Primeiros passos em Mindfulness by Thiara Lima

PRIMEIROS PASSOS EM MINDFULNESS ÁTHILA CAMPOS

SUMÁRIO Capítulo 01.......................................................................... 06 O que é Mindfulness ou atenção plena Capítulo 02.......................................................................... 12 Mindfulness: O encontro entre a tradição e a ciência

Capítulo 03................................................................20 Nós podemos usar nossa atenção para cultivar uma vida saudável: Os programas baseados em Mindfulness Capítulo 04................................................................34 Ensinar as pessoas como cultivar Mindfulness e como estar presente pode mudar o mundo numa só geração. Referências................................................................38

Sobre o Centro Cearense de Mindfulness O Centro Cearense de Mindfulness tem o objetivo de desenvolver estudos, pesquisas, prática clínica, formação e educação continuada em intervenções baseadas em Mindfulness (Mindfulness-Based Interventions) no contexto da promoção da saúde, qualidade de vida e gestão do estresse, além de promover treinamentos regulares, cursos e oficinas com este propósito. Possui participação e colaboração em projetos de pesquisa nos principais centros de pesquisas no Brasil e Espanha, seguindo as diretrizes clínicas e científicas vigentes internacionalmente (UK Network for Mindfulness-Based Teacher Trainers) acessíveis em www.mindfulnessteachersuk.org.uk. É filiado ao Mente Aberta Mindfulness – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde ( www. mindfulnessbrasil.com ) e colaborador do site de informações Iniciativa Mindfulness (ww.iniciativamindfulness.com.br).

AGRADECIMENTOS À toda equipe do Mente Aberta Mindfulness, coordernado pelo professor Marcelo Demarzeo e do Iniciativa Mindfulness agradeço a troca de experiência permanente sem a qual não este livro caria inviável. À Thiara Lima pelo auxílio valioso e cuidadoso na elaboração deste livro.

DEDICATÓRIA Este sucinto livro é para aqueles que desejam ingressar no mundo SER da vida.

“ Renda-se, como eu me rendi. Mergulhe no que você não conhece, como eu mergulhei. Não se preocupe em entender, viver ultrapassa qualquer entendimento.’’ Clarice Lispector

PREFÁCIO Mais o que realmente é Mindfulness? Essa é a pergunta principal que surge durante as conversas com clientes, estudantes, prossionais de todas as áreas e amigos quando abordo o tema pela primeira vez em palestras, aulas e pesquisas ou quando apenas sugiro para que cultivem esta habilidade na vida diária. De forma simples, objetiva e acessível, este livro expõe conceitos e aplicações de mindfulness, numa tentativa de esclarecer, divulgar e tornar a proposta da plena atenção cada vez mais viva. Este sucinto livro é para aqueles que desejam ingressar no mundo SER da vida.

CAPÍTULO 01

O QUE É MINDFULNESS OU ATENÇÃO PLENA Mindfulness (“Atenção Plena” em português) é denido como a consciência que emerge quando entramos em contanto com a nossa experiência atual, momento a momento, de forma intencional e sem julgar, com abertura e gentileza. É um estado mental a ser cultivado.

Poucas coisas afetam nossas vidas mais que a nossa faculdade da atenção. [...] E, para muitos de nós, nossa atenção está comprome da na

maioria das vezes. Ao entrarmos em contato com a nossa experiência atual nos desengajamos das ( A Revolução da Atenção – respostas automáticas, possibilitando que B.Alan Wallace) tenhamos um contato mais rico e funcional na relação com os outros, com o meio e com as nossas emoções, pensamentos e sensações, mesmo em situações difíceis.

Mindfulness também é um termo que pode designar:

ATRIBUIÇÃO

EXEMPLO

Estado mental

quando estamos em atividade física e estamos conscientes de nossa respiração, batimentos cardíacos, temperatura ambiental, movimentos de partes do corpo

Traço psicológico

Ao cultivarmos a plena atenção nas experiências diárias, suas características são incorporadas ao nosso modo de agir e ser no mundo

Conceito ou construção psicológico

Uma deﬁnição operacional utilizada para delinear pesquisas cientíﬁcas

ATRIBUIÇÃO

EXEMPLO

Conjunto de técnicas ou exercícios mentais

técnicas ou exercícios meditativos e psicoeducativos, os quais são parte fundamental das Intervenções Baseadas em “Mindfulness” (“Mindfulness-based Interventions“).

Programas estruturados de treinamento baseados em “Mindfulness” no contexto da saúde.

Terapia corpo—mente para tratar dor crônica, estresse e ansiedade entre outras condições de doença.

Programas estruturados de treinamento baseados em “Mindfulness” no contexto da educação.

Uma deﬁnição operacional utilizada para delinear pesquisas cientíﬁcas

Programas estruturados de treinamento baseados em “Mindfulness” no contexto das corporações.

Uma abordagem organizacional para desenvolvimento de foco, qualidade de presença, negociação empática e autoconsciência emocional para

Os três Elementos de Mindfulness Uma das denições mais citadas de mindfulness diz respeito ao estado psicológico que surge por meio de "prestar atenção de uma forma particular: intencionalmente, no momento presente, e sem julgamento" (Kabat-Zinn, 1990). Assim, a meditação Mindfulness se diferencia das meditações de foco concentrativo, pois envolve a observação na mudança constante dos nossos pensamentos, sentimentos, sensações corporais e comportamentos assim que eles surgem. Quando praticamos Mindfulness tanto formal quanto informalmente, respeitamos três regras básicas: 1) A Intenção : sem a vontade e motivação em praticar não se cultiva a plena atenção. Na prática dos exercícios, devemos ter a diligente intenção de toda vez que a mente entrar em devaneio, lembramos de retornar a atenção para um foco estabelecido. 2) A Atenção : onde repousamos nossa atenção? Em várias “âncoras” ou situações que nos prendem a atenção. Pode ser na respiração, no ato de caminhar, nos movimentos corporais, em partes especícas do corpo,etc. 3) A Atitude : a nossa mente é como um cavalo selvagem - ela não atende prontamente nossos desejos e se forçarmos algo ela se rebela. Portanto, a técnica em si deve estar embuído de um contexto emocional apropriado com acolhida, gentileza, abertura e sem julgamento ao que se apresenta no cenário da consciência

Portanto, Mindfulness cultiva uma consciência intencional, experiencial, não julgadora do viver no aqui-agora. É uma forma alternativa de lidar com a realidade e mudar a forma com prestamos atenção ao encadeamento dessas quatro dimensões. Isso nos dá mais informações limpas de ruído para utilizarmos inteligentemente nas situações que surgem rompendo o ciclo de adoecimento.

Intenção

REFLEXÃO ‘‘ Ah, meditação - eu tentei. Mas não consigo meditar’’

Mindfulness A tude

Atenção

três elementos de mindfulness

Um dos obstáculos para a prática é usá-la para chegar em algum lugar. Isso constitui um dos paradoxos de mindfulness. Isso é incompreensível para nossa mente ocidental que busca instrumental para atingir objetivos de forma eﬁciente. Contudo, devemos ter em vista que a plena atenção é para: • Compreender como funciona nossa mente; • Exige dedicação e esforço através de uma prática; • O cérebro pode mudar; nosso comportamento também.

Mindfulness precisa ser Cultivado!! 09

Estamos em mindfulness quando : • sentimos a brisa do mar, a forma do prato em nossas mãos, os diferentes sabores de uma refeição, as nuances do sol batendo nas folhas das árvores ; • escutamos uma pessoa sem julgamento; •aceitamos uma cortada no trânsito e percebemos quais sensações isso manifesta no nosso corpo; • percebemos como o chefe está emocionalmente ; • temos ciência das condições que se juntaram para manifestar um problema ou a solução dele; • sabemos onde nossa mente está no momento presente.

A PRÁTICA – Mindfulness na respiração 1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deve-se deixar o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira, temperatura da pele, possíveis desconfortos, etc.). 2. Gradualmente, começa-se a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como, por exemplo, os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar, ou, ainda, a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o uxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. 3. Deve-se manter, então, a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração. 4. Eventualmente, se alguma distração, pensamento, sensação ou preocupação vier à tona, deve-se gentil e simplesmente apenas perceber e deixar passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação para a respiração.

5. Antes de encerrar a sessão, a atenção e a observação são trazidas novamente para as sensações em todo o corpo naquele momento, e, lenta e gradualmente, termina-se a prática.

Mindfulness não é: • Relaxadamento • Meditação no contexto cultural e religioso

CAPÍTULO 02

MINDFULNESS: O ENCONTRO ENTRE A TRADIÇÃO E A CIÊNCIA O termo Mindf ulness ou Atenção Plena é originário do páli Sati que signi ca recorda -se sempre do objeto de atenção. O cultivo dessa habilidade está incorporado nas tradições  losó cas e espirituais do Oriente por meio das práticas meditativas. A plena atenção é pratica da há mais de 2500 anos no Budismo. Os princípios da Atenção Plena começaram ser ensinados e adaptados à nossa cultura por grandes professores d as tradições orientais que migraram para o Ocidente no movimento de contracultura e expansão das ideias sobre consciência e meditação nos grandes centros universitários ingleses e americanos nas décadas de 1960 e 1970. No  nal doas anos 1970, Jon Kabatt -Zinn, biólogo molecular com experiência em meditação budista iniciou trabalhos terapêuticos nesta linha com pacientes do Hospital do Centro Médico da Universidade de Massachu ssetts como tratamento complementar para uma ampla gama de doenças crônicas. A ideia central de Jon Kabatt -Zinn era que as pessoas pensassem seu adoecimento de uma perspectiva diferente: o programa não oferecia “cura” ou “correção”, mas uma forma de prestar atenção à informação subjacente à dor e ao sofrimento, aos detalhes das di culda des e empoderar os participantes em propostas diferenciadas de lidar com e responder proativamente às limitações. As intenções iniciais de Jon Kabatt -Zinn eram: primeiro , criar um programa clínico, posteriormente designado de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (Mindfulnes -based Stress Reduction - MBSR), onde pudesse aliviar o sofrimento das pessoas com uma linguagem apropriada e dinâmica acessível a vários Mindfulness (Atenção Plena) públicos; e, Estar no aqui-agora, presente no momento. em segundo, avaliar o

MBSR como um modelo para outros centros de saúde e universidades através de pesquisas cientícas. Em outra vertente, o Instituto Mind and Life, protagonizado na gura da Sua Santidade, o Dalai Lama, inuenciou as pesquisas no campo das neurociências e psicologia cognitiva ao recrutar e associar eminentes cientistas a seus experimentos. O MBSR tornou-se o programa seminal que fundamenta outros programas desenvolvidos e pesquisados em diversas universidades e centros de pesquisa em todo. (pôr guras) As intervenções baseadas em mindfulness (IBMs) são fundamentadas nas pesquisas recentes das áreas das neurociências, psicologia, educação e administração, nas quais são trabalhadas técnicas estruturadas para o desenvolvimento do foco, concentração e atenção, além de exercícios para modicação de padrões cognitivos e comportamentais. Recentemente, os conhecimentos existentes sobre os benefícios das intervenções psicossociais baseadas em mindfulness na área da saúde tiveram grande expansão, assim como o papel dessas práticas na prevenção e tratamento de diversas condições crônicas, principalmente aquelas relacionadas ao estresse físico e psicológico. Estes conhecimentos podem signicar, em médio prazo, grandes inovações na pesquisa em saúde e propiciar um maior entendimento sobre os efeitos de mindfulness sobre o processo saúde-adoecimento das pessoas.

A Massa Crítica A proposta de estarmos acordados, conscientes e atentos ao que se passa em nossas experiências momento a momento (com efeito positivo nas nossas relações com as pessoas e o planeta) atinge uma esfera mundial e multisetorial, à medida que percebemos como no ssa qualidade de vida se deteriora num mundo cada vez mais frenético, volátil, incerto, complexo e ambíguo. A perspectiva da plena atenção vem despertando interesse nas diversas áreas do conhecimento e setores da sociedade contemporânea por dar espaço a paradigmas considerados incongruentes com e inapropriados à praticidade da vida diária, suscitando novas possibilidades de resolução dos problemas e con itos humanos. Antes se restringindo a grupos esotéricos e religiosos, na atualidade podemos ouvir M indf ulness em:

UNIVERSIDADES

Pesquisas e estudos

revistas cientĂficas

REVISTAS ON LINE

A Ciência e o uso da mente para mudar o cérebro Duas importantes áreas da ciência reuniram esforços para compreender como nossa mente pode mudar nosso cérebro organizando um conjunto de conhecimentos que explicam os mecanismos neuropsicológicos da plena atenção. As pesquisas em Mindfulness utilizam instrumentos de avaliação psicológicos e modelos mentais cognitivos e o aparato tecnológico das neurociências para explorar a função e a estrutura cerebral. Na área clínica e de desenvolvimento pessoal utilizam recursos teóricos da medicina corpo-mente, administração e educação. Uma das primeiras pesquisas de grande impacto cientíco no campo de mindfulness conduzida por Jon Kabatt-Zinn e Richard Davidson revelou que trabalhadores de uma empresa submetidos a um programa de 8 semanas e posteriormente a uma carga viral na forma de vacina apresentaram duas características importantes: 1. Potencialização do sistema imunológico; 2. A neuroplasticidade cerebral. A neuroplasticidade cerebral se refere à exibilidade e adaptabilidade estrutural e funcional do cérebro de acordo com o estímulo.

Como explicar a neuroplasticidade cerebral Nosso modo habitual de lidar nosso cérebro . É bastante reprogramar essas rotas com vida saudáveis e padrões necessidades.

com a rotina faz rotas neurais no empoderaddor saber que podemos mindfulness, construindo hábitos de de pensamentos úteis às nossas

1. Atividade Mental : pode ser um pensamento, sentimento ou ação; 2. Criação de novas estruturas neurais : neurônios disparam em conjunto, formando uma breve conexão através das fendas sinápticas 3. Repetição da atividade mental 4. Reforço da conexão neural: neurônios se conectam para formarem circuitos duradouros; Com a plena atenção, podemos direcionar a construção e reconstrução do substrato neural.

Podemos fortalecer conexões neurais saudáveis escolhendo a forma como queremos ser

ATIVIDADE MENTAL pode ser um pensamento, sentimento ou ação;

CRIAÇÃO DE NOVAS ESTRUTURAS NEURAIS

neurônios disparam em conjunto, formando uma breve conexão através das fendas sinápticas

Repetição da atividade mental

FORTALECIMENTO DA CONEXÃO NEURAL. neurônios se conectam para formarem circuitos duradouros;

Outros estudos revelaram a mudança na estrutura cerebral com a prática de Mindfulness favorecendo :

MBSR APRENDIZADO E MEMÓRIA EMOÇÃO PROCESSAMENTO DA AUTOPERCEPÇÃO TOMADA DE PERSPECTIVA

CURIOSIDADE monges e meditadores experientes estudados em laboratórios de neuroimagem Principais recursos de neuroimagem:

TOMOGRAFIA POR EMISSÃO DE PÓSITRONS - PET SCAN

ELETROENCEFALOGRAMA - EEG

CAPÍTULO 03

Nós podemos usar nossa atenção para cultivar uma vida saudável : Os programas baseados em Mindfulness Os programas de Mindfulness são amplamente pesquisados desde 1979 como uma terapia de manutenção da saúde. O programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (mindfulness based stress reduction – MBSR ) fundamenta todos os outros criados para públicos especícos que são chamados intervenções em saúde baseadas em Mindfulness (IBMs) Estrutura Fundamental das IBMs Período Tempo do encontro Frequência

8 semanas 1,5 – 2,5horas Uma vez por semana

Práticas formais básicas

Mindfulness na respiração Caminhada meditativa Movimentos conscientes Consciência amorosa

Práticas informais

Observar os conceitos de mindfulness nas atividades diárias

A proposta terapêutica da IBM Uma pessoa bastante motivada treina sua mente por 8 semanas com exercícios variados com o intuito de ativar processos cognitivos e neurobiológicos que habilitam o estado mental de plena atenção com resultados na saúde física, mental, emocional e comportamental. O quadro abaixo explicita melhor esses:

Os elementos e suas interconexões Motivação : possui os aspectos de motivação intrínseca ( conseguir pazinterior ) ou extrínseca ( melhorar da enxaqueca ) / intenção / expectativas / atitudes. Treinamento da Mente : A conjugação dos elementos da Motivação conduz o indivíduo a seguir as recomendações das técnicas formais e informais ( sentar para meditar; lembrar de observar como age ao dirigir o carro, etc) – a Prática de Mindfulness. Processos principais : as pesquisas sustentam que a prática de Mindfulness promove uma atenção sustentada e orientada para a experiência, o que nos leva a uma exibilidade emocional e cognitiva (neuroplasticidade cerebral) Estado mental : os processos mentais elaborados pelo treino da atenção conduz a uma maior percepção do momento presente, de forma intencional e sem julgamento. Resultado : Estar consciente e sem julgar nossas ações, e a conduta dosoutros, o modo como a nossa rotina funciona traz bem estar físico, emocional e um agir no mundo baseado em ações exíveis, conscientes e autônomas

Os Programas Internacionais de Mindfulness MINDFULNESS-BASED STRESS REDUCTION MBSR Jon Kabat-Zinn e colegas (Universidade de Massachusetts, Estados Unidos), desenvolveram um programa de redução do estresse em grupo baseado em “mindfulness”, conhecido como MBSR (sigla em inglês para: Mindfulness-Based Stress Reduction). O MBSR, citado também na literatura como “clínica de estresse”, é uma forma de intervenção estruturada, voltada a pessoas e pacientes acometidos com condições clínicas associadas a níveis prejudiciais de “estresse”. Enraizado em práticas e losoas orientais (Zen, Vipassana, Yoga, entre outras), o MBSR é estruturado como um programa que comporta atividades presenciais (junto a um instrutor) e à distância, combinando técnicas simples de “mindfulness” e meditação. Após a conclusão do programa de oito semanas, os participantes estão competentes para continuarem praticando as técnicas sozinhos ou em grupos, e em seus próprios ambientes (em casa ou no trabalho), o que pode criar um efeito de sustentabilidade importante para promoção da saúde e empoderamento dos praticantes. Jon Kabat-Zinn

A ecácia e a efetividade do MBSR foram estudadas em uma variedade de populações, incluindo pessoas com diagnóstico de câncer, ansiedade,

depressão, cardiopatias, entre outros, bem como em indivíduos considerados saudáveis, prossionais, estudantes, atletas.

Livro que descreve o MBSR – não traduzido para o português

Para saber mais: http://www.umassmed.edu/

CASE

Mindfulness e Ansiedade

MINDFULNESS-BASED cognitive therapy - mbct

Mark Williams

O MBCT (Mindfulnes-based Cognitive Therapy) foi criado pelo professor de Oxford Mark Williams e seus colegas Zindel Segal e John Teasdale, que associaram elementos da terapia cognitiva criada por Aaron T. Beck em 1960 e o programa MBSR criado em 1979 por Jon Kabbat-Zinn. A terapia é bastante utilizada para a prevenção de recaídas de depressão, sendo uma terapêutica preconizada no sistema de saúde público do Reino Unido.

Este programa usa os princípios da terapia cognitiva com as técnicas da meditação mindfulness para ensinar os pacientes a conscientemente prestar atenção aos seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los ou car preso em processos ruminativos e de autodepreciação. Essa abordagem traz clareza de pensamentos, autorregulação emocional e atencional, fornecendo às pessoas ferramentas necessárias para facilmente desvencilharem-se de pensamentos negativos ao invés de alimentar a depressão. Zindel Segal

Para Saber mais : http://oxfordmindfulness.org/ John Teasdale

MINDFULNESS-BASED APROACHES TO PAIN AND ILLNESS - MBPI O programa de MBPI (Mindfulness Based approaches to Pain and Illness) é oferecido pelo instituto Breathworks na Inglaterra e teve sua origem na experiência pessoal de Vidyamala Burch, portadora de dor crônica há mais de 25 anos. O programa combina pesquisas práticas e elementos dos programas de MBSR e MBCT. O método da Breathworks consiste em aceitar a experiência e não reagir a ela. Aceitando as condições em que estamos, podemos responder de maneira mais criativa. Para fazer isso é necessário que aprendamos como estar atento e consciente (mindful) às nossas reações e respostas. Vidyamala Burch é autora do livro: Viva bem com a dor e a doença, pela editora Summus. Esse livro é um dos primeiros livros sobre Mindfulness com tradução para o português.

Vidyamala Burch

Para saber mais : http://www.breathworks-mindfulness.org.uk/

pesquisa “ Demystifying Meditation – Brain Imaging Illustrates How Meditation Reduces Pain - Journal of Neuroscience”

MINDFULNESS REDUÇÃO DA EXPERIÊNCIA DA DOR E DA ATIVIDADE CEREBRAL RELACIONADA À DOR 40% INTENSIDADE DA DOR 57% NO DESCONFORTO EMOCIONAL DA DOR

PROGRAMA DE MINDFULNESS E PROMOÇÃO DA SAÚDE - MENTE ABERTA MINDFULNESS O Centro Cearense de Mindfulness segue as diretrizes e o modelo básico do programa desenvolvido pelo grupo Mente Aberta Mindfulness – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde, que é um programa de extensão do Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) – Escola Paulista de Medicina (EPM). Trata-se de um programa estruturado a partir dos três protocolos internacionais acima especicados, adaptando-os à linguagem e contexto do público brasileiro a partir das experiências em ambulatório no sistema público de saúde e de pesquisas clínicas e experimentais desenvolvidas pelo grupo e colaboradores em todo o mundo.

O Programa de Mindfulness do Grupo Mente Aberta AUTOCUIDADO AUTOCONHECIMENTO EMPODERAMENTO

Mindfulness apresenta benefícios em diversos quadros de saúde: ü ü ü ü ü

Melhora da memória e concentração; Melhora do humor positivo; Redução de sintomas de depressão, ansiedade e estresse; Melhora de sintomas de dor crônica; Promoção do autocuidado e bem-estar.

O que Mindfulness faz no corpo :

DÚVIDAS FREQUENTES

COMO É O PROGRAMA

O programa é teórico e prático, baseado no desenvolvimento de técnicas de mindfulness , incluindo:

ü Instruções guiadas de várias técnicas de meditação mindfulness; ü Exercícios para aumentar a capacidade de presença e consciência na vida diária; ü Aulas, dinâmicas de grupo, tarefas, diálogos com partilha de experiências para aprofundar temas e esclarecer as práticas abordadas a cada semana; ü Avaliação de entrada no grupo; ü Aplicação de instrumentos que medem algumas variáveis : qualidade de vida, estresse percebido; nível de mindfulness, antes e após a intervenção.

DURAÇÃO O programa terá 8 encontros semanais, com duração de até duas horas. Em cada encontro abordaremos diferentes práticas e temas. E você será convidado a cultivar uma prática pessoal diária.

MATERIAL Como parte do programa serão fornecidos CDs contendo aúdios das principais práticas de mindfulness e uma apostila com informações e exercícios para sua prática pessoal.

PARTICIPANTES

O grupo será composto por no máximo 15 pessoas. Muitas pessoas participam no programa porque sentem que o ritmo das suas vidas está demasiado acelerado ou simplesmente porque “não se sentem muito bem” apesar de estarem bem de saúde física e mental. Você pode convidar amigos, cônjuge, colegas de trabalho, familiares, desde que estejam nas condições deﬁnidas abaixo. Se o grupo desejar, será criado um grupo no Facebook ou Whatsapp para que todos interajam ao longo do programa, a ﬁm de compartilhar suas experiências e esclarecer as dúvidas.

Participantes que trabalham no campo da saúde Esse grupo é para sua prática pessoal, não certiﬁca, nem habilita para qualquer tipo de atendimento a pacientes. Foque no aprimoramento pessoal e não em buscar técnicas e fundamentos para seu trabalho. Existem lugares adequados para sua formação proﬁssional.

Quem pode participar? É importante a motivação para a prática. Além das sessões semanais, você terá tarefas, sugestão de leituras, práticas de mindfulness a desenvolver em sua rotina diária. É muito importante que tenha condições de se engajar de forma disciplinada no programa, para que, assim, possa observar possíveis efeitos e seguir motivado.

Quem NÃO DEVE PARTICIPAR? Nesse grupo, que trata de cuidados complementares, de promoção e prevenção á saúde, não será recomendada a participação de pessoas com algum tipo de crise psiquiátrica (depressiva, ansiosa ou qualquer outro transtorno que não esteja sendo tratado por um proﬁssional adequado).

Como deve ser minha vestimenta?

Discutirei meus problemas pessoais e formas de resolvê-lo?

Você deverá vir com roupas leves e confortáveis. Caso sinta muito frio, trazer uma manta ou meia para os pés.

Mindfulness não é psicoterapia nem relaxamento. Por isso não nos encontramos para resolver problemas pessoais, mas para perceber a experiência do momento presente despertados pelas atividades propostas na sessão.

Mas como posso aplicar os conceitos se não ainda não os compreendi nas primeiras sessões? O programa tem caráter didático e apresenta diversas formas de se cultivar a plena atenção no momento presente. O processo é gradual e o engajamento e a prática darão essa compreensão.

Reflexão Aquilo que eu estudo, eu aprendo a cada vez que leio mais. Em Mindfulness, eu aprendo mais quanto mais eu experiencio. Vamos ilustrar esse fato com o case abaixo extraído do diário de campo de um instrutor de Mindfulness.

CASE

Diário de campo Participantes retornaram à semana 02: A aula uiu melhor pois o conceito de atenção plena começou a se esclarecer melhor após a tarefa de casa sugerida de prestar atenção à rotina diária. Nas práticas informais, muitos conseguiram observar a ação automática em suas atividades diárias : ser muito focado e concentrado, mas não conseguir sentir o corpo; sentir a maxila tensa; descobrir que não é consciente de nada; reprimir a raiva para dar uma resposta satisfatória a alguém ; sair apressada e vestir a camisa ao contrário. Saber que isso ocorreu também é plena atenção!

5 Desafios para a prática Inquietude : mente divagando constantemente Aversão : ideia de não conseguir meditar Sonolência : tendência a adormecer Desejo : querer atingir um objetivo Dúvidas : não saber se está fazendo o exercício corretamente

Por isso, durante o programa aprendemos a desenvolver 7 estratégias mentais, fortalecendo nossa qualidade de presença no dia-a-dia

Atitudes norteadoras da meditação 1.Não-julgar: signica observar pensamentos, sensações e emoções e cultivar uma atitude nao interpretativa diante delas, na realidade, de imparcialidade; 2.Paciência: signica que, em alguns momentos, as situações se desdobram em seu tempo certo, e a sabedoria de saber esperar e valiosa ferramenta a sua apreciacao. 3.Mente de principiante: ter uma mente curiosa, aberto a aventuras e experiências não rotineiras; 4. Conança: acreditar na sua intuição e na sua própria autoridade; 5. Não esforço: compreender que não há algum ponto ou objetivo a alcançar; 6.Aceitação: signica ver as coisas como elas sao neste presente momento, sem desejar que elas sejam diferentes. Acolhe-las como fazendo parte deste momento em particular; 7.Deixar-se ir: permitir que as experiencias que surjam na sua mente naturalmente passem, sem qualquer elaboração conceitual.

Capítulo 04 Ensinar as pessoas como cultivar Mindfulness e como estar presente pode mudar o mundo numa só geração Após o programa de 8 semanas, podemos nos engajar em um grupo de práticas de Mindfulness. Você terá a chance de ver a vida de uma nova perspectiva com um olhar mais acurado e cuidadoso. Se você é nadador, por exemplo, você se importará não apenas com o tempo e a quantidade de voltas que deu na piscina, mas também levará em conta a experiência de estar dentro da água, a temperatura, o abrir caminho a cada braçada, as diversas possibilidades de aumentar a velocidade, as partes do corpo integradas nos movimentos. Suas relações com o outro provavelmente serão pautadas em elementos da negociação terapêutica utilizando :

Escuta compassiva Gentileza Abertura ao imprevisível Empatia Curiosidade ao novo Habilidades sociais

Os programas de Mindfulness podem ser implementados no meio educacional e nas corporações:

Projeto Mindful Schools Nas escolas, o programa de Mindfulness desenvolve nos alunos ferramentas para melhor aprendizagem e convívio no ambiente escolar:

- Sentir-se alegre, calmo e realizado; - Melhorar as relações com os outros; - Melhorar concentração e aprendizagem

- Lidar melhor com estresse e ansiedade; - Desempenhar melhor atividades esportivas e extracurriculares.

Para saber mais: Sobre The Mindfulness in Schools Project

Nas corporações Mindfulness no ambiente de trabalho desenvolve foco, gerenciamento do estresse físico e psicológico, inteligência emocional e diminui os efeitos prejudiciais da multitarefa nas equipes e proﬁssionais. Isso se

reflete em: - Clima organizacional coeso, cooperativo e alinhado aos objetivos das organizações; - Clareza de ideias e decisões ecazes, criativas e inovadoras; - Otimização do tempo e das tarefas; - Excelência nos resultados e produtividade; Alguns programas importantes: ⇒ Mindfulness at Work ⇒ Search Inside Yorself (SIY) ⇒ Mindful Leadership - Janice L. Marturano ⇒ awake@intel

Saber Ver O essencial é saber ver, Mas isso (triste de nós que trazemos a alma vestida!), Isso exige um estudo profundo, Uma aprendizagem de desaprender... Procuro despir-me do que aprendi, Procuro esquecer-me do modo de lembrar que me ensinaram, E raspar a tinta com que me pintaram os sentidos, Desencaixotar as minhas emoções verdadeiras, Desembrulhar-me e ser eu...

REFERÊNCIAS Burch, V. Viva bem com a dor e a doença. São Paulo: Summus, 2011. Campayo JG. La práctica del “estar atento” (mindfulness) en medicina. Impacto en pacientes y profesionales. Atenc Prim. 2008;40(7):363-6. Demarzo, M. M. P. Meditação aplicada à saúde. Programa de Atualização em Medicina de Família e Comunidade. 2011; 6(1), 1–18. Gaspar, V. A (R)evolução Mindful – 5 razões porque o Mindfulness é a nossa maior esperança para a mudança social e organizacional. http://vascogaspar.com/revolucao-mindful-5-razoes-porque-omindfulness-e-nossa-maior-esperanca-para-mudanca-social-eorganizacional/ acesso em 02/11/2014 Kabat-Zinn, J. Full catastrophe living – using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness ______________. Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. clinical psychology: science and practice. 2003; 10(2); 144-156

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