Rebel Magazine 02 2011 by Trec Nutrition

TREC NUTRITION ®

NR 02/2011 (05) EGZEMPLARZ BEZPŁATNY

PRZEMYSŁAW

ŻOKOWSKI

MISTRZEM EUROPY

MOC

LIPOTROPÓW

AEROBY

CZY INTERWAŁY 2011

KORTYZOL

REL ACJA

VS. TESTOSTERON

NAJMOCNIEJSZY, ULTRASZYBKO ROZPUSZCZALNY I PRZYSWAJALNY MATRIX BCAA JAKI KIEDYKOLWIEK STWORZONO W WARUNKACH LABORATORYJNYCH ! * sugerowane ceny detaliczne

Jak często zdarza się, że trening przerasta Twoje możliwości? Dajesz z siebie wszystko, a nie możesz dotrwać na pełnych obrotach do jego końca? Twoje mięśnie są osłabione i nie mają siły stawiać oporu kolejnym obciążeniom? Brakuje Ci energii, wytrzymałości i mocy? Z pewnością ktoś poradził Ci, aby sięgnąć po aminokwasy BCAA? Słyszałeś, że dodają energii podczas ćwiczeń i zabezpieczają mięśnie przed niszczycielskim katabolizmem? To dobry kierunek! Ale nasz preparat potrafi o wiele więcej niż zwykłe aminokwasy BCAA! To innowacyjna formuła opracowana z myślą o najbardziej wymagających zawodnikach. BCAA TURBO JET to najmocniejsze i najszybciej przyswajalne BCAA! To nie są zwykłe aminokwasy w proszku! Wyjątkowa formuła JET POWER BCAA MATRIX dostarcza leucyny, waliny i izoleucyny w trzech zaawansowanych postaciach. W jednym produkcie połączyliśmy wolne lewoskrętne aminokwasy rozgałęzione z ich bardziej biodostępnymi, odporniejszymi na degradację i silniejszymi formami estryfikowanymi i alfa-ketoglutaranami. Optymalne proporcje substancji aktywnych sprawiają, że komórki mięśniowe otrzymują niezbędne składniki budulcowe i energetyczne szybciej, a ich stężenie osiąga większe wartości w krótszym czasie. Aby wzmocnić działanie BCAA TURBO JET, dodaliśmy do niego super dopalacze: TURBO ACCELERATOR BLEND oraz STRONG VITAMIN FORMULA. Dzięki nim aminokwasy działają jeszcze silniej, a efekt ten możesz poczuć na własnej skórze.

200 g 69,00 zł* 400 g 129,00 zł*

Zadbaliśmy również o Twoją wygodę i satysfakcję! W przeciwieństwie do konkurencyjnych preparatów surowce użyte do produkcji BCAA TURBO JET poddane zostały skomplikowanemu procesowi technologicznemu - TURBO AKTYWACJI MOLEKULARNEJ. Dzięki temu drastycznie wzrosła ich rozpuszczalność, szybkość wchłaniania i całkowita przyswajalność. Co to oznacza dla Ciebie? W porównaniu do innych produktów na rynku BCAA TURBO JET da Ci więcej siły i energii do ćwiczeń, a także lepszy przyrost najwyższej jakości masy mięśniowej. Koniec z niesmacznymi i odrzucającymi osadami, koniec tajemniczych wypełniaczy - wreszcie możesz kupić aminokwasy BCAA - 100% w postaci instant.

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

Od Redakcji Spis treści Wi Witamy Was jeszcze przed wakacjami. Nadchodzi czas wa upragnionych urlopów, dlaup tego przygotowaliśmy dużą te 35=(0<6â$: dawkę porad, które pomogą da Ů2.2:6., Wam przygotować mięśnie W 0,675=(0 (8523< na pokaz. Z sukcesem uczynił to zawodnik TREC TEAM ni /,327523Ð: Przemek „Definicja” ŻokowP ski. W jednym miesiącu zdosk $(52%< był niekwestionowany tytuł by &=< ,17(5:$â< Mistrza Polski oraz Europy M .257<=2/ w Kulturystyce Klasycznej. 96 7(67267(521 W tym numerze Przemek zzdradzi Wam tajniki swojej diety, treningów i supleje mentacji, dwukrotnie sięgnąć po złoto. t ji które któ pozwoliły lił mu d W sezonie wiosennym królował Przemek. Jesień będzie zdominowana przez Tomka Lecha. Papaj już od kilku tygodni przygotowuje się do jesiennych Mistrzostw Świata. Redukcja tkanki tłuszczowej łączy się z koniecznością wykonywania ćwiczeń aerobowych. Często jednak brakuje nam ochoty i czasu na długie i monotonne sesje. Dlatego w tym numerze zachęcamy do wypróbowania treningu interwałowego – szybkiej i skutecznej metody na walkę z tłuszczem. W czasie redukcji nie zapomnijcie o odpowiednich suplementach. Odkryjcie moc lipotropów, które doskonale wspomogą działanie spalaczy i termogeników. Gdy będziecie wytapiać resztki tłuszczu, zadbajcie aby odbyło się to z jak najmniejszą stratą dla waszych mięśni, bo intensywne treningi i dieta redukcyjna zwiększają ryzyko katabolizmu. Chcecie wiedzieć jak zadbać o kompleksową ochronę antykataboliczną? Zachęcamy do lektury artykułów: „Spalaj tłuszcz nie mięśnie” oraz „Kortyzol kontra testosteron”. O odpowiednim wyglądzie naszej sylwetki trzeba myśleć dużo wcześniej niż nam się wydaje. Swoje sekrety budowania jakości mięśniowej zdradzi fachowiec z TREC TEAM – Dawid Geler. Na koniec dla tych, którzy nie mogą żyć bez siłowni proponujemy ciekawą alternatywę. Prezentujemy zestaw łatwych ćwiczeń, które możecie wykonać bez pomocy specjalistycznego sprzętu w terenie. To świetny pomysł na podtrzymanie wysokiej formy w trakcie wakacyjnego urlopu. 75(& 1875,7,21

OD MISTRZA POLSKI DO MISTRZA EUROPY............ 6

(*=(03/$5= %(=3â$71<

02&

5(/$&-$

Wszystkim Czytelnikom życzymy pełnych słońca wakacji, wypoczynku i „naładowania akumulatorów” przed nowym sezonem treningowym.

Życzę owocnej lektury! Redaktor naczelna, Katarzyna Matella

PRAWDZIWY BOOM BRANŻY FITNES FIBO POWER 2011.......................................................... 10 KORTYZOL KONTRA TESTOSTERON ....................... 22 SPALAJ TŁUSZCZ NIE MIĘŚNIE..................................26 AEROBY CZY INTERWAŁY? SPALAJ TŁUSZCZ TAK, JAK CHCESZ! .....................32 PRZYGOTOWANIA PAPAJA DO SEZONU JESIEŃ 2011.............................................36 SEKRETY JAKOŚCI MIĘŚNIOWEJ ............................. 44 POCZĄTEK PRZYGODY Z SIŁOWNIĄ CZ.2 ROZGRZEWKA, TRENING OBWODOWY, SUPLE I ŻYWIENIE POTRENINGOWE.

....................................48

REŻIM KONCENTRYCZNO-EKSCENTRYCZNY ........ 51 TRENING SIŁOWY W TERENIE ...................................52 ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE MINI PRZEWODNIK ........................................................56 ZAPOMNIANE ĆWICZENIA

WYCISKANIE WĄSKO + WYCISKANIE SZEROKO .....................60

KOLUMNA GISZMANA NASI GÓRĄ NA IFBB BRITISH GRAND PRIX & FITNESS EXPO WEEKEND

MOJE WRAŻENIA Z FIBO POWER 2011 ...................................62

MOC LIPOTROPÓW .......................................................64 TWOJA FORMA OD KUCHNI........................................68 POCZTA REBELA ........................................................... 70 REBEL BREAK NEWS ................................................... 73 REBEL MAGAZINE NR 02/2011 (05) - bezpłatny egzemplarz Wydawca: Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia Redakcja: Rebel Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 redakcja@rebel-mag.eu Redaktor Naczelna: Katarzyna Matella Zespół redakcyjny: Katarzyna Matella, Leszek Michalski, Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak Fotografie: www.istock.com,

Katarzyna Matella, Leszek Michalski, Dawid Geler, Paweł Halicki, Przemysław Golis, Michał Różewski Zdjęcie na okładce: Michał Różewski Opracowanie graficzne i DTP: Katarzyna Majcher-Buszewska Zespół graficzny: Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman Dział reklamy i promocji: Przemysław Golis, tel. 71 795 81 69 reklama@rebel-mag.eu Druk: Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Płońsk

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

www.rebel-mag.eu 02/2011 REBEL MAGAZINE

Od Mistrza Polski d Przemek „DEFINICJA” Żokowski zdobywa ZŁOTY MEDAL Mistrzostw Europy!

u s e c k u S y m e j u l u t EAM a r T C E G TR 6

REBEL MAGAZINE 02/2011

ok 2010 na polskiej arenie kulturystycznej zakończył się dla Przemka Żokowskiego ogromnym sukcesem. Definicja został absolutnym Mistrzem Polski w kulturystyce klasycznej. Po swoim polskim debiucie Przemek postawił pierwsze kroki na arenie międzynarodowej. Na Mistrzostwach Europy zajął 7 miejsce. Po weryfikacjach wiedział, że był pretendentem do medalu, ale zjadła go trema i stres, który uniemożli-

wił zaprezentowanie wszystkich atutów sylwetki. Szybko pozbierał się i wyznaczył sobie kolejny cel – Mistrzostwa Świata. Długa podróż, problemy z limitem wagowym znacząco odbiły się na jego formie i znalazł się poza szóstką finałową. Kończąc rok 2010 zastanawialiśmy się co zrobić. Przemek jest jednak tytanem pracy i postanowił iść za ciosem i spróbować sił na ME 2011. Rok zaczął się obiecująco – Przemek obronił tytuł Mistrza Polski w kulturystyce klasycznej do 175 cm. Na tej

podstawie został zakwalifikowany do reprezentacji Polski na Mistrzostwa Europy 2011, które odbywały się w Sofii, w Bułgarii. Teraz widzieliśmy już, że Przemek musi szybciej osiągnąć limit wagowy i odpowiednio ułożyliśmy postępowanie żywieniowo-treningowe. Po Mistrzostwach Polski, zaplanowaliśmy dla Przemka poniższy trening, który wykonywał bez przerwy, przez okres 10 dni. Po upływie 14 dni miały odbyć się sądne zawody – Mistrzostwa Europy 2011.

TRENING PRZEMKA PRZED MISTRZOSTWAMI EUROPY: I DZIEŃ M. KLATKI PIERSIOWEJ:

4 x 15 – rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 8+8 – wyciskanie sztangielek wąsko + szeroko na ławce dodatniej

4 x 20 – „Buterfly”

BICEPSY:

4 x 8+6 – zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (stabilnie oparte plecy, ramiona mocno cofnięte, bez rotacji) 4 x 8+8 – zginanie przedramion z sztangą łamaną stojąc (szeroko + wąsko, plecy oparte o ścianę, cofnięte ramiona)

II DZIEŃ (A) TRICEPSY:

4 x 10+10 – wyprosty przedramie-

nia z rączką górnego wyciągu nachwyt (stojąc przodem) + podchwyt (stojąc bokiem) 4 x 10+10 – wyprosty przedramienia z sztangielką leżąc w chwycie młotkowym + w poprzek tułowia

BRZUCH: Przemek trenował brzuch w tzw. „trisetach”; 4 serie: Spięcia brzucha z linkami górnego wyciągu x 30 Spięcia brzucha leżąc x 50 Podciąganie nóg w podporze przedramion x 20

NOGI I ŁYDKA:

5 x 20+15 – wspięcia na palcach ze sztangą + wspięcia jednonóż z sztangielką w dłoni 4 x 20 – wyprosty podudzi na maszynie 5 x 20 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (głęboki przysiad do końca) 4 x 20 – wypychanie jednonóż na suwnicy (stopa na środku platformy, palce odwrócone na zewnątrz) 3 x 15 – przysiad na „Hack-maszynie” (sztanga z przodu, stopy wysunięte mocno do przodu) 3 x 30 – zbieranie grzybów

02/2011 REBEL MAGAZINE

Katarzyna Matella

i do Mistrza Europy R

III DZIEŃ

(b)

BARKI:

4 x 8+8 – wyciskanie sztangielek sie-

dząc – sztangielki równolegle do siebie + tradycyjne wyciskanie 4 x 10+10 – unoszenie sztangielek przodem + bokiem (w oparciu o ścianę) 4 x 10+10 – podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia + unoszenie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia siedząc

GRZBIET:

4 x 15 – przyciąganie jednorącz rączki górnego wyciągu (skręt przy końcu)

Przemek wykonywał w tym okresie wszystkie ćwiczenia w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym z wstawkami izometrycznymi. Zestaw treningowy uzupełniał o codzienną, 60 minutową sesję ćwiczeń aerobowych. To był naprawdę ciężki trening. Przemek nie podołałby niemu gdyby nie odpowiednia suplementacja. W ostatnich dniach przed zawodami wyłączyliśmy z diety nawet odżywki białkowe, aby utrzymać wysoki poziom przemian metabolicznych.

4 x 15 – wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (z rotacją – początek gdy grzbiety dłoni są zwrócone do przodu, a koniec jak dłonie zwrócone są wewnętrzną stroną do siebie) 4 x 15 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku

BRZUCH:

„tri-sety” 4 serie:

Spięcia brzucha z linkami górnego wyciągu x 30 Spięcia brzucha leżąc x 50 Podciąganie nóg w podporze przedramion x 20

DWUGŁOWE UDA I POŚLADKI:

3 x 20 – zginanie jednonóż na maszynie 3 x 25 – martwy ciąg ze sztangą stojąc na krześle (bardzo niskie zejście)

3 x 30+30 – unoszenie nogi zgiętej

w stawie kolanowym do tyłu + unoszenie bokiem (z linką dolnego wyciągu lub dodatkowym obciążeniem na łydce) 3 x 50 – wyprosty tułowia na ławce rzymskiej (wersja na pośladki – dochodząc do przeprostu w odcinku lędźwiowym i mocno spinając pośladki – bez kociego grzbietu)

SUPLEMENTACJA PRZEMKA PRZED MISTRZOSTWAMI EUROPY: Rano na czczo:

10 g BCAA TURBO JET 6 kaps. AMINOMAX 6800 1 saszetka LIPO(X)PACK

30 min przed każdym posiłkiem: 5 kaps. AMINOMAX 6800

30 min przed dwoma dowolnymi posiłkami w ciągu dnia:

8 tabl. ANABOLIC BCAA SYSTEM

Po dwóch dowolnych posiłkach w ciagu dnia: 2 tabl. MULTI PACK

Przed treningiem:

5 kaps L-GLUTAMINE EXTREME*

4 tab. CARNOGENIC 1 saszetka LIPO(X)PACK

Po treningu:

80 g MAX CARB 10 g BCAA TURBO JET 4 kaps. LEUCINE FUSION 10 ml AMINO MUSCLE 16.500 5 kaps. L-GLUTAMINE EXTREME* 2 kaps. TRIBULON

30 min przed ostatnim posiłkiem: 4 kaps. LEUCINE FUSION 3 kaps. ZMA ORIGINAL 2 kaps. TRIBULON 6 kaps. AMINOMAX 6800

*Na 10 dni przed zawodami glutamina była wyłączna z diety w celu uzyskania pożądanej definicji mięśniowej.

Założenia żywieniowe, treningowe i suplementacyjne sprawdziły się w 100 %. Przemek na ME 2011 prezentował niewiarygodną formę. W pięknym stylu wywalczył upragniony złoty medal!

Wrażenia Przemka „DEFINICJI” Żokowskiego tuż po Mistrzostwach Europy: „Kolejne Mistrzostwo Polski zobligowało mnie do wytężonej pracy i jak najlepszego przygotowana się do Mistrzostw Europy. Między zawodami było niewiele czasu, zaledwie trzy tygodnie. W tym czasie wykonałem 10 treningów, podczas których udało mi się jeszcze poprawić sylwetkę. Wierzyłem że mój wysiłek i ciężkie długie treningi oraz restrykcyjna dieta muszą zaprocentować. Do wszystkich zawodów zawsze jestem bardzo dobrze przygotowany. Mistrzostwa Europy składają się z trzech dni, podzieliłem sobie cały wyjazd na trzy etapy. Pierwszy etap to weryfikacje, od tego zależy wszystko, praktycznie cały okres przygotowań. Wszystko poszło pomyślnie… wzrost, waga idealna. Drugi etap to zwrócenie na siebie uwagi sędziów i zaprezentowanie wszystkich walorów sylwetki. Spośród dwunastu zawodników sędziowie mieli za zadanie wyłonić finałową szóstkę. Kolejny etap zakończył się po mojej myśli, znalazłem się w finale Mistrzostw Europy. Wyniki zostały ogłoszone bardzo późno, ale warto było czekać. Byłem bardzo szczęśliwy. Teraz został mi tylko trzeci etap. Musiałem się bardzo skoncentrować . Moje zadanie to pozy obowiązkowe i program dowolny. Miałem pierwszy numer także zaraz po porównaniach wykonywałem program dowolny. Ten kto kiedyś był na scenie wie jaki to ogromny wysiłek. Trzeci etap zakończony … teraz wyniki. Finaliści zostali poproszeni na scenę w związku z ogłoszeniem wyników. Sześć, pięć, cztery cięgle nie słyszę Poland o kurczę mam medal. Trzy, potem już tylko Włoch i ja. „2nd place Italy”. Szok … Men’s European Champion classic bodybuilding up to 175 cm …POLAND PRZEMYSŁAW ŻOKOWSKI”. Co to za uczucie. Ogromne szczęście, wielka ulga, tyle lat pracy zostało docenione. Usłyszałem Hymn Polski, grany specjalnie dla mnie – dla nowego Mistrza Europy.”

REBEL MAGAZINE 02/2011

SIŁA

do potêgi

CM3 1250

konwersji do bezużytecznej kreatyniny). CM3 1250 obiegu, dlatego też jego stosowanie powoduje że w komórkach mięśniowych magazynowana jest większa dawka wysoce energetycznej kreatyny.

CM3 1250 to:

Potężne przyrosty siły i wytrzymałości mięśniowej Maksymalne zwiększenie intensywności treningowej Stabilny i ciągle wysoki poziom kreatyny w organizmie Natychmiastowa odbudowa ATP w komórkach mięśniowych Przyrost wysokiej jakości, „twardej” masy mięśniowej Brak retencji wody podskórnej Bez ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej „KING SIZE” – Max Dose – jest znakiem towarowym określającym maksymalną dawkę substancji aktywnej, jaką udało się uzyskać w warunkach laboratoryjnych w 1 kapsułce.. W tym przypadku – 1250 mg krystalicznie czystego Jabłczanu Kreatyny. Sugerowana cena detaliczna: 90 kap. – 23 zł 180 kap. – 42 zł 360 kap. – 78 zł

Dołącz do nas na serwisach:

m o o b y w i z d w a r P

branży fitness

amy za sobą największe w Europie i jedne z największych na świecie targi branży fitness i wellness. Zrealizowana w kwietniu impreza przyciągnęła do niemieckiego Essen nie tylko największych producentów suplementów, odżywek i sprzętu, ale przede wszystkim tysiące fanów sportów sylwetkowych. Z powodzeniem możemy mówić o spektakularnym sukcesie tego wydarzenia, a jego rozmach pokazuje jedno – ogromną dynamikę wzrostu całej branży.

Kacper Zastawniak

NAJAZD NA ESSEN

Międzynarodowe targi FIBO odbyły się jak zwykle na wiosnę. Między 14 a 17 kwietnia Essen przeżyło prawdziwy szturm. W ciągu czterech dni do miasta zjechały tysiące osób po to, aby odwiedzić największe od lat forum fitness w Europie. Wszyscy chcieli na własne oczy przekonać się, co się zmieniło na rynku produktów prozdrowotnych i samodzielnie przetestować nowości branży. FIBO to dla sportowców sylwetkowych prawdziwa mekka – kultowe miejsce, w którym nie tylko można spotkać największe światowe gwiazdy kulturystyki i fitness, ale także poznać najnowsze trendy. To właśnie w Essen wszystko się zaczyna. Tutaj mają miejsce światowe premiery produktów! Tu także podejmuje się kluczowe decyzje o kierunkach rozwoju całego rynku oraz zawierane są opiewające na milionowe kwoty kontrakty.

NAJWIĘKSZE NA ŚWIECIE

Tegoroczne targi w Essen pobiły wszystkie dotychczasowe rekordy. Z całą stanowczością można stwierdzić, że ta cykliczna impreza przestała być tylko największą na Starym Kontynencie, ale pretenduje już do miana wydarzenia o zasięgu globalnym. W ciągu ostatnich dziesięciu lat FIBO

REBEL MAGAZINE 02/2011

2011 przeszło prawdziwą ewolucję. Od niewielkich targów do wydarzenia, które przestało być już tylko imprezą handlową skupiającą różnorodnych producentów i okazją do pozyskania nowych klientów. To o wiele więcej! To miejsce, które wprost odzwierciedla światowy megatrend kultu ciała i dbałości o zdrowie oraz rosnącą popularność wszystkich rodzajów aktywności fizycznej. FIBO pokazuje całemu światu, że Europa nie pozostaje w tyle za dominującym do tej pory rynkiem amerykańskim, ale nawet zaczęła go wyprzedzać. W tym roku nie tylko wzrosła całkowita liczba odwiedzających targi, ale także wystawiających się na nich firm. W porównaniu z latami ubiegłymi możemy zaobserwować niezwykłe ożywienie w branży. W kilkunastu halach, na powierzchni wystawowej przekraczającej 75 000 m2, ofertę zaprezentowało 581 firm. Od 2005 roku o 50% zwiększyła się liczba odwiedzających, a o 70% wystawców. W trakcie czterech dni przez olbrzymie hale w Essen przewinęło się aż 60 tys. klientów biznesowych i indywidualnych! To ogromny krok naprzód, który świadczy o tym, że dla tej branży kryzys już dawno się zakończył.

Mimo, że targi codziennie rozpoczynały się o 9 rano, już od pierwszych chwil po otwarciu pojawiali się pierwsi odwiedzający.

ELEKTRYZUJĄCA MOC TRECA

Blisko 130 producentów odżywek skupionych było jak zwykle w ramach FIBO POWER. To coraz ważniejszy i szybko rosnący segment targów. Spośród ponad 50 debiutantów w Essen po raz pierwszy zaprezentował się TREC NUTRITION. Zainteresowanie ofertą firmy przerosło najśmielsze oczekiwania. Nikt nie spodziewał się, że debiut na imprezie tak wielkiej rangi wywoła aż tyle pozytywnych emocji. Potwierdzeniem tego są liczne przychylne i szczere opinie o pierwszym udziale TREC NUTRITION na FIBO. Przygotowaliśmy nie tylko niezwykle okazałe stoisko, które wyróżniało się na tle konkurencji, ale także elektryzujące publiczność pokazy oraz atrakcyjne konkursy. Nowatorskie i widowiskowe połączenie akrobacji, kulturystyki i sportów walki w przepięknej oprawie muzyczno-choreograficznej w niespotykany sposób prezentowało siłę i możliwości ludzkich mięśni. Spektakularne pokazy multimedialne oraz perfekcyjnie przygotowane materiały marketingowe, razem ze specjalną ofertą promocyjną, bez wątpienia przyczyniły się do ogromnego sukcesu TRECA.

Intensywne przygotowania do wielkiego debiutu TRECA na FIBO. Ostatnie poprawki przed wielkim otwarciem targów.

Wśród wszystkich pracowników TRECA mimo ogromu pracy panowała przyjazna atmosfera. Uśmiech nie znikal nam z twarzy.

Nasze hostessy rozdały przez 4 dni ponad tonę ultotek promocyjnych.

Tłumy odwiedzających napierały na nasze stoisko przez cały dzień.

Klienci mogli otrzymać fachową poradę suplementacjną w każdym języku.

02/2011 REBEL MAGAZINE

Występy odbywały się na 3 ogromnych scenach i przyciągały tłumy widzów.

Pokazy kulturystyczne stanowiły doskonałe tło dla spektakularnych akrobacji grupy FLY CUBE.

Próba poskromienia BESTI!

Mariusz próbuje przejąć flagę...

...nie jest to łatwe nawet dla wielkiego Mistrza.

Organizator nie przewidział rozmachu spektaklu. Wysokość hali ograniczała nieco możliwości naszych akrobatów. Perfekcyjna współpraca, zaufanie i piekielnie silny uścisk dłoni.

Show TRECA było naprawdę „wysokich lotów”

Starcie tytanów.

REBEL MAGAZINE 02/2011

Niektóre figury akrobatyczne zaprzeczały prawom fizyki.

Pokazy Mariusza Cieślińskiego były tematem przewodnim całego przedstawienia.

Mocne uderzenie Mariusza można było usłyszeć w całej hali. Mistrz tak bardzo wczuł się w rolę, że dwukrotnie rozciął sobie dłoń.

Akrobacje w najlepszym stylu...

FIBO 2011 W LICZBACH

TERMIN

14–17 kwietnia 2011

MIEJSCE

Essen (Niemcy)

POWIERZCHNIA WYSTAWOWA

75 000 m2

LICZBA HAL

ŁĄCZNA LICZBA WYSTAWCÓW

581 firm

PRODUCENCI ODŻYWEK I SUPLEMENTÓW

130

ŁĄCZNA LICZBA ODWIEDZAJĄCYCH

58 100 osób

ŚREDNIA LICZBA ODWIEDZAJĄCYCH

14 500 osób/dziennie

LICZBA OSÓB OBSŁUGUJĄCYCH STOISKO TREC

60 osób

POWIERZCHNIA STOISKA TREC

90 m2

OSOBY, KTÓRE ODWIEDZIŁY STOISKO TREC

16 000

OSOBY ODWIEDZAJĄCE STOISKO W CIĄGU GODZINY

400 osób na godzinę

POKAZY I WYSTĘPY TREC

blisko 100

MATERIAŁY REKLAMOWE TREC

blisko 5 ton

LICZBA WYPITYCH KAW

123 000 filiżanek

WYPITE SZEJKI BIAŁKOWE

20 300 sztuk 02/2011 REBEL MAGAZINE

Intrygujący, profesjonalny, perfekcyjny...Dawid Geler

Dziewczyny TRECA z trofeami Mariusza Cieślińskiego.

Pokazowa walka Mariusza z Faddim Issa.

Bo we mnie jest seks...

Mariusz w swoim żywiole.

I kto ma więcej krzepy?

REBEL MAGAZINE 02/2011

Które ramiona są ładniejsze?

Nasze hostessy były nadzwyczaj elastyczne.

Dziewczyny TRECA występowały w różnych kreacjach...

Pokazy akrobatów odbywały się również na stoisku.

TREC W OPINIACH INNYCH MAHDI BEYGMOHAMMADI

(WŁAŚCICIEL 3 SKLEPÓW W BONN)

Jestem zaskoczony pierwszym występem TREC na FIBO! Bezkonkurencyjna oferta na targach. Bardzo podobają mi się wasze pokazy i styl, w jakim sie prezentujecie (…) uważam, że wasza firma i wasze produkty mają przyszłość na rynku! Gratulacje! JENS THIEME

ANDREAS VOGT

(FITNESS GENERATION, BRUCHSAL)

Bardzo dobra oferta, ładne stoisko, świetna obsługa i ciekawe występy (…) niezwykle smaczne białka MIKE KLEIN

(SIEĆ KLUBÓW FITNESS „SPIRIR 4”)

Bardzo ładne stoisko i piękne hostessy, ciekawe występy.

(REED EXHIBITIONS, SZEF ORGANIZACYJNY FIBO)

Rewelacyjne występy! Na FIBO czegoś takiego jeszcze nie było. Wspaniałe! Interesujące stoisko i zaskakująco wysoki poziom przygotowania firmy do targów.

CHRIS WESTERKAMP (WEIDER)

Wspaniale przygotowane, atrakcyjne stoisko, ciekawa oferta.

CHCESZ ZOBACZYĆ WIĘCEJ, SZUKAJ NAS NA:

02/2011 REBEL MAGAZINE

Najlepsze białka Świata DOSKONAŁE TRIO Najszybciej i najintensywniej uwalniane są aminokwasy z ISOLATE 100, nieco więcej czasu potrzebne jest na strawienie WHEY 100. Odżywki te sprawdzą się zatem doskonale zawsze wtedy, gdy nasze mięśnie potrzebują natychmiastowo dużej ilości, łatwo dostępnego budulca np. rano po przebudzeniu lub po treningu. Aminokwasy z CASEIN 100 uwalniane są z mniejszą intensywnością, ale za to nawet przez 7 h od spożycia. Odżywka ta zapewnia mięśniom stały dostęp budulca przez wiele godzin i doskonale zabezpiecza je przed katabolizmem np. w trakcie snu lub pomiędzy posiłkami.

JA AC IN IM EL

Y OZ KT LA

JA AC IN IM EL ZU ZC US TŁ

CASEIN 100 to najlepszej jakości odżywka wysokobiałkowa oparta w 100% na czystej kazeinie micelarnej. Ten wysokiej klasy preparat stanowi niezwykle efektywne i wysokowydajne źródło pełnowartościowych protein o wyjątkowo korzystnym, przedłużonym czasie wchłaniania. CASEIN 100 zawiera białko kazeinowe nowej generacji, które dzięki specjalnym, łagodnym warunkom produkcji zachowuje swoje unikatowe właściwości.

SCHEMAT FILTRACJI MLEKA W PROCESIE PRODUKCJI KAZEINY MICELARNEJ

E ON E CZ OW J SZ IN NE E ZY ZE ZO C OC KA US DZĄ 0 R O 0 LE NA CH 1 CE IE W N MI O N ZE E I UR S KT A RU C ST D ŁA SK W H YC A AŁ EK Ń ST ML ZE ZO W ZC PO KÓ ZYS I JA DN EC AC ŁA NI IN K ZA IM S I EL

DOSKONAŁY SKŁAD

MLEKO

NAJWYŻSZA ŚWIATOWA JAKOŚĆ CASEIN 100 zawiera najlepsze i najbogatsze źródło wolnowchłanialnych protein na świecie! W porównaniu do innych odżywek tego typu CASEIN 100 zawiera tylko najdoskonalszą i najbardziej ekskluzywną kazeinę – czystą kazeinę micelarną, bez dodatków innych, tańszych, ale jednocześnie mniej skutecznych form tego białka. Oddajemy w Twoje ręce produkt jedyny w swoim rodzaju, którego doskonały skład i jakość deklasują zwykłe odżywki kazeinowe. Wszystko po to, aby zapewnić Twoim mięśniom wielogodzinną ochronę oraz optymalne warunki do regeneracji i wzrostu.

UNIKALNA TECHNOLOGIA CASEIN 100 zawiera czystą kazeinę micelarną – naturalnie występującą w mleku i najaktywniejszą postać kazeiny. CASEIN 100 jest wytwarzany w za-

ZANIECZYSZCZENIA

TŁUSZCZ

LAKTOZA

KAZEINA MICELARNA

awansowanym technologicznie procesie mikrofiltracji, który w odróżnieniu od tanich kazeinianów przebiega bez użycia zbędnych chemikaliów i agresywnych czynników niszczących strukturę białka. W kwaśnym środowisku, w wysokiej temperaturze i w obecności niektórych związków chemicznych, wyjątkowo wrażliwa struktura miceli kazeinowych ulega destabilizacji i nieodwracalnemu zniszczeniu. Cenne dla mięśni białka tracą wiele ważnych właściwości, pogarsza się też ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym przez co spada ich wartość odżywcza. Produkcja kazeiny micelarnej przebiega w bardzo łagodnych warunkach i nie narusza delikatnej struktury miceli. Ich izolacja z mleka odbywa się wieloetapowej fizycznej filtracji przy ę w procesie p użyciu specjalnych mikroporowatych membran. m Pozwala to skoncentrować i oczyścić micele kazeskoncentro inowe oraz oddzielić je od pozostałych składników

Najlepsze wolnowchłanialne białko świata! CZYSTA KAZEINA MICELARNA (Micellar Casein) Unikalna technologia produkcji Nienaruszone micele kazeinowe Wysoka zawartość antykatabolicznych aminokwasów Wspaniały smak i gęsta, sycąca konsystencja 600 g – 59 zł* 1800 g – 159 zł* * Sugerowana cena detaliczna

Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna posiada również inne bardzo ciekawe właściwości. W połączeniu z wodą gęstnieje, przyjmując formę lekkiego i pożywnego puddingu. CASEIN 100 to nie tylko bogactwo składu, to również prawdziwa rozkosz dla podniebienia oraz wyjątkowa pełnia smaku. Gęsta, kremowa konsystencja w połączeniu z wyjątkowo długim czasem działania wywołują długotrwałe i kojące uczucie sytości. CASEIN 100 to doskonały produkt uzupełniający najwyższej jakości białko w trakcie diet redukcyjnych i zawsze wtedy, gdy nie masz czasu na normalny posiłek.

E ON E CZ AN E SZ OW OW D ZY TR TK A OC EN WA SKŁ 0 C R ON SE W 1 0 SK A CE Y I AŁK DZĄ E BI HO H WC W

WSPANIAŁY SMAK I GĘSTA, SYCĄCA, KONSYSNTENCJA

DY WO JA E AC KI NI TR AT WA EN RW RO NC SE PA KO N OD I TEI O Y PR OZ H KT YC Ń LA TAŁ CZE JA OS SZ AC OZ ZY IN P EC IM I ANI Z EL

CASEIN 100 to odżywka białkowa o niespotykanej dotąd antykatabolicznej sile, która zapewnia trwałe i systematyczne zaopatrzenie mięśni we wszystkie kluczowe aminokwasy. Kazeina micelarna to najbardziej biodostępna forma kazeiny, która charakteryzuje się wzorcowym, bardzo zbliżonym do ludzkiego profilem aminokwasowym, co czyni ją idealnym źródłem niezbędnego do syntezy białek mięśniowych budulca. CASEIN 100 dostarcza dużych ilości długo uwalnianych aminokwasów oraz krótkich peptydów, które stymulują procesy wzrostowe, regeneracyjne i odpornościowe. Kazeina micelarna jest szczególnie bogatym źródłem najważniejszych aminokwasów o działaniu antykatabolicznym. Niezwykle wysoki udział aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i L-Glutaminy, które hamują działanie enzymów niszczących białka mięśniowe, stwarza optymalne warunki dla procesów wzrostowych. Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna dostarcza niezbędnych w procesie regeneracji mięśni składników nawet przez 7 godzin, hamując degradację białek i jednocześnie silnie stymulując ich syntezę. Idealny skład i korzystne przedłużone wchłanianie CASEIN 100 sprawiają, że mięśnie uzyskują najlepszą możliwą ochronę przed potreningowym i nocnym katabolizmem każdego dnia.

ZU ZC US TŁ

ANTYKATABOLICZNA SIŁA KAZEINY MICELARNEJ

SCHEMAT MIKROFILTRACJI I KONCENTRACJI BIAŁKA SERWATKI

JA AC IN IM EL

mleka. Dzięki temu te najcenniejsze dla twoich mięśni, nienaruszone i bogate w czynniki wzrostowe proteiny są wolne od jakichkolwiek zanieczyszczeń. Zaawansowana technologia stosowana do produkcji CASEIN 100 pozwoliła na otrzymanie doskonałego produktu, praktycznie pozbawionego tłuszczu i laktozy, który zawiera wysokoskoncentrowane pełnowartościowe białka kazeinowe w ich najskuteczniejszej, pierwotnej formie.

PŁYNNA SERWATKA

ZANIECZYSZCZENIA

TŁUSZCZ

LAKTOZA

KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

PERFEKCYJNE BIAŁKO WHEY 100 zawiera 100% koncentratu białka serwatki, o stężeniu czystego białka powyżej 80%. WHEY 100 wytwarzany jest w procesie ultrafiltracji, dzięki czemu charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu oraz laktozy. Do produkcji WHEY 100 wykorzystano najwyższej jakości koncentrat białek serwatkowych – wysoko oczyszczone i szybkodziałające źródło pełnowartościowych protein.

CZYSTA JAKOŚĆ WHEY 100 zawiera wyłącznie białko serwatkowe, bez zbędnych dodatków obniżających zawartość protein w produkcie. Koncentrat białek serwatki należy do najpopularniejszych i najbardziej efektywnych protein naturalnego pochodzenia. WHEY 100 doskonale uzupełnia niedobór białka powstający przy jego zwiększonym zapotrzebowaniu, szczególnie w sportach wyczynowych, kulturystyce oraz w czasie diet redukcyjnych. Najwyższej klasy surowiec w formie instant użyty do produkcji WHEY 100 charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV104) oraz doskonałą czystością i rozpuszczalnością. WHEY 100 to uniwersalny produkt dla każdego, idealny do codziennego uzupełniania białka, który szybko dostarcza dużej ilości niezbędnych do wzrostu mięśni anabolicznych aminokwasów.

ANABOLICZNE UDERZENIE PROTEIN SERWATKI! WHEY 100 zawiera skoncentrowane białko serwatkowe, które jest bardzo łatwo absorbowane przez

organizm. Ze względu na wyjątkową szybkość trawienia i wchłaniania, najważniejsze anaboliczne aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni. Wyjątkowo wysoka zawartość szybko uwalnianej LLeucyny, działa jak starter procesów anabolicznych. Intensywny napływ składników budulcowych pobudza syntezę białek mięśniowych, zwiększając jej intensywność nawet do 70%. WHEY 100 dostarcza nie tylko niezbędnych w rozbudowie mięśni składników, ale także silnie stymuluje samo ich wykorzystanie. Jednocześnie pozostałe aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i L-Glutamina hamują niekorzystne reakcje metaboliczne, które mogą opóźniać regenerację mięśni. WHEY 100 pozwala uzyskać przewagę procesów anabolicznych nad destrukcyjnym katabolizmem, co sprzyja budowaniu najwyższej jakości masy mięśniowej.

ZAPROJEKTOWANE ZE SMAKIEM WHEY 100 to nie tylko najlepszy surowiec, to także niezapomniane wrażenia dla Twojego podniebienia. WHEY 100 to wyszukane i starannie dopracowane smaki, które na długo pozostaną w Twojej pamięci. Unikalna jakość i skład WHEY 100 znacznie przewyższają właściwości innych produktów tego typu dostępnych na rynku. Wyróżniającą cechą produktu jest nie tylko wyjątkowo bogaty aminogram, ale także doskonała rozpuszczalność. Zastosowany w produkcie koncentrat białek serwatki to 100 % forma instant, dzięki czemu przygotowanie pysznego i kremowego szejka będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek.

Najlepsze białko dla wzrostu mięśni! CZYSTY KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO (Whey Protein Concentrate) Najwyższej klasy surowiec w formie instant Idealna rozpuszczalność i szybkie wchłanianie Szeroka gama wyszukanych smaków 900 g – 62 zł* 2275 g – 149 zł* * Sugerowana cena detaliczna

OPTYMALNY CZAS STOSOWANIA RANO PO PRZEBUDZENIU PO TRENINGU MIĘDZY POSIŁKAMI ZAMIAST POSIŁKU PRZED SNEM BIAŁKO NA WAGĘ ZŁOTA ISOLATE 100 to najwyższej klasy odżywka w całości bazująca na elitarnym izolacie białka serwatkowego CFM. Surowiec ten uznawany jest za najdoskonalsze i najbardziej wartościowe źródło protein stosowane w suplementacji sportowej diety. ISOLATE 100 dostarcza najwyższej jakości szybko absorbowanych składników budulcowych, stymulujących proces wzrostu i regeneracji włókien mięśniowych. Izolat białka serwatkowego cechuje się wzorcową zawartością najważniejszych aminokwasów o działaniu anabolicznym oraz aktywnych mikro-peptydów. Zastosowanie unikatowej technologii produkcji pozwala na uzyskanie rekordowo wysokiej koncentracji protein i najwyższego stopnia czystości. Dzięki temu białko to jest praktycznie całkowicie wolne od niepożądanych składników, które mogłyby obniżać jego wartość odżywczą.

UNIKALNY PROCES PRODUKCJI Cały surowiec wykorzystany do produkcji ISOLATE 100 został wytworzony dzięki wykorzystaniu najnowocześniejszych technologii. Proces wieloetapowej mikrofiltracji z przepływem krzyżowym (CROSS-FLOW MICROFILTRATION) to obecnie najbardziej zaawansowana i jednocześnie czasochłonna metoda mechanicznej separacji białek serwatkowych. Przebiega on w niskich temperaturach i bez użycia jakichkolwiek czynników chemicznych, które mogłyby narazić delikatną strukturę białek serwatkowych na uszkodzenia. W jego wyniku uzyskuje się skoncentrowane i co najważniejsze niezdenaturowane białko serwatkowe o pełnej aktywności i funkcjonalności. To właśnie dlatego ISOLATE 100 ma tak wysoką wartość odżywczą i niezwykle skutecznie wspomaga budowę czystej, wolnej od tłuszczu masy mięśniowej. W porównaniu do innych odżywek wysokobiałkowych tego typu ISOLATE 100 wchłania się o wiele szybciej i zawiera więcej najważniejszych aminokwasów wysiłkowych: BCAA i L-Glutaminy.

CASEIN 100

WHEY 100

ISOLATE 100

Idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na pełnowartościo- Odżywka może być doskonałym uzupełnieniem śniadania w pełnowar- Dodając ISOLATE 100 do swojego śniadania, możesz być pewien, że we śniadanie. Kazeina micelarna pęcznieje w przewodzie pokarmowym tościowe proteiny i dużą dawkę szybko wchłanianych aminokwasów twoje mięśnie otrzymają błyskawiczny zastrzyk aminokwasów w optymalnych do wzrostu proporcjach. zapewniając długotrwałe uczucie sytości i stabilny dostęp aminokwa- niezbędną po nocnym okresie głodu. sów. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnego posiłku potrenin- Zastosuj WHEY 100 do 1,5 h po treningu, jeszcze przed posiłkiem, ISOLATE 100 to doskonałe białko po treningu. Jest szybko absorbowane gowego to CASEIN 100 w połączeniu z VITARGO ELECTRO ENER- a mięśnie szybko otrzymają maksymalną dawkę anabolicznych ami- w układzie pokarmowym i natychmiast inicjuje procesy regeneracyjne. GY idealnie go zastąpi, chroniąc mięśnie przed potreningowym ka- nokwasów. tabolizmem. Gdy Twoja dieta nie składa się z 6 zoptymalizowanych posiłków mo- W okresie gdy zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta dodaj do Izolat białka serwatkowego CFM to wzorcowe źródło najcenniejszych żesz znacznie poprawić swoją sylwetkę jeśli w ciągu dnia zastosujesz swojej diety białka serwatkowe zawarte w WHEY 100, a Twoje mięsie składników, które znacząco przyspieszają syntezę białka w komórkach mięśniowych. Sprawia to, że mięśnie szybciej się regenerują i rosną. dostaną dodatkowy impuls do wzrostu. wolnowchłanialne proteiny zawarte w CASEIN 100. Połącz CASEIN 100 ze źródłem złożonych węglowodanów, a otrzymasz sycący posiłek, który zabezpieczy potrzeby odżywcze Twoich mięśni na kilka godzin. Takie zestawienie będzie najbardziej zbliżone do normalnego, zbilansowanego posiłku.

WHEY 100 w połączeniu z szybko wchłanianymi węglowodana- Wystarczy, że porcję ISOLATE 100 uzupełnisz o pełnowartościowe węmi to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, którym zależy na na- glowodany np. VITARGO ELECTRO ENERGY, a uzyskasz przepyszny potychmiastowym uzupełnieniu najważniejszych dla mięśni skład- siłek o unikatowym składzie. ników odżywczych.

Zawarta w CASEIN 100 kazeina micelarna to najlepsze białko przed snem, które w trakcie całego okresu nocnej regeneracji będzie uwalniać do krwioobiegu wszystkie niezbędne aminokwasy, chroniąc mięśnie przed nocnym katabolizmem.

Dobry pomysł na ostatni posiłek w ciągu dnia, szczególnie dla osób o wolniejszej przemianie materii. WHEY 100 dostarczy niezbędnej porcji skoncentrowanego białka, które szybko się wchłonie, rozpędzając Twój metabolizm.

Stosujesz restrykcyjną dietę i obawiasz się, że spożyte wieczorem węglowodany pokryją Twoje mięśnie tłuszczem? ISOLATE 100 to produkt dla Ciebie! Całkowicie wolne od tłuszczu i cukrów izolowane proteiny z serwatki przyspieszą twoją przemianę materii i jednocześnie dostarczą mięśniom niezbędne składniki budulcowe.

NIEZWYKŁA AKTYWNOŚĆ

WYJĄTKOWY SMAK

ISOLATE 100 to zdecydowanie najlepszy sposób na uzupełnianie białka, umożliwiającego stały rozwój najważniejszych cech wysiłkowych. Izolat białka serwatkowego szczególnie silnie stymuluje procesy anaboliczne. Szybkość wchłaniania i rekordowa zawartość leucyny pobudza wydzielanie hormonów anabolicznych (min. insuliny) i wspomaga syntezę protein mięśniowych o wiele silniej niż pozostałe popularne źródła protein. W składzie preparatu znajdują się także specyficzne tylko dla tego źródła protein składniki. Izolat serwatki zawiera liczne peptydy ((krótkie fragmenty g y łańcucha białkowego) o zróżnicowanej wanej aktywności. Najnowsze badania naukowe potwierdzają wierdzają min. ich zdolności do zwiększania szybkości ci przepływu krwi w naczyniach krwionośnych oraz stymulowania procesów odpornościowych.

ISOLATE 100 do produkt dopracowany pod każdym względem. Ta doskonale rozpuszczalna odżywka, w przeciwieństwie do typowych izolatów białka serwatkowego dostępnych na rynku, nie pieni się nadmiernie, a po przygotowaniu zachowuje jednolitą i pyszną konsystencję. ISOLATE 100 to gama 4 doskonałych smaków, które dostarczą Ci niezapomnianych wrażeń nawet w czasie ostrej diety redukcyjnej. Białko to możesz stosować bez obaw o wysoką jakość sylwetki, ponieważ jest całkowicie wolne od cukru i tłuszczu i nie zawiera żadnych zbędnych dodatków.

Najlepsze szybkowchłanialne białko świata CZYSTY IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO CFM (Whey Protein Isolate CFM) Surowiec uzyskany w procesie mikrofiltracji z przepływem krzyżowym (Cross Flow Microfiltration) Nienaruszone proteiny serwatki 0% tłuszczu i laktozy

1800 g – 185 zł** * Sugerowana cena detaliczna

Dołącz do nas na serwisach:

k o KORTYZOL

ANABOLIZM czy

KATABOLIZM

CO WYBIERASZ? W OKRESIE DZIECIŃSTWA W NASZYM ORGANIZMIE PRYM WIEDZE JEDEN Z KIERUNKÓW METABOLICZNYCH  ANABOLIZM. DZIĘKI JEGO PRZEWADZE MŁODY USTRÓJ ROŚNIE, ROZWIJA SIĘ. W OKRESIE DOROSŁOŚCI ANABOLIZM I KATABOLIZM ZNAJDUJĄ SIĘ W STANIE RÓWNOWAGI. 22

REBEL MAGAZINE 02/2011

kontra

TESTOSTERON który z tych hormonów będzie dominował, decyduje rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie, kwestie żywieniowe (szczególnie indeks glikemiczny, żywienie okołotreningowe) oraz odpowiednia suplementacja antykataboliczna.

Brzuch, kortyzol i reszta nieszczęść Media w ostatnich latach alarmują – nadwaga to poważne zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego. Szczególnie niechlubnie na tym polu wypada otyłość wisceralna, czyli odkładanie się brzusznej tkanki tłuszczowej, która otula nasze narządy wewnętrzne (powoduje ich stłuszczenie, co np. w przypadku wątroby prowadzi do groźnych dla zdrowia skutków zdrowotnych), utrudniając ich działanie. Odpowiada za następujące negatywne skutki: obniżenie wrażliwości komórek na działanie insuliny przekształcanie męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja) wzrost wydzielania katabolicznego hormonu – kortyzolu. Jest to hormon, podobnie jak adrenalina, wydzielany w sytuacjach stresowych (np. ucieczka). Wyhodowanie sporej ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha zwiększa stężenie katabolicznego kortyzolu, w następstwie

także apetytu. Skutków podwyższonego łaknienia nikomu tłumaczyć nie trzeba… (kobietom często się zdarza „zajadać” stres słodyczami)

Zwróć uwagę na to, co jesz – nie dopuść do hipoglikemii Wydzielanie katabolicznego kortyzolu to nie tylko kwestia ulokowania tkanki tłuszczowej w organizmie, ale również sposobu żywienia. Hormon ten wydzielany jest w sytuacji drastycznego spadku poziomu cukru – hipoglikemii (wszystkie spożywane węglowodany rozkładane są w organizmie do poziomu glukozy, której stężenie określa się mianem poziomu cukru we krwi). Rozpatrzmy teraz potencjalne sytuacje, które będą prowadzić do obniżenia poziomu glikemii (poziomu cukru we krwi), a co za tym idzie – wyrzutu katabolicznego kortyzolu. Zastanówcie się, jak często są Waszą codziennością:

Tkanka tłuszczowa, kortyzol i testosteron… Wiemy już, że utrzymujący się na wysokim poziomie kortyzol powoduje, iż z trudem tracimy znienawidzony tłuszcz. Jego działanie na organizm jest jednak bardziej brzemienne w skutki. Kortyzol i testosteron to ta sama klasa hormonów sterydowych (powstających z cholesterolu). Hormon zaczyna działać dopiero wtedy, gdy połączy się z odpowiednim receptorem

Katarzyna Matella

iedy stajemy się starsi, dominującą rolę zaczyna odgrywać katabolizm. W dążeniu do rozbudowy masy mięśniowej za pomocą różnych metod treningowych, zbilansowanej diety, misternie dobranej suplementacji jesteśmy w stanie doprowadzić do sytuacji, w której, wbrew zaprogramowanemu biorytmowi ludzkiemu, triumfuje anabolizm. Osiągnięcie takiego efektu to w dużej mierze kwestia odpowiedniego środowiska hormonalnego, w którym potężny wpływ na dominujący kierunek przemian metabolicznych ma para: KORTYZOL i TESTOSTERON. Ten pierwszy, będący silnym hormonem stresowym, wydzielany w nadmiarze wpędza organizm w stan chronicznego katabolizmu, w którym nie jest w stanie budować mięśni. Co gorsze, adaptuje się do takiej sytuacji, chętnie odkładając tkankę tłuszczową. Testosteron to jeden z głównych hormonów anabolicznych, który inicjuje anabolizm mięśniowy, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Mimo tak skrajnie odmiennego działania te dwa związki chemiczne stanowią w pewnym sensie PARĘ – dominacja jednego z nich zmniejsza poziom drugiego, i odwrotnie. Oczywiście nie powinniśmy zapominać o tym, że kortyzol jest niezbędnym hormonem w naszym organizmie, bez którego niemożliwe byłoby wykonanie długotrwałych i intensywnych wysiłków, jak np. maraton czy triatlon. To właśnie kortyzol umożliwia ich nieprzerwaną realizację, mimo wyczerpania się innych zasobów energii (glikogen). On właśnie, kosztem m.in. mięśni, doprowadza glukozę do krwi, umożliwiając dokończenie wysiłku. Na pewno jednak powinniśmy dbać o to, aby działanie tego hormonu nie odbiło się szkodliwie na naszych mięśniach – tak, by nie wypierał testosteronu. Czy zastanawiałeś się kiedyś, co ma wpływ na wydzielanie kortyzolu i testosteronu? Jak się okazuje, o tym,

WPŁYW TESTOSTERONU I KORTYZOLU NA ORGANIZM TESTOSTERON* stymuluje anabolizm zatrzymuje wodę (niezbędna do zaistnienia anabolizmu) i elektrolity przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej przyspiesza procesy rozpadu tkanki tłuszczowej stymuluje przyswajanie wapnia w kościach (przeciwdziała osteoporozie), wytwarzanie czerwonych krwinek w szpiku

KORTYZOL sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej podwyższa poziom cukru we krwi kosztem rozpadu białek – katabolizm zwiększa apetyt obniża wchłanianie wapnia obniża wrażliwość komórek na insulinę (hormon anaboliczny) obniża tempo zużywania glukozy przez mięśnie

* (poza wpływami na kształtowanie męskich cech płciowych)

02/2011 REBEL MAGAZINE

(klucz-zamek), a kortyzol i testosteron łączą się z tymi samymi ich rodzajami (można powiedzieć, ze rywalizują ze sobą o nie). Im więcej kortyzolu połączy się z receptorami, tym więcej nieaktywnego testosteronu bezwiednie krąży we krwi. Stąd jeżeli chcesz stłumić kataboliczne działanie tego pierwszego, staraj się utrzymać wysoki poziom anabolicznego testosteronu. Gdy organizm wystawiony jest na ustawiczne działanie kortyzolu, wykazuje tendencje do kumulowania tkanki tłuszczowej, co związane jest ze specyfiką jego funkcjonowania – zwiększa apetyt i jest obroną w sytuacji alarmowej (brak energii). Testosteron na

szczęście wywiera w tym względzie odwrotne działanie, dzięki czemu pozwala budować beztłuszczową masę mięśniową. Gdy komórki są wystawione na jego działanie, znacznie spada aktywność enzymu (lipazy lipoproteinowej), który odpowiedzialny jest za rozwój tkanki tłuszczowej! Poziom anabolicznego, i jak się okazało – sprzyjającego lipolizie – testosteronu podniesiesz, stosując roślinne analogi tego ludzkiego hormonu – fitosterole roślinne (saponiny sterydowe). Zażywanie tego typu prekursorów testosteronu jest w stanie podnieść jego poziom we krwi nawet o 4 g na dobę! Bogatym ich źródłem jest wyciąg z Tribulus terrestris, stanowią-

cy trzon składu preparatu TRIBULON. TESTOSTERONE BOOSTER to połączenie różnych składników roślinnych podnoszących poziom tego anabolicznego hormonu: tribulusa, ekstraktu z ziela Damiana, owsa zwyczajnego, korzenia Maca oraz żeń-szenia koreańskiego i amerykańskiego. Wysoce skondensowana formuła składników podnoszących poziom testosteronu zawartych w TESTOSTERONE BOOSTER wzbogacona jest o trzyskładnikowy, anaboliczny kompleks witamin i minerałów: ZMA ORIGINAL (cynk, magnez i witamina B6), który zoptymalizuje nocną regenerację i sekrecję testosteronu.

SYTUACJA

NEGATYWNE SKUTKI

PRZECIWDZIAŁANIE

NIE JESZ REGULARNIE

Jak myślisz, co się stanie, jeśli ominiesz jeden zaplanowany posiłek? Wydaje się, że to błahostka, ale niestety dla organizmu będzie to prawdziwa tragedia. W takiej sytuacji dochodzi do spadku cukru poniżej normy, co dla ustroju jest źródłem stresu. Naturalną reakcją jest wydzielenie kaskady hormonów katabolicznych, w tym KORTYZOLU.

Jeżeli nie chcesz doprowadzić do niepotrzebnych emisji kortyzolu, starannie zaplanuj dietę – częstotliwość posiłków ustal tak, by utrzymać przez cały dzień stabilną glikemię. Gdy ustrój przyzwyczai się do harmonogramu, nie będzie miał potrzeby wysyłać szwadronu stresowego, czyli kortyzolu. Zaplanuj 5–6 posiłków w odstępach co 3–4 godziny.

SPOŻYWASZ NIEODPOWIEDNIE WĘGLOWODANY

Węglowodany o wysokim współczynniku GI (np. słodycze, białe pieczywo) powodują szybkie i nagłe podniesienie poziomu cukru. Jest to jednak efekt krótkotrwały. Im szybciej i raptowniej następuje, tym cukier szybciej spada poniżej normy, wywołując hipoglikemię uruchamiającą wyrzut kortyzolu.

Starannie dobieraj źródła węglowodanów w diecie. Opieraj się raczej na tych o umiarkowanym/ niskim GI jak kasze, makarony durum, razowe, ryże płatki owsiane, od czasu do czasu pieczywo razowe.

IDZIESZ NA TRENING „NA GŁODNEGO”

Czasem się zdarza, że nie zdążysz zjeść posiłku przed treningiem. Jako że ćwiczenie z pełnym żołądkiem jest dosyć niekomfortowe, decydujesz się robić to „na głodnego”. Niestety nic dobrego z tego nie wyniknie. Do ćwiczeń przystępujesz już z niskim poziomem cukru (ostatni posiłek jadłeś ponad 3 godziny wcześniej), który będzie się obniżał jeszcze bardziej na skutek podejmowanego wysiłku. Tylko czekać, jak wpadniesz w stan hipoglikemii (symptomy: rozdrażnienie, zimny pot, drżenie rąk). Wówczas nie tylko nie jesteś w stanie dokończyć treningu – z całą pewnością mięśnie zjadane są przez kataboliczny kortyzol.

Jeżeli masz iść na trening głodny, lepiej odpuść go sobie w ogóle. Brak środków energetycznych w organizmie w trakcie ćwiczeń wyrządzi większą szkodę mięśniom niż ich brak. W takich sytuacjach doskonale sprawdzają się zbilansowane odżywki białkowo-węglowodanowe, które zastąpią posiłek. Ze względu na płynną postać będą szybciej przyswajane od tradycyjnego pokarmu. W okresie budowania masy wybierz jeden z gainerów: MASS XXL lub MAGNUM 8000. Jeżeli pracujesz nad jakością mięśni, sięgnij po bulka (proporcja białka do węglowodanów 1-1): HARD MASS.

NIE UZUPEŁNIASZ WĘGLOWODANÓW PO TRENINGU

Ten błąd jest często popełniany przez ćwiczących nastawionych na redukcję tkanki tłuszczowej. Wychodzą oni z założenia, że jeśli nie zjedzą niczego po treningu, szybciej uzyskają zadawalający efekt. Niestety taka taktyka nie pozwala na regenerację potreningową, odbudowanie wyczerpanych częściowo zasobów glikogenu mięśniowego. Jedyne, co osiągają, to spowolnienie metabolizmu, stan katabolicznej hipoglikemii. Glikemia po wysiłku, w wyniku dużych strat energetycznych, jest niska, a będzie się obniżać jeszcze bardziej, bo mięśnie dopominają się o porcję odbudowującej energii. Na ten temat szerzej w artykule „Spalaj tłuszcz, nie mięśnie”.

Po intensywnym treningu siłowym zawsze uzupełniaj węglowodany. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, przyjmuj ich około 0,5 g na 1 kg masy ciała. Przy wadze 90 kg po treningu wypij porcję 50 g MAX CARB. Jeżeli należysz do grona osób o wysokiej wrażliwości na węglowodany, przyjmuj VITARGO ELECTRO-ENERGY. Złożona struktura zawartych w nim węglowodanów nie spowoduje zbyt dużych wahań glikemii, wyrzutu insuliny.

REBEL MAGAZINE 02/2011

CO WYBIERASZ? KATABOLICZNY KORTYZOL CZY ANABOLICZNY TESTOSTERON? ARTYKUŁ TEN UDOWADNIA, ŻE DUŻO W TYM WZGLĘDZIE ZALEŻY OD CIEBIE! PRZECIWDZIAŁANIE

RANO SPOŻYWASZ ZBYT DUŻE ILOŚCI PROSTYCH WĘGLOWODANÓW

Zaczynasz dzień od białych bułeczek z dżemem, musli owocowego i uważasz, że tego typu śniadanie wyposaży Cię w niezbędną energię. Niestety powodujesz, że organizm popada w skrajne stany glikemiczne i zaczyna wydzielać dużo kortyzolu. Hormon ten charakteryzuje dobowy rytm wydzielania. Najwyższy poziom stwierdza się we wczesnych godzinach rannych, zaś najniższy około północy. Przyjęcie z porannym posiłkiem zbyt dużej ilości węglowodanów o wysokim GI (szybko podnoszą poziom cukru we krwi) w połączeniu z wysokim stężeniem kortyzolu (dodatkowo podnosi poziom cukru) spowoduje, że nagle we krwi pojawią się niepotrzebne dawki materiału energetycznego, z którym organizm nie będzie miał co zrobić (nie ma nań zapotrzebowania). No i co wtedy? Jako że ustrój nie lubi żadnej formy marnotrawstwa, zmagazynuje nadwyżkę w tkance tłuszczowej.

Dołącz do porannego posiłku porcję chudego białka, nie folguj sobie z węglowodanami – wybieraj raczej te o umiarkowanym GI (płatki owsiane, makaron durum, płatki pełnoziarniste). Jeżeli chcesz pohamować kataboliczny kortyzol, nie zapomnij o tej porze dnia o porcji aminokwasów: BCAA, pełnego profilu aminokwasów. Doskonale sprawdzi się BCAA TURBO JET i AMINO 16.500 – te związki nie pozwolą, by kortyzol „dobrał” się do białek mięśniowych. Jeżeli chcesz uniknąć nadprogramowych wyrzutów tuczącego kortyzolu, umiejętnie dobieraj węglowodany w codziennej diecie. Spożywaj regularne posiłki o umiarkowanym GI. Wszystkie produkty z wysokim GI, które prowadzą do popadania w skrajne stany glikemiczne (hiper- i hipoglikemia), niestety bardzo skutecznie windują ilość kortyzolu.

BRAK OCHRONY ANTYKATABOLICZNEJ

Intensywny wysiłek może doprowadzić do dużego wyrzutu katabolicznych hormonów, które stanowią integralny element energetyki wysiłkowej. Jeżeli jednak nie stosujesz żadnych suplementów chroniących przed katabolizmem, trening – zamiast doprowadzać do zwiększania masy mięśniowej – będzie prowadzić do jej degradacji, ogólnego g osłabienia i spadku siły.

Organizm jest szczególnie zagrożony katabolicznym działaniem kortyzolu w okresach diety redukcyjnej, po treningu. W artykule „Spalaj tłuszcz, nie mięśnie” piszemy szeroko na temat suplementacji antykatabolicznej, na którą składają się aminokwasy i ich pochodne (np. HMB). Dostarczając aminokwasy w postaci suplementów powodujesz, że organizm wykorzysta je w pierwszej kolejności, nie zaś te z mięśni! Z tego względu pamiętaj: przed i po każdym treningu przyjmuj porcję BCAA i glutaminy: BCAA G-FORCE (połączenie glutaminy i BCAA), BCAA TURBO JET (mieszanka wysoce przyswajalnych form BCAA, beta-alaniny, witamin) kilka razy dziennie przyjmuj porcję pełnego profilu aminokwasów: AMINO MAX 6800, AMINO MUSCLE 16.500 kilka razy dziennie przyjmuj HMB – suplement o ogromnych możliwościach w zakresie hamowania katabolizmu mięśniowego. HMB wpływa na gospodarkę cholesterolową, ponieważ na kolejnym etapie przekształca się właśnie w cholesterol, który buduje błony komórkowe. Gdy do akcji wkracza proces katabolizmu, jego łupem padają białka mięśniowe. No tak, ale żeby się do nich „dobrać”, trzeba rozbić je na mniejsze elementy. Jak to zrobić? Należy pokonać pierwszą i najważniejszą przeszkodę – błonę komórkową, naruszyć jej integralność. Reszta pójdzie już gładko… Tak właśnie wygląda niszczenie białek mięśniowych. HMB jest w stanie temu zapobiec, przekształcając się w komórkach mięśniowych w cholesterol, który „załata” nieszczelności w błonie komórkowej wywołane działaniem czynników katabolicznych. W ofercie firmy Trec znajdziesz HMB w kapsułkach – HMB FORMULA CAPS, i w płynie – HMB LIQUID. Jeżeli zależy Ci również na uczuciu „pompy mięśniowej”, sięgnij po HMB z argininą – HMB REVOLUTION.

PEŁEN PROFIL AMINOKWASÓW

NEGATYWNE SKUTKI

POŁĄCZENIE GLUTAMINY I BCAA

SYTUACJA

02/2011 REBEL MAGAZINE

Spalaj TŁUS ŁUSZCZ ZCZ

nie mięśnie

ięśnie, które uparcie rozbudowywałeś w sezonie jesienno-zimowym, przykryła warstwa ochronnego tłuszczu. Oczywiście można się próbować tłumaczyć, zrzucając całą winę na niską temperaturę (tłuszcz chroni przed zimnem). Prawda jednak najczęściej jest inna… Przez ostatnie pół roku brakowało Ci motywacji i natchnienia do treningu aerobowego, ponadto nadarzyło się wiele okazji do folgowania sobie w ramach diety. Nie spodziewaj się też, że spalanie tłuszczu zajmie kilka dni! Nastaw się raczej na długotrwałe i konsekwentne działanie. Jeżeli pod miękkim tłuszczem ukrywasz naprawdę imponujące mięśnie, masz ogromne szczęście, bo pomogą one spalić znienawidzony naddatek kilogramów. W artykule tym podpowiemy, jak pozbyć się nagromadzonej tkanki zapasowej, starając się, by nie odbiło się to negatywnie na mięśniach.

Duże mięśnie pomagają spalić tłuszcz, podnoszą PPM! To bardzo proste – chcesz zgubić tłuszcz, buduj mięśnie, które nie bez przyczyny określane są aktywną tkan-

REBEL MAGAZINE 02/2011

ką ciała. Utrzymanie kilograma warstwy mięśniowej to zadanie bardziej energochłonne niż analogicznej masy tkanki zapasowej. PPM (podstawowa przemiana materii) to ilość energii, jaka jest organizmowi niezbędna do utrzymania wszystkich tkanek i narządów w stanie spoczynku. W przypadku osób dysponujących sporą masą mięśniową będzie ona o kilka procent wyższa. Zazwyczaj indywidualny program żywieniowy ustala się w oparciu o wagę danej osoby. Niestety kierowanie się tylko tym parametrem może się okazać bardzo błędne. Bo czy kulturysta o niskiej tłuszczowej masie ciała powinien jeść tyle, ile ważący tyle samo nieaktywny człowiek o dużej zawartości tkanki tłuszczowej? Oczywiście, że nie! Dlatego dobry dietetyk zanim zabierze się za pisanie planu żywieniowego, musi Cię dokładnie obejrzeć. Im większy udział tłuszczowego komponentu, tym większych cięć kalorycznych należy dokonać. Podejmowanie regularnego treningu siłowego powoduje, że w tkance mięśniowej dochodzi do znacznego ubytku glikogenu, szeregu mikrouszkodzeń, które potem, w okresie regeneracyjnym, są naprawiane (adaptacja treningowa). Pro-

cesy szeroko pojętej odnowy potreningowej wymagają dodatkowych dostaw składników energetycznych i budulcowych. Regularne ćwiczenia siłowe, przy zoptymalizowanej regeneracji potreningowej (uzupełnienie węglowodanów, aminokwasów, sen), powiększają zasoby glikogenu mięśniowego, który stanowią skumulowane węglowodany. Pojemność mięśniowa glikogenu u wytrenowanej osoby znacznie się zwiększa. Co dzięki temu zyskujemy? Po pierwsze, organizm ma większe wydatki energetyczne. Po drugie, nieco inaczej dystrybuuje spożyte węglowodany. W porze potreningowej większa ich liczba trafia do zasobów mięśniowych (mięśnie w tym czasie są jak gąbka, która je wchłania). Proces odnowy glikogenu po bardzo intensywnym wysiłku może trwać nawet wiele godzin! Dzięki takiej gospodarce większa liczba węglowodanów dostaje się do mięśni, a nie do tkanki tłuszczowej! Tak, właśnie do magazynu tłuszczowego trafiają wszelkie ich nadwyżki, na które organizm w danym momencie nie ma zapotrzebowania. Powiększone zasoby glikogenu mięśniowego powodują, że spożyte węglowodany w większości trafiają do tkanki tłuszczowej. Jedno jest pewne – w czasie redukcji tkanki tłuszczowej staraj się nie dopuścić do zbyt dużego katabolizmu mięśniowego, bo to właśnie mięśnie pomagają spalić tłuszcz! Przypomnijmy, jakie zabiegi żywieniowe i treningowe pomogą spalić znienawidzoną tkankę.

Rezygnujemy z węglowodanów na rzecz białka Kiedy zaczynasz „spalać” tłuszcz, musisz dokonać przesunięć w diecie. Pierwszoplanową zasadą, poza obowiązkową regularnością posiłków (5-6 w ciągu dnia), jest redukcja węglowodanów na rzecz białka. Ma ono najwyższy wskaźnik podnoszenia termogenezy poposiłkowej, co oznacza, że ustrój zużywa najwięcej energii na jego strawienie, przyswojenie. Tak jak dieta osoby będącej w okresie budowania masy mięśniowej zakłada sporą nadwyżkę węglowodanów (np. 4 g węglowodanów i 2 g białka na każdy kg masy ciała), tak plan żywieniowy osoby dążącej do redukcji będzie zakładał ra-

czej zrównoważony stosunek węglowodanów do białka (np. 3 g węglowodanów i 3 g białka). Przesunięcie takie nie wiąże się z żadną redukcją kaloryczną diety, ale termogeniczność białka sprawa, że ustrój ma dużo więcej wydatków energetycznych. Przy spożywaniu dużej jego ilości trudno je uzupełnić tradycyjnym jedzeniem, bo 100 g piersi z kurczaka to zaledwie 22 g białka, a białko jaja dostarcza zaledwie 3,6 g tego składnika. Wówczas warto wprowadzić do diety odżywki wysokobiałkowe. Najlepiej wybierać tylko te, które są źródłem jego pełnowartościowej formy (mleko, jaja, serwatka) i nie zawierają żadnych roślinnych domieszek (białko niepełnowartościowe może przysparzać wielu kłopotów trawiennych). W każdej sytuacji sprawdzi się koncentrat białek serwatki, jaki znajdziesz w WHEY 100 oraz PERFECT WHEY PROTEIN (mieszanka koncentratu i szybko przyswajalnego izolatu). Jeżeli szukasz produktów zapewniających przedłużone uwalnianie białka, wybierz te opierające się na kazeinie, jajach: CASEIN 100, ULTIMATE PROTEIN, NIGHT PROTEIN BLEND.

Ketoza – ostrożnie Redukowanie węglowodanów na rzecz białka musi się dokonywać w bezpiecznych dla zdrowia granicach. Kaloryczność diety pokrywana przez białko powinno być równoważona przez kaloryczność w sumie i tłuszczu, i białek. Niestety długotrwale stosowana dieta wysokobiałkowa (np. 5 g białka na 1 kg masy ciała przy 2 g węglowodanów) może prowadzić do poważnego uszczerbku na zdrowiu. W czasie trawienia białka powstaje wiele kwaśnych produktów przemian metabolicznych, które muszą przejść przez nerki i zostać wydalone. Gdy organizm nie radzi sobie z tym zadaniem, może dochodzić do jego zakwaszenia i uszkodzenia nerek – organu będącego „pralką” naszego ustroju (nerki filtrują toksyczne odpady – gdy przestaną działać, łatwo sobie wyobrazić, co się dzieje). Z tego względu w przypadku diety wysokobiałkowej zapewnij sobie odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów, które dostarczą ener-

gii do spalania wszystkich zbędnych odpadów przemian białkowych. Pamiętaj o jeszcze jednej ważnej rzeczy – zwiększając spożycie białka w diecie koniecznie pij więcej wody (zresztą i tak na pewno będziesz odczuwać wzmożone pragnienie). Produkty przemian białek nie mogą zostać usunięte z organizmu bez jej udziału. Jeżeli wody będzie pod dostatkiem, nie dojdzie do zakwaszenia (a pamiętaj, że w zakwaszonym organizmie nie będą absorbowane suplementy), a nerki będą pracować niezakłócenie. Tak jak zbyt duża podaż białka w diecie może nam zaszkodzić, tak niebezpieczeństwa takiego nie ma, gdy przyjmujemy preparaty aminokwasowe. W takim przypadku organizm nie trawi białka, ale otrzymuje gotowe cegiełki – aminokwasy. Produkty takie jak AMINO MAX 6800 nie tylko wprowadzą dodatni bilans azotowy w czasie trudnej walki z tłuszczem, ale również zmniejszą ryzyko wystąpienia groźnego zakwaszenia. Skrajnym przypadkiem diet wysokobiałkowych są te ketogeniczne. W takich schematach żywieniowych umyślnie redukuje się spożycie węglowodanów niemal do zera, aby zmusić organizm do korzystania z tkanki tłuszczowej. Ostrzegam jednak – mogą one być stosowane krótkotrwale, dosłownie kilka dni. Niekontrolowane ich kontynuowanie może doprowadzić do kwasicy ketonowej, a potem nawet śpiączki. Niektórzy zawodnicy w kulturystyce na kilka dni przed startem przechodzą na ketozę w celu pozbycia się resztek tłuszczu i poprawy definicji mięśniowej. Odbywa się to jednak dosłownie na przestrzeni 5–7 dni. Jedynym rozsądnym podejściem jest tu Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD), w której przeplatają się okresy wysokiego spożycia białek i węglowodanów. Jeżeli jesteś na tego typu diecie w porze potreningowej i tak powinieneś przyjmować węglowodany – to jest wyjątkowy czas, gdy żaden inny składnik pokarmowy nie zastąpi tych związków w zakresie uzupełniania zasobów glikogenu mięśniowego (MAX CARB, VITARGO ELECTRO-ENERGY). Efekt nadkompensacji (organizm zgromadzi więcej glikoge-

02/2011 REBEL MAGAZINE

Katarzyna Matella

Nieuchronnie zbliża się pora letnia, a wraz z nią coraz więcej okazji do pokazywania muskulatury. I tu często pojawia się problem.

nu, niż miał go wyjściowo, przed treningiem) będzie jeszcze większy!

MCT – gdy brak energii treningowej Często w czasie stosowania ostrych diet redukcyjnych możesz po prostu nie mieć ochoty na trening, co wiąże się z deficytem składnika energetycznego – węglowodanów. Jeżeli chcesz, aby ćwiczenia nie stały się walką z samym sobą, spróbuj kwasów tłuszczowych MCT. Mimo że należą do grupy tłuszczów nasyconych (średniołańcuchowych), są bardzo dobrym źródłem łatwo pozyskiwanej energii (do ich trawienia nie jest potrzebna żółć ani enzym – lipaza). Do tego nie wykazują one tendencji do odkładania w tkance tłuszczowej i wywierają efekt termogeniczny, który jest bardzo pożądany w czasie diet redukcyjnych (uwalnianie ciepła łączy się z dużymi stratami energetycznymi). Jeżeli w trakcie walki z kilogramami tłuszczu brak Ci energii, spróbuj przed treningiem porcji M-C-T GOLD.

Niedoczynność tarczycy – tuczący problem Tarczyca produkuje ważny hormon – tyroksynę, która odpowiada za prawidłowe tempo metabolizmu. Niedobór tej substancji w organizmie powoduje spowolnienie przemiany materii, odkładanie tkanki tłuszczowej, wzrost senności, spadek siły mięśniowej, a nawet tak przykrą dolegliwość jak zaparcia. Jeżeli od dawna walczysz z nadprogramowymi kilogramami i uzyskujesz marny efekt przy zachowaniu bardzo restrykcyjnej diety, warto przebadać się pod kątem funkcjonowania tego organu wewnętrznego wydzielania. Tyroksyna jest hormonem, do którego produkcji organizm wykorzystuje jeden z aminokwasów – tyrozynę. Jest ona składnikiem dwóch preparatów termogenicznych: CLENBUREXIN oraz THERMO FAT BURNER – przekonaj się, jak skutecznie rozpalą ogień trawiący znienawidzony tłuszcz.

REBEL MAGAZINE 02/2011

Spalacze tłuszczu Gdy wypowiadasz walkę tłuszczowi i chcesz osiągnąć szybkie efekty, szukasz skutecznego „spalacza”. Jeżeli konsekwentnie realizujesz treningi aerobowe, sięgnij po karnitynę, która w czasie wysiłku angażuje tłuszcz w przemianach energetycznych. Maksymalną dawkę tego aminokwasu zawiera produkt L-CARNITINE GOLD (karnityna w płynie; jedna porcja dostarcza 1500 mg tego związku). W walce z nagromadzonym przez lata tłuszczem pomogą środki lipotropowe, które znajdziesz w produkcie FAT TRANSPORTER (na temat lipotropów czytaj w osobnym artykule tego numeru Rebel). Jeżeli jednak z treningami u Ciebie bywa różnie, do tego zdarza Ci się odpuścić reżim dietetyczny, sięgnij po jeden z grupy termogeników. Działanie tych preparatów nie jest uzależnione od wysiłku (choć ten zdecydowanie wpływa na jego skuteczność). Powodują one, że organizm staje się „piecem”, w którym spalane są molekuły tłuszczowe. Produkty te są skuteczne, ale pozostaje jedno „ale”. Jeżeli nie chcesz dopuścić do uszczerbku mięśniowego, musisz się wyposażyć w porządny kompleks antykatabolików, o których szerzej za chwilę. Skutecznym „spalaczem” tłuszczu, który równocześnie zadba o mięśnie, jest LIPO(X)PACK. Produkt ten atakuje tłuszcz wszelkimi możliwymi sposobami i zawiera składniki termogeniczne, lipotropowe, karnitynę, aktywatory metaboliczne, a przy tym kompleks antykatabolicznych aminokwasów.

Spalaj tłuszcz, nie mięśnie! Niestety często może się właśnie tak zdarzyć. Cóż z tego, że schudniesz, jeżeli zamiast znienawidzonego tłuszczu spalisz mięśnie. Tracisz wówczas aktywną tkankę, która pomaga pozbyć się tłuszczu, a zyskujesz tę, którą chciałeś wyeliminować. Zastanawiasz się, kiedy do tego dochodzi? Na kolejnej stronie przedstawiamy kilka typowych sytuacji…

PRZECIWDZIAŁANIE

Zależy Ci na bardzo szybkim efekcie, więc postanawiasz „obciąć” w diecie połowę tego, co dotychczas spożywałeś. Logika wydaje się prosta: powstały deficyt kaloryczny zmusi organizm do korzystania z zasobów tłuszczowych. Niestety dla organizmu każdy okres głodowania, wynikający także z drastycznej diety, to sytuacja alarmowa, która uruchamia pasmo działań stanowiących reakcję obronną. Jeżeli kiedyś doświadczyłeś głodu, stajesz się przezorny i na wypadek powtórzenia się sytuacji robisz zapasy żywności. W przypadku ustroju to nic innego jak kumulowanie tkanki tłuszczowej! Reakcja obronna obejmuje również obniżenie tempa metabolizmu, a więc podstawowych wydatków energetycznych. W wyniku tej oszczędnej polityki, mimo że przyjmujesz połowę mniej pożywienia niż dotychczas, organizm chciwie lokuje większość zapasów w tłuszczowym depozycie.

Nie dokonuj drastycznych cięć w diecie – wszelkie zmiany wprowadzaj stopniowo. Najlepszym zabiegiem będzie opisana wcześniej taktyka zamiany części węglowodanów na białko.

Czy zawsze, kiedy zaczynamy sesję na bieżni czy rowerku, efektywnie spalamy tłuszcz? Często wydaje się nam, że po zwiększeniu tempa, oporu na maszynie aerobowej (rowerek, eliptyk, bieżnia), szybciej osiągniemy zadawalający efekt. Czy 15-minutowy sprint będzie efektywniej spalał tłuszcz niż rytmiczny, 40-minutowy marsz? Często powtarzany scenariusz treningu aerobowego przedstawia się następująco. Rozpoczynasz sesję na rowerku stacjonarnym, po kilku minutach tętno stabilizuje się na poziomie 132 akcji na minutę. Po 20 minutach dopada Cię nuda i podbijasz tętno do 160! Czujesz się super, pot spływa z czoła, myślisz „teraz dopiero spalam tłuszcz”. I właśnie w tym momencie zaczynasz palić mięśnie! Dlaczego? Intensywność wzrosła do tego stopnia, że przemiany energetyczne zaczęły odbywać się na pułapie beztlenowym, w którym tłuszcz nigdy nie będzie źródłem energii. Organizm zużywa glikogen mięśniowy, a jak go zabraknie, sięga nawet po aminokwasy mięśniowe, które przetwarza w energię.

Tętno, jakie powinniśmy utrzymywać w czasie treningu tlenowego ukierunkowanego na spalanie tłuszczu, powinno stanowić około 70-75% jego maksymalnej wartości, którą z kolei wylicza się z równania maxHR = 220 – wiek. Dla 30-latka optymalną wartością tętna, przy jakiej organizm będzie korzystał z tłuszczu, będzie około 130.

Gdy walczysz ze zbędnym tłuszczem, musisz pamiętać o kompleksowej ochronie antykatabolicznej. W sytuacji deficytu energii (redukcja węglowodanów) niestety organizm może sięgać po nią do innych źródeł, i niekoniecznie będzie to tłuszcz. Wówczas właśnie jesteś szczególnie wystawiony na niebezpieczeństwo widma katabolizmu, zwłaszcza gdy uprawiasz intensywny trening siłowy. Za wszelką cenę musisz chronić każdy wypracowany gram mięśni! Dlatego w tym okresie powinieneś szczególnie pomyśleć o ochronie antykatabolicznej.

BCAA to trójka aminokwasów (leucyna, izoleucyna, walina) stanowiąca źródło energii, budująca białka mięśniowe. Jeżeli nie dostarczysz ich w postaci suplementu, organizm naruszy mięśnie, które stanowią ich główny depozyt. Porcję ANABOLIC BCAA SYSTEM przyjmuj zawsze przed i po każdym treningu. BCAA TURBO JET to prawdziwy majstersztyk; kompozycja najbardziej przyswajalnych postaci aminokwasów rozgałęzionych (estry, alfaketoglutarany). O porcji tych aminokwasów nigdy nie zapomnij też rano – wówczas najbardziej szaleje kataboliczny kortyzol.

BRAK OCHRONY ANTYKATABOLICZNEJ

ZŁE ZAŁOŻENIE ŻYWIENIOWE – ZBYT DUŻA REDUKCJA

NEGATYWNY WPŁYW

ZBYT DUŻA INTENSYWNOŚĆ TRENINGU AEROBOWEGO

SYTUACJA

Nigdy jednak nie możesz rezygnować z przyjętego porządku spożywania 5–6 posiłków dziennie w równomiernych odstępach czasu. Dla Twojego ustroju jest to zaprogramowany rytm, dzięki któremu nie jest zmuszany do magazynowania tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie masz czasu na kulinarne eksperymenty, zaplanowany porządek spożywania posiłków zapewnią zbilansowane odżywki białkowo-węglowodanowe. Wybieraj te z grupy wysokobiałkowych (prezentowanych wcześniej) lub bulki (50% białka, 50% węglowodanów), np. HARD MASS. Powiększona pula przyjmowanego dobowo białka, duża częstotliwość spożywanych posiłków zwiększą wydatki organizmu związane z termogenezą posiłkową.

Trening taki powinien trwać około 40 minut. W celu wdrożenia się do tej formy wysiłku zaczynaj od sesji 20-minutowej i co tydzień wydłużaj ją o 5 minut. W celu poprawienia efektywności tego treningu przed jego rozpoczęciem przyjmij porcję karnityny, która pomoże transportować tłuszcz do komórkowego pieca – mitochondrium. 15 ml L-CARNI GOLD uskuteczni ćwiczenia. Jeżeli tradycyjne aeroby nie są treningiem dla Ciebie, spróbuj ćwiczeń interwałowych, które przedstawiamy w osobnym artykule w tym numerze Rebel.

Glutamina to główny aminokwas czerpany z mięśni podczas treningu odpowiada za dodatni bilans azotowy, anaboliczne procesy transaminacji. Podobnie jak aminokwasy rozgałęzione, L-GLUTAMINE EXTREME 1400 – produkt zawierający stabilną formę glutaminy acetylowanej – zawsze przyjmuj przed i po każdym treningu. HMB to produkt przemian jednego z trójki BCAA – leucyny. HMB jest silnym antykatabolikiem, który chroniąc mięśnie pomaga spalić tłuszcz. HMB FORMULA CAPS przyjmuj kilka razy dziennie, w tym koniecznie w porze okołotreningowej. HMB powinno się stać Twoim przyjacielem w okresie walki z tłuszczem, ponieważ, mimo diety redukcyjnej, zapewnia siłę i wytrzymałość. Pełny profil suplementów to produkty takie jak AMINO MAX 6800 czy AMINO MUSCLE 16.500, które mimo diety redukcyjnej pozwolą utrzymać dodatni bilans azotowy będący warunkiem anabolizmu. Pamiętaj, jeśli chcesz spalić tłuszcz i zachować mięśnie, musisz zminimalizować wydzielanie głównego hormonu katabolicznego, jakim jest KORTYZOL (o nim szeroko traktujemy w osobnym artykule).

02/2011 REBEL MAGAZINE

3U]\V]ÑRÝÂ EH EH Często się zdarza, że nasze mięśnie są przykryte grubą warstwą skóry, w której gromadzi się nie tylko tłuszcz, ale również woda. ClenBureXin usuwa jej nadmiar i powoduje, że skóra robi się cienka.

Gr ee nC off ee

Gre en T ea E x

trac t

SP sU u o dr hy n ea ein f f Ca

trac t

e® rin e p Bio Gi ng er Ro ot E

Yer ba M ate Ex

Jak szybko możesz się spodziewać zadowalających efektów?

xt ra ct

d’

r on

D-

Ca lci um

Pa nt oth en ate

g e s t T h er m

Co to jest i jak działa ClenBureXin? ClenBureXin jest epokowym odkryciem w dziedzinie reduktorów tłuszczu. Został przygotowany przez zespół amerykańskich technologów jako wielosystemowa formuła, której celem jest szybka i bezpieczna redukcja zbędnych kilogramów. Podczas gdy inne „spalacze” działają tylko na jednej płaszczyźnie, składniki zawarte w ClenBureXin pomagają pozbyć się zbędnego balastu na 8 sposobów: 1) Podwyższa termogenezę. 2) Zwiększa spalanie tłuszczu podczas wysiłku. 3) Hamuje apetyt i łaknienie na niezdrowe przekąski, np. słodycze, fastfoody. 4) Rozbija i pomaga usunąć molekuły tłuszczu z organizmu – działanie lipotropowe. 5) Usuwa nadmiar wody spod skóry – działanie diuretyczne, dzięki czemu bardziej uwidaczniają się mięśnie. 6) Zwiększa motywację i chęć do rozpoczęcia ćwiczeń – działa silnie pobudzająco i stymulująco. 7) Zwiększa udział tłuszczów w produkcji energii podczas wysiłku, dając energetycznego „kopa”. 8) Zapobiega depresji spowodowanej obniżoną kalorycznością posiłków i poprawia samopoczucie.

L-T yro sin e

n oge

er pp e eP nn e ay

r Fo

ClenBureXin jest kompletnym rozwiązaniem, abyś mógł „zaatakować” tkankę tłuszczową i pozbyć się jej raz na zawsze, a także uciec od powracającego efektu „jo-jo”.

Jak możemy się czuć, stosując ClenBureXin? W ciągu kilku minut po zażyciu pierwszej porcji kapsułek poczujesz nagły przypływ energii oraz znaczną poprawę samopoczucia. Kolejna reakcja organizmu to przyjemne uczucie ciepła pojawiające się najpierw w okolicy brzucha, a następnie rozchodzące się po całym ciele. Nie obawiaj się, to prawidłowy objaw początkowej fazy termogenezy (produkcji ciepła z rozproszeniem energii termicznej, prowadzącej do spalania kalorii i tłuszczu). Efekt termogeniczny utrzymuje się nawet do 4 godzin, w czasie których Twój organizm jest w stanie spalić prawie 1000 kcal, czyli równowartość 110 g spożytego tłuszczu lub 240 g cukru. Kiedy Twój organizm zamieni się już w „piec wytapiający tłuszcz”, wówczas zniknie również uczucie dokuczliwego łaknienia na słodycze oraz inne niebezpieczne przekąski, z których to organizm tworzy zapasy energetyczne, odkładając je w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko, co potraﬁ ClenBureXin.

Na pewno tempo uzyskanych rezultatów jest uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, ale głównie też od Twojego zaangażowania w cały cykl redukcyjny. Pierwsze efekty „w lustrze” mogą być już zauważalne po okresie 3– 4 tygodni. Dlaczego tak późno? Otóż organizm najpierw usuwa niebezpieczny dla naszego zdrowia i życia tłuszcz, który gromadzi się wokół naszych wewnętrznych narządów, np.: wokół serca, wątroby, w naczyniach wieńcowych. Jest to bardziej groźny tłuszcz (od tego, co „siedzi” pod skórą) i dlatego w pierwszej kolejności ClenBureXin bierze się za niego. Nie widzimy tego procesu, ale po 3–4 tygodniach nasz organizm może się pozbyć około 2–3 kg złogów tłuszczowych zgromadzonych wewnątrz naszego ciała. Po tym okresie kolejnym tłuszczem, z jakim „rozprawia się” ClenBureXin, jest właśnie tłuszcz podskórny, który po prostu widzimy i który najbardziej szpeci naszą sylwetkę. Między 4 a 14 tygodniem systematycznego stosowania preparatu nasz organizm będzie usuwał około 0,4 kg tłuszczu tygodniowo (taka ilość wydalanego tłuszczu jest jeszcze bezpieczna dla zdrowia). Jeśli jednak zauważysz większą utratę wagi, to zale-

EH EH] WÑXV]F]X

É p ny j u Ě w Po ls

4 zł

p ka

* sugerowane ceny detaliczne

Do niedawna efedryna była głównym składnikiem większości spalaczy tłuszczu. Dzięki swojemu działaniu stymulującemu pomagała zwiększyć przemianę materii i osłabiać uczucie głodu. Przez lata, ze względu na dobrą sprzedaż i niskie koszty produkcji efedrynowych reduktorów tłuszczów nie poszukiwano nowych, lepszych składników. Dlatego też efedryna królowała. Jednak niebezpieczeństwo oraz negatywne skutki, jakie niosło za sobą stosowanie efedryny, w postaci: palpitacji serca, wzrostu ciśnienia tętniczego, uczucia nadpobudliwości, drżenia rąk,

t ia

ost d hit

49 zł

Czy stosowanie ClenBureXinu jest bezpieczne? Czy zawiera on szkodliwą oraz niedozwoloną substancję – efedrynę?

PODSUMOWANIE: ClenBureXin nie jest najtańszą, ale jest na pewno najbardziej zaawansowaną formułą termogeniczną, jaka pojawiła się na naszym rynku od 2006 roku. Ten naukowo zaprojektowany akcelerator przemiany materii zapewnia niesamowite rezultaty w postaci szybkiej i trwałej redukcji tłuszczu. ClenBureXin to aktualnie najskuteczniejsza, a co za tym idzie, najlepiej sprzedająca się na świecie kombinacja składników przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej.

a p.

Większość dobrze sprzedających się reduktorów tłuszczu istnieje na rynku już od kilku lat. Formuły te, niestety, są oparte na przestarzałej wiedzy i składnikach, a osiągane dzięki nim rezultaty nie są adekwatne do wysoce zaawansowanych nowych reduktorów tłuszczu. Preparaty te jednak sprzedają się nadal, ale tylko jedynie dzięki wysokim nakładom ﬁnansowym, jakie ﬁrmy wydają na reklamę i promocję swoich produktów. Z preparatem ClenBureXin jest inaczej. ClenBureXin sprzedaje się dzięki zadowoleniu rzeszy klientów, którzy stosowali preparat z powodzeniem i chwalą się osiągniętymi efektami wśród swoich znajomych, którzy również chcą się „pozbyć zbędnego balastu”. Ty też możesz dołączyć do tysięcy osób zadowolonych ze swojego wyglądu i samopoczucia. Już dzisiaj zacznij stosować ClenBureXin.

Dlaczego ClenBureXin przewyższa produkty konkurencji?

a nawet odnotowanych licznych przypadków śmierci po zastosowaniu efedryny, spowodowało, że na całym świecie od 2002 roku zakazano produkcji suplementów opartych na tym niebezpiecznym dla zdrowia i życia składniku. Od tamtego czasu rozpoczęła się wojna na rynku suplementów, o bezefedrynowy skuteczny reduktor tłuszczu. Dzięki najlepszym technologom na świecie z amerykańskiego laboratorium Natures Value INC wojnę tę wygrał ClenBureXin i został numerem 1 na świecie wśród skutecznych spalaczy tłuszczu – i to wszystko bez efedryny.

90 k

camy zmniejszyć dawkę preparatu. Po okresie 14 tygodni suplementacji preparatem ClenBureXin możesz się pozbyć (i to na zawsze) od 5 do 10 kg zbędnego tłuszczu!!!

Dołącz do nas na serwisach:

Aeroby czy interwa続y?

Spalaj

t続uszcz t続 uszcz tak, jak chcesz!

REBEL MAGAZINE 02/2011

Gdy brak Ci czasu

? y b o r e a a n i c œ o w i l p r e i c i

a tego najbo to wymaga czasu, nie? Ronie ięś um ać tow zen to tylko wymóc dumnie pre m częściej brak (albo ato to czas szczególny e startować w zachc dy prawidłowo każ e nie ani , e zym iem zum zu mówka). Utr – taki, gdy każdy chc alizacja ryw to – ych czn sty również nie ie wodach kultury w zbilansowanej diety dobrze wyglądać. Jak ęszczających na ucz na się udaje. gro go nie cyj skie fek s wą d dla wszystkim per nie wrażenie robi na Wa pełne mięśnie, których o na założe ale tylk ię, się wn na czy ty siło koń turs o kul ęst Cz C widok pseudo tłuszczu, to zacja daleko od jeszokrywa gruba warstwa niach, których realiza n plaży: duża masa, o. deg każ nie różne okazje rze to ma bo ne do(a pew a wia ieg nie ie odb sum nich n podejmować się e cze większy brzuch. W chc ze znajomyl nie lu gril , e Wie nie ięta mięśnie? Czy po drodze: św p wych, obo aer ów mo, czy to tłuszcz, czy ing tren żmudnych e poty w siłowni, byy po to wylewasz siódm

L PAR AMETRY TRENINGU PRZYKŁADY WYSIŁKU

CZAS TRWANIA INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU PRZEBIEG INTENSYWNOŚCI W CZASIE POZIOM PRZEMIAN ENERGETYCZNYCH ŹRÓDŁA ENERGII

PRZECIWWSKAZANIA DO UPRAWIANIA CZĘSTOTLIWOŚĆ STOSOWANIA PORA WYKONY WANIA

SUPLEMENTACJA WSPOMAGAJĄCA WYSIŁEK

CIĄGŁY TRENING AEROBOWY nsywnością cjonarnym ze stałą inte Jazda na rowerze sta około 75% maxHR. Przynajmniej 40 minut. 65–75% maxHR. Stała.

INTERWAŁOW Y i sprint. Naprzemienny marsz 20–25 minut. 65–100% maxHR. intensywnego/ nne odcinki wysiłku Zmienna: naprzemie spełniające niu ęże nat i o niższym bardzo intensywnego ynku. rolę aktywnego wypocz Tlenowy, beztlenowy.

Tlenowy. 15 minut) orptacyjnym okresie (do W początkowym, ada em przestawia pot nu, oge glik w obó ganizm sięga do zas owe. się na zasilanie tłuszcz ingu, gdyż poawiać ten rodzaj tren Brak: każdy może upr indywidualnedo t jes any ow tos dos ziom intensywności go maxHR dwa razy dziennie. ć codziennie, a nawet ować Można trenowa iem przyję(na czczo), pod warunk Dowolna, nawet rano cia antykatabolików: REME - 5 g L-GLUTAMINE EXT JET - 10 g BCAA TURBO E 16.500 - 15 ml AMINO MUSCL się odbywał som trening nie będzie Dzięki tym aminokwa . ze szkodą dla mięśni

- Glikogen a owa - Tkanka tłuszczow - Aminokwasy kiej wydolnopoczątkującym, o nis Niezalecany osobom o-naczyniocow ser adu orzeniami ukł ści, starszym, ze sch wego. godziny. dzy treningami to 24 Zalecana przerwa mię głodnego”. wany na czczo czy „na Nie może być wykony intensywnej, dzo bar cy odcinki pra W treningu występują z zasobów glikogenu. ta zys kor zm ani org w czasie której emii (rano na y niskim poziomie glik Wykonywanie go prz głoby dopromo ) iłku pos iu zen zjed czczo, kilka godzin po ukrzenia), doc (nie mii ike cznej hipogl do wadzić do niebezpie może doprowadzić ch dka ypa prz ych która w skrajn omdlenia.

ęzione BCAA. a) Aminokwasy rozgał u korzysta ć organizm na czerpa rwałowego organizm awi inte est u prz ing oże tren pom sie – W cza zczowej. tytłus a) L-karnityna rge nki ene tka ą nu, ow ilania: glikoge optymalizuje tłuszcz o z różnych źródeł zas nie energii z tłuszczu, awianie się z jedneg est prz nne pły ją BCAA umożliwia kę. w łatwo ny nity . kar gie ka dru daw na go – mocna źródła energetyczne - L-CARNITINE GOLD j postaci. kle smacznej płynne ze przyswajalnej i niezwy ny ych estrów i alnity kar – kompozycja stabiln TEA – połączenie - BCAA TURBO JET - L-CARNITINE+GREEN onej herbagałęzionych z dodatziel roz z sów iem iąg kwa ino wyc ę am nez faketoglutaranów stymulującym termoge amin. kiem beta-alaniny i wit cha ty. poczęciem treme y wn (głó l Krebsa tyzujące – przed roz cyk rge ene ące y ilaj ent zas lem sy b) Sup ych nego „kopa” b) Aminokwa ow ząd tlen por sie potrzebujesz zachodzący w cza ningu interwałowego nizm energetyczny duktów etaspanie! pro na ie su zan cza ma tarc nie dos – tu ych) energetycznego, udzającej koprzemian tłuszczow za jego intengadawka (200 mg) pob optymalizuje i zwięks - CAFFEINE 200+ – me jej stężenie powych cyklu Krebsa ej jąc mu trzy pod atkiem ie tłuszczu): feiny bezwodnej z dod ść 3 moc. sywność (czyli spalan arto TEM now SYS rów AA Kapsułka to ęzione ANABOLIC BC we krwi nar yngeniny. - Aminokwasy rozgał 0. 680 INO AM – sów nych kaw! iągów z żeń- Pełny profil aminokwa ączenie guarany i wyc - LIFE ENERGY – poł szenia. ach pobudzainokwas o właściwości - TAURINE 900 – am enia. ęcz zm nt me mo cy jących, odraczają

02/2011 REBEL MAGAZINE

i g n i n e r t e w o d a ³ k Przy y entyczne interwa³ Trening stanowi¹ id marszu i biegu. tempem Intensywnoœæ regulowana

y względem podłoża zmianę poziomu nachylenia taśm możemy regulować także poprzez . Intensywność wysiłku na bieżni wysiłku) górkę”, tym większa intensywność (im bardziej marsz odbywa się „pod CZAS TRWANIA TĘTNO*

PRACY INTENSYWNOŚĆ ODCINKÓW ki marsz ka – wysiłek umiarkowany – szyb wka rzew grze Rozg Roz sywny – bieg, sprint Wysiłek intensywny, bardzo inten marsz Wysiłek umiarkowany – szybki sywny – bieg, sprint Wysiłek intensywny, bardzo inten marsz Wysiłek umiarkowany – szybki sywny – bieg, sprint Wysiłek intensywny, bardzo inten marsz Wysiłek umiarkowany – szybki sywny – bieg, sprint Wysiłek intensywny, bardzo inten marsz Wysiłek umiarkowany – szybki

2 minuty

130–140

2 minuty

170 Rośnie, osiągając poziom około

2 minuty

Obniża się, osiągając około 140

2 minuty

180 Rośnie, osiągając poziom około

2 minuty

Obniża się, osiągając około 150

2 minuty

190 Rośnie, osiągając poziom około

2 minuty

Obniża się, osiągając 160

2 minuty

o 200 Rośnie, osiągając poziom blisk

2 minuty

Obniża się, osiągając około 170

2-3 minuty

ej Powrót tętna do wartości wyjściow

y ³y ³ a³ rwa t rw i¹ in inte tanowi¹ Trening st marszu i biegu. Intensywnoœæ regulowana

tempem

CZAS TRWANIA TĘTNO*

PRACY INTENSYWNOŚĆ ODCINKÓW ki marsz Rozgrzewka: Umiarkowana – szyb sywny – sprint, bieg Wysiłek intensywny, bardzo inten Umiarkowana – szybki marsz sywny – sprint, bieg Wysiłek intensywny, bardzo inten Umiarkowana – szybki marsz sywny – sprint, bieg Wysiłek intensywny, bardzo inten Umiarkowana – szybki marsz sywny – sprint, Wysiłek intensywny, bardzo inten Umiarkowana – szybki marsz Wysiłek intensywny, bardzo intensywny – sprint, bieg Niska – spacer a Zakończenie – intensywność nisk

¿ne ó¿n ó¿ ró r

bieg

2 minuty

130-140

1 minuta

Rośnie do 170

1,5 minuty

Obniża się do około 135

1,5 minuty

Rośnie do 180

1 minuta

Obniża się do około 150

2 minuty

Rośnie do blisko 200

1 minuta

Obniża się do około 160

2,5 minuty

Podwyższa się, przekracza 200

1 minuta

Obniża się do 170

3 minuty

ności Praca o maksymalnej intensyw 200) za krac prze o (tętn

1 minuta

Obniża się do 130-140 wyjściowych Tętno powoli wraca do wartości

wartościami uśrednionymi iłku w od* podane zakresy tętna są tylko e aerobowej. Intensywność wys prowadzić na dowolnej maszyni prze na moż wy : wało rzez pop inter ć ing Tren można zwiększy zynach do ćwiczeń aerobowych cinkach o dużym natężeniu na mas lator regu jego ma dzeń ów wykoNatężenie oporu – każde z urzą czasu, np. zwiększamy liczbę krok otnienie ich liczby w jednostce nt spri – u bieg Zmianę tempa ruchów – zwielokr do szu mar z minuty; na bieżni przechodzimy elementy nywanych na stepperze w ciągu na rowerze w pozycji stojącej to sz „pod górkę” na bieżni, jazda mar – zeń ćwic Zmianę warunków iłku zwiększające intensywność wys

REBEL MAGAZINE 02/2011

sunkiem odter yzować różnym sto charak te ywnego wyakt i cy pra ej wn cinków iintensy ględem sie wz ne poczynkku (mogą być rów ażać). ew prz że mo h nic z bie albo jeden rwałointe gu nin dczas układania tre Podc ćwicządo y atn kw ade alić wego – aby ust nsy wności – należy cej osoby poziom inte ć stażu treningogoś dłu agę pod uw wziąć p organizmu oraz ć wego, ogólną wydolnoś wiek. jest skutecznym Trening interwałow y na pozbycie cym lają wa poz nar zędziem wyczerputak Po się zbędnego tłuszczu. eń wydolicz ćw ji ses j tkie kró jącej, choć czas po gi dłu ez nościowych, jeszcze prz zin) ma god 24 do t we (na iu jej zakończen

mocnutę), oddech staje się między no przyspieszony. Po i odcintymi wyczerpującym prakami następują okresy j inkie nis i j ane ow cy o umiark obnej tensywności (czyli pod ane są do tej, z jaką wykonyw todą cią tradycyjne aeroby me spe łniagłą: 60 –70% maxHR), go wyne yw akt ę kcj fun e jąc rwałów inte j dza Ro poczynku. dużej ino ów ink odc ek sun (sto akt ywnetensywności do tych ężenie), nat ich ku, zyn poc wy go ne, czy licz cyk są y ich układ (cz

st skutecznym je y w ³o a rw te in rening Tr cym na p ozbycie j¹ la a zw o p m ie z narzêd

g Co to jest trenin interwa³owy? e się w

óż-róż suj Tę formę ćwiczeń sto u elu rtu w cel spo ch lina cyp dys norodnych uje ryz kte ara Ch ci. popraw y wydolnoś ją:

ch naprzemiennyych Występowanie natężeniu. nym róż o u siłk wy odcinków neno niższej inte Te o wysokiej dzielą te iaru napom zie zęd nar o Jak sywności. to-nto rtość procen tężenia stosujemy wa % maxHR – a tętn go lne ma wą maksy = 220 – wiek; 70– (gdzie 100% maxHR jest za wysiłek ny aża uw R xH 75% ma umiarkowany).

ce p odwy¿szone js ie m a m ) in dz o g 4 o2 do d ki t³uszczowej, n a tk z ii g er en czerp anie cz odp owiedniej y rz P ! ie n la a sp j zyli je cz c otreningowej uplementacji oko³ su s

poczynku. Po Efekt niepe łnego wy ej ino wysokiej cy pra i am ink między odc nego yw akt te ą puj tensywności wystę nie wysiłku), ęże nat sze (niż ku wypoczyn iżenie tętna, ale które poz walają na obn go! g czynkowego! spo u iom poz do nigdy nie powy o neg yw akt Owszem, w czasie iżenie tętna, ale czynku następuje obn % maszej niż 65% niż tylko do wartości nie xHR. 25 minut – ze Czas trwania to 20– wysiłku, która ość wn nsy inte względu na yj-dyccyj ady w tra tej od a jest znacznie wy ższ ch. nych aeroba iejj sokkie siłku o wyyso Interwał to odcinek wy e nie eni ęże o nattęż reg któ sie cza w i, ośc intensy wn wy o go neg yw akt m nte rośnie wraz z mome ninte e nie uje obniże poczynku, kiedy następ sywności. SIŁKU INTERWAŁ = FA ZA WY Y NY WN TY AK + O EG WN SY INTEN EK YN WYPOCZ mogą być takie saInterwały w treningu dem czasu trwania, glę wz d (po me lub różne Mogą się również i). poziomu intensy wnośc

œniach. anaboliczne w miê czerpanie miejsce podwy ższone ej, czyli ow zcz tłus nki tka z energii niej suied ow odp y jej spalanie! Prz wej (amingo eni łotr oko cji nta pleme zne, uzupeł nok wasy ant ykatabolic stanowi on ) ów dan wo glo wę nienie y anaboces pro cy czynnik inicjują . ach śni mię w ne licz przedNa poprzedniej stronie ie dwóch nan ów por my wia sta ukieruntreningów rodzajów ie tkanki lan spa na ch any kow ych aerotłuszczowej: tradycyjn łowego. rwa inte gu nin tre i bów do tre Przed przystąpieniem należy ego łow rwa inte gu nin ania trw s cza nie ustalić dokład bę. Podlicz ich z ora ów ink odc o wysoczas interwałów pracy k intensiłe (wy niu ęże nat kim wny) tętno sywny, bardzo intensy do 100% et naw zić hod doc że mo warąga osi zas maxHR (wówc ń na mirze ude 200 ło oko ć toś

gu może być każdy jest inny) w trenin ją się dwa, różjdu zna ej niż Po ny. róż ćwiczenia na nie zaprogramowane bieżni: żna wykoTrening interwałowy mo powietrzu: ponać nawet na świeżym 30 sekund, ez prz int spr wolny trucht, und, znów sek szybki marsz przez 45 minut bę20 w li cyk ich sprint. Kilka tak ing intertren ały dzie stanowić doskon wałowy. tłuszcz tak, Podsumowując – spalaj skuteczne! o był to eby jak chcesz, byl uj tradykon wy Jeżeli jesteś cierpliwy, na brak asz zek nar li jeś cyjne aeroby, łowy. rwa inte ing czasu, wybierz tren sień icz ćw ma nie dę Dziś tak napraw bez tkę we syl h łowych kształtującyc interwałowego. treningu aerobowego/ o uzyskać niski Pozwalają one nie tylk ej, ale zapewow zcz tłus poziom tkanki poziom przemian niają tak że odpowiedni przy zbilansowary któ metabolicznych, budowanie masy nej diecie umożliwia mięśniowej.

02/2011 REBEL MAGAZINE

Katarzyna Matella

a). I jaki temi, wieczorna imprez az cieplej, cor się bi Ro kt? go efe jakby doda, glą a wielu z nas wy owego zim z się ło dzi obu co piero wimy mó i tro lus snu. Patrzymy w się za ra Po o! teg c nie „Ko sobie: siebie zabrać”. dobry wyNie oszukujmy się – jest ninie a ow gląd, forma mięśni czynego ncz edy poj m kte gdy efe czy g nin tre ie, nika jak żywien tkie trzy zys ws Te a. acj ent suplem sobą ściśle elementy muszą ze ę bycia się poz u cel W ć. współgra rsta wy nie u zcz zalegającego tłus a. Nieste yjn ukc red ta die ra czy ost skutkować po-ty może ona jedynie m mięśniow ym em lizm abo kat tężnym o po nie ie iśc zyw Oc i efektem „jo-jo”. esesjami aei ym udn żm ze Ci drodze a-rowerku sta robow ymi na bieżni czy oą propoyjn akc atr my Ma . cjonarnym Y,, WY ŁO WA ER INT zycję: TRENING ęe nar zęyjn enc kur kon i now który sta dzie spalania tłuszczu.

Przygotowania

PAPAJA PA PAJA do sezonu jesień 2011

Charakterystyka mezocyklu budowania masy:

stosowany reżim pracy: intensywny koncentryczno-ekscentryczny. Każda faza powtórzenia odliczana na 3 – „podwójna praca mięśniowa” (reżim ten dokładnie omówiono w osobnym artykule w tym numerze magazynu) w przypadku większości grup mięśniowych pierwsze ćwiczenie stanowi realizację zasady wstępnego zmęczenia (wykonywanie ćwiczeń jednostawowych przed wielostawowymi w celu zmuszenia do większego zaangażowania mięśniowego) w celu zwiększenia intensywności do treningu wprowadziliśmy: serie łączone (połączenie dwóch ćwiczeń na jedną grupę mięśniową) oraz progresję ze stałą liczbą powtórzeń ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń szczególny akcent treningowy położony został na: środkową część pleców (na ten fragment umięśnienia pleców ukierunkowane są dwa środkowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu), mięśnie dwugłowe uda (wykonywane w oddzielnej od nóg sesji treningowej) włączenie do treningu 60-minutowych sesji aerobowych co drugi dzień

Tak zaplanowany trening, połączony z dietą i suplementacją, ma dać wynik pozwalający Papajowi wejść do finałów MŚ w kategorii do 100 kg.

REBEL MAGAZINE 02/2011

Leszek Michalski

omek Lech zakończył debiutancki sezon wiosną 2010 ogromnymi sukcesami. Został absolutnym Mistrzem Polski w kulturystyce i srebrnym medalistą Mistrzostw Europy. Po okresie regeneracji przystąpił do kolejnego cyklu przygotowawczego, którego kulminacja ma nastąpić jesienią tego roku. Tomasz Lech zrealizował mezocykl (4–6 tygodni) regeneracji siły i przeszedł do budowania masy mięśniowej. Po analizie zdjęć Papaja z Mistrzostw Europy, szukaniu słabych stron i porównaniu jego sylwetki z zawodnikami odnoszącymi sukcesy na Mistrzostwach Świata ustaliliśmy, co musimy poprawić. Kulturyści biorący udział w tej imprezie w kategorii do 100 kg prezentują najlepszy poziom przygotowania startowego i często wygrywają klasyfikację „open”. Na podstawie tej wiedzy musieliśmy zaplanować trening, który pozwoliłby na rozbudowę i poprawę jakości słabszych grup mięśniowych oraz dałby Papajowi pełny komfort startowy. Postanowiliśmy zachować proporcje i doprowadzić umięśnienie Tomka do głębokiej separacji oraz skrajnej definicji. Postawiliśmy na JAKOŚĆ przy możliwie maksymalnie rozwiniętej masie mięśniowej. W treningu budującym masę mięśniową zastosowane zostały metody i systemy treningowe poprawiające separację, utrzymujące jakość umięśnienia na wysokim poziomie.

Trening Papaja

3. DZIEŃ

WOLNE – tylko aeroby i brzuch

4. DZIEŃ

1. DZIEŃ

Mięśnie brzuchate łydki 5 x 30 – wspięcia na palce ze sztangą 3 x 30 – wspięcia na palce siedząc na maszynie Mięśnie dwugłowe ud 4 x 20 – martwy ciąg ze sztangą 3 x 20 – zginanie podudzi leżąc na maszynie 4 x 20 – „zbieranie grzybów” Mięśnie klatki piersiowej 2 x 20 – pompki na poręczach 5 x 12 – wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 10 – wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 8+6 – wyciskanie wąsko + wyciskanie szeroko sztangielek na ławce dodatniej (seria łączona)

2. DZIEŃ

Biceps 2 x 20 – zginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami stojąc 5 x 8+6 – zginanie przedramion ze sztangą łamaną (po 8 powtórzeniach redukcja obciążenia) 4 x 12 – zginanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu (leżąc na ławeczce) Triceps 2 x 20 – francuskie wyprosty przedramienia ze sztangielką 5 x 15p – zginanie na poręczach (dodatkowe obciążenie przypinane do pasa) 5 x 8+8 – francuskie wyciskanie krzywką siedząc + leżąc

Mięśnie brzucha 3 x 30 – spięcia brzucha na maszynie leżąc 3 x 50 – spięcia brzucha leżąc tyłem na materacu Mięśnie grzbietu 4 x 12 – przyciąganie uchwytu wyciągu poziomu górnego 3 x 12 – przyciąganie linki wyciągu dolnego w opadzie tułowia jednorącz 3 x 12 – przyciąganie linki górnego wyciągu jednorącz (w końcowej fazie skręt tułowia zgodny z kierunkiem poruszania się ramienia) 4 x 8 – podciąganie na drążku

5. DZIEŃ

Mięśnie brzucha – wg. uznania Mięśnie obręczy barkowej 3 x 12 – wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8 – wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12 – wyciskanie sztangielek jednocześnie siedząc

6. DZIEŃ

Mięśnie brzuchate ŁYDKI – wg. uznania Mięśnie brzucha – wg. uznania Mięśnie nóg 3 x 15 – wyprosty nóg na maszynie 10 x 20 m – spacer farmera (przyklęki chodzone ze sztangielkami) 5 x 12 – przysiady ze sztangą na barkach – przysiady ze sztangą na klatce

Aktualna suplementacja Papaja NITRO(X)PACK

mocna dawka kreatyny połączonej z kompleksem zwiększającym produkcję tlenku azotu – 1 saszetka na 30 minut przed treningiem

ANABOLIC BCAA SYSTEM

3 x 6 kapletek dziennie (rano na czczo, 30 minut przed posiłkami)

L-GLUTAMINE EXTREME 1400

5 kapsułek przed i po treningu oraz rano na czczo i przed snem

BCAA TURBO JET

porcja 10 g przed i po treningu

VITARGO ELECTRO-ENERGY

100 g zawsze po treningu

WHEY 100

1 porcja do śniadania i 1 porcja 40 minut po treningu (po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów)

GH TURBO

6 tabletek na 30 minut przed snem

ZMA ORIGINAL

3 kapsułki na 30 minut przed snem

02/2011 REBEL MAGAZINE

POMPKI NA PORĘCZACH / mięśnie klatki piersiowej

Dłońmi trzymasz poręcze, ramiona wyprostowane, podudzia skrzyżowane. Aby zmaksymalizować zaangażowanie tricepsów pochyl tułów do przodu. Zginasz ramiona, opuszczając tułów. W trakcie opuszczania rozciągasz maksymalnie mięśnie klatki piersiowej. Wracasz do pozycji wyjściowej spinając mięśnie klatki piersiowej – w tej fazie ruchu (faza koncentryczna) następuje wydech.

ZGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM GÓRNEGO WYCIĄGU LEŻĄC / mięśnie dwugłowe ramion

1 2 Kładziesz się na ławce na plecach, nogami w kierunku maszyny. W wyprostowanych rękach trzymasz drążek wyciągu górnego, w taki sposób aby ramiona stanowiły przedłużenie linki. Zastosowanie wyciągu powoduje, że mięśnie zmuszane są do maksymalnej pracy w czasie całego ćwiczenia, ponieważ linka gwarantuje równomierne obciążenie w pełnym zakresie ruchu. Zginasz przedramiona, przyciągając drążek do czoła. Jest to ćwiczenie jednostawowe – ruch wykonujesz tylko w stawie łokciowym. W czasie prostowania rąk następuje wydech.

REBEL MAGAZINE 02/2011

ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ SIEDZĄC + LEŻĄC / seria łączona

Opuszczaj ciężar dostatecznie nisko – do dolnej krawędzi uszu. Pełny zakres ruchu jest niezwykle ważny dla zachowania maksymalnej intensywności pracy mięśni trójgłowych ramienia. W pozycji końcowej prostuj ramiona do końca (ale nie blokuj ich w stawach łokciowych!), ponieważ jest to niezbędne do pełnego spięcia mięśni trójgłowych.

2 1 Po wykonaniu założonej ilości powtórzeń na siedząco przejdź do ćwiczenia w leżeniu. W pozycji wyjściowej sztangę trzymasz nad głową w wyprostowanych ramionach. Opuszczasz ją nisko, nawet poniżej linii głowy. Wydech następuje w trakcie prostowania przedramion.

02/2011 REBEL MAGAZINE

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU / mięśnie grzbietu

Postaraj się w pozycji wyjściowej maksymalnie rozciągnąć mięśnie najszersze grzbietu, co pozwoli na ich pełne zaangażowanie. Podciągając tułów do góry pamiętaj, żeby ruchu tego nie wykonywać za pomocą mięśni ramion ale grzbietu! Ćwiczenie będzie prawidłowo wykonywane tylko wtedy gdy będzie następował ruch łopatek (dolne kąty łopatek powinny przemieszać się na boki – możesz to zaobserwować u ćwiczącego kolegi). W trakcie podciągania następuje wydech.

2 1

WZNOSY SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

/ mięśnie obręczy barkowej

Pamiętaj, że jest to ćwiczenie na mięśnie naramienne, stąd sztangielki nie powinny być blisko siebie. Zbyt wąski rozstaw sztangielek będzie przesadnie angażował mięśnie czworoboczne (kapturowe). W trakcie ich podciągania staraj się kierować łokcie ku górze. Sztangielki unosisz do poziomu klatki piersiowej – w tym czasie następuje wydech. Kontynuowanie ruchu ku górze również przeniesie pracę mięśniową na mięśnie kapturowe.

REBEL MAGAZINE 02/2011

MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ / mięśnie dwugłowe ud

Sztangę trzymasz nachwytem na szerokość bioder. Stoisz w postawie wyprostowanej, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Nogi w kolanach w niewielkim stopniu zgięte. Pochylasz tułów do przodu, pamiętając aby nie zaokrąglać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. W tej fazie ruchu powinieneś czuć rozciągające się mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.

Prostujesz tułów wracając do pozycji wyjściowej. W tej fazie następuje wydech. W trakcie prostowania utrzymujesz niezmiennie zgięte kolana. Nie doprowadzaj do przeprostu tułowia gdyż przeniesie to pracę mięśniowe na mięsień prosty grzbietu.

PODCIĄGANIE NÓG W PODPORZE PRZEDRAMION NA PORĘCZACH

Zdjęcia zrealizowano w klubie

/ mięśnie brzucha

Ważne jest, aby w pozycji wyjściowej utrzymać wstępnie zaokrąglone plecy, gdyż pozwoli to na efektywne zaangażowanie mięśni brzucha. Podciągając zgięte w kolanach nogi doprowadzasz do obrotu miednicy ku górze (biodra powinny oderwać się od oparcia i obrócić ku górze). Wracasz do pozycji wyjściowej, nie prostując nóg w stawach kolanowych. Tak naprawdę zakres ruchu, w którym efektywnie będą pracować mięśnie brzucha w tym ćwiczeniu jest bardzo niewielki. Pamiętaj, żeby wykonywać to ćwiczenie siłą mięśni brzucha a nie rozmachu nóg!

02/2011 REBEL MAGAZINE

REBEL MAGAZINE 02/2011

02/2011 REBEL MAGAZINE

SEKRETY

Dawid Geler–Giszman

JAKOŚCI MIĘŚNIOWEJ

imo że nadal moim głównym celem na najbliższy rok pozostaje zwiększanie masy mięśniowej, w okresie letnim postanowiłem poprawić jej jakość, nadać mięśniom nieco więcej separacji. To nic innego jak ładnie podkreślone i wyraźnie oddzielone od siebie mięśnie. Najczęściej młodzi adepci siłowni pożądają separacji w obrębie mięśni brzucha – każdy z nich marzy o dobrze wyglądającym „sześciopaku”. Dla mnie również jest to najlepsza wizytówka dobrej separacji i wysokiej jakości masy mięśniowej. Jednak odkąd zacząłem zajmować się kulturystyką na

REBEL MAGAZINE 02/2011

poważnie i wypracowałem pierwszą formę startową, zauważyłem, że nie tylko te mięśnie są efektowne. Godne podziwu są ładnie odseparowane od klatki piersiowej mięśnie naramienne czy też dobra separacja głowy bocznej i tylnej tricepsów, która nadaje im wyraźny kształt podkowy. Jest to doskonale widoczne przy każdym wyproście ramienia i szczególnie pożądane przez profesjonalnych zawodników. Jak uzyskać na tyle dobrą separację, by wyróżniać się z tłumu i wyglądać lepiej nawet od znacznie większych kolegów z siłowni? Tak, dosłownie to miałem na myśli. Możesz ważyć 10, a nawet 15 kg mniej od konkretnie zma-

sowanego kolegi, ale w momencie kiedy to Ty uzyskasz skrajną separację mięśni, po zrzuceniu z siebie ubrania będziesz wyglądał na dużo większego. Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie tylko ilość! Aby nasze mięśnie stały się bardziej widoczne i uzyskały większą separację, należy przede wszystkim pozbyć się jak najwięcej niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Jednak musimy zrobić to w taki sposób, by w jak najmniejszym stopniu ucierpiały na tym z trudem wypracowane mięśnie. Niezbędnym elementem będą tutaj determinacja i poświęcenie w utrzymaniu prawidłowej, często monotonnej diety i ogromna motywacja do ciężkich treningów.

TRENING

W OKRESIE SEPARACJI MIĘŚNIOWEJ

PONIEDZIAŁEK

klatka/biceps/brzuch 1. Wyciskanie na maszynie skos [4 serie: 15/10/8/8 z zatrzymaniem na 3 s] 2. Seria łączona: rozpiętki w skosie + wyciskanie hantlami na ławce płaskiej [4 serie: 15/12/10/8] 3. Buterfly [4 serie: 15/12/12/12/3 s negatywne + 3 s pozytywne] 4. Krzyżowanie linek od dołu [4 serie: 15/15/15/15 – serie ze zmniejszanym ciężarem] 5. Seria łączona: zginanie z łokciem opartym o kolano + zginanie na modlitewniku – jednorącz z zatrzymaniem 3 s [3 serie: progresja ciężaru] 6. Seria łączona: spięcia brzucha na maszynie + spięcia skośne leżąc [3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń]

WTOREK

plecy/triceps/łydki 1. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia [4 serie: 15/12/10/8] 2. Przyciąganie górnego drążka do klatki [4 serie: progresja/regresja ciężaru z zatrzymaniem] 3. Seria łączona: wiosłowanie hantlami (dynamiczne ruchy, spory ciężar) + przenoszenie hantli za głowę leżąc [4 serie: 15/12/10/10] 4. Ławka rzymska (co drugi tydzień martwy ciąg) [4 serie: 15/12/10/10] 5. Seria łączona: prostowanie ramienia z wyciągiem górnym siedząc + prostowanie ramienia wyciągu górnego podchwytem na wyciągu stojąc [3 serie – progresja ciężaru] 6. Seria łączona: wspięcia na „hack-maszynie” + wspięcia siedząc [3 serie – progresja ciężaru]

ŚRODA

brzuch/cardio 1. Seria łączona: podciąganie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku + spięcia na ławce głową w dół [3 serie do upadku mięśniowego] 2. Aeroby [30 min szybki spacer na bieżni – tętno 120–130 uderzeń na minutę]

CZWARTEK

czworogłowe/brzuch 1. Metoda wstępnego zmęczenia: wyprosty nóg siedząc – każda noga z osobna, powolne i dokładne ruchy [3 serie 10/15 powtórzeń] 2. Przysiady na szynie Smitha [4 serie: progresja ciężaru z zatrzymaniem 3 s]

3. Seria łączona: wyciskanie na suwnicy siedząc (jednonóż) [3 serie: 10/10/10 + syzyfki] 4. Wykroki: zamiennie sztangielki/sztanga, chodzone lub w miejscu [4 serie: maksymalna liczba powtórzeń]

5. Spięcia izometryczne na maszynie do wyprostów 3 serie [30 s spięcia ok. 15 rozciągania] 6. Spięcia brzucha leżąc [4 serie: maksymalna liczba powtórzeń]

PIĄTEK

biceps/triceps/łydki/cardio 1. Superseria: francuskie wyciskanie leżąc sztangi łamanej + uginania młotkowe siedząc [2 serie x 15 powtórzeń] 2. Superseria: francuskie wyciskanie leżąc sztangi łamanej + uginania młotkowe jednorącz z linką wyciągu [2 serie x 10 powtórzeń] 3. Superseria: uginanie sztangi łamanej stojąc + pompki na maszynie [2 serie – serie ze zmniejszanym ciężarem] 4. Superseria: uginanie sztangi łamanej stojąc + wyprosty ramion podchwytem [2 serie – serie ze zmniejszanym ciężarem] 5. Spięcia i rozciąganie izometryczne triceps + biceps [3 serie] 6. Seria łączona: wspięcia na palcach stojąc (szyna Smitha) + wspięcia palcami z użyciem suwnicy do wyciskania [3 serie z progresją ciężaru] 7.Aeroby [30 min szybkiego spaceru na bieżni – tętno 120–130 uderzeń na minutę]

SOBOTA

bark/dwugłowe ud/brzuch 1. Wyciskanie hantlami [4 serie: 15/10/8/8 – z delikatnym zatrzymaniem] 2. Unoszenia sztangielki bokiem leżąc na ławeczce skośnej [4 serie: 12/12/12/12] 3. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia [3 serie: 12/12/12] 4. Seria łączona: unoszenie bokiem stojąc (linka wyciągu)+ unoszenie przodem stojąc (linka wyciągu) [3 serie:12/12/12] 5. Wznosy barków „szrugsy” – sztanga/maszyna/hantle [4 serie:15/12/10/8] 6. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą (palce do góry) [3 serie: 10/10/10] 7. Seria łączona: uginanie nóg leżąc + martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (stopy do góry) [3 serie: progresja ciężaru] 8. Seria łączona: unoszenie nóg (w zwisie lub leżąc na ławeczce) + scyzoryki [3 serie: maksymalna liczba powtórzeń]

NIEDZIELA 1. Trening aerobowy [30 min. na rowerku stacjonarnym: tętno 120–130 uderzeń na minutę]

02/2011 REBEL MAGAZINE

DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ JAKO I. Wszystko

III. Starannie komponuj codzienny

dokładnie zaplanuj

jadłospis

Na początku powinniśmy zaplanować okres, w jakim chcemy osiągnąć dobrą separację mięśni. Osobiście uważam, że powinno to być minimum 12 tygodni. Oczywiście możemy ten czas nieco wydłużyć, jeśli się okaże, że po upływie 3 miesięcy nadal nie uzyskaliśmy satysfakcjonującej nas sylwetki i chcielibyśmy jeszcze bardziej wyostrzyć formę. Przez cały czas musimy na bieżąco analizować efekty naszej pracy. Pierwszy raz jest zawsze niewiadomą i jeśli nie znacie własnego organizmu na tyle, by ocenić, ile zajmie Wam pozbycie się zbędnego tłuszczu, lepiej wziąć na to poprawkę, czyli dodatkowe 2–3 tygodnie.

Przez kilka pierwszych tygodni powinniśmy przyzwyczaić organizm do zdrowego jedzenia. Na początku proponuję „wyczyścić” dietę z węglowodanów prostych, takich jak cukier, słodycze, białe pieczywo czy ziemniaki. Szybkie jedzenie na mieście też niestety odpada. WĘGLOWODANY Podstawą energetyczną naszej diety powinny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny w organizmie. Nasze mięśnie będą w stanie lepiej gospodarować pozyskaną energią z takich właśnie związków. Polecam: ryż brązowy, ewentualnie basmati, makarony pełnoziarniste, kaszę gryczaną i jęczmienną, płatki owsiane lub bataty (słodkie ziemniaki). BIAŁKO Aby dieta była w pełni dobrze skomponowana, musimy również zadbać o odpowiednią podaż białka. Moim zdaniem, w tym okresie minimalną ilością będzie ok. 2,5 g na kilogram masy ciała. Najlepiej, by głównym źródłem protein było chude mięso, takie jak piersi z kurczaka czy indyka, ryby (np. dorsz), chudy twaróg, białka jaj. TŁUSZCZ Sporną kwestią są tłuszcze – oczywiście mam na myśli te zdrowe. Czy powinny się znaleźć w takiej diecie, czy raczej powinniśmy ich unikać? Odpowiem: i tak, i nie. W momencie kiedy dopadnie nas stagnacja, wyjątkowo ciężki trening lub gdy „czysta” dieta nie będzie już wystarczająca do dalszego spalania tkanki tłuszczowej, wtedy będziemy zmuszeni do stopniowego eliminowania węglowodanów z diety i właśnie w ich miejsce powinniśmy dodawać tłuszcze. Jednak dopiero wówczas, kiedy posiłek będzie bezwęglowodanowy. Tutaj najczęściej używa się różnego rodzaju olejów, np. lnianego czy z pestek winogron, który – nie ukrywam – należy do moich ulubionych ze względu na brak zapachu i smaku, dzięki czemu potrawy zachowują naturalne właściwości. Zupełnie inaczej wygląda to przy „tłuszczówce”, czyli diecie opartej na tłuszczach i białkach z niską lub zerową podażą węglowodanów, ale to już temat na kolejny artykuł.

II. Zmieniaj

dietę stopniowo Wraz z rozpoczęciem pracy nad separacją mięśniową musimy zacząć stopniowo wprowadzać zmiany do naszego menu, pamiętając o tym, że nie można z dnia na dzień przejść z wysokokalorycznego odżywiania masowego do ostrego reżimu dietetycznego. Zbyt gwałtowne zmiany sposobu żywienia mogą się skończyć rozstrojem żołądka, a co za tym idzie – osłabieniem organizmu. Poza tym w ten sposób możemy się szybko zniechęcić i stracić motywację do dalszych treningów i utrzymywania diety.

IV. Uzupełniaj

witaminy i minerały Podczas komponowania diety należy pamiętać o uzupełnianiu niedoborów witamin i minerałów. Zapotrzebowanie na te niezwykle ważne składniki wzrasta w okresie ciężkich treningów i rygorystycznej diety. Świetnym, a zarazem naturalnym i ubogim w zbędne kalorie źródłem witamin oraz minerałów są warzywa: brokuły, fasolka szparagowa, pomidory, zielona sałata. Pamiętajmy, aby znalazły się w naszym codziennym harmonogramie dietetycznym. Dodatkowo proponuję łykać po jednej tabletce MULTI PACK oraz MEGA MINERAL PACK dwa razy dziennie, najlepiej po śniadaniu i po posiłku potreningowym.

REBEL MAGAZINE 02/2011

V. Pamiętaj

o regularnych posiłkach Najlepiej wyrobić u siebie rutynę i spożywać regularnie ok. 5–6 posiłków codziennie o tej samej porze, oczywiście w miarę możliwości. Najgorszą rzeczą jest ich opuszczanie – to prosta droga do niepowodzenia. Organizm reaguje na to tak, jakby groziło mu niebezpieczeństwo i do następnego posiłku pozostaje w stanie obniżonej aktywności. Zaczyna wtedy spowalniać metabolizm i gromadzić kalorie w postaci zapasowego tłuszczu. Staje się w ten sposób tak samo mało efektywną „maszyną” jak wtedy, gdy spożywa się tylko trzy posiłki dziennie.

VI. Pij wodę! Od Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla straty tłuszczu i oczyszczenia organizmu z toksyn powstających podczas jego spalania. W okresie pracy nad separacją i definicją warto pić nawet do 5–6 litrów wody dziennie, nie wliczając w to innego rodzaju płynów takich jak herbata, kawa czy soki, których zresztą należy unikać.

VII. Pamiętaj o aerobach! Nawet najlepiej skomponowana dieta oraz mega ciężki trening siłowy nie wystarczą do wypracowania świetnej separacji oraz definicji, jeśli zabraknie treningów aerobowych. Osobiście preferuję klasyczne ćwiczenia o średniej intensywności przy tętnie 120–130 uderzeń na minutę. W trakcie takiego treningu najczęściej korzystam z rowerka stacjonarnego na zmianę z bieżnią, którą ustawiam pod maksymalnym kątem i wykonuję na niej szybki spacer. Przez pierwsze 7 dni proponuję wykonywać 3 x 30 minut aerobów. W każdym następnym tygodniu powinniśmy dodawać po jednej sesji ćwiczeń, dochodząc po 1,5 miesiąca do 6 takich treningów. Następnie – jeśli będzie taka potrzeba – możemy zacząć wydłużać sesje o 5 minut każdego następnego tygodnia, jednak nigdy nie powinniśmy przekroczyć godziny. Trening aerobowy można wykonywać o dowolnej porze dnia, również po ćwiczeniach siłowych. Jeżeli robisz sesję aerobów na czczo, pamiętaj o właściwym zabezpieczeniu przed katabolizmem, w przeciwnym razie mięśnie mogą paść łupem katabolicznego niszczyciela.

WEDŁUG GISZMANA

OŚCI MIĘŚNIOWEJ VIII. Stosuj odpowiednie suplementy W tym okresie odpowiednia suplementacja jest bezcenna, zwłaszcza jeśli chodzi o antykataboliki, które obowiązkowo powinny znaleźć się w naszym zestawie: Aminokwasy rozgałęzione i L-glutamina: tu polecam BCAA TURBO JET i L-GLUTAMINE EXTREME – bez tych suplementów nigdy nie zaczynam redukcji tkanki tłuszczowej. Potreningowe węglowodany: po każdym treningu jestem totalnie wykończony, a mięśnie są zupełnie pozbawione glikogenu. Aby szybko uzupełnić straty i rozpocząć proces regeneracji potreningowej, używam wysoko zaawansowanego suplementu węglowodanowego VITARGO ® ELECTRO-ENERGY. Termogeniki: na końcowym etapie, aby wspomóc spalanie resztek tłuszczu, sięgam po CLENBUREXIN, który nie tylko silnie wzmaga termogenezę, ale także dodatkowo pobudza i dodaje energii w momencie, gdy węglowodany w diecie są już na bardzo niskim poziomie. Odżywka białkowa: kropkę nad „i” powinien stanowić dobry suplement białkowy. Ja sięgam po preparaty z najwyższej półki oparte na zaawansowanym, wolnym od tłuszczu i laktozy izolacie białka serwatkowego CFM: ISOLITE lub ISOLATE 100. Jeśli chcecie nieco zmniejszyć koszty suplementacji, z powodzeniem mowypróbować WHEY 100 lub PERFECT żecie wypró WHEY PROTEIN. PRO

IX. Trening Odpowiedni trening siłowy w tym okresie powinien zapewnić przede wszystkim wysoki poziom spalania tkanki tłuszczowej. Aby tego dokonać, należy zwiększyć intensywność ćwiczeń poprzez: zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, skracanie przerw między seriami, zwiększenie tempa wykonywania powtórzeń oraz stosowanie metod treningowych (superserie, serie łączone, serie ze zmniejszanym obciążeniem). Tak wysoka intensywność ćwiczeń w połączeniu z niskokaloryczną dietą może łatwo doprowadzić do przetrenowania. Aby temu zapobiec, musimy zwrócić baczną uwagę na aspekt regeneracji (patrz przykazanie 10). Konieczne jest także zwiększenie udziału ćwiczeń izolowanych – należy jednak pamiętać, aby na każdą grupę mięśniową wykonywać jedno podstawowe i o niskiej liczbie powtórzeń w serii (najlepiej 6–8). Takie działanie, zdaniem wielu, pozwala zachować dużą masę mięśniową w tym trudnym okresie. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy dla średniozaawansowanej osoby, której celem jest poprawa separacji mięśniowej.

X. Dbaj o regenerację: sen Twoim

najlepszym przyjacielem Cóż może być lepszego od wygodnej kanapy i smacznej drzemki, kiedy dopada nas zmęczenie – sen nie dość, że rewelacyjnie relaksuje, to przede wszystkim świetnie regeneruje. To wtedy wydzielane są, i to w zwiększonych ilościach, hormony anaboliczne takie jak somatotropina (hormon wzrostu) i testosteron, mające ogromny wpływ na prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych organizmu. Prosty z tego wniosek, że zbyt mała dawka snu ujemnie wpływa na odnowę organizmu i może być powodem znacznego spowolnienia postępów treningowych. Odpowiednio długi i głęboki jest nam niezbędny. Nie można jednak przesadzać! Gdy nocny wypoczynek trwa dłużej niż 8 godzin, niepotrzebnie przeciągamy okres, w którym po długim „poście” następuje okres kataboliczny. Zachwianie równowagi oznacza zboczenie z drogi prowadzącej do sukcesu.

DIETA DZIEŃ Z PORANNYM TRENINGIEM CARDIO: 30 7 Suplementacja na czczo 10 g BCAA TURBO JET + 5 g L-GLUTAMINE EXTREME + 2 kaps. CLENBUREXIN II

00 8 Aeroby

8 30

1. posiłek: Omlet (100 g płatków owsianych, 10 dużych białek jaj, dwa żółtka) / Suplementacja po śniadaniu: 1 tab. MULTI PACK + 1 tab. MEGA MINERAL PACK

12 00

2. posiłek: 75 g makaronu pełnoziarnistego, 250 g dorsza pieczonego lub gotowanej piersi z kurczaka / Porcja warzyw: brokuły lub dwa duże pomidory

15 00

3. posiłek: 75 g makaronu pełnoziarnistego, 250 g dorsza pieczonego lub gotowanej piersi z kurczaka / Porcja warzyw: brokuły lub dwa duże pomidory

17 30

4. posiłek: 100 g ryżu basmati + 250 g gotowanej piersi z kurczaka / Suplementacja przed treningiem: 42 g (1,5 miarki) NITROBOLON ENERGIZER + 10 g BCAA TURBO JET + 2 kaps. CLENBUREXIN II / Suplementacja po treningu: 60 g VITARGO® ELECTRO-ENERGY + 10 g BCAA TURBO JET + 5 kaps. LEUCINE FUSION + 10 g L-GLUTAMINA EXTREME 30 min później: 40 gr Isolate

21 00

5. posiłek: 100 g ryżu basmati + 250 g gotowanej piersi z kurczaka / Suplementacja po 5. posiłku: 1 tab. MULTI PACK, 1 tab. MEGA MINERAL PACK

23 00

6. posiłek: 6 gotowanych białek jaj + łyżka masła orzechowego + 30 g ISOLATE 100 lub ISOLITE

02/2011 REBEL MAGAZINE

Początek przygody

ą i n w i o ł zs cz . 2

Rozgrzewka, trening obwodowy, suple i żywienie potreningowe

a pierwszym treningu powinniśmy, od samego początku przygody z kształtowaniem ciała, zaprowadzić uporządkowany plan ćwiczeniowy.

Po pierwsze – SUPLEMENTY

W szatni, po przebraniu się, przyjmijmy przedtreningowe suplementy: BCAA – aminokwasy rozgałęzione to główne związki budujące białka mięśnio-

we. Przyjęcie ich przed treningiem chroni mięśnie przed katabolizmem. Idealnym produktem zawierającym aminokwasy rozgałęzione, który możesz stosować przed ćwiczeniami, jest BCAA TURBO JET. Oprócz zaawansowanych form leucyny, waliny i izoleucyny zawiera także beta-alaninę oraz kompleks energetyzujących witamin. L-Glutamina – aminokwas odpowiadający za dodatni bilans azotowy, poprawia nawodnienie mięśni, stwarza w nich anaboliczne środowisko. Jej suplementacja jest niezbędna dla sprawnej regene-

PO PIERWSZE – W SZATNI, PO PRZEBRANIU SIĘ, PRZYJMIJMY PRZEDTRENINGOWE SUPLEMENTY racjii i rozbudowy rozb ozbudo do tkanki mięśniowej. Sięg Się Sięgnij gnijj p gni g po o m mieszankę mikronizowanej g gluta gl glutaminy u min uta minyy i jej formy acetylowanej: L-G L LL-GLUTAMINE -G -GLUT GLUTAMI TAMI AM EXTREME, która zzaw zawiera awier iera a rekordową re dawkę glutaminyy w ka min kapsułce a – aż 1400 mg. Sup Suplementy ple le te, wraz z dobrze brz e zbilansowanym zbi posiłkiem przed prz przedtreningowym, ed dtre dtre zapewnią d dopływ opł pł energii do mięśni w cczasie zas ćwiczeń i będą chrozasie n nić ićć je przed prz katabolizmem niszcz czą czącym zącym cym y białka mięśniowe. Przed Prz e wejściem na salę ę spr spraw sprawdźmy, aw czy zabraliśmy do o tor torby o byy potrzebne wyposażenie nie: i : pas pa treningowy, rękawiczki rę ki, ręcznik ęczn cznik ik i wodę do picia. Wo-

REBEL MAGAZINE 02/2011

da mineralna to obowiązkowy element treningowego wyposażenia. Pamiętaj, utrata wody (pocenie się, oddychanie, termoregulacja) w czasie ćwiczeń może znacznie obniżyć Twoje możliwości siłowe!

Po drugie – ROZGRZEWKA

Przed treningiem siłowym ma za zadanie przede wszystkim przygotować nasze stawy oraz ścięgna do wysiłku. Wykonanie poprawnej rozgrzewki zwiększa płynność i zakres ruchów w stawach oraz dopływ krwi do mięśni – minimalizuje tym samym możliwość odniesienia kontuzji. Niedbale przeprowadzona może doprowadzić do niebezpiecznych urazów, które uniemożliwią wykonanie zaplanowanego cyklu treningowego i na trwale wykluczą nas z ćwiczeń. Tak, tak! Rozgrzewka jest NIEZBĘDNYM elementem KAŻDEGO treningu.

Po trzecie – TRENING

Dla początkujących adeptów sportów sylwetkowych mam do zaproponowania TRENING OBWODOWY – najprostszą formę ćwiczeń mięśniowo-oddechowych. Stosowane są od dawien dawna przez wszystkie grupy rekreacyjne, sportowe, wyczynowe i rehabilitacyjne z różnym natężeniem, o różnej częstotliwości i odmiennym przeznaczeniu. Trening obwodowy jest bardzo praktyczny – ma za zadanie przygotowanie naszego ciała do podejmowania coraz większych wyzwań pracy mięśniowej, a co za tym idzie – poprawy zdrowia, samopoczucia i jakości naszej sylwetki.

Przykładowy trening obwodowy

w siłowni

Mięśnie grzbietu

Przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do klatki

Mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangielek stojąc

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Mięśnie trójgłowe ramienia

Wyprosty francuskie przedramienia ze sztangielką

Mięśnie brzucha Mięśnie dwugłowe ramienia

Spięcia brzucha na ławeczce

Zginanie przedramion z sztangielkami jednocześnie stojąc

Zdjęcia zrealizowano w klubie

02/2011 REBEL MAGAZINE

Zasady stosowane

w obwodowym treningu siłowym:

Mięśnie nóg

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w reżimie koncentrycznym Oddech będzie podporządkowany temu reżimowi, tzn. wydech będzie następował podczas zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych, a wdech podczas całego procesu oddalania się tych przyczepów Obciążenia, które będziemy stosować, będą stanowić ok. 60% możliwości siłowych mięśni trenowanych (60% ciężaru maksymalnego – CM) Powtórzenia, które będziemy wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach, będą się mieścić w przedziale 8–10 ruchów Obwód będzie się składał z ćwiczeń na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe (klatki piersiowej, grzbietu, naramienne, tricepsy, bicepsy, brzuch, nogi) Będziemy wykonywać od 3 do 5 obwodów na jednym treningu Ćwiczenia będą wykonywane od największej do najmniejszej grupy mięśniowej, bez przerwy wypoczynkowej w obwodzie (jedyna przerwa, jaka występuje, to ta potrzebna na zmianę ćwiczenia) Ćwiczenia w założeniach będą wykonywane wielostawowo, wolnym obciążeniem Po wykonaniu całego obwodu następuje 2-, 3-minutowa przerwa (do wyrównania tętna) Osoba całkowicie początkująca powinna ćwiczyć w tym systemie przez około 6 tygodni. Natomiast gdy wracasz do treningów po dłuższej przerwie, możesz ten okres skrócić

Przysiady ze sztangą na barkach

Trening obwodowy jest bardzo skuteczną formą ćwiczeń siłowych, które mogą być stosowane tak przez zawodników wyczynowych (okres roztrenowania), jak i osoby początkujące. Pozwalają na wszechstronne przygotowanie mięśni, stawów i przyczepów. Po upływie 6 tygodni, gdy ćwiczenia przestaną dostarczać rozwojowych bodźców dla naszych mięśni, trening obwodowy możemy przekształcić w trening stacyjny. Wykonujemy w nim najpierw wszystkie serie ćwiczeń, np. na mięśnie klatki piersiowej, i przechodzimy do kolejnej stacji, np. ćwiczenia na mięśnie grzbietu. W tym bardziej zaawansowanym wariancie treningu „obwody” zastępowane są przez „stacje”.

Leszek Michalski

Po czwarte – wyciszenie potreningowe Istotnym elementem treningowym jest schładzanie organizmu po wykonanej pracy. Przeprowadzenie średnio intensywnych ćwiczeń po wyczerpującym treningu siłowym pozwala na spowolnienie pracy organizmu, powrót procesów metabolicznych do normalnego poziomu. Schładzanie ma również wpływ na szybkość regeneracji i odnowy biologicznej.

REBEL MAGAZINE 02/2011

Wystudzeniu ustroju poświęcamy 5-10 minut. Możemy je osiągnąć poprzez odpoczynek w jacuzzi lub saunie, kąpiel w basenie, jazdę na rowerze stacjonarnym czy marsz na bieżni.

Po piąte – postępowanie potreningowe Uzupełnienie energii w celu wykorzystania nadkompensacji, która wystąpiła w mięśniach: MAX CARB lub VITARGO® ELECTRO-ENERGY Przyjmowanie suplementów potreningowych: aminokwasy wysiłkowe: BCAA TURBO JET, L-GLUTAMINE EXTREME E ekstradawka leucyny – aminokwasu min in nokw kwasu kw as asu rozniecającego potreningowy anaan naabolizm: LEUCINE FUSION pełny profil aminokwasów: AMIAM AMI MINO MAX 6800 arginina zapewniająca potreeeningową pompę mięśniową, ą, ą, która przyspiesza procesy re-generacji potreningowej: AAKG G MEGA HARDCORE; jeżeli elilili przyjmujesz kreatynę, możesz sz wybrać kompleksowy produkt kt kt NITRO(X)PACK (składniki ke--

ratynowe, pompujące i energetyzujące: ryboza, inozyna) dbałość o skórę, przeciwdziałanie rozstępom występującym po treningu – używanie kremów, oliwek zwiększających elastyczność skóry Postępowanie potreningowe nie kończy się na przyjęciu węglowodanów, suplementów. Mniej więcej po 30-60 minutach po ćwiczeniach powinieneś spożyć kolejny zbilansowany posiłek. Możesz wykorzystać jeden z naszych przepisów znajdujących się w dziale „Twoja forma od kuchni”. W kolejnym numerze przedstawimy zasady treningu dzielonego.

JA EWOLUC

NA SI£OWNI

REŻiM KO N C e NT R YC ZN O –

e KS C e NT RYCZ N Y

Po zaprezentowaniu w poprzednich numerach dwóch dwóóch podstawowych podstawowych trycznego, prze echhodzimy do do reżimów: koncentrycznego i ekscentrycznego, przechodzimy intensywneego, w którym któryym kolejnego, bardziej zaawansowanegoo i intensywnego, równo w fazie koncentrycznej koncentryczznej mięśnie będą zmuszane do pracy zarówno ają się), jak i ekscentrycznej ekkscentrycczneej (kiedy przyczepy mięśniowe przybliżają (kiedy się oddalają).

czas trwania pojedynczego powtórzenia jest dłuższy niż w reżimie koncentrycznym i ekscentrycznym mięśnie zmuszane są do maksymalnej pracy w czasie trwania całego powtórzenia zarówno w fazie ekscentrycznej, jak i koncentrycznej (realizacja zasady utrzymywania ciągłego napięcia mięśniowego Weidera) wysoka intensywność treningowa powoduje, że reżim ten doskonale sprawdza się w okresie kształtowania i separowania masy mięśniowej reżim ten w porównaniu z ekscentrycznym i koncentrycznym gwarantuje dużo większe uczucie pompy mięśniowej, przekładające się obrzmieniem mięśniowym i dużo lepszym ukrwieniem trenowanego obszaru

cie go, stosując w jakiejkolwiek metodzie treningowej Weidera, a odczujecie, jak wielką satysfakcję daje mięśniom zmiana tempa lub obciążenia. Takie połączenie reżimów jest doskonałym treningiem sprawdzającym się podczas okresu budowania masy mięśniowej oraz separowania mięśni. Praca mięśniowa wykonywana podczas zbliżania i oddalania się przyczepów mięśni trenowanych optymalnie wykorzystuje każdą fazę ruchu. Możemy zilustrować graficznie koncentryczno-ekscentryczny - wykres 1.

Wdech

Wydech

1 Wdech

Ruch ekscentryczny

koncentrycznoekscentryczny

Jest to, moim zdaniem, najbardziej przyjazna forma treningu. W jednym powtórzeniu wykonujemy pracę zarówno podczas skracania mięśni, jak i ich wydłużania. Wszyscy moi podopieczni, którzy kiedykolwiek trenowali tym reżimem, uważają, że jest NACZELNY i często z ogromną chęcią wracają do takiej formy ćwiczeń. W reżimie koncentryczno-ekscentrycznym wykonane zostają 2 pełne oddechy (2 wdechy i 2 wydechy). Częstsza akcja oddechowa naturalnie wydłuża tempo (czas trwania) ćwiczenia. Świadczy to o większej intensywności tego reżimu w porównaniu z tymi, które zostały przedstawione we wcześniejszych numerach. Praca mięśniowa podczas koncentracji mięśni trenowanych i podczas ruchu negatywnego jest wykonywana w takim samym tempie (każdą z faz odliczasz na 1–2–3–4). Możemy je jednak skrócić do „2” lub wydłużyć do „5”. Im tempo szybsze, tym większy opór zewnętrzny. Im wolniejsze, tym większa intensywność, a mniejsze obciążenie. Jest to bardzo bezpieczny reżim treningowy, a zastosowane opory zewnętrzne osiągają ok. 40–80%CM. Wypróbuj-

FAZA EKCETRYCZNA wdech na etapie maksymalnego spięcia mięśni trenowanych w fazie koncentrycznej przed przystąpieniem do ruchu oddalania się przyczepów przyczepy mięśni trenowanych oddalają się: odliczasz 5–6–7 wydech w trakcie oddalania się przyczepów (3/4 ruchu) odliczasz 8 (koniec powtórzenia)

Leszek Michalski

Reżim

METODA TRENINGOWA KONCENTRYCZNO-EKSCENTRYCZNA FAZA KONCETRYCZNA wdech przed rozpoczęciem zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych przyczepy mięśni trenowanych zbliżają się: odliczasz 1–2–3 wydech w trakcie zbliżenia (3/4 ruchu) się przyczepów odliczasz 4 (koniec fazy koncentrycznej)

Ruch koncentrowania mięśni

ombinacja ćwiczeń koncentrycznych wymagających eksplozywnego (dynamicznego) wysiłku, ze skurczami ekscentrycznymi (o wystąpieniu tego rodzaju skurczu decyduje wartość stosowanego obciążenia – musi ono być submaksymalne, czyli zbliżone do maksymalnego), powoduje pobudzenie maksymalnej liczby włókien mięśniowych.

Wydech

3 4 Tempo

6 7 Wdech

02/2011 REBEL MAGAZINE

TRENING

SIŁOWY

W TERENIE! N

adchodzą upragnione wakacje i rozpoczyna się sezon urlopowy. To doskonały okres do zmniejszenia intensywności ćwiczeń i powolnego roztrenowania. Dla wielu jednak życie bez siłowni to prawdziwy koszmar, dlatego mamy doskonałą alternatywę dla dusznej sali treningowej. Nie chcemy Was jednak namawiać do pakowania hantli do torby podróżnej. Proponujemy zestaw prostych i skutecznych ćwiczeń w terenie, które w połączeniu z rozsądną dietą i suplementacją pozwolą wam zapobiec spadkowi formy i utrzymać upragnioną „plażową sylwetkę” na którą tak ciężko pracowaliście przez cały rok. Do naszego zestawu ćwiczeń nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu! Wystarczy, że założysz plecak do którego wrzucisz dodatkowe obciążenie (może to być nawet kilka butelek wody) i zabierzesz ze sobą wypełnione piaskiem lub żwirem worki oraz krótki kawałek linki. Teraz możesz już udać się do najbliższego parku lub lasu i zabrać się do pracy.

WYKONANIE

Trening ten pozwoli Ci już w szybkim czasie kompleksowo przetrenować wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe. Zastanawiasz się jak często go wykonywać? Wszystko zależy od Ciebie, możesz manipulować nie tylko samym obciążeniem, ale także tempem poszczególnych

REBEL MAGAZINE 02/2011

serii oraz długością przerw między nimi. Zaawansowani zawodnicy mogą go wykonywać nawet 5 razy w tygodniu, natomiast początkującym adeptom sportów siłowych z pewnością wystarczą 3 takie treningi. Ich wykonanie nie powinno zająć Ci więcej niż 40 minut. Trening składa się z 6 ćwiczeń, które proponujemy wykonywać w 2 wariantach:

WARIANT 1

Wszystkie ćwiczenia traktujemy jako jeden obwód, naszym zadaniem jest wykonanie go jak największą ilość razy. Dobierzmy obciążenia, zakres powtórzeń i długość przerw pomiędzy seriami tak, aby wykonać maksymalną ilość cykli w ciągu 40 minut. Taki sposób wykonywania pozwoli nam na zbudowanie wytrzymałości oraz przyczyni się do przyspieszonego spalania tkanki tłuszczowej i podtrzymania wyrzeźbionej sylwetki.

WARIANT 2

Wykonujemy 6 ćwiczeń w 3 seriach ch do upadku mięśniowego. Naszym celem m jest je est jak największe zmęczenie mięśni w cz czazasie 40 minut. W tym wypadku dobieramy eram my maksymalne obciążenie dodatkowe e (p (pleplecak, worki) i wykonujemy powolne i barb dzo dokładne ruchy. Taki sposób ćwiczewiczzenia pozwoli nam utrzymać wypracowaną owa aną już masę mięśniową oraz siłę w okresie kressie wakacyjnym.

PAMIĘTAJ O PODSTAWOWYCH

SUPLEMENTACH! Planując wakacyjny urlop i treningi w terenie zadbaj także o właściwą suplementację! Nawet jeśli zmniejszysz intensywność i częstotliwość ćwiczeń nie możesz zapominać o potrzebach swojego organizmu. Kilka podstawowych produktów pomoże Ci odpowiednio odżywić mięśnie i zniwelować niedostatki wakacyjnej diety. Pamiętaj, aby po każdym treningu uzupełnić węglowodany, a także podstawowy zestaw aminokwasów. Do torby podróżnej zabierz więc MAX CARB lub VITARGO® ELECTRO -ENERGY oraz AMINO MAX 6800. Mniej wartościowe posiłki uzupełniaj o AMINO WHEY SYSTEM, dzięki czemu Twoim mięśniom nie zabraknie cennych aminokwasów przez cały dzień. Jeśli nie będziesz miał możliwości zjedzenia pełnowartościowych posiłków to sięgnij po niezwykle cenne batony wysokobiałkowe TRECa: COLOS 100, TRIUMPH,BOOSTER. Optymalnym posiłkiem będą również bogate w białko serwatkowe płatki WHEY CRUNCH.

PRZYSIADY POŁĄCZONE

Z WYCISKANIEM WORKÓW

OPIS

Ciężar własnego ciała powiększasz o dociążony plecak i worki, które trzymasz w ugiętych rękach. W pierwszej fazie ruchu wykonujesz głęboki przysiad, następnie wstając wyciskasz worki wysoko nad głowę tak aby jak najbardziej zaangażować mięśnie barków.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

mięśnie nóg, naramienne i mięśnie proste grzbietu.

LICZBA POWTÓRZEŃ

maksymalna aż do upadku mięśniowego

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU/GAŁĘZI OPIS

To podstawowe ćwiczenie doskonale pomaga rozwijać praktycznie wszystkie mięśnie pleców. Gdy nie ma w okolicy drążka można je z powodzeniem wykonywać na prostej i stabilnej gałęzi. Podciągaj się nachwytem do brody, wykonuj pełne ruchy, opuszczaj się nisko aby maksymalnie rozciągnąć plecy. Zmieniając szerokość rozstawu dłoni możesz regulować zaangażowanie mięśni.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, mięśnie ramion (wspomagająco)

LICZBA POWTÓRZEŃ

maksymalna aż do upadku mięśniowego

02/2011 REBEL MAGAZINE

POMPKI

OPIS

To podstawowe ćwiczenie które pomoże ci zachować dobrą kondycję mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Zwykłe pompki możesz bardzo urozmaicać, dzięki czemu będą one stymulowały różne rejony mięśniowe. Przy szerokim rozstawie dłoni angażujemy całą klatką piersiową (ćwiczenie rozwijające szerokość klatki), natomiast przy wąskim główny nacisk przypada na jej część przymostkową i tricepsy. Trenuj w pełnym zakresie ruchu, tak aby klatka znalazła się bardzo blisko ziemi w dolnej fazie ruchu. Przez cały czas tułów musi być stabilny, unikaj wyginania grzbietu w odcinku lędźwiowym. Jeśli chcesz to zastosuj dodatkowe obciążenie w postaci pełnego plecaka.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

mięśnie klatki piersiowej, ramion (wspomagająco)

LICZBA POWTÓRZEŃ

maksymalna aż do upadku mięśniowego

WYKROKI CHODZONE + ZGINANIE PRZEDRAMION

OPIS

To ćwiczenie pozwoli Ci jednocześnie przetrenować mięśnie nóg i bicepsy. Wykonuj głębokie wykroki, jednocześnie uginając obciążone workami ramiona, cały czas przesuwając się do przodu. Staraj się zachować kontrolę nad ruchem i doprowadź mięśnie do pełnego upadku.

REBEL MAGAZINE 02/2011

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

mięśnie nóg, pośladków oraz dwugłowe ramion

LICZBA POWTÓRZEŃ

maksymalna aż do upadku mięśniowego

WYPROSTY PRZEDRAMION

Z LINKĄ ZACZEPIONĄ O DRZEWO OPIS

Wcale nie potrzebujesz siłowni i wyciągu aby zrobić porządnie przećwiczyć tricepsy. Analogiczne wyprosty przedramion możesz bez większego trudu zrobić w terenie. Wystarczy że zaczepisz o solidne drzewo zabraną z domu linkę, a za obciążenie posłuży Ci ciężar własnego ciała i wypełniony plecak. Jeśli chodzi o technikę wymagania są podobne jak na sali – staraj się utrzymywać łokcie nieruchomo i wąsko aby maksymalnie zaangażować tricepsy. Stań plecami do drzewa, złap linkę i powoli opuszczaj się uginając ręce i rozciągając tricepsy. Potem prostując ramiona powróć do pozycji wyjściowej.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE mięsień trójgłowy ramienia

LICZBA POWTÓRZEŃ

maksymalna aż do upadku mięśniowego

WIOSŁOWANIE Z LINKĄ ZACZEPIONĄ O DRZEWO

OPIS

Wykorzystując to samo co w poprzednim ćwiczeniu miejsce możesz również przećwiczyć mięśnie grzbietu. Tym razem połóż się przed drzewem i zaprzyj o nogi o jego pień. Złap się za dwie pętle linki, dobierając jej długość tak, aby przy wyprostowanych rękach tułów wisiał swobodnie nad ziemią. Zginając ramiona, wykorzystując siłę mięśni grzbietu i bicepsów podciągaj się do góry (plecy cały czas wyprostowane, łokcie blisko tułowia).

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE

mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, bicepsy

LICZBA POWTÓRZEŃ

maksymalna aż do upadku mięśniowego

02/2011 REBEL MAGAZINE

MINIprzewodnik MINI przewodnik po półkach odżywek i suplementów

I K E W W O N Y A D Ż O DLOW OG W

anim przystąpimy do opisywania odżywek węglowodanowych, przypomnę, że przygotowane z koncentratów napoje dzielimy na 3 grupy ze względu na ich osmolalność (oznaczającą w dużym uproszczeniu stężenie stałych składników, tj. węglowodanów, minerałów). Osmolalność napojów węglowodanowych zawsze podaje się w odniesieniu do osmolalności płynów ustrojowych (krew, limfa). Wyróżniamy zatem: Napój hipotoniczny – o stężeniu mniejszym od tego płynów ustrojowych. Bardzo łatwo miesza się z krwią. Jest nośnikiem niewielkiej ilości węglowodanów (stężenie poniżej 4%), zapewnia utrzymanie właściwego nawodnienia komórek w czasie treningu, chroni przed niebezpiecznym stanem hipoglikemii (obniżenie poziomu cukru poniżej normy). Zbilansowanej formule minerałów mogą towarzyszyć niektóre witaminy, aminokwasy (np. L-karnityna, tauryna). Napój hipertoniczny – o stężeniu większym niż to płynów ustrojowych. Jest nośnikiem bardzo dużej ilości węglowodanów. Napój taki powinien uzupełniać ubytki energetyczne, ale gdy przyjmowany jest w sytuacji deficytu płynów w organizmie (w czasie wysiłku, bezpośrednio po jego zakończeniu), może prowadzić do niepożądanego odwodnienia. W takiej sytuacji woda ściągana jest z mięśni, gdzie jest bardzo potrzebna, do żołądka, w którym zalega napój hipertoniczny, w celu wyrównania różnicy stężeń. Napój izotoniczny – o stężeniu identycznym jak to płynów ustrojowych. Zawiera umiarkowane ilości węglowodanów (około 6–7%) oraz ważne minerały (sód, potas, wapń, magnez). Napój taki bez przeszkód miesza się z krwią, uzupełniając ubytki energetyczne, zapewniając właściwe nawodnienie i pobudliwość mięśniową bez przykrych dolegliwości żołądkowych, do których może dochodzić w trakcie przyjmowania napojów hipertonicznych.

REBEL MAGAZINE 02/2011

VITARGO

CARBO

GRUPA ODŻYWEK

ZASTOSOWANIE

CHARAKTERYSTYKA

Ogólna charakterystyka: a) Kompleks węglowodanów zawierający głównie maltodekstryny, powstałe w wyniku enzymatycznego rozkładu skrobi (cukier złożony zbudowany z atomów glukozy np. skrobia ziemniaczana). Dekstryny powstają w jamie ustnej w trakcie trawienia spożywanych węglowodanów pod wpływem enzymu – amylazy ślinowej.

1.Potreningowe uzupełnienie glikogenu mięśniowego Mięśniowy zbiornik paliwa to jakby skompresowane węglowodany (polimery glukozy). W czasie wysiłku organizm wykorzystuje mniejszą lub większą jego część, w zależności od intensywności wysiłku. Po treningu występuje unikalna możliwość uzyskania większej „pojemności glikogenowej”, która oczywiście przekłada się na wzrost zdolności wysiłkowej. Uzupełnienie węglowodanów po wysiłku to pierwszy punkt regeneracji potreningowej. Najlepiej jak węglowodany podawanie są wraz z wodą, która jest niezbędna do odbudowy glikogenu – aby przyswoić 1 g glukozy w postaci glikogenu organizm potrzebuje aż 4 cząsteczek wody! Ilość dostarczanych węglowodanów powinna być sprzęgnięta z celem treningowym: w okresie budowania masy mięśniowej około 1–1,2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej około 0,5–0,8 g na 1 kg masy ciała. Ilości Carbo/Vitargo muszą być dobierane indywidualnie, dostosowane do poziomu tkanki tłuszczowej oraz intensywności treningowej.

b) zawiera zbilansowaną formułę minerałów pozwalających na: przyswojenie węglowodanów (do tego niezbędny jest sód – Na) zapobieganie odwodnieniu (właściwa równowaga sodu i potasu – K) utrzymanie prawidłowej wysiłkowej termoregulacji – odprowadzanie ciepła jest warunkiem kontynuowania wysiłku (Na) utrzymanie wysokiej pobudliwości komórek mięśniowych (komórki mięśniowe „chętnie” podejmują wysiłek) – rola magnezu – Mg i wapnia – Ca. VITARGO® to również kompleks węglowodanów, ale wyłącznie złożonych – polisacharydów (modyfikowana skrobia). Mimo takiego składu VITARGO VITARGO® posiada właściwości napoju ultra-hipotonicznego (charakteryzuje się dużo mniejszym stężeniem stałych elementów niż krew), dzięki czemu łatwo miesza się z krwią. Przywykliśmy, że standardowe koncentraty napojów hipotonicznych, których głównym zadaniem jest nawadnianie organizmu w czasie wysiłku, najczęściej zawierają niewielkie ilości węglowodanów, stąd raczej nie nadają się do uzupełniania glikogenu w czasie i po wysiłku. Stężenie węglowodanów w VITARGO® wynosi prawie 100%, czyli jest niemal identyczne jak Carbo. Czemu to zawdzięczamy? Osiągamy to dzięki dużej masie cząsteczkowej węglowodanów zawartych w VITARGO®. Wyobraź sobie, że węglowodany to skupiska kuleczek o zróżnicowanej masie. Proste węglowodany zawierają lekkie kuleczki. Niestety przez to, że są lekkie jest ich bardzo dużo, co automatycznie zwiększa osmolalność napoju, którego są składnikiem. VITARGO® zawiera węglowodany złożone – skrobię (polisacharyd) będącą źródłem węglowodanów o bardzo dużej masie cząsteczkowej, dzięki której roztwór VIVITARGO® jest napojem o bardzo niskiej osmolalności. W porównaniu do roztworu glukozy, który zawiera bardzo dużo lekkich kuleczek, roztwór VITARGO® zawiera tych kuleczek mało (niska osmolalność) ale o bardzo dużej masie. Dzięki niskiej osmolalności VITARGO® szybko przechodzi przez układ pokarmowy, nie zalega w żołądku. Jest to szczególnie istotne w czasie treningu jak i po jego zakończeniu. Skrobia zawarta w VITARGO® to w 70–80% łatwo trawiona amylopektyna. Dzięki temu właśnie produkt ten doskonale nadaje się do uzupełniania glikogenu, ponieważ czyni to SZYBKO, a tego właśnie potrzebujesz w czasie treningu i po jego zakończeniu! VITARGO® jest produktem doskonałym dla osób o wysokiej wrażliwości na węglowodany, gdyż nie wywołuje drastycznych wahań poziomu cukru. Analogicznie jak carbo zawiera kompleks minerałów wysiłkowych (Na, K, Mg, Ca).

2.Uzupełnianie energii w czasie długotrwałych wysiłków. Przyjmowanie napoju izotonicznego sporządzonego z carbo lub Vitargo® w czasie długotrwałego wysiłku (np. maraton, triatlon, gry zespołowe, kolarstwo) pozwala uzupełniać na bieżąco straty energetyczne. W ten sposób chronione są ograniczone zasoby glikogenu, co opóźnia wystąpienie zmęczenia i pozwala na dłuższą kontynuację wysiłku. 3.Utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu Przyjmowanie węglowodanów w płynnej postaci chroni nie tylko przed deficytem energii, ale także przed groźnym odwodnieniem. W czasie wysiłku tracimy wodę oraz cenne elektrolity. Utrata płynów stanowiąca 4% masy ciała obniża wydolność fizyczną o 20–30%, utrata rzędu 7% może prowadzić do omdlenia. Utrzymanie prawidłowego nawodnienia, które determinuje zdolności wysiłkowe organizmu, to kwestia przyjmowania płynów uzupełnionych głównymi minerałami, których nośnikiem są MAX CARB i VITARGO® ELECTRO-ENERGY. 4.Optymalizacja transportu aminokwasów i kreatyny do mięśni. Przyjęcie po treningu carbo inicjuje insulinę, która transportuje materiał energetyczny, a wraz z nim wszystkie, przyjmowane po treningu suplementy antykataboliczne (BCAA, Glutamina, HMB, Leucyna) i anaboliczne, do mięśni.

UWAGA:

SPECJALNY SPOSÓB ROZPUSZCZANIA VITARGO! Vitargo® nie miesza się tak szybko z wodą jak proste węglowodany, ale wcale nie jest to jego wadą, a wręcz jego zaletą. Potwierdza to, że zawiera on tylko węglowodany złożone. Przygotowując napój regeneracyjny z Vitargo® musisz włożyć trochę siły w celu uzyskania jednolitego płynu bez grudek. Jednorazową porcję produktu (70 g) należy najpierw wsypać do 200 ml wody i mieszać przez 1–2 minuty, aż do całkowitego rozpuszczenia, a następnie uzupełnić wodą do objętości 700 ml i wymieszać.

02/2011 REBEL MAGAZINE

MINIprzewodnik MINI przewodnik po półkach odżywek i suplementów

PREPARAT

ZASTOSOWANIE

CHARAKTERYSTYKA

MAX CARB to doskonale rozpuszczalny kompleks zróżnicowanych oligo- i polisacharydów, wzbogacony o niezbędne do zachowania wysokiej wydolności pierwiastki elektrolitowe. Preparat skutecznie uzupełnia traconą podczas ćwiczeń energię, zapobiega odwodnieniu, a po ich zakończeniu przyspiesza regenerację organizmu. MAX CARB to zaawansowana formuła węglowodanowa polecana szczególnie sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych i siłowych, która przyczynia się do wzrostu siły i wytrzymałości podczas długich i ciężkich treningów.

Jako potreningowe uzupełnieni glikogenu: średnio powinno przyjmować się około 1,1 g na każdy kg masy ciała. Osoba ważąca 100 kg powinna przyjąć około 110 g MAX CARB. Jeżeli przyjmujesz napój w formie hipertonicznej (75 g MAX CARB na 500 ml wody). Pamiętaj o uzupełnianiu wody po treningu, gdyż umożliwi to szybki transport składników energetycznych do mięśni Jako napój izotoniczny w czasie treningu: 50g proszku rozpuść w 500ml wody. Tak przyrządzony napój spożywaj w czasie wysiłku. Jako potreningowe uzupełnienie węglowodanów lub uzupełnienie węglowodanów w trakcie wysiłku: rozpuść 70 g proszku w 700 ml wody.

VITARGO® ELECTROENERGY

VITARGO® ELECTRO-ENERGY to innowacyjny preparat oparty na opatentowanej formule VITARGO® z dodatkiem łatwo przyswajalnych elektrolitów. Ten specjalny rodzaj węglowodanów, charakteryzuje się dużym ciężarem molekularnym i wyjątkowo niską osmolalnością. Dzięki temu błyskawicznie przenika z układu trawiennego do mięśni. VITARGO® ELECTRO-ENERGY uzupełnia zasoby glikogenu mięśniowego o 80% szybciej niż glukoza i maltodekstryny. Preparat przyczynia się do poprawy wytrzymałości i umożliwia zwiększenie intensywności treningów we wszystkich dyscyplinach sportowych.

GRUPA ODŻYWEK

ZASTOSOWANIE

CHARAKTERYSTYKA

Specjalnie przygotowane koncentraty napojów izotonicznych znacząco ułatwiają podtrzymanie wysokiej wydolności fizycznej i zapobiegają odwodnieniu w trakcie ćwiczeń. Podstawą ich składu są kompleksy zróżnicowanych węglowodanów min. maltodekstryn i dekstrozy, wsparte formułą elektrolitów (Na, Mg, Ca, Cl, K). W przeciwieństwie do wielu popularnych napojów, napoje izotoniczne doskonale i szybko gaszą pragnienie i utrzymują równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.

Służy do przygotowywania napoju izotonicznego, w którym stężenie węglowodanów powinno wynosić 6–7%. Przyjmowanie takiego napoju w czasie wysiłku: umożliwia bieżące uzupełnianie energii utrzymuje nawodnienie organizmu zapewnia prawidłową termoregulację zapewnia pobudliwość mięśniową. Napoje izotoniczne należy spożywać w czasie wysiłków długotrwałych (biegi, kolarstwo, gry zespołowe), intensywnych przerywanych (sporty walki) i siłowych. Do także doskonały sposób na nawadnianie organizmu w trakcie letnich upałów.

ZASTOSOWANIE

CHARAKTERYSTYKA

ISOFASTER to doskonale rozpuszczalny koncentrat napoju izotonicznego o orzeźwiającym smaku. Specjalna kompozycja składników energetycznych i minerałów, dobrana została tak, aby błyskawicznie i skutecznie nawadniać organizm. ISOFASTER nie tylko szybko gasi pragnienie i przeciwdziała odwodnieniu, ale także uzupełnia tracone wraz z potem elektrolity zapobiegając wyczerpaniu organizmu w trakcie ciężkiego i długotrwałego wysiłku. ISOFASTER polecany jest inten-

Jednorazową porcję preparatu – 40 g (5 miarek) rozpuść w 500 ml wody. W zależności od zapotrzebowania stosuj 2–3 porcji napoju dziennie. Najlepiej pić go przed, w trakcie i po treningu.

KONCENTRATY IZOTONICZNE

MAX CARB

PREPARAT

ISOFASTER

wytrzymałościowych i szybkościowo szybkościowo-wytrzymałościowych. szybkościowo-wytrzymałościowych wytrzymałościowych.

REBEL MAGAZINE 02/2011

GRUPA ODŻYWEK

Połączenie właściwości napoju izotonicznego z składnikami pobudzającymi i przyspieszającymi produkcję energii w czasie wysiłku: a) Substancje pobudzające: tauryna tyrozyna kofeina b) Substancje energetyzujące: karnityna inozyna inozytol c) Witaminy: witamina C, kompleks witamin z grupy B

Stosowane mogą być analogicznie jak koncentraty izotoniczne. Można je stosować przed każdym treningiem jako środek pobudzający.

PREPARAT

ZASTOSOWANIE

CHARAKTERYSTYKA

RED FASTER

RED FASTER to precyzyjna kompozycja najskuteczniejszych substancji o działaniu energetyzującym oraz witamin i minerałów. Wszystkie składniki preparatu zostały dobrane z uwzględnieniem specjalnych potrzeb organizmu w trakcie intensywnego i długotrwałego wysiłku. RED FASTER pobudza, zwiększa koncentrację, przyspiesza czas reakcji i opóźnia występowanie objawów zmęczenia, co pozwala na radykalne zwiększenie obciążenia treningowego. RED FASTER polecany jest dla sportowców wyczynowych oraz osób obciążonych dużym wysiłkiem umysłowym i fizycznym.

Jednorazową porcję preparatu – 25 g (5 miarek) rozpuścić w 300 ml wody, używając do tego szejkera. W zależności od zapotrzebowania zaleca się stosować 1–2 porcji dziennie najlepiej przed śniadaniem i 30 min. przed treningiem.

DEXTROSE POWDER

DEXTROSE POWDER to preparat zawierający czystą dekstrozę (glukozę), która pozwala zwiększyć bilans energetyczny organizmu, co przekłada się na poprawę wydolności i wytrzymałości treningowej. Dekstroza należy do grupy prostych węglowodanów, dzięki temu jest bardzo szybko wchłaniana i intensywnie stymuluje wydzielanie jednego z najistotniejszych hormonów o działaniu anabolicznym – insuliny. DEXTROSE POWDER może być stosowany do potreningowego uzupełniania węglowodanów oraz jako skuteczny transporter kreatyny i aminokwasów.

Jednorazową porcję preparatu – 25 g (2 łyżki) rozpuścić w 300 ml wody. W zależności od zapotrzebowania należy stosować 1–2 porcji dziennie, najlepiej rano po przebudzeniu oraz bezpośrednio po treningu jako środek wspomagający regenerację glikogenu.

DEXTROTECH to połączenie dekstrozy z tauryną i witaminą C, które wspomaga wchłanianie oraz transport kreatyny i aminokwasów do komórek mięśniowych. Preparat zawiera szybko przyswajalne źródło węglowodanów, dzięki czemu dodaje energii do ćwiczeń i wspomaga proces odtwarzania glikogenu oraz powysiłkowej regeneracji organizmu. DEXTROTECH ze względu na silne działanie anaboliczne i energetyczne polecany jest szczególnie w programach

Jednorazową porcję preparatu – 50 g (3 łyżki stołowe) rozpuścić w 200 ml wody. W zależności od zapotrzebowania stosuj 1–2 porcji dziennie, najlepiej rano po przebudzeniu i bezpośrednio po treningu, szczególnie w połączeniu z kreatyną.

ENERGETYZUJĄCE

CHARAKTERYSTYKA

KONCENTRATY IZOTONICZNO-

ZASTOSOWANIE

DEXTROTECH

02/2011 REBEL MAGAZINE

sztangielek na ławeczce głową do góry

WYCISKANIE WĄSKO + WYCISKANIE SZEROKO

ćwiczenia

Masz wrażenie, że ciągle ćwiczysz tak samo tak i w samo kółko powielasz te same schematy? Masz wrażenie, że ciągle ćwiczysz i w kółko powielasz te same schematy?

Zastanawiasz się, jak uniknąć monotonii treningowej? Dobrze trafiłeś – ten dział jest właśnie dla Ciebie. BędziemyBędziemy w nim prezentować najciekawsze, często zapomniane ćwiczenia,ćwiczenia, w nim prezentować najciekawsze, często zapomniane które nadadzą nowy wymiar Twoim treningom i zapewnią niezwykleniezwykle silny impuls doimpuls poprawy jakości muskulatury. silny do poprawy jakości muskulatury. 60

wiczenie, które chcę Wam polecić tym razem, jest serią łączoną na mięśnie klatki piersiowej, czyli taką jej odmianą złożoną, w której wykonuje się w jednej serii dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Tym ćwiczeniem przetrenujemy całościowo mięśnie klatki piersiowej, zaczynając atak na te z przyczepów umieszczonych na mostku żebrowym (wyciskając wąsko sztangielki z dłońmi skierowanymi grzbietem na zewnątrz, intensywnie angażujemy głównie wewnętrzną część klatki piersiowej), przechodząc przez wszystkie włókna mięśniowe (wykonując tradycyjne – głębsze, niż można byłoby wykonać sztangą – wyciskanie sztangielek), a kończąc na przyczepie końcowym klatki przy stawie barkowym.

REBEL MAGAZINE 02/2011

Pozycja wyjściowa

Kładziemy się na ławeczkę tyłem w taki sposób, aby plecy przylegały do płaszczyzny. Ławka powinna być ustawiona pod kątem 25–40 stopni. Może on być zmieniany co sesję treningową tak, by dostarczać bodźce do większego zaangażowania mięśniowego. Im kąt jest większy, tym bardziej angażujemy mięśnie górnej części klatki piersiowej. Chwytamy sztangielki. W początkowej fazie ćwiczenia dłonie mogą być skierowane grzbietem na zewnątrz, a kółka sztangielek złączone.

Wyciskanie wąsko sztangielek na ławeczce głową do góry.

3 lek Wyciskanie szeroko sztangie na ławeczce głową do góry

Wykonane ćwiczenia

Na wyprostowanych, zablokowanych w stawie łokciowym ramionach, trzymamy sztangielki złączone, napierając mięśniami klatki piersiowej i barkowymi w taki sposób, by sztangielki były stabilnie i w ciągu całego ruchu połączone ze sobą. Robimy wdech, opuszczamy sztangielki za pomocą mięśni klatki piersiowej, w końcowej fazie ruchu dotykając tułowia obiema krawędziami obciążenia. Rozciągamy maksymalnie mięśnie klatki piersiowej. Intensywnie wyciskamy sztangielki, maksymalnie koncentrując mięśnie klatki piersiowej. Po 3/4 ruchu następuje intensywny wydech. W tym momencie powinniśmy mieć skoncentrowane WSZYSTKIE włókna mięśni klatki piersiowej. Ponownie nabieramy powietrza. Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń wąsko przechodzimy do wykonania drugiej składowej ćwiczenia. W wyprostowanych (niezblokowanych w stawach łokciowych) rękach trzymamy sztangielki (dłonie zwrócone wewnętrzną stroną do przodu), kciuki znajdują się niżej od małych palców dłoni. Opuszczamy sztangielki po łuku, nabierając powietrza. Opuszczamy je do poziomu klatki piersiowej, a nawet niżej. Wyciskamy sztangielki po delikatnym łuku. Spinamy maksymalnie mięśnie klatki piersiowej, nie blokując rąk w stawach barkowych. Po 3/4 toru ruchu wyciskania następuje intensywny wydech.

Typowe błędy

Wielu ćwiczących przesadnie angażuje mięśnie pomocnicze, jakimi są tricepsy i naramienne. A mają one tylko stabilizować ruch podczas ćwiczenia, nie zaś przejmować pracę mięśni piersiowych. Przed wykonaniem ćwiczenia musimy sobie uzmysłowić, gdzie położone są nasze mięśnie piersiowe, gdzie mają przyczepy i jakie kości powinniśmy wprowadzić w ruch, by wykonały one efektywną pracę treningową.

UWAGA!

To ćwiczenie przeznaczone jest tylko dla zaawansowanych kulturystów w okresie kształtowania i separowania mięśni piersiowych.

02/2011 REBEL MAGAZINE

Leszek Michalski

KOLUMNA

GISZ

MANA

Nasi górą

na IFBB IFBB BRITISH BRITIS GRAND PRIX

& FITNESS EXPO EXPO WEEKEND

Dawid Giszman Geler

o był weekend pełny wrażeń! Tak w skrócie mogę napisać po powrocie z Londynu, gdzie w marcu – po 10 latach przerwy – rozegrano zawody BRITISH GRAND PRIX & MR. OLYMPIA AMATOR. Przez dwa dni halę ExCeL odwiedziło ponad tysiąc fanów kulturystyki z całej Europy. Oprócz zawodów profesjonalistów była to także świetna okazja do debiutu – zwycięzca kategorii OPEN miał niepowtarzalną szansę na jednoczesne zdobycie karty zawodowca. Wśród amatorów nie zabrakło naszych rodaków. Na scenie mogliśmy podziwiać wspaniałą formę Karola Małeckiego, Mariusza Bałazińskiego i Jerzego Pisulskiego. Wszyscy trzej spisali się na medal – dosłownie i w przenośni. Karol Małecki pierwszego dnia wygrał kategorię „kulturystyka” do 75 kg, a Mariusz Bałaziński był drugi (jako klasyk niemal z doskoku zdecydował się na start również w kulturystyce ekstremalnej). Dzień później Mario zgarnął pierwsze miejsce wśród klasyków, nie dając szans pozostałym zawodnikom. Jerzy Pisulski otarł się o złoto w klasyku powyżej 175 cm. Po dwóch rundach remisował z Niemcem i decyzją sędziów przegrał jednym punktem. Same zmagania były niezwykle atrakcyjne i doskonale zorganizowane. Pierwszy raz miałem też okazję zobaczyć na żywo panie w nowej kategorii „bikini”. Co tu dużo pisać – dla mnie rewelacja! Prawdziwe piękno kobiecego ciała z lekko podkreślonymi mięśniami, które jednak nie zaburzają tego, co w damskiej sylwetce najatrakcyjniejsze. Dla męskiej części publiczności to naprawdę miła odmiana i strzał w dziesiątkę.

REBEL MAGAZINE 02/2011

Moje wrażenia z

2011

awsze chciałem pojechać na FIBO, no i udało się! Dzięki firmie TREC NUTRITION, która zaprosiła mnie na tę imprezę, mogłem zrealizować kolejne marzenie. Targi zrobiły na mnie ogromne wrażenie! Imponujący był nie tylko rozmach całej imprezy, ale także stoisko TREC. Nie ma w tym ani odrobiny przesady i myślę, że mogą to potwierdzić wszyscy ci, którzy mieli okazję odwiedzić tegoroczne targi w Essen. Debiutowaliśmy z wielką pompą, a nasza promocyjna oferta targowa cieszyła się mega zainteresowaniem. Wisienką na torcie był na pewno występ akrobatyczno-kulturystyczny grupy FLY CUBE z udziałem Tomka Lecha oraz Andrzeja Brzezińskiego. Mariusz Cieśliński, nasz najlepszy fighter, również brał udział w tym przedstawieniu. Mario grał TERMINATORA, prezentując swoje techniki walki. Ja również przygotowałem na tę okoliczność coś specjalnego i zaprezentowałem nowy układ dowolny pod muzykę z filmu „INCEPTION”, do którego wykorzystałem klimatyczną białą maskę. Myślę, że jak do tej pory jest to mój najlepszy układ dowolny, jaki udało mi się stworzyć i z pewnością wykorzystam go w przyszłorocznych występach. W ciągu 4 dni targi w Essen odwiedziło tysiące fanów kulturystyki z całego świata – w końcu to jedna z nielicznych okazji, aby zobaczyć w jednym miejscu najlepszych i najbardziej znanych kulturystów! Myślę, że FIBO będę wspominał jeszcze bardzo długo, bo dla mnie była to pierwsza tego typu impreza i jestem pod ogromnym wrażeniem tego przedsięwzięcia, któremu cały TREC TEAM podołał w stu procentach. Przez te kilka dni nasza ekipa bardzo się zżyła i smutno było opuszczać Essen! Oby więcej takich imprez!

02/2011 REBEL MAGAZINE

M C w ó p o r t lipo W

artykule tym przypomnimy o niezwykłych zaletach substancji lipotropowych, które pomagają spalić tłuszcz, a zarazem działają prozdrowotnie na organizm dzięki poprawieniu gospodarki lipidowej krwi i obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Substancje lipotropowe odpowiadają za nasilenie spalania tkanki tłuszczowej poprzez ułatwienie jej emulgacji. W dużym uproszczeniu prowadzi ona do rozbicia (rozproszenia) tłuszczu zapasowego na mniejsze elementy, które stają się łatwiej rozpuszczalne w płynach ustrojowych, bardziej dostępne dla enzymów umożliwiających ich spalanie (mechanizm podobny do działania miksera). Lipotropy pozwalają na przetwarzanie cząsteczek tłuszczu do takiej postaci, w której łatwo podlegają spalaniu i transportowaniu. Posłużę się obrazowym przykładem: trudno jest przenieść tonę węgla za jednym razem. Gdy jednak podzielimy ją na kilkanaście mniejszych porcji, zadanie stanie się wykonalne. Podobnie wygląda sytuacja z zapasową tkanką tłuszczową, która tworzy skumulowane, zbite struktury. To jasne – w jedności siła. Jeśli ją jednak rozproszymy, dzieląc na mniejsze elementy, organizm będzie w stanie łatwo się ich pozbyć, wykorzystując np. jako źródło energii.

Ważniejsze substancje o działaniu lipotropowym: CHOLINA

Pełni w organizmie funkcję podobną do witamin.

REBEL MAGAZINE 02/2011

Organizm człowieka ma wprawdzie zdolność produkcji tej substancji (wykorzystuje w tym celu kwas foliowy, witaminę B12 i odpowiednie aminokwasy), ale nie są to ilości wystarczające do efektywnego spalania niechcianego tłuszczu. Pulę wewnątrzustrojowej choliny możemy uzupełnić właściwym doborem produktów w diecie stanowiących jej źródło (żółtka jaj, chude mięso, kiełki pszenicy, wątroba, zielony groszek, drożdże), jednak przyswajalność tej substancji będzie się kształtować na różnym poziomie. Organizm w różnych okresach zgłasza odmienne zapotrzebowanie na ten składnik, gdyż jest on także substancją bazową do syntezy acetylocholiny – głównego neurotransmitera w naszym organizmie. Okresy stresu, znacznego pobudzenia i nerwowości łączą się z deficytem choliny. W suplementacji wykorzystuje się cholinę w formie łatwo przyswajalnego dwuwinianu choliny lub lecytyny (fosfatydylocholiny).

INOZYTOL

Zaliczany często do witamin grupy B (wit. B8). Większość tkanek organizmu ma zdolność syntezy inozytolu. Związek ten wchodzi w skład błon komórkowych. Źródłem pokarmowym inozytolu są: mięso, mleko, warzywa, orzechy i zboża. Podobnie jak cholina, wchodzi w skład lecytyny. Aby organizm mógł go niezakłócenie produkować, wymagane jest sprawnie funkcjonujące środowisko jelitowe, gdyż sok jelitowy umożliwia syntezę inozytolu. Podniesiony poziom glukozy (hiperglikemia) we krwi obniża przyswajanie tego

LECYTYNA

Wykazuje działanie lipotropowe, ponieważ zawiera opisane wyżej: cholinę i inozytol. W jej skład wchodzi również kwas linolowy i inne nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

METIONINA

Jeden z niezbędnych aminokwasów zawierający atom siarki. Ułatwia syntezę choliny oraz glutationu, związku występującego w organizmie, który warunkuje odporność. Źródłem pokarmowym metioniny są: szpinak, brukselka, brokuły, groch oraz mięso i ryby.

TAURYNA

Aminokwas niebudujący białek ustrojowych. Działa ochronnie i wspomaga funkcjonowanie wątroby: jest ważnym składnikiem żółci, która ułatwia trawienie i wchłanianie tłuszczów oraz rozpuszczalnych w nich witamin; blokuje rozwój stanów zapalnych. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (jest wydzielany wraz z żółcią). Mimo wysokiej zawartości tego aminokwasu w wielu produktach spożywczych (mięso indycze, ryby, skorupiaki) duża jego pula (około 70%!) jest niszczona w czasie obróbki termicznej. Organizm syntetyzuje taurynę z aminokwasów siarkowych (cystyna, cysteina, metionina).

Woda – podstawowy lipotrop! Nie zapominaj, że zawsze masz do dyspozycji wodę – podstawowy, uniwersalny lipotrop tłuszczu. Tkanka tłuszczowa jest bardzo słabo uwodniona – dlatego by ją skutecznie rozproszyć (rozbić na mniejsze elementy), należy ją mocno na-

wodnić. Przypomnij sobie, jak zachowuje się olej na patelni – tworzy jednolitą powierzchnię. Gdy po rozgrzaniu wlejesz doń wodę, zaczyna pryskać i powstają małe kropelki tłuszczu – to wynik emulgującego działania wody. Z tego powodu w czasie kuracji odchudzającej nie rozstawaj się z butelką mineralnej – szczególnie w czasie treningu. SUBSTANCJE LIPOTROPOWE NIE TYLKO POMAGAJĄ W WALCE Z TŁUSZCZEM, ALE ZAPOBIEGAJĄ TAKŻE NADMIERNEMU OTŁUSZCZENIU NARZĄDÓW WEWNĘTRZNYCH. Nadmiar tłuszczu to nie tylko złe samopoczucie czy mało estetyczny wygląd, ale również ryzyko poważnego uszczerbku na zdrowiu. Dlaczego? Jak pisaliśmy w artykule na temat kortyzolu, pod względem zdrowotnym najbardziej zgubny wpływ wywiera brzuszna tkanka tłuszczowa. Nadmierne otłuszczenie w tej okolicy wywołuje zaburzenia w funkcjonowaniu narządów, które zlokalizowane są w tym rejonie, np. wątroby czy trzustki. Przekonajmy się, jak niebezpieczne dla naszego zdrowia może być stłuszczenie wątroby. To właśnie ten organ syntetyzuje i wytwarza wiele enzymów, kieruje metabolizmem węglowodanów (przekształca spożyte węglowodany w przyswajalną dla organizmu glukozę), filtruje krew, magazynuje witaminy A, D, E, żelazo, neutralizuje toksyny, odpowiada za utrzymanie właściwego poziomu glukozy i bierze udział w termoregulacji (produkuje ciepło). Wątroba pełni niezwykle ważną rolę w zakresie ustrojowej gospodarki tłuszczem, ponieważ produkuje żółć, która jest naturalnym emulgatorem tłuszczu (rozbija go na mniejsze elementy). Jest ona, obok nerek, ważnym filtrem organizmu. Bez sprawnie działającej wątroby organizm nie jest w stanie wydalić np. toksycznego amoniaku. Produkuje też anaboliczny czynnik IGF 1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Źle funkcjonująca wątroba może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak insulinooporność (komórki przestają reagować na insulinę, np. nie są w stanie przyjąć glukozy, aminokwasów). Jak widać, wachlarz funkcji pełnionych przez wątrobę jest rozległy. Związki tłuszczowe gromadzące się w jej komórkach upośledzają funkcjonowanie całego narządu. Mamy tu do czynienia z pewnym paradoksem. Prawidłowo funkcjonująca wątroba rozkłada tłuszcze, zawiaduje nimi w organizmie. Gdy jednak jest ich zbyt dużo, jej wydajność w tym względzie znacznie się obniża i ona sama za-

02/2011 REBEL MAGAZINE

Igor M.

składnika, stąd należy pamiętać o podstawowych zasadach żywieniowych: regularne posiłki, dobór właściwych węglowodanów (umiarkowany GI). Te podstawy żywieniowe pozwolą zachować stabilną glikemię, która umożliwi syntezę lipotropowego inozytolu. Gdy walczysz z nagromadzonym w organizmie tłuszczem, pijesz duże ilości wody. To podstawowy warunek powodzenia wszelkich kuracji odchudzających. Musisz jednak pamiętać, że wypijając duże jej ilości, wypłukujesz z ustroju cenny inozytol. Oczywiście nie zalecam w żadnym przypadku zmniejszenia dawek wody, ale raczej zachęcam do przyjmowanego inozytolu w formie suplementu.

czyna tyć. Zalegający wokół wątroby tłuszcz inicjuje rozwój stanu zapalnego. Aktywne komórki organu zastępowane są przez włókna tkanki łącznej, zamykane są naczynia krwionośnie, przez co upośledzony zostaje transport substancji odżywczych do wątroby i usuwanie produktów odpadowych (gromadzą się toksyny). Stłuszczony organ zwiększa rozmiary, wywołując kujący ból w prawym boku. Ten patologiczny stan określa się jako marskość. Niestety, źle działająca wątroba może naruszać cały metabolizm organizmu, powodować, że z trudem będziesz znosił trudy wysiłku, bo np. ustrój nie będzie w stanie utrzymać prawidłowej glikemii. Wystąpią braki enzymów zawiadujących energetyką wysiłkową. Organizm nie poradzi sobie z utylizacją kwasu mlekowego, który powstaje w mięśniach w wyniku treningu beztlenowego. Dobrze funkcjonująca wątroba jest więc podstawą ZDROWIA i umożliwia osiąganie wyznaczonych celów treningowych i sylwetkowych. To samo dotyczy trzustki – jej stłuszczenie bardzo zgubnie wpływa na metabolizm, chociażby dlatego, że produkuje ona anaboliczny, odpowiadający za gospodarkę węglowodanową hormon – insulinę. Na jego temat pisaliśmy wielokrotnie w poprzednich numerach. Prawidłowa wrażliwość węglowodanowa, brak oporności insulinowej umożliwiają adaptację treningową i osiąganie coraz lepszych efektów. Stłuszczenie trzustki to nie tylko

upośledzenie sekrecji hormonalnej, ale także enzymatycznej, bo produkuje ona sok trzustkowy zawierający różne enzymy niezbędne do trawienia.

Stłuszczenie organów wewnętrznych dotyczy nie tylko otyłych! Wydawać by się mogło, że problem stłuszczonej wątroby nie powinien dotyczyć osób trenujących, w szczególności tych, które nie dopuszczają do nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej. Niestety ten kłopot może dotykać także osoby będące na diecie odchudzającej. Jeżeli w dosyć krótkim czasie straciłeś sporo niechcianego tłuszczu, w krwi krążą molekuły tłuszczowe (WKT – wolne kwasy tłuszczowe), które mogą obrastać wątrobę. Poza tym do stłuszczenia tego organu mogą prowadzić: źle leczona cukrzyca, ciężkostrawna dieta, nadużywanie niektórych leków i alkoholu. Powyższe argumenty w jasny sposób pokazują, ze lipotropy to niezwykle potrzebne i bezpieczne substancje o szerokim działaniu prozdrowotnym. Ta popularna grupa „spalaczy” tłuszczu nie jest w stanie wyrządzić organizmowi żadnej krzywdy. Może jedynie polepszyć funkcjonowanie układu sercowo–naczyniowego (poprawa profilu lipidowego krwi), wątroby i trzustki. Środki z tej grupy można przyjmować nawet profilaktycznie

w celu zapobiegania opisanym wyżej efektom stłuszczania narządów. Jeżeli notorycznie odczuwasz uczucie ciężkości na żołądku i masz wrażenie, że niektóre potrawy wydają się zalegać w nim godzinami, znaczy to, że wątroba woła o pomoc. Wspomóż ją porcją lipotropów i przy okazji spalaj zbędny tłuszcz!

Produkty lipotropowe:

FAT TRANSPORTER – porcja silnych lipotropów: tauryny, choliny, metioniny, inozytolu z dodatkiem usprawniającej ich działanie witaminy B6. LIPO(X)PACK – kompleksowy środek wspomagający walkę z niechcianym tłuszczem. Zawiera porcję silnych termogeników, L–karnitynę i zestaw niezbędnych lipotropów. LIPO(X)PACK atakuje tłuszcz wszelkimi dostępnymi drogami, nie dając mu szans! TAURINE 900 – produkt uzupełniający dietę o czystą taurynę. Mimo że aminokwas ten nie buduje białek ustrojowych, zaraz po glutaminie jest drugim zbiornikiem organicznego azotu (pozwala uzyskać niezbędny w anabolizmie dodatni bilans azotowy). Tauryna to także niezwykle efektywny składnik lipotropowy, ponadto ma właściwości pobudzające i działa przeciwzmęczeniowo.

Spalaj tł 66

REBEL MAGAZINE 02/2011

wie! ro zd

d i b a z jo c z s u

PRZYJMOWANIE: Lipotropy należy przyjmować 2–3 razy dziennie zawsze przed posiłkami, popijając obficie wodą (przynajmniej 300 ml). Taurynę przyjmuje się 3 razy dziennie między posiłkami.

Twoja forma

od kuchni

W tym dziale prezentujemy propozycje różnych ciekawych posiłków, dla sportowców i nie tylko. Trening, prawidłowa suplementacja to ważne zmienne warunkujące uzyskiwanie pożądanych efektów treningowych. Jednak nie mniej istotny jest prawidłowy sposób odżywiania. Co tu dużo gadać. Proponujemy od dziś śmiało wkroczyć do kuchni i się z nią oswoić!!! Zapomnijcie, że kuchnia to kobieca domena, gdyż niestety nie uda Wam się zrobić formy na mamusinym bigosie. Życzymy powodzenia w kulinarnych szaleństwach. Jeżeli macie jakieś problemy natury żywieniowej, trudności w realizacji zamieszczonych przepisów, piszcie na adres REBELA – postaramy się Wam pomóc.

Pieczeń z kurczaka Ł DNIKI: KŁA SSK

6 g piersi z kurczaka 600 3 gotowane jaja (około 200 g) kilka małych różyczek brokułów 1 białko jaja koperek sól, pieprz do smaku

PRZYGOTOWANIE:

y do miseczki piersi z kurczaka mielimy i wrzucam do smaku oraz posiekany koperek rz piep sól, o, białk o jedn jemy doda na dwie równe części wszystko mieszamy i rozdzielamy wyłożonego folią aluminiową jedną część wkładamy do korytka za pomocą pędzelka, oliwą ać arow posm folil możesz delikatnie (folię ((fo (f mięso się nie przyklejało) by m aby ab e na twardo białko jaja mięso w korytku kładziemy ugotowan na na m ia) na przemian z brokułami a e jaja – w zależności od upodoban całe ub całe (lu (lub ) n ej sparzonymi wrzątkiem e eśni ześ wcze ((w (wc (wcz nego mięsa z piersi z kurczaka śćć przykrywamy drugą warstwą mielo ość ałoś ałoś ał ca cał cało o 35 minut rzanego piekarnika; pieczemy okoł rozg do y dam so przykrywany folią i wkła ęso mię mięs waj z ryżem brązowym lub basmati odaw od poda po pod

ka arska iniars wini Św ir a Ś Elwira Elw

REBEL MAGAZINE 02/2011

R OŚĆ ODŻYWCZA: ART WA W

6 G BIAŁKA, 156 1 15 WANE SĄ CAŁE JAJA) TŁUSZCZU (GDY W PRZEPISIE UŻY 1 GT 18

Pieczony łosoś SKŁADNIKI:

300 g łososia pieprz cytrynowy* koperek 100 g ryżu długoziarnistego

PRZYGOTOWANIE:

nowym i odłososia przyprawiamy pieprzem cytry wki stawiamy na godzinę do lodó odpornego następnie wkładamy łososia do żaro rkiem naczynia i posypujemy kope ą i wkładamy do przykrywamy rybę folią aluminiow t minu 40 nagrzanego piekarnika na pełnoziarnistym em aron mak lub m ryże z podajemy i mieszanką sałat

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 60 G BIAŁKA 42 G TŁUSZCZU** 76 G WĘGLOWODANÓW

ek. Jeżeli jednak skórka cytrynowa, kurkuma, czosn a w jej skład wchodzą: sól, pieprz, mi, rybny mi dania z się onuje *Przyprawa ta świetnie komp ra minimalną ilość cukru. y spożywania w nadmiarze, gdyż zawie to jednak zdrowe nienasycone kwas jesteś przed zawodami, unikaj jej dostarcza około 20 g tłuszczu). Są ryby ej śwież g (100 zu rtości tłuszc zawa j duże o rybą jest ś Łoso **Uwaga! . tygodniu pozwolić sobie na takie danie tłuszczowe, stąd warto 2–3 razy w

Elwira Świniarska

Pierść z kurczaka z pomidorami SKŁADNIKI:

400 g duża pierś z kurczaka – około 15 g oliwy z oliwek 2 cebule – około 150 g lub w całości (około 400 g) puszka pomidorów krojonych przyprawy i zioła do smaku 100 g ryżu

PRZYGOTOWANIE:

przypalało, podlej około 10-15 minut (gdyby mięso się pierś dusimy z cebulką na oliwie – bardzo małym ogniu) składniki na patelni wodą, smaż na przez kolejne 10 minut duś m raze stko wszy , idory dodaj pom ) (polecam także zioła prowansalskie sól rz, piep ku: dodaj przyprawy do sma ati) podawaj z ryżem (długoziarnisty, basm

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 90 G BIAŁKA 100 G WĘGLOWODANÓW 30 G TŁUSZCZU

Ewa Chabros

02/2011 REBEL MAGAZINE

ieszymy się, że mamy już tak rozległe i wierne grono czytelników. Otrzymujemy dużo listów z pytaniami w zakresie treningu, diety i suplementacji. Nasi eksperci nie są w stanie odpowiedzieć na wszystkie, dlatego publikujemy te najważniejsze, które pomogą szerszemu gronu czytelników.

DAWID GELER „GISZMAN” 2007 – RIBBF Spring Classic – Debiuty I miejsce 2008 – RIBBF Mistrzostwa Irlandii w kulturystyce kat. do 80 kg – I miejsce; Open – I miejsce 2009 – Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce klasycznej – Kulturystyka Klasyczna 170-175CM VIII miejsce 2009-NABBA Mr. Ireland – Mr.Class 2 (170-178CM) I miejsce 2010 - Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce Klasycznej Kulturystyka Klasyczna 170-175 cm III miejsce

KU LTU RYS TYK A

Właściciel Vitamin-shop w Galwey w Irlandii; instruktor szkoły PROFI FITNESS SCHOOL; trener osobisty kulturystyki i fitness; doradca na forum firmowym Trec-a.

PYTAN I E

Od dobrych kilku lat ciężko trenuję i mam dosyć dobre efekty, zacząłem nawet myśleć o wzięciu udziału w debiutach. Mam jednak problem z nogami. O ile moje zewnętrzne części ud prezentują się całkiem dobrze, o tyle od wewnątrz są słabo rozwinięte – kiepsko to, wygląda zwłaszcza w pozach przodem. Nie bardzo wiem, jak mogę temu zaradzić. Dodam, że nie robię głębokich przysiadów, bo kiedyś miałem problem z kolanami – teraz wydają się już OK, ale zapobiegawczo unikam tego ćwiczenia i skupiam się bardziej na wyciskaniu nogami i ćwiczeniach izolowanych. Czy mógłbyś zaproponować mi jakiś dobry trening na nogi z naciskiem na ich wewnętrzną część?

ODPOWI ED

Witaj! Przede wszystkim, ze względu na obawy związane z kolanami, bardzo ważne jest to, abyś zadbał o odpowiednią rozgrzewkę. Musisz je dobrze dogrzać, podobnie jak całe nogi tak, by bezpiecznie przystąpić do treningu. Przed ćwiczeniami proponuję ok. 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym, dodatkowo możesz też wykonać ok. 20 wykroków na każdą nogę w miejscu, bez ciężaru. Ja z powodzeniem stosuję je w formie rozgrzewki. Jeśli chodzi o sam trening, zakładam, że jesteś teraz w okresie budowy

REBEL MAGAZINE 02/2011

masy mięśniowej. Podam tu zestaw ćwiczeń, które sam z powodzeniem stosuję – być może i u Ciebie przyniosą oczekiwane rezultaty. WYPROSTY NÓG SIEDZĄC – każdą z nóg osobno – 3 x 20/15/12 plus drop set W tym przypadku potraktuj to ćwiczenie bardziej jako wstępne zmęczenie nóg niż trening podstawowy; dogrzej nogi i kolana nieco większą liczbą powtórzeń. Pierwsze dwie serie niech będą typowo rozgrzewkowe, nie doprowadzaj do upadku mięśniowego. Dopiero w 3. serii zwiększ nieco ciężar i wykonaj 12 powtórzeń, z tym że skup się na powtórzeniach ekscentrycznych (czyli dynamicznie w górę, wolno w dół, mniej więcej 1:3). Powtórzenia negatywne pozwolą szybciej doprowadzić mięśnie do upadku, a drop set dodatkowo zwiększy intensywność. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 x 12/10/8 plus kilka niepełnych powtórzeń Po dobrej rozgrzewce i wyprostach kolana powinny być dostatecznie dogrzane, tak abyś bez stresu mógł zacząć przysiady. Wersja bez użycia maszyny Smitha wydaje mi się nieco lepsza ze względu na bardziej komfortowy dla ciała tor ruchu, nienarzucany przez suwnice. Pierwsze dwie serie, podobnie jak przy wyprostach, potraktuj bardziej rozgrzewkowo, nie doprowadzając mię-

śni do upadku. Kończ serię z zapasem sił na 2/3 powtórzenia, z tym że schodź przynajmniej do kąta 90 stopni – to powinna być nadal bezpieczna pozycja dla Twoich kolan. W 3. serii idź już na maksa – ciężar pozwalający Ci wykonać 8 pełnych powtórzeń nie będzie na tyle duży, by zagrozić kontuzją. Po ósmym powtórzeniu wykonaj jeszcze kilka następnych niepełnych, doprowadzając do całkowitego załamania mięśniowego. UWAGA! ZE WZGLĘDU NA KOLANA NIE PROSTUJ NÓG W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU! KOŃCZ KAŻDE POWTÓRZENIE Z LEKKO UGIĘTYMI NOGAMI! PRZY OKAZJI JESZCZE BARDZIEJ SKATUJESZ MIĘŚNIE. WYCISKANIE NOGAMI 3 x 10 plus drop set W tym ćwiczeniu zastosuj progresję ciężaru. Ponownie pierwsze dwie serie kończ z zapasem na jedno – dwa powtórzenia, a w trzeciej serii idź na maksa. Najlepiej poproś kogoś o asekurację w ostatniej serii, tak byś samemu nie musiał zrzucać ciężaru w drop secie. Jeśli dasz radę, zrób podwójnego drop seta. UWAGA! ZE WZGLĘDU NA KOLANA NIE PROSTUJ NÓG W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU! KOŃCZ KAŻDE POWTÓRZENIE Z LEKKO UGIĘTYMI NOGAMI! PRZY OKAZJI JESZCZE BARDZIEJ SKATUJESZ MIĘŚNIE. UGINANIE NÓG W SIADZIE bądź LEŻĄC 3 x 21 (siódemki) Tutaj, aby zaszokować „dwójki”, zastosuj metodę „21”. Jako że mięśnie dwugłowe lubią większą liczbę powtórzeń, ta metoda będzie strzałem w dziesiątkę, a „dwójki” będziesz czuł jeszcze kilka dni po treningu. Metoda „21”: wykonujesz siedem powtórzeń niepełnych, w tym przypadku uginasz uda tylko do połowy zakresu, następne 7 powtórzeń od połowy do końca i kończysz pełnym zakresem ruchu kolejne 7 powtórzeń. Wykonujesz 3 takie serie.

PRZEMYS LAW ZOKOWS KI „DEFINICJA” PRZYWODZENIE NÓG SIEDZĄC: 3 x 12/10 Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, nie wprowadzaj żadnych utrudnień typu drop sety czy powtórzenia niepełne. Skup się za to na dokładnym rozciąganiu i spinaniu mięśni w każdym powtórzeniu. Jeśli miałbyś jeszcze siłę i chęci, po przywodzeniu nogami wykonaj jeszcze 3 serie martwego ciągu na prostych nogach ze sztangielkami – ta wersja jest o tyle lepsza, że można dzięki nim uzyskać lepszy zakres ruchu. ŁYDKI Co do łydek namawiałbym do trenowania ich w inny dzień, np. z klatką czy plecami. Dzięki temu pobudzałbyś je de facto dwa razy w tygodniu – bo, jakby nie było, w trakcie treningu ud, przy przysiadach czy wyciskaniu nogami łydki również pracują dość ciężko. PODSUMOWANIE Aby poprawić wewnętrzną część uda, musisz się skupić na ćwiczeniach i technice ich wykonywania, angażując przede wszystkim mięsień obszerny przyśrodkowy. Dlatego radziłbym się skupić na pozycji nóg/stóp w trakcie wykonywania treningu. Przy wyprostach ustawaj nogi szeroko, a stopy kieruj na zewnątrz. Przy przysiadach również rozstaw stóp powinien być nieco większy niż szerokość barków, a palce skierowane na zewnątrz. Podczas wyciskania nogami sugerowałbym zaangażowanie mięśni dwugłowych oraz ich wewnętrznej części poprzez ustawienie stóp na platformie maksymalnie szeroko i w miarę wysoko – ich przesunięcie wyżej będzie w większym stopniu uaktywniało mięśnie dwugłowe uda. Również od mięśni przywodziciela długiego i wielkiego, choć często pomijanych w treningach, zależy wypełnienie ud od środka. To właśnie dzięki nim, jeśli są dobrze rozwinięte, możemy się pozbyć tej beznadziejnie wyglądającej luki w pozycjach frontalnych, np. najszerszy przodem. Pracują one m.in. przy bardzo głębokich przysiadach. Jednak w Twoim przypadku nie możesz sobie na takie ich wykonywanie pozwolić, dlatego tym bardziej w planie powinno się znaleźć ćwiczenie na przywodziciele – mam na myśli przywodzenie nóg siedząc. Do tej pory uznawano je za typowo damskie, sam tak kiedyś uważałem. Nie powiem, widok ubranej w obcisłe, krótkie spodenki pani wykonującej przywodzenie siedząc na maszynie jest bezcenny, ale uwierz, u facetów również to ćwiczenie daje rewelacyjne rezultaty – wiem to sam po sobie.

05.2011 Mistrzostwa Europy w kulturystyce klasycznej do 175 cm – I miejsce 05.2011 MP w kulturystyce klasycznej do 175 cm – I miejsce 02.2010 MP w kulturystce klasycznej do 175 cm – I miejsce 02.2010 MP w kategorii open w kulturystyce klasycznej – I miejsce

KU LTU RYS TYK A

Nauczyciel wychowania fizycznego w Zespole Szkół w Świeciu, gdzie dzięki wytrwałej pracy i wsparciu uczniów otworzył profesjonalną siłownię. Aktywizuję uczniów poprzez organizację zawodów sportowych.

PYTAN I E

Czym się różni kulturystyka klasyczna od tradycyjnej? Dlaczego zdecydowałeś się na starty w tej kategorii?

ODPOWI ED

W kulturystyce klasycznej obowiązują limity wagi zależne od wzrostu. Ja startuję w kategorii do 175 cm, w której obowiązuje następujące ograniczenie: wzrost – 100 + 4 kg. Ze wzrostem 174,5 cm w czasie weryfi kacji mogę ważyć maksymalnie 78,5 kg (174,5 – 100 + 4 kg). Kiedy tylko pojawiła się ta nowa kategoria w sportach sylwetkowych, bardzo się ucieszyłem, bo wiem, że w tradycyjnej nie miałbym szans. Nigdy nie miałem tendencji do rozwijania maksymalnego umięśnienia, więc ta klasa jest jakby stworzona dla mnie. Jako że w klasycznej kulturystyce rozmiary umięśnienia są ograniczone wzrostem, ogromnego znaczenia nabiera przygotowanie jakościowe – cienka skóra, definicja, głęboka separacja. Temu aspektowi przygotowania startowego poświęcam dużo czasu poprzez zwiększanie intensywności ćwiczeń, szybkie wprowadzanie treningu aerobowego. Oczywiście walory jakościowe są istotne w ocenie, ale zawsze pierwszoplanową rolę odgrywają proporcje sylwetki: rozłożyste plecy, szerokie barki i wąska talia.

PYTAN I E Kiedy czytam wywiady z zawodnikami, często słyszę o „twardości mięśniowej”. Wyjaśnij, proszę, czym ona jest i wskaż, które suplementy pomagają poprawić tę cechę?

sowe. Dla mnie to: pełny profil, BCAA, glutamina, leucyna to podstawa planu suplementacyjnego. DLA PRZYKŁADU: 4 razy dziennie przyjmuję porcję AMINO MAX, 3–4 razy dziennie dawkę BCAA (Anabolic BCAA SYSTEM i okołotreningowo BCAA TURBO JET) 3–4 porcje glutaminy (L-GLUTAMINE EXTREME).

PYTAN I E

Jak sądzisz, co szybciej pozwala uzyskać maksymalne odtłuszczenie: trening aerobowy czy interwałowy?

ODPOWI ED Ja osobiście jestem zwolennikiem tradycyjnych aerobów. Aby jednak przyniosły oczekiwany skutek, muszą trwać przynajmniej 40 minut. Jeżeli nie masz tyle czasu, zdecyduj się na interwały. Pamiętaj jednak, że jest to trening, który – jeśli nie stosujesz właściwych antykatabolików – może negatywnie odbić się na kondycji mięśni. Pamiętaj, nigdy nie wykonuj go na czczo, a po jego zakończeniu uzupełniaj węglowodany (MAX CARB lub VITARGO ® ELECTRO-ENERGY), przed i po przyjmuj porcję środków antykatabolicznych (polecam BCAA G-FORCE – formuła wszystkich aminokwasów wysiłkowych). y )

ODPOWI ED

Twardość mięśniowa to inaczej gęstość umięśnienia. Ta cecha kształtuje się wraz z rosnącym stażem treningowym. Twarde mięśnie są pełne, krągłe i sprawiają wrażenie twardych jak stal. Do tego stanu dochodzi się w toku wieloletniego, intensywnego treningu. Nie ma tak naprawdę suplementów, które pozwolą uzyskać twardość bez ćwiczeń. Na pewno jednak przy odpowiednich treningach wspomogą ją suplementy aminokwa-

02/2011 REBEL MAGAZINE

KU LTU RYS TYK A

TOMASZ LECH „PAPAJ” 2003 r. Puchar Polski Strongman – III miejsce 2004 r.Puchar Polski Strongman – III miejsce 2005 r. Puchar Polski Strongman – II miejsce 2010 Mistrz Polski w Kulturystyce (kategoria do 100 kg) 2010 vice Mistrz Europy w Kulturystyce (kategoria do 100 kg) Właściciel Vitamin-shop w Grudziądzu; instruktor sportu w kulturystyce, trener personalny; instruktor rekreacji ruchowej w fitness i ćwiczeniach siłowych

PYTA N I E

Witam. Powiedz mi, Tomku, czy jest możliwość, by się mocno odchudzić, nie robiąc przy tym treningu aerobowego? Myślałem o zakupie jakiegoś spalacza, może byś mi coś ciekawego polecił?

O D POWI ED Powiem tak, jeżeli przyłożysz się porządnie do diety, na pewno jesteś w stanie wiele zdziałać w tej materii. Już sama zmiana nawyków żywieniowych (regularne posiłki, zbilansowana dieta) spowoduje po jakimś czasie, że zaczniesz tracić na wadze. Jakbyś do tego dołożył 3–4 razy w tygodniu treningi aerobowe po 45 –60 min, waga zaczęłaby dużo szybciej spadać i co najważniejsze – zacząłbyś tracić tkankę tłuszczową. Dobrym rozwiązaniem byłoby też zakupienie jakiegoś preparatu przyspieszającego jej spalanie. Poleciłbym, w zależności od zasobności portfela, dwa preparaty. Nieco droższy LIPO(X)PACK – bardzo dobry reduktor zawierający dodatkowo zestaw niezbędnych podczas diety redukcyjnej witamin, minerałów oraz antykatabolików, dzięki którym mięśnie będą dodatkowo chronione. Jeśli masz trochę mniej pieniędzy, polecam równie skuteczny w walce z tłuszczem CLENBUREXIN II, który – mimo że jest tańszy – także wykazuje niezwykle silne działanie termogeniczne. Wybór należy do Ciebie, ale pamiętaj, że nic nie da tak dobrych efektów jak połączenie diety, ruchu i odpowiedniej suplementacji. PYTA N I E Tomku, mam problem z wrzucaniem kul na podest, a mianowicie samo jej zebranie z dołu nie stanowi dla mnie większego problemu, natomiast duży kłopot mam w górnej fazie ruchu – z wrzuceniem kuli na platformę. Wtedy najczęściej brakuje mi sił. Możesz coś poradzić? O D POWI ED

Poradziłbym dwie rzeczy. Po pierwsze, na treningu

REBEL MAGAZINE 02/2011

„strongman” postaraj się przez jakiś czas wykonywać tylko drugą fazę ruchu z trochę lżejszą kulą, tzn. jesteś w przysiadzie z kulą trzymaną na udach i od tego momentu zaczyna się trening. Wstajesz z kulą do maksymalnego wyprostu, ale nie zarzucasz jej na platformę/stojak, tylko ponownie schodzisz do początku fazy drugiej. Następnie powtarzasz całą drugą fazę. Proponuję zrobić tak: 3–4 serie po 6 –8 ruchów. Po drugie, proponowałbym na treningu w siłowni wykonanie martwego ciągu, ale też tylko drugiej fazy ruchu, tzn. od kolan w górę. Ten rodzaj ćwiczeń pomoże Ci zwiększyć siłę w decydującej fazie ruchu przy wrzucaniu kul na podest. Czyli w tym miejscu, w którym masz największe problemy w tej konkurencji.

PYTA N I E Jestem teraz na redukcji. Czy powinienem zrezygnować z potreningowej porcji MAX CARB? O D POWI ED

Nie radziłbym. Po ciężkim treningu w siłowni musisz uzupełnić zbiornik paliwa mięśniowego. Jeżeli nie dostarczysz węgli po ćwiczeniach, niestety popadniesz w stan katabolizmu, w czasie którego organizm nie będzie spalał tłuszczu, ale mięśnie. Nie rezygnuj z potreningowych węglowodanów – możesz jedynie zmniejszyć ich porcję, np. przyjąć dawkę 0,5 g na każdy 1 kg masy ciała. Poza tym to świetnie, że wybrałeś właśnie MAX CARB, który w odróżnieniu od innych odżywek tego typu opartych właściwie tylko na prostej glukozie, zawiera wyłącznie jej polimery – maltodekstryny połączone z niezbędnymi do ich przyswojenia minerałami. Poza tym pamiętaj, że – jak głosi stare porzekadło – „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”. Ten slogan jest jak najbardziej aktualny – do tego, aby organizm spalał tłuszcz, potrzebuje minimalnej ilości węglowodanów. Gdy ich zabraknie, zacznie zużywać glikogen i białka mięśniowe.

O D POWI ED

Spotkałem się z opinią, że przyjmowanie zbyt dużej ilości aminokwasów odbija się negatywnie na zdrowiu, szczególnie nerek. Czy należy suplementy aminokwasowe przyjmować cyklicznie, czy można je brać cały czas?

Z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że z przyjmowaniem aminokwasów nie wiąże się żadne zagrożenie dla zdrowia. Negatywnie może na nie natomiast wpływać zbyt duża ilość białka w diecie połączona z jednoczesnym deficytem węglowodanów i tłuszczu. Musisz pamiętać, że białko i aminokwasy to dla naszego organizmu całkiem różne składniki. Białko, będące złożoną strukturą aminokwasów, wymaga rozpoczęcia procesów trawienia, produkcji enzymów (koszt energetyczny). W ich czasie powstaje wiele kwaśnych produktów, które mogą negatywnie wpływać na równowagę kwasowo-zasadową, a także na nerki. Aminokwasy to maleńkie cząsteczki powstałe z rozłożenia struktury białkowej, które organizm może od razu wykorzystać zgodnie z bieżącym zapotrzebowaniem, bez konieczności trawienia. Są one w stanie, w przeciwieństwie do białka, nawet obniżyć kwaśny odczyn ustrojowy! Z tego względu aminokwasy to najbezpieczniejsze suplementy, które możesz przyjmować. Nie wymagają one cyklicznego stosowania. Pozwalają utrzymać dodatni bilans azotowy i są niezbędne do odbudowy białek mięśniowych. Ja przyjmuję aminokwasy wg następującego schematu: BCAA TURBO JET – 15 g przed i po treningu AMINO MAX 6800 – 4 razy dziennie na 30 min. przed posiłkami i dodatkowo po treningu BCAA G-FORCE – 10 g rano na czczo i na 30 min. przed dowolnym posiłkiem. Produkt ten to wygodne połączenie aminokwasów wysiłkowych: BCAA i glutaminy, które po p tretr tre ningu przyjmuje e zawsze razem mzM MAX AX CARB PEPTIDE GLUTAMINE – 10 g przed snem nem LEUCINE FUSION – 4 kaps. po treningu i przed snem (aktywizacja anabolizmu)

BETA-ALANINA wzmacnia działanie kreatyny

aktem jest, że kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów o działaniu anabolicznym. Czy istnieje jednak sposób żeby „wycisnąć z niej jeszcze więcej”? Najnowsze doniesienia naukowców są niezwykle obiecujące. Okazuje się, iż włączenie do suplementacji kreatyną beta-alaniny pozwala lepiej wykorzystać drzemiący w jej cząsteczkach potencjał. 33 footballistów amerykańskich podzielono na 3 grupy. Analizowano wpływ suplementacji kreatyną (grupa C), kreatyną i beta-alaniną (grupa C+B) oraz placebo (grupa P) na podstawowe parametry wysiłkowe. Przez 10 tygodni przygotowań do nowego sezonu startowego zawodników poddawano różnym testom. Największą poprawę w zakresie siły, mocy i wytrzymałości uzyskała grupa suplementująca łącznie kreatynę i beta-alaninę (grupa C+B). Co ciekawe w porównaniu do grupy stosującej wyłącznie kreatynę zawodnicy, którzy brali także beta-alaninę zbudowali najwięcej masy mięśniowej, a procentowa zawartość tłuszczu w organizmie uległa u nich zmniejszeniu. W nowym przedtreningowym preparacie S.A.W. odnajdziesz synergistyczne połączenie betaalaniny i 3 form kreatyny oraz najsilniejszych energizerów.

Nowa era

WSPOMAGANIA

treningu C

hcesz poprawić swoje wyniki? Zwiększ poziom karnozyny! Cząsteczka ta jest syntezowana w mięśniach szkieletowych z beta-alaniny i L-histydyny w odpowiedzi na intensywny wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze beztlenowym. Największe ilości karnozyny znaleźć można w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych. Ten aktywny dwupeptyd posiada silne zdolności buforujące, co oznacza że może efektywnie przeciwdziałać zakwaszaniu mięśni. Ma ono miejsce w trakcie intensywnych beztlenowych przemian metabolicznych, związanych ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię niezbędną do szybkich i intensywnych skurczów mięśni. Naukowcy donoszą, że najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu karnozyny jest suplementacja 3–5 g beta-alaniny dziennie. Dzięki temu poziom tego „odkwaszającego” mięśnie dwupeptydu może zwiększyć się nawet o 65%! Pozwala to na poprawę wydolności w trakcie cieżkich treningów, ogranicza bolesność mięśniową (charakterystyczne palenie w mięśniach), hamuje katabolizm oraz stwarza optymalne warunki do przebiegu procesów regeneracyjnych i wzrostu. Wysoką dawkę beta-alaniny w połączeniu z L-histydyną i ze wspomagającymi jej działanie boosterami tlenku azotu odnajdziesz w nowym produkcie TRECa – CARNOGENIC.

WODA niezbędna

DO WALKI W

ielu zawodników sportów walki często lekceważy kwestię odpowiedniego nawodnienia. Piją oni dopiero wtedy gdy odczuwają naprawdę duże pragnienie (najczęściej po wysiłku), a płyny należy uzupełniać regularnie przez cały dzień. Intensywny trening w ciepłym otoczeniu (a to w okresie letnim norma) prowadzi średnio do ubytku około 3 litrów płynów na godzinę, z czego 90% stanowi pot. Tracimy nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity, niezbędne między innymi do sprawnego przekazu impulsów nerwowych oraz skurczu mięśni. Odwodnienie może mieć bardzo poważne konsekwencje! Nawet najmniejszy niedobór płynów powoduje duży spadek formy! Ubytek wody we krwi na poziomie 2% może skutkować nawet 30% obniżeniem wydolności. Ponadto prowadzi do akumulacji kwaśnych metabolitów, spadku ukrwienia oraz siły i wytrzymałości mięśni. Zmniejsza się także produkcja potu, otu, co może doprowadzićć do przegrzania całego organizmu. Najlepiej więc stosować specjalistyczne koncentraty zawierające niezbędne dla podtrzymania intensywności ćwiczeń elektrolity oraz węglowodany. Pozwalają one uzupełniać niezbędne płyny w trakcie treningu, a także przez cały dzień zapobiegają odwodnieniu.

02/2011 REBEL MAGAZINE GAZINE

73 3

wsród batonów

30 g białka w 1 batonie wysoka wartość odżywcza

Sug erow ana cena deta liczn a: 1

bato n (10 0g) 9 ,50z ł

pyszny na ciepło jak i na zimno

Dołącz do nas na serwisach: