potrawy z drobiu
GOTUJ z TREC NUTRITION
POTRAWY Z DROBIU
Oddajemy w wasze ręce broszurę zawierającą przepisy kulinarne na dietetyczne, zdrowe dania. Jeżeli znudziły się wam piersi kurczaka gotowane w wodzie lub suche grillowane mięso, tutaj znajdziecie wiele ciekawych a zarazem prostych przepisów. W przepisach główną rolę odgrywają filety z piersi kurczaka i indyka. Nie znajdziecie w nich przetworów drobiowych takich jak szynka mielona, które nie są do końca pewne – to znaczy nigdy nie wiemy ile w nich białka, ile tłuszczu (tego najczęściej jest za dużo i to w najgorszej postaci – tłuszczu trans). Jeżeli poważnie podchodzisz do zadania kształtowania sylwetki stanowczo ich unikaj. Filety z piersi kurczaka, zawierające średnio 22 g białka w 100 g mięsa, charakteryzują się minimalną zawartością tłuszczu (poniżej 1 g). Dla porównania udka kurczaka zawierają go około 6 g, a skrzydełka kurczaka i indyka aż 12 g! Jeżeli kupujesz całe piersi pamiętaj, żeby zawsze oddzielić skórę, w której znajduje się dużo tłuszczu. Filety z indyka to mięso o jeszcze wyższej zawartości protein – 24 g białka w 100 g produktu i jeszcze niższej zawartości tłuszczu. Mięso to ma nieco inny smak, jest mniej kruche. Jeżeli zdarzy Ci się kupić niezbyt świeżego fileta, albo pochodzącego ze starego indyka, mięso będzie łykowate. Wybieraj zawsze mięso jasne, o barwie zbliżonej do piersi kurczaka (ciemnoczerwone mięso będzie włókniste). Filety z kurczaka i indyka stanowią źródła pełnowartościowego białka, a więc zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
4
Dzięki takiemu aminogramowi białko z tych produktów jest w pełni przyswajalne. Przepisy, które znajdziecie w tej broszurce przeznaczone są dla każdego kto prowadzi aktywny tryb życia i chce się zdrowo odżywiać. Dania zawierają dużo białka, mało złych tłuszczy, które zastępujemy źródłami zdrowymi (oliwa, orzechy, ziarna). Ilość węglowodanów w posiłkach to tak naprawdę kwestia indywidualna, zależna od założeń dietetycznych. Pamiętaj że na oczekiwany efekt sylwetkowy składają się 3 zmienne: TRENING, ŻYWIENIE i SUPLEMENTACJA. Organizmowi intensywnie trenującego sportowca nie wystarczy tylko prawidłowo zbilansowana dieta. Powinna ona być uzupełniana o najwyższej jakości suplementy. Preparaty TREC NUTRITION pomogą Ci zmaksymalizować efekty ciężkich treningów i restrykcyjnej diety. Autor przepisów: Katarzyn Matella
LEGENDA Czas przygotowania
30 min.
Poziom trudności
Ilość porcji
1–2
Wartość odżywcza
30 g białka 45 g węglowodanów 12 g tłuszczu
5
KURCZAK W AROMATYCZNEJ PANIERCE Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
30 min.
1–2
Odrobina luksusu na co dzień
50 g
300 g
[ ryż biały długoziarnisty ]
1/3
[ filet z piersi kurczaka ]
pęczka
pęczka
1/3
20 g
20 g
[ natka pietruszki ]
[ szczypiorek ]
[ orzechy włoskie ]
[ mąka razowa ]
10 g
1szt.
[ oliwa ]
[ jajo ]
5 ziaren 1 łyżeczka
pieprz [ zielony marynowany
[ majeranek ]
]
Przygotowanie: Mięso oczyść, rozbij i dopraw solą i pieprzem Przygotuj panierkę: roztrzep całe jajo, dodaj sól, drobno posiekane szczypiorek, natkę pietruszki, oraz ziarna zielonego pieprzu i majeranek Rozbite mięso obtocz w mące a następnie w panierce Mięso smaż na patelni teflonowej posmarowanej pędzelkiem oliwą Gdy mięso lekko przypiecze się z obu stron, podlej je małą ilością wody i duś jeszcze przez kilka minut Podawaj z ugotowanym długoziarnistym ryżem
Ziele majeranku posiada właściwości lecznice: reguluje trawienie (zapobiega niestrawności, działa rozkurczowo na narządy trawienne), wzmaga wydzielanie żółci. Zalecane przy biegunkach i chorobach układu trawiennego. Dodatek majeranku pomaga organizmowi poradzić sobie z „ciężkimi potrawami”.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 74 g białka
6
Dla kogo:
Szczególnie dla osób, których dieta bazuje na większym udziale tłuszczu. Jeżeli chcesz uczynić posiłek bardziej energetycznym zwiększ ilość ryżu.
52 g węglowodanów
28 g tłuszczu
GOTOWANE KLOPSIKI Z KURCZAKA Proste, szybkie i niskotłuszczowe
Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
30 min.
150 g
1–2
50 g
[ filet z piersi kurczaka ]
[ biały ryż długoziarnisty ]
30 g
½ pęczka
[ mąki razowej pszennej ]
[ koperek ]
(około 3 łyżki stołowe)
1 szt.
½ szt.
[ jajo ]
[ cebula ]
Przygotowanie: Oczyszczone mięso zmiel i przypraw (sól, pieprz, koperek) Do mięsa dodaj całe jajo, 2 łyżki mąki razowej (20 g), drobno posiekaną cebulę. Wszystko dokładnie wymieszaj Aby mięso się nie przyklejało do dłoni zamocz rękę w zimnej wodzie i uformuj z przygotowanej masy małe klopsiki, następnie obtocz je w mące razowej (10 g) Przygotuj głęboki garnek o szerokim dnie. Średnica dna garnka powinna być taka aby zmieściły się w nim swobodnie wszystkie klopsiki Zagotuj w garnku osoloną wodę Do wrzątku wrzucaj pojedynczo klopsiki i gotuj je, aż wszystkie wypłyną na powierzchnię wody (około 10–15 min.) Klopsiki podawaj z ugotowanym długoziarnistym ryżem
Dla kogo:
Dla każdego. Gdy potrzebujesz więcej węglowodanów dodaj do dania porcję ryżu. Gdy jesteś na diecie niskowęglwodanowej (LOW CARB) zastąp mąkę podwójnie odtłuszczonym, mielonym lnem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 40 g białka
61 g węglowodanów
6 g tłuszczu
7
KURCZAK W MIGDAŁACH Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
20 min.
Wykwintnie
1–2
200 g
1 szt.
[ filet z piersi kurczaka ]
[ białko jaja ]
50 g
10 g
[ pieczywo razowe ]
[ mąka razowa ]
25 g
10 g
[ płatki migdałów ]
[ oliwa z oliwek ]
Migdały stanowią źródło cennych i zdrowych tłuszczy, głównie z klasy omega-9. Ponadto dostarczają wapnia i witaminy E. Pamiętaj jednak, że 100 g migdałów to aż 50 g tłuszczu, dlatego nie przesadzaj wzbogacając nimi dania. Traktuj je jako urozmaicenie posiłku i alternatywne źródło tłuszczu.
Przygotowanie: Pierś z kurczaka umyj i oczyść z tłuszczu Następnie rozbij mięso, dopraw solą i pierzem i obtocz kolejno w razowej mące, roztrzepanym białku jaja i płatkach migdałów Tak przygotowane filety smaż na patelni teflonowej posmarowanej niewielką ilością oliwy przewracając od czasu do czasu na drugą stronę. Gdyby mięso przywarło do patelni możesz je podlać małą ilością wody Gotowe danie podawaj z pieczywem razowym
WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
8
52 g białka
Dla kogo: Dla każdego, szczególnie dla osób na diecie o większej zawartości tłuszczu. Danie niewskazane w okresie przedstartowym.
30 g węglowodanów
25 g tłuszczu
LASAGNE Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
2 godz.
3–5
Coś bardziej skomplikowanego
300 g
lasagne z pszenicy durum ] [ makaron (przy naczyniu do lasagne o wymiarach 30x20 cm potrzebujesz około 20 płatów makaronu do ułożenia 3 warstw dania)
600 g
2 szt.
[ czerwona cebula ]
[ filet z piersi kurczaka ]
600 g
1,5 szt.
[ pieczarki ]
Przygotowanie: Mięso oczyść i pokrój w drobną kostkę. Osól obficie i delikatnie obsyp przyprawą gyros. Wstaw do lodówki na min. 30 minut Posmaruj patelnię cienką warstwą oliwy (około 5 g) przy użyciu pędzelka i lekko podsmaż na niej drobno pokrojoną cebulę (około 40 s) Dodaj przyprawione wcześniej mięso, pokrojone w plasterki pieczarki i duś do momentu aż odparuje z nich cała woda, ale za bardzo ich nie przypiekając Następnie na drugiej, suchej patelni upraż ziarna łuskanego słonecznika, tak aby lekko się zarumieniły i dodaj je do pieczarek Na dużej patelni teflonowej, lekko posmarowanej oliwą (rozprowadź pędzelkiem około 15 g), podsmaż uduszone wcześniej mięso. W trakcie smażenia dodaj trochę wody aby potrawa się nie przypaliła. Pod koniec smażenia dodaj pesto i wymieszaj je dokładnie z mięsem Do przygotowania sosu użyj głębokiej patelni: dodaj kolejno pomidory z puszki wraz z sosem, przecier pomidory i wymieszaj z 10 g oliwy. Dopraw solą, pieprzem,
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 172 g białka
10
[ czerwona papryka ]
oregano i bazylią. Sos gotuj około 10 min. do momentu aż zacznie gęstnieć od czasu do czasu mieszając W głębokim garnku zagotuj osoloną wodę. Do wrzącej wody wrzuć pierwsze 6 plastrów makaronu. Gotuj tylko 2 minuty (makaron powinien być lekko twardy)
1
2
3
4
242 g węglowodanów
57 g tłuszczu
400 g
krojone pomidory [ bez skórki w zalewie
40 g
[ łuskany słonecznik ]
]
30 g
[ pesto z czerwoną papryką
150 g
30 g
]
]
przecier [ pomidorowy
]
[ oliwa z oliwek
przyprawy:
Pesto to utarte zioła (głównie bazylia) z oliwą z dodatkiem pomidorów lub papryki, czosnku i sera. Zawiera dużo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze względu na wysoką kaloryczność do dań dodajemy jedynie 30–50 g tego Pesto aby dodać potrawie wspaniałego smaku. Wybierając pesto upewnij się, czy nie zawiera cukru. Odmiany z serem są bardzo smaczne, ale jeżeli „trzymasz dietę” powinieneś ich unikać.
[
sól, pieprz, przyprawa gyros, zioła prowansalskie, oregano, bazylia
Dno żaroodpornego naczynia posmaruj sosem i ułóż pierwszą warstwę makaronu. Znów posmaruj sosem i ułóż warstwę mięsa z pesto W garnku zagotuj kolejne 6 plastrów makaronu, które ułóż na warstwie mięsa. Makaron ponownie posmaruj sosem Na makaronie połóż warstwę pieczarek. Na pieczarkach ułóż warstwę czerwonej papryki posiekanej w drobną kostkę Paprykę polej sosem i przykryj kolejną warstwą, wcześniej ugotowanego makronu (6 płatów) Ostatnią warstwę makaronu polej obficie sosem. Jeżeli użyjesz go zbyt mało górna warstwa będzie sucha i przypalona
]
Naczynie z lasagne wstaw do nagrzanego do 150°C piekarnika i piecz przez około 30 minut. Wybierz opcję bez termoobiegu, aby nie wysuszyć i nie przypalić górnej warstwy makaronu (naczynie powinno być podgrzewane tylko od dołu). Od czasu do czasu zaglądnij do piekarnika, w razie gdyby danie zbytnio się przypalało polej je dodatkowo sosem
Dla kogo: Bogate w węglowodany i białko danie dla każdego na zróżnicowanej diecie.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 74 g białka
52 g węglowodanów
28 g tłuszczu
11
SŁODKIE KIESZONKI Z INDYKA Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Na słodko
Ilość porcji:
50 min.
3–5
400 g
[
[ filet z piersi kurczaka ]
25 g masło orzechowe bez cukru i soli
]
(Jeżeli chcesz ograniczyć ilość tłuszczu zrezygnuj z tego składnika)
30 g
50 g
[ suszona żurawina ]
[ suszone morele ]
10 g
50 g
[ oliwa z oliwek ]
[ pieczywo razowe ]
Przygotowanie: Mięso pokrój w grubsze plastry, w których wykonaj podłużne nacięcie (do połowy), tak aby powstała kieszeń. Mięso delikatnie rozbij i przypraw solą i pieprzem Kieszeń posmaruj wewnątrz masłem orzechowym, włóż do środka żurawinę i zepnij starannie wykałaczkami Naczynie żaroodporne posmaruj oliwą. Na dnie ułóż kieszonki z indyka i posmaruj je oliwą. Kieszonki obsyp pokrojonymi morelami Naczynie wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C na około 40 min. Po 15 min. obróć kieszonki na drugą stronę i podlej wszystko 150 ml wody
Suszone owoce żurawiny doskonale wzbogacają smak tego dania. Unikaj gotowych przetworów żurwawinowych do mięs, gdyż najczęściej zawierają dodatkowy cukier.
Dla kogo:
Dla każdej osoby na zróżnicowanej diecie. Jeżeli chcesz zwiększyć energetyczność posiłku zwiększ ilość pieczywa. Danie nie jest polecane w okresie przedstartowym.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 97 g białka
12
60 g węglowodanów
25 g tłuszczu
KLOPSIKI Z RYŻEM Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Doskonałe w podróży
Ilość porcji:
30 min.
1–2
200 g
1 szt.
[ filet z piersi kurczaka ]
[ jajo ]
30 g
biały ryż [ długoziarnisty
½ szt.
30 g
½ pęczka
10 g
[ cebula ]
]
30 g
[ mąka razowa ]
[ pieczarki ]
[ koperek ]
[ oliwa z oliwek ]
Przygotowanie: Ugotuj ryż w osolonej wodzie Mięso oczyść i zmiel Do mięsa dodaj ugotowany ryż, całe jajo, 20 g mąki (około 2 łyżki), sól, pieprz, drobno posiekaną cebulę Pieczarki umyj i zetrzyj na tarce, przypraw solą i pieprzem, a następnie podsmaż na suchej patelni (podlej delikatnie wodą) Do mięsa dodaj pieczarki, 15 g mąki razowej oraz drobno posiekany koperek, wszystko dokładnie wymieszaj Uformuj klopsiki, obtocz je w pozostałej mące a następnie smaż je na rozgrzanej patelni teflonowej posmarowanej niewielką ilością oliwy Pieczarki powi nn Twojego jadłos y na stałe wejść do pisu. Grzyby pozbawione są niemal wa rtości odżywc zych, zawierają du żo soli mineral nych i chityny będącej odpo , wiednikiem bło (substancja ba nnika lastowa).
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 52 g białka
14
Dla kogo:
Dla każdego na zróżnicowanej diecie. To doskonała propozycja dania, gdy przebywasz długo poza domem. Klopsiki z ryżem to jednocześnie źródło białka jak i węglowodanów.
45 g węglowodanów
16 g tłuszczu
KURCZAK W SUSZONYCH POMIDORACH Inaczej
Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
40 min.
100 g
3–5
500 g
[ filet z piersi kurczaka ]
[ suszone pomidory ]
150 g
2 szt.
100 g
½ pęczka
4 ząbki
10 g
[ przecier pomidorowy ]
[ natka pietruszki ]
Przygotowanie: Mięso oczyść i pokrój w cienkie plasterki, dodaj sól i pieprz Na podsmarowanej oliwą (10 g) patelni podsmaż drobno pokrojoną cebulę Na zeszkloną cebulę dodaj mięso Gdy mięso równomiernie się zrumieni dodaj odsączone z zalewy suszone pomidory pokrojone w cienkie paseczki, przecier pomidorowy, odrobinę pieprzu oraz drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek Smaż wszystko pod przykryciem przez około 20 min. tak aby mięso było cały czas zanurzone w sosie (w razie potrzeby podlej wodą). Pod koniec smażenia dodaj połowę posiekanej natki pietruszki.
Jeżeli nie chcesz korzystać z gotowych przetworów możesz samodzielnie przygotować suszone pomidory. Ćwiartki pomidorów wysusz w piekarniku w niskiej temperaturze, a następnie włóż do słoika i zalej oliwą z dodatkiem wybranych ziół, czosnku i pokrojonych papryczek chili.
[ cebula ]
[ ryż brązowy ]
[ czosnek ]
[ oliwa z oliwek ]
Danie podawaj z ugotowanym brązowym ryżem. Przed podaniem posyp pozostałą częścią natki pietruszki, lub udekoruj pomidorkami koktajlowymi
Dla kogo: każdego na zróżnicowanej diecie
WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
116 g białka
90 g węglowodanów
22 g tłuszczu
15
PIECZEŃ DROBIOWA Czas przygotowania:
Poziom trudności:
1godz. 20 min.
Prawie bez węglowodanów
Ilość porcji:
6–8
2 szt.
800 g
[ cebula ]
½ szt.
[ filet z piersi kurczaka ]
½ szt.
[ papryka czerwona ]
[ papryka zielona ]
2 szt.
40 g
[ jaja ]
20 g
czarne lub [zielone oliwki
10 g
[ mąka razowa ]
[ oliwa z oliwek ]
Przygotowanie: Mięso oczyść i zmiel Razem z mięsem wymieszaj w naczyniu 2 całe jaja, mąkę (około 4 czubate łyżki) Dopraw solą, pieprzem i dodaj drobno posiekaną cebulę (możesz użyć ulubionych ziół lub przyprawy do drobiu) Foremkę wyłóż folią aluminiową i cienko posmaruj oliwą Na dnie foremki wyłóż połowę mięsa, a następnie na przemian paski czerwonej i zielonej papryki (nie układaj papryki zbyt blisko brzegów, gdyż pieczeń może wówczas rozwarstwiać się) Warstwę papryki przykryj 1/4 mięsa. Na mięsie układaj oliwki pokrojone w krążki Oliwki przykryj pozostałą porcją mięsa. Posmaruj je pędzelkiem oliwą (dzięki temu będzie ono chrupkie na górze), posyp mieszanką ziołową do drobiu, albo tymiankiem Piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 40 minut bez termoobiegu. Jeśli chcesz zrumienić mięso możesz go włączyć na ostatnie minuty pieczenia Podawaj z ryżem basmati, długoziarnistym lub makaronem durum ugotowanym „al dente”
WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
16
Dla kogo: Pieczeń zawiera niewiele węglowodanów, stąd spożywamy ją z zdrowymi źródłami energetycznymi: ryż basmati, ryż brązowy, makaron durum. Sama pieczeń będzie stanowić doskonały posiłek dla osób na diecie niskowęglowodanowej (LOW CARB) i proteinowej (dieta Dukana).
190 g białka 30 g węglowodanów
]
28 g tłuszczu
SPAGHETTI BOLOGNESE Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Trochę włoskiej kuchni
Ilość porcji:
45 min.
2–3
300 g z piersi [ filetkurczaka
150 g
makaron [ razowy nitki
]
400 g pomidory [ krojone bez skórki
1 szt.
[ cebula ]
[ pieczarki ]
]
w zależności od upodobań
200 g przecier [ pomidorowy
]
10 g [ zoliwa oliwek
200 g
3 ząbki
]
[ czosnek ]
1 pęczek ]
świeża [ bazylia
Bazylia – aromatyczno zioło, które doskonale komponuje się z daniami z dodatkiem pomidorów czy ciężkostrawnej fasoli. Łagodzi wzdęcia i wspomaga trawienie.
]
Przygotowanie: Oczyszczone mięso zmiel Czosnek i cebulę pokrój w cienkie plasterki. Wrzuć je na rozgrzaną patelnię teflonową posmarowaną oliwą Gdy cebula i czosnek zeszklą się (uważaj żeby nie przypalić!) wrzuć na patelnię mięso. Porozdzielaj grudki mięsa i dolej 150 ml gotującej się wody Całość dusić około 10–15 minut, do momentu kiedy praktycznie cała woda wyparuje Na patelnię dodaj puszkę krojonych pomidorów, przecier i wszystko wymieszaj Dodaj poszarpane liście bazylii, sól, pieprz czarny i grubo mielony zielony oraz oregano Danie gotuj jeszcze przez 15 min. do mementu aż uzyska pożądaną, gęstą konsystencję. Gdyby było zbyt wodniste dodaj odrobinę koncentratu, gdy za bardzo zgęstnieje dodaj soku z pomidorów z puszki Makaron razowy gotuj około 8 min. w lekko osolonej wodzie Sosem z patelni polej makaron na talerzu, obficie posyp świeżymi liśćmi bazylii i pietruszki
Jeżeli lubisz pieczarki pokrój je na drobne kawałki, dopraw solą i pieprzem i usmaż bez użycia tłuszczu na osobnej patelni. Tak przygotowane grzyby dodaj do gotującego się sosu
Dla kogo: Dla każdego na zróżnicowanej diecie, kto lubi klasyczne dania kuchni śródziemnomorskiej.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 68 g białka
18
140 g węglowodanów
10 g tłuszczu
PAPRYKOWY KURCZAK Proste i bez wysiłku
Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
30 min.
1–2
50 g
200 g
[ ryż brązowy ]
[ filet z piersi kurczaka ]
½ szt.
2 szt.
[ zielona papryka ]
[ cebula ]
10 g
1 szt. [ czerwona papryka
[ oliwa z oliwek ]
Przygotowanie:
]
Czerwona papryka, podobnie jak ogórki, pomidory, różnego rodzaje sałaty, to warzywo nieskowęglowodanowe (poniżej 5 g węglowodanów w 100 g produktu). Charakteryzuje się doskonałym smakiem i wysoką zawartością beta karotenu.
Filety z kurczaka pokrój w większą kostkę luz rozbij na małe kotleciki. Przypraw obficie: solą, pieprzem, kurkumą i papryką. Możesz użyć gotowej przyprawy do drobiu, ale wybierz taką która nie zawiera cukru. Mięso wstaw do lodówki na 30 min. Po wyjęciu z lodówki mięso podsmaż na patelni teflonowej posmarowanej oliwą (10 g) Gdy mięso zarumieni się z każdej strony dodaj cebulę pokrojoną w cieniutkie krążki i paprykę pokrojoną w kostkę. Wszystko zalej około 150 ml wody. Duś pod przykryciem na małym ogniu około 10–15 min., co jakiś czas mieszając. Gdy większość wody odparuje uzyskamy niezwykle aromatyczny sos Podawaj z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem
Dla kogo: Dla każdego na zróżnicowanej diecie. Jeżeli potrzebujesz większej ilości węglowodanów po prostu zwiększ porcję ryżu.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 44 g białka
42 g węglowodanów
10 g tłuszczu
19
ORZECHOWY KURCZAK Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Delicje!
Ilość porcji:
40 min.
1–2
250 g
250 g
[ filet z piersi kurczaka ]
[ brokuły ]
1 szt.
3 ząbki
[ papryczka peperoni ]
[ czosnek ]
10 g [ zoliwa oliwek
]
25 g
orzechowe [ masło bez cukru i soli
]
W przepisie użyte zostało masło orzech dodatków cukru i soli owego pozbawion . Nie jest ono słodkie e smaczne i aromatycz ale za to bar węglowodanów, 67 ne (100 g dostarcza: 13 g białka, 9dzo g g tłus zcz u). Danie to zawiera tłuszczu, stąd jeże sporo spożywaj je raczej li jesteś na diecie niskotłuszczowej soli, masło równie okazjonalnie. W przepisie nie ma niskosodowe. ż jej nie zawiera, stąd jest to danie
Przygotowanie: Papryczkę peperoni pokrój w drobniutką kostkę, czosnek w cienkie plasterki. Delikatnie podsmaż je na patelni posmarowanej oliwą Mięso oczyść, pokrój w małą kostkę i podsmaż na patelni wraz z czosnkiem i papryczką Do usmażonego mięsa dodaj połowę masła orzechowego (12,5 g). Rozprowadź je tak, aby oblepiło każdy kawałek mięsa Po chwili dodaj ugotowane, pokrojone różyczki brokułów Dodaj resztę masła orzechowego – smaż 3–4 minuty. Potrawę na patelni mieszaj delikatnie (uważaj żeby nie rozgnieść brokuł), rozprowadzając masło równomiernie na wszystkie składniki Uwaga! W przepisie nie uwzględniono źródła węglowodanów – można podawać je z ryżem lub makaronem
Dla kogo:
Danie zawiera niewiele węglowodanów, stąd doskonale nadaje się dla osób na diecie LOW CARB lub o zwiększonej zawartości tłuszczu (w tych dietach ogranicza się węglowodany na korzyść tłuszczu). Jeżeli jesteś na diecie zróżnicowanej orzechowego kurczaka spożywaj z ryżem (doskonale komponuje się z ryżem brązowym – ma również lekko orzechowy smak) lub makaronem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 58 g białka
20
4 g węglowodanów
27 g tłuszczu
ROLADKI Z INDYKA Odświętnie
Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
1 godz.
7–10
30 g
1 kg
[ pesto z czerwoną papryką ]
[ filet z piersi z indyka ]
1 szt.
20 g
[ czerwona papryka ]
[ oliwa z oliwek ]
30 g
twardego sera [ np. Grana Padano
Użyty w przepisie ser to specjalny ser twardy, który zawiera 33 g białka i 28 g tłuszczu. Spełnia on jedynie rolę aromatycznego dodatku. Podana ilość mięsa wystarcza średnio na 9 roladek, czyli na 1 sztukę przypada 3,3 g sera.
]
Przygotowanie: Mięso pokrój na plastry, rozbij je (najlepiej przez folię spożywczą, dzięki czemu tłuczek nie pokaleczy mięsa) Mięso osól, obsyp pieprzem i posmaruj po wewnętrznej stronie pastą pesto Paprykę pokrój bardzo drobno i wymieszaj z serem Na każdym kotleciku połóż łyżeczkę farszu paprykowo-serowego Mięso zwiń – zbierz dokładnie brzegi kotlecika, aby farsz nie wydostał się na zewnątrz w trakcie smażenia. Zepnij je igłami lub dłuższymi wykałaczkami Roladki obsmaż z każdej strony na patelni posmarowanej oliwą przez 5–10 min. Gdy roladki równomiernie się zarumienią przełóż je do głębokiego garnka. Wlej do niego oliwę z patelni oraz około 300 ml przegotowanej wody (tak aby sięgała przynajmniej do połowy wysokości roladek) Roladki duś pod przykryciem przez około 20 min. W razie potrzeby podawaj z ryżem lub razowym makaronem
WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
22
250 g białka
Dla kogo:
W przepisie nie zostały uwzględnione źródła węglowodanów, stąd jeżeli jesteś na diecie zróżnicowanej roladki spożywaj z ryżem lub makaronem. Niska zawartość węglowodanów czyni to danie doskonałym dla osób na diecie LOW CARB lub o zwiększonej zawartości tłuszczu.
4 g węglowodanów
40 g tłuszczu
SZASZŁYKI Z GRILLA Czas przygotowania:
Poziom trudności:
Ilość porcji:
40 min.
Na wakacjach
1
150 g z piersi [ filetkurczaka
¼ szt.
]
[ czerwona papryka ]
1 szt.
½ szt.
[ mała cukinia ]
¼ pęczka [ świeża bazylia ]
[ cebula ]
50 g
5g
[ ryż brązowy ]
[ oliwa z oliwek
]
Przygotowanie: Mięso oczyść i pokrój w średniej wielkości kostkę W miseczce wymieszaj oliwę ze świeżymi liśćmi bazylii oraz wybranymi ziołami – polecamy rozmaryn, tymianek lub curry. Do tak przygotowanej marynaty dodaj mięso, wymieszaj wszystko i wstaw do lodówki na 30 min. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj naprzemiennie mięso i warzywa pokrojone w równej wielkości kawałki. Szaszłyki grilluj 30–40 min. co jakiś czas obracając Podawaj z ryżem i sezonowymi świeżymi warzywami Cukinia zwana przez niektórych kabaczkiem należy do warzyw o szczególnie niskiej wartości kalorycznej, dlatego z powodzeniem może być stosowana nawet w okresie restrykcyjnej diety (100 g dostarcza tylko 15 kcal). Najlepiej smakują młode i małe cukinie, które nie wymagają obierania przed ugotowaniem.
Dla kogo: Smaczne i lekkie danie z grilla dla każdego.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 33 g białka
45 g węglowodanów
5 g tłuszczu
23
KEBAB Z KURCZAKA Czas przygotowania:
Smak, za którym tęsknisz
1 szt.
Ilość porcji:
1
¼ szt. kapusta [ pekińska
[ bułka razowa ]
200 g [ filet z piersi
]
kurczaka
]
1 szt.
1 szt.
¼ szt.
1 szt.
4 szt.
2 szt.
[ ogórek konserwowy ]
[ marchewka ]
[ czerwona cebula ]
10 g [ oliwa z oliwek
pomidory [ koktailowe
koperek
]
Przygotowanie: Mięso oczyść i pokrój w podłużne cienkie paski. W miseczce wymieszaj mięso z oliwą z oliwek (5 g) i skomponowaną przez siebie mieszanką gyros. Wstaw do lodówki na 30 min. Przygotuj surówkę: kapustę drobno posiekaj, dodaj pokrojonego ogórka i marchew startą na tarce oraz drobno posiekanego pora i koperek. Dodaj oliwę, sól, pieprz i odrobinę słodzika Mięso po wyjęciu z lodówki grilluj przez około 10–15 min. Na połówce bułki połóż liść sałaty, a na niej surówkę oraz grillowane pasma mięsa, krążki cebuli i plasterki pomidora. Przykryj drugim liściem sałaty i drugą połówką bułki Przepis możesz wzbogacić dietetycznym sosem sporządzonym z: jogurtu naturalnego (100 g), tartego chrzanu (1 łyżeczka = 5 g), ząbka czosnku i siekanego świeżego koperku
WARTOŚĆ ODŻYWCZA:
24
Poziom trudności:
50 min.
44 g białka
[ por ]
[ liść sałaty ]
]
przyprawy: sól, pieprz, [ przyprawa gyros ] przyprawa gyros (najlepiej wymieszaj:
paprykę słodką, chilli, kolendrę, kumin, pieprz czarny i ziołowy, tymianek, rozmaryn, czosnek)
Dla kogo:
Dla każdego kto szuka urozmaicenia w jadłospisie. Jeżeli jesteś na restrykcyjnej diecie możesz zmniejszyć ilość oliwy w przepisie i nie używać żadnych sosów.
70 g węglowodanów
10 g tłuszczu
50 gg 1000 0 g 300
50g 500g g 1050 g 2100
400g