Trec Magazine nr 02/2016 [11]

str.6

wywiad z Mojtabą Notarkim

SILNE NOGISILNA WOLA

str.8

BEZ WYOBRAZNI NIE ROZWINIESZ SKRZYDEL

nr 02 / 2016 [11] egzemplarz bezpłatny

FORMA

40+ str.14

Rozciąganie na masę str.52

SPIS TREŚCI

TREC MAGAZINE NR 02/2016 [11] BEZPŁATNY EGZEMPLARZ WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o.

ul. Śmidowicza 48

81-127 Gdynia

REDAKCJA Trec Magazine

ul. Gwiaździsta 64/p. 42/4

53-413 Wrocław

TELEFON

71 795 81 69

e-mail

trecmagazine@trecnutrition.com

REDAKTOR NACZELNY Maciej Rybeński ZASTĘPCA REDAKTORA NACZELNEGO Paweł Musiałowski ZESPÓŁ REDAKCYJNY

Witajcie w wakacyjnym numerze Trec Magazine!

Johann Wolfgang von Goethe powiedział kiedyś, że kto nie idzie do przodu, ten się cofa. Dlatego jak zawsze pomagamy Wam w rozwijaniu się, ale również rozwijamy się sami! Idąc w kierunku minimalizmu, zmieniliśmy szatę graficzną, abyście jeszcze łatwiej mogli dotrzeć do interesujących Was informacji i wyciągnęli z nich jak najwięcej korzyści. Ponownie sięgamy po tematy, które nie są standardowo poruszane w prasie sportowej. Białka szoku cieplnego, potencjał postaktywacyjny, czy specjalistyczny trening przedramion – jeśli zapoznacie się z tymi artykułami, zyskacie naprawdę cenną wiedzę - korzystajcie z niej! Powiadają, że wiedza jest kluczem, lecz to akcja otwiera wszystkie drzwi. Dlatego działajcie, testujcie, sprawdzajcie nowo zdobyte informacje, kwestionujcie i wyciągajcie swoje wnioski.

Rozwijajcie się, aż do granic własnych możliwości – i przekraczajcie je! Mamy szczerą nadzieję, że numer, który właśnie trzymacie w rękach, ułatwi Wam to zadanie. Zapraszamy do lektury.

Maciej Rybeński

Julia Cichaczewska, Ania Matusik, Janusz Ziółkowski, Anna Przeliorz, Maciej Rybeński, Paulina Kruszczyńska, Trec Team FOTOGRAFIE

spis treści

www.istock.com, Paul Cullen, Rafał Koziej, Michał

Bez wyobraźni nie rozwiniesz skrzydeł ....................................... 6

Różewski, Paul Wilson, Pavel Grmolec, Marek Micanek

Silne nogi – silna wola ................................................................................ 8

OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska ZESPÓŁ GRAFICZNY

Detox wielopoziomowy ........................................................................ 10 Dobra forma po 40. roku życia ......................................................... 14

Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman,

Białka szoku cieplnego ......................................................................... 20

Jacek Jankiewicz, Kamila Raubuć

Siła uchwytu ................................................................................................. 24

DRUK HORN PRINT SJ

ul. Koronkarska 7/11

61-005 POZNAŃ

www.hornprint.pl

Kuchnia faceta .............................................................................................. 27 Budujemy masę mięśniową ............................................................... 32 Kreatyna nie tylko na wzrost mięśni .......................................... 36 Ekstremalna aktywacja ........................................................................ 38

Redakcja nie zwraca materiałów niezamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić

Negatywne skutki długotrwałego stosowania diety niskokalorycznej ............................................. 42 Regeneracyjny sen ................................................................................... 45

umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4

Wschodzące gwiazdy suplementacji ......................................... 50

prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub

Rozciąganie na masę ............................................................................... 52

w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów

8 zasad zdrowia i długowieczności ............................................. 54

graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy.

Czat Trec'a ........................................................................................................ 57

Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki

Układ trawienny - utrzymaj go w dobrej kondycji .......... 58

firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi

Kawa - bioaktywna bomba dla sportowca? ......................... 64

znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi

Tłuszcz Twoim przyjacielem ............................................................ 66

dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

Boostery hormonów anabolicznych .......................................... 70 Stymulatory anabolizmu ..................................................................... 72

TREC MAGAZINE 02/2016 3

Linia żywności dla osób aktywnych od TRECNUTRITION

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

ULTIMATE GROWTH, STRENGTH AND RECOVERY FORMULA + Innowacyjny matrix BCAA i L-Glutaminy + Kompleksowe wspomaganie dla mięśni + Wysoka koncentracja aminokwasów

Michał Karmowski | Finalista Mistrzostw Świata |

#getgrowth

WYWIAD

BEZXXWYOBRAŹNI

NIE ROZWINIESZ SKRZYDEŁ MOJTABA NOTARKI

Jak wyglądały Twoje początki w kulturystyce? Co spowodowało, że zakochałeś się w „żelaznym sporcie”?

MOJTABA NOTARKI Kiedy jako młodzieniec oglądałem filmy akcji, zawsze imponowali mi bohaterowie walczący o dobro. Nie dość, że byli idealnie zbudowani, to do tego przystojni. No i lgnęły do nich najpiękniejsze kobiety.

Największe wrażenie – zresztą jak i na wielu moich kolegach z branży – zrobił na mnie Arnold Schwarzenegger. Po obejrzeniu jednego z filmów z nim w roli głównej, postanowiłem sobie, że ja również w przyszłości będę tak wyglądał.

Poza dobrym zdrowiem, siłą i kondycją fizyczną, jakie jeszcze ko­ rzyści czerpiesz z kulturystyki w ży­ ciu codziennym?

MN Dzięki kulturystyce prawie nigdy nie choruję! Aktywność fizyczna i zdrowa dieta znacznie przyczyniają się do wzrostu odporności organizmu. Jest to fakt powszechnie znany, ale niestety przez wiele osób lekceważony. Kulturystka zapewnia mi również wysoki poziom energii, którą wykorzystuję nie tylko na ćwiczenia, ale również na przyjemności. Dla przykładu: nie ma nic milszego, niż pomóc kobiecie nieść ciężkie torby, samodzielnie przestawić mały samochód, czy po prostu zapewnić bezpieczeństwo najbliższym. Dzięki ogromnej sile, jaką zyskałem uprawiając kulturystykę, wszystkie te rzeczy są dla mnie proste i możliwe. Jednak największymi korzyściami, jakie czerpię z kulturystyki, są korzyści mentalne. Wzrost pewności siebie jest nie do przecenienia, oddziałuje na każdy obszar mojego życia. A kiedy mam gorszy dzień, ciężki trening traktuję jak potężną dawkę leku na depresję.

Wszyscy wiemy, że postęp jest kluczem do sukcesu, czy w jakiś spo­ sób odnotowujesz swoje postępy?

MN Oczywiście. Uważam, że każdy sportowiec powinien prowadzić szczegółowe notatki dotyczące swojej formy, treningów i diety. Osobiście jestem bardzo skrupulatny w przygotowywaniu i analizowaniu zapisków treningowych. Uważam, że po części dzięki temu

6 TREC MAGAZINE 02/2016

dotarłem tak wysoko. Fakt, iż zapisywałem każdy trening i każdy posiłek, każdy gram zdobytej masy mięśniowej i każdy procent utraconej tkanki tłuszczowej, pozwolił mi dokonywać zmian we właściwym momencie, a nie wtedy, kiedy było już na to za późno. Dlatego też wszystkim początkującym kulturystom zalecam prowadzenie notatek i zapisywanie wszystkich postępów, jakie wypracowują z każdym trenerem z osobna, aby ostatecznie wybrać tę osobę z którą współpraca przynosi najlepsze efekty.

Przejdźmy do konkretów – w jaki sposób można zbudować tak ogrom­ ne ramiona? Twoja poza “bicepsy przodem” zapiera dech w piersiach.

MN Od początku przygody z kulturystyką ramiona były moim priorytetem.

Bynajmniej nie dlatego, że w zestawieniu z innymi grupami mięśni czegoś im brakowało, ale dlatego, że ja po prostu chciałem mieć potężne ramiona. Moim zdaniem kluczem do rozwoju mięśni ramion jest koncentracja na ciężkich ćwiczeniach. Jedyną rzeczą, jaką możemy manipulować jest liczba serii i powtórzeń. Obecnie mój trening bicepsów wygląda następująco: uginanie przedramion ze sztangą 4 x 15 naprzemienne uginanie przedramion siedząc na ławeczce 4 x 20 uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 20 uginanie przedramion w oparciu o kolano 4 x 15 (na każdą rękę).

Kariera profesjonalnego kultury­ sty wymaga nadludzkiej wytrwałości i twardej konsekwencji. Większość dni jest do siebie podobna: trening, przygotowywanie i spożywanie po­ siłków, regeneracja. Jak to wygląda u Ciebie? Czy masz jakieś swoje „po­ ranne rytuały”?

MN Zacznę od tego, iż uważam, że każdy kulturysta powinien wstawać wcześnie rano. W trakcie snu nasz organizm nie ma dostępu do żadnych substancji odżywczych, dlatego też zaraz po przebudzeniu przygotowuję sobie omlet składający się z białek jajek, owoców oraz masła orzechowego. Po takim posiłku zażywam komplet suplementów

WYWIAD

MOJTABA NOTARKI I miejsce na Mr. Olimpia Amatorów 2015 r.

III miejsce na Mr. Olimpia Amatorów 2014 r.

I miejsce na Mistrzostwach Świata IFBB w 2012 r.

i wybieram się na poranny 60-minutowy trening aerobowy.

dnia, a funkcjonuję, trenuję i jem po zachodzie słońca.

Jako sportowiec mieszkający z dala od miejsc, w których odby­ wają się najważniejsze zawody kulturystyczne jesteś zmuszony często podróżować. Jak wyglą­ dają Twoje treningi i dieta w cza­ sie takich wypraw?

MN Głodówka podczas kilkunastu godzin lotu wydaje się bardzo komplikować życie kulturysty, ale dzięki zastosowaniu paru technik, całkiem dobrze sobie z tym radzę. Ważne jest, aby przed podróżą spożyć posiłek składający się ze złożonych węglowodanów oraz kazeiny. Dzięki temu czuję się najedzony jeszcze przez wiele godzin.

Następnie od razu po zakończeniu lotu spożywam posiłek składający się z szybkowchłanialnych węglowodanów oraz kombinacji BCAA, glutaminy i białka WHEY 100.

Wszystko po to, aby organizm miał szybki i łatwy dostęp do substancji odżywczych, które wykorzysta do wzrostu i regeneracji mięśni.

W trakcie podróżowania zmienia się również mój sposób działania – często przesypiam większość

Na koniec zdradź naszym czy­ telnikom zasady, które mogą za­ stosować od zaraz, a które we­ dług Ciebie pomogą im stać się lepszymi sportowcami i lepszy­ mi ludźmi.

MN Przede wszystkim ustalcie sobie jasny cel do którego będziecie dążyć. Muhammad Ali Clay powiedział kiedyś, że osoba, która nie ma wyobraźni, nie rozwinie skrzydeł.

A zatem użyjcie wyobraźni, aby ustalić swój cel – i to taki, o którym wcześniej wstydzilibyście się nawet pomyśleć – a następnie wytrwale do niego dążcie. Wypracujcie sobie nawyki, dzięki którym będzie Wam łatwiej go osiągnąć.

Zapewniam, że jeśli coś Wam wejdzie w krew, to będziecie działać automatycznie, bez zbędnych wymówek i usprawiedliwień. Bądźcie zatem wytrwali i nie bójcie się porażek, bo porażka jest wpisana w scenariusz każdego sukcesu, więc każde potknięcie traktujcie jedynie jako kolejny etap w drodze na szczyt. Wyciągnijcie z niego lekcję i walczcie dalej.

TREC TEAM

TREC MAGAZINE 02/2016 7

nogi

silne

TRENING

silna wola

Wchodzenie na szczyt góry – to się nazywa wyzwanie! Kiedy wdrapujesz się po zboczu, bywa ciężko i pojawia się wiele wątpliwości.

Lecz gdy już stajesz na szczycie i rozglądasz się wokół wiesz, że było warto. Taki wysiłek hartuje nie tylko Twoje ciało, ale także charakter.

P

odczas treningu również możesz stawiać przed sobą wyzwania, które wzmocnią Twoje ciało i siłę woli. Zasada jest bardzo prosta: chcieć znaczy móc!

podstawa czyli nogi

Wiele osób uprawiających bodybuilding ma tendencję do preferowania rozbudowywania górnych partii ciała, podchodząc często do treningu nóg z mniej entuzjastycznym nastawieniem, czasami graniczącym wręcz z poczuciem nużącego obowiązku. I tutaj zaczyna się nasze pierwsze wyzwanie: masz problem, staw mu czoła! W ten sposób nie tylko wzmocnisz słabsze strony swojej sylwetki, ale – jeśli będziesz działać konsekwentnie - dokonasz postępu, który Cię zadziwi.

A zatem na celownik bierzemy nogi. Ale nie, nie mówimy tu o jakiejś drobnej modyfikacji programu ćwiczeń, ale o „ostrej jeździe”, o przekraczaniu swoich ograniczeń, bo stal hartuje się w ogniu. Nasze zadanie polega na konsekwentnym wdrożeniu studniowego programu intensywnych przysiadów z obciążeniem. Brzmi banalnie? Owszem, bo najlepsze rzeczy na tym świecie są banalne, ale za to dają najwięcej satysfakcji.

Jaki był efekt moich trzymiesięcznych zmagań? Po zakończeniu programu byłem w stanie dorzucić na sztangę dodatkowe 25 kilogramów, które wcześniej wydawały mi się granicą nie do przekroczenia. Zyskałem zarówno na sile, jak i na masie mię-

8 TREC MAGAZINE 02/2016

śniowej. Ale przede wszystkim poczułem wewnętrzną moc, stałem się pewniejszy siebie, stałem się bardziej konsekwentny – i to zarówno podczas treningu, jak i w codziennym życiu. Zamiast narzekać – zadziałaj! A świat stanie po Twojej stronie.

zanim zaczniemy

Jako, że mówimy o bardzo intensywnym treningu, na pierwszy rzut oka może się wydawać, że zmierzamy prostą drogą w stronę kontuzji, zahamowania postępów, czy nawet poważniejszych uszkodzeń. Po pierwsze, taki sposób myślenia spowoduje, że nigdy nie podejmiesz żadnego wyzwania. Po drugie: cała sztuka polega na tym, aby się odpowiednio przygotować i zabezpieczyć. Pamiętać należy, że przy tak dużej intensywności treningu, konieczna jest odpowiednia regeneracja mięśni.

Rozciąganie, wałkowanie, masaż, krioterapia, kontrastowy prysznic –

wszystkie te techniki pozwolą nam przetrwać „100 piekielnych dni” bez uszczerbku.

no to jazda!

Nasz morderczy trening dzielimy na partie lekkie i ciężkie, ponieważ w niektórych przypadkach należy dodać „back-off sets”, czyli „serie wycofujące”. Podczas każdego treningu robimy minimum cztery serie przysiadów, z czego pierwszą w zakresie 5 powtórzeń, drugą i trzecią w zakresie 3 powtórzeń, a w serii czwartej i kolejnych, wykonujemy po jednym powtórzeniu. Staramy się w każdej serii stopniowo zwiększać obciążenie, aż do momentu w którym nie będziemy w stanie wykonać powtórzenia poprawnego technicznie. W praktyce wygląda to następująco: numer serii

liczba powtórzeń

obciążenie

1

5

90

2

3

100

3

3

105

4

1

115

5

1

117,5

6

0

120

Dwa razy w tygodniu, po dojściu do nieudanego pojedynczego powtórzenia, należy wykonać jeszcze 3 serie po 2 powtórzenia z ciężarem odpowiadającym 80% ciężaru z nieudanego podejścia. Z mojego

Pamiętaj, że to Ty sam jesteś swoim najtrudniejszym przeciwnikiem, gdyż największe ograniczenia, na jakie napotykasz, tworzysz sam.

doświadczenia mogę powiedzieć, że te dodatkowe serie nie sprawiają większego problemu.

Wielką zaletą tego programu jest jego prostota. Po krótkiej rozgrzewce wykonujemy serie pojedynczych powtórzeń, stale zwiększając ciężar, aż do upadku mięśniowego. To przeciwieństwo skomplikowanych planów treningowych, w których obciążenie dobierane jest procentowo. W efekcie wiele osób porzuca je po kilku tygodniach, gdyż dobierając obciążenie szacunkowo, niwelujemy postępy. Ta metoda jest zbyt prosta, aby popełnić tak podstawowy błąd.

problemy tworzysz sam

Początkowo nie było tak źle. Ale kryzys zawsze atakuje z zaskoczenia. Około dwudziestego dnia treningu każdy ruch sprawiał ból, a cel wydawał się bardzo odległy.

Ale jeśli chcesz osiągnąć szczyt, nie możesz się nad sobą użalać – trzymaj się planu, zaciśnij zęby i zmierzaj do celu. Pamiętaj, że to Ty sam jesteś swoim najtrudniejszym przeciwnikiem, gdyż największe ograniczenia, na jakie napotykasz, tworzysz sam. Twoje mięśnie będą obolałe, ale jeśli im nie odpuścisz, będziesz w stanie wykonać kolejną partię przysiadów każdego dnia, bez względu na to, co będzie ci podpowiadała głowa. A powodów do przerwania treningu będzie wiele: czekające sprzątanie w mieszkaniu, zaległe czynności w pracy, domagający się uwagi czworonożny przyjaciel, czy też w końcu wizja przetrenowania lub chronicznie podniesiony poziom kortyzolu.

To, co będzie działo się w Twojej głowie jest najzupełniej normalne i nie należy się tym przejmować. Potraktuj to ćwiczenie jak

medytację, postaraj się oczyścić umysł, skoncentruj się tylko na tym, co robisz w danej chwili. Ostrzegałem, że nie będzie łatwo – inaczej nie nazywalibyśmy tego wyzwaniem. I dlatego warto je podjąć.

profity

O tak, pojawią się one po trzech miesiącach ciężkiej pracy i z pewnością napełnią Cię poczuciem siły. Pomyślmy – zakładając, że wykonujemy jeden trening nóg w tygodniu, to w ciągu tych stu dni wykonaliśmy program na dwa lata! Dla mnie oznaczało to zwiększenie stosowanego w przysiadach ciężaru o 10%. Intensywny trening zwiększył również produkcję testosteronu oraz hormonu wzrostu, tworząc w moim organizmie bardzo anaboliczne środowisko. Efektem tego był również przyrost masy w górnych częściach ciała. Do tego doszedł ekstra bonus - widoczne podniesienie produktywności, bowiem porządkując jeden z elementów swojego życia, uczysz się działać zdecydowanie i planowo w innych jego obszarach. I pomyśleć, że wszystko można zacząć od czegoś tak prostego, jak przysiady. Wszak każda droga zaczyna się od pierwszego, prostego kroku.

uniknąć przetrenowania

Skoro taki program daje tak dobre efekty, to dlaczego nie jest powszechnie stosowany w środowisku kulturystycznym? Jak każda ekstremalna metoda treningu, ta również ma swoich przeciwników. Głównym kontrargumentem jest prawdopodobieństwo przetrenowania. Moim zdaniem jest to argument zupełnie nieuzasadniony. Po pierwsze: mimo zastosowania dużych obciążeń, objętość treningowa jest tu stosunkowo krótka, gdyż cały trening zajmuje zaledwie 15 minut. Ponadto treningi o wyższej intensywności (serie wycofujące), przeplatają się z seriami o niższej intensywności.

Przede wszystkim jednak chcę zauważyć, że termin „przetrenowanie” jest powszechnie nadużywany. Problem ten dotyczy głównie zawodowych sportowców, pozbawionych odpowiedniej suplementacji lub żołnierzy, którym drastycznie ograniczono czas snu. Jednak dzięki zastosowaniu technik przyspieszających regenerację, suplementacji aminokwasami oraz GABA, a także odpowiedniej ilości snu, przetrenowanie po prostu nam nie grozi.

konsekwencja

Pamiętajcie – nawet najlepszy plan można wyrzucić do kosza, jeśli konsekwentnie nie zastosujemy go w praktyce. Wymówek, aby pominąć choć jeden dzień treningu, znajdziecie wiele. Jednak już ten jeden opuszczony dzień może być kamyczkiem, jaki wywoła lawinę, wraz z którą runie w dół cała wasza motywacja.

Nie traćcie więc zapału, bo to właśnie o niego w tym chodzi!

TREC TEAM

Tomasz Lech Papaj V-ce Mistrz Europy w Kulturystyce

TREC MAGAZINE 02/2016 9

ZDROWIE

Nie jest łatwo w dzisiejszym świecie zorganizować sobie życie w taki sposób, aby całkowicie uniknąć szkodliwego wpływu na nasz organizm wszechobecnych toksyn.

To właśnie one odpowiedzialne są za różne dokuczające nam dolegliwości.

Pytanie brzmi: jak możemy pomóc swojemu ciału?

wielopoziomowy ODTRUJ SWÓJ ORGANIZM to dotyczy wszystkich

zanieczyszczona woda

Nie ma się co łudzić, że zagrożenie ze strony toksyn dotyczy mieszkańców najbiedniejszych krajów. W krajach trzeciego świata najczęstszą przyczyną śmierci, obok oczywistej starości, są choroby zakaźne, bądź niedożywienie. Jednak w państwach wysokorozwiniętych, z olbrzymim potencjałem gospodarczym oraz perfekcyjnie działającą służbą zdrowia, wysoka umieralność jest powodowana przez choroby, które w miejscach ogarniętych biedą nie są często spotykane. Chodzi o nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzycę, osteoporozę, artretyzm, czy rozedmę płuc. Zastanawialiście się kiedykolwiek nad tym paradoksem? Czy to oznacza, że największym zagrożeniem dla populacji są choroby cywilizacyjne, do których – mówiąc wprost – doprowadza nas dobrobyt?

Nie będzie w tym nic dziwnego, jeśli sobie uświadomimy, że ceną tego dobrobytu jest dewastacja środowiska w którym żyjemy.

Uzdatnianie wody pitnej to nic innego, jak zabicie mikroorganizmów w niej bytujących. Używa się do tego chloru, aluminium i innych środków dezynfekujących. Dzięki tym zabiegom eliminowane jest niebezpieczeństwo zarażenia się durem brzusznym, czy też cholerą. Lecz czy woda z kranu to czyste zdrowie? Woda która opuszczająca oczyszczalnię, zanim trafi do naszych kranów, zanieczyszczana jest przez deszcz, wody gruntowe oraz ścieki. Pestycydy, nawozy, chemia gospodarcza, detergenty, amoniak – spływają do kanalizacji, a stamtąd wprost do wodociągów. Niestety, oczyszczalnie nie są w stanie usunąć z wody w stu procentach zanieczyszczeń chemicznych. Agencja Ochrony Środowiska (EPA), jako trzy główne zanieczyszczenia w wodzie pitnej, wymienia: drobnoustroje, substancje chemiczne oraz produkty uboczne procesu uzdatniania. EPA opublikowała maksymalny poziom zawartości w wodzie pitnej substancji toksycznych – szczególną uwagę zwracając na chlorek winylu i benzen, ze względu na ich działanie rakotwórcze.

01/2016 10 TREC MAGAZINE 02/2016

ZDROWIE

zanieczyszczone powietrze Chcielibyśmy, aby powietrze którym oddychamy było czyste, ale ono niestety takie nie jest. Często słyszy się o alarmowych poziomach zanieczyszczenia powietrza. Nikogo już nie dziwi rowerzysta w masce z filtrem na twarzy. Rzecz jednak jest bardziej złożona, gdyż zanieczyszczenia wchłaniamy również przez skórę. Co z tym fantem zrobić? Pomysłów jest wiele, ale niestety częściej wygrywa nasza wygoda, niż rozsądek. Wchłaniamy więc całymi ciałami zanieczyszczenia, które sami tworzymy i które unoszą się wokół nas.

zanieczyszczona żywność Coraz częściej zdajemy sobie sprawę z faktu, jak bardzo zanieczyszczone jest pożywienie dostępne w sklepach. Toksyny, które spożywamy wraz z posiłkami i napojami to zarówno zanieczyszczenia biologiczne (grzyby, wirusy, bakterie), zanieczyszczenia pochodzenia przemysłowego (konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku i inne chemiczne dodatki do żywności), jak i metale ciężkie. Nieprawidłowa dieta często leży u podstaw nie tylko chorób fizycznych, ale i psychicznych.

zanieczyszczeni ludzie My sami jesteśmy dostarczycielami toksyn, które są naturalnym produktem ubocznym metabolizmu komórkowego. Szczątki komórek, które uległy zniszczeniu, zostają dzięki procesom autodetoksykacji usunięte z organizmu. Problem powstaje wtedy, gdy toksyny są w nadmiarze pobierane z otoczenia lub tworzone szybciej, niż organizm jest w stanie się ich pozbyć. Ta sytuacja jest często punktem wyjściowym do wielu niebezpiecznych chorób.

zanieczyszczona gleba Wraz z rozwojem rolnictwa dynamicznie rozwijał się przemysł nawozów sztucznych i środków ochrony roślin, zastępując zdrową naturę szkodliwą chemią. Pestycydy (wszystkim powinna zapalić się czerwona lampka na hasło „Randap”), herbicydy oraz środki chemiczne zapewniające fantastyczne zbiory, to bardzo niebezpieczne substancje, które trafiają na nasze stoły. Przemysł nie bierze jeńców, tu nie ma miejsca na straty.

Jabłko nadgryzione przez robaka nie wygląda już tak atrakcyjnie na półce sklepowej, prawda? Warzywa korzeniowe rosnące na zanieczyszczonych polach wyciągają wraz z zatrutą wodą wszelkie toksyny. Niestety, nie jesteśmy w stanie się ich pozbyć przy pomocy jakiejkolwiek obróbki w domowej kuchni.

TREC MAGAZINE MAGAZINE 02/2016 01/2016 11 TREC

ZDROWIE

oczyszczone myśli

oczyszczeni ludzie

Nasze zdrowie zależy również od naszego pozytywnego podejścia do życia i do wszystkiego, co nas otacza. Myśląc pozytywnie odciążasz swój organizm. Dziel się również swoją pogodą ducha z innymi, a świat odwdzięczy Ci się tym samym.

Negatywnie myślące osoby z naszego otoczenia powodują wzrost poziomu stresu u wszystkich wokół – nie pozwalaj się wciągać w ten negatywny wir, zwłaszcza że często robisz to nieświadomie. Ten problem zdaje się dotyczyć zwłaszcza naszych rodaków. Sam fakt, że w języku polskim istnieje kilka razy więcej określeń negatywnych emocji niż pozytywnych, daje do myślenia. Ostatecznym elementem oczyszczania powinno być zatem oczyszczenie własnych myśli i nie dopuszczenie do sytuacji w której ktoś nas przekona, że nasza szklanka jest do połowy pusta. Bo „cieszyć się życiem” oznacza „cieszyć się zdrowiem”.

Nie jesteśmy w stanie wyeliminować wszystkich zagrożeń, jakie niesie dzisiejszy świat.

Całe szczęście nasz organizm jest fantastycznym mechanizmem, który posiada zdolność samooczyszczania się. Służą temu takie organy jak: wątroba, nerki, a w głównej mierze układ odpornościowy, który automatycznie reaguje na pojawienie się intruza. Gorączka podczas choroby przecież czemuś służy. Czy to wystarczy? Na pewno powinniśmy dołożyć wszelkich starań, aby naszego organizmu nie przeciążać, ani też nie zakłócać jego naturalnych procesów. Dokonywanie rozsądnych wyborów, troska o środowisko naturalne, to troska także o siebie i swoich bliskich. Warto także zastosować celową detoksykację organizmu, aby pozbyć się gromadzonych przez lata toksyn.

Na koniec warto podkreślić, że oczyszczanie organizmu nie jest czymś bardzo skomplikowanym. Generalnie chodzi o zwrócenie uwagi na pewne elementy naszego codziennego funkcjonowania oraz zmianę przyzwyczajeń żywieniowych. Największą wagę warto przyłożyć do usunięcia z naszej diety substancji, które niszczą nasze zdrowie. Zaleca się, aby z jadłospisu zniknął m.in. cukier, produkty rafinowane, produkty mleczne, produkty mączne i oleje roślinne.

OBJAWY PRZECIĄŻENIA ORGANIZMU TOKSYNAMI permanentne zmęczenie

Usuwanie metali ciężkich z tkanek twardych i miękkich wspomaga picie naparu z kolendry i pietruszki, sok z marchwi z cytryną i imbirem, krzem organiczny, chlorella, czosnek.

Dodatkowo należy zwiększyć ilość spożywanych płynów oraz korzystać z sauny na podczerwień, która wnika w głębsze warstwy skóry w ten sposób oczyszczając organizm.

Najważniejszym organem dla detoksykacji jest wątroba. Jeśli ona jest zbyt obciążona pracą, obciążone są także inne organy – nerki, płuca. Działanie wątroby wspomaga ostropest, najlepiej świeżo zmielony podawany w towarzystwie witaminy C: łyżeczkę takiej kombinacji popijamy dowolnym płynem. Dodatkowo można podawać NAC (N-acetylocysteinę), ornitynę lub kompleks witamin z grupy B. Doskonałe właściwości, zbliżone do aloesu, wykazuje mniszek lekarski, który posiada ogromny potencjał odkwaszający, zwiększa kurczliwość przewodów żółciowych i wspomaga usuwanie toksyn. Sok z buraka z kolei regeneruje komórki wątroby i wspiera wytwarzanie glutationu – naszego najsilniejszego antyoksydantu.

Mechaniczne oczyszczanie wątroby to proces, który wymaga wzmożonego wydzielania żółci. Jeśli chcemy skorzystać z tej opcji, powinniśmy dokładnie wszystko zaplanować i odpowiednio przygotować organizm. Na tydzień przed rozpoczęciem procesu oczyszczania odstawiamy produkty zwierzęce i przechodzimy na dietę warzywną. W dniu, na który zaplanowano oczyszczanie zalecana jest głodówka, przyczyniająca się do gromadzenia żółci. Wieczorem pijemy sole gorzkie, mające za zadanie rozluźnić i poszerzyć przewody żółciowe. Dodatkowo ogrzewamy wątrobę termoforem. Kluczowe jest wypicie oliwy z oliwek lub oleju słonecznikowego w ilości 200-250 ml z dodatkiem soku z cytryny lub grejpfruta (aby ułatwić przełknięcie). Te czynności spowodują intensywne wydzielanie żółci oraz usuwanie kamieni.

NAJBARDZIEJ TOKSYCZNE METALE CIĘŻKIE CHROM

używany m.in. do produkcji samochodów; powoduje raka płuc oraz uszkodzenia nerek

GLIN

wykorzystywany przy wytwarzaniu lub przetwarzaniu żywności, leków, kosmetyków, wody; powoduje uszkodzenia kręgosłupa, mózgu, bóle kości, alergie skórne

KADM

stosowany w przemyśle, galwanizacji, do produkcji plastiku, lamp rtęciowych, baterii, pigmentów, stopów metali, obecny w dymie papierosowym; jest odpowiedzialny za rozedmę płuc, ból głowy, chroniczne zmęczenie, anemię, wymioty, utratę węchu, niewydolność nerek

OŁÓW

znajduje się w benzynie, tuszu drukarskim, drucie lutowniczym, bateriach oraz farbach przemysłowych; uszkadza układ nerwowy, odpowiada za zaburzenia emocjonalne (nadpobudliwość i porywcze zachowania), utratę pamięci, brak koncentracji, zmęczenie, depresję, bóle głowy i żołądka oraz problemy jelitowe

zaparcia gazy problemy skórne (egzema, łuszczyca, trądzik) bóle pleców i stawów nieprzyjemny zapach ciała nieświeży oddech problemy układu trawiennego nadmierna masa ciała alergie częste infekcje problemy z pamięcią depresja problemy emocjonalne (niestabilność emocjonalna, stany lękowe) problemy z płodnością

12 TREC MAGAZINE 01/2016 02/2016

ANIA MATUSIK

Maciej Słowiński | Trener personalny |

#antioxidant

POWERFUL ANTIOXIDANT FORMULA + Naturalne wsparcie układu immunologicznego + Pomoc w prawidłowej produkcji kolagenu + Zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia

ZDROWIE TRENING

dobra forma po

14 TREC MAGAZINE 02/2016

ZDROWIE TRENING

Kiedy rozpoczynamy czwartą dekadę życia nagle zauważamy, że nasz metabolizm zwalnia.

O wiele szybciej magazynujemy nadplanowe kalorie, tracimy zapał do regularnej aktywności fizycznej, a samochód i kanapa stają się elementami definiującymi nasz osiadły tryb funkcjonowania. Taki stan rzeczy nie musi być pretekstem do zaprzestania aktywności.

Wręcz przeciwnie: dobra forma po 40-tce jest w Twoim zasięgu!

chcesz czy nie?

testosteron

a początku zadaj sobie proste pytanie: czy Twój tryb życia „kanapowego leniwca” Ci odpowiada? Nie masz problemu ze zbierającymi się zwałkami tłuszczu, zadyszką przy nawet najmniejszej aktywności fizycznej i różnorakimi problemami zdrowotnymi, będącymi wynikiem osłabionego – brakiem ruchu – ciała? Jeśli odpowiada ci taki stan rzeczy, te rozważania nie są dla Ciebie. Jednak, jeśli spoglądasz na ulicy z zazdrością na młodsze osoby, utrzymujące dobrą formę i tęsknisz za czasami, gdy również byłeś tak samo sprawny, to przykra informacja jest taka, że sam do tego doprowadziłeś. Nie martw się jednak zanadto – jest też i dobra wiadomość: powrót do świetnej formy to rzecz jak najbardziej realna. Uwierz, że znowu możesz cieszyć się sprawnością i doskonałym samopoczuciem. Gdy masz 20 lat – dostajesz od natury sprawność w bonusie.

Gdy masz lat 40 – musisz już na nią zapracować. A zatem: chcesz, czy nie?

anim podejmiemy dalsze kroki, warto wsłuchać się w swój organizm. Kiedy mamy jakieś poważniejsze wątpliwości – nie zaszkodzi zrobić odpowiednie badania, bowiem nasze ciało z wiekiem ulega znaczącym przemianom. Inaczej reagujemy na makroskładniki w diecie, intensywny wysiłek, zmieniają się również poziomy wydzielania hormonów, co ma z kolei decydujący wpływ na każdy element organizmu: chemiczną równowagę w mózgu, metabolizm, czy też funkcje seksualne. W przypadku mężczyzn kluczowym hormonem jest testosteron, który bezpośrednio wpływa na gospodarkę węglowodanową, układ sercowo-naczyniowy, mięśnie, mózg i libido, a którego niedobór z wyżej wymienionych powodów, może mieć niebezpieczne następstwa zdrowotne. Jakie? Lista jest długa, wystarczy wymienić chorobę Alzheimera, załamanie metaboliczne, cukrzycę pierwszego i drugiego stopnia, osteoporozę, podwyższone ciśnienie, zawyżone triglicerydy, zaniżony poziom HDL, nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej – oraz zmorę wszystkich mężczyzn – impotencję. Brzmi przerażająco?

Bo tak właśnie jest. Ale wcale być nie musi, bo nasz organizm może sobie świetnie poradzić z produkcją testosteronu, jeśli tylko trochę o niego zadbamy.

N

zmień sposób myślenia

roku życia

toś mądrze kiedyś powiedział, że szczęście trzeba sobie umieć zorganizować. A zatem, jeśli chcesz pozytywnych zmian w swoim życiu, najpierw zacznij od nauczenia się pozytywnego myślenia. Niech to będą na początek proste sprawy: wstań 20 minut wcześniej, znajdź przed rozpoczęciem pracy trochę czasu dla siebie – rozpoczynaj dzień wolniej i pozytywnie. Zjedz lekkie i pożywne śniadanie, napij się smacznej kawy, zrób serię przysiadów, pompek, weź krótki prysznic.

Wyjdź z domu odświeżony i z uśmiechem.

Przyzwyczajaj organizm do aktywności, zapewnij mu sprzyjające środowisko do „restartu”. Jeśli Ci się uda, już na wstępie poczujesz się młodziej – i to będzie pierwszy sukces na Twojej drodze do zmiany trybu życia.

K

Z

Poziom testosteronu poszybuje w górę jeśli zastosujemy parę żywieniowych trików.

Zwiększając spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe oraz uzupełniając ilość selenu, cynku i magnezu znacząco wpłyniemy na wzrost poziomu naszego testosteronu. Kolacja składająca się z przygotowanego na grillu steku ze szparagami i dwoma orzechami brazylijskimi, po której przyjmiemy porcję ZMA (czyli cynku, magnezu i witaminy B6) z pewnością pozytywnie wpłynie na poziom kluczowego męskiego hormonu.

TREC MAGAZINE 02/2016 15

TRENING

insulina

trening

nsulina to hormon, który ma jedno ważne zadanie w naszym organizmie: odgrywając zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów, zachowuje na później dostarczane przez nas składniki odżywcze. Jednak z wiekiem nasza wrażliwość insulinowa spada. Stan ten nazywany jest insulinoopornością, w skrócie IO. Polega on na tym, że choć nasz organizm produkuje insulinę poprawnie, to jednak jej nie wykorzystuje. Glukoza gromadzi się we krwi, ale nie jest wchłaniana przez komórki, co może doprowadzić do cukrzycy typu drugiego. Wrażliwość insulinową można zmierzyć na kilka sposobów. Najważniejsza jest kontrola aktywności trzustki, organu który produkuje insulinę w momencie, gdy w naszej krwi wzrasta poziom cukru.

I

Jak rozpoznać insulinooporność? Trudność polega na tym, że – zwłaszcza we wcze-

snych fazach – zazwyczaj nie wywołuje ona żadnych widocznych objawów. Można zatem być opornym na insulinę wcale nie zdając sobie z tego sprawy, zwłaszcza gdy nie sprawdzamy regularnie stężenia glukozy we krwi. A przecież kupienie i użycie glukometru jest banalnie proste i tanie. Oczywiście pewne symptomy mogą mieć miejsce i to właśnie osoby po 40. roku życia powinny zwracać na nie szczególną uwagę. W nielicznych przypadkach mogą się pojawić ciemne plamki na karku, pachwinach i pod pachami, zwane „rogowaceniem ciemnym”.

Częściej, można zaobserwować nagły spadek energii po posiłkach bogatych w węglowodany. Pamiętać należy o jednym: tej dolegliwości można się pozbyć, należy jednak zadziałać odpowiednio wcześnie, dlatego drodzy 40-latkowie oraz nieco starsi koledzy – zachowajcie zdrowie zapobiegając, zamiast leczyć.

ostrożność

o dobrze, gdy już jesteśmy pewni, że możemy poddać nasz organizm większym obciążeniom – nastawiliśmy się do tego psychicznie i przygotowaliśmy fizycznie – czas zacząć działać bardziej zdecydowanie. Jak powinien wyglądać taki trening? Generalnie zaleca się, aby to była dobrze dobrana kombinacja ćwiczeń aerobowych oraz ćwiczeń z obciążeniem. Bieganie lub jazda na rowerze w umiarkowanym tempie od 45 do 60 minut raz w tygodniu, będą miały doskonały wpływ na cały układ krążenia oraz wytworzą większą ilość mitochondriów. Natomiast ćwiczenia z ciężarami dwa razy w tygodniu, zagwarantują nam utrzymanie odpowiedniej ilości masy mięśniowej, którą łatwo tracimy po przekroczeniu granicy 50. roku życia. Jak więc widać, naprawdę nie potrzeba wiele, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Trudne są tylko początki, nie zniechęcajmy się zatem zbyt szybko, bo czekają nas spore profity.

N

suplementacja

owrót do aktywności fizycznej to bardzo pozytywna sprawa, ale nie zapominajmy o jednym – gdy nie mamy już 20. lat, wszelkie urazy mogą nas wyłączyć z uprawiania sportu na dłuższy czas. Zazwyczaj oznacza to porzucenie zdrowego trybu funkcjonowania i powrót do starych nawyków, ze szkodą dla wielu aspektów naszego życia. Dlatego, jeśli to tylko możliwe, dobrym krokiem na wstępie będzie konsultacja z kompetentnym trenerem personalnym, który odpowiednio pokieruje naszym treningiem. Ale uwaga!

– upewnijmy się, że trener który nam doradza, posiada doświadczenie w pracy z osobami w średnim wieku i nie potraktuje nas szablonowo, co niestety często ma miejsce.

Jest bardzo istotne, aby trener potrafił odpowiednio postępować w przypadku osób mających problemy np. z zespołem metabolicznym, chorobami serca, urazami kręgów, czy innymi, typowymi schorzeniami osób w średnim wieku.

P

uplementy to dodatkowy, bardzo ważny element, z którego naprawdę warto skorzystać. Podstawą powinno być wsparcie układu krwionośnego oraz zwiększenie poziomu testosteronu.

A zatem takie suplementy jak: wyciąg z tribulusa, czy kwas DAA skutecznie i w zauważalny sposób przywrócą naturalną gospodarkę hormonalną, przyśpieszą regenerację i wpłyną pozytywnie na sen. Natomiast L-arginina, składnik wielu suplementów, nie tylko zwiększy nasze osiągi podczas treningu, ale również pozytywnie wpłynie na stan naszego układu krążenia, a także… podniesie możliwości w sypialni. Dodatkowo, należy również pomyśleć o odżywce białkowej oraz kreatynie, które pomogą odbudować masę mięśniową.

S

po prostu:

5 zasad powrotu do formy po 40-ce

1

2

3

4

5

zadbaj o pozytywne nastawienie

spożywaj produkty naturalne, zwiększające poziom testosteronu

ogranicz spożycie cukru, zmniejszając ryzyko rozwoju insulinooporności

wykonuj treningi siłowe i aerobowe

zaopatrz się w przydatne suplementy

żyj!

zterdziestka, czy też pięćdziesiątka, mogą być dziś nową trzydziestką. To naprawdę jest możliwe! Nasz organizm to cudowny mechanizm, któremu wystarczy odpowiednio pomóc, aby znowu rozpędził się na dobre. Oczywiście, w tym wieku napotkamy o wiele więcej przeszkód, niż nasi o dwadzieścia lat młodsi koledzy, ale dzisiejsza wiedza o treningu i żywieniu pozwala wszystkie je z łatwością pokonać. Wystarczy pozytywne nastawienie i odrobina samozaparcia. Wszystko czego potrzebujemy jest w nas – sięgnijcie po to i znowu cieszcie się pełnią życia!

C

DOMINIK MICH 16 TREC MAGAZINE 02/2016

NOWOŚCI

WHEY 100

o smaku advocata oraz masła orzechowego Smak holenderskiego likieru, połączony z anabolicznym działaniem najwyższej jakości białka serwatkowego, zapewni Ci zarówno wyśmienite doznania smakowe, jak i doskonałą muskulaturę; natomiast smak masła orzechowego w połączeniu z mlekiem i kostkami lodu, to fantastyczny pomysł na odżywczy koktajl, od którego ciężko będzie Ci się oderwać!

JOINT THERAPY PLUS Najskuteczniejsze połączenie składników chroniących i regenerujących Twoje stawy, w nowej odsłonie – 120 kapsułek! Wygodna forma blistrów znacznie poprawi swobodę stosowania, a sprawdzone na sportowcach połączenie glukozaminy, chondroityny, kolagenu i substancji zmniejszających stany zapalne, skutecznie zadba o Twój aparat ruchu.

SESAME

BUTTER SMOOTH Masło sezamowe, połączone z koncentratem białka serwatkowego to idealny duet. Nie tylko jest pyszną przekąską, ale również zwiększa zawartość białka w diecie. W SESAME BUTTER SMOOTH, zamiast niepotrzebnego dodatku soli oraz tłuszczu palmowego, odnajdziesz niepowtarzalny smak, który na długo zapadnie w Twojej pamięci.

STRINGERY:

„GO HARD OR GO HOME” ORAZ „NO PAIN NO GAIN” Nic tak nie motywuje, jak widok własnej sylwetki, zmieniającej się z treningu na trening. W naszych nowych stringerach Twoje mięśnie będą doskonale wyeksponowane, a motywujące nadruki: „No Pain no Gain” i „Go Hard or Go Home”, będą Ci przypominać, po co przyszedłeś na trening. Oczywiście odpowiedź może być tylko jedna: BY DAĆ Z SIEBIE WSZYSTKO!

TREC MAGAZINE 02/2016 17

Tomasz „Papaj” Lech | Wicemistrz w kulturystyce |

#testosteron

ANDROGENIC TESTOSTERONE MODULATOR + Zwiększony poziom testosteronu + Maksymalny anabolizm mięśni + Farmaceutycznej jakości kwas D-asparaginowy

K SZO ZDROWIE

bia łka

e c ie pln

go

Efekty stosowania wyższej temperatury w trakcie i pomiędzy treningami, zostały zbadane i są znane nie od dziś. Przy tej okazji pojawia się termin „białka szoku cieplnego”. Chcecie wiedzieć, co kryje się pod tą intrygującą nazwą? Zapraszamy do lektury.

zasadzie białka szoku cieplnego – w skrócie HSP środowiskowych, czyli tzw. stre- powodu też noszą nazwę białek opie(z ang. Heat Shock Proteins) – były nam znane sorów (czynników stresogen- kuńczych, gdyż ograniczają i jednoczejuż od lat 60. Odkryte zostały przez przypadek nych). Do puli owych czynników śnie ochraniają przed apoptozą komóu muszki owocowej, a dopiero kilka lat później stymulujących zaliczamy rzecz rek, denaturacją białek oraz nadmierną zidentyfikowano je u ssaków. Generalnie HSP znajdują się jasna też wspomniane wcześniej agregacją - czyli hamują aktywność białek szkodliwych w tym zakresie dla funkw każdym organizmie. Podzielono je na cztery podstawowe stany patofizjologiczne. cjonowania organizmu. Jednocześnie grupy względem masy cząsteczkowej. Każda z tych grup pełteż przyczyniają się do znacznie lepszeni podobne funkcje: wspomaga utrzymywanie homeostazy do czego służą hsp? na tle komórkowym. W roku 1990 miał miejsce swego rodza- Jak już wspomnieliśmy, akty- go przebiegu procesów naprawczych ju boom na HSP, w związku z czym białka szoku cieplnego wowanie białek szoku cieplne- względem cząsteczek. Pośrednio takznalazły się w centrum zainteresowania ówczesnego środo- go odbywa się głównie poprzez że wpływają na usprawnienie mechapodwyższenie temperatury, co po- nizmu swoistej odpowiedzi immunolowiska biochemicznego. woduje indukcję ekspresji genów gicznej i poprawiają ogólną aktywność HSP nazywane są „białkami opiekuńczymi” i nie dzieje się odpowiedzialnych za wytwarzanie układu odpornościowego. Wiąże się tak bez powodu. Otóż, pełnią one funkcję ochronną wzglę- wspomnianych białek. Większość to silnie z korzyściami dla sportowdem innych białek. Są nazywane również „białkami stresu”, białek posiada właściwy tylko sobie ców, gdyż układ immunologiczny osób a dodatkowo biorą udział w takich procesach jak: stany za- czynnik, ulegający wiązaniu w kon- o wysokiej aktywności fizycznej jest palne, apoptoza (naturalna, programowana śmierć komór- kretnych sytuacjach. I tak też jest szczególnie obciążony, przez co pracuki), czy zmiany nowotworowe. Zostały też poniekąd uznane w przypadku HSP. Na drodze zasto- je o wiele gorzej. za markery niedokrwistości, co jest ciekawą nowością. Dla- sowania bodźca termicznego i uakczego jednak nazywane są białkami szoku cieplnego? Otóż, tywnienia genów HSP, dochodzi do Za ciekawostkę można uznać fakt, że mogą one wywoływać reakcje podobne do tych, jakie ob- związania białkowego czynnika trans- białka HSP sprawdzają się jako eleserwujemy podczas działania mechanizmów będących tak krypcyjnego (tzw. czynnik HSF) charak- ment łączący procesy regeneracyjzwaną odpowiedzią prozapalną lub przeciwzapalną. Wiele terystycznego dla tego rodzaju białek, ne z pracą układu odpornościowego, doprowadzając do ich źródeł naukowych informuje, że ich działanie oraz natura, ze specyficzną sekwencją DNA. współdziałania. Teoria ta są ściśle powiązane z układem immunologicznym aktywowanym wskutek szoku termicznego. Innymi słowy mówiąc: Nie wdając się w żargon naukowy, mo- została wysunięta przez w wyniku zmian temperatury, w organizmie dochodzi do żemy powiedzieć, że nasz organizm nie- Matzingera, a streszcza ekspresji białek HSP. Na dzisiaj wiemy, że HSP indukowane ustannie syntetyzuje określone proteiny się w stwierdzeniu, że są w otoczeniu podwyższonej temperatury. Oprócz tego, na drodze różnych procesów wewnętrz- białka HSP spełniają indukowanie może się odbywać wskutek działania czynni- nych. Białka te spełniają przypisane so- funkcję ostrzegawczą ków biologicznych, jak chociażby aktywności cytokin oraz bie funkcje charakterystyczne dla własnej i alarmują o niebezwolnych rodników i reaktywnych form tlenu (RFT). Wróć- budowy, miejsc wytwarzania, sekwencji pieczeństwie. Nie inmy jednak do temperatury, gdyż jest ona czynnikiem naj- aminokwasowej i wielu innych aspektów. formują jednak o zaistotniejszym i zastanówmy się co wpływa na jej podnie- Jednakże, aby mogły funkcjonować, po- grożeniu ze strony sienie? Mogą temu sprzyjać niektóre stany chorobowe, prawnie oddziałując na określone miejsca wrogiego patogenu, zakażenia wirusowe, jak również stan szoku termicznego oraz aby mogła występować optymalna a o uszkodzeniach lub oksydacyjnego. Dodatkowo, zjawisko można wywo- translokacja przez błony komórkowe, ich na tle komórkowym łać „sztucznie”, np. za pomocą promieni UV, czy też zabie- łańcuchy polipeptydowe muszą być właści- i tkankowym. Zdagów odnowy biologicznej takich jak sauna. Wniosek jest wie stabilizowane. W tym przypadku, białka niem Matzingera to więc taki: produkcja białek HSP może zostać podwyższo- HSP niejako formują strukturę wszelkich wy- nie sama obecność pana na skutek bodźców środowiskowych, jak też stresów twarzanych przez organizm białek. Nie bez togenu wywołuje zwięk-

W

20 TREC MAGAZINE 02/2016

U

ZDROWIE

Białka HSP spełniają funkcję ostrzegawczą i alarmują o niebezpieczeństwie. Nie informują jednak o zagrożeniu ze strony wrogiego patogenu, a o uszkodzeniach na tle komórkowym i tkankowym.

TREC TREC MAGAZINE MAGAZINE 02/2016 01/2016 21

ZDROWIE

nasilenie ich syntezy jest w dużym stopniu zależne od rodzaju zaangażowanych włókien mięśniowych, a więc także typu wysiłku fizycznego.

Warunkowane jest to również intensywnością wysiłku. Dla przykładu – wysoka intensywność treningu, gdzie dominują skurcze ekscentryczne i/ lub izometryczne, może doprowadzić do stwarzania warunków ograniczających sprawne krążenie krwi oraz do zmian przepuszczalności błon komórkowych przy niedostatecznym zaopatrzeniu w tlen. Wysiłek fizyczny rzecz jasna również doprowadza do podwyższenia ciepłoty ciała i zarazem stopnia potliwości. Zjawisku temu towarzyszy również wysoka produkcja RFT (reaktywnych form tlenu) oraz jonów wodorowych, co często obserwujemy w trakcie intensywnych przemian energetycznych wywołanych ciężkim wysiłkiem fizycznym. Efekt? Stosunkowo duże uszkodzenia komórek, na które organizm odpowiada silnym stanem zapalnym i aktywacją czynnika stymulującego wzmożoną ekspresję białek szoku termicznego. Naito i współpracownicy w swoich badaniach zaobserwowali, że włókna mięśniowe o wyższym potencjale oksydacyjnym (włókna ST), mają również wyższy poziom bazowy charakterystycznych dla siebie typów białek HSP, niż włókna mięśniowe FT (glikolityczne). Co to oznacza? Otóż, być może włókna tzw. wolnokurczliwe (ST) wymagają mniejszej ekspresji białek szoku cieplnego dla uzyskania optymalnej ochrony przed stresem oraz degradacją od strony wysiłku fizycznego. Nie tylko mechanizm regeneracyjny i odpornościowy, ale również antyoksydacyjny jest wspierany przez działanie białek szoku cieplnego, będących dodatkową linią obrony organizmu przed zagrożeniami indukowanymi wysiłkiem fizycznym.

Ale, jak się mają do tego wszystkiego białka szoku cieplnego? Otóż, sauna może stymulować produkcję białek HSP i jednocześnie doprowadzać do podniesienia aktywności układu immunologicznego. Wszystko staje się jasne, gdy dołączymy do tego funkcję regeneracyjną trening i hsp HSP. Pomyślmy – czynniki stresowe, wysiłek fiFaktem jest, że treningi w wyższych temperaturach zyczny, hormony i enzymy o działaniu katabomogą być problematyczne. Organizm nie czuje się licznym – wszystko to (oraz wiele innych elekomfortowo w takiej sytuacji i próbuje się schłodzić, mentów) doprowadza do degradacji białek między innymi doprowadzając do nasilonej potliwomięśniowych. Jednocześnie integralną części. Wraz z potem tracimy składniki mineralne, a do ścią procesu rozwoju mięśni jest proces ich tego – przyjmując zbyt małą ilość płynów – można uszkadzania. Prawda treningowa mówi, że doświadczyć odwodnienia. W wielu dyscyplinach anabolizm, będący fazą budującą nie mógłsportu odpowiednie nawodnienie stanowi czynnik by zaistnieć, gdyby nie katabolizm, będący warunkujący dobre rezultaty treningowe oraz wynifazą degradacyjną. W momencie wystąpieki sportowe. W niektórych przypadkach warto jednia uszkodzeń komórkowych - co dotyczy nak poddać się działaniu podwyższonej temperatury, gdyż może to znacznie wspomóc naszą odnowę także uszkodzeń włókien mięśniowych - na drodze wysiłku fizycznego, dochodzi do biologiczną. Technika ta stosowana jest w wielu dyscyplinach sportu, w tym także w kulturystyce. Osoby aktywacji mechanizmu regeneracyjnego.

Przy dostępności określonych składników, uprawiające sporty siłowe oraz sylwetkowe – w okreorganizm reperuje uszkodzenia, zaś białsie przygotowań do zawodów - mogą stosować różne fazy przygotowawcze. Mogą one wtedy kłaść szcze- kowe elementy strukturalne ulegają podgólny nacisk na specjalistyczne treningi skupiające się na rozwoju siły, wytrzymałości, czy też techniki.

W okresie przygotowawczym, niezależnie od jego rodzaju, może wystąpić nie tylko klasyczne zmęczenie ogólne, ale również obwodowe, czy też nerwowo–mięśniowe. W tym przypadku mile widziane są wszelkie zabiegi rozgrzewające, w tym właśnie sauna. Zabieg ten jest stosowany nie tylko w przypadku odnowy biologicznej, gdzie aktywowane zostają wspomniane białka HSP, pełniące funkcję wsparcia Anabolizm, będący fazą regeneracyjnego, ale też w okresie redukcji tkanki tłuszczowej w celu pozbycia się nadmiaru zalebudującą nie mógłby gającej wody podskórnej. Stosowanie warunków czasowego podniesienia temperatury sprzyja takzaistnieć, gdyby nie że układom: wydzielniczo–hormonalnemu, sercokatabolizm, będący fazą wo–naczyniowemu, oddechowemu, krwionośnemu oraz nerwowemu. szoną reakcję immunologiczną, lecz skutki jego działania. Wobec tego HSP znajdujące się wewnątrz komórek odgrywają rolę informatorów. I jednocześnie sprzyjają procesom odnowy oraz regeneracji.

degradacyjną.

Zdaniem doktor Rhondy Pattrick, przeprowadzającej obserwacje zarówno pod względem oddziaływania sauny na możliwości wysiłkowe, jak też roli mianie i wzmocnieniu. Włókna miębiałek szoku cieplnego na organizm oraz rezultaty spor- śniowe w optymalnych warunkach towe, wprowadzanie się w stan podwyższonej tempera- stają się o wiele grubsze i bardziej tury niesie za sobą ogrom pozytywów. W takich okolicz- wytrzymałe. Daje to możliwość nościach dochodzi do poprawy krążenia, a tym samym stosowania cięższych treningów: zostaje zwiększony przepływ krwi do tkanki mięśniowej. przy zastosowaniu większych obNasze mięśnie otrzymują również więcej tlenu i składni- ciążeń i/lub dłuższych sesji ćwików odżywczych (także elementów regeneracyjnych). To czeń, co ma bezpośredni wpływ wszystko razem pomaga w stworzeniu optymalnych wa- na podniesienie wytrzymałości. runków do zwiększania objętości masy mięśniowej. Rhon- Dodatkowo, zwiększona eksda Pattrick uważa również, że ten często niedoceniany presja białek HSP doprowadza zabieg bardzo sprzyja aktywności układu hormonalnego do stymulacji wzrostu mięśni, w zakresie wydzielania hormonu wzrostu (HGH), mające- również na drodze usprawniego wysoką wartość anaboliczno–regeneracyjną. Zgodnie nia mechanizmu regeneracyjz jej obserwacjami, stosowanie sauny wpływa na lepsze nego. HSP znajdujące się wechłodzenie organizmu i zabezpiecza go przed przegrza- wnątrz komórek, są w stanie niem, jednocześnie zwiększając produkcję HGH o 500%! informować o stopniu, miejscu, Ma to również związek z poprawą regeneracji powysiłkowej oraz ewentualnym uszkodzez uwagi na wzmożone usuwanie składników nasilających niu komórek tkanek lub naból mięśniowy. Wpływa także na niwelowanie nadmierne- rządów. go napięcia mięśniowego oraz regulację kurczów mięśniowych. Co ciekawsze, sprzyja również poprawie ogólnej wy- Białka szoku cieplnego dzieli się na kilka rodzin, aczkolwiek trzymałości wysiłkowej trenującego.

22 TREC MAGAZINE 02/2016

podsumowując Wykorzystywanie sauny, a tym samym podwyższanie produkcji białek HSP, może przynieść wiele korzyści zawodnikom uprawiającym większość dyscyplin sportowych. Bez regeneracji i optymalnego poziomu przebiegu procesów wewnętrznych organizmu, również tych związanych z syntezą białek, nie ma mowy o dobrych rezultatach. Teraz jednak, posiadając wiedzę i nowe spojrzenie na mechanizmy odnowy organizmu, możemy zadziałać jeszcze bardziej efektywnie i kompleksowo w celu zwiększenia swojej wydajności fizycznej.

Powodzenia!

JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

Maureen Blanquisco | IFBB BIKINI | Trec Girl |

#getslim

MOST EFFECTIVE THERMOGENIC FAT BURNER + Twarde i doskonale wyrzeźbione mięśnie + Wysoka skuteczność w walce z podskórnym tłuszczem + Silna i sprawdzona formuła termogeniczna

siła

TRENING

uchwytu

Gdyby Superman nie miał silnych dłoni, nie dokonałby większości swoich niezwykłych czynów. Warto zadbać o siłę uchwytu, nawet jeśli aktualnie nie musisz ratować świata, a jedynie zataszczyć do samochodu kilka pokaźnych toreb z zakupami. oże zacznijmy od tezy, że w treningu każdy, nawet najdrobniejszy mięsień i staw mają znaczenie, gdyż są częścią większego mechanizmu. A ten jest na tyle sprawny, na ile sprawne jest jego najsłabsze ogniwo.

Poza tym, najnowsze badania sugerują, że siła uchwytu może wskazywać nie tylko na poziom naszej formy, ale i stan naszego zdrowia.

M

dłoń i przedramię Czy wiesz, że odpowiedni trening dłoni oraz przedramion nie tylko poprawi pewność Twojego chwytu, a co za tym idzie – jakość treningu, ale również może uchronić Cię przed kontuzją? Jednymi z najbardziej narażonych na urazy punktów są stawy łokciowe. Ale nie tylko, gdyż mięśnie dłoni i przedramion są bardzo aktywnie wykorzystywane w różnych dyscyplinach sportu i wzmocnienie ich jest bardzo istotne z wielu względów. Wyobraź sobie, że trzeba wprawić w ruch aż trzydzieści pięć różnych mięśni, aby wykonać tak prostą zdawałoby się czynność, jak uchwycenie rakiety tenisowej, podciągnięcie na drążku, podniesienie torby z zakupami, czy też uściśnięcie komuś dłoni.

Odpowiedni uchwyt naprawdę ma znaczenie.

Powiedzmy to sobie krótko: słabe mięśnie dłoni i przedramion mogą skutkować poważnymi kontuzjami. Zapewne każdy z nas słyszał o tak zwanym „łokciu tenisisty”, czyli o przenikliwym bólu po zewnętrznej stronie łokcia. Dolegliwość ta zauważalna jest zwłaszcza u początkujących entuzjastów tej dyscypliny sportu, którzy chcąc w możliwie krótkim czasie poprawić swoją technikę, intensywnie trenują na korcie, doprowadzając w ten sposób do znacznych przeciążeń w stawie łokciowym. Również zapaleni golfiści, crossfiterzy oraz zawodnicy biegów z przeszkodami, bez odpowiedniego przygotowania, mogą odczuwać dotkliwy ból po wewnętrznej stronie łokcia – jest to

24 TREC MAGAZINE 02/2016

TRENING

tzw. „łokieć golfisty”. Jednak wcale nie trzeba intensywnie uprawiać sportu, aby dopadły nas bóle stawów łokciowych: osoby pracujące długimi godzinami przy komputerze również narażone są na obie wyżej przedstawione przypadłości.

Co możemy na to poradzić? Mamy do dyspozycji kilka różnych opcji.

Istnieje możliwość zastosowania masażu. Możemy również przyjmować glukozaminę czy też leki przeciwzapalne. Jednak to wszystko, co najwyżej zminimalizuje nasz problem z bolącymi łokciami, ale go nie usunie. Jedynym sensownym wyjściem w tej sytuacji wydaje się wzmocnienie mięśni dłoni

tkanki mięśniowej w pozostałych częściach ciała. Działa tutaj wspomniany we wstępie mechanizm zależności całego narządu ruchu.

Wykazano, że badane osoby były w stanie użyć większego ciężaru podczas wyciskania sztangi w pozycji stojącej, jeśli do swojego programu dodały ćwiczenia wzmacniające mięśnie przedramion.

Inne badania natomiast wykazują ścisły związek pomiędzy słabymi mięśniami przedramion, a większym ryzykiem kontuzji mięśni naramiennych.

Z ciekawą propozycją wyszedł Thomas Kurz, autor książki „Science of Sports Training”, który rekomenduje mierzenie siły uścisku

Wszystkiemu winien jest zaburzony stosunek siły pomiędzy zginaczami łokcia, a zginaczami przedramion.

Zbytnia koncentracja na ćwiczeniach mięśni ramion (biceps) powoduje duże przeciążenia w obrębie stawu łokciowego, co w rezultacie go uszkadza.

i przedramion za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń. porady i badania Międzynarodowej sławy trener Charles Poliquin wprost wskazuje na najczęstszą przyczynę kontuzji stawu łokciowego u bywalców siłowni: „Wszystkiemu winien jest zaburzony stosunek siły pomiędzy zginaczami łokcia, a zginaczami przedramion. Zbytnia koncentracja na ćwiczeniach mięśni ramion (biceps) powoduje duże przeciążenia w obrębie stawu łokciowego, co w rezultacie go uszkadza”.

Badania potwierdzają istotną rolę silnych mięśni przedramion we wzmacnianiu oraz budowaniu

zawodnika za pomocą dynamometru w celu sprawdzenia poziomu regeneracji jego organizmu.

Badanie jest bardzo proste: jeśli wynik jest niższy w dzień po treningu niż przed nim, oznacza to, że organizm nie zdołał się jeszcze zregenerować. jak trenować?

Dobór treningu wzmacniającego siłę uchwytu oraz przedramion jest kwestią wzbudzającą dyskusje. Zazwyczaj spotykamy się ze skrajnym podejściem do tego tematu. Z jednej strony osoby początkujące często polegają na znalezionych gdzieś w Internecie planach treningu, skrupulatnie stosując je w praktyce punkt

po punkcie. Z drugiej „weterani” ignorują ten temat, wychodząc z założenia, że ciężkie serie innych ćwiczeń załatwią sprawę. Jednak prawda zazwyczaj leży pośrodku. trening przedramion KULTURYSTY Jak zatem powinien wyglądać efektywny trening mięśni przedramion oraz dłoni u kulturysty?

Jako podstawę rekomenduje się przede wszystkim uginanie nadgarstków w oparciu ze sztangą, zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Jednak aby efekty były spójne i kompletne nie należy zapominać o ćwiczeniach ukierunkowanych na rozwój mięśni dłoni oraz palców. Tutaj na przykład ciekawym ćwiczeniem są pompki wykonywane na palcach. Siłę samego uchwytu doskonale rozwijamy również przy okazji wykonywania martwego ciągu lub podczas podciągania sztangi w opadzie tułowia. Ponadto pamiętajcie o tym, aby wybierać takie ćwiczenia, podczas których nasza dłoń będzie miała możliwość poruszania się we wszystkich możliwych kierunkach. trening przedramion CROSSFIT W przypadku osób trenujących Crossfit, czy też biorących udział w biegach z przeszkodami, bardziej istotna jest siła i sprawność przedramion, niż ich rozbudowa.

Mocny chwyt gwarantuje stabilność zarówno podczas ćwiczeń gimnastycznych, jak i podnoszenia ciężaru. Jako podstawę do treningu dla tego typu sportowców proponuje się podciąganie na drążku z zastosowaniem różnych chwytów, bowiem nachwyt, podchwyt i chwyt neutralny to za mało, aby wypracować wysoki poziom wytrzymałości przedramion. Liczy się zatem kreatywność. Dla przykładu: warto pomyśleć o podciąganiu na przewieszonym przez drążek ręczniku, można też zastosować „małpi chwyt” lub podciągać się na linie z przymocowanymi piłkami do tenisa. Pamiętać należy o jednym: w tym przypadku wyjątkowo ważne jest ciągłe zaskakiwanie mięśni zróżnicowanymi ćwiczeniami, gdyż pracujące przez cały dzień dłonie i przedramiona, potrzebują naprawdę mocnego bodźca, aby stawać się silniejsze i bardziej wytrzymałe.

MACIEJ RYBEŃSKI

SIŁA UŚCISKU WYZNACZNIKIEM ZDROWIA Pracujący na jednej z amerykańskich uczelni medycznych Dr Darryl Leon, poinformował o ciekawej zmianie w kwestii podejścia do wstępnego diagnozowania choroby wieńcowej.

Jak się okazało, ma ona związek z siłą naszego uchwytu. Do tej pory pierwszą oznaką prawdopodobieństwa wystąpienia tego schorzenia, były problemy pacjenta z ciśnieniem. Obecnie takim sygnałem jest nagły spadek siły uścisku. Ten sam badacz w 2014 roku przedstawił dane, pokazujące zbieżność spadku siły uchwytu ze wzrostem zapadalności na różne choroby. Dane liczbowe wskazują, że z każdym 5-kilogramowym spadkiem siły uścisku, związany jest 17% wzrost zgonów z powodu udaru, choroby serca lub innej choroby niezwiązanej z układem krążenia.

WSPOMAGANIE UCHWYTU? W środowisku crossfiterów oraz uczestników biegów z przeszkodami, popularne stają się rękawiczki wspomagające uchwyt.

Zdania na temat ich stosowania są podzielone. Profesjonaliści często odradzają takie rozwiązanie, polecając raczej naturalne metody wzmacniania mięśni dłoni poprzez ćwiczenia z ciężarami. W wyniku takiego treningu skóra po wewnętrznej stronie dłoni po pewnym czasie stwardnieje i dzięki temu stanie się bardziej wytrzymała. Nie spowoduje to może zadowolenia u Waszych połówek, ale za to zapewni silniejszy i pewniejszy uchwyt w czasie zawodów.

PRZYKŁADOWY TRENING PRZEDRAMION DLA KULTURYSTY Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem____ 2 x 5 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem___________2 x 15 Pompki na palcach w oparciu o ławeczkę______ 2 x 5 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem____1 x 20

POD CROSSFIT Spacer farmera_________ 4 x max Podciąganie na drążku (różne chwyty)_________ 3 x max Uderzenia młotem o oponę_____________ 3x10/10 Zwis na drążku na czas_______________ 2 x max

TREC MAGAZINE 02/2016 25

Blessing Awodibu | Winner Arnold Classic | Trec Team Athletes |

#getpower

ULTIMATE GROWTH, STRENGTH AND RECOVERY FORMULA + Bardzo dobra rozpuszczalność i szybkość działania + Leucyna, izoleucyna i walina w proporcjach 2:1:1 + Wysokiej klasy, czysty surowiec

DIETA

SZYBKO, SMACZNIE I TREŚCIWIE

KUCHNIA faceta Jeśli regularnie zaglądacie do lodówki, aby sprawdzić, czy nie zabrakło w niej światła, może to oznaczać, że powinniście zmienić swoje nawyki kulinarne. Ale nie przejmujcie się, podpowiemy Wam, jak skomponować pożywne i szybkie posiłki.

iekiedy najdzie nas chęć na przygotowanie jakiejś nowej potrawy w kuchni. Niestety, często ten zapał mija równie szybko jak się pojawił, ponieważ konieczność pieczenia potrawy przez 120 minut, bądź szukanie różnicy pomiędzy kminkiem, a kuminem działa na mężczyzn zniechęcająco.

N

Kilkugodzinne przygotowywanie posiłków może być zabawne, ale niekoniecznie na co dzień; zostawmy więc je sobie na romantyczne wieczory. Codziennie i zwyczajnie - ma być szybko i smacznie – bo jedzenie, podobnie jak trening - powinno być dawką pozytywnej energii, a nie męczarnią przy poszczególnych kęsach. No i rzecz jasna nie zapominajmy, że każdy posiłek musi dostarczać naszemu ciału paliwa i budulca, które wpompują w głodne mięśnie energię, czyniąc je silnymi i potężnymi.

Postanowiliśmy zatem złapać byka za rogi, ukręcić mu łepetynę i przygotować mały zestaw użytecznych przepisów, które – mamy nadzieję – zainspirują Was do zróżnicowania swoich posiłków. Idea, jaka nam przyświecała przy ich dobieraniu, zawiera się w pięciu prostych punktach – każdy z posiłków ma być: prosty w przygotowaniu, pożywny, łatwy w konsumpcji, składający się z małej liczby składników oraz smaczny. A zatem, do dzieła!

TREC MAGAZINE 02/2016 27

DIETA

POŻYWNIE Składniki odżywcze na naszym talerzu są bardzo ważne, dla niektórych z nas tak bardzo, że wręcz nie widzimy w swoim posiłku nic innego oprócz odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Warto jednak pamiętać, że ważniejsza od zawartości poszczególnych makroskładników w pożywieniu jest jego gęstość odżywcza, czyli zawartość witamin i minerałów. Jak o nią zadbać?

Przede wszystkim należy pamiętać o zielonych owocach i warzywach, takich jak brokuły, szparagi, czy jarmuż. Jednak wśród tych pierwszych jest jeden wyjątkowy, na który warto zwrócić baczniejszą uwagę. Naukowcy wręcz twierdzą, że ma on tak dużą wartość odżywczą, że gdybyśmy wybrali tylko jeden produkt, którym żywilibyśmy się do końca życia, to właśnie on zapewniłby nam zachowanie optymalnego zdrowia. Ten cudowny owoc to awokado. Zawiera on idealną kompozycję białek, tłuszczów oraz minerałów i naprawdę warto umieszczać go w swoim jadłospisie.

SZYBKO NA RAZ ODŻYWCZY KOKTAJL Z AWOKADO ½ awokado garść jarmużu garść borówek sok z 1 cytryny 2 kiwi łyżeczka siemienia lnianego

łyżeczka kurkumy łyżeczka cynamonu szczypta soli himalajskiej 400 ml wody

Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj w blenderze. Spożyj bezpośrednio po przygotowaniu. Takie połączenie składników zmniejszy stany zapalne w organizmie oraz zapewni potężną dawkę witamin i antyoksydantów.

czas przygotowania białko tłuszcz błonnik kalorie

3 min 6g 12 g 11 g 256 kcal

Jeśli zależy nam na czasie, wystarczy wrzucić do blendera kilka produktów, dodać odżywkę białkową, zalać to wszystko wodą i zmiksować. Dzięki temu, już w dwie minuty możemy przygotować sycący i odżywczy posiłek. Oto przykład.

BIAŁKOWY KOKTAJL BANANOWO-MALINOWY 100 ml mleka kokosowego 30 gramów odżywki białkowej WHEY 100 1 banan garść malin garść szpinaku 200 ml wody Teraz pozostaje wszystkie składniki zmiksować w blenderze i gotowe. Taki koktajl jest pożywny, zawiera nie tylko dużo witamin i minerałów, ale i błonnika, dzięki czemu zaspokoi Wasz głód na parę godzin. Dostarczy również sporej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Możecie użyć dwa razy więcej składników i podzielić go na dwie porcje. czas przygotowania

białko tłuszcz błonnik kalorie

28 TREC MAGAZINE 02/2016

3 min 25 g 22 g 5g 417 kcal

DIETA

DUŻO NA DŁUŻEJ Jeśli macie trochę więcej wolnego czasu, możecie przygotować danie, które wystarczy na 2-3 dni. Dzięki tej metodzie można ograniczyć ilość czasu przeznaczonego na przygotowywanie posiłków do trzech godzinnych sesji w tygodniu.

CHILI CON CARNE (PRZEPIS NA 6 PORCJI) 1,5 kilograma mięsa mielonego 500 ml passaty (puree pomidorowego) 3 papryki 2 cebule 3 ząbki czosnku 1 cukinia, 1 brokuł, garść szpinaku przyprawy według upodobania 4 woreczki ryżu basmati Mięso posyp ulubionymi przyprawami, nie zapominając o chili. Pokrojoną cebulę i czosnek podsmaż przez minutę, dodając następnie resztę pokrojonych warzyw oraz passatę. Na osobnej patelni usmaż mięso. Warzywa gotuj na wolnym ogniu 20-25 minut dodając w ostatnich 5 minutach usmażone mięso. Ugotuj ryż i przełóż w równych porcjach do pojemników. Na koniec wypełnij pojemniki przygotowanym Chili Con Carne. Otrzymasz w ten sposób 6 sytych posiłków, które wystarczą Ci na 3 dni.

czas przygotowania

FUNKCJONALNIE

białko

Przygotowując posiłek, należy przede wszystkim zadać sobie pytanie, jaki jest nasz cel, a co za tym idzie – jaką funkcję spełniać ma danie. Przykładowo: wykluczając węglowodany ze śniadania sprawiamy, że organizm będzie intensywniej spalał tkankę tłuszczową w trakcie dnia; jeśli jednak chcemy nabrać w szybkim tempie masy mięśniowej, dodatek węglowodanów spowoduje wydzielenie insuliny i sprawdzi się doskonale. Z kolei, dodanie kwasów tłuszczowych MCT do koktajlu zapewni nam źródło natychmiastowej energii, a szczypta cynamonu pozytywnie wpłynie na poziom cukru we krwi. Oto przykładowy, szybko przyrządzony, odżywczy poranny posiłek, który przyczyni się do budowy masy mięśniowej i wystarczy na wiele godzin.

błonnik

tłuszcz kalorie

60 min 52 g 33 g 7g 784 kcal

SAŁATKA Z SARDYNKAMI I JARMUŻEM puszka sardynek w oliwie z oliwek ½ opakowania mixu sałat 1 pomidor garść jarmużu 5 czarnych oliwek Kalamata 30 gramów pestek dyni Duża porcja białka i zdrowych tłuszczów w tej kompozycji, zapewni sytość na kilka godzin, a mała ilość węglowodanów nie spowoduje znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Trenujcie i jedzcie ze smakiem!

czas przygotowania białko tłuszcz błonnik kalorie

4 min 35 g 25 g 5g 470 kcal MACIEJ RYBEŃSKI TREC MAGAZINE 02/2016 29

SUPPORTS BONES, MUSCLES, AND IMMUNE SYSTEM + Utrzymanie prawidłowej struktury kości + Naturalnie wzmocnione działanie obu witamin + Wspomaganie krzepnięcia krwi

Anna Kaszuba | Trener personalny |

#health

#extremepump

Markus Hoppe | Trec Team Athletes |

EXPLOSIVE POWER AND MUSCLE MASS ACTIVATOR + Mięśnie maksymalnie wysycone kreatyną + Ekstremalny przyrost siły i masy mięśni + 9 wysoce przyswajalnych form kreatyny

TRENING

budujemy

masę mięśniową SPRAWDZONE TECHNIKI POPARTE BADANIAMI

K

ażda osoba chcąca zwiększyć swoją masę mięśniową, zna główne założenia tego procesu: jedz dużo białka i trenuj ciężko. Jednak czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jak poznaliśmy te podstawy?

Jak nietrudno się domyślić, większość naszej wiedzy na temat technik treningowych wywodzi się z różnorakich badań lub ma w nich swoje poparcie. A czy wiecie, jakie w tym celu zostały przeprowadzone testy i jakie były ich rezultaty? Spokojnie, to nie będzie wykład z historii: skoncentrujemy się na najnowszych badaniach oraz ich wynikach i to bardzo szczegółowo. Przed nami same konkrety, czyli to, co prawdziwi zapaleńcy kulturystyki cenią sobie najbardziej!

32 TREC MAGAZINE 02/2016

TRENING

suplementujemy kreatynę Kreatyna to jeden z najbardziej skutecznych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Nie dzieje się tak przypadkiem, bowiem wiadomo, że suplementacja kreatyną daje doskonałe efekty. Badania dowiodły, że osoby zażywające 10 gramów tej substancji na dobę, przez zaledwie 10 tygodni, uzyskały aż

o 60% lepsze wyniki, niż osoby z grupy kontrolnej (ponad kilogram masy mięśniowej więcej!). Ponadto osoby stosujące monohydrat kreatyny były w stanie zachować uzyskaną masę mięśniową po zakończeniu testów i zaprzestaniu ćwiczeń.

Zmiany wielkości włókien mięśniowych wywołane suplementacją kreatyną 1600

Zmiany w wielkości włókien mięśniowych (um2)

Zmiany beztłuszczowej masy ciała

5

4

3

2

1

trening + kreatyna

1200

1000

800

600

400

200

0

kreatyna placebo

1400

typ II a Typy włókien

kreatyna + trening

typ II b

typ II ab

trening

Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., &Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012).Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J IntSoc Sports Nutr, 9(1), 33.

Jeszcze dokładniej możemy się przyjrzeć działaniu kreatyny w badaniu, w którym naukowcy postanowili zmierzyć wzrost poszczególnych włókien mięśniowych.

W tym projekcie wykazano, że wzrost przekroju poprzecznego mięśni u osób stosujących kreatynę w połączeniu z treningiem siłowym, był nawet 4-krotnie większy, niż u osób, które stosowały jedynie sam trening siłowy.

ograniczamy dopływ krwi Założenie ograniczenia dopływu krwi wydaje się być absurdalne, ale badania dowiodły, że ta metoda jest zadziwiająco skuteczna.

Dodatkową zaletą jest możliwość stosowania jej w sytuacjach, gdy trenowanie z dużymi obciążeniami nie jest wskazane, np. w okresie roztrenowania lub po odniesionej kontuzji. Badanie polegało na stworzeniu dwóch grup, które trenowały z obciążeniami równymi 20% ich maksymalnych możliwości, przy czym jedna z grup wykonywała wyprosty nóg na maszynie z opaskami ograniczającymi dopływ krwi do mięśni.

10

Wyniki? Podczas, gdy u grupy osób ćwiczących w tradycyjny sposób nie odnotowano praktycznie żadnych przyrostów, grupa stosująca metodę ograniczonego dopływu krwi do mięśni, uzyskała zauważalny wzrost masy mięśniowej.

4

Abe, T., Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., Kearns, C. F., Inoue, K., …& Ishii, N. (2005). Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily” KAATSU” resistance training. International Journal of KAATSU Training Research, 1(1), 6-12.

0

Procentowy wzrost przekroju poprzecznego mięśni 12

8

6

2

mięsień czworogłowy

mięsień dwugłowy uda

odwodziciel uda

TREC TREC MAGAZINE MAGAZINE 02/2016 01/2016 33

TRENING

stawiamy na różnorodność

zwiększamy spożycie białka

Tradycyjne cykle treningowe składają się z mezo, makro oraz mikro cyklów. Zakładają one dokładne rozplanowanie okresów zwiększania siły, masy mięśniowej, czy też redukcji, wraz z wyszczególnieniem serii i powtórzeń. Badacze sprawdzili jak taki model treningu wypadnie w porównaniu z treningiem, w którym zakres powtórzeń ulega zmianie podczas każdej sesji. Okazało się, że trening falowej periodyzacji (DUP) spowodował większy wzrost masy mięśniowej, niż trening blokowy, czyli taki o stałym zakresie powtórzeń.

Normy spożycia białka dla sportowców regularnie ulegają zmianie, wprowadzając nierzadko ćwiczące osoby w lekką dezorientację.

Z jednej strony większa ilość białka powoduje wzrost bilansu azotowego, co może skutkować zbytnim obciążeniem nerek. Z drugiej, jednak większa ilość białka w diecie przekłada się na zwiększone tempo syntezy nowych włókien mięśniowych. Badacze porównali efekty diety wysokobiałkowej (4,4g/kg) z dietą rekomendowaną przez specjalistów (2,2g/kg). Oto wyniki.

Zmiana w masie ciała

Zmiany w masie ciała oraz tkance tłuszczowej 2

88 87 86

1,5

85 84

1

83 82

0,5

81 80

0

79

HP

NP

78 -0,5

77 trening blokowy przed

DUP po

masa ciała

tkanka tłuszczowa

Painter, K., Haff, G., Ramsey, M., McBride, J., Triplett, T., Sands, W., …& Stone, M. (2012).

Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes.

Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 8

Badania prowadzano na 31 osobach przez 10 tygodni. Zebrane wyniki wykazały, że największy przyrost masy mięśniowej (nawet 3-krotnie większy!) był udziałem osób zmieniających liczbę powtórzeń podczas każdego treningu. Dodatkową ciekawostką jest tu fakt, że największy przyrost siły zaobserwowano u osób ćwiczących według standardowego programu treningowego, w którym liczba serii podczas każdego treningu pozostawała bez zmian.

Okazało się, że grupa spożywająca duże ilości białka nie tylko zyskała 52-procentową przewagę w zwiększeniu masy mięśniowej nad grupą drugą (1,7 kg vs. 0,8 kg), ale również straciła przy tym 0,2 kg tkanki tłuszczowej. Natomiast grupa spożywająca umiarkowaną ilość białka, przybrała 0,3 kg tkanki tłuszczowej. Wniosek? Zwiększenie ilości spożywanego białka do odpowiednio wysokiego poziomu, na pewno wpłynie na poprawę wyników. Warto jednak przy tej okazji pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

1,2

Kolejne badanie polegało na sprawdzeniu zmiany tempa wzrostu masy mięśniowej w odniesieniu do liczby serii danego ćwiczenia.

Pod uwagę wzięto zakres od 1 do 5 serii, tzn.: 1, 2-3 oraz 4-5. Wyniki były jednoznaczne. Największy poziom wzrostu masy mięśniowej oraz siły odnotowano w przypadku 4-6 serii.

Należy tutaj dodać, że od pewnego momentu zwiększanie serii nie ma już sensu, gdyż nie zapewni to lepszych rezultatów. Jednak włączenie do swojego treningu kilku dodatkowych cykli na słabiej rozwinięte partie mięśni z pewnością przyczyni się do ich szybszego wzrostu.

Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.

The Journal of Strength&ConditioningResearch, 24(4), 1150-1159.

procentowy wzrost siły

zwiększamy objętość treningu

1 0,8 0,6 0,4 0,2 0 1 seria

2-3 serie

4-6 serii

TREC TEAM

34 TREC MAGAZINE 02/2016

Blessing Awodibu | Winner Arnold Classic | Trec Team Athletes |

#getbuild

MONSTER MASS BUILDING FORMULA + Wspomaga przyrost masy mięśniowej + Wartościowe źródło energii i protein + Solidne uzupełnienie sportowej diety

kreatyna SUPLEMENTACJA

NIE TYLKO

NA WZROST

MIĘŚNI reatynę zna każdy sportowiec. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie.

Ale co dziwne, mało kto zdaje sobie sprawę, że oprócz potężnego wsparcia procesu budowy siły i masy mięśniowej, kreatyna również ma zastosowanie w zapobieganiu chorobie Alzheimera oraz w leczeniu cukrzycy typu drugiego. Pierwotnie, natomiast była stosowana jako lek nasercowy. Zobaczmy, jakie korzyści możemy czerpać z tego – jak się okazuje – uniwersalnego suplementu.

K

sztuka doboru

Za każdym razem, kiedy polecam suplementację kreatyną kobiecie, napotykam zdecydowany sprzeciw. Obawa przed staniem się w ciągu kilku dni - następną Ms. Olympia (żeby to było takie proste!) zniechęca płeć piękną do stosowania tego fantastycznego suplementu. Niesłusznie, bowiem kluczem do sukcesu jest dobór odpowiedniej formy kreatyny.

Jak pokazują badania, początkowy wzrost wagi – spowodowany stosowaniem kreatyny - jest rezultatem zatrzymania wody w organizmie. U ochotników przyjmujących dziennie 20 gramów kreatyny na dobę, zaobserwowano przeciętny wzrost masy ciała o średnio 2 kilogramy w ciągu tygodnia i w większości była to właśnie woda. Jednak na tym m.in. polega działanie kreatyny: wzrost ilości wody w komórkach zwiększa w nich ciśnienie,

36 TREC MAGAZINE 02/2016

SUPLEMENTACJA

co z kolei daje sygnał organizmowi do rozpoczęcia procesu hipertrofii. W związku z powyższym, następuje przyrost objętości masy mięśniowej.

No dobrze, a co z tą wodą? Okazuje się, iż ten efekt działania kreatyny można wyeliminować. Kreatyna jest związkiem tak cennym, iż wciąż trwają niekończące się próby uzyskania jej nowych form, które pozwalałyby naszym organizmom wykorzystać ją w jak najbardziej efektywny sposób. Jedną z popularnych obecnie form kreatyny, pozwalającą uniknąć efektu zatrzymywania wody, jest jabłczan kreatyny - najczęstszy wybór kobiet oraz zawodników sportów walki.

kontrola poziomu cukru

Niektóre badania wskazują, że kreatyna pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, co jest dosyć istotne, biorąc pod uwagę drastycznie rosnącą na świecie liczbę zachorowań na cukrzycę typu drugiego. Kreatyna wpływa na aktywność receptora GLUT-4, obecnego na powierzchni komórek mięśniowych. GLUT-4, czyli transporter glukozy typu 4, jest niczym „brama”, przez którą glukoza przedostaje się do komórek mięśniowych i zostaje odłożona jako rezerwa energetyczna w postaci glikogenu. Monohydrat kreatyny pozwala na otwarcie maksymalnej ilości takich „bram”, co skutecznie obniża poziom cukru we krwi w dosyć krótkim czasie. Jest to istotna informacja dla wszystkich osób intensywnie ćwiczących, gdyż szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego po treningu, przyśpiesza regenerację mięśni. Badania nie pozostawiają wątpliwości, że ćwiczenia w połączeniu ze spożyciem zaledwie 5 gramów kreatyny dziennie o wiele skuteczniej regulują poziom cukru, niż samo ćwiczenie bez suplementacji kreatyną.

energetyczne wsparcie mózgu

Podobnie jak nasze mięśnie, nasz mózg również potrzebuje dużych ilości energii, aby móc poprawnie funkcjonować. Tak naprawdę, to zużywa on nawet do 20% energii, jaką dostarczamy wraz z pożywie-

niem. Na poziomie komórkowym głównym paliwem dla mózgu jest adenozynotrifosforan, lepiej znany jako ATP. Cząsteczka ta, zawiera sporo energii, ale równocześnie jest bardzo niestabilna i szybko ulega przemianie do swojej mniej energetycznej formy – ADP. Kreatyna umożliwia szybszą resyntezę ATP, czyli innymi słowy doładowuje ADP, co skutkuje wzrostem energii w organizmie, dostępnej zarówno dla mięśni, jak i dla mózgu. Odkryto, że wysoki poziom fosfokreatyny w tym ostatnim, ma wpływ na jego lepsze funkcjonowanie. Zaobserwowano również, że wegetarianie, u których czę-

sona zaczęto mówić, gdy naukowcy uzyskali niezwykłe rezultaty, podając ją cierpiącym na tę chorobę myszom. Efekt? Ograniczenie spadku poziomu dopaminy – osiągającej wysoki wskaźnik przy tej chorobie – aż o 90%! Niestety, póki co w przypadku ludzi nie odnotowano takiego efektu. Nie oznacza to jednak, że jest on nieosiągalny, bowiem badania wciąż trwają. Natomiast już wiadomo, że u chorych stosujących ten suplement, nie wykryto – podobnie jak w przypadku osób zdrowych – żadnych skutków ubocznych. Do tego, połączenie suplementacji z ćwiczeniami fizycznymi, które za sprawą kreatyny stają się łatwiejsze, zwiększają witalność i aktywność chorych osób. Inne badania przeprowadzone na naszych małych towarzyszach gryzoniach, wykazały pozytywne działanie w zapobieganiu i leczeniu Najczęściej choroby Alzheimera, Huntingtona oraz rekomendowaną dzienną epilepsji. Jednak bez względu na wszystko, dawką monohydratu warto zapamiętać, że kreatyny jest porcja kreatyna stanowi tani i bezpieczny sposób od 5 do 10 gramów. zachowania dobrej sprawności układu nerwowego do późnych lat życia. sto występuje niski poziom tego związku, w przeciwieństwie do jak stosować? osób jedzących mięso, wypadają Najczęściej rekomendowaną dziengorzej w testach pamięciowych. ną dawką monohydratu kreatyZatem konieczność suplementacji ny jest porcja od 5 do 10 gramów. kreatyną przez wegetarian, wyda- Stosowanie wyższych dawek nie je się oczywiste. Podobnie zresz- powinno spowodować skutków tą sytuacja wygląda w przypadku ubocznych, jednak pamiętajmy, osób w podeszłym wieku, gdyż że nie przyniesie też dodatkowych badania wykazały, że zażywanie korzyści. Nie zaleca się stosowania kreatyny ma również pozytywny „ładowania” kreatyną lub stosowawpływ na ich pamięć. Co ciekawe, nia tak zwanej „fazy nasycenia” kreu osób mięsożernych, które czer- atyną, która polega na zwiększeniu pią kreatynę z czerwonego mięsa spożycia suplementu w początkooraz ryb, nie odnotowano popra- wej fazie jego stosowania. Przyjmowy pamięci po jej zażywaniu, ale wanie dawek rzędu 20-30 gramów, za to stwierdzono poprawę szyb- jak polecają niektórzy praktycy, nie kości reakcji. Innym ciekawym za- ma naukowego uzasadnienia i w stosowaniem kreatyny, może być żaden znaczący sposób nie przeużycie jej w celu zminimalizowa- kłada się na polepszenie wyników nia negatywnego wpływu braku sportowych. Podobnie stosowanie snu na mózg, na przykład podczas przerw w przyjmowaniu, nie skutprzygotowań do egzaminów, czy kuje lepszym działaniem. Dlatego też męczącego „jet laga” w czasie w przypadku suplementacji kreatydalekich podróży samolotem. ną dobrze sprawdza się zasada – im prościej tym lepiej. Pięć gramów na czczo oraz pięć gramów po treninParkinson i inni O tym, że suplementacja kreatyną gu w zupełności wystarczy.

MACIEJ RYBEŃSKI spowalnia rozwój choroby Parkin-

KREATYNA I SERCE Pamiętajmy o jednym, prostym fakcie: serce to też mięsień, pracujący intensywnie przez całe nasze życie. I to właśnie w tym celu zaczęto produkować kreatynę: jako lek wspomagający mięsień sercowy. Stosowanie kreatyny powoduje spadek triglicerydów oraz homocysteiny, związków których wysoki poziom związany jest ściśle z chorobami serca. Dotyczy to zwłaszcza tak często ignorowanego poziomu homocysteiny.

Nie należy również zapominać, że suplementacja kreatyną umożliwia dłuższy i intensywniejszy wysiłek, co jest czynnikiem niezbędnym do utrzymania serca w dobrej kondycji.

NAJLEPSZA KREATYNA Początkowo kreatynę pozyskiwano z czerwonego mięsa, jednak czasochłonny i kosztowny proces tej metody oraz rosnące zapotrzebowanie, popchnęły naukowców do poszukiwania sposobów otrzymywania syntetycznej kreatyny. Starania zostały nagrodzone pełnym sukcesem. Dzisiaj kreatyna jest najczęściej używanym przez sportowców suplementem na świecie. Dodać również należy, że jej syntetyczna wersja w niczym nie ustępuje jej naturalnej postaci. Główni producenci kreatyny najwyższej jakości to amerykańskie laboratorium Pfanstiehl oraz niemieckie AlzChem Trostberg (produkujące kreatynę - Creapure). Dlatego wybierając suplement kreatynowy warto upewnić się, że surowiec użyty do jego produkcji pochodzi od jednego z tych producentów.

TREC MAGAZINE 02/2016 37

38 TREC MAGAZINE 02/2016

aktywacja

ekstremalna

TRENING

TRENING

Rok 1988, olimpijski finał biegu na 100 metrów mężczyzn.

Sprinter Ben Johnson, zamiast w spokoju przygotowywać się psychicznie do nadchodzącego sprintu, wykonuje przysiady z obciążeniem ponad 250 kilogramów.

W rezultacie jego wynik 9,79 zapewnia mu złoto. o takiego się stało? Czy zmęczenie mięśni tuż przed docelowym wysiłkiem, może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników?

C

co to jest pap?

Mówiąc w największym skrócie: PAP – czyli „potencjał postaktywacyjny” – to zmuszenie organizmu za pomocą kilkunastu dynamicznych powtórzeń do ekstremalnej aktywacji centralnego układu nerwowego i zaangażowania jak największej ilości włókien mięśniowych, przez jak najdłuższy okres.

Uzyskujemy w ten sposób - w krótkim czasie - pełną gotowość organizmu oraz wszystkich poddanych wysiłkowi mięśni, do wykonania planowanego wysiłku z największą możliwą wydajnością. Gdy walczymy o setne sekundy, ułamki punktów lub kilogramów, taka „ekstremalnie aktywująca rozgrzewka” może spowodować, że zdobędziemy zwycięstwo. czy to działa?

Co ciekawe, mimo że fakty naukowe stojące za zasadnością stosowania PAP są zachęcające, to wyniki badań na sportowcach są sprzeczne. Istnieją badania przemawiające zarówno za, jak i przeciw stosowaniu PAP w treningu siłowym. Co zatem wybrać? Jeśli mamy problem z podjęciem decyzji, najlepiej polegać na zdaniu uznanych specjalistów. Charles Poliquin poleca wdrożenie PAP poprzez tzw. „ładowanie falowe”, czyli stopniowe zwiększanie ciężaru i równoczesne zmniejszanie zakresu powtórzeń w danym ćwiczeniu. Natomiast Christian Thibaudeau, znany trener ciężarowców, rekomenduje zastosowanie ćwiczeń izometrycznych przed przystąpieniem do podnoszenia maksymalnych ciężarów. jak stosować?

Jaki rodzaj ćwiczeń powinniśmy wybrać w celu aktywacji potencjału postaktywacyjnego? Głównym założeniem podczas dokonywania wyboru, powinno być odwzoro-

wanie ruchu ćwiczenia głównego.

Przykładowo, jeśli zamierzamy wykonywać na treningu ciężkie przysiady, doskonałym ćwiczeniem poprzedzającym będą przysiady z wyskokiem. Idealnie do tego sprawdzają się ćwiczenia plyometryczne, takie jak naskoki na skrzynię lub pompki z klaśnięciem.

Istnieje też inna szkoła, według której ćwiczenia z wykorzystaniem wyłącznie ciężaru własnego ciała są niewystarczające, aby aktywować odpowiednią ilość włókien mięśniowych. Zasada tego podejścia jest bardzo prosta: wykonujemy kilka serii dynamicznych powtórzeń dokładnie tego samego ćwiczenia, jakie za chwilę mamy zamiar wykonać, tyle że z obciążeniem wynoszącym ok.

80% swoich możliwości.

Czy zatem po wykonaniu krótkiej, dynamicznej serii ćwiczeń, powinniśmy od razu rzucić się na maksymalne ciężary z nadzieją na nowe rekordy? Niekoniecznie. Banalna prawda jest taka, że bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia aktywującego PAP, nasze osiągi pogorszą się na skutek zwykłego zmęczenia organizmu. Badania dowodzą, że sportowcy powinni odczekać od 3 do 12 minut przed przystąpieniem do ćwiczenia właściwego. O długości odpoczynku decyduje wiele czynników, przede wszystkim jednak poziom wytrenowania zawodników - ci silniejsi i będący w lepszej formie, mogą kontynuować trening już po kilku minutach.

PAP i masa mięśniowa Połączenie ciężkich ćwiczeń z użyciem dużych ciężarów z ćwiczeniami dynamicznymi, ma również swoje zastosowanie w treningu stargetowanym na hipertrofię mięśniową. Wykonanie 3-5 przysiadów z ciężarem bliskim swoich maksymalnych możliwości, a następnie 10 sekundowy sprint na rowerku stacjonarnym, powoduje znaczne wydłużenie okresu, w którym nasze włókna mięśniowe są wykorzystywane w maksy-

malnym stopniu. Dodatkowo, bardzo podatne na wzrost włókna szybkokurczliwe są stymulowane zarówno przez bardzo dużą siłę, jak i bardzo dużą prędkość. Daje to potężny sygnał mięśniom do rozpoczęcia procesu wzrostu.

50-procentowa skuteczność?

Faktem jest, że z upływem czasu wielu sportowców przykłada coraz mniejszą wagę do przeprowadzania poprawnej rozgrzewki. Zazwyczaj jest ona po prostu zbyt krótka i niedokładna. Właśnie w tym miejscu niektórzy widzą doskonałe zastosowanie dla PAP, twierdząc że dynamiczne ćwiczenia eksplozywne są dobrym zamiennikiem dla poprawnie przeprowadzonej rozgrzewki.

Można się z tym zgadzać lub nie, jednak należy wziąć pod uwagę jeszcze jeden czynnik: w niektórych przypadkach zastosowanie PAP bywa kłopotliwe ze względu na problematyczną kwestię doboru prawidłowych ćwiczeń.

Przykładowo, najlepszym dynamicznym ćwiczeniem przed martwym ciągiem jest seria sprintów, a siłę mięśni korpusu najbardziej wzmacnia… rzut oszczepem. Kolejną niedogodnością jest konieczność odczekania niejednoznacznie określonego czasu przed przystąpieniem do treningu właściwego. czy stosować?

Czy zatem włączyć PAP do swojego programu treningowego? Każdorazowo jest to decyzja indywidualna. Na pewno jednak warto wprowadzić ten element do planu, choćby ze względu na urozmaicenie, które jest bardzo istotne w zaskakiwaniu naszych mięśni i zmuszaniu ich do rozwoju, a o to przecież nam chodzi. Z treningiem – podobnie jak z wieloma innymi elementami życia - należy eksperymentować, aby dobrać go optymalnie do swoich potrzeb. Wprowadzenie PAP nie jest specjalnie czasochłonne, a może znacznie podnieść nasze możliwości.

TREC TEAM

PRZYKŁADOWY TRENING NÓG Z ZASTOSOWANIEM ĆWICZEŃ DYNAMICZNYCH 1a. Przysiady ze sztangą 1b. Wiosłowanie na ergometrze 2a. Przysiady ze sztangą 2b. Wiosłowanie na ergometrze 3a. Przysiady ze sztangą 3b. Wiosłowanie na ergometrze 4a. Przysiady ze sztangą 4b. Wiosłowanie na ergometrze

10

powtórzeń

100

metrów

5

powtórzeń

50

metrów

3

powtórzenia

50

metrów

3

powtórzenia

50

metrów

Wykonanie takiego treningu z zachowaniem 90 sekund przerwy pomiędzy seriami sprawi, że mięśnie Twoich nóg otrzymają nowy sygnał do wzrostu, a Ty będziesz unikał schodów przez najbliższe trzy dni.

NAJLEPSZE ĆWICZENIA

AKTYWUJĄCE PAP wyciskanie na ławeczce – pompki z klaśnięciem, rzuty piłką lekarską przysiad – skok wzwyż z miejsca martwy ciąg – sprint, skok w dal

TREC MAGAZINE 02/2016 39

DIETA

diety

NEGATYWNE SKUTKI DŁUGOTRWAŁEGO STOSOWANIA

niskokalorycznej Pomimo drakońskiej diety i godzin spędzonych na bieżni Twoja waga uparcie stoi w miejscu.

W akcie desperacji jeszcze bardziej ograniczasz kalorie i dodajesz kolejny trening… nieświadomie sabotując swoje postępy.

Sprawdź, gdzie popełniasz błąd i dlaczego powinieneś zmienić swoje podejście.

42 TREC MAGAZINE 02/2016

ukcesywne spalanie tkanki tłuszczowej zawdzięczamy właściwie przebiegającym reakcjom biochemicznym w odpowiedzi na dobrze dobraną, indywidualnie do każdej osoby, dietę i rodzaj, intensywność oraz częstotliwość treningów z uwzględnieniem odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek i regenerację.

S

Wszystkim zarządzają hormony, to one wyznaczają fizjologiczne funkcje całego organizmu. Hormony są „posłańcami” chemicznymi, którzy utrzymują ciągły

kontakt z praktycznie każdą komórką. Reagują na ich potrzeby i zmiany w biochemii organizmu, przekazując informacje między poszczególnymi organami i tkankami, aby dostawały wszystko, czego potrzebują w celu zachowania homeostazy organizmu.

Nasuwa się zatem logiczny wniosek, że każde, nawet najmniejsze naruszenie syntezy i rozpadu hormonów, prowadzi do zaburzeń metabolizmu i fizjologii organizmu.

Mocne restrykcje kaloryczne są złym wyborem w drodze do dłu-

DIETA

gotrwałej utraty tkanki tłuszczowej oraz stabilizacji osiągniętej docelowej kompozycji ciała. Dieta niskokaloryczna w dłuższej perspektywie jest dużym, chronicznym stresorem dla naszego organizmu. Prowadzi ona do niedoborów składników odżywczych oraz szeregu innych wielopoziomowych zaburzeń, na przykład w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego i pokarmowego, układu immunologicznego, układu hormonalnego, zaburzeń gospodarki glikemicznej oraz chemii mózgu.

Warto wspomnieć również o tym, że zdrowe ciało nie ma problemów ze spalaniem oraz gromadzeniem tkanki tłuszczowej w warunkach optymalnej podaży kalorycznej, a otyłość lub nadwaga bardzo często są konsekwencją dysfunkcji w biochemii organizmu lub wynikiem wielokrotnych prób redukcji wagi. niskokaloryczna dieta, a zaburzenia osi przysadka-podwzgórze-nadnercza, czyli wszystko zaczyna się od stresu Aby w pełni zrozumieć, dlaczego dieta niskokaloryczna w dłuższej perspektywie zawodzi, należy wziąć pod uwagę procesy biologiczne i psychologiczne, które występują podczas restrykcji kalorycznych. Jak dochodzi do zaburzeń funkcjonowania osi przysadka-podwzgórze-nadnercza (HPA) i czym to grozi?

Niskokaloryczna dieta powoduje chroniczny stres psychologiczny oraz fizjologiczny, co wywołuje produkcję nadmiernej ilości hormonów stresu, takich jak: noradrenalina, adrenalina i kortyzol. Zbyt duża ich ilość, z kolei daje efekty odwrotne od oczekiwanych przyrost masy ciała i efekt jo-jo.

Nerwowy układ autonomiczny dzieli się na układ sympatyczny (pobudzający - „walcz albo uciekaj”) i parasympatyczny (hamujący - „regeneruj się i straw pokarmy”).

Wszystkie narządy wewnętrzne są unerwione jednocześnie przez oba te układy, a ich działanie jest względem siebie antagonistyczne.

W sytuacjach stresowych działanie układu sympatycznego przeważa nad działaniem układu parasympatycznego.

Miejsce sinawe w mózgu jest początkiem reakcji „walki lub ucieczki”. Jego aktywację powodują stresory fizykalne (np. spadek glukozy w związku z wysiłkiem fizycznym, niedobór energetyczny ze względu na bardzo niskokaloryczną dietę, reaktywna hipoglikemia spowodowana nadmiarem insuliny i złymi nawykami żywieniowymi itd.) oraz stresory psychologiczne.

Ciało migdałowate po aktywacji miejsca sinawego odpowiada za wysyłanie sygnału do podwzgórza, by to stymulowało przysadkę, a ona z kolei nadnercza do produkcji kortyzolu i adrenaliny.

Hipokamp, natomiast jest zakończeniem reakcji na stres i ma na celu powiadomić podwzgórze, że „zagrożenie” się skończyło, hamując aktywność osi przysadka-podwzgórze-nadnercza oraz produkcję hormonów stresu.

W prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego autonomicznego oraz w krótkotrwałym stresie (tzw. stan alarmu) dochodzi do pobudzenia całego organizmu, do generalnej mobilizacji mechanizmów nerwowych, hormonalnych oraz somatycznych, takich jak: produkcja noradrenaliny, adrenaliny i kortyzolu przyspieszona akcja serca rozszerzenie źrenic i oskrzeli aktywacja lipazy i lipolizy w tkance tłuszczowej zwiększenie dostawy glukozy do mięśni i mózgu przez rozkład glikogenu w wątrobie zahamowanie aktywności pracy żołądka, jelit i trzustki zwężenie naczyń krwionośnych i wzrost ciśnienia tętniczego krwi

hamowanie gruczołów łzowych, ślinianek itd inhibicja aktywności seksualnej.

Stres w postaci długotrwałej niskokalorycznej diety powoduje nadmierną aktywność sympatycznego układu nerwowego i osi HPA, wpędzając nas w schemat chronicznego stanu „walki lub ucieczki”. Człowiek jest dobrze przystosowany do ostrego krótkotrwałego stresu, natomiast przewlekły stres znosi bardzo źle.

Pod wpływem nadmiaru kortyzolu, jego receptory w hipokampie ulegają uszkodzeniu, hipokamp zaczyna zanikać i przestaje spełniać swoje funkcję hamujące na

oś HPA. Miejsce sinawe nieustannie produkuje noradrenalinę, nadnercza - kortyzol i adrenalinę. Możliwości adaptacyjne organizmu i tolerancja stresorów w takiej sytuacji stopniowo maleją, aż dochodzi do wyczerpania nadnerczy i upadku funkcjonowania całego układu autonomicznego. zaburzenia pamięci, koncentracji oraz depresja Pod wpływem nadmiaru kortyzolu dochodzi do zmian neuropatologicznych, takich jak zanik neuronów hipokampa i zaprzestanie spełniania przez niego funkcji hamującej na oś HPA. Ale nie tylko. Występują również zaburzenia w przenoszeniu informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, orientacji przestrzennej oraz kontroli biorytmu dobowego, co przekłada się na nieprawidłowości w obrębie funkcji poznawczych oraz rytmu snu i czuwania.

Synapsy chemiczne łączą neurony z sąsiednimi komórkami nerwowymi poprzez impuls elektryczny, dzięki czemu odbywa się rejestrowanie i przekazywanie informacji. Tylko cztery tygodnie przewlekłego stresu wystarczają, by spowodować zaburzenie funkcjonowania synaps chemicznych w hipokampie, uszkadzając procesy myślowe, pamięć i koncentrację. Chroniczny stres jest również znany z negatywnego wpływu na neurogenezę (proces powstawania nowych komórek nerwowych) oraz neuroplastyczność (proces tworzenia się nowych połączeń mających na celu zreorganizowanie się, adaptację, zmienności, samonaprawy, uczenie się i zapamiętywanie).

Przy przewlekłym stresie spowodowanym niedoborem kalorycznym, zauważamy szczególnie niski poziom serotoniny, odpowiedzialnej za odczucia radości i szczęścia. Na skutek niedoboru serotoniny, poza stanami depresyjnymi, powstaje wiele innych problemów, takich jak trudności z zasypianiem, ciągłością snu i uczuciem odprężenia po przebudzeniu, brak uczucia spełnienia oraz utrata entuzjazmu do robienia czegokolwiek.

Nadaktywność osi HPA może wywołać ataki panicznego lęku, fobie, rozdrażnienie, agresywność, apatię, obniżenie samooceny, trudności w koncentracji uwagi, bezradność, konfliktowość, czy skłonność do używania alkoholu, narkotyków, tytoniu itd.

Rozregulowanie tej osi i upadek funkcjonowania całego układu autonomicznego tworzy podstawę patofizjologii wielu zaburzeń psychiatrycznych, takich jak depresja, zaburzenia bipolarne, stany lękowe, zmiany osobowości. zaburzenia pracy układu pokarmowego Aby układ pokarmowy funkcjonował sprawnie, musi dojść do zahamowania układu nerwowego sympatycznego i reakcji „walcz lub uciekaj”, dzięki czemu układ parasympatyczny będzie miał szansę się aktywować. Procesy trawienne zostają zwolnione pod wpływem stresu, ponieważ żołądek i jelita nie są potrzebne w takich sytuacjach. Wyłączone zostają wszystkie funkcje, które nie są niezbędne do przeżycia. Chroniczny stres i upośledzone funkcjonowanie układu autonomicznego wiążą się z zaburzeniami trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, zaparciami i biegunkami (lub ich występowaniem na zmianę), z dysbiozą jelitową, SIBO, IBS oraz zespołem jelita nieszczelnego. zaburzenia układu odpornościowego Badania naukowe pokazują, że układ immunologiczny wzmacnia się podczas krótkotrwałych restrykcji kalorycznych lub postów i głodówek parodniowych, natomiast niskokaloryczne diety w dłuższej perspektywie znacznie go osłabiają. Do negatywnych skutków stosowania takiej diety zaliczyć możemy: leukopenię (liczny spadek krwinek białych), limfopenię (zmniejszenie się liczby limfocytów we krwi obwodowej), zmniejszoną odpowiedź DHT (nadwrażliwość immunologiczna typu późnego - odpowiedź komórkowa na antygeny) oraz zaburzenia wy-

TREC MAGAZINE 02/2016 43

DIETA

zostaje zużyta, kortyzol stymuluje ponowne jej wytwarzanie. Insulina wydzielana przez trzustkę współpracuje z kortyzolem i „pilnuje” by „świeża glukoza” została szybko przetransportowana do komórek, jako źródło energii.

Mocne restrykcje kaloryczne są złym wyborem w drodze do długotrwałej utraty tkanki tłuszczowej. Dieta niskokaloryczna w dłuższej perspektywie jest dużym, chronicznym stresorem dla naszego organizmu.

dzielania się cytokin. W takiej sytuacji jesteśmy bardziej podatni na infekcję, wirusy, pasożyty itd. Oczywiście to nie wszystko, bo jak już wspomnieliśmy, niskokaloryczna dieta powoduje chroniczny stres psychologiczny oraz fizjologiczny. Eksperymentalne badania naukowe pokazały, że rodzaj stresu, jego intensywność i czas trwania, reguluje ilość wydzielniczej immunoglobuliny A. Jest ona głównym białkiem układu odpornościowego - pierwszą linią obrony. Odgrywa rolę w mechanizmach odpornościowych w obrębie błon śluzowych przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, układu moczowo-płciowego oraz zapobiega kolonizacji patogenów. Wiąże się i neutralizuje prozapalne antygeny (toksyny, bakterie, wirusy, grzyby chorobotwórcze). Krótkoterminowa ostra reakcja stresowa zwiększa ilość IgA, natomiast chroniczny stres znacznie zmniejsza jej poziom, podwyższając podatność na częste infekcje wirusowe i bakteryjne oraz „przyklejanie się” patogenów do nabłonka jelit, prowadząc do zespołu jelita nieszczelnego.

Niestety to nie wszystko. Kortyzol i stres są od siebie zależne i im więcej stresu i im dłużej on trwa, tym więcej kortyzolu. Kortyzol w optymalnej ilości lub w krótkotrwałym stresie (tzw. stan alarmu) zwalcza stany zapalne i obrzęki. Jednak, gdy dochodzi do stresu chronicznego i nadmiernej, długotrwałej produkcji kortyzolu, zmniejsza się jego skuteczność do regulowania odpowiedzi zapalnej. W związku z tym powstają przewlekłe stany zapalne na poziomie organizmu.

Jeśli przewlekły stres nie ustaje, autonomiczny układ nerwowy zostaje całkowicie rozregulowany, co w konsekwencji prowadzi do niewystarczającego wytwarzania się ACTH, a co za tym idzie, niedostatecznej produkcji kortyzolu. Na skutek tego dochodzi do jeszcze bardziej nasilonych reakcji zapalnych. Przy niedoborze kortyzolu pojawiają się objawy chorobowe, takie jak: opuchlizna, chroniczne zmęczenie, objawy grypopodobne, problemy z utratą tkanki tłuszczowej i przyrost masy ciała, niskie ciśnienie, zmniejszone tętno, zaburzenia gospodarki elektrolitowej i glikemicznej, obniżony poziom limfocytów i w rezultacie osłabiona obrona organizmu przed patogenami, takimi jak infekcje i wirusy. zaburzenia glikemii Kortyzol w optymalnej ilości bierze również bardzo istotny udział w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi. Kiedy glukoza

44 TREC MAGAZINE 02/2016

Przy nadmiarze, jak również przy niedoborze kortyzolu, powstają przewlekłe stany zapalne na poziomie organizmu z udziałem cytokin prozapalnych oraz wielu innych stanów chorobowych. Cytokiny prozapalne, a szczególnie TNF-a, powodują oporność na insulinę promując rozwój hiperinsulinemii oraz cukrzycy typu II. Chroniczny stres spowodowany „drakońskimi” dietami, znacznie zmniejsza wrażliwość receptorów dla insuliny, co powoduje zaburzenia zdolności organizmu do wykorzystywania jej optymalnych ilości w celu transportu glukozy oraz składników odżywczych do komórek organizmu. Prowadzi to do zaburzeń tolerancji glukozy, nadprodukcji insuliny, insulinooporności z reaktywną hipoglikemią, hiperinsulinemii i w dłuższej perspektywie do cukrzycy typu II. zaburzenia układu hormonalnego Kiedy stres krótkotrwały nie mija i przechodzi w stan stresu przewlekłego, następuje kradzież budulca, gdyż organizm potrzebuje coraz więcej kortyzolu. Budulcem takim jest matka wszystkich hormonów steroidowych – pregnenolon. W chronicznym stresie pregnenolon ulega „kradzieży” w celu wytworzenia większej ilości kortyzolu, w skutek czego zostaje go zbyt mało, by zaszła synteza optymalnej ilości takich hormonów jak: progesteron, estradiol, DHEA, testosteron. Zostajemy więc z niskim poziomem hormonów płciowych i ze wszystkimi objawami ich niedoborów: rozregulowanie cyklu menstruacyjnego lub wtórny brak miesiączki, PMS, niskie libido lub jego brak, zatrzymywanie się nadmiernej ilości wody w organizmie, huśtawki nastroju i stany depresyjne, duszności, nocne poty, problemy z termoregulacją, przyrost masy ciała, suchość śluzówek, torbiele, niedoczynność tarczycy, osłabienie, chroniczne zmęczenie i mgła mózgowa, zaburzenia glikemii

oraz wiele innych. Organizm zostaje całkowicie rozbity i następuje „efekt domina”.

Bardzo cierpi również tarczyca.

Rygorystyczne redukcje z dużym ujemnym bilansem kalorycznym, mogą doprowadzić do zaburzenia pracy osi podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT), skutkiem czego jest zespół choroby nie tarczyco-zależnej (non thyroidal ilness syndrome – NTIS). NTIS charakteryzuje się zmniejszonymi ilościami fT3 i fT4 z jednocześnie niskim stężeniem TSH (neurohormon przysadkowy stymulujący tarczycę do produkcji T4), jak również zmniejszoną konwersją fT4 do aktywnego metabolicznie hormonu fT3 w wątrobie.

Dieta bardzo niskokaloryczna może doprowadzić do spadku wewnątrzkomórkowego i krążącego aktywnego metabolicznie hormonu tarczycy fT3 nawet do 60%, co w takim samym stopniu może obniżyć metabolizm spoczynkowy.

Tak duże zmniejszenie stężenia fT3 może powodować niezdolność do utraty wagi lub szybkiego odzyskania utraconej wagi (efekt jo-jo), chroniczne zmęczenie, depresję oraz wszystkie inne objawy niedoczynności tarczycy. Spowolnienie metabolizmu równa się w przybliżeniu deficytowi 400-800 kcal dziennie w porównaniu do punktu wyjściowego sprzed diety niskokalorycznej i odpowiada około 0.51 kg przyrostu masy ciała w skali tygodnia w razie powrotu do kaloryczności wyjściowej sprzed diety.

To wyjaśnia, dlaczego nasza waga tak szybko wzrasta po bardzo ścisłej diecie. podsumowanie Chroniczny stres w postaci niskokalorycznych, „drakońskich” podejść dietetycznych, stwarza jeszcze więcej stresu i sieje w organizmie wielkie spustoszenie. Mówi się, że im mocniej się naciska, tym silniejszy jest opór systemu – co oznacza, że szybciej, znaczy wolniej.

Małe, stopniowe zmiany żywieniowe dają dużo lepsze efekty, niż duże restrykcje kaloryczne. Pozwalają na trwałą utratę tkanki tłuszczowej, stabilizację osiągniętej docelowej kompozycji ciała, zachowania dobrego stanu zdrowia oraz uniknięcie dramatycznych w skutkach dla psychiki i ciała efektów jo-jo.

JULIA CICHACZEWSKA

ZDROWIE

Kiedy słynny tenisista Roger Federer wyjeżdża z rodziną na kolejne zawody, rezerwuje dwa domy - w jednym zamieszkuje jego żona z dziećmi, drugi natomiast pozostaje tylko do jego dyspozycji. Nie jest to bynajmniej objaw jakiegoś ekscentrycznego zachowania, ani kłopotów w związku, lecz troska o formę – a dokładniej rzecz ujmując – o niczym niezakłócony, regenerujący sen.

regeneracyjny

sen

RÓWNIE WAŻNY JAK DIETA I TRENING

TREC MAGAZINE 02/2016 45

ZDROWIE

RÓŻNE FAZY SNU Sen nie ma jednolitej struktury i składa się z kilku faz. Każda z nich wprowadza nasz organizm na inny poziom regenerującego odpoczynku. Warto znać je wszystkie, choćby dlatego, aby móc lepiej zarządzać swoim czasem przeznaczonym na sen.

CO ZROBIĆ, ABY DOBRZE SIĘ WYSPAĆ? na godzinę przed snem odstaw telefon i komputer zmniejsz temperaturę w sypialni do 16°C-18°C wycisz się czytając książkę lub medytując upewnij się, że po zgaszeniu światła w sypialni panuje zupełna ciemność

FAZA PIERWSZA Bezpośrednio po zapadnięciu w sen następuje faza pierwsza, zwana inaczej snem płytkim. Podczas tej części, która trwa około 10 minut, nasz organizm przeprowadza szereg działań przygotowujących go do snu: obniża ciśnienie krwi, temperaturę oraz spowalnia oddech. Wszystkie te procesy zachodzą w minimalnym stopniu, aby przejście do stanu pełnej świadomości mogło nastąpić płynnie i w dowolnej chwili, np. w przypadku krótkiej drzemki w trakcie dnia.

FAZA DRUGA W kolejnej fazie snu, czyli w fazie drugiej, wspomniane wcześniej procesy zachodzą intensywniej. Organizm jeszcze bardziej obniża temperaturę ciała i spowalnia tempo bicia serca. Wszystko po to, aby nie tracić energii na procesy, które nie są mu w danym momencie potrzebne.

FAZA TRZECIA W kolejnej, trzeciej fazie snu, zwanej snem głębokim, wspominane wcześniej procesy zostają maksymalnie ograniczone/ wyciszone. Wybudzanie z tej fazy jest najtrudniejsze i gdy już nastąpi, zazwyczaj czujemy się przez chwilę zdezorientowani.

Zjawisko to nosi nazwę inercji sennej i może trwać nawet do 30 minut.

FAZA REM Wyróżniamy również tak zwany sen REM, w trakcie którego możemy zaobserwować gwałtowne ruchy gałek ocznych. Na tym etapie najczęściej śnimy, mówimy przez sen, a nawet lunatykujemy.

46 TREC MAGAZINE 02/2016

iedy gra toczy się o najlepsze wyniki w światowych rankingach, każdy element treningu ma znaczenie. Nic zatem dziwnego, że uwaga profesjonalistów zaczęła się koncentrować również na czasie najniższej aktywności organizmu – na śnie.

Uznani trenerzy stają na głowie, aby zapewnić zawodnikom warunki do optymalnej regeneracji podczas snu, gdyż wpływa to na dobre samopoczucie i przekłada się na osiągi. Dla przykładu, Manchester City w kompleksie sportowym wybudowanym dla swoich zawodników za 200 milionów funtów, przygotował 32 sypialnie spełniające wszystkie najwyższe standardy. I bynajmniej nie chodzi tu o kosztowne wyposażenie, lecz naukowo opracowane warunki, zapewniające sen o najwyższej jakości. Nie pominięto żadnego detalu – zapewniono idealną ciemność, optymalną temperaturę, specjalne materace, nie zapomniano nawet o kolorach, mających najlepszy wpływ na osiągnięcie stanu całkowitego odprężenia – gdyż każdy szczegół ma tu duże znaczenie.

K

pełny cykl snu Wszystkie opisane powyżej etapy snu składają się na pełny cykl, który trwa przeważnie około 90 minut. Specjaliści uważają, że powinniśmy przesypiać pięć pełnych cykli w ciągu doby. Daje nam to zatem 7,5-godzinny, niczym nieprzerwany sen w ciągu jednej nocy lub 6-godzinny nocny sen oraz 1,5-godzinną drzemkę w ciągu dnia. Oczywiście w dzisiejszych

realiach często wymuszających na nas intensywny tryb życia, znalezienie półtorej godziny w dzień na drzemkę dla wielu graniczy z cudem. Podobnie ma się sprawa w przypadku nocnego snu, gdy owe minimalne 7,5 godziny nierzadko również pozostaje poza zasięgiem. Co wtedy możemy zrobić? Na szczęście nasz organizm jest dobrze skonstruowanym mechanizmem i na tę niedogodność również ma sposób. Naukowcy odkryli, że w przypadku, gdy nie uda nam się zapewnić organizmu odpowiedniej liczby godzin snu na dobę, możemy go uzupełnić na przestrzeni tygodnia, np. dosypiając w weekend lub w innym wolnym czasie. sen sportowca Jaką rolę odgrywa sen u sportowców? W zasadzie taką samą, jak w przypadku wszystkich innych ludzi, tyle że w czasie jego trwania ciało zawodnika poza regeneracją, uszkodzonych podczas treningu mięśni, musi również zbudować zapas energii oraz masy, a także zapewnić odpowiednią szybkość reakcji oraz właściwy poziom skupienia, co ma wielkie znaczenie dla postępów w treningu. Ten fakt muszą brać pod uwagę zwłaszcza kulturyści, którzy stosują powolną fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru), powodując w ten sposób bardzo liczne uszkodzenia mięśni.

Kiedy w trakcie snu organizm odbudowuje (z nawiązką) uszkodzone włókna mięśniowe, doprowadza w ten sposób do zwiększenia obwodu mięśni. Wniosek jest zatem oczywisty: brak odpowied-

ZDROWIE

WSPOMÓŻ SWÓJ DOBRY SEN

niej ilości prawidłowego snu, to wolniejsza regeneracja i wolniejsze postępy. sprzątanie mózgu Wszystkie procesy, które zachodzą w naszym mózgu, powodują nagromadzenie się produktów komórkowej przemiany materii. W związku z powyższym, czas snu jest tym momentem, gdy w naszym „centralnym komputerze” ma miejsce intensywne „sprzątanie”. Mówiąc dokładniej: poprzez wzmożony napływ płynu mózgowo-rdzeniowego, wszelkie zalegające w naszym mózgu „śmieci” zostają wypłukane. Jeśli sen trwa zbyt krótko, proces nie zostanie dokończony, a co za tym idzie, nasz umysł będzie pracował na „zwolnionych obrotach”. specjalista od dobrego snu Nick Littlehale jest jednym z najlepszych w Europie specjalistów od zagadnień związanych ze snem. Pracował dla najlepszych klubów z Premier League, kolarskich i wioślarskich narodowych drużyn brytyjskich, a obecnie doradza zawodnikom Realu Madryt jak korzystać ze snu, aby osiągać coraz lepsze rezultaty. Wyniki jego wieloletnich doświadczeń, zebranych podczas licznych konsultacji pokazują, że warunki w jakich sypiają topowi sportowcy, nierzadko dalekie są od ideału. Wśród najczęstszych uchybień wymienia takie elementy, jak zbyt wysoka temperatura, zbyt dużo elektroniki, migające diody, pstrokaty wystrój, porozstawiane drobne przedmioty – to wszystko ma

negatywny wpływ na prawidłowy sen. Littlehale podkreśla, iż jest to sytuacja bardzo typowa wśród współczesnych sportowców, którzy przykładają ogromną wagę do treningu i podnoszenia swoich umiejętności, ale zaniedbują najważniejszy element dla regeneracji organizmu – sen. Zmiany, jakie wprowadza w sypialniach sportowców Littlehale są bardzo różnorodne: regulacja temperatury do poziomu 18°C, zamiana ciężkiej pościeli na lekką z mikrofibry, zmiana kolorystyki na neutralną biel, usunięcie wszystkich źródeł światła zakłócających idealną ciemność oraz wiele innych modyfikacji umożliwiających stworzenie idealnego otoczenia, w którym organizm sportowca może się zregenerować w stopniu maksymalnym. dobranoc Podsumowując - właściwy sen, to jeden z kluczowych elementów, o jakie musimy zadbać, jeśli zależy nam nie tylko na lepszych wynikach sportowych, ale i na dobrym zdrowiu. Prawidłowy sen jest niezbędny dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie, przede wszystkim dla układu nerwowego. Niestety, zbyt często nie doceniamy znaczenia zdrowego snu w naszym codziennym życiu, co doprowadza do wielu schorzeń. To prawda, że uczucie zmęczenia możemy zniwelować za pomocą różnorodnych stymulantów, jednak na dłuższą metę nie jesteśmy w stanie zachować zdrowia bez zapewnienia sobie regularnego, krzepiącego snu.

MACIEJ RYBEŃSKI

MELATONINA Wśród substancji, które pozytywnie wpływają na jakość naszego snu, najpopularniejsza jest melatonina – hormon, który odpowiada za prawidłowy cykl dobowy organizmu.

Kiedy na zewnątrz zapada zmrok, a do naszych oczu nie dochodzi już światło słoneczne, organizm zwiększa produkcję melatoniny, która zapoczątkowuje szereg reakcji przygotowujących go do nocnego wypoczynku. Jednak, kiedy wieczorową porą korzystamy z urządzeń elektronicznych, zaburzamy naturalną produkcję melatoniny, przez co nierzadko trudniej nam zasnąć. W takich sytuacjach suplementacja 1 mg melatoniny może okazać się bardzo pomocna. Podobnie ma się sprawa w przypadków przekraczania stref czasowych podczas dalekich podróży lotniczych, gdy melatonina może nam pomóc w przywróceniu prawidłowego rytmu dobowego organizmu.

GABA GABA, czyli kwas gamma-amino­ masłowy, zyskuje coraz większą popularność w roli suplementu polepszającego jakość snu. Działa on jako neurotransmiter w naszym mózgu, przez co bardzo skutecznie wpływa na procesy tam zachodzące. GABA działa dwutorowo: zmniejsza stres i poprawia jakość snu oraz wpływa na produkcję hormonów anabolicznych. Dzięki temu suplementacja tym związkiem pozwala nam wyciągnąć ze snu maksimum korzyści.

ODPOWIEDNIE WYBUDZENIE ZA POMOCĄ SMARTFONA Dzięki postępowi w technice, obecnie możemy z łatwością zainstalować na swoim smartfonie oprogramowanie, które mierząc naszą aktywność w trakcie snu, wybudzi nas w pierwszej jego fazie, dzięki czemu wstaniemy pełni energii i będziemy mogli zachować ją przez cały poranek.

TRYPTOFAN Szklanka mleka przed snem, którą tradycyjnie poleca się jako skuteczny specyfik na łatwiejsze zasypianie, podobno ma działać dzięki zawartości tryptofanu. Jednak w rzeczywistości dawka tego aminokwasu w jednej szklance mleka jest zbyt mała, aby odczuwalnie wpływać na nasz sen. Tryptofan ułatwia zaśnięcie, ale również jest prekursorem serotoniny, dlatego używa się go w łagodzeniu stanów nerwowych oraz depresji.

TREC MAGAZINE 02/2016 47

#zma

NATURAL NONSTEROIDAL BOOSTER + Głęboki sen i większa produkcja testosteronu + Kompozycja anabolicznych minerałów + Opatentowana formuła ZMA™

SUPLEMENTACJA

wschodz ce gwiazdy 1 KWAS

URSOLOWY

Niemalże każdego dnia możemy dowiedzieć się o nowej substancji, dzięki której będziemy mogli biegać szybciej, podnosić więcej, spać mniej i wyglądać fantastycznie. Jeśli jednak wybierzemy spośród nich tylko te, o potwierdzonym badaniami działaniu, lista rynkowych nowości znacząco się skurczy. Poznajcie wschodzące gwiazdy świata suplementów, które naprawdę działają.

50 TREC MAGAZINE 02/2016

Być może kwas ursolo­ wy kojarzy nam się z lice­ alną lekcją chemii, ale tak naprawdę to popularny zwią­ zek występujący w dużych ilo­ ściach w skórkach jabłek. Począt­ kowo badania nad tym związkiem koncentrowały się jedynie na jego prozdrowotnych właściwościach.

Wspiera on bowiem regenerację wą­ troby, wpływa pozytywnie na kontrolę poziomu cukru we krwi oraz zmniejsza poziom cholesterolu. Naukowcy zajmu­ jący się poprawianiem wyników sportow­ ców różnych dyscyplin, wzięli pod lupę kwas ursolowy. Okazało się, że suplemen­ tacja nim wpływa na wzrost siły u stosu­ jących go sportowców. Przez okres trzech miesięcy naukowcy podawali zawodnikom 3 porcje, każda po 150 mg kwasu ursolowe­ go dziennie. Poza wzrostem siły u badanych mężczyzn, zaobserwowano jeszcze jedną, bardzo interesującą rzecz – wzrost pozio­ mu iryzyny. Badań nad wpływem iryzyny jest obecnie niewiele, lecz na ich podsta­ wie już da się stwierdzić, że jest to zwią­ zek, który może się okazać bardzo istot­ nym suplementem w świecie sportów sylwetkowych, ponieważ wpływa za­ równo na wzrost masy mięśniowej, jak i utratę tkanki tłuszczowej. Jednak, czekając na ostateczne wyniki ba­ dań, warto dorzucić do swojego ja­ dłospisu kilka jabłek i garść jagód w celu zwiększenia spożycia tego dobroczynnego składnika.

SUPLEMENTACJA

suplementacji 2

3

4

FUKOKSANTYNA

ASHWAGANDHA

Fukoksantyna to substancja wy­ wodząca się z mórz i oceanów.

Stanowi ona bowiem natural­ ny brązowy barwnik alg i wodo­ rostów. W ludzkim organizmie odgrywa rolę czynnika wywo­ łującego termogenezę. Jest gro­ madzona w komórkach tłusz­ czowych, gdzie przyczynia się do utlenienia kwasów tłusz­ czowych. Innymi słowy, fuko­ ksantyna zmusza organizm do produkcji ciepła poprzez pozy­ skanie energii z komórek tłusz­ czowych. Badania nad tym środkiem są stosunkowo młode, ale niektórzy spekulują, że niski wskaźnik otyłości u mieszkań­ ców Azji południowo-wschod­ niej jest właśnie rezultatem spożywania dużych ilości fukok­ santyny zawartej w listkach nori.

Jednak nie jest to suplement dla osób w „gorącej wodzie kąpa­ nych”. Aby w pełni skorzystać z dobroczynnego działania fu­ koksantyny, musimy cierpliwie ją suplementować przez okres 4 miesięcy. Jak pokazują bada­ nia, u otyłych osób przyjmują­ cych fukoksantynę zaobserwo­ wano znaczny wzrost tempa przemiany materii po 16 tygo­ dniach suplementacji. Badane osoby spalały średnio o 450 ka­ lorii dziennie więcej, niż osoby z grupy kontrolnej.

Ashwagandha prezentuje się jako su­ plement dobry na wszystko. Wyciąg z tego orientalnego zioła okazuje się mieć bardzo szerokie spektrum działa­ nia. Od antynowotworowego, poprzez zmniejszanie poziomu triglicerydów, aż po pozytywy wpływ na ciśnienie krwi. Jednak dla sportowców niezwy­ kle ciekawym wydaje się wpływ Ash­ wagandhy na poziom testosteronu i siły mięśniowej. Mężczyźni, którzy stosowali dwie dawki po 300 mg Ash­ wagandhy przez okres 6 miesięcy, byli w stanie zwiększyć wyniki w wyciska­ niu sztangi leżąc, aż o 20 kilogramów!

To imponujące, nawet biorąc pod uwa­ gę, że badane osoby nie trenowały re­ gularnie przed rozpoczęciem testów.

Ashwagandha wpływa także na zmniej­ szenie stanów zapalnych oraz poziomu stresu. Dlatego potreningowa suple­ mentacja tym ziołem wydaje się być do­ brym rozwiązaniem. Nie tylko przyczy­ ni się ono do zwiększenia siły i masy mięśniowej, ale wpłynie pozytywnie również na proces regeneracji mię­ śni. Ashwagandha okazuje się również skutecznym wsparciem dla sprinte­ rów. Młodzi biegacze przyjmowali 500 mg ekstraktu z korzenia Ashwagan­ dhy dziennie przez okres 8 tygodni. Po zakończeniu badania okazało się, że ich wyniki uległy znacznej poprawie.

U podstaw takiej zmiany legło działa­ nie Ashwagandhy na poziom testoste­ ronu, ale również na polepszenie wy­ dajności tlenowej.

RÓŻENIEC GÓRSKI

5

O tym adaptogenie zrobiło się głośno po fakcie udowod­ nienia przez naukowców jego silnego działania redukującego stres. Ekstrakt z tej rośliny wspie­ ra walkę organizmu ze stresem spo­ wodowanym toksynami, chorobami, stresującą pracą, a nawet treningiem.

Przecież dźwiganie ciężarów, mimo że tak dla nas zdrowe, stanowi potężny bo­ dziec stresowy dla naszego organizmu! Su­ plementacja różeńcem górskim powoduje szybszą adaptację organizmu do niesprzyja­ jących warunków środowiskowych. Oznacza to, że osoby ją stosujące mogą spodziewać się większego poziomu energii na treningach oraz szybszej regeneracji. Wyższa ilość energii i szybsza regeneracja zwiększają intensywność treningów, przez co na pozytywne efekty ćwi­ czeń nie będziemy musieli długo czekać. Róże­ niec ma również swoje zastosowanie jako su­ plement pozytywnie wpływający na długość życia. Co prawda obecnie badania, które po­ twierdzają wpływ tej rośliny na długowiecz­ ność, były przeprowadzane na muszkach owocówkach, to jednak efekty były bardzo obiecujące. Podawanie ekstraktu z różeńca pozwoliło wydłużyć życie muszek aż o 24%.

Różeniec imitował działanie niskokalorycz­ nej diety u owadów, co w znaczący sposób przyczyniło się do zwiększenia ich żywot­ ności. Na wyniki badań na ludziach mu­ simy jeszcze poczekać, ale perspekty­ wa długiego życia bez martwienia się o nadwyżkę kaloryczną wydaje się bardzo obiecująca.

WIŚNIA POSPOLITA

Wpływ ekstraktu z wiśni pospolitej na organizmy sportowców wprawił naukowców w zdumienie.

Okazuje się, że ten popularny owoc może się przyczynić do znacznego zwiększenia tempa rege­ neracji mięśni. Co w tym nadzwyczajnego? – zapyta ktoś – Przecież tego typu suplementów jest wiele. – Tak, to prawda, jednak w tym przypadku badania zostały przeprowadzone na osobach z kilkuletnim stażem treningowym, a zazwyczaj tego typu suplementy spraw­ dza się na osobach niemających na co dzień styczności ze sportami siłowymi. U ludzi trenujących, organizm jest przystosowany do częstego naprawiania uszkodzeń tkanki mięśniowej. Mimo to okazało się, że przyjęcie ekstraktu z wiśni pospo­ litej po treningu, pozwala znacznie zmniejszyć potreningowy ból mięśni oraz jeszcze bardziej przyśpieszyć regenerację. Zatem wniosek jest taki, że suplementacja ekstraktem z tego czerwonego owo­ cu może przynieść bardzo pożądane i szybkie efekty.

TREC TEAM TREC MAGAZINE 01/2016 51

rnaomasę zcią TRENING

Każdy sportowiec wie, jak ważne jest rozciąganie. Jednak zagadnienie jego anabolicznego efektu wciąż pozostaje mało znane. Spróbujmy przyjrzeć mu się nieco bliżej.

P

rzy użyciu odpowiedniej techniki rozciągania możemy zwiększyć zakres ruchu oraz masę mięśniową.

rozciągaj z obciążeniem Rozciąganie statyczne polega na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia i utrzymaniu go w tej pozycji przez pewien czas.

Jest to powszechnie stosowana - przez miliony sportowców - technika po każdym treningu. Jednak, jeśli chcemy zmaksymalizować pozytywne efekty rozciągania mięśni, powinniśmy ten proces nieco utrudnić. Możemy to uczynić poprzez dodanie ciężaru. I w ten oto prosty sposób to, co wcześniej stanowiło jedynie element przedtreningowej rozgrzewki, zmieni się

w ciężki trening – w wyczerpującą walkę o każdą sekundę utrzymania konkretnej pozycji. A to z kolei przełoży się na mierzalne efekty.

Zasady są proste: opuszczaj ciężar, aż do momentu, kiedy poczujesz maksymalne rozciągnięcie. Następnie, napnij mocno rozciągane mięśnie. Podczas takiego izometrycznego skurczu, mięśnie stopniowo będą się rozciągać coraz bardziej. Nie jest to proces przy-

Połączenie powolnej fazy ekscentrycznej oraz izometrycznego napięcia mięśni aktywuje ścieżkę mTor, dając bardzo anaboliczny efekt.

52 TREC MAGAZINE 02/2016

jemny. Można nawet powiedzieć, że dyskomfort towarzyszący takiemu rozciąganiu, może stanowić dla niejednej osoby poważne wyzwanie. Efekty jednak są tego warte! w czym tkwi sekret?

Połączenie powolnej fazy ekscentrycznej oraz izometrycznego napięcia mięśni aktywuje ścieżkę mTor, dając bardzo anaboliczny efekt. Im większa jej aktywacja, tym szybsza synteza nowych włókien mięśniowych.

Utrzymywanie rozciągniętego mięśnia przez kilkadziesiąt sekund,

ganie TRENING

zmniejsza dopływ krwi do rozciąganego obszaru. W rezultacie spada ilość tlenu oraz następuje wzrost poziomu kwasu mlekowego. Te dwa czynniki w bardzo skuteczny sposób zwiększają wydzielanie IGF1, który słynie ze swoich właściwości anabolicznych.

Statyczne rozciąganie zwiększa wrażliwość receptorów insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1), dzięki czemu organizm wykorzysta jego większą ilość.

Po zakończeniu rozciągania ma miejsce „przekrwienie mięśniowe”. Polega to na gwałtownym dopływie do mięśni krwi oraz składników odżywczych. Taki nagły dostęp do mikro i makroelementów dodatkowo zwiększa tempo wzrostu mięśni.

Doprowadzając mięśnie do zupełnego wyczerpania uzyskujemy podobny, anaboliczny efekt, jak podczas ćwiczeń zawierających element „upadku mięśniowego”.

miesiącu odnotowano u tych stworzeń trzykrotny wzrost masy mięśniowej. Napakowane ptaszyska podobno nawet zaczęły siać postrach w okolicznych lasach, jednak niezależnie od tego, krytycy tych badań kwestionowali ich skuteczność u ludzi.

Rozciąganie statyczne można wykonywać również z ciężarem własnego ciała, na przykład stosując zatrzymanie w dolnej fazie pompek na poręczach.

W ostatnich latach dr Jackob Wilson rozwiał wątpliwości w tej kwestii, przeprowadzając eksperyment z udziałem ochotników. Badanych podzielono na dwie grupy. Członkowie obu ćwiczyli łydki wykonując wspięcia na palcach z obciążeniem w ilości 4 serii po 12 powtórzeń. Różnica polegała na tym, że jedna z grup odpoczywała pomiędzy seriami przez 30 sekund, natomiast druga w tym czasie rozciągała mięśnie łydek. Po upływie 5 tygodni okazało się, że grupa wykonująca statyczne rozciąganie pomiędzy seriami, uzyskała ponad dwukrotnie lepsze rezultaty!

co na to naukowcy?

Początkowo badania mające na celu sprawdzenie skuteczności rozciągania w procesie wzrostu masy mięśniowej, były przeprowadzane na zwierzętach. W roli obiektów doświadczalnych tym razem wystąpiły… przepiórki.

Badanie polegało na przyczepianiu do skrzydeł ptaków specjalnych obciążników. Efekt? Już po

Połączenie ciężkich ćwiczeń wielostawowych z wysoką intensywnością treningu oraz statycznym rozciąganiem mięśni, z pewnością okaże się bardzo pomocne w zwiększeniu masy ciała. A zatem, jeśli zależy Wam na dobrych wynikach – zaciskajcie zęby i intensywnie rozciągajcie swoje mięśnie, a już wkrótce zauważycie efekty swoich wysiłków.

BĄDŹ OSTROŻNY! • Nieumiejętne rozciąganie mięśni może szybko skończyć się naciągnięciem, a nawet zerwaniem mięśnia, dlatego pamiętajcie – podczas rozciągania lepiej zostawić ego poza siłownią i użyć mniejszego ciężaru!

• Nie należy rozciągać się intensywnie przed treningiem siłowym, ponieważ - jak pokazują badania - przedtreningowe rozciąganie mięśni zmniejsza ich maksymalną siłę podczas treningu.

PLAN

DZIAŁANIA Po kolejnym treningu klatki piersiowej, dobierz ciężar, jakim wykonasz co najmniej 12 powtórzeń rozpiętek i - trzymając go w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśni - zatrzymaj ruch na 30-45 sekund.

TREC MAGAZINE 02/2016 53

8 zasad ZDROWIE

ZDROWIA I DŁUGOWIECZNOŚCI

Długowieczność od zamierzchłych czasów była niedoścignionym marzeniem ludzkości. Poszukiwaliśmy wciąż nowych i lepszych sposobów na poprawę jakości oraz wydłużenie naszego życia. I choć nie ma gotowej recepty na długowieczność, to istnieją sposoby na zachowanie wysokiej jakości życia. Kluczem jest kilka prostych zasad.

D

zięki nieustannemu rozwojowi nauki, zna­my dziś wiele metod pozwalających na utrzymanie dobrej kondycji i usprawnienie funkcji umysłowych naszego organizmu do późnych lat życia. Wciąż powiększa się również lista preparatów, pozwalających ograniczyć procesy starzenia. Jednak w zalewie nowinek technologicznych i przełomowych odkryć, zapominamy często, że jakość i długość naszego życia zależą przede wszystkim od nas samych.

54 TREC MAGAZINE 02/2016

ZDROWIE

1

bądź aktywny fizycznie i ćwicz regularnie

Trudno przecenić znaczenie ruchu dla zdrowia i jakości życia. Jednocześnie zapominamy często, że nie zawsze najważniejsza jest jego intensywność. Głównym warunkiem jest regularność oraz systematyczność przeprowadzanych ćwiczeń. Zwiększenie aktywności fizycznej sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała i odciążeniu wielu układów, ale też wywołuje szereg korzystnych zmian w naszym organizmie. Już nawet 15 minut ćwiczeń dziennie jest w stanie wydłużyć nasze życie o kolejne 3 lata! W jaki sposób? Okazuje się, że nawet średniej intensywności wysiłek fizyczny (15 minut na dzień lub 90 minut tygodniowo) jest w stanie znacznie obniżyć ryzyko chorób układu sercowo–naczyniowego, jednocześnie wspomagając jego poprawne funkcjonowanie.

Przekłada się to rzecz jasna na wydłużenie życia oraz poprawę jego jakości. Wielu naukowców twierdzi też, że ryzyko przedwczesnej śmierci może się zmniejszać nawet o 4% z każdym 15-minutowym wysiłkiem fizycznym. Musimy jednak pamiętać, że chodzi tu o zwiększenie aktywności fizycznej, a zatem podwyższenie jej w stosunku do już występującej. Praca fizyczna nie może i nie powinna zastępować aktywności ruchowej. Jest to inny rodzaj wysiłku, niż ukierunkowany trening.

Regularne ćwiczenia to też zwiększony wydatek energetyczny, co de facto prowadzi do redukcji masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka otyłości, która w ostatnich latach stała się jedną z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych. Aktywność fizyczna jest więc nie tylko czynnikiem wpływającym pozytywnie na pracę układu sercowo–naczyniowego, ale również przeciwdziała procesom starzenia. Regularny wysiłek fizyczny doprowadza też do podniesienia kondycji zdrowotnej oraz komfortu psychicznego, a to z kolei działa antystresowo. Napięcie nerwowe jest zaś jednym z czynników sprzyjających, a wręcz stymulujących procesy degradacji w naszym organizmie, prowadzące do skróceniu życia. Badania wskazują jednoznacznie, że aktywność fizyczna większa, niż 150 minut tygodniowo skutkuje nie tylko znaczną poprawą jakości, ale przede wszystkim wydłużeniem naszego życia.

3

smakuj kawę i herbatę

Spożywanie optymalnych ilości herbaty i kawy, niesie za sobą korzyści pozwalające zmniejszyć ryzyko występowania niektórych chorób przewlekłych. Zgodnie z badaniami, zarówno osoby spożywające kawę, jak i herbatę, wykazywały o 20%-30% zmniejszone ryzyko przedwczesnej śmierci! Mówi się też, że antyoksydanty oraz składniki aktywne zawarte w obu trunkach, sprzyjają zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu II, chorób serca, czy też Alzheimera. Głównie chodzi o katechiny i polifenole, występujące w zielonej herbacie, chociaż nawet mniejsze ilości owych składników zawartych w innych rodzajach herbaty, mogą sprzyjać spowolnieniu procesów starzenia.

Należy jednak pamiętać, że nadmiar - jak zawsze - może mieć negatywne konsekwencje, zatem nie wolno przesadzać z ilością spożywania żadnej z tych używek. Pamiętajmy też, że właściwa regeneracja oraz odpowiednia długość snu, są niezwykle istotne. Należy zatem kontrolować czas oraz ilości spożywanej kawy. Zaczyna ona stymulować nasz układ nerwowy po około 30 minutach, natomiast objawy oraz wydłużony czas czuwania (czy towarzysząca bezsenność) zazwyczaj ustępują po około 5-6 godzinach od spożycia.

2

nie puszczaj swojego życia z dymem

Nie od dzisiaj wiemy, że palenie papierosów jest ściśle związane ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia szeregu różnorodnych chorób, w tym zmian nowotworowych. Nałóg ten w dużej mierze przyczynia się też do przedwczesnej śmierci. Nawet dla osoby będącej w kiepskiej kondycji zdrowotnej korzyści z rzucenia palenia będą kolosalne. Odstawienie tej używki sprawia, ze organizm może wreszcie „odetchnąć” i „przestać się dusić”. W przypadku osób aktywnie trenujących, palenie papierosów jest nie tylko szkodliwe, ale także kontrproduktywne, ponieważ bardzo ogranicza korzyści płynące z aktywności fizycznej. Hamuje też realizację celów treningowych, obniżając efektywność ćwiczeń. Zarówno praca nad sylwetką, jak też odporność, czy utrzymanie optymalnej kondycji zdrowotnej, mogą być dość problematyczne w takich warunkach. Badania wskazują, że osoby palące, tracą na tym nałogu około 10 lat życia (w porównaniu do grupy osób, które nigdy nie paliły). Palenie papierosów bardzo sprzyja procesom starzenia, co ogranicza naszą żywotność.

Jednym z licznych czynników powodujących taki efekt jest chociażby zawarty w dymie papierosowym czad. Skutkiem długotrwałego, regularnego palenia - z uwagi na skład papierosów – jest zmniejszenie aktywności hemoglobiny w granicach 17%-22%. Przekłada się to rzecz jasna na obniżenie transportu tlenu w tych samych wartościach procentowych oraz do zamykania naczyń włosowatych. Organizm ubożeje pod kątem dostępności składników odżywczych, witaminowych i mineralnych, choćby z uwagi na duże ilości tlenku węgla. Zmniejsza się też stopień przyswajania korzystnych dla zdrowia elementów. Jedno z przeprowadzonych badań dowodzi, że ludzie rzucający palenie po 35 roku życia, mogą wciąż przedłużyć swoją żywotność nawet o 8,5 roku w stosunku do czasu, gdyby pozostali osobami palącymi. Nawet, jeśli masz 80 lat, porzucenie nałogu wciąż może przynosić korzyści!

4

trzymaj w ryzach spożycie alkoholu

Fakt, że alkohol szkodzi zdrowiu, nie zaskoczy chyba nikogo. Nie jest to informacja nowa, ani odkrywcza. A jednak jest on nadal jedną z najpopularniejszych używek, przyczyniając się bezpośrednio do wielu chorób. Nie mówiąc już o możliwości uzależnienia. Ponadto, alkohol sprzyja degradacji białek, uszkodzeniu i niszczeniu komórek, a w dłuższej perspektywie nawet tkanek, czy narządów.

Wszystko zależy od ilości oraz systematyczności jego spożywania.

Nadmierna konsumpcja alkoholu doprowadza do problemów z wątrobą, pracą nerek i serca, czy funkcjonowaniem trzustki – nie mówiąc już o zwiększeniu ryzyka przedwczesnej śmierci. Warto w tym miejscu jednak zaznaczyć, że czerwone wino (w małych ilościach) zawiera składniki o silnym działaniu antyoksydacyjnym (przeciwutleniającym), czyli ograniczającym procesy starzenia. A zatem, paradoksalnie - umiarkowane spożycie dobrej jakości wina, może być bardziej korzystne dla naszego zdrowia, niż całkowite wykluczenia go ze swojego planu żywieniowego.

TREC MAGAZINE 02/2016 55

ZDROWIE

5

bądź szczęśliwy i dbaj o równowagę hormonalną

Niezwykle istotnym czynnikiem, decydującym o jakości oraz długości naszego życia, wydaje się być również równowaga hormonalna. Oddziałuje ona nie tylko na nasze rezultaty fizyczne, ale również komfort psychiczny, czy ogólne samopoczucie. Serotonina to hormon szczęścia, oddalający zmęczenie oraz działający antystresowo i warto zadbać o jej odpowiedni poziom w naszym organizmie.

Faktem jest, że ludzie szczęśliwi żyją o wiele dłużej w stosunku do swoich nieszczęśliwych odpowiedników. Zgodnie z opiniami naukowców, stwierdzono u nich zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci o około 3,7% na przestrzeni 5 lat. Wynika to przede wszystkim z mniejszego obciążenia stresem i związanymi z nim procesami starzenia oraz wszelkimi negatywnymi oddziaływaniami ze strony hormonów. Warto zatem zadbać o gospodarkę hormonalną oraz wszelkie aspekty, czyniące nas szczęśliwymi i zadowolonymi z życia!

7

nie objadaj się i nie stresuj

Od wielu lat prowadzone są badania nad związkiem pomiędzy długim życiem, a przyjmowanymi kaloriami. Eksperymenty na zwierzętach wydają się sugerować, że zmniejszenie liczby kalorii od 10% do 50%, znacznie zwiększa żywotność. Jednocześnie jednak musimy pamiętać, że zarówno drastycznie obniżone ilości kalorii w reżimach dietetycznych, jak też regularne przejadanie się, mogą doprowadzać do skrócenia naszego życia. Nie jest łatwo samodzielnie określić optymalną wielkość posiłku. Dopiero po 10-15 minutach nasz mózg otrzymuje komplet informacji, które umożliwiają nam ocenę poziomu zaspokojenia głodu, a zatem – jedzmy powoli. Bezspornym wydaje się fakt, iż ludzie otyli lub posiadający spore ilości „tłuszczu brzusznego” żyją krócej, podobnie jak osoby niedożywione. Dobrze jest więc wyznaczać sobie indywidualną granicę kaloryczności – przesada w każdą stronę może być zgubna.

Prawidłowe odżywianie może się jednak okazać niemożliwe, jeśli nie zapanujemy nad stresem. Jego wpływ na odczuwanie głodu może zniweczyć najlepiej opracowaną dietę. Jednocześnie trudno ukryć, że przy współczesnym tempie życia stres stał się niestety naszym nieodłącznym towarzyszem. Warto więc mu przeciwdziałać, łagodzić jego skutki i dążyć do tego, by go maksymalnie ograniczać, również za pomocą suplementacji. Zdaniem naukowców, kobiety borykające się z chronicznym stresem, czy też stanami regularnego niepokoju, wykazują nawet 2-krotnie wyższą podatność na śmierć z powodu chorób serca oraz chorób nowotworowych.

Podobnie ma się sprawa z mężczyznami – w badaniach odnotowano ponad 3-krotnie zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci u mężczyzn funkcjonujących w długotrwałym stresie w porównaniu do tych prowadzących spokojniejszy tryb życia. Ograniczanie stresu przy jednoczesnym zadbaniu o zdrowie psychofizyczne jest inwestycją długoterminową, która zwiększa naszą żywotność. Warto również pomyśleć o suplementacji. Dla przykładu: profesor Con Stough przeprowadził badania, których wyniki sugerowały, że grupa suplementowana zwiększonymi dawkami witamin z grupy B, wykazywała nawet 20% spadek poziomu stresu względem początkowego stanu oraz grupy przyjmującej placebo. Wydaje się więc, że ta grupa witamin może być skutecznym narzędziem w walce z tym trudnym przeciwnikiem.

6

dbaj o odpowiednią ilość snu i suplementuj GABA

Wiele osób bagatelizuje rolę snu, pomimo jego bezsprzecznego wpływu na nasze zdrowie oraz jakość życia. Sen składający się z dwóch faz (REM i nREM) sprzyja stabilizacji układów organizmu, wyciszając i optymalizując ich pracę. Ponadto to właśnie w nocy, podczas snu, dochodzi do nasilonej regeneracji zarówno pod kątem fizycznym, jak i psychicznym. Stymulowane jest wydzielanie specyficznych hormonów o roli anabolicznej, a przede wszystkim ochronnej oraz regeneracyjnej! Jak się okazuje, systematyczność jest w przypadku snu niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na jego jakość oraz skuteczność. Ustalenie właściwego wzorca kładzenia się oraz wstawania o stałych porach, sprzyja nie tylko głębszej regeneracji psychofizycznej, ale także długowieczności. Jednocześnie trudno jest zapewnić sobie optymalną ilość snu, gdyż zarówno jego niedobór, jak też nadmiar, mogą mieć niekorzystne skutki. Zdaniem naukowców osoby sypiające poniżej 5-7 godzin na dobę, narażone są na zwiększenie ryzyka przedwczesnej śmierci nawet o 12%. Natomiast systematyczny sen dłuższy niż 8-9 godzin na dobę, może zmniejszyć naszą żywotność nawet do 38%! Zbyt krótki sen przeznaczony na regenerację psychofizyczną sprzyja stanom zapalnym oraz zwiększeniu działania czynników stresowych, przyczyniających się do wzrostu ryzyka chorób takich jak cukrzyca, czy też problemów z sercem. W dzisiejszych czasach zapewnienie naszemu organizmowi optymalnej ilości snu, bywa niekiedy niemożliwe. Rozwiązaniem może być suplementacja GABA, która stymuluje wydzielanie hormonów regeneracyjnych i sprzyja blokowaniu degradacyjnych, stresowych hormonów oraz czynników. Stosowanie tego środka ogranicza działanie elementów stresu, pogłębia sen i poprawia jego regeneracyjne właściwości. GABA stymuluje OUN (ośrodkowy układ nerwowy), zwiększa produkcję somatotropiny i ogranicza negatywne działanie kortyzolu.

8

zdrowo się odżywiaj

Stare powiedzenie mówi: „jesteś tym, co jesz”. Warto więc włączyć do swojej diety składniki o sprawdzonym, pozytywnym działaniu na nasz organizm. Badania dowodzą, że jednymi z najzdrowszych produktów pochodzenia roślinnego są orzechy bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe, minerały oraz antyoksydanty – np. magnez, potas, kwas foliowy, witamina B6, witamina E. Regularne ich spożywanie może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka wystąpienia problemów metabolicznych, stanów zapalnych, niektórych zmian nowotworowych, nadciśnienia, chorób serca oraz cukrzycy. W późniejszym wieku, gdzie dostarczanie składników odżywczych jest niezwykle istotne, u osób jedzących przynajmniej 3 porcje orzechów tygodniowo, zaobserwowano spadek ryzyka przedwczesnej śmierci o 39%. Ponadto, spożywanie zróżnicowanych i zdrowych produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, nasiona, orzechy, może znacznie wydłużyć naszą żywotność! Osoby wzbogacające swoją dietę o różnorodne produkty roślinne, wykazywały mniejszą podatność na choroby serca, schorzenia o naturze hormonalnej, czy też choroby nowotworowe serca i nerek. A co za tym idzie - żyły dłużej! Warto zwrócić szczególną uwagę na kurkumę, zawierającą kurkuminę o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym – usprawnia ona pracę mózgu, serca, płuc i chroni przed procesami starzenia. Zdania na temat jej udziału w kontekście długowieczności są podzielone, jednakże nie zaszkodzi dołączyć ją do swojego planu żywieniowego JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

56 TREC MAGAZINE 02/2016

CZAT TREC’A

CZAT TREC’A

NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA Od niedawna na naszym portalu internetowym macie możliwość skorzystania z pomocy jednego z naszych ekspertów. Doświadczeni trenerzy, którzy sami na co dzień ciężko szlifują formę, podpowiedzą Wam, jaki suplement będzie dla Was najlepszy, jak łączyć poszczególne z nich w celu maksymalizacji efektów oraz jak najskuteczniej wesprzeć proces przemiany Waszej sylwetki.

Chętnych do rozmowy zapraszamy na nasz portal, a tymczasem prezentujemy Wam odpowiedzi naszych ekspertów na najczęściej zadawane pytania.

Jakie suplementy powinienem wybrać na początku swojej przygody z siłownią?

Osoby zadające to pytanie w większości przypadków planują dołożyć parę kilogramów masy mięśniowej. Przeważnie są to ludzie młodzi, o bardzo szybkim tempie przemiany materii. W takiej sytuacji powiększenie mięśni może stanowić nie lada wyzwanie. Jeśli chcesz przytyć powinieneś postawić na absolutne podstawy suplementacji. Na bardziej zaawansowane „uzupełniacze” przyjdzie jeszcze czas.

Z własnego doświadczenia wiem, że ograniczenie się do minimum, jeśli chodzi o komplementację i odkładanie suplementów „cięższego kalibru” na potem, może okazać się trudne. Jednak jeśli Waszym celem jest zdrowa, długotrwała przemiana sylwetki, tak właśnie powinniście zrobić.

Po pierwsze, za priorytet powinniście uznać zwiększenie ilości kalorii w diecie. Najczęstszą przyczyną powolnych postępów w zyskiwaniu masy mięśniowej jest zbyt mała ilość kalorii w menu. Jeśli Wasz organizm nie ma z czego budować nowej masy mięśniowej, żadne zaawansowane formuły anaboliczne nie spowodują, że urośniecie tak, jakbyście tego chcieli. Dlatego najczęściej polecam wtedy dobrej jakości odżywkę białkowo-węglowodanową typu gainer. Zakładając, że porcja takiej odżywki ma około 350 kalorii, to stosując taki suplement rano po przebudzeniu, po treningu i przed snem jesteśmy w stanie dostarczyć ponad 1000 dodatkowych kalorii. Zakładając, że ćwiczycie odpowiednio ciężko, Wasz organizm nie ma innego wyjścia, jak tylko rosnąć.

Jeśli chodzi o dodatkowe suplementy, to drugi w kolejności, idealny dla osób planujących zwiększyć masę ciała, to kreatyna. Dokładniej - monohydrat kreatyny. Najbardziej podstawowa forma kreatyny, jaką jest monohydrat będzie dla Was najlepsza. Na inne, bardziej zaawansowane stacki keratynowe przyjdzie czas nieco później. Poza tym, stopniowo zaskakując organizm coraz to nowymi formami kreatyny - umieszczonymi odpowiednio w Waszym planie suplementacyjnym - uzyskacie najlepsze efekty.

Podsumowując, połączenie 3 porcji gainera i 2 porcji kreatyny dziennie jest idealnym rozwiązaniem dla początkujących adeptów żelaznego sportu.

Jeśli, jako cel wyjściowy Waszej przygody z siłownią, chcecie pozbyć się tkanki tłuszczowej, również zasada „im prościej, tym lepiej” będzie najlepsza. Zamiast od razu sięgać po odżywki przyśpieszające utratę tkanki tłuszczowej proponuję wybrać dwie odżywki białkowe.

Odżywkę białkową, która zawiera białko serwatkowe zastosuj 30 minut przed oraz bezpośrednio po treningu, a białko wolnowchłanialne – kazeinę – jako dodatek do koktajli w ciągu dnia oraz przed snem.

Tym sposobem dostarczysz dużą ilość białka, przyśpieszysz tempo przemiany materii oraz zwiększysz termiczny efekt jedzenia – czyli ilość kalorii, jaką organizm musi wygenerować aby strawić dostarczone białko.

Stwierdzenie „im więcej, tym lepiej” nie sprawdza się jeśli chodzi o suplementację. Trzeba nasz cel, jakim jest przemiana sylwetki, rozpatrywać długofalowo. Jeśli na początku wytoczymy „ciężkie działa”, to w późniejszym okresie trudno nam będzie zaskoczyć organizm i przyśpieszyć postępy. Dlatego bez znaczenia jest to czy chcecie przybrać na masie, czy stracić tkankę mięśniową - postawcie na absolutne podstawy. Stosujcie omówioną przeze mnie suplementację przez 3-4 miesiące, a po tym okresie udajcie się na trec.pl, gdzie na chacie ktoś z naszego zespołu pokieruje Was w stronę kolejnego etapu suplementacji.

TREC TEAM TREC MAGAZINE 02/2016 57

ZDROWIE

Nasz organizm to sprawnie funkcjonująca machina. Jednak jej niezakłócona praca możliwa jest tylko wtedy, gdy wszystkie trybiki działają poprawnie. Na łamach naszego Magazynu rozpoczęliśmy cykl artykułów, pozwalający Wam zdobyć wiedzę na temat poszczególnych układów organizmu.

Debiutantem serii uczyniliśmy układ pokarmowy.

układ trawienny utrzymaj go w dobrej kondycji!

J

akbyśmy się nie starali, problemy z układem trawiennym i tak nas dopadną. Właściwie dzisiaj są już standardem nawet wśród osób dbających o prawidłową dietę i zdrowy styl życia. Sytuacja jest zawiła niczym nasze jelita, gdyż na zdrowie układu pokarmowego wpływa bardzo wiele czynników, począwszy od tego co jemy, a na miejscu zamieszkania skończywszy. Wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunki i zaparcia, któż tego nie zna? Jakie są przyczyny tych dolegliwości i jak możemy im zapobiegać?

Ciekawe jest to, że niekiedy zauważamy problemy z układem trawiennym dopiero w momencie, gdy zmieniamy dietę na zdrowszą. A to dlatego, że czasem poprzez niezrównoważony sposób odżywiania, maskujemy anomalie źle działającego układu. Przykładowo: osoba jedząca mało mięsa może przegapić problem z niskim poziomem kwasu solnego; osoba spożywająca dużo węglowodanów prostych, może nie zauważyć nieprawidłowej produkcji enzymów; a mała ilość spożywanych warzyw i owoców, czyli nierozpuszczalnego błonnika, który może działać drażniąco na układ trawienny, nie spowoduje zaostrzenia się istniejącego stanu zapalnego jelit

58 TREC MAGAZINE 02/2016

ZDROWIE

przełyk

wątroba żołądek

jelito cienkie wyrostek robaczkowy jelito grube:

niski poziom kwasu solnego Prawidłowy proces trawienia może zachodzić jedynie wtedy, gdy poziom kwasu solnego w naszym żołądku jest odpowiedni. Niestety, problemy żołądkowe (między innymi popularna zgaga) są często błędnie diagnozowane jako zbyt wysoki poziom HCL w żołądku.

W konsekwencji, przepisane leki niwelujące jego działanie, mogą prowadzić do wystąpienia wrzodów żołądka.

Jak to działa? Podczas spożywania posiłku zwiększa się emisja kwasu żołądkowego. Na skutek tego następuje wydzielenie pepsyny – enzymu trawiącego białka. A zatem niski poziom kwasu solnego, równa się niskiemu poziomowi pepsyny. W konsekwencji białko nie jest rozkładane na mniejsze struktury – peptydy i aminokwasy. Takie niestrawione białko może zalegać w żołądku przez dłuższy czas, powodując gazy, wzdęcia lub zgagę. Ale to nie koniec potencjalnych kłopotów. Jeśli duże, niestrawione łańcuchy białkowe przedostaną się do krwiobiegu, zostaną potraktowane przez organizm jako patogen, którego trzeba się pozbyć. Taka sytuacja z kolei może doprowadzić do pojawienia się odpowiedzi autoimmunologicznej.

Niski poziom kwasu solnego może też negatywnie odbić się na trawieniu węglowodanów. Mimo tego, że są one rozkładane w innej części układu trawiennego, odpowiedni poziom kwasu solnego jest odpowiedzialny za stymulację wydzielania enzymów trzustkowych do jelita cienkiego. Jeśli ilość kwasu solnego jest zbyt mała, trzustka nie dostanie odpowiednio wcześnie sygnału do wydzielenia enzymów. W efekcie węglowodany zostaną nieprawidłowo strawione. A nieprawidłowo strawione węglowodany w jelicie cienkim, to krótka droga do nadmiernego przerostu bakterii (SIBO) – stanu, który bardzo trudno wyleczyć.

POSTĘPOWANIE Na początku namierzamy przyczynę: niektóre leki, wysoki poziom stresu lub infekcja Helicobacter Pylori – to wszystko może ograniczać produkcję kwasu solnego. Bez znalezienia i wyeliminowania powodu, dalsze leczenie nie ma sensu, gdyż będziemy niwelować skutki, a nie przyczynę.

Następnym krokiem jest zwiększenie naturalnego wydzielania kwasu solnego poprzez dostarczenie go z zewnątrz pod postacią betainy HCL. Jak ustalić dawkę? Jest to kwestia ściśle indywidualna, więc najlepiej zrobić to metodą doświadczalną. Łykamy w niewielkich odstępach czasowych kolejne tabletki tak długo, aż nam się odbije. Zapamiętujemy dawkę i stosujemy ją przed każdym większym posiłkiem przez okres 3-6 miesięcy, następnie stopniowo ją zmniejszając.

Innym sposobem, polecanym przez praktyków tradycyjnej chińskiej medycyny, jest przyjmowanie gorzkich ziół, takich jak: mięta, mniszek, fenkuł włoski, ostropest lub goryczka. Badania potwierdzają, że spożycie tych ziół lub ich ekstraktów, wzmaga naturalne wydzielanie soków trawiennych. Istnieją również jeszcze prostsze sposoby. Wystarczy szklanka wody z sokiem z cytryny lub dwiema łyżkami organicznego octu jabłkowego na 20 minut przed posiłkiem.

TREC MAGAZINE 02/2016 59

ZDROWIE

nieprawidłowa produkcja enzymów Spożywany przez nas pokarm jest poddawany działaniu enzymów trawiennych już na samym początku – w jamie ustnej. Enzymy zawarte w ślinie, żołądku i jelitach, dzielimy na trzy grupy ze względu na składniki odżywcze, jakie trawią: proteazy i peptydazy rozkładają białko na peptydy i aminokwasy lipazy rozkładają tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerol karboksydazy rozkładają węglowodany na cukry proste (glukozę i fruktozę).

• • •

Oczywiście, jeśli produkcja jakichkolwiek enzymów jest zaburzona, może to prowadzić do powstania zwyrodnień układu pokarmowego. Bardzo często nieprawidłowe wydzielanie enzymów trawiennych wiąże się z niskim poziomem kwasu solnego.

POSTĘPOWANIE Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszym sposobem na zoptymalizowanie wydzielania enzymów trawiennych jest zwiększenie ilości kwasu solnego w żołądku. Przy odpowiednim poziomie HCL, papka pokarmowa przechodząca z żołądka do jelita, będzie miała odpowiednie pH, co pobudzi trzustkę do wydzielania enzymów trawiennych.

Kolejnym krokiem jest zadbanie o dostarczenie odpowiedniej ilości „dobrych bakterii” jelitowych obecnych w kapuście kiszonej, zakwasie z buraków lub w kiszonych ogórkach (pamiętajcie, aby unikać produktów kwaszonych). W początkowym etapie, zanim doprowadzimy żołądek do odpowiedniej formy, może okazać się konieczne przyjmowanie enzymów trawiennych w postaci suplementów. Z naturalnych rozwiązań świetnie sprawdzi się także imbir, którego skuteczność w wspieraniu trawienia została potwierdzona badaniami.

FODMAP Jeśli odżywiasz się zdrowo, unikasz cukru, spożywasz owoce i warzywa, odstawiłeś gluten, a mimo to odczuwasz dyskomfort po posiłku, może to świadczyć o nietolerancji na produkty FODMAP–fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Mówiąc prościej: jest to grupa węglowodanów o krótkim łańcuchu i niskiej przyswajalności. Przez to, że nie są one całkowicie trawione w jelicie, stanowią łatwą pożywkę dla bakterii i błyskawicznie fermentują. Ponadto transportując przez osmozę wodę do jelita grubego, mogą wywoływać biegunki. Jak sobie z tym radzić? Znowu jest to kwestia bardzo indywidualna. U niektórych osób wystarczy eliminacja kilku produktów, a inni będą musieli zupełnie zrezygnować z dawnego sposobu odżywiania.

Wiele popularnych produktów, które na pierwszy rzut oka wydają się zdrowe, możemy zaliczyć do FODMAP. Laktoza zawarta w produktach mlecznych, fruktoza obecna w owocach i słodzikach, fruktany i poliole – wszystkie te grupy zaliczamy do FODMAP i mogą one potencjalnie powodować dolegliwości układu trawiennego. Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteśmy osobami nietolerującymi tej grupy węglowodanów, jest obserwowanie własnego organizmu po zjedzeniu konkretnego posiłku. Wszystkie symptomy takie jak: bóle brzucha, wzdęcia, gazy i biegunki, powinny być przesłanką do wykluczenia danego produktu z diety i dalszej obserwacji organizmu. Interpretacja wyników może być o tyle trudna, że niektóre symptomy mogą pojawić się dopiero po 48 godzinach, dając nam mylny obraz sytuacji. Dlatego skutecznym rozwiązaniem jest stopniowe wykluczanie konkretnych grup produktów, takich jak nabiał, gluten, czy owoce.

60 TREC MAGAZINE 02/2016

ZDROWIE

stan zapalny układu pokarmowego Stan zapalny jest odpowiedzią organizmu na patogeny, toksyny lub uszkodzone komórki. Jest to zupełnie normalna reakcja, w której organizm mobilizuje siły do działania. Problem zaczyna się wtedy, kiedy ten stan utrzymuje się w organizmie nieustannie. Taka sytuacja może prowadzić do wielu nieprzyjemnych efektów: wzdęć, zaparć, biegunki, gazów, a nawet wysypek skórnych oraz depresji.

POSTĘPOWANIE Walka ze stanami zapalnymi w układzie pokarmowym może okazać się sporym wyzwaniem, ponieważ przyczyn ich występowania może być bardzo wiele. Przejście na zdrową dietę i rezygnacja z przetworzonego jedzenia to oczywiste posunięcie, ale warto również zadbać o niski poziom stresu, usunąć toksyny z otoczenia lub zastosować suplementy przeciwzapalne takie jak kurkuma lub omega 3.

Mało popularnym, a często skutecznym sposobem na zmniejszenie natężenia stanów zapalnych, jest ograniczenie ilości spożywanych warzyw. Ten pozornie nielogiczny zabieg ma wiele sensu, gdyż osoby cierpiące na problemy z układem trawiennym często źle reagują na duże ilości nierozpuszczalnego błonnika zawartego właśnie w warzywach. Dobrym sposobem jest też przejście na dietę wykluczającą produkty z grupy FODMAP, czyli produkty, które bardzo szybko fermentują w jelitach, powodując przy tym dolegliwości żołądkowe, szczególnie u osób z dysbiozą lub SIBO. Idealnym rozwiązaniem będzie przejście na niskowęglowodanową dietę GASP lub SCD. Są to programy żywieniowe, bazujące na produktach, które nie podrażniają żołądka ani jelit, choć stosowanie ich przez dłuższy czas może być dla niektórych wyzwaniem.

błonnik Wielokrotnie słyszeliśmy już o zaletach błonnika. Niewątpliwie ten występujący w naturalnych produktach jest lepiej tolerowany przez organizm, jednak problemem może stać się jego sztuczne zawyżanie, poprzez dodawanie do różnego rodzaju przekąsek.

Typowymi dodatkami są tutaj: zmielone siemię lniane, chityna lub fruktooligosacharydy. Problem polega na tym, że zbyt duża zawartość nierozpuszczalnego błonnika jest szkodliwa. W nadmiarze błonnik może się wiązać z cynkiem, magnezem, wapniem, czy też żelazem, zmniejszając ich wchłanialność i tym samym wartość odżywczą pożywienia.

A zatem, naturalny błonnik, to ten występujący w naturalnych proporcjach w naturalnych produktach. Uważać powinny jedynie osoby mające problemy z układem trawiennym, cierpiące np. na zespół jelita drażliwego, tutaj bowiem zaleca się ograniczenie spożywanych warzyw i owoców, aż do ustąpienia dolegliwości i następnie stopniowe zwiększanie spożycia tych produktów.

łatanie dziur Zła dieta, toksyny, zaburzona flora bakteryjna, czy nawet zbyt wysoki poziom stresu, mogą dosłownie podziurawić nasze jelita.

Na skutek działania szkodliwych substancji, komórki je wyścielające ulegają rozszczelnieniu. Powstaje wtedy niebezpieczeństwo, że do krwiobiegu dostawać się będą substancje, które zdecydowanie nie powinny się tam znaleźć. Jednym ze skuteczniejszych suplementów, które pomogą nam „załatać jelita” jest kwas masłowy, jak i dobrze znana wszystkim sportowcom l-glutamina. Pomaga ona w odbudowaniu wyściółki jelita i znacząco podnosi odporność organizmu.

Jeśli więc cierpimy na dolegliwości układu pokarmowego, dodatek l-glutaminy będzie skutkował szybką poprawą stanu zdrowia i przede wszystkim polepszeniem poziomu wchłanialności substancji odżywczych.

podsumowując Obserwujmy nasz układ pokarmowy, dbajmy o niego, ale działajmy z rozwagą, bowiem zagadnienie jest złożone, a podejmując działania oparte na błędnych wnioskach, możemy sobie tylko zaszkodzić. Jak widać w pewnych sytuacjach nawet produkty powszechnie uznawane za zdrowe, mogą nam nie wyjść na zdrowie. Sprawny układ trawienny umożliwia maksymalne wykorzystanie substancji odżywczych zawartych w pożywieniu, również tych przyjmowanych wraz z suplementami diety. Warto zająć się usprawnianiem pracy układu pokarmowego, ponieważ jego dobra kondycja nie wpływa jedynie na proces trawienia, ale - jak pokazują coraz to nowsze badania – również na zwiększenie odporności, przyśpieszenie procesu odchudzania, a nawet zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na depresję.

TREC TEAM

TREC MAGAZINE 02/2016 61

FAST ABSORBABLE L-GLUTAMINE + Czysta L-glutamina o wysokiej mikronizacji + Szybkie wchłanianie i wysoka biodostępność + Doskonały smak i rozpuszczalność

Daniel Majewski | Trener personalny i motywator |

#getpower

NOWOŚĆ

SESAME BUTTER SMOOTH

to naturalne masło wytworzone w 100% z ziaren sezamu z dodatkiem koncentratu białka serwatkowego (WPC) o smaku waniliowym oraz czekoladowym.

Produkt nie zawiera dodatku soli ani tłuszczu palmowego.

SESAME BUTTER SMOOTH dzięki starannemu procesowi prażenia i wielogodzinnemu mieleniu uzyskuje gładką, kremową konsystencję i charakteryzuje się doskonałymi walorami smakowymi. dostępna gramatura: 450 g

BETTER FOOD. BETTER LIFE.

DIETA

kawa bioaktywna bomba

dla sportowca? stajesz rano z łóżka i z jeszcze na wpół zamkniętymi oczami kierujesz swoje kroki do ekspresu z kawą? Nie jesteś w tym osamotniony. Statystyczny Europejczyk wypija dziennie 4 filiżanki, a na całym świecie rocznie wypija się ich około 400 miliardów.

Kawa, oprócz pobudzającej nas kofeiny, zawiera ogromne ilości innych bioaktywnych substancji wpływających w różny sposób na nasz organizm. Jest źródłem kwasu chlorogenowego, flawonoli, tokoferoli i melanoidyny. Spożycie małej czarnej, oprócz zbawiennego wpływu na nasze samopoczucie, ma także udowodnione działanie zmniejszające ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera. Do tego obniża prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu II, może zmniejszać stany zapalne, a nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów. Są także przesłanki wskazujące, że popijanie kawy ma pozytywny wpływ na mikrobiotę naszego organizmu. Kofeina w niej zawarta może zwiększać wydolność u sportowców, a anty-

oksydanty z kawy z powodzeniem zwalczają wolne rodniki, powstające podczas wyczerpującego wysiłku.

przeciwutleniające i antymutagenne. Obniża również poziom cholesterolu, a także stymuluje wzrost bakterii jelitowych.

Wiele badań wskazuje na pozytywny wpływ suplementacji kofeiną w sportach wytrzymałościowych, sportach zespołowych o wysokiej intensywności, a także w sportach siłowo-szybkościowych. Istnieją także przesłanki świadczące o tym, że podczas długiego wysiłku, niewielkie dawki kofeiny (1-2 mg/kg) zwiększały wydolność u sportowców. Może więc kawa ze słodkim musem cytrynowym naszego przepisu, obok izotonika?

Oczywiście, nadmierne picie kawy ma swoje negatywne efekty, zupełnie jak w przypadku spożycia jakiegokolwiek produktu w zbyt dużej ilości. Jeżeli jednak mieścisz się w zalecanych przez Instytut Żywności i Żywienia 3-5 filiżankach dziennie, nie masz się czym martwić. Jeśli czarna kawa już Ci się „przepiła”, spróbuj naszych letnich alternatyw.

ANNA PRZELIORZ

BANANOWE COFFEEBONBON

3-WARSTWOWE ROŚLINNE FRAPPE NA MASĘ

W

1 dojrzały banan 1 espresso 1 żółtko jaja Jeśli po wysiłku czeka Cię jeszcze długi wieczór i potrzebujesz dodatkowego kopa, ten koktajl będzie dla Ciebie idealny. Zmiksuj wszystkie jego składniki w blenderze. Banan zawiera zarówno glukozę jak i fruktozę, co pozwoli Ci regenerować glikogen mięśniowy bardzo efektywnie. Żółto jaja kurzego to doskonałe źródło białka, a espresso nada trochę kawowego posmaku i zapewni zastrzyk dodatkowej energii. Możesz też podawać ten zestaw warstwowo w małych szklaneczkach – na dole gęsty bananowo-żółtkowy mus, na górze ciemne espresso.

64 TREC MAGAZINE 02/2016

Kolejną substancją bioaktywną znajdującą się w kawie jest kwas chlorogenowy. Badania wykazują, że ma on wpływ na polepszenie poboru glukozy przez mięśnie szkieletowe. Kwas kawowy obecny w kawie ma natomiast działanie przeciwbakteryjne i żółciopędne. Melanoidyna natomiast, będąca substancją powstającą podczas wypalania ziaren kawy, ma udowodnione działanie

2 szklanki mleka migdałowego 1 łyżka masła orzechowego PEANUT BUTTER SMOOTH ½ miarki białka serwatkowego Whey 100 ½ szklanki kawy z kawiarki lub podwójne espresso schłodzone wcześniej w lodówce 2 kostki lodu Mleko migdałowe wymieszaj dokładnie z białkiem serwatkowym i ubij piankę spieniaczem lub trzepaczką. Do wysokiej szklanki wlej najpierw kawę wymieszaną z masłem orzechowym, a następnie z dzbanuszka delikatnie przelewaj mleczko. Nieubita część spłynie na dół, a piana zostanie u góry, pomiędzy warstwami powinna znaleźć się kawa. Dodaj 2 kostki lodu dla jeszcze większego orzeźwienia.

ORZEŹWIAJĄCA KAWA CYTRUSOWA 4 łyżki cytrusowego musu ½ szklanki kawy z ekspresu przelewowego, schłodzonej wcześniej w lodówce 2 kostki lodu W słoiku przygotuj sobie mus (w lodówce wytrzyma bardzo długo, a możesz go wykorzystywać zarówno do kawy jak i w przygotowaniu domowego izotonika). 1 limonkę, 1 sporego grejpfruta i 4 słodkie pomarańcze obierz ze skórki oraz błonki pomiędzy miąższem i wrzuć owoce do słoika. Dodaj 2 łyżki miodu (lub jeśli wolisz erytrytolu) i odłóż na kilka godzin. Następnie zmiksuj składniki blenderem – jeżeli preferujesz rzadszą konsystencję, możesz przecedzić go przez sitko, natomiast jeśli podoba Ci się efekt wizualny warstwowej, kolorowej kawy i nie przeszkadza Ci gęsty miąższ, po zblendowaniu składników włóż je po prostu do lodówki.

Do wysokiej szklanki nałóż najpierw mus, potem delikatnie wlej schłodzoną wcześniej kawę. Na koniec dodaj 2 kostki lodu i ciesz się orzeźwiającym drinkiem kawowym! Jest on doskonały przed treningiem – w szklance kawy z ekspresu przelewowego znajduje się nawet do 220 mg kofeiny, a węglowodany z musu dadzą Ci dodatkowy zastrzyk energii.

HIGH PERFORMANCE PURE PROTEIN + Najlepsze białko dla wzrostu mięśni + Szeroka gama wyszukanych smaków + Czysty koncentrat białka serwatkowego

Daniel Majewski | Trener personalny i motywator |

#pureprotein

NOWE SMAKI MASŁO ORZECHOWE I ADVOKAT

DIETA

tłuszcz Twoim przyjacielem Tłuszcz przestał być już wrogiem publicznym numer jeden. Liczne badania i metaanalizy potwierdzają, że to nie tłuszcze nasycone, lecz węglowodany proste są przyczyną wielu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Z tego też powodu na popularności zyskała dieta wysokotłuszczowa, zwana dietą ketogeniczną.

J

ej nazwa pochodzi od ciał ketonowych – alternatywnego źródła energii – które podczas takiej diety stają się głównym paliwem dla naszego organizmu.

Założenia tej diety są stosunkowo proste: większość kalorii w ciągu dnia powinniśmy przyjmować w postaci tłuszczów, spożywać umiarkowaną ilość białka i niską, bądź bardzo niską, ilość węglowodanów.

Cały sekret tkwi właśnie w ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. W zależności od potrzeb, dzienne spożycie węglowodanów ograniczamy do 30-50 gramów. Nie możemy całkowicie wykluczyć węglowodanów z diety, ponieważ po pierwsze, ich śladowe ilości znajdują się w wielu produktach, które będziemy spożywali na diecie ketogenicznej, a po drugie, węglowodany stanowią źródło energii dla naszego mózgu.

W przypadku osób intensywnie trenujących sytuacja wygląda nieco inaczej, ponieważ w okolicach około treningowych możemy spożyć większą ilość węglowodanów (80-100 gramów) i wciąż pozostać w stanie ketozy. dla kogo?

Dieta z ograniczoną ilością węglowodanów sprawdzi się idealnie u osób, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi.

Przy niskim spożyciu węglowodanów zmniejszamy poziom glukozy we krwi i tym samym dajemy odetchnąć trzustce, która w tej sytuacji nie musi produkować dużych ilości insuliny. Dieta ketogeniczna jest polecana również dla osób, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. jedz tłuszcz by spalić tłuszcz Być może uznamy, że brzmi to nieprawdopodobnie, ale udowodniono, że dieta wysokotłuszczowa sprzyja przyśpieszeniu redukcji tkanki tłuszczowej. Wiele osób ma opory przed spożyciem dużych ilości tłuszczów, ze względu na (błędne) przekonanie, że jedząc tłuszcz stajemy się otyli. Nic bardziej mylne-

66 TREC MAGAZINE 02/2016

DIETA

Dieta ketogeniczna okazuje się dobrym rozwiązaniem w procesie leczenia i zapobiegania wielu chorobom.

TREC MAGAZINE 02/2016 67

DIETA

przykładowy plan posiłków dla osoby budującej masę Posiłek białkowo-tłuszczowy

Posiłek białkowo-tłuszczowy

Przed treningiem: porcja owoców

TRENING

Po treningu – zbilansowany posiłek (zawierający około 120 gramów węglowodanów)

go. Jedzenie tłuszczu jest zdrowe, jeśli przestrzegamy pewnych zasad. Przy wysokim poziomie spożycia tłuszczów i jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów, organizm jest zmuszony przestawić się na pobieranie energii z innego źródła, niż glukoza. W typowym scenariuszu, spożywając na śniadanie bogaty w węglowodany posiłek, jakim są przykładowo kanapki lub owsianka, dostarczamy do naszego organizmu łatwo dostępne źródło energii. Nasz mądry organizm nie musi się zatem zbytnio wysilać, aby dostarczyć do komórek odpowiednią ilość energii, gdyż ma ją łatwo dostępną w postaci obecnej we krwi glukozy. Jeśli jednak na śniadanie zjemy posiłek składający się z tłuszczów i białka, nasz organizm musi zacząć szukać alternatywnego dla glukozy źródła energii. W pewnym stopniu energia jest wtedy pobierana z tzw. ciał ketonowych, czyli organizm sięga do zapasów energii zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej. Proces ten nie tylko pozytywnie kształtuje naszą sylwetkę, ale również zapewnia niesamowity zastrzyk energii.

Przeprowadzono badanie w którym zestawiono dietę ketogeniczną z dietą o niskiej zawartości tłuszczu, obserwując i porównując wpływ obu na utratę tkanki tłuszczowej, poziom cukru we krwi oraz poziom HDL. Okazało się, że wspomniane czynniki uległy znacznej poprawie jedynie w grupie stosującej dietę wysokotłuszczową. Spadek tkanki tłuszczowej był średnio o 4 kilogramy wyższy u osób na ketozie, niż u osób spożywających duże ilości węglowodanów (11,1 kg vs. 6.9 kg). Niestety faktem jest, że ze względu na drastyczne obniżenie konsumpcji węglowodanów (20 g dziennie), na diecie tej wytrwało tylko 58% badanych osób. ograniczaj węglowodany Kto jeszcze może skorzystać z dobrodziejstw tej diety? Na pewno jest ona idealna dla cukrzyków, bowiem w znacznym stopniu ogranicza wydzielanie insuliny. No dobrze, a co jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej? Bez insuliny, która jest bardzo anabolicznym hormonem, może nam to sprawić pewien problem.

Idealnym scenariuszem dla osób, które chcą nabrać masy mięśniowej stosując tę dietę, jest umiejscowienie spożycia węglowodanów w okolicach wieczornego treningu. Cały „trik” polega na tym, że wieczorem wzrasta wrażliwość insulinowa mięśni,

68 TREC MAGAZINE 02/2016

trzy główne typy diety ketogenicznej STANDARDOWA

CYKLICZNA

UKIERUNKOWANA

z bardzo wysokim procentowo udziałem tłuszczów (75%), umiarkowaną ilością białka (20%) oraz niewielką ilością węglowodanów (5%)

w której planujemy okresy zwiększonego spożycia węglowodanów

w której węglowodany spożywamy w czasie okołotreningowym

Najpopularniejsze i najłatwiejsze w stosowaniu są diety ketogeniczne, uwzględniające większe ilości węglowodanów, takie jak: cykliczna i ukierunkowana. Pozwalają one czerpać typowe dla ketozy korzyści i dopuszczają chwilowe odstępstwa od diety, przez co zwiększa się szansa na długotrwałe ich stosowanie.

a jeśli poprzez trening zużyjemy większość zapasów energetycznych zgromadzonych w mięśniach, to istnieje duża szansa, że węglowodany przez nas spożyte uzupełnią jedynie glikogen mięśniowy, nie powodując znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. ketoza jako lekarstwo Dieta ketogeniczna okazuje się dobrym rozwiązaniem w procesie leczenia i zapobiegania wielu chorobom. Połączenie stabilnego,

niskiego poziomu cukru z pozytywnym działaniem kwasów tłuszczowych, okazało się dawać bardzo dobre rezultaty zwłaszcza w przypadku chorób serca oraz chorób neurologicznych. Obecnie trwają intensywne badania nad stosowaniem diet wysokotłuszczowych u osób chorych na raka. W trakcie diety ketogenicznej, bowiem znacząco spada poziom glukozy we krwi, która jest głównym źródłem energii dla komórek rakowych.

MACIEJ RYBEŃSKI

koktajl białkowo-tłuszczowy Porcja odżywki ½ awokado białkoawej Isolate 100

200 ml a mlek kokosowego

łyżeczka cynamonu

łyżka oliwy z oliwek

#pureprotein

ULTRA FAST AND EFFECTIVE PROTEIN SOURCE + 0 g tłuszczu i 0 g laktozy + 100% izolatu białka serwatki CFM

Daria Józefczak | Trener personalny i dietetyk |

+ Maksymalna przyswajalność

SUPLEMENTACJA

BOOSTERY

HORMONÓW ANABOLICZNYCH Wraz ze wzrostem świadomości u osób ćwiczących zmieniło się spojrzenie na suplementy diety oddziałujące na naturalne wydzielanie hormonów anabolicznych.

Wiemy już teraz, że odpowiednio użyte stanowią w zupełności bezpieczny środek poprawiający zdrowie i wygląd naszej sylwetki. Co więcej wysoki poziom stresu i wszechobecne toksyny sprawiają, że nasz naturalny poziom hormonów maleje. Dlatego też warto jest zastanowić się nad dołączeniem boostera hormonów anabolicznych do swojej suplementacji. rak lub powolne postępy na siłowni mogą być związane ze spadkiem poziomu kluczowych hormonów, które nadzorują procesy anaboliczne w obrębie tkanki mięśniowej oraz jej regenerację. Istnieje bardzo wiele czynników zaburzających naturalną gospodarkę wydzielniczą organizmu. Wspomniany wcześniej stres, brak snu, zbyt intensywny trening, za krótkie przerwy między kolejnymi sesjami ćwiczeń to główni wrogowie wysokiego poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. To dwa najważniejsze składniki regulatorowe, które bezpośrednio wpływają na funkcje metaboliczne tkanki mięśniowej. Ich wysoki poziom bezpośrednio przyczynia się do zwiększania masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej i szybkiej regeneracji potreningowej.

To dzięki nim możliwe jest uzyskanie trwałego postępu w każdej dyscyplinie sportowej. Na rynku dostępne są różne suplementy, które oddziałują na wydzielanie testosteronu, hormonu wzrostu czy insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1.

Wszystkie te hormony są obecne w jakimś stopniu w naszym

B

70 TREC MAGAZINE 02/2016

organizmie, lecz często w zbyt małych ilościach. Istotą zastosowania suplementów takich jak TRIBULON, GABA 750 czy DAA ULTRA jest pobudzenie organizmu do samodzielnego wydzielania hormonów anabolicznych. Innymi słowy suplementy te nie dostarczają gotowych substancji anabolicznych, ale dają organizmowi znać, aby zaczął je sam intensywniej produkować. Z tego właśnie powodu przyjmowanie boosterów hormonów anabolicznych jest jak najbardziej bezpieczne.

Kto powinien sięgnąć po boostery testosteronu, hormonu wzrostu

i anabolizmu? Każdy, kto prowadzi intensywny tryb życia i ciężko trenuje. Utarło się wśród sportowców mylne przekonanie, że nieco wstydliwy problem niskiego poziomu hormonów dotyczy wyłącznie starszych mężczyzn. Nie jest to prawdą! Obniżony poziom testosteronu i hormonu wzrostu może dotknąć każdego, i to niezależnie od wieku. Warto się zabezpieczyć i pomyśleć nie tylko o zmianie diety i poprawie trybu życia, ale także o odpowiedniej suplementacji, która uchroni nas przed skutkami przetrenowania i zmaksymalizuje możliwości anaboliczne organizmu.

GŁÓWNE FUNKCJE POBUDZENIE NATURALNEJ PRODUKCJI HORMONÓW ANABOLICZNYCH ZWIĘKSZONY WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ PRZYŚPIESZONA REGENERACJA LEPSZY SEN

CEL masa

siła

regeneracja

SUPLEMENTACJA

Buzdyganek ziemny (Tribulus terrestris) Wyciąg z tej rośliny zawiera znaczne ilości naturalnych roślinnych steroidów, które wspomagają męską gospodarkę hormonalną.

Składniki te nazywane saponinami wykazują dużą analogię w budowie do cząsteczki testosteronu. Dlatego nasz organizm jest w stanie wykorzystać je jako prekursory do produkcji tego hormonu. Saponiny, a w szczególności jedna z nich – protodioscyna – mogą również wpływać pozytywnie na sam szlak wydzielania testosteronu. Stymulują uwalnianie lutropiny (LH) przez przysadkę mózgową, która pobudza jądra do syntezy testosteronu. Przy wyborze preparatu z Tribulusem należy zwrócić szczególną uwagę nie na liczbę kapsułek w porcji, lecz przede wszystkim na koncentrację i jakość surowca.

Oprócz Tribulusa jeszcze wiele innych ziół może wykazywać korzystny wpływ na męską gospodarkę hormonalną i sprawność seksualną. Wiele roślin wykorzystywanych od stuleci w tradycyjnej medycynie wschodniej podnosi poziom sił witalnych, ożywia organizm i przywraca jego naturalną równowagę. Do najpopularniejszych ziołowych afrodyzjaków możemy zaliczyć dwie odmiany żeń-szenia – koreański i amerykański, korzeń Maca, ziele Damiana czy wierzbownicę drobnokwiatową. Zawarte w nich składniki aktywne nasilają produkcję energii oraz wspomagają proces steroidogenezy i spermatogenezy. Co szczególnie istotne, różne substancje aktywne z różnych roślin często działają synergistycznie, a wyjściowy efekt ich skojarzonej suplementacji jest jeszcze lepszy.

Wysokiej jakości preparaty uzupełnione są w najważniejsze do produkcji hormonów płciowych minerały – cynk i selen oraz naturalne antyoksydanty.

Jedną z najnowszych zdobyczy ostatnich lat w walce o wysoki poziom testosteronu jest bez wątpienia kwas D-asparaginowy, czyli DAA. W przeciwieństwie do kwasu L-asparaginowego, który wchodzi w skład protein budujących nasze ciało, DAA, który jest lustrzanym odbiciem jego cząsteczki, ma zupełnie odmienne funkcje. Największe jego ilości kumulują się w obszarze układu nerwowego i wydzielniczego, w szczególności w przysadce mózgowej, co zaintrygowało naukowców i skłoni-

ło ich do głębszych badań. DAA wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu na dwa sposoby.

Po pierwsze stymuluje przysadkę do produkcji hormonu luteinizującego, czyli lutropiny. LH pobudza komórki Leydiga w jądrach do produkcji i wydzielania testosteronu. Kwas D-asparaginowy może również bezpośrednio wpływać na „męskie fabryki testosteronu”, nasilając proces steroidogenezy, w którym na drodze licznych reakcji enzymatycznych z cholesterolu produkowane są hormony steroidowe. Co bardzo ważne, działanie to zostało potwierdzone w badaniach klinicznych. W przeprowadzonym w 2009 na Uniwersytecie w Neapolu doświadczeniu analizowano wpływ suplementacji 3 g DAA dziennie na zdrowych dorosłych mężczyzn. Okazało się, że po 12 dniach średni wzrost poziomu testosteronu wynosił u nich 42%, a lutropiny 33%. Kupując produkt zawierający DAA, zwróć uwagę na jakość użytego surowca i dawkę sugerowaną przez producenta, która powinna pokrywać się z tą ze wspomnianego wcześniej badania klinicznego.

Największy wyrzut hormonu wzrostu z przysadki mózgowej ma miejsce w czasie głębokiego i relaksującego snu. Dlatego dla każdego sportowca nocna regeneracja jest niezwykle istotna. Dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu powinno zatem stanowić priorytet przygotowania zawodniczego. Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to niezwykle ważny neurotransmiter, który działa łagodząco na synapsy, blokując nadmierne pobudzenie, które jest często skutkiem stresu i intensywnych treningów.

Liczne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ tej substancji na produkcję i wydzielanie somatotropiny przez przysadkę mózgową. Regularna suplementacja GABA pozwala nie tylko znacząco poprawić jakość nocnego wypoczynku, dzięki czemu rano budzimy się wyspani i pełni sił, ale przede wszystkim wzmaga główne procesy anaboliczne. Wysoki poziom hormonu wzrostu zawiaduje regeneracją całego organizmu, prowadząc do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Na poziom testosteronu wpływa bardzo wiele czynników. Kluczowa jest tu odpowiednio wysoka podaż dwóch niezwykle ważnych minerałów – cynku i magnezu. Intensywny tryb życia, a przede wszystkim ciężkie treningi drastycznie zwiększają ucieczkę tych składników z organizmu wraz z potem i moczem.

Kiedy nie uzupełniamy ich poziomu, co czasami może być trudne w przypadku diety, grozi nam ich poważny niedobór. Jedną z najpoważniejszych tego konsekwencji jest spadek produkcji głównego męskiego hormonu płciowego, co odbija się osłabieniem możliwości wysiłkowych. Cynk i magnez są niezbędne do jego wytwarzania, a ich odpowiednie ilości pozwalają zoptymalizować naturalną biosyntezę testosteronu i poprawiają zdolności regeneracyjne całego organizmu.

Najlepszą formą tych „anabolicznych minerałów” jest ZMA. Oryginalne ZMA stosowane wieczorem pozwala szybciej zasnąć, a nocna regeneracja organizmu jest pełniejsza i bardziej wydajna. Cynk i magnez w ZMA występują w łatwo dostępnych formach chemicznych, które działają o wiele efektywniej niż zwykłe preparaty mineralne.

ZMA zawiera ponadto witaminę B6, która optymalizuje metabolizm magnezu w organizmie.

Wśród składników pokarmowych szczególnie istotnych dla szybkości przemian metabolicznych możemy wyróżnić jeszcze te, które bezpośrednio wpływają na sam anabolizm. Jedną z takich substancji jest koenzym witaminy B12, czyli dibenkozyd. Koenzym kobalaminowy bierze udział w procesie glukoneogenezy. Wpływa na produkcję glukozy z kwasu mlekowego lub aminokwasów. Jest to najbardziej aktywna forma witaminy B12. Jest biostymulatorem syntezy protein w rybosomach, dzięki czemu bezpośrednio wpływa na szybkość wytwarzania białek ustrojowych.

Dibenkozyd ma zatem olbrzymi potencjał anaboliczny. Substancja ta wspomaga metabolizm węglowodanów i protein dostarczanych wraz z dietą. Dzięki temu wchłaniają się lepiej i w większym stopniu są wykorzystywane. Dibenkozyd wspomaga proces regeneracji organizmu i budowanie beztłuszczowej masy ciała, dzięki czemu postęp treningowy przychodzi o wiele szybciej. Pomaga też zwiększyć apetyt, co jest szczególnie ważne u osób, którym trudno uzyskać muskularną sylwetkę ze względu na bardzo szybką przemianę materii.

TREC TEAM

STACKOWANIE GABA 750 DAA ULTRA Suplementacja tymi dwoma produktami to idealne rozwiązanie, ponieważ działa pobudzająco na wydzielanie hormonu wzrostu jak i testosteronu.

Różne pory suplementacji spowodują również, że organizm będzie funkcjonował w stanie anabolicznym przez dzień i noc, co szybko spowoduje gwałtowny wzrost siły i masy mięśniowej.

TRIBULON BLACK ZMA WHEY 100 Dosłownie wszystko, czego Twój organizm potrzebuje, aby rosnąć. Potężna dawka skoncentrowanego ekstraktu z Tribulusa skutecznie podniesie poziom testosteronu w okolicach treningu. ZMA zadba o głęboki sen i zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, a dodatkowa porcja białka z WHEY 100 podtrzyma syntezę nowych włókien mięśniowych sprawiając, że w krótkim czasie Twoje ciało zmieni się nie do poznania.

CIEKAWOSTKA Kwas D-asparaginowy, zawarty między innymi w DAA ULTRA, spowodował znaczną poprawę zdolności umysłowych u szczurów. Były one w stanie znaleźć ser ukryty w labiryncie 4 razy szybciej niż przed podaniem DAA. Zakładając, że podobnie będzie on oddziaływał na ludzki mózg suplementacja DAA świetnie się sprawdzi podczas okresu wzmożonej aktywności umysłowej.

TREC MAGAZINE 02/2016 71

SUPLEMENTACJA

Ekstrakt z Tribulusa 60% Ekstrakt z Tribulusa 95% Kwas D-asparaginowy Magnez Cynk Witamina B6 Kwas gamma-aminomasłowy L-Arginina L-Ornityna L-Norwalina L-Cytrulina L-Lizyna L-Tryptofan L-Teanina L-Glutamina L-Glicyna

72 TREC MAGAZINE 02/2016

STYMULATORY

TRIBULON

TRIBULON BLACK

DAA ULTRA

2 kapsułki

2 kapsułki

3 kapsułki

1560 mg 936 mg saponin 1560 mg 1482 mg saponin 3000 mg

ANABOLIZMU

ZMA ORIGINAL

GABA 750

2 kapsułki

2 kapsułki

SUPLEMENTACJA

GH TURBO REGEN BOX NIGHT 6 kapsułek

15 g (1 saszetka)

1000 mg 300 mg

375 mg

20 mg

15 mg

7 mg

7 mg 1500 mg

1500 mg 1695 mg

2000 mg

885 mg

1000 mg

100 mg 56 mg 1200 mg

1000 mg

300 mg

1000 mg

200 mg

200 mg

278 mg 100 mg

TREC MAGAZINE 02/2016 73

SUPER AGGRESSIVE WORKOUT + Formuła przedtreningowa dla profesjonalistów + Moc, koncentracja i wzrost wytrzymałości + Tylko najsilniejsze składniki i skuteczne dawki

Hannibal for King | Trec Team Athletes |

#getpower