Rebel Magazine 02 2010 by Trec Nutrition

TREC NUTRITION ®

NR 02/2010 (03) EGZEMPLARZ BEZPŁATNY

MISTRZOWIE

TREC TE TEAM: AM: DROGA DO SUKCESU

ROZKRĘCIĆ ENERGETYCZNĄ

REWOLUCJĘ IMPONUJĄCE

PLECY KRZYSZTOF WŁODARCZYK WŁODARCZYK OBUDZIĆ DIABŁA W RINGU!

A BR

J U K

I C E

M O P ,„ Y SI Ł

” Y P

N E I

? I I G ER

Z R OT

NITRO DLA TWOICH MIĘ ŚNI Naprawdę ciężko trenujesz, przerzucasz całe tony „żelastwa” na siłowni, dajesz z siebie wszystko, ale to wciąż za mało? Chcesz być jeszcze silniejszy, jeszcze większy i jeszcze szybszy? Ćwiczysz coraz więcej i intensywniej, aż w końcu masz dość. Poddajesz się? Potrzebujesz naprawdę mocnego, skutecznego, ale jednocześnie bezpiecznego i legalnego wspomagania? Nie chcesz aby cały Twój wysiłek i wydane pieniądze poszły na marne? Dobrze traﬁłeś! Wybierz jeden z produktów NitroBolon, a na pewno nie będziesz żałował! Zapytasz czy NitroBolon jest skuteczny? Fakty mówią same za siebie - 87% klientów, którzy raz zakupili NitroBolon, wraca do niego wielokrotnie*. *badanie rynkowe przeprowadzone na zlecenie ﬁrmy Trec Nutrition

Niezwykle zaawansowana receptura preparatów NitroBolon oparta jest na wyjątkowo mocnej formule nasilającej produkcję tlenku azotu (NO) w organizmie. Gaz ten ma niezwykle istotne znaczenie dla metabolizmu osób aktywnych ﬁzycznie i sportowców. NO jest cząsteczką sygnałową – komórkowym nośnikiem informacji, pełniącym liczne funkcje w organizmie. W 1998 roku nagrodzeni Noblem naukowcy odkryli najważniejszą z nich. Wieloletnie badania dowiodły, że wytwarzany z aminokwasu - L-argininy w reakcji enzymatycznej tlenek azotu (NO), powoduje rozluźnienie znajdujących się w ścianach naczyń krwionośnych mięśni gładkich. W efekcie następuję kilkukrotne zwiększenie szybkości i ilości przepływającej przez nie krwi, co ma kluczowe znaczenie podczas wysiłku. Dzięki poprawie ukrwienia, zwiększa się ilość tlenu oraz wszystkich składników

UJ B ZE

Z ES

O! R IT

NA P

OCZ TKU Pierwszy, niezwykle BYŁ NITROĄ popularny wśród tysięcy BOLON zadowolonych klientów preparat, którego receptura opiera się na innowacyjnej, opatentowanej mieszance zwiększającej produkcję tlenku azotu w organizmie - Nitric Oxide Amplifier. Dzięki firmie Trec Nutrition cieszący się olbrzymim uznaniem w USA produkt trafił również na rynek Polski, na którym szybko stał się bestsellerem.

A SIŁ

ZEN

POB

IE ZEN UD

GIA

A SIŁ

SIŁ

POB

WYTRZYMAŁOŚĆ

Receptura preparatów NitroBolon to zupełnie nowy rozdział w dziedzinie suplementacji sportowej. NitroBolon pozwoli przenieść Twoje treningi na poziom intensywności i efektywności jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Dzięki połączeniu innowacyjnych i najskuteczniejszych anabolicznych stymulatorów tlenku azotu (NO) w maksymalnych dawkach i optymalnych proporcjach powstała linia trzech preparatów do zadań specjalnych: NitroBolon, NitroBolon II i NitroBolon Energizer.

28 g 4 ,99 zł 550 g 84 zł 1100 g 154 zł*

orange ﬂ avour

150 kap. 69 zł 300 kap. 134 zł

550 g 65 zł tropic ﬂavour 1100 g 119 zł*

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

+ KOSZULKA GRATIS*Oferta ważna do wyczerpania zapasów.

ZEN

POB

RGI

MAS

WYTRZYMAŁOŚĆ

A MAS

5 4 3 2 1

RGI

POMPA

R ENE

BEZKONKU RENCYJNY SKŁ AD

5 4 3 2 1

ENE

odżywczych niezbędnych do długiej i intensywnej pracy włókienek mięśniowych. Związany z działaniem tlenku azotu efekt wazodylatacyjny powoduje również zwiększenie napięcia i „napompowania” mięśni podczas treningu, co bezpośrednio przekłada się na niesamowity przyrost siły, ograniczenie uczucia zmęczenia, a także stwarza optymalne warunki dla procesów anabolicznych i detoksykacji organizmu.

POMPA

MAS

Poniższe diagramy przedstawiają siłę i skuteczność działania każdego z Nitrobolon’ów na wybrane paramtery wysiłkowe. Wybierz POMPA 5 NitroBolon 4 3 odpowiedni 2 1 do swoich potrzeb!

Od Redakcji TREC NUTRITION

Spis treści

NR 02/2010 (03)

EGZEMPLARZ BEZPâATNY

Od Oddajemy w Wasze ręce kolejny numer me najbardziej fachowego magazynu fanów sportów walki i kulturystyki – REBEL MAGAZINE. Wkrótce MISTRZOWIE gw gwiazda bieżącego numeru – AM: TEAM: TREC TE DROGA DO SUKCESU bo bokser Krzysztof Diablo WłoROZKRĘCIý da darczyk, po raz pierwszy będzie ENERGETYCZNĊ b bronił tytułu Mistrza Świata feREWOLUCJĘ de deracji WBC. Chcecie wiedzieć, IMPONUJĊCE ja jaki jest jego sposób na obudzen nie prawdziwego diabła w ringu YK ARCZYK KRZYSZTOF WâODARCZ i jak przygotowuje się do kolejOBUDZIý DIABâA W RINGU! n nej mistrzowskiej walki o najwyżsszą stawkę? Zapraszamy do lektu tury – specjalnie dla czytelników REBEL MAGAZINE wybraliśmy się na trening Krzysztofa Włodarczyka, podczas którego udzielił nam ekskluzywnego wywiadu.

PLECY

W tym numerze również sporo informacji z całego sezonu zawodów w kulturystyce, którego kulminacją były Mistrzostwa Europy w Maastricht (maj 2010, Holandia). Przekonacie się na własne oczy, jak nasz powiększony kulturystyczny Trec Team sięgnął po najwyższe trofea Polski i Europy: Tomasz Brus Bobrowski, Dawid Giszman Geler, Tomasz Papaj Lech, Przemek Definicja Żokowski. Nasi zawodnicy zdobyli tytuły absolutnego Mistrza Polski w kulturystyce oraz kulturystyce klasycznej i co najważniejsze – trzy medale Mistrzostw Europy! Tak wielkiego sukcesu naprawdę się nie spodziewaliśmy! Powodzenie treningu i diety to w dużej mierze sprawa hormonalna. Jeden spożywa nielimitowane ilości węglowodanów i ciągle jest szczupły, u innego każda nadwyżka kaloryczna odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. To, jak wyglądamy, ile jest w nas mięśni, a ile wody i tłuszczu to nie tylko kwestia tempa przemiany materii. Bardzo często jest to też wynik indywidualnej wrażliwości na węglowodany i insulinę. W tym numerze pokażemy Wam, jak uczynić z tego hormonu sprzymierzeńca prawdziwej anabolicznej rewolucji! Nasz ekspert w sportach walki – Mariusz Cieśliński, w drugim odcinku „Szkółki Fightera” wprowadzi Was w tajniki wykonywania niezawodnych i skutecznych kopnięć. Tym razem Mariusz zaproponuje także trening siłowy podporządkowany regułom sportów walki. Tomasz Bobrowski pokaże z kolei, jak ważna jest prawidłowa technika treningu mięśni grzbietu w kulturystyce. Poza tym zapraszamy do zapoznania się z podstawami reżimów treningowych – zbioru metod ćwiczeń, według których do najważniejszych zawodów trenowali Tomasz Papaj Lech i Przemek Definicja Żokowski. Jeżeli chodzi o wspomaganie treningu, zapraszamy do zapoznania się z licznymi nowościami, jakie już wkrótce pojawią się w ofercie TREC NUTRITION. W praktycznym przewodniku po suplementach znajdziecie przegląd najskuteczniejszych spalaczy tłuszczu.

Życzę inspirującej lektury! Redaktor naczelna, Katarzyna Matella

NOWOŚCI TRECA.....................................................6 OBUDZIĆ DIABŁA W RINGU! .............................. 10 MISTRZOWIE TREC TEAM DROGA DO SUKCESU .......................................... 16 INSULINA WRÓG CZY PRZYJACIEL?.................20 TRENING SIŁOWY FIGHTERA .............................24 SPALACZE TŁUSZCZU ..........................................28 METAMORFOZA OD STRONGMENA DO KULTURYSTY................32 ROZKRĘCIĆ ENERGETYCZNĄ REWOLUCJĘ ...........................................................36 IMPONUJĄCE MIĘŚNIE GRZBIETU ....................40 PORADNIK MŁODEGO FIGHTERA REBELLINE. KOPNIECIA..................48 JAK „DEFINICJA” ZROBIŁ DEFINICJĘ...............52 TWOJA FORMA OD KUCHNI................................58 REWOLUCJA NA SIŁOWNI REŻIMY TRENINGOWE .........................................60 GH TURBO. JAK BEZPIECZNIE ZWIĘKSZYĆ POZIOM HORMONU WZROSTU. ........................64 POCZTA REBELA ................................................... 67 TEST KONSUMENCKI. CZYLI JAK ZROBIĆ FORMĘ W 30 DNI................ 70 REBEL BREAK NEWS ........................................... 73

REBEL MAGAZINE NR 02/2010 (03) - bezpłatny egzemplarz Wydawca: Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia Redakcja: Rebel Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 redakcja@rebel-mag.eu Redaktor Naczelna: Katarzyna Matella Zespół redakcyjny: Katarzyna Matella, Marcin Zborowski, Leszek Michalski, Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Tomasz Bobrowski, Kacper Zastawniak Fotografie: www.istock.com,

Katarzyna Matella, Leszek Michalski, Dawid Geler, Paweł Halicki Zdjęcie na okładce: Michał Okła DTP i opracowanie graficzne: Katarzyna Majcher-Buszewska Zespół graficzny: Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Sebastian Słowiński Opracowanie okładki: Michał Różewski Dział reklamy i promocji: Przemysław Golis, tel. 71 795 81 69 reklama@rebel-mag.eu Druk: Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Płońsk

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

www.rebel-mag.eu 4

REBEL MAGAZINE 02/2010

WE ARE THE WORLD’S BEST MASS CONSTRUCTORS!

1000 g – 39 zł 2000 g – 69 zł 3000 g – 97 zł 4800 g – 149 zł

1000 g – 35 zł 1600 g – 52 zł 4000 g – 115 zł

WHO IS THE BIGEST GUY IN THE GYM?

NOWO NOW N OW OWO WOŚ OŚ ŚC CI

NOW WO WOŚ OŚ OŚ ŚC CI

CASEIN 100

WHEY 100

Szukasz idealnej odĪywki biaákowej, która na dáugo zabezpieczy Twoje miĊĞnie przed nocnym i potreningowym katabolizmem? StworzyliĞmy dla Ciebie idealny produkt! CASEIN 100 zawiera czystą kazeinĊ micelarną (Micellar Casein) – wyjątkowo wartoĞciową frakcjĊ proteinową pochodzącą z mleka. Biaáko to gĊstnieje w przewodzie pokarmowym, dziĊki czemu proces jego wcháaniania przebiega dáuĪej, a drogocenne aminokwasy tra¿ają do miĊĞni nawet przez 7 h po spoĪyciu. Kazeina micelarna to najlepsze wolnowcháanialne biaáko na Ğwiecie, które w porównaniu do prostych kazeinianów cechuje siĊ o wiele wyĪszą przyswajalnoĞcią i efektywnoĞcią dziaáania.

Biaáka serwatki pozwalają áatwo uzupeániü pulĊ niezbĊdnych do wzrostu skáadników budulcowych zawsze wtedy, kiedy tego potrzebujesz. WHEY 100 to produkt oparty w 100% na najwyĪszej jakoĞci koncentracie biaáek serwatkowych (Whey Protein Concentrate). OdĪywka ta jest bogatym Ĩródáem wszystkich aminokwasów, które silnie stymulują procesy anaboliczne zachodzące w komórkach miĊĞniowych. WHEY 100 szybko zwiĊksza liczbĊ dostĊpnych skáadników budulcowych, dziĊki czemu intensywnoĞü syntezy biaáek miĊĞniowych wzrasta nawet o 70%. WHEY 100 to takĪe wyjątkowo bogata gama wspaniaáych smaków. DziĊki temu uzupeánianie biaáka w organizmie nigdy nie bĊdzie nudne!

MAKSYMALNA OCHRONA!

CASEIN 100 to C uniwersalne u ŭŭródão r biaãka, które hamuje katabolizm h i pobudza rregenerację re e mięœni przez caãy m dzieľ. d

BCAA TURBO JET

BCAA NOWEJ GENERACJI! Przedstawiamy prawdziwe BCAA instant! Takich aminokwasów nigdy jeszcze nie piáeĞ! Zapomnij o niesmacznych osadach, ograniczonej rozpuszczalnoĞci i tajemniczych wypeániaczach. Wszystkie skáadniki BCAA TURBO JET przeszáy zaawansowany technologicznie proces, który wielokrotnie zwiĊksza powierzchniĊ kontaktu jego cząsteczek z wodą. Zawarte w BCAA TURBO JET substancje aktywne doskonale siĊ rozpuszczają i są báyskawicznie dostĊpne dla pracujących miĊĞni. To jednak niejedyna zaleta tego produktu! KaĪda porcja BCAA TURBO JET to 5200 mg najbardziej zaawansowanych form aminokwasów BCAA, w tym ich estrów i AKG. Tak jak kaĪde „rakietowe paliwo”, równieĪ nasz produkt zawiera najefektywniejsze dopalacze: pobudzającą beta-alaninĊ, doáadowujący glukuronolakton oraz energetyzujące witaminy z grupy B, witaminĊ C i poprawiający wcháanianie caáego preparatu ekstrakt z pieprzu czarnego.

BCAA TURBO JET to prawdziwy produkt instant, który ãċczy najlepsze formy aminokwasów BCAA z niezbędnymi przed treningiem dopalaczami.

REBEL MAGAZINE 02/2010

SZYBKI WZROST!

WHEY 100 to odůywka, która szybko dostarcza a duůej liczby skãadników budulcowych i silnie stymuluje je anabolizm.

GH TURBO

POTĘGA HORMONU WZROSTU! Hormon wzrostu – somatotropina (Growth Hormon) – to jeden z najwaĪniejszych hormonów o dziaáaniu anabolicznym, który reguluje procesy wzrostowe w organizmie. Jego wysoki poziom u sportowców umoĪliwia nie tylko wzrost siáy i masy miĊĞni, ale takĪe warunkuje odpowiednią regeneracjĊ organizmu po ciĊĪkich treningach. GH TURBO to innowacyjny preparat, który w naturalny i bezpieczny dla zdrowia sposób nasila produkcjĊ hormonu wzrostu. Zaawansowana kompozycja bioaktywnych aminokwasów pobudza naturalną sekrecjĊ (wydzielanie) somatotropiny, przyspieszając wzrost czystej masy miĊĞniowej, redukcjĊ podskórnych zapasów tkanki táuszczowej oraz regeneracjĊ organizmu.

GH TURBO moůe zwiększaþ wydzielanie najwaůniejszego hormonu anabolicznego odpowiedzialnego za wzrost i regenerację organizmu.

NOW WOŚ OŚCI

NOWO OŚ ŚC Ś CI

VITARGO ACTIVE FIRE®

VITARGO® SPEED RECOVERY

OGNISTA ROZGRZEWKA!

PIERWSZA POMOC MOC OC O C PO O TRENINGU! TR TRENINGU TRENING REN REN NINGU INGU! IN

Jak odpowiednio przygotowaü organizm do ciĊĪkiego i dáugotrwaáego wysiáku? OczywiĞcie trzeba dobrze rozgrzaü wszystkie miĊĞnie, ale musimy takĪe zadbaü o niezbĊdną podczas üwiczeĔ energiĊ. VITARGO ACTIVE FIRE® to wyjątkowy preparat przedtreningowy oparty na oryginalnym VITARGO®, uzupeániony o dodatkowe skáadniki energetyzujące i pobudzające oraz kompleks witaminowo-mineralny. VITARGO ACTIVE FIRE® to pierwszy produkt na polskim rynku zawierający innowacyjny Vinitrox® ௅ opatentowany p y ekstrakt roĞlinny, y, który y nasila produkcjĊ tlenku azotu (NO) w organizmie i przyspiesza transport zawartych w prepaprzzyspiesza tr racie wĊglowodanów, aminokwasów wĊg BCAA A i kr kreatyny do pracujących miĊĞni. JeĞli Je eĞli up uprawiasz sport i zaleĪy Ci na utrzymaniu maksymalnej wydolnoutrzzyma Ğci wytrzymaáoĞci podczas dáuĞci i w gich i intensywnych treningów, g VITA VITARGO ACTIVE FIRE® idealwszystkie Twoje oczenie speáni s kkiwania! kiwa

BezpoĞrednio po treningu drastyczsttycznie wzrasta zapotrzebowanie e na podstawowe skáadniki energetyczty yczne i budulcowe. Organizm muu-si w jak najszybszym czasie e otrzymaü wysokiej jakoĞci wĊglowodany, biaáko i aminokwasy, w przeciwnym razie procesy kataboliczne ulegają nasileniu i uniemoĪliwiają peáną regeneracjĊ miĊĞni. VITARGO® SPEED RECOVERY to koncentrat napoju regeneracyjnego dla sportowców, który uzupeánia wszystkie niezbĊdne po zakoĔczeniu treningu skáadniki odĪywcze. e. Zawiera wĊglowodany w 100% 0% o pochodzące z opatentowanego i Vitargo® oraz czysty hydrolizatt i izolat biaáka serwatki CFM. Poáączenie najlepszych i najszybszych na Ğwiecie Ĩródeá biaáka i wĊglowodanów zostaáo dodatkowo uzupeánione o duĪą porcjĊ antykatabolicznej L-Glutaminy oraz niezbĊdne po treningu witaminy.

VITARGO ACTIVE FIRE® zapewn za pewnia ia niezbędnċ energię i pobudzenie oraz zwiększa wydolnoœþ i wytrzymaãoœþ podczas dãugich i cięůkich þwiczeľ.

LEUCINE FUSION AKCELERATOR ANABOLICZNY NOWEJ GENERACJI! ACJI! ACJI Na pewno zdajesz sobie sprawĊ jak wiele korzyĞci niesie ze sobą suplementacja aminokwasami rozgaáĊzionymi. Czy wiesz jednak, Īe spoĞród trójki aminokwasów BCAA to wáaĞnie L-Leucyna najsilniej stymuluje syntezĊ biaáek w miĊĞniach? Dlatego stworzyliĞmy zupeánie nowy preparat – LEUCINE FUSION. W jednej kapsuáce zamknĊliĞmy aĪ trzy najefektywniejsze i najszybciej wcháaniane formy tego kluczowego dla poprawy wydolnoĞci oraz budowy masy i regeneracji miĊĞni aminokwasu. LEUCINE FUSION to poáączenie optymalnych dawek wolnej L-Leucyny oraz jej záoĪonych form: Alfaketoglutaranu i Estru Etylowego. Niezwykáa siáa dziaáania preparatu pozwala üwiczyü na najwyĪszych obrotach oraz maksymalnie zwiĊkszyü tempo anabolizmu i regeneracji miĊĞni.

LEUCINE FUSION to zaawansowany matrix trzech najbardziej aktywnych form Leucyny!

VITARGO GO® S SPEED SP PEED RECOVERY zawiera i wszystkie niezbędne do peãnej regeneracji mięœni skãadniki w ãatwo dostępnej i skoncentrowanej formie.

GRIPAD®

OCHRONA I PEWNY CHWYT W KAŻDEJ SYTUACJI! Przedstawiamy najnowszy TREC GRIPAD®, który pomoĪe Ci w peáni zapanowaü nad podnoszonym ciĊĪarem. TREC GRIPAD® to uniwersalne, trwaáe i lekkie uchwyty dla kaĪdego, które gwarantują jednoczeĞnie maksymalną ochronĊ i minimalne zakrycie dáoni. DziĊki TREC GRIPAD® moĪesz zapomnieü o gorących, spoconych dáoniach, odciskach i wyĞlizgiwaniu siĊ ciĊĪaru. Nasz produkt gwarantuje maksymalne dopasowanie i wygodĊ uĪytkowania. Do wyboru GRIPAD® w kolorze czarnym (BLACK), niebieskim (NAVY BLUE) oraz czerwonym (RED).

GRIPAD® to lekki i wygodny sposób na ochronę dãoni zarówno podczas þwiczeľ z wolnymi cięůarami, jak i na maszynach.

02/2010 REBEL MAGAZINE

TREC TEAM to elitarna grupa profesjonalnych zawodników, którzy są fanatykami swoich dyscyplin sportowych. Nasi Mistrzowie nie tylko reklamują produkty marki TREC, ale bezgranicznie im zaufali i regularnie je stosują i testują w codziennym cyklu treningowym. Teraz dzięki naszej firmie możesz nie tylko trenować jak Mistrzowie, ale również stosować te same produkty co oni. Jeśli chciałbyś porozmawiać z zawodnikami TREC TEAM i uzyskać od nich bezpłatne porady to zapraszamy na FIRMOWE FORUM TREC NUTRITION. Wystarczy że wejdziesz na adres www.trec.com.pl, gdzie znajduje się bezpośredni link do FORUM. Szukasz życiowych i praktycznych porad? Świetnie trafiłeś! Eksperci TREC TEAM posiadają nie tylko wiedzę teoretyczną, ale przede wszystkim olbrzymie doświadczenie treningowe. Odwiedź nasze FORUM, a Twoje pytania na pewno nie pozostaną bez odpowiedzi.

EKSPERCI I ZAWODNICY TREC TEAM CZEKAJĄ NA CIEBIE!

www.sfd.pl/trec - bezpłatne porady www.TRECTEAM.com - nasi mistrzowie online

Efekt zastosowania preparatu GH TURBO S IŁ A GH TURBO PLACEBO MA S A GH TURBO PLACEBO TK A N K A TŁ U S ZCZO WA GH TURBO PLACEBO S ZYB K O S C REG EN ERA CJI GH TURBO PLACEBO

. Zmiana steznia Hormonu Wzrostu w czasie snu

Poziom Hormonu Wzrostu

120 GH TURBO

100 80 60 40

PLACEBO

20 0 0

1 2 3 4 Faza głebokiego snu - GH TURBO

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty ﬁrmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

6 7 8 [godz.] Faza głebokiego snu - PLACEBO

REBEL MAGAZINE 02/2010

Tak jak każdy zawodowy bokser, również Krzysztof Włodarczyk przybrał łatwo zapadający w pamięć pseudonim. W przypadku „Diablo” nie jest to tylko puste słowo - doskonale odwzorowuje jego charakter, siłę i zdolność do zadawania piekielnie mocnych oraz precyzyjnych ciosów. Wie o tym zapewne każdy, kto stanął z Włodarczykiem oko w oko w ringu! Specjalnie dla czytelników Rebel Magazine Krzysztof „Diablo” Włodarczyk – Mistrz Świata Federacji WBC, udzielił ekskluzywnego wywiadu. Rebel Magazine: Witamy i gratulujemy wielkiego sportowego sukcesu! Krzysztof, powiedz, jak się zaczęła Twoja przygoda z boksem, ile lat już trenujesz? Czy uprawiałeś przedtem inne sporty na poważnie? Krzysztof „Diablo” Włodarczyk: Witam, dziękuję! Jeśli chodzi o boks, trenuję od 14. roku życia, wcześniej przez krótką chwilę trenowałem karate. RM: Kto jest Twoim bokserskim wzorem do naśladowania? KDW: Oczywiście wszystko zależy, pod jakim względem. Na pewno nie będę zbyt oryginalny, jeśli odpowiem, że ze starych mistrzów najbardziej cenię Muhammada Ali. Obecnie boksersko bardzo mi się podoba, uznawany często za najlepszego pięściarza bez podziału na kategorie wagowe, Filipińczyk Manny Pacquiao. RM: Krzysztof, boksujesz od 14. roku życia, ile walk już stoczyłeś? Jaki jest Twój bilans? KDW: Zawodowych walk stoczyłem łącznie 45, z czego aż 43 wygrałem, w tym 32 przez nokaut, a dwie prze-

grałem. Tak naprawdę to jedną sprawiedliwie, a drugą w wyniku oszustwa w niemieckim ringu. Do tego bilansu powinniśmy doliczyć jeszcze 66 walk amatorskich, z których znakomitą większość wygrałem. RM: Jaki jest Twój największy życiowy sukces sportowy? KDW: Niewątpliwie zdobycie najważniejszego tytułu w boksie zawodowym na świecie. Jestem Mistrzem Świata WBC! Od dziecka oglądałem po nocach walki z Las Vegas czy Nowego Jorku, ale nigdy nie pomyślałem, że zdobędę ten sam pas, który miał Muhammad Ali, Mike Tyson czy Oskar de la Hoya. RM: Po walce z Fragomenim popłynęły z Twoich oczu łzy szczęścia. Czy taki twardziel jak Ty często ma powody do płaczu? KDW: Nie, bardzo rzadko, ale tak naprawdę walka się skończyła, zanim zdążyłem się dobrze rozgrzać, wyładować energię, znaleźć ujście dla adrenaliny. Kilka łez ze szczęścia to przecież nie taki wielki wstyd…

RM: Boks to niebezpieczny sport. Czy zdarza Ci się odczuwać jego negatywne skutki? KDW: Prawda jest taka, że boks to naprawdę twarda dyscyplina. W porównaniu z innymi sportami walki właśnie w boksie ciosy są najmocniejsze. Wschodnie walki czy MMA to przy boksie taka zabawa. Gdy przyjmujesz na głowę cios o sile 800 kg/cm2, aż dzwoni w uszach i miło nie jest! RM: Którą walkę pamiętasz najbardziej i który z przeciwników ringowych dał Ci najbardziej w kość? KDW: Najcięższa była walka rewanżowa z Amerykaninem Steve’em Cunninghamem. Nie wiem, co się stało – coś we mnie pękło, gdzieś się psychicznie zagubiłem i właściwie pierwszych 6 rund oddałem bez walki. Potem próbowałem odrobić straty punktów, u jednego z sędziów był nawet remis. Niestety całe starcie przegrałem! Muszę powiedzieć, że to była jedyna walka, którą uczciwie przegrałem. Po jej zakończeniu jeszcze przez dwa tygodnie sikałem krwią oraz kiepsko widziałem na jedno oko z powodu opuchlizny i wewnętrznych krwotoków. RM: Jak wygląda twój tygodniowy rozkład treningów, jakich jest najwięcej? KDW: Wszystko zależy oczywiście od cyklu, w którym aktualnie jestem, W bardzo dużym uproszczeniu można powiedzieć, że albo trenuję siłę i wytrzymałość, albo techniki bokserskie. RM: Czy trening siłowy stanowi integralny element Twoich przygotowań? KDW: Oczywiście, trening siłowy jest zasadniczy! To nieprawda, że w boksie czy judo nie potrzeba siły – to bajki dla dzieci. Siła jest podstawą, do której dokłada się elementy techniki. Trenuję właściwie wyłącznie siłę dynamiczną. Najważniejsze jest to, by zwiększyć siłę i dynamikę, nie zmieniając przy tym wagi. RM: W mediach stałeś się bardzo rozpoznawalny po VIII edycji „Tańca z Gwiazdami”. Jak wspominasz swój udział w tym programie, czy zdobyłeś jakieś nowe doświadczenia?

02/2010 REBEL MAGAZINE

KDW: Była to dla mnie przede wszystkim dobra zabawa. Od czasu do czasu przecież każdy lubi się trochę powygłupiać. W programie poznałem nowych ludzi i zawarłem kilka fajnych znajomości. RM: Jak udaje Ci się połączyć życie sportowe z rodzinnym? KDW: Nie znam innego życia niż życie wyczynowego sportowca. Myślę, że to ja mógłbym się humorystycznie teraz zapytać, jak inni ludzie (nie sportowcy) godzą życie zawodowe z życiem prywatnym. Tak na serio to dzięki świetnej organizacji naszej grupy bokserskiej większość czasu spędzam w Warszawie i prawie zawsze śpię w domu. Myślę, że inni sportowcy mogą mi tylko pozazdrościć codziennego widywania się z rodziną – to dla mnie bardzo ważne. RM: Co poradziłbyś osobom, które chcą trenować boks. W jakim wieku zacząć? KDW: Według mnie, najlepszy okres to 12–13 lat, chociaż w niektórych krajach zawodnicy rozpoczynają treningi znacznie wcześniej. Dla wszystkich początkujących mam jedną prostą radę – uzbrójcie się w cierpliwość, bo na sukces trzeba sobie zapracować! RM: Czy po zakończeniu zawodowej kariery chciałbyś uczyć innych?

REBEL MAGAZINE 02/2010

KDW: Myślę, że tak – chciałbym w przyszłości podzielić się wiedzą i doświadczeniem. Chociaż bycie dobrym nauczycielem i trenerem to wielka sztuka. RM: Wielu ludzi zastanawia się nad tym, czy boks to dochodowy interes? Krzysztof, czy boks sprawił, że jesteś zamożnym człowiekiem? KDW: Jeszcze nie, ale wszystko ku temu zmierza. Niedawno zdobyłem mistrzowski pas WBC, teraz czekają mnie walki o prawdziwe pieniądze. RM: Przed Tobą kolejne walki, jakie są Twoje najbliższe plany sportowe? KDW: Już 25 września, będę po raz pierwszy bronił mojego mistrzowskiego tytułu. Co będzie dalej, zobaczymy – nie chciałbym wychodzić przed szereg. Chętnych po zdobyty przeze mnie pas WBC jest już całkiem sporo, a ja mam zamiar ich wszystkich po kolei prać, bo szczerze wierzę w zwycięstwo z Jasonem Robinsonem! Jestem pewny siebie, swoich umiejętności i siły – wiem, że to mnie nie zawiedzie. Jednocześnie ważne jest dla mnie, aby w chwili gdy wchodzę do ringu wszystko było dobrze poukładane w mojej głowie. To zapewnia mi spokój i skuteczność! Wracając do najbliższej walki – powiem krótko – to powinna być rewelacja! Wiadomo, że gdy zwyciężę to będziemy mogli śmiało rozmawiać o następnych przeciwnikach. Możliwe, że będzie następna obrona, albo turniej SUPER SIX, ale to już głównie zależy od mojego trenera i menadżera. RM: Podczas walki z Fragomenim pokazałeś, że jesteś świetnym taktykiem. Nie skupiałeś się na tym, aby za wszelką cenę posłać go na deski, ale wykazałeś cierpliwość i po prostu robiłeś swoje. Powiedz jak będzie z Robinsonem? KDW: To nasz sekret! Przecież nie mogę powiedzieć wszystkiego! RM: Proszę uchyl rąbka tajemnicy. Szykujesz się na pełne 12 rund i walkę na punkty, czy liczysz na nokaut? KDW: Będę przygotowany na 12 rund, powiem że nawet na 15. Będę się starał robić wszystko, żeby przewyższać przeciwnika w ringu nie tylko umiejętnościami ale też siłą i determinacją. Oczywiście chcę z rundy na rundę zdobywać punkty, ale kiedy będzie okazja aby skończyć walkę przed czasem, to nie omieszkam jej nie wykorzystać. Znacie mnie – kiedy zobaczę krew to nie odpuszczę! Jak wygłodniały pies rzucę się na rywala i go po prostu dobiję gradem nokautujących ciosów.

RM: Pokażesz prawdziwego „Diabła” w ringu? KDW: Taki mam zamiar! Wiadomo, że to jak ostatecznie będzie wyglądała walka zależy ode mnie i od przeciwnika. Jeśli narzucę swój styl i rytm, to Jason Robinson zatańczy dokładnie tak jak ja mu zagram. Nie mogę tylko dać mu się zepchnąć do tyłu, bo z mańkutami łatwiej walczy się w ataku niż w obronie. RM: Amerykanin jest leworęczny, trenujesz techniki, które sprawdziły się z Fragomenim? KDW: Tak, Robinson to trudny przeciwnik. Jest trochę wyższy a przez to, że jest mańkutem jest raczej niewygodny i nieprzyjemny. Poza tym jest on bokserem, który naprawdę dużo bije, szczególnie długie i mocne ciosy z lewej ręki. Będę musiał schodzić z ich linii i nurkować pod tymi długimi uderzeniami aby dochodzić do półdystansu, w którym będę robił już swoje. RM: Porównując tych dwóch zawodników, czy Robinson stanowi

dla Ciebie większe wyzwanie niż Fragomeni? KDW: Wydaje mi się że tak, ponieważ Włoch boksował z normalnej pozycji i było mi dużo łatwiej. Jason Robinson jest leworęczny, dlatego na pewne elementy w przygotowaniu do walki musimy zwracać szczególną uwagę. Muszę więcej boksować prawą ręką i często schodzić na lewą stronę, moja noga musi być cały czas ustawiona na zewnątrz prawej nogi Amerykanina. Jest zatem kilka rzeczy, które muszę mieć „non-stop” na uwadze i ciągle je śledzić w czasie tej walki. RM: Powiedz, jak się czujesz jako Mistrz Świata, który broni tytułu? KDW: To dla mnie nowa sytuacja. Myślę, że trudniej jest bronić tytułu niż go zdobywać. Jeśli walczysz o trofeum i uda Ci się wygrać to najzwyczajniej w świecie bardzo się cieszysz, a gdy go nie wywalczysz to mówisz sobie: „boksowałem o tytuł Mistrza Świata, ale trudno nie udało się, świetnie że miałem taką szansę”. Chociaż mój trener twierdzi, że lepiej go bronić niż

02/2010 REBEL MAGAZINE

zdobywać, bo to przeciwnicy muszą się Ciebie obawiać a nie Ty ich, jest to dla mnie trudne wyzwanie. Każdy kolejny zawodnik będzie się starał odebrać mi pas Mistrza Świata, a ja muszę być cały czas w najlepszej formie, aby do tego nie dopuścić. RM: Jak teraz trenujesz? Pracujesz nad siłą, wytrzymałością, wydolnością? KDW: Głównie pracujemy nad techniką, dlatego sparuję aż trzy razy w tygodniu (w poniedziałki, środy i piątki). Początkowo sparowałem po 4–6 rund, teraz walczę po 8, a docelowo przed walką dojdziemy do 10–12 rund.

TREC TEAM

RM: Wiemy, że sparujesz praktycznie tylko z zawodnikami z zagranicy. Czy to specjalna taktyka, czy u nas w kraju nie ma przeciwników godnych Mistrza Świata? KDW: Nie ujmują nic polskiemu pięściarstwu, ale trzeba zacząć od tego, że w Polsce nie ma dobrych mańkutów. Zawodnicy, z którymi sparuję wiedzą że mają do czynienia z Mistrzem Świata, ale zagryzają zęby i boksują jak najlepiej potrafią. Zagraniczni sparingpartnerzy są dobrze opłacani i wiedzą, że się od nich dużo wymaga. Tutaj nie ma miejsca na zabawę! Jeśli ktoś się nie przykłada, to szybko zostaje wymieniony i odesłany samolotem do swojego kraju. RM: Widzieliśmy, że sparowałeś w dużym i mocno osłaniającym twarz kasku. Czy to ze względu na to aby chronić niedawno złamany nos? Powiedz czy wrócił on do właściwej kondycji po niedawnej operacji?

REBEL MAGAZINE 02/2010

KDW: Jeszcze mnie lekko pobolewa i troszkę go czuję. Po raz ostatni sparowałem w kasku, kolejne treningi tak jak w regularnej walce odbędą się już bez żadnej dodatkowej ochrony. Myślę, że z moim nosem jest już wszystko w porządku i nie obawiam się żadnej kontuzji. Jestem pod stałą opieką lekarzy, którzy wycieli z mojego nosa wszystkie „zbędne rzeczy”, dzięki czemu mam pełen komfort oddychania i mogę normalnie trenować. RM: To świetnie, mamy nadzieję że staniesz do walki w szczytowej dyspozycji. KDW: Ja też, moja forma z dnia na dzień rośnie. Muszę wspomnieć, ze TREC cały czas wspomaga mnie i innych zawodników naszej grupy bokserskiej preparatami. Oczywiście stale biorę aminokwasy BCAA (Anabolic BCAA System), L-Glutaminę (L-GLUTAMINE EXTREME), MAXCARB czy L-CARNITINE COMPLEX. Bierzemy wszystkie te produkty i naprawdę świetnie się spisują. Tak jak widać jesteśmy jak maszyny, dlatego że stosujemy tylko naturalne i sprawdzone produkty – żadnej zbędnej chemii! RM: Powiedz jeszcze na koniec jak wygląda dieta Mistrza Świata? KDW: Boks to profesjonalny sport i wymaga profesjonalnego podejścia w każdym względzie, również w odżywianiu.

Odżywiam się głównie chudym i bogatym w białko mięsem. Często jem filety z kurczaka albo z indyka, z dodatkiem gotowanych warzyw. Lubię też ryby, bo są bogate w zdrowe tłuszcze. W moim menu gości często filet z łososia z makaronem. Generalnie jem same zdrowe, naturalne, gotowane i lekkostrawne składniki, które dostarczają mi dobrego budulca i mnóstwa energii. RM: Dziękujemy za wywiad i życzymy sukcesu w walce z Jasonem Robinsonem. KDW: Ja również i zapraszam wszystkich na moją walką, która odbędzie się już 25 września na warszawskim Torwarze.

DIETA I SUPLEMENTACJA

„DIABLO” Specjalnie dla czytelników REBEL MAGAZINE trenet odnowy biologicznej grupy KNOCKOUT PROMOTION, który na codzień prowadzi Krzysztofa Włodarczyka odpowiedział jak wygląda dieta i suplementacja samego Diablo. Rebel Magazine: Proszę powiedzieć, jaki charakter ma dieta na różnych etapach przygotowań, ile dostarcza kalorii i na jakich produktach bazuje? Jan Sobieraj: Właściwe odżywianie zawodnika powinno być odpowiednio zbilansowane pod względem składu i jakości, a także dostosowane do cyklu treningowego. Dzieli się on na dwa podstawowe etapy: przygotowawczy i startowy. Na pierwszym trening polega na zwiększeniu wytrzymałości i siły boksera. Przy 4500 kcal dziennego zapotrzebowania na energię zwiększamy ilość spożytego białka do ok. 2 g na 1 kg wagi zawodnika. W tym okresie w diecie powinno znajdować się dużo ryb, białego i czerwonego mięsa, białego sera, mleka, jaj itp. Należy również pamiętać o białku roślinnym oraz o odpowiedniej ilości węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Na drugim etapie proporcje składników diety zmieniają się na korzyść węglowodanów, które stanowią już ok. 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przyjmujemy, że zawodnik o wadze 90 kg potrzebuje ok. 800 g węglowodanów na dobę. Przy układaniu diety biorę pod uwagę produkty, takie jak kasze, makarony, ryż, owoce, warzywa strączkowe i inne.

IMIĘ I NAZWISKO: PSEUDONIM: DATA URODZENIA: WAGA: STYL: LICZBA STOCZONYCH WALK: BILANS WALK AMATORSKICH: BILANS WALK ZAWODOWYCH: NAJWIĘKSZE SUKCESY:

Krzysztof Włodarczyk „Diablo” 19.09.1981 junior ciężka praworęczny 111 (45 zawodowych, 66 amatorskich) 61 (44 KO) zwycięstw – 5 porażek – 0 remisów 43(32 KO) zwyciestw – 2 porażki – 1 remis 2006 Mistrz Świata IBF (zwycięstwo ze Steve’m Cunnighamem) 2010 Mistrz Świata WBC (zwycięstwo z Giacobbe Fragomenim)

Rebel Magazine: Czy dieta uzupełniana jest w łatwo przyswajalne węglowodany i białko z odżywek? Jakie odżywki i kiedy stosuje „Diablo”? Jan Sobieraj: Wiadomo, że przy tak dużym i intensywnym wysiłku konieczne jest podawanie dodatkowych łatwo przyswajalnych węglowodanów, które powodują, że organizm korzysta z energii dostarczonej z zewnątrz, a nie z własnych (endogennych) zapasów. Dietę Krzyśka uzupełniamy również aminokwasami, które biorą udział w budowaniu białek ustrojowych i dążą do wyrównania bilansu azotowego organizmu. Podawanie powyższych suplementów pomaga uzyskać większą siłę, wytrzymałość i masę mięśniową zawodnika. Krzysiek Włodarczyk na różnych etapach treningu korzysta z odżywek, takich jak MAXCARB, AMINO WHEY SYSTEM, AMINO MUSCLE 16.500 oraz BCAA G-FORCE. Rebel Magazine: Jakie dodatkowe suplementy stosuje Krzysiek przed, po i w trakcie treningów? Jan Sobieraj: Do dodatkowych suplementów, jakich używa Krzysiek, można zaliczyć: ISOFASTER, HMB FC, L-CARNITINE COMPLEX, ZMA ORIGINAL, MULTIPACK, CREATINE 100%, a także – aby zapowiedz kontuzjom – JOINT THERAPY PLUS. Rebel Magazine: Jak wspomaga się regenerację po tak ciężkich treningach, sparingach czy walkach odbywanych przez „Diablo”? Jan Sobieraj: Aby nie dopuścić do pojawienia się objawów przemęczenia i przetrenowania, które nieuchronnie prowadzą do urazów sportowych, stosujemy szeroko rozumianą odnowę biologiczną. Zaliczamy do niej środki biochemiczne takie jak witaminy, sole mineralne, aminokwasy (L-glutamina), wszelkiego rodzaju substancje czynne, np. żeń-szeń czy koenzym Q10. Stosujemy także liczne metody fizjoterapeutyczne, zwłaszcza wszystkie odmiany masażu, saunę fińską, kąpiele solankowe, fizykoterapię (laser, pole magnetyczne, prądy, ultradźwięki i inne).

02/2010 REBEL MAGAZINE

MISTRZOWIE TREC TEAM DAWID „GISZMAN” GELER Z£OTY MEDAL NA MISTRZOSTWACH IRLANDII BR¥ZOWY MEDAL NA ME W KULTURYTYCE KLASYCZNEJ

Dawid Geler

Jeszcze 16 tygodni temu, kiedy rozpoczynałem swój okres przygotowań do Mistrzostw Europy (ME), nie zdawałem sobie sprawy, jak ciężkie będą to chwile… Nigdy nie jest łatwo, za każdym razem trzeba przejść chwile słabości, a nawet zwątpienia. Normalną rzeczą w trakcie każdych przygotowań do zawodów jest towarzyszące uczucie głodu i ogromnego zmęczenia organizmu, jednak tym razem zgotowałem sobie dosłownie piekło na ziemi. Niemal całe przygotowania przebiegały zgodnie z planem i bez większych problemów do momentu, kiedy na 3 tygodnie przed ME wystartowałem na zawodach „SPRING CLASSIC”. Udało mi się je wygrać, a forma, jaką przygotowałem, moim zdaniem była bliska życiówki. Kto by pomyślał, ale to właśnie ta świetna kondycja tak mnie zmartwiła. Okazało się, że jestem bliski swojego obecnego ideału przy wadze 80,5 kg, a to oznaczało tylko jedno – na ME trzeba było zbijać aż 3 kg! Wydawało się, że czasu było dużo, bo aż 3 tygodnie, ale problem tkwił gdzie indziej – nie bardzo było z czego zrzucać! Ciało było już całkowicie odtłuszczone, a nawet odwodnione przy wadze 80,5 kg! Niestety limit wagowy w kulturystyce klasycznej dla mojego wzrostu (173,3 cm) jest ściśle określony i nie mogę ważyć więcej niż 77,3 kg. Wiedziałem, że zbijanie kilogramów „na siłę” będzie się wiązało z utratą masy mięśniowej, ale nie miałem innego wyboru – i wtedy zaczął się mój wyścig z czasem, istne piekło! Mimo powrotu do codziennych treningów aerobowych oraz coraz mniejszej podaży węglowodanów w diecie waga nie chciała ruszyć z miejsca. Czas uciekał, a ja stawałem się coraz słabszy, w pewnym momencie zaczęło się nawet wkradać zwątpienie, czy dam radę? Jednak moja największa wadą, jaką jest upór, w tamtym momencie stała się zaletą i wzięła górę nad chwilą słabości! Dodałem jeden trening aerobowy w ciągu dnia oraz zmniejszyłem ogólną kaloryczność posiłków – waga w końcu drgnęła z miejsca. Jednak o samopoczuciu w tym okresie wolę nie mówić – czułem się jak po zderzeniu z ciężarówką. Na dwa dni przed zawodami waga w końcu wskazała 77,5 kg i dopiero

REBEL MAGAZINE 02/2010

wtedy zeszło ze mnie całe ciśnienie i odetchnąłem z ulgą, niestety nie na długo. Tuż po przylocie i zakwaterowaniu w hotelu zszedłem do hotelowej siłowni i znalazłem wagę – to, co pomyślałem sobie po tym, jak waga wskazała 79 kg, nie nadaje się do druku. Walka o kilogramy toczyła się niemal do ostatnich minut przed oficjalnym ważeniem! Wygrzewanie się pod kołdrą w 3 bluzach na zmianę z megagorącą kąpielą po kilku godzinach przyniosły oczekiwany efekt i waga zeszła do 77 kg. Przez te kilka godzin musiałem oczywiście przestać jeść oraz całkowicie odstawiłem wodę. Dlatego jak tylko mnie pomierzyli i zważyli, zabrałem się za konkretne ładowanie węglowodanami. Jadłem niemal co 1,5 godziny porcję węglowodanów złożonych wraz z prostymi – bazowałem głównie na ryżu lub makaronie pełnoziarnistym wymieszanym z miodem lub dżemem bez cukru. W sobotę rano, przed kwalifikacjami, zdążyłem jeszcze zjeść 3 posiłki, które bardzo dobrze wypełniły moje mięśnie glikogenem i naładowały energią. Podczas kwalifikacji czułem się bardzo pewnie na scenie, a wywołanie mnie do pierwszego porównania utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że jest dobrze. W oczach sędziów po pierwszym dniu zajmowałem pierwsze miejsce, pozostawało więc tylko utrzymać formę do niedzieli. Dla mnie były to pierwsze zawody dwudniowe, z podziałem na dzień kwalifikacji oraz drugi – finałowy. Do tej pory szczyt formy zawsze szykowałem na jeden konkretny dzień, dlatego nie wiedziałem, jak zareaguje mój organizm i czy uda mi się utrzymać formę z kwalifikacji. Już po finałach, kiedy mogłem przyjrzeć się zdjęciom, było można stwierdzić, że kondycja była identyczna jak w sobotę, być może nawet odrobinę lepsza, jednak tego dnia musiałem uznać wyższość dwóch zawodników słowackich, którzy byli w wyśmienitej formie i zajęli kolejno pierwsze oraz drugie miejsce. Mnie brązowy medal i tak ogromnie cieszył i zważając na to, że były to dopiero moje drugie ME, miejsce to mogę uznać za ogromny sukces.

DROGA DO SUKCESU PRZEMYS£AW „DEFINICJA” ¯OKOWSKI

Przemek w momencie ogłoszenia wyników na MP nie mógł uwierzyć, że został najlepszym klasykiem MP 2010! Sukces ten zadziałał na niego oszałamiająco, a sama myśl o starcie na Mistrzostwach Europy i to w kilka tygodni po debiucie była całkiem przerażająca. Zawirowania związane z żałobą narodową spowodowały, że MP i ME dzieliły tylko 2 tygodnie. Dwa tygodnie, w czasie których trzeba było odpocząć, odbudować siły i przygotować kolejny szczyt formy. Nie musieliśmy stosować żadnych drastycznych środków dietetycznych i treningowych, aby Przemek osiągnął wymagany limit wagowy. Skupiliśmy się na należytej regeneracji po MP i uzyskaniu maksymalnej formy startowej. Po tygodniu nieco lżejszego treningu zostały nam ostatnie dni przed startem, podczas których Przemek wykonywał następujący trening połączony z codzienną 60-minutową sesją aerobową:

Dzień I (poniedziałek)

BARKI 3 x 15 unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 x 12 wyciskanie sztangielek siedząc jednocześnie (po dużym łuku, bez prostowania rąk) 4 x 12 unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce dodatniej KLATKA 3 x 20 rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 15 wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 20 przyciąganie linek górnych wyciągów stojąc w bramie TRICEPS 3 x 15 francuskie wyprosty przedramienia ze sztangielką siedząc 5 x 10 + 10 wyprosty przedramion z uchwytem górnego wyciągu stojąc (nachwyt + podchwyt) BRZUCH

Dzień II (wtorek)

GRZBIET 4 x 15 wiosłowanie jednorącz z rączką dolnego wyciągu siedząc 4 x 15 przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do klatki 4 x 15 przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku BICEPSY 3 x 15 zginanie przedramion z sztangielkami siedząc

4 x 15 zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu przy modlitewniku BRZUCH NOGI 5 x 25 wspięcia na palce stojąc ze sztangą 5 x 20 wyprosty podudzi na maszynie 5 x 20 zginanie podudzi na maszynie

Dzień III (środa)

BARKI 3 x 15 unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 x 15 wyciskanie sztangielek siedząc jednocześnie KLATKA 4 x 20 rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 20 krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc w bramie GRZBIET 4 x 15 wiosłowanie jednorącz z rączką dolnego wyciągu siedząc 4 x 15 przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do klatki BICEPSY 3 x 15 zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc em 3 x 15 zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu przy modlitewniku

dopingu z widowni, popełnił w półfinałach szkolne błędy. Tym, co zaważyło najbardziej na ostatecznej klasyfikacji, były potknięcia line-up. Przemek podciągał barki, przez co jego najszersze ginęły, a same barki robiły się dosłownie gładkie. Niestety line-up to postawa, która decyduje o tym, którzy zawodnicy są wybierani do porównań. Definicja nie był zbyt często porównywany, przez co nie miał okazji zaprezentowania atutów własnej muskulatury. Zajął chyba najgorsze miejsce – otarł się o finał, plasując na 7. pozycji. Przemek to jednak prawdziwy tytan pracy. Przełknął gorzki smak tej pierwszej porażki i już zabiera się do kolejnego okresu przygotowawczego. Ten start na pewno wiele go nauczył – tych błędów nie popełni po raz drugi. Zawody były również dobrą szkołą dla mnie. Wiem, że Przemek po weryfikacjach musi przeprowadzać większe ładowanie węglowodanami. Na tych zawodach postępowaliśmy zbyt ostrożnie, obawiając się, że organizm zacznie łapać wodę i zniknie misternie wypracowana definicja. Obojętnie jednak, co by nie mówić, Przemek jako debiutant odniósł sukces, jakiego pozazdrościć mu może wielu startujących latami zawodników.

TRICEPS 3 x 15 francuskie wyprosty przedramiee enia ze sztangielką siedząc ąc cz4 x 10 + 10 wyprosty przedramion z rączką górnego wyciągu stojąc (nachwyt + podchwyt) BRZUCH

Dzień IV i V (czwartek i piątek) W czwartek Przemek tylko odpoczywał, wał, napinając czasem mięśnie. Od piątku rozpoczął ładowanie węglowodanami. Na 24 godziny przed startem odstawił wodę. Wszystko było super, forma pierwszej klasy! Podróż samochodem w nocy czy samolot nie odbiły się negatywnie na jego kondycji. Przegrał w line–up… W czasie weryfikacji wszyscy widzieli Przemka, wraz z Dawidem Gelerem, w ścisłej medalowej trójce. Niestety myślę, że górę wzięły stres i brak obycia scenicznego. Przemek, mimo naszego

02/2010 REBEL MAGAZINE

Katarzyna Matella

Z£OTY MEDAL NA MP 7. MIEJSCE NA ME W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ

MISTRZOWIE TREC TEAM TOMASZ „PAPAJ” LECH

Leszek Michalski

Z£OTO W KATEGORII DO 100 KG I OPEN, SREBR0 NA ME

Po Mistrzostwach Polski w Kulturystyce, które nasz debiutant „Papaj” – zgodnie z założeniami treningowymi i dietetycznymi – bezapelacyjnie wygrał, zdobywając tytuł Mistrza Polski w kategorii do 100 kg oraz Overall, przyszedł czas na przygotowania do Mistrzostw Europy. Tomasz mógł świętować wielki tryumf z przyjaciółmi… spożywając dietetyczne „łakocie”. Niestety Mistrzostwa Europy to nie lightowy start w debiutach. Wszyscy wiedzieliśmy, czego się mamy spodziewać w jego kategorii na mistrzostwach Starego Kontynentu. Zaplanowane działania, które były poświęcone głównie Mistrzostwom Europy, były skutecznie realizowane. Tomasz dzielnie znosił reżimy przygotowań i mimo wielu chwil słabości dotrwał do końca.

Trening i dieta

W ostatnich 2 tygodniach przygotowań do ME postanowiliśmy powtórzyć B.P.S, który zastosowaliśmy do MP, oraz konsekwentnie realizować zaplanowaną z aptekarską dokładnością dietę przygotowaną przez Kasię Matellę. Ostatnie treningi

REBEL MAGAZINE 02/2010

przed startem Tomasz Lech wykonywał w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym. Zrezygnowaliśmy ze wstawek izometrycznych, bo po prostu brakowało na nie energii. W jednej lekcji treningowej Tomek ćwiczył 3 grupy mięśniowe, a po przetrenowaniu wszystkich grup mięśniowych (po 2 dniach ćwiczeń) następował dzień odpoczynku. Na treningu dominowały gigantserie, które składały się z ćwiczeń zależnych od siebie, poprawiających niedoskonałości jego sylwetki. Mieliśmy świadomość, że niewiele da się w tym krótkim czasie poprawić, ale trzeba było spróbować. Podczas treningów mięśnie Tomka sprawiały wrażenie niesłychanie pękatych, bardzo dobrze przetrenowanych i wykazujących głęboką separację. Wierzyłem, że forma, jaką „Papaj” pokaże na ME, będzie najlepsza w jego życiu, a ja jako trener będę dumny z podopiecznego. Drakońska dieta spowodowała maksymalne odtłuszczenie i w konsekwencji odstawienia wody na 24 godziny przed startem skrajne odwodnienie sylwetki. Tomasz codziennie podkręcał aerobami metabolizm, co pozwoli-

ło mu na normalne spożywanie posiłków, bez drastycznych zmian w ostatnim okresie. Mogliśmy obserwować zachodzące zmiany w sylwetce „Papaja” bez trwogi o to, że coś będzie nie tak. Wszystko szło jak w szwajcarskim zegarku… Tomek poświęcił bardzo wiele czasu na poprawę pozowania, co zaowocowało świetnie pokazywaną sylwetką w każdej z 7 póz, opłaciło się…

Chwila prawdy

Na Mistrzostwa Europy, które odbyły się w holenderskim Maastricht, podczas weryfikacji wiedziałem, że będzie bardzo dobrze. „Papaj” nie oczekiwał wiele – chciał się znaleźć wśród finalistów. My, dbający o jego przygotowanie, marzyliśmy o medalu. No i stało się! Tomasz „Papaj” Lech, wśród wspaniałej konkurencji, zdobył srebrny medal Mistrzostw Europy. Na scenie widziałem łzawiące oczy Tomka – do końca myślał, że to tylko sen. Jak widzicie, ciężką pracą, uporem treningowym i konsekwencją żywieniową można zdobyć trofeum Mistrzostw Europy, przygotowując się do startu niecałe 12 miesięcy.

DROGA DO SUKCESU TOMASZ „BRUCE” BOBROWSKI SREBRO NA MP, BR¥Z NA ME W KULTURYSTYCE DO 100 KG

Trening

W tym względzie nie było taryfy ulgowej. Na 10 dni przed ME po raz ostatni wykonałem trening nóg: 5 ćwiczeń w seriach łączonych, a w każdej wykonywałem po 25–50 powtórzeń. Kolejne 7 treningów to, poza jednym ćwiczeniem na wolnym ciężarze (wyciskania, wiosłowania), głównie superserie, triesty i gigantserie. Każdą partię mięśniową trenowałem co drugi dzień. Poza tym, w stosunku do przygotowań przed MP, zwiększyłem ilość treningu aerobowego do 45 minut rano na czczo (wcześniej wykonywałem tylko 25 minut). Taki program aerobów

realizowałem do poniedziałku, na 5 dni przed startem w ME.

Dieta

Dieta nie uległa żadnym zmianom, odpuściłem sobie jedynie zamianę tłuszczów na węglowodany. Wyglądała ona następująco: 1. posiłek: 120 g płatków + 50 g białka ISOLITE (smak tropikalny) + łyżka masła orzechowego (wszystko zmiksowane, na wodzie) 2. i 3. posiłek: 80 g ryżu + 200 g piersi + brokuły + 2 łyżki oleju lnianego 4. posiłek: (przedtreningowy): 100 g makaronu durum + 250 g ryby tilapia + fasola szparagowa + 2 łyżki oleju ostowego 5. posiłek: (potreningowy): 100 g makaronu durum + 200 g mielonej wołowiny (w postaci kotlecików mielonych) + łyżka oliwy z oliwek + pomidor 6. posiłek: 40 g ISOLITE + 40 g NIGHT PROTEIN + łyżka masła orzechowego Przedstawioną powyżej dietę stosowałem do piątku przed zawodami. W sobotę i niedzielę w każdym posiłku spożywałem już tylko po 50/60 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu. W niedzielę

do ryżu dołączylem jeszcze łyżkę dżemu, jednocześnie całkowicie rezygnując z tłuszczu.

Suplementacja

DO CZWARTKU PRZED ZAWODAMI: 30 min. przed 1. i 4. posiłkiem – 4 tabletki AMINO WHEY SYSTEM, 1 szaszetka LIPO(X)PACK, 20G L-GLUTAMINE EXTREME. 10 min. po 1. posiłku – VITAL(X)PACK. 30 min. przed i bezpośrednio po treningu –20 g BCAA G-FORCE, 20 g L-GLUTAMINE EXTREME, 8 kapsułek BCAA MEGA HARDCORE, 3 kapsułki CLENBUREXIN, 50 g VITARGO ELECTRO ENERGY Przed snem – 20 g L-GLUTAMINE EXTREME, 8 kapsułek BCAA MEGA HARDCORE, 6 kapsułek ZMA ORIGINAL BEZPOŚREDNIO PRZED ZAWODAMI: Przed każdym posiłkiem: 4 tabletki AMINO WHEY SYSTEM Pomiędzy posiłkami: 5 tabletek ANABOLIC BCAA SYSTEM Przed wyjściem na scenę: 5 tabletek ANABOLIC BCAA SYSTEM i 20 kapsułek NITROBOLON.

02/2010 REBEL MAGAZINE

Tomasz Bobrowski

Na tydzień przed Mistrzostwami Polski zapowiadało się na wielki powrót formy i możliwość poprawy wyników z wcześniejszych startów. Moja waga wynosiła wówczas 104 kg. Niestety w sobotę (1 maja 2010) – eliminacje do MP, wiedziałem, że moje manewry z dietą polegające na zamianie węglowodanów na tłuszcze, a potem na kilka dni przed startem powrót do węglowodanów (ładowanie przed startem) – do końca się nie sprawdzą. Moje mięśnie straciły na wyrazistości i nawet nie pomogło odstawienie wody na 24 godziny przed finałami. Już wówczas wiedziałem, że nie będę wyglądał najlepiej na finałach i nie powalczę o złoto… Po finałowej rozgrywce okazało się, że nie myliłem się – zdobyłem srebrny medal MP. Jednak to nie koniec mojego sezonu startowego. Przede mną były najważniejsze zawody – Mistrzostwa Europy w Maastricht w Holandii. Od nich dzieliły mnie tylko dwa tygodnie. Bezpośrednio po MP pozwoliłem sobie na małe szaleństwa dietetyczne, jednak od razu po powrocie do domu wróciłem do zaplanowanego reżimu dietetycznego i treningowego. Poniżej zamieściłem grafik moich treningów, suplementacji i diety. Wiedziałem, że tylko tak mogę nadrobić to, co straciłem i tylko w ten sprawdzony sposób powrócę do szczytowej formy. Bałem się jedynie, czy te 10 dni do ME wystarczy? Przecież to było zaledwie 8 treningów, a marzyłem o medalu. Na szczęście moja forma z dnia na dzień była coraz lepsza, nie stosowałem już żadnych nieprzetestowanych kombinacji żywieniowych. Kulminacja mojej formy przypadła na finały ME – wyglądałem tam znacznie lepiej niż na MP. Zdobyłem brązowy medal. Uważam jednak, i wiem, że nie było to jeszcze maksimum moich możliwości i mimo że jestem szczęśliwy i zadowolony z wyniku, to mam mały niedosyt. Uważam, że zawsze mogę wyglądać lepiej, co postaram się udowodnić w kolejnych startach.

INSULINA WRÓG CZY

PRZYJACIEL ?

fekty treningowe uzależnione są od działania hormonów anabolicznych. Wśród nich najważniejsze to: hormon wzrostu, testosteron, insulina. Z dwoma pierwszymi sprawa jest prosta – ich wysoki poziom umożliwia zwiększanie siły i masy mięśniowej. Z insuliną sytuacja nie jest tak jednoznaczna. Jeżeli chcesz, by hormon ten był Twoim sprzymierzeńcem, musisz wiedzieć, że ma „dwulicową naturę”. Jeżeli będziesz dopuszczać do jego nielimitowanych wyrzutów, zamiast w kilogramy mięśni możesz obrosnąć w tłuszcz i wpędzić się w poważne kłopoty zdrowotne, których kulminacją będzie cukrzyca II typu i zespół powikłań z bloku chorób metabolicznych.

teresujące nas tkanki: wątrobę, mięśnie, tkankę tłuszczową1. Tabela udowadnia, że nie zawsze insulina jest anabolikiem mięśniowym. Poprzez zbilansowane żywienie i trening jesteśmy w stanie sprawić, aby anaboliczne działanie insuliny koncentrowało się na tkance mięśniowej, a nie tłuszczowej!

Jest to unikalny hormon w ludzkim organizmie – jest jedyną substancją wydzielania wewnętrznego, która obniża poziom glukozy we krwi. W tym zakresie działania jest niezastąpiony. Z kolei wśród substancji działających antagonistycznie do niej (hormony podnoszące poziom cukru we krwi) możemy wymienić: adrenalinę, hormon wzrostu i hormony tarczycy. Jak widać, walka już na samym starcie jest nierówna.

Przez wieki organizm ludzki ukształtował właśnie taką gospodarkę hormonalną. Jeszcze sto lat temu nasza dieta nie była do tego stopnia przepełniona cukrami prostymi jak obecnie. Poza tym zawierała dużo więcej mięsa i zdrowego tłuszczu. Organizm nie miał więc potrzeby produkowania zbyt dużych ilości insuliny. Na przestrzeni dekad przemysł spożywczy zaczął nas dosłownie zalewać cukrami, i to w tej najgorszej postaci – maksymalnie przetworzonymi, w kiepskim towarzystwie tłuszczu nasyconego i trans (składniki te szczególnie stymulują odkładanie tkanki tłuszczowej). Organizm nie miał czasu na odpowiednią adaptację, gdyż „z zaskoczenia” zmuszony został do produkcji bardzo dużych ilości insuliny. Jaki jest tego efekt? Rzesza ludzi walczących z nadwagą i cukrzycą II typu. Znajomość insuliny pozwoli uczynić z niej ważne narzędzie w budowaniu masy mięśniowej. Insulina jest hormonem obniżającym poziom cukru we krwi i lokującym go, zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem, w odpowiednich zasobach (czytaj dalej – tabelka). Podniesiony poziom cukru we krwi stanowi sygnał inicjujący odpowiednią odpowiedź trzustki, która wydziela insulinę. Oto jak przedstawia się wpływ insuliny na trzy najbardziej in-

WĄTROBA

MIĘŚNIE

TKANKA TŁUSZCZOWA

zmniejszenie procesów glukoneogenezy (procesy pozyskiwania glukozy ze związków niebędących węglowodanami; gdy wykorzystywane są ustrojowe aminokwasy, proces ten jest równoznaczny z katabolizmem) nasilenie procesów odbudowy glikogenu i hamowanie jego rozkładu hamowanie ketogenzey (ketogeneza to proces powstawania ciał ketonowych – pośrednie produkty spalania tłuszczów), co oznacza, że organizm nie zużywa tłuszczu w przemianach energetycznych zwiększenie syntezy białek zwiększenie syntezy tłuszczu

zwiększenie transportu glukozy do komórek zwiększenie syntezy glikogenu zwiększenie wychwytu aminokwasów (im więcej aminokwasów zasiedli mięśnie, tym więcej zostanie wykorzystanych na potrzeby anabolizmu mięśniowego!) hamowanie rozpadu białek (katabolizmu) i ich zwiększona synteza zwiększony wychwyt jonów potasu (K+), minerału niezbędnego m.in. do odbudowy zasobów glikogenu w mięśniach

zwiększenie transportu glukozy do komórek (glukoza jest niezbędna do syntezy nowych zasobów tłuszczowych) hamowanie lipazy hormonowrażliwej (enzym odpowiedzialny za rozkład tłuszczu i wykorzystywanie go w celach energetycznych) aktywacja lipazy lipoproteinowej (enzym ten w obrębie tkanki tłuszczowej odpowiada za zwiększanie zasobów tłuszczowych) zwiększony wychwyt jonów potasu (K+) – jest to równoznaczne z tym, że mniej zasiedli ich zasoby mięśniowe

Wyjątkowość insuliny

Insulina po treningu

Trening powoduje obniżenie poziomu insuliny, co związane jest z wykorzystaniem zasobów energetycznych, obniżeniem poziomu glikemii (poziomu cukru we krwi). Jednocześnie regularna aktywność fizyczna wywołuje wzrost wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę i glukozę. Mięśnie stają się wówczas chłonne jak gąbka, zyskując niezwykle duże możliwości asymilowania węglowodanów. Dzieje się tak dzięki wzrostowi liczby transporterów glukozy (GLUT 4). Dlatego właśnie dostarczając węglowodany po intensywnym treningu możemy być pewni, że ich odbiorcą będą spragnione komórki mięśniowe, a nie uśpione w tym czasie komórki tłuszczowe. W porze potreningowej insulina jest wielkim sprzymierzeńcem anabolizmu mięśniowego. Będzie doskonałym transporterem glukozy (odbudowanie zużytych zasobów

DZIAŁANIE NIEKORZYSTNE – ZWIĘKSZANIE ZASOBÓW TŁUSZCZOWYCH DZIAŁANIE KORZYSTNE – ZWIĘKSZENIE ANABOLIZMU MIĘŚNIOWEGO (MAKSYMALIZACJA ZASOBÓW GLIKOGENU, NASILENIE SYNTEZY BIAŁEK USTROJOWYCH)

REBEL MAGAZINE 02/2010

Wrażliwość komórek

Zwiększona wrażliwość komórek mięśniowych na węglowodany powoduje, że kreatyna jest szybciej transportowana do zasobów mięśniowych. Gdy wiele lat temu na rynku pojawił się poczciwy monohydrat kreatyny, zastanawiano się, jak spowodować, by szybciej przenikał on do komórek mięśniowych, za-

nim jeszcze zostanie zmieniony w produkt odpadowy – kreatyninę. Jednym ze sposobów było właśnie zwiększenie wydzielania insuliny, której strumień transportował ją do miejsca przeznaczenia – mięśni. Wrażliwość mięśniową na węglowodany w porze potreningowej spotęgują następujące składniki, które jednocześnie pełnią rolę transporterów kreatyny (przyspieszają transport i wysycenie mięśni kreatyną): ALA – kwas alfa-liponowy zwiększa wrażliwość komórek na glukozę i jest jednocześnie silnym antyoksydantem (zwalcza wolne rodniki). Ten cenny składnik znajdziecie w produkcie firmy Trec CREAPURE + ALA + Vit.B1. ALA, wraz z węglowodanami, będzie „upychał” w komórkach mięśniowych energetyczną kreatynę, TAURYNA – ten ważny aminokwas jest drugim po glutaminie zbiornikiem azotu ustrojowego (im więcej azotu, tym większe prawdopodobieństwo osiągnięcia anabolizmu), redukującym uczucie zmęczenia. Innym ważnym obszarem jego działania jest zwiększanie wrażliwości mięśniowej na węglowodany. Tauryna, tak jak ALA, będzie wspomagała energetykę wysiłkową, ponieważ więcej paliwa (węglowodanów) będzie trafiało do mięśniowych wytwórni energii. Porcję TAURINE 900 warto przyjąć zarówno przed, jak i po treningu. W taurynę wzbogacona jest formuła produktu kreatynowego: CREATINE + TAURINE MICRONIZED 200 MESH. W tym przypadku także tauryna będzie maksymalizowała wysycenie mięśni kreatyną.

Nadprogramowy wyrzut insuliny!

Gdy walczysz z nadwagą, nie dopuszczaj do nadprogramowych wyrzutów insuliny! Tak jak insulina jest sprzymierzeńcem anabolizmu bezpośrednio po treningu, tak niestety zbyt duże jej wyrzuty poza tym okresem mogą powodować gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Wydzielanie insuliny przebiega pulsacyjnie – wzrasta po spożyciu posiłku, po czym, po osiągnięciu maksimum, powoli opada aż do kolejnego posiłku. Warunkiem naturalnego falowania poziomu cukru, a co za tym idzie – insuliny, jest spożywanie posiłków w równych odstępach czasowych (mniej więcej co 3 godz.). Gdy jednorazowo zostanie wydzielone zbyt dużo insuliny (tak dzieje się, gdy jemy rzadko, przypadkowo i często za dużo!), niestety

Katarzyna Matella

glikogenu) i aminokwasów (potrzeby odnowy zniszczonych białek mięśniowych, synteza nowych) do mięśni. W przypadku tak silnego kompana, jakim jest insulina, nie można zapomnieć o właściwym składzie posiłku potreningowego. Hormon ten, jako gwarant maksymalnej nadkompensacji potreningowej, wszystkie niemal czynniki energetyczne i budulcowe przetransportuje do mięśni. Wykorzystaj anaboliczne działanie insuliny po treningu, dostarczając bezpośrednio po jego zakończeniu: węglowodany – najlepiej w płynnej postaci o stężeniu napoju izotonicznego. W tym celu doskonale sprawdzi się roztwór MAX CARB lub VITARGO ® ELECTRO-ENERGY. Węglowodany w nich zawarte szybko przedostaną się do krwi, z której insulina przetransportuje je wprost do mięśni, aminokwasy i inne czynniki antykataboliczne – zwiększony mięśniowy wychwyt aminokwasów czyni z mięśni plac budowy, na którego terenie produkowane będą nowe białka mięśniowe. Najważniejsze w tym względzie są aminokwasy wysiłkowe: BCAA i glutamina – to na nie jest największe zapotrzebowanie na mięśniowym placu budowy. Porcja ANABOLIC BCAA SYSTEM i GLUTAMINE T6 lub BCAA G-FORCE (połączenie glutaminy i BCAA w proszku) dostarczona wraz z porcją potreningowych węglowodanów zostanie ekspresowa przetransportowana do mięśni. Kompleksową i szybką regenerację potreningową zapewni nowy produkt firmy Trec Nutrition – VITARGO ® SPEED RECOVERY. To wysoce ekskluzywne połączenie unikalnej formuły opatentowanych węglowodanów Vitargo ® z hydrolizatem, izolatem białka serwatki, glutaminą i witaminami o działaniu antyoksydacyjnym. Przed treningiem idealnie sprawdzi się, zawierający składniki pobudzające (kofeina, tauryna), VITARGO ® ACTIVE FIRE. Produkt maksymalnie nakręci energetykę w czasie wysiłku nie wywołując usypiającego skoku insuliny, ponieważ zawiera tylko złożone węglowodany, które są przy tym szybciej dostępne dla mięśni niż zwykłe proste cukry.

02/2010 REBEL MAGAZINE

organizm będzie musiał od razu zagospodarować cały materiał energetyczny pochodzący z trawienia posiłku. Insulina, która przedostała się do krwi, nie może wrócić do trzustki – musi wypełnić swoją rolę, czyli obniżyć poziom cukru. Bez zbyt dużego zapotrzebowania kalorycznego organizm skumuluje niewykorzystane węglowodany w zasobach tłuszczowych. Gdy wypowiadasz walkę zbędnym kilogramom, szczególnie insulinę musisz trzymać na wodzy. Niestety jest to hormon, który skutecznie blokuje en-

glikogenu mięśniowego. Można by pomyśleć, że jeżeli nie spożyjemy niczego po tak ciężkiej sesji treningowej, jeszcze skuteczniej i szybciej schudniemy. Niestety nie ma w tym ani krzty prawdy! Po ciężkim wysiłku, który stanowi dla naszego ustroju niezbyt komfortową sytuację, organizm jest zdezorientowany i za wszelką cenę chce wrócić do stanu równowagi sprzed wysiłku. Chce się jak najlepiej przygotować do powtórki sytuacji (ciężki wysiłek) i pospiesznie odbudowuje zasoby glikogenu i regeneruje zmęczone mięśnie. Co się stanie, gdy

Wydawać by się mogło, że chorzy przyjmujący insulinę nie powinni podejmować intensywnego treningu. Jednak prawda jest nieco inna. Okazuje się, że przy odpowiednio zbilansowanej diecie mają oni duże szanse na osiągnięcie zadawalających efektów treningu.

zym odpowiedzialny za procesy lipolizy (rozpad tkanki tłuszczowej). Z tego względu unikaj popijania napoi z dodatkiem węglowodanów w czasie treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż zawarty w nich cukier spowoduje, że organizm nie będzie czerpał energii z tłuszczu. Wyjątkiem w tym względzie jest intensywny trening w siłowni (to znaczy taki, w którego czasie zachodzą beztlenowe procesy energetyczne, czerpana jest energia z glikogenu). Wówczas, nawet gdy walczysz ze zbędnymi kilogramami, musisz sięgnąć po rozsądną porcję węglowodanów, które uzupełnią ubytki

w tym czasie nie uzupełnisz węglowodanów? Organizm ze strachu spowolni wszystkie funkcje metaboliczne, aby zaoszczędzić energię i gdy po 2 godzinach spożyjesz jakikolwiek posiłek (myśląc, że organizm zdążył już wypalić złogi tłuszczowe), organizm wszystko odłoży w zasobach tłuszczowych! Pomyśl: ćwiczysz po to, by przyspieszyć metabolizm, a co za tym idzie – przy zbilansowanej diecie, pulę wydatków energetycznych. Niestety stosując nieodpowiednie taktyki żywieniowe (brak uzupełnienia węglowodanów po treningu) doprowadzasz do efektu odwrotnego – SPOWALNIASZ METABOLIZM! Dla osób, które prowadzą nieustanną walkę z nadprogramowymi kilogramami, doskonałym rozwiązaniem będzie VIATRGO ® ELECTRO – ENENRGY. Zawarte w tym produkcie węglowodany złożone nie wywołają burzy insulinowej, a jednocześnie efektywnie uzupełnią zbiorniki glikogenu. Na rynku niedawno pojawiły się nowe produkty firmy Trec Nutrition oparte również na opatentowanej formule węglowodanów Vitargo ® – VITARGO ® SPEED RECOVERY. Poza porcją Vitargo ® zapewniającą maksymalne wysycenie zasobów glikogenu zawiera łatwo przyswajalne białka serwatki w postaci izolatu i hydrolizatu oraz zawsze niezbędną po treningu dawkę glutaminy. Jeżeli chcesz, aby anaboliczne działanie insuliny skupiało się na mięśniach, pamiętaj: Spożywaj 5-6 posiłków w zaplanowanych porach, o umiarkowanym GI (indeksie glikemicznym, czyli takie, które

REBEL MAGAZINE 02/2010

trawią się powoli, nie wywołują zbyt dużego wzrostu insuliny), Nigdy nie zapominaj o posiłku potreningowym – nieuzupełnienie potreningowych węglowodanów nie tylko przekreśli szansę anabolizmu po ćwiczeniach, ale i stanie się przyczyną zwolnienia przemian metabolicznych i znacznie utrudni budowanie masy mięśniowej. Węglowodany przyjmowane w tej porze mogą mieć wyższe GI, Spożywaj posiłek przedtreningowy o umiarkowanym GI; jeżeli przed ćwiczeniami przyjmiesz posiłek, który raptownie podniesie poziom cukru, niestety możesz nie podołać ciężkiemu treningowi. Reguła jest taka: im szybciej i bardziej cukier skacze w górę, tym szybciej i drastyczniej obniża się. Może się wówczas okazać, że w czasie treningu dopadnie Cię kryzys – zaczniesz się czuć słabo, obleje cię zimny pot, poczujesz się zdenerwowany. Są to klasyczne objawy hipoglikemii, czyli obniżenia poziomu cukru poniżej normy. Posiłek przedtreningowy powinien zapewniać stały dopływ energii do pracujących mięśni, a nie gwarantować jej jednorazowy zastrzyk! Zamiast batonika czy pączka (wysokie GI) przed treningiem zjedz biały ryż, grillowane mięso i świeżą surówkę (posiłek o umiarkowanym GI).

Wrażliwość na węglowodany

Jeśli o żywieniu mowa, należy również wspomnieć o ważnym parametrze determinującym skład diety – indywidualnej wrażliwości na węglowodany. U osób o wysokiej tego typu wrażliwości reakcja organizmu na spożyte węglowodany jest spotęgowana – szybko dochodzi do znacznego wyrzutu insuliny, która nie pozwala na prawidłową dystrybucję materiału energetycznego (organizm w krótkim czasie otrzymuje tak duży zastrzyk energii, że nie mając bieżącego zapotrzebowania energetycznego przechowuje niewykorzystany materiał w zasobach tłuszczowych). Jeżeli w ten sposób reaguje Twój organizm, oznacza to, że zaliczasz się do grona osób o wysokiej wrażliwości. Dieta w takim przypadku musi być delikatnie zmodyfikowana. Jako że węglowodany wywołują niebezpieczne wahania glikemii, doskonałym środkiem energetycznym będą tłuszcze. Wówczas część puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany zamieniamy na tłuszcz. Zwiększanie ilości tłuszczu w diecie (kosztem węglowodanów) nie może następować zbyt gwałtownie.

AKTYWATOR

wzrostu

METABOLIZMU Powoli, co kilka dni redukujemy 10-15% puli kalorycznej węglowodanów i uzupełniamy równowartością kaloryczną tłuszczu. Dla tych osób wspaniałym rozwiązaniem diety przedtreningowej będą tłuszcze średniołańcuchowe (Medium-Chain Triglycerides – MCT) zawarte w produkcie MCT GOLD. Te wyjątkowe tłuszcze stanowią łatwo pozyskiwane źródło energii (do ich trawienia nie jest potrzebna żółć i lipaza), które nie ma tendencji do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Zapewnią też zasilanie energetyczne mięśni przez cały trening.

Czy cukrzyca, w której chory przyjmuje insulinę, uniemożliwia podejmowanie treningu? Na początku muszę zaznaczyć, że podejmowanie treningu przez osoby ze stwierdzoną cukrzycą musi zawsze być poprzedzone konsultacją z lekarzem i potem być monitorowane przez służbę medyczną. Na pewno ćwiczący o swoim schorzeniu musi poinformować trenera, który świadomy tego faktu będzie w stanie ustalić odpowiedni rytm żywienia. Wydawać by się mogło, że chorzy przyjmujący insulinę nie powinni podejmować intensywnego treningu. Jednak prawda jest nieco inna. Okazuje się, że przy odpowiednio zbilansowanej diecie mają oni duże szanse na osiągnięcie zadawalających efektów treningu. W wielu dyscyplinach sportu zawodnicy sięgają po niedozwolone wspomaganie. Jednym z jego oblicz jest właśnie insulina. Gdy chory na cukrzycę I typu sprzęgnie godziny przyjmowania preparatów insulino zastępczych z porą potreningową, może się okazać, że ma szczególnie duże predyspozycje do anabolizmu mięśniowego. Jak już wiecie, najkorzystniejszą porą dla anabolicznego działania insuliny, które skupi się niemal wyłącznie na tkance mięśniowej, a nie tłuszczowej, jest pora potreningowa. Nadrzędnym warunkiem wystąpienia efektów treningowych jest zachowanie wszystkich składowych potreningowej regeneracji (uzupełnienie węglowodanów, aminokwasów). Chory musi o odpowiedniej porze przyjąć hormon, gdyż organizm samodzielnie nie poradzi sobie z taką ilością glukozy, jaka zasiedli jego krew po spożyciu potreningowego szejka. Oczywiście przyjęcie insuliny musi być wyliczone niemal co do minuty. Przemysł farmaceutyczny wypuszcza na rynek różne preparaty insulinowe, które różnią się czasem osiągania maksymalnego stężania we krwi. Przyjęty przez chorego w odpowiednim czasie hormon będzie więc wzmagać potreningowy anabolizm. Z całą pewnością jednak cukrzyca nie jest chorobą, która przekreśla podejmowanie aktywności fizycznej. To samo dotyczy cukrzycy II typu, w której problemem nie jest deficyt samego hormonu, co brak reakcji komórek receptorowych na insulinę. Jeżeli przyrównamy hormon do klucza, a komórki reagujące na niego (receptory) do zamka, w cukrzycy II typu najczęściej ktoś włożył coś do zamka, w wyniku czego nie pasuje do niego klucz (ten stan patologiczny receptorów insulinowych określa się jako insulinooporność). Ta forma cukrzycy najczęściej spowodowana jest czynnikami stylu życia: brakiem aktywności fizycznej, źle zbilansowaną dietą itp. W takich przypadkach trening to wręcz zalecenie lecznicze, które prowadzi do poprawy wrażliwości komórek receptorowych dla insuliny (klucz coraz lepiej pasuje do zamka). Jeżeli uda się Wam oswoić insulinę, będzie ona pomagać w kształtowaniu sylwetki w dowolnym kierunku: zwiększaniu masy mięśniowej, redukcji znienawidzonych zbędnych kilogramów. Musicie pamiętać, że żywienie, trening i odpowiednia suplementacja to trzy zmienne, które decydują o tym, czy działanie insuliny skupia się na tkance tłuszczowej (zwiększanie jej zasobów), czy mięśniowej (anabolizm mięśniowy). Wybór należy do Was!

100 kapsułek - 25 zł

Cukrzyca a trening

DIBENCOZIDE FORCE to niezwykle skuteczny preparat zawierający najbardziej bioaktywną formę witaminy B12 w postaci koenzymu (5-deoksyadenozylokobalaminę), która uważana jest aktualnie za najsilniejszy dozwolony środek o działaniu

anabolicznym. Dodatkowa suplementacja tym fenomenalnym preparatem wzmaga anaboliczne możliwości organizmu, nasilając między innymi metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczy, co pośrednio przekłada się na zwiększenie łaknienia. To właśnie dlatego środek ten cieszy się ogromną popularnością wśród wyczynowych sportowców, którym zależy na szybkim rozwoju muskulatury. Koenzym witaminy B12 bierze też udział w procesach krwiotwórczych, dlatego jego suplementacja

sprzyja zwiększeniu ogólnej wytrzymałości organizmu, szczególnie w długotrwałych wysiłkach tlenowych. Zastosowanie preparatu w posiłku przedtreningowym wpływa niezwykle korzystnie na energetykę mięśni oraz pomaga znacząco zmobilizować siłę łę i moc przed intensywnym treningiem.

1. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod. red. J. Górskiego, s. 327-330, Warszawa 2002

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie. Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach Dołącz do nas na serwisach: sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów 02/2010 REBEL MAGAZINE 23 . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

TREN1NG

SIŁOWY Niemal w każdej dyscyplinie sportu

PODSTAWĄ

Mariusz Cieśliński

otyczy to również sportów walki. Często jednak trening siłowy jest przeprowadzany źle lub w nieodpowiednim okresie w skali makrocyklu zawodnika (roczny lub półroczny cykl przygotowań do zawodów). Sporty walki ze względu na swoją różnorodność charakteryzują się odmiennym przygotowaniem siłowym. Trening grapplerów (sporty chwytane) będzie się różnił od tego strikerów (sporty uderzane). Na pewno w MMA zawodnicy, którzy chcą być „kompletni”, muszą opanować oba rodzaje przygotowań siłowych. W sportach chwytanych siła kształtowana będzie głównie w zakresie rzutów, chwytów oraz walki w parterze, gdzie często trzeba „przetoczyć” przeciwnika, dusić go czy założyć dźwignię. W tych odmianach SW – oprócz nienagannej techniki – potrzeba również siły, by być skutecznym. W sportach uderzanych, takich jak boks klasyczny-olimpijski i zawodowy czy kickboxing w formułach pełno kontaktowych, sędziowie przyznają punk-

REBEL MAGAZINE 02/2010

jest

ty za techniki wyraźnie wywierające wrażenie na przeciwniku, czyli takie, w których po czystym trafieniu w cel, jakim jest np. głowa, ten widocznie odskakuje po zadanym ciosie. Suma takich silnych i czystych uderzeń może spowodować rozstrzygnięcie walki na korzyść zadającego ciosy lub może być zakończona przez klasyczny nokaut jednym trafieniem. Ciosów „drapanych”, czyli takich, które nawet po czystym trafieniu nie robią wrażenia na przeciwniku, sędziowie nie są skłonni punktować. Oczywiście trening i odpowiednie środki do jego realizacji to już często kwestia danego warsztatu pracy. Bazują one na mądrości i doświadczeniu trenera oraz zaufaniu zawodnika do skuteczności zaproponowanych metod ćwiczeniowych. Po tym wstępie chciałbym przybliżyć kilka popularnych ćwiczeń, do których wykonania nie potrzeba zaawansowanego sprzętu i które można wykonać dosłownie w każdym miejscu. Poniższe ćwiczenia na pozór tylko wydają się łatwe w wykonaniu, ale są

SIŁA .

ewidentnie ukierunkowane na sporty walki. W trakcie ich wykonywania należy pilnować prawidłowego ustawienia nóg i ich odpowiedniej pracy, w wielu z nich ogromne znaczenie ma praca skrętowa. Niektóre ćwiczenia wykorzystują elementy ciosów lub całe ciosy, które trzeba wykonywać z należytą starannością, bez niechlujstwa technicznego. Możemy je wykonywać na czas, np. metodą interwałową (stacyjną – poszczególne ćwiczenia wykonujesz po kolei przez założony odcinek czasu), lub metodą powtórzeniową (wykonujesz założoną liczbę powtórzeń każdego zadania ruchowego). Intensywność i obciążenie dobierane są zawsze indywidualnie pod zawodnika. Trening siłowy w sportach walki to coś, co w połączeniu z odpowiednią dietą i suplementami i – jak napisałem powyżej – odpowiednio dobranymi obciążeniami, przyniesie nam same korzyści. Jednak błąd w sztuce trenerskiej lub samego zawodnika w zakresie doboru ćwiczeń, ich wykonania itp. często decyduje o tym, że poświęcenie energii na taki trening może być jedynie stratą czasu.

WYKONANIE

POZYCJA WYJŚCIOWA

„Kombajn” – ćwiczenie to składa się z dwóch składowych.

Zaczynamy od pozycji siadu, rozstaw nóg na szerokości mniej więcej barków. Jedna ręka znajduje się przy głowie jak w gardzie bokserskiej, w drugiej, opuszczonej i wyprostowanej w stawie łokciowym, trzymasz hantel

W momencie gdy wstajesz z przysiadu, ręka z hantlem wędruje na wysokość głowy. Powtarzasz tę czynność 8-12 razy i przechodzisz do wykonania ćwiczenia drugą stroną ciała – wykonaj po 2 serie na każdą stronę

Po wykonaniu I części od razu przechodzisz do pompek z hantlami.

WYKONANIE

POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonujesz pompkę (zginasz ramiona, opuszczając ciało). W momencie gdy wracasz do pozycji wyjściowej, podciągasz dynamicznie jeden łokieć do góry, a następnie bardzo powoli opuszczasz go. W momencie gdy hantel zetknie się z podłożem, wykonujesz pompkę. Wykonujesz minimum 10 powtórzeń na stronę.

Zachowujesz pozycję jak do pompek, w wyprostowanych rękach trzymasz sztangielki.

ZASTOSOWANIE W SW: ĆWICZENIE TO POLECAM ZWŁASZCZA ZAWODNIKOM MMA. UKIERUNKOWANE JEST ONO POD GROUND AND POUND (WALKA W PARTERZE).

02/2010 REBEL MAGAZINE

„Ćwiczenie z talerzem” POZYCJA WYJŚCIOWA

WYKONANIE

Jest analogiczna do pozycji walki bokserskiej, tylko trochę bardziej frontalna, nawiązująca do walki w półdystansie. Łokcie, barki i dłonie na jednym poziomie. W łokciach zachowujesz kąt prosty, w dłoniach trzymasz talerz.

Przenosisz talerz raz na lewą stronę, raz na prawą. Ruch inicjujesz od stopy, którą za każdym razem krawędziujesz. Jest to ważne, by wykorzystać pełną pracę skrętową, która jest niezwykle istotna, gdyż siła ciosu w ręce zaczyna się od nogi! Bez tego elementu uderzenia są zbyt miękkie.

ZASTOSOWANIE W SW: JEST TO DOSKONAŁE ĆWICZENIE WZMACNIAJĄCE CIOS SIERPOWY. ĆWICZENIE WYKONUJEMY W SERIACH NA CZAS LUB LICZBĘ POWTÓRZEŃ.

Przenoszenie hantla POZYCJA WYJŚCIOWA

WYKONANIE

Leżysz na materacu, w wyprostowanych rękach nad sobą trzymasz oburącz sztangielkę.

ZASTOSOWANIE W SW: ĆWICZENIE TO WZMACNIA W SPOSÓB WYIZOLOWANY PRACĘ SKRĘTOWĄ, A PRZY OKAZJI RÓWNIEŻ GORSET MIĘŚNIOWY.

REBEL MAGAZINE 02/2010

Przenosisz hantel powoli raz na jedną stronę, raz na drugą. W czasie wykonywania ćwiczenia zachowujesz wyprostowane ręce. W trakcie przenoszenia na daną stronę obraca się całe ciało.

POZYCJA WYJŚCIOWA

Pompki na piłce lekarskiej

WYKONANIE

Pozycja jak do pompki, ręce wyprostowane, obie dłonie opierają się o piłkę lekarską.

Jedną rękę przesuwasz na materac (druga zostaje na piłce) i w tej pozycji wykonujesz pompkę. Zmieniasz rękę na piłce i ponownie wykonujesz pompkę.

UWAGI: Ćwiczenie to początkujący mogą wykonywać powoli (chodzi o zamianę stron). Doświadczeni zawodnicy robią to bardzo szybko i dynamicznie. ZASTOSOWANIE W SW: DOSKONALE WZMACNIA CAŁE CIAŁO Z AKCENTEM NA KOŃCZYNY GÓRNE. JEDNOCZEŚNIE JEST PRZYDATNE DO ZWIĘKSZENIA SIŁY CIOSU.

Przyjmujesz pozycję bokserską. Ręka z tyłu pracuje, przednia asekuruje tak, aby nie spadła piłka. Łokieć musi znajdować się blisko tułowia

WYKONANIE

POZYCJA WYJŚCIOWA

Rzut lub uderzenie piłką lekarską o ścianę, materac lub worek

Ruch jest identyczny do tego podczas zadawania ciosu . Możemy rzucać piłkę jedną ręką non stop lub naprzemiennie lewą i prawą.

ZASTOSOWANIE W SW: JEDNO Z NAJBARDZIEJ ZNANYCH ĆWICZEŃ W SPORTACH UDERZANYCH.

02/2010 REBEL MAGAZINE

MINIprzewodnik MINI przewodnik po półkach odżywek i suplementów

S PA L A C ZE

T£U S ZCZ U

W pierwszym odcinku tego cyklu opisaliśmy poszczególne zczegó egó gó ólne lne e preparaty prepa pr eparat raty ty aminokwasowe. amin i okw ok asowe okwaso owe Tym razem wnikliwie przyjrzymy się poszczególnym grupom środków wspomagających redukcję tłuszczu. Suplementy z tej grupy podzieliliśmy wg mechanizmu działania.

l-KARNITYNA

INTENSYFIKACJIA SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ W WARUNKACH WYSIŁKOWYCH CEL SUPLEMENTACJI

ZASTOSOWANIE

L-KARNITYNA – substancja naturalnie produkowana w organizmie człowieka (z aminokwasów: metioniny i lizyny), zaliczana często do witamin.

Warunkiem działania karnityny, jako środka przyspieszającego spalanie tłuszczu, jest podejmowany wysiłek fizyczny. Oczywiście osoby niećwiczące także mogą odczuć pozytywne działanie karnityny, np. na poziomie układu sercowo-naczyniowego. Żeby jednak doświadczyć skutków jej zażywania w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, wymagane będzie regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Wówczas zalecana dawka tej substancji to 500–1500 mg przed treningiem (jeżeli karnityna jest w postaci płynnej, wystarczy ją zażyć pół godziny wcześniej, jeśli jako tabletka – należy ją przyjąć ponad godzinę przed rozpoczęciem wysiłku).

FUNKCJE PEŁNIONE PRZEZ KARNITYNĘ W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA: wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej; transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów komórkowych („piece energetyczne”) w czasie wysiłków długotrwałych i o umiarkowanej intensywności; uwolnione z zasobów tłuszczowych kwasy tłuszczowe muszą pokonać barierę – błonę mitochondrialną; nie są w stanie zrobić tego bez cząsteczki karnityny, która pozwala im przenikać do wnętrza „pieca”; organizm będzie spalał kwasy tłuszczowe, gdy będzie ku temu zmobilizowany; potrzebę sięgnięcia do zasobów tłuszczowych kreuje długotrwały, jednostajny i umiarkowany wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym (karnityna nie jest suplementem dla leniwych!); sesja 40-minutowa na dowolnym sprzęcie cardio, godzinny marsz po górzystym terenie to przykładowe sytuacje, w czasie których aktywowany jest tłuszcz w przemianach energetycznych; suplementacja karnityną pozwala intensyfikować proces przepływu kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych; poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego; osoba, która nie podejmuje regularnego wysiłku, na pewno odczuje działanie karnityny w zakresie optymalizacji działania układu sercowo–naczyniowego; na tym polu karnityna zapobiega chorobie niedokrwiennej serca i obniża poziom złego cholesterolu; poprawia energetykę w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym, w czasie których tłuszcz jest głównym środkiem zasilania; dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, np. biegi długodystansowe, chodziarstwo czy kolarstwo, karnityna nie będzie wyłącznie „spalaczem” tłuszczu, ale też istotnym środkiem erogenicznym, który zapewni stały dopływ energii; stanowi niezbędny składnik w diecie tłuszczowej; dieta tłuszczowa zakłada wysokie spożycie tłuszczu przy jednoczesnym bardzo niskim poziomie węglowodanów; zgodnie z założeniami ten sposób żywienia ma prowadzić do sytuacji, w której tłuszcz staje się głównym źródłem energii. Jeśli chcemy przystosować organizm do tego sposobu czerpania energii, niezbędna jest suplementacja karnityną. PRZECIWWSKAZANIA: BRAK!

L-CARNITINE + GREEN TEA SOFTGEL

L-CARNITINE SOFTGEL

L-CARNITINE COMPLEX

PREPARAT

L-karnityna w wysoce przyswajalnej postaci winianu L-karnityny z dodatkiem wspomagającej jej funkcjonowanie witaminy B6 i chromem regulującym łaknienie.

W dni treningowe: 2 tabletki na 45 minut przed treningiem na pusty żołądek. W dni nietreningowe: 2 razy dziennie po 1 tabletce pomiędzy posiłkami.

Czysta L-karnityna w postaci płynnego koncentratu zamknięta w łatwych do połknięcia żelowych kapsułkach, które gwarantują maksymalną przyswajalność i efektywność suplementacji.

W dni treningowe: 4 kapsułki 30 minut przed treningiem na pusty żołądek. W dni nietreningowe: 2 razy dziennie po 2 kapsułki 30 min. przed posiłkami.

Połączenie L-karnityny z bogatym w antyutleniacze ekstraktem z zielonej herbaty, nasilającym procesy termogenezy. Produkt w formie łatwych w użyciu miękkich kapsułek wypełnionych dobrze wchłanianym płynnym koncentratem.

W dni treningowe: 4 kapsułki 30 min. przed treningiem. W dni nietreningowe: 2 razy dziennie 2 kapsułki na pusty żołądek 30 min. przed posiłkami.

REBEL MAGAZINE 02/2010

TERMOGENIKI

NASILENIE PROCESÓW PRODUKCJI CIEPŁA (TERMOGENEZY) CEL SUPLEMENTACJI

ZASTOSOWANIE

Uproszczone schemat działania termogeników – organizm staje się „piecem”, dla którego opałem jest tłuszcz.

Działanie środków z tej grupy jest niezależne od podejmowanego wysiłku fizycznego.

KIERUNKI DZIAŁANIA TERMOGENIKÓW: wprowadzanie ujemnego bilansu energetycznego poprzez stymulowanie kosztownych pod względem energetycznym procesów produkcji ciepła (termogeneza); redukcja apetytu. ISTOTA DZIAŁANIA: Dużą część energii, jaka wytwarzana jest w trakcie wysiłku, organizm wydatkuje w postaci ciepła. Większości wydaje się zapewne, że prawie cała pula energetyczna przeznaczana jest na to, aby wykonać odpowiednie zadanie ruchowe (np. wycisnąć określony ciężar na sztandze). Niestety na ten cel przeznaczane jest tylko około ¼ wytworzonej energii, reszta zamieniona zostaje w ciepło (element procesów termoregulacji – organizm broni się przed niebezpiecznym przegrzaniem, usuwając nadmiar ciepła). Procesy produkcji ciepła, jakie następują w czasie wysiłku, pochłaniają naprawdę dużo energii, stąd organizm zmuszony jest często sięgać do zasobów tłuszczowych stanowiących niemal niewyczerpalne źródło energii. Po prostu: jeżeli organizm „marnotrawi” tyle energii w czasie wysiłku, sprawmy,aby czynił to kosztem znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Termogeniki wywołują w organizmie reakcje, które są charakterystyczne dla sytuacji wysiłkowej. W czasie podejmowania aktywności fizycznej następuje m.in. podniesienie poziomu hormonów ciepłotwórczych, wśród których należy wymienić adrenalinę i tyroksynę.

Porcję termogeników zaleca się przyjmować 2 razy dziennie: rano, przed śniadaniem, przed innym głównym posiłkiem w ciągu dnia lub przed treningiem. Odradza się zażywanie termogeników późnym wieczorem, gdyż ze względu na silne działanie pobudzające może się to spowodować problemy z zasypianiem.

SUBSTANCJE O DZIAŁANIU TERMOGENICZNYM: KOFEINA – odpowiada za utrzymanie wysokiego poziomu adrenaliny; szczególnie polecanym źródłem kofeiny jest wyciąg z brazylijskiej rośliny guarany, kofeina z guarany utrzymuje swą aktywność znacznie dłużej, nie wywołując przy tym efektów uzależniających; POLIFENOLE – związki chemiczne występujące w roślinach, które pełnią w nich funkcje barwników lub ochronną przed insektami i grzybami; wykorzystywane w suplementach ze względu na swoje właściwości termogeniczne i antyoksydacyjne. W polifenole obfitują: – zielona herbata – obfituje w następujące polifenole: aktywne katechiny (C), galusan epigallokatechiny (EGCG – katechina o największej aktywności). Wyciąg z tej rośliny nie tylko wspiera przemiany termiczne, ale i powstrzymuje w tkance tłuszczowej przemiany węglowodanów, pozwalające na „hodowanie” nowych zasobów tłuszczowych – biała herbata – charakteryzuje się dużym stężeniem kofeiny oraz EGCG – zielona kawa – obfituje w polifenole ACG (kwasy chlorogenowe), które mogą ograniczać przyswajanie węglowodanów L-TYROZYNA, L-FENYLOALANINA – dwa aminokwasy będące prekursorami adrenaliny; tyrozyna wykorzystywana jest także do syntezy tyroksyny JOD – jest niezbędny do produkcji tyroksyny; dzienna, zalecana dawka jodu to 150 mikrogramów; jego niedobór może prowadzić do niedoczynności tarczycy i spadku tempa przemiany materii PIEPRZ KAJEŃSKI – przyprawa o działaniu rozgrzewającym, jej ziarna obfitująca w kapsaicynę – substancje stymulującą redukcję tłuszczu EKSTRAKT PIEPRZU CZARNEGO – skoncentrowane źródło piperyny, która stymuluje termogenezę EKSTRAKT KORZENIA IMBIRU – zawiera aktywne gingerole, które usprawniają trawienie i wspomagają spalanie tłuszczu PRZECIWWSKAZANIA W SUPLEMENTACJI TER MOGENIKAMI: NIEWYDOLNOŚĆ SERCA, NADCIŚNIENIE TĘTNICZE. UWAGA: jeżeli nie chcesz, aby termogeniki przyczyniły się do katabolizmu mięśni, zadbaj o kompleksową ochronę – stosuj właściwe wspomaganie. Produkty takie jak BCAA AMINO WHEY SYSTEM, L-GLUTAMINE EXTREME czy HMB FORMULA CAPS zapobiegną redukcji masy mięśni podczas niskokalorycznej diety.

THERMO FAT BURNER MAX

CLENBUREXIN II

PREPARAT Kompleksowa receptura opracowana aby wspomóc organizm w walce z nadwagą i niechcianą tkanką tłuszczową. Najwyższej jakości preparat doceniony przez tysiące zadowolonych klientów. Zestaw najbardziej efektywnych i skoncentrowanych składników termogenicznych, lipotropowych i diuretycznych, który nie tylko efektywnie spala tłuszcz, lecz także posiada silne działanie energetyzujące.

W dni treningowe: 2 kapsułki 30 min. przed śniadaniem i 2 kapsułki na 30 min. przed treningiem. W dni nietreningowe: 2 kapsułki 30 min. przed śniadaniem i 2 kapsułki na 30 min. Przed głównym posiłkiem.

Specjalistyczna kombinacja substancji przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej. Połączenie maksymalnych dawek ekstraktów z guarany, zielonej kawy oraz zielonej i białej herbaty tworzy niezwykle skuteczny produkt wspomagający odchudzanie. Kompozycja uzupełniona o składniki aktywnie wspomagające przemiany tłuszczu w energię i ograniczające apetyt takie jak L-karnityna, N-acetyl L-tyrozyna i chrom.

2 razy dziennie 1-2 tabletek 30 minut przed posiłkiem. Preparat popić 200300 ml płynu.

02/2010 REBEL MAGAZINE

MINIprzewodnik MINI przewodnik po półkach odżywek i suplementów

LIPOTROPY

MECHANIZM EMULGACJI - ROZBIJANIE KROPELEK TŁUSZCZU NA MNIEJSZE ELEMENTY CEL SUPLEMENTACJI

ZASTOSOWANIE

Substancje z tej grupy odpowiadają za nasilenie spalania tkanki tłuszczowej poprzez ułatwienie jej emulgacji. W dużym uproszczeniu proces ten prowadzi do rozbicia tłuszczu zapasowego (rozproszenia nierozpuszczalnego w wodzie tłuszczu) na mniejsze elementy, które stają się łatwiej rozpuszczalne w płynach ustrojowych, bardziej dostępne dla enzymów umożliwiających ich spalanie. Lipotropy umożliwiają przetwarzanie kropelek tłuszczu do takiej postaci, w której łatwo podlegają spalaniu i transportowaniu.

Produkty z tej grupy należy przyjmować 2-3 razy dziennie zawsze przed posiłkami i popijając obficie wodą.

WAŻNIEJSZE SUBSTANCJE O DZIAŁANIU LIPOTROPOWYM: cholina – pełni w organizmie funkcję podobną do witamin. Nasz organizm ma wprawdzie zdolność produkcji tej substancji (wykorzystuje w tym celu kwas foliowy, witaminę B12 i odpowiednie aminokwasy), ale nie są to ilości wystarczające do efektywnego spalania niechcianego tłuszczu. Okresy stresu, znacznego pobudzenia i nerwowości łączą się z deficytem choliny. W suplementacji najczęściej wykorzystuje się lecytynę (fosfatydylocholinę) – łatwo przyswajalne źródło choliny i inozytolu. Inozytol – zaliczany często do witamin grupy B. Większość tkanek organizmu ma zdolność jego syntezy; związek ten wchodzi w skład błon komórkowych. Źródłem pokarmowym inozytolu są: mięso, mleko, warzywa, orzechy i zboża. Podobnie jak cholina, wchodzi w skład lecytyny. Lecytyna – wykazuje działanie lipotropowe, ponieważ zawiera zarówno cholinę, jak i inozytol, a także kwas linolowy i inne nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu i trójglicerydów L-metionina – jeden z niezbędnych aminokwasów zawierający w swojej strukturze atom siarki, który ułatwia syntezę choliny. Źródłem pokarmowym L-metioniny są: szpinak, brukselka, brokuły, mięso, ryby i groch PRZECIWWSKAZANIA: BRAK! UWAGA: SUBSTANCJE LIPOTROPOWE NIE TYLKO POMAGAJĄ W WALCE Z TŁUSZCZEM, ALE ZAPOBIEGAJĄ TAKŻE NADMIERNEMU OTŁUSZCZENIU NARZĄDÓW WEWNĘTRZNYCH (NP. WĄTROBY)

PREPARAT FAT TRANSPORTER

Kompleksowa receptura lipotropowa zawierająca skuteczne dawki choliny, inozytolu i L-metioniny, uzupełniona o witaminę B6. Produkt zawiera silne substancje lipotropowe, które pomagają przetwarzać, stapiać i transportować cząsteczki tłuszczu.

REBEL MAGAZINE 02/2010

3 razy dziennie po 1 tabletce przed posiłkiem, obficie popijając wodą.

cla

OGRANICZENIE PROCESÓW LIPOGENEZY (SYNTEZY TKANKI TŁUSZCZOWEJ) CEL SUPLEMENTACJI

ZASTOSOWANIE

CLA (sprzężony kwas linolowy), to specjalna odmiana czyli izomer, kwasu linolowego należącego do grupy tłuszczów wielonienasyconych (n-6): ogranicza kumulowanie tkanki tłuszczowej poprzez hamowanie, w obrębie tkanki tłuszczowej, działania enzymu – lipazy lipoproteinowej, który odpowiedzialny jest za transport składników niezbędnych do jej syntezy (kwasy tłuszczowe, glicerol – przekształcona glukoza). Gdy nie ma czynnika, który połączy te składniki, nie powstanie nowa tkanka tłuszczowa. Dzięki temu działaniu CLA chroni organizm przed efektem „jo-jo”, który towarzyszy wielu kuracjom odchudzającym: jest składnikiem o działaniu termogenicznym poprawia kondycję skóry, uelastycznienia ją zwiększa zasilenie energetyczne mięśni, działa antykatabolicznie. CLA aktywuje specyficzny enzym, który odpowiedzialny jest za transport kwasów tłuszczowych do mięśni, gdzie zużywane są one w celach energetycznych

Produkty z tej grupy to skuteczny i bezpieczny sposób na utratę zbędnych kilogramów. Należy stosować1-3 porcji CLA dziennie po głównych posiłkach.

FIT EFFECT

CLA + GREEN TEA

CLA

PREPARAT Najwyższej jakości sprzężony kwas linolowy zamknięty w łatwych do połknięcia żelowych miękkich kapsułkach. Produkt wspomaga efektywność kuracji odchudzającej, nasilając przetwarzanie tłuszczu w energię i ograniczając powstawanie nowych komórek tłuszczowych.

3 razy dziennie 1-2 kapsułki preparatu podczas lub po posiłku. Preparat popić 200-300 ml płynu.

Sprzężony kwas linolowy wzbogacony o wyciąg z zielonej herbaty w formie miękkich i łatwych w połykaniu kapsułek. Produkt zawiera dwie synergistycznie działające substancje o działaniu termogenicznym.

3 razy dziennie po 1 kapsułce w trakcie lub po posiłku. Preparat popić około 200ml płynu.

Kompleksowy „spalacz” tłuszczu przygotowany specjalnie z myślem o kobietach. Produkt ułatwia modelowanie sylwetki, szczególnie w regionach gdzie ciężko jest się pozbyć niechcianego tłuszczu. Preparat jest źródłem: CLA, L-karnityny i składników termogenicznych (ekstrakt z zielonej herbaty, guarany) oraz witaminy E, która jest silnym antyoksydantem.

3 razy dziennie po 1 kapsułce po lub w trakcie posiłku. Preparat popić około 200ml płynu.

DIET CONTROL

REGULOWANIE STANU SYTOŚCI CEL SUPLEMENTACJI

ZASTOSOWANIE

OLEJ Z ORZECHÓW SOSNY KOREAŃSKIEJ – SILNIE SKONCENTROWANY OLEJ UZYSKIWANY Z PRASOWANYCH ORZECHÓW SZYSZEK EGZOTYCZNEJ SOSNY, KTÓRY POSIADA BARDZO CIEKAWE WŁAĆWIOŚCI. Mechanizm działania: stymulowanie wystąpienia stanu sytości, regulacja apetytu powstrzymanie organizmu przed nadmiernym pobieraniem pokarmu (produkty szczególnie polecane łasuchom) Produkty z tej grupy stymulują wydzielanie substancji odpowiedzialnych za powstawanie w organizmie stanu sytości: cholecystokininy (CCK) oraz peptydu glukagonopodobnego 1 (GLP1). Wyciąg oparty na oleju z orzechów sosny koreańskiej wpływa na ich zwiększone wydzielanie, pozwalając uzyskać stan nasycenia. CCK wydzielany jest w dwunastnicy i jelitach pod wpływem pojawienia się w nich częściowo strawionych składników pokarmowych (szczególnie produktów częściowego strawienia tłuszczów długołańcuchowych). Stymuluje narządy trawienne (wątroba, trzustka) do wydzielania substancji niezbędnych do dalszego trawienia pokarmu (żółć, sok trzustkowy). CCK nie tylko uruchamia następne etapy trawienia pokarmu, ale także wysyła informację, że głód został zaspokojony. Gdy sygnał ten dotrze do naszego mózgu, czujemy się syci, możemy zakończyć pobieranie pokarmu. GLP1 jest wydzielany przez trzustkę oraz jelita w odpowiedzi na spożywane tłuszcze i węglowodany. Nasila wydzielanie insuliny (jednocześnie hamuje sekrecję glukagonu), wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku i hamuje apetyt.

Preparaty zawierające ten składnik moga być bardzo pomocne w kotrolowaniu wagi ciała. Regularne ich stosowanie ogranicza ilość spożywanych kalorii i pomaga szybciej zrzucać zbędne kilogramy.

DIET CONTROL

PREPARAT PREPARAT Suplement oparty o wyciąg z orzechów sosny koreańskiej w formie kapsułek żelowych. Płynna formuła gwarantuje szybkie i skuteczne działanie. Produkt w niezwykle efektywny sposób tłumi uczucie głodu, co jest szczególnie istotne w pierwszych tygodniach diety redukcyjnej.

Zalecana porcja dzienna to 3 kapsułki. Aby ograniczyć apetyt oraz ilość spożytego jedzenia zażyj 3 kapsułki na około 30 - 60 minut przed głównym posiłkiem.

02/2010 REBEL MAGAZINE

METAMORFOZA

od strongmana

do kulturysty Część III

ie bez problemów przebrnęliśmy przez prz okres budowania okr ok masy m ma mięśniowe wej u Tomka, co pre prezentowaliśmy w p poprzednich opr op prr odcinkkach h R REBEL MAGAZIN. W okresie tym Papaj rozchorował się, następnie po krótkiej przerwie podjął wysiłek treningowy i znowu się rozchorował. Było ciężko… W efekcie poprzedniego treningu zbudowaliśmy zadowalającą masę mięśniową, którą na kolejnych etapach treningowych będziemy separować i definiować. Trening, którym potraktujemy mięśnie Papaja, odbywa się w reżimie koncentryczno–izometryczno–ekscentryczno–izometrycznym. Wiem, że nazwa z „kosmosu”, ale najprostszym zobrazowaniem tego reżimu będzie poniższy wykres:

Jak widzimy, utrudnieniem, które BARDZO podnosi intensywność treningową, są wstawki izometryczne (wzrost napięcia mięśni bez zmiany odległości przyczepów) w trakcie ruchu przybliżania się przyczepów mięśni trenowanych (faza koncentryczna), jak i podczas ich oddalania się (faza ekscentryczna). Praca w pojedynczym ruchu jest określana tempem na 10 trwającym około 10 s (tyle trwa każde pojedyncze powtórzenie w każdej serii wszystkich ćwiczeń, faza ekscentryczna i koncentryczna odliczana na 5). Jest to najbardziej intensywny i zaawansowany reżim treningowy. Tomasz wykonuje wszystkie ćwiczenia w podanym dalej programie w takim właśnie, bardzo rozbudowanym reżimie treningowym. Pierwsze ćwiczenie każdej grupy mięśniowej stanowi realizację zasady wstępnego zmęczenia mięśni – to jedno ćwiczenie jest wykonywane w reżimie koncentrycznym w tempie na 3 (faza ekscentryczna odliczana na 2, koncentryczna na 3; pojedyncze powtórzenie trwa około 5 s).

Wydech

Wdech

Ruch ekscentryczny

Ruch koncentrowania mięśni

Napięcie izometryczne

Wydech TEMPO

Wdech 1

REBEL MAGAZINE 02/2010

TRENING PRZED DEBIUTAMI

Krzyżowanie linek dolnych wyciągów stojąc w bramie

I Dzień MIĘŚNIE BRZUCHATE ŁYDKI 4x30 – wspięcia na palce ze sztangą 3x25 – wspięcia na palce na suwnicy BICEPSY 2x20 – zginanie przedramion ze sztangielkami – wstępne zmęczenie mięśni 5x12 – zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 + 6 – zginanie przedramion stojąc (krzywką szeroko + wąsko) 4x8 p – zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – na przemian TRICEPSY 2x20 – francuskie wyprosty przedramienia ze sztangielką – wstępne zmęczenie mięśni 4x6 p – prostowanie na poręczach („pompki na poręczach” – wersja na tricepsy) 4x8 p – wyprosty francuskie przedramion ze sztangą (do czoła) w leżeniu na ławce poziomej 4x8 + 6 – wyprosty przedramienia z rączką górnego wyciągu (nachwytem + podchwytem)

POZYCJA WYJŚCIOWA Stajesz w bramie w lekkim wykroku. W rękach trzymasz rączki dolnych wyciągów. Ramiona delikatnie zgięte w stawach łokciowych.

POZYCJA KOŃCOWA Ramiona prowadzisz po łuku ku górze, do poziomu klatki piersiowej. Praca zachodzi tylko w stawach brakowych, kąt zgięcia w łokciach nie zmienia się. Jest to doskonałe ćwiczenie na „podcięcie” klatki.

II Dzień MIĘŚNIE BRZUCHATE ŁYDKI MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ 2x20 – wznosy drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia – wstępne zmęczenie mięśni 5x8 + 8 – wyciskanie sztangi zza głowy + sprzed głowy 4x8 + 8 – unoszenie sztangielek bokiem w górę + w opadzie tułowia

III Dzień MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD 4x12 p – zginanie podudzi na maszynie 5x8 p – „zbieranie grzybów”

10x20 kroków – spacer ze sztangielkami 4x20 – zginanie podudzi na maszynie

V Dzień MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ 2x20 – rozpiętki na ławce dodatniej – wstępne zmęczenie mięśni 5x12 – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x12 – krzyżowanie linek wyciągów górnych stojąc w bramie

4x12 – wyciskanie niezależne (jednorącz) na maszynie siedząc MIĘŚNIE BRZUCHA wg uznania Literka „p”, tak jak w poprzednich programach, oznacza progresję ciężaru. Do tego każdego dnia dochodził trening aerobowy (60 min) wykonywany w odrębnej sesji.

Wyciskanie sztangi siedząc na maszynie Smitha

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU 2x20 – przyciąganie linki górnego wyciągu jednorącz 4x12 – przyciąganie uchwytu na maszynie jednorącz 4x12 – podciąganie sztangi w opadzie tułowia („wiosłowanie”) 4x12 – przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w wąskim nachwycie

IV Dzień MIĘŚNIE BRZUCHA 4x25 – spięcia brzucha na maszynie leżąc 4x30 – spięcia brzucha leżąc tyłem 3x30 – spięcia brzucha klęcząc z linkami górnego wyciągu MIĘŚNIE BRZUCHATE ŁYDKI wg uznania MIĘŚNIE NÓG 2x20 – wyprosty podudzi na maszynie – wstępne zmęczenie mięśni

POZYCJA WYJŚCIOWA Kładziesz się na ławce dodatniej (głowę w górę), sztangę trzymasz niemal przy obojczykach. Ławka ustawiana do podłoża pod kątem 30-45stopni.

POZYCJA KOŃCOWA Wyciskasz sztangę do momentu maksymalnego spięcia mięśni klatki piersiowej, wykonując w tym czasie wydech. Pamiętaj o nie blokowaniu rąk w stawach łokciowych

02/2010 REBEL MAGAZINE

Unoszenie sztangielek bokiem stojąc

Unoszenie sztangielek przodem na przemian

POZYCJA WYJŚCIOWA Stojąc trzymasz sztangielki z boku ud. Zachowujesz niewielki kąt zgięcia w stawach łokciowych.

POZYCJA WYJŚCIOWA Stoisz, sztangielki trzymasz przed udami (nie opieraj ich o uda!), zachowujesz niewielki kat zgięcia w stawach łokciowych

POZYCJA KOŃCOWA Sztangielki prowadzisz bokiem w górę do linii barków. Jest to ćwiczenie jednostanowe. Praca zachodzi tylko w stawach barkowych!

Po tym okresie sylwetka Papaja bardzo się zmieniła, mięśnie wyraźnie się od siebie oddzieliły (separacja), nabrały kształtów, poprawiła się ich gęstość i zaczęły się pokazywać prążki. W takiej formie Tomasz miał kontrolny start na Debiutach PZKFiTS 2010, które odbyły się w Ostrowi Mazowieckiej. Tomasz wystartował w kategorii powyżej 90 kg i zajął 2. miejsce. Sylwetka i jakość umięśnienia Tomka była taka, jaką zaplanowaliśmy nie robiliśmy nadzwyczajnych kombinacji dietetycznych ani treningowych. Papaj szczyt formy miał osiągnąć na Mistrzostwach Polski, które odbyły się 17. kwietnia w Golubiu-Dobrzyniu. Po Debiutach trening Papaja zmienił się diametralnie. Założyliśmy 2 dni treningowe, po których następowała 1-dniowa przerwa, i ponownie 2 dni treningowe. Wszystkie grupy mięśniowe trenowane były 3 razy w tygodniu w bardzo intensywnej wersji treningowej.

TRENING PO DEBIUTACH I Dzień MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ 4 x 12 – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 x 12 – przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 4 x 12 – rozpiętki na ławce poziomej

REBEL MAGAZINE 02/2010

4 x 12 – wyciskanie sztangi na ławce ujemnej MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ 4 x 8 + 6 – wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy 4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 x 12 – unoszenie sztangielek przodem w górę siedząc 4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia siedząc TRICEPS 4 x 8 + 6 – francuskie wyprosty przedramion z krzywką szeroko + wąsko 4 x 12– francuskie wyprosty przedramienia z sztangielką 4 x 12 – wyprosty przedramion w opadzie tułowia 4 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc tyłem do wyciągu

POZYCJA KOŃCOWA Unosisz jedną sztangielkę w górę do poziomu barków, zachowując stały kat zgięcia w stawie łokciowym. Opuszczasz sztangielkę i przechodzisz do wykonania ćwiczenia drugą ręką.

4 x 15 – wyciąg dolny uchwytem 4 x 12 – wyciąg górny drążkiem 4 x 15 – przyciąganie linek wyciągu dolnego BICEPSY 4 x 8 + 8 – zginanie przedramion z krzywką szeroko + wąsko 4 x 12 – zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 12 – zginanie przedramion na modlitewniku przy wyciągu 4 x 12 – zginanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu leżąc tyłem na ławce

Grupy mięśni trenowanych w danym dniu połączone były w „gigant serie” składające się z 4 ćwiczeń wykonywanych po sobie, bez przerwy wypoczynkowej i w 4 seriach. Całe Bezpośrednie Przygotowanie Startowe (BPS) u Tomasza perfekcyjnie się sprawdziło. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, wraz II Dzień z aptekarsko określoną dietą i zastosoMIĘŚNIE NÓG waniem reżimów, zaowocowało u To4 x 15 – zginanie podudzi na maszynie masza zdobyciem ZŁOTEGO MEDALU 4 x 15 – zbieranie grzybów MISTRZOSTW POLSKI W KULTURY4 x 15 – wyprosty podudzi na maszynie STYCE W KATEGORII DO 100 KG oraz 4 x 15 – przysiady za sztangą na klatce TYTUŁU NAJLEPSZEGO ZAWODNIKA W KULTURYSTYCE – ZDOBYWCĘ PUMIĘŚNIE GRZBIETU CHARU OPEN. 4 x 12 – przyciąganie sztangielek w opadebiutanta zyznać, że jak na dzie tułowia Sami musicie pr działo się O TK YS TO WSZ nieźle to wyszło. Magazin. l be lników Re na oczach czyte

Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie

Rozkręcić Roz kręcić energe część 1

Poniżej pomożemy dobrać odpowiednie preparaty do Twojej dyscypliny. W pierwszym odcinku serii przyjżymy się bliżej wysiłkom długotrwałym o umiarkowanej intensywności. 36

REBEL MAGAZINE 02/2010

tyczną rewolucję Intensywność wysiłku Najbardziej miarodajnymi parametrami intensywności są: tętno i ciężar maksymalny (%CM). Tętno, którego wyrazem jest liczba uderzeń serca na minutę, przyjmuje określoną wartość w zależności od intensywności wysiłku: 70-80 akcji na minutę – tętno spoczynkowe u osób zdrowych; u wytrenowanych przyjmuje niższe wartości sięgające nawet 50 akcji na minutę; u kobiet i dzieci jest wyższe. tętno maksymalne (max. HR) – liczba skurczów serca na minutę w czasie wysiłku o maksymalnej intensywności. Uzależnione jest od wieku i poziomu wytrenowania. W dużym uproszczeniu wyliczamy je z równania: max. HR = 220 – wiek. Równanie to będzie zawodne w przypadku osób starszych i bardzo dobrze wytrenowanych. 65–75% max. HR – wysiłek umiarkowany 75–85% max. HR – wysiłek intensywny ponad 85% max. HR – wysiłek bardzo intensywny W przypadku treningu w siłowni, ukierunkowanego na kształtowanie sylwetki, wyznacznikiem intensywności jest %CM i tempo wykonywania ćwiczenia. CM stanowi ciężar, z którym osoba wykona jedno poprawne powtórzenie danego ćwiczenia. Jeżeli 100%CM w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej wynosi 100 kg, to 80% CM stanowi 80 kg. Im większy %CM, tym większa intensywność wysiłku. Z wartością CM skorelowany jest inny ważny (jeżeli nie najważniejszy!) parametr treningu – tempo wykonywania ćwiczenia (czas trwania pojedynczego powtórzenia). Im dłuższe, tym większa intensywność treningu i bardziej dogłębna „penetracja” mięśniowa oraz większe wyczerpanie energetyczne. Dłuższe tempo oznacza zawsze wydłużenie pracy mięśniowej, co

pociąga za sobą konieczność uruchomienia kolejnych szlaków energetycznych. W celu zobrazowania tego przypomnijmy sobie charakterystykę dróg pozyskiwania energii w organizmie.

tensywności. Dwa pierwsze szlaki energetyczne zarezerwowane są dla wysiłków krótkotrwałych (do około 20 s), intensywnych i ukierunkowanych na zwiększenie siły mięśniowej.

Szlaki energetyczne

III TLENOWE PRZEMIANY GLIKOGENU/AMINOKWASÓW/ TŁUSZCZU

W zależności od czasu trwania wysiłku i jego intensywności w naszym organizmie mogą być uruchamiane następujące mechanizmy energotwórcze:

I ZASOBY ATP (ADENOZYNOTRIFOSFORAN) ATP to podstawowa jednostka energetyczna zawierające trzy reszty fosforanowe (P); poza trzema resztami fosforanowymi zbudowana jest z rybozy i adeniny. W wyniku pęknięcia jednego z wiązań z resztą fosforanową wyzwala się energia zgodnie z reakcją: ATP → ADP + P + ENERGIA; gdzie ADP to – w dużym uproszczeniu – ATP pozbawione jednej reszty fosforanowej, zaś P to reszta fosforanowa, której oderwanie wyzwala energię. Zasoby ATP wystarczają na kilka pierwszych sekund wysiłku o dużej intensywności. Po ich wyczerpaniu uruchamiana jest II droga pozyskiwania energii.

II ODTWARZANIE ATP PRZY UDZIALE FOSFOKREATYNY (FOSFAGENY) Po wyczerpaniu zasobów ATP organizm rozpoczyna ich regenerację poprzez dostarczanie brakującej reszty fosforanowej. Nośnikiem P jest fosfokreatyna. ADP + FOSFOKRETAYNA → ATP + KREATYNA

Ta droga kontynuowana jest przez dalszych kilka sekund wysiłku o wysokiej in-

Adenina

Mechanizmy zarezerwowane dla wysiłków długotrwałych o średniej intensywności. Wraz z wydłużaniem czasu trwania wysiłku rośnie znaczenie procesów tlenowych w produkcji ATP. W ich trakcie źródłem energii mogą się stać: glikogen/glukoza z krwi, aminokwasy ustrojowe oraz tłuszcz. O tym, który substrat energetyczny będzie traktowany priorytetowo, decydują poziom glukozy, środowisko hormonalne, intensywność wysiłku. Kwintesencją procesów tlenowych jest cykl Krebsa przebiegający w mitochondriach komórki (piec energetyczny).

IV BEZTLENOWE PRZEMIANY GLIKOGENU To procesy uruchamiane podczas bardzo intensywnych wysiłków, po wyczerpaniu dróg I i II, gdy pozyskiwanie energii na drodze tlenowej nie zabezpiecza dużego zapotrzebowania energetycznego. Na tej drodze organizm uzyskuje energię dużo szybciej niż w przypadku drogi III, ale niestety dużo energii jest marnotrawionej (z 1 g glukozy w wyniku przemian beztlenowych organizm uzyskuje szybko 2 ATP, z kolei w następstwie przemian aerobowych aż 36, ale w dużo dłuższym czasie). Teraz postaramy się dostosować suplementy do wysiłków o trzech rodzajach intensywności.

Katarzyna Matella

ie oszukujmy się, innego wspomagania suplementacyjnego potrzebuje maratończyk, a innego trójboista. W tym artykule przybliżymy to, na jakie przemiany energetyczne wpływają określone suplementy. Zanim jednak przystąpimy do opisywania poszczególnych produktów, uściślijmy pojęcie „intensywność wysiłku”, gdyż to ono właśnie determinuje, który szlak energetyczny jest uruchamiany w czasie wysiłku.

Ryboza Rys. Cząsteczka ATP wiązanie wysokoenergetyczne

02/2010 REBEL MAGAZINE

WYSIŁKI DŁUGOTRWAŁE O UMI DEFINICJA WYSIŁKU: wysiłki trwające powyżej 15 minut o intensywności stałej, umiarkowanej, zazwyczaj przemiany energetyczne zachodzą na pułapie tlenowym (energetyka aerobowa)

PRZYKŁADY WYSIŁKU: jednostajna sesja na sprzęcie cardio, spokojny marsz, pływanie, nordic walking itp.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z WYKONYWANIA WYSIŁKU: poprawa wytrzymałości, wydolności, dotlenienie organizmu, poprawa funkcjonowania układu sercowo–naczyniowego, przyspieszenie procesów regeneracji po ciężkim treningu beztlenowym, redukcja tkanki tłuszczowej, przyspieszenie procesów metabolicznych

ŹRÓDŁA ENERGII, KTÓRE WYKORZYSTYWANE PRZEZ ORGANIZM W CZASIE TRWANIA WYSIŁKU: tkanka tłuszczowa zapasowa glikogen mięśniowy w przemianach tlenowych glukoza z krwi aminokwasy w przemianach tlenowych (jeśli wykorzystywane są ustrojowe zasoby aminokwasów, będzie to tożsame z procesami katabolizmu)

tryptofanu (jeden z aminokwasów). Tryptofan możemy porównać do leku nasennego, ponieważ na dalszym etapie przekształca się w rozleniwiającą serotoninę, będącą substratem do produkcji hormonu odpowiadającego za sen – melatoniny. Proces ten powoduje, że w połowie sesji treningowej zaczynamy ziewać i nerwowo spoglądać na zegarek, wypatrując jej końca. Tę nasenną maszynerię zatrzymują aminokwasy BCAA, które blokują swobodny przepływ tryptofanu do mózgu (miejsce przekształcania w serotoninę). Suplementacja BCAA przed treningiem zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu organizmu. Blokowanie przepływu tryptofanu do mózgu to nie jedyny sposób na przeciwdziałanie zmęczeniu. Cel ten możemy osiągnąć, zwiększając stężenie aminokwasu o działaniu antagonistycznym do tryptofanu – tyrozyny. To właśnie ona jest substancją wyjściową, z której produkowane są pobudzające hormony takie jak adrenalina, pozwalająca utrzymać wysoki poziom mobilizacji w czasie długotrwałego wysiłku. Tyrozynę i inne składniki pobudzajże znajdziesz w preparacie firmy Trec – NEURO SPEED. W zakresie przeciwdziałania zmęczeniu z BCAA i tyrozyną współdziała jeszcze inny aminokwas – tauryna.

KARNITYNA

Warunki angażowania tłuszczu w przemianach energetycznych: Gdy trening tego typu wykonujemy w celu redukcji tkanki tłuszczowej, musimy pamiętać o konieczności przestrzegania podstawowych obwarowań, które pozwolą na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jednym z nich, poza utrzymaniem stałej umiarkowanej intensywności, jest czas trwania wysiłku. Owszem, organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu już po około 15 minutach, ale po to, by ustrój efektywnie zaczął spalać tłuszcz i mógł wyprodukować wszystkie niezbędne enzymy zawiadujące procesami energetyki tłuszczowej, wysiłek tego typu musi być dłuższy. Mając to na uwadze, trening aerobowy intensyfikujący spalanie tkanki tłuszczowej powinien trwać 40-60 minut.

Suplementy wspomagające energetykę wysiłkową: BCAA - AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (LEUCYNA, IZOLEUCYNA, WALINA) BCAA są ważne w przemianach aerobowych, ponieważ są zaangażowane w: SZLAK ALANINOWO–GLUKOZOWY Jest to mechanizm mający duży udział w energetyce długotrwałych wysiłków. Gdy zabraknie podstawowego źródła energii – glukozy, organizm zużywa aminokwasy jako źródło energii. Szczególnie

REBEL MAGAZINE 02/2010

dobrym materiałem energetycznym jest alanina – aminokwas endogenny, który przekształcony jest w pirogronian zasilający tlenowy mechanizm cyklu Krebsa. Wszystko wydawałoby się proste, gdyż alanina jest aminokwasem, który może być syntetyzowany w organizmie. Na tej podstawie moglibyśmy uznać, że po pojawieniu się takiego zapotrzebowania organizm będzie nieprzerwanie ją produkował. Niestety w czasie długiego wysiłku ustrój nie nadąża syntetyzować alaniny. W tym momencie do akcji wkraczają BCAA – trójka aminokwasów, które organizm zużywa do jej produkcji. Generalnie aminokwasy nie są ekonomicznym źródłem energii, ale te trzy są wyjątkowe, ponieważ nie są metabolizowane przez wątrobę. Stąd prosty wniosek: BCAA podtrzymuje energetykę wysiłków długotrwałych. Należałoby jeszcze dodać, że dostarczając BCAA pod postacią suplementu jednocześnie chronimy wewnątrzustrojowe zasoby tych aminokwasów, których większość rezyduje w naszych mięśniach (zapobiegamy przy okazji katabolizmowi!). PRZECIWDZIAŁANIE ZMĘCZENIU W czasie długotrwałego wysiłku, szczególnie gdy duża część energii pozyskiwana jest z tłuszczu, nasz organizm może dopaść zmęczenie utrudniające kontynuowanie wysiłku, podczas którego, w wyniku wzrostu uwolnionych kwasów tłuszczowych, zwiększa się poziom wolnego

Tłuszcze stanowią ważne źródło zasilania energetycznego w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. Intensyfikacja procesów lipolizy (rozpad tłuszczu zapasowego) jest szczególnie istotna, gdy wysiłek ukierunkowany jest na redukcję tkanki tłuszczowej. Usprawnienie procesów czerpania energii z tłuszczu ma też równie duże znaczenie w długotrwałych wysiłkach, które nie są ukierunkowane na spalanie tłuszczu. Pozwala na mądrą gospodarkę energetyczną i co za tym idzie – osiągnięcie lepszych wyników sportowych. Przykładem jest taktyka stosowana w biegach długodystansowych „oszczędzanie glikogenu mięśniowego”. Zakłada ona, że na pierwszym etapie długotrwałego wysiłku (np. bieg na 20 km) najpierw organizm bazuje na tłuszczowym zasilaniu (wolny bieg/ trucht), zaś pod koniec wysiłku intensywność wzrasta i organizm czerpię energię z glikogenu (intensywny finisz – przyspieszenie biegu na ostatnim odcinku trasy). Przyjrzycie się biegaczom długodystansowym. Jeśli wystartują ze zbyt dużą intensywnością (organizm od początku bazuje na glikogenie), niestety często nie docierają do mety lub kończą bieg z niezadawalającym rezultatem – po wyczerpaniu glikogenu trudno organizmowi przestawić się na tłuszczowe zasilanie. Nie zapominajmy o ważnym fakcie – organizm do czerpania energii z tłuszczu potrzebuje minimalnych dostaw glukozy (tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów). Karnityna jest molekułą niezbędną

ARKOWANEJ INTENSYWNOŚCI do tego, by przetransportować cząsteczkę tłuszczu do wnętrza mitochondriów, na terenie których będzie spalona. Maksymalne i jednocześnie optymalne stężenie tej substancji znajdziesz w produkcie firmy Trec – L-CARNITINE GOLD (przyswajalna karnityna w płynnej postaci). Wystarczy zażyć porcję około 30 minut przed treningiem, aby uczynić z tłuszczu ekonomiczny materiał opałowy.

PIROGRANIAN

COA-SH CO2

NAD+

ACETYLO-S-COA

Pełny profil aminokwasów i inne produkty zasilające cykl Krebsa Nadrzędnym mechanizmem przemian tlenowych jest cykl Krebsa, w którym przekształcane są kolejne produkty. Można go sobie wyobrazić jako kręcące się kółeczko. Jego jednostajna praca jest intensyfikowana przez dostawy produktów etapowych. Wśród nich znajdują się: alfaketoglutaran (AKG) – produkt przemian aminokwasu, kwasu glutaminowego; z AKG łączonych jest wiele suplementów, ponieważ zapewnia ich maksymalne przyswojenie, np. AAKG MEGA HARDCORE – booster tlenku azotu (NO), w którym „pompująca” arginina połączoną jest z AKG, zasilającym tlenowy cykl Krebsa kwas jabłkowy – jak myślicie, czemu zawdzięcza niezwykle energetyczne działanie kreatyna CM3? Właśnie, ten efekt to unikalne połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym zasilającym cykl Krebsa kwas asparaginowy – BCAA przekształcane w różne produkty etapowe cyklu Krebsa. Dlaczego ważne jest dostarczanie tych produktów etapowych cyklu Krebsa, jeżeli organizm może sam je wyprodukować? Otóż w czasie długotrwałego, tlenowego wysiłku proces ten nabiera wręcz zawrotnego tempa. Niestety wiele z produktów cyklu Krebsa może być zużytych przez organizm w innym

NADH+H+

CYTRYNIAN

SZCZAWIOOCTAN

NADH+H+ NAD+

CIS-AKONITYNIAN

JABŁCZAN

IZOCYTRYNIAN

FUMARAN

NAD

FADH2 FAD

NADH+H

SZCZAWIOBURSZTYNIAN

BURSZTYNIAN

GTP GDP + P

CO2 -KETOGLUTARAN NAD+

COA-SH

NADH+H+ SUKCYNYLO-S~COA

COA-SH

CO2

Rys. CYKL KREBSA – główny mechanizm tlenowych przemian energetycznych.

celu. Wówczas może się okazać, że brakuje jakiegoś ważnego ogniwa, co powoduje zatrzymanie cyklu. Uzupełnianie na bie bieżące tych substratów chroni przed ich deficytem, przyspiesza tempo energetyki tlen tlenowej.

Suplementy energetyzujące Su Su Suplementy z tej grupy będą wpływać na utrzymanie środowiska hormonalnego sprzyjającego mobilizacji energetycznej, a jednocześnie przeciwdziałać ty zzmęczeniu (działanie pobudzające). W Wśród składników o działaniu energety tyzującym możemy wymienić: guaranę (n (naturalna kofeina), wyciągi z różnych ga gatunków żeń-szenia, taurynę, wcześni niej wspomnianą tyrozynę. Zawierają je następujące produkty firmy Trec: LIFE na ENERGY, SUPER ENERGY, TAURYNA EN 90 900 – wszystkie pomogą znieść trudy długot gotrwałego, monotonnego wysiłku.

Napoje węglowodanowe – Na izo izotoniki Je czeka Cię wielogodzinny wysiłek, Jeśli w jego trakcie powinieneś uzupełnić zasoby energetyczne – węglowodany. za

Oczywiście niezmiernie ważne jest, by napój węglowodanowy przyjmowany w czasie wysiłku miał odpowiednie stężenie – musi to być napój izotoniczny (stężenie stałych składników jest takie same jak stężenie osocza – dzięki temu napój swobodnie przenika do komórek, transportując do nich składniki energetyczne i mineralne). Jeżeli będzie zbyt duże, grozi to odwodnieniem organizmu i przykrym uczuciem ciężkości w żołądku, które nie pozwoli na sfinalizowanie zadania wysiłkowego. W takim napoju nie tylko musi być zachowane właściwe stężenie węglowodanów (6-8%), ale również zawartość głównych składników mineralnych: sodu, potasu, magnezu, wapnia, które odpowiadają za pobudliwość mięśniową i transport składników odżywczych do komórek. ISOFASTER to doskonałe uzupełnienie energii w czasie długotrwałego wysiłku. REDFASTER to coś więcej niż zwykły izotonik. Poza uzupełnieniem deficytów energii produkt ten gwarantuje niezbędne pobudzenie dzięki składnikom energetycznym (tauryna, tyrozyna, karnityna).

02/2010 REBEL MAGAZINE

IImponujące mponując ące Katarzyna Matella

astanawiałeś t i ł ś się i ki kiedyś, d ś jjak k wygląda wzorowa sylwetka kulturysty? Da się ją opisać za pomocą trójkątów, a na jeden z najcharakterystyczniejszych składają się imponujące, szerokie, a jednocześnie grube mięśnie grzbietu. To właśnie rozłożyste mięśnie najszersze grzbietu są niezwykle istotnym parametrem oceny sędziowskiej na zawodach kulturystycznych. Mięśnie grzbietu, po tych brzucha, stanowią partię mięśniową, której trenowaniu towarzyszy największa liczba błędów. Grupę powierzchownych mięśni grzbietu stanowią: najszerszy, czworoboczny (kapturowy), obłe mniejsze, obłe większe, równoległoboczny. W artykule przedstawimy ćwiczenia właśnie na te mięśnie. Grupę głębokich mięśni grzbietu stanowi ciągnący się wzdłuż całego kręgosłupa, po obu jego stronach, mięsień

prostownik t ik grzbietu. bi t Tę T grupę rzadko dk ććwii czy się w osobnej sesji w treningu sylwetkowym. Mięsień ten pełni rolę stabilizującą w wielu ćwiczeniach. Wszystkie powierzchnowne mięśnie grzbietu pracują wyłącznie w obrębie stawu barkowego! Jak często po serii wiosłowania sztangą albo podciągania na drążku czujesz maksymalnie spompowane bicepsy? Jeżeli zdarza się to notorycznie, świadczy o złym podejściu do trenowania mięśni grzbietu. Najczęściej powtarzanym błędem jest w tym przypadku przesadne angażowanie mięśni dwugłowych ramion - a wykonywanie pracy w obrębie stawu łokciowego nie wnosi zbyt wiele do pracy mięśni grzbietu! Mięsień najszerszy grzbietu ma swój przyczep początkowy na kręgosłupie i talerzu kości biodrowej, zaś końcowy znajduje się na kości ramiennej. A za-

on wyłącznie ttem przebiega bi ł i nad d stat wem barkowym i tylko w jego obrębie wykonuje pracę (podobnie jest w przypadku mięśnia czworobocznego). To samo dotyczy mięśni kapturowego, obłych, równoległobocznego. Warunkiem maksymalnego zaangażowania mięśni grzbietu jest sprowokowanie ruchu łopatek w określonej płaszczyźnie ciała. Powiem coś może dziwnego, ale osoba pozbawiona ramion może doskonale trenować mięśnie grzbietu! Uważasz, że to niemożliwe? A jednak – wystarczą protezy, za pośrednictwem których będzie w stanie zahaczyć koniec wyciągu. Jeżeli chcesz dobrze trenować tę grupę mięśniową, wyobraź sobie, że Twoje ramiona to tylko protezy, za pomocą których chwytasz obciążenie. Wiem, to dosyć makabryczna wizualizacja, ale niezwykle skuteczna, pozwalająca na 100% zaangażowanie mięśni grzbietu.

mięśnie ś GRZBIETU 40

REBEL MAGAZINE 02/2010

PODCIĄGANIE

NA DRĄŻKU DO KLATKI P OZYCJA

WYJŚCIOWA

(PW):

Chwytasz drążek d nachwytem na szerokość większą niż szerokość barków. Podudzia skrzyżowane. s

PRAWIDŁOW RAWIDŁOWE

WYKONANIE:

podciągasz się, dotykając drążkiem klatki (po 2/3 ruchu wydech), wracasz do PW, starając się maksymalnie rozciągnąć mięśnie najszersze grzbietu grzbie (wdech).

UWAGI: Podciągaj się za pomocą mięśni grzbietu, a nie ramion! W czasie podciągania musi m nastąpić ruch łopatek. Mięśnie ramion pełnią funkcję mięśni wsp współpracujących.

WARIANTY: Jeżeli nie jjesteś w stanie samodzielnie wykonać ćwiczenia, oprzyj stopy np. na kkrześle i w razie potrzeby odpychaj się stopami, lub wykonaj je na spec specjalnej maszynie. Możesz zastosować dodatkowe obciążenie doczepiane do pasa.

WIOSŁOWANIE

SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA POZYCJA

WYJŚCIOWA:

Stajesz w delikatnym rozkroku, wykonujesz opad tułowia w przód. Zachowujesz przeprost w odcinku lędźwiowym. Sztangę chwytasz nachwytem na szerokość barków.

PRAWIDŁOWE

WYKONANIE:

Podciągasz sztangę do brzucha, starając się w tym czasie wywołać ruch łopatek (po 2/3 ruchu wydech) Wracasz do PW, maksymalnie rozciągając mięśnie najszersze grzbietu i wykonując w tym czasie wdech

UWAGI: Często popełniany błąd w tym ćwiczeniu polega na przyciąganiu sztangi do klatki, co prowadzi do przesadnego zaangażowania mięśni kapturowych Błędne jest podciąganie barków ku górze, co minimalizuje prace mięśni najszerszych Utrzymuj przeprost w odcinku lędźwiowym, nie zaokrąglaj pleców!

02/2010 REBEL MAGAZINE

3 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA

WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI POZYCJA

WYJŚCIOWA:

Drążek chwytasz nachwytem na szerokość większą niż szerokość barków, kolana blokujesz pod wałkami maszyny

PRAWIDŁOWE

WYKONANIE:

Przyciągasz drążek do klatki, odchylając delikatnie tułów do tyłu (zachowaj przeprost w odcinku lędźwiowym) – po 2/3 ruchu wydech W trakcie ćwiczenia utrzymujesz przeprost w odcinku lędźwiowym (nie zaokrąglaj pleców!) Wracasz do PW, starając się maksymalnie rozciągnąć mięśnie najszersze (w tym czasie wdech)

UWAGI: Ćwiczenie kładzie akcent na szerokość mięśni grzbietu Ćwiczenie to często wykonywane jest nieprawidłowo za pomocą mięśni ramion. Staraj się cały czas myśleć o pracy mięśni grzbietu! Gdy popatrzysz na plecy ćwiczącego kolegi, kąt dolny łopatek powinien poruszać się ku górze Często popełniany błąd polega na wykonywaniu zbyt dużego zakresu ruchu tułowiem (przesadne odchylanie do tyłu), co przenosi pracę na prostownik grzbietu

PPZYCIĄGANIE UCHWYTU

DOLNEGO WYCIĄGU DO BRZUCHA POZYCJA

WYJŚCIOWA:

Siedząc, rękoma chwytasz uchwyt wyciągu dolnego Zachowujesz naturalne krzywizny kręgosłupa z przeprostem w odcinku lędźwiowym

PRAWIDŁOWE

WYKONANIE:

Przyciągasz uchwyt do brzucha, starając się maksymalnie zbliżyć do siebie łopatki. Ramiona prowadzisz do tyłu, blisko tułowia (po 2/3 ruchu wydech) Powoli wracasz do PW, rozciągając maksymalnie mięśnie grzbietu (w tym czasie wdech). Tułów delikatnie pochylasz do przodu, pamiętając, by nie zaokrąglać pleców

UWAGI: Przez cały czas staraj się nie unosić barków i prowadzić ramię blisko tułowia, co zwiększy zaangażowanie mięśnia najszerszego W tym ćwiczeniu pracujesz głównie nad grubością mięśni grzbietu

REBEL MAGAZINE 02/2010

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ POOZYCJA

WYJŚCIOWA:

Stajesz w wykroku, wykonujesz opad tułowia w przód, rękę ręk po stronie nogi wykrocznej opierasz np. na oparciu ławki dodatniej d Zachowujesz przeprost w odcinku lędźwiowym, bark powinien być obniżony W drugiej, swobodnie zwisającej ręce trzymasz sztangielkę

PRAWIDŁOWE

WYKONANIE:

Ramię ze sztangielką prowadzisz blisko tułowia, dośrodkowo, do tyłu (po 2/3 ruchu wydech) Powracasz do PW, rozciągając maksymalnie mięsień najszerszy grzbietu (wdech)

UWAGI: Uniesienie barku spowoduje przesadne zaangażowanie mięśnia czworobocznego Wykonywanie rotacji ramienia w czasie przyciągania sztangielki będzie angażować również mięśnie obłe

WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA NA MASZYNIE POZYCJA

WYJŚCIOWA:

Tułów stabilizujesz, kładąc dolną część klatki piersiowej i brzuch na oparciu maszyny Rękoma chwytasz ramię maszyny w chwycie młotkowym

PRAWIDŁOWE

WYKONANIE:

Przyciągasz ciężar, kierując łokcie dośrodkowo, do tyłu, wywołując odpowiedni ruch łopatek (po 2/3 ruchu wydech) Wracasz do PW, rozciągając maksymalnie mięśnie najszersze (wdech)

UWAGI: Nie unoś barków, gdyż całą pracę przejmie mięsień czworoboczny W tym ćwiczeniu akcent położony jest na grubość pleców

02/2010 REBEL MAGAZINE

Najlepsze biaþka Ėwiata POZIOM AMINOKWASÓW WE KRWI W CZASIE

DOSKONAâY DUET Wchãanianie aminokwasów z WHEY 100 jest szybkie i intensywne, dlatego biaãko to idealnie sprawdzi sič w czasie gdy nasze mičĤnie potrzebujĈ natychmiastowo duİych iloĤci budulca – np. po treningu czy zaraz po przebudzeniu. Aminokwasy z CASEIN 100 uwalniane sĈ z mniejszĈ intensywnoĤciĈ, ale za to nawet przez 7 h od spoİycia, dlatego odİywka ta doskonale zabezpiecza mičĤnie przed katabolizmem i zapewnia staãy dostčp skãadników budulcowych przez wiele godzin np. w trakcie snu czy pomičdzy posiãkami.

Y OZ KT LA

UNIKALNA TECHNOLOGIA CASEIN 100 zawiera czystą kazeinę micelarną – naturalnie występującą w mleku i najaktywniejszą postać kazeiny. CASEIN 100 jest wytwarzany w zaawansowanym technologicznie procesie mikroﬁltracji, który w odróżnieniu od tanich kazeinianów przebiega bez użycia zbędnych chemikaliów i agresywnych czynników niszczących strukturę białka. W kwaśnym środowisku, w wysokiej temperaturze

JA AC IN IM EL

CASEIN 100 zawiera najlepsze i najbogatsze źródło wolnowchłanialnych protein na świecie! W porównaniu do innych odżywek tego typu CASEIN 100 zawiera tylko najdoskonalszą i najbardziej ekskluzywną kazeinę – czystą kazeinę micelarną, bez dodatków innych, tańszych, ale jednocześnie mniej skutecznych form tego białka. Oddajemy w Twoje ręce produkt jedyny w swoim rodzaju, którego doskonały skład i jakość deklasują zwykłe odżywki kazeinowe. Wszystko po to, aby zapewnić Twoim mięśniom wielogodzinną ochronę oraz optymalne warunki do regeneracji i wzrostu.

ZU ZC US TÐ

NAJWYķSZA ĖWIATOWA JAKOĖÂ

JA AC IN IM EL

CASEIN 100 to najlepszej jakości odżywka wysokobiałkowa oparta w 100% na czystej kazeinie micelarnej. Ten wysokiej klasy preparat stanowi niezwykle efektywne i wysokowydajne źródło pełnowartościowych protein o wyjątkowo korzystnym, przedłużonym czasie wchłaniania. CASEIN 100 zawiera białko kazeinowe nowej generacji, które dzięki specjalnym, łagodnym warunkom produkcji zachowuje swoje unikatowewłaściwości.

SCHEMAT FILTRACJI MLEKA W PROCESIE PRODUKCJI KAZEINY MICELARNEJ

E ON E CZ OW J SZ IN NE E ZY ZE ZO C OC KA US DZ¿ 0 R O 0 LE NA CH 1 CE IE W N MI O N ZE E I UR S KT A RU C ST D ÐA SK W H YC A AÐ EK Ò ST ML ZE ZO W ZC PO KÓ ZYS I JA DN EC AC ÐA NI IN K ZA IM S I EL

DOSKONAýY SKýAD

MLEKO ZANIECZYSZCZENIA

TÐUSZCZ

LAKTOZA

KAZEINA MICELARNA

i w obecności niektórych związków chemicznych, wyjątkowo wrażliwa struktura miceli kazeinowych ulega destabilizacji i nieodwracalnemu zniszczeniu. Cenne dla mięśni białka tracą wiele ważnych właściwości, pogarsza się też ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym przez co spada ich wartość odżywcza. Produkcja kazeiny micelarnej przebiega w bardzo łagodnych warunkach i nie narusza delikatnej struktury miceli. Ich izolacja z mleka odbywa się w procesie wieloetapowej ﬁzycznej ﬁltracji przy użyciu specjalnych mikroporowatych membran. Pozwala to skoncentrować i oczyścić micele kazeinowe oraz oddzielić je od pozostałych składników mleka. Dzięki temu te najcenniejsze dla twoich mięśni, nienaruszone i bogate w czynniki wzrostowe proteiny są wolne od jakichkolwiek zanieczyszczeń. Zaawansowana technologia stosowana do produkcji CASEIN 100 pozwoliła na otrzymanie doskonałego produktu, praktycznie pozbawionego tłuszczu i laktozy, który zawiera wysokoskoncentrowane pełnowartościowe białka kazeinowe w ich najskuteczniejszej, pierwotnej formie.

Najlepsze wolnowchãanialne biaãko Ĥwiata! CZYSTA KAZEINA MICELARNA (Micellar Casein) Unikalna technologia produkcji Nienaruszone micele kazeinowe Wysoka zawartoĤþ antykatabolicznych aminokwasów Wspaniaãy smak i gčsta, sycĈca konsystencja 600 g – 59 zã* 1800 g – 159 zã*

E ON E CZ AN E SZ OW OW D ZY TR TK A OC EN WA SKÐ 0 C R ON SE W 1 0 SK A CE Y I AÐK DZ¿ E BI HO H WC W

Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna posiada również inne bardzo ciekawe właściwości. W połączeniu z wodą gęstnieje, przyjmując formę lekkiego i pożywnego puddingu. CASEIN 100 to nie tylko bogactwo składu, to również prawdziwa rozkosz dla podniebienia oraz wyjątkowa pełnia smaku. Gęsta, kremowa konsystencja w połączeniu z wyjątkowo długim czasem działania wywołują długotrwałe i kojące uczucie sytości. CASEIN 100 to doskonały produkt uzupełniający najwyższej jakości białko w trakcie diet redukcyjnych i zawsze wtedy, gdy nie masz czasu na normalny posiłek.

ZU ZC US TÐ

WSPANIAýY SMAK I GÔSTA SYCÀCA, KONSYSNTENCJA

JA AC IN IM EL

CASEIN 100 to odżywka białkowa o niespotykanej dotąd antykatabolicznej sile, która zapewnia trwałe i systematyczne zaopatrzenie mięśni we wszystkie kluczowe aminokwasy. Kazeina micelarna to najbardziej biodostępna forma kazeiny, która charakteryzuje się wzorcowym, bardzo zbliżonym do ludzkiego proﬁlem aminokwasowym, co czyni ją idealnym źródłem niezbędnego do syntezy białek mięśniowych budulca. CASEIN 100 dostarcza dużych ilości długo uwalnianych aminokwasów oraz krótkich peptydów, które stymulują procesy wzrostowe, regeneracyjne i odpornościowe. Kazeina micelarna jest szczególnie bogatym źródłem najważniejszych aminokwasów o działaniu antykatabolicznym. Niezwykle wysoki udział aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i L-Glutaminy, które hamują działanie enzymów niszczących białka mięśniowe, stwarza optymalne warunki dla procesów wzrostowych. Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna dostarcza niezbędnych w procesie regeneracji mięśni składników nawet przez 7 godzin, hamując degradację białek i jednocześnie silnie stymulując ich syntezę. Idealny skład i korzystne przedłużone wchłanianie CASEIN 100 sprawiają, że mięśnie uzyskują najlepszą możliwą ochronę przed potreningowym i nocnym katabolizmem każdego dnia.

SCHEMAT MIKROFILTRACJI I KONCENTRACJI BIAýKA SERWATKI

DY WO JA E AC KI NI TR AT WA EN RW RO NC SE PA KO N OD I EI OT Y PR OZ H KT YC Ò LA TAÐ CZE JA OS SZ AC OZ ZY IN P EC IM I ANI Z EL

ANTYKATABOLICZNA SIýA KAZEINY MICELARNEJ

PÐYNNA SERWATKA

ZANIECZYSZCZENIA

TÐUSZCZ

LAKTOZA

KONCENTRAT BIAÐKA SERWATKOWEGO

PERFEKCYJNE BIAýKO WHEY 100 zawiera 100% koncentratu białka serwatki, o stężeniu czystego białka powyżej 80%. WHEY 100 wytwarzany jest w procesie ultraﬁltracji, dzięki czemu charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu oraz laktozy. Do produkcji WHEY 100 wykorzystano najwyższej jakości koncentrat białek serwatkowych – wysoko oczyszczone i szybkodziałające źródło pełnowartościowych protein.

CZYSTA JAKOĖÂ WHEY 100 zawiera wyłącznie białko serwatkowe, bez zbędnych dodatków obniżających zawartość protein w produkcie. Koncentrat białek serwatki należy do najpopularniejszych i najbardziej efektywnych protein naturalnego pochodzenia. WHEY 100 doskonale uzupełnia niedobór białka powstający przy jego zwiększonym zapotrzebowaniu, szczególnie w sportach wyczynowych, kulturystyce oraz w czasie diet redukcyjnych. Najwyższej klasy surowiec w formie instant użyty do produkcji WHEY 100 charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV104) oraz doskonałą czystością i rozpuszczalnością. WHEY 100 to uniwersalny produkt dla każdego, idealny do codziennego uzupełniania białka, który szybko dostarcza dużej ilości niezbędnych do wzrostu mięśni anabolicznych aminokwasów.

ANABOLICZNE UDERZENIE PROTEIN SERWATKI! WHEY 100 zawiera skoncentrowane białko serwatkowe, które jest bardzo łatwo absorbowane przez organizm. Ze względu na wyjątkową szybkość trawienia i wchłaniania, najważniejsze anaboliczne aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni. Wyjątkowo wysoka zawartość szybko uwalnianej LLeucyny, działa jak starter procesów anabolicznych. Intensywny napływ składników budulcowych pobudza syntezę białek mięśniowych, zwiększając jej intensywność nawet do 70%. WHEY 100 dostarcza nie tylko niezbędnych w rozbudowie mięśni składników, ale także silnie stymuluje samo ich wykorzystanie. Jednocześnie pozostałe aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i L-Glutamina hamują niekorzystne reakcje metaboliczne, które mogą opóźniać regenerację mięśni. WHEY 100 pozwala uzyskać przewagę procesów anabolicznych nad destrukcyjnym katabolizmem, co sprzyja budowaniu najwyższej jakości masy mięśniowej.

ZAPROJEKTOWANE ZE SMAKIEM WHEY 100 to nie tylko najlepszy surowiec, to także niezapomniane wrażenia dla Twojego podniebienia WHEY 100 to wyszukane i starannie dopracowane smaki, które na długo pozostaną w Twojej pamięci. Unikalna jakość i skład WHEY 100 znacznie przewyższają właściwości innych produktów tego typu dostępnych na rynku. Wyróżniającą cechą produktu jest nie tylko wyjątkowo bogaty aminogram, ale także doskonała rozpuszczalność. Zastosowany w produkcie koncentrat białek serwatki to 100 % forma instant, dzięki czemu przygotowanie pysznego i kremowego szejka będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek.

Najlepsze biaãko dla wzrostu mičĤni! CZYSTY KONCENTRAT BIAâKA SERWATKOWEGO (Whey Protein Concentrate) Najwyİszej klasy surowiec w formie instant Idealna rozpuszczalnoĤþ i szybkie wchãanianie Szeroka gama wyszukanych smaków 900 g – 59 zã* 2275 g – 139 zã*

Dołącz do nas na serwisach:

Poradnik młodego fightera Rebelline

iemal we wszystkich sportach pełnokontaktowych (kickboxing, MMA, savate i muaythai oraz niektórych odmianach karate) kopnięcia są trenowane po to, by były jak najbardziej destrukcyjne dla przeciwnika. Są też efektowne dla oglądających – zwłaszcza te wysokie. Jednak by dojść do etapu skutecznego kopania, potrzeba dużo czasu, cierpliwości oraz mądrego prowadzenia ze strony trenera bądź instruktora

Mariusz Cieśliński

Zacznijmy od początku – co zrobić, by kopnięcia były skuteczne i prawidłowo wykonane? W porządnie wykonywanym treningu martial arts rozgrzewka jest czymś, co stanowi podłoże wyniku. Ćwiczenia muszą być wykonywane z maksymalną koncentracją i poprawnością ruchową. Mowa o skipach lekkoatletycznych, wymachach nóg, podskokach, wieloskokach oraz ćwiczeniach rozciągających. Ćwiczenia te nie dość, że rozgrzewają mięśnie i przygotowują do pracy, to jednocześnie dają pierwsze impulsy nerwowe do poprawiania koordynacji. Innym ważnym aspektem dobrze wykonanej rozgrzewki jest wzmacnianie mięśni, stawów (wiązadeł) i kości. Pierwsze, na co trzeba zwrócić uwagę przy nauce kopnięć, to stabilna postawa wyjściowa - podobnie jak w boksie, nie można stać bokiem do przeciwnika, tylko bardziej frontalnie.

Jakie k wyróżniamy r k kopnięcia? ę 1. FRONT KICK – potocznie nazywane tipami (służą do dystansowania oraz rozbijania ataków przeciwnika, wybijania z rytmu walki). Bardzo skuteczne, choć niedoceniane. 2. ROUNDHOUSE KICK – dzielone na popularnie nazywane low kick – cel to nogi przeciwnika, middle kick – kierowane na tułów (body shot) oraz high kick, których celem jest głowa przeciwnika. Częścią atakującą jest piszczel przy low kick i middle, a przy high kick - dolna część piszczela. 3. SIDE KICK – kopnięcia boczne, używane stosunkowo rzadko. 4. KOPNIĘCIA KOLANEM wywodzące się z thaiboxingu i używane w MMA, K-1 i muaythai (THAIBOXING). 5. KOPNIĘCIA Z WYSKOKU – wszystkie powyższe można wykonać z wyskoku, jednak w ringu lub oktagonie wykonywane jest jedynie flying knee („latające kolano”). 6. KOPNIĘCIA PO OBROCIE na tułów lub głowę. 7. AXE KICK – czyli kopnięcie spadające.

REBEL MAGAZINE 02/2010

Front Kick

Pierwszymi ko kopnięciami, opnięciami które bę będziemy zadawać, są tzw. tip (front kick). Front kick ruchowo jest zbliżony do zwykłego przysiadu, stąd to właśnie ćwiczenie jest bardzo pomocne przy jego nauce. Z tym, że przysiad robimy w płaszczyźnie pionowej, a front kick wykonujemy w poziomie. Celem może być noga przeciwnika (mięsień czworogłowy uda ), tułów lub głowa. Zawodnicy obdarzeni dobrym timingiem i wyczuciem dystansu potrafią doskonale nim operować w połączeniu z ciosami prostymi bokserskimi lub low kickiem. Ważne jest, aby przy tym kopnięciu – w momencie trafienia – kolano kopiącej nogi było wyprostowane i poparte wypchnięciem biodra. Wtedy będzie silne i skuteczne. Najlepiej przy tym kopnięciu trafiać w momencie, gdy przeciwnik rusza w naszym kierunku. Sumują się wówczas dwie siły i uzyskujemy maksymalną skuteczność tego ataku.

Roundhouse Rou house kick

Pi Pierwsze kkopnięcie i i tto middle iddl ki kick, k wykonujemy k j jje ze skrętową k pracą bioder. Ważne jest, aby przy tym noga dynamicznie „wylatywała” pod kątem ok. 45 stopni do osi ciała przeciwnika. Trafienie piszczelem w tułów przeciwnika jest pożądane, zwłaszcza nad jego biodro i końcówkę żeber lub okolice wątroby – tu trzeba mieć szybką i silną lewą nogę. Następne kopnięcie to low kick. Podobnie jak przy poprzedniej technice tu również siły i dynamiki dodaje skręt w biodrach. W tym jednak wypadku atakujemy piszczelem nogę przeciwnika, a nie tułów. Musimy jednocześnie unieść na palcach piętę nogi podporowej i „wyrzucić” do przodu biodro nogi kopiącej. W obydwu tych technikach nie zapominajmy o trzymaniu gardy – ręka od strony nogi podporowej musi chronić tułów i głowę, zaś od strony nogi kopiącej spadać lekko za biodro, dodając dodatkowej energii kinetycznej dla mocy i siły kopnięcia. Należy przy tym pamiętać, że kolano jest swoistego rodzaju celownikiem.

Kolano

Kopnięcia kola kolanami anami możem możemy zadawać z dystansu bokserskiego, jak i w klinczu. Ataki te mają kilka celów: uda i biodra przeciwnika, tułów, żebra, wątrobę, głowę, a w walce muaythai nawet plecy. Skupimy się na wyprowadzaniu i nauce kopnięć kolanami na tułów z dystansu. Wznosimy się na palcach i „przetaczamy” się niejako z pięt na palce przy jednoczesnym wyrzucie kolana w przód i wypchnięciu bioder. W tym samym momencie odchylamy tułów do tyłu, co nadaje kolanu skuteczności. Oddala też naszą głowę od ewentualnej kontry ciosem bokserskim lub łokciem. Ręce pracują niemal identycznie jak przy middle lub low kicku. Możemy też, jeśli mamy zamiar przejść do klinczu, trzymać obie wysoko w górze przy głowie i w momencie kopnięcia (z tej samej strony, z której kopiemy) wypuścić rękę, która ma przygotować „bezpieczne” dla nas wejście w klincz. Ręka, która jest przy nodze, musi chronić głowę.

Opisałem kilka podstawowych kopnięć najczęściej używanych w walce sportowej, jednak na poziomie zawodniczym sportowcy kopią w różnych płaszczyznach, np. low kicki i high kicki. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze umiejętne poruszanie się w ringu lub oktagonie, łączenie kopnięć z technikami ręcznymi oraz różnych kopnięć w kombinacjach. Wcześniej jednak należy w podstawowym zakresie opanować kopnięcia. Potrzebny nam będzie bardziej doświadczony partner treningowy lub instruktor. Przydatny

sprzęt to ochraniacze na golenie i stopy, tarcze (tzw. pao) i tajskie walizki, długie worki (banan), worek do kolan (kształt: beczułka lub kręgiel). Podczas początkowych treningów nie wolno zbyt szybko próbować swoich sił w sparingach, a podczas nauki techniki z partnerem nie trzeba się mocno okopywać po nogach lub tułowiu. Należy kontrolować siłę – zawodowcy szanują siebie oraz swoje kości nawet na sparingach. W nauce techniki z partnerem ideą jest kopanie z pełnym skrętem oraz

luzem. Wystarczy delikatnie przyłożyć nogę do tułowia lub nogi partnera, pamiętając o wszystkich szczegółach. Coś, na co szczególnie zwracamy uwagę przy kopnięciach okrężnych, to skręt na palcach nogi podporowej o 135 stopni. Jeśli będziemy to zaniedbywać z lenistwa lub zmęczenia, po kilkuset lub kilku tysiącach powtórzeń może się pojawić problem z wiązadłami kolanowymi. Poprawna technika kopnięć jest niezmiernie ważna, by być skutecznym w walce i przy okazji nie zrobić sobie krzywdy.

02/2010 REBEL MAGAZINE

Dołącz do nas na serwisach:

Ja„k DEFINICJA” zrobił

DEFINICJĘ

W artykule tym Przemek „Definicja” Żokowski, nowy członek Trec Teamu, opowie o tajnikach swojej maksymalnej definicji. Skąd wziął się ten, jak się okaże, nieprzypadkowy przydomek. Przemek własną determinacją udowadnia, że przy odpowiednim treningu, żywieniu i suplementacji jesteśmy w stanie zmieniać sylwetkę w dowolnym kierunku. Definicja na wszystkie Wasze pytanie udziela odpowiedzi na forum Treca. Poza tym możecie je przesyłać bezpośrednio pod adres mailowy Przemka: p.zokowski@trecteam.pl.

iedy byłem młodym chłopakiem i podejmowałem trening siłowy, zawsze koncentrowałem uwagę na budowaniu masy ciała oraz siły. Wieloletni wysiłek na sali zaowocował uzyskaniem masy ciała 108 kg przy wzroście 175 cm oraz obwodem ramienia 50,5 cm, a także mniej już pożądanym efektem 112 cm w obwodzie pasa. Nie dawało mi to satysfakcji, a z dzisiejszego punktu widzenia wiem, że ówczesne proporcje mojej sylwetki nie były odpowiednie. Główna tego przyczyna leżała w niewłaściwie skomponowanej diecie. Z drugiej strony, unikałem treningu aerobowego w obawie przed spadkiem masy ciała i siły mięśni. Z upływem czasu jednak krystalizowały się moje poglądy na temat sportów siłowych oraz oczekiwania co do rezultatów ćwiczeń. Od intuicyjnie poszukiwanych rozwiązań przeszedłem do kierunkowego działania mającego na celu osiągnięcie proporcjonalnej sylwetki. To było w roku 2007. Zacząłem zwracać większą uwagę na dobór ćwiczeń, a także dietę, bilansując odpowiednio posiłki. Do tamtej pory jadłem w dużych ilościach wszystko, co i kiedy chciałem. Towarzyszyła temu myśl, aby zwiększyć masę ciała. Postanowiłem to zmienić. Wprowadziłem radykalne zmiany w sposobie odżywiania, zaplanowałem posiłki co trzy godziny przez cały dzień. Drastycznie zredukowałem tłuszcze i węglowodany. Wyrzekłem się słodyczy, przypraw do potraw, a także soli i cukru. Jako źródła tłuszczu używałem głównie

REBEL MAGAZINE 02/2010

oliwy z oliwek. Wprowadziłem do jadłospisu posiłki o wysokich wartościach odżywczych, ale niskiej kaloryczności. Projektowałem go, wzorując się na dietach polecanych w literaturze z zakresu kulturystyki i biorąc pod uwagę opisane tam doświadczenia oraz wskazówki znanych zawodników, ale przede wszystkim obserwując reakcje własnego organizmu. Na tej podstawie udało mi się wypracować indywidualną dietę dostosowaną do moich potrzeb, która nie tylko powodowała spadek masy ciała, ale także gwarantowała efektywność treningu siłowego. Dieta każdego dnia była podobna, a do posiłków stosowałem suplementację, z tym że zrezygnowałem z odżywek masowych typu gainer i monohydratu kreatyny. Na śniadanie spożywałem posiłek bazujący na węglowodanach. Była to najczęściej szklanka płatków owsianych na wodzie oraz jakiś owoc, wraz z porcją aminokwasów BCAA. Kolejne cztery posiłki składały się ze 100 g ryżu i 100 g porcji gotowanej piersi kurczaka z surówką. Po nich przyjmowałem aminokwasy proste bądź proteiny. Na kolację jadłem 130 g tuńczyka z puszki w sosie własnym, a po niej dostarczałem organizmowi proteiny w postaci odżywki białkowej. Moja dieta przynosiła oczekiwane przeze mnie rezultaty, miała jednak pewną zasadniczą wadę. Powodowała, że z trudem zasypiałem. Początkowo nie wiązałem tych dwóch elementów ze sobą. Jak się okazało i na co zwróciła mi uwagę w późniejszym czasie p. Kasia

Mattela, gdy kładłem się spać, organizm podejmował intensywną pracę w związku z przetwarzaniem ostatniego posiłku. Równolegle ze zmianami w obrębie żywienia wprowadziłem innowacje dotyczące samego treningu. Skorzystałem z rocznego ramowego planu treningowego, na który przypadkiem natknąłem się w internecie. Zaadaptowałem go do własnych potrzeb i możliwości, głównie w kwestii wykorzystania sprzętu treningowego, którym w tym okresie dysponowałem. Podobnie jak teraz, korzystałem z zasobów siłowni szkoły, w której pracuję jako nauczyciel wf. W tamtym czasie była ona jeszcze prowizoryczna i jej wyposażenie ograniczało się do kilku podstawowych elementów, tj. ławeczki płaskiej, sztangi olimpijskiej z obciążeniem, dwu par hantli, starego roweru stacjonarnego oraz wyciągu, tzw. samoróbki. Przygotowany przeze mnie plan treningowy przewidywał powtarzający się cykl podzielony na etapy: I – budowa masy, II – budowa tzw. siły mięśniowej, III – redukcja tkanki tłuszczowej. Treningi odbywałem 4-5 razy w tygodniu po ok. 80 minut. Po każdym przystępowałem do ćwiczeń aerobowych, które wykonywałem przez 30-40 minut w zależności od etapu danego cyklu treningowego. Ku mojemu zaskoczeniu po upływie roku masa mojego ciała spadła do 94 kg i wbrew moim wcześniejszym wyobrażeniom wzrosła siła oraz jakość umięśnienia. W czerwcu roku 2008 spotkałem się z p. Piotrkowiczem, który był gościem na imprezie Strong Man zorganizowa-

się spróbować swoich sił w kulturystyce klasycznej poprzez udział w zawodach. Przygotowania do nich prowadziłem pod kuratelą trenerów klubowych, w tym okres separacji i definicji realizowałem według wskazówek p. Kasi Matelli. Uczestniczyłem w Debiutach Kulturystycznych w miejscowości Ostrów Mazowiecka 27 marca 2010 r., gdzie w swojej kategorii zająłem drugie miejsce, a także w Mistrzostwach Polski w dniach 1. i 2. maja 2010 r. w Golubiu-Dobrzyniu, gdzie wystąpiłem w kategorii kulturystyka klasyczna mężczyzn do 175 cm wzrostu – i zająłem pierwsze miejsce oraz zwyciężyłem rywalizację o tytuł niekwestionowanego mistrza kulturystyki klasycznej mężczyzn. Podczas weryfikacji do Mistrzostw Polski ważyłem już 78 kg, a obwód mojego pasa wynosił 77 cm. Trenerom klubowym, którzy prowadzili kurs Szkoły Trenerów i Instruktorów Pawła Filleborna, zawdzięczam także swój pseudonim „Definicja”. Podczas jednych z zajęć p. Matella zapytała mnie, na jakim etapie treningu jestem. Odpowiedziałem jej, zgodnie z opisem zamieszczonym w publikowanym w internecie i wspomnianym już przeze mnie rocznym planem treningowym „redukcja i definicja”, że

jestem na etapie robienia definicji. Na to ona zaśmiała się, podobnie zresztą część uczestników kursu. Wtedy nie wiedziałem jeszcze, dlaczego. Opis ten okazał się błędny. Po chwili wyjaśniła to pojęcie i dodała, że zawodnicy wysoką definicję uzyskują, manipulując wodą i żywieniem w ostatnich dniach przed startem (szczególne znaczenie mają tu końcowe 24 godziny). Od tej pory określenie to przylgnęło do mnie i jest używane jako mój pseudonim.

Przemysław Żokowski

nej przez szkołę, w której pracuję. Pod wpływem jego sugestii zmodernizowałem ćwiczenia w ten sposób, że trening interwałowy wykonywałem naprzemiennie z długim treningiem aerobowym na każdym etapie cyklu. Zgodnie z jego relacją działało to jak katalizator, powodując przyspieszenie przemiany materii. Każdy zakończony etap treningowy dokumentowałem, wykonując fotografie, których późniejsza analiza pozwalała na zaobserwowanie zmian w wyglądzie sylwetki. Przez okres wakacji kontynuowałem trening zgodnie z planem rocznym. Dokonałem jednak pewnych zmian w zakresie suplementacji diety. W miejsce protein zacząłem stosować aminokwasy (pełen profil aminokwasów: AMINO 6800) i HMB FORMULA CAPS firmy Trec. Dodatkowo wprowadziłem preparat oparty na formule zwiększającej wytwarzanie w organizmie tlenku azotu (NO) - NITROBOLON, co miało istotny wpływ na tempo komunikacji między komórkami, a w konsekwencji na znaczny przyrost siły oraz masy mięśni. W roku 2009 uczestniczyłem w kursie Szkoły Trenerów i Instruktorów Pawła Filleborna. Zajęcia prowadziła tam p. Katarzyna Matella oraz p. Leszek Michalski. Zaufałem ich wiedzy oraz doświadczeniu

zawodowemu i podporządkowałem trening reżimom opracowanym przez p. Michalskiego, a dietę i suplementację wskazówkom Kasi Matelli, choć nie ukrywam, że miałem pewne wątpliwości. Okazało się to jednak strzałem w dziesiątkę. Przede wszystkim istotne zmiany zaszły w moim jadłospisie. W miejsce węglowodanów na śniadanie wprowadziłem białka, natomiast na kolację – zamiast białka – spożywam węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Przyniosło to widoczne rezultaty, jeśli chodzi o wygląd mojej sylwetki i jakość umięśnienia, ale także rozwiązało wspomniany już problem ze snem. W końcu zasypiałem bez trudu, mogłem spać długo, a co najważniejsze – budziłem się i wstawałem wypoczęty. Podjąłem współpracę z p. Michalskim i p. Matellą, przystępując do klubu Efekt Toruń. Dzięki nim także zdecydowałem

02/2010 REBEL MAGAZINE

REBEL MAGAZINE 02/2010

Katarzyna Matella 02/2010 REBEL MAGAZINE

REBEL MAGAZINE 02/2010

02/2010 REBEL MAGAZINE

Twoja forma od kuchni W tym dziale będziemy prezentować propozycje różnych ciekawych posiłków, dla sportowców i nie tylko. Trening, prawidłowa suplementacja to ważne zmienne warunkujące uzyskiwanie pożądanych efektów treningowych. Jednak nie mniej istotny jest prawidłowy sposób odżywiania. Co tu dużo gadać. Proponuję od dziś śmiało wkroczyć do kuchni i oswoić się z nią!!! Zapomnij, że kuchnia to kobieca domena, gdyż niestety nie uda ci się zrobić formy na mamusinym bigosie. Życzę powodzenia w kulinarnych szaleństwach. Jeżeli masz jakieś problemy natury żywieniowej, trudności w realizacji zamieszczonych przepisów, pisz na adres REBELA – postaramy się pomóc.

Tuńczyk z porem SKŁADNIKI (NA 2 PORCJE):

1 puszka tuńczyka w oleju (140 g tuńczyka, 10 g oleju) 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (140 g tuńczyka) 1 długi, zielony por 2 białka ugotowanych jaj 150 g ryżu parabolicznego lub basmati 2 liście zielonej sałaty

PRZYGOTOWANIE: olej z puszki tuńczyka wylej na patelnię teflonową i podgrzej go por umyj i pokrój w cienkie krążki; wyłóż na rozgrzany olej i smaż na małym ogniu, często mieszając, do momentu, aż nabierze złocistego koloru wyłóż tuńczyka z puszek na patelnię i wymieszaj go z porem; podsmażaj wszystko około 5 min, często mieszając talerz udekoruj liśćmi sałaty i wyłóż na nie wcześniej ugotowany ryż na ryż połóż tuńczyka z porem z patelni udekoruj pokrojonym w kawałki białkiem jajka

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

Daniel Czpak

REBEL MAGAZINE 02/2010

63 g białka 120 g węglowodanów 10 g tłuszczu

O COŚ TREŚCIWEG

Bitki wołowe z papryką SKŁADNIKI (NA 4 PORCJE): 500 g chudej wołowiny na zrazy 2 papryki 1 duża cebula 2 ząbki czosnku przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz 40 g oliwy z oliwek 200 g kaszy gryczanej

JA A P A P K A M S Y Z PR

PRZYGOTOWANIE: wołowinę pokrój w plastry i przypraw plastry wołowiny smaż ok. 30 min na oliwie; mięso smaż na małym ogniu, co jakiś czas wlewając wodę na patelnię (zapobiega to przypaleniu i obniża temperaturę smażenia) po upływie tego czasu dorzuć na patelnię cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę po około 5 minutach dodaj na patelnię paprykę pokrojoną w słupki zalej wszystko wodą i duś na małym ogniu kolejne 30 minut do momentu, aż wołowina będzie miękka pod koniec smażenia dodaj soli i pieprzu bitki podajesz z kaszą gryczaną lub ryżem basmati

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

120 g białka 152 g węglowodanów 40 g tłuszczu

Daniel Czpak

Sałatka makaronowa z krewetkami SKŁADNIKI (NA 1 PORCJĘ): 200 g krewetek koktajlowych 200 g makaronu razowego kolorowego (lub makaronu durum) 1 papryka 1 cebulka czerwona 200 g brokułów kilka liści sałaty masłowej koperek przyprawy: sól, pieprz 10 g oliwy

COŚ LEKKIEGO

PRZYGOTOWANIE: krewetki sparz gorącą wodą (około 5 min) odcedź krewetki do miski podgotuj brokuły (krótko, by się nie rozgotowały) do krewetek w misce dodaj: cebulę pokrojoną w cieniutkie krążki, brokuły, paprykę pokrojoną w cienkie słupki, liście sałaty postrzępione na mniejsze kawałki dodaj pieprz i sól w zależności od upodobań możesz dodać: 10 g oliwy (około 1 łyżka), łyżkę jogurtu naturalnego lub łyżkę majonezu (ta wersja jest do zaakceptowania tylko poza sezonem startowym!)

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

43 g białka 152 g węglowodanów 10 g tłuszczu

Elwira Świniarska

02/2010 REBEL MAGAZINE

JA EWOLUC

NA SI£OWNI

REŻIMY TR ENING

OWE

Ta odnowiona strategia powrotu do podstaw treningu modelującego nasze ciało, mimo że wydano na jej temat dużo książek i napisano sporo artykułów, wciąż budzi wiele emocji. Skąd takie reakcje? Sama nazwa „reżimy”, jak mówią oponenci, odraża i zniechęca.

ostaram się tu przybliżyć ideę reżimów treningowych, ich zasadność oraz szeroki wachlarz zastosowań. Czym tak naprawdę są te osławione już „reżimy treningowe”?

Reżim

REŻIM (FR. RÉGIME – PORZĄDEK) – oznacza ściśle określony i unormowany tryb postępowania ograniczający swobodę jego uczestników. Reżimy treningowe określają charakter pracy, jaki mają wykonać mięśnie, tempo, w jakim ma być wykonana ta praca (czas jej trwania) oraz w jakiej części naszej aktywności mają nastąpić wdech i wydech. Praca mięśni w reżimach może mieć charakter:

KONCENTRYCZNY – mięśnie pracują w czasie przybliżania się przyczepów mięśniowych EKSCENTRYCZNY – mięśnie pracują w czasie oddalania się przyczepów mięśniowych IZOMETRYCZNY – wzrost napięcia mięśniowego przy stałej długości mięśnia (odległości między przyczepami nie zmieniają się) TEMPO – to czas, który mamy poświęcić na wykonanie jednego pełnego działania trenującego nasze mięśnie (w uproszczeniu czas trwania jednego powtórzenia). WYMIANA GAZÓW – to pełny cykl oddechowy (wdech i wydech) podkreślający charakter pracy i nadający sens treningowi. Wielu sceptyków treningu w reżimach wypowiada się o nich negatywnie. Nie

dziwię się, ponieważ jest to proces bardzo trudny i często niekomfortowy. Nieprzychylne opinie dotyczą zazwyczaj obciążeń treningowych, które są drastycznie redukowane, dzięki czemu chronione są stawy i przyczepy mięśniowe. Po co idziemy na trening siłowy? Wielu z nas już zapomniało! Na pewno nie po to, by pokazać kolegom, że ja to jestem cyklop, mało ważę – dużo dźwigam. Do klubów fitness chodzimy po to, aby poprawić sylwetkę, nabyć sprawności i zdrowia. Na pewno naszym celem nie jest używanie mięśni wbrew zasadom, logice i rozsądkowi. Najlepszym połączeniem podczas treningu jest „używanie rozumu i słuchanie mięśni”, gorszym jest „używanie rozumu, by pokonać jak największy opór zewnętrzny”, a najgorszym „używanie mięśni, by pokonać jak największy opór

ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ

FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC

Wykonując ćwiczenie w reżimie koncetrycznym nabierasz powietrza opuszczając ramiona w dół (faza ekcentryczna). W fazie koncentycznej następuje wydech. Nie dopuszczaj do opierania się sztangielek o siebie, gdyż zmniejszy to napięcie mięśni piersiowych

Sztangę opuszczasz nisko, dotykając niemal nasady nosa. W trakcie prostowania przedramion następuje wydech. W czasie opuszczania sztangi (faza ekcetryczna) wykonujesz wdech.

REBEL MAGAZINE 02/2010

JA EWOLUC

zewnętrzny”. Kiedy przypomnimy sobie dewizę ćwiczeń modelujących nasze ciało, zaczynamy dostrzegać „błędne koło zdobywania siły”, które towarzyszy nam w siłowniach, kiedy podczas treningu następuje „sprawdzian siły” i stosowanie submaksymalnych obciążeń. Doprowadza to do swoistej walki współćwiczących na „obciążenia stosowane”, która niestety nie ma nic wspólnego z kształtowaniem ciała, mięśni. PERIODYZACJA – metoda, która dzieli trening na poszczególne cykle zdobywania siły, budowania masy, odtwarzania siły, kształtowania sylwetki i separowania mięśni, najmniej czasu poświęca na budowanie siły mięśniowej. Dla przykładu – w rocznym planie treningowym budowanie siły zajmuje około 8 tygodni. Następne 36 tygodni to cykle budowania i kształtowania masy. Wielu kulturystów pozostawia sobie w cyklach budowania i kształtowania mięśni pojedyncze ćwiczenia podtrzymujące siłę, co jest oczywiście prawidłowe. Ćwiczenia kształtowania siły mięśniowej nie mogą jednak nigdy zdominować całego treningu i zamierzonych celów!

Tyle wstępu…

Jako pierwszy, któremu się przyjrzymy, będzie reżim koncentryczny. Na początek parę słów o oddychaniu. ODDYCHANIE – to podstawa reżimów! Prawidłowe oddychanie

NA SI£OWNI

w czasie ćwiczeń to nie tylko warunek efektywnie wykonanego treningu, ale sposób na odprowadzenie kwaśnych produktów przemian metabolizmu. Płuca, akcja oddechowa, to jeden z układów buforowych, jakimi dysponuje nasz organizm. Odpowiednie oddychanie (tempo, częstotliwość, głębokość oddechów) warunkuje doprowadzenie do komórek tlenu i odprowadzenie z nich atomów wodoru i dwutlenku węgla, będących efektem beztlenowych przemian energetycznych mających kwaśny odczyn. A teraz wytłumaczymy, czym jest siła mięśniowa… SIŁA MIĘŚNIOWA – w każdym ruchu człowieka, w wykonywanym przez niego ćwiczeniu przejawia się samoistna praca mięśni – skurcz (rozumiany jako zmiana odległości pomiędzy przyczepami zaangażowanych mięśni i ich napięcia). Stąd też wywodzi się podział pracy mięśniowej na: izometryczną (statyczną) – charakteryzuje ją wzrost napięcia przy stałej długości mięśnia (stałej odległości przyczepów mięśni stosowanych). izotoniczną (dynamiczną) – charakteryzuje ją zmiana długości mięśnia bez zmiany jego napięcia. Podczas działalności ruchowej człowieka mamy przede wszystkim do czy-

nienia z pracą typu auksotonicznego, tzn. taką, podczas której skurcz (zmiana długości) łączy się ze zmianą napięcia. Praca mięśni jest rezultatem współdziałania centralnego układu nerwowego i aparatu ruchowego, a jej zewnętrznym wyrazem jest rozwijana przez nie siła. W ruchach człowieka nie obserwuje się jednoczesnej zależności między napięciem poszczególnych mięśni a końcowym rezultatem ruchu. Dzieje się tak, ponieważ na każdy staw oddziałuje nie jeden mięsień, lecz całe ich grupy. Dopiero zsumowane momenty sił wszystkich pracujących mięśni składają się na główny moment działający na określony staw.

Co to jest tempo?

TEMPO – za miarę tempa obraliśmy płynne, równomierne odliczanie: 1, 2, 3... Jeżeli na fazę ruchu przypadają dwie cyfry (np. 1, 2), trwa ona dwa razy dłużej niż faza, na którą przypada jedna cyfra (np. 1).

Teraz o reżimach W przypadku gdy główny moment sił określonej grupy mięśni jest większy niż momenty sił przeciwstawiających się (wartość obciążenia), mamy do czynienia z koncentrycznym charakterem pracy mięśni.

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

FRANCUSKIE WYPROSTY PRZEDRAMIENIA Z SZTANGIELKĄ

To niezależne ćwiczenia na triceps wykonywane jest najczęściej w wersji wielostawowej. Chcąc zmusić triceps do maksymalnej pracy wyprostuj do końca przedramię, wykonując w tym czasie wydech (faza koncetryczna)

W trakcie tego ćwiczenia ramię przez cały czas znajduje się przy głowie. W trakcie prostowania nastepuje wydech. Opuszczając przedramię wykonujesz wdech.W trakcie tego ćwiczenia ramię przez cały czas znajduje się przy głowie. W trakcie prostowania nastepuje wydech. Opuszczając przedramię wykonujesz wdech. 02/2010 REBEL MAGAZINE

Leszek Michalski

JA EWOLUC

METODA TRENINGOWA KONCENTRYCZNA zbliżanie przyczepów mięśni trenowanych w trakcie zbliżania przyczepów wydech odliczasz: 1-2-wydech-3 – oddalanie się przyczepów mięśni trenowanych w trakcie oddalania się przyczepów następuje wdech – odliczasz: 4-5, całe tempo, wdech METODA PRACY MIĘŚNIOWEJ podczas zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych jest skuteczna podczas budowania masy mięśniowej, kształtowania masy mięśniowej oraz separowania i definiowania poszczególnych grup mięśniowych. Skąd ten szeroki wachlarz zastosowań treningowych w tej metodzie? Prawie wszystkie metody treningowe Weider’a możemy wykonać w reżimie koncentrycznym. Przy wszechstronnym zastosowaniu ćwiczeń i przebiegłej kalkulacji tempem możemy osiągnąć zamierzony cel, stosując dowolne metody i techniki treningowe. Reżim koncentryczny jest najczęściej stosowany, często bez świadomości trenujących, i skutecznie wpływa na rozwój umięśnienia. Jest to podstawowy reżim treningowy, dający zadowolenie z wykonanego treningu, ale do czasu…

NA SI£OWNI

POCZĄTKUJĄCY: W reżimie koncentrycznym, w ćwiczeniach wielostawowych, początkujący adepci treningów siłowych znajdą natchnienie i zapał do dalszych wysiłków. Za pomocą mięśni pomocniczych wytrenują najsłabsze grupy mięśniowe. To da siłę i wytrwałość do następnych, jeszcze bardziej wyszukanych metod treningowych. Średnio zaawansowani tym reżimem będą często budować masę mięśniową. Przy mądrym stosowaniu reżimu koncentrycznego i z zastosowaniem ćwiczeń jednostawowych lub wyizolowanych możemy separować grupy mięśniowe, a nawet definiować mięśnie. ŚREDNIOZAAWANSOWANI: U średniozaawansowanych ćwiczących będzie to najczęściej stosowany reżim – nierzadko używany przez cały okres treningowy. To właśnie w tej grupie ćwiczących najczęściej dochodzi do używania mięśni i obciążeń bez uczestnictwa głowy w treningu. Kiedy przestaje nam wystarczać zwykły, racjonalny, prozdrowotny trening modelujący nasze ciało, a nie przechodzimy do grupy zaawansowanych trenujących, każde ćwiczenie staje się walką z oporem zewnętrznym. To właśnie na ten okres przypada najwięcej kontuzji i w tym czasie najwięcej

ćwiczących rezygnuje z treningu. Statystyki mówią, że wszyscy wyczynowi kulturyści właśnie w tym okresie rujnowali stawy, zrywali przyczepy mięśni trenowanych, wyłączając się na wiele miesięcy z aktywności. Brak alternatywy dla odnalezienia nowych bodźców do rozwoju umięśnienia zazwyczaj popychał ćwiczących w stronę maksymalnych obciążeń. ZAAWANSOWANI: U zaawansowanych zawodników kulturystyki reżim koncentryczny najczęściej stosowany jest w okresie przejściowym i podczas budowania masy mięśniowej. Zaawansowani treningiem potrafią optymalnie wykorzystać umięśnienie podczas ćwiczeń. Postępują racjonalnie, stosując wszystkie możliwe drogi do rozwoju sylwetki. Z dokładnością aptekarską dozują obciążenia treningowe do możliwości wykonania poszczególnych ćwiczeń w ramach wybranych metod, biorąc pod uwagę bilans energetyczny swojego sportowego życia. Dlatego też nazywamy takie postępowanie treningiem intuicyjnym. Bo przecież od znajomości organizmu, informacji o żywieniu w danym dniu będzie zależało to, czy wykonamy trening na 100%, czy może na 120%, a może 80%.

OPINIE O RE¯IMACH ZAWODNIKÓW: poniżej przedstawiamy dwóch zawodników, którzy w tym roku odnieśli największy sukces w polskiej kulturystyce, a w ramach treningów bazowali właśnie na systemie reżimów.

PRZEMYS£AW ¯OKOWSKI ABSOLUTNY MISTRZ POLSKI 2010 W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ

Termin „reżim” oznacza ściśle określony T i unormowany tryb postępowania, a w tym ko konkretnym przypadku odnosi się do trenin ningu siłowego. Rozróżniamy kilka reżimów tre treningowych. Wszystkie związane są ściśle z b biomechaniką mięśnia, w tym przypadku skurczu i rozkurczu, stąd konkretne nazwy sk poszczególnych reżimów. Efekty pracy w repo żżimie są niemal natychmiastowe. Moja kilkkumiesięczna praca z ich wykorzystaniem przyniosła zamierzony efekt – Mistrzostwo Polski… więc coś w tym jest. Najtrudniej jjednak opanować połączenie prawidłow wego oddechu z wykonywanym ruchem. Taka koordynacja wymaga wcześniejszego Ta przemyślenia wszystkich ruchów połączonych prz z o oddechem. W moim przypadku najpierw wyo wyobrażałem sobie konkretny ruch, by móc go potem p poprawnie wykonać. To przynosi zamierz mierzony efekt. Metoda treningowa reżimów to pierws pierwszy element do sukcesu. Polecam książkę p. Le Leszka Michalskiego „Metody treningowe” -w wtedy na pewno stanie się to wszystko dla Was bardziej przejrzyste. Wa

REBEL MAGAZINE 02/2010

TOMASZ LECH ABSOLUTNY MISTRZ POLSKI 2010 W KULTURYSTYCE, SREBRNY MEDALISTA MISTRZOSTW EUROPY

W reżimach ćwiczę już drugi rok i nie wyobrażam sobie, by mogło być inaczej, ponieważ dają one mi i moim mięśniom dużo lepsze wyniki i satysfakcje treningową. Poza tym mogę je stosować na dowolnym etapie przygotowań do zawodów. Najbardziej jestem zadowolony z tego, że w ciągu niecałych dwóch lat reżimy zmieniły moje ciało w tak dużym stopniu. To zaowocowało wielkimi sukcesami sportowymi w formie Mistrzostwa Polski i Wicemistrzostwa Europy. Wszystkich gorąco zachęcam do wypróbowania tych metod treningowych. W moim przypadku sprawdziły się one w stu procentach

Droga do niewiarygodnej hipertro ii miesni daniem jest m.in. rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei powoduje zwiększony napływ tlenu oraz składników energetycznych do pracujących mięśni. Drugi kierunek działania preparatu to nasilenie produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) – cząsteczki, odpowiedzialnej za siłę i szybkość kurczących się mięśni. Trzeci kierunek to detoksykacja – oczyszczenie komórek mięśniowych ze składników toksycznych ograniczających zdolności wysiłkowe. Połączenie takich funkcji w jednym preparacie pozwala wykonywać treningi na znacznie wyższym poziomie intensywności i to niezależnie od sportu jaki uprawiasz. Już jedna saszetka zastosowana przed treningiem zapewnia ekstremalną „pompę”, siłę i wydolność podczas wykonywania forsownych ćwiczeń. Po około 15 minutach następuje niesamowita waskularyzacja mięśni, czego efektem jest poprawienie zarysu żylnego oraz zwiększenie obwodu pracujących mięśni. Uwaga! Działanie produktu nie kończy się tylko na treningu. Składniki za-

Nitro(X)PACK C-12 jest jednym z najbardziej zaawansowanych technologicznie preparatów przedtreningowych na świecie. Już po kilku minutach od zastosowania preparatu mięśnie stają się bardziej „napompowane” - przygotowane go generowania potężnej dawki energii. g

warte w preparacie działają cały czas – wysyłany jest ciągły sygnał anaboliczny, mający za zadanie naturalne zwiększanie rozmiarów włókien mięśniowych. Udowodniono, że podczas 6-tygodniowego cyklu preparatem NITRO(X)PACK C-12 następuje niezwykła hipertrofia mięśni. Twoje ciało zamieni się masę twardych jak skała mięśni. Grupa produktów z serii (X) PACK, w skład której wchodzi między innymi NITRO(X)PACK C-12 to preparaty zaprojektowane z myślą o najbardziej wymagających zawodnikach, którzy ponad wszystko cenią sobie jakość i skuteczność stosowanych preparatów. Produkty z tej serii występują w formie praktycznych do stosowania saszetek, które bez problemu zmieścisz w kieszeni. Wewnątrz każdej saszetki znajduje się kilka lub kilkanaście tabletek i/lub kapsułek (odpowiednio zbilansowanych i dobranych preparatów). Nie musisz się już zastanawiać - jakie suplementy i w jakich dawkach połączyć, żeby przyniosły zadowalające efekty? Eksperci z TREC NUTRITION zrobili to za Ciebie. W skład serii (X) PACK wchodzą następujące produkty: FUEL (X) PACK Z-5 – Pak pobudzający i energetyzujący; JOINT(X) PACK T-5 – Pak wzmacniający i regenerację stawy; VITAL (X) PACK N-6 – Pak multi-witaminowo-mineralny; STERO (X) PACK S-14 – Pak wspomagający regenerację oraz przyśpieszający przyrost mięśni; LIPO (X) PACK Z-9 – Pak redukujący tkankę tłuszczową.

02/2010 REBEL MAGAZINE

TREC Team

ITRO (X) PACK C-12 jest jednym z najbardziej zaawansowanych technologicznie preparatów przed treningowych na świecie. Został on opracowany w 2008 roku przez amerykańskich naukowców, uwzględniając najnowsze trendy dozwolonego wspomagania w kulturystyce oraz w sportach walki. Zawiera on specjalnie opracowane zestawy składników o ściśle synergicznym działaniu, których zastosowanie w codziennym cyklu treningowym przyczynia się do zwiększenia siły, mocy i szybkości na treningu. Już po kilku minutach od zastosowania preparatu, mięśnie stają się bardziej „napompowane” - przygotowane go generowania potężnej dawki energii. Na czym polega sekret skuteczności tego preparatu? NITRO (X) PACK C-12 oparty został na prekursorach silnego horm hormonu m gazowego jakim zowe e tlenek jestt azotu (NO), azo o któ którego ó za-

The Power Growth Hormone Stimulant!

Jak bezpiecznie zwiększyć poziom hormonu wzrostu.

ednym z warunków, którego spełnienie umożliwia budowanie masy mięśniowej – obok treningu, właściwej regeneracji (potreningowe uzupełnienie glikogenu, aminokwasów, sen itp.), wysokiego poziomu aminokwasów – jest utrzymanie wysokiego poziomu hormonów anabolicznych. Do nich właśnie należy hormon wzrostu (GH). Jest on wydzielany przez przedni płat przysadki mózgowej i należy do hormonów polipeptydowych (zbudowany jest z aminokwasów). Oto najważniejsze kierunki jego działania: pobudzanie wzrostu masy ciała i wzrostu zwiększenie transportu glukozy do mięśni wzrost syntezy białek w mięśniach (za pośrednictwem IGF-1) zwiększenie procesów lipolizy (zmniejszanie zasobów tkanki tłuszczowej!) Hormon wzrostu pobudza wątrobę i inne narządy oraz tkanki do szeroko pojętych procesów wzrostowych, stymulując w nich sekrecję czynników wzrostowych (jednym z nich jest znany IGF-1). To iście anaboliczne działanie GH powoduje, że budując masę mięśniową próbujemy za wszelką cenę zwiększyć jego poziom. Zacznijmy od przedstawienia czynników mających wpływ na jego wydzielanie. Sekrecja GH jest hamowana przez: zwiększone stężenie glukozy – pamiętaj o właściwej diecie, zbilansowanych posiłkach o umiarkowanym GI. Wielkie uczty przy suto zastawionym stole z tortem czy „białymi” bułeczkami obniżą poziom GH (z powodu hiperglikemii)! wzrost poziomu wolnych kwasów tłuszczowych – ponownie uważaj na dietę obfitującą w duże ilości tłuszczów nasyconych. Może warto co jakiś czas wyko-

REBEL MAGAZINE 02/2010

nać badania krwi pod kątem gospodarki lipidowej? wzrost poziomu kortyzolu – kortyzol to hormon, którego podwyższony poziom jest zawsze świadectwem katabolizmu. Pamiętaj o posiłku potreningowym i spożywaniu regularnych posiłków. Teraz przejdźmy do omówienia czynników zwiększających wydzielanie GH: wysiłek fizyczny - jeżeli po treningu nie uzupełnisz węglowodanów, aminokwasów – wzrośnie podstawowy poziom kortyzolu, który skutecznie obniży GH sen – na ten temat kilka słów na końcu artykułu niska temperatura – może warto czasem zafundować sobie zabieg krioterapii? WZROST STĘŻENIA ARGININY! Doszliśmy do najbardziej interesującego nas czynnika warunkującego wydzielanie GH – argininy. W jednym z ostatnich numerów „Rebel Magazin” pisaliśmy o argininie i jej niezwykłej roli w produkcji wielofunkcyjnego tlenku azotu (NO). Dzięki tej funkcji właśnie zawrotną wprost karierę robią boostery NO odpowiadające za tak lubiany na treningu i po jego zakończeniu efekt pompy mięśniowej (objawiający się obrzmiałymi, tętniącymi krwią mięśniami). Oczywiście to tylko wycinek zadań, do których realizacji predysponowany jest ten aminokwas. Ważną funkcją argininy, dzięki której zasłynęła w świecie suplementów, jest jej wpływ na wydzielanie potężnego stymulatora anabolizmu – hormonu wzrostu (GH). Wysycając krew argininą (oraz innymi aminokwasami), stymulujemy przysadkę mózgową (część mózgowia odpowiedzialna za produkcję GH) do wydzielenia GH. GH TURBO zawiera mieszankę trzech wysoce przyswajalnych form argininy: arginina, AAKG,

arginina estryfikowana. AAKG (alfaketoglutaran argininy ) i arginina estryfikowana to bardzo stabilne formuły tego aminokwasu, które są odporne na działanie kwaśnego odczynu panującego w ustroju. Dzięki nim w organimie przez długi czas będzie się utrzymywało wysokie stężenie argininy stymulującej GH. Oczywiście samo zwiększenie stężenia argininy we krwi nie wystarczy. Nasz organizm to wielki kombinat, w którym działanie wszystkich podzespołów jest ze sobą ściśle sprzężone. W przypadku argininy organizm ma własny plan postępowania z nią.

ARGININA i cykl mocznikowy Podstawową, fizjologiczną rolą argininy jest jej udział w cyklu mocznikowym określanym również jako ornitynowy. W tym ważnym wieloetapowym procesie ornityna zużywana jest do produkcji mocznika. Cały problem w tym, że nie jest ona składnikiem naturalnego pożywienia, stąd organizm musi syntetyzować ją samodzielnie z argininy. Ta ostatnia jest więc jedynym substratem, z którego organizm wyprodukuje na swoje potrzeby niezbędną ornitynę. Działanie cyklu mocznikowego związane jest ściśle z podażą białka w diecie. Organizm człowieka nie potrafi magazynować białek tak jak węglowodanów (zasoby glikogenu, tkanka tłuszczowa) czy tłuszczów (tkanka tłuszczowa zapasowa). Te, które nie zostały wykorzystane, ulegają procesowi dezaminacji, czyli odłączenia grupy aminowej NH2, która przekształcana jest następnie do amoniaku. Jest to bardzo toksyczny związek, który musi być z organizmu usunięty. Eliminacja amoniaku następuje w trakcie cyklu mocznikowego, dla którego podstawowym substratem jest właśnie arginina. W tym momencie należałoby się zastanowić, co zrobić,

toglutaranu glutaminy, który będzie stanowił doskonałe wsparcie w procesach produkcji argininy.

ORNITYNA – kompan argininy pozwalający zwiększyć poziom hormonu wzrostu

GH TURBO zawiera nie tylko argininę, glutaminę i ornitynę, ale także norwalinę. Arginina jest rozkładana do mocznika i ornityny pod wpływem wysoce specyficznego enzymu – arginazy. Owszem, pozwala ona na niezaburzone działanie cyklu mocznikowego, ale jednocześnie zmniejsza pulę argininy, która mogłaby zostać wykorzystana do produkcji hormonu wzrostu czy NO. Norwalina powoduje dezaktywację tego enzymu, zwiększając tym samym koncentrację argininy we krwi. Poza tym należy do aminokwasów niebudujących białek ustrojowych, jest pochodną waliny.

W organizmie następuje nieustanna, wzajemna konwersja (przemiana) argininy i ornityny. Jest jednak jeden sposób na zaoszczędzenie argininy, którą organizm będzie mógł zużyć na potrzeby produkcji GH. Tę właśnie metodę wykorzystano, ustalając skład preparatu GH TURBO firmy Trec. Produkt ten zawiera porcję wysoce przyswajalnej ornityny w postaci alfaketoglutaranu ornityny (OAKG – połączenie z alfakateglutaranem sprawia, że długo utrzymuje się wysoki poziom ornityny). Połączenie ornityny z AKG powoduje, że aminokwas ten bez szwanku przechodzi przez układ trawienny (panujący tutaj kwaśny odczyn pH mógłby spowodować przekształcenie się ornityny do postaci nieaktywnej) i przedostaje się do krwi. Wraz z nią jest transportowany tam, gdzie panuje największe na niego zapotrzebowanie: będzie zasilać cykl mocznikowy lub po konwersji do argininy stymulować przysadkę do produkcji hormonu wzrostu (ornityna może zostać przekształcona w argininę). Porcja GH TURBO firmy Trec zawiera aż 1,5 g OKG!

GLUTAMINA zwiekszy wewnątrzustrojową pulę argininy Arginina należy do aminokwasów względnie niezbędnych, co oznacza, że organizm potrafi ją samodzielnie wytwarzać, ale w okresach natężonego rozwoju czy choroby nie radzi sobie z tym zadaniem i potrzebuje w tym zakresie wsparcia. Okres budowania masy mięśniowej to dla naszego ustroju bezspornie etap wzmożonej syntezy, podczas którego doprowadzamy do dominacji procesów anabolizmu (budowania) nad katabolizmem (rozpadu). Wówczas właśnie, podobnie jak w okresie dzieciństwa i wychodzenia z ciężkiej choroby, nasz organizm dopomina się dodatkowych dawek argininy, aby móc sprostać wysyłanym sygnałom anabolicznym. Niestety w tym czasie organizm nie daje sobie rady w zakresie jej produkcji. Pierwszym sposobem poradzenia sobie z tą sytuacją jest suplementacja argininą. Drugi polega na ułatwieniu jej produkcji przez ustrój. Na tym właśnie polu ogromna rola przypada aminokwasowi, który nie bez przyczyny nazywam często „królową wszystkich aminokwasów” – glutaminie. To właśnie ona jest wykorzystywana do syntezy anabolicznej argininy. Z tego powodu właśnie GH BOOSTER zawiera kompleks glutaminy, N-Acetyl L-Glutaminy (NAG) oraz alfake-

NORWALINA – sprzymierzeniec argininy

Jak przyjmować bostery GH, czyli SEN twoim przyjacielem Boostery hormonu wzrostu należy zawsze przyjmować przed snem. Pewnie zadajecie sobie pytanie, dlaczego. zego. CzęCzę sto bagatelizujemy rolę snu nu w uzyskiwaniu pożądanych efektów treningów. renin ngów. Dziś powszechnie wiadomo, że mięśnie mię ęśnie rosną nie wtedy, gdy trenujemy i zmuszamy zmu uszamy je do maksymalnej pracy, ale wówczas, w gdy odpoczywamy. A kiedy edy procesy odpoczynku, regeneracji nabierają abie erają największego tempa? Gdy udajemy ajem my się na błogi, nocny odpoczynek. Kiedy Kie edy nasz organizm dociera do najwartościowszej artoś ściowszej fazy snu – głębokiego, następują stępu ują najważniejsze procesy odnowy. y. To o właśnie wtedy dochodzi do wydzieladzie elalania najważniejszych hormonów onów w anabolicznych, wśród których órych h znajduje się hormon wzrostu. NajNajwiększe stężenie GH stwierdza erdza a się w początkowych godzinach nach h snu. Pierwszą rzeczą, którą możemożecie zrobić, by zadbać o prawidłową łową ą sekrecję GH, jest przestrzeganie ganie e higieny snu, dotyczącej odpowiedwiedwiedniej jego długości i jakości. Jeżeli eżelli chcesz być duży, musisz o to o za zaadbać. Organizm nie rozpocznie cznie e anabolicznej rewolucji, gdy będziesz zieszz spał 2 godziny na dobę lub sen n bębę ę-dzie płytki. Pamiętaj więc o spożyciu życiu u posiłku, który zapewni błogi i głęboki ębokki sen, i GH TURBO firmy Trec. Zawieawie e-ra on aminokwas tryptofan, którego órego o wysokie stężenie jest niezbędne e do o tego, aby zapaść w długi regenerunerujący sen. Tryptofan przekształca a się ę w melatoninę, a ta z kolei w serotoeroto oninę odpowiadającą za dobowy rytm m sen–czuwanie (serotonina to w dużym użym m uproszczeniu naturalnie wytwarzany rzanyy w organizmie środek nasenny). GH H TURBO nie tylko stwarza warunki ki do o produkcji hormonu wzrostu (arginina, inina a, ornityna, glutamina, lizyna), ale również, wnie eż,

Największe stężenie GH stwierdza się w początkowych godzinach snu. Pierwszą rzeczą, którą możecie zrobić, by zadbać o prawidłową sekrecję GH, jest przestrzeganie higieny snu, dotyczącej odpowiedniej jego długości i jakości. Jeżeli chcesz być duży, musisz o to zadbać. dzięki zawartości tryptofanu, pozwala na wysokiej jakości sen, który jest najważniejszym warunkiem wytwarzania tego anabolicznego hormonu. Podsumowanie: GH TURBO to suplement, który stwarza warunki do zwiększonej produkcji hormonu wzrostu, jednocześnie pozytywnie wpływa na funkcjonowanie nerek i wątroby (funkcja odtruwająca).

02/2010 REBEL MAGAZI MAGAZINE

Katarzyna Mate Matella ell

aby organizm nie zużywał całej argininy na potrzeby cyklu mocznikowego, co tym samym doprowadziłoby do zwiększenia jej stężenia we krwi, będącego swego rodzaju wyzwalaczem GH.

Dołącz do nas na serwisach:

ieszymy się, że mamy już tak rozległe i wierne grono czytelników. Otrzymujemy dużo listów z pytaniami w zakresie treningu, diety i suplementacji. Nasi eksperci nie są w stanie odpowiedzieć na wszystkie, dlatego publikujemy te najważniejsze, które pomogą szerszemu gronu czytelników.

DAWID GELER „GISZMAN” 2007 – RIBBF Spring Classic – Debiuty (I miejsce) 2008 – RIBBF Mistrzostwa Irlandii (w kulturystyce kat. do 80 kg – I miejsce; Open – I miejsce) 2009 – Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce klasycznej – Kulturystyka Klasyczna 170-175CM (VIII miejsce) 2009-NABBA Mr. Ireland – Mr.Class 2 (170-178CM) (I miejsce) 2010 - Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce Klasycznej Kulturystyka Klasyczna 170-175 cm (III miejsce)

KU LTU RYS TYK A

Właściciel Vitamin-shop w Galwey w Irlandii; instruktor szkoły PROFI FITNESS SCHOOL; trener osobisty kulturystyki i fitness; doradca na forum firmowym Trec-a.

PYTAN I E

Witam! Jeśli po siłowni nie daję rady zrobić sesji aerobów z braku sił po intensywnym treningu, to czy robiąc je w dni nietreningowe efekty będą równie dobre? Chciałbym robić sesję 30-minutową plus trening brzucha. Pozdrawiam.

ODPOWI ED

Moim zdaniem, nawet lepiej robić cardio w dzień bez treningu siłowego. Po pierwsze, zyskają na tym z pewnością mięśnie, które w spokoju będą się mogły porządnie zregenerować i nie będą narażone na wzmożony katabolizm wywołany dodatkowym treningiem aerobowym. Po drugie, dzięki codziennej aktywności fizycznej Twój metabolizm będzie bardziej podkręcony i będziesz spalał więcej tkanki tłuszczowej. Inna sprawa, jeśli nie ma się takiej opcji i trzeba wykonać cardio w ten sam dzień, co trening siłowy - wtedy najlepiej po treningu siłowym, a przed aerobowym zabezpieczyć mięśnie odpowiednio skomponowanym szejkiem złożonym z VITARGO ELECTRO ENERGY oraz aminokwasów ANABOLIC BCAA

SYSTEM, a po aerobach należy wypić porcję białka serwatkowego.

PYTAN I E

Przez ostatni rok poprawiłeś bardzo bicepsy! Chodzi mi głównie o ,,szczyty”, które wyrobiłeś. Czy mógłbyś napisać, jak udało Ci się to zrobić? Jakie ćwiczenia wykonywałeś w ciągu ostatniego roku i jak się one zmieniały na przestrzeni kilku miesięcy?

ODPOWI ED

Faktycznie przez ostatnie dwa lata udało mi się je poprawić, ale do ideału cały czas jeszcze im wiele brakuje. Mimo to jestem zadowolony z tego, w jakim kierunku to zmierza, bo poprawę widzę cały czas. A co jest tego przyczyną? Myślę, że złożyło się na to kilka rzeczy, ale przede wszystkim dojrzałość mięśniowa, którą nabywa się latami, o ile nie ma się po prostu „dobrego genu” od samego początku. Latami ćwiczyłem biceps i wydawało mi się, że wszystko robię w porządku, ale po pierwszych kilku latach przyrostów wszystko stanęło w miejscu. Nie mogłem zwiększyć obwodu z 41 cm choćby o pół

centymetra. Zmieniałem ćwiczenia, metody treningowe, ćwiczyłem biceps razem z tricepsem na jednej sesji jak i z innymi partiami - nic nie pomagało! Jakieś dwa lata temu po wskazówkach, jakie otrzymałem od kolegi, schowałem męskie ego głęboko do kieszeni i zacząłem trenować biceps na megamałych ciężarach, skupiając się na każdym powtórzeniu w 100% - tak samo na fazie koncentrycznej powtórzenia (kurczenie mięśni), jak i fazie ekscentrycznej (rozciąganie). Wyglądało to tak, że robiłem zginania pustą sztangą o wadze 20 kg po 10-15 powtórzeń z 10 s fazą zginania i 10 s ruchem powrotnym. Oprócz megapalenia bicepsów i zupełnie nowego bodźca treningowego nauczyłem się prawidłowo czuć ich pracę, tzn. wcześniej niby czułem biceps w trakcie treningu, ale to nie było to samo - trudno to wytłumaczyć, ale chodziło o poprawę komunikacji na linii mózg-mięsień. Po kilku miesiącach takiego treningu na zupełnie małych ciężarach stopniowo zacząłem dokładać ciężar, tym samym nie tracąc owego „czucia” - i tak w chwili obecnej nie ma powtórzenia, podczas którego nie czułbym megaspięcia w bicepsie. Każde powtórzenie jest ważne i wkładam w nie 100% skupienia. Nie znaczy to, że nie stosuję metod takich jak dynamiczne powtórzenia, które również uważam za świetną metodę treningową, ale mimo szybkości ruchu potrafi ę wyizolować pracę bicepsa, a to już wyższa szkoła jazdy. Podobną drogą zmierzam od niedawna w trakcie treningu mięśni dwugłowych - i już widzę poprawę, więc na pewno to działa, przynajmniej na mnie.

02/2010 REBEL MAGAZINE

TOMASZ BOBROWS KI Mistrz Polski 2008 w kulturystyce (kategoria do 100 kg) Loaded Cup Dania (I miejsce w kategorii do 100 kg) Grand Prix Szwecji (II miejsce w kategorii Overall) Grand Prix Norwegii (I miejsce w kategorii do 100 kg i II w open) vice Mistrz Polski w Kulturystyce 2010 (kategoria do 100 kg) 2-gi vice Mistrz Europy w Kulturystyce (kategoria do 100 kg)

KU LTU RYS TYK A

Ekspert w dziale Suplemetacja na forum Trec-a; prowadzi indywidualne konsultacje treningowe i dietetyczne

PYTAN I E

Zastanawiam się nad wyborem odżywki wysokobiałkowej. Którą byś mi polecił?

ODPOWI ED

Swoją dietę uzupełniam dwiema odżywkami białkowymi firmy Trec: NITROPROGEN i ISOLITE. Pierwsza z nich NITROPROGEN zawiera różne gatunki białek - od szybkoprzyswajalnego izolatu po długo trawioną kazeinę. Doskonale uzupełnia posiłki, szczególnie w godzinach wieczornych. Izolat to najszybciej przyswajalny rodzaj białek serwatkowych. Tę odżywkę dodaję do śniadania i piję po

KU LTU RYS TYK A

treningu, po wcześniejszym uzupełnieniu węglowodanów (w tym względzie nie ma sobie równych VITARGO). Zaletą ISOLITE, tak ważną w upalne dni, jest orzeźwiający smak.

PYTAN I E

Mam dopiero 14 lat i zaczynam treningi. Ważę niewiele ponad 60 kg. Czy mógłbyś ogólnie udzielić mi wskazówek treningowych i żywieniowych?

ODPOWI ED

Zacznę od treningu. Musisz pamiętać o ważnej rzeczy: więcej nie zawsze znaczy lepiej, szczegól-

TOMASZ LECH „PAPAJ” Puchar Polski Strongman 2003r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2004r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2005r. (II miejsce) Mistrz Polski w Kulturystyce 2010 (kategoria do 100 kg) vice Mistrz Europy w Kulturystyce 2010 (kategoria do 100 kg)

S TRO N G M A N

Właściciel Vitamin-Shop w Grudziądzu; instruktor sportu w kulturystyce, trener personalny; instruktor rekreacji ruchowej w fitness i ćwiczeniach siłowych

PYTANIE

Witam, Tomku! W związku z tym, że jestem początkującym strongmanem, mam pytanie: jak najszybciej zbudować siłę i wytrzymałość w noszeniu walizek? Zaznaczam, że mam krótkie palce – czy może to mieć jakiś wpływ na wyniki w tej konkurencji?

ODPOWIED Zacznę od odpowiedzi na drugie pytanie. Tak, długość palców ma znaczący wpływ w konkurencji „spacer farmera”. Taki problem miał zawsze w tym boju Grzegorz Peksa - był bardzo silny, ale w tej konkurencji bardzo szybko otwierały mu się dłonie z powodu krótkich palców. Mimo to zawsze można, poprzez odpowiedni trening, zwiększyć wytrzymałość uścisku dłoni. Bardzo dobrym ćwiczeniem, i często stosowanym przez zawodników, którego ja osobiście nigdy nie lubiłem, jest trzymanie walizek na czas, stojąc w miejscu z obciąże-

REBEL MAGAZINE 02/2010

niem rzędu 90% CM. Poza tym proponuję przynajmniej dwa treningi w tygodniu na walizkach. Zaczynasz od małych obciążeń, by dobrze rozgrzać wszystkie stawy. Następnie co serię zwiększasz obciążenie o około 10 kg na stronę. Robisz tak około 5-6 serii, aż dochodzisz do naprawdę maksymalnych obciążeń. Przekonasz się, że siła powinna dość szybko wzrastać, oczywiście pod warunkiem stosowania odpowiednich suplementacji i diety. Powinieneś jeszcze zaopatrzyć się w magnezję - specjalny talk, który powoduje, że ręce się nie pocą, a co za tym idzie - walizki tak szybko nie wypadają z rąk. Pozdrawiam.

PYTANIE

Jakich suplementów używają strongmani? Czy są to jakieś specjalne formuły, czy raczej ogólnie dostępne produkty?

nie w odniesieniu do treningu. Mięśnie regenerują się i rosną podczas odpoczynku. Powinieneś trenować 3-4 razy w tygodniu. Najpierw systemem obwodowym (wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu), a potem przejdź do treningu dzielonego. W sesjach powinny dominować ćwiczenia złożone (wyciskania, pompki, wyprosty, zginania, wiosłowania), podstawowe dla danych grup mięśniowych. Trening nie powinien przekraczać 60 minut. Co do wskazówek żywieniowych: najważniejsze to jeść często i regularnie. Nigdy nie zapominaj o potreningowym uzupełnieniu węglowodanów. Jeżeli pozwalają na to finanse, zaopatrz się w MAX CARB firmy Trec. Wersja oszczędniejsza to lekko rozgotowany, biały ryż. Staraj się jeść co 3-3,5 godz., dostarczając organizmowi w każdym posiłku porcję węglowodanów (ryż, makaron, płatki owsiane) i białka (jaja, twaróg, ryby, mięso drobiowe). Na razie naucz się jeść regularnie i nabądź nawyku potreningowego uzupełniania węglowodanów.

ODPOWIED Jeżeli chodzi o suplementację, tak naprawdę nie różni się ona niczym od produktów używanych przez kulturystów. Wymieniając po kolei będą to: odżywki białkowe pełny profi l aminokwasów (suplement ten czyni nasze posiłki bardziej pełnowartościowymi) aminokwasy rozgałęzione BCAA i glutamina (antykataboliki, które mają za zadanie zabezpieczyć i zregenerować nasze mięśnie) kreatyna, która przyda się przy rozbudowie masy i siły. Gdy uprawiałem trening strongmana, bardzo chwaliłem sobie formułę jabłczanu kreatyny połączonego z inozyną i rybozą zawartą w produkcie REACTOR PRO 3 suplementy wspierające stawy - glukozamina. Polecam w tym względzie JOINT THERAPY –osobiście nie zawiodłem się na tym produkcie węglowodany potreningowe. Nie ma porządnego treningu bez odpowiedniej regeneracji po jego zakończeniu, a jej nieodzownym elementem jest MAX CARB fi rmy Trec – najlepszy sposób na uzupełnienie zasobów glikogenu

MARIUSZ CIESLINS KI

S P O RTY WA L KI

Mistrz Świata zawodowców Muay Thai federacja ISKA 05 Nowy Jork, 06 Warszawa Mistrz Świata lowkick zawodowców ISKA 95, 96 (Polska) Mistrz Świata savate 95 (Romance, Francja) Mistrz Inercontinental Zawodowców WAKO PRO lowkick 04 Mediolan, 05 Mediolan, Mistrz Europy Zawodowców WAKO PRO 04 lowkick 3 złote medale na Mistrzostwach Świata WAKO 93, 97, 99 kickboxing fullcontact (Budapeszt, Gdansk, Caorle) 3 złote medale na Mistrzostwach Europy WAKO 92, 96, 00 (Kavala, Belgrad, Moskwa) 1 złoty medal na Mistrzostwach Europy lowkick WAKO 98 Kijow 2 brązowe medale na Mistrzostwach Świata Muay Thai WMF Bangkok 06, 07 Ok. 290 pojedynków w boksie, fullcontact, kickboxing lowkick, Muay Thai i savate.

PYTANIE

Przy treningach w parach na widok ciosu mrużę oczy. Czy można się pozbyć tego odruchu?

ODPOWIED

Tak, można się pozbyć tego odruchu właśnie poprzez treningi, i to najlepiej z partnerem. Powinieneś w wolniejszym tempie za-

dawać i blokować ciosy. Dzięki temu uspokoisz się, nabierzesz pewności siebie i bokserskiej ogłady. Za jakiś czas problem sam zniknie. Czasami nawet zawodnicy z długim stażem treningowym np. po przerwie urlopowej po pierwszych sparingach zauważają u siebie takie odruchy, które są w pełni naturalne.

PYTANIE Chcę poprawić kondycję. Nie mam czasu na dodatkowe zajęcia poza tymi w klubie. Co można jeszcze zmienić w treningach, by pozytywnie wpływały na wydolność? ODPOWIED Nie wiem, jak wyglądają treningi w Twoim klubie, ale bardzo pozytywnie wpłynie na poprawę kondycji trening interwałowy. W dużym skrócie polega on na odcinkach bardzo intensywnego wysiłku przeplatanych odcinkami wysiłku o mniejszej intensywności (np. naprzemienne 2-minutowe odcinku sprintu i truchtu). W warunkach bokserskich możesz zaprogramować sobie taki trening na worku bokserskim bądź może to być trening stacyjny lub z partnerem, który będzie kontrolował intensywność wysiłku. Jeśli zdecydujesz się na takie ćwiczenia, pamiętaj o wsparciu organizmu odpowiednimi suplementami. W wysiłkach interwałowych niezwykle ważna jest suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) i karnityną. Polecam BCAA G-FORCE i CARNITINE GOLD firmy Trec!

02/2010 REBEL MAGAZINE

CZYLI

JAK ZROBIÆ FORMÊ

W 30 DNI Bez względu na to, czy jesteś profesjonalnym zawodnikiem, czy amatorem kulturystyki, na pewno wiesz, że nawet największe mięśnie ukryte głęboko pod tkanką tłuszczową wyglądają nieefektownie. Stosujesz dietę i specjalny trening, ale nie wiesz, jakie suplementy dobrać, aby przyspieszyć redukcję podskórnego tłuszczu? Szukasz profesjonalnych porad? Znajdziesz je na firmowym forum TREC NUTRITION. Poniżej relacja z testu konsumenckiego, który odbył się na jego łamach. Zobacz, jak „jabolcokk” ciężko pracował nad sylwetką i dzięki pomocy całego TREC TEAMU oraz suplementów TRECA zrobił swoją życiową formę.

ADAM JABŁOŃSKI („JaBi”) Nick na forum Trec: jabolcokk Wiek: 25 lat Wzrost: 172 cm Waga wyjściowa: 89,1 kg Staż treningowy: 8 lat Cel: redukcja tkanki tłuszczowej Środki: CLENBUREXIN II LIPO(X)PACK

REBEL MAGAZINE 02/2010

itam, nazywam się Adam Jabłoński. Zajmuję się amatorsko kulturystyką już właściwie od 8 lat. Może nie będę bardzo oryginalny, ale zacząłem ćwiczyć, bo najzwyczajniej w świecie chciałem poprawić sylwetkę. Już od samego początku starałem się trenować tak, aby była ona jak najbardziej proporcjonalna. Pracowałem powoli i sukcesywnie przez parę lat, dzięki czemu zbudowałem całkiem niezłe mięśnie. W tym roku w wyniku ciężkich ćwiczeń i dobrze ułożonej diety udało mi się osiągnąć wagę na pograniczu 90 kg. Postanowiłem na tej solidnej podstawie przygotować swoją życiową formę. Niezwykle pomocne w rzeźbieniu sylwetki okazały się dwa produkty firmy TREC ‒ CLENBUREXIN II i LIPO(X)PACK, oraz wielka pomoc wszystkich zawodników TREC TEAMU. Jeśli chcecie wiedzieć, jak wyglądała moja 30-dniowa redukcja, zapraszam do lektury.

DIETA Podstawą do zrobienia szczytowej formy, pozbycia się podskórnego tłuszczu i odsłonięcia starannie wypracowanych mięśni jest dobrze zbilansowana dieta. Normalnie przez cały rok staram się zdrowo odżywiać, ale tak jak każdemu zdarzają mi się małe oszustwa. Od czasu do czasu pozwalam sobie na szaleństwa i jem rzeczy, które mi po prostu smakują. Moja przemiana materii jest raczej umiarkowana, ale muszę uważać, bo jeśli przesadzę z liczbą kalorii, niestety na moim brzuchu gromadzi się tkanka tłuszczowa. W tym roku postanowiłem maksymalnie odtłuścić mięśnie, dlatego do zagadnienia odżywiania podszedłem wręcz z aptekarską dokładnością. Powiem szczerze – jeśli chcecie dobrze wyglądać, musicie mieć całkowitą kontrolę nad tym, co i kiedy jecie! Oczywiście 30-dniową redukcję rozpocząłem od delikatnego deficytu kalorycznego i jednocześnie zwiększyłem ilość białka (z 2 do 3 g na kilogram wagi ciała), które początkowo pochodziło w większej części z odżywek. Na dalszym etapie, dzięki pomocy kolegów z TREC TEAMU, zacząłem zwiększać ilość pełnowartościowych protein z podstawowych źródeł (tuńczyk, filety z kurczaka, białka jaj), które wolniej się trawią, zapewniając długotrwałe uczucie sytości i ochronę przed katabolizmem wywołanym deficytem kalorycznym i ciężkimi treningami. Odżywkę białkową – 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE i ISOLITE TRECA, stosowałem jako uzupełnienie normalnych posiłków. Oczywiście początki były trudne, ponie-

waż organizm musiał się przyzwyczaić do nowej sytuacji dietetycznej. Przez parę dni byłem zmęczony i rozdrażniony, ale później odczułem niezwykle pozytywny wpływ CLENBUREXINU i LIPO(X)PACKA. Dzięki tym preparatom szybko stłumiłem wilczy apetyt i nie zabrakło mi siły nawet do naprawdę ciężkich ćwiczeń. Z diety całkowicie zniknęły cukry proste, biały ryż zastąpił brązowy, pojawiły się duże ilości płatków owsianych, kasza gryczana, ciemne pieczywo, wyeliminowałem też soki, białe pieczywo oraz wszystkie potencjalne źródła sacharozy. Jadłem tylko węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG). W kolejnych tygodniach stopniowo zmniejszałem liczbę węglowodanów, zastępując je innymi źródłami energii. Doskonałym zamiennikiem kalorycznym okazały się tłoczone na zimno tłuszcze – olej lniany, oliwa z oliwek i SUPER OMEGA-3 z TRECA. Moje poczynania były na bieżąco komentowane przez wszystkich forumowiczów, no i oczywiście chłopaków z TRECA, którzy szybko korygowali popełniane przeze mnie błędy dietetyczne. To właśnie oni kazali mi w drugim tygodniu zwiększyć ilość świeżych warzyw i całkowicie wyeliminować nabiał. Takie rady były dla mnie wręcz na wagę złota, ponieważ to właśnie takie małe błędy uniemożliwiają osiągnięcie pełnego sukcesu!

PRZED

waga: 89,1 kg

Specjaliści i zawodnicy TREC TEAMU to prawdziwi profesjonaliści, którzy nie raz mi pomogli i zdobyli tym samym moje ogromne uznanie.

TRENING Podobnie jak odżywianie, również moje treningi przeszły dużą modyfikację. Po pierwsze, zwiększyła się ich intensywność i objętość. Ćwiczyłem 5 do 6 razy w tygodniu na bardzo wysokich obrotach. Oczywiście nie mogłem sobie pozwolić, by szybkość wykonywania ćwiczeń odbyła się kosztem prawidłowej techniki. Dlatego też stosowałem większą liczbę serii, a przerwy pomiędzy nimi uległy drastycznemu skróceniu. Wykonywałem więcej ćwiczeń izolowanych i starałem się maksymalnie skupić na dokładności i poprawnej technice, dzięki czemu mięśnie nabrały gęstości. W moim programie nie mogło również zabraknąć ćwiczeń aerobowych, które pomogły mi podkręcić mój metabolizm. Sesje na sprzęcie cardio trwały od 25 do 40 minut – początkowo było to bieganie, które na dalszym etapie walki z tłuszczem zastąpiłem szybkim chodem w maksymalnym pochyleniu bieżni. Starałem się utrzymywać tętno (HR) na poziomie 130‒140 uderzeń na minutę, co zapewniało bardzo duże spalanie tłuszczu przy minimalnym ubytku masy mięśniowej.

waga: 85,2 kg 02/2010 REBEL MAGAZINE

SUPLEMENTACJA Dieta i trening to nie wszystko. W moim przypadku kluczem do ostatecznego sukcesu i uzyskania życiowej formy była odpowiednio dobrana suplementacja. Jej bazę stanowiły dwa doskonałe spalacze tłuszczu. Pierwszy z nich to nowa formuła prawdziwego klasyka wśród termogeników – uzupełniony o nowe składniki CLENBUREXIN II. Aby zmaksymalizować efekty i przyspieszyć spalanie zbędnego tłuszczowego balastu, dołączyłem kompleksowy i wielokierunkowy LIPO(X)PACK. Oczywiście nie zabrakło wysokiej jakości preparatów wspomagających i uzupełniających. Stosowałem witaminy i minerały – MULTIPACK I MEGA MINERAL PACK, antykataboliki – HMB FORMULA CAPS, ANABOLIC BCAA SYSTEM, BCAA G-FORCE, oraz wysokiej jakości białka serwatki – 100% WHEY PROTEIN CONCENTRATE z linii VITAMIN-SHOP oraz ISOLITE TRECA.

Adam „JaBi” Jabłoński

LIPO(X)PACK i CLENBUREXIN II Jeśli miałbym podsumować działanie flagowych spalaczy TRECA, przyznam, że świetnie się uzupełniały. LIPO(X)PACK stosowałem przed treningiem, dzięki czemu zawsze byłem do niego maksymalnie zmotywowany, pobudzony i skoncentrowany. Produkt ten występuje w postaci wygodnych w użyciu saszetek. Dzięki tej wyjątkowo przystępnej formie zawiera wiele skutecznych składników aktywnych w efektywnych i wysokich dawkach. Preparat ten nie tylko pobudza, ale działa też bardzo silnie termogenicznie. Podczas ćwiczeń dosłownie czułem, jak moje ciało wrzało, a kilka pierwszych serii sprawiało, że bardzo silnie zaczynałem się pocić. Myślę, że do-

brego termogenika można poznać właśnie po tym, że jego oddziaływanie jest odczuwalne już od samego początku treningu. LIPO(X)PACK zawiera także cały szereg dodatkowych substancji, które usprawniają transport i przemiany tłuszczu w organizmie. To właśnie dzięki nim jego cząsteczki ulegają wstępnemu rozbiciu, rozpuszczeniu i są szybko przenoszone do tkanki mięśniowej, gdzie służą jako źródło energii. Oprócz składników lipotropowych preparat zawiera także aktywne antykataboliki, które zabezpieczają mięśnie. CLENBUREXIN II w odróżnieniu od innych produktów, jakie kiedyś brałem, nie daje nadmiernego pobudzenia, dlatego można go stosować przez cały czas. Zamiast odczucia niepokoju i rozdrażnienia CLENBUREXIN II oferuje megaskuteczne spalanie tłuszczu, i to naprawdę widać. Zawarte w nim nowe składniki aktywne zapobiegają też powstawaniu nowej tkanki tłuszczowej, no i – co bardzo istotne – doskonale tłumią apetyt. Obydwa produkty nie wywoływały u mnie żadnych niepożądanych efektów ubocznych, cały czas miałem doskonałe samopoczucie, a ograniczenie łaknienia ułatwiło mi utrzymanie diety.

EFEKTY Dzięki pomocy zawodników TREC TEAMU moja dieta i treningi bardzo ewoluowały, co – wraz z suplementacją CLENBUREXIN II i LIPO(X)PACK – przełożyło się na końcowy sukces. Przez 30 dni doskonale sprawdziły się obydwa opisane powyżej produkty TRECA i naprawdę szczerze mogę polecić taki zestaw wszystkim, którzy chcą wyrzeźbić i wymodelować ciało. Codziennie monitorowałem swoje postępy i muszę powiedzieć, że byłem bardzo zaskoczony – udało mi się nie tylko

Suplementacja Adama „JaBi” Jabłońskiego RANO:

1 tab. MEGA MINERAL pack 2 kaps. SUPER OMEGA-3 1 tab. MULTI PACK 2 kaps. CLENBUREXIN II 4 kaps. HMB FORMULA CAPS 12 tab. AMINO WHEY SYSTEM

PRZED TRENINGIEM:

2 kaps. CLENBUREXIN II 1 saszetka LIPO(X)PACK 10 tab. ANABOLIC BCAA SYSTEM 10 kaps. BCAA 5500 VITAMIN-SHOP 4 kaps. HMB FORMULA CAPS 2 kaps. SUPER OMEGA-3

REBEL MAGAZINE 02/2010

POMIĘDZY TRENINGIEM SIŁOWYM A AEROBAMI:

10 kaps. BCAA 5500 VITAMIN-SHOP

PO TRENINGU:

20 g BCAA G-FORCE 4 kaps. HMB FORMULA CAPS 6 tab. AMINO WHEY SYSTEM

NA NOC:

2 kaps. SUPER OMEGA-3 1 tab. MULTI PACK 4 kaps. HMB FORMULA CAPS 1 tab MEGA MINERAL PACK

zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie, ale jednocześnie odniosłem wrażenie, że bardzo poprawiła się masa i jakość moich mięśni. W efekcie 30-dniowego programu redukcyjnego, jaki zastosowałem, całe ciało uległo niesamowitej metamorfozie. Mięśnie stały się pełne i poprawiła się ich gęstość, a tłuszcz zniknął. Jeśli chodzi o wagę, w ciągu całego miesiąca zrzuciłem 4 kilogramy – jest to jednak tylko ostateczny bilans. Myślę, że straciłem więcej tłuszczu, który nadbudowałem mięśniami. Jeśli chodzi o najlepszą metodę kontroli skuteczności redukcji, wszystkim polecam dokładną obserwację sylwetki w lustrze oraz robienie sobie zdjęć. Wszystkie „cyferki”, takie jak waga czy obwody, nie odzwierciedlają rzeczywistych postępów. Teraz już rozumiem zawodowych kulturystów, którzy po prostu dokładnie i krytycznie oglądają swoje ciało i jeśli nie są zadowoleni z formy, natychmiast reagują, dokonując modyfikacji diety, treningów czy suplementacji. Ostateczny efekt mojej redukcji pod okiem fachowców TREC TEAMU możecie zobaczyć na zdjęciach. Jeżeli chcecie dokładnie prześledzić jej przebieg i zobaczyć, jak z dnia na dzień zmieniało się moje ciało, zapraszam na firmowe forum TREC NUTRITION, do którego link znajdziecie na www.trec.com.pl.

Mania wielkości D

użo ćwiczysz, dobrze się odżywiasz, stosujesz suplementy, ale wciąż uważasz że twoje mięśnie są niewielkie i słabo widoczne? Ciągle Ci mało? Uważaj! Jeśli obsesyjnie dążysz do rozbudowy muskulatury możesz się zapędzić w przysłowiowe „błędne koło”. Nadmierna koncentracja na własnym wyglądzie może doprowadzić do schorzenia określanego w psychiatrii jako „bigoreksja”. Do typowych objawów należy obsesyjnie przeglądanie się w lustrze, ciągła kontrola wagi ciała, obwodów mięśni i ilości spożywanej żywności. Bigorektycy koncentrują swoje życie tylko na diecie i ćwiczeniach oraz eliminują z niego wszystkie czynniki, które mogą zakłócać dobowy rytm ćwiczeń. Ludzie tacy w odróżnieniu od zawodowych kulturystów zaczynają ćwiczyć na siłowni po to, aby uatrakcyjnić swój wygląd. Dla nich trening to sposób na pokonywanie głęboko zakorzenionych kompleksów. Każdy zawodowiec wie, że aby uzyskać pożądane efekty trzeba nie tylko diety, suplementacji i ćwiczeń, ale przede wszystkim cierpliwości. Kulturystyka to sport, który nie daje oczekiwanych przez bigorektyków szybkich efektów. Dlatego cierpiący na to schorzenie mężczyźni często wybierają „drogę na skróty” i sięgają po nielegalne wspomaganie. Psychiatrzy szacują, że na bigoreksję cierpi co dziesiąty ćwiczący na siłowni mężczyzna.

MMA

bezpieczniejsze niż

boks

glądając zmagania fighterów w klatce każdy z nas widział jak ciężki jest to sport i ile trzeba poświęcić aby osiągać w nim sukces. Nie rzadko w czasie walk dochodzi do ciężkich kontuzji i urazów, które mogą na trwale przekreślić karierę. Naukowcy postanowili zbadać jaki wpływ na zdrowie zawodników mają walki MMA. W czasie trwającego 3 lata eksperymentu przeanalizowano 171 pojedynków MMA w amerykańskim stanie Nevada. Zbadano do jakich urazów dochodziło najczęściej i jakie były ich konsekwencje wśród 220 zawodników. Ponad 40% walk zakończyło się urazem u przynajmniej jednego z zawodników. Najczęściej zdarzały się otarcia i rozcięcia twarzy (70%), uszkodzenia rąk (14%), nosa (10%) i oczu (6%). Dokładnie przeanalizowano również statystyki walk, przyczyną zakończenia pojedynku najczęściej był techniczny nokaut (40%), poddanie (30,5%) lub decyzja sędziego (18%). Znacznie rzadziej walkę kończył nokaut (6%), duszenie (2%), dyskwalifikacja (1,5%) i remis (1%). Całkowita liczba urazów jest w mieszanych stylach walki podobna jak w innych sportach tego typu. Jednakże walki MMA rzadziej kończą się niebezpiecznym, ciężkim nokautem niż w klasycznym boksie i innych typowych stylach uderzanych.

mały ciężar DUŻA MASA C

zasami lżej oznacza lepiej! Paradoksalnie nie zawsze wielkie ciężary pomogą nam szybciej zbudować wielkie mięśnie. Jak donoszą naukowcy z Wielkiej Brytanii małe obciążenia i duża liczba powtórzeń silniej stymulują mięśnie do wzrostu. Dr Phillips i Dr Burd z McMaster University przeprowadzili eksperyment w którym udowodnili, że to nie ciężar, który podnosimy, lecz zmęczenie mięśni wynikające z ich pracy ma kluczowe znaczenie dla ich wzrostu. Przebadali oni grupę 15 młodych mężczyzn, którzy stosowali identyczny model diety i ćwiczenia. Analizowano w jaki sposób wyprosty nóg na maszynie działają na wzrost mięśni czworogłowych. Ćwiczących podzielono na dwie grupy, obydwie z nich wykonywały po 4 serie do całkowitego upadku mięśniowego na opisanej powyżej maszynie: jedna z 30% CM (Ciężaru Maksymalnego), druga z 90% CM. Po 4 i po 24 h od zakończenia treningu zbadano poziom czynników wzrostowych oraz szybkość syntezy protein w komórkach mięśniowych. Ku zaskoczeniu badaczy i wbrew ogólnie panującym opiniom okazał się on wyższy w grupie 30% CM. Doświadczenie pokazało, że trening z mniejszym obciążeniem, ale o dużej objętości może być bardziej efektywnym sposobem na nasilenie procesów anabolicznych, a co za tym idzie na budowanie masy mięśniowej.

02/2010 REBEL MAGAZINE

NAJMOCNIEJSZY, ULTRASZYBKO ROZPUSZCZALNY I PRZYSWAJALNY MATRIX BCAA JAKI KIEDYKOLWIEK STWORZONO W WARUNKACH LABORATORYJNYCH ! Jak cz sto zdarza si , °e trening przerasta Twoje mo°liwo«ci? Dajesz z siebie wszystko, a nie mo°esz dotrwa na pe¤nych obrotach do jego ko¦ca? Twoje mi «nie s os¤abione i nie maj si¤y stawia oporu kolejnym obci °eniom? Brakuje Ci energii, wytrzyma¤o«ci i mocy? Z pewno«ci kto« poradzi¤ Ci, aby si gn po aminokwasy BCAA? S¤ysza¤e«, °e dodaj energii podczas wicze¦ i zabezpieczaj mi «nie przed niszczycielskim katabolizmem? To dobry kierunek! Ale nasz preparat potrafi o wiele wi cej ni° zwyk¤e aminokwasy BCAA! To innowacyjna formu¤a opracowana z my«l o najbardziej wymagaj cych zawodnikach. BCAA TURBO JET to najmocniejsze i najszybciej przyswajalne BCAA! To nie s zwyk¤e aminokwasy w proszku! Wyj tkowa formu¤a JET POWER BCAA MATRIX dostarcza leucyny, waliny i izoleucyny w trzech zaawansowanych postaciach. W jednym produkcie po¤ czyli«my wolne lewoskr tne aminokwasy rozga¤ zione z ich bardziej biodost pnymi, odporniejszymi na degradacj i silniejszymi formami estryfikowanymi i alfa-ketoglutaranami. Optymalne proporcje substancji aktywnych sprawiaj , °e komórki mi «niowe otrzymuj niezb dne sk¤adniki budulcowe i energetyczne szybciej, a ich st °enie osi ga wi ksze warto«ci w krótszym czasie. Aby wzmocni dzia¤anie BCAA TURBO JET, dodali«my do niego super dopalacze: TURBO ACCELERATOR BLEND oraz STRONG VITAMIN FORMULA. Dzi ki nim aminokwasy dzia¤aj jeszcze silniej, a efekt ten mo°esz poczu na w¤asnej skórze.

200 g 69,00 zł 400 g 129,00 zł

Zadbali«my równie° o Twoj wygod i satysfakcj ! W przeciwie¦stwie do konkurencyjnych preparatów surowce u°yte do produkcji BCAA TURBO JET poddane zosta¤y skomplikowanemu procesowi technologicznemu - TURBO AKTYWACJI MOLEKULARNEJ. Dzi ki temu drastycznie wzros¤a ich rozpuszczalno« , szybko« wch¤aniania i ca¤kowita przyswajalno« . Co to oznacza dla Ciebie? W porównaniu do innych produktów na rynku BCAA TURBO JET da Ci wi cej si¤y i energii do wicze¦, a tak°e lepszy przyrost najwy°szej jako«ci masy mi «niowej. Koniec z niesmacznymi i odrzucaj cymi osadami, koniec tajemniczych wype¤niaczy - wreszcie mo°esz kupi aminokwasy BCAA w 100% postaci instant.

Dołącz do nas na serwisach: