Спроси Тренера

ном. 01/2017 [01] бесплатный экземпляр

ДМИТРИЙ КЛОКОВ УПОРНО К ЦЕЛИ /6/

ОСТОРОЖНО, МОШЕННИЧЕСТВО! /24/

АМИНОКИСЛОТЫ BCAA: ВСЕ ЛИ ТАК ОЧЕВИДНО И ПРОСТО /38/

БЕЛОК: УПОТРЕБЛЯЙ ГРАМОТНО /60/

Дмитрий Берестов - Олимпийский чемпион 2004 года по тяжелой атлетике.

#getpump

СУПЕР АГРЕССИВНАЯ ТРЕНИРОВКА + Ультраконцентрированная предтренировочная формула + Рекомендовано профессионалами и любителями

СОДЕРЖАНИЕ

СПРОСИ ТРЕНЕРА НОМ. 01/2017 [01] БЕСПЛАТНЫЙ ЭКЗЕМПЛЯР

ИЗДАТЕЛЬ

Trec Nutrition Sp. z. o.o.

ул. Шмидовича 48

81-127 Гдыня

РЕДАКЦИЯ Trec Magazine

ул. Гвяжджиста 64/p. 42/4

53-413 Вроцлав

e-mail trecmagazine@trecnutrition.com

Добро пожаловать! С огромным удовольствием предлагаем Вашему вниманию первый номер журнала «Спроси тренера»! На его страницах мы бы хотели поделиться с Вами ценной информацией от лучших специалистов в своих областях: кроссфит-спортсменов, тяжелоатлетов, культуристов, фитнес-инструкторов. Мы искренне надеемся, что прочтение каждого номера даст Вам знания, которые вы сможете реализовать в жизни, таким образом усилив эффект каждой тренировки. Желаем приятного чтения, эффективного обучения и наилучших результатов!

ВЫПУСКАЮЩИЕ РЕДАКТОРЫ

TREC TEAM www.sprositrenera.ru

Александра Мошинская Павел Мусяловски Мачей Рыбеньски АВТОРЫ ТЕКСТОВ Якуб Ельонек, Роберт Жельонка, Томаш Брайер, Анна Пшельож, Кацпер Орловски, Януш Зелковски, Михал Кармовски, Мачей Рыбеньски, Trec Team КОРРЕКТУРА Михаил Красюк ФОТО: Дарья Клепикова, www.istock.com материалы редакции ВЕРСТКА ПОДГОТОВКА К ПЕЧАТИ Катажина Майхер-Бушевска ДИЗАЙН Кшиштоф Куцман, Михал Ружевски, Яцек Янкевич, Камилла Раубуч

ПЕЧАТЬ HORN PRINT SJ

ул. Коронкарска 7/11

61-005 ПОЗНАНЬ

www.hornprint.pl Редакция не возвращает материалы и оставляет за собой право редактировать предоставленные тексты. Редакция не отвечает за содержание размещенной рекламы, и имеет право отказать в размещении объявлений и рекламных материалов. Редакция не несет ответственности за мнения, высказанные в статьях. Использование всех статей или их части, фотографий и графических элементов, содержащихся в журнале, допускается только с письменного разрешения издателя. Все опубликованные торговые наименования, товарные знаки и торговые марки продуктов являются зарегистрированными торговыми марками или названиями, зарегистрированными для компаний, которым они принадлежат, и используются исключительно в информационных целях.

СОДЕРЖАНИЕ Дмитрий Клоков: упорно к цели..................... 6 Несколько вопросов чемпиону....................10 S.A.W: супер анаболическая поддержка ..............................................................14 Креатин и активаторы окиси азота.............18 Осторожно, мошенничество!....................... 24 Лидеры рынка спортивного питания и витаминов.......................................................... 28 Катаболизм: друг или враг............................. 32 Аминокислоты BCAA: все ли так очевидно и просто............................... 38 Яна Костенко: Достаточно кроссовок и часа в день ......................................................... 43 Белок оттачивает фигуру ............................... 46 Блессинг Аводибу: Бодибилдинг – не только диеты и тренировки, но и море удовольствия.................................. 50 GABA: аминокислота с потенциалом...................................................... 54 Белок: употребляй грамотно........................ 60 Идеальный обед после тренировки........ 64 Trec girl: Маурин Бланкуиско......................... 68 Готовь с Trec........................................................... 70

3

НОВИНКА

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ

НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ САХАРА

PROTEIN BITS

Protein Bits - это вкусный, легкий завтрак с начинками из арахисового масла со вкусом корицы или из кунжутного масла с шоколадным вкусом. Подушечки содержат семена кунжута, сывороточный белковый концентрат, а также хорошо усвояемые углеводы и клетчатку из зерен злаков.

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

НОВИНКА

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ

НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ САХАРА

PROTEIN PANCAKES Protein Pancakes - вкуснейшие овсяно-белковые блинчики. Содержат ценный белок, полученный из сывороточного белкового концентрата, порошковое молоко, яйца и природный сахар. Большой выбор различных вкусов дает возможность каждому выбрать себе свои любимые блинчики.

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

ДМИТРИЙ КЛОКОВ

упорно к цели

Дмитрий Клоков – настоящая легенда силовых видов спорта. За время своей карьеры он стал синонимом сильного характера, интенсивного труда и успеха.

6

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

Д

митрий – сын легенды тяжелой атлетики в тяжелом весе, Чемпиона мира 1983 года – Вячеслава Клокова. Пытаясь ему соответствовать, он создал свою собственную богатую историю, увенчанную медалями Чемпионатов мира и медалью Олимпийских игр. Клоков родился 18 февраля 1983 года в городе Балашиха Московской области (5 км от Москвы). Его родители жили на улице Спортивной – эта квартира была подарена отцу Дмитрия после победы на Чемпионате мира в 1983 году. Вся семья Клоковых связана со спортом: мать занималась фигурным катанием, сестра – тяжелой атлетикой. За два года ей удалось дважды выиграть Чемпионат Москвы! Также она принимала участие в Международных соревнованиях в Польше. Кроме тяжелой атлетики, она занималась бадминтоном. Согласитесь, довольно необычное сочетание. Дмитрий начал силовые тренировки в возрасте 12 лет, в тяжелоатлетическом зале. Отец не хотел, чтобы Дмитрий был профессиональным тяжелоатлетом. Почему? В то время спорт не приносил высоких доходов, зато, как всегда, предполагал большой риск травмы или потери здоровья. Вячеслав настаивал, чтобы Дмитрий окончил наилучшую школу, и пошел другой дорогой. После долгих уговоров отец согласился с тем, чтобы Дмитрий начал тренироваться, но только у того же тренера, у которого тренировался он сам – Геннадия Аниканова. Опытный специалист был не только одним из лучших друзей Вячеслава, но также и их соседом. В своей автобиографии („Klokov – Training Metods Of The Russian Champion”) Дмитрий вспоминает ключевые моменты, которые привели его на пьедестал почета Олимпийских игр в Пекине. Он описывает, как рос в спорте, развивался в национальной команде, формировал характер. Весь этот процесс позволил ему

выработать прекрасную форму и добиваться успехов на протяжении многих лет. Его карьера – это также и неудачные годы, травмы или превратности судьбы, которые закалили его и позволили созреть в качестве профессионального спортсмена. Такой была, например, травма, которую Клоков получил, когда в первый раз пытался побить рекорд своего отца в двоеборье. Это не было легкой задачей, потому что результат, с которым он соревновался, равнялся 440 кг. С первого раза не удалось, однако, благодаря упорству и целеустремленности он побил этот рекорд через год. Прежде чем поднимать штангу, Клоков играл в футбол и год занимался дзюдо. Следовательно, начальная подготовка у него была. Первые шаги в тяжелой атлетике он делал в период между декабрем 1995 и маем 1996 года. Принимал участие в нескольких соревнованиях, конкурируя с гораздо более взрослыми спортсменами. В первых из них... проиграл всем. Это его мотивировало. Когда другие дети проводили каникулы в спортивных лагерях, Дмитрий наверстывал дома, общеразвивающими тренировками. В августе 1996 года Вячеслав Клоков взял всю семью на Олимпийские игры в Атланту, чтобы следить за борьбой лучших в мире. Там, в Атланте, огромное впечатление на Дмитрия произвел грек Пиррос Димас, который защитил тогда титул Олимпийского чемпиона. Это событие стало для молодого Клокова вдохновением, подтолкнувшим его к дальнейшей тяжелой работе. Эффект был таков, что после трех лет тренировок Дмитрий победил на Чемпионате России в 1999 году в категории до 16 лет, квалифицируясь в юношескую сборную. В том же году он завоевал бронзовую медаль на Чемпионате Европы в этой же возрастной категории. В весе до 83 кг он показал результат в 125 кг в рывке и 150 кг в толчке. Еще одним важным

ПРИЗЕР И ПРЕПОДАВАТЕЛЬ Насчитывающий 183 см роста Клоков наибольших успехов добился в тяжелом весе (т. е. в категории до 105 кг). Дмитрий был Чемпионом мира с 2005 года (набрав 419 кг в сумме двоеборья) и серебряным призером Олимпийских игр в Пекине в 2008 году (с результатом 423 кг в сумме двоеборья). В 2010 и 2011 году он выиграл серебряные медали Чемпионата мира. На его счету также две бронзовые медали Чемпионатов мира 2006 и 2007 годов, а также золото Чемпионата Европы 2010 года. Кроме того, в 2005 и 2006 г. он принял участие в Arnold Schwarzenegger Sports Festival, который проходил в Коламбусе, штат Огайо. Клоков был заявлен на Олимпийские игры в Лондоне, но не принял в них участия из–за проблем со здоровьем. В 2015 году Дмитрий завершил профессиональную карьеру. В настоящее время он является Президентом Ассоциации силовых видов спорта (Russian Strength Sports Association), владельцем фитнес–клуба в Москве (Klokow&BazaTeam), а также развивает новое направление силового многоборья под названием кросслифтинг (crosslifting). Кроме того, организовывает семинары для спортсменов и специальные лагеря, в которых учит участников технике и секретам силовых тренировок. Также является автором обучающих видео. В 2015 году Клоков принял участие в соревнованиях National Pro Grid League (NPGL), представляя клуб Baltimore Anthem.

7

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

8

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

этапом в его карьере были Чемпионаты мира среди юниоров (до 20 лет) в 2002 году. Там он соревновался в категории до 94 кг. Так же, как и его отец, он всегда предпочитал толчок рывку. После рывка он занял 6 место, но в толчке получил удивительный результат: 207,5 кг, тем самым выиграв Чемпионат и взойдя на пьедестал в качестве занявшего второе место в двоеборье. Через шесть недель его соперник был дисквалифицирован за допинг, и Дмитрий стал Чемпионом мира среди юниоров. Его карьера набирала обороты. Полгода спустя он выиграл Чемпионат Европы в возрастной категории до 20 лет. Следующий год – 2003 – уже не был таким успешным. Это привело к тому, что Дмитрий перестал думать о себе как о звезде. Мотивировался еще больше и тренировался гораздо интенсивнее. В 2003 году он перешел в категорию 105 кг, завоевав серебро первенства мира в возрастной категории до 20 лет. Карьеру в юниорах он закончил рекордами 175 кг в рывке и 212,5 кг в толчке. В начале взрослой карьеры, в 2004 году, на Кубке России в категории 105 кг он показал уже результат 185 кг в рывке и 225 кг в толчке. Что дало ему третье место и пропуск в сборную, готовящуюся к Чемпионатам Европы в 2004 году, которые были квалификацией на Олимпийские игры в Афинах. Из–за травмы одного из игроков он представлял страну на ME. После рывка (185 кг) он занял 4 место, а в толчке, после двух попыток – 3 место (220 кг и 225 кг), что в совокупности давало 4 место. Он решился на борьбу за первое место, собираясь взять вес в 232,5 кг. Не удалось. Тем самым Клоков потерял пропуск на Олимпийские игры. После Дмитрий сделал себе перерыв на 3 месяца, чтобы обдумать то, что произошло. Он не мог пережить того, что, согласившись на бронзовую медаль на Чемпионате Европы, он смог бы квалифицироваться на Олимпийские игры (и бороться за медаль). Однако вскоре Клоков начал готовиться к Чемпионату мира 2005 г.

выздоровление, если что–то происходит. Именно поэтому нужен тренер, который сможет остановить вас в нужный момент”. Следующим этапом для Клокова были чемпионат мира в 2006 году, где он проиграл Мартину Доленге и Дмитрию Лапикову – прежде всего, по причине травмы. Дмитрий начал опасаться, удастся ли ему вернуться на высокий спортивный уровень. Тогда он сказал: „Очень важно иметь цель и понять, как ее достичь, основываясь на своих возможностях и сильных сторонах”. Клоков начал подготовку к играм в Пекине, на которых также пришлось сражаться в очень непростых квалификациях. Эти игры оказались его самыми важными соревнованиями в карьере, а завоеванная серебряная медаль стала ее венцом. „Все медали Чемпионата мира не имеют такого значения, как Олимпийская медаль”, – признается Дмитрий. Спросите об этом Мартина Доленгу, который в Пекине проиграл Лапикову только лишь из–за разницы в массе тела. Тогда игры выиграл Андрей Арямнов из Беларуси, а вторым был как раз Клоков. ЯКУБ ЕЛЬОНЕК

Этот опыт сделал его более сильным и зрелым. Он решил изменить кое–что в своих тренировках. Дмитрий расстался с тренером, который был властным, не признавал компромиссов и независимого мнения. С этого момента он начал тренироваться сам. Составил себе план на 6 месяцев. Стал добиваться результатов, которые запланировал.

Одинокий волк

Дмитрий Клоков постоянно хотел себе что–то доказать. Сначала боролся, чтобы побить рекорды своего отца. Позже соревновался со своим большим соперником – Дмитрием Лапиковым. Когда перед чемпионатом мира в 2005 году Клоков получил травму, пришлось сделать себе принудительный перерыв на несколько недель. Несмотря на это, он завоевал титул Чемпиона мира. За победу он получил 35 000 долларов, которые очень быстро потратил на машину. Только потом он научился лучше управлять деньгами. В своей биографии Дмитрий вспоминает, что два раза в жизни был прекрасно подготовлен к взлету. Было это перед Чемпионатом мира в 2006 году и перед Олимпиадой в Лондоне. Однако оба турнира не были успешны (на второй он даже не поехал). Как он сам вспоминает: „Это важно для нашего тела – дать ему время на восстановление и

ЛИЧНЫЕ РЕКОРДЫ Рекорды Дмитрия Клокова составляют соответственно: 196 кг в рывке, 232 кг в толчке и 428 кг в двоеборье (196 кг и 232 кг, взятые во время Чемпионата мира 2011 года). На тренировке Клоков рванул больше всего 206 кг (с лямками на руках), 202,5 кг без лямок и 242 кг в толчке. В других упражнениях он получил следующие результаты: тяга – 335 кг, приседание со штангой на плечах – 325 кг, приседания со штангой на груди – 285 кг, жим штанги стоя – 180 кг, жим штанги лежа – 1 х 230 кг и 5 x 200 кг.

9

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

Несколько вопросов чемпиону Тяжелая атлетика считается одной из самых тяжелых и опасных спортивных дисциплин. Что, по Вашему мнению, следует сделать, чтобы добиться успеха в данной дисциплине? ДМИТРИЙ КЛОКОВ Мнение, что тяжелая атлетика является одним из самых опасных видов спорта, не является истиной. Количество движений, которые мы выполняем с большой нагрузкой, а следовательно, возможных травм, ограничено, и их легко предугадать. Если мы научимся правильной технике движения, освоим рывок и толчок, а также будем внимательны, вероятность получения травмы будет сведена практически к нулю. Кроме того, не забудьте позаботиться о мышцах после тренировки, потому что только с помощью спортивного массажа и сауны мы можем полностью их восстановить. Достаточно задать себе простой вопрос: «Сколько раз в месяц я тренируюсь, и сколько раз в течение этого времени я пользовался сауной и массажем?» Ответ будет ключевым для нашего здоровья. Простая аналогия: нельзя только есть, нужно еще пользоваться туалетом. Мы не можем только тренироваться, нам нужно еще удалять молочную кислоту из мышц, но удовлетворительный эффект можно получить только с помощью массажа и сауны, используемых вместе. Мой отец, готовясь к соревнованию за звание Чемпиона мира, применял все эти методы и передавал свой опыт мне, контролировал мои действия. Я был в руках очень хороших учителей. Поэтому мне, как представителю этого вида спорта, очень жаль слышать негативные отзывы о тяжелой атлетике. Их

10

высказывают, в основном, те, кто разочаровался в занятиях после перенесенной травмы. Их проблема вытекает из совершенных ошибок, а не из самого вида спорта. Идеальной техники тренировок не существует, однако существуют железные правила, которые нужно усвоить. Например, распространенной ошибкой является то, что мы слишком концентрируемся на будущем, когда, тем временем, должны сосредоточиться на настоящем. Спешка – плохой советчик. Выработка хорошей техники и увеличение силы должно быть результатом долгих и упорных тренировок. Я сравниваю это всегда с работой компании. Сначала нужно в нее инвестировать, а потом долго и терпеливо работать. Тогда, возможно, мы будем иметь с этого какую–то прибыль. Какой общий совет вы могли бы дать всем тем, кто хочет добиться успеха в спорте? Не торопитесь. Действуйте планомерно и методично. Объясню на простом примере. Я занимаюсь бизнесом и провожу семинары по всему миру, используя при этом английский язык. Я могу без проблем общаться на этом языке, но он не является совершенным, и я делаю ошибки. Чтобы их избежать, я снова должен вернуться к истокам и заполнить пробелы. Это утомительно и скучно, ведь я уже говорю по–английски, но неизбежно, если я хочу владеть им безошибочно и делать дальнейшие успехи. Точно так же в спорте: прежде чем вы начнете себе поднимать планку, сначала убедитесь, что вы освоили основы, и только тогда вы можете

идти дальше и чего–то добиться. Не раньше. Я часто вижу людей, которые слишком быстро идут вперед, слишком быстро поднимают себе планку, и поэтому терпят неудачу, потому что они не были достаточно готовы, чтобы сделать следующий шаг. С одной стороны тренировка, с другой – диета. В какой степени она способствовала Вашему успеху? Диета важна, но в первую очередь вы должны понять, что профессиональные спортсмены, завоевывающие мировое признание – это люди слепленные из другого теста. Они более гибкие, твердые, сильные – это материал гарантированного качества. Таким образом, с одной стороны, важны разнообразная силовая тренировка, тренировка на выносливость и упражнения на растяжку – на определенных этапах вы должны уделять внимание каждой из них. Мой основной девиз: тренироваться как лошадь, есть как лошадь, но потом для равновесия отдыхать и восстанавливаться. Вы должны предоставить своему организму все, что ему нужно. Конечно, каждый профессиональный спортсмен знает, что не в состоянии обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами только при помощи еды. Это просто физически невозможно. Ибо мы не в состоянии съесть такое количество еды – наша пищеварительная система просто не выдержит. Поэтому незаменимыми являются различные биодобавки, питательные вещества, которые восполняют этот пробел.

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

Следя за Вашей карьерой, легко можно заметить характерную особенность Вашего характера: упрямство. Каждый раз, когда Вы терпели поражение, то начинали бороться с еще большей решимостью. Какими качествами должен обладать спортсмен, желающий добиться таких же больших успехов, как и Вы? Я думаю, что это именно то, что отличает успешных людей, которым удалось добиться наилучших результатов, от всех остальных. Они в состоянии выдержать много, а проблемы только стимулируют их к еще более тяжелой работе, между тем как другие теряют пыл. Я думаю, что эта черта характера передается в генах от родителей. Потом уже только остается хранить и развивать этот дар. Вы были полны решимости идти по этому пути уже будучи подростком, чему, впрочем, противился Ваш отец. Сегодня Вы являетесь признанным авторитетом и организуете семинары. Случается ли, что к Вам обращаются очень молодые люди, которые хотят пойти по Вашим стопам? Что Вы им тогда советуете? Как правило, я советую, для уверенности, работать с тренером. Чем лучше тренер, тем лучше будут результаты. Хороший тренер – это не только источник ценной технической информации, он одновременно является другом и вторым отцом, который заботится и мотивирует нас. Это необычайно важный человек в жизни спортсмена. У меня был очень хороший тренер, который

обучил пять чемпионов мира (двое из них – это я и мой отец). Но в какой–то момент своей карьеры Вы решили тренироваться самостоятельно, без участия тренера. Это была хорошая идея? Я тяжелоатлет с 22–летним стажем. Первые 10 лет своей карьеры я тренировался под присмотром тренера и беспрекословно слушал все его рекомендации. Однако, в конце концов, я спросил его, мог бы он, готовя учебные программы, принимать во внимание и мое мнение. Он отказался, утверждая, что если я не в состоянии выполнять его рекомендации на 100%, то не может быть и речи о сотрудничестве. Вот так я остался без тренера. Однако, следует помнить, что это был тренер и моего отца, тренер, с которым я очень многого добился, так что, когда мой отец узнал, что я не тренируюсь уже под его руководством, он был в шоке. Спустя несколько дней без обиняков заявил: „Я не верю в эффективную тренировку без тренера. В этой ситуации ты должен завершить карьеру и вернуться в школу.” Это было начало 2004 года. Уже тогда у меня на счету были победы на Чемпионатах мира и Европы, из них первые – в классе юниоров до 20 лет, а другие – среди взрослых. Мой лучший результат составлял 187.5 кг в рывке и 227.5 кг в толчке (в весовой категории до 105 кг). Я сказал отцу, что уезжаю на восемь месяцев и собираюсь готовиться к Чемпионату России самостоятельно. Если окажется, что я не в состоянии сделать больше, чем с тренером – я закончу карьеру. После восьми месяцев

11

мы встретились на Чемпионате России. Мой вес составлял тогда 109,8 кг. В рывке я поднял 202,5 кг, а в толчке – 240 кг, что давало рекордную сумму 442,5 кг, то есть на 2,5 кг больше, чем составлял результат моего отца! С этого момента мой отец был уже уверен, что я справлюсь сам. Но поверьте мне – это не было бы возможным без 10–летней основы, которую дал мне мой тренер.

ТРЕНИРОВКА По причине множества травм Клокова начали ассоциировать с нетипичным поведением во время подходов. Иногда ему случалось во время соревнований несколько раз повернуться (по часовой стрелке) со штангой над головой. Не всем судьям это нравилось, поэтому не всегда они хотели ему засчитывать такие подходы. Одной из его очередных отличительных особенностей является то, что, даже травмированный, он не прерывает полностью своих тренировок. Он делает в это время те упражнения, которые может выполнять, например, упражнения на ноги, когда у него травма руки и т. д. Дмитрия ассоциируют с упражнением под названием „The Klokov Press” – жим из–за головы рывковым хватом. Наилучший его результат в этом упражнении – 162,5 кг!

12

Каким был самый захватывающий момент в Вашей карьере? Это было в 2008 году, во время подготовки к Олимпиаде в Пекине. Это был, наверное, вообще мой самый трудный год. В 2006 году я повредил правое плечо и в течение двух лет пытался его вылечить. Из–за этой травмы в 2006 и 2007 годы на Чемпионате мира я получил третье место. Но слишком по этому поводу я не переживал, так как в 2005 году уже выиграл чемпионат и, следовательно, этот этап считал закрытым. Теперь все мои мысли были сосредоточены на Олимпиаде. Однако, в 2008 боль в поврежденном плече нарастала,

и это привело к тому, что я начал серьезно думать не только о прекращении тренировок, но и в целом о конце всей моей спортивной карьеры. Я собрал свои вещи с тренировочной базы российской сборной, объявил всем, что я не в состоянии продолжать тренироваться, и вернулся домой. Это продолжалось десять дней, я перестал тренироваться и просто вел нормальную семейную жизнь, пытаясь забыть о поврежденном плече. Как мои родители, так и жена, старались в то время вообще не вспоминать ни о травме, ни об Олимпийских играх. Мы молчали. Эти десять дней многое изменили. Появился гнев, решимость и мотивация для дальнейшей работы. У меня и у моей семьи не было сомнений в том, что я должен сделать все, что в моих силах, чтобы участвовать в Олимпиаде. Я знал, что меня уже ничего не остановит. Я никогда не забуду тот момент, когда спустя несколько месяцев на моей шее висела серебряная медаль. Когда я вернулся домой, я не мог сдержать слез счастья.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ, СИЛА И МАССА + Увеличивает результативность и помогает росту мышц + Высокая доза анаболических аминокислот + 100% гидролизата концентрата сывороточного белка

Яна Костенко - шестикратная чемпионка России, трёхкратная чемпионка мира по самбо, чемпионка Европейских игр 2015 года.

#getpower

ДОБАВКИ

Переэто сделать? ь над тем, как ес жи на ет хо ва по ы м ки ду ов ировок? За ши тренир ен Ва тр в? ты т? то та та ль ль го мышцы ря мых резу учшить резу оточиться, а стигли желае ед Вы хотите ул до ср ”? не со ли и е к бо ет та от ож е все, но Вы не м „кричите пробовали уж и слабостями? смысле слова м по , ом ны сь ям ен ли тв пр ва в ы бс й с со му, что Вы а не задум гд то к ко ит ни неравный бо од но ив ой и, ив е стек е движение пр большой, крас енинровочны Каждое ново рытый внутри их Ск ичные предтр ? ск зл е” че ра ам ти и кл зо ал эк ре ов ов есь Вы уже проб как „написан Загадочная см те, йствуют так, ого ожидали? себя чувствуе эт о Вы нн к ра ка ст к чему они не де та Вы м т, Ва уе ог тв м йс по де в не ок не ных углеводо банки порош обходима доинновацион Вам просто не ев и? пс и дк ий ла ск ен е ы раст ов ир ж я появляютс и у Вас снова ДДЕРЖКА! Я ЛИЧЕСКАЯ ПО О Я СИНЕРГИ АБ СУПЕР АН | АБСОЛЮТНА

К СПОРТ У | ПОД ХОДИТЕОНА ЛЬНО! | И Вы заниПРОФЕСС орту, которым

ТОВ | КОМПОНЕН ула, сочетающая исключитель--

форм фективные ак S. A.W. – это зопасные и эф бе е, ны ен ер м преодо но пров е помогу т Ва подходить к сп обавках. Проес тва, которы од щ би ве е первого о сл Если серьезно и ые по ся вн е ть ти так же заботи ный застой уж льзования оч по ов ис ир т я концен ен ую ка тр маетесь, стоит еб леть , яввычайно высо тренировки тр го ез е то Чр ны от я. ль мо на ни биодоси ва ио фесс в! Незави использо тов придает ьных продукто ых компонен ронгменом, ст вн . – это и W ти ил A. ак S. ом профессионал ия е. рц ац ни бо , тр едиенновое измере культуристом гр но вы ин х до ен ли же ни ь рш х ш ес ве те ет ли и со з ля одних бавке ю!

– продук т бе нуждаются в ще высо силу и энерги сенция силы аю ть эс яс ва Ваши мышцы ая тр ро ст ри По чи . не ра ы помогут прерывно ге ителей и са ха 96% рецепт ур тах, чтобы не сные вещества бавок, наполн е качество ные и безопа трации (почти лине. ко ен ен ип со ер сц нц ов вы ди ко и пр ь ой а) ко ен вн тв ти Толь кая степ тивные вещес я в любой спор ак зу ха ата скрыва ль ют пе ар по ус ля еп ис ь ав пр е, ич ст зм Вам дост ждая порция препарата со своем органи ка на о е чт , йт нциа л. Си из ру му те ло ти то по комбинации ма Не эксперимен я привод ят к и эргогенный й ые рь сн ки сы па ес зо ич о повы бе ол всегда мный анаб ентов. Оставь продук та резк сложные и не ет в себе огро анных компон компоненты ов узкой. ие ед гр я щ сл на дл ую ис т ей о тв ш ук ох йс ль од вестных и пл я работы с бо ргетически де е хороший пр дл не ет а льше ищ зм до ни Вы я ! вы га ьс о ым ности ор ерьте, скольк те тренироват те опыты учен шают возмож только може чшие ре ировкой? Пров ых лу не ен вн о тр ти Вы зд д ак у, ра ре т го ом ее пе приема принес ут а мом деле им Благодаря эт Ваши усилия пу ти формул продукт на са увеличить нсивнее, но и аболические бранный Вами те ан но они смогут ин е го ен и ны ко им ав о со гл чт вы ая му ь пото лишние на вирующ ени построит компонентов, Не платите за зультаты. Ак ти и это скором врем возможности! лую работу, может Вам в якобы трансже по ы, тя а ь ем ат ят ст Ваши силовые ар си лн ” еп по ые пр вы ут е ин ны дв на об ро е „п ос торы цы, сп полнители и за инокислоты, ко качества мыш ний. креатин или ам ровых отложе ром! Помните! жи ха а са ск м портирующие ри ны з ыч бе об я тс ьаю ил ыв ав аз пр и самом деле ок ации продукта ень концентр в соответствую их Именно уров TORS | ющ ля ав ст со ых ый вн чн ти P VASODIL Aсильных бустеров окиси азота не ак ко M р U на P ют R ия E вл P ный выбо , U | ки о S ходе научных а удивительн размер упаков нутая матриц дтверждено в щих дозах, а не ви по о од тн Пр ра ок ог а и яблочавок! которых мн а-кетоглютарат эффект биодоб (NO), действие щие дозы Альф труллиую Ци тв ой тс от ве сл от . Со и с яблочной ки исследований ни та имальче кс со | в ма а А ргинин низме. Чтобы АННА Я СИЛ ной кислоты L-А В О нтез NO в орга в состав , Р си л, ее т И иа Р аю щн нц Т ив мо те Н ич и по Е х ел | КОНЦ были больше их компонента ном быстро ув Ваши мышцы кт яблок и вино емлющий в эт тите лиХотите, чтобы точнее? Вы хо пользовать др ованный экстра и ис нт е но те но не па ль фе – си ли x™ е, кпо стре влен ViNitro абостями и ма растительные а движения бы продукта доба ота в натуральные я со своими сл аз м и ьс а? не ут ис зм в кн ок е ни ол ся га ст ни ие ор ащ цом к лицу ющий выделе нциал своего ть, града. Содерж ма т, контролиру льзовать поте зводительнос й стек для прие вируют фермен ны симально испо ти ается его прои ль ак ив си й ич лы ел мы ув са у фект это.– ся ом Эф W ал . эт A. ть я ав S. ос зд ар те со вн од аг уй ти Попроб я его ак й когда-либо организме. Бл и увеличиваетс овок, а полная овкой, которы ои чувется больше NO начала тренир перед тренир . Обострите св ля го ON яв мо ITI по са TR с е NU уж ше, чем в EC со ях TR блюдается я гораздо доль ив энергии и аб в лаборатори го действия на , и сохраняетс бывалый прил ы лучше ет а не за шц нт те че мы ме уй ис ки мо тв о не ов вс ства! Почу е всей тренир ущения. С этог скуляризация ни ва ощ че ые те работы В я вн . й ти дл то ов е ор ат бо сп препар ют необходимы нтроль над ра лютно новые случае других оянно получа й абсолютный ко ст ки т по со чи и вы лу е ью по ле ов зг Ваш мо ировки на бо снабжаются кр од. сите свои трен даже не ства и кислор мышц! Перене тельные веще ром Вы раньше та то пи ко о и, ст ку но ив трениров уровень интенс ою обычную . Замените св задумывались !

UT OLIC WORKO на SUPER ANAB

14

ДОБАВКИ

IZER | х произERGY MA XIM имализирующи кс ма в, | ANABOLIC EN то . ен х упражнений став компон

й со желы Это специальны жительных и тя девремени в ходе продол ействует преж од ив от водство энерги пр на ни ла я. Образу-А ни та ле Бе ис за ок Высокая до ает степень их иж сн и й буфер, шц ны ль мы ует как натура ной усталости ные для рнозин действ ль Ка ма го ти не оп из х ся ка ет ющий ддержать в кл по резульет В га я. мо ви по ло который лические ус бо та ме ты ов бо ра ир ок мыинтенсивной во время трен иобретенная пр ения перея тс ащ ае кр со иж тате сн ные мышечные ив нс те ин гетическая а , ер шечная боль „жжения”. Эн дать ощущение едованных ож сл ис ов пр шо со ро т хо стае яется за счет лн по ты стимупо ен е он кж мп матрица та торов. Эти ко ля му ти трацию ос йр вышают концен активных не ю систему и по нтроль ко ый лн по ть лируют нервну зволяет получи по - это о ин чт , оз ия ир ан L-Т вним шц. Таурин и мы й то ряко бо ус ра е мозга над ков, которы йропередатчи яют дл ме за и в со источники не ль нервных импу феин усилиют протекание усталости. Ко ия ен ущ ощ е нтральной це ту появлени бо ра зм и улучшает ли бо та зм к более ме ни ет га ва стимулирует ор ы, ем ст еличиси й нервно лнительно ув работе и допо позвоин ен нг интенсивной ри На во энергии, а ст од ительзв дл ои е пр ни вает кт в тече вать этот эффе ляет поддержи ного времени.

GE | EATINE SURает резкое R C T U O K R уп O |W наст х тренировок -

енны процес В ходе напряж таболических нсивности ме те оизводин пр е с ни гу ше но в повы х. Чтобы идти ка ет кл мышц ых ия чн ен ащ сов в мыше мой для сокр интричей необходи оз да ен ре (ад пе Ф и АТ м ство количество еуется огромное о основного кл энергии, треб ресурсов этог я ни де ве из ит эффекро рж сп де во со я . Дл W а).

A. фосфат еатин. S. а необходим кр форм креатина действующих точного топлив ки ес ич ет рг не а. Сочетание улу си этилового эфир тивную форм ой кислоты и транспорчн ее ло ет яб ру а, зи ат – моногидр щества оптими ве о ог м, а запаэт но рм ти х фо еспечены креа об е трех различны чш лу цы ся сила и ение. Мыш зом, улучшает тировку и усво рее. Таким обра ст зволяет бы по о ся нн ют ве ру ст ри что непосред сы АТФ регене н, ко ло во их ащения скорость сокр тренировке. ень нагрузки на увеличить уров

РАТ? | ТОТ ПРЕПАмый для профессиЭ Т И Д О Х Д | КОМУ ПО т, рекомендуе и льный продук интенсивност

иверса высокой S.A.W. - это ун енно в период ется мощтсменов, особ и. S.A.W. явля ци на аг ст ональных спор й но оч тический ов ге ир ер ен эн тр и обыкновенный не упражнений ил , ом ат ар о примееп ог ивным пр е после перв ным и эффект чувствовать уж чистой по ию о ен жн ич мо ел го ув к эффект которо ие приводит зульен ре бл ре ых от вн уп рное шению спорти уч ул у нения. Регуля ом ьн ня ел ов силы ссы и значит х высокого ур мышечной ма орта, требующи ать перед сп х им да ин ви пр в я но рекомендуетс т татов, особен ук од м и друПр . та ти сливос м, триатлонис и силовой выно , тяжелоатлета ам ст ри ту ль ку тренировкой в спорта. м силовых видо гим спортсмена

15

Дмитрий Клоков - серебряный призер Олимпийских игр в Пекине, чемпион мира и Европы.

#bestprotein

НАСТОЯЩАЯ ПРОТЕИНОВАЯ БОМБА + Идеальное пополнение белка + Высокая усвояемость + Разнообразные вкусы + Высококачественное сырье

#nightprotein

КРЕАТИН ДОБАВКИ

Ни один компонент диеты не вызывает, вероятно, столько эмоций, как креатин. Он применялся профессиональными спортсменами уже в 90-е годы прошлого века, и быстро стал хитом, а также одной из самых популярных биодобавок в мире. Здесь нечему удивляться, потому что креатин – это чрезвычайно эффективный продукт, эффект действия которого можно непосредственно измерить. Он применяется циклично, что позволяет увеличить силу и мышечную массу, придает энергии во время коротких тренировок высокой интенсивности и способствует регенерации мышц. Чего еще желать? Почему креатин является настолько эффективным?

Это компонент со строго направленным действием, употребление которого непосредственно влияет на выработку энергии, причем на клеточном уровне. Основным его носителем в организме является АТФ (аденозинтрифосфат). В его фосфатных связках хранится легкодоступная химическая энергия, которая необходима для всех клеток нашего тела. В первую секунду, когда

Как работает креатин?

Самым распространенным способом быстрой регенерации ресурсов АТФ является фосфогенный путь, в котором главную роль играет фосфокреатин. Это особенно важно в видах спорта, в которых усилие непродолжительно, но очень интенсивно. Здесь речь идет о скоростных и силовых видах спорта, т. е. спринте, тяжелой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Этот цикл позволяет мобилизировать мышцы для субмаксимальной работы в течение примерно 6 сек. Креатин является носителем активных остатков фосфата (-P), которые в сочетании с редуцированным АДФ воспроизводят ресурсы АТФ. Научные исследования показали, что дополнительное потребление креатина увеличивает его концентрацию в мышечных клетках примерно на 20%. Благодаря этому больше АТФ может быть восстановлено за более короткий промежуток времени. Это приводит к прямому увеличению уровня энергии в мышцах, а, следовательно – улучшает силовые возможности организма. Креатин повышает гидратацию мышечных клеток. Организм принимает это как сигнал к увеличению их объема и запускает каскад превращений, которые приводят к активации основных маршрутов стероидов. Начинается интенсивная выработка протеинов, что приводит к постепенному увеличению толщины мышечных волокон. Следовательно, в результате действия креатина наступает интенсивный рост мышечной массы. Кроме того, как молекула органическая, богатая азотом, он способствует повышению баланса этого элемента в организме и способствует регенерации мышц.

18

мышцы начинают работать, энергия поставляется в результате редукции АТФ в АДФ (аденозиндифосфат). Этих запасов хватает максимум на 1-2 секунды усилий. Таким образом, требуется их быстрое восстановление. Поэтому запускаются дополнительные метаболические системы, направленные на восстановление мышечных ресурсов АТФ и поддержание интенсивности тренировки.

Как принимать креатин?

Данную пищевую биодобавку следует использовать циклично, так как организм постепенно привыкает к ее повышенной концентрации в мышцах, а это в свою очередь ослабляет действие креатина. Поэтому креатин принимают в течение 4 недель, после которых нужно сделать паузу на месяц. Тогда мы можем быть уверены, что следующий цикл будет не менее эффективен, и даем организму отдохнуть от высокой концентрации этого вещества. С тех пор, как креатин появился на рынке, продолжается ожесточенная дискуссия по поводу дозы и способа его применения. Существуют два основных способа: с фазой загрузки и без. Первый из них предполагает употребление 20 г креатина в течение 6 дней, а затем поддерживающую дозу 2 г до 35 дня. Второй способ рекомендует употреблять 5-10 г в течение 30 дней. Последние исследования показывают, что метод без загрузки является более эффективным, как для людей, которые никогда не имели дело с креатином, так и для тех, кто использует его регулярно. Кроме того, экстремальные дозы порядка 20 г излишне нагружают почки. Употребление постоянной порции креатина причиняет постепенное повышение его уровня в мышцах, которое достигает максимума примерно через 2-3 недели. Именно тогда мы наблюдаем оптимальное увеличение силовых возможностей. При хорошо проведенном цикле прирост силы может достигнуть даже 25% при базовых комплексных упражнениях. Применяя креатин, можно ожидать увеличения мышечной массы в среднем на 3 килограмма. Конечно, чувствительность на действие этой биодобавки является индивидуальной, и эффекты могут быть разнообразны. Однако стоит подчеркнуть, что креатин является одним из немногих препаратов, который действует практически на всех.

ДОБАВКИ

И АКТИВАТОРЫ

ОКИСИ АЗОТА КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

Основной формой креатина является его моногидрат. Именно он с середины 90-х годов штурмом захватил мировые рынки. Учитывая большую популярность и доступность, большинство исследований, касающихся действия креатина, были проведены именно с использованием его моногидрата. Решаясь на эту форму креатина, вы, следовательно, делаете выбор в пользу хорошо проверенного и эффективного препарата, способствующего росту силы и мышечной массы. Продукты отличаются способом применения (капсулы, порошок), могут также содержать добавки, упрощающие транспортировку и использование креатина в мышцах. Наиболее эффективными являются препараты, в которых креатин подвергнут процессу микронизации. В результате такого процесса, порошок имеет очень мелкие зерна, что позволяет лучше и быстрее растворяться. TREC NUTRITION предлагает креатин моногидрат с ультравысокой степенью микронизации – 200 MESH. ПРОДУКТ

ОПИСАНИЕ

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

CREATINE MICRONIZED 200 MESH

CREATINE MICRONIZED 200 MESH - это продукт, содержащий кристально чистый креатин моногидрат в удобных для применения капсулах. Креатин является веществом с сильным анаболическим и эргогеническим действием, которое способствует росту силы и мышечной массы, а также увеличивает количество необходимой во время тренировки энергии. Этот компонент регулирует азотный баланс и замедляет процесс редукции белков, что косвенно влияет на скорость регенерации организма. CREATINE MICRONIZED 200 MESH - это креатин, характеризующийся фармацевтическим качеством и очень хорошей всасываемостью.

Разовую порцию препарата – 5 капсул, запить 300 мл воды. В зависимости от потребности рекомендуется употреблять 2-3 порции в день. В дни тренировок: I порция с утра - после пробуждения, II порция - за 30 минут до начала тренировки, III порция - непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: I порция с утра - после пробуждения, II порция - между приемами пищи, III порция перед сном.

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE - это продукт, содержащий кристально чистый микронизированный моногидрат креатина с добавкой таурина в порошке. Креатин является веществом с сильным анаболическим и эргогеническим действием, ускоряющим рост силы и мышечной массы. Продукт обогащен таурином, который стимулирует организм, а также усиливает эффективность и энергетическое действие креатина. CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE - это креатин, характеризующийся фармацевтическим качеством и очень хорошей всасываемостью.

Разовую порцию препарата – 6,5 г (1 мерка) растворить в 250 мл воды или сока. Следует принимать 2 порции в день. В дни тренировок: I порция - за 30 минут до начала тренировки, II порция - непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: I порция с утра - после пробуждения, II порция - перед сном.

CREATRIX содержит ультра чистый моногидрат креатина, а также альфа-липоевую кислоту и вит. B1. Креатин - это одна из наиболее эффективных пищевых добавок, которая обладает энергетическим и анаболическим действием, вызывающим быстрый рост силы и мышечной массы у спортсменов, а также косвенно способствующим регенерации. Дополнительные компоненты препарата усиливают энергетическое действие креатина, а также улучшают его всасывание. CREATRIX содержит CREAPURE® – высокоэффективный креатин моногидрат, производимый в лаборатории AlzChem Trostberg GmbH в Германии.

Капсулы: Рекомендуемая дневная порция – это 4 капсулы 2 раза в день, препарат запить 300 мл воды. Порошок: Одноразовую порцию препарата – 5 г (1 мерка) растворить в 250 мл воды или сока. Следует принимать 2 порции в день. В дни тренировок: I порция - за 30 минут до начала тренировки, II порция -непосредственно после тренировки. В дни, свободные от тренировок: I порция – за 15 минут до первого приема пищи, II порция - за 15 минут. перед последним приемом пищи.

CREATINE 100% содержит высококачественный моногидрат креатина в порошке, который способствует росту силы и мышечной массы, а также уменьшает катаболические процессы. Применение препарата способствует повышению концентрации креатина в мышечных клетках и повышению силовых возможностей организма. CREATINE 100% обогащен витамином С, а также натрием, который улучшает транспортировку креатина в мышцы. CREATINE 100% рекомендован в качестве универсального средства, способствующего поддержанию хорошей формы, особенно у спортсменов силовых и скоростно-силовых дисциплин.

Разовую порцию препарата – 5 г (1 мерка) растворить в 250 мл воды или сока. Следует принимать 2 порции в день. В дни тренировок: I порция – за 30 минут до начала тренировки, II порция - непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: I порция с утра – после пробуждения, II порция - перед сном.

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + RIBOSE содержит хорошо растворимый и ультра-чистый микроизмельченный креатин моногидрат с добавлением рибозы. Эти компоненты являются основными прекурсорами для производства аденозинтрифосфата (АТФ) в организме человека. Молекула АТФ является основным источником энергии для всех клеток нашего тела и отвечает за скорость и интенсивность сокращения мышц. CREATINE MICRONIZED 200 MESH + RIBOSE стимулирует рост силы и мышечной массы у спортсменов силовых, скоростно-силовых и требующих большой физической выносливости дисциплин.

Разовую порцию препарата – 8 капсул следует применять 2 раза в день. Препарат запить 300 мл воды. В дни тренировок: I порция - за 30 минут до начала тренировки, II порция - непосредственно после тренировки. В дни свободные от тренировок: I порция - за 30 минут до первого приема пищи, II порция -за 30 минут перед последним приемом пищи.

Интенсивный рост массы и мышечной силы Высокая степень микронизации Фармацевтическое качество сырья

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE Высочайшее качество и усвояемость Быстрая адаптация к новым нагрузкам Микронизированный креатин с таурином

CREATRIX Сильное анаболическое и энергетическое действие Самый эффективный креатин моногидрат Оригинальный CREAPURE® в каждой порции

CREATINE 100% Резкое увеличение размеров мышц Способствует поддержанию хорошей формы 100% моногидрата креатина

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + RIBOSE Креатин моногидрат с добавлением рибозы Быстрый ресинтез АТФ Высокое качество сырья

19

ДОБАВКИ

КРЕАТИН МАЛАТ Малат - это конъюгированная форма креатина. Это означает, что ее молекулы в результате сложного производственного процесса были связаны с молекулами яблочной кислоты. К чему это приводит? Трикреатин малат (tri-creatine malate) имеет стабильную химическую структуру и приобретает новые, очень полезные свойства. Прежде всего, такая форма креатина намного лучше растворяется, кроме того, более устойчива в кислой среде желудочно-кишечного тракта. Какой от этого эффект? Просто большее количество принятого креатина достигает места действия, то есть, мышечных клеток. Кроме того, яблочная кислота – это один из промежуточных метаболитов цикла Кребса, в котором вырабатывается дополнительная энергия. В сочетании с креатином еще эффективнее стимулирует работу мышц во время интенсивных упражнений. ПРОДУКТ

ОПИСАНИЕ

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

СМ3

CM3 1250 - это препарат, в котором содержится кристально чистый Креатин Малат в увеличенной дозе. Это очень прочная, устойчивая к кислой среде желудочно-кишечного тракта и отлично растворяющаяся форма креатина. В отличие от обычного моногидрата, Креатин Малат не вызывает типичных побочных эффектов, а его употребление ведет к интенсивному росту физической силы и мышечной массы. CM3 1250 рекомендуется в качестве средства, способствующего достижению пиковой формы, особенно в силовых и скоростно-силовых видах спорта.

Разовую порцию препарата – 4 капсулы, запить 300 мл воды. В зависимости от потребности рекомендуется принимать 2-3 порции в день. В дни тренировок: I порция с утра - после пробуждения, II порция - за 30 минут до начала тренировки, III порция - непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: I порция с утра - после пробуждения, II порция - между приемами пищи, III порция перед сном.

REACTOR PRO 3 - это современный креатиновый стек, который увеличивает продукцию АТФ (аденозинтрифосфата) в организме. Композиция сильнейших эргогенических и анаболических веществ усиливает выработку энергии в мышечных клетках. REACTOR PRO 3 содержит легко усваиваемый трикреатин малат, а также компоненты, повышающие выброс анаболического инсулина, что улучшает транспорт питательных веществ в мышечные клетки. REACTOR PRO 3 увеличивает прирост силы, энергии и выносливости во время тяжелых тренировок, а также ускоряет регенерацию организма.

Разовую порцию препарата – 4 капсулы следует принимать 3 раза в день. Препарат запить 300 мл воды. В дни тренировок: I порция - за 30 минут до первого приема пищи, II порция - за 30 минут до начала тренировки, III порция - непосредственно после тренировки. В дни свободные от тренировок: I порция - за 30 минут до первого приема пищи, II порция - за 30 минут перед основным приемом пищи, III порция - за 30 минут перед последним приемом пищи.

Высокий уровень силы и энергии Отлично растворимая и стабильная форма креатина До 1250 мг креатин малата в 1 капсуле

REACTOR PRO 3 Мышечный насос и сила для тяжелых упражнений Стимулирует интенсивный рост массы Креатин малат с инозином и рибозой

KRE-ALKALYN® KRE-ALKALYN® - это запатентованная формула буферизованного моногидрата креатина. Главной угрозой для молекулы креатина является кислая среда. При низком pH химическая структура этого соединения может терять свою стабильность. Линейная молекула креатина становится сильно реактивной и может измениться в циклическую структуру (процесс циклизации). По причине чего теряет свою энергопроизводительную активность и выводится из организма вместе с мочой через почки. KREALKALYN® содержит специально модифицированный креатин моногидрат, который устойчив к низким pH. Благодаря этому меньше креатина подвергается циклизации, а больше попадает в мышцы. Применение KRE-ALKALYN® позволяет получить те же эффекты, как и при использовании иного креатина, но при значительно меньших дозах. В предложении TREC NUTRITION Вы найдете оригинальный KRE-ALKALYN® в виде капсул и порошка. ПРОДУКТ

ОПИСАНИЕ

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

KRE-ALKALYN®

KRE-ALKALYN® содержит запатентованный буферизованный моногидрат креатина, отличающийся чрезвычайно высокой всасываемостью и эффективностью. Эта усовершенствованная формула является очень стабильной в кислой среде желудочно-кишечного тракта и не подвергается дезактивации. Благодаря этому значительно повышается концентрация креатина в мышечной ткани и увеличивается ее анаболическая активность. KRE-ALKALYN® рекомендуется, в частности, культуристам в период формирования силы и мышечной массы, а также спортсменам силовых и скоростно-силовых дисциплин для получения лучшей формы.

Разовую порцию препарата – 2 капсулы или в порошковой версии 1,5 г (1/3 мерки) применять 2 раза в день. Препарат запить 300 мл воды. В дни тренировок: I порция - за 30 минут до первого приема пищи, II порция - за 30 минут перед тренировкой. В дни свободные от тренировок: I порция - за 30 минут до первого приема пищи, II порция - за 30 минут перед последним приемом пищи.

Запатентованный буферизованный Креатин Моногидрат Стабилен и устойчив к воздействию низкого pH 100% KRE-ALKALYN®

ТРАНСПОРТЕРЫ КРЕАТИНА Исследования показали, что креатин – используя механизм инсулина – действует более эффективно. Именно поэтому потребление таких питательных веществ, как декстроза, таурин или лейцин, может повышать эффективность применяемого креатина. Чтобы улучшить его дистрибуцию в мышечные клетки, лучше всего воспользоваться готовыми транспортерами. Они увеличивают выброс инсулина, который отвечает не только за улучшение усвоения креатина, но также обладает сильным анаболическим действием. ПРОДУКТ

ОПИСАНИЕ

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

DEXTROTECH

DEXTROTECH – это соединение декстрозы с таурином и витамином С, который улучшает усвоение и транспортировку креатина и аминокислот в мышечные клетки. Препарат содержит быстро усваиваемый источник углеводов, благодаря чему придает энергии для тренировок и поддерживает процесс восстановления гликогена и послетренировочной регенерации организма. DEXTROTECH из-за сильного анаболического и энергетического действия особо рекомендуется в тренировочных программах, направленных на быстрый рост силы и мышечной массы.

Разовую порцию препарата – 50 г (3 столовые ложки) растворить в 200 мл воды, используя для этого шейкер. В зависимости от необходимости следует употреблять 1-2 порции в день, лучше всего утром после пробуждения и непосредственно после тренировки.

DEXTROSE POWDER – это препарат, содержащий чистую декстрозу (глюкозу), которая позволяет увеличить энергетический баланс организма, что приводит к улучшению работоспособности и выносливости во время тренировки. Декстроза относится к группе простых углеводов, благодаря чему очень быстро всасывается, и интенсивно стимулирует секрецию одного из важнейших гормонов анаболического действия – инсулина. DEXTROSE POWDER может быть использован для послетренировочного восполнения углеводов, а также как эффективный транспортер креатина и аминокислот.

Разовую порцию препарата – 25 г (2 столовые ложки) растворить в 300 мл воды. В зависимости от необходимости следует употреблять 1-2 порции в день, лучше всего утром после пробуждения и непосредственно после тренировки.

Повышает выброс анаболического инсулина Улучшает транспортировку креатина и аминокислот Содержит таурин и вит. C

DEXTROSE POWDER Быстро всасывающиеся простые углеводы Повышает эффективность действия креатина Кристально чистая декстроза в порошке

20

ДОБАВКИ

АКТИВАТОРЫ ОКИСИ АЗОТА И КАРНОЗИНА/КРЕАТИНОВЫЕ СТЕКИ

ПРОДУКТ

ОПИСАНИЕ

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

NITROBOLON

NITROBOLON – это запатентованная формула, увеличивающая выработку оксида азота (NO), который обладает очень сильным анаболическим действием. В результате резко повышается кровоснабжение мышечной ткани во время тяжелых физических упражнений, благодаря чему она получает больше необходимых для интенсивных преобразований энергетических питательных веществ и кислорода.

NITROBOLON содержит только самые эффективные компоненты, производящие NO в организме, которые в сочетании с этерифицированным креатином, увеличивают напряжение и накачивание мышц. Как следствие - впечатляющий рост их силы, выносливости и контуров.

Разовую порцию препарата – 4 капсулы запить 300 мл воды. В зависимости от потребности рекомендуется употреблять 2-3 порции в день. В дни тренировок: I порция – за 30 минут до первого приема пищи, II порция – за 30 минут. до начала тренировки, III порция -непосредственно после тренировки. В дни свободные от тренировок: I порция – за 30 минут до первого приема пищи, II порция - за 30 минут перед основным приемом пищи.

NITROBOLON II – это креатиновый „стек” в виде порошка с сильным анаболическим действием, сочетающий активные прекурсоры окиси азота (NO) с самыми эффективными формами креатина. Его инновационная формула увеличивает скорость и объем поступающей к мышцам крови, что проявляется в резком увеличении их силы, напряжения и накаченности. Препарат обогащен компонентами, поддерживающими его всасывание и специальным матрикс-глутамином.

NITROBOLON II ускоряет прирост чистой мышечной массы, а его сильное действие помогает преодолеть тренировочную стагнацию.

Разовую порцию препарата – 20 г (4 мерки) растворить в 300 мл воды, используя для этого шейкер. В зависимости от необходимости следует употреблять 1-2 порции в день. В дни тренировок: I порция - за 30 минут до начала тренировки, II порция - непосредственно после тренировки. В дни свободные от тренировок: I порция - за 30 минут до первого приема пищи, II порция -за 30 минут перед основным приемом пищи.

NITROBOLON ENERGIZER - это многоингредиентный „стек” последнего поколения для приема перед тренировкой, увеличивающий силу, выносливость и скорость сокращения мышечных волокон. NITROBOLON ENERGIZER сочетает высокие дозы самых мощных ингредиентов, обладающих энергетическим и стимулирующим действием. Препарат увеличивает приток крови, питание и насыщение кислородом мышц, а также эффективно повышает их эффективность при работе под большой нагрузкой. NITROBOLON ENERGIZER рекомендуется как анаболически- энергетическое средство для спортсменов силовых, скоростно-силовых видов спорта и спорта на выносливость.

Разовую порцию препарата – 28 г (1 мерную ложку) растворить в 400 мл воды, используя для этого шейкер. В зависимости от необходимости следует употреблять 1-2 порции в день. В дни тренировок: I порция - за 30 минут перед тренировкой, II порция - непосредственно после тренировки. В дни свободные от тренировок: I порция - за 30 минут перед первым приемом пищи, II порция - за 30 минут перед основным приемом пищи. Внимание! Продукт имеет сильное возбуждающее действие, не употреблять перед сном!

S.A.W. - это ультраконцентрированная формула для приема перед тренировкой для профессионалов. Препарат обладает сильным анаболическим действием и поможет Вам получить твердые и накачанные мышцы в ходе упражнений.

S.A.W. обеспечивает им дополнительное снабжение кислородом, питание и импульс для роста. Уникальный комплекс бета-аланина, кофеина и нейростимуляторов усиливает выработку энергии, улучшает концентрацию и повышает мотивацию к тренировкам. Препарат может задержать симптомы усталости и противодействовать чрезмерному закислению тканей. S.A.W. способствует увеличению силы и мышечной массы, а также улучшает работоспособность организма во время тяжелых физических нагрузок.

Разовая порция препарата составляет 4 капсулы или 1 мерка (5 г). В зависимости от потребности и чувствительности к действию препарата, следует применять 1-3 порции за 30 минут до запланированной тренировки. Рекомендуется заранее определить толерантность к действию препарата. Его применение следует начинать с 5 г/4 капс., при необходимости увеличить порцию до 10 г/8 капс., а затем до 15 г/12 капс. Не следует превышать 15 г/12 капс. препарата в день! Избегать сочетания с другими продуктами, содержащими кофеин! Внимание! Продукт имеет сильное возбуждающее действие, не употреблять перед сном!

Расширенный бустер оксида азота Улучшает кровоснабжение и питание мышц Самые высокие дозы активных компонентов

NITROBOLON II LE Креатиновый стек поддерживает выработку NO Увеличение контуров и объема мышц Интенсивный рост массы и мышечной силы

NITROBOLON ENERGIZER Креатиновый стек, обладающий энергетическим и анаболическим действием Взрыв силы, энергии и выносливости Эффективное стимулирующее действие

S.A.W. Ультраконцентрированная формула для приема перед тренировкой Огромная сила, выносливость и васкуляризация Только самые мощные компоненты и эффективные дозы

21

TREC TEAM

Стеки соединяют основные преимущества применения креатина и компонентов, которые увеличивают выработку оксида азота. NO - это сильный анаболический препарат, который, расширяя кровеносные сосуды, улучшает транспорт крови, а вместе с нею кислорода и питательных веществ, к мышцам. Благодаря этому они могут работать более эффективно и медленнее устают. Препараты такого типа рекомендуются скорее людям, которые ранее уже использовали креатин и могут похвастаться чуть большим стажем посещения тренажерного зала. Только в зная специфику работы мышц, можно максимально использовать потенциал мышечного насоса. Дополнительные формулы также содержат вещества, стимулирующие транспорт креатина, т. е. таурин, ALA или углеводные комплексы. Часто в них можно найти также аминокислоты, употребляемые в период между тренировками: BCAA и L-глютамин. Профессиональные предтренировочные рецепты дополняются стимулирующими ингредиентами, улучшающими концентрацию внимания и мотивацию для тяжелых тренировок. Некоторые формулы содержат бета-аланин – аминокислоту, создающую карнозин, уменьшающую закисление мышц и увеличивающую их силовые возможности и выносливость.

Александр Крупнов - абсолютный чемпион Москвы по Men’s Physique, вице-чемпион России.

#extreme

CИЛА И ЭНЕРГИЯ МЫШЦ + Высокий уровень силы и энергии + Хорошо растворимая и стабильная форма креатина + Максимальная доза креатин малата

н о ж , о р о т с О енничество! ш о м СОВЕТЫ

Каждый, кто когда-либо покупал автомобиль, хорошо знает, как много ловушек поджидает покупателя. Иногда даже опытный механик может иметь проблемы с распознанием всех скрытых дефектов. К сожалению, подобная ситуация коснулась также рынка спортивных биодобавок. Оказывается, что некоторые производители в рамках нездоровой экономии допускают различные злоупотребления. Давайте рассмотрим их поближе.

ФОКУСЫ С АЗОТОМ Когда независимые лаборатории исследуют протеиновую биодобавку на наличие белка, то делают это, проверяя в сырье уровень азота. Белок, как известно, состоит из цепи аминокислот, каждая из которых содержит азот. Поэтому, рассчитав его содержание, мы можем узнать, сколько белка в данном продукте. Однако некоторые производители, очень хорошо зная химическую структуру своего сырья, добавляют к белковым продуктам – за счет белков – отдельные аминокислоты, такие как глицин или таурин. Их стоимость намного ниже, чем стоимость сывороточного белка, поэтому такая замена выгодна. Конечно, оба эти соединения имеют в своей конструкции азот, в связи с чем происходит искажение общего содержания белка в тестируемой биодобавке. Что плохого в добавлении аминокислот к белковой добавке – спросит кто-то? В этом случае – все. Это примерно так, как если бы Вы купили бутылку молока, но только половина ее содержимого была молоком, а остальное – вода.

24

Само наличие компонентов, содержащих азот, не является чем-то плохим. Проблемы начинаются в тот момент, когда производитель экономит на содержании белка, пытаясь этот факт скрыть. Например – порция добавки, согласно таблице энергетической ценности на этикетке, должна содержать 20 граммов белка, однако производитель добавил в нее 5 граммов глицина на порцию, именно на столько снижая содержание полноценного белка. В связи с этим, на самом деле в порции мы найдем только 15 граммов чистого белка.

СОВЕТЫ

СЛОЖНЫЙ ВОПРОС Практически каждая компания, производящая спортивное питание, имеет в своем ассортименте белковую добавку. Это очень популярный, полезный и потребляемый по всему миру продукт. Однако, учитывая постоянно растущую стоимость сырья, трудно встретить на рынке белок одновременно хорошего качества и по низкой цене. Таким образом, очень маловероятно, чтобы отличающиеся крайне привлекательной ценой белковые продукты предлагали такое же качество, что и более дорогие. Каждая компания, производящая высококачественный белок, выбирает проверенных и – следовательно – дорогих поставщиков, и делает это ради высокого качества своей продукции. Ситуация тут аналогична производству роскошных автомобилей, – такой автомобиль можно произвести только из лучших деталей, поэтому каждый производитель заказывает изготовление запчастей только лучшим подрядчикам, а все это для того, чтобы конечный продукт не разочаровал ожиданий клиента.

КТО, ГДЕ, КОГДА Всего один взгляд на тыльную часть этикетки биодобавки для спортсменов достаточен, чтобы убедиться, что данный продукт был создан по самым высоким стандартам. В таких странах, как Польша, Германия или Италия, уровень допустимых веществ и их типы строго контролируется европейскими и национальными учреждениями. Поэтому, покупая продукты, которые были произведены в этих странах, есть уверенность в том, что процесс производства проходил с соблюдением строгих процедур, а произведенные биодобавки содержат правильное количество ингредиентов высшего качества. Но что, если этот продукт был создан за пределами Европейского союза? Тогда, к сожалению, существует риск, что процесс его производства не был строго контролируемым. В этом случае производитель может разместить на этикетке информацию, отличающуюся от фактического положения дел. Другими словами: несмотря на заверения на упаковке, что мы покупаем продукт с заданным содержанием интересующих нас компонентов, на самом деле мы можем приобрести гораздо более “бедную” его версию.

Еще одна проблема - продукты, происходящие из США. Тамошние производители придерживаются высоких стандартов производства, однако, более либеральная политика в отношении разрешенных компонентов приводит к тому, что мы можем несознательно употребить вещества с очень сильным действием, иногда вредным для здоровья. Также следует обратить внимание на формулировки, используемые на упаковках. Отличным примером таких „языковых ловушек” является информация касательно содержания белка в сырье. Видите ли Вы, в чем заключается ловушка в этом предложении? Если нет, то это значит, что Вы являетесь потенциальными жертвами манипуляции. В принципе, мы не имеем здесь дело с ложью. В чем же тогда проблема? Конечно, речь идет о слове „сырье”. Пищевая добавка не состоит только из одного сырья, а является суммой нескольких составляющих. Само сырье, конечно, может иметь высокое содержание белка, но оно плохо на вкус, не очень хорошо пахнет и плохо растворяется. Готовая биодобавка содержит,

в частности: наполнитель, ароматизатор, подсластитель, консерванты и так далее. Следовательно, процент белка в готовом продукте уменьшается. Таким образом, информация на этикетке о содержании белка только в самом сырье может быть очень обманчивой. Другой способ пустить пыль в глаза потребителю - пробелы в законодательстве. Классическим примером этого являются принятые в некоторых странах правила, которые допускают 5% погрешности в данных, содержащихся на этикетке и касающихся пищевой ценности продукта. В соответствии с действующим законодательством производитель, чей продукт содержит, например, 75% белка, может без проблем написать, что там его 80%. Все в соответствии с правилами, но, в конечном счете, потребитель обманут. Ну хорошо, предположим, что все в порядке; читая этикетку мы видим, что продукт содержит ингредиенты высокого качества, а производитель имеет все подтверждающие сертификаты – и, несмотря на это, продукт является дешевым заменителем. Возможно ли это? К сожалению, да. Подделать можно все. Особенно если дело касается страны, которая имеет давние традиции копирования/подделки. Имеется в виду Китай. Ибо китайский рынок подчиняется совершенно другим юридическим правилам, чем, например, европейские страны. Недобросовестный производитель может прибегнуть к помощи китайского поставщика, который в комплект к продукту добавит также умело подделанные сертификаты. Благодаря этому производитель будет чист перед законом и может без проблем продавать сомнительную добавку по очень низкой цене, выдавая ее при этом за продукт наивысшего качества. Да, хорошо усвойте: слишком низкая цена всегда должна вызвать подозрения.

25

СОВЕТЫ

КОНТРАКТНОЕ ПРОИЗВОДСТВО

Компании, производящие пищевые добавки для спортсменов, в большинстве случаев работают по принципу контрактного производства. Заключается оно в том, что изготовление продукта поручается подрядчику, а сама компания сосредоточена, прежде всего, на маркетинге. В этом случае весь процесс производства находится в руках внешнего поставщика, а, следовательно, за пределами строгого контроля производителя. Известны случаи, когда компания, производящая контрактную продукцию занижала качество продукта с целью уменьшения затрат. Поэтому наиболее надежными являются те компании, которые имеют собственные производственные и лабораторные мощности, и в состоянии контролировать весь процесс от начала до конца - начиная от анализа сырья и заканчивая упаковкой. К таким компаниям относится, например, TREC NUTRITION и некоторые американские компании.

WPC, WPI, CFM

В названиях некоторых белков мы можем встретить загадочные сочетания букв: WPC, WPI и CFM. Если WPC или WPI означает просто тип белка (концентрат и изолят), то аббревиатура CFM стоит более пристального внимания. Ибо за этими тремя буквами скрывается необычная технология получения белка. CFM, то есть Cross Flow Microfiltration, заключается в фильтрации перекрестным потоком при низких температурах, что гарантирует высокое содержание белка в сырье. Во время этого процесса молекулы сахара и жира отделяются от белков. Ключевую роль здесь играют низкие температуры во время процесса очистки. Благодаря тому, что белки, получаемые методом CFM, не подвергаются денатурации, это позволяет поддерживать высокое содержание аминокислот в белке и увеличивать его биологическую ценность (BV). BV изолята белка, полученного методом CFM, составляет 159, что означает, что наш организм в состоянии усвоить большую часть потребленных питательных веществ.

СТАВКА НА КАЧЕСТВО

Нет сомнений в том, что, покупая продукцию сомнительного качества, мы теряем несколько раз. Низкие качество или содержание интересующих нас компонентов и присутствие нежелательных добавок будут действовать во вред организму – затормозят или даже остановят тренировочный прогресс. Низкая цена окажется слишком высокой, потому что мы не получим взамен ожидаемых результатов, ради которых так тяжело работаем. Принцип, таким образом, прост: если мы заинтересованы в хороших результатах, в первую очередь, стоит сделать ставку на высокое качество биодобавки. Теперь, когда вам известны все трюки, используемые производителями биодобавок, вы можете позаботиться о том, чтобы сознательно выбирать лучшие продукты на рынке.

LAB TESTED Продукт был исследован на содержание бактерий и тяжелых металлов.

26

100% LEGAL Продукт содержит только ингредиенты, разрешенные к применению соответствующими органами.

DOPING FREE Продукт не содержит веществ, запрещенных спортивными организациями.

ISO / HACCAP Сертификаты, гарантирующие высочайшее качество продукта и подтверждающие, что весь процесс производства и применяемые на нем технологии соответствовали самым высоким стандартам.

МАЧЕЙ РЫБЕНЬСКИ

МАРКИРОВКА НА ОРИГИНАЛЬНОЙ ПРОДУКЦИИ

100% ИЗОЛЯТ CFM, 0% ЖИРА И ЛАКТОЗЫ + Наилучший белок для роста мышц + Широкая гамма вкусов + Чистый концентрат сывороточного белка

Яна Костенко - шестикратная чемпионка России, трёхкратная чемпионка мира по самбо, чемпионка Европейских игр 2015 года.

#nightprotein

#bestprotein

КАТАБОЛИЗМ

ДОБАВКИ

ДРУГ ИЛИ ВРАГ?

32

ДОБАВКИ

Катаболизм – это плохо, а анаболизм – хорошо? Нет ничего более далекого от истины. Хотя эти процессы не могут происходить одновременно, они являются неотъемлемой частью обмена веществ и обеспечивают нормальное функционирование всего организма. В результате катаболических процессов происходит распад сложных соединений на простые, в конечном итоге вырабатывается необходимая для жизни энергия. Даже катаболизм мышечных белков может быть для нас полезен – умело использованный, он позволяет достичь тренировочного прогресса.

Т

рудно затрагивать тему о катаболизме без обсуждения “материнского” явления, то есть, метаболизма. Что это такое? Это группа всех биохимических реакций, происходящих в организме, благодаря которым происходят полезные и необходимые процессы, позволяющие, в частности, размножение, рост или ответ организма на раздражители. Метаболические реакции, называемые в целом обменом веществ, делятся на два основных направления: анаболическое катаболическое Первое состоит из группы реакций, в ходе которых организм должен доставить энергию, отсюда их название – эндоэнергетические. В результате доходит до создания очень сложных химических соединений, таких как липиды, протеины, углеводы. Для катаболического пути характерны экзооэнергетичекие реакции, которые поставляют организму энергию в результате распада органических соединений. Энергия является в этом случае побочным продуктом, так как, прежде всего, здесь происходит процесс преоб-

разования соединений из более сложных в более простые (в отличие от анаболизма).

КАТАБОЛИЗМ И АНАБОЛИЗМ

– ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ? Катаболизмом называют диссимиляцию (распад), который является частью обмена веществ и обратным явлением для анаболизма. Энергия, образование которой сопровождается разложением сложных веществ на более простые, частично связывается, например, в АТФ (высокоэнергетичную фосфатную связь). Чрезмерный катаболизм в случае мышечной системы приводит к разрушению ее волокон. Это происходит вследствие уменьшения количества энергетических веществ в мышечных клетках. После исчерпания их запасов происходит распад формирующих мышечные волокна белков и горение возникших в результате этого процесса аминокислот. Например, соблюдение диетического плана, который является неадекватным по отношению к приложенным усилиям (сочетание значительного дефицита в калориях с чрезмерной физической активностью, без защиты мышеч-

ной ткани), может привести к значительной редукции не только жировой ткани, но, в первую очередь, мышечной. Клетки подвергаются более быстрому процессу старения и разрушению. В таких условиях невозможна адаптация к новым нагрузкам, возникает тренировочный застой, а в долгосрочной перспективе – опасная перетренированность, связанная с чувством тотального выгорания. В то же время анаболизм, как обратная сторона вышеописанного процесса, отвечает за рост и развитие тканей. Благодаря ему мы в состоянии построить мышечную массу, создать новые мышечные волокна и стимулировать неактивные. Во время анаболических реакций из простых составляющих продуктов, называемых субстратами, создаются сложные соединения, собирающие энергию. Конечно, этими процессами пользуются и другие ткани организма, которые стимулируются к росту, например: скелет, ногти, волосы, хрящи и т. д. Это может привести к одному простому выводу – катаболизм – это плохо, а анаболизм – хорошо. Нет ничего более далекого от истины. Оба процесса являются неотъемлемой частью обмена веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма, однако с оговоркой, что наше тело не в состоянии выполнить эти две группы реакций одновременно.

КАТАБОЛИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ

– ДРУГ ИЛИ ВРАГ? Конечно, чрезмерный катаболизм в случае строительства спортсменами мышечной массы – не желателен. Как я уже упоминал выше, если энергетический баланс остается отрицательным, Вы сжигаете калории и тем самым жировую ткань. Если мы хотим уменьшить уровень жира в организме, необходимо помнить о защите перед катаболическими процессами в мышцах, где волокна подвер-

33

ДОБАВКИ

гаются распаду. Прием специализированных добавок в виде аминокислот и/или питательных белковых веществ может затормозить катаболизм белков, формирующих мышечные волокна. Мало того, таким образом, мы начинаем анаболическую фазу, то есть строительную. Мышцы, как известно, строятся из ткани, состоящей из протеинов, а те, в свою очередь, из аминокислот. Благодаря приему правильной пищи мы не только защищаем их, но также и строим. Поскольку метаболические изменения также связаны с энергией, то это следует иметь в виду, чтобы компенсировать ее потери при экстремальной физической нагрузке. Важную роль выполняет здесь гликоген – полисахарид, который человеческий организм может запасать в мышцах, печени и, в небольших количествах, в головном мозге. Без соответствующей защиты в виде пищевых добавок и оптимально сбалансированных приемов пищи во время снижения уровня жира сжигаются также мышцы (не только жировая ткань). Особенно важным здесь является ночной катаболизм, когда мы не в состоянии питать мышцы. Поэтому перед сном лучше всего принять белок, чтобы доставить им аминокислоты во время сна. Однако это должны быть протеины, которые поглощаются медленно, обеспечивая длительный и стабильный уровень этих драгоценных строительных кирпичиков. В этом случае идеально подойдут казеиновые белки, которые производят аминокислоты даже в течение 6–8 ч. Лучшая их форма – это чистый мицеллярный казеин, который содержит цельный казеин мицеллы имеет лучший профиль абсорбции и наибольшее биологическое значение. Продуктом, базирующемся в 100% на этом компоненте, является CASEIN 100, где вкусная, насыщенная и густая консистенция отлично сработает, особенно во время ограничивающих диет. Хорошим выходом могут быть также белковые матрицы ночного назначения, такие как NIGHT PROTEIN BLEND, базирующиеся на смеси медленно усваиваемых мицелиев, молочных белков и яичном альбумине. Если мы не имеем возможности употребления питательных добавок, можно использовать творог, содержащий полученные из молока молочные протеины. Кроме того, замедлить процесс их усвоения мы сможем, добавив столовую ложку оливкового масла. Такого рода ужин, съеденный за 30 минут до сна, позволит защитить мышцы от катаболизма в течение всей ночи.

,

Еще одним чрезвычайно важным моментом, в период которого следует затормозить процессы распада мышечных белков, является первый прием пищи после пробуждения. В отличие от ужина он должен изобиловать быстро доступными источниками белка, свободными аминокислотами и сложными углеводами. Чтобы быть уверенными в том, что мышцы не будут подвергаться риску утреннего катаболизма, стоит добавить в завтрак биодобавки, содержащие полный профиль аминокислот, например, AMINO WHEY SYSTEM или AMINO 4500, а также разветвленные аминокислоты, например, ANABOLIC BCAA SYSTEM или BCAA G–FORCE. Очень много профессиональных спортсменов выпивают на завтрак шейк на основе быстро усваиваемых протеинов сыворотки. Я предлагаю Вам выбрать один из изолятов: ISOLATE 100 или ISOLITE, потому что они всасываются быстрее. Всегда ли катаболизм – это плохо? Конечно, нет – процессы этого типа отличаются для ночного периода и периода после тренировки. Безусловно, после тренировки в

34

тренажерном зале необходимо восполнить гликоген, выровнять энергетические затраты, а также пропитать и защитить мышечные волокна. Однако подходить к этому нужно с головой. За быструю дозу указанных компонентов хорошо хвататься только спустя 15– 20 минут после окончания сеанса упражнений. Почему? Потому что во время физической нагрузки в мышцах накапливаются всевозможные отходы метаболитов и токсинов. После тренировки выделяющийся кортизол (гормон, который ненавидят спортсмены) имеет возможность в течение 15–20 минут очистить мышцы от накопившихся токсинов – катаболизм также бывает полезен. После этого времени можно смело использовать углеводы и белки в довольно быстром режиме всасывания (или аминокислоты, если прием пищи планируется вскоре после приема биодобавки). В период после тренировки лучше всего принять концентрированные питательные препараты. Наиболее целесообразными для восполнения углеводов, электролитов и жидкости будут питательные углеводные вещества: VITARGO® ELECTRO– ENERGY и MAX CARB. Вместе с ними также стоит употребить свободные аминокислоты, которые всосутся сразу после их приема (AMINOMAX 6800, BCAA TURBO JET, BCAA G–FORCE). Чуть позже хорошо бы выпить шейк с белком молочной сыворотки – WHEY 100 или ISOLATE 100. При таком продовольственном обеспечении катаболизм не имеет шансов. Еще до того, как Вы вернетесь домой, начнутся интенсивные анаболические процессы, регенерирующие мышечные волокна, поврежденные в результате физических упражнений. В определенных условиях катаболизм особо опасен – это связано с упомянутым периодом во время и после тренировки. Во время интенсивной физической нагрузки снижается кислотность рН мышечной системы (закисление). Это оптимальные условия для для катаболических ферментов, которые принимают участие в процессах деградации мышечных волокон. Это, конечно, тормозит энергетическую работоспособность и фи-

зическую нагрузку организма во время тренировок. Повышение pH дает мышцам возможность увеличения прилагаемых усилий и получения дополнительных порций энергии. Снижению рН способствуют, конечно, экстремальные тренировки в сочетании с применением в рационе избытка подкисляющих продуктов – смещением и нарушением кислотно–щелочного баланса организма. Мы, конечно, можем выровнять кислотность мышечной ткани и ограничить накопление, снижающее эффективность метаболитов. Такие свойства проявляет бета–аланин, содержащийся, в частности, в послетренировочном стэке S.A.W. В мышцах из него возникает карнозин – природный компонент буферизованного действия, который снижает концентрацию ионов водорода, выделяемых в результате сгорания углеводов, повышая pH. Благодаря этому мы можем тренироваться дольше и интенсивнее, а сопровождающее последние повторения в серии чувство жжения в мышцах появляется значительно позже.

ГОРМОНЫ

– РУЛЕВЫЕ КАТАБОЛИЧЕСКИХ МЕХАНИЗМОВ Человеческий организм оснащен всем спектром гормонов, управляющих процессами обмена веществ, в том числе, конечно, катаболизмом и анаболизмом. Благодаря гормонам и специфическим для них рецепторам, передающим информацию о том, какой процесс метаболизма в данный момент должен быть запущен, в человеческом организме происходят определенные реакции. Гормоны делятся на две группы: анаболическую и катаболическую. В данной статье нас интересует в основном вторая, а относятся к ней: адреналин – отвечает за глюкозный механизм, то есть является регулятором уровня глюкозы в крови. В результате его действия усиливается разложение гликогена до глюкозы. Этот процесс мы называем гликогенолизом. глюкагон – также как и адреналин повышает гликогенолиз. Он действует противополож-

ДОБАВКИ

но инсулину. Однако главной его ролью является усиление процессов, называемых глюконеогенезом. В этом процессе в глюкозу превращаются также соединения, которые не относятся к группе сахаров, благодаря чему образуется большое количество дополнительной энергии.

зать, что поврежденные мышечные волокна „пытаются” восстановиться настолько, чтобы сравняться с другими сильными, а потом стать еще более сильными и толстыми. Потом приходит очередь других, и так – в соответствующих условиях и при участии определенных стимулов – процесс повторяется. Как видно, катаболизм также нужен. Ничего не происходит без причины.

кортизол – его называют гормоном стресса. Он ускоряет упомянутый уже глюконеогенез, но замедляет расход глюкозы, в том числе через скелетные мышцы, тем самым ускоряя разложение жиров в организме.

ДОБАВКИ И КАТАБОЛИЗМ Чтобы затормозить и, соответственно, использовать катаболические процессы, следует придерживаться определенных принципов рациональной диеты во время физической нагрузки. Кроме того, применять биодобавки, подобранные к плану и цели тренировок, а не наоборот. Важным является правильный выбор пищи, при одновременном планировании соответствующих интервалов. Первый прием пищи должен содержать все основные питательные вещества: белок, здоровые жиры и углеводы, а также микро – и макроэлементы. Прием пищи перед тренировкой должен состояться за 1–1,5 ч (в зависимости от типа принимаемых углеводов – 1ч, например, например, в случае пропаренного белого риса, и 1,5 ч в случае коричневого риса) перед планируемым посещением спортзала. Затем, через 15–20 минут после тренировки, мы принимаем источник энергии и белка быстрого всасывания, чтобы после примерно 45 минут употребить правильное послетренировочное питание (например, куриная грудка без кожи + белый рис). Последний прием пищи должен быть запланирован за 30 минут до сна и содержать белок с длительным периодом всасывания (куриные яйца – альбумин или творог – казеин). Распределение пищи должно быть сбалансировано таким образом, чтобы потреблять ее каждые 3–3,5 ч в оптимальном количестве, скажем, 5–6 раз в день (считая перекус непосредственно после тренировки). Это дает возможность постоянного контроля катаболических процессов и активирования их с помощью маневров в еде, когда они являются для нас полезными.

КАТАБОЛИЗМ

– ФАКТОР ПРОГРЕССА Мы уже знаем, что катаболизм заключается в распаде мышечных волокон, необходимых для разрастания самих мышц. Он усиливается в определенных условиях, например, после интенсивных физических нагрузок. Однако также он является неотъемлемым компонентом прогресса. Когда? После тренировки, когда мы ждем процессов, очищающих организм от токсинов, принимаем пищу и биодобавки, восполняющие потерю энергии, одновременно тормозя катаболизм и пользуясь анаболическим окном (начиная фазу построения и роста). В этом случае катаболизм может быть полезен. Почему? Чтобы отремонтировать, нужно сначала уничтожить! Катаболические процессы и так уже были начаты, а мышечные волокна частично повреждены. Активированная в этих условиях анаболическая фаза приводит к усиленной регенерации травмированных волокон, благодаря чему они становятся толще и сильнее. Кроме того, катаболизм стимулирует рост новых. Зависимость катаболизм–анаболизм, и наоборот основана на получении и использовании энергии, а, следовательно, сжигании и производстве новых питательных веществ. Эти процессы взаимодействуют и действуют синергически. Видно здесь явление сверхкомпенсации, которое сводится к использованию регенерации мышечных волокон. Согласно теории Альфреда Адлера о сверхкомпенсации, можно ска-

ДИЕТА, ПИЩЕВЫЕ

ОСНОВНЫЕ АНТИКАТАБОЛИЧЕСКИЕ

БИОДОБАВКИ

Комплексы „ежедневных” аминокислот (например, TREC AMINOMAX 6800 или AMINO WHEY SYSTEM) – в них находятся все необходимые организму аминокислоты в свободном виде. Белки состоят из более мелких частиц, то есть аминокислот. Организм, желая использовать строительные свойства протеинов, должен разложить их на более простой вид. Аминокислоты в виде биодобавок не требуют процесса пищеварения, поэтому позволяют быстрее обезопасить организм. Комплексы аминокислот с разветвленной цепью (например, TREC BCAA G–FORCE или TREC BCAA TURBO JET) – это соединения, которые нам больше всего необходимы во время, до и после тренировок. С точки зрения разветвленности боковые цепи будут идеальным вариантом для торможения катаболизма после приема пищи и предоставления защиты при нагрузке (принятые перед тренировкой). Они тормозят катаболизм, влияя на начало и усиление анаболической фазы. Глутамин (например, TREC L–GLUTAMINE XTREME или PEPTIDE L–GLUTAMINE) – является, конечно, аминокислотой, однако он был выделен в виде отдельной биодобавки, поставляемой в организм в более высокой концентрации. Препараты такого типа (глутамин) обладают сильным антикатаболическим свойством, и их стоит применять в сочетании с комплексами аминокислот. Очень хорошим вариантом, учитывая повышенную эффективность и стабильность в организме, является смесь различных форм глутамина, например L–GLUTAMINE XTREME, который включает в себя свободный, микронизированный L–глутамин, и N–ацетил глутамин (NAG – одна из лучших и наиболее эффективных форм). Питательные белковые препараты на ночь (например, TREC NIGHT PROTEIN BLEND или CASEIN100) – это продукты, содержащие фракции протеина с длительным временем усвоения организмом. Они предназначены для обеспечения защиты мышечной ткани от чрезмерного разрушения во время „ночного голодания”.

Биодобавки можно разделить на применяемые циклично и применяемые постоянно. Мы подбираем их адекватно тренировочной цели, стажу и диетическому плану. Новичкам мы рекомендуем, прежде всего, постоянную антикатаболическую биодобавку, которая окажется неоценимой во время упражнений.

ПОДВОДЯ ИТОГ

Как видно, катаболизм – несмотря на то, что приводит к распаду мышечных волокон – не всегда является нежелательным явлением. Все зависит от способа использования этого процесса, например, применяя приведенные в данной статье советы и правила. Особенно следует помнить об определенных условиях и времени, когда катаболизм может стать вашим другом. ЯНУШ ЗЕЛКОВСКИ

35

Дмитрий Берестов - Олимпийский чемпион 2004 года по тяжелой атлетике.

#mass

КОМПЛЕКСНАЯ ФОРМУЛА РОСТА МАССЫ + Быстрый прирост мышечной массы + Разнообразные формы углеводов + 100% сывороточного белка + комплекс витаминов

BCAA ДОБАВКИ

АМИНОКИСЛОТЫ

все ли так очевидно и просто? Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями – это абсолютная основа биодобавок в различных видах спорта. Многие применяют BCAA просто потому, что ощущают их благотворное воздействие. Одни говорят, что они добавляют им энергии для физических упражнений, другие – что ускоряют регенерацию, а третьи – что помогают росту мышц. Вы когда–нибудь задумывались, откуда берутся эти эффекты? Сможете ли Вы среди огромного предложения BCAA выбрать препарат, который будет для Вас самым лучшим и приспособленным к специфике Ваших тренировок? В сущности, это не так просто!

И

ногда случается, что, несмотря на цин, изолейцин и валин имеют немного разную ментативные системы. Все интенсивные тренировки и хорохарактеристику и принимают участие в разных три аминокислоты BCAA шее питание, не все идет так, как биохимических реакциях, хотя и в пределах одподвергаются обратимоних и тех же метаболических путей. Аминокисму трансаминированию. бы мы хотели. Мы ходим на тренировки, в университет или на ралоты ВСАА используются в состоянии метабоПервый этап этих преобработу, а еще и аэробные нагрузки... Появляется лического стресса. И, что интересно, могут зований проходит без участия печени – трансаминазы сильная усталость и отсутствие желания трениронапрямую поставлять энергию, обеспечиваваться. Но каким–то образом, мы себя заставляем ющую работу мышц в специфических услоочень активны в мозге, мыш– и с неохотой приступаем к ежедневной рутине. виях, когда исчерпаются другие ее запасы. цах, жировой ткани и в почках. Принимая во внимание Наступает стагнация, которая означает торможеЛейцин направлен исключительно на „цирние прогресса и слабую регенерацию. Создается куляцию метаболических жиров”, в котометаболический характер и рых принимает участие, а валин испольвпечатление, что мы стоим на месте. Почему? Как места активности метаболизуется как фактор метаболизма сахаров. ческих процессов, можно, по говорится „много – не значит полезно”. Усталость и Исключением является изолейцин, принекоторым симптомам, расперетренировка тесно связаны друг с другом. Они надлежащий к группе кетогенных амипознать дефицит лейцина, вапроявляются в хроническом отсутствии мотивации нокислот – и попадает как в циркуляцию лина и изолейцина. Например, и сил для дальнейших действий – самочувствие может ухудшаться без заболеваний и других явных прижиров, так и углеводов. чувство сильного голода, чачин. Как и многое другое, все зависит от нашего растые воспалительные процесциона, а, следовательно, – правильной биодобавки. сы, инфекции или травмы хаКак и обмен веществ в нашем организме, так же и метаболизм относительно рактерны только для отсутствия Одними из хорошо изученных и исследованных биодобавок, которые помогают справиться с усталостью маленьких молекул, которыми являL–лейцина. Чрезмерная нервются аминокислоты, мы делим на два но–двигательная возбудимость и предотвращают появление симптомов перетренированности, являются аминокислоты с разветвленной противоположных процесса – катаи мышечная дрожь могут инфорболизм и анаболизм. BCAA испольмировать организм о дефицицепью – BCAA. зуется как в процессах распада, так тах изолейцина, а недостаточное и биосинтеза. Катаболизм аминоколичество валина проявляется Метаболизм аминокислот кислот с разветвленными боковыпроблемами неврологического с разветвленной цепью ми цепями происходит в печени, характера. Конечно, невозможно Ранее мы уже упоминали о том, что аминокислоты с разпочках, сердце, жировой ткани точно диагностировать дефицит ветвленной цепью имеют сходные химические структуи, что самое главное – в мышаминокислот BCAA только на осноры. Скелетные мышцы примерно на 40% состоят именно цах. В их превращении участвуют специализированные фериз этого специфического типа соединений. Однако, лей-

38

ДОБАВКИ

падают в скелетные мышцы в условиях дефицита углеводов, а их углеродные скелеты (метиловые группы) подвергаются сжиганию и использованию в качестве альтернативного топлива еще до того, Почему BCAA как запустится метаболизм жиров. Этот процесс происходит, когда уровень BCAA в организме слишком низкий – энергии? в случае экстремальных и длительных Обратимся к несколько более тренировок, требующих большого количества энергетических компонендетальному анализу их структуры. Три незаменимые аминотов. В это время обрабатываются таккислоты, входящие в состав преже остальные элементы их молекул паратов, известных как BCAA, (амидовые и карбоновые). Они превращаются в другую аминокислоту имеют, в сравнении с другими – аланин. Он, в свою очередь, отвотакого типа молекулами очень дится в печень, в которой происхоспецифическое строение. Они дят биохимические энергетические имеют своеобразную, разветвленную боковую цепь, являющуюреакции, называемые глюконеогеся сочетанием метильных групп незом. В результате такой реакции, (CH3), построенных из атомов углеиз аланина образуется глюкоза, то рода и водорода. Именно благодаесть самая простая и быстрая форря последним аминокислоты BCAA ма сахара, которая обеспечивает приобретают необычные свойства. необходимой энергией. Глюкоза, Разветвленные аминокислоты пообразующаяся в этом процессе вании этих симптомов, так как они характерны и для других случаев недостатка полезных веществ в нашем рационе.

добавляют нам

из аланина, возвращается в скелетные мышцы, которые снова могут использовать ее в качестве топлива. Описанный выше механизм называется циклом глюкоза–аланин, или глюкозо–аланиновым циклом. Он служит для поддержания положительного энергетического баланса, при помощи уравновешивания уровня глюкозы в крови.

Как BCAA

помогают при усталости?

Прежде всего, следует четко определить состояние усталости, которое складывается из психологических и физических факторов. Отчасти, косвенно, в случае физической усталости происходит также истощение психическое, и наоборот. Это состояние тесно связано с уровнем мышечного гликогена. Гликоген является сахаром, который организм человека способен запасать в мышцах, печени и в меньших количествах в головном мозге – однако, нас больше всего интересует первое упомянутое место. Гликоген используется, конечно, как топливо для мышц во время экстремального физического напряжения, как, например, тренировка в тренажерном зале. Усталость связана с отношением времени, за которое расщепляется гликоген, к его потребляемому объему. При очень тяжелых тренировках есть риск слишком быстрого потребления его запаса, что де–факто нарушает это хрупкое равновесие. Организм должен чем–то восполнить потерю энергии, поэтому начинает разрушать BCAA, о чем я уже писал ранее. Вышеупомянутые аминокислоты находятся в крови, откуда они напрямую доставляются в мышцы.

Снижение психической работоспособности и появление симптомов усталости могут быть вызваны физическим истощением и отсутствием сил, или же возникнуть из–за слишком низкого уровня и концентрации аминокислот с разветвленными боковыми цепями в крови. Почему? В случае дефицита этих компонентов, в организме увеличивается уровень другой аминокислоты в свободном состоянии. Имеется в виду L–триптофан, который, в результате ферментативного гидроксилирования в нервной системе, превращается в биогенный амин – серотонин. Чем выше уровень L–триптофана, тем больше этого нейромедиатора возникает, что приводит к большему ощущению чувства усталости и сонливости. Биодобавка аминокислот ВСАА повышает их уровень в организме, что вызывает одновременное уменьшение количества свободного L–триптофана. Благодаря этому образуется меньше серотонина, а чувство психического и физического изнеможения появляется значительно позже и проявляется в меньшем масштабе. Следовательно, BCAA косвенно влияют на центральную нервную систему, поэтому применяются профилактически перед тренировкой, что позволяет мышцам работать более длительно и интенсивно.

Анаболический эффект BCAA Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями составляют около 40% сухой массы мышечных волокон, поэтому являются очень важным строительным компонентом.

BCAA стимулируют синтез белка в клетках мышц, благодаря чему обеспечивают рост и непрерывную регенерацию. Эти компоненты необходимы мышцам не только во время и после тренировки, но также в течение всего дня, поэтому вместо одной большой дозы они должны вводиться регуляр-

39

ДОБАВКИ

BCAA – ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

BCAA, то есть Branched Chain Amino Acids – это частицы с немного более сложной конструкцией, нежели другие аминокислоты. Как и все, они имеют группу амино (NH2) щелочного и карбоксильного характера (–СООН) с кислотной реакцией. Однако то, что отличает аминокислоты BCAA от других, – это специфическая боковая цепь, которая соединяется с каркасом их молекулы. Она не линейна, как в случае других аминокислот, она разветвляется, придавая всей молекуле специфические свойства. Такую структуру имеют L–лейцин, L–валин и L–изолейцин. Все они являются экзогенными, что означает следующее: наш организм не способен сам их производить, и они должны быть доставлены извне, например, в виде пищи или пищевых добавок. Нужное количество разветвленных аминокислот в организме оказывает благотворное влияние на наращивание мышечной массы, уменьшение жировой ткани и устранение усталости после тренировок, не говоря уже о чрезвычайно важной антикатаболической функции. Лейцин входит в число кетогенных аминокислот – принимает участие в реакциях, аналогичных тем, которые характерны для жиров. Многие ученые даже считают, что лейцин обладает липидным характером, а его наличие повышает всасывание других аминокислот организмом.

O

H3C

OH CH3

NH2

Изолейцин считается одним из важнейших компонентов мышечных белков человека. Кроме того, он играет важное значение в процессе производства самого важного человеческого белка транспортного характера – гемоглобина. Также принимает участие в энергетических процессах организма, выполняя, иногда, роль регулятора уровня сахара в крови.

CH3

O

H3C

OH

Валин, в свою очередь, является соединением, отвечающим за азотное равновесие и метаболические изменения этого элемента. Кроме того, играет роль стимулятора синтеза белков, а также принимает участие в биосинтезе сахаров. Действует положительным образом на большинство систем нашего организма.

O

H3C

OH NH2 РАЗВЕТВЛЕННАЯ БОКОВАЯ ЦЕПЬ

40

Антикатаболический эффект ВСАА

Катаболизм является частью обмена веществ и одновременно противоположностью анаболизма – фазой разрушающей и разлагающей. Оба явления не могут проходить друг без друга. Несмотря на противоположные действия, они имеют между собой много общего. Следовательно, антикатаболический эффект ВСАА связан с задержкой процессов, разлагающих белки наших мышц. Этот эффект также является отчасти анаболической функцией, так как снижая катаболизм, мы укрепляем именно этот второй процесс. Из–за количества BCAA в процентном соотношении мышечных белков, в них следует поставлять соответствующие дозы таким образом, чтобы не произошло резкого снижения мышечной массы вследствие нарушения баланса между катаболизмом и анаболизмом в пользу первого. Все три влияют на стимулирование синтеза белка и рост мышечных волокон, а значит, и тормозят их распад. Чем лучше работает антикатаболический механизм, тем более оптимальным становится поле деятельности для анаболических процессов. Эти аминокислоты принимаются вместе, так как непропорциональный рост только самой анаболической из них, то есть лейцина, снижает количество оставшихся (валина и изолейцина). Из–за невероятно быстрого времени всасывания в мышцы, можно мгновенно отреагировать и ввести их в момент самой опасной катаболической угрозы, то есть, например, непосредственно после тренировки или сразу после пробуждения.

Какие дозы применять

NH2

CH3

но через определенные интервалы времени. Аминокислоты BCAA в большей или меньшей степени влияют на секрецию некоторых важных анаболических гормонов, таких как инсулин, гормоны щитовидной железы и GH (гормон роста, называемый иначе соматотропин). Особое анаболическое действие, в некотором отношении, проявляет лейцин. Он использует специфический механизм регуляции синтеза белка, называемый киназой mTOR (протеинкиназа серин–треониновая). Этот фермент представляет собой своего рода связующее звено инсулинового и ростового пути. Киназа mTOR передает информацию между клетками, контролируя их рост, а также процесс трансляции и транскрипции – два основных начальных этапа биосинтеза белков. Следовательно, повышение количества лейцина в организме приводит к повышенной активности киназы mTOR и, как итог – началу транскрипции и трансляции, а также всего „анаболического механизма”. В результате этого процесса другие аминокислоты связываются в длинные полипептидные цепи, и в мышцах строятся новые белки, что, наконец, приводит к увеличению объема и массы волокон.

и когда лучше всего использовать BCAA? Наибольшая потребность в разветвленных аминокислотах возникает в периоды особой катаболической угрозы, а также когда нам важно укрепить анаболическую систему. Поэтому логично, что утренняя доза аминокислот BCAA будет оптимальным выходом – организм после „ночного голодания” активизирует процессы распада мышечных белков, ища запасной источник энергии. Еще одним важным временем является время перед тренировкой, в момент, когда вы хотите профилактически предотвратить катаболическую фазу и подготовить организм к анаболическим эффектам тяжелого физического усилия. Тогда вы сможете непосредственно испытать также влияние, которое разветвленные аминокислоты имеют на энергетику физической нагрузки. Прием BCAA перед тренировкой позволит не только избежать ощущения усталости и продлить тренировку, но и увеличить ее интенсивность. Если же речь идет о применении BCAA после тренировки, то я бы рекомендовал подождать примерно 15 минут, потому что ночной катаболизм отличается немного от послетренировочной формы. В это

ДОБАВКИ

время выделяющийся кортизол сможет очистить мышцы от накопившихся в результате интенсивной работы токсинов. Аминокислоты BCAA, принятые через четверть часа, быстро всосутся и предотвратят дальнейшую деградацию мышечных волокон, подавляя, в свою очередь, негативные последствия действия этого гормона. Базовая потребность в BCAA исчисляется примерно так: L–лейцин – 1,1 г L–изолейцин – 0,7 г L–валин – 0,8 г

в процессах метаболизма разветвленных аминокислот. Конечно, в таких продуктах, как BCAA TURBO JET, ANABOLIC BCAA SYSTEM или BCAA X–TANK содержатся необходимые в энергетическом и аминокислотном метаболизме витаминные компоненты. Если нам особенно важно антикатаболическое действие, мы можем взять продукт, который сочетает в себе силу действия разветвленных аминокислот и L–глютамина – BCAA G– FORCE. Все компоненты препарата стимулируют регенерацию мышц и защищают их от воздействия катаболических энзимов.

Говоря о препаратах с BCAA, стоит еще упомянуть о двух аминокислотах, которые, безусловно, окажутся полезнымив комплексном спортивном питании. Одной из них является хорошо нам известный таурин. Конечно, потребности спортсменов намного Наш организм производит его в относительно небольше, потому что они метаболизируют гобольших количествах (мозг, скелетные мышцы, пераздо больше разветвленных аминокислот, чень, кишечник), а в меру физических нагрузок его чем люди неактивные. Суточная доза аминокислотной биодобавки составляет примеруровень снижается. Таурин позволяет эффективно но 5–50 г в зависимости от вида спорта и инснизить усталость во время и после тренировки, тенсивности тренировок. Известно, что чем усиливая тем самым посттренировочную регенерацию, а также влияя на центральную нервную систебольше усилий в течение всего дня (как физических, так и психических), тем больше аминому (нейротрансмиттер) и метаболические функции. кислот будет использовано – это также увелиКроме того, он косвенно стимулирует транспортировку креатина в мышечную ткань, что влияет на чит потребность в этих компонентах. Иногда более эффективное его использование, а также можно использовать упрощенную систему дозирования, предусматривающую потреблеусиление свойств стероидов. Второй аминокислотой является L–тирозин. Он позволяет ограничить ние 0,5–1 г ВСАА на 10 кг массы тела. Например, спортсмен весом 80 кг должен в течение усталость через оптимизацию работы гипофиза и дня принимать от 4 до 8 г разветвленных амищитовидной железы. Его недостаток проявляетнокислот. ся именно в крайнем истощении и хронической усталости. Звучит здорово! А что, если использовать антиусталость и энергетическое действие Какие BCAA выбрать, всех перечисленных выше аминокислот? Представьте себе очень сильный препарат, который, их действие? с одной стороны – из–за большой дозы аминоВ принципе, не имеет значения, будете ли Вы кислот BCAA – оптимален для ежедневного использования, с другой – сочетая их с таурином и использовать порошковую форму, таблетки L–тирозином – идеально подходит до и во время или капсулы. Все всасывается за более или менее тот же промежуток времени. Таким обрадолгих и изнурительных тренировок. Именно зом, можно ориентироваться на цену данного такое сочетание Вы найдете в новом аминокислотном продукте TREC – BCAA X–TANK. продукта. Но, прежде всего, обратите внимание на форму аминокислот, а именно в какой Несколько форме они находятся в препарате. Идеальным вариантом, учитывая состав, является BCAA Применение разветвленных аминокислот TURBO JET от компании TREC NUTRITION. В нем выступают различные химические форпредставляется основой рационального спортивного питания для каждой дисциплины. Они мы аминокислот, такие как сложные эфиры и влияют не только на развитие мышечной массы альфа–кетоглютораты, которые были подверу культуристов, но и отлично повышают выгнуты процессу турбомолекулярной активации. Благодаря этому микрочастицы порошка носливость и работоспособность организма при минимизации симптомов усталости имеют очень развернутую поверхность, что в других дисциплинах. BCAA – это не только облегчает им контакт с водой. В настоящее время это единственный препарат на рынке в виде продукт для культуристов, это также базовая добавка для борцов, бегунов, лыжников полуфабриката, который прекрасно растворяется, не оставляя никакого осадка. Благодаили пловцов. Валин, лейцин и изолейцин помогут при каждом тренировочном застое. ря этому он усваивается намного быстрее, чем Не только исследования говорят о полодругие продукты, а его анаболическое и антикажительном действии BCAA – подтверждатаболическое действие гораздо сильнее. Кроме ют его и отзывы миллионов спортсменов того, BCAA TURBO JET обогащен бета–аланином, который, кроме существенных энергетичепо всему миру. Поэтому разветвленные ских аспектов, также будет противодействовать аминокислоты должны быть включены в окислению мышц благодаря стимуляции произрацион каждого человека, который хочет водства карнозина. достичь больших результатов в спорте, улучшить свои показатели, а также телосложение. Ранее я упоминал, что очень важным фактором ЯНУШ ЗЕЛКОВСКИ являются витамины, которые также участвуют

Инновационный

матрикс лучших

форм BCAA (instant)

Раствоамриниокмисалоят матрица

BCAA

и что усиливает

резюмирующих слов

Инновационный матрикс ВСАА

и L–глютамина

41

Александр Крупнов - абсолютный чемпион Москвы по Men’s Physique, вице-чемпион России.

#getpower

УЛЬТРА СИЛА, УЛЬТРА РОСТ, УЛЬТРА ВОССТАНОВЛЕНИЕ + Отличная растворимость и быстродействие + Лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1 + Высококлассное и чистое сырье

“ Достаточно кроссовок и часа в день ”

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

ЯНА КОСТЕНКО

43

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

Титулованная самбистка и звезда социальных сетей Яна Костенко недавно пережила тяжелую травму. Вопреки всему, это не сломало спортсменку, а, кажется, наоборот, мотивировало еще больше. Яна не только быстро приходит в форму, но и выбирает, кого “забороть” в следующем соревновательном сезоне. Кроме того, она активно занимается кроссфитом. Об этом, а еще о спортивной мотивации, соцсетях, тренировках и диете – в нашем блиц–интервью. Как проходит восстановление после операции? Когда планируете вернуться в строй? Строить планы пока слишком рано. Мы предполагаем – Бог располагает. Главное – постепенность, соблюдение всех наставлений врача и моих реабилитологов. Ходить – а точнее, передвигаться и нагружать ногу – уже стало намного легче, чем в первые дни. От этого мое настроение с каждым днем становится лучше, а мотивация – сильнее. Ничто так не мотивирует, как понимание того, какая форма у тебя была раньше, и на каком уровне ты боролся и побеждал. Был не просто хорошим борцом, а лучшим в мире. Ходят слухи о вашем возможном участии в боях по смешанным единоборствам. Можете подтвердить? Да, после того как я выиграла третий чемпионат мира, несколько промоутерских компаний заинтересовались моим переходом туда. Но не стоит забывать, что в смешанных единоборствах смотрят не только на твои физические данные и титулы (хотя без этого нельзя), но и на харизму, на умение провоцировать людей на эмоции. Нужно быть энергетическим вампиром, как в хорошем , так и в отрицательном смысле. Я думаю, это вполне возможно, потому что я всегда открыта для интересных предложений. Страха точно нет. Для меня это просто новый вызов, новая ступень. Поживем – увидим.

44

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

А что вы можете сказать о слухах на тему того, что самбо в скором времени войдёт в олимпийскую семью? Да, такие слухи ходят, и они не могут меня не радовать. В самбо я выиграла абсолютно всё, стала самой узнаваемой самбисткой в мире, но... мечта каждого спортсмена – стать олимпийским чемпионом. И я очень надеюсь, что однажды это произойдет. Это даже не мечта, это просто мысли, которые никогда не отпускают. Что посоветуете нашим читателям в плане мотивации к тренировкам? Начинать сейчас, сегодня. Не откладывать в долгий ящик, не искать причин и оправданий. Требовать от себя – и выполнять – по максимуму с первых же дней. Невозможное возможно, если вам оно на самом деле нужно. Если вы делаете что–то не на словах, а всех своим телом, нутром и духом, то и мотивация не нужна. Достаточно кроссовок и часа в день. Можно ли силу воли „накачивать”, как мышцы? Ее можно закалить! Но не накачать. Да и мышцы не всем дано накачать, если уж говорить откровенно. Как и зачем совмещаете профессиональный спорт и активность в соцсетях. Нужно ли

спортсмену продвигать себя, быть селебрити? Соцсети дали многим спортсменам возможность общения с поклонниками. Прямого, не одностороннего. Мне часто пишут с разными вопросами, и это приятно. Многие хотят тренироваться, как я, чтобы быть как я. Я себя не продвигаю в соцсетях. Я делюсь с близкими мне людьми частичкой своей жизни. Жизнь профессионального спортсмена очень загружена. Но несмотря на это, мы находим время, чтобы поделился не только лучшими моментами своей жизни, но плохими событиями, каждое из которых привносит нечто новое в наш опыт. Дать совет, и, кто знает, может, его услышат и воспользуются им. Стандартная кроссфит– тренировка Яны Костенко? Бег – 1 км – это разминка. Приседания разных видов, и, конечно же, становая. Корпус – это основа у борцов. Более того, я же девушка, побеждающая соперников корпусными приёмами. Не каждый парень так бы смог. И это все благодаря ногам и корпусу, а еще ловкости. Далее небольшой комплекс, минут на 15, туда входит гимнастика, или скакалка плюс burpee. Я всегда работаю вне зоны комфорта. Но не теряя сознания. Это помогает мне потом легко пережить четырехминутную схватку, и все это время атаковать соперника. И заминка, то есть растяжка. Ведь растянутые связки, гибкие суставы – это огромное преимущество! Стандартное меню Яны Костенко? Утром – двойной эспрессо, к нему можно круассан или банан. Обед всегда разнообразен – просто я дома практически не ем. Последнее время, после операции, очень много рыбы и морепродуктов. А на ужин я люблю салат из рукколы и моцареллу.

45

БЕЛОК ДОБАВКИ

Белок – это основная структура всех живых клеток. Белок необходим в ежедневном рационе, а аминокислоты, которые он поставляет, позволяют своевременно восстанавливать протеины нашего организма. Он является чрезвычайно ценным компонентом питания, усиливающим обмен веществ, потому что для его переваривания организм расходует большие запасы энергии. Как же это возможно, что белок помогает оттачивать фигуру?

Ч

тобы понять, почему же белок так полезен, и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала узнать, из чего он состоит. Протеины производятся всеми тканями и органами нашего организма, но их наиболее интенсивное производство происходит в мышцах и печени. Каждый протеин состоит из трехмерной нити, построенной из отдельных аминокислот. Амино– и карбоновые группы этих основных протеиновых кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида. Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не прямая, а скрученная, и вьется, принимая форму, похожую на клубок шерсти или смятый лист бумаги. Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка наложения и видов аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции. Человеческие ткани состоят из 21 различной аминокислоты, из которых только часть организм может производить самостоятельно на базе промежуточных метаболитов – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны быть поставлены извне в виде пищи, и мы называем их экзогенными. Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Одну потребность в белке будет иметь подросток

в период роста, другую 30–летний культурист, а третью – 40–летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток могут быть неблагоприятны. Требования организма зависят не только от спорта, но и от диетической и тренировочной цели. Потребность в белке максимальна у культуристов, в частности, в период формирования рельефа мышц. Почему в это время мы должны особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов? Во–первых, при нехватке калорий, мышцы подвергаются повышенной потере белков в результате катаболических реакций. Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из самого большого их хранилища – мышечной ткани. Поэтому в период редукционной диеты мы заранее должны учесть повышенную потерю белков и потреблять их больше, чем

обычно. Во–вторых, белок медленно переваривается и вызывает „эффект постпрандиального термогенеза”. Наш организм должен потреблять энергию, чтобы его усвоить.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ФОРСАЖ

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание является более сложным, чем переваривание углеводов или жиров. Для того, чтобы усвоить и использовать протеины из пищи, необходима дополнительная энергия. Один грамм белка дает 4 ккал, но на его усвоение расходуется до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка раскручивает метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса. Переваривание и всасывание белка непосредственно влияет на более высокий расход энергии. Диеты этого типа помогают избавиться от нежелательных килограммов,

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА И ЕГО ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ Вид продукта

Содержание белка в 100 г

Ограничивающие аминокислоты

Целые яйца

12

–

100,0

Коровье молоко

3

L– метионин + L–цистеин + L–треонин

98,0

Творог

18–21

L–метионин + L–цистеин

48,0

Баранина

16

L–метионин + L–цистеин + L–валин

100,0

Свинина

16

L–метионин + L–цистеин + L–валин

100,0

Филе курицы

20

L– триптофан + L–метионин + L–цистеин

98,0

Треска

16

L–триптофан + L–изолейцин

99,0

Овсяные хлопья

12

L– лизин + L–изолейцин + L–треонин

57,0

Рис

6,7

L –метионин + L–цистеин + L–лизин

57,0

Соя

35

L–метионин + L–цистеин + L–треонин

78,0

Фасоль

22

L–метионин + L–цистеин + L–изолейцин + L– триптофан + L–валин

55,0

Грецкие орехи

16

L–лизин

22,0

46

Показатель ограничивающей аминокислоты

Как видно из приведенной выше таблицы, белок из творога, несмотря на значительное его содержание, усваивается только на 48%, следовательно, не совсем полноценно. Такого типа продукт содержит, правда, казеин, но он теряется из молока в момент использования высоких температур и химических факторов. Казеин теряет трехмерную структуру и формирует так называемый казеиновый тромб, который, в отличие от мицеллярного казеина, содержащегося в молоке или высококачественных биодобавках, например, CASEIN 100, является труднодоступным для пищеварительных ферментов, и плохо всасывается.

оттачивает

фигуру а кроме того, улучшают состав организма. Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для определенных целей. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности в данном случае – это использование пересчета граммов белка на LBM (Lean Body Mass), т. е. безжировую массу тела. Женщины могут потреблять их меньшее количество, чем мужчины, без потери мышечной массы. Если в течение дня нашей единственной деятельностью является аэробная тренировка, достаточно 1,5–2 г белка на кг массы тела, в то время как лица, выполняющие, кроме того, силовые тренировки, должны потреблять 2–3 г. Средний человек весом в 70 кг, выполняющий только аэробные тренировки, для получения 140 грамм белка в день должен употребить 700 г мяса! Это задача не из легких. Гораздо лучше, если протеины происходят из разнообразных источников. Следовательно, отличным решением является поставка их в организм в очищенном и концентрированном виде. Например, белковые шейки. Биодобавки, такие как WHEY CREAMY COCKTAIL, 100 WHEY или ISOLATE 100, основаны на лучших источниках протеинов, богатых на все аминокислоты. То, в какой степени белок будет усваивается организмом, продиктовано его степенью усвояемости и числом ограничивающих аминокислот. Белок куриного яйца (овальбумин) и грудного молока (лактальбумин) наиболее близки по составу к находящимся в организме, поэтому и используются организмом лучше всего. Соотношение между отдельными аминокислотами, входящими в состав этих протеинов считается оптимальным – эталоном, с которым сравниваются другие белки.

ПОТРЕБНОСТЬ В ПРОТЕИНАХ

Оценка питательной ценности различных белков и пищи имеет большое практическое значение, особенно для людей, сидящих на диете и желающих получить фигуру мечты. Она обеспечивает составление полноценного меню таким образом, чтобы оно удовлетворяло индивидуальную потребность в этом дефицитном компоненте, получаемом как из продуктов питания, так и биодобавок. При определении качества белка используется понятие „ограничивающей аминокислоты”, т. е. экзогенной, которая в данном белке или блюде выступает в наименьшем количестве по отношению к образцу. Она ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, в синтезе белка организма в такой степени, какой процент составляет от содержания той же аминокислоты в образцовом белке. Если в данной еде находится только 70% L–метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с белком–образцом, это значит, что только 70% его аминокислот будет использовано для синтеза. Питательная ценность или качество белка в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%. Планируя свой рацион, следует иметь в виду, чтобы белок происходил из полноценных продуктов, таких как яйца, мясо, рыба и биодобавки, так как они имеют полный профиль аминокислот и высокую биологическую ценность (Biological Value – BV).

ДОБАВКИ

ИТОГИ

Утверждение, что „белок формирует мышцы” является более чем верным! Продукты, содержащие большие дозы белка, перевариваются дольше и дают ощущение сытости, тем самым позволяя контролировать потребление углеводов и жиров. То же самое количество калорий в виде белка дает ощущение наполненности желудка, которое продолжается большее количество времени, чем в случае углеводов. Однако для того, чтобы иметь уверенность в том, что в течение дня мы поставляем организму протеины хорошего качества, стоит в рацион включить также питательные белковые препараты. Весьма ценным оказывается здесь упоминаемый ранее мицеллярный казеин, содержащийся в CASEIN 100. Он всасывается гораздо дольше, чем другие источники протеинов, и доставляет аминокислоты даже через 8 часов после употребления. Кроме того, он набухает и принимает форму геля, который растягивает стенки желудка, давая мозгу сигнал о сытости. А после аэробных или силовых упражнений я рекомендую выпить порцию изолята сывороточного белка – ISOLATE 100. Он быстро тормозит процессы распада протеинов, сопутствующие физической активности. Белковые биодобавки также могут заменять прием пищи, когда нет времени ничего съесть. Помните – 1 мерка питательного вещества – это эквивалент 100 г мяса! Потребляя повышенное количество протеинов в рационе, стоит помнить, что их избыток может отягощать наши почки. Чтобы избежать этого, пейте как минимум 2–3 литра воды в день, а составляя блюда, добавьте к ним порцию овощей, которые помогут нивелировать подкисляющее влияние белка на организм. Одновременно обогатите рацион клетчаткой – еще одним наполнителем желудка, очень выгодным для тех, кто заботится о своей фигуре. МИХАЛ КАРМОВСКИ

47

Елена Сухарь – чемпионка России по тяжелой атлетике, бронзовый призер молодёжных первенств Европы 2010, 2011.

#health

КАЖДЫЙ ДЕНЬ - НА МАКСИМУМЕ + Богатство минералов и микроэлементов + Рекомендовано профессионалами и любителями

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

50

БЛЕССИНГ АВОДИБУ:

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

“БОДИБИЛДИНГ – НЕ ТОЛЬКО ДИЕТЫ И ТРЕНИРОВКИ, НО И МОРЕ УДОВОЛЬСТВИЯ”

Блессинг Аводибу известен не только спортивными достижениями, но и забавными видео, собирающими в интернете сотни тысяч просмотров. Редакция “Спроси тренера” задала несколько вопросов “самому веселому культуристу Европы”. Блессинг – ты был, скажем так, весьма непубличен последние 1–2 года. Мы почти не наблюдали тебя на соревнованиях. Что случилось? Это было запланировано? Да, действительно, я не показывался, и так было задумано. В 2015 году я участвовал в Чемпионате Европы IFBB в Санта Сюзанне, в Испании, в мужском тяжелом дивизионе. Это был мой первый раз в этом дивизионе, и я не занял призового места. Несмотря на это, я многому научился и понял, сколько времени и терпения потребуется, чтобы соревноваться в этом классе. После шоу я решил на два года прекратить участвовать в конкурсах, взял длинный отпуск, чтобы нарастить мышечную массу, необходимую бодибилдеру–тяжеловесу. Так что это был запланированный перерыв, и все получилось – как говорится, медленный, но упорный побеждает в гонке. Этот год принес тебе несколько побед как атлету. Можешь рассказать о них поподробнее? После длинных и удачных каникул я снова встал на подиум в апреле 2017 – мое первое шоу после Чемпионата Европы. Это был Ирландский национальный чемпионат RIBBF, где я победил в супертяжелом классе и получил титул абсолютного чемпиона. Это

позволило мне представлять Ирландскую Федерацию, а также лететь за картой PRO на международные соревнования IFBB. Моим первым международным шоу после перерыва был Бриллиантовый кубок IFBB в Чехии в мае 2017. Там я выиграл супертяжелый класс и титул абсолютного чемпиона, что принесло мне карту PRO – не могу описать свое счастье. Но и на этом я не остановился. Неделей позже я полетел в Португалию, где соревновался в Бриллиантовом Кубке IFBB в Эспиньо. И здесь я выиграл супертяжелый класс и абсолютный титул, и получил вторую карту PRO. Три “абсолютных” за два месяца – можно сказать, неплохо. Ну хорошо, а что ты еще хотел бы выиграть в этом году? Какие у тебя цели и желаемые трофеи? Главная цель этого года – и последних двух лет – выиграть The Arnold Classic Europe, где я уже побеждал как юниор в 2014. Это шанс встретить моего кумира всех времен, Арнольда Шварценеггера. Ты, определенно, в нынешнем году на пике формы. Это видно в Instagram и VK. Кстати, об Instagram – ты проделал отличную работу, публикуя видеоролики по пятницам. Почему ты начал их делать и публиковать? Я верю, что, когда у тебя есть куча фолловеров в социальных сетях, будь то Instagram, Facebook, VK и так далее, ты должен найти способ поддерживать их вовлеченность и интерес. Можно, конечно, просто публиковать кучу фотографий себя любимого, своих мускулов, своей еды и принимаемых биодобавок (а я, как вы знаете, большой поклонник марки TREC Nutrition), пока твоя аудитория не начнет терять к тебе интерес. Еще я верю, что, если относиться к бодибилдингу слишком уж серьезно, можно оттолкнуть людей от поднятия тяжестей. Бодибилдинг – великолепный спорт, и я хочу показать людям, что это не только диеты и тяжелые тренировки (хотя и то, и другое, очень важно), но еще и море удовольствия. Надеюсь, что,

51

ПОРТРЕТ ЧЕМПИОНА

Как думаешь, активность атлета в соцсетях может повлиять на его профессиональную карьеру? Они – просто дополнение к каждодневной жизни или фактор, который может решить, например, вопрос получения карты PRO? Социальные медиа – невероятно важный и ценный инструмент для каждого атлета, особенно для бодибилдера, который надеется что–то значить в индустрии в будущем. Спорту нужны авторитеты, ролевые модели как для старшего, так и для молодого поколения. Без социальных сетей практически невозможно охватить и общаться со своей аудиторией. Учитывая, что этот спорт не пользуется особым вниманием традиционных медиа, нам требуется другой канал для коммуникации с людьми, интересующимися спортом. Кроме того, если атлет хочет привлечь хорошего спонсора, социальные медиа просто необходимы. Хоть они и не помогут тебе получить карту PRO – карта PRO IFBB требует много тяжелой работы и самопожертвования (и капельки таланта!) – но интерес поклонников может послужить дополнительной мотивацией. Вернемся к твоей физической форме. Как много времени ты проводишь в зале? Я отношусь к тренировкам очень серьезно и занимаюсь дважды в день, иногда трижды в день. Например, делаю быстрое кардио утром, за чем следуют две тренировочные сессии с весом, максимум два часа на каждую сессию, 5 или 6 раз неделю.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА БЛЕССИНГА В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

@blessing_awodibu @blessing.awodibu.junior.bb @blessing_awodibu

52

Важные вопросы для бодибилдеров – диета и спортпит. Как ты совмещаешь эти две вещи? Есть любимая комбинация? Можешь дать несколько подсказок для наших читателей? Диета – серьезный аспект в бодибилдинге, собственно говоря, это самая трудная часть бодибилдинга. Чтобы быть в хорошей форме, недостаточно просто тренироваться в зале. Если не подойти с умом к диете и добавкам, сколько не тренируйся – не попадешь туда, где хочешь быть. В первую очередь, ты должен понять свое тело, потом определить, что работает для тебя лично – какой тип спортпита или диеты. Например, для меня идеальна схема: много углеводов, много белков и мало жира. Я дополняю свой рацион добавкой Isolate 100 от Trec Nutrition, и ни дня не могу прожить без “изолята” (со вкусом шоколада и клубники). Миксуй его с овсяными хлопьями и водой – и получишь идеальный завтрак! Напоминалка для читателей: добавки употребляются перед едой. Блессинг The Boogieman Аводибу – откуда этот псевдоним? Я всегда знал, что мне нужно сценическое имя. Чтобы его, придумать, я потратил кучу времени и довел свою девушку до сумасшествия. Я искал что–то страшное, но вместе с тем интригующее и интересное. В итоге имя пришло из фильма под названием “Джон Уик”: как только я его услышал, я понял – вот оно! Мы знаем, что ты любишь танцевать. Мы помним музыку

во время твоих шоу на FIBO и Bodypower. Планируешь записать видео с танцующими бодибилдерами? Да, я люблю танцевать. Реально, я как раз сегодня говорил со своей девушкой о том, чтобы брать уроки танцев. Определенно, скоро будет видео со мной, танцующим как сумасшедший. Бугимен танцует – вы только представьте! Многие люди задаются вопросом, где ты берешь мотивацию на все это. Что или кто толкает тебя преодолевать границы? Я просто следую за мечтой, ставлю цели и делаю все, чтобы достигать их и превращать мечту в реальность. Кроме того, я надеюсь, что однажды смогу послужить вдохновением и примером для молодого поколения. Убедить их, что мечты могут осуществляться, и все, что для этого нужно – верить в себя и тяжело работать. Ты либо придумываешь себе оправдания, либо делаешь, что задумал. Блессинг, спасибо за это интервью. Есть ли кто–то, кому ты хотел бы сказать спасибо? Спасибо вам за потраченное время. Всегда верьте в себя, не позволяйте другим убеждать вас в обратном. Никто не знает, какой огонь горит у вас внутри. Вы гораздо сильнее, чем думаете, и достигнете всего, если верите и трудитесь. Будьте сильными, и благослови вас Бог. Блессинг The Boogieman Аводибу выходит из чата. Мир всем!

фот. Яцек Студжиньски

делая смешные и сумасшедшие видео, я не только буду поддерживать интерес своих фолловеров, но и вдохновлю молодое поколение – и даже мое поколение – на занятия спортом.

РЕГЕНЕРАЦИЯ ХРЯЩЕЙ И СУСТАВОВ + Крепкие суставы и красивая кожа + Комплексное восстановление хрящей + Биоактивные пептиды коллагена

Елена Сухарь – чемпионка России по тяжелой атлетике, бронзовый призер молодёжных первенств Европы 2010, 2011.

#regeneration

GABA ДОБАВКИ

Интенсивные тренировки и напряженный ритм жизни очень часто приводят к состоянию общего психофизического истощения. Каждый из нас хоть раз чувствовал себя настолько уставшим, что не мог спокойно уснуть. Как с этим бороться? Как помочь ночной регенерации организма и смягчить последствия интенсивной физической и умственной активности?

54

ДОБАВКИ

АМИНОКИСЛОТА С ПОТЕНЦИАЛОМ А бсолютно каждый понимает: если хочешь достичь успехов в спорте – не можешь позволить себе не спать. Именно ночью организм имеет уникальную и неповторимую возможность полного перехода в анаболический режим строительства. Во время сна поддерживаются только основные жизненные функции, а все „лишние” процессы успокаиваются. Благодаря этому потребление энергии сводится к минимуму. В такой ситуации организм может направить все силы на регенерацию тканей, а избыток энергии потратить на полное биологическое обновление.

ЧТО ТАКОЕ GABA?

GABA (gamma aminobutyric acid, гамма-аминомасляная кислота) является органическим химическим соединением, которое с точки зрения структуры относится к группе аминокислот. GABA выполняет функцию одного из основных нейромедиаторов центральной нервной системы, действие которого определяется как тормозящее. Гамма-аминомасляная кислота действует через GABA-рецепторы, которые разбросаны почти по всем тканям нашего тела. Находящиеся в коре головного мозга корзиночные и звездчатые клетки, а также расположенные в мозжечке клетки Пуркинье (грушевидные) производят определенное количество этого соединения в результате декарбоксилирования L-глутаминовой кислоты. Гамма-аминомасляная кислота воздействует на центральную нервную систему человека путем связывания с тремя различными типами мембранных рецепторов:

GABA-A (ионотропные рецепторы) оснащены каналом, пропускающим ионы, который открывается только после связывания лиганда – гамма-аминомасляной кислоты. После его активации в клетки проникают хлорид-ионы (CL-), что приводит к росту разницы потенциалов (гиперполяризации мембраны) и обеспечивает передачу сигналов в нервной системе. Благодаря активации канала хлорид рецептора GABA-А оптимизируется передача импульсов и борьба с гиперактивностью нервной системы.

GABA-B (метаботропные реце­ пто­ ры) находятся в нервных окончаниях – так называемых синапсах. Их активация вызывает открытие ионного канала для калийных ионов (K+) и кальция (Ca 2+), которые движутся в противоположных направлениях. Рецептор GABA-B связан с ионными путями через белок G, являющийся адаптером протеина, то есть таким, который соединяется с другими белками, а сам не проявляет ферментативной активности. Благодаря этому обеспечивается передача нервных сигналов, а также замедляется высвобождение нейромедиаторов для оптимизации нужного эффекта.

GABA-C (также ионотропные рецепторы) находятся в пределах сетчатки глаза и до сих пор являются наименее изученными.

GABA РЕГУЛИРУЕТ

РАБОТУ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ Как мы уже упоминали, GABA действует как нейротрансмиттер, как в центральной нервной системе (ЦНС), так и в области периферических нервов. Рецепторы, способные связывать эту кислоту, находятся во всех нерв-

ных клетках. GABA является нейротрансмиттером тормозящего действия. Что это значит? После связывания с соответствующим рецептором, гамма-аминомасляная кислота регулирует секрецию нейротрансмиттеров и передачу импульсов. Следовательно, GABA ограничивает чрезмерное возбуждение нервной системы и оказывает успокаивающее действие на нейроны. Это особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни, которые часто имеют контакт с чрезмерным количеством стимулов, что приводит к перегрузке нервной системы. При чрезмерной стимуляции появляются раздражительность и беспокойство. Кроме того, длительный стресс негативно отражается на способности организма к восстановлению, очень часто проявляется в виде проблем с засыпанием. GABA, связываясь с соответствующими рецепторами в нервной системе, успокаивает и расслабляет их, помогает выдержать нервное и мышечное напряжение, оптимизирует деятельность мозговых волн. Гамма-аминомасляная кислота может быть эффективным средством, модулирующим качество сна, тем самым усиливая ночную регенерацию организма. Она не только облегчает засыпание, но также улучшает качество отдыха. Ускоряет процесс перехода организма в самую нужную фазу медленного сна. Именно тогда тело успокаивается, уменьшается частота сокращений сердца, понижается кровяное давление и расслабляются скелетные мышцы. GABA может как ускорять достижение глубокого, восстанавливающего сна, так и увеличивать его продолжительность. Благодаря этому утром мы просыпаемся выспавшимися и отдохнувшими, а тело имеет уникальную возможность полной регенерации. В соответствии с мнением ученых НАСА, применение добавки GABA обеспечивает возможность более эффективного отдыха в более короткие сроки, даже если время сна не превышает оптимальных 7ч.

ВЛИЯНИЕ GABA

НА ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС

Гамма-аминомасляная кислота выполняет еще одну очень важную для спортсменов функцию. Как биодобавка, она благоприятно влияет на работу экскреторной системы. Соединение и выброс одного из самых сильных гормонов анаболического действия – соматотропина. Гормон роста (GH), вырабатываемый передней долей гипофиза, выделяется в больших количествах в двух периодах: во время фазы глубокого сна (noREM), а также во время экстремальных физических нагрузок. GABA в сочетании с упражнениями увеличивает его секрецию. Благодаря этому наши усилия дают лучшие результаты, а мышечная адаптация проходит быстрее. Ученые проводили различные исследования, которые подтверждают благотворное воздействие кис-

55

ДОБАВКИ

Уровень гормона роста в крови (ug/L)

[Рис. 1] УРОВЕНЬ ГОРМОНА РОСТА В КРОВИ

без тренировки, без GABA без тренировки, с GABA с тренировкой, без GABA с тренировкой, с GABA

3 2 1

15

30

45

60

лоты на процессы секреторной активности гипофиза. Этот активный медиатор в сочетании с интенсивными силовыми упражнениями и соответствующей дозой сна способен усилить эффекты восстановительных процессов и роста в области мышечной ткани. В эксперименте, проведенном учеными из Коннектикутского университета, анализировалось влияние добавки GABA на 11 мужчин, тренирующихся бодибилдеров, средний возраст которых составлял 23 года. Они выполняли приседания со штангой, потому что экстремальные упражнения вызывают больший выброс соматотропина. Вес составлял 70% от максимальных силовых возможностей участни-

75

90

время (мин.)

ков проекта, а тренировка длилась 90 минут. Оказалось, что по сравнению с группой, которой давали плацебо, у лиц, принимающих 3 г GABA в день, уровень гормона роста в крови значительно вырос, что иллюстрируют следующие диаграммы. Многообещающие результаты ученых из Коннектикутского университета были опубликованные в Medicine & Science in Sport

& Exercise (2007 г.). Оказалось также, что у испытуемых культуристов, кроме гормона роста увеличился также уровень тестостерона и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). С помощью гамма-аминомасляной кислоты в определенных условиях (силовые тренировки) эти гормоны могут вызвать мышечную гипертрофию. GABA как нейромедиатор центральной нервной системы, улучшает качество сна, а ведь именно ночью выделяется наибольшее количество гормона роста. Кроме того, он ограничивает действие факторов стресса и позволяет добиться гораздо более глубокого и эффективного сна. Благодаря этому, количество секретируемого СТГ и его анаболическое влияние на организм становится еще большим. Кроме того, GABA вызывает дополнительный анаболический и антикатаболический эффект, так как подавляет секрецию кортизола – гормона стресса, который разрушительно влияет на мышечную ткань. Гамма-аминомасляная кислота замедляет действие адренокортикотропного гормона (АКТГ), секретируемого гипофизом, который, в свою очередь, стимулирует кору надпочечников для производства и секреции кортизола.

ДЛЯ КОГО

200

[Рис. 2] ОБЩИЙ УРОВЕНЬ ГОРМОНА РОСТА

100

без тренировки, без GABA без тренировки, с GABA

56

с тренировкой, без GABA с тренировкой, с GABA

ПРЕДНАЗНАЧЕНА

БИОДОБАВКА GABA? Это средство будет идеальным предложением для людей, ведущих интенсивный образ жизни, как в физическом, так и психическом плане. Компания TREC NUTRITION недавно представила новинку – препарат GABA 750. Этот продукт подходит для самых требовательных клиентов, которые хотят устранить последствия стресса, связанного с интенсивными тренировками или профессиональной деятельностью, и в то же время максимизировать анаболические возможности организма. GABA 750 содержит в чистом виде гамма-аминомасляную кислоту, позволяющую получить оптимальные результаты при одновременно небольших финансовых затратах. ЯНУШ ЗЕЛКОВСКИ

#nightprotein

750 МГ ГАММААМИНОМАСЛЯНОЙ КИСЛОТЫ (GABA) В КАЖДОЙ КАПСУЛЕ + Мягкий релаксирующий эффект + Увеличивает производство гормона роста + Ускоряет засыпание и ночную регенерацию

Дмитрий Берестов - Олимпийский чемпион 2004 года по тяжелой атлетике.

#goodsleep

EXPO FORUM 2017

Спонсоры и партнеры

Белок: ДИЕТА

употребляй грамотно

Белковая диета необходима всем, кто активно занимается фитнесом и желает увеличить объем мышечной ткани: иными словами, достичь определенного уровня мышечной гипертрофии. Но подходить к ней тоже нужно с умом. Своим бесценным опытом с читателями журнала “Спроси тренера” делится абсолютный чемпион Москвы по Men’s Physique, вице-чемпион России Александр Крупнов.

К

ак известно, гипертрофия делится на два типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. Оба типа необходимы для максимального и гармоничного развития мускулатуры: это органический процесс синтеза тканей, и он не может происходить без достаточного количества макронутриентов, поступающих из пищи. Основа питания любого атлета, да и просто любителя фитнеса, это белковая пища: именно белок, поступая в организм, распадается до простейших элементов – аминокислот, из которых состоит мышечное волокно и многие другие структуры нашего организма. Белки представляют собой цепи аминокислот, имеющих пептидные связи. В организме пептидная связь разрушается, и белок начинает усваиваться. Белки делятся на „быстрые”, имеющие слабые пептидные связи, – они быстро усваиваются, но и поднимают уровень аминокислот всего на несколько часов, - и „медленные”, которые усваиваются долго, и медленно поступают в кровь: как правило, такой белок употребляется на ночь, чтобы подавить катаболизм. Для белкового рациона рекомендуется выбирать продукты с максимально богатым аминокислотным профилем. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба, птица. К менее полноценным и богатым аминокислотами относятся растительные белки и молочные продукты. Для максимальной мышечной гипертрофии и сухого рельефа необходимо строить рацион преимущественно на полноценных белках; доля неполноценных белков не должна превышать 20-30%. Стоит четко определиться с целью, для достижения которой используется диета с повышенным содержанием протеина. Это может быть синтез и гипертрофия мышечных волокон – тогда при этом нужно есть достаточное количество углеводов. Как правило, для спортсменов ре-

60

комендуемое количество белка составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Либо такая диета используется для “сушки”: в таком случае количество углеводов в ней снижается до минимума, и основой рациона является белок. В этом случае нам грозит ряд негативных последствий: поскольку организм берет недостающую энергию из жиров, тело переходит с гликолиза на липолиз. Липолиз запускается, когда запасы гликогена в мышцах и печени иссякают. Жировые отложения преобразуются в жирные кислоты и глицерин, которые трансформируются в кетоновые тела. Примерно через сутки организм исчерпывает все запасы глюкозы, а потом и гликогена, из мышц и печени. Происходит адаптация к нехватке углеводов, переход к кетозу - примерно на 7-8 день. Распад белка из мышц и еды замедляется, жировая ткань сжигается как источник энергии. Первую неделю возможны нехватка энергии и плохое самочувствие, так как глюкозы уже нет, а кетоз еще не начался. Недостаток глюкозы ведет к выработке гормонов, влияющих на скорость метаболизма дофамина, адреналина, глюкагона,

ДИЕТА

норадреналина, соматотропина. А поскольку эти гормоны влияют на обмен веществ, человек начинает интенсивно худеть. Да, в такой диете есть и много плюсов. Нет ощущения голода, ведь белковая пища очень сытная. Достаточное количество жиров, что помогает держать нормальную калорийность рациона и поддерживать энергию. Но есть и минусы, а также много противопоказаний. Необходимо сдавать анализы и следить за показателями крови. Строго противопоказана она людям с проблемами почек, диабетом. Кроме того, чисто белковая диета чревата проблемами с пищеварением и повышением уровня холестерина из-за обилия животных продуктов.

Как правильно практиковать белковые диеты с пониженным содержанием углеводов? Самый разумный способ - циклический. Производить загрузки по системе “рефидов”, когда гликоген и глюкоза полностью исчерпаны, и организм находится в состоянии кетоза. Как правило, в “рефид” производится загрузка 5-6 граммов углеводов на килограмм веса. Это позволит поддерживать хорошее самочувствие и подстегнуть метаболизм. В любом случае, нужно помнить, что подобные диеты – это временные мероприятия, и постоянно так питаться нельзя. Нужное организму количество белка и прочих элементов – крайне индивидуально, важен грамотный и взвешенный подход. АЛЕКСАНДР КРУПНОВ

ТАКЖЕ ЕСТЬ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА 1. Пить много воды для избежания мочекаменной болезни и вывода продуктов распада белка из организма. Чистой воды должно быть 2-3 литра, не меньше. Другие напитки в это количество мы не включаем.

2. Есть достаточное количество клетчатки, овощей. Это улучшит усвоение белка и поможет избежать проблем с ЖКТ на „сушке”. Овощи – не менее 500-700 грамм в день, желательно зеленые, волокнистые, такие как брокколи, стручковая фасоль.

3. Разделять рекомендуемое количество белковой пищи на равные порции. Помните, что чрезмерное количество белка за раз может не усвоиться и создать большую нагрузку на органы.

4. Принимать добавки и поливитамины, которые восполняют недостаток микроэлементов ввиду скудного рациона.

АЛЕКСАНДР КРУПНОВ

61

ДОБАВКИ

ИДЕАЛЬНЫЙ

ОБЕД ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ

Каждая физическая нагрузка связана со сжиганием калорий. Чем она дольше и интенсивнее, тем больше энергии требуется вашему организму. Поэтому так важно, что мы едим после тренировки и в какое время. Правильный подбор питательных веществ позволяет не только компенсировать потерю энергии. После тренировки „голодные” мышцы способны накопить излишек калорий и питательных веществ, что обеспечивает им полную регенерацию и быстрый рост.

С

оставить посттренировочное меню не так сложно. Я объясню это на примере мужчины с умеренным количеством жира в организме, который весит 100 кг и преследует цель построения качественной мышечной массы. Что необходимо съесть после тренировки, чтобы его работа не пошла насмарку, а мышцы получили достаточное количество строительного материала и энергии? Сразу после тренировки, еще в раздевалке – стоит принять необходимую порцию биодобавки и легкоусвояемых, жидких питательных веществ. Сразу после возвращения домой необходимо съесть обед. Но спокойно, по порядку... Что будет наиболее подходящим в данном случае? Предлагаю шейк, состоящий из быстро усваиваемых углеводов, изолята сывороточного белка, аминокислоты BCAA и L-глютамина. Это очень удобный рецепт для насыщения голодных мышц: 30 г ISOLATE 100 смешиваем с 70 г VITARGO ELECTRO ENERGY или MAX CARB, добавляем 1-2 ложки BCAA POWDER или BCAA G-FORCE и 1-2 мерки L-GLUTAMINE XTREME. Такой комплект быстро затормозит катаболические процессы всего организма. Углево-

меню 1 200 г куриной грудки на гриле

100 г

меню 2 250 г лосося, запеченного в фольге

коричневого риса,

350 г сладкого

масла

100 г спаржевой

10 г льняного

картофеля

фасоли

Внимание! Не добавляйте дополнительные жиры, потому что их много в лососе

64

ды восполнят дефицит гликогена, а белок с аминокислотами начнет восстановление разрушенных тренировкой мышц. Однако, чтобы организм полностью переключился на анаболические процессы, ведущие к расширению мышечных волокон, только одних биодобавок недостаточно. Следовательно, примерно через 45-60 минут надо съесть порцию мяса, сложных углеводов и здоровых жиров. Это самый важный прием пищи за целый день в жизни каждого бодибилдера, поэтому подбор пищевых макрокомпонентов не может быть случайным. В качестве источника белка можно использовать филе грудки курицы или индейки, нежирные сорта рыб, например треску, ту-

меню 3 200 г говяжьего фарша

100 г макарон

из муки грубого помола

10 г оливкового масла extra virgin

2 помидора

нец или минтай, или нежирную говядину, которая богата креатином. Для нашего спортсмена оптимальной будет порция 200-250 грамм. Еще одним макрокомпонентом, необходимым для нормальной регенерации, являются углеводы. Непосредственно после занятий мы поставили их организму в жидком виде, чтобы они быстро всосались и вызвали выброс инсулина, который поможет в транспортировке белков и аминокислот в мышцы. Однако теперь следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые всасываются медленнее и предотвращают колебания уровня сахара в организме. Порция 80 г углеводов вполне подходит для нашего спортсмена,

меню 4 200 г жаркого из грудки индейки, 100 г риса басмати

¼ авокадо 150 г шпината

меню 5 200 г отварной куриной грудки

100 г макаронных изделий из 100% ржаной муки

20 г грецких орехов

1 свежий огурец

ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ШЕЙК МИХАЛА КАРМОВСКОГО

ДОБАВКИ

VITARGO ELECTRO ENERGY ISOLATE 100 BCAA POWDER

70г

30г 10г 8г

L-GLUTAMINE XTREME

а отличным их источником станут: коричневый рис или басмати, макаронные изделия из цельного зерна, а также сладкий картофель (батат). На тему добавления жира в еду, потребляемую после тренировки, уже создано много легенд. Одни источники говорят, что его не следует добавлять в посттренировочную еду, чтобы она легко усваивалась, мышцы быстрее получали питательные вещества и начинались восстановительные процессы. Другие же утверждают, что добавление жиров желательно, потому что они понижают гликемический индекс всей еды, а, кроме того, в них растворяются масла витаминов (A, D, E и K). К тому же жирные кислоты из группы омега-3 стимулируют регенерацию мышц и суставов, а также метаболизм липидов. Я сторонник потребления жиров в еде после тренировки, однако, при условии, что мы выпили ра-

нее упомянутый шейк. Особенно я рекомендую льняное масло, оливковое масло extra virgin, грецкие орехи или авокадо в количестве около 10 г (одна ложка). Здесь я привел пример для человека, который употребил биодобавки после тренировки, что лично я считаю лучшим решением. Но что делать, если кто-то из них не использует биодобавки? Здесь ситуация несколько отличается, а именно - еда после тренировки должна состоять из легкоперевариваемого и быстро усваиваемого источника белка, каким является индейка или нежирная рыба. Что касается углеводов, то в этом случае они могут иметь более высокий гликемический индекс: прекрасным решением будет белый рис с добавлением фруктов. Однако главное, чтобы пища не содержала жира, который замедляет всасывание других питательных веществ.

Именно в быстрой доставке мышцам белка и энергии мы нуждаемся больше всего, если не используем биодобавки. Существует еще один вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут после тренировки обеспечить себе полноценный прием пищи. Тогда мы можем спастись готовыми питательными веществами типа гейнер. Для нашего спортсмена хорошим выбором будет HARD MASS, для людей с быстрым обменом веществ я бы порекомендовал MASS XXL или MAGNUM 8000. Оба питательных вещества содержат в составе „быстрые” углеводы и белковый комплекс, а главное – не содержат обычного жира. Исключение здесь составляет MAGNUM 8000, который доставляет чрезвычайно ценное масло MCT – в отличие от других, среднецепочные жирные кислоты (MEDIUM CHAIN TRIGLICERIDES) впитываются мгновенно и увеличивают энергетическую ценность шейка, не влияя на процесс переваривания белков и углеводов. Как видите, вариантов несколько. Для меня лучше всего подходит шейк сразу после тренировки, а потом классический обед. Но, конечно, каждый из нас имеет разный метаболизм, поэтому я описал различные варианты, достойные того, чтобы их попробовать. МИХАЛ КАРМОВСКИ

65

#antioxidant

+ Естественная поддержка иммунной системы + Способствует выработке коллагена + Уменьшает усталость

Дмитрий Берестов - Олимпийский чемпион 2004 года по тяжелой атлетике.

МОЩНАЯ АНТИОКСИДАНТНАЯ ФОРМУЛА

ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА + Необходимая доза белка и энергии + Отличный перекус + 21% белка в 1 батончике

Елена Сухарь – чемпионка России по тяжелой атлетике, бронзовый призер молодёжных первенств Европы 2010, 2011.

#proteinbar

TREC GIRL

24 года, родилась на Филиппинах, проживает в Норвегии. В прошлом – пловчиха и чирлидер. Фитнес открыла для себя в 2015 году, и уже через 14 месяцев получила статус профессионала. Личный тренер и часть команды Trec Team.

Я помню, как у меня не было ни единого шанса соревноваться, но все поменялось практически за неделю. Тогда я поехала в Италию попробовать удачу и получила свою первую карточку PRO. Все, что ни делается, происходит для чего-то и по какой-то причине. Тело достигает того, во что верит разум. Если вами пренебрегают, помните: успешный человек способен построить прочный фундамент из кирпичей, которые другие бросают в него. Неважно, идет ли речь об отношениях, образе жизни или работе: если это не делает вас счастливым – бросайте. Чтобы стать чемпионом, вы должны верить в себя, когда никто больше не верит. Я благодарна судьбе за трудности, без них я бы не обрела силы. Мотивация исходит изнутри. Никто не может дать вам ее, но и отобрать никто не может. Всегда будут злопыхатели, всегда будут сомневающиеся, всегда будут те, кто в вас не верит. И будете вы, доказывающие, что они ошибаются. Жизнь помогает вам зачастую странными способами. Вы учитесь чему-то новому каждый день, если достаточно внимательны. Счастье зависит от качества мыслей.

68

Маурин Бланкуиско IFBB PRO Bikini

TREC GIRL

Шаг назад – два шага вперед.

69

ГОТОВЬ С TREC

ЗАВТРАК „ALL INCLUSIVE”

Отличный и богатый питательными веществами завтрак для каждого. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ

1

ИНГРЕДИЕНТЫ

10 min.

100 г овсяных хлопьев

1 чашка растворимого кофе

Сывороточный протеин также можно использовать в кулинарных рецептах. Добавив к завтраку концентрированные протеины молочной сыворотки, содержащиеся в ISOLATE 100 или 100 WHEY, вы сможете быстро компенсировать дефицит белка после периода ночного голодания.

50 г ISOLATE 100

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ 45 г белка 75 г углеводов 15 г жира

25 г смеси орехов

20 г изюма

Ценный завтрак для ленивых!

ПРИГОТОВЛЕНИЕ Овсяные хлопья заливаем ранее заваренной чашкой растворимого кофе и ждем, пока хлопья набухнут Затем добавляем изюм, орехи и 50 г питательной биодобавки ISOLATE 100, смешанной ранее в шейкере с водой. Также вы можете использовать другой тип белковой биодобавки, например, WHEY 100 с вашим любимым вкусом Все смешиваем и наш теплый завтрак готов к употреблению

САЛАТ МОРЯКА С ЛОСОСЕМ

Вкусное блюдо для разнообразия монотонной диеты каждого спортсмена, включает в себя богатые клетчаткой овощи.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

20 min.

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ

1

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ 35 г белка 45 г углеводов 12 г жира

1 салат айсберг

1 желтый перец

2 красный лук

2 помидора

1 огурец

100 г копченого лосося

1 столовая ложка 3 ложки оливкового оливкового масла масла

70

1 ложка лимонного сока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ Сначала нужно приготовить соус – классический винегрет В банку добавляем 3 столовые ложки оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока, немного соли и перца по вкусу, закрываем и перемешиваем до получения однородной консистенции, готовый соус отправляем в холодильник Режем листья салата и укладываем их слоем на большую тарелку, затем помидоры, огурцы и красный лук; овощи укладываем так, чтобы все выглядело красиво В конце укладываем нарезанные ломтики копченого лосося и поливаем приготовленным ранее соусом

рами! Вкусный и богатый здоровыми жи

соль и перец

Лосось является жирной рыбой, но зато чрезвычайно ценной. Помимо большого количества идеального белка, он содержит ценные ненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3, которые наш организм не может сам производить и которые необходимы для его нормального функционирования.

ОМЛЕТ С ОВСЯНЫМИ ХЛОПЬЯМИ

ГОТОВЬ С TREC

И АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Отличный и богатый питательными веществами завтрак для каждого.

10 min.

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ

1

ИНГРЕДИЕНТЫ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

12 белков яиц

25 г арахисового масла без сахара PEANUT BUTTER SMOOTH

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ 40 г белка 75 г углеводов 15 г жира

120 г овсяных хлопьев

Завтрак чемпионов!

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 12 белков яиц вбить в глубокую посуду и добавить 120 г овсяных хлопьев Тщательно перемешайте ингредиенты таким образом, чтобы хлопья хорошо пропитались белком яиц Приготовленную массу налейте на разогретую тефлоновую сковороду, смазанную небольшим количеством оливкового масла Накройте сковороду и жарьте при небольшой температуре Примерно через 10-15 минут осторожно переверните омлет на другую сторону и жарьте еще 5 минут Готовый омлет снимите со сковороды и сразу смажьте арахисовым маслом По вкусу можно добавить одну столовую ложку диетического джема без добавления сахара

1 столовая ложка джема без сахара

Арахисовое масло - это паста, которая производится из молотого жареного арахиса, который является отличным источником мононенасыщенных растительных жиров, необходимых в рационе каждого спортсмена. Однако выбирайте такое, которое не содержит дополнительного сахара и соли.

ИНДЕЙКА НА ГАВАЙЯХ

Интересное предложение для блюда с индейкой, идеально подходит в период наращивания мышечной массы. ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

40 min.

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ 50 г белка 80 г углеводов 10 г жира 500 г филе грудки индейки

200 г риса басмати

1 желтый перец

2 красных лука

6 ломтиков ананаса

1 зубчик чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

ПРИГОТОВЛЕНИЕ Филе индейки нарезаем тонкими полосками, кидаем в миску, добавляем раздавленный зубчик чеснока и посыпаем карри, сладкой паприкой, чили, имбирем, перцем и небольшим количеством соли Добавляем столовую ложку оливкового масла и тщательно смешиваем мясо с маринадом, оставляем на 10 минут, чтобы все ароматы соединились Заправленное ранее мясо кидаем на раскаленную тефлоновую сковороду и жарим примерно 10 минут, время от времени переворачивая куски мяса Добавляем вымытый, очищенный и нарезанный на небольшие куски желтый перец, красный лук и накрываем сковороду крышкой Спустя еще 10 минут добавляем нарезанные кубиками кусочки ананаса и снова накрываем, тушим еще 10 минут Готовое блюдо выкладываем на тарелку, добавляем ранее сваренный рис басмати, можно украсить ананасом.

2

Приправы, такие как перец чили, имбирь или входящая в смесь карри куркума, не только придают блюдам экзотический вкус и аромат. Они содержат ингредиенты, которые помогают улучшить процессы пищеварения, ускоряют обмен веществ и способствуют регенерации хрящей. Используйте их в своем рационе как можно чаще, чтобы избежать вкусового однообразия, улучшить обмен веществ и защитить себя от травм.

специи для маринада

(карри, сладкая паприка, перец чили, имбирь, черный перец, соль)

71

НОВИНКА

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

СОДЕРЖИТ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-6

НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ САХАРА

PEANUT BUTTER Peanut Butter Smooth - это натуральное масло, изготовленное из 100% арахиса. Продукт не содержит соли, сахара и пальмового масла. Peanut Butter Smooth, благодаря тщательному процессу обжарки и многочасовому перемалыванию, имеет гладкую, кремообразную текстуру и обладает отличным ароматом.

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

Дмитрий Клоков - серебряный призер Олимпийских игр в Пекине, чемпион мира и Европы.

#getpower

ЭКСТРА МОЩЬ + Экстремальная и длительная стимуляция + Полная мобилизация на тяжелые тренировки + Быстрая усвояемость, благодаря форме гидрогеля

Александр Крупнов - абсолютный чемпион Москвы по Men’s Physique, вице-чемпион России.

#extreme

МЫШЕЧНЫЙ АКТИВАТОР И ВЗРЫВНАЯ СИЛА + Максимально насыщенные креатином мышцы + Экстремальный прирост cилы и мышечной массы + 9 высокоусвояемых форм креатина

ПРЕВРАТИ ЖИР В ЭНЕРГИЮ + CLA и экстракт зеленого чая + Мягкая и продолжительная редукция веса + Идеально усвояемые гелевые капсулы

Яна Костенко - шестикратная чемпионка России, трёхкратная чемпионка мира по самбо, чемпионка Европейских игр 2015 года.

#getslim