TREC MAGAZINE 01 2014 by Trec Nutrition

EGZEMPLARZ BEZPŁATNY NR 01/2014

ŻELIWNY, ZIMNY

I GROŹNY KETTLEBELL

MICHAŁ KARMOWSK KARMOWSKI

ALBO 100%

ALBO NIC ORGANIZM DO PRZEGLĄDU

WITAMY

W KOLEJNYM WYDANIU TREC MAGAZINE Zima to trudny okres – niski poziom energii życiowej sprawia, że ciężko jest nam zmobilizować się do intensywnych treningów. Co zrobić, aby nie chorować, a zamiast zbędnego tłuszczu na brzuchu dorobić się kolejnych kilogramów mięśni i żelaznej kondycji? W artykule „Jak przetrwać zimę” znajdziecie niezbędne wskazówki, których wdrożenie pomoże osiągnąć ten cel. Jak zwykle w TREC MAGAZINE nie może zabraknąć tekstów o zawodnikach TREC TEAM ATHLETES. Tematem numeru jest sportowa historia Michała Karmowskiego – niezwykle popularnego kulturysty, który w internecie inspiruje miliony fanów. W tym numerze dwa ciekawe wywiady: z nadzieją polskiego – MMA Piotrem Hallmannem oraz urodzonym kulturystą – Tomkiem Lechem. Na łamach TREC MAGAZINE podejmujemy też ważne tematy związane ze zdrowiem i dietą. Wielu z nas ćwiczy bez opamiętania nie zastanawiając się nad tym czy ich organizm nadąża z regeneracją. Zbyt intensywny trening bez odpowiedniego wsparcia dietetycznego i suplementacyjnego może nam poważnie zaszkodzić. Zachęcamy aby oddać swój organizm „do przeglądu” wykorzystując okresowe badania laboratoryjne. W tekście Kuby Mauricza dowiecie się jak odpowiednio odczytywać i interpretować ich wyniki, wprowadzając niezbędne modyfikacje w obszarze diety i treningu. Prezentujemy też ciekawy temat z zakresu suplementacji. Czy każdy z nas wie jak wybrać dobrą przedtreningówkę? Niestety w tej dziedzinie często zdajemy się na opinie kolegów czy sprzedawcy. Wystarczy znać swój organizm i posiadać pewną elementarną wiedzę o łączeniu składników aby kupić produkt, dzięki któremu faktycznie zbudujemy silne mięśnie. W tematyce treningowej przechodzimy na kolejny etap zaawansowania. Prezentowaliśmy już podstawowe rozpiski ćwiczeń na główne grupy mięśniowe. Teraz zajmiemy się esencją kulturystyki – budowaniem symetrycznej sylwetki i niwelowaniem jej niedociągnięć. Naszym przewodnikiem w tej dziedzinie będzie Tomek Lech, który w pierwszym tekście z cyklu „Szkoła treningu Papaja” podejmie problematykę budowy symetrycznych barków. Oprócz tego prezentujemy trening KETTLEBELLS – sposób na budowę silnego i muskularnego ciała przy użyciu żeliwnej kuli z uchem – ciężarka z jakim ćwiczyli nasi ojcowie i dziadkowie. Na koniec doskonałe przepisy na dietetyczne desery proteinowe i jak zwykle MAILBOX. Życzymy owocnej lektury. ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

MICHAŁ KARMOWSKI ALBO 100% ALBO NIC ............8 Dieta Styl życia sportowca ........................16

Piotr Hallmann Nie walczę na rozkaz ................................. 24 Przetrwać zimę........................................... 28 Tomasz Lech Papaj Stworzony do kulturystyki ....................... 36 Kettlebell Żeliwny, zimny i groźny ............................. 40 Organizm do przeglądu ............................ 44 Szkoła treningu Papaja Symetryczne barki ..................................... 50 Dobra przedtreningówka .......................... 54 Bo liczy się sposób podania – innowacyjne formy suplementów ......... 60 Gotuj z treckiem ......................................... 66 Mail box ....................................................... 68

TREC MAGAZINE NR 01/2014 [06] WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia REDAKCJA Trec Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław telefon 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZESPÓŁ REDAKCYJNY Jakub Mauricz, Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Janusz Ziółkowski, Kamila Namyślak, Karol Napierała FOTOGRAFIE www.istock.com, Michał Różewski, Paul Wilson, Paul Cullen, Tomasz Stonkowski OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz

nr 01/2014

BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Kacper Zastawniak tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl DRUK Studio Horn Poznań Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

S.A.W. NOWA FORMA, NOWE OPAKOWANIA S.A.W. to produkt, którego nikomu nie trzeba przedstawiać. Jest silny, skoncentrowany, bezpieczny i skuteczny, dlatego zdobył uznanie tak wielu klientów. TREC NUTRITION jako pierwsza firma na świecie wprowadza na rynek stack przedtreningowy w żelu – S.A.W. GEL,, wyprodukowany w innowacyjnej technologii HYDRO GEL.. Kolejną nowością są dodatkowe, bardzo ekonomiczne opakowania S.A.W. SHOT – 500 ml i 1000 ml. S.A.W. to obecnie jeden z niewielu stacków przedtreningowych na rynku, występujący w tak wielu formach i opakowaniach. Co ważne bez względu na to czy zdecydujesz się na płyn, żel, proszek czy kapsułki masz pewność, że formuła produktu zawiera takie same ilości składników. Co to znaczy – 1 porcja czyli 5 g proszku zawiera te same dawki co 4 kapsułki, 45 ml shota, czy 45 g żelu.

S.A.W. SHOT TERAZ TAKŻE W WIĘKSZYCH BUTELKACH ORAZ W INNOWACYJNEJ FORMIE HYDRO ŻELU

CLENBUREXIN SHOT

AAKG MEGA HARDCORE SHOT

W dziedzinie redukcji tłuszczu stosunkowo trudno jest zaskoczyć klientów czymś naprawdę nowym. Z pewnością takim produktem jest CLENBUREXIN SHOT.. To pierwszy płynny terSHOT mogenik o tak kompleksowej formule. Połączenie najskuteczniejszych naturalnych składników aktywnych, efektywnie wspomaga metabolizm tłuszczu i dodaje energii. Dzięki technologii NANO COLLOID produkt jest silnie skoncentrowany i bardzo szybko się wchłania. Co ważne nie podrażnia przy tym przewodu pokarmowego, a zawarte w nim składniki uzyskują dodatkową ochronę przy zmiennym pH. Opakowania: 500 ml i 1000 ml.

Szukasz produktu, który pozwoli Ci błyskawicznie napompować mięśnie w czasie treningu? Mamy coś dla Ciebie! TREC NUTRITION przedstawia kolejną nowość opracowaną w płynnej technologii NANO COLLOID. Doskonałe połączenie uderzeniowych dawek AAKG i jabłczanu cytruliny w formie przedtreningowego shota, sprawi że Twój zwykły trening zamieni się w prawdziwy „mega hardcore”. Produkt dostępny 3 rozmiarach: 25 ml, 500 ml i 1000 ml. To aż 7,5 g silnych pomperów w 25 ml płynu.

PŁYNNY TERMOGENIK

CLENBUREXIN SHOT TO WYJĄTKOWA PŁYNNA FORMUŁA WSPOMAGAJĄCA REDUKCJĘ TŁUSZCZU.

nr 01/2014

PIORUNUJĄCA POMPA

AAKG MEGA HARDCORE SHOT ZAWIERA NIESAMOWITĄ DAWKĘ AAKG I JABŁCZANU CYTRULINY.

ISO FULL SZYBKIE NAWODNIENIE Przedstawiamy kolejną ekscytującą nowość z linii ACTION LINE – ISO FULL. To płynny koncentrat napoju hipo- i izotonicznego w 4 orzeźwiających smakach. Dzięki specjalnej kompozycji węglowodanów i elektrolitów sporządzony z niego napój nie tylko bardzo szybko gasi pragnienie i nawadnia organizm, ale także uzupełnia cenne minerały, które tracimy wraz z potem. ISO FULL polecany jest dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe oraz wytrzymałościowo-siłowe, w których mamy do czynienia z dużymi stratami płynów. Dostępne opakowania: 90 ml, 500 ml i 1000 ml.

PŁYNNY KONCENTRAT NAPOJU HIPO- I IZOTONICZNEGO

HERBAL ENERGY SHOT NATURALNE POBUDZENIE Czujesz się senny, znużony i wiecznie brakuje Ci energii. Kawa na Ciebie nie działa, a po napojach energetycznych czujesz się nerwowy? Spróbuj HERBAL ENERGY SHOT – płynnej formuły znanego i cenionego roślinnego energizera. Dzięki połączeniu siły naturalnych składników stymulujących szybko poczujesz się lepiej. Produkt zawiera skoncentrowane ekstrakty ziołowe wspomagające funkcjonowanie organizmu w warunkach stresu i psycho-fizycznego przeciążenia.

HERBAL ENERGY SHOT TO ENERGETYZUJĄCE POŁĄCZENIE SIŁY GUARANY I 2 EKSTRAKTÓW Z ŻEŃ-SZENIA.

L-CARNITINE 3000 GEL

WYSOKA DAWKA, SZYBKIE WCHŁANIANIE L-karnityna należy do kanonu najbardziej popularnych suplementów wspomagających odchudzanie. Wielu klientów stosuję ją regularnie w trakcie swojej diety redukcyjnej. Przedstawiamy L-CARNITINE 3000 GEL, która zawiera super stabilną L-karnitynę w formule HYDRO GEL. To nie tylko wyjątkowy smak, ale także bardzo duża koncentracja – 25 ml żelu zawiera aż 3000 mg składnika aktywnego. Dostępna w butelkach po 500 ml w 2 wyjątkowych smakach.

ŁATWO WCHŁANIALNA L-KARNITYNA W FORMIE PYSZNEGO ŻELU.

GUARANA 2000 BRAZYLIJSKA SIŁA

W gamie produktów ACTION LINE nie mogło by zabraknąć niezwykle popularnej Guarany. Roślina ceniona jest przez sportowców ze względu na wysoką zawartość kofeiny. Mimo, że zawiera ona więcej tego alkaloidu niż popularna kawa, to uzyskane dzięki niej pobudzenie jest łagodniejsze i trwalsze. GUARANA 2000 zawiera aż 2000 mg najlepszej Guarany na świecie, pochodzącej z Brazylii, która zwiększa poziom energii witalnej nawet do 6 godzin.

GUARANA 2000 TO DŁUGODZIAŁAJĄCY ROŚLINNY ENERGIZER DLA OSÓB AKTYWNYCH.

nr 01/2014

I K S W O M R A K O Ł A B H L C I A M

% 0 0 ! 1 IC N M O B AL

Ę, I B RO E I O N 0%. AFIĘ. G E T 10 OTR U T W P ROS BIĘ TO J NIE P PO O RO ACZE O Ę, T OŚ, T TU IN J U CZ ZA C PROS E I Ś N RĘ SIĘ  PO O G CZE LI BIO ŻYCIE I L E Ś JEŻ LE JE E MOJE oja przygoda ze sportem zaczęła się w bardzo młodym wieA ku. Miałem 12 lat, kiedy trafiłem do sekcji piłki ręcznej w szkole podŁ stawowej, A do której uczęszczałem. Zacząłem w szybkim tempie rozwijać C ST się w kierunku sportowym. Miałem dobrą motorykę, byłem dość wybiegany E J E i dzięki temu osiągałem bardzo dobre wyniki. Już wtedy poczułem, że sport będzie mi I towarzyszył w życiu. Nauczyciele i trenerzy, widząc mój potencjał, przenieśli mnie TAK zawsze w 7. klasie podstawówki do takiej o profilu sportowym (piłka ręczna). Tam podział był prosty – dziewczyny trenowały koszykówkę, a my oczywiście piłkę ręczną. Bardzo dobrze wspominam ten okres, bo zdrowa sportowa rywalizacja bardzo korzystnie wpływała na moje relacje z rówieśnikami. Kiedy kończyłem podstawówkę, marzyłem o tym, aby kontynuować rozwój sportowy i dalej grać w szczypiorniaka, jednak szkoła średnia, na jaką się zdecydowałem – Technikum Łączności – była bardzo wymagająca. Musiałem poświęcić bardzo dużo czasu na samą naukę, dlatego treningi mocno kolidowały ze szkołą. Niestety przez to musiałem zrezygnować na jakiś czas ze sportu.

nr 01/2014

Początek

wielkiej sportowej pasji

Od zawsze lubiłem wysiłek fizyczny, a wysportowana sylwetka to było coś, o czym marzyłem. Niestety, jak wielu rówieśników, jadłem dużo słodyczy i rzeczy, które ze zdrowym odżywianiem nie miały nic wspólnego, dlatego moja sylwetka była daleka od ideału. Tak trafiłem pierwszy raz na siłownię. Było to osiedlowe miejsce w piwnicy. Sprzęt podstawowy: ławeczka skośna, ławeczka płaska, dwa wyciągi – górny i dolny, do tego po kilka gryfów i hantli zrobionych własnoręcznie. Kulturystyczną pasję zaszczepili u mnie starsi koledzy, z którymi ćwiczyłem. Początkowo, ze względu na brak jakichkolwiek informacji, naśladowaliśmy się wzajemnie. Dzięki nim poczułem, że to jest sport, którym chcę się zająć. Ta dyscyplina stała się moją pasją. Z każdym następnym treningiem czerpałem coraz więcej przyjemności. Od początku wiedziałem, że kulturystyka, a raczej trening w siłowni nie jest „na chwilę”. Na punkcie tej dyscypliny dostałem niezłego bzika. W wieku 17 lat mój pokój był wyklejony plakatami ówczesnych mistrzów: Flexa Wheelera, Doriana Yatesa, Chrisa Cormiera, Paula Dilletta i wszystkich innych zawodowców, których zdjęcia pojawiały się w prasie. Wszystkie pieniądze zgromadzone z urodzin czy świąt przeznaczałem na kupno magazynów kulturystycznych. Były m.in. „Flex” czy „Muscle&Fitness”. Anglojęzyczne wersje dostępne tylko i wyłącznie w jednej księgarni w Gdańsku. Moi rówieśnicy i bliscy nie mogli zrozumieć tak wielkiego poświęcenia z mojej strony i zainteresowania tym sportem. Oni pozwalali sobie na różne przyjemności, a ja wracałem do domu z prasą, aby jak najszybciej powycinać nowe plakaty z wizerunkami moich idoli i mistrzów. Kulturystyka przewijała się cały czas przez moje życie – trenowałem w siłowni, robiłem masę jak standardowy małolat, czyli jadłem dużo bez żadnej wiedzy na temat odżywiania. W tamtych czasach we wszystkich siłowniach mówiło się, że to trening jest podstawą sukcesu. O odżywianiu nikt nie mówił nic więcej jak tylko to, że trzeba jeść dużo. W wieku 20 lat ważyłem 138 kg. Byłem bardzo duży, silny, ale równie mocno zatłuszczony. Piwniczną siłownię zamieniłem na treningi ze strongmanami na Przymorzu w klubie ATLETA. Podpatrywałem ich zmagania z ciężarami i starałem się ich naśladować. Przyszedł czas, kiedy zacząłem inaczej spoglądać na moją masę. Czułem się ciężki, a waga przeszkadzała

nr 01/2014

Codziennie uświadamiam ludziom, że ciężka praca to możliwość osiągnięcia wyznaczonego celu. NAJWAŻNIEJSZĄ RZECZĄ JEST SYSTEMATYCZNOŚĆ I SAMOZAPARCIE. Warto poszukać dziedziny sportu dla siebie i spełniać się w niej na całej linii. Warto mieć marzenia i dążyć do ich realizacji. mi w życiu codziennym. Znajomi mówili, że jestem gruby i otrzymałem od nich nawet pseudonim „Karkówka”. Było to spowodowane tym, że uwielbiałem porządnie i dużo zjeść, niekoniecznie zdrowo. Czułem się źle w swoim ciele i chciałem to zmienić. Postanowiłem zgubić trochę masy. Skupiłem się na tym, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, którą przez tyle lat budowałem. Zacząłem boksować po to, aby spalić jak najwięcej tłuszczu. Trafiłem do bardzo dobrego trenera kick-boxingu – Rafała Kałurznego – i pod jego okiem ćwiczyłem przez pewien okres trzy razy w tygodniu. Oczywiście nie zapominałem w tym czasie o moim prawdziwym hobby, czyli siłowni. Odwiedzałem ją systematycznie 3–4 razy w tygodniu. Oczywiście zgubiłem pewną część tkanki tłuszczowej, ale złe odżywianie, tzn. stosowanie nieodpowiednich produktów, nie pozwalało mi uzyskać wymarzonej sylwetki. Na początku 2004 roku musiałem wyjechać do pracy i wróciłem

dzenie nerwu kulszowego i sprawiło, że mogłem zapomnieć o treningach rugby oraz o siłowni. Przez półtora miesiąca byłem wyłączony z jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Systematyczna rehabilitacja połączona z zabiegami medycyny naturalnej pozwoliły mi w jakimś stopniu zniwelować ból i dzięki temu zacząłem stawiać pierwsze kroki. Los niestety nie pozwolił mi na dalsze granie w drużynie Lechii, ale z racji tego, że uwielbiałem ten sport i widziano we mnie kreatywność i zaangażowanie, zaproponowano mi stanowisko kierownika tej drużyny. W tym samym czasie zostałem również kierownikiem sklepu z suplementami diety. Jak widzicie, cały czas moje życie prywatne i praca były związane ze sportem. Ten okres był dla mnie bardzo owocny w nowe doświadczenia, ponieważ poznałem mojego pierwszego trenera i bardzo dobrego kolegę – Marka Olejniczaka, aktu-

W 2006 roku doznałem kontuzji kręgosłupa. Dość długo doskwierało mi to w codziennym życiu. W późniejszym okresie przerodziło się w uszkodzenie nerwu kulszowego i sprawiło, że MOGŁEM ZAPOMNIEĆ O TRENINGACH RUGBY ORAZ O SIŁOWNI. Systematyczna rehabilitacja połączona z zabiegami medycyny naturalnej pozwoliły mi zniwelować ból. dopiero po 2 latach. Podczas tego okresu ćwiczyłem i cały czas czytałem prasę kulturystyczną, z której dowiedziałem się, jak istotnym elementem treningu jest dieta. Dzięki temu wiedziałem, że to ona w 70% jest kluczem do uzyskania fajnej sylwetki. Zmieniłem sposób odżywiania i na efekty nie trzeba było długo czekać, bo po powrocie do domu ważyłem 92 kg i miałem widoczne mięśnie brzucha. Wtedy też zacząłem trenować w siłowni, która znajdowała się na Zaspie, i tam w roku 2006 poznałem Jasia Urbanowicza. Zaciągnął mnie na pierwszy trening rugby. Spodobał mi się ten sport. Zacząłem grać dla drużyny ówczesnego trenera Lechii Rugby Gdańsk. Wspólne bieganie na plaży z chłopakami z drużyny czy trening w siłowni z Jankiem pomogły mi uzyskać dobrą wysportowaną sylwetkę. Niestety w tym czasie doznałem kontuzji kręgosłupa. Dość długo doskwierało mi to w codziennym życiu. W późniejszym okresie przerodziło się w uszko-

nr 01/2014

alnego mistrza świata w kulturystyce wagi ciężkiej. To on zaciągnął mnie na pierwszy prawdziwy trening nóg. Do tej pory śmieje się, że te partie mięśniowe, które zrobiłem wtedy z Markiem, rozwinęły się u mnie najbardziej ze wszystkich. Zaczarował moje nogi, bo z nich jestem najbardziej dumny w całej mojej sylwetce. Marek jako pierwszy namówił mnie do wystartowania w zawodach kulturystycznych, i to pod jego okiem przygotowywałem się do nich. Początki były dla mnie bardzo trudne. Nie mogłem zrozumieć, czemu tak ważne jest liczenie każdej kalorii, bo wcześniej tego nie robiłem. Wiedziałem, jakich produktów używać, ale o liczeniu kalorii – nic. Ciężka praca, systematyczność i konsekwencja – to najważniejsze rzeczy, aby coś osiągnąć. Kulturystyka – sposób na życie W 2008 roku wystartowałem w moich pierwszych zawodach kulturystycznych w Rypinie. Zająłem 12. miejsce na 19

uczestników z wagą 95 kg. Wtedy obiecałem sobie, że będę dążył do tego, aby każdy sezon był lepszy od poprzedniego. W 2009 roku do kolejnych zawodów przygotowywał mnie ówczesny trener kadry narodowej Leszek Michalski. Dzięki niemu jeździłem na zgrupowania i zdobywałem nowe doświadczenia. Zawdzięczam mu również wygraną w zawodach Debiuty Kulturystyczne w swojej kategorii i kategorii open. Trzy tygodnie później zostałem wicemistrzem Polski w kulturystyce w najcięższej kategorii (+100 kg). Obydwie wygrane wyzwoliły we mnie chęć startowania w innych zawodach, a co za tym idzie – rozwijania się. Trafiłem pod skrzydła Radka Słodkiewicza, i to on znalazł dla mnie idealną dietę. Co najważniejsze, doskonale trafił ze mną w przygotowanie ostatniego tygodnia przed zawodami, które w tym sporcie są najważniejsze. Pod jego okiem zbudowałem kilka kilogramów masy mięśniowej i w roku 2013 ważyłem na scenie 115 kg. Do dnia dzisiejszego Radek Słodkiewicz jest ogromnym wsparciem dla mnie i zawsze mogę na niego liczyć. Podobnie jest z żoną Roberta Piotrkowicza – Joanną. Na pewno niejeden z Was zastanawiał się, co kobieta, która nie startuje w zawodach, może wiedzieć o przygotowaniach zawodnika. Otóż Asia jest kobietą, która ma ogromną wiedzę na temat funkcjonowania mechanizmów zachodzących w organizmie i jaki wpływ wywiera stosowanie poszczególnych elementów diety na organizm.

Nowe bodźce – nowa motywacja

Wcześniej, jeszcze w 2009 r., poleciałem do Stanów Zjednoczonych na zawody Mr. Olympia w Las Vegas. Umożliwiło mi to poznanie czołowych kulturystów, którzy byli moimi wielkimi idolami. Pogłębiłem wiedzę w dziedzinie dietetyki, suplementacji, a także treningu. Cały ten wyjazd i wrażenia z nim związane były dla mnie bodźcem do tego, co chcę robić w życiu. Zacząłem od ukończenia kursu instruktora kulturystyki, a następnie międzynarodowego trenera personalnego. Przez cały ten okres pogłębiałem wiadomości o medycynie naturalnej, dietetyce, suplementacji i prawidłowym prowadzeniu klienta pod kątem treningów personalnych. Wieczorami z pasją studiowałem poradniki medyczne i książki dotyczące żywienia w sporcie.

W roku 2012 rozpocząłem współpracę z firmą TREC. Nieprzerwanie od dwu lat otrzymuję od niej wsparcie we wszystkich realizowanych przeze mnie przedsięwzięciach. Ponadto mam właściwie nieograniczony dostęp do najwyższej klasy suplementów, jakie produkuje TREC NUTRITION. Wspólnie tworzymy bardzo wiele ambitnych i interesujących projektów. Bierzemy udział w wielu wydarzeniach sportowych i charytatywnych. Ostatnimi czasy była to np. akcja „wampiriada”, czyli aktywne zachęcanie młodzieży do oddawania krwi czy „spalamy kalorie”. Dzięki naszej współpracy powstają filmiki „ZAPYTAJ TRENERA” oraz „DIETETYCZNA KUCHNIA”. Jakiś czas temu pojawił się też nowatorski projekt „DZIENNIK SPORTOWCA”, w którym przez dwanaście tygodni jeździłem z kamerą i pokazywałem całe moje życie od podszewki. Jego emisja cieszyła się bardzo dużą popularnością. Dzięki ludziom wspierającym mnie w tym, co robię, i motywujących mnie do działania powstaje coraz więcej pomysłów, które razem z firmą TREC chcemy zrealizować. W tym samym czasie rozwijałem własny profil na facebooku. Do dnia dzisiejszego aktywnie opisuję i zamieszczam tam zdjęcia moich posiłków i ćwiczeń na dane partie ciała. Dzielę się też fragmentami mojego życia prywatnego. Na profilu znalazły się informacje o miejscach, w których można zjeść niskokaloryczne posiłki czy dietetyczne desery. W tym momencie na moim fanpage’u jest już blisko 70 000 aktywnych osób. Są to ludzie, którzy wzajemnie się motywują, osoby, które sam motywuję i dla których jestem inspiracją. Aktywnie udzielają się na forum, proszą o wskazówki czy podsuwają nowe pomysły. To mnie nakręca do jeszcze intensywniejszych działań i do cięższej pracy. Dzięki tak szerokiej popularności mojego profilu na FB jestem w stanie przekazać moją wiedzę większej liczbie zainteresowanych i tym samym wierzyć w to, że Polska będzie jeszcze bardziej wysportowana i zdeterminowana w sportowych działaniach. Na koncie mam wiele osób, które udało mi się wyciągnąć z otyłości. Oczywiście przez cały ten okres brałem udział w zawodach kulturystycznych i w 2010 roku zdobyłem drugie wicemistrzostwo Polski oraz wygrałem zawody ogólnopolskie w kulturystyce w Słupsku. Następnie zaliczyłem wygraną w Strzegomiu. W 2011 roku zdobyłem jako pierwszy w kraju mistrzostwo Polski federacji NAC. Poleciałem na Mistrzostwa Świata do Luksemburga, gdzie znalazłem się w finałowej szóstce – ostatecznie uplasowałem się na 5. miejscu. W tym samym roku zdobyłem również Puchar Polski Federacji NAC oraz uczestniczyłem w najbardziej prestiżowych zawodach tej organizacji – Mr. Universe rozegranych w Niemczech.

nr 01/2014

Były również momenty trudne w moim życiu. Największy problem to połączenie przygotowań do zawodów z pracą. Natłok obowiązków i konsultacji personalnych nie pozwoliły mi startować przez jeden sezon. W tym czasie otrzymałem od bliskich dużo wsparcia i zrozumienia. Rzuciłem się w wir pracy. Objąłem stanowisko kierownicze instruktorów w klubie IMPULS FITNESS w Gdańsku. Następnie otrzymałem propozycję prowadzenia i stworzenia klubu ENERGY w Gdyni. Moim zadaniem było zbudować to miejsce od podstaw i rozkręcić je. Sprostałem mu, ponieważ ENERGY do dnia dzisiejszego doskonale prosperuje.

Własny klub fitness marzenia się spełniają

W 2013 roku po zakończeniu rocznego kontraktu z Energy Club narodził się w mojej głowie pomysł otwarcia własnego klubu. Razem z moją żoną stanęliśmy na wysokości zadania i w cztery miesiące udało się stworzyć autorski klub ALL TIME FITNESS, który mieści się w Gdańsku przy ul. Fieldorfa 2.

Działa dopiero od listopada, ale rozwija się w bardzo szybkim tempie. Mamy strefę sauny z salką relaksacyjną, strefę zajęć fitness, treningu funkcjonalnego i doskonale wyposażoną siłownię, strefę cardio i barek z suplementami. Co bardzo ważne, w naszym klubie panuje przyjazna, domowa atmosfera. Do dyspozycji klientów są również najlepsi trenerzy w Trójmieście. To wszystko dostępne bez ograniczeń czasowych i w bardzo atrakcyjnej cenie. Je-

SPORT JEST CAŁYM MOIM ŻYCIEM. Nie umiałbym funkcjonować ze świadomością, że okłamuję innych. Nawet gdybym wygrał zawody dzięki implantom, czułbym się jak oszust i nie cieszyłoby mnie to zwycięstwo. steśmy otwarci na ludzi z pasją. W mojej głowie rodzą się ciągle nowe pomysły. Motywacją do działania jest coraz większa grupa osób odwiedzających nasz klub. Miło patrzeć na tych, którzy wracają na kolejne treningi z uśmiechem na twarzy. Zachęcam do aktywnego odwiedzania ALL TIME FITNESS. 2013 rok był dla mnie rokiem szczęśliwym. Oprócz otwarcia klubu wygrałem zawody na Mistrzostwach Polski federacji NAC, Mistrzostwa Polski federacji WBFF oraz zostałem Wicemistrzem Europy. Kulturystyka wypełniała cały mój wolny czas. Zawsze jest i będzie największą pasją. Niestety z racji tego, że mam zerwane przyczepy klatki piersiowej dzisiaj nie jestem w stanie osiągnąć nic więcej na arenie międzynarodowej. Każdy z nas ma lepsze i słabsze strony. Moim mankamentem jest ta grupa mięśniowa. Miałem ambicje, by wygrywać prestiżowe zawody międzynarodowe, dlatego też z racji tej wady i chęci zrobienia czegoś w tym kierunku zgłosiłem się do programu TVN Style „ŻYCIE BEZ WSTYDU”, aby próbować zoperować klatkę piersiową. Taki zabieg korekcyjny jest bardzo drogi, ale w programie koszty w całości miał pokryć kanał TVN. Po specjalistycznej konsultacji niestety okazało

nr 01/2014

się, że zszycie zerwanych przyczepów uniemożliwiłoby mi treningi. Obciążenie siłowe szybko doprowadziłoby do ponownego ich uszkodzenia i powrotu do sytuacji wyjściowej. Jedynym wyjściem była plastyka, jednak ja nie zdecydowałem się na implanty. Nie jest to zgodne z moimi życiowymi zasadami i wyobrażeniem, jakie mam o sporcie. Do wszystkiego dochodziłem ciężką pracą. Zaprzepaściłbym to, godząc się na włożenie sobie czegoś sztucz-

nego w moje ciało. Sport jest całym moim życiem. Nie umiałbym funkcjonować ze świadomością, że okłamuję innych. Nawet gdybym wygrał zawody dzięki implantom, czułbym się jak oszust i nie cieszyłoby mnie to zwycięstwo. To przeważyło o tym, że postanowiłem zakończyć na chwilę obecną moją karierę kulturystyczną.

Nie startuję w zawodach,

ale czuję się spełnionym człowiekiem

Spełniam się teraz w 100% jako właściciel klubu, trener personalny, ojciec i mąż. Mam wielu podopiecznych z Polski i zagranicy (odległość nie jest dla mnie problemem). Moje plany na przyszłość to szerzenie zdrowego stylu życia, zaszczepienie u innych pasji trenowania oraz zdrowej kuchni. Uświadomienie ludziom, że ciężka praca to możliwość osiągnięcia wyznaczonego celu. Najważniejszą rzeczą jest systematyczność i samozaparcie. Warto poszukać dziedziny sportu dla siebie i spełniać się w niej na całej linii. Warto mieć marzenia i dążyć do ich realizacji. Moja osoba jest doskonałym przykładem na to, że jak się czegoś bardzo chce, zawsze się to osiąga. Potrzeba tylko czasu, systematycznej pracy i cierpliwości. Ostatnio jestem bardzo dumny ze wszystkich ludzi, którzy niezależnie od wieku zaczęli robić coś dla zdrowia i sylwetki. Jeszcze parę lat wcześniej osoba jedząca z pojemników wzbudzała zdziwienie wśród innych. Nawet nie wiecie, jak się teraz cieszę, że co drugi klient w moim klubie zwraca uwagę na to, co je. Jak miło, gdy moi podopieczni przynoszą własnoręcznie upieczone chlebki bądź potrawy dietetyczne. Czuję wtedy, że to, co robię, ma naprawdę sens. MICHAŁ KARMOWSKI

Noc to czas regeneracji.

Tylko wtedy organizm może poświęcić całą energię na pełną odnowę biologiczną wszystkich komórek. Od jakości snu zależy nie tylko nasze samopoczucie, ale również szybkość budowania formy sportowej.

Czarna kapsułka MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA przeznaczona jest do stosowania na noc – dostarcza najważniejszych składników mineralnych w łatwo dostępnych formach chemicznych. Ich podaż jest bardzo ważna dla zachowania wysokiej formy sportowej i pełnej równowagi metabolicznej. Niedobory tych składników mogą mieć bardzo poważne konsekwencje, które przekładają się na spadek kondycji psychicznej i fizycznej całego organizmu. Ciało sportowca jest w sposób szczególny narażone na ich utratę. Intensywne przemiany metaboliczne, które w ciągu dnia zapewniają pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energie prowadzę do wyjałowienia organizmu z tak ważnych minerałów jak magnez, cynk, żelazo czy chrom. Dlatego ich uzupełnianie jest tak istotne. Wiele badań naukowych potwierdza, że najlepszym momentem na suplementację składni-

ków mineralnych jest okres poprzedzający nocną regenerację. Zawarty w produkcie magnez korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego zmniejszając odczucie zmęczenia. Produkt dostarcza podwójnej porcji ważnego dla mężczyzn cynku, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi oraz sprawność seksualną. MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA zawiera także składniki, które korzystnie wpływają na proces syntezy DNA oraz metabolizm protein, węglowodanów i tłuszczy. Nocna formuła preparatu została uzupełniona o naturalne prekursory serotoniny – hormonu którego wysoki poziom pozwala wprowadzić organizm w głęboki i relaksujący sen oraz kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – neuroprzekaźnik który w układzie nerwowym wykazuje działanie hamujące, ograniczając jego nadmierne pobudzenie.

Dzień to czas aktywności.

Nasz organizm produkuje olbrzymie ilości energii, aby sprostać wymaganiom jakie przed nim stawiamy. Od sprawności tego procesu zależy nie tylko poziom sił witalnych, ale także tempo adaptacji do obciążeń treningowych.

Biała kapsułka MULTIPACK SPORT DAY FORMULA przeznaczona jest do stosowania na dzień i zawiera wszystkie niezbędne witaminy oraz stymulujące do działania skoncentrowane ekstrakty roślinne. Zapotrzebowanie organizmu sportowca na te ważne składniki regulatorowe często wielokrotnie przewyższa normy ustalone dla osób nietrenujących. Zwiększona podaż kluczowych witamin ma więc fundamentalne znaczenie dla utrzymania organizmu w pełnej sprawności. Niedobory tych ważnych składników mogą prowadzić do jego osłabienia i przemęczenia, a w konsekwencji do groźnego w skutkach przetrenowania. To dlatego witaminowa formuła produktu została skomponowana w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące żywienia osób aktywnych. Za-

wiera zwiększone dawki witamin z grupy B, niezbędnych dla sprawnej produkcji energii, absorpcji makroskładników pokarmowych (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz pełnej mobilizacji układu nerwowego. MULTIPACK SPORT DAY FORMULA dostarcza także składników o działaniu przeciwutleniającym – wit. C, wit. E i bioflawonoidów cytrusowych, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego w czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Formuła wzbogacona została w koenzym Q10 – związek zaangażowany w produkcję energii na poziomie komórkowym. Aby wzmocnić energetyzujące działanie preparatu dodano do niego pobudzające do działania ekstrakty z Guarany, Żeń-szenia Koreańskiego i Amerykańskiego.

nr 01/2014

Styl życia Sportowca

i e t a

ielu z nas dieta kojarzy się z okresowością i skrupulatnym wyliczaniem każdego grama makroskładnika żywieniowego. Nie chodzi tylko o czas odchudzania i robienia rzeźby. Stosujemy ekstremalne rozwiązania żywieniowe na masę, na siłę i na odchudzanie. Jemy ogromne ilości białka, kalkulujemy dawki kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów, a potem o tym zapominamy i popadamy ze skrajności w skrajność – od maniakalnego podejścia żywieniowego polegającego na szybkim budowaniu masy czy drakońskiej redukcji tkanki tłuszczowej aż do całkowitego braku kontroli nad spożywanym pokarmem i rzucanie się na wszystko, co znajdzie się w zasięgu ręki. Tymczasem wystarczą zdrowy rozsądek i przestrzeganie zaledwie kilku zasad odpowiedniego odżywiania. Za zły stan rzeczy winić można pośrednio samych zainteresowanych, którzy mylnie pojmują pewne aspekty zdrowego żywienia, ale także sami twórcy diet przyczyniają się do tego zjawiska – świadomie lub nieświadomie. W książce Michela Montignaca – autora diety glikemicznej – można przecież odnaleźć fragment: Metoda Montignaca nie jest dietą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa. Podczas diety spożywamy ograniczoną liczbę produktów i dlatego czas jej trwania musi być ograniczony – takie porównanie systemu żywieniowego opartego głównie na spożywaniu żywności o niskim indeksie glikemicznym działa na niekorzyść samej definicji diety, a jedyny jej rodzaj, który musi być prowadzony przez określony (i to krótki) okres, to dieta hipokaloryczna dostarczająca mniej energii niż wymaga długoterminowe utrzymanie zdrowej i szczupłej sylwetki, bez ryzyka odniesienia powikłań w naszym metabolizmie.

Skutki złej diety

Jednym z najczęstszych efektów ubocznych stosowania ekstremalnych i krótkoterminowych rozwiązań żywieniowych jest załamanie metaboliczne. Czym jest ten stan? Już spieszę z wyjaśnieniem. Można powiedzieć, że spalanie tłuszczu to dość łatwa sprawa, prawda? Na podstawie ogólnodostępnej wiedzy z dziedziny dietetyki wynika, że wystarczy jeść właściwe ilości białka, tłuszczów i węglowodanów oraz ćwiczyć tak, aby spalać więcej kalorii, niż się konsumuje. Niestety często się zdarza, że można zaburzyć metabolizm do tego stopnia, iż nie da się spalać tłuszczu bez faktycznego głodzenia się i wykonywania wielogodzinnych aerobów? Ciało ludzkie nie lubi agresywnych zmian, które dotyczą wielu aspektów jego funkcjonowania, i gdy zejdziemy poniżej pewnego poziomu kalorycznego czy też ilości tkanki tłuszczowej, organizm będzie się bronić, by zapobiec dalszej ich utracie. Niektóre z metod tej walki to naprzemienny wzrost oraz spadek apetytu, obniżenie popędu płciowego, poziomu energii i tempa przemiany materii – wszystko to sprawia, że spalanie tłuszczu staje się trudniejsze. Prawdopodobnie w Waszym otoczeniu również znajduje się ktoś, kto cierpi na załamanie metaboliczne. Zastanówcie się chwilę – to osoba, która stosuje bardzo rygorystyczną dietę, wykonuje od groma aerobów, a jakoś nie chudnie? Na pewno tak. Tacy ludzie tak mocno obniżyli tempo własnego metabolizmu, że aby schudnąć, dosłownie muszą się głodzić. Tak więc załamanie metaboliczne zdefiniowałbym jako sytuację, w której ktoś nie jest w stanie spalić tłuszczu za pomocą diety o rozsądnie ograniczonej kaloryczności. Zgodnie z zasadą „lepiej zapobiegać, niż leczyć“ naturalną koleją rzeczy zdecydowanie bezpieczniej jest

Wiele osób traktuje dietę jako przykrą konieczność. z trudem przychodzi nam Wdrażać W życie motyWujące hasła W rodzaju „eat clean, train dirty”. często W przypadku ekstremalnej redukcji narzekamy na efekt jojo, który tak napraWdę nie Występuje nigdy przy zastosoWaniu praWidłoWo zbilansoWanych systemóW żyWienioWych. jak WłaściWie definioWana jest dieta? najprościej móWiąc, to schemat postępoWania żyWienioWego, który ma nam pomóc osiągnąć zamierzone cele. W końcu dieta to kontroloWanie ilości i jakości spożyWanych produktóW, a nie kara, którą trzeba odbyć, i Wrócić do dalszych rozbojóW żyWienioWych. jeżeli potraktujecie ją jako program 30-dnioWy, bądźcie peWni, że za kilka tygodni poWrócicie do poprzedniego rozmiaru, na który nie będzie pasoWać Większość Waszych ubrań. dieta stanoWi styl życia sportoWca i sekret tkWi W tym, aby była dobrze dopasoWana do indyWidualnych potrzeb. przestrzegać pewnych elementarnych zasad mających uchronić nas przed popadnięciem w stan załamania metabolicznego. Zwykle jest ono powodowane przez kilka czynników, jednak najprawdopodobniej najważniejszym z nich jest utrzymywanie diety o bardzo niskiej kaloryczności przez dłuższy czas. Takie działanie obniża tempo przemiany materii, szczególnie w połączeniu z treningiem aerobowym o niskiej intensywności. Przeprowadzone badania wykazały, że gwałtowne ograniczenie liczby spożywanych kalorii w połączeniu z takimi właśnie ćwiczeniami obniża tempo przemiany materii, nawet jeśli utrzymuje się sucha masa mięśniowa. Pytanie brzmi, ilu z klientów klubu fitness zdecydowało się z dnia na dzień na redukcję tkanki tłuszczowej? Jak wiele jest podobnych przypadków osób, które jeszcze w czwartek odżywiały ciało kalorycznością na poziomie 3200 kcal, a już w piątek jedynie 1800 kcal. Z łatwością wskazalibyście przynajmniej dziesięć takich przypadków w Waszej sali treningowej. Drugim najczęściej popełnianym błędem jest zbyt szybkie zwiększenie podaży kalorycznej po diecie redukcyjnej, co nie daje szansy ciału na przywrócenie odpowiedniego tempa przemiany materii i skutkuje nagłym wzrostem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. To nic innego jak klasyczny efekt jo-jo, wywołany okresami o naprzemiennie zbyt niskiej i zbyt wysokiej liczbie dostarczanych kalorii. W efekcie prowadzi to do sytuacji, w której wielu osobom już tylko całkowita głodówka zapewni spalanie dalszych zapasów tłuszczu. Organizm po prostu nie odbiera takiego sygnału jako odbicia poziomu metabolizmu, w którym mógłby wykorzystać nadwyżkę kaloryczną jako środek na procesy anaboliczne w obszarze tkanki mięśniowej. Wręcz przeciwnie, traktuje ją jako ekstrapremię odżywczą, którą należy prędko zdeponować w postaci materiału zapasowego – tkanki tłuszczowej. Sytuację tę można porównać do polewania wodą niesamowicie wysuszonej, spękanej gleby (ciało na niskiej podaży kalorycznej). Woda od razu wędruje w jej głębsze warstwy (tkanka tłuszczowa), pozostawiając nadal spękaną tę wierzchnią (niezmieniony, w dalszym ciągu obniżony poziom metabolizmu).

Jaka jest więc myśl przewodnia tego akapitu? Sportowiec nie musi biegać z kalkulatorem, wagą i pojemnikami z ryżem oraz gotowanym kurczakiem – często wystarczą zdrowy rozsądek i stosowanie się do sprawdzonych zasad.

dieta w ujęciu długofalowym

Wiele popularnych diet opiera się na założeniach niemających żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych i polega na zaprzestaniu spożywania pokarmów określonego typu bądź też ograniczeniu przyjmowania węglowodanów. Na krótką metą mogą one pomóc w zmniejszeniu wagi, jednak długofalowo są nie do utrzymania. Większość ludzi nie lubi rezygnować z ulubionych pokarmów i nieważne, czy chodzi tu o czekoladę, chleb czy ser, tak więc żadna dieta drastycznie ograniczająca ich spożycie nie sprawdzi się w roli długofalowej. Wcześniej czy później każdy ulegnie pokusie skosztowania tych zakazanych pokarmów, zrezygnuje z diety i wróci do poprzedniej wagi poprzez stosowanie błędnych nawyków żywieniowych. Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu, celu nam przyświecającego oraz preferencji żywieniowych, musimy podjąć kilka prostych kroków. Długofalowa kon-

Sekretnym czynnikiem decydującym o powodzeniu diety jest poczucie sytości, pełności i satysfakcji ze spożytego posiłku. Może brzmi to jak oczywistość, ale przyczyną niepowodzenia w stosowaniu większości diet jest właśnie to, że są zbyt restrykcyjne i nie zaspokajają głodu oraz w ogóle nie smakują ze względu na prawie całkowite pozbycie się nośników smaków, takich jak słony, słodki czy tłusty i ich kombinacji, na przykład słono-tłuste żeberka. Niezależnie od tego, czy chcecie stracić na wadze, zwiększyć wydolność lub zbudować masę mięśniową, musicie postawić na pokarmy, które są nie tylko odżywcze i smaczne, ale także zaspokoją głód. Dieta zbyt restrykcyjna, ograbiona do maksimum z węglowodanów jest przyczyną klęski i podjadania – organizm chce uzupełnić w ten sposób poziom cukru we krwi. Jeśli po posiłku nadal będziecie głodni, rośnie prawdopodobieństwo, że sięgniecie po jakąś przekąskę lub następnym razem zjecie więcej niż powinniście. Z drugiej strony, wybierając pokarmy bardziej sycące, to jest bardziej odżywcze i skuteczniej zaspokajające głód, stwierdzicie, że jesteście w stanie wypełnić żołądek, spożywając odpowiednią liczbę kalorii oraz zachowując wymagane proporcje makroskładników żywieniowych,

Włączenie do diety umiarkowanych ilości ulubionego posiłku lub przekąski sprawi, że łatwiej nam będzie prowadzić wybrany styl żywienia. Gdy macie świadomość, że codziennie możecie zjeść małą porcję ulubionego dania, przestaniecie myśleć o produktach zakazanych i unikniecie pokus trola wagi polegać musi na wprowadzeniu prostych, lecz trwałych zmian w naszym sposobie odżywiania i wdrożeniu do planu dnia codziennej porcji aktywności fizycznej. Program żywieniowy powinien zawierać wszelkie typy pokarmów, a zwłaszcza takie, które: zaspokajają apetyt są bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym zawierają umiarkowaną ilość białka są bogate w błonnik i zawierają dużo wody

takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Poczucie pełności i satysfakcji wywołane spożywaniem posiłków, które nam smakują, uczynią utrzymanie diety o wiele łatwiejszym.

dietetyczne know-how

Nie każdy z nas bywa sportowym Jamie’em Oliverem. Wiedza dotycząca przygotowania smakowitych posiłków oraz odpowiedniego bilansowania diety sportowca to sztuka. Jak dobierać pokarmy, aby

nr 01/2014

było jednocześnie zdrowo, smacznie i bez nudy? Wielu osobom takie zestawienie stoi w opozycji do pojęcia „dietetyczne jedzenie”. Dzięki prasie branżowej oraz postom publikowanym w mediach społecznościowych przez kulturystów często wydaje się nam, że dietetyczny posiłek to gotowana w nieosolonej wodzie blada pierś kurczaka z ryżem brązowym przygotowanym al dente i do tego surówka skropiona oliwą z oliwek. Nic bardziej mylnego! Istnieje kilka zasad dotyczących projektowania zdrowej i smacznej diety:

Bazuj na żywności niskoprzetworzonej

Im mniej przetworzone i bardziej bogate w błonnik węglowodany, tym stabilniejsze tempo uwalania z nich energii i uczucie sytości. Podczas ich wyboru kieruj się rodzajem zbóż – najlepiej wykluczyć produkty pochodzące z pszenicy i zastąpić je amarantusem

metabolicznym – schorzeniem prowadzącym do cukrzycy drugiego typu, nadciśnienia i chorób serca, a w konsekwencji śmierci. Tłuszcze te znajdują się w wielu produktach przetworzonych, takich jak margaryny twarde, wsady „jogurtowe”, ciasta francuskie, kruszonki i inne. W przypadku pokarmów bogatych w białka lepiej celować w źródła chude, dzięki czemu możecie lepiej kontrolować spożycie tłuszczu przez cały dzień. Dobrze jest także dostarczyć część białka pochodzenia roślinnego, które zawiera cenne nutraceutyki, antyoksydanty oraz błonnik, którego pozbawione są produkty zwierzęce. Do najlepszych źródeł protein możemy zaliczyć: jajka, nabiał, ryby, mięso dobrej jakości (filety z drobiu, polędwice, udźce) z wyłączeniem wędlin, takich jak szynka, mielonka, salami, kabanosy, salcesony i inne. Głównym powodem odstawienia tych produktów jest zawartość tłuszczów nasyconych, wątpliwego pochodzenia wypełniaczy technologicznych oraz soli, której ilość w porcji niejedno-

Większość ludzi nie lubi rezygnować z ulubionych pokarmów i nieważne, czy chodzi tu o czekoladę, chleb czy ser, tak więc żadna dieta drastycznie ograniczająca ich spożycie nie sprawdzi się w roli długofalowej. Wcześniej czy później każdy ulegnie pokusie skosztowania tych zakazanych pokarmów, zrezygnuje z diety i wróci do poprzedniej wagi poprzez stosowanie błędnych nawyków żywieniowych. oraz żytem. Ziarno pierwszej z roślin zawiera dużo glutenu, co może prowadzić do rozwoju celiakii, kłopotliwej choroby trzewnej. A więc mąka razowa żytnia oraz chleb i makarony z niej wytwarzane, płatki owsiane i żytnie, kasza gryczana, ryż brązowy, basmati i parboiled, bataty, owoce i warzywa – to podstawowe źródła węglowodanów, które powinny się znaleźć w zbilansowanej diecie. Spożywanie pokarmów z tej grupy dostarczy nam węglowodanów o złożonym indeksie, które możemy odpowiednio wykorzystać w trakcie dnia – mieszanka tych prostych i złożonych (np. owsianka z owocami) rano, owoce jako źródło cukru celem uzupełnienia glikogenu po treningu oraz węglowodany złożone (zboża) w trakcie dnia dla utrzymania stałej glikemii. Wybierając tłuszcze, skupmy się na nierafinowanych lipidach, takich jak masło, awokado, żółtka jaj, orzechy i nasiona oraz oleje roślinne z pierwszego tłoczenia. Takie zestawienie pokarmów zapewni odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych, co przełoży się na kontrolowanie stanów zapalnych, a także będzie pozbawione tłuszczów trans, których spożycie zostało powiązane z syndromem

nr 01/2014

krotnie potrafi zapełnić ponad 75% naszego dziennego zapotrzebowania na sód.

Nie rezygnuj z ulubionych pokarmów

Włączenie do diety umiarkowanych ilości ulubionego posiłku lub przekąski sprawi, że łatwiej nam będzie prowadzić wybrany styl żywienia. Gdy macie świadomość, że codziennie możecie zjeść małą porcję ulubionego dania, przestaniecie myśleć o produktach zakazanych i unikniecie pokus. Dlatego włączcie ulubioną czekoladę lub lody do programu dietetycznego, pamiętając, że można je spożywać w bardzo małych porcjach, najlepiej do porannego posiłku lub potreningowego, kiedy tempo przemiany materii i absorbcja makroskładników żywieniowych są największe.

Dbaj o smak jedzenia

Pokarmy niskoprzetworzone ujęte w pierwszym punkcie są na pewno zdrowe i odżywcze, jednak należy nieco poprawić ich smak. Nie musi się to zawsze wiązać z podażą niepotrzebnych kalorii, takich jak cu-

nie zdrowia i formy przez cały rok jest plaJednym z najczęstszych efektów ubocznych stosowania nowanie zakupów i wyjazdów z wyprzeekstremalnych i krótkoterminowych rozwiązań żywie- dzeniem. Wtedy macie pełną kontrolę nad lodówki oraz jesteście w stanie niowych jest załamanie metaboliczne. Zwykle jest ono zawartością przygotować posiłki na podróż i być może pobyt w obcym mieście. Moim spopowodowane przez kilka czynników, jednak najpraw- nawet sobem na zachowanie zdrowego żywiedopodobniej najważniejszym z nich jest utrzymywanie nia jest zabieranie w podróż rodzynek, owsianych, cynamonu, migdałów diety o bardzo niskiej kaloryczności przez dłuższy czas. płatków i białka serwatkowego – ULTIMATE PROTEIN TRECA. Mleko lub woda znajdą się zaGwałtowne ograniczenie liczby spożywanych kalorii wsze i wszędzie, a tworząc taką owsiankę w połączeniu z treningiem aerobowym o niskiej inten- zapewniacie sobie wszystko, czego organizm potrzebuje. sywności obniża tempo przemiany materii, nawet jeśli utrzymuje się sucha masa mięśniowa. Używaj suplementów kier czy tłuszcz. Istnieje wiele kombinacji mogących dać doskonałe wrażenia smakowe, a przy tym w pełni zachować wartość odżywczą. Przykładowe połączenie łączące smak tłusty ze słodkim to koreczki z łososia wędzonego przetykanego świeżym ananasem. Szaszłyki z krewetek królewskich przeplatane z awokado dadzą tłusty posmak, który zadowoli nasze kubki smakowe. Dodanie szczypty cynamonu lub kardamonu oraz suszonych owoców do naleśników i owsianki z białkiem serwatkowym to także świetny pomysł na urozmaicenie posiłku. Do naturalnych polepszaczy smaku należą między innymi: ksylitol (cukier brzozowy będący poliolem – rekomendowany osobom insulinoopornym), karob (melasa i proszek z chlebowca), lubczyk (przyprawa wzmacniająca słony posmak), przyprawy korzenne i ziołowe (cynamon, kardamon, rozmaryn, kminek, zioła prowansalskie) oraz aromatyczne rośliny, takie jak czosnek, cebula, papryka, cukinia i inne.

Bilansuj odpowiednio posiłki

Zarówno posiłek przedtreningowy, jak i potreningowy powinny zawierać duże liczby węglowodanów oraz – w przypadku sportów o adaptacji sprinterskiej, takich jak trening z ciężarami, MMA, BJJ, sprinty biegowe i pływackie – białek. W adaptacji wytrzymałościowej kładziemy głównie nacisk na podaż węglowodanów, których udział w diecie może stanowić nawet do 70% dziennej puli kalorycznej. Dla wytrzymałościowców zapotrzebowanie na węglowodany jest tak duże, że powinny być one częścią każdego posiłku, wraz z dodatkiem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (oleje roślinne i orzechy, tłuste ryby). Sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać około 1,2 grama protein na każdy kilogram należnej masy ciała, więc baton będący zamiennikiem posiłku – BOOSTER z TRECA – w towarzystwie piersi kurczaka i kilku jajek powinien dostarczyć całościowego zapotrzebowania dobowego na bu-

dulec w postaci białka. Najważniejszą zasadą bilansowania posiłków u sportowca jest kompensowanie jego strat energetycznych powstałych w wyniku treningu oraz stałej regeneracji. Kalkulowanie CPM (całkowitej przemiany materii – przyp. autora) to aspekt niezbędny i oblicza się go ze wzoru:

CPM = PPM x WAF PPM = podstawowa przemiana materii, należna masa ciała x 24 w przypadku mężczyzn i umięśnionych kobiet, x 22 w przypadku szczupłych kobiet WAF = współczynnik aktywności fizycznej, dla większości osób aktywnych wynosi on 1,5–2,4 Jednak kalkulacja nie zwalnia nas od wsłuchiwania się w pracę własnego organizmu. Jeśli czujecie się zdemotywowani do ćwiczeń i szybko odczuwacie zmęczenie, spróbujcie podnieść liczbę węglowodanów w diecie, nawet za pośrednictwem suplementów, jeśli nie jesteście w stanie zjeść więcej zbóż i owoców.

Nie ulegaj dietetycznej psychozie, daj sobie odpocząć

Niekiedy w wyniku przetrenowania nasz wygląd ulega pogorszeniu. W takim przypadku przykręcenie śruby treningowej oraz restrykcje żywieniowe to gwóźdź do trumny. Czasami dobrze jest wyjałowić dietę na tydzień lub dwa, podjeść nasze ulubione specjały i zafundować sobie nieco luzu psychicznego. To samo dotyczy jedzenia w restauracji. Nie obgryzajcie paznokci z nerwów, jeśli w karcie dań nie ma czegoś typowo dietetycznego. Spytajcie kelnera, czy zamiast mięsa w panierce nie możecie zażyczyć sobie grillowanego, a frytki czy talarki ziemniaczane zastąpić ryżem lub kaszą. Jednym ze sposobów na zachowa-

Nie zawsze można zjeść na mieście lub to, co przygotowaliście wcześniej w domu. Wówczas zawsze możecie się posłużyć hydro-żelami zawierającymi mieszanki węglowodanów – CARBO FULL GEL TRECA – lub odżywkami węglowodanowymi pakowanymi w pojedyncze porcje, np. MAX CARB czy VITARGO ELECTRO-ENERGY. Użyteczne stają się także batony będące zamiennikiem posiłku – BOOSTER – czy odżywki węglowodanowo-białkowe. TREC w swojej kompletnej ofercie ma wygodne butelki z jednorazową porcją HARD MASS czy też poręczne saszetki z MAGNUM 8000. Można je zawsze mieć przy sobie, a w razie awaryjnej sytuacji szybko spożyć, unikając głodzenia organizmu. Dobrym rozwiązaniem są także kompleksy aminokwasowe, np. AMINO 4500, które możemy wykorzystać jako doskonałe wzbogacenie mniej wartościowych posiłków.

Podsumowanie

Niezależnie od trenowanej dyscypliny sportu człowiek potrzebuje węglowodanów oraz pewnej ilości białek. Im większa praca mięśni pod kątem wzmacniania i budowania ich masy, tym więcej protein potrzebuje organizm. Jednak wspólnym mianownikiem wszystkich sportów są odpowiednie ilości węglowodanów. Poprzez sprawne bilansowanie posiłków oraz kierowanie się wyżej wymienionymi zasadami możecie być w formie przez cały rok, odnosić progres treningowy i cieszyć się smakiem. Czasy, kiedy uznawano, że przebywanie na diecie musi być utożsamiane z wyrzeczeniami smakowymi, już dawno odeszły w niepamięć. A jeśli nie macie możliwości zjedzenia zdrowego posiłku, wspierajcie się suplementami diety. Wiele odżywek – mimo kulturystycznych nazw – dobrze zastępuje posiłki wszystkich sportowców, zarówno biegaczy, koszykarzy, instruktorek fitness, jak również zwolenników sportów outdoorowych. Zdrowe żywienie to podstawa każdej dyscypliny sportu. Jakub Mauricz, Mauricz.coM

nr 01/2014

SWOJE CHCESZ POPRAWIĆ

WE? WYNIKI TRENINGO ZASTANAWIASZ SIĘ IĆ?

OB NAD TYM JAK TO ZR WSZYSTKIEGO PRÓBOWAŁEŚ JUŻ ĄŁEŚ I DALEJ NIE OSIĄGN

ZADOWALAJĄCYCH? EFEKTÓW

Twoje treningi przypominają nierówną walkę z własnymi słabościami? Nie możesz się skoncentrować, a mięśnie Cię palą? Każdy kolejny ruch sprawia, że dosłownie „wyjesz z bólu”? Próbowałeś różnych stacków przedtreningowych, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nie działają tak jak „pisali w reklamie”? Ukryty we wnętrzu wielkiej, kolorowej puszki proszek nie pomógł Ci w budowaniu siły i dodatkowych kilogramów mięśni, tak jak się tego spodziewałeś? Tajemnicza mikstura egzotycznych ziół i pseudo-innowacyjnych węglowodanów nie działa i sprawia, że dziwnie się czujesz i obrastasz w tłuszcz? Potrzebujesz SUPER SILNEGO WSPARCIA!

TRAKTUJ SPORT

PROFESJONALNIE!

Jeśli poważnie podchodzisz do sportu jaki uprawiasz, musisz tak samo myśleć o suplementacji. Profesjonalne treningi wymagają stosowania profesjonalnych produktów! Bez względu na to czy jesteś kulturystą, fighterem, czy strongmanem, Twoje mięśnie potrzebują tych samych składników aby nieprzerwanie generować moc i energię! Tylko sprawdzone i bezpieczne substancje pomogą Ci osiągnąć sukces w każdej dyscyplinie sportowej. Nie eksperymentuj na swoim organizmie stosując skomplikowane i nie zawsze bezpieczne kombinacje mało znanych i słabo przebadanych składników. Pozostaw doświadczenia naukowcom! Szukasz dobrego produktu przedtreningowego? Sprawdź ile rzeczywiście ma składników aktywnych, bo to one pomogą Ci zwiększyć możliwości wysiłkowe! Nie płać za zbędne wypełniacze i za „zaawansowane” systemy transportujące kreatynę czy aminokwasy, które w rzeczywistości okazują się być zwykłym, prostym cukrem! Pamiętaj! To stopień skoncentrowania produktu oraz właściwy wybór składników aktywnych i ich odpowiednie dawki, a nie wielkość opakowania przekładają się na końcowy efekt suplementacji!

pomoże Ci w szybkim czasie zbudować wysokiej jakości zdolne do podejmowania ciężkiej pracy mięśnie i to bez ryzyka zbędnego otłuszczenia.

SUPER PUMP VASODILATORS

SIŁA

Chcesz aby Twoje mięśnie były większe i mocniejsze, a ruchy szybsze, silniejsze i bardziej precyzyjne? Chcesz oko w oko stanąć ze swoimi słabościami i maksymalnie wykorzystać tkwiący w twoim organizmie potencjał? Wypróbuj S.A.W. – najsilniejszy stack przedtreningowy jaki kiedykolwiek powstał w laboratoriach TREC NUTRITION. Wyostrz swoje zmysły! Poczuj niesamowity przypływ energii i otwórz się na zupełnie nowe doznania treningowe. Od teraz Twój mózg uzyska absolutną kontrolę nad pracą mięśni! Przenieś swoje ćwiczenia na najwyższy poziom intensywności, o którym wcześniej nawet nie myślałeś. Zamień zwykły trening na SUPER AGGRESSIVE WORKOUT!

ABSOLUTNA

SYNERGIA SKŁADNIKÓW

S.A.W. to formuła łącząca wyłącznie przebadane, bezpieczne i skuteczne substancje czynne, które pomogą Ci przezwyciężyć zastój treningowy już po pierwszym użyciu. Niezwykle wysoka koncentracja składników aktywnych nadaje suplementacji przedtreningowej zupełnie nowy wymiar. S.A.W. to czysta esencja wspomagania – produkt wolny od zbędnych cukrów, dodatków i wypełniaczy. Oszałamiająco wysoki stopień koncentracji (blisko 96% receptury preparatu w formie proszku to substancje czynne) i najwyższej jakości surowce sprawiają, że każda porcja kryje w sobie olbrzymi potencjał anaboliczny i ergogeniczny. Synergistycznie działające składniki produktu drastycznie zwiększają możliwości organizmu do pracy pod dużym obciążeniem. Dzięki czemu nie tylko możesz trenować dłużej i intensywniej, ale także twój wysiłek przyniesie o wiele lepsze rezultaty. Aktywująca główne szlaki anaboliczne formuła preparatu

AGGRESSIVE ENERGY

MAXIMIZER

To specjalna receptura składników maksymalizujących wytwarzanie energii w trakcie długotrwałych i ciężkich ćwiczeń. Wysoka dawka Beta-Alaniny przeciwdziała przedwczesnemu zmęczeniu mięśni i obniża stopień ich zakwaszenia. Powstająca z niej Karnozyna działa jak naturalny bufor, który pomaga utrzymać w komórkach optymalne dla intensywnej pracy warunki metaboliczne. W efekcie zmniejsza się okołotrenigowa obolałość mięśniowa, a intensywnym skurczom mięśni przestaje towarzyszyć odczucie „pieczenia”. Matrix energetyczny uzupełniono także o dobrze przebadane aktywne neurostymulatory. Składniki te pobudzają układ nerwowy i zwiększają koncentrację, co pozwala uzyskać pełną kontrolę mózgu nad pracą mięśni. Tauryna i L-Tyrozyna to prekursory neuroprzekaźników, które przyspieszają przebieg impulsów nerwowych i opóźniają odczucie zmęczenia. Kofeina nasila metabolizm i usprawnia działanie Centralnego Układu Nerwowego. Stymuluje to organizm do intensywnej pracy i dodatkowo nasila wytwarzanie energii, a Naryngenina pozwala podtrzymać ten efekt przez długi czas.

CREATINE SURGE

W trakcie cieżkich ćwiczeń następuje gwałtowny wzrost intensywności przemian metabolicznych w komórkach mięśniowych. Aby nadążyć z wytwarzaniem i transportowaniem niezbędnej do skurczów mięśni energii potrzeba olbrzymich ilości ATP (adenozynotrifosforanu). Do odtwarzania zasobów tego podstawowego paliwa komórkowego niezbędna jest kreatyna. S.A.W. zawiera skuteczną formułę synergistycznie działających form kreatyny – monohydratu, jabłczanu i estru etylowego. Połączenie trzech różnych form tej substancji optymalizuje jej transport i wchłanianie. Mięśnie są lepiej wysycone kreatyną, a zapasy ATP są szybciej regenerowane. W ten sposób poprawia się siła i szybkość skurczu ich włókienek, co bezpośrednio pozwala zwiększyć poziom obciążenia treningowego.

KOMU POLECANY JEST PREPARAT?

S.A.W. to uniwersalny produkt polecany dla profesjonalnych sportowców, zwłaszcza w okresie szczególnie wysokiej intensywności ćwiczeń lub treningowej stagnacji. S.A.W. jest silnym i skutecznym preparatem, którego niezwykły efekt energetyzujący można poczuć już od pierwszego użycia. Regularna suplementacja prowadzi do przyrostu czystej masy mięśniowej i znaczącej poprawy osiąganych wyników sportowych, szczególnie w dyscyplinach wymagających dużego poziomu siły i wytrzymałości siłowej. Produkt polecany jest do stosowania przed treningiem kulturystom, fighterom, ciężarowcom, trójboistom oraz innym sportowcom siłowym.

TERAZ TAKŻE

NOWOŚĆ!

SKONCENTROWANA

Zaawansowany matrix niezwykle silnych boosterów tlenku azotu (NO), których działanie wielokrotnie potwierdzono w badaniach naukowych. Odpowiednie dawki Alfa-Ketoglutaranu i Jabłczanu L-Argininy w połączeniu z Jabłczanem Cytruliny szybko zwiększają syntezę NO w organizmie. Aby maksymalnie wykorzystać drzemiący w tych składnikach potencjał do produktu dodano ViNitrox™ – opatentowany ekstrakt z jabłek i winogron. Zawarte w nim naturalne roślinne polifenole aktywują enzym nadzorujący produkcję tlenku azotu w organizmie. Dzięki czemu zwiększa się jej wydajność, powstaje więcej NO i wydłuża się jego aktywność. Efekt tego działania obserwowany jest już od samego początku ćwiczeń, a pełna waskularyzacja nie zanika i utrzymuje się o wiele dłużej niż w przypadku innych preparatów. Przez cały trening mięśnie są lepiej ukrwione i nieustannie otrzymują niezbędne do pracy składniki odżywcze oraz tlen.

WORKOUT

S.A.W. GEL

na rozk PIOTR HALLMANN nie walczę

PIOTR „PŁETWAL“ HALLMANN TO NOWY ZAWODNIK ELITARNEGO TREC TEAM. MIMO, IŻ MA DOPIERO 26 LAT TO NA JEGO KONCIE ODNOTOWAĆ MOŻNA BARDZO WIELE SUKCESÓW. OSTATNIO PODPISAŁ KONTRAKT Z PRESTIŻOWYM UFC®, W RAMACH KTÓREGO STOCZYŁ JUŻ 2 WALKI. JEST MŁODY, AMBITNY I BARDZO POUKŁADANY. W ŻYCIU CODZIENNYM JEST ŻOŁNIEŻEM, CZY TO POMAGA MU W KARIERZE W MMA? SPECJALNIE DLA CZYTELNIKÓW TREC MAGAZINE EKSKLUZYWNY WYWIAD Z PIOTREM HALLMANNEM. TREC MAGAZINE Co prawda, przegrałeś ostatnią walkę z Al Iaquintą, ale i tak należą Ci się gratulacje za determinację i wysoki poziom całego pojedynku. Co teraz, na chłodno, możesz powiedzieć o starciu podczas UFC NIGHT w Manchesterze? Czy wszystko szło zgodnie z planem, czy przeciwnik Cię zaskoczył? Jak sądzisz, dlaczego przegrałeś? PIOTR HALLMANN Dziękuję za słowa uznania. To była dobra walka. Myślę, że decydujące znaczenie miał cios, który przyjąłem w drugiej rundzie. Do tamtego momentu wszystko szło zgodnie z planem. Niestety nie zachowałem zimnej krwi i dałem się najzwyczajniej w świecie ponieść emocjom. W efekcie zadając lewy sierpowy odsłoniłem się, robiąc Al laquincie miejsce do ataku. Po tym zdarzeniu nie byłem się w stanie pozbierać i przejąć inicjatywy w starciu. Najzwyczajniej w świecie popełniłem błąd, a mój przeciwnik sprytnie go wykorzystał. Podpisałeś kontrakt na cztery walki z najbardziej prestiżową federacją MMA na świecie. Wygrałeś pierwszą z nich, jedną przegrałeś. Powiedz, jakie są dalsze plany promotorów UFC względem Twojej osoby. Jak to się stało, że w ogóle dostałeś od nich tak intratną propozycję? Podpisanie kontraktu z UFC było od bardzo dawna moim wielkim marzeniem. Każda walka, jaką stoczyłem, przybliżała mnie do tego celu. Mój menedżer od dawna pozostawał w kontakcie z tą prestiżową federacją MMA i w końcu udało się – zostałem zauważony i dostałem szansę. Jeżeli chodzi o dalsze plany względem mojej ososby, są one jeszcze

nr 01/2014

owiane tajemnicą. Sam nie wiem, co mnie czeka i z kim przyjdzie mi walczyć. Jedno jest pewne – przede mną jeszcze dużo ciężkiej pracy – muszę poprawić swoje słabe strony i na tym się teraz skupiam. Nie snuję planów, tym zajmują się mój trener i menedżer. W ten sposób pozostaję w pełni skoncentrowany na tym, co się dzieje na sali treningowej, i to jest – moim zdaniem – najwłaściwsze podejście. Stoczyłeś łącznie szesnaście pojedynków. Czy sądzisz, że to dużo jak na tak młodego zawodnika – masz dopiero 26 lat? Co chciałbyś osiągnąć w tym sporcie, jakie masz marzenia i jakie są Twoje życiowe plany? Myślę, że to rzecz względna – staram się po prostu startować jak najczęściej. Wiadomo, że zawodnicy, którzy wcześniej zaczęli, mają większe szanse na osiągnięcie sukcesu już w młodym wieku. Zależy to od wielu czynników, w tym takich, na które nie mamy wpływu. Trzeba mieć po prostu szczęście, dużo zależy też od środowiska, w którym się dorasta. Tak jak wspomniałeś, mam dopiero 26 lat i uważam, że w tym wieku jeszcze na nic nie jest za późno. Przede mną jeszcze wiele trudnych walk i przygotowań, ale także szczęścia i satysfakcji z tego, co robię. Jak to się wszystko zaczęło? Kto namówił Cię do spróbowania własnych sił w mieszanych sztukach walki? W jakiej wadze startowałeś kiedyś, a w jakiej teraz. Czy planujesz przejście do wyższej katerogii? Na początku przez ponad rok trenowałem capoeirę – tam właśnie po raz pierwszy usłyszałem o mieszanych sztukach walki. Jeden z kolegów przeszedł do klu-

bu Mighty Bulls Gdynia i opowiedział mi, na czym polegają treningi mieszanych sztuk walki. Podjąłem nowe życiowe wyzwanie i postawiłem pierwsze kroki w MMA pod okiem Grzegorza Jakubowskiego. Muszę powiedzieć, że od razu pokochałem ten sport. Po jakimś czasie trener zapropownował mi start w zawodach. Rywalizacja dotyczyła submission, jednak związane z nią emocje były ogromne. Pierwsze zawody w MMA to Polska Liga Shooto w Skale. Ten start był czymś zupełnie nowym i nieporównywalnym do walk typowo „chwytanych“. Początkowo walczyłem do 77 kg, jednak w końcu do mnie dotarło, że to nie moja kategoria i powinienem pomyśleć o zbiciu wagi. To bardzo ważne, teraz bliżej mi do startów w wadze 66 kg niż 77 kg. Niedawno stałeś się członkiem elitarnego TREC TEAM ATHLETES? Czy fakt, że masz sponsora, ułatwia Ci profesjonalne przygotowania do walk? Cieszę się, że należę do tego elitarnego grona. MMA to sport, który pochłania mnóstwo energii, ale także pieniędzy, jeśli chcemy w pełni wykorzystać swój potencjał. Sponsorzy są wręcz niezbędni. Wsparcie, jakiego udziela mi firma TREC NUTRITION, wykracza daleko poza ramy finansowe. Mam szeroki dostęp do najwyższej jakości suplementów oraz sprzętu treningowego BELTOR. Ponadto korzystam z profesjonalnej pomocy specjalistów w zakresie żywienia i suplementacji. Korzystając z okazji, bardzo dziękuję firmie TREC NUTRITION za wsparcie. Czy jako zawodnik MMA, który cały czas utrzymuje określony limit wagowy, musisz uważać na to, co jesz? Jesteś cały czas na sportowej diecie czy

na sali i nie Właściwie codziennie walczę e konfliktoani kow mam ochoty na prowo sami nie da wych sytuacji. Wiadomo – cza jednak poto y był cji, się uniknąć konfronta jedyncze przypadki.

masz tak rozkręcony metabolizm, że nie musisz się aż tak przejmować zawartością talerza? Oczywiście jak każdy zawodnik, który myśli profesjonalnie o karierze, w sposób szczególny dbam o odpowiednią dietę. Nie chodzi tylko o utrzymanie określonej masy ciała. Nieodpowiednie odżywianie to jeden z podstawowych czynników ograniczających możliwości podołania wysokim obciążeniom treningowym. Inaczej mówiąc – można ćwiczyć, ale jesli nie trzymasz diety, nigdy w pełni nie wykorzystasz własnego potencjału. Staram się unikać przetworzonego jedzenia oraz soli, które w dzisiejszych czasach są wszechobecne. Produkty na pozór zdrowe zawierają wiele szkodliwych dodatków powodujących prawdziwe spustoszenie w organizmie. Nie jem nabiału i staram się unikać nadmiaru zbóż, spożywam dużo warzyw i owoców. Jednak intensywne i częste treningi zmuszają mnie do spożywania dodatowych ilości węglowodanów. Nad moją dietą cały czas czuwa Pani Olimpia Przyjemska – dyplomowany dietetyk. Dzięki temu mam pewność, że – jesli chodzi o odżywianie – nie mam sobie nic do zarzucenia. Nie wyobrażam sobie treningów bez jej fachowej pomocy. Powiedz zatem, jak się odżywiasz. Opisz nam codzienny jadłospis, przykładowo na dwa tygodnie przed ważną walką. Myślę, że podawanie mojej diety ze wszystkimu detalami trochę mija się z celem. Plan żywieniowy jest ułożony dokładnie pode mnie i moje treningi. Nie znajdzie on zastosowania u innych osób, tym bardziej, że ja trenuję MMA wyczynowo. Dwa tygodnie przed walką skupiam się na zrobieniu wagi. Zmniejszam intensywność treningów i obcinam nieco

nr 01/2014

węglowodany. Im bliżej walki, tym mniejsza ich ilość. Na trzy dni przed ważeniem nie jem ich właściwie wcale. W tym czasie moje posiłki ograniczają się do brokułów z dorszem lub indykiem pięć razy dziennie. Jeśli chodzi o suplementację – na czym głównie bazujesz? Jakich produktów nie może zabraknąć w Twojej torbie treningowej? Wyobrażasz sobie przygotowania bez wsparcia suplementacyjnego? Suplementy są niezastąpione podczas moich przygotowań. Przyswajają się dużo szybciej niż składniki z pożywienia, dzięki czemu organizm sprawniej regeneruje się po ciężkich treningach. Niezwykle istotne jest dla mnie VITARGO ELECTRO-ENERGY – to węglowodany numer 1 na świecie, również bardzo przydatne w sportach walki. Poza tym uzupełniam szybkowchłanialne i lekkostrawne proteiny – tu

mogę stosować kreatyny, jednak uważam ten produkt za wyjątkowo skuteczny i przydatny, np. w okresie poza startowym. Fighterzy powinni jednak unikać monohydratu i raczej spróbować bardziej zaawansowanych form kreatyny, jak choćby zawartego w CM3 jabłczanu. Porozmawiajmy o Twoich treningach? Jak często ćwiczysz – czy masz jakieś specjalne sposoby budowania kondycji? Wiemy, że sportowcy z UFC nierzadko sięgają po ekstremalne metody, takie jak chociażby trening w maskach gazowych czy biegi z przywiązaną do pasa oponą od TIR-a? Masz jakieś takie „odjechane“ pomysły? Z reguły ćwiczę dwa razy dziennie, a w środy i soboty ograniczam się do jednego treningu. W niedzielę odpoczywam. Robię treningi techniczne, jednak

Suplementy są niezastąpione podczas moich przygotowań. Przyswajają się dużo szybciej niż składniki z pożywienia, dzięki czemu organizm sprawniej regeneruje się po ciężkich treningach. sięgam po produkty najwyższej jakości z gamy TREC NUTRITION. Stosuję zamiennie ISOLATE 100 i WHEY 100. Do tego dochodzi jeszcze suplementacja aminokwasami. Używam zarówno kompleksowych produktów jak AMINOMAX 6800, jak i specjalistycznych, np. BCAA TURBO JET, BCAA G-FORCE czy L-GLUTAMINE XTREME. Stosuję również uzupełniająco L-CARNITINE 3000 i multiwitaminę z minerałami – MULTIPACK SPORT. Dbam o ochronę stawów, dlatego biorę JOINT THERAPY PLUS i COLLAGEN RENOVER, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przed naprawdę ciężkimi sesjami treningowymi stosuję preparaty o działaniu pobudzającym – VITARGO ACTIVE FIRE, CAFFEINE 200+ czy SPEED 8. Ze względu na rygorystyczne limity wagowe nie

nr 01/2014

najważniejsze na tym poziomie zaawansowania są sparingi i walki zadaniowe. Przygotowanie fizyczne robię rano, biegam średnie dystanse oraz interwały, jeżdżę na rowerze stacjonarnym. Wykonuję także trening wytrzymałościowosiłowy (stacje) lub ćwiczę na siłowni. Dokładny plan ustala mi trener i zmienia się on w zależności od okresu przygotowań i wielu innych czynników. Taki cykl trwa zwykle około sześciu tygodni. Wymienione wyżej rodzaje ćwiczeń są wystarczające i nie ma konieczności poszukiwać jakichś „odjechanych“ pomysłów. Czym zajmujesz się w wolnym czasie, jeśli oczywiście go masz przy tak intensywnym planie ćwiczeniowym? Podobno jesteś oficerem Marynarki Wo-

jennej, jak łączysz życie zawodowe z treningami? Łączenie służby w wojsku z treningami sprawia, że wolnego czasu jest bardzo mało. Jeśli tylko mogę, staram się go spędzać z bliskimi. A będąc w ciągłym ruchu, spędzam go bardzo spokojnie – z narzeczoną, rodziną i przyjaciółmi. Odkąd startuję w UFC, jeszcze wyraźniej widzę ograniczenia wynikające z łączenia wyczynowego sportu ze służbą w jednostce liniowej. Mam jednak nadzieję, że sprawy potoczą się pomyślnie i wojsko wykorzysta moje możliwości, które obecnie się pojawiły. Czy każdy polski marynarz ma pojęcie o walce wręcz? Ciebie chyba nikt nie zaczepia? Czy zdarzyło Ci się kiedyś wykorzystać MMA poza salą treningową? Właściwie codziennie walczę na sali i nie mam ochoty na prowokowanie konfliktowych sytuacji. Wiadomo – czasami nie da się uniknąć konfrontacji, były to jednak pojedyncze przypadki. Jeśli chodzi o walkę wręcz w wojsku, jest jeszcze bardzo wiele do zrobienia w tej sprawie. Tym bardziej widzę słuszność tego, czym się zajmuję i wierzę w to, że robienie tego jako żołnierz jest w pełni uzasadnione. A oprócz MMA jakie masz jeszcze plany życiowe? Jaki masz pomysł na życie poza ringiem i oktagonem? Obecnie skupiam się na zorganizowaniu życia tak, aby móc w pełni poświęcić się sportowi. Jestem pewien, że do końca zostanę w mniejszym bądź większym stopniu związany z MMA. Gdy przestanę startować, zajmę się trenowaniem ludzi, kto wie. Z całą pewnością moje życie będzie równie ciekawe jak teraz, gdyż otaczam się wspaniałymi ludźmi i robię to, co sprawia mi przyjemność. Bardzo dziękuję Ci za rozmowę. Ja również, pozdrawiam wszystkich czytelników TREC MAGAZINE.

PRZET ZIMA… PORA ROKU, PODCZAS KTÓREJ LEDWO WYCHYLAMY GŁOWĘ ZA OKNO. WIDZĄC PŁACHTĘ BIAŁEGO ŚNIEGU I SZALEJĄCY W KONARACH DRZEW MROŹNY WIATR, PO CAŁYM KRĘGOSŁUPIE PRZECHODZI NAS ZIMNY DRESZCZ. WYCHODZIMY NA ZEWNĄTRZ: BIAŁO, LODOWATO… PIERWSZA MYŚL: „NIE CHCE MI SIĘ, MOŻE WRÓ CĘ DO DOMU, BYLE TAM, GDZIE CIEPŁO…”. ZIMA NIE ZNA LITOŚCI, A NASZ UKŁAD ODPORNOŚCIOWY NARAŻONY JEST NA BARDZO CIĘŻKĄ PRÓBĘ. OBNIŻA SIĘ NASZ KOMFORT PSYCHICZNY I FIZYCZNY, ZWIĘKSZA APETYT I JED NOCZEŚNIE NIE MAMY OCHOTY NA TRENINGI.

cale nie musi tak być. Nie jesteśmy skazani na wiązanie tkanki tłuszczowej i relaks pod ciepłym kocem. Trzeba tylko wiedzieć, jak przetrwać trudny okres, tak aby nie chorować i zachować dobrą formę fizyczną.

Jak działa układ odpornościowy

Na początek trochę teorii. Powinniśmy dokładniej poznać, jak właściwie funkcjonuje nasz układ odpornościowy. Wiedza ta pomoże nam zaplanować konkretne działania mające na celu jego wzmocnienie. Układ immunologiczny pełni funkcje identyfikacyjną oraz ochronną. Cały mechanizm reakcji odpornościowych działa na zasadzie łańcucha przyczynowo-skutkowego i jego efektywność jest w pewnej mierze uzależniona od bodźców zewnętrznych docierających do barier immunologicznych. Są nimi m.in. różnorodne wirusy i bakterie – dzięki nim jesteśmy w stanie zapoczątkować kaskadę reakcji biochemicznych, w efekcie czego nabywamy odporności na specyficzne szczepy mikroorganizmów. Gdy nasze ciało na-

nr 01/2014

potka na nie ponownie, od razu rozpozna dobrze znanego wroga i skutecznie go pokona. Układ immunologiczny jest tak zaprogramowany, że toleruje wyłącznie własne komórki oraz tkanki. Skuteczna identyfikacja patogenów, które stanowią realne zagrożenie dla funkcjonowania całego ustroju, oraz ich sprawna eliminacja na drodze różnorodnych procesów to klucz dla zachowania wysokiej odporności. Cały system jest perfekcyjnie skonstruowany, gdyż poza eliminacją szkodliwych bakterii czy wirusów, wydala również z ustroju słabe ogniwa w postaci uszkodzonych tkanek własnych. Odporność organizmu dzielimy na nieswoistą, czyli wrodzoną, oraz swoistą – nabytą. Odporność nieswoista stanowi pierwszą barierę ochronną przeciwko czynnikom chorobotwórczym i świetnie współdziała z drugim typem immunologicznym. Za pierwszą linię wrodzonej odporności uznaje się powszechnie: skórę, błony śluzowe, panujące w organizmie pH (np. kwaśny odczyn soków żołądkowych czy neutralne pH skóry) naturalną florę bakteryjną.

W obszarze wyżej wymienionych elementów zachodzą procesy, w których wytwarzane są substancje o określonym i specyficznym działaniu bakteriostatycznym (hamującym rozwój bakterii) czy nawet bakteriobójczym (niszczącym je). Ważną rolę w działaniu układu odpornościowego odgrywa lizozym – enzym, który znajduje się między innymi w naszych łzach. W wyniku jego aktywności niszczone są specyficzne wiązania między składnikami budującymi ściany komórkowe bakterii. Kolejnym typem związków bakteriostatycznych są drobnocząsteczkowe proteiny kationowe nazywane defensynami. Jak sama nazwa wskazuje, chronią one organizm przed ciałami obcymi, takimi jak grzyby, wirusy czy bakterie. Zbudowane są z około dwudziestu aminokwasów, a w ich strukturze możemy znaleźć znaczące ilości L-cysteiny. Tworzą specjalne kanały, którymi usuwane są niechciane i szkodliwe patogeny. We wrodzonym układzie odpornościowym należy wyróżnić specyficzne dla niego makrofagi i komórki dendryczne, które dzięki specjalnym receptorom pełnią funkcje identyfikacyjne. Proces rozpoznania odbywa się tutaj bez bezpośredniego

RWAĆ ZIMĘ kontaktu z określonym antygenem. Sygnały informujące o ewentualnym zagrożeniu przesyłane są również w przypadku stanów zapalnych czy różnego rodzaju zakażeń. Istotną kwestią jest fakt, że komórki te nie korzystają z pamięci immunologicznej. Po przesłaniu sygnału i rozpoznaniu faktycznego zagrożenia następuje reakcja bodźcowa pobudzająca wytwarzanie specjalistycznych protein odpowiedzialnych za ochronę organizmu i eliminację zagrożenia. Nazywamy je cytokinami prozapalnymi. W trakcie ich produkcji wytwarzana jest sieć cytokin, co może pobudzać i aktywować swoistą odpowiedź immunologiczną organizmu na niebezpieczeństwo. Odporności nabytej z kolei nabieramy m.in. z pomocą popularnych, a w wielu

przypadkach obowiązkowych szczepionek, jak choćby tych na grypę – szczególne ważnych dla osób wrażliwych na zmienne warunki pogodowe: dzieci, osób starszych i wszystkich, dla których ta ciężka wirusowa choroba może być poważnym zagrożeniem. O szczepieniu na grypę powinni pomyśleć również ciężko trenujący sportowcy, ponieważ ich układ odpornościowy jest stale poddawany dużym przeciążeniom. Dlatego warto się zaszczepić, odpuszczając dosłownie kilka dni ćwiczeń, niż później zachorować i nawet na miesiąc wyeliminować się z treningów.

grożenie, z jakim się zetknęliśmy, jest rejestrowane tak, aby w przyszłości ustrój mógł sobie lepiej z nim poradzić. Antygeny organizmu są nieodzownie powiązane z receptorami immunologicznymi, i to właśnie one w głównej mierze zajmują się produkcją przeciwciał. Najprostszym ich podział obejmuje antygeny immunogenne oraz hapteny, z czego druga grupa działa głównie w obszarze odporności typu swoistego i z wykorzystaniem jej podstawowych składników, czyli na przykład TCR (limfocyty T), limfocyty B z kolei skutecznie kooperują z TCR.

Immunologia swoista (nabyta) jest bardzo często nazywana adaptacyjną i jak sama nazwa wskazuje, korzysta z pamięci immunologicznej, dzięki czemu każde za-

Warunki zimowe, wpływające negatywnie na nasze samopoczucie, mają także duży wpływ na nasz układ nerwowy i przemiany metaboliczne. Latem apetyt jest mniej-

nr 01/2014

szy z racji wysokiej temperatury, zwiększamy za to spożycie płynów. W zimie odwrotnie – organizm za wszelką cenę próbuje się dogrzać, dlatego wysyła nam jasny sygnał – zwiększone spożycie kalorii. To właśnie dlatego jesteśmy cały czas głodni. Zmiana nastroju, jaka towarzyszy zimowej aurze, to skutek niedoboru promieni słońca i wahań hormonalnych. Ich wynikiem jest brak chęci i motywacji do podjęcia aktywności fizycznej, jednak i to można przezwyciężyć, modyfikując odpowiednio dietę oraz treningi.

Zimowa dieta

Zmiany, jakie zachodzą w organizmie w związku z pogorszeniem pogody i skróceniem długości dnia, można pozytywnie wykorzystać. Zima to czas, który przez większość sportowców sylwetkowych wykorzystywany jest do budowania solidnej masy mięśniowej. Zwiększonym apetytem możemy manipulować tak, aby spożyte przez nas kalorie nie zmieniały się

w tym również komórki układu immunologicznego. W tym okresie podwyższone jest też zapotrzebowanie na określone składniki witaminowo-mineralne. Możemy je dostarczać zarówno z pożywienia, jak i z dodatkowej suplementacji. Pamiętajmy o tym, ponieważ w zimie ciało narażane jest na częste zmiany temperatur. W domu, samochodzie czy biurze lubimy podkręcić ogrzewanie, kiedy na zewnątrz panuje przenikliwe zimno – stwarza to optymalne środowisko do rozwoju chorobowych patogenów. Nasz układ odpornościowy wymaga w takich warunkach znacznie większej uwagi i odpowiedniego wsparcia. System immunologiczny to sieć ściśle ze sobą współpracujących i napędzających się wzajemnie komórek i organów, które w zrównoważony sposób chronią nas przed chorobami czy infekcjami. Szczególny wpływ na jego funkcjonowanie mają produkty, jakie spożywamy. Aby nie cho-

munologicznego, może być naturalnie wytwarzana w organizmie z beta-karotenu, który z tego względu nazywany jest prowitaminą A. Istotne jest zatem, aby nie pomijać również tego składnika w zimowej diecie – znajdziemy go głównie w warzywach i owocach barwy zielonej, żółtej i pomarańczowej, a w szczególności w marchwi, szpinaku, brokułach czy czerwonej papryce.

Witamina B6

Kolejnym kluczowym składnikiem o szalenie dużym wpływie na optymalizację i efektywność ludzkiej immunologii jest, często niedoceniana, witamina B6. Mimo że znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, utrzymanie odpowiedniego jej poziomu w organizmie nie jest łatwe. Szczególnie w okresie zimowym, w połączeniu z ekstremalnym wysiłkiem fizycznym, zapotrzebowanie na nią drastycznie rośnie. Związek ten wykorzystywany jest w procesie produkcji energii niezbędnej dla mięśni, dlate-

Cały mechanizm reakcji odpornościowych działa na zasadzie łańcucha przyczynowo-skutkowego i jego efektywność jest w pewnej mierze uzależniona od bodźców zewnętrznych docierających do barier immunologicznych. Są nimi m.in. różnorodne wirusy i bakterie – dzięki nim jesteśmy w stanie zapoczątkować kaskadę reakcji biochemicznych, w efekcie czego nabywamy odporności na specyficzne szczepy mikroorganizmów. Gdy nasze ciało napotka na nie ponownie, od razu rozpozna dobrze znanego wroga i skutecznie go pokona. w podskórny tłuszcz, lecz w czystą tkankę mięśniową. Trzeba jednak wiedzieć, jak to zrobić i co dokładnie jeść. Rozwiązania są dwa, a wszystko zależy od typu sylwetki i predyspozycji genetycznych. Możemy – po pierwsze – zbudować ogólną masę, znacząco zwiększając spożycie węglowodanów oraz lipidów. Niestety metoda ta prowadzi wraz ze wzrostem masy mięśni również do zwiększenia ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, którą musimy potem wiosną i latem spalić. Drugie rozwiązanie polecane jest dla osób o wolniejszej przemianie materii, którym letnia redukcja przysparza sporo problemów. One powinny się skupić na budowie masy jakościowej przy jak najniższym udziale tkanki tłuszczowej. W zimie organizm potrzebuje więcej energii, co związane jest z procesami termoregulacyjnymi. Nawet jeśli nie planujemy zwiększać masy ciała, musimy po prostu jeść więcej, aby nie stracić odporności i odpowiednio odżywić organizm,

nr 01/2014

rować, należy się skupić na tych, które zawierają optymalnie biodostępne składniki wzmacniające układ odpornościowy. To właśnie ich najbardziej brakuje nam w okresie zimowym. Jakie składniki najkorzystniej wpływają na szybkość reakcji i efektywność systemu immunologicznego? Oto przegląd najważniejszych.

Witamina A

Jedna z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która znajduje się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. W pożywieniu czy suplementach występuje w postaci różnych pochodnych retinolu. Ma bardzo istotne znaczenie dla układu immunologicznego, dlatego nie może jej zabraknąć w zimowym menu. Najważniejszym źródłem wit. A są tran, żółtka jaj, ryby, mleko oraz np. brokuły. Produkty te są często spożywane przez sportowców z różnych względów, ale warto również pamiętać o tym, że silnie wspomagają organizm w walce z patogenami. Witamina A, pełniąca rolę regulatora mechanizmu im-

go trening zwiększa jego ucieczkę z organizmu. Dlaczego tylko pozornie łatwo o uzupełnienie wit. B6 naturalnymi sposobami? Otóż postęp technologiczny w produkcji żywności, ze wszystkimi konsekwencjami przetwarzania, wzbogacania, procesami obróbki termicznej czy przechowywania (np. mrożenie), powoduje znaczne straty tego związku. Dlatego najlepiej zwiększyć spożycie produktów świeżych: mięsa, ryb, warzyw skrobiowych, bananów czy płatków i otrębów zbożowych.

Witamina C

Kwas L-askorbinowy jest chyba najpopularniejszym składnikiem stosowanym zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu infekcji wirusowych i bakteryjnych. Dlaczego? Po pierwsze, wspiera funkcjonowanie szpiku kostnego, w którym wytwarzane są limfocyty B wykazujące silne działanie antybiotyczne. Witamina C jest także niezbędna przy produkcji elastyny i kolagenu, dzięki którym możliwe jest wzmocnie-

nie i uszczelnienie ścian naczyń krwionośnych, również odpowiadających za transport tlenu i składników witaminowo-mineralnych do tkanek. Im lepszy transport i przepływ, tym więcej składników do wykorzystania przez organizm, co usprawnia cały aparat odpornościowy. Poza działaniem przeciwzapalnym witamina C świetnie sprawdza się w roli antyoksydantu, wymiatając wolne rodniki, czyli RFT (reaktywne formy tlenu) z płaszczyzny błon komórkowych. Utrudniają one układowi odpornościowemu walkę z patogenami, ponieważ destabilizują jego struktury.

L-glutamina

Może się wydać dziwne to, że aminokwas wykazuje pozytywny wpływ na działanie układu odpornościowego, ale ta funkcja L-glutaminy została potwierdzona w wielu badaniach naukowych. Aminokwas ten jest niezbędnym składnikiem wchodzącym w strukturę jednego z najsilniejszych antyoksydantów wytwarzanych przez organizm – glutationu. Chroni on białka budujące tkanki ustroju przed utlenieniem. Wyłapuje nadtlenki i nadreaktywne czynniki elektrofilowe, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym czy uszkodzeniem, np. na skutek produkowanych przez bakterie toksyn. Spożycie pokarmów bogatych w ten aminokwas czy też suplementacja naturalnymi formami L-glutaminy, np. peptydem, pozwalają nie tylko przyspieszyć potreningową regenerację, lecz także wzmocnić odporność.

Omega-3

Dla funkcjonowania układu immunologicznego kluczowe znaczenie ma również odpowiedni poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Substancje te pomagają w redukcji poziomu prostaglandyn oraz innych czynników indukujących rozwój stanu zapalnego. Ponadto kwasy omega-3 regulują układ odpornościowy, zmniejszając intensywność reakcji alergicznych, które bardzo często stanowią podłoże wielu infekcji szczególnie w obszarze górnych dróg oddechowych. Jeszcze do niedawna naukowcy byli zgodni co do przeciwzapalnego działania kwasów omega-3, jednak efekt wzmacniający właściwości obronne układu odpornościowego wzbudzał kontrowersje. Najnowsze badania potwierdziły również i tą hipotezę. Okazuje się, że ta rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA) wspomaga funkcjonowanie białych krwinek. Składnik ten integruje się z ich błoną

komórkową, przez co nie tylko przyspiesza ich aktywację w kontakcie z patogenami, ale również produkcję przeciwciał.

mencie, gdy w organizmie rozwinie się proces chorobowy.

Czosnek, miód i imbir

Zapotrzebowanie na energię

Warto korzystać z dobrodziejstw wymienionych powyżej produktów w celach profilaktycznych zarówno w chwili osłabienia układu immunologicznego, czyli np. w okresie zimowym, jak i w mo-

Również wątroba (oprócz innych, głównych funkcji) jest w stanie ogrzewać przepływającą przez jej naczynia krew. Kolejną bronią przed wychłodzeniem są dobrze nam znane drżenia mięśniowe. Szybkie ich skurcze pojawiające się jako odruch na wyziębienie organizmu podnoszą temperaturę całego ciała. Z kolei w obszarze tkanki tłuszczowej typu brunatnego można wyróżnić specyficzne cykle powodujące podwyższenie temperatury – działają na zasadzie zahamowania wytwarzania adenozynotrifosforanu (ATP) w mitochondriach (gradienty elektronowe), w zamian zwiększając produkcję energii cieplnej i co za tym idzie – podwyższając temperaturę ustroju.

Szczególnie ważnymi produktami działającymi korzystnie na układ odpornościowy są stosowane od lat w medycynie tradycyjnej czosnek, miód czy imbir. W tym pierwszym za właściwości bakteriostatyczne odpowiedzialna jest głównie allicyna. To silny związek siarkowy, który uwalniany jest, gdy uszkodzeniu ulegną jego ściany komórkowe, np. w wyniku krojenia czy gryzienia. Działa zarówno miejscowo, jak i ogólnoustrojowo, niszcząc złośliwe patogeny. Miód to prawdziwe bogactwo naturalnych przeciwutleniaczy, w które bogate są pyłki kwiatowe. Dzięki dużej zawartości polifenoli i flawonoidów wykazuje działanie bakteriostatyczne. Należy jednak pamiętać, że składniki aktywne zawarte w miodzie dezaktywują się w wysokiej temperaturze. Dlatego najlepiej spożywać go na surowo. Z kolei znany z medycyny chińskiej imbir nie tylko dobrze sprawdza się w roli naturalnego termogenika – zawarte w nim olejki eteryczne bogate są w gingerol i shoagol. Rozgrzewają organizm, a na poziomie komórkowym hamują rozwój reakcji zapalnej. Ich spożycie nie tylko pomaga uchronić nas przed infekcjami, ale także łagodzić ich skutki.

W zimie zapotrzebowanie organizmu na energię jest znacznie większe niż latem, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie i sportowców. Jest to związane z procesami termoregulacyjnymi typu wewnętrznego i dążeniem do utrzymania stałej ciepłoty ciała, gdy słupek rtęci na zewnątrz drastycznie spada. W układzie nerwowym odpowiada za to specjalny ośrodek termoregulacji. Aby utrzymać temperaturę ciała 36,6 stopnia Celsjusza, konieczne jest w okresie zimowym zwiększenie intensywności procesów, których efektem jest produkcja energii cieplnej. W tym celu wytwarzany jest w tarczycy hormon – tyroksyna.

nr 01/2014

Zimowa strategia suplementacyjna

Biorąc pod uwagę powyższe informacje na temat sprawności układu immunologicznego, należy się zastanowić nad dodatkową suplementacją jako uzupełnieniem składników aktywnych w pożywieniu. Suplementy dobierane są pod kątem najbardziej optymalnej dla organizmu formy danego składnika, zapewniającej jego maksymalne wchłanianie i efektywność działania. Zimą powinniśmy sięgnąć przede wszystkim po kompleksy witami-

cie sportowca. Oprócz witamin i minerałów zawierają także silne antyoksydanty oraz składniki o działaniu regulatorowym i ekstrakty roślinne bogate w cenne bioflawonoidy. Oczywiście nikt nie powinien wychodzić zimą z domu bez suplementacji witaminą C. W tym okresie szczególnie ważna jest odpowiednio dobrana dawka, a także forma jej podania. Ponieważ rozpuszczalna jest w wodzie, nie musimy się obawiać o jej przedawkowanie, bowiem jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Ważne jest jednak, jak długo ten silny antyoksydant po-

Wspomnijmy jeszcze raz pamięć immunologiczną – im więcej organizm walczy (w granicach zdrowego rozsądku), tym bardziej się hartuje i zwiększa się jego odporność na poszczególne wirusy i bakterie. nowe, mineralne oraz witaminowo-mineralne – zawierają one pełny zestaw składników wspierających zarówno mechanizmy immunologiczne, jak i procesy wysiłkowe sportowca. Tutaj szczególnie poleciłbym MULTIPACK i jego mocniejszą wersję dla zawodowców MULTIPACK SPORT. Oba kompleksy doskonale nadają się do uzupełniania niedoborów żywieniowych w die-

nr 01/2014

zostanie w organizmie w formie aktywnej. Dlatego warto sięgnąć po preparat kompleksowy taki jak STRONG-C 1000, który oprócz uderzeniowej porcji witaminy C (1000 mg) zawiera także ekstrakt biowlafonoidów cytrusowych i cynk. Dodatki te zwiększają nie tylko potencjał antyutleniający produktu, ale wydłużają także aktywność związku w organizmie. Warto również rozważyć wzbogacenie diety o kompleks witamin z grupy B, które są wprost nieodzowne dla sprawnego

funkcjonowania naszego ustroju w okresie zimowym. Oczywiście są ważne dla metabolizmu białek i węglowodanów, ale również dla szybkości i zakresu odpowiedzi immunologicznej. Pamiętajmy aby w zimie dostarczać więcej kwasów omega-3, które są nie tylko istotne w profilaktyce zakażeń wirusowych i bakteryjnych u dzieci, ale również u osób dorosłych a w szczególności sportowców. Oczywiście wystarczy jeść duże ilości tłustych morskich ryb, jednak w okresie zimowym warto uzupełnić dietę o skoncentrowane suplementy takie jak SUPER OMEGA-3. Trzy kapsułki dziennie skutecznie wzmocnią możliwości obronne naszego układu immunologicznego. Dobrym rozwiązaniem nie tylko dla zawodowców będzie wzbogacenie diety w L-glutaminę, np. PEPTIDE GLUTAMINE czy L-GLUTAMINE XTREME. Aminokwas ten ma bardzo ważne znaczenie nie tylko dla regeneracji tkanki mięśniowej, ale również dla zachowania odporności. Podzielmy się tym suplementem z bliskimi, a na pewno wszyscy spokojnie przetrwamy okres zwiększonej zachorowalności na grypę czy inne sezonowe infekcje. Pamiętajmy, że komórki układu odpornościowego wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas, dlatego warto regularnie uzupełniać jego poziom w organizmie. Wyżej wymienione preparaty są absolutnie niezbędne do utrzymania optymalnej kondycji zdrowotnej i co za tym idzie, komfortu psychicznego – stanowią absolutne minimum, zarówno jeśli chodzi o profilaktykę, jak i podczas wystąpienia stanów chorobowych. Wspomnijmy jeszcze raz pamięć immunologiczną – im więcej organizm walczy (w granicach zdrowego rozsądku), tym bardziej się hartuje i zwiększa się jego odporność na poszczególne wirusy i bakterie. Sam wysiłek fizyczny jest bardzo dobrym sposobem na zwiększenie efektywności systemów obronnych, gdyż organizm jako całość, a tym samym poszczególne tkanki są znacznie lepiej dotlenione – to z kolei równa się zwiększonemu przepływowi składników mineralnych z krwią i tlenem. Daje nam to zastrzyk energii. Nie należy jednak przesadzać i warto się również zaopatrzyć w ciepłą odzież, gdy wybieramy się na powietrze w celu wykonania sesji aerobowych. Zima wcale nie jest taka zła, trzeba się tylko do niej odpowiednio przygotować. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

Tomasz PaPaj Lech

omek „Papaj” Lech to prawdziwy ewenement na polskiej scenie kulturystycznej. Porzucił karierę strongmana, by spróbować sił w sportach sylwetkowych. W nowej dla siebie dyscyplinie osiągnął już bardzo dużo. Poprosiliśmy go o podsumowanie ostatniego sezonu i zapytaliśmy o plany na przyszłość. Zapraszamy do lektury.

TREC MAGAZINE Tomku, gratuluję kolejnego sukcesu na arenie międzynarodowej. Ósme miejsce na Mistrzostwach Świata to bardzo wysoka lokata. A przypomnijmy, że ten sezon to nie tylko ta impreza, przecież całkiem niedawno zdobyłeś drugie miejsce na silnie obsadzonym Pucharze Polski. Czy zrealizowałeś plan startowy w stu procentach? TOMASZ LECH Może nie w stu, ale tak w dziewięćdziesięciu na pewno. Plan był taki – pierwsza trójka na Pucharze Polski, a potem uplasowanie się wśród sześciu najlepszych zawodników na Mistrzostwach Świata w Marrakeszu. Jednak jak to w życiu bywa, nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć, co się wydarzy w przyszłości. Puchar Polski to impreza o coraz wyższej randze, ale w tym roku poziom przygotowania zawodników przerósł oczekiwania wszystkich znawców kulturystyki. Przy megamocnej obsadzie udało mi się zdobyć drugie miejsce. Jestem bardzo zadowolony z tej lokaty, bo jest to jak do tej pory moje największe osiągnięcie od czasu, kiedy startuję w tych zawodach. Raz byłem trzeci, raz czwarty, teraz drugi, więc wychodzi na to, że w przyszłym roku będę pierwszy… No cóż, zobaczymy, jak to będzie, ale moje ambicje cały czas rosną. Na Mistrzostwach Świata widziałem siebie w top 6, moi koledzy obstawiali nawet miejsce w ścisłym finale, ale niestety w mojej kategorii każdy był chyba w życiowej formie i ostatecznie musiałem się zadowolić ósmym miejscem. Były to już trzecie z rzędu Mistrzostwa Świata w mojej kulturystycznej karierze. Twoja forma na ostatnich zawodach była zupełnie inna niż w poprzednich sezonach. Widać, że ostro się wziąłeś za poprawianie słabszych elementów. Jesienią 2013 wyglądałeś po prostu monstrualnie, zachowując doskonałą separację i wygląd mięśni. Jak udało Ci się to osiągnąć? Wiele zmieniłeś w przygotowaniach? Przede wszystkim zacząłem więcej jeść, a nie głodzić się tak, jak to było co roku do tej pory. Dzięki temu udało mi się uzy-

nr 01/2014

kulturystyki

stworzony do

nr 01/2014

skać niesamowitą pękatość mięśni. Drugą zasadniczą różnicą było zmniejszenie liczby treningu aerobowego z dwóch 1-godzinnych sesji do jednej 45-minutowej. Dzięki temu, że więcej jadłem, nie czułem potrzeby podjadania. Łatwiej mi było kontrolować dietę, nie stosując żadnych odstępstw, dlatego uzyskana forma startowa była o niebo lepsza, mogę nawet powiedzieć, że najlepsza, jaką do tej pory udało mi się w życiu osiągnąć. Jeśli chodzi o treningi typowo siłowe, również trochę ograniczyłem ich liczbę,

stycznie węglowodanów po to, by później znowu się nimi ładować. Po prostu jadłem cały czas takie same ilości węglowodanów, ewentualnie minimalnie zwiększałem ich spożycie, gdy robiłem się np. zbyt płaski. Teraz już wiem, że ta metoda sprawdza się u mnie bardzo dobrze. Czy w tym sezonie wprowadziłeś istotne zmiany w diecie i suplementacji? Czym wspomagałeś się tuż przed wejściem na scenę? O diecie wspomniałem już wcześniej,

Zauważyłem, że po treningu z dużymi ciężarami mięśnie są bardziej pękate, a tonus mięśniowy jest stale utrzymywany. Nie jestem już w stanie efektywnie ćwiczyć na małych ciężarach – to taki długofalowy skutek uboczny, który pozostał mi po startach w zawodach strongman. ale za to ćwiczyłem na dużo większych ciężarach niż zazwyczaj w okresie przygotowań. Jak wyglądał tym razem okres bezpośrednich przygotowań startowych? Czy możesz nam zdradzić, jak kształtujesz ostateczny szlif swojej formy? Tym razem podczas ostatniego tygodnia zrezygnowałem z tak zwanej ketozy, która w moim przypadku zupełnie się nie sprawdzała. Powróciłem do metody sprawdzonej podczas przygotowań do mojego pierwszego sezonu. Wystartowałem z marszu, czyli nie obcinałem dranr 01/2014

natomiast jeśli chodzi o suplementację, w tym roku do końca przygotowań nie rezygnowałem z CM3, czyli najlepszego jabłczanu kreatyny na rynku. Jeśli chodzi o inne suplementy, oczywiście nie mogłem się obejść bez najwyższej jakości białka. Proteiny w diecie uzupełniałem czystym izolatem serwatki – ISOLATE 100. Do tego stosowałem aminokwasy BCAA i L-glutaminę – BCAA POWDER, w połączeniu z L-GLUTAMINE XTREME. Przed ciężkimi sesjami treningu siłowego brałem S.A.W. Produkt ten towarzyszył mi aż do wejścia na scenę – w dniu zawodów miałem przy sobie tajną broń – S.A.W.

w saszetkach. Z resztą sami mogliście to zaobserwować na fotorelacjach. Po raz kolejny Mistrzostwa Świata odbyły się w egzotycznej scenerii. Czy w porównaniu z Mumbajem w Maroku obyło się bez przykrych niespodzianek i niedociągnięć organizacyjnych? Pamiętam, że w Indiach zawodnicy bardzo długo czekali na wyjście w swojej kategorii? Jak było w Marrakeszu? Niestety muszę przyznać, że zarówno dwa lata temu w Indiach, jak i rok temu w Ekwadorze były nieprzyjemne sytuacje i niedociągnięcia w organizacji zawodów. Co gorsza dla nas, pojawiły się rewelacje żołądkowe. W Marrakeszu poza weryfikacją, która faktycznie ze względu na liczbę zawodników była trochę rozciągnięta w czasie, nie było żadnych innych niespodzianek. Wszystko przebiegło sprawnie i było dopięte na ostatni guzik. Na backstage’u było dużo miejsca i nie było gorąco, co nas bardzo pozytywnie zaskoczyło. Jedzenie mieliśmy własne, dlatego nie było żadnych problemów z układem pokarmowym. Sami kupowaliśmy produkty, z których przyrządzaliśmy posiłki w pokojach hotelowych. Po przykrej nauczce z poprzednich Mistrzostw Świata tym razem woleliśmy nie ryzykować. Czy członek kadry narodowej oprócz samych zawodów ma choć chwilę na zwiedzanie? Miałeś okazję zobaczyć coś ciekawego w Maroku? Odwiedziłeś jakąś lokalną siłownię, podobno w krajach arabskich kulturystyka jest szalenie popularna?

Generalnie zawsze jest mało czasu na zwiedzanie, właściwie pozostaje jeden dzień, aby coś zobaczyć. Tym razem niestety nie udało się w ogóle. Wszyscy tak ambitnie podeszli do zawodów, że szkoda było energii na turystykę. Woleliśmy skupić się na regeneracji i jak najwięcej odpoczywać w zaciszu hotelowego pokoju. Poza tym wolny czas poświęcaliśmy na przygotowanie posiłków oraz na kontakt z najbliższymi za pośrednictwem internetu. Wielu moich znajomych i fanów było bardzo ciekawych przebiegu zawodów, dlatego musiałem na bieżąco relacjonować wszystkie wydarzenia. Jeśli chodzi o popularność kulturystyki w krajach arabskich, rzeczywiście jest to prawda. W zasadzie jest to tam dyscyplina narodowa, wspierana i dotowana z państwowego budżetu. Jak jest w Polsce, każdy chyba zdaje sobie z tego sprawę. Jeśli w naszym kraju chcesz myśleć o sukcesie, albo finansujesz przygotowania z własnych pieniędzy, albo – jeżeli masz takie szczęście jak ja – liczysz na pomoc sponsorów. Dzięki TREC NUTRITION jest mi o wiele łatwiej niż wielu moim kolegom.

wielu zawodników w Polsce, który ćwiczy z bardzo dużymi ciężarami. Czy to rodzaj swoistej tęsknoty za strongman, czy po prostu lubisz konkretnie przetrenować mięśnie? Zauważyłem, że po treningu z dużymi ciężarami mięśnie są bardziej pękate, a tonus mięśniowy jest stale utrzymywany. Poza tym biorąc pod uwagę moją przeszłość treningową i predyspozycje, jestem raczej jednym z silniejszych zawodników. Nie jestem już w stanie efektywnie ćwiczyć na małych ciężarach – to taki długofalowy skutek uboczny, który pozostał mi po startach w zawodach strongman.

Czy wiadomo już, gdzie odbędą się Mistrzostwa Świata w przyszłym roku? Tak, znamy już organizatora przyszłorocznych mistrzostw – będzie to Brazylia. Bardzo chcę tam polecieć. Mimo że lot jest długi i męczący, na pewno go wytrzymam. Po prostu muszę tam być i zaprezentować formę na scenie.

Sezon 2013 za nami, jakie masz plany na przyszłość? Znów PP i MŚ? Teraz, bez emocji towarzyszących zawodom, jakie możesz wyciągnąć wnioski z zakończonego sezonu startowego? Co chcesz zmienić lub poprawić w przygotowaniach w przyszłym roku? W kulturystyce zawsze trzeba coś zmieniać. Nie da się co roku przygotować formy startowej dokładnie tą samą metodą. Jeśli miałbym coś poprawić, na pewno chcę zmniejszyć obwód talii. To kolejna pamiątka po strongman, którą muszę skorygować. Jeśli chodzi o plany startowe na przyszły rok, będzie to bardzo intensywny sezon. Wiosną planuję start na Mistrzostwach Europy, potem Mr. Olimpia amatorów w Pradze, jesienią Puchar Polski i Mistrzostwa Świata IFBB, a na koniec Mr. Olimpia amatorów w Moskwie.

Tomek, wróćmy na chwilę do treningowej codzienności. Jesteś jednym z nie-

Krąży plotka, że – podobnie jak Burneika – masz stanąć na ringu KSW. Jako

były strongman na pewno lepiej sobie poradzisz. Czy szykujesz się na taką ewentualność? Ha, ha, teraz to mnie rozbawiłeś. Oświadczam, że to tylko zabawna plotka. Dobrze znam swoje miejsce na ziemi i na pewno nie są to ani ring, ani mata. Jestem stworzony do kulturystyki, niech sportami walki zajmują się prawdziwi fighterzy. Wtedy przynajmniej jest na co popatrzeć, a walka ma wysoki poziom sportowy. Szybciej namówilibyście mnie na powrót do strongman niż na walkę MMA. Co robisz prywatnie? Czym się zajmujesz poza treningami? Czy dalej prowadzisz VITAMIN-SHOP® w Grudziądzu? Tak, prowadzę własny sklep w tej sieci już od 2007 roku. Poza tym jestem trenerem personalnym i pomagam klientom w osiągnięciu ich wymarzonej sylwetki. Prowadzę również kilku zawodników, którzy szykują się do startów. Praca, trening, dieta, zajęcia z klientami… wszystko to muszę pogodzić. Nie jest łatwo, ale jeszcze jakoś daję radę. Korzystając z okazji, pragnę serdecznie podziękować firmie TREC NUTRITION za pomoc w przygotowaniach do zawodów oraz mojej narzeczonej Elwirze za wsparcie i za to, że wytrzymuje moje humory. Dziękuję też Radkowi Słodkiewiczowi i Tomkowi Słupińskiemu za pomoc w przygotowaniach do startów oraz wszystkim, którzy trzymali za mnie kciuki. Ja bardzo dziękuję za wywiad. Proszę bardzo, pozdrawiam wszystkich czytelników. nr 01/2014

żeliwny

zimny i groźny

KETTL

nr 01/2014

eliwny, zimny i groźny, zapomniany przez lata, wyparty na rzecz nowoczesnych maszyn siłowych powoli wraca do łask. Czym jest ten niemiły staromodny przyrząd z rączką? I dlaczego miałby być bardziej skuteczny od setek „wypicowanych” maszyn rzeźbiących nasze ciała? Otóż dlatego, że jest prosty. A wszystko, co jest proste, jest najlepsze. Pokuszę się o stwierdzenie: wyposażenie całej nowoczesnej siłowni, przetopione i uformowane w jeden mały – w porównaniu do rozmiarów niektórych przyrządów siłowych – brzydki przedmiot. Brzydki, zanim go nie dotkniecie… stanie się ciekawy i piękny po tym, jak sponiewieracie nim swoje mięśnie. Reasumując, każdą partię ciała, którą do tej pory wzmacnialiście na kilku przyrządach, teraz jest Wam dane wytrenować za pomocą jednego prostego kettlebella.

tlebell. Jako ceniony specjalista siłowego treningu funkcjonalnego został trenerem amerykańskich Marines oraz elitarnych jednostek Marshals i oddziałów SWAT. Opracował system StrongFirst oparty na metodzie HardStyle, wykorzystywanej przez rosyjskie służby specjalne. HardStyle to „jedno zbicie, jeden cios”. Połączenie energii napięcia wszystkich mięśni ciała w jedno potężne uderzenie z maksymalną siłą. Trening StrongFirst jest treningiem siły, jak mówi założyciel. „Jeśli będziesz silny, to możesz być kimkolwiek chcesz. Wojownikiem.

rzystuje ruchy ciała zaczerpnięte z naszego codziennego życia. Przygotowuje nasz organizm na takie czynności jak podnoszenie ciężaru z ziemi, zarzucanie torby na ramię, wynoszenie ciężaru nad głowę w celu położenia np. czegoś na szafie itd. Jeśli pojawia się określenie „trening funkcjonalny”, pozwolę sobie jako CrossFit Level 1 Trainer wyjaśnić parę rzeczy, uprzedzając pytania typu: czym się różni CrossFit od kettli, co było pierwsze i dlaczego trener CrossFit propaguje StrongFirst. Otóż moi drodzy. Obydwa treningi są tak bardzo różne od siebie jak bardzo podobne. Dla uspokojenia, więcej mają wspólnego: bazują na ruchach funkcjonalnych, trenują całe ciało, rozwijają siłę, wytrzymałość i gibkość, nie potrzebują dużo sprzętu. W przypadku StrongFirst tylko kettla, w przypadku CrossFit – czasami tylko naszego ciała. I CrossFit, i StrongFirst trenowane z głową, pod okiem wykwalifikowanych instruktorów, są bezpieczne. Dowiecie się ode mnie, co jest lepsze, co jest bardziej bezpieczne, CrossFit czy StrongFirst. Co bardziej lubię? Trenuję ludzi tymi dwoma systemami, jedno w drugim niczemu nie przeszkadza. Moje zajęcia też są połączeniem ćwiczeń CrossFit i StrongFirst. Ktoś powie, że kettle są prostsze, bo pracujemy tylko z jednym przyrządem, ale czy prostsze pod względem opanowania techniki i świadomości napięcia własnego ciała, systemu przypięć i napięć itp. Czy są mniej kontuzyjne? Co to znaczy? StrongFirst nie jest urazowy, CrossFit też nie, jeśli tylko trenujemy z głową, odpowiednią techniką i z pokorą dla siebie samych i możliwości własnego ciała. Otworzyłam pierwszy klub we Wrocławiu, w którym za pomocą CrossFit i StrongFirst chcę pokazać ludziom, co mogą zrobić

Trening z kettlami wymaga od nas myślenia, koncentracji, świadomości funkcjonowania całego ciała, bo w każdym ćwiczeniu pracuje każdy jego mięsień.

Sportowcem. Twardym mężczyzną lub kobietą gotową do radzenia sobie z trudnościami życia codziennego”. Przy okazji czyni z nas bardziej sprawnych, wytrzymałych ludzi. Mężczyźni zyskują dodatkowo barW internecie dowiecie się, że pierwsze dziej umięśnioną sylwetkę, a ciało kobiet wzmianki o nim można znaleźć w słowni- staja się jędrne. kach rosyjskich już z XVII w. Używane były początkowo przez rosyjskich rolników i ry- Jeśli poszukacie głębiej, dowiecie się, że baków jako odważniki. A w XX w. sowiec- trening Pavel Tsatsouline’a dotarł do Polka armia wprowadziła je do stałych trenin- ski przez jego oficjalne przedstawicielstwo gów. Najważniejsze jest to, że od zawsze w naszym kraju: Centrum Kettlebell Polska kojarzyły się z budowaniem siły. A ta od- z siedzibą w Zielonej Górze, a założycielem grywa w naszym życiu najważniejszą rolę, CKB jest Dariusz Waluś. jest to bowiem podstawa do rozwijania pozostałych cech motorycznych: wytrzymałości, gibkości itd. Obok hasła „kettlebell” pojawia się nazwisko Pavel Tsatsoulinego, funkcjonalny dla każdego byłego instruktora rosyjskich służb spe- Skupmy się jednak na tym, jakie jest ćwicjalnych SPECNAZ, który w latach 90. wy- czenie kettlebellami. Przede wszystkim to emigrował do USA, pokazując światu ket- trening funkcjonalny, czyli taki, który wyko-

Kettlebell trening

EBELL

nr 01/2014

ze swoim ciałem bez użycia maszyn, i to jest chyba najważniejsze. Wybór metody należy do Was, bo cel jest jeden – bycie silnym i sprawnym. Musicie się nauczyć, jak używać własnego ciała, by być silniejszym, sprawniejszym i wytrzymalszym. Nie możecie tak po prostu wziąć kettla czy sztangi do ręki i przerzucać żelastwo na lewo i prawo.

Początki

tylko pod okiem specjalistów

Ale wracając do naszego bohatera – kettlebell… przedstawiłam podstawowe ćwiczenia treningu StrongFirst. Jak sami zobaczycie, nie są na nowo wymyślone. To nic, co do tej pory nie byłoby Wam znane. Wyda-

wać by się mogło, patrząc na zdjęcia i krótkie opisy, że to takie proste i stwierdzicie: „kupuję kettla i jadę z tematem”. Radziłabym jednak, by pierwszy kontakt z kettlem miał miejsce pod okiem instruktora StrongFirst. Wykaz takich osób znajdziecie na stronie Centrum Kettlebell Polska. Wiadomości z gazet i internetu mają być dla Was formą „zajawki”. Internet nie jest zły, ale nie odpowiada za to, jak wykorzystujecie informacje. Nie skoryguje błędów, nie wytłumaczy dokładnie, czym jest StrongFirst – musicie to poczuć na zajęciach. Przyjść i zobaczyć, że nie jesteście jedyną osobą, która zaczyna przygodę z żelastwem. Nauczyć się świadomości własnego ciała, przelewania energii w jeden mocny cios,

połączenia każdego ruchu z mocą wydychanego powietrza i systemem napięć całego ciała. Tak, wiem, zaczyna się to wszystko robić skomplikowane. Trening z kettlami wymaga od nas myślenia, koncentracji, świadomości funkcjonowania całego ciała, bo w każdym ćwiczeniu pracuje każdy jego mięsień. Przychodząc na zajęcia kettli, nie waż się zapytać: „a dzisiejszy trening to na co będzie? W sensie, na którą część ciała…?”. I jeśli Ci się wydaje, że siłowe wyciskanie kettla nad głowę military press jest ćwiczeniem, w którym biorą udział tylko mięśnie ramion, tzn. że musisz poznać metodę StrongFirst, by się przekonać, że ciało zacznie pracować i napinać wszystkie mięśnie, zanim wyciśniesz przyrząd nad głowę.

zestaw

DLA POCZĄTKUJĄCYCH Jeśli już znajdziesz się w takim klubie, gdzie pracują certyfikowani instruktorzy, przejdziesz zajęcia wprowadzające, trafisz do grupy początkującej – a taka powinna być wyodrębniona w każdej szkole StrongFirst – to przez okres około dwóch do trzech miesięcy będziesz miał do czynienia z takimi ćwiczeniami: do perfekcji będziesz powtarzał martwy ciąg, przysiad z ciężarem z przodu, wymachy, pressy, zarzuty i rwania

DeaDLiFT martwy ciąg

Podstawowe ćwiczenie, które musisz opanować bezbłędnie, by Twoje ciało poradziło sobie z kolejnymi. Uczy, jak podnosić ciężar z ziemi. Czyli to, co robimy na co dzień przy zwykłych czynnościach życiowych, gdy podnosimy coś z ziemi. POZYCJA POCZĄTKOWA Stopy na szerokość lub trochę szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz, kettlebell ustawiony pomiędzy stopami bardziej w linii pięt i śródstopia niż w linii palców i śródstopia. RUCH Wycofanie bioder w tył, ciężar na piętach, ale bez odrywania palców stóp od podłoża, plecy pochylone proste, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, silne napięcie mięśni kulszowo-goleniowych. Podnosimy ciężar, używając mocnej pracy bioder, wypychając je do przodu i wracając do pozycji stojącej.

nr 01/2014

FRoNT SQUaT

przysiad z ciężarem trzymanym z przodu

POZYCJA POCZĄTKOWA Stopy na szerokość bioder lub szerzej, palce lekko na zewnątrz, ciężar trzymany z przodu dwiema rękami, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, klatka do przodu. RUCH Wycofanie bioder do tyłu, zejście pionowo w dół, ciężar ciała na piętach, kolana nie przekraczają linii stóp i kierują się na zewnątrz w linii stóp. Ruch powrotny do wyprostu, pionowo do góry zakończony dynamicznym napięciem całego ciała, szczególnie ud, brzucha i pośladków.

kupić buty, a na razie nie masz kasy, to powiem – przyjdź bez butów. Większość treningów prowadzona jest na boso, chyba że masz najzwyklejsze trampki na płaskiej podeszwie. Bo twoja stopa nie może być zaciśnięta w dużym bucie sportowym, a pięta powinna czuć podłoże, bo to za jej pomocą zaangażujesz do pracy mięśnie kulszowogoleniowe niezbędne w ćwiczeniu z kettlem. Boso albo w najzwyklejszych trampkach, do tego zwykłe dresy, spodenki, tak samo zwykła koszulka, ręcznik i woda… To wszystko – przyjdź i daj się sponiewierać. Acha, jeszcze jedno, zanim zaczniesz trening. Nabierz pokory wobec tego pięknego żelastwa, nie rzucaj się na duże ciężary, bo instruktor udowodni Ci po paru minu-

No i tu zaczyna się zabawa z odważnikiem. Ćwiczenie, dzięki któremu zyskasz prostą postawę i wzmocnisz mięśnie taśmy tylnej (kulszowo-goleniowe i plecy), pozbędziesz się bólów pleców, wzmocnisz układ sercowo-krążeniowy, spalisz mnóstwo kalorii – jedno ćwiczenie z jednym przyrządem. Wygląda prosto, ale technika jest szlifowana godzinami. POZYCJA WYJŚCIOWA Tak jak w martwym ciągu, tylko że odważnik ustawiony jest przed nami w trójkącie ze stopami. RUCH Po kettlebell sięgamy jak najgłębiej między nogami, zachowując przy tym proste plecy, wymach odważnika przed siebie jest wynikiem dynamicznej i silnej pracy bioder – to mocne spięcie pośladków, energiczny wyprost kolan i napięcie brzucha wyrzuca odważnik do przodu. Ruch opadania kettla ściąga nasze ciało w dół; kontrolujmy plecy, bo najczęściej przy fazie opadania kettla nietrudno o błędy techniczne.

SWiNG wymachy

A KIEDY JUŻ ZAPRZYJAŹNIMY SIĘ Z KETTLEM,

ZACZYNAMY POZNAWAĆ:

MILITARY PRESS – wyciskanie kettla nad głowę CLEAN – zarzut jednorącz SNATCH – rwanie jednorącz

tach, że nie będziesz miał siły ćwiczyć nawet z tym najlżejszym. To żaden wstyd, jak będziesz machał na samym początku 12 kg czy 16 kg. Nawet jeśli kiedyś robiłeś podobne ćwiczenia, używając hantla, pamiętaj, to nie to samo. Kula z rączką ma to do siebie, że najpierw poczujesz przedramiona, bo sam uchwyt jest grubszy niż w tradycyjnej hantli. Jej kształt, a co za tym idzie – różnorodne rozłożenie środka masy, zmusza mięśnie stabilizacyjne do pracy, a główny mięsień pracuje w większym zakresie niż normalnie. Zatem 20 kg hantelka to nie to samo, co 20 kg kettlebell. Bardzo szybko przyjdźcie czas, kiedy sięgniesz po większy ciężar, najważniejsze są technika i bezpieczeństwo. KAMILA NAMYŚLAK*

* Założyciel Gate4, pierwszej szkoły StrongFirst we Wrocławiu; Centrum Kettlebell Wrocław jako oficjalny przedstawiciel Centrum Kettlebell Polska. Instruktor rekreacji ruchowej, trener personalny Crosfit Level 1 Trainer, asystent instruktora StrongFirst. Od prawie 10 lat pracuje z klientami, prowadząc treningi grupowe oraz personalne.

Od października w Gate4 trenuje coraz bardziej liczna grupa ludzi. Nie ma osoby, u której nie byłoby widać postępów. I u obecnie trenujących rozmaite sztuki walki, i zwykłych urzędników zza biurka, studentów, matek, pań domu, kobiet, które przyszły pierwszy raz do Gate4 z pytaniem, kiedy będą jakieś maszyny. Teraz wszyscy machają bańkami o wadze 20 kg. Jedno Wam powiem, co trening widzę u tych ludzi, jak podchodzą do większych kettli, a ciężar, z którym zaczynali przygodę, nie jest teraz dla nich żadnym wyzwaniem. A te, z którymi ćwiczą obecnie, jeszcze miesiąc temu omijane były z daleka. Trening jest dla każdego, nie ma wymówek. Jeśli mi powiesz, że przyjdziesz, ale musisz sobie najpierw

Moje ulubione ćwiczenie. Bo uczy nasze ciało pokory i pokazuje, gdzie nasze miejsce, bowiem używając niewielkich ciężarów przy niedokładnej technice i najmniejszym choćby błędzie wytrąci je z równowagi. Ulubione, bo wymaga spokoju i największego skoncentrowania, jestem ja i on – kettlebell. Robione świadomie, spokojnie potrafi wykończyć jak niejedna seria dynamicznych swingów. Angażując wszystkie mięśnie naszego ciała, wzmacniając nasz core, stabilizuje i mobilizuje nasze barki, podnosi ciało z pozycji embrionalnej do stojącej i z powrotem, z ciężarem trzymanym w jednej ręce. Nauka zawsze rozpoczyna się bez ciężaru, potem z butelką pustą, butelką pełną wody lub z własnym butem zamiast kettla…. Do opanowania tylko z wykwalifikowanym instruktorem.

TuRKiSH GET UP

wstawanie tureckie

A potem w grupach zaawansowanych zaczyna się praca z kettlem w jednej ręce, praca dwoma kettlami, z kettlem odwróconym do góry dnem…. kombinacji ćwiczeń z użyciem przyrządu jest niezliczona liczba.Wiem, że na pierwszy rzut oka jest nieprzyjemny, odstrasza… ale wierzcie mi, że będzie to miłość od pierwszego wejrzenia i na wieki. Zachęcam do przyjścia na trening. Jeśli mieszkacie we Wrocławiu, znajdziecie nas na Wagonowej 14–18, aktualny grafik zawsze jest dostępny na naszym fanpage’u na facebooku oraz stronie internetowej www.gate4.com.pl. Pierwszy trening zawsze gratis, grupy mają ograniczoną liczbę osób ze względu na indywidualne podejście do trenującego. Jeśli do Wrocławia macie daleko, poszukajcie, może w okolicy jest ktoś, kto ma uprawnienia do prowadzenia takich zajęć, wykaz aktualnych asystentów i instruktorów StrongFirst znajdziecie na stronie Centrum Kettlebell Polska.

nr 01/2014

M MĄDROŚĆ LUDOWA BARDZO CZĘSTO ZNAJDUJE OD ZWIERCIEDLENIE NAWET W MEDYCYNIE. „GDYBYŚ WIEDZIAŁ, ŻE SIĘ POTKNIESZ, TO BYŚ SO BIE USIADŁ” BARDZO TRAFNIE OPISUJE TEMATYKĘ TEGO ARTYKUŁU. ILEŻ TO RAZY ZARZYNALIŚCIE SIĘ NA TRENIN GACH DO GRANIC MOŻLIWOŚCI, OCZEKUJĄC WSPANIAŁYCH REZULTATÓW, A JEDYNYM OWOCEM TEJ PRACY OKAZYWAŁA SIĘ GRYPA LUB INNY STAN CHOROBOWY ZWIĄZANY Z PRZE TRENOWANIEM I BRAKIEM TROSKI O REGULARNE BADANIA, KTÓRE BARDZO CZĘSTO MOŻEMY ZLECIĆ, OBCIĄŻAJĄC NFZ LUB POŚWIĘCAJĄC ZALEDWIE KILKANAŚCIE ZŁOTYCH? DOWIEDZCIE SIĘ, JAK CZĘSTO DIAGNOZOWAĆ OR GANIZM I CO MOGĄ OZNACZAĆ WYNIKI PO SZCZEGÓLNYCH BADAŃ.

nr 01/2014

ówi się, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. Ale by czemuś zapobiegać, należy o tym wiedzieć, tak jak w przytoczynym wyżej powiedzeniu. Badania profilaktyczne mogą pomóc w ocenie ogólnego stanu organizmu sportowca, jednak ludzie często o tym zapominają. Trenując pełną parą przez określony czas bez monitorowania kondycji zdrowotnej, możemy się wpędzić w stagnację lub stan chorobowy. Tymczasem wiele można odczytać z badania krwi czy moczu. Organizm, zanim zacznie się „sypać”, daje znać, że coś jest nie tak i jest to doskonale widoczne po analizie wyników z badań krwi i moczu. Niestety wielu sportowców nie wie, że profilaktyka może być doskonałym narzędziem wspomagającym uzyskanie dobrej formy. Podczas szkoleń wielokrotnie wspominam kursantom o tym, że osiąganie progresu w sporcie wymaga kompensowania strat metabolicznych w wyniku przeprowadzonego treningu i składają się nań odpowiednia dieta, suplementacja oraz regeneracja. A jednak bardzo często ten ostatni aspekt bywa mocno zaniedbywany. Łykanie garści suplementów nie pomoże, jeżeli trenujemy zbyt mocno, a długość i jakość snu oraz model żywienia pozostawiają wiele do życzenia. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego profesjonalni sportowcy są pod stałą kontrolą lekarza sportowego, fizjoterapeuty oraz dietetyka? Wysiłek fizyczny na tym poziomie to ogromne obciążenie dla organizmu, które należy za wszelką cenę niwelować – zarówno elementami prehabilitacji, jak również pod kątem żywieniowym i suplementacyjnym. Uprawianie sportu na poziomie amatorskim nie zwalnia nas z regularnych testów laboratoryjnych.

ORGANIZM do przeglądu Nawet sześć godzin treningu tygodniowo to duże obciążenie dla organizmu, a trudności życia codziennego jeszcze bardziej zaburzają funkcjonowanie organizmu. Wiele osób wyznaje kolejną mądrość ludową, tym razem angielskiego pochodzenia: „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z dala ode mnie”. Okresowe badania lekarskie są czymś absolutnie normalnym w krajach rozwiniętych zarówno u sportowców trenujących zawodowo, jak i amatorów. W Polsce – z nieznanych przyczyn – osoba wykonująca badania jest z miejsca traktowana jako podejrzana. „Skoro nie jesteś chory, to po co się badasz?” lub „mam 20 lat i nie muszę badać testosteronu, a problem podwyższonego poziomu cukru mnie nie dotyczy, bo ostro trenuję” – można bardzo często usłyszeć w klubach fitness lub na konsultacjach trenerskich. Ciągle nie może do nas dotrzeć, że badania wykonuje się przede wszystkim po to, aby ustrzec się przed chorobą. Dlaczego warto regularnie wykonywać okresowe badania? Po pierwsze, często można wykryć groźne, nawet śmiertelne choroby, które są wyleczalne we wczesnej fazie. Po drugie, dzięki uzyskanym wynikom można skorygować dietę, co często pozwala uniknąć poważnych schorzeń, takich jak miażdżyca, a także cukrzyca II typu. Ostatni benefit, który tak naprawdę interesuje większość z nas, to określenie na podstawie wyniku, czy właśnie nie jesteśmy na granicy przetrenowania.

Przygotowanie do badania

Niby informacje dotyczące przygotowań do badania krwi są wiedzą powszechną, a jednak wiele osób biega zestresowana po specjalistach w momencie otrzymania wyników, które wskazują granicznie wysoki poziom cukru we krwi, podwyższony poziom cholesterolu i triglicerydów. Narażeni są w tym przypadku szczególnie kulturyści,

którzy z obawy przed katabolizmem mięśniowym spożywają ostatni posiłek na kilkadziesiąt minut przed snem. Na badanie to zgłaszamy się na czczo, czyli nic nie jemy i nic nie pijemy. Mało kto jednak wie, że okres „postu” powinien trwać około 12–16 godzin. A więc kolacja zjedzona w przeddzień badania powinna być lekka i spożyta około godziny 18.00–20.00. Obfity posiłek zawierający węglowodany oraz tłuszcze nasycone (mięsa, nabiał, żółtka jaj, masło i inne) zjedzony późno wykaże w badaniu podwyższy poziom glukozy we krwi, cholesterolu i triglicerydów. Podobnie ma się sprawa z treningiem. Na badanie powinniśmy się zgłościć po co najmniej 48-godzinnej przerwie od ćwiczeń. Inaczej możemy zobaczyć znacznie podwyższoną kinazę fosfokreatynową (CPK), co w przypadku osoby nietrenującej mogłoby oznaczać rabdomiolizę (niewydolność nerek spowodowana filtrowaniem mioglobiny z rozkładu tkanki mięśniowej) lub uszkodzenie mięśnia sercowego, a u kulturysty będzie po prostu oznaczało występowanie bolesności mięśni i stanów zapalnych spowodowanych mikrouszkodzeniami. Możemy się wtedy niepotrzebnie wystraszyć, a wystarczy się odpowiednio przygotować.

Badanie krwi i interpretacja wyników

W poprzednim akapicie powinniście byli zauważyć jedną rzecz. Metabolizm osoby intensywnie trenującej różni się znacznie od tej nieaktywnej fizycznie. Z tego też względu sportowców nie obowiązują normy ZDS (zalecanego dziennego spożycia) mówiące o ilości cukrów, witamin, minerałów, białek i innych składników żywieniowych, które trzeba dostarczyć organizmowi. Tak samo jest z wynikami badań. Mało osób o tym wie, często nawet lekarze nie mają większego pojęcia o metabolizmie sportowców. Badanie profilaktyczne, jakim jest morfologia, obejmuje analizę bio-

chemiczną krwi. Dowiadujemy się z niej szczegółowo, czy skład krwi jest prawidłowy oraz czy w organizmie nie wytworzył się jakiś stan zapalny, o którym informuje m.in. podwyższony wskaźnik OB (Odczyn Biernackiego). Oczywiście pójście na badanie z ogromnymi bólami mięśni jest równoznaczne z jego podwyższym poziomem, co zobaczymy w wynikach. Określanie ilości cukru we krwi, fachowo nazywane glikemią, oznacza się z tej samej próbki, jaką pobiera się do wykonania morfologii. Na wydruku po badaniu otrzymamy wynik oraz normę, do której będziemy mogli go przyrównać.

Normy poziomu cukru we krwi

od 70 do 99 mg/dL (od 3,9 do 5,5 mmol/L) – wynik prawidłowy od 100 do 125 mg/dL (od 5,6 do 6,9 mmol/L) – poziom glukozy podwyższony, co może oznaczać stan przedcukrzycowy powyżej 126 mg/dL (7,0 mmol/L) w co najmniej dwóch pomiarach – cukrzyca Wspomniana wcześniej obfita kolacja może zafałszować ten wynik. Hormony stresu takie jak adrenalina i kortyzol również. Jak więc sprawdzić, czy jesteśmy zagrożeni cukrzycą? Stany glikemiczne na czczo w przedziale 100–125 mg/dL uznawane są jako podejrzenie stanu cukrzycowego i często dodatkowo wykorzystuje się wtedy testy na hemoglobinę glikolowaną (GHB). Jest to przydatny retrospektywny wskaźnik glikemii (istnieje związek między stężeniem GHB i średnią glikemią) i ryzyka powstania przewlekłych powikłań cukrzycowych. Ponieważ błona erytrocytu (czerwonej krwinki) jest przepuszczalna dla glukozy, ilość zawartej w nim hemoglobiny glikowanej odzwierciedla średnie stężenie glukozy we krwi w ciągu poprzednich 120 dni (a więc średniego czasu życia erytrocytu). O dobrej kontroli cukrzycy (jej wy-

nr 01/2014

POZIOMU CUKRU WE KRWI WYNIK PRAWIDŁOWY od 70 do 99 mg/dL (od 3,9 do 5,5 mmol/L) POZIOM GLUKOZY PODWYŻSZONY od 100 do 125 mg/dL (od 5,6 do 6,9 mmol/L) CUKRZYCA powyżej 126 mg/dL (7,0 mmol/L) w co najmniej dwóch pomiarach

CHOLESTEROL CAŁKOWITY WYNIK PRAWIDŁOWY poniżej 200 mg/dL (5,17 mmo/L) PODWYŻSZONY 200–239 mg/dL (5,17–6,18 mmol/L) równaniu metabolicznym) świadczy poziom HbA1C poniżej 6,5%. Podwyższone poziomy hemoglobiny glikowanej świadczą o złym wyrównaniu cukrzycy, co wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju powikłań. Im stężenie hemoglobiny glikowanej jest wyższe, tym ryzyko ich rozwoju większe. Jeżeli trenujemy dyscypliny wytrzymałościowe, to w standardowej morfologii powinniśmy zwrócić również uwagę na hematokryt. Przeciętna wartość dla mężczyzny wynosi 42–50. Hematokryt określa stosunek objętości czerwonych krwinek do objętości całej krwi. Im wyższy, tym więcej tlenu dostarczymy do mięśni w czasie wysiłku. Często sportowcy mają znacznie obniżony jego poziom – jest to tzw. pseudoanemia. Powodem jest tu rozrzedzenie krwi – organizm wytrzymałościowca po prostu przyzwyczaja się do regularnego wypacania dużych ilości wody oraz możliwości znacznie łatwiejszego tłoczenia krwi i aby nie obciążać serca, rozcieńcza ją. Jak odróżnić rzekomą anemię sportowca od prawdziwej? Zawodowiec ma bardzo wysoki poziom czerwonych krwinek (RBC) przy jednoczesnym niskim

nr 01/2014

WYSOKI 240 mg/dL (6,21 mmol/L ) i powyżej – duże zagrożenie chorobami układu krążenia

hemoglobiny i hematokrytu, podczas gdy w normalnej anemii poziom wszystkich trzech wskaźników jest niski. Jeśli w badaniu wyjdzie rzeczywiście anemia, trzeba ustalić jej przyczyny – najczęściej jest to nadmierna utrata żelaza połączona z jego niedostateczną podażą. W przypadku anemii u sportowców w większości przypadków jedyną przyczyną jest tylko i wyłącznie niedobór żelaza. Wiele z tym wspólnego ma przetrenowanie, które jest po części składową tego zjawiska, w ten czy inny sposób wpływającego na poziom tego pierwiastka w organizmie. Ciało przetrenowanego sportowca po prostu nie ma dość energii, aby produkować nowe erytrocyty. W przypadku mocnego spadku czerwonych krwinek (poniżej 4 mln/mm3 u mężczyzn) naprawdę warto zrobić sobie dłuższą przerwę i dobrze przyjrzeć się diecie, a także ilości czasu przeznaczanego na regenerację w trakcie tygodnia. Aby prawidłowo zdiagnozować niedobór, należy

zbadać ferrytynę (podstawowe białko wiążące jony żelaza w organizmie), TIBC (całkowitą zdolność wiązania żelaza ang. Total Iron Binding Capacity) oraz CRP (białko C-reaktywne – marker stanów zapalnych). O niedoborze żelaza mówimy, gdy jednocześnie występuje niski poziom ferrytyny, wysoki TIBC oraz niski białka C-reaktywnego. Zamiast CRP można się posiłkować OB. Głównie chodzi tu o sprawdzenie, czy nie ma stanu zapalnego w organizmie, który podnosi poziom ferrytyny, będącej białkiem ostrej fazy. Kolejna rzecz, na którą w morfologii należy zwrócić uwagę, to WBC – białe krwinki. Ich liczba dramatycznie spada w przypadku silnego przetrenowania, długotrwałych niedoborów niektórych ważnych składników pokarmowych lub w przypadku przewlekłych schorzeń. Prawidłowa wartość to 4 –10 tyś/mm3 . Mocno podniesiony wynik świadczy najczęściej o istniejącej infekcji, ale także może pozwolić wcześnie wykryć białaczkę. Dzięki wykoniu lipidogramu dowiemy się, jaki jest ogólny poziom cholesterolu we krwi, oraz, co bardzo istotne, poziom

TRÓJGLICERYDY NORMA poniżej 150 mg/dL (1,69mmol/L) GRANICZNY 150–199 mg/dL (1,69–2,25 mmol/L ) WYSOKI 200–499 mg/dL (2,26–5,63 mmol/L) BARDZO WYSOKI powyżej 500 mg/dL (5,64 mmol/L)

FRAKCJA HDL WYSOKI HDL, UWAŻANY ZA ZDROWY 60 mg/dL (1,56 mmol/L) i powyżej

FRAKCJA LDL OPTYMALNY poniżej 100 mg/dL (2,6 mmol/L) PODWYŻSZONY 100–129 mg/dL (2,6–3,34 mmol/L)

NORMA HDL DLA MĘŻCZYZN 35 mg/dL (0,9 mmol/L), poniżej tej wartości istnieje zagrożenie chorobami serca NORMA DLA KOBIET 45 mg/dL (1,2 mmol/L), poniżej tej wartości istnieje zagrożenie chorobami serca

GRANICZNY 130–159 mg/dL (3,36–4,13 mmol/L)

cji mówią o tym, że lipidogram powinien przedstawiać się w sposób następujący:

Cholesterol

całkowity

poniżej 200 mg/dL (5,17 mmo/L) – prawidłowy 200–239 mg/dL (5,17–6,18 mmol/L) – podwyższony 240 mg/dL (6,21 mmol/L ) i powyżej – wysoki, duże zagrożenie chorobami układu krążenia

Frakcja HDL

60 mg/dL (1,56 mmol/L) i powyżej – wysoki HDL, uważany za zdrowy norma HDL dla mężczyzn – 35 mg/ dL (0,9 mmol/L), poniżej tej wartości istnieje zagrożenie chorobami serca norma dla kobiet – 45 mg/dL (1,2 mmol/L), poniżej tej wartości istnieje zagrożenie chorobami serca

Frakcja LDL

poniżej 100 mg/dL (2,6 mmol/L) – optymalny 100–129 mg/dL (2,6–3,34 mmol/L) – podwyższony 130–159 mg/dL (3,36–4,13 mmol/L) – graniczny 160–189 mg/dL (4,14–4,90 mmol/L) – wysoki 190 mg/dL (4,91 mmol/L) i powyżej – bardzo wysoki

WYSOKI 160–189 mg/dL (4,14–4,90 mmol/L) BARDZO WYSOKI 190 mg/dL (4,91 mmol/L) i powyżej

Trójglicerydy

frakcji „dobrego” cholesterolu o wysokiej otyli, mamy nadciśnienie, palimy papiero- poniżej 150 mg/dL (1,69mmol/L) – norma (HDL) i „złego” o niskiej gęstości (LDL). sy i jemy żywność bogatą w tłuszcze trans 150–199 mg/dL (1,69–2,25 mmol/L ) Te informacje są istotne, bo czasem jego oraz cukier w połączeniu ze zbyt dużą ilość – graniczny ogólny poziom jest prawidłowy, ale towa- kwasów omega-6 oraz tłuszczów nasyco- 200–499 mg/dL (2,26–5,63 mmol/L) rzyszy mu zbyt wysoki LDL, co może sta- nych. Powstaje wtedy stan zapalny, a cho- – wysoki nowić ryzyko rozwoju miażdżycy. I trzeba lesterol „zapycha” naczynia krwionośne. powyżej 500 mg/dL (5,64 mmol/L) w tym przypadku podjąć środki zaradcze. Jednak wskaźniki dla większości popula- – bardzo wysoki Po wykonaniu lipidogramu dostaniemy też informację o poziomie trójglicerydów, Badanie których podniesiony poziom jest jeszcze groźniejszym markerem ryzyka zachoPrzewlekłe schorzenia nerek nie dają dorowania na choroby serca niż wylegliwości bólowych, póki nie jest za soki poziom cholesterolu LDL. późno. Akurat zbadanie stanu tego WARTO Tutaj ponownie mamy do czynarządu jest bardzo proste i tanie – REGULARNIE WYKONYWAĆ nienia z dużą przepaścią powystarczy sprawdzić kreatyninę między statytycznym Janem we krwi, ewentualnie stosunek ? Kowalskim a sportowcem. mocznika do kwasu moczoweDla większości zawodowgo, do tego można dodać ba[1] Można wykryć groźne, nawet śmiertelne choroby, ców hipercholesterolemia danie ogólne moczu. Dodatko(zwiększona ilość cholewą zaletą takiego badania jest które są wyleczalne we wczesnej fazie. sterolu we krwi) jest czymś to, że pozwala wcześnie wyzupełnie normalnym. Jego kryć niektóre schorzenia nowo[2] Dzięki uzyskanym wynikom można skorygować poziom może się utrzytworowe. Odchylenia pH moczu dietę, co często pozwala uniknąć poważnych schorzeń, mywać w granicach 200– (norma to 4,5–7,8) mogą również takich jak miażdżyca, a także cukrzyca II typu. 300. Wyższy u sportowców świadczyć o innych problemach świadczy o witalności organizdrowotnych. Stale utrzymujący [3] Określenie na podstawie wyniku, zmu. Przy czym dieta ma barsię odczyn zasadowy może świadczy właśnie nie jesteśmy na granicy dzo mały wpływ na jego poziom, czyć o upośledzeniu zdolności nerki przetrenowania. który podnosi się, kiedy jesteśmy do zakwaszania moczu albo zakażeniu

DLACZEGO

nerek i wątroby

OKRESOWE BADANIA

nr 01/2014

PROSTE TESTY mierzące

POZIOM PRZETRENOWANIA TEST ORTOSTATYCZNY

POMIAR EFEKTYWNOŚCI SUPLEMENTACJI

Jest wiele sposobów jego wykonania; w najprostszym ujęciu oznacza on poziom wypoczęcia organizmu po nocnej regeneracji. Polega na pomiarze tętna spoczynkowego zaraz po przebudzeniu, po którym spokojnie wstajemy i po 20 sekundach sprawdzamy puls kolejny raz. Różnica między pierwszym a drugim wynikiem świadczy o stopniu zmęczenia organizmu. Przy doskonałej formie będzie wynosić nawet poniżej 10 uderzeń, przy przetrenowaniu wzrośnie powyżej 40 uderzeń.

Okresowe testy mogą także stanowić doskonałe narzędzie do weryfikacji skuteczności suplementacji. W przypadku zażywania FAT TRANSPORTER z TRECA możecie zauważyć znaczną poprawę w stosunku cholesterolu HDL do LDL (prawidłowy stosunek to 1:2 lub 1:3) oraz spadek triglicerydów. Badanie poziomu testosteronu również pokaże podwyższony wynik dzięki stosowaniu suplementacji jego boosterami, takimi jak ZMA ORIGINAL, TRIBULON, TRIBULON BLACK czy DAA. Podwyższenie liczby erytrocytów, hemoglobiny i żelaza to zasługa między innymi MEGA MINERAL PACK oraz MULTIPACK SPORT. Jak więc widać, badania laboratoryjne pozwalają poznać reakcję organizmu na działanie wielu suplementów. Ich stosowanie niweluje też niekorzystne zmiany poziomu wskaźników stanowiących o rozregulowaniu metabolicznym ustroju. Jeśli testy pokażą, że mamy np. problem z testosteronem, poziomem żelaza, cukru czy cholesterolu we krwi, możemy niemal natychmiast podjąć działania zapobiegawcze, stosując specjalistyczne produkty dla sportowców.

RECOVERY HEART RATE To test sprawdzający, jak szybko serce dochodzi do siebie po ciężkim wysiłku. Jest to dużo czulszy wskaźnik niż test ortostatyczny. Po 10 minutach treningu z dużą intensywnością sprawdzamy tętno, po czym czekamy dokładnie jedną minutę i ponownie je mierzymy. Różnica pomiędzy wynikami to szybkość regeneracji. Jeśli jest niższa niż 30 uderzeń, jesteśmy wręcz w grupie zwiększonego ryzyka zawałem serca albo mocno przemęczeni, jeśli wyższa niż 50 – nasza kondycja jest doskonała.

układu moczowego bakteriami rozkładającymi amoniak. Może on również wskazywać na kamicę nerek. Niektóre artykuły spożywcze (np. owoce cytrusowe) czy leki (np. zobojętniające) mogą wpływać na pH moczu. Wysokie, alkaliczne pH może być wywołane przez uporczywe wymioty, chorobę nerek, zakażenie układu moczowego, astmę. Niskie, kwaśne pH może być oznaką odmy płucnej, niekontrolowanej cukrzycy, przedawkowania aspiryny, spożycia nadmiernej ilości alkoholu, wypicia glikolu etylenowego, przedłużającej się biegunki, odwodnienia lub głodzenia. Obecność ciał ketonowych może wskazywać na źle kontrolowaną cukrzycę, stosowanie die-

nr 01/2014

ty niskowęglowodanowej (białkowo-tłuszczowa), głodzenie (w tym anoreksja i bulimia), alkoholizm. Ciała ketonowe pojawiają się w moczu u osób niejedzących przez 18 godzin lub dłużej. Podobnie u osób chorych z nudnościami i wymiotami trwającymi przez dłuższy czas. Niski poziom ciał ketonowych występuje czasami u zdrowych kobiet w ciąży.

Wskazaniem do bliższego zainteresowania się tą kwestią są wysokie wyniki prób wątrobowych, podwyższony poziom całkowitego cholesterolu albo którejś z jego frakcji, makrocytowość w morfologii, ciągłe uczucie zmęczenia, lekkie bóle z prawej strony pod żebrami. Aby poprawnie zdiagnozować stłuszczeniowe zapalenie wątroby, konieczna jest biopsja – dziś to badanie wykonuje się łatwo i przyjemnie.

Z wątrobą mogą wystąpić problemy w przypadku długotrwałego stosowania doustnych sterydów anaboliczno-androgennych, ale również zbyt dużej ilości silnych termogeników. Schorzenia tego narządu wcześnie wykryte są najczęściej bardzo łatwo wyleczalne (po prostu się zregeneruje), ale jeśli poczekamy i dopuścimy do marskości, do końca życia pozostaniemy inwalidami. Tanim i w miarę dokładnym badaniem są próby wątrobowe (pomiar enzymów AspAT i AlAT) oraz pomiar bilirubiny we krwi. Większym problemem jest choroba cywilizacyjna naszego stulecia – stłuszczeniowe zapalenie wątroby. Bardzo mocno wpływa na wyniki sportowe, jest też bardzo trudna do wykrycia w badaniach.

PODSUMOWANIE

Naprawdę warto wykonywać okresowe badania, oddając tym samym organizm do przeglądu. W przeciwieństwie do wozu, nam nie zapala się kontrolka „inspekcja”. Nie możemy także powiedzieć, że powinniśmy takie badania wykonać co kilkanaście kilometrów, jak to ma miejsce w przypadku samochodu – musimy o tym pamiętać sami. Warto wybrać się na podstawowe badania przynajmniej raz w miesiącu i nauczyć się interpretować ich wyniki. Poza tym są najczęściej niedrogie, czasem wręcz darmowe, a bardzo dużo mówią o stanie naszego zdrowia. Za większość testów zleconych w kompleksowym pakiecie zapłacimy od 50 do 100 zł. Nie oszczędzajcie na zdrowiu, przeliczając pieniądze na odżywki czy inne wydatki. Wyniki tych badań to nie tylko wiadomości, które pomagają lepiej zaplanować trening i dietę, ale także mogą uratować życie. JAKUB MAURICZ MAURICZ.COM

SZKOŁA TRENINGU PAPAJA MIĘŚNIE NARAMIENNE SĄ SZCZEGÓLNIE WAŻNYM ELEMENTEM NASZEJ SYLWETKI, PONIEWAŻ NADAJĄ JEJ ZNACZNEJ SZEROKOŚCI. WYOBRAŹCIE SOBIE, ŻE JESTEŚCIE NA ZAWODACH KULTURYSTYCZ NYCH, A NA SCENĘ WYCHODZI 15 ZAWODNI KÓW. JAK MYŚLICIE, KTÓRZY W PIERWSZEJ KOLEJ NOŚCI BĘDĄ ABSORBOWAĆ WASZĄ UWAGĘ  CI, KTÓRZY MAJĄ POTĘŻNIE ROZBUDOWANE MIĘŚNIE NARAMIENNE, CZY CI ZNACZ NIE WĘŻSI W BARKACH.

ażdy chciałby mięć piękne, okrągłe, pękate barki, ale niestety nie każdy takie ma. Niektórzy po prostu nie są odpowiednio obdarzeni genetycznie, jeszcze inni nie przykładają się jak trzeba do treningu. Popełniają dużo błędów ćwiczeniowych lub zaniedbują niektóre partie mięśniowe uważając, że nie są tak ważne. Ja też należałem kiedyś do takich osób. Mocno skupiałem się na różnego rodzaju wyciskaniach i wznosach bokiem, zaniedbując tylny akton mięśni naramiennych, który zaczął w pewnym momencie mocno odstawać od reszty. Na szczęście w porę oprzytomniałem i zaraz na początku mojej przygody z kulturystyką postanowiłem mocno się skupić właśnie na tylnej części barków. W większości trenujący wykonują ćwiczenia na tylny akton na końcu, natomiast ja, jako że postawiłem sobie tył za priorytet, zacząłem go trenować na samym początku. Po pewnym czasie zauważyłem duże zmiany w budowie barków – stały się bardziej kompletne. Sędziowie są bardzo uważni i wyłapują wszystkie braki w sylwetce, a ja nie mogę sobie pozwolić, by przez moje zaniedbania treningowe przegrywać zawody. Na tę chwilę uważam, że mam całkiem niezłe mięśnie naramienne. A poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak na nie zapracowałem.

e n z c y

Uwaga! Przed każdym treningiem barków pamiętajcie o prawidłowej rozgrzewce. Stawy barkowe bardzo często ulegają kontuzjom, które mogą nas wyeliminować z treningów w siłowni nawet na kilka miesięcy TOMASZ PAPAJ LECH

r t e m y s

Plan na barki

treningowy

Poniżej przedstawiam, jak z zaprezentowanych ćwiczeń ułożyć dobry plan treningowy. Jeśli Twoim celem, tak jak moim, jest budowa symetrycznych barków z dużym naciskiem na rozwój tylnego aktonu mięśni naramiennych, powinieneś właśnie od tej części rozpocząć trening. Poniżej rozpiska mojego planu ćwiczeniowego barków, który aktualnie wykonuję. Jak widać, przynosi bardzo dobre rezultaty. 1 Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc na brzuchu na ławce skośnej 5 serii x 12–15 powt. 2 Wyciskanie hantli siedząc na ławce 5 serii x 10–12 powt. 3 Wzniosy hantli bokiem stojąc 5 serii x 10–12 powt.

4 Unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia 5 serii x 8–10 powt.

nr 01/2014

i k r a b 1 siedząc na ławce Wyciskanie hantli

Prawidłowe wykonanie

Siadamy na ławeczce z oparciem ustawionym w kącie prostym. Sztangielki zarzucamy do góry i łokcie rozchylamy na boki. Hantle wyciskamy do góry, ale nie blokujemy rąk w stawach łokciowych, następnie powoli zaczynamy opuszczać ciężar do punktu wyjścia. Sztangielki dają nam przewagę nad sztangą przez większy zakres ruchu, a co za tym idzie – lepsze wyizolowanie mięśni naramiennych.

Popełniane błędy

blokowanie rąk w stawach łokciowych zbyt krótki ruch za duże obciążenie brak kontroli nad ciężarem w fazie ekscentrycznej (ruch powrotny)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu przedni i boczny akton mięśni naramiennych

nr 01/2014

2 z przodu stojąc Wyciskanie sztangi

Prawidłowe wykonanie

Stajemy w lekkim rozkroku, jedna noga wysunięta nieznacznie w przód dla zachowania lepszej równowagi. Chwytamy sztangę na szerokości barków lub nieco szerzej. Wyciskanie sztangi staramy się wykonywać tylko za pomocą barków i ramion bez pomocy nóg, co jest najczęściej popełnianym błędem w tym ćwiczeniu.

Popełniane błędy

wyrzut z nóg – oszukując, niepotrzebnie do pracy włączamy mięśnie nóg, a co za tym idzie, dużo mniej pracy wykonują same mięśnie naramienne zbyt duże obciążenie – za ciężka sztanga może prowadzić do utraty stabilności, a w konsekwencji do kontuzji stawów barkowych lub kręgosłupa

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu

boczne i przednie aktony mięśni naramiennych

3 bokiem stojąc

Wzniosy hantli

Prawidłowe wykonanie

Z pozycji stojącej zaczynamy unoszenie hantli bokiem w górę. Hantle w pozycji wyjściowej znajdują się po bokach mięśni ud. Ruch w górę wykonujemy za pomocą samych mięśni naramiennych do wysokości górnej linii mięśni obręczy barkowej.

Popełniane błędy

unoszenie hantli powyżej linii barków powoduje niepotrzebne włączenie się do pracy mięśni czworobocznych złe ułożenie dłoni – gdy podczas unoszenia hantli kciuk znajduje się wyżej od małego palca, zwiększa się praca przedniego aktonu mięśni naramiennych, a zmniejsza zaangażowanie bocznych głów barków „kołysanie” ciałem podczas podnoszenia ciężaru w górę wywołuje zmniejszenie pracy mięśni naramiennych, a zwiększenie pracy mięśni pomocniczych

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu boczny i przedni akton mięśni naramiennych

nr 01/2014

Unoszenie sztangi

szerokim chwytem

wzdłuż tułowia

Prawidłowe wykonanie

Kolejnym bardzo popularnym ćwiczeniem, które wykonuję na mięśnie naramienne, jest unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia. W pozycji stojącej tułów lekko pochylony do przodu, ręce ze sztangą opuszczone maksymalnie w dół, ale nie dotykają ud. Z takiej pozycji wyjściowej zaczynamy ruch do góry, który odbywa się tylko za pomocą stawu barkowego i mięśni naramiennych. W momencie gdy sztanga jest w fazie koncentrycznej, przytrzymujemy ciężar na ułamek sekundy, a następnie opuszczamy go, starając się zachowywać nad nim cały czas kontrolę.

Popełniane błędy

zbyt duży ciężar, przez co nie jesteśmy w stanie kontrolować sztangi wybijanie ciężaru z nóg – osłabienie pracy mięśni naramiennych za wąski uchwyt sztangi – zbyt mocna praca m. czworobocznych, osłabienie pracy m. naramiennych

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu boczny akton mięśni naramiennych

5 na brzuchu Unoszenie hantli bokiem w górę leżąc

na ławce skośnej

Prawidłowe wykonanie

Leżąc na skośnej ławce na brzuchu, ręce zwisają swobodnie z hantlami, łokcie minimalnie zgięte. Zaczynamy unoszenie hantli, utrzymując ramiona w jednej linii z barkami. W górnej fazie ruchu ciężar zatrzymujemy na chwilę, a następnie powoli opuszczamy, starając się stawiać lekki opór. Ciężar, jakiego używamy w tym ćwiczeniu, nie powinien być zbyt duży.

Popełniane błędy

zbyt duże obciążenie, przez co włączają się do pracy inne mięśnie, np. plecy nieprowadzenie hantli wzdłuż linii barków, tylko ruch skierowany bardziej w kierunku bioder –zwiększa się praca m. pleców

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu tylny akton m. naramiennych

nr 01/2014

„KIEDY CZUJESZ, ŻE MASZ BARDZIEJ OCHOTĘ NA DRZEMKĘ NIŻ NA OSTRY TRENING, POTRZEBUJESZ CZEGOŚ, CO POSTAWI CIĘ NA NOGI  PRZEDTRENINGÓWKI!”. MNIEJ WIĘCEJ WŁAŚNIE TAK BRZMIĄ TYPOWE HASŁA REKLAMOWE SUPLEMENTÓW PRZEDTRENINGOWYCH, KTÓRE POPULARNOŚĆ ZAWDZIĘCZAJĄ SKUTECZNOŚCI DZIAŁANIA ORAZ NATYCHMIASTOWEMU POBUDZENIU. CZY ZAWSZE PRODUKT PRZEDTRENINGOWY, KTÓRY „KOPIE”, JEST LEPSZY OD TEGO, KTÓREGO DZIAŁANIE NIE OBJAWIA SIĘ AŻ TAK WYRAŹNIE PRZED SAMYM TRENINGIEM? TA KLASA SUPLEMENTÓW STANOWI TWARDY ORZECH DO ZGRYZIENIA DLA WIELU SPORTOWCÓW. WIĘKSZOŚĆ Z NICH BŁĘDNIE KLASYFIKUJE JAKOŚĆ TEGO TYPU STACKÓW TYLKO POD KĄTEM UZYSKANEGO PSEUDONARKOTYCZNEGO STANU. CZY SŁUSZNIE?

PRZED TRE K ażdy z nas miewa gorszy dzień, a wraz z nim spadek motywacji oraz energii, co torpeduje nasze osiągi treningowe. Istnieje szereg składników, które są w stanie pohamować zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego lub zwiększyć poziom glikemii, jednak nie każdy wie, jak je łączyć i w jakich dawkach, aby uzyskać odpowiedni efekt – przede wszystkim wzrost intensywności ćwiczeń. Być może dla części z Was będzie to szok, ale nie każdy potrzebuje przedtreningowego suplementu o złożonym składzie. Czasami wszystkim, czego trzeba, jest pewna ilość kofeiny, tyrozyny i szybkoprzyswajalnych węglowodanów w formie suplementu, co gwarantuje niemal natychmiastowy transport składników do krwiobiegu. Idealnym przykładem może być tutaj ADRENALINE GEL TRECA. Najistotniejszymi aspektami w drodze wyboru odpowiedniego środka przedtreningowego są: staż treningowy oraz cel – budowa siły i masy, koncentracja, wytrzymałość. Większość nastolatków zafascynowych suplementami celowo wybiera formuły, które są zbyt silne w działaniu.

nr 01/2014

Mają wrażenie, że im mocniejszy „kop”, tym lepszy trening. Niestety bardzo często sytuacja bywa zupełnie odwrotna. Poprzez nagromadzenie substancji, które bardzo mocno stymulują układ nerwowy, dochodzi do swoistego przepalenia synaps. Oczywiście w ramach sesji ćwiczeniowej czujemy się niesamowicie – nie odczuwamy zmęczenia, towarzyszy nam euforia podobna do wyrzutu dużej ilości adrenaliny i trenuje się naprawdę świetnie. Problemy przychodzą później, kiedy organizm musi sobie poradzić z wytrąceniem ze stanu równowagi, jaki zapewniliśmy mu poprzez wykonanie treningu z intensywnością kilkakrotnie większą niż zwykle. Wtedy odczuwamy skutki uboczne podobne do tych, których doświadczają osoby wychodzące z ciągu amfetaminowego – wieczne znużenie, brak sił do wykonania nawet najprostszych czynności i inne negatywne efekty związane ze znacznie zwiększonym poziomem kortyzolu we krwi. Do tego dochodzą stany zapalne, które trapią organizm z powodu urazów mięśniowych i w zasadzie trudno już nazwać je mikrourazami. Dlatego właśnie tak ważny jest staż treningowy, który uczy sportowca latami tego, jakie są jego możliwości regeneracyj-

ne – jaka intensywność oraz objętość ćwiczeń zwiększa masymalnie stymulację anabolizmu, a jaka wpędza w przetrenowanie. To właśnie intuicja i doświadczenie wskazują, jakiego środka przedtreningowego użyć w fazie regeneracji lub roztrenowania, a jaki zastosować w okresie intensyfikacji, czyli mikrocyklu wymagającego zwiększonego nakładu energii na przeprowadzenie bardziej wymagających ćwiczeń niż zwykle. Początkujący zazwyczaj potrzebują jedynie małej dawki stymulantów, jak przykładowo połączenie kofeiny z tyrozyną, a także aminokwasów BCAA znoszących zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (CAFFEINE 200 PLUS + BCAA X-TANK z TRECA). Dziewiczy organizm bardzo dobrze zareaguje nawet na niską dawkę, dającą odpowiednie pobudzenie treningowe, z którym organizm będzie sobie w stanie poradzić w trakcie regeneracji. Cel treningowy to kolejny aspekt, który znajduje się na tym samym poziomie ważności co staż, jeśli nie wyżej. Wyjaśnię to na prostym przykładzie: we wstępie do artykułu zadałem pytanie – czy suplement silnie pobudzający pracę mózgu jest lepszy od tego, który nie wywołuje efektu eufo-

DOBRA

NINGÓWKA rii? Zastanówmy się teraz, czy sportowiec trenujący pod kątem startu w półmaratonie potrzebuje bardziej „narkotykowego haju” i pompy mięśniowej, czy stabilnego poziomu cukru we krwi, hamowania zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego i blokowania rosnącego zakwaszenia? Myślę, że większość z Was obstawiła tę drugą opcję. Każda dyscyplina sportu, mikrocykl treningowy oraz rodzaj adaptacji, której poddajemy się w trakcie ćwiczeń, mają istotny wpływ na zapotrzebowanie naszego organizmu. O ile wytyczne takie jak budowa masy i siły mięśni oraz poprawa koncentracji mają raczej wspólny mianownik będący połączeniem metyloksantyn (kofeina, teobromina, teofilina) oraz boosterów tlenku azotu (L-arginina, cytrulina i ich sole, ViNitrox® czy nieorganiczne nitraty) w celu stymulacji intensywności treningowej i pompy, o tyle w przypadku sportów walki, sportów wytrzymałościowych i drużynowych jest już zupełnie inaczej. Efekty, jakie chcemy uzyskać, są w nazwie łudząco podobne, jednak rodzaj oraz dawka składników znacząco się różnią. W treningu wyżej wspomnianych grup zawodników chcemy osiągnąć następujące cele:

STYMULACJĘ OŚRODKOWEGO UKŁADU NERWOWEGO poprzez zastosowanie L-tyrozyny, kofeiny, tauryny, synefryny i żeń-szenia zapewnicie sobie motywację treningową i polepszycie koordynację, co ma szczególne znaczenie w przypadku ćwiczeń wykonywanych rano OPÓŹNIENIE ZMĘCZENIA dzięki szybkoprzyswajalnym węglowodanom, takim jak glukoza, izomaltuloza, maltodekstryny czy Vitargo® opóźnicie tempo wykorzystywania glikogenu mięśniowego i umożliwicie sobie przeprowadzenie dłuższego i intensywniejszego treningu

OPTYMALIZACJĘ PROCESÓW METABOLICZNYCH I ZWIĘKSZENIE POZIOMU SIŁY ORAZ ENERGII wszystko to za sprawą kreatyny, jabłczanu cytruliny, inozyny oraz witamin z grupy B, Hamowanie zakwaszenia mięśni – za sprawą połączenia chlorowodorku i etylowego estru kreatyny, beta-alaniny czy karnozyny. Myślę, że lektura tego akapitu pozwoliła Wam zrozumieć, dlaczego środki przedtreningowe zyskały w ciągu lat tak ogrom-

ną popularność oraz dlaczego ich skład uległ ewolucji. Kiedyś suplementy diety były kojarzone jedynie ze sportami siłowymi takimi jak kulturystyka. I choć wielu zawodników używało środków przedtreningowych, mało kto utożsamiał je z działaniem pozwalającym przenosić góry. Teraz świadomość dotycząca potrzeb suplementacji w każdym sporcie umożliwiła stworzenie formuł, które nie stymulują ośrodkowego układu nerwowego do granic przepalenia synaps, dała za to produkty, które hamują zmęczenie, poprawiają wytrzymałość i optymalizują procesy metaboliczne celem osiągnięcia zwiększonej wydolności. Zaawansowane technologie pozwoliły opracować nowe formy suplementów, jak na przykład płynne, skoncentrowane shoty lub innowacyjne hydrożele, które są wygodne w stosowaniu oraz warunkują szybką wchłanialność ze względu na brak krystalizacji w żołądku i szybki transport z jelit do krwiobiegu. Zdecydowanie odsyłam do najnowszej linii produktów TRECA – ACTION LINE, która zawiera suplementy w formie hydrożeli, shotów oraz płynnych koncentratów, co gwarantuje szeroki wybór w ramach indywidualnych potrzeb.

nr 01/2014

PRZEWODNIK po substancjach składowych przedtreningówek LARGININA

– szczególnie polecam ją w formie alfa-ketoglutaranu, jabłczanu oraz chlorowodorku – te składniki są najczęstszymi elementami środków przedtreningowych zaliczanych do boosterów tlenku azotu. Dlaczego? Bo po prostu działają, a przy zastosowaniu surowca najwyższej jakości zapewniają maksymalny przepływ krwi do mięśni, dzięki któremu otrzymują one niezbędne składniki odżywcze, zaś włókna mięśniowe maksymalnie wypełniają się tlenem. Zwiększone dostawy tlenu do mięśni pozytywnie wpływają na produkcję czerwonych ciałek krwi i pomagają wzmocnić ściany włókien, co przekłada się na twardy i użylony wygląd, jakiego pożąda się na zawodach kulturystycznych.

AAKG

ALFAKETOGLUTARAN L ARGININY – to sól stworzona z aminokwasu L-argininy i kwasu alfa-ketoglutarowego. Produkty z AAKG wykazują skuteczność w podnoszeniu poziomu hormonów anabolicznych i metabolitów aminokwasów, w tym insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). AAKG działa także antykatabolicznie, wspomagając syntezę białek, a co za tym idzie, wywołuje wzrost mięśni. Wyniki badań wskazują także na to, że L-arginina przyjmowana wraz z węglowodanami może wspomagać rozpoczynanie procesu regeneracji. Podczas jednego z wykonanych testów ćwiczącym podawano produkt węglowodanowy lub produkt węglowodanowo-argininowy po 1, 2 i 3 godzinach od zakończenia treningu. Suplementy te zawierały 1 g węglowodanów na każdy kg masy ciała ćwiczącego lub mieszaninę 1 g węglowodanów i 0,08 g argininy na każdy kg masy ciała ćwiczącego. Obserwowany wzrost poziomu glikogenu w mięśniach podczas czterogodzinnego procesu regeneracji po treningu był znacznie szybszy u tych sporowców, którym podawano mieszaninę węglowodanowo-argininową. Badacze przypisali takie wyniki zdolności argininy do powiększania biodostępności glukozy, dzięki czemu większe jej ilości zostają przekształcone w glikogen i zmagazynowane w mięśniach. Z tego względu polecam stosowanie boosterów NO wraz z węglowodanami zarówno przed treningiem, dla wzmocnienia pompy mięśniowej, jak również bezpośrednio po nim – dla zwiększenia biodostępności glukozy. Niektóre osoby mają bardzo aktywne enzymy o nazwie iNOS, które po krótkim czasie przyjmowania suplementów zawierających L-argininę zaczynają się na nią uodparniać. Jest to dość rzadkie zjawisko, jednak ma ono miejsce. Działanie iNOS ogranicza syntezę tlenku azotu poprzez wzrost wytwarzania ADMA (asymetrycznej dimetyloargininy). Jednak nowoczesne preparaty (nie te oparte jedynie na zwykłej L-argininie) zawierają składniki, które zwalczają ADMA. Zaliczymy do nich między innymi cytrulinę, L-norwalinę, agmatynę oraz sole ketoizokapronowe argininy i cytruliny. Dzięki zahamowaniu tego procesu degradacja L-argininy i wytwarzanie ilości tlenku azotu nr 01/2014

nie ulegają zmniejszeniu, nawet podczas długotrwałego ich stosowania. Preparaty przedtreningowe oparte na argininie dedykowane są głównie kulturystom, jednak biorąc pod uwagę fakt działania argininy na mechanizm resyntezy glikogenu, można je wykorzystać w ramach suplementacji potreningowej u sportowców zmagających się z adaptacją wytrzymałościową. Z tej kategorii suplementów polecam głównie NITROBOLON oraz NITROBOLON II.

BETAALANINA

– wspiera podnoszenie poziomu karnozyny w mięśniach, co obniża ich zmęczenie wywołane treningiem. Badania wykazały, że może ona poprawiać wydolność organizmu poprzez blokowanie rosnącego podczas wysiłku zakwaszenia mięśni w wyniku hydrolizy ATP i zwiększanie suchej masy ciała. Dowody naukowe wskazują na to, że beta-alanina i różne formy kreatyny działają synergicznie, utrzymując maksymalną siłę mięśni. Dowiedziono też, że beta-alanina zwiększa siłę eksplozywną, suchą masę mięśniową, podnosi poziom wytrzymałości anaerobowej oraz aerobowej. Suplementem zawierającym farmaceutycznej jakości beta-alaninę jest BETA-ALANINE 700 z TRECA. Z tego względu polecam ten środek osobom trenującym wszelakie sporty – od dyscyplin typowo sprinterskich, poprzez mieszane do wytrzymałościowych. Ze swoim dopracowanym składem świetnie nada się tutaj także CARNOTRIX, który jest połączeniem siły beta-alaniny z najlepszymi boosterami tlenku azotu – jabłcznem L-argininy i jabłczanem cytruliny.

MONOSTEARYNIAN GLICEROLU – występuje naturalnie w organizmie jako produkt uboczny rozpadu tłuszczów. Gdy jest składnikiem produktu przedtreningowego, wchłania się i zwiększa stężenie płynów we krwi oraz tkankach. Jest ono stale utrzymywane przez organizm, tak więc woda wchłonięta za pomocą glicerolu nie jest usuwana, dopóki dodatkowy glicerol nie zostanie wydalony przez nerki lub rozłożony. Przyjmowanie go w formie suplementu szybko zwiększa nawodnienie ciała oraz poprawia przyswajanie suplementów zażywanych wraz z nim. Rezultatem tego jest szybsze wchłanianie substancji odżywczych wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz. Suplementacja monostearynianem glicerolu przed treningiem powoduje niesamowite nabicie mięśni dzięki silnej retencji wody. Może on być również stosowany w sportach walki pomiędzy ważeniem a walką, kiedy kilku- lub kilkunastogodzinny okres może dać możliwość odzyskania utraconej w związku z wcześniejszym odwodnieniem masy ciała. Ze względu na zawartość beta-alaniny oraz monostearynianu glicerolu CARNOTRIX z TRECA to świetne połączenie na ładowanie energii przed walką. Oczywiście trzeba zadbać o odpowiednią ilość przyjmowanych płynów. KREATYNA

– wypróbowana i doskonale znana kreatyna to jeden z najważniejszych suplementów na rynku. Większość z nas, stosując

PRZEWODNIK po substancjach składowych przedtreningówek ją, może liczyć na wymierne korzyści. Udowodniono, że zwiększa siłę i rozmiar mięśni u sportowców, pomaga redukować ich katabolizm, a także buforuje zakwaszenie organizmu na drodze „pożerania” jonów hydroniowych (H+) powstałych w wyniku hydrolizy ATP. Działa synergistycznie z beta-alaniną. W przypadku sportów wytrzymałościowych oraz walki musimy się skupić na formach kreatyny, które minimalizują retencję wody – chlorowodorek kreatyny, etylowy ester kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Użycie tego ich rodzaju umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu energii przy możliwej kontroli wagi przed zawodami. Zdecydowanie polecam CREA9 XTREME oraz CM3 TRECA.

BCAA – aminokwasy rozgałęzione: L-walina,

L-leucyna i L-izoleucyna. Ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii ma z wielu powodów kataboliczny wpływ na tkankę mięśniową. Im człowiek staje się szczuplejszy, tym większa szansa, że będzie tracił masę mięśniową, gdyż organizm będzie się starał zachować homeostazę przez zachowanie resztek zapasów tłuszczu. Aby wypełnić deficyt energetyczny spowodowany dietą redukcyjną, organizm przerzuci się na wykorzystanie masy mięśniowej. Na poziomie komórkowym polega to na zintensyfikowaniu rozkładu białek tak, aby uwolnić aminokwasy z mięśni do wykorzystania ich jako paliwa oraz na ograniczeniu syntezy białek, by nie tracić energii. Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. Pozytywne efekty suplementacji tym środkiem w przypadku rozkładu i syntezy białek to niejedyne zalety zażywania go podczas diety redukcyjnej. Może on także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie oraz uczucie apatii. BCAA konkuruje z L-tryptofanem (jeden z aminokwasów proteogennych) o wejście do mózgu. L-tryptofan może w nim zostać przekształcony w neurotransmiter – serotoni-

nę. Podczas ćwiczeń jej poziom rośnie, co może powodować zwiększenie odczucia zmęczenia i przez to zmniejszyć ich intensywność. Suplementacja BCAA może zredukować poziom L-tryptofanu, który dostaje się do mózgu, i obniżyć poziom produkowanej serotoniny, co pomoże pracować ciężej i przez dłuższy czas. Przyjmowanie nawet kilku gramów tego środka przed treningiem oraz w jego trakcie, a także między posiłkami w dni nietreningowe może zoptymalizować anabolizm białek mięśniowych. Z racji potrzeby przyjmowania BCAA w trakcie ćwiczeń zdecydowanie rekomenduję BCAA TURBO JET, które cechuje doskonała rozpuszczalność i szybkość działania, a dla osób wymagających większego pobudzenia – BCAA X-TANK. Dla początkujących oraz sportowców, którzy ze względu na rodzaj uprawianej dyscypliny nie wymagają aż tak dużej dawki jak choćby kulturyści, polecam mniejsze tabletki ANABOLIC BCAA SYSTEM lub kapsułki SUPER BCAA SYSTEM. Obydwa preparaty wzbogacono dodatkowo o taurynę i wit. B6. Oczywiście w doborze substancji aktywnych musicie się liczyć z tym, że połączenie wielu składników działa często silniej niż ich zastosowanie osobno. Efekt ten zawdzięczamy synergii. Gotowe stacki w porównaniu z tymi w wersji „zrób to sam” mają tę przewagę, że są dużo bardziej złożone w składzie i ich proporcje ilościowe są zastrzeżone, co gwarantuje żądany efekt. Naturalnie zawsze znajdą się szemrane koncerny, które składy produktów robią „na czuja”, a stosunki poszczególnych substancji nie są w ogóle przebadane i poparte dowodami naukowymi. Ponadto błędem wielu receptur jest zastosowanie ogromnych dawek stymulantów, takich jak zakazany w Uni Europejskiej wyciąg z geranium (DMAA). Powoduje on ogromne przemęczenie układu nerwowego i znane wszystkim uczucie „zejścia” po treningu. Dodatkowo w wyniku połączenia wielu składników suplementów

możemy mieć do czynienia z działaniem przeciwstawnym (antagonistycznym) do zamierzonego, jak to ma miejsce w przypadku stosowania zbyt dużej dawki kofeiny nieskorelowanej z boosterami tlenku azotu. Przykładem doskonale zoptymalizowanej formuły jest S.A.W. To stack przedtreningowy nr 1 oparty tylko i wyłącznie na bezpiecznych, przebadanych i dopuszczonych do stosowania składnikach. Możemy wybierać pomiędzy jego różnymi formami – proszek do sporządzania napoju, skoncentrowany shot, kapsułki, a teraz także żel wyprodukowany w technologii HYDRO GEL. Nie znajdziecie w nim ekstremalnych pobudzaczy spod lady, leków czy substancji znajdujących się na liście środków dopingujących WADA, jak ma to miejsce w przypadku wielu produktów zza wielkiej wody dostępnych nielegalnie na polskim rynku. S.A.W. to skoncentrowany stack bez zbędnych wypełniaczy o bardzo silnym działaniu stymulującym, którego działanie możemy jednak sami dostosować do potrzeb własnego organizmu i specyfiki treningowej dzięki odpowiedniemu doborowi dawki. Łatwo zaadaptować organizm do tego silnego produktu, rozpoczynając stosowanie od podstawowej 5 g porcji (45 ml płynnego shota, 4 kapsułki lub 45 g żelu) i stopniowo ją zwiększać. U sportowców z kilkuletnim stażem przeważnie optymalne okazuje sie 10 g produktu (odpowiednik 90 ml płynu, 8 kapsułek i 90 g żelu). Co bardzo ważne, S.A.W. to nie tylko pobudzenie i silna pompa mięśniowa. Produkt zawiera wysoką dawkę beta-alaniny oraz dużą porcję kreatyny, której często w wielu preparatach po prostu brakuje. Dzięki temu mięśnie otrzymują wszystko, czego im potrzeba do intensywnej pracy. Poza tym środek ten nie tylko pozwala zwiększyć intensywność treningów, ale także wzmacnia ich efekty, prowadząc do stabilnej rozbudowy masy i siły mięśniowej. Kolejnymi produktami godnym szczególnego polecenia są preparaty z rodziny NITROBOLON. To wielozadaniowe stacki przed-

nr 01/2014

PRZEWODNIK po produktach przedtreningowych treningowe przeznaczone dla sportowców amatorów i profesjonalistów. Przetestowane przez tysiące entuzjastów dyscyplin siłowych i sylwetkowych obrosły już mianem kultowych. Do wyboru mamy NITROBOLON w kapsułkach, a także NITROBOLON II z dodatkiem szybkowchłanialnych maltodekstryn w formie proszku o nieco rozszerzonej formule. To typowe stacki kreatynowe, które nie zawierają kofeiny, dlatego mogą być stosowane nawet w późnych godzinach popołudniowych – nie każdy z nas przecież ćwiczy rano. Nieco mocniejszym środkiem jest NITROBOLON ENERGIZER, który zapewnia naprawdę porządnego energetycznego „kopa” – to ważne przed cięższymi sesjami treningowymi. Zawiera specjalne składniki stymulujące, czystą izomaltulozę (szybkowchłanialny dwucukier) oraz związki o działaniu antykatabolicznym. TREC ma także doskonały produkt dla sportowców wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych. VITARGO ACTIVE FIRE łączący najlepsze węglowodany na świecie oraz jabłczan kreatyny, L-tyrozynę, taurynę, kofeinę, aminokwasy BCAA, witaminy z grupy B i roślinne boostery NO. To doskonała formuła przedtreningowa pozwalająca nie tylko zwiększyć siłę mięśni w czasie ćwiczeń, ale także ich wytrzymałość na długotrwałe obciążenie treningowe.

Przedtreningówki w wersji

zrób to sam

Wśród konsumentów suplementów przedtreningowych mamy także osoby, które cechują się wnikliwym podejściem do biochemii żywienia i chcą bazować na własnych mieszankach. W ten sposób są w stanie ściśle kontrolować ilości poszczególnych komponentów i omijać te, które – w toku indywidualnej reakcji organizmu – na nie nie działają. Połączenie odpowiednich suplementów, jak na przykład AAKG MEGA HARDCORE + CM3 + BETAALANI

NE 700 + TYROSINE 600 + CAFFEINE 200 + BCAA XTANK + TAURINE 900 z TRECA, to wzorowe jakościowo składniki, a ekonomiczność takiego zestawu jest bardzo zadowalająca i wystarczy do stosowania na co najmniej 2–3 miesiące ćwiczeń. Przyjmowanie pojedynczych suplementów jest świetnym sposobem na uzupełnienie diety w potrzebne nam składniki oraz umożliwia odpowiednie pobudzenie i wzrost pozostałych parametrów treningowych w zależności od potrzeb – możemy zmniejszać lub zwiększać ilość pojedynczego składnika bez obowiązku zmieniania stosunku pozostałych komponentów, jak to ma miejsce w przypadku przyjmowania gotowej formuły w formie proszku lub kapsułek.

Przedtreningówki nie tylko dla kulturystów

Omówiłem wcześniej rolę poszczególnych składników, jednak przykładowe stacki dedykowane różnym dyscyplinom sportu mogą być nadal tajemnicą. Poniżej prezentuję więc krótki manual dotyczący suplementacji. Zobaczcie, jak można w prosty sposób modulować działanie produktów, łącząc je w różne kombinacje w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej oraz efektu, jaki chcemy uzyskać.

KULTURYSTYKA

CREA9 XTREME + S.A.W. + BETA-ALANINE 700 + BCAA X-TANK

SPORTY WYTRZYMAŁOŚCIOWE

CARNOTRIX + VITARGO ACTIVE FIRE + żel EXTREME LONG ENERGY GEL + BETA-ALANINE 700

SPORTY WALKI

S.A.W.+ BCAA TURBO JET lub CARNOTRIX + BCAA X-TANK Oczywiście wielkość porcji dobieramy wedle indywidualnych potrzeb treningowych oraz wagowych, pamiętając jednocześnie o wzmagającym się efekcie synergii w przypadku zastosowania kilku środków. Możemy dowolnie modyfikować dawkowanie, np. większość fighterów zachwala połączenie 5 g S.A.W. z 3 tabletkami CARNOTRIX. Dzięki temu uzyskują niezbędną siłę i wytrzymałość, a nie pompę mięśniową.

Podsumowanie

Stosowanie suplementów przedtreningowych może pomóc osiągnąć zamierzone cele treningowe, zwłaszcza jeśli w toku intensywnej pracy i nieprzespanych nocy musimy wspomóc organizm składnikami, które pomogą uzupełnić paliwo w postaci węglowodanów, pobudzić do pracy lub po prostu zmotywować. Pamiętajcie, że poprzez dostosowanie odpowiednich mieszanek do swoich potrzeb możecie polepszyć osiągi i maskować niedoskonałości diety. Zgodnie z powiedzeniem „nie wszystko złoto, co się świeci” można powiedzieć, że nie każda przedtreningówka ma nas wpędzać w pseudonarkotyczną euforię – pamiętajcie o tym, zanim dokonacie zakupu. nr 01/2014

E N J Y C A W O N IN

W Ó T N E M E L P U S LICZY SIĘ SPOSÓB PODANIA

Y M R O F BO

ości prz yjemn ześnie nie c y wio z n c d O je ? wodując d ko w y c h o łą p żo nty. ji e k c suplem y wysiłe ci sensa ntensywn ardzo w posta yc h o d z ą rz żne p a w ą c le o k b to j niez w y ie z pom a z śc fizyczny d my ro si la u a anie d lędu n anie. M duże wyzw izmu. Bez w zg e stosow ro p tn z ję e ie rz n W m p ENTÓ go orga M zonego E st ich u łe c L je ca P sz ia. U ie c S y m ż ły A a u si ROL jego gać z osobu przestrze SNYM SPO Wszystkie E waniu sp c zZ o , C ty k Ł a u m e p Ó ty c o P a a S a n ę WE W e farm enta n TALNA. skupiają si przemyśl ie duc entacji UNDAMEN mo jak w ać zasilan ie suplem m sa I n K k zy zi tr d W Ta d e RCIE JEST F Y o Ż zi p d D h y O i analiw b yc E c a ż w n N e ie io R c n mięśn PULA  E ym, rów lni produ k n R a A re n Z ó o tyki sj m M ta E fe DZISIAJ PO ko SUS j pro tem kine ergię. W sportowe produk ty pod ką T YLKO LUK Ż tlen i en i ak L ie ik JU A w n n Ą N d ło S a ła JO e ci IE S N ROFE ją własn P , z jaką sk runkach a A zu ść L w o D k h o du b ic a M w y k n Y  e z S O N R nia. pozwolić twem prz ZERWOWA wchłania EGO T YPU P T tyloże sobie . ośrednic s p m W ie ce a n Ó z ro y IK ą P ż N tr . le ie OD Y BEZ ięśni, za ty wne do D trwonien m Ż wA h o ró NYCH ZAW K ic d w Ć ó le o A ik a e g o, składn rmoweg ŻE STOSOW IEŃ W Y TRE chemic zn awienia . Ma - p ok a u tr e d ży n a o ła d p sk DUKT Y MO o P p z h O ch staną o od ic A WIEK I ST odżywczy ST , w jaki zo okresie bezpo wały k sposobu WZGLĘDU N CZEM DO SUKCESU JE w st długotr ż je ie ie n n ia n ze c ie a w ale też KLU  . gólne zn żuje układ W IA a ze trening, g Ó N c n T A a sz m N W y E c zo to O M ją N rd E a a L z o P d i b k zby t g e U e S te rz d OBÓR To dla IE D N dany śro Y dnio pop . y. e N C y n T n śr m IE ie JĘ je W w y IE O a ż c zasu tr UM OR T Jeśli za ołotrenin to albo A KAŻDY SP OMI, JAKI po nim. B c ześnie, kresie ok Y o w H mało t o C w a y p z O y T zb WIE stanie możem źno lub NAK ŚWIAD PLE D ięcie pozo absorpcji bę n ow ym nie a „klasycz- pó JE g ło Ą h S c Y w C S WSZ Y lko n ia oraz na jego EFEKT SU stawić ty ałać jeszbycie o trawien KOŃCOW Y E R y. Wydo stanie dzi oz wój roces jeg P e p rm i rz a IA p k N o o A p WPŁY W NA y lb D O ne” e łny, a zasie w ic zeń. R A FORMA P dzie niep niem ć w ergii w c , po zakońc ze z nich en ściwie niemożMENTACJI M EK, KAPSUŁKI CZ Y d kc yjnych e u rz d p ro p ze ła c d Z w to S e iania O st a m n R sygn snych siłku je ki wchła PARATU. P nowoc ze organizm NICH JEST ą kinety Z z sz li ł do a y A a zi n n D n d Ż a m a a A je z w , K h rz y liwe h, dopro c łąc zonyc y syć niep n o TABLETKI  NIEKTÓRYCH SY d w b ko ia y ty n w jedze ów a k w ych sz lizuje to EW iej próby podja- składnik rynek no śc a statn o zę jc ia W DOBRA, AL  a n . Z N w O PS ZE R prowadze sposób. y n aw e t lementó E z p L w c Ą su d iele S e w H y rm rz C ę ych fo dnio p ą się prz TUACJA jawiło si działając bezpośre ch , g u ko ń c z e da ż y p o y in rz le w n p ó o e s g b tr . w in i, e n h c zasi nudnośc ich latac przedtre WIĄZANIA n – ie i łan a m danie w zi w ja ze D c łó . jeden shotów fików, g nsek wen ymioty to a sz yb - spec y owe p łynnych krymi ko w y rd z a t c d e li n w a a że a n iej niż st formie nizmu n zbrzucha, tensy wn i je - w go orga łyskawic żo łądek w nasze ybciej i in j ó latego b e sz b c d ją ją so i, a o tk ż sp le onalcią u b sj b ta fe o zm y ę ro z st si p c ycie ym je psułki wśród kie pozb owej. Inn Jak ka uznanie . i pokarm nacji z w ysiłku. znalazł y rtowców ie o n sp h lita treśc atorskic ? Jak do do rez yg m u a s i m a n h le c b y ie n ro szen tego p , nie zbyć się ej energii zatem po dodatkow i w jo ro ust starc z yć

nr 01/2014

rodukty na niej p Bazujące . L ści z linii E o G w O o R E oraz n IN - HYD L ie N n , IO i kultoT m L y gamy AC karmow 3000 GE z o E p IN e a się IT zi n d N ukła -CAR piony chłaniają TREC – L w naszym o obciążając. Sku ie żelu – w nie sprarm ra o o f p w g ie . ie stan .A.W działają i potrzebn nie jest w ą bombą w y S ie, silnie ow ych. rganizm dzon skawiczn o ły sł ści żołądk b e o w ysiłku o n rz d p u ą łu tr k d ta ch zo y z n rd iają żad zić sobie pu żel ba odzi ziej w , d ą: tego ty jeżeli ch z co bard e rgetyczn rdzo dużo rz e a p n b , e u st k sytuacja, je d iu łą n u a rówa k d j żo g n je lą ą ta o g ry w si y o Tu w na aga w o zalega shoty? A jak w ełniają sw g m e sp o w p kk o Produktó ijają a g iż su b n n in a dza, k przyjzem do cenci „n rzedtren stkie jed przeszka a począte lów. Kluc y- o p rdzo często produ nie wszy ukt N z d ce o ? ro p o p tó ch g m y k y o ze n n , k Dlac iednia nież ba jąc płyn zamierzo w etycznym ru o p rg fe e d zadanie. o koo n o d ”, sz e j ę ć racze zyska stworz y w butelk ę żelom k jego pro ści cesu są ogromnie ncja. Aby ie nas rzyjmy si nazwą ja o e n ch ą st sz ć ta d k m a sy ó la ię w sa n śr o h ą w zo w k lko atnic stety w pod tak rzeanali cja oraz re w ost i to nie ty dnik. Nie należy p kowe, iereparaty. ularności, odpowie produkt, enia nau w ych. W y si a różne p io ry w ie b w śc n d o ło d a to ły na pop o m e n y są sz z ch ie tr w w n te tylko ciey ó o d k w st jn ią ie d w ow przypa shota je tylko na zesną lin o c g . o ie sportowcó w stosuje nieodp w m k y o szem, z ta n c o d w ać badaw ówki. Ow nikó sto skła y błąd p dyspono ia Czę lu zawod edtrening oratorium n . Pierwsz b ecież rz a ru p la rz kj iw o p y u k b re z d o o c b ze b d ro o c ich niem d tutaj o kofeiny, kiego p logiczną ę ta są k , w kryteria e iu zą a n bcięd d żn a a ie „o w ia żą ł le w rzyjmo rii. Skup jlepiej w le zosta wiera du Niezw yk lega na p ięcej kalo kopać”, a cz- za to oni na k ake si , ty jw – ii e a u w n a rg m w rg d k e e t có n k ja n h e ma „produ sportow bry żel e owiednic na ilości o p d d si ie tu, który ć łado u y zn sk b m y, c ę , n n łą si e ie sz i innych z kreaty lko i w y ożemy jaki powin ie, jaki? Po pierw jąc się ty po ty” ja żelu, m nku azotu n e go e y rc w tl b o o a k p ty śn w , e k ła rz ró to za fe w p e arc się dla tywato ny. No ncję po jaką dost i szybko istotnych konsyste e, chodzi ło popipiej. w kłopoty ików tak ieć lekką o pierwsz ba go by n znaczy le P m j ze ? o tr ce ć g wpędzić ię ie ia ze w n c łn e le u la ogranip sz ty ci D o , y . w zu ż – w u u o za ó g ie n ie jego sp si sz ybko glowoda - trenin dność, a po drug u ę nać, że n a g m w e , ducenn ść ę ie o k g ro st il zy się oszczę . Wielu p dobrane ichkolwie ć. Po dru o e k ja io ja zn n z ic d e g Tu nie lic uły o ie b lo w w chno nergii nia prze uje z form j zaj i odpo lny efekt czenia te poziom e przeciąże e w i elimin e ko ich rod ntujące maksyma w rz tó zi ó o d sz j g w lę o e ja k zi re zg b a ara w bard w unik tym w niki, któ wnych o żenie gw dukpreparató kcie tó ego. A w zne skład - ty ro ra c w le p p o t ie ty le k a w a W rm i ą m . a cj k sm iw le ia n en prob wrażl du po b psują wchłania a konsyst czególnie j alternaizm alnie nie szczają lu rzypomin ez organ steśmy sz ich żadne się rozpu , co norm rz n je p To la . d o ry niż żel p m OT, ż g tó ie e te k i n z yczn .A.W. SH y syrop, ie szuka nie. Jak z trawie w ysiłku fi jest tu S blemów o tu. N ieefektyw soki, cukrow m g n k ro e ie p le n p tk st o w m p ją je m a y d sy o n any tyw y. W sie inten to z nieo k samo k sprawia a za ta c ik st szn absorbow w te y je ro , la W e d p aczn ersji w go skła powód? żniąco. D anów za i jest sm n które samo silny jak w w ęglowod nia jest tego ziałać dra ie w d ła in t ch że ru y w o o w o zb b p m m o h o d w y i tak czny nie a przy ty treningu , e oraz ic ty ci e ch , ak a k wiednieg rg u w łk e d ta n so i su ro e o żel y t słodk ych w p ęki zast tanich cu czy w kap go dobry stosowan bciej. Dzi niki sty, ani zb gastryczny ku a dawka y d ę k g ła sz so t to sk y y ze ję W c b zb ści. ałej o OLLOID mfort yć ani się jesz dużej ilo NANO C pełny ko dana w m zanie i. b lnie rozformuły stych po e rozwią zapewnić użo kalori a są idea ln y iu d C a n b E e a za R Id T rc , . a krów pro u w N st łk tó IO o si o a d IT y i R m sh w ri T ii o U e ch w te energ trakci płynny TREC N ści tylko iele z tej - w nolodz y rmułę wdę niew ć do pracu aleźli tech cyjną fo a ze zn w tr o o n d Tak napra i in ując przyswoić „cukrowe opracow się szansę i. Porcja takiego rzę u b ą śn w ię zi d jących m łuje praw u“ w ywo go syrop

Nowe formeyntów

suplem

nr 01/2014

anie Podsumow

żeli tek a rynku np. wsku pnych n i, go ę e cj st a n o d in d ra ic g pokariększość c ich de ych to n e ją W zi a zn d g c o ie ty atw b e d e o o rg ene - zap pH dany z d się w prz i shotów bezpieczo węglowo ni kwaśne oiającego a k e n za a n b ie i zo só sm zm c e o i cj rz sz wacją jelitach k rozpu . W ten sp substan roztwo w ja H ty y, w k p n n za e zy am ry e c n y u st d d o w ta o ia o iny, prosz wan . m oliczną sadowy tnej kiem kofe ędnych dla zacho . rganizmie d metab dku, ani za egradować delika o ch łą y w o zn ż H ic p w zb i g ne prze ie technolo zmianam oprócz w ych i n stanie zd ie cząste ł, ze u w zn w ą ó ic ła n rm g ik są w n lo fo za d zwią skła nnych i nie nych bio dają do dziabilności wśród pły dyspozycj ry aktyw cenci do szybkość aktu u a o k d n d ty ru ro n to st p e y ę n Obecnie m y si o a omp zaczy kłada sokiej Niektórz SHOT, m w inne k nich odny żel k. Jak prze ardzo w y S.A.W. produktó ki lekki w kszość z zięki ro- cze 000 o b d Ta p ch ię 3 y j, w e E a? a sn k n n IN d ty st zi o e u IT d śr st ie Ro anoie ia m n st n a y. j ła z n że c w L-CARN y , le ż it d ę dawkach łaniać ju tywne, o jelit, ską h cji L-karn ch zerzyła si d a ic w k tr zs ra a ę n e “ ca ro t si ę ci ce a w b o N n st ko RITIO ą ozdo icznie d alnej EGA n podana je REC NUT rketingow u błyskaw zięki specj a rdzo m – AAKG M D a „m i. b ze ty c śn ra ie duktów T st a n ię je p y wią jed u zbloko owe pre ymulant entacja afia do m m n st tr m o te le się y is ie ko p n o b u ra cn in y S e sw śl ie ły. ob T, ro ulega ra op warona- sz łej formu RE SHO stencji nie właściwie 100% za dziną, któ rzee sy oraz dosk o zi n d T tw ko O s ą HARDCO a H jn , S i ca ow ych łądku o miejs precyzy . NowoENERGY aniu w żo iach nauk IN SHOT dociera d wiedzy HERBAL zy też doniesien tutaj w w nim składników ENBUREX w ymaga ; c L a E n y C ry n IN z” L ły tu c p N p la ce IO łe k T ch gerują re y C ty su j w A ły „spa Z ii re ia u . b n p nie do działania śli bada ncji syro inęły też lin ę wkrótce GUARA e o je m g st o o je sy g o ie a nien n te ik i sw ko śc zie si . Jeśli o składn zasu. Dla rcji aż tyczne o aży znajd ję daneg tak szybko do i c fektu rc każdej po ny, żele energe e ę o si p w o w sprzed g ą ją e ca ia tn n ją konkre RO GEL j guara nia żąda ie wchłan , zawiera a D ie n 0 Y 0 sk sk y H 10% y 0 d lij z 2 o ię u ig zy g lk n A ra la N z b technolo ukając wanie ty et do zbędną d ekstraktu orównać , zastoso h, to – sz senjącej naw p o e yc ła g y n a e b zn zi io c 2000 mg zn d w ty żic y a e o g fizjolo się także stu pozb mg kofein żeli energ ennym życiu – m ią ro 0 h p w 0 rzy2 ja o o yc k o n p li y p in zy st w e c fesjow codzi j ilości je ieczona jest, jeśli n. Wkrótc ro j te w zp p zi ó e ze d z d b c o u a ła E g ziak k in d y IN u iście pięci wnych TION L - prz ć, że są ja oczsu. Oczyw dukty AC ików akty u, wtedy owiedzie ty funkcjo paczka p n p o d y ła sh ła b k y a sk zy n zw a tr nowe pro i ME: kierunk chronę ED. amy kilk kurierska rii EXTRE je pełną o dko st NCE i SPE odobnym ożemy przesyłka nalnej se gwarantu ych w p ENDURA a , c ergii – m a rz R n ją sz a E ła g sy W rw j ru O ie e d n , ę m w je zupeła ż towa. P st za o nalne – P ju w d k, ale to – dzięki e i i szybką domo, czy w śc ia a o d w rt a ie ch w n za jszy ecjalistów igdy one użyć mnie dnienie. Zespół sp a czas i n Rozprosz i. b u a zg dociera n g stworzyć ie coś się n stanowił i energe nie inne za o ik p ze n d d N ro ła d czne, IO sk i TRIT h energety cję po wodany TREC NU pracującyc le i shoty konsysten ie lu węglo dniże n że ła e w ą w sk w ln sy o a k n n e m te m, dlate szybkie zupełnie kich daw ać opty są dla in ie ie n so sk y ie ce śn zy cją. w w ją u ze a rp c łę zu b o ty Jak zą si jedn rego wym wy alną abso które łąc zapewni ktywność i prawdzi cech dob chz maksym śn te ch ch ię a y zy m n n js żelu, która i maksymalną efe w ie ce ków akty postawiz najważn a zawartych w nim ty bazują ie k ą n u n ID ie ia d d n O n je ro L ta ła L p y o wch mu kie p RI- g ANO CO czajest liczb Dzięki te tacji? Ta orTREC NUT pność. W uktu nie GEL c z y N ę ją d ie O st lu w ro R o u o p d D g m suplemen Y io y s lo b H ego cza i silnie st nologii ą techno ali innocz jego zn b ko w c le b so nco y zy i, d te fi ri ra sz e p in u lo rz o a zo e łk li p ard bach ydują żelu k cy w czasi nego wysi działają b wielu pró iania dec żonej pra ajdą wodnego intensyw n tę zn e ła o y a g si w ch C TION. Po ie o E w k d R k sz ganizm i efekt wości z T zy się na formułę le ciwieństwie do wie ziałania ku potoc ysiłku. No ach sporwacyjną DRO d . W prze wnego w o dużej im kierun Y L k dyscyplin y sy a E H j lu zn G o c w ie e O , ty R rt w e m a w y p rg t e o ie o n odów. n e te – HYD a w l , w o w za że zastoso szybko p o w dniu produktó wo przyja . Stosując K lk o k h że tk łe ty , yc si ją n ść ie y y o in n w w n o lu ASTAWNIA się nsymy pew nie tyltow ych, i t K ACPER Z kteryzują owego ko a absorpcji, ma sportowe i rm a ik k GEL chara n o y p w za spiesz czasie własne rzewodu ania przy prawimy również w zną dla p osób pod gach, ale roduksp in i p k n w e Ta h tr . a yc ą stencj zawart - ko n chłanianie w aktyw w. nie tylko w danów i składnikó , wodó je zu ili b o a w st lo g je ę o cie w datkow także do nych, ale

HYDRa OinnGowEaLcja żelow

nr 01/2014

MUFFINY OWSIANO-BANANOWE

BATON OWSIANY

CZAS PRZYGOTOWANIA

30 min.

POZIOMO TRUDNOŚCI

ILOŚĆ PORCJI

ILOŚĆ PORCJI 2

dla kogo

sk³adniki

2 rozgniecione dojrzałe banany 40 g suszonej żurawiny 100 g płatków owsianych 100 g mąki orkiszowej razowej 150 ml chudego mleka (0,5%) 1 jajko i 2 białka 60 g oleju kokosowego 3 łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżeczki cynamonu 30 g odżywki białkowej WHEY 100 Słodzik do smaku np. Stevia

przygotowanie

Płatki śniadaniowe zmiel w mikserze na drobny pył Jajka roztrzep widelcem i połącz z mlekiem, olejem oraz rozgniecionymi lub zmiksowanymi dojrzałymi bananami Do masy wsyp zmielone płatki owsiane oraz mąkę, wymieszaj i pozostaw ją na kilka minut aby składniki dobrze się połączyły Na koniec dodaj proszek do pieczenia, cynamon, 30 g WHEY 100, słodzik i wymieszaj Muffiny najlepiej formować przez układanie masy w gotowych papilotach, układając je na specjalnej formie do babeczek z kieszonkami u spodu. Foremki wypełnione masą pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez 20 minut.

30 min.

dla kogo

Dla każdego na zróżnicowanej diecie jako alternatywa dla kupnych deserów.

nr 01/2014

Z BAKALIAMI

Dla każdego na zróżnicowanej diecie jako alternatywa dla kupnych batonów owsianych.

75 g suszonych moreli, 75 g suszonych fig, 75 g orzechów laskowych, 25 g wiórków kokosowych, 7 g sezamu, 100 g płatków owsianych, 1 jajko, 3 łyżki oleju kokosowego, 3 łyżki miodu, 30 g waniliowego WHEY CREAMY COCKTAIL

przygotowanie

Suszone owoce oraz orzechy posiekaj na bardzo drobne kawałki. W małym rondlu rozpuść olej kokosowy oraz miód. Sezam upraż na patelni. Połącz ze sobą wszystkie składniki, dodając płatki, odżywkę białkową i jajko. Dokładnie wymieszaj i odstaw na 15 minut. Jeśli masa nie klei się zbyt dobrze dodaj do niej małymi porcjami trochę miodu lub jajka. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Na prostokątną formę do pieczenia wyłóż pergamin, a następnie umieść na nim przygotowaną masę i dobrze uformuj. Piecz całość przez ok. 20 minut a następnie pozostaw do ostygnięcia i pokrój formując prostokątne batoniki.

wartoœci

64 g BIAŁKA 219 g WĘGLOWODANÓW 76 g TŁUSZCZU

57 g BIAŁKA 197 g WĘGLOWODANÓW 119 g TŁUSZCZU

MURZYNEK SERNIK Z CASEIN 100

PROTEINOWY

CZAS PRZYGOTOWANIA

60 min.

POZIOMO TRUDNOŚCI

ILOŚĆ PORCJI

ILOŚĆ PORCJI 3

dla kogo

sk³adniki

spód

Dla każdego na zróżnicowanej diecie jako alternatywa dla kupnych ciast.

5 białek jaj 250 g fasoli (1 puszka po odsączeniu) 60 g czekoladowego CASEIN 100 30 g kakao 40 g miodu 30 g mąki orkiszowej 150 g serka wiejskiego 20 g masła orzechowego pół łyżeczki sody oczyszczonej

przygotowanie

Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj aż do uzyskania jednolitej masy Wylej masę na papier do pieczenia umieszczony w okrągłej formie Piecz murzynka w piekarniku rozgrzanym do 160 stopni przez 45–60 minut.

45 min.

Dla każdego na zróżnicowanej diecie jako alternatywa dla kupnych wypieków.

60 g płatków owsianych 1 jajko 20 g waniliowego WHEY CREAMY COCKTAIL

masa

200 g chudego twarogu 300 g jogurtu greckiego 40 g waniliowego WHEY CREAMY COCKTAIL 4 białka jaj 60 g mielonych migdałów

przygotowanie

Składniki potrzebne na wykonanie spodu zmiksuj i usmaż z nich na posmarowanej olejem patelni teflonowej owsiany omlet, który posłuży jako spód do sernika Pozostałe składniki zmiksuj w blenderze i wylej na uprzednio przygotowany spód umieszczony w okrągłej formie do pieczenia tortu. Piecz całość w piekarniku nagrzanym do 160 stopni przez ok. 30–45 minut. Gdy sernik ostygnie umieść go na kilka godzin w lodówce. Na wierzchu możesz umieścić galaretkę lub przygotować polewę z masła orzechowego lub stopionej gorzkiej czekolady.

wartoœci

106 g BIAŁKA 95 g WĘGLOWODANÓW 35 g TŁUSZCZU

130 g BIAŁKA 71 g WĘGLOWODANÓW 70 g TŁUSZCZU nr 01/2014

WITAMY W NASZEJ SKRZYNCE POCZTOWEJ. DLA EKSPERTÓW TREC TEAM NIE MA ANI TRUDNYCH, ANI GŁU PICH PYTAŃ! JEŚLI NIE WIESZ JAK TRENOWAĆ ABY UZYSKAĆ POŻĄDANE EFEKTY, MASZ PROBLEMY Z DIETĄ LUB NIE JESTEŚ PEWIEN JAKIE SUPLEMENTY BĘDĄ DLA CIEBIE NAJLEPSZE, NAPISZ DO NAS NA ADRES MAILOWY: TRECMAGAZINETREC.PL. OCZYWIŚCIE NIE JESTEŚMY W STANIE ODPOWIEDZIEĆ NA WSZYSTKIE WASZE LISTY. WYBIERZEMY JEDNAK TE NAJCIEKAWSZE. ZAWODNICY TREC TEAMU ZNAJDĄ KOPLEKSOWE ROZWIĄZANIA WA SZYCH PROBLEMÓW I PRZEDSTAWIĄ JE NA ŁAMACH NASZEGO MAGAZYNU.

ZERWANE BICEPSY I CO DALEJ

kontrowersji. Mnóstwo osób , na początku chciałbym, korzysta- mym wiele Cześć, Dawid! Trenuję w siłowni i jak Witam obawiam się przez to dysnie czy , pytało z okazji, podziękować z całego serca każdy wiem, że niesie to za sobą ryzy- jąc k ja dobrze wiedziałem, Jedna rcji. propo w tych mną ze byli którzy tkim tym, ko kontuzji. Nie ma postępów, gdy nie wszys gi nie były bardzo intrenin – robię co h dla mnie chwilach. Wsparcie, jakie dajesz z siebie maksa na sali. Gratulu- ciężkic ążenia nie były na tyle a obci ne, tensyw zji kontu po tuż ludzi ałem od setek ję wszystkich sukcesów, jestem Twoim otrzym bym zwiększał przy tym masę w trakcie całej rehabilitacji, było dla duże, fanem. Dlatego zmartwiła mnie bar- oraz Teraz, z perspektyw y czaiową. mięśn rnajgo ncie mome W tym bezcenne. dzo Twoja kontuzja bicepsów. Bardzo mnie było to najlepsze, co może wiem, su, mam już za sobą i można powiedzieć, współczuję. Napisz coś więcej, jak so- sze zrobić. Pozostając akzas wówc głem gów. trenin do 100% w wróciłem już bie z tym radzisz? Widziałem, że wró- że em na rozmiarze ani stracił nie m tywny tko dzięki mojemu niepoprawnemu ciłeś do treningów. Jakie masz dalsze Wszys cji dużo szybciej opera po ręka a sile, iście Oczyw inacji. determ optymizmowi i plany? Również dietę goiła. temu dzięki się wiele zawdzięczam też doskonałej i facho na 90%, dzięki czemu jaałem trzym w Łous Magn al Medic ice wej opiece w klin mięśniowa, mimo mniejszej indzi, a przede wszystkim doktorowi Marko- kość ności treningów, była przez tensyw wał. opero mnie który wi Krochmalskiemu, na bardzo dobrym pozioczas cały dni Po zabiegu właściwie od pierwszych mogę się spokojnie konTeraz mie. eż równi co , ilitacji rehab przystąpiłem do kolejnych przygotowana wać centro miało ogromne znaczenie, bo praktycznie ów, nie tracąc czasu zawod do niach pełną kałem odzys niach po ośmiu tygod e pozby wanie się nsown bezse na sprawność w bicepsach. Wszyscy ci, którzy zowej. W ciągu najbliżtłuszc tkanki czytalub ooku Faceb na l śledzą mój profi tygodni zdecyduję, na jakich ją wpisy na forum TRECA, wiedzą, że przez szych ach wystąpię w 2014 roku. Jezawod siw ałem trenow ilitacji cały okres rehab mi się zrealizować wszystkie uda śli łowni z jedną ręką w temblaku. Po prostu zycie mnie na Mistrzozobac plany, bo ynnie, bezcz u w dom nie usiedziałbym y w maju i najprawEurop h stwac czachyba bym zwariował. Treningi w tym j na Arnold Classic obnie dopod Naj. duchu na mnie ały sie podtrzymyw dzierniku. Trzymajcie za mnie ciężej w tym czasie ćwiczyłem oczywiście w paź i do zobaczenia już wkrótce! kciuki Górne zne. widoc już są nogi i efekty tego GISZMAN GELER DAWID lżej, partie mięśniowe trenowałem dużo satym dzając i wzbu ręki j używając jedne

nr 01/2014

fot. Paul Wilson

widzę, że w wyniku bardzo ini staram się trzymać diety. Jednak czasami Cześć, Dawid! Trenuję w siłowni już od 5 lat Myślałem, żeby zabezpieczyć ie. towuję postępu, a moje mięśnie są płask tensywnych sesji jestem zmęczony, nie odno , jaka forma będzie najleptylko ie Pytan . aminę L-glut mój wybór padł na dodatkowo organizm przed katabolizmem; będą z tego korzyści? jakie ie, je stosować? Czy można je brać równocześn sza? Czysta, mikronizowana czy peptyd? Jak o używam każdego dnia. jednym z podstawow ych aminokwasów, jakieg Cześć! Dla mnie L-glutamina już od wielu lat jest w Polsce i zaczynałem kałem miesz kiedy e jeszcz temu, o ingowej. Dawn Nie wyobrażam sobie bez niej suplementacji potren dni byłem wyłączokilka przez infekcje. Przez to średnio raz w miesiącu swoją przygodę z ciężarami, regularnie łapałem tko idzie po wszys kiedy encie, w mom cza zwłasz cego, ej irytują ny z treningów. Nie mogę sobie wyobrazić nic bardzi ący opisuj aminy L-glut mi w ręce ciekaw y artykuł na temat Twojej myśli i widać progres. Po jakimś czasie wpadł ainform także w nim łem znalaz e, ciekaw Co mięśniowej. głównie jej działanie anaboliczne w obszarze tkanki w treninodpornościowy. Zmęczony ciągłymi przerwami cje o tym, jak aminokwas ten wspomaga układ ią(niezw wolną a zawier ten kt Produ . E XTREME TRECA gach postanowiłem wypróbować L-GLUTAMIN połączenie nadaje Takie . (NAG) ną tylowa N-ace formę nialną zaną) L-glutaminę oraz jej szybciej wchła b, jak i po treningu, kiedy zależy nam na jak najszy się idealnie do stosowania w porze zarówno przed wszelkie problemy się zyły skońc ent, suplem ten ę stosuj rnie szym działaniu. Od czasu kiedy regula gach e szybciej, nawet po szczególnie ciężkich trenin z odpornością i czuję, że regeneruję się o wiel dają na bardziej wyglą i jsze pełnie są ie mięśn moje E XTREM nóg. Poza tym dzięki L-GLUTAMINE zycja dla osób szukających produktu glutaminowe nabite. Z kolej PEPTIDE GLUTAMINE to propo iej przed snem lub najlep się dzają spraw dzie pepty na oparte go, który działa nieco wolniej. Preparaty iem łąL-glutaminę, ale wielu zawodników z powodzen w dzień. Sam wolę stosować szybkowchłanialną GELER AN GISZM DAWID i. entacj czy obie jej formy w codziennej suplem

DAWID GISZMAN GELER

GLUTAMINA WOLNA CZY PEPTYD

PIERWSZY CYKL KREATYNOWY

MONOHYDRAT CZY JABŁCZAN

Hej, Dawid! Jestem początkującym kultu rystą, mam na swoim koncie dobrze przepracowany rok intensywnych ćwiczeń. Suplementuję się MASS XXL i WHEY 100 i nie sięgałem jeszcze nigdy po żadną kreatynę. Poradź mi, który produkt będzie dla mnie najlepszy na pierwszy cykl kreatynowy? Rozważam dwa – jeden zawie rający monohydrat (CREATINE MICRONIZED 200 MESH) lub drugi z jabłczanem (CM3). Co będzie korzystniejsze i dlaczego?

Witam! Faktycznie dla kogoś, kto nie stosował jeszcze nigdy kreatyny, wybór może się wydawać dosyć skomplikowa ny. Biorąc pod uwagę bardzo dużą liczbę dostępnych produktów na rynku, naprawdę czasami można się pogubić. Przykładowo, w moim VITAMIN-SHOPIE® sprzedaję około 30 różnych pozycji, których głównym składn ikiem jest kreatyna. Oczywiście są takie produkty, które cieszą się mniejs zym lub większym powodzeniem. Do tych najbardziej popularnych należy podstawowa forma kreatyny, czyli monohydrat, ale równie dużym powo dzeniem cieszy się jej jabłczan. Osobiście stosuję regularnie na zmianę obie te formy. Z monohydratu najbardziej podchodzi mi mikronizowana forma CREAT INE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE TRECA. Warto nieco dopłacić, bowie m w tym przypadku jej cząsteczki są 20-krotnie mniejsze niż w regularnym mono hydracie, dlatego wchłaniają się szybciej z układu pokarmowego. Produkt zawier a dodatek tauryny, która wspomaga transport i wchłanianie kreatyny. Jeśli chodz i o jabłczan, polecam tylko i wyłącznie CM3 – jest wprost bezkonkurencyjny w ram ach budowania czystej masy i siły mięśniowej. Biorąc pod uwagę własne doświ adczenie, na pierwszy cykl kreatynowy poleciłbym CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE, zwłaszcza jeśli Twoim głównym celem jest zauważalne gołym okiem zwiększenie rozmiarów mięśni oraz ich siły. Sam również stosowałem monohydrat kreatyny w ramach własnego pierwszego cyklu, a efekty były rewelacyjne. Istotne jest, aby wykorzystać maksymalnie potencjał środka. Dawki oraz ogólny czas jej stosowania muszą być odpowiednie. Kiedyś uważało się, że powinno się robić tygodniowe „fazy nasyce nia” i przez pierwsze siedem dni stosować 20 g kreatyny dziennie. Szybko jednak w wie lu badaniach potwierdzono, że nie jest to konieczne, a nadmiar kreatyny (powyżej 15–20 g) jest po prostu usuwany z organizmu. Najbardziej skutecznym dawkowaniem w dni trenin gowe jest porcja 5 g przed i po sesji ćwiczeń (6,5 g CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAUR INE), zaś w dni nietreningowe pierwszą dawkę można przyjąć rano na czczo, a drugą ok. 6 do 8 godzin później. Stosuj kreatynę przez okres od 8 do 12 tygodni, po czym zrób sobie 1,5 miesią ca przerw y. DAWID GISZMAN GELER nr 01/2014

GOTOWY STACK PRZEDTRENINGOWY

CZY WŁASNA KOMPOZYCJA

ADAM JABI JABŁOŃSKI

Często pojawiają się różne pytania, jednak jestem dopiero na początku drogi. Hej, Jabi! Tak jak ty, trenuję kulturystykę, hydrat. Chcę teraz zrobić cykl mono niej wcześ i CM3 już wiedź. Stosowałem na które trudno znaleźć jednoznaczną odpo MEGA HARDCORE oraz TYAAKG je połączenie CM3, BETA-ALANINE 700, na dobrej przedtreningówce. Kolega stosu ązanie ze względu na to, że rozwi to i chwal – sam” to To taki stack „zrób ROSINE 600 i CAFFEINE 200+, aby mieć kopa. rozwiązanie, czy lepiej dobre też to zególnych składników. Czy dla mnie może indywidualnie dobierać dawki poszc .? sięgnąć po sprawdzonego gotowca, np. S.A.W , nie za duże pobudzenie i mesą dobre. W ten sposób mam odpowiednie Cześć! Obydwie opcje podane przez Ciebie ja już wiem, co dodać i jak to ale tak, No gu. trenin na pę gapom tku przyMoim zdaniem, zresztą sam tak robiłem na począ Potrzeba wielu lat ćwiczeń na k. haczy ie e produk- zrobić – i tutaj tkwi właśn gody z siłownią, warto jest się zdać na gotow Ewoluujemy, czyli im dłużej izmu. organ ego własn nie pozna pełne długo ty, bo przecież firmy pracują nad składem bardzo e ciało, i to, jak reaguje na własn jemy pozna ne trenujemy, tym lepiej i jest to proces bardzo złożony. Substancje są dobra je, a czego nie). Dlatego braku nam (czego ncje substa one określ czyli w takich proporcjach, by działały synergicznie, ieszyć, nie da rady, przysp proces ten siłę” „na nawet jeśli chciałbyś wzajemnie się wzmacniały. To dlatego miksy różny trzeba testować przez aktyw ik składn czy ent suplem każdy bo nych składników w „gotowcach” są bardzo dobre idualnie. Oczyjakiś czas i zobaczyć, jak działa na każdego indyw na początku przygody z siłownią, ale też po paadczonego, ale pamiędoświ kogoś radę na zdać się z możes wiście runastu latach, bo np. S.A.W. działa na mnie ree jest wybrać że każdy jest inny. Podsumowując, na start dobrz welacyjnie. Pojedynczą porcję można łatwo taj, można spróbować łączyć siebie o sameg niu pozna a po ce”, „gotow dobrać, np. gdy nie chcę mocnego poS.A.W. – enty na zasadzie „zrób to sam”. Tobie poleciłbym budzenia, zmniejszam dawkę S.A.W. suplem JABŁOŃSKI JABI ADAM wiam! Pozdra olony. zadow sz będzie i dodaję AAKG MEGA HARDCORE.

DLACZEGO S.A.W. MOŻE SIĘ ZBRYLAĆ?

PROBLEM Z ŁYDKAMI

Adam! Mam problem z mięśniami nóg, udało mi się rozbudować czworogłowe i dwug łowe, ale łydki dalej odstają od całości sylwe tki. Próbowałem różnych metod i nic nie dawa ło icznym temacie. Jesienią rezultatu. Czy to wina genetyki i nie mam Cześć, Adam! Piszę do Ciebie w bardziej techn na to mentacji zachorowałem suple wpływ niu tygod u? Poradź mi coś. Obserwuję Twoją karie po k jedna g, 400 . S.A.W kupiłem nnej. Gdy wyzdrowiałem rę i zauważyłem, że konsekwentnie od czasu i odstawiłem otwarty produkt do szafki kuche deeń. Kiedy sięgnąłem po ćwicz biutu do łem poprawiasz słabsze grupy mięśniowe. Wiwróci , niach tygod trzech po około zmienił konsystencję. Prodzę bardzo duży postęp w łydkach; jaki otwarty wcześniej produkt, okazało się, że masz na ? Czym to jest spowokolor nie ił sposób? Jak je trenujesz? zmien alnie minim i ił zbryl się szek lekko do użytku? dowane i czy taki produkt nadal nadaje się Cześć! Temat łydek jest ciężki – generalnie potrze bują one zawiera same substancje więcej powtórzeń niż inne grupy mięśniowe. Cześć! Taki efekt wywołany jest tym, że S.A.W. Ja jednak wości właści silne bardzo zrobiłem trochę inaczej – połączyłem ćwicze aktywne o działaniu energetycznym, które mają nia mnieja co prawda dwutleszym ciężarem z większą liczbą powtórzeń (około do wiązania wody – są higroskopijne. Produkt zawier 40 rupo jednak iu, kowan w opa chów) i trening na dużych ciężarach po 10-12 nek krzemu zabezpieczający go przed wilgocią powtórzeń się e dostaj środka do yjnej izolac rany memb w różn ych ćwiczeniach. Do tego dołożyłem 3–4 serie otwarciu puszki i zerwaniu poprzechowujemy produkt jedynczo na każdą nogę: najpierw 10 powtórzeń, pewna ilość wody zawartej w powietrzu. Jeśli następgowa trenin torba czy szafka jak takim nym, nie zmniejszałem ciężar o około 50–60% i wykonywał w miejscu szczególnie wilgot em y czas, proszek może ruchy tą samą nogą do upadku mięśniowego. lub szafka w kuchni, i nie używamy go przez dłuższ Taki trening , razem m każdy za kach warun ch malny W nor miał miejsce raz lub czasem dwa razy w tygodniu. U mni zacząć stopniowo osiadać. e to podziałało. Następnie zauważyłem jeszcz gdy podnosimy opakowanie, powodujemy wymie e, że łydki nietego do iu dodan bardzo dobrze reagują podczas treningu aerobowego szanie jego zawartości. Po na e bieżni, szczególnie gdy wykonywałem go bardzo odpowiedniej temperatury, jak to miało miejsc często, z powilgoć nia wchła przyg otowując się do zawodów. Wtedy zauważyłem w tym przypadku, produkt jeszcze lepszą separację, gęstość i wielkość tej grupy wietrza. Jednak zbrylenie nie zmienia właścimięśnioiesz znajdz ację wej. Bieżnię ustawiam pod kątem do góry – łydki wości preparatu – taką inform dostają wtedy setki powtórzeń – może to jest właśn nawet na etykiecie. Nie martw się, S.A.W. daie sposób ńeciwie W prz . i dla Ciebie? Pamiętaj, genetykę możemy w jaki lej będzie działał tak jak trzeba mś stopniu przeskoczyć różnymi metodami treningowym stwie do innych produktów, nie jest nabity i, ale jeenermi forma śli przyczepy mięśni masz bardzo uniesione, nieste tanimi węglowodanami, tylko ty ćwiczeniami nigdy nie przesuniesz ich w dół. Ale jeśli gizerów, kreatyny i argininy najwyższej klasy. mięśnie po. S.A.W nie Twoich łydek nie są wysoko zawieszone, jesteś W pewnym więc sensie zbryle w stanie z nimi zrobić bardzo wiele i nadrobić niedociągni twierdza jakość i ilość zastosowanych w nim ęcia sylmoi OK jest tko wetki. Pozdrawiam! ADAM JABI JABŁOŃSKI składników. Dlatego wszys żesz się cieszyć dalej przedtreningówką. Pozdrawiam! ADAM JABI JABŁOŃSKI

nr 01/2014

Mariusz! Trenuję kick-boxing od 4 lat i piszę z pozornie prostym pytaniem. Wydawać by się mogło, że każdy wie, jak się ubrać na trening. Ja jednak mam z tym probl em. Na treningi outdoorowe ubieram się zbyt ciepło, a na zajęciach w sali jest mi za zimno. Przez to często mam probl emy ze ścięgnami i niedogrzanymi mięśniami. Na sparingach natomiast łapię otarcia, które bardzo pieką w kontakcie z potem . Pytanie do Mistrza – jak się ubierać latem i zimą na różne treningi i z jakiej odzieży korzystać? Cześć. Faktycznie z tym zawodnicy mają często problem, zwłaszcza ci mniej doświadczeni. Nacze lna zasada jest bardzo prosta – wychodząc z domu na zimow y trening powinniśmy ubrać się tak jakby na zewnątrz było o 10°C więce j niż w rzeczywistości, bo ruszając się produkujemy dużo ciepła. Nie możemy jednak dopuścić do wychłodzenia organizmu, bo wtedy przeziębienie murowane. Trenując na powietrzu zimą należy ubrać się na tradyc yjną cebulkę. Różnica polega na tym, że nie stosuj emy bawełnianych kalesonów i swetrów jak dawniej, ale ultra nowoczesne mater iały i odzież typowo techniczną. Szkieletem takieg o ubioru jest bielizna termoaktywna. Podczas treningu wytwarzamy ciepło i nawet zimą pocimy się i to mocno. Dlateg o ta pierwsza warstwa jest tak ważna – specjalny materiał z jakiego jest uszyta nie tylko zabezpiecza organizm przed utratą temperatury ale także wyrzuca pot na zewnątrz. Kolejną powinna stanowić koszulka z długim rękawem typu rashgu ard – możemy taką znaleźć także w ofercie TRECa. W czasie zimowego treningu nie możemy także dopuścić do przew iania spoconego ciała, dlatego ostatnią warstwą jaką na siebie ubiera my powinna być bluza typu windstopper, która zatrzymuje wiatr. Jeśli aurze towarzyszą opady, to do całego zestawu dochodzi jeszcze kurtka przeciwdeszczowa. Wraca jąc do treningu na sali, jeśli jesteś podatny na otarcia i skaleczenia to proponuję Ci któryś z rashguardów TREC jako pierwszą warstwę ubioru. Pamiętajmy, że hale treningowe są często w zimie niedogrzane, dlatego na sam początek zajęć warto się ciepło ubrać, żeby szybciej złapać odpowiednią tempe raturę ciała podczas rozgrzewki. Mogą to być mięsis ta bawełniana bluza i spodnie z kolekcji TREC WEAR. Na część główną treningu np. sparing zdejmujemy dres i pracujemy już tylko w rashguardzie i spodenkach (pod spód możem y założyć bieliznę termiczną jeśli jest naprawdę zimno). Pozdrawiam. MARIUSZ MARIO CIEŚLIŃSKI

MARIUSZ MARIO CIEŚLIŃSKI

UBIÓR NA TRENING OUTDOROWY

AAKG DLA FIGHTERA ać profesjonalCześć, Mariusz! Piszę do Ciebie, bo chcę uzysk zastosowatemat na dnika zawo onego iadcz dośw ę ną porad jak każdy iście Oczyw . MMA ń nia AAKG w cyklu przygotowa oprócz typowych gi: trenin ju rodza go różne nuję wyko fighter e miejsce na typowalk zadaniowych i sparingów jest jeszcz (bieganie). Wietlen oraz ng) traini (cross iówkę lnośc wą wydo rające argizawie y ment suple mi lu moich kolegów odradza a mięśniowa pomp nie przez łana wywo że dzą, twier ninę, bo wpływa na zakres powoduje sztywność mięśni i negatywnie z tym AAKG? Skojest iwie właśc to Jak w. ciosó ość oraz szybk i składników odtlenu krwi, port ro produkt usprawnia trans ie, jak, kiePytan a. ghter fi dla y idealn wręcz jest to żywczych, dy i ile go stosować?

dla zawodników Według mnie AAKG jest jak najbardziej wskazany , jak i kiedy brzmi icze zasadn ie Pytan walki. uprawiających sporty ent w okresie należy go używać. Polecam stosować ten suplem cję. Przy treninprzygotowawczym, kiedy budujemy siłę i kondy jemy pewodczu iście gach o dużej objętości i intensywności oczyw , a nawet yczaić przyzw niej do się można ale ną pompę mięśniową, MEGA HARDCORE polubić to uczucie. Polecam 4 kapsułki AAKG 30 min przed rozlub 12,5 ml AAKG MEGA HARDCORE SHOT na wolę nieco mniejpoczęciem treningu. Na sparingach osobiście jest wystarczające. szą dawkę. Dla mojej wagi już pół takiej porcji przez co nie moNormalna dawka za bardzo mnie usztywniała, zmniejszonej Przy . ciosów ści szybko j malne głem rozwinąć maksy zymałość. i wytr ność wszystko było w porządku, a wzrosły wydol znane echnie powsz są y arginin formy tej ania Bonusy ze stosow i. Po treningu – lepsze ukrwienie, dotlenienie i odżywienie mięśn mowując – bioAAKG znacząco przyspiesza regenerację. Podsu każdej płaszczyźrąc ten suplement, poprawiasz osiągi niemal na godny uwagi dla nie treningowej. Produkt ten jest jak najbardziej MARIO CIEŚLIŃSKI wszystkich zawodników sportów walki. MARIUSZ

nr 01/2014