Trec Magazine 03/2016 [12]

S O B Ą

Daniel Majewski str. 6

Z W Y C I Ę Z C Ą

BADZ

nr 03 / 2016 [12] egzemplarz bezpłatny

str. 64

Precyzyjna

redukcja tłuszczu

str. 15

BIEG po masę i rzeźbę

?

JAK rosną

MIĘŚNIE Str. 46

SUPPORTS BONES, MUSCLES, AND IMMUNE SYSTEM + Utrzymanie prawidłowej struktury kości + Naturalnie wzmocnione działanie obu witamin + Wspomaganie krzepnięcia krwi

Anna Kaszuba | Trener personalny |

#health

HIGH PERFORMANCE PURE PROTEIN + Najlepsze białko dla wzrostu mięśni + Szeroka gama wyszukanych smaków + Czysty koncentrat białka serwatkowego

Daniel Majewski | Trener personalny i motywator | Trec Team Athletes |

#bestprotein

SPIS TREŚCI

TREC MAGAZINE NR 03/2016 [12] BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia REDAKCJA Trec Magazine ul. Gwiaździsta 64/p. 42/4 53-413 Wrocław TELEFON

71 795 81 69

e-mail

trecmagazine@trecnutrition.com

REDAKTORZY PROWADZĄCY Paweł Musiałowski Maciej Rybeński ZESPÓŁ REDAKCYJNY Tomasz Brajer, Małgorzata Gajderowicz , Paulina Kruszczyńska, Kacper Orłowski, Waldemar Ossowski, Anna Przeliorz, Janusz Ziółkowski, Trec Team FOTOGRAFIE www.istock.com, Rafał Koziej, Michał Różewski, materiały własne redakcji OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz, Kamila Raubuć DRUK HORN PRINT SJ ul. Koronkarska 7/11 61-005 POZNAŃ www.hornprint.pl Redakcja nie zwraca materiałów niezamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy.

Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

Witajcie!

Jesień to taki specyficzny czas, gdy ciało i psychika przygotowują się już powoli do zimy. Wraz z czającym się gdzieniegdzie obżarstwem i sennością, wkradają się ociężałość i lenistwo, nierzadko spowalniając nasze sportowe starania.

Dlatego, naszym jesiennym wydaniem Trec Magazine, postaramy się Was nieco pobudzić do działania, dostarczając mieszankę rozgrzewających materiałów: poradników, wywiadów i przepisów, czyli inspiracji, motywacji oraz wiedzy.

To prawda, że zawsze tak robimy, ale tym razem pozmienialiśmy nieco proporcje, aby na Waszym talerzu znalazło się jeszcze więcej rozmaitości. Pamiętajcie, że różnorodność w diecie i treningu to jedna z kluczowych tajemnic sukcesu, a jesień wcale nie musi być okresem zastoju, lecz bardzo intensywnego przyrostu fantastycznej masy mięśniowej, w czym gorąco Wam kibicujemy i zamierzamy pomóc. Życzymy zatem treściwej lektury!

TREC TEAM spis treści Bądź sobą, bądź zwycięzcą ................................................................ 6 Mocne tyły .................................................................................................. 10

15 19 Dieta jak na dłoni ................................................................................... 20 Rola mentora ............................................................................................. 24 Kawowa materia...................................................................................... 29 Bieg POSE .................................................................................................... 32 Insulina i sport ......................................................................................... 36 Posiłek przed snem ............................................................................ 40 Zwiększ swoją odporność ............................................................... 44 Zniszcz aby zbudować ........................................................................ 46 Resweratrol i leucyna. Super combo........................................ 53 Michał Wlazło: urodzony by walczyć...................................... 56 Układ hormonalny ............................................................................... 58 Precyzyjna redukcja tłuszczu .................................................... 64 Niezwykle skuteczne duety ......................................................... 66 Czat Trec'a ................................................................................................... 68 Bądź zawsze pełen energii ............................................................. 70 Trening sprinterski.................................................................................

Nowości ........................................................................................................

PISZ DLA MAGAZYNÓW TREC! Uważasz, że wiesz wiele na temat treningu, bodybuildingu, diety oraz suplementacji? Potrafisz i chcesz dzielić się swoją wiedzą i pasją w formie pisanej na łamach drukowanych magazynów Trec?

Jeśli tak, zapraszamy do współpracy! Wyślij przykładowe tematy, które chciałbyś poruszyć – a jeśli posiadasz w swoim dorobku już napisane teksty – również je załącz w postaci plików lub linków (opcjonalnie). Jednak wiedz, że przede wszystkim liczy się dla nas Twoja wiedza, pasja oraz „lekkie pióro”. Nasi Czytelnicy czekają na Twoje artykuły!

Propozycje prześlij na adres: p.musialowski@trecnutrition.com

TREC MAGAZINE 03/2016 5

WYWIAD

bądź

sobą

bądź

Daniel Majewski

zwycięzcą Kim jestem? Sobą. Tak wiem, brzmi banalnie, ale właśnie to jest moją największą wartością. Kiedy wklepiesz sobie „Majewski Trenuje” na kanałach social media, zobaczysz niesamowite liczby i statystyki. Owszem - nie chwaląc się - jestem bezapelacyjnym męskim numerem jeden w kraju, pod względem liczby odbiorców w social media. Ale dlaczego, skoro nie mam wielkiego doświadczenia, ogromnej wiedzy, czy nawet świetnej formy, która w moim przypadku powinna odgrywać pierwszoplanową rolę? Dlatego, że motywacja, a przede wszystkim rozwój na wielu płaszczyznach życia, to coś więcej, niż „kaloryfer” na brzuchu.

Doskonały kulturysta pomimo rewelacyjnej formy i niemałej wiedzy, wcale nie musi być świetnym trenerem, motywatorem, czy wsparciem dla słabszych. Codziennie podchodzą do mnie dziesiątki osób po pamiątkowe zdjęcie czy też symboliczną „piątkę”. Czasami, przy okazji takich spotkań, słyszę wiele motywujących słów. Pamiętam, pewnego razu podeszła do mnie skromna, cicha, zwyczajnie miła dziewczyna, która wyjątkowo nie chciała ani zdjęcia, ani głośnych okrzyków z pozdrowieniami dla znajomych. Powiedziała mi coś, co sobie przypominam zawsze, gdy nachodzą mnie wątpliwości, gdy wydaje mi się, że są lepsi ode mnie, gdy zastanawiam się czy to, co robię ma sens. „Chciałabym Ci podziękować za wszystko, co dla mnie robisz, za każdą motywację, nagranego snapa, nieważne czy mądrego, czy nie. Napędzasz mnie dużo bardziej, niż Chodakowska czy inne wszystkie znane motywatorki. Bijesz wszystkich swoją autentycznością, tym że czasami przeklinasz, że mówisz co myślisz, nie boisz się kontaktu z nami i nie boisz się mówić co Cię irytuje. To jest zajebiste, naprawdę - nie zmieniaj się, bądź - tak jak podkreślasz - zawsze sobą, bo jesteś w tym najlepszy”. I to tyle słowem wstępu…

6 TREC MAGAZINE 03/2016

WYWIAD

MOTYWACJA Jak wygląda Twoje pierwsze 60 minut po przebudzeniu. Sztywny plan, czy luźne działanie?

Skoro od przedszkola wmawiano nam, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, to czy inaczej może być z całym porankiem? Nie ma mowy.

Każdy początek dnia to pewnego rodzaju rytuał, tak jak potreningowy „zestaw naprawczy” Michała Karmowskiego. Budzę się codziennie między szóstą, a ósmą rano. Zawsze staram się zapewnić sobie przynajmniej te sześć godzin na regenerację organizmu, aby w kolejnym dniu być gotowym na następne maksimum swoich możliwości. Nie muszę być o określonej godzinie w pracy - jestem sam sobie szefem. Przez to, że szybko dorosłem i poszedłem „na swoje”, błyskawicznie nauczyłem się, że dostajemy tyle, na ile sobie zapracujemy. Głupotą byłoby nie wykorzystywać każdego dnia, by się doskonalić, dzielić wiedzą z innymi, a przy tym zarabiać na własne utrzymanie i marzenia! Codziennie rano udaję się na poranny trening, po nim - podczas spożywania pierwszego posiłku - sprawdzam skrzynkę mailową, raportuję swoich podopiecznych i robię listę zadań do wykonania na bieżący dzień. Trochę sztywne, jak

na dwudziestodwulatka? To prawda i jestem świadom tego, że w oczach przyjaciół jestem pracoholikiem i perfekcjonistą, ale moim zdaniem to dobrze. Pod warunkiem, że zawsze potrafisz znaleźć czas dla najbliższych. W przeciwnym razie jesteś zwykłym dupkiem.

Jak zachować tak gigantyczny optymizm, jakim emanujesz każdego dnia?

Kilka dni temu przyjechał do nas nasz kamerzysta, Antek. Nagrywaliśmy przez trzy dni przeróżne video na kanał youtube, a ja pomimo kilkunastu godzin pracy, treningów, odpisywania na maile i załatwiania spraw biznesowych, cały czas chodziłem uśmiechnięty. Wiesz, co mi powiedział podczas trzeciego dnia nagrań?

(Był to jedyny moment w ciągu kilku dni, kiedy odstawiliśmy kamerę, by jak kumpel z kumplem pójść coś zjeść i pogadać.) „Zwykłym mówieniem ‘dzień dobry’, żartowaniem w sklepie, otwieraniem innym ludziom drzwi, rodzajem chodu po centrum handlowym, zarażam ludzi pozytywną energią, której w dzisiejszych czasach zdecydowanie brakuje”. Zbyt często towarzyszy nam zasada „nie da się” - gówno prawda, wszystko się da i za każdym

razem, kiedy moi znajomi mają coś „niemożliwego” do załatwienia i boją się samodzielnie działać, chwilę później ja idę to załatwić i nagle niemożliwe staje się możliwe! Cud. Naprawdę, ludzie potrzebują uśmiechu i pozytywnego myślenia, życie jest za krótkie na zmartwienia, bo nie ma sytuacji bez wyjścia! Nigdy! Jestem taki też przed kamerką telefonu, po prostu lubię pomagać innym. Znany jestem z głoszenia poglądu, że miejsca w Internecie, przy sukcesie, pucharze, czy pieniądzach, wystarczy dla wszystkich.

Dlatego, skoro wiem jak bardzo takie pozytywne nastawienie pomaga w życiu, postanowiłem, że codziennie będę o tym przypominał innym.

Przepis na sukces? Rada dla początkujących?

Niezależnie od tego czy chcesz osiągnąć sukces osobisty, czy też taki, który zobaczą wszyscy, musisz pamiętać tylko o jednej małej, ale potężnej zasadzie: by zawsze być sobą! W ten sposób przyciągniesz do siebie odpowiednich ludzi. Oni Cię polubią za to kim jesteś, przez co łatwiej będzie Ci żyć, a wtedy nic Cię już nie zatrzyma. Zawsze - bądź - sobą!

TREC MAGAZINE 03/2016 7

WYWIAD

TRENING Twoja metodyka treningowa?

W treningu zawsze stosuję podział na poszczególne partie mięśniowe. Moja praca, tryb życia i zwykłe upodobania ćwiczebne, pozwoliły mi na przyzwyczajenie się do tej metody - lubię skupiać się na konkretnej partii mięśniowej. Trenuję przynajmniej 4-5 dni w tygodniu, dzięki czemu spokojnie mogę sobie pozwolić na taką metodę treningową. Co najważniejsze, bez względu na to czy jestem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, czy budowania masy mięśniowej, staram się poruszać w jak największych cyferkach na hantlach. Oczywiście mowa tutaj o możliwie największych ciężarach, odpowiednich dla mojego organizmu. Z powodu moich upodobań treningowych potrzebuję nieco więcej czasu na zregenerowanie poszczególnych partii mięśniowych. Jeżeli chciałbym trenować metodą full body workout, nie mógłbym robić tego tak intensywnie lub tyle razy w tygodniu, ile lubię, a to mijałoby się dla mnie z celem.

Podobno wykonujesz wiele ćwiczeń aerobowych, budując jednocześnie masę?

Temat wykonywania sesji aerobowych jest kontrowersyjny, myślę, że niesłusznie. Jestem znany z tego, że aeroby wykonuję niemalże codziennie, ale naprawdę nie uważam tego za nic niestosownego. Dlaczego? Moją jedyną formą aktywności w ciągu dnia jest zaplanowany trening. Poza nim siedzę przed komputerem albo w samochodzie. Nie mam żadnej aktywności dodatkowej. Moje słynne sesje aerobowe traktuję jak zwykły spacer i proces polepszenia poziomu ukrwienia organizmu. Zatem, jeżeli nie masz żadnej aktywności fizycznej w ciągu dnia, lekki rozruch na bieżni czy chodniku z pewnością Ci nie zaszkodzi, pod warunkiem zachowania odpowiednich zasad. Jeżeli chcesz się rozruszać, a Twoim celem nie jest budowanie masy mięśniowej, wykonuj spokojne aeroby kilka razy w tygodniu nawet do 40 minut dziennie. Jeżeli chcesz spalać tkankę tłuszczową, wrzuć do swojego planu sesje cardio, ale od 3 do maksymalnie 5 razy w tygodniu, w zależności od celu treningowego. Jeżeli marzysz o zredukowaniu tkanki tłuszczowej i poprawieniu wytrzymałości, zadbaj o jedną czy dwie sesje interwałów w tygodniu i - w zależności od celu treningowego - dorzuć tyle samo aerobów czy też cardio. Obecnie zależy mi na wyszlifowaniu zdrowej, wysportowanej sylwetki, bez nacisku na masę mięśniową, ale gdyby tak było, z pewnością ograniczyłbym sesje aerobowe nawet do 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj też o swoim zapotrzebowaniu kalorycznym, bo tak naprawdę nie musisz wykonywać nawet minuty aerobów, aby tracić tkankę tłuszczową - wystarczy, że wprowadzisz odpowiedni deficyt kaloryczny. Możliwości jest wiele, jednak wszystko zależy od Twojego celu treningowego lub zaleceń trenera. Mnie nie zależy na budowaniu masy mięśniowej tylko kondycji, lubię zjeść więcej, niż mniej, a dodatkowo nie mam żadnej nadwyżki aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dlatego planuję codzienne ćwiczenia aerobowe oraz cardio, dopóki będę w stanie zadbać o odpowiednią regenerację i ograniczenie stresu. Pamiętać jedynie należy, że każdy organizm jest inny!

Co radzisz tym, którzy nie są jeszcze gotowi na siłownię, a jednak chcą mieć wypracowaną sylwetkę?

Zbilansowana dieta bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest w stanie zagwarantować utratę kilogramów, zdrową sylwetkę i dobre samopoczucie. Jeżeli dodamy do tego podstawowe ćwiczenia, nawet domowe, to nie pozostanie nam nic innego, jak tylko czekać na poprawienie kształtów sylwetki, a ostatecznie dojście do naprawdę nienagannej formy. Sam jestem w trakcie opracowywania treningów dla każdego, czyli również dla osób, które nie są gotowe, nie chcą lub zwyczajnie „nie czują miętki” do siłowni. Owszem, żaden inny sport nie ukształtuje nam sylwetki tak, jak ona, czyli „tak, jak chcę”, ponieważ tylko na siłowni jesteśmy w stanie kontrolować każdy szczegół i poprawiać każdy mankament; ale jeżeli chodzi nam po prostu o zdrowe życie, odpowiednie nawyki żywieniowe, radość ćwiczenia, to nie trzeba od razu wybierać się do „domu żelastwa”. Dieta to 70%-80% sukcesu. A zatem - najpierw lodówka i podstawowa aktywność, a później… karnet sam wskoczy Ci do torby treningowej.

DANIEL MAJEWSKI

8 TREC MAGAZINE 03/2016

WYWIAD

DIETA Jak przygotowywać zdrowe posiłki i nie spędzać pół dnia w kuchni?

Pogląd, że utrzymanie zdrowej diety jest uciążliwe lub pracochłonne, to głupota.

Przygotowanie wszystkich posiłków na cały dzień z pewnością nie zajmuje więcej, niż godzinę, a doba ma ich 24. Posiadam dorosłych podopiecznych, którzy pracują nawet po dziesięć godzin dziennie, mają dzieci i żonę, a mimo to nie zaniedbują rodziny kosztem przygotowywania posiłków. Jeżeli skrócimy czas, jaki spędzamy codziennie na facebooku, to bardzo łatwo znajdziemy chwilę na przygotowanie tych 5-6 posiłków. Zresztą, zjadanie takiej liczby posiłków wcale nie jest obowiązkowe. Można ich jeść również mniej, a można i więcej. Ważne jest to, aby bilans zapotrzebowania kalorycznego i podziału makroskładników na koniec dnia się zgadzał. Obecnie testuję ciekawą metodę przygotowywania posiłków i sprawdzam, jak mój organizm zareaguje na taką „zabawę”. Na razie jednak nie będę zdradzał szczegółów. Moja for-

ma docelowa po ostatniej stagnacji objawiła się 10 września, podczas pierwszego otwartego, wielkiego treningu, prowadzonego przeze mnie i moją narzeczoną w Katowicach. Tam liczyła się dla mnie przede wszystkim sprawność, kondycja i wytrzymałość. Czy się udało? Zobaczymy efekty! Obecnie bawię się dietą. Jem to, na co mam ochotę, z wyjątkiem „śmieciowego jedzenia”, kontrolując zapotrzebowanie kaloryczne i zmianę sylwetki.

Zdradzisz nam swoje menu?

Zarówno ja, jak i moi podopieczni, korzystamy z podstawowych, sprawdzonych i pełnowartościowych produktów spożywczych. Byłbym w stanie wypisać ich około 30, może 40 i jeżeli ktoś, patrząc na tę listę, powiedziałby mi, że ta dieta jest nudna, bo nie ma w niej ketchupu, sosów czy cukru, to najzwyczajniej w świecie ma ograniczoną wyobraźnię. Prócz standardowych produktów, regularnie znajduję również miejsce na ulubione owoce, które naprawdę są okej, tylko tak jak wszystko: z umiarem

i w odpowiednim momencie. W temacie diety należy podkreślić jeszcze jedną ważną rzecz - dieta to nie pieprzona kara, tylko zdrowe podejście do odżywiania. Jeżeli w 90% idealnie dopasujesz swoją dietę, to gwarantuję Ci, że te „spontaniczne” 10% odstępstw na rzecz ulubionych przysmaków na dłuższą metę niczego nie zmieni – nie popsuje Twojej sylwetki, a nawet jej pomoże. Dlatego też nie będę wypisywał produktów spożywczych, z których korzystam, ponieważ odkąd sport stał się moją pasją i dodatkiem do życia, a nie celem, pozwalam sobie na znalezienie miejsca na dosłownie wszystko. To prawda, że okazjonalnie, ale jednak.

Jaki jest Twój ulubiony wysokokaloryczny posiłek, który pomaga Ci budować tak świetną formę?

Hahaha, powiem szczerze, że się uśmiałem! Moja świetna forma?! OK, ale rozumiem kontekst tego pytania. Żadna wysokokaloryczna potrawa nie przychodzi mi do głowy, ale zdecydowanie moim ulubionym posiłkiem jest sushi!

Jak sport, pasja i zmiana sylwetki wpływają na pozostałe aspekty Twojego życia?

Pytanie powinno raczej brzmieć nie „jak”, a „jak bardzo” wpływają na pozostałe aspekty mojego życia. Powiem szczerze, że nie sądziłem, nigdy nie wierzyłem w ten prosty fakt, że jakakolwiek pasja może tak bardzo zmienić człowieka – całe jego życie i jego samego. Kiedyś byłem kimś zupełnie innym. Można nawet powiedzieć, że byłem swoją „złą połową”, do czasu aż nie zaangażowałem się w sport. Nauczył mnie on dyscypliny, samozaparcia, szacunku, rzetelności, regularności, ciężkiej pracy, systematyczności i pokazał najważniejsze wartości. Uważam, że jeżeli potrafię zmusić się do codziennego przyjmowania bólu na treningu, to z łatwością zniosę również ból w życiu codziennym. Jeżeli potrafię przerzucać tony ciężarów tygodniowo to z łatwością zrobię to także z torbami babci.

Jeżeli bez problemu wstaję codziennie na trening, to wstanę też coś załatwić na mieście i tak dalej i tak dalej – przykłady można mnożyć. Dyscyplina, o której mówię to coś więcej, niż sport. A już na pewno więcej niż to, za co mają go osoby w ogóle z nim niezwiązane, czyli zwykłe, puste i bezwartościowe przerzucanie sztangi.

Sport i samodyscyplina to styl życia i najlepszy nauczyciel.

Zdradź nam podstawowe zasady, którymi się kierujesz, aby żyć pełnią życia.

Początkowo miałem zamiar udzielić innej odpowiedzi, ale postanowiłem zakończyć w swoim stylu – konkretnie, motywująco i kontrowersyjnie. Uważam, że jestem najodpowiedniejszą osobą, aby mówić innym, czy coś jest możliwe, czy też nie; czy warto, czy nie, oraz jak to zrobić, kiedy już się na to zdecydujemy. Po pierwsze: zawsze patrz na siebie. Miej w dupie to, co mówią inni. Zawsze wmawiano mi, że jeden tatuaż zdyskwalifikuje mnie, bo nikt nie będzie chciał mnie zatrudnić. Zatem proszę bardzo - wytatuowałem się gdzie się tylko da, tak jak chciałem po to, aby być zmuszonym do podążania własną drogą. Dziś mam tatuaże, jestem sobie szefem, każdy chce mnie zatrudnić, chcą mnie w każdej śniadaniówce, gazecie, programie TV i na billboar­ dach. A kuku, niespodzianka! Po drugie: realizuj marzenia! Jeżeli tylko przytrafi Ci się możliwość zaryzykowania w celu spełnienia marzenia - zrób to! Masz do wyboru: żyć, jak każdy lub żyć wyjątkowo. Czasami ryzyko jest większe, czasami mniejsze, ale niezależnie od tego uczucie spełnionego marzenia jest bezcenne, nie do opisania, wyjątkowe i na pewno samo do Ciebie nie przyjdzie. Ja rzuciłem studia prawnicze, wyprowadziłem się z domu, zrobiłem ta-

tuaż i poszedłem na siłownię będąc totalnym nieudacznikiem sylwetkowym, tylko po to, by spełnić marzenie. Udało się? Tak! Miałem jakąś pomoc? Oczywiście, pamięć o wszystkich wyzwiskach z dzieciństwa i brak wiary w możliwość osiągnięcia sukcesu. To największy dar. Po trzecie: hejt nie istnieje. Będziesz popełniać błędy jak każdy, ale nikt nie ma prawa Cię za to krytykować, a kiedy to robi, od razu go od siebie odsuwaj, tak daleko jak tylko się da. Nikt nie będzie Ci mówił jak masz żyć. Jeżeli ma czas na krytykowanie czy pouczanie Ciebie to znaczy, że sam siedzi i pierdzi w fotel. Czego zatem oczekuje? Tego, abyś Ty też to robił i przypadkiem nie ułożył sobie życia. Po czwarte: niemożliwe to fikcja. Nie będę wypisywał przykładów z własnego życia, po prostu musisz mi uwierzyć. Myślę, że jeżeli będziesz śledzić uważnie moje poczynania do końca 2016 roku, zrozumiesz co mam na myśli. Po piąte: bądź nieprzewidywalny! Ostatnią rzeczą, składającą się na sukces jest szukanie motywacji i chęć uczenia się od lepszych, mądrzejszych - i to są właśnie jedyne osoby, które mają jakiekolwiek prawo do pouczania Cię czy wskazywania błędów. Jeżeli będziesz wyciągać wnioski ze swoich błędów, nic więcej nie będzie się liczyło. Będziesz sobą, czyli będziesz zwycięzcą.

TREC MAGAZINE 03/2016 01/2016 9

TREC TEAM

LIFESTYLE

EXPLOSIVE POWER AND MUSCLE ACTIVATOR + Mięśnie maksymalnie wysycone kreatyną + Ekstremalny przyrost siły i masy mięśni + 9 wysoce przyswajalnych form kreatyny

Waldemar Nol | Medalista Mistrzostw Polski | Trec Team Athletes |

#extremepower

TRENING

MOCNE

TYŁY Rozwój i wyrzeźbienie mięśni pośladków to główny cel większości pań chodzących na siłownię.

Niemniej jednak, sporo uwagi powinni w swoich treningach poświęcić tej części ciała także mężczyźni.

Dlaczego? Jest to dość duża grupa mięśniowa, a zatem stymulowanie jej odpowiednimi ćwiczeniami spowoduje zwiększenie wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu, czyli głównych substancji odpowiedzialnych za zwiększanie masy mięśniowej.

12 TREC MAGAZINE 03/2016

TRENING

M

ięśnie pośladkowe to grupa, w skład której wchodzą: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały, naprężacz powięzi szerokiej oraz mięsień gruszkowaty. To sporo mięśni, których rozwinięcie poprawi m.in. nasze wyniki w sprincie oraz zwiększy możliwości udźwigu podczas martwego ciągu. Przyjrzyjmy się zatem co możemy zrobić, aby nasz trening pośladków był efektywny. przysiady O przysiadach mówi się, że jest to ćwiczenie najlepiej wpływające na kształt naszych pośladków. Istnieje jednak sporo kontrowersji, co do tego twierdzenia.

Niektórzy uważają, że przysiady angażują przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Natomiast inni twierdzą, że podczas tego ćwiczenia w równym stopniu stymulowane są mięśnie pośladkowe. Obie strony po części mają rację. Błąd w ich rozumowaniu tkwi w tym, że przysiadów nie można generalizować, gdyż istnieje ich co najmniej kilka rodzajów: przysiad olimpijski, trójbojowy, kulturystyczny, ciężarowy i częściowy. Każdy z nich różni się sposobem wykonywania, a zatem i angażuje nieco inne partie mięśni.

Praca mięśni pośladkowych akcentowana jest w szczególności podczas wykonywania przysiadu trójbojowego. Sposób wykonania takiego ćwiczenia polega na tym, że sztanga jest położona na plecach, na wysokości środka mięśni czworobocznych (należy pochylić się do przodu), towarzyszy temu szeroki rozstaw nóg i głęboki przysiad. Dzięki takiemu ułożeniu siła generowana przez ciężar koncentruje się na mięśniach pośladkowych. Przysiad trójbojowy określa się jako ciężarowy, inaczej - pełny. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia należy zejść maksymalnie nisko - w przeciwieństwie do przysiadu kulturystycznego, w którym ruch może być dość płytki. Szacuje się, że w trakcie wykonywania przysiadu trójbojowego, mięśnie pośladkowe angażowane są w 35,4%, natomiast w trakcie kulturystycznego w 28%. Rodzajem przysiadu, który tylko w nieznacznym stopniu absorbuje pośladki (16%) jest przysiad częściowy. przysiady wykroczne Wykroki ze sztangą na barkach to niepozorne ćwiczenie. Pomimo, że wydaje się być dość lekkie, jego skuteczność jest naprawdę duża – zakwasy gwarantowane. Bardzo ważna jest tu umiejętność

dobrania odpowiedniego obciążenia, zwłaszcza jeśli mamy trudności ze złapaniem równowagi. Podobnie jak martwy ciąg jest to ćwiczenie będące bardzo częstą przyczyną kontuzji, dlatego też należy wykonywać je starannie i prawidłowo technicznie. Alternatywnie, przysiad wykroczny może być wykonywany z hantlami w rękach. Warto poprzedzić wykroki przysiadem, gdyż pozwoli nam to zwiększyć ciężar. Przysiad z reguły wykonuje się z o wiele cięższą sztangą i odejmuje następnie kilka kilogramów, przez co staje się ona pozornie lżejsza, niż w przypadku, gdybyśmy od razu zaczynali wykroki z tym samym ciężarem.

mięśniowych pośladków reaguje najlepiej na duże obciążenia. Przerwa powinna wynosić około 3 minut. Jeśli natomiast chcemy zyskać na sile, powinniśmy trenować obciążeniami stanowiącymi nawet 90% 100% naszych maksymalnych możliwości.

Wykonujemy nimi 2-3 powtórzenia, natomiast przerwy powinny być nieco dłuższe.

Warto stosować metody treningowe, takie jak serie łączone (ćwiczenie jednostawowe + wielostawowe naprzemiennie, na tę samą partię, bez przerw między seriami, np. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym + przysiad trójbojowy), czy też serie kombinowane (np. pośladki + łydki, bez przerw między seriami).

martwy ciąg Zapewne większość z Was zna martwy ciąg, jako znakomite ćwiczenie na plecy. Jednak, podobnie jak w przypadku przy­siadu, sposobów wykonywania martwego ciągu jest kilka, a każdy z nich odpowiedni jest do ćwiczenia innej partii mięśniowej. W kontekście treningu pośladków, interesuje nas tak zwany rumuński martwy ciąg, czyli wykonywany na prostych nogach. Jest on bez wątpienia jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń angażujących mięśnie pośladkowe.

Jest też dość trudny do opanowania, zwłaszcza dla tych, którzy przyzwyczajeni są do klasycznej wersji tego ćwiczenia.

Czy warto wprowadzać osobny dzień treningowy poświęcony tylko mięśniom pośladkowym? Nie ma takiej potrzeby. Pracują one przy wielu ćwiczeniach na nogi i plecy, ale możemy, a nawet powinniśmy, umieścić w swoim planie kilka ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój siły i dynamiki mięśni pośladków.

Dla osób ćwiczących crossfit idealne ćwi­ czenia to wyrzut bioder ze sztangą oraz niepełne rwanie (bez przenoszenia sztangi nad głowę). Zakres powtórzeń powinien być nie­wielki – około 3-4, a to na czym przede wszystkim powinniśmy skupić uwagę, to dynamika ruchu. W obu ćwiczeniach ruch bioder jest podobny jak w rwaniu i podrzucie – czyli kluczowych ćwiczeniach crossfitowych. Natomiast kulturyści i osoby, które chcą rozwinąć masę mięśni pośladkowych i zachować proporcjonalny wygląd, powinny skupić sie na tak zwanych przysiadach bułgarskich z hantlami. Im bardziej w tym ćwiczeniu pochylimy tułów do przodu, tym bardziej zaangażujemy mięśnie pośladkowe. Wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń po każdym treningu nóg na pewno przyniesie zauważalne efekty.

Rumuński martwy ciąg właściwie nie do końca powinien być wykonywany na prostych nogach. Muszą być one lekko ugięte w kolanach, gdyż w przeciwnym razie byłyby narażone na liczne kontuzje. Uwagę kierujemy również na odcinek lędźwiowy kręgosłupa - w żadnym razie nie może on być wygięty w tzw. „koci grzbiet”. Do tej aktywności warto zaopatrzyć się w pas treningowy, który pomoże zapobiec kontuzjom. Jednakże pasa nie należy używać od początku treningu, warto założyć go dopiero pod koniec sesji, kiedy stosujemy duże ciężary lub jeśli jesteśmy już zmęczeni, gdyż z powodu braku sił rośnie tendencja do wyginania odcinka lędźwiowego.

Używanie pasa od początku ćwiczenia nie jest rekomendowane, gdyż prowadzi do „rozleniwienia” mięśni stabilizujących. jak trenować W jaki sposób najefektywniej wykorzystać powyższe ćwiczenia na treningu? To oczywiście zależne jest od celu treningowego. Jeżeli planujemy przybrać na masie, najlepiej sprawdzi się trening na dużych obciążeniach z liczbą powtórzeń od 5 do 8, zwłaszcza że kompozycja włókien

Trening mięśni pośladkowych jest często zaniedbywany przez mężczyzn. Nikt nie chwali się w szatani obwodem bioder, a szkoda – przecież to również mięśnie i to bardzo ważne i bardzo estetyczne. Dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe nie tylko przyciągają spojrzenia, ale również zwiększają naszą skuteczność praktycznie w każdej dyscyplinie sportu, zapobiegają urazom dolnej części pleców oraz pozwalają używać większych ciężarów. Dlatego ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mięśni pośladków powinny znaleźć swoje miejsce w rozpisce treningowej każdego sportowca.

TOMASZ BRAJER & TREC TEAM

TREC MAGAZINE 03/2016 13

TRENING

TREC MAGAZINE 03/2016 15

TRENING

TRENING

ZASTOSOWANIE TRENINGU SPRINTERSKIEGO W KULTURYSTYCE 1 4 serie po 20 sekund sprintu 2 6 serii po 10 sekund sprintu 3 izometryczny przysiad w powietrzu 1x max Bezpośrednio po ostatniej serii 10-sekundowego sprintu, wykonaj przysiad w powietrzu i zatrzymaj się w dolnej pozycji tak długo, jak tylko zdołasz.

Dodatek tego izometrycznego ćwiczenia spowoduje nagromadzenie znacznej ilości kwasu mlekowego w mięśniach i wpłynie na odpowiedź hormonalną organizmu związaną z wykonanym treningiem.

#wheygrand

MUSCLE BUILDING PROTEIN POWDER

powered by

NOWOŚCI

TREC MEGA BOTTLE [2,2 l] Dobre nawodnienie organizmu często jest zaniedbywanym aspektem ćwiczeń fizycznych. Spożycie wody w odpowiedniej ilości odgrywa ważną rolę zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i podczas budowania masy mięśniowej. Aby ułatwić Ci kontrolowanie ilości wypijanych płynów oraz wznieść Twoje okołotreningowe nawodnienie na wyższy poziom, przygotowaliśmy wygodną i wolną od BPA butelkę, mieszczącą aż 2,2 litra płynu. Duża pojemność sprawi, że już nigdy nie zabraknie Ci wody w ciągu dnia, a przymocowany korek i specjalny uchwyt znacząco poprawią wygodę stosowania.

FLEX GUARD „Lepiej zapobiegać, niż leczyć” – to powiedzenie zna każdy, ale nie każdy się do niego stosuje. Dlatego nasz nowy produkt FLEX GUARD zawiera składniki, które wzmacniają aparat ruchu, zmniejszając ryzyko kontuzji oraz substancje, które wspierają powrót do zdrowia po urazie stawów lub ścięgien. Wzmożona produkcja kolagenu, wzmocnione kości oraz zmniejszone stany zapalne – takich rezultatów może spodziewać się każdy, kto zastosuje FLEX GUARD – bez względu na to czy zrobi to profilaktycznie, czy w celu przyśpieszenia regeneracji.

SLEEP-ER PROTEIN BITS Wysoka zawartość białka oraz zdrowych tłuszczów zapewniająca uczycie sytości na wiele godzin. Najnowsza przekąska o zwiększonej zawartości białka PROTEIN BITS to idealny wybór dla każdej osoby dbającej o zdrowie. Ten białkowy zamiennik posiłku można zalać mlekiem lub zjeść solo – za każdym razem smakuje perfekcyjnie. Wysoka zawartość błonnika dodatkowo zadba o poprawne funkcjonowanie układu trawiennego.

Zapewne każdy z ćwiczący zetknął się z mottem kulturystów: TRAIN-EAT-SLEEP-REPEAT. Znając wagę dobrego jakościowo snu w procesie kształtowania sylwetki, przygotowaliśmy produkt, który zatroszczy się o Wasze mięśnie w czasie, gdy będziecie spać.

SLEEP-ER przyjęty przed snem zadziała uspokajająco, pomoże Wam łatwo zasnąć oraz przyśpieszy nocną regenerację mięśni. Biorąc pod uwagę, że w ciągu życia przesypiamy sporą jego część, warto zadbać, aby nasz sen był najwyższej jakości. Weź swój sen w swoje ręce i obudź się jeszcze silniejszy!

TREC MAGAZINE 03/2016 19

DIETA TRENING

dieta jak

na

dłoni OD RAZU WIESZ CO JESZ!

pięść Jest to miara przeznaczona dla produktów skrobiowych typu: makaron, ryż, kasza. W przypadku ugotowanych produktów, jedna pięść oznaczać będzie wartość około 45 gramów węglowodanów oraz 3,5 grama białka. Oczywiście w zależności od tego czy wybierzecie pełnoziarnisty makaron z semoliny, czy biały ryż, ilość węglowodanów będzie się różniła.

Miarę tę można wykorzystać również w przypadku tłuczonych ziemniaków czy też batatów - 30 gramów węglowodanów - oraz różnego rodzaju płatków: owsianych, żytnich, orkiszowych. W suchym produkcie dostarczymy sobie wtedy 30-40 gramów węglowodanów i 6 gramów białka. Miara pięści sprawdzi się również w przypadku gotowanych buraczków, marchewki i dyni - będzie to około 12 gramów węglowodanów i 1,5 grama białka.

P

rzygotowanie prawidłowo zbilansowanego posiłku jest niejednokrotnie prawdziwym wyzwaniem. Nie sposób codziennie jeść tego samego, bo przecież duże zróżnicowanie składników to jedna z podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Z kolei każdy produkt spożywczy ma inny rozkład makroskładników. Jak sobie z tym poradzić bez miarki i wagi?

Zacznijmy od podstawowej informacji - komponowanie pożywnych posiłków bez skrupulatnego warzenia wszystkich produktów jest jak najbardziej wykonalne. Klasyczny już sposób pomiaru to wykorzystywanie objętości szklanki, czy innego ustandaryzowanego pojemnościowo, używanego w kuchni naczynia. Wiąże się to jednak z często niewygodnym przesypywaniem, czy też przelewaniem produktów z pojemnika do pojemnika, co nie zawsze wszystkich uszczęśliwia. Jest na to jednak pewna o wiele prostsza metoda.

Z pomocą przychodzi nam niezawodna miarka, którą zawsze mamy przy sobie – nasza własna dłoń! Zaskoczeni? Ten uniwersalny system miarowy wyróżnia aż sześć wielkości: zaciśnięta pięść, garść, wewnętrzna część dłoni, dwie otwarte dłonie ułożone w „miseczkę”, kciuk oraz czubek kciuka.

Oczywiście nasze dłonie różnią się między sobą, jednak zawsze będą tej samej wielkości. Jeśli raz ustalimy, jak wielką porcję wyznacza nasza pięść czy kciuk, taka miarka będzie nam służyła niezawodnie. Przyjrzyjmy się zatem dokładniej, jakie produkty możemy mierzyć tym ręcznym sposobem.

20 TREC MAGAZINE 03/2016

garść Miarą tą mierzymy orzechy, nasiona i suszone owoce. W przypadku nasion i orzechów w jednej garści mieści się 20 gramów tłuszczu i 4 gramy białka. Jeśli nasz wybór padnie na suszone owoce, wartość dostarczonej energii będzie podobna, jak w przypadku nasion i orzechów, ale tym razem będzie to zastrzyk węglowodanów – 60 gramów w porcji, w tym 10 gramów błonnika. Garść stanowi także doskonałą miarę dla suchych nasion roślin strączkowych: soczewicy, ciecierzycy, grochu. Pojedyncza porcja zapewni nam średnio 10 gramów białka, 1,5 grama tłuszczu i 24 gramy węglowodanów. W garści mieści się również około ½ skrojonego awokado czyli 15 gramów tłuszczu, 2 gramy białka i 8 gramów węglowodanów.

DIETA TRENING

wewnę trzna

dwie

część dłoni (liczona bez palców)

otwarte dłonie (złożone w kształt miseczki)

Ten sposób mierzenia zarezerwowany jest głównie dla mięsa i ryb. Średnio w porcji znajduje się 150 gramów produktu. W zależności od tego czy wybierzesz tłusty filet łososia, czy pierś z indyka, będą się one różnić proporcjami tłuszczu i białka. Łosoś czy grillowany szponder wołowy to 30 gramów białka i 20 gramów tłuszczu. Jeśli na nasz talerz trafi filet z dorsza lub polędwiczka z indyka, wartości te zmaleją do 8 gramów białka i 1,5 grama tłuszczu.

W ten sposób mierzymy surowy produkt przed obróbką termiczną, bez uwzględnienia ewentualnej panierki, np. w przypadku kotleta schabowego czy panierowanej ryby.

Przy ich pomocy odmierzamy porcje owoców i warzyw. Ta grupa produktów pod względem kalorii i makroskładników różni się najbardziej. Oczywiście należy pamiętać, że w przypadku owoców suszonych i kandyzowanych kaloryczność będzie zdecydowanie wyższa. Warzywa i owoce w naszej diecie są tak istotne, że nie powinniśmy ich ograniczać do żadnych miar. Pamiętajmy jedynie, że dostarczają nam pewną ilość węglowodanów i błonnika.

kciuk Kciuk jest doskonały do pomiaru masła orzechowego i serów.

Wielkość kciuka odpowiada w przybliżeniu wielkości wypełnionej płasko łyżki stołowej. W tym wypadku porcja masła orzechowego da nam około 8 gramów tłuszczu, 3,5 grama białka i tyle samo węglowodanów. Oczywiście w przypadku tego produktu wiele zależy od tego, czy wybieracie ten w 100% z orzechów czy z dodatkiem tłuszczu i cukru. Zdecydowanie polecamy wariant pierwszy.

Kosteczka żółtego sera wielkości kciuka to około 30 gramów: 8 gramów tłuszczu i 7 gramów białka. W przypadku serów występuje bardzo duże zróżnicowanie ze względu na zawartość tłuszczu i twardość. Jeśli jednak produkt ten kupujemy zapakowany, na etykiecie znajdziemy wartość makro dla porcji.

koniuszek

kciuka

(wraz z paznokciem) To miara przeznaczona dla oleju, masła, cukru i majonezu. Wielkość ta podobna jest do łyżeczki deserowej i odmierza około 5 gramów produktu. W przypadku oleju/masła to około 5 gramów tłuszczu. W przypadku cukru – około 5 gramów węglowodanów.

Pamiętaj, że jeśli używasz miodu, to wartość ta będzie większa, gdyż miód jest cięży od cukru w podobnej objętości. Jeżeli natomiast używasz ksylitolu, wielkość koniuszka kciuka odpowiada około 3 gramom węglowodanów.

TREC MAGAZINE 03/2016 21

DIETA TRENING

WYKORZYSTANIE W PRAKTYCE Posłużmy się przykładowym zestawem obiadowym, na który składają się: dorsz z rusztu wielkości wnętrza dłoni, mierzonej bez palców, grillowany, marynowany w sosie z dodatkiem oleju wielkości podwójnego czubka kciuka z posypką ulubionych ziół. Do tego dwie pięści ugotowanego ryżu basmati, garść pokruszonych orzechów włoskich i duszony szpinak - 2 podwójne otwarte dłonie z dodatkiem 2 koniuszków kciuków oliwy z oliwek. Jak to się przedstawia w liczbach?

Makro, celowo zostały zignorowane w przy­padku szpinaku, co nie oznacza, że nie posiada on ich w ogóle, są to jednak wartości bardzo małe.

Z naszych obliczeń, uczynionych według „miarki ręcznej”, otrzymujemy następujący wynik: 92W/29,5T/39B. Po wrzuceniu listy powyższych składników do programu dietetycznego, widzimy niemal identyczne wyniki. A zatem - ta technika naprawdę działa!

SZPINAK porcja____________ 2 x otwarte dłonie węglowodany ������������������� 2

DORSZ porcja_______________ wnętrze dłoni białko �������������������������28 tłuszcze ���������������������� 1,5

OLIWA porcja________________ 4 koniuszki kciuka tłuszcze ���������������������������� 20

RYŻ porcja �������������������� 2 pięści białko �������������������������� 7 węglowodany ������������������90

MIESZANKA ORZECHÓW porcja ��������������������garść białko ����������������������� 4 tłuszcze ��������������������� 8 węglowodany ���������������� 2

CO WARTO ZAPAMIĘTAĆ

Jak każdy nowy system wykonywania pomiarów, na początku może się on wydawać nieco zawiły, jednak wystarczy zapamiętać kilka podstawowych wartości i po prostu zacząć go stosować, aby po krótkim czasie odkrył on przed nami genialność swojej prostoty. Jest szybki, wygodny, całkiem dokładny i co istotne - zawsze mamy go pod ręką!

22 TREC MAGAZINE 03/2016

ANNA PRZELIORZ

Ważne jest, aby wiedzieć, że wartość białka w porcji mięsa wielkości wnętrza dłoni, sięga prawie progu leucynowego, natomiast dodatek porcji sera czy orzechów pozwoli go osiągnąć. Dzięki takim pomiarom z łatwością ocenisz, ile zjeść ziemniaków do posiłku po treningu, aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu oraz ile ryby spożyć, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka i tłuszczów.

NOWOŚĆ

SESAME BUTTER SMOOTH

to naturalne masło wytworzone w 100% z ziaren sezamu z dodatkiem koncentratu białka serwatkowego (WPC) o smaku waniliowym oraz czekoladowym.

Produkt nie zawiera dodatku soli ani tłuszczu palmowego.

SESAME BUTTER SMOOTH dzięki starannemu procesowi prażenia i wielogodzinnemu mieleniu uzyskuje gładką, kremową konsystencję i charakteryzuje się doskonałymi walorami smakowymi. dostępna gramatura: 450 g

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

WYWIAD

rola mentora Znany polski kulturysta, były Mistrz Polski, zdobywca Pucharu Polski, wicemistrz Europy, V zawodnik świata oraz członek kadry narodowej w kulturystyce – tak w telegraficznym skrócie można by podsumować osiągnięcia Michała Karmowskiego.

Ale to wszystko to tylko hasła, bowiem należy pamiętać, że za tą paletą osiągnięć zawsze stoi człowiek: jego sukcesy, porażki, nadzieje, determinacja, pasja. Czy suma tych wszystkich doświadczeń wystarczy, aby wyłoniła się z tego osoba, mogąca być wzorem i przewodnikiem dla innych?

Postanowiliśmy zadać to pytanie Michałowi.

MICHAŁ KARMOWSKI

24 TREC MAGAZINE 03/2016

WYWIAD

Zacznijmy może od takiego banalnego, ogólnego pytania: kim według Ciebie jest mentor?

Mentor to przede wszystkim autorytet, osoba która swoją postawą, zachowaniem, tym co w życiu osiągnęła, może być wzorem do naśladowania. I nie chodzi tu tylko o sport, ale o całe życie.

Czy Twoi podopieczni, dla których często jesteś mentorem, przychodzą do Ciebie głównie z pytaniami dotyczącymi treningu, czy także z życiowymi problemami?

Na samym początku współpracy są to głównie pytania stricte z zakresu diety i treningu, ale im dłużej ze sobą współpracujemy, tym więcej pojawia się pytań wykraczających poza ten zakres. To mnie na przykład dopinguje do publikowania wciąż nowych filmów motywacyjnych w Internecie. W związku z nimi otrzymuję zawsze wiele pytań z prośbami o porady dotyczące różnych problemów życiowych.

Słuchając Twoich wspomnień o poszczególnych etapach osobistej drogi jako sportowca, rzuca się w oczy jeden wspólny element, o którym często wspominasz: wydaje się, że w swoim życiu często trafiałeś na życzliwych ludzi, którzy dzielili się z Tobą wiedzą i udzielali wsparcia. To pozwala wysnuć wniosek, że jesteś osobą, która przede wszystkim potrafi słuchać i chłonie wiedzę. Powiedz nam, czy to jest cecha każdego dobrego mentora?

Ciężko mi powiedzieć, czy dotyczy to każdego mentora, mogę się tu wypowiadać tylko za siebie. Ja zawsze chciałem dowiedzieć się jak najwięcej. Uwielbiam słuchać, co mają mi do powiedzenia mądrzejsi ode mnie i wyciągać z tego wnioski. Wdrażać tę wiedzę w życie. Sprawdzać, czy to co oni mówią ma sens, czy ma rację bytu. To nie jest też tak, że na swojej drodze spotykałem samych życzliwych ludzi. O tych nieżyczliwych po prosu nie wspominam, staram się ich jak najszybciej wymazać z pamięci. Zachowuję same dobre wspomnienia i to właśnie one są moim motorem napędowym do dalszej pracy.

Pozytywne myślenie, pozytywne spojrzenie na świat i życie to coś, co ma duże znaczenie…

Moim zdaniem – kluczowe!

Istnieje pogląd, że mentor i trener mają różne zadania. Mentor wskazuje ogólną ideę i uczy dokonywania właściwych wyborów, natomiast trener pokazuje konkretne techniki, pozwalające uzyskać określony cel. Czy zgadzasz się z ta-

kim podziałem, a jeśli tak, ile jest w tobie mentora, a ile trenera?

Jak najbardziej zgadzam się z tym podziałem. Ile jest we mnie mentora, a ile trenera? Trudno mi powiedzieć. Swoją przygodę z social media rozpocząłem od tego, że byłem trenerem i dopiero gdzieś po drodze ludzie wykreowali mnie na kogoś w rodzaju mentora. Owszem, jest mi bardzo miło, że ktoś postrzega mnie jako wzór do naśladowania, ale ja sam siebie tak nie widzę. Nadal uważam się za trenera, który po prostu dzieli się swoją wiedzą.

Czym według Ciebie powinna się kierować osoba poszukująca idealnego dla siebie przewodnika/mentora?

Mamy teraz taki chaos, taki czas gdy budzi się do życia mnóstwo osób, kreujących się na przewodników, trenerów, mentorów.

Jak wiadomo, ich kwalifikacje bywają różne. Ja – wiedziony własnymi doświadczeniami – swego czasu zapoczątkowałem na facebooku trend pogadanek motywujących. Teraz, gdy wchodzę na facebooka, widzę mnóstwo osób powtarzających w kółko, że trzeba dawać z siebie 100%, że nie można się poddawać itd.

Bardzo dobrze, tylko uderza mnie w tym wszystkim to, że niezwykle często takie osoby – udzielające przecież życiowych porad – nie mają żadnego doświadczenia na tym polu. Moim zdaniem, aby stać się mentorem, przede wszystkim należy samemu osiągnąć wyznaczony cel, aby potem móc udzielać porad z tym związanych. Należy sobie zadać pytanie, czy ktoś kogo jedynym zajęciem jest przygotowywanie własnych posiłków i trenowanie, ktoś kto nie posiada głębszych doświadczeń życiowych, może być Twoim mentorem? To mniej więcej taka sytuacja, jak z księdzem na ambonie: nie ma rodziny, nie ma „normalnej” pracy (mam na przykład na myśli pracę fizyczną), nie ma dzieci, nie wraca do domu styrany jak pies; do rodziny, która przecież też ma swoje problemy, jakie z Tobą dzieli i ktoś taki ma nam mówić, jak żyć? To samo widzę w Internecie. Dla przykładu: jak będziesz miał dziecko, które w nocy ząbkuje, dostało biegunki, będziesz musiał jechać z nim do lekarza, będziesz miał problem ze znalezieniem pracy, spotka Cię po drodze cała masa innych problemów – i sobie z nimi wszystkimi poradzisz – to dopiero wtedy ewentualnie możesz być dla mnie mentorem. W innym wypadku jesteś po prostu osobą, która motywuje do trenowania i nic więcej.

Otrzymać wsparcie od mentora to jedno, ale wdrożyć otrzymane rady w życie, to zupełnie inna sprawa. Powiedz nam, jaki jest Twój sekret skutecznego wykorzystywania przyswojonej wiedzy w praktyce?

Jestem z natury osobą bardzo upartą. Zarówno w sporcie, jak i w życiu stawiam przed sobą cele i je osiągam. Ale jestem też realistą i nie mam zbyt wygórowanych ambicji, bo trzeba znać swoje ograniczenia. Nigdy nie myślałem, że zostanę jakimś mistrzem. Jednak z drugiej strony wiedziałem, co chciałbym osiągnąć i dążyłem do tego. Ostatecznie spełniłem wszystkie swoje aspiracje jako sportowiec. Teraz, natomiast spełniam się życiowo jako człowiek.

Przelewając swoje doświadczenia na innych.

Tak. Czy Ty sam miałeś lub masz mentora lub kogoś, kogo mógłbyś tak nazwać?

Jest taki sportowiec, amerykański kulturysta – Jay Cutler, czterokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia. On był dla mnie pierwszym wzorem.

Czego się od niego nauczyłeś?

On mnie motywował i był wzorem do naśladowania w każdym aspekcie życia.

W chwili obecnej natomiast najbardziej inspiruje mnie Flex Lewis. Ma rodzinę, malutkie dziecko, otworzył swój klub, realizuje masę projektów, wspierany przez BSN stworzył włas­ ny brand z odzieżą sportową i cały czas się rozwija. Organizuje swoje własne zawody i w Wielkiej Brytanii i w Stanach Zjednoczonych. To jest człowiek, który bardzo mnie motywuje do działania, do życia.

Czy mógłbyś dać jakąś ogólną radę osobom, które chciałyby żyć pełnią życia nie tylko na siłowni, ale i poza nią? Jakąś uniwersalną zasadę, którą każdy mógłby od zaraz zastosować?

Mam taką ideę, którą z powodzeniem zastosowałem w swoim życiu: Rozejrzyj się, jeśli jest na świecie ktoś, kto osiągnął to do czego Ty dopiero dążysz, to znaczy, że Ty też możesz. To wszystko.

A co z ograniczeniami? Przecież nie każdy może być światowej sławy kulturystą.

Tak, oczywiście. W tym wszystkim potrzeba też trochę samokrytyki. Wiadomo, że jak masz szerokie biodra, bardzo wąskie barki, 190 cm wzrostu i ektomorficzną sylwetkę, to nie zostaniesz Mr. Olympia. Mówimy o realistycznym spojrzeniu na siebie

TREC MAGAZINE 03/2016 25

WYWIAD

i swoją sylwetkę. Nie każdy musi uprawiać kulturystykę. Powiem szczerze, że gdybym mógł cofnąć się w czasie, nie wybrałbym kulturystyki. Starałbym się rozwijać bardziej wszechstronnie.

Pod względem motorycznym, pod względem sylwetki. Chciałbym być po prostu bardzo sprawny - coś w stylu crossfitowców.

Uważam, że taka sylwetka jest dużo bardziej estetyczna, niż stricte kulturystyczna i osoby które uprawiają crossfit są o wiele bardziej wszechstronnie rozwinięte. Szyb­ko biegają, są wytrzymałe, mają siłę i przy zachowaniu odpowiedniej diety mogą wyglądać jak Ulysses – niczym posągi z greckich mitów.

Zanim zaczniemy się realizować w jakimś kierunku tak na poważnie, najważniejsze jest to, aby najpierw się dobrze zastanowić i wybrać taką drogę, dyscyplinę sportu, która jest dla nas najodpowiedniejsza?

Dokładnie. I chodzi tu nie tylko o sport. Musisz sobie zdać sprawę z jednej rzeczy: jeżeli będziesz coś robił na siłę, ulegniesz chwilowej modzie lub na przykład poddasz się presji otoczenia, które wywrze wpływ na Twoje kluczowe, życiowe decyzje – to nic z tego nie będzie. Przede wszystkim należy sobie zadać pytanie: co naprawdę chcę robić w życiu?

Trzeba znaleźć swoje miejsce.

Tak. Jeśli wspomniany ektomorfik pójdzie na siłownię ze zbyt wygórowanymi ambicjami i po paru latach zobaczy, że inni doskonale się rozwijają, a on mimo starań zostaje w tyle, może nagle zrozumieć, że to sport nie dla niego, że nie osiągnie pewnego poziomu i stracić wszelką motywację. Ważne jest więc, aby w życiu próbować różnych rzeczy i dzięki temu odnaleźć to, w czym naprawdę możesz się zrealizować. Jeśli chodzi Ci o pasję, to nie rób niczego na siłę: bo tak Ci powiedzieli koledzy lub sam sobie coś wymyśliłeś. Teraz każdy chce być trenerem personalnym.

Przychodzą do mnie ludzie na szkolenia, a ja od razu na pierwszych zajęciach mówię im, że zarabianie pieniędzy nie może być głównym celem. Nie może być tak, że przychodzisz na kurs, żeby zostać trenerem personalnym, bo chcesz na tym zarabiać. Musisz żyć sportem. Kiedy będziesz nim żył, to będziesz dobry w tym co robisz, bo wszystko będzie się wtedy kręciło wokół jednej osi sport, Twoje życie prywatne, wszystko co robisz – będziesz dobrym trenerem. Ale jeśli będziesz to traktował jak nielubianą pracę, obowiązek, to będziesz miał problem. Rzecz w tym, aby robić w życiu to, co się kocha, do czego jest się stworzonym. Mnie udało się osiągnąć ten etap dopiero w wieku 29 lat. Musiałem spróbować wielu rzeczy, wiele razy się sparzyć, kilka razy zdrowo oberwać i zaczynać znowu od zera czy nawet od poziomu minus jeden, jak zwykłem to podsumowywać. Dopiero wtedy odnalazłem swoją drogę.

Przeszedłeś wiele etapów, doś­wiad­­czyłeś wielu porażek i zwycięstw.

Powiedz, co uważasz za największą porażkę, a co za największy sukces w swoim życiu?

Za największą porażkę? Nie mam takiej. Wszystkie porażki staram się bardzo szybko wymazywać z pamięci. A największy sukces?

Chyba miejsce w którym jestem w tej chwili. Wszystko to, co dzieje się w tym momencie w moim życiu.

Czyli udało ci się odnaleźć siebie?

Tak. Dokładnie.

Miło nam słyszeć coś takiego w charakterze podsumowania.

Ja również bardzo się cieszę.

ROZMAWIAŁ PAWEŁ MUSIAŁOWSKI

26 TREC MAGAZINE 03/2016

ADVANCED SLEEP ENHANCER + Zapewnia głębszy i lepszy jakościowo sen + Zawiera ekstrakty roślinne wyciszające organizm + Kwas D-asparaginowy, magnez oraz cynk wspierają produkcję naturalnego testosteronu

Markus Hoppe | IFBB Athlete | Trec Team Athletes |

#goodsleep

ZDROWIE TRENING

P

ozytywny wpływ kawy na nasze zdrowie został udowodniony w wie­ lu badaniach. Regularne spożycie tego napoju może mieć działanie prewencyjne w rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca typu II, choroba Parkinsona czy Alz­ hei­ mera. Substancje aktywne znajdujące się w kawie decydują również o jej działaniu odchudza­ jącym, a kofeina w niej zawarta pozytywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. Okazuje się również, że kawa ma dobroczynny wpływ na nasze jelita.

Mimo, że oskarża się ją o wy­ płukiwanie składników mineral­ nych jest ona źródłem m.in. po­ tasu, magnezu i witaminy B3.

Kubek kawy z ekspresu przele­ wowego to około 163 mg pota­ su, więc jeśli jesteś wielbicielem tego trunku, nawet 10% swoje­ go dziennego zapotrzebowa­ nia na ten składnik możesz po­ kryć pijąc swój ulubiony napój.

Ponadto, kawa w pozytywny sposób pobudza ruchy przewo­ du pokarmowego.

Okazuje się, że oprócz działa­ nia prewencyjnego związanego z zachorowalnością na raka jelita grubego, kawa może mieć rów­ nież pozytywny wpływ na mi­ krobiotę jelitową. Faktem jest, że liczba badań naukowych na ten temat – na tę chwilę – nie jest oszołamiająca, ale bez wątpie­ nia można już wyciągnąć z nich wniosek, że spożycie kawy wpły­ wa na przyrost bakterii jelito­ wych, czyli może mieć działanie prebiotyczne. Co ciekawe, jest ono przypisywane głównie ka­ wie rozpuszczalnej, która z uwa­ gi na swój specyficzny sposób

produkcji, zawiera frakcje błon­ nika rozpuszczalnego, a nawet w 20% może składać się z arabi­ nogalaktanu. Substancja ta ma wpływ na zwiększenie poziomu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy i propionowy, które stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych. Badania wykazują, że picie kawy zwiększa ilość dobro­ czynnych bakterii Bifidobacte­ rium oraz ich aktywność meta­ boliczną w jelicie.

Na zawartość w kawie błonni­ ka rozpuszczalnego wpływ ma sposób jej palenia. Z badań wy­ nika, że kawa mocno wypalo­ na, czyli Italian roast, ma nawet dwa razy więcej frakcji rozpusz­ czalnego błonnika, niż zielo­ ne ziarna.

Pozytywne działanie kawy na samym zwiększaniu dobroczyn­ nych bakterii jednak się nie koń­ czy. Dzięki obecności między innymi: melanoidyn, kwasu ka­ wowego i chlorogenowego, ka­ wa wykazuje także właściwości antybakteryjne, dzięki czemu wpływa na zmniejszenie ilości szkodliwych bakterii w jelicie, takich jak Escherichia coli, czy Stap­hylococcusaureus.

Wniosek jest zatem prosty: się­ gajmy po kawę! Instytut Żywno­ ści i Żywienia umieścił nawet ten popularny napój w nowej Pira­ midzie Żywieniowej na 2016 rok.

Warto wiedzieć, że spożycie do 5 filiżanek dziennie ma działa­ nie zdrowotne, pod warunkiem, że z małej czarnej nie stworzymy słodkich mieszanek z wieloma zbędnymi dodatkami.

ANNA PRZELIORZ

Wypicie kawy u prawie 30% z nas kończy się wizytą w toalecie. Dlaczego?

Otóż kawa pobudza skurcze żołądka i perystaltykę jelit.

Dodatkowo powoduje wzmożone wydzielanie żółci, a to wszystko razem jest jasnym sygnałem dla organizmu, że „nadciąga pożywienie”.

Wypicie kawy na pusty żołądek z samego rana jeszcze bardziej potęguje ten efekt.

TREC MAGAZINE 03/2016 29

TRENING

BIEG

POSE włącz grawitację wyłącz kontuzje

32 TREC MAGAZINE 03/2016

TRENING

Wyszedłem z prostego założenia, że w przypadku biegania, podobnie jak w przypadku każdej innej właściwej ludziom formy ruchu, musi istnieć „najlepszy sposób” wykonania.

Aby odnaleźć ten „najlepszy sposób”, przeprowadzałem obserwacje ludzi i zwierząt w biegu, próbując zidentyfikować reguły naukowe, które mają zastosowanie podczas ruchu naprzód.

Kiedy już zidentyfikowałem te reguły, spróbowałem skonstruować system poruszania się, który w maksymalnym stopniu wykorzystywałby siły występujące w naturze. Byłem przekonany, że taki rodzaj ruchu, oprócz realizacji czysto mechanicznych zadań, byłby też artystycznie piękny i wyrafinowany, podobnie jak ruchy właściwe dla tańca na lodzie, baletu i gimnastyki.

Dr. Nicholas Romanov’s POSE Method of Running © 2012 by HELION S.A. Tłumaczenie: Wojciech Białas

B

ieg jest jednym z najbardziej naturalnych sposobów aktywności fizycznej człowieka. Wydawać by się mogło, że nie wymaga on żadnej nauki, a jedynie treningu, że nasze ciało samo najlepiej wie, w jaki sposób się poruszać i nie ma konieczności, by w proces ten ingerować. Z tą tezą nie zgodził się Dr. Nicholas Romanov, opracowując koncepcję nauki biegu opartą – niczym taniec lub sztuki walki – na pozycjach. Wyuczonych i wytrenowanych do perfekcji.

Jednym z największych problemów, na jaki natykamy się, chcąc wykorzystać bieg, jako znaczący element w treningu aerobowym, jest ogromna podatność na kontuzje oraz nierównomierna praca mięśni nóg podczas treningu.

Pomimo ogromnej popularności tej aktywności fizycznej oraz łatwości z jaką może być stosowana (nie wymagając dostępu do

sprzętu, a jedynie odpowiednich butów i równej powierzchni pod stopami), ryzyko jakim jest obciążona zniechęca do niej wiele osób. Rozwiązaniem tego problemu może być technika biegu opracowana dzięki ponad 25 latom badań nad sposobem poruszania się ludzi, zwana metodą POSE. Koncepcja wydaje się być dość rewolucyjna, mówi ona bowiem, że zanim zaczniemy biegać, musimy się nauczyć, jak to robić. Doktor Romanov zwrócił uwagę na jeden z największych problemów popularnej koncepcji, sugerującej iż aktywność ta przychodzi nam naturalnie i nie wymaga żadnego szkolenia.

Otóż, bieganie jest niczym innym jak ruchem cyklicznym, a co za tym idzie, każdy błąd w technice jest tu powielany i utrwalany podczas kolejnego cyklu.

Każdy krok, każde powtórzenie, to coraz większe nadwyrężenie

ścięgien, mięśni oraz stawów.

Skutki są łatwe do przewidzenia: zamiast wzmacniać nogi robimy im krzywdę. Omawiana tu metoda ma za zadanie naprawić ten problem. Powstała dzięki znajomości biomechaniki naszych ruchów, wnikliwej, naukowej analizie procesu oraz wieloletnim badaniom, jako bezpieczna alternatywa dla „naturalnego” biegu.

Nie możemy zapominać o tym, że jako gatunek, który powstał w polu grawitacyjnym Ziemi, jesteśmy doskonale przystosowani do tego, by się w nim poruszać. Nasze ruchy powinny zatem wynikać z jego działania, powinniśmy z niego korzystać, zamiast z nim walczyć.

W konstruowaniu techniki POSE nadrzędnym celem było wykorzystanie tej wszechobecnej energii i stworzenie dzięki temu mało obciążającej, bezurazowej i szybkiej techniki biegu.

TREC MAGAZINE 03/2016 33

TRENING

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY BIEGAJĄCYCH METODĄ POSE

DLACZEGO POSE? Znacznie mniejsze ryzyko kontuzji.

BIEGANIE NA SAMYCH PALCACH próba lądowania na przodzie stopy może spowodować, że będziemy biegać na palcach, co z kolei może skończyć się kontuzją łydek lub piszczeli.

Wysoka częstotliwość biegu.

LĄDOWANIE NA PROSTEJ NODZE czasem tak bardzo skupiamy się na właściwym ułożeniu stopy i środka ciężkości, że zapominamy o odpowiedniej pozycji nogi, a lądowanie na prostej nodze może doprowadzić do kontuzji kolana lub dolnego odcinka kręgosłupa.

Uaktywnienie/rozwój mięśni dwugłowych ud.

WYBIJANIE SIĘ Z ŁYDKI słabe mięśnie dwugłowe uda i nieodpowiednia pozycja, mogą powodować, że całą pracę przy wykonywaniu kolejnych kroków, będziemy zaczynać od wybicia z łydek; to z kolei uniemożliwi nam efektywny bieg i może doprowadzić do stanu zapalnego ścięgna Achillesa.

jak działa metoda pose?

Koncepcja metody oparta jest o prawidłową pozycję biegową.

Poruszanie się do przodu przebiega tu w 3 prostych etapach: 1/ Przybranie prawidłowej pozycji biegowej: ogólne rozluźnienie, sylwetka prosta w biodrach, brak pochylenia tułowia, brak aktywnej pracy rąk, noga zakroczna uniesiona.

2/ Grawitacja: swobodne opadanie nogi zakrocznej, lądowanie na ugiętej nodze na przodzie stopy.

3/ Zmiana pozycji: ponowne przybranie prawidłowej pozycji biegowej dla drugiej nogi.

Jak jednak przezwyciężyć wypracowane przez niezliczone błędne cykle, niepoprawne przyzwyczajenia? Jak od nowa nauczyć nasze ciało, czym jest bieg? W sztukach walki, balecie czy tańcu, zaobserwować możemy niezwykłą płynność ruchu osiągniętą przez serię wyuczonych do perfekcji pozycji, połączonych ze sobą w jedną, płynną, doskonałą całość. To właśnie nauka poprzez pozycje ma według Romanova pozwolić nam osiągnąć perfekcję ruchu, utrwalić prawidłowe położenie ciała i pozwolić uniknąć niebezpieczeństwa kontuzji.

Odpowiednia pozycja to kluczowy element techniki POSE. Musi ona być idealnie zrównoważona z punktem podparcia, tak aby można było połączyć linią prostą głowę, barki, pośladki i poduszkę stopy opartej o ziemię.

Ciężar powinien opierać się na przedniej części stopy (ale nie na palcach!). Bardzo istotne jest to, że w pozycji tej nie musimy

34 TREC MAGAZINE 03/2016

wykonywać żadnych ruchów, aby utrzymać równowagę. Nie machamy rękoma, nie marnujemy energii przeznaczonej na ruch. Nasze ciało w tej pozycji jest niczym sprężyna - ma maksymalną energię potencjalną, która zostaje wyzwolona wraz z przejściem do etapu drugiego, jakim jest grawitacja. Aby poruszyć się do przodu musimy poddać się sile przyciągania, swobodnie pozwolić opaść nodze, nie popychając jej w dół.

Nasz ruch oparty jest o „gotowość do upadku”, o swobodny, grawitacyjny ruch rozluźnionej kończyny i odbywa się wyłącznie poprzez zmianę pozycji. Nie próbujemy w żaden sposób „pchać ciała do przodu”. „Nic nie rób” – to jeden z kluczowych elementów tej metody.

To grawitacja, a nie Ty, stawia Twoją stopę z powrotem na ziemi. Nie unoś i nie wypychaj do przodu kolan, bioder, ani ramion, nie machaj rękami, nie odpychaj się nimi, nie rozprostowuj stawu

kolanowego; pozwól aby Twoja stopa opadła na ziemię, a następnie jak najszybciej zabierz nogę z ziemi i podciągnij piętę do góry, ponownie przybierając pozycję biegową dla drugiej nogi.

Bieg POSE jest jak jazda rowerem po równej, płaskiej powierzchni. Dzięki zachowaniu środka ciężkości na stałej wysokości ruch odbywa się płynnie i „bezwysiłkowo” natomiast jego prędkość zależna jest wyłącznie od częstotliwości, nie zaś od długości kroku. Badania jednoznacznie wykazują, że metoda ta znacznie redukuje ryzyko kontuzji. Wymaga jednak nauczenia się zupełnie na nowo czegoś tak naturalnego - wydawałoby się, że wręcz banalnego - jak bieg. Wymaga opanowania pozycji i treningu przez niezliczone powtórzenia, ale efekt wydaje się być tego wart.

MAŁGORZATA GAJDEROWICZ

nowość

protein bits

Chrupki zbożowe z dodatkiem masła orzechowego lub sezamowego i koncentratu białka serwatki (WPC). smaczny i zdrowy posiłek wysoka zawartość białka oraz zdrowego tłuszczu niska zawartość cukru

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

ZDROWIE TRENING

I

nsulinę najbardziej cenią sobie sportowcy sylwetkowi oraz osoby dążące do uregulowania masy swojego ciała (redukcja tkanki tłusz­­czowej; odchudzanie i/lub budowanie masy mięśniowej).

Na­le­ży mieć jednak na względzie, że insulina może pełnić rolę zarówno hormonu i zarazem czynnika anabolicznego, jak również spełniać się jako tzw. hormon tuczny. Trzeba zatem działać umiejętnie, aby zrealizować swoje cele sylwetkowe oraz zadbać o zdrowie.

Jak to zrobić i od czego zacząć? insulina i masa mięśniowa Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę. Sztandarową jej funkcją i zarazem

36 TREC MAGAZINE 03/2016

najbardziej znanym działaniem jest możliwość regulowania poziomu cukru we krwi. Idealnym i wręcz modelowym mechanizmem działania hormonu jest tzw. efekt wahadła. Mianowicie, spożywając określone ilości cukrów prostych, w szybkim tempie podnosimy poziom cukru we krwi, co z kolei doprowadza do gwałtownego wyrzutu insuliny w celu zmniejszenia/uregulowania poziomu glukozy.

Cukrowce są podstawowym źródłem energii i zarazem jednym z bazowych składników pokarmowych, z którymi trzeba się liczyć, jeżeli chcemy zbudować solidną masę mięśniową. Natomiast insulina to hormon, który jest w stanie rozprowadzać owe

cząsteczki energetyczne i upychać je w komórki zgłaszające na nie zapotrzebowanie. Wyższe stężenie cukru we krwi oznacza intensywniejszą odpowiedź insulinową. Następnie hormon przenosi glukozę do tkanek, zwłaszcza w interesującą nas tkankę mięśniową. Ogólny poziom cukru we krwi ulega obniżeniu, a pracujące mięśnie wykorzystują zgromadzoną energię. Ponadto insulina skutecznie transportuje niezbędne do rozwoju oraz anabolicznych funkcji mięśni, aminokwasy. Nie należy pomijać też faktu, iż jej działanie może sprzyjać oszczędności aminokwasów, jednocześnie usprawniając syntezę ATP (adenozyno – tri – fosforanu), będącego zarówno nośnikiem energii, jak również cząsteczką

ZDROWIE TRENING

Insulina to jeden z najpopularniejszych i najbardziej znanych hormonów, który jest rozpoznawalny nawet przez osoby niezwiązane ze sportem czy medycyną. Odpowiednie zarządzanie aktywnością i wydzielaniem insuliny może przysłużyć się zarówno poprawie sylwetki i muskulatury, jak też naszemu zdrowiu.

Przyjrzyjmy się zatem temu tematowi nieco bliżej.

energetyczną. Dodatkowo, przenosząc elementy aminokwasowe do tkanki mięśniowej, jest w stanie ułatwiać budowanie protein, natomiast usprawniona synteza białek to także ogromnie nasilony anabolizm.

Idealnie prezentuje się to na przykładzie suplementacji potreningowej. Przede wszystkim chodzi o sprawne dostarczenie do mięśni aminokwasów, szczególnie tych o budowie rozgałęzionej. Po intensywnych ćwiczeniach włókna mięśniowe są uszkodzone, zaś za sprawą dostarczenia tychże elementów następuje odbudowa oraz uzupełnienie struktur białkowych. Część elementów strukturalnych jest dopełniana, a inne zastępowane – włókna mię-

śniowe ulegają wzmocnieniu i pogrubieniu. Jeżeli organizm odnotuje niedostateczną ilość choćby jednego z aminokwasów, obniża to wartość regeneracji powysiłkowej. Dlatego właśnie tak istotnym czynnikiem jest możliwość oszczędzenia aminokwasów oraz ich lepszy transport do mięśni na drodze działania insuliny.

Zgodnie z wieloma opiniami, in­ sulina jest silnie anabolicznym hormonem stymulującym wzrost mięśni oraz jednocześnie ograniczającym nadmierny, niekontrolowany rozpad białek (w tym mięśniowych) na skutek katabolicznego działania kortyzolu (hormonu stresu). Uważa się też jej działanie za wyjątkowo synergicznie lub po prostu sil-

nie sprzyjające wydzielaniu oraz aktywności innych hormonów o potencjale anabolicznym, jak choćby IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu). Warto też wspomnieć, że relacje insuliny z testosteronem czy choćby wpływ na aromatazę w tkankach, gdzie dochodzi do zahamowania nadmiernego przekształcania androgenów do estrogenów na drodze jej działania, również silnie wpływają na syntezę białek, a tym samym przyspieszenie przyrostów beztłuszczowej masy ciała. insulina i odchudzanie Insulina może być też hormonem tucznym, stymulującym syntezę tkanki tłuszczowej. Wiele źródeł wspomina też o jej działa-

TREC MAGAZINE 03/2016 37

ZDROWIE TRENING

ZAWARTOŚĆ GLUKOZY WE KRWI

> 3,3 mmol/l hipoglikemia ilość glukozy we krwi spada poniżej 3,3 mmol/l

3,3 - 5,5 mmol/l norma ilość glukozy we krwi zawiera się pomiędzy 3,3-5,5 mmol/l

> 5,5 mmol/l hiperglikemia ilość glukozy we krwi jest większa niż 5,5 mmol/l

INSULINOOPORNOŚĆ (OBJAWY) wahania nastroju mogą występować stany depresyjne problemy z regeneracją podczas snu problemy z trawieniem problemy ze skupieniem i koncentracją

niu przeszkadzającym we właściwym funkcjonowaniu adrenaliny, będącej jednym z hormonów odpowiedzialnych za regulowanie masy ciała, a zatem także spalanie zmagazynowanego tłuszczu. To, że tyjemy od nadmiernego spożycia węglowodanów – i ma w tym swój udział wspomniany efekt wahadła – to rzecz znana nie od dziś. W obecnych czasach węglowodany są składnikiem dominującym w diecie (m.in. ze względu na niższą cenę rynkową w porównaniu np. do białka). Niska świadomość żywieniowa w połączeniu z nadmiernym spożyciem cukrowców, powtarzającym się efektem wahadła z towarzyszącym mu regularnym, gwałtownym wyrzutem insuliny, wpędzają nas w niemałe kłopoty. Większość z nas, nawet o tym nie wiedząc, boryka się ze stanem tzw. insulinooporności – co de facto silnie sprzyja tyciu/zwiększaniu poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej indukcji wagi. O co w tym chodzi?

Na skutek spożycia cukrowców, trzustka rozpoczyna wzmożoną produkcję insuliny. Jej zadaniem jest„upakować” energię w komórkach mięśni. Co się jednak dzieje w przypadku, gdy tkanka mięśniowa przestaje reagować na działanie insuliny? Tkanki i komórki zaczynają być coraz bardziej odporne, a gdy insulina chce upchnąć ową energię w komórkach mięśniowych, te nie odpowiadają.

Skutkuje to zwiększaniem objętości komórek tłuszczowych oraz wzrostem poziomu ogólnej, zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

W tym momencie insulina, na którą komórki są uniewrażliwione, staje się jednym z silniejszych promotorów tkanki tłuszczowej.

Jej podłoże stanowi nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie prostych, jednakże na nasilenie zjawiska insulinooporności wpływ mają również inne czynniki, do których można zaliczyć nie tylko niską aktywność fizyczną, ale także używki takie jak alkohol czy papierosy. A objawy?

Zwiększony apetyt na spożycie cukrów oraz senność po spoży-

38 TREC MAGAZINE 03/2016

ciu węglowodanów. Warto też wspomnieć, iż insulinooporność jest jedną z przyczyn spadku poziomu serotoniny. Wszak problemy z insuliną są związane z zaburzeniami produkcji hormonu serotoniny oraz neuroprzekaźników. Czy to wszystko, jeśli chodzi o tycie? Oczywiście, że nie!

Najczęściej wysoki poziom insuliny, który może być z jednej strony jednym z sygnałów o ewentualnym występowaniu insulinooporności (rzecz jasna nie zawsze jest to pewnik), jest powiązany z zablokowanym działaniem glukagonu. Jest to niestety równoznaczne z uniemożliwieniem spalania tkanki tłuszczowej oraz uzyskania estetycznej, szczupłej sylwetki. Glukagon jest hormonem przeciwstawnym do insuliny. Podczas, gdy zadaniem insuliny jest obniżać poziom cukru w odpowiedzi na sygnał o jego nadwyżce, glukagon jest w stanie podwyższyć go w momencie zbyt niskiego jego poziomu. Energia ze spożytych węglowodanów nie jest dostarczana do komórek mięśniowych, a zatem jest lokowana w tkance tłuszczowej. Utrzymuje się wysoki poziom insuliny i organizm nie jest w stanie „włączyć” glukagonu. W ten sposób pojawia się rozregulowanie gospodarki energetyczno–cukrowej.

Utrzymując właściwą wrażliwość komórek na działanie insuliny, możemy przyczynić się do odnotowania realnych efektów treningowych. Glukagon nie będzie zablokowany, poziom cukru pozostanie w normie, a wszystkie procesy regulowania masy ciała przebiegać będą bez zakłóceń. Prawidłowa wrażliwość komórek mięśniowych pozwala nie tylko na skuteczniejsze budowanie muskulatury, ale przede wszystkim na spalanie tkanki tłuszczowej i optymalne spożytkowanie energii, przyczyniając się do usprawnienia rezultatów wysiłkowych. Dzięki dbaniu o optymalną wrażliwość swoich mięśni na ów hormon, możemy poprawić regenerację i sprawnie

uzupełniać straty energetyczne po wysiłku fizycznym bez obaw, że zamiast przydatnej resyntezy ATP i uzupełnienia energii, zyskamy dodatkowe pokłady tłuszczu. Zmiana nawyków żywieniowych oraz odpowiednie suplementy mogą skutecznie poprawić rezultaty w zakresie spalania tłuszczu oraz zniesienia insulinooporności, jednocześnie uwrażliwiając komórki na działanie anabolicznej insuliny. insulina i zdrowie Insulina jest nie tylko hormonem, ale też swego rodzaju lekiem oszczędzającym osobom chorym na cukrzycę wielu cierpień, a nawet ratującym życie.

Relacja oparta na poziomie cukru i wydzielaniu insuliny, to dla diabetyków sprawa życia i śmierci. Warto też wiedzieć, że skrajny i utrzymujący się brak wrażliwości komórek na działanie insuliny, silnie sprzyja stanom przedcukrzycowym. Poziom cukru we krwi nie ulega kontroli ani odpowiedniej regulacji przez nasz organizm, a to z kolei skutkuje nadmiernym gromadzeniem się glukozy w naszej krwi. Insulinozależna cukrzyca typu II polega głównie na upośledzonym wydzielaniu insuliny przy jednocześnie zbyt wysokim poziomie glukozy po spożyciu posiłku – co jest bardzo problematyczne. Pojawiające się dolegliwości to np. utrata wagi, senność, spadek energii, ogólne osłabienie, problemy z układem moczowo–płciowym, wzmożone oddawanie moczu, a niektóre źródła mówią nawet o zaburzeniach erekcji. suplementy i wrażliwość na insulinę Suplementacja jest rzecz jasna sprawą indywidualną, ale warto zaopatrzyć się w niektóre produkty, których zadaniem jest między innymi poprawa wrażliwości tkanek na działanie tego anabolicznego hormonu. Tym bardziej, że z powodzeniem mogą je wykorzystać zarówno osoby pracujące nad sylwetką, kondycją i sprawnością, jak też

ZDROWIE TRENING

SUPLEMENTACJA WSPOMAGAJĄCA GOSPODARKĘ INSULINOWĄ

UKŁAD TRAWIENNY

KOMÓRKI TŁUSZCZOWE

MIĘSIEŃ

GLUKOZA

INSULINA

Tauryna umożliwia intensywniejszą pracę trzustki poprzez wzmocnienie jej komórek.

TRZUSTKA

WĄTROBA INSULINA GLUKAGON

GLUKOZA

GLIKOGEN

Schemat wykorzystania glukozy przez organizm

i osoby z problemami zdrowotnymi na tym polu. Rzecz jasna najlepszym suplementem jest właściwa dieta i od tego należy zacząć. Zmiana nawyków żywieniowych, a często wręcz przejście na konkretny system żywieniowy, nie jest w przypadku insulinooporności (lub ryzyka jej wystąpienia) opcją, tylko koniecznością. Tym bardziej, jeżeli zależy nam na spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej czy wzmocnieniu lub zbudowaniu muskulatury.

Jakimi suplementami warto uzupełnić dietę i wspomóc prawidłowe działanie insuliny? Dobrze mieć pod ręką kompleks witamin z grupy B. Taki suplement skutecznie wspiera walkę z insulinoopornością. Dodatkowo poprawia ogólny komfort psychiczny oraz kondycję umysłową, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu stresu. Dzięki tym witaminom usprawniamy też ogólny metabolizm węglowodanów. Warto pamiętać, że

stres jest jednym z czynników sprzyjających przybieraniu na wadze. Naukowcy ze Swinburne University of Technology Centre for Psychopharmacology odnotowali w swoich badaniach znaczny spadek poziomu stresu u osób suplementujących się witaminami z grupy B. Kolejnym godnym polecenia środkiem jest tauryna. Nie dość, że polepsza funkcje umysłowe i usprawnia pracę śródbłonka (niska produkcja tlenku azotu może być związana z niskim poziomem tauryny), to jeszcze stymuluje odnowę oraz wzmacnia ochronę komórek trzustkowych.

Co z tego wynika? Narząd jest w stanie podjąć intensywniejszą pracę i sprawniej wytwarzać insulinę. Tym bardziej, że suplementacja tauryną sprzyja podniesieniu wrażliwości komórek (również mięśniowych) na ów hormon.

Jak się okazuje, niezwykle przydatna jest też suplementacja

kwasem alfa–liponowym, który pozytywnie oddziałuje na tzw. gospodarkę glukozowo–insulinową. Jego pomoc przy insulinooporności może się okazać bardzo cenna. Wpływa też na przyspieszenie utleniania glukozy, bierze udział w przemianach energetycznych i sprzyja zwiększeniu zapasu glikogenu wątrobowego. Pełni też rolę stabilizatora w przypadku gwałtownego efektu wahadła. Nie tylko uwrażliwia tkanki i komórki na działanie insuliny, ale też jest stosunkowo silnym antyoksydantem.

Co jeszcze? Nikogo pewnie nie zdziwi fakt, że istotną rolę w przypadku walki z insulinoopornością pełni suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 (kwasy EPA i DHA). Rzecz jasna warto jest najpierw zadbać o stan naszych jelit (ich funkcjonowanie oraz stan flory jelitowej), gdzie istotnym wsparciem mogą okazać się odpowiednio dobrane probiotyki.

JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

Kwasy tłuszczowe Omega 3 wspomagają wydzielanie insuliny poprzez zwiększenie czułości receptorów insulinowych.

Kwas alfa liponowy uwrażliwia komórki mięśniowe na insulinę oraz zwiększa zapasy glikogenu mięśniowego.

TREC MAGAZINE 03/2016 39

DIETA TRENING

posilek przed snem

co w rzucic wiec zo re m na ta le rz?

C

Biorąc pod uwagę, że w ciągu swojego życia przesypiamy nawet 25 lat, wypadałoby optymalnie wykorzystać ten czas. I nie tyle chodzi o sam sen, co zachodzące podczas niego procesy: regenerację organizmu, obniżenie poziomu stresu wywołanego intensywną pracą i treningiem, a nawet redukcję tkanki tłuszczowej.

40 TREC MAGAZINE 03/2016

zy możliwe jest osiągnięcie tego wszystkiego? Oczywiście.

Pod warunkiem, że dostarczymy naszemu organizmowi odpowiednie składniki, które uruchomią mechanizmy sprawiające, że obudzimy się wypoczęci, zregenerowani i gotowi do działania. Składniki, o których mowa znajdują się w wielu produktach spożywczych, z których możemy skomponować doskonałą kolację, bo to właśnie o niej mowa.

Zalecenia, aby ten posiłek spożywać najpóźniej o 18:00, odeszły

już dawno do lamusa. Każda doświadczona, trenująca osoba wie, że niezależnie, o której skończy trening, posiłek potreningowy jest absolutną koniecznością. Nawet jeśli chodzi spać o bardzo późnych godzinach. Zakładając zatem, że będzie to np. 1:00, zjedzenie posiłku kolacyjnego o 18:00 nie wystarczyłoby na zapewnienie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych na całą noc. A zatem pozostaje zastanowić się: co wrzucić wieczorem na talerz?

DIETA SUPLEMENTACJA TRENING

mocny sen GABA – od dzisiaj ten skrót powinien zapaść Wam głęboko w pamięć. Dlaczego? Bo kwas gamma-aminomasłowy stanowi główny składnik wielu suplementów wspomagających sen.

GABA ma działanie relaksujące, umożliwia zdrowy, głęboki nocny odpoczynek, pozytywnie wpływając na funkcjonowanie systemu nerwowego. Stabilizuje także ciśnienie krwi, zapobiega bólom i zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśniowych, podczas wysiłku fizycznego. GABA w organizmie syntetyzuje się z kwasu glutaminowego, który obficie występuje w żelatynie czy też serze typu parmezan.

Autorzy kilku badań wykazali także pozytywny wpływ na sen produktów mlecznych z udziałem bakterii probiotycznych Lactobacillus Helvetius. Szczep ten znaleźć można w niektórych rodzajach mleka fermentowanego, wykorzystywany jest także do produkcji sera ementaler, parmezan, cheddar czy mozzarella. Na jakość snu wpływa także tryptofan, który jest prekursorem serotoniny w organizmie. Produktami bogatymi w ten składnik są wyroby mleczne, jaja, drób, ryby, fasola. W związku z tym, galaretka z indyka posypana parmezanem, jako nocna przekąska to bardzo dobry wybór.

redukcja masy Katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą zwiększać termogenezę, oksydację kwasów tłuszczowych i zmniejszać gromadzenie tłuszczu. Aby jednak napój nie był za bardzo pobudzający, warto zalać liście na chwilę, po czym wylać pierwszy napar z największą zawartością teiny, aby następnie przygotować drugi - delikatniejszy. Podobne działanie ma kapsaicyna – dodatek do posiłku odrobiny chili lub cayenne na pewno postawi w ogniu nie tylko Twój język, ale i tkankę tłuszczową.

W badaniach występują także przesłanki mówiące o tym, że dieta bogata w wapń pozytywnie wpływa na redukcję masy ciała.

Duże ilości pierwiastków wapnia w diecie mogą pośrednio dopro-

wadzać do zmniejszenia ekspresji genu lipogenicznego i do lipolizy. Inne badania sugerują z kolei, że wapń może wiązać kwasy tłuszczowe w jelicie i ograniczać wchłanianie tłuszczu.

Wpływ na obniżenie masy ciała wykazuje także tyrozyna - endogenny aminokwas będący pochodną fenyloalaniny. Działa ona obniżając odczuwanie głodu, powodując wzrost sytości oraz zwiększenie oksydacji kwasów tłuszczowych. Produktami bogatymi w ten składnik są mięso, jaja, ryby, nabiał czy na przykład nasiona roślin strączkowych. Dobrym pomysłem na przekąskę może być więc chłodnik na maślance z rzodkiewką, ogórkiem i nutką chili, a do tego filiżanka zielonej herbaty.

regeneracja „Sen” i „regeneracja” – słowa te traktowane są niemal jak synonimy. Skład posiłku przed snem może jednak podkręcić procesy regeneracyjne do maksimum. Na co zwrócić uwagę? Przede wszystkim - białko. Udowodniono, że spożycie przed snem kazeiny, czyli białka mlecznego, skutecznie wspomaga syntezę mięśni. Żeby dorzucić do tego jeszcze jedną cegiełkę i budować jeszcze sprawniej, warto do wieczornego posiłku dołożyć też węglowodany. Spożycie w posiłku wieczornym węglowodanów prostych, powoduje skrócenie czasu zasypiania. Jeśli przed snem wykonywana była aktywność fizyczna, dodatkowo wspomaga to odbudowę glikogenu. Co więcej - węglowodany o wysokim IG mogą wpływać na stosunek wolnego tryptofanu do rozgałęzionych aminokwasów (BCAA), poprzez produkcję insuliny, która wspomaga ich transport do mięśni. W następstwie tego, stosunek ten wzrasta i zwiększa się ilość wolnego tryptofanu i serotoniny w mózgu. A jak już wspomnieliśmy wcześniej - substancje te wpływają na jakość snu. A zatem pudding ryżowy na mleku, jako nocna przekąska, będzie świetnym pomysłem dla tych, którzy budują masę. Dla lepszego efektu można do niego dodać miarkę białka kazeinowego – i gotowe.

obnizenie poziomu stresu

Jeżeli kiedyś usłyszeliście radę, aby wypić melisę na uspokojenie, to była to bardzo dobra rada. Podobne działanie wyciszające ma kłącze kozłka lekarskiego, zwanego potocznie walerianą. Poprzez wiązanie się z receptorami GABA typu A, wywołuje efekt uspokajający, regulując nadmierne pobudzenie układu nerwowego. Kurację odstresowującą zapewnią antyoksydanty, których duże ilości znajdują się w warzywach i owocach. Szczególnie tych w intensywnych kolorach: żółtym, pomarańczowym, czerwonym (z prowitaminą A), w owocach jagodowych (z witaminą C), w oliwkach i awokado (witamina E).

Działanie uspokajające wywołują również produkty bogate w magnez, który - poprzez stymulację aktywności N-acetylotransferazy serotoniny, będącej antagonistą receptorów GABA - wspomaga produkcję melatoniny będącej odpowiedzialną za regulację rytmów dobowych snu i czuwania. Magnez znajdziemy w kakao, kaszy gryczanej czy też w orzechach laskowych. Pyszne smoothie na bazie ziołowej herbaty, owoców jagodowych i awokado, posypane garścią mielonych orzechów, sprawdzi się tu idealnie!

ANNA PRZELIORZ

TREC MAGAZINE 03/2016 41

Daria Jรณzefczak | Trener personalny i dietetyk | Trec Girl |

SUPLEMENTACJA

#nightprotein SUPLEMENTACJA

ULTIMATE NIGHT SOLUTION + Zaspokaja głód na wiele godzin + Wolnowchłanialne białka zapobiegają nocnemu katabolizmowi + Duża ilość L-glutaminy przyspiesza regenerację + Wysoka zawartość BCAA wspiera procesy anaboliczne

ZDROWIE

zwiększ swoją

odporność!

sen

a iększ yz n zw gi se izmu i pr jest łu d dnio o organ imo, że nie ie w o g Odp ść nasze rowia. M zwiększe as dcz rno na o zd odpo powrót d osobem eważy. Po wane z c p a k s a z śpies ywistym się go le ziela białk ieganiu z d o b c t y o s o p w ę za tak i, cz ościowy anów dne w rnośc n raz st odpo ład odpor są niezbę chorób o st przez je h k re snu u ami, któ tniejącyc dbierany wnętrzo is e in cytok zaniu już obór snu o stresor z bę to o lc d i zwa ych. Nie ściowy jak nu na d chozapaln odporno a ilość s zypadku , układ Optymaln cz w pr wydłużyć , le ją ny. odzin iśmy 7-8 g y powinn 0 godzin. rob to1 nawe

witamina D Witamina D zyskuje ostatnio opinię środka dobrego na wszystko. W badaniu przeprowadzonym przez japońskich naukowców sprawdzono ochronne działanie witaminy D, podając codziennie badanej grupie 1200 IU tej substancji.

Okazało się, że zachorowalność na grypę zmniejszyła się o 58%, co jest wynikiem lepszym, niż w przypadku stosowania szczepionki! Witamina D wpływa na działanie blisko 3 tysięcy ludzkich genów oraz 200 białek o działaniu przeciwbakteryjnym. Stosowanie odpowiednich dawek tej witaminy to skuteczne wsparcie układu odpornościowego.

44 TREC MAGAZINE 03/2016

Twój układ odpornościowy ciężko pracuje. Pamiętając o znanej prawdzie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dowiedz się, czego potrzebuje, aby móc Cię skutecznie chronić!

witamina C i L-lizyna Połączenie witaminy C z L-lizyną zyskało sławę, gdy okazało się, że ta kombinacja cofa proces odkładania się blaszki miażdżycowej. Jednak oba te składniki uzupełniają się jeszcze pod jednym względem: witamina C działa jako jeden ze skuteczniejszych antyoksydantów i zapewnia wzmocnienie układu odpornościowego, a L-lizyna bierze udział w powstawaniu przeciwciał oraz posiada właściwości antywirusowe.

W przypadku obniżonej odporności, takie połączenie możemy stosować w bardzo wysokich dawkach bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.

ZDROWIE

glutamina

siarka

Glutamina to aminokwas, który oddziałuje pozytywnie nie tylko na mięśnie, ale również na układ odpornościowy. Jest odpowiedzialny za główną linię obrony naszego organizmu – proces fagocytozy przeprowadzany przez makrofagi. Polega on na tym, że komórki obronne naszego organizmu wchłaniają, a następnie trawią i unieszkodliwiają krążące po organizmie bakterie. Proces ten oraz jemu podobne, takie jak aktywność neutrofili czy też proliferacja limfocytów, zachodzą o wiele intensywniej, gdy organizm ma do dyspozycji odpowiednią pulę glutaminy.

Spożycie warzyw bogatych w siarkę, takich jak czosnek, czerwona cebula, por czy też szczypiorek sprawia, że nasz układ odpornościowy rośnie w siłę. Siarka bardzo skutecznie wiąże metale ciężkie, które w nadmiarze stają się dla nas toksyczne, dlatego stanowi doskonały sposób na detoks organizmu. Dzięki temu może on skupić się na eliminacji bakterii, będących przyczyną różnych chorób. Siarka jest również ważnym składnikiem najsilniejszego antyoksydantu – glutationu, który eliminuje działanie wolnych rodników, powstałych na skutek stresu lub rozwoju choroby.

reishi Ekstrakt z tego grzyba jest jednym z elementów zapewniających długowieczność mieszkańcom Azji południowo-wschodniej. Suplementacja nim jest szczególnie polecana osobom po 50. roku życia, kiedy spada naturalna odporność organizmu. Reishi wspiera komórki dendryczne, odpowiadające za rozpoznanie antygenu.

Dodatkowo wpływa na produkcję limfocytów typu T – komórek układu odpornościowego niszczących patogeny. Zakres działania ekstraktu z reishi – rozpoznanie i eliminacja – czyni go liderem wśród środków utrzymujących naszą odporność na wysokim poziomie.

MACIEJ RYBEŃSKI

TREC MAGAZINE 03/2016 45

46 TREC MAGAZINE 03/2016

ABY

ZNISZCZ

ZBUDOWAĆ

TRENING

jak rosną

mięśnie?

TRENING

P

odczas treningu w mięśniach powstają mikrourazy. Jest to sytuacja pożądana przez każdą osobę pragnącą zwiększyć masę mięśniową, ponieważ organizm będzie chciał zapobiec wystąpieniu takich urazów w przyszłości i odbuduje uszkodzone włókna mięśniowe z nawiązką.

W ten sposób przekrój poprzeczny mięśnia się zwiększa, a nasza masa mięśniowa rośnie.

Zanim przejdziemy do dalszych rozważań zaznaczmy, że metabolizm występuje w dwóch trybach działania, zwanych anabolizmem i katabolizmem. Pierwszy to faza budującą, drugi to proces degradacji tkanki mięśniowej. Nic zatem dziwnego, że osoby chcące budować tkankę mięśniową starają się za wszelką cenę powstrzymać katabolizm. Jednak anabolizm nie mógłby przebiegać bez działań katabolicznych i odwrotnie. Jest to jeden wielki mechanizm, gdzie każdy element jest konieczny i zależny od drugiego. Jeżeli chcesz zbudować solidną masę mięśniową, to na pewno będziesz dążył do stymulacji anabolizmu i syntezy białek (w tym mięśniowych), jednocześnie jak najmocniej ograniczając katabolizm. W tym też przypadku, jednym z najbardziej pożądanych zjawisk będzie hipertrofia mięśniowa. Jest to wzrost poprzecznego przekroju mięśnia w następstwie określonych działań, bodźców, powstałych w zdefiniowanych warunkach. Jeżeli procesy anaboliczne i zarazem synteza białek mają dużą przewagę nad mechanizmem katabolicznym, to stwarzamy optymalne warunki hipertrofii. Pierwszym elementem istotnym w procesie budowania mięśni, będzie oczywiście trening. Wiele osób myśli, że wystarczy dużo trenować i jeść. Oczywiście w pewnym stopniu stwarza to warunki sprzyjające rozbudowie mięśni, jednak jak wszędzie, należy zachować równowagę. Podstawowa zasada? Zniszcz, aby zbudować!

Proces stymulacji wzrostu mięśni wydaje się bardzo prosty: wystarczy ciężko ćwiczyć, stosować właściwą dietę i dbać o odpowiednią ilość snu. Jednak jeśli zajrzymy w głąb tego zjawiska, wyłoni się przed nami całe spektrum mechanizmów, których znajomość pozwoli nam wpływać na wyniki naszych treningów. Przyjrzyjmy się im dokładniej.

Nasze mięśnie składają się z tak zwanych miocytów, które potocznie nazywamy włóknami mięśniowymi.

Na mięśnie składają się różne rodzaje włókien, zarówno jeśli chodzi o ich budowę, jak i wykonywanie określonego rodzaju i zakresu pracy. Odpowiadają one również za skurcz całego mięśnia, także podczas ruchu – nie bez powodu nazywamy je białkami kurczliwymi. Każda osoba jest inna i posiada różne ilości określonych rodzajów włókien mięśniowych. Stąd też wynikające z tego odmienności: niektórym ludziom łatwiej jest np. budować masę mięśniową, zaś innym prościej bić rekordy szybkości. W obrębie jednych włókien dominujące będą przemiany tlenowe, a przy innych - beztlenowe. Jedno jest pewne, każdy może cieszyć się dobrą i solidną muskulaturą, jeżeli podejdzie do tego z głową. skuteczna stymulacja mięśni Podstawowa metoda to oczywiście doprowadzenie do hipertrofii, na drodze zastosowania ćwiczeń z obciążeniem. Wspomniana wcześniej stymulacja przekła-

TREC MAGAZINE 03/2016 47

PURE L-ARGININE HCL + Nieziemska pompa mięśniowa + Silnie anaboliczne działanie + Szybszy transport składników odżywczych do mięśni

Michał Karmowski | Finalista Mistrzostw Świata | Trec Team Athletes |

#extreme

TRENING

da się na bodziec nasilający i w pewnym zakresie regulujący syntezę białek, w tym mięśniowych. Oczywiście na przyrosty i ogólny wzrost mięśni mają też wpływ inne czynniki, takie jak chociażby czas napięcia, czy też częstotliwość i objętość treningowa. Obciążenie, jakim się posługujemy podczas ćwiczeń, jest przekształcane w sygnał, czyli bodziec. Następnie ciężar jest rozkładany na większość włókien mięśniowych budujących ćwiczony mięsień, co angażuje kurczliwe elementy komórki, gdyż ruchowi towarzyszy skurcz mięśnia oraz określone napięcie. Dochodzi do naprężenia oraz rozciągania komórek mięśniowych, co skutkuje zainicjowaniem procesów anabolicznych.

Jaki płynie z tego wniosek? Określony wysiłek fizyczny stymuluje syntezę białek mięśniowych. Ponadto – zakładając, że regeneracja zachodzi na odpowiednio wysokim poziomie – im więcej włókien zostanie uszkodzonych, tym bardziej można wpłynąć na poprawę zarówno rezultatów wysiłkowych, jak i zwiększenie objętości mięśni. Nie należy zapominać, że jednym z czynników pobudzających syntezę białek oraz włókien mięśniowych jest spożycie większej ilości protein oraz utrzymanie optymalnego - względem zapotrzebowania - bilansu białkowego. Ponadto, bez regeneracji nie byłoby muskulatury, zaś regeneracji bez mikrouszkodzeń i procesów degradacji tkanki mięśniowej. Zarówno ten proces, jak i synteza białek są nasilane po wysiłku fizycznym, na skutek obecności zwiększonej ilości aminokwasów, będących podstawowymi elementami budulcowo–regeneracyjnymi. Istotne są tu zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać określonych aminokwasów lub ich produkcja jest bardzo ograniczona, za to zapotrzebowanie zwiększone. Poza tym, organizm wyczuwa niedostateczną ilość jednego z trzech bazowych aminokwasów i w przypadku jego braku, skuteczność regeneracji powysiłkowej ulega obniżeniu. W sprzyjających warunkach dochodzi do odbudowy i wymiany białkowych elementów strukturalnych, natomiast włókna mięśniowe ulegają wzmocnieniu oraz pogrubieniu.

Efekt? Jesteś w stanie z powodzeniem przeprowadzać dłuższe i/lub cięższe sesje treningowe, stanowiące jeszcze silniejszy bodziec do wzrostu mięśni i poprawy muskulatury.

Różnymi metodami treningowymi można uzyskać różne reakcje, wspierające roz-

Struktura

mięśni szkieletowych sarkoplazma

namięsna

mięśniowe włókno

komórka satelitarna

pęczek włókien mięśniowych

mitochondria

sarkolema miofibryle jądro komórkowe

śródmięsna omięsna

naczynia krwionośne

namięsna

ścięgno

koś

wój mięśni pod odmiennymi kątami. Wiele mówi się o wpływie żywienia i treningu na czynniki sprzyjające syntezie białek, do których zaliczymy wyrzut insuliny (hormonu anabolicznego) przez trzustkę, czy też IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Warto również wspomnieć o tak zwanym progresywnym zwiększaniu ciężaru i szokowaniu mięśni. Powtarzając te same czynności treningowe, doprowadzamy zazwyczaj do przyzwyczajenia mięśni do określonych bodźców treningowych.

Z czasem stają się one coraz mniej efektywne i z mniejszą intensywnością stymulują rozwój mięśni. Z tego względu dobrą opcją są nawet drobne zmiany w planie treningowym, takie jak np. zakres powtórzeń, rodzaj ćwiczeń, operowanie cięża-

rem, a nawet kąt nachylenia, czy zakres ruchu. Co jakiś czas zaleca się zmieniać plan treningowy, a niektóre systemy ćwiczeń, czy też metody, wykorzystywać w sposób cykliczny. Dzięki zastosowaniu szokowania i dezorientacji mięśni przy zachowaniu systematyki wysiłkowej (regularnego treningu), możemy doprowadzić do zwiększenia produkcji oraz aktywności anabolicznego hormonu IGF-1 przy jednoczesnej, nasilonej syntezie białek mięśniowych oraz prostaglandyn. Chodzi tu w dużej mierze o utrzymanie ich poziomu, doprowadzenie do hipertrofii i podtrzymanie jej przez dłuższy czas. Przy optymalnej dostępności aminokwasów i właściwym stopniu regeneracji – w połączeniu z metodami treningowymi – je-

TREC MAGAZINE 03/2016 49

TRENING

steśmy w stanie utrzymać dodatni bilans azotowy w komórkach mięśniowych, silnie sprzyjający ich rozwojowi.

Idąc tropem zwiększania mikrouszkodzeń, w celu zyskania lepszej odbudowy oraz odpowiednio nasilonego wzrostu mięśni, warto wspomnieć o wydłużeniu fazy ekscentrycznej. Chodzi rzecz jasna o polepszenie zarówno koordynacji nerwowo–mięśniowej, jak też zwiększenie liczby mikrouszkodzeń, które powstają w dużym natężeniu właśnie podczas powolnego opuszczania ciężaru. regeneracja Mięśnie składają się z pasm włókien, które obejmują różnorodne typy komórek.

W tym momencie interesują nas najbardziej relacje pomiędzy komórkami i tkanką mięśni, a komórkami satelitarnymi i macierzystymi. Na skutek nacisku fizycznego, dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych, co wyzwala kaskadę sygnałów komórkowych; natomiast na drodze hormonalnej następuje aktywacja mechanizmu naprawczego, którego elementem są między innymi wspomniane komórki satelitarne.

Zacznijmy od tego, że komórki te swoją nazwę wzięły od zdolności migracyjnych.

Komórki satelitarne znajdują się w zewnętrznych częściach włókien mięśniowych, a dokładniej – na ich powierzchni.

Tam łączą się i wnikają w ich uszkodzone elementy, traktowane wcześniej naciskiem treningowym. Większe napięcie mięśniowe powoduje przecież zwiększenie ilości mikrouszkodzeń w strukturach komórkowych.

Komórki macierzyste stymulują aktywność komórek satelitarnych i podnoszą stopień regeneracji. Ich pozytywna rola, wpływająca na uzyskanie oraz utrzymanie przez dłuższy czas zjawiska hipertrofii została opisana w badaniach Thomasa Hawke’a. Od czego zależy cały ten proces?

Większość komórek posiada w zasadzie tylko jedno jądro. Mięśnie szkieletowe jednak charakteryzują się wielojądrowością, a liczba jąder odgrywa rolę limitera, warunkującego objętość mięśnia oraz przyrosty. W stanach uszkodzeń i podczas rozrywania włókien mięśniowych na skutek nacisku treningowego - przy udziale hormonów - aktywowane zostają wspomniane komórki satelitarne, które do tej pory pozostawały w trybie uśpienia. Określony bodziec treningowy doprowadzający do niszczenia włókienek, powoduje kaskadę

50 TREC MAGAZINE 03/2016

procesów doprowadzających do zwiększonej aktywności komórek satelitarnych i tym samym mechanizmu regeneracyjnego. Oczywiście w ich gestii nie leży wyłącznie odbudowa uszkodzeń, ale również wytwarzanie całkiem nowych komórek mięśniowych lub innych satelitarnych.

Mechaniczny nacisk na mięsień doprowadza do zwiększonego wydzielania z komórek mięśniowych czynnika wzrostu, co doprowadza do poprawy aktywności komórek satelitarnych, jak również nasilonej syntezy białek. Zarówno aktywność komórek satelitarnych, jak i ich ilość, warunkują tempo regeneracji. Z kolei maksymalna i szybka regeneracja przekłada się na lepsze rezultaty treningowe, a sam trening oporowy zwiększa aktywność komórek satelitarnych.

Z drugiej jednak strony wielkość komórki mięśniowej jest limitowana liczbą jąder, a zatem rola komórek satelitarnych jest tu nieoceniona. Dlaczego? Głównie z uwagi na fakt, że pełnią one rolę dostarczycieli dodatkowych jąder mięśniowym komórkom, które zostały silnie obciążone naciskiem treningowym. Efektem tego jest większa stymulacja wzrostu komórki mięśniowej, o czym pisał w swoich badaniach Petrella. Zgodnie z tymi badaniami, jedną z kluczowych ról w działaniu komórek satelitarnych na komórki mięśniowe oraz na ich wzrost pełnią: tlenek azotu (NO) oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Dlatego też za pomocą diety i suplementacji możemy wpływać na wydzielanie tych związków, przyspieszając tym samym proces wzrostu masy mięśniowej. hipertrofia Hipertrofia to – ogólnie rzecz ujmując – wzrost poprzecznego przekroju mięśnia, choć większość z nas nazywa to „przerostem tkanki mięśniowej”. Z innej perspektywy można określić owe zjawisko jako ogromną przewagę procesów syntezy białek nad procesami degradacyjnymi.

Jeśli jednak szukamy jak najefektywniejszych metod stymulacji naszych mięśni do wzrostu, warto zapoznać się z tzw. hipertrofią miofibrylarną oraz hipertrofią sarkoplazmatyczną. W celu przybliżenia tematu zacznijmy może od tego, że miofibryle to kurczliwe włókienka, umożliwiające ruch i będące elementem włókien mięśniowych. Sarkoplazma z kolei jest płynem otaczającym miofibryle.

Rozpatrując zjawisko hipertrofii miofibrylarnej, możemy mówić o zwiększaniu

ilości wspomnianych włókienek, dzięki czemu dochodzi głównie do wzrostu siły naszych mięśni. Nie ma ona tak dużego wpływu na zwiększanie objętości mięśnia i obejmuje wyłącznie kurczliwe elementy naszych mięśni. Z kolei hipertrofia sarkoplazmatyczna dotyczy niekurczliwych części mięśni, sprzyjając wzrostowi ich objętości, ale nie mając wpływu na siłę. Jest to dość ciekawe, gdyż patrząc logicznie, zwiększanie objętości mięśni doprowadza jednocześnie do wzrostu możliwości wysiłkowych (większe mięśnie to silniejsze mięśnie). Najłatwiej to zjawisko zaobserwować przyglądając się sylwetkom ciężarowców, którzy pomimo ogromnej siły, posiadają znacznie mniejszą masę mięśniową niż kulturyści.

Aby dokładniej przyjrzeć się obu typom nadbudowy, naukowcy skupili się na syntezie miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej białek. W roku 2012 w Journal of Applied Physiology opublikowano wyniki badań z udziałem grupy 18 trenujących regularnie mężczyzn. Badanie trwało 10 tygodni, podczas których uczestnicy wykonywali na maszynie trzy razy w tygodniu po trzy serie wyprostów nóg, aż do uzyskania zmęczenia na drodze treningu o wysokim natężeniu, objętości oraz intensywności. Oto odwieczny dylemat: mały ciężar i duża liczba powtórzeń, czy też mała liczba powtórzeń przy dużych ciężarach? Zgodnie z wieloma źródłami, pierwsza opcja bardziej sprzyja aktywacji syntezy białek mięśniowych. Tymczasem we wspomnianym badaniu dowiedziono, że zarówno treningi obejmujące wysokie natężenie, jak i wysoką intensywność, sprzyjały wzrostowi rozmiarów ćwiczonych mięśni. Podobnie, oba typy włókien (I i II) uległy zwiększeniu na skutek zarówno dużych, jak też małych obciążeń treningowych.

Wiele badań ukazuje także większe tempo hipertrofii będącej następstwem ćwiczeń z ciężarem oscylującym w granicach od 65% do 85% maksymalnych możliwości wykonania pojedynczego powtórzenia przez daną osobę. Oczywiście pamiętać należy, że mówimy o danych statystycznych, a każdy z nas jest przecież inny. Nie można też wykluczyć wzajemnej zależności obu mechanizmów hipertroficznych, co może być kluczowym elementem dalszych rozważań na temat możliwości stymulowania nadbudowy tkanki mięśniowej.

JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

Blessing Awodibu | Arnold Classic Champion | Trec Team Athletes |

#mass

MASS BUILDER + Wysokoenergetyczny produkt dla hardgainerรณw + Monstrualny wzrost masy ciaล a + 12 g kreatyny i 6 g oleju MCT w porcji dziennej

TREC MAGAZINE 03/2016 51

Kaja Rybicka | Srebrna medalistka Zawodów w Kulturystyce i Fitnessie 2015

| Trec Team Athletes |

#antioxidant

HEALTH AND PERFORMANCE INNOVATION + Przyśpiesza syntezę włókien mięśniowych + Przyśpiesz redukcję tkanki tłuszczowej zwiększając tempo biogenezy mitochondriów + Zwiększa wrażliwość insulinową komórek oraz zmniejsza stany zapalne

SUPLEMENTACJA TRENING

Reswe ratrol +leucyna SUPER COMBO

Resweratrol i leucyna to dwie niepozorne substancje, z których każda z osobna ma bardzo istotne znaczenie w utrzymaniu optymalnego zdrowia i odpowiedniej masy ciała. Fantastyczną informacją jest to, że możliwe jest zwielokrotnienie pozytywnych skutków ich oddziaływania na nasz organizm, jeśli… zastosujemy je razem!

leucyna AMINOKWAS BARDZO DOBRZE ZNANY KAŻDEMU SPORTOWCOWI

J

est on odpowiedzialny za aktywację ścieżki mTor, która doprowadza do znacznego zwiększenia tempa syntezy nowych włókien mięśniowych. Dzięki odpowiedniemu spożyciu leucyny, jesteśmy w stanie wprowadzić nasz organizm w stan nieustającego przez całą dobę anabolizmu.

Dodatkowo leucyna wpływa na utratę tkanki tłuszczowej, produkując energię, poprzez utlenianie kwasów tłuszczowych. Zatem ten cudowny aminokwas przyczynia się zarówno do zwiększenia tempa wzrostu mięśni, jak również przyśpieszenia redukcji tkanki tłuszczowej.

resweratrol POLIFENOL ROŚLINNY, OTRZYMYWANY ZE SKÓREK CZERWONYCH WINOGRON

J

est on dobrze znany ze swoich prozdrowotnych właściwości, zwłaszcza z wpływu na poprawę kondycji układu sercowo-naczyniowego. Niska zapadalność na choroby tego układu u Francuzów jest według wielu specjalistów powiązana właśnie z wysokim spożyciem resweratrolu. Ma on również znaczący wpływ na regulację poziomu cukru we krwi oraz oddziałuje pozytywnie na wydłużenie życia, mimikując prozdrowotne działanie restrykcji kalorii. Resweratrol wydaje się być remedium na wiele chorób cywilizacyjnych i jest również bardzo przydatny dla sportowców.

Poziom testosteronu poszybuje w górę jeśli zastosujemy parę żywieniowych trików.

Zwiększając spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe oraz uzupełniając ilość selenu, cynku i magnezu znacząco wpłyniemy na wzrost poziomu naszego testosteronu. Kolacja składająca się z przygotowanego na grillu steku ze szparagami i dwoma orzechami brazylijskimi, po której przyjmiemy porcję ZMA (czyli cynku, magnezu i witaminy B6) z pewnością pozytywnie wpłynie na poziom kluczowego męskiego hormonu.

Niezwykle efektywne działanie mieszanki leucyny i resweratrolu jest wynikiem aktywowania genów Sirt1 oraz Sirt3, jak również wynikiem aktywacji enzymu AMPK.

TREC MAGAZINE 03/2016 53

LEUCYNA +RESWERATROL

1 AKTYWUJĄ

GENY

SUPLEMENTACJA TRENING

SIRT 1 SIRT 3

najważniejsze obszary działań super pary

ODCHUDZANIE

wpływ resweratrolu i leucyny na odchudzanie zwiększa ilość mitochondriów przyśpiesza utlenianie kwasów tłuszczowych powoduje wzrost termogenezy

ODCHUDZAJĄCE WŁAŚCIWOŚCI POŁĄCZENIA RESWERATROLU I LEUCYNY WYNIKAJĄ ZE WZMOŻONEJ PRODUKCJI MITOCHONDRIÓW ORAZ Z DOBROCZYNNEGO DZIAŁANIA TYCH DWÓCH SUBSTANCJI NA RZECZ GOSPODAROWANIA POZIOMEM GLUKOZY WE KRWI

A

ktywowane przez miks resweratrolu z leucyną geny Sirt1 i Sirt3, zwiększają biogenezę mitochondriów, co oznacza, że nasz organizm pod wpływem spożycia wspomnianej mieszanki, produkuje znacznie więcej mitochondriów – organelli komórkowych, których zadaniem jest wytwarzanie energii.

Działają one niczym nasze osobiste elektrownie, zamieniając spożyty pokarm na energię.

Wzrost liczby mitochondriów skutkuje bardziej efektywnym spożytkowaniem substancji odżywczych. Innymi słowy po spożyciu leucyny wraz z resweratrolem, większa ilość pożywienia - zamiast odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej zostaje zamieniona na energię.

Wspomniany wcześniej enzym AMPK, aktywowany głównie przez skurcze mięśni (ćwiczenia fizyczne), ale również poprzez kombo resweratrolu z leucyną, wpływa na utlenianie kwasów tłuszczowych również poprzez zwiększenie produkcji mitochondriów. Enzym AMPK dodatkowo bierze udział w produkcji koenzymu odpowiedzialnego za transport

54 TREC MAGAZINE 03/2016

ZWIĘKSZONA BIOGENEZA MITOCHONDRIÓW

POKARM

TKANKA TŁUSZCZOWA

ENERGIA kwasów tłuszczowych do komórek, czym jeszcze bardziej intensyfikuje proces wytwarzania energii z kwasów tłuszczowych, zmniejszający tym samym tkankę tłuszczową.

Zagłębiając się dalej w funkcjonowanie enzymu kinazy AMPK, naukowcy zauważyli, że pobudza on produkcję genu (PGC1alfa), który zwiększa wydzielanie iryzyny, która z kolei trafia wraz z krwią do białej tkanki tłuszczowej, powodując gwałtowny wzrost termogenezy. Aktywowane geny Sirt1/3 oraz enzym AMPK, również wpływają na skuteczniejsze wykorzystanie glukozy z krwi. Aktywują one bowiem receptor glukozy GLUT-4, dzięki czemu glukoza, powstała z rozpadu spożytego pokarmu, trafia do mięśni, gdzie jest następnie wykorzystywana jako źródło energii. Gdyby receptor GLUT-4 pozostał nieaktywny, nadmiar glukozy zostałby zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Badacze wykazali, że szczury otrzymujące mieszankę resweratrolu i leucyny, miały 35% mniej tkanki tłuszczowej, niż gryzonie z grupy kontrolnej.

2

MASA MIĘŚNIOWA

WPŁYW LEUCYNY NA ROZWÓJ MASY MIĘŚNIOWEJ U SPORTOWCÓW STANOWI POTWIERDZONY FAKT

J

est to najbardziej anaboliczny aminokwas, który powoduje, że synteza włókien mięśniowych zachodzi w zwiększonym tempie. Natomiast resweratrol podwyższa wrażliwość komórek na insulinę, dzięki temu substancje odżywcze są transportowane do mięśni w bardzo szybkim tempie. Wynikiem suplementacji resweratrolem

B

wpływ resweratrolu i leucyny na wzrost masy mięśniowej pobudzają syntezę nowych włókien mięśniowych zwiększają wrażliwość insulinową komórek mięśniowych

w czasie okołotreningowym jest to, że substancje odżywcze szybciej dostają się do komórek, przyśpieszając regenerację i wzrost nowych włókien mięśniowych. Leucyna sprawia, że organizm chce produkować nowe włókna mięśniowe, a resweratrol skutecznie transportuje substancje do tego niezbędne.

adania dowodzą, że suplementacja resweratrolem jest niezwykle ważna u osób cierpiących na cukrzycę typu drugiego, ponieważ regularne stosowanie tej substancji zwiększa wrażliwość insulinową komórek, usprawniając tym samym transport nadmiaru glukozy z krwi. Dodatkowo, połączenie leucyny i resweratrolu zmniejsza wskaźniki stanu zapalnego (CRP, IL-6), których wysoki poziom jest kojarzony ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ponadto, leucyna jako promotor syntezy włókien mięśniowych, będzie pomocna u osób starszych, u których tempo utraty masy mięśniowej związane jest z postępującym wiekiem.

Ciekawym efektem stosowania resweratrolu jest jego wpływ na zwiększenie długości życia.

W badaniach przeprowadzonych na szczurach zaobserwowano, że - poprzez mimikowanie pozytywnych efektów diety

Podsumowując, wiadomo że zarówno leucyna, jak i resweratrol są substancjami mającymi bardzo pozytywny wpływ na nasze organizmy. Jednak w tandemie pracują o wiele sprawniej, gdyż ich działanie w naturalny sposób wzajemnie się dopełnia. Zatem, logiczny wniosek jest taki, że suplement łączący te dwa składniki, będzie miał szerokie zastosowanie, sprawdzając się zarówno u osób planujących pozbyć się tkanki tłuszczowej, zyskać masę mięśniową, jak i zoptymalizować stan swojego zdrowia. Resweratrol działa niczym klucz otwierający bramy do wnętrza komórek. Dzięki temu wszystkie składniki transportowane przez krew są dostarczane szybciej i w większym stopniu. Dlatego każdy suplement (taki jak BCAA, kreatyna, glutamina itp.) zostanie maksymalnie wykorzystany w towarzystwie bohatera artykułu - resweratrolu.

TREC TEAM

Zastosuj połączenie resweratrolu i leucyny przed zakończeniem treningu. Dzięki temu, suplementy potreningowe znacznie szybciej dostaną się do komórek mięśniowych, co w efekcie przyczyni się do lepszego wykorzystania okna anabolicznego.

ZGRANY DUET W POSTACI LEUCYNY I RESWERATROLU PRACUJE SPRAWNIEJ, GDYŻ SKŁADNIKI SĄ NATURALNYM DOPEŁNIENIEM

niskokalorycznej – dodatek resweratrolu spowalnia tempo starzenia się organizmu. Powszechnie wiadomo, że ograniczenie ilości spożywanych kalorii korzystnie przekłada się na naszą długowieczność.

Przy zastosowaniu resweratrolu możemy niejako upiec dwie pieczenie na jednym ogniu – zjeść do syta i cieszyć się długim życiem.

ma plan działania

ZDROWIE

zgrana para

3

SUPLEMENTACJA TRENING

TREC MAGAZINE 03/2016 55

WYWIAD TRENING

Michał Wlazło urodzony

by walczyć Skąd wzięła się u Ciebie pasja do trenowania sportów walki?

Większość ludzi w moim wieku podziwiała filmy z Jeanem Claudem van Dammem czy Jackie Chanem. Od małego zawsze coś trenowałem. W Kwidzynie, z którego pochodzę, funkcjonowała tylko szkółka karate. Uczęszczałem na te zajęcia, ale jakoś mi ta dyscyplina nie pasowała. Później zacząłem trenować capoeirę, która była jeszcze mniej kontaktowa (śmiech). Jeżeli natomiast chodzi o akrobatykę i rozciąganie, to muszę powiedzieć, że dały mi one fajne podstawy do pójścia o krok dalej. Kiedy przyjechałem do Gdańska na studia, jedyną rzeczą, która chodziła mi po głowie, było zapisanie się na zajęcia z kickboxingu. Skończyło się jednak na tym, że zacząłem trenować muay thai i dopiero nieco później osiągnąłem swój pierwotny cel.

W jakim wieku zacząłeś na poważnie przygodę ze sportami walki?

Tak na poważnie, to dopiero w wieku 19 lat.

Czy w przypadku sportów uderzanych ważne jest to, kiedy roz­ pocznie się treningi?

Myślę, że nie robi to różnicy, jeżeli zaczniesz trenować przed 20-stym rokiem życia. Jeżeli ciężko trenujesz, łapiesz szybko odpowiednią koordynację i technikę, masz dużo czasu na to, aby odnieść sukces. Po trzech, czterech latach - jak się dobrze przykładasz - zaczynasz osiągać efekty. To nie wygląda tak, jak w filmach karate, że musisz trenować 12 lat, żeby zdobyć jakiś pas. Chodzi o doświadczenie, trzeba dużo sparować, dużo się bić i wtedy można szybko zrobić progres.

Skąd bierzesz siły na treningi? Na co dzień przecież pracujesz, masz rodzinę i szereg innych obowiązków.

Szczerze mówiąc, kiedy patrzę na swoich rówieśników, niektórzy wyglądają, jakby mieli po 60 lat. Piwo, gazeta, brak ruchu. Prezentuje się to naprawdę słabo. Ja nie chcę tak funkcjonować. Chcę natomiast jak najdłużej być w formie, czuć że żyję, być szczęśliwy. A to, co robię, daje mi szczęście.

MICHAŁ WLAZŁO

56 TREC MAGAZINE 03/2016

WYWIAD TRENING

Pamiętasz swoje pierwsze zawody?

Tak, to były dawne czasy. Puchar Polski w muay thai. Po pół roku treningów trener zdecydował, że jedziemy. Miałem w sumie jedną walkę w wadze ciężkiej, bo wówczas w tej kategorii wagowej nie było jeszcze tak wielu zawodników, jak teraz. Przed samymi zawodami myślałem, że mam dobrą kondycję, ale trzy rundy po trzy minuty strasznie mnie wykończyły. Pierwszą odsłonę walki wygrałem na punkty, ale więcej tam było judo i przepychanki, niż technik muay thai. Ostatecznie zwyciężyłem i uświadomiłem sobie, że obrałem dobry kurs.

Które walki w karierze pamięta się najbardziej? Zwycięstwa czy bolesne po­ rażki?

Z tym bywa różnie. Pamiętam dobrze moją pierwszą zawodową walkę w K-1, którą stoczyłem na gali w Radomiu. Wówczas była ona transmitowana przez Polsat otwarty „na żywo”, gdzie takie imprezy w ogóle nie trafiały na antenę. Miałem wtedy na swoim koncie dwie walki amatorskie.

Organizatorzy mnie oszukali.

Przyjechałem na miejsce przekonany, że zmierzę się z zawodnikiem mojego pokroju. Tymczasem okazał się nim Dimitri Podgajski, chłop wyższy ode mnie, większy, mający na koncie sześć walk wygranych, w tym pięć przez nokaut. Był mistrzem Białorusi. I przyszło mi z nim walczyć. Już w pierwszej rundzie leżałem na deskach. Sędzia bokserski w ogóle nie znał się na K-1.

W kolejnych rundach udało mi się go zmęczyć i ostatecznie przegrałem tylko 2:1 na punkty. Sukcesem było to, że wszystkim spodobała się sama walka.

Czy w swojej karierze sportowej mia­ łeś chwile, kiedy myślałeś o jej zakoń­ czeniu?

Nigdy. Co najwyżej zawieszałem ją na jakiś czas, brałem się za siłownię, a nawet za rugby. To było dla mnie odskocznią, ale w końcu zawsze wracałem do źródła. Do

tego, co było moją miłością i co było dla mnie najważniejsze.

nas niczym rodzinę, co już mówi samo za siebie.

Co poradziłbyś osobom, które nie mogą się zdecydować, czy wykonać pierwszy krok w stronę sportów walki?

Myślę, że każdy sam powinien podjąć decyzję czy woli siedzieć w domu, oglądać telewizję i grać na playstation, czy pójść na salę potrenować. Oczywiście można to połączyć i mnie wychodzi to świetnie (śmiech). Ale gdy jest trening, to trzeba na niego iść i nie ma tutaj wymówek, choćby nie wiem co. Myślę, że jak ja daję radę dwa razy dziennie trenować i godzić z tym wszystkie inne rzeczy, to nie mówcie mi, że nie macie czasu na siłownię choćby dwa razy w tygodniu.

Czujesz, że wykorzystałeś już wszyst­ kie swoje szanse w dotychczasowej ka­ rierze?

Myślę, że nie. Żałuję paru rzeczy.

Miałem naprawdę ważne walki, do których z niewiadomych przyczyn nie przygotowałem się tak, jak powinienem. I przegrywałem je. Mam natomiast postanowienie poprawy i postaram się zrehabilitować za moje nieudane starty.

Co według Ciebie jest podstawą suk­ cesu w sportach walki?

Ciężka praca i niepoddawanie się, choćby nie wiem, jak było źle.

To jest najważniejsze. Choć trzeba pamiętać, aby cały czas rozwijać się technicznie i pracować nad psychiką. Nie ma co zwracać uwagi na tych, którzy komentują za Twoimi plecami. Liczy się tylko Twój własny cel.

Poza kickboxingiem i MMA jesteś również aktywny w innych formach sportów walki, bardziej drużynowych, jak calcio storico, czy fight football.

Z fight footballem było tak, że koledzy z Gdańska mnie do tego namówili, a mnie nie trzeba dwa razy powtarzać i zapraszać do takich inicjatyw. Z kolei na calcio storico zostałem zaproszony, bo tam nikt z przypadku nie może przyjechać - drużyna musi Cię zaprosić. Już teraz żaden Polak nie weźmie w tym udziału, bo mogą grać tylko Ci, którzy bili się już na poprzednich edycjach, a ja i Andrzej Kulik byliśmy tam jako pierwsi. Mam dużą satysfakcję, że wziąłem w tym udział. Było to bardzo niebezpieczne, ale dałem radę. Na swój sposób zapisałem się w historii Florencji. W tym roku przyjechałem wraz z żoną podziwiać tę imprezę i potraktowano

Pod koniec ubiegłego roku wybra­ łeś się na dużą walkę do Rumunii. Na gali w Bukareszcie - w starciu wieczoru zdemolowałeś tamtejszą gwiazdę MMA, Alexandru Lungu. Jaka atmosfera towa­ rzyszyła temu pojedynkowi? Odbił się on głośnym echem w całej Europie.

Powiedzmy sobie szczerze, pojechałem tam tylko po to, aby nabić mu rekord. Byłem skazany na tzw. pożarcie. Przed pojedynkiem każdy ze zrozumieniem kiwał głową na wiadomość, że walczę z Lungu. On tam jest gwiazdą i w swojej karierze wygrywał z naprawdę dobrymi przeciwnikami. Po walce podszedłem do prezesa organizacji RXF i spytałem się, czy walka mu się podobała, czy spełniłem swoje zadanie? Był niezbyt szczęśliwy po porażce swojego pupila. Samo starcie natomiast było bardzo ciężkie. On - jako były judoka, rzucił mną bez problemów o matę dwukrotnie. Miałem w parterze chwile kryzysu, ale podczas tego pojedynku czułem się dziwnie wyluzowany.

Wiedziałem, że muszę uważać na jego mocne uderzenia, ale miałem przygotowany cały arsenał kopnięć i ciosów, które zaowocowały nokautem w drugiej rundzie.

Do jakiego wieku chcesz być aktyw­ nym zawodnikiem? Czy 40 lat to jest ta granica, kiedy postanowisz odwiesić rę­ kawice na kołku?

Nigdy nad tą kwestią się nie zastanawiałem. Póki wystarczy mi sił, mam zamiar być aktywny i dostarczyć jeszcze sporo emocji moim kibicom, przy okazji sam nie żałując sobie adrenaliny.

ROZMAWIAŁ WALDEMAR OSSOWSKI

TREC MAGAZINE 03/2016 57

układ

HORMO ZDROWIE

Układ hormonalny, niczym zespół aptekarzy, precyzyjnie wydziela szereg różnych hormonów.

To one wpływają na nasze samopoczucie (serotonina), łaknienie (grelina), regenerację (hormon wzrostu), a nawet na to, jak dużą troską otaczamy swoich bliskich (oksytocyna).

Parafrazując: pokaż mi, jakie ilości hormonów wydziela Twój organizm, a powiem Ci, kim jesteś.

N

arządy odpowiedzialne za wydzielanie hormonów, bardzo sprawnie dostosowują się do sytuacji. Podczas treningu, jądra wydzielają testosteron, który wpływa pozytywnie na wzrost masy mięśniowej oraz regenerację potreningową. Nadnercza dostarczają adrenalinę, która zwiększa ciśnienie krwi, zapewniając mięśniom odpowiednią dawkę substancji odżywczych. Podwzgórze z kolei produkuje serotonię, która sprawia, że ciężki trening przynosi nam radość.

Centrum dowodzenia układem hormonalnym znajduje się w mózgu, gdzie podwzgórze, przysadka oraz szyszynka, odpowiadają za wydzielanie wielu hormonów, w tym somatotropiny i melatoniny – tak ważnych dla sportowców. Jednak bywalcy siłowni powinni swoją uwagę skierować głownie na nadnercza i jądra, gdyż w dużej mierze to właśnie hormony wydzielane w tych miejscach warunkują, jak duże będą nasze postępy na siłowni.

nadnercza Nadnercza wpływają na tempo wzrostu siły i masy mięśniowej, produkując dehydroepiandrosteron (DHEA), którego działanie nie ogranicza się jedynie do przekształcania w testosteron, ale wpływa również pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy oraz odpornościowy.

W nadnerczach produkowane są również hormony odpowiedzialne za reakcję „walcz lub uciekaj”. Kortyzol, adrenalina i noradrenalina powodują przyśpieszenie akcji serca, zwiększone ciśnienie krwi, zwężenie źrenic oraz spowolnienie trawienia. Wszystkie te reakcje skutkują mobilizacją organizmu, zarówno w sytuacji zagrożenia, jak i podczas treningu.

jądra Niewątpliwie stanowią czuły punkt każdego mężczyzny. To właśnie tam, w głównej mierze zachodzi produkcja testosteronu i androsteronu, czyli hormonów, które sprawiają, że masa rośnie szybciej, regeneracja zachodzi intensywniej, zwiększa się poziom libido oraz owłosienie.

Nasilona produkcja tych hormonów jest kluczem do osiągnięcia szybkich postępów w większości dyscyplin sportowych. Wzrost wydzielania testosteronu często kojarzony jest z zakazanymi w sporcie terapiami sterydowymi, ale dzięki zastosowaniu paru trików (o których przeczytasz w dalszej części artykułu ), można w naturalny sposób zwiększyć poziom tych anabolicznych hormonów.

58 TREC MAGAZINE 03/2016

nadnercze

NALNY

ZDROWIE

SPORTOWE HORMONY Istnieje grupa hormonów, które po osiągnięciu odpowiedniego poziomu w organizmie, również mogą przyczynić się do polepszenia naszych wyników sportowych. Oto one.

glukagon Jest to hormon, który działa antagonistycznie do insuliny, czyli powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi. Więcej glukozy oznacza więcej paliwa dla naszych pracujących mięśni. Wzrost poziomu glukagonu następuje w odpowiedzi na pojawienie się hipoglikemii, czyli nagłego spadku poziomu cukru we krwi.

W takiej sytuacji, organizm chce pozyskać glukozę z dodatkowych źródeł, między innymi za sprawą procesów zachodzących w wątrobie, dlatego trzustka wzmaga produkcję glukagonu, a ten z kolei przyśpiesza produkcję glukozy w wątrobie, zamieniając między innymi aminokwasy na ten prosty cukier. Glukagon ma również wpływ na utlenianie kwasów tłuszczowych, a jego wydzielanie nasila się w stanie głodu. Dlatego wysokie stężenie tej substancji będzie działać pozytywnie w trakcie redukcji.

W praktyce, aby czerpać jak najwięcej korzyści z glukagonu, należy stosować dietę ubogą w węglowodany. Dzięki temu nasz organizm w celu zapewnienia odpowiedniej ilości glukozy we krwi (glukoza jest niezbędna do poprawnego funkcjonowania mózgu), będzie przemieniał białka oraz - ku radości wielu z nas - kwasy tłuszczowe, na źródło energii. Wpływ poziomu glukagonu na utratę tkanki tłuszczowej jest jednym z argumentów przemawiających przeciwko tak powszechnie polecanej zasadzie odchudzania: jedz małe posiłki, co 3 godziny.

Jednak to jest już temat na osobny artykuł (jeszcze do niego wrócimy).

hormon antydiuretyczny Hormon antydiuretyczny (wazopresyna) odgrywa ważną rolę u sportowców, a w szczególności u biegaczy długodystansowych. Podczas wysiłku trwającego dłużej niż 60 minut, nasz organizm rozpoczyna uruchamianie mechanizmów obronnych, przeciwdziałających (w tym przypadku) odwodnieniu i przegrzaniu organizmu.

W dawnych czasach nasi przodkowie pokonywali długie dystanse w poszukiwaniu pożywienia, często nie mając dostępu do wody nawet przez kilka dni. Aby zapobiec nadmiernemu odwodnieniu, organizm wydziela wazopresynę, która powoduje reabsorpcję wody z kanalików nerkowych. Dzięki temu krew rozrzedza się, a serce może dalej pracować w odpowiednim tempie. W przypadku biegaczy długodystansowych, organizm zachowuje się podobnie jak u naszych przodków z neolitu – chroni się przed nadmierną utratą wody, zwiększając poziom hormonu antydiuretycznego. Badania pokazują, że już wysiłek trwający zaledwie 30 minut powoduje wzrost stężenia wazopresyny we krwi.

Dlatego, aby zachować maksymalną sprawność podczas wysiłku, warto zadbać o odpowiednie nawadnianie już od samego początku treningu.

Dzięki temu poziom hormonu antydiuretycznego nie wzrośnie gwałtownie, gwarantując prawidłową pracę serca i optymalną wydolność organizmu.

hormon tyreotropowy TSH jest odpowiedzialny za prawidłową pracę tarczycy, regulując jednocześnie procesy takie jak utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała i poziomu energii w trakcie treningu czy też potreningową regenerację mięśniową. Kontrola nad jego poziomem jest szczególnie ważna u kobiet, ponieważ jego nadmiar lub niedobór może szybko doprowadzić do poważnych stanów chorobowych, skutkujących zaburzeniem autoimmunologicznym. Intensywny wysi-

TREC MAGAZINE 03/2016 59

BEST PROTEIN COMPLEX + Kompleks najlepszych źródeł protein + Działanie anaboliczne i antykataboliczne + 6 g peptydu L-glutaminy w porcji dziennej

Dawid Geler | IFBB Bodybuilder | Trec Team Athletes |

#bestprotein

ZDROWIE

łek podwyższa poziom TSH we krwi. Nie jest to jednak spowodowane zwiększonym jego wydzielaniem, ale hemokoncentracją (zagęszczeniem krwi). Wysoki poziom TSH we krwi daje sygnał tarczycy do wytworzenia jej hormonów – T3 oraz T4. Taki scenariusz jest jedną z przyczyn zaburzeń pracy tarczycy u sportowców wytrzymałościowych, ponieważ długotrwałe podniesienie poziomu TSH, skutkuje odpowiednią reakcją (wydzielenie T3 i T4) tego narządu. Dlatego zwłaszcza kobiety, które są poddawane długotrwałemu wysiłkowi fizycznemu, powinny regularnie kontrolować poziom hormonów tarczycy.

leptyna Leptyna to hormon, który odpowiada za uczucie sytości. Produkują ją komórki tłuszczowe, a następnie wędruje ona do mózgu wysyłając komunikat, że nie damy już rady ani jednemu kawałkowi ciasta więcej. Niestety, obecnie dużo osób cierpi na leptynooporność – stan, w którym organizm staje się mniej czuły na zmiany poziomu leptyny we krwi. Z tego powodu niektórzy z nas są ciągle głodni, nawet zaraz po sporym posiłku. Jednym z najczęstszych czynników, powodujących wzrost przypadków leptynooporności jest zwiększone spożycie fruktozy. Cukier ten, jedzony w nadmiarze, jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Co zatem możemy zrobić, aby zwiększyć wrażliwość naszego organizmu na leptynę? Odpowiedź jest za-

wsze ta sama: zastosować dietę o obniżonej zawartości węglowodanów prostych oraz regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne.

kortyzol Nieustannie podniesiony poziom kortyzolu powoduje, że nasz organizm intensywnie odkłada zapasy energii na później.

Niestety, najefektywniejszą formą magazynowania (wymagającą najmniejszych nakładów energii) jest tkanka tłuszczowa. Ten mechanizm pozostał nam w spadku po naszych przodkach, u których poziom kortyzolu wzrastał w czasie, gdy byli zmuszeni wędrować przez wiele dni w poszukiwaniu pożywienia. Obecnie jedzenia mamy pod dostatkiem, a wysoki poziom kortyzolu staje się normą, co stwarza wyjątkowo sprzyjające warunki do przybierania na wadze.

estrogen Problemy z podwyższonym poziomem estrogenu sprawiają, że w bardzo szybkim tempie możemy zafundować sobie zbędne kilogramy. Kłopot ten dotyczy głównie kobiet, ale u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu symptomy mogą być podobne. Prawidłowy poziom estrogenu pozwala zachować odpowiednią wagę, poprzez skuteczną regulację poziomu cukru we krwi. Jednak jeśli poziom tego hormonu wzrasta, energia ze spożytego jedzenia trafia nie tam gdzie trzeba.

Zmniejsza się wtedy produkcja insuliny (na

skutek zmniejszonej wrażliwości komórek na ten hormon). Z tego powodu glukoza, która powinna w większości trafić do komórek mięśniowych, zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Przyczyn podwyższonego poziomu estrogenu może być wiele. Zła dieta, stosowanie antykoncepcji hormonalnej, chemikalia zawarte w kosmetykach, wysoki poziom stresu – wszystkie te czynniki odpowiadają za nieprawidłowe stężenie estrogenu we krwi. A zatem, aby unormować poziom tego hormonu, należy przede wszystkim znaleźć przyczynę jego wzrostu.

insulina Insulina jest hormonem znanym głównie jako regulator poziomu cukru we krwi.

Obecna we krwi glukoza, którą insulina transportuje do komórek jest toksyczna.

Dlatego po zjedzeniu posiłku, organizm wysyła sygnał do trzustki, gdzie następuje produkcja insuliny. Jednak w przypadku, kiedy spożywając między innymi słodycze czy też przetworzoną żywność, stale podnosimy poziom glukozy we krwi, nasza trzustka się „rozleniwia” i przestaje produkować wystarczających ilości insuliny. Trzustka zdaje się myśleć: ”skoro nie ma problemu z energią (cząsteczkami glukozy), to nie muszę się spieszyć z produkcją insuliny”.

Zaburzone wydzielanie insuliny może doprowadzić do tak zwanego zespołu metabolicznego, który jest szybką drogą do pogorszenia stanu układu krwionośnego i, w konsekwencji, do chorób serca.

Biorąc pod uwagę fakt, iż te ostatnie stanowią jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce, powinniśmy bliżej przyjrzeć się działaniu tego hormonu.

TREC MAGAZINE 03/2016 61

ZDROWIE

Aby utrzymać produkcję insuliny na odpowiednim poziomie, nie musimy wcale aż tak bardzo się starać. Wystarczy ograniczyć spożywanie pokarmów, które powodują nagły wyrzut insuliny do krwi oraz regularnie ćwiczyć. Dzięki temu nie nabawimy się insulinooporności. Jeżeli już spożyjemy posiłek bogaty w węglowodany proste, to dzięki ćwiczeniom fizycznym glukoza powędruje prosto do komórek mięśniowych, uzupełniając ubytki glikogenu mięśniowego. Zalecenia odnośnie zachowania odpowiedniego poziomu insuliny są banalnie proste: jedz zdrowo i częściej się ruszaj!

Może to właśnie ze względu na swoją prostotę, czynności te są tak bardzo zaniedbywane przez większość społeczeństwa.

hormon wzrostu Na temat hormonu wzrostu powstało wiele spekulacji, ponieważ jest on wykorzystywany do leczenia zaburzeń wzrostu u dzieci, jednak u dorosłych może powodować akromegalię – chorobę związaną z nadmiernym wydzielaniem tego hormonu. Hormon wzrostu spowalnia - związaną z wiekiem - utratę tkanki mięśniowej, ale jednocześnie może przyczynić się do przyśpieszania procesów rakotwórczych.

Zmniejsza on ilość tkanki tłuszczowej, choć jednocześnie związany jest z powstaniem cukrzycy i osteoporozy.

W sporcie jest on używany w celu przyśpieszenia regeneracji oraz zwiększenia siły i masy mięśni. Jednak hormon wzrostu, jak sama nazwa wskazuje, powoduje wzrost nie tylko mięśni, ale również organów – co może być tragiczne w skutkach. Dlatego też, rzadko możemy spotkać 50-paroletniego byłego reprezentanta krajów wschodnich (z Bułgarią na czele) w podnoszeniu ciężarów, bowiem długość życia osób, które stosowały wysokie dawki hormonu wzrostu, nie jest imponująca. Nadmierne wydzielanie hormonu wzrostu, czy to poprzez iniekcje, czy w wyniku choroby, może spowodować przerost dłoni, stóp oraz czaszki, lub też porost włosów w nietypowych miejscach, np. na twarzy. Często najwyższe osoby na świecie osiągają swój wzrost właśnie na skutek obecności guza na przysadce mózgowej, który upośledza właściwe wydzielanie hormonu wzrostu.

W medycynie estetycznej kuracja hormonem wzrostu (legalna w niektórych państwach) jest traktowana jako sposób na

zahamowanie starzenia. W Stanach Zjednoczonych organizowane są wyjazdy do Meksyku, gdzie fanatycy młodego wyglądu aplikują sobie hormon wzrostu pod nadzorem lekarzy, dla których przysięga Hipokratesa niewiele znaczy. Nieumiejętne stosowanie GH jest niezwykle niebezpieczne. Nie trzeba długo szukać, aby natknąć się na mnóstwo opisów przypadków śmierci na skutek zawału serca u osób stosujących terapię hormonem wzrostu.

testosteron Testosteron pomaga budować masę mięśniową oraz przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Jego zbyt niski poziom znacznie spowalnia metabolizm, skutecznie utrudniając pozbycie się tkanki tłuszczowej. Na zbyt niski poziom testosteronu narażone są osoby stosujące diety niskokaloryczne oraz drastycznie obniżające spożycie węglowodanów. Odpowiedni poziom testosteronu wpływa również na inne hormony (LH i FSH), dlatego jego działanie jest tak szybko zauważalne. Aby zadbać o odpowiedni poziom testosteronu, należy upewnić się, że w diecie nie brakuje nam węglowodanów oraz spożywać wystarczające ilości selenu, bromu i cynku.

MACIEJ RYBEŃSKI

PROSTE SPOSOBY NA PODNIESIENIE POZIOMU TESTOSTERONU zwiększenie spożycia tłuszczów

zwiększenie intensywności treningu

8-10-godzinny sen

odpowiednia suplementacja

ograniczone spożycie cukru

Konsumpcja produktów bogatych w kwasy tłuszczowe jest ściśle powiązana z poziomem testosteronu. Badania potwierdzają tę tezę. Osoby, które zwiększyły udział tłustych produktów w diecie, odnotowały znaczący wzrost poziomu testosteronu we krwi. Natomiast osoby, które przeszły na dietę niskotłuszczową, doświadczyły spadku poziomu omawianego hormonu. Włączenie do diety produktów takich jak oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, orzechy, jaja lub czerwone mięso, pomoże Wam czerpać maksimum korzyści z wysokiego poziomu testosteronu.

Ćwiczenia z użyciem dużych ciężarów bardzo skutecznie podnoszą poziom hormonów anabolicznych.

Podobnie działają krótkie przerwy pomiędzy seriami i zwiększenie objętości treningu. Dlatego najskuteczniejszy w podnoszeniu poziomu testosteronu będzie trening, w którym połączymy wszystkie trzy techniki. Na początku użyjmy dużych ciężarów wykonując przysiady, ciągi lub wyciskania, a następnie - podczas kolejnych ćwiczeń - podkręćmy tempo i zmniejszmy przerwy pomiędzy seriami do 30 sekund.

Przyjęte za standard 8 godzin snu na dobę to absolutne minimum, jeśli chcemy zmaksymalizować swój poziom testosteronu.

Długość snu odpowiada za stężenie testosteronu zaraz po przebudzeniu. Innymi słowy, im dłużej będziemy spali, tym bardziej wzrośnie (do pewnego momentu, oczywiście) nasz poranny poziom testosteronu.

Szczególnie jeśli ciężko trenujemy, powinniśmy zadbać o dużą ilość snu w ciągu dnia. Regeneracja mięśni zachodzi najintensywniej właśnie podczas snu (testosteron również odgrywa w tym procesie swoją rolę) i jeśli tego snu będzie mało, uszkodzone treningiem mięśnie nie zostaną wystarczająco odbudowane, a nasz progres ulegnie spowolnieniu.

Począwszy od suplementów bezpośrednio wpływających na zwiększenie wydzielania testosteronu, takich jak DAA lub wyciąg z tribulusa, a skończywszy na witaminie D i cynku, lista naturalnych wspomagaczy jest tak długa, że każdy znajdzie tu suplement odpowiedni dla siebie. Na szczególną uwagę zasługuje jednak kwas d-asparaginowy. W pewnym badaniu grupa osób stosująca DAA zwiększyła swój poziom testosteronu średnio o 42% w porównaniu do grupy kontrolnej.

Warto dodać, że tak spektakularny wynik osiągnięto zaledwie po 12 dniach!

Badania wykazują, że podwyższony poziom glukozy we krwi może obniżyć zawartość testosteronu, aż o 25%! Aby tego uniknąć, możemy ograniczyć spożycie cukru (opcja łatwiejsza) lub zwiększyć wrażliwość insulinową komórek, poprzez suplementację odpowiednimi substancjami (witamina K2, ALA, resweratrol) oraz zwiększoną aktywność fizyczną.

Bez względu na to, jaką opcję wybierzemy, obie wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie.

62 TREC MAGAZINE 03/2016

TRENING

TREC MAGAZINE 03/2016 63

TRENING

PRECYZYJNA REDUKCJA TŁUSZCZU

Dbałość o zdrowe ciało i estetyczny wygląd to coraz istotniejsze elementy naszego współczesnego życia. Przekłada się to na większą liczbę osób uczęszczających do siłowni i klubów fitness. Cel tych wizyt zazwyczaj sprowadza się do jednego punktu: jak najszybciej pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, w dodatku z konkretnie wyznaczonych miejsc. Czy jest to możliwe?

64 TREC MAGAZINE 03/2016

J

ak spalić tłuszcz z ud i pośladków? Co zrobić, żeby pozbyć się fałdków na brzuchu? W odpowiedzi, z ust trenerów i ekspertów możemy usłyszeć, że utrata tkanki tłuszczowej następuje stopniowo z całego ciała, a trening konkretnej partii nie przekłada się na miejsce redukcji tłuszczu. I rzeczywiście prawdą jest, że wykonywanie setek brzuszków nijak ma się do spalania tzw. „oponki”, a godziny spędzone na bieżni wcale nie gwarantują zmniejszenia rozmiaru ud i pośladków. Czy w takim razie pozbycie się opornego tłusz-

czu z newralgicznych miejsc wymaga obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej całego ciała, do naprawdę niskich wartości? Niekoniecznie.

Istnieje coraz więcej badań sugerujących, że odkładanie się tkanki tłuszczowej w konkretnych obszarach ciała jest ściśle powiązane z naszą gospodarką hormonalną. Jednym ze zwolenników tej teorii jest kanadyjski trener Charles Poliquin, który ze sporymi sukcesami prowadził profesjonalnych sportowców (w tym wielu uczestników Igrzysk Olimpijskich). Na podstawie wła-

TRENING

snego doświadczenia doszedł on do wniosku, że gromadzenie się tłuszczu w konkretnych partiach ciała, wiąże się przede wszystkim z brakiem równowagi hormonalnej. Lata obserwacji i badań zaprocentowały stworzeniem systemu analizy tkanki tłuszczowej, którego zadaniem jest zbadanie równowagi hormonalnej organizmu. Na podstawie wyników pomiarów tkanki tłuszczowej w 12 miejscach ciała, zdefiniowany zostaje profil hormonalny badanej osoby.

Kolejny krok to dopasowanie odpowiedniego rodzaju treningu oraz ustalenie indywidualnej diety i suplementacji, jak również wprowadzenie zmian stylu życia, zmierzających do redukcji opornej tkanki tłuszczowej w konkretnych miejscach. Wszystkie te działania mają na celu regulację, a następnie stabilizację hormonów na odpowiednim poziomie.

Poliquin sugeruje, że poprawa równowagi hormonalnej prowadzi nie tylko do zrównoważenia zawartości składników tworzących nasze ciało, ale także do dobrego samopoczucia, wyższego poziomu energii i bardziej pozytywnego nastawienia do życia.

Warto zatem bliżej przyjrzeć się tej metodzie i zapoznać się z jej głównymi założeniami.

W oparciu o w/w pomiary określa się, które hormony są rozregulowane, a następnie stosuje się rozwiązania prowadzące do osiągnięcia równowagi hormonalnej. Po upływie kilku tygodni dokonuje się kolejnych pomiarów, aby sprawdzić postępy i wprowadzić ewentualne korekty. Tempo zmian zależy od wielu czynników, takich jak: rodzaj i czas trwania zaburzenia równowagi hormonalnej, poziom aktywności, czy też obecność czynników takich, jak stres.

Założenia tej metody wydają się być zrozumiałe i uzasadnione.

Należałoby zatem przeanalizować argumenty przemawiające za słusznością teorii Charlesa Poliquina. Nie od dziś wiadomo, że hormony odpowiedzialne są w ludzkim organizmie za wie-

le procesów: decydują o tempie metabolizmu, prowadzą do budowy bądź rozpadu mięśni, czy też przyczyniają się do problemów takich jak bezsenność i brak koncentracji. Skoro wpływają one praktycznie na wszystkie aspekty funkcjonowania naszego organizmu, to z całą pewnością oddziałują również na zawartość tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim na jej tworzenie i redukowanie.

UMIEJSCOWIENIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ I HORMONY ODPOWIEDZIALNE ZA JEJ ODKŁADANIE

TRICEPSY I KLATKA PIERSIOWA HORMONY PŁCIOWE (GŁÓWNIE TESTOSTERON)

PODBRÓDEK I POLICZKI MIEJSCA TE SŁUŻĄ JAKO PODSTAWOWE WSKAŹNIKI OGÓLNEGO POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ (NIE SĄ POWIĄZANE Z ŻADNYMI HORMONAMI)

Najlepszym przykładem potwierdzającym powiązanie gospodarki hormonalnej z odkładaniem się tłuszczu w konkretnych partiach ciała jest różnica w budowie kobiet i mężczyzn. To, co nas różni, to przede wszystkim odmienne proporcje hormonów i obecność tkanki tłuszczowej w innych newralgicznych punktach. Nie od dziś wiadomo, że marzeniem płci pięknej jest wyszczuplenie ud i pośladków, a mężczyźni skupiają się przede wszystkim na usunięciu fałdków z okolic pępka. Kolejny dobry przykład stanowią ludzie, którzy pomimo systematycznego treningu, rygorystycznej diety i suplementacji, nie są w stanie pozbyć się zbędnych kilogramów (na pewno kojarzycie również takich, którzy nie dbają o siebie za wiele, a mimo to wyglądają, niczym z okładki magazynu).

W takim wypadku można mówić o dobrych predyspozycjach i cechach genetycznych, ale niewykluczone, że to właśnie hormony odgrywają tu ważną rolę, a ich dysproporcje uniemożliwiają osiągnięcie idealnej sylwetki.

czych, zmusza ciało do samoregulacji. W dążeniu do osiągnięcia stabilizacji, produkuje ono zbyt duże ilości hormonów, co w konsekwencji prowadzi do zmian poziomów innych hormonów. Jako, że coraz więcej badań udowadnia znaczącą rolę tych substancji w procesie odkładania się tkanki tłuszczowej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że mechanizm ten zostanie wyjaśniony i poznamy przyczynę wielu naszych problemów.

Warto również zauważyć, że elementy opisywanej teorii coraz częściej znajdują potwierdzenie we współczesnych trendach dietetycznych. Pojęcia takie jak insulina czy kortyzol, stają się coraz bardziej popularne, a ludzie dbający o zdrowie znacznie częściej interesują się zaburzeniami hormonalnymi. Inne uzasadnienie stosowania tej metody, to ciągłe niekorzystne zmiany w diecie współczesnego człowieka.

Spożycie produktów wysokoprzetworzonych i ubogo odżyw-

Oczywiście należy wspomnieć, że istnieją również liczne badania obalające tą teorię, a metoda Poliquina ma nie tylko zwolenników, ale także przeciwników. Czy hormony mogą zatem okazać się skuteczną bronią w walce z oporną tkanką tłuszczową? Z całą pewnością metoda zaproponowana przez Charlesa Poliquina może być pomocna nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także w poprawie innych aspektów naszego życia.

Ponadto, może ona stanowić punkt wyjścia do prowadzenia kolejnych badań i obserwacji. Wytłumaczenie procesów odkładania się tłuszczu w konkretnych miejscach mogłoby znacznie skrócić drogę do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Z drugiej strony należy pamiętać, że gospodarka hormonalna człowieka to temat bardzo obszerny, a zarazem skomplikowany, dlatego dbając o swoje zdrowie, nie eksperymentujmy na własną rękę.

KACPER ORŁOWSKI

BIODRA I MIEJSCA POD ŁOPATKAMI INSULINA

BOKI TUŁOWIA HORMONY TARCZYCY

BRZUCH WOKÓŁ PĘPKA KORTYZOL POŚLADKI I UDA ESTROGEN

OKOLICE KOLAN I ŁYDEK HORMON WZROSTU

TREC MAGAZINE 03/2016 65

SUPLEMENTACJA

NIEZWYKLE SKUTECZNE

DUETY na WYTRZYMAŁOŚĆ

beta-alanina + BCAA Beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, przez co mogą one pracować dłużej i intensywniej. Karnozyna stabilizuje w nich również poziom pH, zmniejszając ilość wytworzonego kwasu mlekowego. Już po miesiącu stosowania 4 gramów beta-alanina dziennie, jej poziom w mięśniach wzrasta o 60%. Natomiast dodatek BCAA chroni je przed katabolizmem, jednocześnie stanowiąc źródło energii. Biorąc pod uwagę fakt, że najlepsze efekty stosowania beta-alaniny zauważa się po upływie 4–6 tygodni, warto zacząć przyjmować ją wraz z BCAA już dwa miesiące przed ważnymi zawodami.

kwasy tłuszczowe MCT + L-karnityna Połączenie szczególnie dobre dla osób będących na diecie niskowęglowodanowej. Kwasy tłuszczowe MCT, dzięki swojej budowie, trafiają bezpośrednio do mitochondriów, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii. Karnityna, natomiast powoduje większe utlenianie kwasów tłuszczowych. Innymi słowy – ornityna transportuje kwasy tłuszczowe (rozkładając tkankę tłuszczową) do mitochondriów, gdzie te biorą następnie udział w produkcji ATP – czyli paliwa dla naszych mięśni. L-karnityna spowalnia również zużycie glikogenu mięśniowego. Łącząc zatem MCT z L-karnityną, otrzymujemy natychmiastowe źródło energii (MCT) wraz ze zwiększoną wytrzymałością (L-karnityna). Takie połączenie sprawdzi się szczególnie dobrze podczas treningu trwającego więcej, niż 45 minut.

REDUKCJĘ TŁUSZCZU L-karnityna + termogenik W celu pozbycia się tkanki tłuszczowej, należy zadziałać dwufazowo. Po pierwsze, zintensyfikować pozytywne efekty treningu poprzez zastosowanie suplementu zwiększającego temperaturę ciała, zawierającego dodatkowo substancje zwiększające utlenianie kwasów tłuszczowych.

To spowoduje, że efekty treningu będą o wiele szybsze.

Po drugie, warto zadbać o to, aby w ciągu całego dnia organizm stopniowo pozbywał się tkanki tłuszczowej. Dzięki dodatkowi L-karnityny będzie on pobierał cześć energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania (trawienie czy oddychanie) właśnie z tkanki tłuszczowej.

66 TREC MAGAZINE 03/2016

Wiadomo nie od dziś, że łączenie różnych składników, daje często o wiele lepszy efekt, niż działanie każdego z nich z osobna. Podobnie jest w przypadku suplementów.

Warto znać ich najbardziej optymalne kombinacje, aby móc osiągać jeszcze lepsze rezultaty.

MASĘ odżywka białkowo-węglowodanowa + kreatyna Połączenie odżywki białkowo-węglowodanowej i kreatyny to najszybsza droga do sporych przyrostów mięśniowych.

Z takiego duetu skorzystają szczególnie osoby, dla których przybranie paru kilogramów mięśni to niemałe wyzwanie.

Duża porcja kalorii, jaka znajduje się w porcji gainera, zapewni nadwyżkę kaloryczną. W ten sposób waga zacznie rosnąć, a kreatyna przyspieszy znacznie ten proces, dzięki swojemu anabolicznemu działaniu. Przy suplementacji kreatyną nasze treningi stają się bardziej intensywne, a nasza siła rośnie w zaskakującym tempie. Dlatego, jeśli chodzi o zwiększanie masy mięśniowej, takie połączenie nie ma sobie równych.

boostery hormonów anabolicznych + odżywka białkowa Powyższa opcja sprawdzi się lepiej dla sportowców, którzy mają już za sobą kilka lat ćwiczeń. Suplementacja składnikami takimi jak buzdyganek ziemny, GABA czy DAA, spowoduje znaczny wzrost naturalnego wydzielania hormonów anabolicznych. Odżywki, zawierające wspomniane składniki, skutecznie podnoszą poziom testosteronu i hormonu wzrostu, wprowadzając organizm w nieustanny stan anabolizmu. Skupia się on wtedy głównie na regeneracji i budowaniu nowych włókien mięśniowych. Skoro tempo syntezy włókien mięśniowych wzrasta, konieczne jest zagwarantowanie odpowiedniej ilości budulca w postaci odżywki białkowej. Zwiększenie spożycia białka do nawet 3 gramów na kilogram masy ciała spowoduje szybki przyrost masy mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu minimalnej ilości tkanki tłuszczowej.

SIŁĘ jabłczan kreatyny + boostery hormonów anabolicznych Nic nie zwiększa siły bardziej, niż ciężki trening i wysoki poziom testosteronu. Dodatkowo, kiedy zastosujemy jabłczan kreatyny – bardzo stabilną formę kreatyny, która nie powoduje retencji wody – procesy energetyczne w mięśniach będą zachodzić o wiele wydajniej, przyśpieszając tym samym wzrost siły i mocy mięśni.

TREC TEAM

Maureen Blanquisco | IFBB BIKINI | Trec Girl |

#getslim

MOST EFFECTIVE THERMOGENIC FAT BURNER + Twarde i doskonale wyrzeźbione mięśnie + Wysoka skuteczność w walce z podskórnym tłuszczem + Silna i sprawdzona formuła termogeniczna

CZAT TREC’A TRENING

CZAT TREC’A

NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

BCAA

Czy jest na masę, czy na rzeźbę?

Często pytacie, jakie BCAA bę­ dzie najlepsze w trakcie odchu­ dzania, a jakie podczas etapu budowania masy mięśniowej.

Suplementacja BCAA odgrywa ważną rolę w obu przypadkach, a o skuteczności jego stosowa­ nia często decyduje odpowiedni czas użycia, wielkość porcji, czy zastosowane dodatki.

Jeśli Waszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinniście przyjmować około 10 gramów BCAA przed treningiem. Dzięki temu, krążące we krwi amino­ kwasy będą stanowiły w pewnym stopniu źródło energii dla pracu­ jących mięśni oraz zabezpieczą je przed katabolizmem. Jest to szczególnie istotne w wypadku, kiedy stosujecie dietę z deficy­ tem kalorycznym.

Natomiast podczas okresu zwięk­­ szania masy mięśniowej, stoso­ wanie BCAA przed treningiem lepiej zastąpić porcją odżywki białkowej, a samo BCAA spożywać pomiędzy posiłkami. Dostarcza­ nie aminokwasów rozgałęzionych w równych dawkach, rozłożonych w trakcie całego dnia, spowoduje aktywację ścieżki mTor, która bar­ dzo skutecznie pobudza syntezę

68 TREC MAGAZINE 03/2016

nowych włókien mięśniowych.

Pamiętajcie, aby w jednorazowej porcji znalazło się około 2,5 grama aminokwasu L-leucyny.

Jak działają poszczególne do­ datki do BCAA? L-glutamina do­ dana do aminokwasów rozgałę­ zionych sprawia, że otrzymana mieszanka jest niezastąpiona podczas ćwiczeń na rzeźbę. Z jed­ nej strony, anaboliczne działa­ nie L-leucyny zawartej w BCAA wpłynie pozytywnie na wzrost mięsni, a L-glutamina zapobie­ gnie ich uszkodzeniu na skutek intensywnych treningów i diety z ujemnym bilansem kalorycz­ nym. Dodatek L-glutaminy do BCAA sprawia również, że sta­ je się on idealnym suplemen­ tem do stosowania przed snem – zadba o ochronę naszych mię­ śni w jego trakcie, wpłynie pozy­ tywnie na odporność organizmu oraz zregeneruje jelita. Dodatek witamin z grupy B (szczególnie witaminy B6, B1 lub B12) wpłynie na efektywność procesów ener­ getycznych zachodzących w ko­ mórkach, skutecznie zwiększając zarówno naszą wytrzymałość, jak i koncentrację. Taka mieszanka polecana jest w trakcie wysiłku trwającego ponad 60 minut.

dużo czy długo?

Pytaniom dotyczącym wybo­ ru odpowiedniej suplementacji, często towarzyszą propozycje przygotowanych przez Was ze­ stawów składających się z wielu produktów w małych opakowa­ niach. Takie z pozoru ekonomicz­ ne wyjście nie jest do końca sku­ teczne, ponieważ czasem lepiej zastosować mniej suplemen­ tów, ale za to w większych ilo­ ściach. Przykładowo: o ile małe opakowanie suplementu przed­ treningowego ma sens jeśli ćwi­ czycie 2-3 razy w tygodniu, to stosowanie odżywki typu ga­ iner w małych dawkach nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli chcecie nabrać masy mięśnio­ wej, musicie przekroczyć swo­ je zapotrzebowanie kaloryczne – czasami o 500-800 kcal – co może stanowić dla niektórych duże wyzwanie. Dlatego suple­ menty takie jak SOLID MASS, MASS XXL, czy MAGNUM 8000 nie bez powodu dostępne są w dużych opakowaniach. Le­ piej czasami zaopatrzyć się w mniejszą ilość suplementów, ale w większych objętościach.

Z pewnością z czasem przeko­ nacie się do takich rozwiązań.

TREC TEAM

Blessing Awodibu | Winner Arnold Classic | Trec Team Athletes |

#getpower

ULTIMATE GROWTH, STRENGTH AND RECOVERY FORMULA + Bardzo dobra rozpuszczalność i szybkość działania + Leucyna, izoleucyna i walina w proporcjach 2:1:1 + Wysokiej klasy, czysty surowiec

SUPLEMENTACJA TRENING

GŁÓWNE FUNKCJE zwiększona wydajność pracy polepszona zdolność koncentracji wzrost energii łatwiejszy proces zapamiętywania

CEL

MASA

BĄDŹ ZAWSZE

PEŁEN

ENERGII

WYTRZYMAŁOŚĆ

REGENERACJA

CIEKAWOSTKA

Szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego poprzez spożycie odżywki węglowodanowej jest kluczowe, jeśli naszym celem jest wzrost masy mięśniowej. Odbudowane zapasy glikogenu sprawiają, że komórki mięśniowe pęcznieją dając tym samym organizmowi sygnał do wzrostu.

W

ęglowodany uzyskiwane z pożywienia są zamieniane w glikogen, który odkłada się w mięśniach – dokładnie tak samo, jak tankujemy samochód przed podróżą, podobnie mięśnie muszą być wypełnione glikogenem przed treningiem. Im jesteśmy aktywniejsi, tym więcej tych związków potrzebujemy. Osoby ćwiczące każdego dnia po 2 godziny wymagają około 4–7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała lub w przybliżeniu 50– 60% całkowitej podaży kalorycznej. Jest to oczywiście uwarunkowane uprawianą dyscypliną oraz somatotypem, jednak ogólna zasada brzmi, że im więcej mięśni zaangażowanych naraz w wysiłek, tym więcej węglowodanów potrzeba na zaistnienie odpowiednio szybkiej regeneracji glikogenu. Zgodnie z tym crossfit,

70 TREC MAGAZINE 03/2016

pływanie, MMA lub biegi długodystansowe będą się charakteryzowały większym spożyciem węglowodanów niż kulturystyka, chociaż istnieją od tego wyjątki. Intensywnie trenujący sportowcy, którzy ćwiczą więcej niż 4 godziny dziennie, mogą potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram ciała.

Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem węglowodanów (glikogenu), który podczas wysiłku szybko się wyczerpuje, powodując utratę zdolności wysiłkowych. Wzmaga się także katabolizm mięśniowy, gdyż uwolnione z białek aminokwasy zamieniane są w glukozę. Dlatego też musimy uzupełniać węglowodany podczas wysiłku dla zachowania wysokiej sprawności fizycznej oraz zawsze bezpośrednio

po jego zakończeniu – dla powiększenia rezerwy węglowodanowej (superkompensacja glikogenu). W okresie okołowysiłkowym należy korzystać jedynie z węglowodanów o zróżnicowanej budowie, najlepiej w postaci płynnej. Takie kompozycje węglowodanowe występują jednak tylko w odżywkach (TREC MAX CARB, VITARGO ELECTRO-ENERGY). Gwarantują one szybkie uzupełnienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu białek i znaczącą nadbudowę zapasów glikogenu.

Tempo opuszczania żołądka przez węglowodany to kolejne zagadnienie istotne dla każdego sportowca. Im proces ten dynamiczniejszy, tym szybciej przechodzą one do jelit, gdzie zostają strawione i wchłonięte. Prowadzi to do szybszego podniesie-

SUPLEMENTACJA TRENING

STACKOWANIE MAX CARB + WHEY 100 + CREATINE 100

nia poziomu glukozy i insuliny oraz następującego po nich procesu magazynowania glikogenu i podjęcia przez organizm potreningowych działań antykatabolicznych (nie wspominając już o tym, że pełny żołądek podczas ćwiczeń nie jest wskazany).

Najbardziej dynamicznie proces ten zachodzi w przypadku Vitargo® , co częściowo wyjaśnia, dlaczego produkt ten tak szybko uzupełnia zużyte zapasy glikogenu (ponad 80% skuteczniej).

Dla sportowców wytrzymałościowych oraz osób ćwiczących kilka razy dziennie Vitargo® jest wyborem oczywistym zarówno przed, jak i po treningu. Ale co w przypadku tych, którzy skupiają się wyłącznie na budowaniu suchej masy mięśniowej i siły, ćwicząc w sposób tradycyjny, w którym sesja treningowa

odbywa się raz dziennie i trwa godzinę lub mniej? Najnowsze badania również wskazują na zasadność stosowania Vitargo® w przypadku tego typu wysiłku – spożyte bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń siłowych o 63% szybciej odbudowuje rezerwy energetyczne organizmu, maksymalnie wykorzystując „okno anaboliczne”.

Dzięki temu proces regeneracji i rozbudowy masy mięśniowej przebiega szybciej. To swoisty paradoks, dlaczego złożone węglowodany zawarte w Vitargo® (amylopektyny izolowane wskutek wieloetapowego oczyszczania skrobi) opuszczają żołądek i wchłaniają się szybciej niż czysta glukoza? Otóż dzięki ekstremalnie wysokiej masie cząsteczkowej produkt ma bardzo niską osmolalność, a glukoza wręcz przeciwnie. Upraszczając, pa-

rametr ten decyduje o tym, jak długo dany rodzaj węglowodanów musi być wstępnie neutralizowany w kwasach żołądkowych. Czysta glukoza spędza w nich nawet do 30 minut. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, jakim budżetem dysponujemy. Jeśli szukamy najtańszego źródła węglowodanów przed lub po treningu, postawmy na maltodekstryny lub dekstrozę. Natomiast, jeśli chcemy użyć węglowodanów, które wydają się najbardziej efektywne, wyniki badań sugerują, że powinniśmy zastosować Vitargo®.

Skoro jesteśmy w stanie zapłacić za dobrą odżywkę białkową więcej niż za tanie i niskiej jakości proteiny roślinne, to dlaczego nie postawić w suplementacji na najlepsze węglowodany, przyspieszając jednocześnie wzrost i regenerację mięśni?

Duża dawka odżywki węglowodanowej – 75 gramów – wraz z białkiem I kreatyną sprawdzi się idealnie u osób, któr chcą w szybkim tempie dołożyć kilka kilogramów masy mięśniowej. W tym zestawieniu organizm nie ma innego wyjścia jak tylko rosnąć.

VITARGO ACTIVE FIRE + VITARGO ELECTRO ENERGY Jeśli traktujesz swoje treningi poważnie taki zestaw spełni Twoje oczekiwania. VITARGO ACTIVE FIRE dzięki dodatkom takim jak kreatyna i kofeina zapewni Ci mnóstwo energii w trakcie treningu.

Natomiast VITARGO ELECTRO ENERGY w szybkim tempie zahamuje katabolizm mięśni i uzupełni zapasy glikogenu mięśniowego, przez co przyśpieszy regeneracje mięśni.

TREC MAGAZINE 03/2016 71

I K W Y Ż D O E W O N A D O W O L G WĘ SUPLEMENTACJA TRENING

CARBO FULL GEL

DEXTROSE PRO

DEXTROSE POWDER

ISOFASTER

PORCJA

45,00 g

50,00 g

25,00 g

40,00 g

WĘGLOWODANY

16,67 mg

45,5 g

25,00 g

36,14 g

PRODUKT

SÓD

4,85 mg

200,00 mg

CHLOREK

4,85 mg

300,00 mg

POTAS

7,25 mg

97,00 mg

WAPŃ

7,25 mg

80,00 mg

MAGNEZ

7,25 mg

32,00 mg

MALTODEKSTRYNY

7,50 g

DEKSTROZA

7,50 g

45,50 g

500,00 mg

2500,00 mg

TAURYNA

100,00 mg

WITAMINA C L-GLICYNA IZOMALTULOZA VITARGO WITAMINA B1 WITAMINA B2 WITAMINA B3 WITAMINA B5 WITAMINA B6 WITAMINA B7 WITAMINA B9 WITAMINA B12 JABŁCZAN KREATYNY BCAA VINITROX KOFEINA BEZWODNA INOZYTOL

72 TREC MAGAZINE 03/2016

500 mg 2,50 g

25,00 g

VITARGO ELECTRO-ENERGY

MAX CARB

VITARGO ACTIVE FIRE

CARBONIUM

70,00 g

75,00 g

50,00 g

75,00 g

62,36 g

66,37 g

39,93 g

52,55 g

337,50 mg

37,50 mg

112,50 mg

217,00 mg

232,50 mg

45,00 mg

77,50 mg

168,00 mg

180,00 mg

18,00 mg

60,00 mg

224,00 mg

240,00 mg

18,50 mg

80,00 mg

105,00 mg

112,50 mg

4,00 mg

37,50 mg

69,13 g

57,80 g 7,50 g 750,00 mg

1000,00 mg

30,00 mg 3,50 g 63,64 g

40,00 g 0,83 mg 1,05 mg 24,00 mg 4,50 mg 1,05 mg 37,50 mcg 150,00 mcg 5,50 mcg 2,00 g 2,00 g

750 mg

250,00 mg 100,00 mg 75,00 mg TREC MAGAZINE 03/2016 73

IMMEDIATE GLYCOGEN REPLETION + Ekspresowa energia dla mięśni + Wysoka dawka elektrolitów + 100% węglowodanów z VITARGO®

Michał Karmowski | Finalista Mistrzostw Świata | Trec Team Athletes |

#getpower

Anna Kaszuba | Trener personalny | Trec Girl |

#regeneration

JOINT, BONES AND CARTILAGE + Wsparcie dla aparatu ruchu + Poprawa mobilności i zakresu ruchów + Kompleks składników budulcowych i łagodzących stany zapalne

Maciej Słowiński | Trener personalny | Trec Team Athletes |

#antioxidant

POWERFUL ANTIOXIDANT FORMULA + Naturalne wsparcie układu immunologicznego + Pomoc w prawidłowej produkcji kolagenu + Zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia