Trec Magazine 10 [01/2016]

nr 01 / 2016 [10] egzemplarz bezpłatny

WYWIAD: PAWEŁ JĘDRZEJCZYK

WITAMINA C

+LIZYNA

LEGALNY DOPING MÓZGU PALEO SPORTOWIEC

Witajcie!

Dyscyplina to mój styl życia D+K Nie samym ryżem człowiek żyje Dieta bez jedzenia Zielona herbata vs. zielona kawa Jak podkręcić metabolizm Legalny doping mózgu Bulletproof coffee Odchudzanie zimnem Trening wyokogórski Paleo sportowiec Cieszę się z małych rzeczy German Volume Training Programowanie w crossficie Przetrenowanie wrogiem postępów Zapytaj trenera Nadciśnienie Plan transformacji Trec Body Czy jestem hardgainerem?

Witamina C + lizyna Boostery tlenku azotu Aminokwasy i peptydy – porówanie

Jako lider na rynku suplementów diety postawiliśmy sobie poprzeczkę wysoko – chcemy zostawić świat lepszym, niż go zastaliśmy. Może to brzmieć niedorzecznie w czasach, w których każda firma jest nastawiona na maksymalizację zysków, ale my konsekwentnie oddajemy w Wasze ręce magazyn, który realizuje własną niepowtarzalną misję. Tym razem za cel postawiliśmy sobie przekazanie Wam wędki zamiast ryby. Trzymacie w ręku potężne narzędzie – ogromną dawkę wiedzy.

Zdajemy sobie bowiem sprawę, że po identyfikacji stojących za danym zagadnieniem procesów łatwiej wprowadzić w życie skuteczne i długotrwałe zmiany. Od Was zależy, co zrobicie z tymi informacjami. My postaraliśmy się o nawiązanie współpracy z najlepszymi autorami w Polsce. I tak, w aktualnym numerze Trec Magazine możecie się zapoznać z tekstem Jakuba Mauricza dotyczącym doboru odpowiednich źródeł węglowodanów w diecie.

Dawid Białowąs wytłumaczy, dlaczego trening na dużych wysokościach jest niezwykle skuteczny, a Julia Cichaczewska odkryje tajemnice zwiększania wydajności mózgu. Ode mnie natomiast dowiecie się, jak wykorzystać zimno do utraty tkanki tłuszczowej oraz co to znaczy żyć wedle założeń paleo. Zapraszam Was również do zapoznania się z pełnymi pasji wywiadami, które przeprowadziliśmy z Pawłem Jędrzejczykiem i Markusem Hoppe.

6 08 10 14 16 20 24 28 32 36 42 46 48 52 54 56 58 60 62 64 66 70 72

Pamiętajcie – wiedza to potęga.

Do dzieła!

Maciej Rybeński

TREC MAGAZINE NR 01/2016 [10] WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia REDAKCJA Trec Magazine ul. Gwiaździsta 64/p.42/4 53-413 Wrocław telefon 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl REDAKTOR NACZELNY Maciej Rybeński ZASTĘPCA REDAKTORA NACZELNEGO Jan Tumidajewicz ZESPÓŁ REDAKCYJNY Damian Bednarek, Dawid Białowąs, Julia Cichaczewska, Dawid Geler, Jakub Mauricz, Natalia Palmowska, Maciej Rybeński, Trec Team FOTOGRAFIE www.istock.com, Paul Cullen, Rafał Koziej, Michał Różewski, Paul Wilson, Pavel Grmolec, Marek Micanek OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska

BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz, Kamila Raubuć DRUK Studio Horn Poznań Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

Paweł Jędrzejczyk 5 x Zawodowy Mistrz Świata K 1 Rules & Muay Thai WKN/WKA Zawodowy Mistrz Świata Thai Boxing WKA 2014 Zawodowy Mistrz Świata Kickboxing BB Rules WKN 2013 Zawodowy Mistrz Świata Muay Thai WKN 2011 Zawodowy Mistrz Świata K1 Rules WKN 2011 Zawodowy Mistrz Świata K1 Rules WKN 2009 Pierwszy polski zawodnik, który walczył i zwyciężył na legendarnym stadionie Rajadamnern w stolicy Tajlandii - Bangkoku Stoczył walkę na stadionie Lumpinee w Bangkoku, jednym z najbardziej prestiżowych stadionów Muay Thai na świecie Pierwszy polski zawodnik, który wygrał walkę na nowym Stadionie Lumpinee w Bangkoku Mistrz Europy Muay Thai 2007 WMF Międzynarodowy Zawodowy Mistrz Polski Muay Thai 2012 WKN 2 x Międzynarodowy Zawodowy Mistrz Polski Muay Thai 2009/2011 WPMF Zawodowy Mistrz Polski Kickboxing Low-Kick 2007 ISKA 7 x Mistrz Polski - Muay Thai, Kickboxing Low Kick Multimedalista Mistrzostw i Pucharów Świata, Mistrzostw i Pucharów Polski Członek Kadry Narodowej w Kickboxingu i Muay Thai 2005-2010

6 TREC MAGAZINE 01/2016

Aby osiągnąć mistrzostwo w danej dziedzinie, trzeba obrać cel i wytrwale do niego dążyć. Jak to było u Ciebie – czy od początku wiązałeś zawodowe plany ze sztukami walki i czy Twoim zamiarem od początku było wygrywanie na arenach międzynarodowych? W jaki sposób Twój sportowy cel ewoluował i jak przy tym zmieniał się proces jego realizacji?

PAWEŁ JĘDRZEJCZYK Gdy pierwszy raz poszedłem na trening, nie myślałem o mistrzostwie. Właściwie nadal nie myślę o sobie w takim kontekście.

Marzenia muszą być realizowane systematycznie. Pierwsza walka, tytuł mistrza Polski – ktoś, kto od razu marzy o wielkich pieniądzach i sławie, szybko się zawiedzie i ostatecznie podda. Wygrywasz i uczysz się. Dzięki temu nie ma czegoś takiego jak porażka. Kolejne walki i wszystko, co z nimi związane, jedynie mogą Cię wzmocnić. Poznajesz dobrych i złych ludzi. Obserwujesz, jak Twój sukces ich zmienia, a raczej pokazuje, jakimi byli od początku.

To piękna i wyboista droga.

dyscyplina Ten sport, podobnie jak każdy inny, to ryzykowna gra. Często trzeba postawić wszystko na jedną kartę, wyznaczać kolejne cele, mimo niezrealizowanych jeszcze poprzednich. Myślę tu o wszystkich procesach, jakie na nas wpływają, ponieważ walka w ringu to tylko końcowy element. Zasada jest bardzo prosta – nigdy się nie poddawaj!

Dyscyplina jest tym, co pomaga amatorom przeistoczyć się w zawodowców. Jaką rolę odgrywa w Twoich przygotowaniach do walki oraz w jaki sposób oddziałuje na inne aspekty Twojego życia?

PJ Dyscyplina to podstawa, ale ja nie rozpatruję jej w takich kategoriach.

To mój styl życia – odpowiednie odżywianie, treningi… to wszystko składa się na mój sposób bycia i czerpię z tego ogromną radość. Do niczego się nie zmuszam. Czasem mam momenty zwątpienia i czegoś mi się nie chce, ponieważ jestem tylko człowiekiem, ale to raczej pojedyncze chwile. Staram się wszystko umiejętnie połączyć: życie rodzinne, sport i pracę. Moja żona jest istotną częścią mojej drogi. Podobnie jak mój pies.

Niektórzy mówią, że to, jak rozpoczniesz dzień, będzie miało wpływ na jego przebieg. Jak wygląda Twój typowy poranny rytuał, czyli pierwsze 60-90 min po przebudzeniu?

PJ Przeważnie każdy dzień zaczynam od szybkiej kawy lub dawki kofeiny Treca, i robię rozruch na czczo. Biegam spokojnym tempem, a następnie się rozciągam. Lepiej się wtedy czuję.

Szybko gotuję posiłki na cały dzień, co zajmuje mi około 30 minut. Dopiero później załatwiam firmowe sprawy.

Gdy zbliża się walka, jest podobnie, tylko poranny trening wygląda czasami inaczej, jest bardziej sprecyzowany.

Niezliczone sparingi i litry potu wylanego na siłowni z pewnością przygotowują Twój organizm do trudów walki. Jednak równie ważna jest kondycja mentalna. W jaki

sposób przygotowujesz się do walki i jakie, według Ciebie, ma to znaczenie?

PJ Psychika to 90 procent każdego sukcesu. Jeśli jesteś zdeterminowany, dysponujesz dobrą koordynacją ruchową i ciężko pracujesz, wtedy każdy trener doprowadzi Twój organizm do przyzwoitej formy. Problem pojawia się w Twojej głowie. Zaczynasz zadawać sobie pytania. Czy dasz radę? Co powiedzą koledzy, jeśli przegrasz?

Jest wielu trenujących, którzy byliby świetnymi zawodnikami, gdyby potrafili radzić sobie z własną głową i własnymi słabościami. Gdy pojawił się u mnie podobny problem, zacząłem współpracę z psychologiem sportowym. Uważam, że psychika to moja mocna strona. Zwracam dużą uwagę na przygotowanie mentalne zarówno podczas własnych walk, jak i seminariów. Dobry trener to taki, który wie, jak postępować z zawodnikiem. Obaj muszą sobie ufać, bo inaczej współpraca nie ma sensu.

Sztuki walki powiązane są często z konkretną filozofią oraz określonym stylem życia. Podobnie jest z muay thai. Jaki ma to wpływ na obszary Twojego życia inne niż zdrowie i sprawność?

PJ Uważam, że zachowanie pod publikę w stylu Conora Mc Gregora nie ma nic wspólnego z tym, czego sztuki walki powinny uczyć. Moja osobowość jest ukształtowana i nie dam się nabrać na takie gierki, ale młodzi ludzie myślą, że sukces to właśnie takie próżne zachowanie. Oczywiście zawodnik, o którym wspomniałem, również ciężko pracuje, ale ludzie widzą i słyszą to, co mówi oraz robi – i myślą, że to właśnie droga do sukcesu. Ja się z tym nie identyfikuję.

Idę dłuższą i szlachetniejszą ścieżką.

W muay thai szacunek do przeciwnika to podstawa. Zbytnia skromność też nie jest dobra. Staram się być spokojny w życiu i zachować zimną krew w niektórych sytuacjach, ale nie dam też wejść sobie na głowę.

to mój styl życia

W zawodowym sporcie i w życiu w pewnym momencie może się nam powinąć noga i nie osiągniemy zamierzonych rezultatów. W jaki sposób Ty podchodzisz do porażki? Jak można obrócić ją w pożyteczną lekcję?

PJ Nie należy się obawiać porażek, tylko wyciągać z nich wnioski. Ja tak robię za każdym razem. Gdy wszystko idzie po naszej myśli, wtedy sytuacja jest prosta. Problemy zaczynają się, kiedy nie wszystko idzie tak, jakbyśmy chcieli.

Między innymi dlatego po 10 latach odszedłem z klubu, w którym trenowałem.

Po prostu wyciągnąłem wnioski.

Jak wszyscy wiemy, najlepiej jest się uczyć na błędach – i to cudzych.

Dlatego według niektórych, aby osiągnąć sukces szybciej niż inni, należy znaleźć doświadczoną osobę, która zdobyła już to, co sami chcemy zrealizować. Czy w Twoim życiu był ktoś, kto pełnił rolę mentora?

PJ Ludzie, którzy uczą się na własnych błędach, to obecnie rzadkość.

Mam kilku sportowych idoli, których kariery obserwuję, jednak nie zawsze podoba mi się to, jak je kończą, oraz to, jak zachowują się później. Zatem nawet w kwestii wyboru mentora należy robić tak, jak wspomniałem wcześniej – wyciągać wnioski.

Wiele młodych osób jest bardzo zainteresowanych doskonaleniem się w różnych stylach walki i ewentualnie wypróbowaniem swoich umiejętności w ringu. Przed czym ustrzegłbyś 20-letnią osobę, która pragnie osiągnąć sukces w sporcie?

Z obecną wiedzą, jakiej rady udzieliłbyś młodemu Pawłowi Jędrzejczykowi?

PJ Zapoznaj się z sześcioma zasadami Arnolda i kieruj się nimi w życiu! Mówię o tym w każdym wywiadzie! Nie przejmuj się opinią innych ludzi – ona nic w Twoim życiu nie zmieni. Ci, którzy mają być z tobą, będą. Do tego wszystkiego potrzebna jest też jedna mała rzecz – odrobina szczęścia!

TREC MAGAZINE 01/2016 7

W

itamina D została odkryta ponad 90 lat temu, w 1921 roku. Już na pierwszy rzut oka była ciekawym zjawiskiem dla naukowców, ponieważ budową strukturalną przypominała pewien dobrze znany wszystkim hormon – testosteron. Obecnie nazwa „witamina D” jest już tak powszechnie używana, że postanowiono przy niej pozostać.

ROLA WITAMINY D

Osoby z ciemniejszą karnacją muszą przebywać na słońcu dłużej niż te z jasną po to, aby wytworzyć taką samą ilość witaminy D. Jest to objaw przystosowania się organizmu do warunków, w jakich żyje. Dzięki temu mieszkańcy krajów skandynawskich, w których promienie słoneczne o określonej długości fal dochodzą bardzo rzadko, potrzebują tylko kilkunastu minut na wytworzenie sporych ilości witaminy D w skórze.

D+K

Witamina D będąca w rzeczywistości hormonem, a nie witaminą zyskała ostatnio bardzo dużą popularność. Początkowo stosowana głównie u dzieci cierpiących na krzywicę (chorobę kości) teraz znajduje szerokie zastosowanie w sporcie. Aby jednak wykorzystać cały jej potencjał, należy zgłębić wiedzę odnośnie jej działania, dawkowania i łączenia z innymi witaminami.

8 TREC MAGAZINE 01/2016

To, co odróżnia witaminę D od innych, to fakt, że organizm jest w stanie samodzielnie jej wyprodukować. Pochodne cholesterolu, za pomocą promieni słonecznych (dokładniej promieniowania UVB), podlegają szeregowi przemian, w rezultacie których powstaje aktywna forma witaminy - 25(OH) D. Dlatego też ludzie zamieszkujący okolice równikowe bardzo rzadko zapadają na choroby takie jak krzywica czy osteoporoza.

Witamina D zmniejsza również szanse zachorowania na nowotwór oraz – według niektórych – wydłuża długość życia. Co najważniejsze, bierze udział w stymulowaniu regeneracji wątroby i neuronów, a więc jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowej detoksykacji organizmu. Ponadto badania dowodzą, że jej znaczny niedobór zwiększa o 122% (!) szansę zachorowania na chorobę Alzheimera.

Najbogatszymi źródłami witaminy D są świeże ryby, ale również jaja i sery. Spożycie wyżej wymienionych produktów powinniśmy szczególnie zwiększyć jesienią i zimą. Krótka doba oraz większy kąt padania promieni słonecznych na Ziemię powodują znacznie zmniejszone naturalne wydzielanie tego związku przez skórę.

ZASTOSOWANIE WITAMINY D W SPORCIE SPORTY SIŁOWE

Witamina D skutecznie zwiększa siłę mięśni, a zauważalne efekty jej przyjmowania można odczuć już po kilku dniach. Badania i metaanalizy potwierdzają tę tezę – szczególnie zauważalny wzrost siły nastąpił u osób z niskim początkowym stężeniem witaminy D we krwi (<25 nmol/l). Naukowcy udowodnili, że suplementacja tym związkiem powoduje wzrost siły mięśni u badanych osób o 13% już po 8 dniach. Dlatego powinna ona stanowić podstawę uzupełniania diety zawodników sportów siłowych.

Źródła pokarmowe witaminy D

Sportowcy osiągają najlepsze wyniki pod koniec lata. Może to być spowodowane wysokim poziomem witaminy D w organizmie o tej porze roku.

W trakcie zimy dobrym sposobem na podwyższenie naturalnej produkcji witaminy D jest pobyt w solarium. Lampy w nich używane emitują światło UVB, które wpływa na proces produkcji tego związku. Dlatego 4-5-minutowa wizyta w solarium raz na tydzień pozytywnie wpłynie nie tylko na kolor naszej skóry, ale też na podwyższenie poziomu jednej z ważniejszych witamin w naszym organizmie.

SPORTY WYTRZYMAŁOŚCIOWE

Ciekawy jest fakt, że w latach 60. ubiegłego wieku większość dyscyplin olimpijskich wygrywali Niemcy bądź Rosjanie. Podczas analizy literatury z tamtego okresu można napotkać na wzmianki o kuracjach naświetlania sportowców promieniami UVB. Witamina D wpływa także na poprawną pracę układu oddechowego – jej podwyższony poziom jest równoznaczny z wysokim pułapem tlenowym (VOmax).

Kolejną ważną kwestią jest wpływ witaminy D na stan układu kostnego.

Pomaga ona w przyswajaniu wapnia, co ma duże znaczenie w zachowaniu zdrowych i mocnych kości. Na olimpiadzie w 2008 roku amerykańska maratonka była na dobrej drodze do zdobycia medalu, ale podczas wyścigu złamała stopę. Późniejsze badania wykazały u niej bardzo niski poziom tego związku we krwi.

SPORTY SYLWETKOWE

Na 91. zjeździe Towarzystwa Endokrynologów przedstawiono wyniki ciekawego badania, które pokazywało wpływ witaminy D na tempo utraty tkanki tłuszczowej. Okazało się, że oso-

by z wyższym poziomem tego związku traciły na wadze szybciej niż te z niższą zawartością witaminy, mimo stosowania identycznej diety. Naukowcy wykazali, że podwyższona ilość witaminy D we krwi o 2,5 nmol/l skutkowała dodatkową utratą około 200 gramów tkanki tłuszczowej w 11 tygodni. Oznacza to, że osoba suplementująca ten związek na optymalnym poziomie (>50 nmol/l) straciła przeciętnie 2 kilogramy więcej niż ta z niedoborem witaminy D (<25 nmol/l).

Witamina D poprawia również wydajność procesu syntezy włókien mięśniowych. Ponadto wpływa na poziom testosteronu we krwi, zatem sensownym będzie zwiększenie dawek tego związku w trakcie okresu budowania masy mięśniowej.

DAWKOWANIE

W zależności od wyjściowego poziomu witaminy D stosuje się dawki w granicach 2000-10 000 IU. Przyjmowanie raz na tydzień dużej porcji (>35 000) skutkuje podobnym rezultatem jak codzienna suplementacja niższymi dawkami.

WITAMINA K

„K” jak kości oraz „k” jak krzepnięcie krwi – niektórzy z nas pamiętają takie porównania jeszcze z lekcji biologii w szkole podstawowej. Są one całkowicie poprawne, ponieważ nawet niewielkie niedobory witaminy K mogą doprowadzić do powstania osteoporozy i spowolnić proces gojenia się ran.

Związek ten znajdziemy głównie w zielonych roślinach, takich jak jarmuż lub szpinak, oraz w wątrobie wołowej.

Problem polega na tym, że są one dostępne w formach o niskim czasie półtrwania. Oznacza to, że witamina K otrzymana z roślin zostanie bardzo szybko usunięta z organizmu.

Najlepiej dostępną jej formą w naturalnych produktach jest ta z fermentowanych ziaren soi – natto. Niestety są one bardzo specyficzne w smaku.

nazwa produktu

zawartość witaminy D

węgorz

1200 IU

łosoś

540 IU

śledź

480 IU

Na rynku możemy spotkać różne formy witaminy K. Przeważnie dostępna jest w postaci suplementów jako witamina K2 – i jej działanie jest podobne do tej pierwszej. Należy jednak zwrócić uwagę na jej różne rodzaje w zależności od długości łańcucha menachinowego, mianowicie wyróżnia się m.in. te z oznaczeniem MK-4 (cztery jednostki molekularne) oraz MK-7 (siedem jednostek molekularnych). Przewaga drugiej formy polega na tym, że jest przechowywana w wątrobie w lipoproteinach o niskiej gęstości (LDL), dzięki czemu jest o wiele dłużej dostępna w organizmie.

PORZĄDNY DUET

Witamina D może znacznie zwiększać poziom wapnia we krwi, co w skrajnych sytuacjach powoduje odkładanie się go w tętnicach i prowadzi do zjawiska kalcyfikacji. Dlatego przyjmowaniu witaminy D powinno towarzyszyć uzupełnianie witaminy K2, której dodatek pozwala pokierować wapń w odpowiednie miejsca – do kości i zębów, dzięki czemu nie tylko stabilizujemy jego poziom we krwi, ale możemy też czerpać pełnię korzyści z działania obu związków.

Maciej Rybiński

proces tworzenia

witaminy D słońce

UVB

7-dehydrocholesterol

skóra cholecalciferol [witamina D3]

wątroba 25-hydroxyvitamin D

nerki

odpowiednia dieta ergocalciferol [vitamina D2]

1,25-dihydroxyvitamin D2 TREC MAGAZINE 01/2016 9

ryżem nie samym

człowiek

żyje C

iało ludzkie ma zdolność magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu. Jeżeli trening jest intensywny i długotrwały, może dojść do znacznego wyczerpania się jego zapasów w organizmie, co skutkuje odczuciem zmęczenia oraz zaburzeniami koordynacyjnymi. Niedostateczna ilość glukozy w organizmie prowadzi do dysfunkcji mózgu i układu nerwowego. Ponadto może prowadzić do problemów metabolicznych w związku z zaburzeniami pracy narządów, takich jak tarczyca, wątroba, nadnercza oraz układów kostno-stawowego, mięśniowego i hormonalnego. Niska podaż węglowodanów powoduje nieprawidłowości w konwersji hormonów tarczycy, co wiąże się z zaburzeniami metabolizmu oraz ma wpływ na układ hormonalny. Następstwem jest zbyt niska ilość hormonu T3, a to zaburza pracę jajników, powoduje zanik miesiączki i w konsekwencji prowadzi

10 TREC MAGAZINE 01/2016

Sportowcy należą do wyjątkowej grupy ludzi o specyficznych potrzebach, które należy zaspokoić w celu osiągnięcia maksymalnej efektywności i najlepszych możliwych wyników sportowych. Wydolność fizyczna naszego organizmu uzależniona jest od wielkości zapasów energetycznych, które nagromadzimy w ustroju. do bezpłodności. Gdy poziom cukru w organizmie spada zbyt nisko, nadnercza zaczynają produkować hormon stresu, który ma działanie kataboliczne. Ma to wpływ zarówno na masę tkanki mięśniowej u sportowców, jak również zaburza glukoneogenezę w organizmie, prowadząc do objawów nieprawidłowej pracy mózgu i chronicznego zmęczenia.

Ustalenie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie zawodnika determinowane jest dyscypliną sportową, częstotliwością i intensywnością treningów oraz indywidualną różnicą pomiędzy osobami (wiek, waga, wzrost, stan odżywienia, stan metaboliczny). Prawidłowo zbilansowana dieta wspomaga zdolność organizmu do wysiłku, poprawia wydolność i efektywność treningów, zapewnia prawidłową regenerację organizmu, odporność na choroby oraz ma ogromny wpływ na pracę układu tra-

wiennego, co często przekłada się na samopoczucie sportowca.

WĘGLOWODANY SĄ SPRZYMIERZEŃCAMI SPORTOWCÓW, ALE MOGĄ SIĘ STAĆ ICH WROGIEM!

Możliwości magazynowania glikogenu są ograniczone, a spożycie nadmiernej ilości węglowodanów może mieć konsekwencje metaboliczne. Żywienie wielu sportowców jest bardzo monotonne, jeśli chodzi o dobór produktów. Głównymi składnikami diet kulturystycznych są ryż, kurczak, twaróg, a źródłem węglowodanów najczęściej pszenica, owies, jęczmień, żyto, ale niestety też słodycze i słodkie napoje. Produkty te zawierają dużą ilość węglowodanów, jednak nie dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, jakimi są witaminy i minerały, z uwagi na ich niską biodostępność w tych produktach. Carb loading, czyli ładowanie węglowoda-

nami, to podejście bardzo popularne wśród sportowców. Ich dieta jest obfita w cukier zarówno w formie złożonej, jak i prostej, co często jest ilością nieadekwatną do zapotrzebowania. Może to spowodować problem z utrzymaniem wagi w momencie zaprzestania ćwiczeń. Nagła kontuzja lub koniec kariery sportowej skutkują nadwagą u wielu zawodników, którzy nadużywali węglowodanów. Ponadto u wielu z nich pojawia się insulinooporność, cukrzyca typu II i problemy z układem trawiennym, takie jak chroniczne zaparcia, wzdęcia, zgaga, niestrawności, problemy z cerą, układem kostno-stawowym czy hormonalnym.

Coraz częściej słyszy się o dietach bezglutenowych u sportowców. Słynny tenisista Novak Djokovic napisał książkę, jak eliminacja glutenu wpłynęła na jego karierę.

W jego ślady poszło mnóstwo zawodników na całym świecie: od tenisistów, biegaczy, piłkarzy czy pływaków, po sportowców sztuk walki, m.in. Michał Materla, Mamed Khalidov, Joanna Jędrzejczyk, Borys Mańkowski, Robert Lewandowski czy Arkadiusz Milik. Na ten moment nie ma badań naukowych mówiących o poprawie wyników sportowych w związku z ewidentnym przejściem

na dietę bezglutenową. Jednak wyżej wymienieni sami przyznają, że po wyeliminowaniu zbóż i strączków z jadłospisu ustąpiły dolegliwości związane z układem pokarmowym oraz że pozbyli się bólów stawów czy głowy. Ponadto przyznają, że poprawiło się ich samopoczucie psychiczne i forma fizyczna. W przypadku sportów szybkościowych i wytrzymałościowych podkreślają zwiększenie sprawności, siły i motoryki ruchów oraz szybszą regenerację organizmu po ciężkich treningach czy zawodach. Wielu z nich pozbyło się alergii i stwierdziło mniejszą zapadalność na infekcje.

Djokovic w pierwszym roku po odstawieniu glutenu wygrał 43 turnieje pod rząd.

TREC MAGAZINE 01/2016 11

CO NAM SZKODZI?

Zboża, rośliny strączkowe i orzechy zawierają substancje antyżywieniowe i toksyny. Są to związki, które chronią gatunek przed wyginięciem w zębach drapieżników. Funkcję ochronną stanowią m.in. saponiny, lektyny, szczawiany, salicylany oraz fitoestrogeny.

Lektyny to białka wiążące węglowodany. Stanowią formę magazynowania cukrów, a w nasionach pełnią funkcję ochronną ze względu na ich zdolność do zlepiania bakterii i wirusów. Biorą udział w mechanizmie symbiozy pomiędzy roślinami motylkowatymi i bakteriami azotowymi. Wpływają na przyczepność do błony komórkowej rośliny, chroniąc ją przed infekcjami oraz stanowiąc receptory dla patogenów.

Najlepiej poznanymi pod kątem budowy chemicznej i właściwości są lektyny pochodzenia roślinnego. Występują one przede wszystkim w zbożach, ale również w nasionach roślin motylkowych i niektórych warzywach (psiankowatych). Dużą zawartością lektyn charakteryzują się wszystkie odmiany fasoli, groch, soczewica i soja oraz kiełki i ziarno pszenicy.

Lektyny w organizmie człowieka mogą zaburzać wiele procesów poprzez ich zdolność do: koagulacji czerwonych krwinek, wiązania się z cukrami obecnymi na powierzchni limfocytów, niszczenia warstwy śluzu w jelitach, uszkadzania enterocytów wyścielających dwunastnicę i jelito cienkie, dysbiozy flory bakteryjnej jelit, która chroni przed mechanicznym uszkodzeniem kosmków, stymulacji komórek okładzinowych żołądka, co zwiększa produkcję kwasu solnego, obniżania aktywności enzymów trawiennych,

JEDZENIE lucerna migdały amarant czarna fasola gryka ciecierzyca kozieradka soczewica nasiona gorczycy owies nasiona dyni komosa ryżowa nasiona rzodkiewki sezam nasiona słonecznika ryż

CZAS MOCZENIA 8h 8-12 h 8h 8-12 h 6h 12 h 8h 8h 8h 6h 8h 5h 8-12 h 8h 6h 9h

12 TREC MAGAZINE 01/2016

CZAS SUSZENIA 2-5 dni 1-3 dni 1-3 dni 3 dni 1-2 dni 1-3 dni 3-5 dni 2-3 dni 2-3 dni 2-3 dni 2-3 dni 1-3 dni 3-4 dni 1-3 dni 1-2 dni 3-5 dni

zaburzania wydzielania oraz syntezy insuliny, blokowania funkcji włókienek mięśniowych i tkanki łącznej.

Szereg wymienionych właściwości tych niepozornych białek może się przyczynić do poważnych zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu.

Zdolność do aglutynacji erytrocytów może prowadzić do zaburzeń układu krwionośnego i skutkować zatorami w ścianach naczyń krwionośnych, konsekwencją czego może być niedokrwienie serca, mózgu i innych narządów. Uszkadzanie limfocytów może prowadzić do dysfunkcji układu odpornościowego. Wywołanie dysbiozy flory bakteryjnej naszych jelit i uszkodzenie enterocytów prowadzi do rozszczelnienia ścian jelita. Niestrawione resztki pokarmowe, toksyny i bakterie, które dostają się do układu pokarmowego wraz z pożywieniem, mogą przenikać wówczas do krwiobiegu. Są zapalnikiem chorób autoimmunologicznych – przedostając się do organizmu, dezorientują układ odpornościowy i prowadzą do ataku na własne tkanki. Konsekwencją tego mogą być zaburzenia funkcjonowania wielu narządów, tkanek, komórek, m.in. uszkodzenie nerek, wątroby, trzustki czy układu nerwowego. Zdolność lektyn do łączenia się z receptorami różnych komórek może skutkować dysfunkcją układu hormonalnego, połączenie z leptyną prowadzi do zaburzeń w odczuwaniu sytości, a zaburzenia w wydzielaniu insuliny mogą wpłyną na rozwój insulinooporności, hipoglikemii prowadzących do cukrzycy typu II. Blokowanie funkcji włókien mięśniowych może prowadzić do bólów mięśni i stawów utożsamianych z bólami reumatycznymi.

Lektyny spożywane w codziennej diecie są odporne na działanie prote-

olityczne enzymów w trakcie pasażu jelitowego i pozostają aktywne biologicznie w układzie trawiennym, wykazując niebezpieczne antyżywieniowe właściwości. Niektóre są odporne na wysokie temperatury i nie zostają całkowicie zneutralizowane podczas gotowania. Obecne w wielu produktach spożywanych przez nasze społeczeństwo mogą wywołać masę szkodliwych efektów udokumentowanych w wielu badaniach. Naukowcy opisali konkretne przypadki zatrucia po spożyciu niedogotowanej „fasoli Kidney”.

Substancja w niej zawarta doprowadziła do gwałtownej reakcji ze strony układu odpornościowego – pojawienia się silnych mdłości, torsji, biegunki, bólów brzucha. To niezaprzeczalny fakt, że lektyny mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

JAK ZNEUTRALIZOWAĆ LEKTYNY?

Tradycyjne metody przygotowywania roślin strączkowych usuwają większość niebezpiecznych dla człowieka lektyn, jednak nie wszystkie i nawet po obróbce termicznej (gotowanie) mogą one podrażniać śluzówkę jelit, prowadząc do stanów zapalnych czy do dyskomfortu w układzie trawiennym.

W dzisiejszych czasach zapomniano już o naturalnych sposobach przygotowywania przetworów zbożowych.

Produkcja pieczywa przyspieszona jest do takiego stopnia, że zawiera ono dużo więcej substancji antyodżywczych, niż to miało miejsce kilkadziesiąt lat temu. Wówczas zboża nie były produkowane w sposób masowy z wykorzystaniem nawozów sztucznych i pestycydów, a chleby pieczone były na naturalnym zakwasie, który fermentował kilka dni. Fermentacja, czyli wstępne trawienie, jest proce-

strategie manipulowania

węglowodanami w diecie sportowców carb

carb

carb

węglowodany usytuowane okołotreningowo, przed wysiłkiem węglowodany w formie złożonej (skrobiowej), zaś po – w formie prostej

węglowodany (głównie w formie złożonej) występują popołudniowo aż do samej kolacji włącznie, posiłki początkowe bilansujemy głównie z białek i tłuszczów

rotacja węglowodanowa ujmująca różne poziomy realizacji węglowodanów w diecie, najczęściej dzielona na dni o wysokim, średnim i niskim spożyciu węglowodanów

TO CO KONKRETNIE?

wać jakością produktów – wybierać te o najniższym stopniu przetworzenia, jak najbardziej naturalne. Przykładem posiłku z zawartością węglowodanów złożonych może być porcja kaszy gryczanej, komosy ryżowej czy batatów w towarzystwie dużej liczby warzyw w postaci sałatki czy surówki, a w celu dostarczenia białka i tłuszczów posiłek należy uzupełnić o porcję mięsa lub ryby i zdrowych tłuszczów. Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę. Mniej preferowana jest fruktoza z uwagi na wiele problemów, jakie może wywołać w organizmie, takich jak przeciążenie wątroby prowadzące do stłuszczenia tego narządu, wpływ na sygnały sytości i wiele innych. Dlatego najlepszymi źródłami węglowodanów po treningu będą banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty i jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, bo pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy do komórek mięśniowych i zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Dobrym źródłem węglowodanów po treningu jest również woda kokosowa uważana za naturalny izotonik.

targeting

sem neutralizującym szkodliwe działanie kwasu fitynowego i lektyn zawartych w zbożach. Naturalny zakwas poprawia biodostępność składników mineralnych i witamin, poprawiając skład aminokwasowy produktów zbożowych. Badania przeprowadzone w 2010 roku przez Cango i innych1 dowiodły, że chleb pieczony za pomocą długiej, tradycyjnej fermentacji nie wykazywał oddziaływań toksycznych u osób chorych na celiakię!

Kolejnym sposobem na neutralizację toksycznych związków w produktach zbożowych i roślinach strączkowych czy orzechach jest moczenie – w większej mierze proces ten usuwa lektyny z nasion. Wymoczone produkty gotujemy w świeżej wodzie (nie zostawiamy tej, w której moczyliśmy). Przy silnych nietolerancjach warto kilka razy podczas gotowania zmienić wodę na świeżą. Poniżej przedstawiony został czas moczenia poszczególnych produktów.

Okazuje się, że także w fasoli poddanej wysokiemu ciśnieniu podczas zamykania w puszcze występuje zdecydowanie mniejsza ilość lektyn i fitynianów.

Takie postępowanie zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych, ale niestety wpływa również na ograniczenie w nich niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Dlatego cenniejszymi źródłami energii, makro- i mikroskładników pokarmowych będą produkty naturalnie pozbawione lektyn. Do takich należą m.in. gryka, ryż czerwony i biały, komosa ryżowa, amarantus, bataty, ziemniaki, warzywa i owoce.

backloading cycling

Wielu dietetyków zarzuca diecie bezglutenowej niedostateczną podaż energii, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Niedobory takie mogą wystąpić, ale tylko i wyłącznie w przypadku jadłospisu źle zbilansowanego i pozbawionego dobrych źródeł węglowodanów skrobiowych, owoców czy warzyw. Dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa pokrywa w pełni zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze nawet wyczynowych sportowców. Jest wiele węglowodanowych zamienników zbóż, które nie zawierają przeciwżywieniowych składników w postaci glutenu czy lektyn, a przy tym dostarczają węglowodanów oraz cennych składników mineralnych i witamin. Zastąpienie zbóż produktami bezglutenowymi zapewni nam nie tylko odpowiednią ich podaż, ale sprawi, że będą one bardziej biodostępne dla naszego organizmu.

Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, po uwzględnieniu rodzaju aktywności fizycznej, częstotliwości i intensywności treningów oraz wieku, wzrostu, wagi, typu budowy danej osoby, oraz dopasowaniu do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie podaży energii pochodzącej z węglowodanów w diecie i wzięcie pod uwagę stanu metabolicznego w kontekście wrażliwości na insulinę oraz występujących zaburzeń w stanie zdrowia. U sportowców wdrażane są różne strategie manipulowania węglowodanami w diecie.

Każda z wymienionych strategii może się ze sobą łączyć przy odpowiednim dopasowaniu do typu treningu i okresu startowego. Przy układaniu jadłospisu należy się przede wszystkim kiero-

Dieta bezglutenowa nie musi być niskowęglowodanowa. Może taką być i w przypadku niektórych sportów wytrzymałościowych dieta ketogeniczna lepiej się sprawdza niż dieta normoczy wysokowęglowodanowa. Ważne jest, aby ilość węglowodanów dopasować indywidualnie do potrzeb. Każda dieta wprowadzana nieumiejętnie, bez odpowiedniej wiedzy na temat stanu zdrowia i odżywienia danej osoby zwiększa ryzyko złego jej zbilansowania i wystąpienia niedoborów.

Natalia Palmowska, MedFood Jakub Mauricz, mauricz.com

dobre źródła

węglowodanów dla sportowców

bezglutenowe zboża

gryka amarantus tapioka maniok komosa ryżowa ryż biały ryż czerwony

warzywa

(w szczególności skrobiowe) ziemniaki bataty buraki korzeń pietruszki dynia cebula korzeń selera

owoce

( bogate w glukozę) borówki wiśnie banany figi morele winogrona

mąki bezglutenowe

kasztanowa kokosowa ziemniaczana gryczana

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1932817/

TREC MAGAZINE 01/2016 13

GŁODÓWKI

JAK WPŁYWAJĄ NA ORGANIZM? Każdy już pewnie słyszał o diecie bez glutenu, bez nabiału czy mięsa. A co powiecie na taką bez jedzenia? Ostatnio coraz bardziej zyskują na popularności diety z zastosowaniem chwilowych głodówek (intermittent fasting – IF). Jaki jest sens okresowej przerwy od jedzenia i czy ma to jakieś zastosowanie w walce o wymarzoną sylwetkę?

Zalety

chwilowych

głodówek

spadek masy ciała zmniejszenie poziomu trójglicerydów zmniejszenie poziomu homocysteiny i poziomu CRP – czynników świadczących o stanach zapalnych zmniejszenie ciśnienia krwi

bez DIETA

JEDZENIA

W

niemal każdej religii znane jest pojęcie postu. Od ramadanu, który nakazuje powstrzymanie się od spożywania jakiegokolwiek jedzenia i napojów od świtu do zmierzchu, aż do dobrze nam znanego chrześcijańskiego piątkowego postu – te wyznania, które przetrwały próbę czasu i istnieją na Ziemi od tysięcy lat, nakazują czasowe powstrzymanie się od jedzenia. Jaka zatem tkwi tajemnica w kilkunasto- lub nawet kilkudziesięciogodzinnej przerwie od przyjmowania pokarmu?

14 TREC MAGAZINE 01/2016

takich jak chociażby naprawa uszkodzonych komórek.

Nasz organizm ciągle pracuje. Nie ważne, czy śpimy, pracujemy lub jesteśmy na treningu. W naszym ciele bezustannie zachodzą różne procesy, które zużywają mnóstwo energii.

Najbardziej energochłonnymi są myślenie i trawienie. Zrobić przerwę od myślenia, przynajmniej u większości osób, nie jest łatwo, lecz na intensywność pracy układu trawiennego mamy już wpływ.

Mimo że większość badań nad wpływem głodówek na organizm została przeprowadzona na zwierzętach, można śmiało wnioskować, że podobne, pozytywne skutki będą miały na ludzi. Jedynym przeciwwskazaniem do ich stosowania może być podwyższony poziom kortyzolu. Jeśli czujemy, że balansujemy na granicy przetrenowania, stosowanie postu może tylko pogorszyć sprawę. Jednak we wszystkich pozostałych przypadkach chwilowe ograniczenie spożywanego pokarmu będzie miało pozytywny efekt.

Kiedy zastosujemy kilkunastogodzinny post, organizm będzie miał możliwość uporania się z całym pokarmem, który przyjęliśmy podczas ostatniego posiłku, dzięki czemu będzie się w stanie skupić na innych procesach wcześniej odkładanych,

Zastosowanie chwilowych głodówek szczególnie sprawdzi się u tych osób, które zamierzają się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

Podobnie jak w przypadku wszystkich trendów, ogromna liczba znawców tematu może powodować nadmiar (nie zawsze racjonalnych) informacji oraz skutkować błędnym zastosowaniem głodówek. Ostatecznie to, co miałoby pomóc, może nam jedynie zaszkodzić.

Jedzenie czegokolwiek pomiędzy okresami postu – fakt, iż dajemy organizmowi szansę na odpoczynek poprzez zastosowanie głodówek, nie oznacza, że możemy jeść to, na co tylko mamy ochotę w okresie pomiędzy nimi.

Bezczynność podczas postu

– jeśli zdecydujemy się na 24-godzinny post w dzień wolny od pracy, wtedy już po dwu godzinach bezmyślnego krzątania się po domu jedyne, o czym będziemy w stanie myśleć, to jedzenie.

Nadużywanie stymulantów

– podczas głodówek możemy pić kawę lub inne napoje z małą zawartością kalorii. Jednak zaplanowanie postu w oparciu o siedem szklanek czarnej kawy nie będzie najzdrowszym rozwiązaniem.

Rzucanie się na głęboką wodę – rozpoczęcie przygody z głodówką od kilkudniowego postu będzie dla organizmu wielkim szokiem i obciążeniem.

JAK PRZETRWAĆ SWÓJ PIERWSZY POST?

pij dużo wody (duża ilość płynów spowoduje – chwilowe – poczucie sytości i pomoże w detoksykacji organizmu), pość podczas snu (po zaplanowaniu wczesnej kolacji i wczesnego pójścia do łóżka otrzymamy 10-12 godzin bez jedzenia. Dzięki temu wystarczy zjeść późne śniadanie i cieszyć się 14-godzinnym postem), zaplanuj dzień (jeśli zadbamy o to, aby nasz mózg był ciągle zajęty, nie będziemy mieli czasu na myślenie o jedzeniu i odliczanie kolejnych godzin do upragnionego posiłku), odpowiednie podejście (potraktuj głodówkę jako inwestycję w samego siebie; zamiast jak do kary podejdź do niej jak do chwilowej przerwy od jedzenia, która w dłuższym okresie pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie).

ZASTOSOWANIE GŁODÓWEK W SPORCIE

Stosowanie długich głodówek nie jest najlepszym rozwiązaniem dla profesjonalnych zawodników. Podczas analizy badań do niniejszego artykułu nie trafiłem na żadne ukazujące wzrost osiągów sportowych po ich zastosowaniu. We wszystkich przypadkach pozostawały na tym samym poziomie lub wręcz się pogorszyły.

SPOSÓB NA DŁUŻSZE ŻYCIE?

Udowodniono, że głodówki połączone z ograniczeniem liczby spożytych kalorii zwiększają aktywność fagocytów, dzięki czemu usuwają z organizmu niechcianych gości, takich jak szkodliwe drobnoustroje. Maleje również stres oksydacyjny, co skutkuje zmniejszonym uszkodzeniem DNA. Najważniejsze jednak, że zmniejsza się tempo kinazy mTOR, a to w konsekwencji prowadzi do wolniejszego skracania się telomerów – głównego czynnika regulującego tempo starzenia się organizmu. Jakkolwiek zmniejszona kinaza mTOR skutkuje równocześnie wolniejszym przyrostem masy mięśniowej. Musimy zatem wybrać, czy chcemy dożyć sędziwego wieku z wątłymi ramionami, czy cieszyć się 45-centymetrowym obwodem ramienia i umrzeć wcześniej.

Trec Team

rodzaje głodówek Możliwości włączenia okresów bez jedzenia w codzienne życie jest wiele. Niektóre wymagają naprawdę silnej woli i przemyślanej taktyki, inne z kolei opierają się na bardzo przejrzystych zasadach. Oto przykładowe „scenariusze” chwilowych głodówek: 16-8

post 24-godzinny

post wojownika

cheat meal + post

post falowy

Najpopularniejszy i najłatwiejszy sposób na zastosowanie postu. Polega na wybraniu 8-godzinnego okna, w którym spożyjemy wszystkie zaplanowane na dany dzień posiłki, przeznaczając pozostałe 16 godzin na wstrzemięźliwość.

Ta metoda polega na wybraniu w tygodniu jednego lub dwóch dni, podczas których ograniczymy się jedynie do przyjmowania płynów, takich jak woda, kawa czy herbata bez cukru.

Polega na jedzeniu dziennie tylko jednego dużego posiłku, co skutkuje około 22 godzinami bez przyjmowania pokarmu. Według niektórych odzwierciedla on sposób odżywiania naszych przodków w paleolicie.

Powyższa metoda zaczyna się bardzo przyjemnie, bo od zjedzenia czegoś, na co mamy ochotę.

Po takiej uczcie następuje trochę trudniejsza część – 36-godzinny post.

Polega na naprzemiennym ograniczeniu spożywanych kalorii o 80% i jedzeniu według typowego schematu.

Przykładowo – jeśli na co dzień konsumujemy 2500 kalorii, w dni z postem ograniczymy się jedynie do 400-500 kalorii.

PLAN

DZIAŁANIA W najbliższy dzień wolny od treningu zaplanuj solidną kolację, którą zjesz około godziny 20.00. Następnego dnia śniadanie zaplanuj dopiero około 10.00, a jeśli dasz radę – o 12.00.

TREC MAGAZINE 01/2016 15

herbata zielona

opis W Chinach zieloną herbatę pije się od setek lat, a przygotowanie napoju odbywa się z wielką dbałością o szczegóły. Również większość badań odnośnie właściwości tego produktu była przeprowadzona na mieszkańcach Chin lub Japonii, którzy dzięki regularnemu spożyciu dużej ilości zielonej herbaty cieszą się dobrym zdrowiem przez długie lata. Problem jednak w przypadku tych badań polega na tym, że długowieczność i dobre zdrowie mieszkańców Azji może być rezultatem nie tylko substancji zawartych w liściach zielonej herbaty, lecz również spokojnego trybu życia, spożywania w niewielkim zakresie przetworzonej żywności czy poczucia przynależności do większej społeczności, co w równym stopniu przyczynia się do ich dobrej formy.

Mimo to powstały liczne badania, które potwierdzają pozytywne oddziaływanie zielonej herbaty – w większości przypadków jej aktywnego składnika galusanu epigallokatechiny (EGCG) – na proces odchudzania, zapobieganie chorobom serca i zwalczanie komórek rakowych.

właściwości

Nietrudno dostrzec, że producenci zdrowej żywności i suplementów diety skrupulatnie śledzą trendy pojawiające się na rynku. Zielone koktajle, zielona herbata, sproszkowane zielone warzywa, zielone ziarna kawy – wszystko na sprzedaż i w nawiązaniu do bycia organicznym, eko-, bio- czy fit.

możliwości odchudzające

Zielona herbata przyspiesza utratę wagi głównie poprzez efektywniejsze spalanie tłuszczu. W szczególności w połączeniu z CLA sprawia, że organizm szybciej i skuteczniej „dobiera się” do zapasów tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku fizycznego. Ponadto zielona herbata spowalnia trawienie skrobi w układzie pokarmowym, dzięki czemu organizm przyswaja mniej kalorii z konkretnego posiłku. Rezultatem tego procesu jest zmniejszona ilość energii zmagazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo flawonole zawarte w zielonej herbacie hamują działanie enzymu odpowiedzialnego za odkładanie tłuszczu w komórkach. Jej jedynym mankamentem jest to, że do osiągnięcia optymalnej dawki EGCG przyspieszającego proces odchudzania potrzebne jest około dziewięć filiżanek herbaty. Może się to okazać kłopotliwe, poza tym pita w nadmiarze w dużym stopniu obciąża wątrobę, dlatego rozsądnie jest postawić na suplementy zawierające skoncentrowany ekstrakt z zielonej herbaty.

Zielona herbata znajdzie swoje zastosowanie m.in. w sportach wytrzymałościowych. Po pierwsze, jej działanie antyoksydacyjne pomoże w procesie regeneracji po wyczerpującym treningu, a po drugie, w połączeniu z wysokotłuszczową dietą przyspieszy proces pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych.

Napar z pierwszego parzenia zielonej herbaty działa pobudzająco, ponieważ zawiera dużo teiny (substancji podobnej w działaniu do kofeiny), z kolejnych – uspokajająco, pomagając skutecznie radzić sobie z napięciem emocjonalnym i stresem.

Zielona herbata ma właściwości hamujące rozwój bakterii w układzie trawiennym. Pobudza go również do wydzielania soków trawiennych.

Obniża ciśnienie krwi, poprawiając przy tym krążenie i zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zawarte w zielonej herbacie flawonoidy wzmacniają naczynia krwionośne i przeciwdziałają zakrzepom krwi.

Zielona herbata wspomaga odchudzanie, ponieważ przyspiesza metabolizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii.

Jest bogata w witaminy C, E, B oraz sole mineralne.

Zawarte w niej garbniki zapobiegają nowotworom.

Pobudza działanie pęcherza moczowego, co przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu.

Chłodnego naparu używa się do przemywania spojówek oraz powiek w trakcie ich zapalenia.

16 TREC MAGAZINE 01/2016

vs. kawa Z zielona

ielona herbata i zielona kawa to produkty, które towarzyszą ludzkości od tysięcy lat i zdołały zyskać na popularności bez podchwytliwych zagrań producentów reklam. Oba mają oddziaływać pozytywnie na zdrowie, a odpowiednio stosowane przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej. W jakim stopniu jest to prawda? Przyjrzyjmy się działaniu, jakie mają aktywne substancje w obu produktach.

opis Zielone ziarna kawy, mimo że znane od dłuższego czasu, dopiero ostatnio zyskały miano produktu przyspieszającego utratę tkanki tłuszczowej. Zielona kawa swoje właściwości zawdzięcza w głównej mierze wysokiej zawartości kwasu chlorogenowego, którego ilość ulega znacznej redukcji podczas procesu palenia. To właśnie dzięki surowej, nieprzetworzonej formie zielone ziarna kawy wykazują działanie prozdrowotne i odchudzające.

możliwości odchudzające

Dostępnych jest niewiele wyników badań potwierdzających skuteczność stosowania zielonej kawy w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak jedno przeprowadzone w 2007 roku wydaje się szczególnie przekonywujące. Spośród badanych osób, które zostały podzielone na dwie grupy, jedna otrzymywała przedtreningowo dawkę czarnej kawy z dodatkiem ekstraktu z zielonej kawy, natomiast druga wyłącznie czarną kawę. Po 12 tygodniach ćwiczeń i diety osoby z grupy stosującej ekstrakt z zielonej kawy straciły na wadze średnio sześć kilogramów (w porównaniu do nich osoby pijące wyłącznie kawę zanotowały spadek jedynie dwu kilogramów).

Kwas chlorogenowy jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu regularne spożywanie ekstraktu z zielonej kawy może w dużym stopniu ograniczyć szkody wyrządzone przez wolne rodniki w organizmie.

właściwości Działa antyoksydacyjnie dzięki zawartości kwasu chlorogenowego.

Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, dzięki czemu jest pomocna w walce z cukrzycą typu 2.

Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest skuteczna w zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Potęguje odchudzające działanie kofeiny.

werdykt Liczba przeprowadzonych badań i szerokie spektrum działania prozdrowotnego wskazują jasno, że zwycięzcą tego pojedynku zostaje zielona herbata. Spożywana regularnie zapewni nam dobrą formę do późnej starości. Zielona kawa stanowi jedynie ciekawy dodatek do zdrowego trybu życia.

Trec Team

TREC MAGAZINE 01/2016 17

Szybkie działanie, skuteczne składniki, wygodna forma podania.

Przedstawiamy nową linię płynnych shotów opracowaną dla osób, które za priorytet w suplementacji stawiają sobie jej wygodę i skuteczność. SHOT25 to produkty oparte tylko i wyłącznie na sprawdzonych składnikach aktywnych, które dzięki zastosowaniu ich w formie płynnej szybciej się wchłaniają i są w większym stopniu wykorzystywane przez organizm. To wyjątkowo efektywne produkty podane w formie poręcznych 25 ml ampułek, które można zabrać ze sobą nie tylko na trening.

SHOT25 to preparaty o prostym, ale dzięki temu również bardzo przejrzystym składzie. Nie znajdziesz w nich rozbudowanych matriksów. Za to zawarte w nich substancje aktywne podane są w odpowiednio wysokich dawkach, których skuteczność potwierdzają badania nauko-

Pre-Workout Boosters

Creatine Products

we. SHOT25 to prawdziwy strzał w dziesiątkę.

Energy, Stimulation, Concentration

Fat Reducers

Vitamins, Minerals and Antioxidants

jak podkręcić metabolizm

Bez względu na to, czym w danym momencie się zajmujesz, Twój organizm bezustannie wykonuje ogromną pracę. Nawet jeśli leżysz na kanapie, oglądając ulubiony serial, serce regularnie się kurczy, powieki zamykają się i otwierają kilkanaście razy na minutę, wątroba eliminuje toksyczne substancje, nerki filtrują krew, a mięśnie międzyżebrowe kurczą się i rozkurczają, umożliwiając oddychanie. Mówimy tutaj o procesach podświadomych – takich, na które nie masz wpływu. Jeśli dołożymy do tego energię, jaką organizm musi wytworzyć, kiedy sięgamy po pilot w celu zmiany kanału, otrzymujemy coś, co określamy metabolizmem.

N

ajwiększy wpływ na tempo spalania kalorii ma metabolizm spoczynkowy. Odpowiada on za około 75% zużytej przez nas energii w ciągu dnia. Jednak na każdy jego rodzaj możemy w pewien sposób oddziaływać. I tak, zwiększając aktywność fizyczną, spożywając produkty bogate w białko, używając odpowiednich przypraw i przebywając w gorącym lub zimnym otoczeniu, zwiększamy tempo wszystkich rodzajów metabolizmu. W konsekwencji organizm zużyje więcej energii w ciągu dnia. A więcej zużytej energii (kalorii) będzie skutkowało między innymi utratą tkanki tłuszczowej, czyli osiągnięciem celu, do którego dąży wiele osób.

PODSTAWOWA BARIERA

Przyspieszanie metabolizmu to złożony proces, na który wpływ ma wiele czynników. Dlatego podczas zwiększania tempa spalania kalorii musimy zmniejszyć porcje i tempo ich dostarczania do organizmu. Wiele osób konsumuje zbyt duże ilości węglowodanów w ciągu dnia, co skutkuje wysokim poziomem glukozy we krwi. W takiej sytuacji organizm mobilizuje trzustkę do produkcji insuliny. Ta natomiast dostarcza glukozę do potrzebujących jej komórek. Jednak kiedy realizuje ona w nadmiarze zapotrzebowanie komórek na energię, a zapasy glikogenu wypełniają mięśnie, wówczas nadmiar ten zostanie odłożony „na później” w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego pierwszym krokiem w kierunku uzyskania sprawnego metabolizmu będzie ograniczenie liczby spożywanych kalorii, szczególnie w postaci węglowodanów prostych.

20 TREC MAGAZINE 01/2016

Oddychaj głęboko

Poprawny sposób oddychania również może się przyczynić do przyspieszenia metabolizmu. Głęboki wdech aktywuje przeponę, co wpływa na poprawę przepływu krwi oraz zwiększa ilość przyswojonego przez organizm tlenu. Ponadto głęboki wdech i wydech wymagają wydajniejszej pracy mięśni oddechowych, a jak już dobrze wiemy, skutkuje to większą liczbą spalonych kalorii.

Zmniejsz

poziom stresu Zwiększony poziom hormonu stresu może być poważną przeszkodą w procesie utraty tkanki tłuszczowej. Badania dowodzą, że osoby z podwyższonym kortyzolem wykazywały spowolniony metabolizm i spalały średnio o 104 kalorie mniej niż te nieodczuwające chronicznego stresu.

metabolizm

całokształt przemian energii zachodzących w żywych komórkach, który umożliwia im (a co za tym idzie – całemu organizmowi) poprawne funkcjonowanie

wyróżnia się 4 rodzaje metabolizmu • spoczynkowy (podstawowa przemiana materii) • związany z aktywnością fizyczną w ciągu dnia • związany z efektem termicznym jedzenia • związany z reakcją organizmu na środowisko, w jakim się znajduje

Spożywaj często

małe posiłki w ciągu dnia

Nie dopuszczaj do sytuacji, w której będziesz odczuwać głód, ponieważ wtedy organizm będzie oszczędzał zapasy energii poprzez zwolnienie metabolizmu. Jedz regularnie co 2-3 godziny. Nie musi to być zawsze pełnowartościowy posiłek. Przekąska składająca się z garści orzechów w zupełności wystarczy.

Zwiększ ilość białka w diecie

Białko nie tylko pomoże zwiększyć masę mięśniową, ale również podniesie termiczny efekt jedzenia. Oznacza to, że organizm będzie musiał zużyć dużo energii, aby strawić i przyswoić dawkę pokarmu.

Pij kawę

Porcja czarnej kawy spożyta przed treningiem to świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Kofeina może podkręcić tempo spalania kalorii nawet o 10%, polepszając przy tym regulację poziomu cukru we krwi i zwiększając siłę mięśni.

Spożywaj dużo cynamonu

Spożywanie cynamonu zwiększy tempo Twojej przemiany materii poprzez efektywniejszy metabolizm glukozy.

Dodatkowo dodany do posiłku będzie również wpływał na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawi krążenie krwi.

TREC MAGAZINE 01/2016 21

Wybieraj ćwiczenia

wielostawowe

Ćwiczenia, w których pracuje dużo grup mięśniowych, będą skutkowały znacznym wydatkiem energetycznym. Dlatego podczas treningu wykonuj przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku czy rwanie. Duża liczba pracujących mięśni znacząco przyspieszy tempo spalania kalorii. Podobnie przy wyborze maszyny do ćwiczeń aerobowych postaw na ergometr, który angażuje aktywnie prawie całe ciało, nie zaś na rowerek stacjonarny, na którym pracuje się przeważnie jedynie nogami.

Nie obrażaj się na zimno

Chwilowe wystawienie się na działanie niskich temperatur zwiększy tempo metabolizmu. Organizm będzie zmuszony do wygenerowania ciepła potrzebnego, aby zachować stałą temperaturę ciała, co będzie skutkować wzmożonym tempem utraty kalorii.

Podkręć temperaturę

Przebywanie w saunie lub w pomieszczeniu o podwyższonej temperaturze zmobilizuje organizm do intensywniejszego wydzielania potu oraz zwiększenia tempa krążenia krwi.

Ćwicz w każdej sytuacji

Utknąłeś w korku? Nie trać czasu, chwyć z całej siły kierownicę i postaraj się ją odepchnąć od siebie. Statyczne napinanie mięśni może być świetnym treningiem, a wykonywane regularnie skutecznie poprawi metabolizm.

Bądź aktywny podczas dnia

Jak powiedzieliśmy wcześniej, każdy ruch wymaga aktywacji mięśni, co skutkuje zużyciem energii.

Dlatego starajmy się pozostawać maksymalnie aktywni podczas dnia. Wybierz schody zamiast windy, przejdź się do sklepu, zamiast jechać samochodem, pracuj na stojąco zamiast na siedząco, zajmij najdalsze miejsce na parkingu, by wydłużyć drogę do domu – możliwości jest mnóstwo.

Zwiększ intensywność ćwiczeń

Ćwiczenia interwałowe bądź wykonywane dynamicznie ćwiczenia siłowe spowodują zwiększone tempo metabolizmu na długo po zakończonym treningu. Dzieje się tak głównie ze względu na odpowiedź hormonalną organizmu na bardzo intensywny wysiłek. Dlatego zamiast spędzać kilkadziesiąt minut, spacerując po bieżni, spróbuj krótkiego treningu, podczas którego dasz z siebie wszystko.

Wykonuj minitreningi Za każdym razem podczas oglądania telewizji zrób 15 pompek w trakcie reklam. Za każdym razem, podczas przygotowywania kawy, zrób 10 przysiadów.

Podbiegnij sprintem na przystanek w drodze do domu. Kalorie spalone podczas tego typu krótkich aktywności kumulują się, dając całkiem sporą ich liczbę pod koniec dnia.

Zwiększ masę mięśniową

Masa mięśniowa jest o wiele bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że nasz organizm musi poświęcić o wiele więcej energii na utrzymanie masy mięśniowej w porównaniu do, w niewielkim stopniu unaczynionej, tkanki tłuszczowej. Dlatego w ramach podwyższenia tempa metabolizmu trzeba się skupić na rozwinięciu większej masy mięśniowej.

Trec Team

22 TREC MAGAZINE 01/2016

Nie ukrywam, że temat nootropików jest moim ulubionym, a wszystko zaczęło się po obejrzeniu filmu „Limitless”, w którym główny bohater łyka tabletkę powodującą, że mózg zaczyna pracować na najwyższych obrotach.

To wszystko wyglądało jak science fiction do czasu, aż trafiłam do świata nootropików, a co najważniejsze – sama wypróbowałam najróżniejsze kombinacje „koktajli nootropikowych” ułożonych pod własne cele i własny bilans neuroprzekaźników. Przyznajmy szczerze, kto by się nie chciał poczuć niemal jak geniusz i superman w jednym. W związku z tym w artykule chcę pokazać, w jaki sposób możecie zwiększyć wydajność swojego centrum dowodzenia – mózgu.

LEGALNY

DOPING

MOZGU

czyli w jaki sposób zwiększyć zdolności umysłowe?

A

więc co to nootropiki? Nazwa „nootropik” pochodzi od greckich słów „noos” (umysł) i „tropos” (włączyć), a została ustanowiona w 1972 roku, kiedy na rynku międzynarodowym pojawił się lek nootropowy Piracetam.

W literaturze zagranicznej, by określić w skrócie istotę nootropików, używa się pojęcia ‘cognitive enhancers’, co moż-

24 TREC MAGAZINE 01/2016

na tłumaczyć jako „wzmacniacze funkcji poznawczych”.

Wszystkie środki nootropowe (naturalne lub syntetyczne) w mniejszym lub większym stopniu mają właściwości poprawiające funkcje poznawcze. Zasadniczo mają na celu poprawę: pamięci, percepcji, uwagi, myślenia, aktywności, orientacji, czyli ogólnie pojętej wydolności umysłowej i są skierowane do tych, których

mózgi gasną na skutek różnych procesów patologicznych (chorób), z powodu stresu fizycznego (np. nadmiar treningów), chemicznego (toksyny) lub ze względu na inne czynniki biologiczne i społeczne (tryb życia i sposób odżywiania się), które oddziałują w negatywny sposób na organizm człowieka.

Na podstawie wszystkich przeanalizowanych przeze mnie badań, przeczytanych książek oraz własnych odczuć i praktyki w stosowaniu środków

nootropowych mogę stwierdzić, że mają one bardzo korzystny i wielopoziomowy wpływ na ośrodkowy układ nerwowy.

Należy podkreślić, że leki nootropowe mają łagodne skutki uboczne lub nie mają ich wcale. Ponadto nie uzależniają. Najczęstsze działania niepożądane pojawiają się tylko wtedy, gdy używa się ich w zbyt dużej dawce lub nieregularnie i w sposób źle dostosowany do indywidualnych preferencji. Konsekwencja-

stymulanty KOFEINA W POŁĄCZENIU

Z L-TEANINĄ

Nie od dziś kofeina jest najpopularniejszą substancją pobudzającą.

Zwiększa poziom koncentracji, poprawia nastrój, podwyższa tempo przemiany materii (jest termogenikiem), zwiększa wydolność fizyczną organizmu i zmniejsza poziom zmęczenia. L-teanina natomiast jest mniej znana, a szkoda, bo neutralizuje negatywne działanie kofeiny takie jak uczucie niepokoju lub zdenerwowanie. Wraz z kofeiną tworzą idealny duet. Teanina jest niebiałkowym aminokwasem o działaniu relaksującym, który występuje naturalnie np. w zielonej herbacie.

Mimo działania rozluźniającego, pozwala zachować czujność umysłu lub jak ja to lubię określać – daje uczucie wewnętrznego wyciszenia i skupienia. L-teanina wprowadza umysł w stan alfa, czyli taki, w którym obie półkule mózgu tworzą zrównoważony sposób myślenia, dzięki czemu zwiększają się zdolności poznawcze.

Korzystny i wielopoziomowy wpływ na ośrodkowy układ nerwowy środków nootropowych

GUARANA

Owoc, który zawiera duże ilości kofeiny i dzięki temu należy do grupy substancji nootropowych, działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy. Stymulując wydzielanie adrenaliny i dopaminy, zwiększa wydolność psychiczną i fizyczną oraz prowadzi do odczuwania stanów euforii.

Poprawia koncentrację, zwiększa energię i sprawność myślenia oraz przyspiesza przemianę materii. Dzięki swoim właściwościom jest chętnie stosowana przez osoby aktywne, ponieważ wspomaga efektywność i wydajność treningu, przeciwdziała fazie katabolicznej, przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, działa termoregulująco i hamuje uczucie głodu. Guarana ma też szereg prozdrowotnych właściwości, np. stymulując wydzielanie kwasu solnego w żołądku, jest pomocna w walce z problemami pokarmowymi, takimi jak wzdęcia, chroniczne zaparcia lub biegunki czy nietolerancje pokarmowe. Ma też działanie moczopędne, zwiększa odporność i odtruwa organizm. Guaranę można stosować w połączeniu z kofeiną i tyrozyną, co będzie potęgować jej działanie.

MODAFINIL

Zgodnie z klasyfikacją efektów i mechanizmów działania nootropiki można podzielić na różne grupy. W celu praktycznego zastosowania omawianych przeze mnie substancji u sportowców oraz u osób ze wzmożoną pracą nie tylko fizyczną, ale również umysłową podzieliłam nootropiki na parę głównych grup.

polepszają jego odżywienie, stabilizując błony komórkowe i przywracając równowagę między liczbą neuroprzekaźników hamujących i pobudzających, co poprawia i przyśpiesza również ich syntezę poprawiają funkcje ośrodkowego układu nerwowego nasilają metabolizm w neuronach i przyspieszają przemiany energetyczne w ośrodkowym układzie nerwowym zwiększają wykorzystanie tlenu i glukozy oraz uzupełniają rezerwę energetyczną poprawiają zdolność do uczenia się, zwiększają aktywność umysłową, pamięć mózgu oraz zakres przetwarzania informacji i sięganie po „zapomniane” wspomnienia poprawiają jakość i szybkość myślenia, mowy i uwagi

Dokładny mechanizm działania modafinilu nie jest jeszcze dobrze znany, ale jak większość stymulantów wpływa na układ dopaminergiczny, zwiększając poziom dopaminy; najważniejszym jego działaniem jest znoszenie potrzeby snu. Modafinil na polskim rynku trudno dostać, ponieważ jest lekiem, natomiast dostępny jest adrafinil, który jest prekursorem tego pierwszego. Adrafinil jest syntetycznym związkiem nootropowym oraz stymulantem centralnego układu nerwowego i występuje w obrocie jako składnik nootropowy oraz eugeryczny przeznaczony do badań i produkcji suplementów diety. Wpływa głównie na hormony układu adrenergicznego, powodując pobudzenie podobne do uczucia „walki lub ucieczki”. Dzięki temu, że adrafinil zwiększa poziom adrenergicznych neuroprzekaźników, możemy wykorzystać ten środek w celach zwiększenia czujności i koncentracji, ogólnego pobudzenia organizmu wraz z podniesionym poziomem energii i poprawą zdolności poznawczych. Środek ten nie niesie ze sobą ryzyka uzależnienia, nie zakłóca naturalnych wzorców snu, nie podnosi ciśnienia krwi i nie obciąża serca. Ze względu na to, że jest metabolizowany w wątrobie, warto go łączyć z suplementami, które będę wspierać jej pracę oraz chronić ją przed uszkodzeniami.

mi tego mogą być: drażliwość, niepokój, zaburzenia pamięci i uwagi, zła jakość snu lub bezsenność, ból głowy.

adaptują mózg do stanów hipoksji (stan kliniczny, w którym utlenienie tkanek jest niewystarczające)

poprawiają odporność mózgu na neurodegenerację, która wynika z czynników środowiskowych, jak np. toksyny, stres chemiczny, używki (narkotyki, palenie, alkohol) niektóre nootropiki potęgują procesy regeneracji i odpoczynku oraz wykazują niehormonalne działanie anaboliczne

Kompleks ekstraktów guarany oraz żeń-szenia amerykańskiego i azjatyckiego Na polskim rynku dostępny jest świetny suplement Herbal Energy firmy Trec, który jest kompleksem skoncentrowanych ekstraktów guarany oraz żeń-szenia amerykańskiego i azjatyckiego.

Ma działanie pobudzające i jednocześnie adaptogenne, dzięki temu, że nie wpływa na poziom neuroprzekaźników i nie obciąża nadnercza, a wręcz odwrotnie – zwiększa odporność na stres, oddalając uczucie zmęczenia. Według mnie, jest idealnym wyborem dla osób w okresach wzmożonej aktywności psychofizycznej. Herbal Energy można zaliczyć do grupy nootropików o działaniu mieszanym, ponieważ wzmacnia funkcje poznawcze, poprawiając w dużym stopniu koncentrację i pracę mózgu. Działa neuroprotekcyjnie, wspomaga lipolizę, wykazuje też właściwości stymulujące, adaptogenne oraz anaboliczne. Ten suplement jest odpowiedni dla osób rozpoczynających przygodę ze środkami zwiększającymi zdolności umysłowe.

TREC MAGAZINE 01/2016 25

wzmacniacze funkcji poznawczych [cognitive enhancers] NOOPEPT

Król wśród nootropików. Jest zaliczany do leków z grupy nootropowych i jego działanie jest bardzo dobrze sprawdzone licznymi badaniami. Noopept przyspiesza regenerację komórek mózgowych dzięki temu, że powoduje wzrost wydzielania białek odpowiedzialnych za ich regenerację i rozwój: NGF (Nerve Growth Factor) oraz BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Noopept chroni również neurony przed zewnętrznymi czynnikami neurodegeneracyjnymi. Dzięki tym wyjątkowym właściwościom stosuje się go w leczeniu chorób układu nerwowego. Poza tym zwiększa kognitywne funkcje mózgu, dzięki czemu poprawia funkcje poznawcze, pamięć, przyswajanie nowych informacji, wpływa na precyzję językową oraz zdolność logicznego myślenia. Dlatego też po suplementację noopept często sięgają osoby, które występują publicznie.

adaptogeny ŻEŃ-SZEŃ AMERYKAŃSKI (PANAX QUINQUEFOLIUM) I ŻEŃ-SZEŃ AZJATYCKI (PANAX GINSENG) To dwa najpopularniejsze gatunki żeń-szenia. Wykazują działanie bardzo podobne, z jedną różnicą dotyczącą siły oddziaływania na różne funkcje organizmu. Według Medycyny Wschodu, żeń-szeń azjatycki jest efektywny w kierunku energii yang (aktywność, światłość, szybkość, element męski), natomiast żeń-szeń pięciolistny wzmacnia yin (bierność, ciemność, powolność, element kobiecy).

W praktyce oznacza to, że żen-szeń amerykański jest efektywniejszy jako adaptogen w sytuacjach stresowych oraz jako środek wzmacniający możliwości adaptacyjne organizmu na stres, natomiast azjatycki wzmacnia sprawność ruchową i przeciwdziała zmęczeniu. Gatunek amerykański skuteczny jest w niwelowaniu zmęczenia wywołanego przez lęk, bezsenność i stany nerwicowe. Natomiast azjatycki działa leczniczo w spadku witalności spowodowanym generalnym osłabieniem, brakiem energii i w zespole chronicznego zmęczenia. Oba gatunki świetnie się uzupełniają, gdyż mają właściwości tonizujące i adaptogenne, poprawiają pracę podwzgórza i przysadki, nie wpływając w tym samym czasie na wydzielanie neuroprzekaźników. Żeń-szeń azjatycki zwiększa również utlenianie kwasów tłuszczowych w czasie wysiłku przez oszczędzanie zapasów glikogenu w mięśniach, a dzięki temu niezwykle korzystnie wpływa na nadnercza, skutecznie je odciążając. Oba gatunki mają wielopoziomowy wpływ na cały organizm: zwiększają odporność na stres, wspomagają detoksykację, niwelują zmęczenie psychofizyczne, działają przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo, poprawiają odporność organizmu, tym samym zapobiegając nowotworom. Zmniejszają też stres oksydacyjny, obniżają poziom glukozy we krwi oraz utlenione frakcje cholesterolu vLDL, pobudzają też lipolizę.

RÓŻENIEC GÓRSKI (RHODIOLA ROSEA)

Jest kolejnym, i jednym z moich ulubionych, adaptogennym suplementem nootropikowym dla osób aktywnych. Ta roślina wykazuje działanie poprawiające funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i stymuluje wydzielanie: dopaminy, noradrenaliny, acetylocholiny i serotoniny. Wzmacnia też funkcje poznawcze oraz zmniejsza napięcie psychiczne. Chroni neurony przed stresem oksydacyjnym, ma działanie oksydacyjnie, działa również antydepresyjne, podwyższając poziom endorfin, i przeciwnowotworowo, wzmacniając układ immunologiczny. Aktywuje ponadto syntezę ATP, obniża stężenie glukozy we krwi oraz poziom białka C-reaktywnego i kinazy kreatyniny, które są wskaźnikami stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń. Stosowanie Rhodioli jest wskazane dla każdej osoby intensywnie uprawiającej sport lub dla każdego narażonego na dużą ilość stresu. Ten suplement będzie również skuteczny w celach przywrócenia bilansu pracy układu nerwowego, poprawy nastroju, zwiększeniu koncentracji, wsparcia pracy nadnerczy lub nawet u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi.

wspomagacze utraty

tkanki tłuszczowej

SULBUTIAMINA

PLAN

DZIAŁANIA Aby zwiększyć własną produktywność i umiejętność koncentracji, wypróbuj połączenie kofeiny, zielonej herbaty (L-teaniny) i różeńca górskiego.

Zaparz herbatę oraz różeniec i następnie dodaj do napoju pół porcji espresso – zacznij od małych dawek, aby poznać reakcje własnego organizmu.

26 TREC MAGAZINE 01/2016

To syntetyczna pochodna tiaminy (witaminy B1). Główną właściwością sulbutiaminy jest normalizowanie szeregu ważnych procesów zachodzących w układzie nerwowym, zwiększenie potencjału energetycznego mózgu i funkcji poznawczych, poprawa nastroju, podniesienie wydolności fizycznej oraz psychicznej i wspomaganie regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym. Sulbutiamina zwiększa wydajność przetwarzania pożywienia na energię oraz przyspiesza metabolizm węglowodanów w organizmie wraz z bardziej efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Jest idealna dla sportowców.

ACETYL L-KARNITYNA

To pochodna L-karnityny (aminokwasu, który powstaje w organizmie w wyniku przemiany lizyny i metioniny). Acetyl L-larnityna jest jednym z najbardziej aktywnych antyoksydantów, odgrywa ona też kluczową rolę w transporcie kwasów tłuszczowych, dzięki czemu przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Poprawia też pracę układu nerwowego, usprawniając pracę neuronów i chroniąc je przed degeneracją. Wpływa korzystnie na pamięć i koncentrację oraz na kondycję serca.

Julia Cichaczewska www.z-julia-pod-prad.pl

Żeby zrozumieć dokładny mechanizm działania „smart dragów”, ważna jest wiedza o tym, jak funkcjonuje mózg.

W tym celu zapraszam do zapoznania się z moim artykułem na ten temat na stronie internetowej: http://z-julia-pod-prad.pl/artykuly/twardy_dysk_mozg_i_jego_funkcjonowanie#page

nowości

NOWY SMAK

NOWY PRODUKT

Przełamujemy nudę! Do naszej oferty wprowadziliśmy trochę egzotyki – smak kaktusowy. Dzięki temu BCAA HIGH SPEED o tym smaku nie tylko spełni swoją rolę jako antykatabolik, ale również pobudzi Cię do działania, a smak kaktusa idealnie orzeźwi Cię podczas każdego treningu.

OPAKOWANIA 200 g 300 g 600 g 900 g

Połączenie witaminy C oraz aminokwasu lizyny, według najnowszych badań, umożliwia skuteczne zapobieganie, a nawet odwrócenie chorób serca i układu krążenia. Bazując na odkryciach Linusa Paulinga, stworzyliśmy optymalne połączenie tych dwóch składników, które zagwarantuje Ci zwiększoną odporność, zdrowy układ sercowo-naczyniowy oraz ochronę przed komórkami rakowymi. Wszystko po to, abyś mógł cieszyć się zdrowiem do późnej starości.

OPAKOWANIE 300 g

NOWA FORMA Nowa forma suplementów marki BELTOR powstała specjalnie z myślą o Twojej wygodzie. Blistry z kapsułkami umożliwią Ci bezproblemowy transport wszystkich niezbędnych suplementów oraz odpowiednie ich dawki. Specjalna otoczka kapsułki natomiast, zapewni Ci szybki dostęp do aktywnych składników, dzięki czemu będziesz mógł skoncentrować się jedynie na wygrywaniu.

OPAKOWANIA CREATINE Z3 80 cap, 160 cap, 320 cap BCAA V-TEC 30 cap, 180 cap, 280 cap, 360 cap G.R.O.M. 30 cap, 180 cap GLUTABOLD 90 cap, 180 cap RED WOLF 30 cap, 90 cap, 180 cap

NOWY PRODUKT Począwszy od zwiększenia poziomu testosteronu, przez zwiększoną odporność i polepszone samopoczucie aż po mocne kości - połączenie witamin D3 i K2 pozytywnie wpływa na nasz organizm, działając na wielu płaszczyznach. Odpowiednia dawka witaminy D3 oraz witamina K w formie MK-7 gwarantują, że szybko odczujesz na sobie ich pozytywne działanie.

OPAKOWANIE 60 cap

TREC MAGAZINE 01/2016 27

Życie na wysokości pięciu tysięcy metrów ponad poziomem morza bywa trudne. I nie myślę wcale o amatorach wspinaczki wyposażonych w najnowocześniejszy sprzęt, zaawansowaną technologię i specjalnie przygotowane wysokokaloryczne posiłki, ale o rdzennych mieszkańcach Tybetu, dla których minusowe temperatury, silny wiatr i ciągła walka o zdobycie pożywienia stały się codziennością.

co bulletproof

W

takich warunkach powstała zyskująca ostatnio na popularności idea o spożywaniu kuloodpornej kawy – bulletproof coffee, czyli kawy z dodatkiem masła i kwasów tłuszczowych MCT. Jej pomysłodawca, Dave Asprey, wędrował kilka lat temu po górach Tybetu i miał okazję przebywać z jego mieszkańcami oraz poznać ich sekrety. Jednym z nich była herbata z dodatkiem masła z mleka jaków. Taki napój zapewnia Tybetańczykom dużą porcję energii, ale ku swojemu zaskoczeniu Dave Apsrey po jego spróbowaniu oprócz przypływu energii odczuł także lepszą koncentrację i jak to sam określił: „przejrzystość umysłu”. Po powrocie do USA ze względów smakowych zmodyfikował tybetański przepis, zamieniając herbatę na kawę – i tak oto powstała kuloodporna kawa.

PLAN

DZIAŁANIA Zaopatrz się w niezbędne produkty i przygotuj kuloodporną kawę na kolejne śniadanie. Zwróć uwagę na poziom skupienia i koncentracji, pobudzenie i stopień sytości.

28 TREC MAGAZINE 01/2016

wytwarzane przez rośliny, które bardzo dobrze oddziałują na mózg. Łatwo przedostają się doń przez układ krwionośny i jak ma to miejsce właśnie w przypadku kofeiny, łączą się ze specjalnymi receptorami, powodując pobudzenie i nagły przypływ energii.

Terpeny, czyli w tym przypadku wspomniana wcześniej kofeina, najlepiej przedostają się przez barierę krew-mózg w towarzystwie tłuszczów działających niczym doświadczony taksówkarz, który wiezie do celu w bardzo krótkim czasie.

ZASADY DZIAŁANIA

Kluczową rolę w tym procesie zajmuje olej MCT, czyli kwasy tłuszczowe o średnich łańcuchach. Tajemnica ich działania tkwi w tym, że nie są metabolizowane przez wątrobę, a dzięki specyficznej budowie trafiają bezpośrednio do mitochondriów, czyli naszych osobistych małych elektrowni, dostarczając nam szybko dostępnej energii.

Wszystko to za sprawą odziaływania na siebie wszystkich składników. Podstawą bulletproof coffee jest oczywiście kawa, która zawiera mnóstwo antyoksydantów, działa pobudzająco oraz wykazuje właściwości przeciwrakowe.

Jednak najważniejszymi jej składnikami są terpeny, czyli związki chemiczne

Następnie kwasy tłuszczowe uczestniczą we wspomnianym już procesie transportu kofeiny do mózgu.

Jaką rolę pełni w tym wszystkim masło? Po części również dostarcza tłuszczów biorących udział w transporcie kofeiny, ale przede wszystkim zaopatruje organizm w: kwasy tłuszczowe omega-3 CLA witaminy: A, K, E i D antyoksydanty Co ma największe znaczenie, to to, że dobrej jakości masło dostarcza nam sporej liczby kalorii, dzięki czemu po wypiciu kuloodpornej kawy przez kilka godzin nie czujemy głodu.

Jaki sens ma połączenie z pozoru zupełnie do siebie niepasujących składników, takich jak świeżo zmielona kawa, masło i kwasy MCT? Okazuje się, że spory. Podczas picia kuloodpornej kawy możemy zanotować: zwiększony poziom energii zwiększoną koncentrację zmniejszony apetyt

ffee czyli kawa z dodatkiem masła

DLA KOGO KULOODPORNA KAWA BĘDZIE NAJLEPSZYM ROZWIĄZANIEM?

Przede wszystkim dla tych wszystkich, którym zależy na zwiększeniu zdolności umysłowych, polepszeniu koncentracji, większej kreatywności i przypływie energii. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest przyrządzenie maślanej kawy z samego rana, czyli wtedy, kiedy większości z nas przydałaby się dodatkowa porcja „umysłowej energii”. Fakt, że czas przygotowania bulletproof coffee wynosi tylko kilka minut, będzie dodatkowym plusem w tej często chaotycznej porze dnia.

Dodatkowo z zalet napoju skorzystają też zawodnicy. Szczególnie osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe odniosą wiele korzyści z przedtreningowej kawy z dodatkiem masła i oleju MCT. Sprawdzi się również u amatorów sportów sylwetkowych, ponieważ spożyta jako pierwszy posiłek dnia spowoduje większe tempo spalania tkanki tłuszczowej bez znacznego wyrzutu insuliny. Natomiast ci, którzy planują zwiększyć masę mięśniową poprzez udział kalorii w diecie, mogą w łatwy i smaczny sposób wykorzystać porcję masła w porannej kawie. Dodanie Whey 100 o smaku Cookies&Cream zwiększy znacznie dawkę białka i tym samym przyspieszy syntezę nowych włókien mięśniowych. Uwaga! Połączenie maślanej kawy z TREC Whey 100 Cookies&Cream tworzy silnie uzależniający smak.

Osoby, których celem jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, również powinny rozważyć zastosowanie kuloodpor-

nej kawy jako zamiennika śniadania.

W szczególności w połączeniu z THERMO FAT BURNER MAX, ponieważ N-acetylo-L-tyrozyna w nim zawarta znacznie przyspieszy proces pozbywania się zbędnego tłuszczu. Dodatkowo po spożyciu śniadania bogatego w tłuszcze organizm będzie bardziej skłonny do pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych w późniejszym czasie, co dodatkowo przyśpieszy utratę dodatkowych kilogramów.

wych omega-3 do omega-6 oraz sporą porcję witamin (w tym D3 i K2 – tak ważnych u sportowców).

Kuloodporna kawa idealnie sprawdzi się również u osób, które stosują chwilowe głodówki. Czy to ze względów zdrowotnych, czy w celu zmniejszenia wagi ciała bulletproof coffee nie spowoduje wydzielenia się insuliny i przerwania pozytywnych efektów postu.

Zmieloną kawę zalej wrzącą wodą, najlepiej w specjalnej zaparzarce typu french press. Przelej napój do blendera, dodając masło i olej TREC M-C-T GOLD; mieszaj przez 10-20 sekund.

Twoja pierwsza kuloodporna kawa jest już gotowa.

PRZEPIS

OLEJ KOKOSOWY A KWASY TŁUSZCZOWE MCT

Aby przyrządzić kuloodporną kawę, przygotuj: około 2 łyżeczek świeżo zmielonej kawy 15–30 g masła 5–12 ml oleju M-C-T GOLD Idealnie sprawdzi się kawa będąca 100% mieszanką ziaren Arabica, i to najlepiej z kraju, w którym kawowiec jest uprawiany na dużych wysokościach. Zarówno gatunek kawy, jak i uprawa w górskich terenach zmniejszą prawdopodobieństwo występowania pleśni i grzybów w ziarnach.

Dzięki temu będziemy mieli pewność, że napój, który spożyjemy, przyniesie oczekiwane korzyści.

Rodzaj masła również ma duże znaczenie, ponieważ wybierając to dobrej jakości, dostarczamy organizmowi odpowiednią dawkę kwasów tłuszczo-

Jednak kluczową rolę spełnia w tym przepisie kwas tłuszczowy MCT. Ten niestety wciąż pozostający w cieniu olej jest odpowiedzialny za szybkie działanie kawy, począwszy od jej pobudzającego działania, a na zwiększonej koncentracji i sprawności umysłowej skończywszy.

Podczas przeglądania różnych przepisów natkniemy się niekiedy na dodatek oleju kokosowego zamiast MCT. Jest to duży błąd – mimo że rzeczywiście zawiera on duże ilości kwasów tłuszczowych o średnich łańcuchach (Medium Chain Triglycerides), największą jego część stanowi kwas laurynowy metabolizowany przez wątrobę, przez co nie ma takich właściwości jak kwasy MCT: kaprynowy i kaprylowy, które znajdziemy w TREC M-C-T GOLD. Jeśli chcemy dodać olej kokosowy do kawy, to tylko ze względu na jego właściwości antybakteryjne.

Teraz znacie już zasady działania kuloodpornej kawy i wiecie, w jakim czasie i w jakim celu najlepiej używać tego zaraz po wodzie najpopularniejszego napoju na świecie.

Trec Team

Bulletproof coffee a dieta redukcyjna POBUDKA

KAWA Z DODATKIEM MASŁA

2 TABLETKI TERMO FAT BURNER MAX

TRENING AEROBOWY I SIŁOWY

DODATKI Oryginalny przepis składa się tylko z trzech składników, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by dostosować poranną kawę do indywidualnych potrzeb.

Cynamon

Dodatek cynamonu pozwoli na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Ponadto spożywany regularnie skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL.

Laska wanilii

Wanilia ma silne działanie zwiększające zdolności umysłowe, co czyni ją idealnym dodatkiem do kuloodpornej kawy. Poza tym takie połączenie smakuje wspaniale.

Kakao

Czekoladowa kawa?

Czemu nie. Dodatkowo kakao działa relaksująco, a w świetle najnowszych badań pomaga się także pozbyć tkanki tłuszczowej.

TREC MAGAZINE 01/2016 29

odchu

Jakiś czas temu na łamach „New York Timesa” pojawił się opis badania, w którym ochotnicy zostali zamknięci na cztery tygodnie w komorze metabolicznej bez możliwości opuszczenia jej przez miesiąc. Ich aktywność fizyczną i dietę ustalono na poziomie przeciętnego Kowalskiego. Jedynym wyróżnikiem w tym przypadku była niska temperatura komory wynosząca 18,5°C. Na tyle chłodno, że po jakimś czasie spędzonym w takich warunkach wszyscy poczulibyśmy lekki dyskomfort.

E

fekty badania były dosyć zaskakujące. Jego uczestnicy odnotowali prawie dwukrotny wzrost objętości brązowej tkanki tłuszczowej (o której mowa będzie za chwilę) oraz zwiększoną wrażliwość komórek na insulinę – co znaczy, że zyskali lepszą kontrolę na d poziomem cukru we krwi oraz co najciekawsze, spalali każdego dnia znacznie więcej kalorii niż osoby z grupy kontrolnej.

W naszym ciele znajdziemy dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – białą i brązową (BAT – brown adipose tissue). Ta pierwsza zalega na naszych udach, pośladkach, ramionach i przede wszystkim na brzuchu, powodując w najlepszym

zimnem

razie pogorszenie samopoczucia, kiedy stajemy przed lustrem. Ta druga natomiast występuje głównie u noworodków oraz zwierząt zapadających w sen zimowy, ale w pewnych ilościach jest też obecna u osób dorosłych.

Obecna głównie w okolicach karku oraz obojczyków brązowa tkanka tłuszczowa zawdzięcza kolor bardzo dużemu nagromadzeniu mitochondriów, czyli naszych osobistych małych elektrowni. Tak bogato unaczyniona tkanka z tak dużą liczbą produkujących energię mitochondriów musi odgrywać w organizmie znaczącą rolę, a jej niebagatelną funkcję możemy w prosty sposób zaobserwować cho-

wszystkie te pozytywne efekty by­ły rezultatem działania brązowej tkanki tłuszczowej, którą ma każdy z nas, ale nie każdy wie, jak jej używać na własną korzyść 32 TREC MAGAZINE 01/2016

ciażby u niedźwiedzia, który pod koniec jesieni spożywa olbrzymie ilości pokarmu, dzięki czemu zyskuje dużo tkanki tłuszczowej. Gdy po kilku miesiącach wybudza się ze snu, jest o wiele chudszy, a dzieje się tak właśnie za sprawą brązowej tkanki tłuszczowej, która – aby zapewnić zwierzęciu odpowiednią temperaturę potrzebną do przetrwania – generuje ciepło poprzez spalanie białej tkanki tłuszczowej tak gorliwie gromadzonej jesienią. Innymi słowy, jeden rodzaj tkanki tłuszczowej pozbywa się drugiego, generując przy tym energię w postaci ciepła.

METODY AKTYWACJI BRĄZOWEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Niestety niewielu z nas ma możliwość niczym niedźwiedź zapaść w 4-miesięczną drzemkę po to, aby pobudzić do działania brązową tkankę tłuszczową. Na szczęście jednak są też inne metody uzyskania podobnego efektu.

Najprostszym sposobem jest zimny prysznic, którego strumień powinien być kierowany na obszar karku i górnej

dzanie jak za pomocą zimna stracić tłuszcz, zwiększyć odporność i przyspieszyć regenerację organizmu

części klatki piersiowej, czyli obszarów o największej koncentracji BAT-u.

Inną równie prostą metodą na spalenie kalorii przez wytworzenie ciepła jest obniżenie temperatury w mieszkaniu lub w miejscu pracy. Powinna ona wynosić około 18°C. Dzięki temu będziemy w stanie wykonywać codzienne obowiązki, jednocześnie przyczyniając się do utraty zapasów tkanki tłuszczowej.

Metodą dla zwolenników mocnych wrażeń są kąpiele w wodzie z lodem.

Po około 10 minutach takiej toalety powinny się pojawić dreszcze całego ciała, co oznaczać będzie, że nasz or-

ganizm w danym momencie zużywa mnóstwo kalorii do podniesienia własnej temperatury.

WPŁYW ZIMNA NA ORGANIZM

Oprócz właściwości spalających tłuszcz wystawianie naszego ciała na niskie temperatury niesie za sobą inne liczne korzyści – od wzmocnienia systemu odpornościowego począwszy, na regulacji poziomu glukozy skończywszy.

AKTYWACJA ADIPONEKTYNY

Adiponektyna jest hormonem, który wpływa na wiele procesów metabo-

już kilkuminutowy zimny prysznic wywoła żądaną aktywację brązowej tkanki tłuszczowej, co spowoduje między innymi wzrost liczby spalonych kalorii nawet już po kilku godzinach

licznych. Jest odpowiedzialna głównie za przemianę glukozy i kwasów tłuszczowych w wątrobie oraz mięśniach.

Oznacza to, że przy wysokim poziomie adiponektyny organizm sprawniej transportuję glukozę do mięśni, obniżając tym samym poziom cukru we krwi i zapewniając mięśniom odpowiednią regenerację.

REGULACJA POZIOMU GLUKOZY

Zimno powoduje, że organizm sprawniej metabolizuje powstałą z pożywienia glukozę, która znajduje się we krwi.

Zużywa ją pośrednio do podwyższenia temperatury lub magazynuje ją w mięśniach, co przyczynia się do właściwej ich regeneracji. W normalnym, czyli przyjemnie ciepłym otoczeniu organizm wykazuje większą skłonność do transportowania glukozy do wątroby, a następnie gromadzenia jej w postaci tkanki tłuszczowej. Badania odnotowują nawet 12-krotnie większe jej zużycie w organizmie poddanym działaniu zimna.

TERAPIA ZIMNEM Zastosowanie terapii zimnem ma liczne korzyści, ale jest to „zabawa” dla osób wytrwałych.

Jeśli już zdecydujemy się wykorzystać opisane wyżej techniki, powinniśmy stosować je regularnie, ponieważ u osób, które po pewnym czasie zaprzestały wystawiania się na działanie niskich temperatur, nastąpiło znaczne zmniejszenie ilości brązowej tkanki tłuszczowej do poziomu niższego niż przed zabiegami.

Zastosowanie zimna do polepszenia wyników w sporcie czy zachowania optymalnego zdrowia jest na pewno warte zaciśnięcia zębów i wytrzymania tych kilkunastu minut w nieprzyjemnym chłodzie.

Co ważniejsze, metoda ta jest darmowa i dostępna dla każdego, dlatego czas pootwierać w mieszkaniu okna i przekręcić kurek pod prysznicem na niebieskie pole po to, by czerpać maksimum korzyści z dobroczynnego wpływu niskiej temperatury na organizm.

Dlatego idealnym scenariuszem jest zimna kąpiel lub spacer na chłodnym

TREC MAGAZINE 01/2016 33

brązowa tkanka tłuszczowa może się przyczynić do przyspieszenia metabolizmu, polepszenia jakości snu, zwiększenia masy mięśniowej czy też lepszej kontroli nad poziomem cukru we krwi

METODY AKTYWACJI BRĄZOWEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ 1 POZIOM

przebywanie w chłodnym pomieszczeniu

2 POZIOM

przebywanie w zimnym pomieszczeniu jedynie w krótkich spodenkach (i staniku w przypadku pań) 5-10-minutowy zimny prysznic

3 POZIOM

kąpiel w wodzie z lodem aż do pojawienia się dreszczy spacer w niskiej temperaturze bez przesadnie ciepłej odzieży (pamiętajcie jednak o osłonieniu nosa, uszu, głowy oraz stóp)

PLAN

DZIAŁANIA Podczas następnej kąpieli skieruj strumień zimnej wody na górną część klatki piersiowej i wytrzymaj około dziesięciu sekund, następnie ustaw strumień wody na kark. Po kolejnych dziesięciu sekundach możesz skończyć kąpiel, opłukując się ciepłą wodą.

Za każdym razem wydłużaj czas zimnej kąpieli o kilkanaście sekund, aż będziesz mógł swobodnie wytrzymać pod chłodnym prysznicem 4-5 minut.

34 TREC MAGAZINE 01/2016

powietrzu po zjedzeniu cheat meala.

Istnieje wówczas większe prawdopodobieństwo, że kalorie, które przyjmiemy, zostaną zmagazynowane jako glikogen w mięśniach, a nie jako tkanka tłuszczowa.

WZMOCNIENIE UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO

Udowodniono ponadto, że oddziaływanie zimna wzmacnia układ odpornościowy głównie poprzez zwiększenie liczby komórek, takich jak leukocyty i granulocyty. Dlatego członkowie Klubu Morsa mogą się pochwalić niemal nadludzką odpornością na infekcje.

ZASTOSOWANIE TERAPII ZIMNEM W SPORTACH SYLWETKOWYCH

Ochładzanie organizmu ma też zastosowanie w sportach sylwetkowych i może być skutecznym narzędziem do poprawy wyglądu naszego ciała.

Najskuteczniejszą formą wykorzystania zimna w sporcie jest prawdopodobnie leczenie kontuzji. Nie raz widzieliśmy kontuzjowanego piłkarza, któremu lekarz spryskuje mięśnie lodem w sprayu. Taki zabieg stosuje się głównie z trzech powodów:

zimno zmniejsza stan zapalny w kontuzjowanym obszarze ograniczenie stanu zapalnego powoduje zmniejszenie opuchlizny i zwiększenie ruchliwości w kontuzjowanym mięśniu; jest to ważne, aby zapewnić mu odpowiednią regenerację, dodatkowo zimno obkurcza naczynia krwionośne, zmniejszając tym samym ilość płynów ustrojowych, których nadmiar spowolnia gojenie się urazów zimno zmniejsza przewodnictwo nerwowe Działanie zimna nie tylko zmniejsza stan zapalny, ale działa też przeciwbólowo. W trakcie zawodów sportowych (w połączeniu z dużą ilością adrenaliny) sprawia, że sportowcy są w stanie

dotrwać do końca rywalizacji, ledwie odnotowując całkiem poważne kontuzje.

ZIMNO ZMNIEJSZA AKTYWNOŚĆ METABOLICZNĄ KOMÓREK

Uszkodzony mięsień puchnie, przez co zmniejsza się jego ukrwienie, a co za tym idzie – dopływ do komórek tlenu, który jest niezbędny do ich poprawnego funkcjonowania. Komórki mięśniowe poddane działaniu zimna zmniejszają swoją aktywność metaboliczną – innymi słowy, działają wolniej. Sprawia to, że mięśnie są w stanie funkcjonować nawet przy zmniejszonej ilości tlenu. Podobny proces zachodzi u przysypanych lawiną alpinistów – zmniejsza się wtedy aktywność mięśni, a organizm angażuje wszystkie siły w utrzymanie funkcjonowania układu nerwowego i pracy serca.

Bardzo ważną informacją dla entuzjastów stosowania zimna w sporcie jest fakt, że – podobnie jak ograniczenie kalorii czy chwilowe głodówki – spowalnia ono kinazę mTor, która jest kluczowym czynnikiem w rozwoju muskulatury. Dlatego też, jeśli zależy nam głównie na rozwoju masy mięśniowej i siły, należy unikać zimnych potreningowych kąpieli. Można z nich jednak korzystać w dni nietreningowe jako doskonały sposób przyspieszenia regeneracji mięśni.

Kolejnym zastosowaniem zimna może być zamiar pozbycia się ostatnich milimetrów tkanki tłuszczowej przed zawodami, ponieważ – jak pokazują badania – poddanie skóry działaniu temperatur rzędu 0-5°C przez godzinę prowadzi do rozbicia komórek tłuszczowych zwanego apoptozą. Można to uznać za formę odchudzania poszczególnych obszarów ciała, choć metoda ta sprawdzi się jedynie u osób z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Maciej Rybeński

często możemy zobaczyć sportowców zanurzających się w beczkach z lodem zaraz po zawodach – ma to niezaprzeczalną korzyść, ponieważ skutecznie zmniejsza stany zapalne w organizmie, ale w świetle najnowszych badań, jeśli waszym celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej, unikajcie zimnych kąpieli zaraz po treningu

trening Trening wysokogórski to metoda ćwiczeń zwiększająca wytrzymałość oraz wydolność tlenową, zapoczątkowana w Polsce przez Feliksa „Papę” Stamma – jednego z najbardziej znanych i zasłużonych trenerów bokserskich.

Już w latach 50. polscy bokserzy ćwiczyli na Hali Gąsienicowej, próbując realizować program treningowy w warunkach niskiego poziomu tlenu na wysokości 1500 m n.p.m. Wysiłek w górach jest po dziś wykorzystywany w sportach wytrzymałościowych oraz siłowo-wytrzymałościowych do budowania podstawy wydolności.

Najlepszych rezultatów możemy oczekiwać po treningach w wysokich górach, które umownie zaczynają się powyżej 2000 m n.p.m.

Obecnie każdy trener wie, że ćwiczenia w górach przyspieszają wzrost wydolności podopiecznych, nie każdy natomiast zdaje sobie sprawę z tego, dlaczego i gdzie leżą granice przystosowania.

Mechanizmem, który odpowiada za wzrost wydolności tlenowej w warunkach wysokogórskich, jest odpowiedź hormonalna organizmu na długotrwale zubożone w tlen warunki klimatyczne.

W tak trudnej sytuacji ciało ludzkie (dokładnie wątroba i nerki) produkuje glikoproteinowy hormon – erytropoetynę (EPO), która stymuluje szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek.

Ciekawostką może się okazać fakt, że hormon ten działa także stymulująco na mózg, zwiększając motywację do pracy i zdolność koncentracji.

Największymi beneficjentami tego typu metod wysiłkowych są „wytrzymałościowcy”, których praca oparta jest głównie o jedną cechę fizjolo-

skuteczny sposób wzniesienia wysiłku na wyższy poziom 36 TREC MAGAZINE 01/2016

giczną – wydolność tlenową. Trening przy ograniczonej ilości tlenu idealnie sprawdzi się u: zawodników sportów walki kolarzy biegaczy średnio- i długodystansowych oraz u zawodników sportów drużynowych Wydolnością tlenową nazywamy zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku mającego charakter wytrzymałościowy, u podłoża którego znajdują się tlenowe procesy

pozyskiwania energii. Jest to pożądana cecha u większości sportowców, gdyż pośrednio przekłada się na szybszą restytucję pomiędzy bojami na zawodach sportowych.

Innymi słowy, organizm, który na skutek działania EPO wytworzył dużą liczbę czerwonych krwinek, będzie mógł pracować dłużej i znacznie szybciej będzie się regenerował.

przekłada się na dziedzinę sprinterską ze względu na pozyskiwanie energii z innych szklaków metabolicznych oraz długie przerwy między startami.

Technicznie rzecz biorąc, pozytywnych rezultatów adaptacyjnych możemy się spodziewać już na wysokości

Niestety opisywany trening nie będzie miał zastosowania w każdej dyscyplinie sportowej. Wydolność tlenowa nie

adaptacja organizmu Adaptacja organizmu do treningów wysokogórskich objawia się poprzez: niższe tętno spoczynkowe niższe tętno maksymalne zwiększony poziom EPO (erytropoetyny), który stymuluje produkcję czerwonych krwinek, co przekłada się na lepszy transport tlenu do komórek zwiększoną liczbę mitochondriów oraz aktywność enzymów w komórkach mięśniowych większą powierzchnię płuc

TREC MAGAZINE 01/2016 37

1500 m n.p.m., czyli z zalet opisywanego treningu z pewnością będą mogli skorzystać sportowcy zamieszkujący południową część Polski. Jednak to wysokie góry są najlepszym stymulantem dla organizmu zawodników, a to dlatego, że poziom tlenu w powietrzu na tej wysokości spada o ponad 20%, co przekłada się na słabsze wysycenie tlenem krwi i zwiększoną erytropoezę (produkcję czerwonych krwinek). Niestety im wyższa wysokość, tym większy stres dla organizmu i więcej czasu potrzeba do aklimatyzacji. Duża część medalistów mistrzostw świata czy igrzysk olimpijskich w bieganiu długodystansowym urodziła się w górach, mieszka tam lub trenuje – jest to ich naturalna przewaga nad innymi sportowcami. Dla amatorów trening w takich warunkach jest sporym wyzwaniem. Podwyższone tętno zarówno spoczynkowe, jak i wysiłkowe są często szokiem nawet dla dobrze przygotowanych zawodników. W warunkach ograniczonej zawartości tlenu obniżone są również właściwości VO2max, co mocno utrudnia zrealizowanie programu treningowego. Tym jego elementem, który cierpi najbardziej, jest intensywność – tę, jak wiadomo, najlepiej kształtować na nizinach. Aby pogodzić jedno z drugim oraz uniknąć straty czasu potrzebne-

38 TREC MAGAZINE 01/2016

go na aklimatyzację, stosuje się namioty lub pokoje z klimatem wysokogórskim, lokalizując obóz sportowy na możliwie małej wysokości. Prosty schemat pracy w wygodnych warunkach, w których zawodnik realizuje plan wyznaczony przez trenera i sen w warunkach zmniejszonej ilości tlenu (namiot hipoksyjny) wydają się optymalnym rozwiązaniem dla profesjonalnych sportowców. Skuteczność namiotów hipoksyjnych potwierdziły liczne badania, dlatego standardem stało się włączanie pracy w warunkach różnej ilości tlenu w program treningowy zawodowców. Za tym systemem przemawia głównie praktyczność, oszczędność czasu potrzebnego na podróże i aklimatyzację, które z kolei przekładają się na możliwości treningowe, a także koszta związane z wyjazdami. Wykorzystanie najtańszych namiotów hipoksyjnych (lub azotowych) jest porównywalne z 2-tygodniowym pobytem w wysokich górach lub jednym kołem do profesjonalnej kolarzówki…

Innymi optymalnymi rozwiązaniami na pogodzenie intensywności, regeneracji i szybkiego wzrostu wydolności są: iniekcja syntetycznego hormonu stymulującego produkcję czerwonych krwinek – erytropoetyny (EPO), lub

doping krwią. Metody te uznawane są za bardzo efektywne i stosowane są przez profesjonalnych kolarzy, pływaków i maratończyków, co pokazują testy antydopingowe. W badaniu Ekbloma i Berglunda uzyskano 17% poprawę tempa biegu u sportowców amatorów.

Zabiegi te są sklasyfikowane jako niebezpieczne i zabronione przez komisję olimpijską ze względu na zbyt duże zgęstnienie krwi, które może prowadzić do zatoru i niewydolności sercowo-naczyniowej, nierzadko prowadząc do śmierci zawodnika.

Metody badań antydopingowych są bardzo proste – obejmują hematokryt (stosunek objętości czerwonych ciałek krwi do objętości krwi), którego przekroczenie w 50% rozpoczyna wszczęcie procedury dyscyplinarnej z podejrzeniem stosowania dopingu EPO. Takiego niebezpieczeństwa nie niosą ze sobą metody obejmujące naturalne adaptacje do trudnych warunków, takie jak trening wysokogórski lub wykorzystanie namiotów/komór hipoksyjnych.

Ze względu na niezbędną aklimatyzację wysiłek należy umiarkowanie dawkować tak, aby nie doszło do szybszego niż na nizinach przemęczenia lub nawet przetrenowania.

Aby w pełni wykorzystać nowe „supermoce” wypracowane treningiem wysokogórskim, potrzebna jest adaptacja do nich, dlatego najlepsze rezultaty uzyskuje się w 2-4 tygodni po zejściu z gór.

Tania droga na skróty?

Maski treningowe (elevation mask) cieszą się dużą popularnością (być może ze względu na Bane’a i Batmana). Osobiście do nowych gadżetów zawsze podchodzę z dystansem, pamiętając historię z plastrami naklejanymi na nos przez większość zawodników NFL, które rzekomo zwiększały przepływ powietrza. Mimo wielu pozytywnych (i subiektywnych) opinii nie pobito żadnego rekordu w przeciągu kilku sezonów. Skuteczności plastrów nie potwierdziły też żadne badania. Czy tak samo jest z maskami?

Kiedy się przyjrzeć ćwiczącym w nich crossfiterom i zawodnikom MMA, można sobie zadać pytanie, jaką cechę lub zdolność kształtują i czy trening hipoksyjny ma jakikolwiek sens w ich przypadku.

Po pierwsze, należy zauważyć, że krótki i intensywny wysiłek w maskach utrudniających oddychanie w niczym nie przypomina treningu w wysokich górach, w których to powietrze jest zubożone w tlen, nie dochodzi zaś do

mechanicznego zaburzenia procesów oddychania! W takim razie pozytywnymi aspektami wpływającymi na wydolność sportową będą raczej fizyczne właściwości mięśni oddechowych (system respiracyjny), a nie biochemiczne właściwości przenoszenia tlenu przez krew. Podczas treningu w masce ćwiczycie głównie przeponę oraz mięśnie międzyżebrowe odpowiedzialne za wdech. Inną kwestią jest charakter wysiłku zawodników CF czy MMA. Pośród wielu badań obejmujących wpływ hipoksji na krótkotrwały wysiłek wybrałem te, które mogą posłużyć jako odnośnik do własnych eksperymentów z przygotowaniem sportowym.

tyczna (przekładająca się na wydolność ogólną) oraz poziom „czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego” (VEGF) – grupy białek biorących udział w tworzeniu sieci naczyń krwionośnych.

Długość badania (8 tygodni) sugeruje optymalny czas potrzebny do adaptacji i spodziewane efekty treningów oporowych i interwałowych (HIIT) w warunkach hipoksji, co powinni wziąć pod uwagę trenerzy planujący okresy przygotowawcze w górach w formie np. tygodniowej wycieczki oraz naśladowcy Bane’a zakładający maskę co najwyżej na pięć minut pracy.

Dawid Białowąs www.barbellkitchen.pl

W Japan Institute of Sports Sciences 2014 roku przeprowadzono 8-tygodniowe doświadczenie na 16 zdrowych sportowcach obejmujące trening oporowy. Ośmiu z nich trenowało w warunkach hipoksji, ośmiu stanowiło grupę kontrolną. Badani przebywali w warunkach wysokogórskich (-14% tlenu) przez 10 minut przed treningiem, w trakcie ćwiczeń i 30 minut po ich ukończeniu. W grupie trenujących w trudniejszych warunkach wzrósł poziom hormonu wzrostu w odpowiedzi na mniejsze wysycenie tlenem krwi. Odpowiedzią adaptacyjną był też większy wzrost poprzecznego przekroju mięśni, większa wydolność enzyma-

PLAN

DZIAŁANIA

Praktyczne rady Dieta w klimacie wysokogórskim powinna być odżywcza oraz szczególnie bogata w żelazo. To dzięki temu pierwiastkowi hemoglobina jest zdolna do przenoszenia tlenu. Należy zwracać też uwagę na nawodnienie, gdyż górskie powietrze często bywa bardzo suche.

Uwagi podczas treningu w masce nie wykonuj skomplikowanych ćwiczeń z wolnym ciężarem (np. rwania) ze względu na możliwe zawroty głowy trzymaj się założonej intensywności i objętości treningu, zamiast lustra i instagramu staraj się odtworzyć warunki z japońskiego eksperymentu, trzymając maskę dłużej niż standardowo

Na następnym treningu staraj się oddychać wyłącznie przez nos. Zmniejszy to znacznie ilość przyjętego tlenu i z pewnością będzie szokiem dla organizmu.

Nastąpi wtedy znacznie większy wyrzut kortylozu – hormonu stresu. Dlatego przy pierwszych treningach możesz odnotować zmniejszenie intensywności wysiłku i większe niż zazwyczaj zmęczenie. Jednak po paru sesjach z zastosowaniem wspomnianej techniki oddychania zwiększy się odporność organizmu na stres oraz wzmocnią się mięśnie międzyżebrowe. Poprawi się dzięki temu efektywność oddychania i co za tym idzie – wzrośnie wytrzymałość organizmu.

TREC MAGAZINE 01/2016 39

FIBO POWER 2016 NAJWIĘKSZE MIĘDZYNARODOWE TARGI SUPLEMENTÓW I ODŻYWEK

BĘDZIEMY TAM!

07-10.04

2 016 KOLONIA | NIEMCY |

ABA MOJT

N O TA

RK I

HA

SK I M IC H A Ł K A R M OW

NN

IBA

LF OR K IN G

M A R K U S H OP PE

O G AW N I S S BLE

T HLE T E S T REC T E A M A

DIB

HALA 10A STOISKO A /01

KON SULTAC JE , W Y KŁ A DY I SEMIN A RI A

U

paleo

sportow Na fali powszechnie panującej mody na dietę paleo wszyscy przykładamy więcej uwagi do tego, co jemy. Dbamy o to, aby składniki pożywienia, które trafiają na nasz talerz, były jak najmniej przetworzone, jak najbardziej naturalne i by dało się z nich przyrządzić posiłek, jakim mógłby się delektować nasz przodek z epoki paleolitu. Jednak często zapominamy, że 40 tysięcy lat temu życie naszych protoplastów nie koncentrowało się jedynie wokół przygotowywania i spożywania posiłków.

D

latego jeśli zamierzamy naśladować pierwotny styl życia, powinniśmy się skupić nie tylko na odpowiednim sposobie odżywiania, ale też na pozostałych jego aspektach, takich jak aktywność fizyczna, środowisko, w jakim przebywamy, sposób, w jaki pracujemy, czy metoda spędzania wolnego czasu.

Wszystkie te elementy były obecne w codzienności mieszkańca epoki kamienia łupanego – biorąc przykład z naszych przodków i stosując się do założeń paleo, możemy czerpać wiele korzyści we wszystkich obszarach naszego życia.

Zmień perspektywę

J

ako osoby związane na co dzień ze sportem jesteśmy nieustannie bombardowani nowymi doniesieniami na temat programowania cykli treningowych, przygotowywania odpowiednich posiłków, nowych metod regeneracji czy technik ćwiczeń. Wdrażamy wszystko po kolei tylko po to, aby lepiej wyglądać, szybciej biegać, dalej rzucać czy wykonać „WOD: Fran” w rekordowym czasie.

Jednak aby nasze treningi były jak najbardziej naturalne, powinniśmy się skupić na zdrowiu, a nie wynikach sportowych. Nasi przodkowie raczej nie ćwiczyliby do całkowitego wyczerpania, ponieważ taka sytuacja mogłaby się skończyć dla nich tragicznie – zmęczone mięśnie mogłyby odmówić posłuszeństwa akurat podczas ucieczki przed tygrysem szablozębnym. Dlatego podczas wyboru metody treningowej, diety czy środków wspomagających osiąganie szybkich efektów zastanówmy się, jaki wpływ będą one miały długoterminowo na nasze zdrowie.

Wszyscy widzieliśmy fascynujące i inspirujące przemiany otyłych osób, które przed kamerami traciły 30, 40 czy nawet 50 kilogramów w pół roku. Jednak w dłuższej perspektywie intensywne treningi połączone z deficytem kalorycznym i olbrzymim stresem powodują trudne do odwrócenia zmiany w organizmie.

Począwszy od uszkodzeń organów takich jak serce lub wątroba, a skończywszy na spowolnieniu metabolizmu. Dlatego większość osób, które przeszły przemianę w tego typu show, odzyskuje stracone kilogramy w ciągu kilku miesięcy po zakończeniu programu i odnotowuje przy tym znaczne pogorszenie stanu zdrowia.

Podobnie wygląda sytuacja wśród aktywnych biegaczy długodystansowych. Ładowanie węglowodanami przed startem jest skuteczne i zdecydowanie zapewnia dopływ energii podczas zawodów, jednak zbyt częste może doprowadzić do uszkodzeń trzustki, komórek nerwowych i do chronicznych stanów zapalnych.

Sam biorę udział w zawodach CrossFit i Spartan Race, ale trenując do nich mam świadomość, że cały cykl przygotowawczy niekoniecznie pozytywnie wpłynie na moje zdrowie. Dlatego z czasem moje podejście do tego typu zawodów zmieniło się z „muszę wygrać za wszelką cenę” na „robię to jedynie dla przyjemności, a od wygranej ważniejsze jest samopoczucie”.

42 TREC MAGAZINE 01/2016

iec

Pozwól sobie na odrobinę komfortu

M

oże się to wydać zupełnie sprzeczne z punktem drugim, ale nasi przodkowie nie wystawiali się na niebezpieczeństwo z własnej woli. Jeśli tylko mieli okazję, zaszywali się na kilka dni w jaskini, jedząc owoce lasu i rysując po ścianach.

Obecnie staramy się, aby wycisnąć z każdego dnia tyle, ile się da. Jeśli dany trening nie skończył się mdło-

ściami i uczuciem skrajnego zmęczenia, uważamy, że coś poszło nie tak. Jeżeli stoimy na czerwonym świetle i nie sprawdzimy szybko maila, mamy świadomość, że straciliśmy czas. Gdy podczas kolacji w restauracji nie będziemy mieli włączonego telefonu, będzie wisieć nad nami wizja przegapionej ważnej rozmowy biznesowej. W przypadku gdy podczas zabawy z dzieckiem nie będziemy myśleli o tym, jak pokonać przeszkody w projekcie zawodowym, będziemy czuli, że mogliśmy efektywniej spędzić czas.

Umiejętność odpoczywania jest ważną rzeczą, ponieważ naprawa komórek nerwowych, tworzenie wspomnień, regeneracja nadnerczy czy budowa nowych włókien mięśniowych zachodzą wtedy, kiedy śpimy lub pozostajemy w stanie relaksu.

Zrezygnuj z komfortu

W

książce „Antykruchość” Nassim Taleb opisuje, w jaki sposób niektóre rzeczy stają się lepsze i silniejsze, kiedy poddawane są niesprzyjającym warunkom. I tak, nasze mięśnie stają się większe i silniejsze, gdy wystawiamy je na wymagający trening.

Niesprzyjające okoliczności i bardzo niepewny plan dnia były rzeczami zupełnie naturalnymi w życiu naszych przodków. Kiedyś nie było klimatyzacji – nie zmieniajmy więc natychmiastowo temperatury, gdy jest nam zbyt zimno lub za gorąco. Kiedyś nie było lodówek i nieograniczonego dostępu do jedzenia, więc to zupełnie normalne odczuwać przez jakiś czas głód (lub nawet zastosować celowo jednodniowy post). Kiedyś bywało, że zza krzaków wyskoczył wielki niedźwiedź i nasi przodkowie musieli uciekać, ratując życie, więc zróbmy raz na jakiś czas trening sprinterski zamiast powolnego aerobowego.

Regularnie rezygnuj z komfortu, co w obecnych czasach nastawionych na hedonistyczne podejście do życia może być trudne. Mimo to jak w powiedzeniu: „co nas nie zabije, to nas wzmocni”.

TREC MAGAZINE 01/2016 43

Opróżnij śmieci

T

ysiące kalorii, jakie spożywają sportowcy w celu osiągnięcia wymarzonej formy, znacząco obciąża jelita, wątrobę, nerki i trzustkę.

Muszą one pracować na wzmożonych obrotach, przetwarzając cały spożyty pokarm. Jeśli dodamy do tego intensywne treningi i stres związany z trybem życia, otrzymamy obraz całkiem sporego wyzwania, któremu nasz organizm musi stawić czoło. Nasi przodkowie niecodziennie mieli okazję zjeść posiłek. Czasami ich post trwał kilka tygodni i mimo że był to stres dla ich układu nerwowego, był to też okres spokojniejszej pracy układu trawiennego.

Dzięki okresom postu organizm jest w stanie skupić się na odtruwaniu organizmu i usuwaniu szkodliwych produktów przemiany materii. Proces ten jest trudny, jeśli na bieżąco dostarczamy kolejne porcje nie zawsze zdrowego pożywienia. Ustrój musi wtedy podzielić zasób sił pomiędzy trawienie a detoksykację. Dlatego dobrze jest zadbać o jego oczyszczenie. Można to zrobić właśnie poprzez głodówki (nie trzeba unikać jedzenia przez kilka tygodni – już 12 godzin postu przyniesie pozytywny efekt) lub poprzez zastosowanie odpowiedniej diety. Jeśli do protokołu oczyszczania organizmu dodamy okres mniejszej aktywności umysłowej i wyeliminujemy negatywny wpływ środowiska (WiFi, toksyny, pleśń), uzyskamy idealne warunki do regeneracji ciała.

Mało kto z nas pozwala na to, aby śmieci pod kuchennym zlewem zalegały przez długi czas, gniły i niemiło pachniały w całym domu. Nie pozwólmy, by taka sytuacja miała miejsce w przypadku naszego organizmu.

Pracuj pierwotnie

N

awet po zaprzestaniu koczowniczego trybu życia nasi przodkowie nie spędzali długich godzin przed ekranem komputera. W ciągu całego dnia towarzyszył im ruch. Mężczyźni szli na polowanie lub opiekowali się udomowioną zwierzyną, a kobiety uprawiały warzywa i zajmowały się dziećmi. Wszystkie te czynności wiązały się ze sporą aktywnością fizyczną. Kilkugodzinne siedzenie bez ruchu właściwie nie miało miejsca. Dlatego w ramach wdrażania do naszego życia ideologii paleo powinniśmy zmienić sposób, w jaki pracujemy. Jeśli w Twoim zawodzie spędzasz dużo czasu, siedząc w jednej pozycji, koniecznie rób regularne przerwy, w trakcie których rozruszasz organizm. Możesz też pójść o krok dalej i wykorzystać specjalne biurko, przy którym można pracowac stojąc. Jeśli pracujesz w domu, możesz zrobić przerwę i wykorzystać ją na krótki trening. Coraz więcej badań wskazuje, jak bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie ma siedzący tryb życia, dlatego postaraj się pozostać aktywnym przez jak największą część dnia.

44 TREC MAGAZINE 01/2016

Jedz pierwotnie

P

odczas późnego paleolitu trudno było znaleźć pożywienie szczelnie zapakowane w plastikową torbę z kolorowymi napisami nawołującymi do zakupu. Każdy rodzaj pokarmu był zupełnie naturalny i wolny od chemicznych substancji. Dlatego staraj się spożywać składniki jak najmniej przetworzone. Zastanów się, czy mógłbyś dany produkt zdobyć kilka tysięcy lat temu.

Jeśli nie, oznacza to, że jest rezultatem ingerencji człowieka i może zawierać szkodliwe substancje. Są momenty, kiedy przydaje się nam żel energetyczny lub kompleks witamin w kapsułce, ale przez większość czasu starajmy się spożywać jedynie naturalne produkty.

Skup się

C

zy wyobrażacie sobie sytuację, w której Homo sapiens fossilis poluje na niebezpieczne zwierzę i zastanawia się jednocześnie, w jaki sposób je później przyrządzi lub jak ozdobi wejście do nowo odkrytej jaskini?

Taka sytuacja nie miałaby miejsca, a nawet jeśli, nie skończyłaby się dla niego dobrze. W najlepszym razie ofiara zniknęłaby mu z oczu, pozostawiając głodnego na kilka następnych dni, a w najgorszym – sam stałby się czyjąś ofiarą.

Takie sytuacje nie tylko przeszkadzają w maksymalnym wykorzystaniu naszych umiejętności umysłowych i obniżają kreatywność, powodując wyczerpanie neurotransmiterów, ale mogą się też okazać bardzo niebezpieczne.

Chociażby korzystanie z telefonu podczas jazdy i przebywanie myślami w zupełnie innym miejscu może się skończyć tragicznie.

Nie uciekaj od nauki

N

iektóre osoby po wyborze założeń paleo posuwają się odrobinę za daleko. Rezygnują z wszelkiego typu suplementów, odzieży uciskowej czy urządzeń monitorujących stan organizmu – według nich jest to zgodne z pierwotnym stylem życia.

Jednocześnie te same osoby biegają zupełnie nienaturalne dla człowieka ultramaratony po betonowej nawierzchni w najnowszym modelu butów. Ćwiczą w siłowni będącej w zasięgu pola elektromagnetycznego i pływają w basenie z chlorowaną wodą. Kontakt z postępem, jakiego ludzkość dokonała w ciągu ostatnich tysiącleci, jest nieunikniony i jeśli nie jesteśmy mnichem mieszkającym w górskim klasztorze, prędzej czy później będziemy mieli styczność z nowinkami technologicznymi.

Zastanówmy się raczej, czy nasi przodkowie, kiedy mieliby dostęp do suplementu zawierającego kwasy tłuszczowe omega 3, skusiliby się na jego spożycie czy może woleliby siedzieć nad strumieniem i czekać kilka godzin w ulewnym deszczu w oczekiwaniu na przepływającą rybę (ze świadomością, że jej nie złapią)? Czy po kilkudniowym pościgu za zwierzyną ubraliby uciskowe spodnie i udaliby się do sauny na podczerwień, aby przyspieszyć regenerację i być gotowym do następnego polowania znacznie szybciej?

Nasi protoplaści byli całkiem bystrzy i korzystali ze wszystkich udogodnień, do jakich w tamtych czasach mieli dostęp. Zatem nie popadajmy w skrajność, udając jaskiniowca, i stosujmy te udoskonalenia, które (według nas; tak, jak pisałem w punkcie 1.) pomogą nam zachować długotrwałe zdrowie i sprawność.

Wielozadaniowość nie działa. Znacznie lepiej, i zdrowiej, skupić się na jednej czynności naraz. Dzięki temu wykonamy znacznie lepszą pracę, a efekty będą bardziej zadowalające niż przy łączeniu kilku rzeczy jednocześnie.

Zdecyduj, że od teraz poświęcasz się całkowicie temu, co robisz – bez znaczenia, czy będzie to planowanie listy zadań do wykonania, czy słuchanie ulubionego utworu w ramach odpoczynku po pracy.

Zastosuj zasadę złotego środka

P

odczas pisania artykułu stałem przy specjalnym biurku. W uszach miałem słuchawki, w których słychać było fale dźwiękowe o specjalnej częstotliwości pomagające mi się skupić. Na biurku stała lampa z soli himalajskiej, która absorbuje negatywne jony wytwarzane przez laptop i połączenie WiFi. Kilka godzin wcześniej zrobiłem trening, używając jedynie specjalnego młota (niczym maczugi) oraz ciężkiej hantli. Następnie udałem się na spacer z psem, zostawiając telefon w domu. Żyjemy w czasach, w których całkowity powrót do korzeni nie miałby sensu. Nie byłby też wyjątkowo praktyczny ani przyjemny. Zatem w staraniach naśladowania naszych przodków powinniśmy czerpać od nich wszystko, co najlepsze, nie rezygnując przy tym ze zdobyczy obecnej nauki i techniki. Jak w większości sytuacji w naszym życiu musimy znaleźć odpowiedni dla siebie złoty środek. Balans, dzięki któremu będziemy żyli pełnią życia, a nie pracowali czy trenowali jedynie w celu osiągnięcia jednego konkretnego i dającego krótkotrwałe poczucie satysfakcji celu.

Maciej Rybeński

TREC MAGAZINE 01/2016 45

Jakie były początki Twojej przygody z podnoszeniem ciężarów? Jak to wszystko się zaczęło?

Przygodę z podnoszeniem ciężarów zacząłem późno, bo dopiero w wieku 18 lat. Dwie koleżanki z mojej klasy poprosiły mnie, bym poszedł z nimi na siłownię. Podkochiwałem się w jednej z nich, więc bez zastanowienia zgodziłem się pójść na trening. Jedynym problemem było to, że przez pomyłkę trafiłem i podpisałem roczny kontrakt w innej siłowni. Zostałem więc sam z ciężarami. Nie miałem innego wyjścia, jak tylko zacząć ćwiczyć.

Po paru tygodniach stało się to moim hobby i pragnienie bycia coraz większym stawało się coraz silniejsze.

Wszyscy wiedzą, że regularny wysiłek fizyczny przynosi wiele korzyści, ale powiedz nam, jak kulturystyka wpłynęła na Twoje życie oprócz ogólnej poprawy zdrowia?

Kulturystyka jest dla mnie czymś więcej niż procesem prowadzącym do bycia fit czy bezmyślnym trenowaniem mięśni. W chwili gdy podejmujesz decyzję, że chcesz zostać kulturystą, wybierasz niesłychanie trudną drogę.

Uczysz się przy tym, co naprawdę oznacza dyscyplina, poleganie na samym sobie oraz nieustanna walka o osiągnięcie coraz to nowych celów. Kulturystyka nie jest sportem, na który przeznacza się dwie godziny dziennie, wykonując dowolny trening na siłowni, idąc następnie do domu i oglądając telewizję w towarzystwie chipsów i piwa. Kulturystyka to nieustanna praca nad samym sobą, to jedzenie posiłków o wyznaczonych porach i niesamowicie wymagające treningi. To wszystko przez siedem dni w tygodniu i 365 dni w roku. Jedynym wyjściem, aby odnieść sukces w tym sporcie, jest traktowanie tego jako stylu życia - jako własnej religii.

Jesteś bardzo doświadczony w swojej dziedzinie i bez wątpienia pozostajesz inspiracją dla wielu początkujących sportowców. Jaką metodę treningu zaproponowałbyś osobie, która ćwiczy podnoszenie ciężarów 2-3 lata? Może jest coś, o czym większość zapomina lub lekceważy?

Po kilku latach treningu przychodzi czas, kiedy postępy nie są już tak szybkie, a decyzja, jak powinieneś ćwiczyć i odżywiać się, nie jest już tak łatwa. Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić na tym etapie, jest zasięgniecie porady u doświadczonego kulturysty. Nic nie pomoże tak, jak wiedza przekazana od kogoś, kto para się tym sportem przez kilkanaście lat. Dzięki temu masz możliwość uczenia się na cudzych błędach i czerpania wiedzy od prawdziwych praktyków. Spróbuj skontaktować się z jakimś za-

46 TREC MAGAZINE 01/2016

Markus Hoppe

. . . ę i s ę z s e i c h c y ł a z m y z c e rz

wodnikiem przez media społecznościowe – może uda się nawiązać jakąkolwiek współpracę? Jeśli nie, i tak na tym nic nie stracisz.

Oczywiste jest, że progres jest najważniejszy. Jak to jest u Ciebie? Czy używasz jakiejś aplikacji do mierzenia własnych postępów?

Na początku mojej przygody z żelaznym sportem używałem małego zeszytu, w którym zapisywałem wszystkie treningi oraz dietę, ale przede wszystkim cele. Po kilku miesiącach stało się to dla mnie automatyczne. Dzięki temu wiedziałem, jaki progres robię na treningach i na jakich obszarach diety powinienem się najbardziej skupić. Teraz notuję wszystko jedynie w okresie przygotowawczym do zawodów. Daje mi to poczucie kontroli i przypomina o celach, jakie sobie postawiłem w odniesieniu do danych zawodów.

A teraz przejdźmy do rzeczy: jaki jest Twój sekret na wypracowanie tak imponujących ramion?

Każdy zawodnik może się poszczycić wyróżniającą się grupą mięśniową. W moim przypadku są to ramiona, a zawdzięczam ich wygląd… genetyce. Jakkolwiek z odpowiednim doborem ćwiczeń i maksymalną koncentracją możesz również wypracować ogromne ramiona.

Moim ulubionym treningiem na tę partię ciała jest francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc. Jej kształt umożliwia pełen zakres ruchu, a powolne tempo ćwiczenia zwiększa napięcie mięśni. Stawiam tutaj na duży ciężar i małą liczbę powtórzeń.

Jakie są trzy rzeczy, które nasi czytelnicy mogliby wdrożyć w ramy codzienności, poprawiając tym samym nie tylko zdrowie, ale też komfort życia?

Według mnie, najważniejsze są proste zasady.

Po pierwsze – każdego dnia po wstaniu z łóżka spójrz w lustro i podziękuj Bogu za to, co masz. Życie jest zbyt krótkie, aby martwić się każdego dnia. Jeżeli masz gorsze chwile, wystarczy optymistycznie spojrzeć w przyszłość i naprawdę uwierzyć, że wkrótce nadejdą lepsze czasy. Po drugie – musisz mieć w życiu cel, do którego będziesz dążył. Bez jasno określonego planu, nie będziesz miał mocy, aby przejść przez życie w pełni szczęśliwym. Po trzecie – ciesz się z małych rzeczy. Nie martw się, że nie masz mercedesa, ani że obwód Twojego ramienia jest mniejszy niż 54 centymetry.

Kochaj bliskich i doceń swoją pracę, ciesz się ze zdrowia i uśmiechnij się na myśl o lodzie, którego zjesz latem. Jeśli będziesz w stanie czerpać radość z tych wszystkich rzeczy, Twoje życie stanie się o wiele lepsze.

TREC MAGAZINE 01/2016 47

W poprzednim numerze Trec Magazine mogliście przeczytać artykuł „Masa dla opornych”, w którym bardzo szczegółowo wyjaśniłem, w jaki sposób należy podejść do kwestii budowania masy mięśniowej od strony diety, suplementacji oraz treningu.

Mogliście w nim znaleźć kilka z moich ulubionych metod treningowych, które stosuję z powodzeniem w trakcie budowy masy mięśniowej zarówno w ramach własnych treningów, jak i w przypadku zawodników, którym pomagam zwiększyć masę mięśniową w okresie poza startami.

GERMAN

VOLUME TRAINING

brutalnie skuteczny trening 48 TREC MAGAZINE 01/2016

Z

apewne już wiecie, że jednym z najskuteczniejszych sposobów na ciągły progres i poprawę sylwetki jest umiejętne wprowadzenie zmian w treningach. Te powinny być na tyle częste, na ile jest to konieczne, aby nie dopuszczać do zbyt długo trwających zastojów. Tutaj stosuję prostą zasadę – jeśli coś działa, nie należy tego zmieniać. Jednak jeśli stagnacja trwa trzy tygodnie lub dłużej, jest to jasny sygnał, że pora na zmiany.

Dlatego dzisiaj chciałbym Was zachęcić do wypróbowania kolejnego rodzaju treningu idealnie sprawdzającego się przy budowie masy mięśniowej, ale równie skutecznie można przy tym zwiększać siłę we wszystkich podstawowych ćwiczeniach. German Volume Training, czyli niemiecki trening objętościowy, czasem też nazywany metodą 10 serii, wywodzi się z Niemiec, a jego początki sięgają lat 70.

ZASADY Główną zasadą treningu GVT jest wykonanie 10 serii jednego ćwiczenia z 10 powtórzeniami w każdej z nich.

CIĘŻAR Obciążenie, z jakim powinniśmy wykonać 10 serii po 10 powtórzeń, powinno być takie samo jak to, z którym jesteśmy w stanie wykonać 20 powtórzeń tego samego ćwiczenia, lub powinno stanowić 60% ciężaru maksymalnego, czyli takiego, z jakim możemy wykonać jedno maksymalne powtórzenie.

Jeśli nie znacie własnego „maksa”, odradzam testowanie – możecie to przypłacić niepotrzebną kontuzją.

O wiele bezpieczniejszą metodą będzie wykonanie ćwiczenia na 20 maksymalnych powtórzeń – i z takim ciężarem powinniście zacząć pierwszy trening.

JAKIE ĆWICZENIA? Najlepsze efekty można osiągnąć, stosując ten trening przy dużych grupach mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, plecy czy nogi. Jednak z powodzeniem można również trenować mniejsze grupy, takie jak barki czy ramiona.

Możecie też wykonywać inne ćwiczenia niż te, które podałem jako przykład w rozpisce, jednak starajcie się dobierać takie, by były jak najbardziej złożone, czyli wyciskanie na klatkę, podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, przysiad ze sztangą, wyciskanie nogami. Powinny one stanowić podstawę, na której będziecie zwiększać siłę w konkretnym ćwiczeniu i w tym samym czasie budować masę mięśniową. Ćwiczenia izolowane powinny być tylko uzupełnieniem tego treningu i powinny być wykonywane na jego koniec.

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI Przerwy między seriami nie powinny trwać dłużej niż 60 sekund. Tutaj naprawdę trzeba tego przestrzegać co do sekundy.

Mojtaba Notarki

TREC MAGAZINE 01/2016 49

Etap zwiększania siły przykład Wyciskanie na ławce płaskiej:

ILE ĆWICZEŃ?

Cały trening powinien się składać tylko z jednego ćwiczenia na grupę mięśniową wykonanego metodą GVT plus 3 serie ćwiczenia izolowanego.

TYDZIEŃ1 10 serii x 6 powt. 100 kg

TEMPO

TYDZIEŃ 2 10 serii x 5 powt. 105 kg

Osobiście każde z ćwiczeń wykonuję w tempie 4:0:2. Wydłużona faza negatywna, o której nieco więcej pisałem w poprzednim artykule, świetnie stymuluje mięśnie do wzrostu, a połączenie GVT razem z powtórzeniami negatywnymi daje konkretny wycisk.

TYDZIEŃ 3 10 serii x 4 powt. 110 kg TYDZIEŃ 4 10 serii x 6 powt. 105 kg TYDZIEŃ 5 10 serii x 5 powt. 110 kg TYDZIEŃ 6 10 serii x 4 powt. 115 kg TYDZIEŃ 7 trening sprawdzający, w ramach którego powinieneś być w stanie wykonać 12 powtórzeń z ciężarem 110 kg, czyli ok. 10 kg więcej w zaledwie sześć tygodni!

PLAN

DZIAŁANIA Jeśli jesteś w trakcie innego programu ćwiczeniowego, a Twoja suplementacja jest na wysokim poziomie, możesz dodać metodę GVT do obecnego reżimu treningowego. Wykonuj tylko 10 serii głównego ćwiczenia metodą niemieckiego treningu objętościowego, a resztę dokończ według obecnej rozpiski.

CEL Celem jest wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń przy stałym ciężarze z zastosowaniem wszystkich wyżej wymienionych zasad. Jeśli nie uda się to w pierwszym tygodniu, wykonaj mimo wszystko 10 serii i tyle powtórzeń, ile jesteś sam w stanie zrobić przy zachowaniu dobrej techniki. Nie należy tutaj wykonywać powtórzeń oszukanych lub korzystać z pomocy partnera po to, aby doprowadzić do skutku założoną ich liczbę. W kolejnym tygodniu powinieneś być już w stanie doprowadzić wszystko do końca. Jeśli uda Ci się wykonać 10 serii po 10 powtórzeń, na kolejnym treningu powinieneś zwiększyć ciężar o 5% i ponowić cały proces.

PONIEDZIAŁEK klatka i plecy 1

2

3

4

Wyciskanie na ławce płaskiej 10 x 10, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa) Podciąganie na drążku 10 x 10, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) Wiosłowanie sztangielką 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa)

ŚRODA nogi, brzuch

1

2

3

4

Przysiady ze sztangą 10 x 10, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) Uginanie nóg leżąc 10 x 10, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) Wspięcia na palcach siedząc 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa)

PIĄTEK barki, biceps, triceps

1 Wyciskanie sztangi siedząc 10 x 10, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) 2 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 , tempo 3:0:2, 60 s (przerwa) 3 Uginanie sztangi stojąc 10 x 10, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) 4 Pompki na poręczach 10 x 10, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) 5 Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa)

Nieco dłuższa powinna też być przerwa między seriami; tym razem będzie to 90 sekund. Tutaj, podobnie jak na pierwszym etapie, jeśli wykonamy założoną liczbę powtórzeń w 10 seriach, staramy się zwiększać ciężar o 5% z tygodnia na tydzień. Ten etap powinien trwać trzy tygodnie.

PONIEDZIAŁEK klatka i plecy

1 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 x 6, tempo 4:0:2, 90 s (przerwa) 2 Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 , tempo 3:0:2, 60 s (przerwa) 3. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia 10 x 6, tempo 4:0:2, 60 s (przerwa) 4. Ściąganie górnego drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa)

ŚRODA nogi, brzuch

Po sześciu tygodniach treningu GVT sugeruję zrobić trzy tygodnie roztrenowania, podczas którego albo będziecie wykonywać dowolny trening dzielony na niezbyt dużej intensywności, albo zmniejszycie liczbę serii do sześciu, a liczbę powtórzeń do 6-8.

1. Wyciskanie nogami 10 x 6, tempo 4:0:2, 90 s (przerwa) 2. Uginanie nóg leżąc 10 x 6, tempo 4:0:2, 90 s (przerwa) 3. Wspięcia na palcach siedząc 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa) 4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa)

Po 3-tygodniowym roztrenowaniu będziecie mogli powrócić do wykonywania 10 serii, jednak już z nieco większym obciążeniem, tym razem wykonując sześć powtórzeń w 10 seriach z ciężarem, z jakim jesteście w stanie wykonać 12 powtórzeń.

PIĄTEK barki, biceps, triceps

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 6, tempo 4:0:2, 90 s (przerwa) 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa) 3. Uginanie sztangi stojąc 10 x 6, tempo 4:0:2, 90 s (przerwa) 4. Pompki na poręczach 10 x 6, tempo 4:0:2, 90 s (przerwa) 5. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3 x 12, tempo 3:0:2, 60 s (przerwa) Ostatni etap, który możemy wprowadzić do treningu GVT, rozpoczniemy od 10 serii po sześć powtórzeń, a następnie przez kolejne dwa tygodnie będziemy redukować ich liczbę o jedno, zwiększając przy tym ciężar o 5%.

W czwartym tygodniu ciężar zmniejszymy o 5% i ponownie wykonamy sześć powtórzeń.

Dawid Geler

50 TREC MAGAZINE 01/2016

programowanie CROSSFITu 52 TREC MAGAZINE 01/2016

Dla niemających styczności z crossfitem trenujący w boxach mogą przypominać grupę ludzi chaotycznie biegających po siłowni i wykonujących przypadkowe ćwiczenia. Dla pozostałych szczegółowo rozpisane na tablicy WOD-y są całkowicie zrozumiałe. Jednak czy długofalowy program aktywności crossfiterów jest równie przemyślany, co ich codzienne treningi?

W

każdej dyscyplinie sportu dla odnotowania ciągłego postępu potrzebny jest skuteczny i przemyślany program treningowy, który składa się z makro-, mezo- i mikrocyklów. Podobnie należy postępować w crossficie. Ze względu na to, że jest to stosunkowo młoda dyscyplina, czasem trudno znaleźć racjonalnie rozpisany program ćwiczeniowy.

KŁOPOTLIWA WSZECHSTRONNOŚĆ

Problemem przy układaniu programu treningowego może być wszechstronność, jaką oferuje crossfit. Jeśli skupimy się wyłącznie na rozwoju siły, możemy gorzej wypaść w aktywności wymagającej wytrzymałości. W przypadku gdy jesteśmy już dostatecznie silni i skupimy się jedynie na poprawie wyników w bieganiu oraz wiosłowaniu, możemy zostać pokonani w wymagających odpowiedniej techniki muscle-upach.

Priorytetem w treningu crossfitowym powinno być dopracowanie techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń.

Rwanie, podrzut, kipping pull ups czy double unders mogą stanowić poważną przeszkodę w osiągnięciu celu, a nawet spore zagrożenie w przypadku niewystarczających umiejętności. Dlatego na doskonalenie metod wykonywania poszczególnych ćwiczeń powinniśmy przeznaczyć osobną jednostkę treningową. W praktyce wygląda to następująco – pod okiem wyszkolonego instruktora realizujemy po-

szczególne ćwiczenia bez obciążenia lub z plastikową rurką imitującą sztangę. Następnie po opanowaniu odpowiedniego ruchu dodajemy obciążenie lub zwiększamy jego intensywność. Ten etap często jest pomijany przez głodnych rywalizacji sportowców, ale nierzadko źle wykonane rwanie może się skończyć poważną kontuzją (podczas ubiegłorocznych zawodów Regionals jeden z zawodników przy kolejnym powtórzeniu rwania opuścił sztangę na kark, powodując poważny uraz kręgosłupa).

CROSSFIT DLA ZAAWANSOWANYCH

W kompendium wiedzy na temat crossfitu możemy się dowiedzieć, że rekomendowane są dwie metody periodyzacji treningów. Jedna zakłada trzy dni ćwiczeń, po których następuje dzień przerwy. Jest to opcja rzadziej wybierana ze względu na ciągłą rotacje dni, w jakich należy wykonać trening. Druga proponuje pięć serii w tygodniu, po których następują dwa dni przerwy.

W pierwszym przypadku cykl trzech treningów wykonujemy od sesji, w której skupiamy się wyłącznie na jednym rodzaju aktywności: M (metabolic conditioning – ćwiczenia zwiększające wytrzymałość), G (gymnastics – ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała), W (weightlifting – podnoszenie ciężarów). W kolejny dzień rozbudowujemy jednostkę treningową o ćwiczenia z innej grupy, kończąc ostatecznie trzeci dzień na serii, w ramach której wykonujemy ćwiczenia z każdej grupy. [tabela 1] Kolejna metoda rozpoczyna się podobnie, czyli od jednej grupy ćwiczeń rozbudowującej się z treningu na trening. Jednak po trzecim dniu następuje stopniowe zmniejszanie jego objętości. [tabela 2]

1 M

2

3

G

M

W

G

4

5

6

G

W

G

M

W

E

7

8

9

10

11

W

M

W

G

M

M

12

G

TABELA 2 dzień PIERWSZY TYDZIEŃ

Metody przedstawione w „Crossfit Journal” są bardzo wyczerpujące. Dla osoby, która zmaga się na co dzień ze stresującą pracą, nie wysypia się, robi częste odstępstwa od diety lub nie ma idealnej suplementacji, powyższe modele mogą być zbyt wymagające, a w dłuższej perspektywie mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu i zbytniego obciążenia nadnerczy.

W rezultacie nie tylko nie odnotuje postępów, ale ze sporym prawdopodobieństwem jej wyniki sportowe ulegną pogorszeniu.

dzień

DRUGI TYDZIEŃ

ALTERNATYWNA DROGA

TABELA 1

TRZECI TYDZIEŃ

Obie są bardzo intensywne, więc należy odpowiednio dobierać poszczególne treningi do stopnia zaawansowania. Jeśli zaczniemy tydzień od zbyt intensywnego wysiłku, organizm trzeciego dnia może być już bardzo zmęczony i bardziej skłonny do kontuzji.

2

3

4

5

G

M

M

W

W

G

G

ĆWICZENIA WYTRZYMAŁOŚCIOWE

M

bieganie wiosłowanie skakanka

W

G

G

M

W

W

M

W

W

G

M

M

M W

7

M

W G

6

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ W KAŻDEJ KATEGORII

1 M

G

ĆWICZENIA GIMNASTYCZNE

ĆWICZENIA SIŁOWE

G

W

rwanie i podrzut podciąganie martwy ciąg muscle-up push-press pompki na poręczach przysiady pompki w staniu na rękach wejścia po linie wskoki na skrzynię

G

Uważam, że program treningowy powinien się różnić dla każdej ćwiczącej osoby. Jeśli naszą mocną stroną jest siła, skupmy się na polepszeniu pozostałych obszarów, takich jak ćwiczenia gimnastyczne i wytrzymałościowe. Z kolei u biegacza, który dopiero zaczął przygodę z crossfitem, priorytetem powinien być rozwój siły.

Przy takim podejściu dobrym rozwiązaniem jest przeznaczenie co najmniej dwóch jednostek treningowych na polepszenie umiejętności w najsłabszej dziedzinie. Dodatkowo jedną serię w tygodniu przeznaczyłbym na wykonanie WOD-u składającego się z ćwiczeń z każdej grupy. Dzięki powtarzalności elementów takiego treningu możemy łatwo odnotować postępy z tygodnia na tydzień. Czwartą jednostkę treningową możemy poświęcić na doskonalenie techniki lub grupowy WOD, bo crossfit to również niesamowita atmosfera, rywalizacja i współzawodnictwo.

PRZYKŁADOWY TRENING ZAWIERAJĄCY ĆWICZENIA Z KAŻDEJ GRUPY

W ciągu 12 minut wykonaj jak najwięcej rund: bieg na 400 metrów 12 podciągnięć na drążku 9 przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu (ciężar równy masie ciała) Trec Team

Michal Velkov

TREC MAGAZINE 01/2016 53

PRZETRENOWANIE wrogiem postępów No pain, no gain! Tę legendarną już frazę wykrzykiwaną podczas treningów zawodowych kulturystów słyszało wielu z nas.

Niektórzy twierdzą, że ćwiczenie – mimo bólu i zmęczenia organizmu – jest właściwym rozwiązaniem, jeśli chcemy osiągnąć mistrzostwo w danej dziedzinie sportu.

Okazuje się, że niekoniecznie.

Ważne jest to, aby rozpoznać różnicę pomiędzy przemęczeniem a zwyczajnym brakiem chęci do treningu.

N

asze ciało jest niezwykle skomplikowaną maszynerią, którą natura wyposażyła w różne mechanizmy pozwalające mu przetrwać. Dlatego jeśli nasz organizm wysyła sygnały o niskim poziomie energii, problemach ze snem i braku motywacji do treningów, przyczyną może być coś zgoła innego niż zwykłe lenistwo.

Trening jak każdy inny stresor wywołuje stosowną odpowiedź hormonalną organizmu. Przypomnijmy sobie, że nie tak dawno, bo około 14 tyś. lat temu, nasi przodkowie żyli w bardzo burzliwych czasach. Każde wyjście z jaskini pociągało za sobą śmiertelne konsekwencje wedle zasady „zabij albo zgiń”.

Dlatego ciało mieszkańców późnego paleolitu potrafiło w bardzo szybki sposób

54 TREC MAGAZINE 01/2016

reagować na stres. W obliczu zagrożenia poszerzały się źrenice, umożliwiając lepszą obserwację terenu.

Wzrastało ciśnienie krwi, która dopływała jedynie do kluczowych obszarów – mózgu i kończyn, wyłączając obszary odpowiedzialne za trawienie czy rozmnażanie się. Wzrastał również poziom glukozy we krwi, aby szybko dostarczyć energii pracującym mięśniom. W dzisiejszych czasach reakcje te zachodzą podobnie z tą różnicą, że stresorem nie jest już tygrys szablozębny, a niedokończony raport czy korek uliczny.

Plagą naszych czasów stał się chronicznie odczuwany stres. Ciągłe napięcie może doprowadzić do poważnych konsekwencji, na czele których znajduje się przemęczenie nadnerczy.

Nadnercza są to małe gruczoły wielkości orzecha włoskiego umiejscowione na szczycie nerek. Odpowiadają za produkcję hormonów odpowiedzialnych za opisane wcześniej reakcje – kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. W przypadku wielu stresujących sytuacji w życiu występujących przez zbyt długi okres może dojść do przemęczenia nadnerczy, a w konsekwencji do zaburzenia wydzielania związków chemicznych odpowiedzialnych za poprawne funkcjonowanie organizmu. Jeśli chodzi o trening, zbyt intensywna aktywność fizyczna może nas skutecznie wykluczyć z uprawiania jakiegokolwiek sportu przez długi czas.

Przemęczenie nadnerczy 3. i 4. stopnia właściwie przykuwa nas do łóżka, uniemożliwiając nawet lekki bieg, o sześciu seriach przysiadów z progresją ciężaru nie wspominając.

czynniki powodujące przemęczenie nadnerczy stres zbyt mała ilość snu toksyny w otoczeniu zbyt mała ilość cholesterolu, cynku i sodu w diecie zbyt duża ilość węglowodanów stymulanty (np. kofeina, „energetyzery”)

alternatywne sposoby na zmniejszenie stresu medytacja krioterapia sauna na podczerwień ćwiczenia oddechowe adaptogeny (różeniec górski)

Markus Hoppe

Co zatem zrobić, aby nie dopuścić do rozwoju takiej sytuacji? Przede wszystkim należy rozsądnie planować treningi. Rozpoczęcie nowego cyklu aktywności fizycznej zaraz po zakończeniu starego jest kuszące, ale może być fatalne w skutkach dla organizmu.

Przyjmuje się, że co sześć tygodni treningu powinien następować jeden tydzień odpoczynku lub aktywności o zmniejszonej intensywności.

Przerwy od intensywnych treningów powinno się robić nie tylko pomiędzy poszczególnymi cyklami. Częstotliwość okresów przeznaczonych na regenerację zależy od wielu czynników, a wśród kluczowych należałoby wymienić wiek, tryb życia oraz dietę, ale również stosowane kosmetyki i środki czystości, cią-

głe przebywanie w zasięgu WiFi czy niezaleczone choroby. Dobrym rozwiązaniem jest włączanie okresu przeznaczonego na regenerację w każdy mikro-, makro- i mezocykl treningowy. I tak, w tygodniu przeznaczamy jeden dzień na rozciąganie, jogę, wizytę w saunie czy zwykły spacer na świeżym powietrzu. Rezerwujmy też na odpoczynek cały weekend, a w ciągu półrocza tydzień lub dwa na całkowitą regenerację.

trudno to robić na pół gwizdka, dlatego jednak polecam całkowity post od wysiłku podczas okresu regeneracji.

Po zakupie nowego samochodu nie skupiasz się jedynie na tym, aby jak najwięcej nim jeździć i ciągle poprawiać jego osiągi. Dbasz o poziom oleju, paliwo odpowiedniej jakości i regularne przeglądy, wiedząc, że w innym przypadku samochód szybko Jeśli Wasza dieta i suplementacja są na się popsuje i nie będzie spełnajwyższym poziomie i nie wyobrażacie niał własnej roli. Podobnie jest sobie przerwy od treningów, zamiast prze- z naszym organizmem. Dlaterwy zastosujcie zmniejszoną intensywność go pamiętajcie o doborze odwysiłku fizycznego. Wystarczy zredukować powiednich okresów odpoliczbę serii o połowę i ograniczyć ciężar do czynku podczas planowania 75% maksimum. Jednak z praktyki wiado- następnego programu treninmo, że jeśli już wybieramy się poćwiczyć, gowego.

Trec Team

PLAN

DZIAŁANIA Podczas następnego dnia wolnego od treningu spróbuj 10-minutowej medytacji. Bezczynne siedzenie z zamkniętymi oczami może się wydawać mało skuteczne, ale liczne badania potwierdzają znaczące korzyści płynące z takiej formy aktywności dla naszego zdrowia. Pomocna może się okazać medytacja prowadzona (guided meditation), której nagrania z łatwością znajdziecie w sieci.

TREC MAGAZINE 01/2016 55

NIE WIESZ, JAK TRENOWAĆ, ABY UZYSKAĆ ŻĄDANE EFEKTY? MASZ PROBLEM Z DIETĄ LUB NIE JESTEŚ PEWIEN, JAKIE SUPLEMENTY BĘDĄ DLA CIEBIE NAJLEPSZE? NA SZCZĘŚCIE W KOŃCU MASZ MOŻLIWOŚĆ ZADAĆ KAŻDE PYTANIE I UZYSKAĆ BEZPŁATNĄ PORADĘ PROFESJONALISTÓW.

TREN

ER

TEMA T

Dyżurny E

k sp e r t

Czy można łą z jabłczan czyć ze sobą kreaty nę em?

Witam! Pyt anie – czy moż błczanem i czy jest co na łączyć ze sobą kr eatynę (mon ś ta słyszałem, ohyd że dzienne kiego jak przedawko spożycie w wanie krea rat) z jamit i czy m ynosi 10 g, oże mi to ja ale nie wie tyny? Kiedyś koś zaszko m, czy to fa dzić. kt, czy

Artur

AUTOR

ER

TEMA T

Dyżurny E

k sp e

rt Podciągan ie na drąż ku

Witam! Ch cę w jej siłowni prowadzić do własneg nie ma odpo o wiedniej m treningu podciągani stanie wyk e, ale na m aszyny, a sa onać ani je om dnego pow cować odpo tórzenia. W odzielnie nie jestem wiednią si w jaki sposób łę? mogę wyp raAUTOR

56 TREC MAGAZINE 01/2016

TREN

ER

TEMA T

Gracjan

Dyżurny E

k sp e

rt Jak schud nąć, nie tr acąc przy tym

siły?

Dzień dobr y! Ja wzrostu i 87 k schudnąć, nie trac ąc kilo nie tracąc pr gramów wagi. Chciał przy tym siły? Mam 19 lat, 167 bym pozbyć zy tym siły . Jaką supl się tkanki ementację i trening po tłuszczowej, lecacie?

AUTOR

Można łączyć różne rodzaje kreatyn. W opisanym przez Ciebie przypadku zalecamy stosowanie porcji monohydratu rano na czczo i przed treningiem, a jabłczanu kreatyny zaraz po zakończeniu treningu. Jeśli jednak jest to Twoja pierwsza przygoda z kreatyną, polecam skupić się jedynie na cyklu z podstawową formą – monohydratem. Co do szkodliwości kreatyny – mit ten został już dawno obalony. W przeprowadzonych badaniach wpływu dużych dawek kreatyny na osoby z tylko jedną nerką nie odnotowano żadnego pogorszenia ich stanu zdrowia. Rozsądne będzie połączenie kreatyny z BCAA, co znacznie zwiększy jej działanie anaboliczne.

TREN

ZAPYTAJ TRENERA NA

WWW.ZAPYTAJTRENERA.PL

Marcin

Aby zachować siłę podczas redukcji, konieczna będzie potreningowa porcja antyoksydantów, takich jak witamina C lub selen.

Również glutamina czy HMB idealnie spełnią tutaj swoją rolę i zagwarantują zachowanie siły oraz masy mięśniowej podczas redukcji. Trening powinien być skierowany priorytetowo na podtrzymanie siły, a w diecie powinieneś uwzględnić lekki deficyt kaloryczny na poziomie 200 kalorii, stopniowo go zwiększając i obserwując swój organizm.

Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie – dobrze, że starasz się je wdrożyć we własny program treningowy. Najskuteczniejszą metodą nauki podciągania będzie wykonywanie samych powtórzeń negatywnych. Podstaw sobie ławeczkę w pobliże drążka, tak abyś mógł z łatwością się podciągnąć, wchodząc jednocześnie na ławeczkę, i następnie opuszczaj się samodzielnie przez 2-3 sekundy. Wykonaj 3-4 serie po pięć powtórzeń. Dobrym rozwiązaniem będzie również wykonywanie podciągania na sztandze z nogami leżącymi na podłodze. Na maszynie Smitha ustaw sztangę nisko i wejdź pod nią tak, aby ramiona stanowiły linię prostopadłą do podłoża.

Następnie podciągnij się dynamicznie, zatrzymaj ruch na trzy sekundy i opuść się powoli. Wykonaj w ten sposób trzy serie po 12 powtórzeń. Ostatecznie możesz się podciągać za pomocą liny lub przy pomocy partnera treningowego.

TREN

ER

TEMA T

Dyżurny E

k sp e r t

Niedowag a a umięś nione ciało

Witam! Zm agam się z niedowagą, niu umięśn ale bardzo ione mi zależy na na dalszą ut go ciała. Czy wykon w ując ćwicze ratę wagi ci nia siłowe, ypracowaała? nie narażę się

Sebastian

AUTOR

TREN

ER

Dyżurny E

k sp e r t

Jak wrócić do formy?

Dzień dobr y! Trzy mie siąc się z nadw agą. Moim e temu urodziłam dz ieck problemem mało elasty jest duża ilo o i do tej pory zmagam czna skóra ść tkanki tł w ok trening, by uszc m jak najszy olicach brzucha. Ja k powinien zowej oraz bciej wróci wyglądać m ła do form a? ój

AUTOR

ER

TEMA T

Aleksandra

W treningu mięśni brzucha po ciąży bardzo ważny jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Powinnaś skupić się na rodzajach aktywności, które polegają na wykonywaniu skrętów tułowia. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia z elastyczną gumą. Dodatkowo podstawą Twojego treningu powinny być różne odmiany deski (plank) - przodem, bokiem i tyłem. Unikaj ćwiczeń bezpośrednio angażujących mięsień prosty brzucha, gdyż może to doprowadzić do poszerzenia się kresy białej.

Dyżurny E

k sp e

rt Jak ćwiczy ć barki?

Dzień dobr y! Intensyw nie ćwiczę ga na tym, na siłowni że moje ba od 3 lat. M rki ni sza. Czy je ój problem st jakiś rodz e rosną,a obręcz ba polerkowa też aj takiego, a tr en in gu się ni , który pom nie innego ógłby w pr e powiękuwarunko zestaw ćwic wania zezwycięże zeń i zmieni niu ć ich rodzaj genetycznego? Może ? dobrać inny

Marcin

AUTOR

Utrzymanie lub utrata wagi ciała w głównej mierze zależeć będą od diety. Musisz stopniowo zwiększać kaloryczność jadłospisu o 100-200 kalorii, ciągle obserwując własne ciało. Jeśli waga pozostanie po pewnym czasie bez zmian, ponownie zwiększ kaloryczność diety o 200 kalorii. Jeżeli chodzi o trening, ćwiczenia siłowe idealnie sprawdzą się w celu uzyskania zdrowo wyglądającej i jędrnej sylwetki. W początkowej fazie możesz ćwiczyć całe ciało na jednym treningu. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową i wykonuj po 2-3 serie w zakresie 10-15 powtórzeń. Staraj się zwiększać co trening obciążenie, jakiego używasz, a już w krótce Twoje ciało zupełnie się odmieni.

TEMA T

TREN

Spróbuj wykonywać trening nastawiony nie tylko na rozwój barków, ale też na mięsień czworoboczny grzbietu oraz mięśnie obłe.

Przy zbyt dużej liczbie ćwiczeń wypychających, czyli typowych ruchów w przypadku treningu barków, może dojść do dysproporcji w rozwoju Twojej muskulatury. Dlatego spróbuj ćwiczeń takich jak podciąganie sztangi w szerokim chwycie (snatch high pull) oraz rwanie hantelki. Są to ćwiczenia trudne technicznie, ale świetnie sprawdzają się jako nowy bodziec w treningu mięśni naramiennych. Wystarczy spojrzeć na zawdoników dwuboju i ich monstrualne ramiona.

TREN

ER

TEMA T

Dyżurny E

Interwały czy

k sp e r t

marszobie g?

Witam! Bor ykam się ze sporym dy czasu, by pr lemat zez mnie nudn godzinę chodzić po bi em. Chodzi o to, że m am za mał e. Co jest o lepsze podc eżni średnim tempe trwające 20 m, i jest to zas min czy go dla dzinny mar redukcji - intensyw ne interwał szobieg na skośnej bież y ni?

AUTOR

Łukasz

Interwały w Twoim przypadku będą lepszą opcją. Nie tylko pozwolą Ci one zachować więcej masy mięśniowej, ale również znacznie przyśpieszą metabolizm. Dzięki temu nawet kilkanaście godzin po treningu Twój metabolizm będzie przyśpieszony, co będzie skutkować większą liczbą spalonych kalorii. Ponadto, jak sam napisałeś, trening aerobowy jest dla Ciebie sporym wyzwaniem psychicznym, a jeśli ćwiczenie nie sprawia nam przyjemności, szanse na jego opuszczenie znacząco wzrastają. Wykonuj trzy razy w tygodniu trening interwałowy ze stuprocentową intensywnością, a szybko zobaczysz efekty wysiłku.

TREC MAGAZINE 01/2016 57

nadciśnienie W Polsce na nadciśnienie cierpi osiem milionów osób, a drugie tyle jest nim zagrożonych.

Co więcej, około trzydzieści procent Polaków borykających się z tym schorzeniem nie jest tego świadomych.

Nadciśnienie tętnicze może się rozwijać bezobjawowo, przez co trudno je rozpoznać, a zlekceważone może doprowadzić do stanu, w którym jedyną dozwoloną aktywnością fizyczną stanie się powolny spacer.

W

dużym skrócie – ciśnienie tętnicze krwi to siła, z jaką jej fala wypychana przez serce uderza o ścianę naczynia krwionośnego. Jednak co się stanie w sytuacji, w której krew będzie wypychana ze zbyt dużą energią?

JAK POWSTAJE NADCIŚNIENIE?

W prosty sposób można to zobrazować, porównując nasze żyły do węża ogrodowego. Wyobraźmy sobie, że w ciepły sobotni wieczór postanowiliśmy podlać rośliny w przydomowym ogrodzie. Bez pośpiechu i z całkowitym spokojem trzymamy swobodnie wąż jedną ręką. Dzięki temu wolno płynąca woda „odżywia” wszystkie rośliny. Taka sytuacja ma również miejsce w naszym organizmie. Jeśli nasza dieta, poziom stresu i tryb życia są na optymalnym poziomie, układ krążenia bez problemu dostarcza krew ze składnikami odżywczymi do każdej komórki ciała. Pomyślmy teraz, że nasz ogród płonie i wezwana straż pożarna usiłuje ugasić pożar. Ciśnienie, z jakim woda wypływa z węża strażackiego, jest ogromne, a trzymająca go osoba musi włożyć sporo siły, aby utrzymać go pod kontrolą. Podobnie zachowuje się układ krwionośny w momencie zagrożenia (np. stresu). Aby zmobilizować organizm i dostarczyć maksymalną ilość krwi do komórek, zwiększa ciśnienie, z jakim krew płynie w żyłach. Drobne naczynka krwionośne w celu ochrony przed zwiększonym napływem wytwarzają grubszą warstwę tkanki mięśniowej, co pozwala im skuteczniej kontrolować krążącą krew, ale skutkiem tego jest zwiększona ich sztywność. W takiej sytuacji organizm ponownie jest zmuszony zwiększyć ciśnienie krwi, aby przepchnąć ją przez sztywne naczynia. Tym sposobem koło się zamyka, a my nabawiliśmy się nadciśnienia.

Takim „pożarem” może być przewlekły stres, zła dieta, toksyny w środowisku, brak ruchu i przyjmowane leki. Jednak najczęstszym stanem, z jakim kojarzymy nadciśnienie, jest otyłość. Szacuje się, że co trzecia osoba z nadwagą cierpi na nadciśnienie, a fakt, że może ono spowodować największe szkody właśnie w takim przypadku, powinien być sygnałem do rozpoczęcia działań zapobiegawczych już w młodym wieku.

CICHY ZABÓJCA

Typowymi objawami wskazującymi na tę chorobę są: bóle głowy (najczęściej poranne), rozdrażnienie, nudności i zawroty głowy, bóle w klatce piersiowej oraz zaczerwienienie skóry (szczególnie na klatce piersiowej). Należy jednak ponownie podkreślić, że u większości chorych nie występują żadne objawy – dlatego potocznie mówi się, że nadciśnienie to „cichy zabójca”.

58 TREC MAGAZINE 01/2016

Nieleczone nadciśnienie może być przyczyną wielu powikłań: pogorszenia wzroku, choroby niedokrwiennej serca (co może skutkować niewydolnością serca), udaru mózgu, niewydolności nerek czy tętniaka aorty.

Tempo i stopień rozwoju powikłań zależą od podwyższonego ciśnienia, czasu trwania choroby oraz powiązania z innymi, już istniejącymi problemami zdrowotnymi. Nie należy więc lekceważyć nadciśnienia i aby uniknąć wystąpienia poważnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, należy jak najszybciej wdrożyć leczenie.

JAK NIE DOPUŚCIĆ DO POWSTANIA NADCIŚNIENIA?

Aby zachować dobrą formę układu sercowo-naczyniowego, trzeba zadbać głównie o trzy aspekty naszego życia: odpowiednią dietę, dostateczną aktywność fizyczną i kontrolę nad stresem.

Dieta pełni kluczową rolę w zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Spożywanie przetworzonego jedzenia, pełnego cukru i tłuszczów trans powoduje w ustroju powstawanie stanów zapalnych. Efektem tego jest wzmożona aktywność organizmu, który stara się dostarczyć składniki odżywcze do wszystkich uszkodzonych obszarów. Kiedy ich liczba rośnie, zwiększa się też siła, z jaką serce pompuje krew, co w rezultacie może prowadzić do powstania nadciśnienia. Aby uchronić się przed takim stanem, wystarczy przyjąć dietę bazującą na naturalnych składnikach i nieprzetworzonej żywności. Jadłospis składający się głównie z warzyw i dobrego źródła białka jest najlepszym środkiem zapobiegawczym. Co jednak zrobić, kiedy już cierpimy na nadciśnienie lub w naszej rodzinie zanotowano przypadki tej dolegliwości?

Aktywność fizyczna poprawia kondycję serca – jest to fakt powszechnie znany. Jednak aby odnieść zauważalne korzyści skutkujące obniżeniem ciśnienia krwi, należy wykonywać co najmniej 150 minut lekkich ćwiczeń w tygodniu. Daje to nieco ponad 20 minut codziennej aktywności ruchowej. Dobrą wiadomością jest to, że nawet spokojny, regularny spacer znacząco poprawia stan układu krążenia. Jeśli zdecydujemy się na wykonywanie ćwiczeń fizycznych, szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłowy oddech. Zbyt długie zatrzymywanie powietrza w płucach może doprowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi.

Jeśli chodzi o stres, to większości z nas trudno nad nim zapanować. Nasz organizm na każdy bodziec stresowy odpowiada podwyższeniem ciśnienia krwi. Bez znaczenia jest to, czy stoimy w korku, oblaliśmy się kawą albo czy nasza ulubiona drużyna przegrała kolejny mecz – organizm odbiera to w ten sam sposób jak przed 14 tysiącami lat, kiedy stres najczęściej był spowodowany walką o życie. Organizm w odpowiedzi dostarcza większą ilość krwi do kluczowych narządów, powodując zwiększone ciśnienie w naczyniach.

LISTA PRODUKTÓW, KTÓRE NAJSKUTECZNIEJ OBNIŻAJĄ CIŚNIENIE KRWI

buraki

Zawarte w nich nitraty mogą się przekształcać w tlenek azotu (NO), który z kolei jest sygnałem dla organizmu, aby ten rozszerzył i rozluźnił naczynka krwionośne. Dzięki temu możemy szybko i skutecznie obniżyć ciśnienie krwi.

czosnek

Badacze dowiedli, że allicyna (aktywny składnik czosnku) w ciągu 24 tygodni była w stanie obniżyć ciśnienie krwi u chorych osób w równym stopniu, co leki dostępne na receptę. Pamiętajcie, aby czosnek przed spożyciem rozgnieść i odstawić na 10 minut.

Dzięki temu składniki w nim zawarte będą o wiele lepiej przyswajalne.

kwasy tłuszczowe omega 3

Nie tylko skutecznie obniżają ciśnienie krwi, ale również poprawiają panel lipidowy. Dzięki suplementacji produktami zawierającymi kwasy tłuszczowe omega 3 jesteśmy w stanie obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stany zapalne w organizmie, znacznie redukując tym samym prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.

Łatwo jest odpowiednio zadbać o układ krwionośny, ale równie prosto go zaniedbać. Dlatego kiedy od najmłodszych lat będziemy uważali na to, co jemy, ile i jak ćwiczymy oraz świadomie kontrolowali poziom stresu, choroby układu krążenia ominą nas szerokim łukiem. Kluczowa w tym przypadku pozostaje konsekwencja. Zdrowie naszego układu sercowo-naczyniowego i całego organizmu wymaga ciągłej uwagi, jednak w nagrodę za trud będziemy mogli się cieszyć długim życiem w dobrej formie.

Trec Team

TREC MAGAZINE 01/2016 59

plan tran Dobrze zaplanowana transformacja jest kluczowym aspektem w walce o idealną sylwetkę. Jeśli nie przemyślimy wszystkich etapów naszej przemiany, istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie nie będziemy wiedzieli, co robić dalej. Wtedy najczęściej nasza motywacja spada do zera i w poczuciu bezsilności porzucamy własne plany.

1

Sprecyzuj własny cel Zbyt ogólne wytyczne typu „chcę schudnąć” nie sprzyjają realizacji danego celu. Równie dobrze spełnilibyśmy ten zamiar, tracąc 200 gramów – przecież schudliśmy! Zadanie musi być konkretne, a jego realizacja osadzona w czasie. „Schudnę osiem kilogramów w ciągu pięciu tygodni” jest znacznie lepszym określeniem naszych dążeń.

1) Wybierz cel, jaki chcesz osiągnąć: REDUKCJA MASA MIĘŚNIOWA ZDROWIE WYTRZYMAŁOŚĆ SPRAWNOŚĆ SIŁA 2) Sprecyzuj własny zamiar i ustal termin oraz datę jego realizacji: cel data

2

Postaw sobie ambitniejszy cel

Spójrzmy prawdzie w oczy. Lepiej osiągnąć częściowo bardzo wymagający cel, niż w pełni zrealizować skromne zamierzenie. Zmaksymalizuj zakres stawianego przed sobą zadania o co najmniej 50%. Wygląda onieśmielająco?

To dobrze. Chciałeś schudnąć osiem kilogramów? W takim razie Twoim nowym dążeniem jest utrata 12 kilogramów tkanki tłuszczowej.

Następnie zadaj sobie pytanie, jaką osobą musisz się stać, aby osiągnąć ten cel. Chcesz zacząć zdrowo jeść?

W takim razie powinieneś się stać kimś o silnej woli i poszerzyć wiedzę na temat odpowiedniego żywienia.

60 TREC MAGAZINE 01/2016

1) Zapisz własny cel powiększony o 50%

2) Jakie cechy ma osoba, która jest w stanie z łatwością osiągnąć powyższy zamiar?

N

iezależnie od tego, czy zamierzamy zgubić parę kilo, zacząć się zdrowo odżywiać lub nabrać masy mięśniowej, odpowiednio przygotowany plan stanowi połowę sukcesu. Poniżej oddajemy w Wasze ręce przewodnik, który krok po kroku przeprowadzi Was przez proces skutecznego ustalania celów.

3

Wyznacz kolejne kroki

Jakie kroki doprowadzą Cię do osiągnięcia celu? Wypisz jak najwięcej kolejnych działań, które powinieneś podjąć na drodze ku realizacji zamierzenia.

Dzięki temu będziesz wiedział, jakie poczynania dzielą Cię od osiągnięcia sukcesu. Na podstawie powyższego przykładu redukcji masy ciała pierwszym krokiem może być zlecenie profesjonaliście ułożenia diety, kolejnym zrobienie zakupów, przygotowanie posiłków, wykupienie karnetu na siłownię, wykonanie trzech treningów w następnym tygodniu, zakup spalacza tkanki tłuszczowej i tak dalej.

1) Wypisz wszystkie kroki, jakie są niezbędne do zrealizowania zamierzonego celu. Im bardziej szczegółowe działania wymienisz, tym lepiej.

sformacji Implementacja Do dzieła! Teraz nie pozostaje już nic innego, jak tylko odhaczać poszczególne punkty z listy i obserwować, jak z dnia na dzień Twoje ciało przechodzi totalną transformację. Jednym z problemów, na który możesz się natknąć na tym etapie, jest przekładanie działań na później. Zawsze jest jakaś wymówka, aby zacząć dietę od jutra albo opuścić trening tylko tym razem.

4

1) Zastanów się, jaka jest najmniejsza aktywność możliwa do wykonania w danej chwili, która przybliży Cię do osiągnięcia celu. Może będzie to wyszukanie motywujących utworów odsłuchiwanych podczas treningu albo wykonanie 15 przysiadów? Wykonaj je w ciągu najbliższych pięciu minut.

If you fail to plan, you are planning to fail

Benjamin Franklin

Monitoring

5

Monitoring postępów jest często zaniedbywaną kwestią w procesie transformacji. Skrupulatne notowanie spożytych kalorii czy zapisywanie wykonanych treningów drastycznie zwiększa szanse na osiągnięcie sukcesu. Po pierwsze, konieczność rejestrowania takich informacji spowoduje, że mniej chętnie sięgniemy po kolejną porcję słodyczy (będziemy musieli to przecież zapisać). Istnieje podświaZaopatrz się w dziennik treningowy oraz notes, domy opór przed utrwalew którym będziesz m.in. notował wszystko to, co niem czarno na białym wławyląduje na Twoim talerzu. Dodatkowo pod koniec snej porażki, więc wolimy każdego dnia odpowiedz na dwa pytania: tego uniknąć. Po drugie, monitoring pozwala na wy1) Co dzisiaj zrobiłem dobrze? ciąganie wniosków. Zadanie sobie pytań „co dzisiaj zrobiłem dobrze?” oraz „co dzisiaj zrobiłem źle i jak 2) Co dzisiaj zrobiłem źle i jak mógłbym temu mógłbym temu w przyw przyszłości zapobiec? szłości zapobiec?” jest skutecznym narzędziem do pokonywania własnych ograniczeń i słabości.

Kamienie milowe Jak zjeść całego słonia? Po kawałku. To stare powiedzenie idealnie ukazuje to, w jaki sposób powinniśmy sobie radzić z szeroko zakrojonymi planami. Zrzucenie 20 kilogramów może się okazać przytłaczające i po pewnym czasie zniechęcające. Meta jest przecież tak daleko. Jeśli jednak podzielisz realizację zamierzenia na kilka bardziej realistycznych etapów, wtedy motywacja i chęci do działania znacząco wzrosną (np. zrzucenie każdego miesiąca czterech kilogramów wydaje się o wiele bardziej skutecznym rozwiązaniem).

6

Podziel duży cel na kilka mniejszych. Ustal daty wykonania poszczególnych zadań i rodzaj nagrody za ich osiągnięcie.

TREC MAGAZINE 01/2016 61

Noc to czas regeneracji.

Tylko wtedy organizm może poświęcić całą energię na pełną odnowę biologiczną wszystkich komórek.

Od jakości snu zależy nie tylko nasze samopoczucie, ale również szybkość budowania formy sportowej.

Czarna kapsułka MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA przeznaczona jest do stosowania na noc – dostarcza najważniejszych składników mineralnych w łatwo dostępnych formach chemicznych. Ich podaż jest bardzo ważna dla zachowania wysokiej formy sportowej i pełnej równowagi metabolicznej. Niedobory tych składników mogą mieć bardzo poważne konsekwencje, które przekładają się na spadek kondycji psychicznej i fizycznej całego organizmu. Ciało sportowca jest w sposób szczególny narażone na ich utratę. Intensywne przemiany metaboliczne, które w ciągu dnia zapewniają pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energie prowadzę do wyjałowienia organizmu z tak ważnych minerałów jak magnez, cynk, żelazo czy chrom. Dlatego ich uzupełnianie jest tak istotne. Wiele badań naukowych potwierdza, że najlepszym momentem na suplementację składni-

ków mineralnych jest okres poprzedzający nocną regenerację. Zawarty w produkcie magnez korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego zmniejszając odczucie zmęczenia. Produkt dostarcza podwójnej porcji ważnego dla mężczyzn cynku, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi oraz sprawność seksualną. MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA zawiera także składniki, które korzystnie wpływają na proces syntezy DNA oraz metabolizm protein, węglowodanów i tłuszczy.

Nocna formuła preparatu została uzupełniona o naturalne prekursory serotoniny – hormonu którego wysoki poziom pozwala wprowadzić organizm w głęboki i relaksujący sen oraz kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – neuroprzekaźnik który w układzie nerwowym wykazuje działanie hamujące, ograniczając jego nadmierne pobudzenie.

Dzień to czas aktywności.

Nasz organizm produkuje olbrzymie ilości energii, aby sprostać wymaganiom jakie przed nim stawiamy. Od sprawności tego procesu zależy nie tylko poziom sił witalnych, ale także tempo adaptacji do obciążeń treningowych.

Biała kapsułka MULTIPACK SPORT DAY FORMULA przeznaczona jest do stosowania na dzień i zawiera wszystkie niezbędne witaminy oraz stymulujące do działania skoncentrowane ekstrakty roślinne. Zapotrzebowanie organizmu sportowca na te ważne składniki regulatorowe często wielokrotnie przewyższa normy ustalone dla osób nietrenujących. Zwiększona podaż kluczowych witamin ma więc fundamentalne znaczenie dla utrzymania organizmu w pełnej sprawności. Niedobory tych ważnych składników mogą prowadzić do jego osłabienia i przemęczenia, a w konsekwencji do groźnego w skutkach przetrenowania. To dlatego witaminowa formuła produktu została skomponowana w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące żywienia osób aktywnych. Zawiera zwięk-

szone dawki witamin z grupy B, niezbędnych dla sprawnej produkcji energii, absorpcji makroskładników pokarmowych (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz pełnej mobilizacji układu nerwowego.

MULTIPACK SPORT DAY FORMULA dostarcza także składników o działaniu przeciwutleniającym – wit. C, wit. E i bioflawonoidów cytrusowych, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego w czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Formuła wzbogacona została w koenzym Q10 – związek zaangażowany w produkcję energii na poziomie komórkowym. Aby wzmocnić energetyzujące działanie preparatu dodano do niego pobudzające do działania ekstrakty z Guarany, Żeń-szenia Koreańskiego i Amerykańskiego.

Przedstawiamy wam najpopularniejszy wpis z portalu internetowego trecmagazine.com.

Jeśli chcecie na bieżąco poszerzać swoją wiedzę, z zakresu odżywiania, treningu i suplementacji, koniecznie regularnie odwiedzajcie nasz portal.

czy jestem

hardgainerem?

W JAKI SPOSÓB DOSTARCZYĆ 1000 KCAL WIĘCEJ NIE OBCIĄŻAJĄC ORGANIZMU

Produkty zawierające największą ilość kalorii, a co z tym idzie bardzo dużą ilość tłuszczu: oliwa z oliwek

orzechy i nasiona tłuste ryby

ULTIMATE WEIGHT GAIN COCTAIL 50 ml oliwy z oliwek lub 50 g oleju kokosowego 200 ml mleka kokosowego garść orzechów ½ awokado 50 g wiórków kokosowych ¼ tabliczki gorzkiej czekolady 2 porcje odżywki białkowej lub porcja gainera garść borówek lub dwa dojrzałe banany Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze, dodając wody, aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

W

iele osób borykających się z przybraniem na wadze określa siebie mianem – hardgainera.

Tak na prawdę, w większości przypadków, problem w zwiększeniu masy ciała polega na dostarczaniu zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia.Przypisanie sobie łatki hardgainera jedynie usprawiedliwia brak postępów.

Od osoby, która ma problemy z przybraniem na wadze często słyszymy: „Przecież jem praktycznie cały czas” lub „Mam bardzo szybki metabolizm” W rzeczywistości jedzą one cały dzień, ale posiłki o małej wartości odżywczej, a metabolizm nawet jeśli mają szybki można go z łatwością spowolnić. Jak więc skomponować idealny posiłek dla chudzielców?

Po pierwsze, pamiętajmy o ilości kalorii w poszczególnych makroskładnikach.

Jak większość z nas wie, 1 gram białka oraz 1 gram węglowodanów zawierają po 4 kcal. Natomiast jeden gram tłuszczu aż 9 kcal. Logicznym zatem będzie zwiększenie ilości tłuszczu w diecie.

W tym momencie, niektórzy zaprotestują twierdząc, że duża ilość tłuszczu sprawi, że nabierzemy tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego. Dodatek tłuszczu do jedzenia, nie tylko zwiększy jego kaloryczność, ale również spowolni jego wchłanianie, co sprawi, że

64 TREC MAGAZINE 01/2016

będziemy się czuli syci po posiłku, nie obciążając tym samym w znacznym stopniu układu trawiennego.

Wiedząc już, że tłuszcz powinien stanowić podstawę naszej wysokokalorycznej potrawy spróbujmy skomponować idealny posiłek dla osób, które za wszelką cenę chcą nabrać masy mięśniowej.

Komponując koktajl – bo to on będzie naszym bohaterem – pominiemy dodatek tłustych ryb takich jak sardynki lub łosoś. Jakkolwiek dodatek oliwy z oliwek oraz garści orzechów będzie już jak najbardziej korzystnym (i smacznym) rozwiązaniem. Te dodatki zapewnią nam wysoką kaloryczność przygotowywanego napoju, pozwalając na bardzo łatwą manipulację ilością kalorii. Pamiętając, że jeden gram oliwy z oliwek ma 9 kalorii, za pomocą wagi kuchennej będziemy w stanie z łatwością odmierzyć pożądaną ich ilość.

Garść orzechów takich jak, orzechy włoskie, migdały, pistacje lub orzechy makadamia, również znacząco zwiększy ilość spożytych przez nas kalorii. Pamiętajcie jednak, aby namoczyć orzechy przez noc w szklance wody – zneutralizujecie w ten sposób kwas fitynowy, który mógłby zadziałać drażniąco na komórki jelita – enterocyty.

Następnym dodatkiem będzie – gorzka czekolada! Kto powiedział, że proces nabierania masy mięśniowej musi być mało smaczny? Substancje zawarte w nasionach kakao nie tylko zawierają mnóstwo antyoksydantów, ale też pomagają w utracie tkanki tłuszczowej.

Następnym składnikiem będzie dobrej jakości białko. Najlepiej sprawdzi się w tym wypadku dobrej jakości odżywka białkowa składająca się z białek różnych frakcji. Osoby, które nie chcą zyskać na wadze bez względu na to, czy to będzie masa mięśniowa czy tkanka tłuszczowa mogą postawić na bardziej radykalne rozwiązanie i dodać porcję gainera.

Dodatek owoców pomoże dodać jeszcze odrobinę kalorii – i świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie glikogenu mięśniowego po intensywnym treningu. Dobrym rozwiązaniem będzie tutaj garść malin, borówek, truskawek lub brzoskwini czy banana.

Możecie przyrządzić sobie taki koktajl rano i wypić w dwóch porcjach w ciągu dnia, lub spożyć od razu całość (najlepiej po treningu). Następnie pozostanie wam jedynie obserwować jak szybko wasze ciało zmienia się nabierając długo wyczekiwanej masy.

Trec Team

a m n i C ta i w

+

a n z i l y w służbie zdrowia

L

Większość ludzi kojarzy działanie witaminy C jako środka wspomagającego leczenie przeziębienia, kataru czy grypy, podczas gdy jej rola jest znacznie większa. Związek ten ma niebagatelne znaczenie dla zachowania zdrowia, a może nawet ocalić życie. Z pewnością zwiększone dawki witaminy C ułatwiają szybki powrót do zdrowia i zapewniają homeostazę.

66 TREC MAGAZINE 01/2016

inus Pauling przez większość życia zgłębiał funkcje tej witaminy i jej wpływu na zdrowie w połączeniu z aminokwasem – lizyną.

niowe dawki – wielokrotnie przewyższające zalecane dzienne spożycie – byli w dużo lepszej kondycji zdrowotnej niż ogół badanych przyjmujący mniejszą pulę.

RYS HISTORYCZNY

Laureat dwóch Nagród Nobla, prof. Linus Pauling, niezasłużenie i bezpodstawnie przez całe dziesięciolecia znosił z ogromną cierpliwością ataki z powodu entuzjastycznych poglądów na temat działania witaminy C w organizmie.

Twierdził, że jest ona niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów fagocytozy (pochłaniania drobnoustrojów chorobotwórczych przez białe krwinki). Krwinki odżywione witaminą C działają energicznie, a te o niskim stężeniu tego związku reagują niemrawo. Prawdopodobnie największa pogarda spotkała jego wczesne prace poświęcone antynowotworowemu działaniu tej witaminy.

W 1928 roku Szent-György uzyskał z wyciągów nadnerczy (główny magazyn witaminy C w ciele człowieka), kapusty i pomarańczy związek, który wykazywał właściwości oksydoredukcyjne. Badacz nie zdawał sobie sprawy, że związek ten to witamina C, nazwana przez niego kwasem heksuronowym. W 1932 roku uczeni Wang i King otrzymali witaminę C z cytryny.

Rok później Haworth, Hirst i współpracownicy ustalili budowę chemiczną tego związku. Lata trzydzieste ubiegłego stulecia przyniosły udany eksperyment syntetyzowania witaminy C w warunkach laboratoryjnych – w latach 1933-34 Reichstein i współpracownicy dokonali fuzji kwasu askorbinowego. Natychmiast pojawiły się doniesienia lekarzy o leczniczych właściwościach związku. Zaobserwowano, że ludzie przyjmujący uderze-

Od jakiegoś czasu sytuacja zaczęła się zmieniać na korzyść zwolenników poglądów dra Paulinga. Na krótko przed śmiercią, a dożył 94. roku życia, powiedział, że własne zdrowie zawdzię-

czał w dużym stopniu witaminom i minerałom, a szczególnie przyjmowaniu sporych dawek witaminy C. I choć zmarł na raka, wierzył, że dzięki witaminom i minerałom udało mu się odsunąć początek i opóźnić rozwój choroby przynajmniej o 20 lat. Głęboko wierzył, że mogą one odwlec choroby i wydłużyć życie. Napływające ze wszystkich stron świata informacje wykazują dzisiaj, że miał rację. Twierdził, że odkąd zaczął przyjmować duże porcje witaminy C w 1965 roku, nie chorował nawet na zwykłe przeziębienie. Pojedyncze tabletki zawierające ten związek zaczął przyjmować w roku 1941. Potem zwiększył dzienną dawkę do 18 gramów.

W jednym z ostatnich wywiadów przed śmiercią mówił: „Myślę, że obecnie możemy całkowicie kontrolować choroby układu krążenia, zawały serca i wylewy poprzez właściwe użycie witaminy C i lizyny. Nie tylko, że tym sposobem możemy zapobiec chorobom układu krążenia, ale nawet je wyleczyć. Jeśli należysz do grupy o tzw. podwyższonym ryzyku choroby serca lub doświadczyłeś w przeszłości zawału serca, będzie lepiej dla ciebie, jeśli zaczniesz przyjmowanie witaminy C i lizyny. (...) Nie ma dziś najmniejszych wątpliwości, że witamina C w dużych ilościach ma działanie przeciwko przeziębieniom. Zalecam nie 1 czy 2 gramy na dzień, ale w przypadku pierwszych oznak przeziębienia, jeden lub dwa gramy i w godzinę później, o ile symptomy wciąż mają miejsce, tj. jeśli wciąż kichasz, masz katar lub odczuwasz dreszcze, weź kolejne 1 lub 2 gramy. Czyń tak, aż symptomy przeziębienia znikną. (…) Część strawionego kwasu askorbinowego pozostaje w jelitach, nie przedostaje się do krwi.

Jest to zjawisko pozytywne z uwagi na jego działanie ochronne jelita grubego przed nowotworem. (…) Zalecane oficjalnie w wielu krajach dzienne dawki 60 mg na dzień witaminy C zapobiegają jedynie szkorbutowi, a 2 mg witaminy B1 – chorobie beri beri. (…) W mojej opinii dorośli powinni brać co najmniej 2 gramy dziennie. Istnieje wiele dowodów na to, że jakość zdrowia wzrasta wraz z 2 gramami na dzień. Osoby poważnie chore powinny spożywać (najlepiej dożylnie) witaminę C w czystej postaci w ilości 5-6 gramów dziennie. (…) Radzimy pacjentom z nowotworami, by brali wysokie dawki witaminy C jako wsparcie dla właściwie dobranej terapii konwencjonalnej”.

DZIAŁANIE WITAMINY C

Nazwa „kwas askorbinowy” pochodzi od łacińskich słów tłumaczonych jako „bez szkorbutu”. Szkorbut (skorbutus) to choroba dziąseł wynikająca z braku witaminy C w organizmie. W dawnych czasach była popularna wśród marynarzy, którym podczas długich rejsów brakowało świeżych owoców i warzyw, czyli źródła witaminy C. Jej niedobór w organizmie objawia się skłonnościami do krwawień, pękania naczynek krwionośnych, wybroczyn. Pogarsza się też proces gojenia, dochodzi do chorób dziąseł i krwawienia, obniża się odporność immunologiczna i wydajność fizyczna oraz zwiększa podatność na stresy.

Według dra Mathiasa Ratha brak witaminy C podnosi ryzyko choroby wieńcowej. Wzmożone spożycie zwiększa poziom liporoteiny HDL, usuwa nadmiar LDL, obarczanej przyczynianiem się do zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe w ramach dyslipidemii (wysokie TG i LDL, zbyt niski HDL, upośledzenie metylacji, zaburzenia gospodarki cukrowej, zbyt mała podaż lizyny w diecie). Dr Rath zalecał dawkę od 3 do 10 g witaminy C na dobę. Twierdzi, że dzięki temu można uzyskać odwrócenie procesów miażdżycy, a co najmniej zapewnić jej znaczne spowolnienie. Brak witaminy C prowadzi do zaburzeń odporności organizmu na zakażenia i oddziaływanie niektórych toksyn. Z kolei wysoki jej poziom w organizmie sprzyja tworzeniu maksymalnych zasobów glikogenu w wątrobie oraz wzmocnieniu jej czynności odtruwających. Ma to wielkie znaczenie we wszelkich infekcjach pasożytniczych, w zatruciach organizmu toksynami chemicznymi bądź w przypadku wszystkich rodzajów wirusowego zapalenia wątroby. Według dr Clark witamina C pomaga neutralizować wszystkie mykotoksyny pleśniowe (toksyny pochodne od grzybów), w tym również bardzo trującą aflatoksynę.

W przyrodzie witamina C występuje w połączeniu z kompleksem bioflawonoidów, które nasilają jej działanie w organizmie. Z tego powodu w nowoczesnych preparatach, obok witaminy C naturalnego pochodzenia, znajdują się także bioflawonoidy. Działanie obu składników jest bardziej skuteczne, kiedy są przyjmowane łącznie.

Bioflawonoidy nie są witaminami, ale potocznie nazywane są witaminą P. Stanowią grupę naturalnych antyoksydantów niezwykle rozpowszechnionych w świecie roślinnym. Naturalnym ich źródłem są: owoce dzikiej róży, biała skórka owoców cytrusowych, papry-

ka, gryka i czarna porzeczka. W mniejszych ilościach znajdują się również w brzoskwiniach, wiśniach, winogronach czy śliwkach. Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować bioflawonoidów, więc ich źródłem musi być pożywienie.

POŁĄCZENIE WITAMINY C Z LIZYNĄ

Lizyna należy do grupy aminokwasów egzogennych, których organizm nie może sam wytwarzać. Należy też do grupy aminokwasów niezbędnych, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane z dietą. Jeśli będzie jej zbyt mało w ustroju – rozpoczną się nasze kłopoty ze zdrowiem spowodowane m.in. osłabieniem i uszkodzeniami kolagenu, co sprzyja łatwiejszym infekcjom, uszkodzeniom osłonki mielinowej nerwów oraz powstawaniu nowotworów czy przerzutów.

Jeżeli ktoś ma problemy z koncentracją, nabiegłe krwią oczy, miewa zawroty głowy i nudności, jeżeli wypadają mu włosy i cierpi na anemię, jest bardzo prawdopodobne, że wynika to z chronicznego niedoboru lizyny.

Ta przyczynia się także do produkcji kwasów trawiennych w żołądku oraz kolagenu. Wegetarianie, odżywiający się produktami zbożowymi zawierającymi niewiele lizyny, często cierpią na niedobór tego aminokwasu. Dotyczy to również wielu starszych osób, szczególnie mężczyzn. Do dobrych źródeł roślinnych zaliczymy: grykę, amarantus i quinoę, owies oraz fasolę.

Jednym z ostatnich wielkich odkryć Linusa Paulinga było stwierdzenie, że lizyna wraz z witaminą C utrudnia apolipoproteinie A tworzenie osadów arteriosklerotycznych. Ma to rewolucyjne znaczenie w zapobieganiu miażdżycy oraz dla terapii chorób serca i krwiobiegu. Aby zapobiec tym ostatnim, naukowiec zalecał dzienne przyjmowanie co najmniej 500 mg lizyny i nie mniej niż 2 g witaminy C.

GŁÓWNE WŁAŚCIWOŚCI LIZYNY:

uczestniczy w budowie białek, głównie w tkance łącznej poprzez stabilizowanie struktur kolagenu (skóra, włosy, paznokcie, ścięgna, więzadła i mięśnie, ściany naczyń krwionośnych), niezbędna do wytwarzania przeciwciał, enzymów i hormonów, pełni kluczową rolę w syntezie L-karnityny, wspomaga wchłanianie wapnia.

Jakub Mauricz www.mauricz.com

Bibliografia: Michael T., Murray N.D. Encyclopedia of Nutritional Supplements, Prima Publishing, 1996.

Imre Rodler: Új tápanyagtáblázat (New Nutrient Table). Medicina Publishing House, Budapest 2006.

Veronika Ádám: Orvosi biokémia (Medical Biochemistry).

Medicina Publishing House Zrt., Budapest 2004.

Jerzy Maslanky. Od lekarza do grabarza. Opole 2009.

Earl Mindel. Biblia witamin.

Warszawa 1999.

Prof. dr Oliver Racz. Brać czy nie brać naturalną witaminę C. CNEWS, rocznik 2 nr 7.

Prof. Dawid Serwan-Schreiber.

Antyrak. Nowy styl życia.

Warszawa 2008. http://www.medycynakomorkowa.com http://www.witaminy.org.pl/

TREC MAGAZINE 01/2016 67

W

ten sposób Arnold opisywał uczucie pompy mięśniowej, którego doświadczał na każdym treningu. Może z tego względu, w latach swojej świetności, trenował po 4 godziny dziennie. Obecnie, aby osiągnąć podobne uczucie, możemy wybierać z szerokiej gamy suplementów. W tym artykule poznacie działanie dwóch, najpopularniejszych składników argininy i cytruliny.

ARGININA

sportowców, nie tylko u kulturystów. Mimo że główne slogany reklamowe boosterów tlenku azotu mówią o niesamowitym uczuciu pompy mięśniowej opisanej przez Arnolda Schwarzeneggera na początku tego artykułu, działanie tych suplementów wychodzi znacznie ponad ten aspekt.

Arginina może także pomóc w walce z otyłością. Zapobiega wzrostowi komórek tłuszczowych i stymuluje wzrost wysoce termogenicznej

Suplementacja L-argininy przywraca właściwy przebieg syntezy tlenku azotu, a co za tym idzie – zapobiega zwiększonej zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego (w tym miażdżycy oraz nadciśnienia). L-arginina podwyższa poziom niektórych hormonów regulujących metabolizm (np. hormon wzrostu, insulina, adrenalina), co zwiększa ilość tlenku azotu i polepsza kontrolę przepływu krwi. Zdrowa produkcja NO jest zatem decydująca dla każdego procesu w ciele wymagającego krążenia krwi. Tlenek azotu przyspiesza gojenie się ran po cięciach, obtarciach, kontuzjach mięśni, ścięgien i więzadeł. Zapobiega także miażdżycy (twardnieniu tętnic), zaburzeniom erekcji i cukrzycy.

Wyniki badań wskazują także na to, że L-arginina przyjmowana wraz z węglowodanami może przyspieszać i usprawniać rozpoczęcie procesu regeneracji u wszystkich

GŁÓWNE FUNKCJE

ZAPEWNIAJĄ INTENSYWNĄ POMPĘ MIĘŚNIOWĄ PRZYŚPIESZAJĄ WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ SPRZYJAJĄ UTRACIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ ZAPEWNIAJĄ ZDROWIE UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO

CEL masa

siła

wytrzymałość

70 TREC MAGAZINE 01/2016

OSTERY N

Tylko nieliczni wiedzą, czym jest pompa mięśniowa. Żeby to zrozumieć, trzeba jej doświadczyć. To najwspanialsze uczucie, jakie znam. Chcę doprowadzić do pompy, ponieważ wtedy moje mięśnie będą rosły. Pompa oznacza, że moje mięśnie napełniają się krwią, stają się wtedy naprawdę twarde, skóra jest tak napięta, jakby miała za chwilę pęknąć. Mam wrażenie, że ktoś napompował moje mięśnie powietrzem. To fantastyczne uczucie.

Arnold Schwarzenegger

brunatnej tkanki tłuszczowej, która przyspiesza reakcje spalania kalorii i tłuszczu przez organizm. Dodatkowo arginina działa jak chemiczny sygnał przyspieszający metabolizm.

Oznacza to, że nagły wzrost poziomu NO jest w stanie wzmocnić odpowiedź anaboliczną na ćwiczenia. Podanie L-argininy po treningu ma także pozytywne działanie na wyrzut IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) oraz związane z nim długofalowe efekty anaboliczne i stymulację wydzielania testosteronu.

RÓŻNE FORMY ARGININY

Alfa-ketoglutaran L-argininy to sól stworzona z aminokwasu argininy i kwasu alfa-ketoglutarowego. Produkty z AAKG wykazują skuteczność w podnoszeniu poziomu hormonów anabolicznych i metabolitów aminokwasów, w tym insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1).

AAKG działa także antykatabolicznie, wspomagając syntezę białek, a co za tym idzie, wywołuje wzrost mięśni. Badania nad alfa-ketoglutaranem argininy wykazały, że poprawia on zarówno metabolizm aminokwasów (w szczególności argininy), jak i profil elektrolitowy u pacjentów poddanych hemodializie – obydwa te aspekty mogą pomóc bardzo obciążającym organizm kulturystom. Dzięki swemu udziałowi w metabolizmie białek alfa-ketoglutaran argininy uznawany jest za produkt zwiększający zarówno procesy anaboliczne, jak i antykataboliczne. Suplementacja tymi związkami powyżej poziomu występującego w normalnej diecie może dodatkowo nasilić te działania.

Choć standardowa arginina stanowi praktyczniejszy stymulant produkcji hormonu wzrostu, to jednak jej pochodna AAKG lepiej wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Jeśli chcemy zmaksymalizować transport jakiegoś składnika do mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi, lepiej będzie zastosować AAKG MEGA HARDCORE. Alfa-ketogluratan L-argininy to forma bardziej stabilna po strawieniu, dzięki czemu bardziej efektywna. Polecam ten suplement szczególnie w formie nowego, płynnego shota.

L-ARGININA HCL (CHLOROWODOREK L-ARGININY) to forma doskonale rozpuszczalna w wodzie, jednak ma gorzki smak oraz jest nieco wolniej przyswajalna niż ta sprzężona z kwasem alfa-ketoglutarowym.

Jednak to bardzo dobra alternatywa, która nie daje co prawda aż tak gwałtownej i spektakularnej pompy jak alfaketoglutaran, ale za to działa nieco dłużej.

JABŁCZAN L-ARGININY – to sól powstała przez połączenie dwóch cząsteczek L-argininy z jedną cząsteczką kwasu

jabłkowego. Jest bardzo wysoce biodostępny, łatwo przyswajalny, dzięki czemu działa szybko, niestety dosyć krótko.

Oczywiście mądrym wyjściem będzie połączenie estru działającego bardzo szybko z tym, który działa wolniej, lecz stabilniej. Najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie połączenie jabłczanu argininy z jej alfa-ketoglutaranem.

CYTRULINA

Omawiąjąc boostery tlenku azotu, nie można pominąć cytruliny. Składnik ten jest drugim obok L-argininy najważniejszym aktywatorem produkcji NO w ścieżce wykorzystującej syntazę tlenku azotu.

Cytrulina uczestniczy wspólnie z ATP – czyli głównym nośnikiem energii, w procesie skurczu włókien mięśniowych. Czyli dzięki połączeniu cytruliny i L-argininy będziemy mogli trenować nie odczuwając zmęczenia, co przełoży się na większą intensywność treningów i szybsze postępy.

Takie połączenie fantastycznie sprawdzi się także, jeżeli chcemy poprawić regenerację między treningami, a jeszcze lepiej, jeżeli zamierzamy zmniejszyć zmęczenie podczas sesji cardio, ponieważ poprawia naszą kondycję i wytrzymałość.

STACKOWANIE Boostery tlenku azotu powodują sprawniejsze dostarczanie substancji odżywczych do ćwiczonych mięśni. Idealnym rozwiązeniem jest zatem połączenie tego typu suplementu przedtreningowego z boosterem hormonów anabolicznych, kreatyną i aminokwasami.

AAKG MEGA HARDCORE + TRIBULON BLACK + CREA9 XTREME + AMINO 4500

Badania dowodzą, że jabłczan cytruliny może zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas wyczerpującego treningu. Według danych naukowych, suplementacja jabłczanem cytruliny zwiększa produkcję ATP o 34% w wyniku reakcji utleniania, a tempo regeneracji fosfokreatyny o 20%.

Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, możemy wysnuć wniosek, że suplementacja boosterami tlenku azotu wniesie pozytywny wkład w każdą dyscyplinę sportu i niesłusznie zawodnicy wytrzymałościowi i sportów walki obawiają się tego typu suplementów. Należy po prostu rozpatrzyć odpowiednie ich dawkowanie oraz porę przyjęcia. Dla kulturystów zasadne będzie zastosowanie od 3 do 6 gramów przed treningiem i tyle samo po nim. W ramach polepszenia transportu tlenu, spalania tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia tempa regeneracji substratów energetycznych, można stosować boostery tlenku azotu, również w sportach walki. Poleca się przyjęcie 4 gramów dziennie, w dwóch porcjach oddzielonych od treningu celem ominięcia uczucia pompy mięśniowej, która w tych dyscyplinach może być dużą przeszkodą.

Oczywiście można też zastosować samą suplementację potreningową celem osiągnięcia wszystkich wymienionych wyżej aspektów z pominięciem uczucia pompy treningowej.

Trec Team

CIEKAWOSTKA Uczucie pompy mięśniowej tak często gwarantowanej na etykiecie boostera tlenku azotu to nic innego jak zwiększony napływ krwi do mięśni. Przekłada się to na zwiększoną ilość substancji odżywczych dostarczanych do pracujących mięśni, co gwarantuje szybszą regenerację i wzrost ćwiczonego obszaru. Wykonanie dużej liczby powtórzeń i skrócenie przerw pomiędzy seriami dodatkowo zwiększą odczucie pompy mięśniowej.

TREC MAGAZINE 01/2016 71

, A A BC BCAA TURBO JET

BCAA G-FORCE

BCAA POWDER

BCAA HIGH SPEED

10 g

10 g 6 kap

5g

10 g

2500 mg 2460 mg

2500 mg

1250 mg 1230 mg

1250 mg

1250 mg 1230 mg

1250 mg

JEDORAZOWA PORCJA L-LEUCYNA L-WALINA L- IZOLEUCYNA

2800 mg 1400 mg 1400 mg

ANABOLIC BCAA SYSTEM

SUPER BCAA SYSTEM

BCAA X TANK

BCAA V-TEC

10 kap

10 kap

3 kap

10 g 6 kap

2750 mg

2500 mg

1350 mg

2500 mg 2500 mg

1375 mg

1250 mg

675 mg

1250 mg 1250 mg

1375 mg

1250 mg

675 mg

1250 mg 1250 mg

3000 mg 1500 mg 1500 mg

2000 mg 1980 mg

L-GLUTAMINA PEPTYD GLUTAMINY GLUKURO­NOLAKTON

940 mg

BETA ALANINA

700 mg

750 mg 750 mg

TAURYNA 1250 mg

500 mg

375 mg

1000 mg 1000 mg

L-TYROZYNA 225 mg 2,80 mg

WITAMINA B6

6,70 mg

2,80 mg

0,70 mg

150 tab 300 tab

150 kap 300 kap

30 kap 120 kap

2,00 mg 2,00 mg

1,90 µg

WITAMINA B12

9,40 mg

EKSTRAKT CZARNEGO PIEPRZU

84 mg

WIT. C (KWAS L-ASKORBINOWY) NIACYNA

1,40 mg

25,30 mg

KWAS PANTONTENOWY DOSTĘPNE OPAKOWANIA

72 TREC MAGAZINE 01/2016

8,4 mg 10 g 200 g 400 g

30 kap 90 kap 180 kap 360 kap 300 g 600 g

200 g 400 g

130 g 300 g 600 g

250 g 500 g 700 g 180 kap 280 kap 360 kap 24x30 kap

, A N I M A T U GL A N Y C U E L

BCAA CROSS BOX

L-GLUTAMINE POWDER

L-GLUTAMINE XTREME

15 g

5g

4g 3 kap

L-GLUTAMINE T6

GLUTAMINE HIGH SPEED

PEPTIDE GLUTAMINE

GLUTABOLD

LEUCINE FUSION

10 g

5g 4 kap

8g 6 kap

3 kap

1000 mg 1000 mg

2400 mg

4 kap

2500 mg 1250 mg

500 mg 500 mg

1250 mg

500 mg 500 mg 5000 mg

4000 mg 4200 mg

6500 mg

5000 mg 5000 mg

2560 mg 5000 mg 4000 mg

1000 mg 640 mg

2,00 mg

0,70 mg

1,40 mg 1,40 mg

1,60 mg

15 g 375 g

250 g 500 g

200 g 400 g 100 kap 200 kap 400 kap

300 kap

250 g 500 g

160 kap 320 kap 200 g 400 g

200 g 400 g 90 kap 180 kap

90 kap 180 kap 360 kap

TREC MAGAZINE 01/2016 73