TRAINING SCHEMA IJsland Huttentocht
AAN DE SLAG
Maak gecontroleerde bewegingen
Begin niet te zwaar
Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week
Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening
langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.
KRACHT
Wie genoeg kracht heeft, beweegt makkelijker in de bergen Of je nu je been optilt om een helling omhoog te lopen of dat je boven op en tussen rotsen beweegt om deze te beklimmen
Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen, versterk je je spieren.
Om fit te worden is krachttraining een belangrijk onderdeel. Voer de volgende krachtoefeningen uit om fit de bergen in te gaan.
3. SQUAT
10 TOT 80 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN
ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN JE KRACHT OP
5 TOT 40 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
KRACHTIGE OEFENING OM STERKE BUIKSPIEREN TE ONTWIKKELEN
OVERBELAST JE ONDERRUG NIET
ZOEK BIJ ELKE SET DE GRENS OP VAN JE KRACHT
15 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
UITSTEKENDE OEFENING VOOR
CONDITIE EN KRACHT
LET WEL OP EEN GOEDE UITVOERING
VAN DEZE OEFENING!
--> BEGIN NIET TE ZWAAR
--> ZAK GECONTROLEERD NAAR
BENEDEN
--> BEWEEG VLOT OMHOOG
JE KUNT DE SQUAT MOEILIJKER
MAKEN DOOR GEWICHT VAST TE NEMEN
5. WALL SIT
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST
TUSSEN ELKE SET
ACTIVEREN EN VERSTERKEN VAN JE BILSPIEREN
HOUD DE BEWEGING 2 TOT 5
SECONDEN AAN EN STREK DE HEUP MAXIMAAL
LEG EEN LICHT GEWICHT OP JE HEUPEN
GEBRUIK EEN MUUR OM TEGEN TE LEUNEN
LAAT JE ZAKKEN TOT JE KNIEËN
EEN HOEK VAN 90 GRADEN
VORMEN
HOUD DEZE POSITIE ZO LANG
MOGELIJK AAN
VERBETER DE KRACHT IN JE BOVENBENEN
NOTEER ELKE KEER JE TIJD EN KIJK OF JE HET STEEDS LANGER KUNT
VOLHOUDEN
6.
10 TOT 40 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST
TUSSEN ELKE SET
KRACHT EN EXPLOSIVITEIT IN JE BOVENBENEN
TE ZWAAR? LAST VAN JE KNIEËN?
--> GEWONE LUNGES
ENKEL MET EIGEN LICHAAMSGEWICHT
JUMPING LUNGES
4. HIP THRUSTER
2. RUSSIAN TWIST
CALF RAISES
CONDITIE
Werk aan je conditie met volgend wandelschema. Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niets forceren Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren
Probeer wanneer je pijn voelt: de oefening lichter te maken, in te korten, of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen
Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut/kinesist. Je spierkracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niets Werk aan je conditie met schema
MOBILITEIT
Wie flexibel en mobiel is, beweegt makkelijker op de trail. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te wandelen of dat je tussen de rotsen beweegt Wanneer je een goede mobiliteit hebt, beweeg je soepeler en gecontroleerd Doordat we vaak bewegen binnen de comfortzone, kunnen we verkorte spieren hebben.
PROBEER DAGELIJKS 1 TOT 20 MINUTEN IN DEZE LAGE SQUAT TE ZITTEN
BETERE MOBILITEIT IN DE ENKELS, KNIEËN EN HEUPEN
MAKKELIJKER BEWEGEN IN DE BERGEN
JE BILSPIEREN, BOVENBEENSPIEREN EN KUITEN ZIJN MOBIELER
JE KAN DEZE OEFENING LICHTER
MAKEN DOOR JE HIELEN OP TE TREKKEN
BRENG DE ENKEL VAN 1 BEEN NAAR
JE ZITVLAK
HOU BEIDE KNIEËN NAAST ELKAAR
30 TOT 60 SECONDEN PER KANT
OEFENING DRAAGT BIJ AAN
FLEXIBELERE BOVENBENEN
ZORG ERVOOR DAT JE JE HEUP
PROBEERT TE STREKKEN EN KNIJP JE BILSPIER AAN
Dit zijn vaak zwakkere en stijve spieren die snel verzuren. Heb je veel last van stijve spieren, dan kan het helpen om elke activiteit te beginnen met een warming-up Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen, versterk en mobiliseer je je spieren.
3 - 5 KEER
5 TOT 10 HERHALINGEN
30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
JE TRAINT JE WERVELKOLOM, ONDERRUG, HAMSTRINGS EN KUITEN
BEWEEG RUSTIG EN PROBEER STEEDS IETS VERDER TE ZAKKEN
MAAK DE OEFENING ZWAARDER DOOR OP EEN VERHOOG TE STAAN EN/OF EEN GEWICHT VAST TE NEMEN
START IN VIERPUNTSHOUDING
BRENG 1 VOET NAAR VOREN MET DE VOET PLAAT OP DE GROND
BEWEEG JE KNIE NAAR BUITEN TOE ZONDER DAT JE VOET LOS KOMT
10 TOT 20 HERHALINGEN
KEER 30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE
VERBETER JE DE KRACHT IN JE BOVENBENEN
NOTEER ELKE KEER JE TIJD EN KIJK OF JE HET STEEDS LANGER KUNT VOLHOUDEN
GA OP 1 BEEN STAAN
SPREID JE ARMEN
3 KEER 10 SECONDEN PER BEEN
2 - 5 KEER PER DAG
VERGROOT DE ENKELSTABILITEIT
ZOWEL IN HET GEWRICHT ALS NEUROLOGISCH VANUIT DE HERSENEN
JE KUNT DEZE OEFENING ELKE DAG
DOEN HOE VAKER HOE BETER
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
VERBETER DE MOBILITEIT VAN DE BINNENSTE EN BUITENSTE BEENSPIEREN
PROBEER STEEDS ZO DIEP MOGELIJK TE ZAKKEN, MAAR FORCEER NIETS
6. COSSACK STRECHT
ACTIVE PIGEON
BOVENBEEN STRETCH
3. ENKEL STABILITEIT
2. JEFFERSON CURL
LAGE SQUAT
STABILITEIT
Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent (ook wel wandelen zonder wankelen genoemd). Je wandelt op steil terrein met af en toe smalle passages Wanneer je stabiliteit en balans goed ontwikkeld zijn, komt dit je tredzekerheid
ten goede en verklein je de kans op uitglijden en een valpartij Om je op weg te helpen, kan je thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te vergroten
ABDUCTOREN
30 SECONDEN VASTHOUDEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
JE TRAINT JE CORE/CENTRALE KETEN
VERMIJDT EEN HOLLE RUG
KNIJP GEDURENDE 30 SECONDEN
ZO HARD ALS JE KAN IN JE BUIK- EN BILSPIEREN.
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
BEIDE SPIEREN SPELEN EEN ROL
BIJ HET NAAR BINNEN EN NAAR
BUITEN ROTEREN VAN JE BEEN EN ZIJN BELANGRIJK VOOR JE STABILITEIT
CALF RAISES
10 TOT 80 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN
ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN JE KRACHT OP
PROBEER DAGELIJKS 1 TOT 20 MINUTEN IN DEZE LAGE SQUAT TE ZITTEN
BETERE MOBILITEIT IN DE ENKELS, KNIEËN EN HEUPEN
MAKKELIJKER BEWEGEN IN DE BERGEN
JE BILSPIEREN, BOVENBEENSPIEREN EN KUITEN ZIJN MOBIELER
JE KAN DEZE OEFENING LICHTER
MAKEN DOOR JE HIELEN OP TE TREKKEN
5 TOT 40 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
KRACHTIGE OEFENING OM STERKE
BUIKSPIEREN TE ONTWIKKELEN
FORCEER JE ONDERRUG NIET
ZOEK BIJ ELKE SET DE GRENS OP VAN JE KRACHT
4. LAGE SQUAT
5. RUSSIAN TWIST
SEE YOU ON TRAIL!
Met dit simpele trainingsschema kan je je lichaam optimaal voorbereiden op je wandeltocht. Ondanks de adviezen die we hier geven, blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Heb je pijn tijdens de oefeningen en gaat deze niet weg? Raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut/kinesist.
Lukt een oefening niet of wil je hem uitgebeeld zien? Typ de naam van de oefening in op YouTube en je zal een uitgebreid aanbod van instructie- en variatievideo's te zien krijgen.
DittrainingsschemaisgebaseerdophetorigineleschemavanTravelbaseTrails.