Rebel Magazine

TREC NUTRITION ®

NR 01/2009

BŁĘDY POCZĄTKUJĄCEGO

PAKERA

STRAŻNICY

TESTOSTERON

NOCY

- BEZ CENZURY

NITRO(X)PACK

C-12

Droga do niewiarygodnej

hipertrofii mięśni

GAINER, BULK CZY CZYSTA PROTEINA .

Którą wybrać?

Od Redakcji ION ® TREC NUTRIT

NR 01/2009

Mam przyjemność oddać w Wasze Mamy ręce pierwszy numer REBEL MAGAZINE. Znajdziecie w nim MAG zagadnienia z zakresu żywienia, zag treningu, suplementacji dla osób tren uprawiających sporty siłowe, walki upra ora oraz kulturystyki. W każdym kolejnym numerze naszego kwartalnika Y BâĊTKUĘD JĊCEGO będ będziemy starać się przekazać POCZ STRAŮNICY PAKERA Wa Wam porcję fachowych informacji, któ które pozwolą uzyskiwać coraz lep lepsze wyniki treningowe.

TESTOSTERON - BEZ CENZURY Do współpracy w tworzeniu GAINER, BULK ttej gazety zaprosiliśmy ludzi te CZY CZYSTA C-12 PROTEINA . po posiadających doświadczenie NITRO(X)PACK dnej Którċ wybraþ?

Droga do niewiarygo œni i najlepsze kwalifikacje: LeszhipertroÀi mię kka Michalskiego (trenera kadry ju juniorów w kulturystyce), Tomasza Bobrowskiego Bo Bob browskiiego (jednego browsk ( jednego z najlepszych (j najle kulturystów w Polsce), Tomasza Lecha (strongmana obecnie przechodzącego kulturystyczną metamorfozę), Dawida Gelera (mistrza Irlandii w kulturystyce), Mariusza Cieślińskiego (mistrza świata w Muay Thai).

Imponują Wam zawodnicy, modnego ostatnio, Muay Thai?

Przeczytajcie artykuł Mariusza Cieślińskiego o tym, jak wygląda jego trening w okresie przygotowawczym. Co tu dużo mówić… jeśli marzycie o karierze mistrza, weźcie się za porządny trening!!!

A może oglądaliście się w lustrze na siłowni i stwierdziliście, że niezłe z Was „materiały na kulturystów”? Odsyłam do artykułów poświęconych logicznemu konstruowaniu treningów kulturystycznych pod kątem zawodów, treningowi Tomasza Lecha w okresie budowania siły, przedstartowemu treningowi Dawida Gelera. Jestem ciekawa, czy temu podołacie…

Wiecie, po czym poznaje się dobrego zawodnika? Po tym jak rozpoczyna i kończy swój trening. Jeżeli uważacie, że rozgrzewka jest tylko dla mięczaków, zobaczcie, jak wykonuje ją Tomasz Bobrowski. Poprawnie wykonana rozgrzewka stanowi gwarancję efektywnej pracy.

Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, jak wielkie znaczenie ma to, co robicie w pierwszych minutach po zakończeniu treningu? Jeżeli nie jesteście tego świadomi, przeczytajcie wyczerpujący artykuł o regeneracji potreningowej. Już nigdy zakończeniem Waszego treningu nie będzie tylko prysznic!!!

Uważacie, że dieta kulturystyczna jest monotonna, mało apetyczna…? Wcale taka nie musi być!!! Przekonajcie się o tym, zaglądając do naszego działu z kulinarnymi przepisami – uwierzcie mi, można jeść smacznie, z fantazją, a jednocześnie dietetycznie!

Domyślamy się, że naszym Czytelnikom może nasuwać się lawina pytań dotyczących treningu, suplementacji, żywienia. Prosimy o ich nadsyłanie na adres: poczta@rebel-mag.eu – w miarę możliwości będziemy odpowiadać na nie w dziale ekspertów: POCZTA REBELA. Życzymy ciekawej lektury, mamy nadzieję, że znajdziecie w naszym kwartalniku odpowiedzi na nurtujące Was pytania. Jeżeli interesują Was pewne zagadnienia, macie dylematy w kwestii treningu, żywienia, suplementacji, piszcie do nas, będziemy starali się rozwijać i rozwiązywać je na łamach REBELA. Miłej lektury Katarzyna Matella redaktor naczelna

NOCY

Spis treści STERO(X)PACK S-14.

Anaboliczne Centrum Dowodzenia ..................................6 TESTOSTERON – bez cenzury ..........................................8 MARIUSZ CIEŚLIŃSKI. Maszyna do zadań specjalnych. Część 2 ......................12 STRAŻNICY NOCY. Część 1 ............................................. 16 W DRODZE DO MISTRZOSTW EUROPY .......................20 ROZGRZEWKA. Obowiązkowy element treningu każdego twardziela............................................26 GAINER, BULK CZY CZYSTA PROTEINA Którą wybrać? .....................................................................30 METAMORFOZA. Od strongmana do kulturysty..........................................34 BŁĘDY POCZĄTKUJĄCEGO PAKERA...........................40 CZY RODZAJ „PALIWA” MA ZNACZENIE?..................44 POZY OBOWIĄZKOWE W KULTURYSTYCE. Bicepsy przodem. Część 1 ...............................................48 PAMIĘTNIK ZDETERMINOWANEGO KULTURYSTY ......50 TWOJA FORMA OD KUCHNI ...........................................52 DAWID GELER. Najlepszym kulturystą Irlandii !!! ....................................54 POCZTA REBELA ...............................................................56 NITRO(X)PACK C-12.

Droga do niewiarygodnej hipertrofii mięśni ................59 MITY ŻYWIENIOWE. Jak odpowiednio zaplanować sportową dietę. ............60 CZY STWARZASZ WARUNKI DLA POTRENINGOWEGO ANABOLIZMU?...................64 TRENUJ Z GŁOWĄ.

Metodyczna prezentacja ćwiczeń ...................................68 SPOTKANIE Z MISTRZAMI SPORTU W VITAMIN-SHOP W LUBLINIE ......................................................................... 70 REBEL BREAK NEWS ....................................................... 72 MOJE ŻYCIE Z (X)PACKAMI............................................. 73 REBEL MAGAZINE NR 01/2009 Wydawca: Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia Redakcja: Rebel Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 redakcja@rebel-mag.eu Redaktor Naczelna: Katarzyna Matella Zespół redakcyjny: Katarzyna Matella, Marcin Zborowski, Leszek Michalski, Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Tomasz Bobrowski, Dariusz Szukała

Fotografie: www.istock.com, Katarzyna Matella, Leszek Michalski, Dawid Geler, Paweł Halicki Zespół graficzny: Katarzyna Majcher-Buszewska, Anna Jezienicka, Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski Opracowanie okładki: Michał Różewski Dział reklamy i promocji: Przemysław Golis tel. 71 795 81 69 przemek@trec.com.pl Druk: Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Płońsk

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

www.rebel-mag.eu

Anaboliczne Centrum Dowodzenia

P

odchodzisz poważnie do swoich treningów. Spożywasz zbilansowany posiłek przedtreningowy, gdyż jesteś świadomy, że jego skład warunkuje poziom siły i energii na treningu. Czy to jednak na pewno wszystko, czego potrzebuje Twój organizm by jak najlepiej realizować każdy trening? Wśród niezbędnych elementów codziennej suplementacji, które pozwolą wyciągnąć maksymalne korzyści z treningu, który dzięki nim stanie się sygnałem dla przemian anabolicznych a nie katabolicznych należy wymienić:

6

REBEL MAGAZINE 01/2009

Kompleks antykatabolików, stymulatorów anabolizmu.

Tutaj wiodącą rolę odgrywają aminokwasy i ich metabolity. Jedne z ważniejsze aminokwasów wysiłkowych, obok glutaminy to aminokwasy rozgałęzione - BCAA. Gdy organizm wyczerpie zasoby energii zgromadzone w zbiorniku glikogenu mięśniowego zaczyna w celach energetycznych zużywać BCAA. Niestety ta unikalna trójca aminokwasów czerpana jest z naszych mięśni. Jeżeli zapobiegawczo przed treningiem wyposażysz mięśnie w te aminokwasy organizm nie będzie miał potrzeby zużywania wła-

snych BCAA. Glutamina to iście anaboliczny aminokwas, stanowiący ustrojowy zbiornik azotu organicznego – pierwiastka niezbędnego do syntezy białek ustrojowych. Bez wysokiego poziomu glutaminy nie ma mowy o anabolizmie. Dodatni bilans azotowy pomaga utrzymać jeszcze inny aminokwas, który, mimo że buduje białek ustrojowych, spełnia niezwykle istotne funkcje. Mowa tu o taurynie.

Aminokwas ten znosi skutki zmęczenia, zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych na glukozę, usprawnia transport składników odżywczych do ich wnętrza.

HMB – wierny kompan BCAA, chro-

The Ultimate Body Building Pack! wiodącą rolę pełni guarana – naturalna kofeina, utrzymująca dłużej swój wysoki poziom w organizmie, w odróżnieniu od tej, pochodzącej z kawy. Od wieków wiadomo, że poziom sił witalnych podnoszą wyciągi z „korzenia życia” czyli żeń - szenia. Przypływ energii na treningu zwiększą również składniki lipotropowe (cholina, inozytol) i termogeniczne (wyciąg z zielonej herbaty, guarana), które nasilą procesy czerpania energii z wydajnej tkanki tłuszczowej,

Zbilansowana formuła witamin i minerałów

Enzymu trawienne

Witaminy to mikroskładniki stanowiące niezbędny element w produkcji enzymów.

Wiele z nich (zwłaszcza E, C) tworzy „tarczę ochronną” przed wolnymi rodnikami, których duże ilości powstają w czasie intensywnego treningu. Kompleks witamin z grup B jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu wszystkich składników pokarmowych.

Niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (DHA, EPA) Dieta współczesnego człowiek wyjawiona jest z witamin, minerałów, ale także ze zdrowych tłuszczy, zwłaszcza reprezentujących rodzinę WNKT – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować.

Trudno je uzyskać z naturalnego pożywienia gdyż tracą swe unikalne właściwości w wyniku procesów utleniania, do których doprowadzają przemiany termiczne, wystawienie na ekspozycję promieni światła. Są one bardzo ważne do utrzymania równowagi naszego organizmu ponieważ stanowią materiał wyjściowy do produkcji wielu ważnych hormonów, stanowią elementy budujące błony komórkowe.

Składniki energetyzujące Jakże często zdarza się, że brak Ci ochoty na trening…Kawa pobudza na chwilę, a poza tym fatalnie odczuwasz jej obecność na żołądku w czasie intensywnego treningu. Potrzeba Ci składników, które podniosą poziom energii treningowej, nie pozwolą ziewać na treningu. Wśród nich

STERO(X)PACK S-14 jako j k mega kompletny preparat, arat, zawierający w swoim składzie blisko 70 składników ków optymalnie opracowanych nych by wywołać dynamiczny zny wzrost siły oraz masy mięśniowej.

Wyręczą Twój organizm z części ciężkiej pracy produkcji enzymów. Dodatek enzymów jest szczególnie cenny w dzisiejszych czasach, gdyż maksymalnie przetworzona żywność pozbawiona jest tych naturalnych składników. Niszczą je również procesy termicznej obróbki.

Zwiększone zapotrzebowanie na enzymy trawienne będą posiadły osoby znajdujące się w okresie budowania masy mięśniowej. Szczególnie cennym dodatkiem enzymatycznym będzie laktaza – enzym odpowiedzialny za trawienie cukru mlecznego – laktozy (wiele osób cierpi na niestrawności po spożyciu produktów mlecznych obfitujących w ten dwucukier).

Bromelaina to ekstrakt otrzymywany z ananasa, który bierze udział w trawieniu białek; papaina – z owoców papaja, zawiera odpowiednik ludzkiej pepsyny (odpowiada za rozkład białka).

Składniki detoksykacyjne ( odtruwające i oczyszczające z toksy) W czasie treningu, trawienia powstają duże ilości toksyn, które trzeba usunąć z organizmu. Wiele z nich przedostaje się do organizmu ze środowiska, wraz z die-

tą, ich źródłem są także leki. Głównym narządem, który zajmuje się ich neutralizacją jest wątroba. Wśród objawów, które mogą sygnalizować zaburzenia funkcjonowania wątroby należą: zaburzenia trawienia, wzdęcia, zaparcia, bóle głowy, osłabioną odporność. Utrzymująca się przez dłuższy czas niedomoga wątroby może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych (w wątrobie dezaktywowane są „zużyte” hormony), zaburzeń tolerancji węglowodanów ( w wątrobie znajdują się zasoby glikogenu), zaburzeń przemian aminokwasów ( w wątrobie następują

Kompleks najwyższej jakości aminokwasów zawartych w STERO(X)PACKU S-14 nie tylko dba o ochronę przed katabolizmem białek mięśniowych, ale przed wszystkim wprowadza organizm w silny stan anaboliczny. przemiany, a dokładnie ustrojowa „produkcja” aminokwasów). Wśród ziół działających oczyszczająco na wątrobę możemy wymienić: sylimaryn – mieszanka bioflawonoidów wyodrębniona z ostropestu plamistego (oset mleczny), wyciągi z trawy jęczmienia i pszenicy oraz tonizujące algi morskie, które pomagają przywrócić równowagę kwasowo – zasadową, przeciwdziałają zakwaszeniu.

Wszystkie te składniki znajdziesz w STERO (X) PACKU S-14. Pojedyncza, dzienna porcja tego kompleksowego produktu to poręczna paczuszka, którą możesz z łatwością zmieścić nawet w kieszeni. Nieważne, gdzie jesteś – czy w szkole, w pracy, czy właśnie w drodze na trening – zawsze możesz mieć przy sobie najwyższej jakości kompozycje składników regenerujących oraz budujących twoje mięśnie. Nie musisz już głowić się i zastanawiać, które połączenie suplementów będzie najlepsze dla ciebie. Suplement ten stanowi doskonałe uzupełnienie nawet najuboższej diety Porcję Stero(X)Packa S-14 przyjmuj zawsze przed treningiem, popijając obficie wodą. Oczywiście jak wszystkie suplementy także i ten należy przyjmować co dzień, nie ograniczając się tylko do dni treningowych. Pamiętaj, że w dni, które nie trenujesz Twoje mięśnie regenerują się, trwają w nich procesy naprawcze, w których niezbędne są wszystkie wymienione wyżej składniki.

01/2009 REBEL MAGAZINE

7

Trec Team

ni przed katabolizmem, nasila czerpanie energii z tkanki tłuszczowej. Poza aminokwasami wysiłkowymi, na które organizm posiada wzmożone zapotrzebowanie w czasie okołotreningowym, dla wzniecenia płomienia anabolizmu w organizmie dostępne muszą być wszystkie aminokwasy, zwłaszcza niezbędne (te których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować). Brak któregokolwiek z tych aminokwasów będzie utrudniał syntezę nowych białek ustrojowych.

Testo O

koło dziesiątego roku życia w organizmie człowieka rozpoczyna się proces dojrzewania części mózgu zwanej podwzgórzem. Zaczyna ono uwalniać hormon Gn-RH (hormon uwalniający gonadotropiny), który pobudza przedni płat przysadki mózgowej do uwalniania kolejnych dwóch hormonów: FSH (folikulotropiny) oraz LH (luteotropiny). Pierwszy z nich przyczynia się do rozwoju kanali-

Dariusz Szukała

Efekt dożylnego dopingu testosteronem może okazać się szczególnie niebezpieczny dla osób między 15 a 25 rokiem życia, wówczas bowiem organizm w dostatecznej ilości produkuje własne hormony i wszelkie ich nadwyżki są wyjątkowo nietolerowane. ków nasiennych oraz wytwarzania i dojrzewania plemników, drugi z kolei pobudza komórki jąder do produkcji męskich hormonów płciowych (androgenów): testosteronu, androstendionu i dehydroepiandrosteronu (rys. 1).

Na skutek działania androgenów, głównie testosteronu, rozwijają się u chłopców charakterystyczne cechy męskie, jak: zmiana barwy głosu, wzrost popędu seksualnego, powstanie męskich

8

REBEL MAGAZINE 01/2009

Jest niezwykle silnie działającym hormonem anabolicznym, którego przyjmowanie powoduje bardzo szybki efekt w przyroście siły i masy mięśniowej. Nic więc dziwnego, że potęgą swojego działania skusił już ponad 80% osób ćwiczących na siłowniach. W jaki sposób przemierza wnętrze naszego organizmu, by dokonać tak spektakularnych cudów?

cech psychicznych oraz charakterystycznego typu owłosienia. Testosteron wywiera także wpływ ogólnoustrojowy, między innymi wpływa na syntezę białek mięśniowych, przyspiesza wzrost kości, zwiększa wytwarzanie krwinek czerwonych oraz nasila produkcję cholesterolu.

U chłopców testosteron zwiększa także aktywność gruczołów łojowych, co często jest powodem występowania trądziku. Wydzielanie tego hormonu narasta między 10. a 20. rokiem życia, po czym następuje powolny jego spadek odczuwalny szczególnie w piątej i szóstej dekadzie życia. Średnie dobowe wytwarzanie testosteronu u mężczyzn wynosi około 4–14 mg/24 h. Jego stężenie we krwi zmienia się jednak w rytmie dobowym – najwyższe wartości obserwuje się między godzinami 6.00 a 9.00, najniższe w późnych godzinach popołudniowych i wieczorem (spadek sięga wtedy 15–40%).

Gdy z pewnych przyczyn poziom tego hormonu w ustroju w nienaturalny sposób wzrasta, w organizmie podnosi się alarm i następuje blokowanie całego mechanizmu: podwzgórze – przysadka – gonady, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia wytwarzania testosteronu przez jądra. Jest to naturalna obrona organizmu przed nagłym, niekontrolowanym wzrostem tego związku we krwi. Wówczas większość nadmiaru krążącego testosteronu jest zamieniana w wątrobie na tzw.

17-ketosteroidy, które następnie są wydalane z moczem, a pozostała jego część

ulega zamianie na hormony żeńskie – estrogeny.

Jak działa testosteron?

Hormony sterydowe, do jakich należy testosteron, są niewielkimi cząsteczkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które w odróżnieniu od innych hormonów łatwo prześlizgują się z krwiobiegu do wnętrza komórek. Po wniknięciu do środka próbują jednak przedostać się do samego ich „serca” – mianowicie jądra komórkowego.

Nie jest to jednak sprawa łatwa, gdyż cząsteczki testosteronu muszą w tym celu odnaleźć wewnątrz specjalnych przewoźników receptory cytozolowe. Połączenie testosteronu z odpowiednim receptorem powoduje uwolnienie tzw. białek szoku termicznego (heat shock proteins, w skrócie hsp), zwłaszcza białka o nazwie „hsp 90”, które wydaje specjalne „zezwolenie” na wniknięcie kompleksu „testosteron-receptor” do wnętrza jądra komórkowego.

Samo połączenie hormonu z odpowiednim receptorem nie jest łatwe. Jeżeli liczba cząsteczek testosteronu jest zbyt duża, to tylko te, które pierwsze odnajdą właściwe dla siebie receptory, mogą wniknąć do środka jądra komórkowego i odpowiednio zadziałać. Pozostałe muszą pogodzić się z przegraną i tym, że czeka je marny los. Większość zostaje unieszkodliwiona w wątrobie i wydalona z żółcią lub moczem, a reszta zamieniona na hormony żeńskie estrogeny. Przy nadmiarze krążącego testosteronu we krwi powstaje jeszcze inny, dość ciekawy mechanizm.

steron Otóż receptory (przewoźnicy) widząc gwałtowny najazd cząsteczek testosteronu, wpadają w panikę i w obawie, że nie wytrzymają naporu tych agresywnych cząstek, chowają się. W ten sposób dochodzi do tzw. oporności na testosteron, pomimo jego dużej ilości we krwi.

Nagły, niekontrolowany wzrost poziomu testosteronu we krwi u zdrowego człowieka raczej nie występuje. Z tego typu przypadkami mamy do czynienia najczęściej wtedy, gdy następuje dodatkowe dostarczanie tego hormonu z zewnątrz (np. doping). Nagłe wniknięcie dużej ilości testosteronu do krwiobiegu wywołuje bardzo silną reakcję, toteż jego działanie w początkowej fazie jest bardzo odczuwalne. Jednak po upływie pewnego czasu, kiedy receptory opanują pierwsze uderzenie i przygotują odpowiednią strategię obrony, wpływ testosteronu na komórki docelowe przestaje być widoczny. Wówczas osoby stosujące „kurację testosteronową”, nie widząc oczekiwanych postępów, wpadają w panikę i próbują przełamywać bariery komórkowe coraz wyższymi dawkami leku, w konsekwencji czego powstaje błędne koło.

Efekt dożylnego dopingu testosteronem może okazać się szczególnie niebezpieczny dla osób między 15. a 25. rokiem życia, bowiem wówczas organizm w dostatecznej ilości produkuje własne hormony i wszelkie ich nadwyżki są wyjątkowo nietolerowane. Dochodzi wówczas nie tylko do obciążenia wątrobowego i zaniku odpowiednich receptorów, lecz także zablokowania osi: podwzgórze – przysadka – gonady (hipogonadyzm wtórny). W wyniku tej blokady zmniejsza się wydzielanie zarówno hormonu LH, jak i FSH, w konsekwencji czego ustaje produkcja własnego testosteronu oraz dochodzi do zaburzeń w rozwoju kanalików nasiennych i zachwiania prawidłowego procesu spermatogenezy. U młodych osób mogą okazać się to zaburzenia nieodwracalne, prowadzące do całkowitej bezpłodności.

Nadmierne dawki testosteronu mogą przyczyniać się do lipomastii i ginekomastii

Jak już wcześniej wspomniano, testosteron krążący we krwi w nadmiarze może ulegać przekształceniu do hormonów żeńskich – estrogenów powodujących między innymi odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy klatki piersiowej (lipomastia) i powstawanie charakterystycznych żeńskich sutków (ginekomastia), co w całości do złudzenia może przypominać kobiecy biust. Nadmiar krążących estrogenów jest bowiem bodźcem do wydzielania prolaktyny (mieszanina polipeptydów wydzielana przez komórki gruczołowe przysadki), która wpływa na wzrost gruczołów mlecznych. Prolaktyna wydzielana w nadmiarze hamuje także wydzielanie Gn-RH z podwzgórza, upośledzając tym samym czynność jąder. Mężczyźni z podwyższonym poziomem prolaktyny (pow. 200 ng/ml) bardzo często uskarżają się na zaburzenia libido i impotencję.

Nadmiar androgenów może przyczyniać się także do odkładania tkanki tłuszczowej, i to nie tylko w okolicy klatki piersiowej, lecz także brzucha, karku, pośladków i prowadzić do ogólnego zniekształcenia sylwetki. Nadmiar testosteronu wzmaga bowiem działanie receptorów a2-adrenergicznych, za pomocą których hamowany jest rozpad komórek tłuszczowych.

Osoby, które po stosowaniu testosteronu zauważyły niepokojące objawy, jak powiększenie jednego lub obu gruczołów piersiowych, niekiedy ze wzmożoną wrażliwością na dotyk, wyczuwalny rozrost tkanki gruczołowej o twardej konsystencji oraz luźną tkankę tłuszczową w tych okolicach (taka jak występuje u otyłych mężczyzn), powinny bezzwłocznie przerwać kurację testosteronem i zwrócić się o pomoc do lekarza specjalisty, najlepiej endokrynologa, który rozpocznie właściwe leczenie. Lekarz wydaje wówczas skierowanie na specjalne

badania laboratoryjne, podczas których oznacza się: poziom testosteronu w surowicy krwi, poziom estradiolu, HCG, LH, przeprowadza badania czynności wątroby, a przy podejrzeniu nadczynności tarczycy także oznacza się hormony: TSH, T3 i T4. Na podstawie tych badań lekarz podejmuje odpowiednie leczenie hormonalne, które jest ściśle zindywidualizowane. Przy znacznych zmianach konieczna niestety staje się również interwencja chirurgiczna.

Testosteron powoduje bardzo duży wzrost siły i masy mięśniowej Gdy cząsteczki testosteronu połączą się z właściwymi receptorami i zdołają wniknąć do środka jądra komórkowego, przyłączają się do łańcucha DNA, w efekcie czego następuje aktywacja określonych genów, które przyczyniają się z kolei do wytworzenia cząsteczek mRNA – specjalnych maszyn do produkcji białek.

W ten oto sposób zostaje zapoczątkowany proces syntezy tkanki mięśniowej, któremu jednocześnie towarzyszą wzrost gęstości kości oraz obniżenie masy tłuszczowej.

Podwzgórze Gn-RH

Przedni płat przysadki mózgowej FSH Rozwój kanalików nasiennych Pobudzenie spermatogenezy

hamuje podwzgórze

LH Wzrost uwalniania testosteronu

Rys. 1

01/2009 REBEL MAGAZINE

9

Dwa bardzo dokładne adne adn dne p programy rogrramyy rog badawcze wykazały, że po poda podawany da daw awa any ny dożyld dożyl ożyl ży nie testosteron przez okres kre ress 10-12 1 10 0-12 2 tygotygodni może zwiększyć beztłuszczową tłus łuszc szcccz czo zową zo ową ma mas masę asę a sę ę ciała, obniżyć ilość nag nagro nagromadzonego omad omadz om dzon ne nego ne tłuszczu oraz podnieść ssiłę iłę ę w wyc wyciskay iskkayc niu i przysiadach nawett u ludzi ludz lud dzzi prowadzi p prow rrow wa-dzących siedzący tryb życia ycia cia ci a i niezaanganie n ezaa zaanga ng nga ga gażowanych w trening siłowy. wyyy.. Jed Jednak ed edn dnak na ak efekt efek ef ekt ten był jeszcze bardziej widoczny wid wi do doczny do doc occzn zny nyy u młon mło łodych osób, które dodatkowo owo dawkowanie daw wkow ko anie testosteronu łączyły z wysiłkiem ysi ysiłk siłk łki kiem em siłowym. siłiłło owy wym. m Niestety, badania te wykazały ykaza yk azały ły rów równie również, ni ż, nie ż że po odstawieniu zastrzyków zykó ykó ów skład skła kład d ciała ciałła ciał powracał do punktu wyjściowego. ciow iowego ego go. o.

Testosteron jest farmakologicznym armako arm akolog logicz log icz czny cznym ny nym środkiem dopingującym, m, stosowanym stos to owa owanym nym ym m już od dawna. W czasie e igrzysk igrzzysk olimpijolim ol imp mp pijskich w 1936 roku niektórzy tórzyy zzawodnic zawodnicy niccy przyjmowali dawki tego hormonu nawet w ilości 1000 mg/dzień i wyższych, przez okres 6 tygodni. Testosteron podawany jest zarówno w formie tabletek, jak i zastrzyków, jednak doustny sposób dawkowania tego środka nie jest zalecany, gdyż w takiej postaci źle wchłania się on z przewodu pokarmowego. Najbardziej skuteczne okazuje się jego iniekcyjne

Pewnym brakiem logiki wydaje się łączenie wysokich dawek testosteronu i innych środków anaboliczno-androgennych, które jak wiadomo są w mniejszym lub większym stopniu pochodną testosteronu. przyjmowanie w postaci estrów z kwasami tłuszczowymi. Najczęściej w doświadczeniach naukowych dla określenia wpływu testosteronu na rozwój siły i masy mięśniowej stosuje się dawki 260–600 mg na tydzień przez okres 10–12 tygodni. „Kurację” testosteronową najczęściej łączy się z przyjmowaniem innego środka farmakologicznego o nazwie hCG (human chorionic gonadotropin) – gonadotropina kosmówkowa Jest to związek należący do grupy glikoproteidów i produkowany w dużych ilościach przez łożysko w czasie ciąży.

W kulturystyce środek ten może mieć zastosowanie z dwóch względów. Przede wszystkim hCG (wykazuje podobną aktywność jak LH) pobudza naturalną produkcję testosteronu zachwianą np. w wyniku stosowania sterydów anaboliczno-androgennych. W celu przywrócenia prawidłowej czynności jąder używa się głównie preparatu Biogonadyl.

Często zdarza się, że przy zablokowaniu produkcji testosteronu dochodzi także do zahamowania procesu spermatogenezy.

W takich okolicznościach należy poda-

10

REBEL MAGAZINE 01/2009

wać wa w ać preparat preparat hMG ((h (human human menohuman meno pausal gonadotropin), który wpływa pau zarówno na przywrócenie wydzielania testosteronu, jak i prawidłowy proces wytwarzania spermy. W handl handlu dlu uw wyst występuystępu ępuje on jako Pergonal i Humeg Humegon. egon. n..

Ponieważ podawanie podawa anie samego sa ame me meg ego hCG hCG przyczynia się do zwi zwiększenia więks ększzen zenia a wyd wydzie wydzielania zie ie elan la ia la naturalnego testosteronu, testos ster teronu onu,, niektórzy nie nie iek ektór tó órrzy ó zy zastazzas astanawiają się, czy środ środek rodek ek ten n nie nie mógłby ni m móg ógł óg g byy być gł pewną pew ą alternaty alternatywą atyw wą d wą dla la a bard b ba bardziej rdz dziej iej niebeznieb ni ebezpieczn pie piecznego cz ego czn o testosteronu te testo stost ste te eron on o nu d doży dożylnego. oż o oży żżyylln lne ne ego go. o.. Jak JJa ak na razie raz ie na ten en temat temat tema te m t nie nie ma ni ma jeszcze je esssz zcz cze konkretkonkretko nych nyc hp pot potwierdzeń otwier otw ierdze ier dzeń dze ńn naukowych, au au ukkkowy owy wycch, ch h, choć h ch cho oćć ku kul kultuultut ryści ryś cii ty tym m trop tropem pem m pod p podąża podążają od dąża ążż ją już ju o od d lat. lat. t.

Zastosowanie hCG pozwala uniknąć ... ...dodatniego wyniku na testosteron podczas kontroli antydopingowej. Naturalnemu testosteronowi w organizmie zawsze towarzyszy inny składnik, tzw. epitestosteron. Prawidłowy stosunek tych dwóch substancji w ustroju (T:E) powinien wynosić 1:1. Przy podawaniu hormonu w zastrzykach podnosi się jedynie poziom testosteronu, natomiast ilość epitestosteronu się nie zmienia. Jeżeli w moczu stosunek T:E wynosi 6:1, wówczas stwierdza się zastosowanie dopingu.

Podczas przyjmowania hCG wzrasta zarówno poziom jednego, jak i drugiego składnika, dlatego podawanie tego środka zamiast androgenów bezpośrednio przed zawodami mogłoby znacznie zmniejszyć ryzyko wpadki podczas kontroli antydopingowej. Ponieważ metoda ta jest coraz bardziej znana, niektóre komisje używają już bardziej udoskonalonych metod sprawdzających.

Sterydy anaboliczno-androgenne (SAA) są pochodną testosteronu Struktura chemiczna testosteronu może być odpowiednio modyfikowana i w ten sposób można tworzyć np. środki, które posiadają większe działanie anaboliczne, a mniejsze androgenne. Związki te, określane ogólnie jako sterydy anaboliczno-androgenne, mają szczególne zastosowanie w dyscyplinach sportowych, w których potrzebny jest szybki przyrost masy mięśniowej i siły, a więc w kulturystyce. Chociaż SAA mogą wykazywać silniejsze właściwości anaboliczne niż testosteron, to niestety są one znacznie bardziej toksyczne, szczególnie te podawane w formie doustnej. Testosteron powoduje znacznie mniejsze uszkodzenia wątroby niż SAA, ale z kolei może wywoływać niekorzystne zmiany w układzie płciowym, trądzik oraz nadmierne łysienie. Ponadto długotrwałe przyjmowanie testosteronu stwarza ryzyko

powstawania raka prostaty i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Pewnym brakiem logiki wydaje się łączenie wysokich dawek testosteronu i innych środków anaboliczno-androgennych, które, jak wiadomo, są w mniejszym lub większym stopniu pochodną testosteronu. W wyniku takich posunięć w organizmie dochodzi do bardzo silnego ogólnego wzrostu androgenów i całkowitego lub częściowego zablokowania receptorów. Należy pamiętać, że przy zwiększonej oporności na testosteron maleje również efektywność środków anabolicznych. Wówczas suma krążących i niewykorzystanych androgenów oraz anabolików staje się potwornym obciążeniem dla komórek wątrobowych, a także stwarza ryzyko powstania wielu innych poważnych zaburzeń w stanie zdrowia. Przy stosowaniu SAA należy więc dążyć do zmniejszenia dawek testosteronu.

Stosowanie testosteronu i jego pochodnych wiąże się z wysokim ryzykiem powstania wielu poważnych schorzeń, szczególnie w obrębie układu płciowego i sercowo-naczyniowego.

Inwazyjne działanie dużej ilości androgenów prowadzi także do ogólnego zniekształcenia sylwetki poprzez nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej trzewnej. Znaczne otłuszczenie ciała, wywołane nadmiarem testosteronu, może w konsekwencji prowadzić także do przyhamowania wzrostu tkanki mięśniowej.

Redakcja oraz autor tego artykułu zastrzegają, że ich celem nie jest nakłanianie do przyjmowania syntetycznych form testosteronu, a wręcz są przeciwnikami przyjmowania jakiegokolwiek dopingu farmakologicznego. Artykuł oparty został na konkretnych badaniach naukowych i ma za zadanie zobrazować mechanizmy fizjologiczne zachodzące w organizmie w związku z nadmiarem albo niedoborem testosteronu i konsekwencjami tych stanów na zdrowie człowieka. Stosowanie sterydów anabolicznych w tym testosteronu przez osoby uprawiające sporty jest nie tylko nie uczciwe, ale też wysoce niebezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.

Zmęczenie, stres, źle zbilansowana dieta, wiek oraz nadużywanie leków sterydowych to często przyczyny osłabienia Twojej aktywności seksualnej. Powód - obniżenie produkcji własnego testosteronu. Pamiętasz jak miałeś 18 lat, a Twoje libido nie było niczym zaburzone. Co było w wtedy dla Ciebie najważniejsze?:) Chciałbyś przywrócić wigor seksualny z tamtych lat i jednocześnie rozbudować niesamowitą muskulaturę. Mamy na to sposób - TriBulon. Główny składnik preparatu to legendarny chiński afrodyzjak znany od ponad 5000 lat Tribulus Terrestris. Badania naukowe wykazały, iż zawarte w nim saponiny sterydowe wpływają na wzmożoną produkcję hormonów stymulujących zachowania seksualne.

Wyciąg z tego zioła pobudza m.in. wydzielanie testosteronu o ponad 41% co korzystnie wpływa na popęd i łagodzi zaburzenia funkcji seksualnych spowodowanych jego spadkiem. Tribulus Terrestris bez wywoływania żadnych działań ubocznych reguluje również pracą hormonów odpowiedzialnych za poprawę wydolności fizycznej, wzmocnienie organizmu. Można śmiało powiedzieć, że jest uznaną alternatywą dla zakazanego i zgubnego dopingu sterydowego.

Pamiętaj! Nie pozwól, aby zbyt mała ilość produkowanego przez Twój organizm testosteronu ograniczała rozwój muskulatury i osłabiała libido. TriBulon to preparat, który pomoże zapewnić ponadprzeciętny poziom testosteronu oraz pokrewnych inicjatorów anaboliczno-androgennych potrzebnych między innymi do: podniesienia libido i sprawności seksualnej; zwiększania rozmiaru, twardości i definicji mięśni; zwiększania siły i woli walki podczas treningów i zawodów sportowych; przyspieszania regeneracji i zwiększania wytrzymałości na zmęczenie. TriBulon dostarcza najsilniejszą i najskuteczniejszą dawkę zioła Tribulus Terrestris - 1560 mg w jednej porcji (2 kapsułki), jaka kiedykolwiek była dostępna w Polsce. Produkt o takiej sile działanie nie ma sobie równych na rynku.

UWAGA! TriBulon jest produktem niesterydowym i nie zawiera żadnych niedozwolonych hormonów, jednak przeznaczony jest wyłącznie dla zdrowych dorosłych osób.

Po 8 tygodniach stosowania należy zrobić, co najmniej 4 tygodniową przerwę.

Mariusz Cieśliński Mistrz Świata Muay Thai

12

REBEL MAGAZINE 01/2009

Mariusz Cieśliński

BPS w Sportach Walki

S

tarty w zawodach sportowych są dla każdego, kto bierze w nich udział, ogromnym wyzwaniem. Zarówno dla zawodników, którzy są już utytułowani, jak i dla tych, którzy zaczynają stawiać pierwsze kroki w sporcie, zwłaszcza w sportach walki pełnokontaktowych (boks, kickboxing, Muay Thai, MMA, judo, brazylijskie jujitsu).

Do tego wszystkiego dochodzą niemal zawsze różnego rodzaju myśli typu: „czy nic mi się nie stanie?”, „czy wytrzymam kondycyjnie?”, „co zrobi mój przeciwnik?”, „co się stanie, gdy przegram?” i niemal cała gama podobnego typu pytań i wątpliwości co do naszego przygotowania do walki. Aby zminimalizować tego typu wątpliwości, należy ciężko harować na treningach i mieć zbudowany fundament kondycyjno-siłowy, na którym będziemy bazować.

Dla mnie dobrą motywacją jest slogan: „kiedy ty odpoczywasz, ktoś inny trenuje, żeby skopać ci tyłek”. W sportach walki przegrana boli, i to dosłownie.

Sportowcy profesjonalni mają tak rozłożony harmonogram startów i treningów, ażeby ostatnie tygodnie poświęcić na doszlifowanie formy przy założeniu, że solidnie przepracowali okres przygotowawczy. Czas ten, w sportach walki trwający około trzech tygodni, nazywany jest „BPS-em” –bezpośrednim przygoto-

waniem startowym. Tu już nie ma czasu na budowanie wytrzymałości – w tym okresie można ją tylko podtrzymywać.

Parametr siły i wytrzymałości siłowej, trenowany w okresie przygotowawczym, stanowi podbudowę dla rozwinięcia siły dynamicznej, potrzebnej do mocnego uderzenia. To, co jest jeszcze potrzebne w sportach walki, to szybkość, która pełni niezmiernie ważną funkcję w walce, szczególnie jako szybkość reakcji oraz szybkość pojedynczych ciosów.

W moim BPS-ie niezmiernie ważną rolę odgrywają sparringi. Przede wszystkim jako rodzaj testu przed prawdziwą walką, gdzie błędy taktyczne i techniczne nie pociągają za sobą tego ryzyka, co w prawdziwym pojedynku, oraz jako sposób utrwalania tych cech i parametrów, które w walce sportowej są potrzebne. Gdy przygotowuję się do pojedynczej walki zawodowej, to sparring ma taką samą liczbę rund, co zakontraktowana walka. Musi on być wykonany w zbliżonym do walki tempie. Żeby zmusić się do większego wysiłku, korzysta się często z pomocy kilku sparring partnerów, aby jak najbardziej efektywnie zmobilizować się do większego wysiłku, poprzez pracę ze „świeżymi” sparring partnerami. Ważne jest również to, aby sparring odbywał się w podobnej porze dnia, co przypuszczalnie będzie się odbywać walka na zawodach.

W turniejach można stoczyć kilka walk. Zakładając, że trzeba się znaleźć w finale i go jeszcze wygrać, należy sparringi ustawiać w podobny sposób.

Walki w turniejach są zazwyczaj krótsze (chodzi o dystans rund) i bardziej szybkie. Stąd w dniu, gdzie jest w moim planie

Parametr siły i wytrzymałości siłowej, trenowany w okresie przygotowawczym, stanowi podbudowę dla rozwinięcia siły dynamicznej, potrzebnej do mocnego uderzenia. sparring, toczę jedną walkę treningową w tempie zbliżonym do walki prawdziwej oraz drugą – na tej samej jednostce treningowej po 15-20-minutowej przerwie wypoczynkowej. Oczywiście walka treningowa poprzedzona jest rozgrzewką, taką samą, jaką powinniśmy wykonać na zawodach.

Do pracy nad czasem reakcji w walce również wykonuje się walki treningowe z podziałem trenujących na określone zadania. Przykładem mogą być: techniki ręczne kontra techniki nożne, walka tylko na jedną rękę i nogę, walka na same nogi lub ręce czy też operowanie w zasięgu półdystansu lub pełnego dystansu,

01/2009 REBEL MAGAZINE

13

Jeśli mówimy o trzech tygodniach do startu (BPS), to harmonogram treningów i suplementacji wygląda u mnie w następujący sposób: PONIEDZIAŁEK I trening Charakter: szybkość + siła ciosu Suplementacja przed treningiem: 1 saszetka NITRO(X)PACK C-13 Praca akcjami 3–4 ciosów na worku przez 3 rundy. Akcja wykonywana na sygnał, co 10 s w trakcie trwania rundy.

Liczba rund taka jak na zawodach.

Rzuty piłką lekarską w różnych płaszczyznach (tak jak zadaje się ciosy).

Praca z tarczownikiem jako uzupełnienie.

Walka z cieniem, praca na skakance na zakończnie.

Suplementacja po treningu: 100 g VITARGO ELECTRO-ENERGY, 10 g BCAA G-FORCE

II trening Charakter: sparring zadaniowy Suplementacja przed treningiem: 1 saszetka NITRO(X)PACK C-13 Po sparringach praca z trenerami na tarczach. Eliminacja błędów ze sparringu.

Suplementacja po treningu: 100 g VITARGO ELECTRO-ENERGY, 10 g BCAA G-FORCE

WTOREK I trening Charakter: trening aerobowy, kondycyjny Suplementacja przed treningiem: 1 saszetka LIPO(X)PACK Z-9, 6 kapsułek ANANBOLIC BCAA SYSTEM Spokojny trucht na pułapie tlenowym – 40 minut.

Na zakończenie spokojna walka z cieniem – kilka rund.

II trening Charakter: trening interwałowy na workach, trening szybkości Suplementacja przed treningiem: 4 kapsułki AAKG MEGA HARDCORE, 6 kapsułek GLUTAMINE T6, 6 kapsułek ANABOLIC BCAA SYSTEM

14

REBEL MAGAZINE 01/2009

Praca na workach: 30 s pracy na 60 s odpoczynku w 9–12 seriach. Zadanie to wykonuję na maksymalnej intensywności i szybkości. Każda runda na worku musi być taka, jakby to była nasza ostatnia – ten trening może nie być zbyt przyjemny, towarzyszyć mu może swego rodzaju dyskomfort.

Na zakończenie walka z cieniem i skakanka ze zmianą tempa.

Suplementacja po treningu: 100 g VITARGO ELECTRO-ENERGY, 10 g BCAA G-FORCE

ŚRODA trening Charakter: sparing, trening aerobowy (jeżeli zachodzi konieczność regulowania masy ciała) Suplementacja przed treningiem: 1 saszetka LIPO(X)PACK Z-9, 6 kapsułek ANANBOLIC BCAA SYSTEM Główny trening to sparring – normalna walka treningowa. Liczba rund identyczna jak na walce.

Po sparringu, w celu wyciszenia, wykonuję kilka rund spokojnej pracy na przyrządach, walkę z cieniem i skakankę. Również, jako rodzaj treningu kompensacyjnego, w odrębnej jednostce czasowej, polecałbym bieg tlenowy ok. 30–40 min – głównie dla tych sportowców, którzy jeszcze w tym czasie będą redukować wagę.

CZWARTEK I trening Charakter: trening taktyczny na tarczach Suplementacja przed treningiem: 1 saszetka VITAL(X)PACK N-6, 1 saszetka STERO(X)PACK S-14 Praca z trenerami na tarczach – utrwalenie taktyki i doskonalenie obrony. Trening trwa w zależności od cech indywidualnych i dostosowany jest do określonego zawodnika.

Suplementacja po treningu: 100 g VITARGO ELECTRO-ENERGY, 10 g BCAA G-FORCE

II trening Charakter: trening taktyczny z partnerem Suplementacja przed treningiem: 1 saszetka NITRO(X)PACK C-13, 6 kapsułek ANABOLIC BCAA SYSTEM Praca z partnerem – doskonalenie akcji z porannego treningu. Zakończenie części głównej to trening na przyrządach z zadaniami (same techniki ręczne, techniki nożne oraz połączone ulubione sekwencje danego zawodnika).

PIĄTEK trening Charakter: trening aerobowy Suplementacja przed treningiem: 1 saszetka LIPO(X)PACK Z-9, 1 saszetka STERO(X)PACK S-14 Trucht na poziomie tlenowym (trening aerobowy) przeplatany walką z cieniem – trening służący redukcji wagi ciała, dla tych, co mają nadwagę.

Po południu odnowa biologiczna

SOBOTA trening Charakter: Sparring, trening taktyki z partnerem Suplementacja przed treningiem: NITRO(X)PACK C-13, 6 kapsułek ANABOLIC BCAA SYSTEM Sparring – walka treningowa. Po sparringu praca indywidualna z trenerem Suplementacja po treningu: 100 g VITARGO ELECTRO-ENERGY, 10 g BCAA G-FORCE

NIEDZIELA Po południu odnowa biologiczna

w danej chwili zrobić, tylko reagować na to, co się dzieje w danej chwili podczas trwania walki. Każdy cios, kopnięcie, atak i obrona muszą nas przybliżać do zwycięstwa.

Drugą jednostką czasem jest bieg tlenowy, ale tylko wtedy, gdy trzeba podregulować wagę. W tym tygodniu treningi są bardzo zindywidualizowane, niezbyt intensywne w porównaniu z dwoma tygodniami wcześniej opisanymi. Jedynie chodzi o to, żeby pobudzić bardziej „główny komputer” naszego organizmu, niż zmęczyć fizycznie nasz organizm.

Często w ostatnim tygodniu, kiedy mają się odbyć turniej lub walka, zawodnicy zaprzepaszczają wszystko poprzez nieumiejętne zbijanie wagi (w szalony sposób wykonana głodówka + odwodnienie) i oddanie się po samym ważeniu nadmiernemu obżarstwu. Innym błędem jest nadmierne katowanie się na treningach przez zawodników, którzy niezbyt „uczciwie” przepracowali okres przygotowawczy oraz poprzez „piłowanie” swojego ciała chcieli w ten sposób łatwo uspokoić swą psychikę. Później na walce, jak się okazuje, zawodnik „zabił” swoją „świeżość”. W ringu taki zawodnik sprawia wrażenie ospałego i wolnego. Nie podejmuje ryzyka, tylko myśli o wytrzymaniu każdej kolejnej rundy. Ja sam wiem coś na ten temat, gdyż na przestrzeni wielu lat mojej kariery zawodniczej takich błędów też się nie ustrzegłem. Walki, które miały być dla mnie lekkie i przyjemne, okazywały się koszmarem.

Rola BPS-u w sportach walki jest bardzo ważna. Zawodnicy dochodzą indywidualnie, poprzez własne doświadczenia ringowe, startowe, treningowe, do jakiegoś szablonu, którego elementy w niewielkim stopniu się zmieniają, ale

główne cechy i cele pozostają takie same.

Moim zdaniem BPS ma za zadanie: 1. Poprzez odpowiednią dietę i suplementację ustalić stabilną masę ciała zawodnika. Jedzenie może stać się wrogiem sportowca, jeśli nie jest racjonalne, i bardziej niebezpieczne od przeciwnika.

2. Utrwalić cechy motoryczne.

3. Przygotować zawodnika do tego, aby podczas walki zachował odpowiedni reżim taktyczny na podstawie jego stopnia wyszkolenia technicznego.

4. Podbudować poprzez odpowiednie środki treningowe, odpowiedni relaks i wypoczynek psychikę oraz ciało do odnoszenia zwycięstw.

Przy tak dużym natężeniu pracy treningowej bardzo istotna jest pełna regeneracja organizmu. Nie wyobrażam sobie iść na drugi danego dnia trening, gdy odczuwam zmęczenie po porannym treningu.

W takiej sytuacji nie ma mowy o efektywnej regeneracji, która jest warunkiem postępów treningowych, bez prawidłowego żywienia i odpowiednio dobranej suplementacji.

Moim stałym elementem potreningowym jest uzupełnienie węglowodanów – w tym celu doskonale sprawdza się VITARGO ELECTRO-ENERGY. Bez żadnych rewolucji żołądkowych, dosłownie w kilka sekund po wypiciu, czuję jak do moich wyczerpanych mięśni dopływa niezbędna energia. Poza tym regularnie 3–4 razy dziennie dostarczam główne aminokwasy wysiłkowe, polecam BCAA G-FORCE (BCAA, glutamina), które mieszam z porcją Vitargo. W celu utrzymania wysokiego poziomu energii treningowej przed naprawdę wyczerpującymi treningami nie zapominam nigdy o saszetce NITRO(X)PACK C-13. Dzięki temu produktowi mogę być spokojny, że nie dopadnie mnie znużenie w połowie treningu. Życzę powodzenia

01/2009 REBEL MAGAZINE

15

Mariusz Cieśliński

walka na jedną, dwie lub trzy techniki z jak najszybszym atakiem i najszybszą odpowiedzią ze strony atakowanego poprzez kontrę.

Uzupełnieniem zawsze będzie praca z trenerem na odpowiednich tarczach lub łapach trenerskich oraz na przyrządach bokserskich (worek, gruszka bokserska, gruszka tzw. refleksówka, piłka na ekspandorach również do wyrabiania refleksu i rytmu walki). Praca na przyrządach też jest inna niż w okresie przygotowawczym. Są to zazwyczaj krótkie odcinki czasowe pracy na maksymalnej częstotliwości, intensywności oraz eksplozywności siły ciosów.

W następnym tygodniu powtarzam to samo w pracy treningowej, z tym że w treningu na przyrządach wydłużam czas wypoczynku między rundami, a skracam czas pracy (danej sekwencji), przykładowo 15 s wynosi czas pracy na worku na 45 s odpoczynku w 8 powtórzeniach (liczba takich serii: 2 lub 3). Uzupełnieniem jest praca na tarczach z trenerem oraz walka z cieniem i skakanka.

Celem takiej pracy jest wyzwolenie jak największej częstotliwości ciosów oraz zaakcentowanie w tych 15-sekundowych odcinkach pracy 2–3 silnych ciosów lub akcji. Taki trening, mimo że jest krótki, do najlżejszych nie należy, jeśli jest prawidłowo wykonany.

Tydzień, w którym przypada walka lub turniej, to już odliczanie czasu pozostałego do dnia próby. Na pewno treningi są tak dobrane, aby z niemal aptekarską dokładnością osiągnąć limit kategorii wagowej, w której będzie się występować.

Wykonuję zazwyczaj jedną jednostkę treningową i są to zazwyczaj elementy techniczne i taktyczne, tak aby w walce nie zastanawiać się nad tym, co mam

C ZĘŚĆ I

16

REBEL MAGAZINE 01/2009

W

ciągu dnia intensywnie trenujesz, skrupulatnie obliczasz kalorie i podaż białka w diecie. A wszystko po to, by twoje mięśnie miały stworzone komfortowe warunki rozwoju.

Tymczasem zasadniczy proces budowy włókien mięśniowych rozpoczyna się w nocy. To właśnie wówczas tkanka mięśniowa wykazuje największe zapotrzebowanie na rozmaite składniki odżywcze, szczególnie białko.

Odpowiednia podaż aminokwasów przed snem nie tylko zapewnia prawidłowy przebieg reakcji anabolicznych, lecz także skutecznie chroni mięśnie przed niebezpiecznym procesem katabolizmu.

Podczas snu w organizmie zachodzą rozmaite przemiany metaboliczne. Szczególnie dynamicznie przebiega proces międzynarządowej wymiany białek (aminokwasów). W okresie nocnym zwiększa się „wypływ” aminokwasów z tkanki mięśniowej, gdyż są one niezbędne dla procesu regeneracji różnych narządów i tkanek.

Nasilony katabolizm mięśniowy w okresie snu może więc wpływać na pogorszenie wyników sportowych w zakresie rozwoju masy mięśniowej. Zjawisku temu można jednak przeciwdziałać...

Obrót białka Białka, jak wiadomo, pełnią w organizmie rozmaite funkcje – m.in. enzymatyczne, regulatorowe, strukturalne, kurczliwe, hormonalne. Ilość poszczególnych białek w organizmie jest dostosowywana do aktualnych jego potrzeb, co w dużej mierze uwarunkowane jest stylem życia. I tak np. w przypadku osób uprawiających kulturystykę zwiększa się odkładanie białek w mięśniach, u biegaczy nasila się proces tworzenia białek enzymatycznych odpowiedzialnych za procesy tlenowe, u osób pochłaniających duże ilości kalorii musi być sprawnie rozbudowany przewód pokarmowy itp. Generalnie priorytety odnośnie do zapotrzebowania białkowego dla różnych struktur tkankowych w czasie całego życia nieustannie się zmieniają. Kiedy w określonych tkankach białka są mniej przydatne, organizm je rozkłada i dostarcza w inne miejsca, tam gdzie akurat istnieje na nie wzmożone zapotrzebowanie. Na przykład ciężko chorująca osoba, unieruchomiona w łóżku, nie potrzebuje utrzymywać tkanki mięśniowej (gdyż jest ona mało przydatna). W tym przypadku bardziej istotne są sprawnie działające jelita, które wchłaniają składniki odżywcze niezbędne do procesu regeneracji. Tkankę mięśniową opuszcza więc glutamina, która przedostaje się do komórek jelitowych, dla których jest podstawowym paliwem energetycznym w stanach

kryzysowych. Aspekt „przemieszczania się białek” można również zaobserwować, patrząc na budowę ciała niektórych sportowców, np. kolarzy. Łatwo zauważyć, ze nogi kolarza są mocno umięśnione (gdyż to one wykonują główną pracę), natomiast górna połowa ciała jest niezwykle szczupła (gdyż nie bierze ona większego udziału w wysiłku). Organizm nawet wśród tych samych struktur tkankowych może więc robić pewne przemieszczenia w zakresie białek. Ten nieustannie dynamicznie zachodzący proces określa się mianem turnover białka (obrót białka).

W przypadku osób uprawiających kulturystykę nie tylko należy dążyć do zminimalizowania katabolizmu (rozkładu) białek mięśni szkieletowych, lecz także trzeba zapewnić im odpowiednie warunki rozwoju. W tym celu, oprócz podstawowych metod regeneracji, często wykorzystuje się substancje o tzw. ukierunkowaniu antykatabolicznym. W ciągu doby mamy najczęściej do czynienia z dwoma zasadniczymi rodzajami katabolizmu: powysiłkowym oraz postabsorpcyjnym (nocnym).

Katabolizm nocny W czasie nocnej głodówki tkankę mięśniową zaczynają opuszczać niemal wszystkie aminokwasy. Najwięcej azotu organizm traci na skutek odpływania z mięśni alaniny i glutaminy (stanowią 30–40% całego wydostającego się azotu aminowego). Glutamina zaczyna wędrować w obręb przewodu pokarmowego. Komórki jelitowe zabierają prawie 50% uwolnionej z mięśni glutaminy. Prawie połowa tej ilości jest spalana do dwutlenku węgla. Jak się okazuje, energia uwalniana podczas rozkładu glutaminy jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby regeneracji komórek jelitowych. Około 30% szkieletów węglowych pochodzących z glutaminy ulega także zamianie w wątrobie na glukozę, natomiast około 4% na aminokwas – alaninę. Z bilansu łatwo zauważyć, że glutamina opuszczająca mięśnie jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby energetyczne różnych tkanek (głównie jelit), natomiast w mniejszym stopniu na syntezę innych aminokwasów. Organizm traci więc w okresie snu (i nie tylko) bardzo duże ilości glutaminy. Jednak jelita nie tylko pochłaniają glutaminę, lecz także dają coś w zamian – uwalniają alaninę, która stanowi około 40% wszystkich aminokwasów opuszczających jelita.

Kolejnym narządem biorącym udział w wymianie aminokwasów są nerki. Te z kolei bardziej konsumują, niż oddają aminokwasy. Ich szczególnym upodobaniem znów cieszy się glutamina. Jednak w przeciwień-

stwie do jelit aminokwas ten jest mniej wykorzystywany przez nerki jako źródło energii, lecz przede wszystkim jako środek transportowy przewożący grupy aminowe, które następnie wydalane są z moczem w formie amoniaku. Nerki, poza glutaminą, pobierają glicynę i prolinę, a w zamian uwalniają serynę i niewielkie ilości alaniny.

No i wreszcie mózg – jeden z bardziej aminożarłocznych organów w okresie snu. Tkanka mózgowa przede wszystkim bardzo silnie konsumuje aminokwasy rozgałęzione, 400% silniej niż mięśnie i wątroba. To właśnie mózg pochłania największe ilości aminokwasów rozgałęzionych uwalnianych przez mięśnie.

Odpowiednia podaż aminokwasów przed snem nie tylko zapewnia prawidłowy przebieg reakcji anabolicznych, lecz także skutecznie chroni mięśnie przed niebezpiecznym procesem katabolizmu.

Jak ochronić mięśnie?

Nie tylko ochronić, ale także zapewnić im korzystne warunki do wzrostu?

Patrząc na powyżej skrótowo zaprezentowany proces wymiany aminokwasów, łatwo zauważyć, że najintensywniej mięśnie w okresie snu zubożane są w glutaminę oraz aminokwasy rozgałęzione. Z tego tytułu ich egzogenne dawkowanie może w wyraźny sposób przyczynić się do łagodzenia katabolizmu mięśniowego w okresie snu. Glutamina, obok tego, że dostarcza duże dawki azotu, pełni także inne istotne funkcje ochronne. Między innymi hamuje powysiłkową aktywność hormonów o działaniu katabolicznym, szczególnie kortyzolu, oraz ogranicza działanie enzymów odpowiedzialnych za proces degradacji białek ustrojowych. Uczestniczy również w procesie syntezy glutationu – jednego z najsilniejszych antyutleniaczy chroniących białka i struktury komórkowe przed niszczącym działaniem rodników tlenowych.

Glutamina uważana jest również za aminokwas o dużych właściwościach anabolicznych. Wpływając na zwiększenie puli azotu nieorganicznego, przyczynia się do poprawy tzw. bilansu azotowego, co sprzyja procesowi przebudowy aminokwasów i wzmożonej syntezie białek. Warunkuje ponadto wzrost uwodnienia komórek, co wpływa na wyzwolenie tzw. sygnału anabolicznego stymulującego proces syntezy białek i glikogenu. Znaczenie w aktywowaniu procesu anabolizmu może mieć

01/2009 REBEL MAGAZINE

17

Aminokwasy rozgałęzione mogą być magazynowane przez organizm jako źródło energii, środek stymulujący wzrost włókien mięśniowych oraz wspomagający ich ochronę, co często wykorzystywane jest w sportach siłowych i kulturystyce. również fakt, że glutamina pobudza aktywność hormonu wzrostu (HGH) – substancji o bardzo silnych właściwościach anabolicznych.

Dariusz Szukała

Dawkowanie glutaminy W czasie intensywnego procesu treningowego straty glutaminy mogą sięgać nawet 30 g. W ramach suplementacji stosuje się najczęściej dawki w granicach 5–15 g/dobę. Zalecana jednorazowa dawka glutaminy to 3–5 g. Glutaminę podaje się najczęściej na czczo, po treningu oraz przed snem. Jak wykazują badania, przyjęcie nawet niewielkiej dawki glutaminy (1–3 g) po treningu wykazuje korzystne działanie w zakresie hamowania hormonu katabolicznego – kortyzolu. Dyskusyjne natomiast pozostaje dawkowanie glutaminy przed treningiem lub zawodami w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Procedura ta może spowodować znaczne obciążenie organizmu amoniakiem

18

REBEL MAGAZINE 01/2009

i w konsekwencji tego naddatku zaburzyć wytwarzanie energii przez komórki nerwowe oraz zakłócić proces produkcji neuroprzekaźników sterujących ruchami lokomocyjnymi. Dotyczy to jednak wysiłków intensywnych i długotrwałych, jak np. biegi maratońskie czy wyścigi kolarskie. W przypadku dyscyplin siłowych i szybkościowych glutamina w dawce 3–5 g może być stosowana także przed treningiem.

W przypadku omawianego katabolizmu nocnego zalecana porcja preparatu powinna wynosić około 5–10 g, najlepiej w formie peptydu glutaminy, który charakteryzuje się wolniejszym tempem wchłaniania. Preparat należy dawkować około 30 minut przed snem.

BCAA – nie tylko przed snem Aminokwasy rozgałęzione stanowią około 35% wszystkich aminokwasów znajdujących się w mięśniach, dlatego są ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na BCAA w sporcie jest więc wysokie, bez względu na rodzaj prowadzonego treningu. Aminokwasy rozgałęzione mogą być magazynowane przez organizm jako źródło energii, środek stymulujący wzrost włókien mięśniowych oraz wspomagający ich ochronę, co często wykorzystywane jest w sportach siłowych i kulturystyce. BCAA przyjmowane przed treningiem stymulują działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm, a także bezpośrednio wpływają na poprawę bilansu azotowego. Jednocześnie hamują proces degradacji białek mięśniowych.

W trakcie intensywnego wysiłku siłowego spada poziom BCAA we krwi, gdyż organizm spala aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy potrzebne do produkcji energii pochodzą z tkanki mięśniowej, co powoduje jej redukcję. Zjawisko to jest szczególnie nasilone u zawodników łączących trening siłowy z dietą o niskiej zawartości węglowodanów, ukierunkowanej na proces redukcji masy ciała.

W takim przypadku potrzebne są alternatywne źródła energii, aby jej produkcja nie musiała odbywać się kosztem tkanki mięśniowej. BCAA nadają się do tego znakomicie, ponieważ są bezpośrednio metabolizowane w mięśniach.

Sposób dawkowania uzależniony jest od rodzaju wysiłku oraz czasu jego trwania. W przypadku sportów siłowych i siłowo-szybkościowych suplement, jako środek o działaniu antykatabolicznym, najlepiej dawkować w dwóch podzielonych dawkach: przed treningiem i po nim, po około 0,5 g/10 kg należnej masy ciała, a także na czczo oraz przed snem w ilości około 0,3–0,5 g/10 kg.

W artykule tym przedstawiliśmy tylko część zagadnienia regeneracji nocnej, w kolejnych numerach będziemy je kontynuować. Zastanowimy się, jak zmobilizować organizm do produkcji anabolicznych hormonów (hormonu wzrostu, testosteronu), czy boostery testosteronu, jak np. TRIBULON, mogą nam w tym pomóc, jaki wpływ ma odżywianie na zdolności regeneracyjne organizmu w nocy.

01/2009 REBEL MAGAZINE

19

DAWID GELER „GISZMAN” TREC NUTRITION TEAM urodzony: 29.04.1981r. waga: startowa – 75/77kg poza sezonem – 90/95kg wzrost: 172,5cm Wyniki sportowe: 2007 RIBBF SPRING CLASSIC-DEBIUTY I miejsce 2008 RIBBF MISTRZOSTWA IRLANDI W KULTURYSTYCE-KAT.DO 80KG1 MIEJSCE -OPEN I miejsce 2009 MISTRZOSTWA EUROPY W KULTURYSTYCE I KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ-KULTURYSTYKA KLASYCZNA 170-175CM VIII miejsce 2009 NABBA MR.IRELAND-MR.CLASS 2 (170-178CM) II miejsce RIBBF NATIONAL CHAMPIONSHIPS: I MIEJSCE-kat.80kg & OPEN Instruktor szkoły PROFI FITNESS SCHOOL, trener osobisty kulturystyki i fitness.

Doradca na portalu SFD.PL, w dziale TREC NUTRITION.

20

REBEL MAGAZINE 01/2009

W drodze do...

Mistrzostw Europy

W tym materiale przedstawimy Wam jednego z najlepiej zapowiadających się kulturystów Irlandii, naszego rodaka, który w przeciągu ostatnich dwóch lat nieźle namieszał w czołówce kulturystycznej z „zielonej wyspy”.

Red. Dawidzie jak samopoczucie po Twoich pierwszych Mistrzostwach Europy? Zająłeś ósme miejsce na 15 zawodników w Twojej kategorii, czy uważasz to za porażkę czy raczej sukces?

Dawid: Przygotowując się do tego turnieju, założyłem sobie za cel wejście do finałowej szóstki, niestety nie udało mi się tego dokonać. Mimo to nie mogę nazwać tego porażką gdyż forma jaką udało mi się przygotować na te zawody nastraja optymistycznie przed kolejnymi zawodami. Na tym turnieju zabrakło mi po prostu trochę szczęścia jak i doświadczenia.

Red. Oglądając Twoje zdjęcia z ostatnich mistrzostw Irlandii, faktycznie można zauważyć że dodałeś rozmiarów swoim łydkom i co najważniejsze bicepsom.

Dawid:Tak, zgadza się, bicepsy od zawsze były moją piętą Achillesową, brakowało im dosłownie wszystkiego począwszy od rozmiaru na gęstości i szczytach w pozie bicepsy przodem kończąc.

Po wielu latach szukania odpowiedniego treningu, na tą partię wydaję się, że

w końcu udało mi się znaleźć na nie receptę. To samo można powiedzieć o łydkach i klatce piersiowej, żałuję tylko, że nie mogłem pokazać tego na scenie.

Red. Co z suplementami? Jakie z nich uważasz za najbardziej przydatne w trakcie redukcji?

Dawid: Na pewwno izolat białka serwatkowego, dobre aminokwasy i witaminy.

Jednak aby myśleć poważnie o dobrym miejscu na zawodach konieczne jest jeszcze kilka innych produktów.

Red. No właśnie na liście Twoich suplementów jest aż 12 pozycji, nie za dużo tego?

Dawid: Dla normalnego człowieka wydawać by się mogło że to „jakiś kosmos”, ale każdy z szanujących się kulturystów musi posiadać w swoim arsenale wszystko co niezbędne do budowy oraz regeneracji tkanki mięśniowej. Tyczy się to głównie zawodników przygotowujących się do zawodów, wtedy intensywność treningowa bardzo wrasta a często w tym samym momencie podaż węglowodanów maleje, przez co i nasza energia oraz zapał do treningów słabnie. Wtedy do akcji wchodzą suplementy, które dają nam dodatkowe pokłady energii i strzegą nasze mięśnie przed katabolizmem.

Red. Z Twojego prywatnego dziennika wyczytać można, że w trakcie tych przygotowań po raz pierwszy używałeś suplementu HMB, na temat tego produktu jest wiele sprzecznych opinii.

Jedni mówią, że świetnie na nich działa drudzy natomiast że zupełnie go nie czują. Jestem ciekaw jakie były Twoje odczucia?

Dawid: Zgadzam się z Tobą, jako że na co dzień prowadzę sklep z odżywkami to

również spotykam się z wieloma opiniami na ten temat. Myślę jednak, że wielu ludzi nie wie jednej dość istotnej rzeczy na temat tego suplementu, HMB trzeba stosować przez naprawdę długi okres czasu, minimum 12 tygodni aby zobaczyć jakieś rezultaty. Właśnie przez taki okres stosowałem ten suplement i co zauważyłem już w połowie cyklu, to że udaje mi się zachować więcej masy mięśniowej przy równoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Polecam HMB REVOLUTION firmy Trec stanowiące połączenie HMB i argininy odpowiedzialnej za efekt pompy mięśniowej. Ten produkt dowodzi, że HMB działa.

Red. Czy zdążyłeś już zregenerować siły po zawodach i zastanowić się co dalej?

Dawid: Niestety, mam mnóstwo nie pozamykanych spraw biznesowych, które wymagają mojej uwagi. Przed zawodami mogłem trochę odpuścić ale teraz muszę to wszystko nadrobić.

Co do planowania kolejnych startów, to nie podjąłem jeszcze decyzji, najbliżej są mistrzostwa Irlandii, więc jeśli zdecyduję się w nich wystąpić, to już niebawem będę musiał wrócić do ciężkich treningów.

Red. Dziękujemy, że zgodziłeś się z nami porozmawiać. Cała redakcja życzy Ci wielu sukcesów i przede wszystkim zdrowia.

Dawid: Dziękuje bardzo, ja również z tego miejsca chciałbym podziękować kilku osobom za wsparcie i pomoc w przygotowaniach do Mistrzostw Europy. Przede wszystkim dziękuję moim sponsorom, firmie TREC NUTRITION, która udziela mi nie tylko wsparcia materialnego ale i duchowego. Dziękuje również mojej żonie, która dzielnie znosi trudy moich przygotowań i jest przy mnie kiedy jej potrzebuję.

01/2009 REBEL MAGAZINE

21

Marcin Zborowski

D

awid trenuje kulturystykę od 12 lat, a od 2 lat bierze czynny udział w zawodach kulturystycznych, z roku na rok prezentując coraz to lepszą formę startową. Kilka dni temu wrócił z Mistrzostw Europy w kulturystyce i kulturystyce klasycznej, które w tym roku odbyły się na Bałkanach, w miejscowości Novi Sad (Serbia).Dla Giszmana były to jak do tej pory najpoważniejsze zawody, dlatego też samo przygotowanie do nich było równie poważne. O swoich przygotowaniach jak i o samym udziale w mistrzostwach europy zgodził się opowiedzieć na łamach….

PLAN SUPLEMENTACYJNO-ŻYWIENIOWY NA 12 TYGODNI PRZED ZAWODAMI NAZWA

CEL SUPLEMENTACJI szybsza regeneracja mięśni, ochrona przed katabolizmem, przyśpieszona redukcja tkanki tłuszczowej, lepsze ukrwienie i „napompowanie” mięśni na treningu uzupełnienie diety w pełnowartościowe wysoce przyswajalne białko, budowa suchej tkanki mięśniowej, zwiększenie przemiany materii utrzymanie dodatniego bilansu azotowego który warunkuje zaistnienie procesów anabolicznych, lepsza regeneracja mięśni, wzmocnienie układu odpornościowego wzmożona ochrona organizmu, działanie antyoksydacyjne, regulacja procesów metabolicznych utrzymanie wysokiego poziomu hormonu anabolicznego – testosteronu, pełna regeneracja organizmu poprzez wprowadzenie organizmu w głęboki sen wzmożona produkcja energii z tłuszczu, przyśpieszona redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa metabolizmu, lepsza elastyczność i kondycja skóry wzrost siły, intensywność oraz wytrzymałości na treningach, lepsze czucie mięśni, wzmożony efekt „pompy” na treningu ekspresowe uzupełnienie zapasów glikogenu („paliwa”) w mięśniach po treningu zapewniające maksymalny wymiar nadkompensacji potreningowej uzupełnienie diety w pełen aminogram, redukcja zakwaszenia organizmu oraz przyśpieszona odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych

7.00 Pobudka chwilowa tylko na suplementację 20 gr NITROBOLONU II / 3 kaps. HMB REVOLUTION / 6gr BCAA G-FORCE 8.00 40 g. izolatu białka serwatkowego ISOLITE / 5gr L-GLUTAMINE EXTREME Kcal: 143 / B-33.12 gr / WW-1.5 gr / T-0.37 gr 9.00 Śniadanie: Omlet – 7 białek jaj (300gr) + 2 żółtka (25gr) + 100 gr płatków owsianych + 20 gr dżemu bez cukru Po śniadaniu: 1 saszetka VITAL(X) PACK N-6 / 1 saszetka JOINT (X) PACK T-5 Kcal: 637.35 / B-47.61 gr / WW-79.77 gr / T-12.97 gr 12.00 II posiłek: 100 gr makaronu pełnoziarnistego + 150 gr łososia + warzywa Po posiłku: 2 kaps. CLA Kcal: 401/ B-44.15 gr / WW-60.2 gr / T-8.2 gr 15.00 II posiłek jw.

Po posiłku: 2 kaps. CLA 17.30 IV posiłek: 100 gr ryżu brązowego + 150 gr piersi z kurczaka Po posiłku: 2 kaps. CLA Kcal: 539 / B-40.25 gr / WW-73 gr / T-1.95 gr

zwiększona wytrzymałość i siła na treningach, nasilenie anabolizmu powysiłkowego, ochrona mięśniowych zasobów aminokwasów

18.30 Szejk przedtreningowy : 28 gr NITROBON ENERGIZER / 10 gr BCAA G-FORCE

działanie stymulujące i pobudzające, zwiększona pompa mięśniowa, lepszy transport składników odżywczych do mięśni

19.00 Trening

doskonałe skupienie i pobudzenie na treningu, większa wytrzymałość i siła

zapobieganie kontuzjom, odbudowa oraz wzmocnienie stawów oraz ścięgien

20.30 Szejk potreningowy: 70 gr VITARGO ELECTRO-ENERGY / 5 gr L-GLUTAMINE EXTREME / 5 gr BCAA G-FORCE / 6 kaps. AAKG MEGA HARDCORE / 3 kaps. HMB REVOLUTION Kcal: 246 / WW-60 gr 21.15 Posiłek potreningowy: 100 gr ryżu białego + 150 gr piersi z kurczaka + 40 gr ISOLITE Po posiłku: 1 saszetka VITAL(X) PACK N-6 Kcal: 682 kcal/ B-73.37 gr / WW-74.5 gr / T-2.32 gr 23.15 250 gr białego chudego sera + 25 gr orzechów włoskich + 20 gr dżemu bez cukru Kcal: 450 / B-52.04 gr / WW-23.72 gr / T-16.3 gr 23.45 30 min. przed snem: 3 kaps. ZMA ORGINAL / 3 kaps. HMB REVOLUTION Razem – wartość odżywcza wszystkich posiłków i suplementów: Kcal: 3499.35 / B-294.44 gr / WW-432.89 gr / T-50.31 gr

22

REBEL MAGAZINE 01/2009

TRENING NA 12 TYGODNI PRZED ZAWODAMI: PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch 1. Wyciskanie hantlami na ławce leżąc głową w dół-4 serie: 15/10/8/8 2. Rozpiętki leżąc głową w dół-4 serie: 12/10/10/10 3. Wyciskanie sztangą (szyna) skos-3 serie: 12/10/10 – ostatnia seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem 4. Rozpiętki skos-3 serie: 12/12/12 – ostatnia seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem 5. Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12 6. Seria Łączona: wspięcia na palcach z użyciem Hack-maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10+10 7. Spięcia leżąc -4 serie: maksymalnie powtarzane (nie mniej niż 25)

WTOREK Biceps/Triceps 1. Zginanie przedramion hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8 2. Zginanie przedramion ze sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10 3. Seria Łączona: Zginanie na modlitewniku jednorącz (maszyna) + zginania młotkowe na wyciągu (sznur)-3 serie: 12/10/10 4. Wyprosty przedramion z drążkiem prostym górnego wyciągu -4 serie: 15/12/10/8

5. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielką siedząc-4 serie: 15/12/10/8 6. Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc z drążkiem dolnego wyciągu + prostowanie przedramion podchwytem z drążkiem górnego wyciągu stojąc-3 serie: 6+6

ŚRODA Brzuch+ Trening aerobowy 1. Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + „scyzoryki”-3 serie: 25+25.

2. 30 minutowy spacer na bieżni, w maksymalnym nachyleniu (tętno między 120/130)

CZWARTEK Nogi 1. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc-3 serie: 15/12/10 2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-4 serie: 15/12/10/8 3. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8 4. Seria łączona: Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy + wykroki z hantlami-3 serie: 12+12 5. Zginanie podudzi na maszynie leżąc-4 serie: 20/12/10/8 6. Martwy Ciąg na prostych nogach-4 serie: 12/12/12/12/12

PIĄTEK Barki/Kaptury/Łydki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8 2. Seria Łączona: Unoszenie sztangielek bokiem siedząc + unoszenia sztangielek w opadzie tułowia-3 serie: 10+10 3. Unoszenia sztangielki przed siebie-3 serie: 10/10/10 4. Wznosy barków „szrugsy”-sztanga-4 serie: 15/12/10/8 5. Seria Łączona: Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc-3 serie: 10+10

SOBOTA Plecy/Brzuch 1. Podciąganie się na drążku nadchwytem-4 serie: 12/10/8/6 + seria ze zmniejszanym ciężarem 2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu podchwytem-4 serie: 12/10/8/6 + podwójnie zmniejszany ciężar 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego-4 serie: 10/8/8/6 4. Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg)-4 serie: 12/10/8/6 5.Spięcia brzucha siedząc na maszynie-4 serie: maksymalnie powtarzane

NIEDZIELA Trening aerobowy : 30 min. rowerek stacjonarny (tętno między 120/130).

01/2009 REBEL MAGAZINE

23

O, PO PIERWSZYCH 4 TYGODZIENNIKA TRENINGOWEG GO TNE WA PRY O JEG MO Z NOTATKA dDNIACH PRZYGOTOWAŃ: , że póki co wszystko idzi e zgo ygotowań, mogę powied zieć e ow firm je mo …M inęło 4 tygodnie moich prz lub sześciopak schodzi, choć żeby zobaczyć nie ikat del yk zcz Tłus . nem ). : pla h nie z rt dla lud zi cierpli wyc zekać, no ale kulturystyka to spo skośne ; ) trzeba jeszcze poc , że był y to wył ączo ale śmiało mogę powied zieć duż t zby to t jes nie ) : g 2,5k m Póki co zrzu ciłe i z tego najbarmięśnie zostały nie naruszone iast om Nat dy. wo co nie nie óstwo nie 2,5kg tłuszczu i pew owied nio dobrane suple. Mn nia dużą zasługą tego są odp tpie wą bez , szę rego cie któ B, się j dzie tkowego CFM i HM , świ etny izol at białka serwa sów kwa ino am ę cyn leu w bogatych życiu, robią świ etną robotę. dobre i tera z używam pierwszy raz w swoim Treca) dop iero się rozkręca na CK-Tre CK)PA O(X LIP ( (LIP no daw nie łem Spalacz jaki wrzuci to mi chodził o. działanie, pocę się pięknie i o ę, że zaczynam wid zieć jego super ale zda ję sobie z tego spraw kon e dużo wody, ale dos zcz jes ie sob na zę wid ile Na tą chw 2 tyg.przed zawodami). rą planuję odł ożyć dop iero na (któ ną, aty kre i acj ent lem na jest to efekt sup dzie j utrudnia mi to, trening ja lewego barku i co raz bar nie y stet nie Bardzo doskwi era mi kontuz ale iną się glukozam ie dwa tygodnie wspomagałem peł nych obrotach. Prze z ostatn kompleksową ochronę moich ni ew (x) PACKA, który zap NT JOI na c wię się uję cyd zde pomaga, instawów. tanowiłem pójść śladami tren ingu bicepsów i tricepsów, pos Decydu ję się na zmianę tren mi się znacznie pod ciągnąć. gu łyd ek, które ostatnio udało dwa i tricepsów będ ę wykonywał Mianowicie trening bicepsów śnioeniu z większymi partiami mię razy w tygodniu ora z w poł ącz gi raz ii (ok. 6) w serii łączonej i dru wymi ale z mniejszą liczbą ser serii bą licz zą ale równie ż z mniejs w tygodniu na osobne j partii i w seriach łączonych. nie łem w tym celu , jest ustawie Kol ejną zmianą jakiej dokona Ma . ców ple lub nóg ion treningu w dzień po treningu mięśni ram nu mo hor ie lnie zwi ększone stężen to na celu wykorzystać natura ereg do ing iem nóg ora z pleców), wzrostu (wywołane ciężkim tren neracji tych mięśni. ami ygotowań przed Mistrzostw O kole jnych tygodniach prz el Magazine.

Europy w kole jnym numerze Reb „MR OLYMPIA” po Tutaj z Dorianem Yates, 6-krotnym NSHIPS 2009 MPIO CHA L ONA NATI BF” „RIB zawodach

24

REBEL MAGAZINE 01/2009

Obowiązkowy element treningu każdego twardziela

g w o r e R z z ka P

Przykładowa rozgrzewka Sekwencję rozgrzewkową możesz rozpocząć od 5-minutowego spokojnego marszu na bieżni lub innej, dostępnej maszynie aerobowej. Potem po kolei wykonujesz po kilka powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, tak aby cała rozgrzewka trwała nie krócej niż 10 minut:

krążenia głowy w lewą i prawą stronę

26

zginanie głowy do przodu i tyłu

REBEL MAGAZINE 01/2009

ugniatanie torebek stawowych stawów barkowych

krążenia barków w przód i w tył

o czym poznaje się prawdziwego kulturystę?

Można mnożyć rozmaite cechy znamionujące go.

Z całą pewnością prawdziwego kulturystę można poznać po tym… jak zaczyna i kończy swój trening! Pierwszy element rozpoznania kulturysty to rozgrzewka. Drugi – to sposób przeprowadzania regeneracji potreningowej. W tym artykule zajmę się tym pierwszym, drugi omawiany jest w osobnym artykule w tym numerze.

Dla wielu osób wykonywanie rozgrzewki stanowi zwykłą stratę czasu i energii, która będzie potrzebna na wykonanie ciężkiego treningu.

Oczywiście takie wymówki to zazwyczaj wynik zwykłego lenistwa. Prawidłowo wykonana rozgrzewka nie tylko przygotuje nasze mięśnie i stawy do czekającej je ciężkiej pracy, lecz także

cofanie i wysuwanie do przodu barków

rozciąganie mięśni klatki piersiowej

(1)

(2)

krążenia ramion w przód i tył oburącz (1) i jednorącz (2)

sprawi, że mięśnie będą lepiej pobudzane na treningu.

Bywam w różnych siłowniach i niestety większość z nich omija ten obowiązkowy element treningu albo wykonuje go po prostu byle jak. Myślę, że z całą premedytacją można powiedzieć, że jaka jest jakość rozgrzewki, taka sama wartość treningu.

Głównym zadaniem rozgrzewki jest wszechstronne przygotowanie organizmu do wysiłku. O konieczności jej wykonywania przemawiają w pierwszym rzędzie względy bezpieczeństwa. Chciałbyś nabawić się kontuzji, która wyłączy cię z treningów na kilka dobrych tygodni?

Przecież nie ma nic gorszego jak kilkutygodniowa przerwa od treningów. To tak, jakbyś wszystko zaczynał od nowa…

Jeżeli chcesz uniknąć takich scenariuszy, zachęcam, aby 10 min przed treningiem poświęcić na solidną rozgrzewkę.

Będzie ona szczególnie zbawienna dla twoich stawów. Tak jak mięśnie szybko przystosowują się do obciążeń treningowych, tak niestety zmiany adaptacyjne stawów przebiegają w znacznie wolniejszym tempie. Progresja siły (szczególnie w początkowym okresie) jest szybka, ale za nią nie postępują analogiczne

ugniatanie torebek stawowych stawów łokciowych

krążenia przedramion

(1)

rozciąganie mięśni grzbietu (bez mięśnia prostego)

skłony boczne tułowia

zmiany w strukturach stawowych. Może okazać się nagle, że dysponujesz już siłą na wyciśnięcie na ławce 120 kg, ale twoje stawy nie są w stanie zmierzyć się z takim obciążeniem. Dlatego właśnie nie należy wprowadzać zbyt drastycznych zmian obciążeń. Progresja powinna być systematyczna i konsekwentna – i zawsze rozłożona w czasie. Staw tworzą powierzchnie stawowe dwóch kości. Powierzchnie te pokrywa chrząstka stawowa o właściwościach amortyzujących. Chrząstka posiada sprężystą strukturę, a jej dobra kondycja rozkłada obciążenie wywierane na staw. Staw otoczony jest torebką stawową, której wyspecjalizowane komórki zajmują się produkcją mazi stawowej, ograniczającej tarcie między powierzchniami stawowymi.

Jeżeli jesteś niedzielnym kierowcą, wymieniasz olej raz na rok, gdy jednak co dzień pokonujesz trasę tysiąca kilometrów, musisz to robić już raz w miesiącu.

Ciężki trening powoduje, że elementarne struktury budujące chrząstkę stawową szybciej się zużywają. Dlatego trzeba dać czas stawom, żeby przystosowały się do intensywnego treningu i konieczności szybszej wymiany tych elementów.

rozciąganie tricepsów

(2)

skłony tułowia w przód (1) i w tyłu (2)

Jeżeli trenujesz ciężko, musisz pamiętać, że nie jesteś niedzielnym kierowcą, ale kierowcą zawodowym, który co tydzień wykonuje kilkutysięczne trasy. Wykonywanie właściwej rozgrzewki przygotowuje stawy do czekającej je pracy, zwiększając „smarowanie” stawów, czyli produkcję mazi stawowej. Jeżeli jesteś tym zawodowym kierowcą i naprawdę zależy ci na konserwacji twojego auta, zaopatrz się w odpowiednie suplementy: GLUCOSAMINA 900, stanowiący źródło glukozaminy – podstawowego elementu budującego powierzchnie stawowe, głównego składnika mazi stawowej, lub JOINTH THERAPY PLUS – kompleksowy suplement chroniący wszystkie elementy stawowe. Te suplementy otoczą twoje stawy właściwą opieką i przyspieszą tempo zmian adaptacyjnych.

Najważniejszym elementem „konserwacji” twoich stawów jest prawidłowa rozgrzewka. W skrócie co powinieneś wiedzieć, wykonując rozgrzewkę:

Rozgrzewka to nie tylko streching Rozgrzewka przed treningiem w siłowni ma na celu przygotowanie mięśni, struktur stawowych, przyczepów mięśniowych do czekającej je pracy. Z tego względu

rozciąganie bicepsów i przedramion w klęku

krążenia bioder w lewą i prawą stronę

wypychanie bioder do przodu i do tyłu

01/2009 REBEL MAGAZINE

27

odwodzenie i przywodzenie uda w pozycji stojącej

nie mogą jej stanowić wyłącznie ćwiczenia rozciągające (stretching). Rozgrzewka powinna jedynie zawierać elementy bezpiecznego rozciągania. Co znaczy bezpieczne rozciąganie? Oznacza uelastycznienie mięśni, przyczepów, nieprzekraczanie granicy bólu. W żadnym wypadku nie powinno ono przyjmować formy rozciągania przez balansowanie (maksymalne rozciąganie, po czym szybki powrót do pozycji wyjściowej), ponieważ wywołuje ono całkiem odwrotny, do zmierzonego, skutek. Mięśnie zamiast być rozciągane, bardziej się obkurczają (odruch na rozciąganie). Wykluczone jest również rozciąganie z pomocą partnera.

Właściwe zastosowanie elementów rozciągania pozwoli wygenerować na treningu większą siłę mięśniową, ponieważ jednym z czynników warunkujących jej wielkość jest długość włókien mięśniowych. Gdy mięsień jest nienaturalnie przykurczony (wynik błędów treningowych, przetrenowania), dysponuje mniejszymi możliwościami rozwijania siły.

Najgłupszą praktyką chyba jest rozciąganie nierozgrzanych mięśni. Wówczas bardzo prosto o kontuzję. Jeżeli pomieszczenie, w którym wykonujesz trening, jest chłodne albo na dworze jest zimno, bardzo łatwo możesz wówczas zerwać mięsień lub ścięgno (kolagenowe pasma łączące mięsień z miejscem przyczepu).

Wówczas procedurę rozgrzewkową nale-

ugniatanie torebki stawowej stawów kolanowych

krążenie kolan w lewą i prawą stronę ,

ży rozpocząć od podniesienia temperatury mięśni przez najzwyczajniejsze pocieranie mięśni, które momentalnie poprawia ich ukrwienie. W tym celu możesz wykonać również 5-minutowy trening aerobowy (marsz na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym). Dzięki niemu mięśnie będą lepiej odżywione w krew, a co za tym idzie – tlen i składniki odżywcze.

Trening aerobowy nie przygotuje twoich stawów do czekającej ich pracy Rozgrzewki nie może stanowić wyłącznie kilkuminutowa sesja treningu cardio na maszynach aerobowych. Jeżeli rozgrzewka ogranicza się tylko do tego elementu, niestety żaden z niej pożytek dla stawów – a o nich nie możemy zapominać. Po takiej sesji, mogącej stanowić jedynie pierwszy element rozgrzewki, niezwłocznie powinieneś przystąpić do zasadniczej części rozgrzewki – przygotowania stawów. Szczególną troską otocz stawy: barkowe, łokciowe, kolanowe, które są najbardziej narażone na kontuzje. Zanim zaczniesz wykonywać obszerne ruchy krążenia w tych stawach, obejmij dłonią torebkę stawową poszczególnych stawów i delikatnie nagniataj ją

palcami. Takie działanie pobudzi produkcję mazi stawowej, usprawni krążenie wewnątrzstawowe, zapewniając lepsze odżywienie stawów. Płyn ten nie tylko spełnia funkcje amortyzujące, lecz także odżywia chrząstkę stawową. Jego deficyt powoduje bolesne tarcie powierzchni stawowych, w dalszej perspektywie ich ubytki. Krążenie w stawach i ugniatanie tych najbardziej ruchomych należy połączyć z kilkoma delikatnymi ćwiczenia rozciągającymi.

Rozgrzewaj całe ciało Mimo że danego dnia będziesz trenować tylko nogi, rozgrzewaj całe ciało, wszystkie stawy. Traktuj swój organizm jak wielką machinę, w której działanie wszystkich elementów jest ze sobą sprzężone.

Zachowaj właściwą kolejność rozgrzewki Tak jak trening obwodowy w siłowni wykonujesz w określonym, zgodnym z kierunkiem krwiobiegu lub wielkością mięśni porządkiem, tak samo rozgrzewasz stawy w sposób uporządkowany. Zaczynasz od głowy, od stawów położonych najbliżej środka ciała, przechodzisz stopniowo w dół.

I co? Kosztowało cię to dużo? Po takiej rozgrzewce możesz przystąpić do treningu. Twoje mięśnie są już ciepłe, już zaczęła w nich pulsować krew.

Teraz dopiero, twardzielu, pokaż na co cię stać!

(1)

rozciąganie mięśni czworogłowych ud

28

krążenia stóp w stawach skokowych

REBEL MAGAZINE 01/2009

zginanie i prostowanie nóg w stawach kolanowych

(2)

rozciąganie mięśni dwugłowych ud (1) i mięśnia prostego grzbietu (2)

rozciąganie mięśni łydek

Katarzyna Matella

krążenia nadgarstkami w lewą i prawą stronę

GaineR Bulk czy Czysta

Proteina

Którą

Dariusz Szukała

ć ? a r b y W

N

a rynku pojawiła się niezliczona ich ilość. Różnią się nie tylko procentową zawartością białek i węglowodanów, lecz także jakością zastosowanych w nich składników. Niektóre wzbogacone są w specjalne substancje wspomagające przyrost masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej lub proces regeneracji powysiłkowej. Różnią się nie tylko wartością energetyczno-odżyw-

30

REBEL MAGAZINE 01/2009

czą, lecz także stopniem wchłaniania i wykorzystania przez organizm. Nic więc dziwnego, że wybór właściwego suplementu nastręcza niekiedy wielu trudności, wprowadzając w zakłopotanie nie tylko laików, lecz także wielu fachowców.

Odżywki to nic innego jak forma skoncentrowanego pożywienia zawierającego w swoim składzie kompleks najważniejszych składników pokarmowych, takich jak: białka, węglowodany,

tłuszcze, witaminy i minerały. Zawarte w odżywkach składniki mogą występować w proporcjach zbliżonych do składu naturalnego pożywienia lub stanowić kompozycję z przewagą konkretnej grupy składników – np. białek lub węglowodanów. W zależności od koncentracji poszczególnych składników pokarmowych rozróżnia się trzy zasadnicze rodzaje odżywek: odżywki białkowe tzw. PROTEINY – powyżej 80% białka,

odżywki węglowodanowo-białkowe typu GAINER – z wysoką zawartością węglowodanów (60–70%), odżywki białkowo-węglowodanowe typu BULK – o równej zawartości białek i węglowodanów.

Za i przeciw Wśród sportowców oraz osób ćwiczących można wyróżnić dwie zasadnicze grupy: zwolenników i przeciwników stosowania odżywek. Pierwsi, dostrzegając wyraźne efekty suplementacji, nie widzą nawet sensu ćwiczeń bez wspomagania. Drudzy, doszukując się w odżywkach sztuczności i zagrożeń dla zdrowia, wyraźnie się im przeciwstawiają.

Prezentowanie wspomagania suplementacyjnego w świetle zarówno skrajnego optymizmu, jak i nieuzasadnionego, popartego brakiem odpowiedniej wiedzy sceptycyzmu jest z pewnością przesadzone. Należy pamiętać, że stosowanie odżywek, przy braku właściwego ukierunkowania treningowego i żywieniowego, nie gwarantuje lepszych wyników. Ale i też unikanie suplementacji przy określonym stopniu zaawansowania wysiłkowego może stanowić poważną barierę w doskonaleniu sprawności sportowej, a nawet zagrożenie dla zdrowia. Zatem najważniejsze jest zrozumienie samej istoty wspomagania suplementacyjnego i wyciągnięcie odpowiednich wniosków.

Stosowane we wspomaganiu diety suplementy odżywcze mogą spełniać wiele różnych zadań: być uzupełnieniem jedzenia – kiedy spożywane w ciągu dnia posiłki charakteryzują się niską wartością odżywczą, być zamiennikiem wybranych posiłków – kiedy nie ma możliwości spożycia min. 3–4 posiłków w ciągu dnia, stanowić formę dodatkowego posiłku – kiedy pokrycie potrzeb energetyczno-odżywczych jest utrudnione za pomocą tradycyjnej diety (np. u intensywnie trenujących sportowców lub osób ciężko pracujących fizycznie), przyspieszać procesy odnowy powysiłkowej – suplementy odżywcze w przeciwieństwie do tradycyjnych posiłków szybciej i skuteczniej regenerują organizm po wysiłku fizycznym.

Na uwagę zasługują szczególnie ostatnie dwa punkty. Okres intensywnych zajęć treningowych zwiększa wyraźnie zapotrzebowanie organizmu na energię oraz różnego rodzaju substancje odżywcze. By zapewnić pokrycie poniesionych strat za pomocą zwykłej diety, sportowiec musiałby spożywać częste i obfite posiłki, co w efekcie rzutowałoby na znaczne obciążenie przewodu pokarmowego i uniemożliwiało podejmowanie efektyw-

nych zajęć treningowych. Należy mieć także na uwadze, że w wielu przypadkach dieta nie tylko musi pokryć bieżące straty, lecz także dostarczyć ponadnormatywne porcje energii i składników odżywczych w celu osiągnięcia zamierzonego efektu (np. w programach wzrostu siły masy mięśniowej).

Z tego powodu w warunkach zwiększonych obciążeń treningowych zaleca się stosowanie specjalnych odżywek i suplementów, które w formie niewielkich, ale silnie skoncentrowanych przekąsek pozwalają dostarczyć najważniejsze składniki pokarmowe niezbędne dla pokrycia zwiększonego zapotrzebowania energetyczno-odżywczego. Środki te umożliwiają nie tylko ogólne dożywienie organizmu, lecz także szybką i skuteczną odnowę powysiłkową.

Wszelkiego rodzaju odżywki i suplementy, w przeciwieństwie do normalnego pożywienia, są bardzo szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu w krótkim czasie regenerują organizm i przywracają w nim fizjologiczną równowagę. Tymczasem im krócej przebiega proces odnowy powysiłkowej, tym organizm szybciej osiąga zdolność do pracy mięśniowej, a także praca ta charakteryzuje się większą wydajnością.

Należy jednocześnie pamiętać, że niedożywienie organizmu przy dużej intensywności wysiłkowej prowadzi do różnego rodzaju przeciążeń, spadku ogólnej dyspozycji psychofizycznej oraz zwiększonej podatności na choroby.

Zmuszanie więc organizmu do maksymalnych wysiłków bez stosowania ochrony żywieniowej, z uwzględnieniem odpowiednich preparatów wspomagających, należy uznać za istotny błąd, którego konsekwencje mogą odbić się nie tylko na wynikach sportowych, lecz także stanie zdrowia.

Szkodliwość odżywek Przeciwnicy wspomagania twierdzą, że odżywki to produkt zmieniony chemicznie i z tego tytułu stwarzający potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Nic bardziej błędnego. Zadaniem suplementacji jest uzupełnianie diety składnikami, które na ogół występują powszechnie w żywności, są doskonale znane organizmowi i wspomagają jego prawidłowe funkcjonowanie.

Z tego tytułu odżywki nie tylko nie wykazują szkodliwości dla zdrowia, lecz także wręcz przeciwnie – w pewnych okolicznościach posiadają cenne walory prozdrowotne. Ewentualne skutki uboczne mogą pojawiać się jedynie w wyniku ich przedawkowywania, nadwrażliwości na zawarte w nich składniki bądź też istniejących przeciwwskazań do ich stosowania.

W przypadku występowania specyficznej nietolerancji pokarmowej bądź istnie-

nia określonych stanów chorobowych stosowanie danego suplementu powinno być zawsze poprzedzone konsultacją lekarską. Tego typu zastrzeżenia dotyczą jednak nie tylko preparatów, lecz także zwykłych produktów żywnościowych, które mogłyby zawierać niepożądane dla organizmu substancje.

Nie tylko dla sportowców Możliwość wykorzystania wspomagania suplementacyjnego należy rozważać nie tylko w kontekście sportu wyczynowego, lecz także ogólnie pojętego zdrowego i aktywnego stylu życia. Obecnie miliony ludzi na całym świecie uczestniczy w różnych formach aktywności ruchowej: biega, jeździ na rowerach, pływa, wspina się po górach, wszystko po to, by jak najdłużej zachować zdrowie, sprawność i kondycję. Podobnie jak w sporcie wyczynowym, wyznacza sobie własne ambitne cele, pragnie wyróżniać się w tłumie, wzbudzać podziw własną sprawnością,

Należy pamiętać, że stosowanie odżywek, przy braku właściwego ukierunkowania treningowego i żywieniowego, nie gwarantuje lepszych wyników. Ale i też unikanie suplementacji przy określonym stopniu zaawansowania wysiłkowego może stanowić poważną barierę w doskonaleniu sprawności sportowej, a nawet zagrożenie dla zdrowia. kondycją i atrakcyjnością. Dzięki odpowiednim programom wspomagania, z zastosowaniem najnowszych suplementów diety, wiele osób jest w stanie dokonać prawdziwego przełomu w zakresie poprawy własnych osiągnięć i zbliżyć się do wymarzonego ideału.

Odpowiednio ukierunkowana suplementacja pozwala nie tylko wspomagać organizm kondycyjnie, lecz także korygować rozmaite błędy żywieniowe (niedobory odżywcze), hamować wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, spowalniać procesy starzenia oraz przeciwdziałać powstawaniu różnych problemów zdrowotnych.

Mając na uwadze szerokie zastosowanie suplementów odżywczych, poniżej spróbujemy dokonać szczegółowej ich analizy, z uwzględnieniem zastosowania praktycznego.

Odżywki białkowe Białko to jeden z podstawowych składników pokarmowych w diecie osób

01/2009 REBEL MAGAZINE

31

TABELA 1

RODZAJ BIAŁEK CECHY W ODŻYWCE SZCZEGÓLNE ODŻYWKI

NAZWA PREPARATU

ZASTOSOWANIE

DAWKOWANIE

Białka serwatkowe

bardzo wysoka wartość odżywcza bardzo szybka wchłanialność

PERFECT WHEY PROTEIN WHEY GENIC WHEY PROTEIN CONCETRATE 80%

uzupełnienie diety w białko w treningu sportowym, zalecana bezpośrednio po wysiłku

35g do 2 godzin po zakończeniu wysiłku

Białka jajeczne, kazeinowe

średnia wartość odżywcza wolna wchłanialność

NIGHT PROTEIN BLEND

uzupełnienie diety w białko w treningu sportowym zalecana szczególnie przed snem

35g około 20-30 min przed snem

Kompozycja: białka serwatkowe, jajeczne, kazeinowe

wysoka wartość odżywcza średnie tempo wchłaniania

NITROPROGEN PRO GENIC

uzupełnienie diety w białko w treningu sportowym może być stosowana po treningu oraz przed snem

35g do dwóch godzin po treningu; suplement można stosować także w ciągu dnia oraz przed snem (35g)

Odżywki typu Gainer, Bulk (w składzie wyłącznie białka serwatkowe)

w skład suplemen- MASS XXL SOLID MASS tu wchodzą białka o bardzo wysokiej wartości odżywczej bardzo szybko wchłaniane i przyswajane przez organizm

wspomaganie energetycznoodżywcze organizmu w treningu sportowym zalecana bezpośrednio po wysiłku

70-100g do godziny po treningu

Odżywki typu Gainer, Bulk (w składzie: kompozycja białek serwatkowych, kazeinowych, jajecznych)

w skład suplementu wchodzą białka o średniej i wysokiej wartości odżywczej dobrze przyswajane przez organizm

wspomaganie energetycznoodżywcze w warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego uzupełnienie diety przy niedożywieniu lub w programach wzrostu masy ciała

1-3 razy dziennie po 50g między posiłkami; suplement można stosować także w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej (70g)

HARD MASS OVER MASS TITAN MASS MAGNUM 8000

obciążonych wysiłkiem fizycznym. Jest najważniejszym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej, nerwowej i gruczołowej, wchodzi w skład płynów ustrojowych i wydzielin, jak np.: krew, enzymy, hormony, oraz uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych.

Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na białko wykazują kulturyści oraz sportowcy dyscyplin siłowych i szybkościowych. Z jednej strony zwiększona podaż białka ma na celu przeciwdziałać procesom katabolizmu mięśniowego, z drugiej – dostarczać materiału budulcowego do budowy masy mięśniowej, co ma bezpośrednie przełożenie na poprawę zdolności wysiłkowych. Ponieważ dostarczenie

32

REBEL MAGAZINE 01/2009

odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka w diecie bywa często utrudnione, we wspomaganiu suplementacyjnym wykorzystuje się specjalne odżywki wysokobiałkowe.

Powszechnie stosowane suplementy białkowe mogą różnić się nie tylko koncentracją składnika, lecz także rodzajem zastosowanego białka. Przy produkcji odżywek białkowych wykorzystuje się białka lub mieszaniny białek, różniące się wartością odżywczą oraz tempem wchłaniania i wykorzystania przez organizm. Najpowszechniej stosowane białka w suplementach to: koncentraty i izolaty białek serwatkowych,

albuminy jaja, kazeina mleka, izolaty białek sojowych. Środki wykorzystywane w suplementacji białkowej mogą występować w trzech postaciach: jako odżywka zawierająca nierozłożone białko – „pełnobiałkowa”; jako odżywka zawierająca wstępnie rozłożone białko – hydrolizat (częściowo „nadtrawione” białko metodami chemicznymi). Odżywka zawiera krótkie peptydy oraz wolne aminokwasy; jako wolne aminokwasy – białko rozłożone do najprostszych składników – aminokwasów. Zawarte w poszczególnych odżywkach aminokwasy mogą występo-

TABELA 2

wać w różnym zestawieniu i w różnych proporcjach wzajemnych.

Jednym ze wskaźników powszechnie wykorzystywanym przy ocenie wartości odżywczej białek jest: współczynnik wartości biologicznej (BV), który określa zdolność wykorzystania białka przez organizm. Najwyższy wskaźnik BV posiadają izolaty białek serwatkowych. Najniższy wskaźnik BV mają izolaty białek sojowych. Białka o najwyższym współczynniku BV nie tylko cechują się najwyższą wartością odżywczą, lecz także są najszybciej przyswajane przez organizm. Z tego tytułu ten rodzaj suplementów białkowych jest najczęściej wykorzystywany w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej. Do tej grupy odżywek zaliczamy między innymi: ISOLITE, PERFECT WHEY PROTEIN, WHEY GENIC czy WPC 80%.

O innych porach dnia, a także przed snem zalecane są suplementy oparte na białkach wolno wchłaniających się, które pełnią funkcję ochronną wobec białek ustrojowych (łagodzenie katabolizmu poabsorpcyjnego). Na ogół im niższy wskaźnik BV, tym wolniejsze tempo wchłaniania białka. W procesie łagodzenia katabolizmu nocnego wykorzystuje się więc najczęściej białka jajeczne oraz białka kazeinowe, które zapewniają powolny i długotrwały dostęp aminokwasów na potrzeby organizmu. Przedstawicielem tej grupy jest np. NIGHT PROTEIN BLEND. Nie posiadają one jednak aż tak wysokiej wartości odżywczej, jak białka serwatkowe. Dlatego też przy produkcji suplementów białkowych próbuje tworzyć się rozwiązania uniwersalne, polegające na łączeniu białek wolno wchłaniających się, cechujących się niższą wartością odżywczą, z białkami szybko przyswajanymi o wysokim współczynniku BV. Takim przykładem mogą być preparaty: NITROPROGEN czy PRO GENIC, które są mieszaniną białek serwatkowych, jajecznych oraz kazeiny. Tego rodzaju odżywka może być z powodzeniem wykorzystywa-

na zarówno w bezpośredniej regeneracji powysiłkowej, jak i przed snem. Podobne rozwiązania wykorzystuje się w przypadku suplementów energetyczno-białkowych. Odżywki typu GAINER i BULK, zawierające w swoim składzie węglowodany i głównie białka serwatkowe, np.: MASS XXL, HARD MASS, OVER MASS, zalecane są najczęściej w bezpośredniej suplementacji powysiłkowej, natomiast odżywki oparte na węglowodanach i białkach wolno wchłaniających się, np.: MAGNUM 8000, TITAN MASS – jako zamienniki lub wzbogacenie posiłków w ciągu dnia (tabela 1).

Odżywki energetyczno-białkowe (Gainer i Bulk) Ten rodzaj suplementów diety polecany jest przede wszystkim sportowcom, których praca mięśniowa wiąże się z dużym wydatkiem kalorycznym (dyscypliny kształtujące wytrzymałość). Odżywki węglowodanowo-białkowe z jednej strony uzupełniają straty energetyczne poniesione w ramach trwania pracy mięśniowej, z drugiej – dostarczają odpowiednią ilość białka potrzebną w procesach regeneracji mięśniowej.

Odżywki węglowodanowo-białkowe to także najpopularniejszy rodzaj suplementów stosowany w programach wzrostu masy mięśniowej. W swoim składzie zawierają bowiem zarówno składnik budulcowy (białko), jak i materiał energetyczny (węglowodany), a wszystko w idealnych proporcjach sprzyjających procesom anabolicznym. Uwzględniając ten rodzaj suplementów, należy jednak mieć na uwadze, że im wyższy udział węglowodanów prostych w odżywce, tym, przy określonych skłonnościach, może pojawiać się większa tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej.

Dlatego przy wyborze określonego suplementu powinny być brane pod uwagę aktualny skład masy ciała oraz predyspozycje do wzrostu masy tłuszczowej. Im wyższa skłonność do otłuszczania ciała,

tym odżywki powinny zawierać więcej białka i mniej węglowodanów. Zwiększenie podaży białka, kosztem podaży energii, sprzyja w znaczący sposób redukowaniu tkanki tłuszczowej, stąd suplementy wysokobiałkowe są szczególnie wskazane w dietach redukcyjnych oraz programach suplementacji ukierunkowanych na poprawę stosunku: tkanka mięśniowa/ tkanka tłuszczowa. Zwiększenie udziału białka w diecie warunkuje szybsze tempo przemiany materii i skuteczniejsze spalanie kalorii, zarówno w czasie wysiłku, jak i w spoczynku. Białko to składnik pokarmowy o silnym działaniu termogenicznym Zwiększony jego udział w diecie potrafi nasilić przemianę materii nawet o kilkanaście procent, a także ten efekt najdłużej utrzymać. Składnik ten również w specy-

Odżywki nie tylko nie wykazują szkodliwości dla zdrowia, ale wręcz przeciwnie – w pewnych okolicznościach posiadają cenne walory prozdrowotne. ficzny sposób oddziałuje na układ hormonalny. Między innymi sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu – związku, który wykazuje silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej. Proces redukcji tłuszczu przebiega najefektywniej przy zwiększonej podaży białka i jednoczesnej redukcji kalorii z węglowodanów i tłuszczów.

Dobre efekty pod tym kątem przynosi zastąpienie jednego lub dwóch posiłków w ciągu dnia (najlepiej II śniadania i kolacji) koktajlem zawierającym około 35 g białka.

Podsumowując, nie można jednoznacznie podać przewagi jednej grupy odżywek nad drugą. Każdy z suplementów ma bowiem swoje ścisłe i konkretne przeznaczenie. Prawidłowy sposób doboru odżywek, w zależności od budowy ciała, ukazuje tabela 2.

RODZAJ SUPLEMENTU

POLECANA

PRZEWIDYWANY EFEKT DZIAŁANIA

NAZWA PREPARATU

ZALECANE DAWKI

Odżywka białkowa

osobom z tendencją do magazynowania tkanki tłuszczowej.

wolniejsze tempo wzrostu masy mięśniowej nasilony procesu redukcji tłuszczu

PERFECT WHEY PROTEIN NITROPROGEN WHEY GENIC WHEY PROTEIN CONCETRATE 80% NIGHT PROTEIN BLEND PRO GENIC ISOLIITE

25-35g po treningu oraz 25-35g w ciągu dnia miedzy posiłkami

Odżywka węglowodanowo -białkowa typu Gainer

osobom szczupłym z dużą opornością na wzrost masy tłuszczowej

szybkie tempo wzrostu masy mięśniowej

MAGNUM 8000 MASS XXL TITAN MASS SOLID MASS

70g po treningu oraz 1-2 razy dziennie po 50g miedzy posiłkami

Odzywka węglowodanowo-białkowa typu Bulk

osobom z niewielkimi tendencjami do magazynowania tkanki tłuszczowej

szybki wzrost masy mięśniowej, niewielkie ryzyko wzrostu tkanki tłuszczowej

HARD MASS OVER MASS

50g potreningu oraz 1-2 razy dziennie po 35g między posiłkami

01/2009 REBEL MAGAZINE

33

METAMORFOZA

od strongmana

do kulturysty

Tomasz Lech „Papaj” Leszek Michalski

O

bserwując pełne podziwu zaangażowanie zawodników uprawiających kulturystykę, jestem pod wielkim wrażeniem determinacji i konsekwencji wszystkich chcących wystartować w konkursie kulturystycznym.

Ale nie byłbym sobą, gdybym nie skomentował tych starań. Często, jakby nie rozumiejąc istoty treningu sylwetkowego, nieracjonalnie postępujemy ze swoimi mięśniami, które chcemy pokazywać na scenie.

Wskutek braku długoterminowego planu treningowego i logicznego ciągu ćwiczeń następujących po sobie często doprowadzamy do przetrenowania w okresie budowania masy mięśniowej.

Najczęściej zauważamy błędy treningowe i żywieniowe, popełniane w okresie budowania masy, kiedy jest już za późno.

Potem chcąc naprawić te błędy, popełniamy kolejne, i kolejne…

Wszystko staje się jasne, prozaiczne i oczywiste, kiedy już jest po zawodach.

Zazwyczaj kiedy przegrywasz w konfrontacji z innymi zawodnikami, mówisz: „bo oni się wspomagają, a ja to na czysto trenuję”.

Takie niemądre tłumaczenie własnej porażki doprowadza cię na miejsce tych pasjonatów kulturystyki, którzy pouczają, krytykują, oceniają innych, ale sami już zabawę w starty mają za sobą.

Jeżeli wygrywasz kategorię lub zawody, przychodzi refleksja, czy musiało to być „takie upierdliwe”?

Czy musiało mnie to kosztować tyle wyrzeczeń?

Rozpoczynając ten cykl artykułów, chcę pomóc wszystkim przygotowującym się z pełną determinacją zawodnikom, żeby w sposób racjonalny przygotowali formę, w całej profesjonalnej PERIODYZACJI treningów.

Naszym namacalnym przykładem będzie zawodnik strongman Tomasz „Papaj” Lech.

Zobaczysz na własne oczy, że można trenować logicznie, wykorzystując całą

34

REBEL MAGAZINE 01/2009

dostępną wiedzę na temat budowania, kształtowania i definiowania muskulatury.

Teraz może parę słów o sobie opowie „Papaj” Tomasz Lech: „Urodziłem się i wychowałem w Prabutach – 10-tysięcznym miasteczku we wschodniej części województwa pomorskiego. Moja przygoda ze sportem rozpoczęła się bardzo wcześnie. Będąc w szkole podstawowej, ustanowiłem rekord szkoły w skoku w dal. Lekkoatletycznym sukcesem było zdobycie złotego medalu w mistrzostwach wojewódzkich oraz brązowego – w mistrzostwach makroregionu. Następnie w lekkoatletyce moje zainteresowanie skupiło się na pchnięciu kulą. Do osiągania zadowalających wyników była mi potrzebna większa masa mięśniowa, która jest niezwykle ważna

w tej konkurencji. W rrezultacie, ez e ult u aci acie, w wieku 16 lat trafiłem em m na mieszczącą się na naszym ym m podwórku siłownię braci Dymków kó ów – Jacka i Jarka. Od tego momentu m poprzez rozkwit pasji pasji siłowych nastąpiła og ogromna gromna zmiana w moim ży życiu. yciu. Po kilku tygodniach zaobserwowałem duże, a jakże pozytywne zmiany w wyglądzie mojej sylwetki. Po kilku latach treningów odkryłem w sobie predyspozycje do uprawiania sportów siłowych. Postanowiłem spróbować swoich sił w zawodach. Rozpocząłem od turnieju miast Prabuty – Kwidzyn – Malbork. Następnie, idąc śladami starszych kolegów, zacząłem startować w profesjonalnych zawodach STRONG-

Zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu – pozycja wyjściowa.

Stojąc przed wyciągiem cofnij łokcie, ugnij lekko nogi w kolanach.

Pozycja końcowa – Po wykonaniu ¾ ruchu koncentrycznego (gdy przyczepy przybliżają się) następuje wydech.

Spinanie mięśni brzucha leżąc na maszynie – pozycja wyjściowa.

Plecy powinny być już zaokrąglone („koci grzbiet”).

Pozycja końcowa – Maksymalny skurcz mięśnie brzucha następuje wówczas, gdy przyczepy mięśnia brzucha (na spojeniu łonowym i wyrostku mostka) są najbliżej.

Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce dodatniej – pozycja wyjściowa Obydwie krawędzie sztangielek powinny spoczywać na klatce piersiowej.

Pozycja końcowa Doprowadzasz do pełnego wyprostu w stawach łokciowych.

MANÓW. W międzyczasie przeprowadziłem się ze swojego rodzinnego miasta do Grudziądza, gdzie poznałem swoją obecną narzeczoną. Z biegiem czasu otworzyłem sklep z odżywkami Vitamin-Shop. W 2008 roku rozpocząłem kurs w TKKF w Toruniu. Poznałem obecnego trenera Kadry Narodowej juniorów PZKFiTS Leszka Michalskiego, który otworzył przede mną nowe możliwości rozwoju ciała, a tym samym zaszczepił zamiłowanie do kulturystyki. Tego samego roku ukończyłem kurs instruktora sportu w kulturystyce w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Fillebor-

Zginanie przedramienia z rączką dolnego wyciągu stojąc tyłem do wyciągu – pozycja wyjściowa.

Cofnij łokieć, ustabilizuj sylwetkę .

na. Obecnie pan Leszek Michalski wraz z Katarzyną Matellą przygotowują mnie do startu na Debiutach Kulturystycznych w 2010 roku. Z wielką wiarą, determinacją i zaangażowaniem podchodzę do sfery przygotowań”.

W periodyzacji treningu Tomka pierwszym mezocyklem jest budowanie siły mięśniowej. Będziemy ją budować za pomocą ćwiczeń wielostawowych, w progresji obciążenia i regresji liczby powtórzeń. Ćwiczenia wybieram z podstawowej grupy ćwiczeń, najlepiej na wolnym sprzęcie.

Pozycja końcowa Po ¾ ruchu koncentrycznego wykonujesz wydech.

Pozwolę sobie przedstawić trening na wszystkie grupy mięśniowe, za pomocą takiego systemu.

Wskazówką „odczytania” takiego treningu są następujące założenia: 1. ćwiczenie będzie zawsze ćwiczeniem wstępnego zmęczenia mięśni trenowanych.

Zasada wstępnego zmęczenia zakłada wykonywanie ćwiczeń jednostanowych, izolowanych przed ćwiczeniami jednostawowymi. Wykorzystujemy tę zasadę w celu wstępnego zmęczenia mięśnia głównego, żeby w ćwiczeniu podstawowym zaangażować jeszcze większą pulę włókien mięśniowych.

Przykładowy zestaw ćwiczeń w okresie budowania siły mięśniowej: I DZIEŃ (Poniedziałek) 1. Mięśnie brzuchate łydki 4 × 20 – wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2. Mięśnie klatki piersiowej 2 × 12 – rozpiętki na ławce poziomej 5 × p – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 × 8 + 6 – wyciskanie wąskie + wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej II DZIEŃ (Wtorek) 1. Biceps 2 × 12 – zginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 × 8p – zginanie przedramion z drążkiem przy wyciągu w pozycji stojącej 4 × 8 + 6 – zginanie przedramienia przy wyciągu (przodem i tyłem do wyciągu) 2. Triceps 2 × 12 – francuskie wyprosty przedramion ze sztangą prostą 4 × 8p – prostowanie na poręczach 4 × 8 + 8 – wyprosty przedramion przy wyciągu nachwytem + francuskie wyprosty przy wyciągu w pozycji stojącej tyłem

III DZIEŃ (Środa) Trening aerobowy: rower lub bieżnia 60 minut 1. Łydka (patrz dzień 1) 2. Brzuch 4 × 25 – spięcia brzucha w pozycji leżącej tyłem na materacu 3 × 20 – spięcia brzucha w pozycji klęczącej z linkami górnego wyciągu IV DZIEŃ (Czwartek) 1. Mięśnie grzbietu 2 × 12 – podciąganie na drążku nachwytem 5 × 8p – przyciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3 × 15 – przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku V DZIEŃ (Piątek) 1. Mięśnie obręczy barkowej 2 × 12 – wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 4 × 8p – wyciskanie sztangi zza karku 3 × 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę 2. Mięśnie brzucha (patrz dzień 3)

VI DZIEŃ (Sobota) 1. Mięśnie brzuchate łydki (patrz dzień 1) 2. Mięśnie nóg 2 × 15 – wyprosty podudzi na maszynie 5 × 6p – przysiady ze sztangą na barkach 3 ×12 – przysiady ze sztangą na klatce Ćwiczenia wstępnego zmęczenia mięśni (wszystkie pierwsze ćwiczenia w każdej grupie mięśniowej) wykonujemy w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym (tzn. że wykonujemy dwa wydechy zużytego powietrza; pierwszy wydech po wykonaniu 3/4 ruchu przybliżania się przyczepów mm trenowanych, drugi wydech po wykonaniu 3/4 ruchu wstecznego, tzn. oddalania się od siebie przyczepów mięśni trenowanych).

Wszystkie następne ćwiczenia wykonujemy w reżimie koncentrycznym (wydech następuje podczas wykonania 3/4 pracy mięśniowej, a podczas całego ruchu wstecznego – wdech).

LEGENDA ZAPISU : 2 × 15 – 2 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ, 5 × 6p – 5 SERII PO 6 POWTÓRZEŃ W PROGRESJI (ZWIĘKSZAMY) OBCIĄŻENIA, LICZBA POWTÓRZEŃ STAŁA (6), 5 × p – 5 SERII Z PROGRESJĄ OBCIĄŻENIA I REGRESJĄ LICZBY POWTÓRZEŃ

01/2009 REBEL MAGAZINE

35

Spięcia brzucha na maszynie siedząc – pozycja wyjściowa.

Przez całe ćwiczenia utrzymujesz zaokrąglone plecy – stanowi to warunek pracy mięśni brzucha.

Pozycja końcowa Nie wykonuj tego ćwiczenia przy użyciu mięśnia prostego grzbietu!!

2. ćwiczenie będzie zawsze ćwiczeniem podstawowym.

3. ćwiczenie będzie zawsze ćwiczeniem uzupełniającym.

Tomek będzie realizował ten trening przez okres 6 tygodni, trenując 4 razy w tygodniu (np.

2 dni treningu, 1 dzień przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy). Zbudowaną w tym cyklu siłę mięśniową wykorzystamy w następnym etapie – budowania masy mięśniowej.

Nieodzownym elementem przygotowań do zawodów kulturystycznych, obok prawidłowej diety i treningu, jest kompleksowa suplementacja. Niestety nawet najlepiej skomponowana dieta nie pokryje zapotrzebowania ciężko trenującego organizmu na wiele mikroskładników, nie zapewni kompleksowej regeneracji. Firma TREC NUTRITION przekonana o wielkim potencjale Tomka, postanowiła pomóc mu w trudzie przygotowań, przekazując co miesiąc zestaw najwyższej jakości suplementów i odżywek. Jesteśmy przekonani, że ta pomoc pozwoli naprawdę solidnie przygotować się do Debiutów Kulturystycznych 2010.

Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia („wiosłowanie”) – pozycja początkowa Pamiętaj o utrzymaniu wyraźnego przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

36

Pozycja końcowa Dochodzisz do pełnego wyprostu w stawach łokciowych, po ¾ ruchu koncentrycznego następuje wydech.

WRAZ Z TOMKIEM ORAZ FIRMĄ TREC NUTRITION USTALILIŚMY DLA NIEGO NASTĘPUJĄCĄ SUPLEMENTACJĘ W TYM OKRESIE: PREPARAT

DAWKOWANIE

CEL SUPLEMENTACJI

NITRO(X) PACK C-12

1 saszetka 30 min przed treningiem

Uzyskanie maksymalnego dokrwienia mięśni, zapewniającego zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze, optymalizacja transportu energetycznej kreatyny do mięśni.

JOINT(X) PACK T-5

1 saszetka po jednym z posiłków w ciągu dnia

Ochrona stawów w okresie bardzo intensywnych treningów, zapobieganie kontuzjom, rozwojom stanów zapalnych.

BCAA G-FORCE

10 g przed treningiem i 10 g po treningu

Połączenie głównych aminokwasów wysiłkowych (BCAA, glutamina) zapewnia najlepszą ochronę mięśni przed katabolizmem, stwarza w mięśniach anaboliczne środowisko.

ANABOLIC BCAA SYSTEM

5 tabletek rano, 5 tabletek wieczorem

Dostarczenie budulca dla mięśni znajdujących się w stanie anabolizmu.

AMINOMAX 6800

3 × 5 kapsułek między posiłkami

Utrzymanie wysokiego bilansu azotowego decydującego o przemianach anabolicznych; poprawa aminogramu (profi lu aminokwasowego) spożywanych posiłków

ISOLITE

porcja do 1 posiłku

Dostarczenie wysoce przyswajalnego izolatu białek serwatki, który zapewni błyskawiczną dostawę białka do, wygłodniałych po nocy, mięśni.

MAX CARB

zawsze 100 g po treningu (wraz z porcją BCAA G-Force)

Dostarczenie porcji potreningowych węglowodanów pozwala na zregenerowanie zasobów glikogenu (uzupełnienie wyczerpanego baka paliwa), wystąpienie procesów nadkompensacji potreningowej.

W przyszłym odcinku cykle treningowe Tomka Lecha ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej. Spróbuj zastosować trening Tomka z mezocyklu budowania siły, pamiętaj, że po tygodniach realizacji treningu musisz odnotować przyrost siły – jeżeli go nie ma, no cóż, marnie go przepracowałeś…

Dziękujemy Firmie Trec Nutrition za udzieloną pomoc w przygotowaniach Papaja do zawodów.

Pozycja końcowa Przyciągając sztangę do brzucha wpraw w ruch łopatki, nie używaj bicepsów!

REBEL MAGAZINE 01/2009

Wyprosty przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc tyłem do wyciągu – pozycja wyjściowa Stań w pozycji wykrocznej, ustabilizuj sylwetkę.

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – pozycja wyjściowa. Staraj się utrzymać stały kąt między ramieniem a przedramieniem.

Łokcie (nie ciężarki) powinny znajdować się wyżej od barków.

Na zdjęciach: Tomasz Lech Papaj – instruktor sportu w kulturystyce, właściciel sklepu Vitamin-Shop w Grudziądzu Zdjęcia wykonano w klubie FIT – LINE Geotermia Grudziądz

BŁEDY O G E C A J U K T a Z POC

A R E K PA

C

zy słyszałeś kiedykolwiek stwierdzenie: „chciałbym znów być młody”? Jeżeli jesteś nastolatkiem i słyszałeś takie słowa, prawdopodobnie patrzysz teraz w oczy swojego kolegi z siłowni w średnim wieku i nie masz pojęcia, o czym on mówi.

To, co starszy kolega stojący na wprost Ciebie próbuje Ci powiedzieć, to że młodzi ludzie zawsze popełniają błędy. Mają teraz dużo bardziej sprzyjające warunki do rozwoju w każdej dziedzinie, a nie korzystają z tego przywileju. Nie szanują wolnego czasu oraz mnóstwa energii, która towarzyszy młodości.

Jestem przekonany, że to właśnie na podstawie własnego doświadczenia uczymy się najwięcej i najlepiej.

Niżej znajdziesz listę podstawowych błędów treningowych, których uniknięcie pozwoli Ci osiągnąć szybsze efekty

40

REBEL MAGAZINE 01/2009

treningowe, które będą podtrzymywać niegasnącą motywację do ćwiczeń.

1. Brak uporządkowanej struktury treningu Czy gdy wchodziłeś na siłownię, zadał Ci ktoś kiedykolwiek pytanie: „co dziś trenujesz?”, „nie wiem, może klatkę?”. Często obserwuję ,,treningową dezorganizację” wynikającą zwykle z braku wiadomości na temat treningu siłowego. Zwykle nasz ,,młody kulturysta” próbuje ćwiczyć na własną rękę, myśląc, że będzie to szkoła na własnych błędach, albo nieudolnie odwzorowuje treningi swoich starszych kolegów, którzy nierzadko mają olbrzymie braki w metodyce treningu siłowego.

Ułożenie odpowiedniego treningu ma, podobnie jak dieta, kluczowe znaczenie w odpowiednim rozwoju naszej sylwetki.

Namawiam Cię więc do poświęcenia trochę więcej czasu na ułożenie odpo-

wiedniego treningu i przestrzeganie go. Jest tyle programów treningowych, potwierdzających ich skuteczność, które dadzą Ci oczekiwane rezultaty. Raz ułożony trening, skonsultowany z doświadczonym trenerem, pozwoli Ci na uwierzenie, że to nic trudnego. Jak już raz ułożysz sobie trening, z kolejnymi nie będziesz miał problemów. Pamiętaj również o systematyczności i intensywności tych treningów!

2. Zła ocena swoich możliwości Nie będę się tu czepiał braku odpowiedniej formy fizycznej młodzieży, ponieważ różną formę prezentują przedstawiciele każdego pokolenia. Muszę jednak poruszyć temat złej oceny fizycznych możliwości zwłaszcza początkujących pakerów, ponieważ często widuję na siłowni przeróżne dziwne „akrobacje” ze sztangą i nie tylko. Bardzo często ego

prowadzi początkujących do stosowania nieprawidłowej techniki, a co najczęściej za tym idzie – szarpania wielkich ciężarów. Chcą pokazać, że dysponują wielką siłą, starają się podnosić ciężary, które przekraczają ich naturalne możliwości lub graniczą z nimi.

Oceń swoje możliwości na początku treningów i potem systematycznie dokonuj pomiarów dokonanych postępów.

3. Brak cierpliwości i konsekwencji Żeby robić postępy na siłowni, musisz być konsekwentny w zakresie treningu, diety oraz regeneracji organizmu. Kiedy zaczniesz omijać któryś z tych elementów, rozpoczniesz proces oddalania się od przyrostów, takich jakie chciałbyś osiągnąć.

Wiele razy widzę, jak początkujący młodzi kulturyści ekscytują się pozytywnymi wynikami, jak np. początkowe przyrosty. Z czasem jednak kiedy postęp zaczyna maleć, ich zainteresowanie zanika lub w bardzo dużym zakresie zostaje ograniczone. Co za tym idzie – odpuszczamy coraz częściej treningi, przestajemy zdrowo się odżywiać. To jeden z bardzo krytycznych momentów, których nie będzie brakowało w drodze do upragnionej sylwetki. Przede wszystkim konsekwencja staje się głównym atutem i bronią do walki o coraz większe przyrosty masy.

4. Brak snu Sen jest najważniejszym elementem regeneracji, jakiego organizm od Ciebie wymaga. Kiedy śpisz, organizm wytwarza hormon wzrostu – testosteron. Hormony te pomagają w regeneracji oraz budowie masy mięśniowej. Dobrej jakości sen generuje większą ilość energii na kolejny dzień. Zdaję sobie sprawę, że jako młody człowiek masz bardzo napięty harmonogram dnia z racji wielu zadań w szkole i pracy. Jeżeli jednak Twoim celem jest osiągnięcie imponującej sylwetki, pamiętaj, aby zawsze towarzyszył Ci 8-godziny sen dla maksymalnej regeneracji oraz przyrostów masy mięśniowej.

5. Zły dobór suplementów Nie obwiniam młodzieży, że pada ofiarą tego błędu. W pogoni za siłą i masą mięśniową wielu młodych ludzi polega zbyt bezkrytycznie na suplementach, wierząc, że mogą one zastąpić jedzenie i impulsy treningowe. Suplementy uzupełniają, a nie zastępują!

Trudno się dziwić młodzieży, że ulega pokusom kupowania niezliczonej ilości suplementów ze względu na fakt, iż kiedykolwiek otworzy magazyn kulturystyczny, jest ,,bombardowana” olbrzymią ilością reklam mówiących, że jeżeli młodzi ludzie wezmą ten lub inny produkt, będą wyglą-

dać jak osoba go reklamująca. Jednak nie tędy droga. Musimy ustalić priorytety. Nie można kształtować zarazem masywnej i wyrzeźbionej sylwetki.

Pamiętaj, że gdy poddajesz organizm intensywnemu treningowi, posiadasz całkiem inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i mikroskładniki niż przeciętny zjadacz chleba. W tej kwestii w każdym numerze REBELA będziemy Wam pomagać.

6. Weekendowe imprezki Wiem, że minął ciężki tydzień w szkole czy w pracy, że chcesz zabawić się z przyjaciółmi, ale musisz zdawać sobie sprawę, że zostając całą noc na dyskotece i nie śpiąc dwie noce, możesz mieć choćby niewielki wpływ na Twój postęp w kształtowaniu sylwetki.

Jeżeli podchodzisz poważnie do postępów w siłowni, będziesz musiał wziąć pod uwagę fakt, że nawet wychodząc na miasto, musisz zaplanować sobie pełnowartościowy posiłek. Nie twierdzę, żeby nie bawić się w ogóle, ale pamiętaj, że poświęcając się i wracając nieco wcześniej z imprezy, łapiąc przy tym trochę więcej snu oraz zabezpieczając się zaplanowanym posiłkiem lub dobrej jakości batonem, naprawdę przyczynisz się do progresu własnej formy sportowej.

7. Omijanie treningu nóg Brak tego treningu występuje powszechnie u starszych i doświadczonych kolegów z siłowni. Nogi są fundamentem Twojego ciała. To dzięki nim masz siłę, aby brać czynny udział w każdym sporcie.

Nogi ćwiczone poprawnie są Twoją największą, a zarazem najsilniejszą grupą mięśniową. Poza tym musimy dodać jeszcze jeden bardzo ważny czynnik, który przemawia za treningiem nóg. Podczas treningu nóg organizm produkuje więcej hormonu wzrostu IGF-1 i testosteronu, które pomogą Ci rozwinąć nie tylko mięśnie nóg, lecz także wszystkie górne partie Twojego ciała. A zatem dlaczego mógłby ktoś nie ćwiczyć nóg? Proste, trening jest bardzo ciężki! Nie ma nic trudniejszego niż dzień treningu nóg wykonanego prawidłowo technicznie. Trzeba posiadać silną motywację, aby przejść przez cały ciężki trening nóg. Pamiętaj!

8. Brak podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarkami Z tym błędem spotykam się niezliczoną ilość razy, kiedy wchodzę na siłownię.

Początkujący, którzy ćwiczą, opuszczają bardzo ważny, powiedziałbym nawet podstawowy, element w budowaniu masy i siły, czyli ćwiczenia na wolnym ciężarze.

Poniżej znajdziesz listę ćwiczeń, które powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym, jeżeli masz na celu budowanie masy mięśniowej. Dlaczego te ćwiczenia są ważniejsze niż inne?

Te ćwiczenia angażują największą ilość włókien mięśniowych i pozwalają Ci podnosić większy ciężar, aby mięśnie dostały bodziec do wzrostu anabolicznego. Kiedy mięśnie dostają bodziec anaboliczny, nie ma innej możliwości niżeli zwiększenie ich objętości oraz siły.

Przysiady: nogi Martwy ciąg: plecy/nogi Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej: klatka Podciąganie sztangi do brody: plecy/ barki Podciąganie się na drążku: plecy Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej: barki Pompki na poręczach: tricepsy/dolne aktony klatki piersiowej Zginanie przedramion ze sztangą: bicepsy

9. Rozpraszanie się na siłowni Idąc na trening, musisz mieć świadomość, po co tam idziesz!

Najważniejsze musi być te około 60 minut tylko dla Ciebie i Twoich mięśni. Nie zwracaj uwagi na innych i nie bierz przykładu z tych, którzy podpierają ściany, piją wodę lub permanentnie rozmawiają z kolegami.

Jak możesz skupić się na treningu, skoro gadasz przez telefon ze swoją dziewczyną lub piszesz SMS-a do kolegi pomiędzy seriami? Odłóż telefon i skup się na zadaniu, jakim jest przeprowadzenie ciężkiego treningu! Jak skończysz, możesz spokojnie zadzwonić lub napisać wiadomość.

To, co mam na myśli, to aby poziom tego, co nas dekoncentruje, ograniczyć do minimum. Wycisz telefon, natomiast jeżeli koledzy przychodzą tylko po to, aby pogadać, udaj się na inną godzinę niż oni.

Twój czas na siłowni powinien być spożytkowany tylko i wyłącznie na ćwiczenia.

10. Przetrenowanie Jednym z ważniejszych atutów młodości są niezliczone pokłady energii. Lubisz pędzić całą parą, cały czas i praktycznie nie tracisz sił. Jednak w niektórych przypadkach ta nigdy niekończąca się siła może wpłynąć negatywnie na przyrosty masy, jeżeli użytkowana jest niepoprawnie.

Zbyt często widuje się na siłowni młodych ludzi, którzy ćwiczą te same partie mięśniowe bez przerwy. Wierzą, że gdy wykonają więcej ćwiczeń i zrobią większą ilość powtórzeń, ich przyrosty masy mięśniowej będą szybsze i więk-

01/2009 REBEL MAGAZINE

41

sze. Pomijając już fakt, że musimy dostarczyć organizmowi odpowiednich składników żywieniowych, należy pamiętać o odpowiednich bodźcach treningowych. Ćwicząc klatkę piersiową czy bicepsy trzy razy w tygodniu, nie mamy co liczyć na jakiekolwiek przyrosty. Dużo i ciężko nie znaczy dobrze. Trenuj z głową i nie pozwól sobie na brak sukcesu przez przetrenowanie.

11. Zbyt mało czasu pomiędzy treni ngami Jak już napisałem wcześniej, przetrenowanie mięśni może prowadzić do niewielkich lub wręcz żadnych przyrostów.

Możesz przetrenować mięśnie, również w przypadku kiedy nie dasz im odpowiedniej ilości czasu pomiędzy treningami.

Udowodniono, że mniejsze partie mięśniowe potrzebują około 24 godzin na regenerację, natomiast większe, tj. plecy, nogi, klatka, około 72 godzin. Tak się dzieje, jeżeli po siłowni odżywiałeś się prawidłowo i odpoczywałeś. Jeżeli natomiast masz ciężką fizyczną pracę, Twoja regeneracja może się wydłużyć i możesz potrzebować większej ilości czasu, aby mięśnie odpoczęły po treningu. Oczywiście jest wiele suplementów, które wymiernie wpływają na regenerację potreningową (BCAA, l-glutamina, arginina), ale to czas do regeneracji bywa bezcenny.

Musisz również pamiętać, że niektóre grupy mięśniowe ćwiczone są przy różnych partiach ćwiczeń. Tricepsy pracują przy każdym wyciskaniu sztangi w każdej pozycji. W przypadku ćwiczeń barków sprawa ma się podobnie. Dlaczego o tym piszę, ponieważ sprowadza się to do jednego – regenerację potreningową może wesprzeć jedynie odpowiednio ułożony plan treningowy, w którym zostaną uwzględnione rodzaje ćwiczeń oraz ich łączenia.

Pamiętaj, dostosuj tak trening, aby mięśnie miały czas na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi.

12. Brak aerobów Wielu ćwiczących, którzy podnoszą ciężary, skupia się tylko i wyłącznie na kształtowaniu masy mięśniowej i niczym innym. Może interesuje ich współzawodnictwo.

Rzucili się w pościgu za masą, uważają trening cardio za ćwiczenie, które spala kalorie, a to według nich strata energii. Piszę tu o tym, aby im powiedzieć, że się mylą.

2–3 sesje cardio po 30 minut przy niskiej intensywności robi ogromną różnicę, gdy starasz się zdobyć jak najwięcej ,,czystej” masy mięśniowej. Taka ilość aerobów utrzyma Twój metabolizm na wysokim poziomie, zwiększy apetyt, ale najważniejsze, że utrzyma Twoje krążenie krwi na odpowiednim poziomie.

Podjęliśmy ten temat, widząc, jak często i jak szybko zmieniają się ćwiczący na siłowni. Wiele klubów nie posiada profesjonalnego trenera sportów siłowych i dlatego często wykształcenie odpowiednich technik treningowych jest dość trudne. Jednakże w dobie informatyzacji i bardzo dynamicznego rozwoju dyscyplin siłowych jest to teraz dużo łatwiejsze niż jeszcze 5–10 lat temu. Jeżeli poważnie podchodzisz do tego sportu, chcesz widzieć postęp z miesiąca na miesiąc, przeanalizuj wszystko, co wiąże się z tym sportem. Przeanalizuj swój jadłospis, spójrz wnikliwiej na trening, dobierz odpowiednie dla siebie suplementy i do dzieła. Nie zniechęcaj się małymi niepowodzeniami. Szukaj odpowiedniej drogi dla siebie, a na pewno Ci się uda. Życzymy dużych przyrostów masy mięśniowej.

42

REBEL MAGAZINE 01/2009

Marcin Zborowski

Wnioski

iznakom , wspiera tarna li j branży AM” to e w swoje , .com, „TREC TE oich dysc yplin ko lider utrition sportu.

ITION, ja m w.trecn ane wsz ystkie EC NUTR wielu dysc yplin o fanatykami sw h w codzienny w wną w w ic lk Firma TR z w có w pogrupo lko jego naz wę ronę g łó o są nie ty TREC, uży wając i mistrzów, naszą st ch sport , k tórz y i tk y zostały pa . ty ty p rk jn re y n p c ic w ją a my n a ać sylwe odników tom ma w uży wają zn k Zaprasz osób bardzo intu o produk t zna i znajdujące się ału grupa za ż zaufali produ śli chciałbyś po suplementów nie sp łatw o dzi dnik g ie kich iedze gdzie w ukasz tu jnym. Je owe skła wiednie le równ cy o a w sz p a ta my o d w wiają i ja ze d st o tr d ty. Odsz o o plemen się odży ych, proponuje prepara abetyczny), po b przejdziesz d jnie i sz ybko d ć: cyklu su k trenują, jak cz ija ł alf ) lu cyz y w otowaw (podzia . składu acz yć ja dzie pre cesz roz b zo ch prz yg dział wg enia – g k tóre ch ch okresa eam.com. racie (po rzeznacz a cechy, . n w różny ct w wg . p mięśnie y trz ymałość. wanych w w w.tre produk tó cyz yjne ierunko w k re a strony: ln uk tów u żna masa lub p . ak syma do prod a forma rona. ła lub m DY – potę tyczna si kcja lub idealn na och IRON BO w – gigan lna redu intensy a b NAMITE MA X DY TORS – ek strem ała kondycja lu on CU żdego FAT EXE N – dosk isem ka OTEC TIO y w ym op BO DY PR czegó ło ładem cz WĄ” ć się ze sz niem, sk TO zapozna iem, dawkowa ARTĘ PRODUK ł n również ież dzia rony „K n st w stosowa Możesz ró , jego za ierając ze ajdziesz art yproduk tu azaniami, pob ie g łównej odn aza ciekaw ych b wsk no ron potężna przeciw JI, zarów tu. Na st prepara ”. Znajduje się tu y SUPLEMENTAC jak i profedanego cz mi, C-a NIK TRE RENINGU, DIET Y z suplementa owiedzieć „POR AD :T bd odę g y rz p zakresu iedzę lu pieniędz y kułów z zpocz ynających erz yć swoją w jąc ro ie w yda witryny. posz dla osób j i chcesz ndach, n ów. Jeśl dzenia te o pierwsz y w ych tre sjonalist wsz ych świato do odwie jak jno raszamy ny dowiesz się, ch oraz się o na yny, zap y ro z duk tow ie maga alcem naszej st na drog iach pro izatorem w i nowośc ałym by rgan ch a cj o Będąc st m tórych o lnych pro w ydarzeń, w k ITION. o ak tua TR ęz T R EC NU sz relacj obejrz y rem jest firma so lub spon

raz d ie t ą o n t a c ją , ię t a j! K a ż d y u p le m e m h. braną s z ne. Pa jn ie d o e łn i b e z p ie c d la w s z y s t k ic a s z rec yzy stko i J e ś li m y ze i w p e lu z p . nego c na wsz , szybs fek tów y m a r z o ie ła t w ie js z e p r e p a r a t ó w w a la ją c y c h e a w k o w a n ie m e . n w ię c ie w ch im d zado n ć d ś erneto t znac z O s ią g n downy ie m je s n y, n ie m a c u ż e n ie p r z y n ie , ic h o d p o w ie s z e s t r o n y in t u ż y w a ć ? o t r e n in g ów in na t neś m je s t ment m my na repara o w in ie o r g a n iz s o w a n y s u p le m d o b o r e m p y k l - z a p r a s z a le m e n t ó w p c y up to w ie d n i ja k i ja k ic h s Ź le z a s o d z ie ln : w odpo m z sam p r o b le z e n ie m k il k u d ź n a p y t a n ie c ie lu b p o łą s z t a m o d p o w ie Z n a jd z

oglądy ieniać p cie w ym zie może amatorami. ów c.pl), gd ki tkownik ży w w w.tre wodnikami ja stronie ziałem u ego iego na ow ymi za lementów z ud uteczności dan w ycz yn ink do n p u m.in. zenie sk ORUM (l równo z stom su rmowe F treningowe, za zięki licznym te sób na potwierd dysc ypliny sport wnież nasze fi z o D e ró ra A sp y. żn o z y ). d ró e ln ie n ie a my n a a ch Zaprasz swojej w duk tach! To ide w uprawiający biegi maratońsk cz y poprawić dietetycz dczenia na poszerzenie ikó ie, pro o aw y i doświa ga ży tkown , p ły wan ocnić st ami). Z naszeg opinie o u ę zm p w , ru ą g psza dro riathlon wdziwe To najle jdziecie tu pra romadzi liczną małościowe (t ankę tłuszczow ażnymi egzamin e nagrody a g zy ć tk akcyjn ed w e FO R UM forum, zn liny w y tr d u kow a sz tów prz grać atr i, dysc yp ycję, zre plemen żesz w y entu. Na suplem we, sport y walk wić swoją kond c w doborze su ow ych oraz mo o ra ło nk łyby pop ajdą pom sport y si a ocjach ry tóre chci i pamięć (np. zn ościach i prom osoby, k ow cję ncentra sz się o n nych swoją ko jsz ybciej dowie rmę licz na naszą fi FO R UM ch przez z pewnością nie ne” izowany ia nli w organ je py tan asi ek sperci, „o n ach. Two konkurs z odpowiedzi a be dy. zostaną wej pora Ci facho udzielą

o rmoweg obę do fi 24h na d sze kompletna zakupy st tu zaw ów i wielkości a my n a Zaprasz rnetowego. Je k i te j obsług ych sma sklepu in alnie dostępn sjonalnej i miłe fe ak tu oferta, . Gwarancja pro rzesyłki. ip o we j ań realizacj ie udzielą fach ie o p a kow resowej ieb łatn oraz ek sp ek sperci bezp owiednie dla C dp as ież Tu równ mogą dobrać o że w ydane u n Zaprai po my, ty. porady arantuje alające rezulta owak nty. Gw w supleme prz yniosą zado nasz ych cert y fi sta do a li ze pieniąd nież na zakupy w ych (ak tualn ich w eto un szamy ró ”. Tylko alności w intern edawcó RYBUC JA in nych sprz zakładce „DYST galności i oryg w . ę le sklepów st wo gwarancj duk tów firmę pro ań macie P ch przez naszą ny oferowa

Czy rodzaj

„paliwa”

ma znaczenie ?

Czyli jak efektywnie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

N

a temat konieczności uzupełniania węglowodanów po treningu pisaliśmy już szeroko w osobnym artykule poświęconym regeneracji potreningowej. Przypomnijmy jeszcze raz, dlaczego musimy dostarczyć węglowodany po wysiłku: 1. Podwyższona przyswajalność węglowodanów Komórki mięśniowe pod wpływem treningu chętnie chłoną węglowodany w celu uzupełnienia zasobów glikogenu.

2. Zjawisko nadkompensacji (superkompensacji) powysiłkowej Możliwość zmagazynowania większej ilości węglowodanów w zbiorniku paliwa mięśniowego (glikogenie) niż przed treningiem 3. Zatrzymanie procesu glukoneogenezy Proces glukoneogenezy to w dużym uproszeniu pozyskiwanie glukozy, jako podstawowego nośnika energii, z substancji niebędących węglowodanami. Wykorzystywane w tym celu mogą być tłuszcz, niektóre aminokwasy, kwas mlekowy. Do takiej sytuacji może dochodzić wówczas, gdy wyczerpią się inne, łatwe do pozyskania, źródła energii (glikogen). Niestety, żeby angażować tłuszcz, organizm musi

44

REBEL MAGAZINE 01/2009

stworzyć sprzyjające ku temu warunki, na co nie ma czasu, gdy jesteś w trakcie intensywnego wysiłku. Wówczas łupem padają aminokwasy, i to głównie te pozyskiwane z mięśni (w celach energetycznych zużywane będą głównie: alanina, BCAA: walina, leucyna, izoleucyna). To są już niestety początki katabolizmu.

Będąc w temacie procesów glukoneogenezy, musimy pamiętać, jak istotne jest przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Przyjmując przed treningiem i po nim porcję ANABOLIC BCAA SYSTEM, sprawiasz, że organizm, gdy znajdzie się w dołku energetycznym, nie będzie rozkładał własnych aminokwasów budujących białka mięśniowe, ale wykorzysta te dostarczone pod postacią suplementu.

4. Węglowodany spożywane po wysiłku zmniejszają wątrobowy wychwyt aminokwasów Oznacza to, że więcej aminokwasów trafia do mięśni, gdzie mogą zostać zużyte na potrzeby anabolizmu mięśniowego.

OK, jesteśmy już świadomi tego, że nieodzownym elementem postępowania potreningowego jest dostarczenie porcji węglowodanów. Teraz zastanówmy się nad następującą kwestią: czy rodzaj węglowodanów ma znaczenie? Czy ważne jest, jakie węglowodany spożywamy w czasie i po treningu? Czy nie wystarczyłoby spożyć po treningu zwykłego cukru, przecież to tanie i łatwo dostępne źródło węglowodanów?

W tym artykule udowodnimy, że rodzaj ma znaczenie, a cukier z cukierniczki oraz inne proste węglowodany nie będą efektywnie odbudowywały zasobów glikogenu, a jedynie wywoływały niebezpieczne wahania poziomu cukru, obniżające wydajność energetyki wysiłkowej. Oczywiście moim zamiarem nie jest wyłącznie wskazywanie słabych stron spożywania węglowodanów prostych po treningu – dam Ci

nową, konkurencyjną alternatywę – VITARGO ELECTRO-ENERGY firmy Trec.

Czy potreningowej porcji węglowodanów musi towarzyszyć podniesiony poziom insuliny?

Bazując na opiniach sprzed lat, należałoby udzielić jednoznacznej odpowiedzi: „TAK”, ponieważ insulina jest niezbędna do transportu węglowodanów do mięśni.

Bodźcem, który stymuluje jej sekrecję, jest podniesienie poziomu glukozy we krwi. W jaki sposób raptownie podnieść poziom cukru we krwi? Oczywiście dostarczając porcję cukrów prostych, które będąc szybko trawione, w krótkim czasie przedostaną się do krwiobiegu. Kierując się tą logiką, zalecano po treningu przyjmować duże ilości cukrów prostych, które utrzymają wysoki poziom insuliny „upychającej” węglowodany w mięśniach.

Niestety, tak do końca nie jest…

Potreningowe węglowodany nie potrzebują ekstradawek insuliny, gdyż komórki mięśniowe wykazują wówczas wzmożoną wrażliwość na węglowodany. Dzięki temu zjawisku dochodzi do nadkompensacji powysiłkowej glikogenu. Na tej podstawie można wyciągnąć wniosek, że nie musimy dodatkowo podnosić poziomu insuliny po treningu, aby sprowokować szybki transport węglowodanów do mięśni. W tym momencie możemy zadać sobie pytanie: czy przyjmowanie dużej ilości cukrów prostych ma sens w porze potreningowej?

Czy o możliwości zmagazywania węglowodanów w mięśniach decyduje tylko szybkość przyswajania węglowodanów?

Wiemy już, że o możliwości magazynowania glikogenu w mięśniach nie decyduje w tak dużym stopniu wysoki poziom insuliny, gdyż w tym czasie mięśnie wykazują podwyższoną wrażliwość na węglowodany. Jeżeli nie musimy dążyć do uzyskania wysokiego poziomu insuliny po treningu, jaki jest sens zmuszania trzustki do ciężkiej pracy wydzielenia znacznych ilości insuliny, która jest niezbędna do zagospodarowania dużej ilości glukozy, jaka przedostała się do krwi po spożyciu cukrów prostych (jest to jedyny hormon, który obniża poziom cukru we krwi)? Czy warto marnotrawić ten, wysoce anaboliczny, hormon do tego, żeby transportował glukozę (do poziomu glukozy sprowadza się większość węglowodanów w organizmie człowieka) do mięśni, jeżeli one i bez pomocy insuliny są w stanie przyswoić

duże jej ilości? Organizm w wyniku „zalewu” cukrami prostymi wydzieli tyle tego hormonu, że nie wystarczy go do podejmowania innych, wysoce anabolicznych, zadań w porze potreningowej, jak: zwiększenie wychwytu aminokwasów przez komórki mięśniowe i jednoczesne zmniejszenie uwalniania z nich aminokwasów, zwiększenie syntezy białka.

Jeżeli więc nie musimy przyjmować cukrów prostych po treningu, czy można je czymś zastąpić? Przecież nie możemy spożyć po treningu bułki razowej, gdyż zanim organizm rozłoży ją do poziomu cukrów prostych (ze względu na wysoką zawartość błonnika w produktach razowych), będzie już za późno, mięśnie nie będą już wykazywały tak dużej wrażliwości. Czy istnieją węglowodany złożone, które nie będą nadmiernie stymulować trzustki do produkcji insuliny, a jednocześnie będą ekspresowo uzupełniać bak paliwa mięśniowego?

Zanim dojdziemy do sedna, powróćmy na chwilę do lekcji biologii ze szkoły podstawowej. Węglowodany ze względu na strukturę możemy podzielić na: cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza); oligosacharydy – zawierają od 2 do 10 monosacharydów, najprostsze oligosacharydy to dwucukry, np. sacharoza, maltoza, laktoza; polisacharydy – cukry złożone, wielocząsteczkowe łańcuchy cukrów prostych.

W tej grupie wyróżniamy: skrobię (materiał zapasowy roślin), glikogen (materiał zapasowy ludzi) i błonnik (cukry nietrawione przez organizm człowieka).

Jak wcześniej pisaliśmy, do niedawna uważano, że po treningu powinny być spożywane węglowodany jak najszybciej przyswajalne, czyli te o prostej strukturze, gdyż one będą szybko docierać do mięśni, uzupełniając zasoby glikogenu.

Czy tak jednak jest w rzeczywistości, czy o tym, jak szybko węglowodany przedostaną się do komórek mięśniowych, decydują wyłącznie ich prosta struktura i wysoki GI (indeks glikemiczny)?

Osmalność – ważna zmienna charakteryzująca węglowodany.

Parametrem, który powinniśmy brać pod uwagę, szukając najlepszych napojów węglowodanowych okołotreningowych (przyjmowanych zarówno w trakcie, jak i po treningu), jest ich osmolalność.

Osmolalność to nic innego, jak stężenie stałych składników w roztworze (w dużym uproszczeniu stężenie). Określa się je zawsze w odniesieniu do osmolalności płynów ustrojowych, najczęściej krwi.

Jeżeli roztwór ma większą osmolalność niż krew (zawiera więcej stałych elemen-

tów, takich jak krew), określa się go jako hipertoniczny, jeżeli ich osmolalności są równe, mówimy o roztworze izotonicznym, jeżeli zaś jedna osmolalność jest niższa, mamy do czynienia z roztworem hipotonicznym.

Osmalność wpływa na szybkość przechodzenia węglowodanów przez żołądek!

Im niższa osmolalność, tym szybciej roztwór przedostaje się przez układ pokarmowy, swobodniej miesza się z krwią i łatwo trafia do komórek. Najszybciej przedostaje się do krwiobiegu napój hipotoniczny, zaś najwolniej – hipertoniczny. Roztwór VITARGO ELECTRO-ENERGY, zawierający wyłącznie polisacharydy (modyfikowana skrobia), jest napojem ultrahipotonicznym (charakteryzuje się dużo mniejszym stężeniem stałych elementów niż krew), dzięki czemu łatwo przenika do krwi. Przywykliśmy, że standardowe koncentraty napojów hipotonicznych, których głównym zadaniem jest nawadnianie organizmu w czasie wysiłku, najczęściej zawierają niewielkie ilości węglowodanów, stąd raczej nie nadają się do potreningowego

Potreningowe węglowodany nie potrzebują ekstra dawek insuliny, gdyż komórki mięśniowe wykazują wówczas wzmożoną wrażliwość na węglowodany uzupełniania glikogenu. Stężenie węglowodanów w VITARGO ELECTRO-ENERGY wynosi prawie 100%!, czyli jest niemal identyczne, jak w dobrze znanym Carbo.

Czemu to zawdzięczamy? Osiągamy to dzięki dużej masie cząsteczkowej węglowodanów zawartych w VITARGO ELECTRO-ENERGY.

Duża masa cząsteczkowa – kolejny atut Vitargo.

Wyobraź sobie, że węglowodany to skupiska kuleczek o zróżnicowanej masie. Proste węglowodany zawierają lekkie kuleczki. Niestety, przez to, że są lekkie, jest ich bardzo dużo, co automatycznie zwiększa osmolalność napoju, którego są składnikiem. Taka charakterystyka dotyczy np. roztworów glukozy, dekstrozy. Może to niektórych zaskoczy, ale cukier prosty, który, zgodnie z logiką (prosty węglowodan, ze względu na mało skomplikowaną budowę będzie najszybciej przedostawał się do krwi, a stąd do mięśni), powinien wręcz ekspresowo pokonywać trasę przewodu pokarmowego, będzie niestety, ze względu na swoją wysoką osmolalność, długo zalegał

01/2009 REBEL MAGAZINE

45

Skrobia zawarta w VITARGO ELECTRO-ENERGY w 70–80% składa się z dobrze przyswajalnej ej amylopektyny. Właśnie dzięki temu składnikowi produkt ten doskonale nadaje się do uzupełniania glikogenu, ponieważ czyni to szybko, a tego właśnie potrzebujesz w czasie treningu i po jego zakończeniu! w żołądku. Stanowi to przyczynę rozmaitych dolegliwości żołądkowych występujących po spożyciu napojów węglowodanowych zawierających węglowodany proste.

A jak pod tym względem przedstawia się VITARGO? VITARGO ELECTRO-ENERGY zawiera węglowodany złożone – skrobię (polisacharyd) będącą źródłem węglowodanów o bardzo dużej masie cząsteczkowej, dzięki której roztwór Vitargo jest napojem o bardzo niskiej osmolalności. Podobnie jak roztwór glukozy będzie zawierał bardzo dużo lekkich kuleczek, tak roztwór Vitargo zawiera tych kuleczek mało (niska osmolalność) ale o dużej masie.

Właśnie dzięki tej niskiej osmolalności VITARGO ELECTRO-ENERGY szybko przechodzi przez układ pokarmowy, nie zalega w żołądku. Jest to szczególnie istotne zarówno w czasie treningu, jak i po jego zakończeniu. Podczas intensywnego treningu krew gromadzi się głównie w partiach mięśniowych, które aktualnie trenujesz. Nie ma szansy na to, żeby

Im niższa osmolalność, tym szybciej roztwór przedostaje się przez układ pokarmowy, swobodniej miesza się z krwią i łatwo trafia do komórek. w ciągu sekundy przedostała się ona do przewodu pokarmowego, by tam zająć się transportem spożytych węglowodanów.

Czy byłbyś w stanie po ciężkim treningu zjeść tłustą golonkę z kapustą kiszoną? Nawet jeśli masz na to ochotę, szczerze odradzam. Organizm po zakończeniu wysiłku jest tak skoncentrowany na procesach regeneracyjnych, że nie będzie zajmował się kosztownym i czasochłonnym zadaniem trawiennym. Jaki będzie tego efekt? Organizm nie będzie zregenerowany, w twoich mięśniach nie zajdą procesy nadkompensacji, a ty będziesz jeszcze przez wiele godzin odczuwał niestrawność (bo nie da się jednocześnie

46

REBEL MAGAZINE 01/2009

robić 2 rzeczy: albo regeneracja, albo ciężko strawny posiłek).

Gdy spożyjesz węglowodany o wysokiej osmolalności, np. roztwór glukozy, niestety będą one zalegać w żołądku, czekając jakby na krew, która zajmie się ich transportem. Gdy stosujesz VITARGO ELECTRO–ENERGY, nie ma tego typu problemów. Węglowodany zawarte w tym produkcie dzięki niskiej osmolalności, która jest znacznie mniejsza niż osmolalność krwi, swobodnie mieszają się z nią, nie wywołując żadnych żołądkowych kłopotów.

Dlaczego jeszcze będzie doskonale uzupełniać zasoby glikogenu?

Skrobia jest złożonym węglowodanem roślinnym, na który składają się właściwie dwie frakcje polisacharydów: amyloza i amylopektyna. Amylopektynę tworzą łańcuchy cząsteczek glukozy z wieloma odgałęzieniami, o większej masie cząsteczkowej, z kolei amyloza przyjmuje postać prostych łańcuszków. To zróżnicowanie przestrzenne frakcji skrobi wpływa na szybkość ich trawienia. Amylopektyna będzie zawsze trawiona (m.in. dlatego, że jest bardziej podatna na pęcznienie) szybciej niż amyloza, która jest wolniej rozkładana w jelicie. I tu kolejna niespodzianka, skrobia zawarta w VITARGO ELECTRO-ENERGY w 70–80% składa się z łatwo strawialnej amylopektyny.

Dzięki temu właśnie produkt ten doskonale nadaje się do uzupełniania glikogenu, ponieważ czyni to SZYBKO, a tego

Źródło węglowodanów

Przeciętna masa cząsteczkowa

Skrobia

> 250 000 000

Vitargo

500 000-700 000

Maltodekstryna

1000-10 000

Syrop glukozowy

250-1000

Dekstroza

180

Tabela różnych źródeł węglowodanów oraz średnich mas molekularnych (wielkość)

właśnie potrzebujesz w czasie treningu i po jego zakończeniu!

Dlaczego VITARGO ELECTRO-ENERGY tak słabo rozpuszcza się w wodzie?

Jeżeli koncentraty węglowodanowe, spożywane w porze okołotreningowej, łatwo rozpuszczają się w wodzie, niestety świadczy to o tym, że zawierają przewagę cukrów prostych. Co tu dużo mówić… zostałeś nabity w butelkę… bo 1 kg cukru kosztuje przecież około 5 zł (ileż razy zdarzyło ci się zaopatrzyć w Carbo, które gdy piłeś, czułeś cukier między zębami…).

Węglowodany złożone zawsze będą trudno rozpuszczać się w wodzie. Stąd fakt, że VITARGO ELECTRO-ENERGY trudno rozpuszcza się wodzie, nie jest jego wadą, ale wielką zaletą! Zauważ, że nawet MAX CARB firmy Trec nie rozpuszcza się łatwo w wodzie, co dowodzi, iż nie zawiera wyłącznie cukrów prostych.

Pamiętaj również, że polisacharydy nie mają wyraźnego słodkiego smaku, więc dobrej klasy napój uzupełniający węglowodany, oparty głównie na poli-

Vitargo Electro-Energy a nawodnienie i elektrolity.

Spożywając napój węglowodanowy o wysokiej osmolalności, nie tylko powodujesz, że węglowodany utkną gdzieś w przewodzie pokarmowym, spowalniając opróżnianie żołądka i wchłanianie innych składników pokarmowych, ale skutecznie zahamujesz swobodny przepływ wody, która też zostanie zatrzymana w przewodzie pokarmowym.

A gdzie jest właściwe miejsce, w którym powinna rezydować woda? Oczywiście w mięśniach! Jest tam przecież niezbędna do odbudowy zasobów glikogenu.

Z VITARGO ELECTRO-ENERGY zapewniasz właściwe nawodnienie organizmu nie tylko dlatego, że woda swobodnie przenika z przewodu pokarmowego do krwi, lecz także z powodu kompleksu minerałów w nim zawartego.

I tak sód i potas są niezbędne do utrzymania pobudliwości komórek, warunkują działanie pompy jonowej, sodowo-potasowej, która z kolei aktywowana jest przez magnez. Wapń wykorzystywany jest w czasie skurczu mięśniowego, jest niezbędny do czerpania energii z glikogenu.

Komu szczególnie polecane będzie VITARGO ELECTRO-ENERGY? Ludzie różnią się między sobą w zakresie wrażliwości na węglowodany. U jednych po spożyciu dużej ilości węglowodanów drastycznie podnosi się poziom cukru.

Taka szybka i ponadnaturalna zwyżka w poziomie glikemii (poziom cukru we krwi) predysponuje do równie szybkiego jej spadku. Niestabilna glikemia powoduje popadanie w skrajne stany niedocukrzenia (hipoglikemii) i przecukrzenia (hiperglikemii). Zbyt wysoki poziom cukru we krwi pociąga za sobą równie duży i niewspółmierny do ilości węglowodanów we krwi wyrzut insuliny, która z kolei obniża poziom cukru ponad normę (ze stanu hiperglikemii popadasz nagle w stan hipoglikemii – błędne koło). Osoby o wysokiej wrażliwości po spożyciu dużej ilości węglowodanów prostych czują się nagle senne, ospałe. Takie wahania będą najmniej pożądane w tracie długotrwałego wysiłku.

Wyobraź sobie, że jesteś w trakcie biegu maratońskiego i w jego trakcie dopada cię taki „spadek”… Przykro mi, ale tego biegu nie ukończysz...

Vitargo będzie doskonale uzupełniać węglowodany nie tylko po treningu, lecz

także w czasie jego trwania, nie dopuszczając do wystąpienia skrajnych stanów glikemicznych, które zaburzają energetykę wysiłku.

Potwierdzają to wyniki badań, jakie przeprowadzałam na zawodnikach Kadry Polski w Kulturystyce na Obozie Kadry w Cetniewie w 2008 roku.

U zawodników o wysokiej wrażliwości po spożyciu cukrów prostych po treningu poziom glikemii osiągał bardzo wysokie wartości (nawet 140 mg/dl). Niestety, szybko po ich spożyciu ci zawodnicy czuli się ospali, senni, co było dowodem, że po osiągnięciu apogeum glikemia zaczęła się obniżać do poziomu świadczącego o wystąpieniu hipoglikemii. Po spożyciu VITARGO ELECTRO-ENERGY glikemia spokojnie wzrastała, bez szaleństw, pozwalając na regenerację mięśniową (wykres poniżej).

W kwestii insuliny powiem jeszcze jedno – nie drażnij lwa! Pamiętaj, że zasoby glikogenu w mięśniach są ograniczone, jeżeli szybko wydzielona zostanie zbyt duża ilość insuliny, będzie ona upychać glukozę wszędzie! Jeśli zasoby glikogenu będą pełne, insulina zacznie kierować węglowodany do pojemnego zbiornika zapasowego tłuszczu – tego chcesz?

Jeżeli należysz do grona osób o wysokiej wrażliwości na węglowodany, VITARGO ELECTRO-ENERGY to produkt szczególnie przeznaczony dla Ciebie.

Nigdy nie zastanawiałeś się nad swoją wrażliwością na węglowodany? Przeprowadź prosty test, który pozwoli to ocenić.

Jeżeli po spożyciu dużej ilości prostych cukrów (kluseczki ziemniaczane, ryż z rodzynkami i jogurtem…) niespodziewanie szybko, bo po około 30–60 minutach, czujesz się senny (najgorzej, gdy był to twój posiłek przedtreningowy… chyba lepiej zrobisz, jak pójdziesz spać), brak ci sił, czujesz się rozdrażniony, musisz uważać i odżywiać się tak, żeby za bardzo nie „podbijać” glikemii. VITARGO ELECTRO-ENERGY pozwoli ci na bieżące uzupełnienie glikogenu bez niepotrzebnych zwyżek glikemii, podniesie na wyższy poziom zasilanie energetyczne na treningu.

PODSUMOWANIE VITARGO ELECTRO-ENERGY: jest napojem ultrahipotonicznym, który łatwo przenika do krwi, nie obciąża układu pokarmowego, zawiera węglowodany o bardzo dużej masie cząsteczkowej, dzięki czemu nie jest witaminową oranżadą, ale wysoko skondensowanym koncentratem łatwo przyswajalnych węglowodanów (100 g Vitargo dostarcza 90 g węglowodanów!), który będzie ekspresowo uzupełniał zasoby glikogenu, nie zawiera prostych węglowodanów, które długo pozostają w żołądku i opóźniają proces odnowy zaplecza energetycznego, nie wywołuje niepotrzebnych wahań poziomu glikemii, zapewniając stabilny poziom cukru, umożliwia równomierne dostawy energii do mięśni w czasie wysiłku.

mg/dl

140 cukry proste

T

100

60

R

VITARGO Katarzyna Matella

sacharydach, nie będzie również zbyt słodki. Stąd jeżeli Vitargo wydaje ci się mało słodkie, spokojnie – wszystko w porządku.

Biorąc pod uwagę tę charakterystykę, najlepiej przygotować je w szejkerze lub mikserze.

T – trening

20

R – potreningowe uzupełnienie energii

12

13

14

t

01/2009 REBEL MAGAZINE

47

Pozy obowiazkowe

w ku lturystyce

czesc I

BIC E PS Y PRZO D EM1

O

bserwując zawodników podczas zawodów w kulturystyce, widzę, że temat jest jak najbardziej potrzebny i ciągle aktualny.

Niejednokrotnie wyśmienity mistrz w kulturystyce, który przetrenował dobrze sezon i zawodowo przygotował się do startu w konkursie, w pozach obowiązkowych niestety wypada „blado”.

Dlaczego tak jest? Często słyszę opinie: „sędziowie oszukali, sędziowie się nie znają, gołym okiem widać, kto jest naj…”.

No, oczywiście, że widać, ale sędziowie mają oceniać zawodników w porównaniach, podczas prezentowania umię-

śnienia w pozach obowiązkowych.

Zaczniemy od pierwszej z siedmiu póz obowiązkowych – BICEPSÓW PRZODEM. Najpierw trochę teorii: Stojąc przodem do sędziów, z nogami i stopami w jednej linii, lekko rozstawionymi, zawodnik unosi ramiona do poziomu barków i zgina je w łokciach.

Dłonie powinny być zaciśnięte i skręcone do dołu, tak aby wywołać napięcie bicepsów i mięśni przedramion, które są głównymi grupami mięśniowymi do oceniania w tej pozie. Dodatkowo zawodnik powinien się starać napiąć jak największą liczbę innych mięśni, gdyż sędziowie

Zawodnik ma niepotrzebnie zablokowane kolana, góra perfekt.

Zablokowane kolana i zaokrąglone ramiona (łokcie skierowane do przodu) są mankamentem tego zawodnika.

48

REBEL MAGAZINE 01/2009

będą przyglądać się całej jego sylwetce, od głowy aż po palce stóp.

Sędziowie powinni najpierw przyjrzeć się bicepsom, zwracając uwagę na ich pełny rozwój, z ukształtowanym wierzchołkiem, a także na to, czy jest wyraźnie zarysowany przedział pomiędzy obiema głowami bicepsu. Następnie sędzia kontynuuje ocenę sylwetki od głowy do stóp, patrząc na rozwój przedramion, mięśni naramiennych, piersiowych i ich połączenia z mięśniami naramiennymi, mięśni brzucha, ud i łydek. Sędzia zwraca także uwagę na gęstość mięśni, ich definicję i równomierny rozwój.

Poza wykonana poprawnie, choć nie idealnie.

Zbyt wąsko rozstawione stopy dają pozór smukłych nóg.

Przedramiona niepotrzebnie skierowane do przodu.

Dobrze wykonana poza Bicepsy Przodem.

Zawodnik perfekcyjnie wykonuje pozę Bicepsy Przodem.

Za bardzo odstawiona noga, uniesione niepotrzebnie barki do góry.

Za szeroko rozstawione stopy !!!!

Sylwetka pokazana w tej pozie fatalnie.

Za bardzo odstawiona noga, za nisko opuszczone łokcie. Źle wykonana poza Bicepsy Przodem.

Brak symetrii sylwetki, ramiona zbyt ściągnięte do przodu. Poza źle wykonana.

Za bardzo odstawiona noga burzy proporcje.

Za nisko uniesione łokcie.

Stopy zbyt szeroko rozstawione, niepotrzebnie uniesione barki.

01/2009 REBEL MAGAZINE

Leszek Michalski

Za bardzo odwiedziona noga (przez chęć pokazania łydki) psuje harmonie sylwetce. Nieraz więcej znaczy GORZEJ!!!

49

Poradnik Zdeterminowanego Kulturysty Z

część I 50

REBEL MAGAZINE 01/2009

a apewne każdy z ćwiczących w siłowni mężczyzn prędzej czy p później dochodzi do wniosku, żże trenowanie „dla siebie” nie jjest fajne.

Trenowanie dla zdrowia, trenowani trenowanie ie rehabilitacyjne, trenowanie odtłuszcza odtłuszczające, ają trenowanie siły jest okej, ale trenowa trenowanie an dla samego trenowania?

Kiedy ssł słyszę opinię ludzi uczęszczających do siłowni, s że trenują „intuicyjnie”, jedzą „diet „dietetycznie”, te to zastanawiam się, o czym jestt m mowa?!

Należy ta takie opowieści włożyć między bajki!!!

Nie ma a absolutnie żadnych wyników treningowy treningowych ych bez założeń, realizacji planu treningowe treningowego, eg planu żywieniowego, kontroli trenerskiej,, lekarskiej l i jeszcze wielu innych aspektów. Oczywiście, O nasze ciało ulega przemianie przemianie, e, bo… no właśnie, bo uprawiamy ćwiczen ćwiczenia ni (których do tej pory nie uprawi wialiśmy), al bo regularnie staramy si się jeść (na co nigdy nie było cczasu), bo nagle ruch zaczyna d dawać nam zadowolenie… bo jje jest mnóstwo „tych” BO!!!

Ale A co się dzieje, kiedy nasze „bo” m mija mija? Niestety, nasze ciało już nie reaguje reaguje. e. Nie mamy satysfakcji z treningu siłowego. siło ow Szu Szukamy uk porady trenerów, zawodników st startujących, ar lepiej wyglądających na siłown siłowni,i, bardziej „zdeterminowanych” w mówieniu u i działaniu, ale czy to właściwe?

Często ttrenerzy podają nam wiedzę ogólną (ch (choć ho obserwuję wyraźny wzrost zainteresow zainteresowania wa swoją pracą wśród trenerów), zaw zawodnicy wod dostarczają nam informacji, któr które re doprowadziły do rozwoju ICH umięśnieni umięśnienia ia (zapominając o tym, że każdy człowiek jest je est inny), nasi koledzy z siłowni, ci „lepiej wyglądający”, wyglą nie bardzo chcą chwalić się swo swoimi oim metodami (często nie umiejąc wytłum wytłumaczyć, mac DLACZEGO tak się dzieje z ich mięśniami), mię m a ci zdeterminowani szukają po pomocy om tylko i wyłącznie we wspomaganiu fa farmakologicznym. arm

Roczny plan treningowy składa się z okresów: przygotowawczego, startowego, przejściowego.

Jedną z ważniejszych zmian we współczesnym treningu kulturystycznym jest podział wymienionych okresów na mezocykle.

OKRES PRZYGOTOWAWCZY: I MEZOCYKL – przygotowanie wszechstronne – 2 tygodnie II MEZOCYKL – przygotowanie ukierunkowane – budowanie siły mięśniowej – 4 tygodnie III MEZOCYKL – przygotowanie ukierunkowane – budowanie masy mięśniowej – 8 tygodni IV MEZOCYKL – przygotowanie ukierunkowane – odtwarzanie siły i budowanie masy mięśniowej – 2 × 4 tygodnie V MEZOCYKL – przygotowanie ukierunkowane – kształtowanie masy mięśniowej – 6 tygodni VI MEZOCYKL – przygotowanie ukierunkowane – budowanie separacji mięśniowej – 8 tygodni

OKRES STARTOWY: VII MEZOCYKL – przygotowywanie separacji i definicji – 6 tygodni Ostatni mikrocykl w tym mezocyklu to BPS – bezpośrednie przygotowanie startowe i start (trwa on zazwyczaj 7–10 dni).

OKRES PRZEJŚCIOWY: VIII MEZOCYKL – odnowa fizyczna i psychiczna – 2 tygodnie 44 tygodnie = 11 miesięcy intensywnego treningu

OKRES PRZYGOTOWAWCZY Zadaniem tego okresu jest wytworzenie takiej podbudowy fizycznej i psychicznej, która by pozwoliła na precyzyjne wykonanie głównych elementów pracy treningowej.

Okres ten powinien być okazją do zwiększenia masy mięśniowej, separacji i poprawy proporcji sylwetki. Ważne jest, aby powstał trwały funkcjonalny fundament dla przygotowania do głównych zawodów i startu w nich.

W tym okresie obciążenia wzrastają do około 80% CM (ciężar maksymalny).

W treningu wykorzystywane są zasady treningowe Weidera oraz mają zastosowanie reżimy treningowe, służące rozwojowi masy mięśniowej oraz głębokiej separacji. Podstawową metodą treningu jest system „body building”, który stanowi około 60% całego treningu w tym okresie. W celu zaspokojenia potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu stosuje się specjalną dietę – wysokowęglowodanową i bogatą w białko.

W okresie przygotowawczym można wyróżnić trzy podokresy: przygotowania wszechstronnego, ukierunkowanego i specjalistycznego.

Każdy mezocykl (4–8-tygodniowy termin ćwiczeń) składa się z kilku mikrocykli. Podstawowym czynnikiem warunkującym czas trwania mikrocyklu jest odpoczynek między treningami na te same grupy mięśniowe, a ten zależy od objętości i intensywności treningu, stosowanych obciążeń, wykorzystywanych metod itp.

I MEZOCYKL – przygotowanie wszechstronne – 2 tygodnie. OKRES PRZYGOTOWANIA WSZECHSTRONNEGO – w naszych założeniach trwać ma 2 tygodnie, ponieważ my cały czas JESTEŚMY w TRENINGU. W tym okresie stosujemy zastępcze ćwiczenia siłowe, bez używania sprzętu na siłowni. Proponuję pograć w piłę, popływać, wybrać się na ścieżkę zdrowia, pojeździć na rowerze, po prostu intensywnie żyć.

II MEZOCYKL – przygotowanie ukierunkowane – budowanie siły mięśniowej – 4 tygodnie. Okres budowania siły mięśniowej będzie realizowany w reżimie ekscentrycznym (mięśnie będą zmuszane do pracy w czasie oddalania się przyczepów, gdy miesień się wydłuża), za pomocą progresji obciążeń, regresji ilości powtórzeń.

Okres ten będzie trwał 4 tygodnie i w tym czasie siła powinna nam wzrosnąć o blisko 20%. Prawie wszystkie ćwiczenia będą wielostawowe, opór zewnętrzny będzie na pograniczu 80–120% CM. Aby taki trening był bezpieczny, pierwsze ćwiczenie ZAWSZE będzie jednostawowe, które

będzie miało za zadanie rozgrzać stawy, przyczepy i przygotować m.in. do ciężkiej, ekscentrycznej pracy.

PRZYKŁADOWY TRENING BUDUJĄCY SIŁĘ MIĘŚNIOWĄ: 1. DZIEŃ Mięśnie nóg: 2 × 20 – wyprosty na maszynie (na czworogłowy) 6 × 6p – przysiady ze sztangą na barkach 4 × 8p – wypychanie na suwnicy Mięśnie brzucha: 3 × 15 – unoszenie nóg i bioder w podporze przedramion na poręczach 3 × 25 – spięcia brzucha w pozycji leżącej tyłem na materacu Mięśnie obręczy barkowej 3 × 15 – wznosy drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 × 8p – wyciskanie sztangi zza karku 4 × 8p – wyciskanie sztangielek naprzemiennie w pozycji stojącej 2. DZIEŃ Mięśnie klatki piersiowej: 3 × 15 – rozpiętki na ławce dodatniej 4 × 6p – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 × 8p – wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Mięśnie grzbietu 3 × 15 – podciąganie na drążku do klatki piersiowej 6 × 6p – przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie tułowia 4 × 8 – przyciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 3. DZIEŃ Łydka: 4 × 25 – wspięcia na palcach ze sztangą na plecach Biceps: 3 × 15 – zginanie przedramion przy wyciągu jednorącz (tyłem do wyciągu) 3 × 6p – zginanie przedramion ze sztangą prostą w pozycji stojącej 4 × 8 – zginanie przedramienia przy modlitewniku sztangielką Triceps: 3 × 15 – wyciskanie francuskie sztangielką w pozycji siedzącej 6 × 6p – wyciskanie francuskie sztangi w pozycji stojącej 4 × 12 – wyprosty przedramion przy wyciągu w pozycji stojącej Tajemnicza literka „p” to progresja zakładająca wzrost ciężaru w każdej serii.

Proponuję wykonywać 3–4 treningi w tygodniu (zachowując 1 dzień przerwy między treningami).

CDN.

01/2009 REBEL MAGAZINE

51

Leszek Michalski Na zdjęciu mistrz Polski w kulturystyce Marek Olejniczak

Spróbuj wprowadzić w Swoje życie sportowe troszkę porządku, a zobaczysz, że będzie wszystko jak najlepiej z Twoją muskulaturą.

Zaobserwowałem, że roczny cykl przygotowania nie służy ludziom, którzy nie mają za sobą trudu przygotowań do startu. Wielu niedoświadczonych adeptów kulturystyki przyjmuje taki oto model przygotowania ciała do pokazu: 4 miesiące pauzy, 8 miesięcy szaleństwa treningowego (w tym 2 miesiące szaleństwa dietetycznego). Większość osób, które konsultują się ze mną, przedstawia taki model działania. Kiedy próbujemy ustalić powód stagnacji, zawsze jest jeden – brak konsekwencji działania.

Proponuję rozpocząć już teraz przygotowania do sezonu 2010, bez względu na to, czy mamy zamiar wystartować na zawodach, świetnie wyglądać na plaży, czy też „dokopać” koleżce z „siłki”!!!

Najpierw troszkę podstaw i założenia treningowe do zrealizowania.

Twoja formha ni od Kuc

WIEJSKIE PLACKI OMLET Z PŁATKAMI OWSIANYMI I RODZYNKAMI SKŁADNIKI:

6 białek jaj 2 całe jajka 100 g płatków owsianychh 20 g rodzynek PRZYGOTOWANIE: Oddziel żółtka od białek, wrzuć je do miski, dodaj 2 całe jajka, następnie mieszaj, aby uzyskać jednolitą masę.

W międzyczasie możesz wstawić patelnię na mały ogień, aby się rozgrzała. zaj.

Wsypuj płatki owsiane do miski i mies cz oliwy lub, jeśli dysponujesz to tłusz Na patelnię nanieś niewielką ilość w sprayu (PAM). ż na małym ogniu.

Wylej gotową masę na patelnię i sma aby w ten sposób zapobiec uciekaniu , ywką pokr lkę pate Sugeruję przykryć ie gotowy. będz ciepła, dzięki czemu omlet szybciej

SKŁADNIKI:

150 g lekkiego serka wiejskiego 6 białek jaj 50 g płatków owsianych ggórskich (około 5 łyżek sstołowych) słodzik do smaku ((bez aspartamu)

PRZYGOTOWANIE: P Oddziel białka od żółtek. biną Zmiksuj białka, serek, płatki z odro słodziku.

Na rozgrzaną patelnię teflonową (bez szki tłuszczu) wylej ciasto i usmaż placu h. anyc niacz ziem ów wielkości plack w .

Smaż na małym ogniu z obu stron rjogu z kują sma e onal dosk i Placuszk tkiem tem naturalnym bez cukru, z doda sezonowych owoców.

PRAKTYCZNE RADY: ażyć Wydaje ci się, że nie da rady usm ziej bard Nic czu? tłusz bez tych placków bnie jak mylnego. Do tego przepisu, podo przepis naleśników białkowych, których

OMLET OWSIANY

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY PRZYSWAJALNE

KCAL

Białko jaja 6 szt.

21,6 g

0g

1,2 g

91,2

PLACKI WIEJSKIE

BIAŁKO

165,8

Białko jaja 6szt./ 200g

21,6 g

Serek wiejski lekki/150

18 g

Płatki owsiane /50g

6,1 g

RAZEM:

39,6 g zwierzęce 6,1 g roślinne

Całe jaja 2 szt.

13,4 g

12,2 g

0,6 g

Płatki owsiane 100g

12,6 g

8g

58,1 (+9,5 g błonnika)

354,8

Rodzynki 20g

0,34 g

0g

12,6 g (+1,4 g błonnika)

51,76

RAZEM:

35 g zwierzęce 12,94 g roślinne

20,2 g

72,5 g

663,566 663,5 Marcin Zborowski

52

REBEL MAGAZINE 01/2009

ców i nie tylko. ych ciekawych posiłków, dla sportow różn cje ozy prop wać ento prez y nych efektów treW tym dziale będziem e warunkujące uzyskiwanie pożąda enn zmi ne waż to cja enta lem sup o gadać… Proponuję Trening, prawidłowa wy sposób odżywiania. Co tu duż idło praw jest tny isto ej mni nie kobieca domena, ningowych. Jednak się z nią!!! Zapomnij, że kuchnia to oić osw i hni kuc do yć ocz wkr iem kulinarnych szaleńod dziś śmiałym krok ym bigosie… Życzę powodzenia w usin mam na y form ić zrob się ci czonych przepisów, gdyż niestety nie uda owej, trudności w realizacji zamiesz ieni żyw ry natu y lem prob ś jakie z stwach. Jeżeli mas się pomóc. pisz na adres REBELA – postaramy

POLEDWICA NADZIEWANA WARZYWAMI Z KASZA GRYCZANA SKŁADNIKI:

150 g polędwicy wołowej 1 mała cebula (ok. 25 g) 1 mała surowa papryka (ok. 25 g) 4 średnie pieczarki (ok. 25 g) 100 g kaszy gryczanej oliwa z oliwek 10 g, sól morska, pieprz

, zamieścimy w kolejnym numerze otefl lnia pate się wdza spra najlepiej nowa.

Nie radzę w przepisie używać słodzików z aspartamem, który pod powpływem wysokich temperatur woduje uwalnianie substancji toksycznych. Jeżeli nie masz sypkiego tsłodzika, wykorzystaj ten w table na tek table kilka nieć rozg kach – zdwóch łyżeczkach – słodzik w pros wy! ku goto

TŁUSZCZE WĘGLOWODANY PRZYSWAJALNE

KCAL

PRZYGOTOWANIE: zaną; gdy woda zacznie Wstaw garnek z wodą na kaszę gryc zostaw kaszę pod przykryik, paln cz Wyłą ę. kasz się gotować, wrzuć a. dobr ciem, aż do momentu kiedy będzie pieykę pokrój poprzecznie w plastry, Obierz cebulę, pokrój w plastry, papr czarki w talarki. yłyżeczkę oliwy z oliwek, wrzuć papr Na rozgrzaną wcześniej patelnię wlej ż pieczarki dołó u końc na t, minu 5 ok. ykę kę i cebulę. Przesmaż cebulę i papr . i gotuj, aż wyparuje większość wody rzem.

Na końcu przypraw farsz solą i piep ygnięcia. wyst do bok na aw Gotowy farsz odst niu skropić wodą, aby zapobiec przykleja Na desce, którą wcześniej należy się mięsa, ułóż wołowinę. ieczikowej, dzięki której łatwiej oraz bezp Pomocny będzie kawałek folii plast niej rozbijesz mięso. j śroi – dokładnie rozbij boki, nieco mnie Rozbij polędwicę na całej objętośc je do jać zawi i a mięs ek nakładać na środ dek z uwagi na to, że farsz będziesz środka. na powierzchnię mięsa, rozbite boki Gdy mięso jest już rozbite, nałóż farsz a, które powstały po jego złożemięs boki załóż jak książkę do środka, rozbij niu. aną na ok. 15–20 minut warstwą skład Tak ułożone mięso włóż do parowaru . rzyła rta się nie otwo do dołu, aby podczas duszenia kope

KCAL

POLĘDWICA NADZIEWANA

BIAŁKO

TŁUSZCZE WĘGLOWODANY PRZYSWAJALNE

Polędwica wołowa 150 g

31,35 g

5,4 g

0g

174

0,35 g

0,1 g

1,72 g

9,25

Cebula 25 g

1,2 g

90,6

Papryka 25 g

0,3 g

0,1 g

0,6 g

8,75

0g

4,5 g

130,5

Pieczarki 25 g

0,65 g

0,1 g

0,15 g (+0,5 g błonnika)

6

4,5g

29 (+4,7 błonnika)

176,4

Kasza gryczana 100g

12 g

3g

70 g (+3,7 błonnika)

359

4g

34,7

398,1

Oliwa z oliwek 10 ml

0g

9,96 g

0,02 g

90

8,5 g

31,35 g

18,66 g

72,94 g

647

RAZEM: Katar zyna Matella

Marcin Zborowski

01/2009 REBEL MAGAZINE

53

Najlepszym kulturysta Irlandii !!!

D

nia 26.09.2009 w stolicy Irlandii, w przepięknym nowym kompleksie sportowym „ The Helix ”, odbyły się kolejne zawody kulturystyczne z cyklu: mistrzostwa kraju federacji RIBBF. W skrócie postaram się przekazać, jak rysowała się niezwykle interesująca rywalizacja w poszczególnych kategoriach.

Kategoria „First Timers” (po „naszemu” debiutanci) co roku pozwala wyciągnąć z „podziemi” niezwykle utalentowanych amatorów kulturystyki! Rafał Printz zdeklasował swoich rywali, przeważając nad nimi w każdym aspekcie. Drugie miejsce zajął przesympatyczny zawodnik Daniel Agbor. Proporcjonalna sylwetka i ładne pozowanie to jego największe atuty. O trzecie miejsce toczyła się najbardziej zacięta walka między kilkoma zawodnikami, w rezultacie ostatnie miejsce na podium przypadło Marcinowi Bieleckiemu.

Juniorzy w tym roku naprawdę zachwycili przygotowaniem, po rundzie porównań było wiadomo, że o najwyższe miejsce na podium walczy dwóch zawodników: David Byrne i Darius Slapauskas, oboje świetnie przygotowani. David z pewnością prezentował na scenie lepsze proporcje, zaś Darius miał lepiej dorzeźbione nogi. Sędziowie orzekli zwycięstwo Davida. „Novice” to kategoria dla zawodników, którzy mają już za sobą jakieś starty, ale nie czują się jeszcze na siłach, aby stanąć do walki z najlepszymi seniorami. Myślę, że właśnie dzięki kategorii „Novice” w klasie seniorów możemy oglądać

54

REBEL MAGAZINE 01/2009

naprawdę tylko najlepszych zawodników w kraju.

W tej kategorii, podobnie jak w poprzedniej, zacięta walka toczyła się między dwoma zawodnikami. Aaron Cannon zajął pierwsze miejsce, drugi był Mindaugas Mikolaitis, trzeci – Daire Smith.

Kulturystyka klasyczna została podzielona na dwie klasy, do 180 cm wzrostu i powyżej. Zwycięzcami w tej kategorii byli w kolejności David Cassidy oraz Igor Sudarchuk.

Kulturystyka to sposób na życie – te słowa zdają się potwierdzać panowie startujący w kategorii „MASTERS’40”. Uśmiechnięci, wyluzowani, no i oczywiście wspaniale umięśnieni. Garry Murray okazał się najlepiej przygotowanym zawodnikiem wśród weteranów, pokonując m.in.

Denisa Browna oraz zwycięzcę z poprzedniego roku JJ Dunne’a.

Grupę seniorów otworzyła najlżejsza z kategorii wagowych do 70 kg, którą drugi raz z rzędu wygrał Paul McCabe. Podobnie było w kategorii wyższej, do 80 kg. Po raz kolejny bezkonkurencyjny okazał się Dawid Geler – nasz człowiek z Trec Team, ubiegłoroczny zwycięzca kategorii OVERALL. Tego wieczoru Dawid po prostu zdominował swoich rywali, nie dając im najmniejszych szans. Wspaniale poreparowane nogi i pośladki, pełna klatka piersiowa oraz ogromne mięśnie naramienne – to tylko kilka wybitnych cech umięśnienia tego zawodnika.

W kategorii do 90 kg również zobaczyliśmy obrońcę z zeszłego roku Pata McNamarę, który miał tym razem trudniejsze zadanie do wykonania, ponieważ na jego drodze stanął Mangirdas

Marcin Zborowski

wszystkim między Dawidem Gelerem a Cathalem Tiernanem. Pierwszy z nich to ideał proporcji i definicji, drugi zaś – dużej masy mięśniowej i separacji, choć w pozach tyłem przegrywał z niesamowicie wyciętym Gelerem.

Za Dawidem przemawiał fakt, że był on lżejszy od Cathala o niemal 20 kg, a mimo to nie było tego widać na scenie, w pozie most muscular byli niemal równi!

Po niemal 10 minutach walki na scenie sędziowie podjęli decyzję i tytuł MR. IRELAND 2009 pozostał w rękach Dawida Gelera z Trec Teamu!

Na koniec pozostaje podziękować organizatorom za włożony ogrom pracy, jaki wykonali, przygotowując tegoroczne mistrzostwa, oraz sponsorom, firmie Vitamin-Shop z Irlandii za wsparcie finansowe, jakiego udziela irlandzkiej kulturystyce w ostatnich latach.

Szefostwo Vitamin-Shop Pani Barbara i Marcin Nakonowscy zapowiedzieli swoją dalszą chęć współpracy w organizacji kolejnych zawodów. Miejmy nadzieję, że i inne firmy również pójdą za przykładem i z większym zaangażowaniem pomogą w rozwoju naszej ukochanej kulturystyki w Irlandii.

Zapraszam na obszerną relację z tych zawodów na stronę_www.trec.pl.

Nagrodę za I miejsce dla Dawida Gelera wręczył Darrem Ball - wielokrotny mistrz Anglii.

Kxxxx Kx K xxx xxx Xx XXxxxxxx xxx xxxx xxxx

Vosylius, zwycięzca tych zawodów z 2007 r., który powrócił na scenę kulturystyczną, aby spróbować swoich sił w cięższej kategorii. Debiutując w nowo dla siebie wybranej wadze, wypadł bardzo dobrze i choć zwiększył swoją masę mięśniową o dobrych kilka kilogramów, to nie zatracił przy tym proporcji i definicji, co często przytrafia się zawodnikom zwiększającym kategorię wagową. Po zaciętej walce pierwsze miejsce zajął Mangirdas, drugi był Pat McNamara, a trzeci Zana Moe. W najcięższej z wag zobaczyliśmy tylko trzech zawodników. Cathal Tiernan z dużą przewagą punktową wygrał swoją kategorię, pokonując Hugha O Donovana oraz Tony’ego Martina.

Po ogłoszeniu wyników w najcięższej z kategorii znaliśmy już nazwiska wszystkich zawodników kategorii OVERALL. Lista była imponująca: Paul McCabe, Dawid Geler, Mangirdas Vosylius oraz Cathal Tiernan – wszyscy w życiowej formie!

Takich emocji, jakich dostarczyli nam w rundzie porównań, zwłaszcza w dogrywce, już dawno nie przeżyłem i powiem jedno – współczuję sędziom, bo wybór tegorocznego MR. IRELAND był niezwykle trudny!

Myślę, że walka toczyła się przede

01/2009 01 0 01/ 11//20 1/20 200 2 2009 009 R 0 REBEL EBE E BEL M BE MAGAZINE AGA AGA GAZIN ZIN Z IN NE

55 5 5

D

omyślamy śl się, i żże naszym C Czytelnikom t l ik ik nasuwa się i llawina i pytań t ń z zakresu treningu, suplementacji, żywienia. Specjalnie dla Was powołaliśmy grupę ekspertów, którzy będą pomagać w odpowiedzi na nurtujące Was pytania. Dział ten podzielony jest na 3 części: kulturystyka, sporty walki, strongman. W dziedzinie kulturystyki naszymi ekspertami są dwaj utytułowani zawodnicy w kulturystyce: Tomasz Bobrowski i Dawid Geler. Odpowiedzi na trudne pytania z kręgu sportów walki udzielał będzie Mariusz Cieśliński. Tomasz Lech „Papaj” rozwieje wszelkie wątpliwości wiążące się z dyscypliną strongman.

Prosimy o nadsyłanie pytań na adres e-mailowy: poczta@rebel-mag.eu i wymienianie w tytule e-maila eksperta, do którego kierujecie zapytania.

TOMASZ BOBROWS KI Mistrz Polski 2008 w kulturystyce (kategoria do 100 kg) Loaded Cup Dania (I miejsce w kategorii do 100 kg) Grand Prix Szwecji (II miejsce w kategorii Overall) Grand Prix Norwegii (I miejsce w kategorii do 100 kg i II w open) Ekspert w dziale Suplemetacja na forum Trec-a; prowadzi indywidualne konsultacje treningowe i dietetyczne

KU LTU RYS TYK A

PYTANIE

Trenuję już od kilku miesięcy na siłowni. Chciałbym zgubić zbędny tłuszcz zwłaszcza z okolic brzucha i ud a przy tym nabrać kilka kilogramów masy mięśniowej.

Podchodzę ostrożnie do wszelkiego rodzaju reduktorów tłuszczu i bardziej chciałbym się skupić na kwestii odżywiania i treningu (nie wykluczam przy tym jednak suplementów) Czekam z niecierpliwością na odpowiedź.

Marcin z Torunia

ODPOWIED Z tego co piszesz wnioskuje, że masz właściwe podejście do problemu. W każdym zakresie kształtowania sylwetki najważniejsza jest dieta, trening i regeneracja. To przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta i prawidłowy trening są najlepszym sposobem na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Podstawą jest unormowanie twoich posiłków. Musisz spożywać 5-6 posiłków w odstępach 3-3,5 godziny. W każdym z twoich posiłków musi znaleźć się wysoko wartościowe białko (pierś z kurczaka, ryby, wołowina, białka jaj), węglowodany (pełnoziarnisty makaron, ryż brązowy, płatki owsiane) oraz tłuszcze (olej lniany, oliwka z oliwek, olej arachidowy, orzechy włoskie). Pamię56

REBEL MAGAZINE 01/2009

taj również o porcji warzyw do każdego posiłku – to doskonałe, niskowęglowodanowe źródło błonnika. Ze swojego jadłospisu musisz wyeliminować słodycze, soki, słodkie napoje i przypadkowe jedzenie na mieście.

Jeśli chodzi o trening oprócz sesji siłowej musisz więcej uwagi poświęcić ćwiczeniom aerobowym. W zależności od twoich możliwości wydolnościowych wykonuj ten rodzaj ćwiczeń zaraz po treningu siłowym 3-5 razy w tygodniu po 40-60 minut (najpierw jednak uzupełnij węglowodany po treningu siłowym, najlepiej w formie VITARGO ELECTRO-ENERGY, a potem rozpocznij sesję aerobową). Dodatkowo do poprawienia Twojej wytrzymałości i skupieniu się na budowaniu ,,czystej” masy mięśniowej polecam Ci aminokwasy rozgałęzione ANABOLIC BCAA SYSTEM oraz czystą karnitynę w postaci preparatu L-CARNITINE GOLD.

PYTANIE Mam 25 lat i od 4 lat intensywnie ćwiczę na siłowni. Jak zaczynałem swoją przygodę z kulturystyką ważyłem nieco powyżej 60 kg. Dziś moja waga sięga około 80 kg. Jak prawie każdy mój znajomy z siłowni mam problem z rozbudowaniem do satysfakcjonujących mnie rozmiarów

mięśni klatki piersiowej. Od samego początku zacząłem zauważać, że lewa część mięśnia piersiowego rozwija się szybciej i efektywniej. Czuje, że jest nawet jakby wyżej ,,powieszony”. Czy mógłbym coś z tym zrobić?

Robert z Lublina

ODPOWIED Przy bliższym przyjrzeniu się każdemu ćwiczącemu można zauważyć, niewielkie ale zawsze różnice w budowie mięśni piersiowych. Jest tak, że u jednego ćwiczącego będą one minimalne lub tak jak u Ciebie dość widoczne. Przyczyny takiego stanu rzeczy mogą być dwie. Po pierwsze problem natury genetycznej. Po drugie być może występują jakieś błędy w wykonywaniu ćwiczeń właśnie na tą partie Twojego ciała. Jeśli mamy do czynienia z czynnikiem genetycznym to jesteśmy ten problem zminimalizować jedynie w niewielkim stopniu.

Jeżeli jednak problem leży w treningu tu mamy nieco większe możliwości. Na początek upewnij się czy wykonywane przez ciebie ćwiczenia robione są na pewno poprawnie technicznie. Polecam skonsultowanie się z doświadczonym trenerem kulturystyki, który z pewnością wyłapie wszystkie nieprawidłowości nawet u tak doświadczonej osoby jak Ty. Po ewentualnej konsultacji na pewno powinieneś większą uwagę skupić nad ćwiczeniami z wolnym ciężarem, wykonywanych niezależnie (np. sztangielki). Na czym polega przewaga ćwiczeń niezależnych nad zależnymi w wyrównywaniu dysproporcji??? Gdy wyciskasz sztangę tak naprawdę nie wiesz nigdy jaki jest zaangażowanie poszczególnych części mięśni. Silniejsza część mięśnia może rekompensować braki tej słabszej. W dalszej perspektywie może to prowadzić do powstawania dyspropor-

cji w umięśnieniu. Stosowanie ćwiczeń zależnych będzie tę dysproporcję coraz bardziej pogłębiać. Gdy wykonasz wyciskanie sztangielkami nie wystąpi taka kompensacja (lewa i prawa strona są obciążone jednakowo).

Wyciskanie sztangielek – to doskonałe ćwiczenie

wielostawowe, które buduje masę mięśniową. W odróżnieniu od wersji tego ćwiczenia ze sztangą tutaj mięśnie pracują w dużo większym zakresie (stąd pamiętaj, żeby nie skracać ruchu, opuszczaj sztangielki nisko, po to żeby potem maksymalnie spiąć mięśnie klatki).

DAWID GELER „GISZMAN” 2007 – RIBBF Spring Classic – Debiuty (I miejsce) 2008 – RIBBF Mistrzostwa Irlandii (w kulturystyce kat. do 80 kg – I miejsce; Open – I miejsce) 2009 – Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce klasycznej – Kulturystyka Klasyczna 170-175CM (VIII miejsce) 2009-NABBA Mr. Ireland – Mr.Class 2 (170-178CM) (I miejsce) Właściciel Vitamin-shop w Galwey w Irlandii; instruktor szkoły PROFI FITNESS SCHOOL; trener osobisty kulturystyki i fitness; doradca na forum firmowym Trec-a.

KU LTU RYS TYK A

PYTANIE

Witaj ćwiczę od ponad 1,5 roku, systemem: poniedziałek: klatka, bicepsy, tricepsy środa: nogi, przedramiona, brzuch piątek: plecy z barkami.

Problemem są moje ramiona znacznie odstają od tułowia szczególnie biceps.

Jak mógłbym poprawić te słabsze partie?

Karol z Lipna

ODPOWIED

W Twoim przypadku mięśnie ramion powinny stanowić priorytet podczas układania planu treningowego, dlatego powinieneś je ćwiczyć w oddzielny dzień, poświęcając im całą swoją energię i skupienie. Najlepiej byłoby gdybyś mógł dodać jeden dzień treningowy w tygodniu i ćwiczyć w systemie jaki podałem Ci poniżej, jeśli dobrze mu się przyjrzysz zauważysz, że dzień z treningiem bicepsów oraz tricepsów poprzedza dzień odpoczynku, a tak po prawdzie to dwa, bo we wtorek ćwiczysz wyłącznie dolne partie mięśniowe. Ma to na celu zregenerowanie mięśni po treningach klatki, mięśni obręczy barkowej oraz nóg, tak abyś mógł zacząć trening ramion w 100% wypoczęty. Tym sposobem będziesz w stanie ćwiczyć z największą intensywnością dając tym samym mocniejszy bodziec do wzrostu swoim słabszym partiom mięśniowym.

Również dzień po treningu słabszych partii powinien być dniem wolnym, pamiętaj że mięśnie rosną właśnie w trakcie regeneracji, na siłowni dajemy im tylko sygnał do tego aby rozpoczął się proces anaboliczny.

Taka zmiana ustawienia poszczególnych grup mięśniowych w trakcie tygodnia treningowego powinna być już wystarczającym bodźcem aby Twoje bicepsy zareagowały wzrostem.

Mięśnie bardzo szybko adoptują się do konkretnego planu treningowego, również samych ćwiczeń dlatego z biegiem czasu na pewno będziesz potrzebował nowych bodźców aby utrzymać stały progres.

Wtedy możesz pomyśleć o wprowadzeniu do swojego treningu metod zwiększających intensywność treningową , takich jak: super serie, serie łączone oraz powtórzenia wymuszone lub oszukane.

Przy doborze ćwiczeń na mięśnie ramion polegaj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych. W nich możesz użyć większych ciężarów i tym samym stymulować więcej włókien mięśniowych do wzrostu. Dobrym rozwiązaniem będzie wybór dwóch ćwiczeń złożonych (po 3 serie w każdym) plus jedno izolowane (również 3 serie). Przykładowo na biceps: zginanie ze sztangą stojąc, zginanie sztangielkami chwytem młotkowym oraz zginania na modlitewniku.

Natomiast na triceps: wyciskanie francuskie (tutaj masz wiele opcji: sztangą łamaną, sztangielki, wyciągi , możesz też zmieniać pozycję z leżącej na stojąco bądź siedząc). Kolejnym ćwiczeniem złożonym może być wyciskanie sztangi wąsko nachwytem leżąc. To ćwiczenie należy do moich ulubionych i wykonuję je od wielu lat, jednak ostatnio wypróbowałem to ćwiczenie w szynie Smitha. Takie wyciskania dają mi o wiele więcej satysfakcji i pozwalają bardziej kontrolować ruch sztangi ale co najważniejsze dzięki szynie mogę o wiele bardziej wyizolować mięśnie tricepsów, co mam nadzieje już niebawem zaowocuje wzrostem tej partii mięśniowej. Jeśli na Twojej siłowni jest taka możliwość proponuje spróbować wykonać to ćwiczenie właśnie w ten sposób. Ostatnim ćwiczeniem może być jedno z ćwiczeń na wyciągu, które ostatecznie spompuje Twoje łapy na maksa, tutaj masz do wyboru również wiele odmian wyprostów przedramion.

Zrezygnuj na jakiś czas z ćwiczeń ze sztangą, zastąp je wyciskaniem sztangielek leżąc, krzyżowaniem linek wyciągów górnych (stojąc w bramie). Po kilku dniach przekonasz się czy zaszły pożądane zmiany w umięśnieniu.

Zalecam Ci najlepiej, taki podział treningu: PONIEDZIAŁEK klatka / przód barków WTOREK nogi ŚRODA wolne CZWARTEK biceps / triceps PIĄTEK wolne SOBOTA plecy / tył barków NIEDZIELA wolne

PYTANIE Witam Giszman!! Nurtuje mnie pytanie dotyczące HMB, czy ten suplement coś w ogóle daje? Czytałem wiele opinii na forach na temat tego suplementu i wygląda na to, że wiele osób stosujących HMB nie jest zadowolona z efektów jego działania.

Mariusz z Kielc

ODPOWIED Witam! Zacznijmy od tego, że HMB nie jest suplementem, który daje jakieś mocno wizualne efekty w krótkim czasie. Z doświadczenia wiem że minimum 10-12 tyg. trzeba go stosować aby rezultaty były widoczne. Być może dlatego większość go stosujących zaledwie po kilku tygodniach stosowania stwierdza jego bezużyteczność.

Ja również długo nie mogłem przekonać się do tego suplementu słuchając tylu sprzecznych opinii na jego temat.

Po konsultacji z Tomkiem Bobrowskim zdecydowałem się jednak na suplementację HMB REVOLUTION i wykorzystałem ten suplement w trakcie moich przygotowań do zbliżających się mistrzostw Irlandii. Aktualnie jestem w 10 tygodniu przygotowań, i mogę stwierdzić że HMB spełnia swoją rolę w 100%.

W tej chwili ważę ok. 82kg i można powiedzieć, że jestem gotów do wyjścia na scenę, przypomnę tylko, że na poprzednich mistrzostwach startowałem ważąc 75kg.

Dla mnie jest to suplement antykataboliczny i tak też go traktuję, pod tym względem z HMB jestem zadowolony w 100%.

Dla mnie, jako zawodnika, każdy gram mięśni jest na wagę złota, a w czasie ciężkich przygotowań antykataboliki takie jak: aminokwasy L-GLUTAMINA EXTREME oraz HMB REVOLUTION są dla mnie nieocenione.

Podsumowując temat, HMB ma tylu samo zwolenników co przeciwników i dopóki sam nie wypróbujesz jego działania na sobie nie przekonasz się czy jest wart Twojej uwagi. Jeśli jednak zdecydujesz się na jego zastosowanie, przygotuj się przynajmniej na 10 tygodniowy cykl.

01/2009 REBEL MAGAZINE

57

TOMASZ LECH „PAPAJ” Puchar Polski Strongman 2003r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2004r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2005r. (II miejsce) Właściciel Vitamin-Shop w Grudziądzu; instruktor sportu w kulturystyce, trener personalny; instruktor rekreacji ruchowej w fitness i ćwiczeniach siłowych

S TRO N G M A N

PYTANIE Jakie trzeba mieć predyspozycje do uprawiania Strongman?

Wojtek z Człuchowa

ODPOWIED Witam. Jeżeli chodzi dobre predyspozycje do uprawiania Strongmena to najlepiej byłoby mieć powyżej 180cm wzrostu. Trzeba mieć mocne mięśnie obręczy barkowej, nóg i grzbietu. Są to grupy mięśniowe, które biorą najczęściej udział w różnych bojach w tej dyscyplinie sportu. Jeżeli chodzi o wagę zawodnika to nie ma ona aż tak dużego znaczenia, bo nie zawsze przekłada się na siłę. Mimo to masa ogrywa rolę w bojach typu: „przeciąganie

tira”, czego sam często doświadczałem.

Predyspozycje to jedno, pozostaje jeszcze kwestia odpowiedniego treningu, który powinien być podyktowany głównie budowaniu siły. W Twoim treningu przynajmniej część ćwiczeń musisz wykonywać w reżimie ekscentrycznym, który w dużym uproszczeniu polega na stosowaniu dużych obciążeń i koncentrowaniu się na fazie ekscentrycznej powtórzeń (oddalania przyczepów mięśniowych).

Fazę koncentryczną (gdy przyczepy mięśniowe zbliżają się) wykonujesz angażując inne grupy mięśniowe, przy pomocy partnerów treningowych. Jest to najlepsza forma treningu pozwalająca na zwiększenie siły. Ten temat w przyszło-

MARIUSZ CIESLINS KI Mistrz Świata zawodowców Muay Thai federacja ISKA 05 Nowy Jork, 06 Warszawa Mistrz Świata lowkick zawodowców ISKA 95, 96 (Polska) Mistrz Świata savate 95 (Romance, Francja) Mistrz Inercontinental Zawodowców WAKO PRO lowkick 04 Mediolan, 05 Mediolan, Mistrz Europy Zawodowców WAKO PRO 04 lowkick 3zlote medale na Mistrzostwach Świata WAKO 93, 97, 99 kickboxing fullcontact (Budapeszt, Gdansk, Caorle) 3 złote medale na Mistrzostwach Europy WAKO 92, 96, 00 (Kavala, Belgrad, Moskwa) 1 złoty medal na Mistrzostwach Europy lowkick WAKO 98 Kijow 2 brązowe medale na Mistrzostwach Świata Muay Thai WMF Bangkok 06, 07 Ok. 290 pojedynków w boksie, fullcontact, kickboxing lowkick, Muay Thai i savate.

S P O RTY WA L KI

PYTANIE

Co powinienem zjeść w dniu zawodów?

Robert z Warszawy

ODPOWIED

Na pewno w dniu zawodów nie można na sobie eksperymentować. Najlepiej, żeby menu nie odbiegało zbytnio od tego, do którego organizm jest przyzwyczajony. Podstawą jest wartościowe śniadanie złożone z łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz pewnej porcji pełnowartościowego białka. Jeśli mamy cały dzień do spędzenia na hali czekając na swoją kolej walki, podczas turnieju musimy być naładowani odpowiedniego typu paliwem pochodzącym ze wcześnie zjedzonego śniadania. Odpu-

58

REBEL MAGAZINE 01/2009

ścić sobie należy sałatki, surowe owoce – żeby nie mieć problemu ze zbyt częstym poszukiwaniem toalety, jak również produkty powodujące wzdęcia i dyskomfort żołądkowy.

Jedzenie musi w miarę „niepostrzeżenie” przejść przez nasz organizm i dostarczyć jedynie paliwa wg. zasady jedz i zapomnij. Twój posiłek nie może być źródłem stresu na hali..

Uzupełnieniem paliwa na zawodach (w sportach walki często czeka się w napięciu wiele godzin wokół maty lub ringu odliczając czas na swą kolej wg. specjalnych drabinek) – są lekkostrawne batony energetyczne zastępujące posiłek, a przy okazji nie obciążające żołądka, żele i napoje energetyczne.

ści będziemy rozwijać szczegółowo na łamach Rebela.

PYTANIE Co trzeba zrobić żeby startować w zawodach Strongman?

ODPOWIED Na początek musisz wystartować w kilku imprezach „amatorskich”, po to by nabrać doświadczenia i pokazać się organizatorom. O takich imprezach dowiesz się śledząc różne strony internetowe o tematyce strongman. Wysyłasz zgłoszenie do organizatora, potwierdzasz swój start i tak się zaczyna Twoja przygoda z tym sportem. Z tego co wiem są też organizowane zawody dla amatorów i zawodowców w tym samym czasie, z tym że amatorzy startują dzień wcześniej i pierwsza dwójka z zawodów amatorskich automatycznie startuje następnego dnia z zawodowcami. Kiedyś odbywało się to zupełnie inaczej. Ogłaszana była data eliminacji, przyjeżdżali zawodnicy z całej Polski (niekiedy 70-80 osób). Wszyscy zawodnicy przechodzili 6 konkurencji eliminacyjnych i najlepsza ósemka kwalifikowała się do Pucharu Polski Strongman.

Warto jest też na zawody przygotować sobie samemu w specjalnych pojemnikach zwykły biały ryż, który w takich sytuacjach spełnia zadanie łatwego źródła energii.

PYTANIE Jak uniknąć stłuczeń i kontuzji na treningach sportów walki?

Tomasz z Grudziądza ODPOWIED

Na to pytanie odpowiedź jest jedna. Nie da się ich uniknąć. Można jedynie zminimalizować skutki uderzeń, poprzez odpowiednio dobrany sprzęt.

Przed treningiem w „parach” nie możesz zapominać o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotowuje organizm do czekającej pracy. Trener powinien pilnować aby wszyscy mieli odpowiednie wyposażenie oraz, aby ewentualne sparringi (walki treningowe) nie przerodziły się w walki o tytuł mistrza świata.

Do stłuczek i bólu na treningach sportów walki należy się przyzwyczaić i go zaakceptować jako coś co jest normalne. Po pierwszych treningach w „kontakcie”, zwłaszcza u początkujących, następny dzień to zazwyczaj droga przez mękę.

Bezpośrednio na lub po treningu, miejsce stłuczenia należy schłodzić i wysmarować maścią lub żelem przeciwzapalnym. Zawodowcy w sportach uderzanych szanują swoje kości i na treningach zakładają tzw. miękkie ochraniacze na goleń stopy i dopiero na nie zakładają tzw. twarde ochraniacze skórzane.

Droga do niewiarygodnej hipertro ii miesni

TTREC Team TR

N

ITRO (X) PACK C-12 jest jednym z najbardziej zaawansowanych technologicznie preparatów przed treningowych na świecie. Został on opracowany w 2008 roku przez amerykańskich naukowców, uwzględniając najnowsze trendy dozwolonego wspomagania w kulturystyce oraz w sportach walki.

Zawiera on specjalnie opracowane zestawy składników o ściśle synergicznym działaniu, których zastosowanie w codziennym cyklu treningowym przyczynia się do zwiększenia siły, mocy i szybkości na treningu. Już po kilku minutach od zastosowania preparatu, mięśnie stają się bardziej „napompowane” - przygotowane go generowania potężnej dawki energii.

Na czym polega sekret skuteczności tego preparatu? NITRO (X) PACK C-12 opar oparty r został na prekursorac rach silnego hormonu gazowego ja jakim a jest

tlenek azotu (NO), którego zadaniem jest m.in. rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei powoduje zwiększony napływ tlenu oraz składników energetycznych do pracujących mięśni.

Drugi kierunek działania preparatu to nasilenie produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) – cząsteczki, odpowiedzialnej za siłę i szybkość kurczących się mięśni. Trzeci kierunek to detoksykacja – oczyszczenie komórek mięśniowych ze składników toksycznych ograniczających zdolności wysiłkowe. Połączenie takich funkcji w jednym preparacie pozwala wykonywać treningi na znacznie wyższym poziomie intensywności i to niezależnie od sportu jaki uprawiasz.

Już jedna saszetka zastosowana przed treningiem zapewnia ekstremalną „pompę”, siłę i wydolność podczas wykonywania forsownych ćwiczeń. Po około 15 minutach następuje niesamowita waskularyzacja mięśni, czego efektem jest poprawienie zarysu żylnego oraz zwiększenie obwodu pracujących mięśni.

Uwaga! Działanie produktu nie kończy się tylko na treningu. Składniki zawarte w preparacie działają cały czas

Nitro(X)PACK C-12 jest jednym z najbardziej zaawansowanych technologicznie preparatów przedtreningowych na świecie. Już po kilku minutach od zastosowania preparatu mięśnie stają się bardziej „napompowane” - przygotowane go generowania potężnej dawki energii.

– wysyłany jest ciągły sygnał anaboliczny, mający za zadanie naturalne zwiększanie rozmiarów włókien mięśniowych.

Udowodniono, że podczas 6-tygodniowego cyklu preparatem NITRO(X)PACK C-12 następuje niezwykła hipertrofia mięśni. Twoje ciało zamieni się masę twardych jak skała mięśni.

Grupa produktów z serii (X) PACK, w skład której wchodzi między innymi NITRO(X)PACK C-12 to preparaty zaprojektowane z myślą o najbardziej wymagających zawodnikach, którzy ponad wszystko cenią sobie jakość i skuteczność stosowanych preparatów. Produkty z tej serii występują w formie praktycznych do stosowania saszetek, które bez problemu zmieścisz w kieszeni. Wewnątrz każdej saszetki znajduje się kilka lub kilkanaście tabletek i/lub kapsułek (odpowiednio zbilansowanych i dobranych preparatów). Nie musisz się już zastanawiać - jakie suplementy i w jakich dawkach połączyć, żeby przyniosły zadowalające efekty? Eksperci z TREC NUTRITION zrobili to za Ciebie.

W skład serii (X) PACK wchodzą następujące produkty: FUEL (X) PACK Z-5 – Pak pobudzający i energetyzujący; JOINT(X) PACK T-5 – Pak wzmacniający i regenerację stawy; VITAL (X) PACK N-6 – Pak multi-witaminowo-mineralny; STERO (X) PACK S-14 – Pak wspomagający regenerację oraz przyśpieszający przyrost mięśni; LIPO (X) PACK Z-9 – Pak redukujący tkankę tłuszczową.

01/2009 REBEL MAGAZINE

59

JJakk odpowiednio d i d i zaplanować l ć sportową dietę.

Katarzyna Matella

N

ie wszyscy posiadają duże, krągłe mięśnie i atletyczne proporcje sylwetki. Gdyby to było takie proste, każdy mógłby poszczycić się kulturystyczną formą. Wielu ludzi myśli, że wystarczy przerzucić trochę żelastwa w siłowni; spodziewają się, że po 3 miesiącach treningów powinni doznać prawdziwej przemiany. Niestety, to wszystko nie jest takie proste…Trening to tylko połowa sukcesu, drugą – stanowi odpowiednio zaplanowana dieta. Spróbuj na początek uniknąć elementarnych błędów – dzięki temu szybciej uzyskasz namacalne efekty treningowe.

Gdy wykwalifikowana ekipa budowlana rozpoczyna żmudną pracę budowy kilkupiętrowego domu, musi mieć przygotowany starannie zaplanowany plan działań. Nie może stawiać ścian, dopóki niewylane zostaną solidne fundamenty.

Każdy krok postępowania jest precyzyjnie zaprogramowany. Tak samo jest z treningiem i żywieniem. Nie możesz budować separacji i definicji mięśniowej, jeżeli ważysz 50 kg i dysponujesz raczej znikomą masą mięśniową. Bez względu jednak na to, co jest Twoim celem treningowym, żeby go osiągnąć, zawsze musisz przyjąć odpowiedni rygor żywieniowy.

Przykro mi, ale jeśli spożywasz trzy standardowe posiłki w ciągu dnia, trudno Ci będzie zbudować imponującą masę mięśniową. Twoja dieta nie może być taka sama, jak dieta kolegi, który większość dnia spędza przed komputerem. Wyobraź sobie, że Twój organizm to potężny piec.

Gdy nieustannie tli się w nim płomień, jest on sygnałem, że trwają w nim procesy anaboliczne (dominują procesy synte-

60

REBEL MAGAZINE 01/2009

zy m.in. masy mięśniowej). Żeby nie dopuścić do jego zgaśnięcia, musisz regularnie dorzucać opał. Jeżeli nie spożywasz regularnych, odpowiednio zbilansowanych (o odpowiedniej proporcji białka do węglowodanów) posiłków, nie będziesz w stanie podtrzymać płomienia anabolicznego w organizmie. Na początek obalmy kilka stereotypów w zakresie żywienia mającego stymulować rozwój masy mięśniowej:

I. MIT...

...o konieczności spożywania dużych ilości białka – mięśnie są zbudowane z białka, więc trzeba dużo jeść.

Młodzi fanatycy siłowni nagminnie wychodzą z, wydawałoby się logicznego, założenia, że do rozbudowy mięśni niezbędne są duże dostawy białka, gdyż to ono właśnie buduje struktury mięśniowe. Nic bardziej mylnego! Owszem, należy przyjmować białko w odpowiedniej ilości, wynoszącej około 2 g na kilogram masy ciała, ale spożywanie jego nielimitowanych ilości, sięgających nawet 5 g na kilogram masy ciała, w przypadku osób rozpoczynających przygodę ze sportem, dążących do rozbudowy masy mięśniowej, będzie wielkim błędem!!! Białko jest składnikiem pokarmowym, który organizm zdoła przyswoić i wykorzystać (m.in. na potrzeby anabolizmu mięśniowego) tylko wtedy, gdy dysponuje odpowiednio dużym zapleczem energetycznym. Gdybyś jadł wyłącznie białko, a zapomnisz o niezbędnej energii (jej źródłem są węglowodany, tłuszcze), niestety osiągniesz całkiem odwrotny skutek – będziesz chudł (nie tylko będziesz chudł, ale skrajnie wycieńczysz organizm, doprowadzając się do

skrajnego zakwaszenia)! Wynika to ze specyficznej cechy białka, jaką jest jego wysoka termogeniczność. Oznacza ona, że organizm zużywa bardzo dużo energii na jego przyswojenie (więcej niż samo białko jej dostarcza: 1 g białka dostarcza 4 kcal energii, ale organizm, żeby je przyswoić, zużyje jej kilkakrotnie razy więcej!

– prosty wynik – ujemny bilans energetyczny!!!).

Z tego względu w przypadku osób zmierzających do zwiększenia mięśniowej masy ciała podstawową kwestią jest ilość spożywanych węglowodanów, których będzie zawsze więcej niż białka.

Ich ilość będzie uzależniona oczywiście od indywidualnego wyglądu, predyspozycji do odkładania tkanki tłuszczowej.

Szczupły mężczyzna, który rozpoczyna trening w siłowni, powinien przyjmować około 6–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dlaczego tak jest? To bardzo proste. Jeżeli białko to budulec, z którego organizm ma wytworzyć białka ustrojowe (w tym nowe białka budujące Twoje mięśnie), niezbędne są bardzo duże dostawy energii do ich

„Pij mleko, będziesz wielki?” ;-) „Pij mleko będziesz kaleką?” ;-(

kwasów, spośród których najważniejsze będą aminokwasy wysiłkowe: BCAA i GLUTAMINA. Dokładnie na temat regeneracji potreningowej przeczytasz w osobnym artykule w tym numerze.

II. MIT...

...aminokwasy i białko to jedno

przyswojenia i wszystkie konieczne przemiany. Jej źródłem muszą być właśnie węglowodany.

Najlepszym uzupełnieniem diety dla osób budujących masę mięśniową będą więc nie odżywki wysokobiałkowe, ale odżywki typu Gainer, zawierające idealną, dla budowania masy mięśniowej, proporcję białka do węglowodanów (około 15–30% białka i 60–80 węglowodanów). Ilość białka w tego typu odżywkach będzie wystarczająca do rozniecenia anabolicznej rewolucji w mięśniach.

Doskonałym posiłkiem w ciągu dnia będzie porcja MASS XXL lub MAGNUM 8000. MASS XXL to standardowy Gainer zawierający 20% białka, zaś MAGNUM 8000 to odżywka dla osób szczególnie „opornych” na zwiększanie masy ciała, zawierająca kreatynę i olej MCT – substancje optymalizujące transport i przyswajanie składników odżywczych zawartych w tej odżywce.

Młodzi adepci siłowni często myślą, że najbardziej newralgiczną porą, w której należy przyjąć białko, jest czas bezpośrednio po treningu. Co gorsza, tę praktykę rozpowszechnia wiele klubów fitness.

Białko jest proponowane w takich klubach po treningu tylko i wyłącznie ze względów komercyjnych: porcja białka kosztuje więcej niż porcja węglowodanów. Niestety, jest to chyba najmniej dogodna pora na spożywanie białka. Tuż po treningu należy przyjąć porcję aminokwasów wysiłkowych i węglowodany (najlepiej MAX CARB lub VITARGO).

Jeżeli organizm ma zrobić użytek ze spożytego białka, musi dysponować zapleczem energetycznym, aby je strawić, przyswoić. Skończyłeś ciężki trening, więc zasoby energii, którymi dysponowałeś, zostały doszczętnie zużyte. W tej porze dnia nie tylko nie powinieneś, ale NIE MOŻESZ SPOŻYWAĆ BIAŁKA, jeżeli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej. Białko możesz dostarczyć wówczas wyłącznie pod postacią amino-

Początkujący często uważają, że nie muszą dostarczać aminokwasów, gdyż odżywka białkowa pokrywa w zupełności zapotrzebowanie na nie. Utwierdzają się w tym przekonaniu, czytając profil aminokwasowy, znajdujący się na etykiecie produktu wysokobiałkowego. Owszem, jest w tym trochę prawdy, bo aminokwasy to podstawowe cegiełki budujące białka. Dla organizmu jednak porcja odżywki białkowej i aminokwasów to dwie różne rzeczy. Spożywając proteinę, musisz być świadomy, że organizm musi zawarte w niej białko strawić, wchłonąć… – cała ta procedura wiąże się z wydatkiem energetycznym i wydłuża czas transportu aminokwasów do miejsca przeznaczenia – różnych komórek ciała, w tym mięśni. Aminokwasy to preparaty zawierające białko rozłożone do elementarnych części. Trafiają one bezpośrednio do miejsca przeznaczenia, m.in. rozwijających się komórek mięśniowych.

W odróżnieniu od odżywki białkowej, w przyswojeniu aminokwasów organizm nie ponosi strat energetycznych! Pora okołotreningowa to obowiązkowy czas na dostarczenie aminokwasów wysiłkowych (BCAA, GLUTAMINA). Preparaty, które szczególnie polecam do zastosowania, to: ANABOLIC BCAA SYSTEM, L-GLUTAMINE T6, L-GLUTAMINE EXTREME, które występują w formie praktycznych do stosowania kapsułek, lub trochę korzystniejsze cenowo preparaty w proszku tj.: BCCA POWDER czy BCAA G-FORCE. W ciągu dnia możesz spożyć 3–4 porcje (po 3–5 g) pełnego profilu aminokwaa asów, np. AMINO MAX 6800 (kapsułki) lub AMINO MUSCLE 16 500 (płyn). Aminokwasy te pozwolą utrzymać dodatni bilans azotowy, zwiększając tym samym tempo przemian anabolicznych.

Pamiętaj także, że odżywkę białkową zawsze wliczasz w dobowy bilans spożywanych białek – porcja PERECT WHEY PROTEIN lub NITROPROGEN będzie stanowić doskonałe, pełnowartościowe uzupełnienie dobowej puli białkowej. Jednak tak jak odżywkę białkową wliczasz w bilans żywieniowy, tak amino-

kwasów już nie! Stąd prosty wniosek: suplementy aminokwasowe nie mogą nigdy stanowić substytutu białka w diecie.

III. MIT...

...spożywanie częstych posiłków jest dobre dla odchudzających się panienek Spożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków to złota reguła dietetyczna, której powinni trzymać się wszyscy.

Spożywając częste posiłki, zwiększasz wydatki ustroju związane z procesami termogenezy poposiłkowej, przyspieszasz tempo metabolizmu. Wydatki związane z termogenezą poposiłkową to ilość energii, jaką organizm musi zużyć na procesy przekształcenia pokarmu do postaci przyswajalnej (trawienie, obróbka mechaniczna, produkcja enzymów). Jeżeli jesz częściej, organizm „marnotrawi” dużo energii, czy nie lepiej jeść rzadziej i więcej? Niestety nie! Jedząc z większą częstotliwością, zwiększasz tempo przemian metabolicznych. Dzięki temu zabiegowi jesteś w stanie przyswoić więcej pokarmu i tym samym zużyć go na potrze-

Jedząc 4-6 regularnych zbilansowanych posiłków (składających się z białka i węglowodanów w stosunki 1:4), w ustalonych porach, pozwolisz, aby organizm wkroczył na szlak przemian anabolicznych. by rozbudowy mięśni. Warunkiem tego będzie oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca ustalone ilości białka i węglowodanów (na ten temat czytaj w pkt 1). Jedzenie obfitych posiłków nie będzie mądrym rozwiązaniem z jjeszcze jednego powodu – nie da się ę zjeść na zapas. Jeżeli organi nizm zm nie ma aktualnie tak dużego zzapotrzebowania energetycznego, jak wartość energetyczna zjedzonego przed chwilą posiłku, wszystko, czego nie zużyje, przechowa w postaci tkanki tłuszczowej. I nagle może okazać się rzecz zaskakująca – zamiast obwodów mięśniowych, zwiększa się tylko obwód w pasie…

W tym względzie panuje n następująca reguła: jedząc rzadko i bardzo dużo, możesz stać się zawodnikiem… ale sumo. Jedząc 4–6 regularnych zbilansowanych posiłków (składających się z białka i węglowodanów w stosunku 1:4), w ustalonych porach, pozwolisz, aby organizm wkroczył na szlak przemian anabolicznych.

01/2009 REBEL MAGAZINE

61

Przykłady posiłków dla kulturysty i osoby odchudzającej się POSIŁEK DLA 70 KG MĘŻCZYZNY, KTÓREGO CELEM JEST ZWIĘKSZENIE Ę MASY MIĘŚNIOWEJ: Ę

POSIŁEK DLA 60 KG KOBIETY, KTÓREJ CELEM JEST REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ:

100 1 g ryżu białego

30 g makaronu razowego al. dente

150 g grillowanej gr g piersi z kurczaka

100 g grillowanej piersi z kurczaka

surówka z selera (50 g), jabłka (50g) i rodzynek (20g) z dodatkiem oleju orzechowego (15g)

surówka z białej kapusty z dodatkiem oliwy z oliwek (5g)

Wartość ść odżywcza ż w/w posiłku: 100 g węglowodanów, 33 g białka, 15 g tłuszczu

Wartość odżywcza w/w posiłku: 30 g węglowodanów, 22 g białka, 5 g tłuszczu

Czy dostrzegasz różnicę między tymi dwoma przykładami posiłków? Są odmienne pod względem proporcji białka do węglowodanów, zawartości tłuszczu, indeksu glikemicznego (tempa przyswajania). Te różnice powodują, że pierwszy będzie stymulował zwiększanie masy ciała, drugi zaś sprzyjał redukcji wagi ciała.

Stąd prosty wniosek: zarówno Ty – dążący do rozbudowy masy mięśniowej, jak i Twoja dziewczyna, od zawsze walcząca ze zbędnymi kilogramami, możecie jeść w tych samych godzinach, z identyczną częstotliwością, posiłki, które będą jednak diametralnie różniły się swoim składem.

IV. MIT...

... mleka i ryżu jako pokarmów wysokobiałkowych Do dziś pobrzmiewają w naszych uszach echa reklamy: „Pij mleko, będziesz wielki” (w drugim uchu słyszę „pij mleko, będziesz kaleką”…). Czy jednak można wierzyć tym hasłom? Nie do końca. Przede wszystkim

Dosyć często młodzi ludzie traktują ryż jako wysokobiałkowy pokarm. Niestety ten produkt zbożowy zawiera go tylko 8-12% i do tego jest to białko o niskiej wartości odżywczej. mleko, mimo że jest źródłem pełnowartościowego białka, zawiera go dosyć niewiele (około 2–3%). Jeżeli chciałbyś dostarczyć 20 g białka, opierając się na mleku, musiałbyś wypić go przynajmniej 1 litr.

62

REBEL MAGAZINE 01/2009

Odżywki białkowe oparte na mleku to wyselekcjonowane szczepy białkowe mleka (kazeinowe i serwatkowe). To właśnie te 2–3% białka zawartego w mleku, wyodrębnione z niego przy zastosowaniu najnowszych technologii.

Dosyć często młodzi ludzie traktują ryż jako wysokobiałkowy pokarm. Niestety, ten produkt zbożowy zawiera go tylko 8–12% i do tego jest to białko o niskiej wartości odżywczej.

Musisz wyodrębnić w swojej diecie produkty będące źródłem białka (jaja, piersi z kurczaka, chude ryby…) oraz stanowiące źródło materiału energetycznego, czyli węglowodanów (w dużym uogólnieniu produkty zbożowe: kasze, ryże, pieczywo, makarony). Nawet jeżeli produkty węglowodanowe zawierają pewną ilość białka, radzę nie wliczać go do dobowego bilansu, gdyż posiada ono niewielką wartość odżywczą.

V. MIT...

... mit unikania tłuszczu w diecie Przyjęło się, że kulturyści spożywają jedynie chude mięso drobiowe i unikają wszelkiego tłuszczu. Tak do końca nie jest.

Unikać powinniśmy tłuszczu nasyconego, pochodzenia zwierzęcego. Nie możemy jednak całkowicie eliminować tego skład-

nika pokarmowego z diety. Musisz ograniczać tłuszcze „złe” – nasycone (pochodzenia zwierzęcego) i dbać o uzupełnianie planu żywieniowego w tłuszcze zdrowe – nienasycone (jednonienasycone – omega 3 i wielonienasycone – omega 3 i 6). Stanowią ona doskonałe, alternatywne źródło energii, pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową krwi. Źródłem zdrowych kawasów tłuszczowych będą roślinne oleje tłoczone na zimno, bez udziału wysokich temperatur (szczególnie olej lniany bogaty w kwasy omega 3, olej orzechowy…), nasiona i orzechy (słonecznik, sezam, dynia…) oraz niektóre tłuste ryby.

Wiele spośród kwasów omega 3 i 6 jest niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu, przy czym nasz ustrój nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, stąd ich źródłem musi być dieta (NNKT).

Jeżeli Twoja dieta jest mało urozmaicona, uzupełnij ją w suplement kwasów omega 3 – SUPER OMEGA 3 lub zbilansowaną formułę wszystkich kwasów nienasyconych – OMEGA 3-6-9.

VI. MIT...

... mit monotonnej diety kulturystycznej Na koniec mit, który zniechęca wielu do realizowania diety „kulturystycznej”. Kojarzy się ona zazwyczaj z wielką monotonią: cały czas grillowane lub gotowane piersi kurczaka, ryż... Nic bardziej mylnego!

Dziś najlepsi kulturyści to często wyśmienici kucharze. Od dwóch lat układam dietę na zgrupowania kadry Polski w kulturystyce i fitness. Powiem tylko, że wszystkie obecne w COS w tym czasie zgrupowania sportowe z zazdrością i ciekawością patrzą na nasze talerze, na których goszczą np. wykwintna jajecznica z łososiem, twarogowe ciasto, porzeczkowy deser i wiele innych smakołyków.

Jeżeli chcesz, żeby Twoja dieta stała się trwałym elementem Twojego stylu życia, zadbaj o jej urozmaicenie. Nie musisz być skazany na piersi z kurczaka i ryż. Zamiast grillowanej piersi z kurczaka zaserwuj sobie drobiowy gyros albo białkowe naleśniki z twarogiem, albo placki pakera.

Jeżeli brak Ci własnych pomysłów, inspiracje znajdziesz w książce „Supersylwetka”. Monotonia to najgorszy wróg zarówno w zakresie żywienia, jak i treningu.

Mam nadzieję, że tych kilka obalonych mitów pozwoli Ci na wprowadzenie zmian w dotychczasowym planie żywieniowym, co jednocześnie pomoże uzyskać szybciej upragnione efekty treningowe.

Czy stwarzasz warunki dla potreningowego anabolizmu?

Jak zadbać o kompleksową regenerację potreningową.

Katarzyna Matella

M

yślisz czasem o niewykorzystanych okazjach, szansach w życiu? Tak, wiem, to jest najgorsze – świadomość, że mogłeś coś zrobić i tego nie uczyniłeś. Tak, ale co było, minęło bezpowrotnie, to już historia. Czy jednak na pewno?

Co robisz, gdy zakończysz trening w siłowni? Zastanów się…

Bierzesz szybki prysznic i biegniesz do domu na obiadek? Czujesz się tak zmęczony, że nie masz siły na jedzenie?

Nie przywiązujesz wagi do tego, co robisz po treningu, bo najważniejsza jest, według ciebie, jakość samego treningu?

Jeżeli tak, to muszę Ci powiedzieć, że po każdym treningu przegapiasz unikalną szansę na rozniecenie żaru procesów anabolicznych w wyniku nadkompensacji potreningowej, stanowiącej wyraz rosnącej adaptacji organizmu do treningu. Tak naprawdę wszystko, co robisz w pierwszych minutach po treningu, powinno mieć na celu maksymalne wykorzystanie tej okazji. Jeżeli nie wykorzystujesz jej po każdym treningu, to… sorry, ale zawsze będziesz wyglądał, jak wyglądasz, nie doświadczysz prawdziwej przemiany.

64

REBEL MAGAZINE 01/2009

Oto podstawowe elementy regeneracji potreningowej, o których nie możesz zapomnieć po treningu:

Uzupełnienie węglowodanów i nawodnienie organizmu Przyjmując porcję węglowodanów po treningu uzupełnisz „bak” paliwa mięśniowego, czyli glikogenu będącego skoncentrowaną energią wytwarzaną właśnie z tego składnika pokarmowego. Musisz wykorzystać ten unikalny moment, w którym mięśnie są w stanie zmagazynować więcej materiału energetycznego niż przed rozpoczęciem treningu (to jest właśnie jedno z oblicz procesu nadkompensacji powysiłkowej). Możliwość wzmożonego absorbowania węglowodanów w mięśniach jest potęgowana w tym czasie zwiększoną wrażliwością komórek mięśniowych na glukozę. Aktywność fizyczna zwiększa bowiem stężenie transporterów GLUT 4 – wyspecjalizowanych komórek, które umożliwiają przejście komórkom glukozy do wnętrza komórki mięśniowej.

Pamiętaj, że jeszcze jakiś czas po treningu twój metabolizm pędzi jak rozszalały i niezbędne są dostawy energii na procesy regeneracyjne i powrót do stanu równowagi (homeostazy).

W jaki sposób najlepiej uzupełnić węglowodany? Oczywiście możesz spożyć banany, biały ryż, wafle ryżowe będące źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Najlepiej jednak dostarczyć je w płynnej postaci jako: MAX CARB lub VITARGO ELECTROENERGY ELECTRO-ENERGY ELECTRO-ENERGY. MAX CARB to kompleks węglowodanów (głównie cukrów prostych i dwucukrów), który zapewni ekspresową dostawę składników energetycznych do mięśni. VITARGO ELECTROENERGY to receptura węglowodanów nieco bardziej wyszukana, zawierająca specjalnie modyfikowane węglowodany złożone, które zapewniają maksymalne wysycenie mięśni węglowodanami bez niepotrzebnych wyrzutów insuliny (na temat w oddzielnym artykule na temat VITARGO ELECTRO-ENERGY w tym numerze).

Dostarczanie węglowodanów wraz z wodą jest bardzo istotną kwestią w porze potreningowej. Bez udziału wody niemożliwe będzie odbudowanie zasobów glikogenu. Węglowodany to składnik pokarmowy, który nie jest w stanie funkcjonować w naszym organizmie bez wody. Do tego, żeby 1 cząsteczka glukozy wzbogaciła zasoby glikogenu, potrzebne

są aż 4 cząsteczki wody! Dlatego wypicie porcji MAX CARB lub VITARGO ELECTRO-ENERGY będzie zapewniać szybkie uzupełnienie zasobów glikogenu, gdyż węglowodany trafiają do ustroju od razu wraz z wodą. Wyobraź sobie, że po treningu twoje mięśnie to pustynia, na której trwają prace budowlane. Bez wody wydajność pracy znacząco spadnie!

Zasada uzupełniania węglowodanów po treningu dotyczy każdego, niezależnie od celu, do którego dąży, zarówno chłopaka dążącego do rozbudowy masy mięśniowej, jak i kolegi pracującego nad definicją mięśniową. Ten kto jak ognia boi się zbędnego tłuszczu, ze spokojnym sumieniem w tej porze może pozwolić sobie na węglowodany. Zapotrzebowanie zgłaszane przez wyczerpane mięśnie jest tak duże, że one mają pierwszeństwo w dystrybucji tego składnika pokarmowego w organizmie. Oznacza to, że możemy być spokojni, tkannka tłuszczowa będzie odbior-cą węglowodanów w ostatnim m rzędzie.

Nie uzupełniając węglowodanów po treningu, tak naprawdę wyrządzisz sobie więcej szkody niż pożytku. Odcięcie dopływu energii w tym czasie, kiedy mięśnie dopominają się o nią, spowoduje obniżenie tempa metabolizmu. Spowolnienie metabolizmu oznacza mniejsze szanse na wystąpienie anabolizmu i niestety prowokuje organizm do magazynowania tłuszczu.

Zalecana po treningu porcja węglowodanów waha się od 0,5 do 1 g na kilogram masy ciała. Skąd tak duża rozpiętość? To, kto, ile powinien przyjąć tego składnika pokarmowego po treningu, zależy od intensywności treningu, okresu treningowego, poziomu tkanki tłuszczowej. Tomasz Lech „Papaj”, którego poznaliście w tym numerze „REBELA”, jako że znajduje się w okresie budowania siły mięśniowej, bezpośrednio po treningu wypije 100 g MAX CARB, zaś jego dziewczynie, ważącej 58 kg, do uzupełnienia zasobów glikogenu wystarczy 40 g MAX CARB.

2. Uzupełnienie aminokwasów wysiłkowych i innych aminokwasów egzogennych W czasie treningu organizm zużywa duże ilości określonych aminokwasów. Pierwszym z nich jest glutamina. Zapotrzebowanie, które jest zwielokrotnione w czasie wysiłku, na ten aminokwas zgłaszają wszystkie komórki ciała. Co ciekawe, czerpany jest on głównie właśnie z mięśni.

W czasie intensywnych procesów rege-

neracyjnych pożądane jest zachowanie wysokiego poziomu glutaminy, ponieważ należy ona do aminokwasów „lubiących wodę”, czyli chętnie reagujących z nią. Ściągając wodę do mięśni, stwarza w nich najbardziej komfortowe warunki do zaistnienia procesów anabolicznych.

Czas potreningowy (przy optymalnej regeneracji) stwarza duże szanse wystąpienia anabolizmu (jako następstwa procesów nadkompensacji powysiłkowej).

Jednym z warunków powstania stanu anabolicznego jest dodatni bilans azotowy, który z kolei warunkuje wysoki poziom glutaminy będącej głównym, ustrojowym zbiornikiem azotu.

Nasz organizm to małe laboratorium chemiczne. Nieprzerwanie trwają w nim rozmaite reakcje, skomplikowane przemiany. Gdy organizm rozpoczyna syntetyzować nowe białka ustrojowe (w tym także mięśniowe), wykorzystuje ws wszystkie dostępne aminokwassy. Co stanie się, jeżeli zabraknie je jednego z nich? Jeżeli należy on do grupy endogennych (tych, które nasz organizm potrafi samodzielnie wytworzyć), uruchomi procesy transaminacji, w wyniku których z dostępnych aminokwasów i grup azotowych wytworzy brakujące ogniwa aminokwasowe. I właśnie w tych anabolicznych procesach transaminacji bierze udział glutamina, która jest jedynym aminokwasem będącym dostawcą grup aminowych (wszytkie inne aminokwasy przekazują grupę aminową za pośrednictwem glutaminy). Jeżeli wówczas zabraknie glutaminy, procesy syntezy zostaną przerwane…Kończąc trening, nie zapomnij przyjąć porcję glutaminy, najlepiej w postaci preparatu: L- GLUTAMINA T6 lub L- GLUTAMINE EXTREME. Powinniśmy przyjąć od 3 g do nawet 10 g glutaminy po treningu. Ta megadawka 10 g dotyczy oczywiście ćwiczących ekstremalnie, zawodników o dużej masie ciała.

Poza glutaminą wśród aminokwasów wysiłkowych musimy wymienić ważną trójcę: BCAA – czyli aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina). Są to trzy aminokwasy stanowiące główny budulec białek mięśniowych. Ich niedobór będzie uniemożliwiał wystąpienie procesów anabolicznych. Jeżeli w czasie intensywnego treningu doszło do wielu mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, po treningu rozpoczynają się intensywne procesy naprawcze. Organizm przewidując jakby przyszłość, obawiając się powtórzenia tej sytuacji, uruchamia procesy anaboliczne, ażeby odbudować te włókna jesz-

cze grubsze i silniejsze. Żeby jednak te procesy zachodziły, trzeba mieć z czego odbudować te uszkodzone włókna. Tym budulcem są właśnie BCAA, który znajdziesz w produkcie firmy Trec – ANABOLIC BCAA SYSTEM (forma kapletek) lub BCAA POWDER (BCAA w proszku). Wybieraj: albo 6–8 kapletek BCAA albo 5–10 g BCAA w proszku (możesz wymieszać go z MAX CARB).

Tak naprawdę BCAA i glutamina to doskonali kompani. Glutamina stwarza

Jednym z warunków powstania stanu anabolicznego jest dodatni bilans azotowy, który z kolei warunkuje wysoki poziom glutaminy będącej głównym, ustrojowym zbiornikiem azotu. doskonałe, wodne podłoże do procesów anabolicznych, zaś BCAA dostarcza budulca mięśniowego. Zbilansowane połączenie tych aminokwasów znajdziesz w produkcie firmy TREC – BCAA G-FORCE (zalecana potreningowa porcja to 7–10 g).

3. Pora potreningowa – najlepszy sposób na nadkompensację kreatyny Z poprzednich punktów wiesz, że dzięki procesom potreningowej nadkompensacji organizm jest w stanie zgromadzić więcej energii (glikogenu mięśniowego), naprawiać włókna mięśniowe, uszkodzone na treningu i czynić je jjeszcze silniejszymi i grubszyzymi. Potreningowa szansa sa „odbudowy z nadmiarem” m m” dotyczy również kreatyny. nyy.

Kreatyna jest aminokwasem (ale takim, który nie buduje białek ustrojowych) biorącym udział w regeneracji zasobów energii (ATP) w czasie pierwszych sekund wysiłku o wysokiej intensywności. Trening wiąże się zawsze z wykorzystaniem zarówno jej endogennej puli, jak i tej dostarczonej w postaci suplementu. Po treningu nie możesz ominąć porcji kreatyny, ponieważ mięśnie są w stanie

01/2009 REBEL MAGAZINE

65

zgromadzić jej więcej, jak w jakiejkolwiek innej porze dnia. Podobnie jak w przypadku glikogenu i BCAA organizm tak czyni, obawiając się, że taka sytuacja stresowa (trening) się powtórzy.

Po treningu powinieneś przyjąć dawkę 5 g kreatyny, np. 5 kapułek CREATINE 200 MESH lub 4 kapsułek CM3 (jabłczan kreatyny). Tę dawkę kreatyny należy połączyć z porcją MAX CARB, BCAA i glutaminy. W żadnym wypadku nie łącz kreatyny z białkiem, gdyż skutecznie uniemożliwi ono wysycenie Twoich mięśni kreatyną. Porcję białka możesz spożyć po upływie około 30 min od treningu.

4. Pompa mięśniowa – przyjaciel procesów regeneracyjnych Boostery NO (tlenku azotu) wykorzystywane są głównie przed treningiem, aby wywołać przyjemne uczucie napompowanych mięśni, które znacznie poprawia wydajność treningu, oraz jako transporter kreatyny. Preparaty z tej grupy, wpływając rozkurczająco na mięśniówkę naczyń krwionośnych, rozszerzają ich światło, zwiększając napływ krwi bogatej w tlen i składniki odżywcze do mięśni, co znacznie poprawia energetykę wysiłku. Okazuje się jednak, że efekty działania boosterów NO będą również wysoce pożądane po treningu. Czas, w którym możliwe jest wystąpienie procesów nadkompensacji powysiłkowej, wydaje się dosyć ograniczony. Niestety, w godzinę po treningu będzie już za późno. Procesy regeneracji potreningowej należy zacząć bezpośrednio po zakończeniu treningu, dbając o jak najszybszą dostawę wszystkich niezbędnych do anabolizmu składników: aminokwasów, węglowodanów. Pompa mięśniowa przyspieszy ich dostawę. Wysokie dawki argininy (aminokwas odpowiedzialny za produkcję NO) oraz cytruliny znajdziesz w produkcie firmy Trec – AAKG MEGAHARDCORE. Porcja 4 kapsułek AAKG MEGAHARGCORE zapewni szybki transport wszystkich składników do twoich, wygłodniałych po treningu, mięśni. Pamiętaj, liczy się dosłownie każda minuta!

5. Przywrócenie równowagi kwasowozasadowej Intensywny wysiłek zawsze wiąże się z przesunięciem tej równowagi w kierunku kwasowym. Kwaśne środowisko ustrojowe jest jednak najmniej korzystne zarówno dla procesów regeneracyjnych, jak i przyswajania wszelkich suplementów. Zachwiany odczyn pH ustroju przywrócą: glutamina, pełen profil aminokwasów oraz woda. Musi-

66

REBEL MAGAZINE 01/2009

my pamiętać, że najlepsze środowisko do zachodzenia procesów metabolicznych powinno posiadać odczyn lekko zasadowy.

Po zakończeniu treningu staraj się małymi łyczkami sączyć wodę. Dla zoptymalizowania stanu równowagi kwasowozasadowej przyjmij porcję pełnego profilu aminokwasów, np. 5 kapsułek AMINO MAX 6800, który dodatkowo zwiększy potencjał anaboliczny twoich mięśni.

6. Dotlenienie mięśni przez trening aerobowy Wykonanie sesji treningu aerobowego po ciężkim treningu siłowym przyspiesza regenerację organizmu, znacznie skraca czas rozprowadzania kwasu mlekowego (produkt beztlenowych przemian energetycznych). W czasie treningu siłowego komórki mięśniowe zostały zmuszone do pracy w sytuacji niepełnego zaopatrzenia w tlen. Teraz musisz zadbać o dotlenienie organizmu np. przez wykonanie krótkiej, 15-minutowej, sesji treningu aerobowego. Chyba najgorszym rozwiązaniem jest pozostawanie po treningu w zatłoczonym, dusznym pomieszczeniu – nie pozwoli to raczej na swobodny dopływ tlenu do komórek mięśniowych.

Przywykliśmy uważać, że trening aerobowy to najlepszy sposób walki ze zbędnym tłuszczem. Takie myślenie niestety znacznie ogranicza możliwości wykorzystania treningu na pułapie tlenowym (aerobowym). Trening ten można wykorzystać zarówno w celu budowania masy mięśniowej (przy zachowanej wysokiej kaloryczności diety będzie podkręcał metabolizm), jak i spalania tłuszczu (przy zachowaniu odpowiedniej, obniżonej kaloryczności diety).

Jest jednak jedno, niezwykle ważne „ale”. Do treningu aerobowego możesz przystąpić niezwłocznie po treningu siłowym tylko i wyłącznie po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów. Jeszcze niedawno autorytety w zakresie treningu twierdziły, że osoby dążące do rozbudowy masy nie mogą po treningu wykonywać aerobów, gdyż nieuchronnie wpędzą je one w katabolizm. Okazało się coś całkiem odwrotnego. Przy zachowaniu wskazówek żywieniowych takie aeroby będą wręcz ułatwiały budowanie masy!

Najpierw porcja MAX CARB lub VITARGO ELECTRO-ENERGY, a dopiero potem krótka sesja na rowerku stacjonarnym lub bieżni (po jej zakończeniu proponuję ponownie uzupełnić węglowodany w nieco mniejszej ilości, a potem spożyć kolejny zaplanowany zbilansowany posiłek będący źródłem białka).

7. Przywrócenie równowagi mineralnej Pobudliwość mięśni, transport węglowodanów, aminokwasów do mięśni odbywa się

dzięki działaniu pompy jonowej sodowopotasowej. W dużym uproszczeniu jej działanie polega na tym, że odpowiednie stężenie sodu i potasu po obu stronach błony komórkowej (przy właściwym stężeniu wapnia i magnezu) pozwala na transport składników odżywczych, aminokwasów do wnętrza komórek. Przewaga lub niedobór któregokolwiek z nich zaburza metabolizm na poziomie komórkowym, swobodny przepływ energetycznych i budulcowych składników. Tak naprawdę duża część energii produkowanej przez komórkę jest zużywana na działanie skomplikowanej maszynerii pompy.

Trening powoduje, że w wyniku nasilonych procesów energetycznych, produkcji potu tracimy wiele esencjalnych minerałów, z czego największe straty dotyczą sodu i potasu (poza tym także magnezu i wapnia, które organizm zużywa w czasie skurczu mięśniowego). Pijąc MAX CARB uzupełniasz nie tylko węglowodany, lecz także te główne deficytowe minerały, których równowaga umożliwia nawodnienie organizmu, transport substancji do komórek. Zbilansowaną formułę węglowodanów i głównych minerałów znajdziesz również w ISOFASTER firmy Trec – koncentracie napoju izotonicznego.

Nazbierało się tych wytycznych, których przestrzeganie umożliwi wprowadzenie organizmu w stan anaboliczny po treningu. Wyobraź sobie następującą sytuację – trzy kolejne dziewczyny rzucały cię, ponieważ irytowały je twoje długie włosy.

Jeżeli chcesz zmienić tę sytuację, musisz wprowadzić pewnie zmiany: albo ściąć włosy, albo po prostu zacząć je rzucać, zanim zrobią to one. To jest właśnie adaptacja do zmian, w celu uzyskania oczekiwanego efektu. Jeżeli nie zmienisz niczego, rzucać Cię będą następne dziewczyny. Tak samo jest w treningu. Jeżeli nie stworzysz w organizmie sprzyjających warunków do zaistnienia zmian adaptacyjnych po treningu przez wypełnianie powyższych wskazówek, niestety nie uzyskasz efektów treningowych, o jakich marzysz. Zastanów się, po co ćwiczysz.

Czy po to, żeby się zmęczyć, doprowadzać organizm do skrajnego wyczerpania, czy po to, żeby osiągać coraz lepsze wyniki treningowe, budować mięśnie? Wybór należy co Ciebie.

Ą W O Ł G Z J U N TRE ZNACZĄCA RÓŻNICA – WYCISKANIE A WYPROSTY

CZĘŚĆ 1

Metodyczna prezentacja ćwiczeń siłowych z obciążeniem dla różnych dyscyplin sportowych

P

rawidłowa technika wykonania ćwiczenia jest zawsze uzależniona od celu do jakiego dążymy. Inne cele stawia sobie kulturysta, a inne np. zawodnik sportów walki. Nawet to samo ćwiczenie dla kulturysty może być wykonywane zupełnie inaczej.

W zależności od okresu treningowego w jakim aktualnie znajduje się zawodnik – inaczej będzie wykonywane w okresie budowania siły, inaczej gdy pracujemy

nad separacją mięśniową. Zastanów się, co jest Twoim celem i dobierz adekwatną do tego celu technikę wykonania. Jeżeli masz problemy z konkretnymi ćwiczeniami napisz na adres REBELA. Postaramy się rozwiązać go w kolejnych numerach.

Prezentować możemy sposoby wykonania ćwiczenia dla zawodników różnych dyscyplin sportu (kulturystyka, trójbój siłowy, strongman, sporty walki, lekkoatletyka, gry zespołowe…). Kształt tego działu zależy od Ciebie!!!!

Wyciskanie francuskie sztangi

stojąc i w siadzie

!!!

BĄDŹ CZUJNY Zapewne spotkałeś się z dwiema nazwami tego ćwiczenia: wyciskanie francuskie i wyprosty francuskie sztangi. Myślisz, że to zamienne nazwy tego samego ćwiczenia???

Nic bardziej błędnego! Różnica jest ogromna. Wyciskanie jest ćwiczeniem wielostawowym, które wykonywane jest w obrębie przynajmniej dwóch stawów: barkowego i łokciowego (dodatkowo można wykonać prace w stawach kolanowych). Takie ćwiczenie buduje siłę i masę mięśniową. Wielostawowość jego wykonania pozwala stosować w jego trakcie większe obciążenia (maksymalne i ponadmaksymalne). Z kolei wyprosty francuskie są ćwiczeniem jednostawowym, zachodzącym w obrębie stawu łokciowego.

Takie wykonanie tego ćwiczenia powoduje, że używamy w jego trakcie umiarkowanych obciążeń i będzie ono głównie kształtować masę mięśniową.

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: trójgłowy ramienia ( triceps) Mięśnie pomocnicze: łokciowy, zginacze nadgarstka, naramienny Mięśnie stabilizujące: grzbietu, brzucha , ud.

Leszek Michalski

KULT URYS TA

WYKONANIE Stojąc chwytasz sztangę nachwytem, na szerokość mniejszą od szerokości barków. Ramię uniesione do góry, w jednej linii z ciałem, przedramię zgięte. Stoisz wyprostowany, nogi w lekki rozkroku, nie zablokowane w stawach kolanowych.

Kulturysta, który chce poprawić siłę mięśniową, wykona to ćwiczenie w reżimie ekscentrycznym (praca mięśniowa będzie wykonana w fazie oddalania przyczepów mięśniowych, gdy mięsień wydłuża się). Warunkiem ćwiczenia w tym reżimie jest zastosowanie bardzo dużych obciążeń (blisko 100% Ciężaru Maksymalnego).

W fazie koncentrowania tricepsów (gdy przyczepy mięśniowe zbliżają się) zawodnik podrzuci obciążenie, wykorzystując pracę innych mięśni (dynamiczny wyrzut z kolan, zamach tułowiem). Ta faza trwa krócej niż następująca po niej ekscentryczna – odliczamy 1-2. W tej fazie wykonujesz wdech.

Fazę ekscentryczną wykonujesz bardzo powoli, odliczasz: 1-2-3, skupiasz się na trenowanych mięśniach.

Po ¾ ruchu opuszczania sztagi rozpoczynasz wydech.

Jeżeli celem ćwiczenia jest budowanie masy mięśniowej tricepsów, wykonamy to ćwiczenie w reżimie koncentrycznym.

Fazę koncentryczną wykonujemy powoli, odliczmy: 1-2-3. Wydech następuje po ¾ ruchu koncentrycznego.

Fazę ekscentryczną wykonujemy odliczając: 1-2. W tej fazie ruchu, kiedy tricepsy są rozciągane, następuje wdech. Ćwiczenie będzie wykonywane w 5 seriach po 8 powtórzeń.

68

REBEL MAGAZINE 01/2009

Pozycja P Po Poz ozzyycj cja wyjściowa cja wyyjś w yjśści ciow (stojąc) oją j c)

/ ruchu ruch c u

1 2

Jest to ćwiczenie wielostawowe, ale w zależności od wielkości obciążenia dominuje praca stawu łokciowego albo barkowego. Obciążenia umiarkowane (około 80% Ciężaru Maksymalnego) powodują, że praca zachodzi głównie w stawie łokciowym. Obciążenia maksymalne i ponadmaksymalne (powyżej 100% Ciężaru Maksymalnego) angażują mięśnie pracujące w obrębie stawu barkowego.

ZALETY Uzyskujemy wielką siłę mięśni tricepsów, którą potem z powodzeniem zamienimy na masę mięśniową.

Nadajemy pożądany kształt ramieniu.

WADY Ćwiczenie jest kontuzjogenne, najbardziej narażone są stawy łokciowe i stawy barkowe. Aby nie narażać na kontuzję tych stawów zalecam przed przystąpieniem do ćwiczenia zasadniczego, dłu-

/ ruchu h

44

gotrwałą i przemyślaną rozgrzewkę. Pomocne będzie również zastosowanie w metodzie treningowej wstępnego zmęczenia mięśni.

PAMIĘTAJ Ćwicząc z umiarowym ciężarem unikaj wszelkiego „odbijania” czy „podrzucania” sztangi (np. przez stosowanie energicznych wyprostów w stawach kolanowych, czy zamachów tułowiem), gdyż to znacznie redukuje zaangażowanie mięśni głównych.

Opór będzie pokonywaną siłą rozpędu a nie mięśni. Ćwiczenie wykonuj w pełnym zakresie ruchu – od pełnego wyprostu w stawie łokciowym (pełen wyprost nie oznacza jednak blokowania w stawie!) do pełnego zgięcia w tym stawie (sztangę opuszczasz do końca!).

Nie kończ ruchu w połowie fazy ekscentrycznej!

/ ruchu rucchu h

ZALETY

Stojąc chwytasz sztangę nachwytem, na szerokość mniejszą od szerokości barków. Ramię uniesione do góry, w jednej linii z ciałem; przedramię zgięte. Siadasz na ławce, stopy oprzyj całą powierzchnią na podłożu, ustabilizuj sylwetkę.

Ćwiczenie buduje szybkość reakcji i siłę mięśni trójgłowych ramienia, które są niezbędne podczas wyprowadzania ciosu.

Następuje poprawa wytrzymałości szybkościowej podczas walki.

Stosowanie ćwiczenia w treningu pomaga w długotrwałym, skutecznym „trzymaniu gardy” podczas walki.

Uwzględnienie tego ćwiczenia w treningu fightera pozwala na wzrost synchronizacji między następującymi grupami mięśniowymi: tricepsami, mięśniami naramiennymi i mięśniami grzbietu, która przekłada się na lepszą skuteczność podczas walki.

Ćwiczenie będzie wykonywane w 4 seriach po 12 powtórzeń.

WADY

Tempo wykonywania ćwiczenia będzie szybkie: fazę koncentryczną i ekscentryczną wykonujemy odliczając: 1-2.

Nieumiejętne wykonanie tego ćwiczenia, może doprowadzić do spowolnienia reakcji działania mięśni tricepsów, co w konsekwencji doprowadzi do

44

małej ich przydatności w działaniu podstawowym, czyli w walce.

Jest to ćwiczenie wielostawowe, ale w przypadku fightera praca zachodzi głównie w obrębie stawu łokciowego.

PAMIĘTAJ W trakcie całego ćwiczenia utrzymuj wyprostowane plecy.

Nie wykonuj dodatkowych ruchów w obrębie nadgarstków.

Nie odrywaj stóp od podłogi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuj w pełnym zakresie ruchu – od pełnego wyprostu w stawie łokciowym (pełen wyprost nie oznacza jednak blokowania w stawie!) do pełnego zgięcia w tym stawie (sztangę opuszczasz do końca! – nie kończ ruchu w połowie fazy ekscentrycznej!).

Kxxxx Xxxxxxx

WYKONANIE

W każdej części ćwiczenie wykonuj dynamicznie, bez zbytniego nadużywania mięśni stabilizujących (nóg i tułowia). Najlepiej wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej. Angażować ono będzie mięśnie trójgłowe ramienia, a mięśniami pomocniczymi będą mięśnie naramienne. Podczas ćwiczenia oddychaj intuicyjne.

/ ruchu ruc u hu h

1 2

F i g h t e r

Pozycja P Po zycja a wyjściowa w jśściowa (siedząc) wy siedz

01/2009 REBEL MAGAZINE

69

Spotkanie z Mistrzami Sportu w Vitamin-Shop w Lublinie

Katarzyna Matella

M

ieszczący się w Galerii Olimp w Lublinie Vitamin-Shop, 27 września zorganizował spotkanie z mistrzami sportu.

Wszystkie obecne tego dnia „wielkie persony” ze świata sportu przybyły na zaproszenie Andrzeja Stachury (właściciela siłowni „Paco”, sklepów Vitamin Shop w Lublinie) oraz firmy TREC Nutrition, producenta renomowanej linii odżywek i suplementów. Na każdego, kto przyszedł tego dnia do Vitamin Shop, czekały nie lada atrakcje: promocje na suplementy i odżywki; możliwość spotkania się z wielkimi nazwiskami w sporcie: Krzysztofem „Diablo” Włodarczykiem – mistrzem świata w boksie w federacji WBC,

Od lewej: Łukasz Maciec, Dorota Galińska, Andrzej Stachura, Karolina Michalczuk, Leszek Michalski, Marek Olejniczak.

Marek Olejniczak ze swoim Trenerem – Leszkiem Michalskim i najmłodzą fanką – Dorotką.

70

REBEL MAGAZINE 01/2009

Markiem Olejniczakiem – mistrzem Polski w kulturystyce w wadze ciężkiej, brązowym medalistą mistrzostw Europy, Dorotą Galińską – mistrzynią Polski 2008 w fitness, Karoliną Michalczuk – mistrzynią Świata w boksie, Łukaszem Maćcem – zawodowym bokserem, mistrzem świata mającym na swym koncie 7 wygranych walk.

Zgromadzeni w Galerii mieli szansę obejrzeć namiastkę zawodów kulturystycznych, które na scenie poprowadził sam Marek Olejniczak. Pozy obowiązkowe na komendy „Oleya” wykonywali: Rafał Filipczuk, Arkadiusz Misiak oraz Rafał Ilnicki. Na scenie pojawił się także „kobiecy pierwiastek” – w widowiskowym programie dowolnym zapre-

zentowała się zawsze uśmiechnięta Dorotka Galińska. Muszę przyznać, że gdy na scenie pojawili się atleci w towarzystwie naszej seksownej fitnesski, zaraz zagęścił się tłum widzów.

Zainteresowani mogli tego dnia wypytać zawodników o szczegóły ich treningu i diety. Każdy mógł liczyć na plakat z autografem. Zaproszonym gościem tego dnia był także Leszek Michalski, trener kadry juniorów w kulturystyce, który prezentował swoją nową książkę „Metody treningowe”.

Myślę, że nie zdarza się to często, żeby mistrzowie sportu i doświadczeni trenerzy byli dosłownie na wyciągnięcie ręki. Dzięki firmie TREC Nutrition i Andrzejowi Stachurze stało się to możliwe.

Marek Olejniczak ze swoim Trenerem – Leszkiem Michalskim oraz właściciel Vitamin-Shop w Lubline – Andrzejem Stachurą

www.vitamin-shop.pl

Tym razem „Oley” wcielił się w rolę Sędziego Głównego.

Spotkanie z Mistrzami Sportu zorganizowane przez firmę Trec Nutrition oraz sklep Vitamin-Shop zgromadziło wielu fanów.

Dorota Galińska zawsze prezentuje dynamiczne i porywające programy.

Do Krzysztofa „Diablo” Włodarczyk (pierwszy od lewej) ustawiła się dłuuuga kolejka po autograf, stąd trudno było zrobić grupową fotkę organizatorów.

Leszek Michalski w trakcie spotkania z mistrzami sportu, wykorzystał moment do promowania swojej nowej książki „Metody treningowe”.

Krzysztof „Diablo” Włodarczyk Trec Team rozdawał plakaty z autografem dla swoich wiernych kibiców.

01/2009 REBEL MAGAZINE

71

Koksik na emeryturze

63-latek zawieszony za stosowanie dopingu... 63-letni Eberhard Kliesch został zawieszony na dwa lata przez Niemiecką Federację Lekkoatletyczną (DLV) za stosowanie dopingu. Kliesch, który startował w konkurencji rzutu młotem, został przyłapany na stosowaniu dopingu 2 sierpnia na mistrzostwach Niemiec weteranów. W jego organizmie wykryto steryd anaboliczny o nazwie metandinon.

Kalinka w Londynie

Przed każdym meczem na własnym boisku angielskiego klubu piłkarskiego Chealsea rozbrzmiewa popularna, rosyjska piosenka Kalinka, w wykonaniu słynnego chóru Aleksandrowa. To dla sprawienia przyjemności rosyjskiemu multimilionerowi i właścicielowi londyńskiego klubu Romana Abramowicza. Kalinka stała się nieoficjalnym hymnem brytyjskiego klubu

Krwiożercze piłkarki

„Kobiecy futbol może być bardzo brutalny. Przekonali się o tym kibice obserwujący spotkanie jednej z niższych lig piłkarskich w Niemczech” – pisze jeden z serwisów sportowych. Podczas spotkania TuS Rheindorf – Koelner SV doszło do regularnej bitwy między zawodniczkami obu zespołów. Zaczęło się od tego, że jedna z zawodniczek przewróciła rywalkę na murawę i chorągiewką biła ją po karku. Do bójki włączyły się kolejne zawodniczki.

Wiele z nich trafiło do szpitala.

72

Nie przesadzaj Kiedy pora na z Omega 3 Tribulus?

N

ienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na trzy ważne grupy: omega 3, omega 6 i omega 9. Nasza dieta jest uboga w kwasy omega 3, stąd powinniśmy uzupełniać je pod postacią odpowiednich suplementów. Jednak wszystko w nadmiarze szkodzi. Omega 3 i 6 w odróżnieniu od kwasów nasyconych, które powodują sztywnieni nie błon komórkowych, zwięksszają ich przepuszczalność.

N Niestety, gdy jest ich zbyt dużo, przy jednoczesnym deficycie kwasów omega 9 (najwięcej ich znajdziesz w oliwie z oliwek tłoczonej na zimno), błony stają się zbyt przepuszczalne, tracąc swoją integralność, co zaburza metabolizm na poziomie komórkowym. Stąd jeżeli chcesz uzupełnić dietę w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), najlepiej wybierz zbilansowaną formułę kwasów Omega 3-6-9.

R

ozważasz, kiedy naja ajlepiej przyjmowaćć tribulusa? Czytasz gąszcz etykiet na produktach i każda z nich przedstawia inną, „jedynie prawdziwą” teorię. Czy przyjmować rano? Hmmm, pomyśl… czy rano potrzebujesz doładowania testosteronowego? Właśnie… raczej nie. Może przed treningiem? Też raczej nie. Intensywny trening siłowy podnosi poziom tego anabolicznego hormonu. O wiele bardziej pożyteczna będzie potreningowa dawka tego hormonu. Po okresowym wzroście testosteronu na treningu następuje obniżenie jego poziomu. Stąd aby nadać właściwe tempo potreningowym procesom anabolicznym, warto dostarczyć porcję tribulusa. Najważniejszą porą dla tribulusa jest czas przed snem. To w czasie snu najwyższy poziom osiągają procesy regeneracyjne i anaboliczne, w których temu hormonowi płciowemu przypada duży udział.

Czy boostery NO (tlenku azotu) są zabronione w przypadku osób z nadciśnieniem?

K

ierując się logiką, możż żna by uznać, że boo oostery NO nie powinnyy być stosowane przez osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Nic bardziej mylnego, jest wprost przeciwnie. Ta cudowna molekuła, która wykorzystywana jest w treningu w celu wywołania „pompy mięśniowej”, stosowana jest także w leczeniu nadciśnienia. Wzrost stężenia NO powoduje rozluźnienie mięśniówki naczyń krwionośnych, co sprawia, że w naczyniach płynie więcej krwi będącej dostawcą tlenu i składników odżywczych do mięśni, ale jednocześnie strumień krwi płynie pod mniejszym ciśnieniem. Boostery NO to nie tylko kolejna „nowinka kulturystyczna”, ale środki, które są coraz wszechstronniej wykorzystywane w świecie medycyny.

REBEL MAGAZINE 01/2009

Aminokwasy zawsze potrzebne

N

ie zwracasz uwagi na dietę, regularne posiłki. Zależy Ci jednak, żeby z Twojej „śmieciowej diety” wyciągnąć maksa? Jak to uczynić? Nic prostszego. Spożywaj 3–4 razy dziennie przed posiłkami porcję (3–5 g) suplementu zawierającego pełen profil aminokwasów: np. AMINO MAX 6800 lub AMINO 16 500. Aminokwasy te uzupełnią niepełnowartościowe białko z pożywienia.

Będą one stanowić brakujące ogniwa układanki, elementy, które dopełnią Twoją niepełnowartościową dietę.

dukt o działaniu anabolicznym na polskim rynku?

TB: Tą odpowiedzią pewnie nikogo bym nie zaskoczył. Od długiego czasu wiadomo, że w tej kategorii preparatów NITROBOLON nie ma sobie równych. Osobiście bardziej chciałem zwrócić uwagę na coś innego: w październiku 2008 roku otrzymałem od firmy TREC zestaw nowej linii produktów (X) PACK oraz kilku podstawowych suplementów, aby uczciwie ocenić ich działanie. Chociaż podchodziłem do tego tematu z pewną dozą sceptycyzmu, to jednak musze przyznać, że efekty ich działania przerosły moje najśmielsze oczekiwania. Wystarczy tutaj przytoczyć fakt, że zakończyłem okres przygotowawczy z większą, o 7 kg (!!!) masą mięśniową – w dodatku bardzo wysokiej jakości, nie skrytej pod grubą warstwą tłuszczu i wody. Oczywiście to wynik ciężkiej pracy treningowej, wstrzemięźliwości dietetycznej, ale także w dużej części prawidłowej suplementacji, bez której organizm intensywnie trenującej osoby nie byłby w stanie stawić czoła ciężkiemu treningowi.

KM: Jaki produkt TREC-a poleciłbyś szczególnie wszystkim ambitnym, żądnym sukcesu chłopakom?

TB: Bardzo trudne pytanie. Skuteczność działania suplementów uzależniona jest od rozmaitych h czynników, związanych z fazą cyklu treningowego, sposobem żywienia, regeneracji, itp. W tym ogromnym gąszczu suplementów, jakie oferuje firma TREC, mogę jedynie zaakcentować to, co w ostatnim czasie najbardziej odczułem na „własnej skórze”.

KM: To zapewne niezwykle budująca informacja dla firmy TREC. Dynamikę działania preparatów z linii (X) PACK potwierdzają liczne opinie obiegowe, ale Ty jesteś właściwie pierwszym profesjonalnym dos wod w wodem ich skuteczności.

W Wiele ie osób jest zachwycony nych tymi produktami, p ponieważ pozwalają im w szybki sposób pok konać rozmaite opory ttreningowe.

TB: W kulturystyce nie chodzi tylko o to, by przezwyciężać coraz cięższy rygor treningowy, podnosić coraz większe ciężary. Kulturystyka to także sztuka wykorzystania trudu treningowego do stworzenia idealnego środowiska anabolicznego, czyli takiego, w którym mięśnie będą miały stworzone warunki do swojego wzrostu. Jest to wielka sztuka, gdyż celem nie jest tylko masa, masa i jeszcze raz masa, ale masa mięśniowa najwyższej jakości, z minimalną zawartością tkanki tłuszczowej. Tak wiem, to niezwykle misterna robota, wymagająca skrupulatnego przygotowania programu dietetycznego, gdzie każdy posiłek spożywany jest dosłownie z zegarkiem w ręku oraz dostarczenia adekwatnych do okresu treningowego suplementów. Serię (X) PACKÓW otrzymałem w momencie, gdy zakończyłem ciężki okres budowania siły mięśniowej i pracowałem nad rozbudową mojej masy mięśniowej. Dla okresu budowania siły mięśniowej charakterystyczne jest stosowanie dużych ciężarów na treningu. Niestety okres treningów, w którym pracuję na niemal maksymalnych (w niektórych seriach nawet ponadmaksymalnych) ciężarach, szczególnie niekorzystnie wpływa na moje stawy.

Niestety nasz organizm jest tak zaprogramowany, że przyrosty siły następują dużo szybciej niż odpowiednia adaptacja stawów i kości. Najczęściej objawia się to przykrymi bólami w obrębie stawów, które dają o sobie znać nawet wtedy, gdy nie trenuję (często w nocy). Czasem przeciążenia te prowadzą do groźnych kontuzji, które mogą na długi czas wyeliminować nas z treningów (dla mnie to chyba najgorsza kara…). W tym czasie moje stawy potrzebują dodatkowego, kompleksowe-

KM: Pewnie chodzi o NITROBOLON – najbardziej kultowy pro-

01/2009 REBEL MAGAZINE

73

Katarzyna Matella

KM: Kulturystyka to niezwykle trudny sport. W dobie dzisiejszej rywalizacji liczą się dosłownie najmniejsze szczegóły. Zawodnicy stosują coraz bardziej wyszukane metody treningowe, strategie dietetyczne i suplementy. Na pewno jako profesjonalista masz swoje własne sekrety, których nie zamierzasz publicznie zdradzać, ale pewnie są kwestie, którymi mógłbyś podzielić się z naszymi czytelnikami? Nie jest żadną tajemnicą, że od dłuższego czasu jesteś związany z jedną z najlepszym firm odżywkowych na naszym rynku – TREC NUTRITION. Jak oceniasz ich produkty i czy w ogóle je stosujesz?

TB: Może wyda się to dziwne, ale nie wyobrażam sobie wszystkich moich sukcesów, bez obecności produktów tej firmy w moim arsenale odżywek. W swojej wieloletniej karierze stosowałem już wiele produktów, ale jeszcze po żadnych nie doświadczałem takiej progresji formy, jak po produktach TREC-a. Rozpoczęcie współpracy z tą firma, to był prawdziwy strzał w dziesiątkę.

go wsparcia. Kompletowanie wszystkich, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania stawów, substancji we właściwych proporcjach, to dla mnie po prostu strata czasu. Dlatego ucieszyłem się, że w zestawie (X) PACKÓW znalazły się nie tylko preparaty wspomagające intensywność treningu, ale także odpowiednie zestawy protekcyjne.

KM: Pewnie masz na myśli JOINT (X) PACK T-5, który jest przez klientów niezwykle chwalony.

TB: Wyjąłeś mi to z ust. Rzeczywiście działanie tego preparatu było zdumiewające. W jednej porcji JOINT (X) PACKA T-5 zawarte jest wszystko, czego potrzebują stawy i kości poddane ciężkiemu treningowi: elementy budulcowe, składniki zapobiegające rozwojowi stanów zapalnych, zapewniające ich elastyczność.

Bio Biorąc JOINT (X) PACKA T-5 sięgam po naprawdę T duż d duże ciężary, nie obawiajjąc się, że moim stawom g grozi niebezpieczeństwo.

JJeżeli nie wymagasz od siebie dużo na treningu, systematycznie nie przeciążasz mięśni, nie sszokujesz ich intensywn nymi bodźcami treningow wi nie licz, że osiągniesz u upragnione efekty trening gowe. Niestety możesz zzapomnieć o dużych cciężarach, jeżeli twojje stawy nie są do tego w właściwie przygotowane, a kkiedy nawet spróbujesz jje e pod podnosić to kontuzja murowana. Dlatego ja osobiście aby nie ulegać kontuzjom, w moim kompleksowym wspomaganiu uwzględniam również ochronę aparatu ruchu i stosuję z dużym powodzeniem preparat JOINT (X) PACKA T-5.

KM: Poruszyłeś w naszej rozmowie bardzo ważny temat, który niestety często się pomija. Jednak czytelników i tak najbardziej interesuje Twoje zapatrywanie na suplementy o działaniu anabolicznym. Czy tutaj też mógłbyś uchylić rąbka tajemnicy?

TB: Oczywiście, kulturystyka to budowanie i kształtowanie pełnych mięśni wysokiej jakości. Każdy zawodnik szuka wszystkich dostępnych bodźców, aby stymulować mięśnie do rozwoju. Jednym ze sposobów jest odpowiednio zaprogra-

74

REBEL MAGAZINE 01/2009

mowany trening. W celu budowania masy mięśniowej należy najpierw przygotować odpowiednią podbudowę siłową. Zdobycie dużej siły pozwala budować imponującą masę mięśniową. W tym okresie nieodzownym składnikiem mojego arsenału suplementów jest kreatyna. Największe przyrosty siły odnotowuję po zastosowaniu jabłczanu kreatyny. To niezwykle stabilna formuła kreatyny, działająca szczególnie energetyzująco. Maksymalną dawkę kreatyny znalazłem w preparacie CM3, po którym doświadczałem niewiarygodnego przyrostu siły dosłownie z treningu na trening.

KM: Ale zapewne sama kreatyna nie jest Twoim jedynym kluczem do tak spektakularnych przyrostów masy i siły mięśniowej.

TB: Oczywiście. Dodatkowo cenię sobie szczególnie uczucie „pompy mięśniowej”, które jest oznaką perfekcyjnie wykonanego treningu. Pełne mięśnie, pulsująca pod skórą krew w żyłach, to sygnał, że naprawdę zmuszam swoje mięśnie do maksymalnej pracy. Pompowanie krwi do mięśni to jeden warunków prawidłowo przeprowadzonego treningu. Ale nie chodzi tylko o odczucia, czy chwilowe reakcje fizjologiczne. Płynąca do pracujących mięśni krew transportuje tlen, składniki pokarmowe niezbędne do podejmowania ciężkiego wysiłku. Jeżeli ten efekt utrzymuje się długo po treningu zapewnia także optymalne warunki regeneracji po-

treningowej. Bez „pompy” nie ma dobrze przeprowadzonego treningu oraz odżywienia wygłodniałych po treningu mięśni.

Dlatego w procesie wspomagania treningu szczególnie doceniłem przekazany mi przez firmę TREC preparat NITRO (X) PACK C-12, będący porządną dawką energetyzującej kreatyny oraz odpowiedzialnego za efekt pompy – aminokwasu argininy w stabilnej nej popo staci jabłczanu. Pom-pa mięśniowa to znakomity mechanizm izm transportujący amiminokwasy, węgloowodany i kreatynę ę do mięśni oraz po-zwalający na szyb-kie usuwanie z nich h produktów ubocz-nych metabolizmu u wysiłkowego. NI-TRO (X) PACK K C-12 transportuje do mięśni wszystko, czego potrze-bują one do swego o wzrostu w dosłowwnie ekspresowym tempie.

KM: Czas to rzeczywiście bardzo ważna sprawa w dziedzinie suplementacji.

TB: Tutaj liczą się niemal sekundy. Ważne jest, żeby odpowiednie suplementy trafiły do mięśni we właściwym momen-

cie. Jeżeli będzie za późno, niestety górę mogą wziąć procesy kataboliczne...

Dzięki NITRO (X) PACK C-12 odczuwam pewność, że wszystko dociera do moich mięśni na czas!

Biorąc NITRO (X) PACK C-12 przez cały trening czuję, jak do mięśni napływa odżywiony strumień ń krwi, za każdym powtórzeniem, moje mięśnie dosłownie puchną, a uczucie pompy utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu treningu. Widok obrzmiałych mięśni to jest to, co lubię, tylko wtedy wiem, że zrobiłem trening na maksa!

KM: A co poleciłbyś osobom, które walczą z nadmiarem niechcianego tłuszczu? Masz na to jakieś sposoby?

TB: Osobiście nad redukcją tkanki tłuszczowej skupiam się przed zawodami. Oczywiście, aby tego dokonać zwiększam ilość treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej oraz delikatnie zmieniam proporcje składników pokarmowych w diecie (redukuję węglowodany, zwiększam proporcjonalnie ilość białka). „Aeroby” to dla mnie chyba najgorszy rodzaj treningów – żmudne, monotonne sesje na bieżni lub rowerku, trwające średnio 40-60 minut. Czasem, gdy widzę, że mojej sylwetce daleko jeszcze do najwyższej formy startowej (sylwetka sprawia wrażenie nieco „zamglonej”, mało ostrej) wykonuję nawet 2 sesje aerobów w ciągu dnia. W celu maksymalnej optymalizacji wydajności tego treningu zawsze też szukam rewolucyjnych „spalaczy” tłuszczu.

KM: Rewolucyjnych? Czy znalazłeś coś szczególnego?

TB: Wiem, że walka z zalegającym tłuszczem powinna być wielokierunkowa - żeby była skuteczna, należy znienawidzony tłuszcz atakować na wszelkie dostępne ssposoby. p Osobiście, zdumiony byłem siłą działamio nia LIPO (X) PACK-a.

Z Z-9 Znalazłem w nim d dosłownie wszystko, co pomaga mi pozbyć się reszttek zbędnej tkanki ttłuszczowej.

Ten w wszechstronny sup plement powoduje, żże czuję jak tłuszcz ssię wytapia i odsłan nia moje mięśnie!

K KM: Ale przy zbijaniu w wagi istnieje ryzyko n nasilonego katabolizzmu mięśni. Jak sobie rradzisz z tym problem mem?

T TB: W czasie całego o okresu przygotowań do zzawodów problem ten n najbardziej spędza mi se sen z oczu. Katabolizm to najg najgroźniejszy wróg każdego ćwiczącego w siłowni, ponieważ jego łupem padają białka mięśniowe.

Osobiście stosuję STERO (X)PACK-a S-14. Jestem z tego preparatu wyjątkowo zadowolony. Biorąc zalecaną porcję przed treningiem, jestem spokojny, że w moich mięśniach nie rozpocznie się gospodarka rabunkowa. STERO (X) PACK S-14 zawiera kompleks wszystkich antykatabolików, które chronią moje mięśnie podczas treningu, zaś po jego zakończeniu tworzą dogodne podłoże do wzrostu mięśni. STERO (X) PACK S-14 to perfekcyjna receptura antykataboliczna i anaboliczna. Nie muszę właściwie szukać ać żadnych innych innowacyjnych zestawień wień eń suplemen suplementów, bo w STERO (X) PA PACK-u ACK-u S-14 mam wszystko, co będ będzie dzie chronić moje mięśnie przed znis zniszczeniem szczeniem i jednocześnie stymulować ulować je do wzrostu!

KM: Jak wygląda wła właaściwie Twój codzienenny dzień, jak radzisz sz sobie z dopadającyymi kryzysami czy spadkami formy?

Bo z całą pewnością nieraz tego doświadczasz.

TB: Bycie kulturystą to swojego rodzaju uzależnienie. Uzależ-nienie dotyczy treningu, re-gularnego jedzenia itd. KulturyKulturystyka to styl życia, który y spycha sp pycha wszystkie, inne rzeczy na drugi d plan. Wstaję wcześnie, e, żeby ż przygotować posiłki na a cały dzień, potem wskakuję na a rowerek stacjonarny i rozpoczyzpoczynam poranną sesję aerobów. ero obów.

Przed zawodami dochodzą odzzą wyczerpujące treningi pozowania, ozo owania, ćwiczenia programu dowolnego. dow wolnego.

Zdarza się często, że już uż o godzinie 14.00 położyłbym się ię najchętn niej spać. Oczywiście nie e mogę sobie na to pozwolić, bo o tego te ego dnia czeka mnie jeszcze trening enin ng w siłowni, posiłki, praca.

KM: Na pewno pijesz wtedy solidną porcję mocnej, czarnej kawy?

TB: Rzeczywiście potrzebuję dodatkowego zastrzyku energii, który zapewni mi regenerację sił fizycznych i psychicznych. Oczywiście picie kolejnej kawy nie przynosi pożądanego efektu. Muszę przyznać, że w tej kwestii wielką niespodzianką okazał się dla mnie kolejny produkt z serii packów: FUEL (X) PACK Z-5. W jednej porcji tego suplementu znalazłem pobudzającą guaranę, wyciągi z żeńszeni oraz wiele innych neurotransmiterów, które dają mi niesamowitego „kopa” przed treningiem.

KM: Czyli podsumowując, w oferowanych przez firmę TREC packach odnalazłeś kompleksową pomoc w rozwoju sportowym?

TB: Nie ukrywam, że to rozwiązanie jest dla mnie nad wyraz korzystne.

Nie muszę kupować kilkunastu różnych preparatów, sprawdzać ich tygodniami i zastanawiać się, które z nich są dla mnie najbardziej korzystne. Wszystko mam podane w gotowej, niezwykle prostej formie jednorazowej saszetki. Nie muszę nosić z sobą niezliczonej ilości opakowań i zaśmiecać torbę treningową.

Osobiście takie rozwiązanie jak (X) PACKI z firmy TREC polecam każdemu, kto poważnie traktuje swoje treningi i chce szybko uzyskać perfekcyjną formę.

Ja już je przetestowałem i ufam im w 100%!!! Nie zamieniłbym ich na żadne inne podobne preparaty.

KM: Dziękuje za rozmowę i życzę dalszych owocnych sukcesów.

Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek i suplementów oraz w największej w Europie, profesjonalnej sieci . sklepów Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

01/2009 REBEL MAGAZINE

75