Trec Magazyn nr 01/2015 [08]

egzemplarz bezpłatny NR 01/2015 [08]

masa

dla opornych

pompujące polifenole

bLESSING AWODIBU poznać smak zwycięstwa

WITAMY

8 16

MASA DLA OPORNYCH

POZNAĆ SMAK ZWYCIĘSTWA

W KOLEJNYM NUMERZE TREC MAGAZINE

Tegoroczna zima powoli przechodzi do historii. Przed nami coraz dłuższe dni i coraz więcej słońca. Czas się zbudzić z zimowego letargu. W tym numerze polecamy przede wszystkim temat z okładki, czyli jak zbudować masę, nie mając do tego najlepszych predyspozycji. Własnymi doświadczeniami dzieli się z Wami Dawid Geler – utytułowany zawodnik i trener Blessinga Awodibu, zwycięzcy kategorii Junior na Arnold Classic Europe w 2014 roku i jednego z najbardziej obiecujących młodych kulturystów. Dawid przygotował dla Was pełny ekstremalnych metod plan treningowy, żywieniowy i suplementacyjny, który spowoduje wzrost wagi nawet u najbardziej opornego ektomorfika. O roli i znaczeniu antyoksydantów w codziennym życiu, a także o pompujących polifenolach pisze nasz ekspert Jakub Mauricz. Członkowie grupy Warszawski Koks opowiadają, jak wygląda ich życie, kiedy rozpoczęli przygodę ze sportem i jakie mają plany na przyszłość.

Jak zwykle też gorące tematy dotyczące diety i suplementacji, czyli np. 10 sposobów na pyszne koktajle proteinowe.

Nie zapominamy również o podstawach właściwego treningu – przeczytacie o tym, jak ćwiczyć mięśnie posturalne i jak zachować właściwą równowagę podczas aktywności fizycznej. Życzymy ciekawej lektury i owocnych treningów!

ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

Nowości Masa dla opornych Blessing Awodibu Poznać smak zwycięstwa Kreatyna, glutamina, BCAA Stare psy uczą się nowych sztuczek

6 8 16

Zachowaj równowagę treningową

20 28 32 36 40

Warszawski Koks Wywrotowcy ze stolicy

44

Trening mięśni posturalnych a.k.a. „Core Training”

54

Nowe Ja Antyoksydanty Pompujące polifenole

Proteinowe szejki 10 sposobów podania Porównanie odżywek proteinowych Trec Nutrition

60 64

Zapytaj Trenera

68

TREC MAGAZINE NR 01/2015 [08] BEZPŁATNY EGZEMPLARZ WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia REDAKCJA Trec Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław telefon 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZASTĘPCA REDAKTORA NACZELNEGO Jan Tumidajewicz ZESPÓŁ REDAKCYJNY Jakub Mauricz, Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Janusz Ziółkowski, Adrian Hoffman, Akop Szostak, Karol Napierała, Anna Szymiec FOTOGRAFIE www.istock.com, Michał Różewski, Paul Wilson, Paul Cullen, Kamil Kosakowski OPRACOWANIE GRAFICZNE DTP Katarzyna Majcher-Buszewska

nr 01/2015

4

ZESPÓŁ GRAFICZNY Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Jacek Jankiewicz DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Kacper Zastawniak tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl DRUK Studio Horn Poznań Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art.

36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

nowości PRODUKT

PRODUKT Wiecie czym jest kwas alfa-liponowy (ALA)? To silny antyoksydant rozpuszczalny zarówno w tłuszczach jak i w wodzie. W organizmie bierze udział w przemianie składników odżywczych i produkcji energii. Organizm produkuje ALA w małych ilościach, dlatego często niezbędnym warunkiem prawidłowego funkcjonowania staje się suplementacja. I tu pojawia się ALA 250: 1 kapsułka zawiera aż 250 mg kwasu alfa-liponowego. To doskonała propozycja dla intensywnie trenujących sportowców, narażonych na niszczycielską działalność wolnych rodników tlenowych, powstających jako uboczny produkt produkcji energii.

Próbowaliście już BCAA HIGH SPEED? Jeśli nie, spróbujcie koniecznie. To długo wyczekiwana nowość – rozpuszczalny matrix aminokwasów BCAA w optymalnej proporcji L-Leucyny, L-waliny i L-izoleucyny (2:1:1). Zastosowano w nim unikalny surowiec o neutralnym smaku i doskonałej wchłanialności, powstający w wyniku skomplikowanego procesu biofermentacji naturalnych składników roślinnych. To dlatego BCAA HIGH SPEED są tak smaczne i tak dobrze się rozpuszczają. To doskonała propozycja dla osób, które chcą szybko uzupełnić poziom kluczowych dla mięśni aminokwasów rozgałęzionych.

DOSTĘPNE OPAKOWANIA 130 g 300 g 600 g

DOSTĘPNE OPAKOWANIE 60 cap

PRODUKT

PRODUKT Jeśli szukaliście L-glutaminy, aby wspomóc Wasze ciężkie treningi – oto ona. Przedstawiamy L-GLUTAMINE POWDER – krystalicznie czysta L-glutamina do bezpośredniego spożycia. Bardzo dobry mikronizowany surowiec (90 MESH), bez żadnych dodatków smakowych i technologicznych. Pamiętajcie, że L-glutamina buduje blisko 60% masy mięśniowej, a jej cenne zasoby tracone są podczas każdego treningu. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie. L-GLUTAMINE POWDER to produkt polecany dla sportowców dyscyplin siłowych, wytrzymałościowo-siłowych i szybkościowo-siłowych.

DOSTĘPNE OPAKOWANIA 250 g 500 g

nr 01/2015

6

GLUTAMINE HIGH SPEED to bardzo dobrze rozpuszczalny suplement diety zawierający łatwo przyswajalną L-glutaminę. To najpowszechniej występujący w ludzkim organizmie aminokwas, który może być warunkowo niezbędny np. w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.

GLUTAMINE HIGH SPEED zawiera czystą L-glutaminę o wysokim stopniu mikronizacji (90 MESH), co znacząco skraca czas od spożycia do całkowitego wchłonięcia aminokwasu do krwioobiegu. Umożliwia łatwe i szybkie uzupełnienie L-glutaminy w codziennej diecie w postaci smacznego napoju.

DOSTĘPNE OPAKOWANIA 250 g 500 g

nowości TREC WEAR Kolekcja funkcjonalna, do której użyto wyspecjalizowanej mieszanki włókien syntetycznych.

Polepszone wchłanianie i właściwe odprowadzanie wody nawet przy ciężkim treningu wydolnościowym. Klasyczne, sprawdzone kroje i wyjątkowa wygoda w użytkowaniu – materiał szybkoschnący i nie wymagający prasowania.

TREC WEAR Kolekcja CROSS TREC dedykowana zawodnikom treningu funkcjonalnego. Połączenie wytrzymałych materiałów, agresywnego wzornictwa i zastosowanych technologii doskonale sprawdza się w trakcie ciężkiego, wymagającego treningu.

APLIKACJA Zapytaj Trenera to projekt zrzeszający profesjonalnych trenerów różnych dyscyplin sportowych, którzy odpowiadają na pytania użytkowników w formie filmów wideo.

Dzięki aplikacji mobilnej Zapytaj Trenera będziesz mógł w prosty i wygodny sposób przeglądać najnowsze porady wszędzie tam, gdzie będziesz ich potrzebował.

KATEGORIE TEMATYCZNE: Kulturystyka Sporty siłowe Dieta Przepisy kulinarne Trening funkcjonalny

APLIKACJA Aplikacja tapety HD to propozycja dla osób, dla których sport to całe życie.

Co tydzień nowe grafiki w jakości HD.

nr 01/2015

7

Budowa naprawdę dużej masy mięśniowej dla kogoś takiego jak ja graniczy niemal z cudem. Jeśli zaliczasz się do grupy osób

z megaszybką przemianą materii i przy tym jesteś ektomorfikiem, witaj w klubie! Czy można coś na to poradzić?

B

udowa naprawdę dużej masy mięśniowej dla kogoś takiego jak ja graniczy niemal z cudem.

Jeśli zaliczasz się do grupy osób z megaszybką przemianą materii i przy tym jesteś ektomorfikiem, witaj w klubie! Czy można coś na to poradzić?

Próbowałeś już wszystkiego? Jadłeś tysiące kalorii, brałeś tony suplementów i trenowałeś na wszystkie możliwe sposoby, a mimo to, efekt końcowy był daleki od tego o jakim marzyłeś? Zdaję sobie sprawę, jak bardzo coś takiego może odbierać motywację do stawiania sobie kolejnych celów, skoro nie możesz sobie poradzić z tym, co – wydawałoby się – jest najprostsze.

Głowa do góry!

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć, aby ruszyć z miejsca i osiągnąć w końcu tę bajeczną masę mięśniową, której wielu będzie Ci zazdrościć. I nie będzie to czysta, oklepana teoria. Podzielę się z Wami przede wszystkim doświadczeniem, jakie zdobyłem przez ostatnich 16 lat nie tylko jako zawodnik, ale również jako trener. No to do dzieła!

Blessing Awodibu

nr 01/2015

8

Kiedy patrzycie na moje zdjęcia, trudno Wam uwierzyć, że jestem ektomorfikiem.

Jednak to prawda. Kiedy zaczynałem przygodę z siłownią w roku 1997, ważyłem niespełna 54 kg, gdy tymczasem dzisiaj ważę aż 40 kg więcej! I nie mówię tu o tłuszczu.

Faktem jest, że zbudowanie takiej masy mięśniowej zajęło mi trochę czasu, ale moja wiedza w kwestii diety, treningu czy suplementacji, zwłaszcza na początku, była z pewnością dużo mniejsza niż Wasza dzisiaj. W czasach, gdy zaczynałem „bawić się w ciężary”, trudno było o łącze internetowe

dla

i ogólnie dostępna wtedy wiedza była niczym, w porównaniu do tego, co wiemy na temat treningu obecnie. Jednak mimo, że wszystko jest dosłownie na wyciągnięcie ręki, profesjonalnie przygotowane – zdawałoby się – informacje często nijak się mają do rzeczywistości. Plany treningowe czy też dietetyczne poszczególnych zawodników, nawet tych z samej czołówki, często dziwnym trafem okazują się nieskuteczne w naszym przypadku. Dlaczego?

Dzieje się tak dlatego, że każdy z nas jest inny, jeśli chodzi o budowę ciała, przemianę materii czy tryb życia. Przede wszystkim 99% z nas nie ma tego czegoś, co mają najlepsi zawodnicy na świecie, czyli odpowiednich genów. Mimo to, możemy z tym skutecznie walczyć!

W tym artykule daleki będę od rozpisywania swojej aktualnej diety czy planu treningowego. Zamiast tego odniosę się raczej do własnych doświadczeń, również w oparciu o pracę z klientami, którzy teraz zdobywają znaczące tytuły na zawodach krajowych i międzynarodowych. No dobrze, a zatem…

Od czego zacząć?

Przede wszystkim od postawienia sobie konkretnego celu oraz wiary w to, że możecie go osiągnąć! Na początku waszym zadaniem powinno być przełamanie sta-

OPORNYCH gnacji. Mam tu na myśli moment, w którym przyrost masy mięśniowej staje dosłownie w miejscu i choćbyście stawali na głowie, waga ani drgnie. Gdy już przebrniecie przez tę pierwszą przeszkodę, przyjdzie czas na postawienie sobie kolejnego celu. Niewykluczone, że będzie to wymiana garderoby, bo dotychczasowe ubrania mogą się nagle stać dziwnie ciasne. Musicie jednak naprawdę uwierzyć w to, że jesteście w stanie zbudować megasylwetkę! A zatem nie poddawajcie się przy pierwszym momencie stagnacji, nie poddawajcie się również monotonii. Na początku bowiem teoria wydaje się dosyć prosta do wykorzystania w praktyce: wystarczy dodawać kalorie, przekładać kolejne krążki na sztandze i przygotowywać zbilansowane posiłki. Jednak w którymś momencie te powtarzalne czynności nużą. Założę się, że to właśnie wtedy wielu z Was rezygnuje z budowy masy mięśniowej.

Dla mnie to właśnie sygnał, że jesteśmy w połowie drogi do celu i oto nadszedł czas na włączenie drugiego biegu. Co dokładnie

Od ektomorfika

do zawodnika

mam na myśli? O tym za chwilę. Najpierw upewnijmy się, czy pierwszy etap stagnacji nie przyszedł zbyt wcześnie?

Progresywne zwiększanie

kalorii

Pewnie słyszeliście już niejednokrotnie, że 90% sukcesu w kulturystyce to dieta.

Dlatego też to na niej musimy się skupić w pierwszej kolejności przy planowaniu okresu budowy masy mięśniowej. Pora zadać sobie pierwsze pytanie: czy od pierwszego tygodnia cyklu sukcesywnie zwiększam kaloryczność diety? Jeśli już od początku rzuciliście się na tony jedzenia, musicie wiedzieć, że jest to najgorsze z możliwych rozwiązań. Podobnie jak w treningu, w diecie również trzeba stosować progresję i w tym przypadku będzie to dotyczyć zwiększania liczby kalorii. Uwierzcie mi, to naprawdę klarowna i dobrze przemyślana strategia.

Przykładowo: jeśli skończyliśmy właśnie etap redukcji, przyjmując około 2000 kcal, to wraz z rozpoczęciem budowy masy mięśniowej już dodatkowe 200/300 kcal powinno wystarczyć do tego, aby waga ruszyła z miejsca. No dobrze, a jak często powinniśmy zwiększać liczbę kalorii?

To powinno być uzależnione od tego, jakie efekty przynosiła dotychczasowa dieta. Jeśli widzimy ciągły progres, naprawdę nie ma sensu z tym przesadzać. Dodać do diety kolejne 200/300 kalorii radziłbym

nr 01/2015

9

dopiero wtedy, gdy stagnacja utrzymuje się przez okres 7–10 dni. Tym samym będziemy w stanie kontrolować cały proces oraz łatwiej będzie nam zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Ale spokojnie, nie panikujcie też, gdy masa stoi w miejscu przez dzień czy dwa.

Na to może mieć wpływ wiele czynników: trudny okres w pracy, nieprzespana noc, przeziębienie. Czasem powód może być jeszcze bardziej trywialny – wystarczy, że nie dostarczycie organizmowi dostatecznej ilości wody, odwadniając go w ten sposób, co od razu odbije się na wadze i tym, co widać w lustrze. Znacie ten efekt? A jakże!

Należy pamiętać, że stopniowo zwiększając liczbę kalorii, nie powinniśmy robić tego bezmyślnie. Dokładnie zaplanujmy, jakie makroskładniki zamierzamy dodawać do diety. W pierw-

sam miałem się okazję przekonać. Swego czasu przez prawie rok, mimo naprawdę ciężkich treningów i pełnej suplementacji (miałem to szczęście, że byłem już wtedy w teamie Treca i miałem dostęp do szerokiej gamy odżywek), nie odnotowałem żadnych postępów. Przez wiele miesięcy zachodziłem w głowę, co robię nie tak?!

Aż w końcu, podczas rozmowy z jednym z moich kolegów, z dużo większym doświadczeniem od mojego, zostałem szczegółowo wypytany o stosowaną dietę. Oczywiście odpowiedziałem, że odżywiam się prawidłowo: jadam sześć posiłków dziennie: omlet na śniadanie, potem cztery posiłki z ryżem i piersią z kurczaka, a przed spaniem ser twarogowy. Oczywiście, bardziej doświadczony kolega od razu sprowadził mnie na ziemię, uświadamiając mi, że moja dieta – wbrew pozorom - nie do końca jest właściwa.

Chodziło o jeden mały szczegół…

Tomek unaocznił mi wtedy, że od wielu miesięcy jem dokładnie to samo, ograniczając w ten sposób potencjał dobrze skomponowanej, urozmaiconej diety. Bazując tylko i wyłącznie na mięsie z kurczaka i jajkach, dostarczam mięśniom zaledwie małą

DAWIDGELER

szej kolejności powinny to być węglowodany, następnie białka i na końcu tłuszcze w proporcjach 3:2:1. Oczywiście mogą one ulec zmianie w trakcie kolejnych tygodni budowy masy mięśniowej i w końcowym okresie mogą oscylować nawet w proporcjach 6:3:1.

Źródła białka

i profil aminokwasowy

No dobrze, a jeśli progresywne zwiększanie kalorii nie pomaga? I tutaj znowu musimy wrócić do monotonii, która często wkrada się do diety (przykładowo - pierś z kurczaka, jako główne źródło białka).

Niestety, białko białku nierówne, o czym

nr 01/2015

10

BLESSING AWODIBU

część aminokwasów potrzebnych do budowy nowych tkanek mięśniowych. Dlaczego? Wtedy jeszcze nie miałem pojęcia o tym, że każdy rodzaj mięsa czy ryb dostarcza mięśniom nieco innych aminokwasów i aby wykorzystać pełny potencjał diety, należy ją maksymalnie urozmaicać!

Innym zupełnie problemem było to, że po kilku miesiącach, na samą myśl o zjedzeniu kolejnego posiłku z piersią z kurczaka w roli głównej dostawałem mdłości. Takie objawy to już poważny sygnał do tego, aby wprowadzić zmiany. W przeciwnym razie stracimy całkowicie apetyt, a zjadane przez nas posiłki nie będą dostatecznie trawione i wchłaniane, gdyż organizm nie będzie produkował dostatecznej ilości enzymów trawiennych. Dla przykładu: jeśli pierś kurczaka, która na 100 gramów wagi powinna nam dostarczyć 21 gramów białka, nie zostanie odpowiednio strawiona, jej wartość odżywcza może spaść nawet o połowę!

Oczywiście wziąłem sobie głęboko do serca tę radę i w dwóch dziennych posiłkach, zamiast kurczaka, zacząłem jeść łososia.

Na efekty nie musiałem długo czekać. Już po zaledwie trzech tygodniach moja masa

mięśniowa zwiększyła się o 4 kg! Takiego progresu nie spodziewałbym się w najskrytszych snach a jednak - tak było!

No dobrze, nie ukrywam, że jestem wielkim fanem łososia. Nie tylko ze względu na jego specyficzny profil aminokwasowy, ale również dlatego, że zawiera cenne tłuszcze omega 3. Każde 100 gramów tej ryby ma ponad 100 kcal, czyli więcej, niż ta sama gramatura piersi z kurczaka. To jeden z trików, które pozwalają nam zjeść objętościowo taką samą ilość składników przy dużo większej kaloryczności. Być może 100 kcal to niewiele, jednak gdy dochodzimy do momentu, gdy nie jesteśmy już w stanie bardziej zwiększy objętościowo posiłków, to rozwiązanie jest idealne.

Częstotliwość i liczba posiłków

Być może to, co tutaj powiem, jednych oburzy, innych zaś ucieszy. Często się słyszy, że aby zyskać masę, należy spożywać 5–6 posiłków dziennie, czyli jeść mniej, ale częściej. Niekoniecznie jest to dobre rozwiązanie dla osób, których przemiana materii pędzi z szybkością pocisku.

Nie zrozumcie mnie źle. Przez długie lata starałem się trzymać tej popularnej zasady 5-6 posiłków dziennie. Być może w Waszym przypadku będzie to faktycznie najlepsze rozwiązanie, lecz zdarzały mi się dni, gdy utrzymanie wymaganej liczby posiłków było po prostu niemożliwe. Na przykład wolny dzień, w którym pozwalałem sobie na dłuższy sen, co automatycznie skracało dobę oraz – siłą rzeczy – dostępny czas. Nadganiałem wtedy kaloriami w 4 posiłkach i wiecie co? Moja waga wcale nie spadała, wręcz przeciwnie! Dziwne? Wtedy też przypomniałem sobie słowa niejakiego Arnolda S. „think outside the box” (myśl niestandardowo). Cały czas gdzieś w mojej głowie grzmiało: „powinieneś jeść sześć posiłków!”, a mimo to przyjmowałem cztery i odnotowywałem postęp! Myślę, że takim przełomowym momentem, który wymusił na mnie tę zmianę, były narodziny mojego syna. Każdy, kto jest rodzicem, doskonale wie, z czym to się wiąże. Uważam jednak, że wszystko da się pogodzić. Można być superrodzicem, a przy tym – nadal realizować się w swojej pasji!

Wszystko sprowadza się do dobrej organizacji czasu. W moim przypadku postanowiłem, że w dni, gdy tego czasu mi brakuje, jem 4 nieco większe posiłki, zaś gdy mam go więcej, spożywam standardowo 5-6 posiłków. I jak dotąd to działa! Owszem, to dosyć świeża sprawa, ale już teraz mogę powiedzieć, że od kilku miesięcy odnotowuję największy jak dotąd postęp, jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej! Skąd nagle tak dobre wyniki? Myślę, że dzięki większym posiłkom i dłuższym przerwom między nimi jesteśmy w stanie spowolnić przemianę materii, co ma oczywisty wpływ na zwiększenie masy ciała.

Redukcja posiłków z 6 do 4 dziennie ma jeszcze jedną zaletę: przewidywalność. Załóżmy, że kurczowo trzymacie się 5–6 posiłków dziennie, lecz – jak to zwykle bywa – zdarza się Wam opuścić nawet dwa dziennie. Tracicie w ten sposób nawet 100 kcal na dobę! Jeśli jednak z góry przewidzicie, że zjecie tylko cztery posiłki, możecie tę kaloryczną różnicę łatwo wyrównać. Oczywiście podkreślam, że modyfikacja ta dotyczy osób z szybką przemianą materii, a nie tych, którzy bardzo szybko magazynują nadplanowe kilogramy.

Trening

Najszybszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest oczywiście trening z coraz większymi obciążeniami, co w połączeniu z dobrze skomponowaną dietą zapewnia przyrost nawet 10 kilogramów masy mięśniowej w ciągu kilku miesięcy. Jednak jeśli ćwiczycie od dawna, ten cudowny okres, gdy dosłownie rośliście w oczach, macie już za sobą. Teraz musicie ciężko walczyć o każdy kilogram. Co możemy z tym zrobić? Na tym etapie nie jesteśmy już w stanie zwiększać ciężarów w takim tempie jak na początku, a nie chcąc narazić się na poważne kontuzje, szukamy innych rozwiązań, gdyż mięśnie powinny być bez przerwy zmuszane do wzrostu.

Na szczęście jednak zwiększanie ciężaru nie jest jedyną metodą treningową jaką dysponujemy. Zapewne niektóre z nich już stosowaliście: drop se-

Suplementacja

okołotreningowa 30 minut przed treningiem

S.A.W. [2 miarki] + CARNOTRIX [4 kapsułki] w trakcie treningu

MAX CARB [50 g] + CM3 [5 g] + BCAA G-FORCE lub BCAA TURBO JET [10 g] bezpośrednio po treningu

Max Carb [75 g] + CM3 [5 g] + BCAA G-Force lub BCAA TURBO JET [10 g] 20 minut później

ISOLATE 100 lub WHEY 100 [50 g] Przyznaję, że dopiero od niedawna za namową swojego trenera, mistrza świata w kulturystyce, zacząłem przyjmować w trakcie treningu mieszankę węglowodanów wraz z kreatyną oraz aminokwasami BCAA. Na efekty nie trzeba było długo czekać. Już po kilku dniach odczułem przypływ dużo większej energii, dzięki czemu mogłem trenować ciężej i z większą intensywnością. Przyjmując dodatkowe węglowodany w trakcie ćwiczeń, w łatwy i przyjemny sposób podbiłem kaloryczność diety, co również przełożyło się na zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli do tej pory przyjmowaliście BCAA oraz kreatynę przed i po treningu, zachęcam do wypróbowania mojego zestawienia w trakcie wysiłku. nr 01/2015

11

BLESSING AWODIBU

DAWID GELER

go powtórzenia jest powrót do pozycji wyjściowej przy pełnej kontroli ruchu i obciążenia, przy czym ruch negatywny powinien trwać co najmniej 3–4 sekundy.

rie, piramida, serie łączone, powtórzenia oszukane, powtórzenia niepełne – to chyba najczęściej wybierane opcje. Ja jednak chciałbym zaproponować trzy inne, nieco rzadziej spotykane metody ćwiczeń, które odznaczają się niewiarygodną wręcz skutecznością. Tutaj jednak pojawia się pytanie: jeśli są aż tak skuteczne, dlaczego są tak rzadko stosowane? Odpowiedź jest bardzo prosta: ten rodzaj ćwiczeń wymaga dużej wytrzymałości na ból (ten pozytywny, rzecz jasna) oraz schowania swojego ego głęboko do kieszeni.

Będziecie bowiem zmuszeni do zmniejszania obciążeń, jakimi zazwyczaj trenujecie, a mimo to Wasze mięśnie otrzymają zastrzyk nowych bodźców, których działanie odczujecie natychmiast!

Metoda pierwsza: POWTÓRZENIA NEGATYWNE

Zadajcie sobie pytanie: jak często widujecie w siłowni kogoś, kto robiąc przysiad ze sztangą, siada w tempie 4-5 sekund i w pełni kontroluje każdą sekundę ruchu, po czym dynamicznie wstaje? Myślę, że dla większości z Was to rzadki widok, bowiem jest to metoda stosowana przez osoby z bardzo dużym doświadczeniem. Jej skuteczność jest bezsprzeczna i naprawdę warta stosowania.

Aby lepiej zrozumieć zasady powtórzeń negatywnych, musimy najpierw rozróżnić dwie kwestie: ruch pozytywny, czyli ten, w którym kurczymy mięśnie, oraz ruch negatywny – ten, w którym rozciągamy trenowany mięsień. Celem każde-

nr 01/2015

12

Metoda ta stosowana jest z powodzeniem zarówno wśród ciężarowców, jak i kulturystów w okresie budowy siły. Należy jednak pamiętać, że wtedy pracuje się na maksymalnych obciążeniach sięgających nawet 125% CM i skupiających się tylko i wyłącznie na kontroli w fazie negatywnej. W pozytywnej natomiast korzystamy z pomocy partnera. Jednak my skupimy się na wykorzystaniu obu faz, co da nam podwójny bodziec do wzrostu mięśni.

Aby wykonać poprawnie każde powtórzenie, obciążenie nie może być zbyt duże.

Proponuję zacząć od 60% CM. W tej metodzie również możemy skorzystać z pomocy partnera, jednak nie od razu, a dopiero w momencie załamania mięśniowego, wykonując dodatkowe 2–3 powtórzenia.

Każde należy wykonywać w tempie 4:0:1, co w praktyce będzie oznaczało 4 sekundy fazy negatywnej. Po tym, bez zatrzymania, powinien nastąpić eksplozywny ruch pozytywny. Zdaję sobie sprawę, że takie podejście stoi w sprzeczności z tym, do czego przywykła w siłowni większość z nas, jednak to właśnie poprzez swoją nietypowość metoda ta jest tak skuteczna.

Metoda druga: MIĘŚNIE POD STAŁYM NAPIĘCIEM TUT

Time under Tension, w skrócie TUT, to metoda polegająca na utrzymywaniu trenowanych mięśni w stałym napięciu przez ściśle określony czas. W przypadku budowy masy mięśniowej będzie to 40-60 sekund, bo tyle właśnie powinna trwać każda seria tego ćwiczenia. Jednak należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby

każde powtórzenie wykonać w nienagannej formie – mięśnie muszą znajdować się w ciągłym ruchu: wydłużamy nieco fazę negatywną i kontrolujemy fazę pozytywną, unikając jednocześnie przestoju czy zatrzymania ruchu na choćby sekundę!

Jest to niezwykle istotny szczegół, gdyż to właśnie on decyduje o skuteczności ćwiczenia oraz o jego wysokim poziomie trudności.

Przeanalizujmy to na prostym przykładzie przysiadów wykonywanych w tempie 4:0:2 (sekundy), gdzie 4 to ruch w dół (faza negatywna), zero to czas zatrzymania ruchu w fazie dolnej i górnej, natomiast 2 oznacza czas w ruchu w górę (faza pozytywna). Łatwo zatem obliczyć, że każde powtórzenie powinno zająć ok. 6 sekund, co daje łączną liczbę 7–10 powtórzeń w czasie 40–60 sekund. Oczywiście sposobów na zastosowanie tej metody jest znacznie więcej. Na przykład osobom, które czują się naprawdę na siłach, proponuję wykonanie serii 12 powtórzeń w tempie 4:0:4 (co czwarte) oraz pozostałych w tempie 2:0:2. To się czuje, prawda?

Metoda trzecia: DRAMATIC TRANSFORMATION PRINCIPLE DTP

Ta metoda może być rewelacyjną alternatywą dla trenujących w zakresie powtórzeń 6:8:10:12. DTP angażuje do pracy zarówno włókna mięśniowe szybkokurczliwe, jak i wolnokurczliwe, dzięki czemu każda sesja treningowa efektywniej stymuluje wzrost masy mięśniowej. Ponadto ten program oparty jest na dużej intensywności, co wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej.

Wielu z Was zapewne zachodzi w głowę, czy lepiej wykonywać większą liczbę po-

wtórzeń z mniejszym ciężarem, czy też mniej powtórzeń z większym? W DTP wykonujemy 10 serii danego ćwiczenia w zakresie powtórzeń: 50:40:30:20:10, a następnie 10:20:30:40:50. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 4560 sekund, w czasie których trenowany mięsień należy poddać rozciąganiu.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej serii z danym obciążeniem, istnieje możliwość wprowadzenia w cykl krótkich okresów odpoczynku (ang. rest pause). Pauza trwa ok. 10-15 sekund i następuje w momencie upadku mięśniowego, po czym ćwiczenie jest kontynuowane aż do osiągnięcia wymaganej liczby powtórzeń. Nadmierna liczba odpoczynków może oznaczać, że wybrałeś zbyt duże obciążenie. Trening oparty na DTP jest krótki, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób, które nie dysponują dużą ilością czasu.

Metoda czwarta: 100 POWTÓRZEŃ

A oto moja ulubiona metoda. Rezerwuję ją sobie tylko na specjalne okazje – na dni, gdy czuję przypływ mocy. Wygląda to tak, że na koniec treningu danej grupy mięśniowej, a zazwyczaj są to te gorzej rozwinięte, stawiam sobie za cel wykonanie stu powtórzeń z ciężarem, którym normalnie jestem w stanie wykonać zaledwie 15-20. Podobnie jak w metodzie DTP, stosujemy 10-20-sekundowe przerwy w chwilach upadku mięśniowego, dążąc do tego, aby było ich jak najmniej. Jest to prosta, ale bardzo wyczerpująca metoda treningowa.

Suplementacja

Ostatnim, niemniej jednak niezwykle istotnym elementem niniejszego poradnika, jest odpowiednio dobrana suplementacja. Przez szesnaście lat moich treningów, startów w zawodach, pracy z klientami jako trener oraz sprzedawcy w sieci sklepów Vitamin Shop miałem możliwość wyselekcjonowania własnego zestawu suplementów doskonale sprawdzających się w trakcie budowy masy mięśniowej. Nie będę się tutaj rozpisywał nad ich działaniem, gdyż zakładam, że czytający te słowa ma podstawową wiedzę na ten temat. Przejdę od razu do konkretów i podpowiem, w jaki sposób je dobrać i dawkować, aby osiągnąć najwyższą efektywność. Oto polecany przeze mnie system doboru dawkowania suplementów.

Witaminy i minerały

Gdy mówimy o minerałach i witaminach, zwłaszcza w odniesieniu do treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej, brzmi to zapewne mało przekonująco, prawda? Lecz witaminy i minerały to chyba najbardziej niedoceniane składniki i dla mnie stanowią bardzo ważny element suplementacji.

Jak ważny? Gdybym miał wybierać pomiędzy kreatyną a witaminami, bez wahania sięgnąłbym po te drugie. Odpowiednia dawka witamin i minerałów jest nieoceniona w trakcie budowy masy mięśniowej. To między innymi właśnie dzięki nim jesteśmy w stanie strawić ogromne ilości pochłanianego jedzenia.

Ilu z was przyjmuje witaminę B-compleks lub D? Jeśli jeszcze nie zorientowaliście się, jak ważną rolę pełnią te składniki w procesie budowy masy mięśniowej, radzę jak najszybciej nadrobić to niedopatrzenie. Osobiście zalecam przyjmować porcję witamin dwa razy dziennie, pierwszą dawkę do pół godziny po śniadaniu oraz drugą po posiłku przed treningiem.

Gainery

Pewnie Was zaskoczę, jeśli powiem, że nie jestem fanem nadmiernego stosowania tych suplementów? Wynika to jednak z prostego faktu, że przede wszystkim bazuję na doskonale skomponowanej diecie. Jednak zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy trenuje po to, aby stanąć kiedyś na scenie i nie każdy może sobie pozwolić na sześć posiłków dziennie. Ma to związek z pracą, która w dzisiejszych czasach często wykracza poza standardowy wymiar ośmiu godzin, innymi obowiązkami, rodziną czy też po prostu z potrzebą zwykłego odetchnięcia od codzienności. W tym przypadku gainery sprawdzą się doskonale, a ja nie mogę polecić Wam nic innego, jak tylko odżywkę MASS XXL. To klasyka, na której sam, dobre 8 lat temu, budowałem masę mięśniową. Do dzisiaj jest to suplement, po który najchętniej sięgają moi klienci. Z moich doświadczeń wynika również, że optymalna dawka tej odżywki, która pozwala na zmaksymalizowanie efektów, to minimum dwie-trzy porcje dziennie według zaleceń producenta. Niestety, często zauważam, że niektóre osoby próbują zaoszczędzić, używając o wiele mniejszych porcji. Jednak takie podejście powoduje, że efekty mogą być znacznie uboższe i wydane na odżywkę pieniądze nie zostaną przez to dobrze spożytkowane. Ja ze swojej strony, dodatkowo, polecam do każdej porcji

ZALECANY ZESTAW SUPLEMENTÓW WITAMINOWYCH I MINERALNYCH Z TREC NUTRITION STRONG-C 1000 [1 tabletka]

VITAMIN B COMPLEX [1 kapsułka]

MAGNE-100 SPORT [1 kapsułka]

TYROSINE 600 [1 kapsułka]

MULTI-PACK SPORT DAY/NIGHT FORMULA [1 kapsułka]

ZMA ORIGINAL [2 kapsułki]

Doskonałym dodatkiem może być suplement DIBENCOZIDE FORCE, który rewelacyjnie poprawia apetyt, a o tym, jak ważne jest w tym sporcie pochłanianie dużych ilości kalorii, już zapewne wiecie. nr 01/2015

13

Żelazne zasady budowania masy mięśniowej Odpowiednio skomponuj dietę – to gwarant sukcesu w 90%!

Progresywnie zwiększaj liczbę kalorii w trakcie budowy masy mięśniowej!

Blessing Awodibu

dawid geler

Trenuj ciężko, utrzymując mięśnie w stałym napięciu (Time under Tension)!

Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, uzupełniając trening o ćwiczenia izolowane!

Włącz drugi bieg i doładuj mięśnie odpowiednią dawką suplementów!

Postaw sobie konkretny cel i uwierz w to, że możesz go zrealizować!

Rób regularne zapiski swoich wyników zarówno dotyczących treningu, jak i diety!

nr 01/2015

14

MASS XXL dodanie choćby połowy miarki odżywki białkowej WHEY 100 czy też ISOLATE 100. W moim przypadku to połączenie sprawdziło się kiedyś doskonale.

Kontroluj postępy i dąż do celu!

Na koniec prosta rada: pamiętajcie, że aby zachować ciągły przyrost masy mięśniowej, konieczne jest monitorowanie postępów. Można to robić na wiele sposobów. Ja zazwyczaj stosuję jeden z najprostszych: robię sobie zdjęcia!

Najlepiej w tym samym miejscu i przy tym samym oświetleniu. Do tego przydadzą się również regularne pomiary obwodu pasa oraz wagi. Oczywiście jeśli uznacie to za stosowne, możecie dokonywać również innych pomiarów ciała, jednak te wymienione przeze mnie to absolutna podstawa. Dzięki nim będziecie mogli nie tylko szybko i łatwo ocenić postępy, ale przede wszystkim wprowadzać ewentualne korekty diety, treningu czy też suplementacji.

Tak, zgadza się – budowa masy mięśniowej w rozmiarze XXL to proces złożony, wymagający zaangażowania, wiedzy i poświęcenia. Jednak jeśli odpowiednio się do tego nastawicie, bardzo szybko zrozumiecie, że ograniczenia istnieją tylko i wyłącznie w Waszych głowach. Po prostu: uwierzcie i zróbcie to! Believe and achieve! Oto moje życiowe motto, którym staram się kierować nie tylko w kulturystyce, ale również w życiu. I wiecie, co? To działa! Z wiarą, że naprawdę mogę czegoś dokonać, o wiele łatwiej osiągnąć każdy cel. Oczywiście niezbędne jest do tego zaangażowanie całym sobą. Ja tylko wskazuję Wam drogę, natomiast Wy sami zdecydujecie, jak tę wiedzę wykorzystać. Powodzenia!

Dawid Geler Na fotografiach Blessing Awodibu i dawid geler REDAKCJA PAWEŁ MUSIAŁOWSKI

TRENING PONIEDZIAŁEK

CZWARTEK

PLECY/ DWUGŁOWE/ ŁYDKI 1 2 3 4 5

6

7 8

KLATKA/ BICEPS

*Priorytetem w tym treningu będzie środek i dół pleców (najszerszy grzbietu, jego dolna część) oraz dwugłowe uda, które trenuję w oddzielny dzień. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone. Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 x 10 (tempo: 1:0:4) Wiosłowanie sztangi łamanej w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 (tempo 1:2:1) Wiosłowanie sztangielką 3 x 10 ( tempo: 1:0:4) Ściąganie drążka górnego wyciągu na prostych ramionach 3 x 10 (tempo: 1:1:4) Martwy ciąg ze stojaków 3 x 10 *sztanga powinna znajdować się w pozycji startowej na wysokości górnej części piszczeli/pod kolanami/ Seria łączona: 3 x 15 uginania nóg leżąc uginania nóg siedząc bądź stojąc *Jeśli nie macie którejś z tych maszyn proponuję zastosować dolny wyciąg podpinając specjalną opaskę na kostkę, w ten sposób możecie wykonać uginanie stojąc. Inną opcją dla uginania leżąc może być wersja (na ławce płaskiej bądź skośnej) ze sztangielką, którą trzymając między stopami możemy wykonać uginania.

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 15 Wspięcia na palcach stojąc na szynie smitha: 10 powtórzeń/20 sekund przerwy /20 powtórzeń/30sekund przerwy /30 powtórzeń /40 sekund przerwy /40 powtórzeń/50 sekund przerwy /50 powtórzeń

*Priorytetem w tym treningu jest maksymalny wzrost masy mięśniowej klatki. Pierwsze ćwiczenie jest połączeniem typowego treningu ciężarowców oraz kulturystycznego i doskonale wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone, 100 powt., serie ze zmniejszanym obciążeniem.

1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 do 5 serii rozgrzewkowych po 2 powtórzenia, zwiększając ciężar w każdej serii dochodzimy do ciężaru maksymalnego jakim jesteśmy w stanie wykonać dwa powtórzenia. Czas przerwy pomiędzy seriami ok. 40/60 sekund.

1 seria robocza z ciężarem maksymalnym na 2 powtórzenia *Po załamaniu mięśniowym bez przerwy przystępujemy do zmniejszenia ciężaru o jakieś 30% i wykonujemy kolejne kilka powtórzeń do załamania mięśniowego, po czym znowu zmniejszamy obciążenie o kolejne 30% i wykonujemy kilka ostatnich powtórzeń.

2 Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 ( tempo 4:0:1) 3 Seria łączona: wyciskanie sztangi głową w dół 3 x 10 krzyżowanie linek w bramie 3 x 10 5 Co drugi tydzień: Wyciskanie na klatkę z wykorzystaniem maszyny do wyciskania w metodzie na 100 powtórzeń 1 x 100 powtórzeń 6 Uginanie sztangi prostej stojąc 4 x 8 ( tempo 1:0:4) 7 Seria łączona: Uginanie sztangielek chwytem młotkowym stojąc 4 x 12/10/8/6 *Ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem 8 Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10

WTOREK BARKI/ CZWOROBOCZNE /TRICEPS *Priorytetem w tym treningu jest wzrost masy mięśniowej barków, a szczególnie ich przednich aktonów. Dodatkowo większa masa mięśniowa mięśni czworobocznych tzw. kapturów dzięki seriom łączonym tylko uzupełni ogólny wzrost całej ramy mięśniowej w okolicach barków. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone, 100 reps, serie ze zmniejszanym obciążeniem, 1.5 powtórzenia.

PIĄTEK

1 Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 x 12/10/8/6 * Ostatnią serię wykonaj ze zmniejszanym ciężarem tzw. drop set.

2 Unoszenie sztangielek przodem 3 x 10 3 Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia 3 x 10 (tempo 1:0:4) *Szeroki chwyt, podciągaj sztangę do klatki piersiowej, nie wyżej.

4 Seria łączona: unoszenie na boki w opadzie tułowia z linką dolnego wyciągu 3 x 10 (tempo 1:0:4) przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3 x 12 5 Co drugi tydzień: wyciskanie na barki z wykorzystaniem maszyny do wyciskania w metodzie na 100 powtórzeń 1 x 100 powtórzeń 6 Seria łączona: szrugsy ze sztangielkami stojąc 3 x 20 szrugsy leżąc na ławeczce skośnej ( twarzą do ławeczki) 3 x 15 *W wersji leżąc upewnij się, że pracują tylko łopatki, nie uginaj zanadto ramion w łokciach 7 Prostowanie ramion z linką wyciągu 3 x 10 ( tempo 1:0:4) 8 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce głową w dół 3 x 8 ( tempo: 4:2:1) 9 Wyciskanie sztangielki siedząc zza głowy oburącz 3 x 10 *Zastosuj metodę 1,5 powtórzenia: wykonaj pełną fazę ekscentryczną rozciągając triceps po czym wykonaj tylko połowę ruchu wyciskania sztangielki (faza koncentryczna), wróć do pełnego rozciągnięcia i wykonaj pełną fazę koncentryczną. To będzie Twoje jedno powtórzenie.

CZWOROGŁOWE/ BRZUCH *Jeśli nogi są Twoją pięta Achillesa trenuj je dwa razy w tygodniu, z podziałem na czworogłowe i dwugłowe. Podobnie jak przy treningu klatki piersiowej w pierwszym podstawowym ćwiczeniu skorzystamy z połączenia treningu ciężarowców z treningiem kulturystycznym. Dodatkowo co drugi tydzień będziemy obciążać nasze nogi treningiem DTP. Metody wykorzystane w tym treningu: TUT, serie łączone, 100 powt., serie ze zmniejszanym obciążeniem, DTP. 1 Wyciskanie nogami na suwnicy 4 do 5 serii rozgrzewkowych po 2 powtórzenia, zwiększając ciężar w każdej serii dochodzimy do ciężaru maksymalnego jakim jesteśmy w stanie wykonać dwa powtórzenia. Czas przerwy pomiędzy seriami ok. 40/60 sekund.

1 seria robocza z ciężarem maksymalnym na 2 powtórzenia *Po załamaniu mięśniowym bez przerwy przystępujemy do zmniejszenia ciężaru o jakieś 30% i wykonujemy kolejne kilka powtórzeń do załamania po czym znowu zmniejszamy obciążenie o kolejne 30% i wykonujemy kilka ostatnich powtórzeń. **Dodatkowo jeśli zależy Wam na poprawie mięśni dwugłowych uda ustawcie stopy wysoko na platformie, jeśli celem mają być czworogłowe, wtedy stopy powinny być ustawione niżej.

2 Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 10 3 Przysiad ze sztangą na szynie smitha 4 x 10 (tempo 4:0:1) 4 Wyprosty nóg siedząc w metodzie na 100 powtórzeń 1 x 100 powtórzeń 5 Seria łączona: unoszenie nóg leżąc (tempo 1:0:4) skłony tułowia na ławce skośnej (tempo 4:0:1) co drugi tydzień trening na nogi systemem DTP : 1 DTP Wyciskanie nóg na suwnicy :50/40/30/20/10/10/20/30/40/50 2 Wyprosty nóg siedząc 3 x 12 powtórzeń

WOLNE ŚRODA SOBOTA NIEDZIELA

ć a n poz

s m a k zwyc

ięstwa

Na początek musimy zacząć od Twojego zwycięstwa w Arnold Classic. Gratulacje! To musiało być wspaniałe doświadczenie. Czy mógłbyś nam opisać, jakie to uczucie, gdy słyszysz, jak ogłaszają Cię zwycięzcą?

Nie wiem od czego tu zacząć? To znaczy, bardzo trudno mi znaleźć słowa, by opisać ten moment. To było takie szokujące, emocjonujące i wspaniałe uczucie. W zeszłym roku nie dostałem się na podium i stałem z tyłu, myśląc: „To naprawdę musi być wspaniałe – mieć całą scenę dla siebie i móc zaprezentować wszystkim rezultaty swojej ciężkiej pracy!”. W tym roku przyjechałem z zamiarem dostania się do pierwszej szóstki i byłem w szoku, gdy usłyszałem, jak wywołują moje imię i gdy uświadomiłem sobie, że zdobyłem tytuł. To uczucie, które wyobrażałem sobie w zeszłym roku, patrząc na zwycięzców, stało się rzeczywistością i było to coś, czego nie da się opisać słowami. To było bezcenne i muszę przyznać, że uroniłem łzę radości.

Cofnijmy się w czasie o 12 miesięcy, do poprzedniego Arnold Classic w Madrycie. Które miejsce tam zająłeś i jakie wyniosłeś stamtąd wrażenia?

W październiku 2013, czyli 12 miesięcy temu, było to moje pierwsze podejście do zawodów i zająłem wtedy siódme miejsce. Z początku byłem potwornie zawiedziony, bo wiele osób mówiło mi, że powinienem był się dostać do pierwszej szóstki, ale po rozmowie z sędziami i przejrzeniu zdjęć zrozumiałem, że wtedy nie byłem jeszcze gotowy.

W zeszłym roku daleko mi było do najlepszych, lecz jednocześnie było to świetne doświadczenie i nie żałuję niczego. Bardzo dużo się wtedy nauczyłem. Zrozumiałem, czego oczekują sędziowie, co muszę udoskonalić i jakie są moje słabe punkty. Powiedziałem im wtedy, cytując jedynego w swoim rodzaju Arnolda Schwarzeneggera: „I’ll be back!”. Wróciłem do Irlandii z ogromem wiedzy i nowym nastawieniem.

Jaka była różnica pomiędzy tymi dwoma występami? Potrzebowałeś tych 12 miesięcy czy też zmieniło się Twoje podejście do zawodów?

Podczas startów w Arnold Classic 2014 zmieniłem wiele rzeczy. W zasadzie to wszystko zrobiłem zupełnie inaczej. Musiałem wykonać kilka desperackich ruchów, bo wiedziałem, że to moja ostatnia szansa w klasie juniorów i bardzo chciałem tego zwycięstwa, więc byłem gotowy na wszystko, co tylko możliwe, by je osiągnąć. Pierwsza rzecz, i wiele osób może uważać to za drastyczne posunięcie, to rzucenie pracy i przeprowadzka z małego miasteczka Castlebar w hrabstwie Mayo do Dublina po to, by mieć dostęp do lepszego sprzętu do ćwiczeń. Znalazłem dach nad głową, nową pracę i od razu, po raz pierwszy w życiu, wynająłem trenera. Wcale nie było to łatwe i muszę przyznać, że mam za sobą naprawdę ciężki rok, ale jak to mówią „zwycięstwo rodzi się w trudzie”. Dwanaście tygodni przed zawodami byłem gotowy, by zacząć przygotowania. Tym razem jednak podszedłem do treningu z zupełnie innym nastawieniem dzięki wiedzy, którą zdobyłem na Arnold Classic 2013. I to właśnie ono miało ogromny wpływ na moje zwycięstwo.

Wiemy, jak duża była w tym roku konkurencja. Czy mimo to spodziewałeś się zwycięstwa?

Jak bardzo pewny siebie byłeś, startując w tych zawodach?

To prawda, konkurencja była szalona. To był absolutnie najwyższy poziom juniorów i moje oczekiwania względem samego siebie nawet nie zahaczały o wygraną.

Wyszedłem na scenę tylko z jednym zamiarem w głowie – dostać się do pierwszej szóstki. Byłem właściwie pewny, że mogę ten cel osiągnąć. W chwili, gdy zrozumiałem, że mi się to udało, odprężyłem się i zyskałem pewność siebie, która zdecydowanie poprawiła mój występ. Nie oczekiwałem wygranej, ale wiedziałem, że moja kondycja jest na podobnym poziomie jak u resz-

nr 01/2015

16

Paul Cullen Photography

ty zawodników w pierwszej szóstce. Nawet jednak mając tego świadomość w trakcie trwania zawodów, zwycięstwo było jedną z ostatnich opcji, jakie przychodziły mi do głowy. Byłem w szoku, gdy zostałem wywołany jako ostatni. Nigdy nie zapomnę tej chwili.

Plotka głosi, że spędzasz na siłowni do trzech godzin dziennie – czy to prawda? Jeśli tak, co tam robisz tak długo i czy się nie męczysz?

Tak, poza sezonem spędzam na siłowni nawet trzy godziny lub więcej dziennie. Co tam robię tyle czasu? Cóż, tę tajemnicę będę musiał zachować dla siebie.

Twoje ciało jest nieprawdopodobne, a trening oraz dieta ewidentnie idealnie dobrane.

Biorąc pod uwagę uwarunkowania genetyczne, jak daleko – Twoim zdaniem – możesz zajść w tym sporcie? My ze swojej strony żywimy przekonanie, że jesteś pewniakiem do pozycji zawodowca, zważywszy dodatkowo na młody wiek.

Kocham bodybuilding – on jest dla mnie wszystkim. Czasami czuję się tak, jakbym się do tego właśnie urodził, jednak przez większość czasu wątpię w swoje możliwości.

Może nigdy nie będę wystarczająco dobry, ale staram się myśleć pozytywnie i po zwycięstwie w Arnold Classic mam więcej wiary w to, że uda mi się wiele osiągnąć. Jest to bardzo ważna, z trudem wypracowana i cenna lekcja, którą z tego wyniosłem i która pozostanie ze mną na zawsze. Musisz wierzyć w siebie i własne możliwości, bo wtedy możesz osiągnąć wszystko. To daje mi nadzieję i sprawia, że czuję się tak, jakbym miał cały świat u swoich

stóp. Wierzę, że mogę wiele osiągnąć w tej dziedzinie, jeśli nadal będę wkładał w to tyle pracy.

Niedawno gościnnie pojawiłeś się na scenie RIBBF National – jak bardzo nierzeczywisty był ten moment? Wróciłeś na scenę, gdzie wszystko się zaczęło, i przyjęto Cię jak bohatera – to musiało być wspaniałe.

Gościnny występ na RIBBF National był ogromnym zaszczytem i fantastycznym doświadczeniem. Dostać zaproszenie na scenę, od której zaczynałem, na gościnny występ to spełnienie marzeń. W 2011 roku, w wieku lat 20 wkroczyłem na nią jako początkujący i trzy lata później występuję na niej gościnnie – no, po prostu nie mam słów!

Czy to nie wspaniałe, jak wiele możesz osiągnąć ciężką pracą i zaangażowaniem?

Co masz teraz w planach? Zamierzasz się nie wychylać i odczekać kilka lat czy też weźmiesz udział w kolejnych zawodach dla juniorów, póki jeszcze się na nie kwalifikujesz?

Na Arnold Classic Expo spotkałem Kaia Greena i Phila Heatha, dwóch spośród najlepszych w tym biznesie. Po rozmowie z nimi zrozumiałem, że nie ma na co czekać. Muszę brać udział w zawodach i rozwijać się. Wciąż wyznaczać sobie nowe cele i sięgać po nie.

Postanowiłem więc pojawić się na kilku kolejnych zawodach w 2015 roku jako junior.

To oczywiste, że nie mogłeś tego wszystkiego osiągnąć bez wsparcia. Kogo masz w swoim narożniku? Kto cię wspiera i trenuje?

Bodybuilding to sport jednego człowieka, ale nic nie osiągniesz bez wsparcia najbliższych. Ja zostałem pobłogosławiony tymi wspaniałymi ludźmi, którzy mnie otaczają. Przede wszystkim moje tegoroczne osiągnięcia nie miałyby racji bytu bez pełnego

wsparcia mojego trenera Dawida Gelera.

On sprawił, że moje przygotowania były łatwe – był zawsze ze mną, aby mnie motywować i podnieść na duchu, gdy było mi ciężko. Pomagał utrzymać mi obrany kurs, gdy dopadały mnie wątpliwości. Powtarzał, że mogę to zrobić i jestem szczęśliwy, że dałem mu powód do dumy. Także Noel McPartlin i jego bezcenne rady oraz cotygodniowe lekcje pozowania bardzo mi pomogły. W czasie moich przygotowań Noel cały czas stał w moim narożniku i wspierał tak, bym mógł stanąć na scenie podczas Arnold Classic. Pamiętam noc przed moim wylotem do Madrytu, gdy kazał mi obiecać sobie, że dostanę się do pierwszej trójki – a ja zamiast tego przywiozłem złoty medal. Swoją drogą, chciałbym skorzystać z okazji i bardzo podziękować lub jak to mawiają w Irlandii „go raibh maith agat” mojemu trenerowi Dawidowi Gelerowi, moim sponsorom - Vitamin Shop Ireland, Trec Nutrition, mojemu dobremu przyjacielowi Noelowi McPartlinowi, Vitamin Shop Blanchardstown, Tomaszowi Walczakowi i Michałowi Palowi oraz wszystkim moim przyjaciołom i rodzinie, a także: Johnowi Carney, Tosing Awodibu, Ranjit Dhillon, Danielowi Bridge, Denis Ahern i Vanessie R. Bądźcie silni! I w końcu mojej wspaniałej dziewczynie Sarze Kidd. Z tego miejsca już tylko w górę i do przodu!

I już tak prywatnie: chciałbym życzyć Irishmuscle oraz Vitamin Shop wszystkiego najlepszego oraz wspaniałej, świetlanej przyszłości. Macie za sobą tłumy.

Bles sing Awo dibu rozpo za naj czął trening bardz iej obi i w 2011 jak ecując o ego za 19-latek – d wodn ika w k ziś uznawa HISTOR n atego IA STAR rii jun y TÓW W Z iorów AWODA 2011 Firs CH: t Show Na tionals Fir st-Timers – 4 miejsce 2012 Spring Cl assic Junior Ch ampionship 2012 bodybuilding.com – naj lepszy kulturysta tygodnia w k ategorii nastolatków 2013 National Junior Championship

kg – 2 miejsce 2013 Spring Classic over 90 jsce s Junior – 7 mie 2013 European iejsce nior– 7 m Ju ic s s la C old 2013 Arn jsce r – 1 mie io n u J ic ss rnold Cla 2014 A nr 01/2015

17

kreatyna

glutamina

caa

B

stare psy uczą się nowych sztuczek

O

umiejętnym łączeniu suplementów (stackowaniu) pisze się obecnie dużo. Dlatego myślę, że dla nikogo nie będzie niespodzianką, jeśli powiem, że połączenie trzech omawianych w tym artykule składników da dużo lepszy efekt niż stosowanie każdego z nich osobno. Wszystko dzięki synergii i oddziaływaniu na wiele procesów fizjologicznych jednocześnie. Nie mówię tutaj tylko o czasie przed i po treningu, ponieważ produkty te można stosować o najróżniejszych porach dnia, wykorzystując mnogość korzyści płynących z ich używania.

Jakub Mauricz mauricz.com

nr 01/2015

20

W DOBIE MULTISKŁADNIKOWYCH SU PLEMENTÓW OKOŁOTRENINGOWYCH, NAJEŻONYCH WIELOMA PRZEDZIWNY MI ZWIĄZKAMI O DŁUGICH NAZWACH ESTRÓW I LICZNYMI OKREŚLENIA MI ŁACIŃSKIMI, MAŁO KTO PAMIĘTA O DOBRZE PRZEBADANYCH I BARDZO SKUTECZNYCH „TRZECH MUSZKIETE RACH”. MOWA OCZYWIŚCIE O KREATY NIE, BCAA I GLUTAMINIE. SUPLEMENTY TE MAJĄ TAK SZEROKIE ZASTOSOWANIE, ŻE POSTANOWIŁEM WYMIENIĆ WSZYST KIE MOŻLIWE, A NASTĘPNIE POŁĄCZYĆ JE W ODPOWIEDNIE KOMBINACJE METO DYCZNE. SAMI SIĘ ZDZIWICIE, ILE NO WYCH SZTUCZEK POTRAFIĄ SIĘ NAUCZYĆ TE STARE PSY ZEPCHNIĘTE PRZEZ WIĘK SZOŚĆ OSÓB DO LAMUSA.

nr 01/2015

21

kreatyna

efekt przeciwstarzeniowy

W nawiązaniu do powyżej opisanego efektu antyoksydacyjnego można również wspomnieć o kolejnych danych naukowych. Badacze z Włoch opublikowali doniesienia dotyczące mechanizmów, dzięki którym kreatyna zwiększa masę mięśniową i przyspiesza regenerację komórek, co jest szczególnie ważne w starzejących się społeczeństwach. Faktem już znanym było to, że poprawia ona ich wzrost bezpośrednio poprzez zwiększanie poziomu IGF-1 i wzbudzanie aktywności komórek satelitarnych. Do czynników wzrostu, wiemy to na pewno, należy IGF-1, który pobudza aktywność komórek satelitarnych tak samo skutecznie jak syntezę protein czy hipertrofię. W zasadzie jest tak potężnym stymulatorem, że – jak dowiedziono – wstrzyknięcie go bezpośrednio w mięśnie szkieletowe zwiększa masę mięśniową. A to oznacza, że kreatyna poprawia wzrost mięśni nawet wtedy, gdy sportowcy nie są aktywni fizycznie. Ćwiczenia zaś tylko potęgują te efekty. Badania na ludziach pokazały, że suplementacja kreatyny podnosi także aktywność mRNA IGF-1. W podwójnie ślepej próbie wykonano biopsję z mięśni nóg od mężczyzn, którzy wykonywali trening oporowy: w trakcie spoczynku, 3 godz. później oraz 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń. Mężczyźni zażywali kreatynę lub napój z białkiem serwatkowym i węglowodanami przez 5 dni. Po spożyciu kreatyny ekspresja mRNA dla IGF-1 zwiększyła się w spoczywających mięśniach o 30%. Poziom IGF-1 podniósł się o 24% w ciągu 3 godz. i ponownie o 29% w 24 godz. po zakończeniu ćwiczeń.

Oznacza to, że jest to środek skuteczny nie tylko dla adeptów kulturystyki, ale również mogący przedłużyć okres sprawności seniorów i zapobiec w ten sposób zjawisku sarkopenii – utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem.

resynteza energii Podstawowym zadaniem kreatyny (a właściwie fosfokreatyny) jest podtrzymanie właściwego poziomu ATP (adenozynotrifosforanu) dzięki nagłej refosforylacji ADP do ATP przy udziale właśnie fosfokreatyny. Dzięki temu nie tylko odczuwamy mniejsze zmęczenie i jesteśmy w stanie wytrzymać większą objętość lub intensywność danej sesji ćwiczeń, ale także odczuwamy szybszy progres parametrów sportowych na kolejnych treningach. ATP jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni w adaptacji sprinterskiej wykorzystującej system ATPazy miozynowej, więc w aktywności fizycznej trwającej do 10 sekund – przykłady tego typu wysiłku możemy zaobserwować zwłaszcza w kulturystyce, sprincie, footballu lub w szybkiej wymianie ciosów o maksymalnej sile w sportach i sztukach walki. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolnienie energii. Wtedy do akcji wkracza fosfokreatyna, która umożliwia odbudowę reszty fosforanowej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP) nie zachodzi z wystarczającą szybkością i jego poziom zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów. Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowany szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie – szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych. W warunkach prawidłowej gospodarki mineralnej przejście kreatyny w fosfokreatynę osiąga stan równowagi. Suplementacja tej pierwszej w sportach szybkościowo-siłowych pozwala przechylić tę równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.

efekty anaboliczny i antykataboliczny Kreatyna jako jeden z niewielu suplementów na świecie wykazuje naturalne zdolności do blokowania aktywności miostatyny. Białko to pełni w organizmie rolę negatywnego regulatora wzrostu mięśni, czyli – krótko mówiąc – hamuje wzrost masy mięśniowej. Najdziwniejsze jest to, że miostatyna wydzielana jest głównie przez mięśnie szkieletowe, a przedostając się do krwiobiegu oddziałuje na komórki macierzyste miocytów (komórki prekursorowe mięśni szkieletowych), hamując ich różnicowanie w formy dojrzałe. W wyniku tego działania następuje bardzo skuteczne obniżenie efektywności rozbudowy masy mięśniowej, ale także samej ich regeneracji. W związku z tym podejście polegające na blokowaniu działania miostatyny czy też obniżaniu jej poziomu w komórkach mięśni szkieletowych jest jak najbardziej godne uwagi. Kreatyna wydaje się w sposób naturalny wspierać efekt hamujący działanie tego białka, prawdopodobnie również dzięki aktywacji IGF-1. W zależności od mikrocyklu treningowego - ukierunkowanego na budowanie masy lub spalanie tkanki tłuszczowej – możemy używać kreatyny celem minimalizowania katabolizmu masy mięśniowej lub też celem promowania przyrostów masy ciała.

efekt wspomagający buforowanie mięśni Wraz z beta-alaniną warto jest przyjąć suplement kreatynowy. Jego stosowanie pomoże podczas krótkotrwałego wysiłku opartego na ATPazie miozynowej w ramach pierwszych 10 sekund. Jednak sama kreatyna na niewiele się zda podczas serii po 10-15 i więcej powtórzeń opartych na systemie glikolitycznym (spalanie glukozy), w którym pracę mięśni może poratować karnozyna wytwarzana przez zwiększone dawkowanie beta-alaniny. Okazuje się więc, że poprzez łączenie suplementacji kreatyną i beta-alaniną jesteśmy w stanie zwiększyć moc mięśni nie tylko w ramach pierwszych kilku sekund, ale utrzymać odpowiednie środowisko metaboliczne dla nich nawet do 90 sekund intensywnej pracy.

nr 01/2015

22

efekt antyoksydacyjny Naukowcy odkryli, że kreatyna ma działanie przeciwutleniające na poziomie komórkowym. Pokazali też, że zapobiega stresowi oksydacyjnemu w mięśniach szkieletowych, który jest wynikiem destrukcyjnego działania wolnych rodników i może skutkować mutacjami komórek, rozpadem tkanki i osłabieniem odporności. Możecie zgłębić wiedzę dotyczącą tego zjawiska w artykule dotyczącym roli roślinnych antyoksydantów. Badanie opublikowane w „Journal of Molecular Nutrition and Food Research” dowodzi, że kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym. Składnik ten wspomaga mięśnie w niekorzystnych warunkach i zapobiega niszczeniu mitochondriów w komórkach. W oparciu o te badania kreatyna może zostać uznana za suplement hamujący procesy starzenia. Naukowcy wiążą wielkie nadzieje z zastosowaniem tego związku chemicznego wśród szerszego, niż tylko uprawiających kulturystykę, grona osób.

efekt pompujący mięśnie Kreatyna jest jednym z niewielu związków na świecie zawierającym w swojej cząsteczce grupę gunidynową, którą możemy zaobserwować chociażby w argininie.

Dlatego też część osób stosująca kreatynę okołotreningowo może odnotować uczucie pompowania mięśni z racji dużej wrażliwości śródbłonka. Szczególnie skuteczne będą w tej mierze formy koniugowane kreatyny, takie jak jabłczan (np. CM3) czy azotan i chlorowodorek, które możemy znaleźć w kompleksie CREA9.

efekt nawadniający W sportach walki naturalną sytuacją jest zbijanie 7-12 kilogramów w ramach przygotowań do starcia w odpowiedniej kategorii wagowej. Trzeba wziąć pod uwagę, że część utraconej masy ciała to ubytek wody.

W większości przypadków przerwa czasowa pomiędzy zweryfikowaniem wagi zawodników a walką trwa ponad 24 godziny. Okres ten można wykorzystać na korzyść i podjąć się nawadniania oraz odbudowy substratów energetycznych mięśni poprzez fazę ładowania kreatyny połączoną z dietą wysokowęglowodanową i odpowiednią podażą elektrolitów. Takie podejście pozwoli uzyskać przewagę wagową oraz – co ważniejsze – energetyczną nad przeciwnikiem.

efekt oszczędzania glikogenu BCAA może stanowić źródło energii w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza jeżeli są to długie, intensywne sesje. W trakcie takiego rodzaju wysiłku fizycznego wzmaga się produkcja tlenku azotu, który BCAA transportują z mięśni do wątroby. Tam z jego pozostałości tworzy się aminokwas – alanina, który w procesie glukoneogenezy przekształca się w glukozę. Powstały w ten sposób zapas energii jest transportowany do mięśni. Dzięki temu poziom glukozy we krwi jest zrównoważony i sportowiec może bezpiecznie trenować. Efekt ten pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy i przeprowadzić sesję o wyższej intensywności lub objętości.

bcaa efekt przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej

Włoscy naukowcy wykazali, że podanie BCAA na pusty żołądek sprawia, iż organizm odczytuje to jako sygnał „utraty mięśni” i by je chronić, przestawia metabolizm na spalanie kwasów tłuszczowych w wyniku beta-oksydacji. W praktyce oznacza to ochronę tkanki mięśniowej, a wspomaganie utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych – L-leucyna – ma zdolność do uwrażliwiania komórek mięśniowych na działanie insuliny, a więc porcja BCAA przyjęta na pusty żołądek pozwoli również na lepsze wykorzystanie do budowy masy mięśniowej kolejnego posiłku zawierającego węglowodany, bez efektu otłuszczania się.

efekt antykataboliczny L-glutamina to aminokwas, który w organizmie uczestniczy w licznych procesach transaminacji. Co to właściwie oznacza? Otóż może być ona wykorzystana pośrednio jako szkielet do produkcji innych aminokwasów. To dlatego tak często się mówi, że L-glutamina buduje blisko 40% wszystkich włókien mięśniowych. Dodatkowo jest niezwykle cennym źródłem organicznego azotu, a ze względu na swoją budowę strukturalną ma również działanie buforujące.

efekt hamowania zmęczenia Ograniczenie tempa zużycia glikogenu mięśniowego to nie jedyny wpływ BCAA na możliwość wykonania większej pracy na treningu. Suplementacja nim tłumi wydzielanie serotoniny, co redukuje efekt mentalnego zmęczenia w trakcie długotrwałych ćwiczeń. Dzieje się tak ze względu na konkurencyjny wpływ BCAA i tryptofanu na ośrodkowy układ nerwowy. BCAA wypiera tryptofan, który jest prekursorem serotoniny (neurotransmitera sprawiającego, że jesteśmy śpiący, a w nadmiarze – depresyjni).

efekt anaboliczny Spośród wszystkich aminokwasów proteogennych (białkowych) leucyna jest najważniejsza, ponieważ właśnie ona sprawuje kontrolę nad wieloma „sygnalizacjami” stanu anabolicznego. Jednym z nich jest wpływ na kinazę mTOR i pAKT, których aktywacja jest kluczowym procesem do rozpoczęcia budowy masy mięśniowej. Wysoki poziom L-leucyny odbierany jest przez jądra komórek mięśniowych jako zielone światło do rozpoczęcia syntezy białek. W badaniach naukowych udowodniono, że dostarczanie dodatkowych ilości tego aminokwasu w diecie pozwala zwiększyć intensywność produkcji białek ustrojowych nawet o 70%.

efekt antykataboliczny Amoniak jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Im jego poziom w organizmie wyższy, tym większa ilość białka ulega rozkładowi w mięśniach (ujemny bilans azotowy). Suplementacja BCAA powoduje obniżenie poziomu amoniaku, a co za tym idzie – ogranicza redukcję białek i przeciwdziała redukcji tkanki mięśniowej. W związku z tym osoby, które regularnie uprawiają sport, powinny stosować suplementację BCAA.

efekt antyoksydacyjny L-glutamina jest jednym z głównych składników wykorzystywanych do produkcji glutationu. To dwupeptyd z silnym potencjałem antyutleniającym, będący naturalnym sposobem naszego organizmu na walkę z wolnymi rodnikami tlenowymi. Pośrednie działanie antyoksydacyjne zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Podawana sportowcom, u których wskutek intensywnej produkcji energii w czasie ćwiczeń powstaje znacznie więcej nadaktywnych form tlenu, L-glutamina silnie stymuluje układ odpornościowy. Oznacza to, że jeśli chcesz się ochronić przed przetrenowaniem i częstymi infekcjami, powinieneś na stałe włączyć L-glutaminę do codziennej suplementacji.

glutamina efekt poprawy wchłaniania Glutamina to aminokwas niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enterocytów – komórek jelita cienkiego, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych do krwi. Istnieją doniesienia mówiące o tym, że suplementacja glutaminą może mieć pozytywny wpływ na osoby cierpiące na zespół złego wchłaniania wywołany atrofią (zanikiem) kosmków jelitowych.

efekt stabilizacji glikemii Glutamina tłumi działanie insuliny w momencie, gdy poziom cukru we krwi jest niski, zapobiegając tym samym jego dalszemu spadkowi. Stymuluje także uwalnianie glikogenu (glikogenoliza), co przyczynia się do powrotu poziomu cukru do stanu normalnej glikemii. Poza tym glutamina jest glikogenicznym aminokwasem, co w praktyce oznacza, że może konwertować do cukrów, a to ostatecznie skutkuje szybkim wytworzeniem energii w procesie glukoneogenezy.

nr 01/2015

23

Jak to po łączyć?

Wprawne oko i analityczny umysł po lekturze powyższych przykładów bez trudu wynajdą wiele połączeń metodycznych.

Zapewne zauważyliście, że dość skąpo wypowiedziałem się na temat glutaminy.

Dzieje się tak między innymi ze względu na fakt, że bardzo duża ilość tego aminokwasu absorbowana jest przez komórki jelit, usprawniając działanie flory jelitowej.

Jest to jeden z efektów stosowania glutaminy, który prowadzi do zwiększenia od-

porności organizmu, jako że ponad 80% jego odporności zgromadzonej jest właśnie w jelitach człowieka. Wraz z efektem stabilizującym glikemię glutamina może być wdrożona w prawie każdy program żywieniowy jako swego rodzaju wspomagacz wchłaniania składników odżywczych i zmniejszania zmęczenia pracujących mięśni. Pamiętajcie, że liczy się to, co wchłaniamy, a nie to, co zjadamy. Wiedzą o tym zwłaszcza osoby dotknięte celiakią,

Ładowanie węglowodanów Do każdego posiłku – niezależnie od formy: płynnej czy stałej – zawierającego węglowodany dodaj:

10 g BCAA G-FORCE

4 kapsułki CREATRIX 1350

które cierpią z powodu atrofii kosmków jelitowych. Poprzez połączenie „trzech starych psów” w jednym cyklu suplementacyjnym możecie liczyć na wymierne korzyści dotyczące poprawy wchłaniania składników odżywczych, zwiększenie zasobów energii oraz ograniczenie zmęczenia. Poniżej prezentuję przykładowe zastosowania suplementów opartych na wytypowanych produktach

Redukcja tkanki t uszczowej Przed sesją treningową przyjmij:

10 g BCAA HIGH SPEED

DZIAŁANIE synergia BCAA i L-GLUTAMINY zapewni poprawę wchłaniania – pobudzi kosmki jelitowe, a leucyna zwiększy selektywność insuliny. Kreatyna oraz kwas alfa-liponowy poprawią wydzielanie IGF-1, zaś witamina B1 jeszcze skuteczniej doprowadzi węglowodany do mięśni.

Odbudowa wagi po odwodnieniu (np. w sportach walki czy przed zawodami w kulturystyce). Bezpośrednio po ważeniu przyjmij:

10 g GLUTAMINE HIGH SPEED

24

3 kapsułki CREAX9 XTRME

4 kapsułki

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE

DZIAŁANIE glutamina uwrażliwi kosmki jelitowe oraz ułatwi pobór wody przez mięśnie, podczas gdy mikronizowana kreatyna i tauryna wspomogą odzyskanie energii i odsuną serotoninę od mózgu do czasu pełnej regeneracji. nr 01/2015

5 g L-GLUTAMINE POWDER

DZIAŁANIE glutamina wraz z BCAA zapewnią wyższy poziom energii, oszczędzą rozkład białek mięśniowych i zablokują zmęczenie wywołane serotoniną, a kompleks kreatyn zapewni lepszą resyntezę ATP i pozbawi „dołu energetycznego” wywołanego przez obcięcie kalorii.

nowe

JA

POZNAJCIE HISTORIĘ RAFAŁA OSTROWSKIEGO. JEGOKŁOPOTYZWAGĄROZPOCZĘŁYSIĘPONAD15LAT TEMU  OD TAMTEJ PORY BORYKAŁ SIĘ Z NADMIAREM KIL KUDZIESIĘCIU KILOGRAMÓW. MIMO MŁODEGO WIEKU RAFAŁ ZETKNĄŁ SIĘ Z POWAŻNYMI PROBLEMAMI ZDROWOTNYMI  NAD CIŚNIENIEM,WYSOKIMPOZIOMEMCUKRUWEKRWI,BÓLAMISTAWÓW IKRĘGOSŁUPA.JEGOCIAŁOROZPACZLIWIEWOŁAŁOOPOMOC.NASZCZĘŚCIE NASZPOZYTYWNYBOHATERWPORĘSIĘOPAMIĘTAŁ.PRZEDTRZYDZIEST KĄ POSTANOWIŁ, ŻE CHCE ZOSTAĆ OJCEM. LEKARZ POINFORMOWAŁ GO, ŻE PRZY TAKIEJ WADZE NIE TYLKO BĘDZIE MU BARDZO TRUD NO PORADZIĆ SOBIE W NOWEJ ROLI, ALE W OGÓLE NIE WIA DOMO, CZY W NIEJ „WYSTĄPI”. TAK ZRODZIŁA SIĘ CHĘĆ PRAWDZIWEJ ZMIANY.

Cześć, Rafał! Powiedz nam, jak się czujesz w nowej wersji samego siebie?

Rafał Ostrowski Cześć! Czuję się dobrze, jak nastolatek. W listopadzie stuknie mi już trzydziestka, a moja waga obecnie wynosi 87 kg, czyli w tej chwili ważę dokładnie tyle samo, ile w wieku 14 lat. Teraz jestem jednak dużo bardziej energiczny niż wtedy.

nr 01/2015

28

Powiedz nam trochę więcej o sobie.

Czym się obecnie zajmujesz?

Rafał Ostrowski Z wykształcenia jestem mechanikiem. W Polsce pracowałem jako kierowca ciężarówki i operator ciężkiego sprzętu budowlanego. Obecnie pracuję w Niemczech i wykonuję prace ziemne.

Czym zajmowałeś się w przeszłości? Czy uprawiałeś jakikolwiek sport?

Rafał Ostrowski Wysiłek fizyczny był dla mnie męczarnią. Unikałem zajęć wychowania fizycznego, ponieważ rozebranie się w szatni było dla mnie krępujące. Wszyscy ze mnie szydzili. Nie raz wolałem się spóźnić do szkoły, niż podbiec na przystanek autobusowy. Przebiegnięcie odcinka długości 100 m było dla mnie problemem! Nawet nie podejmowałem wyzwania, ponieważ bałem się, że taki eksces skończy się dla mnie zawałem serca, a już na pewno za bardzo bym się spocił. Dopiero w wieku 16 lat zacząłem podnosić pierwsze ciężarki z kolegami w piwnicy.

Mógłbyś opisać, jak Twoja sylwetka wyglądała w przeszłości i jakie były tego konsekwencje? Czy tak było zawsze?

Rafał Ostrowski Kłopoty z nadwagą zaczęły się u mnie w wieku 13 lat, zaś gdy miałem 15 lat, była ona już naprawdę duża. Ważyłem wówczas 105 kg przy bardzo niskim wzroście – 148 cm! Wyrosłem dopiero w wieku 18 lat. Szybkie przybieranie na wadze spowodowane było u mnie obżarstwem bez żadnych ograniczeń. Byłem duży, miałem wielką klatę. Niektórzy porównywali mnie do jakiegoś monstrum, a inni podejrzewali, że biorę niedozwolone środki, dlatego nadano mi ksywę „Koksik”. Od najmłodszych lat czułem na sobie dziwne spojrzenia napotykanych ludzi. Dziewczyny śmiały się ze mnie, ale miałem to gdzieś. Wtedy w ogóle się nimi nie interesowałem.

Jak to się stało, że tak młody chłopak jak Ty ważył tak dużo? Czy kojarzysz moment, kiedy przestałeś panować nad wzrostem wagi?

Rafał Ostrowski Moi rodzice cieszyli się, gdy jedzenie szybko znikało ze stołu. Natomiast poza domem wszyscy mi mówili, że jestem spasiony, ale miałem to gdzieś. Zacząłem się wtedy opychać jak świnia. Zażerałem się megahamburgerami i kebabami.

Te buły nie mieściły się w dwóch dłoniach – ich średnica wynosiła jakieś 25 cm! Jeśli nadal byłem głodny, potrafiłem dojeść jeszcze megazapiekanką. A jako stałemu klientowi właściciele baru nie żałowali sosów i dodatkowych porcji tłustego mięsa.

Ta ich gościnność była dla mnie właściwie niedźwiedzią przysługą. Wtedy nie miałem dla kogo dobrze wyglądać, nie miałem kobiety i na niczym mi nie zależało. Przesta-

łem panować nad wzrostem wagi w momencie, gdy przekroczyłem 100 kg, czyli kiedy byłem jeszcze nastolatkiem.

Co zmotywowało Cię do podjęcia walki z samym sobą?

Rafał Ostrowski Zaczęły się problemy zdrowotne. Wysokie ciśnienie, alarmujący poziom cukru we krwi, bóle kręgosłupa, straszne bóle stawów i we wszystkich kończynach – czułem się tak, jakby zapychały mi się w nich żyły. Już myślałem, że do końca życia zostanę kawalerem. Jednak poznałem kobietę, która wychodziła z założenia, że kochanego ciała nigdy dość. Wstąpiłem w związek małżeński. W tym czasie ważyłem ok. 131 kg, a moja małżonka gotowała mi przepyszne jedzenie, po którym dosłownie wylizywałem talerze. Kości po kurczaku były tak przeze mnie wygryzione, że nawet pies by się nimi nie najadł. Wysysałem z nich wszystko, co tylko się dało.

Apogeum mojej wagi, czyli 144 kg, przypadło na czas, gdy jeździłem w delegacje.

Wkrótce zaczęliśmy planować z żoną dziecko i chciałem poprawić kondycję, wiedząc o tym, że jako ojciec muszę być sprawny fizycznie i przede wszystkim zdrowy. Lekarz powiedział mi, że osobom szczupłym łatwiej jest się starać o potomstwo. To również była dla mnie ogromna motywacja.

Jakim sposobem udało Ci się w końcu uzyskać pozytywne rezultaty?

Rafał Ostrowski Zamierzenie było takie, by skończyć 30 lat z dobrą wagą. Nie spodzie-

wałem się jednak, że będzie ona wynosić mniej niż 90 kg. Najbliższa rodzina śmiała się z moich postanowień, twierdząc, że i tak nie uda mi się osiągnąć celu, który cały czas miałem przed oczami. Chciałem im pokazać, że stać mnie na to i jeszcze mogę być zdrowym, szczupłym mężczyzną. Regularne treningi zacząłem 4 lata temu. W tym czasie wyjechałem do pracy w Niemczech.

Bez większej kwoty pieniędzy na starcie postanowiłem zorganizować salę treningową pod ręką. Na początku robiłem pompki, przysiady i inne ćwiczenia izometryczne. Później zacząłem kompletować sprzęt we własnym zakresie – na początku bardzo skromny; często robiłem go lub naprawiałem sam albo kupowałem na niemieckich aukcjach internetowych. Sam urządziłem sobie siłownię w starej oborze nieopodal domu, w którym wynajmowałem pokój.

W lecie było super, ale zimą musiałem ćwiczyć w rękawiczkach (bez których dłonie przywierały do sztangi) i w czapce – pewnego razu, gdy ją zdjąłem, dosłownie dymiło mi się z głowy! Nie przejmowałem się jednak temperaturą powietrza. Na trening brałem ze sobą termos z ciepłą herbatą i cytryną, którą popijałem między seriami.

Najniższa temperatura, przy której ćwiczyłem, to -20 stopni Celsjusza. Nie przeszkadzało mi nawet to, że między sztangami ganiały kury. Dodam jeszcze, że przez pół roku ćwiczyłem bez światła, ponieważ nie wiedziałem, gdzie jest włącznik. Musiałem sobie radzić z telefonem i latarką na czo-

le. Ludzie, którzy wynajmowali mi pomieszczenie, byli zdziwieni. Nie sądzili, że Polacy mają taką motywację i podejście do treningu. Rzadko spotyka się tak zdeterminowane osoby w Niemczech.

Kto zmotywował Cię do przemiany i kto ją nadzorował? Czy podczas odchudzania znajdowałeś się pod opieką lekarza?

Rafał Ostrowski Moja waga przez 2 lata skakała raz w górę, raz w dół, aż zatrzymała się na 135 kg. Gdy wyjechałem do Niemiec, poszedłem do lekarza, który stwierdził u mnie ostatni poziom otyłości – otyłość olbrzymią zagrażającą życiu. W każdej chwili mogłem mieć wylew krwi do mózgu. Moje ciśnienie spoczynkowe wynosiło ok. 220/130. Zdaniem lekarza, właściwie dawno powinienem był się znaleźć w szpitalu na oddziale intensywnej terapii. Zakazał mi jeździć samochodem, a co gorsza – zabronił ćwiczeń z obciążeniem. Zgodziłem się z nim, ale tak naprawdę te przestrogi miałem za nic – od razu poszedłem na siłownię. Wówczas zacząłem trenować więcej niż kiedykolwiek.

Pewnego dnia, na początku stycznia 2014 roku, byłem na zakupach w Gdyni. Pomyślałem, że przy okazji uzupełnię moje zapasy odżywek i suplementów. Zainteresowało mnie hasło widniejące na witrynie

sklepu VITAMIN-SHOP przy ul. 10 Lutego 37 w Gdyni, które brzmiało „KAŻDEGO PODNIESIEMY Z KANAPY!”. Pomyślałem, że to coś dla mnie i postanowiłem wejść do środka. Za ladą siedział duży chłop. Kojarzyłem gościa, ale nie miałem pojęcia, skąd. Najpierw zapytał mnie, czy coś ćwiczę, jaki jest mój cel, jak się odżywiam. Po 30 minutach rozmowy okazało się, że ten facet to Piotr Szymiec, były czołowy kulturysta i strongman! Zapytał, czy chcę jego pomocy w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Zgodziłem się i umówiliśmy się na spotkanie następnego dnia. Usiedliśmy na zapleczu sklepu, gdzie porozmawialiśmy bardzo szeroko na temat jedzenia, diety, ćwiczeń oraz suplementacji. Po tym wszystkim zyskałem świetne samopoczucie i poczułem naprawdę dużą motywację. Piotr wytłumaczył mi, co robię źle, opowiedział o kaloryczności

nr 01/2015

29

posiłków. Wyjaśnił, co zrobić, by osiągnąć sukces. Rozpisaliśmy dietę i plan treningowy. Z Piotrem pozostawałem w kontakcie. Dietę modyfikowaliśmy mailowo i telefonicznie, a podczas moich przyjazdów do Polski ocenialiśmy efekty wizualnie, na żywo.

Jak wyglądała Twoja dieta w czasie przemiany. Czy była podzielona na jakieś etapy? Chodziłeś cały czas głodny czy może sukces planu żywieniowego to raczej kwestia odpowiedniego doboru posiłków i składników odżywczych?

Rafał Ostrowski Była to dieta polegająca na regularnym spożywaniu 5-6 posiłków dziennie. Początkowo bazowałem na diecie niskowęglowodanowej i uważałem na kaloryczność produktów, co zalecił mi Piotr Szymiec. Na pierwszym etapie spożywałem dziennie 2500 kcal, później 2000 kcal, a był też okres, w którym przyjmowałem zaledwie 1500 kcal dziennie. Następnie moje diety niskowęglowodanowe przeplatały się z jadłospisem ketogenicznym (tłuszczowym). Na początku spadki wagi były dość duże. Rozmawiałem o tym z Piotrem, który wyjaśnił mi, że dla osób bardzo otyłych spektakularny efekt jest dobry dla psychiki i postępów w przemianie. Miał rację – spadki wagi powodowały zwiększenie mojej motywacji, codziennie miałem uśmiech na twarzy i dużo energii do działania! W diecie ogólnie bazowałem na brokułach – zjadłem ich w tym roku naprawdę sporo.

Często sięgałem też po rybę – wypróbowałem nawet dietę polecaną przez belgijskiego kulturystę Kurta Depoortera. Spożywałem wtedy tuńczyka, łososia, a najczęściej chudego dorsza. Zauważyłem, że mieszanie jadłospisów, czyli przechodzenie z jednego na drugi, jest bardzo skuteczne. Wówczas w pewien sposób „oszukujemy” organizm. Niektórzy mogą być zdziwieni, że po diecie małokalorycznej na dalszym etapie dorzuca się więcej węglowodanów. W pierwszym momencie mięśnie naładują się glikogenem i waga może skakać, ale już po 2-3 dniach z większą ilością węgli wracamy do wagi sprzed ładowania. Masz więcej energii i chcesz rozpocząć dietę na nowo. Ten sposób jest dobry dla psychiki, ponieważ odchudzanie nie jest wówczas tak wymagające. Diety te są dość krótkie, więc wyrzucasz ze świadomości monotonność, z którą zazwyczaj kojarzy się redukcja. Czekasz na ten wymarzony dzień – wiesz, że np. jutro zjesz już coś innego.

Przyjmowanie pożywienia objętościowo dużego, lecz z niewielką kalorycznością powodowało, że nie doskwierał mi głód. Właściwie czułem się przez cały czas najedzony.

Jakie suplementy TREC NUTRITION stosowałeś podczas metamorfozy? Jak określisz ich działanie na swój organizm? Czy sądzisz, że schudłbyś tak bardzo bez dodatkowego wspomagania?

Rafał Ostrowski Piotr Szymiec na początek zaproponował mi izolat białka ISOLATE 100 o smaku czekoladowo-miętowym. Nigdy nie jadłem takiej odżywki, której ciekawy smak trafił od razu w moje podniebienie. Piotr zalecił mi również stosowanie aminokwasów BCAA POWDER, ponieważ w 10 g tego suplementu znajduje się równe 10 g BCAA – aminokwasów rozgałęzionych. Zażywałem do tego środki przyspieszające przemianę materii, takie jak L-CARNITINE GOLD, CLENBUREXIN i FAT TRANSPORTER, które stosowałem zamiennie. Izolat i aminokwasy spożywam cały czas. BCAA powodują u mnie szybszą regenerację mięśni na drugi dzień po treningu – nie czuję po nich zbyt wielkiego zmęczenia, bólu ani zakwasów. Natomiast odżywki białkowe pomagają dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka i pozwalają na wzbogacenie zbyt monotonnych posiłków. Ponieważ wykonuję pracę fizyczną i ćwiczę późnymi popołudniami, dla pobudzenia organizmu i bardziej efektywnego wysiłku stosuję przed nimi 10-15 g przedtreningówki S.A.W. Jeżeli chodzi o walory smakowe, najbardziej od-

Najniższa temperatura, przy której ćwiczyłem, to -20 stopni Celsjusza. nr 01/2015

30

powiada mi gruszkowy ISOLATE 100 – ta odżywka wymieszana np. z chudym twarożkiem smakuje rewelacyjnie! Po takim posiłku zostaje słodki smak, a ja jestem szczęśliwy i spokojnie mogę iść spać. Polecam wszystkim!

Mogę powiedzieć, że suplementy na pewno bardzo mi pomogły podczas mojej przemiany.

Czy dzięki przemianie wzrosła Twoja samoocena? Taki spadek wagi to przecież spory szok dla całego organizmu. Czy wewnętrznie czujesz się dalej „gruby”, czy przestałeś się wstydzić swojego ciała i jesteś pewny siebie? Jak postrzegają Cię inne osoby?

Rafał Ostrowski Szczerze mówiąc wiem, że już jest dobrze, ale w podświadomości nadal czuję się człowiekiem otyłym – boję się powrotu do poprzedniej wagi i sylwetki. Do tego jeszcze wszyscy pytają, czy schudłem dlatego, że jestem chory. Wówczas odpowiadam, że dawniej byłem chory, a dopiero teraz jestem zdrowy. Z pracą nad ciałem idzie mi całkiem nieźle, lecz moja głowa przechodzi powolną transformację – nie jest to takie łatwe, gdyż niestety przez zbyt wiele lat byłem poddawany różnego rodzaju złym doświadczeniom. Moją psychikę podbudowują zarówno ci, którzy chwalą mnie za moje osiągnięcia, jak i ci, którzy zazdroszczą tego sukcesu i liczą na moją porażkę. Daje mi to jeszcze większą motywację do działania – chcę wszystkim pokazać, że się nie poddam!

Czy traktujesz spadek wagi jako swój osobisty sukces, czy raczej wypadkową pracy wielu osób, które służyły Ci radą? Czy teraz chciałbyś pomagać innym osobom cierpiącym na poważną nadwagę?

Rafał Ostrowski Sukces to wynik mojej determinacji i pomocy Piotra. Chciałbym pokazać światu, że można do czegoś dojść i nie wolno słuchać ludzi, którzy podcinają skrzydła słowami „nigdy tego nie osiągniesz, nigdy nie będziesz tak wyglądał”.

Miałbym ogromną satysfakcję z tego, że inni przeczytają ten artykuł i być może dzięki mojej historii zmotywują się do zmiany własnego życia i sylwetki. „Nigdy nie mów nigdy”! Przekaz multimedialny ma również duży wpływ na to, że nie odpuszczam. Gdy jestem bardzo zmęczony, włączam sobie filmy CT Fletchera, Tomka Lecha „Papaja” albo innych zawodników TREC TEAM ATHLETES i dodatkowo się motywuję. Piotr Szymiec ukierunkował mnie tak, abym nie traktował diety jako przykrego obowiązku. Po prostu zmieniłem sposób odżywiania – to nie dieta, to styl życia!

Na pewno czujesz się zdrowszy. Czy znalazło to odzwierciedlenie w wynikach badań?

Rafał Ostrowski Zrobiłem ostatnio badania i wszystko jest idealnie w normie. Lekarz stwierdził, że są to wyniki zdrowego 18-latka.

W tym czasie ważyłem ok. 131 kg, a moja małżonka gotowała mi przepyszne jedzenie, po którym dosłownie wylizywałem talerze. Kości po kurczaku były tak przeze mnie wygryzione, że nawet pies by się nimi nie najadł. Wysysałem z nich wszystko, co tylko się dało. Apogeum mojej wagi, czyli 144 kg, przypadło na czas, gdy jeździłem w delegacje.

waga 130-140 kg

Zamierzenie było takie, by skończyć 30 lat z dobrą wagą. Nie spodziewałem się jednak, że będzie ona wynosić mniej niż 90 kg. Najbliższa rodzina śmiała się z moich postanowień, twierdząc, że i tak nie uda mi się osiągnąć celu, który cały czas miałem przed oczami. Chciałem im pokazać, że stać mnie na to i jeszcze mogę być zdrowym, szczupłym mężczyzną.

waga 114 kg

waga 95-97 kg

Sam urządziłem sobie siłownię w starej oborze nieopodal domu, w którym wynajmowałem pokój. W lecie było super, ale zimą musiałem ćwiczyć w rękawiczkach (bez których dłonie przywierały do sztangi) i w czapce – pewnego razu, gdy ją zdjąłem, dosłownie dymiło mi się z głowy! Nie przejmowałem się jednak temperaturą powietrza. Na trening brałem ze sobą termos z ciepłą herbatą i cytryną, którą popijałem między seriami. Najniższa temperatura, przy której ćwiczyłem, to -20 stopni Celsjusza. Nie przeszkadzało mi nawet to, że między sztangami ganiały kury.

Jakie są Twoje plany na przyszłość w związku z treningami i dietą? Jakie masz teraz cele?

Rafał Ostrowski Moim wielkim marzeniem jest wystąpienie na jakichkolwiek zawodach kulturystycznych – nawet mniejszej rangi, miejscowych. Jest to mój cel, który wymaga czasu i poświęcenia.

Chciałbym jednak, by start w takich zawodach był zwieńczeniem mojej ciężkiej pracy. Wiem, że przede mną jeszcze długa droga.

Zmiana nawyków i stylu życia nie jest łatwym zadaniem. Masz jakiś pomysł na to, jak utrzymać dobrą sylwetkę i nie wrócić do poprzedniej wagi?

Rafał Ostrowski [śmiech] Wszystko siedzi w głowie. Każde podejście do zmiany własnego wyglądu trzeba rozpocząć od psychiki. Jeśli chcesz robić to na siłę, a twoja głowa nie będzie jeszcze gotowa, nic z tego nie wyjdzie. Najważniejsze jest nastawienie mentalne. Jeżeli będzie dobre, można przenosić góry.

Trzymamy kciuki za dalsze sukcesy! Pozdrawiamy i dziękujemy za wywiad.

Rafał Ostrowski Dziękuję bardzo firmie TREC NUTRITION oraz Piotrowi Szymcowi z VITAMIN-SHOP w Gdyni za zainteresowanie moją historią i przekazanie jej światu. Pozdrawiam wszystkie wspierające mnie osoby!

Rozmawiała Anna Szymiec

Zainteresowało mnie hasło widniejące na witrynie sklepu VITAMIN-SHOP przy ul. 10 Lutego 37 w Gdyni, które brzmiało „KAŻDEGO PODNIESIEMY Z KANAPY!”.

nr 01/2015

31

ANTY OBECNIE CORAZ WIĘCEJ MÓWI SIĘ O DESTRUKCYJNYM CHARAKTERZE WOLNYCH RODNIKÓW. JEST TO NA ZWA WYSOCE AGRESYWNYCH CZĄSTECZEK Z NIESPAROWANYM ELEKTRONEM. TE NATURALNIE WYSTĘPUJĄCE ZWIĄZKI TWORZĄ SIĘ W ORGANIZMIE W WYNIKU PROCESÓW ODDYCHANIA KOMÓRKOWEGO. W PRZYRODZIE WSZELKIE PROCESY DĄŻĄ DO STANU RÓWNOWAGI, WIĘC WOLNE RODNIKI „KRADNĄ” ELEKTRONY OD INNYCH CZĄSTECZEK,ONE ZAŚ OD KOLEJNYCH.W UMIARKOWANYM WYMIARZEICHDZIAŁANIE JESTCAŁKOWICIE NATU RALNE I MA DOBROCZYNNY WPŁYW NA WIELE PROCESÓW, KTÓRE BEZ WOLNYCH RODNIKÓW NIE MIAŁYBY RA CJI BYTU. BIORĄ UDZIAŁ W PRZEKAZYWANIU INFORMACJI POMIĘDZY KOMÓRKAMI I W OBRONIE ORGANIZMU PRZEDWIRUSAMIORAZBAKTERIAMI.KATALIZUJĄWIELESZLAKÓWMETABOLICZNYCH,WTYMPROCESYBUDO WY MASY MIĘŚNIOWEJ. O ILE NIEWIELKA LICZBA REAKTYWNYCH FORM TLENU MA ZBAWIENNE DZIAŁANIE DLA ORGANIZMU,OTYLENADMIERNALICZBACZĄSTECZEKZNIESPAROWANYMELEKTRONEMSPRZYJAROZWOJOWI CHORÓBUKŁADUKRĄŻENIA,NOWOTWORÓW,CUKRZYCYCZYZWYRODNIENIUPLAMKIŻÓŁTEJ.LAWINOWEMU POWSTAWANIU WOLNYCH RODNIKÓW ZAPOBIEGAJĄ ANTYOKSYDANTY  ZARÓWNO TE WYTWARZANE PRZEZ ORGANIZM, JAK I TE DOSTARCZANE WRAZ Z POŻYWIENIEM. W TYM ARTYKULE ZAJMIEMY SIĘ ROLĄ WŁAŚNIE ANTYOKSYDANTÓW I STRESU OKSYDACYJNEGO W CIELE CZŁOWIEKA.

W

olne rodniki to cząsteczki – najczęściej tlenu, stąd też bywają często określane jako jego reaktywne formy – mające na zewnętrznej orbicie pojedynczy, niesparowany elektron. W ramach dążenia do przyłączenia lub oddania elektronu wykazują dużą aktywność chemiczną, utleniając każdy związek, z jakim mają kontakt.

Innymi słowy, chcą „ukraść” jeden elektron od innej cząsteczki – komórki, napotkanej na swojej drodze. Ten stan braku równowagi pomiędzy działaniem reaktywnych form tlenu a biologiczną zdolnością do szybkiej detoksykacji reaktywnych produktów pośrednich lub naprawy wyrządzonych szkód nazywamy stresem oksydacyjnym. Wszystkie formy życia na świecie utrzymują w komórkach środowisko redukujące. Jest ono zachowywane przez aktywność enzymów podtrzymujących stan redukcji dzięki ciągłemu dopływowi energii metabolicznej celem zachowania stanu równowagi. Zaburzenia w prawidłowym stanie redukcji mogą wywołać toksyczne działanie poprzez produkcję wolnych rodników oraz nadtlenków. Charakterystyczną ich cechą jest rodzaj wiązania pomiędzy atomami tlenu (mostek tlenowy), które łatwo ulega rozerwaniu, przez co nadtlenki mają bardzo silne właściwości utleniające i generują wolne rodniki. To powoduje oksydacyjne uszkodzenia wszystkich składników komórki – szczególnie dotkliwe dla niej są dysfunkcje lipidów, białek oraz DNA.

nr 01/2015

32

Stres oksydacyjny wywołuje uszkodzenie tkanek między innymi w wyniku napromieniowania i hiperoksji. Podejrzewa się, że znaczącą rolę odgrywa w zaburzeniach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Lou Gehriga, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, a nawet choroba Huntingtona, biorąc pod uwagę możliwe uszkodzenie DNA przez wolne rodniki. Uważa się, że stres oksydacyjny jest powiązany z chorobą sercowo-naczyniową, ponieważ utlenianie lipoproteiny LDL w śródbłonku naczyniowym prowadzi do powstania prekursorów blaszki miażdżycowej. Jednak umiarkowanie występujący może odgrywać niepoślednią rolę w zapobieganiu starzenia się w mechanizmie mitohormezy. Już w XVI wieku szwajcarski lekarz Paracelsus stwierdził, że to dawka (a nie substancja) czyni truciznę. Zjawisko hormezy polega na tym, że czynnik występujący w przyrodzie szkodliwy dla organizmu w większych dawkach, w małych działa nań korzystnie. Takie sklasyfikowanie stresu oksydacyjnego jest chyba najbardziej trafne. Reaktywne formy tlenu w niewielkich ilościach mogą przynosić korzyści, ponieważ są stosowane przez układ odpornościowy do atakowania i zabijania patogenów. Mają także znaczenie w sygnalizacji komórkowej, co określa się jako sygnalizację redoks.

W prasie branżowej często się mówi o korzystnym wpływie wolnych rodników na organizm sportowca i na proces regeneracji mięśniowej. Jest to uzależnione w dużej mierze od rodzaju adaptacji treningowej, jakiej poddajemy zawodnika. W przypadku sportów o charakterze sprinterskim, cechujących się intensywną pracą w małej jednostce cza-

su, stres oksydacyjny jest czynnikiem inicjującym mobilizację receptorów do wysyłania sygnałów o potrzebie regeneracji tkanek.

Z kolei w aktywności o charakterze wytrzymałościowym, nastawionej na wysoką objętość, w których wysiłek nie jest bardzo intensywny, ale trwa bardzo długo, zalecana jest stała kontrola stresu oksydacyjnego. Ważne jest wspieranie się odpowiednimi źródłami pożywienia: witaminami A, E, C, nutraceutykami, jak np. likopen, karotenoidy, ksantofile, wielonienasycone kwasy omega-3, kwas alfa-liponowy, ale również jony przejściowe metali, takie jak mangan, cynk czy selen.

Kiedy mówimy o wolnych rodnikach i stresie oksydacyjnym, należy szczególnie pamiętać o osobach uzależnionych od palenia papierosów i o sportowcach. W przypadku obu tych grup narażenie na uszkodzenia wolnorodnikowe jest o wiele większe ze względu na dużo intensywniej przeprowadzane procesy oddychania komórkowego, a w przypadku palaczy dodatkowo z powodu olbrzymiej ilości wchłanianych wolnych rodników z dymem papierosowym. Badacze szacują, że szkodliwe są nie tylko substancje smoliste i węglowodory aromatyczne, ale również inne substancje będące wolnymi rodnikami zawarte w dymie tytoniowym. Wysoka toksyczność reaktywnych form tlenu utrzymuje się w wydychanym powietrzu aż do 10 minut, stąd też ostrzeżenia przed paleniem biernym. O ile w przypadku palaczy sensowna wydaje się dieta bogata w antyoksydanty przez całą dobę, o tyle w przypadku zawodników należy wyróżnić okresy, kiedy stres oksydacyjny wspomaga rozwój adaptacji i powinien występować w liczbie, jaka jest pożądana, oraz te, gdy ich działalność powinna być za wszelką cenę hamowana.

CHARAKTERYSTYKA WOLNYCH RODNIKÓW

Wolne rodniki rozróżnia się ze względu na ich pochodzenie, a więc głównie są to związki organiczne lub nieorganiczne. Do tych drugich zaliczamy między innymi:

ANIONORODNIK PONADTLENKOWY – stanowi prekursor dla reaktywnych form tlenu. Stężenie rodników w organizmie jest znacznie niższe od tego związków biologicznych. Dlatego z braku substratów

OKSYDANTY w postaci wolnych rodników anionorodnik ponadtlenkowy atakuje organizm człowieka. Najbardziej zagrożone są białka zawierające cysteinę, kolagen, NADH i askorbinian oraz metale przejściowe.

RODNIK HYDROKSYLOWY – jest bardzo groźnym rodnikiem dla organizmu ludzkiego. Ze względu na mnogość mechanizmów powstawania, a także dużą reaktywność oraz szerokie spektrum działania jest niezaprzeczalnym wrogiem struktur biologicznych człowieka. Najbardziej niepokojące jest negatywne oddziaływanie na DNA i RNA. Może to prowadzić do mutacji i w konsekwencji odbija się negatywnie na zdrowiu atakowanej osoby i jej potomstwa.

TLEN SINGLETOWY – najbardziej agresywna forma tlenu. Cząsteczka ta, chcąc przejść w stan bardziej stabilny, może przekazywać energię wzbudzenia innym cząsteczkom. Niekorzystną sytuacją dla organizmu ludzkiego, wywołaną przez tlen singletowy, jest przyłączanie się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i utlenianie aminokwasów: histydyny, metioniny, tryptofanu i tyrozyny. Niepokojącym zjawiskiem jest oddziaływanie na zasady purynowe i pirymidynowe, które stanowią podstawę DNA.

DO RODNIKÓW ORGANICZNYCH Z KOLEI ZALICZAMY MIĘDZY INNYMI:

RODNIKI ALKOKSYLOWE – powstają poprzez rozpad bądź też przemiany substancji zawierających w swojej strukturze labilny tlen. Ma to miejsce podczas utleniania lipidów, aminokwasów, białek czy też kwasów nukleinowych. Przykładem powstania powyższych rodników jest rozpad wodoronadtlenków kwasów tłuszczowych w czasie peroksydacji lipidów, dlatego powstają one przy długotrwałym smażeniu jedzenia w wysokiej temperaturze, co wpływa negatywnie na profil lipidowy krwi.

WODORONADTLENKI ALKILOWE – pełnią podobną rolę, co rodniki alkoksylowe.

Związki te powstają podczas peroksydacji lipidów, gdy atom wodoru ulega przyłączeniu do cząsteczki rodnika nadtlenkowego. Wodoronadtlenki z racji swojej niestabilności rozpadają się do rodników: hydroksylowego i alkoksylowego. Wodoronadtlenki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych podatne są na przemiany z wytworzeniem cyklicznych układów nadtlenkowych, co wiąże się z dalszymi procesami utlenienia.

NAJWIĘKSZE ZAGROŻENIA DLA ORGANIZMU PŁYNĄCE Z OBECNOŚCI WOLNYCH RODNIKÓW

Kiedy zdolność naszego organizmu do degradowania reaktywnych form tlenu zostaje zaburzona, ich toksyczna działalność prowadzi do szeregu komplikacji zdrowotnych:

BŁONA KOMÓRKOWA – w warunkach prawidłowych jest ona selektywna, co pozwala na przenikanie do komórki substancji odżywczych i wydalanie z niej zbędnych produktów przemiany materii. W przypadku zaatakowania błony komórkowej może dojść do jej rozerwania i wypływu zawartości wnętrza komórkowego lub do jej zablokowania. Każde z tych uszkodzeń powoduje przedwczesną śmierć komórki.

DNA – gdy wolne rodniki znajdą się w jądrze komórkowym, łatwo im zaatakować materiał genetyczny niezbędny do podziału komórki. Czasami wolny rodnik atakuje tylko gen i powoduje zakłócenie informacji genetycznej. Inny rodzaj uszkodzenia to sprzężenie krzyżowe, w którym dochodzi do trwałego połączenia DNA z łańcuchem białka, co nie pozwala na jego replikację (powielanie).

Mechanizm ten uważa się obecnie za przyczynę rozwoju nowotworów.

LIPIDY – w procesie określanym jako peroksydacja lipidów (tworzenie grup nadtlenkowych) nadtlenek wodoru lub nadazotan zaczynają atakować substancje tłuszczowe krwi i tkanek. Przykładem jest cholesterol o niskiej gęstości (LDL), który po uszkodzeniu przez wolne rodniki i w wyniku zmian w układzie odpornościowym przemienia się w napęczniałą, lepką drobinę tworzącą blaszkę zwężającą ścianę tętnicy. To stwardnienie ściany tętnic (miażdżyca) stanowi źródło chorób serca i udarów mózgu. Peroksydacja tłuszczów jadalnych powoduje, że stają się zjełczałe i trujące dla organizmu.

LIZOSOMY – są to drobne skupienia enzymów wewnątrz komórki. Ich rolą jest trawienie różnych substancji poza błoną, która je otacza. Kiedy wolne rodniki uszkodzą tę otoczkę, enzymy niszczą wnętrze komórki, a następnie sąsiednie komórki. W procesie tym dochodzi również do powstania kolejnych wolnych rodników.

MITOCHONDRIA – to piece energetyczne komórki. Gdy ich czynność zostanie przerwana przez wolne rodniki, komórka traci energię potrzebną jej do pracy. W miarę zwiększania się liczby komórek o niskiej energii zmniejsza się jej ilość w całym ciele,

które jest stale zmęczone i ma trudności ze zwalczaniem choroby.

ODDYCHANIE KOMÓRKOWE  NATURALNA FABRYKA WOLNYCH RODNIKÓW

Najważniejszym źródłem powstawania reaktywnych form tlenu w warunkach normalnych u organizmów jest prawdopodobnie „wyciekanie” zaktywowanego tlenu z mitochondriów w czasie oddychania komórkowego. Do innych enzymów, które potrafią produkować ponadtlenki, należą między innymi cytochromy P450, oksydaza ksantynowa oraz oksydazy NADPH. Nadtlenek wodoru jest produkowany przez liczne enzymy, w tym kilka oksydaz. Reaktywne formy tlenu odgrywają znaczącą rolę w sygnalizacji komórkowej, w procesie zwanym sygnalizacją redoks. Z tego powodu komórki muszą utrzymywać równowagę pomiędzy produkcją a zużywaniem reaktywnego tlenu, aby zachować homeostazę. Występuje tu „paradoks tlenowy” polegający na tym, że ten sam tlen, który jest niezbędny do życia w chwili, gdy wnika do organizmu, wytwarza produkty własnego metabolizmu – wolne rodniki, które są poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Człowiek w ciągu doby zużywa około 350 litrów tlenu. Znacznie więcej, jeżeli regularnie uprawia aktywność fizyczną, gdyż wzmaga ona wentylację płuc mniej więcej 20-krotnie w czasie intensywnych ćwiczeń. W warunkach fizjologicznych wykorzystuje około 98% komórkowego tlenu w mitochondriach. Pozostałe 2% tlenu jest redukowane do rodnika nadtlenkowego lub nadtlenku wodoru. Jeśli założymy, że jest to tylko 1%, to w ciągu roku produkujemy 2 kg wolnych rodników. Do tego należy dodać stałą produkcję wolnych rodników związaną z detoksykacją różnych zanieczyszczeń chemicznych, leków oraz innych endogennych produktów rozpadu. Obliczono, że u 20-latka każda komórka ciała, codziennie, narażona jest na około 100 000 „uderzeń” wolnych rodników. Liczba ta rośnie w miarę upływu lat, przyspieszając starzenie się organizmu.

NATURALNE MECHANIZMY OBRONNE ORGANIZMU

Organizm ludzki całkiem nieźle radzi sobie z nadprogramową liczbą reaktywnych form tlenu. Najlepiej zbadanymi enzymatycznymi antyoksydantami komórkowymi są: dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), katalaza oraz peroksydaza glutationowa. Słabiej poznanymi (lecz prawdopodobnie tak samo ważnymi) oksydantami enzymatycznymi są peroksydyny i niedawno odkryty związek o nazwie sulfideroksin. Inne en-

nr 01/2015

33

WARTOŚCIPOTENCJAŁUANTYOKSYDACYJNEGOWYBRANYCHPRODUKTÓWDOSTĘPNYCHWPOLSCE

POTENCJAŁ ANTYOKSYDACYJNY W 100 G PRODUKTU μ mol TE/100 G jagody aronii świeże

awokado świeże

15 820 1933

migdały

orzechy włoskie

4454 13 541

zymy o ważnych własnościach (chociaż nie najważniejszych w tym procesie) to paraoksynazy, transferazy glutationowe-S i dehydrogenazy aldehydowe.

Na szczególną uwagę jednak zasługuje glutation, który koncentruje się głównie w wątrobie, gdzie odgrywa funkcję głównego czynnika detoksykacyjnego.

Jest najważniejszym nieenzymatycznym czynnikiem antyoksydacyjnym, jakim dysponuje organizm. Ten peptyd występuje w każdej komórce organizmu. Szczególnie bogate w jego zasoby są nerki, wątroba i soczewka oka. W sytuacji zagrożenia chorobami zwyrodnieniowymi występuje konieczność dostarczania glutationu z dietą. Jest on głównym, występującym naturalnie detoksykantem w komórkach.

Inne, mniej liczne związki z tej grupy, takie jak witaminy C i E, w swoim działaniu są zależne od glutationu, ale po ich utlenieniu przywracane są przezeń do dobrej, użytecznej formy (zredukowanej). Glutation w płynach międzykomórkowych, absorbowany w maleńkiej ilości z pożywienia, oczyszcza je z toksyn, zapobiegając w ten sposób wnikaniu do komórek. Ten silny antyutleniacz zawierający siarkę jest kluczowym składnikiem w neutralizacji nadtlenku wodoru w tłuszczach oraz w samym cyklu glutationowym. Organizm nie jest w stanie absorbować tego związku jako takiego – musi on być produkowany przez samą komórkę. Aby podnieść poziom glutationu, należy dostarczyć organizmowi składniki potrzebne do jego syntezy. Witamina C wspomaga utrzymanie go na wysokim poziomie. Witaminy C, E oraz β-karoten są także silnymi antyoksydantami i chronią neurony przed toksycznym działaniem wielu czynników. Glutation jako antyoksydant stabilizuje błony lizosomów i hamuje uwalnianie katabolicznych enzymów lizosomalnych. Jako transporter aminokwasów w cyklu gamma-glutamylowym ułatwia syntezę białka i sprzyja tworzeniu dodatniego bilansu azotowego. Zwiększa uwodnienie komórek oraz zasoby glikogenu mięśniowego. nr 01/2015

34

banan

gruszka świeża

marchew surowa

śliwki świeże

truskawki świeże

879

2941

666

6259

3577

Podwyższa poziom hormonu wzrostu, obniża poziom kortyzolu, przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej, wspomaga odporność, łagodzi objawy zmęczenia i obniża poziom kwasu mlekowego. Działa też jako substancja odtruwająca oraz uczestniczy w przemianie nadtlenku wodoru w wodę (w reakcji katalizowanej przez enzym peroksydazę glutationową), co zwiększa żywotność erytrocytów.

ANTYOKSYDANTY

Antyoksydanty, nazywane też przeciwutleniaczami albo antyutleniaczami, to grupa związków chemicznych z możliwością neutralizowania wolnych rodników tworzących się pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, działania hormonów stresu, zanieczyszczenia środowiska, spożywania niektórych pokarmów, nałogów i w wyniku procesów starzenia. Antyoksydanty są substancjami, które zapobiegają uszkodzeniom komórek. Dzielimy je na endogenne, czyli występujące w każdej komórce enzymy: dysmutazę ponadtlenkową, katalazę, reduktazę glutationu i peroksydazę, oraz egzogenne, dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem lub pod postacią suplementów (witaminy A, C, E, koenzym Q10, kwas alfa-liponowy, karotenoidy, ksantofile, selen, kwasy fenolowe, flawonoidy, cynk, mangan). Charakterystyka antyoksydantów bywa bardzo różna i najczęściej oddaje ich podział ze względu na mechanizm działania lub pełnione funkcje.

MOŻNA WYRÓŻNIĆ TRZY PODSTAWOWE MECHANIZMY ICH DZIAŁANIA:

wychwyt aktywnych form tlenu i kierowanie wolnych rodników na tory terminacji hamowanie reakcji inicjowanych przez reaktywne formy tlenu i wchodzenie w reakcje z produktami pośrednimi utleniania chelatowanie jonów metali i uniemożliwianie ich oddziaływania z aktywnymi formami tlenu

Przedstawione w uproszczeniu mechanizmy ukazują również zróżnicowanie pod względem spektrum działania. Jedne będą wychwytywać aktywne formy tlenu, inne natomiast produkty pośrednie czy też metale umożliwiające powstawanie wolnych rodników. Dodatkowo antyoksydanty nie są rozmieszczone równomiernie w organizmie ludzkim. Występują w różnych stężeniach. Z uwagi na swoje działanie i miejsce przebywania chronią poszczególne struktury biologiczne. Efekty przeciwutleniające tych związków wzajemnie się uzupełniają.

SPOŚRÓD NATURALNYCH ANTYOKSYDANTÓW MOŻEMY WYMIENIĆ KILKA DUŻYCH GRUP, DO KTÓRYCH ZALICZAMY:

POLIFENOLE – należą do największej grupy naturalnych antyoksydantów. Związki te są bardzo zróżnicowane pod względem struktury, masy oraz właściwości fizykochemicznych i biologicznych. Związki fenolowe występują prawie w każdej rodzinie roślin wyższych, nie są jednak syntetyzowane w organizmach zwierzęcych. Z tego też względu tak ważnym elementem codziennej diety jest wprowadzenie doń zielonej herbaty, zawierającej w liściach bardzo dużo polifenoli. Enzymy uczestniczące w przemianach tych antyoksydantów nie występują w organizmach zwierzęcych, dlatego zwierzęta nie mogą syntetyzować pierścieni fenolowych i ich rozkładać. Mają jednak zdolność przyswajania ich z diety roślinnej i akumulacji w tkankach. Do związków fenolowych można zaliczyć kwasy fenolowe, flawonoidy, lignany i stilbeny.

FLAWONOIDY – to obszerna grupa składająca się z ponad 4000 dotąd poznanych związków. Największe znaczenie mają katechiny, proantocyjanidyny, antocyjany i flawonole.

Niektóre z tych ostatnich mają silniejsze działanie przeciwutleniające od witamin C i E. STILBENY – należą do fitoaleksyn, niskocząsteczkowych składników komórkowych o właściwościach antybakteryjnych. Wykryto je w winogronach i winie oraz wyka-

zano, że mają właściwości antyoksydacyjne, a więc mogą być jednym z czynników wpływających na prozdrowotne właściwości wina. W winogronach zidentyfikowano cztery związki o strukturze stilbenów, przy czym dominującą formą jest resweratrol. Substancja ta jest jednym z najlepiej przebadanych składników przeciwutleniających wina oraz wykazuje największą aktywność antyoksydacyjną. W innych roślinach stilbeny są raczej rzadko spotykane.

ORAC  ZBADAJ ANTYOKSYDACYJNĄ MOC POŻYWIENIA

ORAC to angielski skrót od „zdolność do pochłaniania reaktywnych form tlenu” (inaczej: pojemność antyutleniająca lub pojemność antyoksydacyjna) w próbkach biologicznych w jedzeniu w formie warzyw, owoców, zbóż, a nawet przypraw. Porównując wartości ORAC dla poszczególnych owoców i warzyw, należy zwrócić szczególną uwagę na jednostki, w których przedstawiono obliczenia – niektóre badania podają wartości ORAC w przeliczeniu na 1 gram suchej masy produktu spożywczego, inne w przeliczeniu na 1 gram świeżego (uwodnionego) produktu, a jeszcze inne w przeliczeniu na porcję przeznaczoną do konsumpcji. Stąd też niektóre szeroko stosowane metody porównawcze dają błędne rezultaty z uwagi na porównywanie niewymiernych wielkości, np. jednostki ORAC dla wodnistej masy owocu w stosunku do jednostki ORAC w konsumpcyjnej porcji żywności. Niektóre porównania niesprawiedliwie zawyżają uzyskane wartości dla określonych preparatów, np. rodzynki mają większe właściwości przeciwutleniające na gram masy w porównaniu do winogron z uwagi na odwodnienie. Podobnie arbuzy i melony wydają się nie mieć właściwości przeciwutleniających z uwagi na olbrzymią procentową zawartość wody w ich miąższu.

Osobiście uważam, że nie ma sensu zestawiać wartości ORAC dla przypraw, ponieważ wątpliwym jest zużywanie 10 g cynamonu, kolendry, bazylii, majeranku czy innej przyprawy w ramach jednego dnia lub posiłku. Jednak jest to możliwe, jeśli stosujemy skoncentrowane ekstrakty tych ziół standaryzowane na silne antyoksydanty, np. ekstrakt imbiru standaryzowany na obecność gingeroli czy ekstrakt kurkumy o ściśle określonej i skoncentrowanej liczbie kurkuminoidów.

WNIOSKI

Czy potrzebujemy antyoksydantów? Zdecydowanie tak, ponieważ z każdym oddechem generujemy wolne rodniki tlenowe, które niszczą nasze komórki, a organizm z upływem lat wytwarza coraz mniej własnych antyoksydantów. Biorąc pod uwagę fakt, że warunki, w jakich żyjemy, dodatkowo podwyższają poziom wolnych rodników, jedynym wyjściem pozostaje suplementacja. Możemy tutaj wyróżnić wiele produktów, ponieważ do antyoksydantów zaliczamy witaminy A, E i C, kwasy tłuszczowe, aminokwasy i inne związki. Antyoksydantem o dużej mocy jest też kwas alfa-liponowy, który dobrze rozpuszcza się zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach. Wzmacnia działania witamin C i E, przyspiesza utlenienie glukozy oraz deponowanie zasobów glikogenu w wątrobie i mięśniach, ograniczając tym samym zjawisko glikacji powodujące spory stres oksydacyjny.

Możemy zapobiec rozpadowi mięśni lub ich atrofii, blokując aktywność hormonów (kortyzolu) lub innych mediatorów immunologicznych (cytokin zapalnych), których wpływ na metabolizm białek mięśniowych zaburza równowagę pomiędzy ich syntezą a rozpadem. Oprócz hormonów takich jak kortyzol negatywny wpływ na syntezę białek mięśniowych może wywierać także stres oksydacyjny. Zasugerowano, że czynnik ten może wpływać na patogenezę degradacji mięśni szkieletowych na kilka sposobów, między innymi zwiększając rozpad białek. Stres oksydacyjny spowodowany jest brakiem równowagi między produkcją reaktywnych form tlenu a zdolnością organizmu do neutralizowania tych związków lub naprawy spowodowanych przez nie uszkodzeń. Wolne rodniki powstają w naszym organizmie każdego dnia. Kluczem jest więc zminimalizowanie liczby wytwarzanych przez nie usterek. Nasze ciało w wyniku procesu oddychania i produkcji energii ma nieprzerwany kontakt z tlenem. W konsekwencji produkowane są wolne rodniki będące reaktywnymi formami tlenu. Zatem oddychając szybko po zakończonej serii przysiadów, produkujemy wolne rodniki. Ale nie ma za bardzo powodu, by się przejmować, bo tak naprawdę nie mamy na to żadnego wpływu. Powinniśmy za to zwrócić większą uwagę na zewnętrzne źródła wolnych rodników − pochodzące z naszej diety i otaczającego środowiska. Myślę tu o zanieczyszczeniach, dymie papierosowym, posiłkach o dużej zawartości tłuszczów trans, spożywaniu zbyt małych porcji owoców i warzyw czy zatruciu wody metalami ciężkimi. U ludzi nadmiar stresu oksydacyjnego wiąże się z wieloma chorobami, takimi jak miażdżyca, choroba Parkinsona, zawał serca, niewydolność serca, choroba Alzheimera i syndrom chronicznego zmęczenia. Dlatego tak ważnymi czynnikami okazują się zbilansowana dieta oraz suplementacja bogata w antyoksydanty.

OSOBIŚCIE POLECAŁBYM NASTĘPUJĄCE PRODUKTY

TREC NUTRITION aż 1000 mg wit. C, do tego 100 mg bioflawonoidów cytrusowych i 10 mg cynku

kapsułki bogate w hodowane w specjalnych warunkach algi o silnych właściwościach detoksyfikacyjnych

kapsułki ze skoncentrowanym olejem z ryb morskich (18% EPA i 12% DHA)

wieloskładnikowy produkt dla naprawdę ciężko trenujących sportowców

NOWOŚĆ W OFERCIE aż 250 mg kwasu alfaliponowego w kapsułkce

doskonały, dwufazowy kompleks na dzień i na noc, zawierający wysokie dawki najważniejszych witamin oraz mikroelementów dostosowane do potrzeb sportowców

nr 01/2015

35

POLIFENOLE

pompujące nr 01/2015

36

CHOCIAŻ NA CO DZIEŃ ZWRA CAM UWAGĘ NA TO, ABY DIETA SPORTOWCA ZAWIERAŁA MAKSYMAL NIEDUŻOSKŁADNIKÓWPOCHODZENIA ZWIERZĘCEGO, CECHUJĄCYCH SIĘ NAJ WYŻSZĄ PRZYSWAJALNOŚCIĄ, TO NIE WOLNO ZAPOMNIEĆ O MOCY TKWIĄ CEJ W ROŚLINACH.WIELE DOBROCZYN NYCH W DZIAŁANIU ZWIĄZKÓW NIE JESTWYTWARZANAWORGANIZMIE ZWIERZĘCYM. SPOKOJNIE, NIC STRACONEGO  MOŻEMY JE DO STARCZYĆ Z PRODUKTÓW RO ŚLINNYCH. OCZYWIŚCIE DZIĘ KIWYSOKIEJBIODOSTĘPNOŚCI BĘDZIEMY JE MOGLI PRZYSWO IĆ W CAŁOŚCI, PYTANIE JEDNAK, CZY DAWKA, JAKĄ DOSTARCZY MY Z CODZIENNIE PRZYJMOWA NEJ ŻYWNOŚCI BĘDZIE DLA NAS EFEKTYWNA. OBECNIE WIELE SIĘ MÓWI O WPŁYWIE NATURAL NYCH PRZECIWUTLENIACZY I NU TRACEUTYKÓW W ASPEKCIE DIE TY SPORTOWCA. W TYM ARTYKULE CHCEMY PORUSZYĆ ROLĘ POLIFE NOLI. TO BARDZO BOGATA GRUPA ZWIĄZKÓW CENIONA ZA NIEZWY KLE WYSOKI POTENCJAŁ ANTYOKSY DACYJNY. CZY TO WSZYSTKO, CO MOŻE „WYCISNĄĆ” Z NICH CIĘŻKO TRENUJĄ CY SPORTOWIEC? OTÓŻ NIE! W ŚWIETLE NAJNOWSZYCH BADAŃ OPATENTOWA NY EKSTRAKT POLIFENOLI POZYSKA NY Z JABŁEK I WINOGRON  VINITROX  POTRAFI O WIELE WIĘCEJ, NIŻ TYL KO REDUKOWAĆ NEGATYWNY WPŁYW WOLNYCH RODNIKÓW NA ORGANIZM. SKŁADNIKTENMOŻENIETYLKOZWIĘK SZYĆ EFEKTYWNOŚĆ POMPY MIĘŚNIO WEJ, ALE RÓWNIEŻ WSPOMÓC ZDRO WIEPOPRZEZZMNIEJSZENIECIŚNIENIA KRWI, OPÓŹNIĆ WYSTĘPOWANIE ZMĘ CZENIA CZY ZMNIEJSZYĆ WYWOŁYWA NY TRENINGIEM STAN ZAPALNY.

D

la intensywnie trenujących sportowców dieta wegańska byłaby słabym pomysłem. Nie możemy jednak zapomnieć o tym, że wiele substancji zawartych jedynie w roślinach przyczynia się do prawidłowego wzrostu komórek, chroni przed nowotworami i działa tonizująco na pracę serca oraz układu nerwowego. Do składników aktywnych zgromadzonych w roślinach możemy zaliczyć kwas foliowy czy witaminy o charakterze antyoksydacyjnym, takie jak wit. A, E oraz C. Do największej grupy przeciwutleniaczy zaliczamy polifenole. Są to bardzo obiecujące związki, cenione nie tylko za silne właściwości antyoksydacyjne. W tej bardzo licznej grupie są pochodne kwasu dihydroksybenzoesowego i kwasu dihydroksycynamonowego, pochodne flawonu oraz flawonoidy i izoflawonoidy, poza tym pochodne stilbenu, katechiny, kumaryny, antocyjany, lignany, ligniny i wiele, wiele innych. Polifenole są niezwykle rozpowszechnione w świecie roślinnym. Nic dziwnego, skoro grupa tych związków jest tak olbrzymia, że możemy je znaleźć właściwie wszędzie. Występują w owocach, warzywach, napojach pochodzenia roślinnego, a także w przyprawach i lekach roślinnych. Bogatym ich źródłem są aronia, wiśnie, czarna porzeczka, jabłka, cytrusy, jagody, winogrona i kiwi. Wśród warzyw największą ilością polifenoli cieszą się sałata, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, papryka i czosnek. Dużo zawierają ich też nasiona zbóż, orzechy i rośliny strączkowe. Wśród napojów znaczną zawartością wyróżniają się: zielona herbata, czerwone wino, kawa oraz kakao.

Polifenole działają głównie przeciwutleniająco, przerywają też reakcje łańcuchowe tworzenia się wolnych rodników; zapobiegają tworzeniu się reaktywnych form tlenu przez hamowanie enzymów je generujących. Działanie przeciwutleniające polifenoli polega też na usuwaniu (zmiataniu) już wytworzonych nadaktywnych form tlenu. Zawdzięczają one powyższe właściwości bardzo specyficznej budowie chemicznej. Mają aktywną strukturę pierścieniową, do której dołączone są atomy tlenu i wodoru (grupa hydroksylowa). Wpływ chmury elektronów pierścienia benzenu na atom tlenu powoduje, że staje się on łatwym „dawcą” wodoru, a w konsekwencji silnym antyoksydantem. Wolne rodniki tlenowe leżą u podstaw wielu chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń układu krążenia, przewlekłych chorób zapalnych czy nawet nowotworów. Naturalne mechani-

zmy obronne organizmu, które mają na celu neutralizowanie tych ubocznych produktów przemiany materii, w obliczu ciągłego ataku po prostu zawodzą. Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających skuteczność roślinnych polifenoli w profilaktyce poważnych chorób, chociażby miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego.

Korzystne działanie tych roślinnych antyutleniaczy na układ krążenia i funkcjonowanie naczyń krwionośnych wynika z ich właściwości angiotensyjnych (wpływają na rozszerzenie światła naczyń krwionośnych i zmniejszenie ciśnienia) oraz antyagregacyjnych (ograniczają powstawanie blaszki miażdżycowej na ścianach naczyń krwionośnych). Dlatego dostarczanie organizmowi polifenoli w codziennej diecie może w sposób pośredni zapobiegać następstwom zmian miażdżycowych, takim jak zawał mięśnia sercowego, udar mózgu, choroba niedokrwienna serca, starcze zwyrodnienie plamki ocznej, zaćma, choroba Alzheimera i procesy starzenia się. Silne działanie przeciwko wolnym rodnikom sprawia, że polifenole stały się również niezwykle ciekawym obiektem badań w profilaktyce przeciwnowotworowej. Obecnie nadaktywne formy tlenu uznawane są za jeden z głównych inicjatorów procesu nowotworowego. Niezneutralizowane wolne rodniki powodują liczne uszkodzenia DNA znajdującego się w jądrze każdej komórki.

W ten sposób zapisana w materiale genetycznym informacja nie może być odkodowana w sposób prawidłowy. Mutacje DNA prowadzą do zaburzeń w funkcjonowaniu komórek, produkcji nieprawidłowych struktur białkowych i niekontrolowanych podziałów komórkowych. Zakłóceniu ulega również równowaga pomiędzy liczbą obumierających a powstających komórek, co prowadzi do przerostu tkanek.

Działanie przeciwzapalne jest złożone i wiąże się z hamowaniem biosyntezy prostaglandyn. W tym procesie rolę odgrywa także usuwanie reaktywnych form tlenu, gdyż wolne rodniki mają działanie prozapalne. Polifenole działają również przeciwhistaminowo, zmniejszając reakcje alergiczne, poza tym hamują reprodukcję wirusów, chronią układ krążenia i zapobiegają chorobom wieku starczego.

Jak widać, wielorakie działanie polifenoli opiera się głównie o właściwości antyoksydacyjne, które wielotorowo wpływają na organizm ludzki – od poprawy samopoczucia, poprzez hamowanie uszkodzeń DNA i zmniejszenie stanu zapalnego aż po polepszenie funkcji eNOS (syntazy tlenku azotu). Działają też antysklerotycznie, obniżają ciśnienie krwi i wywołują zjawisko pompy mięśniowej.

POLIFENOLE

robią karierę, i to nie tylko w suplementacji

Resweratrol należy do związków fenolowych i jest chyba najczęściej wymieniany w ramach ochrony układu sercowo-naczyniowego. Jego poziom w winogronach wynosi 50–400 μg/g świeżej masy, w produkowanych z nich winach czerwonych – 0,92–1,37 mg/ml, natomiast w winach białych 0,04 mg/ml, a w soku winogronowym – 0,05 mg/ml.

Resweratrol ma pozytywny wpływ przede wszystkim na układ krążenia. Hamuje bowiem agregację płytek krwi, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się niebezpiecznych zakrzepów, a także zmniejsza wchłanianie „złego cholesterolu” LDL w ściany naczyń krwionośnych. Dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, a także innych chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału serca i choroby wieńcowej.

Udowodniono, że chroni układ sercowonaczyniowy głównie dzięki hamowaniu utleniania lipidów i ich odkładaniu w komórkach ścian naczyń tętniczych. Ogranicza uwalnianie VLDL z wątroby, dzięki czemu zmniejsza liczbę frakcji LDL znajdujących się w osoczu. Ponadto w badaniu przeprowadzonym na trzydziestu osobach z chorobą wieńcową dowiedziono, że resweratrol obniża ciśnienie krwi. Podawana dobowo dawka 600 mg ekstraktu z czerwonych winogron zawierającego 0,9 mg trans-resweratrolu już po 60 min. od spożycia powodowała wzrost przepływu krwi przez naczynia krwionośne, co ponownie wskazuje na doskonałe właściwości pompujące polifenoli.

Według naukowców resweratrol wpływa na regulację równowagi energetycznej, co może zapobiegać chorobom dieto-zależnym – otyłości (środek ten stymuluje proces rozpadu komórek tłuszczowych poprzez aktywację adiponektyny) i związanym z nią zaburzeniom metabolicznym, takim jak insulinooporność i cukrzyca. W przypadku nowotworów już istniejących może nawet hamować ich rozprzestrzenianie się i powstawanie przerzutów. Badacze przekonują także, że ten przeciwutleniacz zmniejsza ryzyko chorób neurodegradacyjnych, m.in. choroby Alzheimera, a także zapobiega osteoporozie.

Inne badanie nad resweratrolem wykazało, że może on aktywować gen SIRT1, który jest również pobudzany przy stosowaniu niskokalorycznej diety. Ostatnie doniesienia wskazują, że połączenie dwóch synergicznych aktywatorów sirtuiny w postaci leucyny, HMB lub kwasu alfa-ketoizokapronowego wraz z resweratrolem (zarówno polifenol, jak

nr 01/2015

37

22% ogólnej ilości spożywanych polifenoli

150–250 mg polifenoli/200 ml

poziom resweratrolu – 50–400 μg/g świeżej masy

200–500 mg/200 ml polifenoli

i aminokwasy są aktywatorami genu SIRT1) wpływa istotnie na proces zwiększania wydolności i spalania tłuszczu: +118% oksydacji kwasów tłuszczowych, 60% lepszy pobór glukozy przez mięśnie oraz 30% spadek tkanki tłuszczowej trzewnej (ze względu na aktywację adiponektyny).

VITARGO® + składniki energetyzujące i pobudzające

nr 01/2015

38

ok. 150–180 mg/200 ml polifenoli

ogółem 300 mg polifenoli

Przegląd dostępnych obecnie danych naukowych wskazuje potencjalny wpływ resweratrolu na poziom cukru we krwi, choć sugeruje, że głównie u osób z zaburzeniem jego tolerancji (insulinooporność lub cukrzyca), ale również u osób aktywnych fizycznie. Metaanaliza obejmowała 11 badań randomizowanych, których wyniki wykazały, że specyfik ten znacznie obniżył poziom glukozy i insuliny na czczo u diabetyków. Wykazała również, że resweratrol może obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej – A1c (HbA1c), markera nadwyżki glukozy we krwi i odporności na insulinę u cukrzyków.

Nie zaobserwowano znacznego wpływu środka u osób bez cukrzycy, nieaktywnych fizycznie.

Naukowcy zauważyli jednak, że polifenol ten zwiększa ekspresję transportera glukozy zależnego od insuliny, tj. GLUT4, co polepsza wychwyt glukozy przez tkankę mięśniową w ramach okna anabolicznego. Podsumowując, spożycie resweratrolu znacznie poprawia poziom glukozy i wrażliwości na insulinę u pacjentów z cukrzycą typu 2, ale nie u tych z prawidłowym poziomem cukru we krwi. Korzystny efekt zanotowano również u osób aktywnych

fizycznie bez problemów zdrowotnych, z prawidłową tolerancją glukozy.

Moc jabłek i winogron – poznajcie

VINITROX

Oprócz winogron i wina bogatym źródłem związków polifenolowych są także jabłka, które dostarczają ok. 22% ogólnej ilości spożywanych polifenoli. Porcja gruszek czy winogron stanowi źródło ok. 300 mg polifenoli ogółem, a przeciętna porcja owoców jagodowych i ciemno zabarwionych owoców pestkowych – ok. 200–400 mg.

Również warzywa są rezerwuarem naturalnych przeciwutleniaczy, w tym głównie cebula, brokuły czy szpinak. Czarna i zielona herbata dostarczają ok. 150–250 mg polifenoli/200 ml, kawa natomiast ok. 150– 180 mg/200 ml. Innym ich źródłem są również: czerwone wino (200–500 mg/200 ml), białe wino (40–60 mg/200 ml), czekolada (340 mg/40 g) oraz piwo (50–100 mg/200 ml). Wynika z tego, że największe porcje polifenoli zawarte są w kilku formach w winogronach i jabłkach. Z tego też względu warto zainteresować się produktem o nazwie ViNitrox. Badania przeprowadzone

na wielu grupach sportowców w przedziale wiekowym 20–25 lat wykazały znaczną jego skuteczność już przy dawkach sięgających 250–500 mg na dzień. Wynika to z unikatowego połączenia polifenoli zawartych w winogronach (katechiny, antocyjany, kwas galusowy) z tymi zawartymi w jabłkach (kwas chlorogenowy, kwercetyna, kwas galusowy), co sprawia, że 500 mg tego produktu oferuje więcej korzyści niż kilogram świeżych owoców. Informacja ta powinna zainteresować zwłaszcza osoby, którym zależy na niskim procencie otłuszczenia ciała i nieprzejadaniu się ogromną ilością glukozy i fruktozy. Ponadto zastosowanie ViNitroxu daje polepszoną aktywację syntazy tlenku azotu (eNOS) o 43%, co udowodniono w ramach badania przeprowadzonego w National Institute of Health and Medical Research we Francji. Podczas tego samego eksperymentu stwierdzono poprawę w wytwarzaniu przez śródbłonek tlenku azotu o 24% i zanotowano, że efekt ten znacznie się zwiększa przy równoczesnym podaniu L-argininy. Podczas badania przeprowadzonego w Bordeaux we Francji wykazano poprawę sięgającą 50% w ramach poszerzenia światła naczyń krwionośnych przy dawkach sięgających od 5 do 30 mg ViNitroxu na każdy litr krwi. W praktyce oznacza to, że jednorazowa dawka już 30– 180 mg daje silny efekt fizjologiczny i profilaktyczny. Dotychczas podobny wpływ substancji na syntazę tlenku azotu obserwowano jedynie przy użyciu sildenafilu (Viagra) lub tadalafilu (Cialis), odpowiednio w dawkach 50–100 mg oraz 20 mg. Porównanie to pokazuje, jak skuteczny może być ViNitrox. Środek ten ma również inną unikatową zaletę, której trudno szukać wśród pozostałych boosterów tlenku azotu. W normalnych okolicznościach wyzwolenie tlenku azotu powoduje pojawienie się sporego stresu oksydacyjnego (obecność rodników ONOO-). W przypadku ViNitroxu obserwuje się ogromną moc polifenoli w hamowaniu reaktywnych form tlenu, które zmniejszają ich aktywność o 74%.

W ramach badania wykonanego metodą podwójnie ślepej próby w Amsterdamie stwierdzono satysfakcjonujący spadek stanu zapalnego organizmu. Obejmowało ono 34 osoby (21 mężczyzn, 13 kobiet) ze znamionami zespołu metabolicznego – średnia wieku wynosiła 58 lat (± 8 lat), BMI na poziomie 32 (± 5), co – zdaniem badaczy – stanowiło wzrost ryzyka zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego. Podczas 28 dni obserwacji z zastosowaniem dawki dobowej 500 mg ViNitroxu czynniki zapalne w postaci chemokin (MCP1 oraz MIF) wykazały spadek w prze-

dziale od 10 do 50%. To znakomita wiadomość dla osób z chorobami autoagresywnymi jak Hashimoto czy insulinooporność.

To także świetna informacja dla tych, którzy są zainteresowani zdrowszymi treningami, skuteczniejszą regeneracją oraz lepszą reakcją śródbłonka na aktywatory pompy mięśniowej, co przekłada się z kolei na większą satysfakcję z ćwiczeń.

W badaniu dotyczącym wzrostu wydolności oraz zmniejszeniu dolegliwości bólowych wzięto pod uwagę 50 mężczyzn w przedziale wiekowym 25–45 lat z BMI mniejszym niż 27, uprawiającym aktywność tlenową w zakresie 2–6 godzin w tygodniu. Przy przedtreningowej dawce ViNitroxu sięgającej 500 mg dziennie zauważono wzrost wydolności o 10% oraz poprawę w opóźnieniu zmęczenia o 13% w porównaniu do placebo.

Podsumowanie

W świetle najnowszych badań Vinitrox (opatentowany ekstrakt z winogron i jabłek) powoduje: + 10% wzrost wydolności + 13% opóźnienie zmęczenia + 35% wzrost aktywności syntazy tlenku azotu (eNOS) + 24% zwiększenie produkcji NO + 50% rozszerzenie światła aorty (większy przepływ krwi) – 74% zmniejszenie poziomu wolnych rodników (ONOO-) – 10–50% zmniejszenie poziomu markerów stanu zapalnego (chemokin MCP1 oraz MIF)

sza wchłanianie suplementu oraz potęguje jego efekt. Z tego względu formuły suplementów TRECA zawierają ten unikatowy, opatentowany składnik. Poświęćcie chwilę na przestudiowanie składu S.A.W czy VITARGO ACTIVE FIRE, a znajdziecie w nich właśnie opisany powyżej ViNitrox. Teraz już wiecie, dlaczego receptury tych produktów są tak skuteczne. Już wkrótce poznacie nowe formuły z ViNitroxem. Sprawdza się on doskonale w koncentratach węglowodanowych – zwiększa tempo przyswajania, szczególnie w potreningowym połączeniu z L-argininą i jej związkami (chlorowodorek argininy, A-AKG). Oczywistością jest również to, że połączenie siły tkwiącej w ViNitroxie wraz z boosterami tlenku azotu da znakomity efekt synergii i zagwarantuje uczucie rozrywającej pompy, które jest tak pożądane przez sportowców siłowych czy sylwetkowych. Reduktory tłuszczu mogą również wykorzystać moc ViNitroxu, szczególnie w połączeniu z BCAA, tworząc wspomniany wcześniej podwójny aktywator sirtuiny, który prowadzi do szybszego spalania tłuszczu. ViNitroxem mogą się również zainteresować osoby o osłabionej tolerancji cukru i chore na nadciśnienie tętnicze – generalnie uważam, że obok probiotyków powinien to być standardowy suplement w szafce każdego i sportowca, i nieaktywnej fizycznie osoby.

Ultra-skoncentrowana formuła przedtreningowa

Zastosowanie

ViNitroxu

ViNitrox jest produktem całkowicie naturalnym i dobrze rozpuszczalnym w wodzie, co czyni go uniwersalnym i łatwym w zastosowaniu. Nadaje się zarówno dla sportowców siłowych, którym zależy na pompie mięśniowej i poprawie wchłaniania glukozy po treningu, jak i sportowców wytrzymałościowych, którzy są zainteresowani wzrostem wydolności, natlenieniem mięśni i redukcją potreningowej bolesności mięśni (DOMS) oraz stanów zapalnych. Ze względu na działanie ViNitroxu jego zastosowanie jest bardzo szerokie: jako dodatkowy składnik do produktów w formie tabletek, kapsułek czy napojów energetycznych przyspie-

nr 01/2015

39

ZACHOWAJ RÓWNOWAGĘ! treningową

nr 01/2015

40

trenuj

nie popełniając błędów Przez niezliczone siłownie na całym świecie wciąż przewijają się nowi adepci sztuki bodybuildingu, którzy chcą poprawić kondycję, siłę oraz sylwetkę.

Należy jednak pamiętać, że źle skomponowany plan treningowy może doprowadzić do zniechęcenia, a nawet poważnych urazów.

Każdego dnia zupełnie różni ludzie popełniają wciąż te same błędy.

Jak ich uniknąć?

S

am pamiętam, jakie wpadki zdarzały mi się w czasach, gdy zaczynałem przygodę z treningiem siłowym. Ciekawe jest w tym to, że były to te same pomyłki, jakie dzisiaj bez przerwy obserwuję wśród świeżo upieczonych bywalców siłowni. Podsumować je można w dwóch słowach: „przesada” oraz „niedotrenowanie”. Z moich obserwacji bowiem wynika, że mamy tendencję do popadania w skrajności. Zupełnie niepotrzebnie! No dobrze, ale gdy już wiemy, gdzie czyha pułapka, co możemy na to poradzić?

Odpowiedź jest bardzo prosta.

Zaplanuj swój sukces!

Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Jednym z najczęstszych błędów w myśleniu o treningu siłowym jest kojarzenie go z potężnymi mięśniami oraz heroicznym niemal wysiłkiem, jaki towarzyszy osiągnięciu odpowiedniego wyglądu. Nie dajmy się porwać magii hollywoodzkich wizji. Owszem, zbudowanie perfekcyjnej sylwetki wymaga poświęcenia, ale rozłożonego w czasie! Nie można od razu mieć wszystkiego: tak w życiu, jak i w siłowni. A zatem kluczowym hasłem jest tutaj „planowanie”. Jak to osiągnąć? Czy jest to w ogóle możliwe? Oczywiście, że tak! O czym w dalszej części artykułu.

Drugim hasłem, o jakim należy tu pamiętać, jest „równowaga”, bowiem zbyt intensywny trening przez cały rok może być takim samym błędem jak nadmierne pobłażanie sobie w siłowni. W pierwszym przypadku możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu, w drugim zaś bodźce będą zbyt słabe. W obu przypadkach natomiast doprowadzi to do braku zadowalających efektów i nasze marzenia o świetnie rozwiniętych mięśniach i potykających się o własne nogi przypadkowych miłośnikach i miłośniczkach tychże, wezmą w łeb jak tegoroczny śnieg. A przecież nie o to nam chodzi, prawda?

Uwaga, przygotujcie się na złotą radę powtarzaną już miliony razy: cokolwiek robisz – myśl! I to nie tylko o tym, co robisz, ale i o tym, dlaczego to robisz! Jeśli nie wiesz, zapytaj instruktora, przeczytaj artykuł, poszukaj informacji w internecie – cokolwiek zaplanujesz, nie działaj bezmyślnie, bo rozwijanie mięśni to nie bezrefleksyjne przerzucanie żelastwa w celu zaimponowania atrakcyjnej sąsiadce, lecz celowe działanie – zastosowanie odkrytych przez naukę zasad w celu widocznej poprawy jakości własnego życia. Mówiąc w skrócie, chcesz osiągnąć sukces, zaplanuj działania, bo na instynktowny trening mogą sobie pozwolić tylko prawdziwi zawodowcy, którzy doskonale znają wszystkie zasady pra-

widłowych ćwiczeń, diety, suplementacji oraz własne ciało. Łatwo jest zwalić winę na geny, brak predyspozycji czy budżetu na suplementy. To wszystko oczywiście ma znaczenie, ale tylko wtedy, gdy interesuje Was trening na poziomie zawodowym. Przyjemność i dobre efekty jest natomiast w stanie osiągnąć każdy, jeśli tylko jest świadomy tego, co robi. Pamiętaj, że każda gwiazda bodybuildingu również popełniała błędy. Wszyscy na początku je popełniamy – pamiętaj o tym i nie zniechęcaj się. Pomyłki są przecież nieodzowną częścią procesu nauki!

Harmonogram

sukcesu – periodyzacja

Całoroczny plan treningowy to pewnego rodzaju koło. Poruszając się po jego obwodzie, warto je sobie podzielić na etapy (mezocykle), co ni mniej, ni więcej czynią sportowcy wyczynowi – uczmy się zatem od bardziej doświadczonych. Przykład: załóżmy, że naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Jednak jeśli przez cały rok będziemy stosować ten sam plan ćwiczeniowy, nasz organizm przyzwyczai się do bodźców i szybko przestanie na nie reagować. Rozwiązanie: należy stale go zaskakiwać, aby nie dopuścić do stagnacji.

pamiętaj o paliwie!

Aby stymulować organizm do rozwoju, poza prawidłową dietą i suplementacją, należy stosować zróżnicowany trening. Najprościej można to osiągnąć poprzez podzielenie rocz-

nr 01/2015

41

nego harmonogramu ćwiczeń na podstawowe etapy, takie jak: budowa masy zwiększenie siły roztrenowanie (odpoczynek) redukcja budowa masy

trenuj i odpoczywaj!

Poszczególne fazy również można urozmaicić, zmieniając konfigurację ćwiczeń, stosując różne metody treningowe czy też zmieniając liczbę oraz intensywność serii aerobowych.

Podany wyżej harmonogram dotyczący budowy masy może się wydać nieco dziwny, gdyż zawiera etap zakładający redukcję. Pytanie brzmi: po co redukować masę, jeśli chcemy ją budować? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – ponieważ zależy nam nie tylko na ilości, ale i na jakości naszych mięśni. A przynajmniej zależeć powinno.

Podsumowując: przeplatanie cykli oraz ich różnicowanie powoduje lepszą stymulację mięśni. Nasz organizm bombardowany jest wciąż nowymi bodźcami, a sylwetka nie tylko nabiera masy, ale i eleganckiej rzeźby oraz proporcji, które często bardziej przyciągają wzrok niż nawet duża ilość nieodpowiednio rozłożonej masy mięśniowej.

Bądź silny!

Choć w kulturystyce zwiększanie siły mięśni nie jest celem samym w sobie, to jednak jest jednym z pośrednich sposobów osiągania właściwego celu.

Prawdą potwierdzoną badaniami jest, że to nie ciężar, którym ćwiczymy, ma kluczowe znaczenie, lecz objętość treningowa. Pamiętać jednak należy, że zwiększając nawet nieznacznie własną siłę, możemy dodatkowo wpłynąć na efektywność treningu na masę. Ten ostatni bowiem to składowa wielu mniejszych elementów i każdy z nich ma wpływ na efekt końcowy – niezależnie od celu, jaki przed sobą stawiasz. A zatem korzystaj również ze swojej zwiększającej się siły, aby dodatkowo stymulować mięśnie do wzrostu.

Trenuj i

waj!

odpoczy-

Kolejne hasło do zapamiętania to „stagnacja”.

Stagnacja, czyli zatrzymanie jakichkolwiek postępów. Jak już wspominałem, w martwym punkcie można się zatrzymać zarówno przesadzając z treningiem, jak i zbytnio go ignorując. Jednak można również zatrzymać postępy w rozwoju umięśnienia, ćwicząc absolutnie poprawnie, lecz zapominając o równowadze pomiędzy wysiłkiem i odpoczynkiem. Oba te elementy są niezwykle istotne. Zarówno wszechświatem, jak i naszym ciałem rządzi subtelna równowaga. Jeśli ją zakłócimy, zatrzymamy ewolucję.

No dobrze, czas na małe wyjaśnienie, czym właściwie dla naszych mięśni są trening i wypoczynek. Pierwszy można porównać do swego rodzaju stanu patologicznego, bowiem ćwicząc, wywołujemy w organizmie niezliczoną liczbę mikrouszkodzeń. Taki stan

nr 01/2015

42

powoduje, że ciało zostaje wprowadzone w stan kataboliczny, co z kolei powoduje podniesienie wydzielania kortyzolu, hormonu kory nadnerczy. Mówiąc bardziej kolokwialnie: hormonu stresu, który pobudza nasz organizm do rozrostu z powodu poniesionych strat. Jednak to właśnie po treningu, czyli podczas wypoczynku, ciało uwalnia hormony anaboliczne. Wtedy następuje rozrost mięśni! A zatem – bądźcie dobrymi menedżerami własnego organizmu (nie bądźcie zachłanni jak chudzielce z Wall Street) i dajcie sobie czas na rozbudowę mięśni! To się wszystkim opłaci.

Pamiętaj

o paliwie!

Kolejnym niezwykle ważnym elementem, zaraz po treningu i wypoczynku, jest oczywiście odpowiednia dieta. Nawet najlepszy samochód Was zawiedzie, jeśli będziecie wlewać do baku byle co i byle kiedy. Nawet najlepsze metody treningu zdadzą się na nic, jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednio zbilansowanych

bądź silny!

posiłków: energii, białek oraz składników regulujących jego prawidłowe działanie. Nie ma co liczyć na umiejętności niektórych hinduskich joginów, podobno żywiących się energią kosmiczną. Zresztą nawet jeśli to prawda, wystarczy na nich spojrzeć: okazami zdrowia raczej nie są. Naszym celem jest budowa imponującej sylwetki, a to wymaga zastosowania bardziej przyziemnych metod i zabawienia się jednocześnie w kucharza i naukowca. Nikt od Was nie wymaga, byście gotowali na poziomie światowej sławy kulinarnych celebrytów (którzy – między nami – tak naprawdę nie zawsze potrafią gotować), lecz zwracali baczną uwagę na to, co, kiedy i w jakiej ilości spożywacie.

Nie mówimy tu oczywiście wyłącznie o niedoborze składników, ale również o ich nadmiarze, bowiem równie łatwo jest pozbawić organizm cennych składników, jak i dostarczyć ich w zbyt dużych ilościach kosztem innych, równie potrzebnych. Pamiętajmy, że budowanie sylwetki to dążenie do pewnego ideału, a praca nad nim wymaga stałej uwagi. Nauczcie się wsłuchiwać w swój organizm – on Wam powie, czego w danej chwili potrzebuje. Przewidujcie też jego potrzeby. Celem jest dbanie o to, aby dzienny bilans kaloryczny był zawsze na plusie, lecz tylko na tyle, na ile to konieczne, bo przecież w budowaniu masy nie chodzi o przyrost tkanki tłuszczowej. Opływowa linia zawodników sumo to zdecydowanie nie nasz wzór sylwetki, prawda? Tak samo jak wasza dieta, również suplementacja powinna być dobrze zaadoptowana do zmieniającej się w ciągu roku charakterystyki treningu. Wiadomo, że najcięższe działa należy wytoczyć w okresie ekstremalnego wzrostu masy mięśniowej – tu nie obędzie się bez dobrego gainera tj. MAGNUM 8000 czy konkretnej przedtreningówki np. NITROBOLON II, która pozwoli wam dorzucić dodatkowe parę kilo na wadze. W okresie siłowym sięgnijcie po którąś z energetyzujących kreatyn (CREA9 XTREME lub CM3), a w czasie redukcji po spalacza takiego jak CLENBUREXIN. Duża zmienność w wyborze produktów to klucz do sukcesu.

PRZYKŁADY

technik treningowych Wiedza to potęga. Uzbrojeni w nią możemy świadomie dokonywać wyborów, które pozwolą osiągnąć fantastyczne wyniki, nawet jeśli nie zamierzamy startować w zawodach. Oto kilka podstawowych technik treningowych, które warto wziąć pod uwagę podczas tworzenia harmonogramu ćwiczeń.

METODA

kulturystyczna

Oryginalna nazwa tej techniki to „bodybuilding system”, co w wolnym tłumaczeniu oznacza „system kształtowania ciała”. Metoda kulturystyczna jest najważniejszą, jaką stosuje się do rozwoju masy mięśniowej. System ten pozwala na powiększenie masy mięśniowej i siły, choć nie jest tu ona priorytetem. Metodę tę stosujemy w proporcjach: 3–4 serii po 6–12 powtórzeń z obciążeniem dochodzącym do 80% CM (ciężar maksymalny). Przerwy między seriami powinny wynosić około 1,5 minuty. Natomiast w okresie redukcyjnym ciężar treningowy zmniejsza się do około 60% CM – i wykonujemy wtedy 4–6 serii po 12–20 powtórzeń z przerwami trwającymi około 30–60 sekund. Oczywiście należy pamiętać, że podczas redukcji najważniejszy jest bilans ujemny w naszej diecie. Dodatkowo ćwiczenia warto wzbogacić o zasady treningowe, które podnoszą jego objętość i intensywność.

Mam tu na myśli serie łączone, serie gigant i tak dalej.

METODA

Co należy

ekscentryczna

zapamiętać?

Podstawowe zasady efektywnego treningu to coś więcej niż tylko wizyty na siłowni – to kompleksowe podejście do wszystkich czynności z tym związanych: planu ćwiczeniowego, wypoczynku i odżywiania. Spróbujmy zatem krótko i klarownie podsumować, jakie elementy należy wziąć pod uwagę, myśląc o skutecznym kształtowaniu ciała:

Zwana inaczej metodą oporu w ruchu wstecznym. Jej skuteczność pod względem rozwoju siły jest największa, i to dlatego jest tak popularna, zwłaszcza że często stosujemy ją nieświadomi jej zalet. Najprościej rzecz ujmując, polega ona na zastosowaniu 100–130% CM oraz wsparcia partnera, który pomaga nam umieść/wypchnąć ciężar, abyśmy następnie pod jego asekuracją powoli powrócili do punktu wyjścia. Jedna bardzo ważna uwaga: nie należy stosować tej metody w początkowym okresie treningu, gdyż bardzo łatwo tu o kontuzję. To technika dla zaawansowanych i doświadczonych osób.

całoroczny plan treningu zrównoważona intensywność treningu różnorodność stosowanych technik niezbędny czas na regenerację prawidłowa dieta (w tym suplementacja)

METODA Podejście do treningu z odpowiednią wiedzą i planem pozwoli Wam cieszyć się zarówno samą aktywnością fizyczną, jak i następującymi po niej efektami, które dzięki temu będą lepsze i szybciej zauważalne. A zatem pośrednio – dobry plan to również dobra motywacja do dalszych treningów. Ćwiczcie zatem, ale róbcie to nie tylko mięśniami, ale również z głową!

Akop Szostak REDAKCJA Paweł Musiałowski LEKTURA POMOCNICZA Marek Kruszewski, „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”

ciężkoatletyczna

Pod tym zagadkowym określeniem kryje się sposób na progresję zwany również metodą maksymalnych obciążeń treningowych. Powstała ona przede wszystkim w celu rozwoju siły mięśniowej. Podczas wysiłku występuje tu maksymalne napięcie wszystkich mięśni zaangażowanych w wykonanie danego ćwiczenia. W tej metodzie stosujemy obciążenia w granicach 90–100% CM. Zazwyczaj wykonuje się tutaj 3 serie wstępne, czyli rozgrzewkę, a następnie 2–3 serie właściwe z 1–3 powtórzeń. Jest to najlepszy sposób na zwiększenie siły mięśniowej. W kulturystyce wykorzystuje się tę metodę, by przerwać stagnację treningową. nr 01/2015

43

WARSZAWSKI KOKS WYWROTOWCY ZE STOLICY

nr 01/2015

44

nr 01/2015

45

Cześć! Przedstawcie się – jak się nazywacie, ile macie lat, skąd pochodzicie? Nazwa „Warszawski Koks” sugeruje, że jesteście ze stolicy, jednak w rzeczywistości może być inaczej.

WARSZAWSKI KOKS Cześć wszystkim!

OWCA Mam na imię Michał i kończę 22 lata. Urodziłem się w Warszawie, w której żyję do dziś.

SAKER Ja również mam na imię Michał. Mam już 24 lata, a więc uciekłem Owcy z kategorii juniorów, żeby miał większe szanse. Oryginalnie pochodzę z Warszawy. ŻYŁA Mam na imię Piotrek. Pochodzę z Warszawy, aktualnie mieszkam na Ochocie.

ROBERCIK DYNAMIT Jestem „Robercik Dynamit” i też pochodzę z Warszawy.

PONCZEK Paweł „Ponczek Endomorfik”. Ja również jestem z Warszawy jak pozostała część chłopaków. Nie ma ściemy w nazwie naszej ekipy.

ROBERCIK DYNAMIT U mnie było wszystkiego po trochu – piłka nożna, siatkówka, basen.

Profesjonalnie nie angażowałem się w żaden sport. Kiedyś chciałem zostać kolarzem, ale w Warszawie nie było warunków do trenowania.

Owca, Ponczek, Robert-Dynamit, Saker i Żyła – czy moglibyście wyjaśnić, skąd wzięły się Wasze ksywki? ŻYŁA Ksywkę dostałem podczas redukcji w 2013 roku, kiedy na moich łapach zaczęły pojawiać się żyły. Tym sposobem powstał Piotr Żyła – przekornie w nawiązaniu do naszego rodzimego skoczka narciarskiego.

Jesteście grupą młodych chłopaków, którzy naprawdę ambitnie trenują. Powiedzcie, skąd wziął się pomysł, aby dzielić się życiem prywatnym z internautami. Dlaczego zdecydowaliście się uruchomić własny kanał na YouTube’ie? Przecież w sieci mamy całą masę filmików o kulturystyce? Co Was zainspirowało i kto z Was założył ten kanał?

WARSZAWSKI KOKS Zainspirowało nas podejście do kulturystyki jako sportu i stylu życia. Powszechnie uważa się, że ta dyscyplina w jakimś stopniu człowieka ogranicza, ponieważ przez cały czas trzeba trzymać formę i zabierać wszędzie ze sobą gotowe posiłki. My jako pierwsi w Polsce przedstawiliśmy sposób odżywiania „jedz, co chcesz”, który za oceanem robi furorę. Nikt w naszym kraju nie wiedział o tym, że źródło czerpania kalorii ma tak naprawdę drugorzędne znaczenie dla kompozycji ciała. Kanał „Warszawski Koks” został założony już w 2010 roku.

Dopiero w 2013 roku poznaliśmy Owcę, który wprowadził nas w świat nowego podejścia do bodybuildingu. Wtedy postanowiliśmy kręcić bardziej profesjonalne filmiki.

Czym zajmowaliście się, zanim powstał Warszawski Koks?

Zawsze byłem entuzjastą sportu. Od podstawówki aż do gimnazjum trenowałem piłkę ręczną. Miałem duży potencjał i szansę odniesienia sukcesu na skalę międzynarodową z drużyną ze szkoły 280, którą pozdrawiam. Udawało nam się zajmować dość wysokie miejsca na zawodach. Niestety z profesjonalnej gry wyeliminowała mnie kontuzja. Później odnalazłem swój „dom”, czyli siłownię.

SAKER Ja też siedziałem w sporcie od najmłodszych lat.

Na początku trenowałem lekkoatletykę i koszykówkę, którymi zaraziła mnie moja mama. W międzyczasie była akrobatyka, street boxing i różne mniejsze zajawki. Powoli przechodziłem z koszykówki do siłowni, aż pozostał sam trening siłowy. ŻYŁA U mnie również było aktywnie od dziecka – najpierw piłka nożna, później siatkówka. Jestem jednak za niski do gry w piłkę siatkową, więc przerzuciłem się na kulturystykę. Tu z kolei okazało się, że właściwie jestem za wysoki i bliżej mi do klasyka.

PONCZEK Dawniej śpiewałem w chórku szkolnym i grałem na gitarze. Dopiero w wieku 17 lat razem z Sakerem i Robercikiem zacząłem regularnie ćwiczyć w siłowni. Teraz jestem uzależniony od sportu.

OWCA

nr 01/2015

46

SAKER Ksywa pochodzi od nazwiska, bo jestem Sakowski. Mówią tak na mnie wszyscy od najmłodszych lat, nawet rodzina.

OWCA U mnie ksywka jest dziedziczona z pokolenia na pokolenie od nazwiska Owczarzak.

ROBERCIK DYNAMIT Moja ksywa powstała przy okazji kręcenia filmu z przysiadami. Brałem 180 kg w przysiadzie, co Saker skomentował słowami: - „Uwaga, Dynamit!”. Wtedy to podłapałem – właściwie sam sobie nadałem ten tytuł.

PONCZEK Gdy miałem 11-12 lat, uwielbiałem spożywać pączki. Robercik wpadł wtedy na pomysł, że będzie mnie nazywać „Pączkiem” i tak już zostało. Chciałem być oryginalny, dlatego wymyśliłem sobie, że moja ksywa będzie pisana z błędem ortograficznym, czyli „Ponczek”.

Czym wyróżnia się Wasze podejście do żelaznego sportu? Za co ludzie Was cenią i lubią?

WARSZAWSKI KOKS Naszym zdaniem, ludzie lubią nas oglądać, ponieważ trening i dieta nas nie ograniczają. Otwarcie mówimy o łamaniu zasad starej szkoły kulturystyki. Gdy mamy ochotę na pizzę, jemy pizzę, a później po prostu wliczamy ją w nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Uważamy, że ten system żywieniowy jest dobry zarówno dla osób traktujących trening siłowy

jako hobby, jak i dla zawodników.

Tym właśnie wyróżnia się nasze podejście do tego sportu.

Gdy zakładaliście kanał i forum, byliście świadomi, jak wielu fanów zdobędziecie w przeciągu niespełna półtora roku? O właśnie, ilu ich teraz jest?

SAKER Nie spodziewaliśmy się tego, co się stało. Było to dla nas duże zaskoczenie, ponieważ na początku wrzucaliśmy filmy bardzo swobodne, kręcone „dla jaj”.

PONCZEK Mówi się o liczbie fanów, ale my zawsze powtarzamy, że są to widzowie. Nie chcemy być uważani za celebrytów, jesteśmy normalnymi chłopakami. Na chwilę obecną liczba widzów naszej strony na Facebooku przekracza 100 tysięcy, a nasz kanał na YouTube’ie subskrybuje prawie 70 tysięcy osób.

Jak to się stało, że się w ogóle spotkaliście. Co Was motywuje do działania w WK? ROBERCIK DYNAMIT Bodajże w 2007 roku zaciągnąłem chłopaków do siłowni zrobionej w piwnicy, w której od tamtej pory ćwiczyliśmy razem.

PONCZEK Największą motywacją dla nas jest to, że pomagamy wielu osobom dążyć do wymarzonej sylwetki w sposób, który nie przeszkadza w codziennym życiu.

Co jest dla Was największą motywacją do realizacji własnych celów – niekoniecznie związanych z działalnością na YouTube’ie?

OWCA Ważne jest samodoskonalenie się. Trzeba mieć w życiu jakiś cel i zajęcie. Jeśli człowiek niczym się nie interesuje, ma za dużo wolnego czasu na rozmyślanie, to często bardzo źle się dla niego kończy. Nie potrzeba motywacji, by robić to, co się lubi.

ROBERCIK DYNAMIT Od samego początku towarzyszyła nam rywalizacja. Ja zawsze miałem największą łapę i co tydzień wszyscy mierzyliśmy sobie obwody ramion. Saker i Ponczek mieli motywację, by mnie dogonić.

PONCZEK Chcemy być lepsi od innych, ale też lepsi od samych siebie z dnia poprzedniego. Teraz moją główną motywacją jest poprawienie siebie sprzed roku.

Czy prowadzenie kanału i życie młodego kulturysty pozostawia jeszcze margines czasu na pracę, naukę czy rozrywkę? Czym się zajmujecie na co dzień?

Czy macie inne zainteresowania oprócz diety i treningów?

OWCA Studiuję wychowanie fizyczne. Oprócz tego pracuję w biurze na pełny etat, spędzając 8 godzin dziennie przed komputerem, i nie jest to praca moich marzeń.

SAKER Studiuję wychowanie fizyczne. W planach mam ukończenie studiów podyplomowych na kierunkach, takich jak dietetyka, przygotowanie motoryczne czy fizjoterapia. Pracuję jako trener personalny razem z Żyłą.

PONCZEK Treningi w siłowni i prowadzenie kanału WK to moje hobby. Na co dzień prowadzę własną działalność gospodarczą. Razem z Robercikiem mamy w planach studia na kierunku wychowanie fizyczne.

ROBERCIK DYNAMIT Pracuję w siłowni jako trener. Kiedyś zacząłem studia, by nie iść do wojska i obecnie jestem na ostatnim roku zarządzania.

Skąd ta paradoksalna nazwa – Warszawski Koks? Dlaczego propagatorzy kulturystyki naturalnej, sportu wolnego od sterydów okrzyknęli się mianem KOKSÓW? WARSZAWSKI KOKS Zakładając nasz kanał, nie mieliśmy w planach profesjonalnego podejścia do sprawy. Pierwsza lepsza nazwa, która wpadła nam do głowy, to właśnie „Warszawski Koks”. Wielu osobom przez samo słowo „koks” wydaje się oczywiste, że stosujemy nielegalny doping.

Chcemy wyjaśnić, że określenia tego używa się też żartobliwie w stosunku do osoby dobrze zbudowanej.

Czy macie jakiś wzór do naśladowania? Może macie idoli pośród kulturystów w Polsce i na świecie?

PONCZEK Moim idolem ze sceny kulturystyki naturalnej jest Matt Ogus. Podziwiam wielu kulturystów, również ekstremalnych. Idealna sylwetka to dla mnie ta, którą możemy podziwiać u Dextera Jacksona.

SAKER Jeśli chodzi o zawodników profesjonalnych, moim idolem od zawsze jest Kevin Levrone. Natomiast bardziej realny wzór do naśladowania dla mnie to USA Men’s Physique i Sadik Hadzovic. ŻYŁA Ja generalnie lubię zawodników bardziej ekstremalnych, takich jak Antoine Vaillant.

OWCA Identyfikuję się z zawodnikami ze sceny naturalnej.

Nie inspiruje mnie kulturystyka ekstremalna, ponieważ wiem, na co ewentualnie mogę liczyć ze swojej strony.

Wielu ludzi ocenia sportowców trenujących na siłowni jedną miarą. Czy sądzicie, że etykietka „koksa”, którą przykleja im społeczeństwo, kiedykolwiek zniknie? Czy robicie coś w tym kierunku, czy macie to w nosie?

WARSZAWSKI KOKS Walczymy ze stereotypem „koksa” filmami, jakie nagrywamy. Mamy nadzieję, że nie zachowujemy się stereotypowo czy głupkowato. Istnieje wśród ludzi przekonanie, że osoby, które chodzą do siłowni, prędzej czy później zaczynają stosować sterydy. Staramy się pokazywać, że wcale nie jest to konieczne.

Co w ogóle myślicie na temat stosowania SAA w kulturystyce. Wiadomo, że wielu zawodników na różnych poziomach zaawansowania propaguje oficjalnie „superczystą” dietę i zdrowy tryb życia, a jednocześnie stosuje nielegalne wspomaganie. W dzisiejszych czasach temat dopingu nie jest już tylko domeną zawodowców – zatacza coraz szersze kręgi i dotarł nawet do fitnessu sylwetkowego.

WARSZAWSKI KOKS Jeżeli chodzi o stosowanie SAA w kulturystyce na poziomie profesjonalnym, nie mamy co do tego żadnych obiekcji, ponieważ miejsce na doping w tym sporcie po prostu musi być. Ludzie chcą na zawodach zobaczyć ogromnych facetów, których nie widuje się na co dzień na ulicy. My przedstawiamy za to inną wersję kulturystyki – naturalną, bez dopingu.

nr 01/2015

47

Widziałam Wasz filmik o testach na wolny testosteron. Nigdy nic nie braliście? Czy faktycznie można zbudować mięśnie bez nielegalnych dopalaczy? Jak określacie własne szanse w rywalizacji z prawdziwymi „koksami”? Co sądzicie o tych, którzy idą na skróty?

OWCA Nie wiedzieliśmy do końca, jak mamy udowodnić to, że ćwiczymy bez dopingu. Najpierw pod naszymi filmami pojawiły się komentarze sugerujące, byśmy zrobili badania na testosteron. Gdy już to zrobiliśmy, ludzie zaczęli z kolei pisać, że tak naprawdę ten test o niczym nie świadczy. Ja osobiście nigdy nie brałem żadnych leków, pro-hormonów czy sterydów syntetycznych. W ogóle mnie to nie interesuje.

SAKER Mamy pomysł na wykorzystanie wykrywacza kłamstw… Ale nie widzę w tym większego sensu. Jeśli ktoś nam nie wierzy, po prostu nadal nie będzie wierzył. My do tego nikogo nie zmuszamy.

ROBERCIK DYNAMIT Wiele osób myśli, że bierzemy sterydy, ponieważ są wprowadzane w błąd na przykład przez perspektywę zdjęć. Widzą nasze łapy na „pompie” albo odbicia w lustrze przy magicznym łazienkowym świetle…

OWCA Ludzie często są zaskoczeni, gdy zobaczą nas w realu. Zauważyłem, że osoby, które wcześniej nie wierzyły w naszą naturalność, bardzo często zmieniają zdanie po spotkaniu i rozmowie z nami na żywo.

PONCZEK Kilka lat temu brałem trzy różne prohormony. Nie miałem wtedy zbyt dużej wiedzy ani nie stosowałem żadnej diety. Wówczas wydawało mi się, że po zastosowaniu tych specyfików zbuduję 10 kg masy

nr 01/2015

48

mięśniowej i będę miał dużo siły, ciesząc się fajną sylwetką. W rzeczywistości było jednak inaczej.

W ciągu kilku miesięcy zyskałem dużo „brudnej” masy – w tym również mięśniowej, jednak w dłuższej perspektywie nic z tego nie zostało, tylko ewentualne problemy ze zdrowiem. Mam nadzieję, że jest to przestroga dla młodych ludzi. Nie myślcie, że taki doping czyni cuda!

Prawdziwą robotę wykonujecie sami w kuchni i na treningu. Dopiero później można poprawiać efekty – o ile jest się profesjonalnym zawodnikiem. Od początku istnienia kanału WK jestem nastawiony wyłącznie na kulturystykę naturalną. ŻYŁA Nie ma znaczenia, czy stosujesz doping, czy nie – w obydwu przypadkach konieczna jest ciężka praca i ogromna wiedza.

Kulturystyka naturalna – brzmi bardzo ambitnie. Czy sądzicie, że naprawdę istnieje, czy może poszukiwanie w 100% czystego zawodnika graniczy z cudem?

WARSZAWSKI KOKS Za oceanem istnieją federacje dla zawodników kultu-

rystyki naturalnej, w naszym kraju niestety jeszcze nie. Oczywiście są sposoby na oszukanie testów na doping, dlatego nigdy nie mamy pewności. Ale jeżeli ktoś mówi, że jest naturalny i startuje w takiej federacji, możemy przeanalizować jego wygląd i treningi, po czym samodzielnie ustalić prawdę.

Jaki jest Wasz pomysł na budowanie sylwetki? Czy wspominane wielokrotnie w Waszych filmach liczenie kalorii, lustro i waga to gotowa recepta na sukces?

WARSZAWSKI KOKS Podstawą jest dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb. Staramy się również nakierować ludzi tak, aby unikali treningów bezmyślnych. Samo „pompowanie” mięśnia tym samym ciężarem przez 10 lat nie da żadnych rezultatów. Chcemy pokazać taki tryb trenowania, w którym kontroluje się swoją progresję.

Ważne jest, aby skoncentrować się na pobijaniu własnych osiągów przy danych ćwiczeniach. Zagwarantuje nam to efekt hipertrofii mięśniowej, czyli ich rozrostu.

Propagujecie modne w ostatnim czasie założenia żywieniowe, np. IF czy dietę typu „jem, co chcę”. Ten temat był wielokrotnie poruszany w Waszych filmach, ale czy możecie pokrótce wyjaśnić termin IF (Intermittent Fasting) tym osobom, które jeszcze go nie znają?

WARSZAWSKI KOKS Intermittent Fasting polega na tym, że ustalamy określony czas, w którym jemy, tzw. okno jedzenia. Natomiast przez resztę dnia mamy post – w tym czasie dostarczamy naszemu organizmowi tylko wodę i produkty bezkaloryczne, które nie wywołują wyrzutu insuliny. Po pewnym czasie nasz organizm przyzwyczaja się do takiego trybu żywienia i nie czujemy już zbyt dużego głodu.

Powiedzcie krótko, dlaczego okresowe głodowanie może być skuteczne w budowaniu masy czy redukcji? Jakie można osiągnąć w ten sposób rezultaty?

OWCA Myślę, że dla osób pragnących zbudować masę niekoniecznie właściwym rozwiązaniem będzie IF. Sam je testowałem na masie i stwierdziłem, że bez sensu jest spożywać np. 5000 kcal przez 4 godziny. Później jesteśmy po prostu nie do życia i mamy ciężkie chwile „na tronie”, mówiąc kolokwialnie…

Poleciłbym ten system żywienia raczej osobom na redukcji.

Czy w normalnej diecie jest miejsce na podjadanie, czyli cheat meal?

WARSZAWSKI KOKS Dla nas nie ma czegoś takiego jak cheat meal. Okazjonalnie jest za to nadwyżka kalorii.

Zatem – jeśli mamy np. wyznaczone 3000 kcal dziennie w ramach realizacji naszego celu i jednego dnia zjemy np.

4000 kcal, wtedy jest to taki dzień „oszukany”.

Równie obojętne jest dla nas to, czy dostarczamy organizmowi węglowodanów z niskotłuszczowych chipsów czy z ryżu. Nie traktujemy tych chipsów jako czegoś „oszukanego”. „Jedz, co chcesz – wyglądaj, jak chcesz” to Wasze motto. Zastanawia mnie jednak, czy dostrzegacie jakąkolwiek różnicę we własnym samopoczuciu po „czystym” i „brudnym” jedzeniu?

PONCZEK Złe samopoczucie przy jedzeniu „nieczystego” żarcia występuje u mnie tylko podczas redukcji, gdy mam niską pulę kalorii. Wtedy

muszę wybierać „czyste” jedzenie, które mnie bardziej syci. Jeśli jednak mam większą pulę kalorii i mogę zjeść więcej, absolutnie nie widzę żadnej różnicy w moim samopoczuciu.

ROBERCIK DYNAMIT Ludzie myślą, że jemy same „śmieci”, a tak nie jest. U mnie jest prawie samo „czyste” żarcie – gdyby było inaczej, na redukcji chodziłbym głodny.

OWCA Powinniśmy jeść produkty obfite w mikroelementy, by zapewnić sobie zdrowie od strony fizjologicznej.

Ale musimy również zaspokoić naszą psychikę. Trzeba znaleźć złoty środek, aby nie myśleć obsesyjnie o „nielegalnym” jedzeniu. Jeżeli będzie ono częściej występować w naszym życiu, nie będziemy go aż tak pożądali.

Właśnie taka jest natura ludzka – jeśli coś jest niedostępne, to jeszcze bardziej chcemy to zdobyć. A gdy w końcu tak się stanie, przestanie nas to tak ekscytować.

Macie sporo wiedzy z zakresu diety i treningu, którą w praktyce testujecie na sobie i propagujecie wśród tysięcy internautów śledzących Wasz kanał. Z jakich źródeł ją czerpiecie?

WARSZAWSKI KOKS Naszą wiedzę czerpiemy głównie z zagranicy. Natomiast nie do końca chcemy się dzielić konkretnymi źródłami, dlatego nic więcej nie powiemy. ;-) Czy dziewczyny również oglądają Wasze filmy i pytają o rady w kwestiach żywienia i treningu? Czy zauważyliście jakikolwiek wzrost liczby kobiet zainteresowanych treningiem siłowym?

SAKER Jak najbardziej zauważalny jest wzrost zainteresowania treningiem siłowym u kobiet. Pracuję w siłowni i widzę, że coraz więcej dziewczyn rezygnuje z bieżni, sięgając po sztangi i hantle. Wzrasta też liczba kobiet oglądających nasz kanał. Bardzo nam się to podoba.

Jakie miejsce w Waszej diecie zajmuje suplementacja? Na Waszym kanale testujecie wiele różnych produktów. Co możecie powiedzieć o odżywkach i suplementach TREC NUTRITION. Jak je oceniacie?

WARSZAWSKI KOKS Uważamy, że suplementacja jest potrzebna. Jeśli jednak nie zadbamy najpierw o odpowiednie odżywianie, nic nam to nie da. Wszyscy stosujemy odżywki białkowe TREC NUTRITION. Nasze zdania są jednak podzielone co do ich smaków. Owca lubi waniliowy, podczas gdy reszta chłopaków za nim nie przepada. Mnie bardziej przypadł do gustu smak czekoladowy i truskawkowy. Dlatego fajnie jest, gdy produkty testowane są przez kilka osób.

Jakich produktów nie mogłoby dla Was zabraknąć. Niech każdy z Was wymieni ulubione suplementy z TRECA. Jak często i w jakich dawkach je stosujecie?

OWCA Dla mnie na pierwszym miejscu jest aktualnie CM3 – najlepszy jabłczan kreatyny, ale zwykły monohydrat (CREATINE MICRONIZED 200 MESH) również jest jak najbardziej w porządku. To klasyczny suplement, który rzeczywiście daje nam pewną przewagę. Używam go codziennie. Nie zawsze udaje mi się dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia, dlatego lubię dodawać waniliową odżywkę białkową TRECA, np. WHEY 100, do omleta – takie danie to mistrzostwo świata, polecam! Do tego stosuję również SUPER OMEGA-3, czyli zdrowe tłuszcze – przydatne szczególnie dla mnie, ponieważ na co dzień nie jadam ryb.

SAKER U mnie są to te same suplementy, o których wspominał Owca. Przy polecanym przez nas systemie „jedz,

nr 01/2015

49

co chcesz” skupiłbym się na kwasach tłuszczowych z SUPER OMEGA-3, ponieważ często zapomina się o nich w diecie o dużej różnorodności produktów. ŻYŁA Koncentrat białka serwatkowego WHEY 100 stosuję nawet 3-4 razy dziennie.

PONCZEK Zawsze stosuję kreatynę i białko, np. CM3 i WHEY 100. Kreatynę w stałej suplementacji polecam dawkować po 5 g dziennie, a odżywkę białkową w zależności od potrzeb. Można dodawać ją do smaku, np. do wypieków czy płatków. Jestem wielkim zwolennikiem OMEGA-3, ponieważ tych kwasów tłuszczowych mamy bardzo mało w polskiej kuchni. Okresowo włączam w swój plan żywieniowy również przedtreningówki – S.A.W. i CARNOTRIX. Obie fajnie pobudzają przed treningiem. Dorzucam też produkty z kofeiną i guaraną, zwłaszcza na redukcji. Stosuję 3 tabletki HERBAL ENERGY przed ćwiczeniami, dzięki czemu mam siłę nawet wtedy, gdy mało zjadłem w ciągu dnia.

ROBERCIK DYNAMIT U mnie standardowo jest to STRONG-C 1000 i SUPER OMEGA-3. Przedtreningówki biorę dość rzadko – stosuję je przez 2 tygodnie i następnie odstawiam na miesiąc, aby organizm nie przyzwyczajał się do ich działania. Bardzo pasuje mi S.A.W., który zawiera dużo beta-alaniny. Czasem biorę również samą BETA-ALANINĘ 700, którą polecam. Trening jest po niej bardziej intensywny – nawet po dwóch godzinach nie chce się wychodzić z siłowni. W porównaniu z beta-alaniną innych firm ta od TRECA jest naprawdę świetna. Polecam!

Czy zobaczymy Was kiedyś razem na kulturystycznej scenie? Jak ambitne są Wasze plany?

PONCZEK Mamy nadzieję, że w Polsce uda się zorganizować zawody dla kulturystów naturalnych. Wtedy być może razem będziemy przygotowywać formę startową. Ja chciałbym za rok pokazać się w zawodach, raczej w kategorii męska sylwetka.

ROBERCIK DYNAMIT Teraz zrobię 3 tygodnie redukcji i wchodzę na masę – przede mną jeszcze dużo ciężkiej pracy.

Planuję start w klasyku. Uważam, że w moim przypadku nie ma sensu walczyć w kategoriach wagowych. Może po drodze uda mi się wystartować w męskiej sylwetce. ŻYŁA Jeśli finanse mi na to pozwolą, może uda mi się wystartować w 2016 roku w debiutach – również w kulturystyce klasycznej, w kategorii do 180 cm.

SAKER Ja planuję się wyleczyć i jak na razie nie mam żadnych planów startowych.

OWCA Jeżeli chodzi o moje starty na najwyższym poziomie w kraju, myślę, że jedynie męska sylwetka wchodzi w grę. Uważam, że w kulturystyce nie ma dla mnie miejsca na tego typu zawodach, ponieważ pozostali zawodnicy mieliby nade mną dużą przewagę.

Co dalej z kanałem i forum? Nie boicie się, że Wasza popularność to zjawisko okresowe? Czy macie jakiś plan B? WARSZAWSKI KOKS Zaobserwowaliśmy, że zagranicą od lat utrzymuje się trend dążenia do wysportowanej sylwetki. Nie sądzimy, że to się skończy. Naszym zdaniem, jest dla nas miejsce na lata. Forum (wkforum.pl) założyliśmy ze względu na brak czasu, bowiem nie możemy odpowiadać wszystkim. Chcieliśmy stworzyć społeczność, która ma takie same poglądy, a jej członkowie będą mogli się integrować i pomagać sobie nawzajem. My również w miarę możliwości staramy się odpisywać.

nr 01/2015

50

Jakie są Wasze prywatne plany na przyszłość? Czy wiążecie je z treningiem i dietetyką? Czy może macie zamiar wykonywać jakiś inny zawód, a kulturystyka pozostanie jedynie hobby?

OWCA Zdecydowanie chcę pozostać przy treningach i dietetyce. Raczej nie wiążę mojej przyszłości z kulturystyką jako zawodnik, ale jako widz. Chcę nabrać trochę doświadczenia ze sceny. Każdy, kto ma zamiar doradzać innym, powinien poczuć to na własnej skórze.

SAKER Moim marzeniem jest praca w charakterze trenera od przygotowania siłowego w sportach zespołowych. ŻYŁA Chciałbym nadal rozwijać się jako trener.

PONCZEK W pierwszej kolejności chcę prezentować wysoki poziom własną sylwetką, a dopiero później profesjonalnie doradzać innym. Naszym dużym marzeniem jest założenie w przyszłości własnej siłowni.

ROBERCIK DYNAMIT Pozostanę przy pracy w charakterze trenera. To moja pasja.

Pytanie do Owcy i Sakera. Czy moglibyście udzielić kilku wskazówek młodym chłopakom o szczupłych sylwetkach? Jaki jest, Waszym zdaniem, najlepszy sposób na zbudowanie takiej masy mięśniowej i rzeźby, jaką Wam udało się uzyskać?

OWCA Zainteresujcie się liczeniem kalorii i sprawdźcie, ile ich tak naprawdę spożywacie. Może Wam się tylko wydawać, że jecie dużo. Nie patrzcie też pod tym względem na kolegów, ponieważ każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli spożywacie np. 2000 kcal dziennie, ale patrząc w lustro i na wagę nie widzicie żadnych zmian, to znaczy, że musicie dorzucić jeszcze kilka tych kalorii. Ewentualnie zmniejszyć objętość treningową.

SAKER Dochodzi do tego powolny progres siłowy, o którym często mówimy w naszych filmach.

Często początkujący sportowcy narzekają: jestem za chudy, za gruby, nigdy mi się nie uda? Jak zmotywowalibyście w kilku słowach młodych zapaleńców, którzy bardzo krytycznie oceniają własną sylwetkę i możliwości budowania mięśni, przez co często odpuszczają treningi po paru miesiącach zmagań?

SAKER Nie czekajcie na efekty z dnia na dzień. Myślcie o tym, co będzie

w przyszłości. Tutaj trzeba długo pracować na efekt końcowy.

PONCZEK Patrz na innych, ale nie porównuj się z osobami, których organizmy są zupełnie inne. Jeżeli ćwiczysz razem z kolegą i on w jeden rok osiągnie więcej niż Ty w trzy lata – nie zniechęcaj się, tylko dostosuj trening i odżywianie do własnych potrzeb.

OWCA Jeśli w ciągu pierwszego tygodnia w siłowni stwierdzicie, że Wam się tam nie podoba – poczekajcie, aż miną pierwsze trzy miesiące i zobaczycie pierwsze rezultaty. To tak naprawdę one spowodują, że docenicie pracę, jaką wykonaliście – i będziecie chcieli więcej. Niekoniecznie jednak trening siłowy jest odpowiedni dla każdego. Znajdźcie swoją ulubioną dyscyplinę sportu!

Dziękuję za wywiad. Pozdrawiam w imieniu wszystkich czytelników TREC MAGAZINE. WARSZAWSKI KOKS Dziękujemy i pozdrawiamy wszystkich!

ROZMAWIAŁA Anna Szymiec

TRENING MIĘŚNI POSTURALNYCH a.k.a.

„CORE TRAINING” WSZYSCY LUBIMY ĆWICZYĆ MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ LUB BI CEPSY, KTÓRYMI MOŻEMY SIĘ POTEM POCHWALIĆ NA PLAŻY, ALE CZY POZA PODBUDOWANIEM EGO BĘDZIE TO MIAŁO WIĘKSZY WPŁYW NA NASZE ZDROWIE CZY SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ? MOŻE JEDNAK POWINNIŚMY RÓWNIEŻ ZWRÓCIĆ UWAGĘ NA TO, CO JEST POD SPODEM?

„BRACING” KROK PO KROKU:

Pozycje, których powinniśmy się wystrzegać Ustaw stopy równolegle do siebie, dokładnie pod twoimi biodrami i napnij bardzo mocno pośladki. To ustawi miednicę prawidłowo względem kręgosłupa. Ściągnij żebra w dół.

Napnij brzuch. Trzymając napięte pośladki i ściągnięte żebra, weź duży wdech nosem i wypuść powietrze ustami. Kiedy już uwolnisz całe powietrze, napnij brzuch tak, jakbyś chciał skierować pępek w stronę kręgosłupa.

PODZIAŁ ĆWICZEŃ W CORE TRENINGU nr 01/2015

54

ćwiczenia na tylną część tułowia

Ustaw głowę w neutralnej pozycji i ściągnij barki do tyłu i w dół.

ćwiczenia na przednia część tułowia

Takie ustawienie kręgosłupa i całego naszego ciała powinniśmy egzekwować podczas wszystkich możliwych ćwiczeń, jakie wykonujemy: przysiadów, martwego ciągu i wielu innych. Bardzo ważne jest to, aby pozycja nie spłycała naszego oddechu. Musicie pamiętać, aby cały czas trzymać napięte mięśnie stabilizujące, i normalnie oddychać.

ćwiczenia na boczna część tułowia

ćwiczenia anty-rotacyjne

W

yobraźcie sobie samochód ferrari z silnikiem malucha. W takim stanie znajdzie się Wasze ciało, jeśli ćwiczycie tylko mięśnie powierzchowne, nie zwracając uwagi na te głębokie. Dzięki skupieniu się na treningu mięśni posturalnych oprócz prostej, symetrycznej sylwetki możecie poprawić wyniki siłowe w takich ćwiczeniach, jak: przysiad, martwy ciąg i inne (ciężkie) wielostawowe rodzaje wysiłku.

Ale od początku…

Niewykluczone, że podobnie jak ponad 80% populacji zachodniej Europy cierpicie na chroniczne bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i zastanawiacie się, jak można się przed tym uchronić? Nie dość na tym. Uprawiacie nawet jakiś sport: piłkę nożną, MMA lub inne.

W takim razie mam dla Was dobrą wiadomość: w pełni zaangażowane mięśnie stabilizujące kręgosłup wykorzystują efektywnie Waszą siłę czy moc mięśniową i nie dopuszczają do „przecieków energii”.

2. Mięśnie zapewniające stabilizację głęboką kręgosłupa:

Z anatomicznego punktu widzenia główne zaangażowane struktury mięśni core to:

1. Mięśnie powierzchowne zapewniające stabilizację kręgosłupa: skośne zewnętrzne brzucha prostownik grzbietu prosty brzucha najszerszy grzbietu pośladkowy wielki grupa przywodzicieli uda dwugłowy uda

mięśnie dna miednicy mięsień poprzeczny brzucha przepona mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha mięśnie właściwe grzbietu

Dla tych, którzy słabiej znają anatomię, wyjaśnię, że wszystkie one zlokalizowane są wokół tułowia i tworzą swoistego rodzaju centrum (ang. – core). Teraz pomyślcie o tym centrum jak o pustej plastikowej butelce po wodzie – jeśli nie jest wypełniona, bez wysiłku możemy ją zgnieść. Sytuacja zmieni się diametralnie, kiedy wypełnimy ją zawartością i stanie się twarda jak skała. Tym wypełnieniem w naszym ciele jest ciśnienie wewnątrz brzuszne (IAP). Powoduje ono, że wspomniane wcześniej centrum jest twarde i pozwala w pełni kontrolować nasze ruchy. Umożliwia także transferowanie wysokiego poziomu energii przez cały organizm. Do tego potrzebne są: optymalne ułożenie ciała, kręgosłupa i znajomość bracingu, czyli techniki, która jednocześnie aktywuje mięsień poprzeczny brzucha, przeponę, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, mięsień prosty brzucha oraz prostowniki grzbietu. Obwód talii pozostaje w tym przypadku bez zmian, ale mięśnie dokoła kręgosłupa są napięte i sztywne, co zwiększa stabilność sylwetki.

ĆWICZENIA PODSTAWOWE, OD KTÓRYCH KAŻDY POWINIEN ZACZĄĆ Ćwiczenia na tylna część

Ćwiczenia na przednia część Deska z pozycji podwyższonej.

Deska na podłodze.

W leżeniu na plecach z ugiętymi nogami dociskamy odcinek lędźwiowy do podłogi, pamiętając o regularnym oddechu.

Wykonujemy to samo, tylko prostujemy nogi.

Deska na piłce.

Nogi ugięte – po kolei unosimy do klatki jedną nogę, a potem drugą.

nr 01/2015

55

Ćwiczenia na boczną część tułowia

JAK WŁĄCZYĆ ĆWICZENIA

STABILIZUJĄCE

Podpór bokiem na kolanach.

Podpór bokiem na prostych nogach.

Ćwiczenia antyrotacyjne

DO TRENINGU? 1 Uginanie kolan na piłce fitnessowej z balansem jednonóż.

To ćwiczenie jest doskonałe do zbudowania siły mięśni posturalnych, ale także bioder podczas pracy mięśni dwugłowych. Musimy pamiętać o tym, że core to nie tylko nasze centrum, ale także jego określona funkcja, i to jak współpracuje z mięśniami powyżej i poniżej. Ćwiczenie wykonujemy następująco: najpierw unosimy biodra i jednocześnie, trzymając aktywne mięśnie tułowia, uginamy kolana pod siebie, tak aby unieść całe ciało. Wracamy. Teraz naprzemiennie unosimy jedną nogę na pięć sekund do góry, potem drugą – i wykonujemy kolejne ugięcie.

Jest to rodzaj ćwiczeń, który ma nam pomóc w unikaniu ruchów rotacyjnych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa: Pallof press na wyciągu.

Przenoszenie sztangi na boki.

2 Stir the pot. Ćwiczenie spopularyzowane przez jednego z największych znawców profilaktyki kręgosłupa Stuarta McGilla. Jest ono modyfikacją deski w podporze przodem na piłce fitnessowej i pozwala doskonale aktywować głębokie mięśnie stabilizujące, tak aby zapobiegały niepotrzebnemu zgięciu w kręgosłupie.

Kluczem do dobrego wykonania tego ćwiczenia jest robienie jak największych kółek piłką w czasie ograniczonego zakresu ruchu w stawie barkowym. Nie pozwalamy na to, by tułów się wygiął, opadł albo skręcił.

Ważne jest, by się nie śpieszyć i wykonywać ćwiczenie bardzo powoli i dokładnie.

Istnieje wiele możliwości wykorzystania tych ćwiczeń w ramach tygodniowych treningów. Może to być część rozgrzewki, jeszcze przed głównym wysiłkiem, lub element kończący sesję. Można je też stosować jako właściwą część treningu mięśni brzucha. Ja jestem zwolennikiem wykonywania ich jeszcze przed głównymi ćwiczeniami, ponieważ wiem, że wówczas omawiane tu partie mięśni są w 100% aktywne, a kręgosłup stabilny.

Powoduje to, że jednostka treningowa jest bardziej efektywna. Z drugiej strony, jeśli za bardzo przesadzicie z ich intensywnością już na początku wysiłku, efekt może być odwrotny do zamierzonego, a brzuch na tyle zmęczony, że na dalszym etapie nie będziecie w stanie dać z siebie wszystkiego.

Mówiąc o wciąż niedocenianym treningu mięśni posturalnych nie można zapomnieć o zagadnieniu mobilności. Jeśli nasze stawy nie będą się poruszać w odpowiednim, swobodnym zakresie ruchu (głównie mówimy tu o stawie biodrowym, odcinku piersiowym kręgosłupa i stawie barkowym), mięśnie posturalne również nie będą w stanie efektywnie wykonywać pracy. Nie wszyscy znają ćwiczenia korekcyjne, które pomagają poprawić mobilność, ale wszyscy słyszeli o rozciąganiu jako ważnym elemencie czy to treningów siłowych, czy wytrzymałościowych. Niestety z praktyką już jest gorzej, ponieważ ponad 80% osób zaniedbuje ten element i pozbawia się bardzo wielu korzyści, jakie ze sobą niesie. Stre-

PRZYKŁADOWY TRENING

w ramach rozgrzewki po jednej serii każdego ćwiczenia od 30 do 60 sekund w formie obwodu

1.a Naprzemienne unoszenie nóg w leżeniu na plecach z utrzymywaniem aktywnych mięśni tułowia.

1.b Deska na podłodze.

Powiedzmy, że opanowaliście już wszystkie wersje ćwiczeń dla początkujących.

Teraz przedstawię Wam trzy kolejne, które zazwyczaj stosuję już z osobami na wysokim poziomie sportowym. Każde z nich ma specyficzny cel i sposób, w jaki wpływa na nasz organizm – nie tylko zwiększa jego wydajność, ale także pozwala zbudować estetyczne i silne mięśnie.

nr 01/2015

56

1 Podparcie bokiem z uniesioną nogą. Ćwiczenia wykonywane na boku są doskonałe i poza aktywacją mięśni głębokich brzucha równie mocno angażują oraz wzmacniają mięsień czworoboczny lędźwi. Jest on zbyt słaby albo zbyt spięty u osób, które odczuwają ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Dodatkowo uniesienie nogi zwiększa siłę wszystkich mięśni wokół bioder, które są kluczowe przy stabilizowaniu naszej sylwetki.

ADRIAN HOFFMAN Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Trener personalny, trener przygotowania motorycznego. Ekspert treningu funkcjonalnego i korygującego. Zajmuje się przygotowaniem kondycyjno-siłowym zawodników na najwyższym poziomie sportowym, głównie sztuk walki, ale również innych dyscyplin drużynowych czy indywidualnych.

1.c Deska bokiem na prostych nogach; 30–60 sekund na każdą stronę.

1.d Pallof press na wyciągu albo z taśmą oporową.

TRZY GŁÓWNE RODZAJE STRETCHINGU: ching jest regularnie stosowany w rehabilitacji i sporcie zawodowym. Nadal jest wiele niewiadomych, kiedy i jak się rozciągać, by osiągnąć jak najlepsze efekty i sobie nie zaszkodzić, ale większość fachowców jest zgodna, że kluczową rolę ćwiczenia rozciągające odgrywają w części końcowej jednostki treningowej lub po zawodach. Powodują pogłębienie zakresu ruchu w stawach, przyspieszenie procesów regeneracyjnych oraz zwiększenie odporności na urazy i kontuzje sportowe.

W tym przypadku zaleca się stosować popularne ćwiczenia rozciągające statyczne lub metodę PNF, która już od kilku lat zyskuje na popularności. Wielu trenerów czy rehabilitantów przekonał do niej efekt jednoczesnego izometrycznego napinania i wzmacniania mięśni wraz z ich rozciąganiem.

1

STATYCZNY – polega na powolnym, stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu z nieruchomym wstrzymaniem pozycji końcowej od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund.

2

DYNAMICZNY – polega na wykonywaniu szybkich, dynamicznych ruchów kontrolowanych ze stopniowo narastającą amplitudą.

3

PNF – polega na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania zarówno mięśni rozciąganych, jak i ich antagonistów.

Bardzo powszechna jest tu metoda contract-relax: izometrycznie napinamy rozciągane mięśnie od 6 do 10 sekund, po czym staramy się pogłębić zakres ruchu i statycznie rozciągnąć je przez 10–15 sekund.

Poniżej przedstawiono ćwiczenia rozciągające, które pomagają zwiększyć zakres ruchu w stawie biodrowym. Pamiętajcie, by podczas ich wykonywania kręgosłup był ustawiony neutralnie w kształcie litery „s” – tylko to zapewni Wam spodziewany efekt i nie będzie obciążało pleców. Bardzo ważny jest także regularny, spokojny i w pełni kontrolowany oddech. Każde z tych ćwiczeń wykonujcie minimum przez dwie minuty.

Korzyści stosowania ćwiczeń rozciągających:

obniżenie ryzyka urazu likwidacja lub zmniejszenie ograniczenia zakresu ruchu zmniejszenie dolegliwości bólowych zmniejszenie napięcia mięśniowego zwiększenie ruchomości w stawach ograniczenie lub zniesienie przykurczy mięśniowych zwiększenie ruchomości w określonych okolicach ciała na potrzeby danej dyscypliny przyśpieszenie regeneracji organizmu (po zawodach, treningu)

COUCH STRECH jedno kolano dociskamy do ściany, drugie przenosimy do pozycji półklęczanej i staramy się rozciągać mięśnie z grupy zginaczy bioder.

PIGEON POSE w tym ćwiczeniu rozciągamy rotatory biodra – szczególną uwagę zwróćcie na to, czy na pewno zachowujecie naturalną lordozę w odcinku lędźwiowym

Leżąc na plecach, przysuwamy się pośladkami do ściany i opieramy na niej nogi. W tym ćwiczeniu skupiamy się tylko na spokojnym oddechu, pozwalamy działać grawitacji i czujemy, jak rozciągają się pachwiny.

PRZYKŁADOWA SESJA

dla osób zaawansowanych wykonywana 2–3 razy w tygodniu, kończąca wysiłek albo jako odrębna sesja treningowa. Ćwiczenia w formie obwodu powtarzane 2–3 razy.

1.a Uginanie kolan na piłce z balansem jednonóż; 10 powtórzeń z odpoczynkiem 30 sekund.

Aktywne opuszczanie nogi: do tego ćwiczenia będzie nam potrzebny np. pasek do yogi albo taśma oporowa. Staramy się unieść jedną nogę za pomocą paska, najlepiej do kąta 90 stopni, a drugą aktywnie opuszczamy do podłoża. Przytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Całość wykonujemy bez pospiechu z kontrolą oddechu przez dwie minuty, i zmieniamy nogi.

2.b Stir the pot: 10 obrotów w wolnym tempie – 5 w każdym kierunku z odpoczynkiem 30 sekund.

3.c Podparcie bokiem z uniesioną górną nogą – 30 sekund na każdą stronę.

Odpocznij od 30 sekund do 1 minuty i powtórz całość 2–3 razy.

Podsumowując: każdy z nas jest trochę próżny i chce dobrze wyglądać, dlatego ostatnią rzeczą, do której chciałbym Was przekonać, jest to, by tylko wzmacniać mięśnie głębokie i się rozciągać. Jak jednak zauważyliście po lekturze tekstu – jeśli regularnie wpleciecie te dwa ważne elementy do treningów, poczujecie się zdecydowanie lepiej, będziecie bardziej mobilni, a Wasz wysiłek stanie się dużo bardziej efektywny. Będziecie wyglądać lepiej niż kiedykolwiek i dowiecie się o istnieniu mięśni, o których nigdy wcześniej nie słyszeliście. nr 01/2015

57

10

PROTEINOWE

SPOSOBÓW

PODANIA

SZEJKI

ZNUDZIŁY CI SIĘ KLASYCZNE SZEJKI PROTEINOWE? SZUKASZ ODMIANY, BO ŻYCIE NIE ZNO SI MONOTONII? ŚWIETNIE TRAFIŁEŚ, TYM RAZEM EKSPERCI KULINARNI TREC NUTRITION PRZYGOTOWALI PROPOZYCJĘ SPECJALNIE DLA CIEBIE. PRZEDSTAWIAMY INNOWACYJNE SPOSOBYPRZYGOTOWANIAPYSZNYCHSZEJKÓWBIAŁKOWYCH,KTÓREPOZWOLĄUROZMA ICIĆ TWOJĄ CODZIENNĄ DIETĘ. KAŻDY Z NICH JEST WYJĄTKOWY. JESTEŚMY PEWNI, ŻE KTÓ RYŚTRAFIDOTWOJEGOCODZIENNEGOMENU.WSZYSTKIEPROPOZYCJESĄŁATWEISZYBKIE WPRZYGOTOWANIUORAZOPARTENANAJWYŻSZEJJAKOŚCIODŻYWKACHPROTEINOWYCH. JEDNE SPRAWDZĄ SIĘ JAKO KOMPLETNE, BOGATE W DOBRE WĘGLOWODANY ŚNIADANIE, INNE POMOGĄ CI UZUPEŁNIĆ POZIOM NIEZBĘDNYCH WIELONIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH,AJESZCZEINNESPRAWDZĄSIĘJAKODOSKONAŁANISKOKALORYCZNAKO LACJA. SPRÓBUJ, TO ŁATWIEJSZE NIŻ MYŚLISZ.

CZE KO DOWO-KOKO LA

WY SO nr 01/2015

60

SKŁADNIKI 30 g WHEY 100 czekolada 100 ml mleko kokosowe 100 ml mleko 0% 0,5 szt. dojrzałe awokado 1 łyżeczka kakao 1 łyżka wiórków kokosowych 1 szczypta stewii

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

27 g białko 15 g węglowodany 16 g tłuszcze 212 kcal

0% 0%

30 g WHEY CREAMY COCKTAIL wanilia 1 szt. dojrzałe mango 250 ml jogurtu naturalnego 1 szczypta kardamonu 1 łyżeczka miodu

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

30 g białko 79 g węglowodany 6 g tłuszcze 478 kcal

E

GO LASS N I A

SKŁADNIKI

M 30 g WHEY CREAMY COCKTAIL wanilia 100 g płatków owsianych 1 banan 200 ml wody

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 36 g białka 95 g węglowodanów 8 g tłuszcze 594 kcal

YK S A

NGOWY KL I EN

SKŁADNIKI

POT R WARTOŚĆ ODŻYWCZA

27 g białka 21 g węglowodanów 15 g tłuszczy 234 kcal

ZKOWA K C TE

30 g WHEY 100 ciasteczkowy 1 filiżanka kawy 20 g mielone migdały 200 ml mleka migdałowego

A W A

CIA S

SKŁADNIKI

nr 01/2015

61

SZ KA NA LOT N AR

OC

Z L E YCH OWO ŚN

W CÓ

O-ORZE OW IN ADANIE C NI

PRO TE Ś

WE HO nr 01/2015

62

SKŁADNIKI 30 g CASEIN 100 wanilia 1 dojrzałe, słodkie jabłko 1 łyżeczka cynamonu 0,5 łyżeczki imbiru 20 ml oleju MCT 250 ml wody

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

23 g białka 13 g węglowodanów 21 g tłuszczy 327 kcal

SKŁADNIKI 30 g WHEY CREAMY COCKTAIL wanilia 1 szklanka mrożonych owoców leśnych 100 ml jogurtu 0% 100 ml mleka 0%

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

29 g białka 22 g węglowodanów 4 g tłuszczy 245 kcal

SKŁADNIKI 30 g WHEY CREAMY COCTAIL wanilia 100 g płatków orkiszowych 250 ml mleka migdałowego 1 łyżka masła orzechowego 20 g mielonych migdałów

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

41 g białka 91 g węglowodanów 38 g tłuszczy 874 kcal

0%

25 g DIETARY FIBRE APPLE 1 szklanka owoców leśnych 1 łyżka nasion chia 1 łyżka siemienia lnianego 150 ml wody

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

5 g białka 9 g węglowodanów 5 g tłuszczy 147 kcal

EM I K

Z BŁONN L I AJ

SKŁADNIKI

K O K T SKŁADNIKI 0%

30 g CASEIN 100 wanilia 100 g chudego twarogu 200 ml mleka 0% 20 g mielonych migdałów 1 łyżka miodu

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

54 g białka 22 g węglowodanów 12 g tłuszczy 412 kcal

P ĄCA INAC J A

OC

L NA N J A KT

WARTOŚĆ ODŻYWCZA

23 g białka 95 g węglowodanów 3 g tłuszczy 507 kcal

KO

30 g WHEY CREAMY COCKTAIL wanilia 25 g RED FASTER ananas 0,5 szt. ananasa 1 banan 100 ml mleka kokosowego 200 ml wody

ADA L O

POB U D Z

SKŁADNIKI

nr 01/2015

63

E W O K Ł A I B I K W Y ODŻ WHEY 100

WHEY PUMP X-TREME

ISOLATE 100

PERFECT WHEY PROTEIN

30 g

30 g

30 g

30 g

100 kcal

114 kcal

105 kcal

95 kcal

FAT / TŁUSZCZ

0,74 g

1,25 g

0,3 g

0,32 g

OF WHICH SATURATED FATTY ACIDS / W TYM NASYCONE KW. TŁUSZCZOWE

0,41 g

1,13 g

0,2 g

0,19 g

CARBOHYDRATES / WĘGLOWODANY

1,71 g

1,48 g

0,4 g

2,35 g

OF WHICH SUGARS / W TYM CUKRY

0,18 g

1,48 g

0,0 g

2,35 g

21,66 g

24,20 g

25,3 g

20,62 g

WHEY PROTEIN ISOLATE / IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

NIE

NIE

TAK

TAK

WHEY PROTEIN CONCENTRATE / KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

TAK

TAK

NIE

TAK

WHEY PROTEIN HYDROLYSATE / HYDROLIZAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

NIE

NIE

NIE

TAK

MILK PROTEIN CONCENTRATE / KONCENTRAT BIAŁEK MLEKA

NIE

NIE

NIE

NIE

MICELLAR CASEIN / KAZEINA MICELARNA

NIE

NIE

NIE

NIE

CALCIUM CASEINATE / KAZEINIAN WAPNIA

NIE

NIE

NIE

NIE

EGG PROTEIN / ALBUMINA JAJA

NIE

NIE

NIE

NIE

SOY PROTEIN ISOLATE / IZOLAT BIAŁKA SOJOWEGO

NIE

NIE

NIE

NIE

VITAMIN COMPLEX / KOMPLEKS WITAMINOWY

NIE

NIE

NIE

TAK

EXTRA ADDITIVES / EKSTRA DODATKI

NIE

Creatine; AAKG/Kreatyna; AAKG

NIE

NIE

SERVING SIZE / WIELKOŚĆ PORCJI CALORIES / KALORIE

PROTEIN / BIAŁKO

nr 01/2015

64

S T N E M E L P P U S N I PROTE CASEIN 100

NIGHT PROTEIN BLEND

SOY PROTEIN ISOLATE

40 g

30 g

40 g

30 g

98 kcal

136 kcal

108 kcal

142 kcal

110 kcal

1,35 g

0,65 g

2,02 g

0,63 g

0,59 g

0,34 g

1,35 g

0,41 g

2,02 g

0,44 g

0,32 g

0,03 g

3,28 g

2,71 g

2,57 g

2,84 g

4,86 g

1,22 g

3,28 g

1,88 g

2,57 g

0,18 g

2,65 g

0,45 g

27,30 g

20,39 g

27,00 g

22,77 g

29,24 g

25,60 g

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

TAK

TAK

TAK

NIE

NIE

NIE

TAK

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

TAK

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

TAK

NIE

NIE

TAK

NIE

NIE

NIE

TAK

NIE

TAK

NIE

NIE

NIE

TAK

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

NIE

TAK

TAK

NIE

TAK

NIE

NIE

NIE

Glutamine Peptide/Peptyd Glutaminy

NIE

NIE

NIE

Glutamine Peptide/Peptyd Glutaminy

NIE

NITRO PRO GEN

WHEY CREAMY COCKTAIL

ULTIMATE PROTEIN

40 g

30 g

134 kcal

nr 01/2015

65

NIE WIESZ JAK TRENOWAĆ, ABY UZYSKAĆ POŻĄDA NE EFEKTY? MASZ PROBLEM Z DIETĄ LUB NIE JE STEŚPEWIENJAKIESUPLEMENTYBĘDĄDLACIEBIE NAJLEPSZE?NASZCZĘŚCIEWKOŃCUJESTMIEJSCE, W KTÓRYM MOŻESZ ZADAĆ KAŻDE PYTANIE I UZY SKAĆ BEZPŁATNĄ PORADĘ PROFESJONALNYCH TRENERÓW.

TREN

ER

TEMA T

Michał Ka

rmowski

MICH

OK sen jako ś rodek tren ingowy

Witaj. Od ja kiegoś czas u chodzę na ze snem. Sy siłownię, je piam ok. 6 dnak miew godz ki przyspie am szają regene in na dobę. Co może mi pomóc ? problemy rację mięśn Jakie odży i ? Dziękuję wza poradę.

Marceli

AUTOR

TREN

Michał Ka

TEMA T

cykl na ma sę

ER

rmowski

MICHOK

Witam. Wkr ótce chciał bym rozpoc blem, bo pr ząć cykl na acuj masę, ale m nować odży ę w nocy, od 23.00 do am mały pr 7.00 rano. wki i jak je oJa stosować? ning zaczyn Mam 192 cm kie mógłbyś zaprop am o 18.00 owzrostu i w i ćwiczę 4 x ażę w tygodniu . Pozdrawia 92kg. Trem.

AUTOR

nr 01/2015

68

Tomasz

ZAPRASZAMY NA

WWW.ZAPYTAJTRENERA.PL

NAJCIEKAWSZE PYTANIA I ODPOWIEDZI

OPUBLIKUJEMY NA ŁAMACH TREC MAGAZINE.

Cześć Marceli. Ja od dłuższego czasu stosuję dwa środki i mogę ze swojego doświadczenia powiedzieć, że naprawdę są one skuteczne. Szczególnie przed zawodami, kiedy mój układ nerwowy jest bardziej obciążony dużą ilością treningów dodaję je do mojej suplementacji. Są to GABA 750 i GH TURBO. Ten pierwszy ułatwia zasypianie i powoduje, że nasz sen jest głębszy i bardziej regenerujący, a GH TURBO powoduje dużo większy wyrzut hormonu wzrostu, który jest w trakcie naszego nocnego odpoczynku odpowiedzialny za funkcje naprawcze i regeneracyjne organizmu. Dodatkowo stosuję melatoninę, ale staram się nie używać jej zbyt często.

Biorę tabletki 5 mg około godzinę przed snem. Ogólnie właściwa dieta i równomiernie rozłożenie makroskładników w niej ma bardzo istotny wpływ na regenerację.

Wiele osób unika węglowodanów popołudniem czy wieczorem przez co obciążają układ trawienny spożywaniem nadmiernej ilości białka i tłuszczy w posiłkach.

To może powodować gorszą jakość snu, utrudnione zasypianie i gorszą regenerację organizmu. Nie bójmy się tych węglowodanów. Jeśli mamy dobrze zbilansowaną dietę to rozsądna ilość węgli nie tylko nie zaszkodzi, ale pomoże w dobrym śnie i właściwej regeneracji.

Drogi Tomaszu – jeśli ze względu na cykl pracy masz zamieniony cykl dobowy, czyli dzień z nocą, to i tak niewiele dla Ciebie się zmienia. Po prostu po przespaniu 8 godzin zaczynasz swój dzień i przyjmujesz takie suplementy jakbyś normalnie wstał rano, czyli glutaminę, aminokwasy rozgałęzione a potem przygotowujesz pierwszy pełnowartościowy posiłek czyli śniadanie – np. omlet z białych jaj, płatki owsiane, orzechy, zdrowe tłuszcze. Normalnie odżywiasz się w ciągu dnia. Po 18.00 przyjmujesz tą porcję suplementów, którą powinieneś dostarczyć organizmowi po treningu: aminokwasy rozgałęzione (BCAA HIGH SPEED), glutamina (GLUTAMINE HIGH SPEED), dobrej jakości izolat białka serwatkowego taki jak ISOLATE 100. Jeśli masz możliwość jedzenia regularnych posiłków w trakcie pracy, pamiętaj, że jest to bardzo ważne. Widzę, że podobnie jak ja, trenujesz po pierwszym posiłku, więc zwiększ w nim nieco ilość węglowodanów, białko zachowaj na stałym poziomie. To powinno wystarczyć, by przeprowadzić dobry i efektywny program treningowy.

TREN

ER

TEMA T

Michał Ka

rmowski

trening ca rdio

MICHOK

Witam. Pyt anie o tren in z jaką inte nsywnością g cardio – kiedy wyk on ? Jak ćwiczy ty ? ć, by osiągn ywać, jak często, ąć jak najle psze efek-

AUTOR

Marcin

Zastosowanie treningu cardio w Waszym planie zależy przede wszystkim od tego jak wiele tkanki tłuszczowej macie. Dlatego nie jest łatwo odpowiedzieć na tak postawione ogólne pytania. Załóżmy, że Wasza dieta jest odpowiednio zbilansowana – to ona jest tutaj kluczem do spalania tkanki tłuszczowej. Polecam zacząć od 3 sesji cardio w tygodniu – każda trwająca 30 min. Systematycznie możemy je zwiększać do 7 razy w tygodniu, maksymalnie po 1 godzinie. Większa ilość sesji nie jest potrzebna. Jeśli czujecie, że to nie wystarcza, wróćcie do właściwego ułożenia diety – być może są w niej niewłaściwe produkty lub jest niewłaściwie ustawiona kaloryczność. Wracając do tego kiedy ćwiczyć? Są 3 dobre pory na treningi cardio: na czczo, czyli jeszcze przed śniadaniem – warto jednak wtedy przyjąć właściwą dla danej osoby ilość glutaminy – polecam LGLUTAMINE POWDER i aminokwasów rozgałęzionych – tu idealnie sprawdzi się nowość BCAA HIGH SPEED, żeby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem. Ten trening powinien trwać min. 30 min. Oczywiście po skończeniu jak najszybciej powinniśmy zjeść pełnowartościowe śniadanie.

Drugą dobrą porą na wykonywanie treningu cardio jest moment, gdy kończymy trening siłowy. Osoby, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, nie powinny wtedy zaraz po nim przyjmować żadnych węglowodanów prostych. Warto za to zabezpieczyć się glutaminą i aminokwasami rozgałęzionymi, ewentualnie odżywką białkową. Tutaj podobnie jak w przypadku porannej sesji powinna ona trwać między 30 a 60 min. Bezpośrednio po tym treningu cardio uzupełniamy węglowodany, aby organizm mógł rozpocząć proces regeneracji. Trzecim dobrym okresem do wykonywania ćwiczeń aerobowych jest wieczór, tuż przed ostatnim posiłkiem i pójściem spać. Tutaj należy wziąć pod uwagę, aby kolacja nie zawierała węglowodanów.

Ten trening warto wykonać ok. 1 godzinę przed kolacją, niezależnie od tego, o której godzinie się kładziecie.

TREN

ER

TEMA T

Michał Ka

kreatyna

rmowski

MICHOK

Witaj. Jaka jest Twoja opin ny bez inny ch odżywek ia na temat stosow an ja ostatnie m iesiące stra k białko czy gainer? ia samej kreatyTren ciłe kiem i ciężk o mi nabrać m kilka kilogramów uję MMA i przez . Je wagi bez su plementów stem ektomorfi. Pozdrawia m.

AUTOR

Konrad

Cześć Konrad – oczywiście, że przyjmowanie samej kreatyny ma sens. Dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników to rola właściwie skomponowanej diety. Suplementy jak białka czy gainer tylko podnoszą nam kaloryczność posiłków.

Jeśli jesteś fighterem to nie potrzebujesz takiej ilości białka, a węglowodany stanowiące, mam nadzieję, nieodzowną część Twojej diety mogą być węglowodanami lekkostrawnymi czyli pochodzącymi z ryżu czy ziemniaków. Pamiętaj też o zdrowych tłuszczach – olej lniany, oliwa z oliwek. Jeśli jesteś ektomorfikiem możesz dołączyć do diety kaloryczne owoce.

Ciekawym dodatkiem może być też syrop klonowy. Wracając do kreatyny jestem zwolennikiem przyjmowania jej tylko w dni treningowe. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta, suplementy ją wspomagają, ale nie mogą i nie powinny jej zastąpić. Jeśli chodzi o konkretne produkty, to dla fightera najlepszy byłby CM3, albo CREA9 XTREME. Oba zwiększą poziom siły i energii, ale nie wywołają retencji wody.

MICHAŁ KARMOWKI

nr 01/2015

69

MARIUSZ MRÓZ

TREN

ER

TEMA T

Mariusz M

róz

jakie mięs ow

diecie

Witam. Mam pytanie: ja kie jeść mię gowej ? Dzi ękuję. so a jakieg o un

AUTOR

ikać w dieci e

trenin-

Sebastian

Wszystko zależy od tego na jakim etapie treningowym jesteś – czy jest to moment budowania masy czy redukcji. Przy redukcji ograniczamy kalorie, unikamy mięsa z dużą zawartością tłuszczu czyli zwracamy uwagę na drób – szczególnie piersi z kurczaka lub z indyka. Polecam też wołowinę – najlepsza jest oczywiście polędwica, ale też najdroższa. Dobrym i tanim zamiennikiem będzie ligawa wołowa lub udziec.

Wbrew obiegowym opiniom uważam, że mięso wieprzowe, oczywiście chude, jest jak najbardziej wskazane. Przy diecie na masę właściwie możesz jeść te same rodzaje mięsa, nie musisz tylko tak bardzo uważać na to, aby były chude. Niewielka ilość tłuszczów nasyconych na pewno nie zaszkodzi.

Pamiętaj też o pozostałych składnikach dobrze zbilansowanej diety.

Witaj. Nie określiłeś w pytaniu, jakiego rodzaju jest to trening – czy to trening siłowy czy np. aerobowy. Mimo, to postaram się odpowiedzieć w miarę wyczerpująco. Trening aerobowy powinien trwać min. 30 min. Od takiej wartości powinieneś zacząć, potem możesz ten czas wydłużać np. do godziny. Czas treningu siłowego zależy od tego jakie cele sobie postawiliśmy i ile grup mięśni chcemy ćwiczyć w czasie jednej sesji treningowej. W pół godziny np. na pewno możesz zrobić biceps wraz z tricepsem. Godzinę trwa zazwyczaj trening jednej dużej i jednej mniejszej

nr 01/2015

70

HP AP AJ

Marcin

EC

AUTOR

ZL

Cześć. Chci ałem zapy tać jak dług bardziej ef o powinien ektywny ? trwać tren Pół godzin ing, żeby by y, godzinę ł najczy może 90 min ?

AS

TEMA T

Tomasz Le

ch PAPA J długość tr eningu

ER

TO M

TREN

grupy mięśniowej. Jeśli dołączysz do tego np. łydki czy ćwiczenia brzucha to razem będzie to ok. 90 min. Jeśli jesteś w okresie budowania siły, gdy operujemy większymi ciężarami, wtedy oczywiście wydłużają nam się przerwy między seriami co za tym idzie całkowity czas treningu. Nie ma generalnych zasad, ile czasu powinna trwać jedna sesja treningowa, ale myślę, że 90 min. to odpowiedni okres. Potem powinien nastąpić posiłek i czas na regenerację. Pamiętaj, że nie można przesadzić z czasem spędzonym na siłowni – równie ważny jest czas przeznaczony na odpoczynek i oczywiście dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości budulca, czyli odpowiednio zbilansowanych i regularnych posiłków.

Noc to czas regeneracji.

Tylko wtedy organizm może poświęcić całą energię na pełną odnowę biologiczną wszystkich komórek.

Od jakości snu zależy nie tylko nasze samopoczucie, ale również szybkość budowania formy sportowej.

Czarna kapsułka MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA przeznaczona jest do stosowania na noc – dostarcza najważniejszych składników mineralnych w łatwo dostępnych formach chemicznych. Ich podaż jest bardzo ważna dla zachowania wysokiej formy sportowej i pełnej równowagi metabolicznej. Niedobory tych składników mogą mieć bardzo poważne konsekwencje, które przekładają się na spadek kondycji psychicznej i fizycznej całego organizmu. Ciało sportowca jest w sposób szczególny narażone na ich utratę. Intensywne przemiany metaboliczne, które w ciągu dnia zapewniają pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energie prowadzę do wyjałowienia organizmu z tak ważnych minerałów jak magnez, cynk, żelazo czy chrom. Dlatego ich uzupełnianie jest tak istotne. Wiele badań naukowych potwierdza, że najlepszym momentem na suplementację składni-

ków mineralnych jest okres poprzedzający nocną regenerację. Zawarty w produkcie magnez korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego zmniejszając odczucie zmęczenia. Produkt dostarcza podwójnej porcji ważnego dla mężczyzn cynku, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu we krwi oraz sprawność seksualną. MULTIPACK SPORT NIGHT FORMULA zawiera także składniki, które korzystnie wpływają na proces syntezy DNA oraz metabolizm protein, węglowodanów i tłuszczy.

Nocna formuła preparatu została uzupełniona o naturalne prekursory serotoniny – hormonu którego wysoki poziom pozwala wprowadzić organizm w głęboki i relaksujący sen oraz kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – neuroprzekaźnik który w układzie nerwowym wykazuje działanie hamujące, ograniczając jego nadmierne pobudzenie.

Dzień to czas aktywności.

Nasz organizm produkuje olbrzymie ilości energii, aby sprostać wymaganiom jakie przed nim stawiamy. Od sprawności tego procesu zależy nie tylko poziom sił witalnych, ale także tempo adaptacji do obciążeń treningowych.

Biała kapsułka MULTIPACK SPORT DAY FORMULA przeznaczona jest do stosowania na dzień i zawiera wszystkie niezbędne witaminy oraz stymulujące do działania skoncentrowane ekstrakty roślinne. Zapotrzebowanie organizmu sportowca na te ważne składniki regulatorowe często wielokrotnie przewyższa normy ustalone dla osób nietrenujących. Zwiększona podaż kluczowych witamin ma więc fundamentalne znaczenie dla utrzymania organizmu w pełnej sprawności. Niedobory tych ważnych składników mogą prowadzić do jego osłabienia i przemęczenia, a w konsekwencji do groźnego w skutkach przetrenowania. To dlatego witaminowa formuła produktu została skomponowana w oparciu o najnowsze badania naukowe dotyczące żywienia osób aktywnych. Zawiera zwięk-

szone dawki witamin z grupy B, niezbędnych dla sprawnej produkcji energii, absorpcji makroskładników pokarmowych (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz pełnej mobilizacji układu nerwowego.

MULTIPACK SPORT DAY FORMULA dostarcza także składników o działaniu przeciwutleniającym – wit. C, wit. E i bioflawonoidów cytrusowych, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego w czasie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Formuła wzbogacona została w koenzym Q10 – związek zaangażowany w produkcję energii na poziomie komórkowym. Aby wzmocnić energetyzujące działanie preparatu dodano do niego pobudzające do działania ekstrakty z Guarany, Żeń-szenia Koreańskiego i Amerykańskiego.