จัดทำ�โดย
ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำ�นักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) 99/8 อาคารศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ ซอยงามดูพลี แขวงทุ่งมหาเมฆ เขตสาทร กรุงเทพมหานคร 10120 โทรศัพท์ 02-343-1500 โทรสาร 02-343-1501 www.thaihealthcenter.org e-mail : resource.thc@thaihealth.or.th เรื่อง ชีวิตใหม่ ไร้พุง : How to สลายน้ำ�หนักด้วยหลัก 3 อ.
ที่ปรึกษา อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ จอมขวัญ ขวัญยืน, กริสรินทร์ จูงศิริวัฒน,์ สิริรัตน์ จันทศรี บรรณาธิการ ธิดารัตน์ มูลลา เรียบเรียง ศราวุธ ดีหมื่นไวย์, พิมพ์พร คงแก้ว, จารุวรรณ ชื่นชูศรี, นลินี ฐิตะวรรณ, ศศิกานต์ เอื้อวิทยาวุฒิกุล, กมลพร สุนทรสีมะ ออกแบบ นวพร สินสมบูรณ์ทอง พิมพ์ครั้งแรก สิงหาคม 2557 พิมพ์ที่ บริษัท ศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำ�กัด โทร.038-532000 จัดจำ�หน่ายโดย บริษัท เคล็ดไทย จำ�กัด โทร.02-225-9536-9 ISBN 978-616-7790-50-3
ชีวิตใหม่...ไร้พุง
ตราบใดที่ยังมีคนอ้วน ก็ยังมีหนังสือลดความอ้วน
ทุกวันนี้ (ไม่สิ ต้องรวมถึงทุกวันก่อนด้วย) ไม่ว่าจะไปร้านหนังสือ เข้าเว็บไซต์ หรือดูรายการโทรทัศน์ ลดน�้ำหนักเป็นเรื่องที่ท�ำไม่ยาก มีกูรูผู้รู้บอกเคล็ดลับลดความอ้วน แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังคงมีคนอีกมากมายที่ยังท�ำไม่ได้ แล้วท�ำอย่างไรถึงจะลดความอ้วนได้จริงๆ สักที? อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการของ สสส. และกระทรวง สาธารณสุข ได้น�ำเสนอวิธกี ารลดความอ้วนอย่างปลอดภัยและยัง่ ยืน ด้วยวิธกี ารตามธรรมชาติ อย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจากการเปลี่ยนแนวคิดซึ่งจะน�ำไปสู่การปรับพฤติกรรม อันมี จุดหมายคือการมีรูปร่างสมส่วนพร้อมสุขภาพที่ดี วิธีการนี้เรียกว่า “หลัก 3 อ.” ได้แก่ อารมณ์ อาหาร ออกก�ำลังกายโดยได้ใช้ “พุง” เป็นสัญญาณเตือนว่า ใครก�ำลังเข้าข่ายเป็น คนอ้วนที่นอกจาก รูปร่างจะไม่สวยงามแล้ว โรคอีกมากมายก็จะตามมาด้วย พุงใหญ่แค่ไหนถึงเรียกว่าอยู่ในขั้นอันตราย แล้วถ้าไม่มีพุงจะหยิบหนังสือเล่มนี้ มาอ่านได้ไหม ขอตอบเลยว่า ไม่ว่าจะเป็นคนมีพุงหรือคนไร้พุงแต่รักสุขภาพ ก็สามารถ อ่านได้ และไม่ต้องกังวลว่าการลดน�้ำหนักแบบนี้จะยากเกินไป เพราะวิธีการทุกอย่างเล่า อย่างเป็นขั้นตอน ที่ส�ำคัญคือ ไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบหน้ามือเป็นหลังมือ แต่ใช้ การปรับวิธีคิดและเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างเท่านั้นเอง
ความพิเศษอย่างหนึง่ ของหนังสือเล่มนี้ คือการน�ำประสบการณ์ของคนเคยอ้วนที่ สามารถลดนำ�้ หนักได้อย่างปลอดภัยและยัง่ ยืน จากหลากหลายวัยและอาชีพ มาเล่าสูก่ นั ฟัง ซึง่ นัน่ จะท�ำให้เข้าใจหลัก 3 อ. มากขึน้ สร้างก�ำลังใจให้กบั ตัวเองว่า “เขาท�ำได้ ฉันก็ท�ำได้” และไม่ว่าคุณจะหยิบ “How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ.” หรือ “เรื่องเล่า จากคน(เคย)อ้วน” มาอ่านก่อน ก็ไม่ผิดขั้นตอนใดๆ ทั้งนั้น อยู่ที่ว่าเมื่ออ่านหนังสือจบแล้ว คุณพร้อมที่จะมีชีวิตใหม่ไร้พุง กลุ่มนักเขียน TK Young Writer
How to อยู่ที่ใจ ในรอบไม่เกิน 5 ปีมหี นังสือหรือคูม่ อื ลดอ้วนลดพุงผุดออกมาดุจดอกเห็ดในตลาด หนังสือเมืองไทยแต่เกือบทุกเล่ม มีสไตล์การเขียนทีค่ ล้ายกันคือเน้นการควบคุมอาหารและ ออกก�ำลังกายซึ่งก็รู้ๆกันอยู่แต่ก็ยังลดไม่ส�ำเร็จ ค�ำถามตามมาคือ “เป็นเพราะอะไร?” และ “ยังมีเคล็ดลับอะไรอีกที่ต้องรู้ต้องท�ำ?” จึงจะลดน�้ำหนักได้ หนังสือเล่มนี้มีค�ำตอบครับ เพราะกูรูลดน�้ำหนักได้ออกมาฟันธงว่าทฤษฎีการ ลดอ้วนลดพุงด้วย 3 อ. นั้น อ.ที่ยากและหินสุดๆ เห็นจะไม่เกิน อ.อารมณ์ ถ้าบิ้วอารมณ์ ไม่ขึ้นอย่าไปริลดน�้ำหนัก ไม่ส�ำเร็จแน่ เนื้อหาในหนังสือเล่มนี้ได้บอกเคล็ดไม่ลับในการ สร้างแรงบันดาลใจให้ลุกขึ้นมาไล่ไขมันออกจากพุงนอกจากนี้ ยังแนะน�ำการควบคุมอาหาร และออกก�ำลังกายแบบง่ายๆ ไม่วิชาการจ๋า สามารถประยุกต์ใช้ในชีวิตประจ�ำวันของคุณ ได้ไม่ยากเลย เสน่ห์ของหนังสือเล่มนี้อยู่ที่อ่านง่าย สบายอารมณ์เพราะได้ร้อยเรียงความรู้หรือ ทฤษฎีการลดน�้ำหนักจากต�ำรับมาผสานกับวิธีการปฏิบัติจริงของคนที่ประสบความส�ำเร็จ ออกมาเป็นภาษาเขียนที่ทุกคนสามารถเข้าถึงอรรถรสแห่งการสัมผัสที่อาจท�ำให้คุณเริ่ม อ่านแล้ววางไม่ลงครับ
สง่า ดามาพงษ์
ค�ำน�ำ สสส ปัจจุบันสัดส่วนของผู้ที่มีภาวะอ้วนและอ้วนลงพุงในประเทศไทยนั้นมีแนวโน้ม เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การรณรงค์ให้คนไทยหันมาสนใจปัญหานี้จึงเป็นส่วนหนึ่งของงาน สร้างเสริมสุขภาพที่ สสส. ให้ความส�ำคัญมาโดยตลอด โดยสนับสนุนการสร้างองค์ความรู้ และสื่อสารผ่านช่องทางต่าง ๆ ที่หลากหลาย เพื่อให้ประชาชนทุกเพศทุกวัยได้เรียนรู้และ ตระหนักถึงภัยอันตรายจากภาวะโรคอ้วนลงพุง ส�ำหรับหนังสือเรื่อง “ชีวิตใหม่ ไร้พุง” นี้ เป็นหนังสือเล่มที่ 2 ของส�ำนักพิมพ์สุข โดยศูนย์เรียนรูส้ ขุ ภาวะ สสส. ได้รบั ความร่วมมือจากส�ำนักงานอุทยานการเรียนรู้ TK park และน้อง ๆ นักเขียนเยาวชนจากโครงการ TK Young Writer ซึง่ เป็นโครงการผลิตนักเขียน เยาวชนคุณภาพ มาร่วมร้อยเรียงองค์ความรูเ้ รือ่ งลดพุงลดโรคของ สสส. ให้ออกมาในรูปแบบ ที่อ่านสนุกพร้อมภาพประกอบที่เข้าใจง่าย สามารถเข้าถึงใจคนที่ก�ำลังเผชิญกับภาวะอ้วน และอ้วนลงพุง ส�ำนักพิมพ์สุข ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ และส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้าง เสริมสุขภาพ (สสส.) หวังเป็นอย่างยิ่งว่า ผู้อ่านจะได้รับประโยชน์จากหนังสือ “ชีวิตใหม่ ไร้พุง” และเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองและคนที่คุณรักให้มี สุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
เบญจมาภรณ์ จันทรพัฒน์
ผู้อ�ำนวยการศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
สารบัญ
อ. อารมณ์................................................................................18 ลดอ้วนเริ่มที่อารมณ์ ฝึกการหายใจผ่อนคลายความเครียด 10 วิธีลดเครียดให้หายอ้วน สูตรลดอ้วน เคล็ดลับปรับมุมมอง 10 ตัวแปรทำ�ลายอารมณ์แห่งความมุ่งมั่น
21 30 32 34 39 43
อ. อาหาร................................................................................. 46 เพราะเป็นแบบนี้ถึงได้มีพุง กินแบบไหนไม่ก่อพุง แค่ปรับอาหาร ก็เปลี่ยนชีวิต ปรับ “ปรุง” เปลี่ยนพุงให้เป็นเอว เมนูสุดแสนหรรษา วิธีเอาชนะ 10 อุปสรรคลดพุง
50 52 60 68 80 93
อ. ออกกำ�ลังกาย.................................................................. 100 ความสำ�คัญของการออกกำ�ลังกาย ท่าออกกำ�ลังกายเพื่อลดพุง วัยต่างกัน ขยับต่างกัน ออกกำ�ลังกายง่ายๆ ใกล้ตัว อุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย ความเสี่ยงจากการไม่ออกกำ�ลังกาย สิ่งที่คุณคิด VS สิ่งที่ถูกต้อง
100 108 120 126 132 136 144
คนไทย 1 ใน 3
เป็นโรคอ้วนลงพุง แล้ว “คุณ” ล่ะ เป็นหนึ่งในนั้นหรือเปล่า?
ความอ้วน เป็นภาวะน�้ำหนักเกิน ร่างกายมีไขมันมากเกินความจ�ำเป็นที่ไว้ใช้เป็น พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ไขมันเหล่านี้จะสะสมอยู่ทั่วร่างกายโดยเฉพาะใน ช่องท้องหรือที่เรียกกันว่า “พุง”
“อ้วนลงพุง” คืออะไร? สงสัยใช่ไหม ว่า “อ้วน” กับ “อ้วนลงพุง” ต่างกันยังไง ไม่ใช่แบบเดียวกันเหรอ เพราะคนอ้วนหมายถึงคนมีพุงไม่ใช่เหรอ จริงๆ แล้วความอ้วนมี 2 แบบ คือ “อ้วนธรรมดา” รูปร่างจะอวบเพราะมีไขมันอยู่ใต้ผิวหนัง ไม่ว่าจะหน้าท้อง แขน ขา แต่เมื่อวัดรอบพุงแล้วยังไม่ขยายถึงเกณฑ์อ้วนอันตราย โดยไขมันจะไปเกาะผนัง หลอดเลือด เมื่อสะสมมากๆ ท�ำให้หลอดเลือดตีบ เลือดเลี้ยงหัวใจได้น้อย จึงหน้ามืดบ่อย “อ้วนลงพุง” เป็นความอ้วนที่อยู่ในเกณฑ์อันตรายต่อโรค คือมีเส้นรอบพุงเกิน ส่วนสูงหารสอง* คือไขมันนอกจากจะเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดทั่วร่างกายแล้ว ไขมัน ทีม่ ากองรวมกันทีพ่ งุ แหล่งสะสมไขมันทีใ่ หญ่ทสี่ ดุ ในร่างกาย ซึง่ พร้อมแตกตัวเป็นกรดไขมัน อิสระท�ำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสารที่สร้างมาจากตับอ่อนเพื่อควบคุมระดับน�้ำตาล ในเลือด โดยกรดไขมันเหล่านั้นจะรบกวนการท�ำงานของอินซูลิน ท�ำให้ระดับน�ำ้ ตาลสูงขึน้ เพราะมีนำ�้ ตาลตกค้างในกระแสเลือดมากขึน้ น�ำไปสูก่ ารเป็น “โรคเบาหวาน” ที่ไม่ได้หยุด แค่เบาหวาน แต่ยังพาอีกสารพัดโรคอย่าง ความดันโลหิตสูง หัวใจ มะเร็ง ตามมาด้วย *มีวิธีตรวจสอบในหัวข้อ “คุณก�ำลัง “อ้วนลงพุง” หรือไม่” ในหน้าต่อไป How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 9
อ้วนแล้วไง มีปัญหาก็แค่ตัวฉัน
ความคิดที่ไม่ใส่ใจเรื่องอ้วนนี่แหละ ที่เพิ่มจ�ำนวนคนอ้วนให้มากขึ้น จากสถิติเกี่ยวกับความอ้วน ชี้ชัดว่านี่ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ที่จะมองข้ามไปได้ เพราะ ขณะนี้ประชากรโลกเกือบ 1 ใน 3 มีน�้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน คนอ้วนเพิ่มมากขึ้นเกือบถึง 2,000 ล้าน ส่วนประเทศไทยมีผู้ที่มีรูปร่างท้วมจนถึงระดับอ้วนมากกว่า 17 ล้านคน หรือ เทียบอย่างง่ายๆ คือ คนไทย 1 ใน 3 “อ้วนลงพุง” สิง่ ทีต่ ามมาหลังความอ้วน แน่นอนว่าตัวเองได้รบั แบบเต็มๆ ทัง้ รูปร่างทีไ่ ม่สวยงาม ความคล่องตัวลดลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ และยิ่งไปกว่านั้น ความอ้วนยังส่งผลไปถึง เศรษฐกิจและสังคม เพราะภาวะโรคที่ทยอยตามมา ได้ลดสมรรถนะของตัวเราจนอาจเสีย โอกาสในการเรียนการท�ำงาน เกิดเป็นค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล กระทบทั้งตัวเอง นายจ้าง บริษัท รวมถึงรัฐบาลที่ต้องเสียค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพเพื่อควบคุมและป้องกันโรค ที่เกิดจากความอ้วน ความอ้วนจึงไม่ได้เป็นแค่เรือ่ งของใครคนหนึง่ แต่ยงั เกีย่ วโยงไปถึงครอบครัวและ สังคมอีกด้วย ทีนี้รู้แล้วใช่ไหม ว่าอ้วนไม่ได้มีปัญหาแค่ตัวฉันแล้วนะ ถึงเวลาเช็คแล้วว่าเราอยู่ในภาวะอ้วน ลงพุงหรือไม่ ถ้าใช่ หนังสือเล่มนี้มีทางออกให้ แบบง่ายๆ ลดพุงลดอ้วนได้ร้อยเปอร์เซ็นต์
คุณก�ำลัง “อ้วนลงพุง” หรือไม่ ตรวจด้วยวิธีการง่ายๆ แค่วัดเส้นรอบพุง
ส่วนสูง 2
ยืนห่าง 10 ซม.
1 ให้อยู่ในท่ายืน เท้า 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 ซม. 2 ใช้สายวัด วัดรอบพุงผ่านสะดือ 3 วัดในช่วงหายใจออก (ท้องแฟบ) ให้สายวัดแนบกับล�ำตัว ไม่รัดแน่น
วัดเส้นรอบพุงกันแล้ว ถ้าเกิน “ส่วนสูงหารสอง” แสดงว่าคุณตกอยู่ในภาวะ “อ้วนลงพุง” เข้าให้แล้วล่ะ ตัวอย่าง: น้องอิม่ เอมสูง 160 ซม. วัดเส้นรอบพุงหารสอง (160÷2) เท่ากับ 80 ซม. ถ้ามากกว่านี้น้องอิ่มเอมอ้วนลงพุง
ไขมันในพุง ยิ่งมาก
ยิ่งขยับเข้าใกล้โรค
ไขมันชองทองที่รวมตัวกันเปนกลุมกอนพุงนั้น ไมไดสรางแค ความอึดอัดเทานั้นแตยังละลายเขาสูกระแสเลือดและไปสะสมที่ อวัยวะตางๆ ทำใหเกิดความอันตรายตอรางกายเพราะกอใหเกิดโรค
หัวใจ ไขมันอุดตันในหลอดเลือดทำใหหัวใจตองสูบฉีด แรงขึ้น หากรุนแรงมาก อาจสงผลใหหัวใจวายได
ตับ ไขมันชองทอง ขัดขวางการเผาผลาญน้ำตาลในเซลล ตับจึงตองทำงานหนักมากขึ้นในการผลิตอินซูลิน สงผลให น้ำตาลในเลือดเพิม่ สูง ซึง่ เปนสาเหตุสำคัญของโรคเบาหวาน 12 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
สมอง
ไขมันสะสมตามผนังเสนเลือดขวางการ ไหลเวียน มีผลใหเกิดโรคเสนเลือดในสมองตีบ อาจเสียชีวติ กะทันหันได
ปอด
ไขมันชองทอง ขัดขวางการเผาผลาญน้ำตาล ในเซลล ตับจึงตองทำงานหนักมากขึ้นในการผลิต อินซูลิน สงผลใหน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูง ซึ่งเปน สาเหตุสำคัญของโรคเบาหวาน
ถุงน้ำดี หัวเข่า
ไขมันชองทองทำใหน้ำดีมีสภาพขน และเกิดนิ่วในถุงน้ำดีไดงาย
ไขมันชองทอง ทำใหน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หัวเขาตองรับน้ำหนักมากขึ้น อาจจะทำใหเกิด โรคขอเขาเสื่อม
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 13
อะไรเป็นตัวการทำให้
น้ำหนักเพิ่มขึ้น?
สาเหตุของความอวน มาจากหลายๆ ปจจัย ทั้งจากกรรมพันธุที่ควบคุมไมได และจากสิ่งแวดลอมซึ่งควบคุมไดมากกวา
ปัจจัยที่ควบคุมได้ยาก กรรมพันธุ์
อายุ
ถาพอหรือแมอวน หรืออวน ทั้งคู ความเสี่ยงของลูกที่จะ อวนเพิ่มขึ้นรอยละ 25
เมื่อสูงวัย รางกายจะเปลี่ยน กลามเนื้อเปนไขมันและอัตรา การเผาผลาญอาหารจะลดลง
เพศ
การตั้งครรภ์
ผูช ายจะมีไขมันในชองทอง มากกวาเพศหญิง ในผูช ายเมือ่ น้ ำ หนั ก ขึ ้ น จะอ ว นแบบลงพุ ง ตางจากผูห ญิงทีไ่ ขมันจะไปสะสม บริเวณสะโพกและตนขา เปน ลักษณะอวนทีส่ ว นลาง 14 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
หญิงมีครรภจะมีนำ้ หนัก มากขึน้ หลังตัง้ ครรภ 2-3 กิโลกรัม
ปัจจัยที่ควบคุมได้ อารมณ์
ปญหาดานอารมณที่บางคน จั ด การด ว ยการทานอาหาร มากๆ หรือไมมีแรงใจในการ ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย
ไมเคลื่อนไหวรางกาย รูไหม...คนที่เฉื่อยชามักจะมี ไขมันสวนเกินในรางกาย
อาหาร
ทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ไดแก ของหวาน เนื้อสัตว ติดมัน อาหารทอด เครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล ยา
ยาบางชนิด เชน ยาตาน อาการซึมเศรา มีผลทำให น้ำหนักขึ้นรอยละ 25
การเจ็บปวย
การรักษาทางการแพทย ทำใหคนตองลดกิจกรรม เมื่อ ไมคอ ยไดขยับรางกาย ก็ทำให น้ำหนักขึ้น
รู้หรือไม่?
ความอวนที่มีสาเหตุมาจากสิ่งแวดลอม มีผลตอการเกิดพุงมากกวา ปจจัยทางกรรมพันธุ เพราะฉะนั้นตัวการที่ทำใหน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือ...ตัวเรา และเชนกัน ถาจะถอยหางจากการเปนสมาชิกอวนลงพุงได ก็ตองเริ่มตน ที่ตัวเรา! How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 15
อ้วนลงพุง ทลายได้ด้วย
สูตร 3 อ.
กอนจะเขาสูการสลายไขมัน เรามาทำความเขาใจกอนวาการเปลี่ยนแปลง ของน้ำหนักตัวนั้น ขึ้นอยูกับการเปลี่ยนแปลงของพลังงาน ฉะนั้นน้ำหนักคนเราจะมี มากนอยเพียงใด จึงขึ้นอยูกับสมดุลของพลังงานในตัวเรา
พลังงานที่ได้ จากการ รับประทาน
การ เปลี่ยนแปลง ของพลังงาน
พลังงาน ที่ร่างกาย นำไปใช้
พลังงานที่ไดจากการรับประทาน คือ ปริมาณพลังงานจากโปรตีน ไขมัน และคารโบไฮเดรต ทั้งหมดที่รับประทาน พลังงานที่รางกายนำไปใช ประกอบดวยอัตราการเผาผลาญอาหาร และพลังงานที่ใชไปกับการทำงานและการออกกำลังกาย 16 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
อวนลงพุง จะเกิดขึ้นก็ตอเมื่อการเปลี่ยนแปลงพลังงานไมสมดุล เมื่อพลังงาน ที่ไดจากการรับประทานมีมากเกินกวาพลังงานที่รางกายนำไปใช พลังงานสวนเกิน จึงสะสมพอกพูนเปนไขมันทำใหเกิดพุง วิธีทลายพุงอยางปลอดภัยและถาวรที่สุด ไมใชการพึ่งพายาราคาแพง หรือเขา คลินิก ลดน้ำหนักซึ่งอาจไมสงผลดีตอรางกายในระยะยาว แตเปนการเริ่มตนที่ตัวของเรา ดวยหลักการที่เรียกวา “หลัก 3 อ.”
อ. อารมณ์ เปลี่ยนอารมณ์ให้เป็นแรงใจทลายพุง อ. อาหาร ทานอาหารอย่างไรไม่ลงพุง อ. ออกกำลังกาย ขยับร่างกายให้ไร้พุง หลัก 3 อ. เปนหลักการดูแลสุขภาพเพื่อลดรอบพุงและปองกันการกลับมา ของไขมันสวนเกิน ที่กอใหเกิดโรคตางๆ ตามมามากมาย ดวยวิธีการตามธรรมชาติอยาง คอยเปนคอยไป โดยเริ่มจากการปรับเปลี่ยนแนวคิด (อารมณ) ซึ่งจะนำไปสูการปรับ พฤติกรรม (อาหาร, ออกกำลังกาย) ที่ใหผลลัพธอยางปลอดภัยและยั่งยืน
ถาอยากเริ่มตนชีวิตใหมแบบไรพุง ก็เริ่มกันเลย! How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 17
อ.
อารมณ์ จุดเริ่มต้นสลายพุง @!$
#*&
18 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
การจะมีสุขภาพดีอย่างถาวรได้นั้น ขึ้นอยู่กับอะไร? “อาหาร” “การออกกำลังกาย” เปนคำตอบประจำของเสนทางนำไปสูจ ดุ หมายคือการมีรปู รางดีทห่ี า งไกล โรคที่คนสวนใหญนึกถึง โดยละเลยอีกหนึ่งเสนทางที่นำไปสูเสนทางทั้งสอง นั่นคือ “อารมณ” อารมณในความหมายของการลดน้ำหนัก ไมใชเพียงแคอารมณดใี จ เสียใจ มีความสุขความทุกข เทานัน้ แตความสำคัญยิง่ ไปกวานัน้ คืออารมณทส่ี รางแรงจูงใจ และแรงบันดาลใจ คอยย้ำเตือนตัวเองวา “ฉันจะควบคุมอาหารใหได” “ฉันจะไมขี้เกียจออกกำลังกาย” “ฉันจะไมอวน!” How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 19
การจะมีสุขภาพดีอยางถาวรนั้น ขึ้นอยูกับการควบคุมอารมณและ ความรูสึก ขณะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและการออกกำลังกาย หากไมสามารถควบคุมอารมณและความรูสึกไดจะทำใหลมเลิกความคิดที่จะ มีสุขภาพดีในที่สุด การควบคุมอารมณและความรูสึกไมมีวิธีการตายตัวขึ้นอยูกับ แตละบุคคล โดยการหา “จุดกระตุนแรงใจ” ของตัวเองใหเจอ ลองคิด ทบทวนดูวาเราอยากลดความอวนไปเพื่ออะไร อยากสวมเสื้อผาแลวดูสวย ไมอยากตกเปนเปาสายตาเวลาคนมอง ไมอยากใชชีวิตเปนผูปวยนอนรักษาตัวอยูในโรงพยาบาล กลัวตายกอนพอแม กลัวไมไดเห็นลูกรับปริญญา ไมวาจะเปนคำตอบไหนก็นำไปสูจุดหมายของ การมีสขุ ภาพดีไดดว ยกันทัง้ นัน้ โดยคนทีจ่ ะควบคุมอารมณ และความรูสึกไดดี ตองมีจิตใจที่มั่นคง มีความตั้งใจจริง ในการที่จะมีสุขภาพที่ดี มีการตั้งเปาหมายที่ชัดเจน การปฏิบตั อิ ยางสม่ำเสมอ สิง่ เหลานีเ้ ปนเครือ่ งมือสำคัญ ที่จะชวยใหเราลดน้ำหนักไดอยางมีประสิทธิภาพและถาวร
20 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ลดอ้วน
เริม ่ ทีอ ่ ารมณ์ อยากผอม ทำไง?
เมื่อลองคนหาคำตอบอาจไดวิธีลดความอวน ลนหนากระดาษ ซึ่งคำตอบที่ไดสวนใหญ มุง เนนทีก่ ารกินอาหารและออกกำลังกาย สวนเรือ่ ง อารมณดูเปนคำตอบทายๆ สำหรับหลายคน ทั้งที่จิตใจและอารมณถือเปน ตัวนำพาใหเรา “อยากกิน อยากออกกำลังกาย” จริงๆ แลวอารมณมผี ลอยางมากตอการกิน ทัง้ กินเพือ่ ใหเพลิดเพลิน ยามดูทีวีหรือทำงาน บางคนกินเพื่อแกเหงา กินเพื่อคลายทุกข กินเมื่อ มีความสุข แลวเมือ่ เรากินตามอารมณความอวนก็คอ ยๆ กอตัวขึน้ ทีละนอย
5 อารมณ์มีผลต่อร่างกาย อารมณมีผลตอรางกาย แตรูหรือไมวาอารมณแบบไหน สงผลอยางไรกับรางกายของเราบาง
ดีใจ
โกรธ 22 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ดีใจ ที่อาจทำใหเราอยากกินเลี้ยงฉลองเกี่ยวของ กับหัวใจและลำไสเล็ก เนื่องจากหัวใจมีหนาที่ควบคุมการ ไหลเวียนของเลือด ภาวะนี้จะทำใหการไหลเวียนของพลัง และเลือดไหลเวียนชา แตมีการคลายตัวของกลามเนื้อลด ความเครียด เกิดความกระชุมกระชวย ถาดีใจมากเกินไป ทำใหจิตใจไมรวมศูนย ขาดสมาธิ โกรธ หลายคนยังคิดวาการทานของหวานจะทำให คลายเครียด ซึ่งเปนภาวะทำให “ไฟตับสูง” มีอาการ หงุดหงิด ปวดหัว ตามัว ปวดตา ตาบวม ความดันเลือดสูง ถาเปนมากทำใหวบู หมดสติและเปนอัมพาตได ตลอดจน ทำใหปวดชายโครง คัดแนนเตานมหรือมีกอ น ประจำเดือน มาผิดปกติ เหมือนมีกอ นในคอ แนนทอง บางรายอาเจียน เปนเลือด
วิตกกังวล
เศร้าโศก
วิตกกังวล แลวกินจุบจิบ เกี่ยวกับมาม กระเพาะอาหาร การใชความคิดมากเกินไป คิดไมถูก คิดไมเปน ทำใหมีผล ตอการดูดซึมอาหาร จนเบื่ออาหาร ทองอืด ทองเฟอ เปนแผลในกระเพาะอาหาร ถายเหลว ถาเปนเรือ้ รังทำให หัวใจเตนเร็ว ความจำเสือ่ ม นอนไมหลับ ฝนบอย อันเปนผลจากการอุดกัน้ ของพลังขัดขวางการดูดซึมอาหาร ทำใหเลือดและพลังไปเลี้ยงสมองไมเพียงพอ
เศราโศก การกินเพื่อใหลืม เกี่ยวกับปอดและลำไสใหญ การเสียใจนานเกินไปทำใหมีพลังไปอุดกั้นปอด จะหมด เรี่ยวแรง ออนเพลีย และเหนื่อยงาย
ตกใจกลัว อาจทำใหกินมากเกินไป มีผลตอไตและ กระเพาะปสสาวะ โดยมีผลตอ พลังทีเ่ กีย่ วกับการพยุง เหนีย่ วรัง้ ลดนอยลงทำใหปส สาวะอุจจาระอั้นไมอยู ขา ทั้งสองออนแรง จิตใจสับสน แปรปรวน พูดจาเพอเจอ
ตกใจกลัว How How to to สลายน� สลายน�้้ำำหนั หนัก กด้ ด้ว วยหลั ยหลัก ก3 3 อ. อ. || 23 23
จุดคบไฟในใจ ให้อยากลดพุง ในบรรดาหลัก 3 อ. ลดพุงลดโรค อ. อารมณ เปนจุดเริ่มตนของหลักอื่นๆ เพราะอวน ผอม สุขภาพดี หรือมีสารพัดโรค สวนสำคัญคือที่ตัวของเราหรือที่เรียกวา “อยูที่ใจของเรา” เพราะฉะนั้นหากจะใหการลดพุงไดผลอยางแนนอน ก็ตองเริ่มจากการใสใจในเรื่องอารมณ วิธีคิดเพื่อสรางอารมณหรือแรงจูงใจในการลดน้ำหนักนั้น มีอยูมากมาย เริ่มจาก...
FIGH T !
สร้างแรงใจ มุ่งมั่นไปสู่เปาหมาย หาแรงจูงใจให้เจอ แรงจูงใจเป็นบันไดขัน้ แรกในการสลัดไขมันส่วนเกิน แรงจูงใจ ช่วยจะป้องกันความรู้สึกท้อ จนล้มเลิกไปในที่สุด แต่ละคนอาจมีแรงจูงใจที่ต่างกันไป ลอง คิดว่าเราอยากผอมเพราะอะไร ใส่ชดุ แต่งงานให้ดสู วย (นึกภาพตอนสวยเมือ่ ใส่ชดุ เจ้าสาว) ไม่อยากป่วยเป็นเบาหวานเหมือนพ่อแม่ (นึกถึงความทรมานของความเจ็บป่วย) จะช่วย ให้อยากลดน�้ำหนักอย่างจริงจัง มีความมุ่งมั่น..ต้องท�ำให้ได้ความมุ่งมั่นมักจะเกิดขึ้นอย่างทรงพลังในช่วงแรก และค่อยๆ แผ่วปลายลงไปเรือ่ ยๆ เราต้องพยายามรักษา “ความอยากผอม” เอาไว้ คิดถึงผล จากความส�ำเร็จ และระหว่างทางต้องฝึกควบคุมจิตใจ ไม่ท�ำอะไรให้เสีย่ งอ้วน เช่น ถ้าสังสรรค์ กับเพื่อนที่ร้านบุฟเฟต์เป็นประจ�ำ ต้องพยายามหักห้ามใจตัวเอง ลดการไปและเลือกทาน อาหารที่ไม่ท�ำให้อ้วน เพื่อจะได้มีชีวิตใหม่ที่ไร้โรคท�ำอย่างสม�่ำเสมอ เชื่อสิ..ความเคยชิน จะท�ำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น ตัง้ เป้าหมายอย่างพอดี หลายคนตกม้าตายที่ข้อนี้ เพราะตั้งเป้าลดความอ้วนไว้ สูงเกินกว่าท�ำได้ โดยเฉพาะระยะแรกทีเ่ ริม่ ลด ยิง่ ตัง้ ไว้มากพอท�ำไม่ได้จะรูส้ กึ ท้อแท้ ทางทีด่ ี ควรเริ่มจากลดน�้ำหนักเดือนละ 1- 2 กิโลกรัม แต่ควรเป็นอัตราส่วนที่น�้ำหนักลดลงเรื่อยๆ ซึ่งอาจมีการให้รางวัลตัวเองถ้าลดได้ตามเป้าที่ตั้งไว้ เช่นเสื้อผ้า รองเท้า หนังสือ แต่ห้าม ให้รางวัลด้วยการกินเด็ดขาด ไม่อย่างนัน้ เป้าหมายคงแหลกสลายไปพร้อมน�ำ้ หนักทีก่ ลับมา อีกหน How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 25
สกัด - สะกด - สะกิด หลัก 3 ส. จำงายๆ ใชปองกันความอวน
FIG H
T!
สกัด เมื่อคิดลดความอวนแลวตอง “เด็ดเดี่ยว” ไมพา
ตัวเองไปในสถานที่ที่กระตุนใหอยากกิน เรื่องนี้อาจดูยากแตถามุงมั่นแลว ตองพยายามอยูใหหางจากสถานที่ซึ่งอบอวลดวยกลิ่นอาหาร เพราะนั่นคือกับดัก ความอวน เชนเดียวกับเสียงที่เยายวนหลอกลอใหอยากกิน เวลาที่เราไปเดินหาง สรรพสินคาซึ่งหลอกลอดวยรูป รส กลิ่น เสียง ตองพยายามเลี่ยงเดินหางหรือไม หันไปมองทางรานอาหารถาใหดไี มจำเปนจริงๆ ระยะแรกอาจไมไปเดินในชัน้ ทีข่ าย อาหารเหลานั้น
สะกด หลายครั้งการลดความอวนตองสะกดจิตใจไมใหเตลิดตามกลิ่นอาหาร ซึ่งทุกอยางตองถอยมาที่การตั้งสติ เมื่อมีสติแลวเราจะรูวาตองหยุดเนื่องจากอะไร ดีใจ เพราะบางคนต องหยุดเพราะอยากใสเครื่องแบบใหดูสมสวนเหมือนเมื่อกอน หรือการถูกเพื่อนลอจนเปนแรงผลักดันใหลดความอวน เพราะเมื่อเกิดสติปญญา อันเปนเหตุผลของแตละคนในการลดความอวนจะกลับมา
สะกิด ขอนี้ตองไดรับความชวยเหลือจากคนรอบขาง ในการสะกิดไมใหกิน
ขนมจุบจิบ ไมตนุ ขนมกรุบกรอบไวทบ่ี า น แตตอ งใหกำลังใจและใหความชวยเหลือ คนที่กำลังลดความอวน ซึ่งบางคนที่กำลังลดมีเคล็ดลับวา ใหจับคูลดความอวน กับเพื่อนเพื่อใหคอยเตือนกันเวลาจะออกนอกกฎ หรือเขาไปบอก ผูใ หญหรือคนที่ เคารพวาจะลดความอวน เสมือนการปฏิญาณตนเอง เพราะถาหากลดไมไดจะเสีย คำพูด
ทำไมเขาทำได้ ทำไมฉัน ล้มเหลว หลายคนเคยลดน้ำหนักมาแลวหลายครั้ง แตไมประสบความสำเร็จสักที ทำไดดีไปสักระยะสุดทายแลวก็ลมเหลวไมเปนทา ที่ซ้ำรายคือกลับมีน้ำหนักที่ มากกวาเดิมอีก ลองถามตัวเองวา.. ใชยาลดน้ำหนักหรือเปลา? ใชการอดอาหารหรือเปลา? ไมจริงจังมากพอหรือเปลา? ไมวา จะเพราะเหตุผลใด ใหลมื และเลิกวิธลี ดน้ำหนักแบบนัน้ ไปซะตัง้ แต ตอนนี้ แลวมาเริม่ ตนกันใหมดว ยการปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย คือหนทางที่จะชวยใหคุณควบคุมน้ำหนักอยางไดผล และที่สำคัญอยาลืมนะวา ‘อ.อารมณ’ สำคัญที่สุด อารมณเปนตัวกำหนดความคิดของคุณ!
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 27
ลดน้ำหนักแบบนี้ไง ถึงไร้พุงได้แบบใครเขา การลดตองสอดรับกับชีวิต แนนอนวานี่เปนปญหาใหญของหลายคน เมื่อการลดความอวนไมสอดรับกับชีวิตประจำวัน การจัดการตางๆ ก็จะลมเหลว ตามมา เชน บางคนที่มีลูกถามัวแตออกกำลังกายในฟตเนส ซึ่งพอแมสามารถ ออกกำลังกายได สวนลูกเลนไมไดถือวาไมสอดรับกับชีวิต แตถาพอแมไปวิ่งใน สนามหญา โดยมีลกู วิง่ ไปดวยนีอ้ าจเปนเรือ่ งดีทจ่ี ะปลูกฝงการออกกำลังกายใหกบั ลูกดวย ลดความอวนไมมีทางลัด แตหลายคนมีอารมณอยากใหลดไดเร็วๆ เลยไปพึ่งยาลดความอวนที่อาจมีผลขางเคียง อยางที่บอกวาถาแนวทางธรรมชาติ นั้นไมมีทางลัด ดังนั้นกอนที่เราจะทอกับการลดความอวนไปมากกวานี้ ตองเตือน ตัวเองอยูเสมอวา “อยากผอมไมมีทางลัด” ทำใหเปนเกม อันนี้ตองใชจินตนาการมาบริหารอารมณเสียหนอย แตก็ นาสนุกดีไมนอย เมื่อเราตั้งเปาในการลดใหเปนเกมที่มีความทาทาย เชน ลดได 1 กิโลกรัม เดือนนี้ถือวาประสบความสำเร็จในระดับกลาง แตถาเดือนหนาลดได 2 กิโลกรัม จะถือวาผานดานระดับกลางไปได และบอกตัวเองวาเราจะผานดาน แตละดานไปไดแนนอน! ควรใหมเี สนตาย เมือ่ เรามีเปาหมายแตไมมเี สนชัยก็ยากทีจ่ ะไปถึง เพราะ หลายคนมัวบอกแตวาจะลดความอวน ปฏิบัติตัวและออกกำลังกายดีทุกอยางแต ไมมเี สนตายวา เดือนนี้จะลดเทาไหร เมื่อไมมีเสนตายแลวอาจจะกินตามอารมณ ตัวเองอยางเดิมได
0
28 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
5
10
15
20
25
30
35
40
45
อยาโทษตัวเองเมื่อลมเหลว เพราะจะทำใหเลิกลมความตั้งใจที่จะ ลดน้ำหนัก วาเราออนแอเราทำไมได ทั้งที่ถาพยายามอีกนิด มุงมั่นอีกหนอย ก็จะ ประสบผลสำเร็จแลว อยาปลอยใหความลมเหลว ทำใหคุณตองลมเลิกความตั้งใจ ในการออกกำลังกายของคุณ ใหรางวัลตัวเองเมื่อทำสำเร็จ เชนเปาหมายแรกของคุณ คือลดน้ำหนัก ลงหนอยเพื่อจะใสเสื้อตัวโปรดตัวเกาใหได เมื่อคุณทำสำเร็จตามเปาหมายที่ ตัวเองตองการ ก็ใหรางวัลกับตัวเองบาง เชน ซือ้ หนังสือ หรืออะไรทีค่ ณ ุ ชอบเพือ่ ให คุณไมเครียดจนเกินไปในการลดน้ำหนัก อยาเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น จนทำใหตัวเองดูดอยคา เพราะตอน ที่เรายังอวนเราก็ยังมีคุณคาในตัวเอง เพียงแตที่เราตองพยายามลดน้ำหนัก ก็เพื่อ สุขภาพที่ดี และเพิ่มอายุใหตัวเองไดมีความสุขกับชีวิตไปนานๆ ดังนั้นอยาทำให ตัวเองกลายเปนมีปมดอย พยายามตั้งเปาหมายวาการลดน้ำหนักของเราจะไม ลมเหลว เราจะสรางความภูมใิ จใหตวั เองใหได เราตองวิง่ ตอไป เตนแอโรบิกตอไป! ใหชื่นชมตัวเอง ขอบคุณตัวเอง เมื่อเรารูสึกวาเราเริ่มหลงรักการ ออกกำลังกาย บอกกับตัวเองวา ‘ฉันมาถูกทางแลวนะ การออกกำลังเริ่มเปน สวนหนึ่งในชีวิตฉันแลวนะ การออกกำลังกายไมใชยาขมในชีวิตฉันอีกแลว’ บอกตัวเองวาทำได อันนี้สำคัญ เพราะถาเรามัวแตคิดวาทำไมไดก็จะ ไปไมถึงไหน บางครั้งความกลัวก็เขามาเกาะตัวเราเหมือนไขมันสวนเกิน แตถา บอกตัวเองวาทำไดแมลำบากแคไหน อารมณของความกลัวทีย่ ดึ โยงอยูก จ็ ะหมดไป
50
55
60
65
70
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 29
75
80
85
90
95
ฝึกการหายใจ ผ่อนคลายความเครียด วิธผี อ นคลายความเครียดทีง่ า ยทีส่ ดุ และทำไดทกุ เวลาคือ “การหายใจ” ตามปกติคนทัว่ ไปจะหายใจตืน้ ๆ ทำใหออกซิเจนไปเลีย้ งรางกายนอยกวา ทีค่ วร ยิง่ เมือ่ เกิดอาการเครียด การหายใจก็จะถีแ่ ละตืน้ กวาเดิม การฝกหายใจชาๆ ลึกๆ อยางถูกวิธจี ะทำใหหวั ใจเตนชาลง การเผาผลาญอาหารสมบูรณขน้ึ ความดัน โลหิตลดลง สมองแจมใส ความเครียดลดลง และอารมณดีขึ้น
วิธีการฝึก นั่งในทาที่สบาย แลวหลับตา คอยๆ หายใจเขา พรอมนับเลข 1 ถึง 4 เปนจังหวะชาๆ 1...2...3...4... ใหรูสึกวาทองพองออกกลั้นหายใจเอาไวชั่วครู คอยๆ หายใจออก นับ 1 ถึง 4 เปนจังหวะชาๆ เชนเดียวกับตอนที่ หายใจเขาคอยๆ ผอนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อยางชาๆ 1...2...3...4... 5...6...7...8... พยายามไลลมหายใจออกมาใหหมด สังเกตวาหนาทองแฟบลงทำซ้ำอีก โดยใหหายใจเขาชาๆ กลั้นไวแลว หายใจออก โดยชวงเวลาที่หายใจออกใหนานกวาชวงเวลาหายใจเขา 30 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
1...2...3...4...
หายใจเข้า หน้าท้องพอง
1...2...3...4... 5...6...7...8...
หายใจออก หน้าท้องยุบ
คำแนะนำ 1.1 ควรฝกทุกครั้งที่รูสึกเครียด รูสึกหิว รูสึกไมสบายใจ หรือฝกทุกครั้ง ที่นึกได โดยทำติดตอกันประมาณ 4-5 ครั้ง 22. เพื่อสุขภาพที่ดี ควรฝกหายใจไปพรอมกับการออกกำลังกาย หรือทำ กิจวัตรประจำวัน 33. ทุกครัง้ ทีห ่ ายใจออกใหรสู กึ ไดวา ผลักดันความเครียดออกมาดวยจนหมด เหลือไวแตความรูสึกโลงสบายเทานั้น ในแตละวันควรฝกหายใจที่ถูกวิธีใหได ประมาณ 40 ครั้ง แตไมจำเปน ตองทำติดตอในคราวเดียวกัน How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 31
10 วิธล ี ดเครียดให้หายอ้วน 1
2 ออกกำลังกายเปนประจำ อยางนอย 30 นาที สัปดาหละ 3 ครั้ง
3
คนหาจุดแข็ง ความถนัด และศักยภาพพัฒนา จนประสบความสำเร็จ
4 คิดทบทวนสิ่งดีๆ ในชีวิต ฝกมองโลกในแงดี
ฝกผอนคลายความเครียด ดวยลมหายใจ เชน โยคะ ไทเกก
6
5 บริหารเวลาใหสมดุล ระหวางงานกับสุขภาพ และครอบครัว
คิดและจัดการปญหาเชิงรุก
8
7
ศึกษาและปฏิบัติ ตามคำสอนทางศาสนา
มองหาโอกาสในการมอบ สิ่งดีๆ ใหกับผูอื่น
10
9 ใหเวลาทำกิจกรรมความสุข กับครอบครัวเปนประจำ
ชื่นชมคนรอบขางอยางจริงใจ
Tips วัยทำงาน เพิ่มความมุงมั่นในการ อยากออกกำลังไดดวยการคิดถึงการมี รูปรางที่ดี ใสเสื้อผาไดสะดวกขึ้น เรื่อง พวกนีม้ นั เสริมสรางบุคลิกภาพทีด่ ใี นการ พบปะเพือ่ นรวมงานและผูค นในสังคมนะ!
วัยเรียนหรือวัยกอนเริ่มทำงาน เพิ่ม ความมุง มัน่ ในการอยากออกกำลังกาย ไดดวยการคิดถึง วันที่เราเขาไปสมัคร งานดวยบุคลิกภาพที่มั่นใจ รูปรางที่ดี ไมเขินอายตอการแตงกายในรูปแบบ ตางๆ นะ!
สูตรลดอ้วนด้วย แรงบันดาลใจ เมื่อจะทำการใหญ กำลังใจเปนสิ่งสำคัญ ไมใชแครูสูตรและวิธีการในการควบคุมและลดน้ำหนัก แลวจะทำไดเลยโดยงาย อยาลืมนะวาคุณไมอาจทำเรื่องตางๆ ไดดี หากยังไมมีแรงบันดาลใจและกำลังใจจากตัวเองและครอบครัว
34 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
สูตรสำหรับ คนโสด คิดอยูเสมอวา ... การลดน้ำหนักครัง้ นี้ อยางนอยทีส่ ดุ ก็ความรักในตัวเองทีม่ มี ากกวาเดิม ถาคุณมีคนที่คบอยู ลองชวนเขามาทำกิจกรรมรักสุขภาพดวยการ ดูแลการกิน+การออกกำลังดวยกันสิ รางกายแข็งแรงขึ้นแลว ภาวะหัวใจก็นา จะแข็งแรงขึ้นดวย ทำงานหาเงินมาก็หนัก ตอสูเพื่อหนาที่การงานมาหลายป จะมาปลอย ใหอวนเสี่ยงโรคมันไมใชเรื่องเลย อยายอมใหความวุน วายในการทำงาน มาบัน่ ทอนเวลาการออกกำลังกาย ของคุณนะ ยิง่ ทำงานหนักแลวยังหาเวลาออกกำลังได คุณจะดู เปนหนุมสาว Healthy ชีวิตที่ยืนยาวอยางแข็งแรง จะทำใหเราใชชีวิตได อยางคุมคาตอความเหนื่อยที่ไดทุมเทมา เพราะฉะนั้น สุขภาพเปนสิ่งสำคัญ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 35
สูตรสำหรับ
คนมีครอบครัว คนที่บานเราไมวาสามี ภรรยา หรือลูก เขาจะไดยึดเราเปนแบบอยาง ในการรักสุขภาพและอาจหันกลับมาดูแลสุขภาพไปเชนเดียวกับเรา ถาเราเปนโรคอะไรขึ้นมา ไมใชแคเราที่เปนทุกข แตครอบครัวที่ตอง ดูแลเราก็จะเปนทุกขและลำบากไปดวย เอาเงินที่หามาได ไปเที่ยวกับครอบครัว ไปใชจายเพื่อสิ่งที่เรารัก ไมวา จะเปนการตกแตงตอเติมบาน ซือ้ ของสะสมชิน้ โปรด สงลูกเรียนพิเศษเพิม่ ดีกวา เอามาจายคาโรงพยาบาล เรานาจะลองชวนพวกเขามาทำกิจกรรม สงเสริมสุขภาพดีดวยกัน ไมใชแคเปนการดูแลเขา ไปในตัว แตพวกเขานั้นแหละ จะเปนกำลังใจให เราสามารถลดน้ำหนักไดจริง อายุทย่ี นื ยาวขึน้ คือ ระยะเวลาทีม่ ากขึน้ ในการไดอยูกับคนเรารัก และพวกเขา ก็รักเราคงไมอยากใหเราจากไป กอนเวลาที่มันควร
36 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
สูตรลดอ้วนด้วย “คนอื่น” สูตรนี้เปนการสรางแรงใจจากคนขางกายไมวาจะเปนครอบครัว คนรัก หรือเพื่อน หรือไอดอลที่เราชื่นชม อยางนักรอง นักแสดง คนที่ลดน้ำหนัก สำเร็จได ซึ่งเราไปอานเจอในนิตยสาร เขาเหลานี้แหละที่จะชวยสรางความรูสึก อยากใหเราลดน้ำหนัก และเติมเชื้อไฟเมื่อเราเริ่มทอใจ ครอบครัว รากฐานจะแข็งแรงควรเริ่มจากจุดนี้ โดยเฉพาะผูนำครอบครัว ที่สรางแรงจูงใจ และสรางอุปนิสัยใหคนในบานมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม และสม่ำเสมอ เชน ครอบครัวที่อยูในคอนโดฯ พออาจชวนคุณแมคุณลูกไป วายน้ำที่สระวายน้ำของคอนโดฯ นอกจากจะไดลดน้ำหนักแลว ยังเปนการสาน สายใยในครอบครัว และคนในครอบครัวนี่แหละ จะเปนแรงใจใหเราอยากมี สุขภาพที่ดี เพื่อที่จะไดอยูกับพวกเขาไปนานๆ
คนรัก นอกจากใหกำลังใจแลว อุปนิสัยการกินที่ผิดของคูรักที่พากันกาวพลาด จนหนาทองเริม่ หนาขึน้ เรือ่ ยๆ อยางคูร กั รุน ใหมทพ่ี าไปกินเคกอยูเ ปนประจำ อาจ ตองชี้ใหเห็นถึงโทษของการกิน และคอยๆ ลดละเลิกการกินของเหลานั้น และ คนรักยังเปนอีกหนึ่งในการสรางแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก เพราะใครก็อยากดูดี ในสายตาคนที่รัก และมีใครบางที่จะไมปลื้มเวลาคนอื่นทักวา “แฟนเธอดูดีจัง” How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 37
เพื่อน งานนี้ตองใชเพื่อนใหเปนประโยชนมากกวาการเปนพาไปกินไปเที่ยว พูดคุยเฮฮา แตตองบอกกับเพื่อนวาเรากำลังจะลดน้ำหนัก และกำชับวาเมื่อไร ก็ตามที่เราเริ่มออกนอกลูนอกทาง ไมวาจะหยิบของหวานเขาปาก ขี้เกียจ ออกกำลังกาย ก็ใหรีบเตือนทันที หรือถามีเพื่อนอวนเหมือนกันก็จับคูชวยกัน ลดน้ำหนัก หรือแขงกันลดไปเลยก็ได สวนใครที่มีเพื่อนที่กำลังลดพุงเหมือนกัน อยาลืมใหกำลังใจกันและกันดวยละ
ไอดอล ยอมรับเถอะวาคุณก็มีดารา นักรอง ที่แอบชื่นชมในรูปรางของพวกเขา เวลาเห็นพวกเขาแตงชุดสวยๆ หลอๆ ก็อยากจะหามาสวมใสบา ง เอาความชืน่ ชอบ หลงใหลตรงนัน้ มาใชใหเปนประโยชนเสียสิ ลองหาขอมูลดูกไ็ ดวา ไอดอลทีเ่ ราชอบ เขาใชวิธีไหนควบคุมน้ำหนัก ถาเปนวิธีที่ถูกตองปลอดภัย ลองทำตามวิธีเขา ดูก็ได ไมเสียหายหรอก
38 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เคล็ดลับ 5 ประการ
ปรับมุมมองให้รก ั การออกกำลังกาย 1.1 วางแผนออกกำลังกายอยางชัดเจน เชน ภายใน 1 สัปดาห เราจะ ออกกำลังกายใหไดกี่ครั้ง จะหาเวลาแอโรบิกใหไดกี่วัน แตทำใหมีลักษณะคอยๆ เปนคอยๆ ไป หากทำไดถึงเปาหมายก็คอยๆ เพิ่มเปาหมายขึ้นทีละนอยจนถึง เกณฑที่ตั้งไว เพื่อเปนกำลังใจในการมีสุขภาพที่ดี เปนการเตือนตัวเองไปในตัว วาเรากำลังจะผอมลง เรากำลังจะมีหุนที่ดีขึ้น และความรักในการออกกำลังกาย จะกลายเปนพฤติกรรมถาวรของเรา 2 เมื่อออกกำลังกายในระยะแรกจะมีอาการปวดเมื่อย แตถาปฏิบัติ 2. อยางตอเนื่องอาการเหลานี้จะหายไป ตองพยายามมีสติขมใจ อยาเบื่อหนาย การออกกำลังกายเพราะเริ่มเมื่อยตัว หยุดความคิด ‘วันนี้ปวดตัว คอยออกกำลัง กายพรุง นีแ้ ลวกัน แตกอ็ ยาหักโหมรางกายเพราะอาจจะทำใหเกิดการบาดเจ็บได ควรเริ่มจากสิ่งงายๆ และเบาๆ ใชเวลาตอวันไมมากนักกอน
3.3 หลีกเลีย่ งสถานการณหรือสิง่ กระตุน ทีท่ ำใหไมสามารถไป ออกกำลังกายได เชน เพื่อนชวนไปงานเลี้ยงหลังเลิกงาน ทั้งที่เราตั้งใจวาจะใชเวลานั้น ไปเลนโยคะ พยายามนึกถึงสุขภาพที่ดีที่เราอยากมีไวกอน หาคำพูดและวิธีการ ในการปฏิเสธ เชน เอาไวคราวหนาแลวกัน ถาไมออกกำลังกายใหครบตามเปา เดี๋ยวจะอวนหมอจะวาเอา พยายามคิดถึงการมีสุขภาพดี การมีอายุยืนยาวที่จะ ทำใหเรามีโอกาสพบความสุขมากขึ้น How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 39
44 พยายามสรางสถานการณใหสะดวกตอการออกกำลังกาย เชน
การเตรียมชุดออกกำลังกายไวใหพรอม การจัดสถานทีบ่ ริเวณบานหรือทีท่ ำงาน ที่สามารถออกกำลังกายได การเลือกซื้อเสื้อผาในการออกกำลังกายตัวใหม ในแบบที่เราชอบ หรือการมีอุปกรณการออกกำลังกาย เชน ดัมเบลเล็กๆ หรือ สายกระโดดเชือกไวในบาน เพื่อสามารถออกกำลังกายงายๆ ไดตลอดเวลา 55 คนหาคนทีร่ กั การออกกำลังกายและรักสุขภาพมาเปนเพือ่ นคุยสักคน
เพราะเขาจะคอยชักชวนใหคุยหากิจกรรมใหมๆ ในการดูแลสุขภาพหรือชวนคุย เรื่องการดูแลสุขภาพ และเขาอาจเปนแรงบันดาลใจ หรือตนแบบในการดูแล รูปรางใหคณ ุ ไปในตัวดวย ทีส่ ำคัญเขานีแ่ หละจะเปนเพือ่ นออกกำลังกายของคุณ
Tips ระวัง! อยาใหอารมณขี้เกียจหรือขุนมัวในการดำเนินชีวิต มาทำลาย ความตัง้ ใจในการออกกำลังกาย เพราะคุณก็รดู วี า ทุกครัง้ หลังจากไดออกกำลังกาย รางกายตอนนั้นมันมีความสุขมากแคไหน
40 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เคล็ดลับ 5 ประการ ปรับมุมมองให้รก ั การทานอาหารเพือ ่ สุขภาพ 1 ศึกษาขอมูลอาหารเพื่อสุขภาพใหมากขึ้น การไดรูถึงคุณคาทางโภชนาการ
และจำนวนกิโลแคลอรีของอาหารชนิดตางๆ จะชวยยับยั้งชั่งใจในการกินได มากขึ้น เมื่อกอนหากเราดื่มกาแฟวันละ1แกว แตวันนี้เรารูแลววา จำนวนกิโล แคลอรีของกาแฟแกวนั้นมากกวา 300 กิโลแคลอรี หรือ เทียบไดกับขาว 1 จาน ขอมูลพวกนี้จะชวยปรับมุมมองใหเราอยากกินมันไดนอยลง 2 แยกแยะใหไดระหวาง ความอยาก กับ ความหิว บอยครั้งที่เราเพียงแค
อยากกินอาหารอรอยๆ แตไมไดมคี วามหิวเลย เราตองควบคุมความคิดความรูส กึ ของตัวเองได หากเราเขาใจถึงวิธีการทานอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ และหากเกิด อยากทานพวก ขนมถุง พิซซา ของทอด ซึง่ เปนอาหารทีม่ คี ณ ุ คาทางโภชนาการ นอยมาก ใหลองจินตนาการวาถาเรากินมันเขาไปก็เหมือนเรากำลังซดน้ำมันเขาสู รางกาย 3 พาตัวเองหลีกเลีย่ งจากสถานการณทจ่ี ะพากลับไปสูว งจรการกินอาหารบุฟเฟต
หรือปารตี้สังสรรคยามเย็นกับเพื่อน จากที่เรากินขาวที่บานแค 1 จานก็อิ่ม กินผลไมอกี สักหนอยก็อยูท อ งไปตลอดคืน แตการกินบุฟเฟตห รือปารต้ี จะทำให เรากินเกินพอดี นี่แหละสาเหตุหลักใหเราอวนสะสมไปเรื่อยๆ
44. คุณรูไหมวาอาหารที่เราซื้อมาตุนไวในตูเย็นนี่สำคัญมากนะ สำหรับ
การปรับพฤติกรรมการกิน เพราะเมือ่ เกิดความหิวขึน้ มา เรามักจะกินไดทกุ อยาง โดยไมทันคิดถึงคุณคาทางโภชนาการของมัน ทางที่ดีเพื่อปองกันปญหานี้ ถาใน ตูเย็นของเรา มีอาหารจำพวก นมจืด น้ำผลไมที่มีน้ำตาลต่ำ ผัก ผลไม หรือพวก อาหารธัญพืช แทนพวกขนมกรุบกรอบ ตอใหหิวมากแคไหน เราก็จะไดกินแค อาหารที่เปนประโยชนตอสุขภาพของเราจริงๆ 55. สังคมและการทำงานหนักในทุกวันนี้ บีบใหเราตองกินกาแฟสด
กาแฟโบราณ ชาเขียวปน หรือ เครื่องดื่มที่เราเชื่อวามันมีคาเฟอีนอยูในนั้น เพื่อ ใหเราไมงวงและมีแรงทำงาน แตเราอาจจะลืมคิดวากาแฟ 1 แกว มีน้ำตาล มี นมขนหวาน มีคาราเมล เปนสวนผสมดวย และพวกนี้แหละที่ทำใหคุณติดใจใน รสชาติของมัน มากกวาที่จะติดคาเฟอีน หากเราติดคาเฟอีนจริง เพียงเรากิน กาแฟดำ 1 แกว ราวๆ 30 กิโลแคลอรี เพียงแคนี้ก็นาจะพอใหไมงวงตลอด ทั้งบาย แตในความเปนจริง ที่เราตองกินกาแฟแกวโปรดทุกวัน ก็เปนเพราะเรา กำลังเสพติดความหวานอยูนะ!
! WARNING!! 10 ตัวแปร ทำลายอารมณ์แห่งความมุ่งมั่น 1. คำพูดของคนรอบขาง เชน ลดน้ำหนักไปทำไม หุนแบบนี้ก็นารักแลว อยาใจออนใหกับคำพูดปลอบใจนั้นเด็ดขาด เราทำก็เพื่อสุขภาพดี อยางยั่งยืน และยิ่งเราหุนสวยก็ยิ่งนารักขึ้นดวยแนๆ 2. การมีเวลาอยูกับเพื่อนและสังคมนอยลง ทำใหคุณแอบเหงา อาการ ขาดสังคมเพราะตองมีเวลาใหการออกกำลังกายและตองปฏิเสธการสังสรรค นี่แหละ ที่จะผลักใหคุณอยากจะฉีกกฎที่ตั้งไว ทองเขาไวเถอะวา เราจะกลับไป เฮฮากับเพื่อนดวยรูปรางที่ดูดีกวาเดิมใหได 3. ความคิดถึงบรรยากาศในชวงไดกนิ ดืม่ ปารต้ี ก็เพราะอาหารเครือ่ งดืม่ ในปารตี้มักจะอรอยเสมอ แตระวังมันมาพรากคุณออกจากหวงเวลาเพื่อสุขภาพ ดังนั้นกลั้นใจไวใหได ถาอดไมไหว วิ่งไปหยิบสมสักผลมาปอกกินแทน ยังจะมี ประโยชนกวาเยอะ 4. อาการเจ็บปวด เมื่อยลา ชวงเริ่มออกกำลังกายแรกๆ พยายามอดทน รับรองวาไมนานเมื่อยกลามเนื้อปรับตัวได คุณก็จะชิน อาการตางๆ ก็ทุเลาลง 5. เผลอเดินผานรานอาหารบุฟเฟต เผลอตัวเหลือบไปเห็นของทอด เผลอ อยากสั่งกาแฟแกวเดิมที่กิโลแคลอรีสูงลิบ ใหรีบเตือนตัวเองวาการทานแค พอประมาณในวิธีเพื่อสุขภาพก็อิ่มมากพออยูแลว How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 43
6. ความใจรอน อยากเห็นผลทันตา เมื่อน้ำหนักไมลดฮวบก็เบื่อ มันไมมี ทางจะเปนแบบนั้นได เพราะวิธีการของ How to เลมนี้ ไมใชการลดอวนผิดวิธี นี่เปนการสรางพฤติกรรมชีวิตแบบใหมของคุณ 7. กำลังใจเปนสิ่งสำคัญ อยาลืมเปาหมายที่เรามีตั้งแตแรก เพื่อตัวเอง เพื่อครอบครัว เพื่อคนที่เรารัก หรือ เพื่อหนาที่การงานที่สดใสขึ้น 8. ความเหงา ไมมีประเด็นคุยอยางเพื่อนที่ใชชีวิตแบบเดิม ขอนี้แกได ดวยการหาเพือ่ นทีร่ กั การดูแลสุขภาพ อาจจะคนทีเ่ จอทีฟ่ ต เนส ทีล่ านเตนแอโรบิก หรือคนที่วิ่งสวนกันทุกวันในสวนสาธารณะ 9. ความทอแทเบื่อหนาย ผลักดันใหบอกวาเราทำไมไดหรอก เราไมเกง เราใชไมได อยาใหอารมณดา นลบเหลานัน้ มาเปาหูคณ ุ เด็ดขาด ชนะใจตัวเองใหได 10. ทัศนคติที่ปรับไมได ลองศึกษาเรื่องสุขภาพใหมากขึ้น กลับไปอานเลม ถอดประสบการณอีกครั้ง นาจะชวยใหคุณมีแรงกระตุน และมีแนวทางในการ ลดน้ำหนักที่ถูกตอง
44 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ฉันจะลดน้ำหนักเพื่อ...
MILK
อ.
POP
อาหาร จานต่อไปขอเมนูสลายพุง
Pot
ato
“You are what you eat." กินอย่างไร ก็จะเป็นอย่างนั้น สำนวนคุนหู ที่ยกใหการกินเปนเรื่องสำคัญ นั่นเพราะอะไร? เพราะการกินจะแสดงผลผานรางกายรวมไปถึงสุขภาพของคนคนนั้น ชวงไหนหามใจไมไหวกับอาหารอรอยๆ หรือมีปารตี้ถี่ยิบ รางกายก็จะคอยๆ ขยายออก และปญหาที่ตามมาไมใชแคโดนลอ หรือสวมใสเสื้อผาไมสวย แตมันรายแรงกวานั้น เพราะความอวนและพุงที่คุณสรางมันขึ้นมา เปนแมเหล็กดูดสารพัดโรคมาสูตัวคุณ ทั้งเบาหวาน หัวใจ ลามไปจนถึงมะเร็ง!! ถึงเวลาแลวที่มื้อตอไปเราตองใสใจกอนใสปาก
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 47
บอกตัวเองบ่อย ๆ ว่า “อ. อาหาร”
สำคัญ
และสำคัญ!! ใครๆ ก็รูวา “อาหาร” เปนตัวแปรสำคัญที่มากำหนดความอวน ความผอม การมีสขุ ภาพดี คนอวนลงพุงมากมาย เคยอานหนังสือ เปดเว็บไซต คนหาสูตรลดน้ำหนักนานาเคล็ดลับ แตกลับยังอวนอยูเ หมือนเดิม นัน่ เพราะ อะไร ผิดที่ใคร เอะ..หรือเพราะตัวเราหรือเปลาที่ไมตั้งใจอยางจริงจังกับอาหาร การกินเพื่อลดน้ำหนัก พุงถึงไมจากเราไปสักที ถาเปนแบบนี้ เราตองเริม่ ตนจากปดหนังสือ ปดเว็บไซต แลวกลับมา อยูกับตัวเอง ลองคิดทบทวนถึง “รางกาย” กับ “อาหาร” มันสัมพันธกัน ยังไง แลวมันมาเกี่ยวกับตัวเราขนาดไหน
48 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
- รางกายเคลื่อนไหวไดเพราะมีอาหารเปนสิ่งหลอเลี้ยง - ถาเราตามใจปาก กินของหวาน กินของทอด ก็เหมือนใสขยะลงไปใน รางกาย แนนอนวารางกายจะคอยๆ ออนแรง จนโรครายเขามาโจมตี ไดสำเร็จ - ถาเราเลือกตามใจปากจนรางกายไมไหว แลวเราจะมีชีวิตอยูตอไปยังไง ก็คงไมพน...นอนรักษาตัวอยูในโรงพยาบาล ดูเพื่อนๆ ไปเที่ยว โดยไมมี เรา เพิ่มภาระใหคนในครอบครัว ลองหาคำตอบเพิ่มดวยก็ได แลวทองจำซ้ำๆ ย้ำๆ กับตัวเองไว สลับกับมองสวนเกินของรางกาย แลวนึกภาพอนาคตวาถาทำได เราจะเปนคนที่ดูดีและมีสุขภาพแข็งแรง จนใครๆ ก็อิจฉา อยาลืมวา..กินเทาที่เห็น ก็จะเปนอยางที่กิน “อาหาร” และ “การกิน” เปนเรื่องใหญ “ฉันตองหันมาสนใจอยางจริงจังแลว!!!”
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 49
เพราะเป็นแบบนี้
ถึงได้มีพุง
พฤติกรรมการกินแบบไหนที่กอใหเกิดพุง
ไม่กินมื้อเช้า การงดมื้อเชาจะทำใหรางกายขาดสารอาหารที่ จำเปนในการเสริมสรางพลังงานและซอมแซมสวนที่ สึกหรอ สมองไมไดรบั สารอาหารอยางเพียงพอ สงผล ใหรางกายออนเพลีย และยังไปเพิ่มความหิวจนเรา กินหนักขึ้นๆ ในมื้อถัดไป กลายเปนอวนกวาเดิม!
กินใกล้เวลานอน เพราะรางกายตองใชเวลายอยอาหารใน กระเพาะและลำไสเล็กประมาณ 2-3 ชั่วโมง หาก กินปุบแลวนอนปบ รางกายของเราก็จะปรับโหมด เขาสูการพักผอน ทำใหระบบการยอยอาหาร ทำงานชาลงและเกิดการสะสมพลังงานในรูปของ ไขมันมากยิ่งขึ้น 50 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
อดอาหารลดความอ้วน การอดอาหารชวยใหน้ำหนักลดลงแคเพียงชั่วคราว และยังเสีย่ งทีน่ ำ้ หนักจะเพิม่ สูงขึน้ อีกครัง้ หรือทีเ่ รียกวา ภาวะ “โยโย เอฟเฟค” เพราะการอดอาหารจะทำให รางกายปรับตัวใหใชพลังงานนอยลง และเมือ่ กินอาหาร เขามาอีกก็จะเกิดการสะสม
กินไปด้วยทำอย่างอื่นไปด้วย ทำงานไปก็หยิบขนมเขาปากไป ดูละครไป หยิบปอบคอรน กินไปดวยแบบนีเ้ ตรียมตัวไวไดเลย ไขมันกำลังจะมาแนนอน เพราะปกติแลวเรามักจะ มุงความสนใจไปที่กิจกรรมหลักที่กำลังทำ โดยมี การกินเปนกำลังเสริมทีเ่ ราลืมนึกถึง เพลินๆ แบบนี้ จะไมใหอวนไดยังไงไหว
น้ำตาลใกล้คน ใครเล่าจะทนได้ น้ำตาลในที่นี้รวมถึงอาหารจำพวกแปงดวย เพราะ น้ำตาลทีเ่ หลือใชจะแปรเปลีย่ นเปนไขมัน อาหารรอบตัวเรา ก็เต็มไปดวยน้ำตาลและแปง พลิกฉลากหรือตารางขอมูล โภชนาการดูไดงา ยๆ ขนาดน้ำผลไมทว่ี า เปนประโยชน ตอสุขภาพ ยังมีนำ้ ตาลเฉลีย่ อยูท ่ี 15 กรัม! แลวแตละวัน เราดื่มแคน้ำผลไมซะที่ไหน
กินแบบไหนไม่ก่อพุง
เคล็ดลับงายๆ ของการลดพุง ไมใชการหยุดกิน เพียงแคปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการกิน ก็ชว ยควบคุมน้ำหนักและลดรอบพุงไดแลว เคล็ดลับงายๆ ตอไปนี้จะชวยใหคุณกินนอยลง อิ่มงายขึ้น แตยังอรอยกับอาหารที่อยาก ลิ้มรสไดเหมือนเดิม - กอนเริ่มตนทุกมื้ออาหารใหดื่มน้ำ 2 แกว - กินผลไมที่มีเสนใยสูงแถมยังใหพลังงานนอยอยางแอปเปลสักลูกสองลูก กอนกินขาว - กินผักเยอะๆ เพราะผักมีเสนใยสูง จะชวยทำใหเรารูสึกอิ่มเร็วขึ้น - ประกอบอาหารดวยการตม นึ่ง ยาง หลีกเลี่ยงการผัดหรือทอด ก็จะชวยลดการใชน้ำมันได - เนนกินไขขาวเพราะมีไขมันนอยกวาไขแดง เวลาสั่งกาแฟ ก็บอกใหเขาใสน้ำตาลแตนอย ใชวิธีปรุงรสชาติอาหารดวยพืชผักตางๆ เชน ความหวานจากหัวไชเทา แคนี้ก็ลดการใชน้ำตาลและเกลือไดแลว เปลี่ยนมาใชจานขาวที่เล็กลงกวาเดิม จะทำใหเราตักขาวตักกับใสจาน ไดนอยกวาเดิม
- เคี้ยวอาหารชาๆ ใหละเอียด จะทำใหเรากินขาวในปริมาณเทาเดิม แตอิ่มมากขึ้น - ไมตองเสียดายอาหารที่เหลือในจาน กินแคพออิ่ม เลือกเอาวา จะเอาขยะไวในจาน หรือเอาขยะเขามาในรางกายเรา - เปรียบเทียบอาหารชนิดเดียวกัน ดูไดจากฉลากขอมูลโภชนาการ เลือกชนิดที่ใหพลังงานต่ำกวาก็อวนนอยกวา - เปลี่ยนมากินขาวกลองและขนมปงโฮลวีต ซึ่งเปนคารโบไฮเดรตเชิงซอน มีไฟเบอรสูง รางกายยอยชา ดูดซึมเร็ว ทำใหอิ่ีมนาน - เปลี่ยนเสนกวยเตี๋ยวจากเสนเล็กเสนใหญมาเปนวุนเสน - เมื่อกินอาหารหมดจานแตยังรูสึกอยากกินตอ ใหลุกออกมาเดินเลนสักพัก เบี่ยงความสนใจเราออกจากโตะอาหาร จะชวยทำใหความอยากอาหาร ลดลงได
เอ้า ลุย!
กินแล้ว
ต้องเบิร์นออก! ติ๊งตางวารางกายเราเปนแกว 1 ใบ สวนอาหารที่เรากินเขาไปเปนน้ำ ถาเรา รินน้ำใสแกวไปเรื่อยๆ ไมนานน้ำก็เต็มจนลนออกมา ก็เหมือนกับรางกายและ การกินของเรา ถากินเขาไปแลวไมใชพลังงานสะสมเหลานั้น อาหารเหลานั้นก็จะ กลายเปนน้ำหนักสวนเกิน คิดงายๆ ก็คือ น้ำหนักที่เกินของเรามาจากการใชพลังงานไปนอยกวาพลังงาน ที่รับเขามา ดังนั้นถาอยากหุนดี หางไกลโรค กินเทาไหร ก็ตองใชใหหมด แคนี้เอง
54 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
พลังงานที่ได้รับ จากการบริโภคอาหาร
1100
ขณะพักหรือเคลื่อนไหวรางกาย
พลังงานที่ใช้ไป
ผลที่ได้รับ
1600
ใชพลังงานเกิน วันละ 500 กิโลแคลอรี / 1 สัปดาห น้ำหนักลด 0.5 กก.
2100
1600
1600
รับพลังงานสะสมเพิ่ม วันละ 500 กิโลแคลอรี / 1 สัปดาห
น้ำหนักเพิ่ม 0.5 กก.
1600
น้ำหนักตัวคงที่
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 55
ลองมาดูตัวอยางกันวาอาหารแตละอยางที่เรากินเขาไป ตองออกกำลังกายเทาไหรจึงจะเผาผลาญพลังงานไดหมด เตรียมรางกายใหพรอม แลวมาเริ่มปฏิบัติการเบิรนดวยกันเลย! Potato
มันฝรั่งแผ่นกรอบ
ปริมาณ 100 กรัม ใหพลังงาน 545 แคลอรี
ไส้กรอก 1 ชิ้นใหญ่
ขนาด 130 กรัม ใหพลังงาน 374 กิโลแคลอรี POP
ปอปคอร์น
ขนาดเล็ก 36 กรัม ใหพลังงาน 168 แคลอรี
พิซซ่า 1 ชิ้น
ใหพลังงาน 361 แคลอรี 56 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เดินเริ็ว
3 ชม.
เดินเริ็ว
2.05 ชม.
เดินเริ็ว
57 นาที
เดินเริ็ว
2 ชม.
ปันจักรยาน
1.40 ชม.
ว่ายน้ำ
1.20 ชม.
ปันจักรยาน
1.09 ชม.
31 นาที
53 นาที
24 นาที
วิ่ง
20 นาที
ว่ายน้ำ
52 นาที
วิ่ง
45 นาที
ว่ายน้ำ
ปันจักรยาน
1.07 ชม.
1.20 ชม.
ว่ายน้ำ
ปันจักรยาน
วิ่ง
วิ่ง
44 นาที
เฟรนช์ฟรายด์
ขนาดกลาง ใหพลังงาน 405 แคลอรี
โค้ก 1 แก้ว
ขนาด 600 มิลลิลิตร ใหพลังงาน 244 แคลอรี
มัฟฟิน 1 ชิ้น
ใหพลังงาน 448 แคลอรี
ไอศกรีม 2 ลูก
ใหพลังงาน 256 แคลอรี
เดินเริ็ว
2.16 ชม.
เดินเริ็ว
1.22 ชม.
เดินเริ็ว
2.5 ชม.
เดินเริ็ว
1.26 ชม.
ปันจักรยาน
1.15 ชม.
ว่ายน้ำ
58 นาที
ปันจักรยาน
45 ชม.
35 นาที
1.23 นาที
1.04 นาที
วิ่ง
54 นาที
ว่ายน้ำ
37 นาที
วิ่ง
30 นาที
ว่ายน้ำ
ปันจักรยาน
48 นาที
49 นาที
ว่ายน้ำ
ปันจักรยาน
วิ่ง
วิ่ง
31 นาที
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 57
ห่างพุงไกลโรคได้ง่ายๆ ด้วยการกิน นักโภชนาการบำบัดเตือนวา ใน 1 วัน เราไมควรกินน้ำตาลเกิน 4-6 ชอนชา น้ำมันไมเกิน 6-9 ชอนชา (แคน้ำอัดลมก็มีน้ำตาลสูงถึง 7-10 ชอนชาแลว!) เพราะยิ่งกิน น้ำตาลและน้ำมันมากเทาไหร ก็จะยิ่งถูกแปรเปลี่ยนไปเปนไขมันสะสมมากขึ้นเทานั้นนะ มาดูกันดีกวาวาอาหารอะไรชวยปองกันการกอพุง แถมทำใหหางไกลโรค
กล้วย
ชวยลดความเครียด ควบคุมอารมณ ลดความดันโลหิต แถมยังชวยปองกันอาการทองผูกไดอีกดวย
ผลไม้ตระกูลส้ม มีวิตามินซีสูง ปองกัันไขหวัด นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารสูง ชวยปองกันมะเร็งลำไส
มะเขือเทศ
มีสารไลโคบีนชวยในการปองกันมะเร็งตอมลูกหมาก ลดความเสี่ยงในการเปนโรคหลอดเลือดสมองและที่สาวๆ นาจะชอบก็คือมะเขือเทศชวยทำใหผิวพรรณสดใส ไมเหี่ยวยน
ข้าวซ้อมมือ
หรือที่เราคุนเคยเรียกกันวา ขาวกลอง ชวยปองกันโรคเหน็บชา มีใยอาหารชวยในการขับถาย ชวยใหหัวใจแข็งแรง ปองกันความเสี่ยง จากโรคหัวใจวาย อุดมไปดวยวิตามินบีที่ชวยบำรุงระบบประสาท ปองกันกันโรคสมองเสื่อม ทั้งยังชวยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ฟักทอง
หรือพืชตระกูลหัวชนิดตางๆ เชน มันเทศ เผือก ชวยปองกัน ความเสื่อมของเซลลมีเบตาแคโรทีนที่จะชวยบำรุงสายตา ชวยปองกันโรคหัวใจ ชวยลดคอเลสเตอรอลชนิดไมดี
ธัญพืช
อันไดแก ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ จะชวยลดระดับน้ำตาลและไขมัน ลดความดันโลหิต บำรุงสมอง เพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรูของสมอง อีกทั้งยังชวยลดอาการวูบวาบในวัยทอง
ขึ้นฉ่าย
ในลำตนและใบของขึ้นฉายจะมีน้ำมันหอมระเหยที่จะชวยขับลม ในกระเพาะและลำไส ลดอาการจุกเสียดแนนเฟอ และยังชวยลด ความดันโลหิตได
ไข่
โปรตีนจากไขจะชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอของรางกาย นอกจากนั้นไขยังมีแคลอรีต่ำ ยอยงาย มีธาตุเหล็กสูงชวย ในการปองกันโรคโลหิตจาง มีวิตามินอีชวยปองกันการ เสื่อมสภาพของเซลลเยื่อชั้นในของดวงตา
ปลา
มีกรดไขมันโอเมกา 3 ชวยบำรุงสมอง ปองกันโรคหัวใจ ลดไขมันในเลือด เพิ่มความสามารถในการจดจำ เนื้อปลา ยังยอยงายกวาเนื้อสัตวประเภทอื่นๆ กินแลวไมอวนแนนอน แตอยาลืมกินในปริมาณที่พอเหมาะดวยนะ ไมอยางนั้นอาจเปลี่ยนจากรักษาโรคเปนเพิ่มโรคได
แค่ปรับอาหาร ก็เปลี่ยนชีวิต ในแตละวันชีวิตคนเมืองคนทำงานเรงรีบจนแทบจะเกาะเข็มนาิกา หมุนไปดวยกัน อาจทำใหละเลยอาหารทีด่ ตี อ สุขภาพ และพฤติกรรมแบบนี้ นีเ่ องทีน่ ำมาสูภ าวะ “อวนลงพุง” แบบจำยอม เพราะไมมเี วลาจะหาอาหาร มื้อสุขภาพ แตจะดีกวาไหม ถาเราแคปรับเปลี่ยนวิธีการเลือกรับประทาน อาหารเล็กๆ นอยๆ ที่ไมไดกระทบตอวิถีชีวิตเรามาก ทั้งยังสรางความ สั่นสะเทือนใหกับเจาปญหาโรคอวนนี้ไดอีกดวย
60 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
กฎแบ่งส่วนจาน การควบคุมอาหารเปนสิ่งที่จำเปนมากในการลดพุง แตหลายครั้งที่เราตองงง กับการนัง่ จดจำวาในแตละวันเราควรรับประทานอะไร ปริมาณเทาไหรบา ง ถึงจะดี ตอสุขภาพ จากนี้ไปคงจะงายกวาหากเราจะทองจำเพียงแค ‘กฎแบงสวนจาน’ สูตรจำงาย ที่ทำใหเราควบคุมน้ำหนักได และรับประทานอาหารที่มีประโยชนครบ 5 หมู
“2: 1: 1”
ข้าว
เนื้อ สัตว์
ผักชนิดต่างๆ
แบงจานขนาดประมาณ 9 นิ้ว ออกเปน 4 สวน 2 สวนแรก = ผักชนิดตางๆ 1 สวน = ขาว - แปง 1 สวน = เนื้อสัตวไขมันต่ำ และถั่วเมล็ดแหง ปดทายดวยผลไมรสไมหวานจัด อีก 1 จานเล็ก เปนอันจบมื้อ
ผลไม้ How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 61
กินเท่าไร กินแค่ไหน
ไม่เสี่ยงอ้วน
การไดรับสารอาหารที่ครบถวน นอกจากจะทำใหรางกายแข็งแรง หางไกล โรคแลว ยังชวยควบคุมการเกิดไขมันสวนเกินในรางกาย และเพือ่ ใหไดสารอาหาร ที่ครบถวน ในแตละวัน เราควรทานอาหารใหหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม มาดูกันวาในหนึ่งวันเราควรทานอะไร แคไหน เพื่อไมใหเกิดพุง วัยรุ่น / วัยทำงาน
ผู้ใช้แรงงาน / นักกีฬา
1,600
2,000
2,400
กิโลแคลอรี
ข้าว-แปง
8
10
12
ทัพพี
ผัก
4
5
6
ทัพพี
ผลไม้
3
4
5
สวน
เนื้อสัตว์
6
9
12
ชอนกินขาว
นม
2
1
1
แกว
อาหาร
62 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เด็ก / ผู้หญิง / ผู้สูงอายุ
เคล็ดลับในการเลือกส่วนประกอบในการท�ำอาหารไม่ใช่เรื่องยาก จ�ำไว้แค่ 5 ข้อ เท่านั้น 1.1 เนื้อสัตว์ เลือกทานเนื้อปลาให้บ่อย อาหารทะเลทานได้ แต่ควรหลีกเลี่ยง ปลาหมึก หอย เพราะมีคอเลสเตอรอลสูง ส่วนเนื้อหมู เนื้อไก่และเนื้อวัว ต้องเลือกส่วนที่ ไม่ติดมันและลอกหนังออกทุกครั้ง เน้นเลือกเนื้อสัตว์สดมาท�ำอาหาร เพราะเนื้อสัตว์ที่ ผ่านกระบวนการอบแห้งแล้ว (เช่น กุ้งแห้ง ปลาเค็ม) มีโซเดียมสูง เบื่อเนื้อสัตว์ ก็เปลี่ยน เป็นเต้าหู้ถั่ว เพราะให้โปรตีนทดแทนกันได้ 2.2 แป้ง อาหารจ�ำพวกคาร์โบไฮเดรตทัง้ ข้าว ขนมปัง ควรเลือกทีผ่ า่ นกระบวนการ ขัดสีมาน้อยที่สุด ข้าวที่ดีคือข้าวกล้องหรือข้าวที่ไม่ได้ขัดสีจมูกข้าวและสารอาหารออกไป ส่วนขนมปังควรเลือกแบบโฮลวีตเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรีน้อยกว่า ก๋วยเตี๋ยวเปลี่ยนไปเลือกเส้นที่ไม่ผสมไข่ เส้นที่ให้แคลอรีน้อยที่สุดคือเส้นเล็กและเส้นหมี่ 3.3 นำ�้ มัน ในการประกอบอาหารหากหลีกเลีย่ งน�ำ้ มันได้จะดีทสี่ ดุ แต่เมนูจ�ำเป็น อย่างพวกผัดพวกทอด ในแต่ละมื้อไม่ควรใช้น�้ำมันเกิน 2 ช้อนชา และให้เลือกชนิดที่มีกรด ไขมันไม่อิ่มตัวสูงอย่างน�้ำมันพืชจะดีกว่าน�้ำมันจากสัตว์ น�้ำมันที่แนะน�ำคือ น�้ำมันร�ำข้าว น�้ำมันถั่วเหลือง น�้ำมันข้าวโพด น�้ำมันเมล็ดทานตะวัน ส่วนที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะมีไขมัน อิ่มตัวมากคือ น�้ำมันหมู เนย น�้ำมันปาล์ม กะทิ 4.4 ผัก ในแต่ละมือ้ ควรรับประทานผักให้ได้ปริมาณมากๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว เพราะอุดมไปด้วยวิตามินที่จ�ำเป็นหลายอย่าง ควรเลือกรับประทานผักที่หลากหลาย และ เสริมด้วยธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย งาด�ำ 5.5 ผลไม้ เลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง กีวี เพื่อไม่ให้ ร่างกายรับน�้ำตาลมากไป ส่วนผลไม้รสหวานจัดอย่าง ทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก เงาะ ล�ำไย ทานได้แต่ทานน้อยๆ ก็พอ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 63
กฎการทานต้านพุง
เช้า - กลางวัน - เย็น
กฎในการทานอาหาร 3 มื้อ ในแตละวัน จำงายๆ คือปริมาณจากมากไลไปหานอย
มื้อเช้า “ราชา”
มื้อกลางวัน “คนธรรมดา”
64 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
มื้อเย็น “ยาจก”
การทานอาหารแตละมือ้ ตองคำนึงถึงรสชาติทเ่ี ปนมิตรตอรางกาย โดยเฉพาะ “รสหวาน” และ “รสเค็ม” ทีต่ อ งลดอดใจเพราะไมอยางนัน้ ทัง้ พุงทัง้ โรคจะตามมา
หวานซ่อนพิษ
“ความหวาน” ทำใหอาหารอรอย แตละวันนอกจากเราจะไดรับความหวาน จากอาหารหลัก 3 มือ้ แลว เรายังไดนำ้ ตาลเพิม่ มาจากของวางระหวางมือ้ ซึง่ ปริมาณ ที่ไดรับไมควรเกิน 6 ชอนชาตอวัน เราลองเปดตูแชเย็นในรานสะดวกซื้อกันวาเครื่องดื่มรสชาติอรอย มีน้ำตาล ซอนอยูเทาไหร น้ำส้ม 25%
น้ำอัดลม
น้ำตาล 11.2 ชอนชา Cola น้ำตาล 8.7 ชอนชา / 44.8 กรัม / 34.8 กรัม
นมเปรี้ยว ขวดเล็ก
เครื่องดื่มชูกำลัง
น้ำตาล 7.5 ชอนชา / 30.0 กรัม
¹Áà»ÃÕéÂÇ
Green Tea
ชาเขียวรสน้ำผึ้ง (กล่อง)
น้ำตาล 7.5 ชอนชา / 30.0 กรัม กาแฟกระปอง
น้ำตาล 4.4 ชอนชา / 17.6 กรัม
Coffee น้ำตาล 4.3 ชอนชา / 17.2 กรัม
เมื่อน้ำตาลเขาสูรางกายจะถูกเปลี่ยนเปนพลังงาน แตถามากเกินไปจะถูก เปลี่ยนเปนไขมันสะสมในรางกาย ถาหากเรากินน้ำตาลมากเกินไป อีกไมนานราง ก็จะขยาย หนาทองกลายเปนพุง
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 65
เค็มซ่อนโรค สวนใหญความเค็มที่ไดรับนั้นจะเปนสวนประกอบจากเกลือในอาหาร หากรางกายไดรบั เกลือในปริมาณทีม่ ากเกินไป ทำใหเสีย่ งทีจ่ ะเกิดโรคความดันโลหิตสูง แมในระยะแรกจะไมแสดงอาการ แตจะทำลายอวัยวะตางๆ ไปเรื่อยๆ นอกจากนั้น ยังมีภาวะแทรกซอนตอสมอง หัวใจ ตับ และไต ถารุนแรงอาจทำใหเกิดอัมพฤกษ อัมพาตได ความเค็มทำใหอาหารรสชาติกลมกลอมก็จริง แตไมควรกินมากจนเกิดโรค โดยปริมาณความเค็มทีป่ ลอดภัยวัดจากปริมาณโซเดียมในอาหาร ซึง่ ไมควรเกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม
SALT 66 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ข้าว 1 ทัพพี
ขนมปัง 1 แผ่น
โซเดียม 20 มิลลิกรัม
โซเดียม 130 มิลลิกรัม
ไข่ต้ม 1 ฟอง
โซเดียม 500 มิลลิกรัม
¼§»ÃاÃÊ
ผงปรุงรส 1 ช้อนชา
โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม
ไข่เค็ม 1 ฟอง
โซเดียม 90 มิลลิกรัม
น้ำปลา 1 ช้อนชา
เกลือ 1 ช้อนชา
โซเดียม 480 มิลลิกรัม
ซอสพริก 1 ช้อนกินข้าว
โซเดียม 231 มิลลิกรัม
โซเดียม 815 มิลลิกรัม
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนกินข้าว
โซเดียม 149 มิลลิกรัม
ซุปก้อน 10 กรัม
โซเดียม 1,760 มิลลิกรัม
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 67
ปรับ “ปรุง” เปลี่ยนพุงให้เป็นเอว วิธีการประกอบอาหารก็สำคัญไมแพกัน หากจะลดความอวนและลดการเกิดโรค ควรเลือกเมนูที่ไมใชน้ำมัน และไมผานความรอนโดยตรง (เพราะอาจทำใหเกิดสาร ที่กอใหเกิดมะเร็ง)
68 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
แนะนำ
ไม่แนะนำ
ตม ตุน นึ่ง ลวก ยำ อบ
คั่ว ปง ยาง เผา รวน ผัด เจียว ทอด
การปรุงดวยวิธีที่แตกตางกัน สามารถใหจำนวนแคลอรีที่แตกตางกันมากเลยทีเดียว ตัวอย่าง ไข่ 1 ฟอง
ต้ม 73 กิโลแคลอรี
ดาว 163 กิโลแคลอรี
เจียว 253 กิโลแคลอรี
การประกอบอาหารโดยไมใชน้ำมันหรือใชใหนอยที่สุดนั้นในปจจุบัน สามารถแกปญหาไดดวยการใชอุปกรณประกอบอาหารที่ทำจากเทฟลอน ซึ่งจะชวยใหอาหารไมติดกระทะแมจะไมใชน้ำมัน
นอกจากปรับวิธีการปรุงอาหาร การเปลี่ยนวัตถุดิบบางอยางในแตละ เมนู ก็เปนวิธกี ารลดความอวนแบบทีไ่ มทรมาน เพราะไมตอ งหักดิบอดกินของโปรด หรืออาหารหาทานงายที่หลีกเลี่ยงไดยาก สั่งอาหารครั้งตอไป ลองเปลี่ยนดูแลว จะรูถึงหนาทองที่เปลี่ยนแปลง How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 69
ก๋วยเตี๋ยว เส้น เสนบะหมี่ สุดยอดแหงแคลอรีสูงสุดชนะเลิศ รองลงมาคือเสนใหญ ปรับเปลี่ยนเปนเสนเล็ก หรือเสนหมี่จะชวยลดแคลอรีไปไดเยอะ (ควรเลี่ยงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเพราะนอกจากแคลอรี จะสูงมากแลว ยังมีโซเดียมเนนๆ แถมมาใหดวย)
ลูกชิ้น ไมวาลูกชิ้นรานไหนๆ ก็ใสแปง วิธีที่ดีที่สุดคือบอกแมคาไปวา “ไมใสลูกชิ้น” แลวเปลี่ยนเปนใสเนื้อสัตวไมติดมันแทน เพราะในชามนั้นเราไดแปงจากเสนมาพอแลว
70 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
น้ำซุป น้ำใสมีแคลอรีและโซเดียมนอยกวาน้ำขน ที่ตองใสซีอิ๊วดำ เพื่อแตงสี ถาเปนกวยเตี๋ยวตมยำน้ำขน จะใสนม ซึ่งชวยเพิ่มแคลอรีเขาไปอีก
หัวไชเท้า กวยเตี๋ยวเจาเด็ดหลายเจามีเคล็ดลับความหวาน ของน้ำซุปอยูที่หัวไชเทา คราวหนาไปแวะราน กวยเตี๋ยวเจาไหน อยาลืมบอกใหตักมาชิ้นใหญๆ เพราะนอกจากจะชวยใหอิ่มมากขึ้นโดยไมตองสั่ง ชามที่สองแลวหัวไชเทายังมีแคลอรีนอยนิดอีกดวย
น้ำมันกระเทียมเจียว/กากหมู น้ำมันพืชเพียวๆ ก็ตกชอนละ 130 กิโลแคลอรี เขาไปแลว ถาไมไดสงผลกระทบกับความอรอย ชนิดเปนสูตรลับจากดินแดนหมื่นลี้ก็กระซิบกับอาแปะ เถอะวาวันนี้งดใสน้ำมันกระเทียมเจียวและกากหมูจะ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 71
ข้าวกะเพราไข่ดาว เนื้อสัตว์ ตอนสั่งแอบกระซิบเสียหนอยวาชวยเลาะสวนมัน ออกใหดวยเพราะเจานี่แหละแคลอรีชั้นดีเลย เลือก เนื้อหมูหรือเนื้อไก เลี่ยงไดใหเลี่ยงหมูกรอบปลาหมึก เนื่องจากหมูกรอบนั้นทำมาจากเนื้อหมูสวนสามชั้น ติดหนังซึ่งมันเยอะมาก แถมยังผานกระบวนการ ทอดน้ำมันทวมอีกตางหาก สวนปลาหมึกก็ คอเรสเตอรอลสูงกวาหมูและไก
ไข่
ไมรูใครกำหนดวาขาวกะเพราจะตองคูกับไขดาว ถึงแมไขจะมีประโยชน แตน้ำมันจากการทอด ไขดาว ที่ติดมาดวยนั้นฉุดแคลอรีใหพุงสูงขึ้นกวา 2 เทา เลยทีเดียว คราวหนาลองปรับเปลี่ยนเปน ขาวกะเพราไขตมแทนก็จะดี แตไขเจียวไมเวิรคนะ เพราะแคลอรีชนะเลิศเลย
ผงปรุงรส
ผงปรุงรสไมวาจะเปนซุปกอน ซุปผง หรือวาผงชูรสลวน แลวแตใหโซเดียมที่สูงมากดวยกันทั้งนั้น คราวหนาลองออดออน แมคาดีๆ วาฝมือปาอรอยมากอยูแลวไมตองใสผงชูรสหรอกนะจะ เทานี้ก็กำจัดโซเดียมออกจากชีวิตเราไดสวนหนึ่งแลว 72 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
น้ำปลาพริก รูหรือไมวาน้ำปลานั้นมีโซเดียมสูง พอสมควรซึ่งเปนสาเหตุหนึ่งของโรคอวน อยาเหยาะโซเดียมเพิ่มเลยจะดีกวานะ
กะเพรา กะเพราถือเปนเครื่องเทศชนิดหนึ่งที่ชวยปรุงรสได ยิ่งใสกะเพราเยอะๆ จะยิ่งชวยใหเราลดการปรุงรสดวย สารปรุงแตงตางๆ ที่มีโซเดียมได
ข้าว
หากทางรานมีตัวเลือก ลองปรับเปลี่ยนจากขาวขาว ธรรมดาเปนขาวกลองหรือขาวที่ไมไดขัดสีจนจมูกขาว และเยื่อหุมเมล็ดขาวหลุดออกไปดวย ขาวกลองชวย ลดอัตราการยอยแปงและน้ำตาลลงทำใหการดูดซึม คารโบไฮเดรตเปนไปอยางชาๆ
ผัก หลายคนโมโหที่สั่งขาวกะเพราแลวมักจะไดผักอื่นแถมมาดวย แตจริงๆ แลวบรรดาผักตางๆ เหลานี้ชวยทำใหอาหารครบ 5 หมู มากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะขาวโพดออนที่ชวยลดคอเลสเตอรอลในเสนเลือด ได รักษาโรคไต เบาหวาน แลวยังชวยยอยอาหารได อีกตางหาก
Tip : ถารูวาจะกินขาวไมหมดจาน อยาคลุก! ใหเลือกกินเฉพาะสวนบนๆ แลวเหลือขาว
สวนลางไว เพราะตามธรรมชาติแลวน้ำมันจะไหลจากดานบนลงสูกนจาน ขาวดานลางจะ How กto ยหลัก ่ง3 อ. | ไดรับน้ำมันมากกวา การไมกินขาวสวนนั้นก็เปนการหลี เลีสลายน� ่ยงน้ำมั้ำนหนั ไดกอด้ีกวทางหนึ
73
ส้มตำ ข้าวเหนียว และสหาย กุ้งแห้ง-ปูเค็ม ถึงเมนูสมตำจะเหมาะเปนอาหารสำหรับลดความอวน เพราะมีสวนประกอบหลักเปนผักแคลอรีต่ำอยาง มะละกอ มะเขือเทศและถั่วฝกยาว แตสำหรับกุงแหงและปูเค็มแลว เปนขอยกเวน เพราะมันอุดมไปดวยโซเดียม แตถาขาดอรรถรสความอรอยก็ใสแคพอประมาณ
ถั่วลิสง กอนสั่ง ลองสังเกตถั่วลิสงของรานนั้นวา มีสีเหลืองคล้ำ หรือมีสีดำหรือเปลา ยิ่งถามีกลิ่นเหม็นอับดวย ใหเลี่ยง ไมใสเลยดีที่สุด เพราะเสี่ยงจะไดรับพิษจากเชื้อราที่มา จากถั่วเหลานั้นได แถมถั่วลิสงถึงจะมีโปรตีนแตก็มีไขมัน และแคลอรีสูงพอควร ถางดไดจะดีตอรางกายมากกวา
ข้าวเหนียว
74 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
พยายามลดปริมาณการกินขาวเหนียว จากเดิม 1 ปน ลองแบงกับเพื่อนคนละครึ่ง เพราะขาวเหนียว คือคารโบไฮเดรตลวนๆ ซึ่งพอนึ่งจึงทำใหอัดแนนกัน จนดูเหมือน มีปริมาณนอย ทำใหอาจเผลอลืมตัวรับประทานมากเกินไป หรือจะลองเปลี่ยนเปนขนมจีนสัก 1 จับก็ไมเลว เพราะเปรียบเทียบแลวใหแคลอรีที่นอยกวา
ต้มแซบ เมนูนี้ทีเด็ดสำหรับคนลดความอวน อยาง ‘เห็ด’ เพราะมีแคลอรีที่ต่ำ และมีวิตามินที่มีประโยชนอยู ดังนั้น เลือกไดก็กินเห็ดใหมากๆ สวนเนื้อสัตว เลือกเปนหมูไมติดมันหรือกระดูกออนจะให แคลอรีที่ต่ำกวาตมแซบเครื่องใน
ไก่ย่าง
เปนอาหารที่ดีตอผูที่ตองการควบคุมน้ำหนักมากกวาไกทอด เพราะไมมีน้ำมันและแปงที่ใชในการประกอบอาหาร แตควร ลอกหนังออกกอนทาน หรือเปลี่ยนเปนเมนูปลาดุกยาง เพราะมีแคลอรีนอยกวา แตก็ควรหลีกเลี่ยงหนัง และสวนที่ติดมันอยางพุงปลา
เครื่องปรุงรส
พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมมากอยางผงชูรส หากชอบรสจัดแนะนำใหจัดไปทางรสเปรี้ยวจากมะนาวเพราะอุดมไปดวย วิตามินที่มีประโยชน ใหแมคาเบามือพวกน้ำปลาซึ่งใหโซเดียม และน้ำตาล ที่เพิ่มความหวาน ถาเลือกไดใหใชน้ำตาลปบ เพราะมีแคลอรีที่นอยกวา น้ำตาลทรายและยังใหสารอาหารที่มากกวา ในขณะที่น้ำตาลทรายขาว ผานการตกผลึกใหเปนเกล็ดและการฟอกสีมาแลว
Tip : เมื่อสั่งตมแซบ ตมยำ ซุปหรืออาหารที่เปนน้ำๆ ใหรอครูหนึ่งแลวใชชอนตักบริเวณ
ผิวหนาทิง้ เพราะไขมันจากเนือ้ สัตวอาจไหลออกมาปะปนกับน้ำซุปในระหวางทีป่ ระกอบอาหาร เปนการชวยใหเราหลีกเลี่ยงน้ำมันไดอีกทางหนึ่งดวย How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. |
75
น้ำแข็งไส ทอปปิง
น้ำแดง-นมข้น น้ำตาลลวนๆ แบบนี้เห็นทีจะไมดีแน ลองเปลี่ยน สลับ เปนราดดวยนมพรองไขมันแลวราดน้ำแดง ทับนิดหนอย ก็ลดน้ำตาลไปไดอีกเยอะ
จากเดิมที่เคยใสมันเชื่อม โอโจ หรือเกล็ดน้ำตาลสีๆ ลองเปลี่ยน เปนธัญพืช อยางลูกเดือยดีกวา เพราะนอกจากจะใหสารอาหาร มากมายแลวยังยอยชา อิ่มนาน ชวยใหไมหิวระหวางวัน หรือจะเปลี่ยนเปนผลไม ก็ไมเลว แตอยาลืมวาควร เปนผลไมที่ไมหวานจัดดวยนะ
ขนมปัง อากาศรอนๆ บางครั้งก็เผลอไผลอยากสั่งน้ำแข็งไสมาดับรอนบาง น้ำแข็งไสสวนใหญมักจะใสขนมปงรองกนถวย ใหเลือกสั่งแบบไมใสขนมปง เพราะนอกจากจะเปนแปงแลว ยังซับน้ำหวานที่ไหลลงมาเก็บไวดวย 76 | ชีวิตหรื ใหม่ ุง อไถร้าพอดใจไม ไหว ใหซื้อขนมปงโฮลวีตมากินคูแลวลดปริมาณขาวในมื้อนั้นๆ แทน
ไอศกรีม
ทอปปิง บรรดาทอปปงทั้งหลายที่มีใหเลือกใส ในไอศกรีมชางเปนอันตรายตอการลด ความอวน ทั้งมันเชื่อม ลูกชิดเชื่อม ที่อุดมไปดวยน้ำตาลทำใหแคลอรีสูงขึ้น กวาเทาตัว ทางที่ดีควรงดใสทอปปง หรือซื้อผลไมไมหวานมากินคูกันแทน
เนื้อไอศกรีม เลือกไอศกรีมที่ออกรสเปรี้ยวหรือเปน ผลไมแบบไอศกรีมเชอรเบท ซึ่งมีแคลอรี ต่ำกวาไอศกรีมนม เพราะไมมีสวนผสมนม หรือครีมหรือเลือกเปนไอศกรีมแบบ Soft-serve (ที่หมุนเปนเกลียวในถวยหรือในโคน ไมเปนลูก) เพราะไอศกรีมถูกตีจนฟูทำใหเนื้อบางเบากวาปกติ และมีอากาศแทรกอยูมาก ไอศกรีมจึงมี ปริมาณนอยกวาแบบลูกที่อัดแนน
ภาชนะ
เลิกใชขนมปงหรือโคนกรอบตั้งแตวันนี้เพราะนั่นคือแปงลวนๆ การรับประทานไอศกรีมโดยใสถวยตักนอกจากจะชวยหลีกเลี่ยงแปงแลว ้ำหนัด กที ด้วลยหลั ก 3 อ.ๆ| ด77 การตักทานทีละคำเล็กๆ ทำใหเHow ราอิ่มtoเร็วสลายน� กวาการกั ะคำใหญ วย
เครื่องดื่ม
ชาเขียว น้ำชาเขียวสำเร็จรูปเปนเครื่องดื่มที่เต็มไปดวยน้ำตาลมากเทากับ ขาวเปนทัพพี หากอยากดื่มจริงๆ ควรเลือกสูตรที่ไมมีน้ำตาลหรือ สูตรตนตำรับ สวนสูตรอื่นๆ ถาไลลำดับจากน้ำตาลนอยไปมาก จะเปนรสขาวญี่ปุน ชาดำ รสน้ำผึ้งมะนาว รสผลไม สวนชาเขียวนม นั้นควรหลีกเลี่ยงอยางเด็ดขาด เพราะนอกจากน้ำตาลแลวยังอุดม ไปดวย นมขน ครีมเทียม (ถาอยากดื่มชาจริงๆชารอนไมใสน้ำตาล คือคำตอบที่ดีที่สุด)
Green Tea
MILK นม
78 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
การดื่มนมวันละ 1-2 แกวเปนเรื่องดี แตตองเปนนมรสจืด ปราศจากไขมัน หรือดีขึ้นมาหนอยก็คือนมไขมันต่ำ/ นมพรองมันเนย ลดนมปรุงแตงรสหวาน และที่ควรหลีกเลี่ยงอยางเด็ดขาดคือนมเปรี้ยว เพราะที่นาตกใจก็คือเมื่อเทียบกันแลว นมเปรี้ยวมีน้ำตาลสูงยิ่งกวา น้ำอัดลมหรือชาเขียวขวดเสียอีก!
น้ำอัดลม
บางครั้งชีวิตก็ตองการความซา แตน้ำอัดลม นอกจากจะไมมีประโยชนแลวยังแคลอรีสูงมาก ถึงแมปจจุบันจะมีน้ำอัดลม ที่ใสสารใหความหวานแทนน้ำตาลแลวก็ตามแตไมเปนผลดีในระยะยาว ถาหากนานๆ ครั้งอยากดื่มจริงๆ แลวละก็ในบรรดาน้ำอัดลมทั้งหมด น้ำดำ มีน้ำตาลและแคลอรีนอยที่สุด สวนน้ำสีและน้ำขาวก็มีน้ำตาลลดหลั่นกันไป
Cola
น้ำผลไม้
น้ำผลไมกลองสวนใหญอุดมไปดวยน้ำตาลและไมคอยไดคุณคาทาง สารอาหารที่แทจริง ทางที่ดีควรทานผลไมสด หรือถาอยากทานน้ำ ผลไมจริงๆ ควรเลือกน้ำผลไมปนตามรานน้ำผลไมเพราะจะไดกากใย ที่สำคัญไมควรใสน้ำเชื่อมหรือใสใหนอยที่สุด โดยอาจเลือกผลไมที่ ไมหวานจัดอยาง แอปเปล กีวี ฝรั่ง ยืนพื้นแลวคอยแซมดวยผลไม หวานอยางสับปะรด
ชานมไข่มุก ชานมอุดมไปดวยน้ำตาล นม ครีมเทียม ที่ลวนเปนศัตรูตัวฉกาจ ในการลดน้ำหนักทั้งนั้น แตถาหลีกเลี่ยงไมไดจริงๆ ควรสั่งแบบ ลดความหวานและที่สำคัญไมควรใสไขมุก เพราะไขมุกนั้นทำมา How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. จากแปงมันสำปะหลังและน้ำตาล
| 79
เมนูวันหยุด สุดแสนหรรษา สำหรับวันหยุดสุดแสนหรรษา อยาปลอยเวลาใหไหลไปกับซีรีสเกาหลี และขนมอบกรอบอันเปนตัวการรายตอการลดน้ำหนัก มาทำตัวเปนแมศรีเรือน ชิคๆ ครีเอทเมนูลดน้ำหนักที่ทำรับประทานเองก็ดี๊ดี ทำไปแบงหนุมขางหอง ตอนนี้ก็เริ้ดเริ่ด กับเมนูเกๆ ที่สามารถหาซื้อวัตถุดิบและประกอบอาหารเองได ในครัวเล็กๆ ที่มีเครื่องครัวเพียงไมกี่ชิ้น
80 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
มัจฉาการ์เด้น
มัจฉาการ์เด้น ส่วนประกอบ ปลาทูนึ่ง ไขตม งาดำ ผักกรีนโอค กะหล่ำมวง มะเขือเทศลูกเล็ก มะเขือยาวหรือมะเขือมวง
2 ตัว 1 ฟอง 1 ชอนโตะ ½ หัว ½ หัว 5 ผล 2 ผล
เครื่องปรุงน้ำจิ้ม น้ำปลา น้ำสมมะขามเปยก กระเทียมสับ ขิงสับ น้ำตาลทราย น้ำมะนาว 82 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
1 ชอนโตะ ½ ถวย ¼ ถวย ¼ ถวย 1 ชอนโตะ 2 ลูก
วิธีทำ� 1. นำมะเขือยาวหรือมะเขือมวง ตัดปลายสวนหัวแลวนำไปเผา เคล็ดลับ การเผาคือใหใชไฟแรงกลับไปกลับมาจนพอสุกทั่ว (อยาสุกจนเกินไป) แลว นำไปแชน้ำเย็น ใชชอนขูดเนื้อดานในของมะเขือออกพอประมาณ 2. นึ่งปลาทู ใหสุกพอประมาณ เอาแตเนื้อแลวพักไว 3. ตมไขใหสุกตามความชอบ (ประมาณ 8 นาทีไขจะไมสุกและไมแข็งจน เกินไป) 4. นำปลาทู ไขตม ลูกเดือย งาดำและเนื้อมะเขือเผาที่เตรียมไวมาบดในชาม ผสมจนเปนเนื้อเดียวกัน พักไว 5. ยัดไสที่ผสมไวในมะเขือเผาที่เตรียมไวจนเต็ม นำเขาไมโครเวฟ 2 นาที 6. จัดจานโดยขูดกะหล่ำมวงปูรองสมมติวาเปนทะเล นำมะเขือยัดไสที่เตรียมไว หั่นเปนทอนๆ แลวนำมาจัดใหคงรูปความยาวของมะเขือ 7. หั่นมะเขือเทศเปนสองซีก ใชไมจิ้มฟนประกอบเขาตรงสวนหัว เปนตา ของปลา/ เด็ดใบกรีนโอคมาประดับเปนครีบและหาง 8. ผสมน้ำจิ้มโดยการนำไปปนใหเขากันหรืออาจใชน้ำสลัดน้ำใส จัดใสถวย เล็กๆ รับประทานคูกัน ไดเปนมัจฉาการเดน How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 83
เมนูปินโตเร่งรีบ ในวันทำงานอันแสนรีบเรงนั้น Chic a shape menu ขอเสนอเมนู อาหารทำงาย สามารถหอใสกลองไปรับประทานทีท่ ำงานเกๆ แถมยัง ประหยัดคาอาหารกลางวันอีกดวย
84 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ทุ่งธัญญาหาร How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 85
ทุ่งธัญญาหาร ส่วนประกอบ ขาวกลอง เผือกปอกเปลือกหั่นเตา ลูกเดือย แครอทหั่นเตา แอปเปลปอกเปลือกหั่นเตา เห็ดหอมหั่นเล็ก
2 ถวย 1 ถวย ½ ถวย ½ ถวย 1 ลูก 6 ดอก
บรอกโคลี หมูสับ (ไมติดมัน) น้ำเปลา ซีอิ๊วขาว น้ำตาล เกลือ
1 ถวย 1 ถวย 3 ถวย 2 ชอนโตะ ½ ชอนโตะ ¼ ชอนโตะ
วิธีทำ 1. ลวกหมูสับจนสุก พักไว 2. ลวกบรอกโคลีจนสุก และลวกแครอทจนนิ่ม นำไปแชน้ำเย็นทันที พักไว (เคล็ดลับคือเติมเกลือลงไปดวยจะเปนการรักษาสีสดของผักไว) 3. เทขาวสารขาวกลองลงในหมอหุงขาว ตามดวยเผือก ลูกเดือย แอปเปล แครอท น้ำเปลา ซีอิ๊วขาว น้ำตาล เกลือ คลุกเคลากอนจะกดปุมหุงขาวจนสุก 4. เติมหมูสับลงไปคลุกเคลา ตักลงกลองประดับดวยบรอกโคลี Tips อาจเพิ่มผักลวกประเภทอื่นๆ หรือไขตมเพื่อความอรอยและคุณคาทางโภชนาการ
86 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เมนูของว่างไร้พุง
ซุปมรกต
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 87
ซุปมรกต ส่วนประกอบ บรอกโคลีหั่นเล็ก กะหล่ำดอกหั่นเล็ก แอปเปลเขียวหั่นเตา อุงนเขียวไรเมล็ด นมไรไขมัน น้ำตาล เกลือ
2 ถวย 1 ถวย 1 ถวย 7 ลูก 1 ½ ถวย ½ ชอนโตะ ¼ ชอนโตะ
วิธีทำ 1. ลวกบรอกโคลีและกะหล่ำดอกจนนิ่ม ตักขึ้นมาแชน้ำเย็นจัดแลวพักไว 2. เทนมใสหมอ ใสบรอกโคลีกะหล่ำดอก และแอปเปลลงไปตมในนมเติมน้ำตาล ปลอยใหเดือดครูหนึ่ง ตักขึ้นมาพักแยกนมกับเนื้อ 3. นำบรอกโคลีกะหล่ำดอก แอปเปล และองุนไปปนรวมกัน คอยๆ เทนมใส ทีละนอยจนหมด 4. เติมเกลือ แลวเทใสถวยซุป อาจรับประทานคูกับขนมปงโฮลวีตปง 88 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
อุ่นไอรัก
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 89
อุ่นไอรัก ส่วนประกอบ น้ำเตาหูชนิดไมหวาน ขิงขูดละเอียด น้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง เกลือ
1 ถวย ½ ชอนโตะ 1 ชอนโตะ ¼ ชอนโตะ เล็กนอย
วิธีทำ 1. เทน้ำเตาหู ขิง น้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง และเกลือลงรวมกันในถวยใหญ คนใหเขากัน 2. นำถวยนั้นเขาไมโครเวฟ 3 นาที
Tips
90 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
อาจโรยงาหรือเติมลูกเดือยเพื่อเพิ่มคุณคาทางอาหาร
นอกจากการเลือกทานอาหารที่ถูกตองแลว การทานอยางถูกวิธีก็เปนปจจัยที่สำคัญ ไมแพกัน ลองมาดูกันดีกวาวาตลอดเวลาที่ผานมาเราหลงผิดอะไรกันไปบาง
Q : รีบกินให้อิ่มเร็วๆ จะได้ไม่อ้วน A : ผิด กินเร็วนะมีพุงแน เพราะความหิวของคนเราเกิดขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือด ลดต่ำลง เมื่อเรารับประทานอาหารจนน้ำตาลเพิ่มขึ้นถึงจุดหนึ่งสมองจึงสั่งวาอิ่ม ปญหา อยูท ส่ี มองเรามักจะตอบสนองชาไป 15 นาที ทำใหเรารับประทานอาหารเกินกวาทีต่ อ งการ >>> ใชเวลาในการรับประทานอาหารตอมื้อนานๆ 20 นาทีขึ้นไป คอยๆ เคี้ยวชาๆ หรือคุยกับเพื่อนรวมโตะเปนพักๆ ชวงรอยตอระหวางคำควรวางพักชอนไวบนจานจะได เปนการยืดเวลาตอมื้อใหนานขึ้น หรือจะเปลี่ยนไปรับประทานดวยตะเกียบ ก็ชวยให รับประทานตอคำไดนอยลง
Q : งดมื้อเช้าทำให้ไม่อ้วน A : ผิด อยางมหันต ! การรับประทานอาหารเชานี่แหละคือสุดยอดเคล็ดของการ ลดความอวน เพราะอาหารเชาเปนขุมพลังงานของทั้งวัน การงดอาหารเชาจะทำให รางกายลดระบบเผาผลาญลงและสงผลใหรับประทานในมื้อถัดๆ ไปมากขึ้นโดยไมรูตัว >>> ทานอาหารเชาทุกวันและยกใหเปนมื้อที่ทานมากที่สุดของวัน และอยาลืมวา ตองครบ 5 หมู How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 91
Q : งดมื้อเย็นทำให้ไม่อ้วน A : ผิด ในชวงมื้อเย็นสูมื้อเชาแมจะเปนชวงของการพักผอนที่ไมไดใชพลังงานมาก แตก็เปนชวงระยะเวลาหลายชั่วโมง การงดมื้อเย็นจะทำใหน้ำยอยที่ถูกหลั่งไปยอย กระเพาะแทน ซ้ำยังทำใหระดับน้ำตาลในเลือดต่ำรางกายจึงชะลอกระบวนการเผาผลาญ Eat it correct: ทานอาหารเย็นทุกวัน แตควรเลือกเมนูที่ใหพลังงานนอย เนนผัก ผลไม (ตองเปนผัก ผลไมที่ไมมีกรดหรือมีกรดนอย) ลดแปงและโปรตีน และงดอาหาร ที่เปนไขมัน ของผัด ของทอด และอาหารที่ยอยยาก Q : ทานอาหารเสร็จแล้วต้องรีบออกกำลังกายเผาผลาญ
A : ผิด เพิ่งอิ่ม แลวไปใชแรงงานหนักๆ ก็มีแตจุกกับจุก แตการนั่งแชอยูกับที่หรือ นอนทันทีก็ไมดีเชนกันเพราะอาจทำใหเกิดภาวะกรดไหลยอนได Eat it correct: เดินชาๆ ประมาณ 30-40 นาทีหลังมื้ออาหาร เพื่อใหลำไส ขยับตัวจะทำใหยอยงาย หากอยากออกกำลังกายควรเวนระยะเวลาอยางนอย 1-2 ชั่วโมง
92 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
วิธีเอาชนะ
ุ สรรคลดพง ุ 10 อป 1
สิ่งแวดล้อม
ตอใหควบคุมตัวเองดีแคไหนแตถาตกไปอยูในสิ่งแวดลอมสุดสะพรึง เชน การถูกแวดลอมไปดวยรานของทอด น้ำอัดลม ก็มีโอกาสที่จิตใจจะแกวงไดงาย เพราะถูกกระตุนดวยสิ่งเรา >>> พาตัวเองออกมาจากสภาพแวดลอมนั้น โดยเลือกรวมกลุมกับเพื่อน ที่มีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักเหมือนกัน หารานอาหารหรือทำเบนโตะอาหารเพื่อ สุขภาพเกๆ มารับประทานดวยกันที่ออฟฟศ
2
อารมณ์
มีผลตอพฤติกรรมการรับประทานมาก ทั้งอารมณเบื่อ เพลิดเพลิน เหงา เหงาปาก ไมสมหวัง ไปจนกระทั่งเสียดายอาหารเหลือ >>> เมื่อมีอารมณตางๆ ที่จะทำใหเกิดการควาอาหารที่เปนโทษเขาปาก ละก็ เปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นๆ หรือเตรียมอาหารวางที่ดีตอสุขภาพ เชน ผลไม หั่นชิ้นเล็กๆ หรือธัญพืชรวม ไวใกลตัวแทน
3
ไม่มีเวลา
เวลาหนึ่งวันหมดไปกับการเรียน ทำงาน สังสรรค จนกระทั่ง (อางวา) ไมมีเวลาดูแลตัวเองทำใหตองเลือกอาหารสำเร็จรูปแทนอาหารปรุงสดใหม เลือกน้ำผลไมกลองแทนผลไมสด >>> เปลี่ยนความคิดและวิถีชีวิตเสียใหม ลองเริ่มจากการหัดทำอาหาร เล็กๆ นอยๆ อาจเพิ่มความสนุกดวยการถายรูปอัพขึ้นอินสตาแกรม หรือรีวิวเมนู อาหารฝมือตัวเองในเว็บไซต กระแสตอบรับและการเปลี่ยนแปลงดีๆ ที่ไดจะบอก เราเองวาแทจริงแลวเราไมมีเวลา หรือไมเคยใหเวลากันแน
4
โฆษณา
สารพัดขอมูลที่ถูกปอนใหจากหลากหลายสื่อคงทำใหเราอดสับสนไมไดวา เรื่องใดจริง เรื่องใดเท็จ จนอาจหลงผิดบริโภคสิ่งที่เปนภัยตอรางกาย และหลงกับ คำโฆษณาชวนเชื่อเกินจริง >>> อยาหลงเชื่อคำโฆษณาโดยงาย ตรวจสอบขอมูลใหแนใจกอนทุกครั้ง ไมวาจะจากฉลากบริโภคหรือขอมูลในอินเทอรเน็ต
5
ราคา
อาหารเพื่อสุขภาพมักจะมีราคาแพงและหาซื้อไดยากกวาอาหารสำเร็จรูป ทำใหวิถีชีวิตที่เรงรีบและจำกัดคาใชจายถูกนำไปผูกอยูกับอาหารที่คุณคาทางสาร อาหารต่ำ >>> ลองปรับมุมคิดดูวา เราจะยอมจายตอนนีเ้ พือ่ สุขภาพทีด่ ใี นระยะยาว หรือเก็บสวนตางเพียงเล็กนอยไปจายคารักษาพยาบาลสุขภาพทีท่ รุดโทรมในอนาคต 94 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
6
สิ่งล่อใจ
หลายครั้งที่เราอดเผลอใจไปกับบรรดาของแถมหรือโปรโมชั่นตางๆ ไมได ทั้งที่สุดทายแลวเราไมไดตองการบริโภคสิ่งนั้นจริงๆ >>> ชั่งใจดูทุกครั้งเมื่อเริ่มรูสึกวากำลังจะซื้อของเพราะของแถม บางครั้ง เงินที่เอาไปซื้อสินคาพวกนั้น เมื่อเอารวมๆ กันแลว อาจใชซื้อของที่เราจำเปน ตองใชอยางสบายๆ
7
การขาดความรู้ความเข้าใจ
ไมวาจะมาจากสื่อครอบงำหรือคนใกลตัว ทำใหสุดทายแลวไมสามารถดูแล สุขภาพไดอยางถูกวิธแี ละมักตองเสียเงินกับอาหารเสริมทีไ่ รประโยชนโดยไมจำเปน >>> ในปจจุบันอินเทอรเน็ตทำใหคนสามารถเขาถึงขอมูลไดโดยงาย เขา เฟชบุกติดตามเพจเกี่ยวกับสุขภาพไวสักเพจสองเพจ เพื่ออัพเดทขอมูลที่ถูกตอง เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ และเมื่อรูถึงขอเท็จจริงแลวอยาลืมบอกตอกับครอบครัว และคนรอบขางดวย
8
ครอบครัว
ครอบครัวเปนสวนสำคัญเพราะเปนตัวอยางในการเลือก รับประทานอาหารของลูกตั้งแตเริ่มตน รวมถึงแมบานที่เปนคนเลือกซื้อ อาหารหรือเปนคนทำอาหาร ก็เปนตัวกำหนดสุขภาพของคนในบาน >>> สำหรับคนทีเ่ ลือกซือ้ และทำอาหาร ควรคำนึงถึงสุขภาพคนในบาน ใหมากๆ ระลึกไววา สุขภาพของทุกคนขึน้ อยูก บั การตัดสินใจของเรา แตหากตัวเอง เปนคนทีไ่ มไดเปนคนตัดสินใจ ควรจะเริม่ ตนพูดคุยทำความเขาใจและใหขอ มูลที่ ถูกตองแกพอ แมหรือคนทีม่ อี ำนาจตัดสินใจ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 95
9
การเข้าสังคม
พื้นฐานสังคมของคนไทยเรื่องกินเปนเรื่องใหญ ทุกครั้งที่มีงานสังสรรคอาหาร มักจะจัดเต็มตลอด หรือวัฒนธรรมการรับประทานอาหารบุฟเฟตก็กลายเปนเรื่อง ปกติในสังคมไปเสียแลว >>> ปารตี้ครั้งหนาลองเปลี่ยนสไตลเพิ่มความแปลกใหมและดีตอสุขภาพ ดวยเมนูโฮมเมดสุดเกเพือ่ สุขภาพหรือเปลีย่ นไปรานอาหารสุดชิค ถาเลีย่ งไปบุฟเฟต ไมไดจริงๆ ก็เลือกทานผักและปลาใหมาก ลดคารโบไฮเดรตและของมันของทอดลง
10
ความยับยั้งชั่งใจตนเอง
ขอนี้สำคัญที่สุดเพราะสุดทายแลวทุกอยางก็อยูที่ตัวเรา หากรูแตไมปฏิบัติ ตามหรือนิ่งนอนใจผัดวันประกันพรุง สุดทายแลวผลกระทบก็ตกอยูที่ตัวเราลวนๆ >>> ใจของเราคือทีส่ ดุ ของขุมพลัง และคือทีส่ ดุ ของอุปสรรคในคราวเดียวกัน เขียนหรืออัดรูปเปาหมายทีเ่ ราตองการ เชน ชวงน้ำหนักทีอ่ ยากลดหรือหุน ของไอดอล ที่อยากเปนเหมือน แปะเอาไวในทุกๆ ที่ เพื่อคอยเตือนใจตัวเองใหเอาชนะทุก อุปสรรคได เราควรรูเทาทันอุปสรรคอันตรายเหลานี้แลวบริโภคโดยตระหนักถึงปจจัย เหลานี้เสมอๆ หากเอาชนะปจจัยตางๆ เหลานี้ไดรับรองวาไมมีคูตอสูไหนจะกลา มาประลองกับการลดน้ำหนักของเราอีกแลว
96 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
อ.
ออกกำลังกาย ขยับครั้งต่อไปสลายพุง
“ไว้ก่อนนะ เดี๋ยวค่อยออกกำลังกาย” “โอย! ไมเอา เราขี้เกียจ” “นาเบื่ออะ เมื่อยก็เมื่อย” คำบนคุนหู ขออางของคนขี้เกียจ ที่ไมยอมออกกำลังกายเสียที ซึ่งนอกจากจะไมตั้งใจออกกำลังกายอยางเเนวเเนเเลว การตามใจปากดวยการ ขยันกินก็ยิ่งทำให อวน อวน เเละอวน! เผลอเเปบเดียวนอกจากรางกายจะขยายตัวขึ้นเรื่อยๆ เเลว พุงกลมๆ ยังยื่นออกมา ใหเราเจ็บใจเลน เพราะใสกางเกงก็ไมสวย ใสกระโปรงก็ไมงาม เลยตองใสเสื้อตัวยาวๆ ปดพุงยื่นๆ ของตัวเองเอาไวกอน ยิ่งถาคุณไมออกกำลังกาย ความอวนเเละพุง ก็จะเปนตัวดึงดูดสารพัด โรคใหเขามาหา กอนที่เราจะเจ็บปวย จนเปนอันตรายตอชีวิต ถึงเวลาหรือยัง ที่เราจะฮึด ลุกขึ้นสู เเลวมาออกกำลังกายไปดวยกัน!
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 99
บอกตัวเองบ่อย ๆ ว่า
“ออกกำลังกาย” สำคัญมากขนาดไหน
ทุกคนตางรูว า “ออกกำลังกาย” ทำใหรา งกายเเข็งเเรง ไมเจ็บปวยงาย เเตพอตัดสินใจจะออกกำลังกาย ก็ดนั มีเหตุการณตา งๆ ทีท่ ำใหเราเผลอลืมไป เชน งานเยอะ ตื่นสาย ไมมีเวลา ขี้เกียจ เบื่อ เหนื่อย เมื่อย ทำใหเราไมได ออกกำลังกายเสียที นานๆ เขาพุงก็ใหญขึ้น ตัวก็อวนขึ้น เเละเริ่มเจ็บปวย เอะ…นั่นเพราะใครละ หรือเพราะตัวเราเองที่ไมตั้งใจอยางจริงจัง เอาเเตอางนูนอางนี่ เราถึงอวนขึ้นทุกที ลองกลับมาอยูกับตัวเอง วาอารมณขี้เกียจของเรา สงผลใหเราไม ออกกำลังกายใชไหม เเลวอาหารที่เราขยันกิน ก็ทำใหเรายิ่งอวนใชไหม ถารู เเบบนัน้ แลวยังทำไมไดลองเดินไปทีห่ นากระจก สำรวจรูปรางตัวเอง เห็นแลว พอใจไหม เวลาออกไปขางนอกมีคนมองเรา คิดวาเขาคิดอะไร
100 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ถาเรายังไมพอใจ ถาเราคิดวาคนอื่นมองวาเราอวน เพราะหนาทองยื่นๆ แขนอวบๆ ขาใหญๆ บอกตัวเองวาเราจะไมทนอีกตอไป ทนเหนื่อยจาก ออกกำลังกาย ยังดีเสียกวาทนสายตาทีม่ องมาวาอวน และทรมานกับอีกสารพัด โรคที่พรอมจะรุมเรา พรอมนึกภาพรางวัลหลังการออกกำลังกาย - พุงกลมๆ หายไป เหลือเเตหนาทองเเบนราบ - คนอวนหายไป กลายเปนคนหุนเพรียว - อาการเดินหอบๆ หายไป จะเดินเหินก็คลองตัว - นั่งออฟฟศนานๆ ไมปวดเมื่อยตัว - ไมเสี่ยงตอโรคอัมพฤกษ อัมพาต เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ พรอมทองจำกับตัวเองวา ฉันจะดูดี ฉันจะสุขภาพเเข็งเเรง จนเปน ตนเเบบใหใครอีกหลายคน อนาคตขางหนาดีขนาดนี้ เปลี่ยนเสื้อผา ควารองเทาผาใบแลว ออกไปวิ่งกันเถอะ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 101
ร่างกายของคุณ
ส่งสัญญาณเตือนหรือยัง! บอยครั้งที่รางกายสงสัญญาณเตือนวา ถึงเวลาที่ตองขยับรางกายเเลวนะ ตัวคุณละมีสัญญาณอันตรายเหลานี้ไหม
ถามีใหทำเครื่องหมาย ลงในชองสี่เหลี่ยมดานหนา ยิ่งถาใครมี จำนวนเครื่องหมายถูกมากเทาไหร คงรูตัวกันเเลวสินะ วาถึงเวลาเเลวที่เราตอง ออกกำลังกาย 1. ขณะนั่งทำงาน รู้สึกง่วงนอนมากๆ เเต่พอถึงเวลานอน กลับนอนไม่หลับ 2. รู้สึกอ่อนเพลียไปหมด ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไร 3. หงุดหงิด ขี้โมโห วิตกกังวล ไม่มีอารมณ์ขัน เเละสับสนทางความคิด 4. มองไปทางไหน ก็รู้สึกเบื่อไปหมด 5. ร่างกายเปลี่ยนเเปลง หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่ 6. เมื่อนั่งตัวตรงเหยียดขาตึงไปข้างหน้า ไม่สามารถ โน้มตัวไปให้ปลายนิ้วมือเเตะถึงปลายเท้าได้ 7. ความดันโลหิต ไขมัน หรือระดับน้ำตาลในเลือดสูง 8. ได้ยินเสียงกุกกักเวลาขยับร่างกาย เเละรู้สึกได้ว่า ข้อต่อส่วนต่างๆ ยึดติดขัด 9. เจ็บปวยบ่อย 10. น้ำหนักมากขึ้นกว่าปกติตั้งแต่ 10 กิโลกรัม
ใครที่รางกายเริ่มสงสัญญาณเตือนภัยวาเราไมยอมออกกำลังกาย ก็รีบเรง มาขยับกันไดเเลวนะ เริ่มตนดวยการปรับพฤติกรรมกันใหมภายใน 1 เดือน เเลวจะพบวาเมื่อขยันทำเปนประจำ รางกายก็จะเเข็งเเรงขึ้นเรื่อยๆ นะจะ How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 103
ขยัน ‘ขยับ’
กระฉับกระเฉง
เเมจะรูวาการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน เเตก็ยากเหลือเกิน ทีจ่ ะปรับเปลีย่ นวิถชี วี ติ ใหหนั มาออกกำลังกายได หากมีความตัง้ ใจ มุง มัน่ และลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เริ่มตนตั้งแตการขยันขยับเคลื่อนไหว ตามดวยการขยันออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ หุนเฟรมก็จะตามมา ทีส่ ำคัญ คือ ไมมเี รือ่ งพุงใหอดึ อัด และสุขภาพยอมแข็งแรงขึน้ อยางแนนอน
104 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เริ่มต้น ‘เคลื่อนไหวร่างกาย’
ระดับเบา
ระดับปานกลาง
ระดับหนัก
การเคลื่อนไหวรางกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวของกับการ ดำเนินชีวิตประจำวัน แบงออกเปน 3 ระดับ คือ ระดับเบา คือ การเคลื่อนไหวนอยมาก ไดแก การยืน การนั่ง ระดับปานกลาง คือ การเคลื่อนไหวที่มีการใชกลามเนื้อมัดใหญ ซึ่งมีความหนักและเหนื่อย เชน การเดินเร็ว ขี่จักรยาน วิ่งจอกกิ้ง ทำงานบาน ระดับหนัก คือ การเคลื่อนไหวรางกายที่ทำซ้ำและตอเนื่อง โดยมี การใชกลามเนือ้ มัดใหญ และมีระดับชีพจรมากกวารอยละ 70 ของชีพจรการเตน สูงสุด เชน การวิ่ง การเดินขึ้นบันได ทำสวน ขุดดิน ยกน้ำหนัก เลนกีฬา กิจกรรมระดับปานกลางควรทำอยางนอยสัปดาหละ 5 วัน หรือมากกวา สวนระดับหนัก อาจทำสัปดาหละ 3 วัน หรือมากกวา เพื่อสุขภาพที่ดี How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 105
ขยัน ‘ออกกำลังกาย’
การออกกำลังเคลื่อนไหวรางกายที่ทำเปนประจำสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มหรือคงไวซึ่งสมรรถภาพทางกาย ความเเข็งเเรงของกลามเนื้อ ความยืดหยุนของกลามเนื้อเเละขอ ไดแก
การออกกำลังกาย เเบบเเอโรบิก
การออกกำลังกาย ต้านน้ำหนักตัว
การออกกำลังกาย เพื่อสร้างความ เเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่น หรือความอ่อนตัว
อยาลืมวาการเคลื่อนไหวออกแรงหรือออกกำลังกายเพียงเล็กนอย ก็มีประโยชน หากยิ่งทำมากขึ้นก็ยิ่งมีประโยชนมากขึ้น 106 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
หลักฟิต (FIT) พิชิตพุง FREQUENCY
INTENSITY
TIME
F-I-T “ฟต” หลักจำงายๆ ลดพุงไดผล FREQUENCY “ความถี่” ในการทำกิจกรรม ควรทำในระดับ ปานกลางอยางนอยสัปดาหละ 5 วัน INTENSITY “ความหนัก” ของกิจกรรม หมายถึง เรารูส กึ เหนือ่ ย คอนขางเหนื่อย และหายใจเร็วขึ้นกวาปกติเล็กนอย TIME “เวลา” ทำกิจกรรมสะสมควรใชใหไดอยางนอยวันละ 30 นาที สามารถแบงทำครั้งละ 10 นาที รวมเปน 3 ครั้ง ในแตละวันได จึงจะ มีผลตอการปองกันโรคไมติดตอ หรือการพัฒนาสมรรถภาพสุขภาพ ทาออกกำลังกายตอไปนี้ มีสวนชวยใหพวกเราฟตไมนอยเลยเชียวละ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 107
ลาก่อนพุงจอมย้วย
พุงยวย – หนาทองยื่น ทำใหสาวๆ ไมมั่นใจเวลาใสเสื้อผาวาจะมีใคร เห็นพุงนอยๆ ทีย่ น่ื ออกมาหรือเปลา ลองมาออกกำลังกายดวยลูกบอล ซึง่ เปน กิจกรรมทีท่ ำไดงา ยๆ และแสนจะใกลตวั เพียงเทานีก้ ท็ ำใหรา งกายมีทรวดทรง ที่สวยงามแลวละ
ท่าขยับหน้าท้อง
นั่งบนลูกบอล ขยับตัวใหลูกบอลอยูระหวางสะโพกและหลัง เทาแยกออกจากกัน ใหขาอยูในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ประสานมือไวที่ทายทอย เกร็งหนาทองแลวยกตัวขึ้นลงคลายทาซิทอัพ ทำเซ็ตละ 20 ครั้ง ประมาณ 2 เซ็ต ขอสังเกต เมื่อยกตัวขึ้นรางกายอยูในลักษณะคลายนั่งตัวตรง และเมื่อโนมตัวลงจะเหมือนนอนอยูบนลูกบอล
ท่าขยับหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้าง
นอนลง ดันลูกบอลมาใหชิดกับสะโพก ใหขาทั้ง 2 ขางอยูบนลูกบอล ประสานมือขึ้นดานบน แลวพยายามยกตัวขึ้น เกร็งหนาทอง บิดไปดานซาย (นับ 1-3 คางไว) บิดไปทางขวา (นับ 1-3 คางไว) ได 1 ชุด พักดวยการวางหลังลงที่พื้นเพื่อผอนคลายกลามเนื้อแลวเริ่มตนใหม
ท่าถือดัมเบลบิดหน้าท้อง
ลำตัวตั้งตรง ยืนกางขาออกพอประมาณ และยอเขาลงนิดหนอย จากนั้นยกดัมเบลดวยมือทั้งสองขาง แลวยืดตรงออกมาดานหนา คอยๆ บิดไปขางซายอยางชาๆ โดยใหลำตัวยังตรงเหมือนเดิม ยืดแขนตรงหายใจเขา แลวบิดซาย พรอมหายใจออก กลับมา ตรงหนาหายใจเขา นับ 1 จะทำทีละขางซ้ำๆ หรือทำสลับขางก็ได ทำตอเนื่องประมาณ 30-50 ครั้ง ประโยชน ชวยใหหนาทองดานหนา ดานขาง และตนแขนกระชับขึ้น
ท่าลุกนั่ง
ยืนตัวตรง กางขาสองขางขนาบกับไหล ยอตัวลง ใหสะโพกยื่นไป ขางหลังเหมือนนั่งเกาอี้ ลดตัวลงใหขาขนานกับพื้น ใหหลังเอียงไปดานหนาเล็กนอย เกร็งสะโพกนั่งเขยงปลายเทา แลวกลับมายืนทาเริ่ม ทำตอเนื่อง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง ประโยชน กระชับสะโพกและตนขากระตุนระบบไหลเวียนเลือด
ลาก่อนต้นขาใหญ่
ใครที่ตนขามีเซลลูไลตสะสมอยูจำนวนมาก ถึงเวลาพิชิตไขมัน ดวยการ ออกกำลังกายแบบบริหารกลามเนื้อตนขา ซึ่งทำใหกลามเนื้อตนขาและนอง มีความแข็งแรง และมีขนาดเล็กลง จากกลามเนื้อที่กระชับขึ้น
ท่าบริหารต้นขาขวา ยืนตัวตรง เอามือเทาเอว แลวกาวเทาขวา ไปดานหลัง ยอเขาลงชาๆ ใหรูสึกตึงบริเวณตนขาขวา มากที่สุด จากนั้นยืดตัวตรงกลับสูทาเริ่มตน แลวเริ่มใหมจนครบ 15 ครั้ง
ท่าบริหารต้นขาซ้าย ยืนตัวตรง เอามือเทาเอว แลวกาวเทาซาย ไปดานหลัง ยอเขาลงชาๆ ใหรูสึกตึงบริเวณตนขาซาย มากที่สุด จากนั้นยืดตัวตรงกลับสูทาเริ่มตน แลวเริ่มใหมจนครบ 15 ครั้ง
ท่าบริเวณด้านข้างต้นขาขวา
ยืนตัวตรง เอามือทาวเอว แลวแยกเทา ทั้งสองขางออกประมาณหนึ่งฝามือ ยกขาขวาขึ้นขางลำตัว ใหสูงประมาณ 45 องศา จนรูสึกตึงบริเวณตนขาขวา มากที่สุด แลวกลับสูทาเริ่มตน เริ่มใหมจนครบ 15 ครั้ง
ท่าบริเวณด้านข้างต้นขาซ้าย
ยืนตัวตรง เอามือทาวเอว แลวแยกเทา ทั้งสองขางออกประมาณหนึ่งฝามือ ยกขาซายขึ้นขางลำตัว ใหสูงประมาณ 45 องศา จนรูสึกตึงบริเวณตนขาซาย มากที่สุด แลวกลับสูทาเริ่มตน เริ่มใหมจนครบ 15 ครั้ง
กระชับกล้ามเนื้อ
ด้วยท่าโยคะง่ายๆ 3 ท่า
ท่าท่อนไม้ นอนคว่ำหนา ใชมือและเทารับน้ำหนักตัว ดวยการงอขอศอก และวางมือทั้งสองขางราบไปกับพื้น หายใจเขา แลวคอย ๆ ดันมือ ทั้งสองขางยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้นสักครูใหหายใจออกแลวดัน ตัวลง ทานี้ชวยเพิ่มความแข็งแรงใหแขน มือ และกลามเนื้อหนาทอง
ท่าเรือ นั่งลงกับพื้นใหขาเหยียดตรง หายใจเขาเหยียดแขนชี้ไปขางหนา หายใจ ออก พรอมเอนตัวไปขางหลัง คอย ๆเกร็งหนาทองแลวยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ยกปลายเทาระดับศีรษะพยายามทรงตัวให น้ำหนักลงที่กนคางอยูทานี้ประมาณ 10-20 วินาที แลวคอย ๆ เพิ่มเวลา ขึ้นเปน 1 นาที ทานี้ชวยกระชับหนาทอง
ท่างูเห่า ทานี้ชวยบริหารกระดูกสันหลัง และกระชับกลามเนื้อหนาทอง เริ่มดวย การนอนคว่ำ แลวเหยียดแขนขึ้น แตพยายามใหขอศอกงอเล็กนอยเพื่อ ยกลำตัวชวงบนขึ้นและพยายามเงยศีรษะขึ้นใหขนานกับลำตัวชวงบน คางทาไวพรอมหายใจเขา-ออก ประมาณ 3-4 ครั้งแลวกลับมาสูทา นอนคว่ำ
ออกกำลังกาย เวลาไหนดี ?
อยากเริ่มออกกำลังกาย แต(ชอบอาง) วาไมมีเวลา และไมรูจะจัดสรร เวลาอยางไร หรือไมรวู า ชวงเวลาใดทีเ่ หมาะกับการออกกำลังกายทีส่ ดุ มาสลัด ปญหาเหลานี้ทิ้งลงตะกราไปไดเลย เพราะจริงๆ แลวการออกกำลังกายอยาง สม่ำเสมอไมวาจะเปนเวลาเชา กลางวัน หรือเย็น ลวนแตสงผลดีตอรางกาย ทั้งสิ้น อยางนอยก็ทำใหหางไกลจากโรคภัยรายๆ ตางๆ อยาง โรคอวน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร
116 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เวลาเช้า อากาศบริสทุ ธิใ์ นตอนเชาจะชวยใหรา งกายรูส กึ สดชืน่ กระฉับกระเฉง และดูดซับออกซิเจนไปใชงานไดอยางมีประโยชนสูงสุด ซึ่งเปนชวงเวลาที่ สัมพันธกบั Biological Clock หรือนาิกาชีวติ ของสมองในการสรางฮอรโมน ตางๆ เหมาะสำหรับคนทีต่ อ งการคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักตัวทัง้ นีย้ งั มีผลการ วิจัยระบุไววา การออกกำลังกายในตอนเชา ชวยเพิ่มอัตราการเตนของหัวใจ และอัตราการเผาผลาญพลังงานระหวางวันไดดีที่สุด แตถาจะออกกำลังกายหนักในเวลาเชาแลวหละก็ ควรหาอะไรทาน รองทองเพื่อใหรางกายมีพลังงานเพียงพอ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 117
เวลาเที่ยง การออกกำลังกายในชวงเที่ยงอาจไมคอยเปนที่นิยมนัก เพราะเปน ชวงที่อุณหภูมิรางกายสูง และระบบหายใจจะทำงานไดไมดีนัก เปนเวลาที่ เหนื่อยเร็ว อาจถึงขั้นทำใหหนามืดได แตขอดีของการออกกำลังในเวลาเที่ยง นัน้ ชวยใหรา งกายผอนคลายจากความเครียดในการทำงาน และชวยการควบคุม ความอยากอาหารในมือ้ เทีย่ งไดดี อีกทัง้ การเผาผลาญพลังงานในเวลาพักเทีย่ ง เปนการเพิ่มระดับการไหลเวียนของกระแสเลือดในรางกายสรางความรูสึก กระปรี้กระเปราในชวงบาย ไมใหเกิดอาการงวงหงาวหาวนอน 118 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เวลาเย็น เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังชวงเย็นคือ 4-5 โมงเย็น เพราะ เปนชวงเวลาที่อุณหภูมิของรางกายสูงสุดสงผลใหกลามเนื้อมีความยืดหยุน และแข็งแรงเพิ่มขึ้น 5-10% เปนเวลาที่ทำใหกระบวนการเผาผลาญทำงานไดเต็ม ประสิทธิภาพ กำจัดพลังงานทีเ่ ราสะสมมาตลอดทัง้ วันไดเปนอยางดี นอกจากนี้ การออกกำลังกายสงผลโดยตรงกับระบบประสาทสวนกลาง ชวยหลั่งสาร เอนดอรฟน ทำใหรางกายรูสึกผอนคลาย หลับสนิทไดทั้งคืน แตถาใหดีควร เวนระยะเวลาการออกกำลังกายกอนนอนประมาณ 4-6 ชั่วโมง How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 119
วัยต่างกัน…ขยับต่างกัน รูไหม…วัยตางกันก็ออกกำลังกายตางกันเเลวนะ ใครอยูวัยไหน ก็เริ่มมาขยับรางกายอยางเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะ
120 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
วัยเด็ก การเคลื่อนไหวรางกายในชวงที่รางกายกำลังเจริญเติบโต จะชวย เสริมสรางมวลกระดูก เเละลดภาวะกระดูกพรุนเมือ่ เเกตวั ขึน้ เด็กทีอ่ อกกำลังกาย สม่ำเสมอจะชวยพัฒนาการทางกายเเละสมอง เเละเสริมทักษะทางสังคมผาน การทำกิจกรรมสนุกๆ รวมกับเพื่อน ดังนั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเด็ก คือ การออกกำลัง กลางเเจง นอกจากจะสนุกสนานเเลว เด็กๆ ยังไดรับวิตามินดี ซึ่งจำเปนตอ การดูดซึมแคลเซียมชวยเสริมสรางกระดูกและฟนใหแข็งแรงอีกดวยนะ “เพียงเเค่พวกเรา เลือกออกกำลังกาย ความเเรง ระดับปานกลางถึงหนัก ประมาณ 10-15 นาที โดยสังเกตง่ายๆ ว่าถ้าเราหายใจเเรงขึ้น เเต่ไม่เหนื่อยจนหอบ เเละพูดกับเพื่อน รอบข้างได้รู้เรื่อง ก็ถือว่าออกกำลังกายได้เหมาะสม กับวัยของเราเเล้วล่ะ”
วัยทำงาน คนวัยทำงานมักมีลักษณะนิสัยเหมือนกัน คือ ชอบนอนดึก พักผอนนอย ไมคอ ยไดออกกำลังกาย เพราะมักคิดวา ยังเเข็งเเรงอยู ไมปว ยหรอก เเตรไู หม… หากปลอยทิ้งไวนานเขา รางกายก็จะยิ่งออนเเอลงเเบบที่เรายังไมทันตั้งตัว คนในวัยนี้ ควรออกกำลังกายประเภทกระตุนการทำงานของหัวใจ เพื่อให เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงรางกายไดอยางเต็มที่ เชน แอโรบิก วิ่ง วายน้ำ และเพิ่ม มวลกระดูก มวลกลามเนื้อ ดวยการยกน้ำหนัก “ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่น เเละความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อด้วยนะ”
122 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ผู้สูงอายุ ผูสูงอายุเปนวัยที่ตองขยันออกกำลังกายมาก เพื่อชวยใหรางกายคง สมรรถภาพความเเข็งเเรง เเละสามารถชวยเหลือตัวเองได อีกทั้งการที่ เคลื่อนไหวรางกายไดอยางคลองตัว ยังชวยปองกันโรคตางๆ ไดดวย ออกกำลังกายอยางไรใหปลอดภัย กอนอื่น ถามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาเเพทย เพื่อหารูปเเบบที่เหมาะสม ไมออกกำลังกายหลังกินอาหาร หรือ สภาพอากาศที่รอนจัด เนนกิจกรรมที่มีเเรงกระเเทกต่ำ ไมเปนอันตรายตอกระดูกเเละขอ ที่สำคัญ ตองไมใชเเรงมากเเละหนักเกินไป สังเกตตัวเองอยูตลอด หากพบความผิดปกติ เชน มึนงง เดินเซ รูสึก เหมือนจะเปนลม มีอาการเจ็บหนาอก หายใจหอบ คลื่นไสอาเจียน หนาซีด หรือตัวเขียว ตองหยุดทันที ทำเปนชวงเวลาสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที หยุดพักเเลวทำตอ จนครบ 30 นาที ตอวัน เเละ 3-5 ครั้งตอสัปดาห เพิ่มระยะเวลา เเทนการเพิ่มเเรงในการออกกำลังกาย “เเค่ทำเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที หยุดพักเเล้วทำต่ออีกหลายครั้ง ก็เเข็งเเรงเเล้วล่ะ”
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 123
คุณเเม่กำลังมีเบบี๋ คุณเเมที่กำลังตั้งครรภ ควรเคลื่อนไหวรางกายเบาๆ สัปดาหละ 3 ครั้ง ครั้งละไมเกิน 30 นาที ซึ่งการเคลื่อนไหวรางกายอยางเหมาะสม จะชวย คุณเเมบรรเทาอาการเเพทอ งได เเถมยังชวยใหสบายใจ นอนหลับ ไมหงุดหงิด เเละเมื่อเขาสูชวงคลอดจะเจ็บปวดนอยลงเเละคลอดไดงายขึ้น
ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย เริ่มตนดวยการอบอุนรางกายเบาๆ กอน โดยการ ยืดเสนยืดสายใหกลามเนื้อคลายตัว เคลื่อนไหวรางกายเเบบเบาๆ เชน เดิน วายน้ำ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจมีการกระเเทกเเละกิจกรรม ที่ทำใหลม เเละเกิดอุบัติเหตุได หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนัก เพราะจะเพิ่มเเรงดันในชองทอง มีผลตอเลือดที่จะไปเลี้ยงชองทองนอยลง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายชวงอากาศรอน อาจมีผลตอทารกในครรภ หมั่นสังเกตตัวเองขณะที่ออกกำลังกาย ถามีความผิดปกติตองหยุดทันที โดยนั่ง หรือนอน เเลวหายใจลึกๆ หากอาการไมดีขึ้น ควรพบเเพทย 124 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
คนปวย คนปวยที่มีโรคแตกตางกัน การออกกำลังกายก็ยอมตองตางกันไปดวย ซึ ่ ง การออกกำลั ง กายที่เหมาะสมจะชว ยใหรางกายเเข็ ง เเรงเเละอาการ เจ็บปวยดีขึ้น ขณะที่เราออกกำลังกายนั้น รางกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีนเปนสาร เเหงความสุข ที่ทำใหเรารูสึกสดชื่น เเจมใส เเละอารมณดี ซึ่งเปนปจจัย สำคัญที่ทำใหสุขภาพกาย-ใจสมบูรณเเข็งเเรง
โรคหัวใจ
วายน้ำ ทำใหกลามเนื้อหัวใจแข็งแรง และมีความยืดหยุน ซึ่งการที่น้ำเปนตัวพยุง น้ำหนักไดดี ทำใหแมจะออกแรงมาก แตก็ รูสึกวาเหนื่อยนอยกวาการออกกำลังกาย บนบก
ภูมิเเพ้-หอบหืด การขี่จักรยาน ชวยสรางเสริม ความเเข็งเเรงของปอด
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 125
เบาหวาน-ความดัน-ลดพุง
รำมวยจีน เมื่อฝกติดตอกัน 20-30 วัน จะมีความดันเเละน้ำตาลในเลือดลดลง สวนการลดพุง ทำใหการทรงตัว ความจำ สมาธิดีขึ้น เเละนอนหลับ ไดงายขึ้น
เบื่อเซ็ง - ซึมเศร้า
การเดิน หรือการออกกำลังกายเเบบเบา ที่มี หลากหลายรูปเเบบ เชน ไทเกก ชี่กง โยคะ ควรทำ เปนประจำอยางนอยครั้งละ 30 นาที หากอยากให เเกโรคซึมเศราไดดวย ก็เพิ่มใหหนักขึ้นเปนการวิ่ง ออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อบาดเจ็บ
โยคะ เปนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสรางความ ออนตัวเเละยืดหยุนของกลามเนื้อ ชวยผอนคลาย การปวดเกร็ง ลดเเละปองกันการบาดเจ็บของกลามเนือ้ เเละขอตอ ทำใหเลือดไหลเวียนไปตามสวนตางๆ ของกลามเนื้อไดดีขึ้นดวย การเคลื่อนไหวรางกายเเมเพียงเล็กนอยก็มีประโยชน ยิ่งเคลื่อนไหวมาก ออกกำลังกายมาก รางกายก็จะยิ่งไดรับประโยชนมากขึ้นดวย 126 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ออกกำลังกาย รอบตัวได้ง่ายๆ
ใครที่โอดครวญวาการออกกำลังกายนั้นเเสนยาก เราไดรวบรวมสถานที่ออกกำลังรอบๆ ตัวไวใหเเลว งายนิดเดียวเองเนอะ
โต๊ะทำงาน สำหรับหนุมสาวออฟฟศที่นั่งทำงานในทาใดทาหนึ่งนานๆ ควรหา กิจกรรมขยับรางกายใหเคลื่อนไหวบางเเลวนะ ดวยวิธีการงายๆ เพียงเเคการยืดเหยียดรางกาย ดวยการยกน้ำหนัก สิ่งของ เชน ขวดน้ำ 1 ลิตรที่วางอยูตรงหนา นำมายกขึ้นยกลงประมาณ 8-10 ครัง้ ครัง้ ละ 2 รอบ ก็เปนการยืดหยุน รางกายไมใหอยูใ นทาใดทาหนึง่ เปนเวลา นานๆ เเลวละ หากควบคูไปกับการออกกำลังกายที่ใชเเรงตอเนื่อง เชน วิ่ง วายน้ำ ก็ชวยรางกายใหเเข็งเเรงยิ่งขึ้นนะ 128 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ในบ้าน ไมวาจะเปนหองนอน หองนั่งเลน แคมีพื้นที่กวางพอให “แกวงแขน” ก็พอแลว แถมไมตองซื้อหาอุปกรณ เพราะอุปกรณคือสองแขนขางตัว เริ่ม ดวยการยืนหลังตรง จากนั้นขยับดวยการแกวงแขนทั้งสองขางไปมา โดย แกวงแขนไปดานหลังประมาณ 60 องศา ดานหนา 30 องศา จะรูสึกตึงที่ หนาทอง หากทำเปนประจำวันละ 30 นาที จะสามารถชวยลดพุงได
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 129
ทางเท้า - ถนนในหมู่บ้าน การเดินออกกำลังกายทำไดงายๆ สะดวก เเละปลอดภัย คุณสามารถ เดินไดทุกที่ ตั้งเเตเดินบนทางเทาเพื่อไปทำงาน เดินเลนบนถนนในหมูบาน หรือใชเวลาชวงเชาหรือเย็น เพื่อการเดินออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพียงเทานี้ คุณก็มีสุขภาพที่ดีได การเริ่มตนก็เเสนงาย เพียงเดินเร็ววันละ 5-10 นาทีกอน เเลวคอยๆ เพิ่มระยะเวลา ในการเดินเร็วสัปดาหละ 1-2 นาที ในที่สุดก็จะสามารถเพิ่ม ปริมาณการเดินขึ้นเรื่อยๆ ทั้งระยะเวลา เเละระยะทาง ภายใน 5-8 สัปดาห ก็จะมีกำลังวังชาเพิม่ ขึน้ ความเครียดนอยลงเเละ สุขภาพคอยๆ ดีขึ้นดวยละ 130 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
สวนสาธารณะ นอกจากจะวิ่ง เดิน ในสวนสาธารณะแลว ยังมีกิจกรรมอื่นๆ ที่ชวยเรา ออกกำลังกายมากกวาที่คิด เชน ปนจักรยานที่เราพกไปเอง หรือบางแหง ก็สามารถปนจักรยานน้ำกลางบึงขนาดใหญได สวนสุขภาพที่มีเครื่องออกกำลังกายกลางแจง ซึง่ ชวยบริหารรางกายครบทุกสวน แถมบางสวนสาธารณะ ยังมีสนามบาสเกตบอล สนามเทนนิส ลานกีฬาเอ็กตรีม และลานแอโรบิก อีกดวย ที่สำคัญการเห็นคนอื่นออกกำลังกายรวมกับเราไปดวย ทำใหเรามีแรงฮึด ลุกขึ้นสู และสนุกกับการออกกำลังกายนั่นเอง
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 131
สหายคู่กาย
มีไว้ลดพุง
ดัมเบล
หาซื้องาย ราคาไมแพง ใชงาน ไดทนทาน ชวยใหกลามเนื้อ แข็งแรงขึ้น ทำใหหัวใจและปอด แข็งแรง หรือจะใชขวดน้ำ เติมทรายลงไปแทนก็ไดนะ
เครื่องวิ่งไฟฟา
ออกกำลังกายที่บานได ประหยัดเวลา เดินทาง เพิ่มความแข็งแรงใหกลุมกลามเนื้อ มัดใหญของรางกาย และกระตุนอัตราการเตน ของหัวใจใหสูบฉีดไดดี การวิ่งบนลูวิ่งสามารถ เผาผลาญไขมันตัง้ แต 400-600 แคลอรี/ชัว่ โมง
กระโดดเชือก
ประหยัด สะดวก เปนการออกกำลังกาย ที่ทำใหขาและแขนแข็งแรง ชวยใหระบบ หายใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานไดดีขึ้น การกระโดดเชือกเผาผลาญพลังงาน ไดถึง 13 แคลอรี/นาที 132 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
รำกระบอง
เปนอุปกรณออกกำลังกายที่ราคาไมแพง งายตอการปฏิบัติสรางความแข็งแกรงและ เพิ่มความยืดหยุนใหกับกลามเนื้อ โดยเฉพาะ เอ็นรอยหวาย กลามเนื้อนอง ดีตอกระดูก สันหลัง แกปญหาการปวดหลัง ไขขออักเสบ
ลูกบอลยักษ์
งายตอการออกกำลังกาย สนุกสนาน เลนไดทุกเพศทุกวัย ฝกการทรงตัวของรางกาย เสริมสราง ความเเข็งเเรงใหกับกลามเนื้อ และ กระชับสัดสวน ชวยเพิ่มประสิทธิภาพ การประสานงานของระบบประสาท
ฮูลาฮูบ
การออกกำลังกายยอดฮิต เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ที่ชวยเผาผลาญไขมันสวนเกิน ชวยทำใหหนาทอง สะโพก แผนหลัง กลามเนื้อบริเวณขา และเขา กระชับมากขึ้น เพิ่มความยืดหยุนของขอตอและกระดูกตางๆ และ เพิม่ ระดับการหมุนเวียนของเลือดไปสูส มอง ทำใหรสู กึ กระปรีก้ ระเปรา How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 133
เมื่อเรา “เผลอ”
ออกกำลังกายอย่างไม่รู้ตัว กิจกรรมทีเ่ ราทำอยูท กุ วัน ถาตองใชเเรงในการขยับเขยือ้ น ก็ถอื เปน การออกกำลังกายเหมือนกันนะ เเตตอ งทำตอเนือ่ งในระยะเวลาที่ เหมาะสมทุกวัน ซึง่ โดยเฉลีย่ ก็คอื 30 นาที เพียงเทานี้ ก็เทียบเทาการใช พลังงาน 150 แคลอรี เพียงพอทีจ่ ะใหคนปกติทม่ี รี า งกายสมบูรณ แข็งแรง สุขภาพดีแลวละ
ตัดหญา ทำสวน กวาดบาน ถูบา น ลางรถ
134 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
พาสุนขั คูใ จ ไปเดินเลน
เคลือ่ นไหวรางกาย ขยับแขงขยับขา ขณะดูโทรทัศน
เดินไปเดินมา ระหวางรอ เครือ่ งซักผาทำงาน
เดินขึน้ บันไดแทนการใชลฟิ ต ทัง้ ตอนเชาและเย็น
เลนกับลูก หรือ หลาน ดวยการเดินเลน หรือวิง่ เลน
ขีจ่ กั รยาน ออกไปซือ้ ของ เดินจากทีจ่ อดรถเขาทีท่ ำงาน หรือเดินเขาไปออฟฟศทีอ่ ยูใ นซอย โดยไมตอ งนัง่ มอเตอรไซครบั จาง How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 135
ถ้าไม่ออกกำลังกาย จะเสี่ยงต่อโรคแค่ไหน? โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต
ความเสี่ยง 1.6 – 2 เทา
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
ความเสี่ยง 1.45 -2 เทา โรคเบาหวาน
ความเสี่ยง 1.3 – 1.5 เทา โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
ความเสี่ยง 1.4 -2 เทา
โรคความดันโลหิตสูง
ความเสี่ยง 1.3 – 1.5 เทา โรคกระดูกพรุน
ความเสี่ยง 1.8 – 2 เทา โรคมะเร็งเต้านม
ความเสี่ยง 1.1 – 1.3 เทา 136 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
เราลดความเสี่ยงไดงายๆ ดวยการออกกำลังกาย ที่จะชวยนำ ออกซิเจน เขาไปเผาผลาญไขมันสวนเกินและกระตุน การทำงานของอวัยวะ ตางๆ อยาง หัวใจ หลอดเลือด ปอด ขอตอกระดูก ใหทำงานกัน อยางมีประสิทธิภาพ พรอมกับควบคุมอาหารควบคูกันไปจะทำใหลดพุง อยางไดรวดเร็วขึ้น ออกกำลังกายแคไหนดี? ตองดูกอนวาเราตองการออกกำลังกายเพื่ออะไร เพือ่ ลดพุงสลายน้ำหนักสวนเกิน ออกกำลังกายสัปดาหละ 4-5 ครัง้ ครัง้ ละ 50 นาที เพือ่ สุขภาพ ออกกำลังกายสัปดาหละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ก็เพียงพอแลว
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 137
คิดถึงอาหาร เวลาออกกำลังกาย!?!
อยาเพิ่งตกใจ เราไมไดหมายถึงการใหคิดถึงเมนูชวนหิวระหวาง จ็อกกิ้ง แตเปนการกินในชวงเวลาของการออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย
เลือกกินอาหารที่มีคารโบไฮเดรตสูง เพราะคารโบไฮเดรตสามารถ ยอยและนำมาใชเปนพลังงานไดเร็ว เชน กลวย แอปเปล ขนมปงโฮลวีต ในชวง 3-4 ชั่วโมงกอนการออกกำลังกาย การกินอาหารกอนออกกำลังกาย ยังชวยเสริมสรางการเจริญเติบโตของกลามเนือ้ ปองกันกลามเนือ้ ฉีก และทำให ออกกำลังกายไดนานขึ้นดวย ระหว่างออกกำลังกาย
ไมควรกินอะไร เพราะจะทำใหจุก เพียงจิบน้ำเปนระยะๆ ก็พอแลว หลังออกกำลังกาย
พักเหนื่อยสักพัก ถารูสึกหิวใหกินอาหารวางที่ใหพลังงานเบาๆ เชน แซนวิช นม โยเกิรตไขมันต่ำ ในระหวาง 1 ชั่วโมงแรก
138 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
อาหารเพิ่มพลังหลังออกกำลังกาย
อัลมอนด์
ส้ม
มันเทศ
ปลาทูน่า
มีโพแทเซียมและแมกนีเซียมสูง ชวย ปองกันอาการปวดเมื่อยกลามเนื้อและ ภาวะเหนื่อยลาหลัง มีวิตามินซีสูง กระตุนรางกายใหสังเคราะห คอลลาเจน ชวยใหกระดูกและขอแข็งแรง มีวิตามินอีสูง ชวยชดเชยแรธาตุที่เสียไป กับเหงื่อขณะออกกำลังกาย มีโปรตีนและกรดไขมันโอเมกา 3 สูง ชวยซอมแซมกลามเนื้อสวนที่สึกหรอได เปนอยางดี
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 139
แล้วอย่าลืม คิดถึงน้ำ
เวลาออกกำลังกายด้วยล่ะ ก่อนออกกำลังกาย
กอนออกกำลังกายอยางนอย 1 ชั่วโมง ดื่มน้ำสะอาดประมาณ 400-500 มิลลิลิตร (น้ำดื่ม 1 ขวดเล็ก) เพราะอีกสักพักรางกาย ตองเสียเหงื่อจากการออกกำลังกายแลว
ขณะออกกำลังกาย
อุณหภูมิภายในรางกายจะสูงขึ้น ความรอนจะถูกระบายออก จากรางกายในรูปของเหงือ่ แตระหวางออกกำลังกายไมควรดืม่ น้ำ ปริมาณมากๆ เพราะจะเกิดอาการจุกแนน ใหจิบเปนระยะ ทุกๆ 20 นาที ใหพอสดชื่นเทานั้นพอ
140 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
หลังออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกาย ใหนั่งพักประมาณ 30 นาที เพื่อให กลามเนื้อไดคลายตัว แลวคอยดื่มน้ำสะอาด หรือน้ำผลไมสด เชน น้ำสมคั้นที่ไมเจือน้ำตาล เรียกความสดชื่นใหกับรางกาย หากรางกายเสียเหงื่อมากๆ จากการออกกำลังกาย สามารถดื่ม เครือ่ งดืม่ เกลือแรชดเชยโซเดียมทีเ่ สียไประหวางออกกำลังกายได
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 141
ออกกำลังกายได้ อารมณ์ก็ดีด้วย
เพราะ... ออกกำลังกาย...ช่วยลดความอาการวิตกกังวล
การออกกำลังกายจะชวยทำใหอารมณของเราดีขึ้น เพราะชวยเพิ่มระดับของสารเอ็นโดรฟน กระตุนการผลิตสาร เซโรโธนิน และสารโดพามีน ซึ่งเปนสาระสำคัญที่สมอง หลั่งออกมาเมื่อกำลังมีความสุข ออกกำลังกาย...ทำให้คลายความเครียด
การออกกำลังกายจะชวยลดฮอรโมนคอรติซอล ซึ่งเปนฮอรโมนเเหงความเครียด ชวยใหรางกายกระปรี้กระเปรา กลับมามีชีวิตชีวา
142 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
ออกกำลังกาย
ได้พัฒนาสมอง
เพราะ...
ออกกำลังกาย...ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การทำงานของสมอง
เมื่อเราเคลื่อนไหวรางกายเปนประจำ จะชวยกระตุนอัตรา การเตนของหัวใจ ทำใหเลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไดมี ประสิทธิภาพมากขึ้น ออกกำลังกาย...ช่วยให้สมองสร้างฮอร์โมนได้มากขึ้น
การออกกำลังกายชวยทำใหสมองไดรับสารที่มีสวนชวยบำรุงสมอง หรือที่เรียกวา BDNF ซึ่งเปนสารที่กระตุนการเจริญเติบโตของสมองและ เพิ่มจำนวนเซลลสมอง โดยเฉพาะกับสมองสวนฮิปโปเเคมปส (หนวย ความจำของสมอง) ซึ่งจะชวยสงเสริมใหความจำดีขึ้น กระตุนใหสมอง ตอบสนองตอสิ่งเราไดดี ออกกำลังกาย...ช่วยให้เซลล์สมองเติบโตได้ดี
เมื่ออายุมากขึ้น เซลลสมองก็ยิ่งทำงานชาลง เนื้อเยื่อในสมองคอยๆ หดตัว แตการออกกำลังกายชวยในสวนนี้ได เพราะจะชวยสงออกซิเจนที่ จำเปนไปใหสมอง เปนผลดีกับระบบไหลเวียนของเลือดที่เขาไปหลอเลี้ยง สมองไดมากขึ้น
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 143
สิ่งที่คุณคิด
VS สิ่งที่ถูกต้อง
หลายครั้งความเชื่อของคนเรา ก็ทำใหเกิดความเขาใจผิดมากมาย เชนเดียวกับ “การออกกำลังกาย” สิ่งที่คุณคิดอาจจะไมใชสิ่งที่ถูกตอง สิ่งที่ คุณทำ คุณอาจเขาใจผิด เเลวสิ่งที่ถูกตองคืออะไรกันนะ
สิ่งที่คุณคิด ปันจักรยานเเล้วน่องบาน ขาใหญ่ ก้นบาน
สิ่งที่ถูกต้อง ความคิดนี้คลายๆ กับคนที่คิดวา วิ่งเเลวขาใหญ ขอบอกเลย วาคิดผิดเเลวละ การปนจักรยานทำใหกลามเนื้อกระชับ โดยเฉพาะ ชวงขา นอง สะโพก เเถมยังเปนการเผาผลาญไขมันสวนเกินไดดี ยิ่งถาใครมีเซลลูไลทสะสม เพียงปนบอยๆ ก็บอกลาไดเลย
144 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
สิ่งที่คุณคิด ออกกำลังกายเหนื่อยมาก หยุดพักทันทีเลยดีกว่า
สิ่งที่ถูกต้อง
การออกกำลังกายอยางหนัก เเลวหยุดยืน หรือนั่งทันทีนั้น เปนอันตรายมาก ควรเคลื่อนไหวตอไปอีกสักระยะหนึ่ง จนอัตรา การเตนของหัวใจลดลง เเตถามีอาการหนามืดคลายจะเปนลม ก็ไมควรนั่ง ใหนอนราบลงกับพื้นยกปลายเทาใหสูงขั้นเล็กนอย เพื่อใหเลือดกลับสูหัวใจ เเละเลี้ยงสมองไดดี
สิ่งที่คุณคิด
สิ่งที่ถูกต้อง
ออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งดีต่อร่างกาย
การออกกำลังกายนั่นดีตอรางกายก็จริง เเตถาหักโหมเกินไป ก็สงผลตอรางกายได ยิ่งในชวงฤดูรอน ควรระวังเปนพิเศษ เพราะ รางกายเสียเหงื่อมากกวาปกติ ผูที่ออกกำลังกายอยางหนัก เชน วิ่งมาราธอน ขี่จักรยาน ควรระวังสภาวะรางกายขาดน้ำใหมาก ถารางกายเริม่ สงสัญญาณเตือน เชน ปวดศีรษะ ปากเเหง เปนตะคริว ก็เริ่มจิบน้ำทีละนิด หรือดื่มน้ำหวานไดเลย How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 145
3อ. สูตรง่ายสลายพุง
ทบทวนสูตรอย่างสั้นๆ ง่ายๆ ถ้าทำได้ “ลบพุง” แน่นอน
อ.อารมณ์ ปลุกความรูสึกใหมุงมั่นตอเปาหมายลดน้ำหนัก ดวยจิตใจ ที่มั่นคง เตือนตัวเองเสมอวาตองควบคุมอารมณและความรูสึก ใหได เพราะนั่นเปนจุดเริ่มตนของความสำเร็จ โดยใชหลัก 3 ส. เปนตัวชวย สกัด สกัดสิ่งกระตุนที่ทำใหหิว สะกด สะกดใจไมใหบริโภคเกิน สะกิด ใหคนรอบขางชวยเหลือ และเปนกำลังใจ ขณะลดน้ำหนัก
อ.อาหาร 1 2 3 4 5
กินใหครบทั้ง 3 มื้อ ตองไมงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เลือกกินอาหารพลังงานต่ำ หรือลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่กิน กินผัก ผลไมรสไมหวานในมื้ออาหารใหมากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม เคี้ยวอาหารชาๆ ใชเวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งตอ 1 คำ
อ.ออกกำลังกาย 1 แคขยับก็เทากับออกกำลังกาย 2 ถาจะลดพุง ตองออกกำลังกายแบบแอโรบิก อยางตอเนือ่ ง
นานกวา 45 นาทีขน้ึ ไป 5 วันตอสัปดาห จะเปนเดินเร็ว วิง่ เหยาะๆ ขีจ่ กั รยาน หรือวายน้ำ ก็เลือกไดตามความสะดวก 3 เดินขึ้นบันไดแทนการใชลิฟท 4 พยายามเพิ่มการเดินใหไดถึงวันละ 10,000 กาวตอวัน โดยแทรกเขาไปในชีวิตประจำวัน เชน ลงรถไฟฟาเร็วขึ้น 2 สถานี เดินขึ้นบันไดแทนการใชลิฟท เดินขณะคุยโทรศัพท
ลดพุงลดได้ทุกวัน การลดน้ำหนักจะไดผลที่สุด คือ “เราลงมือจัดการกับไขมันสวนเกิน” ทฤษฎีแนนไปไมมีผล เริ่มตนทำทุกวันตามหลัก 3 อ. ลองทำตามตาราง ที่เราจัดไว พรอมประยุกตใหเขากับชีวิตตนเอง ไมนานเกินไปพุงยวยๆ จะถูกลบทิ้งไปแนนอน
150 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
สูตรสลายพุงวันทำงาน สูตร 1 เช้า เชาวันทำงานอันเรงรีบ ตื่นเชาหนอยจะไดไมตอง
หงุดหงิดกับรถติด หาอะไรงายๆ อยาง ขนมปงไขดาว ที่สอดไสมะเขือเทศและแตงกวา มาเปนมื้อเชา ปดทายดวย สมสักผลสองผล รับรองเขางานทันเวลา
กลางวัน
เดินออกไปหามื้อเที่ยงทาน แทนการฝากเพื่อนซื้อ มากินที่ออฟฟศ เพื่อไดยืดเสนยืดสายออกกำลังกาย เลือกเมนู บะหมี่นองไกใสผักใหมาก ไมใสน้ำมันและกากหมู ปรุงรส ไมหวานไมเค็ม ซื้อมะละกอสุกไปกินชวงบาย
เย็น กลับจากทำงาน ควาจักรยาน ไปปนรอบหมูบาน 40 นาที
ปนเร็วสลับปนชา อยางละ 3 นาที มื้อเย็นเลือกอาหารเปน ขาวสวย ตมยำปลาชอน ผัดคะนาน้ำมันหอย กินพออิ่มไมเกิน 1 จาน แลวเดินเลนรอบบาน ยอยอาหารประมาณครึ่งชั่วโมง
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 151
สูตร 2 เช้า เริ่มมื้อเชาดวยขาวราดแกงเขียวหวานไก เลาะหนัง
ไวขางจาน ไขตมสักใบ ใสซีอิ๊วเล็กนอยพอ ถาหองทำงาน อยูชั้นไมสูงมาก ใหเดินขึ้นบันไดแทนการใชลิฟท
กลางวัน
มื้อเที่ยงทานขนมจีนน้ำยา ไขตม เนนผักพูนจาน ถาขนมจีนทำให ยังไมอิ่มทอง กินสับปะรดแบบไมจิ้มพริกเกลือตาม มีแรงทำงานชวงบายอยางสบายๆ แถมไมอวนดวย ระหวางทำงานก็ลองทำโยคะงายๆ อยาง นั่งหลังตรง ตามองไปขางหนา คอยๆ บิดลำคอไปทางซาย แตบิดไหลขวา ไปทางขวา แลวทำสลับดานกัน
เย็น
วันนี้กลับบานเร็ว กินแอปเปลรองทองสักผล น้ำเปลาสักแกว แลวเปลี่ยนชุด ออกไปจอกกิ้ง โดยวิ่งเต็มสปด นาน 15 วินาที แลวเปลี่ยนเปนจอกกิ้งสบายๆ อีก 60 วินาที ทำซ้ำแบบนี้ 6 รอบ มื้อเย็นทานเบาๆ กับขาวอาจเลือกเปนขาวสวย ปลานึ่ง จิ้มแจว ผักนึ่งหลากหลาย แลวดื่มนมพรองมันเนยเสริม แคลเซียมสักแกว
152 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
สูตรลดพุงวันหยุด สูตร 1 เช้า
เชาวันหยุดที่ไมตองเรงรีบ ออกไปวิ่งรอบหมูบานสัก 40 นาที แลวมื้อเชาลองเปลี่ยนจากซื้อกับขาว มาทำกับขาวเอง อยางหุงขาวตม (เลือกขาวกลอง) ผัดผักบุงสักจาน ไขเจียวทอดน้ำมันนอยๆ และหั่นผลไมอยางแกวมังกรใสจานไวกินระหวางวัน
กลางวัน มื้อเที่ยงเลือกอาหารอยางขนมจีน สมตำไมใสชูรส ไกยางเลาะหนัง แกเผ็ดดวยขนมถั่วแปบไมคลุกน้ำตาล และทำงานบานเผาผลาญพลังงานแทนออกกำลังกาย
เย็น
ทานมื้อเย็นเบาๆ อยางขาวสวย แกงจืดตำลึงหมูสับ น้ำพริกกะป ปลาทู ผักจิ้ม แลวเดินจูงเจาหมานอยตัวโปรดออกไปเดินเลนสักครึ่งชั่วโมง
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 153
สูตร 2 เช้า
เริ่มตนดวยมื้อเชาอยางน้ำเตาหูรอนๆ ใสน้ำตาลครึ่งชอนชา สักถวย ขนมปงโฮลวีตปงทานเนยบางๆ สักแผน แลวเริ่มตนทำงานบานที่เหลือจากเมื่อวาน
กลางวัน ออกไปตลาดซื้อวัตถุดิบสำหรับทำยำไวทาน มื้อเที่ยงสักจาน อาจจะเปนยำวุนเสนใสหมูสับ และผักหลากชนิด ปรุงรสไมหวานไมเค็มจัด ปดทาย ดวยนมพรองไขมันสักแกว
เย็น
ชวงบายขับรถไปสวนสาธารณะ เลือกกิจกรรมออกกำลังกายอยาง เตนแอโรบิก ปนจักรยาน วิ่ง ประมาณหนึ่งชั่วโมง เขารานอาหารสุขภาพ กินสลัดสักถวย น้ำสมคั้นสด สักแกว แลวคอยขับรถกลับบาน
154 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
จะอ้วนเท่าไหร่..ก็ลดได้
เริ่มที่ใจ และลงมือ
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 155
156 | ชีวิตใหม่ไร้พุง
อยากมีชีวิตใหม่แบบไร้พุง..
ปิดหนังสือ
แล้วเริ่มกันเลย!
How to สลายน�้ำหนักด้วยหลัก 3 อ. | 157
ข้อมูลอ้างอิง หนังสือ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, คู่มือก้าวสู่...องค์กรไร้พุง. นนทบุรี: 2551 กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, คู่มือพิชิตอ้วน พิชิตพุงเพื่อให้คนไทยไร้พุง. นนทบุรี: 2556 กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, โรคอ้วนลงพุง ภัยเงียบที่คุณคาดไม่ถึง. นนทบุรี: 2550 เครือข่ายไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย, อ้วนและอ้วนลงพุง. กรุงเทพฯ: 2554 สง่า ดามาพงษ์, กินถูก สุขสง่า. พีเพิลมีเดีย. กรุงเทพฯ: 2555 เอกสาร กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, ไร้พุงลดโรค กินถูกส่วน 2 : 1 : 1 กองออกก�ำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 60 เคล็ดลับ ลด 100 แคลอรี ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย, Health Conscious Campaign เว็บไซต์ ส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย, www.thaihealth.or.th เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย, www.raipoong.com