Dziennik Treningowy

Dzi e nnik tr e nin g ow y

Imiê

.................................................................................................................................................................................................................................

Nazwisko

..............................................................................................................................................................................................................

Tel/e-mail

..........................................................................................................................................................................................................

Monitoring postêpów OBWÓD [cm]

Data pas

klatka piersiowa

ramiê

przedramiê

POZIOM [%] udo

³ydka

t³uszcz

woda

miêœnie

waga [kg]

Monitoring masy cia続a

data

s p i s tre œ

ci

Źródła białka w twojej diecie......

Tłuszcze w twojej diecie......

6

7

Zawartość węglowodanów w popularnych produktach spożywczych......

8

Zasady układania indywidualnego planu żywieniowego......

10

Dawid Geler......

12

Uzupełnić białko w diecie......

16

18 Gdy brakuje ochoty na trening......20 Tomasz Lech......22 Podstawowa zasada. Regularne posiłki......26 Żelazne zasady regeneracji potreningowej......28 Przemysław Żokowski......30 Kreatyna. Przez siłę do dużych mięśni......

Jak uzyskać wysokiej jakości wyrzeźbione mięśnie......

34

Sen kulturysty......

36 37

Przechytrzyć katabolizm......

Adam Jabłoński......

38

Źródła białka w twojej diecie [w 100 g produktu] PRODUKT

BIAŁKO [[g]

TŁUSZCZ [[g]

WĘGLOWODANY [g] [

NABIAŁ Mleko 3,5% Maślanka Jogurt z chudego mleka Kefir z mleka 3,2% Serek wiejski lekki Twaróg półtłusty Twaróg chudy Ser feta light

3,3 3,5 3,5 3,3 11,0 18,7 21,0 14,0

3,5 0,5 0,1 3,5 3,0 4,7 0,5 12,0

4,8 4,0 4,2 4,0 3,0 3,7 2,2 ok. 4,0

17,7 18 16,5 20,0 18,0 17,0 18,0 21,0 20,0 28,5 18,4 15,0 26,1 16,6

0,7 4,2 0,7 2,3 15,0 2,5 0,8 – 13,6 19,4 0,9 24,5 15,5 5,5

0,0 0,8 –* 1,0 4,0 – – – 2,6 – 0,4 3,2 – 1,6

22,0 22,0 24,0 15,0 20,6 20,7 21,0 20,0 22,4 20,3 22,0 20,0 30,0

2,0 4,7 1,0 31 1,4 1,8 4,0 8,9 4,5 2,1 1,9 4,5 2,9

1,5 – – 4,4 – – – – – – – 1,1 –

6,2 0,1 6,1

0,2 0,2 0,9

1,6 1,4 1,4 3,4 1,4 2,0 18,1

40,0 45,0 41,2 41,2 52,0 48,9 6,3

69,60

4,93

7,83

67,50

5,05

6,43

75,58

1,67

9,50

68,25

3,37

8,20

RYBY Dorsz świeży Karp świeży Flądra Halibut Śledź filet Morszczuk Mintaj Tuńczyk w sosie własnym Łosoś Łosoś wędzony Szczupak Węgorz Kawior Leszcz MIĘSO Kurczak (pierś), filet Wątroba z kury Indyk (pierś) Gęś Cielęcina, filet Wątroba cielęca Wołowina, filet Karkówka wołowa Biodrówka wołowa Wątroba wołowa Mięso wieprzowe (bez tłuszczu) Wątroba wieprzowa Szynka bez tłuszczu JAJA KURZE Całe jajo kurze, ok.52 g 1 białko średnie, ok. 33 g 1 żółtko średnie, ok. 19 g Fasola biała, suche ziarno Fasola kolorowa Groch Ciecierzyca (cieciorka) Soczewica Bób Soja

6,7 3,6 3,1 R O Ś L I N Y S T R ĄC Z KO W E 22,0 19,0 23,0 20,0 23,5 23,9 33,7 O D Ż Y W K I B I A Ł KO W E

PERFECT WHEY PROTEIN (izolat i koncentrat białek serwatkowych) ULTIMATE PROTEIN (koncentrat białek serwatki, kazeina) NIGHT PROTEIN BLEND (kazeina, białka jaja) NITROPROGEN (koncentrat i hydrolizat białek serwatki, białka jaja, kazeina) ISOLITE (izolat białek serwatki CFM) ISOLATE 100 (izolat białka serwatkowego CFM) WHEY 100 (koncentrat białek serwatki) CASEIN 100 (kazeina micelarna)

80,93

0,93

5,31

84,00

0,00

1,00

72,20

0,80

5,70

75,90

0,82

9,45 *poniżej 1 g na 100 g

6

Tłuszcze w twojej diecie [w 100 g produktu] ORZECHY, ZIARNA

TŁUSZCZ CAŁKOWITY [[g]

BIAŁKO [[g]

Orzeszki arachidowe Masło arachidowe Orzechy laskowe Orzechy kokosowe Wiórki koksowe Orzeszki pinii Siemię lniane niełuskane Len mielony odtłuszczony Orzeszki pistacjowe Nasiona sezamu Nasiona słonecznika łuskane Pestki dyni Orzechy włoskie Orzeszki ziemne bez soli, prażone bez tłuszczu Migdały Masło orzechowe bez cukru i soli

W TYM NASYCONE KT [[g]

WĘGLOWODANY PRZYSWAJALNE [[g]

BŁONNIK [[g]

17,0 28,0 13,0 4,0 5,6 13,0 24,0 35,0 20,8 23,0 24,0 26,6 15,0

42,0 50,0 61,0 36,5 62,0 60,0 31,0 4,0 51,6 60,0 44,0 46,6 62,0

7,0 12,0 6,5 – – – 3,0 4,0 6,8 7,0 4,4 4,6 41,0

30,0 17,0 11,0 4,8 6,4 20,5 6,0 10,0 17,5 10,0 19,0 13,3 12,0

3,0 – 7,0 9,0 24,0 1,0 38,6 37,0 6,5 8,0 6,3

27,0

49,0

Nie podane

14,0

20,0

52,0

15,2

67,5

5,0 Nie podane (zależy od rodzaju orzechów)

3,7

13,0

9,1

7,4

6,0

Szczegółowa charakterystyka niektórych orzechów

[w 100 g produktu]

18,0

41,0

9,4

6,5

Duża zawartość witaminy C (5,8 mg), potasu (474 mg), B1(0,390 mg); B6 (0,73 mg) oraz manganu (3,6 mg)

Laskowe

14,0

63,0

15,0

6,5

49,0

4,0

Duża zawartość tokoferolu (38,7mg), magnezu (140mg), miedzi (1,29 mg), manganu (4,2 mg), oraz potasu

Migdały

20,0

52,0

20,0

10,0

33,0

5,0

Duża zawartość witaminy B2, magnezu (269 mg), potasu (778 mg), wapnia (239 mg), cynku (3,19 mg)

Pistacjowe

20,0

48,0

25,0

7,0

32,0

7,0

Duża zawartość witaminy B 1 (0,8 mg); potasu (1090 mg), żelaza ( 6,7 mg), retinolu, B1 (0,82 mg)

3,4

33,0

15,0

0,58

25,0

46,0

19,0

15,0

Kokosowe Arachidowe

– 23,0

NASYCONE KT [g]

60,0

OMEGA 9 [g]

WNKT ( OMEGA 3 I OMEGA 6) [g]

15,0

TŁUSZCZ [g]

Włoskie

ORZECHY

BIAŁKO [g]

WĘGLOWODANY [g]

(na podstawie: „Bromatologia - zarys nauki o żywieniu”, H. Gertig s. 316).

SZCZEGÓLNE ZALETY

29,0 6,0

Duża zawartość cynku (3,10 mg), witaminy B 1 (0,6 mg), niacyny witamina PP (14,2 mg)

Dominujące frakcje tłuszczowe w popularnych olejach i suplementach NKT. POPULARNE OLEJE* Olej lniany Oliwa z oliwek Olej z orzecha włoskiego Olej z pestek winogron Olej słonecznikowy

OMEGA 3

–

–

10%

Ponad 50%

20%

15%

Ponad 60%

–

Olej kokosowy

–

OMEGA 3 (kapsułki) OMEGA 3-6-9 (porcja 3 kapsułki)

OMEGA 9

Ponad 50% Jedyny olej o tak wysokim stężeniu kwasów Omega 3 Przewaga

Olej sezamowy

MCT GOLD

OMEGA 6 20%

NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE 10% –

Ponad 60% 25% Wyrównana proporcja omega 6 i 9 –

–

–

4 g Omega 3 w porcji 4 kapsułek

–

50%

43,5%

Zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowiące doskonałe źródło energii, poprawiające przyswajanie pokarmu –

* Oleje zawierające dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych powinny być tłoczone na zimno

7

Zawartość węglowodanów [w 100 g produktu] PRODUKT

GI WĘGLOWODANY INDEKS PRZYSWAJALNE [g] GLIKEMICZNY

BŁONNIK [g]

BIAŁKO* [g]

Tłuszcze*

OWOCE Arbuz

72,0

8,3

0,2

Banan

55,0

21,4

1,8

Czereśnie

22,0

13,3

1,3

Daktyle suszone

1,1

106,0

65,2

9,0

Gruszka

38,0

12,4

3,3

2,0

Grejpfrut

25,0

9,0

1,6

Jabłko (nieobierane) Jabłka suszone

38,0 29,0

11,4 57,0

2,0 10,0

Kiwi

52,0

9,1

2,1

Mango

55,0

12,8

1,7

Morele Morele suszone Morele z puszki

57,0 31,0 64,0

8,5 47,9 17,0

1,5 8,5 2,0

5,0

1,4

Pomarańcza

44,0

8,3

1,6

1,0

Winogrono Rodzynki Sułtanki

46,0 64,0 56,0

15,2 63,9 64,7

1,5 5,6 5,4

2,3 1,8

Wiśnie

25,0

9,9

1,1

Śliwki Śliwki suszone

39,0 29,0

10,2 48,0

1,6 10,0

Truskawki

40,0

5,5

1,6

1,6

2,3

PRODUKTY ZBOŻOWE Szarłat (amarantus)

–

56,8

–

14,8

8,8 (w tym 4,1 NKT**)

Gryka ziarno Kasza Mąka pełna

– 54,0 –

72,6 70,6 63,3

3,2 3,7 9,8

8,1 10 10,6

1,6 (w tym 0,6 NKT) 1,6 (w tym 0,6 NKT) 2,1 (w tym 1,3 NKT)

Jęczmień ziarno Mąka pełnoziarnista Kasza perłowa

– – 25,0

71,0 72,0 75,0

4,6 – 6,2

10,4 10,6 7,0

1,4 (w tym 0,2 NKT) 1,9 (w tym 0,2 NKT) 2,0

Orkisz

–

64,0

8,4

13,3

2,5

– 42,0

59,8 57,2

5,6 9,5

12,6 13,3

7,1 w tym 3 NKT) 7,7 (w tym 3,1 NKT)

– – –

65,2 73,5 66,9 80,0

9,2 0,0 9,2 4,0

9,2 8,8 9,0 7,2

3,8 (w tym 3 NKT) 1,1 2,8 (w tym 1,5 NKT) 4,0

Żyto ziarno Płatki żytnie Mąka typ 815 Mąka typ 1050 Mąka pełna, śruta Otręby spożywcze

– – – – – 42,0

60,7 61,0 71,0 68,0 59,0 16,3

13,2 10,0 6,5 8,0 13,7 47,5

8,7 12,0 6,9 8,9 10,8 18,0

1,7 1,7 1,0 1,3 1,5 4,3

Pszenica Ziarno Kasza kusus Mąka typ 405 Mąka typ 1050 Mąka pełnoziarnista 1700 Otręby

– 65,0 – – – 42,0

61,0 75,0 71,0 67,0 60,0 18,0

10,4 – 4,0 5,2 13,0 45,0

11,4 15,0 10,5 11,6 11,0 15,0

2,0 (w tym 1,2 NKT) 1,0 (w tym 0,4 NKT)

Proso ziarno Kasza jaglana

– 71,0

69,0 71,6

3,8 –

10,6 10,5

3,9 (w tym 1,9 NKT) 2,9

Makaron zwykły

45,0

70,0

3,4

13,0

3,0

Makaron razowy

37,0

64,0

8,0

15,0

3,0

Makaron z pszenicy durum

43,0

75,0

11,0

1,5

Owies ziarno Płatki pełnoziarniste Kukurydza ziarno Grysik Mąka pełna Płatki kukurydziane

8

(w (w (w (w (w

tym tym tym tym tym

0,8 0,8 0,3 0,3 0,4

NKT) NKT) NKT) NKT) NKT)

1,8 (w tym 0,7 NKT) 2,0 (w tym 0,8 NKT) 4,7 (w tym 2,4 NKT)

w popularnych produktach spożywczych

CHLEB Chleb biały Chleb razowy żytni Pumpernikiel Chleb bezglutenowy Chleb grahama

95,0 76,0 41,0 90,0

48,0 39,0 36,0 39,7 66,0

Ryż basmati

58,0

75,0

Ryż biały zwykły Ryż brązowy

85,0 55,0

78,4 73,4

3,0 8,0 9,3 0,5 14,0

7,5 6,8 6,8 7,8 10,0

1,2 1,2 1,0 1,0 1,5

–

11,0

1,5

1,4 2,2

7,0w 7,4

RYŻ

WARZYWA Bakłażany

2,5

2,8

1.2

Brokuły

2,5

3

3,3

Brukselka

3,3

4,4

4,5

Buraki

8,4

2,5

1,5

Cukinia

2,2

1,1

1,6

Dynia

5,0

2,2

1,0

40,0

17,0

22,0

4,4

3,0

1,6

Fasola biała, suche ziarno

31,0

Fasola zielona Fasola szparagowa

1,1 1,6

7,6

3,9

2,4

–

Fasola czerwona konserwowa

17,8

25,0

6,9

0,6

Groch

41,0

17,0

23,0

0,7

9,4

4,0

3,6

2,2

1,0

1,7

5,2 3,1

3,4 2,5

1,0

2,9

3,6

1,2

2,6

1,0

1,0

3,2

2,3

2,2

Groszek konserwowy Kalafior Kukurydza słodka

55,0

Marchew świeża Marchew gotowana

30,0 85,0

Papryka Pomidory

16,0

Por Ogórki

–

1,8 1,9

0,6

Soczewica

28,0

52,0

11,0

24,0

1,4

Soja ugotowana

18,0

6,3

22,0

34,0

18,0

Ziemniaki gotowane (obrane) Ziemniaki młode Gotowane w łupinach Ziemniaki słodkie (bataty)

95,0

15,0

1,7

2,0

62,0 85,0 54,0

15,0 15,0 24,0

1,7 1,7

2,0 2,0 5,5

39,0

19,03 13,00 40,75

1,29 2,30 3,12

Sałata lodowa

O D Ż Y W K I B I A Ł KO W E Mass XXL MAGNUM 8000 HARD MASS

* **

74,27 72,30 45,95

– – –

zawartość poniżej 1 g nie podawana NKT – nienasycone kwasy tłuszczowe uważaj doceń

Źródło danych: Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych Prof. Dr I. Elmadfa, Prof. Dr E. Muskat, Warszawa 2003

9

ZASADY UK£ADANIA KO A£ BI

INDYWIDUALNEGO PLANU zYWIENIOWEGO

10

I

A - wiek W - waga (w kg) H - wzrost (w cm)

YW IN D

KObietY: PPM = 665,09 +9,56xW +1 ,85xH-4 x ,67 A

IE

W

Mê¿CZyźNi: PPM = 66,4 7+ 1 3,75 xW+5 xH-6 ,75 x A

Y WODAN WÊGLO

zY

Aby ustalić DZE, należy najpierw określić Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli ilość energii niezbędną dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych według poniższych równań:

T£USZCZ

[B] [T]

N Y PL A N

[Krok 1] Ustal Swoje Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (DZE)

D U AL

Wspaniale jest obserwować postępy w kształtowaniu się mięśni naszego ciała. Należy jednak pamiętać, że tempo uzyskiwanych efektów, szczególnie w sportach sylwetkowych, uzależnione jest nie tylko od planu treningowego, ale również od odpowiednio zbilansowanej diety. Ułożenie indywidualnego planu żywieniowego nie jest tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać. Wystarczy kilka prostych kroków, aby samodzielnie ułożyć dietę dostosowaną do własnych potrzeb. Zanim jednak przystąpisz do komponowania planu dietetycznego, zrób sobie zdjęcie i zastanów się, w jakim kierunku chcesz zmienić swoją sylwetkę. Jeśli wybrałeś już cel dietetyczny, poniżej znajdziesz praktyczne porady, jak go zrealizować.

[W] NI

Po obliczeniu PPM należy pomnożyć otrzymany wynik przez adekwatny do danego trybu życia Współczynnik Aktywności Dziennej (WAD). W ten prosty sposób wyliczymy nasze całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne, uwzględniające codzienną aktywność.

DZE = PPM x W spó³c zynn ik Aktywnoœci Dziennej Akty wnoœ æ WAD Niska (prac a biur owa, umys ³owa ) 1 ,20 Umia rkow ana (spor t 3-6 x w tygo dniu )

1, 38

Ciê¿k a (spor t 6-7 x w tygo dniu )

1 ,5 5

Bard zo ciê¿k a (prac a fizy czna , treni ng 2x dzien nie) 1 ,90

OW Y

Przyk³ad /Dane: Mê¿czyzna (35 lat, 1 76 cm wzrostu, 75 kg) Aktywnoœæ: Si³ownia 3x w tygodniu (WA: 1 ,38) PPM = 66,47+13,75x75+5x176-6,75x35 = 1741 kcal DZE = 1 741 x1,38 = 2403 kcal dziennie

[Krok 2] Ustal swoje zapotrzebowanie naa podstawowe składniki odżywcze (Białka, Węglowodany, Tłuszcze ) w zależności od celu treningowego i sylwetki jaką chcesz uzyskać.

BIA£KO [B] podstawowy składnik budulcowy, którego ilość w diecie powinna wa hać się w granicach od 1,5-3 g na kilogram masy ciała. Spożycie białka będzie większe w przypadku osób które oprócz rozwoju muskulatury dążą do redukcji niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

WÊGLOWODANY [W] podstawowy materiał energetyczny, którego ilość w diecie będzie wahać się w granicach 3-6 g na 1 kg masy ciała. W okresie zwiększania masy ciała zawartość węglowodanów w diecie będzie wyższa, natomiast w czasie redukcji tkanki tłuszczowej stosunek białka do węglowodanów powinien być zrównoważony - 3g białka i 3 g węglowodanów na każdy kilogram wagi ciała.

T£USZCZ [T] to wysokoenergetyczny materiał zapasowy, a także niezbędny składnik budulcowy wielu struktur naszego organizmu. Powinien on stanowić 1020% całkowitej wartości kalorycznej diety (1 g tłuszczu daje 9 kcal, a 1 g białka i węglowodanów tylko 4 kcal).

[Krok 3] Po ustaleniu odpowiedniego dla ciebie bilansu BWT przelicz go do aktualnej wagi ciała np. osoba ważąca 80 kg przy bilansie 2 g B, 5 g W i 0,5 g T powinna w ciągu doby dostarczyć: 160 g białka, 400 g węglowodanów, 40 g tłuszczu.

[Krok 4] Rozłóż wyliczone wartości poszczególnych składników pokarmowych na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Posiłki staraj się

spożywać codziennie w identycznych porach, w odstępach 3-3,5 godziny.

Teraz możesz wybrać jeden z dwóch schematów układania planów żywieniowych: Opcja 1: w pierwszym posiłku dominują węglowodany w ostatnim białko Opcja 2: w pierwszym posiłku dominuje białko, w ostatnim węglowodany o niskim indeksie glikeos micznym, które trawią się wolno i stabilnie wchłaniają np. ryż brązowy, makaron razowy.

W obydwu opcjach posiłki poza pierwszym i ostatnim są raczej równorzędne pod względem zawartości BWT.

[Krok 5] Po 10 dniach realizacji planu żywieniowego dokonaj oceny przyjętych założeń, w razie konieczności nanieś poprawki, ale nie dokonuj zbyt drastycznych zmian w swojej diecie. Dla niektórych dobrym rozwiązaniem może okazać się redukcja ilości węglowodanów na rzecz tłuszczu (mamy tu na myśli tłuszcze zdrowe, wielonienasycone).

Przełóżmy to na praktykę:

Przypadek 1: waga - 60 kg, szczupła budowa ciała, cel - zwiększenie masy ciała

Założenia: 2 g białka na 1 kg masy ciała 6 g węglowodanów na 1 kg masy ciała 0,7 g tłuszczu na 1 kg masy ciała Dobowy bilans: 120 g białka (480 kcal), 360 g węglowodanów (1440 kcal), 42 g tłuszczu (378 lcal)

Przypadek 2: waga - 110, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, cel - redukcja wagi ciała

Założenia: 2,5 g białka na 1 kg masy ciała 2,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała 0,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała

Dobowy bilans:

275 g białka(1100 kcal), 275 g węglowodanów(1100 kcal), 33 g tłuszczu (297 kcal)

Powodzenia w konstruowaniu własnego planu żywieniowego

11

DAWID "GISZMAN" GELER 173,5 cm Obwód uda:

66 cm

Waga startowa:

Wzrost:

77,5-80 kg Obwód pasa:

77,5 cm

Waga poza sezonem:

90-95 kg Obwód klatki:

Obwód ramienia:

44 cm

Obwód łydki:

120 cm 44 cm

Osi¹gniêcia sportowe: RIBBF SPRING CLASSIC-1 miejsce w kat.”First Timer’s” (Debiuty) [04.2007] RIBBF NATIONAL BODYBUILDING CHAMPIONSHIPS 1 miejsce w kat. Kulturystyka do 80kg oraz OPEN [09.2008] MISTRZOSTWA EUROPY W KULTURYSTYCE I KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ - 8 miejsce w kat. kulturystyka klasyczna do 175cm [05.2009] RIBBF NATIONAL BODYBUILDING CHAMPIONSHIPS - 1 miejsce w kat. Kulturystyka do 80kg oraz OPEN [10.2009] RIBBF SPRING CLASSIC-1 miejsce w kat.do 90kg [04.2010] MISTRZOSTWA EUROPY W KULTURYSTYCE I KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ-3 miejsce w kat. kulturystyka klasyczna do 175cm [05.2010]

Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Klatka piersiowa, biceps-mniejsza

CZ

Czworogłowe

PT

Biceps, triceps

SO

Barki, dwugłowe uda

intensywność, mięśnie brzucha

WT Plecy, Triceps- mniejsza intensywność, łydki

ŚR Mięśnie brzucha + trening aerobowy

Porada treningowa: Kulturystyka to sport dla ludzi cierpliwych, stawiaj sobie mniejsze ale częstsze cele i dąż do ich realizacji.

Kieruj się mottem „krok po kroku, do celu”.

Od¿ywianie/suplementacja: Suplementy jakie stosujesz: WHEY 100, VITARGO ELECTRO-ENERGY, NITROBOLON ENERGIZER, L-GLUTAMINE EXTREME, VITAL(X)PACK, BCAA G-FORCE Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: Obojętnie czy to w okresie budowy masy mięśniowej, czy redukcji staraj się zjadać od 5 do 6 posiłków. Stosuj regularne przerwy między posiłkami, staraj się jeść co 2,5/ 3 godziny.

Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty:

Nigdy nie bierz więcej suplementów niż musisz!

Twoje motto na życie: „Krok

12

po kroku do celu”

13

05/03/

4

Zginanie podudzi na maszynie le¿¹c

FORMA TRENINGU CZAS

4

5

Martwy ci¹g na prostych nogach ze sztangielkami

4

Wyciskanie nog¹mi na suwnicy

3

ILOŚĆ SERII

Przysiady ze sztang¹ z przodu

Wyprost nóg siedz¹c

ĆWICZENIE

TEMPO / REŻIM

20-10

20-10

15-10

15-10

20-15

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

20, 30, 40, 50 kg

25, 30, 40 ,50 kg

250, 300, 350, 400, 450 kg

60, 80, 100, 110 kg

25, 35, 45 kg

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA

UWAGI

koncentryczno/ekscentryczny

koncentryczny

koncentryczny

koncentryczny

koncentryczny

TEMPO / REŻIM

2011 Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

miêœnie czworog³owe uda

miêœnie dwug³owe uda

UWAGI

05

12:00

15:00

09:00

GODZ.

193

290

x4 kcal

694

72,4 g

48,3 g

211

x9 kcal

23,4 g

-

20,4 g

2,5 g

5,9 g

x4 kcal

100 g broku³

ILOŚĆ [B,W,T]

30 g 3,3 g

150 g peczonego fileta z ³ososia

3g

211

x9 kcal

23,4 g

-

20,4 g

3g

243

x9 kcal

27 g

5g

13 g

9,2 g

T

64 g

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

15 g

100 g makaronu pe³noziarnistego

290

x4 kcal

193

x4 kcal

694

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

2,5 g

72,4 g

3,3 g

100 g broku³

64 g 5,9 g

48,3 g

30 g

150 g pieczonego fileta z ³ososia

ILOŚĆ [B,W,T]

15 g

100 g makaronu pe³noziarnistego

212

747

292

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

1g

73 g

2g

10 g mas³a orzechowego

3,4 g

68,6 g

W

53 g

35 g

ILOŚĆ [B,W,T]

16 g

120 g p³atków owsianych

B

8 bia³ek jaj, 2 ¿ó³tka

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

12:15

09:15

08:30

GODZ.

ODŻYWKI

ILOŚĆ [B,W,T]

baton (100 g)

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

470

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

BOOSTER - 1

148

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

-

x4 kcal

84

x4 kcal

21 g

21 g

-

x4 kcal

-

-

ILOŚĆ [B,W,T]

-

VITARGO ELECTRO ENERGY - 40 g

-

-

ENERGY VITAL(X)PACK - 1 saszetka

CREATINE 100% - 5 g

B

-

-

x9 kcal

270

x4 kcal

x9 kcal

116

30 g

30 g

-

x9 kcal

-

-

-

-

-

T

x4 kcal

29 g

29 g

148

x4 kcal

37 g

-

37 g

-

-

W

SUPLEMENTACJA

570 g na dobę

BCAA G-FORCE - 2 miarki

[B] 3,5 g białka/1 kg wagi ciała = 333 g na dobę [W] 6 g węglowodanów/1 kg wagi ciała = [T] 1,2 g tłuszczu/1 kg wagi ciała = 114 g na dobę ilość kcal na dobę 4500

694

SUMA kcal Z 3 POSIKU

1164

SUMA kcal Z 2 POSIKU

895

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

/03/2011 Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

14

15

23:30

17:30

21:00

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

75 g

75 g

33 g 3,2 g

150 g bananów

ILOŚĆ [B,W,T]

3472

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

121

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

6 bia³ek z jaj (gotowane)

15 g mas³a orzechowego

265 g

87 g

13

9

405 g

x9 kcal

x4 kcal

99

x4 kcal

8g

0,6 g

1,4 g

1g

1,2 g

32

x9 kcal

3,5 g

-

2g

1,5 g

x9 kcal

5g

2g

1,5 g

24,6 g 2,2 g

3g

21,6 g

436

x4 kcal

189

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

657

109 g

47,2 g

ILOŚĆ [B,W,T]

32 g

1,5 g

11 g

100 g ry¿u basmati

150 g piersi z kurczaka

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

-

1,5 g

x4 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

-

33 g

5 g oliwy z oliwek

11 g

100 g ry¿u basmati

150 g piersi z kurczaka

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

1271

141

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

NIGHT PROTEIN - 40 g

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

MEGA MINERAL PACK - 2 tabs.

MULTIPACK - 2 tabs.

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

BCAA G-FORCE - 2 miarki

NITROBOLON II - 20 g

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

23:45

21:30

20:30

18:30

85 g

120

x4 kcal

30 g

30 g

-

x4 kcal

-

-

-

x4 kcal

-

-

163 g

15

x4 kcal

3,8 g

3,8 g

-

x4 kcal

-

-

-

x4 kcal

-

7,25 g

31 g

6

x9 kcal

0,67 g

0,67 g

-

x9 kcal

-

-

-

x9 kcal

-

-

W 350 g 568 g

B

118 g

T

4743

DOBOWA SUMA kcal

262

SUMA kcal Z 6 POSIKU

657

SUMA kcal Z 5 POSIKU

1071

SUMA kcal Z 4 POSIKU

uZupe niæ bia³kcio ł

Rola białka w życiu sportowca

Białko (proteiny) to składnik pokarmowy złozony z połączonych ze sobą aminokwasów i pełniący przede wszystkim funkcję budulcową w organizmie.

Spełnia ponadto wiele innych istotnych zadań. Jest składnikiem enzymów, przeciwciał i niektórych hormonów (np. insuliny, tyroksyny, hormonu wzrostu).

Aminokwasy odpowiadają za wzrost i regenerację organizmu, są czynnikami buforującymi krew, pełnią też funkcje transportowe (hemoglobina, transferryna).

Przyjmuje się, że w przypadku uprawiania sportów sylwetkowych (kulturystyka, fitness), ze względu na szybkie tempo zużywania białek ustrojowych i związany z tym wzrost potrzeb regeneracyjnych, powinniśmy przyjmować około 1,5-3 g białka na 1 kg masy ciała (przykładowo osoba ważąca 80 kg powinna w ciągu dnia dostarczyć organizmowi wraz z posiłkami około 160 g pełnowartościowego białka).

Źródła białka w diecie Białko dostarczane z pożywieniem powinno być pełnowartościowe, czyli zawierać kompletny profil aminokwasów we właściwych proporcjach. Za wzorcowe przyjmuje się białko jaja kurzego, którego aminogram (profil aminokwasowy) jest najbardziej zbliżony do ludzkiego. O tym, czy białko ma pełny, czy niepełny profil, świadczy obecność wszystkich 8 aminokwasów niezbędnych, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać. Najmniejszy deficyt któregokolwiek z nich powoduje, że nie przyswajamy w 100% białka z pożywienia. Proteiny, w których aminogramie brakuje chociażby jednego aminokwasu niezbędnego, określamy jako niepełnowartościowe (gdy są wszystkie, ale w niewystarczających ilościach, mówimy o białkach częściowo niepełnowartościowych). Takimi

„wybrakowanymi” proteinami są w naszej diecie właściwie wszystkie białka roślinne w przeciwieństwie do zwierzęcych, pełnowartościowych. Źródłem tych ostatnich są: MIĘSO, RYBY, JAJA i PRODUKTY MLECZNE. Przed

16

w die E spożyciem tego typu pokarmów bogatych w białko warto się upewnić, czy jednocześnie są niskotłuszczowe! Wykaz najbardziej pożądanych źródeł protein zawarliśmy w tabeli znajdującej się w Dzienniku.

Odżywki proteinowe jako uzupełnienie białka w diecie W odżywkach najczęściej stosuje się następujące źródła białka:

I ) BIA£KA MLEKA

Białka serwatkowe Stanowią pulę rozpuszczalnych białek mleka, które są uzyskiwane, izolowane i koncentrowane z płynnej serwatki. To doskonałe, wysokowartościowe i bogate w pełny profil aminokwasowy proteiny, niezwykle łatwo i szybko absorbowane przez organizm. W odżywkach spotykamy je w trzech postaciach różniących się przede wszystkim tempem wchłaniania i technologią produkcji. Najszybciej absorbowany w przewodzie pokarmowym jest hydrolizat białka serwatki (WPH), który powstaje w wyniku wstępnego, enzymatycznego nadtrawienia białek serwatkowych już na etapie cyklu produkcyjnego. Nieznacznie dłużej przebiega proces wchłaniania izolatu białka serwatkowego (WPI), który uzyskiwany jest z płynnej serwatki w wyniku wieloetapowej filtracji, bez użycia czynników niszczących strukturę białek (temperatura, chemikalia). To powoduje, że cechuje się niezwykle wysoką wartością odżywczą przy jednocześnie minimalnej zawartości tłuszczu i laktozy. Najbardziej popularny jest koncentrat białka serwatki (WPC), którego szybkość wchłaniania jest nieco wolniejsza.

Doskonałym i kompleksowym produktem, który zawiera wszystkie wymienione formy białka serwatkowego, jest odżywka PERFECT WHEY PROTEIN.

Czysty i szybko przyswajalny izolat serwatki natomiast znajdziesz w produktach ISOLITE i ISOLATE 100, które idealnie sprawdzą się rano i po treningu ze względu na rekordowo wysoką zawartość aminokwasów o działaniu anabolicznym (stymulują wzrost i regenerację mięśni). Jeśli zaś szukasz uniwersalnego i podstawowego źródła protein serwatkowych, sięgnij po WHEY 100 - najwyższej jakości odżywkę opartą w 100% na czystym, doskonale rozpuszczalnym koncentracie białka serwatkowego.

Białka kazeinowe To dominująca frakcja proteinowa mleka, należąca do białka charakteryzującego się wolnym przyswajaniem przez organizm i co za tym idzie - stopniowym uwalnianiem aminokwasów. Ten jego rodzaj spożywamy

poza treningami, najlepiej w godzinach wieczornych lub pomiędzy posiłkami ze względu na silne działanie antykataboliczne. Białka kazeinowe po rozpuszczeniu gęstnieją, zapewniając przyjemne uczucie sytości, a najbardziej wartościową i biodostępną ich formą jest kazeina micelarna. Dobrym i stabilnie trawionym źródłem tego białka są również sole kazeiny, tzw. kazeiniany wapnia lub sodu. CASEIN 100 to czysta micelarna kazeina niezwykle bogata w aminokwasy BCAA i L-glutaminę, która dostarcza niezbędnego budulca dla mięśni nawet przez 7 godzin po spożyciu. Jeśli szukasz białka na noc, sięgnij po połączenie wolnowchłanialnych protein z kazeinianu wapnia i jaja wzbogacone o peptyd L-glutaminy - NIGHT PROTEIN BLEND.

Koncentrat i izolat białek mleka To mieszanina rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych frakcji białkowych mleka o umiarkowanym czasie wchłaniania, bę-

dąca częstym składnikiem premiksów proteinowych w odżywkach. Mimo że cechuje się minimalnie słabszą rozpuszczalnością niż serwatka, białko to łączy zalety suplementacji serwatki i kazeiny. Przykładem produktu zawierającego ten wartościowy składnik jest ULTIMATE PROTEIN.

II ) BIA£KA JAJA Aminogram jaja uważany jest za wzorcowy, gdyż zawartość jego poszczególnych aminokwasów najbardziej przypomina skład białek budujących ludzkie mięśnie. Albumina jaja należy do protein o skomplikowanej strukturze, dlatego proces jej trawienia i wchłaniania przebiega powoli. Białko jaja jest składnikiem kompleksów proteinowych w odżywkach NITROPROGEN i NIGHT PROTEIN BLEND.

Które białko i kiedy - proteiny wolno- i szybkoprzyswajalne Jeżeli się zastanawiasz, jaki produkt wysokobiałkowy wybrać, przyjrzyj się wnikliwe jego składowi.

Proteiny szybkoprzyswajalne, do których należy izolat białek serwatki, warto przyjmować zawsze wtedy, gdy mięśnie „krzyczą” o ekspresową dostawę protein (rano po przebudzeniu, w porze potreningowej). Wówczas możesz się zdecydować na: ISOLITE, ISOLATE 100 czy PERFECT WHEY PROTEIN. Jeżeli chcesz po prostu uzupełnić dzienną pulę białka, którego niestety brakuje w posiłkach, wybierz ULTIMATE PROTEIN lub PERFECT WHEY PROTEIN. Gdy szukasz produktu o bogatym składzie białkowym, którego składniki proteinowe charakteryzują się zróżnicowanym tempem przemian, polecamy: CASEIN 100, NITROPROGEN i NIGHT PROTEIN BLEND.

W£aŒCIWOŒCI dobrej od¿ywki bia³kowej: produkt wysokobiałkowy z zawartością przynajmniej 65% białka

nie ma bia³ek roœlinnych, które s¹ nie tylko ubogie w kluczowe

w przypadku od¿ywki z jednym źród³em bia³ka na etykiecie podana jest

dla mięśni aminokwasy, ale także

dokładna ilość surowca użytego do jej produkcji

nie zawiera zbyt du¿o laktozy , czyli cukru mlecznego , który może wywoływać uczucie dyskomfortu pokarmowego

składniki premiksu białkowego wymienione są w rzeczywistej kolejności wagowej (od tego, którego jest najwiêcej, do tego, którego jest najmniej) nie zawiera wypełniaczy i dodatkowych węglowodanów podbijaj¹cych smak

ciê¿ko strawne

surowiec wykorzystany do jej produkcji pochodzi od renomowanego dostawcy, a jego jakoϾ jest stale kontrolowana

17

Przez si³ê

do du¿ych

miêœni 1) Czym jest kreatyna?

Jest to substancja naturalnie występująca w mięśniach szkieletowych, produkowana przez organizm człowieka (głównie w nerkach, wątrobie i trzustce).

Efekt suplementacji: wzrost siły, przy odpowiednio zbilansowanej diecie wzrost masy mięśniowej, działanie anaboliczne. Kreatyna zwiększa możliwości mięśni do wykonywania krótkiej, ale bardzo intensywnej pracy.

2) Suplementacja kreatyną Niestety organizm produkuje w ciągu doby tylko około 1 g tej ergogenicznego związku. Szereg produktów spożywczych: wszelkie gatunki mięs, szczególnie wołowe, dziczyzna i ryby zawierają kreatynę. Jednak w celu dostarczenia jednorazowej dawki, około 4 g, tego związku należałoby zjeść aż 1 kg mięsa! Do tego powinniśmy je spożyć w stanie surowym, gdyż proces obróbki termicznej powoduje dezaktywację cząsteczki kreatyny. Ponadto „towarzystwo” białka zawartego w takim posiłku ograniczałoby jej przyswajanie. Z tych prostych powodów kreatynę należy przyjmować w postaci odrębnego suplementu.

3) Zasady stosowania kreatyny Dziś najpopularniejsze są cykle jednostajne, w których suplement ten przyjmowany jest 2 razy dziennie

18

(przed i po treningu) w dawkach około 5-6 g (10-12 g na dobę) przez 40 dni. Niektórzy stosują jeszcze poranną porcję na pusty żołądek (czasem zamiast tej przedtreningowej) ze względu na dużą chłonność mięśni o tej porze dnia. Nigdy jednak nie należy zapominać o potreningowej dawce tego suplementu, gdyż jego wysoka dostępność w tym czasie decyduje o zdolnościach organizmu do magazynowania kreatyny w mięśniach (możliwość superkompensacji).

DO ZWIĘKSZENIA EFEKTYWNOŚCI SUPLEMENTACJI KREATYNĄ POTRZEBA: Odpowiednio zbilansowanej diety - która pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne i umożliwia odbudowanie zasobów glikogenu.

Odpowiednio skonstruowanego treningu - jeżeli kreatyna ma zwiększyć możliwości siłowe, trzeba wymagać od siebie więcej podczas ćwiczeń. W czasie cyklu kreatynowego musisz odnotować wzrost możliwości siłowych, przeciążać mięśnie i zmuszać je do coraz bardziej wytężonej pracy.

Ochrony antykatabolicznej. Proces zwiększania rozmiarów mięśni polega na tym, że rosnące obciążenia treningowe prowadzą do mikrourazów włókien mięśniowych, które potem regenerując się zwiększają swój rozmiar oraz siłę. Aby go uspraw-

nić, potrzeba nie tylko energii, ale też dużych ilości aminokwasów rozgałęzionych budujących włókna mięśniowe (BCAA).

Z kreatyną doskonale współdziała glutamina.

Należy ona do aminokwasów zdolnych do wiązania wody. Utrzymanie jej wysokiego poziomu w komórkach mięśniowych prowadzi do zwiększenia ich nawodnienia, co zwiększa efektywność działania kreatyny.

Zwiększonej ilości wypijanej wody. Kretyna wymaga warunków nawodnienia i tylko w takich będzie efektywnie działać (jednym z symptomów suplementacji kreatyną jest „ściąganie” do komórek większej ilości tej cieczy). Ponadto woda zmniejsza zakwaszenie będące wrogiem kreatyny.

4) Jak zwiększyć efektywność kreatyny?

Najbardziej podstawową formą tego suplementu jest monohydrat kreatyny, który doskonale sprawdzi się w przypadku osób zaczynających przygodę z tym związkiem (polecamy CREATINE MICRONIZED 200 MESH, CREATINE 100%). W dążeniu do zwiększenia przyswajalności kreatyny łączona jest ona z rozmaitymi substancjami i poddawana specjalnym modyfikacjom: - działają zgodnie z zasadą: szybszy transport do mięśni = mniejsze straty kreatyny. Będą to m.in. substancje zmuszające do większego uwalniania hormonu trzustki - insuliny, która odpowiada za „tłoczenie” kreatyny do mięśni. NALEŻĄ DO NICH M.IN.: Dekstroza - cukier prosty stymulujący uwalnianie insuliny.

Tauryna - jeden z aminokwasów zwiększający wrażliwość komórek mięśniowych na glukozę.

W ofercie firmy TREC znajdziecie monohydrat kreatyny wzbogacony o taurynę w zestawie z dekstrozą - CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE. Transportery kreatyny

- kwas alfa-liponowy - pobudza trzustkę do sekrecji insuliny; przez przyspieszenie spalania glukozy optymalizuje potreningową odbudowę zbiorników glikogenu. Ten niedoceniany kwas organiczny znajduje się w składzie CREATRIX + ALA. POMPA MIĘŚNIOWA - jest pożądanym efektem treningowym polegającym na nasilonym napływie krwi do mięśni. Pompa mięśniowa to doskonały

ALA

transporter. Wraz ze strumieniem krwi dopływa do mięśni więcej tlenu, składników energetycznych, aminokwasów, a także kreatyny. Dzięki temu zdolne są one do wykonania większej pracy. Ponadto szybciej i sprawniej usuwane są z nich toksyczne produkty przemian beztlenowych (min. kwas mlekowy i amoniak), co umożliwia dalsze, niezakłócone kontynuowanie wysiłku. Za efekt ten odpowiada TLENEK AZOTU (NO), który produkowany jest z L-argininy. Wysoki poziom NO pomaga

utrzymać cytrulina przekształcana w organizmie w L-argininę. Te dwie substancje tworzące kompozycję AAKG MEGA HARDCORE to dosłownie uderzenie krwi do mięśni.

NITROBOLON jest unikalnym połączeniem kreatyny w formie jabłczanu i estru etylowego z niezwykle silnym kompleksem pompującym. NITROBOLON ENERGIZER to natomiast formuła o dodatkowym działaniu energetyzującym i pobudzającym, która poza miksem dwóch odmian kreatyny i substancji pompujących wzbogacona została o porcję BCAA oraz kompleks stymulujący (kofeina, tauryna, tyrozyna). Takie połączenie pozwala zmaksymalizować efekty działania kreatyny.

PREKURSORY KREATYNY I ATP: Ryboza (sk³adnik ATP) - to nośnik energii, w którego regeneracji bierze udział kreatyna.

Linozyna - podobnie jak ryboza, wpływa na zwiększenie ilości ATP i jest jego prekursorem.

REACTOR PRO 3, zawierający jabłczan kreatyny, rybozę i inozynę, to prawdziwa eksplozja energii treningowej.

STABILNE FORMY KREATYNY: Jab³czan kreatyny - połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego w jednej cząsteczce zwiększa jej rozpuszczalność i ogranicza możliwość przekształcenia się do kreatyniny. Kwas jabłkowy zwiększa jednocześnie poziom energii treningowej. CM3 to suplement z rekordowo wysoką dawką jabłczanu kreatyny (aż 1250 g w kapsułce!).

KRE-ALKALYN® - czyli kreatyna buforowana (odporna na zmiany pH). Opatentowana formuła kreatyny, która jest właściwie całkowicie odporna na kwaśny odczyn żołądka i w formie nienaruszonej przedostaje się do mięśni przez cały układ pokarmowy.

19

gdy

na

bRAkuje o choty

Trenig

Niestety nie zawsze czujesz się tak, jakby rozsadzała Cię energia. Czasem trudno zebrać siły na zaplanowany trening, a kolejna kawa w ogóle już nie pobudza. W takich momentach warto sięgnąć po naturalne i bezpieczne produkty, które podniosą poziom Twojej witalności i przywrócą chęć do naprawdę ciężkich ćwiczeń. Tak, że każda seria przestanie być katorgą i stanie się bodźcem stymulującym mięśnie do rozwoju.

LIFE ENERGY To połączenie naturalnej kofeiny pochodzącej z ekstraktu z guarany, która wchłania się powoli i stabilnie, a także ekstraktów z żeń-szenia koreańskiego i amerykańskiego. To preparat, który postawi Cię na nogi, nie wywołując przy tym niepotrzebnego rozdrażnienia.

TURINE 900 Intensywny wysiłek znacznie zwiększa zapotrzebowanie na ten aminokwas, który z łatwością przenika przez barierę krew-mózg, znosząc uczucie zmęczenia. Poprawia też bilans azotowy, stwarzając mięśniom optymalne warunki wzrostowe, jest ponadto nieodzownym składnikiem w przypadku diety wysokotłuszczowej.

20

RED FASTER To połączenie napoju izotonicznego z substancjami energetyzującymi oraz prekursorami do produkcji neuroprzekaźników. Kofeina stymuluje do działania, tauryna oddala uczucie zmęczenia, a tyrozyna przekształcana jest w organizmie w adrenalinę.

Dodatek L-karnityny uruchamia dodatkowe zasoby mocy ukrytej w podskórnym tłuszczu, zaś witaminy i minerały zapewniają sprawną produkcję energii podczas długiego wysiłku.

AAKG MEGA HARDCORE To kompozycja alfa-ketoglutaranu L-argininy (AAKG) i cytruliny - składników zapewniających długotrwałą i stabilną „pompę mięśniową”. Preparat zwiększa odżywienie mięśni podczas ciężkich ćwiczeń oraz dodaje energii i przyspiesza regenerację organizmu.

NITROBOLON ENERGIZER W przypadku gdy nadal nie dajesz rady, czas sięgnąć po preparat przedtreningowy nowej generacji.

NITROBOLON ENERGIZER, oprócz wyrafinowanych form kreatyn i silnej mieszanki zwiększającej „pompę mięśniową”, zawiera zestaw składników pobudzających (tauryna, tyrozyna, kofeina), kompleks antykataboliczny (BCAA, glutamina) oraz pakiet minerałów i witamin zapewniających sprawne i nieprzerwane funkcjonowanie wszystkich procesów energetyki wysiłkowej.

NITROBOLON i NITROBOLON II Jeśli brakuje Ci siły i nie masz ochoty na ciężki trening, sięgnij po najskuteczniejszy na rynku booster tlenku azotu. Już po kilku pierwszych seriach Twoje mięśnie zaczną się pompować krwią, a Ty poczujesz przypływ zupełnie nowej mocy. Dzięki tlenkowi azotu i dodatkowym składnikom nasilającym produkcję energii przeniesiesz swoje treningi na zupełnie nowy poziom intensywności.

Preparaty multiwitaminowe

i mineralne

Osłabienie i brak energii wynikają często z deficytu podstawowych mikroskładników pokarmowych. Witaminy zawiadują większością procesów metabolicznych (powstaje z nich wiele enzymów) i stanowią tarczę ochronną przed wolnymi rodnikami (niszczycielskie molekuły, których duże liczby powstają w czasie treningu). Minerały są niezbędne do pobudzania mięśniowego i transportu wszystkich składników pokarmowych. Intensywnie trenując zwiększasz tempo metabolizmu, dlatego potrzebujesz dodatkowego doładowania witaminowego.

MEGA MINERAL PACK To wszechstronna kompozycja minerałów w łatwo przyswajalnych formach chemicznych. Preparat zawiera biopierwiastki niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów, w których produkowana jest energia oraz elektrolity (wapń, sód, potas i magnez).

MULTIPACK To kompleks pokrywający dzienne zapotrzebowanie sportowca na wszystkie witaminy i większość minerałów, wzbogacony o aktywatory metaboliczne i ekstrakty roślinne.

21

TOOMASZ "PAPAJ" LECH Wzrost: W

174 cm

Obwód uda:

73 cm

Waga startowa:

97 kg

Obwód pasa:

90 cm

Waga poza sezonem:

112 kg

Obwód klatki:

135 cm

Obwód ramienia:

49 cm

Obwód łydki:

47 cm

Osi¹gniêcia sportowe: 2 miejsce „Debiuty” kulturystyczne Ostrów Mazowiecka [27.03.2010r.]

1 miejsce Mistrzostwa Polski w kategorii 100 kg [1-2.05.2010r.]

1 miejsce Mistrzostwa Polski w kategorii Open [1-2.05.2010r.]

2 miejsce Mistrzostwa Europy w kategorii 100 kg [14-17.05.2010r.]

Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Plecy, dwugłowy uda, brzuch

CZ

Wolne

WT Klatka, biceps

PT

Barki, triceps

ŚR

SO

Plecy, dwugłowy uda, brzuch

Czworogłowy ud, łydki

Porada treningowa: Bądź

uparty w dążeniu do celu!

Od¿ywianie/suplementacja: Suplementy jakie stosujesz: NITROPROGEN, BCAA G-FORCE, VITARGO ELECTROENERGY, MULTI PACK, JOINT THERAPY PLUS, NITROBOLON ENERGIZER, AMINO WHEY SYSTEM, LIFE ENERGY. Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: Jedz tyle ile musisz, nic więcej! Nie objadaj się słodyczami!

Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty:

Nigdy nie bierz więcej suplementów niż musisz!

Twoje motto na życie: „Cierpliwy

22

to i głaz ugotuje ugotuje”

23

+

]

wspiêcia na palcach ze sztang¹

wyciskanie sztangi na ³awce dodatniej

wyciskanie hantli na ³awce dodatniej

]

FORMA TRENINGU

wspiêcia na palcach siedz¹c na maszynie

30 min.

CZAS

3

3

3

3

TEMPO / REŻIM

30

20

10

] 8+ 6 ]

12

5

wyciskanie hantli na ³awce p³askiej

12

2

rozpiêtki na ³awce poziomej wyciskanie sztangi na ³awce poziomej

bie¿nia

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

ILOŚĆ SERII

ĆWICZENIE

130

TĘTNO

80, 100, 120 kg

110, 130, 150 kg

70, 100, 120 kg

30 kg ]

koncentryczny

koncentryczny

]

koncentryczno/ ekscentryczny

koncentryczny

80, 100, 120, 140, 160 kg

TEMPO / REŻIM

koncentryczny

18, 20 kg

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA

22/02/2011 Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

GRUPA MIĘŚNIOWA

klatka piersiowa

klatka piersiowa

miêœnie ³ydki

skos - zero

UWAGI

UWAGI

22/02/2011

12:00

15:00

09:00

GODZ.

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

-

90 g ry¿u basmati

3 g oliwy z oliwek

223 g

611

296 g

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

92 g

x9 kcal

10 g

4g 74 g

3g

56 g

-

1,4 g

5,8 g

117

x9 kcal

13 g

-

8g

1,4 g

3,6

140

x9 kcal

15,5 g

15, g

ILOŚĆ [B,W,T]

3,3 g

10 g

230 g fileta z morszczuka

100 g broku³

-

42,5 g 70 g

301

631

75,2 g

53,3 g

2,5 g

-

ILOŚĆ [B,W,T]

3,3 g

-

2,7 g

70 g

213

100 g broku³

8 g oliwy z oliwek

40 g 10 g

kurczaka

4

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

68

1g

-

17 g

212

T GODZ.

15:15

12:15

1 g 0,5 g 08:30

W

ILOŚĆ [B,W,T]

-

17 g

B

90 g ry¿u basmati

180 g piersi

z

15 g oliwy z oliwek

5 bia³ek z jaj

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

5 kaps.

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

JOINT THERAPY - 1 tab.

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

JOINT THERAPY - 1 tab.

282

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

NITROPROGEN - 4 miarki

REACTOR PRO3 -

AMINO WHEY SYSTEM - 5 tab.

BCAA G-FORCE - 3 miarki

ODŻYWKI

-

x4 kcal

-

-

x4 kcal

-

-

240

x4 kcal

60 g

60 g

-

-

-

B

-

x4 kcal

-

-

x4 kcal

-

-

24

x4 kcal

6g

6g

-

-

-

W

-

x9 kcal

-

-

x9 kcal

-

-

18

x9 kcal

2g

2g

-

-

-

T

SUPLEMENTACJA

[B] 2,5 g białka/1 kg wagi ciała = 237 g na dobę [W] 5 g węglowodanów/1 kg wagi ciała = 470 g na dobę [T] 0,5 g tłuszczu/1 kg wagi ciała = 57 g na dobę ilość kcal na dobę 3341

611

SUMA kcal Z 3 POSIKU

631

SUMA kcal Z 2 POSIKU

476

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

24

25

23:30

18:00

21:00

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

-

-

8 g oliwy z oliwek

130 g ry¿u br¹zowego

4g

-

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

3236

540

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x9 kcal 90

x4 kcal

398

10 g

-

10 g

244 g 400 g 73 g

52

x4 kcal

ILOŚĆ [B,W,T] 12,92 g 99,4 g

3,3 g

-

9,62 g

-

117

307 95,4 g

x9 kcal

x4 kcal

213

x4 kcal

637

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

13 g

-

8g

76,7 g

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

100 g broku³

10 g oliwy z oliwek

3,6 g 1,4 g

53,3 g

4g

-

70 g

2,7 g

104

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

3,3 g

40 g 10 g

90 g ry¿u basmati

296

x4 kcal

205

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

605

74 g 11,6 g

3g -

-

1,4 g

7,2 g

4g

51,3 g

180 g piersi z kurczaka

100 g broku³

70 g

ILOŚĆ [B,W,T]

3,3 g

3 g oliwy z oliwek

100 g broku³

38 g 10 g

180 g chudej wo³owiny

90 g ry¿u basmati -

NITROBOLON ENERGIZER - 1 miarka

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

630

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ZMA ORIGINAL - 3 kaps.

TRIBULON - 2 kaps.

292

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

L-GLUTAMINE EXTREME - 15 g

AMINO WHEY SYSTEM - 10 tab.

80 g VITARGO

56

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

60 g

-

x4 kcal

-

-

-

-

x4 kcal

-

-

-

-

-

x4 kcal

-

-

ILOŚĆ [B,W,T]

-

LIFE ENERGU - 2 tab.

BCCA G-FORCE - 2 miarki

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

24:00

20:30

18:30

93 g

-

x4 kcal

-

-

-

292

x4 kcal

73 g

-

-

2g

-

x9 kcal

-

-

-

-

x9 kcal

-

-

-

-

-

73 g

x9 kcal

56

-

-

-

-

x4 kcal

14 g

14 g

-

-

W 304 g 493 g

B

75 g

T

3866

DOBOWA SUMA kcal

540

SUMA kcal Z 6 POSIKU

929

SUMA kcal Z 5 POSIKU

661

SUMA kcal Z 4 POSIKU

p oD s t a wo wA Z As a D a

bulki

Zaplanowany rygor żywieniowy wymaga regularnego odżywiania. Nie możesz dopuścić do sytuacji, w której pomijasz jakikolwiek posiłek. Dla Ciebie to nic wielkiego, ale dla organizmu i jego metabolizmu niestety może się okazać zgubne w skutkach. Jeżeli nie masz czasu na przyrządzanie posiłków, wybierz jedną z odżywek białkowo-węglowodanowych białkowo węglowodaanowy nowy znajdujących się w ofercie firmy Trec.

to od¿ywki, w których udzia³ bia³ek i wêglowodanów jest zrównowa¿ony, które znakomicie zastêpuj¹ posi³ek. Produkty tego typu doskonale wspomagaj¹ rozwój masy miêœniowej u osób z nieco wolniejsz¹ przemian¹ materii, nie powoduj¹c przy tym zwiêkszania poziomu podskórnej tkanki t³uszczowej.

HARD MASS - wyrównanej zawartości białka i węglowodanów w tym produkcie towarzyszy duży dodatek substancji o działaniu antykatabolicznym: HMB (2g w 100 g), peptyd glutaminy (5 g w 100 g), które dodatkowo chronią cenną masę mięśniową przed degradacją, zwięk-

szając przemiany podskórnego tłuszczu w niezbędna do ćwiczeń energię.

MASS XXL - to wysokiej jakości gainer zawierający 19% białka pochodzącego z doskonałego źródła (czysty koncentrat białek serwatki). Porcja tej odżyw-

ki zastąpi standardowy posiłek dla osób zwiększających masę ciała. Możesz ją spożyć po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów) i w ciągu dnia zamiast posiłku lub jako uzupełnienie produktów o niskiej wartości odżywczej.

26

R e gu l a rne

P o si ł

ki

Gainery to rodzaj preparatów bia³kowo-wêglowodanowych, które wzbogacaj¹ dietê w sk³adniki od¿ywcze (bia³ka, wêglowodany, t³uszcze). Zawartoœæ bia³ka w tego typu koncentratach kszta³tuje siê w przedziale od 10 do 30%. W³aœciwe proporcje obydwu sk³adników pokarmowych pomagaj¹ realizowaæ dietê ukierunkowan¹ na zwiêkszanie masy cia³a. Tego typu od¿ywki jednoczeœnie zeœnie dostarczaj¹ budulca dla miêœni i energii która jest st niezbêdna do jego zagospodarowania i wykonywykony nywania ciê¿kich æwiczeñ

MAGNUM 8000 - wysokoenergetyczna odżywka dla prawdziwych hardgainerów, czyli osób, którym każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej przychodzi z ogromnym trudem.

Zawiera 13 % białek (kontr centrat białek serwatki), niezbędne węglowodany i cenne dodatki, które w skutecznie pomagają w walce o kilogramy masy mięśniowej: - kreatyna (100 g Magnum

8000 zawiera aż 4 g kreatyny) - składnik wzmacniajacy anaboliczną siłę preparatu, optymalizujący transport składników odżywczych do mięśni, który jednocześnie zwiększa ich nawodnienie - olej MCT (100 g Magnum 8000 dostarcza 2 g MCT) tłuszcz, który w dużym stężeniu występuje w oleju kokosowym. MCT to łatwodostępne, wydajne źródło energii. Do jego przetwarzanie nie są potrzebne żółć i lipaza. Dzięki temu organizm jest w stanie bardzo szybko pozyskać z niego energię (MCT jest przetwarzany dwa razy szybciej niż pozostałe tłuszczowce i dostarcza dwa razy więcej energii niż glukoza).

Ponadto ma znikomą tendencją do przekształcania się w tkankę tłuszczową. MCT ma jeszcze jedną ważną zaletę - zwiększa przyswajanie pozostałych składników pokarmowych diety. Dostępny jest także w postaci odrębnego suplementu - MCT GOLD

27

¯ELAZNE ZAsaDy REGENERaCJI

potRENINGOWEJ Jeżeli po treningu bierzesz tylko prysznic i szybko gnasz do domu, niestety marnujesz unikalną szansę na rozniecenie żaru procesów anabolicznych w wyniku nadkompensacji potreningowej. Tak napraw po dę wszystko, co robisz w pierwszych minutach wzmożonym wysiłku, powinno mieć na celu maksymalne wykorzystanie tej niepowtarzalnej okazji.

Najwa¿niejsze warunki regeneracji powysi³kowej UZUPEŁNIANIE WĘGLOWODANÓW I NAWODNIENIE ORGANIZMU

Regeneracja potreningowa w bardzo dużym stopniu zależy od szybkości z jaką dostarczysz organizmowi łatwoprzyswajalnych węglowodanów. Przyjmując

M CARB - to kompleks szybkoprzyswajalnych węMAX gglowodanów o zróżnicowanych wielkościach cząstew ików adnikó cczek, który zapewni ekspresową dostawę składn w asobów zasobó wę odbudo ą i szybk energetycznych do mięśni nu. glikoge

28

e³nianie uzup wêglowodanów

anie nawadni organizmu uzupe³nianie aminokwasów

ich porcję po treningu, uzupełniasz zbiornik podstawowego paliwa mięśniowego, czyli glikogenu sesji ch kolejny do energii skoncentrowanego źródła y ćwiczeniowych. Musisz wykorzystać ten unikaln moment, w którym mięśnie są w stanie zmagazynować więcej materiału energetycznego niż przed rozpoczęciem treningu. Możliwość wzmożonego absorbowania węglowodanów w mięśniach potęgo ich ością wrażliw zoną zwięks czasie w tym wana jest te komórek na glukozę. Najkorzystniej, gdy składniki do dna niezbę jest która wodą, przyjmujesz wraz z odbudowy glikogenu. Niezastąpionymi produktami, jakie powinieneś stosować po ćwiczeniach, są MAX CARB i/lub VITARGO ELECTRO-ENERGY.

O EELECTRO-ENERGY - to innowacyjna i zaV VITARG receptura zawierająca specjalnie moowa owana awans dyfikowane węglowodany złożone, które zapewniają maksymalne wysycenie mięśni tymi związkami bez niepotrzebnych, gwałtownych wyrzutów insulip . Produkt uzupełnia ny, i to w bardzo szybkim tempie 8 80% o n glikoge mięśniowy szybciej w porównaniu do tradycyjnych koncentra-tów węglowodanowych.

EŁNIANIE NAJWAŻNIEJSZYCH UZU EŁN UZUP KWASÓW EGZOGENNYCH, W TYM AMINOKW CH KO KOWY WYSIŁ

m Aminokwasy wysiłkowe to takie, których organiz yy czy czyu, trening czasie traci najwięcej w assy li L-glutamina oraz aminokwasy a, na, rozgałęzione (BCAA: L-leucyna . ucyna) L-izole L-walina,

Glutamina - odpowiada za dodatni bilans azotowy, warunkuje nawodnienie komórek, jest niezbędna do procesów anabolicznych transaminacji (przekształceń aminokwasów) i zachowania odporności. Po treningu przyjmuj 4 g lub 8 kapsułek L-GLUTAMINE T6 lub 4 kapsułki L-GLUTAMINE EXTREME 1400.

BCAA - trzy aminokwasy stanowiące główny budum lec białek mięśniowych, zużywane przez organiz pow dne Niezbę ch. tyczny w przemianach energe treningowej regeneracji i stymulowaniu anabolizmu.

Po ćwiczeniach spożywaj 6-8 tabletek ANABOLIC BCAA SYSTEM lub 1 porcję (10 g) doskonale rozpuszczalnego, zaawansowanego kompleksu aminokwasów BCAA w ich najskuteczniejszych i najsilniej ających przyrost masy pobudzają śnioowej formach chemięśni mięś cznych - BCAA TURBO miczny mic praktycznym B JETT. Bardzo ędz stosowanie BCAA bbędzie CE - preparaG-FOR Gtu, który jest połą-tu y cczeniem glutaminy i BCAA w proszku. aBezpośrednio po zaeń kończeniu ćwiczeeń ki zażywaj 1-2 miarki produktu, aby uzupełnić najważniejsze dla regeneracji aminokwasy.

Pełny profil aminokwasów - poza tymi wy-

siłkowymi o tej porze niezbędne będą również inne nie aminokwasy, szczególnie te, których organizm Dodne). (niezbę ować produk potrafi samodzielnie stawę wszystkich tego typu związków na mięśniowy plac pla budowy zapewnią: AMINO MAX 6800 (kapsuułk AMINO WHEY SYSTEM i AMINO 4500 (tabsułki), leetk lub AMINO MUSCLE 16.500 (w płynie). letki) YNA K KREAT Jeżeli jesteś w trakcie cyklu keratynowego, obowiązkowa pora na przyjęcie tego suplementu to czas po zakończeniu treningu. Wówsę nsę czas właśnie organizm ma szansę w zasobó jej wanie nna odbudo z nadmiarem. Po ćwiczeniachh z powinieneś przyjąć dawkę około 5 g kreatyny, np. 6-7 kapsułek CREATINE 200 mesh lub 4 kapsułki CM3 (jabłczan kreatyny).

POMPA MIĘŚNIOWA POM PRZYJACIEL PROCESÓW REGENERACYJNYCH Preparaty z tej grupy zwiększają napływ bogatej w tlen i składniki odżywcze krwi do mięśni. Ich stosowanie po treningu jest wysoce pożądane. Czas, w którym możliwe jest wystąpienie procesów nadkompensacji powysiłkowej, jest dość ograniczony. „Pompa mięśniowa” przyspieszy dostawę wszystkich niezbędnych składników energe tycznych i budulcowych (węglowodany, aminokwasy). Po treningu przyjmuj porcję 4 kapsułek AAKG MEGA HARDCORE lub wybierz jeden ze stacków kreych: NITROBOLON, NITROBOLON II. atynowych

ym skrócie To w telegraficzn niezwykle t ma te na wszystko cji wa¿nej regenera j. we go in potren PAMIÊTAJ! nie Liczy siê dos³ow ta nu mi a ka¿d ji! nie przegap okaz

29

Obwód klatki:

117 cm

Obwód ramienia:

44 cm

Obwód łydki:

42 cm

Osi¹gniêcia sportowe: I miejsce na Mistrzostwach Europy w kulturystyce klasycznej do 175 cm [05.2011] I miejsce na MP w kulturystyce klasycznej do 175 cm [05.2011] I miejsce na MP w kulturystce klasycznej do 175 cm [05.2010] I miejsce na MP w kategorii open w kulturystyce klasycznej [05.2010]

Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Klatka, biceps, triceps, przedramię, aeroby CZ

Nogi, aeroby

WT Plecy, łydki, brzuch, aeroby

PT Barki, czworoboczny, brzuch, aeroby

ŚR wolne

SO

Porada treningowa: Więcej

30

wolne

nie znaczy lepiej

będzie dobrze

83 kg

Twoje motto na życie: Zawsze

80 cm

Waga poza sezonem:

Aminokwasy BCAA i carbo to absolutna podstawa po treningu!

64 cm

Twoja porada suplementacyjna jako profesjonalisty:

Obwód uda: Obwód pasa:

Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty: 3 g białka, 4 g węglowodanów na 1kg masy ciała i gwarantowany sukces

175 cm 78 kg

BCAA TURBO JET, ANABOLIC BCAA SYSTEM, AMINOMAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM, MAX CARB, NITROBOLON II, ISOLATE 100, MULTI PACK, MEGA MINERAL PACK, L-GLUTAMINE EXTREME

Wzrost: Waga startowa:

Od¿ywianie/suplementacja:

PRZEMYS£AW " DEFINICJA" ¯OKOWSKI

31

4

CZAS

FORMA TRENINGU

4

5

4

3

4

ILOŚĆ SERII

podci¹ganie sztangielki bokiem w opadzie tu³owia

Przyci¹ganie uchwytu dr¹¿ka górnego do klatki piersiowej

Wios³owanie sztang¹ w opadzie tu³owia nachwytem

Podci¹ganie na dr¹¿ku do klatki piersiowej

Wspiêcia na palcach siedz¹c na maszynie

Wspiêcia na palcach ze sztanga na barkach stoj¹c

ĆWICZENIE

TEMPO / REŻIM

8

10

8p p (12, 10, 8, 6, 4)

25

20

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

35 kg

70 kg

80-120 kg

25 kg

50 kg

90 kg

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA

Tepo umiarkowane Re¿im koncentryczny

Tepo umiarkowane Re¿im koncentryczny

Tepo umiarkowane Re¿im koncentryczny

TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

16.03.2011

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

³ydki

grzbiet

grzbiet

UWAGI

UWAGI

16

10:20

13:20

07:10

GODZ.

564

168

310

77,5 g x4 kcal

42 g x4 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

-

86

x9 kcal

9,5 g

5g

1,5 g

2,3 g 75 g

3g

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

-

11 g

100 g makaronu durum

5 g oliwy z oliwek

31 g

140 g piersi z kurczaka

65

x9 kcal

7,3 g

5g

1,5 g

0,75 g

165

x9 kcal

313

x4 kcal

170

x4 kcal

548

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

-

78,3 g

-

5 g oliwy z oliwek

75 g

3,3 g

42,5 g

11 g

100 g ry¿u basmati

ILOŚĆ [B,W,T]

31,5 g

150 g chudego twarogu

112

x4 kcal

137

x4 kcal

414

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

8g

28,1 g 18,3 g

-

3,5 g

6,8 g

T

34,3 g

-

8 g oliwy z oliwek

25,8 g

2,3 g

W

ILOŚĆ [B,W,T]

6g

28,3 g

B

45 g p³atków owsianych

7 bia³ek z jaj + 1 ¿ó³tko (omlet)

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE 07:00

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

114

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

PEPTIDE GLUTAMINE - 5 g

-

x4 kcal

-

-

x4 kcal

-

88

x4 kcal

22 g

-

-

HMB REVOLUTION - 2 kaps.

AMINOMAX 6800 - 5 kaps.

-

22 g

REACTOR PRO 3 - 2 kaps.

PERFEKT WHEY PROTEIN - 30 g

B

-

x4 kcal

-

-

x4 kcal

-

12

x4 kcal

3g

-

-

-

3g

W

-

x9 kcal

-

-

x9 kcal

-

14

x9 kcal

1,5 g

-

-

-

1,5 g

T

SUPLEMENTACJA

435 g na dobę

ODŻYWKI

[B] 2,5 g białka/1 kg wagi ciała = 180 g na dobę [W] 6 g węglowodanów/1 kg wagi ciała = [T] 0,6 g tłuszczu/1 kg wagi ciała = 43 g na dobę ilość kcal na dobę 2850

519

SUMA kcal Z 3 POSIKU

540

SUMA kcal Z 2 POSIKU

528

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

.03.2011 Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

32

33

22:30

16:20

19:20

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

-

7g -

5 g oliwy z oliwek

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

3123 203 g

433 g

368

x4 kcal

37

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

540

92 g

9,3 g

-

ILOŚĆ [B,W,T]

-

9,3 g

65 g

135

x9 kcal

15 g

15 g

-

86

314 92 g

x9 kcal

x4 kcal

152

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

552

78,4 g

9,5 g

5g

-

4,5 g

45

x9 kcal

5g

5g

38 g

-

-

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

15 g oleju lnianego

125 g ry¿u br¹zowego

-

31 g

180 g fileta z morszczuka

100 g ry¿u (bia³ego d³ugoziarnistego)

78,4 g

314

x4 kcal

146

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

505

78,4 g

36,4 g

-

78,4 g

ILOŚĆ [B,W,T]

-

5 g oliwy z oliwek

29,4 g 7g

140 g tuñczyka w sosie w³asnym

100 g ry¿u (bia³ego, d³ugoziarnistego)

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

478

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ZMA ORIGINAL - 3kaps.

AMINOMAX 6800 - 5 kaps.

364

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

TRIBULON - 2 kaps.

HMB REVOLUTION - 4 kaps.

AMINOMAX 6800 - 5 kaps.

BCAA G-FORCE - 15 g

REACTOR PRO 3 - 4 kaps.

VITARGO ELECTRO ENERGY - 100 g

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

HMB REVOLUTION - 5 kaps.

BCAA G-Force - 15 g

NITRO(X)PACK - 1 saszetka

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

21:40

18:40

16:15

22 g

-

x4 kcal

-

-

-

-

x4 kcal

-

-

-

-

-

-

x4 kcal

-

-

-

-

94 g

-

x4 kcal

-

-

-

364

x4 kcal

91 g

-

-

-

91 g

-

x4 kcal

-

-

-

-

1,5 g

-

x9 kcal

-

-

-

-

x9 kcal

-

-

-

-

-

-

x9 kcal

-

-

-

-

W 225 g 527 g

B

66,5 g

T

3601

DOBOWA SUMA kcal

540

SUMA kcal Z 6 POSIKU

916

SUMA kcal Z 5 POSIKU

505

SUMA kcal Z 4 POSIKU

Jak uZyskAæ w ysokiEj Jakoœci wyrzeźbione miêœnie Aby móc szczycić się własnymi mięśniami, powinniśmy dbać o ich nienaganną formę i odpowiednią jakość. Bo co z tego, że masz dużą masę, jeżeli przykrywa je gruba warstwa zbędnego tłuszczu?

I daleko Ci do wyglądu kulturysty, a do tego mięśnie sprawiają wrażenie miękkich i płaskich. Często jest to wynik zaniedbań dietetycznych albo braku odpowiedniego treningu aerobowego. Jeśli zależy Ci na uzyskaniu czystej masy mięśniowej, powinieneś wspomóc trening i dietę suplementami z grupy spalaczy tłuszczu. To właśnie one pozwolą odsłonić idealną muskulaturę.

1) L-KARNITYNA Transportuje kwasy tłuszczowe do miejsca ich ostatecznego spalania, gdzie przetwarzane są na energię (mitochondrium komórkowe). Aby uzyskać dobre efekty z suplementacji L-karnityną, konieczne jest podejmowanie aktywności fizycznej.

L-CARNITINE COMPLEX - kompleks L-karnityny i chromu, który wspomaga spalanie tłuszczu i jednocześnie tłumi apetyt. Dawkowanie: 2 tabletki na 45 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 1 tabletce pomiędzy posiłkami.

L-CARNITINE SOFTGEL - zawiera wysoce przyswajalną, płynną L-karnitynę w formie łatwych do połknięcia kapsułek żelowych.

Dawkowanie: 4 kapsułki 30 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 2 kapsułki, najlepiej 30 min przed posiłkiem.

L-CARNITINE+GREEN TEA płynna L-karnityna z dodatkiem ekstraktu z zielonej herbaty, który wykazuje silne działanie termoge-

34

niczne. Dawkowanie: 4 kapsułki 30 min przed treningiem lub 2 razy dziennie po 2 kapsułki, najlepiej 30 min przed posiłkiem.

L-CARNITINE GOLD - 1500 mg wysoce przyswajalnej, płynnej L-karnityny w każdej porcji. Dawkowanie: 1 łyżka stołowa (15 ml) 30 min przed treningiem na pusty żołądek lub zaraz po przebudzeniu.

2) LIPOTROPY Substancje z tej grupy rozbijają duże cząsteczki tłuszczu na mniejsze fragmenty, dzięki czemu są one łatwiej transportowane i szybciej spalane. Do substancji o działaniu lipotropowym zalicza się: cholinę, inozytol, lecytynę i aminokwas L-metioninę. Ich funkcjonowanie nie jest uzależnione od podejmowanego wysiłku.

FAT TRANSPORTER - kompleksowy preparat o działaniu lipotropowym wspomagający metabolizm tłuszczu w organizmie i przyspieszający odchudzanie. Dawkowanie: 3 razy dziennie po 1 tabletce na 30 min przed posiłkiem.

3) TERMOGENIKI Substancje nasilające w organizmie proces termogenezy, który prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej z uwolnieniem ciepła i dużej ilości energii. (W sporym uproszeniu: organizm jest jak piec, dla którego najlepszy opał stanowi tkanka tłuszczowa). Działanie takie wykazują między innymi naturalne ekstrakty roślinne z guarany, zielonej i białej herbaty, imbiru, pieprzu kajeńskiego i czarnego, owoców cytrusowych oraz L-tyrozyna.

Działanie termogeników nie jest uzależnione od treningu, chociaż zmiana nawyków żywieniowych i dodatko-

wa aktywność fizyczna spotęgują efekt ich działania. Ze względu na silne właściwości pobudzające doskonale sprawdzają się przed treningiem, ale należy unikać ich stosowania wieczorem.

CLENBUREXIN II - kompleksowa formuła termogeniczna o niezwykle wysokiej skuteczności oparta na najwyższej jakości naturalnych składnikach przyspieszających spalanie podskórnego tłuszczu zasłaniającego mięśnie.

Dawkowanie: 2 razy dziennie po 2 kapsułki, najlepiej na 30 min przed posiłkiem lub treningiem.

THERMO FAT BURNER MAX połączenie skoncentrowanych substancji termogenicznych i wspomagających gospodarkę węglowodanową w organizmie, które przyspieszają spalanie tłuszczu, jednocześnie hamując jego odkładanie i ograniczając apetyt min. guarany, zielonej i białej herbaty, zielonej kawy i chromu. Dawkowanie: W zależności od zapotrzebowania 2 tabletki 1-2 razy dziennie, najlepiej na 30 min. przed posiłkiem lub treningiem.

FAT KILLER - prawdziwy zabójca dla tłuszczu - opatentowana płynna mieszanka skoncentrowanych ekstraktów ziołowych z guarany, zeń-szenia, białej i zielonej herbaty oraz L-karnityny i kwasu pantotenowego, która niezwykle silnie stymuluje przemianę materii. Dawkowanie: 1 łyżka stołowa (15 ml) około 30 min przed pierwszym posiłkiem oraz dwie łyżki (30 ml) na 30 min przed treningiem.

4) CLA (sprzężony kwas linolowy) Specjalny rodzaj kwasów tłuszczowych występują-

cych naturalnie w niektórych roślinach, który ogranicza odkładanie się nowej tkanki tłuszczowej, jednocześnie wykazując silne działanie termogeniczne.

Suplementy zawierające ten związek polecane są wszystkim osobom, które chcą się pozbyć zbędnego tłuszczowego balastu.

CLA - specjalistyczny produkt zawierający skoncentrowane izomery sprzężonego kwasu linolowego w formie wygodnych w stosowaniu miękkich kapsułek żelowych. Dawkowanie: 3 razy dziennie po 1-2 kapsułki, najlepiej podczas lub po posiłku.

CLA+GREEN TEA - połączenie synergistycznie działających składników o działaniu termogenicznym: CLA i skoncentrowanego ekstraktu z zielonej herbaty. Dawkowanie: 3 razy dziennie po 1 kapsułce w trakcie lub po posiłku.

FIT EFFECT - kompleksowy środek stanowiący połączenie L-karnityny, chromu i składników termogenicznych (CLA, guarana, ekstrakt z zielonej herbaty). Dawkowanie: 3 razy dziennie w trakcie lub po posiłku.

5) BLOKERY APETYTU Jak często borykasz się z niezaspokojonym uczuciem głodu, mimo że dopiero co jadłeś? Zastosuj preparaty, które blokują wilczy apetyt, ograniczając spożycie kalorii. Środki z tej grupy stymulują wydzielanie substancji odpowiedzialnych za powstawanie w organizmie stanu sytości (dzięki temu przyjmuje się mniej pokarmu).

Działanie takie wykazuje wyciąg z orzechów sosny koreańskiej.

DIET CONTROL - preparat zawierający silnie skoncentrowany olej z orzechów sosny koreańskiej, który pomaga poskromić apetyt, ułatwiając odchudzanie. Dawkowanie: 3 kapsułki 30 do 60 min przed planowanym posiłkiem (najlepiej obiadem lub kolacją).

35

SEN KULturYSty Teraz, gdy

ka¿dego dnia bêdziesz siê k³ad³ do ³ó¿ka, zastanów siê - czy dajesz swojemu organizmu SZANSÊ NA ROZNIECENIE NOCNEJ ANABOLICZNEJ REWOLUCJI. Efekty treningowe, jakie jesteś w stanie osiągnąć, zależą bezpośrednio od jakości procesów regeneracyjnych organizmu. Kompleksowa odnowa witalności nie kończy się tylko na krótkim odpoczynku potreningowym. Procesy naprawcze osiągają najwyższe tempo podczas snu! To właśnie jego długość i jakość mają ogromny wpływ na to, jak wyglądasz i czy jesteś w stanie rozwinąć duże i twarde mięśnie! Większość procesów anabolicznych nie przebiega podczas wysiłku, ale właśnie wtedy, gdy zapadasz w głęboki sen. To właśnie w tym pozornie mało aktywnym i mało wartościowym okresie następuje wydzielanie głównych hormonów anabolicznych: somatotropiny (hormonu wzrostu) i testosteronu.

Dostarczyć porcję aminokwasów

TRIBULON - wysoce skoncentrowany wyciąg z Tribulusa zawierający aż 60% aktywnych saponin EXTREME MENS FORMULA - kompleksowa receptura naturalnych składników podnoszących poziom testosteronu (poza Tribulusem produkt zawiera ekstrakt z ziela Damiana, żeń-szenia, kolcorośla lekarskiego) ZMA ORIGINAL - opatentowana kompozycja 3 najważniejszych składników mineralnych w zaawansowanych i doskonale wchłanialnych formach chelatów. Cynk, magnez oraz witamina B6 regulują głęboki sen i bardzo korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną.

W ten sposób zapewnisz dostawę podstawowego budulca na mięśniowy plac budowy. Przed snem

Zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu

Co mo¿esz zrobiæ, by MAKSYMALNIE WYKORZYSTAÆ czas snu?

doskonale sprawdzą się związki w formie peptydów (przyswajają się wolniej niż wolne aminokwasy): - PEPTIDE GLUTAMINE zawiera najważniejszy dla regeneracji aminokwas - glutaminę w formie peptydu, która odpowiada za dodatni bilans azotowy - AMINO WHEY SYSTEM - hydrolizat serwatki, który oprócz wolnych aminokwasów zawiera jeszcze krótkie makro- i mikropeptydy

Zwiększyć wydzielanie testosteronu Hormon ten w sposób naturalny uwalnia się właśnie w nocy, dlatego powinieneś zadbać o jego maksymalną sekrecję, stosując właściwą dietę i suple-

36

mentację. Pamiętaj - im więcej testosteronu (hormon anaboliczny), tym mniej kortyzolu (hormon kataboliczny). Najlepszym rozwiązaniem będzie przyjęcie porcji roślinnych odpowiedników ludzkiego hormonu, czyli saponin steroidowych znajdujących się w wyciągu z Tribulus Terrestris (buzdyganek ziemny) i anabolicznych minerałów, takich jak:

Głęboki, spokojny sen to podstawowy warunek wydzielania tego hormonu. W produkcie GH TURBO znajdziesz wszystkie składniki, które nie tylko pozwolą Ci zapaść w głęboki sen, ale i będą stanowiły bodziec do zwiększenia poziomu somatotropiny odpowiedzialnej za wzrost i regenerację organizmu.

GH TURBO to innowacyjny preparat, który w naturalny i bezpieczny dla zdrowia sposób nasila produkcję hormonu wzrostu. Zaawansowana kompozycja bioaktywnych aminokwasów pobudza naturalną sekrecję (wydzielanie) tego związku, przyspieszając budowę czystej masy mięśniowej, redukcję podskórnych zapasów tkanki tłuszczowej oraz regenerację organizmu.

y z r przechyt Æ K a ta bolizm

s niszczycielskiemu kataboliCzy jesteœ pewien, ¿e nie dajesz szan nia procesów niszcz¹cych bia³zmowi? Najwiêksze ryzyko wyst¹pie niu treningu. O tym, jak im ñcze ka miêœniowe ma miejsce tu¿ po zako erpuj¹co w ¯elaznych zasadach zapobiegaæ, napisaliœmy ju¿ wycz z zastanówmy siê, jak hamowaæ kata regeneracji potreningowej. Tera m. oliz anab ñ dzie ca³y z prze aæ bolizm i jednoczeœnie stymulow

ZADBAJ O DODATANI BILANS AZOTOWY

y, Twój organizm można porównać do placu budow g na którym trwają nieustanne prace. Aby ich przebie y dostaw stałe są dne pozostał niezakłócony, niezbę związi wowym Podsta . owych budulc materiałów kami tworzącymi Twoje mięśnie są aminokwasy, a „cegiełek” budujących białka ustrojowe jest w sumie 23. Nigdy nie wiadomo, która z nich będzie potrzebna, dlatego w organizmie zawsze powinno być nie pod dostatkiem wszystkich. Szczególne znacze mają aminokwasy egzogenne, czyli te, których orich ganizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać (jest proz nich, o jedneg choćby braku padku 8). W przy nie ces budowy jest zakłócony i istnieje ryzyko, że tatom, produk dzięki Jednak zostanie zakończona.

M, kim jak AMINOMAX 6800, AMINO WHEY SYSTE AMINO 4500 czy AMINO MUSCLE 16.500, w Twoim dorganizmie nigdy nie zabraknie „cegiełek” niezbę nych do kształtowania pełnych mięśni. Nieprzerwane dostarczanie nowych materiałów budulcowych jest równoznaczne z tworzeniem dodatniego bilansu azotowego, będącego świadectwem gospodarki anabolicznej. A dlaczego składniki te muszą być bezustannie uzupełnianie? Ponieważ ludzki organizm nie ma możliwości ich magazynowania.

ZWIĘKSZ PRZYSWAJALNOŚĆ POŻYWIENIA

Produkty zawierające wszystkie aminokwasy y) uzupełniają aminogram (skład aminokwasow 8 pożywienia. Niedobór jakiegokolwiek spośród o ajaneg przysw ilość obniża nnych związków egzoge białka z posiłku. Codzienne przyjmowanie kilku porcji AMINO MAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM, AMINO

4500 czy AMINO MUSCLE 16.500 spowoduje, że ią aminokwasy pochodzące z suplementacji dopełn deficyt tych przyjmowanych z pokarmem powodując, że białko stanie się przyswajalne w 100%.

PAMIĘTAJ - ODŻYWKA BIAŁKOWA NIE POKRYJE ZAPOTRZEBOWANIA NA AMINOKWASY!

Niektórym może się zdawać, że przyjmowanie produktu wysokobiałkowego z bogatą listą od aminokwasów na etykiecie zwalnia ich go osobne formie w ów związk tych uzupełniania suplementu. Niestety tak nie jest. Zanim bowiem organizm rozłoży białko z odżywki do najprostszej postaci - aminokwasów, upłynie trochę czasu, którego niestety może zabraknąć, gdy na placu ej budowy trwają gorączkowe prace (okresy nasilon regeneracji). Związki pozyskiwane z AMINO MAX 6800, AMINO WHEY SYSTEM, AMINO 4500 czy AMINO MUSCLE 16.500 to gotowe do wykorzystania się elementy - wolne aminokwasy, które wchłaniają nie m Organiz ia. trawien ają błyskawicznie i nie wymag tak musi trwonić czasu i energii na ich przekształcanie, jak ma to miejsce w przypadku odżywki białkowej.

OSZCZĘDZAJ MIĘŚNIE KOSZTEM TŁUSZCZU

HMB - produkt przemian jednego z aminokwasów ie (leucyny) to suplement wykazujący silne działan y. antykataboliczne i poprawiający bilans azotow W ofercie firmy Trec - poza tradycyjną formułą HMB FORMULA CAPS - znajdziesz również unikalne połączenie HMB z argininą odpowiedzialną za efekt „pompy mięśniowej”, czyli HMB REVOLUTION.

EZ CA£Y DZIEÑ!

NIE DAJ SZANS KATABOLIZMOWI PRZ

37

ADAM "JABI" JAB£OÑSKI Wzrost: Waga startowa:

172 cm

Obwód uda:

83 kg

Obwód pasa:

90-91 cm

65 cm

Waga poza sezonem:

100 kg

Obwód klatki:

115-117 cm

Obwód ramienia:

46 cm

Obwód łydki:

43 cm

Typowy tygodniowy rozk³ad treningu: PN Klatka, biceps, brzuch

CZ

Barki, kaptury, prostowniki grzbietu, brzuch

WT Plecy, triceps, brzuch

PT

Czworogłowe ud, łydki, przedramiona, brzuch

ŚR WOLNE

SO

Dwugłowe ud, łydki, po 2-3 serię na każda partie

Porada treningowa: Rób

przerwy w ciągu roku, organizm nie jest w stanie jechać na 200% przez cały rok i nie przejmuj się wtedy docinkami innych - Załóż sobie CEL i dąż do niego.

Od¿ywianie/suplementacja: Suplementy jakie stosujesz: WHEY 100, BCAA G-FORCE, VITARGO ELECTROENERGY, MULTI PACK, SUPER-OMEGA 3, MEGA MINERAL PACK, JOINT(X)PACK, NITROBOLON ENERGIZER, AMINO WHEY SYSTEM, ISOLITE, CLENBUREXIN II Twoja porada dietetyczna jako profesjonalisty:

Jeśli nie potrafisz wytrzymać na Diecie pomyśl po co to robisz i jakie efekty będziesz miał jeśli będziesz ją stosował.

Rób co jakiś czas dzień wolny od diety i pozwól sobie na małe kulinarne szaleństwa i zjedz tyle i to na co masz ochotę Twoje motto na życie:

jak ludzi

38

Trzeba być człowiekiem i traktować innych

39

06/04/

Uginanie ramion ze sztang¹ - Æwiczenie 21

Szybki chód na bie¿ni

20-25 min

CZAS

3

Skrêty tu³owia

FORMA TRENINGU

3 3

6-7 km/h

TEMPO / REŻIM

do za³amania

do za³amania

do za³amania

10/10/2012

3

Uginanie ramion stoj¹c z uchwytami bramy

Unoszenie nóg w zwisie na dr¹zku

12/12/2012

Sk³ony w le¿eniu g³ow¹ w dó³

12/12/2012

3

21 (7-7-7)

do za³amania

3

Uginanie ramion ze sztangielkami stoj¹c z supinacj¹ nadgarstków Uginanie ramion podchwytem siedz¹c z dr¹zkiem wyci¹gu

3 3

Pompki na porêczach

10/12/20/12 do za³amania

3 3

12/12/10/8

12/12/10/8

4 4

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

ILOŚĆ SERII

Rozpiêtki na ³awce p³askiej

Wyciskanie sztangielek w le¿eniu na ³awce skoœnej - g³ow¹ w górê Wyciskanie sztangielek w le¿eniu na ³awce skoœnej - g³ow¹ w dó³ z supinacj¹ nadgarstka

Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej

ĆWICZENIE

130-140 HR

TĘTNO

15 kg

24 kg -30 kg

15 kg / 17 kg / 20 kg

15-20 kg

17 kg / 21 kg / 24 kg

30 kg / 35 kg / 40 kg

90 kg / 100 kg / 120 kg / 130 kg 30 kg / 35 kg / 40 kg / 45 kg

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA UWAGI

W tym æwiczeniu ustawiam bie¿niê pod maksymalnym k¹tem do góry

UWAGI

W tym æwiczeniu bardzo przydatne s¹ takie akcesoria Trec-a jak GriPady i Paski do Sztangi które zapewniaj¹ d³u¿szy/ mocniejszy/ stabilniejszy uchwyt

W tym æwiczeniu opieram ³okcie o kolana aby zapewniæ stabiln¹ pozycjê i maksymalnie podczas wyprostu rozci¹gn¹c biceps

W tym æwiczeniu pochylam siê do przodu aby zaanga¿owaæ jak najbardziej mieêœnie klatki piersiowej

Podczas unoszenia hatnli do góry wykonuje skrêt d³oñmi do œrodka

W tym æwiczeniu zmniejszam k¹t o po³owê regulacji w ³aweczce przy ka¿dej serii ma to za zadanie anga¿owaæ jak najwiêksz¹ iloœæ w³okien miêœniowych górnej czêœci klatki

TEMPO / REŻIM

2011 Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

klatka

bicepsy

brzuch

06

12:00

15:00

09:00

GODZ.

0,3 g

3,4 g

0g

108 g

376

x4 kcal

43 g 1,8 g

200 g grilowanej piersi z kurczaka

100 g pomidorów

227

306

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

758

76,6 g

56,8 g

0g

4,6 g

0g

72 g

ILOŚĆ [B,W,T]

0g

12 g

446

258

767

100 g makaronu durum

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

64,6 g 111,4 g

3,6 g

200 g broku³

ILOŚĆ [B,W,T]

43 g

99

x4 kcal

18 g

623

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T] 24,85 g 93,9 g

7g

200 g grilowanej piersi kurczaka

200 g oliwy z oliwek

W

17,85 g 93,6 g

B

225

x9 kcal

25 g

20 g

0,4 g

2,6 g

2g

63

x9 kcal

7g

0,4 g

2,6 g

4g

148

x9 kcal

16,4 g

5,6 g

10,8 g

T

15:00

9:00

8:30

GODZ.

B

37,13 g

-

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

SUPER OMEGA - 1 kaps.

-

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

233

-

x4 kcal

-

-

-

-

x4 kcal

-

-

-

x4 kcal

20

x4 kcal

x4 kcal

149

4,99 g

4,99 g

-

W

x4 kcal

ILOŚĆ [B,W,T] 37,13 g

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

SUPER OMEGA - 1 kaps.

PERFECT WHEY PROTEIN - 50 g

HMB FORMULA CAPS -2 kaps MULTIPACK - 1 tab.

MEGA MINERAL PACK - 1 tab.

AMINO WHEY SYSTEM - 6 tab.

CM 3 - 4 kaps.

DIGEST - 7 tab.

ODŻYWKI

-

x9 kcal

-

-

-

x9 kcal

23

x9 kcal

2,51 g

2,51 g

-

T

SUPLEMENTACJA

.... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = .... g na dobę

ilość kcal na dobę ....

[W]

150 g makaronu durum

1 ca³e jajko

150 g p³atków owsianych

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

[B] .... g białka/1 kg wagi ciała = .... g na dobę [T] .... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =....g na dobę

758

SUMA kcal Z 3 POSIKU

767

SUMA kcal Z 2 POSIKU

856

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

/04/2011 Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

40

41

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

po si³owni

21:30

0g

3369

67,5

x9 kcal

7,5 g

7g

0,5 g

17

x9 kcal

1,9 g

20:00

-

-

x4 kcal

-

-

-

x4 kcal

-

-

-

-

HMB FORMULA CAPS - 2 kaps.

18,9 g

2,7 g

75,6

x4 kcal

6,48

x4 kcal

1,62g

1,62g

-

-

-

163

x4 kcal

DOBOWA SUMA 115 g 47 g [B,W,T] Z ODŻYWEK

687

85

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

18,9 g

NIGHT PROTEIN BLEND - 25 g ILOŚĆ [B,W,T]

-

-

-

237

x4 kcal

MEGA MINERAL PACK - 1 tab.

410

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

MULTIPACK - 1 tab.

35 g

-

0,8 g

0,28 g

-

x9 kcal

-

-

-

-

4g

2,97

x9 kcal

0,33 g

0,33 g

-

-

-

10

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T] 59,28 g 40,66 g 1,08 g

100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE - 50 G

HMB FORMULA CAPS -2 kaps EXTREME - 7 kaps.

VITARGO ELECTRO ENERGY - 40 g 36,36 g ANABOLIC BCAA SYSTEM - 10 tab ISOLITE - 30 g 24,28 g 1,6 g

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

21:30

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

NITROBOLON ENERGIZER - 45 g

-

-

BCAA TURBO JET - 15 g

HMB FORMULA CAPS - 2 kaps.

przed si³owni¹

18:00

SUPER OMEGA-3 - 1 tab.

17:40

-

DIGEST - 2 tab.

17:20

po si³owni L-GLUTAMINE

DOBOWA SUMA 239 g 458 g 64 g [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

0

x4 kcal

100

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

168

0g

0g

25 g

0g

ILOŚĆ [B,W,T]

25 g

7 g oleju lnianego

272

x4 kcal

28

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

318

68,1 g

7,1 g

ILOŚĆ [B,W,T]

7,1 g

1,9 g

59

432 68,1 g

x9 kcal

x4 kcal

244

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

735

108 g

6,6 g

4g

2,6 g

61 g

100 g tuñczyka w kawa³kach

100 g ry¿u br¹zowego

0g 108 g

ILOŚĆ [B,W,T]

43 g 18 g

200 g grilowanej piersi z kurczaka

150 g makaronu durum

przed si³owni¹

17:40

przed snem

354

B

505

W

68

T

4056

DOBOWA SUMA kcal

253

SUMA kcal Z 6 POSIKU

728

SUMA kcal Z 5 POSIKU

735

SUMA kcal Z 4 POSIKU

*sugerowane ceny detaliczne

200 g 69,00 zł* 400 g 129,00 zł*

Zadbaliśmy też o Twoją wygodę i satysfakcję! Wszystkie surowce użyte do produkcji BCAA TURBO JET poddane zostały skomplikowanemu procesowi technologicznemu TURBO AKTYWACJI MOLEKULARNEJ. Dzięki temu drastycznie wzrosła ich rozpuszczalność, szybkość wchłaniania i całkowita przyswajalność. Co to oznacza dla Ciebie?

W porównaniu do innych produktów na rynku BCAA TURBO JET da Ci więcej siły i energii do ćwiczeń, a także lepszy przyrost najwyższej jakości masy mięśniowej. Wreszcie możesz kupić aminokwasy BCAA 100% w postaci instant.

Trening przerasta Twoje możliwości? Nie możesz dotrwać do jego końca na pełnych obrotach? Brakuje Ci siły, energii i wytrzymałości? Potrzebujesz BCAA TURBO JET! W jednym produkcie połączyliśmy wolne, lewoskrętne aminokwasy rozgałęzione z ich bardziej biodostępnymi, odporniejszymi i silniejszymi formami estryfikowanymi i alfa-ketoglutaranami.

Mało tego, do produktu dodaliśmy super dopalacze! Połączona siła beta alaniny, glukuronolaktonu, piperyny i energetyzujących witamin sprawia, że aminokwasy BCAA działają jeszcze mocniej i jeszcze wydajniej stymulują Twoje mięśnie do naprawdę ciężkiej pracy.

Poczuj ich moc na własnej skórze!

NAJMOCNIEJSZY, ULTRASZYBKO ROZPUSZCZALNY I PRZYSWAJALNY MATRIX BCAA JAKI KIEDYKOLWIEK STWORZONO W WARUNKACH LABORATORYJNYCH!

43

do ćwiczeń, a także lepszy przyrost najwyższej jakości masy mięśniowej. Wreszcie możesz kupić aminokwasy BCAA 100% w postaci instant.

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

44

45

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

Sugerowane ceny detaliczne

47

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

48

49

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

Sugerowane ceny detaliczne

51

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

52

53

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

55

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

56

57

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

SIŁA

3!

CM3 1250 zawiera 100% Jabłczanu Kreatyny (Tri-Creatine Malate) w uderzeniowej dawce. Każda kapsułka preparatu dostarcza aż 1250 mg tej doskonale rozpuszczalnej, wysoce biodostępnej i efektywnej formy kreatyny. W porównaniu do tradycyjnego Monohydratu Jabłczan Kreatyny charakteryzuje się lepszą stabilnością i odpornością na działanie kwaśnego soku żołądkowego (nie ulega konwersji do bezużytecznej kreatyniny).

CM3 1250 szybciej przenika do krwioobiegu, dlatego też jego stosowanie powoduje że w komórkach mięśniowych magazynowana jest większa dawka wysoce energetycznej kreatyny.

CM3 1250 to: Potężne przyrosty siły i wytrzymałości mięśniowej Maksymalne zwiększenie intensywności treningowej Stabilny i ciągle wysoki poziom kreatyny w organizmie Natychmiastowa odbudowa ATP w komórkach mięśniowych Przyrost wysokiej jakości, „twardej” masy mięśniowej Brak retencji wody podskórnej Bez ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej „KING SIZE” – Max Dose – jest znakiem towarowym określającym maksymalną dawkę substancji aktywnej, jaką udało się uzyskać w warunkach laboratoryjnych w 1 kapsułce.

W tym przypadku – 1250 mg krystalicznie czystego Jabłczanu Kreatyny.

Sugerowana cena detaliczna: 90 kap. – 23 zł 180 kap. – 42 zł 360 kap. – 78 zł

do potêgi

59

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

60

61

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

63

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

64

65

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

zna: 60 cap. - 18 zł Sugerowana cena detalic

67

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

68

69

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

71

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

72

73

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

Sugerowana cena detaliczna 473 ml – 55 zł, 946 ml – 99 zł

75

Sugerowana cena detaliczna 473 ml – 55 zł, 946 ml – 99 zł

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

76

77

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

Dołącz do nas na serwisach:

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie

Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów Vitamin -shop. Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

79

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

80

81

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

83

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

84

85

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

87

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

88

89

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

91

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

92

93

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

95

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

96

97

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

*sugerowana cena detaliczna

*

*

*

*

*

99

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

UWAGI

UWAGI

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

100

101

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

SKŁADNIKI POSIŁKU

ŻYWIENIE

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T GODZ.

ILOŚĆ [B,W,T] ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

x4 kcal

W

x4 kcal

B

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ODŻYWKI

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

T

SUPLEMENTACJA

[B] ..... g białka/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [W] ..... g węglowodanów/1 kg wagi ciała = ..... g na dobę [T] ..... g tłuszczu/1 kg wagi ciała =..... g na dobę ilość kcal na dobę .....

SUMA kcal Z 3 POSIKU

SUMA kcal Z 2 POSIKU

SUMA kcal Z 1 POSIKU

UWAGI

Założenia planu żywieniowego i suplementacyjnego na dzień ...........................

POSIŁEK 1

POSIŁEK 2

POSIŁEK 3

102

103

POSIŁEK 4

POSIŁEK 5

POSIŁEK 6

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z POSIŁKU

DOBOWA SUMA kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z POSIŁKU

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

ILOŚĆ [B,W,T]

DOBOWA SUMA [B,W,T] Z ODŻYWEK

DOBOWA SUMA kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

ILOŚĆ [B,W,T]

ILOŚĆ kcal Z ODŻYWEK

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x4 kcal

x9 kcal

x9 kcal

x9 kcal

B

W

T

DOBOWA SUMA kcal

SUMA kcal Z 6 POSIKU

SUMA kcal Z 5 POSIKU

SUMA kcal Z 4 POSIKU

FORMA TRENINGU

ĆWICZENIE

CZAS

ILOŚĆ SERII

TEMPO / REŻIM

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

TĘTNO

ZASTOSOWANE OBCIĄŻENIA TEMPO / REŻIM

Założenia planu treningowego na dzień ...........................

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

GRUPA MIĘŚNIOWA

TRENING CARDIO

104 UWAGI

UWAGI

b¹dź wiêźniem

Nie o

d mowych posi³ków Ciê¿ko trenujesz i ¿yjesz W CI¥G£YM POŒPIECHU? Nie masz czasu na przygotowanie PE£NOWARTOŒCIOWYCH posi³ków?

Zrobiliœmy to ZA CIEBIE!

UWOLNIJ SIÊ od ograniczeñ!

Miej zawsze przy sobie jeden z wysokobia³kowych batonów TREC NUTRITION!

0 10

g

z³

5

0 10

BOOSTER WAGA:

100 g

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:

*

*

g

NICK: WAGA:

21 g

CECHY SZCZEGÓLNE:

y Wysoce energetyczn baton proteinowy wyprodukowany y na bazie pe³nowartoœciow ch y protein serwatki, bogat ch w prozdrowotne t³uszcze orzechów arachidowych z dodatkiem kompleksu witamin. Ka¿dy baton dostarcza ponad

500 kcal!

0 9,5

z³

0g 10

COLOS 100 100 g

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:

NICK: WAGA:

0 8,5

TRIUMPH

100 g

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:

30 g

z³

30 g

CECHY SZCZEGÓLNE:

zawiera premiks najlepszych

CECHY SZCZEGÓLNE: Pierwszy na rynku wysokobia³kowy baton, który po krótkim podgrzaniu w mikrofalówce zamienia

bia³ek o zró¿nicowanym czasie wch³aniania, co gwarantuje pe³ne i d³ugotrwa³e zaopatrzenie miêœni w aminokwasy.

Wspania³y smak, minimalna

siê w ciep³e i aromatyczne

zawartoϾ cukru (1 g)

czekoladowe ciastko.

i t³uszczu nasyconego (1 g) oraz pe³nowartoœciowe proteiny sprawiaj¹ ¿e mo¿esz sobie na niego pozwoliæ nawet na diecie

Smakuje doskonale na ciep³o jak i na zimno.

redukcyjnej czy przed snem zamiast ostatniego posi³ku.

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swie cie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów Vitamin-shop . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

* sugerowane ceny detaliczne

*

,90