Vitamin Shop Magazine by Trec Nutrition

NUMER 01/2009

BEZPŁATNY EGZEMPLARZ

Moda na oddchudzanie

Poznaj swoje mięśnie Płaski brzuch – zawsze na topie!

Eliksir młodości Przebiec maraton Recepta na zastrzyk energii

SPIS TREŚCI DRODZY CZYTELNICY, Rozpoczęło się lato – szczególna pora roku budząca w nas radość, optymizm i chęć życia. Coraz więcej czasu spędzamy na swieżym powietrzu, stajemy się bardziej aktywni i z ochotą uprawiamy sport. Wielu z nas stawia przed sobą nowe ambitne cele. Jedni zamierzają przebiec pierwszy w życiu maraton, inni zdobyć trudne górskie szczyty, jeszcze inni pozbyć się zbędnych kilogramów. Nic dziwnego, że lato to także intensywny okres poszukiwań najbardziej skutecznej diety, planu treningowego czy rozmaitych środków wspomagających. Przygotowując pierwszy inauguracyjny numer pisma Vitamin-Shop Magazine, staraliśmy się przedstawić szereg ciekawych artykułów i informacji, pokazać, że naprawdę warto podjąć siły i starania o lepszą kondycje, zdrowie i sampoczucie. Znaczną cześć naszego pisma poświęciliśmy prawidłowym metodom odchudzania, ponieważ mamy świadomość, że wraz z nadejściem ciepłych i słonecznych dni, wielu z nas zapragnie pochawlić się doskonałą sylwetką i atrakcyjnym ciałem. W prezentowanych artykułach wskazaliśmy najczęściej popełniane błędy oraz straliśmy się pokazać, że zdrowe żywienie naprawdę może być smaczne. Nie zabrakło też prawdziwych „historii sukcesów” ludzi, którym naprawdę się udało, bez względu na wiek czy rodzaj motywacji. Pokazaliśmy krok po kroku, jak poprzez zmianę sposobu żywienia i stylu życia można nie tylko osiągnąć sukces ale także całkowicie przebudować swój sposób myślenia. Wiele uwagi poświęciliśmy problematyce zdrowego żywienia i jakości zdrowotnej żywności. Przygotowując materiał nie zapomnieliśmy także o prawdziwych sportowcach, nie tylko tych wyczynowych, ale także amatorach. Każdego dnia mnóstwo osób uczestniczy w rozmaitych formach wysiłku: biega, pływa, jeździ na rowerze, gra w tenisa, próbuje sprawdzać się w sportach esktremalnych. Wszystko po to, by pokonać swoje słabości i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Nie mogliśmy więc pominąć tych najbardziej ambitnych i wytrwałych. W aktualnym numerze naszego pisma znajdziecie szereg pożytecznych artykułów dotyczących żywienia, wspomagania suplementacyjnego i metodyki treningu w różnych dyscyplinach sportowych i formach wysiłku. Przekażemy Wam nie tylko proste i skuteczne rady fachowców, ale także prawdziwe i rzetelne doniesienia naukowe. Żywimy nadzieję, że lektura okaże się nie tylko ciekawym i cennym poradnikiem, ale również inspiracją do nowych wspaniałych wyzwań. Z życzeniami sukcesów Redakcja

ZDROWIE W PIGUŁCE Cynk na potencję _____________________________________ 6 Kwasy Omega-3 wspomagają wydolność Rzucenie palenia ułatwia tycie Zielona herbata odchudza Sterydy zwiekszają ryzyko niepłodności ___________________ 7 Kofeina korzystna w sporcie Czerwone wino zapobiega miażdżycy Witaminy kontra napięcie przedmiesiączkowe

ŻYWIENIE I ZDROWIE Jak przyrządzać posiłki? _______________________________ 35 Przepis kulinarny – Cannelloni __________________________ 37

CZEKOLADA Podczas jednej z plenarnych sesji Amerykańskiego Towarzystwa Wspierania Nauki odbywającej się w Waszyngtonie, prof. Louis Grivetti z Uniwerystetu Kalifornijskiego w Davis przekonywał, że czekolada nie tylko nie szkodzi zdrowiu, ale ma wręcz zbawienny wpływ na jego poprawę. Jak twierdzi Grivetti, można wyszczególnić prawie sto najróżniejszych chorób i dolegliwości jakie na przestrzeni ostatnich kilkuset lat leczono za pomocą ziarna kakaowego. Czekolada – nie tylko smakołyk_________________________ 38 Co lubi jeść rak? _____________________________________ 40 Enzymy trawienne. Pomoc nie tylko w trawieniu ___________ 42

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ Moda na diety ______________________________________ 44 Centrum żywienia i terapii nadwagii _____________________ 48 DIET CONTROL – poskramiacz wilczego apetytu _____________ 50 Obaliłem wiele mitów ________________________________ 52

MOC SPORTU Vitargo - patent zawodowców __________________________ 54 Przebiec maraton ___________________________________ 57 Poznaj swoje mięśnie ________________________________ 62 Recepta na zastrzyk energii ____________________________ 66

MEDYCYNA SPORTOWA Rola żywienia w pływaniu ____________________________ 68

URODA I WDZIĘK Na tropie eliksiru młodości ____________________________ 72

NASI PARTNERZY

SIŁA I SPRAWNOŚĆ Kobieta w siłowni ________________________ 8 Płaski brzuch – zawsze na topie _____________ 14 HMB __________________________________ 20 Aby mięśnie rosły a tłuszcz znikał ___________ 22 MCT – Tłuszcz nasycony a dobry _____________ 26 Podciąganie jednorącz wyciągu bloczkowego w opadzie tułowia _______________________ 30 …..aby szczyt formy trwał wiecznie __________ 32

KOBIETA K W SSIŁOWNI Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zzasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki w tłuszczowej, mogą mieć jjednak ogromne znaczenie w wspomagające ten proces.

Zaufał młodej marce _________________________________ 74 VITAMIN-SHOP MAGAZINE nr 1/2009 bezpłatny kwartalnik Wydawca:Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia Redakcja: Vitamin-Shop Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 redakcja@vitamin-shop.pl Redaktorzy Naczelni: Dariusz Szukała i Paweł Halicki Zespół redakcyjny: Dariusz Szukała, Katarzyna Matella, Paweł Halicki, prof. dr hab. Adam Zając, Leszek Michalski Fotograﬁe: www.istock.com, Katarzyna Matella, Paweł Gorczyca

Zespół graﬁczny: Katarzyna Majcher-Buszewska, Milena Michałek-Toczek, Anna Jezienicka, Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski Opracowanie okładki: Szymon Rajca Dział reklamy i promocji: Przemysław Golis tel. 71 795 81 69 reklama@vitamin-shop.pl Druk: Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Płońsk Na okładce: Ssnake – grupa FlyCube, (foto Paweł Gorczyca – swiezamieta.pl)

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elemntów graficznych znajdujących się na łamch magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ZDROWIE W PIGUŁCE

Zielona herbata odchudza

Kwasy Omega-3 wspomagają wydolność

o jeden z najbardziej popularnych napojów wykorzystywanych w programach redukcji masy ciała. Jak wynika z licznych doniesień, może ona wspomagać proces odchudzania na wiele sposobów i, co ciekawe, efekt ten nie jest zależny od kofeiny zawartej w zielonej herbacie ale od katechiny (związek polifenolowy). Tak więc, herbata bezkofeinowa powinna również mieć wpływ na proces redukcji masy tłuszczowej. Dodatkowo, zielona herbata dzięki obecności cennych związków polifenolowych wykazuje także szerokie spektrum działania zdrowotnego – działa silnie antyoksydacyjnie. Zawarte w niej substancje czynne wykazują aktywność przeciwmiażdżycową, co jest szczególnie istotne u osób z nadmierną masą ciała, gdzie występuje zwiększone ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Rzucenie palenia sprzyja tyciu

soby, które rzuciły palenie bardzo często przybierają na wadze. U kobiet przyrost masy ciała zwiększa się średnio o 4kg, natomiast u mężczyzn o 3kg. Efekt ten jest wynikiem spowolnienia tempa przemiany materii. Nikotyna powoduje zawężanie naczyń krwionośnych oraz przyspiesza akcję serca. U osób palących tętno jest średnio o 20 uderzeń wyższe niż u zupełnych abstynentów. Po zaprzestaniu palenia ściany naczyń krwionośnych ulegają rozszerzeniu a serce bije znacznie wolniej. Dochodzi wówczas do wyraźnego obniżenia tempa przemiany materii a to z kolei ułatwia tycie. Ponadto u osób, które rzuciły palenie zaobserwowano obniżenie we krwi leptyny - hormonu sytości, co niewątpliwie wpływa na zwiększenie apetytu. Jedyną możliwą obroną przed przytyciem może być wzmożona aktywność ﬁzyczna oraz ograniczenie liczby spożywanych kalorii.

ak wynika z badań kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą mieć korzystny wpływ na proces zwiększania wydolności tlenowej. Te niezwykle cenne składniki pokarmowe wkomponowują się między innymi w błony komórkowe krwinek czerwonych, przez co zmniejszają ich lepkość i umożliwiają szybszy przepływ krwi w naczyniach krwionośnych. Dodatkowo, powstające z ich przemian lokalne hormony mogą wpływać na proces rozkurczu naczyń krwionośnych. Efektem jest lepszy dopływ tlenu do serca i mięśni szkieletowych podczas wysiłku a co za tym idzie – poprawa wydolności tlenowej. Na uwagę zasługuje także inna ich właściwość – kwasy Omega-3 mogą działać przeciwzapalnie ułatwiając odzyskiwanie sił po intensywnych treningach.

Cynk na potencję

przeprowadzonych badań wynika, że umiarkowany niedobór cynku może być przyczyną zaburzeń seksualnych i zmniejszonego popędu płciowego. Wysokie stężenie tego składnika występuje w męskich narządach płciowych, gruczole krokowym i płynie nasiennym. Sperma zawiera największą ilość cynku spośród wszystkich płynów i tkanek ustrojowych. Obecność cynku jest niezbędna do prawidłowej produkcji testosteronu oraz rozwoju i czynności kanalików nasiennych. Suplementacja dodatkowymi preparatami cynku (15-30mg/dobę przez okres 4-6 miesięcy) może istotnie wpłynąć na zwiększenie ilości plemników a także przywrócić zainteresowanie seksem.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ZDROWIE ZDROWIE WW PIGUŁCE PIGUŁCE

Witaminy kontra napięcie

Czerwone wino zapobiega miażdżycy

ak wskazują liczne doniesienia naukowe, codzienne wypicie lampki czerwonego wina może zapobiegać chorobom serca i układu krążenia. Tą szczególną rolę prozdrowotną pełnią w winie niealkoholowe związki polifenolowe (ﬂawonoidowe) a szczególnie kwercetyna, resweratrol, katechina i epigallokatechina. Polifenole mają zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Zmniejszają tworzenie się skrzepów, hamują procesy zapalne w naczyniach krwionośnych, zwiększają ich rozkurcz oraz usprawniają przepływ krwi i zaopatrywanie serca w tlen. Jednocześnie polifenole skutecznie hamują niebezpieczne reakcje wolnorodnikowe. Zawarte w czerwonym winie, w zależności od stężenia mogą zmniejszać utlenianie cholesterolu LDL od 60 do 98% i tym samym zapobiegać niekorzystnym reakcjom miażdżycowym.

przedmiesiączkowe

zczególną rolę w tym zakresie odgrywa witamina B6, która uczestniczy w syntezie bardzo ważnych neurotransmiterów sterujących samopoczuciem. Podawanie pirydoksyny ( w ilości ok. 50mg na dobę) może zmniejszyć niepokojące objawy – między innymi: drażliwość, senność, bóle głowy, wzdęcia czy bolesność piersi. Uważa się, że przyjmowanie witaminy B6 przyczynia się do utrzymania korzystniejszych proporcji między poziomem estrogenów i progesteronu a także stymuluje powstawanie serotoniny. Istotne znaczenie w łagodzeniu przykrych objawów towarzyszących zespołowi napięcia przedmiesiączkowego mogą mieć również: witamina E, A, B1, B2, cynk, wapń, miedź, żelazo oraz kwas foliowy.

Sterydy zwiększają ryzyko Kofeina korzystna w sporcie niepłodności

eki sterydowe przyjmowane w nadmiarze mogą wykazywać niezwykle szerokie spektrum działania na życie seksualne mężczyzn, i to nie tylko w kontekście zaburzeń potencji. W wyniku nadmiernego aplikowania testosteronu i jego pochodnych dochodzi m.in. do zablokowania aktywności podwzgórza mózgowego i zmniejszenia wydzielania hormonów LH i FSH odgrywających kluczową rolę w procesie spermatogenezy. Wśród osób nadużywających sterydów bardzo często dochodzi do zmniejszenia objętości lub zaniku jąder. W efekcie, w badanym nasieniu stwierdza się najczęściej całkowity brak plemników, lub wyraźne zmniejszenie ich liczby. Sterydy mogą także w znaczący sposób przyczyniać się do zmian zwyrodnieniowych w kanalikach nasiennych, prowadząc do ich licznych uszkodzeń. Proces ten powoduje nie tylko obniżenie zdolności plemnikotwórczych, ale także może być powodem powstawania niebezpiecznych zmian nowotworowych w jądrach. Wszystko wskazuje na to, że kąśliwe powiedzenie „duża klatka, mały ptaszek” nie jest do końca bezpodstawne.

ofeina wciąż zaliczana jest do najlepszych środków ergogenicznych wykorzystywanych w procesie wspomaganiu wysiłku sportowego. Jednorazowa zalecana dawka kofeiny wynosi ok. 4-5 mg na kilogram masy ciała, czyli dla osoby o wadze 70kg będzie to ok. 280-350mg. W celu uzyskania korzystnego efektu zalecaną porcję kofeiny należy przyjąć ok. 45 min przed podjęciem pracy mięśniowej (sporty siłowe, szybkościowe). W przypadku wysiłków długotrwałych wskazaną dawkę kofeiny należy przyjąć ok. 10-15 min przed startem, gdyż zażycie jej wcześniej może nasilić diurezę (działa moczopędnie) i, tym samym, spowodować częściowe odwodnienie jeszcze przed podjęciem wysiłku. Kofeinę można przyjmować w postaci preparatów, względnie spożywając napoje zawierające ten składnik. Jedna szklanka czarnej kawy zawiera 80-120mg tego składnika, a puszka popularnej coli ok. 80mg.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

Kobieta

w siłowni Uprawianie ćwiczeń siłowych daje większości kobiet nie tylko możliwość osiągnięcia wymarzonych zmian w wyglądzie zewnętrznym, ale stwarza również niepowtarzalną szansę na długie, zdrowe i efektywne życie.

ieodzownym elementem kobiecego wdzięku i urody jest z pewnością jak najdłuższe zachowanie przez nią wigoru i młodości. Tymczasem, jak wynika z prowadzonych badań, ćwiczenia z obciążeniem są jednym z najlepszych sposobów na „zatrzymanie” biologicznego zegara. Spowodowane jest to nie tylko tym, że powodują one wzrost masy mięśniowej zapobiegając utracie jędrności ciała, ale także mają ogromny wpływ na hamowanie wewnętrznych procesów starzenia. Pod wpływem ćwiczeń siłowych aktywizacji ulega naturalny system przeciwutleniaczy, co zapobiega powstawaniu szkód wywołanych działaniem wolnych rodników, które w obecnych czasach uważane są za główną przyczynę procesu starzenia. Regularny trening z obciążeniem zapewnia także zdolność do lepszego opanowania stresu. Efekt ten łączy się ze zwiększonym usuwaniem z krwi kortyzolu (hormonu stresu), a także z silnym wydzielaniem endorﬁn – substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból.

SIŁOWNIA DLA ZDROWIA Ten rodzaj aktywności mięśni w znaczący sposób stymuluje system obronny organi-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ zmu. Pod wpływem stosowania ćwiczeń siłowych obserwuje się zwiększoną ilość ciał odpornościowych, głównie limfocytów i makrofagów. Najbardziej zadziwiające efekty aktywacji układu immunologicznego w wyniku stosowania ćwiczeń siłowych obserwuje się wraz z postępującym wiekiem, kiedy to w naturalny sposób odporność organizmu maleje. Ćwiczenia siłowe w znakomity sposób ułatwiają również wchłanianie i wykorzystanie wapnia przez organizm, co ma niebagatelne znaczenie zwłaszcza u kobiet po 35 roku życia, kiedy to dochodzi do zwiększonej demineralizacji kośćca. Efekt rozwoju gęstości tkanki kostnej wywołany jest między innymi naciskiem zwiększającej się pod wpływem ćwiczeń masy mięśniowej. Ćwiczenia siłowe poprawiają jednak nie tylko strukturę kości, chroniąc przed rozwijającą się z biegiem lat osteoporozą, ale także zmniejszają możliwość wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów. Trening z obciążeniem ma ogromne znaczenie w regulacji gospodarki węglowodanowej. Zmniejsza się wyraźnie ryzyko zachorowalności na cukrzycę poprzez obniżenie masy tłuszczowej, poprawę tolerancji na glukozę i zwiększenie wrażliwości receptorów insulinowych. Wraz z upływem lat skraca się

cie, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i aktywizuje proces spalania kalorii. Zachowanie odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową w ogólnej masie ciała jest niezwykle ważne. Przeciętny człowiek po 20. roku życia, w ciągu każdej następnej dekady traci ok. 4 kg mięśni. Tworzące się wówczas ubytki tkanki mięśniowej bez trudu uzupełniane są tkanką tłuszczową. I mimo że często ku naszej radości waga ciała przez wiele lat pozostaje bez zmian, to jednak z wiekiem traci ono swoją jędrność i elastyczność, staje się bardziej obwisłe i mniej atrakcyjne. Dla wielu kobiet oznacza to nieuchronne symptomy procesu starzenia a tym czasem to nie tyle oznaki starości, co po prostu zaniedbania!

DIETA PODSTAWĄ SUKCESU Niektórzy twierdzą, że odpowiedni sposób odżywiania może nawet w 80% zadecydować o wynikach. Wydaje się to całkiem możliwe, gdyż trening jest jedynie bodźcem stymulującym organizm do wzrostu i korzystnych przemian, natomiast ich efektywność zależy przede wszystkim od prawidłowo przeprowadzonej odnowy biologicznej, której podstawą jest właśnie dieta. Kobiety, które uczestniczą w treningach siłowych ukierunkowanych na ujędrnienie i wyszczuplenie ciała, powinny więc przestrzegać kilku ważnych zasad żywieniowych.

Ćwiczenia z obciążeniem zapobiegają utracie jędrności ciała, a także mają ogromny wpływ na hamowanie procesów starzenia. czas krzepnięcia krwi, co stwarza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Ćwiczenia siłowe i w tym przypadku mogą okazać się niezwykle pomocne, bowiem uprawianie ich znacząco wydłuża czas formowania się skrzepu krwi, oraz poprawia stosunek ilościowy „dobrego cholesterolu” – HDL do „złego” - LDL.

SZCZUPLEJSZE CIAŁO Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, mogą mieć jednak ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia z progresywnym obciążeniem. W rezulta-

W CIĄGU DNIA SPOŻYWAJ MIN. 4 – 5 NIEWIELKICH POSIŁKÓW Wiele kobiet popełnia poważny błąd, jedząc tylko dwa lub trzy posiłki dziennie. Taki sposób odżywiania w żaden sposób nie sprzyja dążeniom do założonych celów. Należy pamiętać, że tylko dzięki systematycznemu dostarczaniu energii i składników pokarmowych organizm może czuć się bezpieczne, i w efekcie część dostarczonych wartości odżywczych przeznaczać na dodatkowe cele, jak np. rozwój włókien mięśniowych. Ponadto ustrój, mając stały i regularny dopływ kalorii z pożywienia, nie musi tworzyć dodatkowych zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Tak więc warto jeść częściej i w mniejszych ilościach. Zwiększenie częstotliwości jedzenia sprzyja bowiem ujędrnieniu i odtłuszczeniu sylwetki. Jednocześnie należy pamiętać, by posiłki spożywać w mniej więcej jednakowych porach. Stałe godziny pobierania pokarmu mają zbawienny wpływ na proces trawie-

Jak ćwiczyć? Ułożenie właściwego programu treningowego, ma oczywiście charakter indywidualny i uzależnione jest od odpowiedniego typu i budowy sylwetki. Nie wgłębiając się jednak zbytnio w szczegóły, można ogólnie przyjąć, że wysiłek ﬁzyczny ukierunkowany na ujędrnienie, odtłuszczenie i wzmocnienie ciała powinien posiadać następującą charakterystykę: Trening siłowy powinien być wykonywany 3 – 4 razy w tygodni ( optymalnie po 45 minut). Należy ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami, pozwalającymi wykonać po 15-20 ruchów w danej serii. W sesji treningowej należy uwzględniać ćwiczenia obejmujące więcej grup mięśniowych. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i seriami nie powinny być zbyt długie. Bezpośrednio po każdym treningu siłowym należy wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia aerobowe powinny być średniointensywne, wykonywane w jednostajnym tempie przy stałym tętnie 110-130 uderzeń/minutę, przez okres 30-40 minut. Polecany rodzaj treningu: stacjonarne przyrządy aerobowe, marsze, jazda na rowerze. Wysiłki aerobowe można wykonywać również w dni wolne od ćwiczeń na siłowni (najlepiej rano, przed pierwszym posiłkiem). Korzystnym uzupełnieniem planu treningowego może być przeplatanie średniointensywnych wysiłków aerobowych krótkimi ćwiczeniami o zwiększonej intensywności (dotyczy osób wytrenowanych) – tętno pow. 140-150 uderzeń/min. Polecany wysiłek: sprinty, biegi, aerobik, skakanka.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ nia, wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych a także regulacji mechanizmów łaknienia.

NIE RÓB ZBYT DŁUGICH PRZERW MIĘDZY POSIŁKAMI Dla organizmu wielogodzinny post jest wyraźnym sygnałem alarmowym, który uruchamia złożone mechanizmy obronne odpowiedzialne za przetrwanie. W czasie nieregularnego odżywiania niezwykle trudno jest uzyskać smukłe, jędrne ciało, pozbawione tkanki tłuszczowej, która w trudnych sytuacjach kryzysowych staje się dla ustroju podstawowym zabezpieczeniem. Zbyt długie przerwy między posiłkami nasilają reakcje metaboliczne, enzymatyczne i hormonalne powodujące nadmierne odkładanie się tłuszczu w organizmie. Gdy nieregularnemu sposobowi odżywiania towarzyszy dodatkowo trening ﬁzyczny, może dochodzić do wzmożonej utraty masy beztłuszczowej ciała i pogorszenia jakości sylwetki. Należy również pamiętać, że chaos i nieregularność żywieniowa może zubażać dietę z wielu cennych składników pokarmowych a także przyczyniać się do pogorszenia procesów ich wchłaniania i wykorzystania przez organizm. Jak wiadomo, niedobór pełnowartościowego białka, witamin i minerałów w diecie może być nie tylko przyczyną stagnacji w procesie kształtowania sylwetki ciała, ale także niekorzystnie wpływać na zdrowie.

NIE DOJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI Wiele kobiet, ze względu na brak czasu, zamiast spożywania zasadniczych posiłków, sięga po rozmaite przekąski, będące najczęściej źródłem cukrów prostych i tzw. pustych kalorii. W codziennym „jadłospisie” królują wiec wszelkiego rodzaju słodycze, „gorące kubki” i inne wynalazki współczesnej cywilizacji. Należy pamiętać, że organizm w wa-

runkach częstego podjadania, nie podejmuje prób uruchamiania rezerw tłuszczowych a jedynie skutecznie je powiększa. Z tego tytułu spożywanie częstych przekąsek może sprzyjać pogarszaniu jakości sylwetki.

na, co pozwala na skuteczniejszą mobilizację rezerw tłuszczowych w organizmie. Niestety, w tej kwestii wiele kobiet popełnia ogromny błąd, wprowadzając zbyt drastyczne cięcia kaloryczne, w efekcie czego ubytek wagi odbywa się kosztem tkanki mięśniowej, prowadząc w konsekwencji do pogorszenia składu ciała. Problem ten jeszcze wyraźniej nasila się podczas łączenia niskokalorycznej diety z wysiłkiem siłowym. Aby proces spalania tkanki tłuszczowej przebiegał skutecznie i nie powodował żadnych niekorzystnych następstw, dzienne ograniczenie podaży kalorii powinno wahać się w granicach 500-1000 kcal. Pozwala to na ubytek masy tłuszczowej w granicach 0,5-1kg tygodniowo. Być może wynik taki nie wygląda zachęcająco, ale na dłuższą metę okazuje się znacznie skuteczniejszy. Zbyt drastyczne ograniczanie kalorii powoduje bardzo szybki ubytek wagi, jednak w takich okolicznościach w organizmie uruchamiają się specyﬁczne blokady, które mogą przystopować dalsze postępy. W przypadku mniejszych cięć kalorycznych nie widać tak nagłych i spektakularnych efektów, ale z kolei zachodzą one nieprzerwanie. Wówczas nie dochodzi też do znaczących ubytków tkanki mięśniowej, która decyduje o jędrności ciała. Niecierpliwe panie powinny sobie uświadomić, że chudniecie w tempie tylko 0,5kg tygodniowo może dać w przeciągu roku ubytek tkanki tłuszczowej ponad 20kg! Tak więc - najważniejsza jest cierpliwość.

Ćwiczenia siłowe to dla kobiet nieoceniona forma aktywności ruchowej zapewniająca wspaniały wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie. KALORIE W DIECIE Ogólna podaż kalorii w diecie kobiet angażujących się w trening ﬁzyczny uzależniona jest od wielu czynników, między innymi od: wieku codziennego trybu życia stopnia aktywności sportowej masy ciała (stopnia nadwagi, względnie niedowagi) Dodatkowym elementem składowym decydującym o całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym kobiet uczestniczących w zajęciach sportowych jest koszt energetyczny treningu, którego wartość uzależniona jest od rodzaju ćwiczeń, ich intensywności oraz czasu trwania. Można przyjąć, że podczas 1 minuty treningu siłowo-aerobowego organizm „spala” średnio ok. 9 kcal/ min, czyli podczas 60 minutowej sesji treningowej spalane jest ok. 540 kcal.

PRZY NADWADZE PODAŻ KALORII POWINNA BYĆ NIEZNACZNIE OBNIŻONA W przypadku osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ogólna ilość kalorii w diecie powinna być nieznacznie obniżo-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

A JEŻELI WYSTĘPUJE NIEDOWAGA? W grupie osób ćwiczących spotyka się nie tylko kobiety borykające się z nadmiarem

SIŁA I SPRAWNOŚĆ zbędnych kilogramów, ale również te, które ze względu na sporą niedowagę toczą zażarty bój o zdobycie każdego kilograma. W takich przypadkach wymarzoną formą aktywności ﬁzycznej są ćwiczenia siłowe, które wyzwalają w organizmie specyﬁczne reakcje prowadzące do wzrostu masy ciała. I, co najważniejsze, wzrost ten jest przede wszystkim wynikiem rozbudowy tkanki mięśniowej, która sprzyja uatrakcyjnieniu sylwetki. Aby jednak waga łazien-

kowa drgnęła kilka kresek w prawo, niezbędnym uzupełnieniem treningu siłowego musi być odpowiednia dieta o zwiększonej kaloryczności. I, tak jak w przypadku stosowania diet odchudzających nie zaleca się zbyt drastycznych ograniczeń kalorycznych, również w procesie ukierunkowanym na przyrost masy ciała nie powinno się stosować zbyt dużej ich nadwyżki. Generalnie, zaleca się zwiększenie ogólnej energetyczności diety o ok. 500 kcal dzien-

Podczas 60-minutowej sesji na siłowni spalane jest ok. 540 kcal !

nie. Umiarkowany wzrost podaży kalorii w pożywieniu pozwala na powolny i efektywny przyrost masy beztłuszczowej ciała bez nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej.

ZAPAMIĘTAJ… Ćwiczenia siłowe to dla kobiet nieoceniona forma aktywności ruchowej zapewniająca wspaniały wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie. Większość kobiet w poszukiwaniu bezwysiłkowych metod poprawy własnego wizerunku decyduje się na wszelkiego typu zabiegi plastyczne, liftingi, masaże, stosowanie preparatów wyszczuplających. Tymczasem, nie na wiele się zdają metody powierzchownych zmian, bowiem proces kształtowania wszelkich procesów ﬁzycznych, umysłowych czy emocjonalnych rodzi się wewnątrz naszego ciała. Tak więc, wbrew panującym obawom i poglądom, regularny wysiłek siłowy jest jak dotąd jedną z najlepszych metod treningu korygującą kształt kobiecego ciała. Oprócz tego służy także poprawie zdrowia, podniesieniu sprawności ﬁzycznej i psychicznej. Kobieta, zdobywając to wszystko, zdobywa piękno, wdzięk i urodę. Świadoma zaś swej atrakcyjności wyrabia w sobie szacunek do samej siebie oraz poczucie własnej wartości. Wówczas to poszukiwanie cudownych diet, pokładanie nadziei w wynalazkach przemysłu kosmetycznego czy operacje plastyczne z całą pewnością okażą się drogą prowadzącą do nikąd. Dariusz Szukała

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

Płaski brzuch

– zawsze na topie! Każda kobieta pragnie mieć płaski, jędrny brzuch. Niestety, żeby go uzyskać nie wystarczy jedno, cudowne ćwiczenie.

rzuch, stanowiący centralny punkt naszej sylwetki, to efekt racjonalnego treningu w siłowni, ćwiczeń aerobowych i żywienia. W artykule tym pokrótce opiszę wszystkie środki, które pozwolą nam utrzymać brzuch w nienagannej nagannej kondycji. kondycji

KOCI GRZBIET I ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZYCHA Brzuch stanowi grupę mięśniową wymagającą niezwykle dużej precyzji pod względem g techniki wykonyy y wania ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykonywanych w siłowni „koci grzbiet” (zaokrąglenie pleców) jest poważnym błędem, który w dalszej perspektywie prowadzić może do urazów oraz zaburzeń prawidłowej

postawy. W przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha jest on warunkiem prawidłowego ich wykonania! Dlaczego? To proste. W czasie skurczu koncentrycznego przyczepy mięśnia (początkowy i końcowe) muszą zbliżyć się. Gdy w pozycji się w pozyc wyjściowej w ćwiczeniach w ćwiczeniach mięśni brzucha nie zostanie przyjęty koci

Koci grzbiet to warunek poprawnego wykonania ćwiczeń na mięśnie brzucha

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

grzbiet, będzie to niemożliwe – przyczep początkowy, leżący na wyrostku mieczykowatym, i końcowy, znajdujący się w okolicach spojenia łonowego, nie zbliżą się! A cóż to oznacza? – Małe zaangażowanie treningowe tej grupy mięśniowej. mięśniowej

INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE BRZUCHA Mięśnie brzucha przystosowane są do długotrwałej pracy (zaangażowane są w utrzymanie y p prawidłowejj pop stawy ciała) stąd wykonanie serii złożonych np. z 8 powtórzeń to dla nich żaden nowy bodziec treningowy. W przypadku tej partii mięśniowej serie powinny być niezwykle intensywne i składać się z dużej ilości powtórzeń, około 2030 (w przypadku przypa padk pa dk osób wytrenowanych ch będzie jeszcze jesz jesz ze więę-

SIŁA I SPRAWNOŚĆ Po intensywnej sesji ćwiczeń na mięśnie brzucha warto wykonać ćwiczenie rozciągające tę grupę mięśniową

cej). Czas przerw między seriami powinien być krótki i wynosić około 30 sekund.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ MIĘŚNIE BRZUCHA? Brzuch wymaga specyﬁcznego podejścia. Możemy ćwiczyć nawet co dzień, pamiętając aby po sesji „brzuszków” wykonać ćwiczenia rozciągające ten mięsień, które pozwolą zachować stan równowagi mięśniowej, będą przeciwdziałać powstawaniu przykurczów mięśniowych zniekształcających całą sylwetkę (te właśnie spowodowane mogą być jednostronnie obciążającym, niezwykle intensywnym treningiem).

ZASADA PRIORYTETU Jakże często zostawiamy ćwiczenia na mięśnie brzucha na koniec treningu. Niestety, wówczas okazuje się, że bardzo spieszymy się lub jesteśmy zbyt zmęczone. Jest na to rada - zaczynać trening ćwiczeniami mięśni brzucha. Na ćwiczenia te nie stracimy zbyt dużo energii, żeby rzutowało to na jakość pozostałego treningu a mając najwyższy poziom motywacji zdołamy wykonać je uczciwie.

GDY CHCESZ NAPRAWDĘ ZMĘCZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA Rozwiązaniem będzie zaprogramowanie „gigantserii” na mięśnie brzucha. „Gigantseria” to wykonywanie bez przerwy wypoczynkowej 4-6 ćwiczeń na jedną grupę mięśniową (lub obszar mięśniowy).

Unoszenie nóg bioder w górę leżąc na materacu x 15 Spinanie brzucha na ławeczce leżąc głową w dół x15 Przyciąganie nóg do brzucha siedząc na ławeczce x 15 Spinanie brzucha leżąc tyłem na materacu x 15

W jednej z czterech serii tej „gigantserii” wykonujesz po kolei po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń, bez przerwy wypoczynkowej. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu tej ogromnej serii liczącej 60 powtórzeń!

CO Z MIĘSNIAMI SKOŚNYMI BRZUCHA Z tym pytaniem do instruktorów w klubach ﬁtness zwraca się wiele pań. Czy należy je otoczyć równie dużą troską treningową, jak inne rejony mięśni brzucha? Odpowiedź brzmi – nie! Chyba, że chcesz kilka dodatkowych centymetrów w talii. Owszem, będą to mięśnie…ale czy potrzebne są one w tym rejonie sylwetki?

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ TRENING AEROBOWY I WŁAŚCIWE ŻYWIENIE Płaski brzuch to nie tylko zasługa kilku ćwiczeń. Mimo, że będziesz je wykonywać regularnie i sumiennie, mięśnie brzucha mogą być nadal skryte pod warstewką tkanki tłuszczowej. Brzuch to obszar, który wymaga wszechstronnego potraktowania. Odpowiednio zaprogramowany trening w siłowni musi iść w parze z właściwym żywieniem i treningiem aerobowym. Trening aerobowy intensyﬁkujący spalanie tkanki tłuszczowej (umiarkowany wysiłek trwający około 40 minut, gdzie tętno osiąga wartość około 120-130 uderzeń na minutę) możesz wykonać na dowolnym sprzęcie do treningu aerobowego (bieżnie, rowerki, eliptyki) lub na świeżym powietrzu (szybki, rytmiczny marsz). Przed chwilą wspomniałam, że brzuch to także efekt właściwego żywienia. Świadomie nie użyłam słowa „dieta”, gdyż budzi ono raczej negatywne skojarzenia (głodówka, wyrzeczenia, krótkotrwały zabieg dietetyczny). Właściwe żywienie to przyjęcie określonych nawyków żywieniowych.

Oto kilka niewymagających ogromnych wyrzeczeń, prostych zabiegów, które pomogą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej:

Wprowadź regularne, zaplanowane pory spożywania posiłków. Każde działanie, jeżeli ma być skuteczne, wymaga planowania. Jeżeli pragniemy delikatnie zmodyﬁkować swoją sylwetkę musimy przyjąć pewne założenia i dbać o ich codzienną, skrupulatną realizację. Wystarczy wziąć kartkę, długopis i wynotować godziny, w jakich będziesz spożywać posiłki. Ilość posiłków powinna mieścić się w granicach 4-6. Dlaczego tyle? Przecież prościej byłoby zjeść 2? Pamiętaj, im więcej posiłków spożywasz tym większe są wydatki energetyczne twojego organizmu. Jedząc częste posiłki programujesz w organizmie gospodarkę „mądrego wydatkowania” (organizm przy odpowiednio zbilansowanej diecie zużywa energię na bieżące potrzeby energetyczne). Gdy jemy 1-3 duże posiłki, niestety, zaczyna dominować gospodarka „oszczędzania” (kumulowania zasobów energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej).

2. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku obecne było pełnowartościowe białko (chude mięso drobiowe, chuda wołowina, jajka, chude ryby, chudy twaróg).

3. Dbaj o urozmaicenie posiłków. 4. Unikaj węglowodanów o wysokim Indeksie Glikemicznym (produkty z białej mąki, z dużą zawartością cukru).

5. Ogranicz tłuszcze nasycone (zwierzęce) i trans (te najczęściej niewidoczne gołym okiem, zawarte np. w słodyczach) – ale nie rezygnuj ze zdrowych tłuszczów nienasyconych (ich źródłem będą: olej lniany, oliwa z oliwek, olej z orzechów i wiele innych olejów nie poddanych termicznym obróbkom a także nasiona, orzechy). 6. Pij dużo wody w ciągu dnia – minimum 2-3 litry. Czy wiesz, że jeśli notorycznie będziesz doprowadzać do deﬁcytu wody w organizmie zacznie on ją oszczędzać, chciwie zatrzymując każdą kroplę (wynik zakwaszenia organizmu). Wówczas może nastąpić rzecz zaskakująca – zaczniesz przybierać na wadze!!!!!!!!! Właśnie - to może wynikać nie z „obżarstwa”, ale z zatrzymywania wody w organizmie (zewnętrznym objawem będą: opuchlizna, obrzęki). Poza tym pamiętaj, że woda to najbardziej podstawowa substancja pomagająca rozbić zbędą tkankę tłuszczową.

W WYJĄTKOWY PRZYPADEK: W WYSTAJĄCY BRZUSZEK I ZACHWIANA RÓWNOWAGA MIĘŚNIOWA Cz Czasem zdarza się, że widzimy szczupłą dz dziewczynę, z ładną sy sylwetką, której jedyny dynym mankamentem jest delikatnie uwypu puklony brzuch. Wysta stający brzuch to czasem wynik zachwiania równowagi mię-

śniowej między mięśniami brzucha a częścią lędźwiową mięśnia prostownika grzbietu. Balans tych mięśni warunkuje utrzymanie prawidłowo ukształtowanego wygięcia kręgosłupa w tym odcinku (lordoza lędźwiowa – wygięcie kręgosłupa do przodu). Gdy mięśnie proste grzbietu w tym odcinku są przykurczone powodują nienaturalne pogłębienie tego wygięcia, w wyniku którego brzuch zostaje wypchnięty do przodu

(mięśnie brzucha stają się zbyt rozciągnięte). To zachwianie równowagi może być wynikiem popełnianych błędów treningowych (np. zbyt duża ilość ćwiczeń na prostownik grzbietu przy deﬁcycie ćwiczeń na mięśnie brzucha). Jak temu zaradzić? W takiej sytuacji należy rozciągnąć przykurczone mięśnie grzbietu za pomocą stretchingu i jednocześnie wzmocnić za pomocą odpowiednich ćwiczeń zwiotczałe mięśnie grzbietu. Rozciąganie mięśnia prostownika grzbietu

Podstawą zgrabnej sylwetki jest prawidłowa postawa ciała, na którą wpływa kondycja mięśni brzucha!

VIT VITA VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

KILKA PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE BRZUCHA Brzuch jest partią mięśniową, którą możemy kształtować nawet wówczas, gdy nie mamy dostępu do specjalistycznych maszyn treningowych. Argument wielu osób, że nie mają czasu na wizyty w siłowni, traci w tym kontekście swoją racjonalność (żeby go wykonać wystarczy kawałek wolnego miejsca i karimata). Oto kilka ćwiczeń, które możesz zaadoptować do swojego treningu mięśni brzucha. Jeżeli chcesz jeszcze bardziej zintensyﬁkować trening mięśni brzucha możesz zastosować metodę „gigantserii”, którą opisuję dalej.

1. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC TYŁEM NA MATERACU Pozycja wyjściowa: Leżysz tyłem na materacu. Głowa uniesiona do góry, broda znajduje się blisko mostka. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Podudzia kładziesz na ławeczce (podudzia z udami tworzą kąt prosty), lub stopy opierasz o ścianę.

Prawidłowe wykonanie:

Spinasz mięśnie brzucha unosząc górną część pleców (dolna część grzbietu nie powinna odrywać się od podłoża) – plecy stają się mocno zaokrąglone. Warunkiem spięcia mięśni brzucha jest zbliżenie przyczepów mięśni brzucha. Wracasz do pozycji wyjściowej nie odkładając głowy na podłoże (cały czas jest uniesiona) i utrzymując zaokrąglone plecy.

Oddychanie:

Unosząc tułów wykonujesz wydech; wracając do pozycji wyjściowej nabierasz powietrza do płuc.

Inny wariant tego ćwiczenia

Pozycja wyjściowa:

Kładziesz się tyłem na materacu, nogi zgięte w kolanach. Głowę i górną część pleców unosisz do góry. Ramiona wyprostowane, uniesione w górę, nieco ponad podłogą, równoległe do podłoża.

Prawidłowe wykonanie:

Spinasz mięśnie brzucha, odrywając tylko górną część pleców od podłoża. Ramiona cały czas uniesione nad podłogą. Kontrolowanym ruchem wracasz do pozycji wyjściowej. Oddychanie: Spinając mięśnie brzucha wykonujesz wydech; wracając do pozycji wyjściowej nabierasz powietrza do płuc.

UWAGI:

Często popełniany w tym ćwiczeniu błąd to zbyt dynamiczne wykonywanie powtórzeń i wykorzystywanie siły odbicia tułowia od podłoża. Niestety, takie wykonanie eliminuje efektywną pracę mięśni brzucha.

2. PRZYCIĄGANIE NÓG DO BRZUCHA SIEDZĄC NA ŁAWECZCE

Pozycja wyjściowa: Siadasz w poprzek ławeczki. Dłońmi chwytasz krawędź ławeczki. Zaokrąglony tułów odchylasz do tyłu. Nogi zgięte w stawach kolanowych unosisz w górę (ciało przyjmuje kształt litery „V”).

Prawidłowe wykonanie:

Kontrolowanym ruchem odchylasz tułów do tyłu i jednocześnie prostujesz nogi przed sobą nie dopuszczając do ich opierania się o podłoże.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

Jednocześnie ściągasz ku sobie nogi i tułów, spinając mięśnie brzucha.

Oddychanie:

W momencie zbliżania do siebie tułowia i nóg wykonujesz wydech; wracając do pozycji wyjściowej nabierasz powietrza do płuc.

UWAGI:

Pamiętaj o utrzymaniu zaokrąglonych pleców w trakcie ćwiczenia.

SIŁA I SPRAWNOŚĆ 3. UNOSZENIE BIODER I NÓG W GÓRĘ LEŻĄC TYŁEM NA MATERACU

4. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC TYŁEM

NA ŁAWECZCE UJEMNEJ (GŁOWĄ W DÓŁ).

Jest to ćwiczenie najczęściej wykonywane w klubach ﬁtness, niestety, rzadko kto wykonuje je poprawnie. Nie tylko ćwiczenie wówczas staje się mało skuteczne, ale także dosyć szkodliwe gdyż długotrwałe wykonywanie go w sposób nieprawidłowy może być przyczyną bólów w dolnej części kręgosłupa. Leżysz tyłem na ławce głową w dół. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Plecy zaokrąglone. Stopy zablokowane pod wałkami. Głowa uniesiona (broda dotyka mostka).

Prawidłowe wykonanie:

Spinasz mięśnie brzucha powodując zbliżanie się tułowia w kierunku ud . Po uzyskaniu pełnego napięcia w mięśniach brzucha tułów (plecy są cały czas zaokrąglone) opuszczasz w dół, nie dopuszczając do stykania się pleców z oparciem ławeczki.

Oddychanie: Pozycja wyjściowa:

Opuszczając tułów wykonujesz wdech; gdy spinasz mięśnie brzucha następuje wydech.

UWAGI:

Leżysz tyłem na materacu. Rękoma trzymasz jakiś stabilny punkt (np. ławeczka, kaloryfer). Nogi uniesione w górę. Stopy skrzyżowane, podudzia nieznacznie zgięte w stawach kolanowych.

W trakcie wykonywania ćwiczenia nie dopuszczaj do prostowania pleców gdyż znacznie zredukuje to napięcie w trenowanej grupie mięśniowej. Przez cały czas plecy powinny być zaokrąglone.

Unosisz nogi wyżej, powodując oderwanie się bioder od podłoża i obrót miednicy w górę. Powoli opuszczasz biodra, wracając do pozycji wyjściowej.

Tułów unosisz w górę tylko do momentu pełnego napięcia mięśni brzucha. Nie kontynuuj powtórzenia do momentu, gdy głowa dosięga kolan, ponieważ mięśnie brzucha nie pracują już efektywnie.

Unosząc biodra wykonujesz wydech; wracając do pozycji wyjściowej nabierasz powietrza do płuc.

Wracając do pozycji wyjściowej nie dotykasz głową oparcia ławeczki. Broda niezmiennie dosięga mostka klatki piersiowej.

Unosisz wyłącznie biodra i dolną część pleców. Często popełniany błąd to odrywanie od podłoża także górnej części pleców. Powtórzenia wykonuj powoli, spinając maksymalnie mięśnie brzucha. Zbyt dynamiczne wykonywanie ćwiczenia powoduje, że biodra unoszą się siłą odbicia od podłoża a nie za pomocą spinających się mięśni brzucha. Ćwiczenie nie może ograniczać się do unoszenia nóg w górę. W celu pełnego zaangażowania mięśni brzucha wraz z nogami unieść muszą się biodra, powodując obrót miednicy.

Często popełniany błąd w trakcie wykonywania tego ćwiczenia to dotykanie plecami oparcia i odbijanie się od niego w celu zapoczątkowania ruchu unoszenia tułowia. Błąd ten eliminuje z pracy mięśnie brzucha.

Prawidłowe wykonanie:

Oddychanie: UWAGI:

Ławeczki, na których może być wykonywane to ćwiczenie mogą różnić się kątem nachylenia do podłoża (im jest większy, tym wyższy będzie stopień trudności ćwiczenia). K. Matella

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

Zdjęcia wykonano w klubie POWER ZONE w Bydgoszczy mieszczącym się przy ulicy Rupniewskiego 8; na zdjęciach Emilia Kuhn

Pozycja wyjściowa:

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

VADEMECUM SUPLEMENTÓW

HMB

Organizm człowieka po każdym wytężonym wysiłku, przy długotrwałym stresie oraz w wyniku nieodpowiedniej diety wywołuje proces kataboliczny niszczący białka mięśniowe redukując w ten sposób masę mięśniową. Aby temu przeciwdziałać, mechanizm obronny człowieka wytwarza kwas hydroksymetylomasłowy, popularnie zwany HMB

MB jest związkiem odżywczym, pełniącym szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka. Substancja ta jest pochodną aminokwasu białkowego – leucyny. HMB może być wytwarzany przez ustrój człowieka a także przyjmowany wraz z pokarmem. Jedną z najważniejszych funkcji tej substancji jest ograniczanie procesu rozkładu (katabolizmu) białka, zachodzącego podczas głodzenia, stresu, urazu lub wysiłku fizycznego, a także intensyfikowanie reakcji anabolicznych. Efekt ten przekłada się na zwiększenie masy i siły mięśniowej. Mechanizm antykatabolicznego i anabolicznego działania HMB wciąż nie jest do końca znany. Uważa się, że substancja ta hamuje działanie enzymów proteolitycznych (rozkładających białka) a także bierze udział w regulacji wydzielania kluczowych hormonów sterujących reakcjami anabolizmu i katabolizmu, takimi jak: testosteron, hormon wzrostu, insulina, kortyzol. HMB hamując rozpad białek i ograniczając ich udział w przemianach energetycznych, pobudza jednocześnie spalanie tłuszczu, stąd często suplementacja tym związkiem wykorzystywana jest w programach redukcji masy ciała. HMB pobudza także wydzielanie isnulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, hormonu wykazującego silne właściwości anaboliczne, a także wspomaga syntezę cholesterolu w mięśniach. Uważa się, że komórki mięśniowe w stanie silnego stresu wywołanego wysiłkiem lub uszkodzone, nie potrafią pokryć zwiększonego zapotrzebowania na cholesterol. HMB podany w formie suplementu pozwala na przeprowadzenie prawidłowej syntezy cholesterolu w celu wzmocnienia i funkcjonowania błon komórkowych, co zapobiega uszkodzeniu, a nawet śmierci komórek mięśniowych.

CZY SUPLEMENTACJA HMB JEST KONIECZNA? HMB jest pochodną aminokwasu leucyny – składnika dostarczanego w pożywieniu. Jeżeli dieta jest bogata w leucynę, część z niej w toku przemian metabolicznych ulega przemianie do HMB. Szacuje się, że w normalnych warunkach ok. 5% leucyny uzyskiwanej z białka pokarmowego ulega zamianie na HMB. Aby uzyskać skuteczną dawkę erogeniczną HMB (ok.3g), w diecie musiałoby znaleźć się ok. 60g leucyny, co odpowiada prawie 2,5kg mięsa. Spożywanie tak wysokiej ilości produktów mięsnych, z punktu widzenia żywienia człowieka nie jest korzystne, stąd w celu uzyskania widocznych efektów erogenicznych zaleca się dodatkowe przyjmowanie HMB w postaci suplementu.

KIEDY WARTO STOSOWAĆ HMB? Prawie wszystkie prowadzone dotąd badania potwierdziły pozytywny wpływ suplementacji HMB na wzrost siły i masy mięśniowej. Efekt działania HMB może zależeć jednak od kilku czynników: WIEK. Wraz z wiekiem nasila się proces degradacji białek mięśniowych oraz wzrasta poziom tkanki tłuszczowej. Suplementacja HMB może odwrócić ten niekorzystny proces poprzez ograniczenie rozpadu białek mięśniowych, pobudzenie ich syntezy oraz zwiększenie redukcji tłuszczu podskórnego. RODZAJ TRENINGU. Suplementacja HMB szczególnie aktywnie wspiera proces anabolizmu przy jednoczesnym prowadzeniu treningu siłowego, który sprzyja hipertroﬁi (roz-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

rostowi) włókien mięśniowych. W przypadku treningów wytrzymałościowych efekt ten może być znacznie ograniczony, gdyż wysiłek tlenowy nie tylko nie sprzyja budowie masy mięśniowej, lecz może jej poziom obniżać. W treningu wytrzymałościowym, suplementowanie diety HMB może ograniczać tempo rozpadu białek ustrojowych a także aktywnie wspierać proces wykorzystania tłuszczów w przemianach energetycznych. STOPIEŃ WYTRENOWANIA. Jak się uważa suplementacja HMB wywołuje szczególnie korzystne efekty w przypadku osób rozpoczynających treningi siłowe. W początkowym okresie zajęć wysiłkowych, przy braku adaptacji organizmu do ćwiczeń, proces rozpadu białek jest znacznie nasilony. Przyjmowanie w tym czasie HMB może istotnie ograniczyć wzmożony proces katabolizmu białkowego, sprzyjając wzrostowi siły i masy mięśniowej.

JAK NALEŻY STOSOWAĆ HMB? W dotychczas prowadzonych badaniach najczęściej wykorzystywano dawki HMB mieszczące się w przedziale od 1 do 6g. Jak wynika z prowadzonych doświadczeń, najsilniejszy efekt erogenny w odniesieniu do siły mięśniowej i składu ciała obserwowano przy dobowej dawce ok. 3g (3 razy dziennie po 1g). Zastosowanie wyższych dawek na ogół nie powoduje dalszych znaczących korzyści. W niektórych przypadkach podkreśla się, że dobowa dawka HMB powinna być uzależniona od masy ciała i wynosić w granicach 0,04g HMB/ kg należnej masy ciała. Korzyści z suplementacji HMB obserwowane są już w pierwszych tygodniach procesu suplementacyjno - treningowego, szczególnie u osób z krótkim stażem treningowym. W przypadku osób wytrenowanych, szczególnie związanych z dyscyplinami siłowymi, zalecany jest dłuższy okres przyjmowania HMB (ok. 8-12 tygodni), gdyż krótszy czas suplementacji (ok. 4-6 tygodni) może nie dawać większych efektów ergogenicznych.

HMB – WIADOMOŚCI DLA CIEKAWSKICH W latach 1991-92 przeprowadzono kilkadziesiąt różnych badań na kilku tysiącach zwierząt laboratoryjnych, stosując różny okres suplementacji oraz różne dawki HMB. Zasadniczym celem badania było określenie, w jakim stopniu suplementacja HMB wpływa na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oraz poprawę funkcji układu odpornościowego. Wyniki prowadzonych badań wypadły pomyślnie a za największą zaletę uznano fakt, że nastąpiła wyraźna poprawa zdrowia zwierząt, objawiająca się mniejszym wskaźnikiem zachorowalności i śmiertelności.

DZIAŁANIE NA MĘŻCZYZN Jedno z pierwszych badań na ludziach przeprowadzono w 1994 roku. Doświadczenie 4-tygodniowe przeprowadzono na grupie mężczyzn w wieku ok. 30 lat. (Nissen i wsp. - Method of promoting nitrogen retention

SIŁA I SPRAWNOŚĆ in humans. U.S. Patent 1994). Przez pierwsze dwa tygodnie podawano środek placebo, natomiast w drugiej części badań 2g HMB. Wszyscy badani byli żywieni w warunkach klinicznych, otrzymując wyznaczoną dietę przez cały okres badań. Obserwacji poddano zmiany biochemiczne krwi oraz bilans azotowy. W pierwszych dwóch tygodniach nie zanotowano zmian w parametrach krwi, natomiast w drugiej części zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego. Dzienna utrata azotu zmniejszyła się z 16,7 do 15,4% w efekcie czego nastąpiła poprawa bilansu azotowego o 18%. Świadczy to o bardzo pozytywnym wpływie HMB na poziom masy mięśniowej. Z kolei w badaniach przeprowadzonych w roku 1996 sprawdzano, jak suplementacja HMB wpływa na siłę i skład ciała u trenujących i nietrenujących mężczyzn. Grupa 40 mężczyzn została podzielona na podgrupy: I grupa - placebo II grupa – 1,5g HMB/dobę III grupa – 3,0g HMB/dobę Wszyscy ochotnicy zostali poddani treningowi siły mięśniowej. Eksperyment trwał 3 tygodnie. Podczas badania zanotowano zmniejszenie jednego ze wskaźników przemian katabolicznych (3-metylohistydyny) o 44% w grupie przyjmującej 3g HMB w stosunku do grupy kontrolnej. U wszystkich badanych zanotowano wzrost siły i masy mięśniowej. Uzyskany efekt był jednak różny w poszczególnych grupach. U osób przyjmujących placebo, wzrost siły mięśniowej zwiększył się o 8%, w grupie przyjmującej 1,5g HMB – o 13% natomiast w grupie przyjmującej 3g HMB o 18,4%. Zmiany zanotowano także we wzroście masy beztłuszczowej ciała. W grupie placebo +0,4kg, w grupie (1,5g HMB): +0,8kg oraz w grupie (3g HMB): +1,2kg. Utrata tkanki tłuszczowej wahała

się natomiast na poziomie -1,07 do -1,82kg we wszystkich trzech badanych grupach. Nissen S. Panton L., Wilhelm R. Fuller J. (1996) – „Effect of metabolite HMB supplementation on strenght and body composition of trained and untrained males undergoing intense resistance training” – Federation of the American Society for Experimental Biology Journal Nissen S., Sharp R., Ray M., Rathmacher J., Rice D., Fuller J. (1996) – „ Effect of leucine metabolite HMB on muscle metabolizm during resistance-exercise training” – Journal of Applied Physiology

DZIAŁANIE NA KOBIETY Wpływ suplementacji HMB na poziom siły mięśniowej i skład ciała zbadano także u kobiet. W eksperymencie trwającym 4 tygodnie brała udział grupa mało aktywnych kobiet. W pierwszej części eksperymentu kobiety podzielono na dwie grupy: grupę placebo oraz grupę przyjmującą 3g HMB. Analizując wyniki pomiaru metodą impedancji bioelektrycznej nie wykazano w trakcie badania istotnych różnic pomiędzy grupami: w ogólnej masie ciała, beztłuszczowej masie ciała oraz poziomie tkanki tłuszczowej. W drugiej fazie eksperymentu, wszystkie uczestniczki zostały poddane sesji ćwiczeń siłowych (3 razy w tygodniu). Celem badania było określenie, czy suplementacja HMB wpływa na wzrost masy i siły mięśniowej przy jednoczesnym stosowaniu treningu. Połączenie suplementacji z ćwiczeniami siłowymi spowodowało 0,37kg wzrost masy beztłuszczowej przy jednoczesnym wzroście siły o 9% w grupie placebo oraz 0,85kg wzrost m.b. i 16% wzrost siły w grupie otrzymującej 3g HMB. Na podstawie badań wysunięto wiec wniosek, że suplementacja HMB sprzyja wzrostowi masy i siły mięśniowej tylko przy jednoczesnym stosowaniu treningu. Nissen S., Pantom L., Fuller Jr J. (1997) – Effect of feedding metabolite HMB on body composition and strenght of women” – Federation of the American Society for Experimental Biology Journal

DZIAŁANIE NA OSOBY STARSZE Wszystko wskazuje na to, że suplementacja HMB może mieć także ogromne znaczenie w żywieniu osób starszych. W grupie 80 mężczyzn i kobiet w wieku średnim i podeszłym zastosowano preparat placebo oraz HMB w ilości 3g na dobę przy jednoczesnym treningu siłowym (2 razy w tygodniu). U osób przyjmujących HMB zaobserwowano wyraźny wzrost masy i siły mięśniowej w porównaniu z grupą kontrolną. Pozytywne efekty były zauważalne zarówno wśród mężczyzn jak i kobiet. Vukovich M.D. i wsp.(1997) The effect of dietary metabolite HMB on strenght gains and body composition changes in older adults.Federation of the American Society for Experimental Biology Journal TREC TEM

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

Aby mięśnie rosły

a tłuszcz znikał Dlaczego Kowalski, siedząc cały dzień za biurkiem sięga po preparaty dla sportowców?

zyżby zamarzył o przebiegnięciu setki poniżej 10s, albo startach w Tour de France? Wcale nie. Kowalski chce być jedynie zdrowy, sprawny, wyglądać młodo, tryskać witalnością, optymizmem i humorem. Nie starcza mu jednak czasu i sił by systematycznie uprawiać sport i walczyć z pokusami stołu. Dlatego też ostatniej deski ratunku próbuje szukać w bogatej ofercie preparatów wspomagających. Na niekończącej się liście suplementów znaleźć można środki energetyczne, odżywcze, podnoszące wydolność, przyspieszające wzrost mięśni i redukcję tłuszczu, preparaty odmładzające a nawet mikstury na potencję.

SUPLEMENTACYJNY ZAWRÓT GŁOWY

Zanim w pośpiechu sięgniesz po kolejny polecany w reklamie preparat, warto poznać prawdziwe jego przeznaczenie.

Bogata oferta dostępnych na rynku proszków, kapsułek, tabletek i płynów z jednej strony napawa optymizmem, z drugiej jednak rodzi kłopoty. W natłoku reklam i informacji coraz trudniej wybrać stosowny dla siebie preparat. Zastanawiamy się nie tylko nad tym, co kupić, ale także - jak to stosować? Które suplementy ze sobą łączyć, a które rozdzielać? Jakie przyjmować przed a jakie po posiłku? Które lepiej zażywać na czczo a które przed snem? Lista pytań nie ma końca. Co więcej, niekiedy ten sam pre-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

parat polecany jest osobom z nadwagą i tym co pragną przytyć. Należy tylko wiedzieć, jak go stosować. No tak, ale jak z takimi wątpliwościami ma poradzić sobie księgowa, fryzjerka lub informatyk...? Zanim więc w pośpiechu sięgniesz po kolejny polecany w reklamie preparat, warto poznać prawdziwe jego przeznaczenie. Impulsywne i chaotyczne przyjmowanie różnych

SIŁA I SPRAWNOŚĆ śc Proste – też chcą mieć ści? mięśnie, tyle, że bardzo m duże. Aby jednak białko mogło rozbudować sylwetkę do pokaźnych rozmiarów niezbędna jest również energia najlepiej z węglowodanów (cukrów). Dlatego każdy, kto marzy o imponującej muskulaturze, swoją dietę wysokobiałkową powinien uzupełniać preparatami węglowodanop wymi typu CARBO. w

WZGLĘDNIE WZ ZG SKORZYSTAĆ SKORZ Z PREPARATÓW PREP PA ŁĄCZONYCH ŁĄCZON NY Te bardzo p po popularne odżywki typu “2w1” oprócz wę węglowodanów ęg i białek zawierają najczęściej najczęście pełen zestaw witamin ii minerałów minerałów oraz róż różnych aktywatorów metabolicznych sprzyjających wzrostowi masy ciała oraz szybkiej regeneracji organizmu. Mogą być także korzystnym uzupełnieniem diety sportowców oraz osób szczupłych i niedożywionych. Preparaty “łączone” różnią się najczęściej procentowym udziałem składników pokarmowych. Im więcej w odżywce cukrów, tym większa szansa, że wskazówka łazienkowej waga drgnie w prawo. Jeżeli więc garnitur wisi na nas jak na wieszaku, godne polecenia będą preparaty typu GAINER (ok. 60-70% węglowodanów i 15-30% białka), natomiast, gdy zaokrągla się brzuszek lepszym rozwiązaniem będą preparaty typu BULK ( 50%:50%). Odżywki CARBO oraz mieszane preparaty węglowodanowe można także stosować u osób z nadwagą, pod warunkiem jednak, ze program redukcji masy tłuszczowej ciała wspierany jest solidnym wysiłkiem ﬁ-

suplementów, zamiast uczynić z Ciebie James’a Bond’a, może jedynie pogorszyć twój stan.

ODŻYWKI W FORMIE KOKTAJLI Z zimnym mlekiem smakują niczym roztopione lody. Są nie tylko smaczne, ale także bardzo pożywne. Pysznym owocowym szejkiem można zastąpić posiłek, wzbogacić jego wartość odżywczą lub zregenerować organizm po wysiłku. Na rynku istnieje niezwykle szeroki ich asortyment. Różnią się nie tylko smakiem, ale także składem i przeznaczeniem. Odżywki wysokobiałkowe (ponad 80% białka) to preparaty o bardzo wszechstronnym zastosowaniu. Mogą z nich czerpać korzyści nie tylko amatorzy wielkich mięśni,

ale także nastolatki pragnące zgubić 2cm w pasie, osoby ze sporą nadwagą a nawet ludzie w wieku podeszłym. Być może brzmi to trochę absurdalnie, ale na szczęście tylko pozornie. Białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej – naturalnej podpory zapewniającej skórze jędrność i młodzieńczy wygląd. Im więcej mięśni tym szybsza przemiana materii i efektywniejsze spalanie kalorii. Białko wykazuje również silne właściwości kalorygenne. Żaden inny składnik pożywienia nie nasila tak wyraźnie tempa metabolizmu jak właśnie białko. Staje się więc jasne, dlaczego stosowanie wysokobiałkowych koktajli sprzyja utrzymaniu szczupłego i atrakcyjnego ciała. Ale w takim razie, z jakiego powodu upodobali je sobie kultury-

Energetyczny napój węglowodanowy z dodatkiem składników mineralnych.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ zycznym a stosowanie preparatu odpowiednio skorelowane z potrzebami organizmu.

MARZĘ O UMIĘŚNIONEJ SYLWETCE Tu zapewne same odżywki nie wystarczą. Aby skutecznie pobudzić komórki mięśniowe do wzrostu niezbędne są także substancje aktywizujące procesy budowy białek. Jak dotąd, bezkonkurencyjnym liderem wśród suplementów anabolicznych w zakresie syntezy białek mięśniowych. Kreatyna nie tylko uatrakcyjnia sylwetkę, ale także zwiększa potencjał energetyczny, dzięki czemu znajduje szerokie zastosowanie nie tylko w sportach siłowych, ale także w dyscyplinach szybkościowych, gdzie niezbędne jest szybkie generowanie dużej mocy mięśniowej (sporty walki, sprinty, gry zespołowe). Ostatnimi czasy kreatyna znalazła także godnych polecenia „wspomagierów” jak cukier - rybozę czy kwas alfa-liponowy.

kuracjom odchudzającym często towarzyszy ubytek tkanki mięśniowej, w efekcie czego przemiana materii spowalnia a skóra, tracąc mięśniową podściółkę, staje się pomarszczona i obwisła. Preparaty o działaniu antykatabolicznym mają więc za zadanie zapobiegać niekorzystnym zmianom w składzie ciała. Ponadto, niektóre z nich, jak np. HMB wykazują dodatkowe działanie lipolityczne (odtłuszczające), co jeszcze wyraźniej zachęca do ich stosowania.

NIE WSZYSTKIM ZALEŻY NA MIĘŚNIACH Dla większości znacznie bardziej istotnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. O ni-

Impulsywne i chaotyczne przyjmowanie różnych suplementów, zamiast uczynić z Ciebie James’a Bond’a, może jedynie pogorszyć twój stan.

A GDY MIĘŚNIE JUŻ UROSNĄ? Warto je starannie chronić. W tym celu ﬁrmy farmaceutyczne zajmujące się produkcją suplementów dietetycznych oferują nam całą gamę preparatów o tzw. działaniu antykatabolicznym. Do najskuteczniejszych środków zaliczane są: hydroksymetylomaślan (HMB), glutamina, tauryna, preparaty aminokwasowe oraz ich wybiórcze formy, np. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Suplementy te znajdują nie tylko zastosowanie w treningu siłowym, ale także w programach redukcji masy tłuszczowej ciała. Jak wiadomo,

ską wagę walczy nie tylko wielu sportowców, ale także pani Jadzia w biurze, która odchudza się już dwunasty rok, szczupła Ewelina, bo zapragnęła zostać modelką czy Andrzej, który właśnie rzucił żonę dla koleżanki córki. Zmiana stylu życia zazwyczaj pomaga, ale niektórzy potrzebują znacznie szybszych i skuteczniejszych efektów. Dla wszystkich niecierpliwych przemysł farmaceutyczny znów rzuca koło ratunkowe – preparaty wspomagające odchudzanie. Komórki tłuszczowe aż drżą na ich widok. Na niekończącej się liście suplementów diety znaleźć można zarówno środki opóźniające wchłanianie niepożądanych kalorii, preparaty hamujące nadmierne łaknienie a także substancje aktywizujące spalanie tłuszczów na poziomie komórkowym. Wszyscy, którzy mają problem z nadmiernym apetytem na potrawy tłuste i słodkie mogą skorzystać z pomocy specjalnych substancji błonnikowych bądź też składników hamujących łaknienie na drodze hormonalnej, jak choćby popularny na rynku wyciąg z sosny koreańskiej.

ZAMIAST SCHABOWEGO WOLĘ COŚ SŁODKIEGO Pewnie nie bez powodu, zwłaszcza, jeżeli w twoim życiu dominuje stres.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

Zwiększony poziom cukru we krwi sprzyja bowiem wytwarzaniu serotoniny, najważniejszego neuroprzekaźnika kontrolującego nastrój. Zwiększony poziom tej substancji w mózgu wywołuje uczucie spokoju i odprężenia, działa relaksująco i nasennie. Nic więc dziwnego, że tak wielu z nas uwielbia słodycze. Ale, niestety, zbyt częste delektowanie się ciastkami i czekoladowymi przysmakami sprzyja także nadmiernemu gromadzeniu tłuszczu. W takim razie jak sobie z tym problemem poradzić? Sprawa nie jest łatwa, ale przy odrobinie silnej woli i pomocy odpowiednich preparatów jesteśmy w stanie spokojnie omijać cukiernie. W tym wypadku naszym sprzymierzeńcem będzie chrom i kwas hydroksycytrynowy (HCA) – substancje, które nie tylko skutecznie tłumią nadmierny apetyt na słodycze i potrawy mączne, ale także zapobiegają niekorzystnym przemianom cukrowców w organizmie.

A CO Z TŁUSZCZEM, KTÓRY JUŻ JEST? Koniecznie należy się go pozbyć a w tym najlepiej pomoże l-karnityna. Substancja ułatwia transport tłuszczów do mitochondriów (miejsc całkowitego ich spalania), wspomagając tym samym proces odchudzania. W złożonym procesie metabolizmu lipidów istotny udział biorą także niektóre substancje zawarte w wyciągach roślinnych, (np. z zielonej herbaty, kofeina, wyciąg z gorzkiej pomarańczy) skutecznie wzmagające aktywność najważniejszych hormonów i enzymów odpowiedzialnych za proces opróżniania komórek tłuszczowych. Na rynku istnieje także szereg innych suplementów aktywizujących proces redukcji masy ciała. Na szczególną uwagę zasługują dieny kwasu linolowego (CLA) – preparat, który nie tylko wzmaga proces spowalniania transportu komórek tłuszczowych, ale także redukuje ich liczebność.

JEST WIĘC W CZYM PRZEBIERAĆ Ustalenie odpowiedniego programu wspomagania suplementacyjnego może przynieść wymierne korzyści w postaci wzrostu masy mięśniowej, odtłuszczenia sylwetki i nadania ciału młodzieńczego wigoru. Większość preparatów wykazuje wielokierunkowe działanie, wpływając nie tylko na poprawę wyglądu, ale także zdrowia, kondycji i samopoczucia.

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

VADEMECUM SUPLEMENTÓW

MCT

TŁUSZCZ NASYCONY

A DOBRY!

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

Zwiększanie udziału tłuszczu MCT w diecie sportowców warunkuje silną ochronę białek mięśniowych i rezerw węglowodanów w mięśniach, a także wpływa na zwiększenie produkcji hormonów o działaniu anabolicznym.

rzywykliśmy, że tłuszcz jest składnikiem diety odpowiedzialnym za syntezę tkanki tłuszczowej. Przez dekady eliminowaliśmy go z diety, bojąc się zbędnych fałdek ciała. Lata doświadczeń pokazały jednak, że za proces ten nie ponosi odpowiedzialności nadwyżka tłuszczów w diecie, ale węglowodanów prostych o wysokim GI (Indeksie Glikemicznym – parametr określający wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi; im jest wyższy tym szybciej po spożyciu węglowodanów podnosi się poziom glukozy). Szybko zauważono, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza te nienasycone. Przypomnijmy, że nienasycone to te pochodzenia roślinnego (także z ryb), nie poddane obróbce termicznej, działające pozytywnie na układ sercowo – naczyniowy. Nasycone to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zachowujące zazwyczaj postać stałą. Ich nadwyżka w diecie może negatywnie odbijać się na zdrowiu jak i wyglądzie sylwetki. Ogólnie rzecz biorąc przez lata, te pierwsze uznawane były za zdrowe tłuszcze, drugie radzono raczej ograniczać w codziennym żywieniu. I ponownie wraz z upływem czasu okazało, że tak do końca nie jest. W trakcie termicznej obróbki tłuszczów nienasyconych powstaje wiele szkodliwych substancji, tracą one swoje prozdrowotne właściwości i stają się zbliżone do tłuszczów nasyconych. Zauważono także, że zbyt duża podaż zdrowych tłuszczów nienasyconych w diecie nasila procesy utleniania, w wyniku których powstają dosłownie hordy niszczycielskich wolnych rodników, którym przypisuje się udział w powstawaniu różnych chorób. Ponownie okazało się, że w temacie tłuszczu w diecie, jak we wszystkim, należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Nie tylko nienasycone tłuszcze nie będą zawsze dobre, ale i że te nasycone, którym przypisywano raczej niechlubną karierę, posiadają pewne unikalne właściwości. Mowa tu właśnie o nasyconych tłuszczach MCT. Tłuszcze, poza znaną klasyﬁkacją na grupę nasyconych i nienasyconych, możemy również podzielić ze względu na długość łańcucha węglowego, tworzącego „kręgosłup” każdej cząsteczki kwasu tłuszczowego, na krótko, długo i średniołańcuchowe. Szczególną uwagę badaczy przykuła grupa średniołańcuchowych nasyconych tłuszczy MCT ( z ang. medium chain triglicerides). Okazało się, że stanowią one doskonałe źródło energii. Wchłaniane są szybciej niż pozostałe tłuszcze,

a ich metabolizm nie obciąża układu chłonnego jelit.

GDZIE NATURALNIE WYSTĘPUJĄ KWASY TŁUSZCZOWE MCT? Zawarte są głównie w oleju kokosowym oraz w mleku kobiecym. Obecność MCT w mleku kobiecym świadczy, że są one bardzo dobrze metabolizowane przez organizm ludzki. Unikalne właściwości MCT docenili producenci odżywek i preparatów mlekozastępczych dla niemowląt, do których dodawane są właśnie MCT. Najczęściej są to produkty dla niemowląt cierpiących na choroby pokarmowe, różne formamy alergii pokarmowych. Poza tym stosowane są w leczeniu schorzeń przewodu pokarmowego osób dorosłych.

ZNACZENIE MCT W TRENINGU SIŁOWYM MCT to łatwo dostępne i ekonomiczne źródło energii w czasie intensywnego treningu. W czasie intensywnych zajęć sportowych organizm raczej nie bazuje na tłuszczu jako źródle energii (potrzebuje szybkiej

Nie tylko MCT będą stanowić doskonałe źródło energii w czasie intensywnego treningu, ale pozwolą także na oszczędne gospodarowanie cennym glikogenem mięśniowym. Jakże często, w czasie intensywnego treningu (gdy np. w jednej sesji treningowej wykonujesz dwie, duże grupy mięśniowe) odczuwasz nagły spadek sił, brak dalszej motywacji treningowej….Tak, to sygnał, że zasoby glikogenu są na wyczerpaniu…. Dostarczając przed treningiem MCT zapobiegasz tej sytuacji, zapewniając długotrwałe zaopatrywanie mięśni w energię.

MCT JEST SKŁADNIKIEM O DZIAŁANIU ANTYKATABOLICZNYM W czasie intensywnego treningu organizm wykorzystuje głównie energię zmagazynowaną w mięśniach (glikogen). Niestety ten zapas energii szybko może się wyczerpać. Co wówczas dzieje się?...Następują procesy najmniej chciane przez każdego, dbającego o ciężko wypracowane mięśnie. Organizm zaczyna czerpać energię z innych źródeł… jednym z nich są białka mięśniowe. Tak, tak…. to właśnie moment, w którym swoje oręże wytacza katabolizm. Oczywiście organizm mógłby sięgnąć do zasobów tłuszczowych, ale jak powiedzieliśmy wcześniej ten proces wymaga zbyt dużo czasu….., którego Ty nie masz, bo właśnie czeka Cię np. najcięższa seria wyciskania sztangi na ławce. I właśnie w tym momencie wkraczają do akcji Tłuszcze MCT, które dostarczają szybką energię pracującym mięśniom i jednocześnie chronią je przed niszczycielskim katabolizmem.

Dostarczając MCT przed treningiem zapobiegasz zmęczeniu i zapewniasz długotrwałe zaopatrzenie mięśni w energię. dostawy dużej ilości energii, a niestety aby uzyskać ją z tłuszczu należałoby zbyt długo czekać). Wyjątek stanowią tłuszcze MCT, które są o wiele szybciej przyswajane niż pozostałe tłuszcze, do metabolizmu których (zarówno nasyconych jak i nienasyconych) potrzebna jest żołć i lipaza, zapewniające ich emulgację (rozkład na mniejsze cząsteczki) i trawienie. Hydroliza (rozkład) MCT obywa się bez udziału tych czynników! MCT są metabolizowane w całości przez wątrobę (wchłaniają się bezpośrednio do żyły wrotnej, która odprowadza je do wątroby) i do tego są nośnikiem większej ilości energii niż węglowodany. Poza tym, w odróżnieniu od pozostałych frakcji tłuszczu, do czerpania energii z MCT nie jest konieczna karnityna (karnityna umożliwia wejście kwasu tłuszczowego do komórkowej wytwórni energii – mitochondrium).

ZNACZENIE W ZDROWIU I CHOROBIE MCT to doskonałe źródło energii nie wywołujące zaburzeń glikemii, konkurencyjne dla węglowodanów. Cukrzyca II typu i szereg związanych z nią powikłań, określanych wspólnym mianem zespołu metabolicznego, stała się plagą współczesnego społeczeństwa. Dużą część winy ponoszą w tym względzie popełniane błędy żywieniowe, polegające na spożywaniu zbyt dużej ilości maksymalnie przetworzonych węglowodanów (o wysokim GI),

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ które wywołują niesłychanie duże anomalia glikemii (poziom glukozy we krwi). Naturalnie wykres glikemii u zdrowego człowieka powinien łagodnie falować na przestrzeni dnia. Błędy dietetyczne (brak regularności spożywania posiłków, spożywanie zbyt dużo węglowodanów o wysokim GI) powodują, że wykres ten staje się całodzienną huśtawką poziomu cukru, popadaniem w skrajne stany glikemiczne. Gdy taka anomalia staje się codziennością, stanowi doskonałe podłoże do rozwoju cukrzycy II typu. Zbyt duże i częste wyrzuty cukru do krwi stymulują trzustkę do sekrecji dużych porcji insuliny, która przekracza łączoną ilość glukozy, jaka znajduje się we krwi (po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany), którą ma odpowiednio zagospodarować ten hormon (tak właśnie działają produkty o wysokim GI). W takiej sytuacji insulina, której zadaniem jest obniżenie poziomu cukru, redukuje go do zbyt niskiego poziomu (hipoglikemia). Odczuwany wówczas głód skłania do sięgnięcia po kolejną wysokoglikemiczną przekąskę, która podnosi zbyt drastycznie poziom cukru (hiperglikemia). I tak oto człowiek wpada w błędne koło hipo i hiperglikemii. Z czasem na skutek dużych wyrzutów insuliny komórki najzwyczajniej zaczynają uodparniać się na nią – to właśnie schemat mogący prowadzić do cukrzycy II typu.

WRAŻLIWOŚĆ NA WĘGLOWODANY I DOMINUJĄCE ŹRÓDŁO ENERGII W DIECIE Ludzie różnią się między sobą wrażliwością na węglowodany. Cóż to oznacza? U osób o wysokiej wrażliwości, po spożyciu węglowodanów bardzo szybko podnosi się poziom glukozy we krwi, który pociąga za sobą wyrzut dużej ilości insuliny. Bardzo krótko odczuwają przypływ energii, po którym niestety przychodzi nieuchronny „spadek” objawiający się sennością, brakiem koncentracji (objawy hipoglikemii). W diecie takich osób ilość węglowodanów powinna być zredukowana

wych na węglowodany. Jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez ciężkich treningów w siłowni i chcesz osiągać coraz lepsze efekty wiesz, że musisz wyposażyć organizm w energię, która pozwoli Ci stawiać czoła coraz większym wyzwaniom treningowym. Zauważyłeś, że na węglowodany Twój organizm źle reaguje, ponieważ bardzo szybko po ich spożyciu odczuwasz głód i apatię, a na treningu, dosłownie po kilku seriach, tracisz ochotę na jego kontynuację. Tak… węglowodany nie są najlepszym źródłem zasilania dla Ciebie… Teraz spróbuj alternatywnego rozwiązania – wykorzystaj unikalne właściwości MCT, które pozwolą utrzymać długotrwały poziom energii treningowej, bez niechcianych „spadków”, jakie fundowałeś sobie spożywając nieograniczone ilości węglowodanów.

Olej MCT ułatwia budowanie masy mięśniowej, sprzyjając jednocześnie redukcji zbędnego tłuszczu. i zamieniona na inne źródło energii – tłuszcze (pula kaloryczna nie ulega zmianie, jedynie udział w niej węglowodanów i tłuszczy). W przypadku osób o wysokiej wrażliwości na węglowodany dążymy do tego, aby tłuszcze stały się głównym źródłem energii, które nie pociąga za sobą tak niebezpiecznych dla zdrowia wahań glikemii. Osobnicza wrażliwości na glukozę to czynnik ik coraz co oraz cczęściej uwzględniany przy układaniu u in ndyw d indywidualnych planów żywieniowych. Wiado Wia do omo powszechnie, że tłuszcze są ekoom Wiadomo nom n omicz czny ny źródłem energii, ale ich mobinomicznym lizacj acjaa jes jjest es dosyć czasochłonna, stąd orgalizacja niz zm w cczasie intensywnych wysiłków woli nizm kkorzystać ko kor zyystać tać z zgromadzonych zasobów węglowoda wod an w (glikogen mięśniowy). W przypadaanó wodanów ku osób os b o wysokiej wrażliwości, które dąosó o żą do budowy masy mięśniowej, nic n da dokładanie kolejnych pornie cji węglowodanów. Co gorsze może to negatywnie odbić się na ich zdrowiu. Ze względu na wysoką wrażliwość trudno im wyposażyć organizm w odpowiednio duży bak paliwa mięśniowego (glikogen) niezbędny do przeprowadzenia treningu. W tej sytuacji nie pomoże również spożywanie płynnych węglowodanów w czasie treningu (wywoła to jeszcze gorszą huśtawkę poziomu cukru). W diecie tych osób węglowodany powinny być zredukowane na rzecz tłuszczu. Ponadto przed treningiem należałoby dostarczyć tłuszcze MCT, które są bardzo szybko wchłaniane w organizmie i będą stanowić doskonałe źródło energii nawet w czasie intensywnego wysiłku. Jeżeli po spożyciu węglowodanów n po chwilowej „zwyżce energetycznej” tycz dopada cię senność, brak siły, zapewne zzap apew ew należysz do grona osób wrażli-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MCT PODNOSZĄ PRZYSWAJALNOŚĆ POSIŁKÓW Tłuszcze MCT spowalniają przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, wydłużając tym samym jego kontakt ze śluzówką jelit. Dzięki temu pokarm dłużej poddawany jest działaniu enzymów trawiennych, a tym samym zwiększa się ilość przyswojonego pożywienia. Z tego względu tłuszcze MCT powinny stanowić uzupełnienie diety osób znajdujących się w okresie budowania masy mięśniowej, cierpiących na jakąkolwiek nietolerancję pokarmową. Strawienie dużej ilości pokarmu, jakie przyjmują osoby budujące masę mięśniową, to dla organizmu ciężkie zadanie, w którego realizacji pomogą właśnie MCT.

MCT W NIEWIELKIM STOPNIU PRZEKSZTAŁCAJĄ SIĘ W TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ. Jako, że MCT są bardzo szybko przekształcane w energię, brak jakby okazji, aby organizm kumulował je w organizmie. Poza tym wywierają one wpływ termogeniczny, czyli nasilają proces produkcji ciepła w organizmie, który pochłania dużo energii, a przez to redukuje pulę kalorii możliwych do zmagazynowania. Stąd MCT nie tylko nie będą stymulować „obrastania” w tłuszczyk, ale pozwolą budować czystą masę mięśniową! Lista zalet tłuszczu MCT jest długa. Jego specyﬁka pozwoliła zaadoptować go na potrzeby ciężko trenujących osób, którym niezbędne jest długotrwałe zapatrywanie mięśni w energię, skuteczna ochrona przed katabolizmem. To właśnie zapewnia MCT. Oczy0wiście trudno byłoby wyodrębnić MCT z oleju kokosowego, ponieważ nie są one jedyną frakcją tłuszczową tego oleju. Najlepszym źródłem MCT będzie olej MCT w postaci suplementu diety, charakteryzujący się maksymalnym stężeniem tych drogocennych kwasów, np. MCT Gold ﬁrmy TREC NUTRITION. Katarzyna Matella

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

ĆWICZENIE NUMERU

AUTOR: LESZEK MICHALSKI - TRENER KADRY NARODOWEJ JUNIORÓW W KULTURYSTYCE ĆWICZENIE WYKONUJE: MAREK OLEJNICZAK - MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

Podciąganie jednorącz wyciągu bloczkowego w opadzie tułowia Ćwiczenie angażuje mięśnie: najszerszy grzbietu , czworoboczny, podgrzebieniowy, obły mniejszy i obły większy Ćwiczenie, które prezentuje Marek Olejniczak, jest jednostawowym ćwiczeniem, pozwalającym uzyskać maksymalną pracę kształtującą na wymienione mięśnie grzbietu. Ćwiczenie to proponuję szczególnie zawodnikom, którzy przygotowują się do konkursów kulturystycznych a chcą poprawić głęboką separację mięśni na plecach oraz je uwypuklić. W ćwiczeniu tym, możemy priorytetowo potraktować każdą z wymienionych grup mięśniowych, zmieniając warunki ﬁzyczne wykonywania ćwiczenia.

POZYCJA WYJŚCIOWA: W opadzie tułowia, z lekkim skrętem tułowia, jedną ręką opieramy się o maszynę ( lub kolano nogi wykrocznej), drugą ręką trzymamy rączkę uchwytu tak, aby grzbiet dłoni był w początkowej fazie ruchu skierowany na zewnątrz. Mięśnie grzbietu są maksymalnie rozciągnięte, w stawie łokciowym utrzymujemy stały, niezmienny przez cały czas trwania ćwiczenia, kąt zgięcia (linka wyciągu jest już napięta). (fot.1)

WYKONANIE ĆWICZENIA: Przyciągamy uchwyt po obwodzie do tyłu, w taki sposób żeby wprowadzić w ruch tylko łopatkę, a nie zmieniać kąta między przedramieniem a ramieniem. (fot.2) Jedyny staw, w obrębie którego będzie wykonywany ruch, to staw barkowy. (fot.3) Następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, rozciągając maksymalnie trenowane mięśnie grzbietu (kąt zgięcia w stawie łokciowym nie zmienia się – chcąc rozciągnąć mięśnie grzbietu nie musisz prostować przedramienia w stawie łokciowym, ponieważ mięśnie grzbietu nie są w ogóle zaangażowane w prace w obrębie stawu łokciowego!) (fot.4)

CZĘSTO POPEŁNIANE BŁĘDY: Wykonywanie ćwiczenia za pomocą mięśni dwugłowych ramion – wykonywanie pracy w stawie łokciowym powoduje, że gro pracy przejmuje mięsień dwugłowy ramienia, kosztem zaangażowania mięśni grzbietu. Pamiętaj – mięśnie grzbietu zaangażujesz maksymalnie ograniczając do minimum przyruchy w stawie łokciowym! Przyjmowanie w pozycji wyjściowej „kociego grzbietu” (zaokrąglenie pleców); w tym ćwiczeniu zawsze zachowaj lekki przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

ODDYCHANIE: Wydech, będący świadectwem wykonanej pracy mięśniowej, będzie następował pod koniec pracy koncentrycznej mięśni grzbietu (po 2/3 ruchu przyciągania uchwytu); podczas całego negatywnego ruchu ( powrotu do pozycji wyjściowej – faza ekscentryczna ) następuje wdech.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

TEMPO: Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie, podczas pracy koncentrycznej napinamy mięśnie grzbietu (odliczasz 1-2-3). Ruch powrotny możemy wykonać troszkę szybciej (odliczasz 1-2).

WARIANT ĆWICZENIA: Ćwiczenie możemy wykonywać w różnych uchwytach: Nachwytem – w takim wykonaniu ćwiczenia największą pracę mięśniową skierujemy na mieśnie obłe większe i mniejsze Podchwytem – wówczas zmusimy do pracy okresowo mieśnie najszersze grzbietu, oraz mieśnie obłe większe. Chwytem młotkowym – kiedy grzbiety dłoni będą skierowane na zewnątrz, zmusimy do pracy mieśnie podgrzebieniowe, i mieśnie obłe większe i mniejsze.

Ze skrętem – podczas wykonywania ruchu obrotu dłoni, w której trzymamy uchwyt wyciągu poziomego, od nachwytu – poprzez obrócenie grzbietu dłoni na zewnątrz – żeby w końcowej fazie ruchu koncentrycznego ( skracania się mieśni trenowanych) przejść do podchwytu, mamy możliwość okresowo uzyskać największe napięcia wszystkich mięśni grzbietu (obłych, najszerszego, podgrzebieniowego).

PRACA: Jest wykonywana w jednym stawie ramiennym, ćwiczenie kształtujące masę mięśniową wielu grup mięśniowych mięsni grzbietu: (mięśnie najszersze, obłe większe i mniejsze, podgrzebieniowe, czworoboczne). Jest to jedno z lepszych ćwiczeń które w sposób skuteczny kształtuje mięśnie położone na naszych plecach. Skuteczność i uniwersalność tego ćwiczenia uzyskujemy przy pomocy wielu możliwych do wykorzystania możliwości treningowych. Układ dłoni pozwala na ukierunkowaną na poszczególne mięśnie pracę. Zakres ruchu pozwala na rozciąganie lub skracanie grup mięśniowych, co pozwala położyć nacisk na pracę nad grubością lub szerokością pleców. Ustawienie naszego ciała wobec wyciągu ma istotny wpływ na zakres ruchu, oraz na ukierunkowanie intensywności na poszczególną grupę trenowanych mięśni. Leszek Michalski

MOŻLIWOŚCI WYKORZYSTANIA ĆWICZENIA W INNYCH SPORTACH Polecam to ćwiczenie szczególnie osobom, które zaobserwowały dysproporcje w umięśnieniu grzbietu (jako, że jest to ćwiczenie niezależne – wykonywane jednorącz – pozwala na proporcjonalny rozwój danej części mięśni grzbietu), wspaniale kształtujące ten obszar mięśniowy. W innych sportach, jak sylwetkowe, jest to skuteczne ćwiczenie ukierunkowane na rozciągnięcie mięśni pleców, pozwala pozbyć się przykurczów mięśniowych, deformujących całą sylwetkę, oraz umożliwia uzyskanie większej ruchomości w stawie barkowym Ćwiczenie to można z dużym powodzeniem zaadoptować w treningu np.: kraulistów, wioślarzy, skoczków o tyczce czy osób uprawiających sporty walki (judo, zapasy, MMA – mieszane sztuki walki), gdzie występują energiczne ciągnięcia, uchwyty oparte na strukturze mięśni zaangażowanych własnie w tym ruchu.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

SIŁA I SPRAWNOŚĆ

…..aby szczyt formy

trwał wiecznie! Czyli między innymi o tym – jak w bezpieczny sposób podnieść libido!

męczenie, stres, źle zbilansowana dieta, wiek oraz stosowanie leków mogą wyczerpywać Twoje naturalne zasoby sił witalnych i doprowadzać Cię do stanu, w którym nie możesz osiągnąć szczytowej formy zarówno ﬁzycznej jak i umysłowej. Prowadzi to do szeregu procesów, które przyczyniają się do osłabienia Twojej aktywności seksualnej. Po ciężkim, nerwowym dniu przeważnie nie mamy ochoty na miłosne igraszki. Niektórzy stosują Viagrę oraz innego rodzaju syntetyczne afrodyzjaki, które nie zawsze mogą być dla nas bezpieczne. Chodzi również o to, aby nie tylko chwilowo odczuć poprawę naszego libido, ale móc cieszyć się wysokim potencjałem seksualnym przez cały czas. Wykorzystując wiedzę medycyny naturalnej ﬁrma TREC NUTRITION stworzyła świetny preparat o nazwie LIBIDOX , który zawiera w sobie, skierowaną specjalnie dla mężczyzn, silnie działającą kompozycję ziół od wieków uznawanych za afrodyzjaki, które dostarczają organizmowi energii pobudzającej aktywność seksualną. Zawarte w preparacie ekstrakty ziół mają długą tradycję spożywania przez ludność

Indii i Chin, gdzie używane były jako substancje wspierające wiele procesów ﬁzjologicznych, pomagające zachować mężczyznom szczytową formę ﬁzyczną. Główny składnik preparatu LIBIDOX to owoc buzdyganka ziemnego popularnie nazywany TRIBULUS TERRESTRIS. Buzdyganek ziemny to legendarny chiński afrodyzjak znany od ponad 5000 lat. Badania naukowe wskazują, iż zawarte w nim saponiny, indole i polifenole wpływają miedzy innymi na wzmożoną produkcję androgenów stymulujących zachowania seksualne. Wyciąg z buzdyganka ziemnego pobudza między innymi wydzielanie testosteronu o ponad 41% oraz hormonu anabolicznego –lutropiny o 72%, przez co korzystnie wpływa na popęd i łagodzi zaburzenia funkcji seksualnych. Szczególnie sportowcy powinni pamiętać, że spadek wolnego poziomu testosteronu prowadzi nie tylko do osłabienia funkcji seksualnych, ale również do wydzielania katabolicznego hormonu kortyzolu, a ten wywołuje negatywny proces rozpadu białek czyli katabolizm. Niepożądanym skutkiem katabolizmu jest utrata siły i masy mięśniowej, dlatego niezbędna jest od-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

budowa i utrzymanie wysokiego poziomu własnego testosteronu. Uważa się, że owoc zioła Tribulus Terrestris bez wywoływania żadnych działań ubocznych reguluje pracą hormonów odpowiedzialnych za poprawę wydolności ﬁzycznej, wzmocnienie organizmu, oraz szybszą regenerację organizmu.

JAKIE DOKŁADNIE FUNKCJE PEŁNI TRIBULUS TERRESTRIS W NASZYM ORGANIZMIE ? Układ mięśniowy U osób aktywnych Tribulus powoduje wzrost poziomu testosteronu i estradiolu, co z kolei ma wpływ na szybszą regenerację i wzmocnienie mięśni. Badania wykazały również, że Tribulus przyśpiesza przyrost tkanki mięśniowej po intensywnych ćwiczeniach siłowych. Układ hormonalny Tribulus w swoim działaniu w sposób naturalny spełnia funkcję podobną do tej, którą spełniają hormony anaboliczne. Owoc tego zioła przyśpiesza wytwarzanie hormonu lutenizującego, stymulującego produkcję wolnego testosteronu.

SIŁA I SPRAWNOŚĆ Układ płciowy Od wieków Tribulus używany był w celu zwiększenia popędu płciowego i poprawienia kondycji seksualnej. Uważa się, że stymuluje on również produkcję plemników zwiększając ich jakość, ruchliwość i długość życia. Układ sercowo – naczyniowy Korzyści płynące z zastosowania Tribulusa są również zauważalne w pracy systemu sercowo–naczyniowego. Zastosowanie tego zioła wpływa na regulację ciśnienia krwi ( wysokie obniża, a niskie podwyższa). Wątroba Tribulus stymuluje pracą wątroby korzystnie wpływając na rozkład tłuszczów. Naukowcy udowodnili, że stymuluje on przepływem żółci i syntezą anabolicznych hormonów z cholesterolu. Dzięki właściwościom oczyszczania wątroby z toksyn preparat ten wpływa na poprawę metabolizmu białek oraz produkcję energii. Nerki. Tribulus może również zredukować i zapobiec ryzyku wystąpienia kamieni nerkowych. Od wieków używano Tribulus w celu utrzymania ogólnego zdrowia systemu moczowo – płciowego, stosowany był w schorzeniach pęcherza, w przypadku wystąpienia kamieni nerkowych, nie trzymania moczu, dny moczanowej. Tribulus posiada również właściwości lekkiego środka moczopędnego. Jak wynika z powyższych funkcji TRIBULUS TERRESTRIS wpływa na równowagę całego ustroju, nie zakłócając przy tym ﬁzjologicznych mechanizmów własnej regulacji homonalnej. Tribulus wykazuje ogólne działanie wzmacniające i stymulujące witalność organizmu, znosząc wszelkie objawy dysfunkcji seksualnych. Z punktu prozdrowotnego osoby stosujące preparaty w składzie, którego znajduje się Tribulus Terrestris, odczuwają ogólną poprawę samopoczucia, wzmacnia się u nich system nerwowy – zwiększając próg oddziaływania na stres, wzmaga się apetyt, a co najważniejsze łatwiejsze staje się osiągniecie podniecenia seksualnego.

JAKIE JESZCZE INNE ZIOŁA WSPOMAGAJĄ ORGANIZM W WALCE Z PROBLEMAMI EREKCYJNYMI, A ZAWARTE SĄ MIĘDZY INNYMI W PREPARACIE LIBIDOX ? Inne zioła zawarte w preparacie to: KOREAN GINSENG – żeń–szeń koreański Użyty w tym preparacie czerwony typ tego zioła pomaga mężczyznom z problemami erekcyjnymi. Jest stosowany również do regulacji ciśnienia krwi, impotencji, anemii, zapaleniu stawów, bezsenności, zmęczeniu oraz niewydolności krążenia. Żeń–szeń w odpowiednio wysokich dawkach uwalnia adrenalinę, która pobudza mózg do działania,

a utrzymując go w stanie czujności, opóźnia wystąpienie uczucia zmęczenia. DAMIANA– ziele damiana Jest dobrze znanym indiańskim afrodyzjakiem bogatym w b–sitosterol, wzmagającym popęd płciowy. Zioło to obniża stan permanentnego zmęczenia oraz podnosi odporność na stres. W medycynie tradycjonalnej stosowany jest w wyczerpaniu nerwowym, stanach lękowych, depresji impotencji. SAW PALMETTO –owoc palmy sabalowej Zioło lecznicze pochodzące z nadmorskich terenów Ameryki Północnej. Zawiera materiał o tzw. oddziaływaniu antyandrogennym i przeciwzapalnym. Stosuje się go z powodzeniem przy leczeniu dolegliwości prostaty, jak również przy niezłośliwym jej przeroście, który najczęściej pojawia się u mężczyzn w podeszłym wieku jak i osób stosujących syntetyczne leki sterydowe. Pełni funkcję podobną do afrodyzjaka johimbiny stosowanej przy leczeniu impotencji. SMALLFLOWER WILLOW– liść wierzbownicy drobnokwiatowej Wierzbownica drobnokwiatowa zawiera głównie ﬂawonoidy i ﬁtosterole. W medycynie ludowej napar z tego ziela uważany jest od dawna za lek łagodzący dolegliwości związane z łagodnym przerostem prostaty gdyż wykazuje działanie przeciwbólowe, uspokajające i rozkurczowe. Zioła zaleca się także w stanach zapalnych pęcherza i nerek. MUIRA PUAMA – extrakt z łodygi liriosma opata To pochodzący z Amazonii afrodyzjak, również zawiera b–sitosterol zwiększający seksualne pożądanie i potencję. Działa pobudza-

jąco na centralny układ nerwowy i z powodzeniem używany jest w przypadku oziębłości płciowej. SARSAPARILLA – krzew kolkorośli lekarskiej Jest bogatym źródłem sterydów roślinnych i saponin. Jego zastosowanie zwiększa zasoby energii, wzmaga doznania i pożądanie seksualne. Roślina ta używana jest przez lekarzy medycyny naturalnej w leczeniu bezpłodności. SIBERIAN GINSENG żeń– szeń syberyjski Badania wykazały, że poprawia on ﬁzyczne i umysłowe zdolności do manipulowania stresem. Używany jest jako środek do stymulowania odporności poprzez zwiększenie limfocytów T. Działa anty –nowotworowo, odbudowuje komórki oraz odtruwa organizm. Normalizuje również ciśnienie krwi. CYNK Naturalna przemiana androstendionu w testosteron musi przebiegać z udziałem cynku. Jeśli poziom cynku jest niski, powyższa przemiana przebiega wolno, a produkcja testosteronu jest niższa. Cynk jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego działania gruczołu krokowego oraz zwiększonej produkcji nasienia. BURSZTYNIAN D–ALFA– TOKOFERYLU –naturalna witamina E Jest naturalną postacią witaminy E, która należy do grupy antyoksydantów – blokuje powstawanie wolnych rodników. Podnosi odporność organizmu oraz opóźnia efekty starzenia się komórek. CAYENNE – owoc pieprzu kajeńskiego Posiada silne właściwości utleniające. Reguluje pracę wątroby i zwiększa przyswajanie składników pokarmowych. Pod wpływem oddziaływania ww. składników, ale przede wszystkim pod wpływem zioła TRIBULUS TERRESTRIS następuje ogólna poprawa samopoczucia, wzmacnia się system nerwowy zwiększając próg oddziaływania na stres, wzmaga apetyt, a co najważniejsze łatwiejsze staje się osiągnięcie podniecenia seksualnego. Składniki użyte do produkcji preparatu LIBIDOX zostały troskliwie wybrane, a do produkcji trafiły wyłącznie surowce o najwyższej jakości oraz z najbardziej aktywnych części roślin. Stężenia poszczególnych ziół przewyższają wielokrotnie pojedyncze produkty występujące na naszym rynku, a optymalne proporcje poszczególnych składników gwarantują ich niezmiernie wysoką skuteczność jako preparatów o działaniu afrodyzjakalnym. Systematyczne stosowanie preparatów sprawi, że związek z partnerką rozkwitnie na nowo. Dr. Halic

VITAMIN-SHOP VITAMIN SHOP MAGAZINE M 01/2009

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Jak

przyżądzać

posiłki? Chcąc się zdrowo odżywiać, musimy wiedzieć nie tylko, jakie produkty wybierać, których unikać, ale także jak z nimi postępować.

starczy jedno pociągnięcie nożem, zbyt wczesne zanurzenie w garnku lub niewłaściwa temperatura smażenia, by wszystko, co zdrowe, w ułamku sekundy zniknęło z talerza. Przygotowując ulubioną potrawę rzadko kiedy zastanawiamy się nad pozornie błahym zabiegiem mycia, krojenia czy gotowania produktów. Tymczasem to właśnie podczas zwykłych czynności kulinarnych zachodzą największe zmiany w składzie wartości odżywczej potraw. Cóż z tego, że pomidor dostarcza cenną witaminę C, kiedy jednorazowe przecięcie go nożem niszczy 50% jej zawartości. Ile zatem witaminy C znajdziemy w poszatkowanej sałatce z pomidora i ogórka? Chyba nie trudno policzyć. Szacuje się, że podczas przyrządzaniu posiłków straty białek, węglowodanów i tłuszczów sięgają od kilku do kilkunastu procent. To jednak niewiele w porównaniu do tego, co dzieje się z witaminami i składnikami mineralnymi. Straty podczas mycia, obierania czy krojenia produktów są często tak duże, że przygotowane przez nas ﬁnal-

ne danie, zamiast tryskać zdrowiem, w rzeczywistości świeci pustkami. Największe straty dotyczą witamin rozpuszczalnych w wodzie: witaminy C - średnio 35%, witaminy B1 - 30-35%, witaminy B2 i PP - 20% a kwasu foliowego - 40-50%. W przypadku składników mineralnych ubytek waha się w granicach 20-50%. Pamiętajmy jednak, że podane wartości to jedynie średnie. W rzeczywistości, przeciętna gospodyni polskiej kuchni, która nie zastanawia się nad sposobem przygotowania potraw, zubaża dietę domowników o 70-90% cennych składników pokarmowych.

OWOCE I WARZYWA Są doskonałym źródłem witamin i minerałów pod warunkiem, że spożywamy je w naturalnej postaci i na surowo. Kiedy zachodzi konieczność ich rozdrobnienia, pamiętajmy, żeby produkty myć w całości, a dopiero potem kroić wyłącznie nierdzewnym nożem. Jest to bardzo ważne, bowiem dzięki takiej kolejności zapobiegniemy zniszczeniu witaminy C, która w zetknięciu z metalem szybko ulega rozkładowi. Jeżeli produkty będziemy gotować, pamiętajmy, aby rozdrobnione warzywa lub owoce wraz z wydzielonym sokiem natychmiast traﬁły do wrzącej wody - zahamuje to

działanie enzymów niszczących witaminę C. Sam proces gotowania powinien trwać jak najkrócej, dlatego owoce, warzywa oraz ziemniaki najlepiej gotować na dużym ogniu. Jeżeli nie jesteśmy pewni, skąd pochodzą zakupione przez nas produkty - powstały z gotowania wywar najlepiej odlać, by nie wprowadzał do organizmu zbędnych zanieczyszczeń. Kiedy gotujemy ziemniaki, pamiętajmy aby wcześniej wydrążyć z nich tzw. „oczka”, gdyż w ich pobliżu może znaleźć się trująca dla naszego organizmu solanina.

ZIMA I WCZESNA WIOSNA W tym okresie znacznie trudniej o świeże warzywa lub owoce, dlatego spragnieni witamin częściej sięgamy po mrożonki. Co ciekawe, tego typu produkty zawierają często więcej cennych składników odżywczych niż poddawane przechowywaniu ich naturalne odpowiedniki. Zbiory warzyw i owoców na mrożonki ze względu na niską cenę odbywają się w szczycie ich urodzaju. Produkty są wówczas bardzo dojrzałe, przez co zawierają wiele witamin i minerałów. Niska temperatura mrożenia powoduje, że większość cennych wartości zostaje nienaruszona. W ciągu 6 miesięcy czarne porzeczki zachowują prawie 100% witaminy C, truskawki i agrest

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ŻYWIENIE I ZDROWIE 90% a maliny 80%. Tak doskonały wynik to zasługa minusowej temperatury, która całkowicie hamuje działanie askorbinazy – enzymu niszczącego witaminę C. Kolejną zaletą mrożonek jest to, że przygotowane są do bezpośredniego spożyciapozbawione części niejadalnych i dokładnie umyte. Dzięki niskiej temperaturze nie ma też konieczności stosowania w procesie produkcji środków konserwujących i chemicznych utrwalaczy, które często goszczą w gotowych przetworach warzywnych lub owocowych. Pamiętajmy jednak, by kupować mrożonki tylko w stanie głębokiego zamrożenia, bez żadnych wycieków. Muszą mieć smak, zapach i barwę produktu wyjściowego. Jakiekolwiek odstępstwa od tej reguły mogą świadczyć o rozwoju niebezpiecznych zmian pleśniowych. Nigdy nie należy raz rozmrożonego produktu ponownie zamrażać, gdyż zabieg taki powoduje utratę wielu cennych składników pokarmowych a także stwarza ryzyko zaburzeń lub zatruć pokarmowych. Jeżeli produkty mrożone chcemy spożywać w stanie surowym, to należy je rozmrażać powoli w temperaturze pokojowej, ograniczając do minimum dostęp światła i powietrza. Pamiętajmy, że wydzielający się sok jest źródłem cennych witamin, dlatego warto go spożyć na surowo lub wykorzystać do innych potraw lub deserów.

SURÓWKI I SAŁATKI Są nie tylko smaczne i kolorowe, ale także bardzo zdrowe, pod warunkiem, że spożywane są tuż po przygotowaniu. Kiedy surówka leżakuje kilka godzin, zostaje pozbawiona większości wartości odżywczych. Największe straty dotyczą witaminy C, którą niemal doszczętnie niszczy zawarty w powietrzu tlen. Kiedy chcemy na krótko przechować surówkę, pamiętajmy, by zapewnić jej niską temperaturę a także ochronić przed światłem, gdyż wiele witamin jest niezwykle wrażliwych na jego obecność. Najlepszym miejscem przechowania będzie więc lodówka. Należałoby więc zastanowić się, jakie wartości odżywcze może posiadać zakupiona w sklepie surówka, która na klienta czeka kilka lub kilkanaście dni w rozświetlonych do maksimum ladach chłodniczych.

CENNE BIAŁKO Popełniając wiele błędów w procesie przygotowywania potraw, zubażamy naszą dietę nie tylko w witaminy i minerały, ale także w inne składniki pokarmowe a w szczególności białko. Przyczyną jest najczęściej niewłaściwa obróbka kulinarna mięs, drobiu oraz ryb. Przed wrzuceniem produktu do garnka lub na patelnię, istnieje koniecz-

ność jego dokładnego umycia. Zabiegowi temu nie należy jednak poddawać produktów pokrojonych. Ich porcjowanie powinno następować dopiero pod koniec gotowania, smażenia lub podczas wydawania posiłków, co pozwoli zapobiec wyciekowi białka, witamin i minerałów.

JAK GOTOWAĆ MIĘSO? Wkładać je do zimnej wody czy do wrzątku? Jeżeli chcemy zachować wysoką wartość odżywczą mięsa, produkt, najlepiej w całości, wrzucać do gotującej wody. W ciągu kilku sekund rozpoczyna się proces ścinania białek powierzchniowych, co chroni przed „ucieczką” składników pokarmowych. Nieco inaczej powinien wyglądać zabieg gotowania, kiedy celem naszych starań ma być odżywczy bulion lub zupa, wówczas mięso należy wkładać do zimnej wody i gotować cały czas na małym ogniu. Zawarte w mięsie składniki przechodzą do wywaru, który staje się niezwykle cenny. W trakcie tego zabiegu w garnku mogą pojawiać się tzw. „szumowiny”, których nie należy wylewać, gdyż jest to nic innego jak ścięte, pełnowartościowe białko. Ponieważ taki sposób gotowania powoduje utratę wielu substancji odżywczych i wyciągowych, siłą rzeczy, zawarte w wywarze mięso staje się bardziej jałowe i mniej smaczne. Wadę tą można jednak ograniczyć, podając mięso z ostrymi przyprawami, lub przyrządzając z niego farsz do pierogów lub krokietów.

POTRAWY SMAŻONE Dietetycy i lekarze od lat ostrzegają nas przed konsekwencjami, jakie niesie za sobą nadmiar spożywanego tłuszczu, zwłaszcza poddanego procesowi ogrzewania. Z uporem namawiają nas na dania duszone lub gotowane na parze, zdrowe, łatwo strawne, ale cóż z tego, jeżeli nawet w najmniejszym stopniu nie zaspokajają naszych kulinarnych upodobań. Jak więc pogodzić smak ze zdrowiem? Szkodliwość potraw smażonych można znacznie ograniczyć stosując się do kilku istotnych zasad. Na początku smażenia należy na patelnię nanieść taką ilość tłuszczu, aby nie było konieczności jego dodawania w trakcie. Pamiętajmy również o tym, aby olej na patelni był dobrze rozgrzany, ale niedymiący. Przyspiesza on wówczas wytwarzanie na zewnętrznej części produktu rumianej skórki, która utrudnia przenikanie tłuszczu do wewnątrz zapobiegając jednocześnie szybkiej utracie wody i soku mięsnego. Jeżeli jego temperatura będzie zbyt niska, to podczas smażenia tłuszcz będzie szybko wnikał do wnętrza produktu, niepotrzebnie zwiększał jego kaloryczność i utrudniał strawność. Z kolei zbyt przegrzany tłuszcz przyspiesza tworzenie niebezpiecznych dla

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

naszego organizmu związków toksycznych. Usmażony kawałek mięsa jest wówczas bardzo soczysty i smaczny. Odpowiednia temperatura oleju zapobiega także zbytniej utracie witamin i składników mineralnych. Pamiętajmy, aby zabieg smażenia przebiegał zawsze jak najkrócej. Nie bez znaczenia jest także rodzaj używanego tłuszczu. W tym celu najlepiej stosować tłuszcze, których rozkład następuje w dość wysokiej temperaturze (smalec,oleje). O przydatności tłuszczów i olejów do smażenia decyduje głównie skład kwasów tłuszczowych. Szczególnie niepożądana w tym przypadku jest wysoka zawartość kwasów wielonienasyconych, które podczas procesu smażenia ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Dlatego spośród olejów roślinnych najbardziej przydatne w kuchni są te, które zawierają głównie jednonienasycony kwas oleinowy, np. oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy otrzymywany z genetycznie modyﬁkowanych roślin, tzw. olej słonecznikowy wysokooleinowy.

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE Podobnie jak mięso, warzywa, owoce, również mleko i przetwory mleczne są jednym z najważniejszych składników diety. Dlatego i tym produktom w naszej kuchni należy poświęcić nieco uwagi. Mleko zawiera przede wszystkim cenną dla naszego organizmu witaminę B2, która, niestety, jest niezwykle wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i światła. Dlatego musimy pamiętać, aby nie kupować mleka w przezroczystych butelkach, gdyż taki sposób jego dystrybucji prawie całkowicie niszczy witaminę B2. Przed dostępem światła należy także chronić produkty pokrewne: śmietanki, keﬁ ry, jogurty oraz maślankę. Twarożek najlepiej przygotowywać samemu. W trakcie jego wytwarzania otrzymamy dodatkowo serwatkę, bogatą w wapń, aminokwasy, witaminy i minerały. Ten niezwykle cenny produkt uboczny nadaje się doskonale do przyrządzania rozmaitych napojów, zup lub sosów. Nasza żywność jest niezwykle wrażliwa. Bardzo dużo „atrakcji” funduje jej współczesny przemysł technologiczny, dlatego też szczególnie musimy zwrócić uwagę na właściwy sposób jej przygotowywania. Wszystko po to, by nasze posiłki były bogate w witaminy i mikroskładniki. Mając już świadomość, że produkt, który traﬁa na nasz talerz przechodzi prawdziwą drogę przez mękę, tracąc przy tym wartość odżywczą (wysoka temperatura, nadmierne kąpiele, zabiegi mechaniczne i radiacyjne) - bądźmy bardziej ostrożni w sposobie przygotowywania posiłków tak, by nasze danie nie tylko wyglądało smakowicie, ale było prawdziwą bombą cennych składników. Centrum Żywienia i Terapii Nadwagi VITACLINIC.PL

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Czekolada – niekwestionowany lider wśród wszystkich słodyczy. Uwielbia ją niemal każdy z nas.Walcząc ze słabością do jej smaku, omijamy stoiska z łakociami wielkim łukiem.

łodycze szkodzą przecież zdrowiu i zgrabnej sylwetce. To prawda, ale może w tym jednym przypadku warto zrobić mały wyjątek?

DO TEGO ZACHĘCAJĄ NAWET NAUKOWCY Podczas jednej z plenarnych sesji Amerykańskiego Towarzystwa Wspierania Nauki odbywającej się w Waszyngtonie, prof. Louis Grivetti z Uniwerystetu Kalifornijskiego w Davis przekonywał, że czekolada nie tylko nie szkodzi zdrowiu, ale ma wręcz zbawienny wpływ na jego poprawę. Jak twierdzi Grivetti, można wyszczególnić prawie sto najróżniejszych chorób i dolegliwości jakie na przestrzeni ostatnich kilkuset lat leczono za pomocą ziarna kakaowego. Jak wynika z badań, czekolada może skutecznie łagodzić stany przygnębienia, apatii, pobudliwości a także wspomagać organizm w stanach ogólnego wyczerpania ﬁzycznego i psychicznego.

CZEKOLADA NA STRES? Wszystko wskazuje na to, że czekoladowe przysmaki skutecznie tonizują napięcie psychiczne. Zawarty w nich cukier, wraz ze składnikami ziarna kakaowego, tłuszczem, kofeiną i fenyloetyloaminą wzmaga wydzielanie endorﬁn – substancji poprawiających nastrój i samopoczucie. Fenyloetyloamina silnie pobudza nasz układ nerwowy. Pod jej wpływem dochodzi w mózgu do produkcji dopaminy – neuroprzekaźnika wywołującego uczucie przyjemności i zado-

wolenia. Efekt bywa porównywalny ze stanem zakochania. Nic więc dziwnego, że wiele osób łagodzi stres, samotność czy apatię tabliczką czekolady. Niemały udział w poprawie nastroju i wzroście energii życiowej mają także zawarte w niej minerały i witaminy: magnez, żelazo oraz witamina PP.

AFRODYZJAK Wielu naukowców uważa, że pewne substancje zawarte w czekoladzie mogą zwiększać pożądanie a nawet wprowadzać nas w stan ﬁzjologiczny, jaki odczuwa się pod-

swych podbojów miłosnych, pijąc ją zamiast szampana.

NIE TYLKO POTENCJA, ALE TAKŻE ZDROWE SERCE Czekolada poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych – takiego zdania jest doktor Charalambos Vlachopoulos z Ateńskiej Szkoły Medycznej, który wyniki swoich badań przedstawił na spotkaniu Europejskiego Towarzyszenia Kardiologicznego. Jest to zasługą obficie występujących w ziarnie kakaowym flawonoidów – związków chemicznych o silnych właściwościach antyutleniajacych. Te specyficzne substancje, obecne także w znacznych ilościach w zielonej herbacie czy czerwonym winie, hamują proces utleniania cholesterolu, zapobiegając tym samym zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych. Niedawno grupa naukowców z Włoch i Wielkiej Brytanii stwierdziła także, że gorzka czekolada podnosi stężenie przeciwutleniaczy we krwi niemal o 20 proc. Związki flawonoidowe zawarte w czekoladzie wpływają także na produkcję prostaglandyn – hormonów tkankowych wykazujących silne właściwości przeciwzapalne i przeciwkrzepliwe. Wszystko wskazuje na to, że czekolada to nie tylko smakołyk, ale także cenny składnik diety, poprawiający nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Może warto więc odrobinę zmienić do niej nastawienie i niekiedy skusić się na jej smak?

Czekolada zwiększa apetyt na seks. czas stosunku. To również za sprawą zawartej w czekoladzie fenyloetyloaminy, która nie tylko wywołuje przyjemne doznania ale także zwiększa ciśnienie krwi i przyspiesza pracę serca podobnie jak podczas stosunku. Ponadto czekolada zawiera znaczne ilości fenyloalaniny - aminokwasu poprawiającego nastrój i zwiększającego popęd płciowy. Poprzez spożywanie dużych ilości czekolady można więc wywołać stan podobny do tego, jaki przeżywa się w momencie szczytowania. Nie bez powodu władca Azteków Montezuma wypijał dziennie kilkadziesiąt czarek czekolady z miodem i przyprawami, uważając ją za cudowny afrodyzjak. Także Casanova upatrywał w niej źródło sił dla

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ŻYWIENIE I ZDROWIE

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Co lubi

jeść rak? Nowotwory stanowią jedną z najgroźniejszych chorób współczesnej cywilizacji.

a podstawie najnowszych danych przekazanych przez Światową Organizację Zdrowia, (WHO) już w najbliższych trzech latach nowotwory staną się największym zabójcą ludzkości. W krajach rozwiniętych na raka zachoruje co trzeci mieszkaniec, z czego połowa umrze z powodu nowotworów złośliwych. Do państw o najwyższym współczynniku zachorowalności na raka wciąż zaliczana jest Polska. Każdego dnia w naszym kraju o chorobie nowotworowej dowiaduje się ponad 300 Polaków. Niestety, z powodu

DIETA NAJWAŻNIEJSZA NAJWAŻNIEJSZ Jeżeli co trzeci przypadek raka uwarunkowany jest błędnym stylem odżywiania, nie ma wątpliwości, że skupienie uwagi na tym, co się je jest niezwykle istotne. Dowodów na związek żywienia z ryzykiem nowotworów dostarczono już w niezliczonej ilości badań doświadczalnych i epidemiologicznych. Jak wynika, na powstawanie raka wpływ może mieć zarówno skład diety, sposób odżywiania się, jak też obecność różnych substancji dodatkowych w żywności, np. barwników czy konserwantów.

Odpowiednie działania profilaktyczne ukierunkowane na poprawę jakości odżywiania, wzrost aktywności fizycznej i eliminacja używek, mogę skutecznie zapobiec rozwojowi zmian nowotworowych w organizmie. zbyt późnego wykrycia choroby, dla prawie 70% z nich nie będzie już ratunku. Wynika to przede wszystkim ze słabo rozwiniętych w naszym kraju działań profilaktycznych i diagnostycznych a także ograniczonych możliwości leczenia. W Polsce we wczesnym stadium nowotworu, kiedy jego leczenie może odznaczać się wysoką skutecznością, do onkologa zgłasza się jedynie 20% pacjentów. Jesteśmy nie tylko słabo poinformowani o zaletach wczesnego diagnozowania chorób nowotworowych, ale także niewiele wiemy o potencjalnych czynnikach ryzyka powstawania raka. Tymczasem odpowiednie działania profilaktyczne ukierunkowane na poprawę jakości odżywiania, wzrost aktywności fizycznej i eliminację używek mogą skutecznie zapobiec rozwojowi zmian nowotworowych w organizmie, przedłużyć nasze życie i zachować nasze ciała w doskonałej kondycji.

ZDRADLIWE ORZECHY Produkty żywnościowe są dla naszego organizmu źródłem rozmaitych składników pokarmowych. Nie zawsze jednak to, co jemy, wynika ze składu pożywienia. Wiele substancji przenikających do naszego ustroju dostaje się zupełnie przypadkowo, także na skutek złego przetwarzania lub przechowywania żywności lub za sprawą celowego działania człowieka. Uznawane za źródło cennych składników odżywczych bakalie, orzeszki, płatki zbożowe mogą zostać skażone obecnością aﬂatoksyn – bardzo szkodliwych substancji wytwarzanych przez grzyby, silnie atakujących komórki wątrobowe i zwiększające w ich obrębie ryzyko rozwoju raka. W żadnym wypadku nie wolno spożywać produktów nadpleśniałych, szczególnie zawierających tłuszcz (orzechy), ponieważ aﬂatoksyny doskonale się w nich rozpuszczają.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

Próby powierzchniowego usuwania pleśni są daremne, gdyż skażona została cała objętość produktu. Źródłem niebezpiecznych substancji może być także mięso i mleko. Aﬂatoksyny mogą bowiem przedostawać się do organizmu zwierząt wraz ze skażoną paszą.

SERY ŻÓŁTE, WĘDZONE SZYNKI I KIEŁBASY To produkty będące znaczącym źródłem niebezpiecznych dla organizmów azotanów i azotynów. Są tam dodawane celowo, jako środki konserwujące bądź też mogą powstawać w procesie ich przetwórstwa. Znaczącym źródłem azotanów i azotynów są także warzywa, które mogą dostarczać nawet 85% tych związków w dziennej racji pokarmowej. Przyczyną tak dużego skażenia warzyw związkami azotowymi jest nadmierne i niekontrolowane nawożenie gleby. Kiedy szkodliwe substancje przedostaną się do przewodu pokarmowego ulegają przekształceniu w bardzo niebezpieczne nitrozoaminy – związki wykazujących silne działanie pronowotworowe. Zwiększone spożycie potraw wędzonych, solonych, peklowanych oraz warzyw z upraw wysokonawożonych koreluje przede wszystkim z rozwojem raka przewodu pokarmowego, głównie żołądka i jelita grubego.

RAK NA GRILLU Grillowanie to jedna z ulubionych, letnich rozrywek Polaków. Ale, niestety, taka przyjemność może mieć wysoką cenę. Podczas smażenia lub pieczenia mięsa na otwartym ogniu, z topiącego się tłuszczu powstają policykliczne węglowodory aromatyczne, w szczególności benzopiren. Źródłem tej niebezpiecznej substancji są także wszelkie produkty wędzone. Toksyczne węglowodory aromatyczne uwalniane w procesie grillowania mięsa zaburzają pracę genów odpowiedzialnych za prawidłowe podziały komórkowe, prowadząc w efekcie do wy-

ŻYWIENIE I ZDROWIE tworzenia bardzo niebezpiecznych ognisk nowotworowych. W potrawach grillowanych gustuje szczególnie rak jelita grubego.

CHIPSY I FRYTKI Na liście produktów żywnościowych przyspieszających powstawanie zmian nowotworowych zajmują jedno z najwyższych miejsc. Swoją wysoką lokatę w tym niechlubnym rankingu zawdzięczają głównie obecności akrylamidu. Ta niezwykle toksyczna substancja o silnym działaniu rakotwórczym znajduje się w produktach smażonych zawierających skrobię. Dotyczy to nie tylko popularnych przekąsek, ale także wszelkiego rodzaju panierowanych ryb i mięs, szczególnie przygotowywanych w restauracjach i barach, gdzie najczęściej smażone są na tłuszczu eksploatowanym do granic jego możliwości.

ZAMIAST MIĘSA CZERWONEGO – DRÓB I RYBY Podczas jednego z długoterminowych badań, którym objęto 10 krajów europejskich z udziałem prawie pół miliona mężczyzn i kobiet, wykazano istotny związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa a rozwojem raka. W przypadku drobiu nie wykazano żadnej istotnej zależności, natomiast spożycie ryb korelowało z niższą zapadalnością na nowotwory. Zwiększona zachorowalność osób na choroby nowotworowe, spożywających więcej niż 160g czerwonego mięsa na dobę, może mieć związek ze zwiększonym udziałem w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych. Jak wykazują badania, wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego może w szczególności wpływać na rozwój raka piersi, jelita grubego i prostaty. Mechanizm tego zjawiska nie jest do końca poznany, jednak najprawdopodobniej kwasy tłuszczowe nasycone sprzyjają zwiększonej produkcji hormonów płciowych, wykazujących pronowotworowy wpływ na niektóre tkanki. Ważny udział w inicjacji i rozwoju nowotworu może mieć nadmiar cholesterolu. W jelicie grubym składnik ten przekształcany jest przez bakterie jelitowe do koprostanolu oraz cholestanonu – związków mający duży wpływ stymulujący na rozwój raka jelita grubego i odbytu. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych może także prowadzić do zwiększonego wytwarzania pozapalnych prostaglandyn (hormonów tkankowych), które stymulują rozwój komórek nowotworowych oraz sprzyjają niepohamowanemu ich rozrostowi. W diecie istotne jest nie tylko ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, ale także zwiększenie udziału kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których najlepszym źródłem w pożywieniu są ryby morskie. Udowodniono, że dieta ze zwiększoną ilością kwasów omega-3 hamuje rozwój raka prostaty, sutka i jelita grubego.

CUKIER NIE JEST TAKI SŁODKI Słodycze powodują tycie, próchnicę zębów, są niezdrowe dla trzustki, naczyń krwionośnych i serca. Jednak, niestety, na tym lista zagrożeń zdrowotnych się nie kończy. Jak wskazują badania, osoby uwielbiające łakocie są także bardziej narażone na rozwój nowotworu w obrębie żołądka, jajnika, jelita grubego i odbytnicy. Mechanizm tego zjawiska jest złożony. Nadmierne spożycie słodyczy w diecie, sprzyjają nadkonsumpcji energii oraz rozwojowi nadwagi i otyłości. A, jak wiadomo, zwiększona masa ciała może być przyczyną 15% zgonów na nowotwory u mężczyzn i 20% u kobiet. Niektórzy badacze szacują jednak, że wskaźnik ten może wynosić nawet 50 i 60%. Ale to nie jedyna wada słodyczy. Zwiększenie ilości cukru raﬁnowanego w diecie kosztem węglowodanów złożonych, warzyw i owoców powoduje obniżenie ilości cennych dla naszego organizmu witamin, minerałów oraz substancji biologicznie czynnych, które mogłyby walczyć z niebezpiecznymi zmianami w organizmie. Wreszcie cukier podwyższa poziom insuliny, co w efekcie prowadzi do zwiększenia i produkcji czynnika wzrostowego IGF-1, który silnie przyspiesza podział komórek, sprzyjając tworzeniu ognisk nowotworowych.

UWAGA NA ALKOHOL Zbyt częste picie piwa oraz różnego rodzaju drinków alkoholowych może stanowić jeden z ważnych czynników predysponujących nasz organizm do rozwoju chorób nowotworowych. U osób zbyt często sięgających po alkohol ol stwierdza się ę zwiększoną ę ą zapadalp ność na raka raka jamy ustnej, gardła, przełyku, wątroby, oby, y, jel jjelita ita gr g grubego ubego i odbytnicy. Dlaczego alkohol ol o okazuje kazuje się tak niebezpieczny? Jego rola w ro rozwoju ozwoju zmian nowotworowych nie została ła całkowicie całkowicie wyjaśniona, ale wiele e już j ż wiadomo. wiiado adomo d mo. Alkohol Alkkoh Al holl przede przede d wszystkim stkim m powoduje uszkodzenia błonyy ślu śluzowej uzowej przewodu pokarmowego, ego,, co ego co może może sprzyjać sprzyyjać sp j przenipr p zenikaniu w głąb w g głąb tkanek związków rakotwórczych czych h zawartych w żywności. Jednocześnie ocześśnie nadkonsumpcja alkoholu m może ożże sprzy sprzyjać rzyjać jać przekształcaniu pr przek zekszt ształc ałcani aniu u niebezpiecznych ezpie ecznych substancji w jeszcze bardziej bardzziej szkodliwe i rakotwórcze związki alkoholu zkii chemiczne. zk chem hemicz iczne. ne. Nadmiar Na zaburza rza również procesy naprawcze w obrębie rębie e kodu genetycznego. Dodatkowo owo należy pamiętać, że zwiększona podaż kszon ks zon na p poda odaż d ż napojów n napo apojó jów wyskokowych okow wych sprzyja różnego rodzaju rodzzaju niedoborom istotnych nych składników skład sk ładnik ników ów popo

Wpływ diety na rozwój chorób nowotworowych Wpływ diety na rozwój zmian nowotworowych wciąż pozostaje w fazie intensywnych badań. Mimo że wiele tajemnic zostało jeszcze nierozwiązanych, a w nauce pojawia się wiele kontrowersyjnych, niekiedy sprzecznych ze sobą informacji, to jednak już można pokusić się o wytypowanie kilku istotnych czynników żywieniowych, związanych z powstawaniem raka. Do najważniejszych i zarazem pewnych z nich zalicza się: zwiększone spożycie cukru, kalorii i tłuszczu zwierzęcego, produkty smażone, wędzone i peklowane, alkohol, palenie tytoniu, nadmierna konsumpcja żywności przetworzonej, naszpikowanej barwnikami i konserwantami, niskie spożycie warzyw, owoców i produktów bogatobłonnikowych mała aktywność ﬁzyczna.

karmowych jak żelazo, witaminy grupy B, cynk, magnez, antyoksydanty, kwas foliowy, które mogą zapobiegać rozwojowi złośliwych nowotworów. Dariusz Szukała

VITAMIN-SHOP VITAMIN V VIT VI ITA TAMI TAMI MIN N-SHOP SHOP S O MAGAZINE G N 01/2009 0 / 009

ŻYWIENIE I ZDROWIE

Enzymy trawienne

Pomoc nie tylko w trawieniu

ogarszajaca się jakość żywności, oraz błędy w sposobie odżywiania, mogą unieczynniać enzymy trawienne, pogarszając tym samym przyswajanie pokarmu. Czy jesteś jednak pewien, że Twój organizm jest w stanie przyswoić cały pokarm jaki mu dostarczasz? A może, mimo zachowania zdrowych nawyków żywieniowych odczuwasz ciągłe, przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – jak uczucie zgagi, czy niestrawność, które odbijają się nawet na wyglądzie Twojej skóry (czasem i oddechu..)? Gdzie szukać przyczyny tych dolegliwości? Najpierw nasuwa Ci się myśl, że zapewne to jakaś forma alergii lub nietolerancji pokarmowej. Niestety testy wykazują, że nie stanowią one przyczyny tych przykrych dolegliwości, odbijających się na ogólnym samopoczuciu. Okazuje się, że wytłumaczenie jest znacznie prostsze – DEFICYT ENZYMÓW TRAWIENNYCH!!!! Tak, nigdy pewnie nie przypuszczałbyś, że może to grozić Tobie – osobie, która traktuje kuchnię jako, drugą po sali treningowej, świątynię. Zacznijmy od początku…

CZYM SĄ ENZYMY TRAWIENNE? Enzymy są biokatalizatorami umożliwiającymi zachodzenie niemal wszystkich reakcji w organizmie. Enzymy trawienne to wyselekcjonowana grupa specjalnych substancji biochemicznych regulujących procesy trawienia pokarmu, czyli rozkładania złożonych cząsteczek do mniej skomplikowanych struktur, które mogą zostać absorbowane przez organizm, stając się, zgodnie ze swoim przeznaczeniem i bieżącym zapotrzebowaniem ustroju, materiałem energetycznym, budulcowym, zapasowym. Enzymy charakteryzuje wysoka specyﬁczność, co oznacza, że dany enzym przyspiesza ściśle określoną reakcję i nie może zostać zastąpiony przez inny. Określone enzymy działają na konkretne związki chemiczne, pozwalając przekształcić je do postaci przyswajalnej. W grupie enzymów trawiennych wyróżniamy: ENZYMY PROTEOLITYCZNE – proteazy – rozkładają wiązania peptydowe występujące w białkach. Produkowane są przez żołądek (pepsyna) i trzustkę (trypsyna i chymotrypsyna) LIPAZY - rozkładają wiązania estrowe występujące w tłuszczach (następuje oddzielanie kwasów tłuszczowych od glicerolu – każda cząsteczka tłuszczu zbudowana jest

z cząsteczki glicerolu połączonej z trzema kwasami tłuszczowymi). Produkowane są przez trzustkę i jelito cienkie. ENZYMY AMYLOLITYCZNE – AMYLAZY – rozkładają wiązania glikozydowe występujące w węglowodanach. Trawienie tej grupy pokarmowej zaczyna się już w jamie ustnej (amylaza ślinowa). Warunkiem działania amylaz jest odpowiednio duże stężenie jonów sodu (Na) oraz chloru (CL). Potem powstałe disacharydy są trawione przez enzymy o nazwach analogicznych do nazw poszczególnych dwucukrów: sacharaza (rozkłada sacharozę do glikozy i fruktozy), maltaza (rozkłada maltozę do glukozy), laktaza (rozkłada laktozę do glukozy i fruktozy).

SKUTKI NIEDOBORU ENZYMÓW Spożywasz wysokiej jakości pokarm, który z powodu braku enzymów nie może zostać należycie przyswojony. Wyobraź sobie, że twój organizm jest jak fabryka pracująca przez 24 godziny na dobę, zajmująca się na przykład skręcaniem drewnianych pudełeczek. Wszelkie przestoje w pracy wywołują lawinę opóźnień. Pokarm to porcja towaru, która musi zostać w założonym czasie przetworzona w fabryce. Jeżeli brygada nie zdąży z wykonaniem zadania, ustalony, rytm pracy wali się. Pojawia się nowa dostawa, która musi poczekać gdyż praca nad poprzednią nie została zakończona. Nowa dostawa musi stać przed fabryką, gdyż w środku nie ma miejsca. Prefabrykaty mogą ulec (podobnie pokarm zalegający w żołądku zaczyna fermentować) uszkodzeniu. Do tego okazuje się, że jeden z członków brygady, jedyny posiadający przeszkolenie w przykręcaniu śrubek, zachorował (każdy z enzymów pełni ściśle określoną funkcję i nie może zostać zastąpiony przez inny)… Wszystko się wali… Firmie grozi bankructwo. Skutki niedoboru enzymów trawiennych mogą być naprawdę niebezpieczne: niestrawiony pokarm zalega w twoim organizmie stając się łupem dla złych szczepów bakteryjnych inicjujących procesy gnicia niestrawiony pokarm będzie utrudniał przyswajanie innych składników niestrawiony pokarm nie mogąc stać się materiałem energetycznym wywoła ospałość, spadki energii, może prowadzić do niewytłumaczalnych spadków masy ciała – wydaje się to szczególnie dziwnie, ponieważ mimo właściwej, utrzymanej na wysokim poziome podaży składników pokarmowych osoba chudnie - przyczyna okazuje się wręcz

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

trywialna. Dotyczy to min. osób dążących do przyrostu masy ciała, które zwiększają znacznie podaż kaloryczną. Organizm nie przyzwyczajony do obróbki takiej ilości pokarmu nie będzie w stanie wyprodukować adekwatnej ilości enzymów. gromadzenie gazów w przewodzie pokarmowym, wzdęcia osłabienie układu immunologicznego (odpornościowego) – z powodu deﬁcytu enzymów trawiennych organizm do trawienia angażuje inne enzymy metaboliczne, powodując zaburzenia ich właściwych funkcji (w starszym wieku niedobór enzymów może prowadzić do ciężkich schorzeń z rakiem włącznie). Zapewne, wielu z powyższych przykrych dolegliwości doświadczyliście. Utrudniają one funkcjonowanie w codziennym życiu. Z tego względu, nawet jeżeli zdrowo odżywiasz się proﬁlaktycznie należałoby wesprzeć enzymatycznie organizm.

JAK WSPOMÓC MASZYNERIĘ ENZYMATYCZNĄ? Pierwsza zmiana powinna dotyczyć diety, w której należy wprowadzić większą ilość produktów naturalnych, w jak najmniejszym stopniu przetworzonych – zbożowe produkty z pełnego przemiału, owoce, warzywa, mięso, gdyż stanową one źródło enzymów (od-

ŻYWIENIE I ZDROWIE ciąży to organizm od ciężkiego zadania produkcji enzymatycznej). Enzymy pozyskane są również z naturalnych źródeł i dodawane są do innych produktów spożywczych w celu optymalizacji ich przyswajania. Zobaczmy jakie składniki widnieją najczęściej w ich składzie: PANKREATYNA – nazwą tą określa się wyciąg z trzustki, będącej jednym z głównych organów produkujących enzymy trawienne. Zawiera on mieszankę enzymów niezbędnych do trawienia wszystkich składników pokarmowych. W medycynie stosowana jest w zaburzeniach trawienia, biegunkach, zapaleniach trzustki. KWAS GLUTAMINOWY – jeden z aminokwasów. Jako, że posiada zdolność wiązania amoniaku (związek toksyczny, powstający w wyniku przemian białkowych) wpływa odtruwająco na organizm. Poza tym aminokwas ten jest składnikiem ważnego związku o działaniu antyoksydacyjnym – glutationu – jego niedobór może obniżać odporność organizmu. BETAINA HCL – pozyskiwana najczęściej z buraków cukrowych, aktywizuje pepsynę. Betaina jest jedną z substancji lipotropowych – powoduje rozbijanie kuleczek tłuszczu na mniejsze cząsteczki, które są łatwiej dostępne dla ustroju (szybszy transport), enzymów. Z tego względu betaina jest często składnikiem spalaczy tłuszczu, z grupy lipotropów (FAT Transporter – ﬁrmy TREC). BROMELAINA – ekstrakt otrzymywany ananasa, bierze udział w trawieniu białek. PAPAINA – ekstrakt z owoców papaja, zawiera odpowiednik ludzkiej pepsyny (rozkłada białka). LAKTAZA - enzym jelitowy odpowiedzialny za rozkład laktozy. DIASTAZA – enzym odpowiedzialny za rozkład skrobi. Naturalnie wstępuje zarówno w ślinie, jak i soku trzustkowym. CELULAZA – odpowiedzialna za trawienie celulozy (grupa błonnika pokarmowego) – składnika, którego ludzki organizm nie jest w stanie strawić. Enzym ten pomaga przyswoić owoce i warzywa. Te dobroczynne składniki, które pozwolą na niezaburzone funkcjonowanie systemu trawiennego, znajdziesz w nowym produkcie ﬁrmy TREC NUTRITION – DIGEST PLUS. Porcja tego suplementu spożyta około pół godziny przed posiłkiem ustrzegnie Cię przed problemami trawiennymi, z jakim borykałeś się dotychczas. Chcąc uzyskać maksymalny efekt suplementacji pamiętaj, aby tego suplementu nie popijać wysokomineralizowaną wodą, gdyż kwasy mineralne będą d e z a k t y w ow a ć enzymy. Katarzyna Matella

DLACZEGO MOZEMY ODCZUWAC BRAK BR AK ENZYMOW TRAWI TRAWIENNYCH ENNYCH PRZYCZYNY MOGĄ BYĆ BARDZO RÓŻNE: Procesy przetwórstwa spożywczego pozbawiają naturalną żywność zawartych w nich enzymów. Działanie wysokich temperatur, promieniowanie, dodatek związków syntetycznych, konserwowanie, raﬁnowanie unicestwiają enzymy. Enzymy tracą swą aktywność przy temperaturze 50 stopni C, podczas gdy temperatura pasteryzacji to 60 stopni… Owszem kiedyś ludzi nie dotyczyły takie problemy, jak niedobór enzymów. Podobnie jak niegdyś cukrzyca II typu była ewenementem (dziś zalew cukrów prostych nominował ją do miana „plagi stulecia”). Od tamtego czasu jednak przemysł poszedł w kierunku maksymalnie długich terminów przydatności do spożycia. Niestety nieuchronnie łączyło się to z wyjałowieniem żywności z naturalnych składników, wśród których można wymienić witaminy oraz substancje enzymatyczne. Przyjmujemy „przetworzoną papkę”, do przerobienia której organizm sam musi wyprodukować cały niezbędny aparat enzymatyczny (dodatkowy wydatek energetyczny). Zakwaszenie. W diecie współczesnego człowieka dominują składniki kwasotwórcze. Jednym z nich jest białko – składnik, którego nie brakuje w diecie osób dbających o sylwetkę. Zbyt zasadowy lub kwasowy odczyn środowiska ustrojowego wpływa denaturująco na enzymy (po prosty zabija je!). Jako że problem zasadowicy raczej nie dotyczy współczesnego człowieka, zbyt kwasowe pH będzie ponosić główną odpowiedzialność za niszczenie wielu enzymów. Zakwaszenie organizmu będzie również ponosić winę za dezaktywację wielu suplementów. Powinniśmy pamiętać o uwzględnieniu w każdym posiłku składników alkalizujących (obniżających kwasowy odczyn), wśród których należy wymienić większość warzyw, owoców, wiele przypraw (tymianek, rozmaryn, majeranek, rzeżucha, szczypiorek). Ponadto mając świadomość jak bardzo narażeni jesteśmy na zakwaszenie organizmu, nie możemy zapominać o przyjmowaniu dużej ilości płynów (szczególnie pod postacią wody), które rozcieńczą nagromadzone kwasy. Osoby ćwiczące narażone są na większe zakwaszenie organizmu, gdyż intensywny wysiłek także inicjuje powstawanie kwasów. Niedobór laktazy. Wiele osób odczuwa dyskomfort pokarmowy wynikający z trudności wiążących się z trawieniem laktozy, czyli cukru mlecznego. Przyczyna tego sta-

nu tkwi w niedoborze enzymu - laktazy, odpowiedzialnej za rozkładanie tego dwucukru. Nie jest to żaden stan patologiczny, ponieważ organizm w sposób naturalny, po wieku niemowlęcym, ogranicza jego produkcję. Zbyt duża ilość laktozy w diecie przy jednoczesnym niedoborze tego enzymu może prowadzić do takich nieprzyjemnych objawów jak: nadmiernie gromadzące się gazy, wzdęcia, mdłości. Jeżeli szukasz odżywek zawierających białka mleka poszukuj tych, o najmniejszej zawartości laktozy. Jeżeli wolisz dostarczać białka mleka w postaci naturalnych produktów spożywczych wybieraj te, poddane już wstępnej fermentacji (keﬁr, jogurt), gdzie laktoza została wstępnie rozłożona, co odciąża znacznie organizm. Pomimo negatywnych stron związanych z spożywaniem laktozy nie zapominajmy, że odpowiada ona za rozwój dobrej ﬂory bakteryjnej w jelitach. Błędne nawyki żywieniowe: nieprzestrzeganie regularnych pór spożywania posiłków - jeżeli przestrzegasz regularnych pór posiłków, Twój organizm przyzwyczajony jest do regularnych dostaw pokarmu. Trawienie pokarmów przebiega w trzech fazach, gdzie pierwsza określana jest jako głodowa, w której organizm zaczyna produkować soki trawienne na zasadzie odruchów nerwowych – w których bodźcem jest widok, zapach a nawet wyobrażenie jedzenia. Jeżeli organizm przystosował się do stałych godzin spożywania posiłków, zaczyna o wyznaczonej porze, niemal automatycznie, wydzielać soki trawienne. Produkowane są enzymy, które w sytuacji gdy nie został spożyty posiłek zaczynają trawić cokolwiek….. w tym ściany żołądka…. (niszczenie ochronnej warstwy śluzowej wyściełającej ściany żołądka). Podobny mechanizm działa, gdy pijemy duże ilości mocnej kawy (szczególnie niebezpieczne, gdy wypijana jest w fazie głodowej), pospieszne jedzenie – ograniczenie mechanicznej obróbki pokarmowej powoduje, że do przewodu pokarmowego dostają się trudne do strawienia duże kawałki pokarmu. Ponadto wstępne trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej, pice tuż przed, w trakcie i po posiłku – płyn rozcieńcza soki trawienne, spożywanie zbyt wielu składników zakwaszających (m.in. mięso, tłuszcze zwierzęce), nie równoważonych przez odpowiednie składniki zasadotwórcze (czytaj wyżej – zakwaszenie).

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

MODA NA

DIETY Miałam 25 lat, 160cm wzrostu, 65kg wagi i niewielki brzuszek. Powoli zauważałam, że moja ﬁgura coraz bardziej traci na wartości. No cóż, ze smukłej nastolatki z przed lat, zaczynałam stawać się dojrzałą kobietą. Tu i ówdzie powstały niewielkie krągłości, skóra coraz bardziej traciła jędrność , a na domiar złego zaczął pojawiać się ten okropny cellulit. Często uspakajałam się, że po dwójce dzieci to normalne. Tak nas widocznie stworzyła natura. Jednak do końca nie dawało mi to spokoju. W oczach męża coraz bardziej dostrzegałam błagalne spojrzenie : „... proszę zacznij robić coś ze sobą, czy nie widzisz co się dzieje?”. Zaczęłam... Dziś mam 35 lat, 97 kg wagi i wyglądam szkaradnie. Od dziesięciu lat uporczywie zrzucam nadwagę. Niestety, zamiast kilogramów straciłam jedynie zdrowie, męża, mnóstwo pieniędzy i ochotę do życia...

asza bohaterka to niewątpliwie silna kobieta. Przez dziesięć lat uciążliwe zmagała się z nadwagą, borykała ze swoimi słabościami i przestrzegała żelaznych reguł coraz to nowszych metod odchudzania. Wypróbowała niemal wszystkie dostępne na rynku „diety cud”, rewelacyjne preparaty oraz szereg innych, mniej konwencjonalnych metod. Ile to razy się głodziła, z bólem wyrzekała przyjemności, mdlała z wycieńczenia,

powoli jedynie modą, rozrywką i przygodą. Prawie każda osoba z nadwagą, mimo szeregu przeróżnych i bezowocnych kuracji oraz wielu rozczarowań, nadal poszukuje złotej recepty, chociaż tak naprawdę już żadna z nich nie wierzy w jakikolwiek efekt. Na rynku istnieje ponad 300 najróżniejszych diet, określanych jako rewelacyjne i jedyne, niosące szczęście i sukces. Wymyślono niezliczoną ilość środków odchudzających, leków, kosmetyków i przyrządów a jednak nadwagę udaje się trwale zrzucić jedynie

Nasz organizm posiada wbudowany program pozwalający chudnąć tylko określoną ilość razy. popadała w różne choroby a waga wciąż nieubłaganie szła w górę. Przegrała... Ale dlaczego, czyżby spotkał ją złośliwy los?

STOSUJĘ, CHUDNĘ, TYJĘ Liczba oﬁar współczesnych metod odchudzania wciąż wzrasta. Dla sfrustrowanych grubasów wciąż wymyśla się nowe rozwiązania, aby choć odrobinę ulżyć ich cierpieniom. Niestety, ciągle bezskutecznie. Dlaczego mimo tylu „rewelacyjnych” metod i środków, przedkładanych obietnic i gwarancji, co druga osoba walczy z nadwagą bez żadnej wyraźnej perspektywy na sukces? W obliczu tej bezradności odchudzanie staje się

VITAMIN-SHOP VITA VI TAMIN-S TAM N-SH SHOP OP MAGAZINE MAG AG AGAZINE N 01/2009 0 / 009

5 osobom na 100, z czego 3 są zmuszone ze względu na nasilające się ryzyko utraty zdrowia. Co ciekawe, mimo wielu niepowodzeń i rozczarowań, wciąż próbujemy. Niestety, niewielu zdaje sobie sprawę z tego, że organizm za te wszystkie brutalne „diet-testy” prędzej czy później się na nas zemści. Jest cierpliwy, ale do czasu. Wielokrotnie powtarzane eksperymenty typu „stosuję-chudnę-tyję”, chociaż wyglądają na pozór niewinnie, to jednak powoli i brutalnie obracają się przeciwko nam. Nasz organizm posiada wbudowany program pozwalający chudnąć tylko określoną ilość razy. Wyobraźmy sobie, że ów program jest nastawiony na 10 kuracji. Gdy wykorzystamy 5 z nich, to nie tylko obniżymy swoje szanse na schudnięcie do połowy, ale także będziemy w stanie zrzucić już tylko 50% z tego, czego mogliśmy

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ dokonać na samym początku. Ta niezwykła ostrożność naszego organizmu zdaje się mieć całkiem logiczne uzasadnienie.

DLACZEGO GŁODÓWKI ZAWODZĄ? Diety małokaloryczne wydają się całkiem logicznym i uzasadnionym postępowaniem w walce z nadwagą. Jeżeli nadmiar jedzenia odkłada się w postaci zbędnego tłuszczu, to drastyczne ograniczanie liczby spożywanych kalorii powinno zdecydowanie uszczuplać jego zapasy? Czy jednak tak się dzieje? Niestety - nie. Jak się okazuje nagłe, drastyczne obcinanie kalorii w diecie to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. O bezzasadności tego typu poczynań przekonał się zapewne nie jeden miłośnik i pasjonata stosowania kuracji odchudzających. Co z tego, że po tygodniu zadręczania możemy poczuć się 5 kilo lżejsi, kiedy nasza waga ze zdwojoną siłą powraca jak bumerang? Mało tego, ciało staje się miękkie, obwisłe, skóra traci elastyczność, przypominając wysuszone jabłko. Czujemy się okropnie, narasta w nas frustracja, złość i na domiar złego dokuczają bóle oraz zawroty głowy. Wniosek nasuwa się więc jeden – organizmu nie da się oszukać bo doskonale zna on swoje możliwości. Rygorystyczne obcinanie kalorii powoduje, że nasze ciało staje się niezwykle oszczędne w wydatkowaniu ciepła. To całkiem logiczne, bo jak można trwonić energię, kiedy się jej nie otrzymuje? Impulsywne diety głodówkowe wyzwalają specyﬁczne reakcje, które spowalniają przemianę materii i zwiększają podatność na tycie. Pożywienie to jeden z głównych czynników podnoszących tempo metabolizmu. Efekt ten określa się mianem swoiście dynamicznego działania pokarmu (sddp). Prawidłowo zestawiona dieta uefektywnia przemianę materii i pozwala spalić ok. 200 kcal więcej - tyle samo co podczas 20 min. biegu. W odpowiedzi na gwałtowne odcięcie dopływu surowca energetycznego, jakim jest pożywienie, organizm przechodzi na tzw. oszczędny płomień. „Nie ma paliwa – nie ma ognia”. Komórkowe „piece” zamiast buchać ciepłem stają się chłodne, więc osoby pozostające na diecie głodówkowej często skarżą się na uczucie zimna i zbyt niskie ciśnienie krwi. W tak trudnych okolicznościach organizm staje się niezwykle zapobiegliwy, spowalnia spalanie składników energetycznych i stara się je gromadzić na trudniejsze czasy. Mało tego, w tych trudnych warunkach pokarm także dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, by organizm mógł gruntowniej wykorzystywać dostarczane z niego kalorie. Najgorsze przychodzi jednak dopiero po zakończeniu kuracji. Organizm jeszcze przez dłuższy czas pracuje na „oszczędnym płomieniu” i trudno mu spalić nawet niewielką

ilość pożywienia. Wtedy to niewykorzystane paliwo skrupulatnie wędruje do komórek tłuszczowych. Rozpoczyna się więc ponownie gwałtowny proces tycia, określany mianem wahadła diety lub efektem jo-jo.

JAK DODAĆ SOBIE LAT? W pierwszym tygodniu drastycznego ograniczania kalorii Podstawowa Przemiana Materii (PPM) u młodego człowieka wygląda mniej więcej tak jak u sześćdziesięciolatka i maleje o ok. 70 kcal na jeden kilogram traconej masy ciała. Ciało zaczyna zachowywać się jak organizm starca i, co gorsza, równie podobnie wyglądać. W wyniku niedożywienia bardzo gwałtownie kurczą się i wiotczeją mięśnie a ponieważ są one głównym miejscem spalania kalorii, nic dziwnego, że przemiana materii gwałtownie się spowalnia. Ubytek tkanki mięśniowej zastępowany jest szpetnym tłuszczem, w konsekwencji czego ciało przypomina starą, pomarszczoną purchawkę. Waga ciała niewątpliwe się obniża, bo mięśnie przecież sporo ważą, i nawet gdy ich ubytki zostaną zastąpione tłuszczem to i tak jesteśmy kilka kilogramów lżejsi. Dla niektórych osób, szczególnie kobiet, waga ciała jest najistotniejszym wykładnikiem skuteczności odchudzania. Szok następuje pochwa dopiero wówczas, gdy zamierzają pochwa-

okazała się chytrzejsza, trzeba było zaciskać pasa. Zdezorientowany organizm na nic pewnego nie mógł wówczas liczyć. Musiał więc inteligentnie wypracować umiejętność gromadzenia zapasów, by móc przetrwać trudniejsze czasy. Tkanka tłuszczowa okazuje się dla niego cenniejsza niż nasz wygląd, samopoczucie i zdrowie. Woli więc niszczyć mięśnie i inne narządy tylko po to, by zachować zgromadzone zapasy tłuszczu. Dopiero, gdy poważnie nadwyręży konstrukcję mięśniową, z ogromnymi oporami zabiera się za tkankę tłuszczową. Ale i na tym etapie wcale nie zamierza się poddać. Gdy tłuszcz opuszcza swoje magazyny, wędruje do krwi a z niej do mitochondriów – pieców komórkowych, w których następuje ich całkowite spalanie. Powstaje jednak pewien problem. Otóż mitochondria zlokalizowane są w mięśniach a ponieważ po mięśniach pozostało jedynie wspomnienie, tłuszcz nie bardzo ma gdzie się spalać. Błąka się więc po krwiobiegu i, nie mogąc znaleźć dla siebie miejsca, sieje spustoszenie. Ograniczona ilość pieców mitochondrialnych powoduje, że tłuszcz, zamiast całkowicie się spalać, ulega nadpaleniu. Wędrujące niedopałki zamieniają się na tzw. kwaśne ciała ketonowe, które zakwaszają krew i utrudniają pracę licznym enzymom. Gwałtownie rosnąca liczba związzwiąz

W pierwszym tygodniu głodówki przemiana materii u młodego człowieka wygląda mniej więcej tak jak u 60-latka. mnie lić się sukcesem na plaży lub intymnie rtobnażyć swe ciało w obecności partnera. Pamiętajmy, że mięśnie traci się niezwykle łatwo, natomiast ich odbudowanie to proces bardzo trudny i mozolny. Przy diecie 1000 kcal i poniżej, mięśnie usychają jak niepodlewany kwiat a ich ubytki zastępowane są trud-wą. ną do pozbycia się tkanka tłuszczową. niu W prawidłowo pojętym odchudzaniu ólną nie chodzi więc o to, by obniżyć ogólną kanki masę ciała, lecz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni.

ZASOBY TŁUSZCZU U osób z nadwagą są one znaczne i teoreteoretycznie wystarczyłyby na przebiegnięcie nięcie przynajmniej kilkudziesięciu maratonów. onów. Tłuszcz to najbardziej ekonomiczne źródło energii zapasowej, jednak organizm anizm wcale z niego tak chętnie nie korzysta. rzysta. Po pierwsze, dlatego, że nie chce, e, a po drugie, dlatego, że to wcale nie jest est takie proste. Na przestrzeni tysięcy lat ewolucji nasz ustrój posiadł umiejętnośćć gromadzenia nadwyżek jedzenia. Jak wiadomo, adomo, u naszych przodków z odżywianiem em bywało różnie. Gdy polowanie się udało, ało, pokarmu było pod dostatkiem, gdy zwierzyna wierzyna

VITAMIN-SHOP N S O MAGAZINE N-SHOP G NE 01/2009 0 01 01/2 1/2 /200 /200 009 09

45 45

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ ków ketonowych wpływa niekorzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego, zaczynają nam dokuczać bóle i zawroty głowy, zwiększa się pobudliwość nerwowa i podatność na depresje.

ZACHOWAJ ROZWAGĘ Kuracje odchudzające wymagają sporego wyczucia. Każde, nawet najmniejsze zmiany, odbierane są przez organizm jako zagrożenie. Pozbywanie się nadwagi, chociaż na pozór wydaje się problemem niezwykle złożonym, nie wymaga w rzeczywistości żadnej tajemnej wiedzy. Tysiące ludzi poradziło sobie z tym problemem raz na zawsze bez ogromnych wyrzeczeń, starań i męczarni. Udało się im. Czy byli szczęściarzami? Z pewnością nie, zrozumieli, że sedno sprawy nie tkwi w żadnych wymyślnych dietach, rewelacyjnych środkach odchudzających czy skomplikowanych przyrządach. Pewnego dnia nawiązał się u nich właściwy dialog pomiędzy rozumem a nadwagą. Tak naprawdę, każdy zna przyczynę swojego problemu i bezbłędnie może wychwycić popełniane przez siebie błędy. Prawdziwa walka z nadwagą polegać powinna na wyznaczaniu nowych zasad odnośnie jedzenia oraz zepchnięciu go na dalszy plan w naszym życiu. Musimy poznać i zrozumieć nasze przyzwyczajenia, obserwować innych ludzi, szczególnie tych szczupłych, pod kątem ich preferencji żywieniowych oraz trybu

Nagłe, drastyczne obcinanie kalorii w diecie, to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. życia, stworzyć sobie przychylne środowisko, uzyskać akceptację i zrozumienie dla naszych celów przez najbliższe osoby. Odchudzanie nigdy nie zostanie uwieńczone sukcesem, jeżeli nie wykażemy dostatecznej cierpliwości. Najważniejsze, aby rezultaty naszych poczynań były trwałe i doprowadziły do zmiany

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

naszego „ tłustego ja ” w takim kierunku aby nasza psychika stała się psychiką człowieka szczupłego. Rezultaty odchudzania być może nie przyjdą łatwo, szybko i bez trudu, ale z całą pewnością są w zasięgu ręki. Centrum Żywienia i Terapii Nadwagi VITACLINIC.PL

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

CENTRUM ŻYWIENIA I TERAPII NADWAGI KIM JESTEŚMY I JAK DZIAŁAMY? Zasadniczym celem naszej działalności jest oferowanie szeroko pojętej pomocy w zakresie problemu nadwagi. Nasze centrum adresujemy przede wszystkim do osób, które od wielu lat bezskutecznie zmagają się z problemem nadmiernej masy ciała. Mimo nieskończonej ilości prób odchudzania, wciąż przybierają na wadze, tracąc powoli resztę sił i nadziei. Nie zajmujemy się wydawaniem kolejnych „skutecznych” diet, lecz bardzo szczegółową i profesjonalną współpracą z klientem, prowadząc go krok po kroku do końcowego sukcesu. Każdy klient jest przez nas traktowany w sposób wyjątkowy i indywidualny. Dużo uwagi poświęcamy zbieraniu wielu ważnych informacji na temat stanu zdrowia, budowy i składu ciała, dotychczasowej diety, sposobu spędzania wolnego czasu. Staramy się analizować każdy najmniejszy szczegół, a wszystko po to, by wyeliminować najmniejsze nieprawidłowości w dotychczasowym stylu życia czy sposobie odżywiania. Regularne spotkania z naszym terapeutą mają na celu lepsze poznanie własnych przyzwyczajeń, zrozumienie dotychczasowych błędów oraz pomoc w pracy nad wytworzeniem nowych – pozytywnych nawyków żywieniowych. Sumienna realizacja zaproponowanego przez nas programu nie tylko przynosi oczekiwane korzyści w postaci utraty zbędnych kilogramów, ale także dostarcza nowego, zdrowego spojrzenia na styl życia i odżywiania w dzisiejszym świecie.

PIERWSZA WIZYTA W NASZYM GABINECIE Spotkanie z terapeutą rozpoczyna się od przeprowadzenia szczegółowego badania masy i składu ciała. Na jego podstawie zostają udzielone wszystkie wyczerpujące informacje na temat aktualnego stanu. Specjalistyczne badanie pozwala określić nie tylko aktualną wagę, czy poziom tkanki tłuszczowej, ale także jędrność ciała, przewidywany czas terapii, realną wagę docelową itp. Wraz z klientem następuje szczegółowe omówienie wyników badania oraz przedstawienie prognoz kuracji. W następnej kolejności przeprowadzany jest szczegółowy wywiad dotyczący: dotychczasowych metod odchudzania,

aktualnego sposobu żywienia, łącznie z oceną energetyczności i odżywczości diety, preferencji żywieniowych, stanu zdrowia, przebytych chorób, stosowanych leków, stopnia i rodzaju aktywności ﬁzycznej,

USTALANA PRZEZ NAS DIETA WYMAGA SZEREGU PRZEMYŚLEŃ Przygotowanie programu żywieniowego poprzedzone jest bardzo wnikliwą analizą sposobu żywienia. W pierwszej kolejności staramy się jak najbardziej dokładnie ocenić aktualny sposób odżywiania klienta. Rekonstrukcja dotychczasowej diety pozwala nam zdiagnozować ewentualne niedobory oraz nieprawidłowości w podaży kilkudziesięciu składników pokarmowych, a także zbadać wzajemne proporcje między nimi. W ten sposób uzyskujemy pierwszy pogląd na stan odżywienia organizmu. Następnie krok po kroku analizujemy takie czynniki jak stan zdrowia, styl życia oraz odchylenia w masie i składzie ciała. Dopiero bardzo wnikliwa ocena wszystkich elementów terapeutycznych, pozwala nam przygotować możliwie najbardziej realny skuteczny plan żywieniowy. Kaloryczność i odżywczość diety są zawsze dopasowane do obecnego składu ciała, sposobu odżywiania, stopnia aktywności ruchowej. Posiłki są dostosowane do planu dnia, tak by ich komponowanie nie sprawiało większych trudności. Nasz terapeuta zawsze omawia z klientem najistotniejsze czynniki mogące rzutować na problem z utrzymaniem właściwej masy ciała. Następnie wspólnie ustalają możliwości korygowania obecnych błędów, tak by ich eli-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

minowanie nie zniechęcało do kontynuacji kuracji odchudzającej.

NASZA DIETA NIE JEST TRUDNA W REALIZACJI Każdy jadłospis staramy się zawsze dopasować do indywidualnych potrzeb każdego klienta. Zwracamy uwagę nie tylko na to, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona i odpowiadała wszystkim normom zdrowego żywienia, ale także była chętnie stosowana. Mamy pełną świadomość, że odchudzanie może okazać się skuteczne tylko wówczas, jeżeli wydane przez nas zalecenia będą realne i dopasowane do gustu klienta oraz jego stylu życia. Dzięki ustalanym przez nas jadłospisom, klienci nigdy nie mają poczucia tego, że są na diecie, przez co mogą w spokoju i z przyjemnością realizować wytyczony plan.

U NAS DOWIESZ SIĘ JAK PRAWIDŁOWO ĆWICZYĆ Nasi terapeuci są doskonale przeszkoleni z podstaw zagadnień ﬁzjologii wysiłku, stąd mają pełną świadomość tego jak wielką rolę w procesie odchudzania odgrywa ruch. Wprowadzany przez nas program aktywności ruchowej jest zawsze przemyślany i dostosowany do aktualnych możliwości klienta. Podejmując decyzję o wprowadzeniu dodatkowych ćwiczeń zawsze bierzemy pod uwagę takie czynniki jak: dotychczasowy styl życia, stopień nadwagi, poziom wydolności, motywację, stan zdrowia. Nasz terapeuta zawsze dokładnie analizuje wszystkie „za i przeciw” i kiedy dostrzega, że wprowadzenie określonej formy ruchu mogłoby

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ okazać się skuteczne, zawsze stara się przygotować odpowiednią i realną propozycję dokładnego planu ćwiczeń obejmującego: rodzaj i częstotliwość zajęć, czas trwania, stopień ich intensywności, itd.

ZAWSZE CZUWAMY NAD SKUTECZNOŚCIĄ PROWADZONEJ TERAPII W tym celu opracowaliśmy specjalny system monitorujący skuteczność prowadzonych działań. Obok diety, czy programu aktywności ruchowej, nasi pacjenci otrzymują od nas indywidualnie dobrany zestaw specjalnych zadań terapeutycznych, których realizację staramy się kontrolować na każdej wizycie. Zadania, to rodzaj specjalnych technik psychologicznych, które pomagają przezwyciężać rozmaite przeciwności i niedogodności terapii.

W NASZEJ TERAPII CZĘSTO WYKORZYSTUJEMY SPECJALNE TECHNIKI WSPOMAGANIA Bardzo często, przygotowany przez nas program terapeutyczny wymaga uwzględnienia określonych preparatów dietetycznych. Stosowane przez nas suplementy są szczególnie zalecane wówczas, kiedy widzimy konieczność ich wprowadzenia, by program terapii mógł okazać się bardziej efektywny. W zakresie proponowanego przez nas modelu terapii wykorzystujemy często preparaty korygujące mechanizm łaknienia, aktywizujące i regulujące przemianę materii, preparaty odżywcze, suplementy przyspieszające spalanie rezerw tłuszczowych, itp. W ofercie naszych usług znajdują się tylko i wyłącznie specjalnie wybrane suplementy diety, charakteryzujące się bardzo wysoką skutecznością działania oraz wysokim bezpieczeństwem. Ponieważ kładziemy ogromny nacisk na jakość naszych usług, wszystkie stosowane przez nas suplementy są sygnowane logo VITACLINIC.

JAK WYGLĄDA PRZYGOTOWANY PRZEZ NASZ PROGRAM? Dla każdego klienta przygotowujemy indywidualne i bardzo szczegółowe opracowanie zawierające kilkadziesiąt stron różnych informacji: szczegółowy wydruk analizy masy, składu ciała, potrzeb i wydatków energetycznych, realnie wyznaczone cele terapeutyczne oraz wszystkie niezbędne do tego objaśnienia opracowane w formie pisemnej, szczegółową analizę i ocenę dotychczasowego sposobu żywienia. Ujęcie tabelaryczne wszystkich braków i nieprawidłowości w diecie. Ocenia się między innymi: podaż kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów, bada podaż kwasów tłuszczowych i wzajemne proporcje między nimi, ocenia się spożycie wszystkich najważniejszych witamin i minerałów oraz inne, dokładny opis tekstowy wszystkich nieprawidłowości i błędów żywieniowych jakie zostały popełnione w diecie, ich po-

wiązanie ze stanem zdrowia oraz budową ciała, indywidualnie dopasowany jadłospis, z propozycją trzech różnych dań na dany posiłek, specjalnie dobrany zestaw zadań terapeutycznych, indywidualnie opracowany program aktywności ruchowej, indywidualnie dobrany zestaw suplementów wspomagających, z dokładnym opisem ich działania i schematem dawkowania, ogólny biuletyn informacyjny na temat problemu nadwagi, ponadto każdy klient otrzyma specjalnie opracowany skrypt „Tabele kaloryczne produktów i potraw”, gdzie znajdzie informacje o wartości energetycznej ponad 1000 produktów żywnościowych. Tabele są wykorzystywane do tworzenia zamienników produktów w diecie.

NASZ PROGRAM PRZYNOSI WYRAŹNE I TRWAŁE REZULTATY Pierwszy znaczący ubytek masy ciała obserwowany jest już po dwóch tygodniach. Najczęściej w tym okresie spadek wagi sięga 2-3 kg, z którego 70-80% przypada na tkankę tłuszczową. Dalsza kontynuacja kuracji warunkuje stopniowe obniżanie masy ciała w tempie ok. 4 kg miesięcznie. Przy wyższym stopniu nadwagi, ubytek masy ciała w okresie 6 miesięcznej terapii może wynieść nawet 20 kg. Końcowy cel jest jednak ściśle nadzorowany przez terapeutę. Tempo chudnięcia nie może bowiem wprowadzać zagrożeń zdrowotnych, oraz powodować zbyt dużej utraty masy beztłuszczowej ciała.

NASZ PROGRAM NIE STWARZA RYZYKA EFEKTU „JO-JO” Jak wiadomo, zaprzestanie większości diet odchudzających wiąże się z ryzykiem wzrostu wagi, ponieważ są one na ogół niezbilansowane, zbyt rygorystyczne i trudne do długotrwałej akceptacji. Program VITACLINIC warunkuje całkowitą przebudowę modelu żywienia w takim kierunku, aby stał się on trwałym elementem stylu życia. Co więcej, program jest tak opracowany, że nawet pewne terminowe odstępstwa od nowych praktykowanych zasad, nie powodują gwałtownego wzrostu wagi ciała. Dowodem jest to, że aż 90% naszych klientów, utrzymuje obniżoną wagę nawet po 3-5 latach .

NIE TYLKO ODCHUDZAMY, ALE TAKŻE UCZYMY Nasi specjaliści największą wagę przywiązują do terapii człowieka a nie jego kilogramów, stąd kładziemy ogromny nacisk na działania edukacyjne. Każdy prowadzony przez nas klient w toku odbywanej terapii zdobywa ogromny zasób wiedzy i doświadczenia, dzięki czemu nie tylko nie będzie musiał korzystać z usług naszych poradni, ale także innych tego typu placówek. Opracowaliśmy specjalny III stopniowy system

edukacyjny, dzięki któremu klient po upływie określonego czasu przestawiany jest na tzw. intuicyjny sposób odżywiania, gdzie eliminowane są wszelkiego rodzaju gotowe jadłospisy. Dzięki zdobytej u nas wiedzy odchudzanie prawie zawsze kończy się trwałym sukcesem.

WSZYSTKIE NASZE PORADNIE GWARANTUJĄ JEDNAKOWY STANDARD USŁUG Każdy kli-ent, który skorzysta z naszej placówki, będzie z pewnością zdumiony rzetelnością i jakością przygotowanych materiałów. Do tej pory żadna placówka w Polsce nie jest w stanie zaoferować podobnego poziomu usług. Obecnie posiadamy najlepsze rozwiązania informatyczne w zakresie projektowania terapii nadwagi. Prace nad tym przedsięwzięciem trwały kilka ostatnich lat. Dzięki zastosowaniu odpowiednich narzędzi informatycznych prowadzone przez nas usługi nie tylko cechują się niezwykłą skutecznością, ale także posiadają jednolity standard. Zatem każda placówka działa podobnie, bez względu na to w jakim mieście jest usytuowana. Co więcej, dzięki tzw. elektronicznym kartotekom mamy możliwość przesyłania danych klienta do innych naszych placówek. W ten sposób osoba która np. przypadkowo skorzystała z usług placówki w jednym mieście, może bez problemu kontynuować terapię w innym miejscu naszego kraju.

CAŁY CZAS KONTROLUJEMY NASZĄ PRACĘ Mamy świadomość, że na jakość świadczonych usług największy wpływ ma sam terapeuta. Dlatego staramy się możliwie jak najbardziej wnikliwie dobierać kadrę, nie tylko pod względem wiedzy i doświadczenia, ale także nienagannego wyglądu, ciepłego i życzliwego stylu bycia oraz wysokiej kultury osobistej. Z tego powodu w sieci VitaClinic wprowadziliśmy specjalny system akredytacji placówek. Tylko poradnie, które spełniają najwyższe normy prowadzenia usług otrzymują specjalny CERTYFIKAT AKREDYTACJI VITACLINIC. Wyróżnienie jest świadectwem niezwykle wysokiej jakości prowadzonych usług, bardzo dużych osiągnięć w zakresie skuteczności prowadzonych terapii, wielkiej pasji i zaangażowania w popularyzację zdrowego stylu życia oraz wkład w kształtowanie wizerunku VitaClinic na terenie całego kraju.

ZAPRASZAMY NA NASZĄ STRONĘ INTERNETOWĄ Szczegółowe informacje na temat działalności sieci VitaClinic w Polsce można odnaleźć na stronie portalu www.vitaclinic.pl., tam również wyszczególnione są adresy poszczególnych placówek, sylwetki naszych terapeutów, a także kilkaset ciekawych artykułów dotyczących tematyki zdrowia i aktywnego stylu życia.

SERDECZNIE ZAPRASZAMY

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

DIET DI D IET CONTROL O RO – POSKRAMIACZ A A WILCZEGO A APETYTU

sklepach z suplementami można znaleźć całą gamę środków, które pomagają efektywnie pozbyć się znienawidzonego tłuszczu. Mechanizmy ich działania są zróżnicowane. Jedne spalają tłuszcz w czasie wysiłku fizycznego (karnityna), inne w toku przemian termicznych (termogeniki) a jeszcze inne rozbiją „kuleczki” tłuszczu na mniejsze cząsteczki, które organizm jest w stanie wykorzystać w celach energetycznych. Niestety, żaden z nich nie jest w stanie poskromić Twojego wilczego apetytu... Nieodparta ochota na smakołyki niweczy każdy podejmowany przez Ciebie wysiłek dietetyczny…. Przedstawiamy nowe rozwiązanie: DIET CONTROL firmy Trec – śro-

dek, który dużo wcześniej pozwoli uzyskać stan nasycenia, dzięki któremu zjesz dużo mniej, uzyskując komfortowe odczucie pełnego żołądka. Przekonajmy się, jak to jest możliwe?

KIEDY WIADOMO, ŻE ZJEDLIŚMY TYLE, ILE POTRZEBUJE NASZ ORGANIZM? System kontroli apetytu warunkowany jest wieloma czynnikami. O tym, czy jesteśmy syci decyduje m.in. odpowiednie środowisko hormonalne. Mowa tu o dwóch szczególnie istotnych hormonach tkankowych, wydzielanych w przewodzie pokarmowym: cholecystokininie (CCK) oraz peptydzie glukagonopodobnym 1 (GLP1).

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

Skąd wiemy, że nasz organizm pobrał tyle pożywienia, ile aktualnie potrzebuje? O tym właśnie informuje nas poziom tych dwóch hormonów tkankowych. CCK wydzielany jest w dwunastnicy i jelitach pod wpływem pojawienia się w nich częściowo strawionych składników pokarmowych (szczególnie produkty częściowego strawienia tłuszczów długołańcuchowych). Stymuluje on narządy trawienne (wątroba, trzustka) do wydzielania substancji niezbędnych do dalszego trawienia pokarmu (żółć, sok trzustkowy). CCK nie tylko uruchamia następne etapy trawienia pokarmu, ale także wysyła informację, że głód został zaspokojony. Gdy ten sygnał dotrze do naszego mózgu, czujemy się syci i możemy zakończyć pobieranie pokarmu.

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ GLP1 jest wydzielany przez trzustkę oraz jelita w odpowiedzi na spożywane tłuszcze i węglowodany. Nasila on wydzielanie insuliny (jednocześnie hamuje sekrecję glukagonu), wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, hamuje apetyt. Cóż dla nas wynika z tego, że pokarm pozostaje dłużej w naszym żołądku (jest powoli trawiony)? Im dłużej to trwa, tym dłużej czujemy się najedzeni, nie sięgamy po „nadprogramowe” przekąski typu pączek, batonik... Specjaliści w tej dziedzinie określają to zjawisko fachowo jako „zwolnienie pasażu jelitowego”. Zaburzenia wydzielania tego hormonu prowadzą do zwiększenia apetytu i ilości pobieranego pokarmu a w konsekwencji zwiększania masy ciała. Coraz szersze grono ludzi cierpi na różne zaburzenia metabolizmu węglowodanów, których krańcową formą jest cukrzyca II typu. Okazuje się, że GLP 1 pozytywnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanową nie tylko nasilając wydzielanie insuliny, ale także działając ochronnie na komórki beta trzustki, które zajmują się produkcją tego ważnego hormonu. Wniosek: CCK i GLP1 to hormonalne sygnały osiągnięcia stanu sytości.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY ŻYWIENIOWE, W WYNIKU KTÓRYCH OBRASTAMY W TŁUSZCZYK. Szybkie przekąski, które „przelatują” przez układ pokarmowy Gdy spożywasz lekkostrawny posiłek, który dosłownie „przelatuje” przez twój przewód pokarmowy, bardzo szybko ponownie odczuwasz głód. Tak dzieje się np. po spożyciu białej francuskiej bułeczki z masłem. Inaczej jest, gdy pokarm „powoli” wędruje przez przewód pokarmowy, będąc

stopniowo poddawany działaniu enzymów trawiennych. Tak zachowują się posiłki zawierającą dużo błonnika o niskim indeksie glikemiczny (GI, np. produkty pełnoziarniste, z mąki razowej). W tej materii panuje zasada: im dłużej pokarm jest trawiony, tym bardziej długotrwałe daje uczucie sytości. Z tego względu, dbając o sylwetkę unikamy węglowodanów o wysokim GI, które dają tylko chwilowe „ukojenie” głodu a wybieramy te o umiarkowanym lub niskim GI, które są powoli trawione, sprzyjają utrzymaniu przez długi czas stanu nasycenia. Nie zawsze jednak udaje nam się komponować posiłki pod kątem GI…Co wtedy?. Czy jest na to jakiś sposób?...

NIE JEM NIC PRZEZ CAŁY DZIEŃ I CZUJE STRASZNY GŁÓD! Jakże często zdarza się, że zjesz dużo za dużo….Jesteś zapracowaną osobą, więc z powodu braku czasu przez wiele godzin zapominasz o spożyciu regularnego posiłku. Gdy uświadamiasz to sobie wieczorem, zasiadasz do suto zastawionego stołu i rozpoczynasz ucztowanie, aby zrekompensować całodzienne głodowanie. Niestety, takie obﬁte uczty tuż przed snem z upływem czasu przysporzą ci kilku zbędnych kilogramów. Bo cóż organizm ma uczynić z takim zapasem kalorii w czasie nocnego odpoczynku, kiedy raczej brak okazji na jego spalanie?. Nie tylko w ten sposób doprowadzasz do niepotrzebnej nadwyżki kalorycznej, ale fundujesz sobie nieprzespaną noc…. Zamiast spokojnie spać, Twój organizm musi żyyłeś łeś przed p prrzed trawić górę jedzenia, którą spożyłeś nyy, y i, co co snem. Rano czujesz się niewyspany, w wiegorsza, dokucza ci głód….I znów m p óźlogodzinne niejedzenie a potem późtan nem ne biesiadowanie….Głód jest stanem jącym dosyć nieprzyjemnym, objawiającym

się tzw. „ssaniem w żołądku”. To sygnał, że brzuszek jest pusty i należy wrzucić coś na przysłowiowy ruszt. I niestety, w wyniku wielogodzinnego głodu wpadasz w pułapkę obżarstwa. Pospiesznie spożywasz pokarm, aby jak najszybciej zagłuszyć to przykre ssanie w żołądku. Przez chwilę masz wrażenie, że twój żołądek to studnia bez dna... Gdy w końcu poczujesz, że zaspokoiłeś swój wilczy apetyt okazuję się, że zjadłeś dużo za dużo. Stajesz się ociężały, nie masz na nic siły i pojawia się ochotę na drzemkę. A gdyby Twój mózg otrzymał wcześniej sygnał, że jesteś najedzony? Właśnie! Zjadłbyś o połowę mniej (dokładnie tę połowę, która była wynikiem Twojego łakomstwa a nie faktycznego głodu). Suplement Diet Control może Cię ustrzec przed dramatycznymi scenariuszami, wynikającymi z popełnianych błędów żywieniowych DIET CONTROL zawiera olej z orzechów Sosny Koreańskiej. Olej ten stanowi mieszankę zdrowych, jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych długołańcuchowych. Charakteryzuje się on największym spośród wszystkich orzechów stężeniem kwasu pinolenowego (wielonienasycony kwas omega 6, długołańcuchowy). Unikalny skład oleju wpływa na zwiększenie stężenia CCK oraz GLP1. Dostarczając porcję – 3g – oleju z orzecha Sosny Koreańskiej przed posiłkiem jesteś w stanie kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu, zapobiegasz wystąpieniu „napadów głodu”, zapewniasz sobie długotrwałe uczucie sytości. Katarzyna Matella

Diet Control jest naturalnym produktem opartym na oleju z orzechów sosny Koreańskiej - Pinus Koraiensis ,którego zastosowanie w codziennej diecie powoduje zwiększenie wydzielania hormonów produkowanych przez jelita tj. CCK (cholecystokinina) i GLP1 (peptyd 1 glukagonopodobny), które są potwierdzonymi biomarkerami uczucia sytości. CCK oraz GLP1 wysyłają sygnał sytości do mózgu oraz dają niezależnie poczucie pełności żołądka (hamują one aktywność motoryczną żołądka i ruchy jelit, ograniczają wydzielanie soków trawiennych oraz opóźniają opróżnianie żołądka), co powoduje że zmniejsza się spożycie porcji pokarmów, a wraz z nią dobowe dostarczanie zbędnych kalorii. Ponieważ działanie preparatu po jednorazowej porcji utrzymuje się przez dłuższy czas (co najmniej 3 godziny) zmniejszone łaknienie może ograniczać również podjadanie między posiłkami, które jest zgubą w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Preparat szczególnie sprawdza się w walce z otyłością u osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia, gdzie spalanie energii dostarczonej z pożywienia jest ograniczone.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ

wagi. W efekcie, narastający problem otłuszczenia ciała stawał się coraz bardziej dokuczliwy.

DECYZJA O WALCE Z NADMIAREM KILOGRAMÓW BYŁA CAŁKOWICIE SAMODZIELNA.

PRZEMEK OSCENDA – STRACIŁ 21,5KG W 103 DNI ! Przemek zgłosił się do Poradni Vita-Clinic na początku września. Wstępna analiza masy i składu ciała wskazywała na zaznaczoną nadwagę. Według powszechnie stosowanego wskaźnika BMI, którego wartość wynosiła ponad 30, kwaliﬁkował się do osób otyłych. Przy wzroście 184cm ważył 103,7kg a procentowa zawartość tłuszczu wynosiła 30,5%, przy zalecanej normie ok. 15%. Bardziej szczegółowa ocena składu ciała wykazała, że nadmiar zgromadzonego tłuszczu wynosi aż 19,4kg. Co ciekawe, Przemek od dłuższego czasu stosował dietę niskokaloryczną, jednak działania te nie przynosiły żadnych większych efektów. Można więc było przypuszczać, ze oporność organizmu na odchudzanie ma jakieś głębsze uzasadnienie. W trakcie wywiadu zostały przeanalizowane wszystkie możliwe czynniki. W pierwszej kolejności istotne było określenie przyczyn powstania nadwagi. Wiadomo, ze tłuszcz gromadzi się latami w wyniku powielania rozmaitych błędów. Generalnie, w życiu Przemka również ich nie brakowało. Nieregularne odżywianie, zbyt kaloryczne posiłki wieczorne, dużo słodyczy i napojów słodzonych owocowało systematycznym wzrostem

…nie chodziło tutaj o pogoń za modą czy nacisk wywierany przez najbliższych. Po prostu zaczynałem czuć się coraz mniej komfortowo. Byłem ciężki, ospały, wiele czynności sprawiało mi trudność. Mówiąc krótko: nic mi się nie chciało. Pewnego dnia zdałem sobie sprawę, że skoro w tym wieku moja kondycja jest nienajlepsza to z wiekiem na pewno będzie coraz gorzej, stąd postanowiłem coś z tym zrobić. Początkowo były to działania na własną rękę, polegające na ograniczaniu posiłków, rezygnowaniu z kolacji, od czasu do czasu jakieś ćwiczenia. Próbowałem też wspomagać się różnego rodzaju preparatami, ale efekty tego wszystkiego były często znikome i bardzo ciężkie do utrzymania. Na domiar złego, wciąż czułem się głodny i osłabiony. To właśnie po kolejnej impulsywnej kuracji Przemek postanowił skorzystać z pomocy naszej poradni, aby dowiedzieć się, dlaczego mimo wielu starań i wyrzeczeń wciąż nie widać zadowalających efektów. Punktem wyjścia była analiza składu ciała. Przemek miał prawie 20kg nadmiaru tkanki tłuszczowej, natomiast naddatek masy beztłuszczowej wynosił tylko 3kg. Było więc oczywiste, że z jakiegoś powodu dochodzi do silnego redukowania mięśni na rzecz tłuszczu. Prawdopodobnie organizm rozpoczął jakąś specyﬁczną walkę o przetrwanie. W pierwszej kolejności postanowiliśmy przeanalizować sposób odżywiania w ostatnim czasie. Jak przypuszczano, szczegółowa analiza i ocena diety wykazała szereg błędów i nieprawidłowości. Przemek chcąc w szybki sposób uzyskać zamierzony efekt bardzo drastycznie zreduko-

wał liczbę kalorii. Aktualna dieta zawierała ok. 1250kcal, przy ogólnym zapotrzebowaniu wykraczającym ponad 3000kcal. Podaż energii była zdecydowanie za niska, w efekcie czego organizm uruchomił mechanizm „przetrwania”. Dieta była niedoborowa pod względem większości składników pokarmowych. Deficyt w szczególności dotyczył białka i tłuszczu. Ponadto, stwierdzono także wyraźne niedobory witamin i składników mineralnych. Dla witamin grupy B wahały się one na poziomie 50-67%, witaminy C – 43%, witaminy A – 78%, witaminy E – 50%. W przypadku minerałów stwierdzono natomiast ponad 50% niedobór magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz prawie 90% deficyt wapnia. Stało się więc oczywiste, że przy tak niskiej podaży energii i składników pokarmowych tempo metabolizmu musiało ulec radykalnemu spowolnieniu. W obliczu narastającego zagrożenia organizm zaczął redukować energochłonną tkankę mięśniową kumulując jednocześnie większe pokłady tłuszczu. Dodatkowo, mózg rozpoczął wysyłanie sygnałów odpowiedzialnych za spowolnienie reakcji psychofizycznych, aby całkowicie zniechęcić do podejmowania aktywności ruchowej. Organizm postawił więc na swoim. Przemek nie miał absolutnie chęci, sił i motywacji, by dalej toczyć z góry przegraną batalię.

CO POSTANOWIONO? Było oczywiste, że dalsze zadręczanie organizmu niczego dobrego nie wniesie. Aby organizm zaczął współpracować, musiał poczuć się bardziej komfortowo. Konieczne było więc zwiększenie energetyczności i odżywczości diety. Jednak proces ten musiał odbywać się etapami, w przeciwnym razie mogłoby to zaowocować silnym wzrostem wagi. Kaloryczność diety zwiększono o ok. 30%, czyli do poziomu 1630kcal. Jednocześnie położono bardzo duży nacisk na poprawę

Tabela 1 Witaminy

B12

Foliany

Przed dietą

1mg

156mcg

0mcg

5mg

1mg

34mg

2mg

1mcg

46mg

196mcg

W trakcie

2mg

874mcg

3mcg

7mg

2mg

28mg

2mg

5mcg

282mg

399mcg

Minerały

Sód

Potas

Wapń

Fosfor

Magnez

Żelazo

Cynk

Miedź

714mg

2016mg

125mg

990mg

154mg

5mg

7mg

1mg

1978mg

3628mg

1076mg

1717mg

335mg

13mg

11mg

1mg

Przed dietą W trakcie

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

ODCHUDZANIE POD KONTROLĄ Rejestr zmian dotyczących masy i składu ciała 103 dni = -21,5kg wagi w tym ubytek tkanki tłuszczowej -16,2kg (75%) oraz ubytek masy beztłuszczowej -5,3kg (25%) Badany wskaźnik / data

5.09

22.09

30.09

18.10

07.11

05.12

103,7

99,2

96,7

89,7

84,5

82,2

Wskaźnik BMI

30,6

29,3

28,6

26,5

24,3

% Zawartość tłuszczu

30,5

28,7

23,1

21,1

19,3

18,7

Nadmiar tkanki tłuszczowej (kg)

19,4

16,6

15,6

8,5

6,4

4,1

3,2

Naddatek lub deﬁcyt masy beztłuszczowej (kg)

+3,0

+1,4

-0,1

+0,4

-0,9

-2,2

Wysiłkowe spalanie kalorii (kcal/dobę)

600

700

500

700

Tempo spalania tłuszczu na tydzień (kg)

-1,2

-0,9

-2,9

-0,7

-0,6

-0,5

Ogólna masa ciała

jakości żywienia. Pokarm musiał być małokaloryczny, ale za to bogato odżywczy. Ustalono odpowiednie godziny posiłków oraz uregulowano przerwy między nimi. Spróbowano także dodać umiarkowany wysiłek ﬁzyczny.

..MINĘŁY PIERWSZE DWA TYGODNIE Organizm zareagował idealnie. Po zaledwie 14 dniach zanotowano 2,8kg ubytek tłuszczu, przy spadku wagi 4,4kg. Niepokojący okazał się jedynie zbyt duży spadek masy beztłuszczowej (-1,6kg). Przyczyną okazało się zbyt ambitne podejście do treningu. Przemek wykazując dużą determinację podjął zbyt forsowne ćwiczenia, w efekcie czego organizm zaczął się bronić. W dalszym etapie próbowaliśmy na bieżąco równoważyć wysiłek i dietę. Ze względu na dużą częstotliwość treningową wartość kaloryczną posiłków zwiększaliśmy stopniowo do 1800-2000kcal, stosując przy tym odpowiednie suplementy o działaniu antykatabolicznym: HMB i BCAA. Kiedy nie było możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku, uwzględniano specjalny zamiennik energetyczno-odżywczy o dużej zawartości białka, witamin i minerałów. Wszystko wskazywało, że strategia, jaką obraliśmy okazała się niezwykle trafna.

…KOLEJNE 4 TYGODNIE Po upływie 41 dni Przemek zgubił 14kg, z tego prawie 11kg przypadało na tkankę tłuszczową. Wynik przerósł najśmielsze oczekiwania. Co więcej, okazało się, że organizm wciąż wykazuje chęci współpracy. Przez kolejne dwa miesiące Przemek zgubił jeszcze 7,5kg, a końcowy bilans wyniósł 21,5kg, z czego 16,2kg przypadło na tkankę tłuszczową. W okresie prowadzonej terapii wykorzystywaliśmy suplementy diety ukierunkowane głównie na ograniczenie spadku masy mięśniowej, jak również preparaty o działaniu termogenicznym. Obecnie, uzyskując niemal idealny wynik, podjęliśmy decyzję o wprowadzeniu programu żywieniowo-treningowego ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej.

PROGRAM ŻYWIENIOWOTRENINGOWY WCALE NIE OKAZAŁ SIĘ AŻ TAK TRUDNY …przyznam szczerze, że zawsze byłem mocno uprzedzony do wszelkiego rodzaju diet.

Wydawały mi się z mało skuteczne i zwykle wiązały się z wielkim wydatkiem ﬁnansowym na różne wymyślne posiłki. Dlatego nie byłem do końca przekonany, czy tego typu działania mają jakikolwiek sens. Kiedy otrzymałem kompletny program walki z nadwagą, nie wiedziałem, czy będę w stanie tak bardzo zmienić swoje nawyki żywieniowe i konsekwentnie ćwiczyć. Wydawało się, że będę musiał stosować rygorystyczną dietę do końca życia.

OBAWY OKAZAŁY SIĘ CAŁKOWICIE NIEUZASADNIONE Przemek nie tylko wykazał ogromną determinację do treningu, ale także niezwykle ambitnie podszedł do zmiany swoich nawyków żywieniowych. Już po kilku spotkaniach nie było konieczności stosowania jakiekolwiek diety. Przemek bardzo szybko zrozumiał swoje błędy i skutecznie je wyeliminował. Po paru tygodniach przeszliśmy na tzw. jadłospis intuicyjny, gdzie nie liczono już żadnych kalorii, a jedynie trzymano się ściśle wyznaczonych zadań. Poniższa analiza pokazuje, jak zmieniła się podaż witamin i składników mineralnych po wprowadzeniu nowych zasad żywienia, bez żadnej, konkretnej diety (tabela1). Jak widać z analizy porównawczej, podaż niektórych witamin i składników mineralnych zwiększyła się nawet o kilkaset procent. Najbardziej zaskakujące było jednak to, ze różnica w kaloryczności obu diet wynosiła tylko 250kcal!

NAWYKI ŻYWIENIOWE ZMIENIŁY SIĘ DIAMETRALNIE …przede wszystkim zacząłem jeść regularnie w odstępach 3-4 godzin, małe posiłki o zróżnicowanym składzie. Z mojego rozkładu dnia zostały wyeliminowane takie zdarzenia jak: „.... jem w biegu rano śniadanie, potem cały dzień nic. Wracam do domu wieczorem, jem do syta, a potem kładę się spać” Po pewnym czasie sięgniecie po hamburgera już nie było tak atrakcyjne jak kiegdyś. Organizm zwyczajnie przestał domagać się słodyczy, przypraw, kalorycznych sosów.

BYŁY TAKŻE TRUDNE MOMENTY …jak się okazało, największym problemem nie była dieta, lecz ćwiczenia. Początkowo w moim wydaniu był to trening na rowerze i gdy w listopadzie pogoda stała się mniej przyjazna, było bardzo ciężko. Nie mogłem

19.12

dać sobie rady z czasem. Studiuję dziennie i każdego dnia muszę dojeżdżać 30km na uczelnię. Zajęcia trwają często od 8 do 19. Wracając do domu o tak późnej porze, po całym dniu nauki, nie miałem zwyczajnie sił i motywacji by wsiąść rower i bez względu na pogodę wykonać swój trening. Jednak sumienie nie pozwalało mi wszystkiego zaprzepaścić, więc znalazłem inne rozwiązanie. Wyciągnąłem z piwnicy moje hantle i zakupiłem niedrogi rower stacjonarny. Teraz zawsze mogę wykonać zaplanowany trening, nie zważając na aurę za oknem.

WARTO SKORZYSTAĆ Z POMOCY SPECJALISTY …teraz mogę powiedzieć, że moje wszelkie obawy co do wizyt w poradni były całkowicie nieuzasadnione. Dowiedziałem się bardzo wiele na temat własnego organizmu, poznałem też pułapki żywieniowe czyhające wokół nas. Zaskakującym było to, że rzeczy, które często uważałem za zdrowe, nie zawsze takie były. Program terapeutyczny uświadomił mi, co i kiedy robiłem źle będąc przekonanym, że robię dobrze, np. ryzygnowanie z kolacji. Zdałem sobie sprawę, że koszta, jakie ponosiłem żywiąc się w restauracjach typu fast food lub przygotowując kaloryczne, wystawne obiady były bardzo duże. Dieta wydawała mi się kosztowna przez wzgląd na jej różnorodność. Tymczasem wcale nie okazała się droższa od moich wcześniejszych posiłków. Co więcej, teraz nigdy nie czuję się głodny, ponieważ jedząc regularnie małe posiłki, potrzeby organizmu są całkowicie zaspokojone. Obaliłem wiele mitów dotyczących odchudzania i jestem spokojny, bo wiem, że wszystko odbyło się pod kontrolą fachowca bez ryzyka utraty zdrowia czy efektu jo-jo. Jestem przekonany, że efekt taki może odnieść praktycznie każdy. CENTRUM ŻYWIENIA I TERAPII NADWAGI VITACLINIC Ostrów Wielkopolski

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009 00 09

53 5 3

SIŁA ISPORTU MOC SPRAWNOŚĆ Vitargo Electro-Energy wyraźnie wpływa na wzrost intensywności treningowej i niemal o 30% zwiększa wytrzymałość organizmu podczas ciężkiego i długotrwałego wysiłku fizycznego. Uzupełnia rezerwy glikogenu 80% szybciej niż tradycyjne odżywki energetyczne, zpewniając niebywały komfort pracy mięśniowej.

Krzysztof “DIABLO” Włodarczyk – TREC BOXING TEAM 5 4 54

VITAMIN-SHOP VIITA V TAM MIIN N--SSH H HOP OP MAGAZINE OP MA AG GAZ AZIN NE 01/2009 0 /200 01 /2 20 00 09

MOC SPORTU

PATENT ZAWODOWCÓW ZAWODOWCÓW CO TO JEST VITARGO ELECTRO-ENERGY? Vitargo Electro-Energy to unikalny i specjalnie udoskonalony preparat węglowodanowy, który umożliwia niezwykle szybką i skuteczną odbudowę zapasów energii w mięśniach, przyczyniając się do bardzo wyraźnego zwiększenia zdolności wysiłkowych organizmu. Preparat Vitargo Electro-Energy wzbogacono ponadto w specjalny system elektrolitowy, który w połączeniu z potężną dawką wysokoskoncentrowanej energii zapewnia niebywały komfort pracy mięśniowej, zabezpieczając organizm przed spadkiem sił ﬁzycznych i psychicznych oraz wzrostem niekontrolowanych kurczów mięśniowych. JAKA JEST RÓŻNICA POMIĘDZY VITARGO ELECTRO-ENERGY A INNYMI PREPARATAMI WĘGLOWODANOWYMI? Tradycyjne napoje węglowodanowe zawierają w swoim składzie jedynie cukry proste lub mieszaninę cukrów prostych i maltodekstryn. Zaliczane są na ogół do tzw. roztworów hipertonicznych, których stosowanie może wpływać na wahania poziomu cukru we krwi (huśtawka glikemiczna), przyczyniając się m.in. do pogorszenia samopoczucia ﬁzycznego i psychicznego. Vitargo Electro-Energy to zupełnie odmienny rodzaj preparatu węglowodanowego pozbawiony tego typu wad. W jego skład wchodzi specjalny rodzaj cukrów o tzw. dużym ciężarze molekularnym, niespełna 100 razy wyższym niż cukrów zawartych w zwykłych napojach węglowodanowych. Dzięki temu uzyskano specjalny roztwór ultrahipotoniczny, który nie tylko zabezpiecza organizm przed efektem huśtawki glikemicznej, lecz także umożliwia bardziej efektywne gromadzenie energii w mięśniach. JAK DZIAŁA VITARGO ELECTRO-ENERGY? Specjalne cechy fizykochemiczne węglowodanów zawartych w Vitargo Electro-Energy warunkują maksymalną szybkość przepływu płynu z układu trawiennego do mięśni. Dzięki dużej koncentracji węglowodanów, przy jednocześnie ni-

skiej osmozie roztworu, preparat ten uzupełnia rezerwy glikogenu mięśniowego 80% szybciej niż tradycyjne napoje energetyczne oparte na maltodekstrynach czy glukozie. Jest to zarazem pierwszy, jak również jedyny napój dla sportowców, który w tak krótkim czasie odnawia zapasy energetyczne w mięśniach. Vitargo Electro-Energy wyraźnie wpływa na wzrost intensywności treningowej i niemal o 30% zwiększa wytrzymałość organizmu podczas ciężkiego i długotrwałego wysiłku fizycznego. Sportowcy przyjmujący Vitargo Electro-Energy także w mniejszym stopniu uskarżają się na efekt do-

JAK PRZYGOTOWAĆ NAPÓJ VITARGO ELECTRO-ENERGY? Vitargo Electro-Energy zawiera specjalny rodzaj węglowodanów, które charakteryzują się spowolnioną rozpuszczalnością. Napełnij bidon lub szejker letnią niegazowaną wodą w ilości ok. 200 ml. Następnie wsyp jednorazową porcję preparatu 70g (2,5 płaskiej miarki). Mieszaj mocno wstrząsając przez 1-2 minuty, a następnie dopełnij wodą do objętości 700 ml. Napój gotowy jest do spożycia. Napój powinien być wypity w ciągu 8 godz. Pamiętaj, nigdy nie dodawaj cukru ani innych węglowodanów prostych to napoju Vitargo Electro-Energy

Sportowcy przyjmujący Vitargo Electro -Energy także w mniejszym stopniu uskarżają się na efekt dokuczliwych kurczów mięśniowych, uczucie przetrenowania czy pojawianie się infekcji wirusowych. kuczliwych kurczów mięśniowych, uczucie przetrenowania czy pojawianie się infekcji wirusowych. Preparat ten doskonale wspiera energetykę pracy mięśniowej, jak również kompleksowo regeneruje organizm po wytężonym wysiłku fizycznym. DLA KOGO PRZEZNACZONY JEST VITARGO ELECTRO-ENERGY? Preparat ma szczególne zastosowanie w przypadku sportowców wykonujących ciężką i długotrwałą pracę mięśniową, która prowadzi do szybkiego i wyraźnego obniżenia energii ﬁzycznej i psychicznej. Vitargo Electro-Energy sprawdza się idealnie podczas wysiłku, jak również przed nim i po zakończeniu intensywnej pracy mięśniowej. Preparat może być również wykorzystywany jako dodatkowe źródło energii w ciągu dnia, w celu zwiększenia kompensacji glikogenu w mięśniach (zalecane podczas „ładowania” węglowodanami).

JAK STOSOWAĆ VITARGO ELECTRO-ENERGY? Przygotowany napój można spożywać przed wysiłkiem, w jego trakcie, jak również po jego zakończeniu. W okresie poprzedzającym trening napój, najlepiej przyjmować w ilości 200 ml, 20 min przed podjęciem pracy mięśniowej. W trakcie wysiłku (jeżeli wysiłek trwa krócej niż 60 min) preparat należy podawać w ilości 100–150 ml co 10–50 min. W trakcie wysiłku (jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 60 min) preparat należy podawać w ilości 150–200 ml co 20–30 min. W celu przeprowadzenia prawidłowej regeneracji powysiłkowej przygotowany roztwór zawierający ok. 50–70g Vitargo i 500–700 ml wody należy podać w ciągu 30 min po zakończeniu pracy mięśniowej. VITARGO Electro-Energy oferowany przez TREC NUTRITION to oryginalny produkty ﬁrmy CARBAMYL AB ze SZWECJI, jedynego producenta opatentowanej formuły VITARGO

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MOC SPORTU

Dzięki odpowiednim technikom wspomagania żywieniowego proces utraty glikogenu (zapasu cukru w mięśniach) można znacznie zminimalizować, i tym samym zwiększyć szanse na dobry wynik. Odpowiednie przygotowanie energetyczne organizmu jest istotne nie tylko w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody, ale także podczas całego cyklu treningowego. Poznajmy więc najważniejsze wiadomości na ten temat.

ok 490 p.n.e. Pod miejscowością Maraton Ateńczycy odnoszą wielkie zwycięstwo w dramatycznej bitwie nad Persami. Dowódca wojsk ateńskich, Miltiades pragnie jak najszybciej przekazać niezwykłą informację do Aten. Dzieli go jednak kilkadziesiąt kilometrów drogi. Rozkazuje więc jednemu z wojowników zdjąć zbroje, i w możliwie najszybszym tempie poinformować miasto o zwycięstwie. Żołnierz o imieniu Filippides w ciągu kilku godzin, w morderczym upale pokonuje pieszo dystans 42 km i dociera do Akropolu. Osłabiony, pada z wycieńczenia, wykrztuszając z siebie tylko jedno, jedyne słowo: „zwyciężyliśmy...” - po czym umiera. Nawiązujący do tej pięknej mitycznej historii bieg maratoński to obecnie jedna z najbardziej popularnych imprez sportowych na całym świecie. Co roku maratony przyciągają rekordowe liczby uczestników. Zawodowcy walczą o prestiż i ogromne nagrody ﬁnansowe, amatorzy próbują poprawiać własne rekordy, zaś początkujący pragną chociażby dobiec do mety. Kilkugodzinny bieg to ogromny wysiłek, wymagający nie tylko wytrenowania, ale również

odpowiedniego przygotowania. By sprostać tak wielkiemu wyzwaniu, organizm musi dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie pod kątem zasobów węglowodanowych. Cukry są bowiem niezbędne do prawidłowego przebiegu procesu spalania kwasów tłuszczowych – najważniejszego źródła energii dla długotrwałej pracy mięśniowej. Po wyczerpaniu rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces wytwarzania energii z tłuszczów zostaje upośledzony. W konsekwencji szybko narasta zmęczenie i dochodzi do spadku wydajności pracy mięśniowej. Dzięki odpowiednim technikom wspomagania żywieniowego proces utraty glikogenu (zapasu cukru w mięśniach) można znacznie zminimalizować, i tym samym zwiększyć szanse na dobry wynik. Odpowiednie przygotowanie energetyczne organizmu jest istotne nie tylko w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody, ale także podczas całego cyklu treningowego. Poznajmy więc najważniejsze wiadomości na ten temat.

DLACZEGO WĘGLOWODANY SĄ ISTOTNE? Ponieważ to najbardziej efektywne źródło energii dla naszego organizmu. Cukry są szybko trawione, wchłaniane i spalane a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów w formie glikogenu (połączonych cząsteczek glukozy). Składnik ten wytwarzany jest w wielu tkankach, jednak znaczące jego ilości gromadzone są jedynie w wątrobie i mięśniach. Zawartość glikogenu w mięśniach waha się w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok. 200 – 300 g. W organizmie osób aktywnych ﬁzycznie, przy odpowiednim treningu i żywieniu, jego zapasy mogą wzrosnąć do 3% masy mięśni i osiągnąć wartość powyżej 500g, czyli niemal jeszcze raz tyle! Ponieważ glikogen mięśniowy jest podstawowym źródłem energii komórek mięśniowych, nic więc dziwnego, że wielkość jego

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MOC SPORTU zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich i wyczerpujących wysiłków, takich jak bieg maratoński. W czasie długotrwałej pracy mięśniowej zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji może prowadzić do spadku efektywności pracy. Każdy sportowiec przygotowujący się do biegu powinien dążyć do zmagazynowania jak największych zasobów glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach oraz nauczyć się, jak nimi oszczędnie gospodarować w trakcie trwania wysiłku.

W JAKI SPOSÓB UZUPEŁNIAĆ STRATY WĘGLOWODANÓW PO TRENINGU? Proces odbudowy glikogenu przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku. Skuteczność tego procesu zależy między innymi od ilości i jakości dostarczonych cukrów oraz szybkości ich trawienia i wchłaniania przez organizm. W celu prawidłowej regeneracji potreningowej najkorzystniej spożyć specjalny napój węglowodanowy o wysokiej koncentracji glukozy i maltodekstryn. W ciągu godziny po wysiłku należy dostarczyć ok. 50-70g tego preparatu w formie płynnej. Węglowodany można także podawać w postaci napoju izotonicznego (ok. 1L napoju w ciągu godziny). Następnie, w ciągu kolejnych 4-5 godzin należy spożyć ok. 200g węglowodanów zawartych w różnych produktach i płynach. W późniejszym okresie a także następnego dnia, kiedy proces syntezy przebiega wolniej, należy podawać głównie węglowodany wolnowchłaniające się: gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa. Proces odnowy glikogenu przebiega najintensywniej w ciągu pierwszych 5-7 godzin po wysiłku, jednak jego całkowita

resynteza następuje dopiero po upływie 2448 godzin!

CZY CUKIER I SŁODYCZE SĄ DOBRYM ŹRÓDŁEM WĘGLOWODANÓW? Udział cukrów rafinowanych (sacharozy) w diecie osób intensywnie trenujących nie powinien przekraczać 20% ogółu energii. Zbyt wysokie spożycie cukru może zakłócać gospodarkę hormonalną i metaboliczną, sprzyjać wzrostowi tłuszczowej masy ciała oraz powodować różne niedobory żywieniowe, szczególnie w zakresie witamin i minerałów.

CZY GLIKOGEN ZGROMADZONY W WĄTROBIE PEŁNI PODOBNĄ ROLĘ CO GLIKOGEN MIĘŚNIOWY? W normalnych warunkach glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych. Przeciętnie, mózg dorosłego człowieka zużywa ok. 140g glukozy na dobę, a czerwone krwinki ok. 40g/ dobę.

W czasie długotrwałego wysiłku zasoby glikogenu wątrobowego, podobnie jak mięśniowego mogą intensywnie obniżać się, gdyż uwalniana z niego glukoza dodatkowo wykorzystywana jest na potrzeby pracujących mięśni. Zatem wszyscy biegacze powinni zwracać uwagę nie tylko na odbudowę zasobów energetycznych w mięśniach, ale także w wątrobie.

W JAKI SPOSÓB NAJEFEKTYWNIEJ ODBUDOWAĆ GLIKOGEN WĄTROBOWY? Jak wspomniano wcześniej, podczas długich, wyczerpujących wysiłków komórki wątrobowe pozbywają się zapasów cukru. Wówczas na ich miejsce wnikają związki tłuszczowe, które mogą przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i spowolnić proces odbudowy w niej glikogenu. Zaleca się więc w posiłkach potreningowych zwiększyć spożycie produktów bogatych w związki lipotropowe - „rozpuszczające” tłuszcz (metionina, kwas glutaminowy, cholina), które w znacznych ilościach obecne są w mleku, chudym twarogu, wątrobie. Korzystne może być także spożywanie

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

LECYTYNY, będącej bogatym źródłem choliny. Nie jest zalecany ryż i produkty zawierające żelatynę, bowiem zawarty w nich w znacznych ilościach aminokwas glicyna hamuje lipotropowe działanie metioniny.

CZEGO NALEŻY UNIKAĆ PO TRENINGU, ABY SKUTECZNIE ODBUDOWAĆ STRATY GLIKOGENU W MIĘŚNIACH? W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość

MOC SPORTU Proces odbudowy rezerw energetycznych w mięśniach przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku. receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

W JAKI SPOSÓB W DNIU ZAWODÓW ZAPEWNIĆ SOBIE MAKSYMALNĄ ILOŚĆ GLIKOGENU W MIĘŚNIACH? Dynamika procesu glikogenogenezy (odkładania glikogenu) w mięśniach uzależniona jest głównie od wielkości podaży węglowodanów w diecie, dlatego ilość tego składnika pokarmowego powinna być wyraźnie zwiększona na kilka dni przed startem w zawodach. Wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godzin przed zawodami, zmniejszając jednocześnie intensywność treningów.

NA CZYM POLEGA STRATEGIA “OBCIĄŻANIA WĘGLOWODANAMI’? Pierwsze wyniki badań świadczące o skuteczności tej metody zostały opublikowane przez ﬁzjologów skandynawskich w latach 60-tych a pierwszymi jej popularyzatorami byli kilkanaście lat później biegacze maratońscy. Strategię obciążania węglowodanami przeprowadza się dwuetapowo. W pierwszej fazie cyklu, na 6 dni przed zawodami, rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza ta jest następnie kontynuowana przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. W tym okresie należy przeprowadzać dosyć intensywne treningi. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem należy zmienić dietę, wprowadzając do niej pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejszyć wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy (nadkompensacja).

CZY STRATEGIA “OBCIĄŻANIA WĘGLOWODANAMI” JEST SKUTECZNA DLA WSZYSTKICH? Mimo że “obciążanie” węglowodanami sprawdza się w przypadku wielu zawodników, to jednak dla niektórych metoda ta może okazać się niekorzystna. Gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do wewnętrznego rozbicia i stanu zmęczenia, prowadząc w konsekwencji do negatywnych zmian ﬁzjologicznych i psychologicznych. Obecnie uważa się, że stosowanie tak rygorystycznych metod nie jest konieczne w odniesieniu do osób prowadzących regularny trening. Większość badań wskazuje, że zawodnicy wielu dyscyplin są w stanie osiągnąć wysoki poziom glikogenu bez wstępnej,

gwałtownej fazy uszczuplania jego zasobów w mięśniach zwiększając jedynie spożycie węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta sportowca powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów na kg masy ciała a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty węglowodanowe. Wysoki poziom glikogenu w mięśniach można utrzymać także poprzez stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Nie jest to jednak metoda zalecana, gdyż długotrwałe podawanie dużej ilości cukrów może prowadzić do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów, licznych zaburzeń ﬁzjologicznych oraz nadmiernego zużycia węglowodanów kosztem udziału kwasów tłuszczowych w normalnych procesach przemiany materii. Najkorzystniej będzie więc, jeżeli każdy biegacz osobiście przetestuje na sobie strategię “obciążania węglowodanami” w okresie treningowym.

CO ZROBIĆ, JEŻELI W OKRESIE POPRZEDZAJĄCYM ZAWODY NIE UDAŁO SIĘ ZGROMADZIĆ DOSTATECZNEJ ILOŚCI GLIKOGENU? Wówczas ostatnią szansą na uzupełnienie wewnątrzustrojowych zasobów węglowodanowych jest skomponowanie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem. Rodzaj pokarmu, jego objętość i kaloryczność powinna być uzależnione głównie od czasu rozpoczęcia zawodów. Wiadomo, że imprezy sportowe mogą być rozgrywane o różnej porze dnia. Jeżeli zawody zaplanowane są w godzinach przedpołudniowych, wówczas pierwszy posiłek powinien być spożyty ok. 3-4 godzin przed ich rozpoczęciem i dostarczać ok. 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Głównym składnikiem pierwszego śniadania powinny być produkty obﬁtujące w węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekkostrawny, mało objętościowy, oraz charakteryzować się niską zawartość tłuszczu, wszystko po to, aby proces opróżniania żołądka i trawienia nie ulegał opóźnieniu. Wymóg ten jest niezwykle istotny, gdyż nieodpowiedni dobór produktów w posiłku poprzedzającym zawody może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku.

CZY WARTO STOSOWAĆ BATONY I ŻELE ENERGETYCZNE PODCZAS TRWANIA BIEGU? Oczywiście produkty te można stosować, aczkolwiek nie posiadają one żadnej prze-

wagi nad napojami izotonicznymi. Możliwość maksymalnego utleniania cukrów to ok. 1g/minutę. Dostarczenie silnie skoncentrowanych źródeł węglowodanów nie poprawia w żaden sposób wydajności pracy, a jedynie może niepotrzebnie obciążać przewód pokarmowy. Najbardziej pożądane będą więc produkty w postaci napojów węglowodanowych o stężeniu cukrów 3-8%.

JAK ZAPOBIEC ODWODNIENIU? Zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od typu zajęć treningowych oraz również temperatury otoczenia, w jakim prowadzony jest wysiłek ﬁzyczny. Jeżeli sportowiec trenuje nie dłużej niż 2 godziny dziennie a temperatura otoczenia jest nie wyższa niż 23-24°C, zalecane spożycie wody powinno wahać się na poziomie 3-4 litrów na dobę. Jeżeli jednak sesje treningowe wynoszą 4-6 godzin dziennie, lub zajęcia realizowane są przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, spożycie wody powinno wynieść 5-6 l/dobę. Należy także pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem masy ciała zawodnika, dlatego w przypadku niektórych sportowców może być ono jeszcze wyższe.

JAK SPOŻYWAĆ PŁYNY PODCZAS WYSIŁKU? Ponieważ ryzyko odwodnienia organizmu obciążonego długim wysiłkiem ﬁzycznym jest stosunkowo duże, wielu sportowców spożywa bardzo wysokie ilości płynów, aby „na zapas” zapobiec wielu niepożądanym skutkom ubocznym. Niestety, tego typu procedury postępowania są również niekorzystne, gdyż mogą prowadzić do niebezpiecznego zjawiska zwanego hiponatremią. Hiponatremia to zjawisko przewodnienia organizmu (dochodzi wówczas do silnego spadku stężenia sodu w przestrzeniach międzykomórkowych), które w konsekwencji może prowadzić do takich objawów jak zaburzenia świadomości, nasilone skurcze mięśniowe czy sztywność mięśni. Z problemem tym często mamy do czynienia podczas takich imprez sportowych, jak biegi maratońskie, triathlony, gdzie zawodnicy mają nielimitowany dostęp do punktów z napojami. Aby zapobiec niebezpiecznemu zjawisku hiponatremii, spożywanie płynów nie może być bezkrytyczne. Sportowcy powinni przyjmować napoje w sposób rozsądny. Podczas wysiłków długotrwałych powinno podawać się ok. 0,5l płynu na godzinę, gdyż większe jego ilości często wywołują dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Zapotrzebowanie na płyny powinno być określone na podstawie ilości utraconego potu podczas podobnego wysiłku odbywającego się w takich samych warunkach klimatycznych. W praktyce można to określić

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MOC SPORTU MOC SPORTU

naa podstawie pod po p od o dsta stttaawie wiiie e kontroli ko kontr kont ntrroli olli masy ma m ssyy ciała ciaałaa przed prrzzed prz pr ed i ii po i p po wysiłku. wys ysiłk iłłkku. u.

W JAKI SPOSÓB PRZEPROWADZIĆ WŁAŚCIWE NAWODNIENIE ORGANIZMU PO ZAKOŃCZENIU WYSIŁKU? W celu przeprowadzenia odpowiedniej rehydratacji powysiłkowej wykorzystuje się specjalne napoje wodno-elektrolitowe. Przyjmowanie tylko i wyłącznie czystej wody może prowadzić do zbytniego „rozcieńczenia” płynów zewnątrzkomórkowych, w konsekwencji czego woda, w celu wyrównania stężeń, będzie przedostawać się do wnętrza komórek. Jednocześnie nadmiernie nawodnione komórki będą dążyć do pozbycia się jonów ów potasu, potaasu, co pot prowadzić prowad dzićć może mo możże d do o kur kkurczów urczó urczó czzów wm mięśni. ięśni. ni.i Pi P Picie icie i ttylk tylko lko lk i i wyłą w wyłącznie yłączn cznie ie czy czyste czystej stejj wody wody stymuluje sttymu stymu ymuluj luj uje ponadto u pona onadto dto wzmożone wzm możo one wydzielanie wyd dzie ziel i lani lanie ie hormon h hormonu ormonu u aanty antydiurentydiu nty diure diu re retycznego tyczne tyc znego go i zwiększone zwiększ zwię kszone one wydalanie wydal wy dalani anie e moczu, m , co paradoksalnie p par adoksalnie może nasilać ać o odwodnienie. dwodnienie. Jeżeli wysi wysiłek iłe łek trwa dłużej niż 2-3 godziny, czystą specjalne napoje wodę d powinny powi owinny nny nyy zastępować zastępowaćć spe cjal j lne na poje j wodno-elektrolitowe wodno wod no-ele nono elekt ele ktro ktr olitow olit oli towe (napoje towe ((na naapoje j izotoniczne). iizzoto otonic t nicczne zne)). GeGe neralnie, zaleca tyle zmniejneraln ner alnie ie, zalec za lecaa ssię ię pić ię ić ty le pły płynu nu o ile o ile zmn zmniej iejjszyła wypicie szy yła się ę ma masa sa ciała ciaałaa zawodn zzawodnika, awodnika ika,, czyli czyl y i wypi yp cie ie e obniżyła 1l płynu, gdy waga ciała po wysiłku obniży yła się o 1kg. Coraz częściej jednak uważa się, się ię,, że że o 150% podaż wody powinna być by zwiększona na o o 150 150% % do w sstosunku w tosunkku d o utratyy wagi. wagi. W okresie okresie okre sie odponależy cczynku cz czy zy zynku zynku nkku ku na n należ leży leż e y także także unikać unik nik nikać ikać aćć napojów napojów napojó na nap ojów ojó w nasilająnasi n asilaj asi aajjąająą cych diurezę cyc cy ych diur yc d iur ure ur ezz takich ezę taakic kich jak ki jak kawa, napoje n oje typu cola nap col olaa alkohol. cczzy czy z aal k ol ko koh ol.l P Pr Pracownia ra aco cowniia D Dietetyki iiet ie e etyki Spo Sportowej orto r wej ejj Agencja Agen A genccja gen cja Pr Pro Promocji romoc ro m jii Zdr Zdrowi Zdrowia owia owi a www.apz.pl www. ww.apz apz.pl .pl

ISOFASTER Isofaster ﬁrmy TREC jest łatwo rozpuszczalnym koncentratem służącym do przygotowania napoju izotonicznego o orzeźwiającym smaku. Specjalnie dobrana kompozycja składników energetycznych oraz elektrolitów została tak opracowana, aby błyskawicznie i skutecznie gasić pragnienie oraz zapobiec odwodnieniu i wyczerpaniu organizmu. Isofaster podczas intensywnych ćwiczeń oraz w upalne dni pomaga utrzymać prawidłowy poziom wody w organizmie oraz dostarcza niezbędnego „paliwa” dla pracujących mięśni, co przyczynia się do zwiększenia wydolności ﬁzycznej. Isofaster został dodatkowo wzbogacony o składniki mineralne, które uzupełniają tracone z potem elektrolity, co korzystnie wpływa na pracę mięśni.

MAX CARB Preparat Max Carb ﬁrmy TREC to specjalna kompozycja węglowodanów prostych (glukozy) oraz złożonych (maltodekstryn), która zapewnia ciągłe uzupełnianie energii traconej podczas wysiłku ﬁzycznego. Zapewnia utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi co opóźnia objawy zmęczenia. Stosując Max Carb odczuwamy natychmiastowy wzrost siły, energii i wytrzymałości. Więcej o produktach na www.trec.pl

60 60

VITAMIN-SHOP VIITA V TAMI MINN-SH NS O SH OP P MAGAZINE MAG AGAZINE 01/2009 0

MOC SPORTU

Poznaj

swoje mięśnie

Zależy ci na rozwoju masy mięśniowej? A może zamierzasz ujędrnić swoje ciało lub nabrać kondycji w bieganiu?

ez względu na to, jakie są twoje priorytety, powinieneś koniecznie przeczytać ten materiał. Dzięki poznaniu podstawowych zagadnień związanych z pracą włókien mięśniowych, możesz zaplanować sobie prawidłowy i efektywny trening. Każdy z nas, dzięki odrobinie starań i wyrzeczeń, może osiągnąć atrakcyjnie zbudowaną sylwetkę, być ogólnie wysportowanym i cieszyć się nienaganną kondycją. Ale grono wybitnych kolarzy, pływaków czy kulturystów, zasilić mogą niestety tylko nieliczni. Aby zdobywać laury w sporcie wyczynowym trzeba być nie tylko sumiennym, ambitnym i pracowitym, ale także posiadać talent i pewne uwarunkowania genetyczne. O predyspozycjach do uprawiania danej dyscypliny sportu w dużej mierze decyduje skład włókien mięśniowych, jaki dominuje w organizmie danego człowieka. Ilość oraz proporcje między różnymi rodzajami włókien aż w 45% uzależnione są od czynników genetycznych, w efekcie czego jedni bardziej predysponowani są do sportów wytrzymałościowych, inni zaś - siłowych. Generalnie, u człowieka wyróżnia się dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych różniące się charakterystyką skurczów oraz właściwościami - są to włókna wolnokurczliwe oraz szybkokurczliwe. Większość mięśni człowieka posiada charakter mieszany i zawiera oba rodzaje włókien, jednak proporcje między nimi bywają bardzo rdzo różne.

VITAMIN-SHOP HO OP P MAGAZINE MAG AGAZ AZIN INEE 01/2009 01/2 01 /200 009 9

Osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (ST), określanych również jako włókna czerwone lub włókna typu I są predysponowane głównie do uprawiania dyscyplin wytrzymałościowych takich jak biegi, kolarstwo, pływanie długodystansowe, itp. Włókna ST umożliwiają sportowcom wykonywanie długotrwałej pracy tlenowej, gdyż: posiadają gęstą sieć maleńkich (kapilarnych) naczyń krwionośnych, za pomocą których tlen może docierać do komórek; zawierają dużą ilość mitochondriów – miejsc gdzie następuje doszczętne spalanie składników energetycznych; charakteryzują się wysoką zawartością mioglobiny – białka biorącego udział w przenoszeniu tlenu od powierzchni komórki do mitochondrium; posiadają dużą ilość aktywnych enzymów przyspieszających proces uzyskiwania energii. Regularne treningi o charakterze wytrzymałościowym, w dużym stopniu przyczyniają się do rozbudowy włókien ST, jednak proces ten nie polega na ich pogrubianiu, lecz na udoskonalaniu wewnętrznej maszynerii potrzebnej do uzyskiwania energii podczas długotrwałych wysiłków tlenowych. Tak więc biegacze czy kolarze nie osiągają masywnie zbudowanej sylwetki, ale za to ich mięśnie mogą aktywnie pracować przez bardzo długi czas. W rozwoju muskulatury ciała uczestniczą przed prz wszystkim włókna szybkokurczliwe FT,

MOC SPORTU Analiza wybranych cech włókien mięśniowych ST i FT Cechy

FT a

Rodzaj metabolizmu

tlenowy

tlenowy i beztlenowy

beztlenowy

Unaczynienie

wysokie

średnie

niskie

Zawartość mitochondriów

wysoka

średnia

niska

Zawartość glikogenu

niska

wysoka

Zawartość tłuszczu

wysoka

średnia

niska

Siła skurczu

niska

średnia

wysoka

Czas skurczu i rozkurczu

długi

krótki

Wydatek energii na skurcz

niski

wysoki

Unerwienie

niskie

średnie

wysokie

Odporność na zmęczenie

wysoka

średnia

niska

określane także jako włókna białe lub włókna typu II. Są one znacznie potężniejsze od włókien ST, a także łatwiej i szybciej się rozrastają. Osoby z dominacją włókien FT są więc bardzo podatne na rozwój siły i masy mięśniowej, ale z kolei mają niewielkie szanse na odnoszenie sukcesów w sportach wytrzymałościowych. Dlaczego? Otóż włókna FT są zdecydowanie słabiej unaczynione, zawierają mniej mitochondriów i mioglobiny, a także charakteryzują się mniejszą aktywnością enzymów odpowiedzialnych za przemiany tlenowe. W ich wnętrzu występują natomiast duże zasoby glikogenu i fosfokreatyny – związków, z których organizm może szybko wyprodukować duże ilości energii bez obecności tlenu. Ponieważ wytworzona w ten sposób energia nie starcza na długo, osoby z dominacją włókien FT mogą więc liczyć jedynie na efekty w krótkotrwałych i intensywnych wysiłkach beztlenowych – czyli w sportach siłowych. Ponieważ włókna FT nie muszą rozbudowywać skomplikowanej maszynerii tlenowej, mogą z powodzeniem rozrastać się na grubość, co cieszy niejednego entuzjastę ćwiczeń siłowych. Jak dowodzą badania, trening ﬁzyczny nie jest raczej wstanie zwiększyć liczby włókien mięśniowych oraz wpłynąć na zmianę proporcji pomiędzy włóknami ST i FT. Z jednej strony wydaje się to dość dziwne, gdyż u osób uprawiających dyscypliny siłowe stwierdza się wyraźną przewagę włókien białych, zaś u „wytrzymałościowców” dominują głownie włókna czerwone. Co więcej, u niektórych maratończyków uczestniczących w wielogodzinnych biegach stwierdza się nawet 96% udział włókien typu ST. Jak stwierdzono jednak, zależność ta nie jest podyktowana ukierunkowaniem treningowym, lecz po prostu osoby z dominacją określonego typu włókien instynktownie wybierają dyscypliny do których są predysponowane. Mimo, że żaden rodzaj wysiłku ﬁzycznego nie może wpłynąć na zmianę liczby włókien mięśniowych, to jednak dzięki zastosowaniu odpowiedniego rodzaju treningu można zainicjować korzystne zmiany w ich obrębie. Wysiłki o charakterze wytrzymałościowym powodują wyraźny wzrost liczby i długości małych naczyń krwionośnych (ka-

pilarnych) w obrębie włókien ST. Ich ilość zwiększyć się może nawet o 15%. Naczynia kapilarne usprawniają wymianę gazową miedzy krwią a mięśniem a także ułatwiają wydalanie kwasu mlekowego. Wzrasta również liczba i rozmiar mitochondriów oraz zwiększa się ich wydajność. Ilość mioglobiny we włóknach ST pod wpływem treningu wytrzymałościowego może wzrosnąć nawet o 80%, co zdecydowanie usprawnia wewnątrzkomórkowy transport tlenu. W efekcie tych przeobrażeń w obrębie włókien wolnokurczliwych sportowiec może wyraźnie poprawić swoje parametry wydolnościowe, między innymi zwiększyć zdolność pochłaniania tlenu (VO2max - ok. 15-20%) oraz jego konsumpcji. Osoby nietrenujące zużywają ok. 1,5l tlenu / gram mięśnia /godzinę. Już u osób uprawiających jogging (ok. 5 km dziennie) wartość ta wzrasta do 2,7/g mięśnia/h, czyli prawie o 100%, zaś u maratończyków może wynieść ponad 4l/g mięśnia/h. Tak wyraźne zwiększenie konsumpcji tlenu jest głównie wynikiem przeobrażeń wewnątrz włókien ST, jakie zachodzą pod wpływem uprawiania regularnych wysiłków wytrzymałościowych. Ma to ogromne znaczenie nie tylko dla wyczynowych sportowców, ale także dla osób walczących z nadwagą. Regularne treningi aerobowe, powodując wyraźne zmiany w obrębie włókien wolnokurczliwych, mogą w niezwykle skuteczny sposób usprawnić tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jak wiadomo, włókna ST nie są podatne na rozwój swojej objętości, więc sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe trudno jest zwiększyć masę mięśniową. Trening aerobowy wzmaga bowiem w obrębie włókien mięśniowych aktywność enzymów odpowiedzialnych za katabolizm białek, w efekcie czego trudno doprowadzić do zmian przerostowych. Z tego też tytułu kulturyści starają się unikać zbyt intensywnych wysiłków wytrzymałościowych prowadzących do wewnętrznych przeobrażeń włókien a w określonych cyklach przygotowawczych skupiają się jedynie na delikatnych ćwicze-

FT b

niach aerobowych np. rower stacjonarny. Jednak tego typu wysiłki oddziałują na spalanie tkanki tłuszczowej w dość ograniczony sposób, gdyż w obrębie włókien mięśniowych nie rozbudowują skomplikowanej maszynerii tlenowej. Tak więc u osób ograniczających wykonywanie intensywnych wysiłków aerobowych proces rozpadu tkanki tłuszczowej przebiega znacznie wolniej niż np. u osób regularnie uprawiających biegi. Jeżeli więc komuś zależy nie tyle na rozwoju potężnej masy mięśniowej, co na utrzymaniu zgrabnej, harmonijnie umięśnionej sylwetki (typ ﬁtness), powinien stosować różne formy aktywności ruchowej, takie jak: ćwiczenia siłowe, umiarkowane treningi aerobowe oraz wysiłki typo-

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MOC SPORTU

Priorytety treningowe

Rodzaj wysiłku

Poprawa siły mięśniowej

ćwiczenia siłowe; niewielka ilość powtórzeń, trening na dużych, wolnych ciężarach

Zwiększenie masy mięśniowej

ćwiczenia siłowe; średnia ilość powtórzeń (6-8 ruchów), duże ciężary, ale pozwalające wykonać ruchy powolne i precyzyjne

Ujędrnienie sylwetki

ćwiczenia siłowe; większa ilość powtórzeń (12–20 ruchów, mniejszy ciężar

Odtłuszczenie sylwetki

ćwiczenia aerobowe; średniointensywne, wykonywane w jednostajnym tempie przy stałym tętnie 110-130 uderzeń/ min, przez okres 45-60 min. Polecany rodzaj treningu: stacjonarne przyrządy aerobowe, marsze, jazda na rowerze

Poprawa wydolności tlenowej

ćwiczenia aerobowe; wyższa intensywność, tętno powyżej 140-150 uderzeń/min. Polecany rodzaj treningu: sprinty, biegi, aerobik, skakanka)

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

wo wydolnościowe. Wielokierunkowe podejście treningowe powoduje bardzo korzystne przemiany w obrębie wszystkich włókien mięśniowych i zapewnia uzyskanie najbardziej atrakcyjnej sylwetki. Dla kulturystów jednak głównym celem jest rozwój masy mięśniowej. Zmiany przerostowe w obrębie mięśni zachodzą pod wpływem systematycznie wykowanych ćwiczeń siłowych o bardzo dużej intensywności. Proces ten związany jest przede wszystkim z rozbudową włókien szybkokurczliwych FT, które są niezwykle podatne na rozwój swojej objętości. Właściwie do końca nie ustalono, jakie czynniki zwiększają objętość włókien FT u osób trenujących siłowo. Dużą rolę w tym procesie odgrywać mogą reakcje

MOC SPORTU

rozciągania włókien mięśniowych a także zwiększenia ich napięcia skurczowego, jakie zachodzą pod wpływem określonych bodźców treningowych. Włókna FT posiadają w błonach komórkowych więcej miejsc wiązania androgenów (hormonów męskich), w efekcie czego są niezwykle wrażliwe na testosteron, który, jak wiadomo, w znaczący sposób stymuluje budowę białek i tym samym powoduje wzrost grubości włókien. Pewną rolę odgrywać mogą również inne hormony, jak insulina, hormon wzrostu, IGF-1 oraz hormony tarczycy. Co ciekawe, nawet sam trening siłowy może powodować przerost włókien FT i to mimo warunków głodzenia czy niesprzyjających syntezie białek reakcji metabolicznych i hormonalnych. Zagadnienie to więc wydaje się niezwykle złożone i z pewnością wymaga dalszych badań. Włókna szybkokurczliwe FT są jednak wyraźnie zróżnicowane pod względem zachodzących w nich przemian energetycznych. Dzięki zastosowaniu odpowiednich technik badawczych wyodrębniono w tej grupie ich dwa zasadnicze typy: FT a – tzw. włókna oksydacyjno-glikolityczne (ok. 30-35%) FT b – tzw. włókna glikolityczne (ok. 1520%)

We włóknach typu FT b dominują przede wszystkim przemiany beztlenowe, a ich głównym źródłem energii są ATP i fosfokreatyna. Odznaczają się one bardzo wysoką siłą skurczu i uwalniają duże ilości energii w bardzo krótkim czasie. Są pobudzane przede wszystkim podczas maksymalnego wysiłku, kiedy wykonuje się najcięższą pracę z maksymalną szybkością. Niestety, włókna ze względu na ograniczone zasoby ATP i fosfokreatyny pracują bardzo krótko i charakteryzują się słabą odpornością na zmęczenie. W wyniku systematycznego treningu siłowego, cześć włókien typu FT b może ulegać przekształceniu we włókna FT a, które są bardziej odporne na zmęczenie. Jeżeli zawartość glikogenu w mięśniach jest na odpowiednim poziomie są one zdolne do silnych skurczów przez ok. 2 min. Włókna FT a mają duże znaczenie w kulturystyce. Dzięki znajomości podstawowych zagadnień związanych z aktywacją i pracą włókien mięśniowych można w dużej mierze określić, w jaki sposób należy trenować, aby odnosić największe korzyści w przyroście masy mięśniowej. Jak się okazuje dla kulturystów najbardziej skutecznym rodzajem wysiłku są ćwiczenia, angażujące

różne rodzaje włókien, nie tylko szybkokurczliwe ale także wolnokurczliwe. Wykonywanie ćwiczeń siłowych z bardzo dużym ciężarem i w szybkim tempie przyczynia się przede wszystkim do aktywacji włókien szybkokurczliwych z całkowitym pominięciem włókien wolnokurczliwych. Dlatego też nie są one najlepszą metodą treningową na rozwój masy mięśniowej. Są to jednak ćwiczenia bardzo korzystne dla sportowców, którym zależy głownie na powiększaniu siły, jak bokserów, ciężarowców czy zapaśników. Również ćwiczenia ze zbyt małym obciążeniem, wykonywane z dużą ilością powtórzeń nie przynoszą zamierzonego rezultatu. Angażują one bowiem w dużej mierze włókna wolnokurczliwe, natomiast w mniejszym stopniu włókna FT. Tego typu ćwiczenia polecane są głownie osobom, którym nie zależy na powiększaniu masy mięśniowej, a jedynie na ujędrnieniu i wyszczupleniu ciała. Rozwój masy mięśniowej wymaga więc rozwiązań pośrednich. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli, precyzyjnie, z dużymi, ale nie maksymalnymi ciężarami. Poszczególne serie trwają wówczas na tyle długo i wykonywane są z taka intensywnością, że pobudzają wszystkie najważniejsze rodzaje włókien. Dariusz Szukała

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MOC SPORTU

Recepta na zastrzyk energii. Czyli o tym jak precyzyjnie stosować suplementy w treningu wytrzymałościowym.

azda na rowerze to pasja mojego życia. Codziennie po pracy wskakuję na swoją „maszynę” i w trasę. Nic nie sprawia mi większej przyjemności niż kilkudziesięciominutowy wysiłek. Niestety coraz częściej bywają dni kiedy brakuje mi „mocy” i w połowie zamierzonego dystansu myślę o powrocie do domu. Co się dzieje!? Przecież, kiedy nie pracowałem to dwugodzinna przejażdżka była dla mnie pestką. Postanowiłem zapytać znajomych sportowców czy mają podobny problem. Jak się okazało, wielu z nich cierpiało na brak chęci i energii do treningu, ale od kiedy stosują się do zaleceń Łukasza, problemy z ich kondycją zniknęły. – A co to za czarodziej ten Łukasz? —Zapytałem. Łukasz jest doradcą w specjalistycznym sklepie z odżywkami dla sportowców VITAMINSHOP, który nie tylko precyzyjnie rozpisuje suplementację, ale tłumaczy sens stosowania dobranych preparatów. Postanowiłem więc skorzystać z wiedzy Łukasza i odwiedziłem go w jego sklepie. Miły, kulturalny, nieźle zbudowany facet właśnie kończył tłumaczyć lekko przy kości babce o reduktorach tłuszczu. Zobaczył mnie miotającego się po sklepie wśród setek preparatów, podszedł i zapytał:

– Witam. Może mogę w czymś pomóc ? – Trenuje jazdę na rowerze - od razu przeszedłem do rzeczy. Niestety od dłuższego czasu brakuje mi energii, aby dotrwać na pełnych obrotach do końca treningu, a tu za dwa miesiące zawody w Sobótce i dobrze byłoby pobić zeszłoroczny czas i pokazać kolegom na co mnie stać. No i nie ukrywam, że chętnie pozbyłbym się tłuszczyku, który tu i ówdzie się pojawił. Łukasz spytał się jeszcze o kilka szczegółów z mojego życia tzn.: o której wstaję, co jem na śniadanie, ile godzin pracuję, co jem na obiad, o której rozpoczynam trening i jak długo on trwa, co jem po treningu i jakie suplementy stosowałem w ostatnich 3 miesiącach. Od razu zauważyłem profesjonalne podejście do tematu. Na wstępie Łukasz uświadomił mi, że wybrałem najlepszą drogę do utrzymywania organizmu w zdrowiu i kondycji ﬁzycznej – trening wydolnościowy. Jest to najlepsza metoda ochrony organizmu przed chorobami cywilizacyjnymi. Po pierwsze — trening aerobowy utrzymuje nasz układ krążenia w znakomitej formie, ponieważ wielogodzinna praca oraz nauka przy której bardzo często towarzyszy ogromy stres naraża nas na choroby cywilizacyjne. Dlatego właśnie rower, bieganie, pływanie czy jakakolwiek inna forma treningu wydolnościowego wpływa wpły najkorzystniej

VITAMIN-SHOP VITAMIN SHOP MAGAZINE MAGAZ 01/2009

na utrzymanie wewnętrznej równowagi organizmu - no to nieźle pomyślałem i już się podbudowałem. - Pamiętaj o tym, że twoje samopoczucie i chęć do treningu jest uzależniona od tego jak się dzisiaj odżywiałeś. Jeśli brakuje ci pewnych substancji niezbędnych przy długotrwałym wysiłku to po 20 min wracasz ze zmęczenia do domu albo nawet nie wsiadasz na rower. To, co wczoraj zjadłeś: rano jajecznica na obiad pomidorowa + pierogi, wieczorem chleb z pasztetem - nie jest precyzyjną dietą przy treningu wydolnościowym. Nie wspomnę już o tym, że nie pozbędziesz się w ten sposób tłuszczu. Aby nie wprowadzać zbyt wielu zmian do twoich upodobaniach kulinarnych (co jest największym wyrzeczeniem) skoncentrujemy się najpierw na odpowiedniej suplementacji, która w połączeniu nawet z twoim kiepskim odżywianiem i tak przyniesie zadowalające efekty. Proponuję zastosowanie sześciu preparatów tzn.: preparat węglowodanowy MAXCARB, preparaty, aminokwasowe L-GLUTAMINE T6 oraz ANABOLIC BCAA SYSTEM oraz substancje energetyzujące LIFE ENERGGY z L-CARNITINE GOLD plus dodatkowo GLUCOSAMINE 900 —dla ochrony obciążonych stawów. Rano natychmiast po przebudzeniu niezbędne jest dostarczenie do organizmu aminokwasów, czyli cząsteczek białek, których zadaniem jest powstrzymanie procesu niszczenia ko komórek mięśniowych (katabolizmu), co jest efektem ef treningu z dnia poprzedniego. Dlatego Dlate musisz zastosować 4 tabletki ANABOLIC BCAA SYSTEM + 4 kapsułki L-GLUTAMINE TT6, które najlepiej popić preparatem MAXCARB rozpuszczonym w wodzie w ilości 50 g na 3 300 ml wody. I już masz „nakarmione” mięśnie mięśn po całonocnym poście. 30 min po suplementach śniadanie - oczywiście przemyślane przem —proponuję 150 g pła płatków owsianych + 40 g orzechów włoskich + 30 g rodzynek. Wszystko zaparzyć gorącą w wodą i śniadanie mistrzów gotowe.

MOC SPORTU

W związku z tym, iż pracujesz 8 godzin nie możemy zapomnieć o posiłku i suplementach do pracy. Musimy systematycznie dostarczać odpowiednią dawkę węglowodanów w czasie pracy, najlepiej o niskim współczynniku glikemicznym (IG), czyli takich, których czas wchłaniania jest długi, dzięki czemu nie będziesz miał wahań insuliny. Często przeładowanie węglowodanami szybko przyswajalnymi objawia się sennością oraz niekorzystnie wpływa na odkładanie tłuszczu. Dlatego zapominamy w diecie o takich preparatach jak: soki w kartonach, jasne pieczywo, słodycze. Proponuję zabrać ze sobą dwie kanapki pieczywa razowego z mięsem np.: pierś z kurczaka lub indyka + warzywko np.: pomidor. Ale zanim dobierzemy się do drugiego śniadania zastosuj 30 min przed posiłkiem 4 tabletki ANABOLIC BCAA SYSTEM, aby wprowadzić do krwi niezbędne aminokwasy, co wpłynie na lepsze wykorzystanie zawartych w posiłku składników odżywczych w a szczególności białka. Po powrocie z pracy - ostatni posiłek przed treningiem nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Obiad powinien być odpowiednio zbilansowany, tzn. 50% węglowodanów + 35 % białka + 15 % tłuszczu. - Dlaczego tyle białka, jeśli potrzebuję tylko energii? Łukasz uświadomił mi, że podczas intensywnych treningów zużywane są nie tylko zasoby glikogenu mięśniowego jako energia, ale również białka mięśniowe, które są rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane jako paliwo. Jest to proces bardzo niekorzystny, ponieważ utrata tkanki mięśniowej wiąże się ściśle ze spadkiem siły, szybkości oraz wydolności, dlatego oprócz dobrze zbilansowanego posiłku niezbędnym elementem przed treningiem będzie zastosowanie ANABOLIC BCAA SYSTEM. Dzięki wysokiemu stężeniu anabolicznych aminokwasów oraz tauryny odczuwamy duży przypływ energii, który bez problemu utrzymuje się przez prawie dwie godziny, no i mamy zabezpieczone mięśnie przed redukcją. Dlatego suplementacja przedtreningowa wygląda następująco: 8 tabletek ANABOLIC BCAA SYSTEM + 2 tabletki LIFE ENERGGY + 15 ml L-CARNITINE GOLD. Tyle rzeczy na raz?! Jak to wszystko działa? LIFE ENERGGYzawiera silnie działające substancje pobudzające i energetyzujące takie jak guarana oraz żeń-szeń, a w połączeniu z l-karnityną zawartą w L-CARNITINE GOLD preparaty uwolnią zasoby energetyczne zgromadzone w postaci tłuszczu w twoim organizmie. Dlatego będziesz mógł kontynuować wysiłek na wysokich obrotach, bo tłuszcz „spalając się” wytwarza znacznie więcej energii nawet niż węglowodany, dlatego bez spadku „mocy” będziesz mógł „kręcić” do końca treningu.

- Jesteś już przygotowany do rozpoczęcia treningu. - A co na trening? Jednym z najważniejszych elementów jest woda. Dlatego nie możemy zapomnieć o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów. Pamiętaj, że już 2 % ubytek płynów powoduje obniżenie wydolności o ponad 20 %. - No to już wiem dlaczego „umierałem” na treningu! - Tylko pamiętaj czysta woda nie jest najskuteczniejszym preparatem. Zastosowanie odpowiedniej mieszaniny węglowodanów wraz z elektrolitami: sodem, magnezem, potasem oraz wapniem spełni idealnie wyznaczony cel. Uważaj, gdyż błąd w przygotowaniu napoju może kosztować cię jakość treningu. Najlepiej swoje zadanie spełni napój z MAXCARB o roztworze 5-10 %, ponieważ tylko taki szybko i bez obciążenia bciążenia żołądka uzupełni straty wodno —elektrolitowe. ektrolitowe. Dlatego rozpuśćć 70 g MAXCARB w 0,7 7 lita wody ( najlepiej w bidonie) bidonie) i wypijaj ma małymi łymi łykami w czasie treningu. eningu. - No a po treningu? u? cej straciłeś musisz jak naj- To czego najwięcej k szybciej uzupełnić bo to ma wpływ na kolejne treningi. ędzie on dopiero za 24 4 go- Jak to przecież będzie dziny? szcze podszkolić. Słyszałeś Słyszzałeś - Oj musisz się jeszcze mpensacji glikogenu. OrgaO kiedyś o superkompensacji ść zmagazynowania więkw nizm ma możliwość odanów niż stracił podczas podcczas szej ilości węglowodanów mu będziesz miał wię ęcej wysiłku dzięki czemu więcej zonego w mięśniach na paliwa nagromadzonego atego niezbędne jest jak jaak kolejny trening i dlatego starczenie po treningu u. najszybsze ich dostarczenie treningu. mnej wadze 80 kg to Przy twojej skromnej nów będzie w pełni 100 g węglowodanów o i tu znów niezawystarczające. No eparat MAXCARB stąpiony będzie preparat psułek L-GLUTAz dodatkiem 6 kapsułek MINE T6. mina po trenin- A po co ta glutamina gu? abolizmie powy- Mówiłem Ci o katabolizmie siłkowym. Twoje mięśnie niestety należy je szybko odtrochę się zużyły i należy mina buduje ponad 60 0 budować, a glutamina % twoich mięśni. Jest to najważniejsza cegiełka, którą należy ży dostarczyć po treni treningu. ngu. Dodatkowo opróczz glutaminy w preparacie preparracie znajduje się aminokwas okwas Tauryna, która usuwa efekty zmęczenia. nia. Dlatego jak łykniesz łykniessz po treningu 6 kap L-GLUTAMINE LUTAMINE T6 to nie wrócisz wró ócisz do domu jak „wrak” k” i będzie miała z Ciebie z Ciiebie jeszcze pożytek „Twoja Twoja Pani” J. - No to się ucieszy! y! Czy to już koniec suplesu uplementacji? - Nie. Jeszcze jednaa sprawa. Pamiętaj sen n jest najlepszym regeneratom eratom organizmu. BezpoBe ezpośrednio przed pójściem ściem spać zastosuj 4 kapsułki ANABOLIC BCAA CAA SYSTEM + 4 kaps kapsułki sułki L-GLUTAMINE T6. Preparaty te wpływająą na wydzielenie hormonów onów anabolicznych miedzy innymi testosteronu eronu oraz hormonu wzrow stu, co znakomicie e przyśpieszy regenerację regenerrację

organizmu. I taki dzień możemy traktować jako profesjonalne przygotowanie do następnego intensywnego treningu. Gwarantuję, że po kilku dniach takiej suplementacji nie będziesz chciał przerywać treningów. No i przy okazji pozbędziesz się zbędnego tłuszczyku. - No to pięknie!!! - I jeszcze jedna sprawa. Polecam zastosowanie GLUCOSAMINE 900 jest to preparat, który wpływa na wydzielanie maźi stawowej, co zapobiega kontuzjom oraz regeneruje zmęczone stawy. Pamiętaj, lepiej pomyśl o swoich stawach wcześniej,no chyba, że zamierzasz rozstać się z rowerem w wieku 40 lat, czego Ci nie życzę. - Dziękuję za poradę. Od jutra biorę się do roboty. TREC TEAM

VITAMIN-SH VITAMIN-SHOP HOP MAGAZINE 01/2009 01/2 /20 /2 00 09

67 6 7

MEDYCYNA SPORTOWA

Pływanie zaliczane jest do grupy dyscyplin sportu, gdzie, podobnie jak w lekkoatletyce, występuje szerokie spektrum konkurencji. W związku z tym, zawodnicy uprawiający różne konkurencje dążą do rozwoju odmiennych zdolności motorycznych.

ływanie zaliczane jest do grupy dyscyplin sportu, gdzie, podobnie jak w lekkoatletyce, występuje szerokie spektrum konkurencji. W związku z tym, zawodnicy uprawiający różne konkurencje dążą do rozwoju odmiennych zdolności motorycznych. Na krótkich dystansach pływackich (50m) charakterystyka wysiłku zbliżona jest do sprintów lekkoatletycznych (100m). W organizmie dominuje system energetyczny ATP-CP wspomagany przez mleczanowy system energetyczny, gdzie głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są wewnątrzmięśniowe zasoby ATP i fosfokreatyny. Podczas dystansów 200-400m, podobnie jak w biegach na 800m, zasadniczą rolę odgrywa dobrze rozwinięta wytrzymałość siłowa i wytrzymałość szybkościowa, czyli zdolność ruchowa charakteryzująca się odpornością na zmęczenie przy pracy o przeważającym charakterze beztlenowym oraz bodźcach maksymalnej i submaksymalnej intensywności. Z punktu widzenia ﬁzjologii pracy jest to tzw. wytrzymałość krótkiego i średniego czasu (1,2). Głównym substratem energetycznym wykorzystywanym w tym okresie wysiłku jest glikogen mięśniowy. Resynteza ATP w procesie glikolizy beztlenowej połączona jest z wytwarzaniem kwasu mlekowego. Najwyższe stężenie tego składnika obserwuje się na krótkich dystansach, jednocześnie spada rezerwa alkaliczna (ok. 45%) oraz pojawia się duży dług tlenowy. Jest on szczególnie wysoki podczas pływania na dystansie 400m, gdzie rezerwy zasadowe obniżają się aż o 60%. W miarę wydłużania się czasu pracy mięśniowej, jak ma to miejsce podczas pokonywania dłuższych dystansów (400-800m) wzrasta udział procesów tlenowych w pokrywaniu zapotrzebowania metabolicznego pracujących mięśni (moc tlenowa). Znaczna część pirogronianu, powstającego w toku glikolizy, utleniana jest w mitochondriach

a poziom mleczanów w ciągu kilku kolejnych minut wysiłku zmniejsza się. Głównym źródłem energii wykorzystywanym do pracy mięśniowej są wewnątrzustrojowe zasoby glikogenu. Dalsze wydłużanie pracy mięśniowej (dystanse 800-1500m), podobnie jak w biegach długich w lekkiej atletyce, prowadzi do nasilenia tlenowych przemian glikogenu (wytrzymałość tlenowa). Dobowy wydatek energetyczny w przypadku organizmu pływaków jest bardzo wysoki. Wpływ na to ma szereg różnych czynników. Pierwszym z nich jest specyﬁka środowiska, w jakim odbywa się trening. Woda przewodzi ciepło znacznie szybciej niż po-

kg (5), co w przypadku sportowca o masie ciała 70kg powoduje zużycie 670-840kcal/ godzinę. Chociaż koszty energetyczne wysiłku są dość podobne jak u innych intensywnie trenujących sportowców, to jednak należy mieć na uwadze, że w odróżnieniu od innych dyscyplin sportowych, treningi pływackie odbywają się najczęściej dwukrotnie w ciągu dnia, a czas trwania każdego z nich oscyluje w granicach 2 godzin. Dlatego też koszt energetyczny wysiłku w przeliczeniu na dobę może wahać się w przybliżeniu na poziomie 2700-3400kcal (6, 7). Z tego tytułu łączne zapotrzebowanie energetyczne na dobę u pływaków sięga 5000-5500kcal. Pokrycie zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego w ich diecie, bez stosowania odpowiednich preparatów energetycznych, jest na ogół trudne. W jednym z badań oszacowano całkowite wydatkowanie energii u pływaków w czasie treningu o dużej objętości (17,5km ± 1km/dobę, 2 sesje treningowe, trwające łączeni 5-6h) w granicach 5593 ± 495kcal. Spożycie energii ogółem wynosiło 3136 ±227kcal/dobę, co powodowało deﬁcyt kaloryczny na poziomie 43% ± 2% (8). Również badania Hawley’a i Williamsa mogą wskazywać na niedobór kalorii w diecie osób trenujących pływanie. W pracy zebrano dane na temat zwyczajów żywieniowych oraz poboru energii 20 pływaczek i pływaków, pokonujących dystans 6000m/dobę, 6 razy w tygodniu. Analiza sposobu żywienia wykazała spożycie kalorii u mężczyzn na poziomie 3072(±732) kcal, natomiast u kobiet 2130(±544)kcal.

Zapotrzebowanie energetyczne na dobę u pływaków sięga 5000-5500kcal. Pokrycie zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego w ich diecie, bez stosowania odpowiednich preparatów energetycznych, jest na ogół trudne. wietrze, na skutek czego przemiana materii oraz utrata ciepła wyraźnie wzrasta. Tempo metabolizmu przy zanurzaniu się w wodzie wzrasta o 50%, a podczas utrzymywania się na powierzchni wody 5-krotnie. Wzmożone oddawanie ciepła przez organizm pływaka jest przyczyną znacznego obniżenia temperatury wnętrza jego organizmu podczas pracy(4). Również wysokie są koszty energetyczne samego treningu. W przypadku pływaków, wydatkowanie energii waha się na średnim poziomie od 0,16-0,2kcal/min/

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MEDYCYNA SPORTOWA Zbyt niskie spożycie kalorii zaobserwowano także u pływaczek synchronicznych. Podczas prowadzenia średniointensywnych zajęć treningowych, 7-dniowe zapisy spożycia pokarmu wykazały podaż kalorii na poziomie 2128(±395)kcal, co stanowi ponad 600kcal deﬁcytu energetycznego w porównaniu do przyjętych norm. W pracy badającej wpływ zwiększonej objętości treningu na pobór składników odżywczych u pływaków uniwersyteckich, również stwierdzono, że ilość przyjmowanej energii nie pokrywała wydatków energetycznych. Badaniu poddano 24 pływaków, których podzielono na dwie grupy. Sezon pływacki trwał 25 tygodni. Po 4 tygodniach okresu wprowadzającego, przez 6 tygodni grupy wykonywały treningi o różnej objętości: grupa pierwsza pływała 44000m/ tydzień, grupa druga 22000m/tydzień. Przez resztę czasu grupy pływały razem (ta sama intensywność i objętość treningu) Zbadano pobór energii na początku, w środku i na końcu sezonu. W każdym z okresów, analizie poddano wywiad żywieniowy z dwóch dni. Wyniki badań wykazały, że średnie spożycie energii na początku sezonu wahało się na poziomie 3669 kcal/dobę. W czasie intensywnych treningów, grupa pierwsza przyjmowała zwiększoną ilość energii (4244kcal/ dobę). W przypadku drugiej grupy nie było istotnych zmian spożycia energii w trakcie sezonu. Berning i jego współpracownicy ocenili nawyki żywieniowe młodych pływaków podczas jednego ze zgrupowań kadry narodowej w pływaniu. Średnie spożycie kalorii wynosiło 5221,6kcal/dobę u mężczyzn oraz 3572,6kcal/dobę u kobiet. Chociaż w tym przypadku ogólna podaż kalorii odpowiadała przyjętym normom, to jednak zaobserwowano niewłaściwe proporcje w podaży składników energetycznych (zbyt wysoki udział tłuszczu w stosunku do wę-

glowodanów). Podobne wnioski zaobserwowano, badając stan odżywienia najlepszych brazylijskich pływaków. Deficyt energetyczny w diecie osób uprawiających wyczynowo pływanie zaobserwowano także w badaniach własnych. Materiał badań stanowiła grupa 20 wysokowykwalifikowanych pływaków, wśród których obecni byli finaliści i medaliści mistrzostw Polski i Europy w kategorii seniorów oraz członkowie kadry narodowej. Krótką charakterystykę materiału badawczego przedstawiono w tabeli. Informacje na temat sposobu żywienia zostały zebrane przy pomocy specjalnie przygotowanych ankiet, gdzie badani zapisywali rodzaj i wielkość spożywanych płynów, produktów i potraw w posiłkach głównych oraz różnego rodzaju przekąskach. Analizą zostały objęte 3 wyznaczone dni tygodnia, w tym niedziela. Analiza ilościowa i jakościowa diety została wykonana w oparciu o program komputerowy wydany przez Zakład Epidemiologii Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Wyniki zostały porównane z normami obowiązującymi dla badanej grupy sportowców. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że przy ogólnym zapotrzebowaniu energetycznym 6231,60(± 433,04) kcal/dobę, średnie dobowe spożycie kalorii wahało się na poziomie 3044,96(±750,18) kcal, co powodowało deficyt kaloryczny na poziomie 51%. W praktyce sportowej, istnieje konieczność zwrócenia uwagi nie tylko na prawidłową podaż kalorii w diecie, ale także na zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy spożyciem białek, węglowodanów i tłuszczów oraz dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Z punktu widzenia treningu pływackiego, szczegól-

nie istotna jest podaż węglowodanów, która pozwala utrzymać odpowiedni poziom glukozy w krwiobiegu w czasie treningu oraz uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego. Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków oraz Kanadyjskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca utrzymanie spożycia tego składnika w diecie sportowców na poziomie 6 do 10g/kg masy ciała a całkowite spożycie energii z węglowodanów powinno oscylować na poziomie 60%. Sportowcy trenujący więcej niż 2 godziny dziennie potrzebują 9-10g węglowodanów w przeliczeniu na kg m.c./dobę, aby zapobiec chronicznemu wyczerpaniu glikogenu w organizmie. Podobnie kształtują się normy zapotrzebowania dla pływaków podawane przez polskich autorów. W pływaniu na krótkich dystansach zalecana podaż węglowodanów kształtuje się na poziomie 8,8-9,6g/kg m.c/ dobę (3, 14) i powinna stanowić ok. 55% ogólnej kaloryczności diety. Wiele dotychczasowych badań wskazuje na niedobór węglowodanów w diecie pływaków. Niekorzystne tendencje zaobserwowano także w badaniach własnych. Oszacowano, że w badanej grupie pływaków spożycie węglowodanów ogółem wahało się na poziomie 349,96g(±113,88) przy zapotrzebowaniu 888,01(±61,70), w efekcie czego deﬁcyt ich w diecie osiągał poziom ponad 60%. Jedno z badań miało określić, czy manipulacja dietą w zakresie spożycia węglowodanów ma wpływ na osiągi w pływaniu oraz na związek pomiędzy prędkością pływania a poziomem mleczanu we krwi. Podczas badań zaobserwowano, że ograniczenie podaży węglowodanów z ok. 53,6±7,8% na ok. 39,4±10,7% niekorzystnie zmienia wydolność ﬁzyczną pływaków startujących na dystansie 400 jardów (366 metrów).

Liczba badanych (n)

Wiek (lata)

Wzrost (cm)

Masa ciała (kg)

Staż treningowy

Klasa sportowa

17,5 ± 0,8

182,5 ± 3,6

72,53 ± 2,9

5,8 ±1,4

I, MK, MM

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

MEDYCYNA SPORTOWA

Z kolei zwiększenie spożycia węglowodanów z 52,7±4,4% na 59±3,7% poprawia wydolność ﬁzyczną u sportowców pływających na 100 i 400 jardów (90 i 366m). Do nieco innych wniosków w swoich badaniach doszli Lamb i wsp. W swoim projekcie badali wpływ dziewięciodniowej diety o wysokiej (80% spożycia kalorii) i umiarkowanej (43%) podaży węglowodanów na intensywność treningu pływaków. Dystans wahał się od 50m do 3000m. We wnioskach zaznaczono, że zwiększenie udziału węglowodanów w diecie z 43% do 80% (średnia kaloryczność diety 4675 =/-516kcal) nie wpływa na utrzymanie intensywności pływania ani szybkości na dystansach od 50m do 3000m. Zaobserwowano także wyższy poziom mleczanu po treningu pływackim w przypadku diety wysokowęglowodanowej. Mając na uwadze sposób żywienia pływaków, należy zwrócić uwagę także na odpowiednia podaż białka pokarmowego. W specjalnym raporcie Amerykańskiej Akademii Medycyny Sportowej, Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz Kanadyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków, spożycie tego składnika powinno wahać się na poziomie 1,4-1,8g/kg m.c./dobę. Białko powinno stanowić 12-15% całkowitej liczby dostarczanych kalorii, co w przypadku sportowca ważącego 72,5kg powinno stanowić 102-131g/dobę. Według autorów raportu, dla uzyskania zrównoważonego bilansu azotowego oraz zapewnienia optymalnych możliwości wysiłkowych w czasie treningów, nie ma konieczności spożywania białka w ilości daleko przekraczającej zalecane spożycie. Główną rolą białek jak i aminokwasów jest synteza białek strukturalnych oraz pośredniczenie w cyklu Krebsa. Nadmiar białka może być magazynowany jedynie w pewnym stopniu, pozostała jego część jest metabolizowana i wydalana. Białko również w niewielkim stopniu wykorzystywane jest na cele energetyczne. Barr i Costill obserwowali przeciętne spożycie białka przez pływaków na poziomie 1,6g/kg m.c./dobę, natomiast podczas okresu intensywnego treningu wzrastało ono do 1,7g/ kg m.c./dzień. Według polskich autorów,

W przypadku treningu pływaków, z uwagi na straty ciepła w środowisku wodnym, w pożywieniu dopuszcza się większe ilości tłuszczu, niż w innych dyscyplinach sportu. z uwagi na wysokie zapotrzebowanie energetyczne pływaków (5000-5500kcal/dobę), podaż białka na poziomie 14% wymaga dostarczenia 175-192g/ tego składnika na dobę, co dla osoby o wadze 75kg, będzie stanowić 2,3-2,5g/kg m.c./dobę. W analizowanej przez autora grupie pływaków zdiagnozowano 48,5% niedoboru białka w diecie. Przy zalecanej podaży tego składnika na poziomie 202,54 (±14,07)g/dobę, rzeczywiste spożycie wynosiło 104,18(±26,18)g/dobę. W przypadku treningu pływaków, z uwagi na straty ciepła w środowisku wodnym, w pożywieniu dopuszcza się większe ilości tłuszczu, niż w innych dyscyplinach sportu, tak by stosunek z białkiem wynosił 1:1, a na dłuższych dystansach 1:1,2. Podaż tego składnika powinna wahać się na poziomie 31% ogółu energii, co stanowi 2,2-2,4g/kg m.c/dobę. W raporcie podkreśla się, że spożycie tłuszczu poniżej 15% ogółu energii w porównaniu do diety zawierającej 20%25% energii z podaży tego makroskładnika nie pozwala odnieść żadnych korzyści wysiłkowych. Tłuszcz jest istotny w diecie sportowców, ponieważ dostarcza energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Nie istnieją także żadne naukowe podstawy, które nie pozwoliłyby zalecać sportowcom diety wysokotłuszczowe. Ogólnie zaleca się, aby pływacy spożywali ok. 20-25% całkowitej liczby kalorii z tłuszczu. Dla pływaka, którego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 5000kcal, stanowi to ok. 1000-1250kcal z tłuszczu, czyli 111-139g. W analizowanej przez autora grupie pływaków, przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym 6231kcal, podaż tłuszczu powinna wahać się na poziomie 207,77(±14,42)g/dobę co stanowi ok. 30% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem poziom podaży tego składnika wyniósł 135,73 (±39,46)g/dobę, co stanowiło 34,7% niedoboru. W badaniach często stwierdza się nie tyle nadmiar tłuszczu, co niewłaściwe

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

proporcje procentowe w spożyciu węglowodanów i tłuszczów. Na ogół sportowcy, nawet mimo odpowiedniej podaży energii, spożywają za dużo tłuszczu w stosunku do węglowodanów. Również niewłaściwa jest jakość spożywanych tłuszczów. W badaniach autora potwierdziły się tendencje nadkonsumpcji tłuszczów w stosunku do węglowodanów. Procentowa podaż węglowodanów wynosiła 45,91(±5,37)% przy zalecanej podaży 57%, natomiast podaż tłuszczu 38,41%(±4,78) przy normie 30%. W diecie stwierdzono ponadto niekorzystny udział szkodliwych kwasów tłuszczowych nasyconych. Ich podaż powinna wahać się na poziomie 8-10%, tymczasem w diecie pływaków wynosiła 16,82(±2,29)%. Niedobory energetyczne jak też niewłaściwe proporcje w podaży białek, węglowodanów i tłuszczów mogą także rzutować na niedobory pokarmowe wielu mikro i makroskładników, w szczególności witamin i minerałów. W pracach dotyczących analizy sposobu żywienia pływaków często podkreśla się niedobory żelaza, magnezu, wapnia i cynku, oraz podwyższony udział niektórych witamin grupy B, witaminy A, fosforu. Z uwagi, że pływanie należy do dyscyplin sportowych o bardzo wysokim koszcie energetycznym wysiłku i tym samym wymaga dostarczenia odpowiedniej podaży energii oraz wielu makro i mikroskładników, w wielu badaniach dotyczących sposobu żywienia pływaków stwierdza się niedobory żywieniowe oraz dysproporcje w podaży składników pokarmowych. Z tego tytułu pojawia się również zasadność przeprowadzenia szczegółowej analizy diet czołowych polskich pływaków. Przypuszcza się, że w zmianie i racjonalizacji sposobu żywienia sportowców można odnaleźć znaczne rezerwy do poprawy wyników sportowych. Dariusz Szukała – Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach Konsultacja: prof. dr hab. Adam Zając – Zakład Teorii Sportu AWF Katowice

URODA I WDZIĘK

Na tropie eliskiru

młodości

W nieustannej pogoni za wdziękiem i urodą kobiety wciąż szukają skutecznych metod upiększenia swojego ciała.

oczucie bycia atrakcyjną dodaje pewności siebie, pomaga w miłości, kontaktach międzyludzkich i życiu zawodowym. Pamiętajmy jednak, że prawdziwe piękno rodzi się wewnątrz naszego organizmu. Chcąc zachować młodą cerę, zdrowe, silne włosy oraz aksamitną skórę musimy dostarczać wielu rozmaitych substancji odżywczych. Jednym z najbardziej cenionych „pierwiastków urody” jest krzem. Obecny jest niemal w każdej komórce naszego ciała. Szczególnie obﬁcie gromadzi się w skórze, włosach i paznokciach. Ten wyjątkowy składnik warunkuje odpowiednie nawilżenie tkanki łącznej, zapewniając skórze elastyczność, sprężystość i zdrowy wygląd a także przeciwdziała procesom tworzenia się zmarszczek. Posiada zdolność wypełniania i uelastyczniania skóry niczym silikonowe implanty. Wyniki wielu badań sugerują, że krzem skutecznie powstrzymuje siwienie

włosów, wzmacnia kruche i rozdwajające się paznokcie oraz zwiększa odporność na grzybice i zakażenia bakteryjne. Nic więc dziwnego, że pierwiastek ten znajduje się w składach najbardziej skutecznych preparatów odmładzających.

BEAUTY BIO-COMPLEX To jeden z najbardziej zaawansowanych suplementów diety ukierunkowanych na poprawę urody. Zawiera złożony zestaw substancji bioaktywnych, odpowiedzialnych za właściwe nawilżenie i odżywienie skóry oraz wzmocnienie struktury włosów i paznokci. Działanie rewitalizujące zapewniają związki organicznej siarki, kwas aminobenzoesowy oraz wyciąg skrzypu polnego, obﬁtujący w doskonale przyswajalny krzem oraz ﬁtosterole roślinne i minerały. Największą zaletą preparatu jest jego szybkość działania. Już po kilkunastu dniach regularnego stosowania można zauważyć, jak włosy i paznokcie odzyskują zdrowy, lśniący wygląd a skóra staje się bardziej gładka i napięta. Beauty Bio-Complex to prawdziwy sekret wdzięku i urody. Stanowi także idealne uzupełnienie odżywcze rozmaitych działań i zabiegów kosmetycznych. Największe korzyści z działania Beauty Complex odczują kobiety z wyraźnymi objawami zniszczenia struktury włosów i paznokci spowodowanymi np. osłabieniem organizmu po porodzie, stosowaniem leków hormonalnych, złej diety oraz paleniem papierosów.

SPIRULINA Jest niezwykle wartościową odmianą zielononiebieskiej algi morskiej, której systematyczne stosowanie może mieć nieoceniony wpływ na poprawę naszej urody. W swoim składzie zawiera najbardziej wartościowe składniki pokarmowe. Obﬁtuje w łatwo przyswajalne białko, cenne kwasy tłuszczowe, witaminy oraz makro i mikroelementy. Dzięki wysokiej koncentracji białka oraz kwasów nukleinowych przyspiesza proces odnowy komórek. Spirulina wywiera bardzo

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

korzystny wpływ na wygląd i zdrowie skóry. Ten szczególny rodzaj alg morskich obﬁtuje w niezwykle cenne substancje antyoksydacyjne, które chronią tkanki przed działaniem wolnych rodników, opóźniając proces starzenia się skóry. Jednocześnie składniki spiruliny działają odżywczo i regenerująco. Zawarte w nich mukopolisacharydy, takie jak kwas hialuronowy czy siarczan chondroityny, silnie nawilżają skórę. W procesie tym uczestniczą także aminokwasy: kwas asparaginowy, glicyna, lizyna i seryna, które wchodzą w skład specjalnej substancji nawilżającej, będącej składnikiem warstwy rogowej naskórka.

WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE Spirulina posiada zdolność napinania skóry, rozjaśniania cery oraz łagodzenia wszelkich wykwitów i podrażnień. Skóra stopniowo uwalnia się od zmarszczek, odzyskuje piękny koloryt, typowy dla młodego wieku. To między innymi efekt działania aosainy – specyﬁcznego składnika alg. Związek ten zmniejsza bowiem aktywność elastazy – enzymu rozkładającego elastynę. Ograniczenie rozpadu tego białka zapewnia skórze odpowiednią gładkość i elastyczność. Jednocześnie, zawarte w algach związki polisacharydowe hamują rozprzestrzenianie się bakterii, regulują pracę gruczołów łojowych oraz poprawiają krążenie skóry. Ważna rolę odgrywają także lipidy, które dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych a w szczególności kwas linolenowy oraz rzadko spotykany kwas gamma-linole-

URODA I WDZIĘK

nowy (GLA), które skutecznie wzmacniają barierę lipidową, działają antyalergicznie oraz likwidują stany zapalne naskórka.

LEK NA CELLULIT Jak łatwo zauważyć, algi morskie pojawiają się w składzie większości preparatów antycellulitowych, co ma oczywiście swoje uzasadnienie. Algi pobudzają bowiem proces metabolizmu komórek. Zawarty w ich składzie kwas alginowy przyczynia się do zwiększonego drenażu tkanek, stymulując między innymi wydalanie złogów tłuszczu i innych substancji toksycznych. Stosowanie alg w formie doustnych preparatów spiruliny może wspomagać proces odchudzania a także niwelować rozstępy skórne. Ze względu na wysoką zawartość witamin z grupy B, spirulina szczególnie polecana jest osobom z problemami skórnymi związanymi z przetłuszczaniem się cery. Działanie to doskonale uzupełniają obecne tam składniki mineralne, jak cynk, miedź, brom, jod, wapń, magnez, które normalizują funkcjonowanie gruczołów łojowych. Spirulinę można więc uznać za jeden z najlepszych specyﬁków odmładzających i korygujących niedoskonałości naszego ciała. Działa niezwykle szybko, skutecznie a przy tym świetnie wspomaga nasz organizm, dostarczając mu wielu cennych substancji odżywczych. Wpływa na lepsze funkcjonowanie tarczycy, układu immunologicznego, pracę serca oraz obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jej spożycie stymuluje ponadto produkcję pożytecznych bakterii w jelitach, odpowiedzialnych za trawienie i wchłanianie wielu składników pokarmowych a także hamujących w ich obrębie rozwój niebezpiecznych zmian chorobowych. Jak do tej pory, naukowcy zidentyﬁkowali w spirulinie ponad 2000 niezwykle istotnych dla organizmu składników, których stosowanie może nie tylko nadawać naszej skórze wyjątkowy wdzięk i urodę ale także pozwala cieszyć się lepszym zdrowiem i doskonałą kondycją. Katarzyna Matella

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009

NASI PARTNERZY

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2009