02 2012 TREC MAGAZYN [03] PL

KU

ŹN IA

TAL E

N T ÓW

MMA

EGZEMPLARZ BEZPŁATNY NR 02/2012

JAKOŚĆ

VS. ILOŚĆ BUDOWANIE MASY

JAKOŚCIOWEJ

NOGI JAK

TŁOKI

W PROSTOCIE SIŁA

EXPLOSIVE & Chcesz zwiększyć swoją siłę i zbudować godne pozazdroszczenia mięsnie? Twoje mordercze treningi wymagają olbrzymiej ilości energii? Jednym z najszybszych jej źródeł jest fosfokreatyna, która błyskawicznie regeneruje zasoby ATP – podstawowego paliwa dla komórek mięśniowych. Najlepszym sposobem na zwiększenie jej poziomu jest suplementacja kreatyną. Zastanawiasz się nad tym jaką jej postać wybrać tym razem? Wyobraź sobie kreatynę idealną – innowacyjne połączenie najnowocześniejszych i najskuteczniejszych jej form w jednym preparacie.

Przedstawiamy CREA9 XTREME najbardziej ekstremalny matrix kreatynowy zawierający aż 9 form tej substancji dobranych w unikatowych proporcjach. Wypróbuj jak działa to genialne połączenie i poczuj siłę synergii absolutnej!

Uważaj to niezwykle mocny produkt – zapomnij o hiperdawkach i ładowaniu. Wystarczą 3 kapsułki KING SIZE dwa razy dziennie! Poczuj różnicę!

JAK DZIAŁA KREATYNA?

Kreatyna jest bez wątpienia jednym z najsilniejszych i najskuteczniejszych legalnych anabolików. To jeden z nielicznych suplementów, który bezpośrednio ingeruje w komórkowy system energetyczny, zwiększając jego efektywność. Dlatego kreatyna była i jest przedmiotem niezliczonej ilości badań naukowych. Jej olbrzymi potencjał wspomagający został bardzo szybko dostrzeżony przez specjalistów zajmujących się żywieniem i wspomaganiem sportowców. Dało to początek złotej erze suplementacji kreatyną. Dlaczego jest ona tak skuteczna? Kreatyna jest naturalnie wytwarzana w naszym organizmie i magazynowana w mięśniach. W chwili zwiększonego zapotrzebowania na energię w formie aktywnej fosfokreatyny błyskawicznie oddaje swoją resztę fosforanową regenerując komórkową pulę ATP, umożliwiając przez to podtrzymanie intensywności wysiłku. Naukowcy odkryli, że podana doustnie kreatyna po wchłonięciu z przewodu pokarmowego za pośrednictwem krwioobiegu dociera do komórek mięśniowych. Przedostaje się przez błonę komórkową do ich wnętrza i pozwala zwiększyć poziom mięśniowej kreatyny nawet o 30%. Co z tego wynika? Spektakularny wzrost siły i ilości energii dostępnej w trakcie wysiłku. Dodatkowe wysycenie kreatyną daje niezwykle silny sygnał anaboliczny, prowadząc bezpośrednio do zwiększenia tempa syntezy protein w mięśniach, a co za tym idzie przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

EFEKTYWNOŚĆ KREATYNY Droga jaką kreatyna po spożyciu przebywa zanim dotrze do mięśni przypomina w pewnym stopniu bieg z przeszkodami. Jak każdy składnik podawany doustnie również kreatyna ma do pokonania trzy poważne bariery. Pierwszą z nich jest bariera rozpuszczalności – od tego w jakim stopniu suplement rozpuści się w przewodzie pokarmowym zależy to ile kreatyny przedostanie się dalej. Następną przeszkodą jest zmieniające się pH – już w żołądku mamy do czynienia z silnie kwaśnym odczynem, w którym cząsteczka kreatyny traci swoją stabilność. Głównym zagrożeniem jest tu tzw. cyklizacja – w niskim pH skrajne końce liniowej cząsteczki kreatyny mogą się ze sobą połączyć i utworzyć pierścień (kreatyninę). Związek ten bezpowrotnie traci swoją aktywność i usuwany jest z organizmu wraz z moczem, co może niepotrzebnie obciążać nerki. Trzecia bariera, którą kreatyna musi pokonać to błona komórkowa umożliwiająca przedostanie się z krwi do wnętrza komórki mięśniowej. To dlatego naukowcy postanowili udoskonalić kreatynę, tworząc jej nowe formy i łącząc ją z innymi związkami. Dlaczego są one bardziej skuteczne? Po pierwsze są dobrze rozpuszczalne co ułatwia ich wchłanianie, po drugie połączenie kreatyny z innymi cząsteczkami zwiększa jej odporność na zmienne warunki panujące

120 cap

3,75 g

30 cap

9

CREATINE CREATINE HYPERFUSION FORM PER 1 PORTION – 3 ca p

E POWER

MUSCLE MASS ACTIVATOR w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu więcej kreatyny trafia do miejsca jej rzeczywistego działania – do wnętrza komórek mięśniowych. Każda koniugowana forma tego suplementu (połączenie kreatyny z inną cząsteczką) posiada inną kinetykę wchłaniania i inne dodatkowe właściwości. W różnym czasie od rozpoczęcia cyklu maksymalnie wysyca mięśnie kreatyną przez co największy przyrost siły i masy mięśni obserwowany może być w innym okresie. Co zrobić, aby suplementacja kreatyną była jeszcze bardziej skuteczna? To pytanie nurtuje nie tylko naukowców, ale też samych sportowców.

EKSTREMALNE EFEKTY Jak stworzyć idealny suplement kreatynowy? Jak sprawić, żeby nie tylko doskonale się wchłaniał ale i szybko wysycał mięśnie kreatyną? Co zrobić, żeby jej wysoki poziom utrzymywał się przez długi czas, a anaboliczne efekty działania kreatyny były nie tylko spektakularne ale również trwałe? Taki problem postawili przed sobą specjaliści z firmy TREC NUTRITION. Dzięki setkom godzin wytężonej pracy i analizy najnowszych badań naukowych nad zaawansowanymi formami kreatyn opracowali unikatową recepturę.

Wykorzystując maksymalną synergię najlepszych na świecie form kreatyn stworzyli CREA9 XTREME. To preparat prezentujący innowacyjne podejście do suplementacji kreatyną. Dzięki połączeniu wielu jej form o zróżnicowanej kinetyce wchłaniania powstał produkt o unikatowych właściwościach. CREA9 XTREME to ekstremalnie skuteczny aktywator eksplozywnej siły oraz masy mięśniowej. Precyzyjnie dobrane dawki aż 9 najlepszych kreatyn dobrano w taki sposób aby zmaksymalizować efekty cyklu suplementacyjnego. W CREA9 XTREME zastosowano najwyższej jakości surowce oraz najbardziej aktywne, biodostępne i stabilne form chemiczne kreatyny. Dzięki temu uzyskiwane w wyniku suplementacji efekty są nie tylko znacznie lepsze, ale również trwalsze i to już przy niewielkich dawkach. Nie trzeba łykać garści tabletek czy wielu miarek proszku – wystarczą 3 kapsułki dwa razy dziennie, bo CREA9 XTREME to niezwykle silny produkt. Szybciej niż klasyczne preparaty wysyca mięsnie kreatyną, a jej zwiększony poziom utrzymuje się przez dłuższy okres. Dzięki CREA9 XTREME suplementacja kreatyną staje się nie tylko o wiele skuteczniejsza, ale także bardziej ekonomiczna.

CREA-9 HYPER FUSION CREA9 XTREME zawdzięcza swoją niesamowitą anaboliczną siłę fuzji 9 najlepszych form kreatyny. Dzięki zastosowaniu technologii KING SIZE każda kapsułka zawiera aż 1250 mg doskonałego matrixu kreatyn – CREA-9 HYPER FUSION. Spośród opracowanych przez najlepsze laboratoria naukowe form tego naturalnego anabolika wybraliśmy te najbardziej stabilne i biodostępne, które najskuteczniej podnoszą wewnątrzkomórkowy poziom kreatyny i pułap ATP. Zastosowaliśmy doskonale rozpuszczalne kreatyny połączone z kwasami organicznymi, będącymi naturalnymi intermediatami szlaków energetycznych: cytrynian, jabłczan i alfaketoglutaran kreatyny. Zestawienie nie było by kompletne bez świetnie przebadanego, mikronizowanego monohydratu. W skład CREA9 XTREME wchodzi także innowacyjny chlorowodorek kreatyny – jedna z najbardziej skoncentrowanych form tego składnika oraz jej azotan – który dodatkowo angażuje się w alternatywną, odwrotną ścieżkę syntezy tlenku azotu (NO). W CREA-9 HYPER FUSION znajduje się również ester etylowy kreatyny – silnie anaboliczny i bardzo stabilny w niskim pH. Aby zwiększyć poziom użytecznej energii i wchłanianie produktu w jego składzie znalazło się także połączenie kreatyny z glukozą – glukonian kreatyny. To niezwykle stabilna cząsteczka obdarzona dodatkowym potencjałem energetycznym. Całość zamyka skuteczny orotan kreatyny. Kwas orotowy usprawnia transport kreatyny do komórek mięśniowych, a w ich wnętrzu dostarcza intermediatów do syntezy zasad purynowych. Są one szkieletem do wytwarzania nowych cząsteczek ATP.

WITAMY W KOLEJNYM WYDANIU TREC MAGAZINE. Skończyły się wakacje i nadszedł czas powrotu do treningów i zwiększania masy mięśniowej. Jak osiągnąć ten cel bez obrastania w tłuszcz? Dawid Geler wprowadzi Was w tajniki budowania masy jakościowej. Z tym zagadnieniem wiąże się nierozerwalnie temat kreatyny – w tym numerze dowiecie się dosłownie wszystkiego o suplementacji tym składnikiem. Kto może wiedzieć więcej o metodach zwiększania siły niż były strongman a obecnie mistrz kulturystyki – Tomek Lech? Specjalnie dla Was Papaj zdradza wszystkie tricki, które pozwolą Wam pokonać grawitację i podnosić ogromne ciężary.

Znudziły się Wam klasyczne treningi?

A próbowaliście treningu funkcjonalnego CrossFit? Ze względu na szybkie efekty kondycyjne jakie przynosi zdobył olbrzymią popularność w USA. Więcej o tym treningu opowie certyfikowany instruktor z pierwszego afiliowanego klubu CrossFit Mjollnir – Rommel Picon. Oczywiście ostry trening to podstawa w sporcie, ale czasami łatwo przekroczyć granicę przetrenowania. Dzięki nam dowiecie się jak tego uniknąć. Życzymy owocnej lektury.

ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

SPIS TREŚCI

TREC NOWOŚCI ............................................................................6 SZKOŁA WALKI DRWALA. KUŹNIA TALENTÓW MMA ........................................................8 BARDZO MOCNY TRENING CZY JUŻ PRZETRENOWANIE ............................................. 14 MINI PRZEWODNIK Energia, pobudzenie, koncentracja ................................................ 18 JAK POKONAĆ GRAWITACJĘ FUNDAMENT TRENINGU ...................................................... 22 CO TY WIESZ O KREATYNIE .............................................. 26 TŁUSZCZE. NIEZBĘDNY SKŁADNIK DIETY SPORTOWCA................................................................ 32 CROSSFIT MJOLLNIR W PROSTOCIE SIŁA ................................................................ 36 NOGI JAK TŁOKI ...................................................................... 40 JAKOŚ VS. ILOŚĆ BUDOWANIE MASY JAKOŚCIOWEJ................................. 44 CIEKAWE ĆWICZENIA Naprzemienne prostowanie przedramion w opadzie tułowia ................................................. 50 OKIEM EKSPERTÓW TREC TEAM Kreatyny ......................................................................................... 52 SEN. NAJLEPSZY SUPLEMENT ......................................... 56

PERFEKCYJNE ŚNIADANIE ................................................. 62 KOLUMNA GISZMANA 29. Mistrzostwa Świata w Kulturystyce i Fitness Federacji NABBA .......................................................... 64 GOTUJ Z TRECKIEM............................................................... 66

MAIL BOX..................................................................................... 68 FUEL(X)PACK TRENUJ NA NAJWYŻSZYCH OBROTACH..................... 72

36 W PROSTOCIE SIŁA 4

02/2012

BREAKING NEWS..................................................................... 73 TREC MAGAZINE NR 02/2012 [03] WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia REDAKCJA Trec Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZESPÓŁ REDAKCYJNY Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Andrzej Sitek, Jakub Mauricz FOTOGRAFIE www.istock.com, Dawid Geler, Michał Różewski, Oscar Boral Photography, Paweł Sierakowski, Elwira Świniarska

bezpłatny egzemplarz

OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska ZESPÓŁ GRAFICZNY Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman

DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Kacper Zastawniak tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl DRUK Studio Horn Poznań

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

BETA ALANINE 700 DŁUGOTRWAŁA WYDOLNOŚĆ

CREA9 XTREME EKSTREMALNE EFEKTY

Szukasz kreatyny idealnej? Słyszałeś o tym, że jej nowoczesne formy chemiczne są niezwykle skuteczne? Koledzy z siłowni zachwalają azotan i alfaketoglutaran kreatyny za dodatkowe działanie pompujące, cytrynian i jabłczan za wysoką rozpuszczalność, chlorowodorek za doskonałą koncentrację, a ester etylowy za brak retencji wody?

Ktoś mówił Ci, że glukonian kreatyny daje dodatkowego powera, a jej orotan jeszcze lepiej zwiększa produkcję ATP? Trener powiedział, że monohydrat to podstawa? Masz mętlik w głowie? To wszystko prawda!

Teraz zamknij oczy i wyobraź sobie połączenie wszystkich tych kreatyn w jednym preparacie! Czegoś takiego jeszcze nie było. Przedstawiamy CREA9 XTREME najbardziej ekstremalny matrix kreatynowy zawierający aż 9 form tej substancji dobranych w unikatowych proporcjach. To 1250 mg najlepszych na świecie kreatyn w jednej kapsułce.

Sam wypróbuj jak działa to innowacyjne nnowacyjne połączenie i poczuj siłę synergii absolutnej! Uważaj to niezwykle mocny produkt – zapomnij o hiperdawkach i ładowaniu. Wystarczą 3 kapsułki KING SIZE dwa razy dziennie, a poczujesz różnicę!

W czasie intensywnych ćwiczeń, bez względu na rodzaj dyscypliny mięśnie słabną, odczuwamy w ich obrębie nieprzyjemne „pieczenie” które uniemożliwia im dalszą pracę. Skąd bierze się to zjawisko?

Otóż w wyniku przemian metabolicznych zasilających w energię włókna mięśniowe uwalniane są jony wodorowe. Ich kumulacja powoduje zmianę charakteru środowiska mięśniowego, które ulega zakwaszeniu. Niskie pH (kwaśny odczyn) nie tylko sprzyja aktywności enzymów katabolicznych, ale także zaburza prawidłowy przebieg skurczy włókien mięśniowych. Ludzki organizm wypracował jednak naturalne mechanizmy obronne – jednym z nich jest karnozyna. To dwupeptyd o działaniu buforującym, który neutralizuje uwalniane jako uboczny metabolit jony wodorowe. Karnozyna działa więc odkwaszająco na tkankę mięśniową, dlatego bardzo dobrze poprawia wydolność zarówno w wysiłkach tlenowych jak i beztlenowych. Ponieważ powstaje ona z beta-alaniny, to zwiększenie poziomu tego właśnie aminokwasu pozwala skutecznie odkwasić mięśnie i zintensyfikować ćwiczenia. BETA-ALANINE 700 to kolejna elektryzująca nowość od TREC NUTRITION zawierająca najwyższej jakości beta-alaninę.

Każda kapsułka to 700 mg najczystszego surowca. Produkt polecany jest we wszystkich dyscyplinach sportowych.

BETA-ALANINE 700 CREA9 XTREME

TO ZAAWANSOWANE POŁĄCZENIE AŻ 9 NAJEFEKTYWNIEJSZYCH FORM KREATYNY.

ZAWIERA CZYSTĄ BETA-ALANINĘ POPRAWIAJĄCĄ MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWE ORGANIZMU.

SASZETKA „NERKA” MAŁA, CZARNA A PRAKTYCZNA

FUEL(X)PACK

ZATANKUJ CZYSTĄ ENERGIĘ Brakuje Ci siły na treningach i nie możesz się skoncentrować? Źle reagujesz na używki takie jak kawa? Poszukujesz uniwersalnego i silnego produktu, który doda Ci energii do ćwiczeń i pobudzi do działania? Polecany nowy, ulepszony FUEL(X)PACK. Jego formuła zawiera najskuteczniejsze składniki stymulujące, harmonizujące pracę układu nerwowego oraz zaawansowane energizery. W każdej saszetce preparatu znajdziesz nie tylko różnorodne formy kofeiny, ale także ekstrakty taurynę oraz niezbędne w produkcji y żeń-szenia,, L-tyrozynę, y energii witaminy z grupy B i kofaktory metaen ne boliczne. To wszystko w naprawdę skuteczb nych dawkach! Nowy FUEL(X)PACK pony n może Ci szybko pokonać pierwsze objawy m zmęczenia i zwiększy Twoją motywację nawet do bardzo ciężkich ćwiczeń. Dzięki niemu pokonasz treningową stagnację i będziesz mógł trenować nie tylko dłużej, ale także z większymi obciążeniami.

Są takie rzeczy, które każdy sportowiec chce mieć przy sobie nawet w trakcie treningu. Sportowe stroje przeważnie nie mają kieszeni lub są one niepraktyczne. Nieważne czy chcesz schować klucze, dokumenty, porcję suplementów, żel energetyczny czy telefon – zawsze pojawia się podobny problem. Nie ma na nie miejsca! Znaleźliśmy rozwiązanie, dzięki nowej saszetce TREC NUTRITION będziesz mógł schować swoje osobiste rzeczy i zawsze mieć je przy sobie. Czarna saszetka ze srebrnymi logotypami posiada 4 kieszenie zamykane na zamek – główną, tylną oraz dwie małe kieszenie boczne. Tylna ścianka produktu wykonana jest ze specjalnego materiału odprowadzającego wilgoć, co zapobiega poceniu się. Saszetka posiada szeroką parcianą taśmę z klamrą, pozwalającą na swobodną regulację obwodu pasa. Dzięki zastosowaniu wygodnego i anatomicznego kształtu produkt ten łączy optymalną pojemność z wygodą użytkowania. Saszetka pozwala zachować pełną swobodę ruchów i nie przesuwa się nawet w trakcie ciężkich ćwiczeń.

FUEL(X)PACK

TO POŁĄCZENIE NAJSKUTECZNIEJSZYCH SKŁADNIKÓW ENERGETYZUJĄCYCH I POBUDZAJĄCYCH. 6

02/2012

SASZETKA „NERKA”

POMIEŚCI WSZYSTKIE RZECZY OSOBISTE NIEZBĘDNE W CZASIE TRENINGU.

TREC GRIP

DBAJ O DŁONIE, ĆWICZ BEZPIECZNIE Każdy kto trenuje z ciężarami wie, jak ważne jest bezpieczeństwo.

W czasie ćwiczeń intensywnie się pocimy, a mokrą dłonią trudno jest pewnie złapać gryf sztangi, hantelki, czy drążka. Zapewne wielu z Was stosuje rękawiczki, które jednak nie każdemu odpowiadają.

Teraz jednak pojawiła się dla nich ciekawa alternatywa. Przedstawiamy TREC GRIP – innowacyjne uchwyty, doskonale zastępujące klasyczne rękawice treningowe. Dzięki zastosowaniu specjalnej pianki neoprenowej i odpornej powłoki pozwalają w pełni zapanować nad podnoszonym ciężarem. Jednocześnie TREC GRIP zapewniają optymalną wentylację, zapobiegając poceniu się dłoni i chroniąc je przed otarciami i nieprzyjemnymi odciskami. Dzięki TREC GRIP Twoje dłonie pozostaną suche, a ciężar nigdy Ci się nie wyślizgnie. W ofercie TREC NUTRITION dostępne są dwa modele uchwytów TREC GRIP – FITNESS i HEAVY. Pierwszy przeznaczony jest do lekkiego treningu na maszynach i z obciążaniem, drugi do mocnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Każdy model dostępny jest w dwóch wersjach kolorystycznych.

TREC GRIP

TO INNOWACYJNE I BEZPIECZNE UCHWYTY TRENINGOWE, KTÓRE CHRONIĄ DŁONIE W CZASIE ĆWICZEŃ.

RED HOT GEL

ZADBAJ O MIĘŚNIE I STAWY

TREC SHAKER CLASSIC I SPORT PROSTE A GENIALNE

Wydawać by się mogło, że szejkera do przygotowywania odżywek nie da się ulepszyć. Każdy kto w codziennej suplementacji stosuje proteiny, bulki czy gainery wie, że czasami ciężko jest uzyskać doskonałą konsystencję. Przedstawiamy dwa nowe modele szejkerów – CLASSIC i SPORT, które zawierają zamiast sitka innowacyjną kulkę BLENDER BALL wykonaną z odpornego na działanie żywności chirurgicznego stalowego drutu. Takie rozwiązanie pozwala bardzo dokładnie wymieszać ulubioną odżywkę z wodą lub mlekiem.

Przygotowane w TREC SHAKER CLASSIC i SPORT szejki są po prostu idealne – jednolita kremowa konsystencja, bez niesmacznej piany. Obydwa blendery wykonane są z najwyższej jakości neutralnego tworzywa, z dbałością o każdy, najdrobniejszy nawet detal. Produkty posiadają specjalnie wyprofilowany ustnik, który jest niezwykle szczelny i wygodny. TREC SHAKER CLASSIC wyprodukowano z przyjemnego w dotyku i łatwego w utrzymaniu czystości transparentnego tworzywa. Produkt charakteryzuje się prostym i estetyczny designem i bardzo wysoką funkcjonalnością. Nadaje się idealnie do przygotowywania odżywek białkowych, gainerów, omletów i sosów. TREC SHAKER SPORT to niezwykle modny i designerski szejker przeznaczony do przygotowywania każdego rodzaju sportowych napoi – od izotoników po odżywki białkowe.

Wykonano go z odpornego, gładkiego i eleganckiego kolorowego tworzywa. Dodatkowo posiada uchwyt i zakrętkę pokrytą specjalną silikonową gumą, która zapobiega wyślizgiwaniu się bidonu z ręki, nawet gdy jest on mokry. Szejker posiada anatomiczny kształt ułatwiający użytkowanie w czasie treningu – jest wąski i pasuje do większości standardowych uchwytów na bidon np. w rowerze, czy sprzętach fitness. Obydwa produkty są bardzo trwałe oraz dostosowane do mycia w zmywarce. SHAKER CLASSIC dostępny jest w dwóch rozmiarach – dużym (czarna lub czerwona zakrętka) i małym (czarna, czerwona lub różowa zakrętka). SHAKER SPORT dostępny jest również w dwóch wielkościach: dużym (czerwony i niebieski) oraz małym (czerwony, niebieski i różowy).

Każdy kto trenuje sport jest narażony na różnego rodzaju urazy i kontuzje. Często wynikają one z błędów treningowych lub niewłaściwie przeprowadzonej rozgrzewki. Aby zapobiec nieprzyjemnym konsekwencjom przeciążeń warto przed ćwiczeniami zadbać o szczególnie narażone na nie rejony. Przedstawiamy RED HOT GEL – przedtreningowy żel do rozgrzewającego masażu przeznaczony dla wszystkich sportowców i osób aktywnych. Dzięki zastosowaniu specjalnej technologii hydrożelu posiada on nieklejącą konsystencję, szybko się wchłania i nie zostawia tłustych śladów na skórze i odzieży. RED HOT GEL zawiera 25 ekstraktów i olejków eterycznych pochodzących z roślin alpejskich, które działają kojąco i rozgrzewająco. Preparat zaaplikowany na skórę zwiększa miejscowo jej ukrwienie i przepuszczalność, dzięki czemu zawarte w nim składniki wnikają w obszar mięśni i stawów. RED HOT GEL sprawdzi się doskonale u osób które odczuwają różnego rodzaju dyskomfort związany z ruchem podczas ćwiczeń fizycznych.

RED HOT GEL

TO WIELOSKŁADNIKOWY, ROZGRZEWAJĄCY ŻEL DO PRZEDTRENINGOWEGO MASAŻU.

TREC SHAKER CLASSIC I SPORT

POZWALAJĄ PRZYGOTOWAĆ FANTASTYCZNE, GŁADKIE I SMACZNE SZEJKI. 02/2012

7

KUZNIA

TALENTÓW

MMA

„SZKOŁA WALKI DRWALA” TO W CZĘŚCI JUŻ URZECZYWISTNIONE MARZENIE JEDNEGO Z NAJLEPSZYCH ZAWODNIKÓW MMA W POLSCE – TOMASZA DRWALA. TO PIERWSZY FIGHTER, KTÓRY NAWIĄZAŁ WSPÓŁPRACĘ I PODPISAŁ KONTRAKT Z UFC® – NAJBARDZIEJ PRESTIŻOWĄ ORGANIZACJĄ MMA NA ŚWIECIE. KARIERĘ ROZPOCZĄŁ W POLSCE, DLATEGO WIE, JAK CIĘŻKO TRZEBA PRACOWAĆ, ABY ZWYCIĘŻAĆ. DZIŚ TĘ WIEDZĘ POSTANOWIŁ PRZEKAZAĆ INNYM, PONIEWAŻ SAM TALENT TO NIE WSZYSTKO.

8

02/2012

T

omek Drwal, zanim rozpoczął profesjonalną karierę w MMA, był instruktorem samoobrony i pływania. Trenował karate, kick-boxing i brazylijskie ju-jitsu. W mieszanych sztukach walki zadebiutował w 2004 roku. Od tej pory MMA stało się jego namiętnością i sposobem na życie. Tą pasją stara się zarazić innych – zwłaszcza młodych ludzi. Od kilku lat podejmuje działania mające na celu popularyzację MMA w Polsce i prowadzi szkołę, w której młodzież ma możliwość trenowania mieszanych sztuki walki pod jego okiem.

02/2012

9

Jednak jego marzenie sięga dalej. Chce stworzyć młodym zawodnikom warunki do rozwoju, nie tylko w zakresie wyszkolenia technicznego czy kondycyjnego, lecz także wspomagać ich w rozwoju kariery. Dać szansę, by doszli tam, gdzie on, i stanęli na arenach największych organizacji zrzeszających sympatyków MMA. W 2011 roku powstała spółka IMMAN, której Tomasz Drwal jest współzałożycielem. Za cel działalności obrała sobie właśnie popularyzację mieszanych sztuk walki w Polsce, poszukiwanie uzdolnionych młodych zawodników, ich szkolenie oraz promocję na arenach krajowych i międzynarodowych. Swoje cele IMMAN realizuje m.in. poprzez planowanie sesji treningowych z udziałem utytułowanych fighterów MMA (z kraju i zagranicy), widowisk sportowych z zawodnikami uprawiającymi sztuki walki amatorsko oraz promocję i udzielanie wsparcia organizacyjnego dla szkół i klubów zrzeszających sympatyków tej dyscypliny.

W czerwcu bieżącego roku w nowo otwartym krakowskim klubie IMMANGYM odbyło się seminarium z udziałem Deana Listera – mistrza świata grapplingu. Jego gośćmi byli także Jan Błachowicz – fighter znany dobrze sympatykom MMA w Polsce z występów na galach organizowanych przez KSW, oraz Michał Kita – czołowy polski zawodnik MMA wagi ciężkiej. Uczestnicy spotkania mieli niepowtarzalną okazję trenowania pod okiem gwiazd sztuk walki,

10

02/2012

otrzymania cennych wskazówek, a nawet spróbowania własnych sił podczas wspólnego sparingu. Emocje, które temu towarzyszyły, na długo zapadły wszystkim w pamięć i stały się dla nich najlepszą motywacją do dalszej pracy nad doskonaleniem samego siebie.

Było to pierwsze ze spotkań w cyklu szkoleń „TRENUJ Z MISTRZEM” organizowanym przez krakowski klub IMMANGYM. Jesienią tego roku planowane są dalsze edycje.

Szkoła dla młodych talentów

Kolejnym projektem realizowanym aktualnie przez IMMAN jest tytułowa „Szkoła walki Drwala” – program telewizyjny formą zbliżony do reality show o charakterze konkursu ukierunkowanego na poszukiwanie młodych talentów w dziedzinie MMA. W przedsięwzięciu bierze udział 20 uczestników (amatorów) wyselekcjonowanych wcześniej podczas castingów. Spośród nich finalnie wyłoniony zostanie zwycięzca, który otrzyma nagrodę główną w konkursie – roczny bezpłatny pakiet szkoleń z zakresu MMA w klubie IMMANGYM w Krakowie oraz możliwość wzięcia udziału w profesjonalnej gali tej dyscypliny sportowej. Stawka jest więc wysoka.

Współautorami projektu są Tomasz Drwal („Gorilla”) oraz Grzegorz Wróbel (współzałożyciel spółki IMMAN, selekcjoner technik aplikowanych do MMA z tradycyjnych systemów walki, od ponad 20 lat uprawiający chińskie kung-fu systemu choy lee fut). Gospodarzem programu jest Tomasz Drwal.

Gośćmi szkoły (i jurorami w konkursie) będą także inni znani fighterzy, w tym Mariusz Cieśliński – mistrz świata w boksie tajskim i kick-boxingu. „Szkoła walki Drwala” to niepowtarzalna szansa dla młodych zawodników na zdobycie szerokiej wiedzy na temat trudnej i wymagającej dyscypliny sportowej, jaką jest MMA, sprawdzenie własnych umiejętności, a także zaprezentowanie ich szerszej publiczności.

Uczestnicy programu – wyłonieni w drodze castingu – są poddawani dalszej selekcji w trakcie wykonywania różnorodnych zadań, podczas których są obserwowani i oceniani pod względem technicznym, wydolnościowym, szybkościowym i siłowym. Obserwowany jest także ich poziom zaangażowania i zachowanie, także poza salą treningową. Uczestnictwo w „Szkole walki Drwala” jest dla tych młodych ludzi okazją, by doświadczyć tego, jak naprawdę wygląda codzienne życie

02/2012

11

zawodnika tej dyscypliny sportowej, m.in. treningi, dieta, regeneracja.

MMA wymaga siły, sprawności i determinacji.

Tej ostatniej nie brakuje zarówno uczestnikom programu, jak i jego twórcom. Entuzjazm dla projektu podzielają także inne osoby i instytucje.

Wsparcia udzieliły mu między innymi firmy TREC Nutrition sp. z o.o., Interferie SA i Dragon-Sports sp. z o.o. TREC i Dragon wyposażyły uczestników „Szkoły walki Drwala” w celowo dla nich zaprojektowaną odzież i sprzęt sportowy. Dzięki specjalistom z firmy TREC, zajmującej się produkcją i dystrybucją suplementów diety przeznaczonych dla sportowców, zawodnicy otrzymali wskazówki dietetyczne wraz z pakietami odżywek dobranych indywidualnie do zapotrzebowania każdego z nich.

System szkoleń i obozów

Na zaproszenie spółki Interferie uczestnicy programu gościli w Szklarskiej Porębie, w Hotelu Bornit. Miejscu znanym i cenionym jako uzdrowisko z wyjątkowymi warunkami klimatycznymi, które porównać można z walorami miejscowości alpejskich położonych na wysokości 2000 m n.p.m. Odkryli to sportowcy – polscy kadrowicze często bywają w tym mieście na obozach kondycyjnych. Uczestnicy „Szkoły walki Drwala” odbyli tam dwudniową sesję treningową, w której czasie ćwiczyli różne aspekty sprawności motorycznej – na sali, na basenie i w terenie. Sprawdzianem wytrzymałości był 20-kilometrowy bieg na Szrenicę (1362 m

12

02/2012

n.p.m.), a ciekawostką trening szybkościowo-siłowy z wykorzystaniem masek przeciwgazowych. Dla niektórych było to zupełną nowością i zaskoczeniem, a zarazem nie lada wyzwaniem.

Po ciężkim dniu wypełnionym intensywnym wysiłkiem zawodnicy mogli korzystać z basenu, sauny oraz wszelkich udogodnień i atrakcji oferowanych przez Hotel Bornit. Taki chill-out był czymś nieocenionym po intensywnych ćwiczeniach i emocjach związanych z udziałem w kolejnych punktach programu. Obsługa hotelu i kucharze dokładali wszelkich starań, by pobyt w Szklarskiej Porębie był dla uczestników jednym z najprzyjemniejszych i najmilej wspominanych etapów realizacji przedsięwzięcia. Chociaż grafik treningów był bardzo napięty, znalazł się czas na pogłębienie wiedzy dotyczącej budowania sprawności fizycznej, właściwego odżywiania się i odpoczynku jako elementów niezbędnych w okresie intensywnych ćwiczeń. Dietetycy z firmy TREC przeprowadzili wśród uczestników programu ankietę dotyczącą ich sposobu odżywiania się, a następnie na przykładzie kilku wybranych

osób przeprowadzili jej analizę, wskazując na ewidentne błędy i możliwe konsekwencje spożywania tak oryginalnych dań jak np. „smażone snickersy”. Podano wiele zaskakujących informacji na temat produktów żywnościowych powszechnie dostępnych w sklepach, dotyczących ich wartości odżywczych, sposobu wytwarzania oraz rozmaitych uszlachetniaczy i innych dodatków, których zawartości nikt nawet nie podejrzewa.

Uczestnicy programu odbyli kilka sesji szkoleniowych w klubie IMMANGYM w Krakowie, w którym zostali poddani testom wytrzymałościowo-sprawnościowym. Mogli też spróbować sił w sparingu z zawodowymi fighterami – Mariuszem Cieślińskim, Tomaszem Sararą (czołowym polskim zawodnikiem K1) oraz gospodarzem programu Tomaszem Drwalem, którzy na bieżąco udzielali im rad i wskazówek. „Szkoła walki Drwala” gościła także we wrocławskim klubie „7 kontynent Gym&Fitness”, w którym zawodnicy uczestniczyli w sesji cross-fit. Wypróbowali tu zestaw

ćwiczeń ułożony przez wybitną postać w świecie MMA – mistrza UFC B.J. Penna.

Poznali także zalety treningu przekrojowego jako szybkiego i skutecznego sposobu na wykształcenie cech motorycznych niezbędnych w pojedynkach tej dyscypliny.

Zwycięzca bierze wszystko

Na dalszych etapach realizacji programu będzie okazja poznać uczestników programu w ich środowisku i miejscu zamieszkania, ich marzenia oraz pasje, a także przekonać się, jak realizują sugestie trenerów i jak postępuje proces ich przygotowania do występu na gali finałowej. Zawodnicy będą walczyć według nowych przepisów i zasad ustalonych specjalnie dla potrzeb programu, co powinno przysporzyć dodatkowych emocji zarówno sympatykom MMA, jak i szerszej publiczności. Będzie też okazja przyjrzenia się, jak wygląda przygotowanie do samej walki – ważenie, tepowanie oraz rozgrzewka tuż przed pojedynkiem w oktagonie. Emocji na pewno nie zabraknie. Więcej na temat „Szkoły walki Drwala” już wkrótce na www.imman.pl.

02/2012

13

STANDARDOWY WIDOK W SI£OWNI. OSOBY WYCISKAJ¥CE SIÓDME POTY NA BIE¯NIACH, ROWERKACH, STEPPERACH, KTÓRE WCZEŒNIEJ MORDOWA£Y SIÊ, DŹWIGAJ¥C, CI¥GN¥C I POMPUJ¥C NA PRZYRZ¥DACH – DOS£OWNIE MASAKRUJ¥ W£ASNE MIÊŒNIE. DWA, TRZY RÓ¯NE ÆWICZENIA NA JEDN¥ GRUPÊ MIÊŒNIOW¥? TO DLA LESZCZY. ABY OSI¥GN¥Æ REALNE WYNIKI, TRZEBA DŹWIGAÆ TONY ¯ELASTWA I DOPALIÆ MIÊŒNIE NA JESZCZE JEDNEJ MASZYNIE. A POTEM KOLEJNEJ…

BA

MO

TR

T

o jedna z wędrujących pocztą pantoflową legend, powtarzana w szatni, wygłaszana przy okazji widowiskowych, przerywanych głośnymi jękami treningach lokalnych gwiazd, które ładują na sztangę lub suwnicę dziesiątki krążków 20 i 25 kg. A skoro ma być superintensywnie, muszą być i superserie. Najlepiej ciężarami zbliżonymi do maksymalnych osiągnięć wschodzącej gwiazdy kulturystyki. Mają być remedium na zastój i pomocą w budowie całych połaci gigantycznych mięśni, których nie powstydziłby się belgijski byk rasy BBB.

Oczywiście są osoby, którym warunki genetyczne i odpowiednie podejście do kwestii diety, treningu i odpoczynku umożliwiają osiągnięcie wspaniałych efektów właśnie poprzez bardzo intensywne i ciężkie sesje w siłowni. Ale to wyjątki. Pozostali zostaną pokonani przez naturę, która dała im budowę Artura Partyki, a przez braki w wiedzy o właściwych ćwiczeniach doprowadzą się co najwyżej do przetrenowania. O ile z pierwszym zagadnieniem wiele zrobić się nie da, o tyle wiedzę zawsze można uzupełnić. Nie każdy musi wyglądać jak Coleman i Yates w okresie szczytowej formy. I nie każdy będzie. Wystarczy się pogodzić z tym faktem, spuścić nieco z tonu, przestać dublować mordercze treningi genetycznych mistrzów i zacząć myśleć. Bo ćwiczyć trzeba z głową, a liczba ton przerzuconego w tygodniu żelastwa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu.

PODSTAWY POSTĘPU TRENINGOWEGO Powróćmy do początku. Fakt numer jeden. Regularne przeciążanie mięśni prowadzi do wzrostu ich siły i masy. Wbrew mądrościom wygłaszanym często przez osiedlowych guru kulturystyki, przyrost liczby włókien mięśniowych, czyli hiperplazja, u lu-

14

02/2012

ARDZO

MOCNY

RENING CZY JU¯

PRZETRENOWANIE dzi właściwie nie ma większego znaczenia.

Bardziej u innych gatunków, na przykład… ptaków. W testach Alwaya zwierzętom tym zamocowano obciążniki do skrzydeł. Po pewnym czasie stwierdzono zwiększenie liczby włókien mięśniowych. Jednak w badaniach na ludziach wyniki są niejednoznaczne, dlatego z punktu widzenia osób, które chcą osiągnąć wymierne wyniki wizualne, ważniejsza jest hipertrofia, czyli powiększenie rozmiarów włókien już istniejących. To właśnie dzięki temu rośniemy w oczach i notujemy przyrost siły. Dokonujemy tego między innymi przez przeciążanie, czyli zmuszanie mięśni do konkretnego wysiłku. Hipertrofia umożliwia przyrost masy i siły mięśni wyłącznie w warunkach, kiedy odbudowa ich włókien przewyższa rozpad.

Stały, regularny trening powoduje, że ich mikrouszkodzenia, w których pojawiają się komórki satelitarne, są ciągłe. Ważne jest oczywiście, aby wciąż szokować mięśnie, co prowadzi do tego, że ustrój zaczyna gromadzić elementy potrzebne do regeneracji i „stawia budowlę większą niż wcześniej”.

Organizm ratuje się, a nadkompensacja białek sprawia, że Bruce Banner przeistacza się w Hulka. Tylko nie aż tak szybko…

Przeciążenie mięśni jest więc niezbędne do ich odbudowy. Podstawowe pytanie brzmi – w jakim stopniu możemy sobie na nie pozwolić i kiedy należy dać sobie więcej luzu?

Niestety z balansowaniem na linie jest tak, że można z niej spaść, a poniekąd tym wła-

śnie jest zbytnie przeciążanie mięśni i za duża intensywność wysiłku. Przetrenowanie oznaczać będzie w tym przypadku śmierć komórki mięśniowej i zastąpienie jej przez nową. A nam chodzi tylko o utratę białek bez zabijania całych komórek.

PROGRESJA – PODSTAWOWA ZASADA SKUTECZNEGO TRENINGU Przeciążenie wiąże się z tematem rzeką, czyli zasadą progresji, której główny sens jest taki, że każdy kolejny trening powinien być trudniejszy. Dokonujemy tego m.in. poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, serii i obciążenia, oczywiście w odpowiednim okresie. Warto się również zapoznać z samym pojęciem maksymalnej liczby powtórzeń, czyli RM (repetition maximum). 1 RM oznacza tu obciążenie, z którym możemy wykonać maksymalnie 1 pełne powtórzenie, a 10 RM – 10 pełnych powtórzeń bez możliwości wykonania 11. Im dana intensywność stanowi mniejszy procent 1 RM, tym więcej powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać. Stosując intensywność 85% 1 RM, można zazwyczaj wykonać 3 powtórzenia. Minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym dla wzrostu siły (również masy) mięśniowej jest to wynoszące 50% 1 RM. Maksymalna liczba powtórzeń w serii, jaką jesteśmy w stanie zrobić z takim ciężarem, wynosi mniej więcej 25. Oznacza to, że ćwiczenia wy-

konywane w dłuższych seriach nie wywołują efektu w postaci wzrostu siły, a jedynie zwiększają wytrzymałość mięśni. Podczas treningu siłowego nie dochodzi do całkowitej restytucji między wykonywanymi seriami, dlatego liczba powtórzeń jest mniejsza. Zazwyczaj nie wykonuje się ich więcej niż 15, chyba że pracujemy nad wytrzymałością.

Powyższa zasada dotyczy minimalnego obciążenia mięśni, co gwarantuje wykonanie odpowiedniej pracy, a jednocześnie nie grozi szkodliwym, przesadnym przeciążeniem.

Granica jest płynna, a wiele zależy od właściwości organizmu i innych czynników, jak np. odżywiania i wypoczynku. Ogólnie można przyjąć, że na zwiększenie siły ćwiczymy do 95% 1 RM, a na wzrost masy do 80% 1 RM. Atakowanie większych ciężarów, zwiększanie intensywności to powrót do zagadnienia balansowania na linie. Dodajmy, bardzo cienkiej linie… To temat na dłuższy i na pewno interesujący artykuł, natomiast my zajmiemy się inną kwestią, a mianowicie właściwym dawkowaniem odpoczynku, a nawet kilkudniowym, powiedzmy – tygodniowym, przestojem. Po co to komu?

NAUCZ SIĘ SŁUCHAĆ WŁASNEGO ORGANIZMU Niektórzy źle odbierają sygnały organizmu świadczące o wyczerpaniu i zamiast dać mu czas na regenerację, jeszcze bardziej podkręcają śrubę. Próbują przełamać impas,

02/2012

15

SUPLEMENTACJA

źródło mocy

W okresie wzmożonego wysiłku, który ma prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej odpowiednia suplementacja jest bardzo ważna. Wiadomo, że p podstawoodst ods d ta ta tawotaw wym budulcem mięśni jest białko, którego odpowiednio zwiększona podaż w diecie może zapobiec rozpadom białek ustrojowych i symptomom przetrenowania nawet przy bardzo intensywnych wysiłkach. Funkcjonalne minimum białkowe dla człowieka o przeciętnej aktywności wynosi około 1 grama na kilogram masy ciała na dzień. W wypadku ciężkiego treningu wartość ta powinna wynosić 1,4 g/kg m. c. a w treningu masowym nawet 2–2,5 g/kg m.c. Łatwo policzyć, że w wypadku osoby o wadze 75 kg daje do 187,5 g protein na dobę. Planując dietę zawsze należy pamiętać o białku przyjmowanym w posiłkach. Niedobory najlepiej uzupełniać pełnowartościowymi proteinami o wysokim BV (wartości biologicznej). Bardzo dobry wyborem będą produkty zwierające doskonałe białko serwatkowe, które w linii produktów TREC Nutrition reprezentują odżywki PERFECT WHEY PROTEIN, ULTIMATE PROTEIN, WHEY 100 lub WHEY CREAMY COCKTAIL. W wypadku bogatej i niemal pełnej diety dobrym wyborem będą również wyspecjalizowane białka z izolatem serwatki ISOLATE 100 lub ISOLITE, natomiast na noc, kiedy organizm zwalnia obroty i potrzebne są mu wolnowchłanialne proteiny, najlepiej dostarczyć je z NIGHT PROTEIN BLEND lub CASEIN 100.

Balansując na krawędzi przetrenowania, aby przed nim uciec musimy zadbać o odpowiednią ochronę antykataboliczną. Nawet przy dodatnim bilansie energetycznym nasze mięśnie są narażone na te niekorzystne procesy. Warto dlatego zabezpieczyć ich potrzeby stosując efektywną tarczą antykataboliczną. Powinny się na nią składać aminokwasy BCAA, przyjmowane w okresie około treningowym, a także L-glutamina podawana w regularnych odstępach kilka razy w ciągu dnia. Absolutnym minimum będą więc produkty tj. BCAA X-TANK czy L-GLUTAMINE XTREME. Wiele trenujących osób pamięta o suplementach wspomagających energetykę treningową. Biorą różnego rodzaju stymulanty, stacki kreatynowe, a zapominają, że „główny wróg postępów treningowych nie śpi”. Tylko zapewniając odpowiednie środowisko metaboliczne i chroniąc białka mięśniowe przed niszczącymi je procesami jesteśmy w stanie wyciągnąć maksymalne korzyści z bardzo ciężkich treningów.

W całym okresie wytężonego wysiłku i ciężkich treningów wskazane jest uzupełnianie diety preparatami witaminowymi i mineralnymi. Wraz z potem tracimy cenne minerały i mikroelementy, szczególnie magnez, który możemy uzupełnić np. wysoko przyswajalnym kompleksem MAGNE-100 SPORT. W połączeniu z MULTI PACK, czyli kompletną formułą witaminowo-mineralną będziemy w stanie zabezpieczyć organizm przed utratą związków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania.

A w okresie roztrenowania? Nagłe obniżenie dziennego spożycia białka nie jest wskazane bowiem organizm nadal potrzebuje budulca. Mówiąc prościej nie łączymy roztrenowania z drakońską dietą bo to zbyt duże ryzyko utraty wypracowanych efektów. W tym okresie należy dbać o to, aby ilość kalorii była równa naszemu zapotrzebowaniu na energię. Bazujemy więc na pełnowartościowych posiłkach składających się z białka i węglowodanów złożonych. Najlepszym wyborem będą tradycyjnie potrawy w rodzaju piersi z indyka albo kurczaka łączonego z kaszą lub ryżem oraz codzienną porcją warzyw. Czas planowej stagnacji pozwala również odpocząć stawom i jest właściwym momentem do regeneracji. Możemy ją wspomóc choćby kompleksem JOINT THERAPY PLUS, czyli zestawem naturalnych składników budulcowych wspierających pracę stawów i chrząstek. Inna opcja to np. hydrolizat kolagenu COLLAGEN RENOVER albo wskazany do odnowy tkanki łącznej i kostnej JOINT(X)PACK. Tak przygotowani będziemy mogli wznowić intensywne treningi bez ryzyka niebezpiecznych kontuzji.

OT E IN PE RFE CT WHE Y PR

ULTIMAT E PROT E IN

BCAA X-TANK

16

ME L-GLUTAMINE XT RE

02/2012

CKTAIL WHE Y CREAMY CO

MULTI PACK

OT E IN PE RFE CT WHE Y PR

MAGNE -100 SPORT

CASE IN 100

S JOINT THE RAPY PLU

ISOLATE 100

R COLLAGE N RE NOVE

E ND NIGHT PROT E IN BL

JOINT(X)PACK

bo wydaje im się, że stoją w miejscu, kiedy inni pędzą już po laur Mr. Olympia. Ogarnia ich pomroczność jasna i zapominają, że budowanie i rzeźbienie sylwetki to proces długofalowy, którego nie da się przyspieszyć.

Wówczas często też sięgają po wspomaganie farmakologiczne, różnorakie złote środki, które mają być prostą drogą do wzrostu siły czy masy, okupionej oczywiście katorżniczym treningiem. Ostatecznie złote okazują się tylko złote polskie, których niemało trzeba wydać w aptece, a efekty, trzeba przyznać, bardzo konkretne, nie utrzymują się niestety długo. Komplikacje i różnorakie szkody dla organizmu pominiemy milczeniem. Zazwyczaj ofiara dowiaduje się o nich po latach.

odpowiednie żywienie i odpoczynek oraz właściwy trening.

Zaawansowani, poprzez celowe roztrenowanie, mogą w pewnym sensie oszukać organizm, udając żółtodzioba. Trik polega na tym, że ciało nie wie, iż chodzi nam jedynie o przerwę, a nie stały stan bez obciążeń i treningów – dlatego dostosowuje się do nowej sytuacji, stanu półkatabolicznego.

Najogólniej rzecz ujmując, zaczyna magazynować białko w komórkach mięśniowych, glikogen w wątrobie, z czego pośrednio biorą się przyrosty. Aby sztuka się udała, należy rozstać się z żelastwem na okres 6–8 dni. „Tygodniowa przerwa, którą organizm wykorzysta na przyrosty, zostanie niespodziewanie przerwana ponownym rozruchem w siłowni i ostrym stanem anabolicznym” – mówi Artur Rzeszutek, wieloletni instruktor kulturystyki. Oznacza to kolejny impuls, a za sprawą treningu wymuszamy hipertrofię i ponownie rośniemy szybciej niż trawa na Stadionie Olimpijskim.

Oczywiście nie chodzi o to, aby po miesiącach ciężkich sesji całymi dniami leżeć bykiem, jednak potężny wysiłek siłowy czy aerobowy musi być równoważony odpoczynkiem. Tradycyjnie dokonujemy tego poprzez dzień przerwy, który organizm wykorzystuje do regeneracji. Jeśli o tym zapominamy, ryzykujemy przetrenowanie, które poza objawiamy fizycznymi i psychicznymi (np. przemęczenie, niechęć do treningu, rozdrażnienie, bezsenność) oznacza ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej. Skutkiem tego może być podniesiony poziom kortyzolu, a co za tym idzie – utrudnienie procesu spalania tłuszczu i galopujący katabolizm.

Czy osiem dni przestoju to długo? Wystarczy się przejść do pierwszej lepszej siłowni i zapytać kilku chłopaków. Większość deklaruje, że od miesięcy nie mieli przerwy dłuższej niż 2–3 dni. I zazwyczaj mówią to z dumą w głosie, bo przecież świadczy to o tym, że nie odpuszczają, a do treningu podchodzą równie poważnie jak papież do modlitwy.

ROZTRENOWANIE SPOSOBEM NA PRZYROSTY

Nieustanną ofensywą nie wygra się wojny, można odnieść jedynie tymczasowe zwy-

Warto przypomnieć starą prawdę, że przerwa i okresy roztrenowania nie powodują utraty wypracowanych efektów, ale służą temu, aby mięśnie rosły jak grzyby po deszczu. Ćwicząc na okrągło, nie osiągniemy takich przyrostów, jakie moglibyśmy wówczas, kiedy zrezygnujemy na jakiś czas z walki z żelastwem. Nawet jeżeli zmieniamy wciąż ćwiczenia, aby uniemożliwić adaptację mięśni do wysiłku, nie osiągniemy tak wiele jak podczas świadomego roztrenowania.

Przestoje przypominają w pewnym sensie syndrom początkującego, kiedy to przez około cztery miesiące obserwowany jest świetny przyrost masowy i siłowy u osób zaczynających przygodę z kulturystyką. Oczywiście głównie u tych, które uwzględniają

INTENSYWNOŚĆ

PODSUMOWANIE Oczywiście powyższe rozważania nawet w połowie nie wyczerpują zagadnienia przetrenowania i alternatywy dla katorżniczych treningów. Być może będzie to jednak sygnał i wskazówka dla osób, które wciąż tkwią w przekonaniu, że tylko maksymalna orka każdego dnia przynosi solidne efekty. Tak, mocny trening to podstawa, ale planując następny cykl ćwiczeń, powiedzmy, na najbliższe trzy miesiące, warto uwzględnić czas na odpoczynek i regenerację. Nie zapominajcie również o właściwym doborze ciężarów. Kontuzji nabawić się łatwo, a uporać z uszkodzeniami stawów, nadwerężonym kręgosłupem i naderwanymi mięśniami już nie tak prosto. Szkoda Waszego czasu, który później trzeba zmarnować na leczenie i często długotrwałą rehabilitację. Nie lepiej uczciwie wypocząć i z nowymi siłami wziąć się do roboty? Warto się nad tym zastanowić.

ANDRZEJ SITEK

Zalecane przerwy pomiędzy ćwiczeniami poszczególnych partii mięśniowych [0-8 dni] ŁYDKI MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD MIĘŚNIE BRZUCHA MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE MIĘŚNIE NARAMIENNE MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION

INTENSYWNOŚĆ:

NISKA

cięstwo. W „Sztuce wojny” legendarnego, chińskiego generała Sun Tzu możemy przeczytać, że kto zna wroga i siebie, temu nic nie grozi, choćby i w stu bitwach, a kto nie zna ani wroga, ani siebie, nieuchronnie ponosi klęskę w każdej walce. Dlatego też radzimy przypomnieć sobie zasady, które dotyczą zalecanego czasu odpoczynku (patrz ramka). Kto pamięta, że mięśnie klatki piersiowej przy intensywnym treningu potrzebują aż pięć do siedmiu dni na regenerację i odpoczynek? Tak, to tydzień bez robienia klaty! Ćwiczysz bardzo ciężko i nie masz efektów? Może po prostu jedziesz za ostro…

MIĘŚNIE GRZBIETU DÓŁ MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

ŚREDNIA WYSOKA KLATKA PIERSIOWA

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

MIĘŚNIE GRZBIETU – DÓŁ

KLATKA PIERSIOWA 0 MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION

MIĘSNIE TRÓJGŁOWE RAMION

1 MIĘŚNIE NARAMIENNE

2

3

MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE

4

5

6

7

MIĘŚNIE BRZUCHA

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD

8 ŁYDKI

NISKA

3

3

3

2

2

2

2

2

3

3

2

ŚREDNIA

5

5

5

3

3

3

3

3

4

4

3

WYSOKA

7

7

0

5

5

4

4

4

7

6

4

02/2012

17

Energia i pracę u Składniki s

pobudzenie

koncentracja SPORT, PRACA I CODZIENNA AKTYWNOŚĆ WYMAGAJĄ OD NASZEGO ORGANIZMU MAKSYMALNEJ MOBILIZACJI. ABY SPROSTAĆ RÓŻNORODNYM ZADANIOM, MÓZG MUSI PRACOWAĆ BARDZO SZYBKO I NIEUSTANNIE PRZEKAZYWAĆ IMPULSY NERWOWE DO KOMÓREK ROZSIANYCH PO CAŁYM CIELE. CZASAMI JEDNAK NAWET NAJLEPSZA MASZYNA TRACI WYDAJNOŚĆ.

POJAWIA SIĘ ZMĘCZENIE, KTÓRE JEST NORMALNĄ ODPOWIEDZIĄ UKŁADU NERWOWEGO NA NADMIAR ZADAŃ.

C

o zrobić, kiedy mamy dość? Jak pobudzić się do działania? Suplementacja może być w tym przypadku szczególnie pomocna.

Dalej, szybciej, więcej…

Mózg oprócz analizy ogromnej liczby danych, które docierają do niego za pośrednictwem zmysłów, nadzoruje skurcze aż 640 mięśni szkieletowych. Ruch nawet najmniejszego z nich wymaga złożonego systemu kontroli. Do jego funkcjonowania niezbędne jest sprawne przesyłanie informacji w obrębie centralnego (CUN) i obwodowego układu nerwowego (OUN). Od tego, jak szybko impuls nerwowy wysłany z mózgu dotrze do motoneuronów (neuronów ruchowych), zależy czas reakcji na bodziec. Ma to ogromne znaczenie w wielu sportach, w których szybkie skurcze mięśni pozwalają osiągnąć niezbędną do zwycięstwa przewagę, tj. w sportach walki, grach zespołowych, lekkiej atletyce. W trakcie intensywnego wysiłku układ nerwowy otrzymuje z kolei informację zwrotną od komórek mięśniowych o wzmożonym zapotrzebowaniu na energię.

Na drodze hormonalnej następuje przyspieszenie procesów metabolicznych i udostępnienie jej dodatkowych rezerw. W przyrodzie występuje bardzo wiele naturalnych substancji, które zwiększają możliwości psychofizyczne organizmu. Daleko nie trzeba szukać – spożywane od wieków popularne używki (kawa, herbata) czy zioła takie jak żeń-szeń, które są podstawą tradycyjnej wschodniej medycyny, cenione są za działanie witalizujące, tonizujące i pobudzające. Pod ich wpływem ustępuje zmęczenie, czujemy nagły przypływ energii i jesteśmy w stanie wydłużyć naszą aktywność nawet podczas monotonnych czynności czy w godzinach nocnych. Od lat prowadzono badania naukowe nad zastosowaniem wyizolowanych z żywności składników w różnych dyscyplinach sportowych. Dziś atleci na całym świecie stosują różnorodne składniki zwiększające motywację do działania, poziom użytecznej energii i stopień koncentracji. W trudnych chwilach pomagają im przełamać zastój treningowy i umożliwiają poprawę wyników.

TREC TEAM

18

02/2012

KOFEINA I GUARANA

Spośród wszystkich substancji modulujących nasze zdolności psychofizyczne najbardziej znana jest występująca w ziarnach kawy, guarany czy liściach herbaty kofeina.

To 1-, 3-, 7-trimetyloksantyna należąca do bogatej grupy alkaloidów. Działanie tego składnika na organizm jest szybkie i silne, chociaż zdarzają się jednostki zupełnie niewrażliwe na jej podawanie. Składnik ten jest wyłapywany z przewodu pokarmowego do krwioobiegu i bardzo szybko przenika przez barierę krew-mózg. W centralnym układzie nerwowym kofeina konkuruje z adenozyną o specyficzne receptory błonowe i trwale je blokuje, hamując przenoszony przez tę substancję sygnał o zmęczeniu. Ten niezwykły alkaloid zwiększa również produkcję hormonów (głównie adrenaliny), stymulując układ krwionośny i oddechowy do intensywniejszej pracy oraz przyspieszając proces spalania tłuszczu. Kofeina aktywując metabolizm lipidów, ogranicza rozkład glikogenu w trakcie wysiłku, natomiast po jego zakończeniu nasila jego resyntezę nawet o 60%.

Dzięki temu jej stosowanie przed treningami zwiększa poziom siły, wytrzymałości oraz niezbędnej do skurczów mięśniowych energii. Składnik ten pozwoli nam ćwiczyć dłużej i intensywniej oraz wspomoże proces regeneracji. W suplementacji kofeiną należy jednak uwzględnić jej źródło. Unikajmy używek, bo ta zawarta w kawie czy herbacie gorzej się wchłania. Ponadto dostarczają one wiele substancji drażniących przewód pokarmowy i diuretycznych, które nasilają produkcję moczu. Jeśli zatem poszukujecie szybkiej stymulacji, sięgnijcie po produkty zawierające najczystszą postać kofeiny – kofeinę bezwodną. Natomiast jeśli zależy Wam na długotrwałym i nieco łagodniejszym pobudzeniu, spróbujcie preparatów, w których składzie występuje ekstrakt guarany. Zawarta w nim kofeina uwalnia się nawet przez kilka godzin. Oczywiście na rynku spotkać można także produkty zawierające obydwie formy tego alkaloidu. Jeśli chodzi o dawkę, ze względu na zróżnicowany stopień wrażliwości na kofeinę zaleca się indywidualny jej dobór – przeciętnie jest to 100 do 300 mg dwa razy dziennie. Pamiętajmy też, że organizm przyzwyczaja się do działania tego alkaloidu, dlatego im więcej go używamy, tym słabiej nas pobudza.

i stymulujące produkcję energii

układu nerwowego ŻEŃ-SZEŃ

Oprócz popularnych używek niezwykle interesujące są substancje zawarte w roślinach ziołowych stosowanych w tradycyjnej medycynie wschodniej. Wieki temu odkryła ona korzeń przypominający kształtem ciało człowieka. Okazało się, że jego spożycie pozwala zwiększyć poziom sił witalnych i stanowi remedium na problemy męskiej sfery seksualnej. Ziołem tym był żeń-szeń – obecnie doskonale przebadany przez naukowców z całego świata. Spośród 13 rodzajów rośliny za najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze w stosowaniu uznaje się żeń-szeń koreański (Panax ginseng) i amerykański (Panax quinquefolium). Zawierają one niezwykle aktywne składniki zwane ginsenozydami, które zwiększają możliwości psychofizyczne organizmu i odporność na czynniki stresowe. Substancje występujące w korzeniu rośliny są więc naturalnymi adaptogenami – ułatwiają organizmowi przystosowywanie się do zmieniających się warunków środowiskowych. W przypadku sportowców może to być na przykład cykliczne modyfikowanie obciążeń treningowych czy start w ważnych zawodach. Jeżeli wybieramy preparat z żeń-szeniem, zawsze zwracajmy uwagę, aby ekstrakt roślinny standaryzowany był na zawartość ginsenozydów. Kupując produkty najwyższej jakości o znanej i zbadanej koncentracji tych składników, mamy pewność skutecznego działania. Pamiętać należy także o tym, że produkty zawierające żeń-szeń należy stosować cyklicznie, przez okres nie dłuższy niż 3 miesiące. Po tym czasie należy zrobić mniej więcej 4-tygodniową przerwę.

TYROZYNA I TAURYNA

Nie tylko składniki o bezpośrednim działaniu psychostymulującym pozwalają zwiększyć możliwości wysiłkowe i produkcję energii. Każdy wie, że aminokwasy budują białka, wspomagają regenerację mikrouszkodzeń włókien mięśniowych czy poprawiają bilans azotowy organizmu. Okazuje się jednak, że niektóre z nich mają także dodatkowe funkcje. Najciekawsze jest w tym względzie działanie L-tyrozyny i tauryny. Te dwa aminokwasy są niezbędne dla sprawnej pracy całego układu nerwowego oraz do wytwarzania hormonów sterujących produkcją energii. L-tyrozyna to niezwykle ważny prekursor w biosyntezie dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny i hormonów tarczycy. Aminokwas ten nie tylko wspomaga produkcję ważnego neuroprzekaźnika, pozwalając na sprawny przesył informacji między neuronami, ale także jest źródłem hormonów nadzorujących w organizmie reakcje energotwórcze. Suplementacja tym składnikiem zapewnia stabilne pobudzenie oraz zabezpiecza przed skut-

kami długotrwałego stresu, którego przykładem może być ciężki trening. Zaleca się podawanie od 0,6 do 2 g L-tyrozyny w porcjach podzielonych.

Tauryna działa dwutorowo. Po pierwsze, podana wraz z kofeiną zwiększa jej działanie stymulujące. Po drugie, umożliwia efektywną biosyntezę neuroprzekaźników w synapsach nerwowych. Dzięki temu informacja między mózgiem a mięśniami przesyłana jest szybciej. Dodatkowym atutem przemawiającym za stosowaniem tauryny przed długimi treningami jest jej działanie przeciwzmęczeniowe i pobudzające. Przez ograniczanie uwalniania serotoniny hamuje ona wysyłany z mózgu sygnał o zmęczeniu, umożliwiając kontynuację wysiłku bez zmniejszania jego intensywności. Zaleca się jej suplementację od 1 do 3 g w ciągu dnia – najlepiej w podzielonych dawkach.

LECYTYNA I L-TEANINA

Proces zapamiętywania jest niezwykle skomplikowany, ponieważ istnieje bardzo wiele czynników wpływających na pracę mózgu. Zbudowana z choliny i inozytolu lecytyna wpływa korzystnie na stabilizowanie błon komórek układu nerwowego. To niezbędny składnik strukturalny mózgu i nerwów.

Cholina wykorzystywana jest do produkcji bardzo ważnego neuroprzekaźnika – acetylocholiny.

Badania naukowe wykazują, że osoby spożywające duże ilości lecytyny odnotowują wyraźną poprawę zdolności kognitywnych, w tym szybkości zapamiętywania. Warto ją wybrać w postaci płynnej, która lepiej się wchłania – jej naturalnym źródłem są np. nasiona soi.

Ciekawe właściwości ma także występujący naturalnie w zielonej herbacie aminokwas – L-teanina. Składnik ten wykazuje działanie harmonizujące na pracę układu nerwowego i mózgu.

Pod jego wpływem zwiększa się aktywność fal alfa w korze mózgowej, co minimalizuje wpływ stresu na organizm.

02/2012

19

HERBAL ENERGY

CAFFEINE 200 PLUS

PRODUKT Szybka i efektywna stymulacja Więcej energii i wytrzymałości Aż 200 mg ultraczystej kofeiny w kapsułce

Silna ziołowa formuła energetyzująca Niezbędne pobudzenie i koncentracja Skoncentrowane ekstrakty roślinne

RED FASTER

Innowacyjna formuła energetyzująca Skuteczne pobudzenie bez rozdrażnienia Dodatek niezbędnych witamin

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

CAFFEINE 200 PLUS zawiera ultraczystą kofeinę bezwodną i wzmacniającą jej działanie naryngeninę. Preparat niezwykle szybko pobudza organizm do wzmożonej aktywności fizycznej i psychicznej. Kofeina nie tylko stymuluje centralny układ nerwowy, ale również pomaga przezwyciężyć zmęczenie i treningową stagnację.

Ten aktywny alkaloid ogranicza rozpad glikogenu i nasila metabolizm tłuszczu, dzięki czemu zwiększa pulę niezbędnej do naprawdę ciężkich ćwiczeń energii. Dodatek naryngeniny nasila działanie kofeiny oraz przedłuża jej aktywność w organizmie.

Zalecana porcja do spożycia to 1 kapsułka 2 razy dziennie, najlepiej przed śniadaniem i 30 min przed treningiem. Preparat popić ok. 300 ml wody.

UWAGA! Produkt ma silne działanie pobudzające, nie stosować przed snem!

HERBAL ENERGY to kompleks starannie wyselekcjonowanych ziół o działaniu energetyzującym. Połączenie wysokiej jakości, skoncentrowanych ekstraktów guarany oraz żeńszenia amerykańskiego i koreańskiego pobudza mózg i układ nerwowy, wspomagając organizm w okresie wysokiej aktywności fizycznej lub psychicznej. Preparat nasila produkcję energii, poprawia koncentrację i oddala odczucie zmęczenia. HERBAL ENERGY zwiększa zdolności adaptacyjne organizmu, co pozwala przedłużyć i zintensyfikować treningi.

Zalecana porcja do spożycia to 2 tabletki 2 razy dziennie, najlepiej przed śniadaniem i 30 min przed treningiem. Preparat popić ok. 300 ml wody.

UWAGA! Produkt ma silne działanie pobudzające, nie stosować przed snem!

RED FASTER to precyzyjna kompozycja najskuteczniejszych substancji o działaniu energetyzującym oraz witamin. Wszystkie składniki preparatu zostały dobrane z uwzględnieniem specjalnych potrzeb organizmu w trakcie intensywnego i długotrwałego wysiłku. RED FASTER pobudza, zwiększa koncentrację, przyspiesza czas reakcji i opóźnia występowanie objawów zmęczenia, co pozwala na radykalne zwiększenie obciążenia treningowego. RED FASTER polecany jest dla sportowców wyczynowych oraz osób obciążonych dużym wysiłkiem umysłowym i fizycznym.

Kapsułki: Zalecana porcja do spożycia to 1–3 kapsułek dziennie, najlepiej na 30 min. przed posiłkiem lub treningiem. Preparat popić 300 ml wody.

Proszek: Jednorazową porcję preparatu – 25 g (5 miarek), rozpuścić w 300 ml wody, używając do tego szejkera. W zależności od zapotrzebowania należy stosować 1–2 porcji dziennie najlepiej przed śniadaniem i 30 min przed treningiem.

UWAGA! Produkt ma silne działanie pobudzające, nie stosować przed snem!

200 mg CAFFEINE

49 mg

NARINGENIN

P E R 1 P O R T I O N – 1 CA P

800 mg 100 mg 100 mg GUARANA KOREAN AMERICAN EXTRACT GINSENG GINSENG P E R 1 P O R T IO N – 2 t a b

500 mg 100 mg 250 mg 75 mg L-TYROSINE

CAFFEINE

L-TYROSINE

CAFFEINE

P ER 1 P OR TION – 25 g P ER 1 P OR TION – 1 c ap

FUEL(X)PACK

Pobudzenie, energia i koncentracja

20

Natychmiastowe ożywienie organizmu Tylko 1 saszetka dziennie

02/2012

FUEL(X)PACK to wieloskładnikowy preparat o działaniu pobudzającym, energetyzującym i wzmacniającym. Zawarte w nim substancje aktywne wspomagają pracę centralnego i obwodowego układu nerwowego, powodując znaczne ożywienie organizmu. Preparat nasila produkcję neuroprzekaźników i neuromodulatorów, co niezwykle korzystnie wpływa na szybkość przepływu informacji między mózgiem, a mięśniami.

FUEL(X)PACK pomaga pokonać senność i treningową stagnację oraz zwiększa koncentrację i motywację do wykonywania ciężkich ćwiczeń fizycznych i intensywnej pracy umysłowej.

Zalecana dzienna porcja do spożycia to 1 saszetka. Preparat popić ok. 300 ml wody. W dni treningowe: 1 saszetka 30 min przed treningiem. W dni nietreningowe: 1 saszetka 30 min przed pierwszym posiłkiem. W celu uzyskania maksymalnych efektów preparat należy stosować systematycznie przez okres 4–6 tygodni.

UWAGA! Produkt ma silne działanie pobudzające, nie stosować przed snem!

1,3 g 0,8 g 0,4 g 87 mg

NATURAL GUARANA METABOLIC NEUROSTIMULANTS EXTRACT ACTIVATORS TRANSMITERS PER 1 POR TION – 1 sach

TYROSINE 600 TAURINE 900

Zwiększona produkcja neuroprzekaźników Pełna koncentracja i motywacja do ćwiczeń Farmaceutycznej jakości L-tyrozyna

Koncentracja i wytrzymałość podczas treningów Wsparcie w trakcie diet redukcyjnych Krystalicznej czystości surowiec

SPEED 8

Silny i efektywny stymulant Aktywne wsparcie dla pracy mózgu Długotrwałe i skuteczne pobudzenie

LECITHIN

Sprawna praca mózgu i układu nerwowego Wsparcie przy wzmożonej aktywności umysłowej Czysta lecytyna sojowa w płynnych kapsułkach

TYROSINE 600 zawiera farmaceutycznej jakości L-tyrozynę, która wspomaga metabolizm oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Jest ona prekursorem biosyntezy neuroprzekaźników – dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny oraz hormonów tarczycy. L-tyrozyna korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację oraz usprawnia proces spalania tłuszczu. TYROSINE 600 zwiększa motywację, wytrzymałość i odporność na stres u intensywnie trenujących sportowców. Ponadto produkt przyspiesza przemianę materii, jednocześnie zwiększając produkcję energii z tkanki tłuszczowej.

Jednorazową porcję preparatu – 1 kapsułkę stosować 3 razy dziennie pomiędzy posiłkami. Preparat popić 300 ml wody.

TAURINE 900 zawiera krystalicznie czystą taurynę, która wspomaga aktywność fizyczną i umysłową organizmu. Aminokwas ten wykazuje silne działanie antykataboliczne i psychostymulujące, szczególnie w trakcie długotrwałych ćwiczeń lub diet redukcyjnych. Tauryna zwiększa bilans azotowy organizmu, ogranicza rozpad białek mięśniowych, a także przeciwdziała objawom zmęczenia i przetrenowania.

TAURINE 900 pomaga zwiększyć wydolność i wytrzymałość u ciężko trenujących sportowców, a także nasila transport kreatyny i innych składników odżywczych do komórek mięśniowych.

Jednorazową porcję preparatu – 1 kapsułkę stosować 3 razy dziennie pomiędzy posiłkami. Preparat popić 300 ml wody.

SPEED 8 to najnowszej generacji suplement diety wykazujący nadzwyczaj silne działanie stymulujące i harmonizujące pracę mózgu. Specjalnie dobrana mieszanina płynnych składników aktywnych odżywia komórki układu nerwowego, stabilizuje ich metabolizm oraz stymuluje do intensywnej pracy. SPEED 8 dodaje energii, zwiększa koncentrację i wydajność, a jego działanie utrzymuje się nawet do 8 godzin. Preparat polecany jest ludziom aktywnym fizycznie i umysłowo, w szczególności osobom wykonującym długotrwałą i monotonną pracę.

Zalecana porcja do spożycia to 1 ampułka dziennie. Preparat popić ok. 300 ml wody.

LECITHIN to suplement uzupełniający dietę w wysoce przyswajalną płynną lecytynę sojową w miękkich kapsułkach żelowych. Lecytyna stanowi cenne źródło choliny i inozytolu – składników budulcowych mózgu, tkanki nerwowej i neuroprzekaźników. Substancja ta ma także właściwości lipotropowe – rozbija cząsteczki tłuszczu, co przyspiesza ich transport i spalanie.

LECITHIN wspomaga pamięć i koncentrację oraz ułatwia odchudzanie, przyczyniając się do utrzymania właściwego profilu lipidowego krwi.

Zalecana porcja do spożycia to 1 kapsułka 2 razy dziennie najlepiej podczas posiłku. Preparat popić ok. 300 ml wody.

600 mg L-TYROSINE

P E R 1 P OR T I ON – 1 ca p

0,9 g TAURINE PER 1 PORTION – 1 cap

1,6 g 1,0 g 165 mg 55 mg NATURAL

L-GLYCINE TAURINE

L-THEANINE CAFFEINE P ER 1 P OR TION – 2 5 m l

1,2 g

SOY LECITHIN P ER 1 P O R T ION – 1 cap

02/2012

21

Jak pokonać grawita

SIŁA TRENI

FUNDA FUNDAM

KULTURYSTYKA NALEŻY BEZ WĄTPIENIA DO JEDNEJ Z NAJBARDZIEJ WYMAGAJĄCYCH DYSCYPLIN SIŁOWYCH. MIMO ŻE W TYM SPORCIE ZALEŻY NAM GŁÓWNIE NA WIELKOŚCI, JAKOŚCI I OGÓLNYM WYGLĄDZIE MIĘŚNI, CYKL TRENINGOWY KULTURYSTY BYŁBY NICZYM BEZ OKRESÓW PRZEZNACZONYCH NA BUDOWANIE SIŁY. 22

02/2012

tację?

DAMENT AMENT

NINGU

C

zęsto podczas ćwiczeń spotykam się z amatorami, którzy cały czas podnoszą te same lekkie „żyletki”, czy ludźmi, którzy od zawsze trenują z tym samym obciążeniem. To nonsens, bo mięśnie najlepiej reagują na częste zmiany i czasami potrzeba im naprawdę dużego ciężaru.

Od strongmana do kulturysty Siła to niezbędna podstawa do budowania imponującej masy mięśniowej. Jestem tego najlepszym przykładem. Zanim zacząłem uprawianie jakiejkolwiek dyscypliny, byłem raczej szczupły. Gdy trenowałem pod kątem strongmana, mięśnie zaczęły reagować. W ciągu kilku sezonów zwiększyła się ich masa i objętość. Oczywiście nie były takiej jakości jak teraz, kiedy jestem kulturystą. Jednak było mi o wiele łatwiej zaistnieć w nowej dyscyplinie, a to dlatego, że wyjściowo dysponowałem sporą masą mięśniową, którą na początku przykrywała gruba warstwa tłuszczu (ta w niczym nie przeszkadzała w startach typu strongman).

Wiadomo, jak wyglądają treningi prawdziwych siłaczy – duże obciążenia, mało powtórzeń, skrajny wysiłek. Takie metody uskuteczniałem wiele lat i one właśnie pozwoliły mi zbudować siłę i masę mięśniową.

W artykule tym, jako zawodnik i instruktor sportu w kulturystyce, postaram się przedstawić naczelne zasady treningowe pozwalające zbudować siłę mięśniową.

jest 100% włókien. Im bodziec silniejszy i im większe obciążenia pokonujesz na treningu, tym większa ich liczba musi wziąć udział w skurczu. Im więcej pracujących włókien, tym większa siła! Zastanówmy się teraz, jakie triki treningowe pozwolą na większą penetrację mięśniową, czyli na dotarcie do uśpionych, niepracujących wcześniej włókien.

Reguła progresji – główny cel każdego treningu Gdy celem jest zdobycie podbudowy siłowej, podczas ćwiczeń musisz wdrażać wzrastające obciążenia. Zasada progresji treningowej dotyczy zarówno całego mezocyklu (okres 6–8 tygodni), jak i pojedynczej jednostki ćwiczeniowej. Załóżmy, że przychodzisz na pierwszy trening i wyciskasz na sztandze ciężar 60 kg. Będzie to doskonały bodziec. Kolejnego dnia będziesz odczuwał bolesność tego rejonu mięśniowego świadczącą o szeregu mikrouszkodzeń, do których doszło podczas ćwiczeń. Oczywiście te urazy nie są niczym złym. Przy kompleksowej regeneracji potreningowej (więcej na ten temat na końcu artykułu) zostaną one naprawione, co w dalszej perspektywie przełoży się na większą siłę i lepszy wygląd. Niestety mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do zaplanowanych ćwiczeń i obciążeń. Po trzech tygodniach w ogóle nie zareagują na podobny ciężar. W wyniku adaptacji treningowej, poprawy energetyki wysiłkowej mięśnie wykonają to samo ćwiczenie dużo mniejszym kosztem. Dlatego właśnie trzeba z treningu na trening doko-

Zasada nieustannego przeciążania mięśni Podstawową regułą w zakresie zwiększania siły jest nieustanne przeciążanie mięśni, zmuszanie ich do pokonania coraz większego obciążenia. Tylko bodźce o narastającej intensywności są w stanie zaangażować coraz większą pulę włókien oraz wytworzyć nowe, dotychczas nieużywane połączenia nerwowo-mięśniowe. Nigdy nie jest tak, że w czasie wysiłku wykorzystywanych

02/2012

23

MÓJ MEZOCYKL BUDOWANIA SIŁY

Poniżej przedstawiam własny przykładowy trening w okresie budowania siły mięśniowej. W takim mezocyklu ćwiczę średnio 4–5 razy w tygodniu. Trening aerobowy wykonuję rzadko, co najwyżej 2–3 razy w tygodniu po 30 min dla podtrzymania szybkiego tempa metabolizmu i zapobiegania zbędnemu nagromadzeniu tkanki tłuszczowej. Literka „p” oznacza metodę progresji. Pierwsza cyfra przy ćwiczeniach oznacza liczbę serii, a druga powtórzeń.

DZIEŃ 1

DZIEŃ 3

Unoszenie hantli bokiem stojąc: 3 x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi stojąc: 4 x p (12, 10, 8, 6 powtórzeń) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 x 10 powtórzeń Wznosy hantli w opadzie tułowia: 4 x 6–8 powtórzeń

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 3 x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 5 x p (12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń) Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 x 8 powtórzeń Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki: 3 x 8 powtórzeń

BARKI

TRICEPS

Wyciskanie francuskie z hantlą trzymaną oburącz siedząc: 3 x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc: 4 x p (15, 12, 10, 8 powtórzeń) Pompki na poręczach z obciążeniem: 3 x 10 powtórzeń

DZIEŃ 2

CZWOROGŁOWE UDA

Wyprosty na maszynie siedząc: 4 x 10 powtórzeń Przysiady ze sztangą: 5 x p (12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń) Wypychanie na suwnicy siedząc: 4 x 10 powtórzeń

DWUGŁOWE UDA

Zginanie podudzi na maszynie leżąc: 4 x 12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach: 4 x 10 powtórzeń

ŁYDKI

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą: 4 x 15 powtórzeń Wspięcia siedząc: 4 x 20 powtórzeń

nywać ewaluacji dotychczasowych założeń i stosowanych obciążeń. Po upływie owych trzech tygodni powinieneś na sztangę założyć np. 65 kg, co będzie dla mięśni nowym wyzwaniem.

Zasada treningu piramidalnego Zwiększanie obciążenia może się dokonywać także w czasie jednego ćwiczenia i wówczas nazywamy to zasadą treningu piramidalnego. Postępując zgodnie z nią, w kolejnych seriach zwiększane jest obciążenie, zaś liczba powtórzeń redukowana. W sportach stricte siłowych (wyciskanie, trójbój siłowy) w ostatniej serii schodzi się do jednego powtórzenia i stosowane jest obciążenie 100% CM (ciężar, z jakim jesteś w stanie wykonać jedno pełne i poprawne technicznie powtórzenie). Ten rodzaj piramidy określa się jako pełną. W kulturystyce stosowana jest piramida ścięta, w której ostatnia seria składa się z 2–6 powtórzeń.

24

02/2012

KLATKA PIERSIOWA

MIĘŚNIE BRZUCHA (SERIA ŁĄCZONA)

Spięcia brzucha leżąc na ławeczce skośnej: 4 x 30 powtórzeń Podciąganie nóg w podporze przedramion na poręczach: 4 x 15 powtórzeń

DZIEŃ 4 PLECY

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 3 x 8 powtórzeń Podciąganie sztangi (=wiosłowanie) w opadzie – szeroki chwyt: 4 x p (12, 10, 8, 6 powtórzeń) Podciąganie hantli w opadzie – jednorącz: 4 x 10 powtórzeń Martwy ciąg ze sztangą: 4 x 8 powtórzeń

BICEPSY

Zginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 x p (12, 10, 8, 6 powtórzeń) Zginanie przedramienia z hantlą w oparciu o udo: 3 x 10 powtórzeń Uginanie młotkowe: 3 x 8 powtórzeń

PRZYKŁADOWA PIRAMIDA PEŁNA (100% CM = 120 kg) 1 seria – 10 powtórzeń – 65% CM = 78 kg 2 seria – 8 powtórzeń – 75% CM = 90 kg 3 seria – 6 powtórzeń – 85% CM= 102 kg 4 seria – 4 powtórzenia – 90% CM = 108 kg 5 seria – 2 powtórzenia – 95% CM = 114 kg 6 seria – 1 powtórzenie – 100% CM = 120 kg PRZYKŁADOWA PIRAMIDA ŚCIĘTA (100% CM = 120 kg) 1 seria – 15 powtórzeń – 65% CM = 78 kg 2 seria – 12 powtórzeń – 70% CM = 84 kg 3 seria – 10 powtórzeń – 75% CM = 90 kg 4 seria – 8 powtórzeń – 80% CM = 96 kg 5 seria – 6 powtórzeń – 85% CM = 102 kg 5 seria – 4 powtórzenia – 90% CM = 108 kg Metodę piramidalną można także stosować w ćwiczeniach ze stałą liczbą powtórzeń.

Wówczas obciążenia będą trochę mniejsze.

Taki jej rodzaj poprawia dodatkowo gęstość i twardość mięśniową.

Wykorzystaj metodę ekscentryczną, czyli dlaczego czasem trzeba oszukać na treningu Obok zasady progresji treningowej istnieje inna metoda, która pozwoli rozwinąć nasze

możliwości siłowe – jest to „ekscentryka treningowa”. Aby wyjaśnić, na czym ona polega, przypomnę poszczególne fazy skurczu mięśniowego. Na każdy składają się dwa etapy: KONCENTRYCZNY – gdy mięsień skraca się, przyczepy mięśniowe przybliżają się do siebie EKSCENTRYCZNY – gdy mięsień wydłuża się, przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie Przywykliśmy do tego, że mięśnie pracują najefektywniej wówczas, gdy się skracają, a więc w fazie koncentrycznej. Okazuje się jednak, że faza ekscentryczna jest niezwykle ważna, jeżeli chodzi o rozwój siły.

W celu jej zwiększenia warto czasem zapomnieć o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Wydaje się to mało wiarygodne? Otóż by poczuć moc metody ekscentrycznej, która nagminnie stosowana jest w sportach siłowych, konieczne jest używanie ciężarów ponadmaksymalnych, czyli powyżej 100% CM. Jeżeli obecnie w serii składającej się z jednego powtórzenia wyciskasz góra 100 kg, to właśnie to obciążenie stanowi Twoje 100% CM. W metodzie ekscentrycznej należy stosować ciężary ponadmaksymalne, czyli w tym konkretnym przykładzie powyżej 100 kg. Zastanawiasz się, jak możesz pokonać ciężar, który przekracza Twoje możliwości siłowe? Otóż w metodzie ekscentrycznej jest to osiągalne! Okazuje się bowiem, że mięśnie dysponują dużo większą siłą nie w fazie koncentrycznej, ale ekscentrycznej, czyli tej, która traktowana była przez długi czas jako mało wartościowa. Aby jednak ją wykorzystać, musisz zmusić mięśnie do pracy ponadmaksymalnej. Są one w stanie podołać takiemu oporowi zewnętrznemu w czasie oddalania się przyczepów mięśniowych, gdy włókna wydłużają się. Jest jednak jeden problem – z tym samym obciążeniem nie poradzisz sobie w fazie koncentrycznej, gdy mięsień się skraca. I właśnie w takim przypadku, gdy musisz pokonać opór przekraczający Twoje siły, możesz oszukiwać w fazie koncentrycznej. Fazę ekscentryczną zaś wykonujesz w sposób dokładny i powoli.

Na czym m.in. polega to oszukiwanie?

W fazie koncentrycznej może to być pomoc partnera treningowego, z którym wyciska się sztangę, ale już samodzielnie ją opuszcza (faza ekscentryczna).

Oszukiwanie to także zaangażowanie innych mięśni w fazie koncentrycznej (przy wykonywaniu ćwiczeń w wersji wielostawowej). W przypadku mięśni dwugłowych ramion, po zaaplikowaniu sobie ciężaru ponad własne siły, podczas zginania przedramion ze sztangą wykonaj ruch w stawie ramiennym, dodatkowo lekki zamach tułowiem – wszystko po to, by przejść przez fazę koncentryczną. Gdy sztanga będzie opuszczana (faza ekscentryczna), wykonaj ją dokładnie i bardzo wolno.

Oczywiście wykonywanie wszystkich ruchów metodą ekscentryczną byłoby bezsensowne. W kulturystyce metodę tę stosuje się co najwyżej w jednym ćwiczeniu w planie treningowym albo w najcięższych seriach podstawowych ćwiczenia.

Jeżeli teraz zobaczysz kogoś „oszukującego” w ten sposób w siłowni, zanim go wyśmiejesz, zastanów się, czy nie jest to czasem zamierzone działanie. No, chyba że ten ktoś będzie całym ciałem machał sztangielkami ważącymi 5 kg… z pewnością nie będzie to metoda ekscentryczna.

Pamiętaj o właściwym oddechu w czasie stosowania metody ekscentrycznej!

Przechodząc w rytm pracy ekscentrycznej organizm sam wymusi odpowiedni oddech. W metodzie koncentrycznej wydech następuje zawsze w momencie największego natężenia pracy, czyli wtedy, gdy ma miejsce maksymalny skurcz mięśniowy (w fazie koncentrycznej).

W ekscentrycznej będzie odwrotnie. Tutaj największe natężenie pracy mięśniowej następuje wtedy, kiedy przyczepy mięśniowe oddalają się – stąd wydech następuje w fazie ekscentrycznej. Powracając do przywołanego wcześniej ćwiczenia na mięśnie dwugłowe: w czasie zginania przedramion (faza koncentryczna) następuje wdech, zaś w fazie ekscentrycznej, opuszczania sztangi, powietrze powoli wypuszczane jest z płuc (wydech). Wydaje się to zawiłe, ale organizm sam wymusi taki rytm oddychania!

Uwaga – ekscentryka treningowa nie dla początkujących!

Zanim zaczniesz walczyć z wielkimi ciężarami, przygotuj do tego właściwe mięśnie i stawy. Niekontrolowane stosowanie ciężarów powyżej 100% CM będzie niewskazane dla początkujących. Bez znajomości własnych możliwości siłowych, bez podstaw właściwej techniki treningowej nie stosuj tej metody, bo szybko zamiast przyrostów siły doigrasz się jakiegoś urazu.

Jak często w roku budować siłę?

Mezocykle budowania siły w kulturystyce zawsze będą przeplatać się z cyklami ukierunkowanymi na budowanie masy, potem jej separowanie i definiowanie. Podbudowę siłową powinno się wykonywać 2–3 razy w roku. W kolejnych mezocyklach, szczególnie budowania masy, powinno się uwzględniać przynajmniej jedno ćwiczenie ukierunkowane na podtrzymanie wypracowanej wcześniej siły.

Suplementy i odżywki stosowane w okresie budowania siły mięśniowej Okres budowania siły mięśniowej to ogromne wyzwanie dla organizmu. Z tego względu trzeba go do tego odpowiednio przygotować.

Ja w arsenale suplementacyjnym na tym etapie treningów zawsze stosuję: KREATYNĘ – sztandarowy suplement na siłę. Jeżeli jest to pierwszy cykl kreatynowy, polecam formę monohydratu CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE, który jest wzbogacony o taurynę wspomagającą jej wchłanianie do mięśni. Jeśli chcesz zdobyć siłę bez zbędnych przyrostów masy, sięgnij po formę jabłczanu. CM3 to maksymalnej czystości jabłczan kreatyny w uderzeniowej dawce, który dodatkowo podniesie poziom energii na treningu. Możesz także wypróbować kreatynę z najwyższej półki – nowy CREA9 XTREME – matrix zawierający aż 9 niesamowicie skutecznych form tego składnika.

Podsumowanie Siła jest naczelną cechą motoryczną. Myślę, że spełnia pierwszoplanową rolę w większości dyscyplin sportowych. W kulturystyce dzięki niej udaje się budować masę mięśniową. Nie można obawiać się dużych ciężarów! Musicie im po prostu stawić czoło! Nawet jeżeli nie będziecie wykonywali pełnych poprawnych powtórzeń, przy prawidłowej asekuracji duże obciążenia pozwolą na szybszą adaptację mięśniową. Pamiętajcie, Wasza siła mięśniowa to w dużej mierze siła Waszego umysłu i umiejętność pokonywania kolejnych progów zmęczenia!

TOMASZ LECH

SUPLEMENTY OKOŁOTRENINGOWE CHRONIĄCE PRZED KATABOLIZMEM I OTW OTWIERAJĄCE POTRENINGOWE „OKNO ANABOLICZNE” BCAA TURBO JET

10 g przed i po każdym treningu. To jedne z najsilniejszych aminokwasów BCAA, bo zawierają ich formy estryfikowane i AKG. Ponadto doskonale się wchłaniają, ponieważ są w formie instant. Dodatkowo wzbogacone w beta-alaninę, która doskonale wspomaga rozwój siły i wytrzymałości.

GLUTAMINE XTREME

biorę 4 kapsułki przed i po treningu, ponieważ intensywne ćwiczenia zwiększają ucieczkę L-glutaminy z mięśni. Aminokwas ten jest niezbędny do odbudowania mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, których w przypadku treningu ukierunkowanego na siłę będzie o wiele więcej.

CARNOTRIX

biorę 6 tabl. przed treningiem. Jest to bardzo ważny suplement w okresie budowania siły mięśniowej. Duża dawka odkwaszającej beta-alaniny i pompującej L-argininy powodują, że jesteś naprawdę w stanie dłużej i ciężej trenować bez objawów zakwaszenia mięśniowego i palenia mięśni.

LEUCINE FUSION

4 kapsułki po treningu i 4 rano. Ten aminokwas jest pierwszoplanowy, jeżeli chodzi o ustalanie anabolicznego środowiska po ćwiczeniach, dlatego nie może go zabraknąć w mojej suplementacji. Jak każdy aminokwas z rodziny BCAA, również L-leucyna dodaje mocy na treningach i wykazuje silne działan antykataboliczne. nie

VITARGO ELECTRO-ENERGY V

m podstawowy suplement węglowodanomój wy w – przyjmuję średnio 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Zawsze po ćwiczeniach tak, aby uzupełnić wyczerpane zasoby glit kogenu i doprowadzić do nadkompensacji potreningowej.

P POZOSTAŁE SUPLEMENTY UŻYWANE W CIĄGU DNIA ISOLATE 100

porcję przyjmuję zawsze na około 30 min po węglowodanach i aminokwasach potreningowych. Ta szybko przyswajalna postać izolatu białka serwatki przedłuża trwanie „okna anabolicznego”. Dodatkowo porcję tego produktu zawsze dopijam do śniadania.

AMINOMAX 6800

porcje 5–6 kapsułek przyjmuję 4–5 razy dziennie, aby utrzymać dodatni bilans azotowy, poprawić przyswajalność spożywanych posiłków. To czysty hydrolizat białka serwatkowego – jedno z najlepszych źródeł wolnych aminokwasów.

02/2012

25

CO TY WiesZ O...K

Kreatyna

jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych suplementów na œwiecie. W toku postêpu technicznego powsta³o jej wiele form oraz po³¹czeñ. Na rynku mamy dostêp do monohydratu, jab³czanu, estru etylowego, azotanu i chlorowodorku kreatyny oraz wielu innych. Ale jak w tym ca³ym nat³oku informacji i hase³ reklamowych odsiaæ prawdê od k³amstw i wybraæ najlepszy produkt?

26

02/2012

...KREATYNIE

e³ ³ w

W

okół kreatyny nagromadziło się także wiele mitów – jak nie dać się wystrychnąć na dudka? Jakby to powiedział Bogusław Linda: „Co Ty wiesz o...” kreatynie?

ATP - a bez niego nic siê nie sta³o,

co siê sta³o

Wybaczcie mi ten nagłówek, ale nie znajdę chyba lepszych słów na streszczenie roli tego związku. Energię niezbędną mięśniom do pracy dostarczamy poprzez konsumpcję trzech składników odżywczych zawartych w jedzeniu i piciu: węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Te źródła paliwa dla ciała są przez nie rozkładane i przetwarzane na drodze licznych przemian biochemicznych do związku zwanego adenozynotrifosforanem (ATP), będącego uniwersalnym nośnikiem energetycznym każdej komórki organizmu. Bez ATP nie jesteście w stanie nawet kiwnąć palcem.

Energia wyzwalana jest w momencie, gdy pęka wysokoenergetyczne wiązanie i jedna reszta fosforanowa oddziela się od

?

Kreatyna w pigu³ce cząsteczki ATP, pozostawiając adenozynodifosforan (ADP). Może być ona zużyta do zasilania pracujących mięśni. Adenozynotrifosforan zużywają liczne enzymy, a zgromadzona w nim energia służy do przeprowadzania różnorodnych procesów, takich jak biosynteza, działania naprawcze i podział komórki. ATP odkrył w 1939 roku niemiecki chemik Karl Lohmann, natomiast jego funkcję jako uniwersalnego nośnika energii w komórce wykazał Fritz Lipmann, za co został w 1953 r. uhonorowany nagrodą Nobla. Adenozynotrifosforan powstaje z adenozyno-5’-difosforanu, a przekazując swą energię dalej powraca do formy ADP lub adenozyno-5’-monofosforanu (AMP). Stosunek pomiędzy ATP i AMP jest używany przez komórkę jako wskaźnik ilości posiadanej energii, co pozwala kontrolować produkcję i konsumpcję ATP. Wszystkie procesy energetyczne służą, w końcowym rozrachunku, do tworzenia ATP lub jego redukcji. Związek ten nie jest magazynowany, tylko tworzony na bieżąco. Człowiek każdego dnia przekształca ilość ATP porównywalną z beztłuszczową masą własnego ciała. Istnieją doniesienia mówiące o tym, że podczas minuty treningu organizm rozkłada nawet 0,5 kg ATP, jednak zależy to od typu wysiłku (tlenowy, beztlenowy lub mieszany).

historia

i zastosowanie

Kreatynę odkryto po raz pierwszy w 1832 roku, kiedy Michel Eugène Chevreul zidentyfikował ją jako składnik mięśnia szkieletowego. Nazwę nadał jej od greckiego słowa kreas oznaczającego „mięso”. W latach 70. XX wieku radzieccy naukowcy dowiedli, że doustne przyjmowanie suplementów kreatyny może poprawić wyniki sportowe podczas krótkich, intensywnych treningów takich jak sprinty. Zyskała ona popularność w latach 90. ubiegłego stulecia jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych i budowanie beztłuszczowej masy ciała.

Stwierdzono, że całkowita zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych zwiększa się przy doustnym podaniu suplementów, choć reakcja na jej podawanie bywa różna. Czynnikami, które mogą mieć istotne znaczenie dla tej rozbieżności reakcji, są: poziom spożycia węglowodanów, aktywność fizyczna, rodzaj treningu oraz typ włókien mięśniowych. Dziś powszechnie wiadomo, że wychwyt kreatyny z przewodu pokarmowego wspomagany jest przez wywoływany spożyciem węglowodanów skok poziomu insuliny.

Ostatnie doniesienia wskazują, że szczytowe wysycenie mięśni tym składnikiem ułatwia także sód. Kreatyna zatem trafiła do wieloskładnikowych napojów sportowych oraz preparatów klasy pre-workout, a więc tych stosowanych przed treningiem. Działa na prawie wszystkich – pozytywne efekty stosowania odnotowuje się u po-

02/2012

27

G³ówne

zadania

kreaty ny

1 Podtrzymanie właściwego poziomu ATP dzięki nagłej refosforylacji ADP do ATP przy udziale fosfokreatyny. Jest to szczególnie istotne w okresie pomiędzy sesjami treningowymi lub w trakcie stosowania techniki rest-pause.

2

Wspomaganie resyntezy fosfokreatyny. Wolna kreatyna oraz fosfokreatyna zwiększają transport wysokoenergetycznych fosforanów z mitochondriów (centrów energetycznych komórki) do cytozolu (płynny składnik cytoplazmy wypełniającej wnętrze komórki). W związku z tym ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w cytozolu w trakcie intensywnych treningów anaerobowych o charakterze glikolitycznym (bazujących na beztlenowym metabolizmie glukozy), takich jak sprint, CrossFit, kulturystyka, treningi MMA. 3 Fosfokreatyna pomoże redukować zakwaszenie mięśni przez buforowanie jonów hydroniowych (H3O+) – hydroliza fosfokreatyny „pożera” jony hydroniowe.

4 Produkty hydrolizy fosfokreatyny – fosfor nieorganiczny i wolna kreatyna – mogą wspomóc rozpad węglowodanów (glikolizę) w mięśniach, co skutkuje zwiększonym zapasem energii w trakcie ciężkiego treningu.

5 Kreatyna może stymulować syntezę protein w mięśniach, skutkiem czego następuje przyrost suchej masy mięśniowej.

6 Zwiększanie uwodnienia komórki mięśniowej, co wpływa bezpośrednio na jej anabolizm, jako że środowiskiem wszystkich przemian metabolicznych jest woda.

Prawidłowo nawodniona komórka mięśniowa wykazuje większą siłę i zdolność do hipertrofii (wzrost rozmiaru). To ostatnie zjawisko jest także pośrednio nasilane przez suplementację kreatyną, gdyż zwiększony tonus mięśniowy (napięcie mięśni) wywołany napływem wody do wnętrza komórki ułatwia wystąpienie mikrourazów, zwłaszcza podczas serii ekscentrycznych.

7

Udowodniono, że kreatyna jest także naturalnym inhibitorem (czynnikiem hamującym) miostatyny – białka, które uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto kreatyna zwiększa wydzielanie IGF1 – potężnego hormonu anabolicznego wytwarzanego przez wątrobę.

Dzięki tym dwóm zjawiskom możemy dojść do wniosku, że składnik ten nie tylko zwiększa poziom suchej masy mięśniowej, ale zapobiega także utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.

28

02/2012

nad 70% osób. Warto dodać, że niski poziom wrażliwości (niska lub zerowa wrażliwość) nie jest winą produktu, lecz indywidualnych reakcji osobniczych. Niektórym po prostu brakuje specyficznych enzymów reagujących na egzogenną kreatynę.

Kreatynowe

know-how

Kreatyna to, chemicznie rzecz ujmując, kwas β-metyloguanidynooctowy – organiczny związek zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Powstaje w organizmie człowieka z glicyny (kwas aminooctowy), argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą w ciele fosfokreatynę. Proces chemiczny tworzenia się kreatyny w skrócie przedstawia się następująco: glicyna reaguje w ustroju z argininą i wobec specyficznej transaminazy zamienia się w kwas guanidynooctowy, czyli glikocyjaminę, a z argininy tworzy się wówczas ornityna (która także stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu). Ostatecznie glikocyjamina przekształcana jest w kwas β-metyloguanidynooctowy (kreatynę).

Kreatyna jest składnikiem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%, jednak małe ilości tego związku można znaleźć także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Dla szczupłego, 70-kilogramowego mężczyzny ilość kreatyny w organizmie szacuje się na około 120 g. Związek ten nie znajduje się na liście substacji dopingujących WADA (World AntiDoping Agency), chociaż w świetle najnowszych badań jej stosowanie powoduje przyrost siły i masy mięśniowej nawet bez treningu o charakterze adaptacji sprinterskiej – krótkotrwały, intensywny wysiłek.

Ilość biosyntezowanej w ludzkim organizmie kreatyny wynosi około 1–2 g na dobę. Wraz z jedzeniem dostarczamy codziennie około 0,25–1 g tego związku, chociaż osoby spożywające duże porcje wołowiny mogą zwiększyć tę ilość nawet do 2 g. Należy przy tym pamiętać, że wysoka temperatura towarzysząca obróbce termicznej może zmniejszyć zawartość kreatyny w mięsie, denaturując ten prosty peptyd. Wysmażone steki mają więc mniejszą jej zawartość niż te krwiste.

Rola kreatyny w metabolizmie Kreatyna w formie ufosforylowanej (fosfokreatyny) odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni, zwłaszcza w kulturystyce, która jest wysiłkiem o charakterze adaptacji sprinterskiej. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolenienie energii. Wtedy do akcji wkracza fosfokreatyna, która umożliwia odbudowę reszty fosforano-

wej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy ATP nie zachodzi z wystarczającą szybkością i poziom ATP zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów. Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowane szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie – szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych. W warunkach prawidłowej gospodarki mineralnej przejście kreatyny w fosfokreatynę osiąga stan równowagi.

Jej suplementacja w sportach szybkościowo-siłowych pozwala przesunąć tę równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.

Kreatyna - jak to siê je,

z czym to siê pije?

W zależności od przyjmowanej formy kreatyny stosowane są dwa warianty dawkowania. W przypadku monohydratu można wykorzystać tzw. fazę ładowania. Suplementacja monohydratem kreatyny w ilości 20–30 g na dobę przez okres 5 dni wykazała średni całkowity wzrost tego związku w mięśniach o 25–30%. Z tego też względu poleca się ładowanie kreatyną przez okres co najmniej 10 dni w celu wywołania eksplozywnego efektu wzrostu siły i masy mięśni.

Dowody wskazują na to, że działanie kinazy kreatynowej jest ułatwione w mięśniach wypełnionych kreatyną, co sprawia, że kumulacja wewnątrzkomórkowa ADP jest obniżona w trakcie intensywnych skurczów mięśniowych. Dzięki temu zjawisku formowanie się AMP oraz IMP (monofosforanu inozyny) jest zahamowane lub zredukowane, a co za tym idzie, strata nukleotydów adeniny jest ograniczona, co przekłada się na większe zdolności wysiłkowe. Po okresie 10 dni można przejść do dawek rzędu 10–15 g na dobę, kierując się ilością beztłuszczowej masy ciała trenującego zgodnie z zasadą „większy suplementuje więcej”. Drugim obecnie najbardziej popularnym sposobem jest suplementacja niewymagająca fazy ładowania.

Zakłada stosowanie stałej dawki kreatyny pomiędzy 3 a 5 g przez dłuższy okres – 30– 40 dni. Metoda ta pozwala uzyskać stałe wysycenie mięśni związkiem i stosunkowo stabilne efekty w postaci wzrostu siły i masy mięśni.

Przy stackach kreatynowych faza ładowania jest zazwyczaj zbędna, jako że zawierają one wiele powiązanych z tym składnikiem cząsteczek o różnym czasie uwalaniania oraz sposobie dystrybucji. Daje to przedłużony czas istnienia cząsteczki w krwiobiegu, a to przekłada się na stały wychwyt kreatyny z krwi do mięśni.

Nie wolno także bagatelizować pory przyjwany po suplementacji monohydratem kremowania kreatyny. Osobiście propaguję jej atyny może być przenoszony przez ścieżki podawanie w posiłku przed- i potreningosygnałowe, włączające mRNA IGF-1 w mięwym. Dlaczego? Gdyż są to dwa okresy chaśniach. Odkryli oni, że kreatyna ma potenrakteryzujące się podwyższonym wchłaniacjalnie działanie przeciwutleniające na poniem. Przed ćwiczeniami zasilamy zasoby ziomie komórkowym. Badacze pokazali, że energetyczne naszego organizmu, a także zapobiega stresowi oksydacyjnemu w miępoprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki śniach szkieletowych, który jest wynikiem zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. destrukcyjnego działania wolnych rodników Musicie być świadomi tego, że dużo większe i może skutkować mutacjami komórek, rozznaczenie ma to, co zjecie przed treningiem padem tkanki i osłabieniem odporności. niż po nim. Bierze się to z prostego faktu reWolne rodniki to wysoko niestabilne molegulacji krążenia w organizmie. Zanim krew kuły, które oddziałują szybko i agresywnie opuści mięśnie i zasili układ trawienny, miz innymi cząsteczkami w naszym organinie kilkadziesiąt minut. Nie oznacza to jedzmie i tworzą niestandardowe związki. Są nak, że możecie położyć krzyżyk na potreniestabilne, ponieważ mają nieparzystą liczningowej suplementacji. Kreatyna podana bę elektronów, dlatego dążą do jak najszybz dawką węglowodanów, aminokwasów lub szej neutralizacji, atakując związki zawarwysoce oczyszczonych białek w formie izote w tkankach czy komórkach. To sprawia, latu czy koncentratu serwatki wywoła wyrzut że reagują niemal przez cały czas z każdą insuliny, który wspomoże w efekcie transport kreatyny do mięśni. Suplementacja kreatyną musi jednak zachodzić w sposób ciągły, aby jej poziom w mięśniu wzrastał, a później utrzymywał się stale i był równy maksimum. W dni nietreningowe należy przyjąć 2 porcje – jedną rano na czczo, najlepiej z sokiem, dekstrozą lub białkiem serwatkoTutaj robi się zabawnie. Większość z nich nie ma ani krzty wym, a drugą porcję w trakcie naukowego wyjaśnienia i nie wiadomo, skąd się wzięły. Nie dnia, na 20 minut przed posiłdotyczą one nawet pory przyjmowania związku, lecz długości kiem. Warto pamiętać o tym, całego cyklu. Do najciekawszych należą: zakaz picia kawy (jaaby w trakcie przyjmowania koby sama substancja wywoływała od razu efekt moczopędporcji kreatyny nie łączyć jej ny – a już Paracelsus powiedział, że nie substancja czyni z posiłkiem zawierającym tłusztruciznę, lecz dawka), zakaz picia mleka, konieczność cze, gdyż może to wpływać nieładowania kreatyny, im więcej jej bierzesz, tym lepiej, korzystnie na przyjmowany suplekreatyna uszkadza nerki i wątrobę i wiele innych wyssanych z palca doniesień, które możement i wywoływać mdłości. Obecnie cie znaleźć w internecie. w wielu stackach łączy się ją z kofeiną, jednak ilość tego drugiego składnika jest dobrana tak, aby aktywować połączenia mózgowo-mięśniowe i wywołać skupienie, nie utrudniając jednocześnie transportu tego pierwszego. substancją znajdującą się w pobliżu. Wydawałoby się, że podtrzymanie poziomu antyCo do samej formy suplementacji i polepszeoksydantów (tj. glutation) i poziomu ATP jest nia wchłaniania kreatyny istnieje kilka opcji. istotną kombinacją procesów niezbędnych Transport zależny jest tu od czynników insudo spowolnienia starzenia się. Najnowsze linopodobnych oraz samej insuliny. Zgodnie badanie opublikowane w „Journal of Molez tym warto będzie przyjąć kreatynę wraz cular Nutrition and Food Research” dowoz porcją węglowodanów i sodu (który umożdzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe liwia jej wchłanianie w kosmkach jelitowych), przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten porcją BCAA, ALA, wit. B6 lub ekstraktu wspomaga mięśnie w niekorzystnych waz nasion kozieradki pospolitej (4-hydrokrunkach i zapobiega niszczeniu mitochonsyizoleucyna). Także ekstrakt z traganka driów w komórkach. W oparciu o te badania (Astragalus) oraz cynulina z kory cynamokreatyna może zostać uznana za suplement nowca wspomoże transport tego związku hamujący procesy starzenia się. Naukowcy wraz z cukrami do tkanki mięśniowej. wiążą wielkie nadzieje z zastosowaniem tego suplementu wśród szerszego grona niż tylko osób uprawiających kulturystykę.

mity kreatynowe

Najnowsze badania - kreatyna hamuje

starzenie siê

komórek

Przyjrzyjmy się bliżej badaniu, w którym kreatyna podniosła aktywność mRNA IGF-1 bez pomocy ćwiczeń. Naukowcy wnioskują, że wzrost suchej masy często odnotowy-

Dzia³anie kreatyny

pod lup¹

Nowe badania rzucają światło na mechanizmy pokazujące, w jaki sposób kreatyna zwiększa masę mięśniową i poprawia regenerację mięśni po wysiłku. Badacze z Włoch opublikowali nowe doniesienia dotyczące mechanizmów, dzięki którym związek ten

02/2012

29

zwiększa masę mięśniową i przyspiesza regenerację komórek, w szczególności w starzejącym się społeczeństwie. Faktem jest, że kreatyna poprawia wzrost bezpośrednio poprzez zwiększanie poziomu IGF-1 i poprawianie aktywności komórek satelitarnych. Wiemy, że to IGF-1 pobudza aktywność komórek satelitarnych tak samo skutecznie jak syntezę protein czy hipertrofię. W zasadzie IGF-1 jest tak potężnym stymulatorem, że wstrzyknięcie go bezpośrednio w mięśnie szkieletowe zwiększa masę mięśniową. Oznacza to, że kreatyna poprawia wzrost mięśni nawet wtedy, gdy sportowcy nie są aktywni fizycznie, a ćwiczenia potęgują te efekty.

Badania na ludziach pokazały, że suple-

mentacja tym związkiem zwiększa także aktywność mRNA IGF-1. W podwójnie ślepej próbie pobrano biopsję z mięśni nóg od mężczyzn, którzy wykonywali trening oporowy, w trakcie spoczynku, 3 godz. później oraz 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń.

Mężczyźni zażywali kreatynę lub napój z białkiem serwatkowym i węglowodanami przez 5 dni. Po ich spożyciu zwiększyła się ekspresja mRNA dla IGF-1 w spoczywających mięśniach o 30%. Poziom IGF-1 podniósł się o 24% w ciągu 3 godz. i ponownie o 29% w 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń. Mechanizmy te są bezpośrednio odpowiedzialne za przyrost masy i siły mięśniowej oraz sprawiają, że kreatyna jest tak skutecznym suplementem.

Najpopularniejsze i

najciekawsze

formy kreatyny Istnieje ich naprawdê wiele, jednak postaram siê zobrazowaæ jedynie te najnowsze i naprawdê najciekawsze.

Cytrynian kreatyny CREATINE CITRATE

duje podrażnień przewodu pokarmowego i nie wiąże wody pod skórą.

jest lepiej rozpuszczalny niż inne formy oraz wykazuje większy efekt wypełnienia mięśni kreatyną. Co prawda, zawiera 600 mg składnika w każdym gramie związku, ale za to kwas cytrynowy ma dodatkowy ładunek energetyczny i zwiększa stabilność cząsteczki w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego.

wymaga o połowę mniejszej efektywnej dawki niż monohydrat, nie potrzebuje cukru do transportu ani fazy ładowania. Prowadzi do rozwoju twardej masy mięśniowej wysokiej jakości.

Jab³czan kreatyny

Glukonian kreatyny

TRI-CREATINE MALATE

jest cząsteczką stworzoną z jabłczanu oraz trzech cząsteczek kreatyny. Takie połączenie pomaga podnieść poziom energii, jako że jabłczan jest wykorzystywany w cyklu Krebsa.

Dodatkowym bonusem jest podniesienie stopnia rozpuszczalności, zniesienie problemów żołądkowych oraz ułatwienie resyntezy ATP.

Azotan kreatyny CREATINE NITRATE

ma tę ogromną zaletę, że został sprzężony ze związkiem poszerzającym naczynia krwionośne, dzięki czemu zyskujemy lepszy transport cząsteczki do mięśni oraz większą pompę mięśniową. Podwójny efekt wypełnienia mięśni (zarówno wodą, jak i zwiększonym przepływem krwi) daje lepsze efekty niż każdy z tych produktów zastosowany oddzielnie.

Ester etylowy kreatyny CREATINE ETHYL ESTER

CREATINE GLUCONATE

dostarcza cząsteczki glukozy, która wraz z kreatyną wspomaga proces resyntezy ATP. Ponadto takie połączenie szybciej się wchłania w przewodzie pokarmowym i dodatkowo stymuluje produkcję anabolicznej insuliny.

Alfaketoglutaran kreatyny CREATINE ALPHA-KETOGLUTARATE

to połączenie w jednej molekule cząsteczki kreatyny i alfaketoglutaranu, jednego z intermediatów biosyntezy L-glutaminy w organizmie, wykorzystywanym także w metabolizmie węglowodanów. Taki zestaw wchłania się lepiej i w większym stopniu wysyca mięśnie kreatyną.

Orotan kreatyny CREATINE OROTATE

Chlorowodorek kreatyny CREATINE HYDROCHLORIDE

to jedna z najbardziej skoncentrowanych form związku, która doskonale rozpuszcza się w wodzie i niezwykle silnie pobudza procesy anaboliczne. Co niezwykle istotne, nie powo-

30

02/2012

znosi symptomy zmęczenia dzięki zastosowaniu cząsteczki kwasu orotowego, który zwiększa poziom ATP na trzech szlakach biochemicznych jednocześnie. Oprócz tego, że stosowanie tej formy zwiększa poziom kreatyny w mięśniach, to także ułatwia proces jej konwersji do aktywnej fosfokreatyny.

Kreatyna kreatynie

nierówna

Nie wszystkie produkty są sobie równe, nawet jeśli jest to ta sama forma kreatyny.

Kluczową rolę odgrywają tutaj jakość oraz stopień rozdrobnienia. Jeżeli chodzi o ten pierwszy aspekt, najlepsze firmy na świecie, włącznie z Trec Nutrition, korzystają z mikrorozdrobnionej kreatyny o niemal 100% czystości, tj. CREAPURE™. Jest ona uzyskiwana w wyniku wieloetapowej biotechnologicznej fermentacji mikrobiologicznej. W produkcji najlepszego surowca wykorzystuje się metodę HPLC (wysokociśnieniowej chromatografii cieczowej), która pozwala oznaczyć jego czystość i stopień koncentracji. Powinien on wynosić przynajmniej 99,8%. Większość kreatyn wiodących zawiera ją w formie mikrorozdrobnionej, co oznacza się jako „micronized creatine” i dotyczy nawet podstawowego monohydratu kreatyny. Zasadniczo taki surowiec jest nadal tym samym produktem, jednak z tą różnicą, że mikrorozdrobnienie zmniejsza rozmiar cząsteczki nawet 20-krotnie, co wpływa pozytywnie na tempo absorpcji suplementu oraz zredukowanie podrażnień żołądka. Im cząsteczki proszku są mniejsze, tym lepsza jest ich wchłanialność i rozpuszczalność.

Pomocna jest w tym analiza sitowa w skali MESH, która opisuje liczbę oczek sita na jego powierzchni, przez które produkt jest w stanie zostać przesianym. Wybierajcie tylko produkty o najwyższej jakości z wysoką wartością MESH, np. 200.

Sprzê¿enie kreatyny z innymi cz¹steczkami

- strza³ w dziesi¹tkê

Dzięki połączeniu kreatyny z innymi cząsteczkami odniesiono co najmniej kilka interesujących efektów. Po pierwsze, zapewniono różną kinetykę wchłaniania, bowiem każda cząsteczka reaguje z inną prędkością oraz bierze udział w innych reakcjach chemicznych. Po drugie, daje to różnorodność działania. Wśród cząsteczek przyłączonych mamy do czynienia z tymi, które zwiększają zapasy energii, nie wymagają fazy ładowania, hamują konwersję do bezużytecznej kreatyniny, wspomagają pracę serca lub też dają dodatkowe efekty fizjologiczne. Zapewnienie mieszanki różnorodnych form daje bonus w postaci kompleksowego działania – dlatego im więcej form kreatyny ma dany produkt, tym lepiej dla nas.

Kreatynowe

p roblemy

Kreatyna, mimo swojej niezaprzeczalnej skuteczności, ma – jak wszystko na świecie – kilka wad. To dlatego właśnie naukowcy poszukują coraz to nowszych jej form i ciągle udoskonalają jej cząsteczkę.

Istnieje ryzyko konwersji kreatyny poprzez cyklizację w niskim pH do bezużytecznej kreatyniny. W wyniku tego zjawiska dwa końce liniowej cząsteczki tego związku łączą się ze sobą, tworząc zupełnie nieaktywną formę cykliczną, które wydalana jest wraz z moczem. Kolejnym problemem jest retencja wody w organizmie w trakcie suplementacji. A najpoważniejszym wyzwaniem pozostaje jak zwykle biodostępność – im więcej kreatyny z danej formy dostanie się z suplementu do mięśni, tym jest ona wyższa. Problemy te zostały już częściowo zniwelowane w mikronizowanym monohydracie, a kolejne formy kreatyny, takie jak jej azotan, chlorowodorek, buforowany kre-alkalyn®, ester etylowy czy jabłczan, są właściwie całkowicie od nich wolne. Wszystkie te formy są dużo lepiej przyswajalne niż zwykły, niemikronizowany monohydrat, nie powodują zalewania wodą ani dyskomfortu żołądkowego. Jak widać, mnogość form kreatyny wpływa na różnorodność działania i połączenie ich w jednym produkcie daje najlepsze rezultaty oraz zapewnia inną, korzystniejszą kinetykę wchłaniania. Problemem trudnym do ominięcia jest adaptacja do dawek, co powoduje, że po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do kreatyny i nie reaguje już tak mocno na ten ergogeniczny produkt. Ten fakt przemawia za cyklicznym jej stosowaniem i zachowaniem wyraźnego odstępu czasowego pomiędzy cyklami, którego długość producenci sugerują jako dwukrotność czasu przyjmowania związku. Przykładowo, po trwającym trzydzieści dni cyklu powinniśmy zrobić dwumiesięczną przerwę.

Dla ka¿dego coœ dobrego

Moim zdaniem za pierwszym razem, nie ma sensu uderzać od razu „z grubej rury” i łapać się za najbardziej złożony produkt na rynku. Jeżeli nie planujecie spompować klaty na sezon plażowy, a Waszym celem są wieloletnie treningi, na wyszukane formy kreatyny przyjdzie jeszcze czas. Zacznijcie od tych najprostszych, aby zbadać, co najlepiej na Was działa. Nikt nie powie Wam tego lepiej niż własne ciało.

Sugeruję rozpocząć przygodę z kreatyną od mikronizowanego monohydratu z racji na jego prostotę, naukowo potwierdzone działanie oraz zwiększoną wodochłonność w stosunku do innych form, co z początku bardzo się przyda w budowaniu masy mięśniowej – CREATINE MICRONIZED 200 MESH lub CREATINE 100%. W drugi cykl warto wpleść jabłczan kreatyny z racji tego, że „kopie” nawet te osoby, na które zwykły monohydrat działa za słabo, a jego cena jest dość sensowna i idzie w parze z jakością – CM3 w dowolnej formie. Na trzeci cykl warto wybrać już coś złożonego, jak choćby stack 3–4 form kreatyny ze składnikami wspomagającymi jej metabolizm – REACTOR PRO 3,

Najwa¿niejsze

Co?

pytania

Różne formy kreatyny zastosowane w jednym produkcie dadzą najlepszy efekt synergii działania, a stopień czystości oraz rozdrobnienia wpłynie pozytywnie na poziom i tempo wchłanialności oraz minimalizowanie efektów ubocznych w postaci dyskomfortu żołądkowego.

Jak?

Najlepiej w formie cykli powtarzalnych 2–3 razy w roku, trawających nie dłużej niż 8 tygodni. Sugerowane jest zastosowanie diety bogatej w węglowodany w celu utrzymywania wysokiego poziomu energii oraz retencji wody z racji wodochłonności kreatyny i węglowodanów. Dodatkowo wyrzuty insuliny o strategicznych porach pomagają transportować związek do mięśni.

Gdzie? w sportach o charakterze szybkościowo-siłowym. Chociaż istnieją doniesienia

o pozytywnym aspekcie stosowania kreatyny w dyscyplinach wytrzymałościowych (formy kreatyny połączone z innymi cząsteczkami w celu zmniejszenia wodochłonności), to nie da się ukryć, że najlepiej sprawdza się ona tam, gdzie mamy do czynienia z wysiłkiem krótkim, o maksymalnej mocy – kulturystyka, trójbój siłowy, gimnastyka, MMA, CrossFit.

Kiedy? Najlepiej w mikrocyklach treningowych o dużej intensywności lub objętości. Z racji powtarzalnego sposobu stosowania kreatyny oraz niezbędnej regeneracji po okresie katorżniczych treningów polecam stosowanie jej właśnie wtedy, kiedy obciążenia treningowe wymuszają największą moc oraz jednocześnie potrzebę szybkiej regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.

NITROBOLON. Połączenie monohydratu z estrem etylowym oraz jabłczanem jest opcją wykorzystywaną przez większość firm produkujących suplementy. W przypadku kolejnych cykli warto już spróbować coś z górnej półki, jak np. nowy CREA9 XTREME TRECA. Osobiście sugeruję zastosowanie kreatyny przy co najmniej rocznym stażu treningowym, aby mieć pewność, że będziemy w stanie wydusić z siebie maksymalną intensywność treningu. W sportach wytrzymałościowych polecam bardziej formy estryfikowane lub jabłczan dla większej biodostępności energetycznej związanej z przemianami biochemicznymi oraz minimalną retencją wody – uzyskujemy wtedy maksymalny przyrost siły i mocy mięśni przy minimalnej stracie dynamiki.

Wnioski

Kreatyna jest potężnym suplementem, którego stosowanie warto solidnie przemyśleć, aby nie żałować przeskoku o kilka pięter, kiedy można spokojnie piąć się po szczeblach sportowej kariery. Przy wyborze zwróćcie uwagę na stopień czystości i rozdrobnienia, a im więcej form kreatyny zawiera dany produkt – sprzężonych z dodatkowymi substancjami zwiększającymi obszar działania suplementu – tym lepiej. Właściwe planowanie użycia kreatyny w makrocyklu treningowym popartym dobrze prowadzoną dietą to gwarancja silnych i pękatych mięśni.

JAKUB MAURICZ

02/2012

31

T

łuszcze, podobnie jak białka, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, należą do głównych składników pokarmowych.

Ich obecność w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno sportowca, jak i osoby nietrenującej. Niestety to również jedne z najbardziej kontrowersyjnych komponentów pożywienia i od dawna pomijane w diecie sportowców, głównie ze względu na negatywną rolę, jaką mogą pełnić w wielu przewlekłych schorzeniach na tle metabolicznym. Obwinia się je o powodowanie chorób układu krążenia, otyłość, cukrzycę czy nawet niektóre nowotwory. Większość publikacji na temat tłuszczów w diecie sportowca ograniczona jest więc do opisywania niepożądanych skutków ubocznych, najczęściej w postaci przyrostu tkanki tłuszczowej w przypadku ich nadmiernego spożycia. Dlatego spora część zawodowców niechętnie

32

02/2012

sięga po produkty zawierające w składzie tłuszcz, starając się znacznie ograniczyć jego zawartość w swoich jadłospisach. Z reguły eliminują przy tym także produkty będące dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia ich niedoborów. Dodatkowo osoby, które ograniczają tłuszcze w diecie, pozbawiają się jednocześnie jedynego źródła witamin A, D, E i K. Składniki te rozpuszczają się w lipidach i tylko w ten sposób mogą być efektywnie wchłonięte przez organizm.

Tymczasem odkładanie się rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej jest spowodowane dodatnim bilansem kalorycznym, a nie samym spożyciem lipidów.

Wzrost wagi i ilości podskórnego tłuszczu jest efektem nadmiernego spożycia energii dostarczanej z pożywieniem bez względu na to, z jakiego źródła ona pochodzi. Obojętnie, czy jesz białka, tłuszcze czy węglo-

wodany – gdy dostarczasz zbyt dużo kalorii, niż tego potrzebujesz, Twoja waga rośnie.

Rola tłuszczu w sporcie

Przyglądając się bliżej zagadnieniu tłuszczów w żywieniu sportowców, warto zwrócić uwagę, że wnoszą one szereg wartości prozdrowotnych. Lipidy mają niebagatelny wpływ na przebieg wysiłku fizycznego i kondycję. O wiele ważniejsza w diecie niż ilość jest ich jakość. Powinniśmy ograniczyć spożycie najbardziej niekorzystnych dla zdrowia nasyconych tłuszczów zwierzęcych, a zwiększyć ilość pochodzących głównie z roślin nienasyconych form lipidów.

Tłuszcze nasycone vs. nienasycone

Naturalnie występujące kwasy tłuszczowe to proste i najczęściej liniowe kwasy organiczne o parzystej liczbie atomów węgla. Ich właściwości oraz składających się z nich lipidów zależą w bardzo dużej mierze od bu-

PAMIĘTACIE NIECHLUBNĄ ERĘ LOW FAT, W KTÓREJ ZE WSZYSTKICH STRON ATAKOWAŁY NAS PSEUDODIETETYCZNE PRODUKTY „LIGHT” POZBAWIONE TŁUSZCZU? TE CZASY NA SZCZĘŚCIE JUŻ MINĘŁY, LECZ NIESTETY AGRESYWNA ANTYTŁUSZCZOWA PROPAGANDA NA TRWAŁE UTKWIŁA W NASZYCH GŁOWACH. ZWIĄZKI LIPIDOWE SĄ NAM NIEZBĘDNE DO ŻYCIA I PEŁNIĄ W NASZYM CIELE WIELE WAŻNYCH FUNKCJI. JAKICH? DOWIECIE SIĘ W TYM ARTYKULE.

dowy łańcucha węglowego i stopnia jego nasycenia. Atomy węgla mogą być w nim połączone pojedynczymi wiązaniami (nasycone) i podwójnymi (nienasycone). Kwasy tłuszczowe zawierające przynajmniej jedno wiązanie podwójne nazywamy nienasyconymi (NKT); jeśli jest ich więcej, mamy do czynienia z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Istotna jest także pozycja ostatniego wiązania podwójnego w cząsteczce kwasu tłuszczowego, która w dużym stopniu determinuje jego biologiczną aktywność. W celu opisania umiejscowienia takiego wiązania w ciągach atomów węglowych molekuł kwasów tłuszczowych można użyć notacji omega. Określa ona, przy którym atomie węgla, licząc od końca cząsteczki, znajduje się wiązanie podwójne.

Przykładowo, kwasy tłuszczowe omega-3 mają ostatnie wiązanie nienasycone przy 3, licząc od końca, atomie węgla, a omega-6 przy 6. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych istnieją takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać.

Nazywamy je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Są one nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania całego ustroju. Muszą być regularnie dostarczane z zewnątrz. Ich niedobór powoduje niebezpieczne dla zdrowia skutki. Są to m.in. reakcje zapalne, zahamowanie wzrostu u niemowląt i dzieci, powstawanie zmian skórnych, opóźnione gojenie się ran, zwiększona wrażliwość na infekcje, nadmierna kruchość naczyń włosowatych czy zaburzenia gospodarki cholesterolowej. Niedobory NNKT mogą więc powodować upośledzenie funkcjonowania wielu tkanek i narządów jednocześnie. Co niezwykle istotne, zapotrzebowanie na te cząsteczki rośnie wskutek wzmożonej aktywności fizycznej. Dlatego intensywnie trenujący sportowcy powinni uwzględnić ich zwiększone spożycie w codziennej diecie.

Do rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się także szczególnie istotne kwasy z grupy omega-3 i omega-6.

Są one niezwykle korzystne nie tylko dla zachowania zdrowych układów: krwionośnego, nerwowego czy odpornościowego, ale także pozwalają utrzymać wysoką sprawność fizyczną całego organizmu i przyspieszają jego adaptację do nowych obciążeń treningowych. Chociaż pierwsze z nich występują w niektórych zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych (np. lnianym, z pestek dyni), to jednak najdoskonalszym i najlepiej wchłanialnym ich źródłem są zimnowodne tłuste ryby morskie. To jeden z niewielu przypadków tłustego źródła białka, które jest tak cenne dla organizmu.

Największe ilości kwasów omega-3 znajdziecie w rybach, takich jak makrela, łosoś, sardynka, sardela czy śledź. Sporo zawierają ich także owoce morza – małże czy rozmaite skorupiaki. Kwasy omega-6 możemy znaleźć w różnorodnych olejach jadalnych – oliwie z oliwek, kukurydzianym, sojowym, sezamowym, słonecznikowym, z wiesiołka, ogórecznika czy kiełków pszenicy.

02/2012

33

PODSTAWOWE FUNKCJE TŁUSZCZÓW GII R E N E

Ł ZAPASOWY A I R TE A M

ONA I IZOL R H

ICZNYCH G O OL I B

ULE BUD C BŁO N

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem wykorzystywanym do biosyntezy związków budulcowych tworzących błony biologiczne – również te okalające komórki. Dzięki zawartości pochodnych tłuszczowych mają one charakter tzw. płynnej mozaiki. Co to znaczy?

Otóż, w prosty sposób tłumacząc, taka błona jest półprzepuszczalna i selektywna, dzięki temu jedne związki bez problemu wnikają do wnętrza komórki, a inne nie.

Budulec hormonów – lipidy są niezbędnym składnikiem do budowy wielu hormonów. To prekursory eikozanoidów, które pełnią funkcję mediatorów w przekazie sygnałów biologicznych pomiędzy komórkami na drodze hormonalnej. Do tej grupy należą między innymi odpowiedzialne za regulację stanów zapalnych prostaglandyny, leukotrieny czy tromboksany.

Pisząc o hormonach zbudowanych na bazie związków tłuszczowych, nie sposób nie wspomnieć o steroidach. Szkielety cząsteczek takich jak testosteron, estrogeny czy kortyzol powstają na drodze wieloetapowej enzymatycznej modyfikacji cholesterolu.

Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają w cząsteczkach żadnego wiązania podwójnego. Ich główną wadą jest to, że mogą zwiększać poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Można je znaleźć głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, a więc mięsie, produktach mlecznych (śmietana, masło), jajkach (żółtko). Niektóre oleje roślinne także są bogate w tłuszcze nasycone, a przykładem jest tutaj olej kokosowy. Najgorzej wpływają na organizm tłuszcze trans – powszechnie występujące w przetworzonej żywności zawierającej tanie, półsyntetyczne tłuszcze roślinne. Niestety wraz z niską ceną idzie też obniżona wartość odżywcza. Są one uzyskiwane w procesie uwodornienia, w którym nienasycone wiązania płynnych olei roślinnych ulegają nasyceniu. Zamiana podwójnych wiązań w pojedyncze powoduje zmianę

34

02/2012

IEPLNA C A J AC

Zgromadzone pod skórą lipidy stanowią naszą izolację cieplną oraz mechaniczną osłonę. Dzięki nim możliwa jest adaptacja organizmu do funkcjonowania w zróżnicowanych warunkach klimatycznych i utrzymywanie stałej temperatury ciała. Nagromadzone wewnątrz organizmu tłuszcze stanowią naturalną poduszkę ochronną dla narządów wewnętrznych i zapobiegają ich przemieszczaniu się.

OC

ŹRÓ DŁ O

Przeciętnie powinny one pokrywać od 25 do 30% dziennego spożycia kalorii. Pamiętajmy o tym, że tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Dostarczają jej praZe względu na specyficzną budowę tłuszcze wie 2,5 raza więcej niż węglowodany, jednak ich metabolizm doskonale nadają się na zapasowe źródło energii. W pojest nieco bardziej skomplikowany i organizm poświęca nań równaniu do węglowodanów czy białek, które wiążą wodę, trójwięcej czasu. Tłuszcze są bardzo dobrym źródłem energii, glicerydy (zapasowa postać tłuszczów) są przechowywane właściwie szczególnie w dyscyplinach, w których wysiłek ma charakter w formie nieuwodnionej. Co to oznacza? To bardzo proste. Każdy gram długotrwały. Chociaż ich metabolizm jest około 10 razy wolniejszy suchego glikogenu wiąże 2 g wody, a tłuszcz wcale. W rezultacie 1 g nieuwodniż węglowodanów, to jednak jest o wiele bardziej energotwórczy. nionego tłuszczu magazynuje prawie 6 razy więcej energii niż ta sama ilość Przykładowo, z beztlenowego spalenia 1 cząsteczki glukozy orgaglikogenu. Dlatego właśnie to tłuszcze, a nie węglowodany są podstawowym nizm otrzymuje 2 cząsteczki ATP, na drodze tlenowej 36, ale za to materiałem zapasowym w organizmie człowieka. Gdyby przeciętny 75 kg z przemian 1 cząsteczki kwasu palmitynowego (kwas tłuszczowy) aż mężczyzna zamiast w tkance tłuszczowej zmagazynował energię w gli106. Warto też wspomnieć, że dodatek tłuszczów w posiłkach sprakogenie (oczywiście czysto hipotetycznie), z takim zapasem ważyłby wia, że szybciej uzyskujemy stan sytości. Dzieje się tak, ponieważ ich 135 kg. Oczywiście tłuszczowy magazyn pozwala nam przezawartość w posiłku hamuje wydzielanie soku żołądkowego. Ponadto trwać w warunkach głodu, ponieważ przy deficycie kalolipidy mają też wpływ na metabolizm białek. Spożycie ich razem poworycznym staje się głównym źródłem energii. duje, że proteiny wchłaniają się wolniej, co może być atutem w posiłkach poprzedzających długi okres głodu, np. przed snem. Oczywiście wpływają one także korzystnie na walory smakowe potraw.

konsystencji z płynnej na stałą. Niestety produktem ubocznym tego procesu są tłuszcze trans o zmienionej budowie cząsteczek. Zjawisko to występuje także w procesie obróbki cieplnej pokarmów.

Smażenie czy pieczenie powoduje, że nawet najbardziej cenny tłuszcz nienasycony zmienia się w nasycony, a do tego powstają niebezpieczne trans-kwasy tłuszczowe. Występują one powszechnie w produktach, takich jak frytki, popcorn czy batony. Unikajmy takich półsyntetycznych, przetworzonych tłuszczów przemysłowych, ponieważ proces uwodornienia powoduje radykalną zmianę ich właściwości i metabolizmu. Liczne badania naukowe dowodzą negatywnego wpływu tłuszczów trans na zdrowie – ich regularne spożycie zwiększa poziom złego cholesterolu oraz ryzyko występowania chorób metabolicznych, a nawet raka.

Tłuszcz

– istotny element diety!

Jak widać, tłuszczu nie można całkowicie wyeliminować z pożywienia, gdyż powodowałoby to występowanie objawów chorobowych związanych z niedoborem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także upośledzenie wchłaniania witamin, które się w nim rozpuszczają. Związki lipidowe magazynowane są w organizmie w postaci neutralnych trójglicerydów (triacylogliceroli). Powstają przez przyłączenie 3 molekuł kwasów tłuszczowych do 1 cząsteczki glicerolu (najprostszy trwały alkohol trójwodorotlenowy). W trakcie wysiłku organizm stymuluje hormonalnie tkankę tłuszczową do uwolnienia kwasów tłuszczowych (proces lipolizy). Do produkcji energii w czasie ćwiczeń wykorzystywane są głównie wolne kwasy tłuszczowe (WKT), a także triacyloglicerole osocza, triacyloglicerole mięśniowe oraz ciała ketonowe.

W miarę kontynuowania wysiłku wzrasta tempo lipolizy, dzięki czemu w krwiobiegu pojawia się coraz więcej WKT. Jednocześnie hamowana jest resynteza trójglicerydów (lipogeneza) w tkance tłuszczowej i wątrobie. Po zaprzestaniu

W ćwiczeń szybkość lipolizy i stężenie wolnych kwasów tłuszczowych szybko wracają do wartości początkowej. Istnieje wiele elementów warunkujących wykorzystanie WKT przez mięśnie, jak: typ włókien mięśniowych, szybkość transportu WKT do cytoplazmy i z cytoplazmy do mitochondriów czy zdolność mitochondriów do procesów tlenowych. Jednym z głównych czynników wpływających na metabolizm tłuszczów jest rodzaj wysiłku oraz dostępność węglowodanów w organizmie.

Tłuszcze

w przemianie materii Metabolizm tłuszczów i węglowodanów jest ze sobą ściśle powiązany. Zmniejszenie poziomu węglowodanów poniżej określonej wartości zaburza funkcjonowanie cyklu Krebsa i tym samym utlenianie kwasów tłuszczowych. To dlatego mówi się, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, bo WKT nie mogą być jedynym źródłem energii dla pracujących mięśni. Stanowią one natomiast jej główne źródło w czasie wysiłków o intensywności ok. 50% VO2max (pułap tlenowy – zdolność organizmu do pochłaniania tlenu). W tym przypadku tylko około 5% kwasów tłuszczowych pochodzi z rozpadu triacylogliceroli osocza. Są one szczególnie aktywnie utleniane w czasie wysiłku długotrwałego, kiedy to wzrasta aktywność lipazy lipoproteinowej w mięśniach szkieletowych. Z kolei zawartość triacylogliceroli mięśniowych zmniejsza się wyraźnie podczas wysiłku o intensywności około 65% VO2max. Oblicza się, że triacyloglicerole mięśniowe pokrywają wtedy około 25% zapotrzebowania na substraty energetyczne.

Obecnie uważa się, że tłuszcz z pożywienia powinien dostarczać 25–30% dziennego zapotrzebowania na energię. W przypadku sportowców wyczynowych jego udział w diecie nie powinien znacząco odbiegać od norm przyjętych dla ogółu populacji, może być nawet nieco niższy w zależności od dyscypliny.

Pozostała część energii powinna przypadać na węglowodany i białka. Za minimalną granicę spożycia tłuszczów dla dorosłego człowieka przyjmuje się ok. 15% całkowitej puli kalorycznej. Szczególną uwagę należy także poświęcać odpowiedniej jakości spożywanych tłuszczów. Analizując sposób żywienia sportowców, powinno się mieć na uwadze czynniki, takie jak udział kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także ich wzajemne proporcje. Ważne jest także odpowiednio wysokie spożycie NNKT, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6 we właściwym stosunku ilościowym, oraz udział cholesterolu. Standardowa europejska dieta dostarcza zbyt dużych ilości omega-6, podczas gdy podaż omega-3 jest bardzo niska.

Skutkuje to zaburzonym stosunkiem omega-6:omega-3, wynoszącym średnio 20:1, podczas gdy prawidłowy powinien się mieścić w przedziale od 4:1 do 2:1. Odpowied-

nia proporcja NNKT w diecie jest ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W wyniku przemian metabolicznych z kwasów omega-6 wytwarzane są związki o charakterze prozapalnym, podczas gdy z omega-3 związki o charakterze przeciwzapalnym. Długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 w diecie sprzyja osłabieniu funkcji układu odpornościowego i sprzyja zwiększeniu częstotliwości występowania stanów zapalnych. Niewłaściwe spożycie kwasów tłuszczowych sprzyja również agregacji płytek krwi i hamowaniu wbudowywania EPA i DHA (kwasy omega-3: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) w błony plazmatyczne (komórkowe).

Z kolei odpowiednia ilość kwasów omega-9 w diecie w stosunku do dwóch pozostałych rodzin omega (NNKT) jest istotna z punktu widzenia prawidłowej budowy tego rodzaju błon. Omega-3 i omega-6 powodują wzrost ich przepuszczalności, natomiast omega-9 jej zmniejszenie. Dzięki temu równoważą działanie NNKT i regulują płynność oraz przepuszczalność błon komórkowych. Istotne jest j zatem dostarczanie organizmowi g wszystkich zystkich rodzajów nienasyconych ch kwasów tłuszczowych w odpowiednich, zrównoważonych ważonych proporcjach. ch.

(ALA), z którego organizm może wytworzyć pozostałe kwasy z tej rodziny. Jeśli wspominamy o suplementacji kwasami tłuszczowymi, w dyscyplinach o szczególnie dużej intensywności poleciłbym olej MCT. Są to średniołańcuchowe trójglicerydy izolowane z oleju kokosowego. Ze względu na szczególną budowę wchłaniają się równie szybko jak węglowodany, a dostarczają 2,5-krotnie więcej energii niż one. Stosując produkty takie jak MCT GOLD z TREC NUTRITION, możesz w istotny sposób zwiększyć ładunek kaloryczny swojej diety w okresie największego zapotrzebowania na energię lub w czasie diety redukcyjnej.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że ten artykuł w jasny sposób ukazał Wam wszystkie korzyści wypływające z odpowiedniego spożycia lipidów. Pamiętajcie – tłuszcze nie są złe i są niezbędne dla zachowania wysokiej formy i zdrowia. Ważne jest to, z jakiego źródła pochodzą, dlatego komponując codzienną dietę wybierajmy te zdrowe – nienasycone, a unikajmy nasyconych – szczególnie tych wysoce przetworzonych, stosowanych w przemyśle p y spożywczym. p y y MICHAŁ KARMOWSKI

W tym celu warto uzupełniać dietę w gotowe preparaty, których rych odpowiednio dobrany any skład dostarcza organizmowi nizmowi kwasów omega-3, -3, omega-6 i omega-9 w optymalnych, zgodnych z aktualnymi mi zaleceniami żywieniowymi proporcjach. rcjach. Warto sięgać zwłaszcza po te produkty, które oparte są na wysokojakościowych, akościowych, tłoczonych na zimno olejach jach z ryb oceanicznych i roślin. Polecam am tutaj suplementy z najwyższej półki. łki. Jeśli potrzebujesz uzupełnić kwasy omega-3, sięgnij po SUPER OMEGA-3, A-3, natomiast szukając produktu zawierającego wierającego wszystkie najważniejsze e kwasy z rodziny omega, wybierz OMEGA-3-6-9 MEGA-3-6-9 z TREC NUTRITION. Warto arto pamiętać, że roślinne źródła kwasów asów omega-3 dostarczają dużą ilość kwasu alfa-linolenowego

02/2012 02 02/ 0 2/2 2/ 201 20 01 0 12

35 3 5

W PROSTO

36

02/2012

TOCIE SIŁA CrossFit sFit nie wymaga wy w specjalistycznego sprzętu, ale za to ogromnego gromnego zaangażowania. zaangażowa To system treningowy opierający się na intensywnych ćwiczeniach ćwicz ćwicze wytrzymałościowo-siłowych, który pomoże że Ci uzyskać uzysk niesamowitą kondycję. Dzięki CrossFit szybko poprawisz po poprawis szybkość, siłę i wydolność – staniesz się sprawniejszy niż kiedykolwiek. Trenują go miliony osób na całym świecie – komandosi, policjanci czy profesjonalni fighterzy, ale al także zwykli ludzie. Chcesz wiedzieć, jak rozpocząć ro treningi CrossFit? Zapraszam do lektury.

¯elazna kondycja

Zastanawiałeś się kiedyś, skąd u profesjonalnych sportowców bierze się żelazna kondycja? Dlaczego fighterzy MMA mają nadludzką wręcz wytrzymałość i są w stanie przetrwać w niezwykle ciężkiej walce? Jak buduje się taką sprawność i wydolność? Trening techniczny to jedno, ale podstawą formy jest odpowiednie przygotowanie kondycyjne. Bez niego nie zdobywa się tytułów i nie wygrywa zawodów. Przychodzi Ci na myśl siłownia? Zapomnij o niej, tutaj potrzebny jest zupełnie inny trening! Aby uzyskać szczytową wydolność, musisz wykorzystywać naturalne ruchy funkcjonalne, które codziennie wykonujesz we własnym życiu i w swojej dyscyplinie sportowej. Zapomnij o sztucznych i izolowanych ruchach i zacznij naprawdę ćwiczyć! Czas na zmianę, czas na CrossFit.

Co to jest CrossFit?

Wrocław, a dokładniej Bielany Wrocławskie. Zbliżasz się do klubu 7kontynent, widzisz ludzi biegających na zewnątrz, uderzających młotem w oponę, ćwiczących z dziwnymi odważ-

nikami i innymi przyrządami. Wchodzisz do środka, szybko spostrzegasz, że coś tu jest nie tak. Słusznie, bo nie trafiłeś do typowego fitness czy siłowni – tylko do prawdziwej sportowej kuźni. Witamy w CrossFit Mjollnir – pierwszym licencjonowanym ośrodku CrossFit w Polsce. Tutaj słowo fitness ma zupełnie inne znaczenie – to nie gimnastyka w rytm skocznej muzyki, tylko walka o prawdziwą kondycję. Co to znaczy dla zwykłego śmiertelnika? Zadaniem CrossFit jest poprawa sprawności, wydolności, siły i szybkości. Zmiana wyglądu czy utrata zbędnych kilogramów nie jest tutaj głównym celem, ale raczej skutkiem ubocznym stosowanych ćwiczeń. CrossFit bazuje na zaawansowanym treningu wytrzymałościowo-siłowym o wysokiej intensywności. Co to oznacza? Nie zaznasz tu spokojnych ćwiczeń na wyciągach! Nie wystarczy, że zrobisz kilka powtórzeń, nie będziesz miał dwuminutowych przerw pomiędzy seriami! Nie dowiesz się też, po których ćwiczeniach urośnie Twój biceps, a po których dwugłowy uda! Otrzymasz

02/2012

37

CROSSFIT niektóre

klasyczne przykłady BARBARA (5 RUND NA CZAS)

20 pull-ups (podci¹gniêæ na dr¹¿ku) 30 push-ups (pompek) 40 sit-ups (brzuszków) 50 squats (przysiadów)

ANGIE (NA CZAS) 100 pull-ups (podci¹gniêæ na dr¹¿ku) 100 push-ups (pompek)

WYKONANIE

Oba zestawy wykonujemy na czas, to znaczy w jak najszybszym tempie!

Pull-up: Chwytamy drążek i wisząc na wyprostowanych ramionach, podciągamy się do momentu, aż nasza broda znajdzie się powyżej drążka.

Push-up: To pełne pompki do wyprostu w stawach łokciowych. Schodzimy bardzo nisko do momentu, aż klatka piersiowa dotknie podłoża.

Sit-up: Kładziemy się na plecach i wykonujemy brzuszki

100 sit-ups (brzuszków)

do pełnego zgięcia tułowia, potem opuszczamy tułów do momentu, aż łopatki dotkną podłoża.

100 squats (przysiadów)

Squat: Stajemy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość bioder, wykonujemy pełny głęboki przysiad, schodząc poniżej linii kolan, następnie wstajemy, prostując kolana i biodra.

za to zupełnie inną wiedzę – o tym, jak trenować, by zostać supersprawnym i wydolnym człowiekiem. Do czego ją wykorzystasz, zależy tylko od Ciebie. Nie oznacza to, że w CrossFit nie ma miejsca na ciężary – owszem, treningi ze sztangami czy obciążnikami są wplecione w wiele workoutów. Ale to zupełnie inne ćwiczenia niż te, do których jesteś przyzwyczajony – są dynamiczne i angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Crossfit powstał na przełomie lat 70. i 80. w garażu Grega Glassmana, który testował na sobie różne systemy treningowe. Największe korzyści odkrył w ćwiczeniach krótkich, ale za to wysoce intensywnych i bardzo zróżnicowanych. Nie wymagały one ani wymyślnego sprzętu, ani ogromnej przestrzeni, a pozwalały w krótkim czasie przetrenować większość kluczowych partii mięśniowych.

Ludzie, którzy spróbowali treningu Glassmana, dosłownie go pokochali, odrzucając inne stosowane do tej pory i mniej skuteczne formy wysiłku. W 2001 roku powstała strona www.crossfit.com, na której osoby z całego świata mogły się dzielić planami treningowymi i spostrzeżeniami lub korzystać z codziennie aktualizowanego zestawu ćwiczeń WOD (Workout Of The Day). Dzisiaj CrossFit jest dobrze rozwiniętym sportem, trenują go miliony ludzi na całym świecie. Nie tylko w afiliowanych klubach, ale także w garażach czy na świeżym powietrzu przy użyciu minimalnej liczby sprzętu. Nie oznacza to jednak, że CrossFit uprawia się tylko dla siebie. Dla tych najlepszych i najbardziej zaawansowanych organizowane są zawody – CrossFit Games. Biorą w nich udział najsilniejsi i najbardziej odporni zawodnicy po to, aby zdobyć tytuł najbardziej wysportowanego człowieka na świecie. Poza tym Cross-

38

02/2012

Fit wykorzystywany jest jako baza do budowania kondycji w wielu innych sportach, i to nie tylko w USA. Jego metody stosowane są w większości dyscyplin drużynowych oraz w wielu indywidualnych. Trenują go futboliści, siatkarze, rugbiści, fighterzy, zapaśnicy i wielu innych profesjonalnych zawodników.

Czy CrossFit jest

dla ka¿dego?

Zastanawiacie się na pewno, czy CrossFit mogą trenować wszyscy? Tak – to sport dla każdego i w każdym wieku. Prowadzono nawet badania naukowe nad wpływem tego rodzaju aktywności na osoby starsze czy ludzi z chorobami układu krążenia. Ćwiczenia są te same dla wszystkich, różnica polega na umiejętnym doborze ich intensywności – tempa wykonywania, liczby powtórzeń i obciążenia. Wielką zaletą tego systemu treningowego jest niesamowita różnorodność – CrossFit nie znosi monotonii. Dostępne są tysiące workoutów, dlatego każdy może indywidualnie dobierać ćwiczenia. Wielu zawodników nie powtarza tego samego WOD nawet przez pół roku! Oprócz profesjonalnych sportowców i służb specjalnych CrossFit trenują także zwykli ludzie, którzy chcą po prostu być sprawniejsi, zdrowsi, ale nie tylko. Tego typu ćwiczenia najlepiej wykonuje się w grupie – szczególnie jeśli odbywają się w specjalizującym się w tej dziedzinie klubie. Ludzie uprawiający ten sport tworzą prawdziwą społeczność (community).

Wspierają się i wzajemnie dopingują – wszyscy wspólnie zaczynają i kończą cały trening. To jedyny system ćwiczeń, który daje tak niesamowitą satysfakcję i tyle radości.

Wszystko jest tu dokładnie mierzone, liczone i zapisywane na tablicach. To, że znajomi z treningów widzą Twoje wyniki, jeszcze

bardziej motywuje do działania. Możesz na bieżąco śledzić własne postępy, które w przypadku CrossFit naprawdę przychodzą szybko. Rzeczy, które jakiś czas temu wydawały się nierealne, teraz stają się rzeczywistością. Walka z własnymi słabościami i ich pokonywanie sprawia wszystkim największą radość. W CrossFit nie chodzi tylko o mocne treningi i walkę z obciążeniami. W efekcie tych ćwiczeń szybko staniesz się sprawniejszy niż kiedykolwiek wcześniej – poprawią się Twoje możliwości siłowe, szybkość i gibkość. Poczujesz się naprawdę wysportowany, a to daje olbrzymią pewność siebie w codziennym życiu. Treningi przynoszą także wizualne korzyści – zbędne kilogramy czy tkanka tłuszczowa znikają w niesamowitym tempie. CrossFit daje tak konkretne, namacalne i szybkie efekty, że cieszy się zainteresowaniem wielu celebrytów.

Od czego zacz¹æ?

Polecam rozpocząć treningi CrossFit od zestawu ćwiczeń wykorzystujących masę własnego ciała jako obciążenia. Dzięki nim możesz poczuć metaboliczny element CrossFit, który jest jednym z najbardziej zaskakujących dla większości osób uprawiających inne dyscypliny. Ruchy takie jak pull-up (podciąganie na drążku), push-up (pompki), air-squat (przysiady) czy bieganie mogą być łączone w wielu niesamowitych kombinacjach. Ćwiczenia wykonujemy w sekwencji na czas, staramy się zrobić je jak najszybciej, ograniczając maksymalnie przerwy pomiędzy kolejnymi ruchami. Taki trening może mieć bardzo silny wpływ nawet na najbardziej sprawnego sportowca, a u osoby niewytrenowanej szybko poprawi wydolność, siłę i wytrzymałość. Workouty mogą się odby-

T

y

wać zarówno w jednej, jak i kilku rundach. Ćwiczenia możemy wykonywać na liczbę powtórzeń w danym czasie lub zadaną ilość powtórzeń na czas. Zawsze jednak intensywność takiej aktywności jest na tyle wysoka, że pozwala bardzo szybko i kompleksowo przetrenować mięśnie – łącznie z tymi, których w zwykłej siłowni nigdy nie używamy. Treningi CrossFit opierają się na ćwiczeniach wydolnościowych (np. bieg, skakanka), gimnastycznych (praca z ciężarem własnego ciała, np. podciąganie, pompki) oraz weightliftingu (praca z ciężarami, np. dwubój olimpijski, kettlebells, czyli specjalne hantle z uchem). Dzięki takiemu mieszaniu różnych ćwiczeń możemy w nieskończoność tworzyć nowe zestawy treningowe. Wystarczy jedynie znać i stosować podstawowe zasady. Pamiętajmy, że wszystkie ruchy muszą być funkcjonalne, tzn. wielostawowe. W CrossFit nigdy nie izolujemy mięśni!

CrossFit

– trening na miarê Ale co zrobić, jeśli nie potrafisz wykonać 100 podciągnięć? Jak wtedy wykonać trening? Tu pojawia się pojęcie skalowania, czyli dostosowania ćwiczeń do indywidualnej kondycji i umiejętności technicznych.

Jest to sztuka, która pozwala zaadaptować WOD do możliwości wszystkich trenujących. Dla przykładu: podciągnięcia możemy zamienić na ring rows (podciąganie na kołach gimnastycznych z pomocą nóg na podłodze) lub rubber-band pull-ups (podciąganie z użyciem specjalnych gum pomocniczych). Również te 100 powtórzeń można zmniejszyć o połowę do 50 pełnych ruchów. W CrossFit – bez względu na to, czy ćwiczysz z ciężarem własnego ciała, czy ze sztangą – ważna jest technika.

Dobrze opanowana pozwala zrobić więcej powtórzeń w krótszym czasie przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwa dla stawów i mięśni. Po okresie podstawowych ćwiczeń i zapoznania się ze specyfiką treningu CrossFit można przejść do bardziej zaawansowanych WOD złożonych z elementów wykorzystujących dodatkowe obciążenia. Zapraszam wszystkich do rozpoczęcia wspaniałej przygody z CrossFit i treningów w naszym klubie.

Od¿ywianie w CrossFit

W każdej dyscyplinie sportowej musimy organizmowi zapewnić odpowiednie warunki dla prawidłowej regeneracji. Intensywne ćwiczenia bez zbalansowanej diety i dobrze dobranej suplementacji mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

CrossFit to krótki i bardzo ciężki wysiłek fi -

także skoncentrowane węglowodany – VITARGO ELECTRO ENERGY i MAX CARB.. W czasie treningów CrossFit CARB bardzo intensywnie się pocimy, dlatego należy uzupełniać niedobory podstawowych witamin i minerałów. Produkty takie jak MULTIPACK MULTIPACK,, MAGNE-100 SPORT czy VITAMIN B COMPLEX będą tu nieodzowne. Trening CrossFit bazuje na beztlenowych przemianach gluko-

Codziennie widzê nowych ludzi, znudzonych æwiczeniami w si³owni czy aerobikiem. Pojawiaj¹ siê w naszym klubie i chc¹ sprawdziæ, jak smakuje CrossFit. Przychodz¹, próbuj¹ i i… … nie chc¹ ju¿ ¿adnego innego treningu.

Chc¹ byæ CrossFit, chc¹ byæ prawdziwymi atletami.

ROMMEL PICON zyczny, który stanowi dla naszego ciała olbrzymie wyzwanie. W trakcie ćwiczeń niezbędna jest szybka i efektywna produkcja energii, a po ich zakończeniu dostarczenie organizmowi podstawowych składników odżywczych. Zalecana w tym rodzaju aktywności fizycznej dieta powinna dostarczać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie w postaci wysokogatunkowych protein, a 40% w złożonych węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.

Pozostałą pulę kaloryczną powinny dopełnić zdrowe tłuszcze. Najlepiej dobierać produkty o maksymalnej wartości odżywczej i wysokiej jakości. Dlatego lepsze niż z nabiału będą białka pochodzące z mięsa czy ryb. Jeśli chodzi o węglowodany, należy jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. płatki, razowe pieczywo, brązowy ryż czy kasze, a za wszelką cenę unikać cukrów prostych. Oczywiście możemy zastosować wszelkiego rodzaju odżywki, które pomogą nam uzupełnić niedobory pokarmowe. Polecam białka o szybkim działaniu – WHEY 100, ISOLATE 100 100.. Dobrze sprawdzają się

zy, dlatego może prowadzić do silnego zakwaszenia tkanek. W związku z tym zaleca się stosowanie suplementów redukujących to negatywne zjawisko. Doskonale sprawdza się beta-alanina, która dodatkowo zwiększa możliwości mięśni do pracy pod bardzo dużym obciążeniem. Znajdziesz ją w CARNOTRIX czy BETA-ALANINE 700 700.. Wielu zawodników często nie ma siły do podjęcia kolejnego treningu, dlatego dobrze jest przyjmować preparaty o działaniu energetyzującym i stymulującym. Sam sięgam po RED FASTER czy S.A.W S.A.W.. zawsze wtedy, gdy brakuje mi mocy do prowadzenia zajęć. W okresach o szczególnie dużej intensywności dla zaawansowanych zawodników zaleciłbym kreatynę, która zwiększa siłę i szybkość skurczów włókien mięśniowych. Oczywiście w CrossFit niepożądany jest zbytni wzrost wagi czy uwodnienia tkanek, zatem produkty keratynowe powinny bazować na zaawansowanych formach tej substancji. Zawsze byłem zadowolony z CM3, a teraz mamy do dyspozycji kolejną nowość – CREA9 XTREME. XTREME. Muszę ją koniecznie wypróbować.

ROMMEL PICON: CROSSFIT LEVEL 1 TRAINER – CROSSFIT MJOLLNIR TEAM

ARTYKUŁ I ZDJĘCIA DZIĘKI UPRZEJMOŚCI KLUBU 7KONTYNENT GYM&FITNESS NA BIELANACH WROCŁAWSKICH

02/2012

39

Każdy chce mieć dobrze umięśnioną i dorzeźbioną sylwetkę. Ważne jest aby traktować ją jako całość i w treningu nie pomijać żadnych grup mięśniowych.

Mocne nogi to absolutna podstawa.

M

imo, że ich trening nie należy do najprzyjemniejszych i kosztuje nas ogromną ilość energii, to warto jest poświęcić im odpowiednią ilość czasu. Tomek Lech z TREC TEAM wie, że do sukcesu prowadzi trudna i wyboista droga. Dzięki sumiennemu przygotowaniu i żelaznej dyscyplinie treningowej Papaj pnie się coraz wyżej w amatorskiej kulturystyce i startuje w najbardziej prestiżowych zawodach. Jednym z jego niezaprzeczalnych atutów są właśnie masywne, ale jednocześnie doskonale dorzeźbione nogi. Kiedyś, jako strongman Papaj głównie skupiał się na ich sile, teraz jako kulturysta trenuje tak, aby nadać im niesamowity, twardy i doskonale dorzeźbiony wygląd. To dlatego głównym celem jego treningów nie jest walka z wielkim obciążeniem, ale maksymalne zaangażowanie pracujących mięśni w każde pojedyncze powtórzenie.

TOMASZ „PAPAJ” LECH TREC TEAM

40

02/2012

WYPROSTY PODUDZI

SIEDZĄC

NA MASZYNIE Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest dokładne rozgrzanie nóg, kolan i wstępne zmęczenie mięśni czworogłowych. Przy powolnym i kontrolowanym ruchu możemy je doskonale wyizolować.

WYKONANIE: Siadamy na maszynie regulując jej oparcie tak, aby dolna część pleców dokładnie do niego przylegała. Wałek maszyny ustawiamy na wysokości odpowiedniej dla długości naszych podudzi. Robiąc wydech powoli prostujemy nogi w kolanach, zatrzymując ruch na chwilę w szczytowej fazie. Następnie robiąc wdech stopniowo uginamy nogi i powoli wracamy do pozycji początkowej.

ILOŚĆ SERII: 4

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU To podstawowe i jednocześnie najbardziej uniwersalne ćwiczenie angażujące praktycznie wszystkie mięśnie kończyn dolnych. Pozwala dogłębnie przetrenować mięśnie ud i podudzi, co bezpośrednio wpływa na zwiększenie ich masy oraz siły. Przysiady to trudne ćwiczenie i nie jest polecane dla początkujących.

Bardzo ważna jest w nim technika i utrzymywanie prawidłowej krzywizny dolnego odcinka kręgosłupa podczas całego ruchu. Papaj jako profesjonalny sportowiec schodzi pośladkami maksymalnie blisko ziemi, utrzymując jednocześnie bezpieczne napięcie mięśni okalających i stabilizujących kręgosłup.

WYKONANIE:

Podchodzimy pod sztangę i stajemy tak, aby jej gryf spokojnie i stabilnie spoczął na mięśniach naramiennych, chwytamy go rękami w wygodnym dla nas miejscu, lekko uginamy grzbiet i unosimy sztangę ze stojaków. Wykonujemy krok do tyłu i stabilnie stajemy – stopy na szerokość barków, palce skierowane delikatnie na zewnątrz. Wykonujemy głęboki i kontrolowany siad, cały czas patrząc przed siebie (najlepiej w stały punkt, nie pochylamy głowy). Początkowo wystarczy gdy nasze uda będą równoległe do podłogi, w miarę nabywania doświadczenia treningowego możemy przysiady pogłębić, pamiętając jednak zawsze o prawidłowej technice i krzywiźnie pleców – nie wolno ich wyginać i zaokrąglać. Następnie należy wyprostować nogi i wrócić do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

ILOŚĆ SERII: 4 02/2012

41

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ OPARTĄ NA KLATCE PIERSIOWEJ

Ten rodzaj przysiadów przenosi obciążenie na przednią część uda i angażuje w największej mierze mięśnie czworogłowe, a także pośladki. Jego zaletą jest to, że nieco mniej pracuje w nim dolny odcinek kręgosłupa. W tej wersji siadów stosuje się raczej mniejsze obciążenia, ale pozwala ona zaatakować mięśnie nóg od innej strony.

WYKONANIE:

Podchodzimy pod sztangę z założonymi rękami – lewa dłoń na prawym bicepsie, prawa – na lewym. Gryf spoczywa stabilnie z przodu powyżej klatki piersiowej i podpierany jest przez ramiona. Zdejmujemy sztangę ze stojaków, bierzemy wdech, lekko wyginamy grzbiet, stabilizując naturalną krzywiznę dolnego odcinka pleców. Stopniowo wykonujemy głęboki przysiad patrząc przez siebie do góry. Schodzimy nisko podobnie jak w zwykłym przysiadzie, następnie wracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

ILOŚĆ SERII: 4

WYPYCHANIE NOGAMI

NA SUWNICY Po ciężkich przysiadach nogi Papaja zaczynają się stopniowo męczyć – to doskonały moment na dodatkowy impuls treningowy. Wypychanie nogami na suwnicy nie jest tak skomplikowane technicznie jak przysiady, dlatego pozwala na użycie nieco większego ciężaru i mocne przemęczenie mięśni ud. Jako alternatywę można je wykonywać również jednonóż z nieco mniejszym ciężarem.

WYKONANIE: Siadamy na suwnicy, grzbiet dokładnie przylega do oparcia, pośladki nie odrywają się od siedziska. Opuszczamy wózek suwnicy i mocno uginamy nogi, kolana rozchodzą się minimalnie na zewnątrz klatki piersiowej. Jednocześnie robimy głęboki wdech, a następnie wypychamy ciężar do góry wydychając zgromadzone w płucach powietrze. Staramy się panować nad obciążeniem i trenujemy w nieco wolniejszym tempie, tak aby maksymalnie zmęczyć mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Aby nieco urozmaicić sobie to ćwiczenie możemy zmienić ułożenie stóp na podeście wózka suwnicy (palce na zewnątrz lub neutralnie).

ILOŚĆ SERII: 4 42

02/2012

SPACER Z HANTLAMI

Kulturyści często omijają to ćwiczenie, gdyż nie pozwala ono na walkę z ogromnymi obciążeniami.

Użycie hantli i ciężaru własnego ciała umożliwia dogłębne przetrenowanie wszystkich mięśni nóg, a szczególnie czworogłowych, dwugłowych i pośladków oraz pozwala dopracować ich jakość. Każdy kto choć raz spróbował tych wykroków wraca do nich ponownie, bo dają bardzo dobre efekty.

WYKONANIE:

Stajemy prosto, po bokach tułowia trzymamy hantle, bierzemy wdech i wyko-

nujemy głęboki wykrok do przodu. Cały czas utrzymujemy proste plecy, prostopadłe do podłoża. Gdy udo nogi w wypadzie osiągnie pozycję równoległą do podłoża (mniej więcej kąt 90 stopni między udem i podudziem) prostujemy je i stajemy w nowym miejscu w pozycji wyjściowej. Analogiczny ruch wykonujemy drugą nogą. Poruszamy się krok po kroku do przodu, ćwicząc naprzemiennie prawą i lewą nogę.

ILOŚĆ SERII: 4

UGINANIE PODUDZI Na koniec walki o wielkie uda ćwiczenie izolowane wspomagające rozwój ich niezwykle istotnej tylnej części. Masywne i dobrze dorzeźbione mięśnie dwugłowe świadczą o klasie i profesjonalizmie zawodnika.

Uginanie podudzi Papaj wykonuje na maszynie na siedząco, ponieważ taka pozycja pozwala bardziej zaangażować i wyizolować te mięśnie.

WYKONANIE:

Siadamy na przyrządzie, plecy przylegają do oparcia, wałek maszyny ustawiamy na odpowiedniej dla nas wysokości i zakładamy na niego wyprostowane uda. Ręce trzymają się uchwytów, wydychając powietrze rozpoczynamy uginanie podudzi.

Skupiamy się na ruchu – dobierzmy takie obciążenie, aby wykorzystywać tylko siłę mięśni, a nie bezwładności. Starajmy się wykonywać to ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, w taki sposób aby za każdym razem maksymalnie uginać i prostować nogi.

ILOŚĆ SERII: 4 02/2012

43

CZY PRAWDOPODOBNE JEST BUDOWANIE MIĘŚNI PRZY JEDNOCZESNEJ REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ? NIESTETY NIE! JEDNAK MOŻLIWE JEST ZWIĘKSZANIE ICH MASY BEZ ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW TŁUSZCZU! JAK TO ZROBIĆ? W TYM ARTYKULE POSTARAM SIĘ PRZYBLIŻYĆ WAM NAJWAŻNIEJSZE ASPEKTY BUDOWANIA MASY JAKOŚCIOWEJ, KTÓRE ŚWIETNIE SPRAWDZAJĄ SIĘ ZARÓWNO W MOIM PRZYPADKU, JAK RÓWNIEŻ MOICH KLIENTÓW.

44

02/2012

VS.

MOJE POCZĄTKI – NIE MOŻNA BYĆ WIECZNIE NA MASIE! Jako że jestem typowym ektomorfikiem, przez pierwsze kilka lat treningów nie musiałem zawracać sobie głowy tkanką tłuszczową. Tym bardziej że na początku ważyłem niespełna 54 kg przy wzroście 173 cm – łatwo sobie wyobrazić, jak wtedy wyglądałem. Jako nastolatek i początkujący adept kulturystyki nie miałem pojęcia o tym, jak powinienem się odżywiać i pewnie jak większość z Was wychodziłem z założenia, że im więcej, tym lepiej.

Wziąwszy pod uwagę fakt, że na jedzenie patrzyłem przez pryzmat kalorii, często „ładowałem” się czekoladami, batonami i różnymi innymi słodyczami. Byle tylko waga szła do góry. Do pewnego momentu, dzięki szybkiej przemianie materii, nie przeszkadzało mi to budować względnie dobrej jakości masy mięśniowej, jednak nie trwało to długo. Problemy pojawiły się, kiedy waga zbliżyła się do 80 kg i nagle na brzuchu, na którym zawsze było widać dobrze zarysowany „sześciopak”, pojawiła się spora oponka. Do tego wszystkie-

go pozostałe mięśnie straciły wyrazistość i wszystko zaczęło wyglądać na mocno ulane tłuszczem! I tak katowane na treningach klata, ramiona czy nogi stały się obłe i napęczniałe. Jakby tego było mało, waga całkowicie stanęła w miejscu i przez kilka kolejnych miesięcy, mimo wielu zmian, jakie próbowałem wprowadzać do swojego treningu, nie drgnęła ani grama do przodu.

CYKLICZNOŚĆ W TRENINGU TO PODSTAWA! W końcu wpadł mi w ręce jeden z magazynów branżowych, w którym przeczytałem o cykliczności treningowej. Dopiero wtedy uzmysłowiłem sobie, że od 6 lat „jestem na masie” i przez cały ten okres trenuję niemal w ten sam sposób. Myślę, że wielu ćwiczących popełnia identyczny błąd, usiłując za wszelką cenę przez okrągły rok zwiększać masę mięśniową.

Przy okazji ładują w siebie kosmiczne ilości kalorii, jedząc niekoniecznie dietetycznie w nadziei, że ich nadwyżka spowoduje przyrost masy mięśniowej. Po części większości udaje się uzyskać zamierzo-

ROCZNY KALENDARZ TRENINGOWY OKRES TRENINGOWY

DŁUGOŚĆ

MIESIĄCE

BUDOWA SIŁY

4–6 tygodni

styczeń, luty

BUDOWA MASY JAKOŚCIOWEJ

12 tygodni

marzec, kwiecień, maj

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ I POPRAWA DEFINICJI MIĘŚNI

12 tygodni

czerwiec, lipiec, sierpień

BUDOWA SIŁY

4–6 tygodni

wrzesień

BUDOWA MASY JAKOŚCIOWEJ

12 tygodni

październik, listopad, grudzień

ny efekt, jednak dodatkowe kilogramy zazwyczaj stanowi tkanka tłuszczowa, a nie mięśniowa. Ludzki organizm ma granice, których nie da się w nieskończoność przekraczać – niemożliwą rzeczą jest bezustanne zwiększanie obciążeń z treningu na trening, podobnie jak spożywanie coraz większych ilości jedzenia.

Zatem co powinniśmy zrobić, kiedy już zaczynamy bić głową w mur i efekty wysiłku są marne lub nie ma ich wcale? Najlepszym wyjściem z sytuacji jest stymulacja mięśni w zupełnie nowy sposób! W moim przypadku najlepiej sprawdza się podział całego roku na konkretne okresy: budowy siły, budowy masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej i pracy nad poprawą definicji. Postaram się przedstawić, jak mógłby wyglądać taki podział i jak długo powinny trwać poszczególne okresy w trakcie roku. W poniższej tabeli znajduje się przykładowy dwunastomiesięczny kalendarz treningowy, którego priorytetem jest budowa masy jakościowej. Uwaga! Pamiętajcie, aby pomiędzy każdym z okresów wpleść jeden lub dwa tygodnie roztrenowania. W tym czasie ćwiczymy z minimalną możliwą dla nas intensywnością. Pozwoli to dobrze się zregenerować po ciężko przepracowanym okresie i przystąpić z pełnym zapasem energii do kolejnego etapu rocznego planu. W moim przypadku w okresie roztrenowania dobrze sprawdza się kilka dni odpoczynku oraz tydzień ćwiczeń obwodowych FBW przy niskiej intensywności.

02/2012

45

OCENIAJ WŁASNE POSTĘPY! Podczas startów w zawodach kulturystycznych przez ostatnich kilka lat byłem poniekąd zmuszony do treningu cyklicznego.

Przygotowując formę startową, przechodziłem przez kolejne etapy budowania siły, masy mięśniowej oraz rzeźby. Uważam, że właśnie ten ostatni okres, czyli praca nad redukcją tkanki tłuszczowej, ma największy wpływ na budowę masy jakościowej i przynajmniej raz w roku każdy regularnie trenujący amator kulturystyki powinien zafundować sobie 12 tygodni ostrej „wycinki”. Dzięki temu jesteśmy w stanie realnie ocenić nasze postępy, pozbywając się nadmiaru zgromadzonych pod skórą wody i tłuszczu. Wtedy cała prawda wychodzi na jaw i widać, co dał nam okres budowania masy mięśniowej: zbędny tłuszcz czy parę kilo solidnie ubitych mięśni? Aby jeszcze bardziej to uzmysłowić, pozwolę sobie przytoczyć jeden z faktycznych przykładów, z którym miałem do czynienia w trakcie pracy z jednym z klientów. W czasie budowy masy mięśniowej oceniając jego sylwetkę uznałem, że jedną z najmocniejszych grup mięśniowych była klatka piersiowa – wyglądała naprawdę dobrze, nie brakowało jej gęstości, nie miała też słabszych punktów. Ku mojemu zdziwieniu, kiedy przebrnęliśmy przez cały okres redukcji tkanki tłuszczowej, okazało się, że to właśnie klatka najbardziej odstaje od całej reszty. Podczas pracy nad masą mięśniową przyjmujemy duże ilości węglowodanów i ma to wpływ na zwiększoną retencję wody w mięśniach. U każdego może to wyglądać inaczej. U mnie na przykład dzieje się tak z barkami: na masie są prawie tak samo duże jak moja głowa, ale na rzeźbie znacznie się zmniejszają. Dlatego myślę, że każdy, kto nie zrobił do tej pory choćby raz pełnego okresu redukcji tkanki tłuszczowej, powinien się zastanowić nad tym, czy na pewno jego najmocniejsze grupy to prawdziwe mięśnie, czy też podskórna woda i tkanka tłuszczowa?

METABOLIZM LUBI ZMIANY. NIE OBAWIAJ SIĘ MASY PO REDUKCJI! Kolejnym argumentem przemawiającym za cyklicznością treningową jest „efekt anaboliczny”. Jeśli dobrze przepracujemy cały okres redukcji tkanki tłuszczowej, nasz metabolizm rozpędza się do granic możliwości – i właśnie w tym momencie możemy odnotować największe przyrosty czystej masy mięśniowej. To najlepszy sposób, aby rozpocząć okres budowy masy jakościowej, startując od razu z grubej rury. W tym okresie organizm działa dosłownie jak odkurzacz, wciągając niemal każdy gram jedzenia prosto do mięśni. Stają się one pełne i twarde jak skała, przy tym cały czas zachowują bardzo dobrą jakość! Uwielbiam ten beztroski okres kilku tygodni po zawodach – to właśnie wtedy my, zawodnicy, możemy sobie pozwolić na chwilę zapomnienia i zaszaleć trochę z jedzeniem. Nic jednak nie trwa wiecznie i jeśli chcemy zachować do-

46

02/2012

brą jakość masy mięśniowej przez większą część roku, szybko musimy wrócić do dobrze skomponowanych posiłków.

Myślę, że 4 tygodnie zwiększonej ilości kalorii i „cheat mealów”, czyli oszukanych posiłków, to maksymalny okres, na jaki możemy sobie pozwolić. Jak zatem bezpiecznie przejść do budowy masy mięśniowej tak, aby nie zmarnować ciężko wypracowanej jakości? Tutaj największą rolę odegra umiejętne dodawanie kalorii i makroskładników.

Poniżej przedstawiam własne plany dietetyczne: „A” to dieta z ostatniego okresu redukcji tkanki tłuszczowej, zaś „B” z końcowego okresu budowy masy jakościowej.

Jeśli porównacie oba rodzaje diety i spojrzycie na końcowe wartości odżywcze, zauważycie spore różnice w ilości makroskładników oraz łącznej podaży kalorii. Wyjątkiem jest białko, które staram się dostarczać z dietą przez cały rok mniej więcej na tym samym poziomie. Co prawda, w okresie budowy masy mięśniowej, zwiększając wagę, średnie spożycie białka na każdy kg wagi ciała maleje, jednak przy wartości 95 kg jest nadal wysokie – średnio to od 2,5 g do 3,5 g białka na kilogram jego masy. Oba okresy dzieli mniej więcej 16 tygodni – przez ten czas stopniowo i powoli zwiększam kalorie, średnio co tydzień dodając do diety 20 g węglowodanów oraz 10 g tłuszczów, czyli łącznie 170 kalorii tygodniowo. Jest to na tyle bezpieczna ilość kalorii, że przez cały czas jestem w stanie w pełni kontrolować przyrost masy mięśniowej i jeśli w jakimkolwiek momencie zauważę zbytni wzrost tkanki tłuszczowej i pogorszenie jakości sylwetki, wstrzymuję zwiększanie dawki kalorii na dwa lub trzy tygodnie. Jeżeli sytuacja nadal się nie poprawia, dodaję na okres 3–4 tygodni dwie lub trzy sesje aerobowe w tygodniu po 25 min każda. W większości przypadków wystarcza to, aby opanować sytuację i przywrócić dobrą jakość masy mięśniowej.

STARANNIE DOBIERAJ POKARMY Podczas komponowania diety powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na kilka rzeczy, przede wszystkim wybierajmy jak najmniej przetworzone produkty. W przypadku węglowodanów są to te złożone o niskim indeksie glikemicznym: płatki owsiane, ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, bataty, makaron pełnoziarnisty. Przy budowie masy jakościowej dobrze jest rozpocząć od ok. 2 g węglowodanów na kilogram masy ciała i stopniowo zwiększać ich spożycie.

Wybieraj chude źródła białka: piersi z kurczaka, indyka, chudą wołowinę czy ryby, takie jak łosoś, dorsz i tilapia. Jajka są również bogatym źródłem białka, choć ich żółtka nadal wzbudzają kontrowersję wśród dietetyków. Unikałbym nadmiaru twarogu, który może wpłynąć na pogorszenie jakości masy mięśniowej. Tłuszcze w diecie są często niedoceniane, a mają ogromny wpływ na poprawę kondycji całego organizmu. Mam tutaj na myśli tłuszcze nienasycone, które między innymi obniżają

PRZYKŁADOWY TRENING W OKRESIE BUDOWANIA

MASY MA SY JAKOŚCIOWEJ SPLIT 4-DNIOWY PONIEDZIAŁEK: KLATKA/BARKI – PRZÓD I ŚRODEK 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 12/10/8/6 powt. – w ostatniej serii drop set 2. Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie x 8 powt.

3. Wyciskanie na ławce głową w dół ze sztangielkami: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12 powt.

4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie x 12 powt.

5. Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie x 10/8/6 powt.

6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie x 10/8/8 powt.

WTOREK: NOGI/BRZUCH 1. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: uginania nóg leżąc – 3 x 12 powt.

2. Przysiady ze sztangę na plecach: 4 serie x 15/10/8/6 powt.

3. Wyciskanie na suwnicy (maszynie): 4 serie x 12 powt. (6 powt. + 6 powt.)

1s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce na zew. + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce na zew.

2s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce równolegle + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce równolegle 3s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce na zew. + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce na zew.

4s. pierwsze 6 powt.: rozstaw stóp szeroko, palce równolegle + 6 powt.: rozstaw stóp wąsko, palce równolegle 4. Martwy ciąg na prostych nogach: 3 x 12 powt.

5. Spięcia brzucha leżąc: 3 serie x maks. liczba powt.

ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: PLECY/TYŁ BARKÓW 1. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem: 4 serie x 12/10/8/6 powt.

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie x 10/8/6 powt. + drop set 3. Podciąganie na drążku do brody (nachwyt): 3 serie x maks. liczba powt.

4. Wiosłowanie siedząc w płaszczyźnie poziomej: 3 serie x 10/8/6 powt.

5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 x 10 powt.

6. Szrugsy-sztangielki: 3 serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem (każdy drop set do załamania mięśniowego)

PIĄTEK: BICEPS/TRICEPS/BRZUCH 1. Metoda wstępnego zmęczenia: uginanie sztangielką z ręką opartą o kolano: 3 serie x 12 powt.

2. Uginanie sztangi stojąc (łamana/prosta): 3 serie x 10/8/6 powt.

– w ostatniej serii zastosuj przerwy wew. serii, po upadku mięśniowym odpocznij 10 sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego, po czym powtórz jeszcze raz 3. Uginania młotkowe stojąc ze sztangielkami: 3 x 8 powt.

4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (prosty drążek, nachwytem): 3 serie x 12 powt.

5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: 3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12 powt.

5. Pompki na poręczach: 3 serie x maks. liczba powt.

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie x maks. liczba powt.

poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Ponadto powodują uczucie sytości, dzięki któremu podjadamy mniej niezdrowych przekąsek. Do dobrych źródeł tłuszczów nienasyconych należą między innymi: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy, migdały, kwasy tłuszczowe w kapsułkach – SUPER OMEGA-3 i OMEGA 3-6-9. Myślę, że na początek 1 g tłuszczów na kilogram masy ciała to niezbędna ilość, którą stopniowo możecie próbować zwiększać. Jeśli jednak zależy Wam na jakości masy mięśniowej, nie przekraczałbym 2 gramów na kilogram masy ciała. Podczas budowania masy jakościowej równie ważne jak same wartości odżywcze są regularne posiłki spożywane w równych odstępach co 3 godziny. O tym aspekcie zapomina wielu trenujących, a ma to niebagatelny wpływ na efekt końcowy dobrze skomponowanej diety.

Jeżeli wszystko dopniecie na ostatni guzik, pozostanie tylko odnotować dodatkowe kilka kilogramów masy mięśniowej w dzienniku treningowym. Myślę, że jej realny przyrost w granicach 0,5 kg na tydzień jest bardzo możliwy. Oczywiście jeśli okres budowy masy jakościowej poprzedza etap redukcji tkanki tłuszczowej, początkowy przyrost masy mięśniowej przez kilka pierwszych tygodni może być znacznie większy. Ma to związek z nadkompensacją glikogenu w mięśniach oraz większą retencją wody w organizmie. Dwunastotygodniowy cykl budowania masy mięśniowej powinien przynieść przyrost nawet 6 kg dobrej jakości mięśni.

TRAIN HARD OR GO HOME Trening podczas budowy masy mięśniowej powinien się głównie opierać na ciężkich i złożonych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. To one, wraz z wysoką intensywnością oraz odpowiednią dietą, zapewnią dobry przyrost masy jakościowej.

Cały czas wśród dużej grupy osób trenujących w siłowni panuje opinia, że ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami są na masę, a maszyny na rzeźbę.

Poniekąd jest to prawda ze względu na ćwiczenia izolowane wykonywane na maszynach i wyciągach, jednak to właśnie dieta ma największy wpływ na jakość mięśni. Jeśli chcecie wykonywać w trakcie budowy masy jakościowej ćwiczenia izolowane, stosujcie je na początku treningu jako wstępne zmęczenie mięśni lub na samym końcu tak, aby maksymalnie je dopompować. Układając plan treningowy wybierzcie 2 lub 3 ćwiczenia złożone i 1 izolowane. Ćwiczenie złożone niech będzie tym podstawowym. Wykonujcie je konsekwentnie w każdym tygodniu, starając się stopniowo zwiększać obciążenie lub wykonać większą liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem.

Jeżeli po kilku tygodniach dopadnie Was zastój, zamieńcie ćwiczenie podstawowe na inne złożone. Średnio co 3–4 tygodnie starajcie się lekko zmodyfikować trening tak, aby mięśnie nie mogły się do niego za bardzo przyzwyczaić. Możecie zamienić jedno lub dwa ćwiczenia na zupełnie nowe lub też żonglować ich kolejnością.

SUPLEMENTY NA MASĘ JAKOŚCIOWĄ POWINNY BYĆ NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI Kropkę nad i może stanowić dobrze skomponowana suplementacja, która powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb i braków w diecie. Dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą pozwolić sobie na regularne spożywanie posiłków co 3 godziny lub po

02/2012

47

DIETA I SUPLEMENTACJA PLAN A

WAGA ok. 85 kg DIETA I SUPLEMENTACJA (z ostatniego okresu redukcji tkanki tłuszczowej) PO PRZEBUDZENIU: 8.00 10 g L-GLUTAMINE XTREME + 10 g BCAA POWDER

1 POSIŁEK: 9.00 Omlet: 100 g płatków owsianych, 15 dużych białek jaj, jedno żółtko Po śniadaniu: 1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap.

MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTI PACK, 1 tab. STRONG C 1000, 1 kap. VITAMIN B COMPLEX BIAŁKO: 50 g WĘGLOWODANY: 66 g TŁUSZCZE: 4 g KALORIE: 500 kcal

2 POSIŁEK: 12.30 50 g makaronu pełnoziarnistego + 250 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g brokułu BIAŁKO: 50 g WĘGLOWODANY: 36 g TŁUSZCZE: 0 g KALORIE: 344 kcal

3 POSIŁEK: 15.30 50 g makaronu pełnoziarnistego + 250 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g brokułu BIAŁKO: 50 g WĘGLOWODANY: 36 g TŁUSZCZE: 0 g KALORIE: 344 kcal

4 POSIŁEK: 17.30 50 g ryżu basmati, 250 g piersi z kurczaka + 1 łyżka oleju z pestek winogron BIAŁKO: 50 g WĘGLOWODANY: 36 g TŁUSZCZE: 15 g KALORIE: 479 kcal kc

Przed treningiem: 6 tab. CARNOTRIX + 10 g BCAA TURBO JET + 10 g L-GLUTAMINE XTREME

ZARAZ PO TRENINGU SIŁOWYM: 10 g BCAA POWDER + 10 g L-GLUTAMINE XTREME

15 MIN PÓŹNIEJ: 50 g ISOLATE 100 BIAŁKO: 42 g KALORIE: 168 kcal

PLAN B

5 POSIŁEK: 21.00 50 g ryżu basmati + 250 g chudego steku wołowego BIAŁKO: 50 g WĘGLOWODANY: 36 g TŁUSZCZE: 0 g KALORIE: 344 kcal

WAGA ok. 93–95 kg DIETA I SUPLEMENTACJA (z okresu budowy masy jakościowej)

30 MIN PO POSIŁKU:

1 kap. DIBENCOZIDE FORCE 10 g BCAA POWDER + 4 kap. CM3

1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap.

MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTIPACK, 1 tab. STRONG C 1000, 1 kap. VITAMIN B COMPLEX

6 POSIŁEK: 23.30 300 g dorsza gotowanego na parze + 20 g orzechów włoskich BIAŁKO: 60 g WĘGLOWODANY: 0 g TŁUSZCZE: 15 g KALORIE: 374 kcal

PODSUMOWANIE (W CAŁYM DNIU): BIAŁKO: 352 g WĘGLOWODANY: 220 g TŁUSZCZE: 34 g KALORIE: 2594 kcal

PO PRZEBUDZENIU: 8.00

1 POSIŁEK: 9.00 Omlet: 120 g płatków owsianych, 12 dużych białek jaj i 3 żółtka + 2 plastry ananasa + masło orzechowe BIAŁKO: 54 g WĘGLOWODANY: 82 g TŁUSZCZE: 40 g KALORIE: 904 kcal

PO ŚNIADANIU: 1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap.

MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTIPACK, 1 tab. STRONG C 1000

2 POSIŁEK: 12.30 100 g makaronu pełnoziarnistego, 200 g pieczonego łososia, 200 g brokułu BIAŁKO: 42 g WĘGLOWODANY: 70 g TŁUSZCZE: 26 g KALORIE: 682 kcal

3 POSIŁEK: 15.30 100 g makaronu pełnoziarnistego, 200 g pieczonego łososia, 200 g brokułu BIAŁKO: 42 g WĘGLOWODANY: 70 g TŁUSZCZE: 26 g KALORIE: 682 kcal

4 POSIŁEK: 17.30 100 g ryżu basmati, 200 g piersi z kurczaka + 1 łyżka masła orzechowego BIAŁKO: 42 g WĘGLOWODANY: 76 g TŁUSZCZE: 15 g KALORIE: 607 kcal

prostu jedzą za mało, gainery lub bulki będą świetnym rozwiązaniem. Pyszny szejk jest łatwą i szybką alternatywą dla posiłków, można go wypić niemal w każdym miejscu i o każdej porze. Jeśli w Waszej diecie brakuje kalorii i węglowodanów, polecam odżywkę MASS XXL. To produkt o wysokiej zawartości złożonych węglowodanów, dzię-

48

02/2012

ki czemu możemy w jednej porcji dostarczyć nawet do 500 kcal. Świetnie nadaje się w okresie potreningowym, jak i w ciągu dnia.

Na podstawie osobistych doświadczeń w pracy z klientami zauważyłem, że o ile niedobór węglowodanów w diecie jest raczej rzadkością, to zdecydowanie za małe są dawki białka w diecie. Często ma to pod-

PRZED TRENINGIEM: 1 kap. DIBENCOZIDE FORCE 2 miarki S.A.W. + 10 g BCAA TURBO JET

PO TRENINGU: 56 g VITARGO ELECTRO-ENERGY (2 miarki) + 50 g ISOLATE 100 + 10 g BCAA POWDER + 4 kap. CM3 BIAŁKO: 45 g WĘGLOWODANY: 50 g TŁUSZCZE: 0 g KALORIE: 380 kcal

5 POSIŁEK: 21.00 100 g ryżu basmati + 200 g wołowiny + 2 plastry ananasa BIAŁKO: 42 g WĘGLOWODANY: 80 g TŁUSZCZE: 7 g KALORIE: 551 kcal

30 MIN PO POSIŁKU: 1 tab. MEGA MINERAL PACK, 1 kap.

MAGNE-100 SPORT, 1 tab. MULTIPACK, 1 tab. STRONG C 1000

6 POSIŁEK: 23.30 40 g WHEY CREAMY COCKTAIL + 1 łyżka masła orzechowego BIAŁKO: 42 g WĘGLOWODANY: 3 g TŁUSZCZE: 26 g KALORIE: 360 kcal

PODSUMOWANIE (W CAŁYM DNIU): WĘGLOWODANY: 428 g BIAŁKO: 309 g TŁUSZCZE: 130 g KALORIE: 4118 kcal

łoże czysto ekonomiczne. Innym powodem jest to, że ludzie nie są przyzwyczajeni do jedzenia mięsa częściej niż raz dziennie.

W tym przypadku ratunkiem są odżywki wysokobiałkowe, takie jak WHEY 100, WHEY CREAMY COCKTAIL czy ISOLATE 100, które można stosować niemal o każdej porze dnia. Pamiętaj! Białko to podstawo-

wy budulec czystej masy mięśniowej, zatem upewnij się, czy na pewno spożywasz go wystarczająco dużo? Podobnie wiele osób zapomina o dobroczynnym działaniu tłuszczów – na szczęście również występują w postaci suplementów. Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe zawarte w kapsułkach żelowych SUPER OMEGA-3 czy OMEGA 3-6-9. Zatem jeśli w diecie nie spożywasz ryb bogatych w ten składnik, z pewnością produkty te powinny się znaleźć w Twoim zestawie suplementów.

AKTYWATOR

wzrostu

METABOLIZMU

Siła i energia to dwa podstawowe elementy udanego treningu.

Jeżeli czujesz się zmęczony po pracy i brakuje Ci mocy oraz motywacji, aby pójść do siłowni i dać z siebie wszystko, sięgnij po kreatynę lub stack przedtreningowy. Kreatyna jest jednym z najlepszych dozwolonych środków pomagających zwiększyć siłę i masę mięśni. Na rynku oferowanych jest wiele jej rodzajów, jednak mając na uwadze cel, jakim jest budowa masy jakościowej, wybór jest prosty. Polecam jabłczan kreatyny, który buduje masę mięśniową bez zbędnej retencji wody w mięśniach, utrzymując tym samym przez cały czas dobrą ich jakość. Sam jestem wielkim fanem CM3, który rewelacyjnie sprawdza się nawet w pierwszych tygodniach przygotowań do zawodów. Niezwykle interesująco przedstawia się także nowość – CREA9 XTREME, którą z pewnością zastosuję przy najbliższym cyklu. O ile kreatyna bardzo dobrze pomaga zwiększyć siłę mięśni, stack przedtreningowy daje dodatkowego kopa tuż przed ćwiczeniami. Doskonała kompozycja wielu składników daje uczucie niesamowicie twardych mięśni, dosłownie rozrywających skórę. Tu optymalną propozycją będzie S.A.W. czy zasługujący na miano klasyka NITROBOLON. W trakcie treningu stymulujemy mięśnie do wzrostu, jednak cały proces budowy masy mięśniowej rozpoczyna się tuż po jego zakończeniu. Pierwszą rzeczą, o jaką powinniśmy zadbać, jest zatrzymanie procesu katabolicznego, czyli niszczenia włókien mięśniowych. Najlepiej przyjąć porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA wraz z L-glutaminą.

Możemy zastosować gotowy premiks obydwu składników – BCAA G-FORCE lub tak jak ja dwa oddzielne produkty – BCAA POWDER i L-GLUTAMINE XTREME. Glutamina jest aminokwasem, który ma bardzo szeroki zakres działania: nie tylko dobrze regeneruje mięśnie, ale również doskonale wzmacnia układ immunologiczny oraz podobnie jak kreatyna, nawadnia komórki mięśniowe, dzięki czemu stają się bardziej pełne i twarde.

DIBENCOZIDE FORCE to niezwykle skuteczny preparat zawierający najbardziej bioaktywną formę witaminy B12 w postaci koenzymu (5-deoksyadenozylokobalaminę), która uważana jest aktualnie za najsilniejszy dozwolony środek o działaniu

anabolicznym.

Witaminy i minerały być może wydają się zbędne wśród tak szerokiej gamy suplementów, jednak kilka z nich ma znaczący wpływ na lepszą budowę masy mięśniowej. Witaminy z grupy B dodają sił oraz pomagają w trawieniu większych ilości głównego budulca, jakim jest białko. Magnez odpowiada za prawidłową pracę i napięcie mięśni, pomaga się również zrelaksować.

Witamina C wzmacnia organizm i w większej dawce działa jak delikatny diuretyk, dzięki czemu uzyskujemy nieco lepszą jakość mięśniową. Poza tym zapobiega infekcjom. Z tych wszystkich powodów regularnie biorę MULTIPACK, STRONG C-1000, MAGNE-100 SPORT i VITAMIN B COMPLEX.

PODSUMOWANIE Jak sami widzicie, na końcowy sukces składa się kilka rzeczy, które trzeba sobie wziąć głęboko do serca. Kulturystyka jest wymagająca niczym maraton – to długa i ciężka praca, bezustanny wysiłek, który wkładamy nie tylko w trening, ale przede wszystkim w dietę. Musicie pamiętać, że Wasza praca nad poprawą sylwetki nie kończy się z chwilą, kiedy wychodzicie z siłowni.

Bez odpowiedniej diety, suplementacji i regeneracji cały wysiłek włożony w trening pójdzie na marne. Pamiętajcie – podczas budowy masy nie liczy się ilość, tylko jakość.

DAWID GELER

Dodatkowa suplementacja tym fenomenalnym preparatem wzmaga anaboliczne możliwości organizmu, nasilając między innymi metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczy, co pośrednio przekłada się na zwiększenie łaknienia.

To właśnie dlatego środek ten cieszy się ogromną popularnością wśród wyczynowych sportowców, którym zależy na szybkim rozwoju muskulatury. Koenzym witaminy B12 bierze też udział w procesach krwiotwórczych, dlatego jego suplementacja

sprzyja zwiększeniu ogólnej wytrzymałości organizmu, szczególnie w długotrwałych wysiłkach tlenowych.

Zastosowanie preparatu w posiłku przedtreningowym wpływa niezwykle korzystnie na energetykę mięśni oraz pomaga znacząco zmobilizować siłę łę i moc przed intensywnym treningiem.

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie.

Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

02/2012

49

c i EkawE æwicz Enia Zastanawiasz siê, jak unikn¹æ treningowej stagnacji ?

Masz wra¿enie, ¿e ci¹gle æwiczy sz tak samo?

Miêœnie nie znosz¹ monotonii, dlatego

musisz dostarczaæ

S

pecjalnie dla Ciebie prezentujemy nowe, ciekawe, a często nawet zapomniane ćwiczenia, które pobudzą wzrost i przyspieszą rozwój Twoich mięśni.

Tym razem zabierzemy się za mięśnie trójgłowe ramion.

Trening kulturystyczny opiera się na podstawowych ćwiczeniach złożonych oraz izolowanych. W przypadku tych pierwszych stosujemy duże obciążenia, angażujemy wiele mięśni pomocniczych przez co czasami naprawdę trudno jest poczuć ten właściwy. Czasami dochodzi do sytuacji paradoksalnych, w których odczuwamy zupełnie inną grupę mięśniową niż powinniśmy. W ten właśnie sposób dana partia zaczyna odstawać, nie dorównując siłą i rozmiarem pozostałym, co często zaburza harmonię całej sylwetki. W ćwiczeniach izolowanych nie stosujemy bardzo dużych ciężarów, bo mogą one zaburzyć prawidłową technikę ruchu i zaangażować inne grupy mięśniowe, co zmniejsza stopień przeciążenia i dopracowania docelowej partii. Dzięki

50

02/2012

im

y ró¿norodnych

bodźców.

temu możemy uzyskać maksymalną pompę mięśniową i doskonale poczuć trenowany mięsień. Ma to ogromne znaczenie zwłaszcza w przypadku słabszych grup. Mięśnie te zazwyczaj gorzej reagują na trening i posiadają słabsze połączenie z układem nerwowym. Wprowadzenie ćwiczeń izolowanych może tą sytuację bardzo poprawić. Znajdą one swoje zastosowanie niemal w każdym okresie treningowym, a szczególnie sprawdzają się przy pracy nad definicją i separacją sylwetki. Ćwiczenia izolowane bezpośrednio przepracowują konkretną grupę mięśni, bez angażowania pozostałych, dzięki czemu możemy ją lepiej wymodelować i nadać jej wyrazistość. W trakcie budowy masy mięśniowej oraz siły ćwiczenia izolowane zaleca się stosować na początku treningu dla wstępnego zmęczenia mięśni (zwłaszcza jeśli macie problemy z czuciem konkretnej grupy) lub na samym końcu tak aby maksymalnie je zmęczyć i dopompować krwią. Znam wiele osób, którym naprawdę ciężko jest porządnie przepracować tricepsy. Mięśnie te posiadają dwie głowy – boczną (krótką) i przyśrodkową (długą), która pracują przy ruchach w nieco odmiennych płaszczyznach. Istnieje naprawdę nie-

wiele ćwiczeń pozwalających zaangażować kompleksowo obydwie części tricepsa. Jednym z ciekawszych jest naprzemienne prostowanie przedramion w opadzie tułowia, które polecam wprowadzić do treningu ramion bez względu na to czy jesteś w okresie budowania siły, masy czy rzeźbienia mięśni.

Zalety To niepozorne ćwiczenie przy użyciu małych ciężarów spompuje Twoje „trójki” do granic możliwości! Najważniejszą rolę odgrywa w nim poprawna technika. Mimo, że naprzemienne prostowanie przedramion w opadzie tułowia nie jest trudne, to wiele osób błędnie je wykonuje tym samym marnując cały jego potencjał. To jedno z podstawowych ćwiczeń izolowanych na tricepsy.

Głównie chodzi w nim o maksymalne przepracowanie trójgłowych ramienia, przy jak najmniejszym udziale innych mięśni. Nie ma tu miejsca na żadne ruchy oszukane czy pomocnicze! Najczęściej do ćwiczeń izolowanych stosuje się różnego rodzaju maszyny oraz wyciągi, jednak nie oznacza to, że osoby trenujące na podstawowym sprzęcie nie mogą ich wykonywać. Istnieje wiele tego

NAPRZEMIENNE NAPRZ EMIENNE PROSTOWANIE

PRZEDRAMION PRZEDRAMION W OPADZIE TUŁOWIA

typu ćwiczeń, do których wystarczy Ci zestaw sztangielek czy nawet ciężar własnego ciała. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami jest tego świetnym przykładem.

Dla kogo?

Dla każdego komu zależy na solidnym przetrenowaniu tricepsów i ich równomiernym rozwoju. To bardzo dobra propozycja dla osób, które mają problemy z odczuciem i wyizolowaniem tej grupy mięśniowej.

Sprawdzi się w każdym okresie treningowym – zarówno w czasie budowania masy, pracy nad siłą czy definicją mięśni. Polecam naprzemienne prostowanie przedramion w opadzie tułowia zarówno jako ćwiczenie pozwalające na wstępne przepracowanie tricepsów na początku treningu jak i na jego koniec dla uzyskania maksymalnej pompy mięśniowej.

Pozycja wyjściowa Chwyć sztangielkę w jedną rękę. Pochyl tułów do przodu jednocześnie przenosząc nogę, po stronie której trzymasz ciężar do

tyłu. Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się tuż nad piętą. Wyprostowana tylna noga pomaga utrzymać równowagę. Palce stóp trzymaj równolegle i zwrócone ku przodowi, wyprostuj tułów. Ułóż ramię ze sztangielką wzdłuż tułowia, i zegnij łokieć. Drugą rękę oprzyj na kolanie.

Wykonanie Wydychając powietrze wyprostuj przedramię nie wykonując żadnych dodatkowych ruchów. Wytrzymaj w maksymalnym skurczu mięśnia parę chwil, po czym z wdechem zegnij przedramię wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj aby nie dopuszczać w trakcie ćwiczenia do „bujania” ramieniem.

Fazę negatywną powtórzenia (rozciągania) staraj się wykonać wolniej niż pozytywną (skurczu), w ten sposób jeszcze bardziej zwiększysz intensywność w tym ćwiczeniu.

Zmień pozycję i analogicznie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Uwagi Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia można z powodzeniem wykonywać

również z użyciem wyciągu dolnego, jest to doskonała odmiana tego ćwiczenia, która w nieco większy sposób kładzie nacisk na fazę negatywną powtórzenia. Jeśli nie mieliście jeszcze okazji wykonywać tego ćwiczenia na wyciągu to gorąco polecam.

W trakcie budowy masy mięśniowej w wersji ze sztangielką pozwalam sobie na delikatne odstępstwa od zalecanej techniki. Używając nieco większych obciążeń niż zwykle wykonuje kilka ruchów oszukanych, delikatnie wykorzystując siłę rozpędu przy unoszeniu sztangielki w górę, oczywiście wszystko w granicach rozsądku. Nie polecam tego osobom początkującym – ta wersja zarezerwowana jest wyłącznie dla osób z dużym doświadczeniem treningowym. Im rekomenduję także to ćwiczenie z dodaniem rotacji.

Prostując przedramię unosimy sztangielką jednocześnie przekręcając ją wzdłuż jego osi w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara. W ten sposób jesteśmy w stanie jeszcze bardziej napiąć i pobudzić do pracy boczną głowę tricepsa. Początkującym, którym ciężko będzie utrzymać prawidłową pozycję początkową polecam wersję z wykorzystaniem ławeczki jako podparcia.

DAWID GELER

02/2012

51

OKIEM EKSPERTÓW

TREC TEAM WITAMY W KOLEJNYM ODCINKU CYKLU, W KTÓRYM ZAWODNICY ELITARNEGO TREC TEAM WYPOWIADAJĄ SIĘ NA TEMAT KLUCZOWYCH I DYSKUSYJNYCH KWESTII. TYM RAZEM ZAPYTALIŚMY ICH O KREATYNY. JAKIE PRODUKTY STOSUJĄ I JAK ONE DZIAŁAJĄ?

52

DAWID GISZMAN GELER

ADAM JABI JABŁONSKI

MICHAŁ MICHOK KARMOWSKI

VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ

KULTURYSTA AMATOR

MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

Kreatyna jest jednym z moich ulubionych suplementów i stosuję ją regularnie w ciągu roku w kilku 12-tygodniowych cyklach z 6-tygodniową przerwą.

Odstawiam ją tylko w ostatnim okresie przygotowawczym do zawodów. Jestem zagorzałym zwolennikiem długich cykli kreatynowych. W przeszłości stosowałem krótsze, 4-tygodniowe, ale uzyskana w ich wyniku masa mięśniowa bardzo szybko spadała. Nasze ciało potrzebuje dużo więcej czasu, aby zaadoptować dodatkowe kilogramy i nie pozbywać się ich po zakończeniu cyklu. Często stosowanie kreatyny jest błędnie kojarzone tylko z okresem budowy masy mięśniowej i siły. Moim zdaniem, z powodzeniem można ją zażywać także w trakcie budowy masy jakościowej. Mało tego, osobiście stosuję ją nawet w ciągu pierwszych kilku tygodni redukcji tkanki tłuszczowej. Pozwala mi to utrzymać zbudowane wcześniej kilogramy mięśni i zapobiega utracie ich siły. Jedną z moich ulubionych form był do tej pory jabłczan kreatyny – na CM3 TRECA nigdy się nie zawiodłem.

W tym momencie przymierzam się do CREA9 XTREME – zapowiada się wręcz znakomicie. Jest to połączenie 9 różnych form kreatyny, które pozwalają dużo szybciej wysycić mięśnie tym silnym anabolikiem. Dzięki zastosowaniu zaawansowanych i skoncentrowanych frakcji kreatyny oraz technologii KING SIZE nie trzeba łykać dużej liczby kapsułek – wystarczą dosłownie 3 dwa razy dziennie.

Kreatyna jest dla mnie bardzo ważna. To podstawowy i całkowicie bezpieczny anabolik, który motywuje mnie do treningów. Kiedy zastosowałem ją pierwszy raz, efekty przerosły moje najśmielsze oczekiwania – przyrost siły, wytrzymałości siłowej oraz trwałej masy mięśniowej były fantastyczne. Przy wyborze kreatyny szczególną uwagę zwracam na jakość produktu oraz uczciwość firmy, która go wytwarza. Powiem szczerze – na produktach TRECA nigdy się nie zawiodłem. To, co znajduje się na etykiecie, jest zawsze w środku opakowania. Ich kreatyny to naprawdę najlepsza światowa jakość. Suplement ten stosuję przeważnie w 10, 12-tygodniowych cyklach.

Już po około 14 dniach pojawia się zwykle konkretny przyrost wagi i obwodów mięśni.

Ostatnio, aby lepiej się zmotywować, stosuję krótsze cykle – po 4, 6 tygodniach suplementacji robię miesięczną przerwę. Muszę powiedzieć, że ten eksperyment bardzo dobrze na mnie działa. Moją ulubioną kreatyną jak do tej pory jest CM3, zawierający najlepszy jej jabłczan, jaki zażywałem. Nie trzeba go stosować tak dużo jak monohydratu, daje także trwalsze i bardziej solidne efekty. Ostatnio pojawiła się kolejna nowość z TRECA – CREA9 XTREME. Zawiera aż 9 frakcji tego składnika – w tym doskonały jabłczan, orotan, azotan, AKG, a także chlorowodorek, który jest obecnie prawdziwym rynkowym hitem. Mogę powiedzieć, że ta forma kreatyny sprzedaje się bardzo dobrze, jest najbardziej stabilną, skoncentrowaną i rozpuszczalną jej postacią, jaką do tej pory stworzono. Dlatego tak bardzo nie mogę się doczekać pierwszego cyklu na CREA9 XTREME.

Kreatyna to, według mnie, najskuteczniejszy i najlepszy legalny anabolik, a co najważniejsze – niepowodujący żadnych skutków ubocznych, jeśli jest podawany właściwie.

Jego rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia ATP, głównej cząsteczki energetycznej organizmu podczas wysiłku. Dzięki temu możemy dłużej i ciężej trenować. Pomaga również budować nowe białka, co jest bardzo korzystne zwłaszcza w sportach sylwetkowych takich jak kulturystyka. Ale to nie jedyne efekty stosowania kreatyny. Pozwala ona wyraźnie zwiększyć siłę i odporność organizmu na ból i stres, ułatwiając adaptację do nowych obciążeń.

Substancja ta wiąże wodę w komórce, dzięki czemu zwiększa ona objętość, co z kolei indukuje kaskadę przemian anabolicznych.

Ponadto kreatyna usprawnia wchłanianie białek, chroni zapasy węglowodanów i ogranicza zakwaszanie organizmu w trakcie wysiłku. Osobiście stosuję ją cały rok, ale tylko w dni treningowe i tylko okołotreningowo. Ciężko ćwiczę, a każda sesja powoduje uszczuplenie zapasów ATP i pojemności glikogenowej mięśni, którą trzeba odzyskać.

Kreatyna, wiążąc glikogen z wodą w komórce mięśniowej, pozwala szybciej się zregenerować i przejść w stan anabolizmu. Stosowałem wiele metod przyjmowania kreatyny i tę uważam za najlepszą i najsensowniejszą. Przy kupnie stacków zwracam uwagę, aby była tam tylko czysta i najwyższej jakości substancja. Obecnie moim ulubionym produktem jest CREAX9 XTREME składający się aż z 9 frakcji kreatyny!

02/2012

W

M ARTUR SZUDROWICZ

KREATYNY MARIUSZ MARIO CIESLINSKI

TOMASZ PAPAJ LECH

MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

DWUKROTNY MISTRZ ŚWIATA MIS

VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

Jak wiecie, mamy wiele rodzajów kreatyn.

Każda z nich działa inaczej i jest inaczej przyswajana przez organizm oraz powoduje różne efekty. Ja używam trzech rodzajów w zależności od cyklu treningowo-startowego. Swoją suplementację opieram na sprawdzonym i skutecznym monohydracie, doskonale rozpuszczalnym jabłczanie oraz energetyzującym cytrynianie. Dotychczas brałem wszystkie osobno: monowodzian, kiedy robiłem masę, a jabłczan na zmianę z cytrynianem w pozostałych okresach treningowych, np. budowania siły. Monohydrat przynosił superefekty – osiągałem nawet 8 kg przyrosty masy w ciągu dwóch miesięcy, a do tego od 10 do 20% przyrost siły przy każdym ćwiczeniu.

Przy zastosowaniu jabłczanu i cytrynianu masa nie wzrastała tak jak przy monohydracie, ale znacząco poprawiała się jakość i wytrzymałość mięśnia. Uzyskiwałem średnio 2 do 3 kilogramów nabitej i twardej masy mięśniowej w jednym 60-dniowym cyklu. Natomiast wytrzymałość treningowa zwiększała się nawet o 20%. Stosowanie kreatyny uważam za niezbędne, ponieważ daje wiele pozytywnych efektów. Monowodzian kreatyny jest pierwszą i moim zdaniem, najlepszą formą tego suplementu do budowania masy. Polecam wszystkim CREATINE MICRONIZED 200 MESH lub doskonały CREATRIX, zawierający oryginalny CREAPURE®. Jabłczan i cytrynian świetnie się nadają do redukcji oraz treningów wytrzymałościowych. W moim przypadku najbardziej sprawdza się wygodna proszkowa forma CM3 o ananasowym smaku. Pomyślcie teraz, co by było, gdyby wszystkie najlepsze kreatyny połączyć w doskonałych proporcjach w jednym produkcie. Teraz to możliwe dzięki CREA9 XTREME. Już nie mogę się doczekać, kiedy jej spróbuję, a o wynikach na pewno Was poinformuję.

Stosuję kreatynę w mojej karierze sportowej stosunkowo krótko. Dlaczego? Jej działanie jest bardzo pozytywne i pożądane w treningach sportów walki. Który fighter nie chciałby zwiększyć siły swoich ciosów, wytrzymałości czy szybkości skurczy mięśni? Niestety początkowo na rynku dostępna była kreatyna jedynie w formie monohydratu, który powodował dość dużą retencję wody w organizmie.

W sportach walki wielu moich kolegów dało się skusić. Mieli duże przyrosty siły, niestety w zamian przybywało im po parę kilogramów wagi. Aby wrócić do własnej kategorii, musieli się ostro namęczyć, stosując wariackie głodówki i ekstremalne treningi. Im stosowanie monohydratu nie opłaciło się. Była to dla mnie swoista przestroga przed stosowaniem kreatyny i dawałem sobie radę bez niej.

Teraz, gdy technologia poszła do przodu, a intensywne badania pozwoliły uzyskać nowe jej formy, tj. jabłczan czy ester, które „nie zmuszają mięśni do picia wody”, stała się jednym z moich podstawowych suplementów. Daje niesamowitą poprawę eksplozywnej siły mięśniowej. Dotychczas najlepiej wspominam jabłczan – CM3, który brałem na wyraźne zalecenie rehabilitantów. Produkt pomógł mi w odtworzeniu objętości i przywróceniu funkcji mięśnia czworogłowego uda po ciężkiej operacji. Dzięki temu pokonałem zaniki mięśniowe i odzyskałem pełną sprawność i siłę. Teraz testuję najmłodsze dziecko TRECA – CREA9 XTREME, i produkt już po kilku dniach wyraźnie się rozkręca. Kreatyna uzupełniająca trening ukierunkowany na siłę specjalistyczną to naprawdę świetne połączenie pozwalające stać się lepszym atletą.

Kreatyna to niezbędny suplement w okresie rozbudowy masy mięśniowej i kształtowania siły. Jako były strongman właśnie do tej ostatniej przywiązuję ogromną wagę, bo to ona pozwoliła mi zbudować imponujące umięśnienie. Cykle jej kształtowania planuję około 3–4 razy w roku. W tym czasie zawsze sięgam po dobrą kreatynę – jestem zwolennikiem 60-dniowych cykli. Najczęściej przyjmuję 3 dawki po 5 g – rano na czczo, przed i po treningu. Odkąd startuję w kulturystyce, używam głównie jabłczanu kreatyny – CM3.

To naprawdę świetna forma tej substancji, która znacznie podnosi poziom energii treningowej, do tego pozwala budować czystą masę mięśniową bez wody i tłuszczu. W ostatnim cyklu kreatynowym postanowiłem zrobić mały eksperyment i wypróbowałem produkt firmy TREC – CREA9 XTREME, który był jeszcze w fazie testów. Efekty przerosły moje najśmielsze oczekiwania. Podchodzę raczej sceptycznie do nowych preparatów, zwłaszcza z gatunku stacków. Ale CREA9 XTREME to naprawdę ekskluzywna mieszanka wysoce przyswajalnych frakcji kreatyny. Nie ma tutaj potrzeby przeprowadzania fazy ładowania, a potem podtrzymania. Wysoka stabilność zawartych form tej substancji powoduje, że nie musisz przyjmować ogromnych dawek suplementu – wystarczą 3 kapsułki dwa, trzy razy dziennie. CREA9 XTREME poza jabłczanem, cytrynianem i estrem kreatyny zawiera rewolucyjną odmianę orotanu, chlorowodorku i azotanu kreatyny. Połączenie jej z kwasem orotowym, chlorowodorkiem czy nitratem czyni ten suplement niezwykle anabolicznym. Ponadto w składzie znajduje się alfaketoglutaran kreatyny, czyli połączenie poczciwej „kredki” z AKG, a to gwarancja dodatniego bilansu azotowego, który jest niezbędnym warunkiem anabolizmu.

02/2012

53

SEN JEST JEDNYM Z NAJWAŻNIEJSZYCH, ALE JEDNOCZEŚNIE NAJMNIEJ POZNANYM Z PROCESÓW ZACHODZĄCYCH W LUDZKIM CIELE. WIADOMO, ŻE MA OGROMNE ZNACZENIE DLA NASZEGO ŻYCIA. PODCZAS SNU WYPOCZYWAMY, A ORGANIZM REGENERUJE SIĘ I PRZYGOTOWUJE DO DZIAŁANIA W KOLEJNYM DNIU. NOCNY WYPOCZYNEK PRZYCZYNIA SIĘ DO DOBREGO SAMOPOCZUCIA, POPRAWIA WYDAJNOŚĆ PRACY I NIEWĄTPLIWIE WPŁYWA NA POPRAWĘ JAKOŚCI ŻYCIA.

56

02/2012

C

złowiek przesypia około 1/3 własnego życia. Jednak to, jak długo należy spać, by cieszyć się dobrym zdrowiem, zależy od indywidualnych preferencji i cyklu dobowego, a także zegara biologicznego danej osoby. Dlatego nie można w tym przypadku określić konkretnego limitu dla wszystkich. Jego średnia długość wynosi od 7 do 9 godzin na dobę.

SEN W ŻYCIU CZŁOWIEKA Spokojny, niczym niezakłócony sen jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem prozdrowotnym. W czasie nocnego odpoczynku w organizmie człowieka zachodzą niezwykle istotne procesy fizjologiczne przyczyniające się do utrzymania właściwej równowagi psychofizycznej. Sen przeciwdziała apatii i przygnębieniu, wzmaga poczucie zadowolenia, harmonizuje stany emocjonalne, zmniejsza napięcie psychiczne i pomaga w odreagowaniu stresu. W jego trakcie organizm przeprowadza niezwykle istotne procesy metaboliczne, takie jak naprawa uszkodzonych w ciągu dnia komórek, odbudowa wrażliwości receptorów czy utrwalanie pamięci. To głównie w czasie snu dochodzi do wydzielania

CHARAKTERYSTYKA

snu

SEN to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i prze-

mijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Przeciwieństwem tego stanu jest czuwanie. Naukowcy od lat analizowali, co dzieje się z ludzkim organizmem w trakcie nocnej regeneracji. W latach pięćdziesiątych dwudziestego wieku odkryto elektroencefalogram (EEG) i zastosowano go do badań fal mózgowych w czasie snu. Zaobserwowano, że ich przebieg zmienia się cyklicznie. Dodatkowe badania polegające na budzeniu pacjentów w różnych odstępach czasu po zaśnięciu przyniosły kolejne zaskakujące odkrycia. Naukowcy pytali ich o marzenia senne – jedni byli bardzo świadomi i dokładnie pamiętali własne sny, inni byli właściwie całkowicie zamroczeni. Wtedy okryto, że sen dzieli się na następujące po sobie cyklicznie fazy trwające około 90 minut:

NREM – sen wolnofalowy, w którym dochodzi do wolnych ruchów gałek ocznych (skrót NREM

– No Rapid Eye Movement). Zwany jest inaczej snem głębokim, i to właśnie w tym czasie dochodzi do pełnej regeneracji organizmu. Faza ta pojawia się szybko po zaśnięciu i trwa około 60 min, potem przechodzi w REM. W czasie głębokiego snu tempo przemiany materii ulega dużemu spowolnieniu, oddech staje się spokojny, zmniejsza się ciśnienie krwi i częstotliwość rytmu serca.

Organizm maksymalnie zmniejsza zużycie energii i może najbardziej odpocząć. To właśnie wtedy zachodzą właściwe procesy naprawcze – wydzielane są hormony anaboliczne. Fazę NREM możemy podzielić na 4 podstawowe etapy. W pierwszym z nich zmienia się rytm fal mózgowych – fale alfa ustępują miejsca wolniejszym theta, gałki oczne poruszają się powoli. Często na tym etapie ludzie mają odczucie, że jeszcze nie śpią. W drugim etapie następuje utrata świadomości, ale nadal może nastąpić stosunkowo łatwe wybudzenie, gałki oczne pozostają nieruchome. W etapie trzecim – przejściowym, pojawiają się fale delta świadczące o stopniowym przechodzeniu w sen głęboki. W czwartym z nich pojawia się właściwy sen wolnofalowy – najgłębszy ze wszystkich jego etapów. Dominują fale mózgowe delta, mogą się pojawić marzenia senne, ale są mało wyraźne i wyrwane z kontekstu.

REM – sen paradoksalny, płytki, w którego czasie występują szybkie ruchy gałek ocznych (skrót

REM – Rapid Eye Movement). Ta faza snu trwa od kilku minut do godziny i następuje w niej przyspieszenie rytmu pracy serca, a oddech staje się nieregularny. Właśnie w tym czasie pojawiają się najczęściej bardzo wyraźne i realistyczne marzenia senne. Fazy REM zajmują mniej więcej 25% całkowitej długości snu dorosłego zdrowego człowieka. Chociaż sen paradoksalny nie jest dla organizmu tak relaksujący i daje mniej wypoczynku niż wolnofalowy, jest niezbędny dla zachowania właściwej sprawności układu nerwowego, zdolności kognitywnych i zdrowia psychicznego.

Chociaż nie udało się tego potwierdzić, uważa się, że w fazie REM następuje właściwe utrwalanie zdarzeń w naszej pamięci.

Jak widać na diagramie poniżej, jeden pełny cykl NREM/REM trwa zawsze około 90 minut. Zaraz po zaśnięciu organizm przechodzi wszystkie 4 etapy fazy snu głębokiego, który jest wtedy najdłuższy. W kolejnych cyklach następuje stopniowe skracanie faz NREM i jednoczesne wydłużanie tych snu paradoksalnego (REM). Im dłużej śpimy, tym bardziej zmieniają się proporcje udziału różnych faz w cyklu. Analiza wykresu przebiegu snu prowadzi do bardzo prostych wniosków. Powinniśmy zachować właściwą higienę nocnego wypoczynku, aby nasz organizm przechodził swobodnie przez wszystkie jego fazy i etapy. Drogą prób i błędów jesteśmy w stanie tak wyregulować zegar biologiczny, aby pobudkę zaplanować pomiędzy kolejnymi cyklami, a najlepiej na początku nowego, podczas fazy REM. Aktywność mózgu jest wtedy bardzo wysoka, prawie taka sama jak w ciągu dnia. Obudzeni w takim momencie jesteśmy od razu gotowi do działania, czujemy się pełni energii i dobrze zregenerowani. Nocny odpoczynek nie wymaga takiej aktywności mózgu jak czuwanie, ale jest od niego nie mniej złożony. Śniąc używamy dużo intensywniej prawej półkuli mózgu. „Wyświetla” ona w pamięci wybrane treści i obrazy. Podczas snu mózg jest uwolniony od kontrolowania ciała (musi tylko pilnować, by się nie obudziło), dzięki temu może się zająć samym sobą: naprawą, regeneracją, zapamiętywaniem i poprawianiem pamięci.

REM2

CZUWANIE

REM4

PRZEBUDZENIE

FAZY SNU

REM

REM3

REM1

1 2

NREM3

NREM4 NREM5

NREM6

3 4

NREM1

1

NREM2

2

3

4

5

6

7

8

9

GODZINY SNU 02/2012

57

58

02/2012

SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄCE NOCNĄ

REGENERACJĘ ORGANIZMU

niezwykle ważnych hormonów, np. somatotropiny (hormonu wzrostu). Prawie wszystkie procesy fizjologiczne w naszym organizmie wykazują charakter cykliczny, dlatego 7 do 8 godzin spędzanych w śnie stanowi ich naturalne i harmonijne uzupełnienie.

Należy pamiętać, że najbardziej regeneracyjne właściwości ma spokojny, odpowiednio długi, a przede wszystkim nieprzerwany sen. Wynika to z faktu, że organizm zaczyna odpoczywać zwykle dopiero po 1–2 godzinach od momentu położenia się do łóżka. Jednak nie tylko długość, ale również jakość snu wpływa na to, czy odpowiednio wypoczywamy. Ważny jest tu również cykl dobowy. Udowodniono, że powinniśmy zasypiać około 2200–2230, bo do około godziny 100 następuje największa i najskuteczniejsza regeneracja organizmu. Nie bez przyczyny mówi się, że każda godzina snu przed 2400 jest warta tyle samo, co cztery godziny po północy.

DIETA A JAKOŚĆ SNU Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że zmieniając nawyki żywieniowe może uniknąć problemów z nocną regeneracją organizmu.

Do osiągnięcia zdrowego snu potrzebna jest właściwa dieta. Racjonalne planowanie posiłków pomoże pozbyć się czynników, które mogą zaburzać jego właściwy przebieg.

Powinniśmy stosować dietę lekkostrawną, dobraną indywidualnie do potrzeb.

Starajmy się spożywać produkty bogate w węglowodany, magnez oraz białko. Nigdy nie sięgajmy przed snem po alkohol czy papierosy. Unikajmy też picia mocnej kawy, herbaty, a nawet coli, bowiem zawierają pobudzającą organizm kofeinę. W przypadku powtarzających się kłopotów z utrzymaniem ciągłości snu starajmy się ograniczyć do minimum picie wieczorem jakichkolwiek napojów. Pozwoli to zmniejszyć produkcję moczu i uniknąć ciągłego wstawania do łazienki.

W profilaktyce bezsenności bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych.

SUPLEMENTY WSPOMAGAJĄ NOCNĄ REGENERACJĘ ORGANIZMU Sen regulowany jest głównie przez hormony, a najistotniejsze dla jego prawidłowego przebiegu są serotonina oraz melatonina. Ich poziom podnosi L-tryptofan, niezbędny dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu aminokwas, który nie jest produkowany samodzielnie przez człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. Dlatego przed snem powinniśmy przyjmować produkty lekkostrawne, bogate w pełnowartościowe białko, tj. ryby, drób czy odżywki na bazie kazeiny – najlepiej tej micelarnej, np. CASEIN 100, które dostarczą nam dużych ilości L-tryptofanu. Warto też uwzględnić w diecie węglowodany mające wpływ na wydzielanie serotoniny, „hormonu szczęścia”, którego odpowiedni poziom pozwoli się nam zrelaksować i spokojnie zasnąć.

Powinny to być jednak węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Możemy je znaleźć w produktach, takich jak ryż brązowy lub basmati, makaron pełnoziarni-

sty czy płatki owsiane. Należy uważać, aby przekąski bogate w te związki były w miarę beztłuszczowe. Jeżeli chcemy uniknąć zaburzeń snu, powinniśmy też kontrolować poziom magnezu w organizmie. Niedobór tego pierwiastka pozwolą uzupełnić m.in. orzechy, migdały, płatki owsiane czy kasza gryczana. Można również przyjąć suplementy ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. Magnez pomoże uzupełnić przed snem kompleks jego czterech wysoce przyswajalnych form – MAGNE-100 SPORT. Można także zastosować specjalistyczne produkty takie jak GABA 750. Suplement ten uzupełnia dietę o czysty kwas gamma-aminomasłowy – substancję niezbędną do prawidłowego funkcjonowania całego układu nerwowego i wspomagającą produkcję hormonu wzrostu. Ten neuroprzekaźnik ogranicza nadmierne pobudzenie organizmu i może łagodzić skutki stresu. GABA 750 wspomaga nocną regenerację organizmu i bardzo korzystnie wpływa na jakość snu.

Drugim suplementem wartym uwagi jest ZMA ORGINAL, który zawiera chelatowane biopierwiastki: cynk i magnez uzupełnione o witaminę B6. Dzięki precyzyjnie dobranym dawkom tych składników sportowcy zażywający ZMA przed snem zauważają wyraźną poprawę jego jakości. Po zażyciu preparatu nie tylko lepiej śpią (a sen staje się głęboki), ale także rano czują się bardziej wypoczęci i lepiej zregenerowani.

Skąd te efekty? Oprócz tego, że magnez, cynk i witamina B6 działają kojąco na układ nerwowy, dodatkowo stymulują produkcję głównego męskiego hormonu – testosteronu o wyjątkowo silnym działaniu anabolicznym. Wspomaga on regenerację organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym, zwiększa

wytrzymałość i umożliwia stały i stabilny postęp treningowy.

Kolejnym produktem, jaki chciałbym polecić, jest GH TURBO – środek wspomagający nocną regenerację organizmu dla sportowców wszystkich dyscyplin. To wysokiej jakości preparat, którego składniki aktywne wykorzystywane są w procesie syntezy endogennego hormonu wzrostu. Wysoki poziom somatotropiny pozwala na poprawę kompozycji ciała i ogranicza ryzyko przetrenowania. Hormon wzrostu wydzielany jest w największych ilościach w fazie głębokiego snu. GH TURBO pozwala go optymalnie wykorzystać i zmaksymalizować wydzielanie somatotropiny. Zawiera aktywne aminokwasy wykorzystywane w procesie biosyntezy hormonu wzrostu oraz składniki optymalizujące jego wydzielanie. Znajdziemy w nim także wspomniany wcześniej L-tryptofan oraz inny aminokwas o działaniu relaksującym – L-teaninę. Zastosowanie porcji GH TURBO wieczorem ułatwia zasypianie i nasila nocne procesy anaboliczne.

Dla naprawdę zaawansowanych zawodników mogę polecić wieloskładnikową formułę TESTO(X)PACK. To niezwykle silny i skuteczny booster hormonów – wzrostu i testosteronu. Produkt łączy najskuteczniejsze substancje nasilające ich produkcję i sekrecję występujący w postaci wygodnych w użyciu saszetek.

WARUNKI SPRZYJAJĄCE DOBREMU SNOWI Tuż przed położeniem się do łóżka dobrze wywietrz sypialnię i staraj się utrzymać w niej nieco niższą temperaturę – najlepiej 19–20 stopni. Oczywiście nie bez znaczenia

02/2012

59

jest także wygodny i dopasowany do wagi i sylwetki materac oraz poduszka czy kołdra zapewniająca optymalną temperaturę i wentylację.

Wieczorna aromatyczna kąpiel działa relaksująco nie tylko na ciało, ale i duszę.

Staraj się chodzić spać najpóźniej o godzinie 2200, a wstawać o 700 rano. Twój organizm właśnie te godziny wykorzystuje na pełną regenerację. Dzięki temu obudzisz się wypoczęty i pełny sił.

Nie zapominaj, że ostatnie 5 minut przed snem świadczy o jakości wypoczynku, dlatego myśl wówczas o samych przyjemnych rzeczach.

NIEDOBORY SNU

60

Na zaburzenia snu wpływa często tempo życia, wzrost wymagań i oczekiwań, które są przed nami stawiane. Krótkie drzemki w ciągu dnia w dowolnym miejscu są dziś zjawiskiem powszechnie znanym. Stają się popularną formą wypoczynku w wielu krajach. W ten sposób jeden z najważniejszych procesów, odpowiedzialny za regenerację organizmu, jest przez nas coraz częściej rażąco zaniedbywany. Konsekwencją tego stanu rzeczy stają się liczne komplikacje zdrowotne. Należy do nich m.in. bezsenność – poważny problemem społeczny również w naszym kraju. Ponad połowa ludzkości cierpi na zaburzenia snu. Bardzo wielu ludzi odczuwa je niemal codziennie, pozostali przynajmniej kilka razy w miesiącu. Musimy mieć świadomość, że bezsenność to choroba, która nieleczona będzie nam towarzyszyła do końca życia. Do zaburzeń snu w przypadkach wielu badanych osób przyczyniają się przede wszystkim: krótkotrwały stres i nerwy (43%), przewlekłe

W średniowieczu pozbawianie snu było stosowane jako metoda tortur. Prowadziło to do halucynacji, „słyszenia głosów”, a więc do całkowitego psychofizycznego zamętu.

Współcześnie przeprowadzono wiele badań z udziałem ochotników, którzy zgodzili się na pozbawienie ich możliwości zasypiania (przez okres od 1 do 11 dni). U osób, które nie przespały doby, zaczęły występować symptomy rozdrażnienia, zmiany nastroju oraz brak zainteresowania otoczeniem. Większy deficyt snu wywoływał objawy podniecenia i kłopoty ze wzrokiem (swędzenie i pieczenie oczu, halucynacje itp.), po których następowała zwiększona wrażliwość na ból. Pojawiał się też często zamęt umysłowy (trudność w doborze właściwych słów, dokończeniu zdania, udzieleniu odpowiedzi na pytania, amnezja dotycząca niedawnych wydarzeń). Występowała także wzmożona agresja. Badania przeprowadzone na ludziach, którzy niedostatecznie długo śpią, wykazały, że niewyspany pracownik jest o połowę mniej wydajny niż ten, który przespał minimum 7 godzin. Wyniki analiz krwi młodych, zdrowych osób biorących udział w eksperymencie były podobne do wyników chorych na cukrzycę. Przewlekły niedobór snu może bowiem spowodować problemy z utrzymaniem stałego poziomu cukru we krwi, co sprawia, że stajemy się oporni na insulinę i podatni na otyłość. Skutki bezsenności mogą być więc bardzo poważne – występują na różnych poziomach jednocześnie i z różną intensywnością.

zmęczenie (41%), przewlekły stres i ogólny zły stan psychiczny (10%), nieregularny tryb życia (10%) i używki – kawa czy alkohol (9%). Bezsenność przyczynia się do spadku koncentracji oraz ogólnego poczucia rozdrażnienia.

Poza spotykanym po bezsennej nocy zmęczeniem, konsekwencje mogą dotyczyć wydolności organizmu w dniu następnym, i to zarówno psychomotorycznej (np. czas reakcji), jak i psychicznej (niepokój, rozdrażnienie, trudności z koncentracją). Bezsenność często kojarzy się również z sennością w ciągu dnia. Jej katastrofalne skutki dopiero teraz zaczyna się w pełni dostrzegać. Bywa choćby przyczyną wypadków na drogach, ale także w pracy (uważa się, że odpowiada za ponad 50% zdarzeń przy pracy i około 45% kolizji samochodowych).

Nasz organizm jest bardzo czuły na wszelkie zmiany rytmu dobowego. Wystarczy przesunięcie czasu o jedną godzinę, a będziemy odczuwać dolegliwości podobne do tych, które towarzyszą podróżującym przez różne strefy czasowe. Przyczyną występowania takich objawów jest rozregulowanie homeostazy, czyli równowagi organizmu. Przejawia się to właśnie zaburzeniami procesów fizjologicznych zależnych od rytmu okołodobowego oraz tych sterowanych przez wydzielane w ciągu dnia i nocy hormony.

Mogą to być zaburzenia snu, niemożność

02/2012

skupienia uwagi, dezorientacja, ogólne złe samopoczucie, zmęczenie oraz kłopoty z apetytem i problemy żołądkowo-jelitowe.

Przeciętny czas adaptacji organizmu po takiej zmianie to około tygodnia.

BRAK SNU ZABURZA METABOLIZM Odpowiednia ilości snu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdolność organizmu do regeneracji, ale wpływa również bezpośrednio na przemianę materii i apetyt. Wiele prowadzonych badań wykazuje tu korelację otyłości z zaburzeniami nocnego wypoczynku. Nieregularny sen prowadzi często do problemów z nadwagą, niekorzystnej zmiany BMI (Body Mass Index), a także powstawania tkanki tłuszczowej. Głównymi przyczynami tego stanu rzeczy są hormony. Sygnały głodu w mózgu są kontrolowane przez grelinę i leptynę. Pierwszy produkowany jest i wydzielany w żołądku. Wysyła sygnał do mózgu, że właśnie zbliża się pora jedzenia. Z kolei leptyna, hormon produkowany w tkance tłuszczowej, wpływa na zmniejszenie apetytu i pobudzenie układu somatycznego do odczuwania sytości. Kiedy jesteśmy zmęczeni, poziom stężenia greliny we krwi wzrasta, zaś leptyny zmniejsza się.

Prowadzi to do poważnych zaburzeń łaknienia i deregulacji metabolizmu. Skutkiem tego bywa jedzenie impulsywne, nasilenie procesów katabolicznych i lipogenezy. Przypuszcza się, że tycie w okresie, gdy snu jest zbyt mało, to efekt adaptacji ewolucyjnej związanej jeszcze z czasami prehistorycznymi. W okresie letnim, kiedy pożywienie było łatwo dostępne, noce krótsze, a sen nie trwał tak długo, ludzie magazynowali tkankę tłuszczową. Miała ona zapewnić możliwość przetrwania w okresie zimowym przy ograniczonej ilości pokarmu. Organizmy ludzkie przyzwyczaiły się przez wieki do tego rytmu i obecnie krótki sen może być odczytywany przez organizm jako sygnał do magazynowania tłuszczu.

SEN PODSTAWĄ SUKCESU W SPORCIE Obojętnie, czy chcemy budować masę mięśniową, czy próbujemy poradzić sobie z tkanką tłuszczową, pamiętajmy, że niezwykle ważnym elementem tej układanki jest prawidłowy, spokojny i odpowiednio długi sen. Specjaliści, do których w pierwszej kolejności trafiają osoby z zaburzeniami metabolicznymi i sportowcy, powinni zawsze pytać klientów o jakość i ilość snu. Dla zachowania maksymalnej kondycji nie wystarczą katorżnicze treningi i dobrze dobrana dieta. Zdadzą się one na nic bez odpowiedniej regeneracji, dla której najlepszą porą jest noc. Jeśli czujesz się zmęczony, a postępy treningowe uległy zahamowaniu, zastanów się, czy odpowiednio sypiasz. Zmodyfikuj dietę i tryb życia tak, aby dobry sen stał się priorytetem. To najlepszy dostępny suplement i prawdziwy eliksir siły i młodości.

Wykorzystaj maksymalnie ukryty w nim potencjał.

MICHAŁ KARMOWSKI

02/2012

61

ŚNIADANIOWE

PRZEPISY

ichała Marmowskieg o K

1. OMLET ŁASUCHA

SKŁADNIKI 12 białek jaj, 125 g płatków owsianych, cynamon, 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej, 20 g rodzynek, 30 g orzechów włoskich PRZYGOTOWANIE Wszystkie składniki wrzucamy kolejno do naczynia i dokładnie mieszamy do uformowania jednolitej masy. Wylewamy ją na patelnię teflonową i smażymy w formie omleta, przewracając na drugą stronę za pomocą talerza.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 40 G BIAŁKA, 100 g WĘGLOWODANÓW, 15 g TŁUSZCZÓW

2. SZYBKI SZEJK

SKŁADNIKI 135 g płatków owsianych, 200 ml wody, 2 miarki ISOLATE 100 lub WHEY CREAMY COCKTAIL, 1 mały banan, 1 łyżka masła orzechowego bez cukru PRZYGOTOWANIE To banalnie proste. Płatki owsiane zalewamy wodą, dodajemy odżywkę w naszym ulubionym smaku, banana i miksujemy.

Pożywny szejk jest gotowy.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 40 G BIAŁKA, 100 g WĘGLOWODANÓW, 15 g TŁUSZCZÓW

3. DROBIOWE KANAPKI

SKŁADNIKI 200 g upieczonej piersi z indyka, 200 g chleba razowego na zakwasie, np. orkiszowego, 2 liście sałaty, 1 pomidor, 50 g awokado

Chleb kroimy, a kromki smarujemy miąższem z awokado, układamy na nim sałatę, plastry pieczonej piersi z indyka i pokrojonego pomidora.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 40 g BIAŁKA, 100 g WĘGLOWODANÓW, 15 g TŁUSZCZÓW PRZYGOTOWANIE

4. SAŁATKA MAKARONOWA Z ŁOSOSIEM I JAJKIEM

SKŁADNIKI 130 g makaronu razowego, np. orkiszowego, 150 g wędzonego łososia, 3 ugotowane i oddzielone od żółtek białka jaj, 1 pomidor, 150 g sałaty lodowej, 1 łyżka octu balsamicznego PRZYGOTOWANIE Ugotowany makaron orkiszowy mieszamy z pociętym na kawałki wędzonym filetem z łososia, dodajemy pokrojone w kostkę białka jaj i pomidora, potem sałatę lodową, całość doprawiamy octem balsamicznym.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 40 g BIAŁKA, 100 g WĘGLOWODANÓW, 15 g TŁUSZCZÓW

5. OMLET [MÓJ ULUBIONY]

SKŁADNIKI 12 białek z jaj, 125 g płatków owsianych, 30 g suszonych moreli lub żurawiny, 1 łyżka oleju lnianego budwigowego PRZYGOTOWANIE Białka jaj mieszamy i smażymy na patelni teflonowej w formie omleta, w osobnym naczyniu zalewamy płatki owsiane wymieszane z suszonymi morelami lub żurawiną. Gotowego omleta polewamy łyżką oleju lnianego.

62

02/2012

perfekcy

śniada

ŚNIADANIE DLA SPORTOWCA TO NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK W CIĄGU DOBY, NIEZBĘDNY DO PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA ORGANIZMU. TO ŹRÓDŁO ENERGII I SIŁY NA CAŁY NOWY DZIEŃ. POWINNO ZATEM ZAWIERAĆ WSZYSTKIE SKŁADNIKI ODŻYWCZE – WĘGLOWODANY, BIAŁKA I TŁUSZCZE – W ODPOWIEDNICH PROPORCJACH DOSTOSOWANYCH DO SPECYFIKI TRENINGOWEJ. NIGDY NIE NALEŻY REZYGNOWAĆ ZE ŚNIADANIA, BO MOŻE TO BYĆ PRZYCZYNĄ SPADKU FORMY FIZYCZNEJ!

P

o całonocnej głodówce organizm domaga się świeżej dostawy składników odżywczych.

Dodatkowo w naszych tkankach, a w szczególności w mięśniach, na skutek wielogodzinnego postu przebiegają liczne reakcje kataboliczne, które musimy jak najszybciej zatrzymać. Jeśli rano nie zapewnimy organizmowi odpowiednich składników pokarmowych, będzie on nadrabiał straty w ciągu całego dnia. Po przebudzeniu poziom cukru jest niski, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu i wydajności psychofizycznej. Jeśli nie zjemy śniadania, narażamy się na zmęczenie, rozdrażnienie i osłabienie. Wiele zadań wydaje się nam trudniejszych, niż są w rzeczywistości, obniżeniu ulega zdolność koncentracji. Obfity w składniki odżywcze poranny posiłek pozwoli kreatywnie myśleć, pobudzi do działania i da nam zastrzyk energii już od samego początku dnia. Warto więc wstać wcześniej i poświęcić czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Odżywcze śniadanie ma bezpośredni wpływ na wydzielanie wielu hormonów (m.in. tarczycy), które odpowiedzialne są za tempo przemiany materii. To od nich zależy proces odkładania się tkanki tłuszczowej czy jej spalania.

Jak skomponować śniadanie?

Powinno być lekkie, ale zarazem bogate w składniki odżywcze. Dla sportowców optymalne będą proporcje: 60% węglowodanów, 30% białek, 10% tłuszczów.

Oczywiście mogą się one zmieniać w zależności od głównych założeń dietetycznych i okresu treningowego, w jakich się

aktualnie znajdujemy. Jeśli chodzi o ładunek energetyczny tego akurat posiłku, powinien odpowiadać 25 do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Aby zahamować katabolizm białek mięśniowych i nakarmić wygłodniały po nocy organizm, ważny jest też czas. Śniadanie powinniśmy spożyć nie później niż 30 min po przebudzeniu. Bezpośrednio po wstaniu z łóżka polecam szklankę ciepłej wody, która nie tylko uzupełni płyny i nawodni organizm przed przyjęciem pierwszej porcji węglowodanów w trakcie dnia, ale także pobudzi żołądek do pracy. Ta sztuczka sprawdzi się szczególnie u osób, które rano nie mają apetytu.

Aby jeszcze skuteczniej zahamować rozpędzony przez noc katabolizm, warto po przebudzeniu, razem z wodą, przyjąć aminokwasy rozgałęzione i L-glutaminę.

Zastosowanie np.

BCAA X-TANK w połączeniu z L-GLUTAMINE XTREME natychmiast przestawi organizm na pożądane anaboliczne tory, a my będziemy mieli chwilę na przygotowanie śniadania.

Węglowodany to niezbędny składnik pożywienia, dlatego nie może ich zabraknąć w porządnym śniadaniu. Po ich spożyciu następuje podniesienie poziomu glukozy we krwi. Organizm potrzebuje rano zarówno węglowodanów złożonych, zawartych np. w płatkach zbożowych, jak i prostych, znajdujących się np. w owocach. Te proste błyskawicznie dodają energii i dzięki nim możemy aktywnie rozpocząć dzień, natomiast złożone utrzymują stabilną glikemię przez dłuższy okres. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, tj. chleb razowy na zakwasie zamiast białego pieczywa, naturalne płatki owsiane zamiast

cyjne

anie napakowanych sacharozą kukurydzianych.

Takie pokarmy zawierają również duże ilości cennego błonnika i magnez oraz są źródłem witamin z grupy B. Poranny posiłek powinien także zawierać zdrowe tłuszcze pochodzące np. z orzechów, olei tłoczonych na zimno czy awokado. Są one niezwykle ważne, ponieważ to właśnie w nich rozpuszczane są witaminy A, D, E i K. Oprócz tego są budulcem błon komórkowych, pomagają w regeneracji i najważniejsze – regulują szereg procesów hormonalnych. Nie można również zapomnieć o białku, które jest podstawowym budulcem tkanek naszego organizmu. Powinniśmy wybierać te pełnowartościowe, zawarte w jajach, rybach, chudym mięsie czy odżywkach białkowych.

Dla osób mających rano problem z apetytem polecam wypicie szejka własnej roboty, który może być zamiennikiem śniadania, a jego zrobienie zabiera raptem 2 minuty!

W tym celu zalewamy wrzątkiem odpowiednią ilość płatków owsianych, dodajemy

odżywkę białkową, np. ISOLATE 100 lub WHEY CREAMY COCKTAIL, wrzucamy pokrojony owoc (może być mały banan), dodajemy masło orzechowe lub awokado. Całość mieszamy blenderem na gładką masę.

Taki pożywny napój zapewni nam wszystkie wspomniane wcześniej składniki odżywcze, a można go wypić dosłownie wszędzie.

Podsumowanie Mam nadzieję, że wyjaśniłem, dlaczego warto jeść śniadanie i dlaczego pomijanie go to wielki błąd, który naraża nas w dłuższym czasie na szereg dolegliwości metabolicznych. Rezygnacja z tego posiłku spowalnia przemianę materii, sprawia, że nocny katabolizm trwa o wiele dłużej, ograniczeniu ulegają także nasze zdolności kognitywne.

Jeśli pominiemy pierwszy posiłek w ciągu dnia, możemy zapomnieć o dużych, dorzeźbionych mięśniach. W zamian obrośniemy w tłuszcz i będziemy niewydajni zarówno na treningach, jak i w codziennej pracy.

MICHAŁ KARMOWSKI

02/2012

63

29. MISTRZOSTWA ŚWIATA

KOLUMNA

GISZ W KULTURYSTYCE I FITNESS MANA

FEDERACJI NABBA

W CIĄGU OSTATNICH KILKU LAT MIAŁEM OKAZJĘ UCZESTNICZYĆ W WIELU IMPREZACH RANGI MIĘDZYNARODOWEJ. W WIĘKSZOŚCI BYŁY TO ZAWODY ORGANIZOWANE PRZEZ NAJWIĘKSZĄ I NAJBARDZIEJ POPULARNĄ NA ŚWIECIE FEDERACJĘ IFBB, DO KTÓREJ ZRESZTĄ SAM NALEŻĘ. KAŻDE Z TYCH WYDARZEŃ MOGŁEM W MIARĘ OBIEKTYWNIE OCENIĆ ZARÓWNO Z PERSPEKTYWY ZAWODNIKA, JAK I WIDZA. NIGDY DOTĄD JEDNAK NIE MIAŁEM OKAZJI ZOBACZYĆ, JAK PODOBNE ZAWODY ORGANIZUJĄ INNE FEDERACJE.

C

zy stoją na równie wysokim poziomie, czy frekwencja i ranga zawodników są równie wysokie jak w IFBB? W końcu nadarzyła się ku temu okazja i latem odwiedziłem Mistrzostwa Świata w Kulturystyce i Fitness Federacji NABBA, które odbyły się w stolicy Irlandii – Dublinie. Dla mnie udział w tym wydarzeniu miał czysto zawodowy charakter, bowiem tego dnia wraz z całą ekipą IRISHMUSCLE byliśmy odpowiedzialni za przygotowanie kompleksowej relacji z imprezy. Mieliśmy mnóstwo pracy zarówno za sceną, jak i wokół niej, co pozwoliło mi spojrzeć na zawody niemal z każdej strony.

Największe wrażenie zrobiła na mnie z pewnością frekwencja. Przyjechało mnóstwo sportowców, a publiczność wypełniła niemal w całości piękny kompleks The Grand Canal Theatre. Ostatnio taki tłum ludzi szturmujących zawody kulturystyczne widziałem podczas British Grand Prix, ale wtedy na scenie rywalizowała czołówka sportowców, takich jak Branch Warren czy Rony Rockel. Tym bardziej byłem mile zaskoczony, kiedy podczas wieczornych fi nałów zawodników dopingowało ok. 2 tysięcy osób. Irlandczycy stworzyli niesamowitą atmosferę i podobnie jak na minionych

64

02/2012

Mistrzostwach Europy w piłce nożnej, tutaj również udowodnili, że są jednymi z najlepszych kibiców na świecie!

Ten klimat udzielił się również samym zawodnikom, którzy niesieni oklaskami i gorącym dopingiem czuli się na scenie rewelacyjnie. To było prawdziwe kulturystyczne święto. Nie było jakichkolwiek uchybień organizacyjnych, wszystko zostało przeprowadzone bardzo sprawnie i bez zbędnego przeciągania w czasie, co pozwoliło utrzymać widzów w napięciu przez niemal trzy godziny. Dla mnie małym rozczarowaniem okazał się brak hymnów narodowych podczas dekoracji zwycięzców – myślę, że (podobnie jak na zawodach IFBB) dodałoby to jeszcze dodatkowego smaczku imprezie, a dla samych uczestników byłoby wspaniałym wyróżnieniem. Jeśli chodzi o podium, zostało zdominowane przez Anglików, którzy zdobyli aż 11 medali, w tym 3 złote. Ciekawostką okazał się fakt, że reprezentacja pań zdominowała całkowicie klasę Miss Toned Figure, zdobywając pierwsze 4 miejsca! Mocną ekipę wystawili również Austriacy, którzy – podobnie jak reprezentacja Anglii – totalnie opanowali jedną z kategorii, mianowicie Master Over 40’s, zajmując aż 5 pierwszych miejsc.

Osobiście właśnie kategoria Master zrobiła na mnie największe wrażenie – jestem pełen szacunku i podziwu dla całej finałowej szóstki. Panowie byli przygotowani fenomenalnie pod każdym względem, a zwycięzca kategorii Over 40’s spokojnie mógłby rywalizować o najwyższe miejsca wśród seniorów.

Ogromną radość gospodarzom sprawił Tommy Staunton, zajmując pierwsze miejsce w wśród najniższych wzrostem, w klasie 4.

Zwycięzca klasy 3, Anthony Bailes, wygrał również kategorię Open, pieczętując tym samym totalną dominację Anglii w tym roku.

Głównym sponsorem zawodów była sieć sklepów VITAMIN-SHOP®, która kolejny raz udowodniła, że jest przyjazna sportowcom i docenia ich wkład i wysiłek włożony w przygotowania do zawodów. Dla mnie było to kolejne świetne doświadczenie i okazja do nawiązania nowych znajomości. Cieszę się, że wśród kulturystów nie ma podziałów i konfliktów. W końcu wszystkich nas łączy jedna wspólna pasja bez względu na to, w jakiej startujemy federacji.

PRZYGOTOWANIA

DO SEZONU JESIENNEGO Od mojego ostatniego startu w kwietniu przez niespełna 4 miesiące starałem się nie wrzucać na siebie zbędnych kilogramów. Przez cały ten czas chciałem utrzymać dobrą jakość masy mięśniowej i nie przekraczać 95 kg. Wiedziałem, że za kilka miesięcy będę musiał wrócić do diety i przygotowań, więc dodatkowa tkanka tłuszczowa wiązałaby się jedynie z większą liczbą treningów cardio.

Kiedy piszę ten artykuł, jestem w 4 tygodniu przygotowań do zawodów. Gdzie dokładnie wystartuję, nie jestem jeszcze pewien w 100%. Wiem jednak, że będę się starał dostać do reprezentacji na zawody Arnold Classic, które odbędą się w połowie października. Następnie 28 października wezmę udział w Mistrzostwach Irlandii w Kulturystyce. Początek przygotowań nie należał do najszczęśliwszych – w pierwszym tygodniu podczas treningu klatki piersiowej w trzeciej serii wyciskania sztangi na ławce skośnej usłyszałem okropny dźwięk, tak jakby ktoś lub coś rozrywało moją koszulkę. Jak się okazało chwilę później, nie była to część mojej garderoby, tylko klatka piersiowa! Na szczęście nie zerwałem jej, ale mocno naderwałem. Okazało się to na tyle poważne, że w pierwszym tygodniu miałem problemy z wykonaniem serii rozpiętek z 2 kg sztangielkami. Ból był wręcz nie do opisania! Oczywiście długo się nie zastanawiałem i rozpocząłem rehabilitację: regularne masaże oraz sesje w kriokomorze w kilka tygodni przywróciły mi niemal pełną sprawność. W tym momencie mogę stwierdzić, że odzyskałem siłę w 90%, klatka ma się dobrze i przygotowania idą pełną parą! Forma z tygodnia na tydzień coraz bardziej się wyostrza; na ten moment waga wskazuje 90 kg.

Mam nadzieję przygotować życiową formę w granicach 85 kg. Trenuję 4-dniowym splitem: 2 dni treningu – 1 dzień przerwy – 3 dni treningu – 1 dzień przerwy. Jest to dla mnie zupełnie nowy system przygotowań, ale póki co świetnie na mnie działa.

1 2 DZIEŃ 3 DZIEŃ 4 DZIEŃ 5 DZIEŃ 6 DZIEŃ 7 DZIEŃ

KLATKA PIERSIOWA-BARKI

DZIEŃ

CZWOROGŁOWE I DWUGŁOWE UDA WOLNE BICEPS-TRICEPS PLECY-DWUGŁOWE UDA KLATKA PIERSIOWA-BARKI WOLNE

Łydki i brzuch staram się dokładać na koniec treningu 2–3 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia. Ćwiczenia cardio wykonuję 5 razy w tygodniu po 25 min. Rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym – w zależności od tego, ile mam czasu. Jeśli chodzi o dietę, tutaj również wprowadziłem nowy element. Średnio co 10 dni robię tzw. ładowania, „cheat meale”.

To beztroskie chwile, w trakcie których odwiedzam „restauracje” przez większość z nas omijane szerokim łukiem, kiedy jesteśmy na diecie. Dla mnie stanowią element przygotowań. Ładowania w ich trakcie pomagają mi utrzymać pełną, nabitą sylwetkę, którą średnio po 7–10 dniach diety i ciężkiego treningu zaczynam tracić. Dla mnie jest to sygnał, że od tego momentu jestem bardziej narażony na katabolizm mięśniowy i trzeba szybko zareagować. Efekt po tych kilkuset dodatkowych kaloriach pochodzących z prostych węglowodanów i tłuszczów jest niemal natychmiastowy! Pełna moc, twarde jak skała mięśnie, „kable” na wierzchu i mega rozpędzony metabolizm. W przeszłości nie tknąłbym hamburgera czy frytek przez całe 16 tygodni przygotowań.

Co prawda, wcześniej w dniu zawodów byłem pocięty jak wiór, ale zdecydowanie brakowało mi pełności mięśni. Po kilku latach startów w końcu odrobiłem lekcje i przestałem panicznie bać się ładowania „śmieciami”. Choć nie wykluczam, że być może ukrócę je na kilka tygodni przed samymi zawodami. Wszystko zależy od tego, jaką formę uda mi się uzyskać.

DAWID GELER

02/2012

65

JAJECZNICA Z ŁOSOSIEM Niskowęglowodanowe, sycące śniadanie dla każdego zawodnika Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

15 min.

1

SKŁADNIKI: S 5 białek jaj i 1 żółtko 50 g wędzonego łososia 2 kromki chleba razowego szczypiorek sól, pieprz WARTOŚĆ W ODŻYWCZA: 30 3 g białka 40 g węglowodanów 10 g tłuszczu PRZYGOTOWANIE: P Na rozgrzaną patelnię wrzucamy pokrojone plastry łososia Do miseczki wbijamy jedno całe jajko i pięć białek, pokrojony szczypiorek, sól i pieprz do smaku Wymieszaną masę wylewamy na patelnię z podsmażonym łososiem i mieszamy aż do ścięcia się jaj Gotową jajecznicę wykładamy na talerz, obok kładziemy dwie kromki razowego chleba

zny Wędzony łosoś jest bardzo smac zoi dostarcza cennych kwasów tłuszc dla wych omega-3, które są niezbędne cji zachowania zdrowia i dobrej kondy sportowej.

Konkretne œniadanie!

POLĘDWICA W KURKACH Urozmaicenie diety dla każdego zawodnika

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

30 min.

Ilość porcji:

1

SKŁADNIKI: 200 g polędwiczek z piersi z kurczaka 250 g kurek 100 g ryżu basmati 1 pomidor 1/2 cebuli jogurt naturalny 250 ml WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 45 g białka 90 g węglowodanów 10 g tłuszczu

nie urozmaicić Świeże leśne grzyby mogą świet Kurki wspaniamonotonną kulturystyczną dietę. mineralnych i są le smakują, zawierają dużo soli 23 kcal. niskokalor yczne – 100 g to tylko

66

02/2012

PRZYGOTOWANIE: Polędwiczki płuczemy wodą, osuszamy i następnie doprawiamy pieprzem i solą do smaku Mięsko grillujemy po 15 min. z każdej strony Cebulę podsmażamy na posmarowanej olejem patelni, dodajemy umyte kurki – najlepiej w całości, doprawiamy solą i pieprzem Po kilku minutach do grzybów dodajemy jogurt naturalny i dusimy do miękkości od czasu do czasu delikatnie mieszając Na talerz wykładamy ugotowany wcześniej ryż basmati, porcję kurek i ugrillowane wcześniej polędwiczki

Wsp ania³y smak jesieni!

SOLA Z PIECA Chuda ryba doskonała w okresie restrykcyjnej diety – jej Sola to bardzo odżywcza ryba pełnomięso jest chude i zawiera dużo się wartościowego białka. Sprawdza k doskonale jako lekkostrawny posiłe j. nawet w czasie diety redukcyjne

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

30 min.

1

SKŁADNIKI: 300 g filetów z soli 100 g ryżu brązowego 100 g brokuł mieszanka przypraw do ryb (pieprz ziołowy, czosnek, pietruszka, bazylia, imbir) 1 łyżeczka soku z cytryny WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 45 g białka 85 g węglowodanów 5 g tłuszczu

Aromatyczna ryba!

SAŁATKA Z KRABEM

PRZYGOTOWANIE: Piekarnik rozgrzewamy do 200°C Osuszone filety z soli przyprawiamy skomponowaną według własnych upodobań mieszanką pieprzy ziołowego, czosnku, pietruszki, bazylii i imbiru, na koniec skrapiamy rybę sokiem z cytryny Przyprawione filety zawijamy w folię aluminiową i wkładamy do piekarnika Rybę pieczemy przez około 25 minut W tym samym czasie gotujemy brązowy ryż, a na 5 minut przed podaniem wrzucamy do wrzątku brokuły Na talerz wykładamy ryż, wyjętą z folii aromatyczną rybę i brokuły

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

20 min.

1

Smaczna sałatka w czasie mniej restrykcyjnej diety SKŁADNIKI: 250 g paluszków krabowych 80 g makaronu penne z mąki durum 1 brokuł 100 g czerwonej fasoli z puszki 1 czerwona cebula 250 ml jogurtu naturalnego (typu greckiego) sól, pieprz W WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 2 25 g białka 80 g węglowodanów 10 g tłuszczu

krarają aromatyczne i chude mięso Wysokiej jakości paluszki zawie protein, a także jedno- i wieloniena bów, które jest cennym źródłem na W sklepie zwróć jednak uwagę syconych kwasów tłuszczowych. . w – unikaj najtańszych paluszków etykietę i zawartość mięsa z krabó więcej.

W tym wypadku lepiej zapłacić

PRZYGOTOWANIE: Gotujemy makaron penne w osolonej wodzie W osobnym naczyniu gotujemy przez 5 min. brokuły Paluszki krabowe kroimy w kostkę, cebulę w piórka Ugotowany makaron wrzucamy do miski, następnie paluszki krabowe, cebulę i odsączoną z wody czerwoną fasolę Składniki mieszamy, dodajemy jogurt grecki i doprawiamy do smaku wedle uznania

Egzotyczna sa³atka

z makaronem!

02/2012

67

Witamy w naszej skrzynce pocztowej. Dla ekspertów TREC TEAM nie ma ani trudnych, ani głupich pytań! Jeśli nie wiesz jak trenować aby uzyskać pożądane efekty, masz problemy z dietą lub nie jesteś pewien jakie suplementy będą dla Ciebie najlepsze, napisz do nas na adres mailowy: trecmagazine@trec.pl.

Oczywiście nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na wszystkie Wasze listy. Wybierzemy jednak te najciekawsze. Zawodnicy TREC TEAMU znajdą kopleksowe rozwiązania Waszych problemów i przedstawią je na łamach naszego Magazynu.

MICHAŁ MICHOK KARMOWSKI

Ê

K W Ó G N I N E R T D E Z R P æ a r b K JA

klatkę i plecy. Mam 30 lat i czasami ćwiczę duże grupy mięśniowe: nogi, 5 razy w tygodniu, z czego 3 razy ni siłow . TRECA. Kiedy najlepiej wykow uję S.A.W p Tren ok! zaku uję Mich ć, Plan nie.

Cześ trudno mi mocno napompować mięś i gach trenin ych ęższ najci i? tych brakuje mi siły na niowych czy przed wszystkim przed treningami dużych grup mięś Kacper W. (Złotoryja) rzystam jego działanie? Brać go tylko

ie odpowiedniej pompy Problem z odczuwaniem przez Cieb wynikać ze zbyt niskiej e moż ngu treni zas podc ej mięśniow trakcie ćwiczeń dużych W ie. diec podaży węglowodanów w czy nogi, organizm zuy plec jak h takic ych, niow grup mięś odzi w większości poch ta a gii, żywa znacznie więcej ener mięśniach i wątrobie. Bez z glikogenu skumulowanego w w przyjętych w ciągu dnia danó odpowiedniej porcji węglowo pompy mięśniowej. Do ej pełn cie gnię osią jest e niemożliw i ogólne tempo życia, stres a, tego dochodzi jeszcze prac naszych ćwiczeń. Dlatektóre również wpły wają na jakość a przedtreningowego lacz dopa go stosowanie S.A.W. jako z niezbędny do przeprowauważam za trafny wybór, a wręc ej. Zawiera on trzy barłkow wysi dzenia odpowiedniej sesji -alaninę będącą prebeta je: tanc subs mnie dla ne dzo waż liwości wysiłkowe moż ksza zwię kursorem karnozyny, która zakwaszenie mięśni. organizmu, usuwając niekorzystne L-arginina pełniąjest W. S.A. iem Drugim ważnym składnik u – właśnie dzięki niej odca funkcję prekursora tlenku azot

ona rozszerza naczuwamy pompę mięśniową. To krwi i składników ej więc y wted i ne onoś czynia krwi również aminoJest ni. odży wczych trafia do mięś w sposób powa, wpły oraz m jący kwasem budu przez organie ziela średni oczy wiście, na wyd dnikiem skła tnim Osta stu. wzro onu nizm horm krewać porto trans jest tauryna, która pomaga ć. tywa rzys wyko ją iej tywn efek i ni atynę do mięś aacni wzm i ce wają Ma również zdolności odtru wymieniowych jące siłę skurczu serca. Oprócz inne cenne ma W. przeze mnie składników S.A. . Polecam tków doda nych zbęd bez substancje m, aby ngie treni ym stosowanie go przed każd w sizony spęd czas tać rzys wyko maksymalnie indtren prze silna to łowni. Ponieważ S.A.W. i w miag 5 od nie owa stos jego nij gówka, zacz j porcję, chociaż rę adaptacji organizmu zwiększa ne. zbęd za żam uwa g 15 e przekraczani

MASÊ A N lu k cy w I K I L O B A T A K Y T AN

szej w życiu redukcji. Przy A i L-glutaminę podczas mojej pierw 175 cm wzrostu. Stosowałem BCA przy kg uję się do ostrego cyklu 75 ę szyk z Waż ni.

Tera ni. siłow w mięś rok i dużo Cześć! Ćwiczę drug awdę się sprawdziły, bo nie spaliłem napr bów aero jach w tym okresie? Czy ses lików ich atabo ciężk i widzisz sens stosowania antyk obniżonej liczbie kalorii w diecie kcal nadwyżką energetyczną. Czy sprawdzi się w tym przycie ywiś rzecz co to tak, na masę i planuję zacząć z 500 Jeśli ii? mięśnie mają pod dostatkiem kalor pro ukty są teraz potrzebne, gdy e prod takie Krzysiek O. (Katowice)

lędcczę, dlaczego. Będąc na diecie uwzg kalorii niającej zwiększoną podaż n co ma w stosunku do zapotrzebowania, niomiejsce przy budowaniu tkanki mięś niena żeni nara ież równ wej, jesteśmy ciągu korzystne działanie kortyzolu. W okrecałego dnia są dwa newralgiczne bolizm. sy, kiedy może nas dopaść kata aniu Ma to miejsce zaraz po przebudz dnio po całonocnej głodówce i bezpośre azost one zupl uszc to y po treningu, kied dników ją zapasy glikogenu i innych skła cam odży wczych. Wtedy właśnie zale ałęziostosowanie aminokwasów rozg ażniejnych i L-glutaminy. Generalnie najw ny

68

02/2012

treningu, ponieważ zahamowuje szą dawką jest ta przyjęta po nizm szybko przechodzi w stan orga a ego, niow rozpad białka mięś więcej – nie wyobrażam soiem anabolizmu, czyli budowania. Pow bez stosowania antykataej niow mięś y mas ej bie zyskiwania now nio finansowo, dobr ym zbyt się ać bolików. Jeśli nie musisz ogranicz BCA A i L-glutaminy ja porc a jedn ze jeszc by rozwiązaniem była ie ćwiczeń zabezczas w już aby bezpośrednio przed treningiem, pleksowych, jakom ntów eme supl Z ą. niow pieczyć tkankę mięś JET, A TURBO JET, BCA jest liście j kie mogę Ci polecić, nr 1 na moje asów okw amin y najlepsze form w którego składzie znajdują się ina zwiększająca możliwości wy-alan beta e takż a ch, iony ałęz rozg pleksem antykatabolicznym jest siłkowe organizmu. Drugim kom okwasy rozgałęzione połączoBCA A G-FORCE, w którym amin Możesz również kupić każdy ną. tami L-glu ną no z mikronizowa ach, np. BCA A POWDER form h z nich oddzielnie w bezsmakowyc że rozwiałem wątpliwoieję, nadz Mam .

EME XTR i L-GLUTAMINE w. ści. Pozdrawiam i życzę przyrostó

JAK PRAWID£OWO braæ KREATYNÊ

uję jednak wyącym amatorem kulturystyki. Tren Cześć, Dawid! Jestem początkuj , że istnieją Wiem y. ynow kreat swój pierwszy cykl starczająco długo, aby rozpocząć nienem wybrać i jak powi ukt prod jaki ę, prosz mi, dź różne szkoły jej stosowania. Pora i? Czy mam anie, czy brać stale te same dawk go stosować? Czy zastosować ładow gowe? stosować kreatynę tylko w dni trenin Wojtek W. (Żagań)

DAWID GISZMAN GELER

ch! Nigdy nie zaco czeka Cię w najbliższych tygodnia Szczerze, to zazdroszczę Ci tego, u grubo ponad czas tego od ło minę na kreatynie i choć pomnę swojego pierwszego cyklu w górę z tygoszła em się po prostu nieziemsko! Siła 10 lat, wciąż pamiętam tę moc! Czuł tygodni cyklu 4 u ciąg W . skała jak de się pełne i twar dnia na tydzień, płaskie mięśnie stały ach technologia suczas ych tamt W ej! niow mięś y mas udało mi się przybrać prawie 5 kg tylko jedna forma inięta jak w tej chwili, a na rynku była plementów nie była tak wysoce rozw ak jakość majedn any monohydrat działał jak należy, kreatyny. Stary, dobry niemikronizow z ostatnie Prze . enia życz do o spor wało, pozostawiała sy mięśniowej, jaką się na nim budo gii kreatyny, wprowanolo tech w krok y milow ynili 10 lat producenci suplementów pocz , będąc na cyklu tego suplementu. W tym momencie dzając na rynek kilka nowych form mięśniową, ale i dobrą ę mas tylko nie wać budo esz keratynowym, z powodzeniem moż y produkt CREA9 ardziej Ci zależy, polecam najnowsz jakość. Jeśli właśnie na tym najb dużo szybciej alają ych frakcji kreatyny, które pozw XTREME. Jest to połączenie 9 różn zbędne. Już łnie zupe u padk przy tym „ładowania” są w wysycić nią mięśnie, tym samym pękate ch dnia przypływ energii, zaś po kilku tygo po kilku dniach powinieneś poczuć ekażd je porc dwie jmuj Twoje koszulki. Przy mięśnie zaczną opinać wszystkie Pamiętaj, jest to dzień treningowy, czy nie. czy to, na ędu wzgl bez dnia go t do 48 nawe trwa ych włókien mięśniow że proces odbudowy zniszczonych mywać utrzy czas cały z prze aby jest, e godzin po ćwiczeniach, dlatego ważn pełną kać uzys emy moż y niach. Tylko wted to samo stężenie kreatyny w mięś przed treninmin 30 . kaps 3 bierz e ngow moc tego suplementu. W dni treni czczo i 3 miast w dni wolne 3 kaps. rano na giem i 3 kaps. zaraz po nim, nato ningowej, włapotre ji porc ijać pom nie aby e, kaps. przed spaniem. Bardzo ważn pierwszy cykl iej potrzebują kreatyny. Sądzę, że śnie w tym czasie mięśnie najbardz substancję przez pełtę ję stosu sam j ycza zazw choć powinien trwać minimum 8 tygodni, ne 3 miesiące. Powodzenia!

¯eLAZNe DWÓJKI

niami dwugłowyem nieźle, ale mam problem z mięś Moje czworogłowe wyglądają całki nogi. eś ocnił łowe ud pracują wzm dwug icie że mow łem, niesa czyta Dawid! Wiem, że ostatnio ne przykurcze. W wielu źródłach ł, a do tego często dokuczają mi boles zenie izolowane na treninchcia m ćwic jakby , jedno ć inięte zrobi rozw arczy tak są wyst i Nie iać mi. nimi mocno skup ciągach, dlatego nie trzeba się nad np. przy ciężkich przysiadach czy nać? wyko zeń ćwic Marek R. (Oleśnica) h jakic i Ile gu nóg? Czy to dobra metoda?

należy w pełni kontrolować sze jest samo rozciąganie, które są jednym z moich najwiękon rami powrotny. Kolejnym będzie obok ruch nogi , niż iej iście woln czyw o Rze i wykonać niec mocno udało zo bard lat kilka tnie osta z , jaką maszyną dysponuje prze tego i szych prior ytetów uginanie nóg. W zależności od ng głównie na ciężkich i bartreni ćwiczenie siedząc, leżąc rając to Opie . nać awić wyko popr esz je moż się mi Twoja siłownia, m udom, jedcały y mas m żyłe doło e całkowicie odmienić to ach, moż siad dzo głębokich przy bądź stojąc. Fajnym trikiem, który ysłowiłem sobie, że moje dwójągnięcie stóp w jego uzm obci dach jest i, zawo żośc tnich świe osta mu po ć nak ćwiczenie i nada dysproporcję tę Za rek. czwó niejszą pracę doldo moc niu uć wna pocz poró ki nieco odstają w trakcie. Dzięki temu powinieneś koniec treningu , jaką była utrata pierwszego Na . cenę ą nem spor kola nad acić tuż zapł mi ych, szło głow przy nych części dwu niezwykle momnie na ła dobr ze rozbudzia bo , żka lach pora zicie a wod każd miejsca. Jako że dwójek warto się skupić na przy ci Twoim nogom długo, postanowiłem poświęsię okoś szer iając nada anaw ud zast ć nie , częś na jąco tywu dowana wewnętrz ąłem trenować je dwa rale sprawdzi się tu maszyna do cić więcej uwagi dwugłow ym i zacz i wypełni je od środka. Doskona ą mog arze ęści szcz czni nieli tylko że lę, onujesz taką, równie dobr ze Myś dysp . nie dniu i tygo Jeśl w ud. zy przy wodzenia c przysiady nują wyko ych, głow dwu ngu sztangielką. W trakcie druze treni o się ograniczyć do możesz wykonać przysiad sum należysz do tej grupy osób, nie i ania ud na maszynie jaJeśl ugin mi. od noga ąć ia zacz skan esz wyci moż czy giego treningu w tygodniu. razy dwa je zyć ćwic to zaangażować dwuoli dni tygo pozw – spróbuj przez kilka ko wstępne zmęczenie mięśni aplec z m raze ić zrob esz podczas kolejnych ćwiczeń na Pier wszy trening dwugłow ych moż głowe w dużo większym stopniu po plecach, mojki dwó ując Tren i. wym c wykroki ze sztangielkami lub rogło mi, drugi z czwo czworogłowe. Ponadto wykonują ów na prostych nogach lub ciąg wych ok – to również w większym mart wykr od i ąć dług zo zacz bard żesz sztangą, zrób mięśnie dwuą iągn rozc ze dobr a zeni ych. Nie zapominaj po każćwic głow „dzień dobr y”, oba stopniu zainicjuje prac ę dwu zą pracę podczas kolejnych leps na nia. się iąga łoży rozc prze tach co minu e, 10 o głow dym treningu tym ćwiczeniu najważnieji zapobiegnie przykurczom. W

02/2012

69

ZESTAW NA MASÊ

ADAM JABI JABŁOŃSKI

dla pocz¹tkuj¹cych rozpoczynam Cześć! Ćwiczę od roku. Wkrótce y mięśniomas ia wan budo cykl czny 3-miesię yżkę kanadw nią wied wej. Zaplanowałem odpo i białka ilośc łem kszy zwię ie diec w a loryczną, ceniazale z nie zgod w i złożonych węglowodanó DysponuCA. TRE forum na m azłe znal mi, które i chciałbym go ję dość ograniczonym budżetem im zdaniem, Two Co, tać. rzys wyko piej jak najle zestawie na ym maln opty w powinno się znaleźć 200 złotych mam ania wyd do że am, Dod masę? miesięcznie.

Robert B. (Bydgoszcz)

POWRÓT do FORMY

prajuż od 2 lat. Studiuję, w wakacje Cześć, Adam! Chodzę do siłowni treningów. Wróod rwę prze czną iesię dwum ć cowałem i musiałem zrobi m po kilku mocnych ćwiczeniach jeste ciłem na zajęcia i do siłowni, ale ne. Co mam zrobić, aby bezkolej na ty ocho mam nie i ły strasznie obola Z jaką intensywnością ćwiczyć, aby piecznie wrócić do dawnej kondycji? . wprowadzić się w rytm treningowy Alek Z. (Chojnice)

zo dobrze. Nie raz chciałem po Cześć! Znam Twój problem bard iej rozpocząć ciężkie treninpowrocie do siłowni jak najszybc iki niż przed przerwą. Niewyn gi, aby uzyskać jeszcze lepsze również tutaj czas odgr ywa , życiu ym nasz m cały stety tak jak w są potrzebne, aby zregerwy Prze kluczową rolę – nic na szybko. i przede wszystkim ciało. Wranerować psychikę, układ nerwowy ynać od dużych ciężarów, na zacz cając do treningów, nie należy rwą, ponieważ ciało odzwyczaktórych skończyliśmy przed prze e się od razu na głęboką wodę ja się o takiego wysiłku. Rzucani – ż ewa poni a, oraz fatalnego w skutkach prze na będzie wystarczając może doprowadzić do kontuzji Cześć! Kwota przez Ciebie poda pałem ze źród zaws , nym rwie głów ie prze po będz zeń ona a ćwic , dietę trenowania. Jeśli wracamy do tak jak piszesz – masz ułożoną emenzacząć od 1–2 tygodni treningu w. Zajmijmy się teraz stroną supl miętajmy o rozgrzewce. Najlepiej białka, tłuszczów i węglowodanó kreeźć znal się inna pow ponownie w rytm ciężkiego wek nas odży obwodowego, który wprowadzi tacji. Na pewno w Twoim arsenale IZED RON MIC E s treningów wprowadzających, , poleciłbym CREATIN wysiłku. Polecam 14-dniowy okre atyna i jeśli są to pierwsze cykle łanie dzia wać róbo wyp esz trzy, maksymalnie cztery ramoż zył H. Jeśli już kiedyś ją brałeś, podczas którego będziesz ćwic 200 MESH. rówsą wą spra wykonujemy 10–12 serii na caA9 XTREME. Ważną zy w tygodniu. Na każdej sesji nowego matrixa 9 kreatyn CRE MAX się da przy anie ydow ę piersiową, 1 seria na biceps, zdec tutaj łe ciało, czyli np. 1 seria na klatk nież węglowodany po treningu, aokw amin ze rogłowe ud, 1 seria na dwugłoby dorzucić jeszc 1 seria na triceps, 1 seria na czwo B, a do całego zestawu należało CARB, s okre to o Skor .

NK NK. X-TA A 1 seria na najszerszy grzbietu, , BCA lub we ud, 1 seria na czworoboczne sy BCA A, np. BCA A G-FORCE na katabolizm żony nara na brzuch, 1 seria na łydki, no seria 1 moc tak ietu, grzb iesz iki będz town 1 seria na pros budowania masy, nie 3–4 czyli g, 5 ki daw go 4–5 minut i robimy kolejny o dlate okoł ej, czow po czym dajemy sobie odpocząć jak podczas redukcji tkanki tłusz jest wą spra jną zastosuj 3, a w kolejnym 4 takie wystarczające. Kole taki obwód. W pierwszym tygodniu kaps. przed i po treningu, będą lowęg ć doda esz moż , stała nie zabierają dużo czasu, jede wzra nie przejścia. Same treningi obwodow stagnacja – w razie gdyby masa .

XXL S MAS j odu nie robimy żadnej przerwy. rie z odży wki masowe nak dają popalić, bo podczas obw wodany, białko i dodatkowe kalo go dlate ń, jesie y Mam ch. emy wrócić do planu treningoułka moż kaps w Po 2 tygodniach takich ćwiczeń Kup też dobre witaminy i olej rybi 00, a do tego C-1000, ONG szym tygodniu zastosowałSTR pierw oraz W CK Ę.

TIPA MAS NA MUL np.

ITU wego, np. SPL ich dodatkowa porcja, przed czą zpie zabe i y esie ruchów 10–15 z nieco mas zakr ie w wan 3, wspomogą budo bym trochę mniejsze obciążenie SUPER OMEGA- 3, eś inien pow że lę, z, że wróciłeś do poprzedniej forTwoje treningi. Myś lżejszymi ciężarami. Gdy poczujes infekcjami, które mogą przerwać wozado zo bard iesz będz tów ych obrotach. efek pełn az my, możesz zacząć treningi na zmieścić się w kwocie 200 złotych, y. mas iu wan budo w esów sukc ę lony. Pozdrawiam i życz

BRAK ap etytu PO TRENINGU

TOMEK PAPAJ LECH

gów, ale problem. Nie unikam ostrych trenin Witaj, Tomku! Mam pewien nietypowy nic przełknąć, bo potem ę mog nie nogi, uję" "skat bardzo często, kiedy naprawdę d ćwiczeniami biorę amitu i źle się czuję. Pół godziny prze apetyytu nie mam w ogóle apet z prawie 2 h MINE XTREME, ale po nich prze nokwasy BCA A X-TANK i L-GLUTA ? dzisz pora Co ek. posił nie ma mowy, abym zjadł normalny Marek W. (Bytów)

70

ach to Brak apetytu po ostrych ćwiczeni o tym, no pew na to dczy normalka. Świa trening. że wykonałeś naprawdę uczciwy , że cała Uczucie ciężkości wynika z tego które prakrew skupiona jest w mięśniach, najciężcowały w czasie ćwiczeń. Dla mnie sze traksza jest sesja treningu nóg. Zaw czasów towałem je prior ytetowo, także za awdę dustartów w strongman. Jest to napr że dla ża grupa mięśniowa. Poza tym, jako em na mnie zawsze najlepszym ćwiczeni były przyrozbudowę tej partii mięśniowej awany był siady ze sztangą, żołądek podd ążyć po ciągłemu naciskowi. Aby go odci rawnego. treningu nie przyjmuj nic ciężkost w płynNajlepiej spożyć wówczas pokarm odsapnąć nej postaci. Nie tylko pozwoli to regenerażołądkowi, ale i zapewni szybką przyjmij cję. Bezpośrednio po ćwiczeniach cam pole – w danó lowo węg porcję płynnych Ich GY..

ELECTRO-ENERGY VITARGO wynie że e, oduj pow unikalna formuła

02/2012

omforwołują żadnego uczucia dysk ownie po dosł nie mięś a dku, żołą w tu ści palichwili otrzymują wysokiej jako przyjmuję ze zaws dany lowo Węg wo. : 8 kaps. razem z porcją aminokwasów TAMINE GLU . kaps 4 , RCE G-FO A BCA 6800.

AX NOM AMI .

XTREME i 6 kaps porcję adam dokł iej późn t minu 15 ło Oko alnego ISOL ATE 100 – szybko przyswaj podktóry o, weg atko serw a białk tu izola olicz anab okno owe trzymuje potrening jny zbikole na pora zi chod przy Gdy ne. jmuję go lansowany posiłek, również przy wania budo sie okre W aci. post nej płyn w XXL, S MAS na e sobi masy pozwalam ścią mięjako nad ziej bard uję prac gdy a aju bulśniową, wybieram odży wkę w rodz ób unikspos oto ten W .

S S. MAS D HAR – ka lemów niesz opisywanych przez siebie prob wnisz zape śnie ocze jedn a ych, dkow żołą stu wzro do nki waru e mięśniom optymaln cji. nera rege i

DOBRY g źć olCześć, Papaj! Na rynku można znale o bardzo brzymią liczbę odżywek na masę am się zróżnicowanym składzie. Zastanawi siebie. nad doborem takiego produktu dla ale nie Mam szybką przemianę materii, Co powichciałbym za bardzo się otłuścić. zwrócić nien zawierać dobry gainer? Na co nie żapotem aby pie, zaku jego przy ę uwag c. łować. Proszę o pomo Waldek S. (Jelcz-Laskowice)

isz się Wybierając gainera, zawsze mus wakierować indywidualnymi uwarunko ierw Najp ów! koleg ią opin niami, a nie i protezwracaj uwagę na stosunek ilośc gaowy dard Stan w. danó in do węglowo o 20% iner tj. MASS XXL zawiera okoł ego, białka i będzie on dobry dla każd zuje kto jest szczupły i raczej nie wyka jszą mnie z ery Gain . tycia tendencji do bęilością białka np. MAGNUM 8000 awnapr dla rem wybo nim dą odpowied trudno dę szczupłych, którym strasznie skład na ę uwag ć zwró m przytyć. Zate odzą preparatu. Po pierwsze, skąd poch cych erają zawi tych aj Unik . węglowodany toza, zbyt dużo cukrów prostych (fruk erał glukoza). Dobry produkt będzie zawi czasie węglowodany o zróżnicowanym

wch w o opa z zy, p poc w wys ś ślin m mo u ucz ż żyw g go z za k kre ne re od 80 go dł (w m ny m M b s p s n

i, mam 24 lata i jeszcze się Cześć! Trenuję mieszane sztuki walk sywnym dniu zajęć i na inten po zony uczę. Często jestem zmęc ować. Nie piję kawy, a szucentr skon się ę mog nie gach trenin dzacza, który da mi kopa. kam konkretnego i efektywnego pobu Co polecisz?

Mateusz D. (Tarnowskie Góry)

również zdarzają się Mateusz, nie jesteś wyjątkiem. Mnie gii. Zmęczenie i apatia sytuacje, kiedy nie mam siły i ener jednostką treningową ą drug d prze ogarniają mnie głównie bardzo intensywne, dlaw ciągu dnia. Poranne ćwiczenia są motywacji i trudno jest brak mnie da tego po południu dopa Do tego, muszę przyznać, mi się zmobilizować do działania. odpuszczają i stawiają nie y nigd sali mój trener i kumple z A do porządnego treninprzede mną wysokie wymagania. lnej koncentracji, zwłaszsyma mak i ń gu potrzeba poświęce ęście w mojej torbie zacza podczas sparingów. Na szcz w kapsułkach i FUEL(X) TER FAS wsze mam pod ręką RED w chwilach odczuwalPACK. Stosuję te produkty doraźnie ii. Ktoś może powieapat ej iłkow dwys nego zmęczenia i prze Właśnie, że nie! Ten ”. dzieć „przecież wystarczy wypić kawę ołuje objawy rozwyw i dek żołą a ażni napój odwadnia, podr preparaty komto ukty drażnienia. Wymienione wyżej prod inne niezwykle erają zawi iny kofe cz pleksowe, które opró i usprawniającym ulują cenne substancje o działaniu stym układu nerwogo całe ę prac oraz ą cym energetykę wysiłkow ek efektów używ dla wych wego. Są całkowicie wolne od typo godzin. kilka z prze się muje utrzy a ubocznych, a stymulacj nich po ma nie sali, na Po treningu, gdy opadnie już kurz położyć ojnie spok ę mog i ” dów „zjaz ch uczucia nieprzyjemny d następnym treningiem. się spać oraz regenerować prze że produkty te nie drażnią to, to , reślić Jedno, co trzeba podk ają diuretycznie i nie są śluzówki żołądka jak kawa, nie dział napoje energetyczne – larne popu jak zaśmiecone cukrem e ważne. co dla sportowców jest niezmierni

ę aw ea% o, je zą ęwno ad ą zą h ch za,, rałł e sie

otrwałe zawchłaniania, które zapewnią dług glukomery (poli gię ener w opatrzenie mięśni wdź, skąd spra ie, drug Po y). stryn odek malt zy, o. Jak ognia pochodzi zawarte w odżywce białk białkach rona h jącyc bazu tych się aj rzeg wyst en), które (glut h owyc zboż a ślinnych, zwłaszcz trawienne, lemy prob e różn ć dowa powo ą mog gdyby w oduczucie ciężkości. Najkorzystniej atkowe – jeserw o białk się ło owa znajd e żywc I). Gainery (WP t izola lub C) go koncentrat (WP na przykład jak tki, doda e cenn to częs erają zawi , HMB. Ważkretyna, tłuszcze MCT, glutamina chwytem tylko była nie nich o ja mac infor by ne, erać ich zawi i mus ukt prod reklamowym, czyli ja MAGNUM porc 1 tak, I i. dawk nie wied odpo – specjalne8000 (75 g) zawiera aż 1,5 g MCT cenne źróowi stan który czu, tłusz aju rodz go wienia poży anie swaj przy dło energii i poprawia rozbudowę na nych opor awdę napr dla ne (waż konkurencyjmasy!) i aż 3 g kreatyny. W wielu ników możeskład tych i ilośc ch ukta prod nych ciach grama. my policzyć w tysięcznych częś o gainera na lneg ersa uniw ać wybr też esz Moż maltodekatki, serw a białk bazie koncentratu produkty Oba .

XXL S MAS – trozy deks i stryn wy mabudo dla owe klucz pomogą Ci uzupełnić uzyskasz też nim ki Dzię . wcze odży niki skład sy getyczną. niezbędną do wzrostu nadwyżkę ener

. Niedawno wyleczyłem nieprzyCześć, Mario! Uprawiam tajski boks ale lekarz i fizjoterapeuta kaboli, nie mnie Już a. łokci jemną kontuzję ć stawy przed wysiłkiem. zewa rozgr dnie zali na niego uważać i dokła ować czymś stawy przed smar mogę Mam do Ciebie dwa pytania. Czy ale podobno są tłuach, krem czy ach olejk o ałem treningiem? Słysz osłonowo jakieś wać stoso mi isz polec ste i strasznie śmierdzą. Czy suplementy?

Bartek P. (Radom)

ów możesz używać jako wcierCześć, Bartek! Olejków lub krem do wysiłku zarówno zdrowe wują goto Przy ngu. ki przed i po treni ć jest teraz szczególnie łokie kończyny, jak i te po urazach. Twój musisz na niego uwa– utą rape zjote fi z się wrażliwy i zgadzam łkiem. Sam jestem wysi ym każd żać i dobrze przygotować przed ęście moje koszcz na ale go, żowe krzy adła po rekonstrukcji więz HOT GEL – RED ję stosu cnie lano odzyskało już sprawność. Obe cz tego, że dobrze Opró ON. RITI NUT C TRE z wy żel przedtreningo bardzo ładnie pachnie, szybko rozgrzewa smarowane miejsce, to śladów. Ponadto jego receptuych tłust wia zosta się wchłania i nie eterycznych z ziół alpejskich. ów ra zawiera aż 25 ekstraktów i olejk ten produkt – na pewno bęać óbow wypr cam Tobie również pole ze jedna rzecz, którą barjeszc dziesz zadowolony z efektów. Jest ńczoną jednostką trezako y iędz pom żel ten ram dzo lubię – wcie odświeża zmęczone tnie Świe ningową a pójściem pod prysznic. aga im szybciej się pom u czem i dzięk y, staw i mięśnie, ścięgna i, stawy, powiękośc o dbam ze zregenerować. Oczywiście zaws ą odpowiedniego agaj wym ież równ One ka”. środ zi i ścięgna „od menty zawierające skoncentroodżywienia, dlatego stosuję suple chrzęstną i kostną. Polecam kę tkan jące neru wane składniki rege AMINE SPORT COMPLEX COS COLLAGEN RENOVER oraz GLU K. Zażywaj je regularnie, PAC T(X) JOIN owy pleks lub bardziej kom na przyszłość zabezpiei ycję a szybko odzyskasz utraconą kond uzjami. Na koniec jeszcze jedczysz się przed przeciążeniami i kont j o ćwiczeniach wzmacniająmina na ważna rzecz – nigdy nie zapo em. uraz nięte cych miejsce dotk

Witaminy Z GRUPY B

dodają energii i że witamin z grupy B. Słyszałem, że Cześć! Piszę do Ciebie w sprawie kę; po co tak właściwie rysty kultu uję Tren ycie. spoż ich sportowcy powinni zwiększyć m w trakcie y B? Polecisz mi jakiś produkt? Jeste stosować kompleks witamin z grup budowania masy mięśniowej.

Robert L. (Tarnobrzeg)

witamin ie przybliżenie (z grubsza) działania Odpowiedzią na Twoje pytanie będz komórek. Niemie boliz meta w cję funk ą ważn zo z grupy B. Składniki te pełnią bard imy dostarie sam ich wytwarzać, dlatego mus stety nasz organizm nie jest w stan (wit. B1), ryboinę tiam y zam zalic B y grup z in czać je wraz z pożywieniem. Do witam nę (wit. B6), mid), kwas pantotenowy, pirydoksy flawinę (wit. B2), niacynę (nikotyna oraz biotynę.

B12) (wit. inę alam okob cyjan kwas foliowy (zwany też folianem), ktozwiązane są również trzy inne kofa Z tymi składnikami nierozerwalnie sowy). nzoe nobe -ami para s (kwa A PAB i ry metaboliczne – cholina, inozytol oziarw podobnych pokarmach (np. pełn Cała ta grupa związków występuje podobne za a wiad odpo rii mate y mian niste pieczywo), a w procesie prze obór prowadzi do tego samego typu reakcje. Mało tego, nawet ich nied najważniejsze są dwie ich funkcje. objawów. Z punktu widzenia kulturysty ogii. Im większe jest na nią zapotrzeb Pierwsza to udział w produkcji ener sywny inten aby go Dlate y. wam zuży y wanie, tym więcej witamin z tej grup kszyć spożycie tej rodziny składników trening był skuteczny, musimy zwię a, to udział w przyswajaniu i wykorzypokarmowych. Druga, równie ważn eywamy, tym więcej organizm potrz stywaniu białek. Im więcej ich spoż ngów treni jnych ykcy restr o mim taki: buje witamin z grupy B. Morał z tego yB lowodany diety bez witamin z grup i świetnej, bogatej w białko i węg j iloduże nie egól szcz w ich ą ebuj potrz nie uzyskasz efektów. Sportowcy araty sporządzone właśnie dla nich. ści, dlatego powinni wybierać prep CA, zawierający B COMPLEX TRECA, Sam codziennie stosuję VITAMIN y stkich witamin z grup B. optymalne proporcje i dawki wszy

02/2012

ARTUR SZUDROWICZ

Y gainer

PO KONTUZJI

MARIUSZ MARIO CIEŚLIŃSKI

Mocne POBUDZENIE

Powrót

71

e z s p e l j a uj n Zatank ięśni i mózgu. paliwo dla m

Trenuj sowany wieto precyzyjnie zbilan cym, energeają dz bu rat o działaniu po ie lnie óln gó t szczeg loskładnikowy prepa jes y an lec za kt iającym. Produ psyy-no rów za ie tyzującym i wzmacn ien łab os j ją nym, odczuwającym ają ga ag ma om ie wspo osobom przemęczo zawarte w preparac i nik ład Sk e. na-zn ), na UN (O o eg ow rw chicznie jak i fizyc ne go układu w ów ró (CUN) i obwodowe dulatorów pracę centralnego ekaźników i neuromo prz uro ne ę kcj du pro i ędzzy mi ym po inn ji zy ac ęd rm mi info jąc u sila ść przepływ y dzialnych za prędko anizmu.. Szyb (substancji odpowie czne ożywienie org zna je du wo po ję acccję co tra , ntr en mi) ce nia kon ęś mi wić a , pra po em mózgi pozwala nie tylko ych jii ow yzj rw cyz cy ne pre i w li lsó tro zwiększenia kon szy przekaz impu eże przyczynia się do me sm tak es ne ale biz w, w, gó có nin row tre podczas (np. studentów, kie atywnych umysłowo wia koncentrraruchów. U osób ak ać senność, popra kon po ga ma po K ze szc AC t jes )P u (X rat nów) FU EL Stosowanie prepa ację do nauki i pracy. ne zajęcia, cję, zwiększa motyw gotrwałe i monoton dłu h cyc ują kon wy ób os stopniem dla kim e gólnie polecan iązana jest z wyso h których praca zw tyc dzająco, h bu tkic po zys iała ws dz dla a także (X)PACK EL FU ci. oś (gluyjn cyz ych de ow i h do komórek nerw odpowiedzialności ać adników odżywczyc ieg skł eb w prz pły gą do mo sza nia ięk a także zw ślenia i zapamiętywa my sy któ ce r, pro lato mu mu cze ningowy sty kozy i tlenu), dzięki K to doskonały przedtre ości i efektywności wyAC )P (X EL FU szybciej. ziom intensywn poczęciem ć zupełnie nowy po ry pozwala osiągną (X)PACK przed rozkcji energii, EL FU u rat pa pre nie du wa pro so j sto ne Za siłku. do zwiększo stymuluje organizm ia, że aktywćwiczeń fizycznych owe. Preparat spraw siłk wy ści lno zdo wia pra przedwczepo z ie be j, zn że ac zn dłu co uowana o wiele tyn kon być komże mo a pro ność fizyczn )PACK to dukt ne ęczenia. FU EL (X tyw ak i nik ad skł ci snych objawów zm oś jak w nim najwyższej wstanie olpleksowy, a zawarte ałanie i indukują po dzi oje sw iają cn receptura a an sow wzajemnie wzma an aw tkowej energii. Za da do ci iloś ekstrakh ich nyc brzym trowa iera się na skoncen FUEL(X)PACK oparany, żeń-szenia koreańskiego i ame. gu tach roślinnych min lującym i pobudzają ym działaniu stymu siln o o eg owany rac op rykański ie jaln ec sp dukt zawiera cym. Dodatkowo pro mięć i koncenwspomagających pa ów nik ad skł ks ple kom e organizmu yjn tac ap ad zdolności trację, zwiększających tabolizm. i wspomagających me

FUEL(X)PACK

na najwyższych

obrotach!

cja a r t n e c i n o k ia g r e n Pobudzenie, e nizmu a g r o ie n ie w e Natychmiastow oży

72

02/2012

nnie ie z d a k t e z s Tylko 1 sa

Beta-alanina

a wydolnoϾ tlenowa

Beta-alanina to suplement o działaniu buforującym doceniany przez wielu sportowców siłowych, dlatego że pozwala im bezpośrednio zwiększyć możliwości w trakcie ciężkiego wysiłku o charakterze beztlenowym. Okazuje się, że składnik ten to także doskonały środek wspomagający w innych dyscyplinach sportowych o charakterze mieszanym i czysto tlenowym. Naukowcy z University of Oclahoma badali jak suplementacja beta-alaniną wpływa na możliwości organizmu w wysiłku interwałowym o wysokiej intensywności. Spośród aktywnych fizycznie studentów wybrali losowo 46 uczestników, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich stosowała 6 g be beta-alaniny przez 3 tygodnie, a potem 3,2 g tego składnika przez kolejne 21 dni, druga drruga natomiast dostawała placebo. Na ko koniec oniec eksperymentu w grupie stosującej betabe etaalaninę odnotowano znaczącą poprawę podstawowych parametrów wydolnościowych. W testach na cykloergometrze zwiększyła się u nich wartość VO2max czyli pułapu tlenowego (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm), TTE (czyli czas pracy na zadanym obciążeże eniu do całkowitego wyczerpania) i ponadto na adto TWD (całkowita praca wykonana). BadaBa adaada nych ochotników poddano także testom t na maszynie Bod Pod® (pletyzmografia powietrzna) pozwalającej na dokładne określenie proporcji składu ciała. Ku zaskoczeniu naukowców okazało się, że u grupy stosującej beta-alaninę nastąpiło wyraźne zwiększenie udziału beztłuszczowej masy ciała. Jak widać beta-alanina to suplement o bardzo wszechstronnym zastosowaniu, który działa bez względu na charakter trenowanej dyscypliny sportowej.

Pompuj¹ce nitraty Praktycznie każdy bywalec siłowni czy fighter choć raz zetknął się z boosterami tlenku azotu opartymi na różnorodnych formach L-Argininy czy L-Cytruliny. Ten gazowy hormon pozwala zwiększyć ukrwienie, odżywienie i dotlenienie mięśni przez co sprzyja utrzymaniu maksymalnej wytrzymałości, siły i wydolności w czasie wysiłku.

Tlenek azotu wytwarzany jest z L-argininy i tlenu przez enzym NOS (syntezę tlenku azotu). NO po spełnieniu swojej biologicznej funkcji jest stosunkowo szybko utleniany do azotynu (NO2-) i azotanu (NO3-) – nieorganicznych związków azotowych. Ostatnie badania naukowe przyniosły zaskakujące rezultaty. Okazało się że pozornie niepotrzebne końcowe produkty tego procesu mogą być bardzo przydatne. Odkryto, że m.in. w układzie krwionośnym funkcjonuje alternatywna niezależna od enzymu NOS odwrotna ścieżka produkcji anabolicznego tlenku azotu (ścieżka azotyn-azotan-NO) właśnie z tych składników. Prowadzono badania przy udziale sportowców są bardzo obiecujące – suplementacja azotanami prowadzi do zwiększenia poziomu NO w organizmie. Naukowcy poszli o krok dalej łącząc je z kreatyną i argininą. Dzięki temu powstały dwa niezwykle silne składniki aktywne o wzmocnionym potencjale wazodylatacyjnym – azotan kreatyny (CREATINE NITRATE) i azotan L-argininy (L-ARGININE NITRATE).

Charakteryzują się one wysoką biodostępnością i odpornością na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego. Pierwszy z nich wchodzi w skład innowacyjnego matrixu keratynowego – CREA9 XTREME.

Co za du¿o...

O tym jak dużo białka powinni dostarczać kulturyści narosło już wiele mitów.

Wszystko ma swoje granice co dobitnie pokazuje badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Naukowcy sprawdzali u koreańskich kulturystów jaki wpływ na metabolizm ma dieta ultra-wysokobiałkowa. Badani zawodnicy spożywali średnio ponad 5600 kcal dziennie, z czego aż 30% pochodziło z protein. Oznacza to że jedli ponad 4,3 g białka na każdy kilogram wagi ciała czyli 5 razy więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik u osób nieaktywnych (dla kulturystów średnio przyjmuje się 1,5–2,4 g/ kg masy ciała). U badanych zaobserwowano liczne zaburzenia metaboliczne związane z tym jak organizm radził sobie z tak olbrzymim nadmiarem protein.

Co ciekawe w ich krwi poziom białka utrzymywał się na normalnym poziomie, ale znacząco podniósł się poziom mocznika i innych kwaśnych metabolitów.

Zmienił się także balans składników mineralnych – odnotowano niebezpieczne zwiększenie ilości potasu ponad wartość średnią, a u 50% uczestników eksperymentu została ona przekroczona. W moczu badanych obniżyło się pH, a poziom mocznika i kreatyniny prawie dwukrotnie przekroczył normę, zwiększyła się także ucieczka wapnia. Wniosek jest prosty. Pamiętajmy, że nadmierne spożycie białek może być szkodliwe dla organizmu i powoduje zaburzenie funkcji metabolicznych i silne zakwaszenie organizmu (kwasica). Dlatego powinniśmy dostosować ilość zjadanych protein do naszego rzeczywistego zapotrzebowania.

W tym wypadku więcej nie zawsze znaczy lepiej. Dla kulturystów zalecane są także składniki i pokarmy o działaniu odkwaszającym (L-glutamina, beta-alanina, suplementy potasu, wapnia, warzywa, pełnoziarniste pieczywo).

01/2012

73