TRAIN with BRAIN magazine No.2 by Train With Brain

TRAIN BRAIN WITH

T R E N I N G

Z D R O W I E

nr 2 (4) maj - sierpień 2017 cena: bezcenny

zatrzymaj młodość recepta na zdrowe życie

kontuzja szansa czy kara?

jelita a sport źródło mocy

COVER TALKS

Selfie life Rahim Blak

Biznes to “coś więcej” niż zysk

R O Z W Ó J

Serwus

To już kolejne, drugie wydanie naszego magazynu Train With Brain. Sukces każdego działania musi być zawsze potwierdzony kolejnym. Ważne jest to, by potwierdzić, lub wręcz przekonać się, że to, co się wydarzyło nie było dziełem przypadku czy pojedynczego zrywu. Zależy nam na tym by pchać przed sobą ideę holistycznego rozwoju, by dawać przydatne i konkretne rozwiązania i narzędzia do kreowania swojej zmiany i lepszej wersji samego siebie. Ta idea pomaga nam dbać o jakość tego co znajdziecie na lamach nowego, pełnego świeżości, wiedzy i inspiracji wydania. Ten numer to kontynuacja i uzupełnienie numeru pierwszego. Teraz mamy nadzieje, że będą one stanowiły solidny i czytelny drogowskaz do waszego i naszego rozwoju. Po raz kolejny życzę owocnej lektury. Waldemar Warchoł redaktor naczelny

redakcja i skład: Waldemar Warchoł; wydawca: Train With Brain; autorzy tekstów: Katarzyna Ura, Karolina Grabias, Anna Piekutowska, Żaneta Michalak, Karolina Waksmundzka, Waldemar Warchoł, Krzysztof Ura, Łukasz Trąbski; gość numeru: Rahim Blak; zdjecia: Jakub Gadzalski, unsplash.com, zbiory własne; konsultacja merytoryczna: Train With Brain

#BeLikeAthlete

PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE TRENING FUNKCJONALNY DIETETYKA KLINICZNA I SPORTOWA FIZJOTERAPIA REHABILITACJA TRENING MENTALNY SZKOLENIA

TRAIN WITH BRAIN Kraków Warszawa Rzeszów www.trainwithbrain.eu +48 721 145 821

Karolina GRABIAS dietetyk kliniczny, doradca żywieniowy, szkoleniowiec oraz blogerka

Katarzyna URA fizjoterapeuta, rehabilitant sportowy i neurologiczny

NASI AUTORZY...

Łukasz TRĄBSKI trener personalny, doradca żywieniowy, dietetyk sportowy, lifecoach

Waldemar WARCHOŁ trener przygotowania motorycznego, trener mentalny, szkoleniowiec

Rahim BLAK przedsiębiorca oraz trener; social media specjalist, CEO agencji socjal media - clic community

Krzysztof URA trener personalny, trener pływania, doradca żywieniowy

Anna PIEKUTOWSKA trener personalny, doradca żywieniowy, pasjonatka sportu i aktywności fizycznej

Karolina WAKSMUNDZKA opiekun higienizacyjny dla kobiet w ciąży i dzieci

Żaneta MICHALAK dietetyk, certyfikowany coach żywieniowy, trener personalny i kulturystyki.

LINE-UP

18-25

s k al

r e v

ie lf e s

fe li

. T S E

PROrozgrzewka

17 0 2

10-13

kontuzja szansa czy kara?

32-34

14-16

jelita - źródło mocy

skazani na SUPLE

26-28

smak sukcesu

36-38

40-43

zatrzymaj młodość

LINE-UP

46-49

NO PAIN NO GAIN czy jak boli to rośnie?

51-53

wzdłuż linii dziąsła…

56-59

motywacja & dieta

ANNA PIEKUTOWSKA

PRO rozgrzewka

przygotowanie ruchowe Więcej siły, więcej elastyczności, szybkości, wytrzymałości czy mocy osiągnięte niższym wysiłkiem! Brzmi zachęcająco? Przeciętny amator-sportowiec może wskoczy na bieżnie albo rowerek na pięć minut, a potem jak zazwyczaj tak samo zrobi wymachy rąk do przodu i tyłu, a zakończy krążeniem kolan po okręgu w nienaturalnym kierunku. Może pomacha czasem pustą sztangą nad klatką, zanim wbije swój rekord. Brzmi znajomo? Jeśli tak, to Twoje dni są policzone. Do urazu, który o zgrozo jest zignorowany, pogłębiając go, doprowadzisz do głębszej kontuzji, a wracając „intuicyjnie” po przerwie, polegającej na zawieszeniu karnetu „na jakiś czas”, spowodujesz trwałą dysfunkcję z odnawiającym się bólem nie tylko w pierwotnym źródle, nie mając pojęcia dlaczego. Przedstawiłam jakże powszechną, znaną mi z pracy trenera mentalność posiadaną przez większość sportowców-amatorów. Nawet jeśli nie odczuwasz bólów, a Twoja rozgrzewka wygląda podobnie, to jesteś tykającą bombą kontuzji. 10 W A R M u p

PODSTAWA - SYLWETKA Sylwetka, która dominuje u sportowców taka jak wysunięte, pochylone w przód ramiona i kark jest obrazem tzw. wzorca skrzyżowania górnego (ang. UCS UpperCross-Syndrome) wywołany przewlekle napiętym korpusem (mm. piersiowe, mm. najszerszy grzbietu, czworoboczny). Skutkuje to napięciami na odcinek szyjny kręgosłupa, bólami ramion, szczególnie barków, nieefektywnym oddychaniem, zmniejszoną wydolnością, zwiększonym ryzykiem kontuzji, nieekonomicznymi ruchami bez możliwości poprawnej eksplozywności, czyli ogólnie „wyciekami energii". DOBRA WIADOMOŚĆ Dobra wiadomość jest taka, że możesz dzięki odpowiedniej rozgrzewce, czyli zestawie ćwiczeń uniknąć bólu, uzyskać prawidłową postawę ciała minimalizując ograniczenia oraz asymetrii w obrębie narządu ruchu, odkryć potencjał siły, a nawet dokonać progresu siłowego, wydolnościowego, wytrzymałości, a także mocy. Dzieje się tak, gdyż odpowiednio dopasowany zbiór metod aktywuje uśpione obszary, zmieniając poziom czynności fizjologicznych ze spoczynkowego na wysiłkowy, przywraca mobilność i poprawia stabilność. Rozgrzewkę można określić synonimem "praca korekcyjna". Ogólne funkcje wstępnej części treningu to podnoszenie bezpieczeństwa i wydajności metod o wyższej intensywności. Dzieje się tak dzięki całości mechanizmów, jakimi są hiperwentylacja oddechowa, czyli zaopatrzenie w tlen, termoregulacja, praca gruczołów, przewodnictwo impulsów nerwo-

wych odruchów warunkowych, aktywacja nerwowo-mięśniowa oraz przygotowanie aparatu ruchu, czyli stawów, więzadeł i mięśni. Widełki czasowe wahają się w zależności od potrzeb i typu części głównej, jej intensywności i celu. Minimum to 15 minut, średnio optymalnie 25 minut, a dla niektórych jako godzinny zbiór ćwiczeń, szczególnie na początku drogi na siłowni prosto zza biurka. OD CZEGO ZACZĄĆ? Przede wszystkim kluczowe znaczenie ma prawidłowa ocena funkcjonalna. Służy ona personalizacji rozgrzewki pod jednostkę. W wyniku siedzącego trybu życia, który obecnie dominuje, tkanki pozbawione są braku elastyczności, siła mięśniowa jest osłabiona, co doprowadza do zaburzeń posturalnych. Te ograniczenia strukturalnej przestrzeni występują najczęściej w kręgosłupie piersiowym wraz z klatką piersiową, w stawie biodrowym z wyraźnym skróceniem zginaczy, w kręgosłupie lędźwiowym i pogłębioną lordozą, widoczne przez przodopochylenie, asymetrię, upośledzenia koordynacji, zaburzenia równowagi. Te słabe strony łańcucha kinetycznego bez korekcji przyczyniają się do urazu, bólu i dysfunkcji prędzej czy później. KRĘGOSŁUP PIERSIOWY Słów kilka o objawach jego zaburzenia i naprawczym planie w rozgrzewce. To zaburzenie posturalne obrazuje się zamkniętą klatką w pozycji wydechu, zastygnięcie w zgięciu kręgów najczęściej Th4, Th8, wyraźny ruch PRO

ROZGRZEWKA

dźwignięcia krawędzi żeber w ruchu ramion nad głowę, oraz dyskineza łopatki (czyli nieprawidłowe ustawienie linijne oraz ruchomość łopatki). Celem korekcyjnym w rozgrzewce w tym obszarze będzie otwarcie klatki, poprawa wyprostu kręgosłupa, aktywacja oddechowa, dzięki poprawnej aktywacji przepony, pracy ramion otwierających i zamykających klatkę oraz stabilizacja łopatki. Nawiązałam tutaj do jednego z mięśni głębokich, jakim jest przepona, którą aktywujemy kontrolą obszaru oddychania. STAW BIODROWY Swoją dysfunkcję obrazuje przez zamknięcie bioder w zgięciu, braku pełnego wyprostu, krzyżowanie kolan, trudnościami w aktywacji mięśnia poprzecznego w związku z osłabieniem mięśni pośladkowych, przeciążeniem mięśni biodrowo-lędźwiowych, pachwiny, osłabienie pronacyjne stopy. Praca nad tym obszarem dotyczyć powinna poprawy mobilności stawu biodrowego w maksymalnym zejściu do przysiadu, zakresów kąta w ruchu ud, aktywacją mięśni osłabionych, szczególnie pośladka. Dzięki odpowiedniej pracy stawu biodrowego możemy kontrolować stabilny ruch kolan oraz trzymać napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. PRZYGOTOWANIE RUCHOWE Etapy rozgrzewki, kolejność, czas i metodyka dobrze rozplanowane wpływają na efektywność części głównej, progres w cyklu treningowym, komfort funkcjonowania na co dzień i zdrowie. Żadnego z etapów nie należy pomijać, zarządzać można 12 W A R M u p

czasem i metodyką, kolejność ma znaczenie na efektywność każdego z etapów i ogólnego zaadoptowania organizmu do pracy. Hiperwentylację i podniesienie tętna jako cele pierwszego etapu uzyskamy w krótkim 5-10 minutowym czasie w sesji wysokiego cardio, tabaty, czy interwałów. Po tej aktywacji naczyniowo-oddechowej należy zabrać się za rozbicie punktów spustowych, uwolnienie bólów oraz przekrwienie tkanek a do tego posłużą nam techniki manualne, rolowanie trwające do maksymalnie 15 minut. W zależności od typu części głównej nastawionej na całe ciało lub partie oraz od indywidualnej oceny funkcjonalnej wyznacza się partie mięśniowe do rolowania. Istotnym elementem zwiększającym koordynację nerwowo-ruchową w części trzeciej rozgrzewki będą ćwiczenia z motoryki wysokiej częstotliwości (SAQ), ćwiczenia równoważne 10 minut optymalnie do 15 min maksymalnie. Czwartym etapem jest praca nad mobilnością, której warto poświęcić pełne 15 minut. Metodami pracy nad mobilnością będzie aktywny streching, techniki mobilizacji stawów, uelastycznianie tkanek. Ćwiczenia w tym zakresie powinny bazować na rozciąganiu z napięciem z dynamiką. W piątej części rozgrzewki pracujemy nad stabilnością, kluczową cechą, której również rekomenduje 15 minut, zalecam skupienie się na mięśniach tułowia, grzbietu, aktywacji pośladków, mięśni łopatek.

Częścią szóstą, bez której część główna byłaby o wiele mniej efektywna, jest aktywacja mięśni w centrum core, dla której 5-10 minut to wystarczający czas na ćwiczenia np. wszelkiego rodzaju podporów. Dlaczego jeszcze ten etap jest tak ważny? Przy każdym ruchu używamy mięśni głębokich, chociażby przez to, że oddychamy dzięki przeponie. Ostatnim elementem są podstawowe wzorce ruchowe w zakresach maksymalnej mobilizacji i stabilizacji, dlatego ten etap występuje po nich obu. Indywidualnie jedni potrzebują wzorzec przysiadu wykonać trenując po jednym elemencie, łącząc go w całość, inni w tym wielostawowym ćwiczeniu łączą wszystko na raz i personalnie w zależności od zdolności adaptacyjnych, percepcyjnych czy koncentracji czas może oscylować do 15 minut. Na tym etapie wykonywane są ćwiczenia specjalistyczne dla danej dyscypliny bądź imitacja ruchu głównych, właściwych ćwiczeń z dopasowanym obciążeniem. PODSUMOWANIE Temperatura jak się okazuje, ma wpływ na jakość rozgrzewki. Badania pokazują, że skurcz mięśnia jest tym lepszy im wyższa temperatura i tak na przykład czterokrotnie szybciej mięsień pracuje w 26 stopniach niż w 0. Wynika to z faktu, że wraz z temperaturą wzrasta elastyczność mięśni, przyspiesza przemiana materii. Jeden stopień Celsjusza podnosi metabolizm aż o 13%. Polepsza się również wentylacja płucna, skurcze serca, przez co zużywamy więcej tlenu, zwiększając możliwości adaptacyjne mięśnia do reagowania..

Większa stabilność szczególnie tzw. filaru mobilizuje więcej energii wykorzystywanej dla siły, mocy, elastyczności, wytrzymałości, większej eksplozywności niższym wysiłkiem. Rezygnacja z optymalnego przygotowania ruchowego do treningu to zabranie sobie możliwości do osiągania lepszych wyników, nie wspominając o tym, że bez niej, ryzykujesz i zwiększasz prawdopodobieństwo urazu czy kontuzji, a tego chyba nie chcesz. Bądź więc PRO i zadbaj o solidną rozgrzewkę. PROTOKÓŁ FUNKCJONALNEJ ROZGRZEWKI ETAP 1 AKTYWACJA NACZYNIOWO-ODDECHOWA ETAP 2 POBUDZENIE MANUALNE ETAP 3 POPRAWA MOBILNOŚCI ETAP 4 POPRAWA STABILNOŚCI ETAP 5 POBUDZENIE MIĘŚNIOWE AUTOR Anna Piekutowska (WARSZAWA) certyfikowany trener personalny oraz doradca żywieniowy, specjalizuje się głównie w treningu kobiet. Pasjonatka sportu, aktywności i holistycznego rozwoju.

PRO

ROZGRZEWKA

KAROLINA GRABIAS

ŹRÓDŁO MOCY Wpływ prawidłowej pracy jelit na aktywność fizyczną.

Jelita to centrum naszego organizmu. Wszystkie narządy, gruczoły, a nawet nasz mózg i serce, są całkowicie zależne od dobrze funkcjonującego układu trawiennego. Wysoka aktywność fizyczna jest niejednokrotnie przyczyną licznych problemów ze strony układu pokarmowego i układu odpornościowego. Konsekwencją źle funkcjonujących jelit może być pogorszenie kondycji fizycznej i brak zadowalających wyników w sporcie. 14 W A R M u p

Nie ma przesady w twierdzeniu, że większość odporności pochodzi z jelit. Styl życia, jaki prowadzimy, zła dieta, stres i nadużywanie leków niezwykle niekorzystnie wpływają na mikroflorę jelitową. Również intensywne treningi przyczyniają się do chronicznego stanu zapalnego naszych jelit. Wśród sportowców najczęściej występują takie dolegliwości jak: - zespół chronicznego zmęczenia, - problemy gastryczne np. biegunki, wzdęcia, zaparcia, - bóle brzucha, - refluks żołądkowo – jelitowy, - infekcje górnych dróg oddechowych, - zapalenie zatok, - nadwrażliwości pokarmowe. Jak widać, większość wymienionych problemów ma swój początek w przewodzie pokarmowym. Ważne jest więc, aby zadbać o stan naszych jelit i odbudować uszkodzoną mikroflorę jelitową np. poprzez odpowiednio dopasowaną terapię żywieniową. SPOSÓB NA ZMĘCZENIE Stosowanie odpowiedniej diety i probiotykoterapii przyczynia się przede wszystkim do wzmocnienia odporności i redukuje częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego, co przekłada się na większą dyspozycyjność treningową, a co za tym idzie – poprawę osiąganych w sporcie wyników. Badania dowodzą, że prawidłowa praca jelit zapobiega przede wszystkim występowaniu stanów zapalnych, co w przypadku intensywnej JELITA

ŹRÓDŁO

MOCY

aktywności fizycznej zdarza się bardzo często. Jelita odpowiadają za odporność, masę naszego ciała, nastrój, alergie, choroby, stan skóry czy stan psychiczny. W jelitach wchłaniany jest m.in. wapń i wytwarzana jest witamina K2. Są to dwa kluczowe składniki potrzebne do prawidłowej budowy kości. Należy również podkreślić fakt, że dobrze funkcjonujące jelita wpływają na zmniejszenie przewlekłego zmęczenia u sportowców i poprawiają kondycję zarówno u sportowców zawodowych, jak i u osób uprawiających sport amatorsko. Istotna jest także zmniejszona podatność na kontuzje i szybsza regeneracja. MONOTONIA Sportowcy mają tendencję do spożywania monotonnych posiłków, co w perspektywie czasu wpływa niekorzystnie na stan jelit. Spożywanie często powtarzających się pokarmów, stanowi silny impuls do powstania stanu zapalnego i rozwinięcia się np. nietolerancji pokarmowej. Jedną z najczęstszych jest nadwrażliwość na nabiał, która może powstać przez stosowanie zbyt dużej ilości suplementów białkowych opartych na białku serwatkowym. Również nadmierna podaż węglowodanów może doprowadzić m.in. do insulinooporności, co powoduje kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i utrzymaniem bądź budowaniem masy mięśniowej. Monotonna dieta jest więc prostą drogą do zaburzeń mikroflory jelitowej, a co za tym idzie - do występowania alergii i nietolerancji pokarmowych, które bezpośrednio wpływają na pogorszenie formy sportowców. 16 W A R M u p

PODSUMOWANIE Aktywność fizyczna przynosi ogromne korzyści dla zdrowia człowieka. Osoby uprawiające sport, czy to amatorsko, czy też zawodowo, są narażone na różne dolegliwości związane ze złym funkcjonowaniem mikroflory jelitowej. Nieprawidłowa i monotonna dieta oraz stosowane przez sportowców leki, takie jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne czy inhibitory pompy protonowej przyczyniają się do zaburzenia mikroflory jelitowej i zwiększają ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Konsekwencją jest m.in. zmniejszenie liczby dni treningowych, pogorszenie kondycji fizycznej i formy reprezentowanej na zawodach. Prawidłowa dieta, a także suplementacja probiotykami i prebiotykami jest więc kluczowa przy ograniczeniu wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Odpowiednie postępowanie dietetyczne stwarza wspaniałe możliwości w terapii zaburzeń czynnościowych u sportowców i ludzi aktywnych fizycznie. Gregorczyk-Maślanka K., Kurzawa R.: Mikrobiota organizmu ludzkiego i jej wpływ na homeostazę immunologiczną – część I, Alergia Astma Immunologia, 2016, nr 21(3): 146-150. Marlicz M.: Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2014, nr 5(3): 129-140. Olszewska J., Jagusztyn-Krynicka E.K.: Human microbiome project - mikroflora jelit oraz jej wpływ na fizjologię i zdrowie człowieka, Post Mikrobiol., 2012, nr 51: 243-256. Szacha P., Sieńczewski Ł., Ignyś I.: Rola probiotyków w stymulacji układu immunologicznego i ochronie przed infekcjami u osób prowadzących wysiłkowy tryb życia, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2015, nr 6(4): 205-209.

AUTOR Karolina Grabias (KRAKÓW) Specjalista ds. odżywiania, dietetyk kliniczny, szkoleniowiec oraz wykadowca w firmie Train With Brain, autorka bloga calkiemzdrowo.pl

Rahim blak

R a h i m B l a k

CoverTalks selfie life

BIZNES TO COŚ WIĘCEJ NIŻ ZYSK

O budowaniu marki personalnej, życiu w mediach społecznościowych, strategii przetrwania i umiejętności znajdowania równowagi w życiu porozmawiamy z Rahimem Blakiem, przedsiębiorcą, człowiekiem facebooka, właścicielem i założycielem agencji social media click community oraz platformy edrone — pierwszego CRM dla e-commerce, ale przede wszystkim oddanym mężem i tatą. 18 W A R M u p

Rahim Blak, czyli kto? Szczęśliwy przedsiębiorca, artysta biznesu, social media ninja (śmiech). Firmy nie buduję kosztem rodziny i pracowników, więc staram się być przede wszystkim dobrym człowiekiem, pracodawcą, mężem i ojcem. Najważniejszym moim projektem jest „projekt życie”. Dużo tych ról, jest jakiś sposób na pogodzenie wszystkiego? To kwestia nastawienia, która sprawia, że jesteśmy w biznesie szczęśliwi, lub się męczymy. Ja wybrałem szczęście, nawet jak się męczę, a zawdzięczam to artystycznym korzeniom, które

wartość stawiają ponad zyski. Wierzę, że tworzę wartość, nawet jak czekam w kolejce na zaświadczenie o niezaleganiu w ZUS-ie (śmiech). Czekając w kolejce robię sobie selfie, publikuję na Fejsie, opowiadam o tym na konferencjach. Wychodzę też z założenia, że jeżeli pracownicy mają się zaangażować w budowanie mojej firmy tak samo, jak ja, to powinni się bawić i czerpać z tego przyjemność taką samą jak ja. Wszystko jest kwestią nastawienia. Najważniejszym moim projektem jest „projekt życie”.

C O V E R t a l k s

A ta najważniejsza, bez której nie wyobrażasz sobie siebie? Najważniejsze jest dla mnie bycie szczerym i unikatowym. To dotyczy zarówno budowania marki firmy, marki pracodawcy, jak i marki osobistej. W przypadku firmy tworzymy nowe kategorie produktów, aby nie konkurować z innymi. W przypadku marki osobistej i pracodawcy pozostaję wrażliwym artystą w brutalnym często świecie biznesu. Bądź sobą, a nie będziesz miał konkurencji. Jak to wszystko się zaczęło? Pamiętasz ten moment, w którym pomyślałeś, że w taki sposób chcesz kreować swoje życie? Zadałem sobie kiedyś pytanie, czy jestem człowiekiem, który chce wiedzieć wszystko o czymś, czy coś o wszystkim? Ja i mój wspólnik Michał Blak jako absolwenci wydziału malarstwa krakowskiej ASP nie mieliśmy konkretnej specjalizacji, znalezienie pracy byłoby dla nas trudne, dlatego poszliśmy „na swoje”. Ja wiedząc „coś o wszystkim”, czyli generalnie znając się na wszystkim po trochu, zostałem „Dyrektorem Generalnym”, czyli CEO. Prowadzenie nawet specjalistycznej firmy wiąże się z masą różnorodnych kompetencji, także miękkich, np. motywowanie pracowników. Z czasem zrozumiałem też, że „każdy element firmy wchodzący w interakcję z klientem składa się na produkt”. Przykłado20 W A R M u p

wo, tworzysz specjalistyczny soft, np. aplikację, ale dla klienta i pracownika ważne są biura, klimatyzacja, obsługa klienta, support itp. Zrozumiałem, że muszę podejść do budowania firmy całościowo. W końcu założyłem rodzinę i zostałem ojcem Frania, życie zrobiło się jeszcze bardziej wielopoziomowe. Dopiero jak zostałem ojcem, stałem się przedsiębiorcą. Występujesz sporo jako prelegent, głównie jako specjalista od facebooka i e-commerce. Za każdym razem na koniec swoich wystąpień zachęcasz słuchaczy do ocenienia Twojej prezentacji i dodania cię do znajomych na Facebooku. Jak podchodzisz do wystąpień publicznych? Staram się nie być tylko prelegentem i szkoleniowcem, ale przede wszystkim praktykiem biznesu. Kiedy szkolę, opieram się na swoich doświadczeniach i osiągnięciach, i chyba dlatego brzmię przekonująco. Ponieważ sam uczyłem się wszystkiego dosyć mozolnie, podniecałem się kolejnymi odkryciami, stąd pomysł na filmy i szkolenia z cyklu „zrozumieć biznes”. Dlaczego to robię? Bo dzielenie się wiedzą, sprawia mi ogromną przyjemność, czuję się dobrze na scenie, bo to leży w mojej naturze. Jestem ekstrawertykiem z duszą artysty. Prezentacje stały się dla mnie nowym sposobem wyrażania siebie i tworzenia czegoś wartościowego. Podchodzę do prezentacji, jak do sztuki, ale przynoszą mi one też duże korzyści. Podczas wystąpień udaje mi się pozyskiwać lojalnych

klientów i pracowników. Dzisiaj już wiem, że prezentacje publiczne nie będą stały w konflikcie z rozwojem firmy. Kiedyś chciałbym mieć tak dużą firmę, że i tak nie będę mógł nią bezpośrednio zarządzać, już dzisiaj click community i edrone mają swoich prezesów. Sposobem na motywację i rozwój pracowników, a także zarażanie ich wizją firmy, będą właśnie moje wystąpienia publiczne. Fecebook jako maszynka do robienia relacji? Na spotkaniach networkingowych i targach poznajemy dziesiątki osób, na konferencjach podczas prezentacji przemawiamy do setek osób, ale nigdzie nie zbudujemy tak szybko i tak dużo relacji bezpośrednich, jak w mediach społecznościowych. 5000 znajomych na fejsie i prawie 5000 obserwujących to mój największy kapitał marki osobistej, która w każdej chwili może pozyskać dla firmy klienta lub pracownika. Budowanie zaufania i ocieplanie relacji w lejku sprzedaży poprzez social media, nazywam social networkingiem. W mediach społecznościowych nie dodajemy już tylko znajomych, ale tworzymy sieć kontaktów biznesowych. Każdy dobry handlowiec, przedsiębiorca, HR-owiec, nie obejdzie się dzisiaj bez profili osobowych w mediach społecznościowych. Ta sama idea odbija się w działaniu Click Community? Najwięcej zapytań ofertowych dostaję teraz na swojego prywatnego messengera profilu osobowego na Fejsie. C O V E R t a l k s

Wyobraź sobie sprzedawcę, który dzwoni do Ciebie przez telefon, a kogoś, kto doda cię do znajomych i napisze wiadomość. Nie widzisz człowieka za słuchawką, a na profilu osobowym masz jego całą historię. Jeżeli zbudujesz dobrą markę osobistą na Fejsie i zastosujesz praktyki social networkingu, klienci ci zaufają. Tak, te działania przekładają się na pozyskiwanie i lojalizowanie klientów dla naszych firm, i co za tym idzie wzrost przychodów. A w życiu prywatnym? Jesteś mocnym orędownikiem tzw. work life balance, dlaczego to jest takie ważne? Dla pracoholika work life balance nie jest strefą komfortu, ale wyzwaniem. Zbudować „imperium biznesowe”, ale nie zrobić tego kosztem rodziny. Co do work life balance z punktu widzenia pracownika, Turkusowe Zarządzanie (nowy trend w zarządzaniu) mówi, że pracownicy mogą mieć wolną rękę w pracy, ale 22 W A R M u p

przez to trudno będzie postawić granicę między życiem prywatnym i zawodowym, bo z firmą trzeba się identyfikować zawsze, także poza pracą. W przemyśle kreatywnym można wyjść z pracy fizycznie, ale głowa nie zawsze przestaje pracować, dlatego work life balance jest wyzwaniem, dla pracowników i przedsiębiorców. W jednym ze swoich ostatnich artykułów napisałeś, że „jeżeli nie umiesz tego ogarnąć, to nie jesteś przedsiębiorcą”. Masz jakieś tipy dla osób, które zapominają o tym, żeby ogarniać nie tylko biznes, ale i rodzinę? Kiedy zostałem ojcem, stałem się prawdziwym przedsiębiorcą, bo musiałem wejść na wyższy poziom „ogarniania”, przy ograniczonym czasie. To mnie wiele nauczyło, m.in., że czas jest ograniczony. Przedsiębiorca,

który nie umie pogodzić życia prywatnego z firmą, nie zbuduje kiedyś wielkiej firmy, bo przedsiębiorca musi umieć zarządzać wszystkim na raz przy ograniczonym czasie. Tego nauczyłem się, dopiero kiedy założyłem rodzinę. Moja rada jest następująca. Potraktuj work life balance jako wyzwanie i trening. Franek staje się gwiazdą facebooka? Publikujesz dużo zdjęć na swoich profilach z Twoim synkiem w roli głównej. To pamiątka, inspiracja dla innych, elektroniczny album? Franio jest za młody na snapchata, a ja „za stary na snapchata, a za młody na śmierć”, ale nie robimy zdjęć po to, aby znikały, ale przetrwały jak najdłużej. Zawsze powtarzam na szkoleniach, że każdy post, także prywatny, musi zawierać przekaz uniwersalny, czyli dawać wartość. Jedną z takich wartości jest dzielenie się wiedzą albo inspirowanie innych. Kiedyś po wrzuceniu zdjęcia z Frankiem znajomy napisał, że zastanawia się, czy założyć rodzinę, bo nie wie, czy uda mu się pogodzić ją z dużą firmą. Wtedy ja zrobiłem mu wykład na messengerze o tym, że dzieci „produkują czas”, bo stajemy się bardziej wydajni, a od kiedy mam rodzinę, firma rozwija się szybciej. Po pół roku napisał mi, że dziękuję, bo spodziewa się dziecka! To najlepsza robota i misja, jaką zrobiłem na Fejsie. Misja ważniejsza niż biznes. (śmiech)

Żona chyba oddaje pole do popisu Frankowi i raczej to ona pełni rolę fotografa. Nie lubi tego? Ludzie mają cechy bardziej ekstrawertyczne lub introwertyczne, ja jestem ekstrawertykiem, dlatego założyłem agencję social media i chętnie występuję publicznie. Najważniejsze jest znaleźć pracę w zgodzie ze swoją naturą. Moja żona jest projektantką mody w dużej firmie odzieżowej, chętnie konsumuje treści, ale się nie uzewnętrznia. Dobrze się uzupełniamy, zwłaszcza kiedy ona robi zdjęcie, a ja pozuję. Wiesz, o co muszę Cię zapytać? Zdrowe relacje, rozsądne zarządzanie życiem, a jak u Rahima Blaka wygląda temat zdrowia? Zadałem sobie kiedyś pytanie, jaka jest najważniejsza rzecz, która umożliwi mi realizację wszystkich celów, zawodowych i rodzinnych? Odpowiedziałem sobie zdrowie! Zdrowie obok rodziny to jedyny dług, którego nie możemy zaciągnąć podczas budowania firmy, ponieważ nie da się go spłacić. Kiedyś moja firma przechodziła duży kryzys, który odbił się na moim zdrowiu. Rodziny wtedy nie straciłem chyba tylko dlatego, że jej nie miałem. Zdrowie obok rodziny to jedyny dług, którego nie możemy z aciągnąć podczas budowania firmy, ponieważ nie da się go spłacić. C O V E R t a l k s

Problemy wynikały z niezdrowego i szybkiego odżywiania połączonego ze stresem. To były początki, kiedy budowaliśmy firmę od zera. Dzisiaj nasi managerowie mają trenera, który prowadzi z nimi ćwiczenia przed pracą, pracownicy mają karty multisport, a ja chodzę ze swoim trenerem nie tylko na siłownię, ale także na zdrowe zakupy. Zdrowie jest największym aktywem naszej firmy. A sport, aktywność fizyczna? W każdą niedzielę od trzech lat nieprzerwanie gramy firmowego squasha, to dyscyplina, która pozwala nam nie tylko na aktywność fizyczną, ale także wyładowanie się. Rakiety latają nad głowami, przekleństwa również. (śmiech) To jest moment wyładowania napięcia. Wynajęliśmy kiedyś wszystkie korty, aby nie przeszkadzać innym. Wróćmy na moment do Twojej artystycznej duszy. Kolejny przykład człowieka, któremu studia nie dały zawodu, ale wskazały drogę, którą chce iść, czy może zupełnie inaczej patrzysz na swoją przygodę na ASP? Już na studiach wydziału malarstwa ASP ja i mój wspólnik Michał, byliśmy przedsiębiorczy, często marketing i biznes były głównym tematem naszych prac. Potrafiliśmy znaleźć finansowanie dla naszych pomysłów. Cały czas szukaliśmy nowych form wypowiedzi, m.in. nowe technologie. Naturalnym medium stał się Internet, nie mieścił się on już jednak w enklawie galerii sztuki, dlatego założyliśmy firmę, a wła24 W A R M u p

ściwie 5 firm: „Art world” - agencja interaktywna, „poka poka” - kulturalna koperta, „click community” - agencja social media, „click apps” - platforma aplikacji oraz „edrone” - pierwszy CRM dla e-commerce. Dzisiaj sztuka sprawia, że szukam w prostych zadaniach „czegoś więcej”. Artystyczne korzenie sprawiają, że na rynku technologicznym B2B dostarczamy produkty, które nie tylko działają, ale są designerskie, mają przyjazny interfejs. Z perspektywy czasu wydaje mi się, że ekonomii można się nauczyć, artystycznej wrażliwości i „wyczucia smaku” już nie. Gdyby studia artystyczne przygotowały nas do zawodu, nie bylibyśmy zmuszeni do założenia własnej firmy. Nie mogliśmy znaleźć stałej pracy, więc założyliśmy firmę, dobrze się stało. Jesteś osobą bardzo aktywną, dużo się dzieje wokół ciebie, rozwijasz firmę, występujesz jako prelegent, szkolisz, zarządzasz, jesteś ojcem i mężem. Masz tyle samo czasu w ciągu doby co każdy z nas, a mam wrażenie, znając Cię, że wcale się tym nie przejmujesz. Jakaś rada dla tych, którym tego czasu ciągle brakuje? Kiedyś napisałem na Facebooku do moich zagonionych znajomych, „Dzieci nie zabierają czasu, tylko go produkują”. Zapytał znajomy: "jak to?" Odpowiedziałem, wstaję o 4 rano, zamiast o 7, nie robię niepotrzebnych rzeczy, ustalam lepiej priorytety, a kiedy wracam do domu, skupiam się na dziecku, więc odrywam myśli od firmy, i chociaż mam wiele obowiązków ojca i męża, odpoczywam. Po weekendzie

rodzice często mawiają, że idą do pracy odpocząć — paradoksalnie odpoczywam. Przedsiębiorcy mawiają, jeżeli się nie wyrabiasz z pracą, dołóż sobie pracy. Trzeba też sprawnie komunikować swoje czyny w social mediach, rozciągać je w czasie, często jedno wydarzenie, które trwa godzinę, ugrywam przez 2 tygodnie, wrzucając zapowiedzi, recenzje, inspirując innych do robienia zdjęć, a potem wrzucając film, który daje wydarzeniu drugie życie. Nie nazywam tego manipulacją, tylko storytellingiem. Czy to wszystko, o czym rozmawialiśmy, może stać się definicją Twojej osoby, czy jest jeszcze coś ważnego, co chciałbyś do niej dopisać? Tak. Moim największym marzeniem i ostatecznym celem jest pomaganie ludziom potrzebującym. Chciałabym stworzyć majątek po to, aby go rozdać potrzebującym. Już dzisiaj niektóre honoraria i nagrody za udział w konferencjach przekazuję chorym dzieciom. Bardzo angażuję się w posty,

które zbierają pieniądze na pomaganie dzieciom, ale to dopiero początek. Ludzie, którzy zarabiają miliardy, nie zarabiają ich dla siebie, bo człowiek nie potrzebuje tylu pieniędzy, ale potrzebuje ich do budowania wartości, płacenia podatków i pomagania innym, dlatego prowadzenie biznesu jest dla mnie misją. Na koniec, pewnie chcesz naszych czytelników zaprosić do kontaktu z Tobą przez „Fejsa”? Jesteś jak autoresponder czy z każdym nawiązujesz kontakt prywatny? Jeżeli podobał ci się mój wywiad, obserwuj mnie na Fecebooku. Jeżeli chcesz mnie dodać do znajomych, zastosuj dobre praktyki social networkingu, napisz co możemy razem stworzyć. Zapraszam na fb.me/rahimblak Ostatnie przesłanie? Jeżeli dzięki biznesowi lub obecności w social mediach, możesz pomóc potrzebującym lub inspirować i edukować ludzi, to znaczy, że w biznesie chodzi o „coś więcej”, niż zysk. Dzięki wielkie za rozmowę! Rahim Blak (KRAKÓW) Rahim Blak Napisz do Rahima: fb.me/rahimblak rahim@edrone.me

C O V E R t a l k s

waldemar warchoł

smak SUKCESU Każdy z nas w jakimś stopniu pożąda sukcesu. Chęć posiadania i osiągania więcej niż mamy jest nieodłącznym partnerem naszej ludzkiej natury. Natury, w której najgłębiej zakorzenione jest pożądanie, by być docenionym. John Dewey, stwierdził, że ukrytym motorem ludzkiej natury jest "żądza bycia ważnym". Ta sama potrzeba zachęca nas do osiągania sukcesu. Im głębiej jednak w las, tym drzew jest coraz więcej. Z jednej strony zaspokajając swoje potrzeby, wzbogacamy się, gromadzimy tytuły, osiągnięcia i przedmioty, z drugiej jednak strony potęguje to stały niedosyt, a często ciężką do opisania frustracje. Wszystko jest dobrze, gdy osiągamy sukces, ale co w sytuacji, kiedy nasze starania i zaangażowanie nie przynoszą oczekiwanych rezultatów? Co wtedy zrobisz? 26 W A R M u p

SUKCES PRZYCHODZI OD WEWNĄTRZ "Mam dla Ciebie dobrą wiadomość - dojdziesz tylko do wniosku, że to, co wiesz, jest ważniejsze od tego, w co nauczono Cię wierzyć, zmienisz swe nastawienie w walce o dobrobyt i obfitość. Sukces przychodzi od wewnątrz, nie z zewnątrz." Ralph Waldo Emerson

Ralph Waldo Emerson podrzucił nam myśl, że sukces przychodzi od wewnątrz, a nie od zewnątrz. Dlaczego od wewnątrz? Co miał na myśli mówiąc te słowa? Przez cale nasze życie uczono nas, że aby osiągnąć sukces, musimy ciężko i wytrwale pracować, stale się uczyć i nie ustawać w dążeniu do celu. Zgadzam się z tym z całą stanowczością. Jest jednak coś, co sprawia, że sam wynik, który osiągamy, efekt końcowy naszych działań nie jest naszym jedynym pragnieniem. Nasza wiedza zdobyta w drodze do sukcesu to nie ta pochodząca z książek, szkoleń czy też usłyszana od kogoś mądrego. Naszą najcenniejszą wiedzą stają się nasze doświadczenia. Proces podążania drogą do celu poprzez doświadczanie tego, co na niej spotykamy i zbieranie tych doświadczeń zawsze staje się cenniejszy od naszych osiągnięć. One też dopełniają nasze odczucie sukcesu. To wewnę-

trzne zmiany naszego nastawienia, podejścia i patrzenia na zmieniające się sytuacje i otoczenie. Proces wewnętrznej przemiany, który zachodzi w nas każdego dnia, z każdym podjętym działaniem, z każdą trudnością i wyzwaniem, z jakim się mierzymy decyduje o poczuciu spełnienia, o niezauważalnym trofeum naszego sukcesu. Dostrzeganie chwili obecnej i docenienie jej uroków zawsze będzie prowadziło do jednego ważnego wniosku - warto nawet w sytuacji, kiedy się nie opłaca. Tak jak powiedział profesor Bartoszewski: "w życiu są rzeczy, które warto i są rzeczy, które się opłaca. Nie zawsze to, co warto się opłaca i nie zawsze to, co się opłaca warto." Czymś takim są nasze marzenia. NIE TYLKO DZIAŁAJ "Aby osiągać wielkie rzeczy, musimy nie tylko działać, ale i marzyć. Musimy nie tylko planować, ale też wierzyć." W tych słowach zawarty jest sekret skutecznego działania. Anatole France sprzedał nam wyjątkową prawdę, którą każdy z nas zna, ale z którą tak niewielu podąża do sukcesu. W swoich działaniach widzę, jaką ta prawda ma moc. Nawet jeżeli dobrze wszystko zaplanujesz i będziesz działać, to bez wizji, marzenia i wiary w to, co robisz nie osiągniesz sukcesu. To tak, jakbyś zaplanował wspinaczkę i przygotował się do niej fizycznie, ale zapomniał zabrać sprzętu, który będzie Ci niezbędny. Wiara w działanie, według mnie, ważniejsza jest od planu. Dlaczego? Bo z wiarą, ale bez planu możesz zrobić więcej niż z planem, ale bez wiary w to, co robisz. Żeby odnieść sukces potrzebne będzie jedno i drugie - wtedy wygrasz na pewno. SMAK

SUKCESU

Prawda zawarta w słowach France'a stanowi nieodłączny element każdego mojego pomysłu, marzenia i wszystkiego, czego się podejmuję. Działa już automatycznie, bo długo pracowałem nad udoskonaleniem mojej wiary w powodzenie tego, co robię. To, co pozwoliło mi odnieść sukces, spełniać do tej pory moje marzenia i robić wielkie rzeczy, które zrodziły się w mojej głowie, to właśnie nieugięta wiara w sens mojego marzenia i wytrwałość w działaniu. DEFINICJA SUKCESU A czym tak naprawdę jest sukces? Ja tę definicję odkryłem już dawno temu. Zycie z nią, nawet w perspektywie porażki czy niespełnienia staje się dla mnie pasmem nieustannych sukcesów. Sukcesów, które mimo nieposiadania tak wielu rzeczy, które posiadać bym chciał i których brakuje w moim życiu, wpływają na to, że jestem szczęśliwy i spełniony. Ralph Wldo Emerson Stworzył najlepszą definicję sukcesu, jaką słyszałem: "Śmiać się dużo i często. Zdobyć szacunek osób inteligentnych i sympatię dzieci. Zasłużyć na complement od szczerych krytyków i wykazać tolerancję wobec zdrady fałszywych przyjaciół. Umieć docenić piękno i znaleźć w bliźnim to, co najlepsze. Zostawić ten

28 W A R M u p

świat trochę lepszym, czy to za sprawą zdrowego dziecka, kawałka ogrodu albo uzdrowionych układów między ludźmi. Wiedzieć, że przynajmniej jedna osoba oddychała lżej dzięki temu, że żyłeś: to oznacza odnieść sukces. Ralph Waldo Emerson

To działa! Nie musisz wierzyć mi na słowo. Sam dojdź do wniosku, że sukces przychodzi od wewnątrz, nie od zewnątrz. Ten tekst pochodzi z mojej książki "ROŚNIJ !? Wielbiciele Rozwoju Własnego". Jeżeli Ci się spodobał i chcesz odkryć tajemnicę sukcesu, którą opisałem w dalszej części tej książki, to zapraszam Cię do odwiedzenia strony wielbicielerozwoju.pl gdzie możesz zakupić tę książkę, a ja wyślę ją do Ciebie ze specjalną dedykacją. Jest ogromna szansa, że będzie to najlepsza książka o rozwoju osobistym, jaką kiedykolwiek przeczytasz. Nie musisz wierzyć mi na słowo... AUTOR Waldemar Warchoł (KRAKÓW) trener mentalny, trener personalny mówca motywacyjny oraz autor. Napisz do Waldka: fb.me/warcholwaldemar warchol.waldemar@gmail.com

wejdź na wielbicielerozwoju.pl I ZAMÓW KSIĄŻKĘ

KATARZYNA ura

czas KONTUZJI szansa czy kara? czy zwalnia Cię z treningów? Przyczyn powstawania kontuzji w sporcie jest wiele. Jednym z czynników predysponujących do występowania urazów są błędy treningowe m.in. brak rozgrzewki, monotonny trening, zbyt duże obciążenia treningowe w stosunku do stanu wytrenowania organizmu i brak odpoczynku. Duże znaczenie mają również takie czynniki jak: specyfika dyscypliny, bądź aktywność, którą się uprawia oraz przeciążenia, powstające podczas wykonywania różnych czynności codziennych w nieprawidłowy sposób przez dłuższy czas.

32 T H E g a m e

ZACZNIJ DZIAŁAĆ Pod okiem trenera, współpracującego z fizjoterapeutą możesz bez przeszkód kontynuować swoje treningi. Ważny jest tutaj odpowiedni dobór form, metod oraz obciążeń treningowych. W czasie kontuzji często próbujemy się usprawiedliwiać i rezygnujemy z dotychczasowej aktywności fizycznej na rzecz leniuchowania, a to najgorsze co możesz zrobić układowi poruszającemu Twoim ciałem. Unieruchomienie jest potrzebne w wielu sytuacjach, jednakże ma ono wiele negatywnych skutków. Jeśli jest to możliwe, powinno ono trwać jak najkrócej. Na szczęście odchodzi się już od długotrwałego utrzymywania układu mięśniowo-stawowego w bezruchu na rzecz wczesnej mobilizacji. Podczas unieruchomienia dochodzi do wielu zmian w mięśniach: spada

ich wydajność energetyczna, zmniejsza się przekrój poprzeczny, zwiększa się masa tkanki łącznej tłuszczowej i włóknistej w mięśniu. Wszystko to doprowadza do osłabienia siły mięśniowej, czasem nawet atrofii, spadku koordynacji i wytrzymałości, a na skutek powstawania zrostów łącznotkankowych, dochodzi do utraty elastyczności mięśni. Są jednak również tacy entuzjaści aktywności fizycznej, którzy za szybko chcą wrócić do sportu, czym też mogą sobie zaszkodzić. W tym momencie warto wspomnieć o fazach gojenia tkanek, od których zależy postępowanie fizjoterapeutyczne oraz treningowe. Każda tkanka w naszym ciele reaguje specyficznie w zależności od rodzaju uszkodzenia. Procesy gojenia można podzielić na następujące etapy: Faza stanu zapalnego – rozpoczyna się w momencie urazu i trwa nawet do 10 dni. Na tym etapie zachodzą liczne procesy komórkowe, które mają charakter naprawczy, dochodzi do zamknięcia rany, usunięcia resztek tkankowych i odbudowy unaczynienia w miejscu urazu. Postępowanie w tej fazie powinno być skierowane na zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz obrzęku. Jest to jedyny moment po uszkodzeniu tkanki, kiedy zalecany jest odpoczynek, a czasem nawet unieruchomienie danej części ciała. Jeśli jest to masywny stan zapalny, powinno się schładzać miejsce uszkodzenia (zimne okłady, masaż kostką lodu) i stosować leki przeciwzapalne. Dopuszczalne jest wykonywanie ćwiczeń w sąsiednich stawach bez powodowania dolegliwości bólowych.

KONTUZJA

SZANSA

CZY

K A R A ? 33

Faza fibroblastyczna – od około 4 dnia do 4-10 tygodni. Podczas gojenia trudno nie wspomnieć o fibroblastach, które produkują kolagen i matrix, dzięki którym możliwe jest zabliźnienie w miejscu uszkodzenia. Na tym etapie należy skupić się na stopniowym odbudowaniu zakresu ruchu, stymulacji receptorów czucia głębokiego – czyli tych, które informują układ nerwowy o ułożeniu ciała w przestrzeni, oraz poprawie przepływu krwi, a tym samym prawidłowym odżywieniu tkanek. Faza odbudowy – trwa do około 6-12 miesięcy. Wytrzymałość i forma blizny łącznotkankowej zmienia się w zależności od obciążeń aplikowanych na miejsce uszkodzenia. Jeśli siły działające na bliznę będą odpowiednie, będzie ona miała dobrą elastyczność i nie spowoduje ograniczeń ruchomości. Bardzo ważne jest niedopuszczenie do powstania afunkcjonalnych połączeń tzw. zrostów z sąsiednimi tkankami oraz odbudowa wytrzymałości i siły mięśniowej. RUCH - NAJLEPSZE LEKARSTWO Jak widać na każdym z tych etapów potrzebny jest ruch, w celu zapewnienia prawidłowych warunków dla gojenia tkanek. Po kontuzji często w uszkodzonym regionie ciała może pojawić się ochronna nadaktywność mięśniowa, tzw. hipertonus mięśni. Jest to również niepożądane zjawisko w naszym organizmie, ale nieuniknione, ponieważ chroni to tkanki przed dalszym uszkodzeniem. Taka sytuacja spowodowana jest występowaniem bólu i reakcji układu nerwowego, który wysyła informację do naszych mięśni o tym, by się uaktywniły, bądź wyhamowały swoją aktywność. Długotrwały hipertonus mięśniowy prowadzi do zaburzenia w odżywieniu mięśnia i jego 34 T H E g a m e

niedotlenienia, co skutkuje uszkadzaniem włókien mięśniowych, ścięgien oraz przyczepów mięśnia do kości np. znany wszystkim "łokieć tenisisty ". Jednym z warunków prawidłowej regeneracji po uszkodzeniu jest ruch w równowadze mięśniowej tzn. należy wzmacniać te grupy mięśniowe, które są osłabione, a odciążać te, które pracują ponad „normę”. Jeśli chcesz kontynuować treningi, udaj się do fizjoterapeuty, który oceni dysbalans mięśniowy i dobierze odpowiednią terapię oraz przedstawi Twojemu trenerowi wskazówki do treningów. Taki rodzaj współpracy jest bezpieczny i pomoże Ci szybciej wrócić do zdrowia. AUTOR Katarzyna Ura (KRAKÓW) Absolwentka AWF Kraków na wydziale Fizjoterapii, specjalizuje się w rehabilitacji pourazowej i pooperacyjnej oraz zespołach przeciążeniowych. Fizjoterapeuta oraz terapeuta manualny w Train With Brain.

KINESIOTAPING GIMNASTYKA LECZNICZA REHABILITACJA NEUROLOGICZNA REHABILITACJA ORTOPEDYCZNA REHABILITACJA SPORTOWA MASAŻ KLASYCZNY

METODY TERAPEUTYCZNE terapia manualna wg standardów IFOMPT mięśniowo-powięziowe rozluźnianie terapia punktów spustowych techniki aktywnego rozluźniania i energii mięśniowej masaż głęboki I klasyczny kinesiotaping PNF-Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

TRAIN WITH BRAIN www.trainwithbrain.eu +48 721 145 821

ŁUKASZ TRĄBSKI

SKAZANI NA SUPLE?

36 T H E g a m e

Codziennie spożywamy posiłki, gotujemy potrawy, wybieramy produkty, ale czy zastanawiamy się nad tym, co tak naprawdę jemy? Czy dany pokarm jest zdrowy i pokrywa dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na konieczne do jego właściwego funkcjonowania składniki odżywcze? WARZYWA WYSTARCZĄ? Niestety szybkie tempo życia, brak czasu, obowiązki, praca nie pozwalają nam na spokojne zaznajomienie się z tematem. Kolorowe gazety, reklamy mocno uśpiły naszą czujność – sięgamy po pięknie wglądające, czyste owoce, warzywa, paczkowane mięso. Czy sprawdzamy z jakich zakątków świata do nas dotarły, jak długo były w drodze, kiedy zostały zerwane, a przede wszystkim, czym zostały opryskane? Warzywa i owoce rosnące w przydomowych ogródkach diametralnie różnią się od tych, które widzimy na półkach sklepowych, więc czy ta różnica już nie powinna dać nam do myślenia, że skład również może być inny. Bardzo często sklepowe warzywa i owoce są uprawiane w sztucznych warunkach – bez dostępu światła słonecznego, a nawet i gleby. Na przestrzeni ostatnich 20 lat drastycznie zmienił się stan gleby, która jest coraz bardziej uboga w składniki minerale i organiczne. Nadmierne stosowanie nawozów, środków ochrony roślin bardzo mocno przyczynił się do jej zubożenia i zmiany struktury. Dzisiaj ponad 70% ludzi

zaopatruje się w warzywa i owoce w supermarketach i dyskontach. Powód jest bardzo prosty - jest taniej. Za tą taniością idzie bardzo słaba jakość. Gdybyśmy chcieli uzyskać niezbędne dawki witamin i biopierwiastków ze spożywanych owoców, warzyw i zbóż, musielibyśmy zjadać je w takich ilościach, że nasz przewód pokarmowy by temu nie podołał. O zaspokojeniu potrzeb na witaminy i biopierwiastki w naturalny sposób można by myśleć tylko wtedy, gdybyśmy mogli zjadać owoce natychmiast po ich zerwaniu, warzywa po wykopaniu z ziemi. Należy także zwrócić uwagę, w jaki sposób przechowujemy i przygotowujemy dany produkt. DLACZEGO POTRZEBUJEMY WIĘCEJ? Dlaczego nasze potrzeby na witaminy i biopierwiastki są teraz znacznie wyższe? Z powodu zanieczyszczenia środowiska i naszego stylu życia. W skutek przedostawania się rozmaitych chemikaliów i spalin samochodowych znajdują się w nim znaczne ilości metali toksycznych, takich jak kadm, ołów, rtęć czy chlor. Jemy wciąż za mało warzyw i owoców, co skutkuje też niedoborami błonnika. Nie dbamy o mikroflorę jelit. Serwujemy ciału używki oraz pozostaSKAZANI

S U P L E ? 37

jemy w ciągłym stresie. Jak by tego było mało, to w naszym jedzeniu mamy za dużo toksyn, cukru, hormonów, konserwantów i barwników. W obecnych czasach jesteśmy pozornie syci – wiele osób odżywania się nieprawidłowo, pochłaniając niepełnowartościowe, przetworzone produkty. Głód jest zaspokojony, ale gównie przez pseudo żywność zawierającą konserwanty, polepszacze smaku i zapachu, barwniki oraz syntetyczne składniki. Pożywienie jest coraz uboższe w niezbędne ludzkiemu organizmowi składniki odżywcze, co skutkuje chronicznemu niedożywieniu większości z nas. Stosowanie naturalnych witamin w odpowiednich dawkach pomaga utrzymać zdrowie oraz zwalcza wiele chorób. Długotrwałe braki witaminowe, są często powodem zaburzeń metabolicznych i w konsekwencji przyczyną rozwoju chorób. W początkowej fazie niedoborów witamin i składników mineralnych organizm stara się sam uporać z problemem – omijając określone reakcje chemiczne, co doprowadza do zaburzeń przebiegu metabolizmu komórkowego, a to stopniowo skutkuje pojawieniem się choroby. KURACJA WITAMINOWA Kuracja witaminowa zawsze powinna być celowana – dobrana indywidualnie do obecnego stanu zdrowia. Należy rozpocząć działanie od znalezienia przyczyny choroby, a nie pozornego zaleczania jej skutku. Łykanie na oślep garści pigułek suplementacyjnych nie jest dobrym pomysłem – należy wybrać odpowiednią formę, porę dnia, posiłek itp.

38 T H E g a m e

W Polsce odnotowuje się duży procent niedoborów mineralnych, głównie takich jak: – kwas foliowy – selen – witamina C – jod – witamina D3 – omega 3 – witaminy z grupy B – cynk – potas – miedź Najlepszym rozwiązaniem byłoby posiadanie własnego ogrodu warzywnego, który jest naturalnie nawożony i odpowiednio kultywowany lub zaopatrywać się u rolnika, który w taki własnie sposób uprawia swoją ziemie, a nie prowadzi „produkcji” żywności – w przeciwnym przypadku skazani jesteśmy już chyba tylko na suplementację. Przyjmowanie suplementów jest tylko wisienką na torcie – podstawą powinna być prawdziwa żywność i zdrowy styl życia. Suplementacja może wesprzeć zdrową dietę i pomagać w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Przede wszystkim, dbajmy należycie o zdrowie – ruszajmy się każdego dnia i właściwie – zdrowo się odżywiajmy. Unikajmy tego, o czym powszechnie wiadomo, że szkodzi i umiarem korzystajmy z tego, co przyniesie korzyści naszemu organizmowi. AUTOR Łukasz Trąbski (KRAKÓW) Absolwent AWF Kraków na kierunku Wychowanie Fizyczne, trener personalny oraz doradca żywieniowy. Uczestnik wielu konferencji, seminariów oraz szkoleń z zakresu, treningu, żywienia oraz suplementacji.

krzysztof ura

zatrzymaj młodość Każdy gatunek cechuje się maksymalną długością życia. Maksymalna długość życia to wiek, w którym mitochondria znajdujące się w komórkach wyłączają się i przestają produkować energię. Choć zawsze ma miejsce jakieś zdarzenie ostateczne, osobniki osiągające maksymalną długość życia dla swojego gatunku umierają. W przypadku ludzi maksymalna długość życia wynosi 120 lat. Niestety ciągła pogoń za życiem, brak ruchu, stres oraz zła dieta sprawiają, że z własnej winy i braku świadomości odejmujemy sobie lat. 40 T H E g a m e

JAK STARZEJE SIĘ ORGANIZM? Organizm ludzki potrzebuje do życia energii, którą wytwarza z glukozy oraz tlenu. Powstaje ona w szeregu skomplikowanych reakcji, na których końcu powstają także reaktywne formy tlenu- cząsteczki, które odgrywają znaczącą rolę w metabolizmie i starzeniu się organizmów. Kiedy czytasz ten artykuł reaktywne formy tlenu (RFT) są stale produkowane w Twoim organizmie. Ich źródłem są głównie mitochondria, w których około 2% tlenu wykorzystywanego podczas utleniania przez łańcuch oddechowy ulega niepełnej redukcji, przekształcając się w formy o dużym potencjale oksydacyjnym. W warunkach spoczynkowych produkcja RFT jest kontrolowana, pośredniczą one w procesach naprawczych, uczestniczą w regulacji wielu funkcji komórek, a także działają jako bodziec do syntezy enzymów antyoksydacyjnych. Zaburzenie równowagi między reaktywnymi formami tlenu, a antyoksydantami występującymi w naszym organizmie prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego. Do dziś nie wiadomo czy starzenie się organizmu jest wynikiem, czy przyczyną zwiększonej produkcji RFT i występowania stresu oksydacyjnego. Wraz z wiekiem zmniejsza się tempo przemian tlenowych, wzrasta ilość uszkodzonych oksydacyjnie cząsteczek, a możliwości antyoksydacyjne maleją. Wynika to ze zmniejszenia sprawności fosforylacji oksydacyjnej, przez co większa procentowo ilość tlenu ulega przekształceniu w RFT. Występowanie stresu oksydacyjnego, o ile jego nasilenie nie jest zbyt duże, daje też pozytywne efekty. Obrona organizmu przed

szkodliwym działaniem RFT obejmuje związki hamujące powstawanie RFT oraz uczestniczące w ich przemianie w nieaktywne pochodne. Związki te, pochodzenia endo i egzogennego tworzą system antyoksydacyjny organizmu. W obrębie komórek funkcje antyoksydacyjne pełnią głównie związki pochodzenia endogennego, które tworzą antyoksydacyjny system enzymatyczny. Do antyoksydantów egzogennych, tworzących system nieenzymatyczny należą: glutation, kwas moczowy, witamina A, witamina E, witamina C oraz karotenoidy. Do znanych powszechnie czynników inicjujących powstawanie wolnych rodników w organizmie należą: substancje zanieczyszczające środowisko, alkohol, kontakt z dymem papierosowym, promieniowanie ultrafioletowe, leki, stres oraz wadliwy sposób odżywiania. Rzadko jednak z tym zjawiskiem kojarzony jest wysiłek fizyczny. Związanym ze starzeniem zmianom struktury i funkcji mięśni szkieletowych można częściowo zapobiegać poprzez odpowiednio dozowany wysiłek fizyczny oraz zmodyfikowaną dietę. WYSIŁEK FIZYCZNY, A STRES OKSYDACYJNY Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na sprawność fizyczną niezależnie od wieku i utrzymuje lub zwiększa masę ciała. Powstające podczas wysiłku mikro urazy miocytów prowadzą do powstawania lokalnych procesów zapalnych, uaktywniając neutrofile i monocyty mające zdolność syntezy anionorodnika ponadtlenkowego, czyli jednej z reaktywnych form tlenu (RFT). W konsekwencji dochodzi do nasilenia stresu oksydacyjnego. Rola stresu oksydacyjnego występującego po uszkodzeniu włókien mięśniowych, związana jest ZATRZYMAJ

ŁODOŚĆ

z udziałem RFT w regeneracji zniszczonych komórek i prowadzi do zwiększonej aktywności antyoksydacyjnej pozostałych miocytów, przez co mięśnie stają się odporniejsze na uszkodzenia. Wiadomo, że z procesem starzenia się mięśni szkieletowych związane jest zwiększone wytwarzanie RFT w mitochondriach. W trakcie starzenia maleje potencjał oksydacyjny mięśni szkieletowych, częściowo wskutek zmniejszenia liczby mitochondriów oraz częściowo z powodu ich dysfunkcji. Obok niewątpliwie pozytywnych efektów wysiłku fizycznego wiąże się on z ryzykiem wzrostu produkcji RFT i oksydacyjnego uszkodzenia mięśni z powodu zwiększenia metabolizmu tlenowego. Przedłużony wysiłek fizyczny starszych osób, w porównaniu z młodymi, bardziej zwiększa produkcję oksydantów w mięśniu niż krótkotrwały wysiłek o tej samej intensywności. Większy wysiłek może powodować również odczyny zapalne i zwiększać stres oksydacyjny. Mięśnie starszych osób są bardziej podatne na stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem. W związku z tym istotna jest kwestia dobrania specjalnego rodzaju treningu fizycznego dla osób w starszym wieku, który zapewni równowagę między produkcją RFT, a utrzymaniem masy mięśniowej i sprawności fizycznej. Ponieważ starzeniu się towarzyszy wzrost produkcji reaktywnych form tlenu i stresu oksydacyjnego, osoby w starszym wieku wymagają większego uzupełnienia substancji antyoksydacyjnych, w tym witamin. Obserwowane u starszych osób zaburzenia w strukturze i funkcji włókien mięśniowych, zmiany w metabolizmie energetycznym, obniżona zdolność oksydacyjna mitochondriów oraz nadmierna akumulacja tkanki tłuszczowej są wynikiem zarówno fizjologicznego starzenia się, jak i rezultatem 42 T H E g a m e

niewłaściwego odżywiania się i mało aktywnego trybu życia. Drugim, oprócz zwiększenia wysiłku fizycznego, czynnikiem wpływającym na opóźnienie efektów starzenia w odniesieniu do funkcji mięśni szkieletowych wydaje się ilość oraz jakość spożywanego pokarmu. ANTYOKSYDANTY W DIECIE Żyjemy w czasach, gdzie idealna dieta stanowi istotne wyzwanie dla współczesnego człowieka. Dzisiaj wszyscy chcą być zdrowi, piękni, dobrze zbudowani i najlepiej ciągle młodzi, przy czym właśnie idealna sylwetka jest stawiana na pierwszym miejscu. Dlatego popularne są obecnie diety, których autorzy obiecują szybką zmianę figury. Można, więc śmiało się domyślać, że nie jest to dobre podejście, ponieważ tylko zdrowie jest tym, o co warto zabiegać. Warto w tym momencie zaznaczyć, że ważnym czynnikiem pozytywnie wpływający na nasze zdrowie są antyoksydanty, pomagające walczyć z infekcjami i innymi poważnymi chorobami. Pamiętajmy, że mamy tyle lat, ile faktycznie mają nasze komórki. Choć niektóre z nich zakończyły swój proces odradzania w czasie, mogą zostać odmłodzone właśnie przez antyoksydanty w diecie. Komórkom można przedłużyć życie, a nawet odwrócić procesy starzenia. Istotne właściwości przeciwutleniające mają witaminy A, C, E, enzymy zawierające jony magnezu, miedzi, cynku, selenu metionina oraz flawonoidy. Wolne rodniki tworzą się w wielu produktach spożywczych np. wyroby cukiernicze, w produktach o długiej dacie ważności. Dotyczy to w szczególności tłuszczów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które łatwo ulegają utlenieniu. Spożywanie chipsów, frytek, krakersów, ciastek, ciasta, z którego powstaje pizza oraz sosów tych

z torebki, krótko mówiąc jedzenia typu fast food jest powszechnym i najgorszym zwyczajem żywieniowym. Uważa się, że kaskadowe tworzenie się wolnych rodników jest jedną z przyczyn starzenia się organizmu. Plagą XXI wieku jest to, że jesteśmy przejedzeni, i jednocześnie niedożywieni. Dlatego warto włączyć do swojej diety produkty, które zawierają sporą ilość antyoksydantów. Naturalne związki chemiczne powodujące obniżenie poziomu wolnych rodników to m.in.: Kwercetyna, kemferol- cebula, ciemne winogrona, truskawki, szpinak Glukozynolany- jarmuż, kapusta, brukselka, kalafior Kurkumina- najsilniejsze właściwości antyoksydacyjne można uzyskać przez połączenie kurkuma + pieprz czarny/ chilli cayenne, kurkuma + oliwa z oliwek

Resweratrol- czerwone wino Siarczek allilu- czosnek Diosmetyna- oregano, mięta, cytrusy, galangina, buraki Sulforafan- najsilniejszy indukator Glutationu- brokuły Organiczne izotiocyjaniny- odpowiadające za ostry piekący zapach i smak przyprawmusztarda i chrzan AUTOR Krzysztof Ura (KRAKÓW) Absolwent AWF Kraków na kierunku Wychowanie Fizyczne, trener personalny, trener pywania oraz pasjonat biegania . Trener TWB

ZATRZYMAJ

ŁODOŚĆ

WALDEMAR WARCHOŁ

BOLI? ZNACZY, ŻE ROŚNIE!

DOMS - o co chodzi z "zakwasami"?

Pierwsza zasada kulturystyki brzmi: „Jak boli, znaczy, że rośnie”. Przyznam się, że sam kiedyś w tę zasadę wierzyłem. Teraz jednak wiemy nieco więcej. Przede wszystkim wiemy, że bardziej niż nad sylwetką kulturysty zależy nam na sprawności i zdrowiu. Jak się do tego mają zakwasy po treningu? Po pierwsze popularne zakwasy, w przeciwieństwie do wiedzy jeszcze wielu osób trenujących zarówno rekreacyjnie, jak i zawodowo, nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym, który jest ubocznym produktem przemian metabolicznych w naszym organizmie zachodzących w czasie pracy mięśnia i nie ma on nic wspólnego z odczuwanym bólem. Co więc nas boli po treningu, skoro to nie są zakwasy? Odpowiedź jest prosta — bolą nas mięśnie! 46 C O O L d o w n

ALE KWAS Jak już wspominałem, kwas mlekowy, od którego trzeba zacząć tę historię, to metaboliczny produkt uboczny, który gromadzi się w mięśniach w czasie wykonywanej przez nie pracy. Jego nagromadzenie może prowadzić do tzw. zakwaszenia mięśni w czasie trwania wysiłku. Nasz organizm podczas wysiłku zmuszony jest do ciągłego zaopatrywania się w energię potrzebną do skurczu mięśnia, a w konsekwencji do całego ruchu. W tym celu wykorzystuje zgromadzone w mięśniach zapasy glikogenu, który w procesach biochemicznych poddawany jest procesowi rozpadu. Końcowym efektem takiego działania jest mleczan, który jest na bieżąco usuwany z organizmu. W przypadku dużego wysiłku fizycznego organizm nie nadąża z usuwaniem tego metabolitu, który zaczyna odkładać się w mięśniach, co skutkuje pojawieniem się uczucia „palenia” w mięśniach. Podczas odpoczynku kwas mlekowy jest neutralizowany tak, by nie upośledzał pracy mięśnia. Organizm sprytnie wykorzystuje uboczne produkty przemian metabolicznych i w idealnym procesie recyklingu wykorzystuje je ponownie. To samo dzieje się z kwasem mlekowym, który trafia z krwiobiegiem do wątroby, a tam ponownie przekształcany jest w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą. W praktyce po ok. 2 godzinach po zakończeniu wysiłku cały kwas mlekowy znika z naszych mięśni. Jest to kolejny dowód na to, że nie ma on nic wspólnego z bólem, który odczuwamy następnego dnia. DOMS Opóźniona bolesność mięśniowa (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) jest doświadczeniem znanym nie tylko zawodowym sportowcom, ale również amatorom. Objawy tego zjawiska mogą być różne, od dużej wrażliwości mięśni do silnego i osłabiającego bólu. Sposoby leczenia

tych dolegliwości nie do końca są znane, a te dostępne w naszej wiedzy i świadomości działają nieswoiście, tzn., że na każdego będą działały inaczej. DOMS jest objawem występującym najczęściej na początku naszej aktywności, kiedy rozpoczynamy przygodę z treningiem lub wznawiamy ją po przerwie czy okresie roztrenowania. Występuje również wtedy, gdy „testujemy” nowy ruch, angażując do tego inne partie mięśniowe lub zwiększamy obciążenia treningowe. Ból ten często pojawia się ze sporym opóźnieniem nawet do 72 godzin od zakończenia aktywności fizycznej, a trwać może nawet 5- 7 dni. Dla jednych, wierzących w złotą zasadę: „boli, znaczy rośnie”, opóźniona bolesność mięśniowa jest czynnikiem motywującym, jednak znaczna część osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem i aktywnością, właśnie dzięki temu bólowi przestaje i bardzo szybko zapomina o mocnych postanowieniach poprawy swojej sprawności i formy. SKĄD TO SIĘ BIERZE Prawda jest taka, że sam ból, który odczuwamy po treningu, jest zupełnie naturalną reakcją organizmu. Przyczyną jego powstawania są uszkodzenia mięśnia powstałe w wyniku treningu. Te mikro urazy włókien mięśniowych powstają w wyniku pracy mięśniowej zarówno ekscentrycznej (rozciągnięcie mięśnia), jak i koncentrycznej (skurcz mięśnia). Badania prowadzone nad mechanizmem powstawania DOMS dowiodły, że uszkodzenia podczas napięcia mięśnia przy jego wydłużeniu są znacznie większe niż w przypadku pracy koncentrycznej, przyczyniając się do powstawania w miejscu tych urazów ognisk zapalnych, które są bezpośrednią przyczyną pojawienia się opóźnionej boleści mięśniowej. Mechanizm, choć wydaje się skomplikowany, w praktyce jest bardzo prosty. Skurcz ekscentryczny mięśnia występuje w momencie, kiedy siły

BOLI,

ZNACZY,

ŻE

ŚNIE

zewnętrzne działające na dany mięsień są większe od samej siły mięśniowej. Dochodzi wówczas do rozciągnięcia kurczących się włókien mięśniowych. Takie sytuacje mają miejsce każdego dnia np. kiedy schodzimy po schodach, odkładamy lub przesuwamy ciężkie przedmioty albo kiedy robimy przysiady. Działające jednak siły w tych ruchach nie powodują uszkodzeń mięśni. Pojawiają się one wówczas, gdy podejmowane aktywności czy trening wykonywane są z dużym obciążeniem zewnętrznym lub wysoką intensywnością. DOMS może wpływać negatywnie na osiągi sportowe poprzez ograniczenie zakresu ruchu, zaburzenia skurczu mięśnia, a w konsekwencji zmniejszenie efektywności jego pracy. Zbyt wczesny powrót do aktywności fizycznej może być przyczyną poważniejszych obrażeń, dlatego warto zadbać o odpowiednią regenerację i „zaleczenie” powstałych stanów zapalnych. OBJAWY I PREWENCJA Poza odczuwanym przez nas bólem mięśniowym, DOMS objawia się również: - ograniczeniem zakresu ruchów i sztyw nością stawów - osłabieniem maksymalnej siły skurczu mięśnia nawet do 60% - bolesnością uciskową - obrzękiem kończyn - zwiększoną aktywnością kinazy kreaty nowej we krwi jako wskaźnika obrazują cego poziom uszkodzenia tkankowego - zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi 48 C O O L d o w n

Co możemy zrobić, aby zmniejszać ryzyko wystąpienia tych dolegliwości bólowych? Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się postępowanie w myśl starej i sprawdzonej zasady: „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Przede wszystkim stopniowo przyzwyczajamy nasz organizm do wysiłku, zaczynając od znacznie mniejszych obciążeń i intensywności. Bardzo ważnym aspektem, o którym większość trenujących zapomina to czas przerwy potrzebnej na regenerację i odpoczynek. Jeżeli wcześniej miałeś dłuższą przerwę i nie robiłeś nic, to nie narzucaj na siebie konieczności ćwiczeń 5 razy w tygodniu. To najkrótsza droga do przemęczenia, przetrenowania lub kontuzji. Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie DOMS jest po prostu porządna rozgrzewka i uspokojenie oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego po treningu przy pomocy np. spokojnego biegu, automasażu z użyciem wałka czy prysznicu z zimnym i ciepłym strumieniem na zmianę w celu poprawienia ukrwienia mięśni. Ważnym elementem będzie też obserwowanie reakcji naszego organizmu na zastosowany trening czy aktywność. Jeżeli bóle pojawiać się będą zbyt często warto zastanowić się nad zmianą planu treningowego. Oczywiście nic nie zastąpi nam rozsądnego myślenia, więc jeżeli DOMS się pojawi, po prostu odpuśćmy i dajmy sobie czas na odpoczynek. JAK LECZYĆ DOMS? Na przestrzeni lat wypracowano różne strategie leczenia i postępowania w przypadku pojawienia się opóźnionej boleści

mięśniowej. Naszym zadaniem na każdym poziomie aktywności fizycznej jest jak najszybsze przywrócenie stanu homeostazy organizmu, czyli prościej mówiąc powrót do stanu sprzed treningu czy startu. Wiadome jest to, że powstałe w wyniku wysiłku mikro urazy, będą w końcu zaleczone, a uszkodzony mięsień stanie się silniejszy, mocniejszy strukturalnie i zdolny do pokonywania większych oporów. Dzieje się tak dzięki zjawisku zwanemu w fizjologii efektem „superkompensacji”, czyli odbudową z nadwyżką. Prawda jest taka, o czym wspominałem już wcześniej, że pomimo wielu badań na ten temat nie stwierdzono idealnego sposobu na zmniejszenie dolegliwości związanych z DOMS. W mojej opinii wszelkie farmakologiczne sposoby i przeciwzapalne leki odpadają już na samym początku, bo to tylko dodatkowe „trucie” swojego organizmu. Znacznie efektywniejsze będą sposoby nieinwazyjne i naturalne. Najbardziej naturalnym sposobem będzie czynny odpoczynek i ruch z wykorzystaniem ruchów o bardzo małej intensywności. W przypadku konieczności podejmowania treningu można skupić się na partiach mięśniowych, które DOMS nie obejmuje. Na pewno wpływ na przyspieszenie regeneracji i gojenie się mikrouszkodzeń mięśni będzie miał masaż, jednak nie stwierdzono jednoznacznej zależności pomiędzy zastosowaną techniką masażu i czasem jego trwania a szybkością procesów odnowy uszkodzonych mięśni. Wiele dowodów i obserwacji przynosi sprzeczne wnioski choćby w temacie stosowania krioterapii i zimnych kąpieli.

Choć na pewno będą miały łagodzący wpływ na ból, to jednak w perspektywie zdolności samoregeneracji organizmu mogą one upośledzać działanie procesów wewnątrz ustrojowych. PODSUMOWANIE Słowem podsumowania na samym początku powinno być stwierdzenie, że ból mięśni po treningu, nie jest wskazany i tym bardziej nie jest wyznacznikiem rozwoju mięśni, a jedynie wskaźnikiem, że źle zastosowaliśmy obciążenia w treningu. Jeżeli opóźniona bolesność mięśniowa się pojawi, to należy podejść do tego tematu, bardzo spokojnie i rozsądnie. Sama wiedza na temat, że jest to coś naturalnego, powinna oddalić od nas myślenie, że coś jest nie tak i zrobiliśmy sobie krzywdę. Jeżeli po pierwszym treningu i pojawieniu się bólu mięśni stwierdzisz, że tak będzie już zawsze, to możesz być spokojny. Zapewniam Cię, że to nie zawsze tak będzie wyglądało, a wręcz możesz tego uniknąć. Zachęcam również do skorzystania z porady specjalisty - trenera lub fizjoterapeuty, którzy pomogą w doborze odpowiednich środków treningowych i sposobów na regenerację oraz jak najszybsze pozbycie się uciążliwego bólu mięśni. AUTOR Waldemar Warchoł (KRAKÓW) Absolwent AWF Kraków na kierunku Wychowanie Fizyczne, trener przygotowania motorycznego, trener personalny oraz szkoleniowiec TWB

BOLI,

ZNACZY,

ŻE

ŚNIE

TRENING FUNKCJONALNY PROFILAKTYKA URAZÓW TRENING PROZDROWOTNY GIMNASTYKA KOREKCYJNA PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW NAUKA PŁYWANIA

TRAIN WITH BRAIN Kraków Warszawa Rzeszów www.trainwithbrain.eu +48 721 145 821

KAROLINA WAKSMUNDZKA

Wzdłuż linii dziąsła… Przytulasz szczoteczkę do zębów, czy szorujesz nią w dowolny sposób? Może nigdy nie zastanawiałeś się nad tym w jaki sposób delikatnie myć zęby, ale na pewno wiesz jak ważna jest codzienna higiena jamy ustnej. WZD

ŁUŻ

LINII

DZI

ĄSŁA

NAJWAŻNIEJSZA ZASADA Najważniejszą zasadą w pielęgnacji dziąseł i zębów jest tworzenie właściwych nawyków utrzymania dobrej higieny jamy ustnej. Każdy może nauczyć się efektywnej i przyjemnej techniki mycia trudno dostępnych miejsc i przestrzeni między zębowych zamiast agresywnego szczotkowania przez „trzy minuty” po każdym posiłku… To nie do końca o resztki jedzenia chodzi. Ich łatwo się pozbyć przepłukując usta wodą, czy przy pomocy języka, a czasami używając nici dentystycznej. Główną przyczyną problemów jest nieskutecznie usunięta płytka nazębna. Systematyczność oczyszczania zębów trenujemy od dzieciństwa, jednak obecnie zdobycie niezbędnej wiedzy i prawidłowych umiejętności domowej higieny jamy ustnej wymaga świadomej współpracy z higienistką dentystyczną. Zdolności samodyscypliny, dawka motywacji i kontrola technik w gabinecie wraz z doborem produktów do higieny są kluczem do wypracowania nowych przyzwyczajeń mycia zębów. Indywidualne ćwiczenia przeprowadzane są do momentu uzyskania najlepszych wskaźników higieny, które są badane i omawiane na każdej wizycie. Dzięki opiece higienizacyjnej możesz spodziewać się pierwszych efektów w ciągu tygodnia. SZCZOTECZKA MANUALNA Po usunięciu kamienia nazębnego w gabinecie zęby są gładkie i łatwe do 52 C O O L d o w n

umycia nawet bardzo miękką szczoteczką dla dwulatka. Jednodniowa płytka nazębna jest łatwa do usunięcia a od ilości pasty ważniejsza jest bezpieczna technika i wybór szczoteczki z miękkim i równym włosiem. Szczoteczkę przytulamy bokiem do powierzchni zębów, tak aby część włosia opierała się na zębach a część na dziąśle i wykonujemy malutkie koliste ruchy. „Szorowanie” tam i z powrotem wykonujesz tylko na powierzchniach, którymi żujesz. Czas szczotkowania sprawdzisz językiemzęby po myciu są gładkie. SZCZOTECZKA MIĘDZYZĘBOWA Ale… Ząb ma 5 powierzchni a zwykłą szczoteczką umyjesz tylko 3: od policzka, od języka i powierzchnie żujące. Pozostałe miejsca to przestrzenie międzyzębowe, to tu zaczyna rozwijać się groźna choroba przyzębia i 80% próchnicy. Przy niewystarcza-

jącej higienie międzyzębowej dochodzi do krwawienia dziąseł oraz nieprzyjemnego zapachu z ust. Prawidłowo dobrana szczoteczka oraz instruktaż jej użycia musi być przeprowadzony przez higienistkę. Niedopasowana nie spełni swojej funkcji lub pogorszy sytuację.

BADAJ WSKAŹNIKI ZDROWIA JAMY USTNEJ! Miej pod kontrolą płytkę nazębną (wskaźnik API) i zdrowie dziąseł (wskaźnik PBI). Profilaktyka domowa jest warta upowszechnienia i uzupełnia się z opieką higienizacyjną. Dzięki wskaźnikom możemy m. in. wykryć chorobę przyzębia, znaną jako parodontozę i wyleczyć ją we współpracy ze specjalistą periodonto-logiem. Skuteczne mycie zębów jest wypracowanym nawykiem, kilkuminutową czynnością powtarzaną każdego dnia, dzięki której zęby są czyste a dziąsła przy dotyku nie krwawią.

Każdemu z nas przeszło kiedyś przez myśl mylne skojarzenie czystych zębów z mocnym naciskiem szczoteczki podczas energicznego mycia. Dzięki znajomości prostych wskazówek można ŁYK WODY ZAMIAST PŁUKANKI! zmienić wieczorne szczotkowanie W ciągu dnia pamiętaj o odświeżeniu jamy w przyjemną chwile dla siebie i cieszyć ustnej wodą. Po obiedzie i przekąskach się zdrowiem wzdłuż linii dziąsła… przepłucz usta w celu usunięcia resztek pokarmu. Częste płukanie ust łykiem wody, którą nosisz przy sobie w małej AUTOR Waksmundzka butelce ma korzystny wpływ na utrzy- Karolina manie właściwego pH w jamie ustnej. (KRAKÓW) Polecam zamiast gum do żucia i płukanek. opieka higienizacyjna dla kobiet w ciąży, dzieci i dorosłych. Spróbuj! kw.waksmundzka@gmail.com

WZD

ŁUŻ

LINII

DZI

ĄSŁA

WAKE UP & SQUAT czyli wygoda, styl i unikatowość sprawdź projekt dziewczyn i rób zakupy z 10% rabatem kod rabatowy TWB

ŻANETA MICHALAK

MOTYWACJA & DIETA Jak się zmotywować do motywacji w diecie

Jesteś na diecie i bardzo chcesz pozostać przy zdrowych zwyczajach swojego żywienia. Nie jest to łatwe, kiedy dookoła pojawia się pokusa pochłonięcia wszystkich smakowitych przysmaków, jakie czekają przy okazji świąt, długich weekendów i wakacyjnych wyjazdów – jak się im oprzeć? 56 C O O L d o w n

MOTYWACJA

D I E T A 57Â

W zasadzie jedyne co może Ci pomóc to siła motywacji. Ale jak? Jak uniknąć hot doga ze stacji benzynowej w długiej trasie, nie wejść do fast food’a po suto zakrapianej imprezie, a po każdym treningu nie zagryzać pizzy czekoladą? W tym może pomóc Ci motywacja – o ile się zmotywujesz…

CO Z TĄ MOTYWACJĄ ? Możemy podzielić motywację na wewnętrzną i zewnętrzną. Ta pierwsza przejawia się w sytuacjach, które sprawiają Ci przyjemność – jeśli zatem lubisz zdrowo się odżywiać i odkrywanie fit przepisów jest dla Ciebie formą pasji, to właśnie to uczucie jakie masz, przygotowując w kuchni kolejną sałatkę. Zewnętrzna pobudka oznacza napędzanie się do czynności, które niekoniecznie sprawiają nam przyjemność, ale o których wiemy, że ich wykonywanie przyniesie nam korzyści. Bardzo często właśnie pamiętanie o tym pozwala nam na dotrzymywanie diety, ponieważ zdajemy sobie sprawę, że jedzenie zdrowych produktów sprawi, że 58 C O O L d o w n

osiągniemy swój sportowy cel lub zwiększymy atrakcyjność w oczach partnera. Kluczem w tym przypadku jest pamięć o celu, skupienie na tym, że efekt jaki chcemy osiągnąć, jest wart więcej niż chwila przyjemności w postaci słodyczy zjedzonych wieczorem. ZAPOMNIJ O WADZE Dbaj o to, by nie kontrolować się zbyt często. Codzienne stawanie na wadze lub mierzenie obwodu swojego pasa przyniesie Ci jedynie straty mentalne, ponieważ oczywiste jest, że nie dostrzeżesz wyników z dnia na dzień. Na ich osiągnięcie i zobaczenie rezultatów musisz poczekać przynajmniej kilka tygodni, tymczasem sprawdzanie ich kilka razy w tygodniu sprawi, że ich nie zauważysz, bo różnice w porównaniu z poprzednim rezultatem będą zbyt małe. Daj sobie czas na osiągnięcie wyników, bo niezauważanie efektów jedynie Cię zniechęci. NAGRODA Sukcesy z dnia na dzień są bardzo małe, ale ich monitorowanie i dostrzeganie może pociągać za sobą więcej niż tylko satysfakcję. Warto nagradzać się posiłkami, które lubimy, nawet jeśli nie do końca są zdrowe. Przynosi to kilka korzyści. Po pierwsze nagradzamy się w ten sposób za okres wyrzeczeń, dzięki czemu tym bardziej chcemy dotrzymywać postanowień dotyczących zdrowego żywienia – nagroda, jaką jest nasz ulubiony posiłek, nie niesie za sobą wówczas

wyrzutów sumienia. Dzięki temu postanowieniu łatwiej jest o trzymanie się planu przez np. tydzień – ponieważ wiemy, że na jego koniec czeka na nas nagroda. Ponadto, jeżeli nie będziemy sobie odmawiać absolutnie wszystkiego, nasza psychika będzie zdrowsza – nie będziemy nieustannie rozmyślać o tym, czego sobie odmawiamy i łatwiej unikniemy efektu jo –jo w postaci zjedzenia całej tabliczki czekolady naraz po miesiącu jej sobie odmawiania.

na temat zdrowego żywienia i im więcej argumentów na temat odstawienia białego makaronu i pieczywa na rzecz razowych poznasz, tym łatwiej przyjdzie Ci to zrobić. Dużo trudniej jest odrzucić od siebie argument, którego podstawy się rozumie i wie, iż jest on słuszny. Skoro już o wiedzy mowa, to zdaj sobie również sprawę z tego, że niepowodzenia, zwłaszcza na początku, mogą i będą się zdarzać. Organizm nieprzyzwyczajony do nowych posiłków może zareagować spowolnieniem metabolizmu i najważniejszym wówWIZUALIZACJA czas – o ile pokusa była zbyt silna i sprawdziłeś jednak, jak wygląda licznik na wadze po zbyt krótkim czasie – to zdanie sobie Bardzo głośno ostatnimi czasy jest o narzędziu sprawy, że to tylko tymczasowy efekt i że motywacyjnym, jakim jest wizualizacja. Trzeba postępy przyjdą, o ile cierpliwie na nie bęprzyznać, że mimo nie najlepszej sławy, jaką się dziesz pracować. ono cieszy, może ono być bardzo skuteczne. Na czym to polega? Na wyobrażeniu sobie naszego celu. Jeżeli wobec tego zależy nam KUSI? NO I CO Z TEGO? na zdobyciu szczuplejszej sylwetki, powinniśmy wyobrażać sobie samych siebie z taką właśnie sylwetką w rozmaitych sytuacjach. Kuszą mnie te smakołyki z wielkanocnego Zobacz oczami wyobraźni siebie na plaży stołu, będą kusiły na majówce i podczas z wymarzonym ciałem, wyobraź sobie, że wakacyjnego wyjazdu. Na Boże Narodzenie wreszcie udało Ci się pobić życiowy rekord też. Czy to oznacza, że zawsze trzeba sobie w półmaratonie dzięki odstawieniu niezdro- ich odmawiać? Jeżeli w Twojej głowie pojawiła wych posiłków. Pomyśl o wynikach na siłowni, się odpowiedź „Tak”, to przeczytaj ten tekst których nie możesz przeskoczyć, o zobaczeniu jeszcze raz. Nie sztuką jest katować swój wreszcie wymarzonych cyfr na wadze. Jeżeli umysł, sztuką jest go zachęcać. Dlatego bez wyobrazisz sobie, że się to dzieje, to naprawdę wyrzutów sumienia na najbliższym grillu zjem łatwiej może się to stać. podpieczoną kiełbasę i zagryzę ją lodami, nie zapominając, co jest moim celem. I Tobie radzę to samo. UCZ SIĘ „Ucz się, ucz, bo wiedza to potęgi klucz”. To powiedzenie może wydaje się banalne, ale również w kwestii motywacyjnych technik trzymania silnej woli jak najbardziej jest trafne. Im większa będzie bowiem Twoja wiedza

AUTOR Żaneta Michalak (OLSZTYN) dietetyk, certyfikowany coach żywieniowy, trener personalny. Uczestniczka szkoleń i konferencji z dietetyki i sportu, autorka artykułów o tematyce żywieniowej i sportowej . MOTYWACJA

DIETA

PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE TRENING INDYWIDUALNY TRENING DRUŻYNOWY WSPÓŁPRACA Z KLUBAMI TESTY I ANALIZA REHABILITACJA SPORTOWA DIETETYKA & SUPLEMENTACJA SZKOLENIA

STANDARDY

TRAIN WITH BRAIN www.trainwithbrain.eu +48 721 145 821

Czytaj Train With Brain w wersji elektronicznej i wejdź w nowy wymiar treningu na swoim tablecie i smartphonie. Miej zawsze pod ręką to, co pomoże Ci w rozwoju pasji i miłości do sportu, zdrowego i świadomego życia - życia z głową.

/TrainWithBrain.eu www.TrainWithBrain.eu/magazyn

W I Ę C E J

N I Ż

S P O R T

NOWY NUMER

AUGUST 2017