TREC Magazine 01/2012 by Trec Nutrition

EGZEMPLARZ BEZPﾅ、TNY NR 01/2012

2012

TREC PRZECIW

GRAWITACJI

STREET WORKOUT

AKCJA

RZEﾅｹBA DAAVS.KOKS

01/2012

Oddajemy w Wasze ręce kolejny numer TREC MAGAZINE. Za nami największe na świecie targi fitness – FIBO 2012, z których prezentujemy obszerną fotorelację. Zastanawialiście się kiedyś jak wyglądały by treningi gdyby nie było siłowni? Czy rozwój muskularnej sylwetki byłby możłiwy? Wystarczy odrobina kreatywności. Przedstawiamy trening mięśni bez użycia wymyślnych maszyn, sztang i hantli – STREET WORKOUT. Specjalnie dla Was publikujemy ekskluzywny wywiad z gwiadą tego stylu – słynnym Hannibalem, którego przeczące prawom fizyki popisy oglądnęły miliony ludzi w internecie. Zbliża się lato, dlatego w tym numerze nie zabraknie tematów związanych z szykowaniem wakacyjnej formy. Dzięki nam dowiesz się jak się odżywiać i trenować aby zrobić wspaniałą rzeźbę. Oczywiście nie zabraknie kontynuazcji stałych cykli wydawniczych oraz porad zawodników TREC TEAM. Życzymy owocnej lektury.

ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

STREET WORKOUT

SPIS TREŚCI

TREC WYDARZENIA ........................................................ 5 Hanibal for King / Street Workout.............................................. 8 Bitwa o wielką klatę ................................................................ 14 MINI PRZEWODNIK

Stymulatory testosteronu, hormonu wzrostu i anabolizmu ... 18 Adam Jabłoński / Mój debiut, Czyli jak zostałem kulturystą .22

Białko rzeźbi sylwetkę.............................................................26 FIBO POWER 2012 Lokomotywa branży .............................28

DAA vs. „koks” ........................................................................34 POCZĄTEK PRZYGODY Z SIŁOWNIĄ

Budowanie siły........................................................................38 CIEKAWE ĆWICZENIA

Przyciąganie drążka lub linki wyciągu do bioder................... 42 GABA Aminokwas z potencjałem..........................................44

LIPOXPACK............................................................................ 47 Aminokwasy BCAA. Czy to takie oczywiste? .......................48 OKIEM EKSPERTÓW TREC TEAM

Boostery testosteronu ............................................................ 52

Akcja RZEŹBA .......................................................................56 Perfekcyjny posiłek potreningowy.......................................... 62 KOLUMNA GISZMANA

RIBBF SPRING CLASSIC.....................................................64 Debiuty [Ostrów Mazowiecka]................................................64 Trening nóg z Deanem Hobanem..........................................65 GOTUJ Z TRECKIEM ......................................................66 MAILBOX .............................................................................68

BREAKING NEWS............................................................ 73 TREC MAGAZINE NR 01/2012 [02]

bezpłatny egzemplarz

WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia

OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP

REDAKCJA Trec Magazine

ZESPÓŁ GRAFICZNY Beata Wysocka, Krzysztof

ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl

DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Przemysław Golis

REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZESPÓŁ REDAKCYJNY Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Janusz Ziółkowski

Katarzyna Majcher-Buszewska Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Michał Cichoń tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl

DRUK Studio Horn Poznań

FOTOGRAFIE www.istock.com, Dawid Geler, Michał Różewski, Amy E Jackson, Paul Wilson, Paweł Sierakowski, Elwira Świniarska

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

01/2011

HANNIBAL

W TREC TEAM

2012 KOLEJNY

SUKCES TRECA

Nasza firma ponownie uczestniczyła w największych na świecie i najbardziej prestiżowych targach branży fitness – FIBO w Essen. Po zeszłorocznym debiucie, który okazał się strzałem w dziesiątkę, nasz apetyt na kolejny sukces jeszcze bardziej się wyostrzył. Nie było łatwo przebić rozmachem poprzednie FIBO, ale udało się! Stoisko TRECa przerosło wszelkie oczekiwania odwiedzających. Olbrzymie wrażenie zrobiły powietrzne pokazy akrobatyczne, które rozgrywały się na ponad głowami widzów oraz jak zwykle perfekcyjne występy kulturystów i zawodników z TREC TEAMu.

GWIAZDA TRECA WYBRANA Zakończył się emocjonujący konkurs „Zostań gwiazdą TRECa”. Spośród sześciu finalistek, które reprezentowały naszą firmę na targach FIBO 2012 i błyszczały jak prawdziwe gwiazdy wybraliśmy jedną, chociaż nie było łatwo. Wygrała Kamila Mateuszek z Chorzowa, która urzekła nas naturalną urodą, spontanicznością i rozbrajającym uśmiechem. Nagrodą jest atrakcyjny kontrakt reklamowy z firmą TREC NUTRITION. Kamilę jeszcze nie raz ujrzycie w naszych materiałach promocyjnych. Dziękujemy wszystkim uczestniczkom za udział w konkursie, w szczególności finałowej 6-tce.

Drużyna TRECa powiększyła się o nowego zawodnika – do prestiżowego TREC TEAMu dołączył HANNIBAL FOR KING – pionier street workout, którego zadziwiające treningi na poręczach obejrzały już w Internecie miliony fanów z całego świata. Prezentowany na targach FIBO film z popisowymi numerami Hannibala promujący S.A.W. zrobił olbrzymie wrażenie na widzach. Specjalnie dla Was w tym numerze TREC MAGAZINE prezentujemy wywiad z nowa gwiazdą TREC TEAM.

ARTUR SZUDROWICZ V-CE MISTRZEM POLSKI

W KULTURYSTYCE W tegorocznych Mistrzostwach Polski w Kulturystyce zawodnik TREC TEAM – Artur Szudrowicz pokazał prawdziwą klasę. Zajął bardzo wysokie 2. miejsce do 80 kg. W 2012 Artur wysoko postawił poprzeczkę, zwiększając kategorię wagową zbudował w trakcie przygotowań aż 5 kg czystych mięśni. Trzeba przyznać, że było to od razu widać na scenie. Był znacznie bardziej masywny niż w poprzednim sezonie, ale zachował nienaganne proporcje sylwetki i doskonałą definicję. Gratulujemy sukcesu!

SREBRO NA SPRING CLASSIC 2012

DEBIUT

Powrót Dawida Giszmana Gelera na kulturystyczną scenę był niezwykle efektowny. Po raz pierwszy spróbował swoich sił w kulturystyce ekstremalnej, na zawsze rozstając się z klasyczną formą tej dyscypliny. Zawodnik TREC TEAM przygotował fenomenalną formę – tak masywnego Dawida nigdy jeszcze nie oglądaliśmy. Niespełna tydzień po targach FIBO wystartował w prestiżowych zawodach IRISH SPRING CLASSIC, zdobywając w kategorii do 90 kg 2. miejsce. Gratulacje!

Zawodnik TREC TEAM Adam Jabłoński wystąpił w Debiutach Kulturystycznych 2012 w Ostrowi Mazowieckiej. „Jabi” w kategorii do 90 kg zaprezentował wysoką formę i zdobył 5. miejsce. Wkrótce po debiucie wystartował również w Pucharze Ziemi Puckiej w Kulturystyce, gdzie udało mu się wywalczyć 3. miejsce i stanąć na wymarzonym podium. Mimo ciężkich przygotowań Adam znalazł też czas dla chłopaków ze schroniska dla nieletnich w Szczecinie. Zaprezentowany przez „Jabiego” pokaz kulturystyczny były dużym wydarzeniem i inspiracją dla tej trudnej młodzieży.

DAWID GELER ZDOBYWA

„JABIEGO”

01/2012

TREC wydarzenia wydarze eni / TREC REC wydar wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia/ TREC wydarzenia

TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia

TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia

DAA ULTRA

ANDROGENICZNY MODULATOR TESTOSTERONU Straciłeś dawną formę? Brakuje Ci życiowej energii, a każdy trening jest dla Ciebie przykrą koniecznością? Chcesz budować masę mięśniową, a zamiast niej obrastasz w tłuszcz? Dodatkowo twoja sprawność seksualna uległa osłabieniu? Nie przejmuj się – to normalne skutki obniżonego poziomu testosteronu. Ten problem nie dotyczy jedynie facetów po 40-ce! Niski poziom tego hormonu odnotowuje się już nawet u 25-latków! Teraz pojawiła się doskonała alternatywa dla nielegalnego wspomagania – zupełnie nowy androgeniczny modulator testosteronu. DAA ULTRA to innowacyjny preparat zawierający farmaceutycznej jakości kwas D-asparaginowy. Ta forma kwasu asparaginowego nie buduje co prawda białek w naszym organizmie, ale pełni niezwykle istotne funkcje w układzie nerwowym i wewnątrzwydzielniczym. Składnik ten jest niezbędny na jednym z pierwszych etapów biosyntezy steroidów. Jego obecność umożliwia enzymatyczną konwersję cholesterolu do endogennego testosteronu, która zachodzi w komórkach Leydiga zlokalizowanych w jądrach. Dzięki zastosowaniu nowoczesnej technologii kapsułkowania – KING SIZE każda kapsułka DAA ULTRA zawiera aż 1000 mg czystego kwasu Dasparaginowego.

GABA 750

TWOJA WIELKA NOC! Prowadzisz intensywny tryb życia? Masz dużo pracy lub nauki i ledwo godzisz je z ciężkimi treningami? Wieczorem padasz z nóg, ale gdy położysz się w łóżku nie możesz zasnąć? Stworzyliśmy produkt, który pomoże rozwiązać wszystkie Twoje problemy. Przedstawiamy GABA 750 – preparat zawierający farmaceutycznej jakości kwas gamma-aminomasłowy. Ten ważny neurotransmiter wykazuje działanie hamujące w obrębie układu nerwowego, przez co pomaga ograniczyć jego nadmierną stymulację. Suplementacja GABA 750 pozwala się zrelaksować i wyciszyć nawet po niezwykle ciężkim dniu. Dzięki temu produktowi zasypianie nie będzie już dla Ciebie problemem, a jakość snu znacząco się poprawi. Wykorzystasz maksymalnie okres nocnej regeneracji, rano obudzisz się w pełni wypoczęty. Zyskasz nową motywację do ćwiczeń, a postęp treningowy będzie szybszy, ponieważ GABA nasila produkcję i uwalnianie somatotropiny – hormonu młodości i regeneracji. Ten silny regulator anaboliczny pozwoli Ci łatwiej pokonać nowe wyzwania treningowe i stres dnia codziennego. Wysoki poziom somatotropiny jest niezbędny dla uzyskania zdrowej, atletycznej i wolnej od tłuszczu sylwetki.

wacyjny DAA ULTRA to inno ysty kwas y proces GABA 750 zawiera cz ąc aj ag m po ws y, który w preparat ło as órym mma-aminom kt ga w , zy ne ge do oi ster rmonu nasila produkcję ho w jądrach pianie. sy produkowany jest wzrostu i ułatwia za testosteron.

TYROSINE 600

PRZEJMIJ PEŁNĄ KONTROLĘ NAD MIĘŚNIAMI Spośród wszystkich aminokwasów budujących nasze ciało niektóre pełnią jeszcze inne dodatkowe funkcje. L-tyrozyna wchodzi nie tylko w skład białek, ale służy również jako ważny substrat do syntezy neuroprzekaźników i hormonów tj. dopamina, adrenalina, noradrenalina czy trójjodotyronina (T3). Jej wysoki poziom jest ważny dla zachowania pełnej sprawności metabolicznej organizmu. Zatem jeśli chcesz poprawić funkcjonowanie układu nerwowego, wzmocnić koncentrację i przyspieszyć proces spalania tłuszczu powinieneś na stałe uwzględnić suplementację L-Tyrozyną w swojej diecie. W ofercie TREC NUTRITION znajdziesz teraz nowy preparat zawierający najwyższej jakości L-Tyrozynę w formie praktycznych kapsułek. TYROSINE 600 zwiększa motywację, wytrzymałość i odporność na stres u intensywnie trenujących sportowców. Ponadto produkt przyspiesza przemianę materii, jednocześnie zwiększając produkcję energii z tkanki tłuszczowej co niezwykle korzystnie wpływa na proces modelowania sylwetki. TYROSINE 600 to produkt niezastąpiony w trakcie diety redukcyjnej, czy w okresie szczególnie intensywnych treningów, gdy łatwo o przetrenowanie. Ponadto preparat sprawdzi się doskonale u wszystkich osób narażonych na stres związany ze wzmożoną aktywnością fizyczną i umysłową.

skuteczna formuła TYROSINE 600 to ncentrację wspomagająca ko stresu i niwelująca skutki ób aktywnych. u sportowców i os 6

01/2012

TESTO(X)PACK

AKTYWATOR HORMONÓW ANABOLICZNYCH Chcesz zwiększyć produkcję kluczowych hormonów anabolicznych? Nie wiesz jakie produkty połączyć, aby zmaksymalizować efekty intensywnych ćwiczeń i szybciej się regenerować? Nie musisz już kupować całej gamy środków stymulujących funkcje anaboliczne, ponieważ specjaliści z TREC NUTRITION połączyli je w jednym ultrasilnym preparacie. Właśnie dla takich ludzi jak Ty powstał nowy produkt z prestiżowej serii (X)PACK. Przedstawiamy TESTO(X)PACK – najbardziej kompleksowy booster hormonalny dla profesjonalistów. To najlepszy i co najważniejsze całkowicie bezpieczny sposób na jednoczesne zwiększenie poziomu testosteronu i hormonu wzrostu – dwóch najważniejszych hormonów o działaniu anabolicznym. Ten produkt to skojarzone uderzenie wysokich dawek najbardziej efektywnych prekursorów hormonów anabolicznych. Precyzyjna kombinacja aktywnych aminokwasów, ekstraktów roślinnych oraz witamin i minerałów skutecznie wspomaga produkcję testosteronu i somatotropiny. Wybierz TESTO(X)PACK, TESTO(X)PACK to a Twój ciężki trening i restrykcyjna dieta bezkompromisowy w końcu przyniosą upragnione rezultaty. booster hormonalny Z tym produktem stać cię na więcej niż dla najbardziej myślisz! agających

wym zawodników.

o wy y lny

CM3

KULTOWY PRODUKT TERAZ TAKŻE W PROSZKU Szukasz naprawdę dobrej kreatyny, która skutecznie poprawi Twoje wyniki treningowe? Jeśli w uprawianej przez Ciebie dyscyplinie sportowej liczą się siła i szybkość, lub zależy Ci na budowaniu wysokiej jakości twardych mięśni to z pewnością powinieneś sięgnąć po CM3. Próbowałeś innych preparatów keratynowych? Przyrost siły i energii nie był tak wysoki jak się spodziewałeś, czy może miałeś wrażenie, że Twoje mięśnie zatrzymują wodę? Zapomnij o tych problemach raz na zawsze! Wybierz jabłczan kreatyny – CM3, a efekty przerosną Twoje oczekiwania. Teraz ta udoskonalona formuła kreatynowa dostępna jest w wygodnym w użyciu proszku o orzeźwiającym ananasowym smaku. Jabłczan kreatyny doskonale się rozpuszcza i szybko przenika z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. Jest odporny na zmiany pH, dlatego więcej kreatyny dociera do mięśni w krótszym czasie. Zapomnij o astronomicznych porcjach kreatyny! CM3 to produkt wysoce wydajny, który pozwala uzyskać bardzo korzystny efekt energetyzujący i anaboliczny już przy niewielkiej dawce. Każda 5 g miarka CM3 w proszku zawiera aż 4,75 g najwyższej jakości jabłczanu kreatyny.

CM3 to niezwykle arty op efektywny preparat ialny o doskonale wchłan . ny ty ea kr an cz jabł

VITAMIN B COMPLEX AKTYWNY NON-STOP

Nawet najmniejszy wysiłek fizyczny powoduje znaczący wzrost zapotrzebowania organizmu na energię i składniki niezbędne do jej wytwarzania. Każdy wie, że do tego procesu niezbędne są głównie węglowodany oraz tłuszcze. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, że niedobory niektórych mikroskładników żywieniowych mogą poważnie utrudnić asymilację i wykorzystanie składników energetycznych z pokarmu. Szczególnie znaczenie mają tu witaminy z grupy B. Ich odpowiednie ilości są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Odgrywają one szczególną rolę w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów. Z myślą o szczególnych wymaganiach sportowców i osób aktywnych fizycznie eksperci TREC NUTRITION stworzyli preparat witaminowy stanowiący precyzyjną kompozycję najważniejszych witamin z grupy B oraz aktywatorów metabolicznych. VITAMIN B COMPLEX zawiera składniki które zwiększają produkcję energii i poprawiają zdolności adaptacyjne organizmu, jednocześnie wspomagając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.

X to VITAMIN B COMPLE ych dn bę ez ni a kompozycj która B, y up gr z in m ta wi na korzystnie wpływastanie zy or yk w i izm ol metab enia. składników pożywi

RED FASTER

BOOSTER

Jesteś ciągle zmęczony i brakuje Ci energii? Gdy nie możesz się skoncentrować, twoim treningom daleko jest do doskonałości! Potrzebujesz dodatkowej motywacji! Wypróbuj mocne uderzenie od TREC NUTRITION. Teraz ceniony przez wielu profesjonalistów preparat RED FASTER dostępny jest w kapsułkach. Dzięki zastosowaniu technologii KING SIZE, kryją one w sobie niesamowitą energetyzującą moc! Możesz je kupić w wygodnych pojedynczych blistrach (30 kapsułek) lub plastikowym pudełku (120 kapsułek). RED FASTER zawiera precyzyjnie dobraną kompozycję najskuteczniejszych substancji o działaniu pobudzającym min. kofeiny, L-tyrozyny, tauryny oraz witamin z grupy B, które mają niebagatelny wpływ na metabolizm energetyczny. RED FASTER uwzględnia specjalne wymagania organizmu obciążonego dużym wysiłkiem fizycznym, opóźnia pojawienie się objaw zmęczenia i pozwala na drastyczne zwiększenie obciążenia treningowego. Przy tym produkt ten jest całkowicie wolny od typowych dla używek efektów ubocznych, nie wywołuje ogólnego rozdrażnienia i nie powoduje ucieczki płynów z organizmu.

Każdemu kto prowadzi aktywne życie czasami zdarza się w pośpiechu ominąć posiłek. W takiej sytuacji łamiemy jedną z najważniejszych zasad zbilansowanej diety. Aby nasze ciało dobrze funkcjonowało i przy tym atrakcyjnie wyglądało musimy się odżywiać regularnie. Niestety, gdy nie mamy czasu na przygotowanie sobie jedzenia najczęściej sięgamy po gotowe przekąski. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na bezwartościowe słodycze. Można przecież połączyć przyjemne z pożytecznym – smak i wartości odżywcze. Doskonale w takich sytuacjach sprawdzają się zamienniki posiłkowe. Teraz masz jeszcze większy wybór! Kultowy baton proteinowy BOOSTER ma nowy rozmiar – 50 g. Mały batonik jest niezwykle poręczny, a przy tym dostarcza niezbędnej energii i 21% wysokiej jakości protein pochodzących z koncentratu białka serwatkowego. To idealna propozycja dla wszystkich, którzy prowadzą intensywny tryb życia i czasami mają problem z systematycznym odżywianiem się. Nie musisz się już martwić, że opuściłeś posiłek, jeśli masz przy sobie nowego BOOSTERA.

MOCNE UDERZENIE ENERGII

a RED FASTER to meg ny zo wd ra sp i y skuteczn ie rm fo w z ra te – k ty energe . kapsułek

PYSZNY BATON W NOWYM WYMIARZE

owo smaczna BOOSTER to wyjątk a pełna i pożywna przekąsk o białka i energii. pełnowartościoweg

01/2012

ŻYCIE POKAZUJ E, ŻE CZASAMI LEPIEJ J EST SIĘGNĄĆ DO ŹRÓDEŁ. TAK POWSTAŁ ZUPEŁNIE NOWY RODZAJ TRENINGU, BAZUJĄCY NA ANTYCZNEJ KALISTENICE. STREET WORKOUT TO ALTERNATYWA DLA ĆWICZEŃ Z CIĘŻARAMI. MIMO TEGO, ŻE NEGUJ E STOSOWANIE HANTLI I SZTANG, TO POZWALA BUDOWAĆ SILNE I TWARDE JAK STAL MIĘŚNIE. TUTAJ SPRZĘTEM J EST TO CO ZNAJ DZIESZ NA ULICY: DRĄŻKI, PORĘCZE, PLACE ZABAW, MURKI, A J EDYNYM OBCIĄŻENIEM CIĘŻAR TWOJ EGO CIAŁA. TY TEŻ MOŻESZ WYGLĄDAĆ I TRENOWAĆ JAK HANNIBAL - NOWY SPORTOWIEC TREC TEAM.

by trenować street workout musisz być kreatywny, dobrze zorganizowany i konsekwentny. System ten bazuje tylko na naturalnych formach ruchu i zmusza nasze mięśnie do pokonywania siły grawitacji. Dzięki temu rozwijają się one niezwykle równomiernie. Człowiekiem, który doprowadził ten trening do perfekcji jest HANNIBAL FOR KING. Zdobył olbrzymią popularność publikując filmy ze swoich spektakularnych treningów. Street workout rozprzestrzenia jak wirus, który zaraża zapaleńców nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale również na innych kontynentach. Hannibal ma wielu naśladowców także w Europie – grupy młodych sportowców spotykają się na treningach w Rosji, na Ukrainie, we Francji, a także w Polsce. Rozegrano już nawet mistrzostwa Świata

01/2012

w street workoucie. Specjalnie dla wszystkich czytelników TREC MAGAZINE Hannibal udzielił ekskluzywnego wywiadu. TREC MAGAZINE: Witam. Jesteś gwiazdą Internetu – twoje filmy mają miliony odsłon. Jak to się stało, że zyskałeś taką popularność? Kto namówił Cię do nakręcenia pierwszego video? Hannibal to pseudonim? HANIBAL FOR KING: Może najpierw zacznijmy od mojego imienia, ponieważ wiele osób tak jak Ty pyta mnie czy jest ono prawdziwe. Tak, moi rodzice nazwali mnie na cześć dowódcy wojsk antycznej Kartaginy, który żył ponad 2000 lat temu i rzucił imperium rzymskie na kolana. Cechowała go niesamowita odwaga – wyruszył z północnej Afryki wraz ze swoim wojskiem, w którym służyły nawet słonie i przeszedł przez Alpy zwyciężając wiele bitew. Podjął się nieprawdopodobnego

wręcz zadania i udało mu się osiągnąć sukces. To jest moja inspiracja! Zawsze staram się robić to co inni określają jako niemożliwe, podobnie zresztą jak moi fani i widzowie moich filmów. Dzięki nim zyskuję motywację do działania. Moje pierwsze wideo nakręciłem dlatego, że chciałem się podzielić moją pasją z innymi i promować ten typ treningów wśród młodych ludzi. TM: Street workout jaki wykonujesz przy użyciu drążków to niewątpliwie bardzo wymagająca dyscyplina. Jak to się wszystko zaczęło? Skąd pomysł na takie treningi? Ile lat już ćwiczysz? HFK: Tak to prawda to wymagający sport, ale jednocześnie jest bardzo satysfakcjonujący. Zacząłem bardzo młodo – dokładnie 19 lat temu. Moja rodzina, a zwłaszcza moja najstarsza siostra miała z tym wiele wspólnego kiedy byłem dzieciakiem. Wy-

Street

Workout

ę i s e i n a t s a c i l u h c nie

ą j o w T ! ą i n w o ł i s

chowywałem się w bardzo trudnej okolicy, a ćwiczenia pomagały mi uciec od kłopotów i trzymały je z daleka ode mnie, jeśli wiesz co mam na myśli… TM: Twoja sylwetka jest imponująca – takiej rzeźby mięśniowej nie mają nawet niektórzy kulturyści. Czy oprócz gimnastyki chodzisz na siłownię? Trenujesz z ciężarami? HFK: Dzięki za wyrazy uznania. Nie, nie ćwiczę z ciężarami. Nie oznacza to jednak że mam jakiś problem z pójściem na siłownię jeśli tylko jest dostosowana do specyfiki mojego treningu. Muszę jednak powiedzieć, że wolę ćwiczyć na świeżym powietrzu, gdzie mogę cieszyć się słońcem, niż w zamkniętej i dusznej sali. TM: Jak często ćwiczysz, masz jakiś plan treningowy? Wolisz trenować rano czy wieczorem?

01/2012

HFK: Bez względu na wszystko trenuję 6–7 dni w tygodniu. Stosuję różne rodzaje ćwiczeń, w zależności od tego nad jaką grupą mięsni pracuję. Najbardziej lubię trenować rano, ale moim zdaniem nie ma to większego znaczenia jaką porę Wy wybierzecie. Podstawą jest konsekwencja w działaniu, ale oczywiście treningi powinny nam sprawiać radość. TM: Kulturyści twierdzą, że najlepszy do rozwoju symetrycznej sylwetki jest ciągłe zaskakiwanie mięśni nowymi ćwiczeniami. Co sądzisz o tej teorii? HFK: Tak, wiem o czym mówisz. Tutaj w Stanach nazywamy to „dezorientacją mięśni”. Tak jak powiedziałem wcześniej, pracuję nad różnymi grupami mięśniowymi, a wg. koncepcji tego rodzaju treningu powinienem jak najczęściej zmieniać ćwiczenia. Jeśli o to chodziło w Twoim pytaniu to nie sądzę, żeby ta metoda była jakaś wyjątkowa. Aby osiągnąć postęp musimy oprócz treningu pamiętać o właściwym wypoczynku. Sądzę, że dobry trening powinien być przede wszystkim bardzo intensywny, ale po nim nasz organizm musi mieć czas żeby odpocząć. To jest mój sposób na wzrost i rozwój mięśni. TM: Codziennie ciężko ćwiczysz, kiedy się regenerujesz? Co robisz oprócz treningów na drążkach i poręczach? HFK: Jak każdy normalny facet lubię spotykać się z kumplami. Mam bardzo napięty plan dnia, ale oprócz treningów i pozostałych rzeczy którymi się zajmuję, jestem zaangażowany w pomoc młodzieży z mojej

01/2012

społeczności. Staram się zachęcać ich do aktywności, po to żeby trzymali się z dala od kłopotów. TM: Jakie wyznaczasz sobie cele treningowe? Czy w twoim sporcie jest miejsce na rywalizację z innymi? HFK: Nie jestem jedną z tych osób, które lubią pójść na łatwiznę. Zawsze szukam sposobów, które pozwolą mi jeszcze bardziej poprawić technikę i dojść do prawdziwej perfekcji ruchów. Myślę, że w tej dyscyplinie jest miejsce na rywalizację ale tylko wtedy gdy jej uczestnicy traktują się z wzajemnym szacunkiem i używają swojej siły w uczciwej walce. TM: Na większości filmów widać, że ćwiczysz z iPodem, czym jest dla Ciebie muzyka? Czy wyobrażasz sobie treningi bez niej? Czym najczęściej wypełniasz swoje playlisty? HFK: Muzyka pomaga mi się skupić nad tym co robię, a rytm jest niezbędny do płynnego wykonywania kolejnych powtórzeń. Lubię różnych artystów hip-hop, a w szczególności Fifty Cent, DMX czy Busta Ryhmess. Bez muzyki sport był by nudniejszy! TM: Twoje ciało wygląda świetnie, czy stosujesz jakąś dietę. Mięśnie mają przecież swoje potrzeby. Co przeważnie zjadasz w ciągu dnia i o jakich porach?

HFK: Jedzenie jest ważne, bo pomaga odżywić mięśnie. Nie stosuje jakiejś specjalnej diety – jem wszystko, zawsze wtedy gdy jestem głodny, bez względu na to która jest godzina. TM: A suplementy? Co możesz polecić przy takiej specyfice treningowej? HFK: Dobrej klasy odżywka białkowa to absolutne minimum. Mam taką zasadę, że nie polecam suplementu, jeśli go sam wcześniej nie przetestowałem i nie jestem pewien, że jest najwyższej jakości. Do takiej właśnie kategorii należą produkty TREC NUTRITION! TM: Niektóre ćwiczenia które wykonujesz wręcz przeczą prawom fizyki, a Ty poruszasz się płynnie jakby w ogóle nie było grawitacji? Jak Ty to robisz, czy taki super bohater jak Ty też się czasem męczy? Co polecisz osobom które chciałyby zacząć ćwiczyć street workout? Od czego powinny zacząć, aby wypracować taki 6-pack, ramiona i plecy jak Twoje? HFK: Czuję się zmęczony po każdym treningu, ale tylko wtedy wiem, że został on dobrze wykonany i przyniesie oczekiwany efekt. Jeśli ktoś poważnie myśli o rozpoczęciu tego rodzaju ćwiczeń i chce mieć wyniki musi mieć naprawdę silną wolę. To podstawa! Trzeba też nauczyć się słuchać swojego ciała i reagować na subtelne sygnały, które do nas wysyła. Ważna jest konsekwencja

w treningach, ciągłe przekraczanie własnych limitów i odpowiednio długi wypoczynek po każdym z nich. Tylko w ten sposób nasze mięśnie mogą się regenerować i rosnąć. Trzeba też nauczyć się umiejętnie zarządzać własnym czasem, bo dzięki temu możesz nie tylko poświęcić się ćwiczeniom i regeneracji, ale także swojej codziennej pracy i rodzinie. To trudna sztuka, ale daje ogromną satysfakcję. TM: Czy zdajesz sobie sprawę, że inspirujesz setki osób także w Europie. Masz tu grono wiernych fanów, którzy naśladują to co robisz. Sądzisz, że street workout ma przyszłość? HFK: Oczywiście. Myślę, że ten sport ma świetne perspektywy rozwoju. Trening na poręczach jest dla każdego, nie tylko dla młodych ludzi. Pragnę podziękować TREC NUTRITION, za możliwość dotarcia do szerokiego grona osób związanych z fitness – słyszałem ze mój nowy film podobał się odwiedzającym targi FIBO. Dzięki temu mogłem pokazać tą formę aktywności ludziom w Europie. Dziękuję raz jeszcze. Planuję odwiedzić tą imprezę w przyszłym roku. Do tego czasu TRZYMAJCIE SIĘ I OSTRO TRENUJCIE! TM: Dziękuję bardzo za wywiad. Pozdrawiam. HFK: Dzięki serdeczne.

01/2012

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 02/2011

www.saw-trec.pl

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 02/2011

KLATKA PIERSIOWA JEST JEDNĄ Z NAJWIĘKSZYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH NASZEGO ORGANIZMU. WŁAŚNIE DLATEGO JEJ WYGLĄD I PRAWIDŁOWE PROPORCJE SĄ TAK WAŻNE DLA RÓWNOMIERNEGO ROZWOJU CAŁEJ SYLWETKI. MIĘŚNIE PIERSIOWE TO JEDEN Z ISTOTNIEJSZYCH ELEMENTÓW OCENY SĘDZIOWSKIEJ W TRAKCIE KAŻDYCH ZAWODÓW KULTURYSTYCZNYCH. MASYWNA I DOBRZE UKSZTAŁTOWANA „KLATA” TO PODSTAWA, KTÓRA POZWALA WYGRYWAĆ!

BITWA O WIELKĄ

KLA 14

01/2012

TOMASZ „LECH” PAPAJ

atrząc na mięsnie klatki piersiowej pod kątem zawodów należy sobie uświadomić, że jest ona oceniana w znaczącej części póz obowiązkowych. Przykładowo już na samym początku rywalizacji w pozie „line-up”, w której zawodnicy stoją na scenie, Ci z masywnymi mięśniami piersiowymi znacząco się wyróżniają. Jak zatem trenować, aby zbudować perfekcyjną, masywną i szeroką klatkę piersiową? Postaram się wam zaprezentować zestaw ćwiczeń, na którym nigdy się nie zawiodłem. Właśnie dzięki niemu mięśnie piersiowe stanowią atut mojej sylwetki. Klatka piersiowa jest bardzo silną grupą mięśniową, dlatego też ciężary użyte do jej treningu powinny być duże. Oczywiście mówiąc duże, mam na myśli takie, które pozwalają nam w pełni kontrolować przebieg ruchu. Nie angażujmy się w bicie bzdurnych rekordów kosztem prawidłowej techniki. Trenując mięśnie klatki piersiowej zakładam sobie odpowiednią liczbę ruchów w serii i wykonuję ją tak, żeby w ostatnie powtórzenie włożyć maksimum wysiłku. Zauważyłem, że większość trenujących na siłowni, zamiast odpowiednio skoncentrować się na prawidłowej technice, po prostu stara się tylko podnosić ciężary, angażując przy tym niepotrzebnie mięśnie pomocnicze. W ten sposób nigdy nie „dorobimy” się dużej i szerokiej klaty! Jak często ją ćwiczyć? Wystarczy raz w tygodniu, ponieważ po ciężkim treningu tak duża grupa mięśniowa potrzebuje odpowiedniego odpoczynku. Przy budowaniu masy mięśniowej klatki piersiowej powinniśmy skupić się głównie na ćwiczeniach wielostawowych i rozciągających. Będą to różnego rodzaju wyciskania sztangi lub hantli w szerokim bądź wąskim uchwycie, pod różnymi kątami. Do tego powinniśmy dodać rozpiętki z hantlami, na maszynach lub linkami wyciągu. W ten sposób zaatakujemy każdy obszar klatki piersiowej i doprowadzimy do jej równomiernego rozwoju. Poniżej znajdziecie ćwiczenia, które sam wykonuję i myślę że Wam również pomogą zbudować dużą i dobrze rozwinięta klatkę piersiową. Trenujcie ciężko, technicznie i dobrze się odżywiajcie, a na wyniki nie będziecie musieli długo czekać.

ATĘ AT 01/2012

WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ [SZEROKI UCHWYT] OPIS: Jest to podstawowe ćwiczenie wie-

lostawowe na rozbudowę masy i siły klatki piersiowej, a w szczególności jej dolnej części. Dlatego wykonuję je zawsze na początku treningu. Moim zdaniem najlepiej jest rozstawić dłonie na gryfie mniej więcej na szerokość barków. Jeżeli chcemy bardziej skupić się na środkowej części klatki, możemy zastosować nieco węższy uchwyt.

WYKONANIE: Kładziemy się na ławce płaskiej, tak aby pośladki i plecy przylegały do jej powierzchni. Stopy ustawiamy swobodnie na podłodze rozstawiając je nieco na boki. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i robiąc wdech powoli opuszczamy ją starając się dotknąć gryfem do górnej części klatki piersiowej. Taka technika pozwala osiągnąć dużo lepsze rozciągnięcie mięśni. Następnie robiąc wydech wyciskamy ciężar do góry.

BŁĘDY: Najczęstszym błędem jest zakładanie na sztangę zbyt dużych obciążeń, co z kolei przekłada się na złą technikę (mostkowanie) i włączanie do pracy mięśni pomocniczych (barki, tricepsy).

STOPIEŃ TRUDNOŚCI: Jest to ćwiczenie, które nie powinno nikomu sprawić problemu. Początkującym polecam użyć mniejszych obciążeń i przyzwyczaić mięśnie do ruchu.

ZAKRES POWTÓRZEŃ: Staram się najczęściej wykonywać 8–10 ruchów w 4 seriach głównych. Poprzedzają je 2 serie wstępne na mniejszym obciążeniu z większą ilością powtórzeń, które pozwalają mi dokładnie rozgrzać całą grupę mięśniową.

WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ HANTLAMI [GŁOWĄ W GÓRĘ] OPIS: Jest to moje ulubione ćwiczenie na klatkę piersiową, dlatego że doskonale czuję w nim pracę moich mięśni. Wykonując wyciskanie na ławce skośnej hantlami mam dużo pełniejszy zakres ruchu i mogę doskonale rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Kiedyś ćwiczenie to wykonywałem sztangą, ale po zmianie na hantle widzę wyraźną poprawę w wyglądzie mięśni. To wspaniałe ćwiczenie do budowania masy, angażujące górną część klatki piersiowej.

WYKONANIE:

Oparcie ławeczki ustawiamy pod kątem nie większym niż 60°, aby nie przenosić pracy z klatki piersiowej na mięśnie barków. Moim zdaniem optimum to 45°. Bierzemy hantle i siadamy na ławeczce, ustawiając je w linii klatki piersiowej. Następnie robiąc wydech wyciskamy ciężar do góry, prostując ramiona i zbliżając do siebie hantle. W fazie negatywnej opuszczamy je do pozycji wyjściowej zginając ramiona – im niżej tym bardziej rozciągniemy mięśnie piersiowe zmuszając je do pracy w pełnym zakresie ruchu.

ZAKRES POWTÓRZEŃ: Staram się przeważnie wykonać 8–10 dokładnych i powolnych ruchów w 4 seriach.

BŁĘDY: Najczęściej popełniany błąd przy tym ćwiczeniu to blokowanie rąk w stawach łokciowych w końcowej fazie ruchu. W tym momencie mięśnie tracą swoje napięcie i rozluźniają się. Dlatego też łokcie powinny być lekko zgięte w fazie koncentrycznej. STOPIEŃ TRUDNOŚCI:

Minusem tego ćwiczenia jest to, że używając dużych obciążeniach musimy poprosić o pomoc w podaniu hantli kolegów z siłowni. Ich wyciskanie na skośnej ławce nie jest bardzo trudne, jednak początkującym może sprawiać nieznaczny kłopot.

01/2012

ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ OPIS:

To kolejne ćwiczenie które bardzo dobrze czuję, a to za sprawą wypracowanej przez lata odpowiedniej techniki. Jest ona niezmiernie istotna, aby prawidłowo rozciągnąć i przepracować mięśnie piersiowe.

WYKONANIE:

W pozycji wyjściowej trzymamy hantle u góry leżąc na ławce. Powoli opuszczamy je jak najniżej na boki, zachowując stały kąt w łokciach, wykonując przy tym wdech. W fazie koncentrycznej ćwiczenia (ruch powrotny) unosimy hantle, pamiętając o stałym kącie w łokciach. Powoli wracając do pozycji wyjściowej robimy wydech i maksymalnie napinamy mięśnie piersiowe, dopiero wtedy możemy mówić o prawidłowo wykonanym powtórzeniu.

ZAKRES POWTÓRZEŃ: Zazwyczaj wykonuję 4 serie po 10–12 powtórzeń.

STOPIEŃ TRUDNOŚCI: Jest to dość trudne technicznie ćwiczenie, i to nawet dla stałych bywalców siłowni. Wymaga perfekcyjnego opanowania ruchu, skupienia i wczucia się w pracę mięśni. BŁĘDY: Najczęściej popełnianym błędem, który można zaobserwować na wielu siłowniach jest zmiana kąta w trakcie opuszczania hantli na boki. Zamiast rozpiętek robi się wtedy z tego ćwiczenia kolejny rodzaj wyciskania hantli, a nie o to nam przecież chodzi.

ROZPIĘTKI NA STOJĄCO W BRAMIE OPIS: Ćwiczenie to wykonuję zazwyczaj na sam koniec treningu. Pozwala kształtować przećwiczone już wcześniej mięśnie klatki piersiowej. Dzięki niemu możemy maksymalnie napompować je krwią i ostatecznie zmęczyć.

WYKONANIE:

Technika jest bardzo podobna jak przy zwykłych rozpiętkach – oczywiście niezmiennie istotne dla nas jest pilnowanie stałego kąta zgięcia łokci. Stajemy w bramie w niewielkim rozkroku, łapiemy uchwyty wyciągów, możemy nieznacznie wychylić się do przodu. Robiąc wydech ściągamy linki zbliżając do siebie uchwyty wyciągu. W fazie negatywnej powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy, aby cały czas dodatkowo napinać mięśnie klatki piersiowej.

ZAKRES POWTÓRZEŃ: Zakres ruchów jaki tutaj stosuję jest nieco większy niż w pozostałych ćwiczeniach, a mianowicie 12–15 powtórzeń. Pozwala mi to maksymalnie napompować mięśnie bogatą w tlen i składniki odżywcze krwią już w 3–4 seriach. BŁĘDY:

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu wiele osób ma problem z utrzymaniem stałego zgięcia w łokciach. Błędem jest zbytnie wychylanie się do przodu i uginanie grzbietu. Nie używajmy też ogromnych ciężarów, lecz mniejsze i wykonujmy powolne, techniczne ruchy.

STOPIEŃ TRUDNOŚCI:

Ćwiczenie dosyć trudne technicznie, ponieważ tułów nie ma żadnego podparcia. Przy odrobinie wprawy i pomocy instruktora jego opanowanie nie sprawi jednak problemów.

01/2012

Stymulatory

hormonu wzro

ak zwiększyć poziom najważniejszych hormonów i przyspieszyć anabolizm? Doskonałą alternatywą dla niebezpiecznego dopingu mogą być naturalne boostery hormonalne.

Dlaczego hormony są tak istotne?

Każdy wie, że do osiągnięcia postępu w sporcie potrzebne są zdrowa, zbilansowana dieta oraz intensywne treningi. Czasami to jednak za mało. Dlaczego – mimo spożywania wzorcowych ilości protein, węglowodanów, tłuszczów i morderczych treningów – niektórzy nie mogą ruszyć z miejsca? Stagnacja może być związana ze spadkiem poziomu kluczowych hormonów, które nadzorują procesy anaboliczne w obrębie tkanki mięśniowej oraz jej regenerację. Istnieje bardzo wiele czynników zaburzających naturalną gospodarkę wydzielniczą organizmu. Stres, brak snu, zbyt intensywny trening, za krótkie przerwy między kolejnymi sesjami ćwiczeń to główni wrogowie wysokiego poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. A to dwa najważniejsze składniki regulatorowe, które bezpośrednio wpływają na funkcje metabo-

01/2012

W dzisiejszych czasach ciągle się spieszymy i raczej nie narzekamy na brak zajęć. Stres i życie na wysokich obrotach często odbijają się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale także kondycji. Nawet zawodowych sportowców, którzy mogą sobie pozwolić na „luksus” poświęcenia całego swojego czasu na treningi, dotyka problem przetrenowania. Dochodzi wtedy do obniżenia poziomu hormonów anabolicznych, przez co organizm słabiej się regeneruje. W takich warunkach możemy zapomnieć o jakichkolwiek postępach. liczne tkanki mięśniowej. Ich wysoki poziom bezpośrednio przyczynia się do zwiększania masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej i szybkiej regeneracji potreningowej. To dzięki nim możliwe jest uzyskanie trwałego postępu w każdej dyscyplinie sportowej.

Jak zmaksymalizować anabolizm?

Naukowcy od lat badają wpływ różnych substancji na syntezę i sekrecję hormonów anabolicznych. Okazuje się, że wcale nie trzeba daleko szukać, bo jak zwykle z pomocą przychodzi natura. Wiele roślin zawiera składniki aktywne, które mogą zostać wykorzystane jako prekursory cząsteczek hormonów. Drugą grupą związków aktywnie modulujących gospodarkę hormonalną są niektóre aminokwasy i ich pochodne. Równie ważna jest podaż kluczowych witamin o działaniu antyoksydacyjnym i minerałów. Wszystkie te składniki podane w odpowiednio skoncentrowanej formie mogą się przyczynić do nasilenia procesów anabolicznych. Czy to jest bezpieczne? Oczywiście! W przeciwieństwie do syntetycznych hormonów podawanych z zewnątrz, całkowicie destabilizujących delikatną równowagę endokrynną

organizmu, boostery anaboliczne oparte na składnikach naturalnie występujących w żywności nie wywołują żadnych skutków ubocznych. Dlaczego? Otóż ich supelemetnacja przyczynia się do usprawnienia możliwości wydzielniczych naszego organizmu. Dzięki temu następuje wzrost poziomu endogennych hormonów, czyli tych, które organizm sam wytwarza. Sterydy anaboliczne zaś podawane z zewnątrz całkowicie hamują ten proces, dlatego po ich odstawieniu ustrój ma ogromny problem z produkcją własnych hormonów i powrotem do normalności. Kto powinien sięgnąć po boostery testosteronu, hormonu wzrostu i anabolizmu? Każdy, kto prowadzi intensywny tryb życia i ciężko trenuje. Utarło się wśród sportowców mylne przekonanie, że nieco wstydliwy problem niskiego poziomu hormonów dotyczy wyłącznie starszych mężczyzn. Nie jest to prawdą! Obniżony poziom testosteronu i hormonu wzrostu może dotknąć każdego, i to niezależnie od wieku. Warto się zabezpieczyć i pomyśleć nie tylko o zmianie diety i poprawie trybu życia, ale także o odpowiedniej suplementacji, która uchroni nas przed skutkami przetrenowania i zmaksymalizuje możliwości anaboliczne organizmu. TREC TEAM

ory ry testosteronu,

zrostu rostu i anabolizmu GRUPA CHARAKTERYSTYKA ODŻYWEK

STYMULATORY TESTOSTERONU

Buzdyganek ziemny (Tribulus terrestris) to roślina od lat ceniona za właściwości afrodyzjakalne. Dlatego przykuła

TRIBULUS

TRIBULON BLACK

TRIBULON

PRODUKT Naturalne wsparcie wytwarzania testosteronu Więcej masy mięśniowej i szybsza regeneracja Czysty, skoncentrowany ekstrakt z Tribulusa

Ekstra silna formuła pro-testosteronowa Wspomaga libido i zwiększa efekty treningów Najwyższa koncentracja – aż 95% saponin

uwagę naukowców, którzy postanowili sprawdzić, jakie jej składniki odpowiedzialne są za wpływ na poprawę libi1560 mgsił witalnych. 940 mg do i ożywienie Okazało się, że zawiera znaczne ilości naturalnych roślinnych steroidów, które wspo-

TRIBULUS EXTRACTgospodarkę STEROID SAPONINS magają męską hormonalną. Składniki te nazywane saponinami wykazują dużą analogię w budowie Pdo E Rcząsteczki 1 PORtestosteronu. TI ON – 2Dlatego c ap nasz organizm jest w stanie wykorzystać je jako prekursory do produkcji tego hormonu. Saponiny, a w szczególności jedna z nich – protodioscyna – mogą również wpływać pozytywnie na sam szlak wydzielania testosteronu. Stymulują uwalnianie lutropiny (LH) przez przysadkę mózgową, która pobudza jądra do syntezy testosteronu. Przy wyborze preparatu z Tribulusem należy zwrócić szczególną uwagę nie na liczbę kapsułek czy ich masę, lecz przede wszystkim na koncentrację i jakość surowca. Ekstrakt buzdyganka musi być standaryzowany na zawartość saponin steroidowych! Im wyższa jest ich liczba, tym lepiej, bo to właśnie one są składnikami aktywnymi Tribulusa, które intensyfikują produkcję testosteronu.

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

TRIBULON to najwyższej jakości produkt zawierający skoncentrowany ekstrakt Tribulus Terrestris (buzdyganka ziemnego). Zawarte w nim roślinne steoroidy (saponiny steroidowe) w naturalny i całkowicie bezpieczny dla zdrowia sposób stymulują produkcję testosteronu – najważniejszego hormonu o działaniu anabolicznym. Testosteron wpływa na rozwój masy i siły mięśniowej, przyspiesza regenerację potreningową, nasila spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększa libido. TRIBULON polecany jest wszystkim sportowcom oraz osobom aktywnym zawodowo w celu osiągnięcia szczytowej formy fizycznej.

Zalecana dzienna porcja to 2 kapsułki. Preparat popić 300 ml wody. W dni treningowe: 2 kapsułki 30 min. przed treningiem. W dni nietreningowe: 2 kapsułki 30 min. przed snem.

TRIBULON BLACK to profesjonalna formuła pro-testosteronowa zawierająca ultraskoncentrowany ekstrakt Tribulusa, standaryzowany na rekordową – 95% zawartość bioaktywnych saponin. TRIBULON BLACK dostarcza naturalnych steroidów roślinnych wspomagających produkcję i sekrecję endogennego testosteronu – hormonu nadzorującego procesy anaboliczne w organizmie i regulującego popęd płciowy. Składniki te wykazują korzystny wpływ na budowę masy mięśniowej, tempo spalania tkanki tłuszczowej oraz efektywność regeneracji potreningowej u sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Zalecana dzienna porcja to 2 kapsułki. Preparat popić 300 ml wody. W dni treningowe: 2 kapsułki 30 min. przed treningiem. W dni nietreningowe: 2 kapsułki 30 min. przed snem.

SKŁADNIKI AKTYWNE

1560 mg 940 mg

TRIBULUS EXTRACT STEROID SAPONINS PE R 1 POR TI ON – 2 c a p

SKŁADNIKI AKTYWNE

1560 mg 1480 mg

TRIBULUS EXTRACT STEROID SAPONINS PE R 1 POR TI ON – 2 c a p

01/2012

KOMPLEKSY

ZIOŁOWE EXTREME MEN’S FORMULA

PRODUKT

Większa produkcja męskich hormonów Składniki wspomagające zdrowie mężczyzny Skoncentrowane ekstrakty roślinne i minerały

DAA DAA ULTRA

PRODUKT Zwiększony poziom ziiom o u testosteronu y Maksymalny ęśni anabolizm mięśni znej Farmaceutycznej as s jakości kwas owy w D-aspraraginowy

ZMA ZMA ORIGINAL

PRODUKT

Głęboki sen i większa produkcja testosteronu Kompozycja anabolicznych minerałów Opatentowana formuła ZMA™

01/2012

Oprócz Tribulusa jeszcze wiele innych ziół może wykazywać korzystny wpływ na męską gospodarkę hormonalną i sprawność seksualną. Wiele roślin wykorzystywanych od stuleci w tradycyjnej medycynie wschodniej podnosi poziom sił witalnych, ożywia organizm i przywraca jego naturalną równowagę. Do najpopularniejszych ziołowych afrodyzjaków możemy zaliczyć dwie odmiany żeń-szenia – koreański i amerykański, korzeń Maca, ziele Damiana czy wierzbownicę drobnokwiatową. Zawarte w nich składniki aktywne nasilają produkcję energii oraz wspomagają proces steroidogenezy i spermatogenezy. Co szczególnie istotne, różne substancje aktywne z różnych roślin często działają synergistycznie, a wyjściowy efekt ich skojarzonej suplementacji jest jeszcze lepszy. Wysokiej jakości preparaty uzupełnione są w najważniejsze do produkcji hormonów płciowych minerały – cynk i selen, oraz naturalne antyoksydanty.

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

EXTREME MEN’S FORMULA to naukowo opracowany, ziołowy preparat dla mężczyzn. Produkt zawiera naturalne składniki o działaniu wzmacniającym, które zwiększają wytrzymałość organizmu obciążonego dużym wysiłkiem fizycznym. Starannie wyselekcjonowane ekstrakty roślinne są bogatym źródłem saponin steroidowych – związków aktywnych, które niezwykle korzystnie wpływają na męską gospodarkę hormonalną. EXTREME MEN’S FORMULA może stymulować produkcję testosteronu, wspomagać funkcje seksualne, zmniejszać zmęczenie i podnosić odporność na stres.

1 tabletka dziennie najlepiej 30 min. po posiłku. Preparat popić 300 ml wody.

SKŁADNIKI AKTYWNE

600 mg 100 mg 100 mg 100 mg TRIBULUS EXTRACT

KOREAN AMERICAN MACA GINSENG GINSENG ROOT PER 1 POR TION – 8 t a b

Jedną z najnowszych zdobyczy ostatnich lat w walce o wysoki poziom testosteronu jest bez wątpienia kwas Dasparaginowy, czyli DAA. W przeciwieństwie do kwasu L-asparaginowego, który wchodzi w skład protein budujących nasze ciało, DAA, który jest lustrzanym odbiciem jego cząsteczki, ma zupełnie odmienne funkcje. Największe jego ilości kumulują się w obszarze układu nerwowego i wydzielniczego, w szczególności w przysadce mózgowej, co zaintrygowało naukowców i skłoniło ich do głębszych badań. DAA wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu na dwa sposoby. Po pierwsze, stymuluje przysadkę do produkcji hormonu luteinizującego, czyli lutropiny. LH pobudza komórki Leydiga w jądrach do produkcji i wydzielania testosteronu. Kwas D-asparaginowy może również bezpośrednio wpływać na „męskie fabryki testosteronu”, nasilając proces steroidogenezy, w którym na drodze licznych reakcji enzymatycznych z cholesterolu produkowane są hormony steroidowe. Co bardzo ważne, działanie to zostało potwierdzone w badaniach klinicznych. W przeprowadzonym w 2009 na Uniwersytecie w Neapolu doświadczeniu analizowano wpływ suplementacji 3 g DAA dziennie na zdrowych dorosłych mężczyzn. Okazało się, że po 12 dniach średni wzrost poziomu testosteronu wynosił u nich 42%, a lutropiny 33%. Kupując produkt zawierający DAA, zwróć uwagę na jakość użytego surowca i dawkę sugerowaną przez producenta, która powinna pokrywać się z tą ze wspomnianego wcześniej badania klinicznego.

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

DAA ULTRA to naturalny modulator syntezy endogennego testosteronu, zawierający farmaceutycznej jakości kwas D-asparaginowy. Pełni on ważne funkcje w obrębie układu nerwowego i wewnątrzwydzielniczego. DAA ULTRA zawiera unikalną prawoskrętną formę kwasu asparaginowego, która nasila proces syntezy testosteronu z cholesterolu. Wysoki poziom tego androgenicznego hormonu stymuluje anabolizm, prowadząc do szybkiego przyrostu siły i masy włókien mięśniowych. DAA ULTRA poprawia zdolności wysiłkowe u sportowców oraz wspomaga funkcje seksualne i podnosi libido.

Jednorazową porcję preparatu – 1 kapsułkę stosować 3 razy dziennie. Preparat popić 300 ml wody. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja 45 min. przed treningiem, III porcja przed snem. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami, III porcja przed snem. SKŁADNIKI AKTYWNE

1000 mg

D-ASPARTIC ACIG PER 1 PORTION – 1 cap

Na poziom testosteronu wpływa bardzo wiele czynników. Kluczowa jest tu odpowiednio wysoka podaż dwóch niezwykle ważnych minerałów – cynku i magnezu. Intensywny tryb życia, a przede wszystkim ciężkie treningi drastycznie zwiększają ucieczkę tych składników z organizmu wraz z potem i moczem. Kiedy nie uzupełniamy ich poziomu, co czasami może być trudne w przypadku diety, grozi nam ich poważny niedobór. Jedną z najpoważniejszych tego konsekwencji jest spadek produkcji głównego męskiego hormonu płciowego, co odbija się osłabieniem możliwości wysiłkowych. Cynk i magnez są niezbędne do jego wytwarzania, a ich odpowiednie ilości pozwalają zoptymalizować naturalną biosyntezę testosteronu i poprawiają zdolności regeneracyjne całego organizmu. Najlepszą formą tych „anabolicznych minerałów” jest ZMA – formuła cynku i magnezu opatentowana przez amerykańską firmę SNAC SYSTEM. Oryginalne ZMA stosowane wieczorem pozwala szybciej zasnąć, a nocna regeneracja organizmu jest pełniejsza i bardziej wydajna. Cynk i magnez w ZMA występują w łatwo dostępnych formach chemicznych, które działają o wiele efektywniej niż zwykłe preparaty mineralne. ZMA zawiera ponadto witaminę B6, która optymalizuje metabolizm magnezu w organizmie. Pamiętaj prawdziwe ZMA to półprodukt wytwarzany wyłącznie w laboratoriach SNAC SYSTEM w USA. Uważaj na podróbki i wybieraj preparaty zawierające wyłącznie oryginalny surowiec najwyższej jakości tj. ZMA ORIGINAL TRECa. Dzięki temu masz gwarancję składu i działania potwierdzoną licznymi badaniami naukowymi.

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

ZMA ORIGINAL zawiera opatentowaną kompozycję chelatowanych składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych w organizmie. Optymalne połączenie doskonale wchłanialnych form cynku i magnezu, wzbogacone o wit. B6, sprzyja zwiększaniu poziomu endogennego testosteronu. Zawarte w ZMA ORIGINAL składniki aktywne wprowadzają organizm w głęboki, relaksujący sen, co znacznie skraca czas niezbędny na pełną regenerację organizmu po intensywnych treningach.

3 kapsułki dziennie najlepiej 30 min. przed snem. Preparat popić 300 ml wody.

SKŁADNIKI AKTYWNE

450 mg 30 mg 10,5 mg

MAGNESIUM

ZINC

VIT. B6

P E R 1 P O R T I O N – 3 cap

STYMULATORY HORMONU WZROSTU

GABA GABA 750

PRODUKT Łagodne działanie relaksujące i rozluźniające Wzrost produkcji hormonu wzrostu (GH) Przyspiesza zasypianie i nocną regenerację

KOMPLEKSY AMINOKWASOWE PRODUKT

GH TURBO

Szybka i sprawna regeneracja Formuła wspomagająca głęboki, relaksujący sen Unikatowe prekursory hormonu wzrostu

Największy wyrzut hormonu wzrostu z przysadki mózgowej ma miejsce w czasie głębokiego i relaksującego snu. Dlatego dla każdego sportowca nocna regeneracja jest niezwykle istotna. Dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu powinno zatem stanowić priorytet przygotowania zawodniczego. Kwas gamma-aminomasłowy to niezwykle ważny neurotransmiter, który w obrębie układu nerwowego wykazuje silny efekt hamujący. GABA działa łagodząco na synapsy, blokując nadmierne pobudzenie, które jest często skutkiem stresu i intensywnych treningów. Liczne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ tej substancji na produkcję i wydzielanie somatotropiny przez przysadkę mózgową. Regularna suplementacja GABA pozwala nie tylko znacząco poprawić jakość nocnego wypoczynku, dzięki czemu rano budzimy się wyspani i pełni sił, ale przede wszystkim wzmaga główne procesy anaboliczne. Wysoki poziom hormonu wzrostu zawiaduje regeneracją całego organizmu, prowadząc do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Kupując tego typu produkt zwróć uwagę na czystość surowca oraz jego dawkę w przeliczeniu na jedną kapsułkę.

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

GABA 750 uzupełnia dietę w czysty kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który wspomaga prawidłowe funkcjonowania układu nerwowego. Ten neuroprzekaźnik ogranicza jego nadmierne pobudzanie, przez co może łagodzić skutki stresu. GABA pozytywnie wpływa na nastrój, wspomaga nocną regenerację organizmu i nasila produkcję hormonu wzrostu w przysadce mózgowej. GABA 750 pomaga ograniczyć negatywne skutki wzmożonej aktywności fizycznej i psychicznej u osób prowadzących intensywny tryb życia, w szczególności sportowców.

2 kapsułki dziennie najlepiej 30 min. przed snem. Preparat popić 300 ml wody.

SKŁADNIKI AKTYWNE

1500 mg GABA PER 1 PORTION – 2 cap

Somatotropina to hormon polipeptydowy – oznacza to, że jest zbudowany z ciągu aminokwasów. Naukowcy analizowali wpływ różnych składników diety na poziom hormonu wzrostu. Okazało się, że podane w odpowiednio wysokich dawkach aminokwasy, a w szczególności L-arginina, L-ornityna, L-lizyna i L-glutamina, najskuteczniej zwiększają produkcję i wydzielanie somatotropiny. Ponadto składniki te niwelują metaboliczną dezaktywację tego hormonu, zwiększając okres jego aktywności w organizmie. Kompleksowe boostery hormonu wzrostu bazują na kombinacji różnorodnych form chemicznych wspomnianych wcześniej aminokwasów, co znacząco zwiększa ich przyswajalność i skuteczność. Zawierają często jeszcze inne składniki wspomagające uzyskanie relaksującego i głębokiego snu, tj. L-teanina czy L-tryptofan. Dzięki temu wspólny efekt ich działania jest jeszcze bardziej kompleksowy. Kupując booster hormonu wzrostu zwróć uwagę nie tylko na ilość składników, ale także na ich dawki. Najlepiej, jeśli w tabeli producent podaje zawartość każdego składnika z osobna.

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

GH TURBO to preparat zawierający unikalną kompozycję aminokwasów, które wspomagają produkcję somatotropiny – ludzkiego hormonu wzrostu (Human Growth Hormone). U zawodników oraz u osób aktywnych utrzymanie wysokiego poziomu tego endogennego hormonu jest niezwykle ważne dla zachowania wysokiej formy sportowej. Somatotropina zwiększa przyrost czystej masy mięśniowej, redukuje podskórne zapasy tkanki tłuszczowej, nasila produkcję energii, wspomaga libido oraz przyspiesza regenerację całego organizmu szczególnie po intensywnym wysiłku.

Zalecana dzienna porcja do spożycia to 3–6 tabletek, najlepiej 30 min. przed snem. Preparat popić około 300 ml wody.

SKŁADNIKI AKTYWNE

2,5 g

1,5 g

0,3 g

L-ARGININE L-ORNITHINE AKG L-LYSINE L-GLUTAMINE P E R 1 P O R T IO N – 6 t a b

STYMULATORY ANABOLIZMU

DIBENKOZYD DIBENCOZIDE FORCE

PRODUKT Zaawansowany aktywator anaboliczny Szybszy wzrost mięśni i zwiększony apetyt Wysoka dawka czystego dibenkozydu

Wśród składników pokarmowych szczególnie istotnych dla szybkości przemian metabolicznych możemy wyróżnić jeszcze te, które bezpośrednio wpływają na sam anabolizm. Jedną z takich substancji jest koenzym witaminy B12, czyli dibenkozyd. Koenzym kobalaminowy bierze udział w procesie glukoneogenezy. Wpływa na produkcję glukozy z kwasu mlekowego lub aminokwasów. Jest to najbardziej aktywna forma witaminy B12. Jest biostymulatorem syntezy protein w rybosomach, dzięki czemu bezpośrednio wpływa na szybkość wytwarzania białek ustrojowych. Dibenkozyd ma zatem olbrzymi potencjał anaboliczny. Substancja ta wspomaga metabolizm węglowodanów i protein dostarczanych wraz z dietą. Dzięki temu wchłaniają się lepiej i w większym stopniu są wykorzystywane. Dibenkozyd wspomaga proces regeneracji organizmu i budowanie beztłuszczowej masy ciała, dzięki czemu postęp treningowy przychodzi o wiele szybciej. Dibenkozyd pomaga zwiększyć apetyt, co jest szczególnie ważne u osób, którym trudno uzyskać muskularną sylwetkę ze względu na bardzo szybką przemianę materii.

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

DIBENCOZIDE FORCE to specjalistyczny suplement uzupełniający dietę w witaminę B12 w formie jej aktywnego koenzymu (5’-deoksyadenozylokobalaminy). Związek ten zwiększa potencjał anaboliczny organizmu i pełni niezwykle istotne funkcje regulatorowe. Nasila przemiany metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów, co pośrednio przyczynia się do zwiększenia łaknienia oraz przyspiesza budowanie masy i siły mięśniowej. DIBENCOZIDE FORCE poprawia ogólną kondycję fizyczną organizmu i zwiększa wydolność podczas intensywnych wysiłków tlenowych.

Jednorazową porcję preparatu – 1 kapsułkę popić 300 ml wody. Stosować 2 porcje dziennie, najlepiej w trakcie lub bezpośrednio po posiłku oraz na 45 min. przed treningiem.

SKŁADNIKI AKTYWNE

1000 μg DIBENCOSIDE

PER 1 POR TION – 1 cap

01/2012

ADAM JABŁOŃSKI/ MÓJ DEBIUT

Czyli jak zostałem

KULTURYSTĄ

Jak wielu z Was od dawna chodzę do siłowni i dbam o własne ciało.

Muskularna i dobrze wyrzeźbiona sylwetka od dzieciństwa były moim marzeniem.

akiś czas temu na łamach tego magazynu opisywałem swoją dietę redukcyjną, wspomaganą doskonałymi spalaczami TRECA – CLENBUREXIN i LIPO(X)PACK. Zrobiłem wtedy naprawdę dobrą formę… Pomyślałem, że może warto sprawdzić, jak efekty pasji, którą się zajmuję od lat, oceniane są przez profesjonalistów. Nadszedł czas na debiut.

POCZĄTEK

Już jako dziecko rozpierała mnie energia, dlatego nieustannie poszukiwałem zajęć pozwalających mi pozytywnie ją wykorzystać. Oczywiście jak każdy małolat zaczynałem od komputerów i dobrego sprzętu hi–fi, jednak ciągle czegoś mi brakowało. Tak rozpoczęła się przygoda ze sportem… Początkowo były to ekstremalne dyscypliny, bo pociągała mnie adrenalina. Stopniowo budowałem rower zjazdowy, lecz pewnego dnia w szkole średniej przy niefortunnym lądowaniu pękła rama. Oczywiście kupiłem nową, ale przeleżała w piwnicy ładnych parę miesięcy, a ja przytyłem 3 kg. Zawsze byłem szczupły, ale miałem tendencję do odkładania tłuszczu na brzuchu. Urosła mi „oponka”, która strasznie mi przeszkadzała. Wtedy poznałem kolegę, który ćwiczył w siłowni i wyglądał wprost fenomenalnie. To zmotywowało mnie do działania – też chciałem mieć takie ciało! Tak się to wszystko zaczęło – czytałem całe mnóstwo magazynów kulturystycznych, analizowałem fora internetowe i rozpocząłem treningi w siłowni. Ramę do roweru szybko sprzedałem, a za zarobione w ten sposób pieniądze kupiłem pierwszą w życiu odżywkę białkową, aminokwasy w tabletkach i porządne kulturystyczne jedzenie – twaróg i tuńczyka. Początkowo trenowałem w szkolnej siłowni, potem z roku na rok przenosiłem się do coraz to większych klubów, poznając szerokie

01/2012

grono pasjonatów żelaznego sportu. Nie chciałem być już szczupły, imponowały mi potężne sylwetki zawodowych kulturystów. Szybko nabierałem masy mięśniowej, rozbudowywałem szerokie barki i klatkę piersiową. Wtedy chciałem być po prostu duży, pękaty i dobrze wyrzeźbiony. Nie myślałem jeszcze o startowaniu w zawodach.

PIERWSZY SEZON

Zastanawiacie się pewnie, co mnie pchnęło do decyzji o starcie w Debiutach? Jestem pewien, że wielu z Was boryka się z podobnymi dylematami: czy jestem wystarczająco duży, czy mam szansę w rywalizacji, czy dam radę? Dlaczego nie spróbować? Skrupulatnie trenowałem, stosowałem restrykcyjną i zdrową dietę, brałem suplementy. Moje ciało z roku na rok było coraz większe, a ja chciałem wyglądać jeszcze lepiej. Wtedy zadałem sobie pytanie – po co to wszystko? Czy ćwiczę tylko po to, aby lepiej prezentować się w siłowni lub latem na plaży? Nie, to mnie akurat nie pociąga – motywuje mnie chęć rozwijania sylwetki i charakteru, a nie porównywanie siebie z innymi. Wtedy zapaliła się we mnie iskra, aby stanąć twarzą w twarz z własnymi słabościami i tysiącem wyrzeczeń. Postanowiłem zmierzyć się z osobami takimi jak ja – pasjonatami kulturystyki. Jeśli zastanawiacie się, czy wystartować – powiem, że naprawdę warto. Nigdy przecież nie dowiecie się, jak oceniana jest Wasza sylwetka, jeśli nie spróbujecie. Wystarczy tylko obudzić w sobie duszę wojownika, zbudować solidną masę i później ją dobrze wyrzeźbić. To właśnie duch rywalizacji i determinacja są cechami decydującymi o tym, kto jest prawdziwym sportowcem. Pozwalają odnosić sukcesy. Spróbujcie, chyba że do końca życia chcecie chodzić ze spuszczoną głową i zadręczać się myślami typu „co by było, gdybym wystartował, czy miałbym szansę na podium?”.

Oczywiście nie wziąłbym udziału w Debiutach bez wsparcia rodziny i moich przyjaciół. To oni byli na wyciągnięcie ręki przez cały okres przygotowań i pomagali w trudnych momentach. Dziękuję przede wszystkim mojej dziewczynie Asi, Tomkowi Lechowi, Dawidowi Gelerowi, Przemkowi Wypchło – właścicielowi sklepów Olympia, oraz całej firmie TREC NUTRITION! Wraz z postępem przygotowań moja druga połowa również zaczęła żyć tym sportem. Chodzi ze mną do siłowni, przygotowuje posiłki, liczy powtórzenia i motywuje do ciężkiej pracy. Często jesteśmy obydwoje zmęczeni intensywnym trybem życia i jak każda para sprzeczamy się, ale szybko się godzimy. Jeśli chodzi o zawodników TREC TEAM, działają jak wielka rodzina, której członkowie nawzajem sobie pomagają. Do dziś utkwiły mi w pamięci słowa Dawida Gelera, który powiedział, że „nikt nie zmusza nas do startowania, to nasz wolny wybór”. W chwilach kryzysowych, gdy na parę tygodni przed zawodami byłem już bardzo zmęczony i dosłownie wszyscy oraz wszystko mnie wkurzało, to one dodawały mi otuchy. Przemek Wypchło również sprowadził mnie na ziemię i powiedział, bym był dobry dla innych i nie przejmował się problemami. Po przemyśleniu pewnych spraw odciąłem się od kłopotów, a to, co można było zrobić dużo później, przesunąłem w czasie. To był chyba moment, w którym zrozumiałem, że nawet w trudnych dla siebie chwilach nie można być gburem. Myślę, że każdy, kto przygotowuje się do zawodów, przechodzi podobne rozterki.

3, 2, 1… START!

Na parę dni przed zawodami miałem wiele obaw – czy dam radę, czy zdołam stać na scenie z ciągle napiętymi mięśniami. Zastanawiałem się, czy godziny spędzone w siłowni i na aerobach oraz restrykcyjna dieta dały odpowiednie rezultaty. Myślałem o tym, czy przygotowywany w pocie

DIETA ADAMA

[NA TRZY TYGODNIE PRZED ZAWODAMI]

Dietę konsultowałem nieustannie z Tomaszem Lechem i Dawidem Gelerem. Co prawda, była dość monotonna, lecz niestety, by zrobić dobrą formę, trzeba się trochę poświęcić. Jeśli miałbym porównywać tę z przygotowań do Debiutów z tą, którą stosowałem kiedyś przy redukcji, różnią się one diametralnie. Po pierwsze, spożycie białka w proszku ograniczyłem do 2 porcji dziennie i przyzwyczaiłem organizm do jednego źródła protein, czyli piersi z kurczaka. Brałem jedynie izolat białka serwatki – ISOLATE 100 – rano i po treningu do ostatniego tygodnia przed zawodami. Ilość węglowodanów w diecie przed zawodami była znacznie większa, a liczba tłuszczu mniejsza niż kiedyś w czasie diety redukcyjnej. To zapewniło mi odpowiednią pękatość sylwetki w dniu rywalizacji. I. POSIŁEK

IV. POSIŁEK

90 g zmielonych płatków owsianych 50 g ISOLATE 100

80 g ryżu basmati 200 g gotowanej piersi z kurczaka 5 g oleju lnianego 50 g ISOLATE 100

II. POSIŁEK 80 g ryżu basmati 200 g gotowanej piersi z kurczaka 5 g oleju lnianego III. POSIŁEK

czoła w salce treningowej układ dowolny na pewno dobrze wypadnie i czy się nie pomylę. Zastanawiałem się godzinami, czy moje dwugłowe uda, z powodu wcześniejszych zaniedbań treningowych, są wystarczająco duże. Tu moja dobra rada dla wszystkich, którzy myślą o wyjściu na kulturystyczną scenę. Wszystko sobie starannie zaplanujcie i sumiennie trenujcie każdą partię mięśniową. Obserwujcie, jak Wasze ciało reaguje na trening i przyglądajcie się uważnie sylwetce, aby żadna grupa nie odstawała od reszty – symetria to podstawa. Warto też odpowiednio wcześnie zaopatrzyć się w akcesoria i zrobić listę rzeczy potrzebnych w trakcie samych zawodów – bronzer, slipy, karimata – aby nie było w ostatniej chwili nerwów i przykrych niespodzianek. To bardzo ważne, bo nawet jedna drobna rzecz może spowodować, że się zestresujemy i start będzie nieudany.

80 g ryżu basmati 200 g gotowanej piersi z kurczaka 5 g oleju lnianego

V. POSIŁEK 80 g ryżu basmati 200 g gotowanej piersi z kurczaka VI. POSIŁEK 200 g gotowanej piersi z kurczaka

Na 10 dni przed Debiutami ważyłem 88 kg – trzymałem tę wagę aż do odwodnienia. Czułem się zmęczony, ale było już blisko końca. Największym wyzwaniem okazały się dla mnie codzienne treningi aerobowe, które dosłownie mnie wykańczały. Wiedziałem, że w czasie przygotowań dałem z siebie 100%, ale nie oceniałem własnych szans, bo to niemądre, jeśli się nie zna konkurentów. Wiedziałem, że moją silną stroną jest układ dowolny, którego początek był autorstwa Dawida Gelera, a ja z moją dziewczyną dołączyliśmy kolejne pozy. Same zawody to rewelacyjna impreza! Debiuty Kulturystyczne w Ostrowi Mazowieckiej z roku na rok przyciągają coraz więcej zawodników i fanów żelaznego sportu. Jestem bardzo zadowolony ze startu – dałem z siebie wszystko. Dostałem się do finału i ostatecznie zdobyłem 5. miejsce. Moja sylwetka była kompletna, symetryczna i dobrze dorzeźbiona. Widziałem też, że przygotowany przeze mnie układ dowolny bardzo się wszystkim spodobał.

01/2012

TRENING Po przeanalizowani u sylwetki poznał em swoje słabsz Wiedziałem, że ma e strony. m problem ze szc zytami bicepsów małymi dwugłowym oraz dość i uda. Jednak ćwicz enia na dwugłowe nia poprawiające ramieszczyty zaczynają wyostrzać biceps głowe nie będą się y, a dwuźle prezentować prz y niskim poziomie tłuszczowej i dobrym tkanki odwodnieniu. Co do treningu podczas nich tygodni przygo ostattowań więcej uwagi i koncentracji poś łem słabszym partio więcam. W siłowni stosow ałe powinno się pojaw m zasadę, że w każ ić 1 ćwiczenie wie dej lostawowe na doś ciężarach, a reszta ć dużych to izolowane.

PONIEDZIAŁEK

ŚRODA

SOBOTA

KLATKA 3 x 12/10/10 p – WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 15 p ROZPIĘTKI + 3 x 12/12/12 p – WĄSKIE WYCISKANIE HANTELKAMI W LEKKIM SKOSIE DO GÓRY 3 x 15 p – WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 20 p – WYCISKANIE NA MASZYNIE SMITHA GŁOWĄ W DÓŁ 3 x PRZENOSZENIE HANTLI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

BARKI 3 x 12/10/10 p – WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE NA ŁAWCE 3 x 12 p – UNOSZENIE HANTLI PRZED SIEBIE 3 x 12 p – UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA NA ŁAWCE 4 x 12/12/12/12 p – UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU + UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU

DWUGŁOWE UD

BRZUCH 3 X SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 X UNOSZENIE NÓG W PODPORZE PO TRENINGU SIŁOWYM 60 min AEROBÓW

WTOREK PLECY 3 x 12 p – PODCIĄGANIE W SZEROKIM CHWYCIE DO KLATKI 3 x 12/10/10 p – PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE lub PODCIĄGANIE HANTELKI W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12 p – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, UCHWYT NEUTRALNY 3 x 12 p – PRZENOSZENIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 3 x 12 p – UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU BRZUCH 3 x SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 x MAKSYMALNE UNOSZENIE NÓG W PODPORZE PO TRENINGU SIŁOWYM 60 min AEROBÓW

01/2012

KAPTURY 4 x 20/15/12/10 p – WZNOSY BARKÓW NA SUWNICY + SZRUGSY Z TALERZAMI DO SZTANGI (do upadku mięśniowego) BRZUCH 3 x SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ PO TRENINGU SIŁOWYM 60 min AEROBÓW

CZWARTEK 60 min AEROBÓW

PIĄTEK CZWOROGŁOWE UD 4 x 12 p – PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 21 p – PROSTOWNIE NOGI W SIADZIE (7 prosto, 7 wewnątrz, 7 zewnątrz) 4 x 20 p – WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY JEDNĄ NOGĄ 4 x 20–25 p – SYZYFKI 4 x 25+25 p ŁĄCZONA – ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE BRZUCH 3 x SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (plus parę ostatnich ruchów na boki) 3 x MAKSYMALNE UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

3 X 12/12/10 p – UGINANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3 X 15 p – UGINANIE JEDNONÓŻ W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 20 p – MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ŁYDKI 4 x 20 p – WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG BICEPS 3 x 12/10/10 p – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (z supinacją nadgarstka) 4 x 12 p – UGINANIE RAMION PODCHWYTEM Z WYCIĄGU GÓRNEGO (szeroki chwyt + wąski chwyt) 4 x 15 p – UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA TRICEPS 3 x 12/10/10 p – WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 p – PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 21 (7/7/7) p – PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM / UCHWYT NEUTRALNY / NACHWYTEM Z LINKĄ WYCIĄGU BRZUCH 3 x SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (plus parę ostatnich ruchów na boki) 3 x MAKSYMALNE UNOSZENIE NÓG W PODPORZE PO TRENINGU SIŁOWYM 60 min AEROBÓW

SUPLEMENTACJA ADAMA RANO 4 kaps.

CM3

50 g

ISOLATE 100

3 tab.

AMINO 4500

10 g

BCAA POWDER

10 g

100% GLUTAMINE MICRONIZED VITAMIN–SHOP®

1 tab.

MULTI PACK

1 kaps.

SUPER OMEGA–3

1 tab.

FAT TRANSPORTER

0,5 tab.

STRONG–C 1000

2 kaps.

CLENBUREXIN

1 kaps.

MAGNE–100 SPORT

1 kaps.

MEGA MINERAL PACK

PO POŁUDNIU 1 kaps.

SUPER OMEGA–3

1 tab.

FAT TRANSPORTER

3 tab.

AMINO 4500

0,5 tab.

STRONG–C 1000

PÓŹNYM POPOŁUDNIEM 1 kaps.

SUPER OMEGA–3

1 tab.

FAT TRANSPORTER

3 tab.

AMINO 4500

0,5 tab.

STRONG–C 1000

1 tab.

MULTI PACK

PRZED TRENINGIEM 15 g

BCAA POWDER

1 tab.

FAT TRANSPORTER

2 kaps.

CLENBUREXIN

12 kaps.

AAKG MEGA HARDCORE

2 kaps.

CM3

Nie wyobrażam sobie przygotowania formy bez suplementów – to niemożliwe! W tym miejscu chciałbym bardzo podziękować firmie TREC NUTRITION za wsparcie i doskonałe produkty, które pomogły mi osiągnąć końcowy wynik. Myślę, że nie da się zrobić dobrej formy bez aminokwasów BCAA. W tym przypadku wybór padł na BCAA G–FORCE i BCAA POWDER, które zabezpieczały mięśnie przed katabolizmem. Do tego doszła jeszcze dobra glutamina – 100% GLUTAMINE MICRONIZED z linii VITAMIN–SHOP®. Najważniejszym środkiem pomagającym spalić tłuszcz był oczywiście CLENBUREXIN, bez którego trudno uzyskać odpowiednią rzeźbę mięśniową. Jeśli chodzi o białko, potrzebowałem protein bez węglowodanów i tłuszczów, dlatego wybrałem ISOLATE 100. Piłem go rano i po treningu, a do gustu szczególnie przypadł mi smak waniliowy. Przez cały okres przygotowań do zawodów, aż do 2 tygodni przed startem, suplementowałem się CM3. Muszę przyznać, że działa rewelacyjnie i zwiększa wytrzymałość, siłę i dodaje energii. Co bardzo ważne nie powoduje retencji wody, co czyni tę kreatynę idealną w trakcie redukcji i przygotowań do zawodów. Oczywiście nie wyobrażam sobie też przygotowań bez dobrych węglowodanów – stosuję te najlepsze na rynku, czyli VITARGO ELECTRO–ENERGY. Brałem 50 g po każdym treningu siłowym, aby uzupełnić zapasy energii i glikogenu. W celu zabezpieczenia się przed osłabieniem odporności codziennie zażywałem też SUPER OMEGA–3 oraz STRONG–C 1000 – doskonałą witaminę C dla sportowców z cynkiem i bioflawonoidami cytrusowymi. Aby zwiększyć wartość odżywczą posiłków, uzupełniałem je 3–4 tabletkami AMINO 4500. Oczywiście nie zapomniałem o bilansowaniu zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i minerały. Zawsze bez względu na sezon przyjmuję MULTIPACK, MEGA MINERAL PACK oraz produkty o silnym działaniu prozdrowotnym typu FAT TRANSPORTER czy DIGEST PLUS. Zapytacie pewnie, co zrobiłem, aby poprawić zarys sylwetki i użylenie przed samym wyjściem na scenę? To proste – łyknąłem 12 kapsułek AAKG MEGA HARDCORE. Dało mi to niesamowitą pompę i mega–waskularyzację. a–waskularyzację.

PO TRENINGU SIŁOWYM 15 g

BCAA POWDER

10 g

100% GLUTAMINE MICRONIZED VITAMIN–SHOP®

50 g

VITARGO ELECTRO–ENERGY

4 kaps.

CM3

1 tab.

STRONG–C 1000

1 kaps.

MEGA MINERAL

PO TRENINGU AEROBOWYM 50 g

ISOLATE 100

NA NOC 3 tab.

AMINO 4500

1 tab.

MULTI PACK

1 kaps.

SUPER OMEGA–3

1 tab.

FAT TRANSPORTER

2 kaps.

MAGNE–100 SPORT

2 tab.

STRONG–C 1000

7 tab.

GH TURBO

PODSUMOWANIE MOWANIE

Dzięki temu u doświadczeniu wiem, m nad d czym musz muszę ę jjesz jeszcze popracować, ować, aby w przyszłym roku stanąć na podium, ponieważ przy rzy wysokim odwodnieniu uwidoczniły się wa wady i zalety mojej sylwetki. Za sprawą zawodów poznałem też mnóstwo wspaniałych ludzi. Mogłem również liczyć na wsparcie przyjaciół z TREC TEAMU w szczególności Tomka Lecha i Dawida Gelera, którzy służyli mi swoją wiedzą i doświadczeniem. Na samych zawodach dopingował mnie Przemek Wypchło oraz Dawid Geler, który specjalnie dla mnie przyleciał z Irlandii. Debiuty pozwoliły mi się oswoić ze światem kulturystyki i poznać tego rodzaju imprezę od innej strony – zawodnika, a nie kibica jak do tej pory. Gdy wyszedłem na scenę, zdałem sobie sprawę, że spełniło się moje życiowe marzenie. Osiągnąłem cel – teraz przyszła kolej, aby wyznaczyć następny.

01/2012

BIAŁKO JEST PODSTAWOWĄ STRUKTURĄ WSZYSTKICH ŻYWYCH KOMÓREK. JEST NIEZBĘDNE W CODZIENNEJ DIECIE, A AMINOKWASY, KTÓRYCH DOSTARCZA, POZWALAJĄ NA BIEŻĄCO ODBUDOWYWAĆ PROTEINY NASZEGO ORGANIZMU. JEST ONO NIEZWYKLE CENNYM SKŁADNIKIEM ŻYWIENIOWYM INTENSYFIKUJĄCYM PRZEMIANĘ MATERII, PONIEWAŻ DO JEGO TRAWIENIA ORGANIZM ZUŻYWA DUŻE POKŁADY ENERGII. JAK TO MOŻLIWE, ŻE BIAŁKO POMAGA RZEŹBIĆ SYLWETKĘ?

by dobrze zrozumieć, dlaczego białko jest tak przydatne i w jaki sposób wspomaga proces redukcji wagi, musimy najpierw poznać jego budowę. Proteiny wytwarzane są przez wszystkie tkanki i narządy naszego organizmu, ale ich najintensywniejsza produkcja przebiega w mięśniach i w wątrobie. Każde jest trójwymiarową nicią zbudowaną z pojedynczych aminokwasów. Grupy aminowe i karboksylowe tych podstawowych proteinowych cegiełek połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworząc łańcuch polipeptydowy. Boczne łańcuchy aminokwasów mogą oddziaływać pomiędzy sobą w różnych miejscach tej nici, w związku z czym nie jest ona prosta, lecz skręca się i zwija, przyjmując formę podobną do kłębka wełny lub pozaginanej kartki papieru. Dzięki takiej budowie, wynikającej bezpośrednio z kolejności ułożenia i rodzaju aminokwasów, białko zyskuje różne funkcje metaboliczne. Ludzkie tkanki zbudowane są z 21 różnych aminokwasów, z czego tylko część organizm potrafi wytwarzać samodzielnie na bazie pośrednich metabolitów – są to aminokwasy endogen-

ne. Pozostałe muszą być dostarczane z zewnątrz w pożywieniu i nazywamy je egzogennymi. Każda osoba powinna spożywać dawkę protein z uwzględnieniem wieku, wagi, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miał nastolatek w okresie wzrostu, inne 30-letni kulturysta, a jeszcze inne 40-letni triatlonista. Zarówno jego brak, jak i nadmiar może być dla organizmu niekorzystny. Wymagania ustroju zależą nie tylko od dyscypliny sportowej, ale także od celu treningowego i dietetycznego. Zapotrzebowanie na białko jest największe w sportach sylwetkowych, w szczególności w okresie kształtowania rzeźby mięśniowej. Dlaczego w tym czasie powinniśmy szczególnie zadbać o odpowiednie dawki pełnowartościowych protein? Po pierwsze, przy niedostatku kalorycznym mięśnie narażone są na zwiększona ucieczkę białek w wyniku reakcji katabolicznych. Organizm, jeśli nie pozyskuje dostatecznej ilości energii z innych źródeł, zaczyna pobierać aminokwasy z największego ich magazynu – tkanki mięśniowej. Dlatego w okresie diety redukcyjnej z góry powinniśmy założyć zwiększoną ucieczkę białek z organizmu

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA I JEGO WARTOŚĆ ODŻYWCZA RODZAJ PRODUKTU

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA [100 G]

AMINOKWASY OGRANICZAJĄCE

JAJA CAŁE

12 3

L-metionina + L-cysteina + L-treonina

98,0

SER TWAROGOWY

18–21

L-metionina + L-cysteina

48,0

BARANINA

L-metionina + L-cysteina + L-walina

100,0

WIEPRZOWINA

L-metionina + L-cysteina + L-walina

100,0

FILET Z KURCZAKA

L-tryptofan + L-metionina + L-cysteina

98,0

DORSZ

L-tryptofan + L-izoleucyna

99,0

PŁATKI OWSIANE

L-lizyna + L-izoleucyna + L-treonina

57,0

100,0

RYŻ

6,7

L-metionina + L-cysteina + L-Lizyna

57,0

SOJA

L-metionina + L-cysteina + L-treonina

78,0

FASOLA

L-metionina + L-cysteina + L-izoleucyna + L-tryptofan + L-walina

55,0

ORZECHY WŁOSKIE

L-lizyna

22,0

01/2012

METBOLICZNY DOPALACZ Białka są niezbędne do życia, ale dla organizmu ich trawienie jest dużo trudniejsze niż węglowodanów czy tłuszczów. Aby przyswoić i wykorzystać proteiny z pożywienia, potrzeba dodatkowej energii. Jeden gram protein dostarcza 4 kcal, ale jego przyswojenie wymaga zużycia aż 24 kcal! Właśnie dlatego diety bogate w białko rozkręcają metabolizm i dają szybkie efekty w postaci redukcji wagi. Ich trawienie i wchłanianie przekłada się bezpośrednio na wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny. Diety tego typu pomagają pozbyć się niechcianych kilogramów, a dodatkowo poprawiają skład ustroju. Oczywiście dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów biochemicznych w organizmie niezbędna jest odpowiednia dawka protein dobrana dokładnie do wyznaczonych celów. Najlepszym sposobem na obliczenie właściwego ich zapotrzebowania jest w tym przypadku skorzystanie z przelicznika gramów białka na LBM (Lean

/dla niektórych produktów/ produktów/

WSKAŹNIK AMINOKWASU OGRANICZAJĄCEGO

MLEKO KROWIE

i spożywać ich więcej niż zwykle. Po drugie, białko wolno się trawi i wywołuje „efekt termogenezy poposiłkowej”. Nasz ustrój musi zużyć energię, aby je przyswoić.

Jak widać w tabelce, białko pochodzące z sera twarogowego, mimo znacznej jego zawartości, jest wchłaniane tylko w 48%, więc nie jest do końca pełnowartościowe. Tegu typu produkt zawiera co prawda kazeinę, ale jest ona strącona z mleka przy użyciu wysokiej temperatury i czynników chemicznych. Dlatego traci trójwymiarową strukturę i formuje tzw. skrzep kazeinowy, który w odróżnieniu od kazeiny micelarnej występującej w mleku lub wysokiej klasy odżywkach, np. CASEIN 100, jest trudno dostępny dla enzymów trawiennych oraz słabo się wchłania.

Body Mass), czyli chudej masy ciała. Kobiety mogą spożywać mniejsze ich ilości niż mężczyźni bez strat masy mięśniowej. Jeśli w ciągu dnia naszą jedyną aktywnością jest trening aerobowy, wystarczy 1,5–2 g białka na kg masy ciała, natomiast osoby wykonujące dodatkowo trening siłowy powinny spożywać 2–3 g. Dla przeciętnej osoby ważącej 70 kg i trenującej tylko aerobowo zjedzenie 140 g białka dziennie wiąże się ze spożyciem 700 g mięsa! To nie lada wyzwanie. Znacznie lepiej też, jeśli proteiny pochodzą ze zróżnicowanych źródeł. Doskonałym rozwiązaniem zatem jest dostarczanie ich w postaci oczyszczonej i skoncentrowanej, np. szejków białkowych. Odżywki takie jak WHEY CREAMY COCKTAIL, WHEY 100 czy ISOLATE 100 bazują na najlepszych źródłach protein, bogatych we wszystkie aminokwasy. To, w jakim stopniu białko zostanie przyswojone w organizmie, jest podyktowane jego strawnością i liczbą aminokwasów ograniczających. Białka jaja kurzego (owoalbumina) i mleka kobiecego (laktoalbumina) są najbardziej zbliżone do składu tych ustrojowych, dlatego przez organizm człowieka są najlepiej wykorzystywane. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami wchodzącymi w skład tych protein uznano za optymalne – za wzorzec, z którym porównywane są inne białka.

ZAPOTRZEBOWANIE NA PROTEINY Ocena wartości odżywczej poszczególnych białek i posiłków ma duże znaczenie praktyczne, zwłaszcza dla osób będących na diecie i chcących uzyskać wymarzoną sylwetkę. Umożliwia właściwe zestawienie całodziennego żywienia tak, aby pokrywało indywidualne zapotrzebowanie na ten deficytowy składnik zarówno z produktów żywnościowych, jak i odżywek. Przy określaniu jakości białka wykorzystuje się pojęcie „aminokwasu ograniczającego”, tj. egzogennego, który w danym białku lub posiłku występuje w najmniejszej ilości w stosunku do wzorca. Ogranicza on wykorzystanie innych aminokwasów uzyskiwanych z pożywienia do syntezy białka ustrojowego w takim

stopniu, w jakim stanowi odsetek zawartości tego samego aminokwasu w białku wzorcowym. Jeśli w danym posiłku znajduje się tylko 70% L-metioniny w przeliczeniu na 1 g azotu w porównaniu z białkiem wzorcowym, to znaczy, że tylko 70% aminokwasów będzie z niego zużytkowana do syntezy białka ustrojowego. Wartość odżywcza lub jakość białka w tym daniu wyniesie tym samym tylko 70%. Planując posiłki, należy pamiętać, aby białko pochodziło z produktów pełnowartościowych, takich jak jaja, mięso, ryby i odżywki, ponieważ mają one pełny profil aminokwasowy i najwyższą strawność biologiczną (Biological Value – BV).

PODSUMOWANIE Stwierdzenie, że „białko rzeźbi mięśnie” jest jak najbardziej trafne! Produkty zawierające duże dawki protein trawią się dłużej i dają uczucie sytości, pozwalając tym samym kontrolować spożywanie węglowodanów i tłuszczu. Ta sama liczba kalorii w postaci białka daje poczucie wypełnienia żołądka i trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów. Aby jednak mieć pewność, że w ciągu dnia dostarczmy dobrej jakości protein, warto do diety włączyć również odżywki białkowe. Niezwykle cenna okazuje się tutaj wspomniana wcześniej kazeina micelarna zawarta w CASEIN 100. Wchłania się znacznie dłużej niż inne źródła protein i uwalnia aminokwasy nawet do 8 godzin po spożycia. Ponadto po wypiciu pęcznieje i przyjmuje formę żelu, który rozpycha ściany żołądka, dając mózgowi sygnał o sytości. Natomiast po treningu aerobowym lub siłowym polecam wypić porcję izolatu białka serwatkowego – ISOLATE 100. Szybko zahamuje procesy rozpadu protein towarzyszące wysiłkowi fizycznemu. Suplementy białkowe mogą także zastępować posiłek, kiedy nie mamy czasu nic zjeść. Pamiętajmy – 1 miarka odżywki to równowartość aż 100 g mięsa! Stosując podwyższoną podaż protein w diecie warto pamiętać, że ich nadmiar może obciążać nasze nerki. Aby tego uniknąć, pijmy przynajmniej 2–3 litry wody dziennie, a komponując posiłki, dodajmy do nich porcję warzyw, które pomogą zniwelować zakwaszający wpływ białka na organizm. Wzbogacimy jednocześnie dietę w błonnik – kolejny wypełniacz żołądka, co jest bardzo korzystne dla osób dbających o sylwetkę. MICHAŁ KARMOWSKI

01/2012 0 1/ 2012

FIBO POWER 2

LOKOMOTYWA BR

Byliśmy zachwyceni FIBO 2011, rozmachem tamtej imprezy. Jednak to, co się działo w tym roku, przeszło wszelkie nasze oczekiwania. Co prawda, większość wystawców po cichu na to liczyła, ale pozytywne zaskoczenie było dodatkową premią za ciężką pracę i wielomiesięczne przygotowania. 28

01/2012

2012

BRANŻY!

Andreas i Niko – niemiecka część naszej ekipy Każdy chciał kupić produkty TRECa

Kasia w trakcie jednej z wielu międzynarodowych rozmów biznesowych

Zadowolony klient – to podstawa targów

01/2012

Malwina Sideropulu i pomagający jej Tomek „Papaj” Lech

Anete – niemiecka „Siłaczka” niejednego pana zawstydziła Publiczność mogła się zmierzyć z ciężarami i wygrać atrakcyjne nagrody.

Michał „KACZOREX” Kaczorwski – pokaz „Electro Dance”

Nasza „trójca”

edług danych organizatorów liczba zwiedzających wzrosła od zeszłego roku o 13,2%, do blisko 66 tys. osób. Imponująca była także liczba wystawców – 612 firm z 35 krajów (wzrost o 5,3 %). FIBO to istna LOKOMOTYWA BRANŻY – niekwestionowany lider targów suplementów, odżywek i sprzętu. Rokrocznie przyciąga jak magnes tysiące fanów sportów sylwetkowych. Większość firm traktuje tę imprezę bardzo prestiżowo, przygotowując się do niej przez cały rok. Potwierdzeniem rozmachu targów, i doskonałej perspektywy rozwoju dla całej branży, jest decyzja organizatorów o zmianie ich lokalizacji. Tak, to prawda – po 21 latach FIBO żegna Essen i przenosi się do Kolonii. Dlaczego? W obecnym miejscu zaczęło się robić po prostu za ciasno. Każdy, kto kiedyś odwiedził tę imprezę, na pewno choć raz zgubił się w ogromie hal i informacja ta może go zdziwić. Rzeczywistość jednak pokazuje, że zainteresowanie wystawców i odwiedzających przerosło możliwości obiektu w Essen. W przyszłym roku FIBO będzie miało o 15 000 m2 większą powierzchnię wystawową. Już dziś zapraszamy wszystkich sympatyków TREC na FIBO POWER 2013, które odbędzie się w dniach 11–14 kwietnia w Kolonii.

GLOBALNY ZASIĘG I DOBRA ZABAWA

W zeszłym roku pisaliśmy w naszym Magazynie o globalnym zasięgu tego wydarzenia. Tak samo było i tym razem – międzynarodowość dało się odczuć na każdym kroku. To już nie sami wystawcy z całego świata, ale właśnie zwiedzający tworzyli barwną, specyficzną dla tej imprezy atmosferę. FIBO to nie tylko ogromne i zbudowane z rozmachem stoiska oraz odwiedzający je ludzie. Teraz o wyjątkowości imprezy świadczą wydarzenia odbywające się na trzech ogromnych scenach. Większość firm chce się tam jak najlepiej zaprezentować i zachęcić do odwiedzenia własnego stoiska. Często występy wymykają się organizatorom spod kontroli i przenoszą na licznie zgromadzoną widownię. Zbiorowe ćwiczenia fitness, zumba, karate, walki… to tylko niektóre formy aktywności dobrze bawiącej się publiczności. W tym roku należy jeszcze zwrócić uwagę na dwie ciekawe rzeczy: wzrost zainteresowania targami przez rynek medyczny – ponad 100 z 612 firm to branża produktów i usług związanych ze zdrowiem, medycyną i fizjoterapią. Drugą rzeczą wartą podkreślenia jest bardzo wysoka skuteczność biznesowa FIBO w branży sprzętu fitness – prawie co druga firma odwiedzająca stoiska przybyła z konkretnymi projektami inwestycyjnymi bądź podpisała kontrakty.

01/2012

cy y ch

Sebastian Kuduk z pokazem „Freestyle Football” Ponad 800 osób przymierzyło się do naszego „Monstera”

Na głównej scenie pokazaliśmy się z najlepszej strony

01/2012

Pokaz akrobatyczny „Flyman” Jakub Dominiak z FlyCube

TREC PRZECIWKO GRAWITACJI

Po zeszłorocznym ogromnym sukcesie TRECA, będącego debiutantem, mieliśmy ogromne „ciśnienie” i wzrost oczekiwań. Łatwo nie było – przygotowania rozpoczęliśmy już w grudniu 2011 roku i trwały one nieprzerwanie do ostatniej chwili. W tym roku poszliśmy o krok, a właściwie lot dalej. Zbudowana z ogromnym rozmachem scena na naszym stoisku zapierała dech w piersiach publiczności. Mogli oni podziwiać wspaniałe pokazy zawodników elitarnego TREC TEAM: utytułowanych kulturystów – Dawida Gelera, Tomasza Lecha i Michała Karmowskiego, czy też seksownej mistrzyni fitness – Natali Kytseniuk. Wszystkie były oprawione świetną muzyką i oświetleniem. Największe jednak wrażenie wywierał motyw przewodni naszego show: „TREC vs. GRAWITACJA”. To była prawdziwa uczta dla oczu i uszu – niejeden z gości stał dosłownie z otwartą buzią, podziwiając grację, perfekcję i profesjonalizm akrobatów. Powietrzne ewolucje na wysokości dochodzącej do 8 m przygotowała wrocławska grupa „FlyCube” pod wodzą Mariusza Jońca. Ich występy na szarfach, linach i kołach przyciągały do

To robiło wrażenie: Natalia Dylczyk i Aleksandra Bieńkowska – piękne akrobatki

Natalia Dylczyk i Maciej Astramowicz „FlyCube” - 8 metrów nad ziemią w zapierającym dech pokazie

Nasze hostessy spróbowały również Zumby

Tylko nie spadnij piękna Natalko...

Dawid Geler w nowej choreografii

Dawid Geler – wspaniała forma!

01/2012

Kamila i Greta – nawet wodę można pić sexy...

Te występy przejdą do historii przepiękny pokaz Jakuba Dominiaka i Marka Rajczyka Michał „Michok” Karmowski w nowej roli – czy kulturyści mogą latać?

Nasze „gwiazdy” przy pracy nas istne tłumy, przyczyniając się do odniesionego sukcesu! Musimy także wspomnieć o naszych młodych debiutantach: Michał „KACZOREX” Kaczorowski zaprezentował taniec w stylu „electro dance”, a Sebastian Kuduk emocjonujący pokaz „freestyle football”.

NASZE GWIAZDY

Wszyscy wystawcy mogli się poszczycić hostessami, ale to nasze dziewczyny robiły największą furorę! Finalistki konkursu „Zostań gwiazdą TRECA” prezentowały się w strojach seksownych footballistek. Takich tłumów rozpalonych facetów dawno nie widzieliśmy na żadnej imprezie. Chętnych do zrobienia sobie zdjęcia z naszymi „piłkarkami” było tak dużo, że musieliśmy pod koniec targów usunąć wszystkie stoliki ze stoiska, umożliwiając dostęp spragnionym kobiecego wdzięku fanom. Kolejka miała kilkadziesiąt metrów długości! Każdorazowe wyjście naszych hostess na teren targów kończyło się mnóstwem zdjęć i propozycji matrymonialnych, i to dosłownie – jeden z klientów z bliskiego wschodu złożył nawet konkretną propozycję handlową na wszystkie sześć dziewczyn. Nie sądziliśmy, że przeprowadzenie castingu i wybór najpierw 12 półfinalistek, a potem ścisłej czołówki przyniesie taki sukces wizerunkowy naszej marce. Jednak słowiańska uroda nie ma sobie równych w świecie. Właśnie podczas takich międzynarodowych spotkań doskonale to widać.

Iwona i Ola – nasze seksowne barmanki

DZIĘKUJEMY ZA FIBO 2012!

Na koniec dziękujemy wszystkim, którzy przyczynili się do organizacji tak udanej imprezy! Za wsparcie i zaangażowanie pracownikom naszej ekipy, za wspaniałe pokazy zawodnikom TREC TEAM oraz oczywiście wszystkim, którzy w tym roku odwiedzili nasze stoisko! Mamy nadzieję, że w 2013 roku w Kolonii będzie jeszcze lepiej i konkurencja, podobnie jak tym razem, będzie zazdrościć nam nowatorskich rozwiązań.

01/2012

Nasz organizm funkcjonuje dzięki tysiącom procesów i reakcji biochemicznych zachodzących w każdej sekundzie. Wymagają one ściśle określonych warunków i udziału konkretnych czynników, wśród których jedną z najważniejszych grup stanowią hormony.

ą to substancje regulatorowe produkowane w organizmie przez tkanki oraz gruczoły dokrewne. Ich główną funkcją jest stabilizacja metabolizmu poprzez pobudzanie i hamowanie różnorodnych reakcji biochemicznych. Wszystko to powinno się odbywać w optymalnym czasie, gdyż każdy pojedynczy proces jest ważny i wpływa na całość funkcjonowania ustroju. Od poziomu hormonów zależy intensywność pracy wszystkich narządów i utrzymywanie homeostazy – optymalnego środowiska wewnętrznego, w którym dany proces biochemiczny ma się odbywać. Jednym z najważniejszych hormonów, którego wartość anaboliczną udowodniono już dawno temu, jest testosteron zaliczany do grupy steroidów. To podstawowy męski hormon płciowy produkowany przez komórki Leydiga w jądrach, korę nadnerczy oraz jajniki i łożysko. Wpływa na poziom libido i przebieg spermatogenezy (proces powstawania i dojrzewania plemników). Wykazuje również działanie anaboliczne – jego wysoki poziom pobudza syntezę białek i sprzyja zwiększaniu masy mięśniowej.

Niski testosteron

– problem starszych mężczyzn? Istnieje mylny pogląd, że fakt spadku poziomu testosteronu dotyczy wyłącznie

01/2012

mężczyzn po 35. roku życia. Rzeczywiście obniża się wraz z wiekiem, ale mają na to wpływ i inne czynniki, takie jak styl życia czy nieodpowiednie nawyki żywieniowe. Stąd i osoby sporo młodsze mogą cierpieć na zaburzenia hormonalne i wiek nie jest jedynym wyznacznikiem wahań ilości męskiego hormonu płciowego. Wspomniane niewłaściwa dieta oraz stosowanie używek takich jak papierosy czy alkohol obniżają poziom tego hormonu. Ponadto u osób młodych można również odnotować spadek aktywnego biologicznie testosteronu na skutek nie tylko błędów żywieniowych, ale też braku aktywności fizycznej i odczuwanego stresu. Czynniki te zaburzają aktywność metaboliczną organizmu, co prowadzi do niekorzystnych zmian hormonalnych. To że jesteś młody nie oznacza zatem, że ten problem Cię nie dotyczy! W obszernym raporcie opublikowanym w 2008 roku na łamach „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” dowodzono, że to właśnie wywołane nieodpowiednim stylem życia zmiany metaboliczne są jednym z głównych powodów niskiego poziom testosteronu u mężczyzn, i to niezależnie od wieku! Dieta odgrywa w tym przypadku niezwykle ważną rolę. Przykładowo – niedobór witaminy D, na który wbrew pozorom najczęściej cierpią sportowcy, ma ogromne znaczenie w jego produkcji. W przedstawionych na sympozjum American Orthopedic Society for Sports Medicine w 2011 r. badaniach potwierdzono, że związek ten sprzyja prawidłowej regeneracji mięśni i utrzymywaniu wysokiego tempa anabolizmu. Niedobo-

ry witaminy D prowadzą nie tylko do wahań hormonalnych, ale także zwiększają częstotliwość występowania kontuzji. Zapytacie, co jeszcze? Przyjrzyjmy się innym składnikom diety! Duża ilość prostych cukrów i niezdrowego nasyconego tłuszczu, których pełno w przetworzonej żywności, prowadzi do ograniczenia syntezy męskich hormonów anabolicznych, a sprzyja produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Efektem tego jest ograniczenie postępów treningowych, spadek masy mięśniowej i nasilenie procesów prowadzących do akumulacji tłuszczu w organizmie. Mam nadzieję, że to już wystarczy, aby przekonać was, że niski poziom testosteronu nie dotyczy jedynie mężczyzn po 35. roku życia. To mit! I każdy z nas, niezależnie od wieku, może być narażony na jego deficyt i wynikające z tego niedogodności!

Testosteron w zastrzykach – najgorszy z możliwych! Doping w sporcie, w szczególności testosteronem, jest – i owszem – szybkim sposobem na zwiększenie tempa anabolizmu i poziomu muskulatury. Efekt iniekcji hormonalnych jednak zawsze związany jest z bardzo przykrymi i niebezpiecznymi skutkami ubocznymi. Podawanie testosteronu domięśniowo jest znacznie bardziej groźne niż w przypadku przyjmowania środków doustnych. Często się zdarza, że stosujący go sportowcy ulegają stanom trudnej do kontrolowania agresji, nie mieszczącej się w ogólnie uznawanych normach zachowania. Wydłużone przyjmowanie zastrzyków może doprowadzić do zaburzeń emocjo-

nalnych, a nawet depresji posterydowej. Niepożądanym skutkiem ubocznym jest też ginekomastia. To powodowany stosowaniem dużych dawek testosteronu (lub innych syntetycznych androgenów) przerost tkanki tłuszczowej w obrębie sutków. Psuje ona wizualny efekt sylwetki, i nie pomogą tu nawet największe mięśnie klatki piersiowej. Długotrwałe stosowanie domięśniowych zastrzyków sterydowych może także zaowocować przerostem gruczołu prostaty oraz bezpłodnością. Do mniej groźnych, ale przykrych dla oka skutków stosowania „koksu” należą też m.in. przedwczesne łysienie albo nadmierne owłosienie skóry, np. pleców, czy trądzik sterydowy. Zjawiska te towarzyszą bezpośrednio cyklom iniekcji hormonalnych, jednak najgorsze jest to, co przychodzi po ich zaprzestaniu. Organizm nie jest w stanie wrócić do prawidłowego regulowania metabolizmu, w tym do naturalnej produkcji optymalnych ilości testosteronu. Tak! Doping upośledza wydzielanie naturalnego hormonu i gdy podawany jest z zewnątrz, poziom aktywnego biologicznie, naturalnego związku drastycznie spada, co powoduje trwałe upośledzenie funkcji wydzielniczych.

DAA – innowacyjny booster testosteronu

Co zrobić, kiedy dotknie nas problem obniżonego poziomu testosteronu? I czy istnieją naturalne sposoby pomagające zwiększyć jego syntezę niezależnie od tego, czy mamy lat 18, 23 czy 35? Naukowcy odkryli ostatnio nową broń w walce o podwyższenie poziomu tego najważniejszego męskiego hormonu o działaniu anabolicznym. Jest nią kwas D-asparaginowy (DAA) – swoisty aminokwas powstający w wyniku reakcji fizjologicznych, które zachodzą w przysadce mózgowej, jądrach i podwzgórzu. Nie buduje on jednak białek, pełniąc nieco odmienne funkcje. Organizm wytwarza go w procesie, w którym lewoskrętny kwas asparaginowy (kwas L-asparaginowy) przekształcany jest w swoją prawoskrętną formę „D”, czyli DAA. Związek ten ma zdolności detoksykacyjne – bierze czynny udział w rozkładzie amoniaku, zabezpieczając organizm, a w szczególności ośrodkowy układ nerwowy, przed jego niekorzystnym wpływem. Co dla nas najważniejsze – kwas D-asparaginowy zwiększa poziom aktywnego testosteronu, potęgując tym sa-

01/2012

1000 mg

D-ASPARTIC ACIG P E R 1 P OR TI ON – 1 c ap

mym anaboliczny efekt wywołany treningiem. DAA w całkowicie bezpieczny i efektywny sposób stymuluje produkcję tego hormonu, powodując nasilenie syntezy protein i hipertrofię włókien mięśniowych. Ponadto wykazuje bardzo korzystny wpływ na libido i sprawność seksualną u mężczyzn, a jego działanie objawia się bardziej stabilną erekcją oraz sprzyja wydłużeniu orgazmu, co przekłada się na zwiększenie satysfakcji erotycznej i poprawę jakości współżycia. Jak już wspomniałem, duże ilości kwasu D-asparaginowego występują w przysadce mózgowej – nadrzędnym gruczole wydzielniczym. DAA wykazuje silny wpływ na poziom hormonu lutenizującego (LH) wytwarzanego w jej przednim płacie przez komórki gonadotropowe. LH zwany lutropiną pobudza komórki śródmiąższowe jąder do produkcji testosteronu. U osób przyjmujących DAA może również dojść do zwiększenia poziomu GABA oraz dopaminy. A zatem kwas D-asparaginowy wykazuje szczególny wpływ na gospodarkę hormonalną, wzmagając produkcję hormonów i anabolizm na wielu płaszczyznach jednocześnie, stymulując poziom lutropiny (LH), zwiększając naturalną biosyntezę oraz wytwarzanie testosteronu i pobudzając receptory GABAergiczne. Ponadto ma właściwości ochronne w obszarze neuroendokrynnym i co najważniejsze, doskonale się wchłania, bez problemu pokonując barierę krew-mózg.

Wpływ DAA na poziom testosteronu i steroidogenezę

Wspominałem już o związku DAA z hormonem luteinizującym, czyli lutropiną, i wpływie DAA na zwiększenie wydzielania testosteronu poprzez stymulację sekrecji LH. W przestrzeniach śródmiąższowych jąder znajdują się właściwe „fabryki testosteronu” – komórki Leydiga. Na ich powierzchni zlokalizowane są specjalne receptory, które wiążąc hormon luteinizujący rozpoczynają produkcję komórkowego mediatora cAMP (cyklicz-

01/2012

nego adenozynomonofosforanu). cAMP jjestt przekaźnikiem k ź iki II stopnia, t i któ który przenosi do wnętrza komórek Leydiga sygnał do rozpoczęcia syntezy testosteronu. Stopień związania lutropiny ze specyficznymi receptorami odzwierciedla bezpośrednio inten intensywność procesów wytwórczych męskiego hormonu. Jak zatem DAA wpływa na produkcję testosteronu? Kwas D-asparaginowy wiąże się z receptorami N-metylo-Dasparaginianu (NMDA), których funkcją jest przewodzenie jonów wapnia, potasu oraz sodu. Stymulacja receptorów NMDA zwiększa produkcję gonadotropin (GnRH) oraz hormonu lutenizującego (LH). DAA pobudza produkcję GnRH i tym samym lutropiny, co powoduje uwolnienie jeszcze jednego hormonu – FSH (folikulotropowy). Oba współdziałając ze sobą prowadzą do intensyfikacji procesów zachodzących w jądrach, których efektem jest produkcja i uwolnienie testosteronu. Pobudzenie receptorów NMDA przez DAA daje efekt zwiększenia poziomu nie tylko tego ostatniego, ale także hormonu wzrostu (GH). Podczas całego cyklu reakcji, prowadzących do aktywacji wspomnianych wcześniej receptorów, w podwzgórzu wydzielana jest jeszcze somatoliberyna GHRH pobudzająca przysadkę mózgową do sekrecji somatotropiny. Stosowanie DAA może więc niejako wywoływać spotęgowany efekt anaboliczny związany ze wzmożoną produkcją i sekrecję testosteronu oraz hormonu wzrostu jednocześnie.

Skuteczność kwasu D-Asparaginowego

Kwas D-asparaginowy to innowacyjny i całkowicie bezpieczny modulator androgeniczny. Jego suplementacja może być polecana dla większości osób, gdyż działa wielopłaszczyznowo. Sportowcy mogą szybko odczuć wpływ DAA na rozwój i regenerację tkanki mięśniowej – efekty wynikające z podniesienia poziomu najbardziej anabolicznych hormonów (testosteronu i somatotropiny). DAA poprawia sprawność seksualną, może zwiększać objętość nasienia oraz podnosi poziom libido. Składnik ten poprawia erekcję i przedłuża odczuwanie orgazmu. Wpływa

też poniekąd na polepsze polepsz polepszenie enie nie sprawności spraw spra psychicznej hi j ze względu l d na wzmożenie procesów wydzielania zielania dopaminy zwanej hormonem szczęścia. ścia. Ten neuroprzek neuroprzekaźnik w układzie podkorowym wpływa na ko koordynację ruchową how i napięcie mięśni mięśni. śn Dod Dodajmy do tego, że naukowymi badaniami poparto efektywność związku jako bezpiecznego suplementu. Wpływ DAA na poziom testosteronu i lutropiny udowodnili naukowcy z Uniwersytetu w Neapolu. W przeprowadzonej na mężczyznach w wieku 26–37 lat próbie klinicznej trwającej 12 dni analizowano wpływ suplementacji 3 g kwasu D-asparaginowego w odniesieniu do grupy przyjmującej placebo. U osób stosujących DAA poziom testosteronu wzrósł średnio o 40%, natomiast lutropiny (LH) o 25%. Badanie zostało opublikowane w 2009 roku w prestiżowym wydawnictwie „Reproduction Biology & Endocrinology” i potwierdziło skuteczność działania DAA w tym względzie u młodych i zdrowych mężczyzn.

DAA – skuteczny modulator testosteronu Firma TREC NUTRITION chcąc oddać w ręce swoich klientów najwyższej jakości, skuteczny, bezpieczny i ekonomiczny suplement wspomagający produkcję męskich hormonów stworzyła DAA ULTRA. Preparat zawiera farmaceutycznej jakości kwas D-asparaginowy w postaci kapsułek KING SIZE. Dzięki temu dzienna porcja suplementu dostarcza aż 3000 mg DAA, czyli dawkę, której wpływ na poziom testosteronu potwierdzono w badaniach klinicznych. DAA ULTRA pomaga zintensyfikować efekty treningów i przywrócić do normy rozchwianą w skutek błędów dietetycznych oraz intensywnego trybu życia gospodarkę hormonalną. To produkt, dzięki któremu już po krótkim czasie stosowania mięśnie staną się twarde, silne i masywne. DAA ULTRA zawiera składnik aktywny o udokumentowanym naukowo działaniu, nie tylko wspomagający sam proces steroidogenezy, ale także pozwalający znacząco poprawić jakość współżycia seksualnego. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

Początek przygody z siłownią

Witamy w kolejnym odcinku cyklu przeznaczonego dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią. W ostatnim numerze poznaliście podstawowe zasady treningu dzielonego. Pierwszy „split” ukierunkowany był na ogólną adaptację organizmu do takiego właśnie systemu ćwiczeń oraz budowę masy mięśniowej. Teraz nadszedł czas, aby zająć się siłą mięśni!

fot. Paul Wilson

01/2012

MAKROCYKLE W TRENINGU SIŁOWYM

Po trzech miesiącach ciężkich ćwiczeń Twoje mięśnie przyzwyczaiły się już do zupełnie nowego systemu treningowego; na pewno zauważyłeś już pierwsze zmiany. Przy odpowiednio prowadzonej diecie i suplementacji Twoja waga wzrosła. Przyszedł czas na kolejną modyfikację i rozpoczęcie okresu budowania siły – dlaczego? Profesjonalny trening kulturystyczny nie może być zawsze taki sam. Chodzisz do siłowni już od paru ładnych miesięcy i pewnie obserwując ludzi dokoła, zauważyłeś już kilku takich, którzy zawsze wykonują te same ćwiczenia i taką samą liczbę serii. Jako trener dosyć często spotykam się z tym, że osoby miesiącami wykonują identyczny trening i ćwiczenia. Latami pracują „na masę” albo bezsensownie wykonują maksymalne powtórzenia na ławce płaskiej, próbując wycisnąć o 5 kg więcej. Właśnie dlatego ich wygląd w ogóle się nie zmienia. To zła droga, która nie prowadzi do postępu! Taki trening jest jak bicie głową w mur, które trwa przez wiele miesięcy, a nawet lat! Skąd się to bierze? Obawiam się, że po prostu z niewiedzy, a większość ćwiczących osób nie ma pojęcia, jaki potencjał dżemie w makrocyklach treningowych. Jest to wręcz idealna metoda na

przełamywanie zastojów. Na czym one polegają? To proste – są to okresy, w których skupiamy się na rozwoju konkretnych parametrów wysiłkowych. Najczęściej zawodnicy bazują na trzech makrocyklach: BUDOWANIA MASY (zwiększanie masy mięśniowej i poprawa proporcji sylwetki). ZWIĘKSZANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ (wzrost siły i wytrzymałości siłowej mięśni). DEFINIOWANIA SYLWETKI (redukcja tkanki tłuszczowej i przygotowanie formy startowej). Każdy z tych cyklów różni się znacząco rodzajem ćwiczeń, liczbą powtórzeń czy też samą dietą i suplementacją. Nawet jeśli zaczynasz przygodę z siłownią, nie oznacza to, że masz zawsze trenować tak samo. Wręcz przeciwnie, a makrocykle pomogą Ci szybciej osiągać postępy. Takie zmiany pozwalają zaszokować mięśnie i zmusić je do wzrostu, dlatego tak ważne jest, aby rok treningowy podzielić na trzy okresy: budowy masy mięśniowej, budowy siły i robienia rzeźby. Regularna zmiana charakteru wysiłku i sposobu ćwiczeń pozwala na dostarczanie mięśniom różnorodnych bodź-

ców i umożliwia stabilny rozwój estetycznej sylwetki.

SIŁA!

Sposobów na budowanie siły jest wiele, ale chciałbym tu przedstawić własny punkt widzenia kulturysty na tę kwestię. Zawodnicy tej dyscypliny bez względu na rodzaj makrocyklu przez cały czas dbają o równomierny i dobrze zbalansowany rozwój całej sylwetki. W okresie budowania siły zmniejszamy zarówno zakres powtórzeń, jak i ogólną liczbę serii. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś metodą FBW i chciałbyś rozpocząć budowę siły mięśniowej treningiem dzielonym, zalecam przez pierwsze 6 tygodni trenować według tych samych zaleceń jak przy budowie masy mięśniowej. Większa liczba serii i powtórzeń, zwłaszcza tych, w których będziesz wykonywał mniej niż 10 ruchów, będzie wystarczającym bodźcem do budowania siły. Ponadto przygotujesz układ nerwowy na dużo większe bodźce, których z pewnością dostarczysz mięśniom po rozpoczęciu właściwego cyklu. Ze względu na duże obciążenie stawów okres ten nie powinien trwać dłużej niż wspomniane 6 tygodni.

PLAN TRENINGOWY

W tym czasie powinien on przede wszystkim bazować na ćwiczeniach wielostawo-

01/2012

wych (złożonych). Pozwalają one na użycie większych obciążeń i bardzo mocno stymulują mięśnie. Wykorzystujemy głównie wolne ciężary, czyli sztangi i sztangielki, a rezygnujemy ze wszelkiego rodzaju wymyślnych maszyn. Nie oznacza to, że zupełnie zapominamy o ćwiczeniach izolowanych, które zmuszają do pracy jedną konkretną grupę mięśniową lub jeden mięsień, np. biceps. Wykonujemy je na sam koniec treningu i w nieco większym zakresie powtórzeń. Ćwiczenia izolowane zostawiamy tylko po to, aby upewnić się, że mięśnie zostały dostatecznie dotlenione i spompowane. Liczba serii na duże ich grupy nie powinna przekraczać 12, a na małe 10. Nie licząc serii rozgrzewkowych i końcowych ćwiczeń izolowanych, liczba powtórzeń przy budowie siły powinna oscylować w granicach między 8–1, z tym że te maksymalne, czyli serie z jednym powtórzeniem, nie powinny być wykonywane zbyt często i nie na każdym treningu. Dużo lepszą metodą jest wykonywanie w najcięższej serii 2–3 powtórzeń

i próba zrobienia z tym samym ciężarem na kolejnym treningu jednego powtórzenia więcej. Sposób ten jest dużo bezpieczniejszy i pozwala na stopniowy progres siły przez cały makrocykl. W czasie jej budowania (siły) nie musimy w szczególny sposób skupiać się na superpoprawnej technice. Naszym głównym celem ma być pokonanie konkretnego ciężaru i wykonanie pełnego poprawnego powtórzenia bez względu na to, czy nieznacznie zaangażujemy przy tym również inne grupy mięśniowe. Oczywiście bezpieczeństwo jest dla nas priorytetem. Przerwy pomiędzy seriami powinny być nieco dłuższe i mogą dochodzić nawet do 5 minut przed najcięższą z nich. Wszystko po to, aby pozwolić mięśniom odbudować ATP i zwiększyć tym samym ich siłę w kolejnej serii. Jako że trening siłowy mocno obciąża układ nerwowy, regeneracja mięśni może być nieco dłuższa, dlatego ciężkie ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczą. DAWID GELER

DIETA

i SUPLEMENTACJA Oczywiście nawet najlepszy trening nie przyniósłby oczekiwanych efektów bez odpowiednio skomponowanej diety oraz dobrze dobranej suplementacji. W tym okresie powinniśmy przyjmować naprawdę duże ilości kalorii z przewagą węglowodanów. W zakresie suplementacji bazujemy na dobrym zestawie witamin i minerałów (MULTIPACK lub VITAL(X)PACK), L-glutaminie (L-GLUTAMINE XTREME), aminokwasach BCAA (najlepiej BCAA X-TANK lub ANABOLIC BCAA SYSTEM). Wszystko po to, aby jak najlepiej uchronić się przed przetrenowaniem, o które bardzo łatwo w trakcie budowania siły. Oczywiście nie możemy zapomnieć o stawach, dlatego profilaktycznie stosujmy preparaty wspomagające ich właściwe funkcjonowanie: GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX, COLLAGEN RENOVER, JOINT THERAPY PLUS. Pozwoli to na adaptację do obciążeń treningowych nie tylko naszym mięśniom, ale również stawom. W połączeniu z poprawną techniką treningową możemy w pełni wykorzystać cały makrocykl budowania siły bez obawy o kontuzję. Możemy również zastosować preparaty, które bezpośrednio pomogą w rozwoju siły i wytrzymałości siłowej mięśni. Nie wyobrażam sobie suplementacji w tym okresie bez dobrej kreatyny. Polecam CREATRIX, CREATINE MICRONIZED + TAURINE lub niezwykle silny CM3. Te produkty zacznijcie brać już kilka tygodni przed właściwym cyklem budowania siły. Po jego rozpoczęciu mięśnie będą już dobrze nasycone kreatyną i najlepiej wykorzystacie jej energetyczn energetyczny i anaboliczny potencjał. Wasz pierwszy cykl ykl kreatynowy powinien trwać około 8 tygodni. W tym czasie możecie się spodziewać nawet 25% przyrostu siły na podstawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami.

TRENING 3 RAZY

W TYGODNIU DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA + BICEPS DZIEŃ 2 ODPOCZYNEK DZIEŃ 3 NOGI + BARKI + BRZUCH DZIEŃ 4 ODPOCZYNEK DZIEŃ 5 PLECY + TRICEPS DZIEŃ 6 ODPOCZYNEK DZIEŃ 7 ODPOCZYNEK

„SPLIT” NA BUDOWĘ SIŁY MIĘŚNIOWEJ TRENING 3 RAZY W TYGODNIU

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii 6/4/4/2/4/6 p Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 6/4/4/2 p BICEPS Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4 serie 6/6/4/4 p Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 6/4/4 p BRZUCH Unoszenie nóg w podporze – 3 serie maks. liczba powt. Skłony w pozycji leżącej z głową w dół – 3 serie maks. liczba powt.

ŚRODA

NOGI Przysiady za sztanga na barkach 6 serii 6/4/4/2/1/4 p Wyciskanie na suwnicy 4 serie 6/4/4/2 p BARKI Wyciskanie sztangi od czubka głowy 4 serie 6/4/4/2 p Podciąganie sztangi do brody 3 serie 6/6/4 p

PIĄTEK

PLECY Martwy ciąg 6 serii 6/4/2/1/4/4 p Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3 serie 6/4/2 p TRICEPS Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 6/4/2/2 p Pompki na poręczach 3 serie 4/2/2 p

01/2012 2

c i EkawE æwicz Enia Zastanawiasz siê, jak unikn¹æ treningowej stagnacji ?

Masz wra¿enie, ¿e ci¹gle æwiczy sz tak samo?

Miêœnie nie znosz¹ monotonii, dlatego

musisz dostarczaæ

y ró¿norodnych

bodźców.

pecjalnie dla Ciebie prezentujemy nowe, ciekawe, a często nawet zapomniane ćwiczenia, które pobudzą wzrost i przyspieszą rozwój Twoich mięśni. Tym razem zabierzemy się za mięśnie najszersze grzbietu. Czy po całym treningu pleców odczuwasz niedosyt? Masz wrażenie, że Twoje „motyle” nie rosną, a po serii ciężkich ćwiczeń nie są dostatecznie napompowane? Szerokie plecy to jeden z niezaprzeczalnych atrybutów prawdziwego kulturysty. Rozbudowane mięśnie grzbietu nadają sylwetce wspaniały kształt litery „V”, tak bardzo doceniany zarówno przez sędziów, jak i kolegów z siłowni. Aby odpowiednio stymulować wzrost szerokości i grubości tych mięśni niezwykle ważne są podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Równie istotne są także te bardziej izolowane tj. ściąganie drążka lub linki wyciągu do bioder. Wypróbuj je, a będziesz zaskoczony rezultatami!

Zalety To doskonałe ćwiczenie izolowane może być wykonywane na dwa sposoby: z linką lub z uchwytem wyciągu. Obie wersje mocno angażują do pracy mięśnie pleców, a zwłaszcza najszerszy grzbietu oraz obły większy. Ćwiczenie nie jest trudne do opanowania i nie wymaga dużych obciążeń, a daje naprawdę świetne efekty. Pozwala przepracować mięśnie pleców pod zupełnie nowym kątem, wspomagając ich równomierny rozwój. Osobiście lubię robić to ćwiczenie w serii łączonej z podciąganiem na drążku. Takie zestawienie daje tak niesamowitą pompę w górnej części najszerszych,

01/2012

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA

LUB LINKI WYCIĄGU że ludzie patrzący na Was z boku będą m mieli wrażenie że właśnie coś niesiecie pod pachami np. np dwa duże telewizory! Ćwiczenie Ćwicz to jest tak uniwersalne, że można je stosować niemal w każdym momencie treningu. Sprawdzi się zarówno na jego początku jako wstępne zmęczenie mięśni, a także na samym końcu, aby maksymalnie spompować najszersze i przy okazji dobrze je rozciągnąć.

Dla kogo Dla każdego komu zależy na maksymalnej rozbudowie szerokości i grubości pleców. To świetna propozycja dla osób, które słabo „czują” pracę mięśni grzbietu podczas innych ćwiczeń. Pozwala doprowadzić do pełnego przetrenowania i powoduje niewiarygodne wręcz odczucie palenia w obszarze mięśni grzbietu.

Pozycja wyjściowa Stajemy w odległości ok. 0,5 m od wyciągu, stopy ustawiamy na szerokość ramion, a nogi lekko uginamy w kolanach. W wyprostowanych ramionach łapiemy oburącz drążek lub linkę wyciągu, następnie pochylamy się do przodu tak, aby delikatnie rozciągnąć najszersze grzbietu. Aby jeszcze lepiej odczuć rozciągniecie tych mięśni pochyl głowę, aby znalazła się pomiędzy Twoimi ramionami.

Wykonanie Wydychając powietrze płynnym ruchem zacznij przyciągać drążek lub linkę w kierunku bioder, jednocześnie lekko prostując tułów. Pamiętaj aby ręce były cały czas wyprostowane w łokciach, dopuszczalne jest wyłącznie ich lekkie zgięcie. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji początkowej.

Uwagi Cała tajemnica tkwi w poprawnej technice. Przyciąganie drążka lub linki do bioder powinniśmy traktować jak jedno z ćwiczeń izolowanych, w których nie używamy dużych ciężarów. Zamiast tego powinniśmy jednocześnie skupić się na pracy izolowanych mięśni (tu najszerszy grzbietu i obły) oraz wyeliminować udział innych mięśni pomocniczych. Całą pracę w trakcie tego ćwiczenia powinny wykonać plecy. Zbyt duży ciężar będzie wymuszał zaangażowanie do pracy mięśni naramiennych. Bardzo ważna jest umiejętność zsynchronizowania ze sobą fazy negatywnej ćwiczenia kiedy delikatnie pochylamy się do przodu oraz fazy pozytywnej kiedy przyciągając drążek prostujemy tułów. DAWID GELER

01/2012

fot. Paul Wilson

DO BIODER

aminokwas Z

INTENSYWNE ĆWICZENIA I STRESUJĄCY TRYB ŻYCIA BARDZO CZĘSTO DOPROWADZAJĄ DO STANU OGÓLNEGO PSYCHOFIZYCZNEGO WYCZERPANIA. KAŻDY Z NAS CHOĆ RAZ DOŚWIADCZYŁ SYTUACJI, W KTÓREJ PO PÓJŚCIU DO ŁÓŻKA BYŁ ZBYT ZMĘCZONY, ABY SPOKOJNIE ZASNĄĆ. JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ? JAK WSPOMÓC NOCNĄ REGENERACJĘ ORGANIZMU I ZŁAGODZIĆ SKUTKI INTENSYWNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I UMYSŁOWEJ?

01/2012

gaba

Z POTENCJAŁEM

bsolutnie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że jeśli chce osiągać postępy w sporcie, nie może sobie pozwolić na brak snu. To właśnie w nocy organizm ma jedyną i niepowtarzalną okazję do całkowitego przestawienia się w anaboliczny tryb budowy. W czasie snu podtrzymywane są tylko podstawowe funkcje życiowe, a wszystkie „zbędne” procesy ulegają wyciszeniu. Dzięki temu zapotrzebowanie na energię jest minimalne. W takiej sytuacji organizm może skoncentrować wszystkie siły na regeneracji tkanek, a nadwyżkę energetyczną poświęcić pełnej odnowie biologicznej.

CO TO JEST GABA? GABA (kwas gamma-aminomasłowy) jest chemicznym związkiem organicznym, który ze względu na budowę zaliczany jest do grupy aminokwasów. Pełni funkcję jednego z najważniejszych neuroprzekaźników ośrodkowego układu nerwowego, którego działanie określa się jako hamujące. Kwas gamma-aminomasłowy działa za pośrednictwem receptorów GABA rozsianych niemal po wszystkich tkankach naszego ciała. Znajdujące się w korze mózgowej komórki koszyczkowe i gwiaździste oraz zlokalizowane w móżdżku komórki Purkinjego (gruszkowe) wytwarzają pewne ilości tego związku w skutek dekarboksylacji kwasu L-glutaminowego. Kwas gamma-aminomasłowy oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy człowieka przez wiązanie się z trzema różnymi typami receptorów błonowych:

GABA-A (receptory jonotropowe) wyposażone są w kanał przepuszczający jony, który otwiera się dopiero po związaniu ligandu – kwasu gamma-aminomasłowego. Po jego aktywacji do komórki przedostają

się jony chlorkowe (CL-), powodując wzrost różnicy potencjałów (hiperpolaryzację błony) i umożliwiając przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym. Dzięki aktywacji kanału chlorkowego receptora GABA-A następuje optymalizacja przesyłu impulsów i wyhamowanie nadczynności układu nerwowego.

GABA-B (receptory metabotropowe) zlokalizowane są w zakończeniach nerwowych – tzw. synapsach. Ich aktywacja powoduje otwarcie kanału jonowego dla jonów potasowych (K+) i wapniowych (Ca 2+), które poruszają się w przeciwnych kierunkach. Receptor GABA-B związany jest ze szlakami jonowymi poprzez białko G, będące proteiną adaptorową, czyli taką, która łączy się z innymi białkami, zaś sama nie wykazuje aktywności enzymatycznej. Dzięki temu umożliwia przekazywanie sygnałów nerwowych oraz spowolnienie uwalniania neurotransmiterów dla optymalizacji żądanego efektu.

życia, które często mają kontakt z nadmierną liczbą bodźców, przez co ich układ nerwowy jest przeciążony. W sytuacji ciągłej stymulacji pojawiają się rozdrażnienie i niepokój. Długotrwały stres negatywnie odbija się także na zdolnościach regeneracyjnych organizmu i bardzo często objawia się w postaci problemów z zasypianiem. GABA wiążąc się z właściwymi sobie receptorami w układzie nerwowym, delikatnie uspokaja i relaksuje, pomaga znieść napięcie mięśniowo-nerwowe i optymalizuje przebieg fal mózgowych. Kwas gamma-aminomasłowy może być skutecznym środkiem modulującym jakość snu, tym samym intensyfikującym nocną regenerację organizmu. Nie tylko ułatwia zasypianie, ale poprawia również jakość wypoczynku. Przyspiesza proces przejścia organizmu w najbardziej

GABA-C (także receptory jonotro-

powe) zlokalizowane są w obrębie siatkówki oka i jak do tej pory są najmniej poznane.

GABA REGULUJE CZYNNOŚĆI UKŁADU NERWOWEGO Jak już wspomnieliśmy, GABA działa jako neurotransmiter, i to zarówno w centralnym układzie nerwowym (CUN), jak i w obszarze nerwów obwodowych (OUN). Receptory zdolne do wiązania tego kwasu znajdują się we wszystkich komórkach nerwowych. GABA jest neurotransmiterem o działaniu hamującym. Co to znaczy? Po związaniu się z odpowiednim dla siebie receptorem kwas gamma-aminomasłowy reguluje wydzielanie neuroprzekaźników i przesyłanie impulsów. GABA ogranicza więc nadmierne pobudzenie układu nerwowego i działa kojąco na neurony. Jest to szczególnie istotne u osób prowadzących aktywny tryb

01/2012

oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Przy użyciu kwasu gamma-aminomasłowego w określonych warunkach (trening siłowy) hormony te prowadzić mogą do zjawiska hipertrofii mięśniowej. GABA jako neuroprzekaźnik ośrodkowego układu nerwowego poprawia jakość snu, a to właśnie w nocy wydzielana jest największa ilość hormonu wzrostu. Poza tym ogranicza działanie czynników stresowych i pozwala osiągnąć znacznie głębszy i bardziej efektywny sen. Dzięki temu ilość wydzielanego GH i jego anaboliczny wpływ na organizm są jeszcze większe.

poziom hormonu wzrostu we krwi [ug/L]

[wykres 1 ] POZIOM HORMONU WZROSTU WE KRWI W CZASIE bez treningu, bez GABA bez treningu, z GABA z treningiem, bez GABA z treningiem, z GABA

3 2 1

żądaną fazę snu wolnofalowego. Właśnie wtedy ciało się uspokaja, zmniejsza się częstotliwość uderzeń serca, obniża ciśnienie krwi i rozluźniają się mięśnie szkieletowe. GABA może zarówno przyspieszać osiąganie głębokiego, relaksującego snu, jak i zwiększać jego długość. Dzięki temu rano budzimy się wyspani i wypoczęci, a organizm ma niepowtarzalną szansę na pełną regenerację. Zgodnie z opinią naukowców NASA, w przypadku suplementacji GABA istnieje możliwość efektywniejszego wypoczynku w krótszym czasie, nawet gdy ilość snu nie przekracza optymalnych 7 h.

WPŁYW GABa NA GOSPODARKĘ HORMONALNĄ Kwas gamma-aminomasłowy pełni jeszcze jedną niezwykle istotną dla sportowców funkcję. Jego element suplementacji korzystnie wpływa na działanie układu wydzielniczego. Związek potęguje produkcję i wyrzut jednego z najsilniejszych hormonów o działaniu anabolicznym – somatotropiny. Hormon wzrostu (GH), produkowany przez przedni płat przysadki mózgowej, wydzielany jest w największych ilościach w dwóch okresach: w trakcie fazy głębokiego snu (noREM) oraz w czasie ekstremalnego wysiłku fizycznego. GABA w połączeniu z treningiem oporowym zwiększa jego sekrecję. Dzięki temu nasz wysiłek przynosi lepsze rezultaty, a adaptacja mięśniowa przebiega szybciej. Naukowcy przeprowadzali różne badania, które potwierdzają korzystny wpływ kwasu na procesy wydzielnicze przysadki mózgowej. Ten aktywny neuroprzekaźnik w połączeniu z ciężkimi ćwiczeniami siłowymi oraz odpowiednią dawką snu jest w stanie zintensyfikować efekty procesów regeneracyjnych oraz wzrostowych w obszarze tkanki mięśniowej. W eksperymencie prze-

01/2012

czas [min.]

prowadzonym przez naukowców z University of Connecticut analizowano wpływ suplementacji GABA u 11 mężczyzn trenujących kulturystykę – średnia wieku wynosiła 23 lata. Wykonywali oni przysiady ze sztangą, ponieważ ekstremalne ćwiczenia powodują największy wyrzut somatotropiny. Ciężar wynosił 70% maksymalnych możliwości siłowych uczestników przedsięwzięcia, a trening trwał 90 minut. Okazało się, że w porównaniu do grupy, której nie podawano specyfiku, u osób suplementujących 3 g GABA dziennie poziom hormonu wzrostu we krwi znacząco się podniósł, co obrazują poniższe wykresy. Obiecujące wyniki naukowców z University of Connecticut zostały opublikowane w Medicine & Science in Sport & Exercise (2007 r.). Okazało się także, że u badanych kulturystów oprócz hormonu wzrostu zwiększył się również poziom testosteronu

DLA KOGO SUPLEMENTACJA GABa? Środek ten będzie idealną propozycją dla osób prowadzących intensywny tryb życia zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Firma TREC NUTRITION wprowadziła niedawno nowość – preparat GABA 750. To produkt polecany dla najbardziej wymagających klientów, którzy pragną złagodzić skutki stresu związane z intensywnymi treningami lub pracą zawodową i jednocześnie zmaksymalizować możliwości anaboliczne organizmu. GABA 750 zawiera najczystszej postaci kwas gamma-aminomasłowy pozwalający uzyskać optymalne rezultaty przy jednocześnie niewygórowanych nakładach finansowych. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

[wykres 2 ] CAŁKOWITY POZIOM HORMONU WZROSTU

200

bez treningu, bez GABA bez treningu, z GABA

100

Ponadto GABA wywołuje dodatkowy efekt anaboliczny i antykataboliczny, ponieważ hamuje wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu, który destrukcyjnie wpływa na tkankę mięśniową. Kwas gamma-aminomasłowy wpływa hamująco na hormon adrenokortykotropowy (ACTH) wydzielany przez przysadkę mózgową, który z kolei stymuluje korę nadnerczy do produkcji i sekrecji kortyzolu.

z treningiem, bez GABA z treningiem, z GABA

LIPO(X)PACK to naukowo opracowany p y zestaw najskuteczniejszych składników wspomagających odchudzanie, który pomoże Ci pozbyć się szpecącej sylwetkę tkanki tłuszczowej.

nie Skuteczne uderwząe. w tkankę tluszczo

preIPO(X)PACK to any, ow ns ila cyzyjnie zb produkt ny wa so an zaaw redukcję wspomagający szczowej, tłu i nk tka j ne zbęd spektrum im ok er sz o wyjątkowo tylko „spanie at działania. Prepar skutecznie że tak ale , ganizmie tłuszcz or w y on lorii z pożydz ka u ma la” już zgro nowaniu nadmiar zy ga ma i niu to szczeze twor pasowego). Jest zapobiega jego u mu ów (tłuszczu za ryd ego reżim ice isł jgl śc tró do ci wienia w posta t dostosować się jes mo ko żk i cię cji m nta ry me osób, któ wygodny w suple gólnie ważne u wysokich K to wyjątkowo w AC ne )P (X tyw ak PO i LI składnik diety redukcyjnej. ednio dobrane innymi produktawierający odpowi tą przewagę nad wi mo sa pletny produkt za nie mu je osób aktywda co dla h, ja ac yc oz wk doskonała prop i skutecznych da To . nie za odpowiedud ją ch ymi od re nie zawsze ma mi wspomagając )PACK jak i fizycznie, któ (X wo PO do LI wo z. za ra o nych, zarówn preparatów na ele wi ć wa znej so tyc ak sto aby postaci jednej pr nią ilość czasu, h produktów w su yc a żn ró cz sz elu ra wi up y i łączy zalet oszczędza czas ie zn ac ką zn so co wo wy saszetki, przez cześnie wyjątko arantując jedno skórą tłuszczu. d po plementację, gw go ce ają alaniu zaleg efektywność w sp o dziawiera substancje LIPO(X)PACK za ją proizu tyw ak re znym, któ łaniu termogenic energii iem en szczu z rozprosz peratem ces spalania tłu st ro wz y zn jąc nieznac ałtowgw je cieplnej, powodu pu stę ich działania na ie kc efe W alanych ła. sp i tury cia ii oraz ilośc przemiany mater postaci w h yc an ny wzrost tempa ow lorii, zmagazyn ka u nk opowe, zy otr oc lip sp i w czasie ież silne składnik komórkoat zawiera równ e ar mi ep zio Pr po u. cz na sz tłu taboliczne ą przemiany me eczne usuwanie które uaktywniaj twarzanie i ostat ze pr ie, ian (X)PACK aln u uw sprawniej. LIPO wym, dzięki czem przebiega o wiele na gospomu niz ają ga ływ or z wp u e molekuł tłuszcz zwykle korzystni nie re któ cji poziomu , iza cje substan innymi do stabil zawiera również iając się między e, co poyn mi cz niz zy pr ga , or wą w no wahania glukozy darkę węglowoda ją za nic odukty ra pr og na te ładniki szczególności cukru we krwi. Sk dystłumić apetyt, w sło iu pn jak sto ie tak ym w aln ch węglowodanó zwala w odczuw ny zo or o tw teg ze pr dla i ilośc leksowa formuła, zawierające duże (X)PACK to komp któ , PO ym LI zn o. lic yw bo cz cze czy pie iałaniu antykata j składników o dz iem w cenie zabrakło w nie przed zniszczen łka bia nie ęs mi e jąc kcyjnej. du du bu re re bronią dczas diety deficytu kalorii po szczu, tłu sy pa za lu uzupełnienia ne maga spalić zbęd LIPO(X)PACK po co sprzyja osiąeśnie mięśnie, cz no jed chroniąc i muskularnej ej ionej, estetyczn gnięciu wyrzeźb sylwetki.

Niezwykle silnyzny. efekt termogenic

Tylko 1 saszetka dziennie.

50 920 mg 723 mg 160 mg

L-CARNITINE GREEN TEA ACTIVE CAFFEINE TARTRATE EXTRACT INGREDIENTS PER 1 POR TION – 1 sach

01/2012

BCAA co to takiego? BCAA, czyli Branched Chain Amino Acids, to cząsteczki o nieco bardziej skomplikowanej budowie od innych aminokwasów. Tak jak wszystkie, mają grupę aminową (NH2) o charakterze zasadowym oraz karboksylową (COOH) o odczynie kwasowym. Jednak to, co odróżnia aminokwasy BCAA od innych, to specyficzny łańcuch boczny, który dołączony jest do szkieletu ich molekuły. Nie jest on liniowy jak w przypadku innych aminokwasów, lecz rozgałęzia się, nadając całej cząsteczce specyficzne właściwości. Taką budowę mają L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna. Wszystkie one są egzogenne, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytwarzać i muszą być dostarczane z zewnątrz, np. w postaci pożywienia lub suplementów diety. Odpowiednie ilości aminokwasów rozgałęzionych w organizmie mają zbawienny wpływ na budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej oraz eliminowanie zmęczenia treningowego, nie mówiąc już o niezwykle istotnej funkcji antykatabolicznej.

H3C

OH CH3 NH2

LEUCYNA

zaliczana jest do aminokwasów ketogennych – bierze udział w przemianach metabolicznych podobnych do tych charakterystycznych dla tłuszczów. Wielu naukowców uważa wręcz, że leucyna ma lipidowy charakter, a jej obecność zwiększa wchłanianie innych aminokwasów przez organizm.

CH3

H3C

OH NH2

IZOLEUCYNĘ uznaje się za jeden z ważniejszych składników białek mięśniowych człowieka. Poza tym jest niezbędna w procesie wytwarzania najważniejszego ludzkiego białka o charakterze transportowym – hemoglobiny. Bierze również udział w procesach energetycznych organizmu, pełniąc poniekąd rolę regulatora poziomu cukru we krwi.

CH3 H3C

OH NH2

WALINA jest z kolei związkiem odpowie-

dzialnym za równowagę azotową i przemiany metaboliczne tego pierwiastka. Pełni rolę stymulatora syntezy białek oraz bierze udział w biosyntezie cukrów. Działa w pozytywny sposób na większość układów naszego organizmu. ROZGAŁĘZIONY ŁAŃCUCH BOCZNY

01/2012

ałęzionych zg ro o y s a w k o in m A absolutna to h c y zn c o b h c a h c łańcu ntacji w różnych e m le p u s a w ta s d o p owych. Wiele dyscyplinach sport o prostu p osób stosuje BCAA ich a dlatego, że odczuw Jedni . korzystne działanie energii mówią, że dodają im , że do ćwiczeń, drudzy rację, ne przyspieszają rege ją inni zaś, że ułatwia wzrost mięśni. Czy ię zastanawialiście s rą te kiedyś, skąd się bio d efekty? Czy spośró ogromnej oferty BCAA potraficie wybrać preparat, który będzie dla Was najlepszy i dostosowany do Waszej specyfiki treningowej? ie W gruncie rzeczy n jest to takie oczywiste!

d uwagę charakpod p oraz w nerkach. Biorąc że ie, żen o ci wra my Ma a aktywnoś jscca ejs mie słabą regenerację. ż ter metaboliczny oraz , że Jak to się któnie go? po zasami się zdarza cze żna Dla mo u. ch, jsc zny mie stoimy w ćwiprzemian metabolic ęZm o”. cyow leu zdr ory mimo intensywnych nie dob to nać nie mówi „co za dużo, nie rych objawach rozpoz są ściśle ze odczu, wo czeń i dobrej diety nie wa ado ykł eno Prz etr y. prz cyn i czenie my ny, waliny i izoleu idzie nam tak, jakbyś jawiają się przeste stany zapalne, sobą powiązane. Ob imy wanie silnego głodu, czę odz Ch do . sił ieli z ora chc i acj tego tyw mo terystyczne są dla m rak kie cha bra wlekłym infekcje lub urazy elnię że mo cie czu opo na treningi, na ucz sam – ierna pobudliwość dalszych działań tego braku L-leucyny. Nadm nych dolegliraź lub do pracy, a do wy bez enie mięśni mogą drż zać i ars się pog nerwowo-ruchowa aeroby… ość e ksz zcz wię jes Jak imy yn. rob ycz niedoborach izoleuwszystkiego wości i innych prz informować organizm o enie i brak ochowzględzie tym w eży zal a ilość waliny objatko czn zys tate Pojawia się silne zmęcz ws spraw, cyny, zaś niedos zmuszawej nak ści jed wła – się ie oś idz Jak g. tym ury neurologicznej. ty na trenin od diety, a co za wia się problemami nat y do codziennedobrze poznaz nym cyzyjnie zdiagnoJed pre i. acj się my i z oporem ruszam ent da suplem Oczywiście nie cja, która któ , gna ów sta ent e puj lem stę sup Na ych inokwasów BCAA tylgo kieratu. nych i przebadan zować niedoborów am e postępów oraz ze zmęczeniem ie sob awów, ponieważ są zić obj rad h tyc oznacza zahamowani aga ry pom ko na podstawie inoam są , niu wa eno również dla innych i zapobiega przetr one charakterystyczne łańcuchach – ch ony ęzi gał . roz ych o kwasy braków żywieniow BCAA.

m Metabolasizów rozga

zionych

BCAA Dlaczego ergii? dodaj en

zie trzeba odnieść W tym przypadku będ szczegółowej analizy się do nieco bardziej zbędne aminokwasy nie y ich budowy. Trz preparatów znanych wchodzące w skład ównaniu do innych por w ją jako BCAA ma bardzo specyficzną tego typu cząsteczek , rozgałęziony łańisty swo budowę. Mają połączeniem grup cuch boczny będący anych z atomów dow zbu ) metylowych (CH3 e śni dzięki tym ostatwęgla i wodoru. To wła uzyskują niezwyAA BC nim aminokwasy kwasy rozgałęzione kłe właściwości. Amino ach szkieletowych śni mię w uwalniane są węglowodanów, zaś w warunkach deficytu py metylowe) ule(gru we glo ich szkielety wę iu jako alternatan gają spalaniu i wykorzys e uruchomiony zcz jes im zan tywne paliwo, ów. Proces ten zcz zostanie metabolizm tłus poziom BCAA gdy , dku ypa zachodzi w prz – ekstremalki nis t jest dla organizmu zby dużej liczby ący gaj ma wy ing ny i długi tren tym czaW ch. zny składników energetyc pozostałe ż nie rów są ane sie przetwarz aminowe zty (res k elementy ich cząstecze w inny terii całego orma one a są ian e em ian prz ien jak Zam ie . Podobn i karboksylowe) tywnie rela m rowaoliz odp tab ei kol me z ż Ta ganizmu, równie aminokwas – alaninę. są aminokwasy, hodzi do imi doc jak rej k, któ w cze y, ste trob czą h wą małyc dzana jest do wstawne procesy – rgetycznej zwanej dzielimy na dwa przeci biochemicznej reakcji ene tyzys kor wy AA BC . izm tek z alaniny pobol sku ana jej i W lizm zą. katabo glukoneogene kładu, roz ach ces pro w stsza i najszybno pro wane są zarów wstaje glukoza, czyli naj aminokwasów lizm za potrzebnej abo tarc Kat y. dos ra tez któ syn ru, bio jak i sza forma cuk znych boc h hac cuc łań na ch rzo w tym proceo rozgałęziony energii. Glukoza wytwo h, sercu, tkankac ner ie, mięśni szkieletotrob do a wą w rac zi pow zachod sie z alaniny w mię– ze ejs żni wa naj gą co i mo ją wykorzystać ce tłuszczowej wych, które ponownie zaangażowane są y ian em mechanizm nazywaprz zy ich yżs W . śniach jako paliwo. Pow atyczne. ym enz y tem sys ne a-alanina lub cyklem wyspecjalizowa ny jest cyklem glukoz BCAA podleasy kw ino am Służy on do zachom. trzy wy ino tkie lan Wszys glukozowo-a rwsza Pie cji. ina sam tran ej nsu energetycznego gają odwracaln wania dodatniego bila ega poza wątroebi prz poziomu glukozy ian nie em prz aże h ow tyc wn faza poprzez zró ywne akt o ow jątk wy są zy bą – transamina we krwi. tkance tłuszczowej w mózgu, mięśniach,

aminokw

y o tym, że amiWcześniej wspomnieliśm ch łańcuchach manokwasy o rozgałęziony miczne. Mięśnie che ry ją podobne struktu w blisko 40% właszkieletowe składają się rodzaju związego czn śnie z tego specyfi a i walina jednak ków. Leucyna, izoleucyn rakterystykę i biocha ną mają nieco odmien kcjach biochemiczrą udział w różnych rea h samych szlaków tyc e ębi nych, choć w obr kwasy BCAA wymetabolicznych. Amino nie stresu metabosta w korzystywane są mogą bezpośrednio licznego. Co ciekawe, pomagając pracę ws , dostarczać energii warunkach, gdy wymięśni w specyficznych asy. Leucyna kierozap jej czerpią się inne „obiegu metaboliczwana jest wyłącznie do rym bierze udział, któ w nego tłuszczów”, ta jako czynnik metazaś walina zostaje uży iem jest izoleucyna jątk Wy bolizacji cukrów. inokwasów ketogennależąca do grupy am no do obiegu tłuszów zar nych – ta trafia ów. czów, jak i węglowodan

01/2012

nie dawki tak, aby dostarczać odpowied ływają również na y spadek masy mięwn mniejszym stopniu wp ałto gw nie nastąpił żnych hormonów wa h ryc któ nie nie hwiania równowagi ela wydzi śniowej na drodze zac a, hormoanabolizmem na a prz p y zm czeniu?eżałoby jasno zdefi- anabolicznych, takich jak inswzulin em lizm abo między kat rostu zwany n rmo (ho GH i Wszystkie trzy y o. zyc Przede wszystkim nal P ny tarc dziakorzyść tego pierwszeg na który składają tropiną). Szczególne ato syntezy białek som e ować stan zmęczenia, j nio n eni cze udz ina pob na wpływają i fizyczne. Poniekąd nymi względami pew pod e , a więc takiczn ych bol ow s czynniki psychiczne się ana łanie spei wzrost włókien mięśni ypadku zmęczenia a. Wykorzystuje ona cyn iej działający leu lep Im uje w sposób pośredni w prz . kaz pad wy roz ich że hamują również wyczerpanie cji syntezy biaula reg m niz tym bardziej cha , me zny y fizyczznego następuje olic cyficzn mechanizm antykatab Stan ten jest ściśle mTOR (kinaza białkowa bolicznych azą ana kin dla any p psychiczne, i na odwrót. nia zw ała łek dzi e pol optymalne glikogenu mięśnioym ten stanowi Enz a). yjmowane now prz ery o-s te ow p powiązany z poziomem treonin procesów. Aminokwasy ulinowe, który organizm ludzny wzrost nal zaju spoiwo szlaku ins cjo rod o por w wego. Ten jest cukrem neg pro nie pew ż gdy , są razem, ynować w mięśniach mTOR przenosi aza Kin z nich, . ego ego tow iczn ros bol ki jest w stanie magaz wz go i zojedynie najbardziej ana zych ilościach w móiędzy komórkami, nad ałych (waost pom poz ć cję wątrobie oraz w mniejs iloś rma iża info obn y, czyli leucyn ej jednak interesuje że proces translacji ględu na niezwykle zgu – nas najbardzi rując ich wzrost, a tak liny i izoleucyny). Ze wz zątkoGlikogen wye. poc jsc ze ejs mie żni ne wa nio naj mie a wy dw – ji do mięśni można ypc pierwsze ia skr ian tran i łan wch s szybki cza cz jasna, jako paliwo . Podwyższenie łek bia y tez syn i podać je w pobio ać py korzystywany jest, rze ow we eta błyskawicznie zareag zatem tremalnego wysiłku w organizmie owocuje y a katabolicznecyn eni a mięśni podczas eks dla leu roż ci zag iloś ego ksz i. rach najwię np. trening w siłown kinazy mTOR, cią noś yw treningu czy akt po ną nio fizycznego, jakim jest szo zwięk go, czyli np. bezpośred transjest ze stosunkiem idzie – uruchomieniem tym Zmęczenie powiązane za . niu co a dze ebu n, zaraz po prz dany jest glikoge z całej „anabolicznej czasu, w jakim rozkła krypcji i translacji ora u inne Podczas barces ci. pro iloś o ch teg u any nik yw wy zuż do jego maszynerii”. W istnieje ryzyko zbyt są w długie łańcuchy dzo ciężkich treningów aminokwasy wiązane to fac de co i kiedy najlepiej korzysta , asu zap o jeg śniach budowane są ycia mię zuż w i e dow szybkiego pty ipe pol z BCAA? nowagę. Organizm ekłada się na wanie na aminozaburza tę delikatną rów e białka, co finalnie prz now , zne tyc rge Największe zapotrzebo ene n. ty kie stra włó nić ich peł sy uzu ma i mś stępuje w okresach musi czy wzrost objętości kwasy rozgałęzione wy BCAA, o czym pia katabolicznego więc zaczyna rozkładać eni szczególnego zagroż Aminokwasy te znajwzmocnieniu syssałem już wcześniej. na nam eży zal oraz gdy są bezpośrednio doAA BC e zn lic bo iczne jest zatem, ata dują się we krwi, skąd Log tyk . an temu anabolicznego mu i zaoliz tab . me śni ą ści mię czę do t kwasów BCAA bęstarczane Katabolizm jes że poranna dawka amino m anabolizmu – jest we ńst wie – organizm po eci ym prz aln em raz prodzie wyjściem optym chicznej i pojawiai degradacyjną w całym procesy rozpaącą uje zcz Spadek kondycji psy yw nis ą akt faz ce” dów „nocnej gło ęczenia mogą być i. Oba zjawiska nie teri ma y ąc zapasoweian kaj em prz szu nie się symptomów zm , ie ces du białek mięśniowych m fizycznym wzajemnie bez rpa ć cze ega wy ebi prz ane spowodow mogłyby jednak ać ze zbyt niskiego i brakiem sił albo wynik garoz o w inokwasó poziomu i stężenia am bocznych we krwi. łęzionych łańcuchach ypadku niedoboru Dlaczego? Otóż w prz ta w organizmie ras wz tychże składników kwasu w stanie wolpoziom innego amino ofanie, który w skuypt L-tr nym. Mowa tutaj o roksylacji w układzie tek enzymatycznej hyd ny jest do biogenłca zta nerwowym przeks y. Im wyższy poziom nej aminy – serotonin tego neuroprzekaźcej L-tryptofanu, tym wię ekłada się na coraz nika powstaje, co prz ęczenia i senności. zm silniejsze odczucie asów BCAA zwiękSuplementacja aminokw zmie, co powoduje ani org sza ich poziom w nie się ilości wolnejednocześnie zmniejsze u powstaje mniej tem ęki go L-tryptofanu. Dzi chicznego i fizyczserotoniny, a uczucie psy ia się znacznie aw poj nego wyczerpania lę. BCAA wpływają później i na mniejszą ska owy układ nerwoodk ośr więc pośrednio na profilaktycznie przed wy, dlatego stosowane mięśniom dłuższą ją iwia treningiem umożl cę. i bardziej intensywną pra

JJak BCAA pomagaj

Jakie dawki stosowa

Dzia anie

Dzia anie anaboliczne BCAA

ęzionych łańcuchach Aminokwasy o rozgał ko 40% suchej mablis ią bocznych stanow , są więc niezwykle sy włókien mięśniowych ulcowym. BCAA bud m istotnym składnikie łek w ich komórkach, pobudzają syntezę bia ją wzrost i ciągłą reiwia ożl dzięki czemu um są potrzebne mięgenerację. Składniki te i po wysiłku, ale cie trak w śniom nie tylko eń, dlatego zamiast również przez cały dzi inny być podawapow ki jednej dużej daw h odstępach czane regularnie w stałyc w większym bądź AA BC su. Aminokwasy

01/2012

ałęzionych zg ro o y s a w k o Amin ych to nie tylz zn c o b h c a h c u c ń ła budowie mako niezastąpiony w uplement dla sy mięśniowej s onne i sytr s h c ze z s W . w tó s ry kultu nie L-leucyny, ła a zi d e zn c ty is rg ne - aliny docenią L-izoleucyny i L-w dyscyh ic tk s y zy s w y c w sporto iększyć inzw a g a m o p A A C B plin. ń i trenować ze c ic w ć ć ś o n w y s n te hamować nedłużej, ale także za ów katam zy n e w ły p w y n gatyw ięśniową. m ę k n a tk a n h c y zn bolic ego działania mają ności. Mimo przeciwn o. Antykataboliczze sobą wiele wspólneg zatem związane zie będ AA BC ne działanie degradujących ów z zahamowaniem proces ten jest także kt Efe . śni mię h białka naszyc ponieważ reą, iczn poniekąd funkcją anabol y właśnie am cni ma wz , lizm abo dukując kat ten drugi proces. AA w procentowym Ze względu na ilość BC owych należy ich śni mię łek bia zestawieniu

ą ważną porą jest go źródła energii. Kolejn chcemy profilakgdy , czas przed treningiem abolicznej i przygotycznie uniknąć fazy kat iczne efekty ciężbol ana tować organizm na u. Wtedy będziemy kiego fizycznego wysiłk wiadczyć także doś mogli bezpośrednio gałęzione mają roz asy kw ino am i jak wpływu, edtreningowa Prz ą. ow na energetykę wysiłk nam nie tylko oddalić dawka BCAA pozwoli edłużyć sesję ćwiprz i a odczucie zmęczeni ć ich intensywność. czeń, ale także zwiększy

onych. Oczywiście aminokwasów rozgałęzi AA TURBO JET, BC jak h w takich produktac STEM czy BCAA ANABOLIC BCAA SY zbędne w metabonie się X-TANK znajdują i aminokwasowym lizmie energetycznym eli zależy nam naJeż e. składniki witaminow efekcie antykatabotomiast szczególnie na ć po produkt, który gną się licznym możemy inokwasów rozgałęłączy siłę działania am BCAA G-FORCE. – y min zionych i L-gluta paratu wspomagają Wszystkie składniki pre onią je przed działachr i regenerację mięśni licznych. niem enzymów katabo e na BCAA ani ow zeb otr zap e ow Podstaw więcej tak: z BCAA, warto jeszprzedstawia się mniej Mówiąc o preparatach g 1,1 óch aminokwasach, dw o yna L-leuc cze wspomnieć g się pomocne w skoL-izoleucyna 0,7 które na pewno okażą g 0,8 Jednym z nich jest i. acj a L-walin jarzonej suplement tauryna. Nasz orgadoskonale nam znana ców są sportow spo by sunkowo niewielkich rze sto pot w ie Oczywiśc nizm wytwarza ją ie czn zna oni ują oliz tab e szkieletowe, wąro większe, bo me ilościach (mózg, mięśni ęzionych niż gał roz w wysiłku fizyczneasó rę kw mia ino w więcej am troba, jelita), zaś lesup a enn dzi a wk Da Tauryna pozwala na osoby nieaktywne. go jej poziom maleje. ło 5–50 g oko to go we zmęczenia w trakaso kw nie ino cze mentu am skuteczne ograni ości wn nsy inte i liny cyp gając tym samym rew zależności od dys cie i po treningu, wzma większy wysiim że o, oraz wpływając na dom wą Wia łko . treningów generację powysi nież rów źaźzy tyc (do a dni wy (neuroprzeka łek w ciągu całego ośrodkowy układ nerwo ed-red cznym), tym poś chi o psy adt z go Pon . zne zne zyc fi olic a tab połączeni nik) i funkcje me zostanie wykorzystart kreatyny do tkanki więcej aminokwasów nio wspomaga transpo nie wa ebo otrz zap że tak to a na skuteczniejsze szy ływ ięk wp nych – zw mięśniowej, co ć yją prz e nie żna mo mi asa na zintensyfikowani na te składniki. Cz jej wykorzystanie oraz o-ania zakładaamino kow gim daw Dru . tem ych sys iczn ny bol uproszczo właściwości ana BCAA na 10 kg masy . Pozwala ona na jący spożycie 0,5 –1 g kwasem jest L-tyrozyna kg 80 y żąc wa ik odn zaw , poprzez optymaliwo a eni ado ęcz ykł ciała. Prz ograniczenie zm g 8 do 4 od ć yją prz a mózgowej i tarczypowinien w ciągu dni zację działania przysadki ch. ony ęzi właśnie skrajnym gał się roz w iają asó aw aminokw cy. Jej braki obj m.. cznym zmęczeniem wyczerpaniem i chroni eć przzeysta orz wyk tak by gdy A Brzmi świetnie! ie nie łan y ob dzia a ce ow ują tyz fik rge i co zintensy ciwzmęczeniowe i ene a-wa kw ino am żej wy h ie? nyc an nio ia ich dz wszystkich wymie różnicy, czy zastoykle silny preparat, W zasadzie nie ma sów? Powstałby niezw lettab , aną kow osz spr ze względu na duę – ny form stro sujemy który z jednej ie się łon wch tko zys Ws w BCAA – jest optyki czy kapsułki. że dawki aminokwasó czasie. Możym sam stosowania, z drutym w ego cej iow mniej wię malny do całodn icznom eko y ekt asp na eniu ich z tauryną na zatem patrzeć giej zaś – dzięki połącz ede wszystkim Prz tu. sprawdzi się przed duk ale pro kon ego dos ne dan i L-tyrozyną – aminoę form na agę uw wyczerpujących trejednak zwróćmy i w trakcie długich oraz w preparacie. ą puj stę ączenie znajdziewy poł iej e jak śni w wła kwasów, ningów. Takie ad, skł agę uw pod rąc cie aminokwasowym Opcją idealną, bio cie w nowym produk TURBO JET AA BC ad K. ykł AN prz X-T jest na Treca – BCAA N. Występują w nim firmy TREC NUTRITIO w, asó kw ino am zne różne formy chemic -ketoglutarany, które w rozgałęzionych takie jak estry i alfa Stosowanie aminokwasó i turbo aktywaow ces alnej suplemenpro jon rac tały wą zos sta e poddan wydaje się pod ząroc mik mu nie rtowej. Wpłyęki spo Dzi cji molekularnej. tacji w każdej dyscyplinie dzo rozwiniętą bar sy mięśnioją ma ę ma ow u bud szk roz pro i na steczk wa nie tylko z wot tak kon im , ale także a ych twi ow uła etk powierzchnię, co wej u sportowców sylw parat na rynć i wydolpre łoś yny ma jed trzy e wy cni sza obe ięk dą. To doskonale zw ale się kon zminidos ry nym któ zes t, noc tan jed ku w formie ins ność organizmu przy w innych awiając żadnych a ost eni poz ęcz zm nie ów a, aw zcz obj rozpus malizowaniu wchłania się o wiele to nie tylko produkt osadów. Dzięki temu dyscyplinach. BCAA nie ała dzi o jeg a ty, duk pro że podstawowy sue tak inn to niż w, ej szybci dla kulturystó o wiet jes zne olic tab yka biegaczy, narciarzy anaboliczne i ant plement dla fighterów, AA TURBO JET BC o cyna i izoleucyna adt leu , Pon lina ze. Wa . iejs le siln czy pływaków , która inę lan a-a bet poczujesz, że o ny gdy , został wzbogaco sprawdzą się zawsze i energetycznyam cja. Nie tylko ekt gna asp sta a mi ow tny ing isto poza dopada Cię tren wazak łała zia wd niem BCAA eci ała prz dzi ż za mi będzie równie badania przemawiają sportowmulacji produkcji ów sty ion ęki mil dzi nie śni opi je mię szaniu – potwierdzają rozgaasy kw ino Am karnozyny. ców na całym świecie. ne w zaczo włą em zat być y łęzione powinn łem, że niezwykle i każdej osoby, która Wcześniej wspomina sób stałej suplementacj bio re któ y, min wita są m wielkiego w sporcie kie nni goś czy cze m istotny chce dojść do znych olic tab me ach ces ągi i sylwetkę. pro rą także udział w oraz polepszyć swoje osi

o stosowanie BCAA Jeśli natomiast chodzi m odczekać około łby po ćwiczeniach, zaleca ny różni się nienoc lizm abo kat 15 minut, bo j. W tym czawe łko ysi co od jego formy pow ła oczyścić zdo ol tyz kor się y jąc sie wydziela niku intenwy w ch ony mięśnie z nagromadz asy BCAA kw ino Am . syn tok cy sywnej pra szybko się wchłopodane po kwadransie degradacji włókien j sze dal ą egn ną i zapobi kolei negatywne z c mięśniowych, hamują nu. mo hor o teg nia skutki działa

Jakie BCAA wybra

Podsumowanie

matrix Innowacyjny

najlepszych

form BCA A

a Natychmiastow do a cj za ili mob ćwiczeń t Szybszy wzros racja masy i regene

mięśni

Więcej energii

do ćwiczeń je Zatrzymuin rozpad prote mięśniow ych Innowacyjna

forma szybkodzia ła

kapletek

jących

omaganie Skuteczne wsp ćwiczeń ich w czasie ciężk

gacona Formuła wzboyrozynę o taurynę i L-t porcje Doskonałe pro :1:1) BCA A (2 aminok wasów

Czyste

aminokwasy u BCA A w proszk

Optymalna du proporcja skła

Silne działanie zne antykatabolic Innowacyjny matrix BCA A i L-Glutaminy Kompleksowe wspomaganie

dla mięśni

Wysoakca ja koncentr

aminokwasów

01/2012

OKIEM EKSPERTÓW

TREC TEAM WITAMY W KOLEJNYM ODCINKU CYKLU, W KTÓRYM ZAWODNICY ELITARNEGO TREC TEAM WYPOWIADAJĄ SIĘ NA TEMAT KLUCZOWYCH I DYSKUSYJNYCH TEMATÓW. TYM RAZEM ZAPYTALIŚMY ICH O BOOSTERY TESTOSTERONU. JAKIE PRODUKTY SAMI STOSUJĄ I JAK ONE DZIAŁAJĄ?

DAWID GISZMAN GELER

ADAM JABI JABŁONSKI

PRZEMEK DEFINICJA ZOKOWSKI

VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ

KULTURYSTA AMATOR

MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ

Boostery testosteronu to nieodłączny element mojej suplementacji. Osobiście sięgam po tego typu produkty w określonym celu. Lubię być „pełny i nabity”, zwłaszcza w okresie robienia masy mięśniowej. Wygląda to naprawdę dobrze, konkretna masa i wszystko twarde jak skała, czego chcieć więcej? Od chwili pojawienia się nowego TRIBULON BLACK właściwie się z nim nie rozstaję. To bardzo skoncentrowany ekstrakt z Tribulusa – zawiera aż 95% saponin steroidowych. W trakcie cyklu na TRIBULON BLACK czuję się naprawdę dobrze i pełen energii! Zacząłem go stosować na ostatnim etapie budowy masy mięśniowej, a suplementację kontynuowałem również w okresie przygotowawczym do zawodów. Odnotowałem duży przyrost siły na treningach, który był odczuwalny nawet w trakcie redukcji – cały czas byłem w stanie używać niemal tych samych ciężarów, co w okresie budowania masy mięśniowej. Wiele badań dowodzi, że po 30. roku życia poziom testosteronu u mężczyzn zaczyna pomału spadać. No cóż, od niemal roku zaliczam się do tej grupy, bowiem w kwietniu skończyłem 31 lat. Na ilość tego hormonu jednak nigdy nie narzekałem, tym bardziej że od dziecka jestem osobą aktywną, co bez wątpienia wpływa na lepszą gospodarkę hormonalną organizmu. Myślę, że jestem doskonałym przykładem tego, że nie tylko osoby z niskim poziomem testosteronu powinny sięgać po tego typu suplementy.

Jeśli chodzi o boostery testosteronu, zawsze stosuję je w okresie zimowym, gdy organizm zwalnia metabolizm i stajemy się senni. Nasze libido nie jest już tak duże jak wiosną czy latem, dlatego sięgam po te naturalne afrodyzjaki. Zawsze stosowałem kultowy już TRIBULON, ale od jakiegoś czasu przerzuciłem się na jego mocniejszą wersję – TRIBULON BLACK. Już od około 3. tygodnia suplementacji moje libido znacznie wzrosło, nabrałem też więcej wigoru i siły do życia, co od razu odbiło się pozytywnie na moim samopoczuciu. Mimo że jestem dość młody, to i tak duża ilość treningów i zajęć mocno mnie męczy, co prowadzi do obniżenia produkcji testosteronu. To od tego właśnie hormonu w dużej mierze zależy nasze samopoczucie, poziom masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Dlatego warto jest włączyć boostery testosteronu do suplementacji zwłaszcza wtedy, gdy jesteśmy przemęczeni. Ostatnio na rynku pojawiła się kolejna nowość – DAA ULTRA z TREC NUTRITION. To preparat oparty na farmaceutycznej jakości kwasie D-asparginowym, o którym bardzo wiele już wcześniej czytałem. Sam go jeszcze nie próbowałem, ale od wielu moich klientów i znajomych słyszałem, że działa rewelacyjnie. Bardzo wyraźnie zwiększa możliwości siłowe, poprawia libido i przyspiesza regenerację. Jest to chyba jedyny legalny suplement, który faktycznie tak mocno wpływa na organizm i zmusza go do większej produkcji testosteronu. Dlatego w najbliższym czasie zamierzam wypróbować połączenie TRIBULON BLACK i DAA ULTRA. Dodatkowo, aby trzymać prolaktynę w ryzach, dodam duże dawki witaminy B6, np. VITAMIN B COMPLEX z TRECA.

Testosteron to moim zdaniem najważniejszy hormon dla każdego sportowca. Dlatego niezbędnym składnikiem mojej suplementacji są jego boostery. Pozwalają mi zachować optymalną wydolność zarówno w czasie przygotowań jak i w okresie startowym. Stale używam TESTODIOL z linii VITAMIN-SHOP® oraz TRIBULON BLACK. Organizm sportowca poddawany jest wielkim przesileniom wysiłkowym, dlatego uzupełniam dietę właśnie w te produkty. Stanowią one specjalnie zaprojektowaną mieszankę składników zwiększających naturalną produkcję hormonu lutenizującego (LH), który stymuluje produkcję wolnego testosteronu. Nie wyobrażam sobie ciężkich ćwiczeń bez tego typu preparatów, bo wysoki poziom tego hormonu jest niezbędny do pełnego zaangażowania się w trening. Dzięki nim mam więcej siły, a budowanie masy mięśniowej przychodzi mi łatwiej. Odczuwam także wyraźny wzrost libido i poprawę ogólnego samopoczucia. Polecam stosowanie boosterów w okresie dużego obciążenia treningowego lub restrykcyjnej diety. Zawsze biorę je w zwiększonych dawkach w czasie bezpośredniego przygotowania do zawodów. Wówczas organizm wręcz sam się ich domaga, bo trzeba pokonać skrajne zmęczenie oraz psychiczne i fizyczne wyczerpanie. Właśnie wtedy odczuwam zbawienny wpływ boosterów testosteronu. Dzięki nim moja sylwetka wydaje się masywna, a mięśnie pełne do samego końca rywalizacji. Moim zdaniem każdy ciężko trenujący sportowiec zyska na ich suplementacji, bez względu na wiek.

01/2012

BOOSTERY

TESTOSTERONU MICHAŁ MICHOK KARMOWSKI

MARIUSZ MARIO CIESLINSKI

MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

DWUKROTNY MISTRZ ŚWIATA W MUAY THAI

Spadek wydolności, siły i złe samopoczucie, a do tego wszystkiego słabe libido to najczęstsze objawy niskiego poziomu testosteronu. Powinny one stanowić sygnał alarmowy, że coś jest nie tak. Wydawać by się mogło, że problem ten dotyczy tylko osób po 30. roku życia albo takich, które nie uprawiają żadnych sportów. Nic bardziej mylnego. Nawet regularnie ćwiczący i dbający o dietę mogą być narażeni na niski poziom tego ważnego hormonu. Stres, mała ilość snu czy szybkie tempo życia bardzo mocno odbijają się na jego poziomie w organizmie. Można jednak temu zaradzić, wspomagając się szeroką gamą suplementów – boosterów testosteronu. Najbardziej powszechnym jest Tribulus terrestris, a jego głównymi składnikami aktywnymi saponiny steroidowe, tj. protodioscyna – pochodna DHEA. Substancje te są chemicznie podobne do testosteronu i estradiolu i mogą być łatwo weń przekształcane. Kolejnym ważnym elementem „hormonalnej układanki” jest kwas D-asparaginowy – główny składnik DAA ULTRA, który łączy się z receptorami NMDA i dzięki temu wyzwala produkcję naturalnego testosteronu. Moim zdaniem, boostery można stosować przez cały czas, kiedy tylko istnieje taka potrzeba. Najbardziej polecałbym kompleksowy TESTO(X)PACK. Zawiera on wszystkie najważniejsze składniki pobudzające produkcję i wydzielanie testosteronu oraz hormonu wzrostu. Jeśli szukamy tańszego preparatu, doskonale sprawdzi się DAA ULTRA, który można kupić w pojedynczych blistrach, lub najbardziej skoncentrowany Tribulus na rynku – TRIBULON BLACK.

Kto powinien brać boostery testosteronu? Nie tylko sportowcy po trzydziestym roku życia, jak to się utarło, lecz wszyscy obciążeni mocnym treningiem. Często ćwiczymy po dwa razy dziennie, do tego dochodzi życie w ciągłym stresie, a czasami walka z limitem wagowym! Taka rabunkowa gospodarka wobec własnego organizmu prowadzi do efektu wypalenia, pojawia się brak chęci i energii do treningu. Sam miałem w karierze momenty załamania. Wydawało mi się, że wszystko jest OK i że mocno przepracowany okres przygotowawczy pozwoli zwyciężyć w zawodach. Ale niestety w walce czułem, że nie jestem sobą. W końcu razem z całą grupą zawodników zbadaliśmy poziom hormonów. Jakież było moje zaskoczenie, kiedy się okazało, że wszyscy – my młodzi i silni ludzie – mieliśmy podwyższony kortyzol i obniżony testosteron. Przecież ten ostatni to hormon walki – bez niego ani rusz! Wiele lat temu nie było jeszcze preparatów typu ZMA ORIGINAL czy TRIBULON albo takiej nowości jak DAA ULTRA. Zalecono nam wtedy włączenie do diety produktów zawierających cynk. Dzisiaj trening jest bardzo ważny, dieta podobnie, ale faza regeneracyjna to klucz do sukcesu. Nie mógłbym jej w pełni wykorzystać bez ZMA ORIGINAL, który biorę przed snem, i TRIBULON BLACK. W wyczynowym sporcie, w którym o zwycięstwie decydują dosłownie milimetry, nie możemy dopuścić do destabilizacji gospodarki hormonalnej.

TOMASZ PAPAJ LECH VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

Muszę powiedzieć, że bez względu na to, jak różne opinie krążą na temat boosterów testosteronu, jestem z tego typu preparatów zawsze zadowolony. Są ważne dla mnie szczególnie teraz, gdy przekroczyłem trzydziestkę i produkcja testosteronu naturalnie słabnie. Boostery kierowałbym właśnie do tej grupy wiekowej, choć – ku mojemu zaskoczeniu – wskutek złej diety i stresu problemy z gospodarką hormonalną dotykają coraz młodszych mężczyzn. U zdrowych 20-latków jednak, u których hormony pracują na 100% mocy, tego typu produkty za wiele nie pomogą. Co innego moi starsi koledzy z siłowni, którym poleciłem bosostery – byli zachwyceni ich działaniem. Dziękują mi i zazwyczaj mówią „nie wiedziałem, że w tym wieku można jeszcze robić postępy i tak ostro trenować”. I uwierzcie, że preparaty te na stałe zagościły w ich suplementacji. Wiadomym jest, że testosteron odpowiada za przyrost masy i siły mięśni oraz sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Nie dziwię się zatem, że coraz więcej mężczyzn sięga po tego typu wspomaganie, by wyglądać jak współcześni gladiatorzy. Środki, na których sam aktualnie bazuję, to ZMA ORIGINAL i TRIBULON BLACK, z którego jestem szczególnie zadowolony. Już po 2–3 tygodniach stosowania poczułem wyraźne zwiększenie siły i wytrzymałości na treningach, szybciej się też regeneruję. Od kilku tygodni do suplementacji dołożyłem też DAA ULTRA. Na tę nowość nie mogłem się wręcz doczekać! Połączenie tych trzech suplementów skierowało moje treningi na całkiem inne tory. Szczerze polecam ten zestaw dla tych, którzy nie boją się ostro ćwiczyć.

01/2012

YMAŁOŚĆ SIŁA, ENERGIA I WYTRZ ® VITARGO Z ÓW AN OD W LO ĘG 100% W AMINOKWASY BCAA NOŚĆ ZWIĘKSZAJĄ WYDOL NASILA JABŁCZAN KREATYNY PRODUKCJĘ ENERGII ® A DOPŁYW TLENU VINITROX PRZYSPIESZ YCH DO MIĘŚNI WCZ I SKŁADNIKÓW ODŻY

KOFEINA POBUDZA ACJĘ I ZWIĘKSZA KONCENTR

40,0 g 2,0 g 2,0 g 100 mg VITARGO®

TRI-CREATINE MALATE

BCAA

CAFFEINE

PER 1 POR TION – 5 0 g

SZ, W WYSPORTU UPRAWIA Ę N LI YP SC DY Ą K TO JA KURBEZ WZGLĘDU NA TWOJE MIĘŚNIE H YC N CZ LI O AB REAKCJI MET ÓJ ORNIKU MILIONÓW CIĄGŁY RUCH. TW CI C JĄ IA IW ŻL O ZAJĄ UM I ENERGII CZĄ SIĘ I ROZKURC OLBRZYMIE ILOŚC AĆ W KO DU O PR Y JEST NGANIZM ZMUSZON AKSYMALNĄ INTE M AĆ M ZY TR U Y IM CZASIE. AB ZYGOTOW BARDZO KRÓTK ODPOWIEDNIE PR ST JE E N AŻ W Ń BARDZO SYWNOŚĆ ĆWICZE NINGOWE. niezwykle skuteczne WANIE PRZEDTRE FIRE znajdziesz dwa znie przedoBezwod-

iesz, że bez rozgrzewki nie ma ale treningu, czy uzupełniasz składniki odpoza wiedzialne produkcję enerpoczęciem? gii przed jego roz zbędnych nie zyć Jak dostarc ch, aby czy yw odż i ncj sta sub obciążyć nie nie jednocześ pokarżołądka i przewodu jakie sz wie Nie mowego? porskładniki, w jakich pro ed prz sie cza im jak cjach i w powinieneś ćwiczeniami ing stosować aby Twój tren ony przebiegał w niezakłóc ekisposób i przyniósł ocz ! Specjasię uj ejm prz Nie ? wane efekty TRITION opracoliści z firmy TREC NU dla Ciebie! lnie cja spe t wali produk

OGNISTA ROZGRZEWKA!

E to zupełnie noVITARGO ACTIVE FIR owa, która zaing wa formuła przedtren adniki odżywskł ze ejs żni wiera najwa ania wysokiej zym cze niezbędne do utr i maksymalci noś dol wy ci, wytrzymałoś fesjonalpro s cza nej koncentracji pod eptura rec jna acy ow Inn . ów nych trening alsze kon dos naj o preparatu oparta jest torowe ula reg i zne tyc rge składniki ene dawkach. w zoptymalizowanych

A! CZYSTA ENERGI E to

źródło VITARGO ACTIVE FIR nie ześ noc jed i szybko wchłanianych pocho, ów dan wo glo wę złożonych ARGO®. Dziędzących w 100% z VIT właściwościom ki ich unikatowym nie zalegają fizyko-chemicznym

w żołądku i błyskawic pokarmowy. stają się przez przewód k o 130% ® ąde żoł za szc opu VITARGO ltodekma i za szybciej niż dekstro traego ępn wst ces pro stryny aby akj oje Tw zał wienia nie przeszkad ® mięśnie GO AR VIT ęki Dzi tywności. wy dostęp do uzyskują natychmiasto ej glukozy, nieian aln uw ie łatwo i stabiln stymi i złożopro i porównywalny z innym omnij o nudZap i. am dan wo nymi węglo żołądkowym, ie nościach i dyskomforc ing to czytren E FIR E TIV AC z VITARGO sta przyjemność!

SIŁA, MOC ! i KONCENTRACJA dukt

WITALNOŚĆ

KONCENTRACJA

MIĘŚNIE

SIŁA

WY TRZYMAŁOŚĆ

ODCHUDZANIE RZEŹBA

EKSPRESOWE DZIAŁANIE!

yspieszyć wchłaAby jeszcze bardziej prz komE to pro FIR E ARGO ACTIVE TIV VIT AC w ikó GO AR adn VIT nianie skł nie tyliera zaw uła form go innowacyjny o nie reg pleksowy, któ FIRE dodaliśmy do dany, ale także najwo OX™. To opaglo ITR wę VIN ałe – y kon linn dos roś ko składnik udzającym, pob niu ała t z winogron dzi trak o iki eks lepsze składn tentowany, naturalny źniającym zmęczewościach. ści opó i wła ych cym ow ują kat tyz uni rge o ene i jabłek aliśmy dudod atu olowe nie par ifen pre pol o ki zeg nie. Do nas Zawarte w nim związ przed nisznajważniejszych amiki zm ani daw org ą zne zaj tec iec sku i ezp że tylko zab owych. L-Leucyna, ch rodników, ale nokwasów przedtrening czącym wpływem wolny roz o i czk ste czą bio to na produkujący tleucy ym ole enz L-Iz i ają a udz alin L-W także pob ch (BCAA), zny boc h hac wany w komórizo cuc kal łań gałęzionych nek azotu (NO) zlo nej strukturze nie wykal krwionośnego uni adu jej ukł swo a ęki onk dzi dbł re któ kach śró ierają do doc e zni wic kcie jego akska efe bły i W ia cy. magają trawien do wzmożonej pra ionośnych powstrzymuje negatywkrw ść zyń cno nac obe e śni Ich . mię śni ci mię tywnoś cza degraani ogr co umożliwia ne, co licz , abo niu ne procesy kat ulegają rozluźnie i w czasie. ch. Aminokwasy BCAA krw wy u czli yw kur epł łek prz bia nie ję dac zwiększe źródło łatwo dostępnej lny i bezpieczto również alternatywne VINITROX™ w natura ch żki cię i h gic dłu y prz e dopływ krwi do ion aga tąp om zas wsp nie , sób rgii ene ny spo E zawiera FIR E TIV AC przyspieszając , GO ych AR wysiłkach. VIT komórek mięśniow azczalną i łatwo przysw go w niej tlenu pus one roz zcz ale pus kon roz dos rt że tak transpo y do produktu dan Do ą. odżywczych. w now ikó aty adn ker jalną formułę i wszystkich skł noia kompleks omaga produkcję ade ełn wsp dop ny aty ury ept Kre rec an ć łcz Jab Całoś wego nośnika wo sta siłku pierpod – wy s P) cza (AT zynotrifosforanu niezbędnych pod ów oraz witaszybkich i silnych skurcz ch wy do j lito dne ktro zbę ele nie ów rgii ene wiastk jest i ich pracy niezbędna widłowy przemin nadzorujących pra mięśni. Do pełnej kontrol e imani zyw eka prz e bki znych. szy tyc i ja rge trac ene ów cen ces kon a pro g bie wysok GO ACTIVE AR VIT w o teg Dla ch. pulsów nerwowy

MASA 5 4 3 2 1

stą Kofeinę neurostymulatory: czy substancje wykazują ie dw Te ną i Taurynę. udzający, mobilizusynergistyczny efekt pob wysiłku. W przego żkie cię do jąc organizm owych używek typ z ciwieństwie do kofeiny w VITARGO arta zaw ta a), (kawa, herbat szybciej, nie le wie o ACTIVE FIRE działa je ucieczki odu pow nie i a ądk obciąża żoł inokwas am to a ryn wody z organizmu. Tau szkielet do o jak ży słu ry któ niebiałkowy, erów, umożliwiając syntezy neurotransmit ów mięśni przez rcz sku ę trol lepszą kon układ nerwowy.

JAKO TRENER PERSONALNY PRAWIE CODZIENNIE SPOTYKAM SIĘ Z PROBLEMAMI OSÓB UCZĘSZCZAJĄCYCH DO SIŁOWNI. GŁÓWNY Z NICH DOTYCZY BUDOWANIA DOBREJ JAKOŚCI MASY MIĘŚNIOWEJ, A PÓŹNIEJ ODPOWIEDNIEGO JEJ WYRZEŹBIENIA. JAK ZATEM PODEJŚĆ DO DIETY, TRENINGÓW I SUPLEMENTACJI, ABY MÓC POCHWALIĆ SIĘ NIENAGANNĄ SYLWETKĄ? TRZEBA O TYM POMYŚLEĆ DUŻO WCZEŚNIEJ I ROZWAŻYĆ TĘ KWESTIĘ KOMPLEKSOWO.

ILOŚĆ SESJI W TYGODNIU ZAKRES POWTÓRZEŃ W SERII [NOGI] ZAKRES POWTÓRZEŃ W SERII [POZOSTAŁE GRUPY MIĘŚNIOWE] PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI

ILOŚĆ SESJI W TYGODNIU

CZAS TRWANIA

ZAKRES TĘTNA

BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE ILOŚĆ KALORII

01/2012

BUDOWANIE CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ

Najwięcej kłopotów sprawia określenie ilości jedzenia w obu przypadkach. Najczęściej osoby „na masie” jedzą wszystko, co popadnie, bo to przecież okres zwiększania wagi. Z kolei podczas redukcji drastycznie ograniczają liczbę kalorii i „kręcą” całe godziny aerobów, przez co tracą mięśnie, które wcześniej budowali. Właśnie dla takich osób postanowiłem napisać ten artykuł. Może niektórych to zdziwi, że w tekście o robieniu „letniej formy” będę pisał o budowaniu masy, ale od tego właśnie trzeba zacząć! Musimy podejść do tego zagadnienia kompleksowo, dlatego chciałbym przedstawić każdy etap rocznego cyklu przygotowawczego. Mogą z niego skorzystać osoby z aspiracjami startowania w zawodach kulturystycznych, jak i te pragnące zdobywać dodatkowe kilogramy czystej masy mięśniowej. Aby cały proces przygotowawczy przebiegł pomyślnie, należy ułożyć odpowiedni mezocykl treningowy.

etap I

BUDOWANIE MASY

Pierwszy etap to budowanie solidnej masy mięśniowej. Powinniśmy trenować 4 razy w tygodniu z mniejszą objętością, stosując większe ciężary i korzystając z ćwiczeń wielostawowych w zakresie 6–10 powtórzeń. Możemy też wplatać różne metody treningowe, takie jak powtórzenia wymuszone, przerwy wewnątrz serii czy powtórzenia dynamiczne. To okres, kiedy nasz metabolizm powinien maksymalnie zwolnić tak, aby skuteczniej budować masę mięśniową i zbytnio nie obciążać układu trawiennego. Polecam ustalenie odpowiedniej diety, np. 2 g białka na kg masy ciała, 4–6 g węglowodanów i około 1–1,5 g tłuszczu. W tym okresie możemy sobie pozwolić na posiłki oszukane tzw. cheat meals. Wiadomo, że nadwyżka kaloryczna na tym etapie jest wskazana, należy jednak pamiętać, że zbyt duża podaż pożywienia zostanie odłożona w postaci tkanki tłuszczowej, którą później trzeba będzie spalić. Mimo spowolnionego metabolizmu dobrze jest wykonywać 2–3 razy w tygodniu spokojne 20–, 30–minutowe sesje treningu aerobowego przy maksymalnym tętnie 120–130 uderzeń na minutę w celu usprawnienia funkcjonowania układu sercowo–naczyniowego. Na tym etapie warto wykorzystać suplementację boosterami testosteronu i hormonu wzrostu, a także kreatyną, która pomoże zmaksymalizować efekty budowania masy. Poleciłbym tu DAA ULTRA, TRIBULON BLACK oraz CM3. Nie powinniśmy też zapominać o odżywkach białkowych, tj. WHEY 100, czy płynnych węglowodanach przyjmowanych bezpośrednio po treningu – VITARGO ELECTRO-ENERGY lub MAX CARB.

ETAP I

ETAP II

BUDOWANIE MASY

BUDOWANIE MASY JAKOŚCIOWEJ

etap II

Następny etap to powolne utrwalanie tego, co zbudowaliśmy do tej pory i dokładanie kolejnych kilogramów, o ile to możliwe. W dalszym ciągu trenujemy 4 dni w tygodniu, dorzucając po jednym ćwiczeniu izolowanym na każdą grupę mięśniową i zwiększając zakres powtórzeń do 8–12 w serii. Skracamy nieco czas odpoczynku pomiędzy nimi i zwiększamy liczbę sesji aerobowych do 3–4 w tygodniu. Eliminujemy z diety wszelkie „śmieci” i bazujemy na produktach pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych. Polecam dobre i sprawdzone źródła zwierzęcych protein – wysokiej jakości wołowinę, białka jaja, filety z indyka lub kurczaka oraz ryby: dorsza, mintaja, solę, tilapię lub łososia. Z produktów węglowodanowych natomiast wybieramy te o niskim indeksie glikemicznym: płatki owsiane górskie, brązowy ryż basmati, makarony orkiszowe i pełnoziarniste, a także słodkie ziemniaki. Jako źródło tłuszczu mogą służyć awokado, oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, z pestek dyni czy winogron oraz orzechy, w szczególności włoskie, i migdały. W tym okresie zwiększamy ilość białka do 2,2 g na kg masy ciała i redukujemy nieco podaż węglowodanów, zachowując jednak taką samą kaloryczność diety jak na etapie pierwszym. Do arsenału suplementów dodajemy aminokwasy proste (AMINOMAX 6800 lub AMINO 4500), BCAA (BCAA X-TANK) i glutaminę (L-GLUTAMINE XTREME).

ETAP III RZEŹBA TYDZIEŃ 1–4

TYDZIEŃ 5–8

TYDZIEŃ 9–12

TYDZIEŃ 13–16

5–6

6–10

8–12

10–20

6–10

8–12

8–15

2–3 min

45–60 s

2–3

3–4

6–7

6–7 (+ ew. 3 wieczorne)

20–30 min

30 min

45 min

45 min (wieczorne 30 min)

120–130 bpm

130–140 bpm

130–140 bpm (wieczorne 120–130 bpm)

TRENING SIŁOWY

TRENING AEROBOWY

DIETA 80 kg ZAWODNIKA

160 g

175 g

200 g

225 g (+25 g)

250 g (+25 g)

275 g (+25 g)

400 g

320 g

290 g

240 g (-50 g)

190 g (-50 g)

140 g (-50 g)

100 g

65 g

76 g (+ 11 g)

87 g (+11 g)

98 g (+11 g)

3140 kcal

2880 kcal

2545 kcal

2542 kcal

01/2012

etap III

WYCINKA

Trzeci krok to robienie rzeźby. Jeśli dobrze przeprowadziliście poprzednie etapy i zbudowaliście solidną i dobrej jakości masę mięśniową (a nie nalane tłuszczem mięcho), nie będziecie mieli problemów z „wycinką”. To chyba najcięższy okres, ale jeśli wszystko dobrze zaplanujemy, efekty na pewno będą zadowalające. Uważam, że w wypadku robienia rzeźby pośpiech jest naszym wrogiem, a wszystkie zmiany powinny być wprowadzane stopniowo. Myślę, że 16 tygodni to dobry czas na redukcję wagi i osiągnięcie superformy.

TYDZIEŃ 1–4

Przez pierwszy miesiąc robienia rzeźby zwiększamy liczbę dni treningowych do 5–6 w tygodniu. W splicie treningowym zostawiamy 2 ćwiczenia wielostawowe i uzupełniamy je 2–3 izolowanymi. Ruchy powinny być bardziej dokładne, ze szczególną uwagą poświęconą technice i kontroli nad ciężarem. Czas pomiędzy seriami skracamy do 45–60 s. Zakres powtórzeń to 8–15 na górną połowę ciała i 10–20 powtórzeń na nogi. Dieta w tych czterech tygodniach też ulega zmianie – ilość białka to 2,5 g na kg masy ciała, a węglowodanów od 3 do 4 g, tłuszcze redukujemy do 0,7–0,9 g na kg masy ciała. Trening aerobowy zostawiamy w takim samym wymiarze, ponieważ już dieta i objętość treningowa zaowocują zmianami składu ciała.

TYDZIEŃ 5–8

W następnych 4 tygodniach dokładamy L-karnitynę – polecam L-CARNITINE GOLD lub L-CARNITINE COMPLEX, która dodatkowo zawiera zmniejszający łaknienie chrom. Kolejną rzeczą, jaką robimy, jest wydłużenie sesji aerobowych do 45 min 4 razy w tygodniu. W 5 tygodniu ograniczamy węglowodany i dokładamy białka oraz tłuszcz tak, aby kaloryczność diety pozostała niezmieniona. Najlepiej z racji żywieniowej odjąć 50 g węglowodanów (równowartość 200 kcal) a ubytek kalorii

01/2012

spowodowany tą redukcją rozłożyć po połowie na białko i tłuszcze. A zatem dokładamy 25 g protein (100 kcal) i 11 g lipidów (100 kcal). Cały czas obserwujmy ciało i nie tniemy węglowodanów zbyt drastycznie, aby organizm miał szansę zaadaptować się do nowego reżimu.

TYDZIEŃ 9–12

Kolejny miesiąc to okres największych zmian, ponieważ dokładamy do listy suplementów spalacze tłuszczu i boostery przedtreningowe. Dla mnie rewelacyjnym wyjściem jest połączenie CLENBUREXIN i CARNOTRIX – daje niesamowitego kopa przed ćwiczeniami. Można też sięgnąć po bardziej kompleksowy spalacz – LIPO(X)PACK. Jednocześnie zwiększamy liczbę treningów cardio do 6–7 razy w tygodniu po 45 min. Czas na kolejne zmniejszenie dawki węglowodanów o 50 g i zamianę pochodzącej z nich energii na białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Wiem z doświadczenia, że to najcięższy etap, ponieważ metabolizm bardzo mocno się rozpędza, a jedzenie dosłownie przelatuje przez układ pokarmowy. Poziom energii spada i zaczyna doskwierać zmęczenie związane z ciężkimi treningami i deficytem kalorii. Jest to jednak czas, kiedy z dnia na dzień widoczne są coraz lepsze efekty redukcji.

TYDZIEŃ 13–16

Ostatnie 4 tygodnie to kolejne obcięcie 50 g węglowodanów i dodanie 25 g białka i 11 g tłuszczu. Dokonujemy też zmiany w treningu cardio, ale tylko wtedy, kiedy jest to konieczne. Dokładamy 3 razy w tygodniu wieczorną sesję trwającą 30 min na bardzo spokojnym tętnie (około 120 uderzeń serca na minutę). Zbliżamy się do końca redukcji, która obyła się bez drastycznych zmian, zachowując przy tym maksymalny poziom tkanki mięśniowej. Uważam, że takie podejście do rzeźbienia sylwetki może być wzorcem dla większości osób. Na pewno wielu stwierdzi, że można to zrobić szybciej, stosując cykliczną dietę ketogeniczną (CKD). Przeplata ona 7–14– dniowe okresy właściwie bez węglowodanów z jednodniowymi ich „ładowaniami”. Uważam jednak, że nie jest to najlepszy wybór z dwóch powodów. Jeden to upośledzenie wchłaniania węglowodanów (a mięśnie gromadzą glikogen), drugi to zbyt duży katabolizm mięśniowy, a co za tym idzie – ubytek masy mięśniowej. Dieta CKD jest o wiele bardziej wyczerpująca, znacząco obciąża narządy wewnętrzne i może prowadzić do zakwaszenia całego organizmu. W takim stanie procesy regeneracyjne nie zachodzą prawidłowo, a my z dnia na dzień czujemy się coraz gorzej i wraz z tłuszczem tracimy kolejne bezcenne kilogramy mięśni. Innym aspektem jest to, że tak naprawdę nie wiadomo, jaką ilość węglowodanów przyjąć podczas „ładowania”.

KILKA RZECZY, O KTÓRYCH NALEŻY PAMIĘTAĆ… TRENING SIŁOWY

Podczas redukcji nie powinien się bardzo różnić od tego, jaki stosowaliśmy podczas robienia masy. Chodzi o stosowane ciężary. Musimy trenować na tych dużych, aby zachować odpowiednią masę i siłę mięśni – należy tak dobierać ćwiczenia, aby jedno lub dwa były ciężkie siłowo, jedno lub dwa izolowane z wolnymi ciężarami i na koniec jedno na wyciągach z mocnym dopinaniem mięśni w większym zakresie powtórzeń. Aby podnieść intensywność treningową, warto wplatać w sesje różne metody wysiłkowe: drop sety, gigantserie, serie łączone czy superserie.

TRENING AEROBOWY

Można go urozmaicać i wykonywać na różnych urządzeniach, ale jestem zdania, że najlepszym wyborem jest bieżnia, ponieważ na niej nie można nieświadomie zwolnić. Po rozpoczęciu treningu ustawiamy maszynę na odpowiedniej prędkości i dostosowujemy się do niej, nawet jeśli jesteśmy zmęczeni. Inaczej jest z rowerem stacjonarnym – na nim zwolnimy bezwiednie, jeśli nie będziemy kontrolowali tętna i siły woli! Jest wiele opinii na temat tego, jak długo i kiedy wykonywać ćwiczenia aerobowe: rano, po treningu czy przed snem? Sprawdziłem na sobie i na moich podopiecznych, że cardio najlepiej robić przed śniadaniem, nie mówię jednak o ćwiczeniach na czczo. Przed rozpoczęciem takiej sesji należy przyjąć aminokwasy BCAA i glutaminę, np. BCAA G-FORCE lub połączenie BCAA X-TANK z L-GLUTAMINE XTREME, aby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem. Oczywiście im cięższy zawodnik, tym większa dawka. Taki trening powinien być niskiej lub średniej intensywności, a jeżeli zależy nam na zachowaniu jak największej masy mięśniowej, nie może trwać dłużej niż 45 min. Jeśli ktoś potrzebuje więcej aerobów, może dołożyć drugą 30 min. sesję przed ostatnim posiłkiem. Mimo wielu pozytywnych opinii na temat cardio po treningu siłowym osobiście jestem jego wielkim przeciwnikiem. Mięśnie powinny wówczas jak najszybciej rozpocząć okres regeneracji, bez narażania na kolejny wysiłek. Dodam też, że zbyt duża liczba aerobów doprowadza do płaskiego wyglądu sylwetki, a my dodatkowo i niepotrzebnie obciążamy organizm. Dlatego jestem orędownikiem kontrolowania spożycia kalorii przez cały rok, bo naszą wizytówką jest nasze ciało i to, jak wyglądamy. W tym miejscu doskonale pasuje powiedzenie „pokaż mi, jak wyglądasz, a powiem ci, co jesz”. Pozostaje jeszcze kwestia intensywności tego wysiłku. Trening aerobowy ukierunkowany na spalanie kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki tłuszczowej powinien być wykonywany na 65–80% maksymalnego tętna i powinien trwać minimum 30 min. Natomiast na rozkręcenie metabolizmu maksymalnie pół godziny w przedziale 85–95% naszych możliwości. Taki rodzaj ćwiczeń aerobowych, w których przeplatają się okresy wyższej i niższej intensywności, nazywamy interwałowym. Mimo popularności w ostatnich latach znowu jednak powraca się do tradycyjnego cardio w umiarkowanym tempie.

DIETA

Musi być czysta, bez zbędnego podjadania. Tylko wtedy widoczne będą efekty ciężkiej pracy. Nawet jeśli damy z siebie 110% w siłowni i spędzimy godziny na bieżni, a dieta będzie „kulała”, sylwetka będzie się zmieniała bardzo wolno. Wszystkie modyfikacje należy jednak wprowadzać z głową i nie obniżać z dnia na dzień drastycznie kalorii. W diecie powinny się znaleźć wszystkie makroskładniki, czyli białka, węglowodany i tłuszcze. Na temat tych ostatnich powstało wiele kontrowersji, czy dodawać je do diety, czy nie. Osobiście uważam, że muszą się znaleźć w naszym jadłospisie (oczywiście te zdrowe, o których pisałem wcześniej). Tłuszcze wchodzą w skład każdej komórki organizmu, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. linolowego, linolenowego, arachidonowego. Pełnią one niezwykle istotną rolę w organizmie. Ich brak powoduje zmiany skórne, zaburzenia w funkcjonowaniu nerek czy zahamowanie procesu wzrostu. Szczególne znaczenie mają kwasy omega-3, które przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej. Dobrze zbilansowana i dobrana dieta pozwoli nam zachować zdrowie oraz masę mięśniową, jaką do tej pory zbudowaliśmy. Kolejny ważny aspekt to ten, aby się nie spieszyć! Organizm do wszystkiego musi się przyzwyczaić.

SUPLEMENTY

Podczas redukcji wydają się niezastąpione. Najważniejszymi dodatkami do diety są aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA i L-glutamina. Są antykatabolikami, które zabezpieczają mięśnie przed niekorzystnym wpływem działania kortyzolu. Hormon ten odpowiedzialny jest za „zjadanie” naszych mięśni. Jeśli dysponujemy zasobniejszym portfelem, warto zaopatrzyć się w dobrej jakości czysty izolat białka serwatki, np. ISOLATE 100, spalacze tłuszczu, tj. THERMO FAT BURNER MAX czy CLENBUREXIN, przedtreningówkę (np. CARNOTRIX) i stymulatory produkcji testosteronu oraz hormonu wzrostu, np. kompleksowy TESTO(X)PACK albo połączenie GH TURBO z DAA ULTRA lub GABA 750 i TRIBULON BLACK. Dieta uboga w kalorie – taka, jaką stosujemy podczas redukcji, niestety wpływa bardzo niekorzystnie na produkcję testosteronu. Wiadomo, że im niższy jego poziom, tym trudniej utrzymać wcześniej zdobytą masę. Dlatego warto dołożyć do suplementacji stymulatory hormonalne. Oczywiście intensywne treningi i rygorystyczna dieta muszą być uzupełniane o kompleksy witaminowe i mineralne, tj. MULTIPACK, MEGA MINERAL PACK czy VITAL(X)PACK. Zwiększa się drastycznie zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, które nadzorują metabolizm energetyczny węglowodanów i tłuszczów. Włączmy do suplementacji VITAMIN B COMPLEX. Jeśli chodzi o inne aminokwasy, polecam TYROSINE 600, bo zawarta w nim L-tyrozyna jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, dzięki czemu usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego oraz hormonów tarczycy, których wysoki poziom przyspiesza przemianę materii.

PODSUMOWANIE Na zakończenie chciałem dodać, że do wszystkiego należy się przygotować psychicznie. Najpierw do tego, że „na masie” złapiemy trochę tkanki tłuszczowej, bo nadwyżka kaloryczna temu sprzyja, a podczas redukcji – że masa ciała ulegnie zmniejszeniu. Jako startujący zawodnik sam borykam się z tym problemem, mimo że wiem z doświadczenia, że taka jest kolej rzeczy. Czasami popadam ze skrajności w skrajność. Raz wydaje mi się, że jestem za gruby, innym razem, że za szczupły. Dlatego warto mieć kogoś, kto realnie oceni nasze postępy. Doskonałym rozwiązaniem jest np. robienie sobie zdjęć co około 4 tygodnie i porównywanie ich z wcześniejszymi. Należy też słuchać własnego organizmu i nie kopiować „diety cud”, bo każdy jest inny. Wykonujemy różne rodzaje pracy, wykazujemy inną aktywność fizyczną i rytm dobowy, co też jest niezwykle ważne. Życzę udanych treningów i samych postępów!

MICHAŁ KARMOWSKI

01/2012

Twarde i doskonale wyrzeźbione mięśnie Wysoka skuteczność w walce z podskórnym tłuszczem Silna i sprawdzona formuła termogeniczna

CO TO JEST I JAK DZIAŁA CLENBUREXIN? ClenBureXin jest epokowym odkryciem w dziedzinie reduktorów tłuszczu. Został przygotowany przez zespół amerykańskich technologów jako wielosystemowa formuła, której celem jest szybka i bezpieczna redukcja zbędnych kilogramów. Podczas gdy inne „spalacze” działają tylko na jednej płaszczyźnie, składniki zawarte w ClenBureXin pomagają pozbyć się zbędnego balastu na 8 sposobów: [1] Podwyższa termogenezę. [2] Zwiększa spalanie tłuszczu podczas wysiłku. [3] Hamuje apetyt i łaknienie na niezdrowe przekąski, np. słodycze, fast-foody. [4] Rozbija i pomaga usunąć molekuły tłuszczu z organizmu – działanie lipotropowe. [5] Usuwa nadmiar wody spod skóry – działanie diuretyczne, dzięki czemu bardziej uwidaczniają się mięśnie. [6] Zwiększa motywację i chęć do rozpoczęcia ćwiczeń – działa silnie pobudzająco i stymulująco. [7] Zwiększa udział tłuszczów w produkcji energii podczas wysiłku, dając energetycznego „kopa”. [8] Zapobiega zmianom nastroju spowodowanym obniżoną kalorycznością posiłków i poprawia samopoczucie. ClenBureXin jest kompletnym rozwiązaniem, abyś mógł „zaatakować” tkankę tłuszczową i pozbyć się jej raz na zawsze, a także uciec od powracającego efektu „jo-jo”.

JAK MOŻEMY SIĘ CZUĆ, STOSUJĄC CLENBUREXIN? W ciągu kilku minut po zażyciu pierwszej porcji kapsułek poczujesz nagły przypływ energii oraz znaczną poprawę samopoczucia. Kolejna reakcja organizmu to przyjemne uczucie ciepła pojawiające się najpierw w okolicy brzucha, a następnie rozchodzące się po całym ciele. Nie obawiaj się, to prawidłowy objaw początkowej fazy termogenezy (produkcji ciepła z rozproszeniem energii termicznej, prowadzącej do spalania kalorii i tłuszczu). Efekt termogeniczny utrzymuje się nawet do 4 godzin, w czasie których Twój organizm jest w stanie spalić prawie 1000 kcal, czyli równowartość 110 g spożytego tłuszczu lub 240 g cukru. Kiedy Twój organizm zamieni się już w „piec wytapiający tłuszcz”, wówczas zniknie również uczucie dokuczliwego łaknienia na słodycze oraz inne niebezpieczne przekąski, z których to organizm tworzy zapasy energetyczne, odkładając je w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko, co potrafi ClenBureXin. Często się zdarza, że nasze mięśnie są przykryte grubą warstwą skóry, w której gromadzi się nie tylko tłuszcz, ale również woda. ClenBureXin usuwa jej nadmiar i powoduje, że skóra robi się cienka.

JAK SZYBKO MOŻESZ SIĘ SPODZIEWAĆ ZADOWALAJĄCYCH EFEKTÓW? 450 mg 270 mg 250 mg 100 mg GREEN COFFEE EXTRACT

GREEN TEA EXTRACT

L-TYROSINE CAFFEINE

PER 1 PORTION - 2 cap

90 cap 45 portions

180 cap 90 portions

Szybkość pojawainia się rezultatów jest uzależniona od indywidualnych predyspozycji organizmu, ale również od Twojego zaangażowania w cały cykl redukcyjny. Pierwsze efekty mogą być już zauważalne w lustrze po okresie 3–4 tygodni. Dlaczego tak późno? Otóż organizm najpierw usuwa niebezpieczny dla naszego zdrowia i życia tłuszcz, który gromadzi się wokół naszych wewnętrznych narządów, np. wokół serca, wątroby, w naczyniach wieńcowych. Jest to bardziej groź-

ny tłuszcz (od tego, co „siedzi” pod skórą) i dlatego w pierwszej kolejności ClenBureXin bierze się za niego. Nie widzimy tego procesu, ale po 3–4 tygodniach nasz organizm może się pozbyć około 2–3 kg złogów tłuszczowych zgromadzonych wewnątrz naszego ciała. Po tym okresie kolejnym tłuszczem, z jakim „rozprawia się” ClenBureXin, jest właśnie tłuszcz podskórny, widoczny dla oka, który najbardziej szpeci naszą sylwetkę. Między 4 a 14 tygodniem systematycznego stosowania preparatu nasz organizm będzie usuwał około 0,4 kg tłuszczu tygodniowo (taka ilość wydalanego tłuszczu jest jeszcze bezpieczna dla zdrowia). Jeśli jednak zauważysz większą utratę wagi, to zalecamy zmniejszyć dawkę preparatu. Po okresie 14 tygodni suplementacji preparatem ClenBureXin możesz się pozbyć (i to na zawsze) od 5 do 10 kg zbędnego tłuszczu!

DLACZEGO CLENBUREXIN PRZEWYŻSZA PRODUKTY KONKURENCJI? Większość dobrze sprzedających się reduktorów tłuszczu istnieje na rynku już od kilku lat. Formuły te, niestety, są oparte na przestarzałej wiedzy i składnikach, a osiągane dzięki nim rezultaty nie są adekwatne do wysoce zaawansowanych nowych reduktorów tłuszczu. Preparaty te jednak sprzedają się nadal, ale tylko jedynie dzięki wysokim nakładom finansowym, jakie firmy wydają na reklamę i promocję swoich produktów. Z preparatem ClenBureXin jest inaczej. ClenBureXin sprzedaje się dzięki zadowoleniu rzeszy klientów, którzy go stosowali z powodzeniem i chwalą się osiągniętymi efektami wśród swoich znajomych, którzy również chcą się „pozbyć zbędnego balastu”. Ty też możesz dołączyć do tysięcy osób zadowolonych ze swojego wyglądu i samopoczucia. Już dzisiaj zacznij stosować ClenBureXin.

CZY STOSOWANIE CLENBUREXINU JEST BEZPIECZNE? CZY ZAWIERA ON SZKODLIWĄ ORAZ NIEDOZWOLONĄ SUBSTANCJĘ – EFEDRYNĘ? Do niedawna efedryna była głównym składnikiem większości spalaczy tłuszczu. Dzięki swojemu działaniu stymulującemu pomagała zwiększyć przemianę materii i osłabiać uczucie głodu. Przez lata, ze względu na dobrą sprzedaż i niskie koszty produkcji efedrynowych reduktorów tłuszczów nie poszukiwano nowych, lepszych składników. Dlatego też efedryna królowała. Jednak niebezpieczeństwo oraz negatywne skutki, jakie niosło za sobą stosowanie efedryny, w postaci: palpitacji serca, wzrostu ciśnienia tętniczego, uczucia nadpobudliwości, drżenia rąk, a nawet odnotowanych licznych przypadków śmierci po jej zastosowaniu, spowodowało, że na całym świecie od 2002 roku zakazano produkcji suplementów opartych na tym niebezpiecznym dla zdrowia i życia składniku. Od tamtego czasu rozpoczęła się wojna na rynku suplementów, o bezefedrynowy skuteczny reduktor tłuszczu. Dzięki najlepszym technologom na świecie z amerykańskiego laboratoIN wojnę tę wyg grał ClenBureXin i zos stał n umerem rium Natures Value INC wygrał został numerem s spa palaczy tłuszczu – i to wszystko wszy ystko bez 1 na świecie wśród skutecznych spalaczy efed dryny. efedryny.

PODSUMOWANIE: ClenBureXin nie jest najtańszą, ale jest na pewno najbardziej zaawansowaną formułą termogeniczną, jaka pojawiła się na naszym rynku od 2006 roku. Ten naukowo zaprojektowany akcelerator przemiany materii zapewnia niesamowite rezultaty w postaci szybkiej i trwałej redukcji tłuszczu. ClenBureXin to aktualnie najskuteczniejsza, a co za tym idzie, najlepiej sprzedająca się na świecie kombinacja składników przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej.

Perfekcyjny Każdy wysiłek fizyczny wiąże się ze spalaniem kalorii. Im jest dłuższy i bardziej intensywny, tym więcej energii potrzebuje organizm. Dlatego tak ważne jest to, co jemy po treningu i w jakim czasie. Odpowiedni dobór składników pokarmowych nie tylko pozwala zrównoważyć straty energetyczne. Po treningu „wygłodniałe” mięśnie są w stanie zmagazynować nadwyżkę kalorii i składników pokarmowych, co umożliwia im pełną regenerację i szybki wzrost.

omponowanie posiłku potreningowego wcale nie jest takie trudne. Przedstawię to na przykładzie ważącego 100 kg mężczyzny o umiarkowanym zatłuszczeniu ciała, który ma na celu zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej. Co powinien zjeść po intensywnych ćwiczeniach, aby jego praca nie poszła na marne, a mięśnie otrzymały wystarczającą ilość materiału budulcowego i energii? Tuż po treningu – jeszcze w szatni – warto przyjąć odpowiednią porcję suplementów i łatwo przyswajalnych, płynnych odżywek. Zaraz po powrocie do domu należy spożyć pełnowartościowy posiłek. Ale spokojnie, po kolei… Co będzie najbardziej odpowiednie w omawianym przypadku? Proponuję szejk składający się z szybko przyswajalnych węglowodanów, izolatu białka serwatkowego, aminokwasów BCAA oraz L-glutaminy. To bardzo wygodny przepis na nakarmienie wygłodniałych mięśni: 30 g ISOLATE 100 mieszamy z 70 g VITARGO ELECTRO ENERGY lub MAX CARB, dodajemy 1–2 miarki BCAA POWDER lub BCAA G-FORCE oraz 1–2 miarki L-GLUTAMINE XTREME. Taki kompletny zestaw szybko zahamuje procesy kataboliczne w obrębie całego organizmu. Węglowodany uzupełnią braki glikogenu, a białko z aminokwasami rozpoczną odbudowę zniszczonych treningiem mięśni. Jednak same suplementy nie wystarczą, aby organizm w pełni prze-

stawił się na procesy anaboliczne prowadzące do rozbudowy włókien mięśniowych. Dlatego po około 45–60 minutach powinniśmy zjeść porcję mięsa, złożonych węglowodanów i zdrowego tłuszczu. To najważniejszy posiłek dnia w życiu każdego kulturysty, dlatego dobór makroskładników pokarmowych nie może być przypadkowy. Jako źródło białka możemy wykorzystać filet z piersi kurczaka lub indyka, chudą rybę, np. dorsza, tuńczyka czy mintaja, lub chudą wołowinę, która jest bogata w kreatynę. Dla naszego zawodnika optymalna będzie porcja 200–250 g. Kolejnym makroskładnikiem potrzebnym do prawidłowej regeneracji są węglowodany. Bezpośrednio po ćwiczeniach dostarczyliśmy je w formie płynnej, aby szybko się wchłonęły i spowodowały wyrzut insuliny, która pomoże w transporcie białek i aminokwasów do mięśni. Teraz jednak należy wybrać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), które wchłaniają się wolniej i zapobiegają wahaniom poziomu cukru w organizmie. Porcja 80 g węglowodanów wydaje się odpowiednia dla naszego atlety, a doskonałym ich źródłem będą: brązowy ryż lub basmatti, makarony pełnoziarniste, a także słodkie ziemniaki (bataty). Na temat dodawania tłuszczu do posiłku potreningowego powstało już wiele legend. Jedne źródła podają, że nie należy ich spożywać po wysiłku, aby był on lekkostrawny, co sprawi, że mięśnie szybciej będą czerpać składniki odżywcze i rozpoczną procesy regeneracyjne. Inne zaś utrzymują, że dodawanie tłusz-

czów jest wskazane, bo obniżają indeks glikemiczny całego posiłku, a w dodatku rozpuszczają się w nich esencjonalne witaminy (A, D, E i K). Do tego kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wspomagają regenerację mięśni i stawów oraz metabolizm lipidów. Ja jestem zwolennikiem spożywania tłuszczów w posiłku potreningowym pod warunkiem jednak, że wypiliśmy wcześniej wspomnianego szejka. Szczególnie polecam tu olej lniany, oliwę z oliwek extra virgin, orzechy włoskie czy awokado w ilości około 10 g (jedna łyżka). Podałem tutaj przykład dla osoby, która uzupełniła suplementy po treningu, co uważam za najlepsze rozwiązanie. Ale co zrobić, jeśli ktoś z nich nie korzysta? Tutaj sytuacja jest odmienna, a mianowicie posiłek potreningowy musi się składać z lekkostrawnego i szybko przyswajalnego źródła białka, jakim jest indyk lub chude ryby. Jeśli chodzi o węglowodany, w tym przypadku mogą mieć wyższy indeks glikemiczny: dobry będzie biały ryż z dodatkiem owoców. Najważniejsze jest jednak to, aby zestaw nie zawierał tłuszczu, który spowalnia wchłanianie innych składników pokarmowych. Gdy nie stosuje się suplementów, właśnie na czasie dostarczenia mięśniom białka i energii zależy nam najbardziej. Istnieje jeszcze jedna opcja dla osób, które z jakichś względów nie mogą po treningu spożyć pełnowartościowego posiłku. Wtedy możemy się poratować gotowymi odżywkami typu gainer. Dla naszego zawodnika dobrym wyborem będzie HARD MASS, dla osób o szybszej przemianie materii

PRZYKŁADOWE ZESTAWY POSIŁKÓW POTRENINGOWYCH ZESTAW 1 200 g grillowanej piersi z kurczaka

100 g ryżu brązowego 10 g oleju lnianego

ZESTAW 2 250 g łososia pieczonego w folii

pełnoziarnistego 350 g słodkich ziemniaków 100 g fasoli szparagowej 10 g oliwy z oliwek extra virgin UWAGA! 2 pomidory NIE DODAJEMY DODATKOWYCH TŁUSZCZY, BO DUŻO JEST ICH W ŁOSOSIU.

01/2012

ZESTAW 3 ZESTAW 4 200 g wołowiny mielonej 200 g pieczeni z piersi indyczej 100 g makaronu 100 g ryżu basmatti

¼ awokado 150 g szpinaku

ZESTAW 5 200 g gotowanej piersi z kurczaka

100 g makaronu żytniego 100% 20 g orzechów włoskich 1 świeży ogórek

posiłek y y w o g n i n e r pot

MICHAŁA KARMOWSKIEGO

POTRENINGOWY SZEJK

poleciłbym MASS XXL lub MAGNUM 8000. Obie odżywki zawierają w składzie „szybkie” węglowodany i kompleks białkowy, a co najważniejsze – nie zawierają zwykłego tłuszczu. Wyjątkiem jest tu MAGNUM 8000, który dostarcza niezwykle cennego oleju MCT – w odróżnieniu od innych średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MEDIUM CHAIN TRIGLICERIDES) wchłaniają się błyskawicznie i zwiększają ładunek kaloryczny szejka, nie wpływając na proces trawienia białka i węglowodanów. Jak widzicie, możliwości jest kilka. Dla mnie najlepiej sprawdza się potreningowy szejk zaraz po ćwiczeniach, a później klasyczny posiłek. Ale oczywiście każdy z nas ma inny metabolizm, dlatego przedstawiłem różne wersje godne wypróbowania. MICHAŁ KARMOWSKI

VITARGO ELECTRO ENERGY ISOLATE 100 BCAA POWDER

70g 30g 10g 8g

L-GLUTAMINE XTREME

01/2012

KOLUMNA

GISZ

MANA

RIBBF SPRING CLASSIC

czyli mój pierwszy start w wadze półciężkiej Myślę, że dwa lata przerwy w startach nie poszło na marne, mój debiut w kategorii półciężkiej mogę uznać za całkiem udany i choć nie udało mi się wygrać to z formy jaką przygotowałem mogę być naprawdę zadowolony. Do najwyższego miejsca na podium zabrakło jeszcze masy mięśniowej (w dzień zawodów ważyłem ok. 84 kg.), gdyż zawodnik z którym przegrałem batalię o pierwsze miejsce był po prostu znacznie większy i cięższy. Cieszę się z progresu, który udało mi się osiągnąć przez ostatnie dwa lata budowania masy mięśniowej. Z pewnością mocno poprawiłem mięśnie czworogłowe uda, które we wszystkich pozach przodem wyglądały bardzo dobrze. Poprawił się dzięki temu rozmiar i proporcje całej sylwetki. Budowę masy mięśniowej jak i ścisły okres przygotowawczy opierałem na suplementach TREC NUTRITION, za które chciałbym serdecznie podziękować. Bez nich nie byłoby to możliwe! Po zawodach przyszedł też czas na chwilę refleksji i zastanowienia się co dalej. Jako że z natury jestem człowiekiem, który lubi mięć wszystko poukładane, to też nie tracąc czasu poczyniłem nowe postanowienia i plany. Kolejne starty planuje na jesień, dlatego już niebawem rozpocznę krótki, 10 tygodniowy okres zwiększania masy mięśniowej po czym zaplanowałem ścisłe przygotowania do trzech najważniejszych startów w moim życiu, tym razem w kategorii do 85 kg, która wydaje się być dla mnie idealną na ten moment. Będą to zawody Arnold Classic w Madrycie, mistrzostwa Irlandii oraz mam nadzieję Mistrzostwa Świata w Ekwadorze. Jeśli chodzi o trening to priorytetem na najbliższe miesiące będą dwugłowe uda oraz bicepsy, i choć obie grupy mięśniowe udało mi się poprawić to jednak w konfrontacji z cięższymi zawodnikami nadal wypadają słabo.

DIETA I SUPLEMENTACJA

NA 4 TYGODNIE PRZED ZAWODAMI:

PO PRZEBUDZENIU – 8.00 10 g L-GLUTAMINE XTREME + 10 g BCAA POWDER + 4 kaps. CM3 TRENING CARDIO – 45 min 1 POSIŁEK – 9.00 (DO 30 MIN. PO CARDIO) OMLET: 120 g płatków owsianych, 15 dużych białek jaj, dwa żółtka + 2 plastry ananasa Po śniadaniu: 1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap. ZMA ORIGINAL,1 kap. MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTI PACK, 1 tab. STRONG-C 1000, 1 kap. VITAMIN B COMPLEX 2 POSIŁEK – 12.30 100 g makaronu z pełnego ziarna + 250 g gotowanej piersi z kurczaka + 100 g brokułu 3 POSIŁEK – 15.30 100 g makaronu z pełnego ziarna + 250 g gotowanej piersi z kurczaka + 100 g brokułu 4 POSIŁEK – 17.30 100 g ryżu basmati + 250 g piersi z kurczaka PRZED TRENINGIEM: 6 tab. CARNOTRIX + 10 g BCAA TURBO JET + 10 g L-GLUTAMINE XTREME PO TRENINGU SIŁOWYM: 10 g BCAA POWDER + 10 g L-GLUTAMINE XTREME TRENING CARDIO – 25 min PO CARDIO: 40 g ISOLATE 100 5 POSIŁEK – 21.00 50 g ryżu basmati + 250 g stek z chudej wołowiny 30 MIN PO POSIŁKU: 1 kap. ZMA ORIGINAL, 1 kap. MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTI PACK, 1 tab. STRONG-C 1000 6 POSIŁEK – 23.30 300 g dorsza gotowanego na parze

DEBIUTY

[OSTRÓW MAZOWIECKA ]

Jakiś czas temu spędziłem w Polsce kilka miłych dni, łącząc przyjemne z pożytecznym. Do rzeczy przyjemnych na pewno mogę zaliczyć wyjazd na „DEBIUTY” do Ostrowi Mazowieckiej. Dla mnie były to pierwsze zawody w Polsce, które miałem okazję oglądać z widowni, ale nie tylko. Sporo czasu spędziłem z Adamem „Jabim” Jabłońskim na backstage’u, gdzie wspierałem go duchowo i na tyle, ile mogłem, służyłem pomocą. Adam przygotował świetną formę, wszedł do finału i zajął 5. miejsce w klasyfikacji generalnej w kategorii do 90 kg. Ja dołożyłem własne trzy grosze do układu dowolnego, który pomogłem Adamowi ułożyć. Bez wątpienia był on najlepiej wykonany w tej kategorii. Świetna robota, Jabi! Poziom zawodów był zaskakująco wysoki – w tegorocznych DEBIUTACH wzięło udział ponad 120 zawodników, co (o ile się nie mylę) było rekordową frekwencją lub zbliżoną do rekordu. Co do lokalizacji samej imprezy, pozostawia ona wiele do życzenia. To niewielkie miasto nie ma chociażby odpowiedniego zaplecza hotelowego czy gastronomicznego. Z małej imprezy urosły ogromne zawody, bo kulturystyka jest coraz bardziej popularna i każdy chce spróbować sił na scenie. Aby jednak dobrze zjeść po zawodach, musieliśmy pojechać do oddalonej aż o 70 km Warszawy. Druga rzecz to hala, w której rozegrano konkurencje – zwykła sala gimnastyczna trochę psuła klimat imprezy. Oprócz tej Adama najbardziej podobała mi się kategoria bikini. Finałowa szóstka dziewczyn prezentowała naprawdę ponadprzeciętny poziom. Pozy, przejścia itd. pięknych kobiet wspaniale urozmaicają zawody kulturystyczne. Wygrała je podopieczna Akopa Szostaka i Natali Mlekickiej – widać, że tych dwoje ma duży talent trenerski i rękę do dziewczyn, bowiem ich druga podopieczna również znalazła się w finałowej szóstce. Ogólnie fajny wyjazd – była okazja spotkać się z chłopakami, pogadać, wymienić się informacjami.

01/2012

Jakiś czas temu miałem okazję trenować z Deanem Hobanem – aktualnym mistrzem Irlandii dwóch federacji. Dean słynie z ogromnych dwugłowych uda, tak więc rzeczą oczywistą było to, że musieliśmy wspólnie dojechać kopyta! Jako że ćwiczyliśmy wspólnie po raz pierwszy, nie byłem pewien, czego mogę się spodziewać, choć wiadomo, że trening nóg rządzi się swoimi prawami – ma być ciężko i intensywnie! To jedyny sposób, aby ruszyć je z miejsca i dołożyć im trochę mięcha! Ponieważ w jakimś sensie reprezentowałem polonię, wiedziałem, że nie mogę dać plamy i muszę dotrzymać tempa mistrzowi. Na pół godziny przed treningiem załadowałem 2 miarki S.A.W., 10 g BCAA TURBO JET i 4 kaps. AAKG MEGA HARDCORE. Trenowaliśmy w siłowni „UNIQUE PHYSIQUE”, w której na co dzień ćwiczy Dean Hoban oraz Ann Marie Last. To jedno z bardziej kultowych miejsc w Dublinie. Świetna atmosfera i dobry sprzęt, a do tego mnóstwo „naszych”. Polacy wiedzą, gdzie ćwiczyć. Trening był po prostu miażdżący! Wszystko nagraliśmy i już niedługo będziecie mogli to zobaczyć na własne oczy! Powiem krótko, intensywność wysiłku była tak duża, że „poleciały dwa pawie”! Z treningu jestem bardzo zadowolony, a Dean okazał się świetnym partnerem treningowym i wycisnął ze mnie maksimum pokładów energii! Nie odstawałem ani na krok! POLISH POWER!

TRENING NÓG Z DEANEM HOBANEM! ROZGRZEWKA: 5 min. na orbitreku 2 serie potrójnie łączone po 15 powt. wyprosty nóg siedząc uginania nóg siedząc odwodzenie nóg siedząc 1. WYCISKANIE NOGAMI 2 serie wprowadzające po 15 powt. 3 serie robocze po 10 powt. 2. WYKROKI CHODZONE ZE SZTANGIELKAMI 3 serie: 40 kroków/20 kroków/ 20 kroków 3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 serie po 10 powt. 4. UGINANIE NÓG LEŻĄC 3 x 20/15/12 powt. 5. PRZYSIADY NA MASZYNIE HACK-SQUAT 3 x 12/10/10 powt. 6. WEJŚCIA NA SKRZYNIE 3 x 15/12 powt.

fot. Paul Wilson

01/2012

GOTUJ

MARYNARSKI OMLET Z TUŃCZYKIEM Pełnowartościowy posiłek dla każdego Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

15 min.

SKŁADNIKI: S 130 g płatków owsianych górskich 100 g tuńczyka w puszcze w sosie własnym 7 białek jaj 20 g orzechów włoskich W WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 4 40 g białka 80 g węglowodanów 12 g tłuszczu

ryba dla Tuńczyk w puszce to doskonała wartoleniw ych, która dostarcza pełno e zerościowego białka, przy praktyczni wodanów. wej zawartości tłuszczu i węglo tuńWybieraj zawsze nieco droższego sosie właczyka w kawałkach i zawsze w ponieważ snym. Unikaj tuńczyka w oleju, jest on bardzo niskiej jakości.

PRZYGOTOWANIE: P Do głębokiej miski wsypujemy odważone płatki owsiane i orzechy włoskie, dodajemy kawałki tuńczyka, wbijamy białka jaja i dokładnie mieszamy do uzyskania jednolitej masy Przygotowaną wcześniej masę wlewamy na rozgrzaną teflonową patelnię, posmarowaną łyżką oliwy z oliwek Smażymy około 8–10 minut z każdej strony

dnia! Doskona³y o ka¿dej porze

SAŁATKA Z WĘDZONYM KURCZAKIEM I ANANASEM Smaczna sałatka w okresie mniej restrykcyjnej diety Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

20 min.

SKŁADNIKI: 300 g wędzonej piersi z kurczaka 100 g ryżu 170 g ananasa – najlepiej świeżego 100 g kukurydzy w puszce 2 łyżki jogurtu naturalnego sól, pieprz i świeży szczypiorek do smaku

Ilość porcji:

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 60 g białka 120 g węglowodanów 16 g tłuszczu PRZYGOTOWANIE: Ryż gotujemy 10 min, aby się zbytnio nie kleił, kroimy w kostkę wędzoną pierś z kurczaka i ananasa całość wsypujemy do miski Dodajemy odsączoną z wody kukurydzę, szczypiorek, sól, pieprz do smaku oraz 2 łyżki jogurtu naturalnego, najlepiej typu bałkańskiego Aby urozmaicić dietę warto od czasu do czasu zjeść świeże owoce. Doskonały będzie ananas, który zawiera duże ilości enzymów proteolitycznych tj. bromelaina, które wspomagają trawienie i wchłanianie białek.

01/2012

Urozmaicenie dietetycznej monotonii!

TRECKIEM DUSZONA WOŁOWINA Szlachetne i chude mięso dla każdego e mięso, które Wołowina to bardzo wartościow tych w aminozawiera nie tylko dużą ilość boga kreatynę i żekwasy protein, ale także naturalną a – 100 g dobrej lazo. Jest przy tym bardzo chud ej 5 g tłuszczu. jakości wołowiny dostarcza poniż

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

90 min.

SKŁADNIKI: 250 g chudej wołowiny 100 g makaronu żytniego 1 łyżka oliwy z oliwek sól, pieprz WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 50 g białka 80 g węglowodanów 10 g tłuszczu PRZYGOTOWANIE: Wołowinę kroimy na plastry i smażymy na rozgrzanej patelni teflonowej z dwóch stron po 2 minuty Następnie zalewamy gorącą wodą i dusimy przez 90 min. Mięso przyprawiamy solą i pieprzem na sam koniec gotowania, aby nie stwardniało Makaron żytni gotujemy 10-12 minut Gotowy posiłek polewamy łyżką oliwy i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem Możemy dodać owoc np. brzoskwinię lub ananasa

Zamiast kurczaka! ŁOSOŚ Z PIECA Dla każdego miłośnika ryb

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

40 min.

SKŁADNIKI: 200 g świeżego łososia 100 g ryżu 100 g brokuł sól, pieprz cytrynowy WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 40 g białka 80 g węglowodanów 25 g tłuszczu PRZYGOTOWANIE: Łososia przyprawiamy pieprzem cytrynowym, zawijamy w folię aluminiową i odstawiamy Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni i pieczemy w nim rybę w folii przez 35 min. W tym samym czasie gotujemy 10–12 min. ryż – najlepiej Basmatti oraz brokuły 5–6 min. Gotową rybę można skropić sokiem z cytryny

lub nie masz Jeśli nie lubisz grillować ryby, j piekarnik. do tego warunków wykorzysta otowanie To najprostszy sposób na przyg ia. Wybogatego w zdrowe tłuszcze łosos folię i upiec. starczy go doprawić, zawinąć w

Aromatyczna i œwie¿a ryba! ELWIRA ŚWINIARSKA

01/2012

Witamy w naszej skrzynce pocztowej. Dla ekspertów TREC TEAM nie ma ani trudnych, ani głupich pytań! Jeśli nie wiesz jak trenować aby uzyskać pożądane efekty, masz problemy z dietą lub nie jesteś pewien jakie suplementy będą dla Ciebie najlepsze, napisz do nas na adres mailowy: trecmagazine@trec.pl. Oczywiście nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na wszystkie Wasze listy. Wybierzemy jednak te najciekawsze. Zawodnicy TREC TEAMU znajdą kopleksowe rozwiązania Waszych problemów i przedstawią je na łamach naszego Magazynu.

BIAŁKO W TABLETKACH Cześć, Dawid! Mam do Ciebie pytanie dotyczące suplementacji aminokwasami. Szukam dobrego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne aminokwasy, bo brakuje ich w mojej diecie. Sprzedawca polecał mi ostatnio preparat zawierający 500 tabletek za około 80 zł. W tabelce na opakowaniu podane są wartości dla poszczególnych aminokwasów – wygląda to całkiem nieźle, a produkt zawiera dużo BCAA i glutaminy. Na co zwracać uwagę przy wyborze aminokwasów w tabletkach i jak je najlepiej stosować? Co możesz mi polecić i co sam stosujesz? Wojtek B. (Bochnia) Cześć Wojtku! Na pewno musisz nauczyć się wybierać produkty wysokiej jakości, bo cena i wielkość opakowania nie jest jedynym wyznacznikiem. Niestety wiele firm skutecznie AN unika podawania na etykiecie informacji o roGISZ M Dawid ler dzaju surowców jakie wykorzystano do proGe dukcji tabletek. Bardzo często znajduje się na niej jedynie duża tabela z profilem aminokwasowym, co klienci mylnie interpretują jako zawartość wolnych aminokwasów. Często większą część masy takich tabletek stanowią tanie wypełniacze takie jak żelatyna czy kolagen, a do tego zamiast hydrolizatu pro-

tein zawierają one zwykłe białko. Aminokwasy w tabletkach kupujemy właśnie po to, aby wykorzystać ich szybkość działania. Organizm nie musi już tracić czasu na ich trawienie i błyskawicznie docierają one do mięśni. To jest ich główny atut w porównaniu np. do odżywki proteinowej. Dlatego uważam, że kupowanie tabletkowanego białka jest po prostu bezsensowną stratą pieniędzy. Dobre aminokwasy w tabletkach zawierają proteiny, które zostały już w trakcie produkcji poddane skomplikowanemu procesowi hydrolizy enzymatycznej – prościej mówiąc zostały już pocięte na wolne aminokwasy i szybko wchłanialne mikropeptydy. Dlatego wybieraj produkty oparte na hydrolizacie białka np. serwatki i zawsze zwracaj uwagę na ilość takiego surowca w tabletce. Oczywiście musi ona zawierać składniki dodatkowe niezbędne w procesie technologicznym, które pozwalają jej zachować dużą masę przy małej objętości. Wysokiej jakości aminokwasy tj. AMINO 4500 zawierają aż 1500 mg hydrolizatu białka serwatkowego. Szczerze polecam Ci ten produkt – to prawdziwe aminokwasy w tabletkach, a nie jakiś bubel. Sam często używam ich w trakcie różnego rodzaju wyjazdów czy wakacji gdzie wiem, że z utrzymaniem prawidłowej diety i dostatecznej ilości białka będzie trudno. Zjadam je do posiłków i wiem, że ich wartość odżywcza będzie wyższa. Tobie też polecam takie wzbogacanie diety w wolne aminokwasy – stosuj po 3 tabletki na 30 min. przed jedzeniem.

STOŻEK ROTATORÓW Witaj, Dawid! W ostatnim numerze TREC MAGAZINE pisałeś, że zawsze przed właściwymi ćwiczeniami na barki wykonujesz dwa rozgrzewkowe po to, aby wzmocnić rotatory, z którymi miałeś kiedyś problem. Również u mnie lekarz stwierdził ostatnio kontuzję, którą określił jako „uraz stożka rotatora barku lewego”. Chodzę na zabiegi i ćwiczę z fizjoterapeutą. Powiedz, co mogę jeszcze zrobić, aby przyspieszyć regenerację chrząstek i ścięgien? Jakie preparaty mogę stosować w przyszłości i jak mam ćwiczyć, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji? Przemek G. (Wrocław) Witaj, Przemku! Współczuję urazu – to naprawdę uciążliwa kontuzja barku. Sam męczyłem się na treningach przez dobrych kilka miesięcy, zanim w końcu poszedłem po rozum do AN głowy i udałem się na wizytę do fizjoterapeuGISZ M Dawid ler ty. Stożek (pierścień) rotatorów to, najprościej Ge mówiąc, ścięgna, które pokrywają staw ramienno-łopatkowy. Są one połączone z przyczepami mięśni na łopatce, które odwodzą ramiona na zewnątrz i do wewnątrz. Regularny trening na dużych ciężarach obciąża znacząco stożki rotatorów i z czasem może doprowadzić do „ciasnoty podbarkowej”. Jednak

01/2012

można temu zapobiec, wprowadzając odpowiednie działania zapobiegawcze. Sam przed każdym treningiem górnej rnej części ciała a sto stosuję rozgrzewkę, w której trakcie wykonuję dwa ćwiczenia specjalnie na wzmocnienie rotatorów. ów. Daje mi to niemal 100% pewność, że nie doznam tej przeklętej kontuzji, a siła moich barków ów znacznie wzrosła. Takie działanie to łączenie nie przyjemnego z pożytecznym. Tobie, Przemku, podczas wspomnianych wizyt u fizjoterapeuty proponuję odpowiednio przeprowadzony masaż tkanek głębokich i specjalne ćwiczenia, które potrafią czynić cuda i już w ciągu kilku dni przynieść ulgę. Dodatkowo warto wzbogacić suplementację o produkty, takie jak JOINT THERAPY PLUS lub GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX. Pierwszy z nich polecam przede wszystkim tym, którzy już borykają się z tą kontuzją. Tym zaś, którzy chcą zapobiec problemom ze stożkami rotatorów, zalecam m dmuchać na zimne i stosować profilaktycznie e GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX.

TRENING I NAUKA Cześć, Adam! W ciągu dnia pracuję, dlatego do siłowni chodzę dopiero późnym popołudniem. Do domu wracam zmęczony, a czeka mnie jeszcze nauka, bo studiuję zaocznie. Często jestem wtedy rozkojarzony, zirytowany i nic nie wchodzi mi do głowy. Próbowałem z kawą, ale ze względu na późną porę nie mogłem po niej spać, co odbijało się negatywnie na mojej pracy i samopoczuciu. Czy masz jakiś pomysł na to, jakie suplementy mógłbym wtedy zastosować? Chciałbym jednocześnie zachować wysoką koncentrację i nie mieć kłopotów z zasypianiem. Tomek K. (Kraków) Cześć, Tomek! Również trenuję wieczorami, bo w ciągu dnia mam masę zajęć. Sam studiowałem zaocznie, a w zeszłym roku zrobiłem licencjat. Dlatego wiem, co to znaczy uczyć się po dniu ciężkiej pracy i treningów. Wtedy naprawJABI m a d A ski dę trudno się skoncentrować. Aby wszystko Jabłon miało sens, pierwszą rzeczą, o jakiej musisz pamiętać, to wysypianie się. Nocna regeneracja to podstawa. Bez niej nie będziesz wydajny w pracy, na treningach ani w nauce. Przy-

da Ci się dobre wspomaganie maganie – w Twoim i przypadku dk połączyłbym ZMA ORIGINAL, INAL, GABA 750 i GH TURBO. To niesamowite „combo” bo” zażyte wieczorem sprawi, że błyskawicznie zaśniesz, sz, a rano obudzisz się w pełni sił. Suplementy te pomogą mogą zoptymalizować gospodarkę hormonalną, zwiększając większając poziom kluczowych dla regeneracji całego o organizmu hormonów anabolicznych – somatotropiny ropiny i testosteronu. Zawarte w nich składniki aktywne wne działają również kojąco na układ nerwowy i niwelują ują skutki codziennego stresu. Dzięki nim sen jest spokojny okojny i głęboki. Druga sprawa to wieczorna nauka. Istnieje wiele innych substancji aktywnych, które nie utrudniają zasypiania, tak jak kofeina, a wzmacniają niają koncentrację i zwiększają zdolność do logicznego go myślenia i zapamiętywania. Możesz je z powodzeniem niem stosować nawet o późnej porze. Polecam nowy produkt rodukt TREC – TYROSINE 600. Zawiera czystą L-tyrozynę, która jest prekursorem neuroprzekaźników w układzie nerwowym. Dzięki niej łatwiej będzie Ci się uczyć i nie będziesz miał żadnych problemów z zasypianiem.

TESTOSTERON DO TUNINGU Dzień dobry! Mam 21 lat i chociaż dobrze jem i ciężko ćwiczę, nie idzie mi z budowaniem masy mięśniowej. Jestem studentem i dodatkowo pracuję po zajęciach – często do późnych godzin nocnych. Do tego dochodzi jeszcze stres związany z nauką i notorycznym brakiem czasu. Ostatnio moja dziewczyna zauważyła, że w sypialni straciłem wigor. Czy to możliwe, że mam niski poziom testosteronu w tak młodym wieku? Jakie produkty polecisz w moim przypadku? Krzysiek Z. (Warszawa) Witam cię, kolego! Na samym początku może Cię trochę pocieszę. Nie jesteś sam z tym problemem. Niestety teraz to normalne, nawet w tak młodym wieku. W obecnych czasach, OK kiedy życie nabrało niesamowitego tempa, ł M IC H M ic ha wski a na każdym kroku spotykamy sie ze streKarmo sem, spadek libido i poziomu sił witalnych jest zjawiskiem powszechnym. Całe szczęście nauka idzie do przodu i wciąż pojawiają się nowe substancje, które pomagają w podniesieniu poziomu testosteronu. Jednym z najbardziej popularnych

AMINOKWASY PO TRENINGU Cześć, Michale! Mam do Ciebie pytanie. Ćwiczę w siłowni 4 razy w tygodniu, a po każdym treningu robię min. pół godziny aerobów. Chciałbym zabezpieczyć mięśnie, stosując aminokwasy bezpośrednio przed treningiem cardio. Jakie będą w tym celu najlepsze: leucyna, BCAA, glutamina czy kompleks aminokwasowy? Dodam, że chciałbym zakupić na początek jeden skuteczny i naprawdę niezbędny produkt, bo mam ograniczony budżet. Marcin W. (Katowice) Cześć, Marcinie! Bez wątpienia musisz ochronić mięśnie przed niekorzystnym działaniem kortyzolu. Po pierwsze, polecałbym BCAA. Aminokwasy rozgałęzione to podstawowe składniki antykataboliczne, które szybOK ko zabezpieczą mięśnie przed rozpadem, ł M IC H M ic ha wski Karmo a ponadto mogą być wykorzystane w celach energetycznych jako alternatywne paliwo dla nich. Do suplementacji po treningu siłowym warto dodać L-glutaminę. To nie-

składników jest ekstrakt buzdyganka ziemnego (Tribulus terrestris). Możesz go znaleźć w niezwykle skoncentrowanym i skutecznym preparacie TRIBULON BLACK. Zawiera ekstrakt Tribulusa standaryzowany na rekordową, 95% zawartość saponin steroidowych, nie zaś tani susz roślinny. Drugim produktem, który mógłbym Ci polecić, jest nieco bardziej złożona ziołowa receptura dla mężczyzn – EXTREME MENS FORMULA. Oprócz Tribulusa zawiera jeszcze dwa gatunki poprawiającego witalność żeń-szenia, ekstrakt z rośliny Maca, Wierzbnicy drobnokwiatowej oraz niezbędne w produkcji testosteronu witaminy i minerały. Produkt ten pomoże Ci szybko zwalczyć skutki stresu i przemęczenia oraz odzyskać utraconą witalność. No i na koniec niezwykle mocno działająca nowość – DAA ULTRA. Zawiera farmaceutycznej jakości kwas D-asparaginowy w potwierdzonej w badaniach klinicznych dawce dziennej (3000 mg). Odgrywa on niezwykle istotną rolę w kontroli produkcji hormonów płciowych, powodując wzrost poziomu testosteronu. Wszystkie opisane przeze mnie suplementy pomogą nie tylko wrócić do formy na treningach, ale również odzyskać wigor w sypialni. Jestem pewien, że zarówno Ty, jak i Twoja dziewczyna będziecie zadowoleni.

zwykle cenny aminokwas, który podczas intensywnego wysiłku jest bardzo szybko zużywany. Niedobór L-glutaminy prowadzi do degradacji mięśni. Kiedy poziom cukru jest niski, glutamina tłumi działanie insuliny, zapobiegając dalszemu jego spadkowi. Stymuluje także uwalnianie glikogenu, co przyczynia się do powrotu poziomu glukozy do normalnego stanu. Piszesz, że na początek chcesz kupić jeden preparat, dlatego w tym konkretnym przypadku najlepszy będzie BCAA G-FORCE. To doskonałe i uniwersalne połączenie aminokwasów rozgałęzionych i L-glutaminy. Produkt charakteryzuje się niezwykle wysoką jakością przy bardzo przystępnej cenie. Dodatkowo możesz wybierać pomiędzy dwoma smakami w proszku i wersją w kapsułkach. Jeśli możesz przeznaczyć trochę więcej pieniędzy na jeden mocny produkt, polecę innowacyjny, w 100% rozpuszczalny kompleks najlepszych form aminokwasów BCAA, beta-alaniny i składników energetyzujących – BCAA TURBO JET. Od niedawna dostępny jest również w niezwykle wygodnych pojedynczych saszetkach, które zawierają precyzyjnie odmierzoną porcję preparatu. Weź 10 g przed treningiem siłowym i 10 g przed aerobami, a będziesz miał pewność, że Twoja praca nie poszła na marne.

01/2012

WITAMINY Z CHELATAMI Cześć, Przemek! Ostro trenuję i stosuję dobrą dietę. Uzupełniam ją odżywką białkową i węglowodanową. Sporo czytałem w internecie o różnego rodzaju witaminach, natknąłem się na wiele informacji na temat wyższości kompleksów witaminowych zawierających minerały w postaci chelatów. Powiedz jako profesjonalista – czy to rzeczywiście ma znaczenie, w jakiej postaci są minerały w multiwitaminie? Czy oprócz samej teorii ktoś sprawdzał to w praktyce? Czy można odczuć różnicę? Jakie witaminy sam stosujesz? Co mi polecisz – ćwiczę amatorsko kulturystykę. Patryk C. (Tarnów)

A F IN ICJ e k DE Przem owski k o Z

Jako zawodnik spędzam większość czasu w siłowni, gdzie w czasie ekstremalnego wysiłku fizycznego dochodzi do znacznych strat nie tylko w poziomie energii, ale także niezbędnych do jej produkcji witamin i minerałów. Uzupełnianie mikro- i makroelementów

jest więc niezbędne dla zachowania zdrowia i żelaznej kondycji. Stosuję kompleksy witaminowo-mineralne od wielu lat. Aktualnie swoją suplementację opieram o sprawdzone, wysokiej jakości produkty TRECA – MULTIPACK i VITAL(X)PACK, a w okresie szczególnie wysokich obciążeń treningowych i osłabionej odporności dodatkowo biorę STRONG-C 1000. Te preparaty stanowią podstawę mojej suplementacji. Odczuwam wiele korzyści płynących z ich stosowania. Mam nie tylko więcej energii i lepsze samopoczucie – odkąd je stosuję, nie choruję i nie przeziębiam się. Jeśli chodzi o stosowanie chelatów, to jako praktyk muszę powiedzieć, że nie odczułem żadnych zmian przy ich stosowaniu w stosunku do klasycznych form minerałów. Dla mnie najważniejsze są odpowiednio dobrane do diety sportowca dawki – a takie mogę znaleźć w preparatach TREC NUTRITION. Ponadto nie spotkałem się do tej pory z poważniejszymi badaniami dotyczącymi suplementacji chelatami u sportowców siłowych i kulturystów. Moim zdaniem, więcej w tym wszystkim marketingu niż faktycznego lepszego działania.

DIETA CZY TRENING? Cześć! Mam 19 lat i dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Kiedyś trenowałeś sporty walki, a teraz jesteś Mistrzem Europy w kulturystyce. Zastanawiałem się ostatnio, jaki wpływ ma dieta na osiągane sukcesy w tym sporcie? Czy można budować duże mięśnie wyłącznie za pomocą ciężkich ćwiczeń i po prostu normalnie jedząc? Proszę o Twoją opinię na ten temat jako doświadczonego sportowca. Marek W. (Bytów) Tak, to prawda – moją karierę ze sportem rozpoczynałem w sztukach walki. Już jako zawodnik karate starałem się dobrze odżywiać, jednak dieta kulturysty wymaga o wiele ICJ A więcej uwagi i poświęceń. Sport, który teraz DE F IN k e m Prze ski uprawiam, wiąże się z zachowaniem nienaZ okow gannej sylwetki, którą ocenia szerokie grono sędziów. Liczą sie proporcje, odtłuszczenie i ogólna forma przygotowania mięśni. Z każdym kolejnym rokiem przygotowań

odkrywam nowe aspekty reakcji własnego organizmu na zmiany diety i suplementacji oraz na wysiłek fizyczny. Ciężkie ćwiczenia na pewno spowodują poprawę wyglądu mięśni, ale nigdy „jedząc normalnie” nie uzyska się świetnych efektów, które kształtuje właśnie odpowiednio skomponowana dieta. Powinieneś się zająć tematem profesjonalnie i wraz z rozpoczęciem treningów zmodyfikować sposób odżywiania, nie tylko ze względu na ogólny wygląd, ale też na własne bezpieczeństwo. Bez tego zwiększone potrzeby organizmu pozostaną niezaspokojone, co może doprowadzić do przetrenowania i uniemożliwi postępy. Odpowiednie odżywianie wydaje się niezwykle ważne i pomaga utrzymać należytą masę ciała oraz zapobiega występowaniu groźnych chorób metabolicznych. Pamiętaj, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Dlatego jedz mniej, a często – przynajmniej 5–6 razy dziennie. Respektowanie zasad sportowej diety wymaga ogromnego samozaparcia, ale na pewno szybko wpłynie na osiągnięcie zamierzonego celu.

SPALACZ Z USA Cześć, Papaj! W ostatnim sezonie pokazałeś naprawdę superformę. Trenuję amatorsko kulturystykę i w najbliższym czasie chciałbym rozpocząć redukcję. Szukam dobrego termogenika. Kolega namawiał mnie na superspalacz z USA, który podobno fenomenalnie kopie. Oglądałem jego skład i ma całą masę różnych substancji i ziół, których nie znam i nie mogę znaleźć o nich żadnych informacji nawet w sieci. Czy to, że dobrze pobudza, oznacza, iż dobrze spala tłuszcz? Czy taki produkt nie będzie dla mnie za mocny? Trochę się boję słuchać rad kolegi, dlatego wolę zapytać o zdanie doświadczonego zawodnika takiego jak Ty. Piotr R. (Bolesławiec) Witaj, Piotrze! Cieszę się, że do mnie napisałeś jeszcze przed kupnem tego specyfiku. Od jakiegoś czasu bardzo sceptycznie podchodzę do wielu suplementów pochodzących zza oceanu. Nie jestem do końca przekonany, czy PA PA J k e m To znajduje się w nich to, co powinno. Jeśli chodzi Lech o amerykańskie spalacze, najczęściej zawierają one dużo substancji stymulujących, dziwnych ziół i pochodnych amfetaminy. Jasne, że taki zestaw będzie mocno pobudzał i hamował apetyt, ale jakim kosztem? Głównym celem jest przecież spa-

01/2012

lanie pokładów tłuszczu. Zastanawiające jest to, co piszesz, a mianowicie, że nie możesz znaleźć w sieci żadnych informacji na temat składników zawartych w tym produkcie. To go dyskwalifikuje! Pamiętajmy, że podstawową funkcją dobrego termogenika jest pobudzanie procesu termogenezy, czyli musi on nas dobrze rozgrzewać i spalać tkankę tłuszczową. Takie produkty ma w ofercie ie firma TREC NUTRITION. Najbardziej dziej przypad przypadł dł mi do gustu LIPO(X)PACK. Nazwałbym ałbym go na naawet „inteligentnym” spalaczem, ponieważ ieważ działa wielopłaszczyznowo. Zawiera substancje ubstancje pobudzające przemianę materii i proces spalania tłuszczu. Ponadto dostarcza za składniki lipotropowe, witaminy i minerały y usprawniające metabolizm lipidów oraz antykatabontykataboliki, które chronią mięśnie podczass kręcenia długich sesji aerobowych. Polecam go z czystym sumieniem. Możesz też wybrać rać prostszy, ale równie skuteczny CLENBUREXIN BUREXIN czy THERMO FAT BURNER MAX. X. Pamiętaj jednak, że spalacze nie zrobią za Ciebie wszystkiego. Kluczem do sukcesu jest est odpowiednio skomponowana dieta, podparta parta sesjami treningu aerobowego.

FIGHTER PO TRZYDZIESTCE Cześć, Mariusz! Jestem pod ogromnym wrażeniem Twoich sukcesów i determinacji. Mam 37 lat i nigdy nie uprawiałem żadnego sportu. Zawsze jednak pociągała mnie tematyka walk – czy to boksu, czy innych dyscyplin. Mam lekką nadwagę i w końcu znalazłem w sobie wystarczającą ilość odwagi i motywacji, by zacząć ćwiczyć. Chciałbym chodzić na MMA w pobliskim klubie. Czy myślisz, że to dobry pomysł i dam sobie radę? Czy nie jestem na to za stary? Zależy mi głównie na poprawie kondycji, zrzuceniu paru kilogramów i nabyciu umiejętności samoobrony. Józef R. (Radom) Jak najbardziej możesz rozpocząć treningi sportów walki – tu nie ma limitów wiekowych. Polecam je absolutnie dla wszystkich. Jak w każdej dyscyplinie indywidualnej, również ” w tym przypadku barierę stanowi tylko i wyM A R IO „ z s u Mari ski łącznie Twoje ciało. Oczywiście niezwykle ważCieslin ne jest to, do jakiego klubu trafisz. Jeśli trener jest profesjonalistą, przydzieli Cię do grupy dostosowanej do Twoich możliwości i umiejętności. Będzie na bieżąco śledził postępy tak,

aby uchronić Cię przed przetrenowaniem i zachęcić do dalszych ćwiczeń. Oczywiście bonusem, jaki uzyskasz już po paru miesiącach wysiłku, będzie zgubienie zbędnego tłuszczyku i poprawa wydolności oraz koordynacji ruchowej. Pamiętaj, że nauka walki to długotrwały proces i wymaga wiele cierpliwości i żelaznej kondycji. Najważniejsza jest motywacja i determinacja, które sprawią, że mimo bólów mięśni, które na pewno pojawią się po pierwszych ćwiczeniach, znajdziesz w sobie siłę, aby przyjść na kolejne. Z czasem, jak „się wkręcisz” w wir treningów, musisz pomyśleć o zmodyfikowaniu diety. Wyeliminuj „śmieciowe jedzenie”, zacznij się zdrowo odżywiać, aby zrównoważyć zwiększony wydatek energetyczny. Możesz wprowadzić suplementy, które pomogą w spaleniu tkanki tłuszczowej i poprawią parametry wytrzymałościowe. Mam tu na myśli L-CARNITINE GOLD i FAT TRANSPORTER. One na pewno będą pomocne w walce ze zbędnymi kilogramami, które chcesz zgubić na treningach.

WĘGLE DLA FIGHTERA Cześć, Mario! Od 5 lat trenuję amatorsko boks tajski. Ostatnio sesje są coraz cięższe, bo szykujemy się na zawody i czasami nie daję po prostu rady. Ważę 60 kg i nie stosuję jakiejś specjalnej diety. Trener powiedział, że powinienem kupić sobie odżywkę węglowodanową, których na rynku jest cała masa. Czym różnią się te produkty od siebie oprócz ceny? Wystarczy sam napój izotoniczny czy polecisz jakiś produkt do rozpuszczania? Jak i kiedy go stosować? Andrzej P. (Konin) Dostępne na rynku formuły węglowodanowe różnią się przede wszystkim rodzajem użytych surowców oraz stężeniem roztworu, który uzyskujemy po ich rozpuszczeniu. DoskonaIO” łym rozwiązaniem pozwalającym na szybkie R A M „ sz Mariu linski uzupełnienie strat płynów i elektrolitów w czaCies sie treningów jest napój izotoniczny. Stężenie rozpuszczonych w nim składników jest takie samo jak w płynach ustrojowych, dlatego błyskawicznie nawadnia organizm. Polecam

ISOFASTER, który możesz popijać małymi łykami podczas ćwiczeń, a w gorący dzień nawet na 1,5 h przed ich rozpoczęciem. Po treningu zalecam uzupełnienie roztworu hipertonicznego, czyli znacznie bardziej stężonej mieszaniny węglowodanów. Możesz kupić nieco tańszy MAXCARB oparty na polimerach glukozy – maltodekstrynach. Świetnym rozwiązaniem będzie VITARGO ELECTRO ENERGY zawierający opatentowaną formułę wielkocząsteczkowych węglowodanów, które błyskawicznie uzupełniają straty energetyczne i glikogen mięśniowy oraz niezbędne elektrolity. Na około pół godziny przed ćwiczeniami poleciłbym z kolei nowość TRECA – VITARGO ACTIVE FIRE. Oprócz wspomnianych już wcześniej świetnych węglowodanów i minerałów zawiera pobudzającą kofeinę, energetyzujący jabłczan kreatyny i działające przeciwzmęczeniowo aminokwasy BCAA. Jego formuła została wzbogacona o roślinny NO-booster – ViNitrox, który poprawia ukrwienie, odżywienie i dotlenienie mięśni. Produkt pozwala trenować na naprawdę wysokich obrotach. Pamiętaj o węglowodanach, bo to podstawowy suplement dla fighterów. Dzięki nim będziesz miał więcej siły i lepiej przygotujesz się do zawodów.

CZY OBCIĄŻENIE MA ZNACZENIE Cześć, Tomek! Trenuję od 4 lat w siłowni i zależy mi na budowaniu wysokiej jakości mięśni. Mam pytanie odnośnie obciążeń treningowych. W gazetach kulturystycznych często widać, jak zawodnicy trenują z ogromnymi ciężarami i cały czas biją rekordy. W mojej siłowni są osoby, które zakładają duże obciążenia i nie zwracają przy tym uwagi na technikę. Powiem wprost – oszukują przy każdym ruchu! Czy rzeczywiście obciążenie ma znaczenie? W jakim zakresie powtórzeń i w jakim tempie najlepiej trenować, aby mięśnie szybciej rosły? Janusz F. (Bydgoszcz) Cześć, Janusz! Mam dla Ciebie dobrą radę. Nie zwracaj uwagi na te osoby – one po prostu źle trenują! Muszę Ci się przyznać, że ja też kiedyś popełniałem takie błędy. Ważniejsze było dla mnie to, ile wycisnę na klatkę niż AJ P A P Tomek to, by wykonać prawidłowo technicznie zaplaLech nowaną serię. Na szczęście zacząłem słuchać odpowiednich osób, które pokazały mi, jak mam prawidłowo

trenować. Podstawową zasadą jest dobranie ciężaru, tak by ćwiczenie wykonać czysto technicznie, bez pomocy niepotrzebnych mięśni. Różnego rodzaju „wygibasy” mogą się skończyć w najlepszym razie kontuzją, a w najgorszym… Jeśli chodzi o kulturystów w gazetach i ich ćwiczenia z ogromnymi ciężarami, uwierz mi, im nie zależy na biciu rekordów. Owszem, operują na bardzo dużych ciężarach, ale jest to też związane z ich stażem treningowym. Zapewniam, że wszystkie ćwiczenia starają się robić tak, by przede wszystkim czuć dobrze pracę mięśni, nie myśląc przy tym wyłącznie o obciążeniach. Wracając do pytania: oczywiście, że obciążenie ma duże znaczenie, ale nigdy kosztem prawidłowej techniki. Ci, którzy nie stosują się do tej żelaznej zasady, po prostu podnoszą ciężary, a nie trenują mięśnie. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń przy budowaniu masy, polecam 8–12 ruchów. Tempo musisz sobie dobrać tak, byś był w stanie zaakcentować każde powtórzenie poprzez napięcie mięśni w fazie koncentrycznej. Widzę, że mieszkasz blisko mnie, więc jeśli będziesz miał kiedyś ochotę wspólnie potrenować, zapraszam do siebie do Grudziądza. Pozdrawiam i życzę przyrostów.

01/2012

REDUKcja:szybka czy wolna? tempo redukcyjną doświadczył na własnej skórze, że Każdy kto chociaż raz w życiu stosował dietę zbędnych kilogramów, która ia tracen ość szybk alna optym jest Jaka . spadku wagi może być różne , a jednocześnie pozwala zachować cenne mięgwarantuje spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej kowanego na łamach International Journal of opubli ia badan miotem śnie? Problem ten był przed postanowili sprawdzić jaki model diety i jaka wcy Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Nauko tłuszdla sportowców i pozwalają im spalić tkankę dynamika spadku wagi są najkorzystniejsze Główciała. masy wej szczo beztłu stracie alnej czową, zachować wysoką wydolność przy minim zycji ciała, siły i wytrzymałości przy szybkiej nym celem badania było porównanie zmian kompo (0,5 kg spadku wagi tygodniowo). Połowa wagi cji (1 kg spadku wagi tygodniowo) i wolnej reduk (30% deficyt kaloryczny), a druga część wolną z 22 ochotników stosowała szybką redukcję wykonywali 4 sesje treningu oporowego tywcy (20% deficyt energetyczny). Wszyscy sporto k wagi i ilości tkanki tłuszczowej odnotowagodniowo wg. stałego schematu ćwiczeń. Spade mniej restrykcyjną i wolniejszą dietę odącej stosuj no w obydwu wypadkach, jednak u grupy Ponadto osoby stosujące łagodniejszą dietę notowano wzrost beztłuszczowej masy ciała. siłowych i wytrzymałościowych. Oznacza h redukcyjną znacznie lepiej wypadły na testac i 20% deficycie kalorycznym możemy to, że przy odpowiednio skomponowanej diecie przy tym masę ciała o około 0,5 kg c jszają nie tylko spalić tkankę tłuszczową, zmnie ciała), ale jednocześnie budować miętygodniowo (co odpowiada średnio 0,7% masy śnie i zachować siłę.

L-TYROZYNAtestowana na komandosach

zyna daje kopa przed treningiem? Czy zastanawialiście się kiedyś dlaczego L-tyro niczym innym jak silnym stresem. izmu organ go nasze Otóż ostry wysiłek nie jest dla Soldier Research badali wpływ supleNaukowcy z wojskowego instytutu US Army ch. Grupę dziewiętnastu komandomalny ekstre kach mentacji L-tyrozyną w warun warunkach temperaturowych. Pierwsów poddano 3 sesjom testowym w różnych również przy 10°C podzielona trzecia a 10°C, przy sza odbyła się przy 35°C, druga L-tyrozynę. W czasie każdej sesji została na grupę kontrolną i suplementującą wemu zanurzeniu w wodzie, po minuto 90 byli wani komandosi dwukrotnie podda zawierający L-tyrozynę, a druga baktórym część żołnierzy otrzymywała batonik wydolność, samopoczucie i poziom ich owano Analiz . tonik bez tego aminokwasu ne myślenie. W grupie narażonej kortyzolu oraz przeprowadzano testy na logicz uległ zwiększeniu, a szybkość olu kortyz poziom ratury na działanie niskiej tempe Dla odróżnienia ochotnicy eniu. reakcji, wydolność i zdolności kognitywne osłabi , a na pytania testontracji konce ń stopie y wyższ wali stosujący L-tyrozynę zacho ie wykazało, iż wyBadan w. błędó we odpowiadali szybciej i z mniejszą ilością stresowego, powoika czynn ie ływan oddzia trwałe stawienie organizmu na długo nia i koncentracji myśle nego logicz duje jego osłabienie, ograniczenie zdolności suplementacja że , dniono udowo ie cześn Jedno olu. oraz wzrost poziomu kortyz człowieka. izm organ na ra streso ia L-tyrozyną może łagodzić skutki oddziaływan aktywne osoby i wcy sporto ący trenuj ciężko cy wszys Dlatego powinni ją rozważyć prowadzące intensywny tryb życia.

Z³oty œRodek" "

na dobry nastrój

ga połączeń. Jego prawidłowe funkcjonowanie wyma Układ nerwowy to niezwykle skomplikowana sieć rówiednia odpow jest ważna jednocześnie. Niezwykle obecności i wzajemnego balansu wielu czynników ransmitery czy neuromodulatory. Zaburzenia mogą neurot ny, hormo tj. cznych chemi ncji substa a nowag ch. cyjnych i poznawczych oraz problemów emocjonalny prowadzić do osłabienia naszych zdolności percep ncji substa rych niektó ory Niedob . mózgu mią bioche z ne Nasz nastrój i zachowania, są bezpośrednio związa oczunerwowego mogą prowadzić do pogorszenia samop przenoszących informacje w obszarze układu ia naukowe Badan ja. depres czy lękowe stany jak eń cia, a w skrajnych wypadkach nawet do takich zaburz poziom wdziałać tym problemom. Szczególnie ważny jest potwierdzają, że odpowiednia dieta może przeci badań naWiele . owego omasł a-amin gamm kwasu – ącym kluczowego neuroprzekaźnika o działaniu hamuj e tej na zaburzenia nastroju, lęki, czy depresję, właśni ukowych potwierdza, że w mózgu osób cierpiących nerukładu zenie pobud erne nadmi czyć ograni la pozwa substancji brakuje w największym stopniu. GABA skuzatem ić stanow Może jego pełnej regeneracji sen. wowego, a także uzyskać głęboki, niezbędny do nas ze, zwiększając odporność psychiczną na atakujące nnego codzie życia my proble na ium remed teczne życie wne intensy h dzącyc ólnie ważne u osób, prowa wsząd bodźce i poprawiając nastrój. Jest to szczeg zawodowe oraz sportowców.

01/2012