Trec Magazine 01 2017 nr 13

nr 01 / 2017 [13] egzemplarz bezpłatny

Z uporem do celu / Dmitry Klokov str. 6 /

Trenuj z misTrzami str.15

energia dla mięśni str. 38

idealny dzień kulTurysTy str. 47

ADVANCED SLEEP ENHANCER + Zapewnia głębszy i lepszy jakościowo sen + Zawiera ekstrakty roślinne wyciszające organizm + Zawiera kwas D-asparaginowy, magnez oraz cynk

Markus Hoppe | IFBB Athlete | Trec Team Athletes |

#goodsleep

SPIS TREŚCI

TREC MAGAZINE NR 01/2017 [13] BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o.

ul. Śmidowicza 48

81-127 Gdynia

REDAKCJA Trec Magazine

ul. Gwiaździsta 64/p. 42/4

53-413 Wrocław

TELEFON 71 795 81 69 e-mail

trecmagazine@trecnutrition.com

Witajcie!

Kiedy za oknem temperatura rośnie, chyba nikogo nie trzeba zachęcać do zintensyfikowania wysiłków, mających na celu poprawę sylwetki. Nie będziemy Was zatem zachęcać do zwiększenia ruchliwości, wychodząc z założenia, że wiosna zrobi to za nas o wiele skuteczniej, a Wy sami z własnej woli podniesiecie sobie poprzeczkę na treningach. Zamiast tego w bieżącym numerze Trec Magazine dostarczymy Wam całą masę twardej wiedzy, która - mamy taką nadzieję – zmotywuje Was i pozwoli zoptymalizować efekty. Miłej lektury!

TREC TEAM www.trecmagazine.com facebook.com/trecmagazine

REDAKTORZY PROWADZĄCY Paweł Musiałowski Maciej Rybeński AUTORZY TEKSTÓW

spis treści

Jakub Jelonek, Robert Zielonka, Tomasz Brajer,

Dmitry Klokov: z uporem do celu .................................................. 6

Anna Przeliorz, Kacper Orłowski, Janusz Ziółkowski, Dawid Geler, Trec Team KOREKTA Paulina Kruszczyńska FOTOGRAFIE www.istock.com, Rafał Koziej, Michał Różewski, materiały własne redakcji OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz, Kamila Raubuć DRUK HORN PRINT SJ

ul. Koronkarska 7/11

61-005 POZNAŃ

www.hornprint.pl

Redakcja nie zwraca materiałów niezamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za opinie wyrażane w artykułach. Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

10 15 Posiłki w podróży.................................................................................. 20 Zapomniane i oporne mięśnie ...................................................... 25 Nie bierz za dużo na swoje barki .................................................. 31 Nowości ........................................................................................................ 34 Zrozumieć ból mięśni .......................................................................... 36 Energia dla mięśni ................................................................................. 38 Senność w południe ........................................................................... 42 Idealny dzień kulturysty .................................................................. 47 Fundament naszej energii: węglowodany ......................... 53 Mikrobiota .................................................................................................. 57 Antyoksydanty i sport ...................................................................... 61 Pieprz na zdrowie! ................................................................................ 64 Żywność funkcjonalna ...................................................................... 66 Trec Chat ....................................................................................................... 68 Spalacze tłuszczu................................................................................... 70 Kilka pytań do mistrza.... .................................................................

Trenuj z mistrzami .................................................................................

PISZ DLA MAGAZYNÓW TREC! Uważasz, że wiesz wiele na temat treningu, bodybuildingu, diety oraz suplementacji? Potrafisz i chcesz dzielić się swoją wiedzą i pasją w formie pisanej na łamach drukowanych magazynów Trec?

Jeśli tak, zapraszamy do współpracy! Wyślij przykładowe tematy, które chciałbyś poruszyć – a jeśli posiadasz w swoim dorobku już napisane teksty – również je załącz w postaci plików lub linków (opcjonalnie). Jednak wiedz, że przede wszystkim liczy się dla nas Twoja wiedza, pasja oraz „lekkie pióro”. Nasi Czytelnicy czekają na Twoje artykuły!

Propozycje prześlij na adres: p.musialowski@trecnutrition.com

TREC MAGAZINE 01/2017 3

Daria Jรณzefczak | Trener personalny i dietetyk | Trec Girl |

#bestprotein

#nightprotein

ULTIMATE PROTEIN STACK + Idealne uzupełnienie białka + Wysoka przyswajalność + Pyszne smaki + Surowce najwyższej jakości

SYLWETKI MISTRZÓW

DMITRY KLOKOV Z UPOREM DO CELU Jest prawdziwą legendą sportów siłowych.

Obserwując jego karierę można powiedzieć, że stał się synonimem silnego charakteru, intensywności pracy oraz sukcesu.

6 TREC MAGAZINE 01/2017

SYLWETKI MISTRZÓW

D

mitry jest synem legendy podnoszenia ciężarów w wadze ciężkiej, mistrza świata z 1983 roku – Wiaczesława Klokova. Próbując mu dorównać stworzył jednak swoją własną barwną historię, uwieńczoną medalami mistrzostw świata oraz medalem olimpijskim.

Klokov urodził się 18 lutego 1983 roku w miejscowości Bałaszycha w obwodzie moskiewskim (5 km od Moskwy). Co ciekawe, jego rodzice mieszkali na ulicy Sportowej, na której Dmitry mieszka do dziś.

Zajmowane przez nich mieszkanie zostało podarowane jego ojcu po zdobyciu przez niego mistrzostwa świata w 1983 roku. Matka Dmitrya trenowała łyżwiarstwo figurowe.

Cała rodzina jest usportowiona: siostra Dmitrya tańczyła w balecie, a także przez 2 lata startowała w podnoszeniu ciężarów, ćwicząc w tej samej siłowni co Dmitry, choć u innego trenera. Przez te dwa lata zdołała wygrać dwukrotnie mistrzostwa Moskwy! Uczestniczyła też w międzynarodowych zawodach w Polsce. Oprócz podnoszenia ciężarów i łyżwiarstwa, trenowała także badminton. Przyznacie, że to całkiem niezwykła mieszanka.

Dmitry rozpoczął treningi siłowe w wieku 12 lat. Zaczął wtedy doskonalić umiejętności na siłowni, w której pracował trener jego ojca. Tak naprawdę, jego ojciec nie chciał, by Dmitry został profesjonalnym ciężarowcem. Dlaczego?

W tym czasie sport nie przynosił zbytnich dochodów, a jak zawsze sprowadzał duże ryzyko kontuzji czy nawet utraty zdrowia. Wiaczesław nie posiadał wyższego wykształcenia, ale bardzo nalegał, by Dmitry ukończył najlepsze szkoły i poszedł inną drogą. Po wielu naciskach ojciec zgodził się na rozpoczęcie treningów Dmitrya, ale tylko u tego samego trenera, u którego sam trenował – Aleksandra Wienkowa. Doświadczony coach był nie tylko jednym z najlepszych

przyjaciół Wiaczesława, ale również ich sąsiadem. Między innymi z tego powodu nie mógł mu odmówić, choć tak naprawdę… nigdy nie pracował z dziećmi.

W swojej autobiografii („Klokov – Training Metods Of The Russian Champion”) Dmitry przywołuje kluczowe momenty, które zaprowadziły go na podium igrzysk w Pekinie. Opisuje, jak dorastał w sporcie, rozwijał się w kadrze narodowej, kształtował charakter. Cały ten proces pozwolił mu wypracować wysoką formę i osiągać sukcesy przez wiele lat. Jego kariera to także nieudane lata, kontuzje lub przeciwności losu, które zahartowały go i pozwoliły mu dojrzeć jako profesjonalnemu zawodnikowi. Taka była na przykład kontuzja, jakiej doznał, gdy po raz pierwszy próbował pobić rekord swojego ojca w dwuboju. Nie było to łatwe zadanie, bo wynik, z którym się mierzył to 440 kg. Za pierwszym razem się nie powiodło, jednak dzięki uporowi i determinacji pobił ten rekord w kolejnym roku.

Dmitry przed treningiem ciężarowym grał w piłkę nożną i przez 3 lata uprawiał judo. Miał więc podstawowe przygotowanie. Pierwsze kroki w szkoleniu siłowym stawiał w okresie pomiędzy grudniem 1995, a majem 1996 roku.

Startował wtedy w kilku zawodach, mierząc się z o wiele starszymi zawodnikami. W pierwszych z nich… przegrał ze wszystkimi. To go zmotywowało. Kiedy inni spędzali wakacje na obozach sportowych, Dmitry nadrabiał w domu trening ogólnorozwojowy. W tym czasie składał się on z porannego joggingu, podrzutów kettlebelli ponad głowę i podstawowych ćwiczeń. Głównym celem było uczynienie tułowia bardziej eksplozywnym. Dlatego stosował też chodzenie na rękach (z pomocą trenera), „pompki”, chodzenie ze sztangą na plecach, wypady i wiele innych.

MEDALISTA I INSTRUKTOR Mierzący 182 cm wzrostu Klokov największe sukcesy odnosił w wadze ciężkiej (czyli kategorii do 105 kg). Dmitry był mistrzem świata z 2005 roku (osiągając 419 kg w dwuboju) i srebrnym medalistą igrzysk olimpijskich w Pekinie w 2008 roku (z wynikiem 423 kg w dwuboju). W 2010 i 2011 roku zdobył srebrne medale mistrzostw świata. Na swoim koncie ma też dwa brązowe medale z mistrzostwach świata w 2006 i 2007 roku, a także srebro mistrzostw Europy w 2010 roku.

Uczestniczył również w Arnold Schwarzenegger Sports Festival w latach 2005 i 2006, rozgrywanych w Columbus w stanie Ohio. Był zgłoszony do igrzysk olimpijskich w Londynie, ale wycofał się z nich z powodu problemów zdrowotnych. W 2015 roku zakończył zawodową karierę. Obecnie jest prezydentem Rosyjskiej Federacji Sportów Siłowych (Russian Strength Sports Association), a także właścicielem fitness klubu w Moskwie (Klokow&BazaTeam). Organizuje również seminaria dla sportowców i specjalne obozy, na których przybliża uczestnikom technikę i tajniki treningu siłowego. Jest również autorem filmów instruktażowych. Klokov nie tak dawno rozpoczął przygodę z National Pro Grid League (NPGL), reprezentując klub Baltimore Anthem.

TREC MAGAZINE 01/2017 7

SYLWETKI MISTRZÓW

8 TREC MAGAZINE 01/2017

SYLWETKI MISTRZÓW

W sierpniu 1996 roku Wiaczesław zabrał całą rodzinę na igrzyska olimpijskie do Atlanty, by śledzić zmagania najlepszych na świecie.

To tam ogromne wrażenie na Dmitryu zrobił Grek Piros Dimas, który obronił wtedy tytuł mistrza olimpijskiego. To wydarzenie stało się dla młodziutkiego Dmitrya wielką inspiracją, która pchnęła go do dalszej ciężkiej pracy. Efekt był taki, że po trzech latach treningu Klokov zwyciężył w mistrzostwach Rosji w 1999 roku w kategorii do lat 16, kwalifikując się do drużyny narodowej. W tym samym roku zdobył brązowy medal na mistrzostwach Europy w tej kategorii wiekowej.

W wadze do 83 kg wyrwał 125 kg i podrzucił 150 kg. Kolejnym ważnym etapem w jego karierze były mistrzostwa świata juniorów (do lat 20) w 2002 roku. Startował tam w kategorii do 94 kg. Tak jak jego ojciec, zawsze wolał podrzut, niż rwanie. Po rwaniu zajął 6. miejsce, ale w podrzucie uzyskał niesamowity wynik: 207,5 kg, tym samym wygrywając go i plasując się na drugim miejscu w dwuboju. Po sześciu tygodniach jego rywal został zdyskwalifikowany za doping i Dmitry został mistrzem świata juniorów. Jego kariera nabierała tempa.

Pół roku później wygrał mistrzostwa Europy do lat 20. Kolejny rok - 2003 nie był już tak udany. Spowodowało to, że Dmitry przestał myśleć o sobie, jak o gwieździe.

Zmotywował się jeszcze bardziej i trenował o wiele ciężej. W roku 2003 przeniósł się do kategorii 105 kg, zdobywając srebro mistrzostw świata do lat 20. Karierę w juniorach zakończył rekordami 175 kg w rwaniu i 212,5 kg w podrzucie.

W karierze seniorskiej w 2004 roku w pucharze Rosji w kategorii 105 kg w rwaniu uzyskał już 185 kg i 225 kg w podrzucie. Dało mu to trzecie miejsce i przepustkę do kadry szykującej się do mistrzostw Europy w 2004 roku, które były kwalifikacjami do

igrzysk olimpijskich w Atenach.

Z powodu kontuzji jednego z zawodników to on reprezentował kraj na ME. Po rwaniu (185 kg) zajmował 4. miejsce, a w podrzucie po dwóch próbach zajmował 3. miejsce (220 kg i 225 kg), co łącznie dawało 4. pozycję. Zdecydował się na walkę o pierwsze miejsce, atakując 232,5 kg. Nie powiodło się.

Stracił tym samym przepustkę na igrzyska. Zrobił sobie wtedy 3 miesiące przerwy, by przemyśleć to, co się stało. Nie mógł przeboleć, że zostawiając brązowy medal na mistrzostwach Europy mógł się zakwalifikować na igrzyska (i walczyć później nawet o medal). Wkrótce jednak zaczął szykować się do mistrzostw świata w 2005.

To doświadczenie uczyniło go silniejszym i bardziej dojrzałym. Postanowił zmienić co nieco w swoim treningu. Rozstał się z trenerem, który był apodyktyczny, nie uznawał kompromisów i odmiennego zdania. Od tego momentu zaczął trenować sam. Rozpisał sobie plan na 6 miesięcy. Następnie zaczął wypełniać wszystkie cele, które sobie wyznaczył.

w Londynie. Oba turnieje nie były jednak udane (na drugi nawet nie pojechał). Jak wspomina: „To ważne dla naszego ciała, by dać mu czas na regenerację i wyzdrowienie, jeśli coś się dzieje. Właśnie dlatego potrzebny jest trener, który potrafi przystopować Cię w odpowiednim momencie”.

Kolejnym etapem dla Klokova były mistrzostwa świata w 2006 roku, gdzie przegrał z Marcinem Dołęgą i Dmitryem Łapikowem, a przede wszystkim z kontuzją. Zaczął wtedy obawiać się, czy uda mu się wrócić na najwyższy sportowy poziom. Powiedział wtedy: „To bardzo istotne, by mieć cel i zrozumieć, jak go osiągnąć, opierając się na swoich możliwościach i silnych stronach”. Wtedy zaczął przygotowania do igrzysk w Pekinie, o które musiał również walczyć w bardzo trudnych kwalifikacjach. Igrzyska te okazały się jego najważniejszymi zawodami w karierze, a zdobyty srebrny medal stał się symbolem jej ukoronowania. „Wszystkie medale mistrzostw świata nie mają takiej wartości jak medal olimpijski” – przyznaje Dmitry. Przekonał się o tym Marcin Dołęga, który w Pekinie przegrał z Łapikowem tylko różnicą masy ciała. Wygrał tam Andrej Aramnau z Białorusi, a drugi był właśnie Klokov.

JAKUB JELONEK

Samotny wilk Dmitry Klokov ciągle chciał sobie coś udowodnić. Najpierw walczył, żeby poprawić rekordy swojego ojca. Później rywalizował ze swoim wielkim rywalem – Dmitryem Łapikowem. Kiedy przed mistrzostwami świata w 2005 roku nabawił się kontuzji, musiał zrobić sobie przymusową kilkunastodniową przerwę. Mimo to, zdobył tytuł mistrza świata, walcząc nawet o rekord świata w dwuboju. Za zwycięstwo otrzymał 35 000 dolarów, które jednak bardzo szybko wydał na samochód. Dopiero później nauczył się lepiej gospodarować pieniędzmi.

Dmitry wspomina w swojej biografii, że dwa razy w życiu był doskonale przygotowany do startów. Było to przed mistrzostwami świata w 2006 roku i przed igrzyskami

REKORDY ŻYCIOWE Rekordy życiowe Dmitrya Klokova wynoszą odpowiednio: 200 kg w rwaniu, 232 kg w podrzucie i 428 kg w dwuboju (196 kg i 232 kg, uzyskane podczas mistrzostw świata 2011 roku). Na treningu Klokov wyrwał najwięcej 206 kg (z paskami na rękach) i 202,5 kg bez pasków oraz 242 kg w podrzucie.

W innych ćwiczeniach uzyskiwał następujące wyniki: martwy ciąg – 335 kg, przysiad ze sztangą na barkach – 325 kg, przysiady ze sztangą na piersi – 285 kg, podrzucenie sztangi do klatki piersiowej – 245 kg, wyciskanie na atlasie – 262 kg, wyciskanie sztangi stojąc – 180 kg, wyciskanie sztangi leżąc – 1 x 230 kg i 5 x 200 kg.

TREC TREC MAGAZINE MAGAZINE 01/2016 01/2017 9

WYWIAD

kilka pytań do mistrza....

W powszechnym przekonaniu podnoszenie ciężarów to jedna z najcięższych i najbardziej niebezpiecznych dyscyplin sportowych. Co Twoim zdaniem należy zrobić, aby odnieść w niej sukces?

Dmitry Klokov: Pogląd, że podnoszenie ciężarów jest jednym z najbardziej niebezpiecznych sportów, nie jest prawdą. Liczba ruchów, jakie wykonujemy z obciążeniem, a co za tym idzie – ewentualnych kontuzji, jest ograniczona i łatwa do przewidzenia.

Jeśli nauczymy się prawidłowych technik ruchu, opanujemy rwanie i podrzut i będziemy uważni, prawdopodobieństwo kontuzji będzie bardzo małe. Ponadto należy pamiętać, aby zadbać o mięśnie również po treningu, gdyż tylko stosując masaż sportowy oraz saunę możemy je w pełni zregenerować. Wystarczy zadać sobie proste pytanie: „Ile razy w miesiącu trenuję, a ile razy w tym czasie stosowałem masaż i saunę?”. Odpowiedź będzie kluczowa dla naszego zdrowia. Trzeba zrozumieć prostą analogię: nie można tylko jeść, trzeba jeszcze korzystać z toalety. Nie możemy tylko trenować, musimy jeszcze usuwać z mięśni kwas mlekowy, ale zadowalający efekt możemy uzyskać tylko za pomocą masażu i sauny stosowanych razem. Mój ojciec sięgając po mistrzostwo świata stosował wszystkie te metody i przekazywał swoje doświadczenia mnie, kontrolował moje poczynania.

Byłem w rękach bardzo dobrych nauczycieli. Dlatego też mnie,

10 TREC MAGAZINE 01/2017

jako reprezentantowi tej dyscypliny sportu, bardzo przykro jest słuchać negatywnych opinii na jej temat. Ich twórcami są przeważnie Ci, którzy zniechęcili się do jej uprawiania po przebytym urazie.

Ich problem wynika z popełnionych błędów, nie zaś z samego uprawiania tego sportu. Idealna technika treningu nie istnieje, są jednak pewne żelazne podstawy, które trzeba opanować. Przykładowo, częstym błędem jest to, że zbytnio koncentrujemy się na przyszłości, gdy tymczasem powinniśmy skupić się na teraźniejszości. Pośpiech jest złym doradcą. Wypracowanie dobrej techniki i zwiększenie siły, musi być wynikiem długiego i żmudnego treningu. Ja porównuję to zawsze do działalności firmy. Najpierw trzeba w nią zainwestować, a potem długo i cierpliwie pracować. Wtedy być może będziemy mieć z tego jakieś profity.

Jaką ogólną radę mógłbyś dać tym wszystkim, którzy chcą osiągnąć sukces w sporcie?

Nie spieszcie się. Działajcie planowo i metodycznie. Wytłumaczę to na prostym przykładzie. Prowadzę interesy oraz seminaria na całym świecie, posługując się przy tym językiem angielskim. Potrafię bez problemu się nim porozumiewać, jednak nie jest on doskonały i popełniam błędy. Aby ich unikać, znowu muszę wrócić do podstaw i je uzupełnić. Jest to męczące i nudne w przypadku, gdy już pracuję z tym językiem, ale nieuniknione jeśli chcę nim

władać bezbłędnie i czynić dalsze postępy. Podobnie jest w sporcie: zanim zaczniesz sobie podnosić poprzeczkę, najpierw upewnij się, że opanowałeś podstawy i dopiero wtedy możesz iść dalej i coś osiągnąć. Nie wcześniej. Często widuję ludzi, którzy zbyt szybko prą do przodu, zbyt szybko podnoszą sobie poprzeczkę i dlatego ponoszą porażkę, ponieważ nie byli dostatecznie przygotowani do zrobienia kolejnego kroku.

Z jednej strony trening, z drugiej – dieta. W jakim stopniu przyczyniła się ona do Twojego sukcesu?

Dieta jest ważna, ale przede wszystkim musicie zrozumieć, że zawodowi sportowcy odnoszący światowe sukcesy to ludzie ulepieni z innej gliny. Są bardziej elastyczni, silniejsi, twardsi – to materiał z gwarantowaną jakością.

Z jednej zatem strony ważny jest różnorodny trening siłowy, wytrzymałościowy oraz ćwiczenia rozciągające – na określonych etapach trzeba poświęcić uwagę każdemu z nich. Moją podstawową dewizą jest: trenować jak koń, jeść jak koń, ale potem dla równowagi odpoczywać i regenerować się. Musisz dostarczyć swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Oczywiście każdy zawodowy sportowiec wie, że nie jest w stanie dostarczyć swojemu ciału każdego niezbędnego składnika odżywczego za pomocą samego jedzenia. Jest to po prostu fizycznie niemożliwe.

Nie jesteśmy bowiem w stanie

WYWIAD

zjeść takich ilości pożywienia – nasz układ trawienny po prostu by wysiadł. Dlatego nieodzowne są różnorakie suplementy, odżywki, które uzupełnią tę lukę. Śledząc Twoją karierę łatwo można zauważyć charakterystyczną cechę Twojego charakteru: upór. Za każdym razem, gdy ponosiłeś porażkę, walczyłeś z jeszcze większą determinacją. Jakimi cechami powinien się charakteryzować zawodnik, chcący odnosić tak wielkie sukcesy jak Ty? Myślę, że to jest właśnie to, co odróżnia ludzi sukcesu, którym udało się osiągnąć najlepsze wyniki, od całej reszty. Są oni w stanie wiele wytrzymać, a problemy tylko stymulują ich do jeszcze cięższej pracy, gdy tymczasem inni tracą serce i zapał. Myślę, że to cecha charakteru przekazywana w genach przez rodziców.

Potem już tylko pozostaje chronić i rozwijać ten dar.

Byłeś zdeterminowany pójść tą drogą już jako nastolatek, co zresztą odradzał Ci Twój ojciec.

Dzisiaj jesteś uznanym autorytetem i organizujesz seminaria.

Czy zdarza Ci się, że kontaktują się z Tobą bardzo młodzi ludzie, chcący pójść w Twoje ślady? Co im wtedy radzisz?

Zazwyczaj radzę, aby dla pewności pracować z trenerem. Im lepszy będzie trener, tym lepsze będą wyniki. Dobry trener to nie tylko źródło cennych informacji technicznych, on jest jednocześnie przyjacielem i drugim

ojcem, który się nami opiekuje i nas motywuje. Jest niezwykle ważną osobą w życiu sportowca.

Ja miałem bardzo dobrego trenera, który wyszkolił pięciu mistrzów świata (dwóch z nich to właśnie ja i mój ojciec).

A jednak w którymś momencie swojej kariery zdecydowałeś się na samodzielny trening, bez udziału trenera. Czy z perspektywy czasu uważasz, że był to dobry pomysł?

Jestem ciężarowcem od 22 lat.

Przez pierwsze 10 lat swojej kariery trenowałem pod czujnym okiem trenera i bez dyskusji słuchałem wszystkich jego zaleceń.

Jednak w końcu zapytałem go, czy przygotowując programy szkoleniowe mógłby brać pod uwagę również moją opinię. On jednak odmówił twierdząc, że jeśli nie jestem w stanie wykonywać jego zaleceń w 100%, to nie ma mowy o współpracy. I tak oto zostałem bez trenera. Pamiętajcie jednak, że to był trener również mojego ojca, trener z którym bardzo wiele osiągnąłem, więc gdy mój ojciec dowiedział się, że nie trenuję już pod jego okiem, był w szoku.

Kilka dni później bez ogródek oznajmił: „Nie wierzę w skuteczny trening bez trenera. W tej sytuacji powinieneś zakończyć karierę i wrócić do szkoły.” To był początek 2004 roku. Miałem już wtedy na koncie zwycięstwo w Mistrzostwach Świata i Europy, w tych pierwszych - w klasie juniorów do lat 20, a w tych drugich – dla dorosłych. Mój najlepszy wynik

TREC MAGAZINE 01/2017 11

WYWIAD

Idealna technika treningu nie istnieje, są jednak pewne żelazne podstawy, które trzeba opanować. Częstym błędem jest to, że zbytnio koncentrujemy się na przyszłości, gdy tymczasem powinniśmy skupić się na teraźniejszości. Pośpiech jest złym doradcą. Wypracowanie dobrej techniki i zwiększenie siły, musi być wynikiem długiego i żmudnego treningu.

TRENING To z powodu wielu kontuzji Klokov zaczął być kojarzony z nietypowego zachowania na podeście. Zdarzało mu się podczas zawodów kilkukrotnie obracać (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) mając sztangę ponad głową. Nie wszystkim sędziom się to podobało, przez co nie zawsze chciano mu zaliczać takie podejścia. Jedną z jego kolejnych charakterystycznych cech jest to, że nawet mając kontuzję, nie przerywa całkowicie treningu. Robi w tym czasie te ćwiczenia, które może wykonywać, czyli np. ćwiczenia na nogi, gdy ma uraz ręki, itp.

Z jego silnych stron można wymienić przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, a także wyciskania sztangi i wyciskania sztangi ponad głową stojąc. Jest również kojarzony z ćwiczenia nazywanego „The Klokov Press”, które polega na wyciskaniu sztangi za głową w głębokim przysiadzie z szerokim uchwytem. Wykonuje powtórzenia tego ćwiczenia z obciążeniem nawet ponad 100 kg!

Klokov jest zawodnikiem kompletnym, radzi sobie świetnie również z wieloma elementami treningu niezwiązanymi ściśle z olimpijskim podnoszeniem ciężarów. Jest świetny w Crossficie, trójboju siłowym oraz pływaniu.

12 TREC MAGAZINE 01/2017

wynosił 187.5 kg w rwaniu i 227.5 kg w podrzucie (w kategorii wagowej do 105 kg). Powiedziałem ojcu, że wyjeżdżam na osiem miesięcy i zamierzam przygotować się do Mistrzostw Rosji samodzielnie. Jeśli okaże się, że nie jestem w stanie zdziałać więcej, niż z trenerem – zakończę karierę. Po ośmiu miesiącach spotkaliśmy się na Mistrzostwach Rosji. Moja waga wynosiła wtedy 109,8 kg. W rwaniu uniosłem 202,5 kg, a w podrzucie 240 kg, co dawało rekordową sumę 442,5 kg, czyli o 2,5 kg więcej niż wynosił wynik mojego ojca! Od tego momentu mój ojciec był już pewien, że poradzę sobie sam. Jednak uwierzcie mi – to nie byłoby możliwe bez 10-letniej podstawy, jaką wpoił mi mój trener.

Jaka była najbardziej emocjonująca chwila w Twojej karierze?

To było w roku 2008 podczas przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w Pekinie. Był to chyba w ogóle mój najtrudniejszy rok.

W roku 2006 uszkodziłem prawy bark i od dwóch lat próbowałem go wyleczyć. Dlatego też z powodu tej kontuzji w latach 2006 i 2007 na Mistrzostwach Świata zdobyłem trzecie miejsce.

Jakoś specjalnie się tym jednak nie martwiłem, gdyż w 2005 zdobyłem mistrzostwo i tym samym ten

etap uznałem za zamknięty. Teraz wszystkie moje myśli koncentrowały się na Olimpiadzie. Jednak w 2008 ból uszkodzonego ramienia narastał, co powodowało, że zaczynałem poważnie myśleć nie tylko o przerwaniu treningów, ale w ogóle o końcu całej mojej sportowej kariery. Zebrałem swoje rzeczy z bazy treningowej rosyjskiej reprezentacji, oznajmiłem wszystkim, że nie jestem w stanie dalej trenować i wróciłem do domu. To trwało dziesięć dni, zaprzestałem treningu i po prostu prowadziłem normalne życie rodzinne, próbując zapomnieć o uszkodzonym barku.

Zarówno moi rodzice, jak i żona, starali się w tym czasie w ogóle nie wspominać ani o kontuzji, ani o Igrzyskach Olimpijskich.

Milczeliśmy.

Te dziesięć dni wiele zmieniło. Pojawił się gniew, determinacja i motywacja do dalszej pracy. Ja i moja rodzina nie mieliśmy wątpliwości, że powinienem zrobić wszystko co w mojej mocy, aby wystartować w Olimpiadzie. Wiedziałem, że nic mnie już nie powstrzyma.

Nigdy nie zapomnę momentu, gdy kilka miesięcy później na mojej szyi wisiał srebrny medal.

Kiedy wróciłem z nim do domu, nie mogłem powstrzymać łez szczęścia i satysfakcji.

MUSCLE ENERGIZER AND STRENGTH BUILDER! + Wysoki poziom siły i energii + Dobrze rozpuszczalna i stabilna forma kreatyny + Maksymalna dawka jabłczanu kreatyny

Michał Karmowski | Finalista Mistrzostw Świata | Trec Team Athletes |

#extreme

#moreintense

PROFESSIONAL FORMULA INCREASING TRAINING EFFECTIVENESS + Zawiera m.in. BCAA, L-cytrulinę, beta-alaninę, kofeinę oraz taurynę + Woda kokosowa działa jak naturalny izotonik + Aż 3000 mg najefektywniej działającej formy kreatyny

TRENzUJ

TRENING

MISTRZAMI

najskuteczniejsze programy treningowe na wiecie W dobie internetu niemal codziennie jesteśmy bombardowani nowinkami ze świata fitnessu. Ten nadmiar informacji, nierzadko wzajemnie się wykluczających, może doprowadzić do bólu głowy. I jak w tym wszystkim ma się odnaleźć początkujący bodybuilder, jeśli nawet ci średnio zaawansowani mają z tym problem?

Który z tych wszystkich programów treningowych, prezentowanych przez najróżniejszych „guru” jest najskuteczniejszy?

Powiem szczerze, że sam – trenując już prawie 20 lat – wciąż poszukuję idealnych metod treningu.

J

edno z najczęściej powtarzających się pytań, brzmi: jaki trening będzie dla mnie najlepszy? Oczywiście w każdym przypadku odpowiedź będzie inna, jednak chcąc, aby była uniwersalna, mówię: najlepszej odpowiedzi na to pytanie udzieli Ci Twoje własne doświadczenie. Bowiem prawda jest taka, że testując nowy program treningowy dopiero po kilku tygodniach jesteśmy w stanie stwierdzić, czy sprawdzi się on w naszym przypadku. Niestety, problem polega też na tym, iż wielu trenującym najzwyczajniej w świecie brakuje cierpliwości i po tygodniu czy dwóch, nie widząc znaczących efektów, zmieniają program treningowy, mając nadzieję na szybsze postępy i tym samym grzebiąc szansę na sprawdzenie skuteczności danego programu. A cierpliwość w tym sporcie to podstawa. Stąd zawsze powtarzam swoim Klientom: „Bodybuilding to nie sprint, lecz maraton – pod każdym względem”. Przez te wszystkie lata przetestowałem wiele programów treningowych, niektóre z nich były strzałem w dziesiątkę, inne strzałem w płot, ale nie stratą czasu, gdyż dzięki temu udało mi się dokonać selekcji, zwiększyć doświadczenie oraz efektywność treningów. I tą właśnie wiedzą dzielę się z moimi Klientami, jak również chciałbym podzielić się z Wami w tym artykule. Oto programy treningowe znanych światowych szkoleniowców, które przetestowałem wielokrotnie i przekonałem się o ich skuteczności.

TREC MAGAZINE 01/2017 15

TRENING

HIGH INTENSITY TRAINING DORIAN YATES Uważany za jednego z najwybitniejszych przedstawicieli współczesnej kulturystyki.

Urodzony w roku 1962 w Wielkiej Brytanii, Dorian Yates plasuje się obecnie na czwartej pozycji rankingu wszech czasów, zawodników z najwyższą liczbą nagród Mr. Olympia.

Jego idealnie wyrzeźbiona sylwetka w szczytowym okresie kariery budziła prawdziwy zachwyt i była źródłem frustracji dla stających z nim w zawody konkurentów.

Trening o wysokiej intensywności jest programem treningowym, którego prawdziwym prekursorem był Mike Mentzer. Jednak to dzięki Dorianowi Yatesowi zrobiło się o tym systemie głośno i po dziś dzień jest on stosowany przez bodybuilderów na całym świecie. To właśnie “High Intensity Trening” pozwolił Dorianowi przejść do historii jako sześciokrotnemu zdobywcy tytułu Mr. Olympia.

Program ten zakłada, że największą stymulację mięśni osiąga się poprzez krótki, ale bardzo intensywny trening, który opiera się na wykonaniu tylko jednej serii roboczej każdego ćwiczenia, około 4 serii na mniejsze grupy mięśniowe i do 8 serii na duże grupy mięśniowe (np. nogi lub plecy). Oczywiście seria robocza poprzedzona jest seriami wprowadzającymi, inaczej mówiąc: rozgrzewką. Powinny być to dwie lub trzy serie wprowadzające przed jedną serią właściwą / roboczą. W seriach rozgrzewkowych ciężary nie powinny być maksymalne, a zakres powtórzeń to ok. 12, przy czym ostatnia seria wprowadzająca powinna doprowadzić do upadku mięśniowego, jednak cały czas w zakresie 12 powtórzeń.

W serii roboczej ciężar powinien być na tyle duży, aby maksymalna liczba powtórzeń nie przekroczyła 6–8, przy czym seria ta powinna być zakończona dodatkowymi powtórzeniami wymuszonymi z pomocą partnera (ok. 2–3) lub tzw. drop set, czyli po upadku mięśniowym zmniejszamy ciężar, po czym wykonujemy kilka kolejnych powtórzeń, aż do upadku mięśniowego, bez przerwy na

odpoczynek. Można również wykorzystać metodę powtórzeń niepełnych czyli takich, w których seria robocza ma za zadanie doprowadzić nasze mięśnie do totalnego upadku, tak aby poczuć, iż wykonanie kolejnej serii po prostu jest niemożliwe.

Jeśli mimo wszystko czujecie, że chcielibyście wykonać kolejną serię, oznaczać to może, że nie daliście z siebie wymaganych 110%!

HIGH INTENSITY TRAINING przykładowy trening klatki piersiowej wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 2-3 serie rozgrzewkowe 1 seria robocza po 8-10 powtórzeń WYCISKANIE NA MASZYNIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ 1-2 serie rozgrzewkowe 1 seria robocza po 8-10 powtórzeń ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 1 seria rozgrzewkowa 1 seria robocza po 8-10 powtórzeń KRZYŻOWANIE LINEK W BRAMIE 1 seria robocza po 10-12 powtórzeń

HILL TRENING Y3T NEIL „YODA” HILL Znany i ceniony trener bodybuildingu oraz dietetyk, cieszący się statusem jednego z najlepszych na świecie w tej branży.

Trenuje m.in. takich zawodników jak: Flex Lewis, Brandon Curry, Kenny Jackson, Hidetada Yamgishi, ale również jako trener personalny poświęca czas amatorom tego sportu. Twórca i propagator cenionego systemu treningowego Y3T.

Neil Hill jest kolejnym wielkim trenerem aktualnego Mr. Olympia, Flexa Lewisa i wielu topowych kulturystów sceny pro. Opracował on metodę treningu, który opiera się na 3-tygodniowym cyklu treningowym, gdzie z tygodnia na tydzień zmieniamy całkowicie zarówno objętość treningową, jak i intensywność. Jest to doskonały sposób na pobudzanie obu rodzajów włókien mięśniowych, zarówno szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych, dzięki czemu maksymalnie stymulujemy mięśnie do wzrostu i budowy siły. Cały cykl powtarzamy 3 razy, co daje nam 9-tygodniowy program treningowy.

HILL TRENING Y3T przykładowy trening tydzień 1 W pierwszym tygodniu skupiamy się na dużych ciężarach i w większym stopniu na ćwiczeniach złożonych. Liczba powtórzeń: między 6 a 10 oraz od 8 do

16 TREC MAGAZINE 01/2017

12 serii roboczych na każdą grupę mięśniową. Czas przerw między seriami: ok. 90 sekund. klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej, 3 x 6-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 3 x 6-10 3. Wyciskanie sztangi głową w dół, 3 x 6-10

tydzień 2 W drugim tygodniu zwiększamy zakres liczby powtórzeń do 12–18, liczba serii podobna jak w tygodniu pierwszym.

Korzystamy zarówno z ćwiczeń złożonych, jak i izolowanych. Czas przerw między seriami: 90 sekund. klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej, 3 x 10-14 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 3 x 10-14 3. Wyciskanie sztangi głową w dół, 3 x 10-14 4. Krzyżowanie linek w bramie, 2 x 10-14

TRENING

FST-7 HANY RAMBOD Uważany przez wielu za najlepszego trenera bodybuildingu na świecie. Dzięki niemu i pod jego czujnym okiem, wielu znanych zawodników zdobyło najwyższe miejsca na podium, a Hany Rambod dorobił się pseudonimu "The Pro Creator". Ten utytułowany biolog i neurofizjolog wypracował dla swoich podopiecznych aż 15 zwycięstw w zawodach z serii Olympia, a jego system FST-7 należy uznać za jeden z najbardziej skutecznych.

Hany Rambod należy bez wątpienia do czołówki najlepszych trenerów na świe­ cie i dla wielu jest numerem 1. Jest co­ achem takich zawodników, jak: Jay Cu­ tler, Phil Heath, Jeremy Buendia – cała trójka to wielokrotni zdobywcy tytułu Mr. Olympia.

FST-7 przykładowy trening bicepsów Uginanie ramion z supinacją 3-4 serie po 8-12 powtórzeń

Uginanie na modlitewniku FST-7 oznacza trening rozciągający powięź mięśniową, a liczba 7 określa licz­ bę serii, jaką mamy wykonać w ostatnim ćwiczeniu docelowej grupy mięśnio­ wej. Daną grupę ćwiczymy normalnie tak ciężko jak zwykle, z liczbą pow­ tórzeń pomiędzy 8 a 12, ale jako ostatnie ćwiczenie wykonujemy siedem serii doprowadzających mięsień do upadku. Krótkie przerwy 45-sekundowe mają tutaj kluczowe znaczenie i należy kontrolować czas przerwy nie­ zwykle precyzyjnie. W trakcie przerw zaleca się stosować rozciąganie statycz­ ne trenowanej grupy mięśniowej przez ok. 15 sekund. Ma to na celu maksymalne rozciągnięcie powięzi i jeszcze większe spompowanie mięśni w kolejnych seriach.

3 serie po 8-12 powtórzeń

Uginanie ze sztangą 7 serii po 8-12 powtórzeń (30-45 sekund przerwy pomiędzy seriami, w czasie której rozciągamy bicepsy) Celem ćwiczenia jest dostarczenie jak największej ilości witamin, minerałów, aminokwasów, tlenu itd. do mięśni, a także rozciąganie otaczających je powięzi, aby wspomóc maksymal­ ny rozrost. Powięź mięśniowa jest czynnikiem limitującym wzrost mięśnia, gdyż mięsień będzie rósł jedynie tyle, na ile wystarczy mu miejsca. Wspomniany system ma na celu ich rozciągnięcie i tym samym zwiększenie limitu rozrostu do maksimum. W tej meto­ dzie najlepiej sprawdzają się ćwiczenia izolowane, w których możemy maksymalnie skupić się na pracy danego mięśnia, nie an­ gażując w trakcie ćwiczenia innych grup.

tydzień 3 W trzecim tygodniu dokręcamy śrubę na maksa, zwiększając liczbę powtórzeń do 20­40 w każdej serii. Wykorzystujemy maszyny oraz wyciągi i do­ dajemy metody treningowe, takie jak: przerwy w trakcie serii (po upadku mięśniowym), serie ze zmniejszanym obciążeniem oraz serie potrój­ nie łączone. klatka piersiowa 1. Wyciskanie na maszynie na klatkę piersiową, 1 x 30–40 powtórzeń z zastosowaniem meto­ dy przerwy w trakcie serii 2. Pompki, 1 x maksymalna liczba powtórzeń 3. Krzyżowanie linek w bramie, 1 seria z potrójnie zmniejszanym ciężarem 4. Seria potrójnie łączona, 1 seria rozpiętki na ławce skośnej x 10 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x 10 powtórzeń rozpiętki na maszynie x 10 powtórzeń

Wszystkie 3 programy treningowe przetestowałem i zapewniam, że działają znakomicie. Jeśli zdecydujecie się wypróbować te trzy systemy, to przy odro­ binie kreatywności możecie szokować swoje mięśnie przez najbliższe 5 miesięcy! Proponuję przez 6 tygodni stosować trening High Intensity, następnie przejść do FST­7 na kolejne 6 tygodni i zamknąć to 9 tygodniami z Y3T. Jeśli wy­ trwacie, po tym czasie możecie spodziewać się dużych przyrostów. Powodzenia!

DAWID GELER TREC MAGAZINE 01/2017 17

ready to fight.

#vitapunch

VITAMIN AND MINERAL COMPLEX

powered by

Maureen Blanquisco | IFBB BIKINI | Trec Girl |

#getslim

MOST EFFECTIVE THERMOGENIC FAT BURNER + Twarde i doskonale wyrzeźbione mięśnie + Wysoka skuteczność w walce z podskórnym tłuszczem + Silna i sprawdzona formuła termogeniczna

posiłki w podróży

DIETA

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, ściśle trzymającą się wyznaczonej diety, zapewne wiesz, że każda podróż - zwłaszcza ta dłuższa – pociąga za sobą problem natury technicznej, dotyczący zapewniania Twojemu organizmowi regularnych i odpowiednio zbilansowanych posiłków.

Jak przygotować się do podróży, aby ominąć tę niedogodność?

Oto zestaw 4 przydatnych składniki porad. gotowych posiłków

2 wilgotność i temperatura

1 opakowana świeżość

20 TREC MAGAZINE 01/2017

6 suplementy

5 kanapki

3 dobór składników

D

ieta to sprawa bardzo indywidualna, uzależniona od tego, co chcemy osiągnąć: schudnąć, zyskać masę mięśniową, zwiększyć wytrzymałość czy też ogólnie - przybrać na wadze. Do tego dochodzi mnóstwo innych elementów dotyczących reakcji naszego organizmu na poszczególne składniki pokarmowe oraz indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Niełatwo jest zapewnić organizmowi przez całą dobę odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, a podróżowanie dodatkowo nam tego nie ułatwia. Jak zatem ugryźć ten problem, aby nie wypaść z ustalonego rytmu?

Generalnie opcje mamy dwie: gotowe posiłki lub szybkie przegryzki i suplementy, mogące w podróży zastąpić pełnoprawny posiłek. Najsensowniej jednak będzie połączyć te dwa rozwiązania.

1 opakowana świeżość

DIETA

SAŁATKA ALL IN ONE

trwałość produktu zależy od opakowania

Zanim zajmiemy się składnikami, z których przygotujemy nasze porcje gotowych posiłków, najpierw przeanalizujmy kwestię opakowań. Większość produktów należy odpowiednio przechowywać, jeśli mają nadawać się do zjedzenia. Z biegiem czasu produkty tracą wartości odżywcze, a w dalszej kolejności przestają być zdatne do spożycia. W dużej mierze o trwałości danego produktu, jeśli już wybieramy się w dłuższą podróż i przeciągający się czas będziemy w drodze, decyduje opakowanie. Stacje benzynowe lub kolejowe nie zawsze są w stanie sprostać naszym potrzebom. Znalezienie odpowiedniego sklepu spożywczego z potrzebnymi produktami również nierzadko jest problematyczne. Najlepiej zatem wszystko mieć przy sobie. Aby jednak posiadało to sens, warto zainwestować w odpowiednie pojemniki, najlepiej z nietoksycznych tworzyw sztucznych, specjalnie zaprojektowanych do przewożenia gotowych posiłków, zapewniających szczelność oraz wygodę użytkowania. To z kolei zapewni nam dłuższą trwałość, zachowanie składników odżywczych oraz walorów smakowych. Przy czym najwygodniejsza zasada brzmi: jedno opakowanie – jeden posiłek, choć niewykluczone są od niej odstępstwa. Bardzo dobrą opcją będzie również zastosowanie pojemników próżniowych, gdyż odcięcie dostępu tlenu znacznie wydłuży przydatność posiłku do spożycia. Warto też zadbać, aby naszych opakowań można było używać w kuchence mikrofalowej. Owszem, nie jest to najzdrowsze rozwiązanie, ale możliwość szybkiego podgrzania gotowego posiłku podczas zimnego dnia, np. w dostępnej w kornerze z kawą na stacji benzynowej kuchence mikrofalowej, to bardzo wygodna opcja.

Przy długich podróżach należy również wziąć pod uwagę wilgotność, gdyż takie środowisko (zarówno wilgotność samego dania / produktu, jak i miejsca przechowywania) sprzyja rozwojowi bakterii oraz grzybów. Łatwiej będzie zapanować nad trwałością przewożonego gotowego posiłku podczas suchej zimy, niż parnego lata. W pierwszym przypadku lepiej się sprawdzi opakowanie próżniowe, w drugim schłodzenie posiłku w lodówce tuż przed podróżą.

wędzona lub gotowana w przyprawach pierś z kurczaka (pokrojona w kostkę) warzywa przygotowane na parze: brokuły, kalafior, odrobina cebuli, brukselka odrobina oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia kasza kuskus

TUŃCZYK Z RYŻEM I SZPINAKIEM tuńczyk z puszki ryż biały paraboliczny (parboiled) szpinak z odrobiną soli i pieprzu sok z cytryny oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

MAKARON Z TWAROGIEM I DODATKAMI NA SŁODKO

2 wilgotność i temperatura wilgotność sprzyja rozwojowi bakterii

makaron razowy twaróg odrobina cynamonu i płatków migdałowych odrobina orzechów banany jagody goji lub żurawina

SHAKE NR 1

3 dobór składników

Należy pamiętać nie tylko o opakowaniu, ale również o trwałości każdego ze składników potrawy oraz o wpływających na nią warunkach atmosferycznych. W zasadzie chodzi o fakt, że wrażliwość na czynniki zagrażająnależy pamiętać ce trwałości żywności jest w dużej mierze uwarunkowana rodzajem o wpływie warunków atmosferycznych produktu, a zatem zawartością określonych składników. Chodzi tu zana żywność równo o skład chemiczny produktu, jak i zawartość mikroorganizmów. Przykładowo, wiadomo że niektóre białka wykazują większą tendencję do poddawania się procesom gnilnym, niż inne. Podobnie ma się sprawa z cukrami, których duża ilość sprzyja rozwojowi niektórych drobnoustrojów, stając się de facto ich pożywką. Warto zatem dobierać takie składniki, które lepiej znoszą czas spędzony poza lodówką.

30 g odżywki białkowej o smaku wanilii 250 ml wody 1 średni banan 70 g płatków orkiszowych

SHAKE NR 2 30 g odżywki białkowej o smaku truskawkowym szklanka mrożonych truskawek 150 ml mleka 0,5% 2 łyżeczki jogurtu naturalnego 0%

SHAKE NR 3 30 g odżywki białkowej o smaku wanilii odrobina ksylitolu (1 łyżeczka) 200 ml mleka z migdałów 10 g migdałów

TREC MAGAZINE 01/2017 21

nowość

protein bits

Chrupki zbożowe z dodatkiem masła orzechowego lub sezamowego i koncentratu białka serwatki (WPC). smaczny i zdrowy posiłek wysoka zawartość białka oraz zdrowego tłuszczu niska zawartość cukru

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

wiele wskaźników możemy stosować zamiennie

DIETA

Przy komponowaniu gotowych posiłków dobór składników zależy oczywiście również od systemu żywieniowego, na jakim opieramy swój jadłospis.

Istnieje jednak wiele różnych składników, które możemy stosować zamiennie.

Jeśli chodzi o węglowodany – czyli podstawę energetyczną – sprawa jest bardzo prosta, gdyż mamy tu do dyspozycji ziemniaki, ryż, kasze i płatki zbożowe. Można je ugotować wcześniej i szczelnie popakować. Zjeść dają się również na zimno, a ryż i płatki także doskonale smakują na słodko, zatem w połączeniu z owocami wyśmienicie sprawdzą się jako deser.

Ze źródłem białka może być najtrudniej. Wiadomo, że najlepsze białka zawierające najkorzystniejszy aminogram, znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie. Tutaj od razu na myśl przychodzi nieśmiertelna pierś z kurczaka: pożywna, szybka i prosta do przygotowania. Niedogodność polega tylko na tym, że filet z kurczaka niezbyt dobrze znosi odgrzewanie w mikrofali, ale za to dobrze smakuje również na zimno. Jednym z częstszych i rozsądniejszych wyborów wydaje się być tuńczyk w puszce, zawierający dobre proporcje niezbędnych składników odżywczych, a do tego nie trzeba się głowić nad jego przygotowaniem. Można wkomponować go bardzo łatwo w różnego rodzaju sałatki czy mniej finezyjne potrawy. O ile nie polecamy go do codziennego, regularnego spożywania z uwagi na możliwą zawartość o tyle podczas podróży może okazać bardzo dobrym rozwiązaniem.

Pomijając kwestię glutenu, który ma obecnie sporo przeciwników, kanapki oraz wszelkiego rodzaju (bardzo poręczne) rolowane przekąski, również mogą być niezwykle praktyczną alternatywą na czas podróży. Tu również możemy zatroszczyć się, aby taki posiłek był ekstremalnie pożywnym stosując chleb pełnoziarnisty (bezglutenowy?), własnoręcznie przygotowane pasty rybne, jajeczne i twarogowe z dodatkiem zawsze pożądanych świeżych warzyw 5 lub owoców.

kanapki praktyczna alternatywa na czas podróży

Jednym z produktów mogących okazać się naszym kołem ratunkowym jest ser twarogowy, który oparty na proteinach kazeinowych, charakteryzuje się wolnym czasem wchłaniania i uwalniania aminokwasów. Obecnie ma on swoich zwolenników, jak i przeciwników, ale jest to produkt mający wiele zalet: jest doskonałą przekąską przed snem oraz między posiłkami. Twaróg jest łatwo dostępny praktycznie w każdym sklepie spożywczym i gotowy do spożycia od razu po zakupie, a także łatwy do wkomponowania w najróżniejsze dania, zarówno na słono, jak i na słodko.

Dobrym pomysłem w podróży mogą okazać się także jaja kurze ugotowane na twardo. Warto pamiętać, że znajdują się w nich albuminy, cechujące się średnim czasem wchłaniania oraz uwalniania aminokwasów, a dodatkowo zawierające korzystne dla nas tłuszcze. Jajka gotuje się bardzo szybko, a zatem można je przygotować nawet chwilę przed wyjazdem.

Nie należy też zapominać o tłuszczach, które odżywiają nasz mózg, stanowią transporter dla wielu witamin i minerałów, a także warunkują samopoczucie oraz naszą kondycję zdrowotną. Wszelkiego rodzaju oliwy są jak najbardziej wskazanym dodatkiem do naszych „mobilnych posiłków”. Należy wziąć pod uwagę, aby nie bazować wyłącznie na jednym rodzaju kwasów tłuszczowych, a jeśli już jesteśmy przy zdrowych tłuszczach, warto pamiętać o bardzo poręcznej, zdrowej i pożywnej przekąsce, jaką są orzechy. Najlepiej mieć je pod ręką już wyłuskane, a ich rodzaj można dobrać zależnie od potrzeb i preferencji.

6 suplementy uzupełniają nasz posiłek o niezbędne składniki

Pamiętajmy, że zawsze pod ręką można mieć wspomagające naszą dietę suplementy. Są one w stanie nie tylko uzupełnić nasz posiłek o niezbędne składniki, ale nawet zastąpić w całości niektóre z posiłków. Takim uzupełnieniem jest shake białkowy z dodatkami warzyw, orzechów czy też owoców.

Można go przygotować wcześniej i gotowy do wypicia zabrać w odpowiednich, szczelnych opakowaniach.

TREC MAGAZINE 01/2017 23

Janusz Ziółkowski & Trec Team

4 składniki gotowych posiłków

Blessing Awodibu | Winner Arnold Classic | Trec Team Athletes |

#getpower

ULTIMATE GROWTH, STRENGTH AND RECOVERY FORMULA + Bardzo dobra rozpuszczalność i szybkość działania + Leucyna, izoleucyna i walina w proporcjach 2:1:1 + Wysokiej klasy, czysty surowiec

DL ACZEGO WARTO O NICH PAMIĘ TAĆ?

MIĘŚNIE

ZAPOMNIANE i OPORNE

trening

Każdy z nas dobrze zna mięśnie wyjątkowo oporne na bodźce treningowe, które mimo wielu naszych wysiłków, bardzo powoli nabierają masy i niełatwo przybierają upragniony kształt. Wtedy zazwyczaj pojawia się zniechęcenie, porzucamy je na rzecz tych partii mięśniowych, które o wiele lepiej reagują na bodźcie.

Istnieją również takie mięśnie, o których po prostu nie wiemy lub je ignorujemy, uważając za nieistotne. Warto jednak im wszystkim przyjrzeć się bliżej, gdyż w procesie budowania zdrowej i dobrze umięśnionej sylwetki liczy się każdy szczegół.

TREC MAGAZINE 01/2017 25

V PROPONOWANE ĆWICZENIA ŁYDEK: • wspięcia na palce z obciążeniem (jednonóż lub obunóż) - seria rozgrzewkowa • trzy serie wspięć na palce z obciążeniem (jednonóż lub obunóż) w zakresie powtórzeń 15-25 • jedna seria wspięć na palce bez obciążenia przy maksymalnej liczbie powtórzeń (ćwiczenie kończące) PRZYKŁADOWE POŁĄCZENIA ĆWICZEŃ: • wspięcia na palce w pozycji siedzącej – m. płaszczkowaty • wspięcia na palce ze sztangą na barkach w pozycji stojącej – m. brzuchaty łydki • odwrotne wspięcia na maszynie Smitha – m. piszczelowy przedni

W przypadku tego mięśnia u wielu ćwiczących sprawdza się trening opierający się na dużej liczbie powtórzeń, a następnie wykonaniu serii ćwiczenia na tzw. „dobicie”, gdzie np. wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń bez obciążenia. Tak - to dopiero będzie palić i da dobre czucie mięśnia!

W

dzisiejszych czasach nie tylko wielu początkujących adeptów siłowni pomija trening nóg, a gdy się już za niego zabiera, łydki niemal zawsze są ignorowane lub trenowane niewłaściwie. Mięśnie łydek m.in. zabezpieczają nas przed załamywaniem się kończyny dolnej oraz pozwalają na utrzymanie poprawnej, pionowej postawy. Mięsień ten, nazywany również wielkim brzuścem mięśnia trójgłowego, posiada „asa w rękawie”, którym jest znane nam wszystkim i charakteryzujące się siłą oraz elastycznością ścięgno Achillesa, przyczepione do kości piętowej.

Zauważyliście, że większość trenujących i zarazem bazujących na systemie dzielonym, ćwiczy swoje łydki na sam koniec sesji treningo-

26 TREC MAGAZINE 01/2017

wej? Może to być błąd, jeśli chodzi o osoby u których rozrost łydek następuje naprawdę opornie. Ta grupa potrzebuje jak najsilniejszego bodźca, którego nie dostarczymy, jeżeli jesteśmy wyczerpani po treningu ud. Jednym z najczęstszych błędów, które w dłuższej perspektywie przynoszą sporo komplikacji jest skupianie się głównie na mięśniu brzuchatym łydki (gastrocnemius). Musimy bowiem dostarczać odpowiednie bodźce zarówno dla mięśni brzuchatych, jak i płaszczkowatych (soleus). Łydki to nie jeden mięsień, zatem wykonywanie jednego typu ćwiczeń w identycznej pozie nie przyniesie oczekiwanych efektów. Wykonujemy więc ćwiczenia na jednej i na dwóch nogach, stojąc i siedząc, aby w ten sposób uzyskać bodźce uderzające w grupę tych mięśni pod odmiennymi kątami i z różną intensywnością.

MO (vastus medialis oblique) to najczęściej pomijany mięsień obszerny przyśrodkowy czyli tak zwana „łezka” znajdująca się tuż nad kolanem.

Wspomniany mięsień jest ulokowany zarówno na części przyśrodkowej, jak też na części przedniej uda. Bardziej znany jest osobom trenującym pod kątem trójboju siłowego. Jego specyfika i rola są też ściśle zależne od dokładnego umiejscowienia oraz udziału w konkretnych akcjach ruchowych. Zacznijmy od tego, że jego początek bierze się na wardze przyśrodkowej kresy chropawej, zaś koniec na końcowych ścięgnach mięśni przywodzicieli długiego i wielkiego. Wzmacnianie VMO może być, zdaniem wielu specjalistów, kluczowym elementem utrzymania odpowiedniej postawy ciała oraz ułatwienia wykonywania niektórych ćwiczeń istotnych dla rozwoju pozostałych grup m.in. przysiadów czy martwego ciągu. Jego wzmocnienie oddziałuje też pozytywnie na funkcje stawu rzepkowo–udowego, a dokładnie na poprawę mobilności stawowej.

Warto wspomnieć, iż głowa przyśrodkowa pełni rolę stabilizatora kolanowego, co jest szczególnie istotne np. podczas najbardziej anabolicznych ćwiczeń, takich jak przysiady. Dzieląc je na fazę wyprostu, największa aktywacja VMO odbywa się w ostatnich 20-30 stopniach wyprostu i pierwszych 2030 stopniach zgięcia kolan. Daje nam to pewien punkt odniesienia zarówno – kolejno – pod kątem koncentrycznym, jak też ekscentrycznym. Połączenie zwiększonego zaangażowania głowy przyśrodkowej z wykorzystaniem funkcji mechanoreceptorów znajdujących się na dolnej części stopy, to także furtka do ogromnych możliwości, a do tego odciążenia naszych stawów.

Wykorzystanie tych elementów to klasyczna manipulacja ośrodkiem ciężkości, zaś wzmacnianie głów przyśrodkowych ma posłużyć jako zabezpieczenie, gdyby same stopy nie radziły sobie dostatecznie z obciążeniem.

MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYŚRODKOWY

ŁYDKI

TRENING

VMO PROPONOWANE ĆWICZENIA ANGAŻUJĄCE VMO: • przysiady kolarskie – przysiady z wykorzystaniem specjalnej podkładki, gdzie jednym z bazowych elementów jest również stosunkowo wąski rozstaw stóp; środek ciężkości przenosimy na śródstopie; w tym wydaniu bardziej angażujemy głowę przyśrodkową, zaś mniej mięsień pośladkowy • step up – ćwiczenie wykonywane przy użyciu 10-15 cm stepu; bazowe zasady: jedna noga na stepie, druga noga znajduje się poza podwyższeniem i jest wyprostowana; prosta sylwetka.

Główny nacisk kładziemy w takiej pozie na nogę znajdującą się na stepie; uginamy nogę znajdującą się na podwyższeniu o około 20-30 stopni, podczas gdy druga noga dotyka podłoża w końcowej fazie ugięcia.

Wiele osób pomija trening przedramion uważając, że grupa ta dostatecznie pracuje przy wykonywaniu pozostałych ćwiczeń. Ma tu miejsce podobna sytuacja jak przy łydkach. Jest to w zasadzie partia mięśni, przy treningu której również niezwykle istotne jest wspomniane „czucie mięśniowe”.

Z reguły ćwiczymy ją do uzyskania efektu „palenia”. To wcale nie jest prawdą, że mniejsze grupy mięśniowe rozwijają się odpowiednio przy pobudzaniu i większym zaangażowaniu dużych partii mięśni.

Nie, jeśli zależy nam na estetycznych proporcjach.

też grzbietu, mięśnie przedramion są tutaj jednostkami pomocniczymi, dla których bodziec nie jest dostateczny, aby realnie wpłynąć na ich duży rozwój. Oczywiście męczą się, bo wykonują pracę, ale silnego bodźca rozwojowego tu nie ma.

Trening przedramion należy wpleść w nasz plan treningowy, jako osobną grupę do trenowania lub skupić się na nich, jako osobnej grupie zaraz np. po treningu pleców. Dzięki temu nie przesadzimy, a do tego będziemy mogli skorzystać z tak zwanej „zasady wstępnego zmęczenia” i skutecznie „dobić” je na koniec. Z uwagi na mechanikę tej grupy mięśniowej, musimy skupić się wyłącznie na ruchach rotacyjnych, które mogą znacznie ograniczać zasób ćwiczeń. Pamiętać jedynie należy, aby nie przesadzić z obciążeniem.

PROPONOWANE ĆWICZENIA PRZEDRAMION: • odwrotne uginanie ramion ze sztangą – ćwiczenie podobne do uginania na biceps, tylko tym razem trzymamy sztangę nachwytem • uginanie nadgarstków (nachwyt) siedząc • zwijanie nadgarstków (podchwyt) siedząc • skręty nadgarstków

POŁ ĄCZ DL A UZ YSK ANIA LEPSZEGO EFEK TU

PRZEDRAMIONA

TRENING

Zdaniem wielu trenujących tę partię mięśni, efektywną metodą w tym przypadku jest połączenie dwóch ćwiczeń wykonywanych jako jedna seria (bez przerwy między nimi). Najlepiej sprawdzało się zestawienie ćwiczenia na mięśnie zginacza z ćwiczeniem na prostowniki. Polecane będzie zatem wykonanie kilku serii (liczba zależnie od potrzeb i predyspozycji indywidualnych) dwóch ćwiczeń: uginania nadgarstków (nachwyt), a następnie - po wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń - zwijania nadgarstków (podchwyt). Na pewno poczujecie charakterystyczne uczucie „palenia”!

Trening przedramion będzie się wiązał z ulokowaniem i najistotniejszymi funkcjami mechaniki tej części kończyny górnej. Chodzi o tak zwane ruchy rotacyjne, które bardziej fachowo nazywamy supinacją oraz pronacją nadgarstków.

W dużej mierze to właśnie rozbudowa przedramion warunkuje siłę naszego chwytu, tak istotną przy niektórych dyscyplinach sportu, czy nawet ułatwiającą wykonywanie cięższych, bardzo anabolicznych ćwiczeń – np. ciągi. Co jednak jest z nimi nie tak? Po prostu skupiając się na treningu bicepsów czy

TREC MAGAZINE 01/2017 27

To bardzo efektywny zestaw ćwiczeń na te mięśnie, ale jednocześnie są to ćwiczenia bardzo kontuzjogenne, więc pamiętajmy, by położyć tu szczególny nacisk na właściwą technikę oraz ciężar.

MART W Y CIĄG - KRÓLEM WSZ YS TKICH ĆWICZEŃ

PROSTOWNIKI GRZBIETU

TRENING

PROPONOWANE ĆWICZENIA PROSTOWNIKÓW GRZBIETU: • martwy ciąg • „dzień dobry” • unoszenie tułowia z opadu

28 TREC MAGAZINE 01/2017

D

olne partie mięśni grzbietu są z reguły pomijane przez początkujących, a nawet przez osoby średnio zaawansowane. Na pewno niejednokrotnie widzieliście, że jeśli ktoś już ćwiczy plecy, to skupia się na takich ćwiczeniach jak podciąganie na drążku w różnych wariantach, czy też ściąganie drążka wyciągu. Generalnie tylko znający się na rzeczy adepci treningów z obciążeniem dbają zarówno o górną część pleców, jak i dolną. W wielu przypadkach pomijanie tej partii mięśni jest też powiązane z faktem, iż po prostu efektywne ćwiczenia są bardzo ciężkie i wyczerpujące. Mam tutaj na myśli martwy ciąg, „dzień dobry” lub unoszenie tułowia z opadu.

Prostowniki grzbietu zaliczają się do mięśni głębokich tej grupy i mimo, że sięgają od miedni-

cy aż do potylicy, to zazwyczaj są mięśniami pełniącymi funkcję pomocniczą przy innych ćwiczeniach. Mimo wszystko, odpowiadają w dużej mierze za właściwą postawę ciała, możliwość utrzymania równowagi oraz wykonywanie niektórych ruchów. Ponadto, ich wzmacnianie i ćwiczenie wiąże się z zabezpieczeniem kręgosłupa. Prostowniki najbardziej rozwinięte są w odcinku lędźwiowym i to na nim skupimy się najbardziej. Zależnie od swojego celu i potrzeb rozbudowy sylwetki, ćwiczenia na część dolną pleców można z powodzeniem przeprowadzić zarówno na początku, jak i na końcu treningu mięśni grzbietu. Umieszczenie ich przez jakiś czas na początku treningu, może stać się bardzo dobrym bodźcem rozwojowym, gdyż w ten sposób nakładamy na tę część priorytet treningowy.

PO CO WŁAŚCIWIE ĆWICZYĆ KARK?

TRENING

Z

KARK

aprawieni adepci siłowni i sportowcy trenujący pod kątem dyscyplin sylwetkowych wiedzą, że dobrze rozwinięty kark zapewnia utrzymanie proporcji umięśnienia. Ponadto, kark jest zawsze widoczny – zarówno bez ubrania, jak i w ubraniu. Podobnie jak prostowniki grzbietu zabezpieczają przed dość częstymi kontuzjami pleców i kręgosłupa, tak mięśnie karku w dużej mierze zabezpieczają odcinek szyjny.

Wbrew pozorom odcinek szyjny, jak i cała szyja, mogą być znacznie obciążane podczas wykonywania ćwiczeń na inne partie mięśni, np. przy spięciach brzucha.

Oczywiście, tak jak niektórzy mają predyspozycje do szerokich barków, czy do potężnych pleców, tak mogą mieć problem z mięśniami karku. Wiele osób pomija trening tej części z uwagi na fakt, że z reguły dostatecznie są rozwijane przy okazji innych ćwiczeń. Niemniej jednak czasami one również po-

trzebują dodatkowego bodźca.

Znakomitym ćwiczeniem na mięśnie karku jest unoszenie barków, nazywane szrugsami. Ruch wygląda tak, jakbyśmy chcieli barkami zetknąć się z linią uszu. Zaangażowane są wtedy górne części mięśni czworobocznych. Pamiętajcie: w przypadku karku nie kierujemy się zasadą „jak boli to rośnie”! W tym wypadku ból może być sygnałem błędnego wykonywania lub przesadzenia z obciążeniem treningowym, natomiast kontynuowanie ćwiczenia w takim przypadku może skutkować poważniejszymi komplikacjami.

Podsumowując, dobrze rozwinięte mięśnie karku są symbolem zachowania kulturystycznych proporcji, a także ograniczają ryzyko urazów przy bardziej wymagających ćwiczeniach.

Często niewidoczne na pierwszy rzut oka, nie tak imponujące jak inne grupy mięśniowe, obszary naszego ciała które nierzadko zdarza nam się pominąć, odgrywają ważną rolę nie tylko przy budowie estetycznej, proporcjonalnej sylwetki. Przede wszystkim przyczyniają się do zwiększenia bezpieczeństwa ruchów i czynności które wykonujemy na co dzień.

Więc abyśmy mogli te czynności wykonywać jak najdłużej bez grymasu bólu na twarzy zaplanujmy jedną lub dwie sesje treningu tych grup w miesiącu.

JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

K A ŻDY MIĘSIEŃ JES T WA ŻNY!!

TREC MAGAZINE 01/2017 29

Anna Kaszuba | Trener personalny | Trec Girl |

#regeneration

JOINT, BONES AND CARTILAGE + Aż 7500 mg hydrolizatu kolagenu w porcji + Witamina C oraz L-prolina wpływają na proces produkcji kolagenu + Zawiera kwasy tłuszczowe omega 3

TRENING

nie bierz za dużo na swoje barki

czyli jak uniknąć kontuzji?

Trening siłowy to jeden z bardziej ryzykownych sportów, jeśli chodzi o różnego rodzaju kontuzje. Dlaczego? Składa się na to kilka czynników. Przede wszystkim, zbyt duże obciążenie i dość trudna do opanowania technika poszczególnych ćwiczeń. Co więcej, często pomijana przy treningu siłowym, rozgrzewka.

K

ontuzjom sprzyja również to, że wielu trenujących chcąc uzyskać szybkie efekty, ćwiczy zbyt intensywnie, ignorując postępujące wyczerpanie organizmu i nie zapewniając mu odpowiedniej regeneracji.

Kolejnym błędem jest nieumiejętnie ułożony lub niedostosowany do warunków wytrzymałościowych plan treningowy, czy też brak „urozmaicenia” treningu, stawianie tylko na kreślone partie mięśniowe i pomijanie ćwiczeń wielostawowych. Niebezpieczna jest również sytuacja, w której mamy do czynienia z nienaturalnie szybkim rozwojem tkanki

mięśniowej, a więc sięganiem po szeroko rozumiany doping. Substancje takie mają wpływ na same mięśnie, natomiast stawy i wiązadła pozostają „bez wsparcia”– nie nadążają za mięśniami, przez co narażone są na przesilenie, naderwanie, a nawet zerwanie.

Jedną z najbardziej narażonych na kontuzje partii mięśniowych są barki. Składają się one z mięśni naramiennych: przedniego, bocznego i tylnego. Angażują je nie tylko ćwiczenia wykonywane typowo na tę partię mięśniową, ale i wszystkie inne, które obciążają górną część tułowia. To wła-

śnie czyni urazy barków najbardziej bolesnymi – powodują one dyskomfort, konieczność przerwania, a nawet zaprzestania na dłuższy okres wykonywania ćwiczeń niemal każdej górnej części ciała. W poważniejszych przypadkach uniemożliwi nam to również wykonywanie przysiadów ze sztangą, czyli niemal całkowicie wyłączy nas z treningu.

ZAPOBIEGANIE

KONTUZJOM Mówi się, że najlepszym lekarstwem na kontuzje jest zapobieganie im. Zastanówmy się zatem, w jaki sposób możemy zapobiec urazom w obrębie barków.

TREC MAGAZINE 01/2017 31

TRENING

TOMASZ LECH PAPAJ

rozgrzewka

Barki składają się z mięśni naramiennych: przedniego bocznego tylnego

unoszenie hantli bokiem W tym ćwiczeniu szczególnie ważna jest poprawna technika i uzyskanie maksymalnej pompy mięśniowej. Ciekawostką jest fakt, że mocny chwyt hantli zmniejsza aktywację mięśni naramiennych więc nie powinniśmy używać zbyt dużych ciężarów.

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia To ćwiczenie doskonale angażuje boczny akton mięśni naramiennych.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę aby utrzymywać sztangę jak najbliżej tułowia.

wyciskanie hantli siedząc Ćwiczenie w którym możemy zastosować duży ciężar. Ważnym aspektem jest odpowiednie ułożenie stóp i mocne wciskanie ich w podłogę w trakcie wyciskania.

32 TREC MAGAZINE 01/2017

BARKI TO NIEDUŻA GRUPA MIĘŚNIOWA, JEDNAK NIEZWYKLE ISTOTNA DLA KAŻDEGO RODZAJU TRENINGU GÓRNEJ CZĘŚCI TUŁOWIA.

TRENING

Po pierwsze, nigdy nie należy zapominać o rozgrzewce.

Rozgrzane ciało jest dużo bardziej elastyczne, gdyż mięśnie, ścięgna oraz stawy przygotowane są do wysiłku.

Bez rozgrzewki zakres ruchu jest ograniczany i stąd już tylko jeden krok do urazu, którego możemy się nabawić wykonując choćby w niewielkim stopniu niepoprawny technicznie ruch w danym ćwiczeniu.

I tu przechodzimy do kolejnego zagadnienia. Mianowicie, niezależnie od tego, jaki mamy staż treningowy, należy zwracać szczególną uwagę na to, by wykonywać ćwiczenia z zachowaniem odpowiedniej techniki. Podlega temu np. sposób unoszenia sztagi przy „wyciskaniu żołnierskim” (jedno z podstawowych ćwiczeń na tę partię mięśni).

Należy unosić sztangę w sposób płynny, szarpanie jest błędem, co ma znaczenie zwłaszcza przy ćwiczeniach z wolnym obciążeniem. Równie ważne jest wyważenie ciężaru oraz prosty tor ruchu.

Aby uzyskać taki efekt, przede wszystkim należy dobrać odpowiedni ciężar. Na początku obciążenie nie powinno przekraczać 60% ciężaru maksymalnego.

Niezaawansowanym zalecam wykonywać żołnierskie wyciskanie sztangą krótką (najlepiej 150 cm), która w przeciwieństwie do wersji dłuższych pozwala lepiej kontrolować równowagę. Jednym z najczęściej popełnianych błędów w tym ćwiczeniu jest zbytnie wypychanie sztangi do przodu, gdy tymczasem ruch powinien przebiegać równolegle do linii barków. Stąd też przeciążenie jednego aktonu – głównie przedniego – jest często spotykanym urazem tego mięśnia.

Oprócz techniki dużą rolę odgrywa plan treningowy. Jeśli ćwiczenia nie są odpowiednio urozmaicone, tzn. angażując w ćwiczenia tylko część mięśni barków, również bardzo łatwo o kontuzję. Równowaga w rozplanowaniu ćwiczeń jest istotnym elementem.

Nie bez znaczenia jest również to, jakiego rodzaju obciążeń używamy podczas treningów: ciężarów wolnych czy też maszyn. Maszyny wydają się bezpieczniejsze, ale to wolne ciężary zapewniają nam większą złożoność treningu, a co za tym idzie, lepsze efekty, gdyż używając ciężarów wolnych, angażujemy do wysiłku całe nasze ciało, zapewniając bardziej równomierny przyrost masy i siły.

To prawda, że ćwiczenia z takim rodzajem obciążenia są trudniejsze technicznie, lecz wystarczy umiejętnie dobierać i zwiększać obciążenie, aby nie dopuścić do kontuzji.

Barki to nieduża grupa mięśniowa, jednak niezwykle istotna dla każdego rodzaju treningu górnej części tułowia.

Dlatego też należy dbać nie tylko o prawidłowo przeprowadzony trening, ale również o regenerację, która przy mało intensywnym wysiłku powinna trwać co najmniej 48 godzin, natomiast przy bardziej intensywnym nawet 96.

POSTĘPOWANIE

PO KONTUZJI Jeśli już dojdzie do urazu stawu barkowego, najbardziej optymistyczną formą terapii jest przerwanie treningów na kilka dni, po których ból powinien ustąpić. Z założeniem rzecz jasna, iż uraz nie jest poważny. Po tym czasie należy wznowić treningi w lżejszej formie, aby nie dopuścić do większych uszkodzeń. Jeśli ból będzie powracał, oznacza to, iż musimy zasięgnąć porady lekarza.

Przy cięższych urazach nie należy zwlekać z wizytą u specjalisty. Mimo, że wielu entuzjastów bodybuildingu skrzywi się na taką opcję, to również w takich przypadkach warto przerwać treningi na jakiś czas. Owszem, będzie się to wiązało ze spadkiem formy, lecz nieleczona i pogłębiająca się kontuzja barków wyłączy

Was z treningów na wielokrotnie dłuższy okres.

POWRÓT PO KONTUZJI Powrót do ćwiczeń po poważnej kontuzji nie jest łatwą sprawą.

Wdrażać się w treningi należy bardzo ostrożnie i stopniowo.

Oczywiście wszystko zależy od tego, jak długa była przerwa, jak poważna kontuzja i w jakim stopniu jest ona wyleczona (niektóre kontuzje powodują przecież nieodwracalne skutki). Najlepiej na początku opierać się wyłącznie na przygotowaniu rotatorów. Tak zwane pierścienie rotatorów to mięśnie głębokie odgrywające ważną rolę w stabilizacji barków. Składają się z: mięśnia nadgrzebieniowego (supraspinatus), podgrzebieniowego (infraspinatus), mięśnia obłego mniejszego (teres minor) i podłopatkowego (subscapularis). Mięśnie te nie tylko poprawiają kondycję barków i zapobiegają ich ponownym urazom, ale również przyczynią się do podniesienia wyników w wyciskaniu. Powinny być ćwiczone mało intensywnie, ale często, z lekkim obciążeniem oraz stabilnym tempem.

Nie warto zwlekać z rozpoczęciem ćwiczeń wspomagających rotatory barków do momentu, w którym pojawi się kontuzja.

Te ćwiczenia idealnie wspomogą pracę barków, a wystarczy je przecież wpleść do rozgrzewki. Kiedy już wzmocnimy rotatory, możemy swobodnie, ale wciąż stopniowo, wracać do rutynowych treningów sprzed kontuzji. Głównym wyznacznikiem limitu powinno być nasze własne ciało – należy się w nie „wsłuchiwać”, aby nauczyć się, na ile możemy sobie pozwolić.

W razie jakiegokolwiek bólu, szczególnie w miejscu, które było dotknięte kontuzją, przerywamy trening. Pamiętajmy również o odpowiednim bilansie kalorycznym oraz optymalnych ilościach wartości odżywczych, by nie narażać swojego organizmu na wycieńczenie, zwłaszcza w czasie rekonwalescencji.

TOMASZ BRAJER

Nie zawsze możliwe jest postawienie diagnozy na podstawie własnych obserwacji, czasami miejsce bólu jest zupełnie inne, niż jego źródło. Niekiedy przyczyną takiego bólu wcale nie jest kontuzja, ale problem z jakimś organem, np. ból barku może sygnalizować problem z wątrobą.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA NA ROTATORY BARKÓW krążenia ramion w przód i w tył „motylki” wzruszenia ramionami rozkładamy ręce szeroko, uginamy w łokciach do 90 stopni, kierujemy przedramię w dół do pozycji poziomej i w górę do pozycji pionowej rozkładamy szeroko ręce, kierujemy kciuki w górę, następnie przekręcamy je w dół przykładamy rękę wzdłuż tułowia, zginamy rękę o 90 stopni, wykonujemy ruch przedramieniem do brzucha i z powrotem

TREC MAGAZINE 01/2017 33

SUPLEMENTACJA NOWOŚCI

VITA PUNCH Innowacyjny kompleks witamin i minerałów, który swoim składem zdecydowanie wyróżnia się na tle konkurencji. Poza najważniejszymi minerałami i witaminami, VITA PUNCH zawiera ekstrakty roślinne i adaptogeny, których działanie z pewnością spełni oczekiwania każdego sportowca.

OLEJE KOKOSOWE Wysokiej jakości oleje kokosowe pochodzące z filipińskich upraw stanowią obecnie podstawę w prawie każdej kuchni. Wersja bezzapachowa PURE sprawdzi się idealnie jako olej do smażenia, natomiast pyszny i naturalny zapach kokosa oleju nierafinowanego ORGANIC wzbogaci każdą potrawę o pyszny smak i aromat. Bogactwo kwasów tłuszczowych MCT obecne w naszych olejach kokosowych podniesie również wartość odżywczą każdego dania.

ASHWAGANDHA 800

SPRAY DO SMAŻENIA

Ashwagandha, nazywana też indyjskim żeń-szeniem, jest od dawna z powodzeniem stosowana w medycynie indyjskiej. Aż 800 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy zawartego w ASHWAGANDHA 800 posiada silne właściwości adaptogenne przez co skutecznie wspomaga siły witalne i kondycję psychofizyczną.

Olej canola oraz olej kokosowy zamknięte w pojemniku ze specjalnym aplikatorem umożliwiają precyzyjne dozowanie tłuszczu, dzięki czemu możemy smażyć nasze potrawy mając kontrolę nad tym, ile kalorii trafia na patelnię.

34 TREC MAGAZINE 01/2017

POWER FROM THE ROOTS + Ekstrakt z korzenia ashwagandhy + Posiada właściwości adaptogenne + Wspomaga siły witalne i kondycję psychofizyczną

Anna Kaszuba | Trener personalny

#ashwagandha800

ZROZUMIEĆ

ból TRENING

C

o ma wpływ na bolesność mięśni i czy należy jej unikać? Bardzo ciekawe badania na ten temat pojawiły się podczas prezentacji corocznego kongresu American College of Sports Medicine. Naukowcy Eric Hall i Nicole Razor z Uniwersytetu Elon, za pomocą kwestionariuszy zbadali u 35 studentów, w jaki sposób mentalne nastawienie na ból wpływa na odczuwanie bolesności po intensywnym wysiłku. Wyniki tych badań pokazały działanie i konsekwencje „mentalnego unikania bólu” (z ang. „fear avoidance”). Idea polega na tym, aby całkowicie skupić się na unikaniu bólu.

Wiele bowiem zależy od naszego nastawienia. Jeśli wyobrazimy sobie, że ból będzie nam szkodził, bolesność rzeczywiście będzie mniejsza. Innymi słowy, obawianie się bólu może osłabiać ból sam w sobie. Zjawisko to występuje również naturalnie np. podczas rekonwalescencji po kontuzji i skutkuje zmniejszeniem bolesności mięśni. Prowadzi to jednak do pewnego paradoksu jeśli chodzi o płaszczyznę treningową, bowiem brak jakiegokolwiek bólu świadczy o tym, że nie następuje adaptacja treningowa, a z kolei silna bolesność uniemożliwia intensywny trening. Dlatego też ważne jest znalezienie „złotego środka”.

No dobrze, ale czy w takim razie oznacza to, że powysiłkowy ból mięśni występuje tylko w naszej głowie? Oczywiście nie. To, jak go odczuwamy, zależne jest od tego, jak go traktujemy. Według tej teorii przewidywanie nadchodzącego bólu ma zmniejszać bolesność. Dla przykładu, jeśli skrę-

36 TREC MAGAZINE 01/2017

mięśni

Jeśli po dłuższej przerwie zastosujesz ciężki trening lub nietypowe ćwiczenia, bardzo prawdopodobne jest, że dopadnie Cię ból mięśni.

Może on nastąpić kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin po treningu. Natężenie bólu zależy od tego, jak duże uszkodzenia zafundowaliśmy naszym mięśniom, ale również od naszego nastawienia.

cisz nogę w kostce i kontynuujesz trening, opóźniasz regenerację, a nawet doprowadzasz do jeszcze większych uszkodzeń, musisz więc zachować ostrożność. Dlaczego więc mając obolałe mięśnie kontynuujemy trening? Przecież to zupełne przeciwieństwo poprzedniego postępowania: zmuszając mięśnie do intensywnego treningu mimo bólu i zmęczenia, ryzykujemy poważniejsze kontuzje. Wniosek jest zatem bardzo prosty: ostrożniejszy trening jest skuteczniejszy.

Z drugiej strony, na dłuższą metę należy przełamywać występujący czasem dyskomfort i zmuszać organizm do działania, dlatego właśnie powinniśmy ustalić balans pomiędzy silnym bólem, a treningiem bez bólu mięśni. Właśnie dlatego warto w niektórych przypadkach zrobić sobie kilka dni wolnego, zamiast potem poświęcać tygodnie lub nawet miesiące na powrót do sprawności.

Prawdą jest jednak, że jeśli chcemy poprawiać swoje wyniki i trenujemy ciężko, nasze mięśnie muszą po prostu zaboleć i nie ma się tu czego obawiać. Znalezienie równowagi jest trudne, gdyż ból pochodzi z naszych mięśni, ale jest „filtrowany” przez nasz mózg i stanowi to dodatkowy czynnik, który należy wziąć pod uwagę.

Wróćmy jednak do pytania, dlaczego właściwie mięśnie nas bolą?

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – z ang. „delayed onset muscle soreness”) to ból mięśni pojawiający się od 24 do 72 godzin po intensywnym wysiłku, a czasem już w kilka godzin po ćwiczeniach. Ustępuje on samoczynnie najpóźniej po 5–7 dniach. Nazywany jest popularnie „zakwasami”, choć termin ten jest błędnie kojarzony z niekorzystnym działaniem kwasu mlekowego w mięśniach. Kwas mlekowy rzeczywiście jest wytwarzany, ale zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już w 1-2 godziny po intensywnym wysiłku. Przy okazji jest on zużywany przez wątrobę do procesów wytwarzania energii (np. glukoneogenezy), a zatem ma również bardzo korzystne działanie w systemie energetycznym.

Najczęściej występująca hipoteza naukowa, wyjaśniająca powstawanie bolesności mięśni – czyli popularnych „zakwasów” – wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy włókien mięśniowych. Udało się dowieść, że powstawanie bolesności jest uzależnione od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Kiedy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje

TRENING

SPOSOBY OGRANICZAJĄCE WYSTĘPOWANIE BOLESNOŚCI LUB PRZYSPIESZAJĄCE REGENERACJĘ USZKODZONYCH MIĘŚNI

więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania siły większej, niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem.

Dobrym przykładem aktywności rozciągającej mięśnie jest zbieganie z góry.

OBJAWY DOMS nabrzmiałe i napuchnięte mięśnie sztywność mięśniowa ograniczony zakres ruchu zmniejszona siła nadwrażliwość na dotyk

Obecnie za główny powód bólu uznaje się mechanizm zapalny polegający na uwrażliwieniu receptorów, czyli obniżeniu progu pobudliwości zakończeń nerwowych o typie receptorów bólowych (nocyceptorów) przez mediatory stanu zapalnego, uwolnione na skutek uszkodzeń komórek mięśniowych. Zjawisko to ma najprawdopodobniej na celu stymulację procesów naprawczych komórek tkanki mięśniowej. Co ciekawe, większa bolesność nie musi odzwierciedlać wielkości uszkodzeń. Okazuje się bowiem, że są osoby bardziej wrażliwe, u których DOMS będzie odczuwany z większą intensywnością. Zależy on bowiem od osobniczego progu wrażliwości nocyceptorów oraz od wpływu innych procesów zapalnych, toczących się w organizmie.

Uszkodzenie mięśni wywołuje też zmiany biochemiczne w organizmie, których głównym markerem jest kinaza kreatynowa.

Jej wysoki poziom informuje nas o stopniu uszkodzenia mięśni, a jej spadek w kolejnych dniach – o powrocie do normy.

Pamiętajmy, że jeżeli bolesność mięśni osiąga wysoki poziom, niewiele możemy już zrobić.

Poprzez zabiegi odnowy biologicznej i suplementację istnieje co prawda możliwość skrócenia czasu regeneracji, ale i tak cały proces odbudowy potrwa przynajmniej kilka dni.

Z kolei niewielka bolesność jest normalnym elementem treningu, a nawet sygnałem informującym o możliwości stopniowego zwiększania obciążeń. Na pewno nie jest to powód do zmartwień. Sygnałem alarmowym może być jedynie sytuacja, w której stan wysokiej bolesności nie znika po kilku dniach. Może to świadczyć o przetrenowaniu lub błędach treningowych.

JAKUB JELONEK

Popularne środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Na pewno stłumią ból. Nie przyspieszają jednak regeneracji, a nawet opóźniają długotrwałą adaptację treningową, nie są więc zalecane na dłużą metę.

Niska intensywność aktywności fizycznej o charakterze tlenowym. Działanie takie zwiększa przepływ krwi do miejsc objętych stanem zapalnym, uzupełnia składniki odżywcze i budulcowe oraz przyspiesza usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

• Odpowiednie stopniowanie obciążeń.

Zbyt duże obciążenia zastosowane po dłuższej przerwie w treningu wywołują ból, który może utrzymać się bardzo długo. Warto zacząć od odpowiedniej liczby powtórzeń, a ćwiczenia zawsze poprzedzić odpowiednią rozgrzewką i zakończyć schłodzeniem.

Właściwa dieta przyspiesza regenerację mięśni. Spożywanie produktów, które są silnymi antyutleniaczami, sprzyja przyspieszeniu regeneracji i usuwaniu wolnych rodników tlenowych.

• Odnowa biologiczna. Pozytywne efekty przynosi korzystanie z kąpieli w lodowatej wodzie oraz z innych form odnowy biologicznej, takich jak: masaż, hydroterapia, sauna, stosowanie maści chłodzących itp.

Suplementacja. BCAA zaraz po wysiłku przyspiesza regenerację komórek mięśniowych. Kwasy Omega 3 mają działanie przeciwzapalne, co może przyspieszyć usuwanie objawów wywołanych przez DOMS.

TREC MAGAZINE 01/2017 37

energia WIEDZA

dla mięśni skąd się bierze?

Podstawą jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest ruch, który odbywa się przy pomocy mięśni. Ich działanie oparte jest na bodźcach nerwowych, które prowadzą do skurczu bądź rozkurczu włókien mięśniowych.

Jednak aby mięsień był zdolny do wykonania jakiejkolwiek pracy, potrzebna jest energia umożliwiająca wykonanie ruchu. Warto wiedzieć skąd się ona bierze, aby móc dostarczać jej optymalne ilości w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Wiedza ta, umiejętnie zastosowana w praktyce, przełoży się bowiem na lepsze efekty treningowe.

Ż

eby zrozumieć szereg mechanizmów prowadzących do powstawania energii w mięśniach, należy wyjaśnić kilka nie do końca jasnych pojęć i skomplikowanych procesów zachodzących w ludzkim organizmie.

Adenozynotrójfosforan czyli tzw. ATP jest związkiem zawierającym wysokoenergetyczne wiązanie przy jednej z reszt fosforanowych. W wyniku rozpadu ATP (w procesie hydrolizy) powstaje ADP (adenozynodifosforan, który przy udziale fosfokreatyny ponownie może zostać przekształcony do ATP) oraz uwalniana jest energia, umożliwiająca mięśniom skurcz i rozkurcz. Można zatem stwierdzić, że im większa ilość dostępnego ATP, tym większa możliwość wytwarzania energii przez mięśnie.

Należy jednak wiedzieć, że ATP nie jest magazynem energii, a jedynie jej odnawialnym nośnikiem. Jego zapasy w naszych komórkach są na tyle małe, że wystarczają właściwie na kilka sekund maksymalnych skurczów.

W celu kontynuowania wysiłku i pokrycia zapotrzebowania na energię, organizm uruchamia szereg przemian biochemicznych wykorzystujących cukry, kwasy tłuszczowe i aminokwasy do odbudowy ATP w komórkach mięśniowych. Należą do nich dwa rodzaje procesów, które przy udziale zmagazynowanych w organizmie oraz dostarczanych wraz z pożywieniem białek, węglowodanów i tłuszczów, umożliwiają odtworzenie ATP.

38 TREC MAGAZINE 01/2017

WIEDZA

Pierwszy rodzaj procesów to procesy beztlenowe (anaerobowe), które organizm może przeprowadzić bez udziału tlenu. Ten sposób wytwarzania energii dominuje przede wszystkim w wysiłkach intensywnych i krótkotrwałych, a głównymi substratami wykorzystywanymi do odbudowy zapasów ATP są wspomniana już fosfokreatyna oraz glikogen (forma, w której organizm przechowuje węglowodany) zmagazynowane w komórkach mięśniowych.

Przemiany wykorzystujące fosfokreatynę szybko uwalniają energię, jednak jej zapasy są niewielkie przez co wystarczają na kilka sekund intensywnego wysiłku (np. krótki sprint), a ich odbudowa trwa kilka minut (warto w tym miejscu zaznaczyć, że suplementacja kreatyną ma pozytywny wpływ na wzrost stężenia fosfokreatyny w mięśniach, co w praktyce wpływa na wzrost efektywności wykonywanej pracy). Znacznie większe ilości energii organizm jest w stanie zmagazynować w postaci glikogenu, wykorzystywanego w procesie glikolizy, która dominuje w wysiłkach trwających do 90 do 120 sekund (np. seria w treningu siłowym). Głównym substratem są tu cząsteczki glukozy (powstałe w wyniku rozpadu glikogenu), które bez obecności tlenu przekształcane są do ATP i kwasu mlekowego.

Bez wątpienia dużą zaletą procesów beztlenowych jest fakt, że mięśnie mogą wykonywać pracę, zanim organizm podejmie działania umożliwiające transport odpowiedniej ilości tlenu do komórek (czyli do czasu, aż płuca i serce zaczną dostosowywać swoją pracę do zwiększonego zapotrzebowania komórek), a także w sytuacji, gdy zapotrzebowanie na tlen przekracza zdolności ciała do jego pobierania. Wynika to przede wszystkim z faktu, że organizm jest w stanie uruchomić procesy beztlenowe natychmiast po rozpoczęciu intensywnego wysiłku, a resynteza ATP na drodze beztlenowej jest znacznie szybsza. Istnieją jednak pewne ograniczenia, które uniemożliwiają organizmowi stałe pozyskiwanie energii w ten sposób. Przemiany beztlenowe są szybkie, ale mało wydajne, przez co w dłuższym czasie stają się mało efektywne. Dodatkowo w procesie glikolizy powstaje kwas mlekowy, który wpływa na coraz większe zmęczenie mieśni i spadek wydolności. Kolejną wadą procesów beztlenowych jest szybkie wyczerpywanie się substratów energetycznych. Ilość glikogenu zgromadzonego w mięśniach wynosi od 300 do 600 gramów oraz ok. 100 gramów w wątrobie, co w praktyce wystarczy na 60-90 minut intensywnego wysiłku.

Drugim rodzajem prcesów są procesy tlenowe (aerobowe). Ten sposób pozyskiwania energii organizm wykorzystuje w trakcie długotrwałych wysiłków o niskiej intensywności, ponieważ przemiany te trwają znacznie dłużej i wymagają obecności tlenu. Ilość wytwarzanego ATP jest jednak znacznie większa, niż w przypadku prze-

TREC MAGAZINE 01/2017 39

Wpływ rodzaju wysiłku na produkcję ATP

WIEDZA

WPŁYW RODZAJU

WYSIŁKU

NA PRODUKCJĘ

ENERGII

Znając już rodzaj wysiłku z jakim mamy do czynienia na naszych treningach możemy odpowiednio wpłynąć na proces wytwarzania energii stosując odpowiednie suplementy.

METABOLIZM

TLENOWY

METABOLIZM BEZTLENOWY

GLUKOZA

FOSFOKREATYNA

WOLNE KWASY TŁUSZCZOWE

Podczas wysiłku anaerobowego jakim jest trening siłowy suplementem, który pomoże w resyntezie ATP jest kreatyna.

W trakcie długotrwałego wysiłku pomocna będzie L-karnityna która przyspieszy utlenianie kwasów tłuszczowych w celu pozyskania energii.

AMINOKWASY

GLIKOLIZA BEZTLENOWA

ATP ADENOZYNA – ~

mian beztlenowych. Wyróżniamy dwa procesy tlenowe, które umożliwiają produkcję energii: glikolizę i lipolizę. Substratem energetycznym w glikolizie jest ponownie glukoza, jednakże w warunkach tlenowych z jednej cząsteczki glukozy powstaje prawie 20 razy więcej cząsteczek ATP, niż w przypadku przemian beztlenowych. Można zatem zauważyć, że ilość powstałej energii z glikogenu, zależy przede wszystkim od do-

40 TREC MAGAZINE 01/2017

2 ADP (Adenozyno-5'-difosforan)

P

P ~ P

stępności tlenu. W przypadku całkowitego wykorzystania jego zapasów, organizm zmuszony jest do korzystania z zapasowego żródła energii, jakim jest tłuszcz. Wykorzystywany jest on w procesie lipolizy, w którym energia powstaje z kwasów tłuszczowych, będących najbardziej skondensowanym źródłem energii. Nie od dziś wiadomo, że zapasy tłuszczu w organizmie człowieka umożliwiłyby mu przetrwanie nawet kilku dni bez dostarczania energii wraz z pożywieniem. Należy jednak pamiętać, że podczas aktywności fizycznej kwasy tłuszczowe

Wpływ długości treningu na proces powstawania energii mogą być rozkładane jedynie w warunkach tlenowych. Dlatego też tak skutecznym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowje jest lekki trening z samego rana. Po przebudzeniu nasze zapasy glikogenu są ograniczone, więc organizm w dużym stopniu będzie pozyskiwał energię poprzez lipolizę, czyli rozkład kwasów tłuszczowych. Należy pamiętać aby poranny wisiłek miał charakter wysiłku tlenowego, więc nie możemy przsadzić z intensywnością.

Warto także dodać, że białko również może stanowić źródło energii, z którego mięśnie korzystają, gdy zapasy glikogenu się wyczerpią. Dotyczy to przede wszystkim końcowych etapów długich i intensywnych wysiłków, kiedy to w mięśniach nasila się proces rozpadu białek na aminokwasy, które w procesie glukoneogenezy przekształcane są w glukozę.

Jak w takim razie wykorzystać powyższą wiedzę w praktyce?

W pierwszej kolejności należy zauważyć, że to w jakim stopniu organizm skorzysta z danego

100% mocy

WIEDZA

ATP + fosfokreatyna system tlenowy glikoliza beztlenowa

10 20 30

50 60

120

360 czas [s]

składnika odżywczego, zależy przede wszystkim od takich czynników jak: dostępność tlenu i substratów energetycznych, stopień wytrenowania organizmu oraz długość i charakter wysiłku. Warto zatem wziąć pod uwagę wszystkie wymienione czynniki, chociażby przy okazji budowania planu treningowego, czy też komponowania diety, mającej na celu pokrycie naszego zapotrzebowania energetycznego. W sportach o dużej intensywności (np. sporty walki czy sporty siłowe) należy zadbać o jak najwększe wysycenie mięśni glikogenem oraz o dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku. Pozwoli to na zwiększenie intensywności oraz odsunięcie w czasie uczucia zmęczenia, co może bezpośrednio przełożyć się na osiągnięty rezultat. Z kolei sporty o niskiej intensywności, do których zaliczyć możemy m.in. ultramaratony, wymagają jak najlepszej adaptacji organizmu do tlenowych procesów pozyskiwania energii. Znajomość podstawowcyh procesów wytwarzania energii pozwala na odpowiednie przygotowanie organizmu do uprawianej dyscypliny sportu i optymalizację procesów zachodzących w organizmie.

KACPER ORŁOWSKI

Proces powstawanie energii z glukozy, kwasów tłuszczowych lub aminokwasów

KWASY

GLUKOZA glikoliza beztlenowa

TŁUSZCZOWE

glikoliza + tlen tlenowa

lipoliza + tlen

AMINOKWASY glukoneogeneza + tlen

kwas mlekowy

ATP fosfokreatyna

rozdział wiązania

ENERGIA

ATP + P TREC TREC MAGAZINE MAGAZINE 01/2016 01/2017 41

12

poł

senność w

ZDROWIE

42 TREC MAGAZINE 01/2017

łud

nie .

ZDROWIE

Nadchodzi południe, przed Tobą jeszcze dobry kawałek dnia.

Zjadłeś lunch, zabierasz się do pracy i przez pół godziny walczysz z opadającymi powiekami? Nie pomaga trzecia już tego dnia kawa? Nie jesteś sam. Senność w ciągu dnia dotyka wielu osób.

C

o ciekawe, nawet do 10% tego typu przypadków nie ma konkretnej przyczyny. Pozostałe 90% wynika z wielu aspektów naszego stylu życia i stanu zdrowia, a większość z nich jesteśmy w stanie z pozytywnym skutkiem zmodyfikować tak, aby cały dzień móc tryskać energią.

STYL ŻYCIA I STAN ZDROWIA Bezdech senny, wiek, palenie papierosów oraz depresja - to mogą być przyczyny Twojego sennego stanu. Zaburzenia oddychania w czasie snu wymieniane są jako jedne z najczęstszych przyczyn senności w ciągu dnia, przy czym częściej dotyczą one płci męskiej i osób z nadmierną masą ciała. Sama otyłość również stanowi czynnik, który koreluje dodatnio z występowaniem stanów senności w ciągu dnia. Wynika to z zaburzonej pracy hormonów. Czynnikiem mogą-

cym wpływać na występowanie senności dziennej jest także wiek. Najczęściej epizody tego typu obserwowane są u osób bardzo młodych i w podeszłym wieku. Wiąże się to zarówno ze zmianą ilości czasu potrzebnego na nocną regenerację, jak i możliwościami organizmu do odnowy nocnej. To, że chce nam się spać w ciągu dnia nie pozostaje też bez wpływu na nasz organizm. Wśród osób, które często dotyka senność dzienna, zaobserwować można wzrost stężenia prozapalnych substancji w organizmie: TNF-α i IL-6.

HIPOGLIKEMIA REAKTYWNA Hipoglikemia reaktywna to występowanie znacznego spadku poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku. Spowodowana może być ona zarówno zaburzeniami metabolicznymi jak i błędami w diecie, czyli nieprawidłowym komponowaniem posiłków.

TREC MAGAZINE 01/2017 43

Kaja Rybicka | Srebrna medalistka Zawodów w Kulturystyce i Fitnessie 2015

| Trec Team Athletes |

#antioxidant

HEALTH AND PERFORMANCE INNOVATION + Resveratrol z winogron + Polifenol roślinny + Synergia działania z L-leucyną

ZDROWIE

Objawy hipoglikemii reaktywnej mogą być bardzo niespecyficzne: począwszy od uczucia zimnych rąk i stóp, nerwowości, bólu głowy czy drażliwości, po uczucie zmęczenia, niepohamowaną chęć na słodycze oraz senność. Może być ona wynikiem nadmiernego wyrzutu insuliny względem zapotrzebowania, co powoduje zmniejszenie zasobów glukozy we krwi. Jako, że jedynym paliwem dla naszego mózgu jest właśnie glukoza, układ nerwowy zaczyna wariować, czujemy się zmęczeni i senni.

Występowanie hipoglikemii reaktywnej jest związane także ze zwiększoną insulinowrażliwością. Zwiększona aktywność fizyczna, ale także dieta redukcyjna prowadząca do obniżenia masy ciała, powodują wzrost wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Wrażliwe na insulinę tkanki szybciej „pobierają” cukier z krwi, co doprowadza do nadmiernego obniżenia jego poziomu w surowicy.

"

wo obniża odporność Twojego organizmu. Nieodpowiednia ilość snu wiąże się również z podwyższonym ryzykiem wystąpienia miażdżycy, nadciśnienia, udaru, otyłości, cukrzycy oraz dyslipidemii.

Podsumowując: czujesz senność w ciągu dnia? Zadbaj o prawidłowy, nocny sen.

Nadmierna ilość kawy i napojów energetycznych.

Jeżeli wypicie 6 filiżanek kawy i 2 energetyków w ciągu dnia pomogło Ci oddać na czas ważny projekt - brawo. Natomiast nie jest to rozwiązanie, które można stosować codziennie. Nadmiernie pobudzany układ nerwowy adaptuje się na tyle, by w końcu zacząć ignorować kolejną dawkę wlewanej do organizmu kofeiny.

Jeżeli pomimo wypitych 4 kaw, w południe najchętniej uciąłbyś sobie drzemkę, ogranicz na jakiś czas napoje będące źródłem kofeiny, teiny i guarany. Początek

Co ciekawe, nawet do 10% tego typu przypadków nie ma konkretnej przyczyny. Pozostałe 90% wynika z wielu aspektów naszego stylu życia i stanu zdrowia, a większość z nich jesteśmy w stanie z pozytywnym skutkiem zmodyfikować tak, aby cały dzień móc tryskać energią.

PRZYCZYNY I METODY PRZECIWDZIAŁANIA

będzie ciężki, ale z czasem zauważysz, że jedno małe espresso może Cię postawić na nogi w chwili południowego kryzysu.

nie. Tym bardziej, że w okresie zimowym znacznie częściej ignorujemy potrzebę nawadniania organizmu, także ze względu na ograniczone odczucie pragnienia.

Produkty bogate w cukry proste.

Serwując sobie posiłek o wysokim Indeksie Glikemicznym z dużą zawartością cukrów prostych, zdecydowanie zwiększamy prawdopodobieństwo nadmiernego wydzielania insuliny. Efekt ten szczególnie mocno odczujesz w przypadku, gdy nie zjesz śniadania, a Twoim pierwszym posiłkiem będzie np. drożdżówka zjedzona w okolicach południa.

Rozwiązaniem jest odpowiednie komponowanie posiłków. Dodatek białka i tłuszczu opóźni wyrzut insuliny. Jeśli jesz makaron to z dodatkiem mięsa, sałatkę owocową z orzechami a z ciastek lepiej zrezygnuj. Do potraw na słodko - naleśniki, placki, makarony - dodaj źródło białka. Może to być na przykład miarka białka serwatkowego, dodatkowe jajko czy ser. Jeżeli lubisz eksperymentować, ciasto możesz upiec z dodatkiem strączków (fasola czy ciecierzyca nadadzą się idealnie), a do deseru dodać orzechy (włoskie doskonale wzbogacą Twój jadłospis o kwasy omega-3).

Obfite posiłki.

Nic dziwnego, że Twój organizm przestawia się na „tryb trawienia” fundując ci ospałość, jeżeli dojadasz wszystko z talerza rozpychając żołądek do granic możliwości. Dodatkowo, jeżeli posiłek był połączeniem dużej ilości tłuszczu i węglowodanów, chęć na poobiednią drzemkę murowana.

OBSERWUJ

Niedostateczna lub nadmierna ilość nocnego snu.

Nawodnienie / odwodnienie.

Wiadomo, że „zarwanie nocki” tworzy deficyt wypoczynkowy, ale to nie jedyny powód, dla którego powinniśmy się wysypiać. Badania udowadniają, że zarówno niewystarczająca (< 7 godzin) jak i nadmierna (> 9 godzin) ilość snu w nocy negatywnie wpływa na działanie naszego organizmu. Odpowiedni czas poświęcony na wypoczynek wspomaga działanie układu hormonalnego.

Brak snu zaburza wydzielanie insuliny, leptyny, greliny i kortyzolu, a dodatko-

Jesteś wyspany, zjadłeś śniadanie i nie przesadzasz z energetykami, a mimo to czujesz się zmęczony i senny? Zastanów się ile wody pijesz w ciągu dnia.

Woda to główny składnik naszego organizmu, który bierze udział w większości przemian metabolicznych. Do klasycznych objawów odwodnienia należy zmęczenie, senność i apatia. Jeżeli nie potrafisz sobie przypomnieć, kiedy ostatnio sięgnąłeś po szklankę z wodą, najwyższy czas włączyć przypominanie w telefo-

Jeżeli problem senności w okolicach południa nie jest Ci obcy, poobserwuj swoje nawyki w ciągu dnia i jeśli wykryjesz któryś z powyższych błędów żywieniowych, postaraj się go wyeliminować, a na pewno poczujesz różnicę.

Anna Przeliorz

TREC MAGAZINE 01/2017 45

Blessing Awodibu | Arnold Classic Champion | Trec Team Athletes |

#mass

MONSTER MASS BUILDING FORMULA + Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej + Wartościowe źródło energii i protein + Solidne uzupełnienie sportowej diety

REPORTAŻ

idealny dzień kulturysty Mówią, że ideał nie istnieje. Ja uważam, że on istnieje, lecz jest nieosiągalny, bo ideał to nie cel, lecz droga. Droga codziennego samodoskonalenia i niekończącego się dążenia do nieosiągalnego stanu idealnego.

Dla każdego z nas tenże „ideał” oznacza jednak coś innego, nawet jeśli wszyscy mówimy o tym samym: o bodybuildingu.

Jak zatem powinien wyglądać „idealny dzień kulturysty”?

idealny dzień kulturysty

B

udzę się, gdy do moich uszu docierają coraz wyraźniejsze dźwięki budzika. Nie zwlekam, bo trzeba zacząć kolejny dzień treningowy w myśl zasady, że „jedyny zły trening to ten, którego się nie zrobi”. Wszystko musi być dopięte na ostatni guzik, bo dobra organizacja to klucz do sukcesu.

Jest zima, a więc za oknem jeszcze ciemno. Mimo to ja już jestem rozbudzony. Siadam na łóżku i po kilku minutach kieruję się do łazienki, gdzie patrząc w lustro spoglądam sobie w oczy i mówię: „Dziś też dasz z siebie wszystko, bo jesteś lepszy, niż byłeś wczoraj!”. I tego się trzymam.

Z łazienki zmierzam do kuchni po moją poranną dawkę aminokwasów rozgałęzionych. BCAA

[ PORANEK]

mają za zadanie nastroić moją gospodarkę hormonalną oraz zadziałać pozytywnie na aktywację procesów anabolicznych.

Biorę je też po to, aby zminimalizować katabolizm - chyba trzeci w kolejności czynnik, którego nie cierpię, zaraz po braku odpowiednich produktów w lodówce i kończących się suplementach.

Nie chcę, żeby katabolizm pochłaniał moje mięśnie, bo gdy organizm nie ma potrzebnych składników, zjada białko mięśniowe. A nie po to przecież każdego dnia ciężko zasuwam! Przy okazji, chcę też aktywować odpowiednie, istotne dla rozbudowy muskulatury hormony oraz uregulować poziom cukru we krwi, a regularna poranna dawka BCAA, bardzo mi w tym pomaga.

Zaglądam do lodówki, a tam to, co lubię najbardziej. Dla każdego będzie to coś innego. Jedni spożywają z rana węglowodany złożone (np. nisko przetworzone płatki owsiane zwykłe lub górskie) w połączeniu z odpowiednim źródłem składników budulcowych (jaja kurze) lub z dodatkiem korzystnych tłuszczów. Inni wolą nie pobudzać insuliny z samego rana, za to przed snem zjadają dobre węglowodany złożone, takie jak kasza gryczana. Ja robię sobie na śniadanie jajecznicę lub omlet – zależnie od nastroju. Proteiny i aminokwasy też mogą powodować wyrzut insuliny, ale tłuszcze złagodzą cały efekt. W trakcie posiłku sięgam ręką po kompleks witamin i minerałów, bez którego nie wyobrażam sobie dnia. Witaminy i minerały uczestniczą w ogromnej liczbie procesów biochemicznych organizmu i warunkują mniej lub bardziej procesy odpowiedzialne za regulowanie masy ciała (spalanie tłuszczu, budowanie muskulatury). Przez dłuższy czas obserwacji zauważyłem, że mój organizm lepiej reaguje, gdy pierwszy posiłek zawiera wyłącznie tłuszcze i białka. Kulturystyka to sztuka obserwacji. Ten sport uczy słuchania własnego ciała. Bycie kulturystą, to coś więcej niż sport, to styl życia.

TREC MAGAZINE 01/2017 47

REPORTAŻ

idealny dzień kulturysty

[ PRZED TRENINGIEM]

D

o pory treningowej staram się spożyć dobrze zbilansowany posiłek, zaspokajający moje zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze.

W ciągu dnia pochłaniam naprawdę duże ilości jedzenia. Trzeba jeść żeby rosnąć, ale w naszej społeczności nie każdy przetrwa ostry reżim wagowy. Nie każdy wytrzyma kontrolowanie wagi nawet najdrobniejszego kawałeczka pokarmu, aby nie zaburzyć precyzyjnych wyliczeń zaplanowanej diety. Do czasu treningu staram się zrelaksować, a zgodnie z badaniami mile widziana jest również drzemka.

Do posiłków w ciągu dnia dodaję zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3 w formie suplementu, jednocześnie dbając, aby zachować równowagę między spożyciem dziennym Omega-3 i Omega-6. Długo utrzymujące się dysproporcje pomiędzy tymi dwoma kwasami są jednym z czynników ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, zmian nowotworowych oraz cukrzycowych. Oczywiście zachowanie takiej równowagi pomoże mi w budowaniu „suchego mięśnia”, bo suplementacja Omega-3 jest w stanie na dłuższą metę wspierać zarówno redukcję tkanki tłuszczowej, jak też budowę masy mięśniowej.

Dbam nie tylko o różnorodność mojej diety, ale również o kondycję układu trawiennego: florę bakteryjną oraz jelita; środki probiotyczne nie są mi obce, a do tego nie zapominam o glutaminie. Wiele osób myśli, że ona nie działa. Tak samo wiele nie zdaje sobie sprawy ze swoich problemów jelitowych. Co z tego, że Twoje ciało pokrywa ładna muskulatura, jeśli w środku masz śmietnik? To z kolei prowadzi do wielu poważnych dolegliwości, takich jak: upośledzenie wchłaniania składników w jelitach oraz zanikanie kosmków jelitowych. W jelitach wszystko się zaczyna i wszystko się kończy. Niestety, „cieknące jelito” jest coraz częstszym i poważniejszym problemem, rzutującym na rezultaty w kulturystyce – nie wspominając o zdrowiu i samopoczuciu. Dlatego właśnie takie, a nie inne suplementy goszczą na mojej półce.

Wielkimi krokami zbliżam się do pory treningowej. W tym czasie stosuję produkty zawierające węglowodany złożone oraz proteiny o bogatym aminogramie. Najczęściej są to ryż biały paraboliczny lub brązowy, czy też kasza gryczana w połączeniu na przykład z mięsem z piersi indyka lub kurczaka. Staram się używać różnych przypraw i przygotowywać posiłek na różne sposoby. Jedną z moich ulubionych potraw jest ryba z warzywami gotowana na parze, odznaczająca się niezwykłą delikatnością i aromatem. To bardzo ważne, aby potrawy które jemy były nie tylko pożywne, ale również różnorodne i smaczne, gdyż w ten sposób stymulujemy nasz układ trawienny do sprawniejszego działania.

Posiłek przed treningiem – zależnie od produktu węglowodanowego – spożywam zazwyczaj około 1-1,5 h przed

48 TREC MAGAZINE 01/2017

ćwiczeniami. Niektórzy stosują system spożywania cukrowców wyłącznie w porze okołotreningowej, co też bardzo dobrze się sprawdza. Jeszcze inni, zgodnie z zasadą, że mózg potrzebuje dla poprawnego funkcjonowania jedynie około 50 gramów węgli w ciągu dnia, spożywają je tylko przed snem. Takie podejście w połączeniu z niskim poziomem stymulacji insuliny w okresie porannym, pozwala na uzyskanie lepszych efektów regeneracyjnych.

Zasiadam do posiłku i staram się dokładnie wszystko pogryźć.

To wcale nie jest wymysł naszych mam. To fakt potwierdzony badaniami. Procesy trawienne rozpoczynają się już w jamie ustnej. Dzięki dokładnemu gryzieniu, enzymy trawienne są w stanie znacznie lepiej wniknąć do wnętrza pokarmu. Nie możemy przecież strawić czegoś, do czego enzym nie może się dostać. Pośpiech w czasie jedzenia nie jest wskazany, bez względu na to, czy uprawiasz kulturystykę, czy też nie.

Na 20 minut przed treningiem przyjmuję kolejną porcję aminokwasów BCAA dla poprawienia energetyki organizmu podczas intensywnego wysiłku. Do tego wszystkiego dochodzą cenne właściwości anaboliczno– antykataboliczne. Dodatkowe ilości leucyny będą powodowały zwiększoną akumulację aminokwasów w osoczu, natomiast dodatek izoleucyny może aktywować receptory ograniczające odkładanie się tkanki tłuszczowej. Efektu dopełnia walina.

Cała aminokwasowa trójka została tu skomponowana w najlepszych proporcjach. Nie muszę chyba wspominać jak istotna jest regeneracja i że bez niej można zapomnieć o sensownych przyrostach beztłuszczowej masy ciała?

Jeśli organizm wyczuwa niedostatek choćby jednego z trzech

aminokwasów rozgałęzionych, to maksymalna i szybka regeneracja nie może mieć miejsca. Oczywiście to nie jedyny powód. Przyjmowane przed treningiem BCAA, dzięki swojej specyficznej budowie, dostarczają zastrzyku potężnej energii podczas wyjątkowo wyczerpujących ćwiczeń.

Nieodzownym dla mnie suplementem, który zawsze przyjmuję przed treningiem jest też AAKG. Stabilna forma argininy zawsze się przyda. Dla mnie nie ma nic lepszego, niż potężna pompa mięśniowa! Jest to coś, co pozwala mi poczuć, że nie robię tego wszystkiego na marne. Oczywiście chodzi tu również o zwiększenie przepływu składników anaboliczno–regeneracyjnych w naczyniach krwionośnych. Za jej sprawą dochodzi do podniesienia produkcji tlenku azotu (NO), co powoduje efekt pompy mięśniowej poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Przy dobrym treningu dosłownie czuć jak do moich mięśni dostają się zwiększone ilości krwi w towarzystwie tlenu. Nie można pominąć też faktu, że taka forma argininy znacznie podnosi stopień regeneracji.

Po pierwsze, arginina stymuluje anabolizm i syntezę białek, w tym mięśniowych.

Po drugie, nasila regenerację.

Oczywiście suplementacja to kwestia indywidualna, ja jednak tak właśnie przygotowany mogę nareszcie przystąpić do treningu.

REPORTAŻ

idealny dzień kulturysty

P

osiłek zjedzony, suple­ menty przyjęte. Zbliża się pora mojego trenin­ gu. To prawie jak walka z przezna­ czeniem. Energia mnie rozsadza, a dusza wojownika wręcz krzy­ czy. Jeszcze chwilę muszę się po­ wstrzymać przed treningowym ogniem. Jeszcze chwila i sięgnę po sztangę…

Najpierw optymalna, trwająca oko­ ło 15 minut rozgrzewka. Nie za­ pominam ani o 5 minutach przy­ gotowania układów nerwowego i krwionośnego za pomocą bieżni, ani o krążeniach i rozgrzewce właściwej. Przed każdym ćwicze­ niem robię serie rozgrzewkowe, co pomoże mi używać większych ciężarów i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mój trening dzielony

[ TRENING]

zazwyczaj obejmował 4­5 dni tre­ ningowych – obecnie postawiłem na 4 dni. Duża partia mięśniowa w połączeniu z mniejszą grupą.

Staram się być dokładny i zwracać uwagę na każdy szczegół. Jak to się mówi: „to właśnie od małych szczegółów zależą wielkie rzeczy”.

Sam sobie jestem przeciwnikiem, sędzią i najsurowszym krytykiem jakiego widział ten cholerny świat!

Chcę już sięgnąć po żelastwo!

Przeprowadzam na tyle inten­ sywną sesję treningową, na ile po­ zwalają mi moje możliwości. Nie ma, że boli – „jak boli, to rośnie”.

Oczywiście istnieją różne szkoły treningu. Nie każdy ból jest do­ bry, ale też nie każdy jest zły. Mój to ból adaptacyjny, który służy za sygnalizator przełamywania

własnych barier. Moje mięśnie przyzwyczajają się do jesz­ cze większego nacisku, niż do tej pory – niektóre, bardziej oporne grupy po prostu należy cisnąć i dobijać, wręcz aż do uczucia palenia!

Naukowcy z Uniwersytetu Tampa w 2014 roku przepro­ wadzili badanie, w którym podzielili trenujących na dwie grupy. Obie miały do wykonania ciężkie i energochłonne ćwiczenia na dużą partię mięśniową, jaką są nogi. Pierwsza grupa wykonywała – mimo bólu – 10 ciężkich przysiadów z obciążeniem na serię. Druga grupa robiła to samo, acz­ kolwiek z przerwą po 5­tym powtórzeniu. Dla większości ludzi ból jest naturalną granicą i w momencie, gdy się po­ jawia, zaprzestają ruchu. Jaki był efekt badania? Większa aktywacja mięśni nastąpiła w pierwszej grupie. A zatem ni­ gdy się nie poddawajcie i ciśnijcie do oporu! Trzeba zasu­ wać, aby stać się lepszym. By być bliżej celu każdego dnia chociaż o milimetr. Robię swoje, czuję ogień na treningu – do samego końca!

TREC TREC MAGAZINE MAGAZINE 01/2016 01/2017 49

REPORTAŻ

idealny dzień kulturysty

[ WIECZÓR]

T

[ PO TRENINGU]

P

o przeprowadzonej sesji treningowej przychodzi czas na mały odpoczynek. Zazwyczaj czekam 10-15 minut zanim przyjmę węglowodany i odżywkę białkową.

Dlaczego? Kortyzol, którego niemal z całego serca nienawidzę ze względu na jego charakter kataboliczny, pozwala na usunięcie z mięśni toksyn nagromadzonych w czasie intensywnych ćwiczeń. Katabolizm w te 10-15 minut przecież nas nie zje, a można go dobrze wykorzystać. Po tym przychodzi pora na ulubioną odżywkę białkową, bogatą w aminokwasy BCAA i EAA. Stawiam na odżywkę o krótkim czasie wchłaniania i zarazem uwalniania aminokwasów do moich mięśni. Pozwoli mi to na efektywne zahamowanie katabolizmu i pobudzenie procesów anabolicznych w krótkim czasie. Do tego wszystkiego dochodzi aktywacja mechanizmu regeneracyjnego. Uszkodzone, białkowe elementy strukturalne ulegają podmianie, zaś same włókna poddane są procesom naprawczym. Włókienka mięśniowe ulegają pogrubieniu i wzmocnieniu, co przekłada się na poprawę możliwości wysiłkowych, wzrost siły, wytrzymałości i szybsze oraz większe przyrosty masy mięśniowej!

Wcześniej użyta arginina, poprzez zwiększenie przepływu składników na skutek wzmożonej produkcji NO, spowodowała też powiększenie ilości zmagazynowanego glikogenu. Glikogen jest cukrem przechowywanym m.in. w mięśniach – jest ich paliwem. Razem z odżywką białkową przyjmuję również odżywkę węglowodanową, pozwalającą mi na sprawną resyntezę glikogenu i uzupełnienie strat energetycznych. Dodatkowo pomagam mechanizmom ochraniającym tkankę oraz białka mięśniowe przed degradacją kataboliczną. W jaki sposób? Organizm poddawany dużym obciążeniom treningowym, przy wyczerpaniu zasobów energetycznych do kontynuacji wysiłku, potrzebuje energii. Jest on jednak dość leniwy, gdyż nie skorzysta ze zmagazynowanych pokładów tkanki tłuszczowej, jeśli nie zadbamy o dostawę energii. Właściwie to w pierwszej kolejności sięgnie do białek mięśni, działając na naszą niekorzyść. Oczywiście warto też sprawdzić i wcześniej wyeliminować ewentualne ryzyko insulinooporności, zanim sięgniemy po diety oparte na dużych ilościach węglowodanów czy też suplementy stricte energetyczne. Po około 40-60 minutach przychodzi pora na spożycie posiłku potreningowego, który w moim wypadku przypomina ten sprzed ćwiczeń. Oczywiście tutaj też mamy różne opcje do wyboru – niektórzy polegają niemal wyłącznie na posiłkach tłuszczowo–białkowych, co też się dobrze sprawdza.

Wszystko zależy od okoliczności oraz indywidualnych potrzeb.

Jako kulturysta żyję 2-3 razy intensywniej od przeciętnego człowieka, a nawet od typowej osoby regularnie trenującej. Muszę brać to pod uwagę. W ciągu całego dnia treningowego tracę bardzo duże ilości różnych pierwiastków. Stąd też suplementacja kompleksem witaminowo–mineralnym z rana oraz ZMA przed snem. Połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 bardzo dobrze się sprawdza, pozwalając mi pogłębić sen, ułatwić zasypianie i zwiększyć stopień regeneracji. Zgodnie z badaniami publikowanymi przez International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, podczas intensywnego wysiłku fizycznego – jakim jest np. trening oporowy – tracimy bardzo duże ilości cynku, co zaburza równowagę i gospodarkę innych minerałów. Dzięki takiej suplementacji poprawia się również praca serca i optymalizuje ciśnienie krwi. Wszystko dzięki temu, że ZMA bierze udział w wytwarzaniu prostaglandyn. Ma też wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu, co rzutuje nie tylko na samopoczucie, ale i na rezultaty treningowe.

[ IDEALNY DZIEŃ]

D

latego właśnie, że ideał nie istnieje, mamy możliwość dążyć do niego w nieskończoność, każdego dnia udowadniając sobie, że możemy być jeszcze lepsi. Idealny dzień kulturysty to optymalne zestawienie wszystkich czynników takich jak: dieta, suplementacja, wypoczynek i trening, które pozwolą nam doskonalić swoje ciało i umysł. To droga, którą każdy z nas musi zaplanować samodzielnie. Wiem, że nie mogę być ideałem, ale zrobię wszystko co w mojej mocy, aby każdy mój dzień zbliżał mnie do celu!

TREC MAGAZINE 01/2017 51

Janusz Ziółkowski & Trec Team

idealny dzień kulturysty

o właśnie w czasie snu dochodzi do najgłębszej i najważniejszej dla nas regeneracji. Mięśnie mają szansę rozwijać się prawidłowo, gdy odpowiednio wypoczywamy, pozwalając układom i niektórym procesom przejść w stan wyciszenia. Najważniejsze są pierwsze cztery godziny snu, bo przedni płat przysadki mózgowej – podczas wkraczania w czwartą fazę snu – wydziela hormon wzrostu, czyli somatotropinę, popularnie kojarzoną jako GH. Jest to jeden z najsilniejszych hormonów anabolicznych. Zgodnie z wieloma badaniami, odpowiednie dawki snu są w stanie zapewnić optymalne wydzielanie GH, co sprzyja nie tylko rozwojowi mięśni, ale też regeneracji psychofizycznej.

Zapotrzebowanie na sen jest w dużej mierze kwestią indywidualną, bo jest między innymi warunkowane ilością stresu oraz intensywnością życia. Czyli: im więcej stresu i im intensywniejszy trening, tym większe zapotrzebowanie na sen. Przykładowo, Cheri Mah, badacz Stanford Sleep Disorders Clinic i Research Laboratory, w celu optymalnej regeneracji psychofizycznej organizmu zaleca aktywnie trenującym sportowcom ponad 8 godzin snu na dobę.

IMMEDIATE GLYCOGEN REPLETION + Ekspresowa energia dla mięśni + Wysoka dawka elektrolitów + 100% węglowodanów z VITARGO®

Michał Karmowski | Finalista Mistrzostw Świata | Trec Team Athletes |

#getpower

DIETA

FUNDAMENT NASZEJ ENERGII:

WEGLOWODANY Węglowodany jeszcze do niedawna były podstawą piramidy żywieniowej. Nadal, zgodnie z zaleceniami większości towarzystw żywieniowych, stanowić powinny największy udział procentowy w naszej diecie. Zalecenia te nie są bezpodstawne, gdyż ten makroskładnik jest zasadniczym substratem energetycznym i strukturalnym przemian wewnątrzkomórkowych.

Oto podstawowe informacje na jego temat, z którymi warto się zapoznać.

M

inimalna ilość węglowodanów na dobę, konieczna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, wynosi około 20 gramów. Jest to niezbędna pożywka dla naszego mózgu i erytrocytów, dla których glukoza stanowi jedyne źródło energii. Jeśli przez dłuższy czas będziemy spożywać zbyt mało węglowodanów, nasz organizm – aby umożliwić prawidłową pracę wspomnianych organów – przejdzie w stan ketozy. Dochodzi wtedy do utleniania tłuszczów w wątrobie i tworzenia się ciał

ketonowych, które mogą stanowić alternatywne źródło energii dla struktur mózgu i erytrocytów. ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW Słodkie ziemniaki, makaron ryżowy, ryż basmati, pieczywo bezglutenowe lub na zakwasie: myśląc o zdrowych węglowodanach, chyba te produkty najszybciej przychodzą nam na myśl. Jeśli chodzi o węglowodany proste, nie należy zapominać również o owocach i przetworach owocowych, a także o sokach. Sporym źródłem węglowodanów są

także warzywa, takie jak: burak, dynia, marchew. Na koniec pozostają rzecz jasna najbardziej oczywiste, choć nie najzdrowsze źródła: cukier, miód i cała gama słodkich przekąsek, z którymi jednak lepiej nie przesadzać. Nieznaczną zawartość węglowodanów wykazują także produkty, których byśmy o to nie podejrzewali: mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Jest więc w czym wybierać i warto to robić mądrze.

+

?

co

>>>>

BATATY BURAKI DYNIA MAKARON RYŻOWY RYŻ BASMATI PIECZYWO NA ZAKWASIE LUB BEZGLUTENOWE OWOCE

-

PIECZYWO PSZENNE / Z GŁĘBOKIEGO MROŻENIA MAKARONY PSZENNE ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA BIAŁY CUKIER SYROP GLUKOZOWY GOTOWE POTRAWY

TREC MAGAZINE 01/2017 53

DIETA

ciekawostka

ŚWIAT WĘGLOWODANÓW Cukry możemy podzielić w zależności od ich budowy chemicznej, która determinować będzie także ich tempo trawienia. Cukry proste, czy inaczej jednocukry, trawić się będą najszybciej. Dwucukry i wielocukry potrzebować będą udziału dodatkowych enzymów, by najpierw zostać rozłożone do cukrów prostych.

Skrobia oporna tworzy się także podczas chłodzenia produktów zbożowych. Jeżeli ugotujesz makaron, ryż lub ziemniaki, a następnie wstawisz na kilka godzin do lodówki, zawartość rozpuszczalnej frakcji błonnika znacznie wzrośnie, a taki posiłek będzie miał działanie prebiotyczne i doskonale odżywi Twoją mikrobiotę.

CUKRY PROSTE Głównymi jednocukrami są: glukoza, fruktoza i mniej znana galaktoza. Grupa ta jednak obejmuje także pentozy: rybozę i dekstrozę, które biorą udział w metabolizmie kwasów nukleinowych, a także arabinozę i ksylozę. Cukry proste po przedostaniu się do przewodu pokarmowego ulegają absorpcji i wtedy mogą wziąć udział w przemianach wewnątrzkomórkowych.

Ich właściwości wykorzystujemy zwłaszcza w trakcie i zaraz po treningu, gdy potrzebujemy „szybkiego energetycznego kopa” lub uzupełnienia rezerw glikogenu mięśniowego. Gdzie najlepiej szukać cukrów prostych? W owocach - najbardziej dojrzałych i najsłodszych oraz suszonych, które nie dość, że są prawdziwą skarbnicą cukrów prostych, to do tego są łatwo dostępne przez cały rok i bardzo praktyczne, gdyż zawsze można je mieć pod ręką.

DWUCUKRY Dwucukry to różne kombinacje połączeń glukozy, fruktozy i galaktozy. Do tej grupy zaliczamy: sacharozę, maltozę i laktozę. Najbardziej popularnym z nich jest sacharoza, złożona z glukozy i fruktozy. Jej najbogatszym źródłem jest po prostu cukier z buraka cukrowego lub też z trzciny. Łatwo dostępnym źródłem tego składnika są też słodzone napoje gazowane, jogurty owocowe, serki homogenizowane, powidła oraz dżemy.

Naturalnie sacharoza znajduje się w owocach i sokach owocowych.

54 TREC MAGAZINE 01/2017

WIELOCUKRY Wielocukry to wielokrotnie połączone jednocukry, do których należą: skrobia, celuloza, hemicelulozy, pektyny i gumy. Znajdziemy je w zbożach, warzywach, owocach, orzechach i warzywach strączkowych. Do ich strawienia potrzebne są liczne enzymy, które rozrywają kolejne wiązania pomiędzy cukrami, tak aby następnie mogły być one wchłonięte w jelicie.

Hydrolizowanie wiązań rozpoczyna się już w jamie ustnej z pomocą amylazy ślinowej, następnie w dwunastnicy z udziałem amylazy trzustkowej.

PRZYSWAJALNE I NIEPRZYSWAJALNE Spoglądając na etykiety produktów spożywczych, możemy często dowiedzieć się, ile węglowodanów dany produkt zawiera. Wartość podana na etykiecie oznacza węglowodany ogółem, zarówno te, które są przyswajalne, jak i nieprzyswajalne, czyli błonnik.

BŁONNIK O jego pozytywnym działaniu na funkcjonowanie organizmu wiadomo nie od dziś. Minimalna ilość, która powinna się znaleźć w całodziennej racji pokarmowej, została określona na 25 gramów. Jednakże większe ilości tego składnika nie zaszkodzą, a wręcz mogą wpływać korzystnie na perystaltykę jelit, poziom glukozy we krwi i uczucie sytości po posiłku. Wiele badań potwierdziło jego pozytywne działanie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Głównymi jego źródłami są produkty zbożowe, owoce świeże i suszone, warzywa, orzechy i warzywa strączkowe. Węglowodany nieprzyswajalne, dodatkowo dzielimy na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną, a każda z nich charakteryzuje się innym działaniem na nasz organizm.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY Ta frakcja błonnika ulega fermentacji przy udziale mikroflory jelitowej, dzięki czemu staje się pożywką dla naszego mikrobiomu i sprzyja rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej. Źródłem tej frakcji są owoce i warzywa, najwięcej znajduje się w pomarańczach, jabłkach, śliwkach, marchewce oraz w brokułach.

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY Jak można się domyślić, ta frakcja nie ulega rozpuszczeniu. Powoduje natomiast przyspieszenie pasażu jelitowego, wiąże toksyny, substancje antyodżywcze i uboczne produkty przemiany materii oraz wspomaga ich wydalanie. Frakcję tę w dużych ilościach znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych.

INDEKS GLIKEMICZNY Często wertując artykuły dotyczące żywienia w sporcie, natykamy się na ten właśnie termin. Indeks glikemiczny to zdolność wpływania danego produktu lub potrawy na poziom stężenia glukozy we krwi w porównaniu z takim samym wpływem równoważnych ilości czystej glukozy lub chleba pszennego. Co to oznacza w praktyce? Jeżeli jakiś produkt spożywczy podnosi nam poziom cukru we krwi niemal w takim stopniu jak czysta glukoza, będzie to oznaczało, że jego indeks glikemiczny jest wysoki. W codziennym jadłospisie tego typu produkty są raczej niepożądane, natomiast przydadzą się jako element posiłku tuż po treningu, gdy chcemy szybko odbudować zapasy glikogenu.

DIETA

50-0

cukier daktyle suszone kasza jęczmienna bagietka biały ryż brązowy cukier bułki pszenne chipsy chleb ryżowy kasza manna lody słodzone cukrem melon miód mleko tłuste owsianka (gotowana) pizza ryż jaśminowy ryż długoziarnisty buraki gotowane chleb pełnoziarnisty banany dojrzałe

niski IG

70-50

sredni IG

piwo – maltoza mleko ryżowe seler gotowany (korzeń) chleb z białej mąki mąka ziemniaczana mąka ryżowa ziemniaki pieczone ziemniaki zasmażane ziemniaki gotowane glukoza skrobia modyfikowana arbuz dynia kabaczek bób gotowany marchew gotowana

bataty – słodkie ziemniaki chleb orkiszowy kiwi ryż basmati /ryż brązowy sok grejpfrutowy (niesłodzony) /sok pomarańczowy (świeży) winogrono (zielone i czerwone) zielony groszek z puszki (bez cukru) morele suszone otręby (owsiane i pszenne) pumpernikiel (bez cukru i miodu) płatki owsiane (niegotowane) śliwki suszone spaghetti al. dente (gotowane 5 minut) banan niedojrzały chleb żytni

CO WPŁYWA NA IG? Ze względu na dużą liczbę czynników, które mają wpływ na indeks glikemiczny produktu, nie jesteśmy w stanie każdorazowo przypisać temu samemu produktowi tej samej wartości glikemicznej.

Odpowiedź glikemiczna organizmu, bowiem jest kwestią bardzo indywidualną, zależeć może od dojrzałości produktu, stopnia jego przetworzenia (gotowanie lub pieczenie zwiększa jego wartość), a także od tego, czy posiłek jest złożony wyłącznie z węglowodanów, czy również z tłuszczów i białek. Ale to jeszcze nie koniec.

Kolejnymi elementami, mającymi wpływ na indeks glikemicznym są: zawartość błonnika, substancji antyodżywczych, rodzaj występującej skrobi (ta, w której cukry są połączone w strukturę liniową zamiast rozgałęzioną, dłużej rozkłada się na części pierwsze), pora dnia, tempo spożywania posiłku, a nawet skład poprzedniego spożytego posiłku.

ŁADUNEK GLIKEMICZNY Ładunek glikemiczny to wskaźnik rzeczywistego wpływu porcji spożywanego posiłku na glikemię poposiłkową, czego nie jest w stanie określić nam indeks glikemiczny. Obliczamy go, dzieląc zawartość węglowodanów przez IG porcji spożywanych produktów.

Jeżeli przekracza on 20 w posiłku, mówimy o wysokim ŁG potrawy, natomiast jeżeli jego suma z poszczególnych posiłków przekracza 120 mówimy o wysokim ŁG diety.

Oczywiście w przypadku osób aktywnych fizycznie, w diecie których udział produktów wysokowęglowodanowych jest wyższy, ładunek glikemiczny może przyjmować wartości 250-300 i w takich przypadkach jest to pożądane i wynika z obecności posiłków bogatych w węglowodany o wysokim IG w posiłkach okołotreningowych.

CUKRY UKRYTE Doskonale wiemy, że owocowy jogurt nie jest słodki z samych „dojrzewających w słońcu owoców”, a wodzie smakowej to nie jabłka nadają słodkawy smak. Jednak o ile w przypadku produktów słodkich sprawa jest prosta, to jednak istnieje cała gama innego rodzaju produktów, których byśmy wcale o zawartość cukru nie posądzali, gdyż są… słone. Wynika to z prostego faktu, że cukier jest „tanim wypełniaczem”, więc producenci chętnie dodają go do wszystkiego, aby obniżyć koszty produkcji, a że nadmiar spożywanych węglowodanów prostych wprowadza straszne zamieszanie w naszych organizmach, dlatego między innymi warto czytać etykiety.

ANNA PRZELIORZ

MUSZTARDA: zwłaszcza w musztardach miodowych zamiast miodu często stosuje się cukier i syrop glukozowo-fruktozowy.

GOTOWE SOSY: najwięcej cukru zawierają sosy do dań orientalnych; przynajmniej łyżka cukru w 100 gramach sosu słodko-kwaśnego to norma.

KONSERWY: często i sól i cukier znajdują się w składzie zalewy kukurydzy, fasoli czy groszku w puszce.

TREC MAGAZINE 01/2017 55

pulapki

tabela przedstawia przykładowe produkty, a ich wartość IG jest przybliżona

KETCHUP: tylko w 100 gramach tego produktu mogą być aż 2 łyżki cukru!

ciekawostka

wysoki IG

110-75

weglowodany

ß-GLUKANY, będące składową błonnika pokarmowego, znajdującą się głównie w ziarnach zbóż, mają zdolność tworzenia żeli. W jelicie cienkim tworzą delikatną warstwę ochronną opóźniającą hydrolizę skrobi i wchłanianie glukozy, dzięki czemu mogą zmniejszać „skoki glukozy” po produktach z wysokim indeksem glikemicznym. Powstała powłoka chroni także błonę śluzową jelit przed podrażnieniami i infekcjami bakteryjnymi. <<<<<<

#wheygrand

MUSCLE BUILDING PROTEIN POWDER

powered by

W ludzkim organizmie znajduje się dziesięć razy więcej bakterii, niż komórek. Najwięcej jest ich w jamie ustnej oraz w jelitach.

U dorosłego człowieka to nawet 2,5 kilograma masy ciała. Zanim się jednak skrzywisz, najpierw pomyśl, że bez nich Twój organizm praktycznie nie byłby zdolny do funkcjonowania, a jakiekolwiek zaburzenia w mikroflorze organizmu wpływają negatywnie zarówno na Twoje zdrowie, jak i wyniki sportowe.

prebiotyki Światowa Organizacja Zdrowia określa je jako niezdolne do życia składniki pokarmowe, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza w związku z modulacją zespołu mikroorganizmów jelitowych. Najwięcej naturalnych prebiotyków znajdziesz w produktach takich jak: czosnek, cebula, ziemniaki, cykoria, płatki owsiane, jęczmienne oraz kasze. Ich działanie nie ogranicza się jedynie do bycia pokarmem dla bakterii jelitowych, gdyż normalizują również poziom glukozy, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworu okrężnicy, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, przeciwdziałają zaparciom i obniżają poziom cholesterolu we krwi.

probiotyki Fermentacja, która zachodzi podczas kiszenia domowych przetworów to nic innego jak namnożenie bakterii, które w naszym organizmie czują się jak ryba w wodzie. Wytworzone podczas fermentacji bakterie – z których chyba najbardziej znane są nam te z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium – znajdują się także w fermentowanych produktach mlecznych, jogurtach probiotycznych oraz w maślance. Kiedy znajdą się w przewodzie pokarmowym, wytwarzają kwas mlekowy, który zakwasza środowisko w jelicie, przez co zapobiega rozwojowi niekorzystnych bakterii.

bakterie w służbie Twojego organizmu

ZDROWIE

symbiotyki Czy można połączyć działanie prebiotyczne i probiotyczne? Oczywiście, że tak. Jeżeli zaserwujesz sobie – na przykład – fermentowany produkt mleczny z dodatkiem płatków, zapewnisz swojemu organizmowi dostawę probiotycznych bakterii razem z pożywką. Sałatka z ziemniaków z maślanką i koperkiem jako wiosenny obiad? Zestawienie symbiotyczne na medal.

Twoje upodobania żywieniowe mają zdecydowany wpływ na skład mikroflory: u wegetarian więcej jest bakterii tlenowych, u mięsożerców przeważają beztlenowce.

TREC MAGAZINE 01/2017 57

ZDROWIE

Komórki drobnoustrojów mają rozmiary od 1/10 do 1/100 rozmiaru ludzkiej komórki, ale ich masa u dorosłego człowieka wynosi nawet 2,5 kg.

po co ta mikrobiota Prawidłowy skład mikroflory jelitowej odgrywa ogromną rolę w zachowaniu dobrego samopoczucia i zdrowia.

Bakterie przebywające w naszym organizmie biorą udział w reakcjach układu immunologicznego, głównie odpowiadają za rozwój i funkcje systemu immunologicznego błony śluzowej jelita, dojrzewanie enterocytów (komórek jelita), przepływ krwi przez błonę śluzową, a nawet za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego jelita. Prawidłowa mikroflora dosłownie konkuruje z patogenami, tworząc takie warunki środowiskowe w jelicie, w których bakterie chorobotwórcze nie są w stanie się rozwijać. Konkurują z nimi także o pożywienie. Co więcej, bakterie jelitowe syntetyzują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, witaminy B12 i K oraz uczestniczą w procesie trawienia części pokarmów, m.in. laktozy i niektórych węglowodanów.

Ze względu na zaczną masę oraz liczbę powiązań z pracą wielu organów, mikroflorę czasem nazywa się „narządem bakteryjnym”, co świadczy o jej istotnej funkcji w organizmie.

prawidłowa mikroflora u sportowców

Wstajesz rano w dniu ważnego wydarzenia sportowego i przez pół godziny nie możesz oderwać się od muszli klozetowej? W trakcie biegu w półmaratonie pochłaniasz żel węglowodanowy i czujesz jak zaczyna ci się „przelewać w brzuchu”? Przyczyn takiego samopoczucia może być wiele, ale jeżeli będziesz dbał o swoją mikroflorę jest duża szansa, że zminimalizujesz, a nawet wyeliminujesz tego typu dolegliwości. Zarówno stres psychiczny, jak i fizyczny, związany ze startem w zawodach, może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu jelit. Jeżeli chcesz zastosować odżywki węglowodanowe, wypróbuj je na wcześniejszych treningach, co pozwoli przyzwyczaić organizm do przyjmowania większych dawek cukrów prostych. Do tego regularnie włączaj do swojej diety fermentowane produkty mleczne, a jeśli masz problemy z ich spożywaniem – kiszonki. Dla odżywienia mikrobioty do obiadu dorzuć cebulę i czosnek, a na drugie śniadanie raz na jakiś czas zjedz schłodzoną sałatkę zawierającą ryż, makaron lub ziemniaki – podczas obniżania temperatury w ugotowanych produktach skrobiowych wytwarza się frakcja błonnika, która stanowi doskonałą pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych.

za dużo mikroflory Przerost mikroflory jelitowej, inaczej zwany SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), to jeden z najczęstszych powodów wystąpienia Zespołu Jelita Drażliwego. Część objawów tego schorzenia jest bardzo niespecyficzna: gazy, wzdęcia, zgaga, wymioty, kłucie w brzuchu; SIBO może być także przyczyną alergii pokarmowych, zespołu przewlekłego zmęczenia czy też bólów stawów. Przerost mikroflory proteolitycznej (odpowiedzialnej za trawienie białek), może prowadzić do nadmiernego wytwarzania amin biogennych, amoniaku i metanu, które mają działanie hepatotoksyczne.

Bakterie jelitowe wytwarzają ważny dla nas przekaźnik – kwas gamma aminomasłowy (GABA), który pobudza ośrodek przyjemności.

58 TREC MAGAZINE 01/2017

ZDROWIE

co niszczy dobre bakterie?

Zaburzenia w mikrobiocie mogą być powodem występowania wielu schorzeń, których często nie kojarzymy z jelitami. Z racji ich roli w funkcjonowaniu układu odpornościowego wydaje się być oczywiste, że nieprawidłowy skład mikroflory może zwiększać ryzyko zachorowania na alergie pokarmowe, infekcje żołądkowo-jelitowe, biegunki, nieswoiste choroby zapalne jelit, czy rozwój otyłości.

Brak dobrych bakterii ma swój udział także w zwiększeniu ryzyka zachorowania na astmę, autyzm, zaburzenia kognitywne, a nawet depresję.

alkohol Napoje wyskokowe i pożyteczne bakterie jelitowe nie żyją w zgodzie. Ziołowa nalewka na ból żołądka być może „ogłuszy” patogenne bakterie, ale przy okazji wyjałowi prawidłową mikroflorę.

Oczywiście od kieliszka domowego specyfiku nie pozbędziemy się wszystkich dobroczynnych bakterii, ale weekendowy, suto zakrapiany melanż na mieście może już całkiem nieźle zdziesiątkować korzystną mikroflorę.

fizjologia Mikroflora z biegiem czasu ulega zmianom, jej skład różni się w zależności od wieku. Skład pożytecznych bakterii będzie zdecydowanie mniej różnorodny u osoby starszej w porównaniu z młodą.

Na skład flory wpływa wiele czynników, np. zmienia się ona podczas trwania ciąży.

przewlekły stres

antybiotyki

Skurcze w żołądku, występujące na przemian biegunki i zaparcia, ból jelit. To tylko kilka przykładów objawów stresu dotyczących przewodu pokarmowego. Stan pobudzenia nerwowego wpływa na wydzielanie enzymów i perystaltykę jelit, co prowadzi do tworzenia się niekorzystnych i zmniejszenia liczby korzystnych bakterii jelitowych.

Nie istnieje coś takiego, jak antybiotykoterapia celowana. Jesteś chory, lekarz przepisuje Ci antybiotyk, żeby zwalczyć infekcję bakteryjną, ale leki z równą skutecznością zwalczają również korzystne bakterie w przewodzie pokarmowym. Dlatego zawsze przy zażywaniu tego typu leków należy przyjmować symbiotyki.

nieprawidłowe żywienie Brak naturalnych źródeł prebiotyków i probiotyków w diecie na pewno nie pomaga dobrym bakteriom w przeżyciu w jelicie. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, duży udział produktów wysokoprzetworzonych, dieta bogata w tłuszcze, wysokie spożycie czerwonego mięsa, to wszystko może niekorzystnie zmieniać skład mikroflory jelitowej.

Nasza mikrobiota kształtuje się przez pierwsze dwa lata życia, a na jej skład ma wpływ wiele czynników, np. poród naturalny, karmienie piersią, częstość kontaktu z drobnoustrojami. Na mikroflorę jelit ma też wpływ sposób żywienia matki podczas okresu ciąży.

TREC MAGAZINE 01/2017 59

Maciej Słowiński | Trener personalny | Trec Team Athletes |

#antioxidant

POWERFUL ANTIOXIDANT FORMULA + Witamina C połączona z aminokwasem L-lizyną + Połączenie odkryte przez laureata Nagrody Nobla

5 najnowszych

faktów

Jednym z często powracających tematów, związanych z suplementacją diety są antyoksydanty.

Czy warto je stosować przy ciężkim treningu sportowym? Okazuje się, że nie zawsze duże dawki tych składników przyniosą dobry efekt. Najnowsze doniesienia naukowe dostarczają nam kilku ciekawych informacji, które rzucają na ten temat nowe światło.

ZDROWIE

ANTY OKSYDANTY I SPORT

A

ntyoksydanty (inaczej: przeciwutleniacze) to grupa związków chemicznych, które występując w małych stężeniach – w porównaniu z substancją podlegającą utlenianiu – wstrzymują lub opóźniają proces utleniania tej substancji. Antyoksydanty występują w naszych organizmach, a także mogą być dostarczane z zewnątrz, np. w owocach i warzywach oraz w suplementach diety. Są one powszechnie uważane za środek prewencyjny w zapobieganiu licznym chorobom takim jak: nowotwory, chorobie niedokrwiennej serca, a nawet chorobie wysokościowej. Choć dotychczasowe badania sugerowały, że przyjmowanie dużych dawek antyoksydantów ma korzystny wpływ na efekty treningowe i zdrowie człowieka, to jednak paradoksalnie kolejne badania kliniczne wykazały znikomy wpływ dużych dawek na poprawę zdrowia, a niektóre dane donoszą nawet o ich szkodliwości.

Wolne rodniki to cząsteczki, które wnikają do naszego organizmu z pożywieniem lub powietrzem, a także wytwarzane są w organizmie w procesach metabolicznych. Wolne rodniki posiadają co najmniej jeden niesparowany elektron, przez co dążą do jego przyłączenia do komórek organizmu, co z kolei prowadzi do reakcji z tymi komórkami, a w konsekwencji do degradacji DNA. Takie działanie wolnych rodników przyczynia się do nasilenia procesów starzenia, a także może być przyczyną powstawania nowotworów.

Antyoksydanty są substancjami chemicznymi, zapobiegającymi uszkodzeniom komórek pod wpływem działania wolnych rodników. Działanie ochronne antyoksydantów polega na neutralizacji wolnych rodników poprzez przyłączenie do nich brakującego elektronu. Gdy cząsteczka wolnego rodnika styka się z cząsteczką przeciwutleniacza, wówczas otrzymuje od niej brakujący elektron i jest neutralizowana; jednocześnie cząsteczka przeciwutleniacza również staje się neutralna i jest usuwana z organizmu.

Po każdym intensywnym wysiłku fizycznym, w naszym organizmie wytwarzany jest swoisty balans pomiędzy stresem oksydacyjnym, a odpowiedzią naszego organizmu wywołaną przez naturalne systemy przeciwutleniające. Na pierwszy rzut oka kontrast pomiędzy negatywnym wpływem, jakim jest stres oksydacyjny, a pozytywnym działaniem, które powodują antyoksydanty, wydaje się prosty. Jednak obraz całości jest trochę bardziej skomplikowany i zawiera więcej składowych.

Stres oksydacyjny może być szkodliwy, ale może też być sygnałem informującym Twoje ciało, by adoptowało się do wysiłku. Dzięki temu będzie się ono wzmacniało, zacznie nabierać sił, a masa tkanki mięśniowej będzie się zwiększała. Nasze ciało poprawi ponadto swoją własną, wewnętrzną obronę antyoksydacyjną. Nie zawsze musimy dostarczać te związki z zewnątrz. Suplementy zawierające antyoksydanty mogą pomóc zwalczać stres powstający w naszym organizmie, ale zbyt duża ich ilość może do pewnego stopnia blokować zalety treningu siłowego.

TREC MAGAZINE 01/2017 61

Oto pięć nowych faktów na temat antyoksydantów, ZDROWIE

które ogłoszono na tegorocznej bostońskiej konferencji American College of Sports Medicine.

[ 1 ] Czy ćwiczenia są „antyoksydantem”?

Odpowiadając krótko – tak. Od dawna wiadomo, że jedną z konsekwencji bycia w lepszej formie jest to, że w naszym organizmie ma miejsce lepsza odpowiedź antyoksydacyjna na ćwiczenia, tym samym czyniąc te procesy bardziej efektywnymi. Jednak czy te korzyści utrzymują się po wielu latach treningu? Naukowcy z Ekwadoru i Hiszpanii porównali trzy grupy trenujących mężczyzn: prowadzących siedzący tryb życia, trenujących rekreacyjnie i trenujących regularnie przez wiele lat. Ta ostatnia grupa miała najwyższy poziom peroksydazy glutationowej (markera odpowiedzi antyoksydacyjnej) i niższy poziom malondialdehydu (markera stresu oksydacyjnego). Pokazuje to wyraźnie, że długotrwały trening naturalnie adaptuje nasz organizm do lepszego radzenia sobie z wolnymi rodnikami. A więc systematyczny trening reguluje procesy antyoksydacyjne, wspierając nasze zdrowie i długowieczność.

[ 2 ] Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?

W jednym z badań starano się znaleźć odpowiedź na pytanie, który rodzaj ćwiczeń będzie powodował najlepszą reakcję na wolne rodniki.

Należy jednak podchodzić do nich ostrożnie, gdyż to dopiero pierwsze badania na ten temat i może okazać się, że inne rodzaje treningu również dają tak dobre rezultaty.

Na dzisiaj wyniki przedstawiają się następująco - badania przeprowadzone na Uniwersytecie Arizony Północnej analizowały dwa różne treningi: 30 -minutowy wysiłek ciągły o intensywności 70% VO2max, podczas gdy druga grupa wykonywała trening interwałowy 7x1minuta z 2 minutami przerwy. Wyniki pokazały, że trening interwałowy dawał zdecydowanie wyższy poziom dwóch markerów antyoksydacyjnych (dysmutazy oksydacyjnej i reduktazy glutationowej), nie zwiększając markera stresu oksydacyjnego (F2-izoprostan). Sugeruje to, że wysoka intensywność ćwiczeń daje lepszy „wyrzut” antyoksydantów i jednocześnie lepszą odpowiedź organizmu na trening.

[ 3 ] Czy nakładający się stres oksydacyjny jest zły?

Intuicyjnie moglibyśmy od razu odpowiedzieć, że tak. Jednak regularne pomiary stresu oksydacyjnego pokazują ciekawe wyniki. Badania lekkoatletek przeprowadzane na Uniwersytecie Quinnipiac opierały się na pomiarach różnych parametrów, które miały wykazać związki pomiędzy poprawą formy lub jej obniżeniem w trakcie sezonu. Jedną ze znalezionych relacji było to, że pomiar stresu oksydacyjnego mierzony z pomocą d-ROMs test (badający poziom metabolitów reaktywnego tlenu), okazał się znaczącym czynnikiem zwiększającym ryzyko nieuchronnie zbliżającej się kontuzji.

W badaniach takich jak to, mierzono wiele różnych czynników, szukając powiązań pomiędzy poszczególnymi pomiarami. Dlatego też trudno jest określić „znaczący” element, który tak naprawdę wpływa na ich wynik. Być może kontuzje powodowały inne czynniki. Na pewno teza ma sens jeśli przyjmiemy, że zwiększony poziom stresu oksydacyjnego może być markerem przetrenowania i tym samym powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Stąd nakładający się trening i stres oksydacyjny mogą powodować przeciążenia i urazy.

62 TREC MAGAZINE 01/2017

ZDROWIE

[ 4 ] Czy możemy manipulować równowagą pomiędzy stresem oksydacyjnym i antyoksydantami?

Badacze z Skidmore College przeprowadzili interesujący eksperyment.

Badani zostali poddani trzykrotnie próbie kolarskiej na 5 km. Jedna grupa stosowała placebo, druga spożywała koktajl z wysoką zawartością antyoksydantów (z witaminą C, witaminą E oraz kwasem alfa-liponowym).

Miało to przesunąć balans w kierunku antyoksydantów. Trzecia grupa oddychała 100% tlenem, by przesunąć balans w kierunku stresu oksydacyjnego. Co prawda istnieją wątpliwości, czy ostatnia grupa (z podawanym tlenem) rzeczywiście osiąga taki efekt, bo duża podaż tlenu potencjalnie zwiększa też dostępność tlenu z przeznaczeniem dla mięśni.

Jednak pomiary wykazały, że nie było różnic w wynikach pomiędzy grupą placebo i grupą przyjmującą tlen. Za to grupa przyjmująca antyoksydanty pokonała 5 km o około 3,1% wolniej, niż pozostałe grupy. Gorsze wyniki osiągnięto również jeśli porównamy wentylację, ekonomię wysiłku i odczuwalne zmęczenie. Pokazuje to, że jednorazowe użycie dużych dawek antyoksydantów może być negatywne, zwłaszcza przed sprawdzianem naszych możliwości. Mamy również wiele dowodów, że regularne stosowanie dużych dawek antyoksydantów może osłabiać korzyści z treningu.

NAJLEPSZE ANTYOKSYDANTY DOSTĘPNE W POŻYWIENIU W pewnym stopniu nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć potrzebne mu antyoksydanty, jednak ich głównym źródłem jest pożywienie.

Bardzo bogaty zestaw skutecznych antyoksydantów zawarty jest w wielu roślinach i suplementach z nich produkowanych.

Najsilniejsze działanie antyoksydacyjne mają: witaminy A, E, C koenzym Q10 beta-karoten bioflawonoidy (antocyjany, proantocyjany, kurkumin, zeaksantyna, likopen, luteina, kurkumina i kwas chlorogenowy, foliany, kwas elagowy, genisteina, izotiocyjaniany i indole, fitoestrogeny, sulforafan).

[ 5 ] Czy antyoksydanty wpływają na odpowiedź treningową?

Wszystkie powyższe badania wskazują, że tak. Stres oksydacyjny (przynajmniej w niewielkim stopniu) jest nam potrzebny, by w naszym organizmie następowała adaptacja treningowa. Ale granica pomiędzy „zbyt dużo” i „zbyt mało” jest bardzo cienka. Oznacza to, że zbyt częste tłumienie stresu oksydacyjnego może obrócić się przeciwko nam.

Jednak całkowite wykluczenie antyoksydantów z organizmu również nie będzie korzystne.

Co mówią dowody? Trzy z ostatnich badań dotyczących stosowania antyoksydantów mówią, że suplementacja dużymi dawkami nie daje efektu, a sześć badań podaje, że efekt jest negatywny. To nie jest jeszcze wystarczający dowód, ale wyniki są bardzo sugestywne. Jeff Coombes z Uniwersytetu Queensland w Australii podkreśla, że istnieją „bardzo silne dowody” na to, iż regularne przyjmowanie antyoksydantów może mieć na dłuższą metę negatywne skutki zdrowotne.

Jakie wynikają z tego konkluzje? Powinniśmy pielęgnować nasz wewnętrzny „system antyoksydacyjny”. Jest to bardzo złożona machina, działająca niezwykle kompleksowo. Nie ma jednego składnika antyoksydacyjnego, który powodowałby idealną równowagę w naszym organizmie - tych mechanizmów są setki. Na przykład dr Coombes wspomina składnik Nrf2, molekułę znajdującą się wewnątrz komórki, która nazywana jest „głównym regulatorem antyoksydacyjnym”.

Co aktywuje Nrf2, oprócz stresu oksydacyjnego? Gingerol (z imbiru), capsaicyna (z papryczek Chilli), likopen (czerwony barwnik pomidorów), kurkumina (z kurkumy, szafranu indyjskiego), resweratol (np. z grapefruitów), sulforafan (z brokułów) itd. Dlatego właśnie koktajle owocowe (lub warzywne) aktywują nasz naturalny system antyoksydacyjny, który po ćwiczeniach wpłynie korzystnie na uzupełnienie naszego treningu. Musimy go tylko „odżywiać” i pobudzać, np. przez odpowiednio przyrządzone koktajle regeneracyjne. Pamiętajmy bowiem, że najprostsze metody dają często najlepsze rezultaty.

JAKUB JELONEK TREC MAGAZINE 01/2017 63

Nie od dziś wiadomo, że zioła i przyprawy, których używamy w kuchni, oprócz walorów smakowych, mogą mieć także właściwości lecznicze. Nie trzeba buszować po tureckich bazarach w poszukiwaniu mniej lub bardziej znanych mieszanek, żeby urozmaicić swoje dania i jednocześnie zapewnić sobie dawkę bioaktywnych substancji.

P

rzykładem takiej przyprawy jest popularny u nas… pieprz, a właściwie zawarta w nim piperyna. Stanowi ona nawet do 13,3% masy tej przyprawy, a jej pozytywne działanie na organizm zostało udowodnione w niejednym badaniu. Piperyna jest alkaloidem występującym w wierzchniej warstwie owoców czarnego pieprzu i nadaje mu ten charakterystyczny ostro-gorzki smak.

PIEPRZ NA ODCHUDZANIE?

Piperyna może blokować tworzenie się nowych komórek tłuszczowych i obniżać poziom tłuszczu w krwiobiegu.

Jest to wynikiem zakłócania aktywności genów kontrolujących powstawanie nowych komórek tłuszczowych.

PIEPRZ NA TRAWIENIE

Zawarte w pieprzu związki zwiększają produkcję enzymów trawiennych, redukują produkcję kwasów i zmniejszają możliwość powstania wrzodów żołądka.

WSPOMAGA DZIAŁANIE LEKÓW I SUPLEMENTÓW

Badania wykazały, że piperyna zawarta w pieprzu może także powodować spadek stężenia hormonów tarczycowych w stopniu porównywalnym z działaniem leków podawanych przy leczeniu nadczynności tarczycy. Wyższa dawka piperyny może przyczyniać się do zmniejszenia stężenia glukozy w surowicy krwi, zwiększać skuteczność niektórych leków. Piperyna zwiększa również wchłanianie składników mineralnych i witamin m. in. selenu, witaminy B i beta-karotenu oraz ułatwia absorpcję koenzymu Q10.

PIEPRZ DLA SPORTOWCA

Piperyna wykazuje również właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Oprócz tego, może ona potęgować działanie innego związku – kurkuminy - zawartego w kurkumie, czy też w przyprawie curry. Kurkumina poprzez redukowanie liczby prozapalnych cytokin w organizmie, przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego i bólu mięśniowego. Wykazano, że piperyna zwiększa jej dostępność nawet do 2000 razy.

Jeżeli nie masz jeszcze pomysłu na dzisiejszy obiad, to przynajmniej już wiesz, czym możesz go przyprawić czarny pieprz i kurkuma to doskonałe połączenie smakowe i prozdrowotne!

TREC TEAM

64 TREC MAGAZINE 01/2017

na zdrowie!

PIEPRZ

Z SIECI

NOWOŚĆ

PROTEIN PANCAKES Pyszne naleśniki owsiano-białkowe w proszku. Zawierają pełnowartościowe białko pochodzące z koncentratu białka serwatki, mleka w proszku oraz jaj. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a także pomaga utrzymać zdrowe kości.

Dostępne w 5 smakach: natural, chocolate, apple pie, raspberry, guanabana.

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

DIETA

Zamiennik cukru odpowiedni dla diabetyków.

ŻYW

FUNKCJO

ekstra zalety zdrowej diety

Zamiennik cukru o niskim indeksie glikemicznym.

Już Hipokrates głosił, że żywność może być lekiem, a lek żywnością.

Jak się okazuje, miał całkowitą rację. To, co jemy ma kluczowe znaczenie dla naszej kondycji. Obecnie coraz większą uwagę społeczeństwa zaczęła przyciągać odpowiednio zbilansowana dieta oraz składniki pokarmowe, które sprawdzają się w profilaktyce i leczeniu wielu schorzeń.

I Pyszne naleśniki w pięciu smakach z wysoką zawartością białka.

Chrupki zbożowe z dodatkiem koncentratu białka serwatki.

Zdrowe tłuszcze – kokosowy oraz rzepakowy – idealne do smażenia, z wygodnym aplikatorem.

nstytucje naukowe na całym świecie zaczęły przygotowywać rozmaite zalecenia żywieniowe, które mają przyczynić się do poprawy zdrowia społeczeństwa. Rosnące zainteresowanie konsumentów żywnością o wysokiej jakości, doprowadziło do wyodrębnienia tzw. żywności funkcjonalnej (inaczej designer food, czyli żywności projektowanej pod określone potrzeby organizmu). Najprościej rzecz ujmując, żywność funkcjonalna to taka, która poza dostarczeniem składników odżywczych, spełnia dodatkowe funkcje prozdrowotne. Poprzez odpowiednie „zaprojektowanie” można uzyskać produkt o wyższej wartości zdrowotnej, np. usuwając z niego substancje uczulające.

Słowa takie jak inżynieria czy projektowanie w odniesieniu do żywności, mogą wywoływać mieszane odczucia lub przywoływać na myśl produkty modyfikowane genetycznie. Nie ma jednak powodu do obaw, bowiem projektowanie jest nieodłącznym etapem opracowywania receptury i technologii produkcji każdego, nawet najprostszego produktu. Technologię produkcji masła też ktoś przecież zaprojektował.

66 TREC MAGAZINE 01/2017

Wracając do żywności funkcjonalnej, warto przyjrzeć się jej historii.

Termin „żywność funkcjonalna” po raz pierwszy pojawił się w Japonii w 1984 roku. Już siedem lat później, w 1991, Japończycy mieli opracowane przepisy prawne oraz specjalną procedurę, która umożliwiała nadanie produktom spożywczym specjalnego statusu FOSHU (Foods for Specified Health Use). Produktem, który jako pierwszy otrzymał to miano, był hipoalergiczny ryż.

W Europie zagadnieniem tym zaczęto zajmować się nieco później.

W roku 1996 powołano program badawczy FUFOSE (ang. Functional Food Science in Europe). Prace badaczy i naukowców z wielu krajów zakończono opublikowaniem obszernego dokumentu, który reguluje kwestie żywności funkcjonalnej w UE. W ramach tego projektu podano następującą definicję żywności funkcjonalnej: „Żywność może być uznana za funkcjonalną, jeśli udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy, który to wpływ polega na poprawie stanu zdrowia, samopoczucia i/lub zmniejszeniu ryzyka chorób. Żywność ta musi

przypominać postacią żywność konwencjonalną i wykazywać korzystne oddziaływanie w ilościach, które oczekuje się, że będą normalnie spożywane z dietą – nie są to tabletki ani kapsułki, ale część składowa prawidłowej diety.”

Spoglądając na te daty mogłoby się wydawać, że żywność funkcjonalna jest czymś stosunkowo nowym. Jednak jak powiedziałby Radek Kotarski „nic bardziej mylnego”. Wystarczy spojrzeć na stary, poczciwy jogurt znany na długo przed pojawieniem się pojęcia żywności funkcjonalnej. Idealnie spełnia on określoną przez ekspertów definicję - jest produktem konwencjonalnym, poza wartością odżywczą jest źródłem żywych kultur bakterii, które wzbogacają mikroflorę naszego przewodu pokarmowego, usprawniając jego pracę, a co za tym idzie, jego spożywanie przyczynia się do poprawy naszej kondycji zdrowotnej.

Jako przykład, nie bez przyczyny wskazałem jogurt. Mleczne produkty fermentowane są bowiem idealną ilustracją produktów funkcjonalnych. Skoro więc żywność funkcjonalną znamy i spożywamy od lat, dlaczego dopiero teraz pojawiło się dla

NOŚĆ NALNA

Nierafinowany olej kokosowy idealny do smażenia i pieczenia.

Żywność może być uznana za funkcjonalną, jeśli udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy, który to wpływ polega na poprawie stanu zdrowia, samopoczucia i/lub zmniejszeniu ryzyka chorób. Żywność ta musi przypominać postacią żywność konwencjonalną i wykazywać korzystne oddziaływanie w ilościach, które oczekuje się, że będą normalnie spożywane z dietą – nie są to tabletki ani kapsułki, ale część składowa prawidłowej diety.

niej specjalne określenie? Na ekspansję produktów prozdrowotnych wpływ ma kilka czynników.

Między innymi starzenie się społeczeństwa, coraz częstsze występowanie schorzeń chronicznych związanych z odżywianiem, rosnące koszty opieki medycznej, rozwój technologii przetwórstwa żywności oraz wiedzy na temat biologicznych właściwość jej składników. To wszystko spowodowało wzrost zainteresowania profilaktyką żywieniową. W dodatku panuje obecnie trend promujący zdrowy tryb życia, w który idealnie wpisuje się żywność funkcjonalna. Jak to mówią - jest popyt jest i podaż. Producenci żywności zgodnie z oczekiwaniami konsumentów wypełnili więc półki produktami funkcjonalnymi.

Właściwości prozdrowotne żywności funkcjonalnej mogą wynikać z obecności w niej składników bioaktywnych czyli takich, które mogą wzmacniać, osłabiać lub modyfikować funkcje metaboliczne i biologiczne naszego organizmu. Określa się je mianem nutraceutyków. Do takich związków należą między innymi błonnik pokarmowy, prebiotyki, probiotyki, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, lecytyna czy też sterole roślinne. Jednak nie tyl-

ko obecność dodatkowego składnika świadczy, że dany produkt może być uznany za funkcjonalny. Często decyduje o tym obniżona zawartość lub wręcz brak jakiegoś składnika, np. mleko bez laktozy lub płatki kukurydziane bez glutenu.

Klaruje się w ten sposób jeden z możliwych podziałów żywności funkcjonalnej. Możemy pogrupować ją bowiem ze względu na skład. Znajdziemy tu produkty wzbogacone, o obniżonej zawartości sodu, z dodatkiem pro i prebiotyków, produkty niskoenergetyczne, czy też wysokobłonnikowe. Innym spotykanym w literaturze podziałem produktów funkcjonalnych jest ten, który wyróżnia je ze względu na cel zaspokojenia określonych potrzeb.

Chodzi między innymi o produkty dedykowane kobietom w ciąży, osobom z nietolerancjami pokarmowymi, sportowcom czy też osobom starszym.

Jakie jeszcze nowe rodzaje żywności związane ze zmianami trybu życia przyniosły nam ostatnie lata?

Zdecydowanie wyróżnić należy tu tak zwaną żywność wygodną (convenient food). Są to produkty łatwe i szybkie w przygotowaniu, wszelkiego typu ready to use i tym podobne. Nie można też

DIETA

zapomnieć o – wywołującej skrajne emocje – żywności modyfikowanej genetycznie, która ma zarówno swoich zwolenników, jak i gorących przeciwników. Nie da się jednak ukryć, że dzięki modyfikacjom genetycznym jesteśmy w stanie produkować więcej. Po przeciwnej stronie barykady, wśród modnych ostatnimi czasy rodzajów żywności, są tak zwane produkty eko oraz bio, pochodzące z upraw ekologicznych, wolne od pestycydów i nawozów. Jak widzimy, na rynku jest wiele rodzajów żywności. Mimo to jeden produkt może być zaliczany jednocześnie do kilku grup.

Produkcja żywności funkcjonalnej jest obecnie najsilniejszym kierunkiem rozwoju przemysłu spożywczego. Wpływ na to ma niewątpliwie rosnąca świadomość konsumentów oraz panujące trendy. Coraz więcej osób zdaje sobie bowiem sprawę, że to co jemy ma niebagatelny wpływ na stan naszego zdrowia. Warto urozmaicać swoją dietę i wprowadzać do niej produkty, określane mianem żywności funkcjonalnej. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, połączona z aktywnością fizyczną jest najlepszym sposobem, by utrzymywać nasz organizm w odpowiedniej kondycji.

ROBERT ZIELONKA

Rafinowany, czysty olej kokosowy z dużą ilością kwasów MCT.

Czekoladowe masło sezamowe z dodatkiem koncentratu białka serwatki.

Waniliowe masło sezamowe z dodatkiem koncentratu białka serwatki.

Naturalne masło orzechowe w 100% z orzeszków ziemnych, bez soli i oleju palmowego.

TREC MAGAZINE 01/2017 67

TREC CHAT

JAKI SUPLEMENT PRZEDTRENINGOWY WYBRAĆ?

Często pytacie, jaki suplement przedtreningowy wybrać z dosyć szerokiej oferty na stronie trec.pl. Najczęściej dociekamy wtedy, o której godzinie trenujecie. Dlaczego? Wiele suplementów treningowych, w tym także S.A.W., zawiera w swoim składzie kofeinę. Jest ona bardzo przydatna w tego typu suplementach, ponieważ zwiększa skupienie i koncentrację na treningu, ale również - jak pokazują niedawne badania - spożycie kofeiny na 40 minut przed treningiem zwiększa siłę mięśni. W jednym z badań uczestnicy spożywający 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, odnotowali aż 13% wzrost siły i mocy mięśni czworogłowych uda.

Czy to znaczy, że powinniśmy zupełnie zrezygnować z suplementów przedtreningowych zawierających kofeinę? Absolutnie nie. Najważniejszą kwestią jest przetestowanie na sobie działania konkretnego suplementu, ponieważ każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na stymulanty. Bardzo chwalone połączenie S.A.W. + BCAA HIGH SPEED + CM3 działa skutecznie na wiele osób ćwiczących popołudniową porą i nie wpływa negatywnie na ich nocną regenerację.

Inną opcją jest zastosowanie preworkouta z zawartością kofeiny w składzie i jednocześnie przed nocnym wypoczynkiem suplementu wyciszającego organizm. Świetnie sprawdzi sie w tym przypadku SLEEP-ER, który zminimalizuje pobudzenie wywołane kofeiną oraz treningiem, przygotowując organizm do snu oraz - co ważne - wspomagając jego regenerację.

68 TREC MAGAZINE 01/2017

Jednak spora dawka kofeiny przed treningiem może stanowić miecz obosieczny i spowolnić naszą regenerację. Przeciętny okres półtrwania kofeiny w organizmie zdrowego człowieka wynosi niecałe 6 godzin. Oznacza to, że jeżeli wypijemy w południe podwójne espresso (150 mg kofeiny), to po 6 godzinach w naszym organizmie zostanie 75 mg kofeiny, a po kolejnych 6 połowa z tego czyli ok 37 mg. Co więcej, niektóre osoby z niewłaściwie funkcjonującą wątrobą lub uszkodzeniem konkretnych genów mogą kofeinę neutralizować jeszcze dłużej. Rekord padł u pewnej 49-letniej kobiety, u której mutacje genetyczne spowodowały, że okres półtrwania kofeiny wynosił aż 168 godzin, czyli po „małej czarnej” w poniedziałek, kofeina w jej organizmie była jeszcze obecna w następny wtorek.

Jeśli natomiast wolicie unikać kofeinowego pobudzenia wystarczy zamienić S.A.W. z powyższego zestawu na AAKG MEGA HARDCORE, który swoje pobudzające działanie zawdzięcza L-argininie i L-cytrulinie. Taki zestaw z pewnością wpłynie pozytywnie na Wasze treningi, nie powodując zbytniego długo trwającego pobudzenia. Tym, co dodatkowo przemawia za wypróbowaniem takiego zestawu jest pozytywny wpływ L-argininy na sen i nocną regenerację! Rozwiązaniem, jakie często polecamy jest zastosowanie aminokwasów BCAA X-TANK, które stanowią źródło energii na treningu, a dodatek L-tyrozyny i tauryny maksymalizuje poziom skupienia w czasie ćwiczeń.

Jak zawsze pozostaje Wam wypróbowanie obu strategii na sobie i wybranie swojego „złotego środka”. Ponieważ jakiekolwiek by nie były wyniki najróżniejszych badań, najskuteczniejszym sędzią zawsze pozostaje Wasz organizm.

NOWOŚĆ BATON PROTEINOWY Z NISKĄ ZAWARTOŚCIĄ WĘGLOWODANÓW I CUKRU (tylko 2,4 g)

dostępne smaki: migdałowo-waniliowy, praliny orzechowe oraz ciastko czekoladowe

SUPLEMENTACJA

SPALACZE Spalacze tłuszczu, jak sama nazwa wskazuje, mają redukować tłuszcz zapasowy w naszym organizmie.

Przy zachowaniu odpowiedniej diety i przemyślanego programu treningowego będą bardzo przydatnym narzędziem w walce z niechcianą tkanką tłuszczową.

GŁÓWNE FUNKCJE przyspieszają proces utraty tkanki tłuszczowej poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego podnoszą poziom energii

CEL

S

redukcja

wytrzymałość

energia

ubstancje pomagające nam pozbyć się tkanki tłuszczowej można podzielić na termogeniczne i lipolityczne. Lipoliza jest procesem spalania tłuszczów wypełniających wnętrza komórek tłuszczowych. Organizm, dzięki działaniu hormonów nadnerczy, za pośrednictwem znajdujących się w błonach komórek tłuszczowych receptorów pobudza je do intensywnych przemian energetycznych. Spalają się wówczas tłuszcze i uwalnia się energia, która jest konieczna do życia, oraz energia cieplna niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała. W rezultacie zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej. Do najskuteczniejszego środka pobudzającego lipolizę zaliczamy karnitynę. Pełni ona bardzo istotne funkcje w naszym organizmie: wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej poprawia funkcjonowanie układu sercowo–naczyniowego stanowi niezbędny składnik w diecie tłuszczowej.

70 TREC MAGAZINE 01/2017

TŁUSZCZU Uwolnione z zasobów tłuszczowych kwasy tłuszczowe muszą pokonać barierę – błonę mitochondrialną. Nie są w stanie zrobić tego bez cząsteczki karnityny, która pozwala im przenikać do wnętrza mitochondriów. Organizm będzie spalał kwasy tłuszczowe, gdy będzie ku temu zmobilizowany. Potrzebę sięgnięcia do zasobów tłuszczowych kreuje długotrwały, jednostajny i umiarkowany wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym (karnityna nie jest suplementem dla leniwych!). Sesja 40-minutowa na dowolnym sprzęcie cardio, godzinny marsz po górzystym terenie to przykładowe sytuacje, w czasie których aktywowany jest tłuszcz w przemianach energetycznych. Suplementacja karnityną pozwala intensyfikować proces przepływu kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych.

Innymi słowy w przypadku suplementacji L-karnityną nasz organizm będzie bardziej skłonny do pozyskania energii poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej.

POPRAWIA FUNKCJONOWANIE UKŁADU SERCOWO–NACZYNIOWEGO

Osoba, która nie podejmuje regularnego wysiłku, na pewno odczuje działanie karnityny w zakresie optymalizacji działania układu sercowo–naczyniowego. Na tym polu karnityna zapobiega chorobie niedokrwiennej serca i obniża poziom złego cholesterolu.

POPRAWIA ENERGETYKĘ W WYSIŁKACH O CHARAKTERZE WYTRZYMAŁOŚCIOWYM

Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, np. biegi długodystansowe, chodziar-

stwo czy kolarstwo, karnityna nie będzie wyłącznie „spalaczem” tłuszczu, ale też istotnym środkiem erogenicznym, który zapewni stały dopływ energii.

STANOWI NIEZBĘDNY SKŁADNIK W DIECIE TŁUSZCZOWEJ

Dieta tłuszczowa zakłada wysokie spożycie tłuszczu przy jednoczesnym bardzo niskim poziomie węglowodanów. Zgodnie z założeniami ten sposób żywienia ma prowadzić do sytuacji, w której tłuszcz staje się głównym źródłem energii. Jeśli chcemy przystosować organizm do tego sposobu czerpania energii, niezbędna jest suplementacja karnityną. W takim wypadku proces przystosowania się organizmu do nowego źródła energii przebiegnie znacznie szybciej.

Termogeneza to ogół procesów metabolicznych prowadzący do utrzymania stałej temperatury organizmu. Najprościej mówiąc, termogeneza to efekt uboczny spalania wysokoenergetycznych substancji, pozwalający na ogrzanie ciała i utrzymanie jego stałej właściwej temperatury, a niekiedy lekko podwyższonej. Ta energia cieplna może być wytwarzana na drodze spalania związków zawartych w pokarmie lub magazynowanych w postaci tłuszczów zapasowych w warunkach deficytu kalorycznego. Substancje te, niezależnie od ilości spożywanych kalorii, powodują intensyfikację przemian lipidowych – uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i ich spalanie z uwolnieniem energii cieplnej. Dlatego przy przyjmowaniu ilości kalorii wykraczającej nieco poza zapotrzebowanie organizmu, masa naszego ciała stoi w miejscu. Utrzymanie termogenezy na wysokim poziomie ozna-

cza szybki i długotrwały rozpad tkanki tłuszczowej. Z tego wynika, że w suplementach zwiększających termogenezę powinny występować substancje pobudzające ten proces takie jak kofeina, pieprz kajeński, zielona herbata, L-tyrozyna czy ekstrakt z imbiru.

Na rynku obecne są także suplementy rozbijające komórki tłuszczowe na mniejsze, łatwiejsze do usunięcia, cząsteczki. Substancje z tej grupy odpowiadają za nasilenie spalania tkanki tłuszczowej poprzez ułatwienie jej emulgacji.

W dużym uproszczeniu proces ten prowadzi do rozbicia tłuszczu zapasowego (rozproszenia nierozpuszczalnego w wodzie tłuszczu) na mniejsze elementy, które stają się łatwiej rozpuszczalne w płynach ustrojowych, bardziej dostępne dla enzymów umożliwiających ich spalanie. Lipotropy, bo tak brzmi ich nazwa, umożliwiają przetwarzanie kropelek tłuszczu do takiej postaci, w której łatwo podlegają spalaniu i transportowaniu.

WAŻNIEJSZE SUBSTANCJE O DZIAŁANIU LIPOTROPOWYM OBECNE W WIELU SUPLEMENTACH TO:

CHOLINA – pełni w organizmie funkcję podobną do witamin. Nasz organizm ma wprawdzie zdolność produkcji tej substancji (wykorzystuje w tym celu kwas foliowy, witaminę B12 i odpowiednie aminokwasy), ale nie są to ilości wystarczające do efektywnego spalania niechcianego tłuszczu. Okresy stresu, znacznego pobudzenia i nerwowości łączą się z deficytem choliny.

W suplementacji najczęściej wykorzystuje się lecytynę – ła-

SUPLEMENTACJA

two przyswajalne źródło choliny i inozytolu.

INOZYTOL – zaliczany często do witamin grupy B. Większość tkanek organizmu ma zdolność jego syntezy; związek ten wchodzi w skład błon komórkowych.

LECYTYNA – wykazuje działanie lipotropowe, ponieważ zawiera zarówno cholinę, jak i inozytol, a także kwas linolowy i inne nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu i trójglicerydów LMETIONINA – jeden z niezbędnych aminokwasów zawierający w swojej strukturze atom siarki, który ułatwia syntezę choliny.

Na wyróżnienie zasługuje też powszechnie znany sprzężony kwas linolowy, zwany CLA. Jest on niezwykle skuteczny, ponieważ ogranicza kumulowanie tkanki tłuszczowej poprzez hamowanie, w obrębie tkanki tłuszczowej, działania enzymu – lipazy lipoproteinowej, który odpowiedzialny jest za transport składników niezbędnych do jej syntezy.Gdy nie ma czynnika, który połączy te składniki, nie powstanie nowa tkanka tłuszczowa. Dzięki temu działaniu CLA chroni organizm przed efektem „jo-jo”, który towarzyszy wielu kuracjom odchudzającym. Dodatkowo CLA pobudza również termogenezę zwiększa zasilenie energetyczne mięśni oraz działa antykatabolicznie. CLA aktywuje specyficzny enzym, który odpowiedzialny jest za transport kwasów tłuszczowych do mięśni, gdzie zużywane są one w celach energetycznych. Co najważniejsze CLA jest suplementem zupełnie bezpiecznym.

TREC MAGAZINE 01/2017 71

SUPLEMENTACJA

CLENBUREXIN

THERMO FAT BURNER MAX

CLA +GREEN TEA

CLA SOFTGEL 400

CLA SOFTGEL

FAT KILLER

180/90 kapsułek

120 kapsułek

45/90/180 kapsułek

80 kapsułek

100/200 kapsułek

500 ml

2 kapsułki

2 kapsułki

1 kapsułka

2 kapsułki

1 kapsułka

15 ml

EKSTRAKT ZIELONEJ HERBATY

270

150

300

L-TYROZYNA

250

81,2

EKSTRAKT OSTROKRZEWU PARAGWAJSKIEGO

100

OPAKOWANIE PORCJA JEDNORAZOWA

KOFEINA

110

KWAS PANTOTENOWY

100

EKSTRAKT ZIELONEJ KAWY

90

EKSTRAKT KORZENIA IMBIRU

60

EKSTRAKT PIEPRZU KAJEŃSKIEGO

50

EKSTRAKT PIEPRZU CZARNEGO

6

8,3

152

6,6 2,5

60

5

EKSTRAKT ŻEŃ-SZENIA KOREAŃSKIEGO

8,3

PIROGRONIAN KREATYNY L-KARNITYNA

272

500

EKSTRAKT GUARANY

450

266,6

EKSTRAKT GRAPEFRUITA

50

CHROM CLA

0,04 400

EKSTRAKT BIAŁEJ HERBATY DWUWINIAN CHOLINY INOZYTOL L-METIONINA TAURYNA WITAMINA B6

72 TREC MAGAZINE 01/2017

800

600 8,3

SUPLEMENTACJA

FAT FAT TRANSPORTER TRANSPORTER

L-CARNITINE ++ L-CARNITINE GREEN TEA TEA GREEN

L-CARNITINE L-CARNITINE 3000 3000

L-CARNITINE L-CARNITINE COMPLEX COMPLEX

L-CARNITINE L-CARNITINE SOFTGEL SOFTGEL

L-CARNITINE L-CARNITINE GOLD GOLD

90/180 kapsułek kapsułek 90/180

90/180 kapsułek kapsułek 90/180

60/120 kapsułek kapsułek 60/120

90 kapsułek kapsułek 90

60/120 kapsułek kapsułek 60/120

473/948 ml ml 473/948

kapsułki 22 kapsułki

kapsułki 22 kapsułki

kapsułka 11 kapsułka

kapsułki 22 kapsułki

kapsułki 22 kapsułki

15 ml ml 15

100 100

10 10

299 299

0,04 0,04

300 300

1000 1000

680 680

400 400

1500 1500

0,04 0,04

750 750 308 308 250 250 250 250 1,4 1,4

1,4 1,4

TREC MAGAZINE 01/2017 73

nowość

CoConut oil Olej kokosowy to olej tłoczony na zimno z orzechów kokosowych pochodzących z ekologicznych upraw na Filipinach. Wersja rafinowana daje nam możliwość smażenia w bardzo wysokiej temperaturze, gdyż ma bardzo wysoki punkt dymienia. Organic Coconut Oil nadaje się nie tylko do smażenia, lecz także do koktajli, szejków czy też kuloodpornej kawy.

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

SUPER AGGRESSIVE WORKOUT

+ Ultra skoncentrowana formuล a przedtreningowa + Polecany przez zawodowcรณw i amatorรณw

Hannibal For King | Street workout | Trec Team Athletes

#getpump