Dzi e nnik tr e nin g ow y
Imiê
.................................................................................................................................................................................................................................
Nazwisko
..............................................................................................................................................................................................................
Tel/e-mail
..........................................................................................................................................................................................................
Monitoring postêpów OBWÓD [cm]
Data pas
klatka piersiowa
ramiê
przedramiê
POZIOM [%] udo
³ydka
t³uszcz
woda
miêœnie
waga [kg]
Monitoring masy cia続a
data
s p i s tre œ
ci
Źródła białka w twojej diecie...... Tłuszcze w twojej diecie......
6
7
Zawartość węglowodanów w popularnych produktach spożywczych......
8
Zasady układania indywidualnego planu żywieniowego......
10
Dawid Geler......
12
Uzupełnić białko w diecie......
16
18 Gdy brakuje ochoty na trening......20 Tomasz Lech......22 Podstawowa zasada. Regularne posiłki......26 Żelazne zasady regeneracji potreningowej......28 Przemysław Żokowski......30 Kreatyna. Przez siłę do dużych mięśni......
Jak uzyskać wysokiej jakości wyrzeźbione mięśnie......
34
Sen kulturysty......
36 37
Przechytrzyć katabolizm...... Adam Jabłoński......
38
Źródła białka w twojej diecie [w 100 g produktu] PRODUKT
BIAŁKO [[g]
TŁUSZCZ [[g]
WĘGLOWODANY [g] [
NABIAŁ Mleko 3,5% Maślanka Jogurt z chudego mleka Kefir z mleka 3,2% Serek wiejski lekki Twaróg półtłusty Twaróg chudy Ser feta light
3,3 3,5 3,5 3,3 11,0 18,7 21,0 14,0
3,5 0,5 0,1 3,5 3,0 4,7 0,5 12,0
4,8 4,0 4,2 4,0 3,0 3,7 2,2 ok. 4,0
17,7 18 16,5 20,0 18,0 17,0 18,0 21,0 20,0 28,5 18,4 15,0 26,1 16,6
0,7 4,2 0,7 2,3 15,0 2,5 0,8 – 13,6 19,4 0,9 24,5 15,5 5,5
0,0 0,8 –* 1,0 4,0 – – – 2,6 – 0,4 3,2 – 1,6
22,0 22,0 24,0 15,0 20,6 20,7 21,0 20,0 22,4 20,3 22,0 20,0 30,0
2,0 4,7 1,0 31 1,4 1,8 4,0 8,9 4,5 2,1 1,9 4,5 2,9
1,5 – – 4,4 – – – – – – – 1,1 –
6,2 0,1 6,1
0,2 0,2 0,9
1,6 1,4 1,4 3,4 1,4 2,0 18,1
40,0 45,0 41,2 41,2 52,0 48,9 6,3
69,60
4,93
7,83
67,50
5,05
6,43
75,58
1,67
9,50
68,25
3,37
8,20
RYBY Dorsz świeży Karp świeży Flądra Halibut Śledź filet Morszczuk Mintaj Tuńczyk w sosie własnym Łosoś Łosoś wędzony Szczupak Węgorz Kawior Leszcz MIĘSO Kurczak (pierś), filet Wątroba z kury Indyk (pierś) Gęś Cielęcina, filet Wątroba cielęca Wołowina, filet Karkówka wołowa Biodrówka wołowa Wątroba wołowa Mięso wieprzowe (bez tłuszczu) Wątroba wieprzowa Szynka bez tłuszczu JAJA KURZE Całe jajo kurze, ok.52 g 1 białko średnie, ok. 33 g 1 żółtko średnie, ok. 19 g Fasola biała, suche ziarno Fasola kolorowa Groch Ciecierzyca (cieciorka) Soczewica Bób Soja
6,7 3,6 3,1 R O Ś L I N Y S T R ĄC Z KO W E 22,0 19,0 23,0 20,0 23,5 23,9 33,7 O D Ż Y W K I B I A Ł KO W E
PERFECT WHEY PROTEIN (izolat i koncentrat białek serwatkowych) ULTIMATE PROTEIN (koncentrat białek serwatki, kazeina) NIGHT PROTEIN BLEND (kazeina, białka jaja) NITROPROGEN (koncentrat i hydrolizat białek serwatki, białka jaja, kazeina) ISOLITE (izolat białek serwatki CFM) ISOLATE 100 (izolat białka serwatkowego CFM) WHEY 100 (koncentrat białek serwatki) CASEIN 100 (kazeina micelarna)
80,93
0,93
5,31
84,00
0,00
1,00
72,20
0,80
5,70
75,90
0,82
9,45 *poniżej 1 g na 100 g
6
Tłuszcze w twojej diecie [w 100 g produktu] ORZECHY, ZIARNA
TŁUSZCZ CAŁKOWITY [[g]
BIAŁKO [[g]
Orzeszki arachidowe Masło arachidowe Orzechy laskowe Orzechy kokosowe Wiórki koksowe Orzeszki pinii Siemię lniane niełuskane Len mielony odtłuszczony Orzeszki pistacjowe Nasiona sezamu Nasiona słonecznika łuskane Pestki dyni Orzechy włoskie Orzeszki ziemne bez soli, prażone bez tłuszczu Migdały Masło orzechowe bez cukru i soli
W TYM NASYCONE KT [[g]
WĘGLOWODANY PRZYSWAJALNE [[g]
BŁONNIK [[g]
17,0 28,0 13,0 4,0 5,6 13,0 24,0 35,0 20,8 23,0 24,0 26,6 15,0
42,0 50,0 61,0 36,5 62,0 60,0 31,0 4,0 51,6 60,0 44,0 46,6 62,0
7,0 12,0 6,5 – – – 3,0 4,0 6,8 7,0 4,4 4,6 41,0
30,0 17,0 11,0 4,8 6,4 20,5 6,0 10,0 17,5 10,0 19,0 13,3 12,0
3,0 – 7,0 9,0 24,0 1,0 38,6 37,0 6,5 8,0 6,3
27,0
49,0
Nie podane
14,0
20,0
52,0
15,2
67,5
5,0 Nie podane (zależy od rodzaju orzechów)
3,7
13,0
9,1
7,4
6,0
Szczegółowa charakterystyka niektórych orzechów
[w 100 g produktu]
18,0
41,0
9,4
6,5
Duża zawartość witaminy C (5,8 mg), potasu (474 mg), B1(0,390 mg); B6 (0,73 mg) oraz manganu (3,6 mg)
Laskowe
14,0
63,0
15,0
6,5
49,0
4,0
Duża zawartość tokoferolu (38,7mg), magnezu (140mg), miedzi (1,29 mg), manganu (4,2 mg), oraz potasu
Migdały
20,0
52,0
20,0
10,0
33,0
5,0
Duża zawartość witaminy B2, magnezu (269 mg), potasu (778 mg), wapnia (239 mg), cynku (3,19 mg)
Pistacjowe
20,0
48,0
25,0
7,0
32,0
7,0
Duża zawartość witaminy B 1 (0,8 mg); potasu (1090 mg), żelaza ( 6,7 mg), retinolu, B1 (0,82 mg)
3,4
33,0
15,0
0,58
25,0
46,0
19,0
15,0
Kokosowe Arachidowe
– 23,0
NASYCONE KT [g]
60,0
OMEGA 9 [g]
WNKT ( OMEGA 3 I OMEGA 6) [g]
15,0
TŁUSZCZ [g]
Włoskie
ORZECHY
BIAŁKO [g]
WĘGLOWODANY [g]
(na podstawie: „Bromatologia - zarys nauki o żywieniu”, H. Gertig s. 316).
SZCZEGÓLNE ZALETY
29,0 6,0
Duża zawartość cynku (3,10 mg), witaminy B 1 (0,6 mg), niacyny witamina PP (14,2 mg)
Dominujące frakcje tłuszczowe w popularnych olejach i suplementach NKT. POPULARNE OLEJE* Olej lniany Oliwa z oliwek Olej z orzecha włoskiego Olej z pestek winogron Olej słonecznikowy
OMEGA 3
–
–
10%
Ponad 50%
20%
15%
Ponad 60%
–
Olej kokosowy
–
OMEGA 3 (kapsułki) OMEGA 3-6-9 (porcja 3 kapsułki)
OMEGA 9
Ponad 50% Jedyny olej o tak wysokim stężeniu kwasów Omega 3 Przewaga
Olej sezamowy
MCT GOLD
OMEGA 6 20%
NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE 10% –
Ponad 60% 25% Wyrównana proporcja omega 6 i 9 –
–
–
4 g Omega 3 w porcji 4 kapsułek
–
50%
43,5%
Zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowiące doskonałe źródło energii, poprawiające przyswajanie pokarmu –
* Oleje zawierające dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych powinny być tłoczone na zimno
7
Zawartość węglowodanów [w 100 g produktu] PRODUKT
GI WĘGLOWODANY INDEKS PRZYSWAJALNE [g] GLIKEMICZNY
BŁONNIK [g]
BIAŁKO* [g]
Tłuszcze*
OWOCE Arbuz
72,0
8,3
0,2
Banan
55,0
21,4
1,8
Czereśnie
22,0
13,3
1,3
Daktyle suszone
1,1
106,0
65,2
9,0
Gruszka
38,0
12,4
3,3
2,0
Grejpfrut
25,0
9,0
1,6
Jabłko (nieobierane) Jabłka suszone
38,0 29,0
11,4 57,0
2,0 10,0
Kiwi
52,0
9,1
2,1
Mango
55,0
12,8
1,7
Morele Morele suszone Morele z puszki
57,0 31,0 64,0
8,5 47,9 17,0
1,5 8,5 2,0
5,0
1,4
Pomarańcza
44,0
8,3
1,6
1,0
Winogrono Rodzynki Sułtanki
46,0 64,0 56,0
15,2 63,9 64,7
1,5 5,6 5,4
2,3 1,8
Wiśnie
25,0
9,9
1,1
Śliwki Śliwki suszone
39,0 29,0
10,2 48,0
1,6 10,0
Truskawki
40,0
5,5
1,6
1,6
2,3
PRODUKTY ZBOŻOWE Szarłat (amarantus)
–
56,8
–
14,8
8,8 (w tym 4,1 NKT**)
Gryka ziarno Kasza Mąka pełna
– 54,0 –
72,6 70,6 63,3
3,2 3,7 9,8
8,1 10 10,6
1,6 (w tym 0,6 NKT) 1,6 (w tym 0,6 NKT) 2,1 (w tym 1,3 NKT)
Jęczmień ziarno Mąka pełnoziarnista Kasza perłowa
– – 25,0
71,0 72,0 75,0
4,6 – 6,2
10,4 10,6 7,0
1,4 (w tym 0,2 NKT) 1,9 (w tym 0,2 NKT) 2,0
Orkisz
–
64,0
8,4
13,3
2,5
– 42,0
59,8 57,2
5,6 9,5
12,6 13,3
7,1 w tym 3 NKT) 7,7 (w tym 3,1 NKT)
– – –
65,2 73,5 66,9 80,0
9,2 0,0 9,2 4,0
9,2 8,8 9,0 7,2
3,8 (w tym 3 NKT) 1,1 2,8 (w tym 1,5 NKT) 4,0
Żyto ziarno Płatki żytnie Mąka typ 815 Mąka typ 1050 Mąka pełna, śruta Otręby spożywcze
– – – – – 42,0
60,7 61,0 71,0 68,0 59,0 16,3
13,2 10,0 6,5 8,0 13,7 47,5
8,7 12,0 6,9 8,9 10,8 18,0
1,7 1,7 1,0 1,3 1,5 4,3
Pszenica Ziarno Kasza kusus Mąka typ 405 Mąka typ 1050 Mąka pełnoziarnista 1700 Otręby
– 65,0 – – – 42,0
61,0 75,0 71,0 67,0 60,0 18,0
10,4 – 4,0 5,2 13,0 45,0
11,4 15,0 10,5 11,6 11,0 15,0
2,0 (w tym 1,2 NKT) 1,0 (w tym 0,4 NKT)
Proso ziarno Kasza jaglana
– 71,0
69,0 71,6
3,8 –
10,6 10,5
3,9 (w tym 1,9 NKT) 2,9
Makaron zwykły
45,0
70,0
3,4
13,0
3,0
Makaron razowy
37,0
64,0
8,0
15,0
3,0
Makaron z pszenicy durum
43,0
75,0
11,0
1,5
Owies ziarno Płatki pełnoziarniste Kukurydza ziarno Grysik Mąka pełna Płatki kukurydziane
8
(w (w (w (w (w
tym tym tym tym tym
0,8 0,8 0,3 0,3 0,4
NKT) NKT) NKT) NKT) NKT)
1,8 (w tym 0,7 NKT) 2,0 (w tym 0,8 NKT) 4,7 (w tym 2,4 NKT)
w popularnych produktach spożywczych
CHLEB Chleb biały Chleb razowy żytni Pumpernikiel Chleb bezglutenowy Chleb grahama
95,0 76,0 41,0 90,0
48,0 39,0 36,0 39,7 66,0
Ryż basmati
58,0
75,0
Ryż biały zwykły Ryż brązowy
85,0 55,0
78,4 73,4
3,0 8,0 9,3 0,5 14,0
7,5 6,8 6,8 7,8 10,0
1,2 1,2 1,0 1,0 1,5
–
11,0
1,5
1,4 2,2
7,0w 7,4
RYŻ
WARZYWA Bakłażany
2,5
2,8
1.2
Brokuły
2,5
3
3,3
Brukselka
3,3
4,4
4,5
Buraki
8,4
2,5
1,5
Cukinia
2,2
1,1
1,6
Dynia
5,0
2,2
1,0
40,0
17,0
22,0
4,4
3,0
1,6
Fasola biała, suche ziarno
31,0
Fasola zielona Fasola szparagowa
1,1 1,6
7,6
3,9
2,4
–
Fasola czerwona konserwowa
17,8
25,0
6,9
0,6
Groch
41,0
17,0
23,0
0,7
9,4
4,0
3,6
2,2
1,0
1,7
5,2 3,1
3,4 2,5
1,0
2,9
3,6
1,2
2,6
1,0
1,0
3,2
2,3
2,2
Groszek konserwowy Kalafior Kukurydza słodka
55,0
Marchew świeża Marchew gotowana
30,0 85,0
Papryka Pomidory
16,0
Por Ogórki
–
1,8 1,9
0,6
Soczewica
28,0
52,0
11,0
24,0
1,4
Soja ugotowana
18,0
6,3
22,0
34,0
18,0
Ziemniaki gotowane (obrane) Ziemniaki młode Gotowane w łupinach Ziemniaki słodkie (bataty)
95,0
15,0
1,7
2,0
62,0 85,0 54,0
15,0 15,0 24,0
1,7 1,7
2,0 2,0 5,5
39,0
19,03 13,00 40,75
1,29 2,30 3,12
Sałata lodowa
O D Ż Y W K I B I A Ł KO W E Mass XXL MAGNUM 8000 HARD MASS
* **
74,27 72,30 45,95
– – –
zawartość poniżej 1 g nie podawana NKT – nienasycone kwasy tłuszczowe uważaj doceń
Źródło danych: Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych Prof. Dr I. Elmadfa, Prof. Dr E. Muskat, Warszawa 2003
9
ZASADY UK£ADANIA KO A£ BI
INDYWIDUALNEGO PLANU zYWIENIOWEGO
10
I
A - wiek W - waga (w kg) H - wzrost (w cm)
YW IN D
KObietY: PPM = 665,09 +9,56xW +1 ,85xH-4 x ,67 A
IE
W
Mê¿CZyźNi: PPM = 66,4 7+ 1 3,75 xW+5 xH-6 ,75 x A
Y WODAN WÊGLO
zY
Aby ustalić DZE, należy najpierw określić Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli ilość energii niezbędną dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych według poniższych równań:
T£USZCZ
[B] [T]
N Y PL A N
[Krok 1] Ustal Swoje Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (DZE)
D U AL
Wspaniale jest obserwować postępy w kształtowaniu się mięśni naszego ciała. Należy jednak pamiętać, że tempo uzyskiwanych efektów, szczególnie w sportach sylwetkowych, uzależnione jest nie tylko od planu treningowego, ale również od odpowiednio zbilansowanej diety. Ułożenie indywidualnego planu żywieniowego nie jest tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać. Wystarczy kilka prostych kroków, aby samodzielnie ułożyć dietę dostosowaną do własnych potrzeb. Zanim jednak przystąpisz do komponowania planu dietetycznego, zrób sobie zdjęcie i zastanów się, w jakim kierunku chcesz zmienić swoją sylwetkę. Jeśli wybrałeś już cel dietetyczny, poniżej znajdziesz praktyczne porady, jak go zrealizować.
[W] NI
Po obliczeniu PPM należy pomnożyć otrzymany wynik przez adekwatny do danego trybu życia Współczynnik Aktywności Dziennej (WAD). W ten prosty sposób wyliczymy nasze całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne, uwzględniające codzienną aktywność.
DZE = PPM x W spó³c zynn ik Aktywnoœci Dziennej Akty wnoœ æ WAD Niska (prac a biur owa, umys ³owa ) 1 ,20 Umia rkow ana (spor t 3-6 x w tygo dniu )
1, 38
Ciê¿k a (spor t 6-7 x w tygo dniu )
1 ,5 5
Bard zo ciê¿k a (prac a fizy czna , treni ng 2x dzien nie) 1 ,90
OW Y
Przyk³ad /Dane: Mê¿czyzna (35 lat, 1 76 cm wzrostu, 75 kg) Aktywnoœæ: Si³ownia 3x w tygodniu (WA: 1 ,38) PPM = 66,47+13,75x75+5x176-6,75x35 = 1741 kcal DZE = 1 741 x1,38 = 2403 kcal dziennie
[Krok 2] Ustal swoje zapotrzebowanie naa podstawowe składniki odżywcze (Białka, Węglowodany, Tłuszcze ) w zależności od celu treningowego i sylwetki jaką chcesz uzyskać.
BIA£KO [B] podstawowy składnik budulcowy, którego ilość w diecie powinna wa hać się w granicach od 1,5-3 g na kilogram masy ciała. Spożycie białka będzie większe w przypadku osób które oprócz rozwoju muskulatury dążą do redukcji niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.
WÊGLOWODANY [W] podstawowy materiał energetyczny, którego ilość w diecie będzie wahać się w granicach 3-6 g na 1 kg masy ciała. W okresie zwiększania masy ciała zawartość węglowodanów w diecie będzie wyższa, natomiast w czasie redukcji tkanki tłuszczowej stosunek białka do węglowodanów powinien być zrównoważony - 3g białka i 3 g węglowodanów na każdy kilogram wagi ciała. T£USZCZ [T] to wysokoenergetyczny materiał zapasowy, a także niezbędny składnik budulcowy wielu struktur naszego organizmu. Powinien on stanowić 1020% całkowitej wartości kalorycznej diety (1 g tłuszczu daje 9 kcal, a 1 g białka i węglowodanów tylko 4 kcal). [Krok 3] Po ustaleniu odpowiedniego dla ciebie bilansu BWT przelicz go do aktualnej wagi ciała np. osoba ważąca 80 kg przy bilansie 2 g B, 5 g W i 0,5 g T powinna w ciągu doby dostarczyć: 160 g białka, 400 g węglowodanów, 40 g tłuszczu. [Krok 4] Rozłóż wyliczone wartości poszczególnych składników pokarmowych na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Posiłki staraj się
spożywać codziennie w identycznych porach, w odstępach 3-3,5 godziny. Teraz możesz wybrać jeden z dwóch schematów układania planów żywieniowych: Opcja 1: w pierwszym posiłku dominują węglowodany w ostatnim białko Opcja 2: w pierwszym posiłku dominuje białko, w ostatnim węglowodany o niskim indeksie glikeos micznym, które trawią się wolno i stabilnie wchłaniają np. ryż brązowy, makaron razowy. W obydwu opcjach posiłki poza pierwszym i ostatnim są raczej równorzędne pod względem zawartości BWT.
[Krok 5] Po 10 dniach realizacji planu żywieniowego dokonaj oceny przyjętych założeń, w razie konieczności nanieś poprawki, ale nie dokonuj zbyt drastycznych zmian w swojej diecie. Dla niektórych dobrym rozwiązaniem może okazać się redukcja ilości węglowodanów na rzecz tłuszczu (mamy tu na myśli tłuszcze zdrowe, wielonienasycone). Przełóżmy to na praktykę:
Przypadek 1: waga - 60 kg, szczupła budowa ciała, cel - zwiększenie masy ciała
Założenia: 2 g białka na 1 kg masy ciała 6 g węglowodanów na 1 kg masy ciała 0,7 g tłuszczu na 1 kg masy ciała Dobowy bilans: 120 g białka (480 kcal), 360 g węglowodanów (1440 kcal), 42 g tłuszczu (378 lcal)
Przypadek 2: waga - 110, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, cel - redukcja wagi ciała
Założenia: 2,5 g białka na 1 kg masy ciała 2,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała 0,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała
Dobowy bilans:
275 g białka(1100 kcal), 275 g węglowodanów(1100 kcal), 33 g tłuszczu (297 kcal)
Powodzenia w konstruowaniu własnego planu żywieniowego
11
DAWID "GISZMAN" GELER 173,5 cm Obwód uda:
66 cm
Waga startowa:
Wzrost:
77,5-80 kg Obwód pasa:
77,5 cm
Waga poza sezonem:
90-95 kg Obwód klatki:
Obwód ramienia:
44 cm
Obwód łydki:
120 cm 44 cm
Osi¹gniêcia sportowe: RIBBF SPRING CLASSIC-1 miejsce w kat.”First Timer’s” (Debiuty) [04.2007] RIBBF NATIONAL BODYBUILDING CHAMPIONSHIPS 1 miejsce w kat. Kulturystyka do 80kg oraz OPEN [09.2008] MISTRZOSTWA EUROPY W KULTURYSTYCE I KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ - 8 miejsce w kat. kulturystyka klasyczna do 175cm [05.2009] RIBBF NATIONAL BODYBUILDING CHAMPIONSHIPS - 1 miejsce w kat. Kulturystyka do 80kg oraz OPEN [10.2009] RIBBF SPRING CLASSIC-1 miejsce w kat.do 90kg [04.2010] MISTRZOSTWA EUROPY W KULTURYSTYCE I KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ-3 miejsce w kat. kulturystyka klasyczna do 175cm [05.2010]
Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Klatka piersiowa, biceps-mniejsza
CZ
Czworogłowe
PT
Biceps, triceps
SO
Barki, dwugłowe uda
intensywność, mięśnie brzucha
WT Plecy, Triceps- mniejsza intensywność, łydki
ŚR Mięśnie brzucha + trening aerobowy
Porada treningowa: Kulturystyka to sport dla ludzi cierpliwych, stawiaj sobie mniejsze ale częstsze cele i dąż do ich realizacji. Kieruj się mottem „krok po kroku, do celu”.
Od¿ywianie/suplementacja: Suplementy jakie stosujesz: WHEY 100, VITARGO ELECTRO-ENERGY, NITROBOLON ENERGIZER, L-GLUTAMINE EXTREME, VITAL(X)PACK, BCAA G-FORCE Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: Obojętnie czy to w okresie budowy masy mięśniowej, czy redukcji staraj się zjadać od 5 do 6 posiłków. Stosuj regularne przerwy między posiłkami, staraj się jeść co 2,5/ 3 godziny. Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty:
Nigdy nie bierz więcej suplementów niż musisz! Twoje motto na życie: „Krok
12
po kroku do celu”
13
05/03/
4
Zginanie podudzi na maszynie le¿¹c
FORMA TRENINGU CZAS
4
5
Martwy ci¹g na prostych nogach ze sztangielkami
4
Wyciskanie nog¹mi na suwnicy
3
ILOŚĆ SERII
Przysiady ze sztang¹ z przodu
Wyprost nóg siedz¹c
ĆWICZENIE
TEMPO / REŻIM
20-10
20-10
15-10
15-10
20-15
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
20, 30, 40, 50 kg
25, 30, 40 ,50 kg
250, 300, 350, 400, 450 kg
60, 80, 100, 110 kg
25, 35, 45 kg
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA
UWAGI
koncentryczno/ekscentryczny
koncentryczny
koncentryczny
koncentryczny
koncentryczny
TEMPO / REŻIM
2011 Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
miêœnie czworog³owe uda
miêœnie dwug³owe uda
UWAGI
05
12:00
15:00
09:00
GODZ.
193
290
x4 kcal
694
72,4 g
48,3 g
211
x9 kcal
23,4 g
-
20,4 g
2,5 g
5,9 g
x4 kcal
100 g broku³
ILOŚĆ [B,W,T]
30 g 3,3 g
150 g peczonego fileta z ³ososia
3g
211
x9 kcal
23,4 g
-
20,4 g
3g
243
x9 kcal
27 g
5g
13 g
9,2 g
T
64 g
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
15 g
100 g makaronu pe³noziarnistego
290
x4 kcal
193
x4 kcal
694
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
2,5 g
72,4 g
3,3 g
100 g broku³
64 g 5,9 g
48,3 g
30 g
150 g pieczonego fileta z ³ososia
ILOŚĆ [B,W,T]
15 g
100 g makaronu pe³noziarnistego
212
747
292
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
1g
73 g
2g
10 g mas³a orzechowego
3,4 g
68,6 g
W
53 g
35 g
ILOŚĆ [B,W,T]
16 g
120 g p³atków owsianych
B
8 bia³ek jaj, 2 ¿ó³tka
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
12:15
09:15
08:30
GODZ.
ODŻYWKI
ILOŚĆ [B,W,T]
baton (100 g)
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
470
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
BOOSTER - 1
148
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
-
x4 kcal
84
x4 kcal
21 g
21 g
-
x4 kcal
-
-
ILOŚĆ [B,W,T]
-
VITARGO ELECTRO ENERGY - 40 g
-
-
ENERGY VITAL(X)PACK - 1 saszetka
CREATINE 100% - 5 g
B
-
-
x9 kcal
270
x4 kcal
x9 kcal
116
30 g
30 g
-
x9 kcal
-
-
-
-
-
T
x4 kcal
29 g
29 g
148
x4 kcal
37 g
-
37 g
-
-
W
SUPLEMENTACJA
570 g na dobę
BCAA G-FORCE - 2 miarki
[B] 3,5 g białka/1 kg wagi ciała = 333 g na dobę [W] 6 g węglowodanów/1 kg wagi ciała = [T] 1,2 g tłuszczu/1 kg wagi ciała = 114 g na dobę ilość kcal na dobę 4500
694
SUMA kcal Z 3 POSIKU
1164
SUMA kcal Z 2 POSIKU
895
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
/03/2011 Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
14
15
23:30
17:30
21:00
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
75 g
75 g
33 g 3,2 g
150 g bananów
ILOŚĆ [B,W,T]
3472
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
121
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
6 bia³ek z jaj (gotowane)
15 g mas³a orzechowego
265 g
87 g
13
9
405 g
x9 kcal
x4 kcal
99
x4 kcal
8g
0,6 g
1,4 g
1g
1,2 g
32
x9 kcal
3,5 g
-
2g
1,5 g
x9 kcal
5g
2g
1,5 g
24,6 g 2,2 g
3g
21,6 g
436
x4 kcal
189
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
657
109 g
47,2 g
ILOŚĆ [B,W,T]
32 g
1,5 g
11 g
100 g ry¿u basmati
150 g piersi z kurczaka
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
-
1,5 g
x4 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
-
33 g
5 g oliwy z oliwek
11 g
100 g ry¿u basmati
150 g piersi z kurczaka
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
1271
141
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
NIGHT PROTEIN - 40 g
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
MEGA MINERAL PACK - 2 tabs.
MULTIPACK - 2 tabs.
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
BCAA G-FORCE - 2 miarki
NITROBOLON II - 20 g
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
23:45
21:30
20:30
18:30
85 g
120
x4 kcal
30 g
30 g
-
x4 kcal
-
-
-
x4 kcal
-
-
163 g
15
x4 kcal
3,8 g
3,8 g
-
x4 kcal
-
-
-
x4 kcal
-
7,25 g
31 g
6
x9 kcal
0,67 g
0,67 g
-
x9 kcal
-
-
-
x9 kcal
-
-
W 350 g 568 g
B
118 g
T
4743
DOBOWA SUMA kcal
262
SUMA kcal Z 6 POSIKU
657
SUMA kcal Z 5 POSIKU
1071
SUMA kcal Z 4 POSIKU
uZupe niæ bia³kcio ł
Rola białka w życiu sportowca
Białko (proteiny) to składnik pokarmowy złozony z połączonych ze sobą aminokwasów i pełniący przede wszystkim funkcję budulcową w organizmie. Spełnia ponadto wiele innych istotnych zadań. Jest składnikiem enzymów, przeciwciał i niektórych hormonów (np. insuliny, tyroksyny, hormonu wzrostu). Aminokwasy odpowiadają za wzrost i regenerację organizmu, są czynnikami buforującymi krew, pełnią też funkcje transportowe (hemoglobina, transferryna). Przyjmuje się, że w przypadku uprawiania sportów sylwetkowych (kulturystyka, fitness), ze względu na szybkie tempo zużywania białek ustrojowych i związany z tym wzrost potrzeb regeneracyjnych, powinniśmy przyjmować około 1,5-3 g białka na 1 kg masy ciała (przykładowo osoba ważąca 80 kg powinna w ciągu dnia dostarczyć organizmowi wraz z posiłkami około 160 g pełnowartościowego białka).
Źródła białka w diecie Białko dostarczane z pożywieniem powinno być pełnowartościowe, czyli zawierać kompletny profil aminokwasów we właściwych proporcjach. Za wzorcowe przyjmuje się białko jaja kurzego, którego aminogram (profil aminokwasowy) jest najbardziej zbliżony do ludzkiego. O tym, czy białko ma pełny, czy niepełny profil, świadczy obecność wszystkich 8 aminokwasów niezbędnych, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać. Najmniejszy deficyt któregokolwiek z nich powoduje, że nie przyswajamy w 100% białka z pożywienia. Proteiny, w których aminogramie brakuje chociażby jednego aminokwasu niezbędnego, określamy jako niepełnowartościowe (gdy są wszystkie, ale w niewystarczających ilościach, mówimy o białkach częściowo niepełnowartościowych). Takimi
„wybrakowanymi” proteinami są w naszej diecie właściwie wszystkie białka roślinne w przeciwieństwie do zwierzęcych, pełnowartościowych. Źródłem tych ostatnich są: MIĘSO, RYBY, JAJA i PRODUKTY MLECZNE. Przed
16
w die E spożyciem tego typu pokarmów bogatych w białko warto się upewnić, czy jednocześnie są niskotłuszczowe! Wykaz najbardziej pożądanych źródeł protein zawarliśmy w tabeli znajdującej się w Dzienniku.
Odżywki proteinowe jako uzupełnienie białka w diecie W odżywkach najczęściej stosuje się następujące źródła białka:
I ) BIA£KA MLEKA
Białka serwatkowe Stanowią pulę rozpuszczalnych białek mleka, które są uzyskiwane, izolowane i koncentrowane z płynnej serwatki. To doskonałe, wysokowartościowe i bogate w pełny profil aminokwasowy proteiny, niezwykle łatwo i szybko absorbowane przez organizm. W odżywkach spotykamy je w trzech postaciach różniących się przede wszystkim tempem wchłaniania i technologią produkcji. Najszybciej absorbowany w przewodzie pokarmowym jest hydrolizat białka serwatki (WPH), który powstaje w wyniku wstępnego, enzymatycznego nadtrawienia białek serwatkowych już na etapie cyklu produkcyjnego. Nieznacznie dłużej przebiega proces wchłaniania izolatu białka serwatkowego (WPI), który uzyskiwany jest z płynnej serwatki w wyniku wieloetapowej filtracji, bez użycia czynników niszczących strukturę białek (temperatura, chemikalia). To powoduje, że cechuje się niezwykle wysoką wartością odżywczą przy jednocześnie minimalnej zawartości tłuszczu i laktozy. Najbardziej popularny jest koncentrat białka serwatki (WPC), którego szybkość wchłaniania jest nieco wolniejsza. Doskonałym i kompleksowym produktem, który zawiera wszystkie wymienione formy białka serwatkowego, jest odżywka PERFECT WHEY PROTEIN.
Czysty i szybko przyswajalny izolat serwatki natomiast znajdziesz w produktach ISOLITE i ISOLATE 100, które idealnie sprawdzą się rano i po treningu ze względu na rekordowo wysoką zawartość aminokwasów o działaniu anabolicznym (stymulują wzrost i regenerację mięśni). Jeśli zaś szukasz uniwersalnego i podstawowego źródła protein serwatkowych, sięgnij po WHEY 100 - najwyższej jakości odżywkę opartą w 100% na czystym, doskonale rozpuszczalnym koncentracie białka serwatkowego.
Białka kazeinowe To dominująca frakcja proteinowa mleka, należąca do białka charakteryzującego się wolnym przyswajaniem przez organizm i co za tym idzie - stopniowym uwalnianiem aminokwasów. Ten jego rodzaj spożywamy
poza treningami, najlepiej w godzinach wieczornych lub pomiędzy posiłkami ze względu na silne działanie antykataboliczne. Białka kazeinowe po rozpuszczeniu gęstnieją, zapewniając przyjemne uczucie sytości, a najbardziej wartościową i biodostępną ich formą jest kazeina micelarna. Dobrym i stabilnie trawionym źródłem tego białka są również sole kazeiny, tzw. kazeiniany wapnia lub sodu. CASEIN 100 to czysta micelarna kazeina niezwykle bogata w aminokwasy BCAA i L-glutaminę, która dostarcza niezbędnego budulca dla mięśni nawet przez 7 godzin po spożyciu. Jeśli szukasz białka na noc, sięgnij po połączenie wolnowchłanialnych protein z kazeinianu wapnia i jaja wzbogacone o peptyd L-glutaminy - NIGHT PROTEIN BLEND.
Koncentrat i izolat białek mleka To mieszanina rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych frakcji białkowych mleka o umiarkowanym czasie wchłaniania, bę-
dąca częstym składnikiem premiksów proteinowych w odżywkach. Mimo że cechuje się minimalnie słabszą rozpuszczalnością niż serwatka, białko to łączy zalety suplementacji serwatki i kazeiny. Przykładem produktu zawierającego ten wartościowy składnik jest ULTIMATE PROTEIN.
II ) BIA£KA JAJA Aminogram jaja uważany jest za wzorcowy, gdyż zawartość jego poszczególnych aminokwasów najbardziej przypomina skład białek budujących ludzkie mięśnie. Albumina jaja należy do protein o skomplikowanej strukturze, dlatego proces jej trawienia i wchłaniania przebiega powoli. Białko jaja jest składnikiem kompleksów proteinowych w odżywkach NITROPROGEN i NIGHT PROTEIN BLEND.
Które białko i kiedy - proteiny wolno- i szybkoprzyswajalne Jeżeli się zastanawiasz, jaki produkt wysokobiałkowy wybrać, przyjrzyj się wnikliwe jego składowi. Proteiny szybkoprzyswajalne, do których należy izolat białek serwatki, warto przyjmować zawsze wtedy, gdy mięśnie „krzyczą” o ekspresową dostawę protein (rano po przebudzeniu, w porze potreningowej). Wówczas możesz się zdecydować na: ISOLITE, ISOLATE 100 czy PERFECT WHEY PROTEIN. Jeżeli chcesz po prostu uzupełnić dzienną pulę białka, którego niestety brakuje w posiłkach, wybierz ULTIMATE PROTEIN lub PERFECT WHEY PROTEIN. Gdy szukasz produktu o bogatym składzie białkowym, którego składniki proteinowe charakteryzują się zróżnicowanym tempem przemian, polecamy: CASEIN 100, NITROPROGEN i NIGHT PROTEIN BLEND.
W£aŒCIWOŒCI dobrej od¿ywki bia³kowej: produkt wysokobiałkowy z zawartością przynajmniej 65% białka
nie ma bia³ek roœlinnych, które s¹ nie tylko ubogie w kluczowe
w przypadku od¿ywki z jednym źród³em bia³ka na etykiecie podana jest
dla mięśni aminokwasy, ale także
dokładna ilość surowca użytego do jej produkcji
nie zawiera zbyt du¿o laktozy , czyli cukru mlecznego , który może wywoływać uczucie dyskomfortu pokarmowego
składniki premiksu białkowego wymienione są w rzeczywistej kolejności wagowej (od tego, którego jest najwiêcej, do tego, którego jest najmniej) nie zawiera wypełniaczy i dodatkowych węglowodanów podbijaj¹cych smak
ciê¿ko strawne
surowiec wykorzystany do jej produkcji pochodzi od renomowanego dostawcy, a jego jakoϾ jest stale kontrolowana
17
Przez si³ê
do du¿ych
miêœni 1) Czym jest kreatyna? Jest to substancja naturalnie występująca w mięśniach szkieletowych, produkowana przez organizm człowieka (głównie w nerkach, wątrobie i trzustce). Efekt suplementacji: wzrost siły, przy odpowiednio zbilansowanej diecie wzrost masy mięśniowej, działanie anaboliczne. Kreatyna zwiększa możliwości mięśni do wykonywania krótkiej, ale bardzo intensywnej pracy.
2) Suplementacja kreatyną Niestety organizm produkuje w ciągu doby tylko około 1 g tej ergogenicznego związku. Szereg produktów spożywczych: wszelkie gatunki mięs, szczególnie wołowe, dziczyzna i ryby zawierają kreatynę. Jednak w celu dostarczenia jednorazowej dawki, około 4 g, tego związku należałoby zjeść aż 1 kg mięsa! Do tego powinniśmy je spożyć w stanie surowym, gdyż proces obróbki termicznej powoduje dezaktywację cząsteczki kreatyny. Ponadto „towarzystwo” białka zawartego w takim posiłku ograniczałoby jej przyswajanie. Z tych prostych powodów kreatynę należy przyjmować w postaci odrębnego suplementu.
3) Zasady stosowania kreatyny Dziś najpopularniejsze są cykle jednostajne, w których suplement ten przyjmowany jest 2 razy dziennie
18
(przed i po treningu) w dawkach około 5-6 g (10-12 g na dobę) przez 40 dni. Niektórzy stosują jeszcze poranną porcję na pusty żołądek (czasem zamiast tej przedtreningowej) ze względu na dużą chłonność mięśni o tej porze dnia. Nigdy jednak nie należy zapominać o potreningowej dawce tego suplementu, gdyż jego wysoka dostępność w tym czasie decyduje o zdolnościach organizmu do magazynowania kreatyny w mięśniach (możliwość superkompensacji). DO ZWIĘKSZENIA EFEKTYWNOŚCI SUPLEMENTACJI KREATYNĄ POTRZEBA: Odpowiednio zbilansowanej diety - która pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne i umożliwia odbudowanie zasobów glikogenu. Odpowiednio skonstruowanego treningu - jeżeli kreatyna ma zwiększyć możliwości siłowe, trzeba wymagać od siebie więcej podczas ćwiczeń. W czasie cyklu kreatynowego musisz odnotować wzrost możliwości siłowych, przeciążać mięśnie i zmuszać je do coraz bardziej wytężonej pracy. Ochrony antykatabolicznej. Proces zwiększania rozmiarów mięśni polega na tym, że rosnące obciążenia treningowe prowadzą do mikrourazów włókien mięśniowych, które potem regenerując się zwiększają swój rozmiar oraz siłę. Aby go uspraw-
nić, potrzeba nie tylko energii, ale też dużych ilości aminokwasów rozgałęzionych budujących włókna mięśniowe (BCAA). Z kreatyną doskonale współdziała glutamina.
Należy ona do aminokwasów zdolnych do wiązania wody. Utrzymanie jej wysokiego poziomu w komórkach mięśniowych prowadzi do zwiększenia ich nawodnienia, co zwiększa efektywność działania kreatyny. Zwiększonej ilości wypijanej wody. Kretyna wymaga warunków nawodnienia i tylko w takich będzie efektywnie działać (jednym z symptomów suplementacji kreatyną jest „ściąganie” do komórek większej ilości tej cieczy). Ponadto woda zmniejsza zakwaszenie będące wrogiem kreatyny.
4) Jak zwiększyć efektywność kreatyny? Najbardziej podstawową formą tego suplementu jest monohydrat kreatyny, który doskonale sprawdzi się w przypadku osób zaczynających przygodę z tym związkiem (polecamy CREATINE MICRONIZED 200 MESH, CREATINE 100%). W dążeniu do zwiększenia przyswajalności kreatyny łączona jest ona z rozmaitymi substancjami i poddawana specjalnym modyfikacjom: - działają zgodnie z zasadą: szybszy transport do mięśni = mniejsze straty kreatyny. Będą to m.in. substancje zmuszające do większego uwalniania hormonu trzustki - insuliny, która odpowiada za „tłoczenie” kreatyny do mięśni. NALEŻĄ DO NICH M.IN.: Dekstroza - cukier prosty stymulujący uwalnianie insuliny. Tauryna - jeden z aminokwasów zwiększający wrażliwość komórek mięśniowych na glukozę. W ofercie firmy TREC znajdziecie monohydrat kreatyny wzbogacony o taurynę w zestawie z dekstrozą - CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE. Transportery kreatyny
- kwas alfa-liponowy - pobudza trzustkę do sekrecji insuliny; przez przyspieszenie spalania glukozy optymalizuje potreningową odbudowę zbiorników glikogenu. Ten niedoceniany kwas organiczny znajduje się w składzie CREATRIX + ALA. POMPA MIĘŚNIOWA - jest pożądanym efektem treningowym polegającym na nasilonym napływie krwi do mięśni. Pompa mięśniowa to doskonały
ALA
transporter. Wraz ze strumieniem krwi dopływa do mięśni więcej tlenu, składników energetycznych, aminokwasów, a także kreatyny. Dzięki temu zdolne są one do wykonania większej pracy. Ponadto szybciej i sprawniej usuwane są z nich toksyczne produkty przemian beztlenowych (min. kwas mlekowy i amoniak), co umożliwia dalsze, niezakłócone kontynuowanie wysiłku. Za efekt ten odpowiada TLENEK AZOTU (NO), który produkowany jest z L-argininy. Wysoki poziom NO pomaga
utrzymać cytrulina przekształcana w organizmie w L-argininę. Te dwie substancje tworzące kompozycję AAKG MEGA HARDCORE to dosłownie uderzenie krwi do mięśni.
NITROBOLON jest unikalnym połączeniem kreatyny w formie jabłczanu i estru etylowego z niezwykle silnym kompleksem pompującym. NITROBOLON ENERGIZER to natomiast formuła o dodatkowym działaniu energetyzującym i pobudzającym, która poza miksem dwóch odmian kreatyny i substancji pompujących wzbogacona została o porcję BCAA oraz kompleks stymulujący (kofeina, tauryna, tyrozyna). Takie połączenie pozwala zmaksymalizować efekty działania kreatyny. PREKURSORY KREATYNY I ATP: Ryboza (sk³adnik ATP) - to nośnik energii, w którego regeneracji bierze udział kreatyna. Linozyna - podobnie jak ryboza, wpływa na zwiększenie ilości ATP i jest jego prekursorem. REACTOR PRO 3, zawierający jabłczan kreatyny, rybozę i inozynę, to prawdziwa eksplozja energii treningowej. STABILNE FORMY KREATYNY: Jab³czan kreatyny - połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego w jednej cząsteczce zwiększa jej rozpuszczalność i ogranicza możliwość przekształcenia się do kreatyniny. Kwas jabłkowy zwiększa jednocześnie poziom energii treningowej. CM3 to suplement z rekordowo wysoką dawką jabłczanu kreatyny (aż 1250 g w kapsułce!). KRE-ALKALYN® - czyli kreatyna buforowana (odporna na zmiany pH). Opatentowana formuła kreatyny, która jest właściwie całkowicie odporna na kwaśny odczyn żołądka i w formie nienaruszonej przedostaje się do mięśni przez cały układ pokarmowy.
19
gdy
na
bRAkuje o choty
Trenig
Niestety nie zawsze czujesz się tak, jakby rozsadzała Cię energia. Czasem trudno zebrać siły na zaplanowany trening, a kolejna kawa w ogóle już nie pobudza. W takich momentach warto sięgnąć po naturalne i bezpieczne produkty, które podniosą poziom Twojej witalności i przywrócą chęć do naprawdę ciężkich ćwiczeń. Tak, że każda seria przestanie być katorgą i stanie się bodźcem stymulującym mięśnie do rozwoju.
LIFE ENERGY To połączenie naturalnej kofeiny pochodzącej z ekstraktu z guarany, która wchłania się powoli i stabilnie, a także ekstraktów z żeń-szenia koreańskiego i amerykańskiego. To preparat, który postawi Cię na nogi, nie wywołując przy tym niepotrzebnego rozdrażnienia.
TURINE 900 Intensywny wysiłek znacznie zwiększa zapotrzebowanie na ten aminokwas, który z łatwością przenika przez barierę krew-mózg, znosząc uczucie zmęczenia. Poprawia też bilans azotowy, stwarzając mięśniom optymalne warunki wzrostowe, jest ponadto nieodzownym składnikiem w przypadku diety wysokotłuszczowej.
20
RED FASTER To połączenie napoju izotonicznego z substancjami energetyzującymi oraz prekursorami do produkcji neuroprzekaźników. Kofeina stymuluje do działania, tauryna oddala uczucie zmęczenia, a tyrozyna przekształcana jest w organizmie w adrenalinę. Dodatek L-karnityny uruchamia dodatkowe zasoby mocy ukrytej w podskórnym tłuszczu, zaś witaminy i minerały zapewniają sprawną produkcję energii podczas długiego wysiłku.
AAKG MEGA HARDCORE To kompozycja alfa-ketoglutaranu L-argininy (AAKG) i cytruliny - składników zapewniających długotrwałą i stabilną „pompę mięśniową”. Preparat zwiększa odżywienie mięśni podczas ciężkich ćwiczeń oraz dodaje energii i przyspiesza regenerację organizmu.
NITROBOLON ENERGIZER W przypadku gdy nadal nie dajesz rady, czas sięgnąć po preparat przedtreningowy nowej generacji. NITROBOLON ENERGIZER, oprócz wyrafinowanych form kreatyn i silnej mieszanki zwiększającej „pompę mięśniową”, zawiera zestaw składników pobudzających (tauryna, tyrozyna, kofeina), kompleks antykataboliczny (BCAA, glutamina) oraz pakiet minerałów i witamin zapewniających sprawne i nieprzerwane funkcjonowanie wszystkich procesów energetyki wysiłkowej.
NITROBOLON i NITROBOLON II Jeśli brakuje Ci siły i nie masz ochoty na ciężki trening, sięgnij po najskuteczniejszy na rynku booster tlenku azotu. Już po kilku pierwszych seriach Twoje mięśnie zaczną się pompować krwią, a Ty poczujesz przypływ zupełnie nowej mocy. Dzięki tlenkowi azotu i dodatkowym składnikom nasilającym produkcję energii przeniesiesz swoje treningi na zupełnie nowy poziom intensywności.
Preparaty multiwitaminowe
i mineralne
Osłabienie i brak energii wynikają często z deficytu podstawowych mikroskładników pokarmowych. Witaminy zawiadują większością procesów metabolicznych (powstaje z nich wiele enzymów) i stanowią tarczę ochronną przed wolnymi rodnikami (niszczycielskie molekuły, których duże liczby powstają w czasie treningu). Minerały są niezbędne do pobudzania mięśniowego i transportu wszystkich składników pokarmowych. Intensywnie trenując zwiększasz tempo metabolizmu, dlatego potrzebujesz dodatkowego doładowania witaminowego.
MEGA MINERAL PACK To wszechstronna kompozycja minerałów w łatwo przyswajalnych formach chemicznych. Preparat zawiera biopierwiastki niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów, w których produkowana jest energia oraz elektrolity (wapń, sód, potas i magnez).
MULTIPACK To kompleks pokrywający dzienne zapotrzebowanie sportowca na wszystkie witaminy i większość minerałów, wzbogacony o aktywatory metaboliczne i ekstrakty roślinne.
21
TOOMASZ "PAPAJ" LECH Wzrost: W
174 cm
Obwód uda:
73 cm
Waga startowa:
97 kg
Obwód pasa:
90 cm
Waga poza sezonem:
112 kg
Obwód klatki:
135 cm
Obwód ramienia:
49 cm
Obwód łydki:
47 cm
Osi¹gniêcia sportowe: 2 miejsce „Debiuty” kulturystyczne Ostrów Mazowiecka [27.03.2010r.] 1 miejsce Mistrzostwa Polski w kategorii 100 kg [1-2.05.2010r.] 1 miejsce Mistrzostwa Polski w kategorii Open [1-2.05.2010r.] 2 miejsce Mistrzostwa Europy w kategorii 100 kg [14-17.05.2010r.]
Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Plecy, dwugłowy uda, brzuch
CZ
Wolne
WT Klatka, biceps
PT
Barki, triceps
ŚR
SO
Plecy, dwugłowy uda, brzuch
Czworogłowy ud, łydki
Porada treningowa: Bądź
uparty w dążeniu do celu!
Od¿ywianie/suplementacja: Suplementy jakie stosujesz: NITROPROGEN, BCAA G-FORCE, VITARGO ELECTROENERGY, MULTI PACK, JOINT THERAPY PLUS, NITROBOLON ENERGIZER, AMINO WHEY SYSTEM, LIFE ENERGY. Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: Jedz tyle ile musisz, nic więcej! Nie objadaj się słodyczami! Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty:
Nigdy nie bierz więcej suplementów niż musisz! Twoje motto na życie: „Cierpliwy
22
to i głaz ugotuje ugotuje”
23
+
]
wspiêcia na palcach ze sztang¹
wyciskanie sztangi na ³awce dodatniej
wyciskanie hantli na ³awce dodatniej
]
FORMA TRENINGU
wspiêcia na palcach siedz¹c na maszynie
30 min.
CZAS
3
3
3
3
TEMPO / REŻIM
30
20
10
] 8+ 6 ]
12
5
wyciskanie hantli na ³awce p³askiej
12
2
rozpiêtki na ³awce poziomej wyciskanie sztangi na ³awce poziomej
bie¿nia
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ILOŚĆ SERII
ĆWICZENIE
130
TĘTNO
80, 100, 120 kg
110, 130, 150 kg
70, 100, 120 kg
30 kg ]
koncentryczny
koncentryczny
]
koncentryczno/ ekscentryczny
koncentryczny
80, 100, 120, 140, 160 kg
TEMPO / REŻIM
koncentryczny
18, 20 kg
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA
22/02/2011 Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
GRUPA MIĘŚNIOWA
klatka piersiowa
klatka piersiowa
miêœnie ³ydki
skos - zero
UWAGI
UWAGI
22/02/2011
12:00
15:00
09:00
GODZ.
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
-
90 g ry¿u basmati
3 g oliwy z oliwek
223 g
611
296 g
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
92 g
x9 kcal
10 g
4g 74 g
3g
56 g
-
1,4 g
5,8 g
117
x9 kcal
13 g
-
8g
1,4 g
3,6
140
x9 kcal
15,5 g
15, g
ILOŚĆ [B,W,T]
3,3 g
10 g
230 g fileta z morszczuka
100 g broku³
-
42,5 g 70 g
301
631
75,2 g
53,3 g
2,5 g
-
ILOŚĆ [B,W,T]
3,3 g
-
2,7 g
70 g
213
100 g broku³
8 g oliwy z oliwek
40 g 10 g
kurczaka
4
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
68
1g
-
17 g
212
T GODZ.
15:15
12:15
1 g 0,5 g 08:30
W
ILOŚĆ [B,W,T]
-
17 g
B
90 g ry¿u basmati
180 g piersi
z
15 g oliwy z oliwek
5 bia³ek z jaj
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
5 kaps.
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
JOINT THERAPY - 1 tab.
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
JOINT THERAPY - 1 tab.
282
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
NITROPROGEN - 4 miarki
REACTOR PRO3 -
AMINO WHEY SYSTEM - 5 tab.
BCAA G-FORCE - 3 miarki
ODŻYWKI
-
x4 kcal
-
-
x4 kcal
-
-
240
x4 kcal
60 g
60 g
-
-
-
B
-
x4 kcal
-
-
x4 kcal
-
-
24
x4 kcal
6g
6g
-
-
-
W
-
x9 kcal
-
-
x9 kcal
-
-
18
x9 kcal
2g
2g
-
-
-
T
SUPLEMENTACJA
[B] 2,5 g białka/1 kg wagi ciała = 237 g na dobę [W] 5 g węglowodanów/1 kg wagi ciała = 470 g na dobę [T] 0,5 g tłuszczu/1 kg wagi ciała = 57 g na dobę ilość kcal na dobę 3341
611
SUMA kcal Z 3 POSIKU
631
SUMA kcal Z 2 POSIKU
476
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
24
25
23:30
18:00
21:00
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
-
-
8 g oliwy z oliwek
130 g ry¿u br¹zowego
4g
-
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
3236
540
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x9 kcal 90
x4 kcal
398
10 g
-
10 g
244 g 400 g 73 g
52
x4 kcal
ILOŚĆ [B,W,T] 12,92 g 99,4 g
3,3 g
-
9,62 g
-
117
307 95,4 g
x9 kcal
x4 kcal
213
x4 kcal
637
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
13 g
-
8g
76,7 g
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
100 g broku³
10 g oliwy z oliwek
3,6 g 1,4 g
53,3 g
4g
-
70 g
2,7 g
104
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
3,3 g
40 g 10 g
90 g ry¿u basmati
296
x4 kcal
205
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
605
74 g 11,6 g
3g -
-
1,4 g
7,2 g
4g
51,3 g
180 g piersi z kurczaka
100 g broku³
70 g
ILOŚĆ [B,W,T]
3,3 g
3 g oliwy z oliwek
100 g broku³
38 g 10 g
180 g chudej wo³owiny
90 g ry¿u basmati -
NITROBOLON ENERGIZER - 1 miarka
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
630
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ZMA ORIGINAL - 3 kaps.
TRIBULON - 2 kaps.
292
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
L-GLUTAMINE EXTREME - 15 g
AMINO WHEY SYSTEM - 10 tab.
80 g VITARGO
56
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
60 g
-
x4 kcal
-
-
-
-
x4 kcal
-
-
-
-
-
x4 kcal
-
-
ILOŚĆ [B,W,T]
-
LIFE ENERGU - 2 tab.
BCCA G-FORCE - 2 miarki
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
24:00
20:30
18:30
93 g
-
x4 kcal
-
-
-
292
x4 kcal
73 g
-
-
2g
-
x9 kcal
-
-
-
-
x9 kcal
-
-
-
-
-
73 g
x9 kcal
56
-
-
-
-
x4 kcal
14 g
14 g
-
-
W 304 g 493 g
B
75 g
T
3866
DOBOWA SUMA kcal
540
SUMA kcal Z 6 POSIKU
929
SUMA kcal Z 5 POSIKU
661
SUMA kcal Z 4 POSIKU
p oD s t a wo wA Z As a D a
bulki
Zaplanowany rygor żywieniowy wymaga regularnego odżywiania. Nie możesz dopuścić do sytuacji, w której pomijasz jakikolwiek posiłek. Dla Ciebie to nic wielkiego, ale dla organizmu i jego metabolizmu niestety może się okazać zgubne w skutkach. Jeżeli nie masz czasu na przyrządzanie posiłków, wybierz jedną z odżywek białkowo-węglowodanowych białkowo węglowodaanowy nowy znajdujących się w ofercie firmy Trec.
to od¿ywki, w których udzia³ bia³ek i wêglowodanów jest zrównowa¿ony, które znakomicie zastêpuj¹ posi³ek. Produkty tego typu doskonale wspomagaj¹ rozwój masy miêœniowej u osób z nieco wolniejsz¹ przemian¹ materii, nie powoduj¹c przy tym zwiêkszania poziomu podskórnej tkanki t³uszczowej.
HARD MASS - wyrównanej zawartości białka i węglowodanów w tym produkcie towarzyszy duży dodatek substancji o działaniu antykatabolicznym: HMB (2g w 100 g), peptyd glutaminy (5 g w 100 g), które dodatkowo chronią cenną masę mięśniową przed degradacją, zwięk-
szając przemiany podskórnego tłuszczu w niezbędna do ćwiczeń energię.
MASS XXL - to wysokiej jakości gainer zawierający 19% białka pochodzącego z doskonałego źródła (czysty koncentrat białek serwatki). Porcja tej odżyw-
ki zastąpi standardowy posiłek dla osób zwiększających masę ciała. Możesz ją spożyć po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) i w ciągu dnia zamiast posiłku lub jako uzupełnienie produktów o niskiej wartości odżywczej.
26
R e gu l a rne
P o si ł
ki
Gainery to rodzaj preparatów bia³kowo-wêglowodanowych, które wzbogacaj¹ dietê w sk³adniki od¿ywcze (bia³ka, wêglowodany, t³uszcze). Zawartoœæ bia³ka w tego typu koncentratach kszta³tuje siê w przedziale od 10 do 30%. W³aœciwe proporcje obydwu sk³adników pokarmowych pomagaj¹ realizowaæ dietê ukierunkowan¹ na zwiêkszanie masy cia³a. Tego typu od¿ywki jednoczeœnie zeœnie dostarczaj¹ budulca dla miêœni i energii która jest st niezbêdna do jego zagospodarowania i wykonywykony nywania ciê¿kich æwiczeñ
MAGNUM 8000 - wysokoenergetyczna odżywka dla prawdziwych hardgainerów, czyli osób, którym każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej przychodzi z ogromnym trudem. Zawiera 13 % białek (kontr centrat białek serwatki), niezbędne węglowodany i cenne dodatki, które w skutecznie pomagają w walce o kilogramy masy mięśniowej: - kreatyna (100 g Magnum
8000 zawiera aż 4 g kreatyny) - składnik wzmacniajacy anaboliczną siłę preparatu, optymalizujący transport składników odżywczych do mięśni, który jednocześnie zwiększa ich nawodnienie - olej MCT (100 g Magnum 8000 dostarcza 2 g MCT) tłuszcz, który w dużym stężeniu występuje w oleju kokosowym. MCT to łatwodostępne, wydajne źródło energii. Do jego przetwarzanie nie są potrzebne żółć i lipaza. Dzięki temu organizm jest w stanie bardzo szybko pozyskać z niego energię (MCT jest przetwarzany dwa razy szybciej niż pozostałe tłuszczowce i dostarcza dwa razy więcej energii niż glukoza). Ponadto ma znikomą tendencją do przekształcania się w tkankę tłuszczową. MCT ma jeszcze jedną ważną zaletę - zwiększa przyswajanie pozostałych składników pokarmowych diety. Dostępny jest także w postaci odrębnego suplementu - MCT GOLD
27
¯ELAZNE ZAsaDy REGENERaCJI
potRENINGOWEJ Jeżeli po treningu bierzesz tylko prysznic i szybko gnasz do domu, niestety marnujesz unikalną szansę na rozniecenie żaru procesów anabolicznych w wyniku nadkompensacji potreningowej. Tak napraw po dę wszystko, co robisz w pierwszych minutach wzmożonym wysiłku, powinno mieć na celu maksymalne wykorzystanie tej niepowtarzalnej okazji.
Najwa¿niejsze warunki regeneracji powysi³kowej UZUPEŁNIANIE WĘGLOWODANÓW I NAWODNIENIE ORGANIZMU
Regeneracja potreningowa w bardzo dużym stopniu zależy od szybkości z jaką dostarczysz organizmowi łatwoprzyswajalnych węglowodanów. Przyjmując
M CARB - to kompleks szybkoprzyswajalnych węMAX gglowodanów o zróżnicowanych wielkościach cząstew ików adnikó cczek, który zapewni ekspresową dostawę składn w asobów zasobó wę odbudo ą i szybk energetycznych do mięśni nu. glikoge
28
e³nianie uzup wêglowodanów
anie nawadni organizmu uzupe³nianie aminokwasów
ich porcję po treningu, uzupełniasz zbiornik podstawowego paliwa mięśniowego, czyli glikogenu sesji ch kolejny do energii skoncentrowanego źródła y ćwiczeniowych. Musisz wykorzystać ten unikaln moment, w którym mięśnie są w stanie zmagazynować więcej materiału energetycznego niż przed rozpoczęciem treningu. Możliwość wzmożonego absorbowania węglowodanów w mięśniach potęgo ich ością wrażliw zoną zwięks czasie w tym wana jest te komórek na glukozę. Najkorzystniej, gdy składniki do dna niezbę jest która wodą, przyjmujesz wraz z odbudowy glikogenu. Niezastąpionymi produktami, jakie powinieneś stosować po ćwiczeniach, są MAX CARB i/lub VITARGO ELECTRO-ENERGY.
O EELECTRO-ENERGY - to innowacyjna i zaV VITARG receptura zawierająca specjalnie moowa owana awans dyfikowane węglowodany złożone, które zapewniają maksymalne wysycenie mięśni tymi związkami bez niepotrzebnych, gwałtownych wyrzutów insulip . Produkt uzupełnia ny, i to w bardzo szybkim tempie 8 80% o n glikoge mięśniowy szybciej w porównaniu do tradycyjnych koncentra-tów węglowodanowych.
EŁNIANIE NAJWAŻNIEJSZYCH UZU EŁN UZUP KWASÓW EGZOGENNYCH, W TYM AMINOKW CH KO KOWY WYSIŁ
m Aminokwasy wysiłkowe to takie, których organiz yy czy czyu, trening czasie traci najwięcej w assy li L-glutamina oraz aminokwasy a, na, rozgałęzione (BCAA: L-leucyna . ucyna) L-izole L-walina,
Glutamina - odpowiada za dodatni bilans azotowy, warunkuje nawodnienie komórek, jest niezbędna do procesów anabolicznych transaminacji (przekształceń aminokwasów) i zachowania odporności. Po treningu przyjmuj 4 g lub 8 kapsułek L-GLUTAMINE T6 lub 4 kapsułki L-GLUTAMINE EXTREME 1400. BCAA - trzy aminokwasy stanowiące główny budum lec białek mięśniowych, zużywane przez organiz pow dne Niezbę ch. tyczny w przemianach energe treningowej regeneracji i stymulowaniu anabolizmu. Po ćwiczeniach spożywaj 6-8 tabletek ANABOLIC BCAA SYSTEM lub 1 porcję (10 g) doskonale rozpuszczalnego, zaawansowanego kompleksu aminokwasów BCAA w ich najskuteczniejszych i najsilniej ających przyrost masy pobudzają śnioowej formach chemięśni mięś cznych - BCAA TURBO miczny mic praktycznym B JETT. Bardzo ędz stosowanie BCAA bbędzie CE - preparaG-FOR Gtu, który jest połą-tu y cczeniem glutaminy i BCAA w proszku. aBezpośrednio po zaeń kończeniu ćwiczeeń ki zażywaj 1-2 miarki produktu, aby uzupełnić najważniejsze dla regeneracji aminokwasy.
Pełny profil aminokwasów - poza tymi wy-
siłkowymi o tej porze niezbędne będą również inne nie aminokwasy, szczególnie te, których organizm Dodne). (niezbę ować produk potrafi samodzielnie stawę wszystkich tego typu związków na mięśniowy plac pla budowy zapewnią: AMINO MAX 6800 (kapsuułk AMINO WHEY SYSTEM i AMINO 4500 (tabsułki), leetk lub AMINO MUSCLE 16.500 (w płynie). letki) YNA K KREAT Jeżeli jesteś w trakcie cyklu keratynowego, obowiązkowa pora na przyjęcie tego suplementu to czas po zakończeniu treningu. Wówsę nsę czas właśnie organizm ma szansę w zasobó jej wanie nna odbudo z nadmiarem. Po ćwiczeniachh z powinieneś przyjąć dawkę około 5 g kreatyny, np. 6-7 kapsułek CREATINE 200 mesh lub 4 kapsułki CM3 (jabłczan kreatyny).
POMPA MIĘŚNIOWA POM PRZYJACIEL PROCESÓW REGENERACYJNYCH Preparaty z tej grupy zwiększają napływ bogatej w tlen i składniki odżywcze krwi do mięśni. Ich stosowanie po treningu jest wysoce pożądane. Czas, w którym możliwe jest wystąpienie procesów nadkompensacji powysiłkowej, jest dość ograniczony. „Pompa mięśniowa” przyspieszy dostawę wszystkich niezbędnych składników energe tycznych i budulcowych (węglowodany, aminokwasy). Po treningu przyjmuj porcję 4 kapsułek AAKG MEGA HARDCORE lub wybierz jeden ze stacków kreych: NITROBOLON, NITROBOLON II. atynowych
ym skrócie To w telegraficzn niezwykle t ma te na wszystko cji wa¿nej regenera j. we go in potren PAMIÊTAJ! nie Liczy siê dos³ow ta nu mi a ka¿d ji! nie przegap okaz
29
Obwód klatki:
117 cm
Obwód ramienia:
44 cm
Obwód łydki:
42 cm
Osi¹gniêcia sportowe: I miejsce na Mistrzostwach Europy w kulturystyce klasycznej do 175 cm [05.2011] I miejsce na MP w kulturystyce klasycznej do 175 cm [05.2011] I miejsce na MP w kulturystce klasycznej do 175 cm [05.2010] I miejsce na MP w kategorii open w kulturystyce klasycznej [05.2010]
Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Klatka, biceps, triceps, przedramię, aeroby CZ
Nogi, aeroby
WT Plecy, łydki, brzuch, aeroby
PT Barki, czworoboczny, brzuch, aeroby
ŚR wolne
SO
Porada treningowa: Więcej
30
wolne
nie znaczy lepiej
będzie dobrze
83 kg
Twoje motto na życie: Zawsze
80 cm
Waga poza sezonem:
Aminokwasy BCAA i carbo to absolutna podstawa po treningu!
64 cm
Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty:
Obwód uda: Obwód pasa:
Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: 3 g białka, 4 g węglowodanów na 1kg masy ciała i gwarantowany sukces
175 cm 78 kg
BCAA TURBO JET, ANABOLIC BCAA SYSTEM, AMINOMAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM, MAX CARB, NITROBOLON II, ISOLATE 100, MULTI PACK, MEGA MINERAL PACK, L-GLUTAMINE EXTREME
Wzrost: Waga startowa:
Od¿ywianie/suplementacja:
PRZEMYS£AW " DEFINICJA" ¯OKOWSKI
31
4
CZAS
FORMA TRENINGU
4
5
4
3
4
ILOŚĆ SERII
podci¹ganie sztangielki bokiem w opadzie tu³owia
Przyci¹ganie uchwytu dr¹¿ka górnego do klatki piersiowej
Wios³owanie sztang¹ w opadzie tu³owia nachwytem
Podci¹ganie na dr¹¿ku do klatki piersiowej
Wspiêcia na palcach siedz¹c na maszynie
Wspiêcia na palcach ze sztanga na barkach stoj¹c
ĆWICZENIE
TEMPO / REŻIM
8
10
8p p (12, 10, 8, 6, 4)
25
20
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
35 kg
70 kg
80-120 kg
25 kg
50 kg
90 kg
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA
Tepo umiarkowane Re¿im koncentryczny
Tepo umiarkowane Re¿im koncentryczny
Tepo umiarkowane Re¿im koncentryczny
TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ........................... 16.03.2011
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
³ydki
grzbiet
grzbiet
UWAGI
UWAGI
16
10:20
13:20
07:10
GODZ.
564
168
310
77,5 g x4 kcal
42 g x4 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
-
86
x9 kcal
9,5 g
5g
1,5 g
2,3 g 75 g
3g
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
-
11 g
100 g makaronu durum
5 g oliwy z oliwek
31 g
140 g piersi z kurczaka
65
x9 kcal
7,3 g
5g
1,5 g
0,75 g
165
x9 kcal
313
x4 kcal
170
x4 kcal
548
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
-
78,3 g
-
5 g oliwy z oliwek
75 g
3,3 g
42,5 g
11 g
100 g ry¿u basmati
ILOŚĆ [B,W,T]
31,5 g
150 g chudego twarogu
112
x4 kcal
137
x4 kcal
414
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
8g
28,1 g 18,3 g
-
3,5 g
6,8 g
T
34,3 g
-
8 g oliwy z oliwek
25,8 g
2,3 g
W
ILOŚĆ [B,W,T]
6g
28,3 g
B
45 g p³atków owsianych
7 bia³ek z jaj + 1 ¿ó³tko (omlet)
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE 07:00
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
114
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
PEPTIDE GLUTAMINE - 5 g
-
x4 kcal
-
-
x4 kcal
-
88
x4 kcal
22 g
-
-
HMB REVOLUTION - 2 kaps. AMINOMAX 6800 - 5 kaps.
-
22 g
REACTOR PRO 3 - 2 kaps.
PERFEKT WHEY PROTEIN - 30 g
B
-
x4 kcal
-
-
x4 kcal
-
12
x4 kcal
3g
-
-
-
3g
W
-
x9 kcal
-
-
x9 kcal
-
14
x9 kcal
1,5 g
-
-
-
1,5 g
T
SUPLEMENTACJA
435 g na dobę
ODŻYWKI
[B] 2,5 g białka/1 kg wagi ciała = 180 g na dobę [W] 6 g węglowodanów/1 kg wagi ciała = [T] 0,6 g tłuszczu/1 kg wagi ciała = 43 g na dobę ilość kcal na dobę 2850
519
SUMA kcal Z 3 POSIKU
540
SUMA kcal Z 2 POSIKU
528
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
.03.2011 Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
32
33
22:30
16:20
19:20
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
-
7g -
5 g oliwy z oliwek
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
3123 203 g
433 g
368
x4 kcal
37
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
540
92 g
9,3 g
-
ILOŚĆ [B,W,T]
-
9,3 g
65 g
135
x9 kcal
15 g
15 g
-
86
314 92 g
x9 kcal
x4 kcal
152
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
552
78,4 g
9,5 g
5g
-
4,5 g
45
x9 kcal
5g
5g
38 g
-
-
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
15 g oleju lnianego
125 g ry¿u br¹zowego
-
31 g
180 g fileta z morszczuka
100 g ry¿u (bia³ego d³ugoziarnistego)
78,4 g
314
x4 kcal
146
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
505
78,4 g
36,4 g
-
78,4 g
ILOŚĆ [B,W,T]
-
5 g oliwy z oliwek
29,4 g 7g
140 g tuñczyka w sosie w³asnym
100 g ry¿u (bia³ego, d³ugoziarnistego)
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
478
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ZMA ORIGINAL - 3kaps.
AMINOMAX 6800 - 5 kaps.
364
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
TRIBULON - 2 kaps.
HMB REVOLUTION - 4 kaps.
AMINOMAX 6800 - 5 kaps.
BCAA G-FORCE - 15 g
REACTOR PRO 3 - 4 kaps.
VITARGO ELECTRO ENERGY - 100 g
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
HMB REVOLUTION - 5 kaps.
BCAA G-Force - 15 g
NITRO(X)PACK - 1 saszetka
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
21:40
18:40
16:15
22 g
-
x4 kcal
-
-
-
-
x4 kcal
-
-
-
-
-
-
x4 kcal
-
-
-
-
94 g
-
x4 kcal
-
-
-
364
x4 kcal
91 g
-
-
-
91 g
-
x4 kcal
-
-
-
-
1,5 g
-
x9 kcal
-
-
-
-
x9 kcal
-
-
-
-
-
-
x9 kcal
-
-
-
-
W 225 g 527 g
B
66,5 g
T
3601
DOBOWA SUMA kcal
540
SUMA kcal Z 6 POSIKU
916
SUMA kcal Z 5 POSIKU
505
SUMA kcal Z 4 POSIKU
Jak uZyskAæ w ysokiEj Jakoœci wyrzeźbione miêœnie Aby móc szczycić się własnymi mięśniami, powinniśmy dbać o ich nienaganną formę i odpowiednią jakość. Bo co z tego, że masz dużą masę, jeżeli przykrywa je gruba warstwa zbędnego tłuszczu? I daleko Ci do wyglądu kulturysty, a do tego mięśnie sprawiają wrażenie miękkich i płaskich. Często jest to wynik zaniedbań dietetycznych albo braku odpowiedniego treningu aerobowego. Jeśli zależy Ci na uzyskaniu czystej masy mięśniowej, powinieneś wspomóc trening i dietę suplementami z grupy spalaczy tłuszczu. To właśnie one pozwolą odsłonić idealną muskulaturę.
1) L-KARNITYNA Transportuje kwasy tłuszczowe do miejsca ich ostatecznego spalania, gdzie przetwarzane są na energię (mitochondrium komórkowe). Aby uzyskać dobre efekty z suplementacji L-karnityną, konieczne jest podejmowanie aktywności fizycznej.
L-CARNITINE COMPLEX - kompleks L-karnityny i chromu, który wspomaga spalanie tłuszczu i jednocześnie tłumi apetyt. Dawkowanie: 2 tabletki na 45 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 1 tabletce pomiędzy posiłkami. L-CARNITINE SOFTGEL - zawiera wysoce przyswajalną, płynną L-karnitynę w formie łatwych do połknięcia kapsułek żelowych. Dawkowanie: 4 kapsułki 30 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 2 kapsułki, najlepiej 30 min przed posiłkiem. L-CARNITINE+GREEN TEA płynna L-karnityna z dodatkiem ekstraktu z zielonej herbaty, który wykazuje silne działanie termoge-
34
niczne. Dawkowanie: 4 kapsułki 30 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 2 kapsułki, najlepiej 30 min przed posiłkiem. L-CARNITINE GOLD - 1500 mg wysoce przyswajalnej, płynnej L-karnityny w każdej porcji. Dawkowanie: 1 łyżka stołowa (15 ml) 30 min przed treningiem na pusty żołądek lub zaraz po przebudzeniu.
2) LIPOTROPY Substancje z tej grupy rozbijają duże cząsteczki tłuszczu na mniejsze fragmenty, dzięki czemu są one łatwiej transportowane i szybciej spalane. Do substancji o działaniu lipotropowym zalicza się: cholinę, inozytol, lecytynę i aminokwas L-metioninę. Ich funkcjonowanie nie jest uzależnione od podejmowanego wysiłku.
FAT TRANSPORTER - kompleksowy preparat o działaniu lipotropowym wspomagający metabolizm tłuszczu w organizmie i przyspieszający odchudzanie. Dawkowanie: 3 razy dziennie po 1 tabletce na 30 min przed posiłkiem.
3) TERMOGENIKI Substancje nasilające w organizmie proces termogenezy, który prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej z uwolnieniem ciepła i dużej ilości energii. (W sporym uproszeniu: organizm jest jak piec, dla którego najlepszy opał stanowi tkanka tłuszczowa). Działanie takie wykazują między innymi naturalne ekstrakty roślinne z guarany, zielonej i białej herbaty, imbiru, pieprzu kajeńskiego i czarnego, owoców cytrusowych oraz L-tyrozyna. Działanie termogeników nie jest uzależnione od treningu, chociaż zmiana nawyków żywieniowych i dodatko-
wa aktywność fizyczna spotęgują efekt ich działania. Ze względu na silne właściwości pobudzające doskonale sprawdzają się przed treningiem, ale należy unikać ich stosowania wieczorem.
CLENBUREXIN II - kompleksowa formuła termogeniczna o niezwykle wysokiej skuteczności oparta na najwyższej jakości naturalnych składnikach przyspieszających spalanie podskórnego tłuszczu zasłaniającego mięśnie. Dawkowanie: 2 razy dziennie po 2 kapsułki, najlepiej na 30 min przed posiłkiem lub treningiem. THERMO FAT BURNER MAX połączenie skoncentrowanych substancji termogenicznych i wspomagających gospodarkę węglowodanową w organizmie, które przyspieszają spalanie tłuszczu, jednocześnie hamując jego odkładanie i ograniczając apetyt min. guarany, zielonej i białej herbaty, zielonej kawy i chromu. Dawkowanie: W zależności od zapotrzebowania 2 tabletki 1-2 razy dziennie, najlepiej na 30 min. przed posiłkiem lub treningiem. FAT KILLER - prawdziwy zabójca dla tłuszczu - opatentowana płynna mieszanka skoncentrowanych ekstraktów ziołowych z guarany, zeń-szenia, białej i zielonej herbaty oraz L-karnityny i kwasu pantotenowego, która niezwykle silnie stymuluje przemianę materii. Dawkowanie: 1 łyżka stołowa (15 ml) około 30 min przed pierwszym posiłkiem oraz dwie łyżki (30 ml) na 30 min przed treningiem.
4) CLA (sprzężony kwas linolowy) Specjalny rodzaj kwasów tłuszczowych występują-
cych naturalnie w niektórych roślinach, który ogranicza odkładanie się nowej tkanki tłuszczowej, jednocześnie wykazując silne działanie termogeniczne. Suplementy zawierające ten związek polecane są wszystkim osobom, które chcą się pozbyć zbędnego tłuszczowego balastu.
CLA - specjalistyczny produkt zawierający skoncentrowane izomery sprzężonego kwasu linolowego w formie wygodnych w stosowaniu miękkich kapsułek żelowych. Dawkowanie: 3 razy dziennie po 1-2 kapsułki, najlepiej podczas lub po posiłku. CLA+GREEN TEA - połączenie synergistycznie działających składników o działaniu termogenicznym: CLA i skoncentrowanego ekstraktu z zielonej herbaty. Dawkowanie: 3 razy dziennie po 1 kapsułce w trakcie lub po posiłku. FIT EFFECT - kompleksowy środek stanowiący połączenie L-karnityny, chromu i składników termogenicznych (CLA, guarana, ekstrakt z zielonej herbaty). Dawkowanie: 3 razy dziennie w trakcie lub po posiłku.
5) BLOKERY APETYTU Jak często borykasz się z niezaspokojonym uczuciem głodu, mimo że dopiero co jadłeś? Zastosuj preparaty, które blokują wilczy apetyt, ograniczając spożycie kalorii. Środki z tej grupy stymulują wydzielanie substancji odpowiedzialnych za powstawanie w organizmie stanu sytości (dzięki temu przyjmuje się mniej pokarmu). Działanie takie wykazuje wyciąg z orzechów sosny koreańskiej.
DIET CONTROL - preparat zawierający silnie skoncentrowany olej z orzechów sosny koreańskiej, który pomaga poskromić apetyt, ułatwiając odchudzanie. Dawkowanie: 3 kapsułki 30 do 60 min przed planowanym posiłkiem (najlepiej obiadem lub kolacją).
35
SEN KULturYSty Teraz, gdy
ka¿dego dnia bêdziesz siê k³ad³ do ³ó¿ka, zastanów siê - czy dajesz swojemu organizmu SZANSÊ NA ROZNIECENIE NOCNEJ ANABOLICZNEJ REWOLUCJI. Efekty treningowe, jakie jesteś w stanie osiągnąć, zależą bezpośrednio od jakości procesów regeneracyjnych organizmu. Kompleksowa odnowa witalności nie kończy się tylko na krótkim odpoczynku potreningowym. Procesy naprawcze osiągają najwyższe tempo podczas snu! To właśnie jego długość i jakość mają ogromny wpływ na to, jak wyglądasz i czy jesteś w stanie rozwinąć duże i twarde mięśnie! Większość procesów anabolicznych nie przebiega podczas wysiłku, ale właśnie wtedy, gdy zapadasz w głęboki sen. To właśnie w tym pozornie mało aktywnym i mało wartościowym okresie następuje wydzielanie głównych hormonów anabolicznych: somatotropiny (hormonu wzrostu) i testosteronu.
Dostarczyć porcję aminokwasów
TRIBULON - wysoce skoncentrowany wyciąg z Tribulusa zawierający aż 60% aktywnych saponin EXTREME MENS FORMULA - kompleksowa receptura naturalnych składników podnoszących poziom testosteronu (poza Tribulusem produkt zawiera ekstrakt z ziela Damiana, żeń-szenia, kolcorośla lekarskiego) ZMA ORIGINAL - opatentowana kompozycja 3 najważniejszych składników mineralnych w zaawansowanych i doskonale wchłanialnych formach chelatów. Cynk, magnez oraz witamina B6 regulują głęboki sen i bardzo korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną.
W ten sposób zapewnisz dostawę podstawowego budulca na mięśniowy plac budowy. Przed snem
Zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu
Co mo¿esz zrobiæ, by MAKSYMALNIE WYKORZYSTAÆ czas snu?
doskonale sprawdzą się związki w formie peptydów (przyswajają się wolniej niż wolne aminokwasy): - PEPTIDE GLUTAMINE zawiera najważniejszy dla regeneracji aminokwas - glutaminę w formie peptydu, która odpowiada za dodatni bilans azotowy - AMINO WHEY SYSTEM - hydrolizat serwatki, który oprócz wolnych aminokwasów zawiera jeszcze krótkie makro- i mikropeptydy
Zwiększyć wydzielanie testosteronu Hormon ten w sposób naturalny uwalnia się właśnie w nocy, dlatego powinieneś zadbać o jego maksymalną sekrecję, stosując właściwą dietę i suple-
36
mentację. Pamiętaj - im więcej testosteronu (hormon anaboliczny), tym mniej kortyzolu (hormon kataboliczny). Najlepszym rozwiązaniem będzie przyjęcie porcji roślinnych odpowiedników ludzkiego hormonu, czyli saponin steroidowych znajdujących się w wyciągu z Tribulus Terrestris (buzdyganek ziemny) i anabolicznych minerałów, takich jak:
Głęboki, spokojny sen to podstawowy warunek wydzielania tego hormonu. W produkcie GH TURBO znajdziesz wszystkie składniki, które nie tylko pozwolą Ci zapaść w głęboki sen, ale i będą stanowiły bodziec do zwiększenia poziomu somatotropiny odpowiedzialnej za wzrost i regenerację organizmu. GH TURBO to innowacyjny preparat, który w naturalny i bezpieczny dla zdrowia sposób nasila produkcję hormonu wzrostu. Zaawansowana kompozycja bioaktywnych aminokwasów pobudza naturalną sekrecję (wydzielanie) tego związku, przyspieszając budowę czystej masy mięśniowej, redukcję podskórnych zapasów tkanki tłuszczowej oraz regenerację organizmu.
y z r przechyt Æ K a ta bolizm
s niszczycielskiemu kataboliCzy jesteœ pewien, ¿e nie dajesz szan nia procesów niszcz¹cych bia³zmowi? Najwiêksze ryzyko wyst¹pie niu treningu. O tym, jak im ñcze ka miêœniowe ma miejsce tu¿ po zako erpuj¹co w ¯elaznych zasadach zapobiegaæ, napisaliœmy ju¿ wycz z zastanówmy siê, jak hamowaæ kata regeneracji potreningowej. Tera m. oliz anab ñ dzie ca³y z prze aæ bolizm i jednoczeœnie stymulow
ZADBAJ O DODATANI BILANS AZOTOWY
y, Twój organizm można porównać do placu budow g na którym trwają nieustanne prace. Aby ich przebie y dostaw stałe są dne pozostał niezakłócony, niezbę związi wowym Podsta . owych budulc materiałów kami tworzącymi Twoje mięśnie są aminokwasy, a „cegiełek” budujących białka ustrojowe jest w sumie 23. Nigdy nie wiadomo, która z nich będzie potrzebna, dlatego w organizmie zawsze powinno być nie pod dostatkiem wszystkich. Szczególne znacze mają aminokwasy egzogenne, czyli te, których orich ganizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać (jest proz nich, o jedneg choćby braku padku 8). W przy nie ces budowy jest zakłócony i istnieje ryzyko, że tatom, produk dzięki Jednak zostanie zakończona. M, kim jak AMINOMAX 6800, AMINO WHEY SYSTE AMINO 4500 czy AMINO MUSCLE 16.500, w Twoim dorganizmie nigdy nie zabraknie „cegiełek” niezbę nych do kształtowania pełnych mięśni. Nieprzerwane dostarczanie nowych materiałów budulcowych jest równoznaczne z tworzeniem dodatniego bilansu azotowego, będącego świadectwem gospodarki anabolicznej. A dlaczego składniki te muszą być bezustannie uzupełnianie? Ponieważ ludzki organizm nie ma możliwości ich magazynowania.
ZWIĘKSZ PRZYSWAJALNOŚĆ POŻYWIENIA
Produkty zawierające wszystkie aminokwasy y) uzupełniają aminogram (skład aminokwasow 8 pożywienia. Niedobór jakiegokolwiek spośród o ajaneg przysw ilość obniża nnych związków egzoge białka z posiłku. Codzienne przyjmowanie kilku porcji AMINO MAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM, AMINO
4500 czy AMINO MUSCLE 16.500 spowoduje, że ią aminokwasy pochodzące z suplementacji dopełn deficyt tych przyjmowanych z pokarmem powodując, że białko stanie się przyswajalne w 100%.
PAMIĘTAJ - ODŻYWKA BIAŁKOWA NIE POKRYJE ZAPOTRZEBOWANIA NA AMINOKWASY!
Niektórym może się zdawać, że przyjmowanie produktu wysokobiałkowego z bogatą listą od aminokwasów na etykiecie zwalnia ich go osobne formie w ów związk tych uzupełniania suplementu. Niestety tak nie jest. Zanim bowiem organizm rozłoży białko z odżywki do najprostszej postaci - aminokwasów, upłynie trochę czasu, którego niestety może zabraknąć, gdy na placu ej budowy trwają gorączkowe prace (okresy nasilon regeneracji). Związki pozyskiwane z AMINO MAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM, AMINO 4500 czy AMINO MUSCLE 16.500 to gotowe do wykorzystania się elementy - wolne aminokwasy, które wchłaniają nie m Organiz ia. trawien ają błyskawicznie i nie wymag tak musi trwonić czasu i energii na ich przekształcanie, jak ma to miejsce w przypadku odżywki białkowej.
OSZCZĘDZAJ MIĘŚNIE KOSZTEM TŁUSZCZU
HMB - produkt przemian jednego z aminokwasów ie (leucyny) to suplement wykazujący silne działan y. antykataboliczne i poprawiający bilans azotow W ofercie firmy Trec - poza tradycyjną formułą HMB FORMULA CAPS - znajdziesz również unikalne połączenie HMB z argininą odpowiedzialną za efekt „pompy mięśniowej”, czyli HMB REVOLUTION.
EZ CA£Y DZIEÑ!
NIE DAJ SZANS KATABOLIZMOWI PRZ
37
ADAM "JABI" JAB£OÑSKI Wzrost: Waga startowa:
172 cm
Obwód uda:
83 kg
Obwód pasa:
90-91 cm
65 cm
Waga poza sezonem:
100 kg
Obwód klatki:
115-117 cm
Obwód ramienia:
46 cm
Obwód łydki:
43 cm
Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Klatka, biceps, brzuch
CZ
Barki, kaptury, prostowniki grzbietu, brzuch
WT Plecy, triceps, brzuch
PT
Czworogłowe ud, łydki, przedramiona, brzuch
ŚR WOLNE
SO
Dwugłowe ud, łydki, po 2-3 serię na każda partie
Porada treningowa: Rób
przerwy w ciągu roku, organizm nie jest w stanie jechać na 200% przez cały rok i nie przejmuj się wtedy docinkami innych - Załóż sobie CEL i dąż do niego. Od¿ywianie/suplementacja: Suplementy jakie stosujesz: WHEY 100, BCAA G-FORCE, VITARGO ELECTROENERGY, MULTI PACK, SUPER-OMEGA 3, MEGA MINERAL PACK, JOINT(X)PACK, NITROBOLON ENERGIZER, AMINO WHEY SYSTEM, ISOLITE, CLENBUREXIN II Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty:
Jeśli nie potrafisz wytrzymać na Diecie pomyśl po co to robisz i jakie efekty będziesz miał jeśli będziesz ją stosował. Rób co jakiś czas dzień wolny od diety i pozwól sobie na małe kulinarne szaleństwa i zjedz tyle i to na co masz ochotę Twoje motto na życie:
jak ludzi
38
Trzeba być człowiekiem i traktować innych
39
06/04/
Uginanie ramion ze sztang¹ - Æwiczenie 21
Szybki chód na bie¿ni
20-25 min
CZAS
3
Skrêty tu³owia
FORMA TRENINGU
3 3
6-7 km/h
TEMPO / REŻIM
do za³amania
do za³amania
do za³amania
10/10/2012
3
Uginanie ramion stoj¹c z uchwytami bramy
Unoszenie nóg w zwisie na dr¹zku
12/12/2012
Sk³ony w le¿eniu g³ow¹ w dó³
12/12/2012
3
21 (7-7-7)
do za³amania
3
Uginanie ramion ze sztangielkami stoj¹c z supinacj¹ nadgarstków Uginanie ramion podchwytem siedz¹c z dr¹zkiem wyci¹gu
3 3
Pompki na porêczach
10/12/20/12 do za³amania
3 3
12/12/10/8
12/12/10/8
4 4
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ILOŚĆ SERII
Rozpiêtki na ³awce p³askiej
Wyciskanie sztangielek w le¿eniu na ³awce skoœnej - g³ow¹ w górê Wyciskanie sztangielek w le¿eniu na ³awce skoœnej - g³ow¹ w dó³ z supinacj¹ nadgarstka
Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej
ĆWICZENIE
130-140 HR
TĘTNO
15 kg
24 kg -30 kg
15 kg / 17 kg / 20 kg
15-20 kg
17 kg / 21 kg / 24 kg
30 kg / 35 kg / 40 kg
90 kg / 100 kg / 120 kg / 130 kg 30 kg / 35 kg / 40 kg / 45 kg
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA UWAGI
W tym æwiczeniu ustawiam bie¿niê pod maksymalnym k¹tem do góry
UWAGI
W tym æwiczeniu bardzo przydatne s¹ takie akcesoria Trec-a jak GriPady i Paski do Sztangi które zapewniaj¹ d³u¿szy/ mocniejszy/ stabilniejszy uchwyt
W tym æwiczeniu opieram ³okcie o kolana aby zapewniæ stabiln¹ pozycjê i maksymalnie podczas wyprostu rozci¹gn¹c biceps
W tym æwiczeniu pochylam siê do przodu aby zaanga¿owaæ jak najbardziej mieêœnie klatki piersiowej
Podczas unoszenia hatnli do góry wykonuje skrêt d³oñmi do œrodka
W tym æwiczeniu zmniejszam k¹t o po³owê regulacji w ³aweczce przy ka¿dej serii ma to za zadanie anga¿owaæ jak najwiêksz¹ iloœæ w³okien miêœniowych górnej czêœci klatki
TEMPO / REŻIM
2011 Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
klatka
bicepsy
brzuch
06
12:00
15:00
09:00
GODZ.
0,3 g
3,4 g
0g
108 g
376
x4 kcal
43 g 1,8 g
200 g grilowanej piersi z kurczaka
100 g pomidorów
227
306
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
758
76,6 g
56,8 g
0g
4,6 g
0g
72 g
ILOŚĆ [B,W,T]
0g
12 g
446
258
767
100 g makaronu durum
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
64,6 g 111,4 g
3,6 g
200 g broku³
ILOŚĆ [B,W,T]
43 g
99
x4 kcal
18 g
623
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T] 24,85 g 93,9 g
7g
200 g grilowanej piersi kurczaka
200 g oliwy z oliwek
W
17,85 g 93,6 g
B
225
x9 kcal
25 g
20 g
0,4 g
2,6 g
2g
63
x9 kcal
7g
0,4 g
2,6 g
4g
148
x9 kcal
16,4 g
5,6 g
10,8 g
T
15:00
9:00
8:30
GODZ.
B
37,13 g
-
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
SUPER OMEGA - 1 kaps.
-
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
233
-
x4 kcal
-
-
-
-
x4 kcal
-
-
-
x4 kcal
20
x4 kcal
x4 kcal
149
4,99 g
4,99 g
-
W
x4 kcal
ILOŚĆ [B,W,T] 37,13 g
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
SUPER OMEGA - 1 kaps.
PERFECT WHEY PROTEIN - 50 g
HMB FORMULA CAPS -2 kaps MULTIPACK - 1 tab. MEGA MINERAL PACK - 1 tab. AMINO WHEY SYSTEM - 6 tab. CM 3 - 4 kaps. DIGEST - 7 tab.
ODŻYWKI
-
x9 kcal
-
-
-
x9 kcal
23
x9 kcal
2,51 g
2,51 g
-
T
SUPLEMENTACJA
.... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = .... g na dobę
ilość kcal na dobę ....
[W]
150 g makaronu durum
1 ca³e jajko
150 g p³atków owsianych
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
[B] .... g białka/1 kg wagi ciała = .... g na dobę [T] .... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =....g na dobę
758
SUMA kcal Z 3 POSIKU
767
SUMA kcal Z 2 POSIKU
856
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
/04/2011 Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
40
41
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
po si³owni
21:30
0g
3369
67,5
x9 kcal
7,5 g
7g
0,5 g
17
x9 kcal
1,9 g
20:00
-
-
x4 kcal
-
-
-
x4 kcal
-
-
-
-
HMB FORMULA CAPS - 2 kaps.
18,9 g
2,7 g
75,6
x4 kcal
6,48
x4 kcal
1,62g
1,62g
-
-
-
163
x4 kcal
DOBOWA SUMA 115 g 47 g [B,W,T] Z ODŻYWEK
687
85
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
18,9 g
NIGHT PROTEIN BLEND - 25 g ILOŚĆ [B,W,T]
-
-
-
237
x4 kcal
MEGA MINERAL PACK - 1 tab.
410
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
MULTIPACK - 1 tab.
35 g
-
0,8 g
0,28 g
-
x9 kcal
-
-
-
-
4g
2,97
x9 kcal
0,33 g
0,33 g
-
-
-
10
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T] 59,28 g 40,66 g 1,08 g
100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE - 50 G
HMB FORMULA CAPS -2 kaps EXTREME - 7 kaps. VITARGO ELECTRO ENERGY - 40 g 36,36 g ANABOLIC BCAA SYSTEM - 10 tab ISOLITE - 30 g 24,28 g 1,6 g
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
21:30
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
NITROBOLON ENERGIZER - 45 g
-
-
BCAA TURBO JET - 15 g
HMB FORMULA CAPS - 2 kaps.
przed si³owni¹
18:00
SUPER OMEGA-3 - 1 tab.
17:40
-
DIGEST - 2 tab.
17:20
po si³owni L-GLUTAMINE
DOBOWA SUMA 239 g 458 g 64 g [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
0
x4 kcal
100
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
168
0g
0g
25 g
0g
ILOŚĆ [B,W,T]
25 g
7 g oleju lnianego
272
x4 kcal
28
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
318
68,1 g
7,1 g
ILOŚĆ [B,W,T]
7,1 g
1,9 g
59
432 68,1 g
x9 kcal
x4 kcal
244
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
735
108 g
6,6 g
4g
2,6 g
61 g
100 g tuñczyka w kawa³kach
100 g ry¿u br¹zowego
0g 108 g
ILOŚĆ [B,W,T]
43 g 18 g
200 g grilowanej piersi z kurczaka
150 g makaronu durum
przed si³owni¹
17:40
przed snem
354
B
505
W
68
T
4056
DOBOWA SUMA kcal
253
SUMA kcal Z 6 POSIKU
728
SUMA kcal Z 5 POSIKU
735
SUMA kcal Z 4 POSIKU
*sugerowane ceny detaliczne
200 g 69,00 zł* 400 g 129,00 zł*
Zadbaliśmy też o Twoją wygodę i satysfakcję! Wszystkie surowce użyte do produkcji BCAA TURBO JET poddane zostały skomplikowanemu procesowi technologicznemu TURBO AKTYWACJI MOLEKULARNEJ. Dzięki temu drastycznie wzrosła ich rozpuszczalność, szybkość wchłaniania i całkowita przyswajalność. Co to oznacza dla Ciebie? W porównaniu do innych produktów na rynku BCAA TURBO JET da Ci więcej siły i energii do ćwiczeń, a także lepszy przyrost najwyższej jakości masy mięśniowej. Wreszcie możesz kupić aminokwasy BCAA 100% w postaci instant.
Trening przerasta Twoje możliwości? Nie możesz dotrwać do jego końca na pełnych obrotach? Brakuje Ci siły, energii i wytrzymałości? Potrzebujesz BCAA TURBO JET! W jednym produkcie połączyliśmy wolne, lewoskrętne aminokwasy rozgałęzione z ich bardziej biodostępnymi, odporniejszymi i silniejszymi formami estryfikowanymi i alfa-ketoglutaranami. Mało tego, do produktu dodaliśmy super dopalacze! Połączona siła beta alaniny, glukuronolaktonu, piperyny i energetyzujących witamin sprawia, że aminokwasy BCAA działają jeszcze mocniej i jeszcze wydajniej stymulują Twoje mięśnie do naprawdę ciężkiej pracy. Poczuj ich moc na własnej skórze!
NAJMOCNIEJSZY, ULTRASZYBKO ROZPUSZCZALNY I PRZYSWAJALNY MATRIX BCAA JAKI KIEDYKOLWIEK STWORZONO W WARUNKACH LABORATORYJNYCH!
43
do ćwiczeń, a także lepszy przyrost najwyższej jakości masy mięśniowej. Wreszcie możesz kupić aminokwasy BCAA 100% w postaci instant.
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
44
45
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
Sugerowane ceny detaliczne
47
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
48
49
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
Sugerowane ceny detaliczne
51
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
52
53
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
55
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
56
57
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
SIŁA
3!
CM3 1250 zawiera 100% Jabłczanu Kreatyny (Tri-Creatine Malate) w uderzeniowej dawce. Każda kapsułka preparatu dostarcza aż 1250 mg tej doskonale rozpuszczalnej, wysoce biodostępnej i efektywnej formy kreatyny. W porównaniu do tradycyjnego Monohydratu Jabłczan Kreatyny charakteryzuje się lepszą stabilnością i odpornością na działanie kwaśnego soku żołądkowego (nie ulega konwersji do bezużytecznej kreatyniny). CM3 1250 szybciej przenika do krwioobiegu, dlatego też jego stosowanie powoduje że w komórkach mięśniowych magazynowana jest większa dawka wysoce energetycznej kreatyny.
CM3 1250 to: Potężne przyrosty siły i wytrzymałości mięśniowej Maksymalne zwiększenie intensywności treningowej Stabilny i ciągle wysoki poziom kreatyny w organizmie Natychmiastowa odbudowa ATP w komórkach mięśniowych Przyrost wysokiej jakości, „twardej” masy mięśniowej Brak retencji wody podskórnej Bez ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej „KING SIZE” – Max Dose – jest znakiem towarowym określającym maksymalną dawkę substancji aktywnej, jaką udało się uzyskać w warunkach laboratoryjnych w 1 kapsułce. W tym przypadku – 1250 mg krystalicznie czystego Jabłczanu Kreatyny.
Sugerowana cena detaliczna: 90 kap. – 23 zł 180 kap. – 42 zł 360 kap. – 78 zł
do potêgi
59
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
60
61
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
63
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
64
65
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
zna: 60 cap. - 18 zł Sugerowana cena detalic
67
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
68
69
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
71
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
72
73
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
Sugerowana cena detaliczna 473 ml – 55 zł, 946 ml – 99 zł
75
Sugerowana cena detaliczna 473 ml – 55 zł, 946 ml – 99 zł
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
76
77
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
Dołącz do nas na serwisach:
Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie
Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów Vitamin -shop. Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70
79
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
80
81
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
83
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
84
85
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
87
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
88
89
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
91
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
92
93
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
95
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
96
97
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
*sugerowana cena detaliczna
*
*
*
*
*
99
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
UWAGI
UWAGI
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
100
101
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
SKŁADNIKI POSIŁKU
ŻYWIENIE
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T GODZ.
ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
x4 kcal
W
x4 kcal
B
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ODŻYWKI
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
T
SUPLEMENTACJA
[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....
SUMA kcal Z 3 POSIKU
SUMA kcal Z 2 POSIKU
SUMA kcal Z 1 POSIKU
UWAGI
Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................
POSIŁEK 1
POSIŁEK 2
POSIŁEK 3
102
103
POSIŁEK 4
POSIŁEK 5
POSIŁEK 6
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU
DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
ILOŚĆ [B,W,T]
DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK
DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
ILOŚĆ [B,W,T]
ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x4 kcal
x9 kcal
x9 kcal
x9 kcal
B
W
T
DOBOWA SUMA kcal
SUMA kcal Z 6 POSIKU
SUMA kcal Z 5 POSIKU
SUMA kcal Z 4 POSIKU
FORMA TRENINGU
ĆWICZENIE
CZAS
ILOŚĆ SERII
TEMPO / REŻIM
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
TĘTNO
ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM
Założenia planu treningowego na dzień ...........................
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
GRUPA MIĘŚNIOWA
TRENING CARDIO
104 UWAGI
UWAGI
b¹dź wiêźniem
Nie o
d mowych posi³ków Ciê¿ko trenujesz i ¿yjesz W CI¥G£YM POŒPIECHU? Nie masz czasu na przygotowanie PE£NOWARTOŒCIOWYCH posi³ków? Zrobiliœmy to ZA CIEBIE!
UWOLNIJ SIÊ od ograniczeñ! Miej zawsze przy sobie jeden z wysokobia³kowych batonów TREC NUTRITION!
0 10
g
z³
5
0 10
BOOSTER WAGA:
100 g
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:
*
*
g
NICK: WAGA:
21 g
CECHY SZCZEGÓLNE:
y Wysoce energetyczn baton proteinowy wyprodukowany y na bazie pe³nowartoœciow ch y protein serwatki, bogat ch w prozdrowotne t³uszcze orzechów arachidowych z dodatkiem kompleksu witamin. Ka¿dy baton dostarcza ponad
500 kcal!
0 9,5
z³
0g 10
COLOS 100 100 g
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:
NICK: WAGA:
0 8,5
TRIUMPH
100 g
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:
30 g
z³
30 g
CECHY SZCZEGÓLNE:
zawiera premiks najlepszych
CECHY SZCZEGÓLNE: Pierwszy na rynku wysokobia³kowy baton, który po krótkim podgrzaniu w mikrofalówce zamienia
bia³ek o zró¿nicowanym czasie wch³aniania, co gwarantuje pe³ne i d³ugotrwa³e zaopatrzenie miêœni w aminokwasy. Wspania³y smak, minimalna
siê w ciep³e i aromatyczne
zawartoϾ cukru (1 g)
czekoladowe ciastko.
i t³uszczu nasyconego (1 g) oraz pe³nowartoœciowe proteiny sprawiaj¹ ¿e mo¿esz sobie na niego pozwoliæ nawet na diecie
Smakuje doskonale na ciep³o jak i na zimno.
redukcyjnej czy przed snem zamiast ostatniego posi³ku.
Suplementy z najlepszych laboratoriów na swie cie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów Vitamin-shop . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70
Dołącz do nas na serwisach:
* sugerowane ceny detaliczne
*
,90