitions de descentes, un hiver "trial en pédales plates" et pas de sorties usantes), je prends du fer, j'apprends à interpréter les réponses de mon organisme et je réalise ma meilleure saison en 1995! Durant cette période d'anémie, je supportais mal le froid en course et je devais mettre les gants de ski pour m'entraîner par une température de 5 à 8°C. Dans ces conditions, un compteur intégrant un thermomètre peut aider à déceler un problème : il objective la température, alors que si l'on se fie seulement à ses sensations, on peut être persuadé qu'il fait réellement froid…Début 2004, j'ai eu à nouveau froid aux extrémités, j'étais une nouvelle fois aux portes de l'anémie. De manière générale, quand on a un doute sur le fonctionnement de son organisme, il faut essayer de l'objectiver (test chronométré sur un parcours repère, bilan sanguin, température réelle plutôt que ressentie…) pour ne pas se cacher la vérité…Les sportifs obstinés sont parfois très forts pour cela! Un intestin en mauvais état de fonctionnement. Le fer est le seul exemple d'élément dont le contrôle des entrées s'exerce au niveau intestinal. Dans Sport et Vie N° 93 (2005), Denis Riché montre que la supplémentation en fer sous forme de tablettes ou de comprimés fonctionne mal voire pas du tout car en conditions normales, le fer n'existe pas sous forme ionisée libre (c'est un élément toxique qui génère des radicaux libres). Du coup, avec les anciens traitements qui consistaient à fournir des doses 5 à 10 fois supérieures aux besoins, bien souvent la situation empirait plutôt que de s'améliorer, car en procédant ainsi, le minéral se débarrasse de son sel biologique (fumarate, chlorate, sulfate) dans l'estomac et déferle ensuite sous forme d'ions sauvages dans les intestins dont la membrane se trouve fragilisée sous l'action de l'excès de radicaux libres. "on perdait d'un côté ce que l'on gagnait de l'autre" nous dit Denis Riché. On peut même perdre plus en prenant le traitement, qui aboutit parfois à des maladies comme l'hépatosidérose ou l'hémochromatose. "Celle-ci touche un grand nombre de sportifs victimes de supplémentations à tire-larigot, décidées conjointement ou non à une prise d'EPO", nous dit Riché.
Des hémorragies externes (chute, opération chirurgicale, sang dans les urines…) ou internes, des hémorragies digestives (ex : ulcère), des dons de sang répétés (réduire l'entraînement plusieurs jours dans ce cas), voire des règles abondantes pour les femmes (qui, de manière générale, sont plus sujettes que les hommes à l'anémie) augmentent les pertes en fer. Un trouble de la formation des globules rouges qui peut résulter d'infections ou d'intoxications. La consommation en excès de café (acide caféique) ou de thé entrave l'assimilation du fer. D'autres aliments entravent cette assimilation : bettes, oseille, épinards (hé oui!), œufs, produits laitiers, épices. Sans les supprimer de la ration en temps normal, il est bon de ne pas les consommer trop souvent ou lors des repas riches en fer, et d'en réduire la consommation lors de stages en altitude par exemple. L'excès de sucre rapide et le tabac, en augmentant les besoins en vitamine C de l'organisme, diminuent sa capacité d'absorption du fer (la vitamine C utilisée par l'organisme à cause du tabac ou de l'excès de sucre ne peut plus servir au processus d'assimilation du fer). Selon certaines sources, 1 à 2 verres de bon vin rouge peuvent améliorer le statut martial. Un bénéfice à mettre en balance avec les dangers potentiels de l'alcool, donc à envisager si l'on sait rester modéré. La suppression de la "viande" : la viande, le poisson, les crustacés et fruits de mer sont de bonnes sources d'un fer à fort taux d'assimilation. Le pigeon, le boudin noir, le foie représentent des sources importantes de fer à fort taux d'assimilation. Les végétariens pratiquant un sport d'endurance en compétition risquent plus l'anémie que ceux qui consomment de la viande, même en quantité modérée. Un apport protéique insuffisant : en cas d'apport inférieur à 2g/kg/jour, le taux d'hémoglobine chute plus facilement en période d'entraînement intensif, la synthèse des globules rouges chute et le fer entre plus difficilement dans l'organisme. Un argument pour la viande, mais aussi pour les légumineuses et les céréales complètes par exemple. Les régimes alimentaires restrictifs, en réduisant de manière drastique l'apport calorique et surtout protéique, favorisent la survenue d'anémies. Des séjours en altitude longs ou répétés (surtout s'ils sont combinés à des efforts intenses et que l'on ne prend pas soin de majorer ses apports en fer) peuvent conduire à une chute des réserves martiales, mobilisées pour former de nouvelles cellules sanguines et répondre aux besoins tissulaires, notamment ceux des muscles qui augmentent leur taux de myoglobine. Dans
Sport et Vie N° 93 (2005), Denis Riché note "Ce constat maintes fois observé apparaît aussi bien dans le cadre d'études de supplémentation massive (avec des apports en fer trop élevés) que lors de stages en altitude. Il n'est pas rare en effet que des athlètes reviennent de la montagne avec des taux d'hémoglobine inférieurs à leurs valeurs initiales". On comprend mieux l'importance de l'hydratation et de l'apport de viande en altitude.
Le vtt et le risque d'anémie. Il est possible que le vtt soit plus propice à la survenue d'une anémie que le vélo de route: Parce que du fer est éliminé par la sueur. Or on sue plus en vtt que sur route, à cause des vitesses inférieures (ventilation moindre), des forts dénivelés, de la poussière qui entrave la thermorégulation… Parce que l'intensité moyenne des compétitions de vtt x-country est élevée et sans temps mort, ce qui augmente la participation des processus aérobies directement liés au métabolisme du fer. Parce que le vtt comporte des chocs pouvant causer des microhémorragies (dans les selles, les mains…). Les vététistes (surtout les féminines) doivent à la fois de ne pas trop multiplier les compétitions, alterner entraînements intensifs et sorties de récupération, privilégier l'intensité par séries fractionnées plutôt qu'en roulant vite tout le temps, se ménager des journées de repos à intervalles réguliers, profiter de ces journées de repos pour adopter une alimentation riche en fer, éventuellement alterner entraînements vtt et entraînements sur route (ou sur grand chemin roulant) ou réaliser les entraînements vtt sur un tout-suspendu, surtout pour ceux qui roulent sur terrain cassant et / ou qui font des saisons longues. Le vtt est une discipline récente, on ne trouve donc pas encore, dans la littérature le concernant, de données sur l'influence des chocs par exemple, alors qu'on en trouve concernant la course à pied.
Repos, patience et mode de vie adapté. Dans tous les cas de carence martiale (du manque bénin à l'anémie déclarée), la première mesure qui s'impose est le REPOS, et non la simple réduction du volume ou de l'intensité d'entraînement (qui fonctionnent seulement en cas de fatigue passagère sans anémie). On maximise les effets des jours de repos en les couplant à une alimentation riche en fer. Denis Riché dans Guide nutritionnel des sports d'endurance dit : "on privilégiera les denrées riches en fer les jours de repos et ceux à activité peu intense et modérée. Il s'agit du contexte le plus propice à une bonne rétention du fer". L'absorption du fer est en effet un processus lent. Le marathonien ou le vététiste qui mange un steak la veille d'une épreuve en espérant augmenter ses réserves martiales se trompe. Il faut plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour remettre à bon niveau le statut martial d'un sujet anémié. Les pertes en fer existent dès qu'on pratique un sport d'endurance, mais les stocks entamés se reconstituent lentement. Il faut donc adopter en permanence un mode de vie et un entraînement limitant les risques de survenue d'une anémie. Fer héminique et non héminique. Différents types de fers sont apportés par notre alimentation, notamment le fer héminique et non héminique. Le fer héminique a une configuration chimique qui favorise son assimilation comparativement au fer non héminique. On trouve le fer héminique dans les produits animaux. Denis Riché, dans Sport et Vie N° 93 (2005) dit : "L'organisme fixe particulièrement bien le fer héminique, dont on arrive à capter près d'un atome sur quatre. En revanche, le fer non héminique ne sera assimilé qu'au pauvre ratio d'un atome sur 20", d'où des coefficients d'absorption qui peuvent varier de 5% pour un repas de céréales et de féculents, à 15% lorsque l'on mange aussi de la viande. Dans l'organisme, le fer non héminique doit partager ses entrées avec d'autres minéraux comme le cuivre ou le zinc. La concurrence est rude entre ces métaux. En revanche elle semble ne pas l'être en cas de fer héminique (qui provient des produits animaux), ce qui permet à ce fer d'être mieux assimilé par l'organisme.
Objectif, fer, éthique et santé. De nombreux sportifs font diverses cures à l'approche d'un objectif. Notons que si l'on procède à une cure de fer, il faut 4 à 6 semaines pour que les globules rouges soient formés. Une cure de fer est donc inutile à une semaine d'un objectif. Nous avons vu également l'intérêt d'adopter un mode de vie favorisant la rétention du fer dans l'organisme. Vouloir augmenter trop vite ses stocks de fer sans une adaptation générale du mode de vie est potentiellement dangereux. Par exemple, accepter une piqûre de fer sans stopper la compétition par ailleurs (donc en négligeant le repos), c'est accepter une piqûre dans un but de performance, donc entrer dans une démarche dopante. Les sportifs qui prennent de l'EPO ou des produits similaires prennent en général en même temps des quantités de fer inconsidérées, qui augmentent les effets de l'EPO. Or, la prise de quantités de fer hors normes favorise la survenue de graves maladies comme l'hémochromatose (accumulation excessive de fer dans les tissus de l'organisme, notamment le foie, le pancréas et le cœur, qui peut conduire au diabète, à la cirrhose et au cancer du foie, à diverses cardiomyopathies…).
Prévention alimentaire. Un sportif d'endurance, y compris en dehors de toute carence, doit orienter son alimentation quotidienne de manière à ce qu'elle apporte plus de fer bien assimilable, car les comprimés ou les piqûres peuvent remonter un taux de fer abaissé, mais constituent un danger pour la santé. Le traitement médicamenteux doit être réservé aux anémies sévères et accompagné d'une période de repos. Avant, il faut tout faire pour éviter la survenue d'une anémie: Adopter quotidiennement une alimentation riche en fer, notamment héminique, qui donne une place aux produits animaux (même en quantité réduite) à chaque repas. D'une part parce que ce fer est mieux assimilé (ex : le fer du riz est assimilé à 1%, celui du veau à…20%), d'autre part parce qu'il améliore l'assimilation du fer non héminique. Celui ou celle qui est en délicatesse avec son taux de fer peut remplacer une portion de produit laitier par une tranche de jambon ou équivalent au petit déjeuner.
Donner régulièrement leur place aux aliments complets, notamment céréales et légumineuses (sauf à l'approche immédiate d'une compétition), qui contiennent plus de fer que les aliments raffinés. Les lentilles, le soja, le quinoa, le riz complet…sont de bonnes sources de fer, encore plus efficaces s'ils sont consommés avec un peu de "viande" (incluant poisson, crustacés, fruits de mer). Donner une large place aux aliments contenant de la vitamine C : oranges, citrons, pamplemousses, kiwis, fraises, abricots, fruits exotiques, agrumes, mais aussi des légumes verts frais, de l'oignon, du persil frais (pas en boîte, la vitamine C est très fragile!). Certains aliments contiennent énormément de vitamine C (ortie, persil, acérola…), mais se consomment généralement en quantité réduite. Les fruits classiquement considérés comme bons pourvoyeurs de vitamine C, et consommables en grande quantité (fruits cités au début de ce paragraphe) restent donc des valeurs sûres pour l'apport en cette vitamine. L'acide citrique (citrons…) doit aussi trouver sa place, il favorise lui aussi la fixation du fer. Le fructose favorise aussi cette fixation : il peut remplacer le sucre (sucre de table au fructose, miel, boissons énergétiques au fructose…) et comme il est plus sucrant que le sucre blanc, il permet de sucrer avec moins de calories. Mais le fructose c'est aussi le sucre des fruits. Vitamine C, acide citrique, fructose…Tout plaide donc en faveur des fruits et légumes frais dans l'alimentation pour mieux fixer le fer apporté par la viande et les céréales complètes par exemple. Privilégier une alimentation riche en anti-oxydants en débutant tous ses repas par des fruits ou des légumes frais. En cas de supplémentation en fer, éviter les apports massifs et privilégier les doses physiologiques (maximum 300% des apports nutritionnels conseillés selon Denis Riché dans Sport et Vie N° 93 (2005). Limiter la consommation des aliments entravant l'assimilation du fer. On peut remplacer le lait par une boisson au soja au petit déjeuner. Tordons le cou au passage au mythe des épinards, dont la teneur présumée en fer provient d'une erreur de virgule largement diffusée au début du 20ème siècle, et qui contient de l'acide oxalique qui entrave la fixation du fer. S'hydrater en général et surtout à l'effort, pour irriguer les intestins et limiter les saignements. Éviter les anti-inflammatoires, qui perturbent la barrière intestinale et favorisent les saignements.
Exemple de repas apportant une bonne quantité de fer: entrée : salade – tomates – lentilles + citron pressé + persil ; plat principal : foie de veau + riz complet – haricots verts (ou riz blanc – lentilles) + 1 verre de vin rouge ; Dessert : fraises au fructose à la "crème" de soja (disponible en magasin diététique). L'anémie ferriprive se solutionne en réorientant conjointement l'entraînement (alterner intensité et phases de récupération incluant des journées de repos) et une alimentation favorisant l'instauration ou la préservation d'un bon statut martial. Trop de cyclistes augmentent les apports en fer tout en négligeant la récupération. Ceux-là sont adeptes du "toujours plus" plutôt que du "moins mais mieux." Une anémie doit les inciter à revoir leur approche de l'entraînement.
Rouler 4e de couverture B (validée A)
Triple champion du monde VTT masters, quintuple champion de France, six années en élite VTT : à lui seul, ce palmarès confère à l’ouvrage de Jean-Paul Stéphan une crédibilité certaine dans la recherche de la performance. Mais il y a plus : professeur agrégé d'EPS, formateur au CAPEPS et à l'agrégation d'EPS, dirigeant de club, organisateur d'épreuves VTT, animateur de stages et auteur de nombreux articles sur les multiples aspects du VTT, Jean-Paul Stéphan a une véritable vocation pour la pédagogie, à tous les niveaux. VTT, Rouler plus vite est le fruit de cette double démarche, marquée par un haut niveau de pratique et de réflexion. Un ouvrage complet, d’une grande richesse d’informations, qui donne toutes les clés pour accéder à la performance et la faire durer.
Bibliographie. Livres ou revues directement utiles à la rédaction du livre: – Allal (Linda) et Cardinet (Jean) "L'évaluation formative dans un enseignement différencié", P Lang, Berne, 1978. – Azémar (Guy) et Ripoll (Hubert) "Neurobiologie des comportements moteurs", INSEP 1982 – Apfeldorfer (Gérard) "Anorexie, boulimie, obésité", Flammarion 1995. – Burger (Guy-Claude) "Manger vrai", éditions du Rocher, 1990. – Changeux (J-Pierre) "L'homme de vérité", Odile Jacob 2002. – Changeux (J-Pierre) "L'homme neuronal", Fayard 1983. – Comby (Bruno) "Mangez mieux, vivez mieux!" éditions de l'Homme, 1994. – Comby (Bruno) "Stress control", Dangles, 1988. – Costantini (Daniel) "Le handball à Barcelone, histoire d'une réussite olympique", INESP, 1996. – Courrier International N° 725 du 23 au 29 septembre 2004. – De Mondenard (Dr J-Pierre) "Le régime champion", Amphora, 1995. – Durand (Marc) "Chronomètre et survêtement", Editions Revue EPS, 2001. – Durand (Marc) "L'enfant et le sport", PUF 1987. – Durand (Marc), Famse (J-Pierre) "Aptitudes et performances motrices", Revue EPS, 1988. – Dutreloux (J-P) Masseglia (Michel), Philippe (Robert) "Le muscle, de l'entretien à la performance", Amphora 1992. – Elias (N) et Dunning (E) "Sport et civilisation, la violence maîtrisée", Fayard 1986. – Froguel (Philippe), Sérog (Patrick), Papillon (Fabrice) "La planète obèse", Nil éditions 2001. – Gascua (Dr Stéphane) "Le sport est-il bon pour la santé?", Odile Jacob 2002. – Hélal (H), Jousselin (E) et Demarais (Y) "La récupération en sport", INSEP, 1996. – Jardin (Alexandre) "Le roman des Jardin", Grasset 2005. – Kousmine (Dr Catherine) "Soyez bien dans votre assiette jusqu'à 80 ans et plus", Tchou 1980. – La France Cyliste (magazine officiel de la FFC). – Le médaillé de la Jeunesse et des Sports avril-mai-juin 2006.
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