ORW Sofra Sp. z o. o. by TOMATOE Print Shop

Zdrowe gotowanie z Sofrą – część IV Wydawca: Ośrodek Rehabilitacyjno – Wczasowy „Sofra” sp. z o.o.

Autor: Adriana Andrusieczko Zdjęcia: HOLOIT, 60 - 681 Poznań, Os. B. Chrobrego 24/64 ISBN 978-83-932015-3-2

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana w systemach przetwarzania lub odzyskiwania danych, ani przekazywana w jakiejkolwiek postaci elektronicznej, odbitki kserograficznej, nagrania lub jakiejkolwiek innej bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy oraz właściciela praw autorskich. Ośrodek Rehabilitacyjno – Wczasowy „Sofra” Sp. z o.o. ul. Chełmońskiego 2 • 76-032 Mielno – Unieście tel. 94 31 89 724, 94 31 89 264 • fax 94 31 89 266 sekretariat@sofra.com.pl www.sofra.com.pl Mielno – Unieście 2012

Spis treści

Wstęp 1. Sałatka z drobiu i szparagów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Sałatka z soczystym łososiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Sałatka „Złoto cieciorki” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Sałatka z mozzarellą i aksamitnym musztardowo-miodowym dressingiem . . . . . . . . . . . . 5. Sałatka z musli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. Carpaccio z polędwicy z tuńczyka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7. Chrupiące bułki zapiekane z aromatycznym grzybowym nadzieniem . . . . . . . . . . . . . . . . 8. Wegetariański tacos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9. Kalafior zapiekany z szynką i fasolką szparagową w aromatycznej serowej skorupce . . . . . 10. Sola otulona warzywną pierzynką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11. Rybne ragout z kurkami i kalarepką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12. „Ślimaczki” wieprzowe w papilotach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13. Rozetki drożdżowe z oryginalnym nadzieniem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14. Gruszkowe piramidki w akompaniamencie musu morelowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15. Mgiełka jogurtowa w duecie ze złocistymi płatkami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16. Ciasto bakaliowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17. Wiśniowo-kremowa pokusa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18. Fotografie wszystkich potraw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19. Zawartość składników w wybranych produktach w 100 g części jadalnych – tabela . . . . . 20.Ważne wskazówki, czyli o czym należy pamiętać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21. Jak wykorzystać nagromadzone zapasy produktów? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22. Przyprawy jako cenny dodatek do potraw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23. Lecznicze działanie przypraw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24. Przeliczniki miar i wag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25. Jakie informacje zawierają opakowania produktów spożywczych? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26. Słowniczek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27. Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 49 51 54 61 62 67 68 71 76

Wstęp

Szanowni Państwo! Zachęceni przychylnym przyjęciem przez Państwa trzech wcześniejszych publikacji, przygotowaliśmy kolejną ofertę potraw z nadzieją, iż spotka się ona z podobnym zainteresowaniem i zdobędzie zaufanie nowych Czytelników. Wszystkie zawarte w niej propozycje opracowane i przetestowane zostały w ORW „Sofra”, spotykając się z uznaniem przebywających tu Gości. Ośrodek specjalizuje się w promocji zdrowego żywienia, a podstawową jego ofertę stanowi dieta warzywno-owocowa realizowana pod nadzorem dr nauk medycznych Ewy Dąbrowskiej. Autorka, pełniąca w Ośrodku funkcję technologa żywienia, w oparciu o zebrane wśród Czytelników opinie, wychodząc naprzeciw ich oczekiwaniom, uzupełniła dotychczasowe propozycje o nowe zestawy ciekawych i smacznych dań. Są one tym razem w dużej części składnikami diety śródziemnomorskiej, uznawanej przez wielu specjalistów za jeden z najbardziej popularnych i zdrowych sposobów żywienia. Obecna publikacja, obok szczegółowych, podanych w prosty sposób przepisów, wzbogacona została o porady w zakresie możliwości różnorodnego wykorzystywania zastosowanych tam produktów, a także o informacje dotyczące właściwości zdrowotnych, zarówno tych popularnych, jak i tych mniej znanych składników pokarmowych. Kompozycje potraw przedstawione na kolorowych ilustracjach, brak monotonii i walory estetyczne proponowanych dań są dodatkowym atutem tej publikacji. Wierzymy, iż ułatwi ona Państwu dokonanie, pozornie prostych, żywieniowych wyborów z korzyścią dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Renata Gabryszak Prezes Zarządu ORW „Sofra”

SAŁATKA Z DROBIU I SZPARAGÓW • filet drobiowy – 25 dag • pieczarki – 20 dag • szparagi mrożone – 45 dag • ananas świeży – 4 plastry • groszek zielony mrożony – 20 dag • nać posiekanej pietruszki – 2 łyżki

• oliwa z oliwek – 2łyżki • majonez – 2 łyżki • jogurt naturalny – 150 ml • musztarda – 2 łyżeczki • czosnek – 2 ząbki • sól morska, pieprz – do smaku

Wyda jn 4–6 p ość: orcji

Filety drobiowe umyć, pokroić w paski, wymieszać z przyprawami oraz 1 łyżeczką musztardy i pozostawić na kilka godzin w lodówce, a następnie usmażyć na złoty kolor w 1 łyżce oliwy. Pieczarki umyć, pokroić w cienkie plastry i delikatnie zeszklić na patelni w 1 łyżce oliwy. Groszek zielony zblanszować. Ananasa obrać i pokroić w drobną kostkę. Szparagi ugotować do miękkości w osolonej wodzie, następnie ostudzić i pokroić w kawałki o szerokości około 1 cm. Z majonezu, jogurtu, pozostałej musztardy, naci pietruszki i przypraw przygotować sos, który należy wymieszać z pozostałymi składnikami.

Inne składniki do wykorzystania: • fasolka szparagowa • ananas z zalewy • ogórek kiszony • szparagi świeże • koper • groszek świeży • grzyby kurki

Czym jeszcze można doprawić? • chrzanem • sokiem z cytryny • sosem vinaigrette

• pieprzem Cayenne • szczyptą cukru • chudą śmietaną

Praktyczne porady: • Filety drobiowe, przed ich usmażeniem, bezwzględnie powinny się macerować z przyprawami przez kilka godzin. W przeciwnym razie mięso będzie pozbawione smaku. • Filety drobiowe i pieczarki, zamiast smażyć, można poddać gotowaniu, wówczas uzyskuje się „lżejszą” wersję potrawy. • Do sałatki zamiast szparagów mrożonych można wykorzystać szparagi świeże, występujące sezonowo. • Szparagi mrożone lub świeże można również zastąpić szparagami w zalewie. Zależy to od indywidualnych preferencji smakowych. Należy jednak pamiętać, że najwięcej wartości odżywczych zawierają warzywa świeże, a w następnej kolejności mrożone. • Ze względów zdrowotnych, jako dodatek, bardziej zalecany jest ananas świeży niż w zalewie, bowiem ten drugi zawiera dużo cukru. • Do przyrządzenia sałatki należy wykorzystać groszek zielony świeży lub mrożony. Jeśli takim nie dysponujemy, można pominąć jego obecność. Nie należy dodawać do sałatki groszku konserwowego, gdyż zaburza on „lekki” charakter potrawy. • Przygotowując sałatkę z wyprzedzeniem przed jej podaniem, wszystkie składniki należy przechowywać oddzielnie. Zapobiegnie to ich zepsuciu. • Zamiast proponowanego sosu, do sałatki można wykorzystać także sos vinaigrette lub inne sosy przygotowane na bazie oleju. W tym przypadku nie mieszamy sosu z wszystkimi składnikami, tylko polewamy nim sałatkę bezpośrednio na talerzu.

ZASTOSOWANIE: • Odpowiednia na śniadanie, drugie śniadanie, kolację. • Świetna jako przekąska do pracy. • Doskonała jako samodzielna przystawka na przyjęcia. • Polecana w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, śródziemnomorskiej, w żywieniu dzieci i młodzieży, a także żywieniu tradycyjnym.

SAŁATKA Z SOCZYSTYM ŁOSOSIEM • mix sałat – 18 dag • łosoś świeży – 70 dag • pomidor koktajlowy – 40 dag • cebula czerwona – 30 dag • słonecznik – 7 dag

• nać posiekanej pietruszki – 2 łyżki • olej rzepakowy – 13 łyżek • ocet balsamiczny – 2 łyżki • sól morska, pieprz do smaku • czosnek – 1 ząbek

Wyda jn 4–5 p ość: orcji

Sałaty opłukać i osuszyć. Cebulę umyć, obrać i pokroić w bardzo cienkie paski. Łososia umyć, oddzielić mięso od skóry, pokroić na kawałki o bokach około 2 cm, doprawić solą i pieprzem, a następnie usmażyć na złoty kolor w 3 łyżkach oleju. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i przekroić na połówki. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni na złoty kolor. Z pozostałego oleju (10 łyżek), octu balsamicznego, czosnku i przypraw przygotować sos vinaigrette. Składniki układać w naczyniu przeznaczonym na sałatkę według następującego schematu: sałata – nać pietruszki – pomidory – cebula – pestki słonecznika – łosoś. Przed podaniem polać sałatkę sosem.

Inne składniki do wykorzystania: • rukola • roszponka • cykoria • szczypior • rzodkiewka • ogórek świeży • cebula biała • pestki dyni

• kukurydza • fasola czerwona • orzechy włoskie • orzechy pistacjowe • pomidory suszone • kiełki • koper

Czym jeszcze można doprawić? • octem jabłkowym • sokiem z cytryny

• musztardą • bazylią

Praktyczne porady: • Do przygotowania sałatki można wykorzystać dowolne rodzaje sałat i ich wzajemne proporcje, w zależności od „zawartości lodówki” oraz indywidualnych preferencji. • Sałaty po umyciu powinny być bardzo dokładnie osuszone, w przeciwnym razie sałatka będzie miała tendencję „osiadającą”, będzie podchodziła wodą i znacznie pogorszą się jej walory wizualne. • Pomidory koktajlowe mają różne rozmiary. Jeśli są małe, wystarczy przekroić je na pół, jeśli natomiast są duże, należy przekroić je na 4 części. • W sałatce dobrze smakują również pomidory koktajlowe, opieczone w całości w piekarniku lub przygotowane na elektrycznym grillu. • Cebulę czerwoną można zastąpić cebulą czosnkową, która bardzo dobrze podkreśla charakter różnych sałatek. • Do przygotowania potrawy można wykorzystać inne gatunki ryb. Należy jednak pamiętać, że najodpowiedniejsze są filety, ponieważ nie zawierają ości. • Prażenie ziaren słonecznika zdecydowanie podnosi walory smakowe sałatki oraz wzbogaca potrawę w cenne dla organizmu enzymy. • Przygotowując sałatkę z wyprzedzeniem, wszystkie rozdrobnione składniki należy przechowywać osobno. Zapobiegnie to ich zepsuciu. • Sałatka doskonale komponuje się również z innymi sosami przygotowanymi na bazie oleju, jogurtu czy majonezu. W każdym przypadku sos dodajemy do sałatki tuż przed jej podaniem. • Dodając nać pietruszki, wykorzystujemy wyłącznie liście.

ZASTOSOWANIE: • Odpowiednia na śniadanie, drugie śniadanie, kolację. • Polecana jako przekąska do pracy. • Doskonała jako samodzielna przystawka na przyjęcia. • Idealna dla osób cierpiących na zaparcia. • Przygotowana bez ryby stanowi wyśmienity dodatek do obiadu. • Polecana w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, śródziemnomorskiej, cukrzycowej, bezglutenowej, 1000 kcal, w żywieniu dzieci i młodzieży oraz żywieniu tradycyjnym.

SAŁATKA „ZŁOTO CIECIORKI” • cieciorka – 25 dag • jabłko – 35 dag • ogórek kiszony – 30 dag • marchew – 20 dag • pietruszka – 20 dag • jaja – 5 szt. • por – 20 dag

• nać posiekanej pietruszki – 3 łyżki • majonez – 4 łyżki • jogurt naturalny - 190 ml • sól morska, pieprz – do smaku • sok z ogórków kiszonych – 1 łyżka • musztarda – 1 łyżeczka

Wyda jn 5–6 p ość: orcji

Cieciorkę namoczyć na noc, następnie zalać świeżą wodą i ugotować do miękkości. Jaja ugotować na twardo i pokroić w cienkie paski. Jabłko obrać ze skóry i wydrążyć z niego gniazda nasienne. Marchew i pietruszkę umyć, ugotować w mundurkach, ostudzić i obrać ze skóry. Por oczyścić, przekroić wzdłuż i umyć. Jabłko, ogórki kiszone, marchew, pietruszkę oraz por pokroić w regularne, bardzo cienkie paski. Z jogurtu, majonezu, soku z ogórków, musztardy i przypraw przygotować sos. Składniki układać w salaterce warstwami według następującego schematu: marchew – pietruszka – połowa cieciorki – 1/3 sosu – jaja – jabłko – ogórek – 1/3 sosu – cieciorka – por – 1/3 sosu – nać pietruszki.

Inne składniki do wykorzystania: • seler korzeń • seler naciowy • koper włoski • ogórek świeży • cukinia

• dynia • cebula • papryka • gruszka • pieczarki

Czym jeszcze można doprawić? • czosnkiem • octem jabłkowym • octem balsamicznym • chrzanem • pieprzem Cayenne

Praktyczne porady: • Cieciorkę można również gotować bez uprzedniego namoczenia, ale wówczas czas jej gotowania wydłuży się. • Czas gotowania cieciorki jest uzależniony od naczynia, w którym jest ona gotowana. Cieciorka gotowana w naczyniach ciśnieniowych np. w szybkowarze szybciej staje się miękka niż gotowana tradycyjnie w garnku. • Por do sałatki powinien być pokrojony bardzo drobno, ponieważ dopiero wówczas podkreśli jej „charakter”. Jeśli por jest pokrojony zbyt grubo, staje się nadto wyrazisty w potrawie, tłumi smak innych składników i psuje walory smakowe całej potrawy. • Jabłka przeznaczone do sałatki powinny być twarde, kwaskowe i soczyste. Zbyt dojrzałe owoce obniżą walory smakowe potrawy. • Bardzo istotny jest sposób rozdrobnienia składników. Krojenie ich w paski jest elementem odróżniającym wizualnie tę sałatkę od innych. Natomiast staranne, drobne pokrojenie składników pozwoli na zachowanie zwartej struktury sałatki oraz wpłynie korzystnie na jej smak. • Warstwowy układ sałatki pozwala na dłuższe zachowanie świeżości potrawy. • Decydując się na warstwowy układ sałatki, należy wybrać przezroczyste naczynie o bokach jak najbardziej prostokątnych do jego podstawy. Zaproponowane naczynie pozwoli sałatkę estetycznie wyeksponować, a prostopadłości boków naczynia zapewnią zachowanie właściwych proporcji poszczególnych warstw. • Przygotowując sałatkę, można zrezygnować z warstwowego układu i wszystkie składniki wymieszać podobnie, jak w tradycyjnej sałatce jarzynowej.

ZASTOSOWANIE: • Polecana na śniadania, drugie śniadania i kolacje. • Oryginalna propozycja kulinarna na różne spotkania okolicznościowe. • Wyśmienita przystawka na „zdrowe przyjęcia”. • Idealna jako przekąska do pracy. • Odpowiednia dla osób cierpiących na zaparcia. • Polecana w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży, a także żywieniu tradycyjnym.

SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I AKSAMITNYM MUSZTARDOWO-MIODOWYM DRESSINGIEM • ser Mozzarella – 15 dag • sałata strzępiasta – ½ szt. • rzodkiewka – ½ pęczka • ogórek świeży – 25 dag • oliwki – 15 dag • cebula czerwona – 10 dag • koper – 1 pęczek

• kiełki lucerny – 7 dag • pestki dyni – 7 dag • olej rzepakowy – 9 łyżek • musztarda – 2 łyżki • jogurt naturalny – 2 łyżki • miód płynny – 1 łyżka • sól morska, pieprz – do smaku Wyda jn 4–6 p ość: orcji

Mozarellę pokroić w cienkie plastry i posypać pieprzem. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na mniejsze części. Rzodkiewkę umyć i pokroić w cienkie plastry. Ogórek umyć, obrać, przekroić wzdłuż i pokroić w plastry. Oliwki oddzielić od zalewy. Cebulę umyć, obrać, przekroić w pół i pokroić w cienkie plastry. Koper posiekać. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni na złoty kolor. Wszystkie składniki połączyć, a następnie polać dressingiem sporządzonym z oleju, jogurtu, musztardy, miodu i przypraw. Udekorować kiełkami lucerny.

Inne składniki do wykorzystania: • inne odmiany sałat • ogórek kiszony • papryka • szczypior • cukinia • cebula biała

• cebula czosnkowa • nać pietruszki • inne odmiany kiełków • pestki słonecznika • płatki migdałów

Czym jeszcze można doprawić? • chudą śmietaną • kefirem • chrzanem • czosnkiem

• sokiem z cytryny • octem jabłkowym • octem balsamicznym

Praktyczne porady: • Przygotowując dressing, należy do musztardy stopniowo dodawać po 1 łyżce oleju (aż do jego wyczerpania) i mieszać tak, jak w przypadku sporządzania majonezu. Następnie należy dodać jogurt, miód, przyprawy i całość wymieszać. • Dodatek jednorazowo większej ilości oleju przy sporządzaniu dressingu może spowodować jego „zważenie”. • Miód, jako produkt słodzący, dobrze rozprowadza się w dressingu jedynie w postaci płynnej. Miód o stałej konsystencji ma tendencję do tworzenia grudek i trudno się rozprowadza. • Do przygotowania sałatki można wykorzystać dowolne rodzaje sałat, a także stosować w potrawie różne ich proporcje, w zależności od „zawartości lodówki” oraz indywidualnych preferencji. • Sałaty po umyciu powinny być bardzo dokładnie osuszone, w przeciwnym razie sałatka będzie miała tendencję „osiadającą”, będzie podchodziła wodą, a także pogorszą się jej walory wizualne i smakowe. • Prażenie ziaren dyni zdecydowanie podnosi walory smakowe sałatki oraz wzbogaca potrawę w cenne dla organizmu enzymy. • Zamiast proponowanego sosu, do sałatki można wykorzystać także sos vinaigrette lub inne sosy przygotowane na bazie oleju lub z dodatkiem majonezu. W każdym przypadku sos dodajemy do sałatki tuż przed jej podaniem. • Dodając koper, wykorzystujemy wyłącznie jego liście.

ZASTOSOWANIE: • Oryginalna propozycja kulinarna na różne spotkania okolicznościowe. • Wyśmienita przystawka na „zdrowe przyjęcia”. • Idealna jako przekąska do pracy. • Odpowiednia dla osób cierpiących na zaparcia. • Polecana w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży, a także żywieniu tradycyjnym.

SAŁATKA Z MUSLI • płatki owsiane – 5 dag • otręby owsiane – 1 łyżka • pestki słonecznika – 3 łyżki • orzechy włoskie – 8 szt. • pomidory koktajlowe – 40 dag • rukola – 5 dag • kiełki brokułu – 2 łyżki

• rzodkiewka – 3 szt. • miód płynny – 1 łyżka • jogurt naturalny – 4 łyżki • olej rzepakowy – 8 łyżek • musztarda – 2 łyżeczki • masło klarowane – 2 łyżki • sól morska, pieprz – do smaku Wyda jn 2–3 p ość: orcje

Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni na złoty kolor. Orzechy pokruszyć. Płatki podsmażać na maśle klarowanym przez około 10 minut, cyklicznie mieszając. Następnie dodać do nich otręby i podsmażać kolejne 4 minuty. Po podsmażeniu dodać miód, orzechy, pestki słonecznika i dokładnie wymieszać. Pomidory koktajlowe sparzyć gorącą wodą, obrać ze skórki, starając się ich nie uszkodzić i przekroić na połówki. Rzodkiewkę umyć, przekroić w pół, a następnie pokroić w cienkie plasterki. Na półmisku ułożyć dowolnie rukolę, pomidory, rzodkiewkę oraz kiełki i polać dressingiem sporządzonym z oleju, jogurtu, musztardy, miodu i przypraw. Całość posypać na wierzchu musli.

Inne składniki do wykorzystania: • płatki pszenne • otręby pszenne • pestki dyni • sezam • płatki migdałów • pomidory

• papryka • cukinia • roszponka • sałata • inne orzechy • inne kiełki

Czym jeszcze można doprawić? • chudą śmietaną • majonezem • chrzanem • kefirem • sosem sojowym

• sokiem z cytryny • świeżymi ziołami • czosnkiem • korzeniem imbiru

Praktyczne porady: • Płatki, aby utraciły surowy „mączny” posmak, powinny być przygotowane według zaleceń. W przeciwnym razie zepsują smak sałatki. • Płatki należy podsmażać delikatnie na małym ogniu na złoty kolor. Płatki przypalone są niezdrowe. • Do podsmażania płatków należy używać masła klarowanego, ponieważ nadaje się ono do smażenia. Smażenie na zwykłym maśle zepsuje „zdrowy charakter” musli. • Prażenie ziaren słonecznika zdecydowanie podnosi walory smakowe potrawy oraz wzbogaca ją w cenne dla organizmu człowieka enzymy. • Pomidory koktajlowe powinny być jędrne i świeże. W przeciwnym razie zmieniają smak, a przy obieraniu skórki zwiększa się ryzyko uszkodzenia ich miąższu. • Przygotowując dressing, należy do musztardy stopniowo dodawać po 1 łyżce oleju (aż do jego wyczerpania) i mieszać tak, jak w przypadku sporządzania majonezu. Następnie należy dodać jogurt, miód, przyprawy i całość wymieszać. • Jedną z tajemnic smaku sałatki jest właściwe doprawienie dressingu i dopiero w następnej kolejności połączenie go z pozostałymi składnikami. • Dressing można przygotować wcześniej i przechowywać w pojemniku do żywności w lodówce. • Zaproponowana sałatka doskonale komponuje się również z innymi sosami przygotowanymi np.: na bazie oleju, jogurtu lub majonezu. • Sałatka połączona z dressingiem nie nadaje się do dłuższego przechowywania. Może bowiem podchodzić wodą.

ZASTOSOWANIE: • Doskonała na śniadania, drugie śniadania i kolacje. • Oryginalna propozycja kulinarna na różne spotkania okolicznościowe. • Wyśmienita przystawka na „zdrowe przyjęcia”. • Idealna jako przekąska do pracy. • Odpowiednia dla osób cierpiących na zaparcia. • Polecana w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży, a także żywieniu tradycyjnym. • Przy wykorzystaniu płatków bezglutenowych wskazana dla osób na diecie bezglutenowej.

CARPACCIO Z POLĘDWICY Z TUŃCZYKA • polędwica z tuńczyka – 25 dag • sałata strzępiasta – 17 liści • parmezan – 7 dag

• roszponka – 10 gałązek • oliwa z oliwek – wg uznania • ocet balsamiczny – wg uznania

Wyda jn 5–6 p ość: orcji

Sałatę podzielić na pojedyncze liście, umyć i dokładnie osuszyć. Dobrze schłodzoną polędwicę z tuńczyka pokroić na maszynie do krojenia wędlin w bardzo cienkie plasterki. Parmezan zetrzeć na wiórki na tarce o drobnych oczkach. Na płaskim talerzu układać liście sałaty jeden przy drugim, tak aby przykryć spód talerza. Na sałacie układać plastry tuńczyka, zakładając delikatnie brzegi plastrów jeden za drugi. Posypać tartym parmezanem. W dowolnych miejscach dekoracyjnie położyć roszponkę. Bezpośrednio przed spożyciem skropić według uznania oliwą i octem balsamicznym.

Inne składniki do wykorzystania: • inne sałaty • inne sery • rukola • oliwki

• kapary • papryka • patisony

Czym jeszcze można doprawić? • innymi oliwami • sokiem z cytryny • octem jabłkowym

• pieprzem • czosnkiem

Praktyczne porady: • Sałaty można dobierać wg własnych preferencji. Najważniejsze, aby były one świeże, jędrne i dobrze umyte. • Tajemnica uzyskania wybornego, delikatnego smaku carpaccio tkwi w bardzo cienkim pokrojeniu polędwicy z tuńczyka. Właściwą grubość plastrów uzyskuje się wyłącznie przez ich maszynowe pokrojenie. Nigdy nie uzyska się wystarczająco dobrego efektu, krojąc ją nożem. • Polędwica z tuńczyka przed pokrojeniem powinna być bardzo dobrze schłodzona. W przeciwnym razie przy krojeniu będzie się rozrywać. • Ser należy zetrzeć na tarce na krótko przed jego wykorzystaniem. Starty z dużym wyprzedzeniem może się sklejać. • Ze względu na dodatek sałaty potrawa nie nadaje się dłuższego przechowywania. Sałaty szybko tracą jędrność i mogą podchodzić wodą. Poza tym zwiędnięta sałata wygląda nieestetycznie. • Potrawa ma formułę otwartą. Dodatki do carpaccio można komponować w zależności od zawartości lodówki oraz wg własnych upodobań smakowych.

ZASTOSOWANIE: • Doskonałe na śniadania, drugie śniadania. • Świetne jako przekąska do pracy. • Oryginalne danie świąteczne. • Polecane jako samodzielna przystawka na różne okazje. • Jest proste w przygotowaniu – więc idealne dla osób „zabieganych”. • Polecane w wielu programach żywieniowych, np.: diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, śródziemnomorskiej, cukrzycowej, 1000 kcal, żywieniu młodzieży i żywieniu tradycyjnym.

CHRUPIĄCE BUŁKI ZAPIEKANE Z AROMATYCZNYM GRZYBOWYM NADZIENIEM • bułka grahamka – 5 szt. • grzyby kurki – 60 dag • groszek zielony mrożony – 20 dag • nać posiekanej pietruszki – 2 łyżki

• por – 20 dag • olej rzepakowy – 6 łyżek • sól morska, pieprz – do smaku

Wyda jno 5 por ść: cji

Kurki umyć i ugotować. Groszek zielony zblanszować. Por umyć, pokroić w cienkie paski i podsmażać na oleju na złoty kolor. Pod koniec smażenia dodać kurki i jeszcze przez około 2 minuty całość dusić pod przykryciem. Następnie dodać nać pietruszki i przyprawić do smaku wg preferencji. Z bułek odciąć cienkie wierzchy, które będą pełniły funkcję „przykrywek”, a środki wydrążyć tak, aby powstały miseczki. Środki bułek należy wypełnić przygotowanym nadzieniem, przykryć odciętymi wcześniej wierzchami i piec w piekarniku nagrzanym do temperatury 180oC przez około 10 minut.

Inne składniki do wykorzystania: • fasolka szparagowa • pieczarki • inne grzyby • marchew • seler • cebula

• kapusta • cukinia • kalarepa • papryka • sery

Czym jeszcze można doprawić? • pieprzem Cayenne • pieprzem ziołowym

• czosnkiem

Praktyczne porady: • Najlepiej w potrawie smakują kurki świeże lub przygotowane w formie zaprawy (kurki w solonej zalewie). Kurki mrożone bardzo często mają gorzki smak, dlatego chcąc go wyeliminować, należy grzyby dwukrotnie obgotować przez około 8 minut, zmieniając wodę. • Duże grzyby należy pokroić na drobniejsze części. • Przygotowując nadzienie, można wykorzystać również inne grzyby leśne. Należy wówczas pamiętać, że wymagają one dłuższej obróbki cieplnej. • Do przyrządzenia nadzienia zamiast pora można wykorzystać cebulę, ale podobnie jak por powinno się ją delikatnie podsmażyć na złoty kolor. Dodatek tak przygotowanej cebuli lub pora bardzo korzystnie wpływa na walory smakowe potrawy. • Przy przygotowaniu nadzienia należy unikać zwiększania ilości oleju do smażenia ponad wskazaną ilość, gdyż potrawa może być wówczas zbyt nasączona tłuszczem, ciężej strawna i mniej smaczna. • Dodatek warzyw do zaproponowanego nadzienia zdecydowanie uatrakcyjni potrawę oraz wzbogaci ją w cenne składniki odżywcze. • Nadzienie przygotowane ze świeżych grzybów można zamrażać. • Potrawa ma formułę otwartą, nadzienia można przygotowywać w zależności od posiadanych składników, indywidualnych preferencji smakowych oraz charakteru spotkania, na którym ma być serwowana.

ZASTOSOWANIE: • Oryginalna potrawa wigilijna. • Doskonałe jako przekąska do pracy. • Odpowiednie na drugie śniadania i obiady. • Idealne jako samodzielna zakąska na spotkania okolicznościowe. • Serwowane z barszczem czystym stanowią wyśmienite danie na rozpoczęcie przyjęcia. • Idealne danie dla osób oszczędnych, pragnących wykorzystać nagromadzone zapasy.

WEGETARIAŃSKI TACOS • mąka kukurydziana – 3 czubate łyżki • mąka pszenna – 2 łyżki • otręby pszenne – 1 łyżka • woda – 200 ml • jaja – 2 szt. • ryż naturalny – 10 dag • pomidory pelati – 40 dag • papryka świeża – 20 dag • pieczarki – 50 dag

• cebula – 10 dag • szpinak mrożony cięty – 30 dag • kapusta pekińska – 20 dag • por – 20 dag • czosnek – 3 ząbki • ketchup – 2 łyżki • sól morska, pieprz – do smaku • bazylia – do smaku • olej rzepakowy – 6 łyżek

Wyda jno 4 por ść: cje

Z wody, mąki kukurydzianej, mąki pszennej, otrąb, ketchupu, soli i pieprzu przygotować ciasto naleśnikowe, a następnie na przesmarowanej olejem patelni smażyć grubsze naleśniki. Ryż naturalny opłukać na durszlaku i ugotować w osolonej wodzie. Por umyć, pokroić w cienkie paski i podsmażyć na złoty kolor w 2 łyżkach oleju. Szpinak rozmrozić. Cebulę umyć, obrać, pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na złoty kolor w 3 łyżkach oleju. Pod koniec podsmażania dodać szpinak i dalej dusić całość jeszcze przez około 2 minuty. Połączyć ryż z porem, cebulą ze szpinakiem i doprawić do smaku 1 ząbkiem czosnku, solą oraz pieprzem. Pieczarki umyć, pokroić w cienkie plastry i gotować w lekko osolonej wodzie przez 1 minutę. Kapustę umyć, osuszyć i drobno pokroić (tak jak do sałatek). Paprykę umyć, wydrążyć gniazda nasienne i pokroić w cienkie paski. Pomidory pelati zmiksować blenderem, dodać do nich 2 wyciśnięte przez praskę ząbki czosnku i przyprawić do smaku solą, pieprzem i bazylią. Po ułożeniu naleśnika na talerzu, na jego połowie układać dowolnie: nadzienie z ryżu i szpinaku, pieczarki, paprykę oraz kapustę. Całość polać podgrzanym sosem pomidorowym, a następnie złożyć naleśnik na pół tak, aby przykryć farsz. Naleśniki należy podawać bezpośrednio po przygotowaniu.

Inne składniki do wykorzystania: • fasola czerwona • kukurydza • brokuł • sałata • cukinia • kabaczek

• szparagi • grzyby suszone • pestki słonecznika • pestki dyni • koncentrat pomidorowy

Czym jeszcze można doprawić? • papryką chili • pieprzem Cayenne • pieprzem ziołowym • sosem sojowym

• innymi ziołami • musztardą • kurkumą • curry

Praktyczne porady: • Chcąc dodać do potrawy większą ilość otrębów, korzystniej jest je dodać do nadzienia lub sosu. Zbyt duża ilość otrębów dodana do ciasta naleśnikowego spowoduje, że będzie ono ciężkie, mało pulchne i twarde. • Naleśniki można przyrządzać z kombinacji różnych mąk i otrębów. Można wykorzystać mąkę bezglutenową, gryczaną, fasolową, z amarantusa itp. • Przygotowując nadzienie, ryż można z powodzeniem zastąpić kaszą kukurydzianą, jaglaną, kuskus, jęczmienną. • Jeśli dysponujemy szpinakiem w liściach, należy go przed duszeniem dokładnie posiekać. • Przygotowując nadzienie, pieczarki można zastąpić grzybami suszonymi. W tym celu grzyby należy namoczyć w wodzie na kilka godzin, następnie odcedzić, zalać ponownie świeżą wodą i ugotować do miękkości. Ugotowane i wystudzone grzyby pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oleju. • Ważnym akcentem nadzienia są podsmażone na oleju cebula i por. Pełnią one funkcję łączenia poszczególnych składników oraz w istotny sposób wpływają na podniesienie walorów smakowych potrawy. • Przygotowując sos, pomidory pelati można zastąpić świeżymi pomidorami. W tym przypadku pomidory należy sparzyć, obrać ze skórki i zmiksować blenderem. • Potrawa może być przygotowana w wielu wariantach. Jej zaletą jest możliwość kombinacji składników, w zależności od preferencji smakowych i dostępności surowców. • Przygotowując potrawę z wyprzedzeniem, wszystkie przetworzone składniki nadzienia należy przechowywać osobno. Zapobiegnie to ich zepsuciu.

ZASTOSOWANIE: • Oryginalne danie na obiad i kolację. • Doskonała potrawa jako przekąska do pracy. • Idealna propozycja kulinarna na „zdrowe przyjęcia”. • Odpowiednia potrawa dla osób oszczędnych, pragnących wykorzystać nagromadzone zapasy. • Przygotowany w wersji mini stanowi świetną propozycję kulinarną na różne spotkania okolicznościowe. • Polecane w wielu programach żywieniowych, np.: diecie pełnowartościowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży oraz żywieniu tradycyjnym. • Przy wykorzystaniu wyłącznie mąki kukurydzianej polecane osobom na diecie bezglutenowej.

KALAFIOR ZAPIEKANY Z SZYNKĄ I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ W AROMATYCZNEJ SEROWEJ SKORUPCE • kalafior – 1 szt. średni • szynka – 40 dag • cebula – 20 dag • por – 30 dag • fasolka szparagowa – 20 dag • twarożek śmietankowy – 20 dag • nać posiekanej pietruszki – 3 łyżki

• śmietana do zup – 300 ml • olej rzepakowy– 9 łyżek • woda – 6 łyżek • sól morska, pieprz – do smaku • sos sojowy – do smaku • czosnek – 2 ząbki • bazylia – wg uznania

Wyda jn 4–5 p ość: orcji

Kalafior podzielić na różyczki, umyć i ugotować al dente w osolonej wodzie. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Szynkę pokroić w cienkie, długie paski i razem z cebulą podsmażyć w 6 łyżkach oleju. Fasolkę szparagową ugotować w osolonej wodzie. Por przekroić wzdłuż, umyć, pokroić w paski, a następnie podsmażyć delikatnie w 3 łyżkach oleju. Twarożek wymieszać ze śmietaną i wodą, dodać przyprawy i powoli, stale mieszając, podgrzewać. Przygotowane wcześniej składniki wymieszać, przełożyć do naczynia do zapiekania, zalać sosem, a następnie zapiekać w piekarniku w temperaturze około 200oC przez 30 minut. Przed podaniem posypać nacią pietruszki.

Inne składniki do wykorzystania: • groszek zielony • brokuły • cukinia • kabaczek • szpinak • kapusta

• pieczarki • marchew • koper • dynia • ryby

Czym jeszcze można doprawić? • pieprzem Cayenne • papryką chili • musztardą

• kurkumą • curry • bazylią

Praktyczne porady: • Kalafior powinien być ugotowany na krucho. Rozgotowany spowoduje, że zapiekanka będzie miała złą konsystencję i gorsze walory smakowe. • Dodatek podsmażonej cebuli i pora doskonale wpływa na soczystość i smak potrawy. Nie powinno się ich eliminować z przepisu. Wyjątek stanowią osoby, u których występują nietolerancje pokarmowe. • Jeśli twaróg i śmietanę zamienimy na wyroby kozie, wówczas potrawę będą mogły spożywać także osoby z nietolerancją lub alergią na mleko krowie. • Do zapiekanki nie nadają się wędliny mielonki. Obniżają one walory smakowe potrawy i dostarczają dużej ilości zbędnego tłuszczu. • Jeśli przygotowana potrawa nie jest konsumowana natychmiast, wówczas można ją podgrzewać pod przykryciem na patelni lub w piekarniku. • Potrawę można zapiekać w dużym wieloporcjowym naczyniu lub też w małych jednoporcjowych naczyniach. • Zapiekankę należy zapiekać w otwartym naczyniu żaroodpornym. Pozwoli to na zredukowanie sosu do pożądanej ilości. • Nać pietruszki powinna być podawana na surowo tuż przed podaniem potrawy. Poddana obróbce termicznej traci wiele wartości odżywczych. • Potrawa ma formułę otwartą i może być przygotowywana w wielu wariantach. Jej zaletą jest możliwość kombinacji składników, w zależności od preferencji smakowych konsumentów oraz dostępności surowców. • Nie poleca się zamrażać zapiekanki.

ZASTOSOWANIE: • Odpowiednia na drugie śniadanie, obiad, kolację. • Oryginalna propozycja kulinarna na „zdrowe przyjęcia”. • Doskonała przekąska do pracy. • Idealna potrawa dla osób oszczędnych pragnących wykorzystać nagromadzone zapasy. • Polecana w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży oraz żywieniu tradycyjnym.

SOLA OTULONA WARZYWNĄ PIERZYNKĄ • sola – 50 dag • groszek zielony mrożony – 20 dag • papryka – 50 dag • por – 20 dag • pestki słonecznika – 7 dag

• oliwa z oliwek – 10 łyżek • parmezan tarty – 2 łyżki • woda – 10 łyżek • sól morska, pieprz – do smaku

Wyda jn 4–5 p ość: orcji

Płaty soli posypać przyprawami i marynować w chłodnym miejscu przez około 1 godzinę. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni na złoty kolor. Paprykę umyć i wydrążyć z niej gniazda nasienne. Por przekroić wzdłuż i umyć. Paprykę i por pokroić w bardzo cienkie paski, a następnie przez kilka minut podsmażać na oliwie w celu zmiękczenia składników. Pod koniec podsmażania dodać groszek, wodę oraz przyprawy i jeszcze chwilę dusić pod przykryciem. W naczyniu do zapiekania ułożyć warstwy wg następującego schematu: połowa przygotowanych warzyw – ryba – pestki słonecznika – pozostałe warzywa. Naczynie wstawić do piekarnika nagrzanego do temperatury około 180oC i zapiekać przez 30 minut. Pod koniec zapiekania potrawę posypać tartym parmezanem.

Inne składniki do wykorzystania: • inne gatunki ryb • fasolka szparagowa • cukinia • dynia • cebula • pomidory

• pestki dyni • sezam • oliwki • kapary • marchew • brokuły

Czym jeszcze można doprawić? • sokiem z cytryny • pieprzem Cayenne • musztardą • czosnkiem

• ziołami • winem białym wytrawnym

Praktyczne porady: • Do przygotowania potrawy można wykorzystać inne gatunki ryb. Należy jednak pamiętać, że najodpowiedniejsze są filety (nie zawierają ości). • Do przygotowania potrawy można wykorzystać także rybę mrożoną, pamiętając jednak, że waga ryby mrożonej nie jest tożsama z wagą ryby po rozmrożeniu. Dużą część (około 30%) w półproduktach mrożonych przemysłowo stanowi woda. • Marynowanie ryb nie powinno trwać zbyt długo, ponieważ negatywnie wpływa na strukturę ich mięsa. Mięso ryb długo marynowanych rozpada się podczas obróbki termicznej. • Prażenie ziaren słonecznika zdecydowanie podnosi walory smakowe potrawy oraz wzbogaca ją w cenne dla organizmu człowieka enzymy. • Do przyrządzenia potrawy należy wykorzystać groszek zielony świeży lub mrożony. Nie należy dodawać groszku konserwowego, ponieważ zaburza on lekki „charakter” potrawy. • Zamiast parmezanu do potrawy można dodać inny rodzaj sera. • Potrawa ma formułę otwartą. Z zaproponowanych składników można przygotować wiele jej wariantów, uzależniając to od sposobu przygotowania składników oraz własnych preferencji kulinarnych np.: – filety rybne można usmażyć w całości i serować przykrywając warzywną „pierzynką”, – filety rybne można przed usmażeniem pokroić drobniej, a następnie wymieszać z warzywami, – wszystkie składniki można przygotować oddzielnie, a następnie w naczyniu do zapiekania układać warstwami.

ZASTOSOWANIE: • Wyśmienite danie obiadowe i kolacyjne. • Oryginalna potrawa na spotkania okolicznościowe. • Idealna propozycja kulinarna na „zdrowe przyjęcia”. • Doskonałe danie na święta Bożego Narodzenia. • Odpowiednia jako posiłek do pracy. • Polecana w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci, a także żywieniu tradycyjnym.

RYBNE RAGOUT Z KURKAMI I KALAREPKĄ • filety z dorsza – 50 dag • grzyby kurki mrożone – 50 dag • nać posiekanej pietruszki – 3 łyżki • kalarepka – 40 dag • por – 20 dag • marchew – 20 dag

• seler – 15 dag • pietruszka – 10 dag • sól morska, pieprz – do smaku • liść laurowy – 2 szt. • ziele angielskie – 2 ziarenka • woda – 700 ml Wyda jn 4–5 p ość: orcji

Marchew, seler oraz pietruszkę umyć, obrać i ugotować na nich wywar z przyprawami. W następnej kolejności wywar przecedzić, oddzielając go od warzyw. Filety z dorsza umyć, odsączyć, zamarynować przyprawami i odstawić w chłodne miejsce. Grzyby kurki dwukrotnie obgotować (po około 2 minuty), zmieniając wodę. Kalarepkę umyć, obrać, przekroić w pół, a następnie pokroić w plastry o grubości około 5 mm. Por umyć, przekroić w pół i pokroić w paski. W garnku o średnicy około 20 cm i wysokości co najmniej 8 cm układać składniki wg następującego schematu: połowa kalarepki – połowa ryby – połowa kurek – połowa pora – 1/2 łyżki naci pietruszki – pozostała kalarepka – pozostała ryba – pozostałe kurki – pozostały por – 1/2 łyżki naci pietruszki. Tak ułożone składniki zalać 500 ml wywaru i od momentu zagotowania, dusić pod przykryciem na małym ogniu około 25 minut. Przed podaniem posypać pozostałą nacią pietruszki.

Inne składniki do wykorzystania: • inne ryby • inne grzyby leśne • cukinia • kabaczek

• dynia • cebula • papryka • koper

Czym jeszcze można doprawić? • pieprzem Cayenne • pieprzem ziołowym • kurkumą

• curry • czosnkiem

Praktyczne porady: • Do przygotowania potrawy można wykorzystać inne gatunki ryb. Należy pamiętać, że najodpowiedniejsze są filety (nie zawierają ości). • Do przygotowania potrawy można wykorzystać także rybę mrożoną, pamiętając jednak, że waga ryby mrożonej nie jest tożsama z wagą ryby po rozmrożeniu. Dużą część (około 30%) w półproduktach mrożonych przemysłowo stanowi woda. • Marynowanie ryb nie powinno trwać zbyt długo, ponieważ negatywnie wpływa na strukturę ich mięsa. Mięso ryb długo marynowanych rozpada się podczas obróbki termicznej. • Najlepiej w potrawie smakują kurki świeże lub przygotowane w formie zaprawy (kurki w zalewie). Kurki mrożone bardzo często mają gorzki smak, dlatego chcąc go wyeliminować, należy grzyby dwukrotnie obgotować przez około 8 minut, zmieniając wodę.

ZASTOSOWANIE: • Wyśmienite danie obiadowe i kolacyjne. • Oryginalna potrawa na spotkania okolicznościowe. • Doskonałe danie na święta Bożego Narodzenia. • Idealna propozycja kulinarna na „zdrowe przyjęcia”. • Świetny posiłek do pracy. • Polecana potrawa przy wielu programach żywieniowych, np.: diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, cukrzycowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży oraz żywieniu tradycyjnym.

„ŚLIMACZKI” WIEPRZOWE W PAPILOTACH • szynka wieprzowa bez kości – 60 dag • szparagi mrożone – 12 szt. • papryka – 20 dag • cebula – 10 dag • por – 24 liście • marchew – 20 dag • seler – 15 dag • pietruszka korzeń – 15 dag • nać posiekanej pietruszki – 2 łyżki

• jaja – 2szt. • olej rzepakowy – 3 łyżki • czosnek – 2 ząbki • woda – 600 ml • sól morska – do smaku • pieprz czarny, pieprz ziołowy – do smaku • liść laurowy – 2 szt. • ziele angielskie – 2 ziarenka Wyda jno 6 por ść: cji

Marchew, seler oraz pietruszkę umyć, obrać i ugotować na nich wywar z przyprawami. W następnej kolejności wywar przecedzić, oddzielając go od warzyw. Cebulę umyć, obrać, pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor. Szynkę umyć, pokroić na mniejsze części i zemleć w maszynce na średnim sicie (tak, jak do kotletów mielonych lub drobniej). Do zmielonej masy wbić jaja, dodać podsmażoną cebulę oraz przyprawy i całość bardzo dokładnie wymieszać. Przygotowaną mieloną masę podzielić na 12 równych części. Wszystkie szparagi przekroić na pół. Paprykę przekroić również na pół, usunąć z niej gniazda nasienne, umyć, a następnie pokroić w długie paski. Z pora odciąć korzeń, a potem rozciąć go delikatnie wzdłuż, oddzielając kolejne liście tak, aby ich nie uszkodzić. Pojedyncze liście pora dokładnie umyć, a następnie w dowolnym naczyniu zalać wrzącą wodą na około 3 minuty. Kiedy liście zmiękną, należy odlać wodę i pozostawić je do ostygnięcia. 12 chłodnych liści pora rozłożyć na stole, starając się ich nie porozrywać. Rozpoczynając od białej i kierując się w stronę ciemniejszej części pora, układać na nich bardzo cienką warstwą porcje (1/12) masy mielonej, starając się, aby nie wychodziła ona poza liść. Następnie na samym brzegu (początek liści z masą mieloną) położyć paprykę oraz szparagi, każdą porcję przykryć drugim liściem pora i zawijać, rolując liście do końca. Przygotowane w ten sposób „ślimaczki” ułożyć pojedynczo obok siebie w płaskim naczyniu żaroodpornym i zalać 400 ml gorącego wywaru. Naczynie wstawić do piekarnika nagrzanego do temperatury 220oC i piec pod przykryciem przez około 40 minut. Przed podaniem posypać nacią pietruszki.

Inne składniki do wykorzystania: • cielęcina, dziczyzna, drób • ryby • fasolka szparagowa • groszek zielony • cukinia

• koper • kalarepka • pieczarki • grzyby leśne

Czym jeszcze można doprawić? • pieprzem Cayenne • kurkumą • curry • majerankiem

• papryką • musztardą • tymiankiem • sosem sojowym

Praktyczne porady: • Przygotowując masę mieloną, zamiast maszynki do mielenia mięsa można wykorzystać: termomix, malakser lub inne urządzenie przeznaczone do rozdrabniania mięsa. • Najwygodniejsze do zawijania są duże pory o szerokich (około 6–7 cm) i długich liściach. Jeśli takimi nie dysponujemy, należy wykorzystać większą liczbę liści. • Przyrządzając potrawę zimą i wiosną, należy wykorzystać ¾ długości liści pora (mierząc od korzenia), a pozostałą część przeznaczyć np. do przygotowania wywaru. W tym okresie końcowa (zielona) część liści pora, pomimo dłuższego gotowania, jest często twarda i gorzka w smaku. • W przypadku wykorzystywania mięsa z dziczyzny, należy pamiętać, aby je uprzednio macerować z przyprawami i warzywami przez kilka dni w celu zmiękczenia jego struktury. • Osoby z nietolerancją na jaja kurze, mogą wykorzystać jaja innego ptactwa lub w celu związania masy mielonej dodać ugotowaną czerwoną soczewicę. • Potrawę należy zapiekać pod przykryciem. Zapobiegnie to nadmiernemu odparowaniu wywaru i wysychaniu. • „Ślimaczki” wieprzowe wyśmienicie smakują z sosem meksykańskim (patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część III, strona 20). • Na bazie przygotowanego wywaru można przygotować delikatne sosy np.: koperkowy, potrawkowy, cytrynowy, ziołowy itp. • Pozostały po pieczeniu wywar można zmiksować blenderem z warzywami pozostałymi po jego wcześniejszym przygotowaniu. W ten sposób powstanie delikatny mus warzywny, doskonale komponujący się z potrawą. • Potrawę można zamrażać. Najlepiej robić to w pojedynczych porcjach. Po rozmrożeniu spożyć w ciągu 1 dnia.

ZASTOSOWANIE: • Doskonałe danie obiadowe. • Oryginalna potrawa na spotkania okolicznościowe. • Podawane na zimno, glazurowane auszpikiem, stanowią wytworną zakąskę. • Wyśmienite jako przekąska lub obiad do pracy. • Polecane w wielu programach żywieniowych, np.: diecie pełnowartościowej, bezglutenowej, cukrzycowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży oraz żywieniu tradycyjnym. • Przy wykorzystaniu mięsa z dziczyzny lub drobiu polecane również w: diecie śródziemnomorskiej i lekkostrawnej.

WYKWINTNE ROZETKI DROŻDŻOWE • mąka pszenna – 50 dag • mąka razowa – 2 łyżki • mąka kukurydziana – 1 łyżka • jaja – 3 szt. • drożdże – 8 dag • kapusta biała – 80 dag • groszek zielony mrożony – 25 dag • cebula – 35 dag

• por – 20 dag • marchew – 15 dag • twaróg – 40 dag • woda – 200 ml • masło – 5 dag • olej rzepakowy – 8 łyżek • sól morska, pieprz Wyda jn 4–6 p ość: orcji

Kapustę oczyścić, umyć, pokroić w ćwiartki i ugotować do miękkości. Po ugotowaniu odcedzić, ostudzić i pokroić w kostkę. Marchew umyć, ugotować, obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Cebulę obrać, umyć i pokroić w kostkę. Por oczyścić, umyć, przekroić wzdłuż, a następnie pokroić w paski i wraz z cebulą podsmażyć na oleju na złoty kolor. Groszek zielony zalać wrzącą wodą i po 1 minucie odcedzić. Kapustę połączyć z cebulą, porem i marchewką, dodać pokruszony twaróg, przyprawy i całość wymieszać. Doprawiony farsz połączyć z groszkiem zielonym. Masło rozpuścić, nie dopuszczając do wrzenia. Następnie masło, wodę, jaja, drożdże, sól połączyć, wymieszać, dodać mąkę pszenną, razową oraz kukurydzianą i zarobić ciasto. Tak przygotowane ciasto rozwałkować na placek o średniej grubości i wycinać kwadraty o bokach około 9 cm. Na środek kwadratów nakładać wcześniej przygotowane nadzienie, a następnie sklejać przeciwległe rogi kwadratów oraz powstałe po bokach przestrzenie. Przygotowane rozetki układać na blasze cienko przesmarowanej olejem i piec w piekarniku nagrzanym do temperatury około 200oC przez 30 minut.

Inne składniki do wykorzystania: • otręby pszenne i jęczmienne • proszek do pieczenia • kapusta włoska • fasolka szparagowa • cukinia • kabaczek

• dynia Czym jeszcze można doprawić? • szpinak • chrzanem • twaróg kozi • pieprzem Cayenne • ziołami • ser żółty • sosem sojowym • koper • nać pietruszki

Praktyczne porady: • Chcąc zastosować do ciasta większą ilość mąki razowej, należy czynić to ostrożnie. Nadmierna jej ilość spowoduje, że będzie ono ciężkie i może opadać. • Zaproponowana wielkość kwadratów jest wygodna przy wypełnianiu rozetek nadzieniem i sklejaniem ich brzegów. Do małych kwadratów wchodzi mało nadzienia, przez co porcje mogą być w smaku nieco „suche”. Poza tym mogą wystąpić trudności z ich sklejaniem. • Jeśli kapusta po odcedzeniu jest nadmiernie wilgotna, należy odcisnąć z niej wodę i dopiero wówczas pokroić. Nadmiernie wilgotne nadzienie utrudnia sklejanie ciasta. • Do przyrządzenia nadzienia należy wykorzystać groszek zielony świeży lub mrożony. Nie należy dodawać groszku konserwowego, gdyż zaburza on „lekki” charakter potrawy i niekorzystnie wpływa na jej smak. • Wykorzystując własne pomysły na nadzienie, należy pamiętać, aby dodać cebulę lub por podsmażone na oliwie, co sprawi, że będzie ono wilgotne, soczyste i bardziej smaczne. • W przypadku nietolerancji na drożdże, można przyrządzić ciasto kruche lub półkruche. • Nadzienie można wykorzystać do innych potraw, np.: gołąbków, krokietów, pierogów, pomidorów itp. • Nie należy nadmiernie wydłużać czasu pieczenia rozetek, ponieważ będą one wówczas zbyt wysuszone i stwardnieją, co niekorzystnie wpłynie na ich smak. • Rozetki świetnie smakują zarówno na zimno, jak i na ciepło. • Rozetki można zamrażać.

ZASTOSOWANIE: • Jako dodatek do zup czystych, np. cebulowej, bulionu, barszczu oraz zup typu krem. • Doskonałe jako drugie śniadanie. • Odpowiednie danie jako przekąska do pracy. • Oryginalna przekąska na różne spotkania okolicznościowe. • Polecane w wielu programach żywieniowych, np.: diecie pełnowartościowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci i młodzieży oraz żywieniu tradycyjnym.

GRUSZKOWE PIRAMIDKI W AKOMPANIAMENCIE MUSU MORELOWEGO • gruszka – 4 szt. • płatki owsiane – 20 dag • pestki słonecznika – 7 dag • sezam – 10 dag • orzechy włoskie – 10 dag

• miód płynny – 2 łyżki • masło klarowane – 10 dag • sok z cytryny – 2 łyżki • morele świeże – 8 szt. • goździki – 6 szt. Wyda jno 4 por ść: cje

Z gruszki odciąć cienki plaster przy szypułce, aby stworzyć stabilną podstawę piramidki. Od góry odciąć 1 cm owocu razem z ogonkiem. Gruszkę cienko i starannie obrać, ugotować w wodzie z goździkami, ostudzić, a następnie pokroić w plastry o grubości około 1 cm. Morele obrać ze skórki, wydrążyć z nich pestki i zmiksować z sokiem z cytryny. Do zmiksowanych moreli dodać około 100 ml wody, w której gotowały się gruszki. Płatki wraz z sezamem podsmażać na maśle klarowanym przez około 15–20 minut, cyklicznie mieszając. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni na złoty kolor. Orzechy włoskie rozdrobnić. Do płatków dodać pestki słonecznika, orzechy, miód i dokładnie wszystko ze sobą połączyć. Tak przygotowanym nadzieniem przekładać plastry gruszki. Na wierzchu ułożyć odciętą część z ogonkiem. Deser układać na musie morelowym.

Inne składniki do wykorzystania: • brzoskwinia • jabłko • banan • pestki dyni

• inne orzechy • migdały • otręby

Czym jeszcze można doprawić? • wanilią • cynamonem

• winem białym wytrawnym

Praktyczne porady: • Gruszkę należy kroić w grubsze plastry. Zbyt cienkie plastry mogą nie utrzymać konstrukcji „piramidki” po przełożeniu ich nadzieniem. • Część gruszki z ogonkiem jest doskonałym elementem dekoracyjnym. Warto więc ten atut owocu wykorzystać i nie wyrzucać go. • Gruszkę, w celu jej zmiękczenia, można również piec w piekarniku. • Gruszek bardzo dojrzałych i soczystych nie należy gotować ani opiekać ponieważ mogą się rozpaść. W takim przypadku można wykorzystać surowy owoc. • Jeśli podczas przygotowywania gruszek poszczególne plastry uległy uszkodzeniu, to przy podawaniu deseru konwencję „piramidki” można zastąpić dowolną kompozycją. • Nadzienie można wzbogacić dodatkiem otrąb, uzyska się wówczas zdrowszą wersję deseru. • Zamiast musu morelowego można przygotować mus z innych owoców. Świetnie do tego celu nadają się sezonowe owoce, np.: truskawki, jagody, maliny, śliwki. Poza sezonem można wykorzystywać owoce mrożone. • Do przygotowania deseru nie należy używać cukru. W przeciwnym razie zatraci on „zdrową” formułę. • Płatki, aby utraciły surowy „mączny” posmak, powinny być podsmażone. Deser przygotowany z surowych płatków jest niesmaczny. • Płatki należy podsmażać delikatnie na małym ogniu na złoty kolor. Płatki przypalone są niezdrowe. • Miód jest elementem wiążącym wszystkie składniki nadzienia w spójną całość, dlatego powinien być płynny. Miód o stałej konsystencji ma tendencję do tworzenia grudek i trudno się rozprowadza. • Deser ma formułę otwartą. Z zaproponowanych składników można przygotować wiele wariantów deseru, uzależniając to od sposobu przygotowania składników, własnych fantazji kulinarnych, czy też rodzaju naczynia przeznaczonego do podania deseru. • Deser nie nadaje się do zamrażania, ale można zamrozić nadzienie.

ZASTOSOWANIE: • Wykwintny deser na przyjęcia. • Idealna sycąca przekąska pomiędzy posiłkami. • Doskonała alternatywa dla niezdrowych deserów. • Świetny i pożywny deser dla dzieci. • Polecany osobom cierpiącym na zaparcia.

MGIEŁKA JOGURTOWA W DUECIE ZE ZŁOCISTYMI PŁATKAMI • płatki owsiane – 25 dag • pestki słonecznika – 7 dag • orzechy włoskie – 10 dag • jogurt naturalny – 900 ml • żelatyna – 3 dag

• masło klarowane – 10 dag • kiwi – 8 szt. • pomarańcza – 1 szt. • miód płynny – 4 łyżki Wyda jn 5–6 p ość: orcji

Płatki owsiane, stale mieszając, podsmażyć na maśle klarowanym na złoty kolor. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni. Orzechy pokruszyć na drobniejsze części. Płatki, pestki słonecznika, orzechy połączyć z miodem i dokładnie wymieszać. Jogurt roztrzepać trzepaczką lub mikserem, aby zlikwidować grudki i nadać mu „puszysty” charakter. Kiwi i pomarańczę obrać, starając się nie uszkodzić owoców, a następnie pokroić je w plasterki. Żelatynę rozpuścić w 80 ml gorącej wody. Rozpuszczoną żelatynę połączyć z jogurtem, wymieszać i wstawić na kilka minut do lodówki, aby masa zaczęła tężeć. Do gęstniejącego, ale nie całkiem stężałego jogurtu, dodać przygotowaną wcześniej masę z płatków i wymieszać. Przygotowany deser przełożyć do miseczek i wstawić do lodówki na kilka godzin, aby się związał. Następnie wyjąć desery z miseczek (w taki sam sposób, jak wyciąga się galaretki), ułożyć je na talerzykach i udekorować plastrami kiwi i pomarańczy.

Inne składniki do wykorzystania: • płatki jęczmienne • otręby owiane • otręby jęczmienne • sezam • siemię lniane

• chuda śmietana • inne orzechy • pestki dyni • owoce suszone • inne owoce świeże

Czym jeszcze można doprawić? • wanilią • cynamonem

• sokiem z cytryny

Praktyczne porady: • Płatki, aby utraciły surowy „mączny” posmak, powinny być podsmażone. Deser przygotowany z surowych płatków jest niesmaczny. • Płatki należy podsmażać delikatnie na małym ogniu na złoty kolor. Płatki przypalone są niezdrowe. • Do przygotowania deseru należy używać masła klarowanego, ponieważ nadaje się do smażenia. Smażenie na zwykłym maśle zepsuje „zdrowy charakter” deseru. • Prażenie ziaren słonecznika zdecydowanie podnosi walory smakowe deseru oraz wzbogaca go w cenne dla organizmu człowieka enzymy. • Jogurt naturalny można zastąpić kefirem, ale należy pamiętać, aby go bardzo dokładnie zmiksować, ponieważ często zawiera dużo grudek. • Miód jest elementem wiążącym płatki i bakalie w spójną całość, dlatego powinien być płynny. Miód o stałej konsystencji ma tendencję do tworzenia grudek i trudno się rozprowadza. • Deser ma formułę otwartą i można go przygotować na wiele sposobów według własnych preferencji np.: – stężałą masę jogurtową można postawić na rozsypanej masie z płatków, – stężałą masę jogurtową można posypać masą z płatków, – z owoców można przygotować mus do polania deseru, – zmiksowane owoce można związać żelatyną i potraktować jako dolną lub górną warstwę masy jogurtowej.

ZASTOSOWANIE: • Doskonała alternatywa dla tradycyjnych niezdrowych deserów. • Oryginalna propozycja kulinarna na „zdrowe przyjęcia”. • Idealny deser do pracy. • Odpowiednia propozycja dla osób cierpiących na zaparcia. • Świetny i pożywny deser dla dzieci. • Polecany deser w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci oraz w żywieniu tradycyjnym. • Deser przygotowany z płatków bezglutenowych będzie doskonały dla osób na diecie bezglutenowej.

CIASTO BAKALIOWE • płatki owsiane – 50 dag • pestki słonecznika – 15 dag • orzechy włoskie – 20 dag • żurawina suszona – 20 dag • rodzynki – 25 dag • pestki dyni – 7 dag

• sezam – 5 dag • masło klarowane – 15 dag • mąka razowa – 2 łyżki • proszek do pieczenia – 2 dag • miód płynny – 6 łyżek • jaja – 5 szt.

Wyda jno 12 po ść: rcji

Płatki owsiane i sezam podsmażać na maśle klarowanym przez 15–20 minut, cyklicznie mieszając. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni na złoty kolor. Orzechy połamać na mniejsze części. Owoce żurawiny pokroić na połówki. Płatki z sezamem, pestki słonecznika i dyni, orzechy, rodzynki i żurawinę przełożyć do dużego naczynia, wbić jaja, dodać mąkę, proszek do pieczenia oraz miód. Wszystkie składniki bardzo dokładnie wymieszać. Ciasno ugniatając, ułożyć masę bakaliową na blasze, a następnie wstawić ją do piekarnika nagrzanego do temperatury 180oC i piec 15 minut. Po upieczeniu pozostawić ciasto do całkowitego wystygnięcia.

Inne składniki do wykorzystania: • płatki jęczmienne • otręby pszenne • otręby owsiane • inne orzechy

• morela suszona • migdały • inne bakalie

Czym jeszcze można doprawić? • wanilią • cynamonem

• sokiem z cytryny

Praktyczne porady: • Płatki, aby utraciły surowy „mączny” posmak, powinny być podsmażone. Deser przygotowany z surowych płatków jest niesmaczny. • Płatki należy podsmażać delikatnie na małym ogniu na złoty kolor. Płatki przypalone są niezdrowe. • Do przygotowania deseru należy zastosować masło klarowane, ponieważ można na nim smażyć. Smażenie na zwykłym maśle zepsuje „zdrowy charakter” deseru. • Prażenie ziaren słonecznika zdecydowanie podnosi walory smakowe deseru oraz wzbogaca go w cenne dla organizmu człowieka enzymy. • Orzechy należy jak najdrobniej pokruszyć, ponieważ duże kawałki będą się źle łączyły z innymi składnikami. • Jeśli inne dodawane bakalie np. rodzynki mają duże rozmiary, należy je rozdrobnić w celu lepszego połączenia z pozostałymi składnikami. • Miód wraz z jajkami jest elementem wiążącym wszystkie składniki w spójną całość, dlatego powinien być płynny. Miód o stałej konsystencji ma tendencję do tworzenia grudek i trudno się rozprowadza. Wówczas ciasto w jednym miejscu może być mało słodkie, a w innym przesłodzone. • Osoby, które mają nietolerancję na jaja kurze, mogą wykorzystać jaja innego ptactwa. • Deser nadaje się do zamrażania. W tym celu dobrze jest go podzielić na mniejsze porcje. • Do przygotowania deseru poleca się naczynie o wymiarach około 20 cm x 30 cm (+/-), wówczas ciasto ma optymalną wysokość około 2 cm. Wyższe ciasto będzie się zbyt mocno kruszyło przy jego krojeniu.

ZASTOSOWANIE: • Doskonała alternatywa dla tradycyjnych niezdrowych deserów. • Oryginalna propozycja kulinarna na „zdrowe przyjęcia”. • Idealny deser do pracy. • Świetny i pożywny deser dla dzieci. • Odpowiednia propozycja dla osób cierpiących na zaparcia. • Polecany deser w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci oraz żywieniu tradycyjnym. • Deser przygotowany z płatków bezglutenowych będzie doskonały dla osób na diecie bezglutenowej.

WIŚNIOWO-KREMOWA POKUSA • jogurt naturalny – 540 ml • twarożek śmietankowy – 5 łyżek • wiśnie bez pestek – 20 dag

• miód płynny – 6 łyżek • żelatyna – 2 dag • woda – 100 ml

Wyda jn 4–5 p ość: orcji

Jogurt wraz z twarożkiem zmiksować blenderem na puszystą masę. Wiśnie nie do końca rozmrożone pokroić na drobniejsze części. Żelatynę rozpuścić w gorącej wodzie. Do zmiksowanej masy jogurtowej dodać miód wraz z rozpuszczoną żelatyną i wymieszać. Następnie wstawić deser do lodówki. Aby równomiernie gęstniał, należy go co kilka minut mieszać trzepaczką. Do gęstniejącej, ale jeszcze nie całkiem stężałej masy jogurtowej, dodać wiśnie i ponownie wymieszać. Tak przygotowany deser przełożyć do szklanych pucharków i wstawić do lodówki w celu schłodzenia. Przed podaniem udekorować dowolnymi owocami.

Inne składniki do wykorzystania: • inne owoce świeże • owoce suszone • kefir • chuda śmietana

• orzechy • migdały • pestki dyni • pestki słonecznika

Czym jeszcze można doprawić? • cynamonem • wanilią

• sokiem z cytryny • gorzką czekoladą

Praktyczne porady: • Miód jako produkt słodzący dobrze rozprowadzi się w deserze jedynie w postaci płynnej. Miód o stałej konsystencji ma tendencję do tworzenia grudek i trudno się rozprowadza. Wówczas deser w jednym miejscu może być mało słodki, a w innym przesłodzony. • Osoby, które mają nietolerancję na mleko krowie, mogą wykorzystać jogurt i twarożek kozi. • Do przygotowania deseru nie należy używać cukru. W przeciwnym razie zatraci on „zdrową” formułę. • Do przygotowania deseru należy wykorzystać żelatynę, którą po rozpuszczeniu w wodzie można dodać bezpośrednio do deseru, bez uprzedniego gotowania. • Deser ma formułę otwartą i można go przygotować na wiele sposobów według własnych preferencji np.: – układać warstwowo: masa jogurtowa, owoce, masa jogurtowa, owoce itd., – owoce mogą być w całości „zatopione” w masie jogurtowej, – z owoców można przygotować mus do polania deseru, – zmiksowane owoce można związać żelatyną i potraktować je jako dolną lub górną warstwę masy jogurtowej.

ZASTOSOWANIE: • Doskonała alternatywa dla tradycyjnych niezdrowych deserów. • Oryginalna propozycja kulinarna na „zdrowe przyjęcia”. • Idealny deser do pracy. • Świetny i pożywny deser dla dzieci. • Deser polecany w wielu programach żywieniowych, m.in.: w diecie pełnowartościowej, śródziemnomorskiej, 1000 kcal, żywieniu dzieci oraz w żywieniu tradycyjnym.

Sałatka z drobiu i szparagów

Sałatka z soczystym łososiem

Sałatka „Złoto cieciorki”

Sałatka z mozzarellą i aksamitnym musztardowo – miodowym dressingiem

Sałatka z musli

Carpaccio z polędwicy z tuńczyka

Chrupiące bułki zapiekane z aromatycznym grzybowym nadzieniem

Wegetariański tacos

Kalafior zapiekany z szynką i fasolką szparagową w aromatycznej serowej skorupce

Sola otulona warzywną pierzynką

Rybne ragout z kurkami i kalarepką

„Ślimaczki” wieprzowe w papilotach

Rozetki droĹźdĹźowe z oryginalnym nadzieniem

Gruszkowe piramidki w akompaniamencie musu morelowego

Mgiełka jogurtowa w duecie ze złocistymi płatkami

Ciasto bakaliowe

WiĹ&#x203A;niowo-kremowa pokusa

Tabela1. Zawartość składników w wybranych produktach spożywczych w 100 g części jadalnych. Lp.

Produkt

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55

Ananas Bakłażan Brokuł Brukselka Burak Cebula Chrzan surowy Cieciorka gotowana Cielęcina (polędwica) Cukier rafinowany Cukinia Cykoria Cytryna Czosnek Dorsz Drób Dynia gotowana Fasola szparagowa Fasola czerwona Groszek świeży Gruszka Grzyby suszone Jabłko Jaja całe Jogurt naturalny Kabaczek gotowany Kalafior Kalarepa Kapusta biała Kapusta pekińska Kasza kuskus Kasza jęczmienna Kasza gryczana Kefir 3,5% Kiełki sojowe Kiwi Koper Kukurydza Kurki Łosoś Majonez Makaron Pszenny Marchew gotowana Masło Mąka kukurydziana Mąka pszenna Mąka razowa Miód (przeciętnie) Morela świeża Morela suszona Nać pietruszki Ogórek świeży Ogórek kiszony Oliwa z oliwek

Porcja w gram.

100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100

kcal

66 17 22 31 25 27 63 164 95 400 19 16 36 39 76 151 25 33 104 68 55 163 54 147 34 9 18 23 25 12 65 338 337 61 52 50 24 122 32 202 727 354 22 754 323 337 302 327 43 240 50 12 30 900

59 <20 <20 15 64 10 10 33 0 70 15 15 <50 28 0 0 75 30 40 48 38 20 38 0 15 70 <50 <50 <50 <50 65 25 54 11 25 52 <20 54 15 0 0 65 >70 0 70 85 55 >90 15 30 <20 <20 <20 0

Białka g

Węglowodany g

0,40 1,20 2,80 3,80 1,10 1,20 2,80 8,90 20,60 0 1,60 1,30 0,70 6,10 17,70 22,40 1,10 2,40 6,90 5,40 0,50 29,50 0,30 12,50 3,50 0,40 2,10 1,90 1,40 1,20 13,00 10,40 8,10 3,30 12,60 0,90 2,40 2,70 2,40 19,90 1,10 12,30 0,80 0,70 8,30 10,90 12,10 0,30 0,90 5,00 4,40 0,60 1,00 0

16,50 5,30 1,10 6,80 9,50 7,90 11,70 27,40 △ 100,00 2,00 3,70 3,20 16,30 △ △ 6,80 7,00 22,50 5,50 15,70 6,50 13,40 △ 7,50 1,60 2,10 5,10 4,50 3,20 72,00 75,00 69,30 4,00 7,10 11,20 1,80 26,60 4,90 △ 2,60 73,30 4,90 0,70 75,70 74,90 75,80 81,00 10,00 62,20 11,70 0,70 2,90 0

Tłuszcze ogółem g

0,20 0,30 0,20 0,50 0,10 0,90 0,30 2,60 1,40 0 0,40 0,20 0,60 0,10 0,60 6,80 0,10 0,20 0,60 0,50 0,30 3,20 0,60 10,80 0,80 0,40 0,20 0,10 0,20 0,30 2,00 1,40 1,60 0,30 27,30 0,60 0,30 1,20 0,50 13,60 78,90 2,80 0,20 83,20 2,80 1,10 2,00 0 0,10 0,50 0,40 0,20 0,20 100,00

Tłuszcze NNKT g

△ 0,20 △ 0,20 △ △ 0,20 △ 0,20 0 △ 0,10 0,30 0,10 0,30 1,70 0,10 0,10 0,30 △ 0,10 △ 0,30 0 0 △ △ 0,10 0,10 △ dużo 0,20 0,60 △ 6,50 * △ △ △ 4,20 32,00 0,90 △ 1,80 1,40 0,40 0,80 0 0 * 0,20 0,10 △ 9,10

Woda g

82,00 92,60 91,20 87,90 92,00 88,00 76,60 9,30 76,70 △ 93,00 94,40 89,30 64,00 80,50 69,70 91,30 90,00 67,50 81,50 84,30 11,60 84,40 74,40 89,80 93,00 93,00 91,60 90,40 95,40 * 12,20 13,20 87,50 51,00 83,50 86,00 83,00 91,50 65,50 15,10 10,70 91,20 15,30 12,00 13,70 12,60 17,00 86,30 17,00 81,90 96,40 90,70 0,20

Błonnik g

1,20 2,50 1,50 5,50 2,20 27,00 7,30 7,60 0 0 1,00 1,00 4,00 4,10 0 0 2,80 3,90 15,70 3,60 2,10 1,00 2,00 0 0 1,10 1,50 2,20 2,50 1,90 0 6,20 5,90 0 2,60 2,10 3,10 1,90 3,80 0 0,10 2,80 3,60 0 12,00 2,60 6,40 0,20 1,70 10,30 4,20 0,40 0,50 0

Lp.

Produkt

56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70

Oliwki Olej rzepakowy Orzechy włoskie Otręby jęczmienne Otręby pszenne Papryka świeża Parmezan 37% tłuszczu Pestki dyni Pestki słonecznika Pieczarki Pietruszka Pistacje Płatki jęczmienne Płatki owsiane Płatki żytnie Polędwica z tuńczyka Polędwiczki wieprzowe Pomarańcza Pomidor Por Pstrąg Roszponka Rukola Ryż naturalny Rzodkiewka Sałata Seler korzeń Seler naciowy Ser feta Ser Gorgonzola Ser żółty Gouda Ser Mozzarella Sezam Soczewica zielona Sola Szczypior Szparagi Szpinak Szynka wieprzowa Śledź Tofu Tuńczyk Twaróg Wędlina Drobiowa Wiśnia Ziemniaki

71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101

Porcja w gram.

Białka g

Węglowodany g

0 0 15 42 <50 <20 * 25 25 <50 <50 15 25 48 55

1,10 0 14,40 14,90 14,90 1,10 35,60 24,40 22,50 2,70 2,90 20,80 9,80 13,30 12,00

2,90 0 3,30 63,80 62,80 1,00 △ 23,00 18,60 1,80 6,10 21,40 79,40 81,70 82,60

13,80 100,00 62,50 4,70 4,70 0,20 25,80 45,60 49,00 0,30 0,50 51,60 3,60 6,80 1,70

1,30 31,50 42,10 2,30 2,30 0,10 0 23,60 28,00 0,10 0,30 7,60 2,40 2,40 0,80

75 0 5,00 11,50 11,50 91,00 30,00 2,10 6,60 93,60 82,00 5,30 4,80 13,40 15,30

3,30 0 2,90 42,00 42,40 1,70 0 5,30 6,00 2,00 3,50 6,10 9,60 6,90 11,60

21,50

15,50

4,70

61,50

104

21,50

△

2,00

0,10

77,50

42 17 25 103 14 24 345 14 11 20 15 236 360 300 253 565 270 82 27 13 13 125 233 85 226 109 108 53 70

40 23 20 0 >20 <20 55 <50 <20 <50 <20 0 0 0 0 0 30 0 <20 15 <20 0 0 <50 0 32 0 25 >70

1,00 1,00 2,20 19,50 1,80 2,60 7,20 1,10 1,20 1,40 1,20 16,70 19,40 24,70 18,60 17,70 23,50 17,50 3,60 1,70 1,70 22,50 18,20 8,80 21,50 12,50 16,20 0,90 2,00

9,90 3,10 5,60 △ 0,40 3,70 32,10 1,90 1,70 0,80 3,60 1,50 △ △ △ 21,40 57,60 △ 1,60 2,20 0,80 △ 0 0,70 △ 3,50 △ 10,90 17,00

0,20 0,20 0,30 2,70 0,40 0,70 2,20 0,10 0,20 0,30 0,20 18,10 31,20 22,30 19,80 50,40 1,50 1,40 0,70 0,10 0,10 3,70 17,80 4,80 15,50 5,10 4,80 0,50 0,10

0,10 0,10 0,20 1,00 △ △ 0,80 0,10 0,10 △ △ 0 0 0,90 0 19,40 * 0,30 0,40 △ △ 0,30 4,20 2,00 4,70 0 * 0,20 △

85,90 94,20 89,00 76,30 93,40 91,70 13,10 94,30 95,00 90,00 92,90 59,10 42,40 48,00 57,00 5,00 11,50 80,00 83,30 95,00 95,00 63,90 62,40 85,00 61,50 78,00 78,50 84,30 77,80

1,90 1,20 1,60 0 1,70 1,60 8,70 0,50 1,10 3,00 1,80 0 0 0 0 9,10 8,90 0 2,50 1,50 1,10 0 0 2,30 * 0 0 3,00 1,50

kcal

100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100

135 900 663 172 172 19 375 565 580 16 40 594 355 350 307

100

226

100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100

△

Tłuszcze ogółem g

Tłuszcze NNKT g

Woda g

Błonnik g

* brak danych △ śladowo Źródło: Opracowanie własne na podstawie: I. Elmadfa, E. Muskat, Wielkie tabele wartości odżywczych. Jeść rozsądnie i zdrowo, Muza SA, Warszawa 2009. M. Hess-Remuszko, A. Witorska, Przewodnik po kaloriach, Firma Księgarska, Olsztyn 2007. R.Gallop, Chudnij z indeksem glikemicznym, bis, Warszawa 2004.

Ważne wskazówki, czyli o czym należy pamiętać

• Przygotowując potrawy, należy wybierać produkty zdrowe (pełnowartościowe). W wielu uszkodzonych produktach rozpoczynają się procesy fermentacyjne i gnilne, które wywierają niekorzystny wpływ na organizm człowieka. • Kupując owoce mrożone, należy wybierać opakowania, których zawartość jest sypka. Sklejone owoce mogą świadczyć, iż zawartość opakowania uległa częściowemu rozmrożeniu, a następnie ponownie ją zamrożono. Sprzyja to rozwojowi bakterii. • Pozostałe przy przygotowywaniu potraw łodygi naci pietruszki i kopru poleca się zamrażać i wykorzystywać według potrzeb do gotowania wywarów do zup i sosów. • Świeże zioła należy krótko umyć tuż przed ich wykorzystaniem, a następnie posiekać ostrym nierdzewnym nożem. W ten sposób zachowane zostaną ich właściwości. • Do rozdrabniania świeżych warzyw należy używać ostrego noża (najlepiej ze stali nierdzewnej). Warzywa krojone nieostrym nożem (w wyniku ich rozgniatania) narażone są na ubytki witamin A i C. • Czasem w ziemniakach, marchwi, pietruszce i selerze widoczny jest pod skórką zielony barwnik. Jest to silnie toksyczna, trująca solanina. Przebarwione miejsca należy bezwzględnie usunąć z marginesem zdrowej tkanki. Pozostała część warzywa nadaje się do spożycia. • Warzywa należy obierać bardzo cienko, a gotując, wrzucać do wrzącej wody. Ograniczamy w ten sposób ubytki witamin. • Kiełków, które samodzielnie hodujemy, nie należy kiełkować dłużej niż 8 dni. Po tym okresie zachodzą w nich procesy fotosyntezy, które znacznie obniżają ich wartości odżywcze. Kupując gotowe kiełki, należy zawsze przestrzegać terminu przydatności do spożycia. • Warzywa (np. ziemniaki, marchew, pietruszka, cebula, czosnek, imbir itp.) przechowywane w zbyt ciepłych i wilgotnych warunkach mogą ulegać procesowi kiełkowania, który polega na ożywieniu zarodka. W takiej sytuacji zarodek do swojego rozwoju zaczyna zużywać składniki odżywcze danego produktu, obniżając jego wartość odżywczą. Jest to zjawisko niepożądane, dlatego w celu jego zapobiegania produkty należy przechowywać w chłodnych i suchych warunkach.

• Najwięcej cennych substancji zwartych w czosnku wydziela się przy jego miażdżeniu np. w wyniku wyciskania przez praskę lub rozgniatania energicznym ruchem dłoni o stół. Nieco mniej cennych substancji uzyskuje się tarkując lub krojąc czosnek. • Produkty tłuszczowe należy przechowywać we właściwy sposób, tzn. chronić przed działaniem światła, wysokiej temperatury, wilgoci, drobnoustrojów. Działanie wymienionych czynników prowadzi do utleniania tłuszczów i ich częściowej hydrolizy, czyli rozpadu tłuszczów na kwasy tłuszczowe i glicerol. W trakcie tego procesu, zwanego jełczeniem, tłuszcze zmieniają swoją barwę, zapach, smak, tracą witaminy A i E oraz działają szkodliwie na organizm. • Produkty wykorzystywane do potraw należy smażyć na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek. Nie należy wykorzystywać do tego celu masła, gdyż pod wpływem wysokiej temperatury tłuszcze wchodzące w skład masła zostają rozłożone na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. W konsekwencji dalszego działania temperatury, w glicerolu ubywa cząsteczek wody i przekształca się on w akroleinę, silnie toksyczny dla organizmu związek chemiczny (alkaloid). • Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz z cukrzycą powinny wybierać sery żółte z obniżoną zawartością tłuszczu, zamieniać je na sery twarogowe lub nie uwzględniać ich dodatku. • Grzyby mrożone np. kurki po rozmrożeniu mogą mieć gorzki posmak. Aby go zlikwidować, wystarczy grzyby dwukrotnie obgotować, zmieniając wodę. • Przygotowując masy mielone z mięsa, ryb lub kasz, należy je bardzo dokładnie i długo mieszać do momentu, gdy masa będzie jednolita, spoista i pulchna. W trakcie mieszania napęczniałe białko mięsa i kaszy skleja cząsteczki, a wtłaczane w nią powietrze zapewnia pulchność wyrobu. Dobrze wyrobiona masa odchodzi od ręki i od naczynia. • Orzechy łuskane bardzo często powlekane są środkami zapobiegającymi jełczeniu tłuszczu. W celu ich usunięcia, należy przed spożyciem, orzechy sparzyć. • Pestki dyni i słonecznika wykorzystywane do potraw dobrze jest prażyć na suchej patelni na złoty kolor, stale mieszając. Prażenie ziaren poprawia przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. • Owoce suszone paczkowane często powlekane są środkami przeciwpleśniowymi. W celu ich usunięcia, należy przed spożyciem, owoce sparzyć. • Płatki i otręby można zemleć w młynku i przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku do żywności. Powstały proszek można przygotowując potrawy łączyć z mąką lub wykorzystywać samodzielnie. Zmielone płatki i otręby znajdują zastosowanie jako dodatek do kotletów i pasztetów, nadzienie do krokietów i pierogów.

• Jeśli do przyrządzania potraw zostaną wykorzystywane produkty w puszkach, należy pamiętać, aby po ich otwarciu natychmiast wyjąć całą zawartość (niezależnie od zapotrzebowania). Niewykorzystany w całości produkt należy przechowywać w pojemniku do żywności lub innym przeznaczonym do tego celu naczyniu. Otwarta puszka bardzo szybko się utlenia i niekorzystne dla zdrowia człowieka związki przenikają do żywności. • Wyroby (potrawy) mięsne przeznaczone do przechowywania należy jak najszybciej zamrozić. W ten sposób zapobiega się rozwojowi bakterii oraz utracie jakości wyrobu. • Zamrożone wyroby, które zawierają dodatek surowych jaj, zawsze należy rozmrażać w lodówce, ponieważ mikroorganizmy w temperaturze pokojowej bardzo szybko się uaktywniają.

Jak wykorzystać nagromadzone zapasy produktów?

Przygotowywane potrawy, w zależności od ilości porcji, wymagają określonego zaopatrzenia w surowce. Dodatkowo, chcąc w sposób twórczy, zmieniać formułę proponowanych dań, należy wykorzystywać większą ich gamę. Zaopatrując się w świeże produkty, często pakowane w określonej gramaturze, raczej rzadko wykorzystujemy je w całości. Aby nie dopuścić do upłynięcia terminu przydatności do ich spożycia oraz zepsucia, niewykorzystane produkty należy w odpowiedni sposób przetworzyć. W tabeli 2 przedstawione zostały produkty niezbędne do przygotowania proponowanych dań oraz propozycje ich dalszego przetworzenia. Tabela 2. Propozycje przetworzenia niewykorzystanych w całości produktów. Lp.

Produkt

Sposób rozdrobnienia

Pasteryzować w zalewie z przyprawami.

• Jako składnik deserów. • Jako dodatek do mięs.

Pokroić drobno w kostkę.

Usmażyć z przyprawami i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako składnik deserów. • Jako dodatek do mięs. • Jako dodatek do dressingów.

Pokroić na małe kromki.

Zamrozić.

• Jako tosty, grzanki. • Jako baza do bruschetty.

Odciąć wierzch i wydrążyć.

Zamrozić.

• Jako podstawa zapiekanych bułek nadziewanych.

Zemleć w maszynce.

Przechowywać w szczelnym pojemniku.

• Jako bułka tarta.

Podzielić na różyczki i zmiksować.

Przyprawić i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako dodatkowy składnik do zup i sosów. • Jako baza do zup typu: krem. • Jako składnik dressingów.

Brokuł gotowany (kwiat) Podzielić na różyczki.

Brokuł (łodyga)

Przeznaczenie produktu

Pokroić w kostkę lub w paski. Ananas świeży

Bułka grahamka

Sposób przetworzenia

Pokroić na mniejsze części.

Wykorzystać świeży.

• Jako składnik sałatek. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część III, str. 6. • Jako składnik II dań. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część II, str. 26 oraz „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część III, str. 38. • Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Lp.

10.

Produkt

Cieciorka gotowana

Sposób rozdrobnienia

Sposób przetworzenia

Pozostawić w całości.

Pasteryzować w zalewie.

Pozostawić w całości.

Zamrozić.

Zemleć w maszynce lub zmiksować.

Zamrozić.

Pokroić w plastry.

Zamrozić.

• Jako dodatek do herbat, kompotów, wody i soków.

Pokroić w plastry.

Suszyć w suszarce.

• Jako element dekoracyjny półmisków oraz stołów.

Pokroić w kostkę.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup, sosów oraz dań jednogarnkowych.

Pokroić w plasterki.

Zamrozić.

• Jako składnik do zapiekanek i grzanek.

Pokroić na mniejsze części.

Pozostawić świeżą.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Zmiksować.

Pasteryzować w słoiczkach.

• Jako składnik zup typu: krem.

Pokroić w plastry.

Suszyć w suszarce.

Zetrzeć na tarce.

Usmażyć i pasteryzować w słoiczkach.

Pokroić na mniejsze cząstki.

Pasteryzować w zalewie z przyprawami.

Pokroić w plastry.

Suszyć w suszarce.

Zetrzeć na tarce.

Usmażyć i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako dodatek do deserów i musli. • Jako dodatek do niektórych dań mącznych.

Zapiec w piekarniku i zmiksować.

Pasteryzować w słoiczkach.

• Jako samodzielny deser. • Jako dodatek do innych deserów.

Doprawić.

• Jako składnik pasty jajecznej. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część II, str. 8. • Jako składnik kotletów jajecznych. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część III, str. 32.

Cytryna

Cukinia

Gruszka

Jabłko

Jaja gotowane

Przeznaczenie produktu • Jako składnik do sałatek. • Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako składnik do sałatek. • Jako składnik zapiekanek. • Jako składnik past, kotletów i pasztetów. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część I, str. 6 oraz str. 36.

Pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce lub zmiksować.

• Jako przekąska. • Jako dodatek do napojów. • Jako element dekoracyjny półmisków oraz stołów. • Jako dodatek do deserów i musli. • Jako dodatek do niektórych dań mącznych. • Jako samodzielny deser. • Jako dodatek do deserów. • Jako dodatek do dań mięsnych. • Jako przekąska. • Jako dodatek do napojów. • Jako element dekoracyjny półmisków oraz stołów.

Lp.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

Produkt

Kabaczek

Kalafior gotowany (kwiat)

Kalafior (łodyga)

Kapusta (głąb)

Kapusta (liście)

Kasza (gotowana)

Sposób rozdrobnienia

Koper (liście)

Przeznaczenie produktu • Jako składnik do zup, sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako składnik do zapiekanek i grzanek. • Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Pokroić w kostkę.

Zamrozić.

Pokroić w plasterki.

Zamrozić.

Pokroić na mniejsze części.

Pozostawić świeży.

Zmiksować.

Pasteryzować w słoiczkach.

• Jako składnik zup typu: krem.

Podzielić na różyczki i zmiksować.

Przyprawić i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako dodatkowy składnik do zup i sosów. • Jako baza do zup typu: krem. • Jako składnik dressingów.

Podzielić na różyczki.

Wykorzystać świeży.

• Jako składnik sałatek. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część I, str.18.

Pokroić na mniejsze części.

Wykorzystać świeży.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Pokroić na mniejsze części.

Wykorzystać świeży.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Pozostawić w całości.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów, sosów oraz dań jednogarnkowych.

Szatkować.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów, sosów oraz dań jednogarnkowych.

Pokroić na mniejsze części.

Pozostawić świeże.

• Jako składnik do przygotowania soków.

Zemleć w maszynce do mielenia mięsa.

Zamrozić.

Pozostawić w całości.

Zamrozić.

• Jako składnik nadzień oraz dań jednogarnkowych.

Pozostawić w całości.

Wykorzystać na bieżąco lub zamrozić.

• Jako składnik zapiekanek. Patrz: „Zdrowe gotowanie z So frą” część III, str. 36.

Zamrozić.

• Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako składnik naleśników, klusek i makaronów ziołowych. • Jako dodatek do ziemniaków.

Drobno pokroić.

17.

Sposób przetworzenia

Drobno pokroić.

Pozostawić w całości.

Wymieszać z solą, układać ciasno w słoiczku i przechowywać w lodówce. Suszyć w suszarce, następnie pokruszyć.

Patrz” „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część I, str. 32 oraz „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część II, str.12 oraz str.34.

• Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako składnik do past. • Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych.

Lp.

18.

19.

20.

21.

22.

Produkt

Koper (łodyga)

Makaron (ugotowany)

Marchew (surowa)

Marchew (gotowana)

Sposób rozdrobnienia

Sposób przetworzenia

Przeznaczenie produktu

Odciąć korzonki.

Zamrozić.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Drobno pokroić.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pozostawić w całości.

Wykorzystać świeże.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Pozostawić bez rozdrabniania.

Wykorzystać na bieżąco lub zamrozić.

• Jako składnik, zup, zapiekanek – w zależności od rodzaju makaronu. • Jako składnik sałatek. Patrz: Zdrowe gotowanie z Sofrą” część II, str. 16. • Jako składnik zapiekanek. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część II, str. 32.

Pokroić na mniejsze części.

Zamrozić.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Pokroić w kostkę lub w paski.

Zamrozić.

• Jako składnik dań jednogarnkowych oraz gorących „jarzynek” do obiadu.

Zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pokroić w cienkie plasterki.

Suszyć w suszarce.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pokroić na mniejsze części.

Wykorzystać świeżą.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Pokroić w kostkę.

Pasteryzować w zalewie z przyprawami.

• Jako składnik sałatek. • Jako składnik gorących „jarzynek” do obiadu. • Jako dodatek do zup i sosów.

Zmiksować.

Przyprawić i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako dodatek do zup typu: krem. • Jako podstawa musu marchwiowego do dań mięsnych.

Zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Doprawić.

• Jako składnik pasty warzywnej. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część I, str. 12.

Pokroić w plasterki.

Suszyć w suszarce.

• Jako składnik koktajli i deserów. • Jako dodatek do II dań.

Zmiksować.

Pasteryzować w słoiczkach.

• Jako składnik do zupy ogórkowej. • Jako dodatek do chłodników.

Morela świeża

Lp.

23.

24.

25.

26.

27.

Produkt

Sposób rozdrobnienia

Pieczarka

Pietruszka (korzeń)

Przeznaczenie produktu

Zmiksować.

Dodać oliwę i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako składnik do zupy ogórkowej. • Jako dodatek do chłodników.

Zetrzeć na tarce.

Dodać oliwę i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako składnik do zupy ogórkowej. • Jako dodatek do chłodników. • Jako dodatek do sałatek. • Jako składnik dressingów.

Pokroić na mniejsze części.

Wykorzystać świeżą.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Pokroić w kostkę lub w paski.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup, sosów, zapiekanek oraz dań jednogarnkowych.

Zemleć w maszynce do mięsa lub zmiksować.

Doprawić przyprawami i pasteryzować w słoiczkach.

• Jako dodatek do zup i sosów. • Jako baza do dressingów.

Pokroić w plastry.

Zamrozić.

• Jako składnik omletów, pizzy, zapiekanek.

Zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Usmażyć i zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pokroić w kostkę.

Ugotować.

• Jako składnik pasty z pieczarek. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część I, str. 10.

Pokroić na mniejsze części.

Zamrozić.

Pokroić w kostkę lub w paski.

Zamrozić.

Zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pokroić w cienkie plasterki.

Suszyć w suszarce.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pozostawić w całości.

Ugotować i zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Drobno pokroić.

Zamrozić.

Ogórek kiszony

Papryka

Sposób przetworzenia

Pietruszka (nać) Drobno pokroić.

Pozostawić w całości.

Wymieszać z solą, układać ciasno w słoiczku i przechowywać w lodówce. Suszyć w suszarce, a następnie pokruszyć.

• Jako składnik do gotowania wywarów. • Jako składnik dań jednogarnkowych oraz gorących „jarzynek” do obiadu.

• Jako składnik pasty warzywnej. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część I, str. 12. • Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako składnik naleśników, klusek i makaronów ziołowych. • Jako dodatek do ziemniaków. • Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako składnik do past. • Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych.

Lp.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

Produkt

Pietruszka (łodyga)

Sposób rozdrobnienia

Sposób przetworzenia

Odciąć korzonki.

Zamrozić.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Drobno pokroić.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pozostawić w całości.

Wykorzystać świeże.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Odciąć korzonki.

Suszyć w suszarce.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Pokroić w plastry.

Suszyć w suszarce.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Pokroić w plastry.

Zamrozić.

• Jako dodatek do herbat, kompotów, wody i soków

Sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę.

Gotować z przyprawami, a następnie pasteryzować w słoiczkach.

• Jako składnik zup, sosów oraz dań jednogarnkowych.

Sparzyć, obrać ze skórki, zmiksować.

Gotować z przyprawami, a następnie pasteryzować w słoiczkach.

• Jako dodatek do zup i sosów. • Jako baza kremu pomidorowego. • Jako sos do zapiekanek i pizzy.

Pokroić dowolnie na mniejsze części.

Zamrozić.

• Jako składnik do gotowania wywarów, auszpiku, galaret.

Pokroić w drobną kostkę lub w paski.

Zamrozić.

• Jako składnik zup, sosów.

Pokroić dowolnie na mniejsze części.

Suszyć w suszarce.

• Jako składnik do gotowania wywarów, auszpiku, galaret. • Jako dodatek do zup i sosów.

Liście pozostawić w całości.

Ugotować, wykorzystać na bieżąco lub zamrozić.

• Jako składnik II dań. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część II, str. 30 oraz „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część III, str. 38.

Drobno pokroić.

Zamrozić.

• Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako dodatek do dressingów.

Pozostawić w całości.

Suszyć w suszarce, a następnie pokruszyć.

• Jako dodatek do zup i sosów.

Drobno pokroić.

Zamrozić.

• Jako dodatek do zup i sosów oraz dań jednogarnkowych. • Jako dodatek do dressingów.

Pozostawić w całości.

Suszyć w suszarce, a następnie pokruszyć.

• Jako dodatek do zup i sosów.

Pomarańcza

Pomidor

Por

Przeznaczenie produktu

Roszponka

Rukola

Lp.

34.

35.

36.

37.

Produkt

Ryż naturalny (gotowany)

Seler (korzeń)

Seler naciowy

Wiśnia

Sposób rozdrobnienia

Sposób przetworzenia

Przeznaczenie produktu

Zemleć w maszynce do mielenia mięsa.

Zamrozić.

• Jako składnik kotletów i pasztetów.

Pozostawić w całości.

Zamrozić.

• Jako składnik nadzień oraz dań jednogarnkowych.

Pozostawić w całości.

Wykorzystać na bieżąco lub zamrozić.

• Jako składnik dań jednogarnkowych. • Jako składnik sałatek. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część I, str. 24.

Pokroić na mniejsze części.

Zamrozić.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Pokroić w kostkę lub w paski.

Zamrozić.

• Jako składnik dań jednogarnkowych oraz gorących „jarzynek” do obiadu.

Zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pokroić w cienkie plasterki.

Suszyć w suszarce.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pokroić na mniejsze części.

Wykorzystać świeże.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków.

Pokroić na mniejsze części.

Zamrozić.

• Jako składnik do gotowania wywarów.

Pokroić w drobną kostkę.

Zamrozić.

• Jako składnik do zup i sosów.

Pozostawić w całości.

Wykorzystać świeży.

• Jako dodatkowy składnik do przygotowania soków. • Jako składnik sałatek. Patrz: „Zdrowe gotowanie z Sofrą” część II, str. 18.

Zmiksować.

Zamrozić.

• Jako dodatek do sorbetów i deserów. • Jako mus do niektórych dań mącznych.

Źródło: Opracowanie własne.

Przyprawy – jako cenny dodatek do potraw

W celu wyeksponowania walorów wizualnych potraw, podkreślenia ich smaku oraz aromatu, a także pobudzenia procesów metabolicznych w organizmie, celowe jest stosowanie do poszczególnych grup produktów żywnościowych wskazanych niżej przypraw, które doskonale się z tymi produktami komponują. Do warzyw: sól kamienna, sól morska, kminek, koper, nać pietruszki, cząber, słodka i ostra papryka, pieprz czarny, pieprz Cayenne, gałka muszkatołowa, lubczyk, liście selera, bazylia, oregano, sok z cytryny, kwas jabłkowy, chrzan, anyż, tymianek. Do ryb: sól kamienna, sól morska, pieprz czarny, pieprz ziołowy, pieprz Cayenne, papryka słodka i ostra, koper, nać pietruszki, listki lubczyka i selera, ziele angielskie, liść laurowy, kolendra, tymianek, majeranek, bazylia, estragon, chrzan, musztarda, cząber, gorczyca, czosnek, cebula. Do jasnego mięsa, drobiu: sól kamienna, sól morska, pieprz czarny, pieprz ziołowy, estragon, bazylia, oregano, majeranek, ziele angielskie, liść laurowy, gałka muszkatołowa, kminek, rozmaryn, szałwia, tymianek, kolendra, curry, kurkuma, chrzan, musztarda, cząber, gorczyca, jałowiec, lubczyk, czosnek, cebula. Do zup: sól kamienna, sól morska, pieprz czarny, pieprz ziołowy, pieprz Cayenne, kurkuma, liść laurowy, ziele angielskie, papryka słodka, papryka ostra, imbir, gałka muszkatołowa, majeranek, bazylia, nać pietruszki, koper, liście selera, kminek, rozmaryn, cząber, lubczyk, cebula, czosnek. Do deserów: cynamon, goździki, wanilia, kardamon, anyż, mięta, skórka cytrynowa i pomarańczowa, sezam, wiórki kokosowe.

Przyprawy mogą utracić swoją jakość i aromat na skutek niewłaściwego przechowywania. Podwyższona wilgotność może wywołać zmiany mikrobiologiczne w przechowywanych przyprawach, prowadzące do ich pleśnienia lub gnicia. Zbyt wysoka temperatura może wpłynąć na szybsze utlenianie i ulatnianie się olejków eterycznych. Promienie słoneczne mogą doprowadzić do zmian w składzie chemicznym produktu. W związku z tym przyprawy należy przechowywać w ciemnym i suchym miejscu, w szczelnie zamkniętych pojemnikach, najlepiej szklanych lub porcelanowych.

Lecznicze działanie przypraw

Przyprawy odgrywają bardzo znaczącą rolę w żywieniu człowieka. Nie tylko poprawiają smak potraw, ale wpływają również korzystnie na przebieg wielu procesów zachodzących w organizmie. Dzięki świadomemu wykorzystaniu ich dobroczynnych właściwości, można z dużym powodzeniem wspomagać przemiany metaboliczne, łagodzić niektóre dolegliwości oraz zapobiegać wielu problemom zdrowotnym. BAZYLIA • pobudza łaknienie, • pobudza wydzielanie soku żołądkowego, • wspomaga trawienie pokarmu, • zapobiega wzdęciom, • działa lekko rozkurczowo, • przeciwdziała zaparciom, • zwiększa przyswajanie składników pokarmowych, • posiada właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, • jest pomocna w stanach melancholii i depresji, • pobudza laktację. CEBULA • posiada właściwości bakteriobójcze, • wykazuje działanie przeciwzapalne, • działa moczopędnie, • zmniejsza obrzęki, • pobudza czynność jelit, • obniża poziom cholesterolu, • obniża ciśnienie krwi, • jest pomocna w skazie moczanowej, • wspomaga leczenie reumatyzmu, • zapobiega tworzeniu wolnych rodników, • chroni przed przedwczesnym starzeniem organizmu, • działa pobudzająco na układ immunologiczny, • wykazuje działanie antybiotykowe. CHRZAN • pobudza wydzielanie soku żołądkowego, • posiada działanie przeciwbakteryjne, • wykazuje właściwości moczopędne,

• działa grzybobójczo, • polepsza ukrwienie, • działa rozkurczowo, • zapobiega tworzeniu wolnych rodników, • chroni przed przedwczesnym starzeniem organizmu, • działa pobudzająco na układ immunologiczny, • wykazuje działanie antybiotykowe. CURRY • wykazuje właściwości antybiotyczne, • posiada działanie przeciwzapalne, • redukuje poziom cukru we krwi, • zapobiega tworzeniu skrzepów we krwi, • redukuje bakterie odpowiedzialne za zatrucia pokarmowe, • wspomaga trawienie pokarmów, • zapobiega tworzeniu wolnych rodników, • chroni przed przedwczesnym starzeniem organizmu. CYNAMON • łagodzi wydzielanie kwasów i ułatwia trawienie, • wspomaga działanie insuliny, co sprzyja spalaniu glukozy, • zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, • chroni przed chorobą wieńcową serca, • łagodzi nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego np.: wzdęcia i mdłości. CZOSNEK • obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, • chroni przed udarem mózgu i zawałem serca, • zmniejsza lepkość krwi dzięki czemu działa przeciwzakrzepowo, • wspomaga przemianę tłuszczów w organizmie, • obniża ciśnienie krwi, • działa pobudzająco na układ immunologiczny, • znosi bóle głowy, • ułatwia zasypianie, • działa dezynfekująco na drogi moczowe, • zapobiega wzdęciom, • wykazuje działanie antybiotykowe, • posiada właściwości odtruwające, • dezaktywuje substancje rakotwórcze.

ESTRAGON • posiada działanie lekko moczopędne, • działa żółciopędnie, • wykazuje właściwości przeciwzapalne, • działa rozkurczowo. IMBIR • łagodzi nudności, • działa przeciwwymiotnie, • jest pomocny w chorobie lokomocyjnej, • obniża poziom cholesterolu we krwi, • zmniejsza lepkość krwi dzięki czemu działa przeciwzakrzepowo, • zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, • pobudza łaknienie, • ułatwia przyswajanie pokarmów skrobiowych, • wykazuje silne działanie rozgrzewające, • wpływa neutralizująco na wolne rodniki, • działa toksycznie na robaki jelitowe, • wykazuje właściwości odtruwające. KMINEK • działa rozkurczowo, • łagodzi wzdęcia brzucha, • posiada działanie przeciwbakteryjne, • niweluje nadmierną fermentację w jelitach, • pobudza czynności wątroby, • zwiększa wydzielanie żółci i wspomaga jej przepływ do dwunastnicy, • zapobiega tworzeniu kamieni żółciowych, • aktywuje wydzielanie soków trawiennych, • ułatwia przyswajanie pokarmów, • wykazuje właściwości moczopędne, • polecany w profilaktyce chorób nowotworowych. KOPER • działa wiatropędnie, • jest pomocny przy wzdęciach, • łagodzi bóle brzucha, • pobudza wydzielanie soku żołądkowego, • wspomaga trawienie pokarmów, • wykazuje działanie przeciwzapalne, • posiada właściwości dezynfekujące, • zwiększa laktację.

KURKUMA • wykazuje działanie żółciopędne i żółciotwórcze, • ma działanie rozkurczowe, • posiada właściwości przeciwgrzybiczne, • działa przeciwzapalnie, • wspomaga trawienie, • ułatwia przyswajanie składników pokarmowych, • reguluje perystaltykę przewodu pokarmowego, • zapobiega zaparciom, • obniża stężenie lipidów, • redukuje poziom cukrów we krwi, • działa antyseptycznie, • ma działanie przeciwmiażdżycowe, • polecana w praktyce chorób nowotworowych. KWAS JABŁKOWY • wspomaga pracę przewodu pokarmowego, • redukuje poziom bakterii gnilnych, • pomaga zapobiegać zaparciom, • działa odtruwająco i oczyszczająco na pęcherz moczowy i nerki, • rozszerza naczynia krwionośne, usprawniając ukrwienie organów, • poprawia przyswajalność witaminy C, • obniża poziom cholesterolu, • chroni przed powstawaniem przedwczesnych zmian miażdżycowych, • wpływa neutralizująco na wolne rodniki, • wykazuje właściwości oczyszczające organizm ze starych złogów, • przyspiesza oddychanie komórkowe, zwiększając wydolność wszystkich komórek, • pomaga przywracać równowagę w gospodarce tłuszczowej. MAJERANEK • działa wiatropędnie, • posiada właściwości przeciwzapalne, • działa rozkurczająco na żołądek i jelita, • pobudza wydzielanie soku żołądkowego, • niweluje nadmierną fermentację w przewodzie pokarmowym, • pomaga likwidować wzdęcia, • wspomaga trawienie pokarmów, • wykazuje działanie bakteriostatyczne, • obniża ciśnienie krwi, • działa lekko rozgrzewająco.

MIĘTA PIEPRZOWA • ma działanie rozkurczające, • jest pomocna przy wzdęciach, • posiada właściwości żółciopędne, • wykazuje działanie przeciwwirusowe, • łagodzi dolegliwości ze strony żołądka, jelit i dróg żółciowych. PIEPRZ • wpływa redukująco na poziom bólu, • posiada właściwości przeciwzapalne, • działa dezynfekująco na drogi moczowe i lekko moczopędnie, • obniża poziom cholesterolu, • jest pomocny przy wzdęciach, • pobudza wydzielanie soków trawiennych, • zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, • chroni przed tworzeniem się zakrzepów i zatorów we krwi, • zawiera dobroczynne przeciwutleniacze, • wykazuje właściwości wzmacniające organizm, • działa rozgrzewająco. SÓL MORSKA • harmonizuje działanie przewodu pokarmowego, • wspomaga trawienie, • wzmacnia ścięgna i zęby, • utwardza kości, • posiada właściwości odtruwające organizm. TYMIANEK • posiada właściwości bakteriobójcze i wirusobójcze, • działa rozkurczowo na przewód pokarmowy, • wspomaga trawienie, • ułatwia przyswajanie składników odżywczych, • zapobiega zaparciom, • chroni przed nadmierną fermentacją w przewodzie pokarmowym, • zapobiega zatruciom oraz wspomaga usuwanie ich skutków, • działa toksycznie na pasożyty jelitowe, • poprawia krążenie, • usuwa senność, • wzmaga sprawność umysłową,

Przeliczniki miar i wag W celu zaoszczędzenia Państwu czasu poświęconego na przygotowywanie potraw oraz ułatwienia sposobu ich wykonania, w przedstawionej poniżej tabeli przeliczona została objętość poszczególnych produktów spożywczych na wagę. Tabela 3. Przeliczenie objętości wybranych produktów na wagę. Lp. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30.

Nazwa produktu Mąka pszenna Mąka tortowa Mąka ziemniaczana Płatki owsiane Otręby jęczmienne Kasza gryczana Kasza jęczmienna Kasza pęczak Kasza kuskus Kasza jaglana Ryż Cukier kryształ Cukier puder Cukier waniliowy Kakao Proszek do pieczenia Mak Sól Żelatyna Wiórki kokosowe Orzechy włoskie Pestki słonecznika Pestki dyni Ziarno sezamu Rodzynki Płyny (woda, wino) Olej Śmietana, jogurt Masło Bułka tarta

1 szklanka w g

1 łyżka w g

1 łyżeczka w g

170 120 180 90 80 180 180 190 175 200 180 220 200 125 165 320 80 100 125 105 130 140 250 230 250 240 150

10 7,5 10,5 7 6 15 15 15 10 15 20 13 12 12 7,5 13 8 19 10 10 20 13 10 10 10 15 13 15 15 9,5

3 3 3,5 3 3 5 5 5 5 5 10 4 4 4 2,5 3 3 6,5 3 3 5 4 4 5 4 5 4,5 5 5 3,5

Źródło: Opracowanie własne. Podane wartości w gramach mogą ulegać wahaniom w zależności od wielkości szklanek i głębokości łyżek wykorzystywanych do mierzenia. Dlatego też należy traktować je orientacyjnie. Wahania te jednak są z reguły nieznaczne i nie mają wpływu na całokształt jakości potrawy.

Jakie informacje zawierają opakowania produktów spożywczych? Bardzo istotne jest, aby do przygotowywania potraw wykorzystywać wyłącznie produkty najwyższej jakości (świeże, zdrowe, o znanym pochodzeniu, bez dodatku szkodliwych substancji itp.). Warto w tym celu dokładnie zapoznawać się z informacjami zawartymi na opakowaniach. Producenci wyrobów spożywczych, zgodnie z ustawą1, mają obowiązek odpowiednio znakować swoje wyroby. Opakowania jednostkowe środków spożywczych powinny zawierać: • nazwę środka spożywczego, • składniki występujące w produkcie, • termin przydatności do spożycia, • dane identyfikujące producenta, • wagę netto lub liczbę sztuk środka spożywczego w opakowaniu, • oznaczenie partii produkcyjnej, • klasę jakości handlowej, • warunki przechowywania, gdy jakość środka spożywczego zależy od warunków przechowywania, • logo jednostki certyfikującej w przypadku, gdy towar jest produktem organicznym, ekologicznym. Poza tym, po dostosowaniu rozporządzenia, w sprawie znakowania produktów spożywczych, do prawa europejskiego, zaczęła obowiązywać deklaracja QUID (Quantitative Ingredient Declaration). Narzuca ona, aby oprócz nazwy składnika wyszczególnionego na opakowaniu, podawany był również jego udział wagowy wyrażony w procentach. Dodatkowo produkty spożywcze znakowane są poprzez zamieszczenie informacji, których charakterystykę zamieszczono w tabeli poniżej:

Lp.

Informacja na opakowaniu

Znaczenie

Gluten-free, gluten-frei, sin gluten, sans gluten, produkt bezglutenowy, żywność bezglutenowa.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oferowany środek spożywczy nie zawiera glutenu.

Skrobia zmodyfikowana.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oferowany środek spożywczy zawiera przetworzoną skrobię z kukurydzy lub ziemniaków.

GMO

Informacja taka jest podawana w przypadku, gdy oferowany środek spożywczy jest produktem genetycznie zmodyfikowanym.

Tł. w s. m.

Skrót ten oznacza: „tłuszcz w suchej masie” i dotyczy głównie serów. Sery składają się z: tłuszczu, białka, cukru mlecznego, substancji mineralnych i wody. Po usunięciu z nich wody pozostaje sucha masa, a procentowy udział zawartego w niej tłuszczu wskazuje wartość „tł. w s. m”.

Dekstroza.

To inna nazwa glukozy (cukru prostego).

Fruktoza.

To inna nazwa cukru owocowego (cukru prostego).

Sacharoza.

To inna nazwa cukru spożywczego.

Zawiera naturalnie występujące cukry.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oferowany produkt spożywczy nie zawiera żadnych dodanych cukrów prostych ani złożonych. Nie zawiera również żadnych innych środków spożywczych zastosowanych ze względu na ich właściwości słodzące.

Bezcukrowy. Bez cukru. Nie zawiera cukru.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oferowany produkt spożywczy nie zawiera cukru spożywczego. Może natomiast zawierać inne rodzaje cukrów lub słodziki (np. cukierki, słodycze, płatki śniadaniowe, napoje, czekolady itp.).

Zawiera substancje słodzące.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oferowany środek spożywczy zawiera jedną lub więcej substancji słodzących.

11.

Zawiera cukry i substancje słodzące.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oferowany środek spożywczy zawiera jednocześnie cukier (cukry) oraz jedną lub więcej substancji słodzących.

12.

Acesulfam K(E 950). Aspartam (E 951). Cyklamat (E 952). Mannitol (E 421). Sacharyna (E 954). Sorbitol (E 420).

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oferowany środek spożywczy zawiera słodziki, czyli substancje słodzące.

13.

Pakowany w atmosferze modyfikowanej.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy przy pakowaniu środka spożywczego wykorzystano gaz obojętny, powodujący przedłużenie okresu jego przydatności do spożycia.

14.

Zawiera źródło fenyloalaniny.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy środek spożywczy posiada dodatek aspartamu.

15.

Może być stosowany przez wegetarian.

Informację taką można podawać w przypadku, gdy środek spożywczy nie zawiera składników pochodzących z nieżywych zwierząt oraz gdy substancje pochodzące z nieżywych zwierząt nie były wykorzystywane w procesie produkcyjnym.

16.

Produkt może być stosowany przez wegan.

Informację taką można podawać w przypadku, jeśli środek spożywczy nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego oraz gdy składniki takie nie były wykorzystywane w procesie produkcyjnym.

10.

17.

Wyprodukowano metodami integrowanymi.

Informacja taka dotyczy owoców wyprodukowanych metodą ekologiczną, która minimalizuje niekorzystne efekty uboczne stosowanych środków ochrony roślin i nawozów sztucznych, z uwzględnieniem ochrony środowiska. IPO – Integrowana Produkcja Rolnicza.

18.

Żywność ekologiczna. Żywność biologiczna. Żywność organiczna.

Informacja taka może być podawana wyłącznie wtedy, gdy środki spożywcze zostały wytworzone w gospodarstwach lub przetwórniach atestowanych, kontrolowanych. W Polsce powyższe atesty przyznawane są przez m.in. AgroBio i Bioekspert.

19.

Spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający.

Informacja taka odnosi się do słodzików stołowych, zawierających poliole, a także do innych niż słodziki środków spożywczych, w których zawartość polioli przekracza 10%.

20.

O gatunku rośliny, z której pochodzi skrobia.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy oznakowanie środka spożywczego wskazuje na obecność w nim skrobi modyfikowanej fizycznie lub enzymatycznie, a skrobia ta może zawierać gluten.

Zawiera śladowe ilości orzechów.

Informacja taka podawana jest w przypadku, gdy środek spożywczy zawiera dodatek orzeszków ziemnych lub innych dodatków do żywności, których orzeszki ziemne mogą być częścią składową. Jest to informacja niezbędna dla alergików.

21.

¹Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 16.12.2002 r. (Dz.U. nr 220, poz.1856). Źródło: Opracowanie własne na podstawie: D. Kołożyn-Krajewska, T. Sikora, Towaroznawstwo żywności, WSiP, Warszawa 2004. Rozporządzenie (WE) NR 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności.

Słowniczek

Al dente – z języka włoskiego oznacza sposób przyrządzania makaronu. Makaron ugotowany al dente powinien być lekko twardy i jędrny. W zależności od rodzaju makaronu i jego grubości makaron należy gotować od 5 do 12 minut. Auszpik – od francuskiego słowa as pic oznacza galaretę, którą otrzymuje się z wywarów rybno-warzywnych lub mięsno-warzywnych połączonych z żelatyną. Przygotowane potrawy pokrywa się krzepnącym auszpikiem w celu zabezpieczenia ich przed zmianą barwy i wysychaniem. Auszpik podnosi także walory smakowe potrawy. Cykoria – zwana cykorią sałatową jest dwuletnią rośliną o charakterystycznym, goryczkowatym smaku. Posiada wysokie walory odżywcze. Zawiera m.in.: żelazo, mangan, potas, sód, fosfor, miedź, cynk, chlor, karoten, witaminy B1, B2 oraz C. Ze względu na zawartość goryczek takich jak: inuliny i intybiny, wywiera korzystny wpływ na przewód pokarmowy, nerki, wątrobę. Zaletą jej jest zasadotwórczy wpływ na organizm. Blanszowanie – jest terminem gastronomicznym polegającym na poddaniu produktów żywnościowych krótkotrwałemu działaniu gorącej (80oC – 100oC) wody. W tym celu zanurza się produkty we wrzątku na kilkadziesiąt sekund, a następnie wkłada do zimnej wody. Blanszowaniu poddawane są najczęściej warzywa i owoce, co pozwala na zniszczenie drobnoustrojów i zmiękczenie produktu. Olbrzymią zaletą tego procesu jest to, że poddawane blanszowaniu produkty nie tracą witamin oraz zachowują naturalny świeży kolor i wygląd. Blender – wielofunkcyjne urządzenie kuchenne ułatwiające przygotowywanie potraw. Dzięki możliwości zastosowania w nim różnych przystawek blenderem można miksować, siekać, ubijać, ucierać i wyrabiać ciasto. Cacyki (Tzatziki) – grecki sos, składający się z poszatkowanych kawałków ogórka, rozdrobnionego czosnku, gęstego jogurtu albo twarożku o płynnej konsystencji. Sos przyprawia się solą, pieprzem, cytryną lub octem winnym. Można go wzbogacić także koprem, oliwą, serem feta i miętą. Cacyki podaje się jako dip, a także do dań z grilla, smażonych i pieczonych. Można go również konsumować z pieczywem. Dressing – ogólna nazwa sosu do sałatek. Dressingi mogą być przygotowane na bazie wielu różnych składników, w zależności od charakteru potrawy, do której dressing będzie dodawany. Najczęściej wykorzystuje się: pomidory, paprykę, cebulę, ogórki, szczypior, nać pietruszki, koper, zioła, chrzan, majonez, czosnek i inne przyprawy, oliwę, ocet balsamiczny itd. Składniki, z których przygotowywany jest dressing należy drobno pokroić (czasem zetrzeć na tarce), doprawić do smaku i wymieszać.

Gluten – to białko występujące w 4 podstawowych ziarnach zbóż: życie (sekalina), pszenicy (gliadyna), owsie (awenina), jęczmieniu (hordeina). Wiele osób ma nadwrażliwość na gluten, co przejawia się występowaniem u nich nietolerancji bądź alergii pokarmowej. Toksyczność wyżej wymienionych białek jest bardzo różna. Największą wykazuje gliadyna w pszenicy, następnie sekalina w życie, dalej hordeina w jęczmieniu. Mniejszą toksyczność wykazuje awenina zawarta w owsie. Indeks glikemiczny – jest numerycznym sposobem określania, w jakim stopniu spożywane pokarmy wpływają na poziom glukozy we krwi. To miara szybkości trawienia danego pokarmu i jego zdolność do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Im szybciej produkt ulega rozpadowi, tym wyższa wartość indeksu. Kiełki – Zawierają wszelkie życiodajne składniki niezbędne do wzrostu młodej rośliny. Kiełkowaniu poddaje się m.in.: rzodkiewkę, soję, pszenicę, żyto, lucernę, fasolę mung itp. Charakteryzują się najwyższą wartością odżywczą ze wszystkich składników pożywienia. Są doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarczają wielu cennych enzymów oraz witamin: A, B1, B2, B6, C, D, E. Kuskus – drobna kasza, dawniej otrzymywana z prosa, a współcześnie z pszenicy twardej (durum). Zawiera tłuszcz o wysokiej wartości odżywczej, w skład którego wchodzą niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Jest bogata w witaminy B1,B3 oraz żelazo. Jest kaszą o delikatnym smaku i doskonale smakuje w wielu potrawach np. risottach, sałatkach, daniach jednogarnkowych, a także jako składnik różnych farszów. Kurkuma – ekstrakt kłączy ostryżu, używana jako przyprawa do wielu potraw oraz jako cenna roślina zielarska od dawna stosowana w medycynie. Jest składnikiem mieszanek przyprawowych, którym nadaje złocistożółty kolor. Kurkuma nie tylko barwi potrawy, ale także nadaje im specyficzny zapach, podobny do pieprzu, oraz delikatny smak, zbliżony do imbiru. Kurkuma zawiera w swoim składzie substancje wykazujące działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Pomaga zwalczać kamienie żółciowe, wspomaga gojenie ran oraz koi niestrawności żołądkowe. Z jej użyciem sporządza się także maseczki pielęgnacyjne. Macerowanie – to technika przygotowywania produktu spożywczego do dalszej obróbki, polegająca na poddaniu produktu działaniu rozpuszczalnika, którym może być: woda, olej, herbata, sok, ocet czy alkohol. Najczęściej macerowaniu poddaje się mięsa, nacierając lub zanurzając je w przygotowanym roztworze rozpuszczalnika z przyprawami i pozostawiając na co najmniej kilka dni. Procesowi temu, poza mięsem, poddawane mogą być również ryby, warzywa, owoce. Macerowanie może być procesem długotrwałym i w przypadku niektórych produktów trwa wiele miesięcy do kilku lat. Celem macerowania jest zmiękczenie struktury surowca, nadanie mu kruchości oraz uwolnienie z niego smaku.

Marynowanie – to technika konserwowania produktów spożywczych z wykorzystaniem octu, kwaśnego mleka, musztardy, alkoholu, warzyw i przypraw. Marynowanie trwa krócej od macerowania, gdyż zaledwie kilka do kilkunastu godzin. Wykorzystanie octu jako składnika marynat powinno być ograniczone nawet u ludzi zdrowych, gdyż duże jego spożycie może doprowadzić do spadku czerwonych krwinek w organizmie (anemii). Marynowanie wpływa na poprawę smaku produktu (mięsa, ryby), jego kruchość, delikatność i soczystość oraz jest środkiem konserwującym produkt. Masło klarowane – masło poddane bardzo powolnemu działaniu temperatury. Masło topi się i klaruje na zasadzie podobnej do gotowania rosołu, czyli na „płomyku” przez około 50 minut (w zależności od ilości masła). Na początku na powierzchni pojawia się piana i wypływają zanieczyszczenia, które stopniowo opadają na dno tworząc kożuch. Stopniowo podgrzewane masło staje się coraz bardziej klarowne, a na koniec należy je przecedzić przez gęstą gazę. Wystudzone sklarowane masło można przechowywać w lodówce około 3 miesięcy. Podczas ogrzewania (klarowania) masła zmienia się jego skład chemiczny, tzn. z tłuszczu nasyconego staje się on tłuszczem jednonienasyconym (jak oliwa z oliwek). Mąka kukurydziana – pochodzi z przemiału kukurydzy. Posiada wysoką wartość odżywczą. Zawiera białko, witaminy z grupy A, B, E, wiele cennych składników mineralnych np.: potas, magnez, fosfor, selen kobalt. Mąka kukurydziana jest także dobrym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit, pobudzając ich perystaltykę. Jako produkt nie zawierający glutenu, jest polecana osobom na diecie bezglutenowej. Jest mąką lekkostrawną, dlatego znajduje zastosowanie również w żywieniu dzieci i rekonwalescentów. Jest produktem bardzo smacznym, nadaje potrawom ładną złotą barwę, dlatego jej walory można wykorzystać przygotowując wiele potraw, m.in.: pieczywo, omlety, placki, makarony, kluski, naleśniki, ciasta. Idealnie nadaje się także do zagęszczania zup i sosów. Napój sojowy – popularnie zwany mlekiem sojowym2. Jest otrzymywany z namoczonych, a następnie rozdrobnionych ziaren soi. Napój ten zawiera pełnowartościowe białka, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, magnez, izoflawony oraz błonnik. Jest produktem lekkostrawnym, nie zawierającym laktozy oraz glutenu. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – są to kwasy tłuszczowe, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować, dlatego stanowią one konieczny składnik pożywienia. Niedobory NNKT mogą doprowadzić do problemów skórnych, upośledzenia wzrostu młodych organizmów, zmian w mięśniu sercowym, skazy krwotocznej, otłuszczenia wątroby, zaburzeń transportu cholesterolu, a także do uszkodzenia nerek.

²Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji EWG nr 1898/87 z dnia 2 lipca 1987 r. w sprawie ochrony oznaczeń stosowanych w obrocie mlekiem i przetworami mlecznymi, nazwę mleko można stosować jedynie przy produktach, które są wydzieliną piersiową, otrzymaną z jednego lub więcej udojów bez żadnych dodatków ani ekstrakcji.

Ocet jabłkowy – wytwarzany jest z soku jabłkowego. Jest tym silniejszy, im bardziej dojrzałe i słodkie są jabłka. Pełnowartościowy ocet jabłkowy jest ciemny i naturalnie mętny. Utrzymująca się na jego powierzchni pianka i osad na dnie świadczą o jego wysokiej jakości. Ocet jabłkowy zawiera około 20 związków mineralnych, m.in.: chlor, żelazo, wapń, fluor, potas, fosfor, sód, miedź, magnez, krzem, witaminy: A, B1, B2, B6, C, E, P, bioflawonoidy, beta-karoten, wiele enzymów i aminokwasów, kwasy: mlekowy, octowy, cytrynowy, propionowy oraz niezbędne dla organizmu człowieka substancje balastowe tj. błonnik. Kwas octowy odtruwa organizm, niszczy bakterie chorobotwórcze, dezynfekuje i oczyszcza pęcherz, nerki i drogi moczowe, jest pomocny dla żołądka i jelit oraz przywraca równowagę w gospodarce lipidowej (tłuszczowej). Otręby – to uboczny produkt otrzymywany w procesie przerobu ziarna zbóż. Skład chemiczny otrąb jest uzależniony od typu wytwarzanej mąki, pochodzenia poddawanego obróbce ziarna oraz warunków przemiału. Wartość odżywcza otrąb jest determinowana określonym składem chemicznym, ale również strawnością i przyswajalnością występujących w nich składników. Są cennym źródłem błonnika, stanowiącym około 80% zawartości, zwiększającym uczucie sytości oraz przyspieszającym przesuwanie się treści pokarmowej w jelitach. Zawartość błonnika wpływa na obniżenie estrogenów we krwi, chroni przed nowotworem jelita grubego oraz zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Zawierają m.in.: fosfor, potas, miedź, wapń, sód, cynk, żelazo, magnez, mangan, kobalt, i witaminy: B1, B2, PP, E. Poliole – są to alkohole, które pochodzą od cukrów prostych (np. laktitol, sorbitol) i często wykorzystywane są jako środki słodzące. Stosowane w większych ilościach działają przeczyszczająco. Pomidory pelati – to pomidory w zalewie pomidorowej, pokrojone najczęściej w cząstki lub kostkę. Nazwa pelati oznacza, że pomidory zostały obrane ze skórki. Roszponka – to warzywo liściowe o wyjątkowych walorach zdrowotnych. Zawiera dużo witaminy A, B9, C, wapń, fosfor, żelazo, karoteny, kwasy tłuszczowe omega-3, a także błonnik, pozytywnie wpływający na pracę jelit. Posiada delikatny smak. Doskonale nadaje się na kanapki, do sałatek, past, potraw gotowanych oraz jako element dekoracyjny itp. Rukola – to warzywo liściowe, posiadające wysoką wartość odżywczą. Zawiera witaminy: A, B1, B2, C, składniki mineralne takie jak: magnez, wapń, fosfor, żelazo oraz kwasy organiczne. Rukola posiada specyficzny, pikantny, lekko gorzkawy, orzechowy smak. Doskonale komponuje się w sałatkach, na kanapkach, w pastach oraz w potrawach gotowanych. Stanowi oryginalny dodatek dekoracyjny do potraw. Sos sojowy – to sos, który otrzymywany jest w wyniku hydrolitycznego procesu rozpadu białka na części składowe (aminokwasy i peptydy), z jednoczesnym dodatkiem cząsteczki wody. Najczęściej sos sojowy stosowany jest jako dodatek do zup, sosów i zakąsek. Jest bardzo popularny jako przyprawa w kuchni Dalekiego Wschodu.

Szynka parmeńska – to podsuszona, surowa szynka wieprzowa z mniejszą zawartością soli, o łagodnym, nieco słodkim smaku. Jest niskokaloryczna, lekkostrawna i posiada małą zawartość tłuszczu. Sól morska – jest to nierafinowana sól pozyskiwana z morza poprzez odparowanie w promieniach słonecznych, co wpływa na zachowanie dużej ilości minerałów oraz unikalnego smaku. Jest bardzo cenionym produktem w kuchni śródziemnomorskiej. Zawiera cynk, jod, mangan, magnez, potas, poprawia pracę przewodu pokarmowego, a stosowana w niewielkich ilościach wzmacnia nerki. Ma również działanie odtruwające organizm i wzmacniające kości, zęby, ścięgna. Vinaigrette – rodzaj aromatycznego sosu, którego korzenie pochodzą z Francji. Przyrządza się go na bazie oliwy z oliwek z dodatkiem octu winnego, soku z cytryny, soli, pieprzu, czosnku i ziół. Sos można przygotowywać w różnych wariantach np. z dodatkiem musztardy czy białego wina. Idealnie komponuje się z różnorodnymi sałatkami.

Bibliografia

Andrusieczko A., Zdrowe gotowanie z Sofrą część I, Ośrodek Rehabilitacyjno – Wczasowy „Sofra” sp. zo.o., Mielno – Unieście 2011. Andrusieczko A., Zdrowe gotowanie z Sofrą część II, Ośrodek Rehabilitacyjno – Wczasowy „Sofra” sp. zo.o., Mielno – Unieście 2011. Andrusieczko A., Zdrowe gotowanie z Sofrą część III, Ośrodek Rehabilitacyjno – Wczasowy „Sofra” sp. zo.o., Mielno – Unieście 2012. Carper J., Apteka żywności, Vesper, Poznań 2008. Elmadfa I., Muskat E., Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych. Jeść rozsądnie i zdrowo, Muza SA, Warszawa 2009. Flis K., Konaszewska W., Podstawy żywienia człowieka, WSiP, Warszawa 2009. Gallop R., Chudnij z indeksem glikemicznym, bis, Warszawa 2004. Gumowska I., Pożywienie twoim lekarstwem, COMES, Warszawa 1994. Hess-Remuszko M., Witorska A., Przewodnik po kaloriach, FK, Olsztyn 2007. Koelle K., Czy wiesz, co jesz, KDC, Warszawa 2008. Kołożyn-Krajewska D., Sikora T., Towaroznawstwo żywności, WSiP, Warszawa 2004. Kopta A., Łuszczki B., Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem, WSiP, Warszawa 1999. Kunachowicz H., Czarnowska-Misztal E., Turlejska H., Zasady żywienia człowieka, WSiP, Warszawa 2000. Mindell E., Biblia witamin, Muza SA, Warszawa 1996. Mindell E., Żywność jako lekarstwo, Wiedza i Życie, Warszawa 2000.

Obiedziński M., Kujawa J., Sektor spożywczy i handlu artykułami spożywczymi – dostosowanie MSP do wymogów Unii Europejskiej, Polska Agencja Rozwoju Przedsiębiorczości, Warszawa 2003. Rozporządzenie (WE) NR 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. Van Braak H., Ocet jabłkowy, Interspar, Warszawa 1998. Wiśniewski Z., Witamina to życie, Studio Astropsychologii, Białystok 2010. Żak-Cyran B., Odnowa na talerzu, GALAKTYKA, Łódź 2010.