Nabieranie
masy
miêœniowej 70 Trening dla co najmniej średniozaawansowanych Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej. Ta metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien. Duża liczba powtórzeń w seriach bynajmniej nie służy w tym wypadku rzeźbieniu mięśni (jak niegdyś mylnie sądzono). Warunkiem skuteczności takich serii jest to, że nie może być ich zbyt dużo, muszą być wykonywane z dużą intensywnością, z niezbyt długimi przerwami odpoczynkowymi, a ciężar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń.
MINUT
PLAN
TRENINGÓW Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) » Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 2 serie po 8 powt. » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 1 seria (8 powt.) » Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół – 1 seria (15 powt.) » Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 serie po 12 powt. Mięśnie grzbietu » Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.) » Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2 serie po 20 powt. » Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 2 serie po 8 powt.
powinien trwać ten trening
» Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) – 2 serie po 8 powt. » Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) – 1 seria (8 powt.) » Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) – 1 seria (20 powt.) Mięśnie przedramion » Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) – 3 serie po 20 powt. » Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) – 3 serie po 20 powt.
Środy Mięśnie dwugłowe ud » Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt. Mięśnie czworogłowe ud » Przysiady (średni rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.) » Przysiady (wąski rozstaw nóg) – 1 seria (25 powt.) » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 powt.
29