Trec magazine 02 2013

EGZEMPLARZ BEZPŁATNY NR 02/2013 EGZEMP

STACKING SUPLEMENTÓW INSTRUKCJA OBSŁUGI FACETA

OLBRZYM Z ROSJI

DENIS CYPLENKOV

OLBRZYM

Z ROSJI

DENIS

CYPLENKOV

WITAMY W KOLEJNYM WYDANIU TREC MAGAZINE Przed nami gorące lato, czas w którym w końcu można pochwalić się sylwetką na którą sumiennie pracowaliście przez cały rok. W tym numerze aż 3 wywiady z utytułowanymi zawodnikami TREC TEAM ATHLETES. W temacie z okładki poznacie sylwetkę prawdziwego olbrzyma ze wschodu, Mistrza Świata w Armwrestlingu Denisa Cyplenkova. O swoich powrotach na ring opowiedzą Tomasz GORILLA Drwal oraz Paweł Nastula. Nie wiecie jak się zmotywować do kolejnego sezonu treningów? Jak planować kolejne etapy rozwoju sylwetki, aby nie wpaść w przysłowiowe „błędne koło”? Przeczytacie o tym w artykule Kuby Mauricza. Oczywiście w TREC MAGAZINE nie może też zabraknąć informacji o ważnych wydarzeniach – przygotowaliśmy relację z targów FIBO 2013 oraz TREC GAMES – igrzysk siłaczy. Zastanawialiście się kiedyś jak będziecie wyglądać za 20 lat i czy będziecie mieli jeszcze siłę żeby ćwiczyć? Każdy wie, że młodość wiele wybacza i wraz z wiekiem trzeba nauczyć się szacunku do swojego ciała. Jak trenować aby powstrzymać starość?

Zapraszam do lektury tekstu „Instrukcja obsługi faceta”. Jeśli chodzi o odżywianie i suplementację jak zwykle podejmujemy gorące i kontrowersyjne tematy. Tym razem dowiecie się czy warto jeść białko roślinne, czym tak naprawdę jest indeks glikemiczny i jak działa L-karnityna.

Oczywiście jak zwykle w numerze gotowa rozpiska treningowa. Adam JABI Jabłoński demonstruje jak zbudować masywne ramiona – wizytówkę prawdziwego twardziela. Na deser doskonałe przepisy na dietetyczne dania z grilla i letnie przysmaki.. Życzymy owocnej lektury.

ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

Nowości produktowe .................................................................................. 6 Olbrzym z Rosji Denis Cyplenkov ............................................................ 8 FIBO POWER mocny start w Kolonii .....................................................11 Instrukcja obsługi faceta.

Jak zachować młodość i sprawność? ...................................................18 Gorilla Powraca! Tomasz Drwal ............................................................ 24 Ramiona. Wizytówka prawdziwego twardziela ................................... 28 L-karnityna. Idealna w walce z tłuszczem ............................................ 36 „Stacking” Trudna sztuka łączenia suplementów................................................... 40 Legenda wraca do gry.

Paweł Nastula znów w akcji .................................................................... 46 Indeks glikemiczny ................................................................................... 48 Igrzyska Twardzieli Trec Games 2013 ................................................... 52 Pasja czy obsesja?

Motywacja w sportach sylwetkowych .................................................. 58 Białko roślinne.

Nie taki diabeł straszny, jak go malują.................................................. 64 Gotuj z Treckiem ....................................................................................... 66 MailBox ....................................................................................................... 68 TREC MAGAZINE NR 02/2013 [05]

bezpłatny egzemplarz

WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia

OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP

REDAKCJA Trec Magazine

ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Jacek

ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl

DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Kacper Zastawniak

REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZESPÓŁ REDAKCYJNY Jakub Mauricz,

Katarzyna Majcher-Buszewska Jankiewicz, Michał Różewski, Marek Rycman, Beata Wysocka tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl

DRUK Studio Horn Poznań

Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Andrzej Sitek, Dawid Bukiel, Karol Napierała

STRONA 4

02/2013

8

FOTOGRAFIE www.istock.com, Michał Różewski, Tomasz Stonkowski, Tomasz Kuriata Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

02/2013

5

MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA

SOY PROTEIN ISOLATE

MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA to wyjątkowa dwufazowa formuła witaminowo-mineralna stworzona z uwzględnieniem specjalnych potrzeb sportowców. Produkt pozwala w łatwy sposób uzupełnić niedobory dietetyczne, dostarczając składniki optymalizujące metabolizm energetyczny i wspomagające regenerację. Dzięki nowości od TREC NUTRITION suplementacja jest niezwykle prosta – biała kapsułka MULTIPACK SPORT DAY FORMULA przeznaczona jest do stosowania na dzień i zawiera wszystkie niezbędne witaminy oraz stymulujące do działania ekstrakty z 2 gatunków Żeń-szenia i Guarany. Formuła wzbogacona została także w cenne antyoksydanty z cytrusów oraz koenzym Q10 nadzorujący produkcję energii na poziomie komórkowym. Czarna kapsułka MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA przeznaczona jest do stosowania na noc – dostarcza najważniejszych składników mineralnych oraz GABA, L-teaniny i L-tryptofanu – składników ułatwiających zasypianie i optymalizujących nocną sekrecję hormonów.

Uzupełnianie protein to jeden z głównych elementów codziennej suplementacji sportowców. Rośliny podobnie jak zwierzęta potrafią magazynować białka. Niektóre z nich produkują proteiny o bardzo wysokiej wartości odżywczej i zawartości kluczowych dla sportowców aminokwasów. Rekordzistką jest tutaj soja, której ziarna zawierają pełnowartościowe białko, dostarczające kompletu niezbędnych aminokwasów. Nie wszyscy chcą lub mogą stosować produkty oparte na białku zwierzęcym, dlatego TREC NUTRITION wprowadza SOY PROTEIN ISOLATE. To wysokiej klasy odżywka oparta na czystym izolacie białka sojowego. Dzięki zastosowaniu doskonałej jakości surowca finalny produkt charakteryzuje się wysoką zawartością protein przy minimalnym udziale węglowodanów, cukru, tłuszczu i cholesterolu. Odżywka nie zawiera laktozy i żadnych zbędnych dodatków, dlatego może być spożywana nawet przez osoby z nietolerancjami pokarmowymi.

NIEZBĘDNY W DZIEŃ I W NOCY

MULTIPACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA

to 24h ochrona witaminowo-mineralna dla sportowców.

SOLID MASS PODSTAWA W BUDOWANIU MASY

Każdy wie, że podstawą budowania masy jest nadwyżka energii oraz odpowiednia ilość wysokiej jakości składników budulcowych. Tak samo jak nie postawimy domu bez fundamentu, nie zbudujemy masy mięśniowej bez właściwych ilości węglowodanów i białka. Czasami ciężko jest zdobyć kolejne kilogramy bez odpowiedniego wsparcia.

Wtedy bardzo pomocny jest wysokiej jakości gainer. Przedstawiamy nowość w gamie TREC NUTRITION – SOLID MASS. To kompletna odżywka węglowodanowo-białkowa – solidna podstawa, która pomoże Ci zbudować potężne mięśnie. Połączenie koncentratu protein serwatki, zróżnicowanych węglowodanów oraz niezbędnych witamin pozwala w szybkim tempie uzupełnić niedobory dietetyczne i zwiększyć masę ciała. SOLID MASS dostępny jest w dwóch gramaturach – 3000 g oraz monstrualnej 5800 g.

ROŚLINNA ALTERNATYWA

SOY PROTEIN ISOLATE uzupełnia dietę w wysokiej klasy, roślinne proteiny.

NOWY DESIGN TA SAMA NAJWYŻSZA JAKOŚĆ

Czy pamiętacie jeszcze nasze pierwsze granatowe etykiety z charakterystyczną kratką? Od tego czasu wiele się zmieniło. Jedno pozostało stałe – wysoka jakość i skuteczność produków. Podążamy nie tylko za najnowszymi zdobyczami nauki, które na bieżąco wdrażane są w nowych recepturach, ale także za trendami w dziedzinie estetyki. Ubraliśmy w „nowe szaty” nie tylko dobrze znane Wam klasyki, ale także najnowsze bestsellery. Etykiety są jasne i czytelne, a grafika dynamiczna i nowoczesna. Wprowadziliśmy też podział produktów na grupy dobrze znane wam już z katalogu i strony internetowej. Każda z nich ma teraz jeden wspólny kolor, dzięki czemu łatwiej będzie Wam odnaleźć produkt TRECa na sklepowej półce.

Jak Wam się podoba TREC w nowej odsłonie?

SOLID MASS

to solidne wsparcie w okresie budowania masy mięśniowej.

6

02/2013

Nowy design produktów TREC NUTRITION jest nie tylko estetyczny, ale także bardzo czytelny.

02/2013

7

os ji z lb rzym O R 8

02 02/ 02/201 02/2013 2/ 20 201 013 01

D enis C yplenkov

DENIS CYPLENKOV – MISTRZ ŚWIATA W ARMWRESTLINGU I UTYTUŁOWANY STRONGMAN – TO CZŁOWIEK, KTÓREGO NIE TRZEBA PRZEDSTAWIAĆ WIELBICIELOM ŻELAZNEGO SPORTU. WYSTARCZY SPOJRZEĆ NA JEGO ZDJĘCIE, ABY POCZUĆ DO NIEGO RESPEKT. NIE MÓWIĄC JUŻ O SPOTKANIU NA ŻYWO – TO JAK STANĄĆ TWARZĄ W TWARZ Z PRAWDZIWYM OLBRZYMEM, KTÓRY BARDZIEJ PRZYPOMINA Z WYGLĄDU SUPERBOHATERA Z KOMIKSÓW NIŻ SPORTOWCA. MIELIŚMY OKAZJĘ Z NIM POROZMAWIAĆ W CZASIE TARGÓW FIBO 2013 I TRZEBA PRZYZNAĆ, ŻE JEGO SYLWETKA ROBI WRAŻENIE. TREC MAGAZINE Witam. To niecodzienne przeżycie spotkać kogoś takich rozmiarów jak Ty? Czy bycie tak potężnym zawodnikiem nie przeszkadza czasami w codziennym życiu? Czy jak lecisz samolotem nie musisz kupować 2 biletów?

DENIS CYPLENKOV Przede wszystkim zależy to od punktu widzenia – ja czuję się lekki i maleńki. Chociaż trzeba przyznać, że w samolocie miejsca jest trochę mało, ale już się do tego przyzwyczaiłem. Może to nie ja jestem za duży, tylko samoloty są za małe.

Największy problem mam z ubraniami, bo bardzo ciężko jest mi znaleźć coś co na mnie pasuje. Dlatego najczęściej jestem zmuszony kupować nie to co mi się podoba, tylko to w co uda mi się wcisnąć.

TM Powiedz jak wyglądało Twoje życie zanim trafiłeś do TREC TEAM ATHLETES? Od ilu lat trenujesz? Co robiłeś zanim zostałeś armwrestlerem? Podobno startowałeś jako STRONGMAN? DC To prawda, kilka razy zmieniałem dyscyplinę. Byłem sztangistą, potem armwrestlerem, potem strongmanem, a potem znów armwrestlerem. Zawsze ciągnęło mnie do sportów siłowych, bo mam predyspozycje w tym kierunku. Już na początku gimazjum uczęszczałem do różnych sekcji sportowych, a do samego końca szkoły pod okiem trenera Yakimenko zajmowałem się ciężarami. Miałem całkiem niezłe wyniki i zacząłem siłować się na rękę, udało mi się nawet zdobyć tytuł Mistrza Ukrainy i Europy wśród juniorów. W 2002 roku przeniosłem się do Moskwy i zacząłem startować jako strongman w zawodach Power Extreme. Byłem finalistą i zwycięzcą wielu turniejów, zostałem też członkiem reprezentacji Rosji w tej dyscyplinie. Rozpocząłem też starty w komercyjnych turniejach siłowania na rękę. W 2008 zacząłem współpracę z trenerem Kote Razmadze, który ukierunkował moje treningi pod kątem rozwoju konkretnych umiejętności niezbędnych w armwrestlingu. Dzięki niemu zacząłem walczyć z najlepszymi i odnosić sukcesy na arenie międzynarodowej zdobywając tytuł Mistrza Świata.

TM Wiesz jak to jest – czasem zdjęcia nie oddają wielkości fotografowanych „obiektów”, dlatego powiedz ile masz wzrostu i ile teraz ważysz? Podobno Twoje ramiona mają prawie 60 cm w obwodzie? Czy to prawda?

DC Aktualnie przygotowuję się do zawodów i stopniowo nabieram formy. Co do ramion to prawda, mają one około 62 cm w obwodzie, obecnie ważę mniej więcej 142 kg. Mam 186 cm wzrostu, więc faktycznie aby zrobić mi dobre zdjęcie trzeba się trochę postarać. Mam potężne dłonie i 24 cm w obwodzie nadgarstka, co nie ukrywam pomaga mi w trakcie pojedynków w armwrestlinu.

TM W TREC TEAM mamy już jednego STRONGMANA, który teraz startuje jako kulturysta? Twierdzi że było mu dużo łatwiej bo miał solidne podstawy siłowe.

Czy Tobie też było łatwiej zmienić sport ze strongman na armwrestling?

DC Tak, słyszałem o tym, że w TREC TEAM ATHLETES mamy Mistrza Kulturystyki, który kiedyś starował jako strongman. Powiem szczerze, że u mnie było podobnie ze zmianą dyscypliny, z tą różnicą że ja do armwrestlingu wróciłem, bo tak jak powiedziałem wcześniej już kiedyś trenowałem ten sport.

np. kulturyści którzy z zegarkiem w ręku pochłaniali kolejne pojemniki ryżu z kurczakiem. Jak odżywiasz się na co dzień? Jaką dietę stosujesz? Ile mniej więcej zjadasz posiłków w ciągu dnia?

DC W porównaniu do nich jem mało, 2–3 razy dziennie i to mi wystarcza. Armwrestling to zupełnie inna dyscyplina niż kulturystyka. Nie mógłbym jeść tak jak kulturyści bo smutno by mi było tak się odżywiać.

TM Nie znając twoich dokonań sportowych w armwrestlingu patrząc na Ciebie po raz pierwszy pomyślałbym, że jesteś kulturystą albo powerlifterem. Czy myślałeś kiedyś o starcie w zawodach kulturystycznych?

DC Oczywiście szanuję kulturystów, miałem okazję spotkac wielu dobrych zawodników chociażby na targach FIBO. Jednak ja nie lubię gdy ocenia mnie jury, wolę bezpośrednią walkę. W armwrestlingu nie ma żadnych wątpliwości jeśli chodzi o zwycięzcę pojedynku w czasie zawodów.

TM Co jakiś czas widzieliśmy Cię z szejkiem WHEY 100 czy napojem z VITAL STACK w ręku, albo którymś z nowych żeli ACTION LINE. Powiedz jak oceniasz produkty TREC NUTRITION? Jakie suplementy tej marki na co dzień stosujesz?

DC Tak to prawda, na stoisku moglem znaleźć wszystkie niezbędne produkty: żele energetyczne, witaminy, białka. To bardzo ważne, bo na FIBO nie było okazji żeby normalnie zjeść. Odżywki dla sportowców zawsze mi pomagają, jeśli chodzi o wybór produktów TRECA to stosuję w zasadzie wszystko. Nowości oceniam bardzo pozytywnie, są nie tylko smaczne, ale też dobrze działają.

TM Porozmawiajmy teraz o przygotowaniach. Czym różni się trening arwrestlera od kulturysty czy siłacza? Czy są jakieś ćwiczenia, które są wspólne dla twojej dyscypliny i np. kulturystyki?

DC Jest jedna zasadnicza różnica – armwrestler trenuje więzadła, a kulturysta mięśnie. Mimo, że często ćwiczenia są takie same, różnią je istotne szczegóły, które decydują o końcowym wyniku całego planu treningowego.

TM Na FIBO nie brałeś udziału w żadnych zawodach, bo nie miałeś formy startowej. Jak wygląda cykl przygotowań zawodnika w armwrestlingu? Jak często przypada szczyt formy i jak wiele razy w ciągu roku startujesz?

DC Moje przygotowania idealnej formy trwają około 3 miesięcy. Jako armwrestler potrzebuję bardzo dużo siły, dlatego w swoich treningach stawiam głównie na jej rozwój.

TM Twoje pokazy na FIBO przyciągały tłumy odwiedzających. Prawdę mówiąc to właśnie Ty robiłeś na całych targach największe wrażenie. Ludzie nie mogli wyjść z podziwu patrząc na Twoje ogromne dłonie i ramiona. Jak oceniasz tą imprezę?

DC Byłem już kiedys na podobnych targach, ale to co widziałem w Kolonii przerosło moje oczekiwania. To była największa impreza tego typu jaką odwiedziłem. Byłem pod ogromnym wrażeniem rozmachu z jakim firmy się do niej przygotowały. Hale w Kolonii odwiedziło mnóstwo ludzi – czasem aż trudno było przejść ze sceny na drugą stronę stoiska, szczególnie dla osoby o moich gabarytach.

TM Wielu młodych ludzi chciało by spróbować swoich sił w armrestlingu?

Co byś im poradził? Od czego powinni zacząć aby osiągnąć sukces?

DC Początkującym radzę przygotować więzadła, a następnie próbować walczyć!

To bardzo ważne, żeby od razu nie zabić w sobie tego sportu! Jak w każdym sporcie tu także potrzebna jest cierpliwość. Nie ma nic za darmo.

TM Jak sądzisz, czy TREC pokazał się z dobrej strony na FIBO? DC Muszę powiedzieć, że TREC był najlepszy! Mieliśmy najwspanialsze stoisko na całej imprezie. Byłem dumny, że jestem w TREC TEAM ATHLETES. TM Na FIBO widziałem że nie przejmowałeś się dietą tak jak inni zawodnicy

TM Wracając na koniec do samych targów FIBO, czy zobaczymy Cię w Kolonii w przyszłym roku? Może następnym razem wystartujesz w organizowanych w czasie targów zawodach w armrestlingu?

DC: Poczekamy, zobaczymy! Jeśli będzie czas, na pewno wpadnę na FIBO 2014! A jeśli chodzi o walkę i start w zawodach – zawsze jestem za! Najważniejsze, żeby rywal i oferta były godne.

TM Bardzo dziękuję Ci za rozmowę. Życzę sukcesów.

DC Dziękuję i pozdrawiam czytelników TREC MAGAZINE.

0 201 02/201 02/ 02/2013 2013 3

9

i i n o l o K w t r a t s y n c mo

ZIĘKOHCEMY POD C IA N A W O M C U U FIRMY TRE NIEMY PODS EGO SUKCES ZANIM ZACZ N I! M M O O A R T N G S O A O O Z G D Ż SZE I SIĘ FIBO 2013 JU Y WYRAZ NA PRZYCZYNIL N Y Z Z C E R T IM Ó T K TA T K S , S O Y .

KIM UJEMY WSZ EJ IMPREZIE WAĆ WSZYST OSÓB. DZIĘK J PRESTIŻOW E LU T IE A REC TEAM W N N U K IO RTOWCOM T NUTRIT O GO WYSIŁ P E S , LN O Ó B P FI S W KT OM, KTÓZASIE YM HOSTESS ILI NAS W C ISKA TO EFE Z N D K IE IĘ P W , D Y O M Y TŁU KIM PRATÓRZ PRZYCIĄGAŁY KŻE WSZYST KLIENTOM, K Y TA Z A A , K Y O M P R H FI ZEJ RZEDSIĘTÓRYC ERUNEK NAS OGROMNE P IZ ATHLETES, K O W T W ŁY A M W Y O N A REZENT ZAANGAŻOW RE DUMNIE P ACOWNIKOM R ŁP Ó P S W I COWNIKOM WZIĘCIE.

02/2013

11

N

awet najwięksi znawcy branży fitness, wellnes i odżywek dla sportowców nie byli w stanie przewidzieć takiego scenariusza. FIBO na dobre rozstało się z Essen, miastem które utrwaliło się w głowach wielu osób jako stolica „żelaznego sportu”. Targi „wróciły do źródeł” i po 22 latach przerwy ponownie zagościły w Kolonii. Wielu zastanawiało się do ostatniego momentu czy to na pewno dobre posunięcie ze strony organizatorów. Rzeczywistość szybko je zweryfikowała i okazało się że decyzja o zmianie lokalizacji to strzał w dziesiątkę. W czasie poprzednich edycji w Essen zaczęło robić się już po prostu zbyt ciasno, należało więc szybko zareagować na rosnącą pomimo kryzysu ekonomicznego koniunkturę. Wiadomo, że branża odżywek i sprzętu treningowego rozwija się szybko, ale dopiero to co wydarzyło się w Kolonii pokazało jak bardzo dynamiczny jest to proces. Powierzchnia targowa wzrosła o blisko 30% z 78 000 do 100 000 m2, ale mimo to nie można powiedzieć że w halach świeciło pustkami. Wręcz przeciwnie – FIBO 2013 pobiło wszelkie rekordy. Do Kolonii przyjechało o 10% więcej wystawców, za to liczba odwiedzających zwiększyła się aż o 30%. Prawdziwy szok firmy i organizatorzy przeżyli w sobotę. Na teren FIBO w ciągu tego jednego dnia weszło 45 000 gości, to prawie dwa razy tyle co w poprzednim roku w Essen.

Stoisko TRECa zlokalizowane było w głównej hali FIBO POWER. W ogromnym dwukondygnacyjnym budynku nie dało się nas nie zauważyć – zaprojektowane z olbrzymim rozmachem i jednocześnie wyczuciem nowoczesnego designu stoisko górowało w centrum hali 1. Każdy kto do niej wchodził musiał przejść obok dwupoziomowego, naszpikowanego nowoczesnymi multimediami stoiska. W sobotę ta lokalizacja okazała się tak dobra, że tłumy oglądające pokazy na naszej scenie zablokowały przejście pomiędzy dwiema głównymi halami, w których wystawiano odżywki i suplementy. A było co oglądać, bo TREC NUTRITION wyróżniał się

12

02/2013

TERAZ TAKŻE JAKO ULTRA-SKONCENTROWANY SHOT W PŁYNIE!

dawki Alfa-Ketoglutaranu i Jabłczanu L-Argininy w połączeniu z Jabłczanem Cytruliny szybko zwiększają syntezę NO w organizmie. Aby maksy-malnie wykorzystać drzemiący w tych składnikach potencjał do produktu dodano ViNitrox™ – opatento-wany ekstrakt z jabłek i winogron. Zawarte w nim naturalne roślinne polifenole aktywują enzym nadzorujący produkcję tlenku azotu w organizmie. Dzięki czemu zwiększa się jej wydajność, powstaje więcej NO i wydłuża się jego aktywność. Efekt tego działania obserwowany jest już od samego początku ćwiczeń, a pełna waskula-ryzacja nie zanika i utrzymuje się o wiele dłużej niż w przypadku innych preparatów. Przez cały trening mięśnie są lepiej ukrwione i nieustannie otrzymują niezbędne do pracy składniki odżywcze oraz tlen.

| AGGRESSIVE ENERGY MAXIMIZER | To specjalna receptura składników maksymalizujących wytwarzanie energii w trakcie długotrwałych i ciężkich ćwiczeń. Wysoka dawka Beta-Alaniny przeciwdziała przed -wczesnemu zmęczeniu mięśni i obniża stopień ich zakwaszenia. Powstająca z niej Karnozyna działa jak naturalny bufor, który pomaga utrzymać w komórkach optymalne dla intensywnej pracy warunki metaboliczne. W efekcie zmniejsza się okołotrenigowa

obolałość mięśniowa, a intensywnym skurczom mięśni przestaje towarzyszyć odczucie „pieczenia”. Matrix energetyczny uzupełniono także o dobrze przebadane aktywne neurostymulatory. Składniki te pobudzają układ nerwowy i zwiększają koncentrację, co pou nad pracą zwala uzyskać pełną kontrolę mózgu soryy neuro neuromięśni. Tauryna i L-Tyrozyna to prekursory mpulsów przekaźników, które przyspieszają przebieg im impulsów na nerwowych i opóźniają odczucie zmęczenia. Kofeina nasila metabolizm i usprawnia działanie Centralnego Układu Nerwowego. Stymuluje to organizm do intensywnej pracy i dodatkowo nasila wytwarzanie energii, a Naryngenina pozwala podtrzymać ten efekt przez długi czas.

| WORKOUT CREATINE SURGE | W trakcie cieżkich ćwiczeń następuje gwałtowny wzrost intensywności przemian metabolicznych w komórkach mięśniowych. Aby nadążyć z wytwarzaniem i transportowaniem niezbędnej do skurczów mięśni energii potrzeba olbrzymich ilości ATP (adenozynotrifosforanu). Do odtwarzania zasobów tego podstawowego paliwa komórkowego niezbędna jest kreatyna. S.A.W. zawiera skuteczną formułę synergistycznie działających form kreatyny – monohydratu, jabłczanu i estru etylowego. Połączenie trzech różnych form tej substancji optymalizuje jej transport i wchłanianie. Mięśnie są lepiej wysycone kreatyną, a zapasy ATP są szybciej regenerowane. W ten sposób poprawia się siła i szybkość skurczu ich włókienek, co bezpośrednio pozwala zwiększyć poziom obciążenia treningowego.

| KOMU POLECANY JEST PREPARAT? | S.A.W. to uniwersalny produkt polecany dla profesjonalnych sportowców, zwłaszcza w okresie szczególnie wysokiej intensywności ćwiczeń lub treningowej stagnacji. S.A.W. jest silnym i skutecznym preparatem, którego niezwykły efekt energetyzujący można poczuć już od pierwszego użycia. Regularna suplementacja prowadzi do przyrostu czystej masy mięśniowej i znaczącej poprawy osiąganych wyników sportowych, szczególnie w dyscyplinach wymagających dużego poziomu siły i wytrzymałości siłowej. Produkt polecany jest do stosowania przed treningiem kulturystom, fighterom, ciężarowcom, trójboistom oraz innym sportowcom siłowym.

1S

s n o i t r o p l=2 HOT = 90 m

ma produktowa – ACTION LINE. Innowacyjne żele energetyczne – ADRENALINE GEL, LONG ENERGY GEL, REGENERATE GEL i CARBO FULL GEL zrobiły na klientach świetne wrażenie. Dzięki specjalnej technologii HYDRO GEL doskonale się wchłaniają, a zawarte w nich składniki odżywcze są dużo bardziej stabilne i szybciej docierają do mięśni. Nowa linia produktów dostępna jest już w ogólnej sprzedaży.

Podsumowując FIBO 2013 odniosło ogromny sukces – decyzja o zmianie lokalizacji była trafna. Branża fitness, wellnes i odżywek rozwija się doskonale między innymi dlatego, że moda na zdrowe, silne i sprawne ciało staje się ogólnoświatowym trendem. Właśnie na takich imprezach jak FIBO widać, że coraz więcej ludzi zaczyna po prostu dbać o siebie. To bardzo pozytywne, że coraz więcej osób poza pracą zawodową znajduje ogromną przyjemność w treningach i zdrowym, sportowym stylu życia.

DZIĘKUJEMY WAM ZA FIBO 2013 I ZAPRASZAMY W PRZYSZŁYM ROKU, TREC TEAM

14

02/2013

02/2013

15

Chcesz poprawić swoje wyniki treningowe? Zastanawiasz się nad tym jak to zrobić? Próbowałeś już wszystkiego i dalej nie osiągnąłeś zadowalających efektów? Twoje treningi przypominają nierówną walkę z własnymi słabościami? Nie możesz się skoncentrować, a mięśnie Cię palą? Każdy kolejny ruch sprawia, że dosłownie „wyjesz z bólu”?

Próbowałeś różnych stacków przedtreningowych, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nie działają tak jak „pisali w reklamie”?

Ukryty we wnętrzu wielkiej, kolorowej puszki proszek nie pomógł Ci w budowaniu siły i dodatkowych kilogramów mięśni, tak jak się tego spodziewałeś? Tajemnicza mikstura egzotycznych ziół i pseudo -innowacyjnych węglowodanów nie działa i sprawia, że dziwnie się czujesz i obrastasz w tłuszcz? Potrzebujesz SUPER ANABOLICZNEGO WSPARCIA!

| TRAKTUJ SPORT PROFESJONALNIE! | Jeśli poważnie podchodzisz do sportu jaki uprawiasz, musisz tak samo myśleć o suplementacji. Profesjonalne treningi wymagają stosowania profesjonalnych produktów! Bez względu na to czy jesteś kulturystą, fighterem, czy strongmanem, Twoje mięśnie potrzebują tych samych składników aby nieprzerwanie generować moc i energię! Tylko sprawdzone i bezpieczne substancje pomogą Ci osiągnąć sukces w każdej dyscyplinie sportowej. Nie eksperymentuj na swoim organizmie stosując skomplikowane i nie zawsze bezpieczne kombinacje mało znanych i słabo przebadanych składników. Pozostaw doświadczenia naukowcom! Szukasz dobrego produktu przedtreningowego? Sprawdź ile rzeczywiście

ma składników aktywnych, bo to one pomogą Ci zwiększyć możliwości wysiłkowe! Nie płać za zbędne wypełniacze i za „zaawansowane” systemy transportujące kreatynę czy aminokwasy, które w rzeczywistości okazują się być zwykłym, prostym cukrem! Pamiętaj! To stopień skoncentrowania produktu oraz właściwy wybór składników aktywnych i ich odpowiednie dawki, a nie wielkość opakowania przekładają się na końcowy efekt suplementacji!

| SKONCENTROWANA SIŁA | Chcesz aby Twoje mięśnie były większe i mocniejsze, a ruchy szybsze, silniejsze i bardziej precyzyjne? Chcesz oko w oko stanąć ze swoimi słabościami i maksymalnie wykorzystać tkwiący w twoim organizmie potencjał? Wypróbuj S.A.W. – najsilniejszy stack przedtreningowy jaki kiedykolwiek powstał w laboratoriach TREC NUTRITION. Wyostrz swoje zmysły! Poczuj niesamowity przypływ energii

i otwórz się na zupełnie nowe doznania treningowe. Od teraz Twój mózg uzyska absolutną kontrolę nad pracą mięśni! Przenieś swoje ćwiczenia na najwyższy poziom intensywności, o którym wcześniej nawet nie myślałeś. Zamień zwykły trening na SUPER AGGRESSIVE WORKOUT!

| ABSOLUTNA SYNERGIA SKŁADNIKÓW | S.A.W. to formuła łącząca wyłącznie przebadane, bezpieczne i skuteczne sub-stancje czynne, które pomogą Ci przezwy-ciężyć zastój treningowy już po pierwszym użyciu. Niezwykle wysoka koncentracja składników aktywnych nadaje suplementacji przedtreningowej zupełnie nowy wymiar.

S.A.W. to czysta esencja wspo-magania – produkt wolny od zbędnych cukrów, dodatków i wypełniaczy. Oszała-miająco wysoki stopień koncentracji (blisko 96% receptury preparatu to substancje czynne) i najwyższej jakości surowce sprawiają, że każda porcja preparatu kryje w sobie olbrzymi potencjał anaboliczny i ergogeniczny. Synergistycznie działające składniki produktu drastycznie zwiększają możliwości organizmu do

pracy pod dużym obciążeniem. Dzięki czemu nie tylko możesz trenować dłużej i intensywniej, ale także twój wysiłek przyniesie o wiele lepsze rezultaty.

Aktywująca główne szlaki anaboliczne formuła preparatu pomoże Ci w szybkim czasie zbudować wysokiej jakości zdolne do podejmowania ciężkiej pracy mięśnie i to bez ryzyka zbędnego otłuszczenia.

| SUPER PUMP VASODILATORS | Zaawansowany matrix niezwykle silnych boosterów tlenku azotu (NO), których działanie wielokrotnie potwierdzono w badaniach naukowych. Odpowiednie

TERAZ TAKŻE JAKO ULTRA-SKONCENTROWANY SHOT W PŁYNIE!

dawki Alfa-Ketoglutaranu i Jabłczanu L-Argininy w połączeniu z Jabłczanem Cytruliny szybko zwiększają syntezę NO w organizmie. Aby maksy-malnie wykorzystać drzemiący w tych składnikach potencjał do produktu dodano ViNitrox™ – opatento-wany ekstrakt z jabłek i winogron. Zawarte w nim naturalne roślinne polifenole aktywują enzym nadzorujący produkcję tlenku azotu w organizmie. Dzięki czemu zwiększa się jej wydajność, powstaje więcej NO i wydłuża się jego aktywność. Efekt tego działania obserwowany jest już od samego początku ćwiczeń, a pełna waskula-ryzacja nie zanika i utrzymuje się o wiele dłużej niż w przypadku innych preparatów. Przez cały trening mięśnie są lepiej ukrwione i nieustannie otrzymują niezbędne do pracy składniki odżywcze oraz tlen.

| AGGRESSIVE ENERGY MAXIMIZER | To specjalna receptura składników maksymalizujących wytwarzanie energii w trakcie długotrwałych i ciężkich ćwiczeń. Wysoka dawka Beta-Alaniny przeciwdziała przed -wczesnemu zmęczeniu mięśni i obniża stopień ich zakwaszenia. Powstająca z niej Karnozyna działa jak naturalny bufor, który pomaga utrzymać w komórkach optymalne dla intensywnej pracy warunki metaboliczne. W efekcie zmniejsza się okołotrenigowa

obolałość mięśniowa, a intensywnym skurczom mięśni przestaje towarzyszyć odczucie „pieczenia”. Matrix energetyczny uzupełniono także o dobrze przebadane aktywne neurostymulatory. Składniki te pobudzają układ nerwowy i zwiększają koncentrację, co pou nad pracą zwala uzyskać pełną kontrolę mózgu soryy neuro neuromięśni. Tauryna i L-Tyrozyna to prekursory mpulsów przekaźników, które przyspieszają przebieg im impulsów na nerwowych i opóźniają odczucie zmęczenia. Kofeina nasila metabolizm i usprawnia działanie Centralnego Układu Nerwowego. Stymuluje to organizm do intensywnej pracy i dodatkowo nasila wytwarzanie energii, a Naryngenina pozwala podtrzymać ten efekt przez długi czas.

| WORKOUT CREATINE SURGE | W trakcie cieżkich ćwiczeń następuje gwałtowny wzrost intensywności przemian metabolicznych w komórkach mięśniowych. Aby nadążyć z wytwarzaniem i transportowaniem niezbędnej do skurczów mięśni energii potrzeba olbrzymich ilości ATP (adenozynotrifosforanu). Do odtwarzania zasobów tego podstawowego paliwa komórkowego niezbędna jest kreatyna. S.A.W. zawiera skuteczną formułę synergistycznie działających form kreatyny – monohydratu, jabłczanu i estru etylowego. Połączenie trzech różnych form tej substancji optymalizuje jej transport i wchłanianie. Mięśnie są lepiej wysycone kreatyną, a zapasy ATP są szybciej regenerowane. W ten sposób poprawia się siła i szybkość skurczu ich włókienek, co bezpośrednio pozwala zwiększyć poziom obciążenia treningowego.

| KOMU POLECANY JEST PREPARAT? | S.A.W. to uniwersalny produkt polecany dla profesjonalnych sportowców, zwłaszcza w okresie szczególnie wysokiej intensywności ćwiczeń lub treningowej stagnacji. S.A.W. jest silnym i skutecznym preparatem, którego niezwykły efekt energetyzujący można poczuć już od pierwszego użycia. Regularna suplementacja prowadzi do przyrostu czystej masy mięśniowej i znaczącej poprawy osiąganych wyników sportowych, szczególnie w dyscyplinach wymagających dużego poziomu siły i wytrzymałości siłowej. Produkt polecany jest do stosowania przed treningiem kulturystom, fighterom, ciężarowcom, trójboistom oraz innym sportowcom siłowym.

1S

s n o i t r o p l=2 HOT = 90 m

Instrukcja ob Chciałoby się powiedzieć, że wiek to tylko liczba, ale patrząc na starszych mieszkańców naszego kraju, którzy z trudem wchodzą do autobusu, zaczynamy powątpiewać w te słowa. No właśnie, czy jesteśmy skazani na stopniowy zanik mięśni (sarkopenię)? Każdy, kto ćwiczy w siłowni, wie, że regularne treningi utrzymują nasze ciało w zdrowiu. Dodatkową korzyścią jest lepszy wygląd – mięśnie są bardziej zwarte, cera zdaje się młodsza, jesteśmy bardziej gibcy i nie borykamy się z codziennymi problemami ruchowymi typowymi dla populacji w dojrzałym wieku. Jednak diabeł tkwi w szczegółach: każda grupa wiekowa charakteryzuje się nieco innym metabolizmem – poznaj te mechanizmy i zahamuj starzenie się!

P

rzebieg rozwoju ontogenetycznego człowieka możemy podzielić na trzy główne etapy: wzrastania organizmu, jego stabilizacji oraz starzenia się. Granice między nimi są bardzo płynne, często niezauważalne, a wiek, w którym występują, może znacznie różnicować poszczególnych osobników z racji predyspozycji genetycznych oraz stylu życia, w którego skład wchodzi aktywność fizyczna i odżywianie. W kolejnych fazach życia występują nie tylko zmiany składu ciała, objawiające się coraz większym kumulowaniem się tkanki tłuszczowej i stopniowym zmniejszaniem się masy mięśniowej. Wraz z wiekiem zmienia się również w bardzo istotny sposób funkcjonowanie różnych narządów oraz całych układów.

Jedną z podstawowych cech opisujących organizm człowieka jest jego zdolność do wykonywania pracy fizycznej o zróżnicowanej intensywności i czasie trwania. Zależy ona w sposób szczególny od sprawności układów mięśniowego, krążenia i oddychania. Ich funkcjonowanie wykazuje ścisłe wzajemne powiązanie. W kolejnych okresach życia człowieka możliwość podejmowania wysiłku znacząco się zmienia. Dynamika tego procesu zależy nie tylko od wieku osoby, ale także od indywidualnych, uwarunkowanych genetycznie predyspozycji i od poziomu dotychczasowej aktywności.

Postępujący spadek siły fizycznej i wydolności to jeden z przejawów biologicznego procesu starzenia się organizmu i wiąże się z pogarszaniem się funkcjonowania układów krążenia, oddychania, nerwowo-mięśniowego, a także obniżeniem intensywności przemiany materii.

18

02/2013

Nie mniejszą rolę w prewencyjnej działalności zdrowotnej odgrywa czynnik społeczny, jako że podtrzymywanie znacznej aktywności ruchowej jest często niezbędne dla utrzymania wysokiej wydajności związanej z zawodową pracą fizyczną. Na postępujący z latami spadek wydolności istotny wpływ wywiera brak okazji do wykonywania codziennych czynności ruchowych, takich jak chodzenie czy poruszanie się po schodach.

Badania przeprowadzone w USA wskazują, że wiele osób powyżej 65. roku życia nie jest w stanie sprostać zwyczajnym, wymagającym niewielkiego nawet wysiłku fizycznego czynnościom ruchowym. Ponad 51% nie może wykonywać cięższych prac domowych, a około 33% nie potrafi przejść kilometra bez odpoczynku. Takiemu stanowi towarzyszą niekorzystne przekształcenia w składzie ciała ograniczające predyspozycje wysiłkowe człowieka. Z powyższych danych wynika, że kluczem do pozytywnej zmiany jest tu adaptacja. Podtrzymywana aktywność fizyczna zagwarantuje nam mniejsze spadki masy mięśniowej do późnej starości. Jednak czy ona sama, wraz ze sposobem żywienia oraz planem treningowym, może przez całe życie pozostać taka sama?

Badacze z Uniwersytetu Birmingham w Anglii wykazali, że w trakcie starzenia się nagłe próby podjęcia treningu w celu zahamowania procesu starzenia się mogą w zasadzie prowadzić do jego przyspieszenia. Ciało nie jest sobie w stanie poradzić z tak dużym stresem ćwiczeniowym, co wywołuje odwrotny efekt do zamierzonego. Dlaczego? Wyczerpujący trening powoduje zwiększone zapotrzebowanie na glutation (antyoksydant wytwarzany przez wątrobę m.in. z L-glutaminy) celem zahamowania uszkodzeń wolnorodnikowych. Jednak wytwarzanie go jest często upośledzone w starzejącym się organizmie. Stres wywołany obciążeniem ruchowym, który kiedyś rewitalizowałby ustrój, po przekroczeniu pew-

nego wieku działa na jego niekorzyść. niekorzy Naukowcy przyjrzeli się danym pochodzącym pochod od szerokiej grupy osób ze wszystkich populacji i stwierdzili, że problem ten dotyczy nawet zaawansowanych sportowców. Jeśli nie ćwiczą w sposób zgodny z możliwościami, jakie stawia przed nimi ich wiek i stopień wytrenowania, przyspieszają proces starzenia się organizmu. Wypływa stąd jasny przekaz, który dotyczy także kulturystów – trening pomaga zachować młody wygląd i zdrowie, lecz jego intensywność powinna być dostosowana do wieku. Jeśli będziemy ćwiczyć zbyt ambitnie, narazimy komórki ciała na przewlekły stres oksydacyjny, który doprowadzi w końcu do ich stopniowego zniszczenia i szybszego starzenia się całego ustroju. Oczywiście musimy przy tym pamiętać o odpowiedniej ochronie żywieniowej. Dieta i suplementacja również powinny uwzględniać modyfikacje zachodzące w naszym organizmie z upływem lat.

Żywienie podczas drugiej młodości Kiedy trenujemy bardzo intensywnie, ciało poddawane jest często dużym obciążeniom fizycznym oraz psychicznym. Długie i niekiedy wyczerpujące treningi mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc zarówno od sportowców wyczynowych, jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro– i mikroskładników zużywanych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Sytuacja ta jest wystarczająco skomplikowana u osoby mieszczącej się w przedziale wiekowym 20–25 lat, a co dopiero u osób po 50. roku życia, kiedy w toku transformacji hormonalnych (andropauza – menopauza androgenowa) dochodzi chociażby do osłabienia funkcjonowania trzustki i zaczynamy bliżej zapoznawać się z pojęciem „insulinooporności” w praktyce. Na dodatek nasze ciało

bsługi faceta jak zachować młodość i sprawność? coraz mniej sprawnie produkuje antyoksydanty, takie jak wspomniany wcześniej glutation, a w wyniku sarkopenii (utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem) poziom BMR – podstawowej przemiany materii – ulega gwałtownemu załamaniu, co przedstawia tabelka na dole strony.

BMR oszacowany dla mężczyzny o masie 78 kg w przedziale wiekowym 19–30 lat to 1872 kcal. Ten sam osobnik w przedziale wiekowym 31–60 lat ma już zapotrzebowanie kaloryczne równe 1783 kcal, a więc o blisko 90 kcal niższe, a mężczyzna po 60. jedynie 1540 kcal, co stanowi deficyt o ponad 330 kcal w porównaniu do osoby młodej.

Poza tym kalkulacja ta i tak jest dość mocno zafałszowana, ponieważ przyjęliśmy na jej potrzeby, że mężczyzn tych we wszystkich grupach wiekowych cechuje identyczny skład ciała, więc w domyśle ich masa jest należną masą ciała o poziomie otłuszczenia 10%. W przypadku osób starzejących się jest raczej mało prawdopodobne, aby utrzymać tak niski poziom tkanki tłuszczowej i tak wysoki odsetek masy mięśniowej. Sarkopenia na drodze zwiększania ekspresji miostatyny w dość okrutny sposób pozbywa seniorów masy mięśniowej – w ten sam sposób ogranicza poziom spożywanych kalorii. Komórki mięśniowe są aż osiem razy bardziej aktywne anabolicznie od tłuszczowych, więc im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spali organizm podczas codziennych aktywności. Każdy kilogram masy mięśniowej pozwala pozbyć się dobowo około 50 kcal więcej. Bezpiecznie będzie przyjąć, że należna masa ciała rozpatrywanego tu seniora wynosi około 60 kg, gdyż poziom otłuszczenia organizmu jest większy, a masa mięśniowa z kolei mniejsza niż u mężczyzny mieszczącego się w przedziale wiekowym 19–30 lat. W związku z tym realna liczba kalorii spalana dobowo będzie wynosiła 1575 dla przedziału wiekowego 31–60 oraz 1297 kcal dla osoby po 60. roku życia. Nic więc dziwnego, że w młodości diety redukcyjne na starość stanowią codzienne menu utrzymujące nas na zerowym

lub dodatnim bilansie kalorycznym. Należy do tego dodać wspomniane osłabienie działania insuliny, zespoły złego wchłaniania, nadwrażliwości pokarmowe, niedostateczną odpowiedź enzymatyczną – i mamy pełny obraz tego, jak trudne staje się zaspokojenie potrzeb żywieniowych seniora podejmującego się intensywnego wysiłku fizycznego.

Nie o samą kaloryczność diety jednak chodzi. Udowodniono na przykład, że zmniejszenie liczby kalorii pochodzących z tłuszczu (z ponad 30% do poniżej 15%) i zwiększenie ilości błonnika (z poniżej 20 g do 25–30 g i więcej dziennie) znacząco obniża poziom całkowitego i wolnego testosteronu oraz androgenów wytwarzanych przez nadnercza (androsteron i dehydroepiandrosteron). Co więcej, podczas s trwającego 11 dni badania u mężczyzn, którzy órzy przestawili się z typowej diety zachodniej ej na niskotłuszczową (10% tłuszczu) z dużą żą ilością błonnika (35–40 g dziennie) zauważono ażono spadek poziomu wolnego testosteronu onu o 17%. Dietę niskotłuszczową i wysokobłonnikową kobłonnikową można uznać za „antytestosteronową”; eronową”; obniżenie poziomu testosteronu wywoływane jest zwiększeniem ilości białka łka zwanego globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG). Krążący we krwi testosteron steron przyłącza się głównie do SHBG BG i do pewnego stopnia także że do obecnej w osoczu krwi wi albuminy.

Tylko jego niewielka wielka ilość nie ulega temu u procesowi – jest „wolna”, a”, a zatem biologicznie aktywna ywna i zdolna do wejścia do komórki i aktywowania jej receptora.

SHBG blokuje działanie tego hormonu, a zatem tem biodostępność wolnego testosteronu teronu zależy od poziomu SHBG.

dni diety wysokobiałkowej oraz wysokowęglowodanowej. W pierwszej poziom SHBG obniżył się o około 39%, a zatem bioaktywność testosteronu była wyższa. Jednym z głównych czynników kontrolujących syntezę SHBG jest insulina. Wykazano, że spożycie białka i konkretnych aminokwasów podnosi poziom insuliny, a ta z kolei obniża poziom SHBG. „Pośrednikiem” są tu określone aminokwasy, przede wszystkim leucyna. Dowiedziono, że wywołuje ona wzrost poziomu insuliny, co może być jednym z czynników zdolności białek do obniżania poziomu SHBG. Rola insuliny jako regulatora SHBG może wyjaśniać, dlaczego rezultatem diety niskotłuszczowej i wysokobłonnikowej jest obniżenie poziomu androgenów – taki sposób żywienia może bowiem zmniejszać tempo, w jakim glukoza jest wchłaniana w jelicie cienkim, czego rezultatem są mniejsze fluktuacje poziomu insuliny oraz cukru we krwi.

Okazuje się, że zarówno ilość tego hormonu na czczo, jak i po podaniu glukozy jest odwrotnie proporcjonalna do poziomu SHBG w osoczu krwi. Oznacza to, że niski poziom insuliny podnosi poziom SHBG we krwi. Nie należy jednak zapominać, że z wiekiem aktywność trzustki i funkcja insuliny ulegają zaburzeniu. Stan ten można w pewnym zakresie zmienić poprzez uwrażliwienie komórek na glukozę – regularną aktywnością

Rezultatem żywienia ywienia wysokobiałkowego jest est zmniejszona produkcja SHBG. BG. Dla przykładu – badanych przypisano zypisano do grup: przestrzegającej ej przez dziesięć

746 ,2) + IETY x 12 g k 479 KOB w ,7) + iała x 14 sa c g k 29 (ma w )+8 1 iała x 8,7 I + 65 sa c N ) g a 5 96 Ź k , m ( )+5 CZY x 17 ła w 10,5 679 MĘŻ a cia w kg x + s a ) g a ł 3 k a K , i (m WIE x 15 ła w sa c (ma 879 a cia w kg t ała ,6) + mas a i ( l 1 c j 1 8 a s owe kg x 10 –1 487 (ma ła w staw . t 5) + a , a i d l 3 c o 1 0 ie (p sa kg x 19 –3 (ma czas BMR ła w iana aterii) w 0 lat a cia 6 s m – a 1 Z 3 (m m . 1. at Tab emiany 61–l z

pr

02/2013

19

fizyczną oraz suplementowaniem produktami wspomagającymi funkcję insuliny, takimi jak leucyna – LEUCINE FUSIOIN, tauryna – TAURINE 900, chrom, kreatyna – CREA9 XTREME, cynulina (ekstrakt z kory cynamonu) oraz kwasy omega-3 (SUPER OMEGA-3), antyoksydanty, L-karnityna (TREC L-CARNITINE + GREEN TEA) i ksylitol (cukier brzozowy). Biorąc jednak pod uwagę badania starzejącego się społeczeństwa, warto przybliżyć rolę zielonej herbaty oraz kreatyny na funkcjonowanie ciała ludzkiego po czwartej dekadzie życia.

Przyjrzyjmy się bliżej badaniu, w którym kreatyna podniosła aktywność mRNA IGF-1 bez pomocy ćwiczeń. Naukowcy dowodzą, że wzrost suchej masy często odnotowywany po suplementacji monohydratem kreatyny może być przenoszony przez ścieżki sygnałowe, które włączają mRNA IGF-1 w mięśniach. Odkryto, że kreatyna ma potencjalne działanie antyoksydacyjne na poziomie komórkowym. Zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych, co jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników, co skutkuje mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Wydawałoby się, że podtrzymanie poziomu antyoksydantów (tj. glutationu) i poziomu ATP jest istotną kombinacją procesów niezbędnych do spowolnienia starzenia. Najnowsze badanie opublikowane w „Journal of Molecular Nutrition and Food Research” dowodzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach, które z wiekiem ulegają degeneracji w mięśniach. W wyniku tych badań kreatyna może być uznana za suplement hamujący procesy starzenia. Udowodniono ponadto, że jest także naturalnym in-

20

02/2013

hibitorem (czynnikiem hamującym) miostatyny – białka, które uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Zjawisko to, wraz ze zwiększeniem wydzielania IGF-1, stanowi niesamowicie anaboliczne podłoże – prowadzi to do wniosku, że składnik ten nie tylko zwiększa poziom suchej masy mięśniowej u osób młodych, ale także zapobiega utracie masy mięśniowej związanej z postępującym wiekiem. Naukowcy wiążą wielkie nadzieje z zastosowaniem tego suplementu wśród szerszego grona niż tylko osób uprawiających kulturystykę.

Ostatnio korzyści z przyjmowania suplementów zostały bardzo korzystnie przedstawione w świetle spożywania zielonej herbaty. Choć zwykle używana jest w celach utraty tłuszczu, w nowych badaniach odkryto kilka innych znaczących korzyści z jej picia. Pierwsze (opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition”) przeprowadzono na grupie ponad 42 tys. osób. Śledzono w nim przebieg skutków zdrowotnych w zależności od przyjmowanej dawki zielonej herbaty. Utrata tkanki tłuszczowej nie była jednak przedmiotem zainteresowania – okazało się, że zwiększenie jej spożycia promuje dobre samopoczucie psychiczne i pomaga złagodzić stany niepokoju oraz lęku. W przypadku przyjmowania pięciu filiżanek dziennie (około 100–150 mg EGCG – najaktywniejszych polifenoli) stwierdzono zmniejszenie poziomu umysłowego niepokoju o 20%. Inne niedawno przeprowadzone badania wykazały dodatkową nieoczekiwaną korzyść. Doniesienia opublikowane w „Respiratory Medicine” sugerują, że spożycie zielonej herbaty może chronić przed szkodami, jakie wyrządzają płucom papierosy, oraz redukują sztywność mięśni oddechowych.

Wspomniana degeneracja mitochondriów w mięśniach może być wyjaśnieniem, dlaczego po czwartej dekadzie życia suplementacja L-karnityną staje się bardziej zasadna niż u ludzi młodych. Badania prze-

prowadzone na pokaźnej grupie starzejącego się społeczeństwa wykazały, że dzienna dawka 2500 mg L-karnityny podzielona na porcje po 500 mg w istotny sposób wpłynęła na zahamowanie procesu kumulowania się tkanki tłuszczowej – zarówno podskórnej, jak i trzewnej – oraz dała efekt chemoprewencyjny po remisji nowotworu.

Andropauza i sarkopenia – koszmar kulturysty Andropauza to w ujęciu biopsychospołecznym etap w życiu mężczyzny (najczęściej po 50. roku życia) zapowiadający zbliżające się wejście w okres starości, który jest początkiem wystąpienia szeregu dolegliwości w różnych sferach funkcjonowania jednostki mających podłoże wielonarządowych zmian zachodzących w organizmie, w tym hormonalnych wywołanych starzeniem się. Możemy tu mówić o aspektach somatycznych (dolegliwości bólowe, zaburzenia apetytu i snu), psychologicznych (kłopoty z pamięcią, rozdrażnienie, odczuwanie niepokoju) i seksualnych (problemy z erekcją, spadek libido). Do typowych objawów zmian fizycznych możemy zaliczyć: spadek masy mięśniowej o 25%, zwiększenie się ilości tłuszczu trzewnego o 10–15 kg, zmniejszenie się masy kostnej (osteopenia), wzrost insulinooporności (co charakteryzuje zmiany przedcukrzycowe prowadzące do cukrzycy II typu), nadciśnienie tętnicze oraz przerzedzenie owłosienia skóry głowy.

U mężczyzn dochodzi z biegiem lat do stopniowego spadku stężenia niektórych hormonów, głównie płciowych androgenów, a także hormonu wzrostu i melatoniny, przez co osoby starsze borykają się z bezsennością.

Ogólnie stanowisko badaczy sugeruje, że największą winę za wymienioną kaskadę negatywnych procesów biologicznych ponosi spadek poziomu testosteronu. Wielonarządowe starzenie się organizmu objawia się między innymi w pogorszeniu funkcjonowania osi przysadka–podwzgórze–jądra (HPTA, z ang. hypothalamus-pituitarytesticles axis), skutkiem czego mamy do czynienia z równią pochyłą – spadek po-

ziomu testosteronu powoduje zaburzenie pracy trzustki oraz wpływa na obniżenie poziomu adiponektyny, co wpływa na gromadzenie się tłuszczu trzewnego. Adipokina wydzielana przez tłuszcz trzewny zaburza glikemię, prowadzi do nadciśnienia oraz hipercholesterolemii, co w efekcie końcowym prowadzi do rozwoju chorób układu sercowo–naczyniowego i śmierci.

Zjawisko zmniejszenia masy mięśniowej o około 23% obserwowane u mężczyzn w przedziale wiekowym 30–70 lat nosi nazwę sarkopenii. Wiąże się także ze spadkiem poziomu rozwijanej siły. Niesamowicie istotny wpływ na ten stan wywiera osłabienie funkcji hormonalnej – obniżający się poziom biologicznie czynnego testosteronu (od 40. do 70. roku życia o około 30%) oraz hormonu wzrostu. Mężczyźni w wieku od 40 do 74 lat, mimo utrzymywania względnie stałego poziomu beztłuszczowej masy ciała (przy zwiększaniu się masy całkowitej), cierpią na systematyczny spadek wydolności mięśni kończyn

górnych. Magiczna „30” jest granicą wiekową, powyżej której obserwujemy spadek poziomu endogennego testosteronu, systematycznie zmniejszającego się o 1% rocznie. Od tego etapu życia obserwuje się zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej z jednoczesnym obniżeniem procentowego udziału tkanki mięśniowej. Testosteron zawiaduje procesami anabolicznymi związanymi z utrzymaniem masy mięśniowej, nic więc dziwnego, że zjawisko sarkopenii połączone jest z redukcją białek mięśni – zmniejsza się ich przekrój poprzeczny, a wzrasta zawartość tkanki łącznej i tłuszczu trzewnego. U mężczyzn po ukończeniu czwartej dekady życia zmienia się także rozmieszczenie tłuszczu – jego zawartość w tułowiu rośnie, a w kończynach maleje.

Jest to zjawisko niesamowicie negatywne i wiąże się bezpośrednio z andropauzą i zaburzeniem HPTA prowadzącym do licznych powikłan zdrowotnych – cukrzycy II typu, nadciśnienia, miażdżycy, a w konsekwencji śmierci. Istotniejsze zmiany całkowitej masy ciała zauważa się dopiero około 50. roku życia, natomiast sucha masa mięśniowa spada zauważalnie około 20 lat później.

Redukcji towarzyszy zmniejszanie całkowitej zawartości wody w organizmie. Spada również poziom wydalanej z moczem kreatyniny, związany z coraz mniejszym nasileniem podstawowej przemiany materii, co spowodowane jest z kolei utratą biologicznie aktywnej tkanki, jaką są mięśnie. Zapotrzebowanie kaloryczne utrzymuje się na względnie stałym poziomie do ok. 40. roku życia, po czym stopniowo się obniża (w ciągu 50 lat o około 30%). Czynnikami mogącymi zmniejszyć destrukcyjny wpływ spadku ilości masy mięśniowej oraz zmianę składu ciała są: regularna aktywość fizyczna, niskoprzetworzone żywienie bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), antyoksydanty, nutraceutyki i witaminy oraz składniki mineralne.

Możliwości treningowe zmieniają się z wiekiem Do tej pory nie wyjaśniono do końca, jakie zmiany przebiegają we włóknach mięśniowych w procesie starzenia się organizmu.

Z wielu badań wynika, że z wiekiem zmienia się stosunek liczbowy włókien szybkokurczliwych (FT) do wolnokurczliwych (ST). Jest to spowodowane zwiększoną atrofią włókien FT przy stałej liczbie ST lub większą

aktywnością procesów reinerwacji – przejmowania funkcji nieaktywnych motoneuronów przez nowe neuryty – w motoneuronach jednostek wolnokurczliwych. Naukowcy wykazali w badaniach 36% udział włókien ST w mięśniach mężczyzn pomiędzy 20. a 30. rokiem życia, podczas gdy w grupie 30–50 lat liczba ta wynosiła aż 44%. W innym badaniu natomiast stwierdzono, że u 20–29–latków włókna ST stanowią 39%, a u 60–65–letnich mężczyzn 66% ogółu włókien. Niepodważalny jest fakt wyraźniejszego, w porównaniu z włóknami ST, zmniejszania się przekroju włókien FT. U 80–letnich osób jest on, w porównaniu z młodymi, o około 26% mniejszy.

Szczególnie podatne na zmiany są włókna FT typu B, a więc te o maksymalnej mocy i sile przyrastania na grubość. Ten proces może znacząco ograniczać siłę mięśni osób starszych, a występujący spadek szybkości skurczów mięśniowych wiąże się przede wszystkim ze zmniejszaniem częstotliwości pobudzania w motoneuronach.

Siła mięśniowa jest cechą ściśle powiązaną ze zmianami przekroju mięśni, udziałem poszczególnych typów włókien oraz skutecznością, z jaką pobudzane są jednostki motoryczne. Do 50. roku życia utrzymuje się względnie stały poziom siły, chociaż z badań wielu naukowców wynika, że spadek ten wydaje się rozpoczynać już od 30. roku.

Wyraźniejsza redukcja siły mięśni następuje w wieku od 50 do 70 lat. W szóstej i siódmej dekadzie życia jej maksymalna wartość zmniejsza się o około 15%, a później, w ciągu kolejnych dziesięcioleci, nawet o 30%.

Badania te wyjaśniają, dlaczego wraz z wiekiem coraz „łatwiej” trenować parametr, jakim jest wytrzymałość i dlaczego mężczyźni po czwartej dekadzie życia osiągają wyniki w sportach, w których odgrywa on znaczącą rolę, jak np. triathlon. Zwiększony udział włókien mięśniowych ST wraz z atrofią i upośledzeniem funkcji kreowania mocy mięśni wyjaśnia, dlaczego z wiekiem powinniśmy przechodzić z aktywności typowo beztlenowej (sprinty, MMA, kulturystyka) na mieszaną (trening wzmacniająco-wytrzymałościowy, jak np. funkcjonalny) oraz ćwiczenia aerobowe (pływanie, biegi i marszobiegi, jazda na rowerze).

JAKUB MAURICZ mauricz.com

02/2013

21

TRZY GRUPY WIEKO WIEKOWE WE TRZY ZASA Wiek Młodzieńczy [19–30 lat] RIAN FABIN AD IA K

CHARAKTERYSTYKA: Doskonały okres nia najsprawności motorycznej, czas uzyskiwania lepszych wyników w wielu dyscyplinach sportowania wych. Jest to okres względnego zachowania stałego poziomu zdolności motorycznych. Dla es osób, które uprawiają sport, wczesny okres dorosłego życia jest czasem uzyskiwania szczytowych wyników. Wszystkim osobom nieuprawiającym sportu wyczynowo zaleca się możliwie intensywną i systematyczną aktywność fizyczną o charakterze rekreacyjnym. Przede wszystkim zapobiegnie to spadkowi kondycji fizycznej, ale również służyć będzie zachowaniu formy uzyskanej w poprzednich latach życia. Jest to również etap rozwijania dojrzałości mięśniowej przy założeniu, że w wieku dziecięcym nastąpi-ało ło opanowanie koordynacji – teraz pozostało tylko jej doskonalenie.

MOŻLIWOŚCI: Nieograniczone – przyy braku enowakontuzji oraz wad postawy możliwe jest trenoway okres nie każdej dyscypliny sportowej; najlepszy na budowanie masy mięśniowej.

DIETA: Unikać produktów mogących predysponować w przyszłości do zespołu metabolicznego powiązanego z andropauzą – cukry, tłuszcze trans. Dieta może być bogata w składniki energetyczne, ponieważ młody organizm doskonale wchłania i wykorzystuje węglowodany oraz tłuszcze. Ze względu na dużą ilość masy mięśniowej, którą w tym okresie można rozwinąć poprzez treningi, co wiąże się z przyspieszonym metabolizmem, suplementacja bazuje głównie na odżywkach węglowodanowo-białkowych (gainery) stosowanych zarówno bezpośrednio po treningu w celu uzupełnienia kaloryczności w ramach „okna anabolicznego”, jak również pomiędzy po-

22

02/2013

iłk i ttak k b i k ć gęstość t ść kkaloryczną. l siłkami, by zwiększyć Suplementowanie kreatyny, w przeciwieństwie do okresów późniejszych, będzie bardziej zasadne z punktu widzenia prędkości jej resyntezy oraz stymulowania IGF-1 w celu nabywania masy mięśniowej, a nie jej utrzymywania i zapobiegania jej rozpadowi.

TRENING: Szybkościowo–siłowy: kulturystyka, sporty walki, crossfit, treningi interwałowe zamiast aerobowych w celu podniesienia wydatku energetycznego oraz rozwijania wydolności.

SUPLEMENTACJA: SOLID MASS, MASS XXL, ISOLATE 100, CREATRIX, RIX,, CREA9 XTREME. X R XTR REME EME.

Wiek Średni [30–40 lat CHARAKTERYSTYKA: Aktywność bywa już nieco mniejsza. U osób systematycznie trenujących może się utrzymywać duża sprawność ruchowa i fizyczna. Jest to czas stopniowego zmniejszania się możliwości motorycznych człowieka. Dotyczy to przede wszystkim uczenia się nowych czynności sportowych. Co prawda, obniżanie się sprawności następuje powoli i stopniowo, jednak pod koniec tego okresu jest dość wyraźne. W tym czasie zaznacza się ogromna różnica między osobami trenującymi a nietrenującymi – u tych ostatnich sprawność ruchowa oraz fizyczna jest niewielka, co jest rezultatem niedbałości o jej stan.

MOŻLIWOŚCI: Skupione wokół sportu o nieznacznej koordynacji ruchowej – ostatni gwizdek na trenowanie form wzmacniających. Kontuzje oraz utrata mobilności spowodowana dotychczasowym siedzącym trybem życia może skutkować ograniczeniem wydolności oraz kreowanej sprawności fizycznej.

DIETA: Jest to okres, kiedy nie należy zbytnio ograniczać podaży kalorycznej u osób regularnie trenujących, chociaż te niekatywne fizycznie mogą zauważać pierwsze symptomy insulinooporności. Zalecane są produkty niskoprzetworzone oraz suplementy wspomagające zachowanie stałej glikemii. Z punktu widzenia powolnego spadku poziomu testosteronu niesamowicie zasadna jest suplementacja jego boosterami. Profilaktycznie można także stosować suplementy kreatynowe w cięższych mikrocyklach treningowych celem zmniejszenia stresu oksydacyjnego oraz poprawy regeneracji. Produkty te pomogą także zahamować negatywny wpływ miostatyny, której ekspresja ogranicza postępy treningowe w tej grupie wiekowej. Suplementy lipolityczne zalecane są w celu poprawy metabolizmu tkanki tłuszczowej oraz zwalczania kortyzolu. W tej grupie wiekowej g y (odżywki ( y ęg hard-gainery o stosunku węglowodanów

ASADY UTRZYMANIA SIĘ W FORMIE Z „PAPAJ” LE AS CH M O T TRENING: Nieustannie zwalniający metabolizm potrzebuje stymulacji – w tym okresie nie następuje jeszcze rozrost włókien ST kosztem FT, w związku z czym możemy trenować siłowo i wykonywać interwały. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, aby zachodziła odpowiednia regeneracja, gdyż organizm nie wraca już do stanu homeostazy tak szybko jak kiedyś. Osiem godzin snu, masaże, żywienie i suplementacja stają się tutaj bardzo ważne z punktu widzenia profilaktyki.

SUPLEMENTACJA: TESTO(X)PACK, L-CARNITINE + GREEN TEA, LIPO(X)PACK, FAT TRANSPORTER, HARD MASS, BCAA TURBO JET.

MOŻLIWOŚCI: Nieograniczone, jeżeli przez wszystkie poprzednie okresy zachowywaliśmy profilaktykę i aktywny tryb życia. U osób nieaktywnych możliwa jedynie rekreacja z naciskiem na kreowanie wytrzymałości mięśniowej oraz zachowanie poprawnej postawy ciała. Jest to czas, kiedy powoli zamiast siłowni powinniśmy zainteresować się zajęciami rozwijającymi ogólną kondycję.

DIETA: Coraz mocniej zaznaczająca się sarkopenia u osób nieaktywnych fizycznie wpływa na konieczność obniżenia podaży kalorycznej oraz zwrócenia bacznej uwagi na to, co wkładamy do ust – kategoryczny zakaz spożywania nadmiernej ilości cukru oraz wymóg unikania tłuszczów trans.

Występujące liczne zaburzenia metaboliczne w tej grupie wiekowej sprawiają, że każde przewinienie dietetyczne predysponuje nas do powikłań zdrowotnych. W ramach podaży podstawowych produktów odżywczych y y zaleca się uzupełnianie diety jakościowo proteinami, np. serwatkowywysokimi jakościow mi oraz złożonymi węglowodanami wywołującymi rozłożoną w czasie odpowiedź insulinołagodną i rozłożon ELECTRO-ENERGY). Obowiązkową (VITARGO ELE

ZEMYSŁAW PR

do białka 80:20) zamieniamy na bulki, które charakteryzuje większy udział protein, co prowadzi do większej termogenezy oraz mniejszej fluktuacji insuliny. Ze względu na powolną degenerację mitochondriów zalecane są suplementy zawierające L-karnitynę.

CHARAKTERYSTYKA: U człowieka mało aktywnego ruchowo dostrzega się już procesy inwolucyjne; ludzie aktywni mogą uprawiać wiele sportów amatorsko, lecz na wysokim poziomie, jeżeli kondycja fizyczna utrzymywana była od wieku pokwitania. Dla większości osób są to lata szybkiego spadku fizycznej i ruchowej sprawności. Regres występuje w czynnościach ruchowych życia codziennego i związanych z pracą zawodową. Ćwiczenia fizyczne i zajęcia sportowe powinny służyć zwłaszcza zachowaniu dobrego stanu systemu krążeniowo–oddechowego. Należy również zwrócić uwagę na ćwiczenia gibkościowe, rozluźniające. Ich brak w starszym wieku szybko prowadzi do ograniczenia ruchomości w stawach – stan ten zaczął się już rozwijać w wieku średnim, teraz jedynie się cementuje u osób nieaktywnych fizycznie. Ważne, również dla zapobiegania m.in. kifozie starczej, są ćwiczenia mające na celu zachowanie poprawnej postawy ciała.

ETA L SA

Wiek Dojrzały [40+]

0 lat]

wa stała suplementacja boosterami testosteronu w celu minimalizowania powikłań ze strony andropauzy. W wyniku degeneracji motoneuronów konieczne jest zastosowanie neuroprzekaźnika – kwasu gamma–aminomasłowego (GABA 750).

Kreatyna stosowana w profilaktyce sarkopenii.

Dla poprawy libido i zmniejszenia ciśnienia krwi zasadna suplementacja boosterami NO. Celem zapobiegania demencji starczej konieczna jest suplementacja dodatkowymi neuroprzekaźnikami oraz substancjami wspomagającymi. Z powodu degeneracji mitochondriów starzejących się mięśni przydatna również L-karnityną.

TRENING: Głównie sesje aerobowe, kształtowanie wydolności (biegi długodystansowe, triathlon), wzmacnianie traktowane rekreacyjnie – splity zamienić na sesje full body workout. Jeżeli możliwe, stosować metodę HST. Coraz bardziej manifestują się potrzeby zachowania odpowiedniej odnowy biologicznej – sauna, masaż, wizyty u osteopaty co kilka miesięcy z powodu przeciążeń.

SUPLEMENTACJA: WHEY 100, VITARGO ELECTRO–ENERGY, ISOLATE 100, TESTO(X)PACK, DAA ULTRA, GABA 750, CREA9 XTREME, NITRO(X)PACK, NITROBOLON, TYROSINE 600, L–CARNITINE 3000.

Wnioski

Podstawowym warunkiem utrzymania wysokiego poziomu sprawności układu ruchu jest odpowiednia aktywność fizyczna, która umożliwia a utrzymanie do późnego wieku masy i siły mięśni, a także warunkuje jejj wolniejszy spadek z wiekiem. Głównym powodem postępującej atrofi fii mięśni jest zbyt małe obciążanie ich pracą fizyczną. Poprzez odpowiedni dn dobór aktywności fizycznej, sposobu żywienia oraz suplementacji możż na się cieszyć sprawnością młodzika do późnej starości. Badania wykazują, że 50–letni mężczyźni stosujący trening oporowy mieli przekrój i sis łę mięśniową porównywalną z 28–latkami o małej aktywności fizycznej.

Jednocześnie wykazano, że odpowiednio skomponowany trening siłowy y prowadzi do znacznej hipertrofii włókien mięśniowych oraz poprawia sto-pień aktywacji jednostek motorycznych nie tylko u osób w średnim wiee ku, ale również tych starzejących się. Warunkiem jest odpowiednia proro gresja obciążeń oraz czas ich stosowania i specyficzne metody odnowy w biologicznej, w tym masaże, sesje sauny, ale także odpowiednie żywienie i suplementacja, o których nie powinniśmy zapominać.

02/2013

23

A L L I GO R Cześć, Tomku! GraTREC MAGAZINE k podczas MMA yne jed po tulacje – Twój dę świetny.

ATTACK 3 był napraw rdzo dziękuję. KoBa L WA TOMASZ DR iałbym podziękować rzystając z okazji, chc Nie chodzi tylko ie. arc wsp TREKOWI za całokształt naszej o same suplementy, ale cy, która jak do tej pra pół ws dotychczasowej owocnie. pory przebiega bardzo

powinno wyglądać TM Pokazałeś, jak i wieczoru” miało alk „w tle MMA, co na ksze walory spornieporównywalnie wię olony z pojedynow zad teś towe. Czy jes ku? wszystkim dlatego, TD Jestem, i to przede owoleni. Moją misją że widzowie byli zad ją pracę, by publiczswo ać yw jest tak wykon nowana. Zawodnik ność była usatysfakcjo or – z tą tylko różakt sie sen to w pewnym jest udawane. Barnicą, że to aktorstwo nie tego, jak fighter od eży zal dzo wiele rzeczy w klatce czy na u, odegra własną rolę w ring do pojedynany tow ygo prz macie. Ja byłem %, dzięki 200 na ie ku fizycznie i psychiczn śli. my jej mo po zła pos czemu walka poddanie, zakładaTM Wygrałeś przez ię na łokieć. Czy jąc efektowną dźwign n? pla ś zrealizowałe było zwyciężyć. Aby TD Moim zamiarem gotowym na każdą być ba trze to osiągnąć, lkę w każdej płaszewentualność i na wa zawodnik MMA musny cze czyźnie. Współ hstronny. Ja mam si być kompletny i wszec ć jak najszybciej, gra wy – n pla zawsze jeden owolona. Przezad a tak aby publiczność był bie, ale i dla sie dla o tylk y ym cież nie walcz i czekają na ę gal na ą tych, którzy przychodz od tego, my teś jes My . isko ow sportowe wid aby im je dać. bardzo długie ręTM Amerykanin ma ściwie ani razu wła to o mim ce i nogi, a udało Ci się Jak ł? fi skutecznie Cię nie tra specjalną ąś jak łeś Mia ? sów uniknąć cio taktykę? t zawodnikiem stójWiedziałem, że Wess jes z ma większy zaora kowym i że jest wyższy h, które poczuł, sac cio h zyc rws sięg. Po pie ę unikał walki będ nie byłem pewien, że i ja do obalenia zja oka się a zył dar w stójce. Na i, więc skoign dźw przeciwnika i założenia co moje, to, m iąłe wz i zji oka rzystałem z czyli zwycięstwo.

!

A C A R W O P 24

02/2013

A

dłeś w masce goTM Do klatki wysze Ci obudzić więcej ryla. Czy to pomogło i? zwierzęcej agresj taki zabieg marketinTD Maska goryla to Nie chodziło o żadną łał. zia gowy, który zad dę byłem bardzo spoagresję, bo tak napraw go jestem zadowocze z , kojny i opanowany siła spokoju. lony. Prawdziwa siła to

o pod kątem waltreningu funkcjonalneg umiejętne dozowaki. Bardzo ważne było wych i odpowiednio icze ćw nie jednostek a biologiczna), co nia regeneracja (odnow dietą i suplemenwą ści wła z – połączone zbudować naprawdę tacją – pozwoliło mi , że gdybym chciał ślę My ję. dobrą kondyc sać, brakłoby miejto wszystko po kolei opi y do tego wrócić żem Mo d. wia sca na ten wy ”. era tren w cyklu z serii „Zapytaj

następny pojedynek dobrze i już wkrótce ma Wystąpi tam w walA. na FIGHTERS AREN tąpi kontuzjowanece wieczoru, w której zas m spełnił swoją gra Pro go Roberta Jocza. iwanie młodych talenrolę, którą było poszuk tów polskiego MMA. ejną edycję SWD? TM Czy planujesz kol wych talentów? no kać szu cie zie Czy będ inania całego dop cie Tak jesteśmy w trak i będziemy szuD SW cji edy nej tęp planu nas zawodników, których kać kolejnych młodych ju nie brakuje.

– myślę – w naszym kra

Swoffordem właTM Po walce z Wesem na zmęczonego. eś dał naszych czytelniglą ściwie nie wy TM Zapewne wielu sił? Czy takiej ba pró a az nad tym, jakie ter łatw a się był ia to aw Czy ków zastan wnieci prz po się ś ałe w okresie ostatew ś ny? Wielu fanów postawy spodzi suplementy stosowałe TM Jakie są Twoje pla dukty na po pojedynku popro że a, ie wd Jak pra pojedynku z Maań. to go y tow Cz oje ku? nich przygo MMA oczekuje Tw m? Jaki tre ski bie kow tor j Kra oje ie Tw on w rat ? Czy jest szansa, biegłeś w Ma pewno znaleźlibyśmy medem Khalidowem ? fce sza j s? we jdzie? Zgodziłbyś cza bo do klu łeś mia ningowej i że kiedyś do niego poszła na lka wa idę bo gdy , , ony sze ęcz zaw zm ie, ję?

TD Nie byłem TD Jeżeli chodzi o mn się na taką propozyc – wy zestaw lekkie stłuczenie na który dostaje zlecenia m przy sobie podstawo m, ma po mojej myśli. Miałem , ore ing akt tren tem jes ł.

Ja wa oko Rzbl TU ss We CA tęp re BC nas któ , uję im ciu pak mo będzie goleni po kopnię produktów. Do torby to nie ja decyduję, kto alME i MAX ienie, że jeśli pozaw RE ow o XT tan był E pos by MIN ie nie TA tak LU Faj łem Mia BO JET, L-G nym przeciwnikiem. bko i bez stłuczeń ELECTRO-ENERobawiam się, że na jedynek rozegra się szy CARB lub VITARGO n. czyć z Mamedem, ale rato Ma nie ski ie iśc kow zyw Kra Oc nę u. ieg siłk pob wy , . I nie są to kwestie po zów lne rę ura rea czy GY, które bio tę chwilę jest to nie pospatu nie – a, łka wd bia pra o Co reg . dob łem I tak też uczyni mogę się obejść bez zależne od mnie.

TE 100. byłem o 5.30 rano, erem jeden jest ISOLA łem długo, bo w domu num im mo rtosta hać po numer ne preparaty kierunłe w Krakowie czy a o 7.00 musiałem jec Do tego dochodzą róż TM Zostajesz na sta od potrzeb, więc nie było czasu i 0, ośc 9.3 o eżn zal zał zcze po nocach w rus jes g ane Bie się wy. kowe stosow czasami śni Ci ukończyć XIN się RE mi BU ło EN uda CL – ale u k, się na co dzień? na odpoczyne jak np. spalacz tłuszcz UFC. Czym zajmujesz chociaż planowa(CAFFEINE 1, ina 3:4 kofe sem czy cza , b, treningi grupowe z CK klu km m )PA te 42 lub LIPO(X TD Na co dzień ma atniego ost pod o od też szy m lep ina był om as zap nie rezygnuję z włałem w 3:30. Cz 200+). Oczywiście nie i personalne. Jednak pierwszy zrobiłem pełniających ten uzu – ę h zin tac god o duk staje się coraz barnu A pro rato MM ma stawowych snego szkolenia. sezonie, artym gul w Re . gów nty bie me iec ele kon kro więcej ludzi chce trew 4:30. To nie dietę w mikro- i ma dziej popularne i coraz wraz z polskim Brua obecnie jea, , lipc CK PA 20. ie, bo okazuje się (X) już AL cyjn aż VIT rea iew ę pon nie stosuj nować ten sport rek ślińskim), CK Cie PA LTI zem MU rius Ma ego j yta now nudnej siłowni. Tak ce’em LEE (cz stem w fazie testów świetną alternatywą dla enny, dlanie na Śnieżkę. Co jog tuz rato ma kon rt pół rtem wielopłaszw spo y spo to t em A jes gni bie SPORT. MM naprawdę MMA lną kai. cja zam spe ura rzą ed two y prz orz zać zat iec ie go to jakby praktyciekawe, organi tego warto się zabezp czyznowym. Uprawian US wiem, że tkich, którzy uprawiaPL zys Y ws h AP tyc ER lki naraz, takich jak TH dla wa orię INT lów teg Dzięki JO kowanie wielu sty t najlepe jes ion yw kto y, odż ym rze acz dob Zob są zapasy, sambo, BJJ, ją sporty walki. moje stawy i chrząstki kickboxing, thaiboxing, spodzianki. polskich fighterów. nie ród e wś ykr prz zem ie wszystkim zyskuje gac mn bie tym ją y m szy i nie spotka grappling etc. Prz noróż ie sob y prz m ma sprawność fizyczną, Oczywiście zawsze się ponadprzeciętną chłodzące trwały Twoje przyczy go ce dłu ają jak ew zapaśnika, judoki, ku, grz roz dla Tom ści ą TM rodne ma charakterystyczn as gali m dcz eca po Pol u u. ynk ing jed tren po po i . To właśnie dlategotowania do do stosowania przed kickboxera czy grapplera blem z dopro cie 3? ma li CK przekonują do tejeś TA L, się AT GE A bko T MM RED HO go ludzie tak szy siące, mie trzy mi. ały nia trw icze a ćw ani ed pojmować, że MMA TD Przygotow grzaniem mięśni prz go sportu. Zaczynają się bez ekscesów. ło oby nie , co widzą w telek tym wie t kol jes acz u nas, na sali nie że przez byu”, śno tyłk gło „po A tak MM mi nie a odowców okłada się Różyczka dał TM Na polskiej sce wizji, kiedy dwóch zaw cie realizo, którego nawet najjek nie pro sta w oim em Tw o był . u ń nie zie rok tyd ło w tym pięściami w oktago życzę. Gorączka, EC NUTRITION – gorszemu wrogowi nie wanym wspólnie z TR wy ilę mu chw co gra pro wy, sta Finaliści wakacje? Czy taki wysypka, opuchnięte Szkole Walki Drwala.

TM Jakie plany na gorsza od saa tej był sie ra cza któ w ki, nie ien łaz wiec jak Ty myśli cieczka do mieli stanąć w oktago profesjonalny sporto czyło się kilkoma rej Ty brakoń któ w tko , zys CK TA Ws przerwie od treninAT i nu.

A rato nku MM ma mej gali także o wypoczy el wrażenie, m Ari – Ma h . nic snu z o en neg jed koj ty godzinami spo łeś udział? Nieste gów? zmutowana wersja żkiej kontuzji koto trochę odpoczynku że dopadła mnie jakaś Smolarski – doznał cię TD Plany na wakacje sko rób ni cho e peł w szn był stra to nak ie jed óln ski Og acza, że rezygnuję tego wirusa. lana. Damian Milew od maty i sali, co nie ozn ez kolejny tydzień uznawanym prz e iem zcz nik kolesiem, który jes od że tem zaw z iło, Jes . ł aw lnie gra spr sił i wy z treningów tota de, Damian po kaw h cie oic Co sw . sz bie sie nia do oce wakacje all inclusive dochodziłem za faworyta? Jak nie potrafi jechać na yczkę, ale jego orgaróż m? pał gra zła pro y też im przypadku umarłcał ski i tak ew ch W Mil opieczny i leżeć na plaży. bo zy sposób. , iejs rze odn dob łag dzo w ją bar ił m odz oczynek to góry, jenizm przech TD Program ocenia bym z nudów. Mój odp w całym Krakowie na tyle dobrą, że – , ść się lno o zał ąda drówki, rower, kajak, oka ogl j wę itą nie ie, kom Póź miał zna ziora, lasy, biegan dotknęła tęp ra któ nas ia, bić zro dem e epi chc ista lny Do tego zero luksusu panowała swo że mój partner media pływanie, fajne widoki.

EC NUTRITR że b. ję, zie osó 0 nad hasła, które opisują 150 m są Ma wie .

To . pra ną edycję i czysta natura zie będ też j, nie ześ wc czy spędzanie wolTION, podobnie jak mój pomysł na wakacje SWD. Jeżeli w tym okresie, na ie łeś łon wa ods j no gie tre dru Jak w ał TM kooperow nego czasu. siłkowych szczety nie mógł wystarjakich parametrach wy chodzi o Ariela, nieste się Ci t jes ało ud tko zys Jak ws ? ji, ale y za wywiad. gólnie się skupiałeś tować z powodu kontuz TM Bardzo dziękujem atrzymałość? dze, byśmy mogli go zob dro rej osiągnąć tak dużą wy dob na . ęki już Dzi TD dzo zróżnicowane – gali MMA ATTACK. Przygotowania były bar czyć podczas następnej tlenowych. dzo ch bar apa się ał puł h ow nyc ent róż rez na ćwiczyłem Damian Milewski zap z wykorzystaniem Oczywiście to wszystko

A!

02/2013

25

TWARDZIELA

wizytówka prawdziwego

RAMIONA 28

02/2013

KAŻDY FACET TRENUJĄCY NA SIŁOWNI MARZY O TYM BY MIEĆ POTĘŻNE „ŁAPY”. MUSIMY JEDNAK PAMIĘTAĆ, ŻE RAMIONA TO NIE TYLKO BICEPSY, ALE TAKŻE TRICEPSY, KTÓRE BUDUJĄ PRAWIE 2/3 ICH OBJĘTOŚCI. DLACZEGO „ŁAPY” TO TAKI „ŚWIĘTY GRAAL” KULTURYSTY? KAŻDY CHCE GO MIEĆ, ALE NIE KAŻDY WIE JAK GO ZDOBYĆ.

A CZYM TRENING RAMION JEST DLA CIEBIE? PRZYJEMNOŚCIĄ CZY KONIECZNOŚCIĄ?

J

a wprost uwielbiam ćwiczyć tą grupę mięśniową.

W miarę upływu lat i zbieranych doświadczeń, dziś jako kulturysta startujący w zawodach, muszę powiedzieć że moje podejście do treningu bicepsów i tricepsów sporo się zmieniło. Poniżej znajdziecie gotowy zestaw ćwiczeń, który pozwoli Wam zbudować stalowe „łapy”.

Ramiona, a może lepiej tak jak to się przyjęło mówić na siłowni „łapy”, są naszą wizytówką. Obojętnie czy mamy na sobie T-shirt, elegancką koszulę czy bezrękawnik, to właśnie one od razu rzucają się w oczy. Ramiona pozostawiają w oczach spotkanych na siłowni osób pierwsze wrażenie, na podstawie którego jesteśmy oceniani niemalże tak samo jak modelka na castingu do sesji zdjęciowej.

Któż nie chciałby mieć tak potężnych bicepsów i tricepsów jak Arnold Schwarzenegger za czasów swojej świetności? Jeśli chodzi o mnie to nie zamierzam być w tej kwestii oryginalny i mówić, że wolę ćwiczyć nogi niż ramiona. Dzień treningu „łap” to jeden z moich ulubionych w tygodniu.

Należę do grupy tych zapaleńców, którzy uwielbiają łączyć bicepsy z tricepsami.

Dlatego ramiona ćwiczę w jednej sesji treningowej. W takim układzie mam większe możliwości siłowe i jestem w stanie bardziej przetrenować mięśnie, które pracują antagonistycznie. Skoro tricepsy prostują ramiona, a bicepsy je uginają to dlaczego nie połączyć tych ruchów w jednym wspólnym treningu. Oczywiście mój trening ramion nie jest taki sam przez cały rok. Zmieniam w nim nie tylko ćwiczenia, ilość serii i zakres powtórzeń, ale także sposób w jaki je wykonuję. Raz robię ćwiczenia na biceps i triceps naprzemiennie, a innym razem łączę je w super serie. Różne metody treningowe przynoszą różne korzyści, w zależności od cyklu treningowego. Podczas budowania masy mięśniowej najpierw staram się trenować słabszą, a później mocniejszą grupę mięśni ramion.

Z kolei w okresie redukcji zaraz po serii na biceps bez przerwy wykonuję kolejną na triceps lub odwrotnie, co pozwala mi dodatkowo zintensyfikować wysiłek. Oczywiście czasami warto przełamać monotonię i wpleść super serie także w okresie treningu na masę.

Trening treningiem, ale czasami genetyka jest dla nas bezlitosna. Z tricepsami nigdy nie miałem problemu, ale bicepsom muszę poświęcać więcej uwagi. Cały czas walczę aby nadać im ostrości, kulistości i uzyskać wymarzone szczyty. Dzięki zmianie sposobu ćwiczenia i myślenia o treningu bicepsów powoli widać zmiany, dlatego sądzę że jestem na dobrej drodze. W odróżnieniu od innych grup mięśniowych, które ze względu na swoją wielkość wymagają nawet 20 serii ćwiczeń, trening ramion można wykonać naprawdę szybko. Bicepsy i tricepsy nie są dużymi mięśniami, kiedy porównamy je np. do nóg czy pleców, dlatego w zupełności wystarczy im zestaw 3 ćwiczeń po 4 lub 4 po 3 serie. Nawet gdy naprawdę nam się spieszy możemy wykonać dobry trening ramion składający się z naprzemiennych super serii ćwiczeń na bicepsy i tricepsy. Daje to tak ogromną pompę mięśniową, że trudno założyć po siłowni koszulkę, a jedynym sposobem na przyrządzenie szejka potreningowego jest wymieszanie go w mikserze w domu. Nie musicie się też bać, że wracając autem z siłowni złapiecie mandat za rozmowę przez telefon – nie będziecie go w stanie utrzymać przy uchu.

NA ZDJĘCIACH ADAM „JABI” JABŁOŃSKI TREC TEAM ATHLETES

02/2013

29

BICEPSY BICEPSY BICEP UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC HANTLAMI Z PEŁNĄ SUPINACJĄ

1

To ćwiczenie na biceps możemy równie dobrze wykonać na początku, w środku czy na samym końcu sesji treningowej. Lubię je bardzo za to, że dobrze wykonane świetnie spina mięśnie dwugłowe ramion, w pełni wykorzystując zakres ich ruchu. Moim zdaniem jest to dobre ćwiczenie na masę, a przy odpowiednim „czuciu mięśniowym” również na kulistość bicepsów. Jest to moje ulubione ćwiczenie z hantlami na biceps.

WYKONANIE

W fazie początkowej trzymamy hantle w wyprostowanych rękach, ramiona przy biodrach, łokcie przy ciele, kciuki zwrócone ku sobie. Wykonując wydech uginamy przedramię i unosimy ciężar, wykonując jednocześnie półobrót nadgarstka w kierunku zewnętrznym, starając się maksymalnie napiąć biceps. Następnie opuszczamy hantlę do pozycji wyjściowej robiąc wydech i rozpoczynamy ruch drugą ręką.

UWAGI

Podczas fazy koncentrycznej nie wychylamy łokci do przodu a nadgarstki obracamy płynnie wraz z unoszeniem ciężaru. W fazie ekscentrycznej staramy się nie prostować ramienia do końca w stawie łokciowym, aby bicepsy pozostały w stałym napięciu mięśniowym. Najczęstszym błędem przy tym ćwiczeniu, który sam kiedyś popełniałem, jest stosowanie zbyt dużego ciężaru i wypuszczanie łokci przed siebie co ogranicza zakres pracy bicepsa.

UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ

2

To mało popularne ćwiczenie na biceps, ponieważ nie pozwala na użycie dużych ciężarów, które wzbudzają respekt wśród kolegów z siłowni. Pamiętajmy jednak, że trenujemy dla siebie i czasem mniejsze obciążenie połączone z doskonałą izolacją mięśnia daje dużo lepsze rezultaty niż szarpanie się z ogromnymi hantlami czy sztangą. Ćwiczenie to bardzo dobrze przepracowuje mięśnie ramienne, znajdujące się pod bicepsami, które dodatkowo wizualnie zwiększają obwód naszego ramienia, dlatego warto dodać je do rozpiski treningowej zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym.

WYKONANIE

Siadamy na ławce skośnej, której oparcie ustawiamy pod kątem nieco większym niż 40°. Chwytamy hantle, ramiona opuszczone, przedramiona odchylone od tułowia na boki, który cały czas ściśle przylega do ławeczki. Dokładnie kontrolując ruch unosimy hantle powoli, dopinając przez chwilę mięśnie dwugłowe na końcu fazy koncentrycznej. Opuszczamy hantle bardzo wolno, dochodząc do pełnego rozciągnięcia bicepsów, unikając przeprostów.

UWAGI

W tym ćwiczeniu zbyt duży ciężar uniemożliwi nam poprawne jego wykonanie. Lepiej wziąć mniejsze hantle i bardziej wczuć się w pracę naszych mięśni dwugłowych, starając się wykonywać ruch z pedantyczną dokładnością i bardzo wolno.

30

02/2013

EPSY BICEPSY BICEPSY UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ PROSTĄ

To jedno z podstawowych ćwiczeń na biceps, które pozwala na użycie nieco większych ciężarów, dlatego należy wykonywać je gdy mięśnie są już wstępnie zmęczone. Uginanie ze sztangą doskonale sprawdzi się jako drugie ćwiczenie w treningu bicepsów. Kiedy mięśnie są już wstępnie rozgrzane i napompowane krwią to możemy je przy użyciu sztangi solidnie zmęczyć.

WYKONANIE

Stojąc w lekkim rozkroku łapiemy gryf sztangi nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie trzymamy blisko tułowia, ramiona wyprostowane. Nabierając powietrza powoli unosimy ramiona aż do momentu uzyskania szczytowego napięcia bicepsów, następnie wykonując wydech opuszczamy sztangę cały czas kontrolując ruch. Fazę koncentryczną kończymy w pełnym rozciągnięciu mięśni dwugłowych, unikając jednak przeprostów w stawach łokciowych.

UWAGI

Oczywiście jak w każdym ćwiczeniu tu również bardzo ważna jest technika i odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli jest on zbyt duży dochodzi do bujania tułowiem. Ruchy oszukane są dopuszczone jedynie w 1–2 ostatnich powtórzeniach, ale ich wykonanie polecam tylko w okresie budowania masy, gdy mięśnie potrzebują wyjątkowo silnych impulsów treningowych.

3

UGINANIE MŁOTKOWE STOJĄC Ćwiczenie to można wykonywać w wersji klasycznej, unosząc hantle do góry, lub przemieszczając je jednocześnie do góry i na bok – hantlą trzymaną w lewej ręce staramy się dotknąć środka prawego mięśnia piersiowego i odwrotnie. W obu przypadkach największą pracę wykonują krótkie głowy bicepsów znajdujące się na zewnątrz ramienia.

WYKONANIE

Stoimy prosto, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia trzymają hantle w uchwycie neutralnym, który jest niezmienny w całym zakresie ruchu. Powoli unosimy ciężar jedną ręką, cały czas kontrolując napięcie mięśnia dwugłowego, następnie stopniowo go opuszczamy.

4

UWAGI

W popularnych młotkach ważne jest to aby maksymalnie czuć pracę mięśnia i nie zarzucać ciężaru do góry. Aby wykonać to ćwiczenie z większym obciążeniem, np. w treningu na masę, możemy wykorzystać modlitewnik jako podparcie. Takie rozwiązanie nie pozwala na oszukiwanie i doskonale izoluje bicepsy, które przejmują na siebie całą pracę.

02/2013

31

TRICEPSY TRICEPSY TRICEP WYPROSTY PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU To bardzo dobre ćwiczenie na rozgrzewkę stawów łokciowych i tricepsów, które pozwala nam wstępnie zmęczyć mięśnie. Doskonale nadaje się także na koniec treningu, ponieważ prawidłowo wykonane świetnie izoluje tricepsy, a szczególnie ich krótszą głowę boczną. Dzięki temu możemy nadać trójgłowym ostateczny szlif.

1

WYKONANIE

Stajemy przed wyciągiem, blokując kręgosłup w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, wypinamy do przodu klatkę piersiową. Łapiemy linkę uchwytem neutralnym obiema rękami, ściągamy ją w dół, cały czas panując nad ruchem i utrzymując łokcie w jednej pozycji blisko tułowia, aż do momentu pełnego napięcia mięśniowego. Na koniec ruchu możemy rozciągnąć linkę, rozchylając dłonie na boki, po to aby dopiąć głowy krótkie tricepsów.

UWAGI Pamiętajmy, aby odpowiednio dobrać

ciężar i utrzymywać stałe napięcie linki. Ruch musi być płynny, unikamy gwałtownego szarpania.

POMPKI NA PORĘCZACH

2

Ćwiczenie to możemy wykonać na początku, jako rozgrzewkę lub na końcu treningu na „dobicie”, przez co będziemy mogli maksymalnie dopompować mięśnie. Jeśli jesteś w stanie wykonać 15–20 powtórzeń w 3 seriach bez pomocy partnera treningowego to jest już naprawdę dobrze. Jeśli chcesz możesz przypiąć łańcuchem do pasa dodatkowe obciążenie, aby przepracować tricepsy w mniejszym zakresie powtórzeń. Jest to ćwiczenie, które warto robić przez cały rok.

WYKONANIE

Ćwiczenie jest proste, ale należy pamiętać o paru ważnych szczegółach – poręcze łapiemy chwytem neutralnym, nie pochylamy się do przodu ponieważ wtedy znaczną cześć pracy przejmą barki i klatka piersiowa. Opuszczamy się prostopadle do ziemi do maksymalnego rozciągnięcia mięśni trójgłowych ramienia, nie dotykając nogami podłoża. W fazie koncentrycznej unosimy się do maksymalnego wyprostu i napięcia tricepsów.

UWAGI Staramy się kontrolować ruch w całym jego zakresie i unikamy bujania tułowiem. Warto wykonywać to ćwiczenie w rękawiczkach lub uchwytach treningowych np. TREC GRIP.

32

02/2013

EPSY TRICEPSY TRICEPSY WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ Jest to z pozoru proste ćwiczenie. Wydaje się, że wystarczy wąsko złapać sztangę i ją wycisnąć.

Nic z tych rzeczy. Musimy pamiętać o kontrolowaniu ruchu w taki sposób aby tricepsy przejęły jak największą część pracy. Łokcie muszą być prowadzone wąsko i blisko tułowia przez cały zakres ruchu. Bardzo wielu ćwiczących nie stosuje się do tej wskazówki i prowadzi łokcie tak jak przy normalnym wyciskaniu na klatkę piersiową, dziwiąc się że taki trening „nie wchodzi” na triceps.

3

WYKONANIE

Ćwiczenie jest bardzo podobne jak wyciskanie w treningu klatki piersiowej.

Kładziemy się na ławce, ściągamy sztangę ze stojaków, które w tym wypadku możemy ustawić nieco wyżej. Trzymamy ją w pozycji wyjściowej w wyprostowanych ramionach nad środkiem klatki piersiowej, wykonujemy powolne opuszczanie ciężaru, pamiętając aby łokcie nie rozchodziły się na boki. W fazie koncentrycznej wykonujemy ruch w przeciwną stronę, pamiętając o unikaniu przeprostów i blokowaniu ramion w stawach łokciowych. W ten sposób nasze tricepsy będą napięte przez cały zakres ruchu.

UWAGI Pamiętajmy o właściwym prowadze-

niu łokci, kontrolując cały czas ciężar. Tu nie chodzi o rekord w wyciskaniu, lecz o technikę i przepracowanie tricepsów.

WYCISKANIE FRANCUSKIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ Wyciskanie francuskie należy do najbardziej efektywnych, ale też bardzo kontuzjogennych ćwiczeń na triceps. Głównie jest to efekt stosowania zbyt dużego ciężaru w stosunku do naszych możliwości technicznych i siłowych. Wielu młodych adeptów kulturystyki zaczyna trening na triceps od „francuza” i to bez dobrej rozgrzewki, bo przecież „aby rozwijać triceps potrzebne są duże ciężary”. To prawda, ale czy ma to oznaczać to samo obciążenie dla początkującego i zawodnika z wieloletnim stażem? Raczej nie! Stosujmy w tym ćwiczeniu taki ciężar, który pozwoli nam na wykonanie w pierwszej serii 12 technicznych powtórzeń bez oszukiwania.

4

WYKONANIE

Kładziemy się na ławce, sztangę chwytamy nachwytem i zdejmujemy ją ze stojaków.

Trzymając obciążenie nad głową powoli opuszczamy ciężar do czoła, pamiętając aby ramiona ustawione były nieruchomo pod kątem prostym do podłoża. Ruch wykonują wyłącznie przedramiona, zginając się w stawach łokciowych.

Pamiętajmy aby zarówno faza ekscentryczna jaki i koncentryczna wykonywane były powoli, a łokcie nie mogą rozchodzić się na boki.

UWAGI

Wyciskanie francuskie jest ćwiczeniem trudnym, dlatego warto wykonywać je w towarzystwie partnera treningowego. Nie tylko może on podać nam sztangę ze stojaków, ale też będzie nas asekurował gdy zabraknie nam siły, aby rozpędzony ciężar nie zrobił nam krzywdy. Dzięki niemu będziemy mogli się skupić na poprawnej technice.

02/2013

33

L-KARNITYNA idealna w walce z tłuszczem

W dziedzinie suplementacji i dietetyki wciąż bardzo wiele się zmienia. Powstają nowe teorie i mody na stosowanie różnych produktów. Jedne z nich się pojawiają, zostają gwiazdami kilku sezonów i potem bezpowrotnie znikają. Są jednak składniki, które od lat konsekwentnie znajdują zastosowanie i jednym z nich jest L-karnityna – stary, ale dobry kompan w walce z niechcianym tłuszczem.

P

ostęp badawczy zarówno pod kątem dietetyki, jak i suplementacji ciągle zaskakuje odkryciami. Cofnijmy się odrobinę w przeszłość – dawniej preparaty uznawane dziś za suplementy termogeniczne nie miały racji bytu, a na rynku w walce z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej królowała L-karnityna. Dlaczego tak skutecznie spala gromadzone pod skórą trójglicerydy? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy bliżej przyjrzeć się jej funkcji fizjologicznej. L-karnityna to substancja o charakterze witaminowym, co oznacza, że jej odpowiedni poziom jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania procesów biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Jest składnikiem niezwykle potrzebnym do transportu kwasów tłuszczowych już wewnątrz mitochondriów, dodatkowo wpływa na zachowanie równowagi między poziomem tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Suplementy termogeniczne w kolejnych latach, owszem, zyskiwały popularność, by w końcu stać się konkurencją dla L-karnityny. Wyraźnie jednak powiedzmy, że działają w całkowicie odmienny sposób na podskórną tkankę tłuszczową.

I nie oznacza to, że stara, dobra L-karnityna powinna się znaleźć na marginesie, wręcz przeciwnie. Nie wszyscy bowiem mogą zażywać preparaty stymulujące proces termogenezy. Suplementy te bardzo często, oprócz skutecznego działania na zbędną tkankę tłuszczową, zawierają składniki wykazujące potencjał pobudzający układ nerwowy (np.

36

02/2013

kofeinę). Ponadto podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego w pewnym stopniu podnoszą zarówno temperaturę ciała, jak i ciśnienie krwi. Do czego zmierzam? Otóż, jak można zauważyć na podstawie obserwacji, termogeniki są skuteczne, ale nie dla każdego – nie poleca się ich osobom z problemami z układami nerwowym, sercowo-naczyniowym oraz krwionośnym. Nie mogą ich też stosować na przykład ci, którzy cierpią na nadciśnienie tętnicze. Jaki stąd wniosek? L-karnityna korzystająca z odmiennych mechanizmów walki z podskórną tkanką tłuszczową jest skutecznym środkiem, z którego korzystać mogą wszyscy, zaś termogeniki – mimo niewątpliwej skuteczności – nie są polecone każdemu.

Czym jest L-karnityna i skąd się wzięła?

Substancja zwana karnityną została wyizolowana z mięsa w 1905 roku przez Gulewitscha i Krimberga – po tym odkryciu przez

ją syntetyzować w nerkach, mózgu i wątrobie z aminokwasów takich jak metionina i lizyna. W stosunkowo dużych ilościach występuje w naszych mięśniach. Karnityna, a dokładniej mówiąc β-hydroksy-γ-trimetyloaminomaślan, zaliczana jest do L-stereoizomerów.

L-karnityna jako supertransporter Pozytywne właściwości L-karnityny w odniesieniu do procesów spalających tłuszcz wiążą się ściśle z mechanizmem beta-oksydacji kwasów tłuszczowych w organizmie oraz transportem cząsteczek lipidowych. W celu pełnego zrozumienia skuteczności działania związku (suplementu) należy poznać nieco lepiej drogę, jaką przebywa w ramach konkretnego procesu. Istotnym elementem jest tutaj także transport wolnych, przede wszystkim długołańcuchowych, kwasów tłuszczowych. Zacznijmy od początku, czyli od lokalizacji procesu. Wszystko dzieje się w mitochondrium – wyspecjalizowanym organellum komórkowym, strukturze występującej w cytoplazmie komórkowej. Pełni ono ściśle określone funkcje metaboliczne – w tym przypadku jest to przede wszystkim przetwarzanie składników odżywczych w energię.

Co ma jedno do drugiego? Otóż w przypadku ekstremalnego zmęczenia fizycznego, wywołanego na przykład treningiem, i w stanach głodu mitochondria wykonują bardzo ciężką pracę. Po wyczerpaniu podstawowych węglowodanowych substratów energetycznych poziom energii znacznie się obniża i na skutek stymulacji hormonalnej rozpoczyna się proces lipolizy – z adipocytów (komórek tłuszczowych) uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe, które rozpoczynają wędrówkę po organizmie. Gdy wraz z krwią dotrą do komórek mięśniowych, przez błonę mitochondrium trafiają do jego wnętrza, gdzie są spalane z uwolnieniem energii. Pozwala to podtrzy-

Co ciekawe, to bardzo wydajne źródło mocy, np. beta-oksydacja jednej cząsteczki kwasu palmitynowego daje zysk aż 106 cząsteczek ATP. Dla porównania beztlenowe spalanie 1 molekuły glukozy – tylko jedną.

Warto tu wspomnieć o samym procesie beta-oksydacji, który jest specyficznym mechanizmem utleniania kwasów tłuszczowych.

Dlaczego dopiero teraz? Otóż właśnie po wniknięciu wyższego kwasu tłuszczowego za pomocą L-karnityny do wnętrza mitochondrium aktywowany zostaje szlak beta-oksydacji. Wspomniany wyżej związek powstający z połączenia karnityny i wyższego kwasu tłuszczowego (acylo-L-karnityna), przy udziale właściwego dla siebie enzymu, reaguje z poznanym wcześniej koenzymem A (Co-A) – w przypadku tego połączenia uzyskujemy ponownie wolną karnitynę, która jest w stanie powrócić do macierzystego miejsca. Wtedy właśnie również kwasy tłuszczowe wyższego rzędu mogą zostać przetworzone na energię. Wszystko zależne jest od optymalnej ilości tlenu, aktywności i liczby czynnych mitochondriów, a także poziomu cukru, gdyż szlak beta-oksydacji i zarazem pełne utlenienie lipidów nie może być zapoczątkowane bez wymienionych składników.

Co jeszcze? Żadne spalanie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych występujących nawet w największych ilościach nie miałoby racji bytu, gdyby nie obecność transportera karnitynowego oraz jego aktywnej biologicznie formy – L-karnityny. Im większe chwilowe zapotrzebowanie na energię, tym więcej potrzeba jej w komórce. Jeśli jest jej pod dostatkiem, proces spalania kwasów tłuszczowych przebiega szybciej i efektywniej.

Korzyści, działanie i efekty

mać aktywność fizyczną. Nie jest to jednak takie proste, jakby się mogło bardzo długi wydawać. Dlaczego? Błonę mitochonczas nikt nie badrialną – zarówno pierwszą, jak i drudał tego związku pod gą – bez problemów przeniknąć mogą kątem jego funkcjonowania czy szerwyłącznie kwasy tłuszczowe o krótkich szego wykorzystania. Dopiero od roku łańcuchach. W połączeniu z koenzymem 1947 zyskała zainteresowanie, a naA, przy udziale ATP przenoszone są do stępnie popularność jako jeden ze „złownętrza mitochondriów. Problem pojawia tych środków” wspomagających sporsię w przypadku kwasów o wydłużonych towców wyczynowych ze względu na łańcuchach, których w naszym organizmie wielopłaszczyznowość działania i wyjest znacznie więcej. Tutaj ratunkiem okasoką efektywność. Po kolejnych bazuje się L-karnityna, nazywana supertrandaniach i ocenie skuteczności trafiła, sporterem kwasów tłuszczowych. Pozwaw odpowiedniej formie, do obiegu jako la przenieść je przez drugą (wewnętrzną) suplement diety dla sportowców. błonę mitochondrialną, bowiem łączy się z nimi, tworząc acylo-L-karnitynę – dopiero Czym zatem jest środek o tak niew takiej postaci kwasy tłuszczowe pokonują zwykłym znaczeniu? L-karnitynę ostatnią barierę i trafiają do komórkowego zaliczamy do związków pochopieca energetycznego. W wyniku przebiegadzenia organicznego – organizm jącej we wnętrzu mitochondriów beta-oksyludzki jest w stanie samodzielnie dacji przetwarzane są ostatecznie w energię.

L-karnityna jest środkiem o szerokim spektrum zastosowania, a jego działanie można określić jako wielopłaszczyznowe. Jest zarówno transporterem kwasów tłuszczowych, pośrednikiem ich utleniania i łącznikiem uczestniczącym w przemianach antykatabolicznych (w odniesieniu do mięśni). Na samą tkankę tłuszczową typu podskórnego działa lipolitycznie. W jaki sposób L-karnityna może się nam przysłużyć? Skutecznie, po odpowiedniej przemianie, ogranicza aktywność oraz działanie mleczanów i pirogranianów (utlenianie), które w obliczu ekstremalnej aktywności fizycznej doprowadzają do nadmiernego zakwaszenia mięśni (zaburzona równowaga kwasowo-zasadowa). Sytuacja ta prowadzi do wzmożonej aktywności enzymów niszczących białka mięśniowe i uzyskania przez nie ulubionego do pracy kwaśnego środowiska. L-karnityna hamuje ten proces i pomaga oszczędzić mięśnie przed degradacją. Wykazuje także wpływ na przemiany energetyczne, gdyż pośredniczy w wytwarzaniu aktywnego en-

02/2013

37

zymu zwiększającego produkcję energii (uzyskiwanie ATP z kwasów tłuszczowych dzięki oksydazie cytochromowej). Ma też właściwości korzystnie wpływające na kondycję psychiczną – związane jest to ze stymulacją produkcji beta-endorfin i zmniejszania tym samym dostarczanej liczby bodźców bólu.

Działanie antykataboliczne, które jest sprzyjającym czynnikiem stymulacyjnym anabolizmu, można również poprzeć redukowaniem ilości kortyzolu do jego optymalnego poziomu – jest on przecież jednym z groźniejszych czynników wpływających destrukcyjnie na włókna mięśniowe. Dodatkowo L-karnityna wykazuje potencjał antyoksydacyjny (przeciwutleniający), który oddziałuje ochronnie na tkankę mięśniową, osłaniając ją przed atakami wolnych, agresywnych, reaktywnych form tlenu (wolnych rodników – RFT).

Co możemy osiągnąć

przy suplementacji L-karnityną: Utrzymanie równowagi między optymalnym poziomem tkanki mięśniowej i tłuszczowej, Skuteczne spalanie tłuszczu podskórnego bez efektów ubocznych, Lepszy transport i utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych, Obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL) i podwyższenie oraz optymalizacja poziomu dobrego cholesterolu (HDL), Usprawnienie pracy serca (związek z choliną), Wspomaganie ochronne przed chorobami układu naczyniowego i metabolicznego (funkcje prozdrowotne), Polepszenie komfortu i ogólnej kondycji psychicznej,

38

02/2013 013

Ochronę antyoksydacyjną i antykataboliczną, Pośrednią stymulację procesów anabolicznych (wzrostowych mięśni), Zmniejszenie poziomu odkładania tkanki tłuszczowej przy budowaniu masy mięśniowej.

Dawkowanie, suplementacja

i opinie naukowców

Generalnie dawkowanie L-karnityny jest chyba najbardziej kontrowersyjnym tematem suplementacji tym środkiem. Kiedyś uważano za właściwe ograniczenie się do przedziału oscylującego w granicach 0,7–1 g na dobę, natomiast obecnie granicę tę podniesiono do porcji od 2 do 3 g.

Udowodniono, że L-karnityna nie wywołuje w zasadzie żadnych większych efektów ubocznych, zaś w przypadku ekstremalnego wysiłku fizycznego o wiele skuteczniej działa w większych stężeniach i dawkach.

Można stwierdzić, że w przypadku psychiczno-fizycznego wyczerpania organizmu oraz rozwoju treningowego dzisiejszych sportowców wielkość dawki została zwiększona ze względu na wielopłaszczyznowość działania suplementu. Dawniej polecana dawka L-karnityny jest po prostu zbyt niska w stosunku do zapotrzebowania na ten składnik w warunkach ekstremalnych takich jak ciężki trening fizyczny w połączeniu z innymi zajęciami obciążającymi organizm na tle psychicznym (praca zawodowa, nauka).

Badania opublikowane przez „Metabolism – Clinical and Experimental” oraz w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” w roku 2009 jednoznacznie przemawiają na korzyść L-karnityny i jej działania antykatabolicznego i antyoksydacyjnego. Można zatem wyciągnąć wniosek, że w różnych frakcjach wpływa ona na usprawnienie dynamiki mięśniowej oraz wspomaga regenerację włókien mięśniowych na poziomie tkankowym. To samo dotyczy badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Connecticut, które potwierdziły, że suplement działa w tej płaszczyźnie niezależnie od wieku.

Natomiast na podstawie eksperymentów pr zeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Storrs (opublikowane w roku 2008, w Journal Strength Conditioning Research) dowiedziono, że L-karnityna zwiększyła wykorzystanie tlenu u grupy osób testowanych podczas przysiadów oraz treningu przedramienia (obserwacja dokonana była, rzecz ja-

sna, w odniesieniu do tkanki mięśniowej).

W ramach tych samych badań sprawdzono również liczbę i obecność faktorów destrukcyjnie wpływających na tkankę mięśniową w stosunku do wolnych rodników – efekty były zadowalające, gdyż odnotowano znacznie niższy poziom markerów niszczących niż w przypadku braku suplementacji L-karnitynowej.

Wchłanianie a formy suplementu

Na rynku suplementacyjnym istnieją różne formy suplementów karnitynowych (miękkie kapsułki softgel, kapsułki żelatynowe, płyn, żel) zawierających także często różne odmiany chemiczne tego samego składnika. Ważne jest, aby dobrać odpowiednią postać indywidualnie do potrzeb i wymagań oraz pod względem wygody czy przyzwyczajeń. Polecam płynne kapsułki żelowe, np. L-CARNITINE SOFTGEL, które zawierają skoncentrowaną i wysoce przyswajalną postać niezwiązanej chemicznie L-karnityny, określanej też często jako baza (z ang. L-carnitine base). Bardzo dobrym rozwiązaniem są też płynne koncentraty L-CARNITINE GOLD i L-CARNITINE 3000, zawierające odpowiednio 2000 mg i 3000 mg wolnej L-karnityny w porcji. Oczywiście można też sięgnąć po produkt wieloskładnikowy – L-CARNITINE COMPLEX, który w składzie ma cenne dodatki: chrom i witaminę B6, lub połączenie L-karnityny z zieloną herbatą (L-CARNITINE + GREEN TEA).

Składniki te działają synergicznie i intensyfikują procesy redukcyjne tkanki tłuszczowej oraz zmniejszają łaknienie w czasie diety odchudzającej.

Słowo podsumowania W odnie odniesieniu do pozostałych reduktorów tłuszczu oraz spalaczy termogenic mogenicznych L-karnityna każdemu może za zaoferować korzyści – działa w okreś określony i pozytywny sposób niezależ niezależnie od wieku oraz rodzaju treningu treningu. Usprawnia zarówno kondycję psy psychiczną, jak i fizyczną oraz pełni fun funkcję prozdrowotną. Nie ma przeciww przeciwwskazań co do jej stosowania podczas pod cyklu redukcyjnego, tak jak o objawia się to w przypadku termoge termogeników, których nie mogą używać osoby z problemami sercowo-na cowo-naczyniowymi. Wielopłaszczyznow czyznowe działanie i bezpieczeństwo sto stosowania, a także wygoda ze wzglę względu na występowanie różnych pos postaci suplementu ukazuje ją w niez niezwykle pozytywnym świetle. Tera Teraz już wiecie, jak działa i dlaczeg dlaczego tak dobrze – jest idealna w walce wa z tłuszczem. Na pewno może się okazać doskonałym supleme suplementem również dla Ciebie, a potwie potwierdzają to liczne wyniki badań.

J JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

02/2013

39

Źród ł węg o szybk o lowo dan wchłan ów ialn Uzup ych ełni a nie 100% zbęd ne m w ys okie iner ał y j jak ośc i ma ltod ekts tr y

„S

n

ione wyrzeźb skonale o d i e Tward mięśnie alce ość w w skuteczn zem a k o s y zc W us órnym tł z podsk uła na form rawdzo p s i a n Sil eniczna termog

Szybka re gene Ultra-czy ste am Wzmocn ion i witamin e L-G ami

Ultra-skoncentrowana formuła przedtreningowa Potężna moc, wytrzymałość i waskularyzacja Tylko najsilniejsze składniki i skuteczne dawki

śni ia dla mię wa energ Ekspreso trolitów awka elek ® Wysoka d VITARGO odanów z w lo g ę w 100%

40

02/2013

STACKING” TTRUDNA RU R UDNA NA S SZ SZT SZTUKA ZZTTTU UKA KA ŁĄCZENIA ŁŁĄ ŁĄCZEN ĄCZENIA CZENIA CZ IA SUPLEMENTÓW SUP SUPLEM SU PLEM LEMENTÓW EN T Ó ÓW W

ŁĄCZENIE SUPLEMENTÓW JEST RZADKĄ SZTUKĄ, KTÓRĄ MOŻNA OPANOWAĆ DZIĘKI ZNAJOMOŚCI PODSTAWOWYCH MECHANIZMÓW FIZJOLOGICZNYCH ORAZ BIOCHEMICZNYCH. WIEDZA TA OPIERA SIĘ GŁÓWNIE NA ROZPOZNANIU DZIAŁANIA ka regen eracja p otrening SYNERGISTYCZNEGO ORAZ ANTAGONISTYCZNEGO, A WIĘC owa -czyste aminok wasy w k INFORMACJI, CZY DANE SUPLEMENTY WSPÓŁPRACUJĄ ZE apsułka cnione Lch Glutamin minami ą, Taury SOBĄ W OGÓLNYM DZIAŁANIU, CZY TEŻ BARDZIEJ SOBIE ną PRZESZKADZAJĄ. MÓWI SIĘ, ŻE IM CZŁOWIEK MNIEJ WIE, TYM SPOKOJNIEJ ŚPI, JEDNAK MOIM ZDANIEM W PRZYPADKU SUPLEMENTACJI NIEODPOWIEDNIO POŁĄCZONYMI ŚRODKAMI NASZA NIEWIEDZA MOŻE ZAPROWADZIĆ NAS BLIŻEJ OIOM-U NIŻ SPOKOJNEGO SNU.

W

poniższym artykule przedstawię podstawowe informacje dotyczące stackingu suplementów diety.

Doświadczenie prawdę Ci powie Bardzo wiele osób ginie w bardzo obszernych katalogach suplementów i odżywek, jakie oferują sklepy. Wielu nawet profesjonalnych zawodników potrafi stosować produkty niezależnie, ale nie wie, jak je ze sobą łączyć. Jak wspomniałem

we wstępie do niniejszego artykułu, zestawianie suplementów wymaga pewnej podstawowej wiedzy z dziedziny medycznej, jednak niekiedy wystarczy kilka przesłanek, podsumowanie działania określonych typów produktów i informacje takie możemy zdobyć całkowicie empirycznie – poprzez stosowanie licznych suplementów diety oraz własnoręczne próby połączenia ich w stacki. Niestety niektórzy konsumenci biorą wszystkie dostępne środki naraz, nie mając zupełnie pojęcia na temat tego, co wpływa na nich dobrze lub jakie suplementy znoszą się wzajemnie w działaniu. A przecież roz-

02/2013

41

PRODUKT ZŁOŻONY

Kupując produkt jednoskładnikowy, wiesz dokładnie, za co płacisz, znasz skład ilościowy każdej porcji, sam dozujesz ilość węglowodanów pochodzenia naturalnego lub suplementu cukrów prostych.

Producent dysponując większymi środkami finansowymi, może sobie pozwolić na dużo bardziej złożoną formułę o większym efekcie synergicznym. Jednak dodatek sporej ilości cukru do produktu działa na minus, biorąc pod uwagę portfel konsumenta. Jeżeli jest to możliwe, wybieraj wersje bez węglowodanów oznaczone często jako ‘carb free’, np.

S.A.W.

Być może komponując stack z produktów jednoskładnikowych dokładnie wiesz, co do niego wkładasz, jednak „proprietary blend” oznacza często, że producent zna „tajemne” połączenie ilościowe poszczególnych produktów oraz prawidłowe stosunki wagowe pomiędzy nimi, których raczej nie uzyskasz na własną rękę.

Dzięki dokładnie przeanalizowanym badaniom naukowym, wielokrotnym próbom stworzenia formuły o największej mocy producent określa tę własną jako „proprietary blend” z podaną wyłącznie masą całościową mieszanki, bez rozbicia na ilość poszczególnych składników. Zasada oznaczania jest jedna: im wyżej składnik na liście, tym więcej jest go w formule (przeważa w składzie) – im niżej, tym go mniej.

MOC PRODUKTU

Zazwyczaj kreowana poprzez ilość dozowanej porcji, rzadziej poprzez odnalezienie skutecznej proporcji pomiędzy składnikami lub dodatek wielu komponentów o działaniu synergicznym.

Zazwyczaj kreowana przez prawidłowo dobrany stosunek ilościowy poszczególnych składników oraz dodatek komponentów o działaniu uzupełniającym się wzajemnie.

Stosunkowo łatwo ocenić wpływ danej substancji na przyjmowany lek poprzez eliminację lub zniesienie dawki jednego z komponentów.

W toku tak obszernej formuły o licznych korelacjach biochemicznych bardzo trudno zidentyfikować „winowajcę” zaburzającego lub potęgującego efekt działania leku. Zazwy zw zwyczaj wy aj przez wy wycza prze rzezz czas czas za stosowania stoso osowan wan w wa ania go konieczne kon on niec ieczne staje sttaje się ssię o oddstawienie sta awi w nie wie ni stacka. sa st ackka.

STWORZONA FORMUŁA

EKONOMICZNOŚĆ PRODUKTU

PRODUKT JEDNOSKŁADNIKOWY

KORELACJA Z LEKAMI I INNYMI SUPLEMENTAMI DIETY

TABELA Wybór produktów ze względu na skład

bijając to na określone pory dnia oraz dbając o dawkowanie, można wyciągnąć tyle korzyści z suplementacji. Konsultując się z kolegami z siłowni, pewnie niejednokrotnie zafundowaliśmy sobie nielichą zagadkę do rozwiązania – Czesiek po sugerowanej porcji produktu stacka przedtreningowego, składającego się z osiemnastu komponentów, czuł lekkie pobudzenie, lecz bez rewelacji, kiedy Jacka z kolei po połowie zalecanej dawki trzeba było wyrywać siłą z treningu i próba ta omal nie skończyła się wyłamaniem drzwi z zawiasów, a Janek po podwójnej porcji ziewał i myślał, że zaraz pójdzie spać. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ reakcja na suplement jest kwestią osobniczą. Każdy z nas różni się pod względem wrażliwości na konkretne komponenty nie tylko o działaniu relaksującym czy pobudzającym, ale także reakcją na absorpcję poszczególnych makroskładników żywieniowych. Do tego dochodzą często niewykryte zaburzenia wchłaniania oraz uzależnienie (przyzwyczajenie) od niektórych substancji. Niestety w sytuacji ogólnej dostępności suplementów borykamy się z problemem opanowania „trudnej” sztuki czytania ze zrozumieniem etykiety produktu.

Konsument nierzadko otrzymując saszetkę z próbką suplementu, pomija informację zawartą na opakowaniu, że zawiera ono cztery porcje produktu, a w toku sprawdzania własnej tolerancji na silne stymulanty należy zacząć od połowy sugerowanej dawki, a więc 1/8 opakowania. Cóż, myślę, że jesteśmy

42

02/2013

sobie w stanie wyobrazić ić efekt przyjęcia naraz 1600 mg kofeiny, 1200 00 mg synefryny, 8 g beta-alaniny oraz komponentów ponentów o działaniu synergicznym, które sprawią, prawią, że osoba po spożyciu 8-krotnej sugerowanej gerowanej porcji nie będzie wiedziała, czy bardziej przeszkadza jej ciśnienie 190/160 (migotanie migotanie przedsionków), czy paląco-swędząco-kłujące ząco-kłujące odczucia (parestezja) po spożyciu yciu tak wysokiej ilości beta-alaniny. Problem m jest jeszcze jeden – nie zawsze więcej oznacza nacza lepiej, chociaż wiele osób nadal uważa, ża, że zwiększenie dawki jest wprost proporcjonalne porcjonalne do spotęgowanego efektu suplementu. uplem up lementu. Niestety lem często tak się nie dzieje, e, wręcz wręcz prz przeci przeciwnie. eciwniie.

Reguła przekory Le Chateliera-Brauna hate atelie lierara-Bra Brauna una jest je jedną z podstawowych dotyczących dotycz dot yczący ących ch rów równono wagi dynamicznej. Mówi wi o tym, ty tym m, że ukł układ układ, ad, na który działa jakiś bodziec, ec odpow ec, od odpowiada powiad pow iada a w ta taki sposób, aby mu przeciwdziałać. zeciwdz iwdział iałać ać. Z teg tego o chociażby względu w ssportach por portac ortac tach h o ad adapt adaptacji aptac apt acjii acj wytrzymałościowej lub b mieszanej miesza anej supleanej sup sup plepl mentujemy się głównie be beta beta-alaniną ta-ala lanin niiną iną llub ub b jej j je mieszanką z karnozyną ą w stosun stosunku sunku sun unku u2 2:1, :1 1, m miimo że to z beta-alaniny y pow powstaje wsta staje je kar je kkarnozynozy noz no ozyyna, która jest potężnym m buf b bu buforem orrem ore rem śród re śśródmięró ród ó mię mi śniowym. W najprostszych zych y słowach yc sł słowa owach ch h mo m moż można ożna ująć to tak, że podanie e samego sa ssam am a eg ego g produktu prrodu d ktu kt często powoduje zahamowanie a ow am owa wa w anie przyswaanie przy zyswajania lub wykorzystywanie wani anie niie ssubstratu sub ubstr tratu ra na a cele organizmu. Bardzo dzo dz o po p podobną odo d bn ną sy sytuytu tuu uację obserwujemy w przypadku przyp pr zy adku łączenia zyp łącz czen cz zen enia boosterów testosteronu u często często skł składająkłada kł ad ją ada jących się ze składników, w, ta takich akich ja jak ak Tri Tribulus ibu bu uss bul terrestris (buzdyganekk ziemny) y) za zzawarty zaw a art rty rt

w TRIBULON BLACK, korzeń Maca zawarty w TREC XTREME MEN’S FORMULA, kwas D-asparaginowy w DAA ULTRA czy chelaty magnezu i cynku z TREC ZMA ORIGINAL lub też wyjątkowo złożoną formułę zawierającą najefektywniejsze komponenty w TREC TESTO(X)PACK. Jednak w przypadku stackowania należy pamięać o tym, że sugerowaną dawkę można często obniżyć. Te powyżej 400 mg na dobę często mają działanie odwrotne, promując wydzielanie prolaktyny oraz progesteronu, skutkiem czego nierzadko występują zmiany trądzikowe. Jak więc widać po wyżej wymienionych przykładach, nie zawsze więcej oznacza lepiej. Ostatnia kwestia dotycząca bezpieczeństwa suplementacji pewnych produktów to zastosowanie antagonistów, gdyż tutaj wyjątkowo ważna jest dawka składników aktywnych o działaniu przeciwstawnym. Wokół takich połączeń nagromadziło się nawięcej mitów. Skupmy się na najpowszechniejszej substancji o działaniu pobudzającym – kofeinie. Obecnie do wielu stacków przedtreningowych zawierających w składzie boostery tlenku azotu (NO) – NITROBOLON ENERGIZER, S.A.W. – d dodaje odaje oda od je e się ię ę ko kofeinę, ofei fe nę ę, mimo ę, mim że z zzałożea żeało ni p nia pi pierwsza ier er za erwsza a klasa kl kla asa substancji as su ubst b ancji ma działanie d ałanie dz dzi zwi zwiększające więks wi ększa ęks zaj ajjące ą p pr przekrój rzek ekrój rójj naczynia a krwionokrrwio w nooośnego go o cel ccelem ele elem em m łat łłatwiejszego wiejs wie jszego uzysk jsz uzyskania kani a ap an pompy ompyy om omp m mię mięśniowej, ęśn śni śn niowe ni owej, wej, a kkof kofeina ofeina ofe ina a zwęża św światło o naczynac aczy nia nia, a, zwiększając zwię wię ększ kszają ającc cciśnienie ają iśn nie ien nie krw krwi. rwi. Ilośćć teg rw te tego o d drugie dru dr drugiego r ego o składnika składn skł ad dn d niik ika k jes je jest st dob st do dobrana ran ana an a tak, tak, aby aby akt ak aktywować kkttyw ktywo ywo ywo ow wać wa ać ć po połączenia ołą łączen łąc z ia ze i móz m mózgowo-mięśnioó gow woo-mięś ięśśnioi we i w we wywołać ywo yw wo w ołać ł sk ła skupienie, kupi upieni e e, e, nie e utrudniając utrud u dnia niając iaj c jednocześ noc nocześnie o z nie e rozluźni rrozluźnienia o nien ni enia en a śśródbłonka ród db bło onk nka naczyń na kkrwionośnych kr krw rwion ionośn ośnych ych ch h i popraw poprawy raw aw wy pompy pomp py mięśniowej. mięś ięśnio niowej nio w .

W Wsz Wszystko ys ko jes yst je jest est kkwestią westią ą za zzastosowanej asto stosow sow wane an j dawki. dawk w i.

P Por Porcja orcja orc cja a kofeiny kofeinyy rzędu r du 1–1 rzę rz 1–1,5 – ,,5 –1 5 mg na a kilogram kili og o am ogr m n nal należnej eż żne żn ejj masy massy ciała ciiał ałła a (NMC) (NMC NMC C) ma ma działanie działan ła anie pop bud budzające udzzające ud ce e mo motoneurony oton neu eurrony ony (w (wypu (wypustka ypusstk ypu stka kom kkomórki omó om o órki r nerwow nerwowej wo ej doc d dochodząca ochodzą ąca d ąc do om mięśni), ięś ęśśni) ni), natomiast nat atomia miast mia

dawki 2,5 mg/kg NMC i więcej mają efekt zwiększający ciśnienie krwi, moczopędny oraz przeciwbólowy. Nie należy z kolei łączyć zwielokrotnionych porcji suplementów o działaniu antagonistycznym – ponownie odwołuję się tutaj do zasady, że nie zawsze więcej oznacza lepiej. Zastosowanie dużych dawek obu środków może prowadzić do złego samopoczucia, mdłości, uczucia zasłabnięcia, a w ekstremalnych przypadkach do zapaści. Mniejsze porcje prawdopodobnie nie wywierają takiego efektu.

Jeden składnik czy wiele – za i przeciw W sytuacji ogólnej dostępności suplementów diety nasuwa się pytanie, czy lepiej i ekonomiczniej kupić kilka osobnych produktów i połączyć je w jedną dawkę na własną rękę, czy też zaufać producentowi i nabyć gotową mieszankę, którą tylko odmierzamy za pomocą specjalnej miarki i niczym więcej się nie przejmujemy? To dość złożone zagadnienie i uważam, że najczytelniej będzie je zawrzeć w tabelce (patrz poprzednia strona).

Jak więc ę widać ać z tabeli,, os osoby oby z mni m mniej ej zaza sobnym portfelem p portfelem skupią skup kupią ią się si pewni pe pewnie wnie e na na pojedy poj pojedynczych edyncz edy ynczzych produktach pr produ rod odukt ktach ch h i połączą połą ołączą ł je w rara mach swoi swoich oich możliwości finanso na nansowych nsowyc wyych na na środki o działaniu d i przed- i potrenin potreningowym nin i gowym orazz te ora t cało całodniowe, ałodni dniowe owe,, mające m mają ające db dbaćć o pozy pozyzytywny bilans a az azotowy, otowy, jak cchociażby ho hoc ociaż ia byy białka a i a aminokwasy. minokw min i okw k kwasy y. Z ko kkolei kole leii gotowe lei t e stacki stacki st ta ki mają j t przew tę przewagę, ewagę ewa gę, ę, że są ą du dużo żo bardzi bardziej d ejj złożone dz dzi złoż ł żone w skła sskładzie kładzie i mają mają ą opa opatentowane p ten entow towane ane zawartoza awar a tości iilościow ilościowe, owe e, które któ gwarantują dany efekt – o oczywiście czywiśście biorą czy bi biorąc orącc pod pod uw uwa uwagę wagę rea reakcj reakcję kcjję osobni oso osobniczą, bn czą zą,, zaws zzawsze a ze e zna zn znajdzie jdz dzie dz ie się ę ko konsu konsument, nsumen men nt, t, na któ kktórego któreg tóreg rego o n nie ie podziałają ie pod odzia od ziała zia ła ą w sposób oczełaj kkiwany. kiw a .S any Stacki tacki nas ta tacki nastrę nastręczają tręcz trę czajją tak także akże że pro problemu oble blemu prz przy rzy zy połą p połączeniu ączeniu iu u z llekami ekami am mi – łat ła łatwo wo oce ocenić c nićć ko korel re relację elację acjję pojedynczo p cz stosowanych stoso owanych ssu suplemenplemen menttów ów z lek llekiem, le kiem em, g em, em gdyż dyż na dyż a ul ulotc u ulotce lotc otce t em medykamentu edykam ed edy kam am mentu t okre okr określone eślone one on e są kkl klasy lasy as su substacji, ubst bstacj acji,i, których kt ych któ któryc h nie nie pow wi winno inno się ię z n nimi imi wi wiązać iązać ąz (bł (błonnik, błonn on ik, inhibitory inhibito it ry

fosfodiesterazy jak kofeina itp.). Kłopotów przysparza stosowanie stacków wieloskładnikowych oraz dodatkowo poszczególnych leków. Nigdy nie wiadomo, czy połączenie kilkunastu związków w suplementach nie wejdzie w interakcję biochemiczną w organizmie, choć pojedynczo każdy z nich nie wykazuje korelacji z lekiem bezpośrednio.

Skutek syngericzny połączenia kilkunastu z nich może wykazać pewien efekt stymulujący lub hamujący działanie medykamentu i obie sytuacje są równie niebezpieczne.

Jednym z takich zaleceń jest między innymi niełączenie kwercetyny, kwasu bosweliowego oraz innych środków przeciwzapalnych z heparyną (środek przeciwzakrzepowy podawany pooperacyjnie), gdyż działają one synergicznie, zwiększając rozrzedzenie krwi. Każdy uraz zewnętrzny lub wewnętrzny może skutkować większym krwotokiem z racji wydłużenia czasu protrombinowego (krzepnięcia).

Liczy się pora Nie wszystkie suplementy sprawują się tak samo dobrze niezależnie od pory ich przyjmowania. Wiele z nich trzeba prawidłowo zestaw zestawić, tawić, aby w wywarły ywarły określony skutek sk i tym sam ssamym ym zmaksy zmaksymalizować k malizować ich moc moc. Jeśli mamy do czy czynienia zynienia z żywieniem i suples mentacją ją ą w spor ssporcie, p cie, można powiedzie powiedzieć, że prawidłow prawidłowe łowe w łow wyczucie yczucie czasu jest klucze kluczem do sukces sukcesu. esu es u. Poniżej prezentuję najważnie najważniejsze, nie moi moim oiim zdaniem, zdaniem, suplementy w sporta sportach ortach h sylwetk wet w wetkowych kowych oraz siłowych, które warto przyp jjąć ją ąć w ściśle określonych porach.

Rano R N bez przyczyny mówi się, że śniadanie Nie śniad to o najważniejszy posiłek dnia. Po noc nocnym oc poście po oście organizm wyczerpał dużą cczęść glikogenu gl likogenu zgromadzonego w wątrobie wątrobi na cele ce ele utrzymywania mózgu w stanie fazyy przywspółczulnej, a więc odpoczynku. odpoczy W trakcie snu potrzebujemy około 10 g glukozy ko ozy na godzinę, aby odżywić nasze ciało, c w tym mózg. Jak widać, po ośmiu go godzina nach ach użytkowania zapasów węglowodawęglow nó nów ów zgromadzonych w wątrobie warto to było łoby oby je uzupełnić. Jest to świetna por pora na węglowodany szybkoprzyswajalne jak konw ce centraty entraty węglowodanowe (MAX CARB, CA VITARGO ELECTRO-ENERGY), ow V owoce ((dawki fruktozy w trakcie dnia zaburzają zabur metabolizm komórek tłuszczowych, więc m bezpieczniej będzie je przyjąć o po b porano kku i/lub po treningu) oraz węglowodany węglowo wolnoprzyswajalne, uwalniające e w energię stopniowo w miarę trawienia. M g Musimy pamiętać o tym, że gainer (odżywm (od ka ka węglowodanowo-białkowa – HA HARD MASS, MASS XXL) o wysokiej zaw M zawartości ścci węglowodanów złożonych nie stanost wi ekwiwalentu owsianki. Wszak proszek w pro na a wodzie ma postać płynną, więc d dużo sz szybciej zybciej przejdzie przez pasaż po pokarmowy. W celu spowolnienia uwalniania m uwaln gl glukozy lukozy można do takiego shake’a doda dać ać porcję błonnika rozpuszczalnego, rozpuszczalnego np.

DIETARY FIBRE APPLE. Samo łado D ładowani nie ie poziomu glikogenu wspomogą o odpo-

02/2013

43

wiednie suplementy, takie jak kwas alfaliponowy (ALA), arginina (AAKG MEGA HARDCORE) oraz ekstrakt z traganka (Astragalus – nazwa łacińska będąca też często nazwą handlową tego suplementu), można się także zaopatrzyć w skoniugowany kwas linolowy (CLA SOFT GEL), który odpowiednio stabilizuje glikemię poposiłkową. W tym celu idealnie także nadaje się cynulina będąca składnikiem cynamonu. Białko wysokiej jakości (ISOLATE 100, PERFECT WHEY PROTEIN) podniesie bilans azotowy, który po nocnym poście również się obniżył, gdyż degradacja białek przekroczyła poziom ich syntezy. Przed zjawiskiem tym można się oczywiście bronić, stosując koncentraty białek o niskiej kinetyce cząsteczek, jak np. kazeinę micelarną (CASEIN 100, NIGHT PROTEIN BLEND), lub też oprzeć posiłek na produktach mlecznych mających dużo właśnie tych frakcji protein (serek wiejski, twaróg). Wraz ze śniadaniem warto przyjąć suplementy witaminowe, gdyż jako najobfitsze danie dnia powinno zawierać duże ilości tłuszczów (jeżeli nie trenujemy rano zaraz po śniadaniu), w których mogą się rozpuścić witaminy A, D, E, oraz K. Te z grupy B (VITAMIN B COMPLEX) nasilą metabolizm trzech makroskładnikó składników ów i ty ttym m ssamym am m nada am amy nadadzą adzą dz ob obrót brót ró kołu zama zamachowemu amach ama chowem cho wem mu całego całego g metabolizmu m abo me met oliz lizmu u człowi czł człowieka. ieka eka.. Jeżeli Jeże Jeże elil dys d dysponujemy pon nuje je emy ter termogeermog mogeenic nicznym czny z m spalaczem spalacz ac em tłuszczu acz tłu uszc szczu u tta tak takim kim jak CLE C CL CLENBUREXIN, LENBUREX EX XIN, jego przyjęcie przyjęc r ęci ę e zamiast zamiast as p porannej or oran oran annej ka kaw kawy y jest d do dobrym obryym po pomysłem. omyysłe słem..

Wprawi nas w stan gotowości do działania oraz nasili pracę tarczycy, pozwalając zutylizować więcej kalorii na potrzeby organizmu.

Przed treningiem W tym okresie kluczowe dla organizmu i jego zdolności wysiłkowych jest ładowanie węglowodanami wolnoprzyswajalnymi oraz aminokwasami w celu osiągnięcia szczytowego poziomu energii oraz pompy mięśniowej podczas ćwiczeń. Dodatkowa ilość aminokwasów w krwiobiegu będzie zabezpieczała mięśnie przed katabolizmem, który grozi im podczas wydłużających się sesji aerobowych czy interwałowych, będących treningami o charakterze glikolitycznym. Dobrze jest się także skupić na środkach termogenicznych (CLENBUREXIN, LIPO(X) PACK), jeśli oczekujemy energetycznego kopa i skoncentrowania się, lub też przyjąć booster tlenku azotu (NITROBOLON, NITRO(X)PACK), który zwiększy uczucie pompy mięśniowej i polepszy ich zdolność do skurczu oraz rozwijania swojej masy. Suplementacja kreatyną (CREATINE MICRONIZED 200 MESH, CREA9 XTREME) jest bardzo sensowna w tym okresie ze względu na niską lub prawie zerową ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym, w związku z cczym zym id idealnie się wchł wchłania. chłani ania a. Poz Poza tym tym poo danie dan da i jej ie je ej bezpośrednio ej be bezpo pośre średni dnio o prze p przed rzed dw wysiłkiem ysiłki łkiem em m siłos osił wym wy m b bę będzie ędzi dzie e bardzo bard bard ardzo zo dob dobrze rzzze e za zabez zabezpieczało ab bez ezzpiec pie p iecz czało mięśni mię mięśnie śnie e przed d katabolizmem kkata at bo bolizm zm zmem mem orazz szybciej szyb szyb ybci ybci cie i j resyntet resyntetyzowało etyzow owało ło ATP w ko komórkach. omór mórkac kach. ach. Jes Je Jest estt tto o tak także kże odpo odp odpowiednia dpowiedn ow dn dnia pora por ora a na na przyjęcie przy rzyjęc jęc ęccie b bo booo ost osterów stterów rów ttestosteronu, esstostero estost teronu ero onu, n jako jako o że e sap ssaponiny aponi o ny steste terydow ryd ry rydowe ow we za we zaw zawarte warte choćby warte cho oćbyy w buz buzdyganku zdyg dyg dy y ankku nanaazie ziem ziemnym emnym ((Tribulus Tribullus ter Tr terrestris) rres restri tr s) TRIBU tri TR TRI TRIBULON RIB BUL ULON UL N lu lub b T TRI TRIBULON RIBUL LON BLA B BLACK LACK CK – ora oraz az iinnych nn nny nych teg nych tego ego tye ypu śro środkach rodka ro dka ach ch jak j DAA UL ULTR ULTRA TRA TR RA A – wyk wykazują ykazu yk azu zu ują ą lep lepsze epsze ep sze e działanie dział dz d ia anie e w okr ok okresie kres ressie prz przedtreningorzzedt e ren ening in ing ngongo owym,, w fa wym fazie azie z m mo mobilizacji obilizzacj cji wysiłkowej. w siłiłłkkow wy o ej. Łą ow Ł Łąącze czenie zenie ze e się ę z recepto receptorami oram mi wywiera wywie wy erra a wtedy wt dy wte llepszy lepsz le e zy ef efekt. fek ekt.

Po P o treningu treningu Tu aj kl Tutaj kluczowe w będą będ dą p procesy rocesy ro roc e es superkkompensacji ompen ensac a ji glikogenu, gllikog gen nu, w wyrównanie y wnanie yró yr nie

bilansu azotowego po wywołanych mikrourazach mięśniowych, resynteza ATP w komórce przy udziale fosfokreatyny oraz podanie boosteru tlenku azotu w celu polepszenia ładowania glikogenu i usunięcia wolnych rodników po wysiłku. Ale wszystko po kolei.

Kluczową sprawą i jednocześnie osobniczą, która wymaga eksperymentowania, jest to, czy po ukończonym treningu siłowym najpierw przyjąć hydrolizat białek serwatki lub aminokwasy egzogenne, czy też węglowodany w celu zaspokojenia potrzeb okna anabolicznego i superkompensacji glikogenu mięśniowego. Naukową podstawą jest tutaj korelacja hormonu wzrostu (GH) do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF1), które w warunkach potreningowych są odwrotnie proporcjonalne. Po zakończonym wysiłku siłowym nasze rezerwy węglowodanów w ciele są mocno uszczuplone, co skutkuje znacznym skokiem poziomu GH. Receptory i punkty oddziaływania dla GH są białkowe i ich aktywność mocno się obniża w przypadku podania cukrów. Dlatego też sensownym jest skorzystanie z przedłużonego wysokiego stanu GH po zakończeniu ćwiczeń poprzez podanie przetworzonych aminokwasów w szybkowchłanialnej formie, np. AMINOMAX 6800. Po 15–20 minutach można podać koncentrat węglowodanów, np np. n p. MAX M CARB CARB B lu lub b VITARGO VI E ELECTROLECTRO OENERGY, ENE NERGY RGY GY Y, który któ tór ó y zznacznie ór nac aczn z e podniesie zni podn dnies iesie poziom glukozy glu g gl ukozy kozzy we we krwi, krwii, tym krwi tym m samym samym m zbijając zbijając stan G GH GH, H H, a zwi zzwiększając zw wiięks ększaj za ą zaj ąc c jednocześnie bardzo istotnie ba bar isstot ottn nie e poziom po pozio ozzio om IGF-1.

JJednak Je ednakk każdy ka ażdy żd d mu musi sii te str strate strategie at gie p prz przetestować etesto ete stowa sto wać wa a n na a sobie, ponieponi onieeważ wa aż ka kkażdy żdy dy or organ organizm gan anizm izm z jest inny. Jak J zw zwykłe zwykłem wyy em m w mawiać: aw awi w ać: w żywieniu w ssportach po p por o tac ta h sylwetkowych sylw ylwetk tk kowy owych c jest ch jes e t jedna za na zas zasada asada ad da a – bra brak rakk jakichkolwiek jaki kiich chk hkko olw wiek zzas zasad. sa ad. ad d. Inni In nni ni będą będą o osiągali sią iągal ią ga gal a i lleps lepsze ep eps e psze ps ef efe efekty f kt kty ty pr przy zy sta sstandardowym ndardo nda rdowym rdo wym wy y podejpo p odej de d ejjści ściu ciu ci u uwzględniającym uwzględ dnia n ając ją ym m najpierw naj n na a pie errw w podaż aż węg węglowoda węglowodanów, odanów nów ów w, a późn później źn niej ni ej b bia białek. ł . P łek Po o zzakończonym ak ńcz ako zony onym m ttreningu rening ren ing ng gu ssiłowym si sił owym w warto art rto to jest jest st także takż kże d do dorzucić rzu zu ucić cić p por porcję orrcję cj kreat kreatyny, atyny yny ny, ttj.j.j. CRE CR CREA9 RE EA9 A XT XTRETRE-TR ME ME, E, a aby byy wyr b w wyrównać ówn wnać a defi ać eficy cytt rreszt eszzt

SUPLEMENTY „PRZED SNEM” 44

02/2013

fosfokreatyny w celu odbudowania zapasów energii komórki. Także porcja boosteru NO, np. S.A.W., wywoła lepszą resyntezę glikogenu, rozluźni naczynia krwionośne, dzięki czemu usprawni transport metabolitów oraz składników odżywczych. Boostery tlenku azotu działają także paradoksalnie jako antyoksydant (bo same reszty NO także są wolnymi rodnikami), dobrze jest więc podać je po treningu w celu powrotu organizmu do homeostazy.

Przed snem Przed udaniem się na spoczynek należy zabezpieczyć poziom aminokwasów we krwi poprzez zastosowanie białek o wolnej kinetyce oraz zadbanie o mocny, stabilny sen. Polecam proteiny kazeinowe, najlepiej oparte o natywną formę tego białka, tj. CASEIN 100. Ten czynnik jest niezbędny w celu prawidłowego odpoczynku oraz wyrzutu hormonów anabolicznych, głównie wzrostu i testosteronu. Dlatego też podanie minerałów wraz z dodatkiem witaminy B6 wpływa na podwyższenie poziomu tego ostatniego w fazie wydzielania nocnego. Takie połączenie znajdziemy w ZMA ORIGINAL lub w kapsułce MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA, zawierającej dodatkowo kwas gamma-aminomasłowy, L-tryptofan

i L-teaninę, które także wpłyną uspokajająco i tonizująco na spięte mięśnie, pozwalając na zdrowy sen. Oczywiście jest to również dobry moment na podanie drugiej porcji boosteru testosteronu – DAA ULTRA lub TRIBULON.

Jak efektywnie przeprowadzić redukcję masy ciała Suplementy zaklasyfikowane jako spalacze tłuszczu nie są magiczną pigułką pozwalającą spalać tkankę tłuszczową w każdych warunkach. Aby służyły temu zjawisku, konieczne jest zastosowanie diety hipokalorycznej lub co najmniej takiej, której bilans kaloryczny jest ustawiony na zero, a więc spożywamy dokładnie tyle kalorii, ile wydatkujemy na własne potrzeby. Poniżej prezentuję wzór na wyliczenie tej liczby.

TMR = BMR x PAL TMR – total metabolic rate, czyli całkowita przemiana materii – jest to liczba kalorii, jakie musimy przyswoić na wyznaczony cel treningowy BMR – basal metabolic rate, czyli podstawowa przemiana materii – to liczba kalorii, jakiej musimy dostarczyć na podtrzymanie najprostszych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i funkcjonowanie mózgu w ciągu 24 godzin PA PAL – physical activity level, czyli poziom akt aktywności fizycznej, dla osoby intensywnie ćw ćwiczącej pod kątem sylwetkowym wyznaczy czymy go na poziom aktywny – 1,5 Aw więc TMR dla szczupłego mężczyzny (BF 12%) o masie ciała 72 kg wygląda nastę stępująco: t TMR = 72 x 24 x 1,5 TMR = 2592 kcal Jes Jest to wartość orientacyjna, jednak dzięki niej n można dowolnie manipulować liczbą spożywanych spo kalorii w ciągu doby. Niemniej w wa ważny a jest stosunek makroskładników do cał całości przyjmowanych kalorii. Dobowa ich pod podaż powinna dostarczać 30% kcal z białek łek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczó czów ó przy założeniu, że mężczyzna ten inten tensywnie ćwiczy w siłowni i jego somatotyp ma charakter ektomorficzny, a więc cechuje się szybkim tempem przemiany materii.

Jes Jest to kolejne duże uproszczenie, ale zakła kładając, że będziemy spożywali produkty on niskim stopniu przetworzenia, przy diecie oo obniżonej ilości węglowodanów, a zwiększo szonej białek, z pewnością korzystnie wpłynie na budowanie suchej masy mięśniowej i ut utrzymywanie niskiego poziomu otłuszczenia ciała.

Posiłki przed – oraz potreningowe powinPos ny się charakteryzować wysoką zawartośścią węglowodanów złożonych (oprócz tych ści śc bez bezpośrednio potreningowych w formie suple plementów, które powinny cechować węglo glowodany proste) oraz białek i minimalną iloś ilością tłuszczu. Zastosowanie spalaczy tego o ostatniego w tym przypadku przyspieszy me metabolizm, warunkując pozbycie się około

200-300 kcal więcej, co przez dziesięć dni zapewni utratę około 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Oczywiście ilość spalanego tłuszczu może się zwiększyć poprzez zastosowanie odpowiedniego programu treningowego i diety niepowodującej gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi.

Jeżeli już jesteśmy przy środkach spalających tłuszcz, najlepiej będzie je zestackować ze sobą naprzemiennie. Z samego rana w celu zwiększenia tempa metabolizmu oraz pobudzenia centralnego układu nerwowego zasadnym będzie zastosowanie porcji środka termogenicznego (CLENBUREXIN, THERMO FAT BURNER MAX, LIPO(X) PACK). Kilka godzin później w trakcie lunchu warto przyjąć produkt lipolityczny, np.

L-CARNITINE 3000, FAT TRANPORTER, który zwiększa biodostępność kwasów tłuszczowych jako głównego środka energetycznego bez efektu pobudzenia psychoruchowego, charakterystycznego dla termogeników. Kolejną porcję tego ostatniego należy zażyć wczesnym popołudniem, kiedy musimy jeszcze popracować kilka godzin lub wysiedzieć do końca zajęć na uczelni.

Ponadto zastosowanie go o tej porze sprawi, że nie będziemy mieli żadnych kłopotów z zaśnięciem około godziny 23.00, przed czym zazwyczaj przestrzega producent, zamieszczając informację mówiącą o tym, że nie należy stosować go na co najmniej sześć godzin przed snem. Późnym popołudniem, przed sesją treningową warto przyjąć ostatnią tego dnia dawkę środka lipolitycznego, co pozwoli na skorzystanie z tłuszczu jako alternatywnego paliwa, kiedy organizmowi skończy się zapas glukozy we krwi. Strategia ta zapewnia holistyczne podejście do spalania tłuszczu, a w momencie uzależnienia organizmu od stymulantów zawartych w termogenikach można je odstawić na okres czterech tygodni, przez cały czas korzystając z lipolitycznych suplementów. Pamiętajcie jedynie, że stosowanie tych produktów nie powinno trwać dłużej niż 8-10 tygodni.

Podsumowanie Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że to dieta, a nie suplementy, stanowi podstawę naszego programu żywieniowo-suplementacyjnego. Te ostatnie to jedynie dodatek, można powiedzieć – wisienka na torcie. Im więcej zjadamy produktów niskoprzetworzonych, tym lepiej dla naszych osiągów oraz zdrowia układu pokarmowego. Jednak w sytuacji, gdy należy podjąć się maksymalnego wychwytu składników odżywczych z krwiobiegu w krótkim czasie, suplementy diety stają się niezbędne. Ponadto wiele z nich w przyrodzie występuje w minimalnej ilości, jak chociażby beta-alanina w arbuzie czy pomidorze. Chcąc dać z siebie 100%, musimy się podeprzeć siłą suplementów diety. Warto jednak robić to z głową. Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek, których Wam udzieliłem, wspomoże Wasze codzienne zmagania z uczynieniem sylwetki jeszcze lepszej.

JAKUB MAURICZ MAURICZ.COM

02/2013

45

LEGENDA WRA BARDZO WIELU ZAWODNIKÓW SPORTÓW WALKI POJAWIA SIĘ I ZNIKA. SĄ JESZCZE JEDNAK TACY FIGHTERZY, KTÓRYCH KARIERY – DZIĘKI NIESAMOWITEJ PASJI POŁĄCZONEJ Z TALENTEM – NIE KOŃCZĄ SIĘ PO KILKU SEZONACH. JEDNYM Z NICH JEST BEZ WĄTPIENIA PAWEŁ NASTULA. TO CZŁOWIEK, KTÓRY OSIĄGNĄŁ JUŻ W ŻYCIU BARDZO DUŻO. DLACZEGO NIE OSIADŁ NA LAURACH PO ZDOBYCIU MEDALU NA IGRZYSKACH W ATLANCIE? CO MOTYWUJE GO DO DZIAŁANIA I DLACZEGO WRÓCIŁ NA RING? JAKIE SĄ JEGO DALSZE PLANY? SPECJALNIE DLA CZYTELNIKÓW TREC MAGAZINE NOWY ZAWODNIK TREC TEAMU, PAWEŁ NASTULA, UDZIELIŁ KRÓTKIEGO WYWIADU.

PAWEŁ NASTU 46

02/2013

RACA DO GRY TREC MAGAZINE Witamy i gratulujemy wygranej walki na KSW 22. Jeśli mogę tak powiedzieć, jesteś żywą legendą polskiego sportu. Jak zrodził się pomysł, aby powrócić na ring?

PAWEŁ NASTULA Witam, i dziękuję.

Moje rozmowy z KSW trwały około cztery lata, w międzyczasie miałem kilka walk na dużo mniejszych galach w Polsce.

TM Pokazałeś, że nadal jesteś silnym zawodnikiem o doskonałej technice.

Jak oceniasz swój pojedynek z Kevinem Asplundem? Jesteś zadowolony czy mogło być lepiej?

PN Oczywiście, co tu dużo gadać – jestem zadowolony dlatego, że zwyciężyłem w tym starciu.

TM Podobno pojedynek z Amerykaninem nie był ostatnią walką, która Cię czeka w federacji KSW? Czy dojdzie do starcia o mistrzowski pas w wadze ciężkiej? Z kim się zmierzysz?

PN: Nie jest tajemnicą, że mam kontrakt na dwie walki. Druga z nich planowana jest na koniec września i może to być pojedynek o pas wagi ciężkiej. Jego posiadaczem jest obecnie Karol Bedorf, który również walczył na KSW 22.

TM Jesteś Mistrzem Olimpijskim w dżudo – jak to się stało, że zdecydowałeś się startować w kultowej federacji PRIDE? Dlaczego wybrałeś MMA? PN: Było to w 2005 roku. Mój kolega, który mieszkał w Japonii, spytał, czy nie chciałbym powalczyć w tym kraju, ale nie w dżudo, tylko w MMA. Oczywiście potrzebowałem czasu na zastanowienie się. Później wraz z żoną polecieliśmy do Japonii, żeby obejrzeć galę PRIDE z bliska. Tak to się wszystko zaczęło.

TM Miałeś okazję stanąć oko w oko z legendami PRIDE? Czy sądzisz, że mogłeś w tej federacji osiągnąć więcej, niż Ci się udało?

PN: Na tamten czas nie. Wałczyłem z czołówką światowego MMA, a ja dopiero zaczynałem naukę tej nowej dla mnie dyscypliny.

TM Co robiłeś po PRIDE? Czym zajmowałeś się przez te wszystkie lata? Czy cały czas intensywnie trenowałeś?

PN Oczywiście. Po przygodzie w PRIDE cały czas intensywnie ćwiczyłem i czekałem na ciekawe propozycje.

TM Masz już 43 lata, jaki jest sposób na utrzymanie kondycji? Jak trenowałeś do ostatniego pojedynku?

PN: Niestety, sposób jest tylko jeden – cały czas trening, dobra dieta, odpowiednie wspomaganie odżywkami, niespożywanie alkoholu i innych używek. Ważna jest ciężka praca, to ona pozwala utrzymać kondycję.

TM Czy przygotowania do walki wymagają od Ciebie więcej energii i czasu niż kiedyś? Jak długo przygotowywałeś się do KSW 22?

PN: Oczywiście z wiekiem jest coraz trudniej. Szczególnie jeśli chodzi o regenerację organizmu po treningu. Trzeba bardzo uważnie słuchać swojego ciała. Przygotowania do tak ważnej walki trwają około trzy miesiące.

TM Na gali wyglądałeś naprawdę dobrze? Czy Twój sposób odżywiania się ewoluował wraz z wiekiem? Czy bardziej pilnujesz teraz diety?

PN Zawsze starałem się jeść dobrze i zdrowo, ale nie ukrywam, że czasami człowiek zgrzeszy i skusi się na coś bardzo niezdrowego. Staram się jeść około pięć posiłków dziennie, bogatych w niezbędną energię oraz białko.

TM Wiadomo, że MMA jak każdy sport bardzo dużo wymaga od organizmu.

Czym się wspomagasz? Jakie stosujesz suplementy i odżywki? Bez jakiego produktu nie wyjdziesz na trening?

PN Oczywiście w sporcie wyczynowym bez odpowiedniego wspomagania daleko nie zajdziemy. Stosuję VITARGO ELECTROENERGY, BCAA X-TANK, odżywki białkowe (np. ISOLATE 100) czy witaminy takie jak VITAL(X)PACK. Do tego dochodzi jeszcze kreatyna, która pomaga mi w okresie najbardziej intensywnych treningów – zazwyczaj CM3. Pamiętam też o produktach wspomagających stawy – GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX i COLLAGEN RENOVER. Jak mam mało czasu, zamiast posiłku stosuję batony proteinowe BOOSTER lub TRIUMPH. Ostatnio pojawiły się bardzo ciekawe żele energetyczne ACTION LINE, które na pewno wkrótce wypróbuję.

TM Czym zajmujesz się oprócz sportu?

Słyszałem, że masz własny klub?

PN: Tak, mam własny klub NASTULA CLUB, gdzie ja i moi koledzy trenujemy oraz przygotowujemy się do kolejnych walk.

TM W TVN TURBO emitowany był program, w którym trenowałeś młode talenty MMA. Jak oceniasz to doświadczenie?

Czy będzie kolejna seria? Sądzisz, że w Polsce mamy z czego wybierać? Czy ten sport ma przyszłość?

PN: Myślę, ze jest to fajna przygoda dla młodych zawodników i pomaga im w wypromowaniu się. Właśnie ruszyła druga edycja tego programu, ale już bez mojego udziału.

TM Jesteś Mistrzem Olimpijskim, więc osiągnąłeś już bardzo dużo. Czy jest jeszcze jakieś sportowe marzenie, które Paweł Nastula chciałby spełnić?

PN: Zdobyć mistrzowski pas KSW. To jest teraz mój cel, który chciałbym osiągnąć.

TM Przychodzi taki moment w życiu każdego sportowca, w którym dla własnego zdrowia trzeba z godnością odejść na sportową emeryturę?

Kiedy zamierzasz odwiesić rękawice?

PN Nie wiem, myślę, że jestem już bliżej niż dalej tego momentu.

TM Czy po zakończeniu kariery wyobrażasz sobie swoje życie bez sportu? Czy myślisz, że jest jakaś granica wiekowa w dyscyplinach walki?

PN Raczej nie wyobrażam sobie życia całkiem bez sportu. Granica pewnie jest, ale kto ją zna?

TM Dżudo, MMA, ale czy coś jeszcze?

Czy sprawiają Ci przyjemność jakieś inne formy aktywności ruchowej?

PN Nie mam czasu na inną formę ruchu.

Będę się nad tym zastanawiał, gdy skończę wyczynowo uprawiać MMA. TM Podsumowując, jakie są Twoje najbliższe plany sportowe?

PN Wrześniowa walka w KSW, na którą serdecznie zapraszam już dziś wszystkich czytelników TREC MAGAZINE. TM Dziękujemy bardzo za wywiad.

PN Dziękuję i pozdrawiam.

ROZMAWIAŁ KACPER ZASTAWNIAK

ULA znów w akcji 02/2013

47

GLIKEMIA, CZYLI STĘŻENIE GLUKOZY WE KRWI, TO DOŚĆ ZAWIŁY TEMAT, WOKÓŁ KTÓREGO POWSTAŁO WIELE NIEJASNOŚCI. PRZEKAZYWANIE NIEPEŁNYCH INFORMACJI POWODUJE, ŻE WIELU SPORTOWCÓW CZĘSTO MYLNIE INTERPRETUJE TEN PARAMETR. PONADTO SZALEJĄCE W INTERNECIE SKRÓTY GI, GL, INSULINA ORAZ INNE POWIĄZANE Z TYM FRAGMENTY UKŁADANKI WCALE NIE CZYNIĄ ZROZUMIENIA TEMATU ŁATWIEJSZYM. „DIETY GLIKEMICZNE”, „DIETA MONTIGNACA” – TO WSZYSTKO NAZWY SYSTEMÓW ŻYWIENOWYCH POLEGAJĄCYCH NA UTRZYMANIU WŁAŚNIE STAŁEJ GLIKEMII, DZIĘKI CZEMU NABYWANIE MASY ORAZ UTRATA TŁUSZCZU STAJĄ SIĘ ZNACZNIE PROSTSZE. W TYM ARTYKULE ZNAJDZIECIE WSZYSTKIE NIEZBĘDNE INFORMACJE DOTYCZĄCE WYMIENIONYCH WYŻEJ ZAGADNIEŃ, CO POZWOLI WAM ODPOWIEDNIO ZBILANSOWAĆ DIETĘ.

indeks

L

udzie mają tendencję do etykietowania. Jeżeli raz uczepią się pojęcia „niski indeks glikemiczny“, wychodzą z założenia, że wszystkie posiłki powiny się charakteryzować tym parametrem. Jest to podejście mylne. A czym w ogóle jest indeks glikemiczny (GI)? Czy ktoś z Was w ogóle słyszał o czymś takim jak ładunek glikemiczny (GL)? Aby rozpatrzyć te zagadnienia, należy rozpocząć rozważania na ich temat, oraz węglowodanów, od samego początku.

Te drugie są głównym źródłem energii.

Mózg i serce potrzebują ich stałej dostawy (w formie glukozy krążącej we krwi), aby poprawnie funkcjonować. Zasilają one także pracujące mięśnie i wspomagają ich regenerację po wysiłku. Węglowodany z pożywienia są zamieniane w glikogen, który odkłada się w mięśniach. I dokładnie tak samo, jak tankujemy samochód przed podróżą, tak mięśnie muszą być nim wypełnione przed treningiem.

Węglowodany zwykle klasyfikujemy jako proste (mono- lub disacharydy) lub złożone (polisacharydy) za sprawą ilości jednostek składowych – cukrów prostych – w molekule węglowodanu. Jednakże sama ich budowa mówi nam bardzo mało o efekcie, jaki wywierają na nasze ciało i poziom cukru we

48

02/2013

krwi. Częściej są kategoryzowane za pomocą ich GI oraz GL. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak ciało reaguje na żywność zawierającą węglowodany. Pokarmy o wysokim GI wywołują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a ich GI jest wyższe od 70. Do pokarmów o jego wysokiej wartości należą przetworzone produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, płatki kukurydziane, białe pieczywo, biały ryż oraz artykuły zawierające cukier, takie jak ciastka, słodycze, słodzone napoje.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie przekraczają wartości powyżej 55 i wywołują wolniejszy i mniejszy skok poziomu cukru we krwi. Do produktów takich zaliczamy fasolę, soczewicę, pieczywo pełnoziarniste, muesli, niektóre owoce i pewne przetwory mleczne. Produkty o średnim GI to między innymi owsianka, niektóre gatunki ryżu oraz bataty, które mają indeks glikemiczny o wartości średniej, a więc mieszczącej się pomiędzy 55 a 70.

Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób oraz jaja, a także bogate w tłuszcze, jak: oleje roślinne, masło lub margaryna i awokado, mają znikome ilości węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, więc nie mają żadnej wartości GI. Jednak dodanie tych produktów do posiłku – zarówno tłuszczów i białek, jak również pokarmów o niskim indeksie glikemicznym – może obniżyć jego całkowitą wartość GI. Dojrzewa-

nie owoców oraz gotowanie i inne procesy obróbki termicznej mają negatywny wpływ na GI – w efekcie tych procesów ulega ono podwyższeniu. Jeżeli jednak chodzi o kwestię suplementów diety, nie wszyscy wiedzą o tym, że wysoce przetworzone białka, jak np. izolat białka serwatkowego (TREC ISOLATE 100) czy hydrolizat (TREC PERFECT WHEY PROTEIN), również bardzo istotnie wpływają na poziom wydzielanej insuliny.

Można więc powiedzieć, że produkty te charakteryzują się wysokim GI. Jest to także zasadnicza informacja w trakcie stosowania diety ketogenicznej (CKD), podczas której po wypiciu porcji hydrolizatu po treningu nastąpi proces glukoneogenezy (rozbicia aminokwasów na cukier przez wątrobę) i tym samym wzrost poziomu cukru we krwi, a to spowoduje aktywację insuliny i wyjście ze stanu ketozy.

Wracając jednak do kwestii definicji indeksu glikemicznego – aby dokonać dokładnego pomiaru, każde źródło pożywienia jest porównywane z wzorcowym (zwyczajowo glukozą) i jest testowane w równoważnych ilościach węglowodanów. Glukoza ma GI równe 100. Należy pamiętać o tym, że ilość wzorcowej glukozy, która została użyta w teście, to 50 g. Wiele osób o tym zapomina (nawet dietetyków!), skutkiem czego pojęcie indeksu glikemicznego jest bardzo często mylnie interpretowane i powoduje przekłamania dietetyczne, wykluczenie pewnych klas produktów w diecie, co jest dużym błędem.

Dlatego rozpatrywanie działania węglowodanów na ciało ludzkie musi być związane z pojęciem ładunku glikemicznego, które w połączeniu z GI daje pełny pogląd na ich zachowanie w organizmie. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego przy kalkulowaniu GL bierze się pod uwagę wielkość zjadanej porcji (ilość węglowodanów w produkcie), a więc zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów.

GL oblicza się w sposób następujący: GL = (GI x ilość węglowodanów w porcji)

/100

Jedna jednostka GL stanowi w przybliżeniu ekwiwalent efektu glikemicznego wywieranego przez 1 g glukozy.

Pytanie brzmi, co jest ważniejsze: GI czy GL? Głównym problemem dotyczącym GI jjest to, że nie bierze się w tym przypadku pod uwagę wielkości porcji, i w ten sposób tworzy fałszywie złe wrażenie na temat danego rodzaju pokarmu. Dla przykładu, arbuz o indeksie glikemicznym równym 72 jest sklasyfikowany jako ten o wysokim GI, więc byłby niedozwolony dla osoby, której zależy na utrzymaniu szczupłej sylwetki podążającej dietą o niskim GI. Jednak średni kawałek owocu (o masie 120 g) dostarcza jedynie 6 g węglowodanów, co jjest ilością niewystarczającą do podniesie-

nia poziomu cukru we krwi. Musielibyście zjeść 720 g arbuza, aby uzbierać 50 g węglowodanów użytych w teście GI. Kolejnym mankamentem jest tu to, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu mają niskie GI, co daje błędne, pozornie korzystne wrażenie na temat danego ich rodzaju. Przykładowo, frytki mają niższe GI (54) niż pieczone ziemniaki (85). Jednak bardzo łatwo można się nimi przejeść, ponieważ są bogate w tłuszcz (nasycone kwasy tłuszczowe) i cechuje je wysoka gęstość kaloryczna, lecz nie są sycące. Nie selekcjonujcie pokarmów jedynie za pośrednictwem GI – sprawdźcie rodzaj kwasów tłuszczowych (nasycone lub nienasycone) i unikajcie tych, które zawierają wysokie ilości tłuszczów nasyconych i trans. Produkty o ich wysokiej zawartości (chałwa, czekolada, marcepan, batony, frytki) skutkują pozornie wolnym wchłanianiem, podczas gdy tak naprawdę stanowią bombę kaloryczną.

Dieta sportowca W dietetyce sportowej, niezależnie od tego, czy jesteśmy kulturystą podczas cyklu masowego lub redukcyjnego, czy też sportowcem wytrzymałościowym, mówi się o tym, że glikemia powinna być stabilna oraz wysoka. Czym w ogóle jest glikemia oraz jakie są normy jej dotyczące? Podczas lektury niniejszego artykułu pojęcie to zostało już wykorzystane kilka razy i dotyczy stężenia gluko-

zy we krwi. Glikemia jest wyrażana w mmol/l lub mg/dl (czyli mg%). Celem zmiany wartości glikemii z jednych jednostek na drugie stosuje się przelicznik: 1 mmol/l = 18 mg/dl.

U ludzi i wielu ssaków stężenie glukozy we krwi przeciętnie zawiera się w granicach 4,5–5,5 mmol/l. A więc stały poziom cukru we krwi sięga wartości 81–99 mg/dl. Moim zdaniem, poziom cukru na czczo powinien oscylować około dolnego poziomu tej wartości, natomiast glikemia przed treningiem powinna osiągnąć około 100. Stany glikemiczne na czczo powyżej 110 uznawane są za pochodne stanu cukrzycowego i często wykorzystuje się tu testy na hemoglobinę glikolowaną. Jest to przydatny retrospektywny wskaźnik glikemii (istnieje związek między stężeniem GHB i średnią glikemią) i ryzyka powstania przewlekłych powikłań cukrzycowych. Ponieważ błona erytrocytu (czerwonej krwinki) jest przepuszczalna dla glukozy, ilość zawartej w nim hemoglobiny glikowanej odzwierciedla średnie stężenie glukozy we krwi w ciągu poprzednich 120 dni (a więc średniego czasu życia erytrocytu). O dobrej kontroli cukrzycy (jej wyrównaniu metabolicznym) świadczy poziom HbA1C poniżej 6,5%. Podwyższone poziomy hemoglobiny glikowanej świadczą o złym wyrównaniu cukrzycy, co wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju jej powikłań – im stężenie hemoglobiny glikowanej jest wyższe, tym ryzyko ich rozwoju większe. Wracając do glikemii, po spożyciu pokarmu bogatego w węglowodany jej wartość wzrastać

02/2013

49

CZY WIESZ, ŻE...?

Sydney na uniwersytecie w Badania wykonane ą znacznie kuj du pro y wc rto wykazały, że spo eruje indeks glikemicz mniej insuliny, niż sug GI. Innyim sok wy o w któ du ny po spożyciu pro o y nie wykazują tak sam mi słowy, wyczynowc o siedzącym trybie by oso jak ej row silnej krzywej cuk owy cukru malny i poziom zejści życia. Wyrzut maksy ko to nie wis zja odniejszy. Jednak we krwi jest dużo łag ania się jad ob o neg kar bez wa do daje sportowcom pra ać inzeg str po i im GI. Powinni on produktami o wysok dzeaw spr u cel w nik od o przew deks glikemiczny jak . olić mogą sobie pozw nia, na jakie pokarmy

STAWIENIE PERFEKCYJNE ZE KI PROTEIN SERWAT ULUJE INTENSYWNIE STYM EK AŁ BI SYNTEZĘ UŁA KOMPLETNA FORM WITAMINOWA

może do 6,5–7,2 mmol/l (117–130). I w tym przypadku bardzo często następuje obniżenie poziomu cukru we krwi do wartości przeciętnej (81–99 mg/dl) – dzięki działalności insuliny, która kieruje glukozę to tkanek docelowych. Podczas głodzenia glikemia obniża się do wartości 3,3–3,9 mmol/l (60–70 mg/dl). Stan zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi określa się jako hipoglikemię, a podwyższonej glikemii – hiperglikemią.

Wspomniałem wcześniej wielokrotnie o insulinie i jej wpływie na metabolizm węglowodanów. Jest to hormon, którego działanie trudno zobrazować. Kiedy pojawia się temat insuliny, prawie zawsze powiązany jest z tyciem i cukrzycą. Zjadanie produktów o dużym ładunku i indeksie glikemicznym (rafinowany cukier, ziarna poddane obróbce) skutkuje skokiem poziomu glukozy we krwi, po którym następuje wyrzut insuliny, której zadaniem jest wydobycie cukru z krwi i użycie jako paliwa energetycznego dla organizmu. Nagły spadek poziomu cukru we krwi wywołuje uczucie głodu, które doprowadza do przejadania się. Po czasie zjawisko to może prowadzić do tycia oraz rozwinięcia insulinooporności, to jest cukrzycy typu II. Dlatego Wasze działania powinny się opierać na minimalizowaniu wydzielania insuliny. Wszystko to jest prawdą. Dla statystycznego lenia kanapowego to wszystko, co musi wiedzieć o jej działaniu. Jednak dla osób aktywnych fizycznie to dopiero połowa historii.

Insulina może być najlepszym przyjacielem sportowca lub jego najgorszym wrogiem. Jest uwalniana, gdy w organizmie

50

02/2013

OWANIE SKUTECZNE MODEL KI SYLWET CHOWUJĄC SPALA TŁUSZCZ ZA A JĘDRNOŚĆ CIAŁ ŁANIALNE DOSKONALE WCH ŻELOWE KAPSUŁKI wzrasta poziomu cukru we krwi, spowodowany przez spożycie węglowodanów i białka wysokoprzetworzonego (ISOLATE 100, PERFECT WHEY PROTEIN, AMINO 4500). Gdy wykorzystacie jej działanie w odpowiednim czasie, może być najlepszym przyjacielem na świecie; insulina jest wysoce anaboliczna, zwiększa tempo syntezy białek, kompensacji glikogenu oraz transportuje aminokwasy i węglowodany do mięśni z dużą prędkością, co czyni je większymi i pozwala się szybciej regenerować po treningu.

Jednak aktywowana w niewłaściwym czasie może być najgorszym koszmarem i najgorszym wrogiem, powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Jest mieczem obosiecznym. Wiedza na temat tego, jak prawidłowo nią manipulować i utrzymać rzymać pod kontrolą, jest sposobem na spalenie tłuszczu i osiągnięcie przyrostów ów masy mięśniowej. Wykorzystując jej działanie ziałanie w konkretnych momentach, takich jak ak dwa „okna anaboliczne” bezpośrednio po treningu lub po całonocnym okresie postu, ostu, to strzał w dziesiątkę.

Po ciężkim treningu mięśnie rozpaczliwie aczliwie potrzebują uzupełnienia rezerw energetycznych i budulcowych. Stanowi to doskoo nałą okazję do aktywowania insuliny, ny, ponieważ mięśnie są gotowe chłonąć ąć substancje odżywcze jak gąbka, zanim m jakakolwiek ich ilość mogłaby zostać zamieniomieniona w tłuszcz. Aminokwasem, któryy w odpowiedzi insulinowej zawiaduje procesarocesami anabolicznymi, jest leucyna (LEUCINE UCINE FUSION). Otwiera ona specyficzne szlaki biochemiczne jak pAKT oraz mTOR, TOR,

dając możliwość wbudowywania aminokwasów w mięśnie. Po treningu poziom glikogenu w tych ostatnich dramatycznie spada – to w końcu węglowodany przechowywane w mięśniach, które są zarezerwowane na potrzeby energetyczne podczas ćwiczeń. Zanim organizm zacznie przechowywać jakąkolwiek substancję odżywczą w postaci tłuszczu, musi najpierw kompensować zapasy glikogenu.

Ciągłe jedzenie pokarmów, które powodują skoki insuliny przez cały dzień, jest powodem przyrostu tkanki tłuszczowej.

Wzrost stężenia hormonu powodowany w momencie, gdy ciało tego nie potrzebuje (przed snem, podczas siedzenia godzinami przed telewizorem), jest najlepszym sposobem na przytycie. Manipulacja insu-

RIX INNOWACYJNY MAT AA BC RM NAJLEPSZYCH FO A NATYCHMIASTOW ZEŃ IC ĆW DO MOBILIZACJA MASY SZYBSZY WZROST IĘŚNI I REGENERACJA M

EJSZYCH MATRIX 3 NAJSILNI Y FORM L-LEUCYN SYNTEZA DO 70% SZYBSZA YCH BIAŁEK MIĘŚNIOW ARCIE MAKSYMALNE WSP M DLA ANABOLIZ U

MAKSYMALNA PRZYSWAJALNOŚĆ 0 G TŁUSZCZU I 0 G LAKTOZY 100% IZOLATU CFM BIAŁKA SERWATKI

W ÓW RÓ OR SO KOMPLEKS PREKUR TLENKU AZOTU A NA LN NIESAMOWICIE SI A POMPA MIĘŚNIOW MEGA DAWKA AAKG ULINY I JABŁCZANU CYTR

liną jest kluczem do sukcesu w budowaniu muskularnej, szczupłej sylwetki.

Czy niski indeks glikemiczny daje licencję na objadanie się – ukryta prawda Źródła pożywienia o niskim GI są zasadniczo bardziej odżywcze niż produkty o wyższym GI, jednak do utraty masy ciała w dalszym ciągu powinno się konsumować mniej kalorii niż jest ich spalanych dobowo.

Teoretycznie dieta o niskim GI powinna być syta, ponieważ wiele produktów o niskim indeksie glikemicznym bogatych jest w błonnik i dłużej się trawią, więc ułatwiają kontrolę apetytu. W praktyce jednak bardzo łatwo jest niechcący dostarczyć nadwyżki kalorii. Muesli (GI 49), młode ziemniaki (GI 50), spaghetti z makaronu durum (GI 48 48) i biszkopt (GI 46) są produktami o niskim kim in indeksie glikemicznym, lecz są także bogate bog energetycznie. Nawet czekolada mle mleczna ma relatywnie niskie GI (43), lecz dostarcz do dostarcza 240 kcal w zaledwie 45 g, a więc ięc w mni mniej niż połowie tabliczki!

Dotychczas nie przeprowadzono żadnych Dot dłu długotermino długoterminowych badań (jedynie krótkoterminowe) d te dotyczących wpływu indeksu glikemiczneg glikemicznego na procesy chudnięcia. I tylko połowa z nich potwierdziła, że produkty o niskim GI ograniczają łaknienie, zwiększają stopień sytości i redukują całkowitą ilość spożyte spożytego w trakcie dnia pokarmu.

W pozostały pozostałych nie doszukano się wpływu diety o niski niskim GI na powyższe aspekty.

Badanie opu opublikowane w „American Journal of Clinical Clinica Nutrition” w 2004 roku wyka-

zało, że utrata masy ciała na diecie o niskim GI nie różniła się od tej z wysokim GI.

LACJI MECHANIZM REGU GLOWODANÓW WĘ HORMONALNEJ t głów-

krwi kontrolowane jes Stężenie glukozy we ce: produkowane w trzust ony rm nie przez dwa ho kagon, glu z ora ie, żen stę a jej insulinę, która obniż Typowe ziom cukru we krwi. który podwyższa po dlatego y, dan wo glo wę e w dania polskie są bogat niem ela dzi wy k wiąże się z właściwie każdy posiłe owoęgl kow nis ty die em cel insuliny. Dla kontrastu insuliny lizacja wydzielania danowej jest minima pad koroz luje mu sty ry u, któ na korzyść glukagon romne og i . Opis ten stanow mórek tłuszczowych nak jed , rów cuk ki dar gospo uproszczenie regulacji ej dzi bar naj t edstawienie go jes uważam, że takie prz zrozumiałe.

Najwyraźniej niskie GI nie daje licencji na bezkarne objadanie się tymi produktami; nadal trzeba się trzymać mniejszych porcji posiłków. Wygląda też na to, że dieta Montignaca, która dopuszcza konsumpcję nieograniczonej ilości pokarmów zawierających źródła o niskim indeksie glikemicznym, nie jest do końca słuszna. Aby stracić wagę, jedzcie z umiarem produkty o wysokiej zawartości węglowodanów oraz dużej gęstości kalorycznej z niskim GI (płatki śniadaniowe, pieczywo, ziarna, przetwory mleczne), za to cieszcie się sytością pokarmów o niskim GI, bogatych w błonnik oraz o wysokiej zawartości wody (warzywa, owoce), a więc cechujących się wysokim współczynnikiem sytości.

Wspomóż swoją glikemię Jak wynika z lektury artykułu, utrzymanie stałej glikemii z nielicznymi fluktuacjami insuliny (wywoływanymi po przebudzeniu oraz potreningowo) jest kluczem do sukcesu. Określiłem powyżej grupy pokarmów, których powinniście dostarczać organizmowi przez cały dzień, oraz jakich produktów używać po treningu oraz rano na czczo, aby w pełni wykorzystać jej anaboliczne działanie (leucyna zawarta w BCAA, EAA oraz białkach serwatkowych oraz licznych stackach potreningo-

wych). Istnieje wiele suplementów diety, które mogą wspomóc aktywność insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) oraz utrzymać stałą, wysoką glikemię tak bardzo potrzebną sportowcom. Magnez kojarzy się pewnie jako składnik mineralny stabilizujący poziom fosforanów wapnia, co zapobiega demineralizacji kości. Jednak odgrywa również ważną rolę w procesie skurczu mięśni, stymuluje mechanizmy obronne organizmu, jest niezbędny w początkowej fazie procesu steroidogenezy, pośrednio steruje syntezą hormonu wzrostu, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF). Suplementami, które warto wykorzystać w celu utrzymania stałego poziomu cukru we krwi, są między innymi CLA (skoniugowany kwas linolowy – CLA SOFT GEL), BCAA TURBO JET, Astragalus, arginina – AAKG MEGA HARDCORE, Fenugreek, ALA (kwas alfa-liponowy), cynulina (ekstrakt z kory cynamonu), błonnik oraz ksylitol (cukier brzozowy). Komponując odpowiednio posiłki oraz doprawiając je do smaku cynamonem czy słodząc ksylitolem, możecie w pełni manipulować wydzielaniem insuliny, której kontrola jest kluczem do sukcesu w budowaniu umięśnionej, szczupłej sylwetki.

JAKUB MAURICZ mauricz.com

02/2013

51

I SPORTY SIŁOWE CIESZĄ SIĘ OLBRZYMIĄ POPULARNOŚCIĄ NA CAŁYM ŚWIECIE. JEŚLI CHODZI O NASZ KRAJ, NIE MAMY SIĘ CZEGO WSTYDZIĆ, PONIEWAŻ NOWE TRENDY I DYSCYPLINY ROZWIJAJĄ SIĘ W POLSCE BARDZO DYNAMICZNIE. OBOK PRAWDZIWYCH KLASYKÓW JAK WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC CZY STRONGMAN, UPRAWIANYCH PRZEZ TYSIĄCE ENTUZJASTÓW, ROZKWITAJĄ CAŁKOWICIE NOWE RODZAJE SPORTU, TAKIE JAK CROSS TRAINING CZY STREET WORKOUT. DZIĘKI POŁĄCZENIU UPORU Z TALENTEM WIELU AMATORÓW SZYBKO OSIĄGA WYSOKI POZIOM WYSZKOLENIA, I TO CZĘSTO MIMO NISKICH NAKŁADÓW FINANSOWYCH. NO CÓŻ, SPORTY SIŁOWE TO NIE PIŁKA NOŻNA, TU NIE ZARABIA SIĘ MILIONÓW. DO TEGO TRENING JEST BARDZO WYMAGAJĄCY, ALE DAJE OGROMNĄ SATYSFAKCJĘ I POZWALA ZACHOWAĆ DOSKONAŁĄ FORMĘ FIZYCZNĄ. SKORO LEKKOATLECI, PŁYWACY CZY KOSZYKARZE MAJĄ WŁASNĄ OLIMPIADĘ, DLACZEGO NIE ZORGANIZOWAĆ IGRZYSK PRZEZNACZONYCH TYLKO I WYŁĄCZNIE DLA AMATORSKICH SPORTOWCÓW SIŁOWYCH? TEN POZORNIE MAŁO REALNY POMYSŁ UJRZAŁ ŚWIATŁO DZIENNE. DZIĘKI POŁĄCZENIU WSPÓLNYCH SIŁ FIRMY TREC NUTRITION ORAZ SFD.PL ROZEGRANO ZAWODY TREC GAMES 2013.

I

mpreza odbyła się 15 czerwca 2013 roku we Wrocławiu na terenie klubu WROX GYM oraz Morskim Oku sieci SPARTAN. W jednym miejscu pojawili się najlepsi zawodnicy z całego kraju. TREC GAMES to prawdziwa formuła „all in one” – to niesamowite, że jednego dnia w jednym miejscu rozegrano płynnie aż cztery konkurencje: TREC CROSS TRAINING COMPETITION, TREC STREET WORKOUT COMPETITION, TREC STRONGMAN COMPETITION oraz SFD BENCH PRESS COMPETITION. Łącznie do rywalizacji stanęło 160 osób. A było o co walczyć, ponieważ całkowita pula nagród ufundowana przez sponsorów opiewała na kwotę 40 000 zł.

Ogromne zainteresowanie wydarzeniem to wynik kilkutygodniowej, zakrojonej na szeroką skalę kampanii promocyjnej prowadzonej między innymi za pośrednictwem najpopularniejszego sportowego forum internetowego – sfd.pl.

52

02/2013

Do Wrocławia przyjechali utytułowani zawodnicy z całej Polski zarówno z dużych miast takich jak Kraków, Poznań czy Olsztyn, jak i z mniejszych miejscowości.

W stolicy Dolnego Śląska przywitała ich wspaniała, wręcz upalna pogoda. Nie da się ukryć, że słońce i wysoka temperatura jeszcze wyżej podniosły poprzeczkę dla rywalizujących w czterech ciężkich dyscyplinach sportowców. Zawody jednak nie odbyły się w dusznej sali, lecz w plenerze.

Wszystkie konkurencje rozegrane zostały na terenie klubu WROX GYM oraz Morskim Oku i mimo że to niemal centrum miasta, to w upalną, czerwcową sobotę miejsce to bardziej przypominało ośrodek wczasowy nad jeziorem. Dookoła park, woda, plaża, zielona trawa… nikt jednak nie przyjechał tu odpoczywać. Już od rana, kiedy zaczęli się pojawiać pierwsi naładowani adrenaliną zawodnicy, w powietrzu dało się wyczuć ducha rywalizacji. Każdy przybył w jednym celu – aby wygrać, zdobyć uznanie i cenne nagrody. Jeszcze przed zawodami wszy-

scy startujący mieli szansę „doładować akumulatory”, ponieważ w przygotowanym pakiecie startowym oprócz numeru, gadżetów i koszulki znajdował się także silnie stymulujący EXTREME ADRENALINE GEL z nowej linii produktowej ACTION LINE. Z kolei na specjalnie przygotowanym stoisku promującym sieć VITAMIN-SHOP® czekały darmowe napoje VITAL STACK DRINK. Każdy przez cały dzień mógł do woli uzupełniać niedobory cennej wody, witamin i elektrolitów, a w razie potrzeby kupić niezbędne suplementy.

Uroczyste otwarcie zawodów miało miejsce w samo południe. Gości przywitali wspólnie Wojtek Rembowski z SFD.PL oraz sportowcy TREC TEAM ATHLETES – Michał Karmowski i Michał Wlazło. Wszystko dopięto na ostatni guzik, na zniecierpliwionych zawodników czekały już doskonale przygotowane stanowiska przeznaczone do rozegrania wszystkich czterech konkurencji.

Rozpoczęła się rywalizacja…

IGRZYSKA TWARDZIELI

TREC CROSS TRAINING COMPETITIO N Jak już wcześniej wspominaliśmy, ze względu na duże zainteresowanie i ogromną popularność cross trainingu w Polsce wstępna selekcja uczestników przeprowadzona została na długo przed samymi zawodami. Każdy chętny, wraz ze zgłoszeniem, musiał wykonać WOD kwalifikacyjny – do startu w TREC GAMES dopuszczono osoby z największa liczbą poprawnie wykonanych powtórzeń. W rywalizacji wzięło udział dwudziestu siedmiu mężczyzn i trzy kobiety.

Niespodziewanie chęć uczestnictwa zgłosili również goście specjalni. Wraz z Tomaszem Drwalem z TREC TEAM ATHLETES przyjechało sześciu zawodników SZKOŁY WALKI DRWALA. Fighterzy MMA jednak wystartowali tylko z chęci sprawdzenia się i nie byli uwzględniani podczas przydzielania nagród. Poziom wszystkich biorących udział w konkurencji TREC CROSS TRAINING był zaskakująco wysoki. Pojawiła się polska czołówka – w tym Paweł Czaplicki – zwycięzca REEBOK CROSSFIT CHAMPIONSHIP POLAND 2012. Zawody podzielone

02/2013

53

były na dwa etapy oceniane przez sześciu sędziów, którzy musieli się nieźle nabiegać, aby nadążyć za każdym startującym.

W eliminacjach uczestnicy mieli do wykonania dwa WOD-y. Startowali po sześć osób. Pierwszy WOD miał typowy charakter wytrzymałościowy, rozgrywany był na czas (TC 15 min) i bazował w całości na ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała w sekwencji: *30x squats – bieg po plaży – 30x squats – bieg po plaży – *30x push-ups – bieg po plaży – 30x push-ups – bieg po plaży – *30x lunges – bieg po plaży – 30x lunges – bieg po plaży – *30x burpees – bieg po plaży – 30x burpees – bieg po plaży – *30x sit-ups – bieg po plaży – 30x sit-ups – bieg po plaży.

Po około półtoragodzinnej przerwie na regenerację w drugim WOD-zie doszły już mocne ćwiczenia z ciężarami, w tym przetaczanie opony (1 pkt), box jumps (1 pkt), toes to bar (2 pkt), rope climb (5 pkt) i kettlebell swings (1 pkt) z obciążeniem 20 kg dla mężczyzn i 12 kg dla kobiet. Punkty przydzielane były za każde poprawnie wykonane powtórzenie.

Suma wszystkich punktów decydowała o awansie do ścisłego finału.

WOD finałowy składał się z trzech rund na czas: 30 x pull-ups, 15 x SHDP (60 kg dla mężczyzn i 40 kg dla kobiet) oraz 6 x bieg łączony po plaży (100 m biegu z 20 kg talerzem do sztangi dla mężczyzn i 15 kg dla kobiet, następnie zrzut obciążenia do strefy i 40 m czołgania się w piasku).

Jak z takimi WOD-ami poradzili sobie zawodnicy?

Z eliminacji do finału dostało się sześć osób (zaskakująco żaden z zawodników MMA), a ostateczną rywalizację wygrał Michał Gajos z Wrocławia, drugi był wspomniany wcześniej Paweł Czaplicki, a trzeci Łukasz Trzonkowski. W klasyfikacji kobiet najlepsza okazała się Katarzyna Baranowska, zaraz za nią uplasowała się Adrianna Lipska, trzecia była Aleksandra Szpak.

54

02/2013

TREC STREET WORKOUT COMPETITIO N

W kategorii street workout wystartowało łącznie trzydziestu pięciu zawodników. Na TREC GAMES pojawili się także goście specjalni z federacji STREET WORKOUT POLAND, którzy sędziowali zawody: Vadim Oleynik, Maksym Riznyk oraz Patryk Lis. Sportowcy rywalizowali w czterominutowych freestyle’ach, wykazując się niesamowitą kreatywnością. Wszystkie pokazy różniły się od siebie – jedni byli lepsi na poręczach, inni na drążku. Powalający skill zademonstrował Mateusz Marszalec z Biłgoraja, który jednogłośną decyzją sędziów zwyciężył zawody. Jego pokaz był po prostu nie do przebicia – podciągał się na jednej ręce z dodatkowym 10 kg obciążeniem, wykonał front-lever na jednej ręce czy efektowne pompki w pozycji do flagi.

Walka o drugie i trzecie miejsce była bardzo zacięta – główny sędzia Vadim Oleynik zademonstrował na drążku set nie do powtórzenia, ale startujący zawodnicy pokazali klasę i wykonali ćwiczenie do końca.

Odbyła się jeszcze jedna dodatkowa runda, ostatecznie w rezultacie wszystkich dogrywek drugie miejsce zajął Jarosław Kopacz,

02/2013

55

a trzecie Maciej Jankowski. Oczywiście po zakończeniu wszystkich zmagań nie zabrakło czasu na rozrywkę – kąpiel w jeziorze, popisy na drążkach i pamiątkowe fotografie. Goście z federacji STREET WORKOUT POLAND byli pod olbrzymim wrażeniem, że w tak krótkim czasie od jej założenia sport ten przeżywa taki rozkwit w naszym kraju, a młodzi zawodnicy osiągnęli już tak wiele. Stawką były nie tylko cenne nagrody i tytuł najlepszego freestyle’owca w Polsce. Dwóch pierwszych zawodników dostąpi zaszczytu reprezentowania Polski na Mistrzostwach Świata Street Workout organizowanych przez World Federation of Street Workout & Calisthenics, które odbędą się 3 sierpnia tego roku w Rydze na Łotwie.

56

02/2013

TREC STRONGMAN COMPETITION

Emocji nie zabrakło również w pojedynku siłaczy, którzy zmierzyli się w TREC STRONGMAN COMPETITION. Zawody rozegrane zostały w dwóch kategoriach wagowych – do 105 kg i powyżej 105 kg. W każdej z nich odbyło się po sześć konkurencji. Do Wrocławia przyjechali prawdziwi siłacze z całego kraju po to, aby zmierzyć się w morderczych bojach.

Pojawiły się nadludzkie ciężary i niezwykle wymagające zadania. W niższej kategorii wagowej rywalizację rozpoczęto od dwu konkurencji na czas: spacer farmera ze 100 kg walizkami na dystansie 40 m

oraz YOK z 250 kg obciążeniem na 20 m.

Potem przyszła kolej na martwy ciąg ze sztangą ważącą 210 kg. W boju wygrywał zawodnik, któremu udało się wykonać najwięcej powtórzeń w 60 s. Czwartym zadaniem było wypychanie przeciwnika z koła, a piątym wyciskanie platformy ważącej 120 kg. Na sam koniec, na dobicie belka do wyciskania na barki – 105 kg na liczbę powtórzeń w 60 s. W wyższej kategorii wagowej dwie pierwsze konkurencje były takie same, z większymi jednak obciążeniami – walizki ważyły 130 kg, a YOK 330 kg. Jako trzecią rozegrano belkę – tu

SFD BENCH PRESS COMPETITION W ramach festiwalu siły TREC GAMES nie mogło zabraknąć klasycznego wyciskania sztangi na ławce. W imprezie wzięło udział sześćdziesięciu ośmiu zawodników i zawodniczek, którzy zaliczyli łącznie 153 udane podejścia. Siły nikomu nie brakowało. Niezależnie od kategorii wagowej sportowcy z wielką determinacją walczyli z zawieszonym na sztandze ciężarem. Rozegrano pełne spektrum kategorii wiekowych i wagowych. Juniorzy walczyli w dwóch grupach: od 16 do 18 lat i od 19 do 23 lat. Seniorzy podzieleni byli na kategorie: do 80 kg, do 90 kg, do 100 kg, do 110 kg, do 120 kg i +120 kg. Przeprowadzono także zawody w wyciskaniu ciężaru ciała na liczbę powtórzeń (kategoria CC), pojedynek na wyciskanie „setki” (100 kg na liczbę powtórzeń) indywidualnie i drużynowo. Kobiety natomiast rywalizowały w kategorii Open wg przelicznika Wilksa oraz ½ CC (wyciskanie połowy ciężaru ciała na liczbę powtórzeń). Nad prawidłowym przebiegiem zawodów SFD BENCH PRESS czuwał zespół profesjonalnych sędziów. Padło sporo bardzo dobrych wyników – najwyższy wyciśnięty ciężar to 240 kg ważącego 100 kg Andrzeja Kocyli, a najlepszy wynik w klasyfikacji Wilksa to 130,2. Andrzej Kocyla wygrał również kategorię CC oraz wyciskanie wielokrotne 100 kg, osiągając za pierwszym razem 57, a za drugim 52 powtórzenia. W ramach imprezy rozegrano Otwarte Mistrzostwa Polski w Wyciskaniu Sztangi, których patronem co roku jest SFD.PL.

nad barki wyciskano 120 kg, czwarty był martwy ciąg z 250 kg na liczbę powtórzeń w 60 s. Następnie uczestnicy zmierzyli się w wypychaniu z koła, kończąc rywalizację wyciskaniem 140 kg platformy. Poziom zawodów był bardzo wysoki, i to w obydwu kategoriach wagowych. Ostatecznie do 105 kg najlepszy okazał się Krzysztof Kacnerski, zaraz za nim uplasował się Rafał Gomula, a trzecią lokatę zajął Patryk Przybyła. W wyższej kategorii wygrał Mateusz Baron, drugi był Rafał Kobylarz, a na trzecim miejscu podium stanął Mateusz Kieliszkowski.

PODSUMOWANIE

Rozegrane we Wrocławiu po raz pierwszy zawody TREC GAMES na pewno zapiszą się na trwałe w kalendarzu sympatyków sportów siłowych. Dzięki sprawnej organizacji i wysiłkowi wielu osób udało się stworzyć wspaniały festiwal siły. Zawody jednoczące aż cztery dyscypliny były nie tylko atrakcyjne dla samych startujących, ale również dla licznie przybyłych na imprezę kibiców. Na TREC GAMES, w przeciwieństwie do innych tego typu imprez, cały czas coś się działo.

Zawodnicy rywalizowali w trybie ciągłym – nie było nudnych przerw i przestojów.

Dziękujemy przybyłym zawodnikom i wszystkim osobom, których wspólny wysiłek pozwolił na organizację TREC GAMES. Mamy nadzieję, że zobaczymy się w podobnym lub jeszcze liczniejszym składzie również w przyszłym roku.

IM K T S Y Z S W Y M E J DZIĘKU C TEAM E R T !

M O C I B I UCZESTNIKOM I K 02/2013

57

CO NAGLE, TO PO DIABLE – TO BARDZO TRAFNE POWIEDZENIE. NAGŁE ZRYWY W KREOWANIU PLANÓW ŻYWIENIOWYCH ORAZ TRENINGOWYCH PRAWIE ZAWSZE KOŃCZĄ SIĘ TAK SAMO SZYBKO, JAK ZACZYNAJĄ, POZOSTAWIAJĄC PO SOBIE JEDYNIE NIEDOSTATEK I ŻAL Z POWODU NIEDOKOŃCZONEGO ZADANIA, JAKIE SOBIE WYZNACZYLIŚMY. NASZE DZIAŁANIA POWINNY BYĆ MOTYWACJĄ, A NIE OBSESJĄ. CZĘSTO ROZRÓŻNIENIE TYCH DWÓCH POSTAW STAJE SIĘ BARDZO TRUDNE I TRZEBA MIEĆ NAPRAWDĘ SILNĄ PSYCHIKĘ ORAZ HART DUCHA, ABY W ODPOWIEDNI SPOSÓB PERIODYZOWAĆ INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKÓW ORAZ WIEDZIEĆ, KIEDY POLUZOWAĆ, A KIEDY PRZYKRĘCIĆ ŚRUBĘ W PRZYGOTOWANIU SYLWETKOWYM.

N

ie każdy jest zawodowym kulturystą i planuje starty, dlatego wielu amatorów ma problem z właściwym motywowaniem się do treningu. Nie wiedzą, jakie sobie stawiać cele.

Bardzo często tkwią w jednej rutynie i od czasu do czasu mają „zrywy”, gdy chcą bardzo szybko zbudować ogromną masę lub ekspresowo wyrzeźbić ciało.

Niestety takie działanie do niczego dobrego nie prowadzi. Budowanie sylwetki wymaga nie tylko idealnej diety, świetnych suplementów czy katorżniczych treningów, lecz także silnej i stabilnej psychiki. Bardzo wiele w osiągnięciu wymarzonych efektów zależy od naszego podejścia do ćwiczeń i tego, jak mamy poukładane w głowie. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak skutecznie motywować się do utrzymania diety oraz treningu. Być może część z nich wyda

58

02/2013

się banalna, jednak wprowadzenie ich w życie znacznie ułatwia planowanie całego mezocyklu przygotowań.

Dieta jest chyba najtrudniejszym aspektem misji prowadzącej do wzniesienia sylwetki na nowy poziom. Nawet popularne hasła w sieci głoszą: „Training is easy, eating clean is the hard part“ (trenowanie jest łatwe, to dobre żywienie przysparza kłopotu – tłum.). Wiele modnych diet opiera się na założeniach, które nie mają żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych. Najczęściej sugerują zaprzestanie spożywania pokarmów określonego typu bądź też ograniczenie spożycia węglowodanów. Na krótką metę mogą one pomóc w zmniejszeniu wagi, jednak długofalowo są nie do utrzymania. Większość ludzi nie lubi rezygnować z ulubionych pokarmów i nieważne, czy chodzi tu o czekoladę, chleb czy ser, tak więc żadna dieta drastycznie ograniczająca ich spożycie nie sprawdzi się w dłuższej perspektywie. Wcześniej czy później każdy ulegnie pokusie skosztowania

zakazanych produktów, zrezygnuje z nowego reżimu żywieniowego i wróci do poprzedniej wagi. Długofalowa kontrola masy ciała polegać musi na wprowadzeniu prostych, lecz trwałych zmian w naszym sposobie odżywiania się i połączeniu ich z regularną aktywnością fizyczną. Sekretnym czynnikiem decydującym o powodzeniu diety jest poczucie sytości, pełności i satysfakcji ze spożytego posiłku. Może brzmi to jak oczywistość, ale przyczyną niepowodzenia w stosowaniu większości z nich jest właśnie to, że są zbyt restrykcyjne i nie zaspokajają głodu. Aby stracić na wadze, musimy postawić na pokarmy, które nie tylko są bogate w składniki odżywcze i smaczne, ale także zaspokoją głód.

Jeśli po posiłku nie odczujemy sytości, rośnie prawdopodobieństwo, że sięgniemy po jakąś przekąskę lub następnym razem zjemy więcej niż powinniśmy. Z drugiej strony, wybierając pokarmy bardziej sycące, to jest bardziej odżywcze i skuteczniej zaspokajające głód, stwierdzimy, że jesteśmy w stanie wypełnić żołądek, spożywając mniejszą liczbę kalorii.

PASJA CZY OBSESJA? MOTYWACJA W SPORTACH

SYLWETKOWYCH Poczucie pełności i satysfakcji wywołane spożywaniem posiłków, które nam smakują, uczynią zmniejszanie wagi o wiele łatwiejszym. Nasz program żywieniowy powinien zawierać wszelkie typy pokarmów, a zwłaszcza takie, które: zaspokajają apetyt są bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym zawierają zrównoważoną ilość białka są bogate w błonnik i zawierają dużo wody Poprzez wszystkie właściwości pokarmu wymienione powyżej rozumiemy: nieprzetworzone ziarna zawierające skrobię (kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane itp.), pieczywo razowe żytnie, pokarmy zawierające chude źródła białka (nabiał, mięso, ryby, owoce morza) oraz źródła niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje tłoczone na zimno, jaja, awokado, orzechy i nasiona).

Cierpliwość jest cnotą Odchudzić można się bardzo łatwo, jednak ryzyko komplikacji metabolicznych oraz możliwość spalenia ciężko wypracowanej masy mięśniowej są bardzo powszechne.

Pamiętajmy, że hipertrofii mięśni nie osiąga się przecież

02/2013

59

w przeciągu kilku minut lub dni. Zaobserwowanie tego procesu trwa i potrzeba miesięcy konsekwentnego treningu i prawidłowego żywienia, aby zobaczyć wizualne efekty zmiany składu ciała. Dlatego też powinniśmy ćwiczyć i odżywiać się z głową – w sportach sylwetkowych liczy się ogromna cierpliwość i umiejętność doceniania nawet najmniejszych osiągnięć. Im stabilniej dążymy do wyznaczonych celów, tym lepiej dla nas w perspektywie długofalowej. Eksperci są zgodni, że od 0,5 do 1 kg tygodniowo to zdrowe i efektywne tempo utraty wagi.

Około 0,5 kg tłuszczu to mniej więcej 3500 kalorii. Aby więc stracić te 0,5 kg tygodniowo, musimy w ciągu tego czasu spalić 3500 kalorii więcej, niż zjadamy. Nie jest to tak trudne, jakby się mogło wydawać – rezygnując z dwóch ciastek i kieliszka wina dziennie już zmniejszamy spożycie kalorii o 300.

Dołóżmy do tego 200 kalorii wydatku energetycznego spowodowanego treningiem fizycznym i już chudniemy w tempie 0,5 kg tygodniowo. Oczywiście pod warunkiem, że naszą dietę oprócz ujemnego bilansu kalorycznego cechuje także niski stopień przetworzenia, a więc aspekty, które wymieniliśmy wcześniej. Wiele cierpliwości wymaga także budowanie wysokojakościowej masy mięśniowej. Wszelkie drastyczne zmiany, w stylu zwiększenia spożycia energii z dnia na dzień o 1000 kcal całkowicie rozmijają sie z celem. Pamiętajmy, że jesli przyrost masy jest większy niż 1 kg tygodniowo, to niewiele z tego 1000 g przypadnie raczej na mięśnie. Nie oczekujmy efektów z dnia na dzień i nie spoglądajmy obsesyjnie na wagę 5 razy dziennie.

Dietetyczno-treningowe

KNOW-HOW

Musimy sobie zadać bardzo ważne pytanie: jesteśmy pasjonatami czy obsesyjnymi maniakmi nieumiejącymi zaplanować celu? Należy go sobie tak wyznaczyć, aby czerpać z naszego sportowego hobby przyjemność.

Najlepiej oczywiście, jeśli są to mniejsze i bardziej realne zadania. Aby lepiej zilustrować jak należy motywować się do działania posłużę się przykładem diety redukcyjnej.

KROK 1:

Wyznacz sobie cel

By pomóc sobie w schudnięciu, wyznaczmy realistyczny cel i nagradzajmy się za właściwe postępowanie. Cel musi być osobisty, konkretny, realistyczny i łatwy do zmierzenia.

OSOBISTY:

Musimy naprawdę chcieć go osiągnąć i wierzyć, że to możliwe. Na przykład: „Wiem, że utrata wagi pozwoli mi zmieścić się w stare ubrania i poczuć się pewniej, więc zacznę jeść zdrowiej i więcej ćwiczyć”. Może to być także okazja do tego, aby utrzeć nosa nieprzychylnym nam osobom w pracy, które nazywają nas „grubasem“ lub też „człowiekiem na wiecznej masie“.

Każdy z tych wariantów będzie odpowiedni, pod warunkiem że do nas przemawia.

60

02/2013

KONKRETNY: Musimy jasno ustalić, co chcemy osiągnąć, a potem przedsięwziąć kolejne kroki na drodze do celu i przyjąć oczekiwany czas ich realizacji. Na przykład: „Ograniczę się do jednego batonika czekoladowego tygodniowo, np. w sobotę. Zamiast ciastek codziennie zjem trzy porcje warzyw”. Możemy tu także umiejscowić wszelkie cele związane z treningiem, na przykład: „Chcę stracić na wadze 12 kilogramów do czasu zaplanowanych wakacji“.

REALISTYCZNY: Cel musi być realistyczny i możliwy do osiągnięcia przy naszej budowie ciała oraz stylu życia. Choćby taki: „Stracę 3 kg w sześć tygodni” lub „Zwiększę obwód klatki piersiowej do 110 w ciągu 6 miesięcy“. ŁATWY DO ZMIERZENIA: Musimy ustalić, jak będziemy mogli stwierdzić osiągnięcie założonego celu. Prowadźmy dziennik posiłków i treningów, gdyż pomoże to śledzić postępy i określić, czy dopięliśmy swego. Na przykład: „Będę jadł pięć porcji owoców i warzyw dziennie, co odnotuję w moim dzienniku posiłków”. „Po każdej sesji w siłowni odbędę dodatkowo 1 obieg crossfit lub interwałów. Dni wolne pozostawię na regenerację“.

UZGODNIONY:

Powiedzmy komuś o naszym celu i zapiszmy go. Wzmacnia to postanowienie zmiany i zwiększa prawdopodobieństwo, że osiągniemy sukces. Być może wyda się to irracjonalne, ale lepiej jest wybrać osobę nielubianą przez nas lub taką, która nas nie lubi. Powziąwszy wyzwanie przy kimś takim będziemy bardziej zmotywowani niż w przypadku wyboru kogoś z rodziny lub dobrych przyjaciół, którzy często patrzą na nas pobłażliwym okiem w przypadku porażki.

NAGRADZAJMY SIĘ:

Przyznawanie sobie nagród, gdy osiągniemy cel, pozwoli podtrzymać motywację i skupienie na celu długofalowym. Nagroda może być czymś prostym, możemy sobie na przykład przyznawać porcję ulubionych słodyczy za spełnienie celu założonego na dany tydzień, lub też czymś poważniejszym, choćby nową parą butów, wyjściem do kina czy też zakupem nowego gadżetu. Każdy aspekt będzie odpowiedni. W ramach realizacji naszych celów możemy się nawet skupić na posiłku oszukanym – cheat mealu. Pozwoli to zresetować długotrwały stres w przypadku odstawienia pokarmów o wysokim stopniu smakowitości i podbić metabolizm.

KROK 2:

Zwizualizuj sukces

Wyobraźmy sobie szczuplejszą wersję siebie. Narysujmy w głowie dokładny obraz tego, jak będziemy wyglądać i jak będziemy się czuć, gdy już osiągniemy cel. Mocno skupmy się na szczegółach – twarzy, ciele, ubraniach, fryzurze i tak wielu kolorach oraz dźwiękach jak to tylko możliwe – by obraz ożył w naszej głowie. Spróbujmy zobaczyć,

jak się uśmiechamy, mówimy i poruszamy.

Takie wykorzystanie wizualizacji uzmysłowi nam, że bycie szczupłym to coś dobrego.

Wkrótce zaczniemy zdrowiej jeść, staniemy się aktywniejsi i osiągniemy cel dietetyczny.

KROK 3:

Ustal, ile kalorii spożywać

Aby stracić na wadze, ograniczcie dzienne spożycie kalorii o 15% (czyli liczbę kalorii, przy której utrzymujecie stałą wagę, pomnóżcie przez 0,85). Pozwoli to stworzyć deficyt kaloryczny rzędu 3500 kalorii tygodniowo, co powinno umożliwić schudnięcie o 0,5 kg w ciągu tego czasu. Aby przybrać na czystej masie mięśniowej, dobrze jest dodać 15% kalorii celem trzymania poziomu tłuszczu w ryzach. Oczywiście oprócz bilansu kalorycznego niezmiernie ważny jest też rozkład procentowy makroskładników oraz jakość i typ spożywanych kalorii, jednak o ile nie jesteśmy kulturystami na miesiąc przed pokazem, drobne odstępstwa dietetyczne – jak na przykład gorzka czekolada do owsianki – nie zagrożą naszej sylwetce. Nie dajmy się zwariować.

KROK 4:

Zwiększ aktywność fizyczną

Zwiększenie aktywności fizycznej to ważna część procesu chudnięcia. Najlepsze efekty osiągniecie, stosując zarówno treningi z ciężarami, jak i aerobowe (wytrzymałościowe) lub interwałowe. American College of Sports Medicine rekomenduje wykonywanie dwóch sesji siłowych oraz trzech aerobowych po 20-40 minut każda tygodniowo. Oczywiście w ramach zwiększania stażu treningowego możemy te sesje wydłużać. Bywają jednak pewne odstępstwa. Niektóre formy treningu siłowego, jak na przykład DoggCrapp czy też HAST, można ukończyć w ramach 40 minut i nie jest to w żadnym przypadku forma ćwiczeń dla początkujących.

Najskuteczniejszą metodą budowania lub kształtowania mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu jest trening siłowy. Komórki mięśniowe są aż osiem razy bardziej aktywne anabolicznie od tłuszczowych, więc im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii będzie spalał organizm podczas codziennych zajęć. Nie oznacza to, że musimy dźwigać wielkie ciężary. Sesje kondycyjne z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem wymodelują mięśnie i zapobiegną utracie ich masy podczas redukcji masy tłuszczowej. Ćwicząc z ciężarami, raczej nie spalisz więcej kalorii niż podczas treningu aerobowego (przynajmniej podczas samej sesji), ale zwiększenie masy mięśniowej zaowocuje nasilonym wykorzystaniem kalorii przez organizm.

Każde 0,5 kg dodatkowej masy mięśniowej oznacza zwiększenie zużycia kalorii o 3040 dziennie. To 1200 kalorii miesięcznie i kolejne 0,5 kg tłuszczu spalone na przestrzeni trzech miesięcy. Wynika więc z tego, że budowanie masy mięśniowej także bywa czynnikiem długofalowym spalającym tłuszcz, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy.

a r t ZŁYkon DOBRY Poniższe zestawienie pokazuje, jak można się szybko przetrenować oraz stracić motywację – jest to oczywiście ZŁY sposób. DOBRY natomiast obrazuje, jak zachować siłę i chęci na kontynuowanie wysiłku i jak czerpać z tego jak najwięcej korzyści.

ASPEKT

ZŁY

DOBRY

PODEJŚCIE DIETETYCZNE

Na masie spożywa ogromną liczbę kalorii, łatwo się w ten sposób zalewając tłuszczem. Żyje jednak w świadomości, że więcej kalorii oznacza szybsze tempo przyrostu masy. I faktycznie, waga pokazuje więcej z tygodnia na tydzień. Szkoda tylko, że nie jest to sucha masa mięśniowa. Na redukcji obcina podaż kaloryczną do minimum, często schodząc do wartości 1000-1500 kcal i paląc w ten sposób mięśnie, co w efekcie doprowadza do stanu, w którym kończy redukcję lżejszy (z powodu spalonych mięśni), niż gdy zaczynał robić masę.

Okresowo stosuje cheat-meal, dzięki czemu zawdzięcza spokój psychiczny. Jego dieta jest czysta, pozbawiona wyjałowionego pożywienia przeładowanego cukrami oraz tłuszczami trans, jednak wzbogacona smakowo o ulubione potrawy.

To sprawia, że nie czuje, iż przebywa na restrykcyjnej diecie redukcyjnej. Za sprawą drobnego cięcia kalorii oraz manipulacji makroskładnikami żywieniowymi osiąga sukces w budowaniu szczupłej, umięśnionej sylwetki.

PODEJŚCIE SUPLEMENTACYJNE

Przyjmuje porcję gainera sześć razy dziennie celem zapewnienia sobie odpowiedniej podaży węglowodanów. Ponadto 3-krotna porcja przedtreningowego stacka, bo w końcu suplement ma „dawać kopa”.

Umiejętnie wykorzystuje stacking suplementów oraz korzysta z ich pomocy zgodnie z przeznaczeniem – jako uzupełnienie diety.

PODEJŚCIE TRENINGOWE

Treningi regeneracyjne i ogólnorozwojowe uważa za zbędne – są przecież dla „leszczy”. Obciążenia ćwiczeniowe cały czas rosną, co po pewnym czasie doprowadza do przetrenowania oraz kontuzji.

Trenuje według własnego stanu roztrenowania, naprzemiennie stosując sesje funkcjonalne jako elementy prehabilitacji.

Miesza ćwiczenia siłowe z ogólnorozwojowymi, uzyskując optymalne rezultaty dzięki mądremu planowaniu treningów.

Mierzy obwody trzy razy w tygodniu, każdego dnia wchodzi na wagę i doszukuje się progresu z dnia na dzień.

Zdaje sobie sprawę, że na efekty trzeba odpowiednio długo poczekać. Wie jednak, że słuszne podejście oraz cierpliwość pozwolą mu osiągnąć sukces.

Sfrustrowany, przetrenowany człowiek, który nie osiągnął zamierzonego celu lub kręci się w kółko.

Czerpie radość z pasji i osiąga właściwe rezultaty.

OCZEKIWANIE NA EFEKTY EFEKT

Jeśli chodzi o formy wysiłku następujące po treningu siłowym, niestety w większości przypadków nadal mamy do czynienia ze staroświeckim podejściem wychwalania aerobów, podczas gdy interwały są metodą skuteczniejszą. Według badań przeprowadzonych na amerykańskim Colorado State University godzinna sesja z ciężarami podkręca spalanie kalorii i tempo przemiany materii w okresie potreningowym bardziej niż godzinna sesja aerobowa, zaś największa różnica występuje podczas pierwszych dwóch godzin po ćwiczeniach. Co więcej, badania wykazały, że podniesione tempo przemiany materii u osób po treningu siłowym utrzymało się jeszcze po 14 godzinach od jego zakończenia. Tak więc można stwierdzić, że intensywna sesja siłowa to najlepsza metoda na podwyższenie tempa przemiany materii i spalenie większej liczby kalorii w dłuższej perspektywie.

Za dobrze jest niedobrze

Bardzo często w sieci pojawiają się pytania typu: „Czy obcięcie jeszcze większej liczby kalorii sprawi, że zacznę chudnąć szybciej?“. Odpowiedź na nie jest bardzo prosta: trzymanie ostrej diety może wywołać zrzucenie kolejnych kilogramów, ale jednocześnie sprawi, że będziemy się czuli słabi i zmęczeni, co storpeduje nasze wysiłki

w siłowni. Co gorsza, nasze ciało może zablokować spalanie tłuszczu. Nagły spadek podaży kalorii stanowi dla organizmu sygnał, że zaczął się okres głodu i należy oszczędzać energię. Gdy ciało przejdzie w stan jej oszczędzania, nauczy się funkcjonować przy wykorzystaniu mniejszej liczby kalorii, co przełoży się na wolniejsze spalanie tłuszczu zapasowego. Oznacza to też, że gdy rozluźnimy dietę, najprawdopodobniej zaczniemy nadrabiać stracone kilogramy. Aby wyrównać niedobór kalorii z pożywienia, organizm zacznie rozbijać tkankę mięśniową i wykorzystywać ją jako paliwo.

Może się więc okazać, że wraz z tłuszczem tracimy ciężko wypracowane mięśnie. Nigdy nie powinniśmy ograniczać liczby spożywanych kalorii bardziej niż o 15%.

Regeneracja treningowa jest kolejnym aspektem, który bardzo często bywa zaniedbywany. Częściej nie oznacza wcale lepiej. Początkujący lub sfrustrowani bywalcy klubów fitness w oczekiwaniu na szybkie efekty zaczynają popadać ze skrajności w skrajność i ćwiczą po 5–7 dni w tygodniu, czasem dokładając do tego także aktywność fizyczną w domu. Jest to oczywiście prosta droga do przetrenowania. Intensywna sesja siłowa o charakterze sylwetkowym o tak częstej powtarzalności

może znieść ktoś o dużym potencjale mezomorficznym lub endomorficznym, ale na pewno nie ektomorfik. Jeśli należymy do osób szczupłych, drobnokościstych, należy mierzyć siły na zamiary. Bez wspomagania ze strony sterydów anaboliczno-androgennych nie zaleca się trenowania dłużej niż dwa dni z rzędu. Daje nam to system, w którym ćwiczenia odbywają się – przykładowo – w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a pozostałe dni mają dać układowi ruchu oraz nerwowemu odpoczynek.

Także odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna i powinna wynosić co najmniej 7 godzin bez przerwy. Skutkiem programu treningowego realizowanego „na hurra“ są częste stany przetrenowania, kontuzje oraz stany depresyjne związane z rezultatem odwrotnym do zamierzonego. Stosowanie suplementów diety także wymaga rozwagi.

Dawkowanie zostało ujęte w sposób uniwersalny, co oznacza, że porcja np. 10 g TREC S.A.W. nie jest dla „leszcza“ i osoba zaawansowana musi przyjąć 20 g, aby coś poczuć. Identycznie sprawa przedstawia się w przypadku gainerów. Przyjęcie sześciu porcji TREC MAGNUM 8000 nie pomoże w szybszym budowaniu masy jakościowej. Może wspomóc tempo odkładania się tkanki tłuszczowej, ale na pewno nie mięśniowej.

JAKUB MAURICZ mauricz.com

02/2013

61

Białk R WIĘKSZOŚĆ OSÓB ZAINTERESOWANYCH BUDOWANIEM SYLWETKI UŻYWA DUŻEJ ILOŚCI BIAŁKA W DIECIE NIEZALEŻNIE OD TEGO, CZY SĄ W CYKLU BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ CZY REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ. NAJCZĘŚCIEJ SKUPIAMY SIĘ WOKÓŁ JEDZENIA MIĘSA, RYB ORAZ JAJ, ALE CHĘTNIE SUPLEMENTUJEMY SIĘ BIAŁKIEM SERWATKOWYM. A DLACZEGO NIE SOJOWYM? NISKA WARTOŚĆ BIOLOGICZNA? FITOESTREOGENY MOGĄCE WYWOŁYWAĆ SPADKI LIBIDO I INNE EFEKTY UBOCZNE? WOKÓŁ BIAŁEK SOJOWYCH NAROSŁO TYLE SPRZECZNYCH INFORMACJI, ŻE NAJWYŻSZY CZAS NA DEMITOLOGIZACJĘ.

W

ygląda na to, że w życiu wszystko, co dobre, ma w sobie coś złego. W kulturystyce i fitnessie zdarza się nam zapominać o tych dwóch stronach medalu. Często pomiędzy czarnym i białym istnieje jeszcze strefa szara, jednak i tak wielu z nas postrzega świat jedynie w tych dwóch kolorach.

Białko jest dobre, węglowodany są złe. Omega-3 są dobre, tłuszcze nasycone złe. Białko zwierzęce dobre, roślinne beznadziejne. Oczywiście nie muszę wspominać, że osoby promujące takie poglądy nie powinny być uznane za kompetentne. A w celu zrozumienia natury rzeczy należy sięgnąć wzrokiem nieco dalej i przyjrzeć się zagadnieniu bardziej wnikliwie. Przez znajomość jedynie jednej strony medalu białka sojowe okrzyknięto suplementem nienadającym się do stosowania przez mężczyzn. Jak sami zresztą zobaczycie, całkowicie niesłusznie.

Białko jest przechowywane w roślinach w postaci ziaren aleuronowych, które stanowią zapasowe źródło energii dla kiełkującego organizmu. Zazwyczaj jest go relatywnie niewiele, jednak soja jest w tym przypadku wyjątkiem, gdyż w 100 g suchych nasion zawiera prawie 37 g białka. Jest to znacznie więcej niż w najwyższej jakości mięsie, które ma go maksymalnie 25 g na 100 g produktu. W wyniku obróbki technologicznej ziarna soi oczyszcza się z tłuszczu, błonnika oraz węglowodanów, otrzymując w efekcie trzy klasy produktów: mąkę sojową, koncentrat oraz izolat białek soi. Ostatni, a zarazem najbardziej oczyszczony z tych surowców, jest stosowany od 1959 roku w żywieniu osób aktywnych ze względu na właściwości funkcjonalne.

Soja jako wróg publiczny testosteronu – czyżby?

Istnieją pewne dowody na to, że zawarte w soi izoflawony mogą obniżyć poziom testosteronu u niektórych zwierząt laboratoryjnych. Mamy również inne przykłady tego, że u zdrowych mężczyzn suplementy sojowe są w stanie zrobić to w sposób umiarkowany (do 4%), a nawet obniżyć ekspresję receptorów androgennych. Badania wykazały jedynie nieznaczne obniżenie poziomu testosteronu. Kilka innych eksperymentów wykazało brak oddziaływania suplementacji białkiem sojowym na poziom tego hormonu. Jeszcze inne z kolei pokazały wzmożoną produkcję testosteronu w efekcie długofalowym. Można to wyjaśnić w następujący sposób – ponieważ zawarte w soi izoflawony obniżają ekspresję receptorów androgennych, ciało próbuje zrekompensować sobie tę stratę, zwiększając długookresową produkcję testosteronu. Jeden z najbardziej powiązanych z tą kwestią eksperyment został przeprowadzony pod nadzorem dr Kalmana. Ochotnicy będący przedmiotem badania przez dwanaście tygodni uczestniczyli w programie treningowym

nietaki diabeł s 64

02/2013

jak go m

i spożywali dziennie 50 g izolatu białka sojowego, koncentratu sojowego, protein serwatki lub mieszanki soi z serwatką. Po zakończeniu eksperymentu u wszystkich grup odnotowano zwiększenie suchej masy ciała, lecz nie wykryto różnic w poziomie testosteronu, składzie ciała czy też przewagi w przyrostach pomiędzy grupami spożywającymi tylko soję lub tylko serwatkę. Wygląda na to, że nawet wysokie dawki białka sojowego nie oddziałują na odpowiedź anaboliczną organizmu na trening z ciężarami, przynajmniej w krótkim okresie.

Rozbieżność w tych testach bierze się głównie z metod pozyskania izolatu białka sojowego. Obecnie do jego ekstrakcji używa się alkoholu, który wiąże prawie 98% izoflawonów odpowiedzialnych za ten nieznaczny spadek androgenu, jakim jest testosteron. Pozostała ich część jest zbyt niska, aby wykazać ten efekt i działa jedynie jako antyoksydant oraz środek chroniący przed nowotworami.

Więcej korzyści Chociaż zespół doktora Kalmana nie doszukał się różnic między soją i serwatką, jeśli chodzi o suchą masę ciała, mamy wyniki badań na poziomie komórkowym, które wskazują, że soja ma działanie blokujące szlak anaboliczny mTOR w komórkach mięśniowych. Udowodniono, że jej proteiny powodują większą stymulację kinazy aktywowanej przez AMP (AMPK). Aktywna cząsteczka AMPK odpowiedzialna jest za kilka czynności, a jedną z nich jest właśnie blokowanie sygnalizacji szlaku mTOR. Wyniki przeprowadzonych badań potwierdzają te wnioski: myszy karmione soją miały niższy poziom aktywności mTOR niż grupa gryzoni karmiona białkiem serwatki. Nie jest to wielkim zaskoczeniem, bowiem białko serwatkowe ma o około 50% większą zawartość leucyny niż soja, a leucyna to kluczowy aminokwas odpowiedzialny za stymulację syntezy białek w mięśniach. Także ten problem został rozwiązany przez nowoczesne izolaty białek sojowych, w których całość produktu wzbogaca się leucyną w celu zwiększonej aktywności mTOR.

KORZYŚCI SUPLEMENTACJI BIAŁKIEM SOJOWYM

ko Roślinne

Doskonały produkt dla osób z rozwiniętą nietolerancją laktozy (białko sojowe nie zawiera laktozy), która dotyczy ponad 60% populacji polskiej – białka serwatkowe charakteryzujące się maksymalnym oczyszczeniem z laktozy (WPI, WPH) są drogie, więc suplement białka sojowego wydaje się ekonomiczną alternatywą.

Białko sojowe reguluje poziom cholesterolu – badania naukowe dowiodły, że spożycie 25–50 gramów białka sojowego dziennie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Działanie to widoczne jest szczególnie u pacjentów ze znacznie podwyższonym poziomem LDL.

Proteiny soi zawierają blisko 2 x więcej L-argininy niż białko serwatkowe.

Jest to odżywka o wysokiej zawartości białka – ponad 92%.

Tempo wchłaniania do krwiobiegu jest pośrednie pomiędzy białkiem serwatkowym a kazeiną, co może pozytywnie wpłynąć jako element wpasowujący się w przepaść pomiędzy szybkowchłanialne białka serwatkowe a wolnowchłanialne frakcje kazeiny.

Odżywka na bazie białka sojowego polecana jest szczególnie wegetarianom, weganom oraz wszystkim tym, którzy cierpią na różne alergie czy nietolerancję laktozy lub glutenu.

Poprawia czułość receptorów GLUT-4, co wpływa na normalizowanie glikemii, resyntetyzowanie glikogenu oraz prewencji insulinooporności.

Niewielkie ilości izoflawonów zawarte w białkach sojowych mają działanie przeciwnowotworowe – obecnie w procesie ekstrakcji izolatu białka sojowego używa się alkoholu, który rozkłada ponad 98% izoflawonów, więc doniesienia mówiące o hiperestrogenizmie są nieprawdziwe.

Chociaż soja aktywuje AMPK, jak każdy medal ma także drugą stronę. Mimo że AMPK blokuje mTOR, robi także kilka dobrych rzeczy, np. zwiększa wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy, głównie poprzez korzystne oddziaływanie na receptory GLUT-4 (receptory glukozy odpowiedzialne za stymulowane insuliną odkładanie glukozy w mięśniach) położone w ściankach komórek mięśniowych. Badania przeprowadzone na zwierzętach, u których odpowiednią dietą wywołano otyłość, sugerują, że suplementacja białkiem sojowym może zwiększyć wrażliwość na insulinę, a nawet pomóc w redukowaniu ilości tkanki tłuszczowej.

Przed nami jeszcze wiele badań nad wpływem soi na AMPK i sygnalizację mTOR. Niemniej uważam, że osoby ze środowiska kulturystycznego mogą suplementować izolat białka soi w rozsądnych ilościach bez obawy o zmniejszenie przyrostów umięśnienia czy spadki libido. Jeśli ktoś niepokoi się o blokowanie szlaku mTOR, sugeruję połączenie soi z białkiem o wysokiej zawartości leucyny (np. białkiem serwatkowym), co pozwoli na maksymalizację sygnalizacji mTOR. Jeszcze inną opcją może być dodanie do soi czystej leucyny lub aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Polecam wypróbować produkt TRECA – SOY PROTEIN ISOLATE. JAKUB MAURICZ mauricz.com

ł straszny

malują

02/2013

65

GOTUJ Z TREC KIEM

GRILLOWANE SZASZŁYKI Z KREWETEK GRILLOWANY STEK Z TUŃCZYKA PODANY Z ZIELONYMI GRILLOWANYMI SZPARAGAMI

SKŁADNIKI

12 KREWETEK (3 SZASZŁYKI) KAWAŁEK ŚWIEŻEGO ANANASA 2 LIMONKI CZOSNEK PAPRYKA SŁODKA PAPRYKA OSTRA SÓL I PIEPRZ OLIWA Z OLIWEK

SKŁADNIKI

400 G ŚWIEŻEGO TUŃCZYKA PĘCZEK ZIELONYCH SZPARAGÓW OLIWA Z OLIWEK PIEPRZ I SÓL

PRZYGOTOWANIE

1. Krewetki po rozmrożeniu obieramy i dokładnie opłukujemy. Na przemian z ananasem oraz limonką nabijamy na patyczki do szaszłyków.

2. Z wyduszonego czosnku, oliwy oraz przypraw przygotowujemy marynatę, którą układamy na krewetkach.

3. Grillujemy szaszłyki na rozgrzanej tacce grillowej po kilka minut z każdej ze stron, taki aby ananas i krewetki lekko się przyrumieniły.

4. Podajemy z ulubionym sosem lub dipem.

DLA KOGO

Dla każdego na zróżnicowanej diecie, w tym również na dietach redukcyjnych. Doskonała i lekka oraz prosta w przygotowaniu w każdych warunkach przekąska pomiędzy posiłkami.

Czas przygotowania:

20 min.

Poziom trudności:

Ilość porcji:

02/2013

DLA KOGO

Delikatne i bardzo bogate w białko mięso tuńczyka pasuje do każdego rodzaju diety. Podane z kruchymi, zielonymi i krótko grillowanymi szparagami nadaje nowej jakości każdemu spotkaniu przy grillu.

Czas przygotowania: 3

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 32 g białka 14 g węglowodanów 2 g tłuszczu

66

PRZYGOTOWANIE

1. Tuńczyka kroimy na steki o grubości ok 1,5 cm.

2. Nacieramy rybę oliwą z oliwek, oprószamy solą morską oraz świeżo mielonym pieprzem.

3. Na bardzo mocno rozgrzaną płytę grilla układamy steki i pieczemy ok. 2–3 minut z każdej ze stron.

4. Podajemy z grillowanymi zielonymi szparagami posmarowanymi uprzednio oliwą oraz oprószonymi solą.

15 min.

Poziom trudności:

Ilość porcji: 2

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 99 g białka 7 g węglowodanów 5 g tłuszczu

LODY WANILIOWO-TRUSKAWKOWE

SMOOTHIE TRUSKAWKOWO-BANANOWY-WANILIOWY

SKŁADNIKI

SKŁADNIKI

250 G CHUDEGO TWAROGU 80 G WANILIOWEJ ODŻYWKI BIAŁKOWEJ WHEY CREAMY COCKTAIL 300 G TRUSKAWEK

20 TRUSKAWEK 2 BANANY 20 G ODŻYWKI WANILIOWEJ TREC WHEY 100

PRZYGOTOWANIE

1. Wszystkie składniki miksujemy aż do uzyskania jednolitej masy 2. Otrzymaną masę umieszczamy w plastikowym pojemniku i wkładamy do zamrażarki na kilka godzin.

3. Podajemy z ulubionymi orzechami, posypane zmieloną gorzką czekoladą lub zmielonymi migdałami.

DLA KOGO

PRZYGOTOWANIE

1. Truskawki i banany miksujemy w blenderze aż do uzyskania jednolitej, gęstej masy.

2. Dodajemy porcję odżywki WHEY 100 i miksujemy jeszcze przez chwilę.

3. Podajemy mocno schłodzone.

DLA KOGO

Lekki i bogaty w białko deser owocowy będący doskonałą i dietetyczną alternatywą dla sklepowych lodów dla osób na zróżnicowanych dietach.

Lekki koktajl owocowy idealnie chłodzący i orzeźwiający w letnie popołudnie. Bez dodatku białego cukru oraz jogurtu, doskonały jako deser lub przerywnik między posiłkami u osób na zróżnicowanych dietach.

Czas przygotowania:

Czas przygotowania:

15 min.

Poziom trudności:

Ilość porcji: 4

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 106 g białka 32 g węglowodanów 6 g tłuszczu

5 min.

Poziom trudności:

Ilość porcji: 2

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 18 g białka 65 g węglowodanów 0 g tłuszczu

02/2013

67

ZIEMNIAKI w sp ortowej diecie

ami kulturystyczna dieta potrafi się Cześć, Michał! Wiadomo, że czas j zagorzałego zawodnika. Ujmę to znudzić i zmęczyć nawet najbardzie wychodzi mi uszami. Polacy jeron maka a ryżu, prosto, mam już dosyć unikałem, ponieważ kojarzą ich ze dzą bardzo dużo ziemniaków, zaws Czy sądzisz, że mógłbym zem. chac zapy cym tuczą i ym się z mało zdrow węglowodanów? ło źród e dobr to Czy zastąpić ryż ziemniakami?

TOMEK B.

ywane od początku XIX wieku.

Tomek, ziemniaki są w Polsce spoż były kojarzone jako „zło” którego Nie wiem dlaczego, ale od zawsze pozbyć się zbędnych kilogramy chce musimy się wystrzegać jeśli łączenie ich z różnymi sosami mów. Jest to błędne myślenie – to niak tak naprawdę jest barZiem . tycie i tłustymi mięsami powoduje ym źródłem skrobi. W 100 g prodzo cennym warzywem i doskonał węglowodanów, śladowe ilości nych złożo duktu mamy średnio 20 g e zawierają także dużą ilość potłuszczu i białka. Popularne kartofl oraz całkiem konkretną dawkę B y grup z tasu, magnezu, witamin ak to, że ziemniaki posiadają witaminy C. Najważniejszą jest jedn one niwelować spadek pH, alają Pozw . jące. właściwości odkwaszające Dzięki włączeniu ich w codzienco oznacza że są zasadotwórcze. spożywania pokarmów zakwai skutk ną dietę możemy łagodzić ryby, ryż czy makaron. Wracając szających, takich jak: mięso, jaja, to bardzo dobra alternatywa niaki ziem – do Twojej sportowej diety wych. Dlatego tak jak ja powidla innych produktów węglowodano jadłospisu. Odkąd zacząłem ego swoj do je nieneś na stałe włączyć owym czuję się dużo lepiej. Nie jeść ziemniaki w posiłku potrening ziej sycące niż np. wspomniabard one chodzę już głodny, bo są e mniejsze zmęczenie, a moje ny przez Ciebie ryż. Odczuwam takż wne skutki odkwaszającego zape To ją. mięśnie lepiej się regeneru nizm. działania ziemniaków na mój orga

SUPLEMENT na oddchudzanie

MICHAŁ MICHOK KARMOWSKI

Witamy w naszej skrzynce pocztowej. Dla ekspertów TREC TEAM nie ma ani trudnych, ani głupich pytań! Jeśli nie wiesz jak trenować aby uzyskać pożądane efekty, masz problemy z dietą lub nie jesteś pewien jakie suplementy będą dla Ciebie najlepsze, napisz do nas na adres mailowy: trecmagazine@ trec.pl. Oczywiście nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na wszystkie Wasze listy. Wybierzemy jednak te najciekawsze. Zawodnicy TREC TEAMU znajdą kopleksowe rozwiązania Waszych problemów i przedstawią je na łamach naszego Magazynu.

, ywność mojej diety odchudzającej Cześć! Chciałbym zwiększyć efekt do , otyły ć dosy m Byłe a. ymał zatrz bo wskazówka na wadze jakby się więc nie mogę stosować produktów tego mam problemy z ciśnieniem a była by tutaj dobrym wyborem? opartych na kofeinie. Czy L-karnityn tabletki? ułki, kaps płyn, isz: polec ę Jaką form PATRYK W.

zieć, że najważniejszą spraWitaj, przede wszystkim musisz wied ona daje nam 70% sukcesu. Pową w odchudzaniu jest dieta i to 10% to suplementy. Jeśli masz tnie osta i ng zostałe 20% to treni ość kaloryczna tego co zjesz dobrze zbilansowane posiłki, a wart trzebowania, to jesteś na zapo go twoje od a w ciągu dnia jest niższ nąć wymarzoną sywletkę. Kolejną gnąć osiąg bardzo dobrej drodze, aby osią treningu cardio. Uważam, że przy nia trwa sprawą jest ilość i czas nie powinieneś potrzebować go dobrych założeniach dietetycznych Jeśli zaś chodzi o dodatkowe min.

60 po dniu więcej niż 7 x w tygo tłuszczyku, to w twoim wypadku bodźce do redukcji niechcianego Pojawiło się wiele kontrowerrem. wybo lnym L-karnityna jest idea tego suplementu, ale związane sji na temat skuteczności działania porter kwasów tłuszczowych, trans to na rnity jest to z tym, że L-ka ie treningu. Stosując taki czas w których najwięcej uwalniane jest się ruszał! Nie jest to teriesz będz nie jeśli sz produkt nie schudnie śmy pobudzeni i jest nam jeste m mogenik czy inny spalacz, po który w okresach redukcji iście osob Ja y. robim nie gorąco nawet jak nic X.. Produkt ten PLEX COM INE tkanki tłuszczowej używam L-CARNIT cznie hamuskute który m, chro oraz ny rnity L-ka zawiera ona winian To dlatego krwi. we zy gluko m je łaknienie, a także obniża pozio ę podania form o zi chod Jeśli . czny skute zo ten suplement jest bard z kapsujes zasto czy zenie znac L-karnityny to uważam, że nie ma sposobu użycia gać strze prze ak jedn isz Mus . sułki, tabletki czy płyn śnie, aby L-karnityna zaczęła i wziąć suplement odpowiednio wcze ułek polecam Ci płynną forkaps i tek table z działać. Jeśli nie lubis 3000. mę L-karnityny np. L-CARNITINE

PRZETRENOWANIE

intensywnie ćwiczę. Chciałem m całkowicie zdrowy, od 6 miesięcy i nie mogłem trenować. Teraz jeste w barkó y. Ciągle jestem zmęczony, zję kontu objaw m ne dziw miałe mnie temu u się Hej! Ponad rok mi ciężarami aż zaczęły pojawiać duży z tnie ambi zo isz jakieś suplementy, bard m polec wałe Czy ćwiczyć? nadgonić stracony czas i treno wanie? Co mam teraz zrobić? Jak libido. Czy to może być przetreno i siła mi ła spad tu, ytu, apety apet mam nie BARTEK W. które pomogą mi pokonać ten stan?

mocno ńczy okres nadrobienia masy dość no jesteś przetrenowany. Twój szale pew na ze że jeszc iem, bo j, pow i trenu rtwić nie e zma ogól cię Hej Bartek, niestety muszę a przez najbliższe 7–10 dni w ek oraz y. Teraz musisz trochę wyluzować, czyn ciow rnoś odpo wy odpo i dnio owy kilku nerw się m w mart syste nie uszkodził twój rom przetrenowania, ale ystkie twoje objawy to typowy synd reakcji organizmu w przyszłobardziej pogorszysz sprawę. Wsz Cię na nogi. Aby uniknąć tego typu awi post ko szyb ie wien poży cze ożyw niki skład lżej. Nie można cały czas ćwiw raz te a o boga i ciężk we dobre, zdro sy, w których będziesz trenował raz okre takie To le. ocyk mikr na ich, które trwają u mnie ng ści, musisz podzielić swój treni o swoje. Ja nawet w okresach ciężk da się oszukać i zawsze upomni się nie u nizm testosteronu, hormonu m orga ety pozio ce niest bo oszą sa, podn czyć na mak Są to przede wszystkim produkty tów. men suple ilość zawierający aż 90% szą CK więk max 4–6 tygodni, dorzucam testosteronu – TRIBULON BLA larnie stosuję mój ulubiony booster Regu D-asparaginowy. cję. kwas nera czyli rege e RA ając ULT mag DAA to wzrostu i wspo Kolejnym produktem, który polecam . stris stris. terre llus utowi hormonu Tribu z wyrz e ch takż wany saponin steroidowych izolo produkcję testosteronu. Sprzyja on izujący (LH), nasilając tym samym zucia i radości luten opoc on sam horm ego na dobr dnio do ośre rócić bezp pow Wpływa on Te suplementy pomogą Ci szybko .

BO BO. TUR GH Powodzenia. ). pleks DER kom jak POW o BCAA wzrostu – zresztą tak sam E XTREME) i BCA A ((BCA NE MIN AMI UTA LUT (L-GL tawach czyli L-glutaminie (L-G pods o ak jedn j mina zapo Nie a. z trenowani

68

02/2013

CO BRAÆ

MARIUSZ MARIO CIEŚLIŃSKI

na d³ugich treningach

aby zbudować i i podobnie jak ty dużo biegam Cześć, Mario! Trenuję sporty walk jonalnymi funkc mi zenia ćwic też m y uzupełnia wydolność tlenową. Trening kondycyjn w stanie dobrać sobie odm jeste Nie bę. proś ie Cieb do w stylu cross training. Mam ułki odpadają, e jednostki treningowe. Płyn i kaps powiednich suplementów na długi wspomaCzym zny? getyc ener Może jakiś żel bo leżą mi na żołądku. Co polecisz? y trema i spada mi mowted mnie zjada to częs , dami gasz się przed walką lub zawo sję do walki? tywacja – jak pobudzić w sobie agre NORBERT M.

o wspartreningowe wymagają odpowiednieg Cześć Norbert. Długie jednostki 700,, BCAA X-TANK 700 E ANIN A-AL BET y wted am cia suplementami. Sam używ jest element siły bieIN.. Gdy w trening w terenie wpleciony oraz CLENBUREXIN ingówkę S.A.W. dtren prze biorę ym siłow m ngie gowej lub przed samym treni okresu przygoi ążeń obci ngu, zależżyy od specyfiki treni Oczywiście wszystko zale wymaga sporo która , tami men suple a” glerk “żon towań startowych – to swoista problemu, poo szeg więk ak wia mi ona jedn doświadczenia i wiedzy. Nie spra niezależnie od ich ukty, prod e różn jmuje przy e nieważ mój organizm doskonal proszu zamiast klasycznych kapsułek czy postaci. Jednak w Twoim przypadk LINE. Przed ION ACT serii z żele jne wacy inno ku na długi trening poleciłbym GEL. ENALINE GEL lub LONG ENERGY treningiem dobrze napędzi Cię ADR e Twój organizm ebuj potrz ch który niki, skład W środku znajdziesz wszystkie czeniu wcześniej opisałeś. Kofeina w połą na treningi o charakterystyce jaką odpowiednio roślin z ągi wyci e zując gety ener z beta-alaniną i L-tyrozyną oraz sprawia, że specjalna formuła HYDRO GEL “wrzucą Cię na obroty”. Do tego i bardzo szybko ego rmow poka wodu prze z one błyskawicznie wyłapywane są sam już cam oba żele przed treningiem, bo docierają do mięśni. Szczerze pole zo wygodne i łabard e takż są ale ają, dział tnie je wypróbowałem. Nie tylko świe sobie. etce możesz mieć je zawsze przy twe w użyciu. Dzięki poręcznej sasz i działasz. W czaasz używ z, ęcas odkr tu pros po A jak potrzebujesz wsparcia zawartą porcją świetnych węgli i elektrolitów sie treningu możesz się wspomóc ość przy długiej sywn inten mać utrzy Ci ogą pom w CARBO FULL GEL, które zastosować G ENERGY GEL możesz także pracy. ADRENALINE GEL i LON nizmie przed startem orga w ie spięc żeby rasz, dobie przed samą walką. Porcję sam y. przeszkadzać i usztywniać Twoje ruch nie było za mocne – to na walkach może

TRENING w up ale

ie ciepło. W zegowy MMA. Zapowiada się, że będz Cześć, wybieram się na obóz trenin gów przegrzatrenin z go jedne ie trakc w waż , ponie szłym roku miałem duże problemy zy o to dorzejs mąd z Tera dni.

2 z em do siebie prze łem się i odwodniłem. Dochodził w aby zachować optymalną płynó mu pozio wać pilno czas świadczenie chciałbym cały byś polecił. pić i w jakich ilościach. Jaki produkt wydolność. Stąd moje pytanie co MAREK S.

a nie tylko laoka w głowie i to przez cały rok, Nawodnienia pilnować należy jak ć. Stąd barodni towcom najłatwiej jest się odw tem. Jednak to właśnie wtedy spor treningiem. d prze o dług na nać oczy płynów rozp dzo ważne jest, aby uzupełnianie jam ok 1 L wypi rze prosta. Przy dużej temperatu U mnie procedura nawadniania jest ciem zaoczę rozp d prze inę godz to ER.. Jak jest bardzo gorąco, wody lub ISOFASTER 15 minut i ) tami men iny przed (najczęściej z suple jęć 0,5 L, kolejne 0,25 L pół godz ELECRGO VITA i oram roztw mi z przygotowany później znów 0,25 L. Na trening idę yczaj Zazw . wody L ieńczona: 1 miarka na 0,5– 0,6 TRO ENERGY – jest to forma rozc zas podc rwie prze szej dłuż ej każd wego napoju. W zabieram dwa duże bidony gotowego popi – e ważn jest wcześniej zapasy płynów. Co treningu sięgam po przygotowane nych ńczo zako Po . zanie zras e owni tylko dosł jam malutkie łyczki – to nie jest picie i minerałów am na uzupełnienie strat energii zajęciach pozostałość bidonów używ bardzo tego a trzeb ch towy spor ach c na oboz – rozpoczynam fazę regeneracji. Będą poćwinie dniu połu ngu o tym zapomnisz, to po pilnować. Jeśli na porannym treni e ze niesi , czne ezpie nieb jest cie spor w każdym czysz już na maksa. Odwodnienie ów. płyn ą utrat z bardzo szybko wzrasta wraz sobą ryzyko urazów i kontuzji, które zenia otoc ra eratu temp oka Wys u. lność organizm Jednocześnie szybko spada wydo nizmie to fizycznym i niedoborem wody w orga połączone z ekstremalnym wysiłkiem nie jest, e jemn przy to A ngu. treni ie e “ugotowanie się” w czas owne recepta na dosłown zy tremięd rwie prze ć w poprzednim roku. W o czym mogłeś już sam się przekona nerarege zasz spies przy tym poza a metabolizm, ningami popijaj wodę – nakręcasz łku. wysi zas e podc tającce powstają zne metabolity pows cję. Wypłukujesz tym samym uboc

WAKACJE od æwiczeñ

ty uderzane, ale Witaj Mariusz. Od 2 lat trenuję spor i chcę pojechać Ty jak tak em nie jestem zawodowc Jak rozplanować z rodziną na 2 tygodniowe wakacje. w ogóle nie tretaką przerwę od ćwiczeń, czy mam y aktywności, form ś jakie isz nować czy może polec nizm i podtrzyorga wać nero zrege mi olą pozw które formę. Pozostaje mać zbudowaną przez te 2 lata żdżam nie będę kwestia jedzenia – tam gdzie wyje ale mogę zaków, posił ania gotow ci iwoś możl miał spakować do isz polec Co y. brać jakieś suplement torby i zabrać ze sobą.

TADEUSZ Z.

urlopu, dlatego Cześć Tadeusz. Każdy potrzebuje ej. Na pewno ngow treni odpocznij od dusznej sali y czas, kiedy tkow wyją to acje Wak isz. nic nie strac praktykunie ch który y, można uprawiać dyscyplin a akform a Każd nu. sezo nia trwa ie jesz w trakc nie iąza rozw r supe to t tywności i dodatkowy spor anie, bieg , kajak er, Row ycji. kond anie na podtrzym a nawet piesze gry zespołowe, pływanie, tenis, rzymać parapodt Ci olą pozw , góry w wyprawy iesz mógł będz śnie metry wysiłkowe. Jednocze treninnych oton mon i ości ienn codz od odpocząć dzień czas jakiś na gów. Możesz też zrobić raz własneru cięża m tanie rzys wyko z ingu cross train swoim otoczego ciała lub tego co znajdziesz w Ważne, żeby ). ienie kam ki, pień w, drze niu (konary Ci przyjemwia spra uprawiać taki sport, który rodzinę, tego do się ówi nam gdy jest, e ność. Fajn c na Jadą . towo spor na aby wspólnie pobawić się w wizesta torby do ować spak esz moż wakacje RT,, puszkę RT tamin i minerałów MULTIPACK SPO . Do tego CK. CK STA L VITA lkę bute lub ER ISOFAST A np.

BCA sy okwa amin przydadzą się niezbędne opamałe np. iny prote e dobr oraz NK BCAA X-TA zas podc dieta bo e, 100.. To ważn kowanie WHEY 100 w cenne ej racz tuje obfi nie ży woja ch wakacyjny składniki budulcowe.

02/2013

69

Witaminy

inami i minerałami. ie dotyczące suplementacji witam Cześć. Tomku mam do Ciebie pytan ego działania tażadn inę, ale praktycznie nie odczułem Stosowałem popularną multiwitam też, że lepiej ałem Słysz . ników skład k dawe ch zbyt mały kiego produktu. Myślę że to wynik , a minedzień w iny witam – ielnie tylko brać je oddz jest nie łączyć ich w jednym produkcie asz? polec ukty prod jakie t, tema rały przed snem. Co sądzisz na ten BARTEK K.

jmowanie witarozwiązaniem jest oddzielne przy Cześć Bartek. Sądzę, że lepszym ch i w okrepora ch retny konk w wać je wtedy stoso min i minerałów dlatego, że można e z nich to Wiel . typu jakie kupujesz preparaty tego ślonym celu. Uważaj na to gdzie i ją się nada ów, towc spor dla e słab za są po prostu typowe produkty apteczne, które ON RITI NUT C TRE który nie uprawia sportu. raczej dla przeciętnego Kowalskiego, MULTIiu: owan opak ym jedn w dwa a w zasadzie wypuszcza teraz nowy preparat, MULA. Ja już MULTIPACK SPORT NIGHT FOR PACK SPORT DAY FORMULA i y suplemengam z w zesta iony ulub jest to mój miałem okazję je przetestować i teraz dobrym pozo bard chodzi o DAY FORMULA to tów witaminowo-mineralnych. Jeśli Żeńszeni – i rany Gua in, witam ch k niezbędny mysłem było połączenie dużych dawe „kopa” itego mow dniki te dają mi od rana niesa amerykańskiego i koreańskiego. Skła diety. w dnikó oskła mikr ch ędny niezb ją deficyt na resztę dnia, a przy tym uzupełnia które rałów mine w że dostarcza odpowiedni zesta NIGHT FORMULA oprócz tego, zawiera nu, stero testo m pozio y idłow i dbają o praw zmniejszają odczucie zmęczenia nim łatwiej osiąkolei pogłębiają nasz sen. Dzięki także L-tryptofan i GABA, które z stu, a o to nam wzro on horm y nian której jest uwal gamy regenerującą fazę REM, w owanie MULTIPACK Stos CA. TRE ść nowo Ci cam przecież chodzi. Szczerze pole ułkę witau dnia, po posiłku bierzesz białą kaps SPORT jest banalnie proste – w ciąg . ralną mine ułkę kaps minową, a przed snem czarną

DU¯E

czy ma³e ciê¿ary

kę od 10 lat. Kiedyś wszyscy móWitam. Trenuję amatorsko kulturysty bez dużych ciężarów, teraz skłagu trenin ego dobr wili mi, że nie ma obciążeniami. Jak zatem według i jszym niają się ku ćwiczeniom z mnie kulturysty? Ja nie wyobrażam sobie Ciebie powinien wyglądać trening wyciskania konkretnego ciężaru czy iadów przys tygodnia bez ciężkich powtórzeń polecasz trenować sach na klatkę piersiową. W jakich zakre mi? żenia i z jakimi obcią ZBYSZEK P.

TOMEK PAPAJ LECH

ma na to jednoznacznej odpoZbyszku. Prawda jest taka, że nie trenować już na różnych cięję okaz wiedzi. Jak wiesz ja miałem w następujący sposób – podżarach. Teraz wygląda to u mnie , ciągi, wyciskania robię na siady stawowe ćwiczenia typu przy ale staram się przy tym zamaksymalnie dużych obciążeniach, powtórzeń jaki trzymam to es Zakr chować poprawną technikę. ów. Natomiast inne ćwiczenia 8–12 poprawnie wykonanych ruch większą ilością powtórzeń tj. z robię na mniejszych ciężarach ten sposób na każdym treningu 12–16, a czasami nawet do 20. W na mięśniowe (szybko- i wolwłók przetrenowuje białe i czerwone e ilości powtórzeń i zakresy obnokurczliwe), które reagują na różn sposób trenować. Nie obiecunie ciążeń. Proponuję Ci w taki właś Twoim przypadku, ale u mnie ję, że na pewno zda to egzamin w się sprawdza. Jeśli u Ciebie m syste i u moich podopiecznych taki wyjściem będzie metoda prób nie będzie efektów, to najlepszym stażem takiej jak Ty, która tnim 10-le i błędów. Jednak u osoby z cji swoich mięśni na trereak t tema na zy wied es zakr ma już jakiś za bardzo co kombinoma nie że ę, ning i zakres powtórzeń myśl ch ciężarach się sprawdzał, wać. Jeśli do tej pory trening na duży odpuścić, bo ktoś wymyślił tak od to sądzę że nie możesz go sobie cz moje wskazówki i zróżnitaką czy inną teorię. Rób swoje, dołą z pierwsze efekty. Mięczys zoba ko cuj odrobinę treningi, a szyb nymi bodźcami. snie lubią być zaskakiwane różnorod

70

02/2013

UPA£ i brak ap etytu co i nie mam Hej, Papaj. Zrobiło się ostatnio gorą tu. Cierpi na tym moja sportowa dieapetyytu. w ogóle apet cznych posiłta. Nie mam ochoty jeść kulturysty arnią. Jak męcz mnie dla ków, a gorące dania są Jaki jest twój m? leme prob tym z dzić pora sobie wtedy odżywiać sposób na upalne dni? Jak się ji białka, węgloaby dostarczyć niezbędnych porc czy? tłusz i nów woda ANDRZEJ P.

ą osobą, która Witam Andrzeju. Nie jesteś jedyn Gdy jest gorądni. ne upal w lemy prob ma takie zjedzeniu poo ć mnie co faktycznie łatwo zapo nam apetyt. suje dopi nie gdy nie egól szcz siłku, niem jest iąza rozw zym Najszybszym i najprosts i. Mowkam odży łków posi łych zwyk nie zastąpie S czy MAS ID SOL np. er że to być klasyczny gain np. HARD bulk typu wka odży lub XXL S MAS pewnie zaleMASS. Jest okres wakacyjny więc ciłbym Ci pole go dlate etce sylw ej ładn na ży Ci danów lowo węg j mnie ma HARD MASS’a, który e za sobą niesi ym sam tym a er gain ły niż zwyk ni. W końcu mniejsze ryzyko „podlania” mięś cje sześciopawaka w walic poch się chce y każd m i szybkim kiem. Jeszcze jednym bardzo fajny składająszejk być e moż łku posi ikiem ienn zam owej białk wki odży h, anyc cy się z płatków owsi Wszystko kich. włos chów orze i 100 Y np. WHE wiedniej ilości to miksujesz blenderem w odpo pełnowartoycia spoż do wy goto z mas i wody ęściej moje najcz ąda wygl ściowy posiłek. Tak wiście można Oczy . letnim sie okre w anie śniad z ulubionymi, też zmieszać porcję WHEY 100 lodówki. Tado awić odst i ami owoc ymi now sezo e sprawonal dosk szejk ki zimny i orzeźwiający amy z pracy wrac gdy np. , dnia u ciąg w się dzi czy treningu.

TOMASZ GORILLA DRWAL

BIEGANIE fightera ę. Jak trenować aby uzyskać niej walce pokazałeś świetną form Cześć Tomku. Gratulacje – na ostat g biegowy. Wiem że to podDokładniej chodzi mi tutaj o trenin taką wydolność jaką dysponujesz? nien biegać fighter. Jak Ty powi jak a końc do wej, ale nie wiem stawa budowania wydolności tleno dystanse pokonujesz? jakie i to częs terenie czy w górach? Jak trenujesz, czy biegasz po płaskim Jakie suplementy nny? czy zmie czy to ma być trening jednostajny Jakie tempo należy utrzymywać – biegowego?

TOMEK P. stosować w trakcie takiego wypadu

lić. Każdy z nas może mieć to najpierw trzeba by było ją usta Jeżeli chodzi o wydolność tlenową tyczne. Ludzie mają różne gene a enowania czy uwarunkowani inną, ze względu na stopień wytr ałościowcem. Jeśli chodzi szybkościowcem, a drugi wytrzym predyspozycje – jeden jest typowym wań do walki. Biegam goto przy h dłącznym elementem moic o mnie, to trening biegowy jest nieo ngowej którą sobie treni iski rozp z dnia tygo i dnia ności od dwa lub trzy razy w tygodniu, w zależ po płaskiej, jak wno zaró ngi treni tałtowanie terenu to robię takie zaplanowałem. Jeśli chodzi o uksz w progu tlenowym, łego ciąg u bieg km 4 np. robię równym to i górzystej okolicy. Jeśli biegnę po o teren górzysty, to są to zakm w progu tlenowym. Jeśli chodzi potem 5 minut przerwy i kolejne 4 e pytanie to generalnie pod Twoj c wują umo Pods . u tlenowego zwyczaj podbiegi w granicach prog wym. Musisz określić swój wało ng biegowy o charakterze inter MMA lepiej jest wykonywać treni razu jak to zrobić? Testów od ś tałby zapy nie Pew VO2max. próg tlenowy jak i beztlenowy oraz nia tlenu przez organizm łania poch nymi jest pomiar zdolności jest dużo, ale najbardziej wiarygod prawie każdej pracowni w nać wyko na moż nie ga. Takie bada przeprowadzony pod okiem fizjolo je izotoniczne, zwłasznapo sobą na takie treningi zabierać ze badań sportowych. Pamiętaj, żeby ASTER w bidonie i ISOF ór roztw sobie j gotu Przy ie i po wysiłku. cza jeżeli czujesz się słabo w czas ć się w żele eneratrzy zaop o wart Jeśli trwa on dłużej niż 40 min korzystaj z niego w czasie wysiłku. suj dobre węglowodany lub CARBO FULL. Po treningu zasto getyczne np. LONG ENERGY GEL CTRO-ENERGY. np. MAX CARB lub VITARGO ELE

Czy POMPA MIÊŒNIOWA

p rzeszkadza?

m ostatnio w skleCześć. Trenuję MMA od 4 lat. Byłe dobrą przedtreninkupić łem chcia i i wkam odży z pie e o S.A.W., ale gówkę. Słyszałem pozytywne opini edział że ta odpowi bo sprzedawca mi go odradził, Czy to prawda, stopuje. spom mnie zo bard za a żywk taki preparat mnie sowałeś kiedyś ten produkt? Czy nie usztywni w czasie ćwiczeń?

WALDEK L.

chyba S.A.W, Jak dla mnie to sprzedawca nie brał pująco ale pom o nieg na iałał zadz a chyb to a jak brał że każdy y, iętajm Pam ni. w czasie ćwiczeń na siłow ta przedże cza ozna nie co , alnie widu reaguje indy fighterów. Wręcz treningówka nie nadaje się dla W. i to od dłuS.A. e larni regu biorę sam ie, przeciwn jak czuję że ze zaws ka” giego czasu. Aplikuję “Saw na mocny chęć się wia poja razu od i szy jestem słab zależy od ystko Wsz py. workout i to bez żadnej pom ktoś robi na jeśli go inne Co ng. treni ma kto tego jaki go ostry trening treningu biceps i triceps, a co inne zwykła “pompjest nie To i. walk czy y ciow wydolnoś na raz i musze g 5–10 po ka” kreatynowa. Sam biorę się lepiej awdę napr ukcie prod tym po że eć powiedzi dzony pobu się czuję lach trenuje. Już po kilku chwi ie treningu czas W y. prac iej ciężk do wany i przygoto y nie czułem się jestem bardziej wydolny, ale nigd sięgnij po ten więc ło Śmia y. spięt czy ny spompowa j. kona suplement i sam się prze

PROBLEM z regeneracj¹

in, czasem nawet dwa Trenuję bardzo ciężko po kilka godz Cześć. Uprawiam BJJ od kilku lat. wą. Kolega poleningo potre cją nera – słabo u mnie z rege razy w ciągu dnia. Mam problem stanie po ciężkiej jednostce w m jeste nie k jedna h, ułkac cał mi L-glutaminę i BCA A w kaps na wszelkiego rodzaju nie ma mowy o żadnej odżywce, a treningowej nic przełknąć, dlatego Co polecisz? ów? ment ś jakieś inne formy suple kapsułki źle reaguję. Czy stosowałe KONRAD E.

mi. Jeżeli już to sen i żywność wspomagana supla Nie dobrze Konradzie. Regeneracja że dieta, sui głos trend ny o wspomnieć, że obec omawiamy to zagadnienie to wart nich samo Bez ngu. treni cią częś ralną integ a są plementacja oraz odnowa biologiczn iaływaoddz wnym rukty dest em, kontuzjami oraz trenowanie kończy się przetrenowani stylu ”co się ze w i myśl i cje emo e tywn nega się niem na naszą psychikę. Pojawiają h”. Takie pym słaby i nie idzie mi na treningac mną dzieje, skoro tyle ćwiczę i jeste nie raz tego sam bo t tema ten na coś wiem towiec, tanie stawia sobie nie jeden spor może, ale nie ciało m który pojawia się moment, w w życiu doświadczyłem. Czasami ć. Efekt końdosy już z mas Ty kiedy zy, ćwic ik ciwn głowa karze trenować, bo twój prze raz – jedzenie, wanie. Dlatego powtórzę to jeszcze cowy łatwo przewidzieć – przetreno ma co się brać nie ch który bez niki czyn to a giczn właściwy dobór supli i odnowa biolo ma podobny proukty w kapsułkach, to wiele osób za trenowanie. Jeśli chodzi o prod innymi napojami. lub ą wod z zku pros w wki odży blem. Niektórzy wolą rozpuszczać aktywnych. ników skład u wadzenie do organizm Są oczywiście inne sposoby na wpro o biegam spor bo LINE ION ACT czne gety żele ener Ostatnio miałem okazję testować wykorzycież prze a trzeb cje że powietrze w waka i jeżdżę na rowerze. Pogodę i świe Ostatnio robiąc tl. świe m czny sztu przy matą z na sali stać jak cały rok człowiek spędza m z nich bardzo 0 m n.p.m) korzystałem z żeli i jeste 40 km przejażdżkę po górach (200 gotowuje na przy która wkę ingó dtren prze em miał zadowolony. Dzięki ACTION LINE ie treningu czas w gię ener ), żele uzupełniające dłuższy wysiłek (ADRENALINE GEL (REGENEcję nera rege na wkę odży wą goto i FULL) (LONG ENERGY GEL i CARBO o nie można żeli był naprawdę odczuwalny, czeg RATE GEL). Efekt działania nowych podjeździe do na już u, końc przy et Naw ch. arata powiedzieć o konkurencyjnych prep tnia saszetys po kilku godzinach wysiłku i ta osta schroniska (jakieś 7 km) miałem kryz tą górę z gopod się ł wlók bym a chyb ej inacz ła, bo ka z CARBO FULL mnie odratowa ać smak jaki poręczność, a do tego możesz dobr dzinę. Dużą zaletą tych żeli jest ich . razu od z uwas odcz t efek go dlate ustnej, lubisz. Wchłaniają się już w jamie

02/2013

71

02/2013

73