Thể Hình Nam
Danh mục
[ Đ ừ n g b ỏ s ư ờ n c ủ a
q u a ] b ạ n
2 5
b à i
t ậ p
t h ể
h ì n h
Tác giả Quân Lương
Bài tập cơ liên sườn là phần quan trọng để có cơ bụng 6 múi săn chắc. Hãy cùngThể Hình Nam thử toàn bộ 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà trong buổi tập bụng nhé!
Khi nhắc tới 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh, phát triển các cơ liên sườn – các nhóm cơ chạy dọc theo hai bên thân người là 1 điều tối quan trọng. Những nhóm cơ này sẽ giúp gập thân người sang bên, xoay thân người sang trái và phải; có lẽ quan trọng nhất là giúp thân người không xoay hay vặn được, nhờ đó giúp tăng cường sự ổn định và bảo vệ xương cột sống. 25 bài tập cơ liên sườn sau đây sẽ giúp luyện các vùng cơ liên sườn theo nhiều khía cạnh, bằng cách kiểm soát thăng bằng, xoay vặn thân người. Nhờ đó, các nhóm cơ liên sườn sẽ phải vận dụng nhiều sức lực từ nhiều góc độ khác nhau.
"c ự
Nào hãy cùng Thể Hình Nam xem ngay các bài tập cơ liên sườn tại nhà và bổ sung vào buổi tâp bụng mỗi tuần nhé!
1. Offset Dumbbell Squat - Bài tập Squat tạ tay
Offset Dumbbell Squat
Một tay nắm chặt 1 tạ tay nặng vừa và đặt 1 đầu lên vai, cùi trỏ hướng sang bên, tay còn lại thả lỏng bên thân người. Hạ hông xuống cho tới khi nào đùi trước dưới mức song song với sàn. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác trở lại vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng đứng. Thực hiện tất cả các lần lặp ở 1 bên, đổi tay và lặp lại.
2. Single-Arm Overhead Press - Bài tập đẩy tạ qua đầu 1 tay
Single-Arm Overhead Press
Một tay nắm chặt 1 tạ tay, đứng hai chân rộng bằng vai. Căng cứng cơ mông và thân người, đẩy tạ tay qua đầu. Dừng lại và sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện tất cả các lần lặp cho 1 bên, đổi tay và lặp lại.
3. Single-Arm Farmer’S Carry - Bài tập mang tạ 1 tay
Single-Arm Farmer’S Carry
Một tay nắm chặt 1 tạ tay, đứng hai chân rộng bằng vai.
Giữ lòng bàn tay hướng vào thân người và giữ cách thân người vài centimet. Căng cứng cơ bụng và đi 1 đoạn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Side Plank - Bài tập Plank bên
Side Plank
Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng, tựa thân người trên lên cẳng tay dưới. Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Nếu muốn tăng độ khó, nâng 1 chân lên hay kết hợp vặn thân người.
Xem thêm : Plank như thế nào cho đúng cách ?
5. Single-Leg Side Plank - Bài tập Plank bên 1 chân
Single-Leg Side Plank
Tạo tư thế Plank bên. Giữ lưng thẳng, từ từ nâng chân trên về phía trần. Giữ trong 10 giây. Chỉ thực hiện bài tập này nếu đã thuần thục tư thế Plank bên.
6. Side Plank And Row - Bài tập cơ liên sườn Plank một bên kéo cáp Side Plank And Row
Hạ ròng rọc trên máy kéo cáp xuống cách mặt sàn khoảng 30cm. Tạo tư thế Plank bên, mặt hướng vào dây cáp. Gập cùi chỏ lại và kéo tay cầm về phía xương sườn, dừng lại và đảo ngược động tác. Chỉ thực hiện tư thế này nếu bạn đã thuần thục tư thế Plank bên.
7. T-Rotation - Bài tập xoay người chữ T
T-Rotation
Tạo tư thế hít đất, chuyển trọng lượng lên tay trái và xoay thân người lên sang bên phải cho tới khi nào bạn hướng mặt sang bên. Dừng lại trong 3 giây trước khi quay ngược trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
8. Core Stabilization - Bài tập xoay đĩa tạ
Core Stabilization
Ngồi trên sàn, hai gối gập lại. Giữ hai đĩa tạ thẳng trước ngực và nghiêng người về phía sau, sao cho thân người tạo 1 góc 45 độ với sàn. Căng cứng thân người trong suốt động tác. Không được di chuyển thân người, xoay 2 tay sang trái càng xa càng tốt. Dừng lại trong 3 giây trước khi thực hiện tương tự cho bên phải.
9. Single-Arm Reverse Lunge And Press - Bài tập nhún đẩy tạ tay qua đầu
Single-Arm Reverse Lunge And Press
Một tay nắm chặt 1 tạ tay và giữ gần vai trái, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước chân trái về phía sau, hạ thân người xuống đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai. Để quay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ xuống khi bạn đẩy người ngược lên. Hoàn thành tất cả các lần lặp cho bên trái, đổi bên và lặp lại.
10. Bird Dog - Bài tập chó chim
Bird Dog
Tạo tư thế mặt bàn với hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hai hông. Đồng thời nâng tay trái và chân phải. Dừng lại trong 5-10 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại cho tay và chân còn lại.
11. Bear Crunch - Bài tập gập người chéo
Bear Crunch
Tạo tư thế mặt bàn, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hai hông. Nhún mũi chân xuống sàn và hơi nâng hai gối lên sao cho cách sàn vài centimet. Đồng thời xoay thân người sang phải và kéo gối trái và cùi chỏ phải vào nhau sao cho chạm ngay trước ngực. Dừng lại và sau đó đảo ngược tư thế. Thay đổi bên cho mỗi lần lặpbài tập cơ liên sườn hiệu quả này.
12. Hip-Up - Bài tập nhún hông lên
Hip-Up
Nằm nghiêng người sang trái, duỗi tay phải sao cho vuông góc với sàn. Tựa người trên cẳng tay trái và nâng hông lên sao cho thân người thẳng từ gót tới đầu. Hạ hông trái xuống và sau đó nâng lên lại cho tới khi nào thẳng hàng với thân người. Hoàn thành tất cả các lần lặp cho bên trái trước khi đổi sang bên phải.
13. Breakdancer - Bài tập Plank chạm mũi chân
Breakdancer
Tạo tư thế hít đất, hai tay ở dưới hai vai và thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên hai tay, đưa từng chân sang từng bên không cong gối. Thực hiện theo chuyển động chậm có kiểm soát, hay tăng nhịp độ để tăng trao đổi chất.
14. Band-Resisted Anti-Rotational Press - Bài tập đẩy cáp kháng lực
Band-Resisted Anti-Rotational Press
Hai tay nắm chặt 1 đầu của dây cáp, cột chặt vào 1 trục thẳng đứng, ở dưới chiều cao của vai. Đứng hai chân rộng bằng vai, bên phải hướng vào trục. Đẩy dây cáp ở giữa trước ngực. Giữ dây cáp bằng hai tay, bước 1 hay 2 bước khỏi trực để tạo sức căng cứng cho dây cáp. Duỗi hai tay trước người, đẩy hai tay khỏi thân người. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác để quay trở lại vị trí ban đầu.
15. Swiss-Ball Stir-The-Pot - Bài tập xoay bóng
Swiss-Ball Stir-The-Pot
Tạo tư thế Plank, hai cẳng tay đặt trên bóng. Dùng hai cùi chỏ để di chuyển bóng theo chuyển động tròn căng cứng cơ bụng, không được xoay cơ bụng hay cong lưng.
16. Cross-Body Mountain Climber - Bài tập leo núi chéo gối
Cross-Body Mountain Climber
Tạo tư thế hít đất. Nâng gối phải về phía cùi chỏ trái, hạ xuống và sau đó nâng gối trái về phía cùi chỏ phải. Từ từ tập động tác này và sau đó di chuyển càng nhanh càng tốt.
17. Half-Kneeling Cable Chop - Bài tập quỳ nửa gối chặt cáp Half-Kneeling Cable Chop
Lắp tay cầm dây thừng vào mức ròng rọc cao của máy kéo cáp. Quỳ gối xuống 1 bên tay cầm sao cho mặt phải thân người hướng vào máy. Gối ngoài đặt trên sàn, gối trong gập 1 góc 90 độ. Hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống và kéo từ trên vai phải xuống hông phải, xoay thân người càng ít càng tốt. Thực hiện động tác giúp tăng cường sự căng cứng và đốt cháy mô mỡ.
18. Medicine-Ball Rotational Toss - Bài tập vặn bóng medicine Medicine-Ball Rotational Toss
Hai tay nắm chặt 1 bóng medicine, đứng sang 1 bên, cách tường khoảng vài chục centimet. Thân người trái gần vào tường và hai chân rộng bằng vai. Hơi gập hai gối và giữ bóng ở ngang ngực, hai tay duỗi thẳng và song song với sàn. Vặn thân người sang phải và đẩy bóng vào tường. Nằm chặt lại khi bóng nảy ngược ra lại và quay trở lại vị trí ban đầu.
19. Bicycle Crunch - Bài tập gập người đạp
xe
Bicycle Crunch
Nằm ngửa người trên sàn, hai hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới hai bên đầu và nâng hai vai khỏi sàn. Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên phải.
20. V-Up - Bài tập gập người chữ V
V-Up
Nằm ngửa người trên sàn, hai chân và tay duỗi thẳng, sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời, nâng thân người và hai chân như thể đang chạm vào mũi chân. Hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
21. Hanging Hurdle - Bài tập treo người vượt chướng ngại vật Hanging Hurdle
Đặt 1 ghế tập ở dưới và vuông góc với thanh xà. Treo người xuống, ngay trên ghế, hai chân duỗi sang 1 bên, ép chặt hai chân lại và hai gối hơi gập. Giữ nguyên tư thế hai gối gập và cùi chỏ, nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại để hoàn thành 1 ván tập của siêu bài tập cơ liên sườn tại nhà.
Xem thêm: Bài tập thể hình cho cơ bụng 6 múi với xà đơn
22. Hanging Oblique Raise - Bài tập treo người nâng vặn chân
Hanging Oblique Raise
Hai tay nắm chặt thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, treo thẳng tay. Nâng hai chân cho tới khi nào hai hông và gối gập 1 góc 90 độ. Nâng hông phải về phía nách phải. Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
23. Spiderman Pushup - Bài tập hít đất người nhện
Spiderman Pushup
Tạo tư thế hít đất cơ bản. Khi hạn thân người xuống sàn, nâng chân phải lên khỏi sàn, đu chân sang bên và cố gắng để chạm gối về phía cùi chỏ. Đảo ngược bài tập cơ liên sườn khi đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu.
24. Single-Arm Dumbbell Bench Press - Bài tập nằm ghế đẩy tạ 1 tay
Single-Arm Dumbbell Bench Press
Một tay nắm chặt 1 tạ tay, nằm ngửa lưng trên ghế, giữ tạ tay trên ngực. Căng cứng thân người và hạ tạ xuống 1 bên ngực. Dừng lại và đẩy ngược lại vị trí ban đầu mà không di chuyển thân người. Bạn sẽ cần tạ tay nhẹ hơn bình thường đó.
25. TRX Pendulum Swing - Bài tập đu người dây TRX
TRX Pendulum Swing
Đặt hai bàn chân lên hai tay cầm của dây TRX. Tạo tư thế Plank, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới gót. 0
Đu hai chân sang trái, để cho hông vặn nhẹ. Kéo gối hai gối về phía cùi chỏ, dừng lại và sau đó đảo ngược tư thế và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Like
1
Bạn đã xem đầy đủ 25 bài tập chưa? Hãy lưu lại ngay các bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam này khi tập tại phòng GYM nhé! Nguồn KhoeDep.vn
Xem thêm:
4 phút luyện tập mỗi ngày lấy lại vòng bụng săn chắc 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao để bụng 6 múi nhanh chóng 4 phút luyện tập mỗi ngày lấy lại vòng bụng săn chắc
Có thể bạn thích
T
W
P
I
E
N
E
T
I
T
C
H
C
I
I
A
R
S Ẻ
L
C
E
20 biến thể nâng cao tập cơ bụng 6 ...
14 Bài tập bụng buổi sáng cùng Niv ...
5 bài tập thể hình tại nhà tốt cho ...
Bài sau Hướng dẫn cách siết cơ, giảm mỡ, cắt nét hiệu quả
Bài trước 400 Reps - Tập thể hình toàn thân giúp cơ bắp rắn chắc thật hiệu quả
Gửi email bài đăng này
BlogThis!Chia sẻ lên TwitterChia sẻ lên FacebookChia sẻ lên Pinterest +1 Recommend this on Google
1 nhận xét
Thêm nhận xét
Nhận xét hàng đầu
Quân Lương qua Google+ 1 phút trước - Được chia sẻ công khai [Đừng bỏ qua] 25 bài tập thể hình "cực đã" cho cơ liên sườn của bạn Bài tập cơ liên sườn là phần quan trọng để có cơ bụng 6 múi săn chắc. Hãy cùng Thể Hình Nam thử toàn bộ 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà trong buổi tập bụng nhé! Khi nhắc tới 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh, phát triển các cơ liên sườn – các nhóm cơ... · Trả lời
Bài tập ngực, Bài tập bụng...
T R Ò
C H Ơ I
T Ậ P
T H Ể
Trò chơi thể hình vui nhộn Hãy cùng Thể Hình Nam rèn luyện cho anh chàng này nhé!...
X E M
N H I Ề U
N H Ấ T
H Ì N H
Bài tập mông cho nam hiệu quả chỉ với 8 phút
8 bài tập cơ bản tại phòng Gym giúp cơ ngực nở phồng
4 mẫu lịch tập dành cho các bạn nam yêu thích thể hình
Bài tập thân trên của “ông hoàng body” Joe Manganiello
15 bài tập kết hợp cho lưng xô săn chắc
Bộ giáo án thể hình hoàn hảo 6 buổi 1 tuần dành cho nam giới (phần 1)
Bài tập Skullcrusher – Nằm đưa thanh tạ EZ gần trán
Bí quyết để có thể hình đẹp - Xả cơ và Siết cơ hiệu quả
10 bài tập thể hình giúp đầu gối tăng sức mạnh và dẻo dai
Chế độ ăn siêu tiết kiệm giúp người tập thể hình tăng cơ hiệu quả
T H Ư BÀI TẬP BỤNG
M Ụ C BÀI TẬP BỤNG 6 MÚI
BÀI TẬP CHÂN
BÀI TẬP CỔ
BÀI TẬP ĐÙI TRƯỚC
BÀI TẬP LƯNG
BÀI TẬP MÔNG ĐÙI
BÀI TẬP NGỰC
BÀI TẬP PLANK BÀI TẬP SQUAT
BÀI TẬP TAY NGHỈ NGƠI
BÀI TẬP TỔNG HỢP NHẠC TẬP THỂ HÌNH
BÀI TẬP VAI
DINH DƯỠNG THỂ HÌNH
TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ
ĐỘNG TÁC PLANK
ĐỘNG TÁC SQUAT
VIDEO THỂ HÌNH
K H Ỏ E Đ Ẹ P . V N 10 bài tập vai cho nam hiệu quả nhất bạn có dám thử sức mình? Bạn thường đi tập gym, vậy theo bạn nhiều anh chàng thích tập nhóm cơ nào nhất? Khi mặc… 3 mặt nạ trà xanh trị mụn đơn giản tại nhà cho mùa hè oi bức Thời tiết ngày càng oi bức, đây là thời điểm mụn bùng phát và gây ra nhiều cảm giác… 9 bước trang điểm chóng chọi cái nóng mùa hè cho bạn gái Thời tiết nóng có thể làm cho làn da bạn tiết nhiều mồ hôi và làm trôi đi lớp… 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà bỏ qua là tiếc cả đời Khi nhắc tới 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh, phát triển các cơ liên sườn – các nhóm… 10 mặt nạ chăm sóc da mùa hè giúp làn da sáng mịn rạng rỡ Mùa hè nắng nóng là nguyên nhân khiến cho làn da dễ bị mất nước, nổi mụn hay sạm…
N H Ạ C
T Ậ P
T H Ể
H Ì N H
ĐỘNG TÁC YOGA
LỊCH TẬP THỂ HÌNH
ÂM NHẠC - "MÓN ĂN" KHÔNG THỂ THIẾU CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH
Bài ngẫu nhiên
ONE ARM SIDE DEADLIFT – TẬP DEADLIFT MỘT BÊN
25.02.2016 - Comments Disabled Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình One Arm Side Deadlift. Học kỹ thuật đúng cho bài tập deadlift một…
400 REPS - TẬP THỂ HÌNH TOÀN THÂN GIÚP CƠ BẮP RẮN CHẮC THẬT HIỆU QUẢ
06.05.2016 - 0 Comments Với lịch tập toàn thân hiệu quả với 400 lần tập cơ bắp, chắc chắn bạn sẽ có cơ hội thử thách thể lực và nâng…
PHƯƠNG PHÁP TẬP SQUAT HIỆU QUẢ NHẤT.
15.12.2015 - Comments Disabled Squat là một từ bạn gặp rất nhiều trong tập thể hình. Đây là một động tác phải dùng sức khá nhiều, bài tập…
Bài mới
1
HƯỚNG DẪN CÁCH SIẾT CƠ, GIẢM MỠ, CẮT NÉT HIỆU QUẢ
Trong bài viết trước về xả cơ và siết cơ, bạn đã biết rằng nguyên tắc... 2
[ĐỪNG BỎ QUA] 25 BÀI TẬP THỂ HÌNH "CỰC ĐÃ" CHO CƠ LIÊN SƯỜN CỦA BẠN
Bài tập cơ liên sườn là phần quan trọng để có cơ bụng 6 múi săn... 3
400 REPS - TẬP THỂ HÌNH TOÀN THÂN GIÚP CƠ BẮP RẮN CHẮC THẬT HIỆU QUẢ
Với lịch tập toàn thân hiệu quả với 400 lần tập cơ bắp, chắc chắn bạn...
Bài yêu thích
4 ĐỘNG TÁC THỂ HÌNH NÂNG CAO CHO CƠ TAY BÙNG NỔ
16.04.2016 - 0 Comments Bạn muốn sở hữu một bắp tay to khỏe tràn đầy vẻ đẹp sức mạnh ? Các bài tập được giới thiệu trong lịch tập…
41 BÀI TẬP THỂ HÌNH CHO CƠ BỤNG 6 MÚI KHÓ "XƠI" - BẠN CÓ DÁM THỬ? (PHẦN CUỐI)
06.01.2016 - Comments Disabled Qua các bài tập trước bạn có thấy thay đổi không ? 9 động tác còn lại đang chờ bạn chinh phục đấy! Nếu…
BÀI TẬP SKULLCRUSHER – NẰM ĐƯA THANH TẠ EZ GẦN TRÁN
19.12.2015 - Comments Disabled Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình EZ Bar Skullcrusher. Học kỹ thuật đúng cho bài tập nằm đưa thanh…
Copyright © 2015 - Thể Hình Nam Created By Sora Templates | Distributed By Gooyaabi Templates
Chat với chúng tôi!