AYUNO

INTERMITENTE O ‘FASTING’

¿Cuántas horas de ayuno se recomienda hacer? ¿Sirve el ayuno intermitente para perder peso?

¿Pasaré hambre si lo hago?

No es necesario hacer cinco comidas al día, ni tampoco lo es dejar de comer. La alimentación no sigue unas reglas estructuradas que se puedan aplicar a todo el mundo, por eso no podemos decir que el ayuno intermitente se pueda recomendar en general, puesto que depende de varios factores. Este tipo de alimentación –al que se suele llamar dieta erróneamente– se hizo popular por sus resultados a la hora de perder peso, pero este no es su principal objetivo. De hecho no siempre sirve para ello.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes de empezar, vamos a recordar el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunar durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo.

En rasgos generales, el ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón a procesados, porque entonces nada tendría sentido.

Ayuno intermitente: ¿dieta para perder peso?

“La evidencia científica no ha demostrado que el ayuno intermitente te ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal”, afirman. “Así que no tienes que hacerlo si no quieres”.

Ayuno intermitente: dudas frecuentes

Como mínimo, ¿cuántas horas hay que ayunar?

“Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía.”

¿Se necesita suplementación?

“Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos”.

¿Si haces ayuno intermitente perderás masa muscular?

Falso. “Todo dependerá del tipo de nutrientes que se ingieran durante el periodo de alimentación. El ayuno intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema grasa más rápidamente y asimila mejor los nutrientes; por eso, es muy importante que estos sean los adecuados.

Consejos para hacer un ayuno intermitente seguro

•Comenzar por periodos de ayuno cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el objetivo de adaptarse a esta nueva práctica.

•Controlar la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen vegetal puesto que, tal y como añade Tendero, “ayunar no es una excusa para comer mal”.

•Disminuir la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de la meta que se quiera alcanzar y de cada persona.

•Por otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo. Por tanto, evítalos.