Trec Magazyn 02/2015 [09] by Trec Nutrition

EGZEMPLARZ BEZPŁATNY NR 02/2015 [09]

gluten

wróg publiczny nr 1

orzechy

w diecie sportowca

trening metaboliczny nowy wzór na formę

WITAMY

W KOLEJNYM NUMERZE TREC MAGAZINE

CROSS TREC Nowy koncept Trec Nitrition Nowa linia produktów CROSS TREC Gluten Wróg publiczny nr 1 Kazeina czy Whey Roluj się kto może Nowy wzór na formę Kontuzje stawu łokciowego Siła natury Zapytaj trenera Gotuj z Treckiem Orzechy w diecie sportowca Aromatyczne trio Kurkuma, imbir, cynamon

6 9 20 28 34 38 44 48 54 60 62 68

Jak zwykle przedstawiamy Wam zestaw artykułów o tym, jak być młodym, pięknym i... sprawnym. W tym numerze szczególnie polecamy tekst napisany przez Michala Velkova, który dzieli się własnymi doświadczeniami i opowiada o zaletach funkcjonalnego treningu metabolicznego połączonego z carbo cyclingiem. A jak już crossfit, to mamy niespodziankę: szczegółową prezentację zupełnie nowej linii produktów przeznaczonych właśnie dla wszystkich fanów treningu funkcjonalnego – przedstawiamy Wam CROSSTREC. Poza tym, jak na pewno wiecie, białko białku nierówne. Czy zdajecie sobie sprawę, że wśród wolnowchłanialnych protein istnieje taka, którą możemy śmiało porównać nawet z najlepszym izolatem białka serwatkowego? Tak, to kazeina micelarna – o tym, jak i kiedy ją stosować, pisze nasz ekspert – Jakub Mauricz. Dla tych, którzy na plaży próbowali wygrzać niezaleczone urazy, przedstawiamy artykuł z nowego cyklu – kontuzje, jak zapobiegać i leczyć. W tym numerze łokieć golfisty i łokieć tenisisty – dwa problemy, które mimo mylącej nazwy trapią bardzo wielu sportowców siłowych. Nie zapominamy też o poradach dotyczących diety – przedstawiamy najbardziej wartościowe warzywa i owoce, które powinny znaleźć stałe miejsce w żywieniu sportowców, a także magiczne przyprawy: kurkumę, imbir i cynamon. W tym numerze znajdziecie również obszerny przewodnik po orzechach, które umiejętnie stosowane mogą być doskonałym i wartościowym dodatkiem codziennego sposobu odżywiania się. Obalamy też mity o bardzo ostatnio modnej diecie bezglutenowej. Czy ma rację bytu również w planach żywieniowych sportowców i czy to prawdziwe odkrycie, a może tylko chwilowa moda? Tego dowiecie się od nas całkowicie za „free”. „Gluten free”, oczywiście. Na koniec do porannej kawy polecamy porady naszych specjalistów z cyklu zapytaj trenera – ciekawej lektury i owocnych treningów! Pamiętajcie o regularnych ćwiczeniach, bo najgorszy trening to ten, który się nie odbył.

ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

TREC MAGAZINE NR 02/2015 [09] WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia REDAKCJA Trec Magazine ul. Gwiaździsta 64/p.42/4 53-413 Wrocław telefon 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZASTĘPCA REDAKTORA NACZELNEGO Jan Tumidajewicz ZESPÓŁ REDAKCYJNY Jakub Mauricz, Tomasz Lech, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Janusz Ziółkowski, Adrian Hoffman, Karol Napierała, Anna Szymiec FOTOGRAFIE www.istock.com, Michał Różewski, Paul Wilson, Paul Cullen, Rafał Koziej, Pavel Grmolec, Marek Micanek OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska

BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Kacper Zastawniak tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl DRUK Studio Horn Poznań Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

NOWY KONCEPT

TREC NUTRITION

TRUDNO SOBIE WYOBRAZIĆ LEPSZE MIEJSCE NA PREMIERĘ LINII PRODUKTOWEJ NIŻ TARGI FIBO W KOLONII. TO WŁAŚNIE TAM NAJWIĘKSZE ŚWIATOWE FIRMY Z BRANŻY SPORTOWEJ DUMNIE PREZENTUJĄ SWOJE NOWOŚCI. NIE ZABRAKŁO WŚRÓD NICH TREC NUTRITION W ZUPEŁNIE NOWYM WCIELENIU, KTÓRE ZASKOCZYŁO WIĘKSZOŚĆ OSÓB ODWIEDZAJĄCYCH TARGI. POSTAWILIŚMY WSZYSTKO NA JEDNĄ KARTĘ, Z DUMĄ PREZENTUJĄC CROSSTREC – NAJNOWSZĄ LINIĘ DLA SPORTOWCÓW UPRAWIAJĄCYCH TRENING FUNKCJONALNY. I NIE PRZEZNACZYLIŚMY DLA NOWEJ GRUPY PRODUKTÓW JEDNEJ GABLOTY, ALE DEDYKOWALIŚMY JEJ CAŁE STOISKO – Z RESZTĄ JEDYNE TAKIE NA CAŁYM FIBO.

Kolejne rekordy FIBO nas nie zawodzi

Któż nie chciałby zobaczyć w jednym miejscu wszystkich nowości ryn kowych i poznać oferty największych światowych producentów? Nie ma się co dziwić ogromnej popularności tych prestiżowych targów oraz temu, że na FIBO co roku padają kolejne rekordy liczby odwiedza jących. Przez te cztery dni na początku kwietnia 2015 przez hale w Ko lonii przewinęło się blisko 140 tys. osób. W dzisiejszych czasach fani szeroko rozumianej aktywności fizycznej chcą być na bieżąco z najnowszymi trendami. I każdy pragnie choć przez chwilę poczuć wspaniałą atmosferę oraz ducha FIBO. Te targi bowiem nie tylko dają motywację do kolejnego roku ciężkich trenin gów, ale też niesamowite możliwości tym, którzy je odwiedzają. Co roku w Kolonii można osobiście spotkać najsłynniejsze gwiazdy żelaz nego sportu czy fitnessu, poćwiczyć na naszpikowanym technologią sprzęcie do treningu cardio czy siłowego – maszynach marzeń, któ rych nie powstydziłaby się najlepsza nawet siłownia, czy też spróbo wać najnowszych suplementów – właściwie wszystkich liczących się na świecie marek. 01/2015 nr nr 02/2015 [09]

Powrót do źródeł O dziwo, od kilku lat możemy zaobserwować swoisty fe nomen w treningu siłowym i kondycyjnym. Ludzi, zawsze wykazujących tendencję do szukania nowych i coraz to lepszych rozwiązań, jak magnes przyciągają innowacyjne metody treningu, kształtowania kondycji i sylwetki. To, co działo się na FIBO 2015, pokazało, że bardzo wielu klientów znudziło się już „sterylnie czystymi”, pozbawionymi klimatu fitness klubami, w których każdy jest anonimowy i trudno o daleko idącą interakcję pomiędzy uczestnikami zajęć, poza oczywiście standardowym „przepraszam, czy Pan/Pani ćwi

czy teraz na tej maszynie?”. Co w związku z tym? Rynek prze żywa ogromny boom na trening funkcjonalny. Przerośnięta, kulturystyczna sylwetka stawiająca wiele ograniczeń w co dziennej aktywności nie jest już uznawana za kanon. Teraz liczą się sprawność, gibkość, szybkość i wydolność uzyska ne w toku ćwiczeń pozwalających pokonać własne słabości, i to wraz z innymi uczestnikami zajęć. Cross trening daje lu dziom niesamowite możliwości rozwoju, zdobycia żelaznej kondycji w relatywnie krótkim czasie, a co najważniejsze – podczas wspólnych treningów. Atletyczna sylwetka nie jest już celem samym w sobie, tylko swoistym skutkiem ubocz nym ćwiczeń. Podczas codziennych treningów ludzie wspól nie pokonują najbardziej katorżnicze „workouty”, a przy tym nie są już anonimowi i szybko nawiązują między sobą rela cje. To dlatego w klubach, w których ćwiczy się funkcjonal nie, panuje tak unikatowa atmosfera. Trening siłowy wraca do źródeł wraz z prostymi i sprawdzonymi rozwiązaniami. W tym roku na FIBO w halach ze sprzętem były co prawda jak co roku wymyślne „fitness maszyny”, ale królowały proste, wielostanowiskowe konstrukcje do ćwiczeń funkcjonalnych.

Obwieszone sztangami, drążkami i różnorodnymi uchwyta mi „racki” oraz „rigsy” oblegane były przez tłumy osób, które chciały choć przez moment na nich potrenować. W dzisiejszych czasach znów zaczyna królować sztanga, a po trafiący ją okiełznać trenerzy podnoszenia ciężarów wraca ją do łask i przeżywają prawdziwe oblężenie crossfitowców. Czym jeszcze różni się trening funkcjonalny od zwykłego „ma chania ciężarami na siłowni”? Przede wszystkim jest wszech stronny, uniwersalny i kładzie nacisk na ruchy, które wykonu jemy w sposób naturalny w codziennym życiu albo w ramach uprawianego przez nas sportu. TREC NUTRITION to firma, która stale obserwuje światowe trendy. Stąd nasze zainte resowanie cross treningiem rozpoczęło się jeszcze na długo przed tym, zanim został spopularyzowany w Europie. To dla tego w wyniku wytężonych badań i testów zdecydowaliśmy się stworzyć markę CROSSTREC – specjalną linię suplementów i odzieży dedykowaną sportowcom funkcjonalnym, dostoso waną do wyjątkowej specyfiki ich codziennych treningów.

01/2015 nr nr 02/2015 [09]

Stoisko inne niż wszystkie

Na FIBO POWER 2015 zaprojektowaliśmy wyjątkowe stoisko, w całości poświęcone tematyce CROSSTREC i treningu funkcjo nalnego. Jak co roku staraliśmy się wyróżnić innowacyjnym i nie bagatelnym wzornictwem spójnym dla całej prezentowanej linii. Surowy i prosty design opakowań produktów oraz całego stoiska mocno wyróżniał się spośród kolorowej, pstrokatej i hałaśliwej konkurencji. Pokazaliśmy coś, czego na FIBO jeszcze nie ogląda no. To nie była zwykła produktowa premiera, tylko pokaz koncep tu CROSSTREC jako fundamentalnej całości. Nie zabrakło atrakcji dla odwiedzających – dzięki współpracy z firmą STEELSTORM na naszym stoisku stanęła profesjonalna, w pełni wyposażona kon strukcja do treningu funkcjonalnego. Nie mieliśmy też zwykłych stolików, tylko klimatyczne podesty, a nasi goście siedzieli na jump boxach (zbudowanych ze sklejki skrzyniach). Na ścianach wisiały opakowania produktów, a ich skład tym razem nie wyświetlał się jako animacje na ekranach LCD, lecz był ręcznie wypisany kredą na tablicach, na jakich trenerzy rozpisują WODy (Workout Of The Day – codzienne zestawy ćwiczeń). Oglądając stoisko z zewnątrz, moż na było odnieść wrażenie, że ktoś postawił w środku hali cały BOX

– czyli klub do treningu funkcjonalnego. Tak też było, bo na stoisku TRECA na okrągło ktoś ćwiczył – czy to zaproszeni przez naszą fir mę profesjonalni zawodnicy z Czech (Michał Velkov oraz dwie uro cze fitnesski – Marketa i Ivana), czy odwiedzający je amatorzy, któ rzy też mogli spróbować własnych sił w crossowych konkursach.

Linia suplementów CROSSTREC

Całą linię suplementów tworzy siedem produktów, które pre mierowo zaprezentowano w czasie targów, a teraz dostępne są w ogólnej sprzedaży. Składają się na nią booster przedtrenin gowy – PRE-W BOX, kompleks białkowy – PROT BOX, amino kwasy rozgałęzione – BCAA BOX, aminokwasy egzogenne – AMINO BOX, kompleks odżywczy dla stawów – FLEX BOX, preparat witaminowo-mineralny – VITAL BOX oraz kompleks wspomagający gospodarkę hormonalną i nocną regenerację – REGEN BOX. To wyjątkowe, wieloskładnikowe formuły podane w niezwykle wygodnej formie saszetek, co ułatwia suplemen tację i eliminuje potrzebę samodzielnego odmierzania porcji. Dla sportowców funkcjonalnych liczą się czas i wygoda, którą linia CROSSTREC oferuje. Wystarczy otworzyć saszetkę, wsypać

jej zawartość do szejkera z wodą, wymieszać i gotowe! To jed nak nie wszystko, jak zwykle najważniejsze jest to, co znajduje się w środku. W każdej z nich znaleźć można porcję najlepszych składników aktywnych, dobranych przez specjalistów w takich proporcjach, aby wyciągnąć z organizmu maksimum możliwo ści w czasie nawet najbardziej wymagających treningów. Nie trzeba się zastanawiać, jakie pojedyncze substancje i w jakich proporcjach ze sobą połączyć – zrobiliśmy to za Was. A zatem do dzieła, trening sam się nie zrobi, reszta należy do Was.

Dziękujemy!

Podsumowując tę krótką relację, chcielibyśmy podziękować wszystkim, którzy przyczynili się do kolejnego sukcesu TREC NUTRITION na targach FIBO. To dzięki oddanej grupie pra cowników, sportowców i fanatyków marki nasza firma tak dy namicznie się rozwija. Dziękujemy również wszystkim, którzy odwiedzili nasze stoisko w czasie FIBO 2015. Zapraszamy też wszystkich już teraz na targi w przyszłym roku. Ciekawe, czy i tym razem uda nam się Was zaskoczyć?

01/2015 nr nr 02/2015 [09]

NOWA LINIA PRODUKTÓW

CROSS TREC R

egularny trening prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania nie tylko na składniki energetyczne, ale również strukturalne. Wysoki stopień zaangażowania mięśni w połączeniu z dużą intensywnością ćwiczeń prowadzi do stopniowego zmęczenia ich włókien, a w konsekwencji do rozpadu budujących je białek. Proces ten nazywany jest katabolizmem protein mięśniowych. Bez odpowiedniej ochrony dietetycznej i suplementacyjnej może on (na dłuższą metę) prowadzić do przetrenowania, spadku masy mięśni, ale również poważnego ograniczenia ich wydolności. Dlatego niezwykle ważne jest odpowiednie i umiejętnie uzupełnianie strat składników budulcowych. Zwiększenie spożycia protein w diecie może się okazać niewystarczające, szczególnie w porze okołotreningowej, kiedy czas wchłaniania ma decydujące znaczenie. Proces uwalniania aminokwasów z normalnych posiłków może trwać nawet kilka godzin. Jak zatem dostarczyć ich dużą ilość w szybkim czasie? Odpowiedź jest całkiem prosta – omijając proces trawienia. Przyjmując aminokwasy w formie niezwiązanej, zyskujemy

czas niezbędny na szybką regenerację mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Białka mięśniowe zbudowane są z 20 aminokwasów. A które najlepiej uzupełniać? Najbardziej potrzebne są egzogenne, czyli EAA (ang. Essential Amino Acids), których nasz organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie i dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz. Wydajnym ich źródłem może być CROSSTREC AMINO BOX. Zawiera on wszystkie 9 aminokwasów EAA w optymalnych dawkach oraz dodatkowo beta-alaninę – bioaktywny dipeptyd o działaniu odkwaszającym. CROSSTREC AMINO BOX uzupełnia dietę w L-leucynę, L-lizynę, L-walinę, L-izoleucynę, L-fenyloalaninę, L-treoninę, L-histydynę, L-metioninę i L-tryp tofan. Aminokwasy niezbędne z grupy EAA to wyjątkowo prosty i skuteczny sposób na sprawną regenerację mięśni, który pomaga zabezpieczyć je przed negatywnymi skutkami wysiłku. CROSSTREC AMINO BOX polecany jest sportowcom funkcjonalnym, którzy potrzebują dodatkowego impulsu mobilizującego wzrost wydolności w czasie ćwiczeń, a także szybkiej regeneracji między kolejnymi treningami.

AMINO BOX ESSENTIAL AMINO BLEND

Kompleks szybkowchłanialnych amino kwasów egzogennych Uzupełnia 9 aminokwasów, których organizm nie potrafi sam wytwarzać Aminokwasy egzogenne są niezbędne do budowy własnych protein Zawiera wyłącznie aminokwasy w formie nie związanej oraz dodatek beta-alaniny Składniki aktywne (w 1 saszetce): EAA+ COMPLEX [L-leucyna 1500,00 mg; L-lizyna HCl 875,00 mg; L-walina 750,00 mg; L-izoleucyna 750,00 mg; beta-alanina 750,00 mg; L-fenyloalanina 725,00 mg; L-treonina 600,00 mg; L-histydyna 275,00 mg; L-metionina 200,00 mg; L-tryptofan 75,00 mg].

nr 02/2015 [09]

pośród wszystkich aminokwasów budujących białka mięśniowe to właśnie BCAA zasługują na szczególną uwagę. To jeden z podstawowych suplementów dla osób trenujących cross trening. Do grupy aminokwasów z rozgałęzionym łańcuchem bocznym w cząsteczce zaliczyć możemy L-leucynę, L-izoleucynę i L-walinę. Dlaczego mówimy tu o budowie strukturalnej? Otóż to właśnie ona nadaje im niezwykle ciekawe właściwości. Badania naukowe wyraźnie wskazują, że już 5-gramowa dawka przed i po treningu wyraźnie poprawia nie tylko metabolizm energetyczny w czasie wysiłku i wspiera wydolność, ale także przyspiesza regenerację potreningową. To właśnie specyficzna budowa chemiczna aminokwasów BCAA sprawia, że mogą one być wykorzystywane przez organizm jako alternatywne paliwo w czasie intensywnego wysiłku, ograniczając uczucie zmęczenia oraz poprawiając skupienie i koncentrację. Ich kolejną niezwykle istotną cechą jest powszechność występowania w tkance mięśniowej. Budują one blisko 40% suchej masy mięśniowej, dlatego ich uzupełnianie w formie suplementów bezpośrednio wpływa na proces odbudowy i wzrostu włókien mięśniowych. Jaki produkt wybrać w przy-

ie da się ukryć, że kontuzje w sporcie są, były i zawsze będą. Często ich powodem są braki w technice, zmęczenie, nadmierne obciążenie, ale także niedobory pokarmowe. Nasza codzienna dieta to główne źródło składników strukturalnych i regulatorowych niezbędnych dla sprawnego funkcjonowania tkanki łącznej, z której zbudowane są m.in. chrząstki, ścięgna czy więzadła. Ich niedobory w połączeniu z ćwiczeniami o bardzo wysokiej intensywności, z którymi mamy do czynienia codziennie w ramach wysiłku funkcjonalnego, mogą być zatem jedną z przyczyn powstawania urazów. Jak zatem uchronić się przed kontuzjami? Oprócz bezpiecznego i rozsądnego skalowania treningu zasadnie do własnych możliwości i umiejętności działajmy prewencyjnie. Odpowiednia ochrona chrząstek, również ta żywieniowa, będzie nam w tym bardzo pomocna. Pełna mobilność w zakresie ruchu wszystkich stawów to niezwykle istotny aspekt dla sportowców funkcjonalnych. Dlatego w gamie CROSSTREC nie mogło zabraknąć kompleksowego produktu wspomagającego ich pracę. CROSSTREC FLEX BOX to połączenie dużych porcji składników budujących elementy strukturalne tkanki łącznej. Ta wieloskładnikowa formuła na stawy zawiera aż dwa rodzaje

padku wysiłku funkcjonalnego? Warto się przyjrzeć bliżej nowości z gamy CROSSTREC – BCAA BOX. To aminokwasy rozgałęzione w proporcji 2:1:1 opracowane dla sportowców funkcjonalnych. Oprócz łatwo rozpuszczalnego kompleksu BCAA instant w dawce 5 g produkt ten zawiera także trzy inne cenne aminokwasy oraz witaminę B6. Pierwszy z dodatków to L-glutamina (2 g w porcji), znana ze swoich właściwości antykatabolicznych, która dodatkowo stymuluje układ odpornościowy, zwiększa bilans azotowy organizmu, co stwarza optymalne warunki metaboliczne dla procesów wzrostowych oraz regeneracyjnych. Kolejne dwa aminokwasy – jabłczan L-cytruliny (1 g na porcję) i tauryna (1 g w porcji) – wspólnie z wit. B6 bardzo korzystnie wpływają na metabolizm, zwiększając proenergetyczne właściwości BCAA. Dzięki absolutnej synergii działania składników aktywnych, stosując CROSSTREC BCAA BOX, można poczuć wyraźną poprawę w zakresie najważniejszych parametrów wysiłkowych. To propozycja dla sportowców szukających wsparcia nie tylko w czasie wyjątkowo ciężkich workoutów, ale także suplementu wspomagającego regenerację, który przyspiesza progres treningowy.

kolagenu w łatwowchłanialnej formie zhydrolizowanej. Poddane działaniu specjalnych enzymów białka kolagenowe rozcinane są na etapie produkcji na peptydy, które dużo szybciej docierają do tkanki łącznej. Preparat dostarcza hydrolizatu kolagenu typu I oraz typu II, dzięki czemu jeszcze bardziej kompleksowo wspiera funkcjonowanie stawów. Dodatkowo suplement zawiera wit. C, która przyczynia się do prawidłowej syntezy własnego kolagenu, co z kolei przekłada się na normalne funkcjonowanie chrząstek oraz kości. Produkt dostarcza innowacyjny kompleks kwasów omega-3 w formie mikrokapsułkowanego oleju z ryb – MEG-3®. CROSSTREC FLEX BOX uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które wg badań naukowych mogą być pomocne w produkcji naturalnych składników o miejscowym działaniu przeciwzapalnym. Produkt zawiera także skuteczne dawki siarczanu glukozaminy i chondroityny – składników proteoglikanu. Jego wielkocząsteczkowe struktury nadają tkance chrzęstnej odporność na odkształcenia. CROSSTREC FLEX BOX to również kwas hialuronowy – naturalny biopolimer znany z wysokiego powinowactwa do wody. Po związaniu jej cząsteczek zamienia się w gęsty i kleisty żel, który spaja i smaruje struktury tkanki łącznej.

BCAA BOX BCAA AND GLUTAMINE BLEND

Kompleks BCAA i L-glutaminy w formie instant Uzupełnia aminokwasy rozgałęzione i L-glutaminę, które stanowią wspólnie b lisko 60% suchej masy mięśni Aż 5 g aminokwasów rozgałęzionych i 2 g L-glutaminy w każdej porcji Zawiera dodatek jabłczanu cytruliny i tauryny Składniki aktywne (w 1 saszetce): QUICK 2:1:1 BCAA MATRIX [ L-leucyna 2500,00 mg; L-walina 1250,00 mg; L-izoleucyna 1250,00 mg]; STRONG AMINO SUPPORT [L-glutamina 2000,00 mg; jabłczan cytruliny 1000,00 mg; tauryna 1000,00 mg; wit. B6 2,00 mg (143%*)]. *Zalecanego Dziennego Spożycia.

FLEX BOX JOINT SUPPORT

Wieloskładnikowy suplement na kości i stawy dla sportowców Polecany dla ciężko trenujących osób narażonych na zwiększone ryzyko kontuzji Zawiera dwa rodzaje kolagenu – typu I i typu II, które wchodzą w skład struktur kostnych i chrzęstnych Dostarcza innowacyjny kompleks omega-3, siarczan glukozaminy i chondroityny oraz kwas hialuronowy Składniki aktywne (w 1 saszetce): hydrolizat kolagenu typu I. 6000,00mg; MEG-3® POWDER – mikrokapsułkowany olej rybi 2000,00 mg [w tym kwasy tłuszczowe omega-3 360 mg, EPA 108,00 mg i DHA 72,00 mg]; siarczan glukozaminy 2 KCl 500,00 mg; hydrolizat kolagenu typu II. 500,00 mg; siarczan chondroityny 200,00 mg; wit. C 120,00 mg (150%*); kwas hialuronowy 20,00 mg. *Zalecanego Dziennego Spożycia.

nr 02/2015 [09]

PRE-W BOX POWER BOOSTER

Niezwykle efektywny i silny suplement przedtreningowy Zapewnia silne pobudzenie niezbędne w czasie szczególnie ciężkich wysiłków Unikatowa kompozycja beta-alaniny, cytruliny, argininy i agmatyny z dużą dawką czystej kofeiny Zawiera 3 formy kreatyny, która zwiększa w ydolność fizyczną w treningu funkcjonalnym Składniki aktywne (w 1 saszetce): PRO ENERGY BLEND [beta-alanina 2000,00 mg; jabłczan cytruliny 1500,00 mg; alfaketoglutaran L-argininy 1000,00 mg; tauryna 1000,00 mg; siarczan agmatyny 500,00 mg; L-tyrozyna 500,00 mg; winian L-karnityny 500,00 mg; kofeina bezwodna 200,00 mg]; CREA WOD BOX [monohydrat kreatyny 2500,00 mg; jabłczan kreatyny 2000,00 mg; chlorowodorek kreatyny 500,00 mg].

nr 02/2015 [09]

by dobrze wykonać trening, trzeba go przede wszystkim odpowiednio zacząć. Nikt z nas nie rzuca się od razu na duże ciężary bez odpowiedniej rozgrzewki. Często jednak zdarza się, że w ogóle nie mamy siły nawet na to. Co zrobić, aby pokonać stagnację i przezwyciężyć wszechogarniającą niemoc? Z pomocą przyjdzie nam dobry stack przedtreningowy. Rynek oferuje całą masę przedtreningówek, jednak często ich skład nie jest odpowiedni dla osób uprawiających tego rodzaju sport. Przeważnie to produkty dostosowane stricte do treningu siłowego czy wręcz kulturystycznego, dlatego ich działanie w pewnych obszarach może nawet przeszkadzać w sprawnym wykonywaniu złożonych workoutów. Zbyt silne pobudzenie, zbyt duża waskularyzacja i pompa mięśniowa powodująca usztywnienie mięśni zmniejszają mobilność w obrębie stawów oraz szybkość ruchu. To dlatego CROSSTREC PRE-W BOX powstał od początku do końca we współpracy ze sportowcami funkcjonalnymi i właśnie dla nich. To nie jest zwykła „pompująca bicepsy” przedtreningówka, której tajemnicze składniki pobudzające „urywają nam głowę”. PRE-W BOX to produkt profesjonalny, którego głównym zadaniem jest optymalizacja procesów produkcji energii w czasie wysiłku o zróżnicowanym charakterze i mieszanej

intensywności. To suplement wszechstronny, którego składniki zwiększają pobudzenie i koncentrację, nie powodując przy tym otumanienia i rozdrażnienia. Poza tym działa odpowiednio długo i mocno, tak aby wykonać nawet najbardziej wymagający trening. CROSSTREC PRE-W BOX zawiera specjalną kompozycję beta-alaniny, jabłczanu cytruliny, argininy i agmatyny, które usprawniają metabolizm energetyczny na poziomie komórkowym, przyspieszają transport tlenu i składników odżywczych oraz eliminację niekorzystnych kwaśnych produktów przemiany materii. Jego działanie pobudzające oparte jest na znanych, sprawdzonych i przetestowanych składnikach – czystej kofeinie bezwodnej, L-tyrozynie i taurynie – które w sposób wydajny stymulują pracę układu nerwowego. CROSSTREC PRE-W BOX to jedna z niewielu przedtreningówek z zawartością winianu L-karnityny usprawniającego szlaki energetyczne zależne od spalania kwasów tłuszczowych. Całość składu uzupełnia solidna 5-gramowa porcja kreatyny pochodzącej z 3 synergistycznie działających źródeł – monohydratu, jabłczanu i skoncentrowanego chlorowodorku. CROSSTREC PRE-W BOX to produkt, któremu naprawdę warto zaufać i który nie zawiedzie Cię nawet przed ważnymi zawodami.

ie każdy sportowiec lubi trenować rano. Często bardzo trudno jest się zmusić do wstania o świcie i ostrego ćwiczenia. Z drugiej strony, niektórzy ze względu na codzienną aktywność zawodową są wręcz zmuszeni do wieczornych treningów. Ich wysoka intensywność rozkręca przemianę materii, produkcję energii oraz powoduje uwolnienie substancji stymulujących układ nerwowy i mięśniowy do ciężkiej pracy. W przypadku treningu funkcjonalnego pobudzenie i ożywienie organizmu utrzymują się jeszcze długo po zakończeniu wysiłku ze względu na jego długotrwały efekt metaboliczny. Wszystko to może w sposób poważny ograniczać naszą nocną regenerację. Po bardzo ciężkim workoucie jeszcze przez długi czas naprawdę trudno jest się wyciszyć, przez co trudno też zasnąć, a sam sen jest niespokojny i często się budzimy. A to właśnie w nocy nasze ciało zamienia się w prawdziwy plac budowy – gdy śpimy, organizm zyskuje niepowtarzalną okazję do odtworzenia uszkodzonych w ciągu dnia struktur. Od jakości snu zależy bezpośrednio poziom głównych hormonów sterujących tym procesem – hormonu wzrostu i testosteronu. Czy mamy jakiś wpływ na nocną regenerację oraz jakość snu? Poza zmianą codziennych

nawyków pomocne mogą być niektóre składniki pokarmowe. Kompleksowym rozwiązaniem okazuje się w tym przypadku nocna formuła aminokwasowo-mineralna z linii CROSSTREC – REGEN BOX. To innowacyjne rozwiązanie na nocną regenerację. Produkt zawiera AMINOSOMNIA BLEND – unikatowy kompleks aminokwasowy, dostarczający substancji budulcowych, które wchodzą w skład cząsteczki somatotropiny (hormonu wzrostu), oraz składniki ułatwiające zasypianie – L-tryptofan, L-teaninę i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Produkt zawiera również formułę PRO-T MATRIX – połączenie kwasu D-asparaginowego będącego ważnym prekursorem steroidogenezy, magnezu oraz cynku, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. Całość uzupełnia witamina B6, która ogranicza zmęczenie i odpowiada za regulację aktywności hormonalnej. To wszystko zamknięto w jednej poręcznej saszetce, której bogaty skład odpowiada nawet kilkunastu kapsułkom standardowych suplementów. Jej stosowanie z pewnością usprawni nocną regenerację, ułatwi zasypianie, poprawi jakość snu i sprawi, że rano obudzicie się wypoczęci i pełni energii.

REGEN BOX NIGHT BALANCE

Specjalistyczny suplement wspomagający gospodarkę hormonalną. Zawiera formułę aminokwasową AOL z dodatkiem L-tryptofanu i L-teaniny oraz wysoką dawkę DAA Uzupełnia cynk, który przyczynia się do utrzymania normalnego poziomu testosteronu we krwi Polecany do suplementacji przed snem, szczególnie po wyczerpujących wieczornych treningach Składniki aktywne (w 1 saszetce): AMINOSOMNIA BLEND [chlorowodorek L-argininy 2000,00 mg; kwas gamma-aminomasłowy (GABA) 1500,00 mg; alfa-ketoglutaran L-ornityny 1000,00 mg; chlorowodorek L-lizyny 1000,00 mg; L-tryptofan 1000,00 mg; L-teanina 200,00 mg]; PRO-T MATRIX [kwas D-asparaginowy (DAA) 1000,00 mg; magnez 375,00 mg (100%*); cynk 15,00 mg (150%*); wit. B6 7,00 mg (500%*)]. *Zalecanego Dziennego Spożycia.

nr 02/2015 [09]

PROT BOX PROTEIN COMPLEX

Zaawansowany kompleks proteinowy o unikatowym składzie Dostarcza pełnowartościowego białka, które wspomaga wzrost i utrzymanie masy mięśniowej Połączenie 4 surowców proteinowych o najwyższej wartości biologicznej Zawiera hydrolizat białka wołowego oraz izolat, koncentrat i hydrolizat protein serwatkowych Wartość odżywcza (w 1 saszetce): Wartość energetyczna 438 kJ/116 kcal; tłuszcz 2,19 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 0,74 g; węglowodany 0,84 g, w tym cukry 0,72 g; białko 23,32 g; sól 0,48 g. Składniki aktywne (w 1 saszetce): CROSS-4 PROTEIN BLEND [koncentrat białka serwatkowego; hydrolizat białka wołowego; izolat białka serwatkowego; hydrolizat białka serwatkowego] 94,65%.

nr 02/2015 [09]

iałko odgrywa fundamentalną rolę w procesie wzrostu i regeneracji mięśni. Odpowiedni poziom tego składnika pokarmowego powinien leżeć u podstaw dobrze zbilansowanej diety ciężko trenujących sportowców. Proteiny dostarczają niezbędnego budulca do regeneracji włókien mięśniowych po wyczerpującym wysiłku fizycznym, z którym osoby uprawiające trening funkcjonalny mają do czynienia każdego dnia. Uzupełnianie białka nie jest niestety sprawą prostą, głównie ze względu na niską koncentrację tego składnika w wielu popularnych pokarmach, a także ze względu na jego jakość. Bardzo często produkty bogate w dobrej jakości proteiny zawierają jednocześnie sporo nasyconego tłuszczu czy węglowodanów. W praktyce dostarczenie pełnowartościowego i chudego źródła białka w 5 czy 6 porcjach w ciągu dnia, wyłącznie na bazie klasycznych posiłków jest często bardzo trudne. To dlatego warto uzupełnić dietę wysokiej jakości odżywką białkową. Idealnym rozwiązaniem zdaje się w tym przypadku CROSSTREC PROT BOX. Nie jest to standardowy produkt, lecz kompletny premiks białkowy opracowany specjalnie dla osób uprawiających cross trening. To wyjątkowa odżywka proteinowa dla najbardziej wymagających sportowców, która dzięki

zestawieniu doskonałej jakości surowców charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu, węglowodanów i cukrów. Jednocześnie produkt ten charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną oraz zawartością cennego białka pochodzącego z najlepszych, zwierzęcych źródeł. W składzie premiksu CROSS-4 PROTEIN BLEND znajdziemy zarówno szybko wchłanialne proteiny izolatu i koncentratu serwatki, jak również dostarczające peptydów i wolnych aminokwasów hydrolizaty białka wołowego i serwatkowego. Proporcje wszystkich komponentów proteinowych zapewniają bardzo korzystny profil wchłaniania oraz mają wyjątkowo wysoki potencjał anaboliczny i antykataboliczny, zasilając mięśnie proteinami i aminokwasami, które stymulują ich wzrost oraz regenerację. CROSSTREC PROT BOX to uniwersalna odżywka białkowa, która sprawdzi się o każdej porze dnia – zawsze wtedy, gdy organizm potrzebuje szybkiej dostawy najlepszych składników budulcowych. Można go stosować bezpośrednio po treningu, rano po przebudzeniu czy pomiędzy posiłkami. To także jedna z najwygodniejszych w suplementacji odżywek białkowych na rynku. Każde pudełko zawiera 50 saszetek z idealnie odmierzonymi porcjami, które można mieć zawsze pod ręką.

odzienne treningi zwiększają zapotrzebowanie nie tylko na składniki budulcowe i energetyczne, ale również na substancje regulatorowe. To właśnie witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla sprawnego metabolizmu wszystkich makroskładników pokarmowych, ale również dla normalnej pracy układów: odpornościowego, nerwowego czy sercowo-naczyniowego. Ich nieodpowiednia ilość w codziennej diecie może w szybkim czasie prowadzić do skumulowanych niedoborów, których objawy często nie są przez nas dostrzegane, bo trudno je zinterpretować. Notoryczne zmęczenie, wysoka podatność na infekcje, brak energii czy treningowa stagnacja to sygnały, jakich nie powinniśmy bagatelizować. Niestety w takiej sytuacji zwykła multiwitamina z apteki ma się nijak do potrzeb ciężko trenującego sportowca. U osób aktywnych zapotrzebowanie na witaminy i minerały często bywa od kilku do kilkunastu razy wyższe niż Zalecane Dzienne Spożycie (ZDS). To dlatego, że innej ich ilości potrzebuje zwykły człowiek spalający w ciągu dnia 2000 kcal, a innej osoba aktywna, uprawiająca trening funkcjonalny, która spala ich grubo ponad 4000. Z tego też powodu powstała kompleksowa receptura witaminowo-mineralna dla sportowców uprawiających cross trening – CROSSTREC VITAL BOX.

To wszechstronny i kompleksowy produkt w postaci saszetek, a nie tradycyjnych tabletek czy kapsułek. Dzięki temu składniki aktywne w nim zawarte po rozpuszczeniu w wodzie wchłaniają się jeszcze szybciej. Jego receptura zawiera kompletny premiks mineralny – MINERAL STACK; pełen zestaw witamin w dawkach uwzględniających specjalne potrzeby sportowców – VITAMIN STACK; oraz kompleks skoncentrowanych ekstraktów roślinnych i koenzymu Q10 – VITALITY SUPPORT. Produkt szybko i skutecznie uzupełnia niezbędne w sportowej diecie minerały w wysoce biodostępnych formach. Niweluje niedobory selenu, cynku i witamin z grupy B – głównych kofaktorów niezbędnych w ramach metabolizmu energetycznego w czasie intensywnego wysiłku. Preparat dostarcza organizmowi również bioflawonoidy cytrusowe oraz witaminy o działaniu antyoksydacyjnym. Dzięki dodatkowi ekstraktów guarany, żeń-szenia amerykańskiego i koreańskiego dodaje energii oraz działa tonizująco. Formułę produktu uzupełniono o niezwykle cenny koenzym Q10 uczestniczący w produkcji energii na poziomie komórkowym. CROSSTREC VITAL BOX to z pewnością jeden z najbardziej kompleksowych produktów witaminowych dla sportowców funkcjonalnych.

VITAL BOX KEY VITAMINS AND MINERALS

Suplement witaminowo-mineralny dla intensywnie trenujących sportowców Zawiera zwiększone dawki witamin i minerałów, na których niedobory narażone są osoby ćwiczące Wysoka porcja witamin z grupy B, oraz witamin o charakterze antyoksydacyjnym Uzupełniony o witalizujące ekstrakty roślinne, bioflawonoidy cytrusowe i koenzym Q10 Składniki aktywne (w 1 saszetce): MINERAL STACK [magnez 187,50 mg (50%*); cynk 15,00 mg (150%*); żelazo 14,00 mg (100%*); mangan 2,00 mg (100%*); miedź 1,00 mg (100%*); jod 150,00 µg (100%*); selen 55,00 µg (100%*); molibden 50,00 µg (100%*); chrom 40,00 µg (100%*)]; VITALITY SUPPORT [ekstrakt guarany [22% kofeiny] 455,00 mg; ekstrakt bioflawonoidów cytrusowych [50% hesperydyny] 200,00 mg; ekstrakt żeń-szenia koreańskiego [10% ginsenozydów] 100,00 mg; ekstrakt żeń-szenia amerykańskiego [5% ginsenozydów] 50,00 mg; koenzym Q10 10,00 mg]; VITAMIN STACK [wit. C 300,00 mg (375%*); wit. B3 36,00 mg (225%*); wit. B5 26,00 mg (433%*); wit. B6 23,40 mg (1671%*); wit. B2 21,40 mg (1529%*); wit. B1 21,10 mg (1918%*); wit. E 12,00 mg (100%*); wit. B9 360,00 µg (180%*); wit. B7 70,00 µg (140%*); wit. B12 22,50 µg (900%*)]. *Zalecanego Dziennego Spożycia.

autor TREC TEAM ATHLETES nr 02/2015 [09]

gluten WRÓG PUBLICZNY NR 1

DZIŚ BARDZO POPULARNA JEST DIETA BEZGLUTENOWA, ALE GLUTEN TO KONTROWERSYJNY TEMAT. CZY JEDNAK SŁUSZNIE? ZEWSZĄD DOCHODZĄ NAS SPRZECZNE INFORMACJE. Z JEDNEJ STRONY SŁYSZYMY O TYM, ŻE GLUTEN SZKODZI I WARTO WYELIMINOWAĆ GO Z DIETY, Z DRUGIEJ NATOMIAST, ŻE TO MIT. KOMU WIERZYĆ? DZIŚ PRZYJRZYMY SIĘ TEJ KWESTII SZERZEJ. nr 02/2015 [09]

acznijmy od tego czym jest gluten. Gluten to mieszanina białek roślinnych: gluteniny i gliadyny znajdujących się w ziarnach popularnych zbóż, takich jak pszenica, owies, jęczmień, żyto czy orkisz. Wartość odżywcza glutenu jest znikoma, jednak dodaje się go do wielu produktów ze względu na właściwości elastyczności, sprężystości, lepkości i plastyczności. Gluten powoduje, że mąka po zmieszaniu z wodą staje się kleista i ciągliwa. Dodatkowo białko glutenowe sprawia, że ciasto jest pulchne i dłużej zachowuje świeżość dzięki utrzymywaniu dwutlenku węgla powstającego przy fermentacji drożdżowej. Podsumowując, gluten ułatwia wypieki, i to dzięki niemu nasze bułki są pulchne i sprężyste. Ceni się go zatem przede wszystkim w piekarniach przemysłowych.

SKĄD MODA NA DIETĘ BEZGLUTENOWĄ?

Celiakia, inaczej choroba trzewna, czyli autoimmunologiczna (organizm atakuje własne tkanki) – to trwała nietolerancja organizmu na gluten i została opisana już w pierwszym wieku naszej ery. Nikt jednak wtedy jeszcze nie wiedział o tym, że jej główną przyczyną jest właśnie gluten. Dopiero w 1950 roku odkrył to dr William Dic-

kie, holenderski pediatra, który ocalił miliony ludzi na świecie od ciężkich skutków nieleczonej choroby. Od tego czasu spojrzenie na gluten stało się czarne lub białe. Podchodzono do sprawy na zasadzie: „wszystko albo nic”. Albo mamy celiakię i w takim przypadku nawet niewielka ilość glutenu może spowodować problemy, a nawet śmierć, albo jej nie mamy i codzienna porcja świeżych bułeczek nie grozi jakimikolwiek skutkami. Lekarze, którzy przez długi czas widzieli wynik ujemny na celiakię, pozwalali zajadać się glutenem do woli. Sytuacja diametralnie się zmieniła w 2011 roku, kiedy to prof. Peter Gibson, gastroenterolog z australijskiego uniwersytetu Monash, opublikował wyniki zaskakującego badania. Dowodził nim, że gluten może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i że zaburzenia te są powszechne u ludzi, którzy nie są dotknięci chorobą trzewną. Dalsze analizy dowodziły, że taka reakcja może dotyczyć nawet co trzeciego mieszkańca Zachodu. Jednak do diety bezglutenowej najbardziej przekonał nas kardiolog William Davis w książce „Wheat Belly”, która w USA ukazała się w 2011 r., a w Polsce znana jest pod tytułem „Dieta bez pszenicy”. Jego książka w krótkim czasie stała się bestsellerem.

Zdaniem Davisa przede wszystkim gluten z pszenicy może powodować: migreny ADHD alergie otyłość cukrzycę nadciśnienie tętnicze choroby metaboliczne Tak więc autor publikacji zachęca do rezygnacji ze zbóż w diecie, a już koniecznie z pszenicy. No i się zaczęło. Nastąpił boom na dietę bezglutenową – skoro odchudza, poprawia cerę, włosy czy paznokcie, to trzeba jej spróbować. W sklepach nastąpił prawdziwy wysyp produktów bezglutenowych, półki ze zdrową żywnością aż się od nich uginały. Powstały nawet restauracje bezglutenowe serwujące dania pozbawione tego okrzykniętego winowajcą wszystkich chorób składnika. Dieta bezglutenowa była jednym z ważniejszych trendów w jedzeniu, jakie zauważył w 2012 roku magazyn TIME: „odkąd chleb został uznany za tuczący, a wielu z nas po prostu stało się hipochondrykami, bezglutenowa żywność wznosi się na wyżyny popularności” – napisano w tym prestiżowym magazynie. W kreowaniu mody na tę dietę pomogli też celebryci. W Polsce promują ją m.in. Anna Lewandowska, Reni Jusis czy Agata Młynarska. Czy to właściwy trend? Dowiemy się dalej.

ZASADY DIETY BEZGLUTENOWEJ

W przypadku diety bezglutenowej ważne wydaje się sprecyzowanie, gdzie znajduje się to specyficzne białko. Poziom glutenu w ziarnach poszczególnych zbóż przedstawia schemat obok.

PROLAMINY ZNAJDUJĄCE SIĘ W ZBOŻACH

w pszenicy jako gliadyna w życie jako sekalina w jęczmieniu jako hordeina w owsie jako awenina Powinny zostać wyeliminowane z naszej diety. Wszystkie produkty na bazie tych zbóż nie mogą się pojawić w naszym bezglutenowym pożywieniu. Co do toksyczności białek zawartych w pszenicy, życie i jęczmieniu – dla osób z celiakią, alergią i nietolerancją nie ma wątpliwości. Dyskusja toczy się tylko wokół aweniny z owsa charakteryzującej się mniejszą toksycznością, więc czasem w małych ilościach

jest dobrze tolerowana. Jednak lepiej jej unikać, ponieważ owies może być zanieczyszczony glutenem pszenicznym.

GDZIE JESZCZE MOŻNA SPOTKAĆ GLUTEN?

w wędlinach, mielonym i paczkowanym mięsie oraz innych przetworach mięsnych w przetworach rybnych w produktach mlecznych, takich jak jogurty, sery oraz śmietana w słodyczach, takich jak czekolady, cukierki, lizaki w lodach w sosach, ketchupach oraz majonezach w przyprawach w koncentratach spożywczych w napojach w kawach (np. kawa rozpuszczalna może zawierać kawę zbożową, poza tym sama z siebie może wchodzić w reakcje krzyżową z glutenem) w suszonych owocach (jako środek zapobiegający sklejaniu się owoców)

NALEŻY SIĘ TEŻ

NAUCZYĆ CZYTAĆ ETYKIETY, PONIEWAŻ GLUTEN MOŻE KRYĆ SIĘ POD INNYMI NAZWAMI

białka pochodzenia roślinnego skrobia warzywna białka zbożowe zagęszczacze i wypełniacze zbożowe mąka farina (może być zanieczyszczona) mąka tortowa mąka pszenna pytlowa skrobia pszenna otręby otręby pszenne kiełki pszeniczne pszenica pszenica durum – inna nazwa semolina skrobia modyfikowana skrobia skrobia spożywcza modyfikowana skrobia: E-1404, E-1410, E-1412-14,E-1420, E-1442, E-1450-51 syrop z ciemnego ryżu barwnik karmelowy płatki zbożowe czipsy dipy do smarowania majonezy, musztardy, chrzany substancje zapachowe czekolada płynna, kakao kawa, herbata instant, zabielacze do kawy masło orzechowe niektóre lody mieszanki przyprawowe sos sojowy

SCHEMAT POZIOMU GLUTENU

W ZIARNACH POSZCZEGÓLNYCH ZBÓŻ [WARTOŚĆ OD NAJWYŻSZEJ DO NAJNIŻSZEJ]

PSZENICA

JĘCZMIEŃ ŻYTO

OWIES nr 02/2015 [09]

jogurty owocowe ocet spirytusowy proszek do pieczenia a nawet kwas cytrynowy Ponadto mamy wiele źródeł glutenu niezwiązanych z jedzeniem: od kosmetyków, przez kleje aż po leki i artykuły plastyczne. (Czy wiedziałeś, że klej na kopercie, który trzeba polizać, zawiera gluten?)

CO ZAMIAST GLUTENU?

Produkty naturalnie bezglutenowe, po które możemy sięgnąć: gryka (kasza gryczana, mąka, płatki, pieczywo) ryż (ryż pełnoziarnisty, wafle ryżowe, płatki, makarony) amarantus (płatki, popping, mąka) komosa ryżowa (kaszka, mąka, popping) teff (mąka, kaszka) Wspomniane kasze są naturalnie bezglutenowe, najlepsze są nieoczyszczone i nieprzetworzone. Zawierają błonnik oraz witaminy z grupy B. Najwięcej witamin B1 i B2 oraz PP mają kasze jaglana i gryczana. Często można się spotkać z informacjami, że w diecie bezglutenowej dozwolona jest kukurydza, proso czy sorgo. Te zboża rzeczywiście naturalnie nie zawierają glutenu, jednak ze względu na dużą zawartość toksycznych prolamin, tj. zieniny w kukurydzy, panieiny w prosie i kafiriny w sorgo, warto je także wyeliminować z jadłospisu.

SKĄD TAK WIELE PROBLEMÓW?

Nieprawidłowe reakcje na gluten rozpoczęły się prawdopodobnie z chwilą wprowadzenia zbóż glutenowych do naszego jadłospisu ok. 10 tys. lat temu, gdy człowiek porzucił życie wędrowca i zaczął się osiedlać, a jego pokarmem stało się zboże. Dieta naszych przodków bardzo różniła się od współczesnej. Pełna była lokalnych warzyw, owoców, orzechów, nasion i mięsa dzikich zwierząt. Dawniej zboża spożywano nieoczyszczone i nieprzetworzone, w naturalnej formie. Obecnie konsumowane są jako oczyszczone i przetworzone, co pogarsza sytuację zdrowotną. Późne pojawienie się zbóż w naszej diecie jest przyczyną braku genetycznej adaptacji do traw, a zwłaszcza do glutenu. Niektóre badania pokazują, że aż 60% Europejczyków jest nosicielami genu celiakii, który powoduje problemy z przyswajaniem zbóż bez skutków zdrowotnych. Dzisiejsze odmiany zbóż

nr 02/2015 [09]

ZBOŻA WŁAŚCIWE

ZBOŻA RZEKOME

WŁAŚCIWE TRAWY ZBOŻOWE

TRAWY CUKROWE

TRAWY RYŻOWE

ŻYTO PSZENICA

KUKURYDZA PROSO

RYŻ OWIES

JĘCZMIEŃ

SORGO

DZIKI RYŻ

GRYKA AMARANTUS KOMOSA RYŻOWA

*WYRÓŻNIONE KO LO R E M ZBOŻA ELIMINUJEMY PRZY DIECIE BEZGLUTENOWEJ zawierają znacznie więcej glutenu niż te tradycyjne, co jest jeszcze większym obciążeniem dla naszego organizmu.

PRZECIWCIAŁA IGG

W wyniku ekstremalnej nietolerancji na gluten pojawia się celiakia i autodestruktywny atak na przewód pokarmowy. Choroba, mimo wielu problemów, jakie ze sobą niesie, często pozostaje latami niezdiagnozowana. Niewielu z nas miało pełne badania na celiakię. Często też pada błędna diagnoza na podstawie wyników fałszywie ujemnych. Większość osób z celiakią wbrew pozorom nie odczuwa problemów ze strony przewodu pokarmowego. Nie każda nietolerancja glutenu musi skutkować chorobą. Nietolerancja na gluten tak naprawdę rzadko oznacza problem z trawieniem, a najczęstszymi konsekwencjami są kłopoty neurologiczne. Często chorzy skarżą się na: drętwienie i mrowienie kończyn, problemy z równowagą, ADHD, kłopoty z pamięcią i koncentracją czy migreny. Po latach neurologiczne zmiany mogą np. doprowadzić do choroby Alzheimera czy Parkinsona.

TESTY GENETYCZNE (HLA DQ2 I HLA DQ8) – uwaga – wynik fałszywy nie oznacza, że nie mamy nietolerancji na gluten

JAK PRZEBADAĆ SIĘ

POD KĄTEM GLUTENU?

Kompleksowa diagnostyka celiakii powinna obejmować: EMA (przeciwciała przeciwendomyzjalne) w klasie IgA oraz IgG TTG (przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej) w klasie IgA oraz IgG AGA – GAF 3X (przeciwciała przeciw deaminowanym peptydom gliadyny) w klasie IgA oraz IgG AGA (przeciwciała przeciwgliadynowe) w klasie IgA oraz IgG

CAŁKOWITE PRZECIWCIAŁA IGA

BIOPSJĘ Diagnostyka alergii glutenowej jest ograniczona. Można wykonać panele alergiczne na gluten IgE-zależne. Jednak dodatnie testy skórne nie występują u wszystkich osób z alergią pokarmową i mają tendencję do utrzymywania się po ustąpieniu objawów alergii. Można też wykonać panele nietolerancji pokarmowych z krwi IgG i IgA-zależne. Jednak są drogie i nie zawsze dają realne wyniki. Nawet 20% osób może mieć zupełnie prawidłowy wynik, a mimo wszystko nie tolerować glutenu. W USA można już kompleksowo zbadać nietolerancję na gluten (niezwiązaną z celiakią) poprzez sprawdzenie ok. 20 przeciwciał na gliadynę. W naszych laboratoriach nie jest to jeszcze możliwe. Mimo to można wykryć celiakię i nietolerancję na gluten w klasie IgG (np. ImuPro, Food Detective). Jeśli masz podejrzenie celiakii, w swojej diecie musisz jeść gluten, aby wyniki nie wyszły ujemnie fałszywe (ze względu na brak glutenu w diecie system immunologiczny się wycisza, a jelita regenerują i wyniki mogą być ujemne). Jeśli jednak nie masz podejrzenia celiakii, a chcesz dowiedzieć się, czy jesteś uczulony na gluten lub czy masz nietolerancję – przejdź na dietę bezglutenową, rozważną i przemyślaną – to będzie najlepszy test diagnostyczny, a nie kosztuje ani grosza.

CZY DIETA BEZGLUTENOWA MA UZASADNIENIE?

Nietolerancja glutenu – nowy problem? Wiele osób myśli, że brak celiakii jest wystarczającym argumentem, aby nie martwić się o gluten. Tymczasem nietolerancja celiakii niezwiązana z glutenem jest bardzo powszechnym zjawiskiem. Nasz system immunologiczny reagując na gliadynę, podrażnia śluzówkę jelita, co prowadzi do zaburzeń w wydzielaniu zonuliny. Zwiększenie jej wydzielania w jelitach wiążę się ze zwiększoną przepuszczalnością jelit (syndrom nieszczelnych jelit). Powiązane jest to z chorobami autoimmunologicznymi, cukrzycą, alergiami czy problemami skórnymi. Gluten powoduje więc rozszczelnianie jelit. Powiązania chorób autoimmunologicznych z nadwrażliwością na gluten zostały udowodnione wieloma pracami badawczymi. Duże cząstki glutenu przechodzą przez nieszczelne jelita do krwi i stymulują produkcję przeciwciał, które, krążąc we krwi, uszkadzają/atakują różne tkanki mające strukturę białka podobną do glutenu (np. tarczycę). Nosi to nazwę „molekularnego naśladownictwa” i dotyczy wszystkich alergii pokarmowych. Różne białka mają podobną strukturę. Kiedy w organizmie pojawi się białko (np. gluten we krwi), które upodabnia się strukturalnie do tkanki organizmu (np. tarczycy), wytwarzają się przeciwciała chcące zniszczyć intruza (białko glutenu) – atakują własne tkanki (białko tarczycy). Te przeciwciała reagują na białka tak samo, kiedy w naszym organizmie pojawi się np. wirus. W tym samym czasie system immunologiczny produkuje limfocyty B, czyli komórki, które zapamiętują i rozpoznają „wroga” za każdym razem, kiedy pojawi się we krwi. Podobny mechanizm powstaje po podaniu np. szczepionki. Jeśli więc cierpisz na chorobę autoimmunologiczną – wyrzuć gluten z diety całkowicie, a Twój układ odpornościowy bardzo Ci podziękuje i wyciszy się. Nadwrażliwość na gluten może być także powiązana z chorobami neuropsychiatrycznymi, takimi jak schizofrenia czy autyzm. Są artykuły naukowe wskazujące związek pomiędzy wycofaniem glutenu z diety a zdecydowaną poprawą zdrowia niektórych osób ze schizofrenią i cierpiących na zaburzenia autystyczne. U wielu pacjentów mylnie i zbyt często diagnozuje się zespół jelita drażliwego oraz inne zaburzenia jelitowe o naturze psychosomatycznej. Najprawdopodobniej część tych osób cierpi na nadwrażliwość/alergię na gluten i jedynym efektywnym sposobem leczenia ich dolegliwości jest dieta bezglutenowa.

CHOROBY ZWIĄZANE Z GLUTENEM CELIAKIA KLASYCZNA

To często tylko wierzchołek góry lodowej. Tylko 5% pacjentów wie, że ma tę chorobę. Jej widocznymi objawami są m.in. obfite, tłuszczowe, często pieniste stolce, obrzęki kończyn, sucha cienka skóra, spadek wagi, odwodnienie oraz niedokrwistość.

CELIAKIA UKRYTA (NIEMA)

W tym przypadku mamy do czynienia z zanikiem części kosmkowej jelita oraz obecnością w krwi przeciwciał przy braku lub niewielkich objawach złego wchłaniania (niedokrwistość, nietolerancja laktozy, sacharozy itd.).

CELIAKIA DRZEMIĄCA (PÓŹNO SIĘ UJAWNIAJĄCĄ)

Choroba ujawnia się pod wpływem konkretnych czynników: infekcji, operacji czy ciąży. Stwierdza się ją u starszych dzieci i osób dorosłych.

CELIAKIA LETALNA – CHOROBA DUHRINGA

Objawia się wystąpieniem skórnych problemów: grudek, pęcherzyków na kończynach, barku, okolicy krzyżowo-lędźwiowej i pośladkach. U większości chorych stwierdza się zanik kosmków jelita cienkiego, a tylko u 10-20 proc. objawy złego wchłaniania.

ALERGIA NA GLUTEN (TO NIE TO SAMO, CO CELIAKIA)

Gluten jest jednym z najczęstszych alergenów, aż 10-25 proc. osób z alergią na pokarm ma objawy uczulenia. Alergia na gluten może się objawiać natychmiastowo po jego spożyciu lub z opóźnieniem, po kilku godzinach, a nawet dniach. Reakcja natychmiastowa manifestuje się wymiotami, biegunką, pokrzywką skórną, wodnistym kałem, skurczem oskrzeli oraz zmianami skórnymi. Opóźnioną reakcją zaś mogą być: biegunka lub zaostrzenie atopowego zapalenia skóry.

NIETOLERANCJA NA GLUTEN

To inaczej nadwrażliwość na gluten, którą najciężej zbadać. Znacznie częstsza niż celiakia. Niewiele osób wie o jej istnieniu. Są to reakcje niebędące ani celiakią, ani alergią na gluten, a więc niemające podłoża autoimmunologicznego. Zmiany w jelicie cienkim są zwykle słabsze niż w celiakii lub są zupełnie nieobecne, dolegliwości mogą być jednak bardzo zbliżone. Diagnostyka polega na wykluczeniu alergii na gluten (badanie przeciwciał IgE gluten/pszenica/owies) oraz celiakii. Na dzisiaj nie da się w Polsce określić, czy na pewno nie mamy nietolerancji na gluten.

nr 01/2015 [09]

PRZYKŁADOWA DIETA OSOBY NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ ŚNIADANIE

kasza jaglana z orzechami i truskawkami płatki jaglane na mleku kokosowym z garścią pestek dyni muesli z nasion, orzechów i komosy ryżowej kanapki z chleba gryczanego z masłem i domową polędwicą omlet z 3 jaj na maśle klarowanym z warzywami

DRUGIE ŚNIADANIE

owoc + garść orzechów moczonych w wodzie

UWAGA! JEŚLI ZDECYDUJESZ SIĘ ZASTOSOWAĆ DIETĘ BEZ GLUTENU, STARAJ SIĘ UNIKAĆ GOTOWYCH PRODUKTÓW BEZGLUTENOWYCH Z POWODU POWYŻSZYCH SKŁADNIKÓW. POSTARAJ SIĘ DOCZYTAĆ, KTÓRE SĄ W 100% ZDROWE I BEZGLUTENOWE, BO PRODUCENCI CHĘTNIE NADUŻYWAJĄ ZNAKU PRZEKREŚLONEGO KŁOSA CZY HASŁA GLUTEN FREE.

przecier warzywny sałatka warzywna z dowolnych warzyw z olejem lnianym

OBIAD/ZUPA grzybowa

krupnik z kaszy jaglanej krem z brokułów warzywna z ryżem

OBIAD/DRUGIE DANIE

udziec z kury duszony w warzywach, kasza gryczana ryba pieczona w piekarniku, surówka z kapusty pieczone ziemniaki z warzywami zapieczone w piekarniku udziec kurczaka pieczony w piekarniku, ryż ze szparagami

DESER

szarlotka z cynamonem z kaszy jaglanej z olejem kokosowym sałatka owocowa z dowolnych owoców budyń jaglany z owocami

KOLACJA

leczo warzywne pizza z kalafiora/mąki z amarantusa warzywa z kaszą gryczaną/jaglaną/ryżem zapiekanka z warzyw i słonecznika frytki z batata zapieczone z oliwą ryba z warzywami nr 02/2015 [09]

TRENDY W ŻYWNOŚCI BEZGLUTENOWEJ

Moda w diecie bezglutenowej przejawiła się wysypem produktów bezglutenowych. Przekreślony kłos na opakowaniu oznaczający żywność bezglutenową często usypia czujność klienta. Bezglutenowe nie oznacza zdrowe. Często jest wręcz na odwrót – czasem lepiej zjeść kawałek chleba żytniego na zakwasie z małą ilością glutenu niż chleb bezglutenowy w plastikowej folii z marketu. Dlaczego? Dlatego, że jego skład może przerazić. Często pojawiają się głosy: „mam problemy ze zdrowiem, przeszłam na dietę bezglutenową licząc, że część z nich odejdzie w niepamięć. Nic takiego jednak się nie stało. Dieta bezglutenowa to kit”. Rzeczywiście może się zdarzyć, że po przejściu na dietę bezglutenową nie odczuwamy ŻADNEJ poprawy sądząc, że gluten nie szkodzi. Najczęściej jednak w takich sytuacjach osoba przechodząca na dietę bezglutenową przerzuciła się z pączków pszennych na „zdrowe” pączki bezglutenowe z mąki kukurydzianej z toną dodatków. Nawiążmy do Daviesa: „Wyroby pszenne podwyższają poziom cukru oraz insuliny bardziej niż większość innych pokarmów. Lecz pamiętajcie: produkty wytworzone z udziałem mąki kukurydzianej, ryżowej, ziemniaczanej albo tapioki należą do nielicznych pokarmów, które zwiększają poziom cukru we krwi nawet bardziej niż produkty pszenne.” Zdarzają się też przypadki na tyle wrażliwego organizmu, że potrzebuje całkowitej eliminacji glutenu – nawet z kosmetyków, by nie dochodziło do reakcji krzyżowych

w związku ze spożywaniem zbóż. Organizm nadal atakuje, ponieważ zboża mają podobne struktury białkowe i po prostu je myli. Dzieje się tak często w przypadku picia kawy u osób z nietolerancją glutenu.

CO KRYJE SIĘ

W PRODUKTACH BEZGLUTENOWYCH?

SKROBIA KUKURYDZIANA – to składnik mocno przetworzony. Skrobia kukurydziana bywa wykorzystywana do tuczenia zwierząt przed ubojem. DEKSTROZA – to cukier prosty, podobnie jak glukoza. Zwiększa bilans energetyczny organizmu i powoduje podniesienie poziomu cukru we krwi. IZOLAT BIAŁKA SOJOWEGO – izolat białka sojowego to efekt wieloetapowej produkcji w wyspecjalizowanych zakładach. Najważniejszą zasadą diety bezglutenowej powinna być naturalność, powrót do korzeni i jak najmniej przetworzone jedzenie. Dopiero całkowite wyeliminowanie z diety chemii, cukru, tłuszczów trans i glutenu może dać efekty uzdrawiające diety bezglutenowej. Dieta bezglutenowa to nie cud na odchudzanie, tylko zwyczajny sposób żywienia wynikający ze świadomej decyzji, stosowany przez miliony ludzi na świecie, którzy cierpią na nadwrażliwość na gluten, celiakię lub alergię. Łatwiej jest dzięki niej schudnąć, ale to nie znaczy, że nie można przytyć. Jeśli będziesz się opychać produktami bez glutenu, tłuszcz zostanie tam, gdzie był. Albo go nawet przybędzie.

whey

kazeina czy O

ferta rynkowa jest w tej materii dość bogata i do wyboru mamy bardzo szybko wchłanialne białka serwatkowe oraz wolno wchłanialne kazeinowe np. kazeinę micelarną. Jest ona trawiona powoli, ponieważ w przewodzie pokarmowym tworzy formę podobną do żelu, z której aminokwasy uwalniane są stopniowo. Badania dotyczące kazeiny wykazały, że podczas jej spożycia ilość aminokwasów we krwi oraz stopień syntezy białek osiągają maksimum w ciągu 3–4 godzin. Jednakże całkowity czas uwalniania aminokwasów do obiegu krwi może wynosić nawet do siedmiu godzin. Z uwagi na fakt, że białka kazeiny dostają się do krwiobiegu powoli, wywierają one niewielki wpływ na procesy syntezy białek. Ich siła jednak tkwi we właściwościach hamujących ich rozpad. Innymi słowy, jest to świetne białko zapobiegające rozpadowi mięśni. Dlatego też idealną porą na spożywanie kazeiny jest ta, gdy nie potrzebujemy zasilenia aminokwasami od zaraz. Przez lata kulturyści twierdzili, że aby szybko zwiększyć produkcję białka w mięśniach, białko serwatkowe należy spożyć zaraz po zakończeniu treningu, a kazeinę – przed pójściem spać, tak aby uzyskać stały dostęp do aminokwasów w trakcie snu.

nr 02/2015 [09]

JEŚLI CHODZI O TEMATYKĘ ŻYWIENIA W SPORCIE, MÓWI SIĘ, ŻE

WYCZUCIE CZASU

JEST NAJWAŻNIEJSZE. DOTYCZY TO RÓWNIEŻ ZASTOSOWANIA ODPOWIEDNICH SUPLEMENTÓW BIAŁKOWYCH.

mleczny rodowód

Zarówno białko serwatkowe, jak i kazeina są frakcjami proteinowym pozyskiwanymi z mleka. Pierwsze z nich należą do protein rozpuszczalnych, których zawartość waha się w granicach 20% wszystkich białek występujących w mleku. Jednak głównym białkiem występującym w mleku (pozostałe 80%) są proteiny nierozpuszczalne zawieszone w nim w formie miceli kazeinowych. Kazeina cieszy się uznaniem w przemyśle spożywczym. To właśnie z tej frakcji od setek lat powstają różnego rodzaju sery. Serwatka uznawana była jeszcze kilkanaście lat temu za produkt uboczny i często przeznaczano ją na paszę dla zwierząt lub wręcz składowano jako odpad. Ponad dekadę temu okrzyknięto ją jednak królową żywności dla sportowców, a pozyskiwane z niej proteiny uznano za wzorcowe. Za jej promocję odpowiadali (nieżyjący już) Dan Duchaine i Dave Jenkins z firmy Designer Whey. Odkryto wówczas, że białko serwatki jest niezwykle bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), z których w znacznym stopniu składają się białka kurczliwe w mięśniach. Oprócz wysokiej zawartości BCAA serwatka jest również białkiem kompletnym, bez aminokwasów ograniczających, dzięki czemu stała się wysoce pożądana wśród kulturystów i innych sportowców. Izolat białka serwatki zawarty np. w ISOLATE 100 poddany hydrolizie w przewodzie pokarmowym jest szybko wchłaniany i dostarcza organizmowi znacznej dawki L-leucyny (jednego z trzech BCAA). Efektem końcowym jest silne działanie proanaboliczne, za które po części odpowiada efekt insulinogenny wywołany szybką absorpcją białka, a także szlaki metaboliczne, aktywowane dzięki wzrostowi poziomu leucyny w komórkach. Wszystko to sprawia, że białka serwatkowe są jedną z najbardziej pożądanych frakcji proteinowych do podania zaraz po intensywnym treningu siłowym celem nasilenia syntezy protein. Stroną ujemną przyjmowania serwatki jest to, że poprzez stymulację insuliny i aktywację procesów anabolicznych może ona doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej przy dodatnim bilansie kalorycznym. Zdaje się jednak, że na takie efekty narażone są jedynie osoby cechujące się insulinoopornością oraz ci, którzy pod wpływem badań dotyczących anabolicznych właściwości protein serwatkowych uznają je jako główne źródło białka w diecie. Skutkiem tego co 2–3 godziny do organizmu trafia bogata bateria aminokwasów szybkowchłanialnych, które prowadzą do nadmiernej stymulacji insuliny i w efekcie końcowym – tycia. Jednak używając suplementu zgodnie z przeznaczeniem, czyli do 3 razy dziennie po około 30 g, możemy liczyć na proanaboliczne właściwości związane jedynie z hipertrofią tkanki mięśniowej.

nr 02/2015 [09]

Kazeina, druga z protein mleka, nie cieszyła się popularnością do momentu odkrycia, że skutecznie chroni przed utratą białka (działanie antykataboliczne), podczas gdy serwatka poprawia bilans białkowy (zapewniając działanie anaboliczne). Tak jak w przypadku każdego białka, większa zawartość kazeiny w posiłku powodowała silniejszą supresję uczucia głodu. W przeprowadzonym w 2009 roku badaniu naukowcy porównali wpływ białek serwatkowych oraz kazeiny na tłumienie głodu. Okazało się, że przy niskiej koncentracji (10%) najlepiej działała serwatka, jednak przy 25% wszystkie białka były równie skuteczne. W przypadku odchudzania trudno jest określić „najlepsze zastosowanie” dla białek wolnowchłanialnych – w tym kaze-

nr 02/2015 [09]

1 2 3 4 5 6 7 8 kazeina micelarna

białko serwatkowe

godziny iny. Jednak badania empiryczne sugerują, że kazeina powoduje silniejsze i dłuższe uczucie sytości, także ze względu na swoje właściwości fizykochemiczne (po związaniu wody pęcznieje, wywołując w ten sposób odczucie sytości i pełności w sposób mechaniczny). Ponadto cieszy się ona reputacją środka antykatabolicznego, dlatego może się okazać doskonałym dodatkiem do ostatniego posiłku lub przekąski przed snem, a także jako uniwersalne białko do stosowania między posiłkami. Rynek oferuje nam szerokie spektrum odżywek proteinowych zawierających białka kazeinowe. Mogą one występować w różnych formach – kazeinianów (głównie sodu i wapnia) np. NIGHT PROTEIN BLEND, oraz w formie natywnej (naturalnie występującej w mleku), czyli kazeiny micelarnej np. CASEIN 100. Pierwsze są nieco tańsze i możemy je porównać pod kątem jakościowym do koncentratu białka serwatkowego, natomiast kazeina micelarna to najdoskonalsza forma białek kazeinowych, którą pod kątem biodostęp-

PODSUMOWANIE

Nie znaczy to wcale, że dla białka serwatkowego nie ma miejsca w diecie redukcyjnej. Wprost przeciwnie – stosowana jak należy i w odpowiednich ilościach wykazuje właściwości pomocne w utracie tłuszczu. Naukowcy zauważyli, że diety wysokobiałkowe (ogólnie wszystkie, w których więcej niż 25% kalorii pochodzi z białka) tłumią apetyt i wydłużają czas sytości po posiłku. Oznacza to, że w przypadku pożywienia wysokobiałkowego ludzie czują się bardziej i dłużej najedzeni niż po jedzeniu tradycyjnym, czyli takim, w którym energia z białka wynosi około 15% dostarczonych kalorii. Efekt ten występuje przy posiłkach wzbogacanych o białko serwatki, a jest również obserwowany przy suplementacji leucyną, w którą serwatka obfituje. Jednak oprócz obniżenia łaknienia, białko serwatkowe jest również w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę (proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu). Obydwa te efekty zostały zademonstrowane w eksperymencie opisanym w „British Journal of Nutrition”, w którym pokazano, że badani spalali około 50 kcal więcej, zjadając posiłek składający się w 41% pod względem puli kalorii z białka, niż miało to miejsce w przypadku standardowych 15%. Dodatkowo po posiłku mieli mniejsze uczucie głodu. Po dodaniu do serwatki alfa-laktoalbuminy odnotowano nieznaczny wzrost spalania kalorii, natomiast uczucie nasycenia było już znacznie silniejsze.

aminokwasy

poziom aminokwasów we krwi w czasie

ności możemy postawić na równi z izolatem białka serwatki.

margines bezpieczeństwa

Chociaż suplementy białek mlecznych są pozbawione alergizującej gamma-laktoalbuminy, część osób, stosując wszelkie formy kazeiny, może być narażona na wzrost czynnika zwanego homocysteiną, która wnosi tendencje zapalne do organizmu ludzkiego. Poza oczywistymi wskaźnikami aterogennymi (związanymi z ryzykiem istnienia chorób sercowo-naczyniowych) – takimi jak poziom trójglicerydów, LDL, HDL – warto przebadać również homocysteinę tak przed zastosowaniem produktów nabiałowych oraz suplementów białek mlecznych, jak i miesiąc po ich stosowaniu. Nie ma tutaj co demonizować, gdyż suplementy diety zawierające kazeinę to nie to samo, co kostka twarogu, jednak ostrożności nigdy nie za wiele.

Dla kulturystów i innych sportowców białko to podstawa, jest ono również jednym z najsilniejszych narzędzi promujących procesy odchudzania i tłumienia apetytu. Różne źródła białka mają różne właściwości sugerujące ich „najlepsze zastosowanie”. Białko serwatkowe doskonale nadaje się na napój przedtreningowy i potreningowy, napełniając ciało aminokwasami pomocnymi przy regeneracji. Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co pozwala na zredukowanie utraty suchej masy mięśniowej przy diecie niskokalorycznej. Ma również silne działanie sycące, a ponieważ jest białkiem kompletnym, doskonale nadaje się nie tylko na ostatni posiłek w ciągu dnia ale także w jego trakcie jako zamiennik białka w posiłkach, czy też pomiędzy nimi. W nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed wywołanym brakiem pożywienia rozkładem.

optymalny czas stosowania

białko serwatkowe

kazeina

micelarna rano

po przebudzeniu

po treningu

między

Idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na pełnowartościowe śniadanie. Kazeina micelarna pęcznieje w przewodzie pokarmowym zapewniając długotrwałe uczucie sytości i stabilny dostęp aminokwasów.

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnego posiłku potreningowego to kazeina micelarna połączeniu z odżywką węglowodanową idealnie go zastąpi, chroniąc mięśnie przed potreningowym katabolizmem.

Gdy Twoja dieta nie składa się z 6 zoptymalizowanych posiłków możesz znacznie poprawić swoją sylwetkę jeśli w ciągu dnia zastosujesz wolnowchłanialne proteiny np. kazeinę micelarną.

posiłkami

zamiast

posiłku

przed

snem

rano

po przebudzeniu

Odżywka oparta na proteinach serwatki może być doskonałym uzupełnieniem śniadania w pełnowartościowe proteiny i dużą dawkę szybko wchłanianych aminokwasów niezbędną po nocnym okresie głodu.

Zastosuj białka serwatkowe do 1,5 h po treningu, jeszcze przed posiłkiem, a mięśnie szybko otrzymają maksymalną dawkę anabolicznych aminokwasów. po treningu

między

W okresie gdy zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta dodaj do swojej diety białka serwatkowe zawarte , a Twoje mięśnie dostaną dodatkowy impuls do wzrostu.

posiłkami

Połącz kazeinę ze źródłem złożonych węglowodanów, a otrzymasz sycący posiłek, który zabezpieczy potrzeby odżywcze Twoich mięśni na kilka godzin. Takie zestawienie będzie najbardziej zbliżone do normalnego, zbilansowanego posiłku. Kazeina micelarna to najlepsze białko przed snem, które w trakcie całego okresu nocnej regeneracji będzie uwalniać do krwioobiegu wszystkie niezbędne aminokwasy, chroniąc mięśnie przed nocnym katabolizmem.

zamiast

posiłku

przed

snem

Białka serwatkowe w połączeniu z szybko wchłanianymi węglowodanami to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, którym zależy na natychmiastowym uzupełnieniu najważniejszych dla mięśni składników odżywczych. Dobry pomysł na ostatni posiłek w ciągu dnia, szczególnie dla osób o wolniejszej przemianie materii. Dostarczając niezbędnej porcji skoncentrowanego białka serwatkowego, które szybko się wchłonie, rozpędzisz swój metabolizm.

nr 02/2015 [09]

Roluj

ę s i kto może Coraz częściej wśród osób zainteresowanych sportem i dbających o kondycję fizyczną słyszy się o rolowaniu. O co chodzi? Na czym polega fenomen ćwiczeń z piankową rolką? Czy faktycznie te proste i niezbyt efektowne ćwiczenia są warte czasu i uwagi, jaką coraz więcej sportowców im poświęca?

a pierwszy rzut oka piankowa rolka wydaje się śmiesznym przyrządem, a nawet fanaberią gadżeciarzy. Po głębszym przestudiowaniu jej specyfikacji i zastosowania każdy, nawet największy sceptyk, przekona się do słuszności jej posiadania. Rolki piankowe stosunkowo niedawno pojawiły się na polskim rynku. Nie są jeszcze tak powszechnie dostępne jak na Zachodzie, przez co ich zastosowanie nie jest tak popularne jak u zawodowych sportowców czy fizjoterapeutów. Jednak każdy, kto traktuje sport poważnie i pragnie uprawiać go jak najdłużej, ciesząc się dobrą kondycją i zdrowiem, powinien mieć własnego rollera.

Czym są rolki?

Mówiąc fachowym językiem, jest to profesjonalny przyrząd do automasażu, rozluźniania międzypowięziowego, terapii punktów spustowych oraz ćwiczeń funkcjonalnych. A potocznie – ten niepo-

nr 02/2015 [09]

zorny wałek łagodzi wszelkie napięcia i bóle mięśniowe, zapobiegając ich powrotom. Zwiększa wydajność mięśni, przyspiesza ich regenerację, a ponadto poprawia krążenie krwi i pobudza tkanki łączne. Stosowanie piankowych rolek poleca się osobom w każdym wieku i na każdym poziomie sportowym. Wszyscy otrzymują możliwość polepszenia gibkości ciała, balansu, motoryki oraz siły poprzez wykonywanie automasażu i prostych ćwiczeń. Za pomocą rolki możliwe jest przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego i zregenerowanie go tuż po nim. Zaprojektowane i dopasowane do potrzeb najbardziej wymagających użytkowników są też skutecznym środkiem w niwelowaniu urazów powstałych wskutek przetrenowania i niewłaściwego treningu. Ćwiczenia z wykorzystaniem rolek piankowych mogą być wykonywane na wszystkich partiach mięśniowych ciała, a każdy użytkownik decyduje samodzielnie, na której z niech chce się skupić najbardziej.

Po co?

Warto przypomnieć, czym jest rozciąganie. O tym, że powinno się rozciągać przed i po treningu, wie każdy. Ale już nie wszyscy wiedzą, że rolowanie jest substytutem rozciągania, a w niektórych przypadkach jest nawet od niego ważniejsze. Rozciąganie mięśni jest w rzeczywistości ślizganiem się włókien tkanki łącznej (kolagenu) po związkach chemicznych z grupy polisacharydów w celu ich nawodnienia. Wysuszone włókna mogą ulec sklejeniu i uszkodzeniu. Natomiast odpowiednio i systematycznie nawadniane podlegają pełnej ruchomości, dzięki czemu zyskuje się odpowiednią mobilność, integralność i sprężystość mięśni. Ten sam, a nawet lepszy efekt nawodnienia jest osiągalny poprzez rolowanie. Przesuwając mięśnie za pomocą piankowej rolki dociera się dogłębnie do miejsca problemu, wprawiając w ruch tkanki łączne oraz niwelując ograniczającą sztywność i nieprzyjemne napięcie. Za pomocą rolki rozciąga się wybrane pasma mięśniowe, jednocześnie je masując. Rolowanie wzajemnie nie wyklucza się z rozciąganiem. Śmiało możemy wykonywać i jedno, i drugie, jednak warto zachować odpowiednią kolejność: najpierw rolowanie, a następnie rozciąganie. Dzieję się tak, ponieważ pierwsze jest czynnością dynamiczną, a drugie – statyczną.

Jak ćwiczyć?

Mechanizm rolowania może się wydawać trudny jedynie z nazwy. Sekret jego działania tkwi w prostocie i uniwersalności zastosowania. Jedyne, czego potrzeba, to kawałek płaskiej powierzchni i własne ciało. Ćwiczenia z wykorzystaniem rolki polegają na obciążeniu wybranej partii mięśniowej własnym ciężarem ciała na wałku, a następnie „przerolowanie jej” (przesuwanie) na całej długości pasma za jego pomocą. Siła, jaką dociążamy przyrząd, wpływa na intensywność masażu. Korzystanie z wałka jest proste i intuicyjne. Wystarczy położyć piankę na podłodze, oprzeć się na niej tą partią ciała, którą potrzebujemy rozluźnić, i przesuwać po niej ciało. Ważne, by wciąż móc przy tym kontrolować nacisk na przyrząd. Wystarczy 30-sekundowy masaż, aby prawidłowo rozluźnić wybraną grupę mięśni. Systematyczne rolowanie to przede wszystkim prewencja przed niechcianymi kontuzjami. Rolki dobrej jakości nie powinny się odkształcać i poddawać ciężarowi, w przeciwnym razie nie będą spełniać swojej funkcji. Podczas rolowania możliwe jest uzyskanie dwóch poziomów intensywności masażu poprzez dociążenie rolki jedną kończyną lub dwoma – wtedy kładziemy pełny ciężar ciała na rolkę. Siła masażu i sposób obciążania przyrządu zależą również od partii ciała, którą się w danej chwili roluje. Na przykład, aby skutecznie rozmasować mięśnie dwugłowe, warto mocniej dociążyć piankę, natomiast rolując pasmo biodrowo-piszczelowe, można wykorzystywać ciężar jednej nogi, gdyż zbyt duże obciążenie na początku może być bardzo bolesne. Powoli rolujemy mięsień „tam i z powrotem”, szukając najwłaściwszych dla siebie kątów ucisku. Wystarczy 8–10 powtórzeń na każdą partię mięśniową raz dziennie, aby poczuć widoczne efekty w postaci lepiej rozluźnionych i bardziej gibkich mięśni. Każdy może się skupić na tych częściach ciała, które – jego zdaniem – potrzebują najwięcej uwagi, czyli są wyjątkowo napięte i z jakichś powodów problematyczne. Regularne stosowanie piankowych rolek widocznie obniża napięcie, zmniejsza sztywność i bolesność między innymi Achillesów i ITB.

nr 02/2015 [09]

Powięź jak gąbka

Prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego uzależnione jest od bardzo ważnej, lecz często pomijanej tkanki łącznej, czyli powięzi, która otacza i penetruje każdy mięsień, kości, nerwy i organy, tworząc trójwymiarowy kombinezon zapewniający podtrzymanie ludzkiemu ciału. Powięź jest rozciągającym się po całym ciele płynnym systemem – jeśli porównamy ją do gąbki, łatwo zrozumieć, dlaczego tak ważny jest odpowiedni sposób dbania o nią. Kiedy gąbka wysycha, staje się krucha i twarda, a wtedy za pomocą niewielkiej siły można ją łatwo złamać. Natomiast gdy jest dobrze nawodniona, staje się sprężysta i elastyczna. Pozwala się zgnieść do niewielkich rozmiarów, powracając przy tym do pierwotnego kształtu. Można ją wykręcać i skręcać, ale nie da się jej złamać. Gdy tylko zrozumiemy, że nasze ciało jest w środku właśnie jak gąbka, utrzymywanie nawilżonej powięzi stanie się dla nas bardzo ważne. Nasza mobilność, integralność i sprężystość w dużej mierze zależą od tego, jak dobrze nawodnione są powięzi. Tak naprawdę to, co określamy „rozciąganiem mięśni”, jest w rzeczywistości ślizganiem się włókien tkanki łącznej (kolagenu) po związkach chemicznych z grupy polisacharydów nazywanych glikozoaminoglikanami (GAG). W zależności od ich struktury chemicznej i w przypadku braku wody mogą sklejać ze sobą warstwy lub pozwolić im się ślizgać po sobie w momencie, gdy są odpowiednio nawodnione. Powyższy mechanizm jest potwierdzeniem występowania większości kontuzji spowodowanych zmianą struktury powięzi. Jeżeli „jesteśmy wysuszeni”, stajemy się bardziej krusi i podatni na erozję, zerwania lub pęknięcia. Powięzie mają ogromny wpływ na poprawną ruchomość, posturę i percepcję bólu, a systematyczne ich rozluźnianie usprawnia rekonwalescencję mięśni, zwiększa mobilność, gibkość, a także wydajność organizmu. Pod wpływem wysiłku fizycznego powięź ulega obkurczeniu i krępuje otaczające mięśnie. Sztywna i mało podatna na ćwiczenia uniemożliwia mięśniom jej rozciągnięcie w fazie przyrostu.

Rolowanie jako regeneracja

Kluczem do osiągnięcia wymarzonego sukcesu – upragnionej sylwetki czy żądanej kondycji fizycznej – jest suma elementów, takich jak prawidłowy trening, odpowiednia dieta, a także regeneracja, o której wiele osób uprawiających sport zapomina. Każdy poświęca wiele godzin na treningi w celu uzyskania odpowiedniej masy czy budowy mięśniowej, które decydują o czasie reakcji, sile oraz sprawności fizycznej. Jednak wbrew pozorom rozrost tkanki mięśniowej nie następuje podczas wykonywania ćwiczeń, a po ich zakończeniu. W trakcie intensywnego wysiłku włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom (mikrourazy powstałe w strukturze mięśniowej są przyczyną bólu i sztywności – DOMS), których odbudowa, a w konsekwencji także przyrost, następuje podczas fazy regeneracji. Jeżeli w okresie międzytreningowym tkanka nie zostanie właściwie odbudowana, nastąpi osłabienie organizmu i wzrost ryzyka kontuzji. W tym czasie istotne jest, aby dostarczyć organizmowi właściwych substancji odżywczych, odpowiedniej ilości snu oraz niezbędnej regeneracji. Zatem kluczowe w osiągnięciu progresu treningowego jest też prawidłowe rozluźnienie powięzi. Najprostszym, a zarazem najbardziej efektywnym sposobem jest w tym przypadku automasaż z wykorzystaniem rolki piankowej. Systematyczne korzystanie z niej po każdym treningu zmniejsza napięcie w mięśniach oraz otaczających je powięziach, dzięki czemu zapobiega bólom mięśniowym, a także przyspiesza ich odbudowę w celu zwiększenia wydajności.

nr 02/2015 [09]

Nadmierne napięcie mięśniowe ogranicza ruchomość ciała, a w efekcie prowadzi do urazów. Sztywna powięź może ulec sklejeniu i uszkodzeniu, natomiast nawilżona i elastyczna zapewnia pełną ruchomość, a co za tym idzie – odpowiednią mobilność, integralność i sprężystość mięśni. Co więcej, za pomocą rolki rozciąga się wybrane pasma mięśniowe, jednocześnie je masując. Oddziaływanie urządzenia na układ mięśniowy jest zdecydowanie bardziej dogłębne i efektywne niż tradycyjne, statyczne rozciąganie i może być stosowane jako jego substytut. Rolowanie jest niezbędne w potreningowej regeneracji i przygotowaniu organizmu do dalszej aktywności fizycznej. Oczywiście nigdy nie zastąpi fachowej opieki fizjoterapeutycznej bazującej przede wszystkim na wiedzy płynącej z doświadczenia, jednak zdecydowanie ją ułatwi. Każdemu specjaliście, nawet w momencie zmierzenia się z kontuzją pacjenta, będzie znacznie łatwiej dotrzeć do przyczyny problemu i ją zniwelować, gdy rozpocznie pracę na odpowiednio rozluźnionych i przygotowanych mięśniach. Wówczas praca, która z reguły jest przeznaczona na wstępne rozbijanie zwapnień i zgrubień, zostanie bezpośrednio poświęcona na bardziej skuteczne niwelowanie efektów urazu.

Podsumowanie

c zy

Efekty masażu piankową rolką są zbliżone do tych masażu sportowego w gabinecie fizjoterapeutycznym, co jest szczególną zaletą w przypadku osób, które nie mogą sobie pozwolić na codzienną opiekę fizjoterapeutyczną. Porównanie rolowania do masażu jest również właściwe z tego względu, że poprawia krążenie krwi, polepszając tym samym przepływ tlenu i bogatej w substancje odżywcze limfy. A to z kolei usprawnia pracę serca, tętnic i mięśni. Masaż rolką wpływa pozytywnie na cyrkulację krwi w organizmie, co przyspiesza przemianę termiczną resztek i toksyn wydalanych przez komórki – dzięki temu zapobiegamy powstawaniu złogów w postaci niechcianego cellulitu. Rolowana skóra pozwala nam czuć się i wyglądać zdrowiej. Zalety rolek są doceniane przez fizjoterapeutów oraz rehabilitantów, którzy zalecają korzystanie z nich zarówno w treningu codziennym, jak i po urazach. Regularne rolowanie to nie tylko lekarstwo na występujące już problemy, ale przede wszystkim jedna z najlepszych metod prewencyjnych, która: wspomaga wzrost gibkości, mobilności i wydajności układu mięśniowego, zapobiega bólom mięśniowym i pomaga uniknąć typowych kontuzji i uszkodzeń mięśni wskutek przetrenowania, wspomaga regenerację mięśni i wzrost krążenia krwi, polepsza posturę poprzez pracę nad balansem, a także wzmacnia mięśnie głębokie, stymuluje krążenie bogatej w substancje odżywcze krwi, polepszając wygląd skóry i zmniejszając cellulit. Michał Domachowski

o w p t ięź s je

Układ mięśniowy może funkcjonować i trzymać się razem dzięki bardzo ważnej, ale też często pomijanej tkance: POWIĘZI. Ta tkanka łączna kolektywnie otacza i penetruje każdy mięsień, jak również kości, nerwy i organy tworząc trójwymiarowy kombinezon zapewniający podtrzymanie ludzkiemu ciału. Powięzie mają ogromny wpływ na to jak się poruszamy, na naszą posturę i percepcję bólu. Poprzez prawidłowe i systematyczne rozluźnianie powięzi zapobiegamy bólom mięśniowym, usprawniamy rekonwalescencję mięśni i wreszcie zwiększamy mobilność fizyczną oraz gibkość, a dzięki temu powięź naszą wydajności.

chcesz wiedzieć jak

ćwiczyć z rolką

nr 02/2015 [09]

nowy

wzónar

formę

a cj y nd o k na z la że = g in cl y c rb Trening metaboliczny + ca

nr 02/2015 [09]

cią cieszy się dbaoś rn la pu po ą sz ęk wi z ra co świecie W os tatnich latach na cały m idłowe odżywianie, zapewnienie ciału wigoru czy donie o zdrowy styl ży cia, praw y, by cie fit ! Jest to nurt, który zmusza do podję cia brego wygl ądu – innymi słow łożony ch celów. Aktywny i zdrowy tryb ży cia jes t aktywności dl a osiągnięcia za tywnie oddziałuje na człowiek a i jego rozwój w perbowiem czymś, co bardzo pozyminowej. spektywie krót ko- i długoter

zny, możemy go porów ować trening metabolic ryz kte ara sch : ć nic wa róż óbo ch się Jeśli spr a podstawowy spółcześnie spotykamy dio, wskazując jednak kilk - nać ze Steady Pace Car z dziesiątkami różnych me wyższe zużycie energiiktywnej aktywizacji wszystkich układów enertod treningowych, sposo możliwość bardziej efe ch bów na zrzucanie zbędny getycznych człowieka kilogramów, oczyszczanie zróżnicowanie ćwiczeń ningu na organizmu i przepisów większa efektywność tre czny (umiejętności i sprawności) zoz dróg wiodącą do wytyc wszechstronny rozwój fizy bycie fit. Temat ten, i jedną pod ci poniższym artykule. Na w my suje opi , celu o brak stagnacji i powtarzalnoś neg eprowadzonych prz ów ent ym per eks ie i stawie badań zprawdziw y boom główn zono, że jedną z najskutec wa w ostatnich latach ierd eży stw prz ch ede u lata prz ing ich uje tren atn baz ost typ w ac- Ten że CF Conditioning niowych, sposobem wzm CrossFit, a to dlatego, (Metaniejszych metod ćwicze w za sprawą ćwiczeń asó zap wiarygodną efekty wność ch nie dny ych zbę jąc ia nia tan ew zys zap kor ach wy i u tod przezm me ani ing na org tren kim – nia nia ta- wsz yst nsity Interval Training w tłuszczu jest trening me w ng, HIIT – ang. High Inte zajó oni rod a diti kilk Con y ic energii nagromadzonej iam bol taw y eds nsit wności). W artykule prz ditioning albo High Inte nsy Con inte olic iniej tab sok tren u (Me wy y o tem wy iczn sys bol Ste- działo opisanego pow yżej przeciwieństwo treningu ej, które zaliczają się do motywacją. Interval Workout). Jest to licz- aktywności fizyczn cyk e ykładem, inspiracją lub terz prz rak s cha Wa o ń dla cze być ćwi gą li Mo czy , go. dio zne Car e olic Pac tab ady gu me intensywności. nym i o stałym poziomie

nr 02/2015 [09]

t rening metaboliczny

Workout No. 1

s: ning w terenie), 5 rund na cza (ciężar własnego ciała – tre 400 m run 20 burpees 20 push ups 20 sit ups 20 air squats

Workout No. 2

ning w sali), AM RAP 20 min (ciężar własnego ciała – tre e (ang. as many rounds as possibl sie 20 min): cza w d run – maksymalna liczba 5 pull ups 10 dips 15 stiff legged sit ups 20 jumping lunges rs 25 doubleunders/75 singleunde

Workout No. 3

ls), 4 rundy na czas: (trening w terenie – ket tlebel kg 20 alternating kb snatches 24 ry 24 kg car kb n dow 2 x 10 stairs up and 10 x 10 m shuttle run 20 american kb swings 24 kg carry 24 kg 2 x 10 stairs up and down kb 10 x 10 m shuttle run

Workout No. 4

(trening w sali), AM RAP 15 min e (ang. as many rounds as possibl sie 15 min): cza w d run ba – maksymalna licz 300 m row 10 deadlif ts 100 kg 10 toes to bar cm 10 burpee box jump overs 60

Workout No. 5

(ang. every minute on the minute (trening w sali), EMOM 20 min iczenia bę pow tórzeń konkretnego ćw – wykonujemy określoną licz w ciągu jednej minuty): less ropeclimb 4 m Even (minuty nieparzyste): 2 leg an 60 kg er cle Odd (minuty parzyste): 5 pow

nr 02/2015 [09]

zdjęcia: Pavel Grmolec, Marek Micanek

odżywianie idzie odżywiaW parze z treningiem rtowców częspo i w nie. Wielu klientó wyraziłbym jak e, ani pyt mi aje zad sto ingu i dietren nie cze procentowo zna m zawsze iela udz ią ośc mn yje prz ty. Z Trening zi. ied ow odp ej jednej i tej sam iednia dieta ow odp a u, ces suk % to 100 no bez druto… kolejnych 100%! Jed najzw yczajniej tę me ą ższ dłu na go gie oczekiwanych nie działa, nie przynosi y robić coś na em chc li Jeś . tów ulta rez inniśmy zroserio i mamy jakiś cel, pow ć. Nasze żybić wszystko, by to osiągną tać z półzys kor by , tkie cie jest zbyt kró su opi ćwiczeń środków! Dlatego obok zalecenia żyż nie rów y przedstawiam ączeniu z trepoł w re któ , we nio wie m zapewniają ningiem metaboliczny ty. ulta rez e etn świ

C arbo cy cl ing

węglowodaCykliczne spożywanie eniu z treącz poł w ra któ nów to dieta, m okazała się zny olic tab me m gie nin względem: bardzo efektywna pod

Pole cany mi źródłami składnik ów odżywczych są:

Białka (bu dul ec, regene racja) kościowe mięso, zwierzęce – 70% (wysokoja ywki wysokoodż e, czn jaja, przetwory mle PROT BOX) białkowe, np. CROSSTREC str ączkowe, tofu, liny roślinne – 30% (roś orzechy) ) Wę glowo dany (źródł o ene rgii o i przed połu(ran % cukry proste – 30 dniem) (owoce, miód) 70% (rano, przed węglowodany złożone – atk i owsiane, ryż, południem i na obiad) (pł , kus kus) owy ryż n ziemniaki, makaro Tłuszc ze (źródł o ene rgii) roślinne (orzechy, oleje) smalec, żółtka jaj) zwierzęce (mięso, masło, witaminy, miBł onnik, enzymy trawie nne, nerały warzywa

wzrostu wydajności y ciała przyrostu aktywnej mas (masy mięśniowej) redukcji nadmiaru tkankie (podtłuszczowej w organizmi skórnej i trzewnej) yj poprawy zdolności regenerac nych organizmu rewitalizacji organizmu metabo utrzymania aktywnego szcze) lizmu (węglowodany, tłu

kingowe można zalecić wię Uogólniając, w dni tren dawo glo wę z hodzącej sze spożycie energii poc ach wybieramy tę pochonów. W pozostałych dni ca en dzień w tygodniu zale dzącą z tłuszczów. W jed nasycelu w ów dan wo glo się wyższe spożycie wę eworganizmu, co ma zap cenia energetycznego rybucję yst red ję, rac ene reg nić pełnowartościową cesy przemiany materii. energii i przyspieszyć pro

licznych zmiaDieta ta polega na cyk artościowych, now peł ia nach spożyc ków odżywpodstawowych składni białka, tłuszy, dan wo czych (węglo ia. Wielkość cze) czystego pochodzen od masy, ży zale ia życ spo dziennego kim załoyst składu ciała, a przede wsz wą jest czo klu ią est Kw w. żonych celó w różrgii ene zmienne dostarczanie wodaglo (wę ia odn tyg nych dniach celu od ści ny, tłuszcze). W zależno ja ukc red a, ciał sy ma nej (wzrost aktyw bi) itp. ej ow nadmiaru tkanki tłuszcz stosunku do lansujemy jej zużycie w li spożycie Jeś dziennego odżywiania. , metabonie licz cyk się ia energii zmien ponieważ u, eni lizm ulega przyspiesz kakiwazas jest s cza y cał organizm się do aić ycz ny i nie ma czasu przyzw tania zys kor wy u iom poz o określoneg spaa iwi ożl um energii. Taka strategia jest to gdy , zu) szc (tłu w asó lanie jej zap m jej spożyciu. potrzebne i przy niższy

i treiednio ustawione dietę Kiedy mamy już odpow ści suplejako iej sok wy óc om ning, możemy się wsp Si polecam te z serii CRO mentami. W szczególnośc proste ykle zw nie są że o, STREC, głównie dlateg sapojedynczych porcji w w zastosowaniu (forma ją tyliera Zaw d. skła ich na u szetkach) i ze względ zm nty wspierające organi ko najważniejsze eleme ności fiyw akt ą form ną cięt obciążony ponadprze acowane specjalnie z my zycznej. To produkty opr możemy ę lini ą Cał . nym nal ślą o treningu funkcjo le– pierwsza z nich to sup podzielić na dwie grupy treningu, sie cza w zm ani org menty wspomagające i po zakończeniu. Myślę przed jego rozpoczęciem BOX, BCAA BOX. Druga INO tu o PRE-W BOX, AM pełniające codzienną die grupa zaś to produkty uzu BOX), OT (PR y tein pro np. ki, tę w kluczowe składni oTAL BOX), składniki wsp witaminy i minerały (VI stancje sub też czy X) BO EX magające stawy (FL porację (REGEN BOX). Od optymalizujące regene ały dokon dos to acja ent lem wiednio dobrana sup aksymalizować efekty cięż datek, który pomoże zm diety. j ane sow lan zbi rze dob kich treningów oraz

nr 02/2015 [09]

KONTUZJE STAWU

łokciowego Witam w moim premierowym artykule na temat kontuzji w sporcie siłowym i nie tylko. Podczas wieloletniej pracy fizjoterapeuty i trenera odnowy biologicznej nie tylko w ekstraklasie koszykówki, ale również w prywatnych placówkach spotykałem się z wieloma rozmaitymi problemami. Ich przyczyny bywały różne – od zwykłych urazów do przewlekłych kontuzji wynikających z nieprawidłowej biomechaniki, a więc również nieprawidłowej techniki podczas uprawiania poszczególnych dyscyplin sportowych. Dziś „łokieć tenisisty” i „łokieć golfisty”.

acznijmy od urazu występującego stosunkowo często, czyli „łokcia tenisisty”. W fachowej nomenklaturze nazywany jest zespołem bólowym bocznego przedziału stawu łokciowego. Jak sama nazwa wskazuje, jest zlokalizowany po bocznej stronie łokcia w obrębie nadkłykcia bocznego, a właściwie rozcięgna przyczepu bliższego prostowników. Zapalenie to powstaje w wyniku przeciążeń i powtarzających się urazów, co prowadzi do zwłóknień i uszkodzeń struktur tej części ciała. Narodziło się wiele fałszywych sądów na temat omawianego tu schorzenia, jak np. ten, że najczęściej dotyka ono graczy w tenisa ziemnego, którzy stanowią zaledwie 10% osób borykających się z tą dolegliwością (choć nazwa rzeczywiście wzięła się stąd, że u zawodników tej dyscypliny zapalenie powstaje na skutek spóźnionego, nieprawidłowo wykonywanego bekhendu, który przeciąża prostowniki). Istnieje jednak niemała grupa osób, takich jak pracownicy biurowi, informatycy, mechanicy i bardzo często osoby uprawiające sporty siłowe, wśród których jest to uraz często bagatelizowany i „przechodzony” właśnie w tym okresie, w którym najłatwiej go wyleczyć. Sam również cierpiałem z tego powodu i spotykam się z tym urazem bardzo często wśród moich kolegów trenerów i klientów. Wszyscy oni wyraźnie potwierdzają związek bólu z treningiem czy pracą fizyczną wymagającą nawracania i odwracania przedramienia oraz ruchów wyprostu w stawie nadgarstkowym. W moim przypadku przyczyną kontuzji było podciąganie nachwytem na drążku metodą „kipping pull ups”, w której stosowałem małpi chwyt. Wykonywałem 150 powtórzeń trzy razy w tygodniu, co spowodowało (głównie przez nieprawidłowy chwyt, który maksymalnie obciążał łokieć) zmiany degeneracyjne włókien kolagenowych ścięgien i kaletek w obrębie tego stawu. Siła chwytu zmalała do tego stopnia, że problemem stało się utrzymanie 6 kg hantli. Tego typu kontuzja przyspiesza zmęczenie ręki w czasie ćwiczeń oraz powoduje ból przy wyproście palców i nadgarstka. Jak już wcześniej wspomniałem, przyczyną jest najczęściej patologiczna biomechanika stawu podczas wykonywania aktywności fizycznej, choć „łokieć tenisisty” może być spowodowany nie tylko przeciążeniem jego struktur, ale też zbyt małym zaangażowaniem mięśni do pracy. Wskutek tego powstają zmiany zanikowe, a ścięgna i mięśnie słabną, tracąc powoli własną funkcję. Są jeszcze inne przyczyny mogące być powodem dolegliwości w okolicy nadkłykcia bocznego łokcia, a mianowicie ucisk gałązki nerwu promieniowego przez tkankę łączną lub – co się często zdarza u osób z dużą masą mięśniową – stan zapalny lub obrzęk tkanek. Jak sobie radzić z kontuzją w pierwszym stadium, kiedy dolegliwości pojawiają się bardzo rzadko, a ból nie ogranicza podjęcia aktywności fizycznej? Przede wszystkim należy zrobić kilka dni przerwy, zastosować NLPZ (niesterydowe leki przeciwzapalne) oraz krioterapię miejscową 4–6 razy dziennie przez około 15 min w postaci lodu lub kompresu żelowego. Jeśli jednak jest to stadium zaawansowane, należałoby się udać do lekarza sportowego, który po wstępnej diagnozie skieruje nas na USG lub do profesjonalnego fizjoterapeuty (piszę „profesjonalnego”, ponieważ w naszym kraju nie ma jeszcze ustawy regulującej wykonywanie tego zawodu i może go wykonywać każdy). Fizjoterapeuta w porozumieniu z lekarzem powinni zaaplikować – odpowiednio – rozluźnianie tkanek poprzez masaż (zwykły czy też powięziowy) i zabiegi przeciwbólowe, takie jak krioterapia, laser czy pole magnetyczne, oraz odbudowujące uszkodzone struktury, np. falę uderzeniową. Następnie ćwiczenia wzmacniające po ustąpieniu fazy ostrej (10–14 dni bezbolesnego wykonywania codziennych czynności). W celu szybkiego powrotu do aktywności można również zastosować ćwiczenia ekscentryczne dla mięśni prostowników ze stopniowanym obciążeniem do 5 kg (taśmy Theraband) oraz opaski i stabilizatory łokcia, których zadaniem jest odciążenie i wspomaganie pracy zajętych chorobowo struktur.

łokieć tenisisty nr 02/2015 [09]

rugi z omawianych urazów, czyli „łokieć golfisty”, powstaje najczęściej w wyniku mikrourazów więzadła mięśni zginaczy umiejscowionych po wewnętrznej stronie łokcia. Powodują one przewlekły stan zapalny, który może się rozlać na okoliczne tkanki miękkie, takie jak kaletki czy rozcięgna mięśni zginaczy. Schorzenie to dotyczy oczywiście golfistów, ale nie tylko. Często skarżą się na nie grający w badmintona, squasha, tenisa oraz sportowcy siłowi, ale również stolarze, krawcowe i nauczyciele. Jeśli chodzi o sport wyczynowy, może wystąpić u uprawiających wioślarstwo, łucznictwo czy narciarstwo wodne. Objawy są podobne do tych występujących przy „łokciu tenisisty”, tyle że mają miejsce z drugiej strony stawu. Najpierw pojawia się ból podczas zginania i napinania przedramienia w okolicy przyśrodkowej łokcia. Kolejno następuje osłabienie siły chwytu i pojawia się sztywność w łokciu. U zawodników sportów siłowych występuje rzadziej, ale kiedy się już pojawi, warto wiedzieć, jak postępować, aby szybko powrócić do stuprocentowej sprawności. Leczenie zachowawcze sprowadza się do ograniczenia wysiłku fizycznego i krioterapii miejscowej. Można zastosować terapię powięziową połączoną z kinesiotapingiem. Jeśli objawy nadal występują, należałoby się skonsultować z lekarzem sportowym i fizjoterapeutą w celu ustalenia dalszego leczenia, np. silniejszymi lekami przeciwzapalnymi niż wspomniane wyżej NLPZ. Na koniec chciałbym zaznaczyć, że lepiej od razu skonsultować się ze specjalistą, niż stracić kilka dni czy nawet tygodni na leczenie kontuzji, która wydaje się „łokciem tenisisty”, a w rzeczywistości może być efektem nieodpowiedniej diety (ubogiej w tłuszcze) powodującej wysuszenie stawów czy nadmierne stosowanie SAA. Mam nadzieję, że rzuciłem trochę światła na problem bolesnych łokci, które potrafią skutecznie zniechęcić do treningu i że wskazówki odnośnie postępowania w przypadku tego uciążliwego schorzenia pomogą Wam podjąć odpowiednie kroki w celu jego wyleczenia. Pamiętajcie o odpowiedniej diecie i odpoczynku! SEWERYN SROKA

łokieć golfisty nr 02/2015 [09]

siłanatury

Po raz pierwszy w historii świata ludzi otyłych jest więcej niż głodujących. Ale czy to prawda? Z punktu widzenia kompozycji ciała – tak, ale z punktu widzenia odżywienia organizmu śmiem twierdzić, że tak wielu głodujących jeszcze ziemia nie nosiła. Dane naukowe pokazują, że ponad połowa ludzi może się borykać z deficytami związków mineralnych oraz witamin. Odwodnionych jest prawie 75%! Zatem mimo plagi chorób metabolicznych, których podstawą jest wysokoprzetworzona, bogata kalorycznie dieta, w większości z nas siedzi mały wychudzony i wysuszony człowiek, niemal walczący o życie.

roblemem jest współczesny model żywienia – bogaty kalorycznie, a mało treściwy i bazujący na przetworzonych produktach. Wartość od żywcza produktów jest niezmiernie ważna dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Szczególną uwagę zwracają na to sportowcy, których ciało jest narzędziem pracy, a forma sportowa wprost proporcjonalna do stanu zdrowia ciała i zdolności umysłu. Plany treningowe obejmujące duże objętości, na które składa się nawet po kilka sesji treningowych na dzień, stawiają duże wymagania organizmom zawodników. Aby sprostać założeniom, szlifują oni umiejętności, pozostawiając sobie minimalny czas na odpoczynek i regenerację. Ten czas poświęcony jest też na spożywanie posiłków. Tak jak dobór metod treningowych jest szyty na miarę pod potrzeby i aktualny stan zawodnika, tak samo wygląda jego dieta. Podczas okresów przygotowawczych i wspomnianych wcześniej kilku jednostek treningowych na dzień zawodnicy skupiają się na produktach wartościowych odżywczo, które nie obciążają układu trawiennego i nie zalegają zbyt długo w żołądku ani w jelitach. Charakter takiej diety możemy określić jako gęstą odżywczo i ubogą resztkowo. Dużą część menu stanowią warzywa i owoce, które są nie tylko magazynem witamin oraz minerałów, ale mają właściwości przeciwzapalne, antykancerogenne oraz alkalizujące. Wbrew pozorom sportowcy najwyższej rangi nie opierają modelu żywienia na suplementach diety, a na odpowiednio dobranej naturalnej żywności, bogatej w produkty roślinne. W doborze odpowiednich produktów zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych zwraca się uwagę na jakość, świeżość, a nawet na pochodzenie. Wzmożona produkcja wolnych rodników w trakcie wysiłku fizycznego ogromnie obciąża organizm poprzez wytworzenie stresu oksydacyjnego. Co prawda, jest on niezbędnym bodźcem do adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, a co za tym idzie – wzrostu siły czy wytrzymałości zanr 02/2015 [09]

wodników, jednak nadmierny może powodować znaczne obniżenie zdolności obronnych układu immunologicznego, a w rezultacie kontuzję lub chorobę. Warzywa i owoce odgrywają ogromną rolę w zwalczaniu wolnych rodników i tym samym tłumieniu stresu oksydacyjnego, wykazując nierzadko większą skuteczność niż podawane w tym samym charakterze suplementy diety (Watson i inni: 2005). Produkty roślinne bogate w witaminy (A, C, E) oraz minerały (magnez) odgrywają istotną rolę w utrzymaniu integralności układu odpornościowego (Gleeson i inni: 2000). Faktem jest, że zbyt niska podaż witamin i minerałów znajdujących się w warzywach oraz owocach może przyspieszyć odczuwanie zmęczenia podczas startu, powiększyć zniszczenie mięśni w trakcie wysiłku, a nawet osłabić układ odpornościowy, w wyniku czego pogorszeniu ulegnie regeneracja organizmu oraz sama forma startowa (Watson i inni: 2005). Dominacja warzyw nad owocami, lub na odwrót, w menu zawodników jest zależna od dyscypliny oraz okresu przygotowań. Antagonizmem będą tu np. dieta zawodnika sportów wytrzymałościowych, przygotowującego się do startu i bazująca na dużej ilości skrobi oraz różnego rodzaju cukrów prostych pozyskiwanych z określonych warzyw czy owoców, oraz dieta zawodnika mma/judo/boksu, redukującego zasoby glikogenu celem zmieszczenia się w zadeklarowanej kategorii wagowej. Nie potrzeba dużej wyobraźni, aby się domyślić, jak ogromne różnice występują w obydwu tych strategiach żywieniowych. W pierwszym przypadku włączenie większej liczby owoców do codziennego jadłospisu spowoduje przyspieszenie ładowania glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego, włącznie ze zjawiskiem superkompensacji poprzez specyficzny metabolizm fruktozy w ludzkim organizmie. Ciało zawodnika wyładowane glikogenem z nadwyżką pozwoli na uzyskanie lepszego wyniku w maratonie. Natomiast warzywa skrobiowe, spożyte w okresie poprzedzającym start, zapobiegną zubożeniu zasobów energetycznych w trakcie wysiłku.

Zupełnie inny scenariusz zrealizują zawodnicy sportów objętych kategoriami wagowymi, odrzucając owoce o dużej ilości cukru oraz warzywa skrobiowe i skupiając się na gęstych odżywczo, a nie energetycznie warzywach i ziołach. W tym kontekście rośliny ubogie w węglowodany będą nie tylko dostarczały niezbędnych witamin oraz minerałów, ale także będą budowały sytość poprzez samą objętość posiłku. Wybrane powyżej przykłady są jednymi z dziesiątków scenariuszy wykorzystywanych przez zawodników do osiągania celów sportowych. Ze względu na większe od przeciętnego zapotrzebowanie na pełnowartościowe składniki w diecie sportowców preferowane są warzywa i owoce w postaci całej, lecz przetworzonej. Formy obróbki cieplnej, takie jak gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie, zwiększają bio-przyswajalność składników odżywczych oraz dezaktywują dużą część zawartych w roślinach trucizn oraz związków antyodżywczych. Inną pomocną metodą jest miksowanie posiłków, dzięki czemu ich treść szybciej ulega wchłonięciu i może brać udział w odbudowie organizmu. Po upłynnieniu posiłku jesteśmy też w stanie zjeść więcej, co jest zmorą szarego Kowalskiego, a pozytywnym aspektem dla zmęczonego treningiem i przez to nie zbyt zainteresowanego spożywaniem sportowca. Pieczenie jako metoda obróbki cieplnej spowoduje niewątpliwe uatrakcyjnienie potrawy pod względem smakowym. Jestem zwolennikiem smacznego jedzenia, gdyż dzięki temu dbamy też o zdrowie psychiczne. Techniki obróbki warzyw i owoców zawsze należy dostosowywać do sytuacji i potrzeb sportowca. Źródła: Misner, B. (2006). Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency. Gleeson, M. and Bishop, N.C. (2000). Elite Athlete Immunology: Importance of Nutrition. International Journal of Sports Medicine, 21 Supplement 1, 44-50. Watson, T.A., et al. (2005). Oxidative Stress and antioxidants in Athletes Undertaking Regular Exercise Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Raport (2005). Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15, 131-146. Nutrition Facts - nutrition data. http://nutritiondata.self.com/

Przyjaciel każdego zawodnika. Kiedy jest dojrzały, jest doskonałym źródłem cukrów prostych zalecanych po treningu lub w okresach ładowania węglowodanowego. Jest bogatym źródłem witaminy C, potasu, magnezu oraz witaminy B6.

maliny Stanowią ulubiony składnik koktajli wielu sportowców, szczególnie gdy są miksowane po zmrożeniu. Są dobrym źródłem witamin K, C, magnezu oraz błonnika.

brokuły

vit. B 6 vit. C potas magnez

vit. K vit. C błonnik magnez

witaminy

foliany

Są królami wśród warzyw. Znane z właściwości antyoksydacyjnych oraz antykacerogennych dzięki zawartemu w nich związkowi – sulforafanowi. Ponadto są bogatym źródłem witamin oraz folianów.

papryka czerwona

Można je spokojnie zaliczyć do „superfoods”. Są bogatym źródłem kwasu foliowego, witamin C i E, beta-karotenu oraz glutationu, który jest jednym z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów.

Zawiera sporo witamin i minerałów, w tym A, E i C, błonnik, żelazo, wapń, magnez, fosfor oraz witaminy z grupy B, selen, cynk, miedź oraz mangan. Jest też dobrym źródłem potasu i kwasu foliowego. Jest warzywem niskokalorycznym i niskowęglowodanowym.

jabłko

vit. C beta-karoten

vit. A vit. B vit. C selen cynk miedź potas kw. foliowy

vit. C węglowodany

Owoc bogaty w witaminę C o stosunkowo dużej ilości fruktozy (13 g/22 g cukrów); może stanowić dobre źródło ładowania węglowodanowego w okresie okołotreningowym.

ananas Doskonale uzupełnia cukier w okresie po treningu. Zawiera dużo minerałów, takich jak wapń, magnez, potas czy mangan. Ponadto w skład ananasa wchodzi związek o nazwie bromelaina, który ma działanie przeciwbólowe.

karczochy

potas magnez wapń mangan

inulina antyoksydanty

Warzywo niskokaloryczne o dużej liczbie związków mineralnych i witamin. Pomaga w usprawnieniu pracy jelit dzięki inulinie, skrobi opornej, która odżywia bakterie jelitowe. Zawierają mnóstwo antyoksydantów.

Zawiera mnóstwo witamin, wśród których dominuje witamina C. Jest też źródłem minerałów oraz antyoksydantów jak beta-karoten.

szparagi

dynia

vit. C vit. E beta-karoten glutanion

winogrona Owoce bogate w glukozę (cukier gronowy). Zawierają mnóstwo antyoksydantów oraz witamin.

witaminy antyoksydanty

rola wybranych warzyw i owoców w codziennym menu

banan

Szybkie działanie, skuteczne składniki, wygodna forma podania. Przedstawiamy nową linię płynnych shotów opracowaną dla osób, które za priorytet w suplementacji stawiają sobie jej wygodę i skuteczność. SHOT25 to produkty oparte tylko i wyłącznie na sprawdzonych składnikach aktywnych, które dzięki zastosowaniu ich w formie płynnej szybciej się wchłaniają i są w większym stopniu wykorzystywane przez organizm. To wyjątkowo efektywne produkty podane w formie poręcznych 25 ml ampułek, które można zabrać ze sobą nie tylko na trening. SHOT25 to preparaty o prostym, ale przez to również bardzo przejrzystym składzie. Nie znajdziesz w nich rozbudowanych matrixów. Za to zawarte w nich substancje aktywne podane są w odpowiednio wysokich dawkach, których skuteczność potwierdzają badania naukowe.

Pre-Workout Boosters

Creatine Products

SHOT25 to prawdziwy strzał w 10-kę.

Energy, Stimulation, Concentration

Fat Reducers

Vitamins, Minerals And Antioxidants

NIE WIESZ JAK TRENOWAĆ, ABY UZYSKAĆ POŻĄDANE EFEKTY? MASZ PROBLEM Z DIETĄ LUB NIE JESTEŚ PEWIEN JAKIE SUPLEMENTY BĘDĄ DLA CIEBIE NAJLEPSZE? NA SZCZĘŚCIE W KOŃCU JEST MIEJSCE, W KTÓRYM MOŻESZ ZADAĆ KAŻDE PYTANIE I UZYSKAĆ BEZPŁATNĄ PORADĘ PROFESJONALNYCH TRENERÓW.

TREN

TEMA T

Dyżurny E

k sp e r t

Mleko – d obre

czy złe?

Witam. Wła śnie rozpoc ząłem redu bym zreduk kcję ować kilka kg do wakac . Nie jestem zawodow się moje py ji. cem. Chciał tanie: Czy mogę wrzuc Mam ułożoną dietę śniadania? i tutaj poja ić do diety Bardzo lubi wia ok oł ę o 200-250 Dodam, że mleko i ub ml mleka do olewam na z nabiału d je spoż Z góry dzię kuję za pom ywam jedynie twar go brakiem w diecie . óg jako os oc. Pozdra wiam! tatni posiłe k. AUTOR

Mateusz

Na przestrzeni ostatnich lat narosło wiele mitów dotyczących spożywania mleka i nabiału. Powszechne są hasła: „pij mleko”, „kto nie pije mleka, ma słabe kości” itp. Z drugiej strony słychać, że „mleko zabija”, „pij mleko, a będziesz kaleką”... Z perspektywy przeciwników mleko nie jest dobre dla dorosłego człowieka. Obok cholesterolu czy antybiotyków może w nim występować także wirus białaczki czy też zapalenia wątroby. Mało tego, w wielu publikacjach można znaleźć stwierdzenia, że nadmierne spożycie mleka i jego przetworów prowadzi do odwapnienia kości. Dzieje się tak w wyniku nadmiernej konsumpcji białek, które nie mogą być magazynowane w organizmie człowieka. Wątroba musi te nadwyżki przetworzyć na węglowodany i tłuszcze, by je zmagazynować. Przemiana ta jednak wymaga sporych ilości wapnia pobieranego właśnie z kości, co prowadzi do ich odwapnienia. Oprócz niedoborów wapnia, konsumenci mleka narażeni są na niedobory magnezu. Badania wykazały, że mleko hamuje nadkwasotę i utrudnia gojenie się wrzodów trawiennych. Dzieje się tak dlatego, że tylko na chwilę neutralizuje ono kwas żołądkowy, po czym następuje znacznie intensywniejsze jego wydzielanie. Według niektórych uczonych spożywanie mleka przyczynia się również do powstania: cukrzycy młodzieńczej, stwardnienia rozsianego, zapalenia ucha środkowego, astmy, bólów głowy, biegunek, napięcia, zmęczenia, nadmiernej potliwości, zaparcia. Szczególnie odczuwają to osoby nadwrażliwe na mleko, które jest także przyczyną wielu alergii pokarmowych. Możemy tu wymienić: wysypki, łojotok, półpasiec, egzemę, utratę apetytu, pleśniawki jamy ustnej, kolkę, bóle brzucha, wymioty, zapalenie jelita grubego, zapalenie zatok, bóle mięśni i stawów, drażliwość, niepokój, depresję i wiele innych. Usunięcie z diety produktu, który powoduje alergię, powoduje częściowe lub całkowite usunięcie jej objawów. Najbardziej

nr 02/2015 [09]

ZAPRASZAMY NA

WWW.ZAPYTAJTRENERA.PL

NAJCIEKAWSZE PYTANIA I ODPOWIEDZI

OPUBLIKUJEMY NA ŁAMACH TREC MAGAZINE.

zaskakujące jest to, że mleko zawiera również estrogeny, a więc hormony żeńskie. Duża zawartość tłuszczów nasyconych zmniejsza zdolność wątroby do metabolizowania estrogenów i zwiększa ryzyko chorób serca. Nadmierna ilość estrogenów w organizmie przyczynia się do większej retencji wody u kobiet i spadków testosteronu u mężczyzn. Obok kazeiny, właściwie niestrawnej dla osób dorosłych, należy wskazać laktozę, czyli cukier mleczny. Organizm noworodka zawiera laktazę, która rozkłada laktozę na jednocukry: galaktozę i glukozę. Zdolność ta zanika w wieku 4-5 lat. Ok. 80% dorosłej populacji ma niedobór laktazy. Spożywanie mleka przez takie osoby prowadzi do: biegunki, nudności, wymiotów, gazów, bólów i skurczów brzucha. Z drugiej strony znajdują się obrońcy mleka i jego przetworów. Spójrzmy, co mówią jego zwolennicy. Ich zdaniem mleko jest najbogatszym źródłem wapnia. Człowiek pijący mleko przyswaja 80% tego pierwiastka. Oprócz niego zawiera ono również: fosfor, potas, magnez, cynk, selen, kobalt, mangan, jod i fluor. Winą za alergie pokarmowe należy obarczać raczej inne produkty, np. truskawki czy łososia. Alergie pokarmowe na mleko dotyczą zaś tylko najmłodszych dzieci i na ogół przemijają. Ponad 90% dzieci wyrasta z tej dolegliwości po ukończeniu 5 roku życia. Osoby dorosłe mogą pić mleko przez całe życie, szczególnie te z terenów Europy Północnej i Środkowej. Zdolności do trawienia laktozy nabraliśmy w drodze ewolucji i tak naprawdę mleko nie jest wskazane tylko dla 10% dorosłych ludzi. Osoby te mogą jednak spożywać produkty o obniżonej ilości laktozy, jak np. jogurty czy sery. Najnowsze badania wykazują, że spożywanie mleka przez kobiety przed menopauzą zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi o ok. 40%. Natomiast u kobiet po 45. roku życia rzadziej występuje zespół metaboliczny, który charakteryzuje otyłość, zmiany miażdżycowe oraz nadciśnienie. Inne badania wykazują, że spożywanie produktów nabiałowych o małej zawartości tłuszczu zmniejsza występowanie cukrzycy typu II nawet o 21%. Produkty mleczne zawierają sprężone dieny kwasu linolowego, które przeciwdziałają miażdżycy i powstawaniu nowotworów. Niektóre zaś produkty mleczne fermentowane za pomocą specjalnych szczepów bakterii mają wpływ na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu oraz nadciśnienia. Należy jednak wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Mleka odtłuszczonego nie powinno się jednak podawać dzieciom, ponieważ ich mózgi potrzebują nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych do prawidłowego rozwoju. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku (2007) spożywanie mleka i jego przetworów jest bardzo ważne w profilaktyce osteoporozy i zapobieganiu złamaniom kości. Dieta bezmleczna zwiększa ryzyko złamań u dzieci i młodzieży aż 4-krotnie. Gdzie leży prawda? Zarówno zwolennicy, jak i przeciwnicy picia mleka powołują się wciąż na nowe badania i autorytety. Wybór należy do konsumenta. Osobiście stosuję dietę bezmleczną i z różnych powodów zalecam ją moim podopiecznym.

Dyżurny E

TREN

k sp e r t

Owoce na redukcji Mam 175 cm wzrostu TEMA T

, moj 5 lat trenin g masowy, a waga to 75 kg ( B F=8.6%). ale w tym nieźle, bo Robiłem pr roku robię schudłem zez redu 15 kg na tzw. os tatni guzik, przez 3,5 miesiąca. kcję i jak na razie je st Dieta oczy ale mam je Trening ae wiście dopi den proble robowy te ęta m. Trenuję ż 6-7 razy mi na redu 6w 7 razy w ty tyg. minim kcji? Jeść cz g. um 40 min y nie jeść? gu jest ok)? . Jak z owoc Jak jeść to kiedy (czy rano i po tr aeninAUTOR

Janusz

TREN

TEMA T

Skoro mowa o owocach, koniecznie należy poruszyć temat fruktozy – monosacharydu, cukru prostego, ponadto dwa razy słodszego niż stołowy. Problem z tym związkiem polega przede wszystkim na tym, że mimo dużej ilości cukru nie daje uczucia sytości. Spożycie białego cukru stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, a jej wzrost daje mózgowi sygnał o najedzeniu. Ponadto glukoza reguluje apetyt i ma wpływ na ilość magazynowanej tkanki tłuszczowej poprzez wywoływanie wzrostu leptyny i spadku greliny, co pomaga ustabilizować ilość przyjmowanego pokarmu. Wątroba dorosłego człowieka może magazynować 2-3 łyżek fruktozy dziennie (ok. 40 g). Pozostała część odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej okalającej wątrobę, co prowadzi do otłuszczenia tego narządu. Ponadto pobudza w wątrobie szlaki metaboliczne prowadzące do powstania kwasów tłuszczowych i wydzielania lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL). Sprzyja więc wzrostowi poziomu triglicerydów we krwi. Stąd już niedaleka droga do miażdżycy. Badania donoszą też o zwiększeniu ryzyka zachorowań na cukrzycę typu II u osób spożywających nadmierną ilość fruktozy. Na domiar złego, podobnie jak galaktoza oraz sorbitol, łączy się ją z powstawaniem zaćmy cukrzycowej u diabetyków. Najwięcej fruktozy zawierają: daktyle, owoce suszone, gruszki, jabłka, czereśnie, banany. Najmniej owoce jagodowe, porzeczki, morele, owoce cytrusowe. Oczywiście od czasu do czasu można sięgnąć po te zawierające większą jej dawkę, trzeba jedynie pamiętać o nieprzekraczaniu 40 g na dzień. Powróćmy do pytania: czy jeść owoce? Na pewno w rozsądnej liczbie nie zaszkodzą. Negatywne oddziaływanie fruktozy jest w nich łagodzone przez obecność błonnika, witamin, składników mineralnych czy też polifenoli. Uważać trzeba na produkty słodzone fruktozą. Istotna jest także pora spożywania owoców. Najlepiej jeść je rano, kiedy organizm ma największe zapotrzebowanie na węglowodany.

k sp e r t

Sauna po treningu?

Witam! Jest em na niekonie w okresie budowan ia masy m cznie jest do ięśn br skorzystać . Czy sauna a po treningu, a lubi iowej i wiem, że sauę od ra gatywnie z na dw atr wpłyn zy tygodnie czasu do czasu z niej po wysiłku wać ewentu ie na mój organizm bardzo ne?W alne skutki niepożądan jaki sposób można będzie OK? wyeliminoe? Czy bute lka soku po midoroweg o AUTOR

Owoce powinno się zjadać każdego dnia, nawet w przypadku diety redukcyjnej. Nie należy tylko przesadzać z ich liczbą ze względu na obecność w ich składzie cukru. Jedna, dwie porcje świeżych owoców dziennie to optymalna dawka. Porcja to jeden średniej wielkości owoc, miseczka pokrojonych owoców (np. truskawki), szklanka niesłodzonego soku lub pół garści suszonych owoców. Owoce to przede wszystkim moc składników odżywczych, a wśród najważniejszych należy wskazać błonnik, który pęcznieje w żołądku i na długo daje uczucie sytości. Kolejnym atutem jest obecność witamin oraz składników mineralnych, które korzystnie wpływają na cerę, obniżają poziom cholesterolu, pomagają w walce z nadciśnieniem, a także przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu. Dobrym pomysłem jest, aby od czasu do czasu zamiast jednej porcji owoców wypić szklankę soku przygotowanego w domu. Warto uwzględnić przede wszystkim te bogate w witaminę C, takie jak pomarańczowy czy grejpfrutowy.

Dyżurny E

Marcin

Dobroczynne właściwości sauny są znane od dawna. Zmiany temperatur, którym poddawane jest ciało, korzystnie wpływają na wydolność organizmu, z ciała zaś usuwane są toksyny. Ponadto pobyt w saunie świetnie relaksuje i przygotowuje organizm do walki z infekcjami, wzmacniając tym samym układ immunologiczny. Wysoka temperatura rozszerza naczynia krwionośne, co przyspiesza krążenie krwi. To z kolei powoduje, że mięśnie są lepiej odżywione i szybciej następuje ich regeneracja. Ze względu na podwyższoną częstotliwość oddechów zwiększeniu ulega pojemność płuc, dzięki czemu wymiana gazowa jest efektywniejsza. Ciepło, jakie działa na organizm w saunie, powoduje, że tkanka łączna staje się bardziej elastyczna i rozciągliwa, a torebki stawowe bardziej ukrwione, co zwiększa ruchomość stawów. Sauna jest jedną z najlepszych metod na zrelaksowanie mięśni po treningu. Warto jednak sesję odbyć kolejnego dnia po ciężkim treningu lub przynamniej w odstępie kilkugodzinnym. Wówczas układ krążenia oraz serce wrócą do normalnego rytmu (sauna dodatkowo przyspiesza tętno). Ponadto w wyniku wzmożonego pocenia się usuwany jest z organizmu nadmiar wody oraz elektrolity, podobnie jak to ma miejsce podczas treningu. Dlatego tak ważny jest odstęp między ćwiczeniami a pójściem na saunę. Zbyt krótka przerwa może znacząco wpłynąć na tempo regeneracji organizmu. Wielu ćwiczących zastanawia się, jaką saunę wybrać. Są trzy rodzaje: fińska, rzymska oraz na podczerwień. Ta pierwsza, inaczej zwana suchą, jest świetna dla osób, które dobrze znoszą wysokie temperatury rzędu 90-100 stopni C przy wilgotności powietrza 5-10%. W takiej saunie skóra oczyszcza się najszybciej, ponieważ zachodzi najintensywniejszy proces pocenia się. Przeciwwskazaniem do korzystania z niej są problemy z naczynkami krwionośnymi. Sauna rzymska, inaczej parowa, przeznaczona jest dla osób, które źle znoszą wysokie temperatury, których zakres wynosi 40-60 stopni C, a wilgotność powietrza może sięgać 100 %. Gorąca para sprzyja odprężeniu oraz nawilża górne drogi oddechowe. W saunie na podczerwień temperatura sięga 40-60 stopni C, zaś powietrze jest suche. Ta metoda jest bardzo skuteczna, ponieważ ciepło wnika głębiej w ciało, pocimy się jeszcze intensywniej, dzięki czemu wzmożone jest usuwanie toksyn. Sauna może być doskonałym uzupełnieniem w okresie robienia rzeźby, ale nie oczekujmy, że nastąpi gwałtowna redukcja tkanki tłuszczowej. Sporo osób zastanawia się, czy można korzystać z sauny przed treningiem. Powoduje przecież przegrzanie organizmu, a w takim stanie nie jest dobrze ćwiczyć. Co równie istotne, po wyjściu z sauny pojawia się tendencja do powstawania niegroźnych skurczy mięśniowych, co związane jest bezpośrednio z odwodnieniem organizmu. Nie należy zatem zapominać o odpowiednim nawadnianiu po sesji spędzonej w saunie i nie podejmować intensywnego wysiłku – wskazany jest raczej wypoczynek.

nr 02/2015 [09]

TREN

Dyżurny E

k sp e r t

Nieregula rny sen Witam! Mam proble TEMA T

m z odpow stem w do iednimi po mu to rami chod sypiam do 00 kładę się do łóżka nia spać. Cz w godzinac ze 11 -1200. Al ęsto gdy h 00 e na tym ni sypiam późn e koniec..... 24 -200 po czym zazw jeiej, ok. 300-4 00 Od czasu do yc i często zdar w nocy. Naj czasu wraca zaj zało częściej nie m i zamam już w odsypiam to się, że nie spałem ca te ła dy za noc a byłem ochoty spać wiedzieć cz dnia, ale sen w dzień y jak a w nocy to po treningu :-( Oczyw jednak nie iście dycji i budo tak ,,zarwę” noc od cz to samo. Ch waniu mas asu do czas ciałbym u y mięśniow ej? Dziękuję nie odbije się to na m ojej konza pomoc. Sebastian AUTOR

Sen jest w naszym życiu niezbędny. Wspomaga on wiele funkcji fizjologicznych i psychologicznych, w tym naprawę tkanek, wzrost, wzmocnienie pamięci i procesu uczenia się. Osoby dorosłe różnią się zapotrzebowaniem na sen, ale uważa się, że mniej niż 7 godzin snu w dłuższym przedziale czasu skutkuje wystąpieniem niekorzystnych następstw. Prowadząc badania nad powiązaniami pomiędzy snem a metabolizmem często trudno jest określić, czy pewne uwarunkowania metaboliczne wpływają na jakość snu, czy też jakość i długość snu wpływa na metabolizm. Na przykład stwierdzono, że dłuższe okresy snu głębokiego występują u osób aktywnych fizycznie co wiąże się z przyspieszonym metabolizmem. Badania laboratoryjne i epidemiologiczne wskazują, że brak snu wpływa na zwiększenie ryzyka wystąpienia cukrzycy i otyłości. Zależność pomiędzy ograniczeniem ilości snu, wzrostem masy ciała i wystąpieniem cukrzycy można tłumaczyć zmianami dotyczącymi metabolizmu glukozy, zwiększeniem łaknienia oraz obniżonym wydatkiem energetycznym Krótsze okresy snu są powiązane z gorszą tolerancją glukozy oraz podwyższonym stężeniem kortyzolu we krwi. Tolerancja glukozy to określenie służące do opisania sprawności, z jaką organizm radzi sobie z dostarczaniem glukozy do tkanek i mózgu. Wysokie mierzone na czczo stężenia glukozy oraz insuliny wskazują na zaburzenia metabolizmu glukozy. Potwierdzono, że nieprawidłowa tolerancja glukozy jest czynnikiem ryzyka dla wystąpienia cukrzycy typu 2. Wyniki badań wskazują, iż długotrwałe ograniczenie czasu snu (poniżej 6,5 godz. dziennie) mogą obniżyć tolerancję glukozy o 40%. Na podstawie dużych badań populacyjnych stwierdzono związek pomiędzy krótkim okresem snu a wzrostem masy ciała. Krótki sen wpływa na wystąpienie zmian dotyczących wydzielania hormonów, które wpływają na poczucie głodu: obniżenie stężenia leptyny, która zmniejsza łaknienie i zwiększenie stężenia greliny, która nasila poczucie głodu. Zmiany te stwierdzono już przy długości snu poniżej 8 godzin. Okazuje się, że osoby śpiące krótko są zazwyczaj mniej aktywne fizycznie w porównaniu do całości populacji, co wpływa na obniżenie ich wydatku energetycznego. Reasumując, jednoczesne zwiększenie łaknienia oraz obniżenie aktywności fizycznej u osób pozbawionych snu, jest silnym argumentem przemawiającym za uznaniem znaczenia odpowiedniej ilości snu w kontroli masy ciała. Brak dobrej jakości snu wpływa na czynniki, które decydują o bilansie energetycznym organizmu, w tym na łaknienie, poczucie głodu oraz wydatek energetyczny. Ponadto skrócenie snu niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do wykorzystania glukozy i może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Dotychczas nie jest jasne, czy można wykorzystać modyfikacje dotyczące jakości i ilości snu do stworzenia środowiska, które sprzyja kontroli właściwej masy ciała i zmniejszenia ryzyka chorób związanych z otyłością.

nr 02/2015 [09]

TREN

TEMA T

Dyżurny E

k sp e r t

Aeroby na czczo

Witam. P la W grę wch nuję wrzucić 4-5 x Moje pyta odzą szybsze spacew tygodniu krótk ie a ry i jazda 1. Ile pow nia : na rowerz eroby, rano na cz in cz e, tempo 2. Czy pow ny trwać (minuty ok. 20km o. ) /h. i ile ? Białkinienem coś zjeść takie poranne, le 10 k 3. Czy po o czy węglowoda -15 minut przed w kie aeroby? ta ny? yjściem? Jeżeli tak pełnowa kim aerobie mogę rt to co Z góry dzi ościowe śniadan zrobić krótki trenin ie? ęki za info g brzucha rmację . P i potem zj ozdrawia eść m. Tomek

AUTOR

Witaj. Przyjmuje się ze w czasie wysiłku przeprowadzanego po spożyciu posiłku, organizm początkowo czerpie energię z glikogenu mięśniowego, udział wolnych kwasów tłuszczowych jest niewielki. Inaczej sytuacja wygląda po 20-30 min. nieprzerwanego wysiłku o charakterze tlenowym. W tym mniej więcej czasie zaczynają być spalane w większym stopniu tłuszcze. Inaczej jest w przypadku treningu wykonywanego na czczo. Po przespanej nocy poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi jest dość wysoki, w przeciwieństwie do ilości glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W takiej sytuacji organizm szybko zużywa dostępną energię z tłuszczów i spala tkankę tłuszczową. Sprawa trochę się komplikuje, kiedy wchodzisz w wysiłek beztlenowy. Organizm chętnie sięga wówczas do białek mięśniowych, jako łatwiej dostępnej energii. Z kolei trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej pozostają praktycznie nietknięte, ponieważ nie zostaje dostarczona do organizmu odpowiednia ilość tlenu, która umożliwiłaby ich spalanie. Często łączy się to ze spadkiem wydolności, zmęczeniem i zaburzeniami koncentracji. Trzeba również pamiętać o kortyzolu, którego poziom podwyższony jest rano. Kortyzol działa katabolicznie na białka mięśniowe. Jeśli wiec wykonujesz trening cardio na czczo, staraj się, aby był to raczej spokojny trucht. Warto też zrobić 5-minutowa rozgrzewkę, zanim zaczniesz działać. Teraz trochę pozytywnych argumentów przemawiających za treningiem na czczo. Bieganie na czczo ma przynajmniej dwie duże zalety. Po pierwsze, zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych, czyli zwyczajnie przyspiesza spalanie sadełka oraz zmniejsza częstotliwość epizodów spadku glikemii, które objawiają się nagłym pogorszeniem wydolności i samopoczucia. Po drugie jest to efektywna metoda jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Inaczej jest kiedy wykonujemy trening po posiłku, w takiej sytuacji glukoza i insulina krążące we krwi hamują rozpad tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, u osób trenujących na czczo zaobserwowano lepszą odpowiedź organizmu na składniki odżywcze przyjmowane po takim treningu. Fakt ten może mieć istotne znaczenie dla procesów regeneracyjnych zachodzących w obrębie tkanki mięśniowej. Z badań wynika, ze resynteza glikogenu w takim przypadku może być nawet 3x większa, niż w przypadku treningu wykonywanego po spożyciu posiłku. Po takim treningu zjedz pełnowartościowy posiłek, może to być przykładowo owsianka z odżywką białkowa, owocami i orzechami albo omlet. Nie ma potrzeby zjadania samych węglowodanów albo picia tylko odżywki białkowej, ponieważ cały czas jesteś jeszcze przed śniadaniem. Ponadto jak wspomniano, organizm po treningu na czczo łatwiej absorbuje składniki odżywcze.

Noc to czas regeneracji.

Tylko wtedy organizm może poświęcić całą energię na pełną odnowę biologiczną wszystkich komórek. Od jakości snu zależy nie tylko nasze samopoczucie, ale również szybkość budowania formy sportowej.

Czarna kapsułka MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA przeznaczona jest do stosowania na noc – dostarcza najważniejszych składników mineralnych w łatwo dostępnych formach chemicznych. Ich podaż jest bardzo ważna dla zachowania wysokiej formy sportowej i pełnej równowagi metabolicznej. Niedobory tych składników mogą mieć bardzo poważne konsekwencje, które przekładają się na spadek kondycji psychicznej i fizycznej całego organizmu. Ciało sportowca jest w sposób szczególny narażone na ich utratę. Intensywne przemiany metaboliczne, które w ciągu dnia zapewniają pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energie prowadzę do wyjałowienia organizmu z tak ważnych minerałów jak magnez, cynk, żelazo czy chrom. Dlatego ich uzupełnianie jest tak istotne. Wiele badań naukowych potwierdza, że najlepszym momentem na suplementację składni-

ków mineralnych jest okres poprzedzający nocną regenerację. Zawarty w produkcie magnez korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego zmniejszając odczucie zmęczenia. Produkt dostarcza podwójnej porcji ważnego dla mężczyzn cynku, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi oraz sprawność seksualną. MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA zawiera także składniki, które korzystnie wpływają na proces syntezy DNA oraz metabolizm protein, węglowodanów i tłuszczy. Nocna formuła preparatu została uzupełniona o naturalne prekursory serotoniny – hormonu którego wysoki poziom pozwala wprowadzić organizm w głęboki i relaksujący sen oraz kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – neuroprzekaźnik który w układzie nerwowym wykazuje działanie hamujące, ograniczając jego nadmierne pobudzenie.

Dzień to czas aktywności.

Nasz organizm produkuje olbrzymie ilości energii, aby sprostać wymaganiom jakie przed nim stawiamy. Od sprawności tego procesu zależy nie tylko poziom sił witalnych, ale także tempo adaptacji do obciążeń treningowych.

Biała kapsułka MULTIPACK SPORT DAY FORMULA przeznaczona jest do stosowania na dzień i zawiera wszystkie niezbędne witaminy oraz stymulujące do działania skoncentrowane ekstrakty roślinne. Zapotrzebowanie organizmu sportowca na te ważne składniki regulatorowe często wielokrotnie przewyższa normy ustalone dla osób nietrenujących. Zwiększona podaż kluczowych witamin ma więc fundamentalne znaczenie dla utrzymania organizmu w pełnej sprawności. Niedobory tych ważnych składników mogą prowadzić do jego osłabienia i przemęczenia, a w konsekwencji do groźnego w skutkach przetrenowania. To dlatego witaminowa formuła produktu została skomponowana w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące żywienia osób aktywnych. Zawiera zwięk-

szone dawki witamin z grupy B, niezbędnych dla sprawnej produkcji energii, absorpcji makroskładników pokarmowych (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz pełnej mobilizacji układu nerwowego. MULTIPACK SPORT DAY FORMULA dostarcza także składników o działaniu przeciwutleniającym – wit. C, wit. E i bioflawonoidów cytrusowych, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego w czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Formuła wzbogacona została w koenzym Q10 – związek zaangażowany w produkcję energii na poziomie komórkowym. Aby wzmocnić energetyzujące działanie preparatu dodano do niego pobudzające do działania ekstrakty z Guarany, Żeń-szenia Koreańskiego i Amerykańskiego.

czas przygotowania

25 min. poziom trudności

250 g chudego mielonego mięsa

PRZYGOTOWANIE MIĘSA

PRZYGOTOWANIE BURGERA

1 jajko

Cebulę zetrzyj na tarce, czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj.

Bułkę wstaw do piekarnika, na minutę, żeby nabrała chrupkości.

Mięso mielone wymieszaj w misce z jajem, cebulą, czosnkiem i przyprawami.

Na dolnej części rozprowadź łyżkę sosu.

pół cebuli 2 ząbki czosnku 2 łyżki bułki tartej szczypta czerwonej papryki szczypta mielonego pieprzu

ilość porcji

szczypta soli

2 bułki razowe czerwona cebula żółty ser pomidor sałata sos

Dla poprawy konsystencji dodaj bułkę tartą (na tyle, by powstałą masę można było formować). Z powstałej masy uformuj dwie kule, które spłaszcz, aby osiągnąć idealny kształt burgerów. Każdego burgera obsmaż z obu stron przez mniej więcej minutę.

Na tak powstałej bazie „zbuduj” hamburgera. My proponujemy listek sałaty, dwa krążki czerwonej cebuli, mięso, platerek żółtego sera, plaster pomidora i górę bułki. SOS DO BURGERÓW Do domowych burgerów jako sosu można użyć: musztardy

Do smażenia użyj oliwy z oliwek.

gotowego ketchupu

Obsmażone burgery wsadź do piekarnika rozgrzanego do 200oC na 15 min.

jogurtu naturalnego Ciekawiej i zdrowiej jest zrobić sos samodzielnie. Wymieszaj: 1) 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, łyżeczka drobno posiekanej cebuli, 1 drobno posiekany korniszon, kilka kropel octu jabłkowego 2) podsmaż 1 posiekaną cebulę i 3 ząbki czosnku, zalej pomidorami z puszki (w sezonie wystarczy dorzucić 4-5 posiekanych pomidorów); dodaj mielony pieprz, sól i kminek – gotuj 10-15 min.; sos na koniec zmiksuj, żeby uzyskać gładką konsystencję 3) mały kubeczek jogurtu naturalnego wymieszaj z 1 łyżeczką curry, 2 łyżeczkami papryki mielonej lub ćwiartką posiekanej papryczki chilli oraz 2 łyżeczkami sosu sojowego; gdyby sos okazał sie zbyt rzadki zagęść go odrobiną twarogu, ale zwiększ ilość przypraw, żeby nie tracił smaku Wartość odżywcza:

71 g białka 80 g węglowodanów 19 g tłuszczu

nr 02/2015 [09]

czas przygotowania

30 min. poziom trudności

ilość porcji 2x 500 g rostbefu (2 plastry o grubości ok. 2-3 cm) 600 g ziemniaków w mundurkach 10 ml oleju słonecznikowego lub rzepakowego szczypta przypraw: sól pieprz papryczka chilli słodka papryka mielona PRZYGOTOWANIE Mięso wyciągnij z lodówki 15 minut przed smażeniem. Natrzyj mięso olejem, przypraw papryką i pieprzem. Tak przygotowane mięso pieczemy w rozgrzanym piekarniku lub na patelni grillowej: 2–3 min. z każdej strony – stek krwisty 4 min. z każdej strony – stek średnio

wysmażony

6 min. z każdej strony – stek wysmażony. Gotowe steki wyłóż na talerz i przykryj folią aluminiową na około 3 min. Mięso nabierze soczystości i delikatności. Wołowinę solimy po usmażeniu! W międzyczasie ugotuj ziemniaki. Po ugotowaniu pokrój w plasterki, przypraw papryką w proszku i odrobiną soli i podpiecz na patelni posmarowanej oliwą. Różne rodzaje sałat dopraw solą, pieprzem i oliwą z oliwek. SOSY DO STEKÓW Masz ochotę na dietetyczny sos do steków. 1. Na tłuszcz skwierczący na patelni po smażeniu steku wlej po kieliszku porto i octu balsamicznego. Pomieszaj i czekaj, aż sos zgęstnieje. 2. Wymieszaj musztardę z oliwą (proporcje 3:1) oraz świeżo zmielonym pieprzem.

Wartość odżywcza:

105 g białka 120 g węglowodanów 35 g tłuszczu nr 02/2015 [09]

orzechy

w diecie sportowca

Orzechy są produktami powszechnie znanymi i lubianymi wśród konsumentów. Istnieje jednak kilkanaście popularnych ich odmian, z których każda różni się od siebie nie tylko wyglądem, smakiem czy pochodzeniem, ale także wartościami odżywczymi. Niektóre z nich nie są nawet w zasadzie orzechami, jednak opis botaniczny może nieco różnić się od terminologii i samej definicji nauk stricte żywieniowych – stąd też „wrzucenie wszystkich do jednego worka”. To właśnie z nich wytwarza się masło orzechowe tak cenione w środowisku dietetycznym i sportowym. Co mają godnego uwaspomnieliśmy, że to, co uważamy powszechnie za gi? Czy warto włączyć je do orzechy, wcale nie musi nimi jadłospisu? A może inbyć. Myślicie pewnie: jak to? Otóż, po prostu jeśli pod uwagę brać nowacyjna suplekwestie stricte botaniczne, orzech mentacja? jest suchym owocem będącym w zamknięciu. Idealnym wręcz przy-

kładem są tutaj orzechy arachidowe, czyli popularne orzeszki ziemne tak kochane przez konsumentów. Należą one właściwie do grupy roślin strączkowych – dopiero po fazie przekwitania ulegają „wynurzeniu” na powierzchnię, a do tego momentu dojrzewają w ziemi (stąd też ich potoczna nazwa). Na pewno większość z nich może stanowić świetny dodatek zbilansowanej diety ze względu na zawartość witamin, minerałów, błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych czy innych elementów odżywczych takich jak polifenole. Z drugiej jednak strony, znajdują się w nich także alergeny, co już stawia je na niekorzystnym miejscu względem osób szczególnie wrażliwych na określone czynniki uczuleniowe. Alergeny orzechów są grupą dominującą, w szczególności wśród tych rosnących na drzewach. Zaliczymy do nich zwłaszcza orzechy brazylijskie, laskowe, pistacjowe czy migdały. Ciekawym może być fakt, że w Europie najwięcej jest uczulonych na orzechy włoskie. Występuje w nich bowiem

nr 02/2015 [09]

kilka rodzajów tego typu związków, wśród których pierwszym jest alergen Cor a 1, wyizolowany przez Hirschwehra. Następne lata doprowadziły do przełomowych odkryć kolejnych trzech alergenów orzechów włoskich, również reagujących z IgE osób badanych. Cóż… badania na ten temat jednak pozwoliły na stworzenie odpowiednich i zarazem prostych immunoterapii, a zatem nic straconego. Kolejną niezwykle uczuleniową grupą okazały się wspomniane już wcześniej orzeszki ziemne, z których wyizolowano alergen Ara h 3. Głównym składnikiem tego typu występującym w migdałach okazała się albumina 2S, czyli homolog (związek zbliżony do innego na przykład pod kątem strukturalnym) białka znajdującego się w orzechach włoskich. To tylko nieliczne przykłady, ale dobrze byłoby udać się na badania, które pomogą stwierdzić, na co jesteśmy uczuleni. Jeśli chodzi o orzechy, w większości przypadków za reakcje uczuleniowe odpowiadają zawarte w nich białka – leguminy oraz albuminy 2S wraz z ich homologami. Już taka informacja może posłużyć za dobrą wskazówkę na drodze do identyfikacji alergenów roślinnych – nie tylko względem orzechów, ale też nasion.

Orzechy a masło orzechowe i alternatywa dla innych zródeł tłuszczu Orzechy mogą stanowić świetną alternatywę dla innych źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych, jednak je także należy spożywać z umiarem. Orzechy włoskie (duża zawartość wielonienasyco-

nych kwasów tłuszczowych) czy laskowe (wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) świetnie sprawdzają się w roli składników diety, które podbiją kalorie i zarazem uzupełnią bilans tłuszczowy planu żywieniowego. Ciekawym zjawiskiem jest duża liczba witamin z grupy B, które bardzo dobrze będą się sprawdzały jako wsparcie dla procesów metabolicznych głównych składników pokarmowych, jakie dostarczamy z diety. Orzechy ogólnie stanowią wręcz bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z którymi należy jednak uważać – chodzi głównie o Omega-6. Dość powszechnym zjawiskiem ostatnimi czasy jest brak dbałości o równowagę między spożywaniem właśnie Omega-6 a kwasów szeregu Omega-3. Włączając do diety orzechy i w przypadku braku pewności ich optymalnej ilości, warto zastanowić się nad zastosowaniem suplementów Omega-3. Z drugiej jednak strony, niektóre z tej grupy orzechów są stosunkowo bogate w Omega-3, prawda? Oczywiście, że tak! Niestety nasze zdolności do konwertowania ALA do DHA czy EPA są mocno ograniczone. Oczywiście nie należy ich też skreślać – nic bardziej mylnego. W końcu Omega-6 są również istotne dla organizmu – chodzi wyłącznie o zachowanie równowagi, poznanie własnego ciała i właściwe dopasowanie systemu dietetycznego.

Istnieje jeszcze jedna opcja… Co powiecie na masło orzechowe najwyższej jakości, które de facto będzie wzbogacać nasz plan żywieniowy w zdrowe tłuszcze i tym samym sprzyjać ogólnemu bilansowi tegoż składnika? Otóż w większości produktów, podobnie jak w przypadku TREC BETTER CHOICE PEANUT BUTTER, masło orzechowe jest otrzymywane w 100% z orzechów arachidowych. Najlepszym wyborem są bowiem produkty oparte na składnikach w całości naturalnych! Dobre masło orzechowe charakteryzuje się około 50-procentową zawartością tłuszczu, przy czym jego większość stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Produkt tego typu jest też korzystny ze względu na rowane przez organizm zawartość błonnika pokarmowego. Samo białko i cechuje się wysokim współz masła orzechowego jest dobrze toleczynnikiem trawienia. Idealny produkt nie powinien bazować na solonych orzechach, gdyż te w nadmiarze mogą się przyczyniać do rozwoju niektórych chorób. W przypadku BETTER CHOICE PEANUT BUTTER (który faktycznie jest lepszym wyborem) istotnym jest brak tłuszczu palmowego, soli czy cukru. Zgodnie z badaniami, osoby suplementujące się masłem orzechowym nie wykazywały tendencji do przekraczania kalorii ustalonych w diecie, gdyż czuły się odpowiednio nasycone. Ponadto produkt stanowi idealne urozmaicenie monotonnej diety, wzbogacając ją o ponadprzeciętne walory sensoryczne (m.in. smakowe) – taka różnorodność działa też dobrze na apetyt w przypadku diety redukcyjnej, w ramach której panuje reżim żywieniowy w postaci deficytu kalorycznego przy wysokiej aktywności fizycznej. Jest dość częstym suplementem w przypadku diet, w których głównym źródłem energii są właśnie tłuszcze, a nie węglowodany. Więc? Dokonajcie lepszego wyboru! Smacznego.

nr 02/2015 [09]

orzeszki ziemne

orzechy włoskie

Nazywane też arachidowymi charakteryzują się przede wszystkim dużą zawartością tłuszczów, na które w dużej mierze – bo aż w ok. 23–25% – składają się jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Stosunkowo dużą część orzecha ziemnego stanowi białko, przy czym jest ono dość dobrze tolerowane przez układ pokarmowy, co nie oznacza, że nie należy zachować umiaru w ich spożywaniu. Wartymi uwagi składnikami w tym przypadku będą też błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak wapń, żelazo, potas, cynk i magnez. Sam błonnik to już około 9%! Wiele źródeł podaje też, że mają dobroczynny wpływ na stosunek LDL do HDL, podwyższając poziom frakcji dobrego cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu tego złego. Mimo wielu zalet mają też ujemne strony. Często są zanieczyszczone specyficzną dla nich pleśnią mogącą bardzo niekorzystnie oddziaływać na komórki narządu wątrobowego – jest to już jednak kwestia zakupu dobrej jakości produktów.

Są jednymi z popularniejszych produktów tej grupy. W stosunku do poprzednich wymienionych orzechów są bogatsze w tłuszcz, z czego większość to zdrowe kwasy tłuszczowe z szeregu Omega-3. Są często stosowane w zbilansowanej diecie nie tylko jako cenne źródło tłuszczu, ale również w przypadku chęci podbicia ogólnego bilansu kalorycznego. Mają pozytywny wpływ na profil lipidowy i cholesterolowy organizmu – stanowią swego rodzaju regulator (przy odpowiednio częstym spożywaniu). Oddziaływanie na ogólny poziom cholesterolu ma miejsce za sprawą zawartości ALA, czyli kwasu alfa-liponowego. Poza klasycznymi funkcjami spełniają też rolę antyoksydacyjną, wspierając likwidowanie agresywnych, wolnych rodników wyniszczających komórki, a nawet tkanki. Poza wcześniej wymienionymi witaminami i minerałami warto w ich składzie wyróżnić jeszcze dwa ważne biopierwiastki – mangan oraz selen. Ponadto zawarte w migdałach Omega-3 stoją na straży optymalnej kondycji umysłowej.

568,9 kcal na 100 g

na 100 g białko

w glowodany

tłuszcze

25,8 g 16,3 g 49,5 g

białko

653,7 kcal na 100 g

na 100 g

w glowodany

15,2 g 13,8 g 65,4 g

migdały

orzechy laskowe

Są zaliczane właściwie do typu pestkowców. Są niezwykle popularne zarówno jako dodatek dietetyczny, jak i urozmaicenie wielu posiłków. Duży odsetek całkowitej zawartości tłuszczu w tym produkcie to jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla naszego organizmu. W literaturze czy w publikacjach na temat żywienia dość często poruszany był fakt obniżania cholesterolowej frakcji LDL i podwyższania HDL przy regularnym włączeniu ich do diety. Stanowią też dość dobre źródło witamin z grupy B, takich jaki B1, B2, B6, B9 czy minerałów, z których warto wyróżnić fosfor, magnez, cynk i żelazo, wapń oraz potas. Oczywiście nie należy zapomnieć o błonniku, którego zawartość jest o wiele większa niż w przypadku orzechów arachidowych. Istnieją też przesłanki świadczące o tym, że zawarte w migdałach składniki ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej oraz wpływają na obniżenie ciśnienia krwi przy stosowaniu diety redukcyjnej.

Nie są aż tak popularne jak te wspomniane wyżej, aczkolwiek również cechują się wysoką zawartością tłuszczu (mniejszą niż włoskie) z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości składników antyoksydacyjnych są w stanie, jako dodatek do diety, wspierać możliwości wysiłkowe organizmu i tym samym oddziaływać na poprawę rezultatów w ramach aktywności. Warte uwagi między innymi ze względu na fitosterole. Dodatkowo, zawarte w nich elementy pozytywnie ograniczają procesy odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się organizmu, jednocześnie ograniczając degradację tkanek.

białko

576,0 kcal na 100 g

w glowodany

21,2 g 21,6 g 49,5 g nr 02/2015 [09]

629,0 kcal na 100 g

na 100 g tłuszcze

tłuszcze

na 100 g białko

w glowodany

tłuszcze

14,8 g 16,6 g 60,8 g

pistacje

orzechy brazylijskie

Kolejne orzechy uwielbiane przez konsumentów, aczkolwiek cechujące się dość wysoką ceną, przez co nie każdy amator tego typu produktów skłania się właśnie ku nim. Wobec ogólnej, stosunkowo dużej zawartości tłuszczu dominujące również tutaj są jednonienasycone, zdrowe kwasy tłuszczowe. Stanowią świetny dodatek do niektórych posiłków, natomiast dzięki zawartości witamin i minerałów są w stanie wzmacniać układ odpornościowy organizmu i trzymać niektóre hormony w równowadze (w szczególności dzięki bogactwu witaminy B6). Są także pożyteczne dla układu sercowo-naczyniowego. Ponadto są bogate w luteinę i zeaksantynę, czyli dwa stosunkowo silne antyoksydanty zwalczające reaktywne formy tlenu destrukcyjnie działające na nasze komórki. Oczywiście kupując pistacje, szukajmy tych naturalnych, bez dodatku soli i tłuszczu.

Nie są tak popularne czy powszechne jak poprzednio wymienione odmiany, mimo że również ogólnodostępne. Wśród swojej grupy są znakomitym źródłem selenu bardzo dobrze oddziałującego na pracę oraz procesy wytwórcze hormonów tarczycy – z tego względu m.in. są polecane jako dodatek dietetyczny dla osób wykazujących problemy w tym względzie. Optymalna zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych czyni z nich dobrego kompana dla ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu, natomiast bogactwo selenu dodatkowo sprzyja układowi immunologicznemu.

561,8

657,2 kcal na 100 g

kcal na 100 g

na 100 g białko

w glowodany

tłuszcze

20,5 g 27,6 g 45,6 g

na 100 g białko

w glowodany

14,5 g 12,4 g 66,4 g

pecan

orzechy nerkowca

Są orzechami szczególnie bogatymi w witaminę B3 oraz kwas oleinowy dobrze spisujący się jako regulator cholesterolu (poprawia stosunek LDL do HDL). Są też bogate w związki przeciwutleniające, co czyni je sprzymierzeńcem nie tylko diet prozdrowotnych, ale również sportowych.

Są niezwykle smaczne i również pochodzą m.in. z Brazylii. Tak naprawdę nie są to orzechy, ale nasiona występujące w owocach egzotycznego drzewa blisko spokrewnionego z mango. Nasiona jabłka nadnerczowego (Cashew apple) we wnętrzu zawierającej toksyczną żywicę łupiny kryją bardzo delikatne i neutralne w smaku orzeszki. W procesie produkcji pod wpływem działania pary wodnej orzechy są wyłuskiwane i dokładnie czyszczone. Orzechy nerkowca dostarczają około 10% skrobi, a także całe bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych. Charakteryzuje je też znacząca zawartość tiaminy, miedzi, żelaza, manganu, magnezu oraz cynku.

692,6 kcal na 100 g

554,8 kcal na 100 g

na 100 g białko

w glowodany

tłuszcze

9,2 g 13,8 g 72,1 g

tłuszcze

na 100 g białko

w glowodany

tłuszcze

18,4 g 30,4 g 43,8 g nr 02/2015 [09]

aromatyczne

trio

kurkuma

imbir

cynamon

Przyprawy były wykorzystywane zarówno w kulinariach, jak i w medycynie przez tysiące lat. Traktowano je jako bogactwo naturalne o niezwykłej mocy! Niestety w wyniku postępu cywilizacyjnego oraz coraz to nowych środków wchodzących na rynek świadomość oraz przekonanie na temat ich ogromnego wpływu na nasze zdrowie zaczęły stopniowo zanikać…

becnie powszechnie uważa się, że środki naturalne nie mogą się równać chemicznym preparatom wpływającym nie tylko na kondycję zdrowotną organizmu, ale także poprawę sylwetki. Nic bardziej mylnego! Należy wziąć pod uwagę, że przyprawy to nie tylko smak, ale też wsparcie dla umysłu i ciała. Tak, są w stanie efektywnie wspomóc zarówno spalanie tkanki tłuszczowej, jak i budowanie sylwetki w ujęciu ogólnym. Większość obecnych suplementów diety uważanych za bardzo skuteczne zawiera w składzie związki oraz ekstrakty pochodzące właśnie z niektórych roślin stosowanych jako przyprawy. Czy faktycznie są aż tak pożyteczne? Co nam dają i jak je wykorzystać? O tym poniżej.

Zapomniane i niedoceniane przyprawy

To, co setki czy tysiące lat temu było wręcz uważane za magiczne, obecnie jest dalece niedoceniane. Jest to niebywały błąd! Dzisiaj, niestety, zwraca się uwagę wyłącznie na suplement jako całość oraz na jego ogólne działanie, natomiast zapomina się o najważniejszym… O tym, iż to właśnie określone mieszanki składników aktywnych preparatów odpowiadają za

nr 02/2015 [09]

określony i żądany przez nas efekt. Mieszanki różnorodnych ziół czy przypraw były niezwykle popularne między innymi ze względu na dobroczynne działanie względem układu pokarmowego, poprawę trawienia czy chociażby działanie przeciwzapalne. Poza wyrazistym smakiem ceniono też właściwości przeciwbólowe i przeciwzakrzepowe (np. imbir), hepatoprotekcyjne (np. kurkuma) czy bakteriobójcze przy jednoczesnym dostarczaniu niezbędnych dla nas minerałów (np. cynamon). Znane, cenione i lubiane od tysięcy lat – warto niektóre z nich wziąć pod lupę, przyjrzeć się mechanizmom działania i dowiedzieć się, co stanowi tajemnicę ich pozytywnych właściwości.

DLA ZDROWIA I SYLWETKI Kurkuma pochodzi w zasadzie z krajów o ciepłym klimacie tropikalnym, natomiast głównie za miejsce jej pochodzenia uznaje się Azję. Najczęściej kojarzona jest z inną przyprawą, czyli curry – przede wszystkim ze względu na składnik aktywny w nich występujący, który stanowi również swego rodzaju barwnik spożywczy (pochodzenia naturalnego). Mowa oczywiście o kurkuminie, która stała się popularna już stosunkowo dawno temu jako naturalny żółty barwnik (określany obecnie na opakowaniach jako E-100). Na pewno wiecie, że nie należy się wystrzegać wszystkich składników z symbolem „E”, które znajdujemy na etykiecie – wiele z nich jest stosowanych dla naszego dobra, aby utrzymać określone walory produktu i jednocześnie nie obniżać jego wartości. Do takich właśnie należą związki naturalne wchodzące w skład owej grupy symboli. Kurkumina jest w zasadzie dimerem kwasu ferulowego, natomiast do jej najpopularniejszych właściwości zaliczamy funkcje antyoksydacyjną i przeciwzapalną. Do ciekawszych zalet możemy także zaliczyć wpływ kurkuminy na mechanizmy żółciopędne czy żółciotwórcze. W zakresie narządu wątrobowego okazała się niezwykle przydatna jako związek wspierający jego ochronę (funkcja hepatoprotekcyjna). Dlaczego działa tak dobrze? Cóż… Poniekąd może to wynikać z faktu, iż jest związkiem dość dobrze przyswajalnym przez organizm i tym samym tolerowanym – przy suplementacji, czy jak kto woli, podawaniu doustnym, jest w stanie nawet w 65% przeniknąć z jelit do krwioobiegu. Składnik aktywny zarówno kurkumy, jak i curry wykazuje stosunkowo duże oddziaływanie na białko – a w zasadzie kompleks białkowy – nazywane NF-kb, które ma wpływ na rozwój niektórych chorób przewlekłych. Kurkumina regulując pracę owego kompleksu białkowego, sprzyja ochronie układu sercowo-naczyniowego i zarazem ogranicza ryzyko występowanie chorób z tym związanych. Nie można tez pominąć faktu, że według niektórych źródeł ogranicza rozwój zmian nowotworowych. Kilka lat temu, a dokładniej w 2009 roku, opublikowano m.in. w „Journal of Nutrition” badanie, w którym udowodniono, że kurkumina ma zdolności mogące nasilać spalanie kwasów tłuszczowych. Testy tak na myszach, jak i specjalnie pod ten cel wyizolowanych komórkach tłuszczowych dały dość jasno do zrozumienia, że na skutek suplementacji tym związkiem spadkowi uległa waga ogólna tych zwierząt, a także sam poziom tkanki tłuszczowej wraz z poziomem trójglicerydów. Motywujące, prawda? Kwestia oczywiście dostosowa-

KURKUMA

nia odpowiednich dawek, formy oraz dopasowania ich do metabolizmu ludzkiego. Dwa lata temu badania Barbary Pijet dały nam do myślenia i jednocześnie otworzyły pewną furtkę. Wynikało z nich, że stosowanie kurkuminy może zmniejszać aktywność określonych genów odpowiedzialnych za procesy oraz reakcje typu katabolicznego, co sprowadzało się de facto do ograniczenia spadków masy mięśniowej i nadmiernego wyniszczania włókien mięśni. Inną kwestią są jej cenione właściwości przeciwzapalne, w obliczu których należy zachować ostrożność oraz trwać w równowadze. Z jakiego powodu? Otóż stany zapalne mogą być dla nas korzystne (wsparcie m.in. dla mechanizmu antybakteryjnego), o ile mieszczą się w „trybie krótkotrwałym”. Kurkumina będzie zatem świetnym środkiem przeciwko przekształcaniu się korzystnych stanów zapalnych w problematyczne dla organizmu formy przewlekłe. Zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki ważne jest, by przeciwdziałać agresywnym wolnym rodnikom i innym reaktywnym formom tlenu (RFT). Ich ataki przyczyniają się do uszkodzeń strukturalnych naszych komórek. Przy dużym natężeniu wolnych rodników typu agresywnego obszar wyniszczeń może się powiększać, stopniowo doprowadzając do problemu natury już nie wyłącznie komórkowej, a tkankowej. Dzięki swojemu potencjałowi antyoksydacyjnemu kurkumina jest w stanie wpływać na eliminację wolnych rodników oraz wspierać pozostałe mechanizmy przeciwutleniające z użyciem innych związków. Jednocześnie przyczynia się do wyrównania balansu między tempem wytwarzania i kumulacją RFT a czasem ich eliminowania. Tak właściwości przeciwzapalne, jak i antyoksydacyjne są nieodzowne dla ochrony naszego aparatu ruchu, czyli dla zachowania w odpowiedniej kondycji ścięgien wiązadeł i stawów. Suplementy tego typu powinny mieć drobiazgowo dobrane składniki o charakterze synergicznym – każdy element uzupełnia braki innego, jednocześnie nasilając działanie innych oraz pogłębiając rezultaty możliwe do osiągnięcia przy stosowaniu kompleksowego preparatu. Dobrym przykładem będą tutaj produkty, takie jak nowy BELTOR FLEXOR czy JOINT THERAPY PLUS firmy TREC NUTRITION. Całościowy skład z dodatkiem ekstraktów z kurkumy stawia je na pierwszym miejscu wśród efektywnych suplementów zarówno profilaktycznych, jak i w przypadku wystąpienia urazu oraz kontuzji w odniesieniu do aparatu ruchu. Tym bardziej że w wyniku połączenia innych składników aktywnych – stwarzających także podłoże do działania procesów regeneracyjnych stawów – wraz z ekstraktami z kurkumy czy imbiru mogą niezwykle skutecznie przeciwdziałać stanom zapalnym, jednocześnie eliminując ryzyko większych zagrożeń od strony gromadzących się urazów typu mikro.

nr 02/2015 [09]

DLA STAWÓW I PRZECIW Równie ciekawym składnikiem, z którego korzysta się zarówno w kuchni, jak i w medycynie oraz sporcie, jest imbir. Znany ludzkości od przeszło dwóch tysięcy lat był stosowany przede wszystkim w chińskiej medycynie ze względu na właściwości przyspieszające i regulujące metabolizm, niwelujące kłopoty z układem trawiennym, żółciopędne oraz antyoksydacyjne i przeciwzapalne. W medycynie najczęściej wykorzystuje się kłącza rośliny zawierające mono- i seskwiterpeny oraz żywicę wprost nieocenioną w suplementacji zdrowotnej oraz sportowej z uwagi na występujące w niej gingerole. Są to aktywne składniki imbiru pozytywnie działające w zakresie przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, a także optymalizującym pracę układu pokarmowego. Świetnie sprawdza się w przypadku sportowców, którzy chcą zadbać o aparat ruchu – dzięki związkom o charakterze przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym zwiększają się możliwości treningowe w połączeniu z bez-

nr 02/2015 [09]

pieczeństwem stawów, ścięgien i wiązadeł. Ekstremalny i regularny wysiłek fizyczny to nie tylko wyzwanie dla naszych mięśni, ale też stawów. W wyniku tego dochodzi do przeróżnych uszkodzeń, w tym mikrourazów stopniowo rozszerzających pole działania i mogących doprowadzić do poważniejszych kontuzji przy kontynuacji treningów. Bardzo dobrą opcją w obu przypadkach (w czasie kontuzji lub jako środek profilaktyczny) będą wspomniane wcześniej produkty: BELTOR FLEXOR czy JOINT THERAPY PLUS. Według wielu doniesień, ekstrakty z imbiru są też szeroko i z powodzeniem wykorzystywane w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Idealnym przykładem może być tutaj CLENBUREXIN Treca, który przyspiesza tempo metabolizmu, jednocześnie regulując trawienie, co jest fundamentalną zaletą w okresie redukowania nadmiernie zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Gdzie kryje się tajemnica środka? Oczywiście w dużej mierze w ekstrakcie z imbiru. Chodzi tu przede wszystkim o gingerole przypominające budową m.in. kapsaicynę czy ketony malinowe. Zgodnie z badaniami, imbir działa wręcz hamująco na procesy adipogenezy. Mówiąc prościej: przeciwdziała i ogranicza przechodzenie komórek tłuszczowych typu prekursorowego w ich dojrzałą formę adipocytową. Mówi się także o zdolności aktywnych związków imbiru do ograniczania samej lipogenezy. Będzie zatem wpływał na zmniejszenie dalszego odkładania i magazynowania się tłuszczu w komórkach tłuszczowych. W Stanach Zjednoczonych niejednokrotnie przeprowadzano też badania z uwzględnieniem roli imbiru w termogenezie poposiłkowej oraz uczuciu sytości. Do testów zaproszono osoby z nadwagą. Podawano im sproszkowany imbir wraz z gorącym napojem. Efekty? Wpływ na ograniczenie nadmiernego apetytu oraz wzrost wydatkowania energii przy jednoczesnym podwyższeniu potliwości.

IMBIR

TKANCE TŁUSZCZOWEJ

CYNAMON

Kolejnym drogocennym elementem, na który warto zwrócić uwagę, jest cynamon. W kuchni wykorzystuje się go głównie dla cech aromatycznych jako dodatek do niektórych dań. Nas jednak interesują jego funkcje względem aparatu ruchu, zdrowia oraz tkanki tłuszczowej. Stanowi on bogactwo istotnych dla nas składników, takich jak magnez, błonnik, wapń czy żelazo. Jak zapewne wiecie, za efekt przyrostu tkanki tłuszczowej oraz często towarzyszącą temu indukcję wagi odpowiadają najczęściej nadmiernie spożywane węglowodany (cukrowce). Niekorzystnym zjawiskiem jest też „efekt wahadła”, charakteryzujący się gwałtownymi skokami cukru we krwi (szybki wzrost glukozy) oraz równie szybki wyrzut insuliny w celu wyrównania poziomu glukozy. Insulina jest uważana głównie za hormon anaboliczny, jednak sprzyja też tyciu (stąd też inna nazwa: hormon tuczny). Przeprowadzane z użyciem cynamonu badania mówiły dość jasno, że zawarte w nim składniki aktywne są w stanie korzystnie wpływać na zmniejszenie stężenia glukozy przy jednoczesnym wpływie na spadek poziomu tkanki tłuszczowej. Nie dość, że stymuluje tempo naszego metabolizmu, to jeszcze przyspiesza spalanie tłuszczu zmagazynowanego. Dobrym wyjściem może się zatem okazać suplementacja produktami, takimi jak TREC CLENBUREXIN SHOT czy L-CARNITINE 1500+ z nowej linii SHOT25. Cynamon wykazywał szczególną aktywność w obliczu innych elementów stymulujących rozpad tkanki tłuszczowej – wszystko jest kwestią odpowiedniego doboru synergicznych związków. Dodatkowo, ze względu na wcześniej wspomniane właściwości oraz rolę przeciwzapalną, jest w stanie ograniczać ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu krążenia oraz tych związanych z problemami cukrzycowymi.

podsumowanie Jak się okazuje, początkowo wykorzystywane w dalekowschodniej medycynie oraz kulinariach rośliny mają ogromny potencjał suplementacyjny, który wpływa na poprawę rezultatów i możliwości wysiłkowych. Świetnie sprawdzają się w roli nie tylko preparatów prozdrowotnych, ale też redukujących tkankę tłuszczową czy chroniących aparat ruchowy, tak bardzo obciążany ekstremalnym treningiem. Produkty z dodatkiem kurkumy, imbiru czy cynamonu mogą być z powodzeniem wykorzystywane bez względu na dyscyplinę sportu, i to jest jednym z ich atutów. Istotną kwestią jest synergiczne połączenie z innymi składnikami suplementów tak, aby zmaksymalizować żądane efekty, które będą wszak prowadziły do poprawy wyników treningowych. Wystarczy spróbować i się przekonać! Janusz Ziółkowski

nr 02/2015 [09]