Nabieranie
masy
miêœniowej 70 Trening dla co najmniej średniozaawansowanych Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Ta metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien. Duża liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie służy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, że nie może być ich zbyt dużo, muszą być wykonywane z dużą intensywnością, z niezbyt długimi przerwami odpoczynkowymi, a ciężar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.
MINUT
PLAN
TRENINGÓW Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) » Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 2 serie po 8 powt. » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 1 seria (8 powt.) » Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół – 1 seria (15 powt.) » Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 serie po 12 powt. Mięśnie grzbietu » Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.) » Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2 serie po 20 powt. » Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 2 serie po 8 powt.
powinien trwać ten trening
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) – 2 serie po 8 powt. » Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) – 1 seria (8 powt.) » Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria (20 powt.) Mięśnie przedramion » Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) – 3 serie po 20 powt. » Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) – 3 serie po 20 powt.
Środy Mięśnie dwugłowe ud » Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt. Mięśnie czworogłowe ud » Przysiady (średni rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.) » Przysiady (wąski rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.) » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 powt.
29
SUPLEMENTY ZALECANE PRZY TYM TRENINGU 1. jedna z form kreatyny, najlepiej nowej generacji, np. HORSE POWER, NITROBOLON lub KRE-ALKALYN. 2. odżywka masowa np. MASSIVE WHEY GAINER, MUSCLE JUICE, MASS XXL lub MAGNUM 8000. 3. odżywka białkowa PROSTAR WHEY PROTEIN lub PERFECT WHEY PROTEIN.
Kilka rad, które należy brać pod uwagę dobierając odpowiednia dla siebie odżywkę:
1. Jeśli masz bardzo szybkie tempo przemiany materii i masz problem z przyrostem masy mięśniowej oraz źle się odżywiasz, odpowiednią dla Ciebie odżywką będzie MUSCLE JUICE lub MASS XXL. 2. Jeśli spożywasz za mało białka, niezależnie od tego jakie masz tempo przemiany materii – PROSTAR WHEY PROTEIN lub NITROPROGEN. 3. Jeśli źle się odżywiasz i masz tendencje do „łapania” tłuszczu, jednym z rozwiązań będzie MASSIVE WHEY GAINER lub HARD MASS. 4. Jeśli spożywasz dużo białka, ale niskowartościowego, dobrym rozwiązaniem będzie ISOPREME lub ULTIMATE PROTEIN. 5. Jeśli odżywiasz się prawidłowo pod względem białka, masz szybkie tempo przemiany materii i brakuje Ci w diecie węglowodanów – PURE MUSCLE CARBS lub MAXCARB. 6. Dla osób bardziej zaawansowanych w treningach, zalecane jest stosowanie oddzielnego rodzaju białka na noc np. NIGHT PROTEIN BLEND lub PROTEIN 81 SENSATION. To tylko ogólne wskazówki ułatwiające dobór właściwej odżywki, ale czynnikami, które mają również duży wpływ na powyższy wybór powinny być jeszcze: tryb życia, rodzaje i pory posiłków, określone cechy indywidualne w zakresie odżywiania oraz pory treningów.
30
Piątki Mięśnie naramienne » Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 20 powt. » Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 15 powt. » Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 15 powt. » Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 1 seria (8 powt.) » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 1 seria (8 powt.) Mięśnie brzucha » Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 serie (maksymalna liczba powt.) » Unoszenie nóg na tzw. poręczach – 3 serie (maksymalna liczba powt.) Tricepsy » Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) – 1 seria (25 powt.) » Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.) » Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3 seria po 8 powt. » Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 12 powt.
Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) – 1 seria (30 powt.) » Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) – 1 seria (30 powt.) » Unoszenie sztangi na modlitewniku – 3 serie po 10 powt. » Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) – 2 serie po 15 powt. Mięśnie łydek » Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.)
31