FÓRMULA I e ii by Thezainer Mauro

Myriam Moreira Milano com participação especial de Chef Narbal Corrêa e Dr. Fernando Luchesi

FÓRMULA Seja quem você quer ser

Seja quem você quer ser Dieta funciona? Quem um dia já fez sabe a resposta.

Não! Ela funciona apenas no período que está sendo feita. Quando acaba vem o efeito pós dieta, voltam os quilos e ainda se adquire mais alguns. Passa o tempo, nova dieta, novos quilos e assim a massa corporal vai aumentando a cada ano. Então como fazer para ﬁcar no peso desejado sem dieta? A fórmula é simples, através do conhecimento de várias técnicas u lizando a ciência da nutrição, a bioquímica, horários que os alimentos devem ser ingeridos (círculo circadiano), alimentos que interferem no peso e modiﬁcam o formato do corpo. Em suma, aprender a comer! Comida não engorda! O tradicional arroz, feijão, vegetal, fruta não aumenta o peso de ninguém. A união destas técnicas adaptadas ao es lo de vida de cada um tem efeito duradouro e ainda de forma saborosa. O po de alimento escolhido é mais importante do que as calorias que eles contêm. Longe da verdade está o ditado “tudo que é bom engorda”. Alguns dos segredos dos grandes chefs são comidas orgânicas, naturais, feitas artesanalmente. Alimento não é algo apenas para matar a fome nem deve ser visto apenas pelas suas calorias como algo que engorda ou emagrece. Alimento é nosso combus vel para a vida, ele que fornece todos os nutrientes necessários a nossa sobrevivência. Mas também é combus vel para alma.

Alimento é: equilíbrio, bom senso, nutrição, saúde, prazer, emoção, variedade, equilíbrio, autocuidado, tradição, cultura, memória, história de vida

(o sabor traz boas lembranças de volta),

confraternização, fator de união, amor. Alimento é vida!

Então, comece a escolher bem o que vale a pena para que seu corpo e sua alma ﬁquem de bem com a vida!

Coma e ﬁque no peso que você deseja com prazer e SEM DIETA!

FÓRMULA I - FORMULE – direto à pra ca, cardápios com ideias gostosas para o dia a dia e como fazer com sugestões do chef Narbal Corrêa e convidados.

FÓRMULA II – como fazer para manter a forma fazendo todas as refeições, u lizando a bioquímica, círculo circadiano (relógio biológico), pos de alimentos, bebi-das e índice glicêmico de acordo com a época da vida e situações diárias. Com dicas de Dr. Fernando Lucchese.

FÓRMULA I

Formule Menu, cardápio, refeição sua forma, seu peso, sua fórmula, sua escolha

FÓRMULA 1

Formule, A palavra formule é u lizada na França para apresentar o cardápio do dia nos restaurantes a um preço ﬁxo que inclui em torno de dois ou três pratos. Estes mudam diariamente e, geralmente são preparados com os ingredientes da estação (que além de mais acessíveis, são mais nutri vos e saborosos). Traduzindo para o português, formule é fórmula, sinônimo de regra, segredo, modelo, cardápio, receita. Parece representar bem a ideia para a parte 1 do livro que vai direto à prá ca com as refeições. A importância de cada uma com um “menu” de idéias e algumas dicas de como fazer. E para aqueles que desejam algo muito prá co sem perder a forma, o item solteiros (que vale para todos), indica como preparar as refeições de forma prá ca. E, no como fazer, o chef Narbal Correa e convidados contam seus segredos para ajudar você a encontrar sua fórmula para ter o peso que deseja aproveitando os prazeres da mesa. Antes de olhar o menu de ideias registre o que você costuma comer diariamente desde a hora que acorda até a hora que vai dormir ou se for o caso, no meio da noite. U lize quantas páginas forem necessárias caso a sua alimentação seja muito diferente diariamente. Lembre de anotar tudo, aquele biscoi nho fora de hora, a balinha, o café ou chá com açúcar, as festas, o barzinho... Você também pode anotar os exercícios e a forma como está se alimentando e o seu sen mento em relação à comida. Feita a lista, parta para as refeições e veja também na parte II o que pode estar fazendo você engordar e o que ajuda a emagrecer. Você irá se surpreender! Às vezes são apenas alguns detalhes. Coma, ﬁque no peso que você deseja sem dieta, seja feliz com seu corpo e sua alma!

MINHA ALIMENTAÇÃO Dia da semana HORÁRIO

Data

ALIMENTOS e QUANTIDADES

ANOTAÇÕES

MEUS EXERCÍCIOS

CAFÉ DA MANHÃ O café da manhã ou desjejum é uma refeição muito importante para quem quer emagrecer ou manter o peso e ter disposição para o dia. Todos nós acordamos sem a energia dos alimentos. Para funcionar, o corpo precisa de energia, até para o raciocínio. E se nada é oferecido o ritmo ﬁcará mais lento, incluindo o metabolismo.

Então, coma e emagreça!

Aqui a dica são alimentos ricos em energia, como um pão integral com um queijinho branco, uma aveia, tapioca, granola mais um copo de iogurte ou leite ou subs tutos e uma fruta. Se você não está acostumado a fazer esta refeição tão importante comece aos poucos, logo o seu corpo estará pedindo e você poderá sen r os resultados, tanto no peso quanto no rendimento nos exercícios e no trabalho.

Experimente!

MENU DE IDÉIAS 1 . Iogurte, fruta com granola ou musli e semente de linhaça. 2 . Café com leite, cuca integral de banana ou maçã, mel. 3 . Leite de soja e tapioca (esta combinação pode ser u lizada para intolerantes à lactose e celíacos) e fruta. 4 . Achocolatado, pão integral com opção de ricota, Kas.schimier, queijo de minas, queijo co age, requeijão light mais uma fruta. 5 . Chá com leite, ovos mexidos, torrada e fruta. Para solteiros: Como fazer: ovos mexidos u lizando só um prato: pegue um prato fundo (de sopa) que possa ir ao micro-ondas e que seja legal para você comer. Abra dois ovos crus, coloque no prato, junte uma pitada de sal e dê uma ba dinha com um garfo. Opcional 1 colher (sopa) de leite. Coloque no microondas 1 minuto, misture novamente e repita a operação até que os ovos estejam cozidos. Na úl ma mexida, coloque 1 colher (chá) de manteiga gelada (opcional). Misture e pronto! 6 . Tigela de açaí. 7 . Abacate ba do com leite. Para solteiros: Como fazer: pegue um abacate maduro (macio). Corte ao meio. Tire a semente. Pegue a polpa com uma colher e a coloque no liquidiﬁcador junto com o leite e algumas gotas de limão (para não escurecer). Adoce e bata até desmanchar bem o abacate. Se você desejar mais líquido coloque mais leite ou se desejar mais po papa, menos leite.

8 . Smoothie – esta é muito saudável e traz grande disposição! Chef Neka Menna Barreto Como fazer: Smoothie Nekinha Ingredientes: folhas verdes : cada dia uma combinação de folhas : couve , salsinha, folha de beterraba , folha de cenoura , hortelã, ora pronobis, folha de erva doce , salsão etc..., duas bananas ( sempre banana pois da uma consistência bárbara e mais outra fruta (somente as “doces”, não ácidas, como tâmara, manga, passas, ameixa, caqui ou mamão), mais um pedacinho de gengibre e água. Como fazer: Se for u lizar a couve, re o talo. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até o ponto (blend un l smooth). folhas de erva doce e a própria erva doce ficam bárbaras ! Neka. "O maior ape te do homem é desejar ser." (São Paulo) Suco verde - como fazer e congelar Para solteiros: Como fazer: compre couve sem agrotóxicos na feirinha orgânica ou no supermercado. Lave bem. Com uma boa faca re aquele talo grosso que fica no centro da couve. Rasgue as folhas. Bata no liquidificador com um pouco de água. Coe. Congele em forminhas de gelo. Quando es verem congeladas re das forminhas e coloque em saquinhos. Agora você tem pronto o suco verde, rico em clorofila para usar em diversas preparações! 9 . Ba da (Vitamina) de banana Para solteiros: Como fazer: pegue uma banana madura e 1 copo de leite. Bata no liquidificador ou no mixer até desmanchar bem a banana. Se desejar mais gelada, adicione uma pedra de gelo. E para ficar mais cremosa coloque 1 colher (sopa) de leite em pó. E ainda fica uma delícia com 1 colher (sopa) de achocolatado.

10 . Delícia Suíça Chef Rita Gargione Esta é a sugestão da Chef Rita para começar bem o seu dia! Uma preparação que Rita costumava comer na Suíça na época que morou neste país e mais tarde adaptou para seu Spa Du Chef na praia dos Ingleses em Santa Catarina. O nome é “Delícia Suíça”, realmente uma delícia! Como fazer: Ingredientes: 1 copo de leite desnatado, 2 colheres das de sopa rasas de aveia em flocos grossos, adoçante a gosto ou mel, 1 ameixa seca sem caroço (amolecida em pouca água), 1 noz ou castanha do Pará, 1 colher de cereal ao seu gosto (granola, musli, flocos de milho, etc.) Como fazer: - Leve ao fogo brando o leite com a aveia. Ao ferver desligue, adoce a gosto e reserve. Se fizer de véspera coloque na geladeira (pode fazer em maior quan dade para três dias). Sirva morno ou frio, enfeitando com a ameixa, a castanha picada e o cereal. Ou invente a sua combinação!

11 . Iogurte com frutas e ﬂocos de quinua. Para solteiros Frutas: o café da manhã é um bom horário para comer a primeira fruta do dia. Tenha sempre em casa frutas fáceis de comer, como a banana e a maçã. Aproveite também a bergamota e o caqui quando for época. O kiwi agora tem disponível em todas as estações. Para ﬁcar mais fácil de comê-lo, corte com uma faca uma tampinha na parte superior. Raspe a polpa com uma colher e coma como se fosse num po nho. O mamão você pode comprar o formosa e já deixar cortado em quadradinhos ou compre um papaya pequeno, corte ao meio, re a semente e coma com uma colher. Na falta de frutas frescas, coma as desidratadas, tâmaras, damascos, passas de uva, bananas, maçã, abacaxi, hoje tem várias opções.

O desjejum: se você tem pouco tempo ou não quer perder tempo comendo o café da manhã, tem opções muito rápidas. Comece com uma fruta. Tenha em casa iogurte líquido para servir num copo ou compre um cremoso em po nhos. Misture com uma granola ou musli. Tem iogurtes que já vem com po nho de cereal. Ou faça um café com leite com leite aquecido no microondas e café solúvel ou um achocolatado e coma com um bolinho ou cuquinha integral prontos (veja no rótulo se não tem gordura vegetal hidrogenada) ou com pão integral. Tem muitas opções, escolha uma que você ache que se encaixa e um bom dia! Que com certeza será melhor e com muita disposição se você ﬁzer esta importante refeição! Para a academia Se a ideia é ir logo após o café da manhã para a academia a dica é ingerir alimentos que forneçam energia e tenham fácil digestão, líquidos ou que tenham a digestão como líquido. Deixe a refeição mais completa para após o exercício. Como fazer: • Suco ou Iogurte desnatado, um copo pequeno para não pesar; • Pão torrado (aqui pode ser branco)* com queijo com pouca gordura como Kasschimier ou cotagge ou mel ou geléia. *O pão pode ser torrado em casa ou compre torradas prontas.

Experimente combinações diferentes no seu café da manhã. Surpreenda seu paladar! Invente!

LANCHE DA MANHÃ O po de lanche da manhã dependerá da hora que você acordou e o po de a vidade que pra cou. Se você foi para academia ou pra cou alguma a vidade sica é importante que capriche nos carboidratos até meia hora após o exercício, pois prepara o seu corpo para a próxima a vidade sica. Algumas opções: passas de uva ou outras frutas secas, sucos, pães, batata doce, aipim, inhame, tapioca, bolinhos, barrinhas. Uma idéia é o bolo de Neston. Como fazer: Ingredientes:3 colheres (sopa) de manteiga,2 ½ xícaras de Neston,1 xícara de açúcar (pode ser mascavo ou refinado),1 ovo. Como fazer: misture com as pontas dos dedos todos os ingredientes até formar uma farofa. Coloque a metade da massa num pirex untado. Coloque por cima a maçã ou banana salpicadas com açúcar e canela. Cubra com o restante da farofa. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar. Se você ficou no escritório ou em casa sem fazer exercício, uma fruta ou uma barrinha de cereais ou uma fa a fina do bolo já serão suficientes. Para solteiros: Frutas, frutas secas, 1 colher (sopa) de frutas oleaginosas (castanha, nozes, pistache), barrinha de cereais, rosca de polvilho, biscoito de arroz, torradinha pronta, pão sueco, biscoito integral, bananinha desidratada com chocolate, iogurte, suco de soja, iogurte de soja, um pãozinho de queijo, um picolé de frutas. A banana é uma ó ma opção para esta hora. Fruta fácil de levar, fácil de comer, abastece, sa sfaz e ainda deixa você feliz! Tem um tabu em relação à banana, algumas pessoas acham que engorda porque an gamente nas dietas que eram bem restri vas e só viam as calorias a banana era proibida, o mesmo se pensava do abacate e do caqui. Mas já ficou comprovado que é o contrário, a banana, o abacate e o caqui são grandes aliados para quem quer emagrecer. Atenção: veja no rótulo dos alimentos prontos se não tem a gordura vegetal hidrogenada. Varie seus lanches!

ALMOÇO A ideia para o almoço é optar para uma refeição completa. Escolha uma porção de carne, o que significa um bife médio, do tamanho da palma da sua mão. As carnes devem ser variadas: peixe, aves em geral, filé ou lombo de porco, caças, carne de gado com cortes e preparações variadas, cordeiro e outras. Sirva com uma boa porção de vegetais. E como boa fonte de energia, escolha um alimento rico em carboidratos ou no máximo dois com moderação. Prefira os integrais! Uma boa medida, é em torno de ½ xícara de arroz ou purê ou uma xícara de massa ou duas panquecas médias. Entre as opções: massas, arroz, batatas, aipim, mandioquinha, farinhas, panquecas, crepes ou tapioca. Acrescente ainda uma concha de feijão ou len lha ou grão de bico ou ervilha. Inicie com um bom prato de salada com bastante folhas, vegetais de várias cores, tempere com um pouco de azeite de oliva, vinagre ou limão e se não houver restrições, uma pitada de sal. Ainda vale colocar algo crocante por cima, pois o crocante dá uma sensação de prazer ao cérebro.

MENU DE IDÉIAS A sugestão de quan dade está em itálico ao lado do alimento.

Entrada Fria Salada Na entrada fria o ideal é que esteja presente a salada bem colorida. Para a salada ﬁcar mais gostosa 1 . Alimentos você pode colocar à vontade para enriquecer e dar sabor a sua salada sem risco de engordar: Folhas diversas: rúcula, agrião, alface, espinafre, radite, acelga, azedinha, couve-de-bruxelas, etc. – 1 porção caprichada. Tomate, pimentão, cogumelos, palmito, aspargos, berinjela, abobrinha, pepino, repolho, cebola, brócolis – quanto quiser. Alcachofra – uma de bom tamanho ou mais. Kani-kama que tem baixas calorias e pouca gordura – em torno de 50g. Temperos aromá cos: salsa, coentro, cebolinha, hortelã, manjerona, manjericão, tomilho – coloque quanto desejar, depende da preparação e do seu paladar. Brotos – 2 colheres (sopa). Berinjela torrada – Como fazer: corte a berinjela em quadradinhos pequenos, espalhe numa assadeira e coloque no forno quente para torrar – 3 a 4 colheres (sopa). 2 . Outras sugestões para dar mais sabor. Nestes modere: Azeite de oliva – 1 colher (chá). Óleos temperados; óleo de linhaça; óleo de semente de uva; óleo de castanha do Pará) – 1 colher (chá). Croutons (torradinhas)- Como fazer: torre o pão, acrescente um pouco de azeite e sal ou tempero. Podem ser acrescentadas

folhas de manjericão e tomate para maior sabor. Ou compre prontos – 1 colher (sopa) ou 1 fa a de pão. Tomate assado feito em casa – 2 unidades. Como fazer: Ingredientes: tomates, azeite de oliva, tomilho e sal. Técnica de preparo: corte ao meio os tomates, re as sementes, tempere com sal, um pouco de azeite e tomilho. Coloque numa assadeira e asse até secar. Este pode ser guardado na geladeira para ser u lizado na salada, em sanduíches ou no aperi vo. Pão sírio ou panqueca com massa integral para serem servidos frios com a salada. Como fazer: pegue o pão sírio ou a panqueca e coloque dentro alface em ras ﬁnas, repolho em ras ﬁnas, pepino picadinho, 1 fa a de peito de peru defumado, azeitonas pretas. Enrole, corte e sirva sobre mix de folhas. Nozes, castanhas e semente de gergelim torrada. Lascas de queijo – máximo 1 colher (chá) por refeição. Molho com iogurte e maionese light ou atum.

Sopa Pode ser servida uma sopa entre a salada e o prato principal. A sopa no “menu” não é considerada entrada, é a Sra. Sopa. Pode ser servida entre a entrada fria e o prato principal Peixe assado com legumes (este pode ser enrolado no papel de alumínio ou no papel manteiga com os legumes mais alcaparras ou azeitonas, sal e pimenta) – 1 ﬁlé médio, maior que a palma da mão; arroz integral colorido com vagem e cenoura – 1 xícara + salada com feijão branco e tomate – 3 colheres (sopa).

Bife enrolado recheado com cenoura – 1 bife do tamanho da palma da mão; arroz integral – 2 colheres (arroz); suﬂê de vegetais – 1 pra nho ou 1 fa a média + feijão – 1 concha grande. Panqueca (crepe) integral de frango ou de espinafre ou de peixe ou de ricota com molho de tomate – 2 médias; arroz integral com cenoura – 2 colheres (arroz) + feijão – 1 concha grande. Peixe grelhado com alcaparras (lavar as alcaparras para rar excesso de sal) – 1 pedaço médio em torno de 150g, maior que a palma da mão; purê de batata ou aipim ou mandioquinha – 2xícaras+ ervilha – 2 colheres (sopa). Frango com champignon; arroz; cenoura palha (passar a cenoura no ralador e colocar no forno até ﬁcar crocante). Carne assada – 2 fa as não muito grossas; tortei – 2 xícaras; espinafre ou couve – 2 colheres (sopa)+ grão de bico – 2 colheres (sopa). Pastelão com farinha integral feita em casa (recheio de frango com requeijão e cogumelos) 1 fa a grande, do tamanho da mão; arroz colorido – 2 colheres (sopa); len lha -1 concha grande. Trouxinha de repolho - 3 trouxinhas; arroz integral – 2 colheres (arroz); feijão – 1 concha grande. Arroz com galinha - 3 xícaras; ervilha torta – 1 xícara. Tabule de quinua – 1 xícara; kibe cozido – porção um pouco maior que a palma da mão; pasta de grão de bico – 2 colheres (sopa).

Dicas 1 . Dê preferência ao arroz integral e a farinha integral para as preparações! 2 . Todas as preparações fritas podem ser feitas no forno como bolinhos de vegetais, arroz, carnes e vegetais à milanesa (que pode ser feito com crosta ralada de pão integral).

Prato principal com acompanhamento Lembre da salada! Escolha alguma sugestão abaixo ou invente a sua! Escondidinho (purê de aipim ou mandioquinha com charque desfiadinho por baixo) – 2 xícaras; brócolis - 1 pra nho de sobremesa ou outro vegetal verde escuro + feijão - 1 concha grande. Filezinho de porco – 2 fa as; arroz integral – 3 colheres (arroz); farofa – 1 colher (sopa); couve – 1 pegador + len lha – 1 concha grande. Peito de frango grelhado – tamanho da palma da mão, macarrão ao suco – 2 xícaras; legumes cozidos – 2 colheres (sopa) + ervilha torta – 2 colheres (sopa). Surpreenda fazendo você o próprio molho de tomate: Como fazer: compre uma lata de tomate pelado, abra e corte o tomate, pique uma cebola e um den nho de alho ( re aquele verdinho que tem por dentro e dê uma esmagadinha com a parte lateral da faca). Esquente uma panela, coloque um pouco de óleo, quando es ver aquecido coloque a cebola picadinha e o dente de alho. Deixe refogar a cebola até ficar transparente. Acrescente o tomate, uma pitadinha de açúcar para quebrar a acidez, sal e um pouquinho de pimenta do reino moída na hora. Deixe cozinhar em fogo baixo. Você pode ainda acrescentar pimentão, cebolinha, salsa, manjericão, orégano. Para solteiros: compre uma lata de tomate pelado, abra a lata. Re re todo o conteúdo. Pique o tomate ou leve ao liquidificador ou mixer se preferir totalmente desmanchado, acrescente sal, pimenta do reino moída na hora e uma pitada de açúcar, se necessário. Se gostar, pegue um pouquinho de orégano e coloque entre as mãos friccionando para aumentar o sabor. Coloque sobre o tomate e leve ao forno de microondas até esquentar. Está pronto para ser servido em cima do macarrão, nhoque, pizza ou onde você desejar!

Sobremesa Aqui a melhor opção são as frutas, elas ajudam na absorção de outros alimentos e ainda sa sfazem o paladar naquela vontade de comer doces. Se você almoça em casa com a família, sirva frutas variadas já cortadas em uma bandeja ou em um bonito prato. Em outro dia, faça espe nhos de abacaxi com hortelã ou de moranguinho que geralmente agrada a todos. Compre frutas diferentes, tem muitas opções e inove na maneira de servir!

CARDÁPIO ALMOÇO / MENU em TABELA SUGESTÃO Salada com cogumelos e vegetais do grupo A – abobrinha, acelga, aipo, agrião, alcachofra, alface, alho-poró, aspargos, azedinha, berinjela, brócolis, brotos, cebola, chicória, couve-ﬂor, couve, couve-chinesa, couve de Bruxelas, endívia, escarola, espinafre, gengibre, mostarda, palmito, pepino, pimentão amarelo, verde e vermelho, pimenta, rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate Temperos: alecrim, cebolinha verde, coentro, erva-doce, hortelã, manjericão, manjerona, menta, sálvia, salsa, tomilho e outros. Salada com outros vegetais (cenoura, vagem, beterraba, chuchu, abóbora)

QUANTIDADES 1 prato fundo

3 colheres (sopa)

MAIS DETALHES Varie os vegetais. Tempere com azeite de oliva, uma pitada de sal, vinagre ou limão. Incremente com croutons, berinjela torradinha, um pedacinho de queijo branco, azeitonas e algumas alcaparras. Crie a sua salada!

SUGESTÃO

QUANTIDADES

MAIS DETALHES

Carne

Tamanho da palma da mão

Escolha carnes diferentes, mais de um dia peixe, outro dia de gado, porco, cordeiro, aves variadas. Você pode também subs tuir por feijões ou nozes.

Arroz (preﬁra o integral) ou massa

1/2 xícara 1 xícara

Você pode subs tuir por pão ou pastelão ou panqueca ou farinha de mandioca ou tapioca ou batata ou aipim ou mandioquinha.

1 concha ou xícara

Você pode subs tuir por len lha ou grão de bico ou ervilha.

Vegetal cozido

1 colheres (sopa)

Abobrinha grelhada, vegetais no vapor, espinafre, berinjela, quiabo. Tem muitas opções!

Fruta

1 tamanho médio ou 1 pra nho

Água

1 copo (no máximo)

Feijão

Água com sabor ou suco de caju ou de limão.

LANCHE DA TARDE Eis aqui uma refeição muito importante geralmente relegada ao segundo plano! Você sente uma vontade enorme de comer doce no ﬁnal da tarde, principalmente chocolate? Também neste horário dá um aperto no coração sem explicação? Estas alterações podem ser apenas uma pequena falta de serotonina, um neurotransmissor in mamente ligado ao estado de humor. Se for este o caso, você pode amenizar através da alimentação. Como? Com um lanchinho básico com alimentos ricos em um aminoácido chamado triptofano. Mas que alimentos são estes? Vamos a eles: um delicioso sanduíche com um café com leite quen nho ou um copo de leite de soja com bolachinhas ou um arroz de leite com uma canelinha por cima, com aquele gos nho de infância!. Não é nenhum sacri cio, é? A técnica é a seguinte: O triptofano está presente em alguns alimentos ricos em pro-teínas e outros em carboidratos. Some os dois e monte seu lanche. É muito fácil, o exemplo mais básico é o tradicional café com leite com sanduíche. Para uma eﬁcácia maior, estes devem ser ingeridos entre 15h e 16h como faziam nossas avós. E naquela época poucas pessoas sofriam com aumento de peso... Horário: Entre 15 e 16 horas Escolha pelo menos uma proteína e um carboidrato. Procure variar. Alguns alimentos com proteínas ricas em triptofano: Animal: leite, iogurte, queijos, carnes, peixes, frutos do mar, peru, ovos. Vegetal: soja, frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim), feijão, len lha, ervilha. Alguns alimentos com carboidratos ricos em triptofano: Arroz, macarrão, pão, biscoitos, batata, tâmara, frutas secas, abacate, banana, morango, cereja, laranja, mel.

MENU DE IDÉIAS

LANCHE DA TARDE

*Algumas destas idéias você pode u lizar para o café da manhã. O menu do lanche é bem diversificado. O número de calorias é variável assim como os nutrientes. Tem opções com mais gordura e com açúcar para situações esporádicas, como pizza, pão de queijo, doces, cachorro quente, queijos. O melhor, para escolha diária são os alimentos integrais, como pão integral, granola, musli, frutas e nozes. As quan dades estão em itálico e são apenas para dar uma ideia de volume. Pode variar para um pouco mais ou pouco menos, depende da sua a vidade, idade, sexo, faixa etária. Café com leite semidesnatado ou desnatado – 1 xícara e 1 sanduíche integral com kas.schimier – 3 colheres (chá) ou queijo de minas 1 fa a fina, pepino, peito de peru, tomate, alface, etc. 1 xícara ou copo de leite com achocolatado – 1 colher (sobremesa) ou 1 po nho de Iogurte + 1 sanduíche com 1 fa a de queijo. Chá com 1 sanduíche integral com 1 fa a de queijo. 2 pães de queijo médios. 1 copo de ba da (Vitamina) de banana. Opcional: aveia ou outra farinha (mul cereais ou Neston) para enriquecer – 1 colher (sopa). Ba da de abacate– 1 copo, ou preparar um creme de abacate – 1 prato (sobremesa). Ovomal ne com leite – 1 copo e 2 colheres (sopa) de ovomal ne. Arroz de leite – 1 prato de sobremesa. Como fazer: Ingredientes: Arroz – 120g, água – 250 ml, leite – 1000 ml, açúcar – 200g, ovos – 2 unidades, fava de baunilha – 1. Como fazer: ferva o arroz na água até ficar macio. Misture o leite e a fava de baunilha. Cozinhe em fogo baixo com a panela

destampada por mais ou menos 25 minutos ou até obter um creme bem mole, mexendo de vez em quando.Bata na batedeira os ovos com o açúcar e despeje sobre o arroz. Cozinhe por mais 5 minutos mexendo sempre. Gela na com frutas e creme - 1 prato de sobremesa. Pinhão ou pipoca – 1 xícara + ba da de fruta - 1 copo pequeno. Pão com ovo – 2 fa as de pão e 1 ovo (pode ser ovo quente, omelete, ovo mexido). Como fazer: ovo quente no micro: pegue um pequeno pirex, abra o ovo, fure a gema para não estourar e coloque no forno de microondas por 30 segundos. Misture com o pão e sirva. Sanduíche de atum ou sardinha ou ave com queijo ou de patê – 1 unidade com duas fa as de pão e 1 colher (sopa) de atum ou sardinha ou ave. Sanduíche aberto com duas fa as de pão, 2 fa as ﬁnas de queijo branco, 3 tomates secos, 1 palmito e 1 colher (chá) de requeijão, 1 pepino em conserva. Pizza – 1 fa a média. 1 copo de iogurte com biscoito de arroz ou plic-plac ou rosca de polvilho – 6 unidades. Pão de batata com queijo – 1 unidade. Tapioca ou crepe de queijo ou banana e queijo ou de banana com doce de leite ou nutella – 1 unidade. Suco de laranja ou de morango – 1 copo pequeno + sanduíche com pãozinho de 50g com 1 fa a de queijo. Banana Split com 2 bolas de sorvete de iogurte + 2 unidades de castanhas ou nozes + 1 banana pequena e 2 cerejas. Sorvete de iogurte – 2 bolas com 1 fruta, nozes, castanhas – 4 unidades. Tâmaras com nozes ou castanha - 6 unidades. Leite de soja ou iogurte de soja - 1 copo com 2 fa as de pão integral com queijo – 1 fa a e geléia de banana ou morango ou laranja – 1 colher (chá).

Iogurte desnatado – 1 copo com granola ou aveia ou musli – 3 colheres (sopa). Fica uma delícia! Para enriquecer a preparação e dar ainda mais sabor, coloque algumas frutas como passas de uva, mir lo (blueberry), morango, jabu caba – 1 colher (sopa). Cuca com banana ou maça ou pão de ló ou bolo – 1 fa a ou 1 bolinho com 1 copo de iogurte ou 1 xícara de chá com leite ou café com leite. Bolo de banana. Como fazer: ingredientes:bananas – 300g – em torno de 4 unidades; farinha de trigo (a metade pode ser de integral) -150g ( 1 xícara); açúcar – 120g (1 xícara); fermento químico – 1 colher (sopa); ovos – 2 unidades; canela em pó; aveia em flocos para salpicar. Como fazer: amasse as bananas e misture com o açúcar e a farinha de trigo. Acrescente os ovos e por úl mo o fermento. Misture bem. Coloque em forma untada e enfarinhada. Podem ser colocadas frutas secas e ainda uma banana por cima para enfeitar. Salpique com a aveia. Polvilhe com uma mistura de açúcar e canela em pó. Salada de frutas – 1 pra nho com cereal – 2 colheres (sopa), nozes, castanhas e 1 bola de sorvete caseiro ou de iogurte. Smoothie com nozes ou castanha – 1 copo grande. Sustare – 1 copo e frutas secas (tâmara, damasco, figo) e oleaginosas (castanha do Pará) – 1 colher (sopa). O lanche da tarde também é importante para manter o metabolismo a vo, para o bem estar e reduzir a fome do jantar. Desta forma, o final da tarde torna-se realmente uma hora feliz! “Happy hour”! Para solteiros

Lanches prá cos para levar para o trabalho:

1 . Iogurte com cereal (já tem algumas opções prontas) mais frutas secas variadas - 1 colher (sopa) ou 1 bananinha ou maçã desidratada – 1/3 de pacote. 2 . Água de coco – 1 copo mais 1 sanduíche com pão preto, ricota, alface, tomate.

3 . Bolo – 1 fa a ou 1 pequeno de cenoura, laranja ou milho ou maçã ou banana mais um café com leite ou chá com leite. 4 . 1 copo de iogurte com biscoito de arroz ou plic-plac ou rosca de polvilho ou integral – 8 unidades. 5 . 1 colher (sopa) de frutas secas (tâmaras, damasco, passas de uva e outras) e 1 colher (sopa) de nozes ou castanhas. 6 . 1 po nho de iogurte mais 1 paco nho de aveia mais sabor.

JANTAR Aqui está um dos grandes segredos para quem quer emagrecer ou manter o peso. Mas atenção! Para que as ideias para o jantar funcionem é importante que você tenha seguido os passos das outras refeições. Senão o que vai acontecer? Você chegará em casa com muita fome e comeria até as paredes, se possível. Pegará o primeiro pacote de bolachas que enxergar ou várias fa as de pão ou um salgadinho para suprir a falta de energia. E aqui todo o controle do dia vai por água abaixo e o corpo guardará a energia extra em forma de gordura. Neste horário, independente do que você quer fazer, seu corpo está preparando-se para o descanso e por este mo vo começa a funcionar mais lentamente. Então você não precisa de muita energia. Como a principal fonte de energia está nos carboidratos a ideia é cortar pães, massas, arroz, batatas após anoitecer em alguns dias da semana. O número de dias na semana irá depender de quanto quer emagrecer ou se o seu obje vo é de apenas manter o peso. É impressionante o efeito, no dia seguinte a barriga está consideravelmente menor, amiga do biquíni e do calção! Outra dica que funciona é à noite ingerir alimentos mais líquidos, como sopas mesmo com carboidratos, como sopa de batata ou até com massa ou arroz. Mas atenção: se você for do po mais radical e desejar restringir por mais tempo os carboidratos após anoitecer não o faça por mais de 14 dias seguidos, pois o corpo acostuma e o efeito diminui. E para ajudar na escolha, na próxima página a lista de alimentos sem carboidratos ou com um percentual bem reduzido.

ALIMENTOS SEM CARBOIDRATOS E ALIMENTOS COM PERCENTUAL DE CARBOIDRATOS REDUZIDO

1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . 15 . 16 .

Carnes (porco, gado, cordeiro, javali, etc.) – prefira as magras. Peixes - todos (pescada, congrio, salmão, atum, tainha sardinha, anchova, linguado, etc.). Também vale preparações com bacalhau. Frutos do mar (kani-kama, siri, caranguejo, camarão, lagosta, lula, polvo, etc.) Aves (frango, peru, pato, codorna) - evite a pele. Caldo (fundo) de carne, de vegetais, de peixe e de galinha prefira os feitos em casa. Manteiga, nata, creme de leite (modere se ver problema de colesterol alto). Óleos variados (girassol, canola, soja, gergelim, linhaça, azeite de oliva) – não exagere. Ovas de peixe (caviar, salmão, tainha e outras). Ovos de galinha, codorna e outras aves. Blanquet de peru, presunto (prefira o magro). Queijo de soja Queijos, prefira os magros, como ricota, kas.schimier, queijo de minas, co age. Salsicha - prefira a light. Algas Cogumelos Vegetais do grupo A – estes tem o teor de carboidratos no máximo em 5%

LISTA DE VEGETAIS e OUTROS ALIMENTOS – com até 5% de carboidratos -

Abobrinha Acelga Aipo Agrião Alcachofra Alcaparras Alface Alface americana Alho-poró Aspargos Azedinha Azeitona Berinjela Brócolis Brotos Cebola Chicória Couve-ﬂor Couve

Couve-chinesa Couve de Bruxelas Endívia Escarola Espinafre Gengibre Mostarda Ora pronobis Palmito Peixinho Pepino Pimentão amarelo, verde e vermelho Pimenta Rabanete Radite Repolho Rúcula Tomate

- Temperos: alecrim, cebolinha verde, coentro, erva-doce, hortelã, manjericão, manjerona, menta, sálvia, salsa, tomilho e outros. Estes enriquecem o prato com seus nutrientes e com o seu sabor! Use! - Alimentos prontos: chucrute, geléia de mocotó sem açúcar.

MENU DE IDÉIAS PRATOS COM REDUÇÃO DE CARBOIDRATOS Lembre de acrescentar a salada nas preparações em que ela não es ver incluída! 1 . Salpicão de carne ou frango Ingredientes: pimentão, cebola, ras de carne ou frango, ovo, tomate, vegetais folhosos. Para cada porção: 80g de carne, ½ ovo cozido, 1/3 de uma cebola média, ¼ de pimentão médio, ½ tomate e vegetais folhosos. Você pode colocar ainda maionese light ou iogurte - 1 colher (sobremesa). 2 . Salada de frango Ingredientes: ½ peito de frango sem pele, 2 ovos cozidos, 6 azeitonas, 100 g de picles picados, 2 colheres (sopa)de ervilha, 1 cebola em rodelas, alface, salsinha. Como fazer: Coloque o frango para ferver junto com as rodelas de cebola, salsinha e sal. Depois de fervido, desfie o frango em pedaços grandes com um garfo e tempere com vinagre, cebolinha e salsa. Numa travessa coloque o frango desfiado, os ovos cozidos em rodelas, as azeitonas sem caroço, os picles picados e as ervilhas. Rende 2 porções. 3 . Peito de frango grelhado ingredientes: peito de frango sem pele e sem osso, sal, pimenta moída na hora. Como fazer: Lave o frango, coloque o sal e a pimenta e, se desejar uns raminhos de sálvia e alecrim. Aqueça o grill ou grelha ou frigideira an aderente. Deixe todas as partes do frango tocar na parte quente, para selar e não deixar que o frango seque. Após, deixe o frango grelhando de um lado até que a metade mude de cor, vire e grelhe o outro lado até o cozimento completo. Sirva-se de um pedaço do tamanho da palma da sua mão, em torno de 120g com brócolis e abobrinhas grelhadas e berinjela ou com 2 colheres (sopa) de ratatouille mais um prato fundo de salada de radite com 1 fio de azeite e vinagre.

4 . Omelete (ovo, ricota, tomate ou toma nho cereja que ﬁca uma delícia e enfeita o prato, salsinha, cebolinha, temperos) podem ser recheados com espinafre, brócolis, champingnon, palmito, etc... Prepare ovos mexidos, se preferir. Para 1 porção: u lize 1 ou 2 ovos, dependendo dos outros ingredientes que você irá colocar, 1 colher (sopa) de leite, 1 colher (sopa) de ricota, 4 toma nhos cereja e se u lizar queijo, 1 fa a, mais duas colheres (sopa) do recheio escolhido. 5 . Fortaia – a Fortaia é parecida com o omelete, consumida por descendentes de italianos. Ingredientes: 3 ovos, 1 colher (sopa) de leite, 1 colher (chá) de óleo, sal, outros ingredientes à gosto como a couve cortadinha ou radite, alface ou outra folha, mais pimentão, cebola, tomate e os temperos. Pode ainda ser feita com salame, linguiça e queijo, estes de forma moderada para ﬁcar mais leve. Como fazer: bater os ovos, colocar o leite e o sal, bater mais um pouco e escolher outros ingredientes. Aquecer uma frigideira. Colocar o óleo e quando es ver quente acrescentar a mistura. Se for adicionada a linguiça (40g), dê uma fritadinha antes do restante dos ingredientes ou corte em rodelas e coloque no micro-ondas com um papel por cima para rar o excesso de gordura. Rende 2 porções. 6 . Champingnon recheado - este é muito fácil e ainda dá um charme especial! Como fazer: compre 1 bandeja de cogumelos médios ou grandes Paris ou similar. Passe um papel para limpar. Tire os cabinhos cuidando para não furar o cogumelo. Reserve. Faça uma pas nha com ricota ou requeijão light e misture os cabinhos picados. Recheie os cogumelos, salpique com queijo ralado e leve ao forno pré-aquecido. O tempo irá depender do tamanho dos cogumelos, 30 a 50 minutos. Sirva sobre um mix de folhas. Rende 2 porções.

7 . Mousses Mousse cores Ingredientes: 1/2 xícara de água fria, 2 enve-lopes de gela na sem sabor, 1 xícara de água fervente, 1 colher (chá) de sal, 2 colheres (sopa) de suco de limão, 1 xícara de maionese light, 1 cebola média picada, 2 xícaras de pedaços de repolho, 1 xícara de pedaços de salsão, 1 xícara de pedaços de pepino descascado e sem sementes, 1 pimentão vermelho e 1 pimentão amarelo pequenos sem sementes e sem a parte branca. Como fazer: coloque a água fria no liquidificador e polvilhe com a gela na. Deixe descansar enquanto prepara os outros ingredientes. Acrescente a água fervente. Tampe e bata até que a gela na dissolva. Junte o sal, o suco de limão e a maionese. Bata. Desligue o liquidificador. Junte a cebola e bata bem. Desligue e junte o repolho, o salsão e o pepino. Bata até que estejam grosseiramente picados. Leve à geladeira até que engrosse um pouco. Tire a parte branca do pimentão e as sementes e pique. Junte à mistura. Coloque em uma forma po pirex ou em forminhas individuais. Leve à geladeira até que fique firme. Tire da forma e enfeite. Rendimento: 12 forminhas. Sirva 2 forminhas com um bom prato de salada. Mousse de frango Ingredientes: 1 xícara de caldo de galinha, ½ xícara de maionese light, ¼ de xícara de azeitonas, 2 ½ xícara de frango cozido frio desfiado, 1 envelope de gela na em pó sem sabor. Para enfeitar: ovos cozidos picados ou ovinho de codorna, salsinha, toma nho cereja. Como fazer: Amoleça a gela na em ¼ de xícara de caldo quente. Coloque no liquidificador o restante do caldo, a maionese, as azeitonas e o frango. Junte a gela na e bata até obter uma consistência cremosa. Despeje em forminhas e leve à geladeira até que fique firme. Enfeite com ovos duros picados ou o de codorna, o toma nho cereja e a salsinha. Para uma porção: sirva 2 forminhas sobre um mix de folhas e palmito.

8 . Lasanha de repolho ou de berinjela (com folhas de repolho ou beringela no lugar da massa). Ingredientes: 500 g de repolho, 2 tomates cortados em rodelas, 50g de queijo de minas ou ricota, 150 g de carne moída ou peito de frango desfiado, molho de tomate, orégano para salpicar, 3 fa as de queijo mozzarella para cobrir. Como fazer: Forre um pirex com uma parte do molho, coloque as folhas de repolho e monte como uma lasanha. O repolho é como se fosse a massa. Na úl ma camada, coloque as fa as de queijo e o tomate. Salpique o orégano. Coloque no forno para gra nar. Sirva uma porção acompanhada de um prato de salada. Rende 4 porções. 9. Hamburguer de carne com queijo Como fazer: compre um hambúrguer caseiro ou faça o seu – 120g. Cubra o hambúrguer com uma fa a fina de mussarela, duas rodelas de tomate e sal-pique orégano friccionando com a mão para realçar o sabor. Leve ao forno ou ao microondas até derreter o queijo. Sirva esta porção com salada de alface e palmito e pepino. 10 . Espe nho de carne Como fazer: escolha a carne, pode ser variada, um quadrado de filé ou lombo de porco, um de peito de frango, outro de filé ou alcatra de gado. Corte em quadrados em torno de 2cm as carnes escolhidas mais pimentão, cebola, tomate. Pegue um palito “de elefante”, aquele de madeira grande e coloque um pedaço de carne, dois de pimentão, outro de carne, um de cebola e tomate, carne e termine com pimentão. Asse em forno regado com um fio de óleo ou no grill ou no forninho elétrico. Sirva-se de 2 espe nhos. Para acompanhar refogue um espinafre ou acelga (sirva-se de 3 colheres das de sopa), mais um prato fundo de salada de folhas, palmito, brócolis.

11 . Rolinho de blanquet de peru com vegetais Ingredientes: 8 fa as de blanquet de peru, 4 colheres de sopa de vegetais cozidos, 2 ovos, 4 colherinhas de mostarda em pasta, sal,folhas de verdes para enfeitar. Como fazer: amasse os vegetais com um garfo, junte o ovo cozido; tempere com mostarda e sal. Coloque este recheio sobre as fa as de blanquet e enrole; sirva 2 rolinhos sobre folhas verdes. 12 . Salmão defumado – sirva 1 fa a e misture na salada. 13 . Atum com ricota ou maionese light – porção: ½ la nha com 1 colher (sobremesa) de maionese e um prato de salada. 14 . Peixe à escabeche (tomate, cebola, pimentão em camadas). Para uma porção: 2 camadas do tamanho da palma da mão. 15 . Peixe Azul Este prato é uma receita do interior de São Paulo feito em panela de ferro. O peixe fica com uma coloração azulada, daí o nome. O sabor é delicioso! Experimente! Ingredientes: 500g de posta de peixe bem firme, 2 colheres (sopa) de azeite, 300g de bananas nanicas verdes, 1 limão, 1 cravo, 1 cebola pequena, 1 tomate grande e maduro, ½ pimentão vermelho pequeno, 1 dente de alho, coentro, salsinha pimenta do reino moída na hora, sal, 200ml de fundo/caldo de peixe, 250g de farinha de mandioca. Como fazer: tempere o peixe com o limão, a pimenta, o sal e o cravo. Reserve refrigerado. Pique a cebola e o pimentão. Esmague o alho com pilão. Tire a pele do tomate. Descasque as bananas e corte cada uma em 4 pedaços iguais e coloque numa vasilha com água. Aqueça uma panela de ferro. Coloque o azeite. Quando es ver bem quente, coloque as cebolas. Quando ficarem translúcidas, acrescente o alho, o pimentão e o tomate. Junte aos poucos o fundo de peixe fervente. Acrescente as bananas escorridas. Quando elas es verem quase macias, coloque delicadamente as postas de peixe no molho.

Separe metade das bananas, amasse com garfo e com um pouco de caldo e faça um pirão com a farinha de mandioca. Salpique o peixe com salsinha e coentro. Sirva a posta sobre o pirão acompanhado de arroz. 16 . Peixe grelhado (tainha, anchova) – 1 porção: 1 pequeno ou ½ médio. Sirva com pimentão (pimentão, abobrinha, berinjela assados mais um tomate com cebola picadinha e alface). 17 . Peixe ao molho de alcaparras ingredientes: 350g de ﬁlé de peixe cortado em cubos de 3cm/ pimenta moída na hora, sal. Ingredientes molho: 400g de tomate sem pele, 1 colher (chá) de azeite de oliva, 2 dentes de alho amassados, 1 colheres (sopa) de alcaparras ,sal. Como fazer: lave as alcaparras para rar o excesso de sal. Misture todos ingredientes do molho em um prato refratário médio. Tampe e leve ao microondas em potência alta por 4 minutos. Acrescente o peixe e misture. Tampe novamente e leve novamente ao microondas em potência alta por mais 3 minutos. Rende 2 porções. 18 . Salmão com crosta de sal ou ervas Ingredientes: 1 peixe inteiro eviscerado e com escamas, pode ser salmão, robalo, pargo, 1kg de sal grosso, 2 claras de ovos; 100 ml de água, pimenta branca moída na hora, ervas (de preferência frescas), tomilho, alecrim, funcho, manjericão, sálvia, louro, salsa, cebolinha, hortelã. Como fazer: Para a camada de sal: misture as claras, o sal e acrescente aos poucos a água, mexa bem por uns 2 minutos e deixe descansar por mais 2 minutos. Aqueça o forno a 220g C. Forre uma forma com papel de alumínio. Coloque uma camada de sal. Disponha o peixe limpo com as escamas sobre esta camada. Recheie o peixe com as ervas e uma pitada de pimenta. Cubra com o restante da mistura de sal. Leve ao forno aquecido e asse até que o sal forme uma camada endurecida e mude de cor, em torno de 15 a 20 minutos. A camada deverá sair inteira com as escamas e o peixe ﬁca suculento e com o sabor das ervas.

19 . Pizza sem massa ingredientes: 2 fa as de queijo branco, 4 fa as de tomate, orégano. Como fazer: salpique o queijo branco com orégano, coloque por cima do tomate cortado em rodelas e leve ao microondas até derreter o queijo. Você ainda pode incrementar com ovo (embaixo do queijo) e cebola roxa cortada em rodelas ﬁnas. Sirva-se das duas porções com uma salada de rúcula. 20 .

Pizza sem carboidratos Como fazer: para uma pizza média, faça um omelete ﬁrme numa frigideira do tamanho de uma forma de pizza média com 5 ovos, 5 colheres (sopa) de leite, uma pitada de sal e se desejar, ervas. Coloque o omelete numa forma e cubra como uma pizza. Pode começar com o molho de tomate, se desejar. Coloque pimentões, tomates, champignons. 3 fa as de queijo, cebola, toma nho cereja. Pode ainda colocar brócolis ou tomate seco e depois servir com rúcula fresca ou azeitonas ou se desejar sem o queijo, use aliche ou atum ou presunto magro. Leve ao forno até derreter o queijo, se ver ou aquecer os ingredientes. Para acompanhar uma boa salada de vegetais folhosos. Serve 3 porções.

21 .

Queijo branco derre do com orégano e tomate. Como fazer: salpique o queijo branco com orégano, coloque por cima do tomate cortado em rodelas e leve ao microondas até derreter o queijo.

22 . Ratatouille – ó mo para acompanhamento das carnes ou como prato principal . ingredientes: 1 abobrinha cortada em em rodelas, 1 beringela cortada em cubos, 2 pimentões cortados em cubos, 100g de cogumelos cortados em lâminas, 1 cebola cortada em rodelas, óleo, 1 colher (sopa) de molho de soja. Como fazer: aqueça uma wok ou uma frigideira grande. Coloque o óleo e quando es ver quente coloque a cebola até ﬁcar transparente, adicione o molho de soja, os cogumelos, a berinjela, a abobrinha e por úl mo os pimentões. .

Se preferir, pode cozinhar os vegetais no vapor e depois misturar com a cebola refogada. Sirva-se de 3 colheres (sopa) fartas como acompanhamento ou de 5 colheres como prato principal. 23 .

Forminha de Ricota Ingredientes: 400g de ricota, 120 ml de leite; 2 ovos; 150 g de presunto ou blanquet de peru picado; 60g de azeitona verde picada; 1 tomate médio cortado em rodelas; 30g de queijo ralado; óleo para untar. Como fazer: unte 6 forminhas ou 1 prato refratário médio. No liquidificador, bata a ricota, o leite, o sal e os ovos até ficar uma mistura homogênea. Numa gela, junte o presunto e a azeitona. Mexa bem. Coloque esta mistura nas forminhas ou refratário. Por cima, coloque o tomate em rodelas e polvilhe com o queijo ralado. Asse no forno pré-aquecido até a mistura firmar (cerca de 20 minutos). Porções: 6. Sirva-se de 2 porções com um bom prato de salada.

24 .

Sanduíche sem pão Aqui você pode usar sua cria vidade e fazer o seu sanduíche especial sem o pão. Algumas idéias: use no lugar do pão pepinos, berinjelas ou abobrinhas cortadas bem fininhas no sendo do comprimento. Dê uma tostadinha ou afervente ou cozinhe no vapor. Faça um recheio com a pasta de ricota ou de atum ou com 1 fa a fina de queijo branco e blanquet de peru e coloque sobre uma das pontas do vegetal escolhido e enrole. Fica muito bom com uma mistura de ricota, brócolis e palmito. Você pode ainda colocar 1 colher (chá) de queijo ralado e granar no forno, servindo o sanduíche quen nho! Sirva-se de 3 sanduíches com um bom prato de salada. • Outra ideia é fazer uma omelete bem firme, cortar em quadradinhos de tamanhos iguais e dentro colocar o recheio ä base de ricota, uma rodela de tomate. Você ainda pode colocar vegetais variados e regar com molho Shoyo light. • Folhas de repolho ou alface firmes também servem de base para seu sanduíche.

25 .

Sopa de ovo ingredientes: 10 xicaras de caldo de galinha, 3 ovos ba dos, 5 colheres (sopa) de cebolinha verde cortada em rodelas e salsinha picada. Como fazer: faça o caldo de galinha. Quando es ver fervendo, despeje o ovo lentamente sobre a sopa. Mexa uma vez cuidadosamente. Enfeite com a cebolinha verde e a salsinha. Sirva-se um bom prato antes do prato principal.

26 .

Tacos de alface ingredientes - alface americana (coração), gergelim tostado, tomate picado, pepino picado, pasta de ricota. Como fazer: tostar o gergelim em uma frigideira. Separe cuidadosamente as folhas de alface. Lave bem. Corte o tomate e o pepino em cubinhos. Coloque em po nhos separados o tomate, o pepino, o gergelim, a pas nha. Arrume os po nhos no centro de um prato com as folhas de alface ao redor. Monte seu taco, coloque os ingredientes dos po nhos dentro das folhas de alface. Só modere na pasta de ricota, sirva-se de até 3 colheres (sopa), os outros ingredientes são livres.

27 .

Taças de berinjela ou abobrinha Como fazer: corte as berinjelas ou abobrinhas em fa as bem grossas. Tire de cada fa a um pouco da polpa para formar uma saliência onde possa ser colocado o recheio. Aqueça o forno. Coloque as taças de berinjela em uma assadeira untada e leve ao forno por 15 minutos. Deixe esfriar um pouco e recheie com carne ou frango ou atum ou com uma pas nha de ricota e leve ao forno por mais 15 minutos.

28 . Tomate ou berinjela ou pimentão recheados com ricota ou carne. Sirva-se de 3 tomates recheados ou 2 metades de berinjela. 29 .

Outras preparações com carnes, aves e peixes

30 . Outras preparações com queijos, ricota, kas.schimier.

Para cuidar o excesso de gordura saturada e aumento do colesterol procure moderar nos seguintes alimentos: carnes gordas, manteiga, pele de galinha, queijos amarelos, presunto gordo, salsicha sem ser light e evite a gordura vegetal hidrogenada! Em alguns dias da semana para uma pausa e para variar podem ser acrescentados alimentos com carboidratos como uma ou duas fa as de pão ou 1 batata ou pastelão ou panquecas ou crepes ou um pouco de massa al dente com molho de tomate ou wraps. O sanduíche aberto é também uma boa opção. Pode ser alternado com sopas (mesmo as que contêm carboidratos). • Wraps – pães enrolados com recheio, pode ser o pão árabe – 1 unidade. Como fazer: 1 rodela de pão árabe ou Rap 10 ou pão folha (tem receita). Passe no pão requeijão light ou cream chease light ou kas.schmier Coloque o recheio. Opções de recheio: 1- peito de peru defumado, cenoura, folhas verdes, azeitonas em rodelas. 2 - Atum com maionese light, toma nho cereja, alface americana. 3 - Peito de frango desfiado com requeijão, alface e cenoura. 4 - 1 fa a de queijo, tomate seco, rúcula. Ou invente a sua combinação! Sirva-se de um wrap com uma boa porção de salada. • Pão Folha – para fazer wraps e torradinhas. Ingredientes: 330g de farinha, 1 clara, 20g de fermento biológico ou 7g do rápido, 7g de sal, 30g de açúcar, 27g de manteiga, 180ml de água. Como fazer: misture a farinha com o sal. Faça uma cova no centro misturando o fermento, açúcar, clara e água morna. Deixe crescer 15 minutos. Misture a manteiga. Porcione em bolinhas, abra com o rolo até ficar bem fininho, como uma folha. Asse em forno aquecido (180 graus) por 2 minutos. Esta massa pode ser usada para fazer pãozinho para seu lanche ou café da manhã. Molde os pães no formato desejado, coloque na forma, espere crescer e asse em forno pré-aquecido. Fica ainda mais rico se feito com farinha integral.

• Pastelão feito em casa com espinafre ou acelga, ricota e ovo inteiro assado – 1 fa a. Como fazer: Faça a massa bem ﬁninha, coloque o espinafre refogado misturado com a ricota, faça 3 a 4 depressões e coloque 3 a 4 ovos crus dependendo do tamanho do pastelão. Asse em forno pré-aquecido até dourar. Sirva-se de 1 fa a média com 1 prato de salada. • Sobremesa: Se você quiser comer uma fruta após o jantar, escolha entre a maçã, a pêra ou o pêssego que tem índice glicêmico mais baixo. Maçã assada - ingredientes: 1 maçã, 1 co-lher (chá) de passas de uva, 1 pitada de canela, 2 cravos e opci-onal 1 colher (chá) de suco de laranja. Como fazer: re com cui-dado o miolo da maçã, coloque as passas e a canela e se desejar, o suco de laranja. Pode ainda acrescentar amêndoas ou casta-nhas. Finque os dois cravos na parte externa da maçã. Faça um corte ao redor de toda maçã na parte central para não estourar a casca. Asse por 1 hora no forno aquecido a 190° C, dependen-do do tamanho da maçã, em torno de 45 minutos já esta no ponto.

CARDÁPIO JANTAR / MENU em TABELA No jantar é melhor você escolher carnes, saladas, alimentos líquidos, sopas, alimentos mais leves. Evite comer demais à noite e também alimentos ricos em energia. Deixe seu corpo descansar!

SUGESTÃO Salada com cogumelos e vegetais do grupo A – abobrinha, acelga, aipo, agrião, alcachofra, alface, alho-poró, aspargos, azedinha, berinjela, brócolis, brotos, cebola, chicória, couve-ﬂor, couve, couve-chinesa, couve de Bruxelas, endívia, escarola, espinafre, gengibre, mostarda, palmito, pepino, pimentão amarelo, verde e vermelho, pimenta, rabanete, radite, repolho, rúcula, tomate

QUANTIDADES 1 prato fundo

Temperos: alecrim, cebolinha verde, coentro, erva-doce, hortelã, manjericão, manjerona, menta, sálvia, salsa, tomilho e outros. Outros vegetais (cenoura, vagem, beterraba, chuchu, etc...)

2 colheres (sopa)

MAIS DETALHES Varie os vegetais. Tempere com azeite de oliva, uma pitada de sal, vinagre ou limão. Incremente com berinjela torradinha, um pedacinho de queijo branco, azeitonas e algumas alcaparras. Crie a sua salada!

SUGESTÃO

QUANTIDADES

MAIS DETALHES

Sopa

1 prato fundo

Nada como uma boa sopinha para aquecer. Varie, um dia faça de vegetais variados e deixe inteiros, pode incluir uma batata ou aipim. No dia seguinte, bata no liquidiﬁcador deixando em forma de creme. Prepare também de ervilha, capele , moranga, cenoura, chuchu com palmito, cebola, feijão. No calor escolha as sopas frias que são uma delícia!

Carne

Meça o tamanho da palma da mão se for acompanhada de outros alimentos. Se você escolher comer apenas com a salada, aumente um pouco o pedaço para 1 palma e ½, em torno de 150g.

Escolha carnes diferentes: peixe, gado, porco, cordeiro, aves variadas. Você pode também subs tuir por feijões ou nozes ou 2 ovos ou 2 fa as de queijo e 1 de blanquet de peru.

SUGESTÃO

QUANTIDADES

MAIS DETALHES

Ou ovos no lugar da carne ou queijo branco.

2 ovos ou 1 fa a grossa de ricota ou queijo de Minas ou 4 colheres (sopa) de co age ou kas.schimier.

Faça omeletes, ovos mexidos, fritada, preparações com ricota.

Fruta

1 tamanho médio ou 1 pra nho

1 No jantar escolha pera ou maça ou pêssego.

Água

1 copo (no máximo)

Água com sabor ou suco de caju ou de limão.

Pas nhas sem carboidratos Use para recheio do champignon, berinjela, tomate, abobrinha ou para misturar com a salada. • Pasta de Ricota – é uma pas nha que pode ser u lizada para aperi vo ou para colocar 1 colher (sopa) sobre um mix de folhas verdes. ingre-dientes – Para a base: 200g de ricota, 40ml de azeite de oliva, sal. Para o sabor: escolha: 1. De Pimentão: pimentão vermelho – 1 colher (sopa); páprica – 1 colher (sobremesa). 2. De Tomate: – tomate seco -100g. 3. De Azeitonas: azeitonas pretas fa adas – 100g. 4. Árabe: Zatar - 1 colher (sopa); hortelã picada – 1 colher (sopa). 5. De Ervas: manjericão- 1 colher (sopa); alecrim – ½ colher (sopa); sálvia – ½ colher (sopa); cebolinha – 1 colher (sopa); salsa – 1 colher (sopa). Como fazer: cortar em pequenos pedaços a ricota e os outros ingredientes que necessitam ser cortados e junto com o azeite colocar no processador até formar uma uma pasta. • Atum com ricota ou maionese light – porção: ½ la nha com 1 colher (sobremesa) de maionese e um prato de salada.

Molhinhos • Molho refrescante de pepino – receita do Chef Elson Furini da tradicional e querida Churrascaria Barranco de Porto Alegre. Ingredientes: 1 pepino grande po japonês; 2 xícaras de iogurte natural sem soro; suco de 1 limão; 4 dentes de alho picados; 3 colheres(sopa) de salsinha ou menta picados; 2 colheres (sopa) de azeite de oliva; sal a gosto. Como fazer: corte o pepino ao meio no sen do ver cal e remova as sementes. Rale no lado grosso do ralador. Tempere com sal e deixe em um coador até que a água escorra completa-mente. Refrigere por uma hora. Em outro recipiente misture o iogurte, o pepino ralado, o azeite de oliva, o suco de limão, o alho e a salsinha oumenta. Corrija o tempero, se necessário. Sirva sobre a salada ou sobre o peixe assado.

Sopas No inverno uma sopinha quen nha é uma boa pedida. Aquece o corpo e a alma e ainda ameniza aquela sensação de fome. No verão as frias são uma boa opção. MENU DE IDÉIAS: sopa de tomate (pode ser fria), sopa de legumes, creme de moranga, potage de ervilhas, capele , feijão (sem carnes gordas) com um pouco de massinha, palmito, cebola, consumes, sopa de ovo, um bom minestrone. • Creme de moranga (jerimum): receita de Patrícia Moreira usando toda moranga. Ingredientes: moranga com casca e semente, 1 cebola pequena, 1 dente pequeno de alho opcional, 1 colher (sopa) de óleo, 1 pitadinha de noz moscada, salsinha para salpicar e se desejar, leite para finalizar. Como fazer: corte a cebola e pequenos pedaços, corte a moranga em quadrados do tamanho de um dado. Aqueça uma panela, coloque o óleo, deixe aquecer, acrescente a cebola (e o alho, se quiser, pode ser 1 dente inteiro só para dar gosto e depois ser rerado). Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente a moranga cortada com a casca e as sementes e deixe até ficar amolecida, se necessário coloque um pouquinho de água. Coloque a pitada de noz moscada. Deixe amornar um pouco e bata no liquidificador. Aqueça, acrescente um pouco de leite, se desejar e a salsinha picada. Can nho da nutrição • Na casca da abóbora moranga e perto da casca estão con dos vários nutrientes, portanto é muito interessante pensar na sua u lização. A semente tem elevado teor de proteínas e gordura “do bem”. Os ele-mentos con dos auxiliam na diminuição dos sintomas da TPM e da menopausa, também na redução do colesterol além de possuir propri-edades an oxidantes, aquelas que evitam o envelhecimento precoce e ainda é rica em zinco, magnésio e manganês.

Can nho curioso A abóbora Curcubita máxima, da família Cucurbitaceae chamada popularmente de jerimum ou moranga é na va das Américas. As riquíssimas sementes que ficam uma delícia tostadas (em torno de 40 minutos no forno) geralmente são descartadas. Tem muitas outras opções de deliciosas sopas. Uma bem saborosa e rica é u lizar diferentes vegetais, de preferência os da estação e da região, descascá-los e cortá-los grosseiramente e cozinhá-los num bom caldo que pode ser de carne magra (como coxão duro) cortada em cubos grandes ou num de vegetais. Comece colocando na água fria a carne, a cebola, o alho porró, talos de vegetais, tomilho, 1 dente de alho e os vegetais mais firmes. A moranga fica ó ma neste po de sopa, também espiga de milho, 1 batata ou 1 aipim (macaxeira), chuchu, vagens, cenoura, nabo. Cozinhe em fogo baixo. Quando es verem macios, acrescente as folhas de couve, repolho, espinafre cozinhe mais um pouco e por ul mo coloque um tomate. Quando es ver cozido, salpique um cheiro verde e sirva. Você ainda pode acrescentar uma massinha, que pode ser de letrinha ou massa de arroz ou de feijão ou macarrão. Se sobrar a sopa, no dia seguinte você pode bater no liquidificador e fazer um delicioso creme de vegetais. Pegue também algumas receitas de família ou procure em sites outras idéias! A sopa começa com um bom fundo ou caldo. O fundo é um líquido saboroso produzido pelo cozimento lento de carnes ou aves ou peixes acrescidos de vegetais aromá cos. O caldo é fundamental para o sabor final das sopas e também para várias receitas como risotos e molhos. É a base da cozinha!

Fundos ( Caldos) O como fazer dá uma ideia da quan dade necessária de vegetais, carne, água, ervas aromá cas para um caldo com bom sabor. Mas você pode acrescentar talos e sobras de outros vegetais que ver em casa. Como fazer: • Caldo claro de frango ou carne. Ingredientes: 1kg de ossos crus ou 4 carcaças ou músculos cortados em pedaços pequenos, 2 litros de água fria, 1 cebola cortada grosseiramente, 2 cenouras cortada em pedaços grandes, talos de salsinha, talos de cebolinha. Coloque também um sache feito com uma folha de alho poro (chamado de bouquet garni). Como fazer: coloque dentro da folha de alho poro talos de tomilho, 2 grãos de pimenta, 3 talos de salsa e um cravo, você ainda pode colocar aipo e 1 folha de louro. Amarre bem com um barbante. • Fundo / Caldo: se for de frango ou outra ave, lave bem os pedaços e/ou as carcaças em água corrente. Coloque as carcaças numa panela, cubra com água fria para melhor liberação de sucos e nutrientes. Cozinhe em fogo bem baixo com a panela aberta para todos os sabores serem bem extraídos. Vá re rando as impurezas da super cie com uma escumadeira. Quando ferver, coloque o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar por mais 1 hora se for o caldo de aves e até 3 horas o de carne. Con nue escumando as impurezas. Se necessário, coloque mais água, as carcaças devem ﬁcar sempre mergulhadas. Coe sem mexer o líquido, resfrie rapidamente, re o excesso de gordura da super cie. Este caldo pode ser congelado em pequenas porções para uso diverso. O sal só deverá ser colocado quando for u lizar o fundo em alguma receita. O mais indicado é o sal grosso.

• Caldo de vegetais: Ingredientes: 800g de vegetais e talos variados, mais 200g de cenoura, salsão, alho poro, 1 cebola cortada grosseiramente, 2 litros de água, um sache feito com uma folha de alho poro, dentro colocar: talos de tomilho, 2 grãos de pimenta, 3 talos de salsa e um cravo, amarrar bem com um barbante. Como fazer: corte os vegetais em pedaços peque-nos (em torno de 10cm). Coloque em uma panela junto com a água fria. Leve ao fogo baixo sem a tampa até ferver. Adicione o sache. Vá re rando as impurezas com uma escumadeira. Deixe ferver por 2 a 3 horas, adicionando água para os vegetais ficarem sempre mergulhados. • Consommé Caldo preparado com base em um fundo de carne, ave, peixe ou legumes, reduzido, for ficado e clarificado. Tem por caracterís ca ser cristalino, saboroso e livre de gorduras. Geralmente é servido no início da refeição, podendo ser quente ou frio.

CEIA E, antes de dormir, um lei nho morno que ajuda a relaxar e uma castanha do Pará que é rica em selênio, um poderoso an oxidante. Se você quiser comer uma fruta após o jantar, escolha entre a maçã, a pêra ou o pêssego que tem índice glicêmico mais baixo. Bons sonhos!

PARA SOLTEIROS • Batatas no micro Como fazer: fure 2 batatas, coloque 1 colher (sopa) de água, coloque no microondas na potência alta por 5 minutos, deixe descansar mais 3 min, recheie com queijo ou requeijão ou co age ou carnes ou cogumelos. • Milho em espiga Como fazer: 2 espigas, colocar 1 colher (sopa) de água, cozinhar por 5 minutos, deixar descansar 3 minutos. • Picanha no forno Como fazer: Escolher uma picanha pequena (500 a 600g), colocar apenas sal grosso, assar em forno pré aquecido por 30 minutos, pode colocar batatas para assar junto. * Quando sobrar purês, você pode usar para engrossar molhos.

TENHA SEMPRE EM CASA • Peito de frango cozido na água desﬁadinho e congelado. Você pode usar para recheio de wraps, panquecas, pastelão ou como base do salpicão e de saladas. • Vegetais higienizados. Na hora de fazer a salada você só precisa dar os retoques ﬁnais. • Salada de fruta pronta ou frutas cortadas. • Ervilha, milho e jardineira de legumes congelados. • Molho de tomate caseiro orgânico que pode ser comprado pronto ou tomate pelado (preferencialmente em embalagem de vidro). • Atum, pepino, palmito, cogumelos, alcaparras, azeitonas. • Frutas secas (maçã, damasco, pêra) e frutas. • Iogurte. • Congelados de casas especializadas.

VOCÊ AINDA PODE CONGELAR • Em porções: feijão, len lha, arroz, purê de batata, molho de tomate, peixe ao forno, carne assada, lombo ou ﬁlé de porco, frango ensopado, etc.. • Sanduíches congelam muito bem. Compre pão integral e frios fresquinhos, faça vários sanduíches e congele. Em dias mais quentes você pode rar do freezer ao meio dia e levar para o lanche na parte da tarde. Na hora de comer, ele estará no ponto. Também podem ser feitas torradas.

EXEMPLO DE CARDÁPIO As quan dades sugeridas estão em itálico. Você pode aumentar se ver uma a vidade intensa ou diminuir se achar necessário para o emagrecimento. Se o prato for único no almoço como galinha com arroz, massa com molho de tomate, pastelão, aumente a quan dade sugerida (duplique) e sirva com um bom prato de salada.

MENU BÁSICO Café da Manhã • 1 caneca de leite semi-desnatado com achocolatado ou ba da de fruta ou 1 copo de iogurte1 ou 1 copo de leite de soja mais • 2 fa as de pão (preferência integral) com kas.schmier ou requeijão ou mel (1 colher (chá) • ou granola ou aveia (Mais Sabor – Quaker) ou musli ou cereais ( po Sucrilhos) ou farinha láctea – 3 colheres (sopa). • Acrescente uma fruta neste horário com o cereal cortadinha ou em ba da – 1 unidade média ou 1 pra nho.

Lanche da Manhã • Fruta – 1 média ou frutas secas (banana, maçã, passas) – 1 colher (sopa) ou • 1 barrinha de cereais ou bananinha desidratada com chocolate ou • iogurte – 1 copinho com 1 colher (sopa) de cereal ou bolacha integral (4 unidades) ou rosca de polvilho – 4 unidadesou de arroz – 4 unidades ou plic-plac ou • picolé de frutas – 1 unidade ou • suco – 1 copinho mais biscoitos (iguais as de cima)

Almoço Evite as preparações fritas no dia a dia. Faça bolinhos, bife à milanesa, cebola à milanesa no forno! • Carne (variar entre frango, porco, peixe e carne de gado) - 120g – tamanho de um bife médio • Arroz integral ou arroz branco – ½ xícara ou massa com molho de tomate - 1 xícara ou purê de batata ou aipim ou mandioquinha – ½ xícara • Feijão - 1 xícara. • 1 panqueca de vegetais ou 1 fa a fina de pastelão ou 1 fa a de suflê ou 2 torradinhas de espinafre/acelga ou 2 bolinhos de vegetais feitos no forno ou 3 colheres (sopa) de vegetais cozidos, etc... • 1 prato de salada de vegetais sor dos com 1 colher (chá) de azeite de oliva virgem ou extra virgem e 1 colher (sopa) de torradinha. • * 1 fruta ou 1 pra nho de salada de fruta ou1 pra nho de morango com merengue ou 2 pedaços de compota ou 1 fa a fina de goiabada com 1 fa a fina de queijo branco. *Melhor ainda se a fruta for rica em vitamina C (Kiwi, laranja, bergamota, morango, caju, acerola, etc...)

Lanche Veja as opções no menu de ideias • 1 Sanduíche com duas fa as de pão (de preferência integral) requeijão light – 1 colher (chá), blanquet de peru – 2 fa as, pepino – 1 unidade, tomate – 4 rodelas e alface ou sanduíche de frango – 1 ﬁlé de peito ou de porco – 2 fa as e café com leite – 1 xícara ou • 1 fa a de bolo – 1 copo pequeno de suco ou • 1 pote de Iogurte com3 colheres (sopa) de aveia ou granola ou musly.

Jantar No jantar, procure na maior parte dos dias escolher alimentos com menos carboidratos e com densidade calórica reduzida. Olhe a lista de alimentos com baixo teor de carboidratos. Outros dias da semana, escolha pratos únicos com um prato de salada. Pode variar com sopas. Algumas sugestões: • 1 prato de salada • 2 fa as de pastelão ou 2 panquecas (carne ou frango ou espinafre) ou • 1 prato de salada • 1 xícara e ½ de risoto ou carreteiro ou • 1 prato de salada • Vegetais cozidos – 4 colheres (sopa) • 150 g de carne ou peixe ou • Sopas variadas (capele , feijão com massinha, vegetais, etc...) – 2 pratos ou • Salpicão - 5 colheres (sopa) ou • Kibe – 4 assados ou cru - 5 colheres (sopa) • 1 prato de salada ou • 1 vez na semana: pizza – 2 fa as • 1 prato de salada

Ceia • Leite morno com canela ou achocolatado • Castanha

PREPARO E APRESENTAÇÃO O preparo dos alimentos é muito importante para quem quer emagrecer ou manter o peso. O mesmo alimento pode ter mais que o dobro das calorias dependendo da preparação. 1 . PAPILLOTE em francês, CARTOCCIO em italiano, em português, papelote ou pacote. Esta técnica é leve e nutri va e não exige grande habilidade. Surpreende pela apresentação e pelo sabor. Fácil de preparar, delicioso, leve e nutri vo. Embrulhe no papel de alumínio ou no papel manteiga o prato principal ou o acompanhamento ou a sobremesa no formato que desejar! Sirva o embrulho e surpreenda!

PAPILLOTE

Podem ser preparados vegetais, frutas e peixes. Preparação leve e fácil de bela apresentação

1 . Papelote de peixe Ingredientes: • 3 ﬁlés de salmão de 80g • 3 quadrados de 30cm de papel de alumínio • Azeite de oliva • Monte o seu, escolha os ingredientes, exemplos: alcaparras, azeitonas, cogumelos em conserva, pimentão, ervas, cebola, etc. Como fazer:

1 . Papelote de maçã Ingredientes: • Maçã descascada e sem caroço – pode ser inteira ou em pedaços • Suco de laranja para regar • Canela • 1 colher (chá) de manteiga • 4 quadrados de 30cm de papel de alumínio • Especiarias, passas, açúcar ou adoçante opcionais. Técnica de preparo: ver ﬁcha técnica.

PEIXES Outras idéias de preparo de forma light. Rápidas e fáceis 1 . No forno Ingredientes para 6 porções: 2 filés de peixe (de sabor mais leve) em torno de 500g cada – pimenta moída – sal – 500g de salsão, cebola e cenoura cortados grosseiramente e misturados – 6 ramos de alecrim – 1 litro de caldo de peixe morno - óleo Técnica de preparo: temperar o peixe com a pimenta e sal. Untar com óleo uma assadeira funda. Colocar os vegetais e o alecrim e por cima o peixe. Cobrir o peixe até a metade com o caldo. Cobrir a assadeira com papel de alumínio e colocar em forno pré-aquecido a 220° C por 12 a 15 minutos. 2 . No microondas Ingredientes para 2 porções: -2 postas ou 2 filés de peixe de tamanho similar -pimenta moída – sal – azeite de oliva – ervas (opcional) – caldo de peixe (opcional). Técnica de preparo: temperar o peixe com a pimenta e sal. Colocar numa forma refratária. Se desejar, adicionar ervas e caldo de peixe. Pincelar com azeite de oliva. Cobrir a forma com filme plás co. Ligar o forno na potência alta por 2 a 3 minutos (para postas de 3 cm de espessura). Re rar do micro e deixar descansar por 2 minutos. Re rar com cuidado o filme e servir.

ACOMPANHAMENTOS PURÊS / MUSSES Michel Guerard Cozinhar o vegetal ou fungui escolhido no leite ( 1 litro de água para 100g de leite em pó) ou no fundo com sal e pimenta. Após, levar ao liquidificador com um pouco do líquido do cozimento. Bater até que tome consistência de uma musse leve. numa forma refratária. Se desejar, adicionar ervas e caldo de peixe. Pincelar com azeite de oliva. Cobrir a forma com filme plás co. Li-gar o forno na potência alta por 2 a 3 minutos (para postas de 3 cm de espessura). Re rar do micro e deixar descansar por 2 minutos. Re rar com cuidado o filme e servir. Alimento

Quant.

Alho poró (parte branca)

600g

Couve-ﬂor

750g 500g (limpa)

Leite quant.

Fundo quant. Para cobrir

1 litro com pitada nozmoscada além do sal \ pimenta

Observações Refogar a seco na panela para evaporar a água por 5 min. Após cozimento, se necessário passar na peneira. Limpar a couve-ﬂor re rando as folhas e talos grossos. Dividir em pequenos buquês.

Vagem

500g

1.500 ml c/ sal grosso

Após cozimento colocar 15s’ em água fria. Escorrer e bater. Aquecer e acrescentar 1 c. manteiga.

Peras e Espinafre

100g 400g

Água – q.s 1500ml com 20g de sal

Refrescar o espinafre em água gelada após cozimento. Escorrer bem e bater com as peras.

Alimento Cenoura

Agrião e Azedas Vinagre de vinho Adoçante

Quant.

Leite quant.

650g

Fundo quant.

Observações

2000 ml com 20g de sal grosso

Descascar a cenoura e cortá-la em 4. Após cozida e ba da, acrescentar a pimenta e manteiga opcional.

2 molhes 200g 2 colh. (sopa) Equiv. 4 colh. chá de açúcar

Esquentar a panela e colocar o agrião e azedas e cozinhar até que toda água tenha evaporado. Juntar o adoçante, vinagre, sal e pimenta. Tapar a panela e cozinhar mais 5 minutos.

Champing420g 1 litro e 1\4 nons / Pitada (125g de leite Noz moscada 1 colher em pó) Suco de (sopa) limão

Lavar e escorrer o champ. Escorrer, passá-los pelo suco de limão. Esquentar o leite diluído e temperado. Juntar o champ. Após cozimento, bater com 150ml do leite.

Cebolas

800g

1 litro

Descascar as cebolas. Cortar em 4. Cozinhar. Colocar sal e pimenta. Passar no liquidiﬁcador. Levar à panela e reduzir a 1\3 do volume.

Agrião Suco de limão

4 molhes 1\2 c café

1500ml de água c\ sal grosso

Re rar os talos. Lavar. Aferventar o agrião. Colocar em água gelada. Liquidiﬁcar. Esquentar com suco de limão e nata (opcional)

Outras preparações e técnicas: 1 . Cenoura palha Ingredientes: cenouras raladas. Técnica de preparo: espalhar uma camada fina de cenoura em uma assadeira. Levar ao forno pré aquecido baixo por cerca de 15 minutos. 2 . Bolinhos Os bolinhos que geralmente são fritos (arroz, batata, aipim, vegetais) podem ser preparados no forno. Pode pincelar com azeite de oliva ou óleo antes de assar. 3 . À Milanesa Preparações à milanesa podem também ser preparadas no forno. 4 . Fazer as preparações sem gordura e após, colocar um fio de azeite. Exemplos: • Arroz • Vegetais – cozinhá-los no vapor ou na panela com pouca água e ervas. Depois de prontos, temperar com um fio de azeite.

Cor – Variedade – Sabor Temperos Naturais

Ervas Folhas e talos de plantas aromá cas comes veis. Como congelar: • Técnica - Lavar as ervas. Secar bem com papel toalha. Congelar em aberto numa recipiente forrado com ﬁlme plás co durante 3 horas. Após, rar as folhas dos talos e colocar em potes ou sacos fechados. Como secar: • Hortelã seco • Lavar. Secar. Depois deixar desidratando numa peneira na sombra. Quando es ver seco, esfarelar com a mão e guardar em pote de vidro fechado.

Especiarias Parte aromá ca de plantas tropicais como: • sementes – alfavaca, cardamomo, coentro, cominho, gergelim, erva doce, pimenta do reino, papoula, anis estrelado; • cascas: canela; • raízes: gengibre. Como u lizar: • As especiarias podem ser u lizadas inteiras ou moídas ou raladas. Podem ser torradas para incrementar o sabor. As que são adicionadas inteiras devem ser esmagadas ligeiramente com a lâmina da faca após descascadas para liberar os aromas mais facilmente. Para uma dieta sem sal, u lizar: • Ervas • Especiarias • Azeites aroma zados • Cebola, pimenta, alho.

GASPACHO

ESPETINHOS DE FRUTAS COQUETEL LIGHT COM VEGETAIS E MOLHOS COM IOGURTE E RICOTA

ACOMPANHAMENTO DO GASPACHO SERVIDO NO PIMENTÃ&#x192;O

ESPETINHO DE RICOTA COM TOMATINHO CEREJA

ALFACE AMERICANA SERVIDA COMO BASE

Tacos de alface Ingredientes: • Alface americana (coração) • Gergelim tostado • Molhinhos, tomate picado, etc... Técnica de preparo: Tostar o gergelim em uma frigideira. Separar cuidadosamente as folhas de alface. Lavar bem. Colocar em um prato com as pas nhas e o gergelim em po nhos no centro

Copinhos de pepino Ingredientes: • Pepino japonês – 2 unid. • Cebolinha e salsa • Azeite de oliva • Sementes de gergelim tostadas • Atum • Pasta de ricota ou requeijão de tofu • Suco de limão (opcional) • Geléia de pimenta ou pedacinho de pimenta (opcional) Técnica de Preparo: Cortar o pepino japonês em rodelas grossas para fazer os copinhos. Tirar um pouco do miolo. Colocar dentro o atum com pasta mais a cebolinha, salsa e azeite ou atum com requeijão de tofu mais cebolinha, salsa e azeite. Salpicar com as sementes de gergelim. Enfeitar com a geléia de pimenta ou pedacinho de pimenta ou pimentão.

Focaccia (receita tradicional italiana)

Ingredientes: • Farinha de trigo – 500g • Fermento biológico fresco – 30g ou biológico seco – 10g • Açúcar – 1 pitada • Água – 180 ml • Sal – 10g • Azeite de oliva – 30ml • Óleo – 50ml Para cobertura: sal grosso e alecrim fresco. Técnica de preparo: Peneirar a farinha, fazer uma cova no centro e dentro colocar o fermento, um pouco de açúcar e 50ml de água morna. Cobrir e deixar descansando por 15 minutos. Dissolver o sal na água restante, juntar o azeite e colocar este líquido aos poucos na cova de dentro para fora em sen do circular até incorporar toda farinha. Deixar crescer por 30 minutos. Estender a massa com as mãos em uma assadeira untada com óleo. Furar a massa com um garfo. Polvilhar sal grosso e alecrim. Deixar dobrar de volume. Préaquecer o forno em 200° C e assar por cerca de 30 minutos.

Brusque a (Básica) Técnica de preparo: Cortar o pão em fa as em torno de 1 cm de espessura. Tostar as fa as de pão dos dois lados. Esfregar com um dente de alho cada fa a de pão (duas vezes). Borrifar com azeite de oliva e salpicar com sal (opcional). A brusche a pode ser servida desta forma como aperi vo ou acompanhamento de sopas e saladas. Também pode ser incrementada com: Tomate, cogumelos, berinjela, pimentões, ervas frescas, (como hortelã, manjericão, manjerona, orégano, etc...), vegetais diversos. Invente a sua!

APERITIVOS ZA'ATAR (em árabe ‫ ;زﻋ‬em hebráico ‫)זעתר‬, também zátar ou zaatar (Ja ar/Thyme) Um bom aperi vo é misturar o Zathar com azeite e servir com pão ou torradinhas. O Zathar é uma mistura de especiarias pica do Oriente Médio composto de gergelim, manjerona, tomilho, bagas vermelhas (summac).

Coalhada Ingredientes • Leite • ½ copo de iogurte (ou raubi) Técnica de preparo: Ferver o leite. Deixar esfriar até o ponto em que conseguir colocar o dedo sem queimar, morno. Acrescentar ½ copo de iogurte natural. Mexer delicadamente com 1 colher de pau sempre no mesmo sen do. Colocar num pirex com tampa semiaberta. Cobrir com um tecido de lã ou tecido térmico. Deixar descansar durante de 8/10 horas em temperatura ambiente. Colocar na geladeira. Para aperi vo: escorrer a coalhada num pano de algodão amarrado na torneira da pia até deixar de pingar. Misturar a coalhada seca com azeite e sal. Servir com pão ou torradinhas.

Ricota com cebolinha Ingredientes • Ricota – 200geite • Cebolinha – 1 molhe • Azeite de oliva Técnica de preparo: Cortar a ricota em quadrados. Picar a cebolinha com uma tesoura sobre a ricota. Regar com azeite de oliva. Observação: guardar as aparas para a pasta de ricota.

Bata nhas Técnica de preparo: lavar bem e cozinhar as bata nhas até que ﬁquem macias, mas ﬁrmes (em torno de 15 minutos). Cortar ao meio e servir.

Cenourinhas, Rabanetes Baby Técnica de preparo: cortar as cenourinhas e rabanetes ﬁnamente no sen do do comprimento mantendo os cabinhos.

Geléia de Damasco/Ameixa Ingredientes • 1 xícara de damasco • 1 xícara de ameixa preta sem caroço • 1 xícara de água Técnica de preparo: Bater no liquidiﬁcador as ameixas e damascos dei-xadas de molho na água por 12 horas. Se necessário, colocar mais água. Rendimento: 2 xícaras e 1/2 . Calorias por porção (colher de so-pa) – 18 Kcal.

Quinua Como u lizar • Sementes: em saladas, em subs tuição ao arroz ou cuscuz ou ao trigo do kibe ou tabule, sopas, granolas e sobremesas. • Moída, como farinha, pode ser u lizada na preparação de pães, biscoitos, mingaus, pudins, pastas, bebidas ou tortas. • Folhas: empreparos como as folhas do espinafre (bolinhos, saladas, refogados, sobre torradinhas, em panquecas, etc.) • Flocos: pode ser u lizada com frutas ou misturada com leite ou no lugar do cereal ma nal ou granola e nas barrinhas de cereais. • Ou surpreenda preparando uma deliciosa sopa com quinua ou um tabule com este pseudocereal!

Como preparar: Receita básica Ingredientes: • Quinua – 1kg • Água ou fundo – 2 litros Técnica de preparo: • Colocar a quinua em um escorredor e lavar bem em água corrente. Deixar de molho de 10 a 30 minutos. Desprezar a água. Passar água quente e depois fria. • Colocar em uma panela duas medidas de água para cada medida de quinua. Acrescentar a quinua e cozinhar por 10 a 15 minutos, até que dobre o volume. Temperar a gosto. Observação: as sementes devem ficar ligeiramente crocantes, sem grudar. Depois de pronta, esta preparação pode ser acrescentada aos mais diversos pratos: na sopa preferida tanto quente quanto fria (fica uma delícia na de tomate ou de vegetais ou em alguma mais picante), nas saladas, doces, etc... E, para finalizar uma receita fácil e gostosa de tabule....

Tabule de quinua Ingredientes: • uma xícara de quinua cozida; • quatro tomates médios; • uma cebola pequena; • um pepino em conserva; • meia xícara de hortelã picada; • quatro colheres de sopa de azeite de oliva; • uma colher de sopa de suco de limão; • sal.

Técnica de preparo: • Cortar o tomate, o pepino e a cebola em brunoise(pequenos quadradinhos). Se desejar, passar água quente na cebola. • Picar as folhas de hortelã. • Misturar. • Colocar na geladeira até a hora de servir. • Pouco antes de levar à mesa, temperar com azeite, limão e sal.

Banana Verde Você já comeu banana verde? Algumas pesquisas demonstraram que o consumo auxilia no emagrecimento além de outros bene cios. Aqui estão alguns: 1) Possui baixo índice glicêmico 2) Es mula o bom funcionamento do intes no. Outros bene cios prováveis: Auxilia na prevenção de doenças crônicas, como câncer colo retal, do-enças de cólon, diabetes po II, dislipidemias, doenças coronárias.Também, dá sensação de saciedade, ajuda a reduzir a glicose e o co-lesterol e ainda a va a serotonina, que dá sensação de prazer. Quando você pensa na banana verde talvez venha aquela imagem ruim de alimento que gruda na língua. Mas você não precisa comer desta forma. Várias preparos ram esta desagradável sensação. Se você quer usufruir dos bene cios e ingerir frequentemente, o melhor é preparar o purê para ser inserido nas preparações do dia a dia. O purê não interfere no sabor ﬁnal e por este mo vo pode ser colocado no feijão, len lha, pães, nas sopas , nos bolinhos salgados e nos bolos doces, e ainda ajuda a dar uma engrossadinha nas suas receitas. Você pode guardar na geladeira por alguns dias ou se desejar fazer mais quan dade, pode congelar.

É bem fácil de preparar:

Purê de Banana Verde Ingredientes: • Banana verde – 750g (15 pequenas ou 8 médias) • Água morna – em torno de um copo Técnica de preparo: Lave as bananas. Coloque numa panela com água. Após iniciar a fervura, conte vinte minutos. Desligue o fogo e deixe descansando mais 10 minutos. Espere amornar, descaque rando as pontas. Corte e colocque no processador com a água morna. Processe até o ponto de purê. Têm outras formas de ingerir a banana verde, uma delas é bom não abusar por ser frita, mas ﬁca uma delícia e faz o maior sucesso!

Banana Verde Frita Ingredientes: • Banana verde cortada bem fininha, quase transparente, óleo, sal. Como fazer: Descasque a banana, corte bem fininha com auxílio de um mandolim ou outro fa ador. Aqueça uma frigideira. Coloque óleo suficiente para a banana ficar em imersão. Deixe esquentar o óleo até o ponto de fritura. Coloque a banana e frite até ficar crocante. Re re com uma escumadeira. Coloque sobre um papel para absorver o excesso de gordura. Salpique um pouco de sal e sirva.

Você já deve ter ouvido a expressão: ”comer com os olhos” . Então, comece a comer com os olhos na sua casa! Coloque uma bonita mesa, mesmo que sua louça seja simples. Inove, sirva uma trivial salada numa taça de vidro, enfeite com cubinhos de ricota, coloque algo crocante por cima. Uma sopinha pode ser servida numa caneca legal e salpicada com salsinha. Faça as cascas das frutas e vegetais de pra nhos! Pratos brancos podem ser enfeitados com flores comes veis ou uma especiaria que faz parte da receita. Vasinhos ou copos ou até garrafinhas com flores naturais ou lavanda ou temperos dão um toque à mesa durante o dia ou à noite. No jantar, use velas.

Acenda uma chama no seu paladar através da visão.

FĂ&#x201C;RMULA II

Formula para manter a forma Por que acabamos caminhando para o excesso de peso?

A principal razão está no po de ALIMENTO. Como era a alimentação dos nossos ancestrais: • Rica em fibras e carboidratos complexos provenientes dos feijões, vegetais e grãos integrais e sem excesso de gorduras. • Formas simples de preparo, alimentos pouco processados. • Açúcar mais das frutas. Resultado: alimentos de digestão lenta e o aumento de açúcar no sangue gradual e prolongado -> menor produção de insulina -> menor trabalho para o pâncreas. Alimentação de baixo índice glicêmico, com calorias adequadas, rica em fibras, vitaminas e minerais. Como é a alimentação atual: • Pobre em fibras e rica em carboidratos simples provenientes dos grãos refinados e com excesso de gorduras. • Alimentos muito processados. • Açúcar refinado em abundância Resultado: alimentos de digestão rápida e consequente aumento rápido de açúcar no sangue -> maior produção de insulina -> maior trabalho para o pâncreas ->maior acúmulo de gordura visceral -> surgimento de doenças, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e outras. Alimentação de alto índice glicêmico, com excesso de gordura e calorias, pobre em fibras, vitaminas e minerais. E como voltar ao peso? E VOLTAR À FORMA? Com a volta as origens, com alimentos de menor índice glicêmico, ricos em fibras, baixa densidade calórica e pouco processados.Na prá ca, a verdadeira gastronomia, segredos dos chefs: alimentos orgânicos, temperos naturais, com cor, variedade e sabor em abundancia! A nossa comidinha do dia a dia, o nosso arroz com feijão, vegetais e frutas não engorda e ainda ajuda a emagrecer

Por que estou engordando? O que

Engorda

Ajuda a emagrecer

1 . Dietas

Dietas Radicais (após o retorno para alimentação normal são adquiridos mais quilos que os perdidos durante a dieta)

Moderar na alimentação

2 . Refeições

- Não tomar café da manhã - Pular refeições - Comer muito no jantar - Beliscar - Refeições tumultuadas. Comer na frente do computador, da TV e olhando mensagens - Comer rápido

- Tomar um bom café da manhã - Fazer o lanche da tarde - Jantar com moderação - Não comer fora do horário das refeições - Refeições tranqüilas - Comer devagar, mas gar bem os alimentos

3 . Calorias

- Excesso - Redução drás ca

- Diminuir moderadamente o consumo

4 . Densidade Calórica

- Alta

- Baixa

5 . Alimentos

- Industrializados, ultraprocessados - Excesso de açúcar e adoçantes - Excesso de gordura

- Alimentos orgânicos, integrais, preparados com temperos naturais

6 . Gordura

- Gordura trans

- Outros pos de gordura de forma moderada

7 . Índice glicêmico

- Alimentos com índice glicêmico alto

- Alimentos com índice glicêmico médio e baixo

8 . Bebidas

- Refrigerantes (mesmo o diet deve ser moderado) e bebidas açucaradas. Excesso de bebidas alcoólicas, Excesso de sucos

- Água, água aroma zada Chás – Chimarrão – Café Sucos com baixo índice glicêmico

9 . Sono

- Dormir sem qualidade à noite

- Dormir bem

10 . Stress

Stress constante

Saber lidar com stress, pra car ioga, meditação, taichi, saber relaxar e lidar com as emoções

11 . Intes no

Funcionamento alterado

Bom funcionamento

12 . Fibras

Baixo consumo de ﬁbras

Bom consumo de ﬁbras

13 . A vidade Física

Não pra car

Pra car constantemente a vidades que dêem prazer!

14 . Cálcio

Ingestão inadequada

Ingestão adequada

15 . Vitamina D

Baixos níveis

Níveis normais

16 . Começo de namoro

Se os programas forem mais gastronômicos, como sair para jantar fora várias vezes na semana, tomar sorvete, etc.

Se os programas forem mais espor vos como passear com o cachorro, andar de bicicleta, jogar frescobol, dançar, caminhar e outros. Fazer programas gastronômicos mais em casa e de forma cria va.

17 . Memória da infância

Comer mais do que necessário para não deixar no prato.

Comer o suﬁciente.

Comer como forma de compensação

1 . Dietas Você vive de dieta? Então já deve ter reparado que ao ﬁnal de cada uma você ganha um presente indesejado, alguns quilos a mais. Dietas radicais -> fuja delas! Trazem resultados em curto prazo, mas pouco duradouros. Como fazer: Coma os tradicionais alimentos, arroz, feijão, salada. Faça todas as refeições! Escolha o que vale a pena e o que não vale dos alimentos que você consome.

Coma e mantenha a forma!

2 . Refeições Você quer manter a forma? Então comece fazendo TODAS as refeições! Elas a vam seu metabolismo e evitam a fome excessiva nas refeições principais. É um erro começar o dia sem comer, moderar no almoço, não lanchar. Você chega em casa no ﬁnal do dia varado de fome e comeria até as paredes se fosse possível! Nesta hora não consegue escolher. Sente necessidade de carboidratos simples, de fácil absorção, pães, bolachas, o que for mais fácil para suprir a falta de energia. E, acaba comendo pouco em quan dade e muito em calorias. Todo cuidado do dia vai por água abaixo. No dia seguinte repete e assim os quilos a mais vão aparecendo com você não comendo! Nas refeições está a chave do emagrecimento.

Palavras do Dr. Lucchese: O Café da manhã é a refeição mais importante do dia – FATO. Parece ser verdadeiro o fato que o café da manhã é insubs tuível. • Os bene cios já constatados são:um nível mais elevado de energia durante o dia, • maior capacidade de concentração, • menor nível de estresse, • Menos tendência à obesidade. • um nível mais elevado de energia durante o dia.

Portanto, o café da manhã é absolutamente necessário. Livro FATOS E MITOS SOBRE SUA ALIMENTAÇÃO – Págs 21/22

Como fazer: • Número de refeições: procure fazer no mínimo cinco refeições por dia. • Faça da hora da refeição uma hora sagrada, tranqüila, coma devagar, mas gue bem e saboreieos alimentos. Após, procure relaxar para ajudar na digestão. E, nunca coma na frente da TV, do computador, do tabletou olhando o celular, pois além de atrapalhar na digestão, você perde a noção da quan dade do que está comendo. • Comece o dia com um bom café da manhã. • Coma um lanchinho no meio da manhã se você acordou cedo. E um lanche mais caprichado se fez exercício. • Faça do seu almoço uma refeição completa com muita salada, uma porção de carne do tamanho da palma da sua mão, feijão ou len lha e, para dar energia, escolha entre massa, arroz ou batata .De sobremesa, uma fruta. Após, dê uma recostada e relaxe em torno de 20 minutos. • Lembre do lanche da tarde! Este é fundamental! • Modere no jantar. Se você fez todas as refeições recomendadas ﬁcará fácil de escolher alimentos mais leves e sem excesso de carboidratos simples. Se não conseguiu fazer, tente novamente amanhã começando pelo bom café da manhã. • Antes de dormir, beba um lei nho morno e coma uma castanha ou um biscoi nho para ajudar numa boa noite de sono. • Evite alimentos fora do horário das refeições (“beliscar”). Somando cada balinha, cada biscoi nho , cada chocola nho, você acaba ingerindo calorias suﬁcientes para suprir suas necessidades calóricas de um dia inteiro. Se você come mais do que necessita, o excesso será armazenado em forma de gordura. Imagina se a cota é ultrapassada diariamente! • Quando você se exceder nos alimentos, faça uma compensação com refeições mais leves e pouco calóricas, como uma sopinha caseira, por exemplo. Outra idéia bem fácil são estes “shakes” prontos subs tuindo o jantar.

Ainda vale aquele velho ditado: “Tomar o café da manhã como um rei. Almoçar como um príncipe. Jantar como um mendigo.”

3 . Calorias Engordar e emagrecer não depende apenas de calorias. Mas elas contam! É uma questão de matemá ca! Para cada quilo real perdido ou adquirido são necessárias 7500 Kcal. Real porque no peso final contam diversos fatores como os líquidos, por exemplo.Então, naquela die-ta “milagrosa” você pode estar perdendo mais líquidos e a gordurinha con nua ali. A média de calorias que um homem necessita é de 2000. Mulheres um pouco menos. Mas é claro, esta é apenas uma média; altura, idade, a vidade sica e outros fatores irão determinar a necessidade real de forma mais precisa. Este cálculo também é alterado se você costuma fazer muita dieta e nestas baixar dras camente o número de calorias. Para uma adaptação em prol da vida, o metabolismo basal sofre uma redução e você começa a necessitar menos calorias. Por este mo vo que após uma dieta, quando você volta a comer como comia anteriormente, você ganha mais quilos do que perdeu na época do sacri cio. E além de necessitar menos calorias, o organismo quer se garan r com reservas extras em caso de novo período de fome. Isto não significa que você deva ficar obcecado, calculando as calorias de cada coisa que irá comer. Mas é importante ver a forma que está comendo e onde estão entrando aquelas calorias a mais que se transformam naqueles quilinhos a mais.

Como fazer: Primeiro, pense um pouco na quan dade que você come, na camada grossa de maionese ou de requeijão ou de manteiga que passa no pão. Será que precisa tudo isto? Quando faz uma torrada de queijo, ou queijo e presunto, o misto quente, não precisa colocar requeijão nem manteiga, o queijo derrete e faz o papel dos mesmos. E você irá economizar 58kcal em cada colher das de chá que deixa de colocar! O chá, o café, os sucos ficam muito melhores sem açúcar e mais ainda sem adoçante. Nos primeiros dias você achará meio estranho, mas depois irá sen r muito mais o sabor destas bebidas e não gostará mais delas adoçadas. E ainda economiza 20 Kcal em cada colher (chá) de açúcar que deixa de colocar. Mul plique por várias durante o dia e já dará uma bela diferença! E as balinhas? Tem em média 20Kcal em cada uma, assim como as bolachinhas! E naquela fes nha que você já comeu o suficiente e é oferecida uma fa a de torta que você só come por comer, nem está com muita vontade? Esta tem em torno de 500 Kcal! E na praia, por que encher o milho de manteiga? E o picolé precisa ser aquele mega, super? Um de frutas tem menos de 60Kcal, um quarto das calorias dos mega, super !E também dá prazer! E quando for comer um macarrão, prefira um à bolonhesa ou ao suco que um pegador (100g) tem apenas 102Kcal. O “ao molho de nata“ tem mais que o dobro! Então escolha o que vale a pena e o que não vale. Geralmente o que faz a pessoa aumentar de peso é o detalhe, o açúcar, a maionese exagerada, o beliscar. Preste atenção no que você está servindo e comendo. Saboreie o que você escolheu. E na hora da refeição fique longe da TV, do celular, do computador, do tablet!

Se você deixar de comer 250Kcal por dia, no ﬁnal de um mês você estará com 1 Kg a menos! E no ﬁnal de um ano com 12Kg a menos! Veja algumas calorias: • • • • • • •

Amendoim torrado - 1 pacote pequeno - 319 calorias Banana - 100g - 97 calorias Banana à milanesa - 100g - 251 calorias Batata inglesa cozida - 100g - 85 calorias Biscoito recheado - pacote - 980 calorias Bolo - 1 fa a média - 180 a 220 calorias Chocolate - barra de chocolate grande com castanha de caju 200g - 1068 calorias • Manteiga/Margarina - 1 colher (chá) cheia - 58 calorias • Nata – 1 colher (sopa) – 81 calorias • Óleo e azeite de oliva - 1 colher (chá) - 58 calorias • Queijo lanche – 1 fa a – 60Kcal • Salgadinhos:Batata Frita pacote médio - 80g - 405 calorias • Salsicha comum - unidade - 42g - 120 calorias • Salsicha de chester - unidade -42g - 67 calorias • Tomate cereja – 1 unidade – 2 calorias. • Torta - 1 fa a média - 400/500 calorias

Economize nos detalhes e você não precisará fazer dieta!

4 . Densidade Calórica Você pode comer muito mais com menos calorias! Aqui entra a densidade calórica! • Alimentos com pouco volume e muitas calorias -> densidade calórica alta. • Alimentos com muito volume e poucas calorias -> densidade calórica baixa.

1 pacote de biscoito recheado mais uma barra de chocolate grande =2000Kcal = Todas as refeições do seu dia! Como fazer: Escolha alimentos com densidade calórica baixa! Saladas, frutas, grãos integrais, sopas, iogurtes! Fique longe de tortas, folhados, bebidas açucaradas, biscoitos, doces.

Coma mais com menos calorias!

5 . Alimentos Está cada vez mais prá co comer! Alimentos industrializados, ultraprocessados, pré-prontos, fáceis de fazer, geralmente só aquecer ou misturar água e pronto. São lasanhas, molhos prontos, nuggets, bolos industrializados, sopas de pacote, massa em pote. As ofertas são muitas! Quanto você tem comido destes alimentos? Você já parou para olhar os ingredientes no rótulo? Adi vos químicos, excesso de sal, açúcar, gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, muita gordura saturada. E, na composição química, pobres em nutrientes essenciais. Você come e pouco tempo depois já está com fome novamente e com ape te para mais alimentos pro-cessados. O problema torna-se sério quando a maior parte das re-feições da semana são feitas com este po de alimento. Com a cor-reria do dia a dia acaba sendo a alterna va de muitas famílias. São alimentos com muitas calorias em pouca quan dade, ou seja, de alta densidade calórica. As necessidades calóricas estão sa sfeitas, mas o estômago e o cérebro pedem mais. Uma bola de neve! O seu peso altera e sua disposição também. E com o tempo vêm proble-mas de saúde como hipertensão, LDL colesterol e triglicerídeos au-mentados, diabetes e vários outros. Então, neste caso, você será obrigado a fazer dieta com várias restrições se não quiser sofrer da-nos maiores. Também as ofertas de alimentos com adoçante são enormes. Hoje, os tradicionais doces, refrigerantes, sucos, tem alterna vas sem açúcar. E naquela ilusão de pelo fato de terem poucas calorias, não engordam, faz com que as pessoas consumam cada vez mais adoçantes ar ﬁciais. O corpo, pelo sabor doce, prepara-se para receber uma grande dose de energia. Como não recebe, vem uma forte vontade de comer doces ou alimentos mais processados que darão uma energia mais imediata. Não caia neste círculo. Se já es ver nele, rompa. Procure moderar e quem sabe até eliminar com o tempo este po de alimento.

E, assim vem a barriga da pra cidade... Como fazer: Encontre alterna vas. Se for cozinhar em casa, cozinhe o feijão e a len lha. Congele em porções. Vá às feirinhas orgânicas ou compre no supermercado molho de tomate orgânico, vegetais já descascados, salada pronta. Invista numa panela de arroz que cozinha os vegetais no vapor enquanto o arroz é preparado. Faça uma boa massa e tempere com um pouco de sal, azeite e ainda folhinhas de manjerona ou manjericão ou hortelã. Se você preferir comprar comida pronta, invista nos congelados das casas especializadas que sofrem apenas o processamento sico do congelamento e não têm adi vos químicos. Ou olhe o rótulo dos alimentos à venda nos supermercados e escolha os sem adi vos. Desta forma você irá sen r o verdadeiro sabor do alimento, pois até este é modiﬁcado nos alimentos ultraprocessados.O seu paladar certamente ﬁcará mais exigente e você irá apreciar muito mais as comidas que devem ser apreciadas.

Você irá se surpreender com seu paladar apurado!

Palavras do Dr. Lucchese: Alimentos integrais: no estado de Iowa (EUA), em 34 mil mulheres acompanhadas durante dez anos, observou-se que as que ingeriam pelo menos uma porção de alimentos integrais diariamente, no café da manhã, reduziram sua mortalidade em 25% durante o período de estudo. Livro FATOS E MITOS SOBRE SUA ALIMENTAÇÃO – Pág 22

6 . Gordura Trans Você costuma olhar o rótulo dos alimentos? Muitos têm como ingrediente a gordura vegetal hidrogenada,a tão falada gordura trans. O nome vem de transverso, que diz respeito à ordem da cadeia do ácido graxo, pouco freqüente na natureza. Ela é formada por um processo de hidrogenação. Ocorre de forma natural apenas no rumem dos animais ou de forma industrial, que transforma óleo vegetal líquido em gordura sólida. A gordura trans que deve nos preocupar é a presente nos alimentos industrializados, pois a que ocorre na natureza tem quan dade insigniﬁcante. O consumo excessivo dessa gordura (olhando os ingredientes dos produtos industrializados, você verá como é fácil se exceder) eleva o risco de várias doenças, causa “entupimento” das artérias e ainda favorece o aumento de peso com a gordura concentrada no abdômen.

A gordura transforma a temível barriguinha! Como fazer: Olhe o rótulo dos alimentos! Veja nos ingredientes se tem gordura vegetal hidrogenada. Escolha os produtos que são feitos com óleo vegetal ou outra gordura. Muitos produtos parecem iguais, mas têm esta grande diferença e por isto é tão importante olhar o rótulo. Você verá que tem biscoitos de polvilho com uma ou outra gordura. Os chocolates mais saborosos não contêm gordura vegetal hidrogenada. Batatas pré-fritas, batata palha, pães de queijo tem opção sem gordura trans. Conﬁra os outros biscoitos, pães, bolos prontos, sopas de pacote, pipocas de microondas, nugguetes. Fique atento também aos salgados e folhados de cafeteria e pães doces, bolos, tortas, doces e biscoitos de padarias.

Elimine a barriguinha extra que não lhe pertence!

7 . Índice Glicêmico Mais uma dica para você aproveitar: você também pode comer mais quan dade de alimentos, escolhendo alimentos com índice glicêmico mais baixo. Há algum tempo atrás a dieta do Índice Glicêmico foi lançada através de um livro na Inglaterra e fez o maior sucesso! O índice glicêmico é determinado pela velocidade com que determinado alimento eleva os níveis de glicose no sangue após ser ingerido. Se você consome mais alimentos de índice glicêmico alto, ou seja, aqueles que chegam rapidamente à corrente sanguínea, o seu pâncreas terá que trabalhar mais para produzir insulina para a digestão e ﬁca sobrecarregado, predispondo a diabetes, faz com que aumente a sua taxa de triglicerídios e também engorda! Estes alimentos produzem a sensação de saciedade imediata, mas logo depois vem a sensação de fome e necessidade de comer mais este po de alimento. E entramos naquele círculo novamente de mais reﬁnado, industrializado, doce e a barriguinha aumentando!

7 . Índice Glicêmico de alguns alimentos em relação à glicose: Índice glicêmico alto (61-100): doces, leite condensado, balas, pão francês, pão de hambúrguer, pão de cachorro quente, croissant, biscoito água e sal, biscoitos doces, folhados, bolos, tortas, Karo, cereais instantâneos, flocos de milho, nhoque, bolo de arroz, panqueca, cuscuz, missô, tapioca, milho, abóbora, beterraba, melancia, abacaxi, passas. Índice glicêmico médio (41-60): mingau de aveia, pipoca, sorvete, massa bem cozida, macarrão instantâneo, arroz integral, arroz parboilizado, batata doce, batata assada, batata fervida, cenoura, aipim, uva, kiwi, banana, manga, damasco Bebidas: grande parte dos sucos, alguns refrigerantes, cappucino, Índice glicêmico baixo (até 40): iogurte, musli, maçã, pêra, ameixa, grapefruit, laranja, pêssego, banana verde, amendoim, soja, feijão, len lha, grão de bico, soja, ervilha verde fervida, tomate, macarrão, espaguete “al dente”, cevada, vegetais folhosos. Bebidas: suco de maçã, suco de tomate, bebidas com leite de soja sem açúcar, leite,.. Como fazer: Dê preferência aos alimentos de baixo e médio índice glicêmico. Vários fatores interferem no índice glicêmico dos alimentos: quanto mais refinado e processado, maior será o índice glicêmico, as fibras ajudam a baixar o índice e até o po de preparo influencia. Por exemplo, a massa cozida “al dente”, como indicam os chefs, tem índice glicêmico mais baixo que a bem cozida. Então, escolha alimentos pouco processados, ricos em fibras, integrais, frutas e vegetais.

Numa refeição completa você pode baixar o índice glicêmico: junto com um alimento de alto índice glicêmico coloque também alimentos de índice glicêmico baixo, como muitos vegetais folhosos e alimentos integrais. Então, um arroz com feijão, bastante salada, bife, vegetais cozidos você está garan ndo vários nutrientes e um índice glicêmico mais baixo. Se a opção for por uma refeição mais rápida, como uma batata recheada, por exemplo, forre um prato (faça uma cama) com bastante salada temperadinha com azeite, salpicada com semente de gergelim e coloque a batata por cima. Se for um prato de macarrão, cozinhe al dente, com molho de tomate ou de azeite com manjericão ou hortelã, coloque um pouco de queijo ralado e sirva com uma salada bem colorida! Se você escolher uma panqueca, coloque um recheio de espinafre ou carne e ainda coma com um bom prato de salada e uma len lha ou feijão. O nhoque tem um índice glicêmico alto se você comer puro, mas se comer com uma carne e mais um molho de tomate e salada, você baixa o índice. No café da manhã ou num lanche, se você comer cereais puros, como ﬂocos de milho, o índice glicêmico é alto, mas se você colocar leite ou iogurte e mais uma fruta, o índice glicêmico baixa, ﬁca gostoso e você bem alimentado!

Coma mais e engorde menos!

8 . Bebidas A bebida que você escolhe faz muita diferença na manutenção de sua massa corporal. Refrigerantes em excesso, mesmo os diet,acabam dando uma barriguinha extra e ainda interferem na absorção de alguns nutrientes. Aprecie nos finais de semana e em datas especiais. No dia a dia prefira chás, água e sucos com baixas calorias. Can nho curioso: se você costuma ingerir refrigerantes e outras bebidas açucaradas diariamente, seu corpo se acostuma com esta energia rápida e fácil de absorver. Se você não for atleta e quer emagrecer, atenção! Na hora que você faz seus exercícios moderados, seus músculos começam a u lizar este açúcar e deixa a gordura ali quie nha, armazenada, formando pneuzinhos e barriguinha. A maior parte dos sucos mesmo sendo ricos em vitaminas e minerais, são muito calóricos e com índice alto glicêmico. Se você costuma beber mais de 1 copo de 200ml por dia isto pode estar fazendo a diferença no seu peso. Prefira as frutas. Um bom horário para tomar um suquinho como o de laranja ou com polpa de outra fruta é logo após o exercício. Este hidrata e ainda repõe o glicogênio, deixando você pronto para o exercício no dia seguinte. Como fazer: Prefira água e as bebidas que tem pouca ou nenhuma caloria e as que ainda ajudam no emagrecimento. Bebidas que tem poucas calorias: • Suco concentrado de caju em garrafa – diluir • Suco de goiaba concentrado em garrafa – diluir. • Limonada. Como fazer: lave bem o limão, corte ao meio e esprema. Misture com água e sirva. Ou, se você preferir, faça a limonada Suíça, lave bem o limão, corte, re as sementes e bata no liquidificador com um litro de água. Acrescente algumas pedrinhas de gelo e sirva.

• Suco de maracujá. Como fazer: lave bem o maracujá, corte ao meio, re as sementes. Re re a polpa e bata no liquidificador com um litro de água. Acrescente algumas pedrinhas de gelo e sirva. • Água de coco - é um isotônico natural, excelente para hidratação no verão. Prefira a que vem do coco direto. Se for u lizar a industrializada, verifique no rótulo se tem adi vos químicos. • Para aperi vo: suco de tomate com gelo e uma pimen nha fica uma delícia! Bebidas sem calorias: • Água – substância essencial à vida que compõe de 65 a 70% do nosso peso corporal. A água pode ser considerada o principal componente do nosso corpo, pois é necessária para quase todas as reações químicas que nele ocorrem. Uma pessoa consegue sobreviver semanas sem alimento, mas apenas 48h sem água. A falta de água é uma das causas das dores de cabeça e também da cons pação. Nos atletas a ingestão deficiente ocasiona a queda brusca no desempenho, sobrecarga do coração e dos rins, fadiga, mal estar e ainda danos nas ar culações. A água atua na digestão e ainda contribui para deixar a pele mais bonita e os cabelos mais brilhantes. Água, nada melhor para matar a sede! A indicação da quan dade de água é rela va, pois dependerá de vários fatores, inclusive a estação do ano. No verão a ingestão deve ser maior. Como ver se a quan dade de água ingerida é suficiente? Pela urina. Se você não es ver tomando nenhum medicamento que altere a cor da urina, pode observar se a quan dade de água que você está ingerindo é suficiente. Quando a urina es ver mais concentrada, amarelona e com cheiro forte é porque está faltando líquidos no seu corpo.

Ela tem que estar clarinha, quase transparente. Outro sinal são os lábios secos. E, atenção! Quando você es ver com sede é porque já está hipohidratado! Como fazer para ingerir a quan dade suficiente? A maneira ideal é beber água aos poucos, durante o dia, entre as refeições. Procure sempre ter uma garrafinha ou um copo perto de você no escritório, na aula, em casa e principalmente quando es ver fazendo exercício. E, na hora das refeições procure beber um copo no máximo para não dilatar o estômago e, no caso das crianças, rarem o ape te para a comida. Se você tem crianças, fique atento, veja se estão bebendo água suficiente. Ofereça, pois normalmente elas não querem perder tempo. • Águas aroma zadas – ó ma alterna va para encher os olhos e dar um sabor especial àquela que deve ser nossa parceira todos os dias. Como fazer: Pegue uma jarra de vidro transparente, coloque 1 litro de água filtrada ou fervida ou mineral. Escolha as ervas de sua preferência (erva cidreira, hortelã, alecrim, erva doce, funcho e até manjericão ou manjerona) e coloque em torno de 2 galhinhos ou 1 colher (sopa) de folhas soltas. Deixe tomar gosto por uma hora. Coloque gelo e sirva. Também fica uma delícia acrescentar rodelas de limão ou laranja ou lima mais um pedacinho de pau de canela e se gostar de cravo, espetar 1 cravinho em algumas rodelas de frutas. Flores comes veis também ficam lindas numa jarra transparente. E para dar mais sabor, umas go nhas de água de rosas que pode ser adquirida em lojas de produtos árabes ou em alguns supermercados.

• Chá de mate, gelado é muito bom! Só modere no consumo porque tem bastante cafeína e se você perde o sono com facilidade não tome após as 17h. • Outros chás. Chá de maçã. Ingredientes: àgua, cascas de maçã, cravos, pau de canela, casca de limão. Como fazer: leve para ferver todos os ingredientes. Quando levantar fervura deslige o fogo, tampe a panela e deixe em infusão por alguns minutos. Pode tomá-lo quente ou frio, mas se optar por frio sirva-o com algumas pedras de gelo.

Bebidas que ajudam no emagrecimento • Chá verde e o branco - termogênicos, auxiliam na aceleração do metabolismo. • Chá de carqueja - ajuda a reduzir o abdômen inferior, aquela barriguinha de baixo. Como fazer: acrescente 1 litro de água quente (início da fervura) para 1 colher (sopa) de cada chá (preﬁra as folhas, não o de saquinho). Deixe em infusão por 5 minutos. Coe. Sirva. Você ainda pode acrescentar o gengibre. Como fazer: pegue um pedaço de gengibre do tamanho de uma bolinha de gude. Coloque 1 litro de água e depois que começar a ferver, conte 10 minutos. Desligue o fogo. Deixe esfriar um pouco a água e acrescente os outros chás. Deixe em infusão por mais 5 minutos. Coe. Sirva. Prescrição: 3 xícaras por dia entre as refeições durante 3 meses.

9 . Sono Você está dormindo bem? Muita gente relega a segundo plano o sono. O bom sono à noite é aspecto fundamental para manter o peso! Na hora do sono mais profundo é secretado 80% do hormônio do crescimento. Se o sono não for adequado, nos adultos fica prejudicada a manutenção do peso corporal e nas crianças e adolescentes, o crescimento. O po de sono também influencia na disposição, no raciocínio e recuperação de lesões e doenças. Não dormir bem engorda! Como fazer: Inclua na fórmula de alimentação e exercícios sicos, uma boa noite de sono. Os exercícios sicos pra cados durante o dia auxiliam o sono à noite, liberam endorfinas que atuam como calmantes naturais. Se você tem dificuldade para dormir procure pra cá-los antes das 18h. Na alimentação: Nem demais, nem muito pouco. O sono é prejudicado pelo excesso de comida e também pela falta. Não dorme bem quem está “estufado” e também quem está com fome. Então, coma alimentos mais leves, sem exagero. Após as 17h evite café, chá da Índia, chá verde ou branco e mate. São ricos em cafeína que é extremamente es mulante. Antes de dormir: A fórmula do leite morno indicado pelas vovós auxilia numa boa noite de sono! Você ainda pode acrescentar uma canelinha e comer um biscoi nho para a var mais o centro de relaxamento.

Se você tem intolerância à lactose, experimente leite ou iogurte de soja. Resolvida a alimentação, hora de relaxar, pensar em coisas boas, meditar. Nesta hora você não conseguirá resolver nada. Então descanse para no dia seguinte estar com disposição para enfrentar o que vier pela frente. Tome um banho morno. Desligue a TV, o computador, tablet. Se desejar coloque uma música relaxante. Feche os olhos. Imagine um lindo lugar, mar, serra, campo. Agradeça seu dia. Durma bem. Você irá acordar no mesmo estado em que você dormiu. BONS SONHOS!

Durma bem e emagreça

10 . Stress Como está o seu nível de stress? Muitos problemas, muita correria? A pressão vem de todos os lados. O corpo desequilibra, pede socorro, grita e inﬂa. Stress também engorda. Os problemas existem, mas saber como lidar com eles faz muita diferença! O mundo não para, mas você pode aprender a parar alguns minu nhos do seu dia. Pra que a vidade sica constante. Dedique a você alguns momentos de relaxamento, meditação, oração. Pra que alguma arte marcial como tai chi chuan ou kung fu, pra que ioga. Pare!

Relaxe e emagreça!

11 . Intes no Para Cons pação / Prisão de Ventre Você sofre com prisão de ventre? É muito desagradável, o estômago fica dilatado, dá um desconforto. Um dos termos u lizados para cons pação é enfezado. Enfezado deriva de fezes e não é por acaso que também é sinônimo de irritado, aborrecido, brabo, indignado, enfurecido, colérico e contrariado. Pois é o estado que fica a pessoa que sofre de cons pação. A cons pação pode ser causada por inúmeros fatores. Entretanto, a alimentação desequilibrada, a falta de ingestão de água e a pequena quan dade de fibras ingerida são uma das causas mais freqüentes. Pequenas mudanças na alimentação podem significar o fim deste problema. Atenção! Os medicamentos de uso constante para evacuação po-dem fazer com que seu intes no se acostume ao uso freqüente e per-ca o peristal smo de forma natural. Como fazer: Cada pessoa tem o seu mix de alimentos para fazer o intes no funcionar normalmente, mas tem o mínimo necessário. Coma por dia pelo menos duas frutas, dois pra nhos de saladas variadas incluindo várias cores, alimentos integrais e água. A água é fundamental para desintoxicar o organismo e es mular o funcionamento do intes no. O ideal é ingerir aos poucos, aos goles durante o dia. Procure ter sempre um copo ou uma garrafinha ao lado.

Outras técnicas para ajudar o seu intes no a ter um bom funcionamento: • Ao acordar, beber um copo d'água gelada. Esta água fará com que seu intes no se contraia devido à temperatura e quando ele relaxar virá a vontade de evacuar. • Escute este aviso. Atenda na hora porque pode passar o momento e não voltar. • Estabeleça um horário regular, pare neste horário. Escute! • Pra que exercícios sicos. Algumas preparações e alimentos que ajudam a combater a cons pação: Preparações: • Suco de laranja com 1 colher (sopa) de semente de linhaça. Como fazer: bata o suco e a semente no liquidiﬁcador. Beba em seguida. • Suco de ameixa. Como fazer: Pegue 1 copo d'água e duas a quatro ameixas pretas. Coloque as ameixas no copo d'água à noite. Misture pela manhã com uma colher e beba. Can nho curioso: as ameixas possuem o ácido diidroxifenil-isa n que ajuda a combater a prisão de ventre. Alimentos: • Iogurte com lactobacillus • Mel • Gorduras (nata, creme de leite, azeite, etc). Se es ver com excesso de peso, cuidar para não se exceder nestes alimentos. E a nata e o creme de leite devem ser também ingeridos com moderação por quem está com o colesterol elevado. • Fibras, aumente o consumo. Coma mais frutas, verduras, pão integral, arroz integral, aveia e granola.

Recomendação de fibras para população sadia: 25 a 35g/dia. Inicialmente, o consumo de fibras para quem não está habituado, pode causar flatulência (gases). Portanto, é indicado que se aumente gradualmente o consumo. As fibras podem ser classificadas em solúveis em água e insolúveis em água. Alguns alimentos possuem os dois pos de fibra. É importante que haja variedade no consumo de fibras, assim como de toda alimentação. Fibras solúveis - ajudam a prevenir doenças intes nais, a melhorar a flora bacteriana e proteger o organismo das infecções, na cicatrização intes nal, a reduzir o colesterol, para quem deseja emagrecer (pela sensação de saciedade) e a regular os níveis de açúcar no sangue. Fontes: sementes de gergelim, linhaça, girassol, feijão, grão de bico, len lha, ervilha, farelos de trigo, aveia, cevada e arroz, banana, maçã, laranja, cebola e batata.

Fibras insolúveis - ajudam no aumento do peso das fezes e amolecimento do bolo fecal, a es mular a musculatura do intes no e a prevenir doenças intes nais. Fontes: nozes, amêndoas, maça com cas-ca, pêra, ervilha, cenoura, pão e biscoitos integrais, cereais, farelos.

Alimento

Quan dade

Fibras (g)

Barra de cereais

25g - 1 barra

1,50 (média)

Sucrilhos

30g - ¾ xícara

1,00

AllBran

40g- ¾ de xícara

11,00

Nescau Cereal

30g- 1 xícara

0,50

Fibrax

1 barra

5,50

Cevada

1 xícara (chá)

6,00

Pão de Iogurte e cereais

1 fa a

1,63

Pão light

1 fa a

2,00 (média)

Arroz integral

1 xícara (chá)

4,00

Feijão

1 xícara (chá)

7,00

Len lha

1 xícara (chá)

6,00

Grão de bico

1 xícara (chá)

4,00

Ervilha

½ xícara (chá)

3,00

Espinafre

½ xícara (chá)

2,00

Batata com casca

1 média

4,00

Batata sem casca

1 média

1,30

Milho

1 espiga média

2,30

Cenoura

1 média

2,00

Damasco

100g

1,10

Pêra

1 média

4,00

Banana

1 média

2,60

Maçã, laranja, kiwi

1 média

3,00

Ameixa seca

5 unidades

3,00

Pipoca

1 xícara (chá)

1,00

Maçã, laranja, kiwi

1 média

3,00

12 . Flatulência Se você sofre com excesso de gases as causas podem ser: 1 - Aerofagia - você engole ar ao comer ou beber. 2 - Fermentação bacteriana excessiva dos conteúdos intes nais. 3 - Intolerância à lactose.

Como fazer: para reduzir ou até acabar com este desconforto: • Alimente-se vagarosamente. Mas gue com a boca fechada. Faça da refeição um momento tranqüilo, relaxe e não fale enquanto esver com o alimento na boca. • Observe os alimentos que podem possibilitar a formação de gases, faça um teste: Vegetais e frutas: alho porró, brócolis, chucrute, couve-ﬂor, couve de bruxelas, couve, cebola branca, ervilha, feijão, len lha, milho, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, melancia, melão, frutas secas. Não deixe de consumir estes alimentos, diminua a dose e tome medidas para amenizar a formação de gases. Feijão: para reduzir a ﬂatulência causada pelo grão, deixe de molho antes de cozinhá-lo e troque a água antes de levá-lo ao fogo. O feijão Azuki não costuma dar gases. Repolho: o cru fermenta menos que o cozido.

13 . A vidade Física

Você tem feito alguma a vidade sica? Como fazer: • Reserve um horário na sua agenda. • Pra que constantemente. Coloque como parte de sua ro na. • Priorize. • Escolha alguma a vidade que lhe de prazer: Convide um(a) amigo(a) para caminhadas e já coloque os papos em dia. Jogue pingpong, frescobol Jogue tênis, vôlei. Pule corda. Ande de bicicleta. Pegue onda. Nade. Jogue futebol. Pra que arte marcial. Vá na academia. Faça musculação. Dance!

Mexa-se, divirta-se, emagreça!

- massas frescas; - cerveja e vinho; - leite, queijos; Se constatada intolerância severa à lactose evitar leite puro e derivados e todos alimentos que os contenham na sua composição. No caso de uma intolerância leve, evitar apenas o leite puro acima de 200ml. - pães e bolos; açúcar; - alimentos muito condimentados, frituras, alimentos em conserva, embu dos, refrigerantes, café, chá preto e chocolate. E para amenizar o desconforto: • Chá de funcho ou erva-doce. Como fazer: faça de preferência com a erva que é mais potente que o de saquinho. Coloque 1 litro de água para ferver para cada colher (sopa) de chá. Quando es ver formando as primeiras bolinhas, desligue o fogo, coloque a erva e deixe em infusão por 5 a 10 minutos. Como usar: para tratamento, subs tuir pela água durante três dias.

14 . Cálcio Você está ingerindo a quan dade de cálcio suﬁciente? Estudos apontam que a ingestão adequada de cálcio ajuda a manter a forma! Como fazer: Veja na tabela qual a sua necessidade de cálcio e calcule se está adequada. Consuma alimentos ricos em cálcio e mantenha a forma!

15 . Vitamina D A sua vitamina D está em níveis adequados? Estudos revelam que a falta de vitamina D também interfere no peso corporal. Palavra da Dra.Marielade Oliveira Silveira KUROTEL - Centro Médico de Longevidade e SPA. Níveis normais de vitamina D são importantes para o controle do peso. O Departamento de Pesquisas Kur Clínica verificou que a obesidade está significa vamente associada à deficiência de vitamina D. Uma das hipóteses apontadas no estudo para esta associação é que a vitamina D baixa dificulta a sensibilidade da insulina, levando a resistência da ação do hormônio, o que eleva os níveis de açúcares no sangue e também dificulta a redução do peso corporal.

16 . Começo de Namoro Se você começou a namorar há pouco tempo, fique atento na programação escolhida. Na maior parte dos casos esta é sair para tomar um chopinho que vem geralmente acompanhado de alguns pe scos ou várias saídas para jantar ainda somados àquela pipoca, refrigerante, balas e chocolate no cinema! Você já pensou na diferença que faz nas calorias que você costumava ingerir? Voltemos aos cálculos: um kilo de gordura é adquirido com 7500 kcal. Se em um mês você ingerir 7500 kcal a mais do que costumava, no final deste mês você terá somado 1kgde gordura ao seu peso. E ao final de um ano... Ninguém merece! Então surpreenda seu namorado ou namorada com saladinhas gostosas e pratos mais leves. Con nuem saindo para os programas gastronômicos, mas alternem com outros programas! Saiam também para caminhar, andar de bicicleta, dançar! E assim ninguém precisará sofrer depois para reduzir os quilinhos a mais adquiridos. Vale também para início de casamento, noivado e outras situações que ocasionem mudança nos hábitos. Um caso: Dr. Raul Moreira Filho, ginecologista de Porto Alegre conta situações freqüentes que aconteciam no seu consultório nos anos 70/80. As moças recém casadas, geralmente virgens, iniciavam com pílula an concepcional. Alguns meses depois iam ao consultório e diziam: - Doutor, a pílula engorda! Aumentei dois kilos desde que comecei a tomar! E o doutor já sabendo a verdadeira causa, ques onava: - E o seu marido quantos kilos aumentou neste período? E a resposta: - Ah! Uns quatro kilos. E então doutor Raul perguntava: - Ele também está tomando pílula?

Namore e emagreça!

17 . Memória Na memória: • Proibido deixar comida no prato. • “Mangia que te fa bene”. • Aviãozinho, compensações, preocupações da família com a sua alimentação. Muito ﬁca na memória. E esta memória faz com que muitas vezes a cota ideal seja ultrapassada. Você não precisa mais do alimento para crescer e só crescerá para frente e para os lados se ....

E, para manter a forma: Outras fórmulas: • Festas: nunca deixe de ir a uma festa porque deseja emagrecer! Momentos de alegria e de convívio são necessários para o corpo e para alma! Como fazer: antes de sair, faça um lanchinho básico, coma uma fruta, ou um sanduíche ou um copo de leite. Assim você estará pronto para conseguir escolher o que vale a pena e o que não vale e ainda no caso de querer uma bebidinha alcoólica já estará com o estômago forrado. Para as mulheres: se es verem maquiadas e não quiserem estragar a maquiagem, u lizem um canudo para ingerir uma sopa ou uma vitamina ou um iogurte. • Churrasco: se você gosta e assa uma carninha com frequência, vale fazer algumas alterações para amenizar os efeitos nega vos. Como fazer: insira outros alimentos para diminuir o consumo excessivo de carne. Asse junto vegetais variados, como: berinjela, abobrinha, pimentão, cebola, regue com um ﬁozinhode azeite. Faça uma salada verde, uma de tomate com salsinha e cebola picada por cima e outra de aipo com maçã. Tire o excesso de gordura da carne. Prepare uma salada de massa, com molho de iogurte com um pouquinho de maionese light e coloque endro, temperinho que dá um toque especial. E para sobremesa asse um abacaxi com canela ou faça espe nhos de abacaxi com hortelã e outros de mamão ou sirva-se de um delicioso ﬁgo. Sirva-se de 2 porções de carne, 2 colheres (sopa) de salada de massa, 2 fa as de pão, dos vegetais cozidos e 2 colheres (sopa) das outras saladas e 1 espe nho ou 2 fa as de abacaxi. Can nho curioso: o aipo, também conhecido como salsão neutraliza as nitrosaminas, aquele tostadinho do churrasco gostoso, mas prejudicial à saúde. Também é rico em potássio, várias vitaminas e ainda tem efeito diges vo.

O mamão, o abacaxi e o figo tem enzimas que ajudam a digerir as proteínas da carne. Evitam aquela sensação ruim de “peso” no estomago. A enzima do mamão chama-se papaína e a do abacaxi bromelina e a do figo ficina. Estas mesmas frutas ajudam a amaciar a carne, pois quebram as fibras dos tecidos musculares e do tecido conjun vo. Elas ficam microscopicamente picotadas e o resultado final é um bife macio. Experimente! • Alimentação antes dos exercícios: para que os exercícios tenham maior efeito jamais os faça em jejum. Como fazer: coma uma refeição leve em torno de duas horas antes da a vidade. Se es ver em cima da hora, uma boa pedida é um copinho de suco ou um iogurte mais uma torradinha com mel ou geleia, alimentos líquidos ou que tem digestão como líquidos. • Líquidos: lembre de ingerir líquidos entre as refeições. Como fazer: procure ter sempre uma garrafinha à mão. Leve para o trabalho, para a a vidade sica, para a aula, etc. - Nas refeições, evite o excesso de líquidos, pois atrapalham na digestão. - Os refrigerantes, mesmo os light devem ser evitados no dia a dia. • Alimentos da boa forma: capriche nos alimentos que ajudam a manter a boa forma. Como fazer: escolha frutas, frutas oleaginosas, vegetais, alimentos integrais, ricos em fibras. Varie bastante. • Salada: coma pelo menos duas porções por dia. Como fazer: lembre sempre de comer a no almoço e no jantar antes do prato principal. Evite os temperos muito calóricos como os molhos a base de maionese. • Molhos: o po de molho faz muita diferença nas calorias finais do prato. Como fazer: escolha molhos com carne e de tomate! No dia a dia, procure não usar molhos muito gordurosos para massas e carnes, como molho de nata, de queijo e com muito óleo.

• Couvert: preste atenção no que vai comer! Escolha! Como fazer: quando almoçar ou jantar fora, no couvert sirva-se de alimentos menos calóricos como: aspargos e pepinos, cuide para não se exceder nos molhos com maionese e muita manteiga. Modere no pão. Abençoe • FastFood: uma opção para situações ocasionais não deixe que seja ro na! Como fazer: quando a opção for fas ood, cuide para não colocar aquela camada extra de maionese, queijo duplo ou triplo, escolha saladas e sanduíches com molhos menos gordurosos. • Preparo dos alimentos. Como fazer: veja como o seu alimento está sendo preparado. Está sendo u lizada muita gordura? Mais do que o necessário para um prato saboroso? Isto faz muita diferença nas calorias ﬁnais, pois cada grama de gordura tem 9kcal, mul plique pela quan dade usada e veja quantas calorias extras estão sendo u lizadas sem necessidade! A maioria das preparações fritas podem ser feitas no forno, como carne à milanesa, bolinho de arroz, bolinho de vegetais. Ficam muito gostosas. • Prazer. Como fazer: não seja radical, o alimento, além de fonte da vida, é fonte de prazer. Escolha o alimento que realmente vale à pena. Há alimentos muito calóricos que às vezes nem são tão gostosos. • Novos alimentos. Como fazer: experimente! Não existe o não gostar, é só uma questão de hábito! Geralmente, quando você experimenta três vezes já se habitua ao alimento novo. Você irá descobrir novos sabores, novos prazeres! Tente! Experimente!

Nem o demais, nem o muito pouco, já dizia Pitágoras.

Se você aumentar sua carga de exercícios e diminuir em torno de 200 a 250Kcal por dia, em 1 mês você terá um emagrecimento real de 1Kg! E se este kilo não for novamente adquirido no outro mês, ele não lutará mais para voltar, assim como os outros que você conseguir reduzir. E se você ainda u lizar os outros recursos sugeridos, terá uma nova forma e ainda mais paladar para apreciar as iguarias que realmente valem à pena! E, então bem vindo a sua nova massa corporal.

Corpinho amigo do biquíni e do calção, barriga tanquinho e ainda extraindo do alimento seus nutrientes e o prazer que ele proporciona.

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